10 упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана
Упражнение № 1. «Танцующий жук»
Упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы брюшного пресса, а не только средние.
- Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх, зажав между ладонями и щиколотками фитбол.
- Одновременно опустите правую руку и левую ногу, но пола не касайтесь. Мяч остаётся зажатым между поднятыми левой рукой и правой ногой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку и ногу.
Выполните 25–30 повторений на каждую сторону.
Упражнение № 2. «Супермен»
Работают мышцы спины и ягодиц.
- Лягте на живот, руки вытянуты вперёд.
- Из этого положения выполните одновременный подъём рук и ног, задержитесь на 5 секунд.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, во время подъёма ног старайтесь сжимать их так сильно, как можете.
Выполняйте упражнение в течение минуты.
Упражнение № 3. Боковые отжимания на трицепсы со скручиванием
Это упражнение из пилатеса прорабатывает трицепсы, косые мышцы пресса и внешнюю боковую поверхность бёдер.
- Лягте на коврик на правый бок. Обнимите грудную клетку правой рукой, левую уприте в пол под правым плечом. Правая нога согнута (угол в колене — 90 градусов), левая нога вытянута и приподнята на несколько сантиметров над полом.
- Надавите на левую руку и приподнимите корпус. Одновременно с отжиманием поднимите левую ногу над полом так высоко, как можете.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполните 20 повторений и повторите на другую сторону — это будет один подход. Выполните два таких подхода.
Упражнение № 4. «Лягушка»
Работают мышцы нижней части спины, ягодиц и пресса.
- Лягте на живот, руки расположены перед вами, локти согнуты и смотрят в стороны, голова лежит на сложенных ладонях. Согните колени так, чтобы щиколотки соприкасались и голени были перпендикулярны полу.
- Втяните живот, оторвите ноги от земли буквально на 3–5 см и вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
Выполните 12 таких повторений. Если упражнение кажется вам лёгким, можете вытянуть руки вперёд и приподнять грудную клетку.
Упражнение № 5. Подъём ног с мячом
Работают ягодичные мышцы и внешняя поверхность бёдер. Если у вас нет большого мяча, можете использовать теннисный мяч или скрученное полотенце.
- Лягте на живот и затем переместитесь на правое бедро так, чтобы колени, лодыжки и бёдра были прижаты друг к другу. Зажмите мяч левым коленом, между бедром и голенью, и приподнимите ногу с мячом буквально на сантиметр.
- Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, и вернитесь в исходное положение. Колено не должно касаться пола.
Выполните 10–15 повторений и смените сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.
Упражнение № 6. «Штопор»
Работают плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.
- Встаньте в позицию планки с упором на запястья, ноги вместе, ладони упираются в пол прямо под плечами, живот втянут, поясница без прогибов.
- Удерживая ладони прижатыми к полу, разверните корпус вправо и положите правое бедро на пол, колено при этом согнуто и лежит на полу прямо перед вами.
- Из этого положения вернитесь в позицию планки через подъём бедра и, не опуская правую ногу на пол, поднимите её на 20–30 см.
- Снова вернитесь в планку и повторите упражнение.
Выполните 15–30 повторений, затем сделайте упражнение на другую сторону.
Упражнение № 7. Подъём туловища с разворотами
Работают мышцы брюшного пресса.
- Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка, корпус отклонён назад на 45 градусов.
- Поднимите корпус вверх, затем медленно опустите, слегка скрутившись влево, затем вправо. Выполняйте скручивания во время опускания корпуса до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов (примерно 4 скручивания).
- Снова поднимитесь и повторите.
Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
Упражнение № 8. «Джек-попрыгун» лёжа
Работают плечи, мышцы пресса и ягодицы.
- Лягте на правый бок, упор на локоть. Поднимите левую руку вверх, левая нога вытянута, носок ступни развёрнут вниз.
- Начинайте опускать вытянутую руку вниз до тех пор, пока она не окажется под углом 45 градусов. Одновременно с рукой поднимаете левую ногу, продолжая удерживать ступню в таком же положении.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 12 повторений и повторите на другую сторону.
Упражнение № 9. Спинной мостик с жимом гантелей
Работают плечи, грудь, трицепсы и ягодицы.
- Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ступни полностью прижаты к полу и расположены от ягодиц на расстоянии длины ступни. Гантели в согнутых руках, угол в локтях — 90 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони развёрнуты друг к другу.
- Выпрямите руки и одновременно вытолкните таз и бёдра вверх, максимально сжав ягодичные мышцы.
Выполните 15 повторений.
Упражнение № 10. «Череподробилка» + «Ножницы»
Работают трицепсы и мышцы брюшного пресса.
- Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Руки и ноги вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга.
- Зафиксировав плечи в таком положении, медленно сгибаете локти, подводя гантели к ушам. Одновременно с этим движением опускаете левую ногу к полу, но не касаетесь его.
- Выпрямляете руки и одновременно с этим выполняете смену ног.
Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты. Более лёгкий вариант: ноги подняты вверх и зафиксированы в таком положении. Работают только руки. Пресс напряжён, поясница прижата к полу.
15-и минутная разминка для укрепления ног
А вы знали, что в сутках 1440 минут? Таким образом, 14 минут и 40 секунд составляют 1% от нашего с вами дня. Мы расскажем вам, как, используя этот 1 процент, заметно улучшить свое самочувствие, настроение, душевное состояние и начать лучше кататься!
Ни для кого не секрет, что ноги — основная рабочая часть вашего тела во время катания. Ваши икры, квадры, бедра и ягодичные мышцы — все выходят на дежурство и работают на износ , когда вы выбираетесь на склон.
Так как катание — это непривычная форма нагрузки для ваших ног, особенно, если весь не сезон вы сидите в офисе по 9 часов или прогуливаете универ лежа на диване, крайне важно укреплять вышеупомянутые мышцы. Особенно если вы хотите без труда и с удовольствием катать 7 полных дней подряд и не чувствовать разрывающей боли в мышцах и сухожилиях, о существовании которых вы успели абсолютно забыть с прошлой вылазки в горы.
Описанные ниже упражнения направлены на быстрое и эффективное развитие мышц ног и на повышение общего уровня выносливости вашего организма. Но для этого необходимо выполнять их сразу друг за другом, делая перерыв не больше чем на 15 секунд между подходами.
Рекомендуем проводить тренировку 3-5 раз в неделю. Упражнения делаются 3X10. То есть каждое упражнение выполняется по 10 раз и таких 3 подхода за тренировку. Перед началом выполнения обязательно разогревайте мышцы в течение пары минут, можно попробовать прыжки на месте, через скакалку или приседания. Это необходимо не только для ваших мышц, но и для вашего сердца, его нужно подготовить к предстоящей нагрузке.
Это прекрасное упражнение, которое укрепляет ваше тело и повышает уровень выносливости. В нашей версии мы опускаем отжимание, но не стесняйтесь, усложняйте себе задачу и развивайте также верхнюю часть корпуса.
Выполнение: исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, присядьте и упритесь руками в пол, из этого положения отпрыгните назад в упор лежа, затем отмотайте движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Из ИП делаете прыжок в воздух как можно выше! Это одно повторение, еще 9.
Примечание: не прогибайте поясницу в упоре лежа.
Выпады в прыжке
Выпады укрепляют икры, квадры, пресс, спину и бицепс бедра, улучшают координацию (вы поймете почему после 1 неудавшейся попытки) и округляют форму ягодиц. Круче пластического хирурга. И не надо никаких дорогущих абонементов в зал и ягод Годжи. Все, что вам надо — немного свободного места и много желания стать выносливее и красивее.
Выполнение: из ИП ноги на ширине плеч сделайте шаг назад правой ногой и убедитесь, что колени обеих ваших ног согнуты под углом в 90 градусов. Подпрыгните из этого положения и во время прыжка поменяйте ноги местами. Приземляетесь вы соответственно в выпаде с правой ногой спереди и левой ногой сзади.
Примечание: следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола
Выпрыгивание из приседа
Легкий присед является вашим нейтральным и постоянным положением во время катания. Если на склоне вам бывает тяжело, хочется иногда выпрямить ноги или вы заваливаетесь и вам непросто правильно распределять вес, то это упражнение поможет вам улучшить ситуацию. Выпрыгивание из приседа задействует ягодичные мышцы , квадрицепсы, бедра и икры.
Выполнение: ИП — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, вес сосредоточен на пятках. Во время приседания держите спину ровно, голову прямо и не смотрите себе под ноги! Колени не должны выходить за мысочки.
Из нижней точки приседания выпрыгните в воздух и затем снова приземлитесь в присед. Таких прыжков должно также быть 10, это непрерывное упражнение, поэтому делаем и не останавливаемся на отдых, пока не закончим подход.
Примечание: прыжки из приседа — это упражнение на взрывную силу, то есть чем ниже вы присядете, чем сильнее оттолкнетесь, тем выше и прыгните.
Мертвая тяга на одной ноге
Отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц и для улучшения координации.
Выполнение: упритесь всей поверхностью ноги в пол. Очень важно не поднимать в воздух мысочек. Начните медленно наклоняться вниз и одновременно поднимать правую ногу в воздух до параллели с полом. Чем выше вы поднимаете ногу, тем ниже наклоняете корпус. Но следите за тем, чтобы ваше тело не опустилось ниже бедра. Ваш корпус как бы образует одну ровную линию с задней ногой и поднимается-опускатеся, соответственно, равномерно.
Примечание: во время выполнения этого упражнения концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц.
Приседания Плие
Классическое приседание с широкой постановкой ног направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.
Выполнение: широко расставьте ноги с носочками, слегка смотрящими наружу. Начните медленно приседать, не округляя спину и смотря прямо. Опускайтесь до момента, когда сможете хорошенько прочувствовать растяжение мышц.
Примечание: постарайтесь прогнуть поясницу при выполнении и зафиксировать положение, взгляд устремите в верхний дальний угол помещения (или неба, чтобы подбородок был параллелен полу, такое положение корпуса защитит ваш позвоночник от перегрузки
Собака мордой вниз
Выполнение: встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши локти находились прямо под плечами, а колени ровно под бедрами. Разведите пальцы рук в сторону, а мысочки вытяните. Из этого положения прогните поясницу и направьте ваши ягодицы вверх и назад, отталкиваясь руками от пола. Сделайте 5 глубоких вдохов в таком положении.
Примечание: не поднимайте голову, это ухудшает приток крови
Не ленитесь, не халявьте и уже через 2-3 недели вы увидите первые результаты своих трудов! Ноги станут более подтянутыми, стройными и красивыми, общее самочувствие улучшится, и вы будете готовы к покорению абсолютно любых вершин, ведь главное — это гармония с собой. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух!
Материал переведен из статьи журнала BurtonGirls
Упражнения для пресса: 10 эффективных тренировок для идеального торса
Даже несмотря на постоянно меняющиеся представления о красоте, мало какой мужчина откажется от накачанного пресса. Это, пожалуй, символ не только сексуальности, но и здоровья.
Если вам кажется, что обычных поднятий туловища к ногам по утрам хватит, чтобы привести свой пресс в идеальное состояние, то вы ошибаетесь. А уж если вы и вовсе делаете это только в дни, когда у вас есть настроение и нет чувства усталости, то в этом и вообще нет никакого смысла. Работа над собой, как это ни странно, требует чуть больше внимания и организованности. Мы подобрали лучшие упражнения для пресса в домашних условиях, которые подойдут мужчине, так что, даже если в вашем графике нет времени на зал, можем вам помочь. Хотя все же считаем, что вам стоит пересмотреть свое расписание.
Подъем ног
Начать мы рекомендуем именно с этого. Медленно поднимайте обе ноги, находясь в положении лежа на спине. При этом все остальные части тела поднимать не надо. Главный залог успеха – делать это медленно, так как это усложняет процедуру. Также можно попытаться не опускать ноги на пол.
Планка
Мы уже не раз говорили об этом, но считаем, что можно и нужно повторяться. Без планки не может быть почти никаких физических занятий. А если вы почему-то до сих пор не знаете, что это, то объясняем: опираетесь на локти и носки и стоите так 30 секунд. При желании можно усложнить: попробовать стоять на одной ноге или поочередно их менять, но для начала должно хватить и этого.
Боковая планка
Несмотря на то что обычная планка – основа всего, ею одной обойтись не удастся. Стоит также попробовать выполнить и еще один вариант. Для этого нужно встать боком и опереться на один локоть, а также выставить одну ногу перед другой и поднять тело. Но не забывайте, что ее стоит чередовать со стандартной планкой, а не делать сразу после.
Скручивания
Несмотря на не самое привлекательное название упражнения, особо исхитряться при его исполнении не придется, да и вообще оно достаточно простое. Ложитесь на спину и сгибаете колени, а затем поднимаете голову и лопатки, не отрывая ног. Напрягать при этом стоит только пресс. Руки же можно держать как на полу, так и за головой, но учтите: второй вариант – посложнее.
Обратные скручивания
Когда освоите обычные скручивания, следует попробовать обратные. Это, конечно, немного сложнее, но ведь и цель у вас не самая простая. Лягте на спину, оставьте руки прижатыми к полу вдоль туловища и не поднимайте голову. Ноги же нужно поднять так высоко, как сможете (только не переусердствуйте, это же не кувырки). Выполнять упражнение стоит медленно и без резких движений. Вы же не хотите, чтобы вас потом нашли на полу с бедрами на голове. Тяжело будет объяснить, что вы просто качали пресс.
Велосипед
Уже поймали флешбеки со школьных занятий физкультурой? На самом деле, велосипед не просто так советуют делать всегда и везде. Помимо мышц пресса задействованы также спина и бедра. Только его, как и любое другое упражнение, нужно уметь делать правильно. Для этого лягте на спину, поднимите голову и ноги (при этом туловище должно плотно прилегать к полу) и представьте, что крутите педали. Далеко не уедете, но вот пресс подкачать получится.
Махи с согнутой ногой
Из положения лежа с согнутыми ногами старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Поочередно тянитесь и не забывайте, что колено поднимать тоже можно. А то потянете спину и будет сложно даже выйти на работу. Вряд ли это то, чего вы ждали от занятий спортом.
Касание пяток
Для выполнения нужно лечь в ту же самую позицию, из которой вы выполняли скручивания. Точно так же поднимаете голову и лопатки, только теперь уже поочередно касаетесь своих пяток. Особой сложности придает то, что полностью ложиться на пол в процессе упражнения нельзя.
Подъем рук к ногам
Или, как его еще часто называют, складка. Настолько в теории простое упражнение, что о нем, пожалуй, даже особо нечего сказать. Все, что от вас требуется, как ни странно, просто поднять руки и ноги, лежа на спине. При этом на земле должна остаться только поясничная часть. Делать это стоит десять раз. Вот только на деле это может оказаться не так легко. Если что, мы вас предупреждали.
Ножницы
Еще одно упражнение прямиком с уроков физкультуры. Для начала нужно полностью лечь на пол, а затем вытянуть обе ноги и медленно скрещивать их в воздухе. Отлично подойдет как для разминки, так и в качестве завершающего упражнения после тренировки.
Вероятно, вам также будет интересно:
Тайский бокс: альтернатива для тех, кто устал просто ходить в зал
5 главных травм при беге
Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?
Фото: Giphy
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Подъёмы ног по программе Пола Уэйда / Хабр
Техника / как выполнять
Правило первое: «Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!»
Это первый урок в тренировке центральной части тела. Если вы не знакомы с темой, то мы постараемся это исправить. Самым известным упражнением на пресс являются «кранчи» (от англ. crunch). Это упражнение, в котором напрягают пресс и поднимают туловище в пределах небольшого диапазона движения. Кранчи обычно выполняются так:
Цель этого упражнения «прорисовать» кубики пресса для «показухи». И это совершенно не то, чем надо заниматься, если есть желание обрести настоящую силу.
Человеческое тело создано для полноценного перемещения, а не для изолированной работы пары мышц. Организму важно работать как единой системе. В лёгкой и силовой атлетике задействуют всё тело, а не отдельные конечности. Посмотрите на борьбу, бег, броски, подъём тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое. Мышцы брюшной полости развивались, чтобы принимать участие в этой «большой игре». Тренируйте пресс подражая естественным движениям. Выполняйте их с полным диапазоном, реально перемещая тело и конечности — не надо делать это наполовину.
«И как это делать?» — спросите вы. Ответ очевиден, талия — это середина тела, мышцы здесь работают сжимаясь и сгибая его по центру. В идеале мышцы притягивают торс к ногам, как в приседаниях, или подтягивают ноги к торсу, как в подъёмах ног. Оба упражнения являются отличной тренировкой, но по многим причинам — подъём ног превосходит приседания. Для достижения высоких результатов тренируйте талию должным образом. Сосредоточьтесь на «размашистых» полноценных движениях. И подъёмы ног — одно из лучших среди них.
Правило второе: «Задействуйте всё тело!»
Это правило вытекает из первого. Различные виды кранчей, как и работа на тренажёрах: всё это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть «шести кубиков пресса» идущих вверх по центру живота. И эта техника «изоляции» мышц распространена во всех современных программах тренировок. Так что, если хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, изолированные упражнения станут худшим направлением для тренировок. Мышечная система — это комплекс взаимосвязанных частей. Выполняя естественные движения — все группы мышц работают сообща. И пресс — прекрасный тому пример.
Множество людей озабочены именно «задней цепочкой» мышц, связанной со спиной, то есть подколенными сухожилиями, ягодицами, мышцами позвоночника. И всё меньше занимающихся заботит «передняя цепочка», которая идёт вверх по передней части тела. Когда мы ходим, бегаем, бьём ногами или руками, прыгаем и подтягиваемся: во всём этом принимает участие передняя цепочка мышц. И я заву её «цепочкой», потому что все мышцы внутри неё взаимосвязаны. Она включает в себя четырёхглавые мышцы бедра и все мышцы живота. Эта цепочка охватывает мышцы грудной клетки, включая межрёберные и зубчатые мышцы. Пресс — всего лишь одно звено в цепи. Тренируя только его, вы пойдёте неверным путём: ослабите остальные звенья, что приведёт к разрыву всей системы!
Чтобы избежать таких проблем — вовлекайте в тренировку пресса как можно больше остальной части тела. Лучшим упражнением для этого станут подъёмы ног. Это эффективное и безопасное упражнение, оно естественно развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования. Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая поперечные мышцы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза.
Подъёмы ног, вовлекают в работу всё тело. Упираясь руками в упражнениях на полу, вы задействуете широчайшие мышцы и глубокие мышцы спины, а также руки. Вариации в висе на перекладине нагружают плечевой пояс: в итоге получается чертовски хорошая тренировка. Вот почему стоит придерживаться тренировок в стиле «старой школы», что однажды позволит выполнять идеальные подъёмы прямых ног в висе на перекладине.
Все эти тренажёры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий — не только изолируют плечи, но и препятствуют слаженной работе передней цепочки как единой системы. Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией. Это же самая эффективная техника тренировки! Забудьте об изолированных упражнениях для пресса. Если хотите тренироваться по-настоящему, а не на показ: избегайте таких упражнений. Учитесь задействовать всё тело при подъёмах ног и вы не только получите мощный пресс раньше, чем при работе с кранчами, но и сделайте талию невероятно крепкой. А также сможете использовать корпус для выполнения силовых трюков.
Правило третье: «Тренироваться усердно — не означает делать много повторов!»
Подведём итог ранее сказанного: не применяйте изолированные упражнения с малой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, как например подъёмы ног, и во время их выполнения — вовлекайте в работу всё тело. Это очень функциональное упражнение, оно тренируют всё тело, особенно, если речь идёт о вариациях в висе.
Многие спортсмены тюремного стиля тренировок получают куда более серьёзную нагрузку, выполняя одиночные повторения подъёмов ног в висе, чем большинство «плюшевых качков» в тренажёрном зале, практикующих десятки повторений на новомодных тренажёрах! И если собираетесь пойти тем же путём, надо придерживаться соответствующей программы тренировок.
Мышцы талии адаптируются к тяжёлым нагрузкам также, как и другие мышцы. Поэтому большое количество повторений не выстроят пресс — только сброс веса здесь поможет, и лучшим способом будет сесть на правильную диету. А если хотите мощный, атлетичный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторов и тренировках несколько раз в неделю, применяя простые упражнения. Тренируйте среднюю часть тела, выполняя более тяжёлые упражнения, но которые вам под силу, и это подъёмы ног.
Тренируйтесь усердно, повышая количество повторений, но только для того, чтобы достичь более трудной цели. Надо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность. Это можно сделать, переходя к более продвинутым уровням серии. После хорошей и усердной тренировки, дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к увеличивающейся нагрузке. Нет необходимости тренировать их каждый день или через день. Пусть отдохнут, чтобы в следующий раз стать ещё более сильным!
Правило четвёртое: «Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!»
Следующие две заповеди схожи. Они рассматривают технику правильного дыхания во время тренировки. Хоть я и рассказываю про подъёмы ног, но эти правила можно применить к любым тренировкам пресса или талии. Правильное дыхание — важный навык при работе со своим весом, и это особенно значимо, когда мы тренируем среднюю часть, потому что многие мышцы, которые вовлечены в процесс дыхания, находятся в этой части тела.
Важно запомнить следующее: когда выполняете подъёмы ног, делайте вдох во время опускания ног. Когда поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, что делает живот и грудь жёсткой как броню, поскольку мышцы, наслаивающие эти отделы — напряжены. И это затрудняет дыхание. А когда опускаете ноги — гравитация помогает, что снимает напряжение с туловища. Это отличный момент для вдоха, поэтому используйте его.
Не «заглатывайте» воздух, не надо тяжело дышать — просто контролируйте дыхание, чтобы оно было плавным и спокойным. Многие спортсмены теряют ритм, выполняя подъёмы ног, особенно когда начинают уставать — иногда даже задерживая дыхание. Задержка дыхания может быть полезна, если выполняете одиночные повторы жима лёжа, но когда предстоит ещё десяток подъёмов ног — это чертовски плохая идея.
Телу понадобится больше кислорода, если собрались удвоить количество повторений. Не забывайте про это обстоятельство. Глубоко вдохните, расширяя лёгкие и набрав много воздуха во время подходов. И вы обнаружите, что это помогло увеличить количество повторений. Большинство людей не привыкли к глубокому и здоровому дыханию, поэтому, если у вас закружится голова или перехватит дыхание, сделайте дополнительный вдох, или даже два, в верхней или нижней позиции.
Правило пятое: «Выдыхайте для прироста силы!»
Теперь расскажу про выдох. Как и в случае со вдохом, когда мышцы живота и межрёберные мышцы расслабляются, так они и сокращаются, когда мы делаем выдох. Вспомните, как болит живот после продолжительного смеха. Причиной тому служит работа мускулатуры корпуса, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом. Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы эффективнее тренировать корпус.
Выдохните сильно и «из глубины» во время подъёма. Попробуйте рассчитать время, чтобы лёгкие полностью опустели к тому моменту, когда достигнете верхней точки в повторении. Контролируйте выдох. Практикуйте эту технику с первых уровней программы. Таким образом, вы закрепите её в разуме и нервной системе, когда доберетесь до вариаций в висе. Выдох не только даёт мышцам дополнительный вид нагрузки, он также облегчает подъёмы ног, потому что внутренние органы не будут сдавлены лёгкими, наполненными воздухом.
Правило шестое: «Не выпячивайте живот!»
Ещё одно ценное правило, которое стоит соблюдать во время тренировки — это удерживать живот подтянутым. Когда говорим о мышцах средней части тела, то обычно восхищаемся внешними мышцами: пресс, межрёберными и косыми мышцами. И это легко объяснить — именно эти мышцы находятся на виду. Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц. Один из таких слоёв называется поперечной мышцей живота. Она проходит от бёдер к груди.
Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, а поддерживают стенку желудка. Сильные поперечные мышцы живота имеют важное значение для симметрично развитого тела, здоровой осанки и профилактики травм. Они являются антагонистической мышечной группой диафрагмы — мощным мышечным слоем под лёгкими. Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое — диафрагма сжимается, что создает давление на внутренние органы. При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который вываливаются внутренние органы. Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.
Если в равной степени тренировать поперечные мышцы живота и диафрагмы, то шансы возникновения грыжи упадут почти до нуля. Лучшая техника для этого — держать живот подтянутым, когда тренируете пресс. Более того, живот нельзя «выпячивать» в любом упражнении. И поскольку поперечные мышцы живота технически относятся к мышцам корпуса, будет уместно тренировать весь корпус целиком. Делать это довольно просто — сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику, во время каждого повтора.
Даже когда делаете вдох, живот требуется держать подтянутым. А во время выдоха, диафрагма будет сжиматься, что поможет подтянуть живот до максимальной герметичности. Не позволяйте своему животу расслабляться и провисать во время тренировки: «Держи это в себе!»
Правило седьмое: «Никакой инерции!»
Придерживаться следующей техники будет не просто. Цель этой серии упражнений состоит в том, чтобы проработать мышцы корпуса. Когда ноги двигаются по инерции, то мышцы в движении не участвуют. Для развития внушительной мышечной силы, надо погасить появившийся импульс.
Чтобы освоить такие силовые трюки, как отжимания и подтягивания на одной руке, потребуется изучить эти серии в совершенстве. Но нет никакого оправдания, когда дело доходит до подъёмов ног. Вне зависимости от уровня, который тренируете, погасите появившийся импульс и скорость ещё в нижней точке упражнения. Плавно поднимайте ноги на два счёта, убедившись, что скорость движения одинакова на протяжении всего подъёма. Это и есть ключ к идеальному ритму. Не допускайте слишком быстрых и неконтролируемых подъёмов ног. Две секунды вверх и две вниз.
Если хотите тренировать пресс с помощью «взрывных» упражнений безопасно, то есть более эффективные способы, такие как работа с фитболом, кольцами или упражнения из лёгкой атлетики. Тренируйте подъёмы ног для наращивания чистой силы.
Правило восьмое: «Задержитесь в верхней позиции!»
Правило относится только к подъёмам ног. Короткая пауза в позиции, где ноги почти или полностью выпрямлены, будет хорошим способом для устранения инерции, но задерживаться в этом положении не стоит. Достаточно задержки на один счёт.
Пауза в верхнем положении — это показатель истинной силы талии и корпуса. Если использовать инерцию, закидывая ноги наверх, тяжело будет задержать их в верхней точке. Спортсмены, использующие импульс или раскачку, никак не контролируют свои движения.
Что же означает «контролировать движения»? В любом упражнении, будь то вариации со свободными весами или с использованием своего тела — это проверка способности «замирать». Если можете задержаться на целую секунду в любой позиции упражнения, к примеру, на половине движения вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.
Верхнее положение в подъёмах ног — самая сложная позиция. Поэтому, если можете делать паузу на вершине, то сможете задержаться в любой точке упражнения, иначе говоря, у вас есть полный контроль над своим телом. Такая задержка — станет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому применяйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу. И когда перейдёте на перекладину, «замереть» в верхней точке упражнения — не станет сложной или невыполнимой задачей. Запомните это правило и соблюдайте с первых тренировок! Всегда задерживайтесь на один счёт в верхней позиции подъёмов ног, вне зависимости от уровня упражнения.
Правило девятое: «Никогда не опускайте ноги на пол!»
Такая техника позволит добиться максимальной отдачи от тренировки упражнения. Она основана на том факте, что, в отличие от бицепсов или грудных мышц, мышцы средней части тела активны на протяжении всего дня. Пресс работает, когда садимся или двигаемся, он активен даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело вертикально. В результате этой деятельности, мышцы талии хорошо справляются с постоянным напряжением в течение всей тренировки.
Лучший способ добиться постоянного напряжения — не через огромное количество повторений или эзотерическое мышление. Самый простой и эффективный способ — просто держать пятки над землёй на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз в варианте лёжа на спине, многие ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела. Также и с вариантом в висе — некоторые используют низкую перекладину, чтобы ставить ноги на землю между повторами. Это грубая ошибка.
Пресс был создан, чтобы справляться с длительным напряжением. Не ставьте пятки на пол в тренировках подъёмов ног! В вариации лёжа на полу держите пятки на высоте 3-5 сантиметров от земли в нижнем положении. А когда выполняете вариации в висе, используйте перекладину такой высоты, чтобы тело могло висеть в воздухе — не касаясь ногами земли. Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки — это будет верным способом заполучить спортивные мышцы живота и очень быстро.
Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»
Последняя «заповедь» не касается конкретно подъёмов ног, но всё же, она довольно значимая — если собрались тренировать талию правильно. Тренируя переднюю цепочку мышц, также нужно прорабатывать мышцы-антогонисты, то есть заднюю цепочку. Чем больше мы тренируем подъёмы ног или любое другое упражнение на корпус тела — тем больше растягиваем заднюю цепочку, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бёдер и позвоночника.
У большинства людей спина всё время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: склоняются над столами, горбятся сидя на стуле и во время ходьбы. Всё это растягивает заднюю цепочку мышц. Добавление подъёмов ног в тренировку, выстроит спереди невероятно мощные мышцы, поэтому следует проделать аналогичную работу для задней цепочки. Иначе опорно-двигательная система будет в опасности стать несбалансированной.
Существуют множество способов тренировки задней цепочки: при помощи гирь, штанги и прочего оборудования. Однако, самый простой и действенный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепочки — «мостик». Мостик — это упражнение со своим весом, в котором выгибают тело — в отличие от подъёмов ног, где его сгибают.
Четвёртый фильм в серии Тюремные Тренировки посвящён этой технике (техника и базовые уровни есть на ютубе). Там есть всё, что может понадобится для выстраивания позвоночника, подобного «стальному кнуту». Советую начинать с тренировок талии, а затем переходить к мостику. Так вы сможете попрощаться с дряблым животом и болью в спине!
Основная десятка упражнений
Первый уровень: подтягивание коленей к груди
Начнём с самой простой вариации упражнения. Для её выполнения даже не придётся ложиться на пол. Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки. Такое положение создаёт небольшую нагрузку на бёдра, когда ноги выпрямлены. Кроме того, диапазон движения здесь крайне мал. Ноги перемещаются только на короткое расстояние. Поэтому это отличный и довольно простой способ проработать все абдоминальные мышцы, укрепить мышцы-сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.
Исходное положение
Сядьте на край стула, скамейки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, выпрямите ноги. Держите их вместе, пятки поднимите над полом на расстояние около десяти сантиметров. Держите живот подтянутым в течение всего упражнения.
Движение вверх
Медленно подтягивайте колени к груди. Выдыхайте во время движения. Ноги должны следовать по прямой линии. Продолжайте подтягивать колени, пока они не образуют прямой угол или до расстояния 15-25 см от груди. Задержитесь на один счёт в этом положении.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, двигаясь по прямой линии. Делайте вдох по пути назад. Остановитесь, когда выпрямите ноги и тело, затем, не задерживаясь, повторите упражнение.
Облегчённая вариация подтягиваний коленей к груди
Если сложно выполнять упражнение, попробуйте откинуться дальше назад, подняв ноги выше и уменьшите амплитуду движения.
План тренировок подтягиваний коленей к груди
Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25, после добавьте третий по 10. Затем развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на второй уровень.
Второй уровень: подъёмы коленей из положения лёжа
Первое упражнение в серии помогает укрепить мышцы живота и бёдер. Теперь пора переходить на следующую ступень и тренировать талию на полу. Лёжа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бёдра, поэтому стоит устроиться поудобнее. Если на полу нет коврового покрытия, положите на него тренировочный мат.
Положение лёжа делает упражнение не только более трудным, но и эффективным для фронтальных мышц бедра. Подъём ног в противовес силе тяжести, отлично тренирует абдоминальные мышцы, что хорошо скажется на мышцах живота. Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания. Эта вариация — отличный способ совершенствования навыков правильного дыхания и развития силы талии, чтобы подготовиться к последующим упражнениям в серии.
Исходное положение
Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от пола. Корпус держите жёстко, не выпячивая живот.
Движение вверх
Медленно поднимайте ноги вверх. Выдыхайте во время подъёма. Колени держите согнутыми под прямым углом. Продолжайте подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.
Облегчённая вариация подъёма коленей из положения лёжа
Если не можете выполнить упражнение должным образом, уменьшите угол — согнув ноги в коленях сильнее, и ближе поднося их к телу. Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.
План тренировок подъёма коленей из положения лёжа
Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 35 повторов, прежде чем перейти на третий уровень.
Третий уровень: подъёмы согнутых ног из положения лёжа
Третья ступень в серии является прекрасным примером элегантности и простоты силовых тренировок со своим весом. Когда атлеты работают со свободными весами, им приходиться усложнять упражнение, например, добавляя всё больше блинов на штангу. Помимо необходимости в дополнительном оборудовании, этот подход имеет и другие недостатки. Когда же вы тренируетесь, используя только свой вес, есть только одно значение, с которым предстоит работать — это ваше тело. Поэтому одним из способов усложнить упражнение станет усиление рычага.
В основном, эту технику применяют только в тренировках средней части тела — подъёмах ног. Подъёмы согнутых ног — это вариация подъёма коленей, но с более прямыми ногами. Очень простое и эффективное упражнение, именно поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств во всём мире.
Исходное положение
Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым.
Движение вверх
Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов в течение всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Плавно опускайте ноги в исходное положение. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.
Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног из положения лёжа
Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом. Однако, знайте меру — иначе просто вернётесь на прошлый уровень, где колени были согнуты под прямым углом. Когда мышцы талии станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.
План тренировок подъёмов согнутых ног из положения лёжа
Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий подход из 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов, прежде чем перейти на четвёртую ступень в серии.
Четвёртый уровень: подъёмы ног «лягушка»
В тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Подъёмы ног выполнять легче, когда ноги согнуты, и сложнее — если их выпрямить. Поэтому освоив подъёмы согнутых ног, логично будет перейти к подъёмам прямых. Однако, чтобы выпрямлять в упражнении ноги, потребуются сильные талия и корпус, а также гибкость в пояснице. По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием «лягушка». Техника заключается в подъёме согнутых ног, как и в прошлом упражнении, но затем их надо выпрямить и опускать уже полностью прямыми. Выпрямление ног в верхнем положении развивает гибкость, необходимую в области талии и спины, не перегружая при этом мягкие ткани.
Исходное положение
Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями упритесь в пол, пятки поднимите приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.
Движение вверх
Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко над тазом. Достигнув верхнего положения в упражнении, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы приняли положение «складной нож», то есть ноги стали перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не будут в 3-6 см до земли. Вдыхайте во время опускания, на это движение у вас уйдёт около четырёх секунд — больше чем в других упражнениях. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом 45 градусов и повторите упражнение.
Облегчённая вариация подъёмов ног «лягушка»
Если тяжело выполнить упражнение, уменьшите амплитуду движений. Когда талия окрепнет, вернитесь к полному диапазону движений.
План тренировок подъёмов ног «лягушка»
Начинайте с одного подхода по 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 8. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий по 8. Затем развивайте это в три подхода по 25 раз, прежде чем перейти на пятый уровень в серии.
Пятый уровень: подъёмы прямых ног из положения лёжа
Освоив подъёмы из положения лёжа с согнутыми ногами, пора переходить к вариации с прямыми. Тренировки этого упражнения наделяет атлета невероятной силой живота, а также ещё большей силой в бёдрах. Вариация укрепит поясницу и подколенные сухожилия — не в направлении вялого и расслабленного тела, к которому стремятся некоторые фанаты йоги — а таким образом, чтобы сочетаться с необходимой мышечной мощью корпуса, для тренировки более сложных вариантов подъёма ног. Это вид активной гибкости, которая действительно увеличивает мощь.
Исходное положение
Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Ноги следует выпрямить так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Ладонями упритесь в пол и поднимите ноги приблизительно на 3-6 см над землёй. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.
Движение вверх
Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите ноги выпрямленными. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Таким образом вы примите положение «складной нож», в котором ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Опускайте ноги на вдохе. Остановитесь, когда пятки окажутся на расстоянии 3-6 см до земли, и повторите упражнение.
Облегчённая вариация подъёмов прямых ног из положения лёжа
Если возникают трудности, уменьшите амплитуду движения — не опуская ноги совсем низко. Постепенно, увеличивайте амплитуду до полного диапазона.
План тренировок подъёмов прямых ног из положения лёжа
Отныне количество повторений будет меньше, чтобы сконцентрироваться на развитии силы.
Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторов до двух подходов из 20 раз, прежде чем перейти на шестой уровень.
Шестой уровень: подтягивание коленей в висе
Закрепив норму повторений в варианте лёжа с прямыми ногами, вы освоите все упражнения из этого положения. Можно разнообразить тренировку вариациями из этого положения, такими как угловая стойка и подъёмы с касанием ног. Но чтобы стать сильнее — надо переходить на упражнения в висе. Для этого может понадобиться наклонная скамья. Просто ухватитесь за её верх и выполняйте подъёмы ног. Постепенно увеличивайте угол наклона, пока не достигните вертикального положения.
Понятное дело, что мало у кого есть подобная скамья. Но ничего страшного — просто повесьте перекладину. Её конструкция не важна: достаточно убедиться, что она установлена высоко. Важно, чтобы ноги не касались пола.
Исходное положение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под прямым углом. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.
Движение вверх
Плавно поднимайте колени. Выдыхайте во время подъёма. Держите колени согнутыми под прямым углом в течении всего упражнения. Продолжайте поднимать колени, пока они не станут уровне таза, а бёдра — параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская колени. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация подтягиваний коленей в висе
Если не удаётся выполнить упражнение должным образом, попробуйте снизить амплитуду движения: не опускайте ноги до конца — работайте ими в верхнем положении и постепенно добавляйте глубины.
План тренировок подтягиваний коленей в висе
Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на седьмой уровень.
Седьмой уровень: подъёмы согнутых ног в висе
Подъёмы ног в висе развиваются так же, как и вариации в положении лёжа. Мы будем работать в той же последовательности, однако, влияние силы тяжести усложнит задачу, и вместе с этим, сильнее укрепит мышцы живота и бёдер. Как и остальную часть тела. Фиксированное положение согнутых ног тренирует передние мышцы, в особенности глубокие мышцы бедра. Тренировка упражнения даёт нагрузку на редко задействованных мышц, которые соединяют плечевой пояс — передние зубчатые мышцы. А также прорабатывает хват и предплечья.
Исходное положение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.
Движение вверх
Плавно поднимайте согнутые ноги. Выдыхайте во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног в висе
Можно упростить упражнение, изменив угол сгиба колен. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайте угол до требуемого значения.
План тренировок подъёмов согнутых ног в висе
Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на восьмой уровень.
Восьмой уровень: подъёмы ног в висе «лягушка»
Следующей целью для вас станет подъём выпрямленных ног. Это потребует как силы, так и гибкости: в подколенных сухожилиях, задних бёдрах, нижней части спины и позвоночника. Лучшим способом развить такую гибкость станет тренировка переходного упражнения под названием «лягушка». В Тюремных Тренировках это означает выпрямление согнутых ног в верхнем положении. Мы уже проходили эту вариацию на четвёртом уровне, когда тренировали упражнение лёжа на полу. Теперь пришло время осваивать версию в висе.
Исходное положение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.
Движение вверх
Плавно поднимайте согнутые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы примите положение «складной нож», то есть ваши ноги станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Медленно опускайте прямые ноги. Вдыхайте во время опускания. Не торопитесь — пускай на это движение уйдёт около 4-х секунд. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом в 45 градусов и повторите упражнение.
Облегчённая вариация подъёмов ног в висе «лягушка»
Если возникают проблемы с упражнением, скорее всего, причина в недостаточной гибкости. Ограничьте диапазон движений, не опуская ноги до конца. Увеличивайте глубину опускания по мере того, как будете становиться сильнее.
План тренировок подъёмов ног в висе «лягушка»
Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите на девятый уровень.
Девятый уровень: неполные подъёмы прямых ног в висе
На ранних этапах этой серии — вариациях лёжа на полу, после версии «лягушка» идут подъёмы прямых ног. Однако, упражнения в висе гораздо сложнее, поэтому потребуется ещё одно дополнительное упражнение. И вместо того, чтобы выполнять подъёмы прямых ног с полной амплитудой движения, предлагаю проработать вариацию с неполной.
Тренировка неполных подъёмов прямых ног позволяет проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов. Это упражнение подготовит вас к полному подъёму прямых ног, не пропускаете эту ступень!
Исходное положение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым. Плавно поднимайте ноги, удерживая колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Теперь опускайте прямые ноги до уровня 45 градусов по отношению к полу, и зафиксируете это положение. Так вы примите исходное положение.
Движение вверх
Плавно поднимайте прямые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте их прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте подъём, пока ноги не станут параллельны полу. Таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
На вдохе опускайте ноги. Остановитесь, когда вернётесь в исходное положении, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация неполных подъёмов прямых ног в висе
Если вы способны выполнять вариацию «лягушка» в висе, но здесь возникли проблемы — уменьшите диапазон движений. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайтесь к полной амплитуде.
План тренировок неполных подъёмов прямых ног в висе
Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите к заключительному упражнению в серии — уровню мастера.
Уровень мастера: подъёмы прямых ног в висе
Вот мы и добрались до вершины этой серии упражнений. Подъёмы прямых ног висе — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Как только сможете выполнять от 20 повторений, пресс станет крепким, сильным и функциональным: не просто приятные глазу кубики, а настоящая мышца-монстр, способная показывать невероятный уровень силы.
Положение в висе задействует межрёберные и передние зубчатые мышцы, в результате они станут как будто вырезанными из камня, а благодаря фиксированному положению бёдер — косые мышцы превратятся в сталь. А шансы страдать болями в спине или получить травму сводятся к нулю! Если хотите стать сильным и гибким, то нужно приблизиться к грани физических возможностей, тренируя подъёмы прямых ног в висе.
Исходное положение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите примерно на ширине плеч. Корпус и ноги — на прямой линии. Ноги не должны касаться пола. Держите плечи и тело жёстко, живот подтянутым, а ноги зафиксируйте.
Движение вверх
На выдохе медленно поднимайте ноги. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу, таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Продолжайте опускаться, пока тело не образует прямую линию, затем повторите упражнение.
Вариации
Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.
Прыжок из стойки на коленях
Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.
Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.
Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.
Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.
Удержание уголка
Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.
Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.
Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.
Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:
Подъёмы с касанием ног
Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.
Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.
Круговые подъёмы ног в висе
Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.
Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.
Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.
Заключение
Мы надеемся, что вы не только прочли статью, но и стали заниматься по нашей программе. Никто и никогда не обретёт «шесть адских кубиков пресса», просто изучив книгу или фильм. Необходима практика. Не знаете с чего начать? Начните с первого уровня — подтягивание коленей к груди. Займитесь этим сегодня вечером. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!
Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс
Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.
10 упражнений, на которые вы зря тратите время, и 10 эффективных альтернатив
1. Использование тренажера для сгибания ног сидя
Почему? Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.
Чем заменить? Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).
2. Разгибание ног на тренажере
Почему? Упражнение должно быть направлено на усиление ваших квадрицепсов. Но когда вы разгибаете ноги на тренажере в положении сидя, ваши колени получают слишком большую нагрузку.
Чем заменить? Приседания или выпады. Они работают сразу на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
3. Упражнения на пресс
Почему? Просто потому, что они не настолько эффективны. Исследования подтвердили, что упражнения на пресс менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника (планка).
Чем заменить? Планка (читайте «Держим планку: комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела»). Выполняя это упражнение, вы задействуете больше мышц кора, чем при качании пресса. Кроме того, делая планку, вы не сможете потянуть спину.
4. Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты
Почему? Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.
Чем заменить? Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.
5. Сведение рук на блочном тренажере
Почему? Вы сидите, из-за этого ваша более сильная часть тела получает большую нагрузку, чем более слабая. Возникает дисбаланс.
Чем заменить? Отжимания. Во время отжиманий вы вынуждены полагаться и на руки, и на ноги, иначе упадете. Кроме того, отжимания включают плюсы планки и работают также на мышцы пресса.
6. Сгибание ног на тренажере из положения лежа
Почему? Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.
Чем заменить? Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.
7. Жим лежа
Почему? Из-за того что вы лежите, упражнение не позволяет нагрузке равномерно распределяться по всему телу. Передняя часть ваших ног оказывается под большим напряжением, которое выливается в огромную нагрузку на колени.
Чем заменить? Приседания с гантелей или штангой небольшого веса. Упражнение направлено на большую группу мышц ног, в том числе ягодицы, мышцы бедер и квадрицепс.
8. Разгибание руки с гантелей
Почему? У вас не получится поднимать достаточно тяжелый вес и при этом сохранять правильную позицию рук. Обычно плечо начинает провисать, эффективность упражнения теряется.
Чем заменить? «Череподробилка», или французский жим лежа на трицепс. Упражнение позволит вам прокачать мышцы трицепса без потери формы рук. Положение «череподробилка» позволяет вашим локтям оставаться там, где следует, и получить таким образом необходимую нагрузку.
9. Подъем на носки, стоя на тренажере
Почему? Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.
Чем заменить? Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.
Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.
10. Жим ногами
Почему? Люди склонны добавлять слишком большой вес, что потенциально может привести к травме. К тому же это упражнение не такое эффективное, если сравнивать его с аналогами.
Чем заменить? Приседания с гантелями. Вы по-прежнему качаете мышцы ног, но при выполнении этого упражнения вы более стабильны и меньше рискуете получить травму.
Источник: msn.com
Как эффективно и безопасно сбросить вес:
Упражнение Подъем прямых ног лежа (ст)
Подъем прямых ног лежа (ст)
Описание
ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ – УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССАЦель упражнения – тренировка мышц брюшного пресса с акцентом на прямые мышцы живота.
Подъем ног лежа на спине – это доступное упражнение которое подходит всем любителям фитнеса и спорта. Это упражнение так же очень полезно для новичков, оно достаточно простое и поможет вам быстро укрепить и подготовить мышцы пресса для более сложных упражнений.
Техника выполнения упражнения
Техника упражнения1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.
2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.
3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень – удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
4. Важная деталь – во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.
Рекомендации
Крепкие мышцы пресса это основа для здоровья, выносливости, силы и хороших достижений в любом виде спорта. Кроме того, гармония и красота вашего тела зависит от состояния этих мышц. Когда вы делаете зарядку, выполняете фитнес тренировку или профессионально занимаетесь спортом – не забывайте включать в свои планы различные упражнения для пресса. Тренируйте пресс 3-5 раз в неделю, в зависимости от количества нагрузок на каждой тренировке и от уровня вашей подготовки. Помните, что мышцы пресса, как и другие мышцы, должны успевать восстанавливаться.Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Сгибание ног в тренажере лежа
6 минут на освоение. 345 просмотров
Какое самое популярное изолирующее упражнение для лепки «ножного» бицепса? Это, без вариантов, сгибания лежа в тренажере. Культуристы всего мира доверяют этому станочному движению финальную работу по созданию рельефа и формы задней поверхности бедра. Следуй их примеру!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Сгибание ног в тренажере лежа видео
youtube.com/embed/C1kZyJVD00A?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Как делать упражнение
- Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом. Лягте на скамью лицом вниз, ноги положив под валики (чуть ниже икроножных мышц). Совет: Желательно заниматься на тренажёре, где скамья под углом, в таком случае лучше прорабатывается бицепс бедра.
- Тело плотно прижато к скамье. Ноги выпрямлены. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Тяните носки на себя (или же можно использовать другое положение ног). Это исходное положение.
- На выдохе сгибайте ноги как можно сильнее. Бёдра при этом не отрываются от скамьи. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду.
- На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.
Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?
Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.
Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.
Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Сгибание ног в тренажере лежа Author: AtletIQ: on Сгибание ног в тренажере лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
4 простых способа укрепить ноги в положении лежа
С этим упражнением для ног вы можете полностью проработать бедра, даже не вставая — впечатляет! Эти упражнения не только сделают ноги сильными и стройными, но и сделают ходьбу, подъем по лестнице и повседневную жизнь менее утомительными. Выполняйте приведенную ниже серию на регулярной основе (2 или 3 раза в неделю), и вы почувствуете разницу всего через 2-4 недели, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, когда вы начнете.(Не останавливайтесь на достигнутом! Поднимите свою энергию и избавьтесь от жира на животе с помощью веселых, вдохновленных балетом упражнений в новой фитнес-программе Prevention Flat Belly Barre! от Prevention . )
На протяжении всего этого упражнения старайтесь сохранять наилучшую возможную форму, чтобы движения могли творить чудеса, и старайтесь переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая. Держите корпус втянутым, а туловище приподнятым, не позволяя нижним ребрам опускаться или опускаться на коврик. Если вы новичок, поставьте верхнюю руку перед собой на пол, чтобы помочь сбалансировать и удержать себя от перекатывания вперед или назад в положении лежа на боку.Если вы средний, положите длинную верхнюю руку на верхнюю ногу. Более продвинутые спортсмены могут завязать обе руки за головой (не натягивая шею) с широко раскрытыми локтями.
Перекрещенный мост
Челси Страйфенедер
- Лягте на спину, согнув колени, затем скрестите лодыжки и сожмите вместе ноги и внутреннюю поверхность бедер. (Вы также можете разжечь внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 5 любимых тренерами движений.)
- Протолкните ступни и оторвите свою заднюю часть от мата. Держите корпус и бедра стабильно, чтобы не раскачиваться из стороны в сторону.
- Держа ноги склеенными, опустите зад наполовину вниз, а затем сразу же поднимите обратно. Повторите так 10-12 повторений, затем опускайтесь в исходное положение.
- Перекрестите лодыжку и сделайте еще 10-12 повторений.
ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: Ваш путеводитель по ходьбе без оправданий
Подъемники верхней ноги
Челси Страйфенедер
- Начните на боку, опираясь на нижнюю руку и поместив верхнюю руку в положение лежа на боку, что позволит вам выполнять это упражнение с контролем.
- Удерживая верхнее бедро поверх нижнего, медленно поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов, а затем осторожно сожмите ее вниз. (Это может показаться простым, но если вы поддерживаете сопротивление, контролируя ногу вверх и вниз на медленном счете 1-2-3, а не полагаясь на инерцию, вы должны почувствовать огонь в своей задней части, внутренней и внешней стороне бедер!) Всего 10-12 повторений.
- Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.
БОЛЬШЕ: Лучшее упражнение для укрепления и тонуса ног после 40 лет
достигает
Челси Страйфенедер
- Примите положение лежа на боку, которое лучше всего подходит для вашего тела.
- Поднимите верхнюю ногу до уровня бедер, затем согните эту ногу по направлению к телу, используя нижнюю часть живота для помощи. Избегайте сгибания позвоночника.
- Вытяните ногу назад, не ломая и не чрезмерно разгибая колено, и попытайтесь отодвинуться от бедра. Попробуйте сделать 10 повторений на эту ногу.
- Поменяйте стороны и повторите с другой ногой. (Возьмите эспандер и сохраняйте тонус с помощью этих 3 суперэффективных упражнений для ног.)
Вы много работали! Дайте мышцам отдохнуть с помощью этой растяжки для нижней части тела:
Горячий картофель
Челси Страйфенедер
- Примите положение лежа на боку, которое лучше всего подходит для вашего тела.
- Дважды постучите верхней ногой перед нижней ногой, затем вытяните ногу прямо (или настолько прямо, насколько сможете), не теряя формы и не сжимая кора.
- Опустите ногу и дважды постучите ногой позади нижней ступни, сжимая внутреннюю поверхность бедер, затем повторите толчок вверх. Попробуйте сделать 8 повторений (одно полное повторение включает постукивание передней и задней части стопы).
- Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.
БОЛЬШЕ: 4 тонизирующих движения приклада, которые можно делать, не вставая с дивана
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 способов моделирования худых бедер с пола
Смотрите весь видеоролик о тренировке на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.
Получить завидную нижнюю половину проще, чем вы думаете. Попробуйте эти движения ленивого мужчины, чтобы подтянуть бедра от пола, дивана или кровати, когда у вас есть несколько лишних минут. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в порядке, указанном ниже, затем поменяйте сторону и повторите.Выполняйте эту тренировку по крайней мере четыре дня в неделю, чтобы получить результаты, которые помогут вам легко надеть эту фигуру.
1. Базовый подъем ног: Лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, а левую ногу прямой, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу примерно на 45 градусов от земли.Сделайте паузу, затем опустите с контролем. Это одно повторение.
[image mediaId = «bdd407bb-3234-4ff6-8ab3-03d19ba7d414» loc = «C» share = «true» expand = «true»] [/ image]
2. Подъем ноги с коленом внутрь: Лежать на правый бок с вытянутыми ногами и согнутым правым локтем так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, левая нога выпрямлена, а пальцы левой ноги направлены, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу примерно на 45 градусов от земли.Не опуская ногу, согните левое колено, приближая его к корпусу. Затем отпустите ногу обратно в воздух и опускайтесь вниз, пока пальцы ног не окажутся в дюймах от пола. Это одно повторение.
[image mediaId = «f96efb42-50a4-4a87-8f4a-fc03ff25f48c» loc = «C» share = «true» expand = «true»] [/ image]
3. Пульс на щучьей ноге: Лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов.Вытяните левую ногу вперед, чтобы ступня была на уровне талии. Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, а вытянутую ногу прямыми, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу чуть выше уровня бедер. Сделайте паузу, затем опустите с контролем, не касаясь земли. Это одно повторение.
[image mediaId = «5d46fcdf-7bde-4d1d-9488-dbc0d3ec4cd1» loc = «C» share = «true» expand = «true»] [/ image]
4. Pike Knee-Ins : лягте справа бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову.Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Вытяните левую ногу вперед, чтобы ступня была на уровне талии. Сложив плечи и бедра, поднимите левую ногу чуть выше уровня бедер. Затем задействуйте корпус, прижимая левое колено к груди. Снова вытолкните ногу. Это одно повторение.
[image mediaId = «a63987d9-b1d4-4a4b-9ca2-c217acadef41» loc = «C» share = «true» expand = «true»] [/ image]
5. Подъемы на разделенных ногах: Лягте на правый бок положите правый локоть на пол под правым плечом и положите ладонь на пол для поддержки. Удерживая обе ноги как можно более прямыми, поднимите левую ногу, пока ступня не окажется над левым бедром, и поднесите левую руку к левой лодыжке или голени. Задействуйте мышцы кора и внутреннюю поверхность бедер, прижимая правую лодыжку к левой в воздухе. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. Это одно повторение.
[image mediaId = «f408e84d-b746-40c5-8a39-33e14ec623cc» loc = «C» share = «true» expand = «true»] [/ image]
Закрепите учебник, чтобы сохранить его на потом!
[image mediaId = «05e6dc3a-9c49-4146-a286-f2c70fc7fee3» loc = «C» share = «true» expand = «true»] [/ image]
Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
11 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели
У всех нас было утро, когда срабатывал будильник, сигнализируя, что пора тренироваться, но вы просто не можете даже . Или, может быть, у вас впереди большой рабочий день, и сам процесс вставания с постели пугает и нежелателен. Вот компромисс: вместо того, чтобы снова нажимать кнопку повтора, завершите короткую тренировку, не вставая с постели. Кто-нибудь продуктивное промедление?
1.Бедренный мост
Согнув колени и поставив ступни на кровать, держите руки по бокам, сожмите ягодицы вместе, поднимите бедра и удерживайте их в течение 1 минуты.
2.
Домкратные ножиЛягте, руки над головой, ноги прямые. Поднимите руки и ноги, чтобы они встретились, затем медленно расслабьтесь. Выполните 15 повторений.
3. Касания пальцев ног
Начните с поднятых к потолку ног и рук, лежащих над головой, образуя L-образную форму своим телом.Поднимитесь вертикально, чтобы коснуться пальцев ног, при этом сжимая пресс, а затем медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
4.
Подъем ногНачните с горизонтального положения ног и рук за головой, под поясницей или в стороны. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярно кровати, затем медленно опустите обратно (чем медленнее вы идете, тем тяжелее тренировка). Бонусные баллы, если вы можете выполнять повторения, не касаясь земли между ними.Выполните 20 повторений.
5. Подтяжка внешней бедра
Лягте на правый бок, используя правую руку для поддержки головы, и поставьте ноги друг на друга. Медленно поднимите левую ногу примерно на 60 градусов от земли, затем медленно отпустите ее, не касаясь правой ноги между повторениями. Выполните по 30 повторений на каждую сторону.
6. Подтяжка внутренней поверхности бедра
Лягте на правый бок и используйте правую руку для поддержки головы.Согните левую ногу и положите левую ногу на правую. Поднимите правую ногу с помощью внутренней стороны бедра, согнув ступню, небольшими импульсами, не опускаясь на кровать между импульсами. Выполните по 30 повторений на каждую сторону.
7. Ножничные удары
Лягте на спину, руки под поясницей или в стороны. Поднимите ноги под углом 45 градусов и опустите левую ногу, одновременно поднимая правую, затем поднимая левую и опуская правую. Это одно повторение.Выполните 20 повторений, не опуская ноги на землю. (P.S. чем опустите ноги на землю, тем тяжелее тренировка, потому что ваш пресс работает больше.)
8. Доски
Попробуйте эту шестиминутную планку, чтобы проработать пресс и руки, по 1 минуте в каждом положении: в центре предплечья, вправо, влево, затем руки вытянуты в центре, вправо, влево. Если вы встанете на кровать, вашему прессу придется работать усерднее, потому что поверхность вашего заземления не такая стабильная.
youtube.com/embed/ASdvN_XEl_c?modestbranding=0&html5=1&rel=1&autoplay=0&wmode=opaque&loop=0&controls=1&autohide=0&showinfo=0&theme=dark&color=red&enablejsapi=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»true»/>
9.Хрустит бабочка
Лягте на спину, прижав пятки друг к другу и расставив бедра, так близко, чтобы касаться кровати, насколько это удобно, с руками, поддерживающими голову. Медленно напрягитесь, а затем медленно расслабьтесь. Выполните 25 повторений.
10. Отжимания
Мы можем их ненавидеть, но посмотрим правде в глаза — это эффективная и простая тренировка как для пресса, так и для рук. Начните с вытянутой планки, живот втянут, спина ровная. Медленно согните руки, пока не опуститесь как можно ниже, не падая на кровать, а затем вернитесь к исходному положению.Если нужно, опуститесь на колени, а не на пальцы ног. Выполните 25 повторений.
11. Растяжка
Растяжка — это так важно и отличный способ начать свой день. Коснитесь пальцами ног, вытяните руки над головой, сделайте несколько упражнений вниз и вверх и просто дайте немного любви тем мышцам, которые могут чувствовать себя перегруженными. Успокойтесь и не перенапрягайтесь, иначе вы можете травмироваться.
Эти упражнения просты, не требуют специального оборудования, и вам даже не нужно вставать с постели. Просыпаетесь ли вы только что или нуждаетесь в перерыве в учебе, выполните несколько (или все!) Из них, чтобы укрепить мышцы и дать мозгу отдохнуть. Не забывайте двигаться медленно, так как это заставит ваши мышцы работать сильнее и обеспечит идеальную форму.
Упражнение с подъемом и подъемом ног лежа на боку • 3 варианта и преимущества
Упражнение «подъем ног лежа на боку» (или подъем ног лежа на боку) является краеугольным камнем многих программ физиотерапевтических упражнений, поскольку оно играет важную роль в поддержании состояния бедер и коленей. сильный.Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения. Но прежде чем мы это сделаем, мы должны обсудить преимущества подъема ног лежа на боку.
Эта статья последний раз обновлялась 2 сентября 2019 г.
Преимущества подъема ног лежа на боку
Упражнение с подъемом ног лежа на боку имеет много преимуществ. Я рекомендую своим клиентам подъемы ног лежа на боку, потому что они улучшились:
- Ежедневные функции (например, подъем по лестнице, приседание, чтобы подобрать предмет, ходьба и бег).
- Балансировка и снижение риска падения.
- Сила бедер и колен.
Почему вам следует рассмотреть упражнения с подъемом ног лежа на боку
Упражнение с подъемом ног лежа на боку является важной подготовкой к упражнениям для наращивания костей, таким как ходьба с лентами, приседания, прыжки и другие.
Упражнения с подъемом ног лежа на боку, представленные в этом блоге, относятся к начальному, активному и элитному уровням упражнений для улучшения костей.
Я выбрал подъем ног лежа на боку для упражнений для начинающих и активных, потому что их очень легко «обмануть» при выполнении упражнения подъема ног в положении стоя.Упражнения стоя более остеогенны (то есть более эффективны для наращивания костей), чем упражнения в положении лежа. Упражнения для подъема ног лежа на боку на начальном и активном уровнях гарантируют, что вы активируете правильные мышцы, чтобы они поддерживали вас в повседневной деятельности. Я бы предпочел, чтобы вы хорошо выполняли эти два упражнения и улучшали силу этих мышц, чем плохо выполняли бы более «продвинутые» упражнения стоя и прорабатывали не те мышцы.
После того, как вы освоите эти упражнения для новичков и активных и узнаете, какие мышцы активировать, я рекомендую вам перейти к прогулкам с бандажом.Упражнение «Ходьба в стойке» является частью спортивной программы.
Боковой подъем ног Elite Level — отличное упражнение, которое включает в себя стабильность корпуса, нагрузку на верхнюю часть тела (этого никогда не бывает) и дальнейшее наращивание силы наших отводящих бедер.
Подъем ног лежа и подъем ног лежа
подъемов ног лежа в боку часто называют подъемов ног лежа в стороны, подъемов ног лежа или подъемов ног в стороны . В этом посте я использую каждый из этих терминов как синонимы.
Анатомия тазобедренного сустава
Две основные кости тазобедренного сустава:
- Головка бедра.
- Вертлужная впадина (впадина) таза.
Шейка бедренной кости соединяет стержень бедренной кости с головкой. Эта область важна для многих людей с остеопорозом, потому что она часто подвержена риску переломов.
Тазобедренные суставы окружают двадцать две мышцы. Каждый из них сохраняет вашу спину, бедра и колени счастливыми и здоровыми.В этом посте нас особенно интересуют три из этих мышц: Gluteus Medius, Gluteus Minimus и Tensor Fascia Lata.
Когда мы кладем руки выше и снаружи задних карманов, мы чувствуем мышцы, отводящие бедра:
- Gluteus Medius.
- Gluteus Minimus.
- Tensor Fascia Lata.
Первые две мышцы, отводящие бедро, Gluteus Medius и Gluteus Minimus, прикрепляют тазовую кость к бедренной кости (голени).
Движение ноги от средней линии тела укрепляет мышцы, отводящие бедро. Это движение обозначено как похищение . Одна из целей упражнений с боковым подъемом ног — укрепление трех упомянутых выше мышц.
Gluteus Medius и Gluteus Minimus близки к самой большой из ягодичных мышц, Gluteus Maximus. Большая ягодичная мышца — это мышца-разгибатель бедра , которая обеспечивает движение ноги, которая разгибает бедро.
На рисунке ниже изображена каждая ягодичная мышца. Обратите внимание, что художник разделил отдельные мускулы и фактически они наложены друг на друга.
Прочность бедра и остеоартрит коленного сустава
Многие из нас, кто беспокоится о своих костях и риске падения, также обеспокоены здоровьем наших суставов. Хорошая новость в том, что работа над силой отводящего бедра может помочь обоим!
За последние два десятилетия исследователи, такие как Найджел Арден и его команда, показали, что люди с остеоартритом (ОА) коленного сустава и болью в коленях «имеют повышенный риск как невертебральных переломов, так и переломов бедра.Это не объясняется повышенным риском падений, но, скорее всего, связано с серьезностью перенесенных падений. Боль в коленях и остеоартрит следует рассматривать как независимые факторы риска перелома ». (1)
Укрепление мышц бедер «снижает нагрузку на колени. Сниженная нагрузка на колено ограничивает интенсивность падения и снижает вероятность перелома ». (1)
Упражнения по укреплению тазобедренного сустава, в частности, отводящего тазобедренного сустава, помогают поддерживать коленный сустав.Вторая группа исследователей предложила группе пациентов с ОА коленного сустава пройти домашнюю программу укрепления отводящего тазобедренного сустава. Команда обнаружила, что группа спортсменов с ОА коленного сустава продемонстрировала значительное улучшение силы отводящего бедра. Функциональные показатели в тесте «сидячее положение стоя» улучшились в группе с остеоартритом по сравнению с контрольной группой. (2)
Исследовательская группа также сообщила, что «группа больных остеоартритом сообщила об уменьшении боли в коленях после вмешательства». (2) Беспроигрышный вариант!
Сила отводящего тазобедренного сустава и походка Тренделенбурга
Самыми крепкими отводящими мышцами бедра являются мышцы Gluteus Medius и Gluteus Minimus.Их работа — поддерживать наш таз на одном уровне всякий раз, когда мы переносим ваш вес на одну ногу. Слабость любой из этих мышц приводит к хромоте при ходьбе, снижает вашу способность балансировать на одной ноге и увеличивает риск падения.
Если не проявлять осторожность и слабость прогрессирует, может развиться походка Тренделенбурга. Походка Тренделенбурга — это дисфункциональный паттерн ходьбы, который принимает тело из-за того, что мышцы становятся слишком слабыми, чтобы удерживать таз на одном уровне. Чтобы уменьшить нагрузку на ослабленные отводящие мышцы бедра, человек часто перекладывает туловище на более сильную ногу.Обратите внимание, что есть много других состояний, которые могут вызвать походку Тренделенбурга. (3)
Если вы или кто-то, кого вы любите, гуляете походкой Тренделенбург, обратитесь за медицинской помощью и не ставьте себе диагноз.
Сила и равновесие отводящего тазобедренного сустава
Исследование, опубликованное в журнале Osteoporosis International в 2014 году, показало, что более сильные отводящие мышцы бедра улучшают ваше равновесие. Авторы обнаружили, что ваша способность стоять на одной ноге снижает риск падения. (4)
Предел прочности шейки бедра
Шейка бедра находится в области бедра.Более прочная шейка бедра снижает риск перелома для людей с остеопорозом. Вы можете узнать больше, прочитав мой блог о шейке бедренной кости.
Триггерные точки в отводящих тазобедренных суставах
Триггерные точки в мышцах, отводящих бедро, являются частой причиной боли в пояснице, ягодицах и ногах. Важно, чтобы у вас не было триггерных точек в этих мышцах, прежде чем вы начнете выполнять упражнения, которые потребуют от них большей нагрузки. Для получения дополнительной информации о том, как самостоятельно лечить точки срабатывания триггера, я настоятельно рекомендую The Trigger Point Therapy Workbook, 3-е издание Клер и Эмбер Дэвис.(5)
В своей книге Дэвис мудро делится этим советом: «Чтобы защитить средние ягодичные мышцы, не вставайте на одну ногу, чтобы надеть штаны. Вы можете легко растянуть мышцу, когда зацепитесь ногой за штанину штанов и вам неожиданно придется поймать равновесие. Сядьте, чтобы продеть обе ноги, затем встаньте, чтобы закончить натягивание штанов. Поначалу это может показаться немного глупым, но с годами эта привычка становится все более ценной ».
Многие из моих клиентов страдают болезненностью средних и минимальных ягодичных мышц.Я советую им ограничить свои тренировки равновесия упражнениями, которые я им давал, а не тем, когда они надевают штаны, туфли, ботинки, носки и т. Д.
Наконец, когда вы делаете подъем ног лежа на боку, терапевт может попросить вас делать подъем так, чтобы коленная чашечка была осторожно направлена к небу (внешнее вращение бедра). Это внешнее вращение бедра позволяет укрепить заднюю часть средней ягодичной мышцы. (6)
Подъем ноги лежа на боку
Три варианта упражнения подъем ног лежа на боку:
- Боковые подъемники ног
- Использование груза с подъемом ноги лежа на боку
- Выполнение боковых подъемов ног на стабилизирующем шаре
Конкретный вариант бокового подъема ног, который я рекомендую, зависит от текущего уровня физической подготовки клиента и его целей в отношении здоровья.
Начнем с первого упражнения с подъемом ног в стороны.
Боковые подъемники ног
Упражнение с подъемом ног в стороны — это силовые упражнения начального уровня в программе «Упражнения для улучшения костей». Это упражнение нацелено на отводящие мышцы (мышцы верхней части бедра и ягодиц) и бедренные кости.
Проезд
Вот пошаговые инструкции, которым вы должны следовать, чтобы выполнить это упражнение.
Коврик для упражнений или коврик для опоры
При выполнении упражнения подъема ног лежа на боку рекомендуется использовать коврик для упражнений или удобный ковер.
Используйте маленькое полотенце на талии
Возьмите небольшое полотенце, которое вы собираетесь повесить на талию, чтобы, когда вы ложитесь на бок, полотенце заполняло пространство.
Поддерживайте голову рукой или подушкой
Используйте руку или подушку для поддержки под головой.
Занять позицию
Сначала лягте на левый бок. Комфортно согните нижнее колено. Ваше верхнее колено находится прямо позади вас.
- Сделайте такое же движение, как если бы вы упирались в стену.
- Пятка находится на той же линии, что и туловище, напротив стены.
- Поместите верхнюю руку прямо перед собой.
- Позвольте себе слегка перекатиться в руку так, чтобы если бы от вашей бедренной кости светил свет, он упал на пол примерно в шести футах от вас.
Сохраняйте небольшой наклон таза вперед. Не откатывайтесь назад в этом упражнении.
Теперь, когда вы на месте…
В этой позиции:
- Сделайте вдох.
- Выдохните.
- Поводок с пяткой.
- Лифт… считайте «два, три».
- Голень снова опущена.
Если вы обнаружите, что поднять ногу довольно высоко, вы вполне можете убедить себя, что обманули.
Если мы поднимаемся высоко, мы используем передние сгибатели бедра и четырехглавые мышцы, а не отводящие мышцы бедра. Абдукторы бедра прикрепляются к месту общего перелома шейки бедра
.Мы действительно хотим, чтобы эти ягодичные мышцы работали.Это действительно делает нас более устойчивыми, когда мы ходим и делаем много упражнений.
Опять же, выполните следующие действия:
- Бедра слегка вперед.
- Сосредоточьтесь на ведении пяткой.
- Рука впереди.
- Вдох.
- Медленно, осторожно напрягите живот, поднимая ногу.
- Задержитесь и выдохните.
- Медленно опустите ногу назад.
Повторить, вдохнуть и вернуться назад.
подсказок
Вот два совета, которые могут помочь вам при выполнении подъема боковых ног.
- Если ваши бедра шире талии, положите небольшую подушку или свернутое полотенце в пространство между тазом и грудной клеткой, как показано на двух фотографиях выше.
- Ваша верхняя пятка должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.
Руководство по физиотерапии
Видео ниже предоставляет дополнительные инструкции для физиотерапевтов, когда они работают с пациентами и хотят использовать упражнение подъема ног лежа на боку.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения с подъемом ног лежа на боку, описанные в этой статье, укрепят ваши отводящие мышцы бедра и шейку бедра. Но вам нужна комплексная программа упражнений, если у вас остеопороз.
На самом деле, упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебные упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.
Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?
Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:
- Можно ли осуществлять обратный остеопороз?
- Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
- Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
- Ключевые принципы построения кости.
- Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
- Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
- Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?
Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.
Подъем ног лежа на боку с отягощением
Подъем ног лежа на боку с отягощением — это силовое упражнение, направленное на отводящие мышцы и бедра.Если вы считаете это упражнение слишком сложным, попробуйте выполнить упражнение с подъемом ног в стороны без веса (см. Выше).
Инструкции
Подъем ног лежа на боку с отягощением — это силовое упражнение среднего уровня.
Как занять позицию
Вам понадобится груз, который можно будет разместить на лодыжке, и небольшой валик, который будет проходить под талией.
Лягте на правый бок и убедитесь, что полотенце находится прямо у вас на поясе.
- Положите руку под голову или подушку.
- Нижняя нога удобно согнута.
- Верхняя нога находится на одной линии с туловищем и упирается в стену. Это позволит вам вернуть себя в исходное положение и удерживать ногу на одном уровне с туловищем.
Выполните упражнение
В этом положении слегка поверните бедра вперед.
Если бы у вас на лбу была фара, вы бы хотели прицелиться примерно на шесть футов перед собой, чтобы не ослеплять людей, входящих в комнату.
Отведите ногу назад, задержите, два, три и медленно вернитесь вниз. Еще раз, вдох, подъем, ведущий пяткой, второй, третий и обратно вниз.
Подумайте об изменении положения груза
Если вы обнаружите, что ваш вес позволяет вам сделать только шесть повторений, вы собираетесь, возьмите вес и начните с него выше по ноге.
Вы можете приобрести более тяжелый вес и начать с подъема ног с весом ближе к колену.
Чем короче рычаг — чем ближе вес к работающей мышце — тем легче он будет ощущаться.
Изначально это может быть подходящая интенсивность для вас. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно перемещаете вес с мышцы, над которой работаете, так что в конечном итоге он снова оказывается на лодыжке.
подсказок
Вот несколько советов, которые помогут вам в этом упражнении:
- Если ваши бедра шире талии, положите небольшую подушку или свернутое полотенце между тазом и грудной клеткой.
- Ваша верхняя пятка должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.
- Чем ближе к щиколотке находится груз, тем тяжелее он будет ощущаться.
- Если вы не можете сделать необходимое количество повторений с отягощением на лодыжке, начните с него, опираясь на бедро выше колена, и сдвигайте его вниз по мере того, как вы становитесь сильнее.
Боковые подъемы ног на стабилизирующем шаре
Боковые подъемы ног на мяче для стабилизации — это силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей», специально разработанной для элитного уровня.Упражнение нацелено на мышцы, отводящие бедро. Он также нацелен на кости запястья и бедер. Это упражнение следует выполнять только с подходящим по размеру и безопасным, устойчивым к взрывам мячом или мячом для упражнений.
Инструкции
Ниже приведены инструкции по поднятию ног лежа на боку на стабилизирующем мяче.
Вам нужно, чтобы мяч подходил вам по размеру. Если вы не уверены на 100%, вернитесь к рекомендациям по размеру мяча.
- Вы хотите стоять на коленях боком.
- Поместите мяч вплотную к одному бедру.
- Возьмите руку и поместите ее прямо под плечо.
- Заправьте мяч локтем так, чтобы вы заправляли мяч бедром и локтем.
- Наступите на щиколотку с внешней стороны, чтобы рука и ступня находились на одной линии.
- Другая нога сидит сверху.
- Если это новое упражнение для вас, вы можете положить руку на мяч для некоторой дополнительной устойчивости.
- Ваша голова находится на одной линии с телом, так что это хорошее упражнение для укрепления шеи.
- Сделайте вдох и ведите пяткой.
- Поднимите к потолку и снова опустите.
- Снова поднимитесь к потолку и снова опустите.
- Если вы хотите сделать это упражнение немного сложнее, вы можете включить в него подъем рук и ног.
Поздравляю. Вы освоили элитный уровень боковых подъемов ног на стабилизирующем мяче.
Список литературы
- Arden, NK, et al. Боль в колене, остеоартроз колена и риск перелома.Уход и исследования артрита. Том 55, выпуск 4, страницы 610-615, 15 августа 2006 г.
- Sled EA, et al. Влияние домашней программы упражнений на отведение тазобедренного сустава на нагрузку, силу, функцию и боль коленного сустава у людей с остеоартрозом коленного сустава: клиническое испытание. Физическая терапия, июнь 2010 г .; 90 (6): 895-904. DOI: 10.2522 / ptj.200. Epub 2010 8 апреля.
- Хоппенфельд, Стэнли Физическое обследование позвоночника и конечностей. 1976 Appleton-Century-Crofts / Нью-Йорк.
- Лундин, Х., Сяаф, М., Strender, LE. и другие. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
- Клер Дэвис и Эмбер Дэвис. Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек, 3-е изд. New Harbinger Publications 2013.
- Ширли Сарманн. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Издательство Мосби 2002.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения с подъемом ног лежа на боку, описанные в этой статье, укрепят ваши отводящие мышцы бедра и шейку бедра. Но вам нужна комплексная программа упражнений, если у вас остеопороз.
На самом деле, упражнения — важнейший ингредиент для здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебные упражнения должны быть частью вашей программы лечения остеопороза.
Но какие упражнения делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие уменьшают вероятность перелома? Йога полезна для ваших костей? Кому следует доверять упражнениям от остеопороза?
Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как захотите.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:
- Можно ли осуществлять обратный остеопороз?
- Прекратить сутулость — как избежать кифоза и округлости плеч.
- Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
- Ключевые принципы построения кости.
- Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
- Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
- Сила корпуса и остеопороз — почему сила корпуса важна, если у вас остеопороз?
Введите свой адрес электронной почты, и я проведу вас по этому бесплатному курсу. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отказаться от подписки на мою рассылку в любое время.
План упражнений при остеопорозе
Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.
Как это:
Like Loading …
11 упражнений для уменьшения боли в коленях
Лучший способ предотвратить травмы — это иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С участием некоторые простые случаи боли в коленях, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.
Двойное колено до груди
Начните на спине с вытянутыми ногами.Соедините оба колена вместе и поместите руки ниже области колен на верхнюю часть голени. Альтернативное место для рук — тыльная сторона бедер. Медленно подтяните колени к груди, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение.
«Упражнения с отягощением» Упражнение на цикл ног
Начните с того, что лягте на спину обеими ногами вверх.Вытяните обе руки по бокам для равновесия. Начните движение на велосипеде, поставив ноги в воздух. Постарайтесь увеличить амплитуду движений в области коленного сустава, чтобы сгибание каждой ноги переходило от почти прямого и вытянутого к согнутому под углом в девяносто градусов.
Нога ADduction
Как показано, начните с того, что одна ступня должна быть выше стула, а одна ниже — на земле. Поднимите выпрямленную ногу вверх к низу стула.Задержитесь на десять секунд, а затем верните ногу на пол.
Сгибание без веса
Встаньте за стул, используя спинку стула для равновесия. Согните левую ногу под углом примерно девяносто градусов, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и сделайте по десять повторений каждой ногой.
Упражнение на полное разгибание колена
Начните с того, что сядьте на стул, достаточно высокий, чтобы колено можно было согнуть под углом в девяносто градусов.Медленно поднимите ногу до горизонтального положения. Задержитесь на пять секунд и медленно позвольте ему вернуться на землю. Повторите с другой ногой. Если можете, сделайте двадцать повторений.
Растяжка лодыжки
Поместите один конец Sportcord на правую ногу на уровне подъема (не на кончик обуви). Вытяните правую ногу и подтягивайте Sportcord, пока не получите желаемое сопротивление и трудность.Вытяните палец правой ноги вниз, как если бы вы давили на педаль газа в машине. Задержитесь в течение пяти секунд, а затем повторите двадцать раз. Коммутатор
Растяжка одного подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув левую ногу и согнув правую, как показано на рисунке. Вытянув обе руки, потянитесь к пальцам левой стопы. Не подпрыгивайте, просто медленно растягивайтесь.Постарайтесь удерживать растяжку в течение десяти секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений, прежде чем сменить ногу.
Растяжка колена
Начните со слегка согнутой правой ноги, как показано, и скрестив левую ногу над другой. Возьмитесь за правую ногу за заднюю часть бедра и потяните к груди, пока правая нога не станет прямо вверх, но не дальше.Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте по десять повторений каждой ногой. Прекратите, если упражнение причиняет боль в колене.
Упражнение с поднятием прямых ног
Начните с положения лежа на спине, согнув левую ногу вверх. Правую ногу держите полностью вытянутой. Медленно поднимите правую ногу примерно на 45 градусов, удерживая ногу прямо.Задержитесь на пять секунд, а затем медленно опуститесь в ровное положение покоя. Необязательно поднимать ногу прямо под углом девяноста градусов, так как самый сложный диапазон движений — это первые два фута от земли. Повторить двадцать раз. Переключитесь на левую ногу.
Растяжка грушевидной мышцы с прямыми ногами
Лягте на спину, как показано. Поднимите левую ногу и проведите ею поперек тела, стараясь, чтобы она коснулась земли правой рукой.Плечи прижать к земле. Задержитесь на двадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте по десять повторений каждой ногой.
Горизонтальное поднятие прямых ног со стулом
Используйте два стула или стул напротив дивана. Сидя, вытяните ногу так, чтобы она опиралась на другой стул. Медленно поднимите ногу не более чем на двенадцать дюймов, удерживая ее прямо во время движения.Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по десять раз для каждой ноги.
ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Никогда не делайте никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.
Как делать подъемы ног | Преимущества, инструкции и варианты
Если у вас есть хотя бы мимолетный интерес к созданию прочного ядра или лепке шести кубиков, вы, вероятно, уже слышали, что приседания и скручивания — не лучший способ чтобы добиться этого. Для этого есть несколько причин, но одна из самых важных заключается в том, что они мало помогают проработать нижнюю часть живота, поэтому, даже если вы каждый день делаете приседания, у вас больше шансов получить пакет из четырех упражнений, чем полный. шесть.
К счастью, существует множество эффективных упражнений на нижний пресс, которыми вы можете дополнить свой основной распорядок, и одно из самых лучших из них — подъем ног. Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое часто кажется легким при первом повторении, а затем совершенно невозможным при повторении.
Помимо проработки нижней части пресса, подъем ног также улучшает силу и гибкость бедер и поясницы, что является значительным преимуществом для тех, кто много времени проводит сидя за столом.
Читайте наше полное руководство о том, как сделать идеальный подъем ног. Когда вы освоите его, переходите к сложным вариантам, которые вы можете использовать, чтобы подтвердить свой статус легенды подъема нижних конечностей.
Как делать подъемы ног
Начните с того, что лягте на пол или коврик. К сожалению, отсюда становится сложнее. Лягте ровно, руки по бокам и вытяните ноги рядом друг с другом, затем поднимите эти ноги. Даже если вы не можете удерживать их идеально неподвижными, держите ноги как можно более прямыми и поднимайте их, пока они не будут указывать на потолок или как можно ближе.Убедитесь, что пальцы ваших ног заострены.
Затем опустите их обратно, стараясь сохранять размеренность своих движений. Обратный путь должен проходить в том же темпе, в котором вы поднимали ноги. Опускайте их, пока они не зависнут над землей, а затем снова поднимите. Сделайте три подхода по 10 повторений или просто сделайте столько подъемов, сколько сможете — сохраняя постоянный темп — в установленное время как часть цикла.
Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 10 традиционных подъемов ног, вы можете немного облегчить движение, согнув ноги под прямым углом во время подъема.Когда ваши бедра окажутся перпендикулярными вашему телу, попробуйте выпрямить ноги так, чтобы они смотрели в потолок.
Хороший способ убедиться, что ваши движения устойчивы, и проверить свои способности поднимать ноги — это включить метроном и выполнять упражнение в такт. На скорости 50 ударов в минуту вы должны поднимать на один удар и опускать на второй. Попробуйте придерживаться ритма на минуту, отдохните 30 секунд и повторите снова.
Варианты подъема ног
Подъем одной ноги
Как объяснялось выше, один из способов облегчить подъем ноги — это сгибать колени во время движения, но другой менее сложный вариант — поднимать одну конечность за раз.Сохранение одной ноги на земле поможет стабилизировать ваше тело, когда вы поднимете другую ногу, так что вы сможете сосредоточиться на совершенствовании своей формы.
Подъем ноги с набивным мячом
Добавьте дополнительную нагрузку для пресса, бедер и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер), зажав набивной мяч между ступнями.
Подъем ног с отягощением
Как и в большинстве упражнений, вы можете усилить подъем ног, добавив некоторый вес. В этом варианте вы держите гантель или песочницу между ног во время выполнения упражнения.Держите вес легким, потому что действительно не нужно много времени, чтобы поднять ногу было действительно очень сложно, а также вы не хотите, чтобы тяжелая гантель соскользнула, когда вы держите ее с ногами, полностью вытянутыми над промежностью.
Подъем ноги на станции для отжиманий
Если вы хотите поднять ногу в воздухе, но еще не совсем готовы попробовать поднять ногу в висе, направляйтесь к станции для отжима. Вам придется еще больше проработать корпус, чтобы туловище оставалось неподвижным, а руки и плечи тоже получат тренировку.Поддерживая себя обеими руками, которые должны быть вытянуты по бокам, поднимите ноги прямо перед собой, затем снова медленно опустите их. Если это оказывается слишком сложно, вы можете вместо этого согнуть ноги и поднять колени.
Подъем ног в висе
Этот вариант настолько же сложен, насколько и подъем ног, этот вариант включает в себя подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах, когда вы поднимаете ноги, пока они не станут параллельны земле. Опять же, вы можете начать с сгибания ног и поднятия коленей к груди, чтобы подготовиться к полноценному упражнению, и также стоит сначала попробовать несколько мертвых висов, чтобы убедиться, что у вас есть верхняя часть тела и сила захвата, которую нужно удерживать. поднимайтесь, поднимая ногу.
Подъем колена в висе
Если вы готовитесь к подъему ноги в висе или в середине их набора и понимаете, что у вас нет сил, чтобы довести его до конца, попробуйте поднять висящее колено. Повесьте на перекладине хватом сверху. Медленно подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны земле, затем медленно опустите их. Это по-прежнему отличный прием для тренировки пресса, но не такой сложный, как подъем ноги в висе.
Гархаммер
Подъем коленей и ног в висе — отличные упражнения для тренировки кора, но подъем с гархаммером вносит одну корректировку, которая делает его еще более эффективным — если вы можете справиться с этим.Поднимая и ногу, и колени, вы вытягиваете ноги под собой после каждого повторения, что снимает напряжение в прессе; с подъемом с гархаммером вы не получите этого перерыва, потому что вы никогда не разгибаете ноги полностью, пока не закончите подход.
Повесьте на перекладину хватом сверху. Согните ноги и поднимите колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Это исходное положение для упражнения. Поднимите колени как можно выше к груди, затем медленно опустите их, пока бедра снова не станут параллельны земле.Не удивляйтесь, если вы сделаете удар раньше в подходе, чем ожидаете, потому что поддерживать такое напряжение в основных мышцах — это жестоко. Вы всегда можете переключиться на стандартный подъем колен в подвешенном состоянии на полпути, если вам действительно нужно расслабление.
Подъем ног стоя или подъем ног лежа — что лучше?
Получите максимум удовольствия от растяжки ног с помощью этого простого наконечника.
Автор Бхакти Паун Шарма | Обновлено: 27 декабря 2016 г., 19:26 IST
Подъемы передних ног и боковые подъемы ног — отличный способ сжечь жир на животе, а также привести в тонус нижнюю часть тела.Вы можете выполнять их в положении стоя, как посоветовал мне тренер, или в положении лежа. Однако возникает вопрос, какой из них эффективнее? В конце концов, если вы вкладываете много энергии и времени в определенное упражнение, вы должны выполнять его правильно, чтобы добиться лучших результатов. Мы попросили Просенджита Бисваса, менеджера по фитнесу в Skulpt Kolkata дать рекомендации, и вот что он хочет сказать.
Растяжку, подъем или разгибание ног лучше выполнять стоя, чем лежа.В положении лежа вы лежите на спине, а нога находится под углом 90 градусов от пола. Поскольку спина уже поддерживается в этом положении, ваше ядро не активировано. Когда сердечник не задействован, выпрямляющий позвоночник выгибается, вызывая нагрузку на поясницу. Вы пробовали эти растяжки, чтобы подтянуть икры?
В положении стоя задействуются несколько мышц, например, большие ягодицы, а также изометрическое сокращение четырехглавой мышцы, стабилизация голеностопного сустава и сгибание бедра. Также активируются основные мышцы.Следовательно, подъемы ног в положении стоя дают вам лучший тонус и помогают сжигать больше жира. Вы также можете попробовать подъемы ног в висе, чтобы получить плоский пресс.
При выполнении растяжки или подъема стоя, колени должны быть заблокированы, чтобы растяжка происходила от подколенного сухожилия.