Лучшие кардио упражнения: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Домашние кардио-тренировки для похудения и хорошего самочувствия

Вы давно делали кардио-тренировку? Может разомнемся прямо сейчас?

 

Я подготовила подборку мега-крутых упражнений, которые зарядят вас энергией и сожгут тонну калорий! Выбирайте любую или делайте несколько сразу, в зависимости от комплекса.

 

Главное — не переусердствуйте!

 

Все-таки нагрузка от кардио-упражнений большая, но и результат шикарный. Ведь при динамических тренировках жира сжигается в несколько раз больше, чем при обычных.

 

Но не похудением единым!

 

Чем еще полезны кардио-тренировки?

1. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему и нормализуют сердечный ритм.
2. Укрепляют мышцы и повышают выносливость.
3. «Раскрывают» легкие и тренируют дыхательную систему.
4. Помогают сбросить лишний вес и проявить рельеф.
5. И даже снижают риск возникновения диабета благодаря уменьшению чувствительности к колебаниям уровня сахара в крови.

А еще 5-10-минутная кардио-тренировка по своему эффекту и пользе может заменить целый час бега.

 

Поэтому, без лишних слов, приятно попотеть!

 

Топ-5 динамичных тренировок для похудения

1. Если у вас совсем нет времени, но есть свободные 5 минут, то лучше этой мини-тренировки не найти.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 2. Тренировка с прыжками, которая 100% сожжет тонну калорий. Делайте этот комплекс упражнений каждую неделю и через пару месяцев вы удивитесь своему результату.

 

 

 

3. Если вы хотите бросить себе 10-минутный кардио-вызов, то эта домашняя тренировка для сжигания жира для вас. Кстати, она подойдёт как начинающим, так и продвинутому уровню.

 

 

4. Интенсивная кардио-тренировка для похудения. Вам больше не нужно часами бегать по парку, этот комплекс — настоящее жиросжигание дома!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 5. Кардио-тренировка для похудения по протоколу ТАБАТА. Слышали о таком? Объясняю в двух словах: 20 секунд — полная отдача, 10 секунд — полный отдых. Поехали!

 

 

Но это еще не все!

 

Чтобы ваши мышцы пришли в форму и отдохнули от интенсивных упражнений, после любой кардио-тренировки нужно хорошенько растянуться. Кроме того, выполняя этот несложный комплекс, вы приведете в норму свое дыхание и сердечный ритм.

 

 

А напоследок немножко теории, чтобы вы точно знали, когда делать кардио и как ее совмещать с силовыми

тренировками для похудения.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Еще больше упражнений для похудения: динамических и спокойных, вы найдете в нашем клубе. В DreamBodyClub вас ждет огромная библиотека тренировок в записи и ежедневные занятия онлайн. А еще море полезных рецептов, поддержка других участниц и профессионального тренера.

 

Попробуйте бесплатно в течение 7 дней с абонементом Active365.

 

Лучшие кардио-упражнения для похудения | дмитрий алексеев

Все мы хотим иметь красивое, рельефное тело, которое будет эстетично выглядеть, привлекать противоположный пол, а самое главное — нравится самим нам. Я подобрал парочку лучших упражнений для того, чтобы осуществить вашу мечту.

Прошу заметить, чтобы сделать красивое время, много времени не надо, найдите силы хотя бы для 10-ти минут!

1. Бёрпи!

Многофункциональное упражнение, которое заставит всё ваше тело встряхнуться и каждую мышцу приведёт в тонус. Это упражнение является самым лучшим жиросжигающим среди всех существующих. Оно напрягает руки, кор(пресс и нижнюю часть спины), ноги и верхнюю с нижней трапеции.

Выполняется же оно очень просто:

1. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч.

2. Наклонитесь и поставьте ладони на пол.

3. С прыжком выйдите в упор лёжа. Следите, чтобы спина была ровной. Главное — не допустить прогиба в пояснице, напрягайте кор и ягодицы.

4. Сделайте отжимание до касания грудью и бёдрами пола. На заметку: не расставляйте руки слишком далеко и следите за своими локтями!

5. Выжмите себя обратно в упор лёжа. Следите, чтобы тело поднималось одной прямой линией, без перегибов и волны.

6. С прыжком подставьте ноги к рукам.

7. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

2. Прыжки на 180 градусов

Данные прыжки почти не уступают бёрпи в сжигании калорий, основное отличие — это то, что здесь идёт главный акцент на ноги, укрепляя их, делая более сильными, так же делая более упругие и большие ягодицы.

Как показано на фото вам надо всего лишь присесть, выпрыгнуть развернуться на 180 градусов, снова присесть и по новой.

На заметку: при выполнении данного упражнения будьте осторожны, так как при прыжке и развороте можно потерять равновесие!

3. Прыжки в выпадах

прекрасное упражнение кроссфит, для сжигания жира, проработки мышц ног и ягодиц, а также, как и прошлое упражнение, для развития баланса и равновесия.

Упражнение можно усложнить, начав с маленьких выпадов, постепенно делая их всё более глубокими.

4. Бег

Да, вам не показалось, самый простой бег. Классика, золотая, настоящая классика — без неё тут никуда! Бег — является универсальным упражнением, которое в основном задействует ноги, но, хочу подметить, влияет на всё тело в самую лучшую сторону. Главное во всём — правильная техника и правильный подход.

Спасибо за просмотр, надеюсь, данная подборка вам очень была полезна.

9 лучших кардио упражнений, которые продлят жизнь

Регулярные кардиотренировки помогут укрепить стенки кровеносных каналов, способствуют нормализации давления, улучшению работы сердечной и дыхательной систем, препятствуют отложению избыточной массы. Несложные и эффективные упражнения не требуют особого оборудования, их не сложно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для кардиотренировки

1.Ходите или бегайте по лестнице – быстро взбегайте вверх и спокойно опускайтесь вниз. Чередуйте с отжиманиями, приседаниями и выпадами на ступеньках.

2.Занимайтесь бегом или быстрой ходьбой – скорость около 8 км/час поможет сжечь 700 ккал за 60 минут. Будьте осторожны при занятиях на неровной поверхности. Выбирайте удобные кроссовки с гибкой подошвой.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Прыгайте со скакалкой – это недорогое, простое и компактное приспособление поможет избавиться за полчаса от 250 ккал. Прыжки требуют навыка.

4. Бегайте на месте – вы можете заниматься при любой погоде и без внимания окружающих. Будьте осторожны с суставами, чередуйте пробежки с другими видами кардиоупражнений.

5.Выпрыгивайте из положения лежа – за 10 минут вы можете избавиться от 100 и более калорий.

И. П. – сидя на корточках. Прыжком назад примите положение упор лежа, опираясь ладонями в пол, и вернитесь в И. П.

6.Упражнение скалолаз. Карабкайтесь в упоре лежа – вы повысите свою выносливость и заставите сердце усилить свою работу. Создает нагрузку на запястья, руки, плечевой пояс. И. П. – упор лежа. Делайте шаги поочередно вперед, можете менять ноги прыжками, сочетать их с отжиманиями.

7.Выпрыгивайте из приседа — присядьте на корточки и подпрыгните так высоко, как только сможете. Старайтесь приземляться плавно, так как вы создаете нагрузку на колени. Вы сожжете калории, усилите сердцебиение и укрепите мышцы ног.

8. Медвежье ползание. Ползите как медведь – сидя на корточках, поочередно переставляйте руки и ноги вперед. Совершайте ползающие движения вперед и назад.

9.Прыгайте на месте – за минуту прыжков сжигается одна калория. Выполняйте их в разных комбинациях, сочетайте с другими упражнениями.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

30 лучших кардиоупражнений и тренировок для похудения

Кардио упражнения имеют большое польза для вашего сердца , Как вы знаете. Более того,аэробные упражнения может улучшить здоровье вашего мозга а также может даже снизить риск смерти . Бег — это тренировка, которая больше всего ассоциируется с кардио, однако существует множество способов получить основательную аэробную тренировку (и даже совместить ее с силовыми тренировками). С точки зрения лучших кардиотренировок — и лучших кардио упражнения для потеря веса — вариантов гораздо больше, чем просто Бег (хотя он определенно входит в список). Вы даже можете выбрать несколько занятий, чтобы увидеть, резонирует ли одно из них больше, чем другие, — важная часть фитнес на самом деле наслаждается — и измените свой текущий распорядок кардио. Если вы ищете лучшие кардио упражнения и тренировок, мы вас (более чем) позаботились.

Лучшие кардиоупражнения

1. Бег

На самом деле бегуны на длинные дистанции иметь более толстые левые желудочки в сердце, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

2. Пешие прогулки.

Заметки о здоровье Гарварда холмы заставляют ваше сердце работать усерднее.

3. Велоспорт

Даже просто катаясь на твоей велосипед работать был отмечен иметь сердечно-сосудистые преимущества.

4. Плавание.

Университет Южной Каролины основал что у пловцов один из самых низких показателей смертности, даже по сравнению с бегунами.

5. Гребля

Даже больше, чем кардио-преимущества, гребля занимается более 80 процентов ваших мышц, помимо того, что это отличное кардиоупражнение.

6. Скалолазание.

Исследования показали этот вид спорта — отличный способ использовать аэробные способности всего тела.

7. Кикбоксинг.

Твердый план тренировок может построить оба ваша аэробная сила и аэробная подготовка — победа для тех, кто ищет эффективную кардиотренировку.

8. Прыжки со скакалкой.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заявляет: скакалка на самом деле единственное домашнее кардио-оборудование, которое вам действительно нужно.

9. Танец

Даже всего три дня танцевального кардио в неделю был найден чтобы получить ощутимые выгоды.

10. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

HIIT было сказано быть одной из самых эффективных тренировок. Проверьте лучшее HIIT-тренировки для начинающих .

(Canva)

Теперь, если вы ищете определенные упражнения для сердцебиения, которые можно было бы добавить к своему текущему распорядку, хорошая новость заключается в том, что существует множество упражнений, сочетающих кардио и силовые тренировки. Мы спросили трех экспертов — Мэтта Тауэрса, основателя Фонд — Решения для личного обучения , Дженнифер Эмдж, тренер, составляющий индивидуальные планы тренировок в Смелость попотеть и Эмили Сопо, M. S., создательница Heartmybody Фитнес -чтобы разбить 20 лучших кардио-упражнений, чтобы вы могли выполнять несколько задач одновременно, когда будете в тренажерном зале.

11. Прыжки валетами

Почему это работает : Прыжки с трамплина — хорошее кардио-движение, поскольку оно не требует особых технических навыков, является нормальным движением тела и может быть легко адаптировано к различным уровням физической подготовки — короткий период времени для новичков [и] продолжительное время для продвинутых тренажеры, акции Emge. Если у вас нет серьезных проблем с суставами, это также не оказывает большого напряжения на ваше тело.

Сделать ход :

1. Встаньте прямо с правильной осанкой, ноги вместе, руки по бокам.
2. Слегка подпрыгните, поднимая руки в стороны, а затем над головой, при этом ноги раздвигаются и выпрыгивают на несколько дюймов в каждую сторону.
3. Вернитесь в исходное положение (задействуйте корпус, чтобы защитить поясницу).
4. При необходимости повторите.

12. Сплит-прыжки.

Почему это работает : «Сплит-прыжки» — одно из тех замечательных движений, которые можно использовать по-разному, в зависимости от ваших способностей или тренировочных целей, — объясняет Тауэрс. Что касается мощности, вы хотите взорваться как можно выше за меньшее количество повторений. Для тренировки ног или в рамках кардио-тренировки HIIT не прыгайте так высоко, а делайте больше повторений.

Сделать ход :

1. Чтобы занять исходное положение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы ступни были разделены.
2. Начните движение с выпада. На передней стопе передняя часть колена не должна выступать вперед, чем большой палец ноги в нижней части движения. На задней ступне бедро должно находиться прямо под телом.
3. Поднимитесь со скоростью и прыгните, поменяв ноги в воздухе и приземлившись левой ногой впереди. Повторите с этой стороны, чтобы завершить повторение.

13. Высокие колени.

Почему это работает : «Высокие колени — хорошее упражнение для кардиоупражнений, когда другое оборудование недоступно, и вам нужно что-то для быстрого увеличения пульса», — подтверждает Эмдж. Он также прорабатывает ваши ноги, ягодицы и корпус.

Сделать ход :

1. Начните с того, что встаньте прямо и соблюдайте правильную осанку.
2. Поднимите правую ногу так, чтобы колено было на уровне талии. Верните его обратно и повторите с левой ногой.
3. Ускорьте движение, подпрыгивая на месте, постукивая поднятыми руками по каждому колену.
4. При необходимости повторите.

14. Прыжки из приседаний.

Почему это работает : Прыжки из приседаний подходят тем, кто тренируется от среднего до продвинутого, отмечает Эмге. Новички могут работать над этим упражнением после того, как они увеличат силу и форму приседаний. Как и берпи, прыжки из приседа быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предтренировочного питания. Их можно выполнять где угодно, но убедитесь, что зона тренировки не скользкая.

Сделать ход :

1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни чуть больше ширины бедер.
2. Присядьте на корточки — колени лежат на щиколотках, а ягодица — на спину, как будто пытаясь сесть на стул, — ягодица не опускается ниже колен.
3. Оказавшись в нижней части приседа, подпрыгните с обеих ног, поднимая колени в воздух (хлопая обеими руками).
4. Когда вы приземлитесь, снова присядьте и повторите при необходимости.

Специальная записка: Эмге отмечает, что всем, у кого есть проблемы с позвоночником или боли в коленях, следует воздерживаться от прыжков из приседа в качестве предпочтительного кардио-упражнения.

Связанный: 4 ошибки при приседаниях, которые вы, возможно, делаете

15.

Выпады при ходьбе.

Почему это работает : Выпады при ходьбе укрепляют ключевые мышцы нижней части тела, необходимые для бега, езды на велосипеде, плавания и подъема тяжестей, — делится Эмге. Они быстро прогревают хороший ожог и повышают частоту сердечных сокращений.

Сделать ход :

1. Встать прямо. Сделайте шаг правой ногой вперед, сгибая каждое колено (переднее колено должно быть над лодыжкой, а заднее колено должно зависать над землей).
2. Начните вставать и шагните вперед левой ногой, сведя ступни вместе.
3. Повторите, шагая вперед левой ногой, чтобы выполнить одно повторение, так что вы идете вперед, делая каждый выпад.
4. При необходимости повторите.

16. Фигуристы

Почему это работает : «Это движение имитирует шаг катания на коньках и развивает силу и мощь в ногах и ягодицах, одновременно проверяя равновесие и учащая пульс», — объясняет Сопо.

Сделать ход :

1. Встаньте прямо и запрыгните на правую ногу.
2. Во время прыжка вытяните левую ногу по диагонали позади себя, а левую руку — к голени или ступне.
3. Закрепите бедра плоской спинкой.
4. Когда вы достигнете нижней точки движения, оба колена должны быть согнуты. Вес должен приходиться на правую ногу, а левая ступня должна стоять на земле или парить над ней.
5. Поменяйтесь сторонами и резко подпрыгните влево, приземляясь на левую ногу и выводя правую ногу по диагонали позади себя, повторяя движение с этой стороны.
6. При необходимости повторите.

Специальная записка: Чтобы сделать это движение более сложным, прыгайте из стороны в сторону быстрее, увеличивайте каждый прыжок и / или не касайтесь пола задней ногой, добавляет Сопо.

17. Берпи

Почему это работает : Эмге отмечает, что берпи — отличное кардиоупражнение для тех, кто занимается средними и продвинутыми тренировками. Это требует стабилизации всего тела и опоры на ключевые мышцы, чтобы правильно и быстро выполнять движения. Несмотря на то, что вы не пользуетесь никаким оборудованием, кроме своей собственной силы, бёрпи быстро увеличит частоту сердечных сокращений и вызовет потоотделение!

Сделать ход :

1. Встаньте прямо и поднимите руки над головой.
2. Подпрыгните на носки и дотянитесь до земли руками.
3. Соедините ноги вместе и приземлитесь в положении отжимания.
4. Сделайте отжимание. Затем подпрыгните ногами вперед и поменяйте последовательность действий в обратном порядке.
5. Вернитесь в положение стоя и повторите при необходимости.

Специальная записка: «Всем, у кого проблемы с суставами, боли в пояснице [и / или] проблемы с коленями, следует избегать этого упражнения, поскольку оно может легко усугубить эти проблемы», — добавляет Эмге. Однако, если одно упражнение допущено к выполнению всех упражнений, это тяжелое упражнение, которое можно делать где угодно.

По теме: Безумная программа фитнеса Стерлинга К. Брауна включает бёрпи, подтягивания и подтягивания

18. Альпинисты

Почему это работает : Альпинисты — отличное дополнение к любому сеансу HIIT, они прорабатывают ноги, корпус, плечи и сердечно-сосудистую систему, не говоря уже об элементе психологической устойчивости, — делится Тауэрс.

Сделать ход :

1. Примите позу отжимания, положив руки на пол на ширине плеч. Ваши плечи должны оставаться накрытыми руками на протяжении всего движения.
2. Выведите правую ногу вперед и слегка коснитесь носком пола, согнув ногу на 90 градусов.
3. Не приподнимая бедра и напрягая корпус, немедленно поменяйте ступни и выставьте левую ногу вперед.
4. При необходимости повторите.

19. Ножницы.

Почему это работает : Это традиционное упражнение пилатеса заставляет ваше сердце биться чаще, поскольку вы контролируете постоянное трепетание ног, сохраняя при этом туловище и верхнюю часть тела напряженными и неподвижными.

Сделать ход :

1. Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.
2. Прижимая поясницу к полу и задействуя корпус, поднимите обе ноги над бедрами (и опустите обе как можно сильнее, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом).
3. Поочередно поднимайте и опускайте ноги вверх и вниз ножницами, напрягая мышцы живота.

20. Планка Джек

Почему это работает : Хотя планка обычно представляет собой статическое упражнение, контролируемые движения этой модифицированной версии увеличивают частоту сердечных сокращений.

Сделать ход :

1. Начните с положения планки, ноги вместе, руки на ширине плеч; плечи накинуть на руки.
2. Подпрыгните обеими ногами на 6-10 дюймов в обе стороны от исходного положения, плотно прижав пресс. Если это слишком сложно, вы можете выставить правую ногу, а затем левую.
3. Вернитесь обеими ногами в исходное положение (сделайте шаг назад, если выполняете модифицированный вариант).
4. При необходимости повторите.

Специальная записка: Подъемники для планки — это продвинутая версия обычной планки, и с этим упражнением следует соблюдать осторожность, подчеркивает Тауэрс. Перед тем, как попробовать этот вариант, вы должны легко удерживать обычную доску.

21. Метчик для досок

Почему это работает : [Это] отличное дополнение к тренировочному арсеналу планки и шаг вперед по сравнению с обычными планками, который добавляет элемент тренировки, препятствующей вращению, — отмечает Тауэрс.

Сделать ход :

1. Начните с положения планки, ноги вместе, руки на ширине плеч; плечи накинуть на руки.
2. Соберите мышцы кора, напрягите пресс и ягодицы, протяните одну руку через тело и осторожно коснитесь противоположного плеча.
3. Контролируйте свое тело, чтобы оно не вращалось, и продолжайте повторять постукивание по каждому сменному плечу.

Специальная записка: Чтобы сделать это немного проще, просто раздвиньте ноги немного дальше друг от друга, чтобы расширить базу, добавляет Башни.

22. Планка вверх и вниз.

Почему это работает : Опять же, переходите от статической планки к упражнению с сердечным ритмом, добавляя некоторые тонкие и контролируемые движения.

Сделать ход :

1. Начните с положения планки, ноги вместе, руки на ширине плеч; плечи накинуть на руки.
2. Положив руки на пол, опуститесь на одно предплечье (с контролем), указав рукой на противоположную руку.
3. Опустите вторую руку на предплечье, позади или впереди другой руки (так, чтобы оба предплечья были на полу, и оба указывали на другое плечо).
4. Поверните движение назад, чтобы снова подняться на обе руки, следуя схеме «Влево-вправо-вправо-влево».
5. Во время повторения ограничьте вращение тела и продолжайте работу кора.

23. Frogger

Почему это работает : По словам Сопо, Frogger работает не только с сердечно-сосудистой системой, но и с нижней частью тела, руками и корпусом. Его можно выполнять практически где угодно, что делает его отличным дополнением к любой сложной кардиотренировке.

Сделать ход :

1. Начните с положения планки, ноги вместе, руки на ширине плеч; плечи накинуть на руки.
2. Поднимите ноги вперед и к внешней стороне локтей в глубоком приседании.
3. Снова опустите ноги на доску и повторите.

Специальная записка: Чтобы сделать это движение сложнее, прыгайте вперед и назад быстрее, — делится Сопо.

24. Box Toe Touch.

Почему это работает : Это упражнение нацелено на вашу нижнюю часть тела, одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает мышцы кора, — объясняет Сопо.

Сделать ход :

1. Встаньте лицом к коробке и поднимите правую ногу так, чтобы пальцы правой ноги слегка касались края коробки.
2. Включите ядро ​​и подпрыгните, чтобы быстро сменить ногу так, чтобы ваша левая нога была поднята, а пальцы левой ноги слегка касались края коробки.
3. При необходимости повторите.

Специальная записка: «Важно отметить, что высота бокса должна позволять бедру поднятой ноги быть параллельно полу (или ниже)», — добавляет Сопо. Чем быстрее вы будете двигаться, тем сложнее будет это упражнение.

25. Бокс-степ-ап

Почему это работает : «Box Step Up» развивает силу нижней части тела, особенно четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий, — делится Сопо. Он также имитирует обычный паттерн движений и улучшает ваш баланс, координацию, стабильность корпуса и кардио.

Сделать ход :

1. Встаньте рядом с коробкой лицом к лицу.
2. Поставьте правую ногу на ящик (чтобы пятка не свисала). Слегка наклонитесь вперед, чтобы большая часть вашего веса приходилась на правую ногу.
3. Держите грудь в приподнятом положении и мощно проведите через правую ногу, чтобы приподнять тело, и встаньте прямо на ящик (слегка парив над ним левой ногой).
4. Сохраняйте контроль через правую ногу, медленно опуская левую ногу к полу.
5. Повторите с левой стороны. Вы можете выполнить все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

Специальная записка: В идеале коробка должна быть на высоте, которая изгибает вашу правую лодыжку, колено и бедро под углом 90 градусов, — советует Сопо.

26. Пульсовые приседания с гантелями.

Почему это работает : «Приседания с пульсом развивают мышечную выносливость и силу», — объясняет Сопо. Он прорабатывает нижнюю и верхнюю части тела и мышцы кора, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Сделать ход :

1. Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч и держите гантель перед грудью или положите набор гантелей на переднюю часть плеч.
2. Держите спину ровно, а грудь приподнимите, когда вы откидываете бедра назад и сгибаете колени, чтобы опуститься на корточки (как если бы вы пытались сесть на стул). Колени держите над щиколотками.
3. В конце приседа сделайте паузу и прижмите ступни к полу, чтобы бедра приподнялись на несколько дюймов выше.
4. Сделайте паузу и опуститесь обратно. Вы можете продолжать пульсировать или снова встать и повторить.

27. Двигатели с гантелями.

Почему это работает : «Толкатели с гантелями выполняют два упражнения одновременно, развивая силу ног, ягодиц и плеч», — объясняет Эмге. Это также заставляет вас сосредоточиться на координации и плавности движений.

Сделать ход :

1. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и держите ее прямо перед плечами.
2. Присядьте до уровня колен, а когда вернетесь в положение стоя, поднимите гантели прямо над головой.
3. Верните гантели в исходное положение и повторите при необходимости.

28. Звездные валеты с гантелями

Почему это работает : Эмге отмечает, что для тех, кто слишком продвинут, чтобы добиться многого от прыжков и хочет добавить немного веса в упражнение.

Сделать ход :

1. Встав, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Удерживая гантель, выполните последовательность прыжков, следя за тем, чтобы вес не был слишком тяжелым. Ваша рука должна иметь возможность правильно расширять полный диапазон; в противном случае уменьшите или сбросьте вес.
3. При необходимости повторите.

Специальная записка: И кардио, и сила плеч должны быть на высоте, добавляет Эмге. Начните с того, что у вас есть движение прыжка вниз, затем боковое плечо поднимается вниз, а затем объедините их, сделав всего несколько повторений. Часто отдыхайте, когда работаете с большим числом повторений.

29. Качели с гирями.

Почему это работает : «Махи гирями — это эффективное упражнение для всего тела, которое приносит пользу вашей кардиореспираторной и мышечной форме», — объясняет Сопо. При правильном выполнении он может развить силу и мощь в задней цепи — мышцах на задней стороне тела — улучшить осанку и сжечь калории.

Сделать ход :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поставьте гирю примерно в 30 см перед собой.
2. Согните бедра и согните колени, чтобы обхватить гирю обеими руками, используя захват сверху. В этом положении руки должны быть прямыми, плечи опущены и отведены назад, а гиря наклонена к вам.
3. Удерживая его, поднимите гирю (как футбольный мяч) между ног, чуть ниже ягодиц.
4. Резко толкните бедра вперед и выпрямите ноги, заставляя гирю двигаться вперед и вверх перед вашей грудью (ваши бедра должны делать работу; ваши руки не должны тянуть гирю вверх).
5. В верхней части маха должна быть прямая линия, идущая от головы к ступням, а ягодицы и пресс должны быть плотно сжаты.
6. Позвольте гири снова опуститься между ног, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы начать следующее повторение.

30. Чистка и жим гири.

Почему это работает : «Чистка и жим гири» прорабатывает практически все ваше тело, помогая развить более сильные и мощные бедра, а также более сильные и стабильные плечи, — делится Сопо. Кроме того, он улучшает мышечный дисбаланс, прорабатывает мышцы кора и повышает частоту сердечных сокращений для эффективной кардиотренировки.

Сделать ход :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, и поставьте гирю немного впереди себя, между ступнями.
2. Согните бедра и согните колени, чтобы удерживать гирю одной рукой в ​​верхнем хвате.
3. Резко толкните бедра вперед и выпрямите ноги, заставляя гирю двигаться вверх. Когда гиря проходит по вашей талии, поверните хват и прижмите локоть к себе так, чтобы большой палец был обращен к вашему телу, а гиря выровнялась на внешней стороне вашего запястья, между предплечьем и бицепсами (это называется поза в наклоне). .
4. Из этого положения жмите гирю над головой. Опустите гирю в положение со стойкой и либо опустите ее к полу, либо позвольте ей пройти через ваши ноги, чтобы начать следующее повторение.
5. При необходимости повторите.

Узнайте, почему мы любим Мяч BOSU .

Лучшие фитнес тренировки для похудения

Делать собственное тело здоровым, красивым и подтянутым полезно и приятно. Добиться результата можно при комплексном подходе к решению вопроса о похудении. Для этого необходимы:

• рациональное питание, исключающее жирную и ненатуральную пищу, алкоголь, чрезмерное количество сладостей,
• кардио-тренировки для жиросжигания;
• силовые упражнения, которые помогут создать красивые мышцы и рельефное тело.

Важным моментом при этом является системный подход и регулярность занятий. В таком случае положительные изменения станут заметны уже через месяц активных тренировок. Ваши мышцы подтянутся и окрепнут, уменьшится объем талии и бедер. К тому же движения станут плавными и грациозными, улучшится осанка и общее самочувствие.

Лучшими фитнес тренировками для похудения являются программы, составленные профессиональными тренерами. Они учитывают все индивидуальные особенности вашего организма и телосложения, с учетом распределения нагрузки и соблюдения правильного алгоритма занятий.

Программы тренировок составляются таким образом, чтобы распределить физические нагрузки по мере возрастания, завершив занятие обязательной заминкой. Поэтому первой частью любой фитнес тренировки для похудения являются кардио-нагрузки. Вы можете бегать, танцевать, прыгать на скакалке, плавать или заниматься на велотренажерах — данные упражнения лучшим образом прокачают сердечно-сосудистую систему, подготовят мышцы к дальней работе. Оптимальным временем занятий будет 15-20 минут.

После того, как ваш организм «разогрелся» и получил первую порцию нагрузок, следует перейти к выполнению основного комплекса. В данном случае профессионалы рекомендуют разнообразить занятия, поочередно «прокачивая» различные группы мышц. Начать можно с мышц кора, в следующий раз это могут быть ноги, ягодицы и бедра, а в завершении тренировочной недели займитесь руками и плечевым поясом. Таким образом, вы сможете лучше концентрировать внимание на проблемных зонах, к тому же мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок.

Лучшими фитнес тренировками для похудения являются те, которые сочетают в себе занятия в зале и на свежем воздухе. Такой подход позволяет обогатить кровь кислородом, что во время кардионагрузок или силовых упражнений чрезвычайно важно. При активных движениях мышцам спортсмена требуется в несколько раз больше кислорода, поэтому пробежка в парке или плаванье в открытом водоеме будут в данном случае незаменимы. Свежий воздух необходим также для того, чтобы обменные процессы проходили на достаточном уровне. В этом случае повышается выносливость, улучшается работа мышц и сердечно-сосудистой системы.

Приступать к силовым упражнениям следует лишь после активной разминки. Подготовленная мускулатура легче воспримет дальнейшие упражнения на многофункциональной раме или нагрузки с отягощением. Это позволит проработать все группы мышц, в том числе малодоступные глубокие, а также запустит процессы жиросжигания в организме.

Для мужчин и женщин важным моментом в завершении фитнес тренировки для похудения является заминка. Она завершает тренировку, включая в себя упражнения на растяжку, благодаря которым снимается тренировочное напряжение. Это позволит вам избежать неприятных ощущений или крепатуры, зачастую возникающей после повышенных физических нагрузок. Заминка проводится в расслабленном темпе, чтобы нормализовалось кровообращение, а частота сердечных сокращений вернулась к первоначальным показателям.

Одни из лучших программ тренировок для похудения фитнес центра «Премьер Спорт» в Москве — «В.С.Ф. — выносливость, сила, форма» https://www.premier-sport.ru/uslugi/outdoor-programma-v-s-f/

Тренировки проходят по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Фили).

5 полезных для сердца упражнений для бесплатной кардио-тренировки дома • Оки Доки

Для здорового сердца и активных легких вам нужны движения. Но что вы делаете в ограниченном пространстве? Заставьте ваше сердце биться с этими бесплатными кардио тренировками для дома, как с, так и без оборудования.

Если вы ищете кардио упражнения в домашних условиях, вы, как правило, находите высокоинтенсивные упражнения. В этой статье мы постарались найти упражнения, доступные каждому, особенно начинающим и пожилым людям. От прыжков через скакалку до сидения в кресле и бокса, вы можете получить хорошую кардио-тренировку дома с этими гидами.

1. Crossrope (Интернет, Android, iOS): руководство для начинающих по прыжкам со скакалкой

Вы сделали это в детстве, вы видели, как боксеры и кинозвезды делают это на большом экране, теперь пришло время взять веревку и начать прыгать. Однако, будучи взрослым, вам нужно знать некоторые основы, чтобы обеспечить правильную технику, чтобы не травмировать себя и не усугублять какие-либо части тела.

Crossrope — замечательное приложение и сообщество для скакалки. Начните с подробного руководства для начинающих по прыжкам со скакалкой. Вы узнаете правильный размер веревки для покупки, лучший вес для начинающих и несколько простых приемов для начала.

С помощью коротких видеороликов вы узнаете, как правильно расположить руки и тело, как правильно прыгать, чтобы нанести минимальный удар по суставам, и как избежать двойных ударов.

Руководство Crossrope также дает несколько основных упражнений, с которых можно начать скакалку. Как только вы освоите их, загрузите приложение Crossrope, чтобы ознакомиться с передовыми методами и процедурами. Несколько функций и лучшие тренировки для начинающих бесплатны, но вам придется заплатить, чтобы разблокировать полный набор.

Мало того, что прыжки со скакалкой полезны для сердца, но и для похудения. Один час прыжков со скакалкой сжигает более 1000 калорий, по сравнению с 300 калориями за один час ходьбы.

Скачать: Crossrope для Android | IOS (Бесплатно)

2. Bowflex (YouTube): 5 коротких видеороликов о кардио-тренировках без оборудования дома

Производитель тренажеров для дома Bowflex не верит, что все тренировки нуждаются в их продуктах. На YouTube-канале компании есть пять отличных видеороликов о кардио-тренировках без оборудования, которые вы можете делать дома или где-либо еще.

1. 4-минутная кардио-тренировка для вашего сердца: Это лучшее упражнение для начинающих кардио в домашних условиях, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки. Тренер ведет вас своим голосом, а его помощники демонстрируют каждую рутину. Дело не в идеальности, а в том, чтобы делать это.
2. 8-минутная кардио-тренировка для вашего сердца: Более длительная тренировка предназначена для тех, кто выполняет 4-минутные кардио упражнения.
3. 2-минутная разминка кардиоПеред тем, как приступить к кардио-упражнениям Bowflex или кого-либо еще, убедитесь, что кровь течет, и активизируйте свои мышцы. Эта разминка кардио лучше, чем просто растяжка, а затем прыгать в тренировки.
4. 5-минутный кардио-взрыв: Это высокоинтенсивная тренировка для тех, кто не считает четырех- или восьмиминутные версии сложными.
5. 6 кардио упражнений, которые вы можете делать дома: Bowflex обучает шести кардио упражнениям, которые не нуждаются в каком-либо оборудовании и могут быть выполнены где угодно. Вы можете создать свой собственный набор кардио-тренировок, смешав их.

На канале Bowflex на YouTube есть множество других бесплатных упражнений, которые стоит посетить. И если вы можете получить оборудование, есть гораздо больше вещей, которые вы можете наслаждаться.

3. Крытый велосипед (Интернет): купите или создайте подставку для велотренажера, чтобы ездить на велосипеде дома

Велосипед Peloton стал одним из самых популярных способов сохранить здоровье дома. Но это стоит довольно копейки. Если вы не хотите покупать велотренажер, вы можете превратить любой велосипед в велосипед для езды на велосипеде. Как правило, у вас есть два варианта: купить подставку для велосипеда или построить ее самостоятельно.

Существует два типа стендов: роликовые и тренажерные. Роликовая подставка дает вам больше откликов, но построить их сложнее. У стойки для инструкторов по велосипедам меньше отзывов, но в интернете есть несколько уроков, как сделать их самостоятельно. Ознакомьтесь с этими тремя ссылками для всех ваших домашних велосипедов.

1. Instructables: DIY велосипедные ролики
2. Instructables: Крытый велотренажер
3. CNET: сделай сам Пелотон Байк для дешевых

Подставки для велотренажера — отличный вариант для тех, кто хочет переключаться между ездой на велосипеде в помещении и на улице, в зависимости от погодных условий. Одним из наиболее хорошо изученных и доступных единиц является BalanceForm Bike Trainer Стендтак что это хорошее место для начала.

4. 10-минутная домашняя кардио-тренировка (Интернет): упражнения для здорового сердца от AHA и NHS

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в США и Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) являются ведущими органами по вопросам, связанным с сердцем. Оба официальных органа выпустили 10-минутную кардио-тренировку, которую каждый может делать дома, чтобы сохранить свое сердце здоровым и подтянутым.

10-минутная тренировка AHA не требует специального оборудования, но для некоторых занятий вам понадобится кресло. Каждое упражнение поставляется с четкими инструкциями, и вам нужно сделать это в течение 30 секунд. Следите за этим в течение 30 секунд легкого кардио, например, похода или бега трусцой. Вы также можете смешать упражнения с гантелями и гирями, чтобы добавить интенсивности.

10-минутная кардио тренировка NHS имеет пять упражнений: ракетные прыжки, прыжки со звездами, приседания, удары спиной и отрыжки. Каждое упражнение требует от 15 до 24 повторений, выполняемых достаточно быстро, чтобы поместиться в 30 секунд. Затем вы отдыхаете в течение 30 секунд и делаете набор снова. Это обязательно заставит ваше сердце биться.

Выбирайте любую из этих рутин и придерживайтесь ее, не тратьте время на сравнение преимуществ двух. Все, что заставляет вас оставаться в форме дома
          
            
            
           это лучшее упражнение для вас.

Большинство вышеперечисленных упражнений слишком тяжелы для пожилых людей, учитывая другие проблемы со здоровьем, которые приносит возраст. Подробнее Life Health Seniors — фитнес-канал YouTube, посвященный тренировкам для пожилых людей. И у них есть несколько низкоинтенсивных способов оставаться здоровыми дома.

Основное видео, которое стоит посмотреть, — это кардио-тренировка для пожилых людей, девятиминутная тренировка с простыми движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Тренер Майк проведет вас через упражнения в правильном темпе для пожилого человека, оставаясь при этом добродушным. Если вы хотите перейти на следующий уровень, попробуйте продвинутая кардио тренировка для пожилых людей, который включает в себя веса.

У «Life Life Seniors» также есть серия сидячих тренировок для людей с ограниченными физическими возможностями. Это верно, вы можете заставить ваше сердце биться, сидя в кресле с Майком Бокс для пожилых людей, 14-минутная кардио-тренировка и пять минут Сидячая тренировка для пожилых людей,

Бесплатные живые тренировки

Выборы в этой статье все завершенные тренировки. Но есть другая заинтересованность и веселье в том, чтобы тренироваться вживую с тренером. И вы можете сделать это дома тоже. Попробуйте эти лучшие бесплатные уроки тренировки
          
            
            
          где большинство тренеров регулярно занимаются кардиотренировками.

эффективная кардио тренировка для похудения

эффективная кардио тренировка для похудения

Причиной беспомощности жиросжигающих капсул, БАДов, чаёв и таблеток является наличие весомого количества противопоказаний. Состав продуктов прошлого поколения включает вкрапление химических и синтетических элементов, из-за чего существует опасность осложнений. Конкурентом, исключающим противопоказания, по праву считаете новый продукт Grassfit. Его составная формула лишена недостатков, имея на 100% природное происхождение.

таблетки для похудения эффективные отзывы, таблетки против похудения
жиросжигающие таблетки для похудения самые эффективные
grassfit купить в Сургуте
опунция для похудения купить в аптеке
голден лайн таблетки для похудения отзывы реальных

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать. На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости. Танцы. Почему кардио так эффективны? Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом. Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя. Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал. виталий новиков Автор. +20. Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Основы эффективных кардиотренировок. Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Вся информация о наиболее эффективных видах кардиотренировках и отличная программа кардиотренировок для похудения!. Здоровье. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих. Добавить в избранное Убрать из избранного. Как совмещать кардио и силовые тренировки? Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин. Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Как кардио тренировка для сжигания жира самая эффективная? Выбираем лучшую схему кардио и силовые тренировки для похудения всего тела и рельефа мышц. Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности. Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы. ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА 1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание. Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС. Преимущества. многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками.

жиросжигающие таблетки для похудения самые эффективные эффективная кардио тренировка для похудения

таблетки для похудения эффективные отзывы таблетки против похудения жиросжигающие таблетки для похудения самые эффективные grassfit купить в Сургуте опунция для похудения купить в аптеке голден лайн таблетки для похудения отзывы реальных лучшие таблетки для похудения отзывы таблетки для похудения ксероформ купить

эффективная кардио тренировка для похудения grassfit купить в Сургуте

лучшие таблетки для похудения отзывы
таблетки для похудения ксероформ купить
эффективен ли велосипед для похудения
коктейли для похудения эффективные отзывы
самый эффективный тренажер для похудения живота
код s таблетки для похудения

Таблетки я принимала два раза в день за 20 минут до еды. Незнаю может я себя как то настроила… но конечно не обещанные минус 17,5 киллограмм в месяц, но кг.4 я потеряла. Для меня это уже стало радостью, что я наконец-то сдвинулась с мертвой точки. Мне GrassFit врач посоветовала. И правда, к концу курса я поняла, что совсем неправильно поступала, довела себя диетой, а результат небольшой. Нельзя так: организм должен работать как часы! Капсулы эти меня приучили к порядку. Худеть я начала стремительно, потому что у меня режим дня стал нормальный: утром завтрак, хороший, плотный, а вечером легкий ужин. А еще перестало тянуть на сладости и разные пустые калории. Оцениваю этот препарат как достаточно эффективный. Я, конечно, понимаю, что одними таблетками сыт не будешь, но и питаться, как прежде во время похудения нельзя. Нужно себя ограничивать в еде, особенно в быстрых углеводах. GrassFit для похудения не предполагает полного отсутствия пищи, т.к. средство снижает активность вкусовых рецепторов и приглушают желание покушать. Воздействуют на кишечник и он начинает работать значительно быстрее. Перистальтика усиливается. В туалет во время прохождения курса этим препаратом я стала ходить значительно чаще – 2, а то и 3 раза в день. Благодаря этому кишечник очищается от токсинов и всего лишнего. Мочегонный эффект тоже присутствует. Причем я заметила, что у меня уменьшились отеки, за счет этого, в том числе, стал меньше и мой вес. Количество выпитой жидкости за сутки увеличилось. У меня появилась жажда. За месяц приема GrassFit я похудела на 7 кг. Это не мой предполагаемый максимум, но тоже хорошо.

Лучшая кардио-тренировка дома: 20-минутная программа с собственным весом

В кардиотренировках есть что полюбить. Как ранее сообщал SELF, он может помочь снизить кровяное давление и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также обеспечить выброс эндорфинов.

Но что самое лучшее? Чтобы воспользоваться этими преимуществами, не нужно выполнять сложные или интенсивные тренировки. Фактически, спортсмены всех уровней могут получить наилучшую кардио-тренировку дома, выполняя традиционные упражнения с собственным весом дома — никаких тренировочных занятий или бега не требуется.Просто ознакомьтесь с тренировкой Sweat With SELF на этой неделе, чтобы убедиться в этом.

Под руководством тренеров Астрид Свон и Ридж Дэвис это 20-минутное упражнение без какого-либо оборудования является первым этапом в серии из шести кардиотренировок. Эта конкретная тренировка соответствует формату высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), что означает, что вы будете чередовать периоды работы с максимальным усилием и короткие периоды отдыха. Попутно вы будете выполнять простые, но эффективные движения, такие как прыжки с трамплина, удары плечом и прогулки по доске.Если это звучит пугающе, не волнуйтесь: существует множество вариантов модификации, которые помогут вам настроить эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Итак, если вы готовы к лучшей кардиотренировке дома, возьмите коврик и следите за видео ниже. Или, если вы предпочитаете двигаться в своем собственном темпе, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробные инструкции и GIF-изображения каждого упражнения.

Указания по тренировке

Вы выполните эту схему 6 раз. Первый раз — разминка, затем вы набираете темп на следующие 5 раундов.

В раунде разминки выполняйте каждое упражнение в течение установленного времени, переходя между движениями от 10 до 15 секунд. В следующих 5 раундах выполняйте каждое упражнение в течение назначенного времени, а затем переходите к следующему упражнению в последовательности, отдыхая как можно меньше. Отдыхайте около 30 секунд между раундами.

Примечание: в первом раунде вы выполняете только грудной вскрытие.

Тренировка

• Джек для прыжков x 20 секунд
• Силовой домкрат x 20 секунд
• Гнездо для рук x 20 секунд
• Планка плечом x 30 секунд
• От собаки вниз к планке x 30 секунд
• Прогулка по планке x 30 секунд
• Торакальный сошник x 20 секунд (повторить с каждой стороны; выполняется только в первом раунде)

* Отдых в течение 30 секунд.Повторить схему еще 5 раз.

Упражнения

Аэробные упражнения для сердца: программа, безопасность и упражнения

Нет лучшего упражнения для всех. Польза для сердца одинакова, если тип упражнений удовлетворяет некоторым основным требованиям и вы следуете рекомендованным программным целям, предписанным вашим врачом или физиологом.

Ваша программа аэробных упражнений должна преследовать четыре цели:

1. Это аэробный.Он многократно задействует большие группы мышц в течение длительного периода времени
2. Вы выполняете это от 30 до 60 минут от трех до пяти дней в неделю
3. Он отвечает целям сердечно-сосудистой системы, предписанным вашим врачом или физиологом.
   you
4. Это то, чем вам понравится заниматься в течение длительного периода времени

Безопасность прежде всего!

Тип упражнения, который вы выбираете, является личным решением, но вы должны учитывать определенные факторы, чтобы снизить риск травм или осложнений и сделать упражнения более приятными.

• Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений
• Выберите тип упражнений, которым вы, скорее всего, будете заниматься надолго
• Выполняйте свою деятельность на уровне, позволяющем вести беседу или четко говорить во время тренировки. Этот «разговорный тест» предоставляет общее практическое правило, которое поможет вам определить, не слишком ли утомительна какая-то конкретная деятельность. Это особенно полезно, если вам не была указана «зона частоты пульса (пульса)», в которой можно оставаться во время тренировки.

Параметры упражнений

Давайте рассмотрим некоторые из распространенных видов аэробных упражнений. Посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.

Ходьба

Ходьба — одно из самых простых и доступных аэробных упражнений. Вы можете варьировать интенсивность в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Кроме прогулочной обуви, для этого не требуется никакого специального оборудования. Вы можете ходить практически где угодно: на улице или в помещении (торговые центры, крытые дорожки или беговая дорожка). Это позволяет легко продолжать ходьбу в течение всего года.Ходьба — хороший выбор для начала своей первой программы упражнений или если другие упражнения слишком тяжелы для суставов.

Велоспорт

Велоспорт — это еще один вид аэробных упражнений, который имеет широкую привлекательность и ценность. Вы можете использовать стационарный или обычный велосипед. Езда на велосипеде может быть идеальной для людей, которые из-за артрита или других ортопедических проблем не могут ходить в течение длительного периода времени без боли или трудностей. Программа, сочетающая ходьбу и езду на велосипеде, может оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, не уменьшая так быстро ограничивающую боль.Велоспорт также является хорошим выбором для людей с избыточным весом более 50 фунтов. Это помогает сердцу без механической нагрузки на спину, бедра, колени и лодыжки, которую может вызвать ходьба. Один недостаток — если вы едете исключительно на открытом воздухе, погода может ограничивать вашу активность.

Лыжные тренажеры, лестницы, степперы, эллиптические тренажеры

Эти типы тренажеров могут обеспечить хорошую аэробную тренировку, и каждый из них имеет свои уникальные сильные и слабые стороны. Во-первых, упражнения на этих тренажерах могут быть слишком утомительными, чтобы доставлять удовольствие и приносить оптимальную пользу новичкам или людям с низким уровнем физической подготовки даже при самых низких настройках.Чтобы определить, подходит ли вам этот тип тренажера, протестируйте его в магазине или фитнес-центре.

Вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора», выполняя упражнения в умеренном темпе. Людям с проблемами коленей или бедер следует избегать подъемников по лестнице и степперов, поскольку эти тренажеры могут создавать дополнительную нагрузку на эти суставы. Для освоения лыжных машин требуется координация выше среднего. Преимущество машин в том, что они предназначены для занятий в помещении, независимо от погоды.

Занятия плаванием

Плавание — отличное аэробное упражнение, но перед тем, как начинать программу, следует обдумать это. Для новичков в упражнениях, плохо подготовленных или не умеющих плавать, может быть сложно поддерживать соответствующую интенсивность в течение рекомендуемых 30–60 минут. Кроме того, поскольку плавание сосредоточено на меньшей мускулатуре верхней части тела, а плавание является менее эффективным видом деятельности, чем езда на велосипеде или ходьба, при плавании можно легко превысить целевой диапазон частоты пульса.Поэтому тем, у кого есть проблемы с сердцем, следует проконсультироваться с врачом по программе плавания перед началом. Водная аэробика и водная ходьба — хорошая альтернатива для тех, кто страдает болями в суставах. Плавучесть, обеспечиваемая водой, снижает нагрузку на суставы.

Бег трусцой, аэробные танцы

Это безопасное и полезное упражнение для человека в хорошей физической форме. И то, и другое можно делать в помещении, что делает их занятиями круглый год. Людям, имеющим ортопедические проблемы или испытывающим такие симптомы, как боль в груди или одышка, не следует заниматься этими видами деятельности.

Не забудьте проконсультироваться со своим врачом или инструктором по кардиологической реабилитации перед началом любой программы упражнений.

Лучшая кардио-тренировка для подростков дома (без бега)

Вы подросток, желающий похудеть? Вот лучшая домашняя кардио-тренировка для подростков, не требующая бега!

Прежде чем мы начнем, вы должны отметить, что эта кардиотренировка не поможет вам нарастить мышцы. Во всяком случае, он будет делать прямо противоположное.

Если вы просто хотите похудеть и избавиться от жира, то эта тренировка определенно поможет вам достичь этих целей дома!

Это упражнение из 5 шагов , которое будет выполнено 3 раза по (минимум).Вы можете перейти к концу, чтобы увидеть полный отчет о тренировке, но я бы рекомендовал прочитать соответствующую форму, чтобы получить несколько дополнительных советов.

Пробовали, и кажется, что это слишком просто? Нет проблем … просто увеличьте количество повторений или циклов с теми же упражнениями.

У вас также будет несколько альтернативных кардиотренировок, которые вы можете проверить, если вы предпочитаете что-то более интенсивное.

Давайте займемся этим кардиоупражнением для подростков…

Jumping Jacks

Хотя прыжки в прыжки кажутся глупым упражнением, которое вы делали бы в начальной школе, на самом деле они невероятно полезны для вашего сердца!

Вот , как правильно выполнять прыжковые домкраты :

• Встаньте прямо (ноги вместе, руки по бокам)
• Прыгайте, поднимая руки и разводя ноги
• Вернитесь в исходное положение

Сделайте это 20 раз .

При этом обязательно расставьте ноги примерно на ширину плеч и поднимите руки на одной линии с телом.

По сути, вы делаете снежных ангелов стоя. Попробуйте выполнить их в быстром темпе , но с контролем . Вы хотите почувствовать хороший ритм!

Теперь, когда у вас есть фантастическая разминка, пора переходить к следующему этапу…

Связанное сообщение: Тренировка всего тела для подростков дома

Высокие колени

Высокие колени — лучшая кардио-тренировка для подростков, которые не любят бегать.Особенно, если кардионагрузка травмирует ноги.

Вот , как правильно выполнять высокие колени :

• Старт в нейтральном положении стоя
• Поднимите одно колено (поднятая нога должна образовывать угол 90 ° с туловищем)
• Чередовать другое колено
• Вернитесь назад и вперед без отдыха в нейтральном положении

Сделайте это 30 раз (1 раз = 1 поднятие колена). Вы хотите, чтобы ноги постоянно двигались в быстром темпе, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Помогает поставить руки перед собой на уровне пупка. Таким образом, вы не сможете заставить себя сделать полуповтор.

Самое приятное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его в одном небольшом месте дома. Не нужно много двигаться!

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа — это не только отличная форма кардио, но и наращивание мышц ног!

Вот , как выполнять прыжки из приседа :

• Встаньте на расстоянии чуть больше ширины плеч
• Держите ноги ровно, а спину всегда прямо
• Сожмите гигантский кулак обеими руками на уровне груди
• Приседайте полностью вниз (без жульничества!)
• Прыгайте как можно выше и сжимайте ягодицы

Проделайте это 10 раз .Я настоятельно рекомендую вам не жульничать ни на одной части этой тренировки. Поступая так, вы только обманываете себя.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прогнать всю эту силу с ваших ног и будьте взрывными на пути вверх. Ни на одном этапе упражнения не должно быть пауз или замедлений!

Связанное сообщение: Лучшая тренировка пресса для подростков

Альпинисты

Подобно прыжкам с приседаний, альпинисты также нацелены на определенные мышцы (пресс), а также обеспечивают фантастические кардио для вашего тела.

Вот как справляются альпинисты:

• Начните в положении отжимания (тело плоской планки)
• Прижмите колени к груди (чередуя колени)
• Вытяните ноги полностью назад
• Сожмите пресс во время выполнения движение

Проделайте это в течение 30 секунд .

Очень важно поставить колени как можно выше по телу. Только так вы почувствуете ожог.

Опять же, вы хотите двигаться быстро и чередовать ритм, который вам подходит.Дополнительным преимуществом альпинистов является повышенная подвижность суставов!

Пора заканчивать последнюю тренировку…

Выпады

Если вы раньше делали регулярные выпады, тогда вы легко поймете, как прыжковые выпады работают как лучшая кардиотренировка. для подростков дома!

Вот как выполнять выпады с прыжком:

• Старт в положении выпада (1 нога впереди, 1 нога сзади, задняя ступня касается только пальцев ног)
• Сформируйте угол 90 ° обоими коленями
• Прыгайте и чередуйте ноги
• Мягко приземлиться и полностью опустить
• Повторить

Сделать 20 раз (1 раз = 1 прыжок).Вы должны быть взрывными при каждом прыжке, стараясь не ударить коленями об пол.

Передняя ступня должна касаться земли пяткой, а задняя ступня должна касаться земли только пальцами.

Связанное сообщение: 6 основных вещей, которые вы должны знать о фитнесе

Альтернативные кардиотренировки

Если у вас есть доступ к определенному оборудованию или тренажерному залу, вот несколько кардиотренировок, которые вы можете использовать вместо одной из перечисленные выше упражнения…

• Плавание
• Беговая дорожка
• Велосипед
• Скакалка
• Силовые упражнения
• Прыжки на ящик
• Берпи
• Гиря

Если есть что-то, что действительно полезно для кардио, так это скакалка ! Это одни из лучших кардио-инструментов, которые вы можете использовать для похудения.

Конечно, не все из этих ранее упомянутых альтернатив будут работать для всех. Просто помните о них, если у вас есть к ним доступ 😁.

Полная кардио-тренировка для подростков дома

Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждую тренировку, вот краткий сводный список полной кардиотренировки:

1. Jumping Jacks (20 раз)
2. High Колени (30 раз)
3. Прыжки приседания (10 раз)
4. Альпинисты (30 секунд)
5. Выпады (20 раз)
6. Повторить дважды (всего 3 цикла)
7. Никакого отдыха между тренировками!
8. Сделайте 30-секундный отдых после каждого полного цикла

Вот и все! Простая 5-ступенчатая кардио-тренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и поможет нарастить несколько мышц.

Попробуйте и оставьте свой отзыв ниже!

Я рекомендую выполнять эту тренировку каждый день , если вы не выполняете никаких других тренировок между ними. Для завершения требуется около 10-15 минут , поэтому нет оправдания, чтобы не сделать это!

Не забывайте сосредотачиваться на форме и заставлять себя делать это, не останавливаясь и не срезая углы. Вы только обманываете свой прогресс!

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже.Спасибо за прочтение!

Почему плавание — лучшее кардио-упражнение — Massachusetts Daily Collegian

Попадание в бассейн — лучшая отдача для ваших вложений

Я всегда был большим поклонником воды. В шесть месяцев я впервые окунулась в бассейн и с тех пор влюбилась в плавание. Будь то участие в команде по плаванию, плавание в океане или несколько развлекательных кругов, это занятие всегда было для меня родным и близким.

Плавание заставляет меня испытывать богатую смесь самых разных эмоций.Ощущение обрушивающейся на меня прохладной воды заставляет меня чувствовать себя невероятно спокойно; брызги воды одновременно вызывают во мне прилив энергии. Купаясь, я нахожу убежище после долгого рабочего дня и учебы.

Я настоятельно рекомендую всем плавание из-за его исключительной пользы. Это упражнение предлагает широкий спектр преимуществ, с которыми другие кардиотренировки, такие как бег и кикбоксинг, просто не могут конкурировать, — идеальное сочетание наращивания мышечной массы и увеличения кардио, комфорта и небольшого напряжения.

Плавание действительно лучшее кардиоупражнение для построения отличной фигуры. Это упражнение сжигает значительное количество калорий, что делает его отличным сжигателем жира: выполнение вольного стиля или баттерфляй сжигает 300 и 450 калорий, соответственно. Эта деятельность не только помогает сбросить вес, но также помогает поддерживать и укреплять мышцы. Он воздействует на каждую мышцу вашего тела, от рук до спины и ног, а тот факт, что вода гораздо более устойчива, чем воздух, позволяет быстро добиться значительных результатов.Если вы хотите сконцентрироваться на определенной части тела, существует множество простых в использовании устройств, которые помогут вам в достижении вашей цели. Например, для наращивания ног и корпуса можно использовать доску для ног. Если вы хотите помочь получить разрыв груди и рук, вы можете поместить буй между ног, чтобы изолировать эти мышцы. Если вам наскучил только вес вашего тела, вы можете попробовать добавить в свой распорядок некоторые веса — например, добавить легкий вес к лодыжкам — чтобы оживить его.

Критики плавания отмечают, что другие кардиоупражнения намного лучше сжигают жир, чем плавание.Например, бег сжигает в среднем гораздо больше калорий, чем плавание, езда на велосипеде или горные лыжи. Хотя бег и некоторые другие кардио упражнения могут обеспечить лучшие результаты сжигания жира, они игнорируют компонент наращивания мышечной массы, который имеет решающее значение для сбалансированной тренировки с пользой как для силы, так и для сердечно-сосудистой системы. Бег на длинные дистанции вредит приросту силы, потому что сокращает мышечные волокна. Хотя другие варианты бега, особенно спринт, могут привести к хорошему набору мышц, им не хватает преимуществ плавания для всего тела, потому что они просто концентрируются преимущественно на нижней части тела.

Еще одно большое преимущество плавания — это довольно удобное упражнение. Поскольку температура воды обычно поддерживается на уровне от 77 до 82 градусов по Фаренгейту, ваше тело тренируется при идеальной температуре, которая не является ни слишком горячей, ни слишком холодной: вы не будете потеть или дрожать до смерти. С другой стороны, в случае других кардиотренировок это может очень быстро стать действительно неудобным. Представьте, что вы танцуете или едете на велосипеде, покрытые океаном пота. Более того, слишком много упражнений, особенно при сильном нагревании, может привести к тепловому истощению, симптомы которого включают тошноту и даже обморок.К счастью, плавание предотвращает тепловое истощение из-за умеренной температуры в бассейне.

Последнее большое преимущество плавания — это низкая нагрузка на суставы. Поскольку вы не будете биться о твердую землю во время плавания, нагрузка на кости, связки и сухожилия минимальна: именно поэтому многие врачи рекомендуют это занятие людям с травмами и заболеваниями, такими как артрит и рассеянный склероз.

При выполнении упражнений важно следить за тем, чтобы вы придерживались режима, который укрепляет тело в долгосрочной перспективе, а не дает краткосрочные выгоды и долгосрочные осложнения, как при других вариантах кардио.Кикбоксинг, который включает в себя удары ногами по тяжелым мешкам и людям, а также прыжковые движения, особенно тяжело воздействует на колени. Бег тоже не помогает: у 79 процентов бегунов ежегодно возникают какие-либо травмы из-за высокоэффективного характера этого вида спорта.

Обладая всеми преимуществами этого вида спорта, плавание явно занимает первое место среди всех других кардиотренировок. Понимание этих преимуществ проясняет, почему плавание является самым популярным видом отдыха среди детей и подростков и четвертым по популярности видом отдыха в Соединенных Штатах, помимо того факта, что им действительно приятно заниматься.Итак, вам пора захватить купальное снаряжение и полотенце и отправиться в ближайшие бассейны рядом с вами: время плавания в Curry Hicks Cage и Boyden Gymnasium можно посмотреть здесь. Если тебе когда-нибудь понадобится напарник, ты сможешь поймать меня в «Карри Хикс» по вторникам и четвергам. У меня есть пара отличных упражнений с партнером.

Арнав Мехра — коллежский обозреватель, с ним можно связаться по телефону [электронная почта защищена] .

Лучшее кардиоупражнение при плохих коленях

Когда ваши колени постоянно болят или они просто не функционируют, как раньше, это может повлиять на каждую часть вашей жизни во многих отношениях.Хронические заболевания колен могут усложнить даже самые простые действия, например, подъем по лестнице или просто выход из машины может быть проблематичным. Когда у вас болят колени, последнее, что вам нужно делать, — это думать о тренировках и, возможно, вызвать еще большую боль в процессе. Если у вас болят колени, есть подходящие кардио упражнения.

Однако важно отметить, что если у вас все же есть травма, обратитесь за профессиональным советом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, даже перечисленные ниже.Теперь давайте взглянем на 6 лучших кардио-упражнений для людей с больными коленями:

1. Плавание

Плавание — одна из лучших кардиотренировок для людей с больными коленями, поскольку оно мало влияет на ваше тело. Плавание также является очень разносторонним занятием и может очень быстро сжигать калории. Во время плавания вы сможете проработать все основные группы мышц своего тела, включая ягодицы, грудь и особенно ядро. Один из лучших гребков для начала — это вольный стиль, который, как правило, также является самым быстрым гребком и способен сжигать до 100 калорий каждые 10 минут.

2. Эллиптический тренажер

Тренировка на эллиптическом тренажере требует минимальных ударов и была бы гораздо лучшим вариантом, чем бег на беговой дорожке. Бег на беговой дорожке может вызвать воспаление и боль. Упражнения на эллиптическом тренажере имеют минимальный риск травмы колена, и это заставит ваше сердце биться чаще. Эллиптический тренажер — это более поддерживающая форма кардио, и хотя беговые дорожки технически лучше подходят для сжигания калорий, эллиптический тренажер полностью оправдывает себя людям с больными коленями.

3. Гребля

Гребля — еще один отличный способ сжечь калории, избегая ударов по коленям. Вы сможете развить силу кора, тренируя руки и ноги. Гребля — это действительно тренировка всего тела. Есть также более сложные варианты, регулирующие сопротивление и темп во время тренировки.

4. Велоспорт

Многим людям нравится кататься на велосипедах для кардиоупражнений, поскольку езда на велосипеде обеспечивает отличную тренировку для сжигания жира как в помещении, так и на улице.Езда на велосипеде может помочь улучшить гибкость колена и общую силу. В настоящее время очень популярным вариантом для дома является Peloton. Peloton предлагает увлекательные и сложные уроки езды на велосипеде, не выходя из дома. Если у вас болят колени, вот несколько советов, когда вы впервые начнете кататься на велосипеде. При езде на велосипеде на улице оставайтесь на ровной местности и избегайте холмов, чтобы пока не напрягать колени. Если у вас проблемы с гибкостью колен, слегка приподнимите сиденье, так как это не позволит вам сильно сгибать колени при педалировании.В целом, начните с некоторых из этих рекомендаций и вносите коррективы по мере того, как чувствуете себя сильнее.

5. Пилатес

Пилатес, возможно, не первое, что приходит вам в голову при поиске оптимального упражнения с больными коленями, но это определенно отличный вариант! Пилатес — это тренировка всего тела. Когда вы занимаетесь пилатесом на коврике или пилатесом-реформатором, существует множество упражнений, в которых задействована нижняя часть тела. Пилатес — подходящее упражнение не только для улучшения осанки, баланса и подвижности, но также помогает снять стресс и напряжение.При проблемах с коленями пилатес — один из лучших способов улучшить подвижность суставов и общий мышечный тонус нижней части тела.

6. Подъемы

Одним из вариантов хорошей тренировки с низким уровнем ударной нагрузки является степ-скамья. Этот тип упражнений заставит ваше сердце биться чаще, и, если ступеньки не слишком крутые, вы сможете хорошо тренироваться с больными коленями. В Интернете есть несколько пошаговых уроков, которые сделают подъемы более интерактивными и увлекательными кардиоупражнениями.

Лучшие кардиоупражнения для мужчин

Перестаньте бояться кардио, обратите внимание на эти эффективные упражнения

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Вот что мы можем рассказать вам о кардио: многие люди его ненавидят. Мол, сильное чувство отвращения. Просто сядьте в группе, произнесите слово «кардио» и дождитесь коллективного стона. Но почему? Почему люди так ненавидят кардио? Ответ — потому что это больно. И слишком часто это бывает скучно.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны делать кардио в неделю?

Когда люди думают о кардио, они представляют себе ошеломляющие тренировки на беговой дорожке, преодолевающие километры, которые никуда не денутся.Или они помнят кислородный голод, жжение в легких, жжение в груди, кашель бегуна, руки на коленях, агонию, когда-то закончится. Но так быть не должно. Хорошо, некоторые из них. Кардио часто болит. Нет там лежать. Но это не должно быть скучно. И кардио — это не совсем зло.

---

Почему кардио важны?

---

Во-первых, давайте определимся с кардио. Кардио — это на самом деле любое непрерывное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и приводит в действие ваши легкие. Несмотря на то, что вы чувствуете в данный момент, кардио полезны для вас.Помимо положительного воздействия на здоровье сердца и легких, кардиоупражнения также способствуют снижению веса, снижению риска сердечных заболеваний, повышению плотности костей, улучшению настроения и снижению стресса.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 30 минут (т.е. ходьбой) не менее пяти дней в неделю или не менее 25 минут интенсивной аэробной нагрузкой (например, бегом, ездой на велосипеде или прыжками) веревка) три дня в неделю.Высокоинтенсивные движения для наращивания мышечной массы, схожие с круговыми тренировками, являются анаэробными упражнениями.

«Кардио очень важно. Оно сохраняет наши сердца здоровыми и помогает нам в целом чувствовать себя хорошо. У меня гораздо больше позитивной энергии в течение дня, когда я хорошо вспотеваю», — говорит Крис Брикли, тренер NBA по навыкам и посол BODYARMOR. «Но важно не забывать пить, когда тренируешься кардио. До, во время и после тренировки я буду пить BODYARMOR, чтобы оставаться в игре.«

---

Лучшие кардиоупражнения для мужчин

---

Итак, вы знаете, что кардио полезно для вас, и вы знаете, как часто вам следует его делать, но как избавиться от страха? Что ж, ответ на самом деле довольно прост. Выполняйте кардиотренировки, которые вам нравятся, и сохраняйте интерес, изменяя распорядок дня.

Слишком часто люди совершают ошибку, сосредотачиваясь на одном конкретном кардиоупражнении, выполняемом одним определенным способом, например, бегом на беговой дорожке, и даже если они ненавидят это, они не ищут альтернативных вариантов, из которых есть множество.

«Если ваша цель — общее сердечно-сосудистое здоровье и создание надежной аэробной системы для поддержки вашей физической формы и жизнедеятельности, есть много вариантов, и множество различных методов будет полезным», — говорит Энди Спир, CSCS, NASM-CPT, силовые тренировки Peloton. специалист и инструктор по протектору и силе. «Езда на велосипеде, бег, ходьба и плавание [и это лишь некоторые из них] укрепят вашу сердечно-сосудистую систему, и, тренируя различные движения, можно снизить риск чрезмерной нагрузки и повторяющихся стрессовых травм.”

Speer отмечает, что добавление более одного вида кардиоупражнений к вашему еженедельному распорядку поможет избавиться от пугающей ментальной монотонности, которая имеет тенденцию отвлекать людей от кардиоупражнений, и позволит вашему телу воспользоваться преимуществами, которые дает сочетание длительных и низких нагрузок. -интенсивные тренировки и краткосрочные высокоинтенсивные тренировки.

GettyImages

Бег, вероятно, первое, о чем вы думаете, когда думаете о кардиоупражнениях, и, по словам Шпеера, бег — одно из лучших.«Бег можно использовать для увеличения аэробной формы и тренировки гликолитической системы при максимальной ЧСС от 80 до 90 в течение более коротких промежутков времени», — говорит он.

Если вы собираетесь бегать четыре раза в неделю, Шпир рекомендует этот план тренировок:

Бег от 1 или 2:30 до 60 мин в умеренном или легком темпе

1 или 2: 30–45-минутный бег в умеренном или сложном темпе

1 или 2: 20мин HIIT бег, высокоинтенсивное усилие

Просто помните, поскольку бег может быть очень требовательным к мышечной системе и суставам, Спир предлагает вам не торопиться, работая над более продолжительными бегами, и (при беге на улице) придерживаться дорожек или полей для спринтов и HIIT-бегов, если можете.

GettyImages

Если вы хотите, чтобы кардиотренировки были чем-то интересным, вы с нетерпением ждете, что они сделают их увлекательными. От тенниса и футбола до баскетбола и ракетбола — многие виды спорта требуют много кардиотренировок. Независимо от того, вступаете ли вы в лигу или играете с друзьями, превращение занятий спортом в регулярную часть вашего распорядка поможет улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и физическую форму, а социальное взаимодействие также улучшит ваше психическое здоровье.

GettyImages

Езда на велосипеде — отличный вариант кардиоупражнений с низким уровнем воздействия, будь то велотренажер или на улице.«Вы можете тренировать свою аэробную систему с помощью более длительных поездок с меньшей интенсивностью, а также интервальных тренировок и спринтов с тренировками с более высокой интенсивностью», — отмечает Спир.

Если вы хотите подготовить свое тело перед тем, как отправиться на большую велосипедную прогулку на открытом воздухе, Спир делится, что «варианты велотренажера в помещении, такие как Peloton, отлично подходят для кардиотренировок и подготовки вашей мышечной системы специально для езды на свежем воздухе». Когда дело доходит до расписания тренировок, он предлагает использовать план бега (описанный выше) для езды на велосипеде и менять местами два кардио-упражнения для разнообразия.

---

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие кардиотренажеры для вашего дома

---

GettyImages

Всеми любимым летним занятием также является отличное кардиоупражнение. «Плавание — это вариант с низкой нагрузкой, и это отличный способ разнообразить кардио. Плавайте от 20 до 30 минут для дня низкой интенсивности или восстановления », — говорит Спир.

Если вы придерживаетесь переднего ползания или бабочку, на следующий день вы обязательно почувствуете это всем своим телом.

GettyImages

Ходьба, вероятно, один из самых приятных и простых способов выполнить еженедельные цели кардиоупражнений.Спир соглашается: «Ходьба и походы — фантастические упражнения для кардиотренировок от низкой до умеренной. У обоих меньше нагрузки, чем у бега, поэтому они являются отличным вариантом для более длительных кардио-дней или дней восстановления », — говорит он.

Он рекомендует совершать 20-30 минутную быструю прогулку три-пять раз в неделю, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему. «Прогулки по холмам или походы увеличат мышечную нагрузку на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, одновременно облегчая работу суставов», — добавляет он.

GettyImages

Хотя вы можете думать о скакалке как о детской игровой площадке, не ударяйте по ней, пока не попробуете.Согласно Компендиуму физической активности, 10 минут прыжков со скакалкой могут сжечь столько же калорий, сколько бег с 8-минутным темпом на милю. Ной Нейман, соучредитель Rumble и тренер по Equinox +, рекомендует использовать скакалку в качестве кардиотренировки, поскольку это отличное упражнение, но в то же время веселое и игривое.

Варианты довольно обширны, когда дело доходит до тренировок со скакалкой, вы всегда можете прыгать 10 минут подряд или можете работать с интервалами.

GettyImages

Гребля обычно игнорируется, когда дело доходит до кардиотренировок, но настало время, чтобы это кардиоупражнение для всего тела получило еще немного похвалы и признания.По словам Ника Карвоски, триатлета, энтузиаста гребли и спортсмена Hydrow, гребца Live Outdoor Reality (LOR), «гребля — лучший способ достичь сердечно-сосудистой системы, тренировки всего тела, но с низкой нагрузкой за меньшее время».

Гребля — особенно хороший выбор, если вы хотите сбалансировать высокоэффективную форму кардио с опцией с низкой нагрузкой. Например, сочетание бега или скакалки с греблей даст вашим суставам передышку и позволит вам немного больше проработать мышцы верхней части тела.

---

«Все, что заставляет вас двигаться, — отличный выбор для кардио, потому что, как только мы перестаем двигаться, мы перестаем двигаться», — говорит Коул Сагер. пятикратный ветеран индивидуальных кроссфит-игр, входивший в двадцатку лучших спортсменов мира по кроссфиту и посол BODYARMOR. «Самая важная часть тренировки — это дать вашему телу заряд энергии для выполнения интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Я использую BodyArmor LYTE, потому что я ценю электролиты, которые он обеспечивает, что помогает мне поддерживать хорошую интенсивность во время тренировки.«

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Кардио малой нагрузки | Кардио-тренировки с малой нагрузкой

Этого не избежать: бег серьезно сказывается на нашем организме. По словам Джея Дичарри, физиотерапевта из Орегона и автора книги Running Rewired , с каждым шагом наша приземляющаяся нога поглощает силу, примерно в два с половиной раза превышающую вес нашего тела.

«Активные упражнения, такие как бег и плиометрика, вызывают большую биомеханическую нагрузку на ноги», — говорит Дичарри. Он объясняет, что этот «биомеханический» стресс относится к количеству ударов, которые наши кости, мышцы, сухожилия и связки переносят во время занятий. Чтобы оставаться здоровым, важно включить в свой распорядок кардио-упражнения с малой нагрузкой.

Что такое кардиоупражнения с малой нагрузкой?

Основное различие между упражнениями с высокой и низкой нагрузкой заключается в том, что последние вызывают очень небольшую биомеханическую нагрузку на наши тела, поскольку не связаны с прыжками и приземлением, объясняет Дичарри.Но эти два типа упражнений схожи в том, что они оба вызывают физиологический стресс, степень нагрузки на нашу кардиореспираторную систему (или наши сердце и легкие) во время упражнений. Это означает, что упражнения с малой ударной нагрузкой могут улучшить вашу кардиотренированность так же, как упражнения с высокой ударной нагрузкой.

«Ваше сердце и легкие не знают, бегаете вы или едете на велосипеде», — говорит Дичарри. «Упражнения с малой ударной нагрузкой — отличный способ улучшить работу двигателя, не нанося ударов по ногам».

«Для бегунов с небольшим пробегом выполнение кросс-тренинга с малой нагрузкой вместо дополнительных пробежек — хороший способ оставаться в форме и предотвратить травмы», — говорит Курт Уорд, помощник тренера по бегу и бегу по пересеченной местности в Государственном университете Вебера.

Никто не хочет оставаться в стороне из-за травмы. Мы поможем вам оставаться на ногах.

Поскольку одна из его спортсменок из колледжа в прошлом перенесла стрессовые переломы, Уорд инструктирует ее выполнять только три-четыре тренировки в неделю и тренироваться на беговой дорожке Alter-G (антигравитационной), эллиптическом тренажере, велосипеде или в бассейне. в другие дни, чтобы защитить ноги. Хотя ее недельный пробег почти никогда не превышает 30 миль, она по-прежнему финиширует вместе со своими лучшими товарищами по команде в гонках по пересеченной местности, отчасти благодаря кардиотренировкам, которые она получила и приобрела благодаря кросс-тренировкам.

Независимо от того, находитесь ли вы на обочине из-за травмы или просто хотите с минимальным риском увеличить объем тренировок, кардиоупражнения с низким уровнем воздействия — это золото. Мы поговорили с экспертами о лучших из них для бегунов и о том, как вы можете извлечь из них пользу. Вот сенсация.

1. Плавание

Кори Дженкинс, Getty Images

Из всех видов деятельности в этом списке плавание оказывает наименьшее воздействие на организм, — говорит Дичарри.Для бегунов, которые борются с травмами, такими как стрессовые переломы, проблемы с коленями или артрит, тренировки в бассейне — будь то плавание на кругах или водный бег трусцой — часто являются более безопасным вариантом кросс-тренинга, чем использование велосипеда или эллиптического тренажера, которые больше нагрузки на нижнюю часть тела. Хотя во время COVID-19 может быть сложнее найти открытый бассейн, если у вас есть доступ к бассейну дома или к тому, куда вы чувствуете себя комфортно, это может быть отличным вариантом для кросс-тренинга.

«Когда одна из наших спортсменок восстанавливается после травмы, она обычно начинает снова в бассейне, а затем переходит на велотренажер или эллиптический тренажер по мере заживления», — говорит Уорд.

В то время как почти невесомость в воде позволяет отдыхать костям и связкам бегунов, мышцы верхней и нижней части тела, включая руки, косые мышцы, сгибатели бедра и кора, задействуются во время плавания, а наши сердца и легкие должны работать Дичарри объясняет, что трудно перекачивать кровь во все эти области, поэтому это отличное кардиоупражнение.

«Плавание заставляет работать над контролем дыхания, что важно для бегунов», — говорит он. Чтобы увеличить объем легких, вы можете попробовать упражнения на дыхание, например, чередование кругов дыхания каждые три, пять и семь гребков.

Чтобы получить максимальную отдачу от плавания, Дичарри предлагает выполнять интервалы высокой интенсивности, такие как быстрые 100- или 200-метровые повторы, с небольшим отдыхом между каждым повторением. По его словам, наборы с быстрым темпом увеличивают частоту сердечных сокращений так же, как и интервалы трека.

---

4 Основы плавания

Пенный буй FINIS для обучения плаванию

Весла для плавания

SantTop амазонка.ком

13,99 $

---

2. Эллиптический тренажер

СкайнешерGetty Images

Бегуны, как правило, тяготеют к эллиптическому тренажеру, потому что он больше всего имитирует движение бега, но Дичарри отмечает, что, поскольку ваши ноги не отрываются от педалей тренажера, он не вызывает такого же биомеханического стресса, как бег, то есть вы не не набирает упругую силу, необходимую для бега.Тем не менее, он отмечает, что это упражнение действительно укрепляет мышечную память в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах и руках, которые можно использовать в дороге.

Как и плавание, тренировки на эллиптическом тренажере также бросают вызов сердцу и легким — и вы можете получить еще больший импульс для кардио, выполняя спринт на тренажере, — говорит Дичарри. Физиотерапевт отмечает, что бегуны обычно совершают ошибку, увеличивая сопротивление на эллиптическом тренажере, чтобы получить лучшую тренировку, но им лучше стремиться к более высокой частоте вращения педалей на более низкой передаче.

«Когда вы увеличиваете сопротивление, вы в основном поднимаетесь по лестнице», — говорит он. «Если двигаться быстрее с более легким сопротивлением, у вас еще больше повысится частота сердечных сокращений, и это движение будет больше напоминать бег».

Еще одна вещь, которую следует запомнить: не используйте ручки для рук. «Это заставляет вас самостоятельно стабилизироваться, — говорит Дичарри.

3. Велоспорт

Джейсон Франк

Катаетесь ли вы на улице или в помещении (на велотренажере или на тренажере), езда на велосипеде — отличный способ улучшить вашу кардиотренированность и укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — все они используются в беге — без особого давления. на суставах, — говорит Дичарри, который сам заядлый велосипедист.

Однако одним из недостатков езды на велосипеде является то, что он не укрепляет все ваше тело, как и другие упражнения кросс-тренинга. «Я тренировал велосипедистов, которые в хорошей форме для сердечно-сосудистой системы, но у них слабые мышцы кора и верхняя часть тела, поскольку у них не очень развиты эти мышцы», — говорит Дичарри. Он рекомендует дополнить занятия велоспортом в помещении силовыми упражнениями, нацеленными на мышцы кора.

«Часто кросс-тренинг проводится в одиночку, что может быть сложно психологически», — говорит Уорд.Так что наличие виртуального урока езды на велосипеде в помещении или нескольких друзей, с которыми можно (виртуально) потренироваться, — это хорошая мотивация для достижения цели.

---

4. Гребля

Getty Images

Это сидячее упражнение на толкание и тягу вызывает сильное потоотделение, а также укрепляет те участки тела, которые часто слабы у бегунов, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, а также мышцы верхней и нижней части спины, объясняет Дичарри.

«Бегуны, как правило, используют все квадраты и обычно не задействуют мышцы спины», — говорит он.«Включение гребли в свой распорядок дня может укрепить тыльную сторону ног, что поможет предотвратить травмы в будущем».

Он отмечает, что важно поддерживать правильную форму гребца в закрытом помещении, чтобы вы ничего не меняли во время кросс-тренинга. Для начала сядьте, поставив ступни на стремена, а колени согните примерно на 90 градусов. Потянитесь вперед, чтобы схватиться за ручку, затем отведите ноги назад, пока они не станут почти прямыми (но не заблокированными), удерживая спину и пресс напряженными, когда вы отклоняете туловище назад.В этот момент потяните ручку к грудной клетке, согнув ее в локтях. Наконец, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

---

4 наших любимых домашних гребца

RW900 Гребной

Nordictrack nordictrack.com

1 599 долл. США

Следите за студийными тренировками, разработанными тренерами, или выбирайте из реальных тренировок по академической гребле на месте с олимпийскими спортсменами.

Гребной тренажер двойного назначения с магнитным приводом

Sunny Здоровье и фитнес amazon.com 299,00 долл. США

14240 руб. (30%)

Магнитное сопротивление обеспечивает плавную езду, удобную для ушей, по цене, которая так же удобна для вашего кошелька.

Тренажер для естественной гребли с монитором S4

WaterRower амазонка.ком

$ 1 160,00

Дубовое дерево станет изящным дополнением любой комнаты, а успокаивающий звук воды поможет вам расслабиться.

Conversion II Лежачий велотренажер / гребец

Выносливость amazon.com

799,00 долл. США

Этот гребной тренажер можно использовать как лежачий велосипед, идеально подходящий для бегунов, работающих после травм.

---

The Bottom Line

Кардио-тренировки с малой нагрузкой могут быть отличной альтернативой или дополнением к бегу, поскольку они позволяют создать прочную аэробную базу, не нагружая ноги и суставы большими нагрузками. Для травмированных спортсменов, которые не могут бегать, занятия, не вызывающие нагрузок на кости и суставы, являются ключом к поддержанию спортивной формы, пока вы не в курсе. Просто не забудьте дополнить кардиотренировки реабилитационными и силовыми упражнениями, чтобы травма не вернулась.

Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.