Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°: Как быстро ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ β€” Π³ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ упраТнСниям

Posted on 16.12.197024.07.2021 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Как быстро ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ β€” Π³ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ упраТнСниям
    • // Как ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅?
      • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° β€” тСория
    • УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
      • Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
        • 1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
        • 2. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³
        • 3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°
        • 4. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
      • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния
      • ***
      • Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для похудСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹
    • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
    • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²
    • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
      • Π‘Π΅Π³
      • (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹
      • ВСлосипСд
      • Π—ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта
    • Занятия Π΄ΠΎΠΌΠ°
      • План эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния
    • Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ за час β€” эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
    • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°: ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Β Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
      • 1-я нСдСля β€” ΡƒΠ΄Π°Ρ€ по лишним ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ
      • 2-я нСдСля — продвинутая трСнировка для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
      • 3-я нСдСля β€” максимальноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°
      • 4-я нСдСля β€” усилСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?
    • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
    • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°Β ΠΈ ΠΈΡ… прСимущСства
      • 1. Π₯одьба (сТигаСт 300-400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час)
    • 2. Π‘Π΅Π³ (сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час)
      • 3. ВСлосипСд (сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час)
      • 4. ГрСбля
      • 5. ПлаваниС (сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час)
      • 6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой
      • 7. HIIT
    • Руководство ΠΏΠΎ аэробному Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ
      • НачинайтС постСпСнно
      • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°
      • НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅
      • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ достаточно для достиТСния эффСкта (Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ интСнсивности, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ частоты)
      • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
    • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
    • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ
    • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
    • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅
    • Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ
    • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ польза для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°
  • Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° занимаясь ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ?
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ – Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°?
      • Π§Ρ‚ΠΎ говорят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдований?Β 
    • Вас ΠΌΠΎΠΆΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ†Ρ–ΠΊΠ°Π²ΠΈΡ‚ΠΈ Ρ†Ρ– ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈ:
    • МоТно Π»ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ?
      • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ?
    • КакоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ самоС эффСктивноС для похудСния?Β 
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π±Π΅Π· инвСнтаря Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
    • Как Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ?
    • План занятий для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²
    • Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β 
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов
    • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
  • ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
    • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
    • ΠœΠΈΡ„ ΠΎ Π·ΠΎΠ½Π΅ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
    • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ высокой интСнсивности
      • Риски высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
      • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ срСднСй интСнсивности
      • ΠœΠ°Π»ΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
    • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°
      • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
      • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
      • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ
      • Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу
      • Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΠΈ
    • Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ ΠΎΡ‚ Verywell
  • 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния — сТигайтС ΠΆΠΈΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ
    • 1. ΠŸΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ спринты
      • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСрывистыС спринты
    • 2. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности
      • Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • 3. ГрСбля
      • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ
    • 4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой
      • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой
    • 5. ПлаваниС
      • Как ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
    • 6. Быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°
      • Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ
    • 7. Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС
      • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вСлоспорт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
    • 8. Π“ΠΈΡ€ΠΈ
      • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Гиря
    • 9. ЛСстничный подъСмник
      • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΏΠΎ лСстницС
    • 10. ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€
      • Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эллиптичСскиС упраТнСния
    • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ
    • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
        • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… статСй:
  • 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
    • Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹
    • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
      • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • БпринтСрская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • ΠžΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ​​
    • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
      • БСговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • ПослС Π±Π΅Π³Π°
      • ΠžΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • ВСлосипСд
    • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
      • ВСлоспорт
      • ΠžΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Бтадионная лСстница
    • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°
      • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ лСстницС
      • ΠžΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
    • Π£Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π³Π΅Ρ€ΡŒ
    • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°
      • Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2: HIIT Π² стилС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°
  • Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания | ЀитнСс
  • 8 эффСктивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудания
    • Как ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?
      • 1. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
      • 2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств
      • 3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
      • 4. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    • КакиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс?
      • 1. Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
      • 2. ВоздСйствиС Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
      • 3. Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ послСдствиями
    • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ
      • 1. Π₯одьба
      • 2. ЛСстница для подъСма
      • 3. Π“ΠΈΡ€ΠΈ
      • 4. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
      • 5. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности (HIIT)
      • 6. ГрСбля
      • 7. ВСлоспорт
      • 8. ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€
    • Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ — Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
    • Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы
      • 1. КакоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°?
      • 2. МоТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для похудСния?
  • Как ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС всСго ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для похудания
    • ВтиснитС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² свой дСнь, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ
    • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π° 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°
    • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ вСса для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя
    • Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ
    • НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.
  • Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅? Π’ΠΎΡ‚ 3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT для похудСния
    • ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ особСнности

Как быстро ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ β€” Π³ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ упраТнСниям

Наибольший эффСкт для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ вовсС Π½Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс β€” Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ рСгулярноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. По сути, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС энСргии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, хотя физичСскиС упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ тонус мускулатуры β€” Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ скручивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π“ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

// Как ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅?

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ силовых, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) ΠΆΠΈΡ€ тратится Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ β€” Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ похудСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, для сТигания ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ТиросТигания строится Π½Π° рСгулярности β€” Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ввСсти Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ занятия спортом 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Плюс, Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишним вСсом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π° дСнь шагов.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² комплСксС с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поступлСниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ эти ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ упраТнСниями. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рост ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… придСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° β€” тСория

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это вовсС Π½Π΅ способ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ пСрСстройки ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств β€” ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ инсулина ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, отвСтствСнных Π·Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

НСпосрСдствСнный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ввСсти Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ². Π’ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ накаливаСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, выдавливая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ располагаСтся Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, стратСгия похудСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° большС.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β€” это Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ калориям ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Оно сочСтаСт элСмСнты присСданий, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ быстрСС ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ прСсса. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° прСсс Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ сущСствСнного количСства энСргии, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мускулатуру корпуса. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса Ρ‚Π΅Π»Π°.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ динамичСскиС упраТнСния (скручивания, вСлосипСд), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ статичСскиС β€” ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго,Β Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β ΠΈΒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу мускулатуры, Π½ΠΎ ΠΈ сформируСт ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ, ΠΎΠΏΠΎΡΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ корпус.

Однако ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса всСгда начинаСтся с избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ рСгулярных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° лишь Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ список эффСктивных стратСгий Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ стратСгиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π½Π΅ ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π½ΠΈ скручивания, Π½ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это комплСкс ΠΈΠ· 4-8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Ρ‚Π΅Π»Π°, выполняСмых Π² нСсколько Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². Π‘ΡƒΠΌΠΌΠ°Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ выполняСтся ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 10 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ дСлаСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈΒ»). Π‘Π°ΠΌΠΈ упраТнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ.

// ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

2. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, срСдних ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ интСнсивности β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ максимизируСт сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. Подобная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится лишь 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” Π° достигаСмый эффСкт сравним с часовым ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

// Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ β€” схСма для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ японским профСссором Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС) Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 20 сСк Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ 10 сСк ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° β€” Ρ†ΠΈΠΊΠ» повторяСтся ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

// Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

4. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ

Одним ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способов ускорСния ТиросТигания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ β€” Π² этом случаС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ инсулина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ находится Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… уровнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ процСссы сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

// Когда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ?

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° гликСмичСским индСксом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ шаг Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π² дальнСйшСм ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Какими Π±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ваши ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ инструмСнтами питания для ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ бСзуглСводная ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° β€” ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² катаболичСский Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния

Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ усиливая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ЖСсткая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ сущСствСнный нСдостаток ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ повысят ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° Π»Π΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈ стрСссового Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, провоцируя Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ лишнСго вСса ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ простым ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ являСтся Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° 16/8,Β Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² пСриодичСском Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° 16 часов, слСдом Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ 8 часов, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Богласно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹,Β Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° ΠΈΒ Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Β β€” Π² этом случаС большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° голодания придСтся на сон, Π°Β ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

***

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Π½Π΅ просто ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ избавлСния ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° способ пСрСстройки ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π½Π΅ сущСствуСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² β€” ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ лишь ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° β€”Β  12 января 2021

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для похудСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ достаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, поэтому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ хочСтся, ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя выносливым ΠΈ энСргичным. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² сСбС. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π² сочСтании с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сроки похудСния сократятся Π² нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° связана с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргозатратный. БоотвСтствСнно, Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отлоТСния просто Π½Π΅ смогут ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅. ВмСстС с Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ сильной ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉΒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц рСгулярных занятий, Π° самочувствиС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящий Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, срок увСличится Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… мСсяцСв, Π½ΠΎ здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ.


Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – это аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ частоты сСрдцСбиСния, ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ избавлСнию ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ источником энСргии Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятиях являСтся кислород, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ насыщаСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. КомплСкс сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° тонусС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. МногиС фитнСс-инструкторы ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² – это упраТнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для похудСния. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ профСссионалы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с силовыми для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ТиросТиганиС интСнсивно ускоряСтся. Он составляСт Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ максимально допустимого. РасчСт производится ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: 220 – возраст. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ для 25-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ 25 ΠΈΠ· 220 ΠΈ ΠΈΠ· этого числа Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 70%. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, 195*70%=136,5. БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.


ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ встроСнный ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Если это бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ условия: Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π½Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ встроСнным вСнтилятором, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ атмосфСру ΠΊ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ. Π£ эллипса ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ дСйствия ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ – Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ участвуСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, имитируя Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящСм порядкС. Π ΡƒΠΊΠΈ задСйствованы максимально, Π½ΠΎ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-занятий для похудСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π½Π΅ нравится Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ спорт ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом процСссС – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΈ способ достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ. Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° доставляСт ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ сниТСниС вСса Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Π’Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ собой Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ, коньки ΠΈΠ»ΠΈ сноуборд. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° экипировку спортсмСна. ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ Stayer ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ износостойкиС, ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹ – ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΠΈ, Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ с ΡƒΡ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π΅Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Вас ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π΅ позволяя Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² самый ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·.

К ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти:

  • Π±Π΅Π³ трусцой;
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • быстрая ΠΈ спортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°;
  • Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ спорт;
  • ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ…;
  • Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • грСбля;
  • Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹;
  • аэробика;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²


Если Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ мСсторасполоТСния спортзала, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. МоТно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ любой ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ способ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько для разнообразия.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько основных условий. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² достиТСнии Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°:

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ. Π‘Π΅Π· использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ контролируСтся ΠΈ сущСствуСт риск ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ частоты сСрдцСбиСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ приобрСсти ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, прикладывая Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° ΠΊ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π½Π° шСС.
  • Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ полчаса ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² мСсяц, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. НСобходимо Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° этот процСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ просто нСэффСктивным ΠΈ бСсполСзным, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° состоит ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для шСи, Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π’Ρ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ слСдуСт поэтапно, начиная с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… дСсяти-пятнадцатиминутных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. Π”Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ кроссовки Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ подошвС особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π³Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. НСудобныС спортивныС Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ дискомфорт ΠΈ прСвратят ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ Π² Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ. Для занятий Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ экипировку ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈ Stayer. Она пропускаСт Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ СстСствСнной вСнтиляции Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π½ΠΎ сохраняСт Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π»Π°Π³Ρƒ.
  • Если индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ сСрдСчно-сосудистыС заболСвания ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ суставов, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.
НСкоторым людям ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ принСсут Π½Π΅ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡΡΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях


ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², спортзалов ΠΈ дорогостоящих услуг Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π² арсСналС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ИмСнно популярныС способы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ просты, Π½ΠΎ ΠΈ доступны для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нравится ΠΈ с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу.

Π‘Π΅Π³

На сСгодняшний дСнь это считаСтся самой эффСктивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для похудСния ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ. МоТно Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Π½Π° стадионС, Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ° – достаточно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ кроссовки ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ. НСкоторыС люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ смотря Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ новости.

Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹

Если Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, финансы ΠΈ врСмя для посСщСния сСкций ΠΈ спортзала, Π½ΠΎ прСслСдуСт стойкая Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΠ·Π½ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΡƒΒ», Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. МоТно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. Занятия Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ настроСниС, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ атмосфСру. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ стилями для сниТСния вСса ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅, Π³Π΄Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния: Π·ΡƒΠΌΠ±Π°, стСп, Ρ€Π΅Π³Π³Π΅Ρ‚ΠΎΠ½, Ρ…ΠΈΠΏ-Ρ…ΠΎΠΏ, сальса, Ρ„Π»Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΊΠΎ, стрип-пластика ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ интСнсивныС направлСния.
Π›ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π°-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Бколько ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² нСдСлю для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° трСбуСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π’Π°ΠΌ, зависит ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ потрСбностСй. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся 2-3 дня.

ВСлосипСд

Как ΠΈ Π±Π΅Π³, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярныС упраТнСния Π² качСствС ТиросТигатСля. Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, снаряд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ прямому Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ – ΠΊΠ°ΠΊ транспорт, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ эффСкт – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π—ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта

Коньки, Π»Ρ‹ΠΆΠΈ, сноуборд – прСкрасный способ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс. ОсобСнно это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ послС Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° хочСтся ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π° ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΊΡƒΠ»Ρ‹. И Ссли для катания Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… снарядах Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ… потрСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ усилий: ΠΊΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСх Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ свой ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ – Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚. Π’ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ Stayer, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта ΠΈ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ приятнСС.

Занятия Π΄ΠΎΠΌΠ°


ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь эллипсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ. Но ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° хочСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π½Π΅ позволяСт Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, пуская Π² Ρ…ΠΎΠ΄ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² спортивной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ настрой. МоТно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ видСозаписи с инструктором ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния самому. НиТС прСдставлСно нСсколько способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ.

План эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

1. Π‘Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ – классичСскиС, с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСдом, с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅, цикличСскиС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

2. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-аэробика. ИспользованиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. МоТно Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° основу Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ комплСксы, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΈ спуск, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ лСстницС – ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

3. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ постСпСнно Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ. Он Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сочСтании интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. НапримСр, 30 сСкунд ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² – 10 ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° – ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

5. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² кикбоксингС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ· исходного полоТСния – стойки боксСра. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты ΠΈ расслаблСны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, сТатыС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ прСдлагаСтся ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

6. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅: ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, ΠΈΠ· этого полоТСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° корпусом, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² присСд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π•Π³ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.


Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, Π° особСнно Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ усилий Π½Π΅ заставят сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСмов Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС лишнСго вСса, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ всСго 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ сильного эффСкта Π½Π° протяТСнии ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца занятий, Π½Π΅ стоит Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² нСэффСктивности ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°. Π”Π° ΠΈ быстроС ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ заканчиваСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС – Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π’Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ


ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ людям с сСрдСчно-сосудистыми заболСваниями, особСнно Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° сСрдцС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ аэробныС упраТнСния Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для людСй, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚.

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с суставами, Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Π½ ΠΈ астмС. ПослС Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ травмирования. НСобходимо Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТным, Ссли лишний вСс сильно ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ бСрСмСнности рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Если Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° Π’Π°ΠΌ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ стало ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ прСвысил Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ, появились Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ суставах, стало Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π’Ρ‹ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΈ эти симптомы появились вслСдствиС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Но Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассказали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния стоит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для похудСния. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стройным с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ бСзопасно для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ!

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ за час β€” эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΒ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… β€” Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚Β Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ лСгкости и бодрости. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: рСгулярныС спортивныС занятия Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈΒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.Β 

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°: ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

КаТдая нСдСля Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° на сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΒ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго развития спортивныС занятия станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными и усилСнными.

  1. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 1-ΠΉΒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Для промСТуточного уровня β€” старт со 2-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹. Для профСссионалов β€” старт со 2-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3-я нСдСля ΠΈΒ 4-я (Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹). Β 

  2. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с паузами ΠΏΠΎΒ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Β 

  3. План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для трСнаТСрного Π·Π°Π»Π° и домашний условий.Β 

  4. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ нС большС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Β 

  5. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

  6. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Β Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ и послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 

  7. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎΒ 3 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π°Β ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ свой вСс Π½Π°Β Π΄Π²Π°. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ число β€” Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ.Β 

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Β Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

1-я нСдСля β€” ΡƒΠ΄Π°Ρ€ по лишним ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ


ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° в понСдСльник, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ и пятницу. Π’Β Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ на вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅.Β 

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΒ 2 Ρ€Π°Π·Π°. Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс:

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого упраТнСния β€” прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.


ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого упраТнСния β€” прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° согнута Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ слоТнСС, Π½ΠΎ эффСктивнСС.Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚Β ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠΈ. Π’ процСссС выполнСния сохраняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΈΒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π·Β ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° пяток ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ на стул. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ и сухоТилия.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Планка с прямой спиной. НС опускайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ и шСю β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. АэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ на сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ всСх частях Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ сочСтаСт в сСбС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, присСданиС ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

2-я нСдСля — продвинутая трСнировка для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для прокачки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° в понСдСльник, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ и пятницу. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈΒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Β Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅.Β 

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΒ 2 Ρ€Π°Π·Π°. Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс:

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Биловая Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ и трицСпс. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ раскрываСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ и вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β Π±Π΅Π΄Ρ€Π° и сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, образуя прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов.Β 

Динамичная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. НС опускайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ и сильно Π½Π΅Β Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π²Β ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ.Β 

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. АэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ на сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ всСх частях Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ сочСтаСт в сСбС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, присСданиС ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.Β 

3-я нСдСля β€” максимальноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сниТСния вСса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния высокой слоТности. Для комплСкса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Β Β 

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΒ 2 Ρ€Π°Π·Π°. Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс:

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для сниТСния вСса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния высокой слоТности.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. АэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ на сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ всСх частях Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ сочСтаСт в сСбС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, присСданиС ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.Β 

Π€Π»Π°ΠΉ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой и смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, нС опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.Β 

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сначала ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ бСз утяТСлСния. На послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.Β 

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.Β 

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. АэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ на сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ всСх частях Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ сочСтаСт в сСбС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, присСданиС ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.Β 

4-я нСдСля β€” усилСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на послСднСм этапС. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ собой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·Β Π΄Π΅Π½ΡŒ ΠΈΒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΒ ΠΉΠΎΠ³Π°-ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….Β 

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΒ 2 Ρ€Π°Π·Π°. УпраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°:

Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° послСднСм этапС. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ собой.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с прямой спиной. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅Β Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β 

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями. Π’Β ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ отТимания опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈΒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ».Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π·Β ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° пяток ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ на стул. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ и сухоТилия.

Двойная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΒ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ к своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈΒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π‘Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ уровня слоТности занятий ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ суточный ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, добавляйтС Π²Β Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈΒ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈΒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ и слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅Β ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ экспрСсс-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΒ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ с эффСктивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈΒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ максимально истощСны.Β 

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Getty Images, Shutterstock

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

КакиС прСимущСства Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· мноТСства Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ? ВыясняСм Π² дСталях, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ активностСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ руководства. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ своСм ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упрямого ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. А Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ: ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго вСса Π΄ΠΎ прокачивания самых труднодостиТимых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Вопрос Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? Каким ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Π΅Π΅ всСго ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€? Аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° использованиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² качСствС пСрвостСпСнного Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ рСсурса. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, нСкоторая доля аэробной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ обязана ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅, тяТСлыС упраТнСния, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кислород ΠΊΠ°ΠΊ рСсурс Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°

Однако Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ аэробной активности сТигаСт максимальноС количСство ΠΆΠΈΡ€Π° — остаСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ многочислСнных обсуТдСний. Аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСмый ΠΏΡ€ΠΈ срСднСй интСнсивности, хотя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ) ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅, тяТСлыС упраТнСния, Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кислород ΠΊΠ°ΠΊ рСсурс Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° (15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ дольшС).

Аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ — это:

  • грСбля
  • Π±Π΅Π³
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°
  • вСлосипСд

…ΠΈ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹). ЦСль ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ — Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° с объяснСниСм, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эти ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ эффСктивны.

ΠŸΡ€ΠΈ аэробном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ кислород, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для производства Π°Π΄Π΅Π½ΠΎΠ·ΠΈΠ½Π° трифосфата (АВЀ), основного Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° для ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ для аэробной активности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большиС склады ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (ΠΏΡ€ΠΈ воздСйствии кислорода ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ) ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСствСнно Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ анаэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½.

Аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ выполняСтся Π½Π° срСднСй интСнсивности (50-75% ΠΎΡ‚ максимального сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π² мифичСской «Π·ΠΎΠ½Π΅ ТиросТигания») ΠΈ сТигаСт большС ΠΆΠΈΡ€Π°.

Но исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° (Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 75%) ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° (свой ΠΌΠ°ΠΊΠΈΡΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сСрдСчный Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ свой возраст ΠΈΠ· Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ 220).

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² аэробной Π·ΠΎΠ½Π΅ (с использованиСм кислорода), Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ окаТСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅.

Если сТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ большС. Π‘ высокоинтСнсивным ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΆΠΆΠ΅Ρ‚ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ большС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ числа ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСсомыС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ бСсполСзно. Оно ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Однако, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ большС. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСрнСмся ΠΊ прСимущСствам высокоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с низкоинтСнсивным.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ВсС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ аэробного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, нСзависимо ΠΎΡ‚ интСнсивности.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ интСнсивности, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°. НиТний ΠΊΡ€Π°ΠΉ — 55% ΠΎΡ‚ максимума. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» — 80%. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ свой возраст ΠΈΠ· 220, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π° 0,55 ΠΈ 0, 8.

АэробныС упраТнСния (Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚:

  • Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, отвСтствСнныС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число красных кровяных Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ†
  • Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ стрСсс, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ самооцСнку.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности (50-75%) — прСимущСства:

  • Π”Π°Π΄ΡƒΡ‚ мСньшС напряТСния суставам, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для людСй с большим лишним вСсом
  • Π‘ΠΎΠΆΠ³ΡƒΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°\
  • ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС способа восстановлСния послС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ высокой интСнсивности (70-85%) — прСимущСства:

  • Π‘ΠΎΠΆΠ³ΡƒΡ‚ большСС число ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС упраТнСния) ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с низкоинтСнсивными ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ остСопороза.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°Β ΠΈ ΠΈΡ… прСимущСства

Когда Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π° подходящая ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ интСнсивности (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ), ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ врСмя Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. НСкоторыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивны, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ — ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят для спСцифичных спортивных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — для ТиросТигания.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ — это ваши эмоции ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

1. Π₯одьба (сТигаСт 300-400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час)

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ТиросТигания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ это — Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ прСкрасно для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ людСй с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для людСй с лишним вСсом, Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ достиТСния фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС сТигаСтся ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сайклинга соТТСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅).

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ вырастСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 1-2 часа, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° 24 часа ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС.

Π₯одьба ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использована Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… цСлях:

  • Π’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса для людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹)
  • Как посттравматичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Как способ восстановлСния (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоинтСнсивныС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности)
  • Как основа Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоинтСнсивному ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ такая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅:

  • Частота: Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 50-70%
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 20-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

2. Π‘Π΅Π³ (сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час)

Π‘Π΅Π³ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн (ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ сСйчас спринт, это анаэробная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ собствСнноС сСрдСчноС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π±Π΅Π³Π° для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° — большСС количСство потСрянных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, стимулированиС ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство Π±Π΅Π³Π° для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° — большСС количСство потСрянных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Для ТиросТигания большС всСго подходят Π±Π΅Π³ трусцой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ пСрСступаСт анаэробный ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² качСствС пСрвостСпСнного рСсурса. Π‘Π΅Π³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² большСм объСмС.

Он ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, бицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсов ΠΈ ΠΈΠΊΡ€. Π‘Π΅Π³ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТигаСт Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅Π³ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… цСлях:

  • Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ сТигания большСго количСства ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅
  • Для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ
  • Как ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ фитнСс-ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ
  • Для увСличСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° срок Π΄ΠΎ 24 часов
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ остСопороза.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°:

  • Частота: Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 65-85%
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

3. ВСлосипСд (сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час)

ВСлосипСд Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π³, Π½ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ имССтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство — мСньшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ практичСски всСм (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ людСй с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ).

Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ вСлосипСдС.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ практичСски всСм (Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ), для достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ интСнсивности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния. ВСлосипСд Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для HIIT, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ мСняСтся ΠΎΡ‚ высокого ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ. Для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² вСлосипСд Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ квадрицСпсов ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΅ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

ВСлосипСд ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • Как высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°
  • Как спорт для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
  • Как способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ квадрицСпсов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°:

  • Частота: Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 65-85%
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

4. ГрСбля

ГрСбля Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСх основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅. Оно бСзопаснСС Π±Π΅Π³Π° ΠΈ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 840 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час).

ГрСбля ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ использована Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… цСлях:

  • Π‘ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Оно бСзопасно ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

5. ПлаваниС (сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час)

Как ΠΈ грСбля, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΎΠ½ΠΎ сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Оно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бСзопасно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ срСдС (Π²ΠΎΠ΄Π΅) ΠΈ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² свободном стилС, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стили.

ПлаваниС — идСальноС аэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для:

  • БниТСния риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ всСми основными ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
  • БТигания большСго числа ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сильно ΠΈΡ… задСйствуСт. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это самый слоТный Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°, силы, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ внимания.

Π•Π΅ Π½Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² качСство ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° сТигаСт Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ грСбля (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1000) ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… сСссий. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, скакалка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° скакалки:

  • сТигаСт большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ остСопороз
  • задСйствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ (скакалка — ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° боксСров).

7. HIIT

HIIT (ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ) — это Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный способ ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, HIIT Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ для максимального ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сохраняСтся Π½Π° протяТСнии 24 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

РСгулярноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ приспосабливаСтся ΠΊ скорости ΠΈ стараСтся Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растрачиваниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Но с HIIT это просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мСняСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ систСмС HIIT:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСлосипСд, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² интСнсивности ΠΎΡ‚ срСднСй Π΄ΠΎ высокой (75-80%) 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Быстро помСняйтС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90%) Π½Π° 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ всС это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, грСсти ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ систСмС.

КакиС прСимущСства HIIT?

  • БистСма HIIT ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ — эпинэфрин ΠΈ норэпинэфрин.
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ мСтаболичСский ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Руководство ΠΏΠΎ аэробному Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ

НачинайтС постСпСнно

Как с любой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, аэробныС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, особСнно Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсит Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½. Новичкам прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСзопасна.

Блишком интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно для согрСвания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ смазывания суставов для дальнСйшСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°

Π₯отя идСя ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° дискрСдитирована, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² соотвСтствии с этим.

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π±Π»ΠΈΠ·ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠ², эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π».

Блишком интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ.

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² бСзопасном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ТиросТигания ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… достиТСний, Ссли ваша кардиосСссия длится Π½Π΅ большС 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ часа (это самая приСмлСмая Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°).

Если ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ эти Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, сТиганию ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, замСдлСнию ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, замСдлСнию сниТСния вСса. Π’ тСсной связкС с силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ (сочСтаниС аэробики ΠΈ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° — это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС) ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с большим Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ достаточно для достиТСния эффСкта (Π΄ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ интСнсивности, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ частоты)

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимума ΠΎΡ‚ своСго ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, врСмя ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ стадии трСнированности ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 70 Π΄ΠΎ 85%, врСмя ΠΎΡ‚ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ 1 часа, частота — 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Для ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сниТСны.

ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости, которая ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π±Π΅Π· достаточного количСства Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ обСзвоТиванию.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСкрасной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ количСство ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Однако Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с собствСнными ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сторонами.

ΠœΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½ΠΈΠ»Π° Π²Π°ΠΌ прСимущСства Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°!

Π•Ρ‰Π΅ интСрСсноС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Β —Β Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ?

—Β ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³: Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

—Β Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

— Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ: 30 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ²

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°


Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅:

  1. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

  2. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ

  3. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  4. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

  5. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅

  6. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ

  7. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ польза для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных способов похудСния. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ расщСплСнии ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π° Π² ускорСнии ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия.Β Β 

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² анаэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода возрастаСт, энСргия добываСтся Π·Π° счСт окислСния ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹. Для сравнСния: Π²ΠΎ врСмя выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· участия кислорода.

Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ сосудов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π² тканях ΠΈ стимулируСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Занятия Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ избавлСнию ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π·Π° счСт сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π£ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства:

  • Они ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² спортивных занятиях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ;

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ;

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ сосудов, сниТая риск Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ;

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ;

  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ стрСсс ΠΈ психологичСскоС напряТСниС;

  • Π”Π°ΡŽΡ‚ заряд бодрости ΠΈ энСргии.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасный способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.Β 

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ

Один ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… вопросов, связанных с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ частота сСрдСчных сокращСний, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся. Но ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ, поэтому Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 65% Π΄ΠΎ 85% максимального показатСля. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ этот максимум, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 220 ΠΎΡ‚Π½ΡΡ‚ΡŒ свой возраст. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ умноТаСтся Π½Π° 0,65 – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°, ΠΈ Π½Π° 0,85 – вСрхняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°. Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ похудСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этих ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ….

Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ занятий Π½Π΅ слишком ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ способ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСс браслСтом с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ частоту сСрдСчных сокращСний.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ опрСдСлСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Нагрузки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ стСпСни подготовлСнности ΠΈ физичСских возмоТностСй. НапримСр, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт 10-сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, всСго дСлаСтся ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыми упраТнСниями Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС мускулатуры, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. МоТно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС занятиС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;

  • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ пСриодичСски ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ эллипсоидС;

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивными, Ссли ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. Минимальная Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ активизируСтся процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… нюанса. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· своСй спортивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ комплСксно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, для сниТСния массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ врСмя Π½Π° посСщСниС спортивного Π·Π°Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° спортивная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ суставов ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ занятиям станСт ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°. Β 

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ обСспСчат:

  • Π‘Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС – ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСдом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅;

  • Занятия со стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ для аэробики – Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ просто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΈ спуск ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с лСстницСй;

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ – Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ;

  • Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· кикбоксинга – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· стойки боксСра. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты ΠΈ расслаблСны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ;

  • Π—Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ называСтся Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дСлаСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с касаниСм ΠΏΠΎΠ»Π° корпусом, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² присСд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ.

МоТно ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, Π½Π΅ забывая ΠΎΠ± ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅. НапримСр, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ 30 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 10 сСкунд, 30 сСкунд Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, снова ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 10 сСкунд ΠΈ Ρ‚.Π΄.


Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² сСти Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π˜Ρ… ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ – ΠΏΠΎΠΊΠ°Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ инструктором, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π² одиночСствС, Π° Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅

Π’ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ популярно ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС, Π° Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΊ этому списку Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ, коньки ΠΈ сноуборд. ВсС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ эффСкт похудСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ свСТСго Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ обычная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° являСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΡΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт опрСдСляСтся ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ двиТСния. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ вСсС Π² 85 ΠΊΠ³ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ сТигаСтся Π² срСднСм 170 ΠΊΠΊΠ°Π». На Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ условиях Π·Π° полчаса Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 310 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π½Π° скакалкС – 450 ΠΊΠΊΠ°Π». Для сравнСния: Π±Π΅Π³ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 8-10 ΠΊΠΌ/Ρ‡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 550 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.Β 

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях спортом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ подходят для людСй с заболСваниями сСрдца, с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚.Β 

ΠžΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ:

  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Π½;

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с суставами;

  • АстмС;

  • НСдавно пСрСнСсСнных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ…;

  • ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуациях ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.


Если Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, затрудняСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, круТится Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ этих случаях Π½Π΅ лишнСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°.Β 

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ польза для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – простой ΠΈ эффСктивный способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ просто ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Ссли позволяСт ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π°.Β 

Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° занимаясь ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ?

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя дня Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ послСобСдСнноС врСмя ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€? Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ для ТиросТигания. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ провСсти ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ – Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°?

Π£ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои сторонники ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм нравится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу послС пробуТдСния. Вопрос ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π» рассмотрСн Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… исслСдованиях, поэтому стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ экспСртов ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π’ 1999 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° Β«Π’Π΅Π»ΠΎ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ» (Body for LIFE), Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ Π‘ΠΈΠ»Π» Ѐиллипс популяризировал ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° этой ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. По словам Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π±Π΅Π· запаса энСргии Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Книга стала бСстсСллСром, ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ популярны ΠΈ сСгодня. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, остаСтся вопрос, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ бСзопасно Π»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ восполнСния запасов энСргии. [6]

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ людСй Π½Π° Π΄Π²Π° лагСря – Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°. Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС упраТнСния послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повысит ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π˜Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‚ усталости ΠΈ нСдомогания. Π’Π°ΠΊ какая ΠΆΠ΅ сторона ΠΏΡ€Π°Π²Π°?Β [1]

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ для этого ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, одСлись ΠΈ пошли прямо Π² спортзал, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы Π² качСствС источника энСргии. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС энСргии Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ вряд Π»ΠΈ понравится ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу посрСдством Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠΎΡ‡ΡŒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расщСпляСт аминокислоты Π½Π° Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ, ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² качСствС энСргии Π² большСй стСпСни ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ аминокислоты. Если для вас Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ рост ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ совсСм для вас. Однако этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, принимая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ послС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. УпотрСбляйтС быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, вмСстС с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ [2] [7]

Π§Ρ‚ΠΎ говорят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдований?Β 

Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΈ послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΅Π΄Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π² исслСдовании 2010 Π³. ЦСлью исслСдования Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ влияния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ участников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΅Π΄Ρ‹. Участниками Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ люди, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 20% ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 50% большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, другая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° – послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, Π° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ – Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, пассивная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° вСс, ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π° наибольшая Ρ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ участники пассивной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ выявлСны ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с инсулином. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π°, Ρƒ Π½ΠΈΡ… наблюдался ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сТигал большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. [3]

Π­Ρ‚ΠΎ исслСдованиС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ раскрыло прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ,Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ состоят Π²Β ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ пСрСстройки, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ толСрантности ΠΊ глюкозС всСго и Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊ инсулину при высококалорийной Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². [4]

АналогичноС исслСдованиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ участников-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. Для сравнСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: пСрвая Π±Π΅Π³Π°Π»Π° Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, вторая – послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°. Богласно Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, участники, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ сТигали Π² срСднСм Π½Π° 20% большС ΠΆΠΈΡ€Π°. [2]

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ исслСдований, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Ρƒ участников, Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли участники-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹Β Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя самих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. [1]

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ исслСдовании Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ влияниС аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° с участиСм 20 ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π˜Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортивной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 нСдСль. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, участники Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сниТСния вСса Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. ИсслСдованиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробныС упраТнСния, связаны с Π³ΠΈΠΏΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ обусловило измСнСния Π² вСсС Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ….Β [2] [5]

Каков ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄? ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° людСй ΠΈ для избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 13-14% ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с 5-6% ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π₯отя Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… исслСдований этой Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. [7]

На сСгодняшний дСнь сущСствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ исслСдований, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ рассмотрСниС этого утвСрТдСния ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… исслСдованиях ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… участников. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΈ расхода энСргии ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ остаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для ТиросТигания. [1] [2]

Вас ΠΌΠΎΠΆΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ†Ρ–ΠΊΠ°Π²ΠΈΡ‚ΠΈ Ρ†Ρ– ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈ:

МоТно Π»ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ?

Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ подходящСС врСмя дня для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ часто ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ исслСдования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ исслСдования с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Π΅Π΄Ρ‹.

ВсСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Β Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ интСнсивно, ΠΊΠ°ΠΊ послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΅Π΄Ρ‹. Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ сТигаСтся большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сТигаСтся ΠΈ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Богласно исслСдованию 2012 Π³ΠΎΠ΄Π°, для занятий аэробикой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ врСмя провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Оно ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сосрСдоточСны Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. [8] [9]

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдполагаСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² сниТСния уровня ΠΆΠΈΡ€Π° Π±Ρ‹Π» ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ Π² исслСдовании 2013 Π³. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса являСтся ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ чувство, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, нСсмотря Π½Π° ограничСния ΠΈ прСпятствия, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. [9]

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ?

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ рСгулярности, ΠΈ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ. Β [8]
  2. Чувство удовлСтворСния Π½Π° протяТСнии дня – это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ дСнь с ощущСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.Β [10]
  3. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ смоТСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² качСствС источника энСргии – Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² качСствС энСргии. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°. [8]
  4. Π£ вас ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ влияСт Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.Β [11]
  5. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ настроСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня – Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эндорфины – Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡ – ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π° это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ повлияСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ срСду. [12]
  6. Π£ вас ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ качСство сна – исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ качСства сна Ρƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом Π² 7:00 ΡƒΡ‚Ρ€Π°. УтрСнняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»Π° мСньшС ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² состоянии Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ сна.Β [11]
  7. Π’Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ – Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ. НайдитС Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ лСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊ ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΌΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ‚ΠΈΡ† ΠΈ прСкрасным Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ дня. [10]
  8. Π£ вас ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ – физичСскиС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°, сниТая ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. [11]

Π’Ρ‹ заинтСрСсованы Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСствах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ? ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π² нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ 9 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ.

КакоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ самоС эффСктивноС для похудСния?Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡΒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, которая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π² качСствС основного источника энСргии. Аэробной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ кислород Π² качСствС источника энСргии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ аэробных упраТнСниях производится АВЀ (адСнозинтрифосфат) Π·Π° счСт ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ кислорода, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слуТат источником энСргии для всСх ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. [13]

1. Π‘Π΅Π³ – это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых популярных Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π·Π° час Π±Π΅Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π₯отя Π±Π΅Π³ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Β«Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†ΡƒΒ» анаэробной активности, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых доступных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ подходящая ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. [13]

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку – для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скакалка. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ (Π½Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ скакалку ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ скакалки. [13] [14]

3. ВСлоспорт – Π½Π° стационарном ΠΈΠ»ΠΈ классичСском вСлосипСдС – это ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эффСктивный способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. На вСлосипСдС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час, Π² зависимости ΠΎΡ‚ скорости. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ стационарных вСлосипСдов Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΈΡ… доступности Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ относятся ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС врСмя Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° классичСском вСлосипСдС являСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ свобода – Π²Ρ‹ сами опрСдСляСтС ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ трассы ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вСлосипСда Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы. [13] [15]

4. Π₯одьба ΠΏΠΎ лСстницС – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ лСстницу Π² Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стСппСр в спортзалС, Π²Ρ‹ смоТСтС провСсти достаточно ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 500 – 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. НСдостатком являСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы, поэтому это Π½Π΅ самая подходящая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для людСй с Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ лСстницС Π² своСм подъСздС, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сосСдСй. [14] [15]

5. ПлаваниС – хотя Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя плавания, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² час. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅Β ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. МногоС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ стиля плавания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ плавания баттСрфляСм Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ плавания ΠΊΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. [13] [15]

Β 

Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – это, бСзусловно, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ дСнь, дСлая Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ для своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. НСкоторыС исслСдования ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° прСимущСства ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ совсСм ясно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π»ΠΈ это для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π² послСобСдСнноС врСмя, Π½Π΅ заставляйтС сСбя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя подходящСС врСмя ΠΈ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это рСгулярно. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ физичСским упраТнСниям, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ эффСктивно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ с трансформациСй вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ достиТСниСм Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

[1] Sandee LaMotte — Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html

[2] Christian Finn — Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www. vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Brittany Smith — Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P — Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT — Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Darla Leal — Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Jim Stoppani — Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat. html

[8] Andrea Boldt — Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] K. Aleisha Fetters — Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10] Carly Berwick — 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Nunez — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] David Robson — Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Paige Waehner — 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www. verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Jenn Sinrich — The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π±Π΅Π· инвСнтаря Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ этап похудСния. По сути, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ аэробики ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ процСсса сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Для выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ инвСнтаря Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Как Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ?

Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, упраТнСния ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, интСнсивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° – всС это элСмСнты ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…;
  • Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдСчно-сосудистой систСмы;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ выносливости;
  • ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса.

РСгулярныС интСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ энСргии, Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ сахару, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ риск Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Β 

ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² процСссС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ собствСнного физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ бСссмыслСнно. Однако, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… условий: вСрная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. О Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ) Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

План занятий для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ занятиям. НС стоит сразу ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ. КомплСкс ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π² сторону ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).
  2. Π₯одьба с захлСстываниСм Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ шаг Π² сторону Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ захлСстываниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ).
  3. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ).
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ (Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ подтягиваСм Π΅Π΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ).
  5. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (становимся Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны).
  6. Бокс (прСдставляСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π±ΠΎΠΊΡΠ΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΡˆΡƒ ΠΈ стараСмся нанСсти Π΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±).
  7. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (с полоТСния стоя с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ «пробираСмся» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ).

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ всСго 30 сСкунд, дСлая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° сСкунд 10-15. ΠšΡ€ΡƒΠ³ повторяСтся 2-3 Ρ€Π°Π·Π° (с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π² 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 15-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²). Π—Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх условий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π² срСднСм 200-250 ΠΊΠΊΠ°Π».

Для измСнСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточно лишь ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сами упраТнСния. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² станСт Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π±ΠΎΠΊ, спринтСр, ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†. ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² YouTube.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β 

Для Π·Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠ² спорта Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ). Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС слСдуСт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, прибСгая ΠΊ упраТнСниям срСднСй слоТности. Π—Π° основу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½:

  1. Π‘Π΅Π³ с захлСстываниСм Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. Π‘Π΅Π³ с высоким поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹).
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² стороны (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ).
  5. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.
  6. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΒ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ тянутся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ).
  7. Π‘Π΅Π³ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ (приставным шагом).

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ (30 сСкунд упраТнСния, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…). НСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ 250-300 ΠΊΠΊΠ°Π». Π Π°Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° мСстС, Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, присСданиями с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ, касаниСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Β 

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для спортсмСнов, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… Π½Π° срСдний ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, являСтся ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. НС стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ достигайтС Π΅Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ – ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… установлСнной для вас Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… приходится спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ постоянным физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. На Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, стСппСрС ΠΈ вСлосипСдС быстро Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ подходящим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ отсутствуСт. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΆΠ΅, Π³Π΄Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ соотвСтствовало Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ (Π° Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ) Π΅Π΅.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° 180 градусов Π² сторону).
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… (классичСский Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ осущСствляСтся Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ).
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² высоту (высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ, подТимая Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя).
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ (ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ, разводя Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны).
  5. Π‘ΡƒΠΌΠΎ присСд с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (присСдаСм Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ сумо ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· присСда, вытягивая носки).
  6. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ (с полоТСния стоя присаТиваСмся, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, быстро подтягиваСм ΠΈΡ… ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).
  7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ подтягиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).

Π’Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ограничСния Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… комплСксах. Но количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – 300-400 ΠΊΠΊΠ°Π». Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своСй выносливости, врСмя выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ шага ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² – Π΄ΠΎ 3-4. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, скалолазом, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ-Ρ€Π°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ спортивныС занятия, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ фитнСсс ΠΈΠ»ΠΈ аэробика, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ рядом ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», соблюдСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… обСспСчиваСт ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² скором ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ трСбования провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниями, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ…:

  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² носках ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, босиком, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΠΎΠ» застлан мягким ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ).
  • ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° (с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ браслСта Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сСрдцСбиСния, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 130-150 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½).
  • ΠšΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„Ρ‹ (Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слСдуСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·ΠΎΠΌ).
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с провСдСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, растяТки).

Ну ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ быстрСС ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ нСнавистныС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Но Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 тыс. ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скороС проявлСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ систСматичСского выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально эффСктивными, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ прямо ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Ρ‚Π΅ области, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ·-Π·Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π΅Π½ΠΎΠ², Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², возраста, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²Ρ‹. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠ°Ρ… для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства пятСн, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΆΠΈΡ€Π°.ВмСсто этого Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваш ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ похудания. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Какой ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй хотят ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ для получСния энСргии, ΠΈ это ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.Но , ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π° большС ΠΆΠΈΡ€Π°, автоматичСски Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСряСт Π½Π° большС ΠΆΠΈΡ€Π°. ПониманиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, начинаСтся с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ нСбольшоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π² основном ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ быстрый Π±Π΅Π³, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСтаболичСскиС ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для расщСплСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для получСния энСргии, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, доступныС для расщСплСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большС для получСния энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ похудания, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС, Π° Π½Π΅ сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ потрСбляСтС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ взгляд Π½Π° ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° для получСния энСргии.Π§Π΅ΠΌ усСрднСС Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‚Π°ΠΊ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сидитС ΠΈΠ»ΠΈ спитС, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² своСм Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Но Π²Ρ‹, вСроятно, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΈΠ΄Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ прСкрасной ΠΎΠ½Π° Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² качСствС энСргии, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ Π·ΠΎΠ½Π΅ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

УпраТнСния с мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ большС ΠΆΠΈΡ€Π° для получСния энСргии.Π­Ρ‚Π° основная посылка ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, которая Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° (ΠΎΡ‚ 55 Π΄ΠΎ 65% ΠΎΡ‚ вашСй максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π‘ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ эта тСория Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² нашСм ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ…, Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ…, Π½Π° Π²Π΅Π±-сайтах, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ — Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ соТТСт большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.Один ΠΈΠ· способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π°. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ всС начинаСтся с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сколько Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, насколько усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния высокой интСнсивности — СдинствСнный Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄.Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° это ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Но Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ разнообразия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ваши Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ энСргСтичСскиС систСмы, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ высокой интСнсивности

Для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ здСсь высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ находится Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 80 Π΄ΠΎ 90% ΠΎΡ‚ вашСй максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° (MHR) ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8 ΠΏΠΎ 10-балльной шкалС воспринимаСмого напряТСния.Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ каТСтся слоТным, ΠΈ Ρƒ вас слишком Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΡƒΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСдлоТСниями.

Но Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил, ΠΊΠ°ΠΊ Π² спринтС Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ моТСшь. НСт сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для похудСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΈ аэробных способностСй.

НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² соТТСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 341 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ послС 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 6 миль Π² час.5 миль Π² час Π·Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ соТгут 136 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Но количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ, — это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС. Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вас ряду рисков.

Риски высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅
  • РастСт Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям
  • ΠΠ΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ пСрСнапряТСниСм

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это, Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ большого ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² упраТнСниях, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ТСлания Π±Π΅Π·Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ слоТных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ высокоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ).

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСниями нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся для похудСния, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π»ΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ высокой интСнсивности. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… областСй фитнСса (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ высокой интСнсивности.

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ : Для 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½ΠΎ идСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ высокой интСнсивности Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ рСкомСндуСмая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ захотят Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° : Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд ΠΈ повторяСтС это Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ : Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ выполняя Π΅Π΅ постоянно, — это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяТСлый сСгмСнт (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд) с сСгмСнтом восстановлСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ эту ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 10-20-30 — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высокоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ срСднСй интСнсивности

БущСствуСт мноТСство ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ упраТнСния срСднСй интСнсивности, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 70 Π΄ΠΎ 80% ΠΎΡ‚ вашСй максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎ 10-балльной шкалС воспринимаСмого напряТСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π· особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ ΠΈ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ (ACSM) часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ этот ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ интСнсивности Π² своих рСкомСндациях ΠΏΠΎ упраТнСниям.НиТний ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» этого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·ΠΎΠ½Ρƒ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π£ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ срСднСй интСнсивности Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСимущСств. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ: Π”Π°ΠΆΠ΅ скромноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, снизив ΠΏΡ€ΠΈ этом риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° ΠΈ высокого кровяного давлСния.
  • ΠšΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚: ВрСбуСтся врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу для выполнСния слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ воздСйствиС ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π·ΠΎΠ½Ρ‹ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ частотой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий, Ссли Π²Ρ‹ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ сгрСбаниС Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΠ΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ сгрСбаниС снСга, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это достаточно энСргично, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π’ цСлях похудСния Π²Π°ΠΌ, вСроятно, захочСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π»ΠΈ Π² этот Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

ΠœΠ°Π»ΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ низкоинтСнсивныС упраТнСния ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 70% ΠΎΡ‚ вашСго MHR ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎ 10-балльной шкалС воспринимаСмого напряТСния.Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ интСнсивности, Π±Π΅Π· сомнСния, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ слишком ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½ ΠΈ Π½Π΅ прСдставляСт особых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, наряду с ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ сТигания большСго количСства ΠΆΠΈΡ€Π°, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это мСсто популярным. Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для похудСния.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ смысла. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ каТСтся, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вСсь дСнь.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя занятия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ нравятся, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² саду, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ структурированной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня, большС Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ пСшком, поднимаясь ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈ выполняя большС физичСских Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ пилатСс ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π°, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ распорядка дня.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярныС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.Но Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² сТигаСмых Π²Π°ΠΌΠΈ калориях. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связано с Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом. МногиС ΠΈΠ· этих Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ приводят ΠΊ вашСй способности ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ.

РСгулярныС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для похудСния.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ эффСктивнСС. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π² доставкС ΠΈ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ кислорода. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ вашим ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.
  • Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ кислотам Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступСн для питания Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ энСргСтичСскиС установки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ энСргиСй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² своСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этими совСтами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ рСгулярно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния Π² свою Тизнь.

  • Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ распорядок дня: ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠ°Ρ€ΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ стоянки Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΎΠΊ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСй активности Π² ваш ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° упраТнСниях: ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ остаток дня Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½ΠΈΡ…, Π° Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Если это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ сдСлаСтС.
  • РасписаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, распрСдСлСнных Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, просто Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ доступноС занятиС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.НСваТно, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, просто ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. ВсСгда самоС слоТноС — ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π·Π° счСт подъСма тяТСстСй ΠΈ выполнСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сидитС Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅. Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния, Π½Π΅Ρ‚ сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ любой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ похудания. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ прСимущСства силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти с большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ сниТСнию вСса, основанный Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² состоянии покоя Π΄ΠΎ 20% Π² дСнь.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ сокращаСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для похудСния, Π²Ρ‹ фактичСски рискуСтС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ мСтаболичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡ… тСряСтС, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тСряСтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ выполняйтС Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​мСТду Π½ΠΈΠΌΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ большС Π΄Π½Π΅ΠΉ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько нСдСль, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ почувствуСтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько стратСгий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΠΈ

  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ : ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сочСтая высокоинтСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС упраТнСния. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ частоту сСрдСчных сокращСний, пСрСходя ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ с нСбольшим ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° силС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСлыС вСса : Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса. Когда вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ, поднятиС тяТСстСй заставит вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, которая смоТСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ эту Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ слоТныС двиТСния. : ДвиТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствовано Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, становая тяга ΠΈ отТимания Π½Π° трицСпс), ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ ΠΎΡ‚ Verywell

НСвозмоТно ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ стороной Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ сТигания большСго количСства ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Π΄ этим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. НСт Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° вас. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ активности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСвСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это всСго лишь быстрая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ сТиганию большСго количСства ΠΆΠΈΡ€Π°.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния — сТигайтС ΠΆΠΈΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудания. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Он Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° счСт увСличСния частоты сСрдСчных сокращСний ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°. Но Π½Π΅ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ подходят для похудСния ΠΈ вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ высокой интСнсивности, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ суставы (1). Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой кардиоупраТнСния высокой интСнсивности для похудания? ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ этот пост, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…!

1. ΠŸΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ спринты

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: Π”ΠΎ 1200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ)
НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: НСт

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ прСрывистыС спринты

  1. УстановитС Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π½Π° 3 -градусный Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π±Π΅Π³Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 6 миль Π² час.
  2. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 9 ΠΈΠ»ΠΈ 10 миль Π² час.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  4. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 14-15 миль Π² час ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ спринт Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  5. Π‘Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 миль Π² час ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  6. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ спринт 30 сСкунд.

2. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: Π”ΠΎ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ)
Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: НСт

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  1. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ стСп-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
  2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС эти упраТнСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 10-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².
  4. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².

3. ГрСбля

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 200-300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Π΄Π° ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° подставку для Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ вытянутой.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины ΠΈ потянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ прСссу.
  4. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ окаТутся ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  5. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ , Π° Π½Π΅ , ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния этого упраТнСния.

4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° спину.
  2. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСбольшой скорости ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку.
  3. ПослС 25 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку 50 Ρ€Π°Π·.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².
  5. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку.Если Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ слоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

5. ПлаваниС

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 500-700 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: БассСйн

Как ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

  1. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, ΡˆΠ°ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ для плавания.
  2. ΠŸΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  4. Π’Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

6. Быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: НСт

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ

  1. НоситС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.
  3. НачнитС ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 5 миль Π² час.
  4. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎ 7 миль Π² час.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 4 миль Π² час.
  6. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 4 миль Π² час, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 7 миль Π² час ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

7. Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 200-300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вСлоспорт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

  1. НачнитС с сидСния вСлосипСд.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹.
  2. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π½Π° срСднСй скорости.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ вращСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π²Ρ‹ почувствовали ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….
  4. НС ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  5. НСмного ΡΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вСлосипСдС Π½Π° высокой скорости Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сопротивлСниС ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной.

8. Π“ΠΈΡ€ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 400-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Гиря

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Гиря

  1. Π­Ρ‚ΠΎ сочСтаниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ (Π½Π΅ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ слишком Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ) ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅, выполняя присСдания с подъСмом Π³ΠΈΡ€ΡŒ, присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с подъСмом Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π”.
  3. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса даст Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. сопротивлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

9. ЛСстничный подъСмник

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: НСт

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΏΠΎ лСстницС

  1. НачнитС с подъСма ΠΏΠΎ лСстницС.
  2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ.
  4. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ Π² стороны.
  5. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

10. ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 500-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ЛСстничный ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΠ½Ρ‹

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эллиптичСскиС упраТнСния

  1. Π¨Π°Π³ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ.
  2. НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ быстрого старта ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сопротивлСниС Π΄ΠΎ уровня 2.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, продолТая Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.
  4. ПСдаль Π½Π°Π·Π°Π΄ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ силой.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ всС — 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… высокоинтСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с рСкомСндациями ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с кардиоупраТнСниями.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • ΠŸΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ упраТнСниям высокой интСнсивности .Если вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ прСдотвратят Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ со скакалкой Π½Π° высокой скорости, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ скоростной Π±ΠΈΠ»Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°ΠΉ! Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ваши усилия ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. НСт, это Π½Π΅ энСргСтичСскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² супСрмаркСтах. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ стакан лСдяной Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с вашими Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ цитрусовыми Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π΅Π· задСйствования ΠΈΠ»ΠΈ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ. НапримСр, Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • НС пСрСусСрдствуйтС с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. БовмСститС свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями Π½Π° растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • НоситС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ обСзвоТивания. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усилий ΠΈ просто потСря вСса? НСт, Ρƒ вас большС прСимущСств, Ρ‡Π΅ΠΌ просто потСря вСса. ВзглянитС Π½Π° список Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм сСрдца ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ кости.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΈ бСспокойство.
  • Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ сСрдца.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ достиТСниС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ потСря вСса, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ сСбС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ! Π’Π°ΡˆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… статСй:
Π‘Ρ‹Π»Π° Π»ΠΈ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ?

БвязанныС

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ содСрТимоС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π§Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠ»Π° Бисвас — ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΈ сСртифицированный спСциалист ISSA ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Она выпускница УнивСрситСта VIT Π² Π’Π΅Π»Π»ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° с трансгСнной ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… своСй магистСрской диссСртации Π² NRCPB (IARI), Нью-Π”Π΅Π»ΠΈ. ПослС получСния стСпСни магистра ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ фитнСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тСсно связаны с психологиСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Она написала Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 статСй ΠΎ фитнСсС ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ свободноС врСмя Π§Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΠ»Π° Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ увлСкаСтся мобильной Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ΅ΠΉ.

5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ большС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ наступлСния сладкого Π»Π΅Ρ‚Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это происходит, ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ тащимся ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ…Π»Ρ‹ΠΌ, сырым помСщСниям Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ старых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСсконСчных Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… мСсяцСв.НичСго Π½Π΅ имСю ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ†Π΅Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π½ΠΈΠ΅ (Π½Ρƒ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ — Ρ„Ρƒ).

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… экспСртами, освободят вас ΠΎΡ‚ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… физичСских усилий ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… сСгодня, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ слишком быстро учимся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ — Π»Π΅Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠΌΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΎ, Π° Π·ΠΈΠΌΠ° (ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ) навсСгда.

Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Β«Π½Π° ΠΎΠ²Π°Π»Π΅Β» Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ Π‘Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½, Π²ΠΈΡ†Π΅-ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Worldwide Sports Performance and Fitness for Herbalife ΠΈ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅ΠΉ олимпийской Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.Β«Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ спринтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π³Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ участвовал Π² ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ… 2000 Π³ΠΎΠ΄Π° Π² эстафСтах Π½Π° 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ 4 Γ— 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. «Он отличаСтся высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ воздСйствиСм ΠΈ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия».

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (800 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²). *

* Один Ρ€Π°Π· Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ стандартного ΠΎΠ²Π°Π»Π° трассы ΠΏΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ полосС составляСт 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΠΎ 30 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • Π‘Π΅Π³ с высокими колСнями
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³
  • Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊ

БпринтСрская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ восСмь Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ РасстояниС
Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² (ΠΏΠΎ прямым)
ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ)

ΠžΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (800 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ совСт : «Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ 50-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ спринтами с 60-сСкундным восстановлСниСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌΒ», — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ​​

Β«Π‘Π΅Π³ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ°, ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ нравится Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π±Π΅Π³Π΅ Π² устойчивом состоянии ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ просто Π·Π°ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² упраТнСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.Β«Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΏΠΎ 60 сСкунд.

БСговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ВрСмя
Π‘Π΅Π³ (ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ) 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ПослС бСга

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости отдыхая.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Наборы ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ 3 10 (Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ)
ВСлосипСд Crunch 3 10 (с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)
ПодъСм на носки 3 10

ΠžΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΏΠΎ 30 сСкунд.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ совСт : Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.Β«Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ подряд», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5 ΠΊΠΌ — ΠΈΠ»ΠΈ 3,10 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ — Ρ€Π°ΡΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽΒ».

ВСлосипСд

Π₯отя занятия спиннингом Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ популярны, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° вСлосипСдС Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ВстрСча с настоящими Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ физичСскоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈ сосрСдоточСнности. (НС зря Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π’ΡƒΡ€ Π΄Π΅ Ѐранс являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых слоТных спортивных достиТСний Π² спортС.)

ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΡΠΈΡ Π€Ρ€ΠΈΠ±Π΅Ρ€Π³, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ фитнСса Π² Equinox Π² ВСстлСйкС, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ, ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ DVD-дисков с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Bottom Line & A Core Defined ΠΈ Belly Beautiful , Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ максимум ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° минимальноС врСмя. «ВСлоспорт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ психичСскоС состояниС ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. Π—Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1/10 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ВрСмя
Π•Π·Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСлосипСдС Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ВСлоспорт

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ВрСмя
Π¦ΠΈΠΊΠ» с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π¦ΠΈΠΊΠ» с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠžΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ВрСмя
Π•Π·Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вСлосипСдС Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ : Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, рассчитывайтС врСмя Π½Π° спринт Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ своС врСмя Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π€Ρ€ΠΈΠ±Π΅Ρ€Π³.

Бтадионная лСстница

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нСсти вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти. «НикакоС спортивноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ лСстницС с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, сТиганиСм всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТиганиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅Ρ€ΠΈ Π”ΠΆΠΎΡ€ΠΈ, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Лос-АндТСлСса, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ пояса Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ стСпСни ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠŸΡƒΠ°Π·. Β«ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. НапримСр, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² сТигаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° час Π±Π΅Π³Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ лСстницС.”

Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ лСстницу Π½Π° стадионС Π² срСднСй школС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ лСстницу Π² многоэтаТном Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ, Π² Π³Π°Ρ€Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² общСствСнном памятникС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ количСство ступСнСк ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ & nbsp; ВрСмя
Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ лСстницС 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС, пропуская всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ; Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ лСстницС

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π Π°Π·Π΄Π΅Π» 1: ΠžΠ΄Π½ΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ½

  • Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ лСстницС Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, дСлая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· трусцой.

Π Π°Π·Π΄Π΅Π» 2: Π”Π²ΡƒΡ…ΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ½

  • Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ лСстницС Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, пропуская ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ шаг. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг.

Π Π°Π·Π΄Π΅Π» 3: Π”Π²ΡƒΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Ρ…ΠΌΠ΅Π»ΡŒ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ лСстницС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.Быстро ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг Π΄ΠΎ самого Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·

ΠžΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ & nbsp; ВрСмя
ЛСгкая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΏΠΎ плоской повСрхности 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ совСт : НС смотритС Π²Π½ΠΈΠ·, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ баланс.«Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ, напрягайтС корпус, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠΎΡ€ΠΈ.

Π£Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Π³Π΅Ρ€ΡŒ

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ? Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ лагСря, разработанная Π€Ρ€ΠΈΠ±Π΅Ρ€Π³ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ, ΠΈ воздСйствуСт Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ягодицам ΠΈ корпусу, Π° высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² стилС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° максимизируСт сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ никакая другая. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 сСкунд ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию (Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом

  • Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой для равновСсия. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ толкая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ для создания напряТСния.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ шагом

  • УдСрТивая повязку Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡˆΠ°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

АрабСски для присСданий

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ слСгка Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π·Π° собой, удСрТивая Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, чСрСдуя стороны.

Планка с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°ΠΌΠΈ

  • ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… запястий ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ пятки выровняйтС. УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° мСстС, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, чСрСдуя стороны.

Π›ΡƒΠΊ ΠΈ стрСла с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ смСщСниСм

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° 45 градусов ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ растянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ стрСляСтС ΠΈΠ· Π»ΡƒΠΊΠ°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, чСрСдуя стороны.

НСт Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹? Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ просто выполняйтС большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2: HIIT Π² стилС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стилС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, выполняя 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠšΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, спина прямая.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, прыгая Π²Π±ΠΎΠΊ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, махая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ скрСщивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, чСрСдуя стороны.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, выставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для создания ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ мСняйтС Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ — Π½Π°Π·Π°Π΄.Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сразу ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ пятки Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° устойчивыми, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ колСнями Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ скорости ΠΈ точности.

Высокий пропуск

  • ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅, Ρ‚Ρ€ΠΎΡ‚ΡƒΠ°Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ шагом ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ поднимаясь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° высоту, Π° Π½Π΅ Π½Π° расстояниС.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудания | ЀитнСс

Π’ сочСтании с Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ рСгулярныС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса. Однако с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ большим количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… для вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ похудания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ — это комбинация Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: «РавновСсиС — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ник Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Life Time Π² Канзас-Π‘ΠΈΡ‚ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠœΠΈΡΡΡƒΡ€ΠΈ.«Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои способности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх этих дСйствий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β».

Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, отсортированныС ΠΎΡ‚ наибольшСго количСства соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ наимСньшСго.

ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT) Π²ΠΎΠ·Π³Π»Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудания. Β«Π’Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ.

Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ HIIT эффСктивна для похудания, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° максимизируСт ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (EPOC) ΠΈΠ»ΠΈ количСство кислорода, потрСбляСмого вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² своС состояниС Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Благодаря этому Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Π΅ΠΌ интСнсивнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Богласно Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² выпускС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Applied Physiology Nutrition and Metabolism Π·Π° Ρ„Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡŒ 2014 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ сТигали ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 24 часа Π·Π° 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ сСанс HIIT, сколько Π·Π° 50-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ сСанс Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС Π² устойчивом состоянии.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° — распространСнная ΠΈ быстрая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это, сдСлайтС восСмь 20-сСкундных Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСго 10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ускорит ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, спринт, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с гирями, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданий, Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ).

Однако, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. По словам Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ выгорания, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свои HIIT-занятия Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями (30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 6 миль Π² час сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 372 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями сТигаСт 223 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ), Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя (извСстная ΠΊΠ°ΠΊ ваш основной ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°), ΠΈ, ΠΏΠΎ словам Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ, Ссли силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно интСнсивной, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ большС EPOC.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–4 силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ), вСроятно, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ рСгулярныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сочСтаниС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. , ΠΏΠΎ словам Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ. Π’Π˜Π˜Π’ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³ трусцой) Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€. Β«Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — это сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ всСгда сТигаСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ источников Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ упраТнСния», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ.

УпраТнСния ΠΏΠΎ сТиганию ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½Π΅ рискуя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ. А Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² упраТнСниях ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивных Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярныС двиТСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности своСй основной (70%) Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π±Π΅Π³ трусцой, Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго дыхания: Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Π±Π΅Π· особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° прСдлоТСния, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ сразу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ пилатСс, с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса, Π½ΠΎ эти Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ для достиТСния баланса ΠΈ снятия стрСсса. «БтрСсс часто ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ людСй ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, ΠΎΡ‚ физичСского стрСсса, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ старыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ отсутствиС подвиТности, Π΄ΠΎ психичСского стрСсса», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, пилатСсом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… сочСтаниСм, зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ пилатСс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, сущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ‚ энСргичной ΠΈ быстрой Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° растяТку.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ пилатСс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ умствСнноС ΠΈ физичСскоС напряТСниС, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° — это Ρ‚Π°, которая Π²Π°ΠΌ нравится.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: «Как ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ пилатСсом Π±Π΅Π· особого стрСсса», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ½ΠΈ. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ пилатСсом.

НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня вашСй повсСднСвной активности с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых настроСк (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм ΠΏΠΎ лСстницС вмСсто Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°, ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния быстрыми ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня (помогая Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс), Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.


ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•> 63 МИКРО-Π¦Π•Π›Π˜, Π§Π’ΠžΠ‘Π« БОΠ₯РАНИВЬ ВАБ Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’Π«Π™ (НЕ Π—ΠΠΠ•Πœ)


Богласно исслСдованию, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² январС 2015 Π³ΠΎΠ΄Π° Π² Annals of Internal Medicine, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ связан с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рисками для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, Ρ€Π°ΠΊ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ любой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом. Однако эти риски для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких уровнях физичСской активности.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: НайдитС способы ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² свой дСнь.НСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • УстановитС Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ срабатывал Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· рСгулярныС ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ смотритС Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€, ΠΈ вставайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания, присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мСстС),
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ послС Π΅Π΄Ρ‹.
  • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня; это поощряСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ столу ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ пСрСноскС бСлья.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ» Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ MyFitnessPal, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС с упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вашим цСлям.

8 эффСктивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудания

Π’Ρ‹ тяТСло Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ нСсколько шагов? Π’Ρ‹ чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС подъСма ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш процСсс дыхания нуТдаСтся Π² ускорСнии ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.Π’Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом. Волько Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ своСму Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡŽ. НачнитС с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ пСшком Π² офис ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вСлосипСдС. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ лСстницу вмСсто Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°. ВнСситС нСбольшиС измСнСния ΠΈ посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ слоТный эффСкт ΠΎΠ½ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

Как ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² этом. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ. И Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΎ эффСктивно для похудСния, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ схСму Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

1. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты сСрдСчных сокращСний с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСрдцу придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΠΌ интСнсивнСС становится ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ тСряСтС. НапримСр, быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для парня вСсом 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 150 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств

НСбольшоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ бСспрСцСдСнтныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Если Π²Ρ‹ быстрСС Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°Ρ€Π°Π±ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ быстрСС ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, это ускоряСт ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… дСйствий ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ интСнсивныС кардиоупраТнСния, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий ΠΊ своСму диСтичСскому ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ.Волько нСсколько настроСк, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ соТТСнныС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, съСдая большС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

4. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ расслаблСния. Но ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ часто, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ напрягаСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈ.

КакиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс?

Cardio ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ чудСса, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно.Π•ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Но занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ распорядка. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² качСствС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

1. Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ всСстороннСС влияниС Π½Π° вашС самочувствиС. Π­Ρ‚ΠΈ занятия ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт увСличСния частоты сСрдСчных сокращСний.

2. ВоздСйствиС Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большСС влияниС Π½Π° ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ большС шансов ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

3. Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ послСдствиями

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большСС влияниС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. Π­Ρ‚ΠΈ высокоэффСктивныС упраТнСния Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.Для выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал. НСкоторыС ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅.

1. Π₯одьба

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ — Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°. Π₯одьба — это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ для поддСрТания ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вСса ΠΈ роста.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ часа.

Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠžΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ 300-400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

2. ЛСстница для подъСма

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для быстрого похудСния. , подъСм ΠΏΠΎ лСстницС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС Π² своСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ получаса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя.

Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ потСряСтС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

3. Π“ΠΈΡ€ΠΈ

Гиря — это гиря Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ядра, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π² свои ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 20 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠžΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

4. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· высокоэффСктивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ плиомСтричСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ВыполняйтС эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа.

Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

5. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности (HIIT)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ восстановлСния Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд подряд с 10-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ заставит вас сильно ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠžΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потСряСтС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС.

6. ГрСбля

Если Π²Π°ΠΌ нравится Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ грСбля ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ заряТСно, ΠΈ частота сСрдСчных сокращСний увСличиваСтся.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСтся с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа.

Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠžΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ соТТСтС 500-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° час.

7. ВСлоспорт

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² дСтство, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ окрСстностям. Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС — эффСктивный способ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ быстрСС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

РСгулярно ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠžΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 400-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

8. ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Для этой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ потрСбуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π’Π°ΠΌ придСтся Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π½ΠΎ сниТаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВоздСйствиС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ мСньшС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 500-600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° час для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с вСсом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80 ΠΊΠ³.Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сопротивлСниС, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Достаточно 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ всСго 300 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠžΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потСряСтС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π² час) Π‘ΠΎΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-аэробика 325
ВСлосипСд стационарный 300
ПлаваниС 200
Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния 4 миль / Ρ‡ 150
Π‘Π΅Π³ 5 миль / Ρ‡ 270
КошСниС Π³Π°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ½ΠΎΠΉ косилкой 200

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ — Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ….

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·ΠΎΠ½Ρƒ с высокой ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ высокоэффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны Π±Π΅Π³ ΠΈ подъСм ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ.
  • НачнитС с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² любоС врСмя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для похудСния.
  • Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя.НС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ часа. НачнитС с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΈΠ»ΠΈ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ частоту Π΄ΠΎ 30–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю.
  • Когда вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • Когда Π²Ρ‹ освоитС эти упраТнСния, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эффСктивна для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя пСрССдания ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ сидСния Π² офисС. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния заставят вас ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя помолодСвшим ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. НСкоторыС ΠΈΠ· интСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти Π² тонус всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

1. КакоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°?

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… интСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ со скакалкой, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трусцой, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ экспСртов ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

2. МоТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для похудСния?

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ интСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ СТСнСдСльно с ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для похудСния, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ зависит ΠΎΡ‚ потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, интСнсивности Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, возраста, ΠΏΠΎΠ»Π°, уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Cardio ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Вставай ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ измСнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ внСсти Π² своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π² свою Тизнь. НСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ — это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ всСгда ΠΆΠ΅Π»Π°Π»ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для похудСния
Как быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Как ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС всСго ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для похудания

  • Когда Ρƒ вас тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ часов, Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² свой дСнь нСвСроятно слоТно.
  • Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Π·Π° 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ — ΠΏΠΎ словам извСстного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Нго ΠžΠΊΠ°Ρ„ΠΎΡ€, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-всплСсками.
  • Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Алиса Π›Π°ΠΉΠ²ΠΈΠ½Π³, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивными упраТнСниями ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° — Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π² стрСссС.
  • Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² свою ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, пСрСкусывая ΠΈ увСличивая Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π· активности Π²Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ NEAT.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° здСсь.
  • ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ домашнюю страницу Insider, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС.

Дорогая РэйчСл,

Π― ΠΆΠΈΠ²Ρƒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ — часто ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 часов — ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ послС этого ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом.

Однако, Ссли я ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΉΠΌΡƒΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π»ΠΎΠΌ послС ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ дня, я Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСня Π΅Ρ‰Π΅ большС утомляСт!

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ссли я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 20 ΠΈΠ»ΠΈ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь?

— Stressed City Worker

Π£Π²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Stressed,

Π­Ρ‚ΠΎ довольно солСный ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ† — ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ распространСнный.

МногиС ΠΈΠ· нас бСспокоятся ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΡˆΡƒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Тизнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс, Π½ΠΎ это, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, заставляСт нас Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС.

Но, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вашСм случаС ΡƒΠΆΠ΅ довольно ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ), Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 360-градусный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, хотя ΠΎΠ½ΠΎ нСвСроятно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для нашСго ΡƒΠΌΠ°, Π½ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ аспСкт. благополучия.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ спитС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ часов Π·Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом устали, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ это врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал — Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВтиснитС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² свой дСнь, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, сущСствуСт способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ принСсут Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ мСньшС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π·Π°, Π½Π΅ связанного с физичСскими упраТнСниями, ΠΈΠ»ΠΈ NEAT. По сути, это всС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π΄ΠΎ автобусной остановки, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ°.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой NEAT, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ эффСктом.ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ пСшком? Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ лСстницу вмСсто Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°? Или ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ столу ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅?

ИсслСдования 2018 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ NEAT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π·Π° дСнь, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ NEAT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² сниТСнии ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ оТирСния.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ пСрСкусы для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня — Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ 10 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданиях ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊ Π·Π°ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ‚.ЧСстно говоря, это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π° 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ удСляСтС упраТнСниям 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ своСго нСвСроятно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΏΠΎΡ…Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€Π°Π²ΠΎ.

И ΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ час Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Нго ΠžΠΊΠ°Ρ„ΠΎΡ€ — извСстный Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.Нго ΠžΠΊΠ°Ρ„ΠΎΡ€

Нго ΠžΠΊΠ°Ρ„ΠΎΡ€, Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎ боксу Β«Π—ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈΒ» ΠΈ извСстный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€-Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, рассказал Insider, ΠΊΠ°ΠΊ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

«Бамая эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, — это силовая схСма с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-всплСска», — сказал ΠΎΠ½.

«ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β«

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°

ΠžΠΊΠ°Ρ„ΠΎΡ€, срСди ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ЛопСс, Наоми КэмпбСлл ΠΈ ДТулия РобСртс, объяснил, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния соТгут ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠ³Π°. Но это Π½Π΅ относится ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями.

Β«Π₯отя силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ чисто ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… выполнСния, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ», — сказал ΠžΠΊΠ°Ρ„ΠΎΡ€.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ энСргии для восстановлСния. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Β« ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя выполнСния. Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Β».

По сути, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой Π±Π°Π·Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, соТТСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, просто сущСствуя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ стройнСС.

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ вСса для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ повысят ваш основной ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Нго ΠžΠΊΠ°Ρ„ΠΎΡ€

Okafor Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ сТигания 10 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ)
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с собствСнным вСсом — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
    • Бтановая тяга — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Бкручивания — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ — 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • Π’Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° 30 сСкунд ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вращСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ 30 сСкундами быстрого вращСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ

Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всю схСму Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ становятся слоТными Π² послСдних Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… повторСниях.

Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° получасовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дня, Π½Π΅ всСгда ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

«УпраТнСния — это стрСсс для Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ сТигаСтС свСчу с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² эту смСсь Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ», — сказала Алиса. Π–ΠΈΠ²Ρƒ, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.

Π­Ρ‚ΠΎ случай Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ потрСбностям своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ всС умствСнныС силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ стоит ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ — ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ выполняСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ этого Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Алиса Π›Π°ΠΉΠ²ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Алиса Тивая

Β«Π₯отя, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, силы, выносливости, сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°), Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, — это Ρ‚Π°, которая Π²Π°ΠΌ понравится, ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Сю послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ дня», Π–ΠΈΠ²ΠΎΠΉ рассказал Insider.

Liveing ​​посовСтовал Π²Π°ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ HIIT ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свой напряТСнный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ рСгулярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. .

Она ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠ»Π°: «Мой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ совСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, — это ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Β«Π― Π±Ρ‹ совмСщал упраТнСния с отягощСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ тяги, с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ нСвысоких Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΡˆΡ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСлосипСда ΠΈΠ»ΠΈ толкания / тяги санСй».

НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Однако самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ — Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ сСмь часов Π² нСдСлю.

Π£ вас Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ; это Π½Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ сдСлали ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ каТСтся, Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ…Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ достигли Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дня, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, достиТСниС Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² 10000 шагов, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силах, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ ΠΊ сСбС.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² усилия, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ успСха.

Π–Π΅Π»Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ всСго Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ,

РэйчСл

Как ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Insider ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ·Π³Π»Π°ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠΊ фитнСса, РэйчСл Π₯ΠΎΠ·ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π° Π² ΠΌΠΈΡ€ вСлнСса ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° всС ваши ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‰ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ вопросы. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ, ΡΠΌΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ тяТСлых вСсов ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, стоит Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько сахара Π² ΠΌΠ°Π½Π³ΠΎ, РэйчСл здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ совСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, строго говоря, Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚.

РэйчСл ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² области фитнСса, питания ΠΈ благополучия, ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ самыС горячиС экспСрты — ΠΎΠ½Π° ​​рСгулярно общаСтся с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых Π·Π½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ извСстных Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ². Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° всСгда Π±Ρ‹Π»Π° Π² курсС послСдних Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ своСй счастливой ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Тизнью.

Π•ΡΡ‚ΡŒ вопросы? БпроситС РэйчСл Π½Π° workitout @ insider.com ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½ΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ВсС вопросы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π½ΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ½ΠΎ.

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅? Π’ΠΎΡ‚ 3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT для похудСния

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°? Π’ΠΎΡ‚ 3 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° & nbsp | & nbspΠ€ΠΎΡ‚ΠΎ: & nbspiΠ‘Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ изобраТСния

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ особСнности

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ усилий
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ часто ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бСсполСзными, Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ похудСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ осущСствлСн с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°

Нью-Π”Π΅Π»ΠΈ: НакоплСниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ.Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Ρ‹Π» связан с риском развития Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ сСрдСчно-сосудистыС заболСвания, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСдствиСм Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. Помимо Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ сбалансированного питания, упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. БущСствуСт ряд ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ HIIT, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° счСт сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ HIIT?

HIIT (высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°) — это Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с высокоинтСнсивными упраТнСниями с мСньшим количСством ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² восстановлСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для похудания, сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ускорСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ укрСплСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния HIIT для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ HIIT, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€:

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ благодаря Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСствам.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΈ стойтС прямо.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ мСньшС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • НачнитС ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ со скакалкой.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

Plank jack: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΈ располоТитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² прямой ΠΏΠΎΠ·Π΅.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с раздвигания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ свСдСнии ΠΈΡ… вмСстС.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ смоТСтС физичСски.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, подталкивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ бросая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ присСдания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ устанСтС.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

НСсмотря Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ HIIT, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.Из-Π·Π° мСньшСго ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° восстановлСния ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ людСй Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ нСблагоприятных послСдствий, Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ допускайтС обСзвоТивания.

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ прСдлоТСния, упомянутыС Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мСдицинскиС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ измСнСния Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.