Лучшие упражнения для рук: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

7 самых эффективных упражнений для худых рук

Чтобы хорошо проработать мышцы рук вовсе не обязательно таскать гантели, поднимать штангу. Даже в спортзал идти не нужно. Вы можете заниматься дома — даже тренировка для рук с собственным весом пойдет на пользу бицепсам и трицепсам, ведь есть так много видов динамичных планок и отжиманий. Ну а если хотите добиться результата намного быстрее и сделать привычные упражнения для рук более эффективными (и тяжелыми), купите фитнес-резинки.

Резинки и фитнес-петли бывают разной жесткости и уровня сопротивления, поэтому ты сможешь сама варьировать нагрузку и уровень сложности тренировки с резинками.

Упражнения для рук с резинками идеально подходят для девушек, которые мечтают получить подтянутые руки и не хотят отжиматься и подтягиваться. Самый используемый вариант фитнес-резинок для тренировки рук — мини-ленты (резинки-эспандеры, которые подходят для упражнений на бедра и ягодицы), а также длинные ленты-петли с длинной окружности.

Последние доходят в длине до двух метров и поэтому они идеально подходят для растяжки. И с теми, и с другими резинками ты можешь делать массу упражнений на руки. Вот самые эффективные из них.

Упражнения для рук с резинками — бицепсы

Упражнения для рук с резинками — бицепсы и трицепсы

Упражнения на бицепсы и пресс с резинками

Упражнения с резинками — бицепсы, трицепсы, плечи

instagram.com/p/BzgAs8dnwJk/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

Упражнения на руки и ягодицы с резинкой-петлей

Упражнения на руки, ноги, пресс с резинками

Каждое упражнение выполняйте по 30-60 секунд. Выполните 2-3 круга.

А если вам сложно повторять эти упражнения с резинками по коротким видео, тебе пригодится эта 15-минутная тренировка на руки. Выполняйте ее 2-3 раза в неделю, чтобы руки всегда были идеальными.

По материалам cosmo.com.ua

Лучшие упражнения для прокачки рук

Мнение

16 июля 2021

Аня Ткаченко
Автор

Следуя моде, мы стремимся хорошенько накачать пресс и попу, а вот про руки забываем. Между тем, на упражнения для рук придется потратить всего 10 минут в день.

Для укрепления рук можно попробовать два вида деятельности.

Спорт. Запишитесь на любой спорт, в котором задействованы руки. Шахматы не считаются, а вот теннис, бокс и плавание прокачают трицепс. Мышцы рук станут более объемными, кожа подтянутой. Растяжка мышц тоже всегда актуальна и полезна — попробуйте себя в танцах или гимнастике.

Упражнения. Тут даже не надо париться со спортзалом — все упражнения настолько легкие, что выполнить их можно в домашних условиях.

Провисание кожи на внутренней поверхности плечевой области носит не самое приятное название «крылья летучей мыши». Такая проблема может возникнуть из-за резкой потери веса или с возрастом. Чтобы такого не допустить, надо восстановить тонус тканей с помощью таких упражнений.

Возьмите в каждую руку небольшой груз, например, по бутылке с минералкой либо нетяжелые гантели.
Вытяните руки перед собой так, чтобы они располагались параллельно полу.
Начинайте вращать кисти по 10 раз — сначала внутрь, затем наружу.
Для результата вам понадобится 3 подхода.

Вам снова понадобятся бутылки с водой.
Поднимите руки вверх и держите их параллельно друг другу.
Начинайте поочередно сгибать руки в локтях, чтобы бутылки касались лопаток.
Затем снова выпрямляйте руки вверх.
Достаточно 2-х подходов по 10 раз.

Плюс этого упражнения — легкая выполнимость в любых условиях.
На уровне груди прижмите запястья друг к другу: верхнее должно давить на нижнее, а нижнее сопротивляться и толкаться вверх.
Следите, чтобы при выполнении упражнения все мышцы рук оставались в напряжении.
Удерживайте такую позицию несколько секунд.
Затем поменяйте руки местами и повторите упражнение.
Лучше сделать 2 подхода.

Отжимания хороши тем, что при выполнении задействуют достаточно большое количество мышц.

Сядьте на пол и согните ноги в коленях.
Руки согните в локтях и поставьте за спиной.
Опираясь на руки, поднимайте и опускайте попу.
Нужно выполнить 3 подхода по 10 раз.

Встаньте перед стеной, вытяните руки вперед и обопритесь ладонями о стену. Опустите плечи.
Начинайте отжиматься от стены, держа спину ровно, без прогиба в пояснице.
Чем дальше вы стоите от стены, тем сложнее выполнить упражнение. И это плюс.
Выполните пару подходов по 10 раз.

Узнайте больше по тегам:

Аня Ткаченко
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Лучшие упражнения для мышц рук

Развиваем мышцы рук

Сегодня мы поговорим о самых выделяющихся мышцах нашего тела это – мышцы рук. Они делятся на 3 основных части: бицепс, трицепс и предплечье.

Исходя из данных групп мышц, мы и будем рассматривать упражнения.

Бицепс

Начнём со всеми любимого бицепса. Он делится на внутреннюю головку и внешнюю.

И первое упражнение, оно же базовое, «подъем штанги на бицепс». По технике выполнения упражнение не такое и сложное, но достаточно эффективное. Развивает весь бицепс целиком.
Подтягивания на турнике обратным хватом. Я бы сказал самое эффективное упражнение для внешнего пучка бицепса, при правильной технике, это упражнение максимально развивает эту мышцу.
Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Обычно выполняется с разворотом кисти при подъёме, что даёт хорошую нагрузку на весь бицепс. При полном опускании руки, мышцы бицепса хорошо тянутся.
Становая тяга. Как я уже говорил в статье об упражнениях на спину, становая тяга, хоть это и на самом деле удивительно, максимально развивает весь бицепс, давая ему максимальную нагрузку, разумеется не прямым воздействием.
Упражнение на бицепс в Хаммере. Отличное упражнение на бицепс, в зависимости от постановки рук, можно переключать нагрузку между разными пучками.

Пожалуй, это самые лучшие упражнения на бицепс и других не нужно.

Трицепс

А сейчас поговорим о трицепсе, большей по массе мышцы.

Жим узким хватом. Базовое и наверное лучшее упражнение для развития трицепса. При правильно технике, нагружает весь трицепс.
Французский жим. Эффективно прокачивает внутреннюю часть трицепса и является вторым по сложности выполнения после жима узким хватом.
Разгибания рук с рукояткой верхнего блока. В этом упражнении активно работает внешний пучок трицепса, что дает его максимальную прокачку.
Разгибание одной руки в наклоне. Выполняется с гантелью. Упражнение так же эффективно для прокачки внешнего пучка трицепса.
Отжимания от пола. Больше всего задействовать трицепс поможет положение рук вдоль тела.

Думаю, также хватит пяти упражнений, потому что трицепс задействован во многих других многосуставных упражнениях.

Предплечье

Думаю, на эту группу мышц вообще стоит делать упражнений по минимуму, потому что эти мышцы работают при любом другом упражнении. Но все же пару упражнений стоит рассмотреть.

Самое простое – разгибание и сгибание кистей со штангой. Задействует все предплечье.
То самое разгибание кистей, но обратным хватом и с гантелями. Упражнение проработает внешнюю часть предплечья.

Также отличный способ прокачать руки это купить турник и регулярно заниматься на нем. На сегодня все! Будьте здоровы!

20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ РУК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ | Варвара Прибалтийская

В этой статье представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

4. Подъем гантелей к груди для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

12. Жим на трицепс

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

17. Касание плеч в планке

18. Ходьба в планке

19. Подтягивание гантелей в планке

20. Отжимания

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Мне будет очень приятно если эта статья Вам пригодится. Желаю успехов в Ваших начинаниях. Любите себя и будьте красивыми.

Топ 10 эффективных упражнений для рук

Упражнения на руки – это буквально основа тренировки для каждого мужчины, занимающегося спортом, так как женщины в большей степени прокачивают ноги и ягодицы. Так упражнения на руки в основном задействуют две главные группы мышц – бицепсы и трицепсы, которые представители сильного пола желают раскачать больше всего. Так ниже представлен топ из десяти лучших упражнений на руки.

10Отжимания на брусьях

Открывает список отличное упражнение на трицепс, которые оптимально для выполнения как на улице, дома, так и в спортивном зале. Исходным является положение упора на брусьях на прямых руках, когда ноги скрещены сзади и оторваны от поверхности пола. Затем нужно медленно опускаться до максимальных ощущений в мышцах, а потом подниматься. Такой сет выполняется до отказа мышц, однако следует различать утомленность с поврежденностью.

9Потягивание узким хватом

Далее также идет упражнение, подходящее для тех, кто занимается как дома, так и в спортзале. Выполняется оно таким образом: нужно повиснуть на турнике ладонями от себя, расположив их максимально плотно друг к другу. За счет сгибания локтевых суставов нужно подтянуть корпус к турнику и задержаться на несколько секунд для максимального эффекта. Такое упражнение отлично помогает нарастить бицепс.

8Подъемы в нижнем блоке или кроссовере

На восьмом месте располагается отличное упражнение на бицепс, выполняемое в нижнем блоке, либо кроссовере.

Для начла нужно принять стартовое положение: ноги на ширине плеч, носки разведены, а кисти рук ладонью к себе держаться за рукоятки тренажеры. Затем с нужным и оптимальным весом нужно сгибать локтевые суставы, подтягивая ладонь к себе. Также не стоит забывать, что положение туловища должно быть ровным, без лишних изгибов.

7Молотки

Упражнение, занимающее седьмую строчку, является наиболее подходящим для прокачки как бицепса, так и плечевой мышцы, расположенной под ним. Стоя на немного согнутых ногах, нужно взять в руки гантели, расположив ладони перпендикулярно поверхности пола (то есть ладони смотрят друг на друга). Затем поочередно нужно сгибать локти, поднося к груди дополнительный груз. «Молотки» отлично помогают развивать объем рук и их рельеф.

6Сгибание рук в кроссовере

Шестую строчку занимают сгибания рук на верхних ручках кроссовера. Это упражнение интересно тем, что исходное положение рук, параллельно с полом, является крайне необычным для прокачки бицепса. В самом начале нужно взяться руками за ручки в тренажере и расположится между ними на одинаковом расстоянии. Затем следует одновременно согнуть руки, не изменяя зафиксированного ранее положения локтей. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, стоит медленно развести руки в начальное положение.

5Жим лежа узким хватом

Это упражнение является базовым на трицепс, в котором в меньшей степени задействуются передние дельты и грудь. Для начала нужно лечь на скамью, расположив ноги в удобном положении по обе стороны от нее. Затем стоит взять гриф закрытым захватом приблизительно на ширине плеч или даже уже и снять со стойки. Далее в упражнении нужно сгибать локти, подтягивая гриф к груди, но не до конца, и потом выпрямлять. Для большего эффекта следует выполнять неторопливо.

4Кик-бэк

Данное упражнение является наиболее распространенным среди женской аудитории, а прокачивает оно трицепс. Исходное положение подразумевает опору на скамью рукой и коленом. При этом спина должна находиться в ровном положении, а поясница не создавать неестественный прогиб. Противоположную руку, держащую гантелю, сгибают в локте, доводя до параллели с линией спины, а затем возвращают в начальное положение. Вес тут может быть небольшим, но нагрузка все равно будет умеренной.

3Подъем гантелей стоя и сидя

Открывают призовую тройку упражнения, являющиеся вариациями друг друга – подъемы гантелей стоя и сидя. Выполнение стоя является практически аналогом подъема штанги стоя за исключением того, что вместо одного грифа в двух руках гантели. Наиболее эффективным считается выполнение в положении сидя. Для начала нужно сесть на скамью, опустив туловище на спинку, расположенную под углом. На выдохе нужно поднять гантели к плечам и зафиксировать себя в таком положении на пару секунд. Это упражнение отлично прокачивает бицепс.

2Подъем штанги стоя

Данное упражнение является представителем изолирующих, хотя многие по ошибке считают его базовым. Для начала нужно встать в исходное положение, расположив ноги на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками. Затем берется ладонями гриф, который может быть изогнутым или прямым, и поднимается к груди за счет сгибания локтевых суставов. Для эффективного выполнения нужно следовать нескольким обязательным правилам: спина должна быть ровная, локти зафиксированы в одном положении, а корпус наклонен под небольшим углом.

1Разгибание рук на блоке

Первое место занимает самое эффективное упражнение на заднюю поверхность руки – трицепс. «Разгибание рук в блоке» – это яркий пример добивающего упражнения, которое выполняется в конце тренировочного процесса для максимальной нагрузки мышц. Начальное положение – стоя на немного согнутых ногах, крепко держа рукоять тренажера, которая может быть, как прямой, так и канатной. Затем нужно разгибать руки до практически полного и выпрямления, и так по кругу. Спина должна быть ровной, а локти зафиксированы в одном положении.

Таким образом, среди мужчин, посещающих спортивные залы. Упражнения на руки являются наиболее любимыми. Именно поэтому большая часть тренировочного процесса уделяется им, однако не стоит забывать, что количество упражнений не так важно, как качество их выполнения. Так перед тем, как делать подход с новым тренажером, стоит уточнить правильность его выполнения, иначе результата не будет.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК — эффективная тренировка и укрепление мышц рук

Внешняя привлекательность любит гармонию, и стройное спортивное тело — невозможно без подтянутых рельефных рук. Но многие мужчины и женщины забывают об этом, предпочитая концентрировать усилия на отдельных зонах.

Нужно укрепить дряблые и подкачать тонкие руки? Тогда эта статья BlogPokuponTeam — именно для вас. Мы расскажем как добится крутых, упругих бицепсов и трицепсов любому мужчине, и подтянутых, изящных рельефных рук девушкам. Подберем самые эффективные упражнения и подкинем скидки от Pokupon до 80% на занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе, а также кэшбэк до 15% на спортивный инвентарь для тех, кто тренируется дома.

Читайте:

Новичкам на заметку

Прежде, чем приступать к упражнениям, возьмите на заметку несколько полезных рекомендаций, которые помогут сделать тренировки эффективнее.

Начинайте тренировку с разминки — для разогрева мышц во избежание травм и растяжений.
Соблюдайте питьевой режим — 2,7 л для женщин 3,7 л для мужчин — необходимая суточная норма жидкости для активации метаболических процессов в организме. Важно пить качественную очищенную бутилированную воду — заказывайте со скидкой от Покупона до 50%.
Питайтесь правильно — откажитесь от сладостей, выпечки, продуктов быстрого перекуса, фастфуда, копченого и жареного. Вместо них добавьте в рацион побольше белковой пищи, злаковых, овощей и фруктов — необходимый стройматериал для мышц. Если вам надо помочь составить программу питания согласно вашим целям и индивидуальным предпочтениям — обратитесь к профессиональному диетологу или тренеру.

Наконец, вооружитесь терпением! Результат в спорте — это систематический труд над собой, требующий времени. Не ждите быстрого эффекта особенно, если раньше не делали физические нагрузки. Только через 2-3 недели тело начнет свое чудесное преображение. А чтобы бицепсы и трицепсы засияли рельефностью и силой, потребуется до трех и более месяцев упорных тренировок.

Читайте также:
Что есть до и после тренировки
Правильно питание

Как качать руки в спортзале

В спортзале лучше всего тренироваться, ведь тут есть весь необходимый инвентарь для самых эффективных упражнений, чтобы хорошенько укрепить худые руки. А также тренер, готовый и технику подправить, и программу составить для прицельной проработки бицепсов и трицепсов. Пользуйтесь скидками от Покупона и экономьте до 80%.

Подтягивание обратным хватом

Отличное комплексное упражнение и мужчинам, и женщинам. Задействует все мышцы рук, делает их более сильными, рельефными, устраняя дряблость. А бонусом еще и спину укрепите, ведь в нем также участвуют широчайшие, которые на жаргоне про-спортсменов называются «крылья».

Турник для подтягиванией обязателен в любой качалке и на общественных спортивных площадках во дворе или в парке. При желании можно купить и удобный турничок для дома в каталоге Покупона с доставкой до дверей дома от Новой почты и кэшбеком до 15%.

Запрыгните на турник обратным хватом (ладоням к себе). Для акцента именно на бицепсе расстояние между руками должно быть по ширине плеч. Ноги можно скрестить либо немного согнуть в коленях. Плавно потянитесь вверх, закинув подбородок над перекладиной, затем вернитесь в исходное положение. Важно держать четкую вертикальную амплитуду движения — без рывков и раскачиваний. 3-4 подхода — по 4-6 раз для новичков или 8-12 раз для профи.

Читайте также: Как правильно выполнять подтягивания

Отжимания на брусьях

Тоже универсальное упражнение для всех без исключения. Но девушек и женщин особенно порадуют его полезные свойства, ведь они направлены на трицепс, помогая устранить провисание задней части предплечья. Ваши руки будут выглядеть подтянуто и спортивно.

Запрыгните на брусья на прямые руки. Ноги можно присогнуть в коленях или скрестить. На вдохе опуститесь вниз как можно ниже, чтобы угол в локтях составил 90 градусов и меньше (сами локти должны все время смотреть назад и прижимаются к корпусу), и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Опытные атлеты часто удерживают небольшой угол в локтевых суставах на верхней точке движения — не давая таким образом мышцам расслабляться. Однако новичкам рекомендуют полностью разгибать руки, чтобы дать трицепсам небольшую передышку. Делайте 3-4 подхода по 8-15 раз.

Подробнее о технике выполнения упражнения и ошибках — в видео:

Сгибание рук в кроссовере

Основная прицельная нагрузка в этом упражнении приходится именно на бицепсы и плечелучевую мышцу. А необходимый блочный тренажер есть в каждом спортзале.

Исходная позиция — корпус держим прямо, локти прижаты к телу. Беремся за рукоятку, прикрепленной к нижнему блоку тренажера, и на выдохе тянем на себя, сгибая руки в локтях. Корпус сохраняем неподвижным. Затем на выдохе плавно опускаем рукоятку вниз, полностью выпрямляя руки. Выполняем 3-4 подхода по 8-10 раз, постепенно увеличивая вес до 65%-75% от максимального в этом упражнении.

Жим штанги узким хватом

Идеальное упражнение для мужчин, чтобы накачать худые руки, сделав их мощнее, мускулистее и сильнее. Жим штанги узким хватом прекрасно прорабатывает трицепсы и нижнюю грудь, делает их более рельефными и заметными.

Ложимся на скамью, беремся за гриф узким хватом и снимает штангу со стоек. Удерживая гриф на прямых руках над грудной клеткой, на вдохе опускаем снаряд в зону солнечного сплетения и на выдохе выжимаем обратно. Очень важно, чтобы локти не расходились в стороны, а двигались вдоль корпуса. 4 подхода по 10-12 раз будет достаточно для качественной прокачки мышц.

Важно! Выкладываясь по максимуму на предельных весах, обязательно попросите кого-нибудь в зале вас подстраховать.

Подъем штанги на бицепс сидя

Также незаменимое упражнение в программе тренировок для мужчин, мечтающих о мощных и рельефных руках-молотках. Это упражнение выполняется на скамье Скотта с фигурной-штангой.

Сядьте на скамью Скотта, предварительно выставив на штанге рабочий вес. Выпрямьте корпус и возьмите гриф в руки обратным хватом. На выдохе притяните ее к себе, упираясь локтями о тренажер, а на выдохе медленно опустите назад. Делайте 4 подхода по 8-12 раз.

Читайте также: Как правильно заниматься в тренажерном зале

Тренируем руки в домашних условиях

Если времени или желания ходить в спортивный зал нет, но дряблые, худые руки повергают вас в депрессию — не отчаивайтесь! «Долой уныние», — как рекомендовал один известный видео-мем в начале 2000-х, и вперед к тренировкам дома. Но для некоторых упражнений потребуются — фитнес-коврик, гантели, и прочий спортивный инвентарь.

Заказывая товары на Покупоне онлайн, вы получаете кэшбэк до 15%, который можно потратить на покупку любых акций на сайте.

Отжимания с узкой постановкой рук

Это упражнение поможет сделать трицепсы крепче и рельефнее: как мужчинам, так и женщинам. При помощи него также хорошо убирается жир из подмышечной области, благодаря чему уходит дряблость со внутренней стороны рук.

Исходное положение – упор лежа. Ноги ставим прямо на одной линии с корпусом, носками упираемся в пол, а руки — чуть уже ширины плеч и четко под грудной клеткой. На вдохе плавно опускаемся вниз к полу, на выдохе возвращаемся обратно. При этом стараемся не разводить локти в разные стороны. Делаем 3-4 подхода по 10-15 раз, и через пару недель наслаждаемся первыми результатами:)

Жим гантелями на бицепс

Простое силовое упражнение, которое поможет прокачать бицепсы и сделать обвисшие руки более рельефными в домашних условиях. А заодно прибавит вам силы и выносливости?.

Стоя или сидя на стуле, берем в каждую руку по гантеле с рабочим весом. На вдохе сгибаем руки в локтях, подтягивая снаряд к верху груди. Спину держим ровно, не прогибая в пояснице, руки вдоль корпуса. Выполнять упражнение можно как на обе руки одновременно, так и поочередно на каждую повтор за повтором. 3-4 подхода по 10-15 раз будет достаточно, чтобы жарко прокачать себе бицепс.

Изометрическое сжимание рук

Данное упражнение особенно популярно среди женщин, ведь оно укрепляет не только бицепс и трицепс, но и подтягивает форму груди. Тренировка такого типа не относится к числу супер-сложных, а значит, доступна даже абсолютным новичкам в спорте.

Поднимаем руки и соединяем ладони на уровне груди таким образом, чтобы согнутые локти под прямым углом смотрели в разные стороны. В таком положении начинаем изо всех сил сдавливать ладони в течение 1-2 минут, затем делаем перерыв — 10 секунд. Можно использовать небольшой резиновый мяч — так упражнение станет еще эффективнее. От 5 до 10 подходов будет достаточно.

Подробнее как выполнять упражнение смотрите в видео:

Поднятие гантелей лежа на спине

Несложное упражнение для развития силы и красивого рельефа рук, трицепса в частности. При регулярном выполнении дает прекрасный результат.

Ложимся спиной на пол, сгибаем колени, ступни держим прямо. Берем гантели в руки и поднимаем на прямые руки вверх. Отрывать ноги от пола или разводить колени в стороны — нельзя! Повторяем 8-16 раз на каждую руку.

Сгибание рук в наклоне

Идеальное упражнение для прокачки трицепса и тренировки спинных мышц, ведь вам придется не просто работать руками, но и удерживать корпус в наклонном положении. И, на самом деле, это не так сложно, как может показаться 🙂

Исходное положение — стоя. Берем по гантеле в каждую руку, наклоняем спину вперед не прогибаясь в пояснице (чтобы торс был почти полностью параллелен полу) и слегка сгибаем колени. Голову приподнимите вверх, смотрите прямо перед собой. Из этого положения начинаем делать упражнение. Согните руки в локтях перед корпусом и на выдохе выпрямите отводя назад. После небольшой паузы возвращаемся обратно. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-15 раз.

Читайте також:
Как накачать ноги в домашних условиях
Как перестать сутулится

А какие упражнения входят в вашу программу тренировки рук дома или в спортзале? Делитесь с нами в комментариях:)

Упражнения для рук и пресса

Секрет стройности давно раскрыт. В борьбе с лишним весом вам понадобится следующее оружие: здоровое питание, правильные привычки и занятия спортом. Последнее особо важно, если вы хотите не просто похудеть, но и подтянуть тело.

Оказывается, чтобы иметь красивую фигуру, не нужно часами пахать в спортзале. Ученые Норвежского университета науки и технологии утверждают, что 30 минут тренировок в день позволят сбросить больше веса, чем длительные занятия. Всё потому, что люди, которые тренировались часами, выдыхались, чувствовали себя плохо, с каждой тренировкой занимались хуже. А те, кто тренировался полчаса, отмечал прилив энергии и уже с нетерпением ждал следующей тренировки.

За полчаса прокачать полностью все мышцы будет сложно. Чтобы не подвергать свой организм нагрузкам и гармонично тренировать всё тело, попробуйте эту тренировку. 5 упражнений для пресса и 4 упражнения для рук — то, что нужно. Можете чередовать ее с кардио и тренировкой ног.

Упражнения для пресса

V-образные скручивания
Лягте на пол, руки вытяните за головой, ноги прямые. Поднимайте ноги и к ним подтягивайте руки. Делайте с помощью усилий пресса. 10 повторений. Если сложно, сделайте меньше раз, но качественно.
V-образные скручивания на боку
Лягте на левый бок, прямую левую руку положите на пол. Поднимайте ноги вверх, тянитесь правой рукой к ним. При этом скручивайтесь в прессе. 10 повторений для каждой стороны.
Планка с разведением ног
Станьте в планку на предплечья. Держите пресс в напряжении, тело образует прямую линию. Одновременно скользите левой ногой в левую сторону, правой в правую. Затем сводите их. Можно скользить не просто на носках, а на специальных дисках или пластиковых тарелках для удобства. 15 повторений.
Скручивания с подтягиванием ног
Лягте на спину, руки вытяните за головой. Поднимите корпус и тяните руки вперед перед собой. В это же время подтягивайте к себе ноги, согнутые в коленях. 10 повторений.
«Русские скручивания» с гантелью
Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, отклонитесь немного назад. Оторвите ноги от пола, согнув их немного. Поворачивайте корпус влево и вправо. 10 повторений.

Упражнения для рук

Отжимания с отведением ноги в сторону
Станьте в планку, отожмитесь от пола. В нижней точке подтяните колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. 4 повторения для каждой ноги. 8 повторений.
Обратный полет
Поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях. Возьмите в руки гантели. Держите спину ровной, наклоните ее немного вперед. Разводите прямые руки в стороны, локти должны быть немного согнуты. Затем сводите перед собой. 8 повторений.
Упражнение для трицепса
Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх, сгибая локти, опускайте и поднимайте гантели за головой. 8 повторений.
Упражнение для бицепса и пресса
Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Локти прижмите к корпусу. Опустите гантели вниз, затем подтяните их к бицепсу и вытолкните вверх. Повторите всё сначала. 8 повторений.

Такая эффективная тренировка пригодится всем, кто решил заняться своим телом серьезно. Упражнения действительно сложные, но они точно принесут результат. Если трудно, делайте меньшее количество повторений. Главное не количество, а качество!

Упражнения для рук при ревматоидном артрите (РА) для облегчения

Потеря силы рук и гибкости пальцев — частая жалоба людей с ревматоидным артритом (РА). К счастью, выполнение нескольких простых упражнений для рук — без специального оборудования и много времени — может быть очень полезно как для купирования боли и скованности, так и для улучшения функции суставов.

«Это хороший способ немного укрепить силы и позволяет пациентам почувствовать, каким может быть их уровень активности», — объясняет сертифицированный ручной терапевт Алиса Пена, штат физико-математических наук, которая в прошлом является представителем Американской ассоциации физиотерапии.

Некоторые практические правила для получения максимальной выгоды

Если что-то болит, остановитесь. Как правило, вы можете повторять следующие упражнения до пяти раз за сеанс, один или два раза в день. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем для вас количестве повторений, чтобы избежать напряжения.

Влажное тепло может облегчить движения рук при ревматоидном артрите и помочь предотвратить дискомфорт. Один из вариантов — погрузить руки в теплую воду на 5-10 минут, прежде чем начать. Другой вариант — обработать руки теплой ванночкой с парафином или обернуть их полотенцем, предварительно смоченным в горячей воде. Вы также можете практиковать некоторые из этих упражнений, например, сжать кулак, принимая теплый душ.

1. Повышение гибкости с помощью подъемников для пальцев с плоской рукой

Начните с того, что положите руки ладонью вниз на стол или стену. Затем, начиная с большого пальца, медленно поднимите каждый палец со стола по отдельности. Поднимите каждый палец на одну или две секунды, а затем осторожно опустите его.

2. Увеличьте диапазон движений с помощью кулака

Начните с прямых пальцев, затем сведите их вместе к центру ладони, чтобы сжать кулак. (Держите большой палец на пальцах и не засовывайте под ними.) Удерживайте это положение до одной минуты, затем медленно разожмите руку и повторите несколько раз для каждой руки.

3. Улучшайте хватку, ходя пальцами

Положите полотенце для рук или кухонное полотенце на стол. Слегка обхватив одну руку и опираясь на нее кончиками пальцев и большим пальцем, «проведите» кончиками пальцев к себе, чтобы вытащить полотенце на ладонь.«Сожмите как можно больше полотенца в кулак и осторожно сожмите его», — говорит Пена. «Это держит вас в курсе того, как RA может влиять на ваш хват и насколько силен ваш хват», — объясняет она. Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую руку.

4. Повысьте ловкость с помощью защемления пальцев

Прикосновение большого пальца к кончикам каждого из пальцев по одному может помочь облегчить повседневные задачи, такие как завязывание шнурков или застегивание пуговиц, легче, если у вас есть RA. Возьмите большой палец, коснитесь им пальца и сильно надавите на него, как на щепотку.Задержитесь на секунду или две и отпустите. Делайте это каждым пальцем индивидуально.

5. Держите большой палец подвижным с помощью простого растяжения

Сосредоточение внимания на большом пальце необходимо, потому что он так важен для множества различных движений руки. Ключевое упражнение для поддержания функции большого пальца начинается с того, что большой палец направлен наружу, в сторону от ладони. Затем проведите большим пальцем по ладони, чтобы попытаться коснуться основания мизинца. Это движение поможет вам захватывать круглые предметы, например, расчески.

6. Сохраняйте гибкость, разводя пальцы

Просто разведите пальцы как можно шире, медленно и осторожно. Держите несколько секунд. Это отличный способ уменьшить скованность и укрепить мышцы вокруг суставов руки.

Знайте, когда лучше сделать перерыв

Успешное лечение РА означает знание того, когда временно прекратить тренировки, — говорит Пена. Например, во время обострения или ухудшения симптомов лучше всего носить поддерживающую скобу или шину и воздерживаться от упражнений, чтобы избежать дополнительного повреждения суставов.Слушайте свое тело.

7 упражнений для поддержания подвижности кисти и запястья

Прикосновение, возможно, является наиболее важным чувством, которое у нас есть. Будь то занятия спортом, обнять кого-то или передать сообщение. Подвижность ваших рук и запястий — ключ к успеху. С возрастом естественно терять силу и гибкость рук и пальцев. Если ваши руки болят, простые дела, например завязывание обуви, станут трудными. Итак, как можно защитить свои руки?

Посещение местного специалиста-ортопеда сэкономит вам время и нервы, поскольку они помогут изолировать проблему и оказать помощь при боли.Если ваше состояние требует хирургического вмешательства, ваш специалист по кистям рук может предложить вам варианты, необходимые для принятия обоснованного решения.

Помимо лечения у специалиста по кистям рук или физиотерапевта, существует множество упражнений для рук и запястий, которые предназначены для поддержания гибкости и силы. Взгляните на эти семь упражнений, которые помогут вам сохранить силу и подвижность рук.

Молитвенная позиция

Эта быстрая и легкая растяжка способствует гибкости рук и запястий.

Сложите ладони вместе в позу для молитвы и поставьте локти на твердую поверхность, например, на столешницу.

Держа ладони вместе, опустите руки по бокам, пока не почувствуете растяжение. Оставайтесь в этом положении пять-семь секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить не менее трех раз.

Скольжение сухожилия кисти / пальца

Начните с вытянутыми вперед пальцами, сожмите кулак (согните первые два пальца к ладони), а затем выпрямите пальцы.

Затем сожмите кулак и снова выпрямите пальцы.

Наконец, сожмите кулак (держа кончики пальцев вытянутыми, согните их вниз, пока кончики пальцев не коснутся вашей нижней ладони), а затем отпустите.

Сгибание и разгибание большого пальца

Это просто. Просто поднимите большой палец вверх, как будто вы даете знак «ОК», а затем переместите большой палец к ладони. Повторите это для большей ловкости. Сжимать. Это упражнение идеально подходит при проблемах с подвижностью.

Пальцевые подъемники

Положите руки ладонью вниз на плоскую поверхность.Начиная с больших пальцев, слегка поднимайте каждый, а затем каждый палец. Повторите восемь-десять раз, чтобы улучшить ловкость.

Сожмите теннисный мяч

Теннисный мяч — отличный способ упражнять руки. Это позволяет разгибать пальцы, одновременно увеличивая общую силу рук. Начните с сжатия теннисного мяча на несколько секунд, а затем отпустите его. Попробуйте это несколько раз. После нескольких повторений вы заметите, что это помогает накачать мышцы рук, если вы будете делать это каждую неделю.

Растяжка запястья

Если вы страдаете артритом, попробуйте эту растяжку запястья. Вытяните одну руку ладонью вниз. Другой рукой слегка надавите на вытянутую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке. Удерживайте от пяти до десяти секунд и отпустите. Повторите это упражнение примерно десять раз, а затем переключитесь на другую руку и запястье.

Упражнения «С» и «О»

Начав с выпрямленной руки, представьте, что вы ловите мяч, сделав пальцами форму буквы «C» или «O», продвигаясь как можно дальше.Выпрямите пальцы и повторите упражнение по несколько раз для каждой руки, чтобы не сгибаться.

Каких упражнений избегать

Если не указано вашим врачом, самый простой способ избежать дальнейших травм рук и суставов — не переусердствовать. Если вы страдаете артритом, не рекомендуется заниматься с отягощениями в тренажерном зале и заниматься высокоинтенсивными видами спорта. Точно так же избегайте повторяющихся видов спорта, таких как теннис. Вы не хотите рисковать усугубить старые травмы или создать новые.

Что специалист-ортопед сделает для моей руки и запястья?

Специалисты по кистям и запястьям чрезвычайно полезны, когда вы испытываете тянущую боль в руке или запястье или при спортивной травме.Эти врачи специализируются на проблемах с костями и суставами и могут выполнять хирургические процедуры, чтобы уменьшить боль в руке и запястье. Консультация специалиста по кистям рук — лучший способ найти первопричину проблемы с вашей рукой или суставом.

Когда вы попадете на прием к специалисту из первых рук, вы можете быть уверены, что вам окажут наилучшее медицинское обслуживание. Ваш врач проведет тщательное обследование пораженного участка, а затем порекомендует лучшее лечение для вашей уникальной ситуации.

Следующий шаг? Свяжитесь с вашим местным специалистом по кистям рук и назначьте консультацию, чтобы облегчить боль в руке или суставах сейчас, чтобы предотвратить проблемы в будущем.В Cary Orthopaedics доктор Майлз — специалист по уходу за руками. Доктор Майлз учился в Университете Дьюка и имеет сертификат Американского совета ортопедической хирургии по специальности «Хирургия кисти».

Его опыт включает работу в отделении ортопедической хирургии Университета Южной Флориды в Эфиопии и в проекте Американского общества хирургии руки (ASSH) в качестве члена оперативной группы в Гондурасе.

Университетских больниц Ковентри и Уорикшир

Спасибо, что сообщили нам, что нам нужно отменить эту встречу — можем ли мы просто уточнить у вас, если это связано с:

Мы сообщим вашему терапевту об этом изменении.Спасибо, что сообщили нам, и теперь мы можем предложить время приема другому пациенту.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ КРОВИ НА COVID-19

Если вы испытываете симптомы, связанные с COVID-19, например: лихорадка, потеря вкуса или постоянный кашель, НЕ сдавайте анализ крови.

Убедитесь, что у вас есть актуальная форма запроса на анализ крови, в противном случае обратитесь к консультанту больницы или терапевту, и они отправят вам ее.К сожалению, вам придется перенести анализ крови, если у вас нет формы для запроса крови.

Клинически крайне уязвимые люди из группы очень высокого риска COVID

Со всеми людьми, которые были идентифицированы как клинически чрезвычайно уязвимые для COVID, связывается их врач по поводу их текущего ухода.

Если вы относитесь к этой группе и вам требуется анализ крови, подробности о назначении, включая время и место проведения вашего анализа крови, будут сообщены вам либо нашей командой по взятию крови, либо посредством текстового сообщения от SwiftQueue, нашей электронной системы анализа крови. .

Все остальные пациенты

Все клиники анализа крови и зоны ожидания адаптированы таким образом, чтобы можно было сохранять социальное дистанцирование. Пожалуйста, наденьте маску, когда придете на анализ крови.

На карте показаны наши местоположения в Ковентри и Уорикшир, где вы можете записаться на анализ крови.

Щелкните на карте, чтобы получить информацию о клиниках флеботомии в Ковентри. Вы можете записаться на прием онлайн по адресам, указанным красным.

Университетская больница, Ковентри

Пожалуйста, запишитесь на прием перед сдачей анализа крови. Нажмите кнопку «Забронировать онлайн» выше. Запись на прием помогает пациентам, их опекунам и членам семьи лучше спланировать посещение больницы, помогает сократить время ожидания в клинике и позволяет пациентам быть осмотренными намного быстрее.

Расположение: поликлиника, цокольный этаж.
Часы работы: с 8:00 до 16:45, с понедельника по пятницу (кроме государственных праздников).

Детям до 16 лет необходимо бронировать онлайн здесь.

Отделение взятия крови друзей, больница Святого Креста

Пожалуйста, запишитесь на прием, прежде чем идти на анализ крови, нажмите кнопку «Забронировать онлайн» выше. Пациенты из Регби и близлежащих районов могут получить доступ к отделению крови друзей в больнице Святого Креста.

Направления на анализы крови могут быть у терапевтов, практикующих медсестер или консультантов больниц.Пациенты также могут оставить другие образцы, такие как моча, которые были собраны дома, в приемной больницы.

Расположение: Рядом с Brookfield House, недалеко от North Road — карта здесь.
Часы работы: Сеансы клиники взятия крови для взрослых и детей указаны ниже:

Понедельник-пятница с 7:00 до 16:45 Только по предварительной записи

Среда вечером 17: 00-19: 00 Заблокирован из-за COVID

В субботу утром с 7:00 до 22:00 Отстранен из-за COVID

Детям до 16 лет необходимо бронировать онлайн здесь.

Служба флеботомии в медицинском центре NHS города Ковентри

апрель 2020 г. НОВИНКА — Эта клиника теперь по предварительной записи. Пожалуйста, запишитесь на прием перед сдачей анализа крови. Нажмите кнопку «Забронировать онлайн» выше.

Адрес: Stoney Stanton Road, Coventry CV1 4FS
Расположение: вход через главные двери, бригада Phlebotomy находится в зоне A.
Часы работы: с понедельника по пятницу (кроме государственных праздников). 8–16.45

Детям до 16 лет необходимо бронировать онлайн здесь.

Информационные буклеты для пациентов

Тест на толерантность к глюкозе (GTT)

Специализированные тесты — существует небольшое количество специализированных тестов, при которых кровь необходимо брать в больнице, так как образец необходимо быстро передать в лабораторию для проведения теста. Щелкните здесь, чтобы просмотреть список этих специализированных тестов и узнать больше.

Топ-5 упражнений для лечения рук, которые помогут вам выздороветь

Вы восстанавливаетесь после травмы руки или у вас просто боли и боли? Регулярная растяжка — отличный способ удержать мышцы от скованности и увеличить диапазон движений. Мы используем руки, чтобы делать практически все, и есть простые действия, которые мы можем сделать дома, чтобы держать их под контролем, когда мы не можем добраться до офиса. Если вы восстанавливаетесь после травмы, важно практиковать эти движения дома для продолжения прогресса, а не для стабилизации или даже ухудшения травмы.

Упражнение 1: Комплексное сгибание пальцев — пассивное растяжение

Чтобы растянуть все пальцы одновременно, осторожно приведите руку в положение полного кулака.Сложите согнутые пальцы другой рукой в положение C, сжимая их в кулак. Задержитесь 10 секунд. Чтобы растянуть каждый палец по отдельности, большим и указательным пальцами согните каждый сустав до упора, а кончик пальца войдет в ладонь. Удерживайте каждый палец в течение 10 секунд. Повторите 10 раз для одного подхода.

Упражнение 2: Собственное сгибание кулака крюка — пассивное растяжение

Чтобы растянуть все пальцы одновременно, осторожно приведите пальцы в положение «когтистый кулак», удерживая первый ряд суставов прямыми и сгибая остальные суставы пальцев. насколько они пойдут.Другой рукой продвигайте кончики (ногти) пальцев в это положение, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь 10 секунд. Чтобы растянуть каждый палец по отдельности, большим и указательным пальцами сгибайте каждый сустав до упора, продолжая удерживать первый сустав прямо или с небольшим разгибанием. Удерживайте каждый палец в течение 10 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнение 3: скольжение сухожилий

Начните с полностью вытянутыми пальцами и нейтральным запястьем.Следуйте каждой позиции в видео, начиная со стола (суставы согнуты, суставы пальцев прямые), плоского кулака (суставы согнуты, первый сустав согнут, последний сустав прямой), полного кулака (все суставы согнуты), кулака крюка (суставы прямые, суставы пальцев) согнуты), закройте пальцами и верните запястье в полностью вытянутое положение. Удерживайте каждую позицию в течение 3 секунд и повторите серию 10 раз.

Упражнение 4: Сопротивление большого пальца с помощью слайда

Начните так, чтобы ладонь была обращена вверх, а пальцы и большой палец находились в положении покоя.Поднесите большой палец к кончику указательного пальца и проведите указательным пальцем вниз, сгибая большой палец до упора и удерживая его в течение 3 секунд. Повторите со средним, безымянным и мизинцем. Вытяните большой палец обратно в исходное положение. Повторить серию 10 раз.

Упражнение 5: Тенодез запястья

Начните с нейтрального положения запястья. Активно вытяните запястье назад и позвольте пальцам и большому пальцу естественным образом сформировать положение кулака, удерживайте в течение 3 секунд, вытяните запястье вперед и все пальцы естественным образом вытяните, удерживайте в течение 3 секунд.Повторить серию 10 раз.

В заключение:

Важно продолжать лечение на дому, чтобы вы могли полностью и быстрее выздороветь. Если вы не можете попасть в офис, выполнение этих отрезков поможет вам в вашем путешествии!

8 упражнений для рук и пальцев для облегчения артрита

Поражает ли артрит ваши руки, пальцы и суставы запястья? Вам сложно печатать на мобильном телефоне или компьютере, застегивать рубашку или обращаться с посудой? Возможно, ваша функция в порядке, но на качество вашей жизни по-прежнему негативно влияют скованность, болезненность и боль в руке, пальцах, большом пальце и запястьях.

Если эти проблемы кажутся вам знакомыми, поймите, что вы не одиноки. По оценкам, 54 миллиона американцев живут с аналогичными симптомами из-за артрита. Артрит — это широкий термин, используемый для описания более 100 состояний, связанных с хроническим воспалением и повреждением суставов.

Остеоартрит, которым страдают более 30 миллионов американцев, является одним из наиболее распространенных типов артрита, поражающим суставы по всему телу, включая суставы кисти и руки.

Хотя существует множество способов справиться с болью и другими симптомами, связанными с артритом, упражнения — важный инструмент, который нужно иметь в своем наборе инструментов для ухода за собой.Фактически, упражнения считаются одним из лучших способов облегчить боль при артрите.

Какие виды упражнений полезны при боли в кистях, пальцах, больших пальцах и запястьях, вызванной артритом? Мы рады поделиться нашими лучшими рекомендациями!

Признаки и симптомы артрита

Поговорите с врачом или физиотерапевтом, если вас беспокоит артрит. Он или она может подтвердить диагноз и помочь вам составить индивидуальный план лечения. Обращение за более ранним лечением может улучшить ваши результаты, так что не сомневайтесь!

Признаки и симптомы артрита, которые часто побуждают людей обращаться за медицинской помощью, включают:

Боль и болезненность в суставах
Покраснение, тепло и припухлость вокруг пораженных суставов
Жесткость суставов и уменьшенный диапазон движений
Множественные суставы на одной или обеих сторонах тела
Деформации суставов
Повышенная сложность с некоторыми функциями
Депрессия
Усталость

Помимо рук, пальцев и запястий, другие области тела, обычно поражаемые остеоартритом, включают плечевые, тазобедренные и коленные суставы.

8 упражнений для рук без инструментов, которые можно выполнять дома

Итак, вас беспокоит артрит. Что вы можете сделать, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность рук?

Следующие упражнения пришли прямо из мира реабилитации! Их часто назначают физиотерапевты, эрготерапевты и другие клиницисты, которые проводят ручную терапию пациентам, испытывающим боль или слабость.

И что самое замечательное в этих упражнениях, так это то, что они не требуют оборудования и их можно выполнять, не выходя из дома.Однако, если вы хотите повысить эффективность по мере вашего прогресса, добавление простых инструментов, таких как замазка для упражнений, действительно выведет эти упражнения на новый уровень.

Основные цели этих упражнений — облегчить боль, уменьшить скованность, улучшить диапазон движений и увеличить силу рук и запястий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте каждое упражнение не менее 10 раз два-три раза в день или в соответствии с предписаниями врача или терапевта.

Обязательно глубоко дышите, когда делаете эти движения! Это поможет увеличить количество кислорода, отправляемого к вашим тканям, а также может стать отличным способом справиться с любой болью.

Имейте в виду, что, хотя эти упражнения могут быть сложными, они не должны усиливать вашу боль. Выполняйте только те действия, которые кажутся вам наиболее удобными, прекратите, если вы почувствуете ухудшение симптомов, и поговорите со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо вопросы.

1. Открыть и закрыть

Сожмите кулак так, чтобы большой палец скрестил пальцы. Задержитесь на 5-10 секунд, затем отпустите и раскройте руку как можно полнее.

2. Противоположность большого пальца и большого пальца

Прикоснитесь кончиком большого пальца к кончику указательного пальца, затем к среднему пальцу, затем к безымянному пальцу и, наконец, к мизинцу.Повторите эту последовательность не менее 10 раз. Вы также можете попробовать пойти в обратном направлении.

3. L к кулачку

Согните суставы пальцев, держа пальцы прямыми. Ваша рука должна иметь форму буквы L. Затем потяните пальцы назад и вверх, пока кончики пальцев не коснутся верхней части ладони (или как можно ближе). В этом положении ваша рука выглядит как коготь. Чередуйте назад и вперед от L-образной формы к форме когтя не менее 10 раз.

4. Растяжка ладонью вниз

Положите руку ладонью вниз на плоскую поверхность, например на стол или столешницу.Осторожно прижмите пальцы и ладонь к поверхности, насколько это возможно — бросьте вызов самому себе, но не заставляйте суставы принимать такое положение! Задержитесь на 10-20 секунд, затем расслабьтесь.

5. Шпатлевка для шпатлевки

Нанесите ровную замазку или холодную влажную тряпку на устойчивую поверхность. Сожмите материал большим и указательным пальцами не менее 10-20 раз.

6. Прочность захвата

Держите в руке теннисный мяч, клубок носков или аналогичный предмет. Сожмите объект как можно сильнее и удерживайте 5-10 секунд.Расслабьте хватку, затем повторите.

7. Подъемник для пальцев и большого пальца руки

Положите руку ладонью вниз на плоскую поверхность. Поднимайте, а затем опускайте по одному пальцу так высоко, как вам удобно. Это должно выглядеть так, как будто вы медленно постукиваете пальцами. Поднимая большой палец, старайтесь поднимать его прямо вверх, а также прямо в сторону.

8. Круги на запястье

Вытяните руки перед собой и сожмите кулаки. Вращайте запястьями по часовой стрелке или против часовой стрелки не менее 10-20 секунд.Затем остановитесь и измените направление движения.

Ищете простые, доступные и эффективные инструменты, которые помогут вам поддерживать здоровье суставов в домашних условиях? Ознакомьтесь с полным набором инструментов для терапии рук от Rehabmart, которые помогут справиться с болью и уменьшить ее подвижность.

Источники

1. Факты об артрите. (нет данных). Получено 18 июля 2019 г. с https://www.arthritis.org/about-arthritis/understanding-arthritis/arthritis-statistics-facts.php

2. Как упражнения и артрит сочетаются друг с другом? (2018, 19 декабря).Получено 18 июля 2019 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971

3. Национальный месяц артрита. (нет данных). Получено 18 июля 2019 г. с https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=23220

4. Слайд-шоу «10 способов тренировки рук и пальцев». (нет данных). Получено 18 июля 2019 г. с https://www.webmd.com/osteoarthritis/ss/slideshow-hand-finger-exercise

Автор:

Сара МакЭвой, PT, DPT

Сара МакЭвой, PT, DPT, является лицензированным и сертифицированным доктором физиотерапии.Она имеет непосредственный клинический опыт в области долгосрочной неотложной помощи и квалифицированного сестринского дела, а также проявляет особый интерес к гериатрии и неврологической реабилитации. Она также является писателем-фрилансером, который создает контент почти исключительно в области здоровья и хорошего самочувствия.

Познакомьтесь со всеми нашими экспертами здесь!

Лучшие упражнения для рук для массажиста

Есть много причин, по которым люди решают стать массажистами, включая возможность помогать людям, гибкий график работы и расслабляющую рабочую среду, часто в довольно экзотических местах.На самом деле, для многих это работа абсолютной мечты!

К сожалению, это еще не все развлечения и игры. Из-за характера своей работы массажисты сталкиваются с риском различных травм опорно-двигательного аппарата, особенно кистей и запястий.

При опросе более 500 зарегистрированных массажистов, наиболее частыми вспышками боли после массажа были запястья и большие пальцы рук. По словам массажиста Кэти Райч, эта боль, скорее всего, является результатом неправильной техники.Она предлагает использовать силу тяжести и вес тела для выполнения некоторых работ, а не только запястья, пальцы и плечи.

Но делать массаж с использованием правильных техник не всегда достаточно. Вы также должны работать над укреплением рук, запястий и кистей с помощью упражнений, чтобы предотвратить травмы.

Имея это в виду, вот некоторые из наиболее распространенных травм рук и запястий, которые могут перенести массажисты, а также некоторые практические упражнения, которые не только облегчают симптомы, но и предотвращают травмы в первую очередь.

Распространенные жалобы на кисть и запястье

К наиболее частым травмам кисти и запястья в индустрии массажа относятся:

Теносиновит — воспаление внутренней оболочки влагалища, покрывающего сухожилия, чаще всего кистей и запястий, вызванное перенапряжением и перенапряжением.
Травма седловидного сустава — боль в седловидном суставе между запястьем и большим пальцем из-за чрезмерной нагрузки.
Синдром запястного канала (CTS) — одна из наиболее частых травм, при которой срединный нерв сдавливается в запястье, вызывая жжение, покалывание, зуд, боль и онемение в руке.
Большой палец на спусковом крючке или палец на спусковом крючке — боль и скованность в большом пальце или пальце из-за раздражения влагалища сухожилия, которое воспаляется из-за чрезмерного использования.

Упражнение для рук

Поддержание хорошей физической формы — важная часть работы массажистом, и оно должно быть неотъемлемой частью вашей стратегии предотвращения травм. Поскольку руки и руки перегружены работой, которую вы выполняете в качестве массажиста, руки — отличная область, с которой можно начать тренировку.

Чтобы уменьшить утомляемость пальцев и рук, рекомендуется перед каждым массажем выполнять упражнения на разогрев, растяжку и наращивание силы.

Упражнение 1

Держите руки на уровне груди и энергично встряхивайте их в течение примерно 10 секунд. Это согреет и разогреет мышцы рук.

Упражнение 2

Помассируйте каждый палец от суставов рук до кончиков пальцев в течение 5–10 секунд. Это будет стимулировать кровообращение и поможет сохранить эластичность рук.

Упражнение 3

Сложите руки в кулаки на уровне груди. Поверните обе руки по часовой стрелке на десять секунд. Расслабьтесь, затем поверните в другую сторону.

Упражнение № 4

Надавите одним кулаком на руку другой, сопротивляясь каждой руке. Чередовать 10 раз.

Упражнение 5

Удерживайте мяч из полумягкой поролона между большим и указательным пальцами. Сделайте десять повторений как можно сильнее. Повторите с другими пальцами, затем энергично встряхните руки.

Упражнение № 6

Сожмите руки и переплетите пальцы чуть ниже линии талии на тыльной стороне тела. Вытяните руки вверх, удерживая напряжение на 10 счетов. Это укрепит мышцы рук, плеч и кистей рук.

Упражнение для запястий

Запястье — очень сложный механизм с множеством движущихся частей в одной небольшой области, поэтому он очень уязвим для травм. Сухожилия на стороне разгибателя могут раздражаться из-за трения о них напряженных мышц, а срединный нерв может быть поврежден в том месте, где он выходит из запястного канала у основания ладони.

Выполнение этих простых упражнений несколько раз в день между сеансами массажа поможет укрепить запястья и снизить их подверженность травмам.

Упражнение 1

Сложите ладони вместе на уровне груди. Прижмите одну руку к другой, двигаясь вперед и назад. Повторите жимы десять раз, чтобы запястья стали гибкими и сильными.

Упражнение 2

Держите руки на уровне груди. Возьмитесь за небольшую перекладину или сожмите руки в кулаки. Сжимайте штангу или кулаки как можно сильнее, считая до десяти.Повторите три раза, чтобы укрепить руки и запястья.

Упражнение 3

Положите одну руку на стол и накатайте небольшой шарик из полумягкой пенорезины по запястью и предплечью с надавливанием и круговыми движениями, исследуя между лучевой и локтевой костями и прикладывая умеренное давление к разгибателям запястья. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение № 4

Встаньте на колени и вытяните обе руки перед собой на полу, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч.Положите ладони на пол так, чтобы пальцы смотрели внутрь к коленям. Слегка надавите и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Отпустите и встряхните руки.

Упражнение 5

Вытяните руку прямо перед телом, вытяните запястье и поверните ладонь к земле. Другой рукой слегка надавите на тыльную сторону обращенной вниз руки, разгибая пальцы и запястье как можно дальше. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

Упражнение № 6

Сложите руки вместе в позу для молитвы, затем разведите пальцы как можно дальше, сжимая их вместе, так, чтобы ваши ладони были отодвинуты друг от друга. Делайте это два-три раза на каждую сторону и выполняйте примерно каждый час.

Выполнение этих простых упражнений несколько раз в течение дня поможет держать руки и запястья в идеальном физическом состоянии. Вам также может быть полезно замочить руки в теплой воде на десять минут или около того перед выполнением этих упражнений — это может согреть их и повысить вашу гибкость.Чтобы получить настоящее удовольствие, примите теплую ванну с парафином — вы быстро почувствуете разницу в состоянии ваших рук и запястий!

Умная тренировка

Хотя упражнения с массажем жизненно важны, следует избегать упражнений, которые могут причинить вред или причинить боль. Как правило, вам следует избегать любых упражнений, которые:

Сильно надавите на кисти рук, запястья и предплечья.
Требовать повторяющихся движений с использованием мышц рук, запястий или предплечий.
Примите неудобное положение рук или запястий.

Отжимания — хороший тому пример. Это отличное упражнение для укрепления кора, но когда вы выполняете отжимания, вес верхней части тела переносится на руки. Сгибания запястий — еще одно упражнение, с которым следует проявлять осторожность: они отлично подходят для наращивания силы предплечий, но портят запястья.

Когда вы тренируете свое тело, важно подбирать упражнения, которые соответствуют вашим потребностям массажиста.Существует множество упражнений для укрепления кора, которые не напрягают руки или запястья, в том числе сгибания коленей, планки предплечий и наклонные дужки. Чтобы проработать предплечья, попробуйте такие упражнения, как «Прогулка фермера», при которых не нужно двигать запястьями вперед и назад.

Какое бы упражнение вы ни выполняли, держите запястья как можно более прямыми и сохраняйте нейтральную позу. Не забывайте также быть осторожными со своей спиной, шеей и плечами, которые также чрезмерно используются при массаже.

Прочие профилактические меры

Помимо регулярных упражнений, позволяющих держать руки и запястья как можно более сильными и гибкими, есть и другие простые меры предосторожности, которые вы можете принять как массажист, чтобы снизить вероятность травм.

Сюда входят:

Сделайте хотя бы 15-минутный перерыв между массажными процедурами, чтобы позволить вашему телу растянуться и стряхнуть любое напряжение, которое могло накопиться.
Знайте, сколько массажных процедур вы можете эффективно выполнить за день и за неделю, и постарайтесь не превышать это количество.
Разогрейте и растянитесь перед тем, как приступить к работе в течение дня, чтобы жидкость попала в суставы и расслабила мышцы, сухожилия и связки.
По возможности подумайте об использовании инструментов, позволяющих экономить усилия, таких как электрический массажный стол, который меняет положение, или ручные инструменты, которые могут обеспечить необходимую терапию с меньшей нагрузкой на большие пальцы, предплечья и запястья.
Обменивайтесь услугами с коллегами, чтобы обеспечить удовлетворение ваших собственных потребностей в массажной терапии.
Убедитесь, что вы достаточно спите, ешьте здоровую питательную пищу и увлажняйте свое тело в течение дня.

Береги себя

В профессии массажиста вам нужно позаботиться о себе, прежде чем вы сможете позаботиться о других. Ваши руки — это инструменты вашей торговли, и вы должны делать все возможное, чтобы они оставались в первоклассном состоянии.

Больные руки и запястья не обязательно должны быть результатом массажа, если им уделяется надлежащий уход, и если вы потратите немного времени и усилий на их кондиционирование, вы, надеюсь, будете вознаграждены полноценной карьерой, свободной от боль.

Вы хотите стать массажистом или квалифицированным терапевтом, желающим изучить новые техники и улучшить свой репертуар? Зарегистрируйтесь сегодня на признанных в отрасли курсах Discover Massage Australia и изучите новые навыки массажной терапии уже сегодня.Или взгляните на наш онлайн-курс массажа.

5 упражнений для пальцев и рук, которые вы должны делать каждый день

20 октября 2020 года

5 упражнений для пальцев и рук, которые вы должны делать каждый день

Упражнения для пальцев и рук укрепят ваши руки и помогут при многих травмах. Вот 5 способов тренировки рук и пальцев.

У вас артрит или тендинит пальцев? У вас травма кисти или запястья, из-за которой вы не можете наслаждаться повседневной жизнью? Если да, то вам нужно узнать о нескольких упражнениях для рук, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое положение.

Выполнение этих упражнений для рук в сочетании с посещением специалиста по терапии рук может помочь вам почувствовать облегчение от пульсирующих и ноющих болей, с которыми вы имеете дело. Если вы будете уделять время и усилия растяжке рук и упражнениям для пальцев, вам будет лучше.

Ниже приведены несколько упражнений для укрепления рук и пальцев, которые вы можете выполнять, чтобы минимизировать хроническую боль.

1. Упражнение на растяжку запястий

Боль в запястье часто встречается у тех, кто часто тренируется.Многие виды упражнений создают значительную нагрузку на запястья, что со временем вызывает хроническую боль и пульсацию.

При неправильном обращении это может быстро превратиться в пожизненную проблему, такую как ревматоидный артрит или тендинит. Единственный способ облегчить боль — это найти специалиста по терапии рук, который исправит корабль.

К счастью, это упражнение на растяжку запястий может быстро облегчить боль. Для начала полностью вытяните руку перед собой так, чтобы ладонь была обращена к полу.Возьмите вторую руку, поместите ее перед пальцами и вытяните пальцы как можно дальше назад.

Медленно вытяните пальцы обратно к телу, затем удерживайте их там примерно 5–10 секунд, прежде чем медленно вернуть их в нейтральное положение. Затем положите руку на кончики пальцев и надавите на них, выполняя ту же ритм.

Вам нужно сделать эту растяжку всего за 2 подхода по 3 повторения для каждой руки. Выполняя это упражнение, обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании.Если вы почувствуете сильную боль, прекратите упражнение и обратитесь к своему специалисту по терапии рук.

2. Упражнение на растяжку пальцев

Теперь, когда вы растянули запястье, пора сосредоточиться на пальцах. Для начала положите обе руки ладонями вниз на плоскую поверхность, например на стол или стол.

Начните с касания стола только пяткой руки и кончиками пальцев. Чтобы выполнить упражнение, начните с медленного разведения пальцев вниз и разведите их, пока все пальцы и вся ладонь не коснутся плоской поверхности.

Задержитесь в этом положении в течение полной минуты, прежде чем отпустить его обратно в исходное положение. Чтобы добиться наилучших результатов, вы будете выполнять это упражнение два разных раза в день, выполняя по четыре повторения каждой рукой.

Вам легко работать, работая за офисным столом или ожидая обеда, который готовят дома.

Если боль в пальцах не проходит, возможно, вам потребуется профессиональная помощь. Обязательно обратитесь к специалисту по терапии рук, чтобы получить лечение, в котором вы отчаянно нуждаетесь.

3. Упражнение с кулаком

Это упражнение может помочь вам двумя способами: 1) оно может помочь укрепить ваши пальцы и 2) оно поможет вам снять часть накопленного стресса.

Начните с того, что согните руку под углом 90 градусов и вытяните обе руки ладонями вверх к потолку. Осторожно согните пальцы, чтобы сжать кулак, затем сожмите кулак (не слишком сильно) на 5–10 секунд.

Медленно разожмите кулак и верните пальцы в полностью вытянутое положение, выдыхая через рот.Это упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10 повторений каждый день.

В целях экономии времени можно выполнять одновременно двумя руками. В кулаке большие пальцы всегда должны находиться снаружи пальцев.

4. Упражнение по поднятию пальцев

Начните это упражнение, положив обе руки на плоскую поверхность всеми пальцами и всей ладонью вниз. Вы будете медленно поднимать один палец за раз, примерно две секунды, чтобы поднять палец, затем две секунды, чтобы опустить его, прежде чем переходить к следующему.

Если вы ограничены во времени, вы можете поднять все пальцы одновременно, считая до 5 по пути вверх, удерживая их в течение 5 секунд, а затем считая до 5, когда снова опускаете их.

Вы будете делать это упражнение один раз в день, выполняя 2 или 3 подхода (на ваше усмотрение) с 10 повторениями для каждого пальца. Подобно упражнению на растяжку пальцев, это упражнение можно выполнять небрежно, разговаривая за рабочим столом или смотря телевизор в ночное время.

5. Упражнение на разгибание пальцев

И последнее, но не менее важное: у нас есть способ укрепить ваши пальцы и предплечья.Все, что вам понадобится, — это резинка для выполнения этого упражнения.

Начните с того, что оберните резиновую ленту вокруг всех ваших пальцев и большого пальца. Попробуйте развести пальцы как можно дальше друг от друга, прежде чем снова приблизить их.

Вы можете выполнять это упражнение от 15 до 20 раз, но не делайте его чаще двух раз в день. Если вы превысите это число, вы принесете больше вреда, чем пользы.

Используйте эти упражнения для пальцев и рук в ваших интересах

Теперь, когда вы видели несколько упражнений для пальцев и рук, которые могут помочь вам облегчить пульсирующую боль и артрит, обязательно используйте их в своих интересах.

Обязательно прочтите эту статью, чтобы узнать больше о преимуществах терапии рук и о том, почему она так важна для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.