Лучшие упражнения для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Какие самые лучшие упражнения для спины: полный обзор

Качать спину нужно регулярно. Ведь все крупные анатомические группы требуют постоянной прогрессии нагрузок и тщательной проработки. Однако не стоит хвататься за первый попавшийся тренажер в надежде обрести шикарные широчайшие и массивные дельты. Не все виды тренинга являются эффективными, поэтому важно выбрать самые лучше упражнения для спины, которые подойдут именно вам.

Немного о строении мышц спины

Перед тем как начать обзор упражнений для спины, давайте разберемся в ее анатомии. Спина — самая крупная группа мышечных волокон в теле. Основные ее отделы:

• Трапеции.
• Широчайшие.
• Ромбы.
• Разгибатели.

Но с эстетической точки зрения, наибольшую ценность для атлетов представляют широчайшие или крылья. Они также делятся на три отдела: верхний, средний и нижний. Качать нужно именно эти мышцы. Ведь именно они отвечают за красивую мужскую фигуру по типу треугольника. А в сочетании с узкой талией и широкими плечами это будет смотреться просто великолепно.

Шире хват — шире спина

Не секрет, что турник — это лучшее упражнение для спины. Именно подтягивания вовлекают в работу все самые мелкие сегменты этой огромной мышечной группы, а особенно крылья. Беглого взгляда на парней в тренажерном зале, достаточно чтобы определить: кто дружит с турником, а кто нет.

Ведь развитые широчайшие могут быть только у людей, уделяющих этому упражнению приоритетное внимание в тренинге спины. Однако для достижения необходимого эффекта все нужно делать строго по науке, а иначе мы рискуем превратить тренировку по наращиванию мышечной массы, в обычный воркаут. Учтите несколько технических нюансов:

• Все подтягивания выполняются строго широким хватом, чем шире — тем больше вовлекаются широчайшие и разгружаются бицепсы с плечами.
• Использование отягощения — обязательное условие. Это позволит существенно удлинить амплитуду движения, а значит, рабочие мышцы будут подвергнуты максимальному напряжению.
• Если вы выбрали подтягивания в качестве главного упражнения для спины на данной тренировке, то сделать нужно не менее 12-15 подходов. Чтобы избежать перегрузки мышц, чередуйте сеты с отягощениями и с собственным весом.

Модификация хвата при подтягиваниях

Удивительный факт, но если поменять всего одну деталь в классическом варианте подтягиваний, мы сразу заставим работать другую часть наших крыльев. Речь идет о хвате. При обратном хвате, мы невольно вынуждены отклонить корпус назад, а значит, вектор нагрузки смещается на 15-20 градусов. Это значит, что в работу автоматически включаются нижние волокна широчайших мышц.

Для многих это может стать настоящим открытием. Ведь эта часть спины особенно сложно поддается прокачке и зачастую находится в кругах отстающих. Чтобы распределять прирост массы равномерно, чередуйте дни подтягиваний с прямым и обратным хватом, так вы добьетесь максимально гармоничного развития мышц спины. Приятным бонусом будет то, что выполнение упражнения в подобном стиле — отлично тренирует бицепсы.

Подтягивания в наклоне и узкий хват

Как мы помним, нет лучше упражнения для спины для мужчин — чем подтягивания. Девушкам этот вид тренировок дается с трудом, однако они могут воспользоваться гравитроном и с таким же успехом качать широчайшие. Однако есть еще одно интересное упражнение, которое может приглянуться дамам: подтягивания широким обратным хватом на перекладине или штанге. Если вы новичок в спорте, или не обладаете достаточными силовыми показателями, то обязательно включите этот вид тренинга в свой комплекс упражнений для спины.

Однако лучше отдать предпочтение обычному турнику. Есть несколько модификаций подтягиваний с использованием узкого хвата, которые очень хорошо прорабатывают разные отделы спины и позволяют добиться прогрессии в прорисовке рельефа и приросте мускулатуры:

• Прямой узкий хват. Такая разновидность подтягиваний позволит растянуть широчайшие в длину, что особенно актуально для людей с высоким ростом. Это даст дополнительную площадь прироста мышечной массе, что очень хорошо скажется на общей картине рельефа.
• Узкий параллельный хват. Это упражнение также воздействует на верхнюю часть крыльев, но вводит их в напряжение несколько иным способом. Данную разновидность подтягивания можно включить в программу в качестве аналога привычного и надоевшего упражнения, к тому же любой новый вид нагрузки благоприятно сказывается на приросте массы.
• Средний параллельный хват. В данном варианте проработки включается средняя часть мышц спины. Если у вас достаточно времени или прокачка широчайших находится в приоритете, то не побрезгуйте этим упражнением. Результат вас приятно удивит.

Тяга гантелей в наклоне

Для тех, кто привык делать тягу одной гантели на опоре, станет удивительным тот факт, что это упражнение далеко не самый эффективный вид прокачки спины. Куда лучше — тянуть вес двумя руками, да еще и лежа на наклонной скамье. Если выбирать упражнение для спины в домашних условиях, то это подойдет как нельзя лучше. Плюс ко всему, данный вид прокачки широчайших отлично задействует в работу трапеции, а значит, мы получаем двойную пользу от тренировки.

Качаем спину штангой

Выбирая лучшее упражнение на спину в тренажерном зале, стоит остановиться на тяге штанги в наклоне. Это отличное базовое упражнение, которое придает крыльям толщину и прекрасно работает на объем. Плюс ко всему оно задействует в работу огромное количество стабилизаторов, а значит, его можно смело включать в любой тренировочный день.

Главное соблюдать все технические особенности и не забывать о безопасности:

• Наклоняться стоит строго до параллели для того, чтобы разгрузить трапеции и отправить всю нагрузку на широчайшие;
• Не забывайте о пиковых сокращениях и задержках в максимально высоких точках. Постарайтесь свести лопатки вместе и напрягите весь позвоночный столб.
• Удлиняйте амплитуду за счет максимального разгибания рук. Чем сильнее растягиваются мышцы, тем больше прирост мышечной массы.
• Попробуйте упражнение с обратным хватом. Это снимет нагрузку с задних дельт, но и значительно усложнит упражнение.

Программа для зала

Если хотите держать мышцы спины в постоянном шоковом состоянии, меняйте тренировочную программу не реже 1 раза в сезон.

Базовый комплекс упражнений на спину в тренажерном зале может выглядеть примерно так:

Вид упражнения	Количество подходов	Диапазон повторений
Подтягивания на турнике: широкий хват (обязательно с дополнительным весом)	5	9-12
Подтягивания на турнике: широкий хват (собственный вес)	3	9-12
Тяга штанги в наклоне: обратный хват	5	9-12
Гравитрон: узкий обратный хват	5	9-12

Комплекс упражнений для дома

К счастью, выполнять упражнения для спины и в домашних условиях вполне возможно.

Главное – четко следовать тренировочной программе:

• Перед тренировкой спины необходимо провести хорошую разминку. Это поможет насытить мышцы верхней части тела кислородом и кровью, что положительным образом скажется на результативности базовых упражнений. В качестве разогрева можно использовать отжимания или комплекс упражнений с гантелями.
• Не торопитесь, помните о том, что больше половины мышечных волокон включается в тренинг лишь после минутной нагрузки. Выполняете подтягивания как можно медленнее, особенно в фазе опускания.
• Не пренебрегайте отдыхом. Для полноценного восстановления бицепса и предплечий вам потребуется около 4 минут. Не бойтесь за широчайшие, им нужно намного больше времени. Помните о том, что вы тренируете спину, а значит, мышцы-стабилизаторы должны быть максимально восстановленными. В противном случае, вы просто недогрузите целевую мышцу. Этим вы снизите эффективность упражнений.
• Для формирования красивой и пропорциональной формы спины тренировку стоит начинать с широкого хвата. По мере выполнения упражнений его можно постепенно сужать. Вы начнете прокачку с верхних частей широчайших, затем включите средние, а завершите тренировку нижней частью крыльев.
• Чем крупнее анатомическая группа, тем больше времени требуется на восстановление. Не стоит увлекаться тренировками. Двух-трех занятий в неделю — более чем достаточно.
• Не пренебрегайте растяжкой и разминкой. Все это моделирует мышцы вашей спины, а плюс ко всему, благотворно действует на суставы и сухожилия.

Лучшие упражнения для спины для офисных сотрудников

Бич всех офисных сотрудников — постоянные проблемы со спиной. И даже удаленная работа и регулярные занятия спортом не спасают от ноющей боли в шее и плечах и хруста суставов. Облегчить такое состояние можно с помощью небольшой офисной гимнастики. О ней в нашем материале!

Самым лучшим решением от боли в спине является смена образа жизни. Ведь именно постоянное сидение провоцирует усиленную нагрузку на мышцы и суставы. А она, в свою очередь, приводит к болям в спине, головным болям, проблемам с давлением и другим неприятным состояниям. 

Но вряд ли у всех нас есть возможность стать свободными художниками, и выйти, наконец, из своих офисов. Поэтому запоминаем и регулярно выполняем простой офисный комплекс для спины из 8 упражнений, который можно сделать, не вставая со стула и не привлекая внимание коллег.

Наклоны головы

Самые обычные наклоны из школьного комплекса разминки. Сядьте ровно, опустите плечи, руки свободно лежат по боками от туловища. Делайте медленные наклоны в стороны, стараясь дотянуться ухом до плеча. И наклоны вперед-назад, при этом вытягивайте подбородок вперед, а не зажимайте его шеей.

Повторите 10 раз в каждом направлении.

Вращение головой

Исходное положение то же. Расслабьте шею и медленно, перекатывающими движениями, вращайте голову по часовой стрелке и против нее. Вы должны чувствовать как при смене положений головы тянется шея.

Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Вращение плечами

Не меняя исходное положение тела, поднимите плечи и начинайте вращать ими вперед и назад.

Делать упражнение нужно медленно, в каждой точке вы должны ощущать натяжение мышц. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Растяжка плеч

Расслабить плечевые суставы поможет простая растяжка для рук. В исходном положении потянитесь прямой правой рукой к левому плечу, вытяните руку на максимум, почувствуйте, как растягивается плечо.

Аналогично повторите с левой рукой. Теперь поднимите правую руку вверх, согните ее в локте за спиной и левой рукой аккуратно надавите на локоть. Повторите упражнение с левой рукой.

Сделайте по 5 раз на каждую руку.

Вытягивание рук

В исходном положении вытяните руки назад, сделайте замок и выверните его в другую сторону. Потянитесь замком назад и подвигайте руками из стороны в сторону. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Читать такжеФитнес в офисе: лучшие упражнения

Повторите 5 раз. Это растянет напряженные мышцы спины.

Растяжка грудной клетки

Сложите руки на затылке и потянитесь вверх, не отрывая рук от головы, потянитесь локтями в стороны. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Повторите 5 раз.

Растяжка нижней части спины

В исходном положении держите спину прямо, возьмитесь двумя руками за колено и подтяните его максимально вверх, по направлению к груди. Подержите 10 секунд и отпустите. Повторите тоже самое с другим коленом.

Сделайте по 5 повторов на каждое колено.

Вытягивание позвоночника

В исходном положении поднимите руки, сделайте замок, выверните его в другую сторону и хорошо потянитесь вверх. Почувствуйте растяжение позвоночника, задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Повторите 5 раз.

После последнего упражнения нужно встать и немного пройтись по офису, например к кулеру.

Этот комплекс занимает от силы 5 минут, но позволит на пару часов ослабить напряжение в спине и придаст вам бодрости для продуктивной работы. Старайтесь повторять его регулярно, как только почувствуете сильный дискомфорт.

А если эти упражнения не помогают, выйдите в уборную, и сделайте полноценные наклоны и скручивания всем туловищем. И помните о правильной осанке, именно она является залогом здоровой спины!

Читайте также: Как сохранить здоровье офисным сотрудникам?

Материалы по теме:

Лучшие упражнения для спины: делаем мышцы сильнее

Спина – это опора всего организма и защита внутренних органов. Для того, чтобы мышцы спины были в тонусе, а организм получал необходимую энергию и здоровье, актуально выполнять упражнения для спины, направленные на укрепление мышц и связок позвоночника.

Врачами-реабилитологами предлагаются упражнения для укрепления мышц спины, которые помогают снять мышечный спазм, пройти реабилитацию при болях, остеохондрозе, грыже.

Упражнение №1

Ноги на два расстояния ширины плеч, руки подняты вверх. Плавно наклоняем туловище вперед, сохраняя ровную линию голова-шея-позвоночник-таз. При этом голова находится параллельно рукам, глаза смотрят вниз. Удерживаемся в этом положении минуту. Затем плавно опускаемся ниже в диагональ с ровной спиной. Стоим минуту.

Упражнение №2

Из положения №2 опускаемся полностью вниз и обхватываем лодыжки руками. При этом спина остается ровной. Тянемся животом к ногам, как бы сгибаясь пополам. Сохраняем положение две-три минуты, не раскачиваясь.

Упражнение №3

Лёжа на животе, поднимаем голову, шею и ровные вытянутые руки. Медленно опускаемся вниз. Повторяем десть раз. При болях в спине, особенно в шейном и поясничном отделах это упражнение для спины улучшает кровоток в головной мозг и расслабляет все зажатости глубоких мышц позвоночника.

Упражнение №4

Лёжа на животе, поднимаем ровные руки и ноги вверх, медленно кладем на пол. Выполняется 10 раз. Хорошо делать каждый день при болях в спине, остеохондрозе, грыже и просто для развития гибкости позвоночника.

При грыже и радикулите упражнения для спины более щадящие, осторожные, без дополнительных рывков и приложения усилий.

Такие упражнения для спины называются лечебно-физической культурой (ЛФК). Она предусматривает восстановление после операций на позвоночнике; лечение сколиоза; профилактику остеохондроза.

Лечебно-физическая культура (ЛФК)

ЛФК – это лечебная программа, включающая в себя упражнения для спины при различных заболеваниях. Он предполагает укрепление мышц шеи, грудного отдела, поясницы; снятие мышечного спазма и расправление межпозвонковых дисков; растяжение глубоких и поверхностных мышц в конце упражнений.

ЛФК при болях в спине – те же упражнения для спины, описанный выше, плюс упражнения для укрепления глубоких мышц.

Упражнение №1

Лежим на боку, держа согнутые в локтях руки за головой. Поднимаемся вверх в сторону, опускаемся, повторяем по 10 раз.

Упражнение №2

Стоим в положении планки: упираясь в пол пальцами ног и ладонями. Голова, шея, спина, ягодицы и ноги лежат на одной линии. Попеременно поднимаем противоположные руку и ногу, затем меняем сторону. На каждую сторону – 10 подъемов.

Упражнение №3

Лежим на животе, берем себя руками за щиколотки, голову запрокидываем назад. Тянемся головой и руками к щиколоткам. Важно чувствовать напряжение в мышцах живота и тянущее чувство в спине.

Упражнение №4

Ноги в устойчивой позиции, руки поднимаем вверх. Правой рукой обхватываем запястье второй руки, наклоняемся в правую сторону, хорошо при этом тянемся вниз. Тело не скручивается. Вы должны ощущать растяжение левой боковой стороны туловища и позвоночника. То же – на левую сторону.

Упражнения для спины при грыже

Упражнение №1

Лежим на спине, тело расслаблено, руки ровные. Поднимаем таз, не поддерживая себя руками, опускаем. Повторяем по мере усталости.

Упражнение №2

Лежим на боку. Поднимаем ровную ногу в сторону, опускаем вниз, не кладя на пол. Повторяем 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №3

Положение на четвереньках. Прогибаем спину, понимая голову. Тянемся животом к полу, головой в потолок. Важно чувствовать прогиб и натяжение в спине, особенно в пояснице. Медленно опускаем голову, округляем спину, пытаясь скрутиться «в комок». Повторяем плавно 10 раз.

Выполняя упражнения для спины, важно помнить главный принцип: все упражнения для спины выполняются плавно, без рывков, с минимальным напряжением. Они должны приносить вам расслабление и легкость в спине после выполнения.

Теги:

мышцы, упражнения для спины, укрепление мышц, при болях, при грыже, лфк,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Упражнения для спины для детей

Забота о здоровье спины должна начинаться уже в детстве. Поэтому с детками даже с малого возраста полезно проводить небольшие физкультурные минутки. Они послужат профилактикой различных заболеваний связанных с позвоночным отделом.

Польза физических упражнений

Правильность формирования позвоночника будет во многом зависеть от натренированности мышц спины. Чем сильнее они будут, тем лучше позвоночный столб будет поддерживаться в правильном естественном положении. И тем самым ниже риски появления сколиоза или других заболеваний спины.

На пользу пойдет все, что укрепляет мышцы и помогает создать надежный поддерживающий корсет. К примеру, лечебная физкультура, занятия спортом, массаж и гимнастика. Если правильно подготовить малыша к физическим нагрузкам и регулярно проводить профилактическую гимнастику, то ему вряд ли понадобятся дополнительные упражнения для исправления осанки в будущем и его спина будет здоровой на протяжении всей жизни.

Формирование позвоночного отдела у грудничков

Первый год жизни ребенка является периодом формирования позвоночника. У новорожденного, только что родившегося крохи он совершенно прямой. Именно поэтому он способен только лежать в кроватке. Далее по мере роста у малыша постепенно появляются изгибы в позвоночнике. Которые являются необходимой амортизацией для ходьбы, прыжков и бега. Родителям важно проследить за их правильным формированием, помочь малышу развить двигательную активность и избежать следующих ошибок:

• Не присаживать ребенка ранее, чем он самостоятельно будет стремиться это делать;
• Впервые ставя малыша на пол ножками, обязательно придерживать его по бокам, в области подмышек, а не держать за руки.
• Сажать ребенка в слинг, сумку-кенгуру и ходунки не ранее чем он научится хорошо сидеть самостоятельно. То есть примерно с 8-9 месяцев. Время нахождения в висящем положении не должно превышать часа, с небольшими перерывами.
• При присаживании крохи, не стоит полностью располагать его на подушках без поддержки. Потому что при такой позе позвоночник принимает форму колеса, а мышцы в свою очередь расслабляются.

Стоит всячески поощрять ползание и стимулировать его. Ведь этот способ идеально подходит для самостоятельного укрепления и тренировки малышом своих мышц.

Гимнастика для грудничков на мяче

Этот комплекс упражнений рассчитан для детей от 6-9 месяцев. Если нет никаких физических противопоказаний, то возможно начать гимнастику и раньше с 3-4 месяцев, но предварительно обязательно проконсультировавшись у педиатра.

• Для начала подготовьте фитбол, накрыв его пеленкой или простынкой. Положите малыша животиком на мяч, и аккуратно придерживая с двух сторон за корпус, сделайте движения вперед-назад.
• Из такого же положения сделайте прокаты малыша на мячике вправо и влево.
• По мере взросления ребенка, усложните это упражнение. Для этого нужно придерживать его не за корпус, а за ножки. Задерживаясь в каждом положении на 1-2 секунды.
• Переложите малыша спиной на мячик и выполните те же вращательные упражнения, что и на животе.
• Уложите кроху сначала на правый бок и придерживая его за левую ручку и ножку, прокатите вперед и назад. Затем проделайте то же самое на левом боку.
• Поставьте грудничка ногами на фитбол и сделайте пружинистые движения, для того чтобы малыш постарался сделать свои первые прыжки.

Постепенно ребенок сам научится держать равновесие, выгибаясь и балансируя при выполнении упражнений. Тем самым будут укрепляться его мышцы.

Время выполнения подобной гимнастики в день:

1. Для детей до 6 месяцев-10 до 20 минут;
2. От 6 до 12 месяцев — 30 минут;
3. От 1 года до 3 лет по 30-40 минут.

Укрепляем спину дошколят

В промежутке от трех и до шестилетнего возраста у детей только начинает формироваться правильная осанка. Именно поэтому важно не упустить момент ее становления. И периодически проводить профилактику в виде лечебной физической физкультуры или спортивных занятий. К примеру, отлично подойдут такие секции как танцы, гимнастика или плавание. Занятия в бассейне – самая подходящая тренировка даже для позвоночника, который уже начал подвергаться деформации.

А так же стоит для здоровья спины сына или дочки, стоит соблюдать некоторые моменты:

• Не допускать сгорбленной спины, когда ребенок полностью в расслабленной позе;
• Отдыхать нужно только с ровной спиной лежа или сидя.
• Здоровый сон школьника во многом зависит от хорошо подобранного ортопедического матраса.

Подробное выполнение полезных упражнений для детей 3-6 лет, для укрепления спины смотрите в прилагаемых видео:

Памятка по выполнению упражнений

Упражнения для школьников

По статистике каждый школьник проводит в сидячем положении от 4 до 7 часов в день. И сидя за партой, его поза не всегда правильная, особенно когда родители не могут это проконтролировать. Кроме того ученики начальных классов нередко носят на себе тяжелые рюкзаки. Именно поэтому дети школьного возраста больше остальных подвержены неправильному формированию мышечного корсета.

Как правило, уже в школьном возрасте у детей развиваться неправильный изгиб позвоночника. Помимо этого, доказано, что дети с неправильно сформировавшейся осанкой, чаще остальных страдают простудными заболеваниями, бронхитом, гастритом и запорами. Но, если вовремя предпринять соответствующие меры, то есть возможность избежать подобных проблем. Для этого нужно включить в ежедневное расписание школьника регулярные упражнения для укрепления мышц спины и живота.

Простой и эффективный комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей школьного возраста смотрите в видео:

Когда момент формирования мышечного корсета упущен, и осанка ребенка сформировалась не совсем правильно, рекомендуется проводить специальные упражнения. Они направлены на выпрямление позвоночника и укрепление мышечного корсета:

 

Частота выполнения упражнений

Начинать укрепляющую и лечебную гимнастику лучше с 3 раз в неделю. Затем постепенно вводить тренировки на ежедневной основе. Так же не следует торопиться с нагрузкой. Перед каждым упражнением рекомендуется проводить гимнастику, чтобы размять мышцы. Для ознакомления предложите на выбор малышу несколько вариантов упражнений и выберите только те, которые ему нравятся и не доставляют неприятных ощущений.

Важно! Упражнения проводятся не ранее чем через 1 час после еды или за час до еды.

В настоящий момент есть очень много способов для укрепления мышц спины и всего детского организма в целом. К ним относятся, прежде всего, занятия плаванием, гимнастикой, танцами и фитбол. Так же будут полезны любые спортивные секции, где есть предварительная разминка и растяжка. Но самым надежным и простым способом все же являются профилактические упражнения для укрепления спины, которые легко выполнять в домашних условиях в любом возрасте. Более того правильно подобранные упражнения даже помогают справиться даже с достаточно серьезными детскими заболеваниями – тонусом мышц и дистонией и асимметрией мышечного тонуса.

Лучшие упражнения для спины

Чтобы тело было прокачанным пропорционально, необходимо уделять внимание и спине, выполняя специальные упражнения для прокачки. Их можно включать в комплекс, который предназначен для проработки верхней части тела. Лучше всего выбирать базовые упражнения, которые являются наиболее эффективными для создания большой и крепкой спины.

Эффективные упражнения для спины

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо тренироваться регулярно, выполняя упражнения в несколько подходов, делая по 15-20 повторений.

1. Подтягивания средним хватом. Это одно из самых эффективных упражнение для спины помогает проработать все мышцы, а еще нагрузку получают дельтовидные мышцы и бицепсы. Чтобы принять начальное положение, необходимо взяться за перекладину прямым хватом, поместив руки так, чтобы между ними было расстояние немного шире плеч. Ноги рекомендуется согнуть в коленях и перекрестить, чтобы тело было фиксированным и не разбалтывалось. Задача – прогнувшись в спине, вдыхая, подтягивайтесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины. Задержитесь на пару секунд, а затем, выдыхая, опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки.
2. Тяга штанги в наклоне. Штангу необходимо поднять с пола в стиле становой тяги, причем хват должен быть на ширине плеч. Чтобы принять исходное положение, встаньте прямо, наклонив корпус вперед до угла в 45 градусов между бедрами и корпусом. Взгляд направьте вперед, а гриф должен находиться возле коленных суставов. Еще один важный момент – колени нужно немного согнуть, а спину держать в ровном положении. Задача – выдыхая, сводя лопатки, поднимайте штангу, направляя ее вдоль бедер, до нижней части живота. На вдохе необходимо вернуться в ИП.
3. Тяга горизонтального блока к поясу. Это одно из лучших упражнений для спины, которое выполняется на тренажере. Перед тем как перейти к выполнению, необходимо подготовить так называемое рабочее место. Сидение установите на такой высоте, чтобы во время выполнения тяги, трос двигался параллельно полу, но и ступни имели хорошую опору, в противном случае тело может сползать. Выбирайте рукоятку, чтобы ладони были развернутыми друг к другу. Чтобы начать выполнять физическое упражнение для спины, примите ИП: расположитесь на скамье, возьмитесь за рукоятку и держите ее на прямых руках. Вдыхая, подтяните рукоятку к себе, сгибая руки в локтях. Двигайтесь, пока локти не будут находиться рядом с телом. Для проработки широчайших мышц спины, подтяните рукоятку еще ближе к поясу, отводя локти назад и сводя лопатки. На выдохе вернитесь в ИП. Во время выполнения упражнения спину держите ровной.

 

11 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

В вашей спине много мышц. Чтобы построить мускулистую и сильную спину, изучите лучшие упражнения для спины, которые вам нужно делать.

Приблизительное время прочтения: 12 минут

Фото любезно предоставлено Canva.

Выделите один день недели, чтобы сосредоточиться на мышцах спины, и вы станете сильными и уравновешенными. Хотя может возникнуть соблазн сосредоточиться только на груди или руках, день спины имеет решающее значение.

Связанные : 12 лучших упражнений на бицепс

Более сильная спина полезна не только для внешнего вида.Это поможет вам улучшить осанку и упростит выполнение любых тяговых движений.

Ваша спина состоит из множества мышц, и следующие упражнения предназначены для каждой из них.

Выполняя лучшие упражнения для спины, вы укрепите спину. Кроме того, это придаст вам вид V-образного конуса.

Основные мышцы спины

Основные мышцы спины:

• Трапеция : Треугольные мышцы задней части шеи и верхней части спины.Отвечает за стабилизацию и движение лопатки.
• Ромбовидные мышцы : Это мышца под трапецией и между лопатками. Они помогают при движениях верхних конечностей.
• Задние дельтовидные мышцы : Задняя часть плеч задействована в упражнениях для спины. Их называют задними или задними дельтовидными мышцами.
• Latissimus dorsi : Это самая большая мышца верхней части тела. Это большая плоская мышца на спине, которая находится по бокам спины.
• Erector spinae : это три мышцы, которые проходят вдоль позвоночника.

1. Становая тяга

Фото любезно предоставлено Canva.

Становая тяга — сложное упражнение, популярное в силовых тренировках. Он также отлично подходит для наращивания мышц спины, поскольку задействует каждую мышцу спины.

Это требует тяги, стабилизации и хорошей осанки, в которой задействованы мышцы спины.

Становая тяга

приносит пользу другим мышцам, потому что задействовано все ваше тело.Это также приносит пользу вашему прессу, ногам и рукам.

Чаще всего они выполняются со штангой. Однако вы можете использовать гантели или трапецию в качестве альтернативы.

Когда вы делаете становую тягу, хорошая техника имеет решающее значение. Лучше использовать более легкий вес с идеальной формой, потому что это предотвращает травмы.

Для выполнения становой тяги найдите штангу и загрузите ее весовыми плитами. Используйте вес, который вам удобно отрывать от земли.

Когда будете готовы, подойдите к перекладине, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте, чтобы взять гриф руками прямо за голень.

С прямой спиной и перенесением веса на пятки потяните штангу вверх. Пока вы тянете его вверх, убедитесь, что штанга все время касается вашего тела и что ваша спина прямая, а грудь вверх.

Если штанга отрывается от вашего тела, это означает, что вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

В верхней части упражнения штанга будет напротив ваших бедер, и вы будете вставать.Сделайте паузу на секунду и медленно опустите штангу вниз, скользя вниз по вашему телу.

2. Подтягивание

Фото любезно предоставлено Canva.

Подтягивания — эффективное упражнение с собственным весом. Они задействуют всю вашу спину и отлично подходят для наращивания мышц спины.

Есть также несколько вариаций, которые вы можете выполнять, например, подтягивания, подтягивания широким хватом и подтягивания молотковым хватом. Вы также можете прибавить в весе или использовать вспомогательный тренажер, в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Для подтягиваний вам понадобится перекладина над головой. Затем возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, напрягите корпус и подтянитесь вверх.

Сделайте паузу на секунду и медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.

Когда вы делаете подтягивания, максимизируйте упражнение, выполняя полный диапазон движений. Также важно контролировать все движение и напрягать мышцы спины сверху.

3. Тяга в наклоне

Фото любезно предоставлено Canva.

Тяга в наклоне — еще одно упражнение, которое проработает всю спину. Аспект стабилизации касается вашей нижней части спины, а гребное движение нацелено на вашу среднюю и верхнюю часть спины.

Вы можете выполнять тягу в наклоне с гантелями или штангой. Универсальность и способность прорабатывать всю спину делают это упражнение для спины обязательным.

Когда вы делаете тягу в наклоне, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо. Избегайте сутулости и не используйте инерцию для гребли.

Правильный способ делать это — стоять на ширине плеч и держать штангу или гантель хватом сверху.Руки должны быть прямо за плечами.

Затем наклонитесь, пока ваше тело не будет почти под углом 90 градусов, а колени слегка согнуты.

Позвольте вашим рукам свисать вниз на уровне груди. Затем поднимите штангу или гантель к нижней части груди.

Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть с помощью мышц спины, а не рук. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения и медленно опускайте вес вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

4. Тяга гантели одной рукой

Фото любезно предоставлено Canva.

Тяга гантелей одной рукой позволяет тренировать каждую сторону независимо. Если у вас есть дисбаланс силы, это исправит.

Помимо мышц спины, он также прорабатывает бицепсы и предплечья. Вы заметите, что от этого вы также станете сильнее.

Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, возьмите гантель и найдите скамейку. Встаньте рядом со скамейкой и положите на нее одно колено и руку той же стороны.

Например, чтобы грести левой рукой, ваше правое колено и рука будут лежать на скамейке.

Затем потянитесь вниз и возьмите гантель. Убедитесь, что ваша спина ровная и вы находитесь в удобном положении.

Напрягите корпус и потяните гантель к животу, прямо над бедром.

Сожмите в течение одной секунды и медленно опускайте вес, пока ваша рука не свисает.

Вы также можете выполнять тягу гантелей одной рукой, опираясь рукой о стойку для гантелей, если скамейки нет.

5. Тяга на кабеле сидя

Фото любезно предоставлено Canva.

Тяга кабеля сидя — универсальное упражнение, потому что вы можете использовать несколько разных ручек.

Грифы с широким хватом нацелены на большую часть ваших широчайших, а узкие — на ваши ромбовидные кости и трапеции.

Помимо универсальности, он также обеспечивает сопротивление на протяжении всего движения. Требуя устойчивости и гребли, мышцы спины будут гореть.

Для выполнения тяги сидя за тросом возьмите ручку или перекладину, которую хотите прикрепить.Затем выберите вес и оттолкнитесь, пока колени не будут слегка согнуты.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело находится под углом 90 градусов. Затем потяните кабель к пупку.

Сделайте паузу на одну секунду и напрягите мышцы спины. Затем медленно верните руки в исходное положение.

В тяге сидя, убедитесь, что вы не тянете тело назад во время гребли. Держитесь максимально устойчиво и тяните спиной, а не руками.

6. Тяга на ширину

Фото любезно предоставлено Canva.

Подтягивания на широте нацелены на те же мышцы, что и подтягивания. Однако вам не нужно беспокоиться о своем весе. Вместо этого вы воспользуетесь тросом и выберите любой вес, который вам нравится.

В верхнем тяге широкая перекладина является наиболее распространенной, но вы также можете поменять ее на узкую ручку, аналогичную тросу в сидячем положении.

В большинстве тренажерных залов есть тренажер для вытягивания верхнего плеча. Когда вы делаете упражнение, сбавьте темп.

На протяжении всего движения сосредотачивайтесь на широчайших и напрягайте мышцы спины внизу.

Когда вы поднимаете штангу или ручку, делайте это медленно и полностью поднимитесь, чтобы полностью растянуться.

Вы можете видеть, как люди тянут штангу за шею. Не делайте этого, потому что вы можете повредить плечо.

7. Тяга Т-образной дуги

Фото любезно предоставлено Canva. Тяга к Т-образной штанге

— одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для наращивания мышц в средней части спины.Он нацелен на ваши ромбовидные кости и трапеции.

Для выполнения тяги с Т-образной перекладиной вам понадобятся штанга, ручка для плотного захвата и уголок для стабилизации перекладины.

Добавьте отягощения к одному концу штанги, а другой конец находится в углу. Как правило, идеально подходит угол стойки для приседаний.

Затем встаньте возле передней части штанги, где находятся веса, так, чтобы штанга находилась между ног.

Подставьте под нее ручку для плотного захвата и возьмитесь за нее обеими руками.Затем выпрямите спину, слегка согните ноги и гребите к пупку.

Как и в других упражнениях для спины, сжимайте верх и медленно опускайте вес, пока руки полностью не выпрямятся.

Тяга к Т-образной перекладине позволяет выполнять тяжелые упражнения. Делайте от шести до восьми повторений как можно тяжелее, сохраняя при этом отличную форму.

8. Пожимает плечами

Фото любезно предоставлено Canva.

Когда дело доходит до построения трапеции, пожимание плечами — лучшее упражнение. Кроме того, ваши предплечья будут расти, а хватка — крепче.

Чтобы сделать пожимание плечами, возьмите штангу или набор гантелей. Удерживая вес, встаньте на ширине плеч.

Затем поднимите плечи вверх, сожмите и медленно опустите плечи обратно вниз.

Пожатие плечами может показаться легким упражнением, но ваша форма имеет значение. Сосредоточьтесь на том, чтобы смотреть вперед и держать спину и шею прямо. Это гарантирует, что вы не напрягаете шею.

9. Обратный ход

Фото любезно предоставлено Canva.

Упражнение «обратная муха» нацелено на ваши ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.Вы можете делать это с гантелями или на тренажере, который есть в большинстве тренажерных залов.

Это отличный способ укрепить спину и плечи. Кроме того, это помогает улучшить осанку.

Чтобы сделать обратную муху с гантелями, встаньте, ноги на ширине плеч. Вы также можете сделать это, наклонившись, сидя на скамейке.

Затем слегка согните ноги в коленях и наклонитесь, пока ваша спина не окажется под углом 90 градусов.

Держите гантели перед собой ладонями друг к другу.Отведите гантели назад, слегка согнув руки в локтях.

Представьте себе веревку, которая подтягивает ваши локти вверх и сжимает вашу спину сверху. Затем медленно опустите вес обратно.

Выполняя обратную муху, держите спину прямо и избегайте размахивания гантелями.

Соблюдая правильную технику, вы получите более эффективную тренировку и избежите травм.

10. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом между подтягиванием и тягой в наклоне.Это также известно как тяга лежа на спине или тяга веса тела.

Хотя перевернутая тяга легче, чем подтягивания, потому что вы гребете не всей массой тела, она по-прежнему является отличным упражнением для спины.

Для выполнения перевернутых тяг вам понадобится тренажер Смита или силовая рама. Затем отрегулируйте высоту перекладины, чтобы она была на уровне талии или ниже.

Чем ниже планка, тем сложнее движение. После того, как вы расположите штангу, залезьте под штангу и возьмитесь за нее чуть шире плеч.

Затем держите тело прямо и подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь обратно, пока ваши руки полностью не вытянутся.

11. Супермен

Упражнение «Супермен» — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть спины.

Полезно для укрепления поясницы, помогает уменьшить боли в спине и укрепляет мышцы кора.

Чтобы выполнить упражнение Супермена, лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки и ноги.

Затем поднимите руки и ноги как можно выше. Сделайте паузу на три секунды и снова опустите их.

Обязательно держите голову в нейтральном положении во избежание травм.

Пример тренировки для спины

Ниже приведен пример тренировки спины на силу и рост:

• Становая тяга : 3 подхода по 5 повторений.
• Тяга в наклоне : 3 подхода по 8 повторений.
• Тяга гантели одной рукой : 3 подхода по 8 повторений.
• Подтягивания или вытягивание вниз: 3 подхода по 12 повторений.
• Шраги : 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен : 3 подхода по 10 повторений.

Между подходами отдыхайте 45 секунд.

Заключение

Упражнения для спины просты и универсальны. Большинство из них нацелены на всю спину, что эффективно.

Вы можете максимизировать тренировки спины для наращивания мышц, сосредоточившись на своей форме, замедляя темп, сжимая каждое повторение и используя полный диапазон движений.

Статьи по теме :

Показанное изображение любезно предоставлено Canva.

О Дэвиде Эме

Основатель

Дэвид Эм — основатель Next Level Gents, идеального места, где можно получить советы и рекомендации по стилю, уходу, фитнесу и успеху.

Лучшие упражнения и тренировки для спины в домашних условиях

Нетрудно понять, как проработать грудь без тренажеров. Все знают, что такое отжимания.Нет ничего сложного в том, чтобы написать себе тренировку для ног, так как приседания и выпады с собственным весом можно выполнять где угодно. Руки? Завейте что-нибудь. Даже кувшины для воды подойдут, если вы сделаете достаточно повторений. Но тренировка спины без всякого оборудования немного сложнее. И мы вообще НЕ говорим об оборудовании. То есть не за что висеть, чтобы подтягиваться или тянуться. Черт, даже большинство осужденных могут делать эти подъемники в своих камерах или тюремных дворах. Но если вы живете в небольшой квартире со скудной мебелью или находитесь на карантине, домашний тренажерный зал может быть вне вашего бюджета или просто недоступен.

Вот почему мы связались с Сэмом Поугом, тренером по производительности из Боулдера, штат Колорадо (следите за ним в Instagram, @ spogue86), и попросили его придумать тренировку для спины, которая не требует ни одного подтягивания или тяги с собственным весом, и можно сделать в небольшом пространстве — безопасно — имея под рукой только самые обычные предметы домашнего обихода. Он нас не разочаровал.

Посмотрите приведенную ниже тренировку спины с собственным весом в домашних условиях, и, если у вас есть роскошь владеть легкой парой гантелей, попробуйте также разработанную им тренировку db, которая будет следовать за ней.В любом случае вы сами убедитесь, что вам не нужен тяжелый вес, тренажерный зал или мускулистая, устойчивая к травмам спина.

Как растянуться перед тренировкой спины

Используйте следующие упражнения для разминки, чтобы мобилизовать спину перед тренировкой.

Тренировка спины с собственным весом дома

В этой тренировке используются медленные темпы и изометрические удержания. То есть вы часто будете контролировать эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения и делать паузу в определенных точках диапазона движений упражнения.Это создает большее напряжение в мышцах, чем выполнение повторений с импульсом (как это делает большинство людей), что приводит к большей утомляемости и стимулированию роста. Это также усиливает хорошую технику. Вы должны быть внимательны и целенаправленно относиться к каждому своему движению. В результате вы обретете стабильность и контроль над своими плечами, спиной и корпусом, что будет применяться к любым тренировкам, которые вы можете выполнять в будущем. Не удивляйтесь, если вы заметите, что ваша осанка тоже улучшится. Более сильная спина естественным образом втягивает плечи, что автоматически увеличивает грудь и способствует более уверенному внешнему виду.

Указания : Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему.

1 отжимание широким хватом с темпом

Подходов: 5 Повторений: 5 Отдых: 75–90 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Опустите тело за 5 секунд. Подумайте о том, чтобы активно подтягивать свое тело к полу с помощью широчайших. Когда ваша грудь будет примерно на дюйм над полом, удерживайте это положение с напряженным корпусом в течение 5 секунд.

Шаг 3. Потратьте 5 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Изометрическая фиксация для двух тяг для двухместной стойки с полотенцем

Подходов: 4 Повторений: Работа 20 сек.(с каждой стороны) Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Завяжите узел на одном конце полотенца или футболки и встаньте на этом конце, чтобы закрепить его. Пошатитесь и возьмитесь за свободный конец полотенца рукой, противоположной стоящей на нем ступне. Согните бедра назад так, чтобы туловище образовало длинную линию от головы до бедер. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Наклоните полотенце к бедру. Он не будет сильно двигаться, но потяните его изо всех сил. Держите плечи прямо к полу и создавайте напряжение по всему туловищу.Поддерживайте тягу и напряжение в течение 20 секунд, затем поменяйте руки и сразу повторите с противоположной стороны.

Тяга в наклоне, 3 шт. Со смещением и метлой

Подходов: 4 Повторений: 15 (с каждой стороны) Отдых: 60 сек

Шаг 1. Нагрузите штангу, метлу или другую длинную штангу неравномерно, чтобы на одном конце был какой-то вес, а на другом — ничего. (Кувшины для воды подойдут.) Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая голову, позвоночник и таз на длинной линии, сгибайте бедра мягкими коленями, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 2. Гребите штангу на живот, стараясь удерживать штангу даже несмотря на неравномерную нагрузку. Когда штанга коснется вашего тела, сделайте паузу на 4 секунды, а затем подождите 4 секунды, чтобы снова опустить штангу. Сжимайте широчайшие на протяжении всего подхода.Выполните повторения с этой стороны, отдохните, а затем повторите с другой стороны.

Тяга за 4 планки

Подходы: 4 Повторения: 30–45 сек. Отдых: 60 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Опустите тело в нижнюю часть отжимания.

Шаг 2. Отодвиньте бедра назад к пяткам, а затем в обратном направлении, подтягивая тело назад к основанию отжимания широчайшими (в отличие от толчков ногами).Держитесь низко и держите свое тело в прямой линии на протяжении всего движения, используя корпус, чтобы укрепить тело и удерживать нижнюю часть спины ровной. Выполняйте повторения в течение 30–45 секунд.

Тренировка спины дома с легкими гантелями

Ограничение на легкий вес — отличная возможность попрактиковаться в стабилизации тела с помощью односторонних упражнений, которые выводят его из равновесия. На протяжении этой тренировки вы будете бороться за выравнивание, в то время как вес будет пытаться сместить вас с места. Вы позволите маленькой старой гантели сделать это с вами? Особенно, если это всего 10-15 фунтов?

Какого бы увеличения веса у вас ни было, будет более чем достаточно, если вы примените описанные здесь методы.

Указания : Выполните упражнения, отмеченные A и B как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем один подход B, прежде чем отдыхать, как указано. Повторяйте суперсет, пока не будут завершены все подходы в обоих упражнениях. Последнее упражнение (фермерская хватка) выполните самостоятельно.

1A Тяга для двухместной стойки

Подходов: 4 Повторений: 15 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите раздельную стойку, как описано выше в изо-удержании тяги с раздельной стойкой.Рука, держащая гирю, должна находиться напротив ступни впереди.

Шаг 2. Приведите гантель к бедру и удерживайте ее в верхнем положении 2 секунды. Уделите 4 секунды, чтобы опустить его обратно. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

1B Подъем на заднюю дельту на одной ноге

Подходы: 3 Повторения: 12–15 (с каждой стороны) Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу.Удерживая голову, позвоночник и таз на прямой линии, сгибайте бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, а туловище почти не станет параллельным полу. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону, чтобы помочь вам балансировать.

Шаг 2. Поднимите гантель на 90 градусов в сторону, одновременно опуская плечо вниз и назад. Сохраняйте равновесие, повторяя муху на несколько повторений. После этого повторите сразу же с противоположной стороны.

Если балансировать слишком сложно, используйте вместо этого раздельную стойку, максимально согнув задний большой палец ноги.

2A Эксцентриковый пресс с полу-коленом

Подходов: 4 Повторений: 6 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.

Шаг 1. Удерживая гантель в одной руке на уровне плеч, сядьте на колени, поставив заднее колено на пол. Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, а таз должен быть слегка подогнут параллельно полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Надавите на гирю вверх медленно и с полным контролем (без импульса), а затем потратьте 10 секунд, чтобы опустить ее, активно тяните спиной, чтобы опустить вес вниз.Сохраняйте равновесие и избегайте изгибов и скручиваний в любом направлении. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

2B Пуловер

Подходов: 4 Повторений: 25 Отдых: 75 сек.

Шаг 1. Лягте на спину на пол и держите гантели обеими руками на груди. Подогните таз так, чтобы поясница была ровно прижата к полу, и напрягите мышцы кора. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а ступни должны стоять на полу.

Шаг 2. Держа руки прямыми, заведите руки назад за голову, пока не почувствуете сильное растяжение в широчайших. Ребра захотят приподняться, оторвав нижнюю часть спины от пола — держите туловище в напряжении, чтобы этого не произошло. Верните вес обратно на грудь.

3 Фермерское владение

Повторений: Работа 5–10 мин.

Шаг 1 . Загрузите спортивную сумку, рюкзак или мешок с песком как можно большим весом — 30–50 фунтов идеально.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите сумку одной рукой.

Шаг 2. Подержите сумку рядом с собой несколько секунд, сопротивляясь любому изгибу или скручиванию. Теперь поднимите его до уровня плеч и удерживайте. Передайте сумку обеими руками и прижмите ее к телу и удерживайте. Оттуда передайте сумку в противоположную руку на уровне плеч и удерживайте. Наконец, опустите сумку на бок и держитесь. Продолжайте перемещать сумку вперед и назад в течение 5 минут (установите таймер, чтобы отслеживать это).Работайте над увеличением времени каждый раз, когда вы повторяете тренировку, пока вы не сможете передавать сумку в течение 10 минут, а затем увеличивайте вес сумки.

лучших тренировок и упражнений для спины для мужчин [издание 2021 года]

Если вы ищете серьезную силу верхней части тела, то вам нужно выполнять ряд специальных упражнений и тренировок для спины каждую неделю, когда вы посещаете тренажерный зал.

Хотя цель многих фанатов фитнеса — вооружиться комплектом из шести кубиков пресса, огромной грудью и выпуклыми бицепсами, вам нужно тренировать другие группы мышц, такие как спина, чтобы улучшить осанку и увеличить силу. общий.

Выполнение упражнений для спины не только позволит вам поднимать более тяжелые веса, в том числе движения, которые преимущественно нацелены на ноги или грудь, сильная спина также поможет предотвратить травмы, а если вы тренируете это эффективно, вы в конечном итоге получите заветная V-образная верхняя часть тела.

Итак, какие тренировки для спины вам следует включить в программу тренажерного зала? Позвольте нам пробежаться по одним из лучших тренировок для спины, которые вы можете выполнять, вас ждут лопнувшие широчайшие мышцы в футболке.

Какие мышцы спины?

Мы не собираемся прорабатывать каждую мышцу спины в этом разделе, мы будем здесь слишком долго.Однако есть 40 мышц, состоящих из 20 пар. Некоторые мышцы большие, а другие маленькие, и у каждой есть различное назначение, которое может включать поддержку туловища, перемещение позвоночника или помощь в движении других конечностей.

Проще говоря, есть чему тренироваться, но, к счастью, есть множество упражнений для спины, которые вы можете выполнить, чтобы нацелить их на все.

Лучшие тренировки для спины

Тяга наклона

Гребные движения любого типа невероятно полезны для мышц спины, а тяга в наклоне — одна из важнейших составляющих любой тренировки для спины.Это движение поможет задействовать трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и даже вращающую манжету, что делает его отличным упражнением для тренировки спины.

Как выполнять: Вы можете выполнять тягу в наклоне либо со штангой, либо с парой гантелей, но использование штанги поможет равномерно распределить напряжение по всей спине, что делает ее рекомендуемым элементом снаряжения.

Начните с небольшого веса — в наклоне на тяге в первую очередь важно правильно выполнить технику — и с нагруженной штангой встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Наклонитесь от талии — как если бы ваша талия была шарниром — и слегка согните колени. Держите штангу ладонями вниз, руки прямыми и шире плеч, так, чтобы она свешивалась перед вами.

Опустите лопатки, напрягите корпус и потяните штангу вверх к груди. Чтобы облегчить задачу, подумайте о том, чтобы подтянуть локти за спину, а не отводить их в сторону. Медленно верните штангу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Если вы выполняете тягу с гантелями в наклоне, вы можете либо тянуть их одновременно, либо чередовать. Однако, если вы решите чередовать, вы можете извлечь такую ​​же выгоду из тяги с одной рукой в ​​наклоне.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тяга вниз

Одно из лучших упражнений на спину для наращивания огромных мышц спины — это тяга вниз.Это можно сравнить со скромным подтягиванием, но это упражнение намного проще выполнять и дает вам возможность прогрессировать с тем весом, который вы можете тянуть, что приводит к огромным широчайшим. А именно огромные широчайшие мышцы помогают придать вам V-образное телосложение.

Тяга вниз также помогает проработать мышцы верхней части спины и даже может задействовать бицепсы одним движением.

Но вы можете пожинать плоды только в том случае, если выполняете это правильно, и многие посетители тренажерного зала допускают некоторые распространенные ошибки, такие как вытягивание штанги слишком далеко вниз, снятие напряжения с широчайших или отклонение назад и отсутствие цели. их вообще.

Как выполнять: Несмотря на то, что мы только что упомянули, что можно тянуть штангу слишком далеко вниз перед собой, на самом деле тяга широчайшей вниз может выполняться разными способами с использованием различных приспособлений, хотя некоторые из них могут выполняться только если вы используете тренажер для верхнего вытягивания в качестве отдельных тросов. Если у него есть отдельные тросы, вы можете выполнять тяги на одной руке.

Но, исходя из предположения, что это не так, мы выполним некоторые из лучших упражнений на вытягивание верхнего блока на тренажере с одним тросом.

Первый — это тяга на широчайшим хватом широким хватом, в которой используется удлиненная насадка на перекладину, которую вы захватываете, держа руки на ширине плеч, с захватом сверху. Такой захват перекладины помогает полностью задействовать широчайшие мышцы.

Сядьте на сиденье, надежно зафиксировав бедра под верхними подушечками. Установите желаемый вес — начните с легкого, чтобы почувствовать движение — потяните штангу вниз, пока ваши локти не будут примерно на одной линии с сосками, при этом делая вдох.Это вызывает наибольшее напряжение в мышцах.

Если тянуть штангу намного ниже, это напряжение снимается, и вы не получаете никакой пользы. Вы также должны минимизировать количество отклонений назад при опускании штанги, так как это также снимает напряжение с целевых мышц. Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение.

Вы также можете выполнить тягу верхнего блока узким хватом, удерживая ту же планку ближе к центру, или используя насадку с двумя ручками.Вы будете прорабатывать те же целевые мышцы, но поскольку ваши руки находятся в более сильном положении, вы обнаружите, что можете тянуть больше веса.

В качестве альтернативы вы можете выполнить тягу верхнего блока вниз, что также позволит сосредоточить больше внимания на ваших бицепсах.

Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды опускания вниз, 2 секунды подъема

Тяга гантели одной рукой

Как мы уже говорили ранее, любое гребное движение имеет серьезные преимущества для построения сильной спины, и второе место после тяги штанги в наклоне с точки зрения эффективности занимает тяга гантели одной рукой.Использование гантелей вместо штанги означает, что каждая рука должна работать усерднее, потому что вес распределяется по спине неравномерно.

Это может помочь вам увидеть, есть ли у вас дисбаланс силы по обе стороны спины, что вполне возможно. Тяга на одной руке также помогает дополнительно проработать широчайшие, трапеции и другие мышцы спины, которые вы хотите улучшить. Проще говоря, вам нужно ввести это в свою программу тренировок на спине.

Как выполнять: Вам нужно вооружиться скамьей с отягощениями, чтобы опираться на нее при выполнении тяги на одной руке, чтобы помочь стабилизировать ваше тело.Начиная с подъема на правый бок, встаньте на скамейку левым коленом и возьмитесь за ее край левой рукой. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, и поставьте правую ногу на землю позади себя, где вы чувствуете себя в безопасности.

Возьмите гантель правой рукой ладонью внутрь и начните с прямой руки. Затем потяните гантель вверх и назад к бедру. Сожмите вместе мышцы спины и лопатки в верхней части упражнения, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений на каждую сторону
Темп: Две секунды вверх, одна секунда вниз

Подтягивания

Еще одна типичная тренировка спины, которую можно выполнять практически в любом месте, — это подтягивания. Не заблуждайтесь, это невероятно сложное упражнение для спины и одна из самых сложных тренировок с собственным весом, но выполняйте его правильно и в соответствии с тренировкой, и вы получите огромную и сильную спину.

Если у вас уже нет серьезной силы верхней части тела, скорее всего, вы не сможете выполнить слишком много подтягиваний за один подход. Это прекрасно. Если это вы, можете попробовать другие упражнения для спины, которые помогут вам добиться идеального подтягивания. К ним относятся подвешивание и использование тренажера для подтягиваний, который немного помогает вам подняться на перекладину.

Как выполнять: Чтобы добиться идеальных подтягиваний, подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху.Если ноги практически касаются пола, можно согнуть колени. Держа руки прямо, сведите лопатки вместе, чтобы немного приподнять себя и подготовиться к следующему этапу движения.

А теперь представьте, что вы втягиваете локти в землю под собой, а не тянетесь вверх. Сжимайте мышцы спины, когда поднимаетесь к перекладине, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в полностью выпрямленное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительно полезный совет Конора МакГрегора по созданию идеального подтягивания

Не откладывайте, если у вас всего несколько повторений. Подтягивания — действительно сложное упражнение. Но проявив некоторую настойчивость, вы скоро достигнете своих целей.

Подходы: 3 подхода на максимальное количество повторений за подход
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Тяга гантелей с опорой на грудь

Еще одна фантастическая тренировка для спины — тяга гантелей с опорой на грудь.Как и в случае с другими гребными движениями в этом списке, добавление поддержки груди помогает сделать больший акцент на спине и даже на бицепсах, что приводит к серьезному росту мышц. Он дает те же преимущества, что и тяга со штангой в наклоне, но благодаря дополнительной стабилизации вы сводите к минимуму риск травмы поясницы.

Как выполнять: Сначала вам нужно ухватиться за наклонную скамью. Установите его примерно на 45 градусов или немного выше. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на скамейку так, чтобы она принимала вес вашего тела, а ноги должны стоять на земле позади вас.

Опустите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сведите лопатки вниз, сжав их вместе, чтобы подготовиться к движению, а затем поднимите гантели вверх и назад по направлению к бедрам.

Медленно опустите их, чтобы выполнить одно повторение тяги с опорой на грудь.

подходов: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Становая тяга со штангой

Становая тяга абсолютно необходима практически в любой программе тренажерного зала.Будучи сложным движением, оно имеет множество преимуществ для нескольких групп мышц. Вы можете подумать, что это больше похоже на дневную тренировку ног, и это определенно может быть так, но она также имеет место в любой хорошо продуманной программе тренировок для спины.

Как и в случае с другими сложными движениями, техника и форма намного важнее, чем вес, который вы загружаете на гриф. Вы не хотите испортить становую тягу, так как она может действительно нанести некоторый ущерб, если выполняется неправильно. Если вы добавляете становую тягу в программу тренировок для спины, вам нужно стремиться к меньшему количеству повторений с немного большим весом.

Как выполнять: Нагрузите свой вес на штангу и встаньте, поставив под нее ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях и согните верхнюю часть тела в талии, чтобы взять штангу хватом сверху, немного шире плеч. Опустите плечи так, чтобы ваша спина была прямой, а шею держите на одной линии, глядя в землю.

Подтяните корпус, сделайте вдох и потяните штангу вверх, снова закрепив ее на талии. Включите последнюю часть подъема через ноги и вытолкните грудную клетку, когда достигнете вершины движения и выдохнете.

Опустите спину в обратном порядке, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: 3 подхода по 5 повторений в подходе
Темп: На 2–3 секунды вверх, на 2–3 секунды вниз.

Т-образный ряд

Тяга Т-образной штанги похожа на тягу со штангой в наклоне, в том, что вам нужно немного наклониться при выполнении движения. Тем не менее, вы можете использовать различные насадки для ручек, в том числе узкий и широкий хват, которые могут уделять больше внимания определенным мышцам спины: узким хватом для средней части спины и широким хватом для широчайших мышц спины. пример.

Тяга Т-образной штанги также имеет тенденцию позволять вам тянуть более тяжелые веса по сравнению с тягой в наклоне, и именно по этой причине вам следует перенести это упражнение на спину в начало тренировки, поскольку оно требует твердой формы. Если вы устали от выполнения других изнурительных упражнений для спины, ваша форма может пострадать, и вы можете получить травму нижней части спины.

Как выполнять: Сначала вам нужно проверить, есть ли в вашем спортзале мины. Это металлическая пластина на полу с рукой, в которую можно вставить штангу.Если вы не можете найти его, вы можете вместо этого использовать угол комнаты, поместив один конец штанги в угол и положив на конец несколько гирь, чтобы держать штангу внизу.

Закрепив штангу, возьмите насадку для рукоятки, узкую или широкую, и переместитесь через штангу так, чтобы вы оказались спиной к минному блоку или углу комнаты. Слегка согните колени и используйте бедра как шарнир, чтобы наклониться вперед примерно на 45 градусов, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась плоской.

Нагрузите какой-нибудь груз на конец перекладины и возьмитесь за ручки крепления нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Зафиксируйте лопатки и тяните штангу, пока гири не коснутся вашей груди. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь поднять штангу высоко, уменьшите вес и повторите упражнение.

Медленно опустите штангу и повторите.

подходов: 3 подхода по 6-10 повторений в подходе (в зависимости от веса)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Читать далее

8 лучших тренировок и упражнений для спины

О мышцах спины иногда можно забыть при определении режима тренировок.Если вы специализируетесь на бодибилдинге, вам нужно убедиться, что ваша спина поднимается, чтобы получить всестороннее телосложение.

Сегодня мы представим вам одни из лучших тренировок для спины, которые помогут вам:

• Поддерживайте правильную осанку
• Увеличьте силу корпуса
• Сделайте туловище более гибким
• Улучшите и укрепите заднюю цепь

Мы также предоставим советы и видео, демонстрирующие технику, от Послов OSL:

• Легенда золотой эры, Ливанский лев, Самир Баннут
• Mr.Natural Olympia Джон Хансен
• Мистер Олимпия Бреон Ансли

Объяснение мышц спины

Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам для спины, чтобы улучшить ваше телосложение, давайте посмотрим на мышцы спины.

Есть три основные группы мышц, из которых состоит спина: поверхностные, промежуточные и глубокие.

Поверхностные мышцы спины

Эта группа мышц отвечает за движение плеча и верхней конечности . Поверхностные мышцы находятся прямо под кожей. Они прикрепляются к позвоночнику, а затем разветвляются к плечу.

• Трапеция — проходит от основания черепа до середины позвоночника, а затем до лопатки (лопатки). Мышца-ловушка позволяет плечам двигаться вверх и вниз (как при пожимании плечами). Он также помогает при движении руки вверх и вниз (отведение).
• Latissimus Dorsi — дословный перевод с латинского означает «широчайшая мышца спины».«Широчайшие мышцы бегают от подмышек вниз и веером прикрепляются к позвонкам вниз к пояснице и частично покрываются мышцами-ловушками. Широчайшие мышцы разгибаются, сводятся и обеспечивают расширенное сгибание, а также помогают при вращении плеча внутри (вспомните подтягивания).
• Levator Scapulae — эта мышца небольшого размера и напоминает ремешок, прикрепляющийся сбоку шеи к лопатке. Эта мышца помогает поднять лопатку.
• Ромбовидные — две отдельные мышцы, малый ромбовидный соединяется от верхней части позвоночника к нижней лопатке.Ромбовидный мажор больше и прикрепляется чуть ниже минорного. Эти мышцы позволяют плечу вращаться и втягиваться.

Промежуточные мышцы спины

Эта группа мышц отвечает за движений верхней части тела. В промежуточной части спины есть две мышцы, и обе они прикреплены к грудной клетке (грудной клетке).

• Serratus Posterior Superior — Эти тонкие крыловидные мышцы прикрепляются к верхнему отделу позвоночника и расходятся веером, прикрепляясь к лопатке.Они активируются при глубоком дыхании и располагаются глубоко под ромбовидными мышцами, возвышая от второго до пятого ребра.
• Serratus Posterior Inferior — Эти широкие мышцы также похожи на крылья, но идут вниз, напротив верхних мышц. Они прикрепляются к средней части позвоночника и к ребрам с девятого по двенадцатое. Они помогают вращать и разгибать туловище, а также опускают легкие при выдохе.

Глубокие мышцы спины

Эта группа мышц является самой глубокой (внутренней) мышц спины.Они отвечают за осанку и движения позвоночника.

• Spinotransversales — splenius capitis и splenius cervicis расположены по обе стороны головы и отвечают за поворот головы в обе стороны.
• Erector spinae — iliocostalis , longissimus, и spinalis образуют мышечный столб, выпрямляющий позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника и работают вместе, обеспечивая боковое сгибание — движение туловища из стороны в сторону.Spinalis — самая короткая из мышц, выпрямляющих позвоночник, а подвздошно-реберная мышца — самая длинная.
• Transversospinales — semispinalis , multifidus, и rotatores — это короткие мышцы, которые прикрепляют позвонки к мышцам и связкам. Поперечный отросток — это боковые кости на позвонках, а остистый отросток — это выступ на задней части позвонков. Эти мышцы стабилизируют позвоночник и позволяют вращать туловище.

Теперь, когда мы обсудили роль мышц спины, давайте взглянем на несколько советов Самира Банноута. Затем мы перейдем к одним из лучших тренировок для спины, чтобы правильно проработать мышцы в день спины.

Правильные советы по тренировке спины от Самира Банноута

Представитель Lion of Lebanon и Old School Labs Самир Баннут дает несколько важных советов по эффективному и безопасному наращиванию мышц спины. Было сказано, что у него была одна из самых ярких спинок золотой эры бодибилдинга.

Амбассадор Old School Labs Самир Баннут

Вот что он сказал в этом видео об умной тренировке спины:

• Сделайте хорошую разминку в первую очередь
• Самир никогда не выполнял одну и ту же тренировку дважды
• Доведите себя до предела в каждом подходе
• Он не считает повторения — работайте до мышечного отказа (обычно между 8-15 повторениями)
• Тренируйтесь с точностью и интенсивностью
• Отдавайте приоритет слабым частям тела
• Дело не в том, как долго вы тренируетесь, а в том, КАК вы тренируетесь
• Переключайте захват, чтобы задействовать мышцы под любым углом
• Держите внимание на мышцах и не делайте этого не забудьте заблокировать и согнуть мышцы, чтобы правильно проработать мышцы за более короткое время
• Если вы тренируетесь правильно, ваша тренировка должна быть завершена в течение 25 минут

Лучшие упражнения для тренировки спины

Готовы ли вы увидеть одни из лучших тренировок для спины, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое телосложение?

Т-образный ряд

Это одна из лучших тренировок, нацеленная на средней части спины для наращивания силы.Это упражнение увеличит массу, силу и общую толщину.

Для этого упражнения вам понадобится какое-то оборудование, в том числе мина или уголок для установки штанги. Гиря будет приходиться только на один конец штанги, поэтому настоятельно рекомендуется использовать рукоятку D-ряда.

Как это сделать:

1. Начните с подготовки штанги.
2. Встаньте лицом к утяжеленному концу, поместив штангу между ног.
3. Оберните ручку вокруг шеи грифа и стойте прямо в широкой стойке.Ваша грудь должна быть приподнята, а бедра — назад, а руки вытянуты. Теперь вы в исходной позиции.
4. Начните с подтягивания груза к корпусу, сгибая локти и втягивая лопатки. Используйте плавные движения, не рывком поднимайте вес.
5. Сделайте паузу вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

Вариант: Вы также можете сделать это лежа, если у вас есть тренажер для тяги с Т-образной штангой.

Бонус: Если вы не уверены в правильности формы, посмотрите Samir Bannout и Mr.Натуральная Олимпия Джон Хансен выполняет это упражнение.

Сделайте три подхода по 8-15 повторений. Вы хотите максимально использовать каждый подход, поэтому выберите подходящий вес. При необходимости делайте между подходами не более 30 секунд.

Разгибание спины (гиперэкстензия)

Это одна из тех тренировок для спины, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования. Он работает с erector spinae от основания черепа до копчика. Попробуйте, если у вас нет травмы поясницы.

Как это сделать:

1. Лягте на живот и сложите руки на полу на уровне головы.
2. Положите либо лоб на руки, либо подбородок, в зависимости от того, что вам удобнее.
3. Начните упражнение, приподняв ноги как минимум на три дюйма от земли, одновременно приподняв голову. Идите так далеко, как вам удобно. Как вариант, вы можете положить руки рядом с грудью, согнув локти.
4. Поднимите верхнюю часть тела, поднимая ноги.
5. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вариант с оборудованием: Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания, вы также можете использовать его для выполнения этой тренировки для спины.

1. Лягте животом на подушку, а щиколотки — под подушечки.
2. Держите спину прямо и скрестив руки перед собой, когда вы начинаете опускаться, опираясь на талию.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по крайней мере из восьми повторений или больше, если вы не достигли своего максимума. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Тяга в наклоне (варианты гантелей и штанги)

Это еще одна хорошая тренировка для спины, для которой используется ограниченное оборудование и которую можно выполнять дома. Тяга в наклоне фокусируется на средней части спины , а также на основных мышцах . Фактически, эта тяга со свободным весом прорабатывает сердцевину лучше, чем машинная тяга.

Если вы боретесь с тяжелыми весами из-за слабого ядра, это одна из лучших тренировок для спины, которую вы можете выполнять для обоих.

Как это сделать:

1. Для начала возьмитесь одной рукой за гантель прямым хватом.
2. Поставьте противоположное колено на опору, будь то скамья или стул.
3. Наклонитесь в талии до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу с вытянутой рукой с отягощением.
4. Положите противоположную руку на скамью или стул для поддержки.
5. Сожмите мышцы кора, держите спину прямо, а глаза смотрите вперед.
6. Начните с подтягивания груза и сгибания локтя назад, пока он не окажется на вашей стороне.
7. Задержитесь на секунду перед тем, как вернуться в исходное положение.

Вариант: Вы также можете выполнить это упражнение со штангой, если хотите.

1. Вы встанете, расставив ноги на несколько дюймов, согнувшись не до середины талии.
2. Начните со штанги между голенью и коленом, затем подтянитесь к животу.
3. Держите спину в нейтральном положении и перемещайте вес руками.
4. Сильно подтянитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Если вы хотите сосредоточиться на нижних широчайших, то вместо того, чтобы тянуть тягу с гантелями, потянитесь назад. Это означает, что ряд закончится на бедре, а не на вашей стороне.

Выполните три подхода по крайней мере по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между ними по мере необходимости.

Тяга к широте

Это одна из лучших тренировок для спины по бодибилдингу, которая ориентирована в основном на ваши верхних широчайших . Воспользуйтесь советами Самира, приведенными выше, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своих мышцах и получить наилучшую тренировку.

Как это сделать:

1. Установите вес на тросовый тренажер, а затем сядьте на сиденье лицом к тренажеру.
2. Возьмитесь за перекладину широким хватом за пределы плеч, чтобы нацелить на широчайшие.
3. Вытяните грудь с небольшим изгибом к пояснице и локтями прямо вниз.
4. Если есть наколенник, плотно опустите его на ноги, чтобы не подниматься во время тренировки. Вы должны использовать мышцы плеч и спины, чтобы тянуть вес, а не руки или кисти.
5. Начните с выдоха, потянув штангу вниз к верхней части груди, плечам вниз и назад.
6. Остановитесь и удерживайте штангу в этом положении, напрягая мышцы спины в течение нескольких секунд.
7. Вдохните и медленно поднимите штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Совет от профессионала: Этот совет от двукратного победителя Мистера Олимпия по классическому телосложению Бреона Ансли — сократите периоды отдыха, чтобы увеличить силу и мышечную выносливость, чтобы улучшить внешний вид мышц.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть его в действии с Самиром Баннутом в качестве его тренера!

Выполните не менее 10 повторений, всего три подхода. Делайте между подходами не более 15-30 секунд, как рекомендовано выше.

Подтягивание

Еще одно упражнение для верхней части тела, которое является одним из лучших для проработки спины, подтягивания являются одним из основных продуктов в мире бодибилдинга.Вы будете работать не только с латов , но и с бицепсами, плечами и ядром .

Если у вас дома есть штанга для подтягивания, вы можете легко выполнять это упражнение с собственным весом там или в тренажерном зале. Вы также можете использовать прямую штангу с ручкой, если хотите.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания или за ручку нижним хватом.
2. Скрестите ноги в лодыжках и свисайте с рук.
3. Начните с выдоха, подтягиваясь к перекладине.Держите спину в нейтральном положении и используйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы подтянуться.
4. Остановитесь, когда ваш подбородок чуть выше перекладины.
5. Сожмите лопатки вместе.
6. Затем опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся, делая вдох на ходу.

Новички могут обнаружить, что им нужно использовать вспомогательный тренажер, пока они не смогут безопасно поднимать собственный вес. Если нужно, возьмите корректировщика, чтобы добиться правильной формы.

Для более продвинутых лифтеров добавьте грузовой пояс, чтобы по-настоящему испытать себя в этом упражнении для спины с собственным весом.

Самир Баннут

Совет от профессионалов: Еще один отличный совет от одного из наших послов, господина Олимпии Самира Банноута в 1983 году. Выполняя подъем подбородка, зафиксируйте перекладину и согните ее, концентрируясь на мышцах спины.

С его техникой вы сможете получить быструю и эффективную тренировку, которая должным образом утомляет ваши мышцы. Джон Хансен демонстрирует эту технику с комментариями Самира в предыдущем видео в разделе Тяга штанги .

Выполните не менее восьми повторений в трех подходах.При необходимости займите до 30 секунд.

Тяга сидя

Для этого упражнения для спины вы можете использовать гребной или кабельный тренажер. Тяга сидя нацелена на широчайших, ромбовидных мышц, а трапеции на — это одна из лучших тренировок для верхней части спины.

Как это сделать:

1. Установите вес и при необходимости отрегулируйте сиденье и подушку для груди.
2. Сядьте и поставьте ступни на подушечки или пол, согнув колени.
3. Вытяните руки и возьмитесь за ручку каждой рукой.
4. Напрягите корпус, держите спину в нейтральном положении, плечи назад и вниз.
5. Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы натянуть трос, прижав локти к бокам.
6. Сделайте паузу и сожмите лопатки вместе на две секунды.
7. Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение. На возвращение должно уйти как минимум в два раза больше времени, чем на отступление.

Выполните не менее восьми повторений и всего два-три подхода.Если вам нужно отдохнуть, ограничьте его максимум 30 секундами между подходами.

Зубчатые отжимания

О зубчатых мышцах часто забывают, и они могут стать слабее по сравнению с другими мышцами спины. Эта техника отжиманий фокусируется на передней зубчатой ​​мышце , чтобы разбудить мышцу и укрепить ее.

Во время отжимания сосредоточьтесь на зубчатой ​​мышце. Повышение силы зубчатых мышц поможет сохранить стабильность во время подъемов над головой.

Как это сделать:

1. Примите положение — руки прямые, под плечом, колени на полу. Вы будете оставаться в этом положении все время, опускаясь вниз, не сгибая локти.
2. Пусть локти будут мягкими, но не жесткими.
3. Отталкиваясь от пола, сжимайте лопатки и активируйте основные мышцы.

Выполните 10-12 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Настенная направляющая

Это еще одно упражнение для зубчатых мышц, которое поможет улучшить ваши подъемы над головой. Это одно из самых эффективных упражнений для спины для активации передней зубчатой ​​мышцы .

Для выполнения этого наилучшего упражнения для тренировки спины вам понадобится валик из поролона и стена.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к стене.
2. Поместите поролоновый валик между запястьями, чтобы упереться ими в стену.Локти должны быть согнуты, ладони раскрыты и обращены друг к другу. Ролик для начала должен быть чуть ниже уровня ваших глаз.
3. Включите корпус и ягодицы, когда вы начнете поднимать руки вверх, пока они не станут прямыми.
4. Вдохните, опуская руки вниз, пока поролоновый валик не вернется в исходное положение.

Совет: Если вы заметили, что ваша подлопаточная мышца (вращающая мышца манжеты плеча) активизируется во время этого упражнения, возьмите легкую повязку.Оберните его вокруг запястий, чтобы обеспечить легкое сопротивление, чтобы вы могли сосредоточиться на передней зубчатой ​​мышце.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Итог

Иногда во время тренировки можно не обращать внимания на мышцы спины. Убедитесь, что спина является вашим основным направлением, по крайней мере, одну или две тренировки в неделю.

Сегодня вы узнали о некоторых из лучших упражнений для тренировки спины для мужчин и женщин.Сильная спина с улучшением осанки, улучшение корпуса и общей силы тела.

Как всегда, поработайте с тренером или наблюдателем, чтобы обеспечить идеальную форму, прежде чем выполнять любое из этих упражнений для спины в одиночку. Просмотрите связанные видео, чтобы посмотреть, как профессиональные бодибилдеры, а Мистер Олимпия покажет вам, как это делается.

Независимо от того, над какой группой мышц вы работаете, не забывайте советы Самира. По-настоящему сосредоточьтесь на этой мышце, зафиксируйте и сожмите ее, чтобы как следует утомить ее. Увеличивайте силу и рост мышц каждый раз, когда вы в тренажерном зале или тренируетесь дома.

Какая ваша любимая тренировка для спины? Вы концентрируетесь на спине хотя бы раз в неделю во время тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

10 лучших упражнений для спины для наращивания силы и размера мышц — Fitness Volt

Насколько сильно и как часто вы тренируете спину? Если ответ «не очень», вы можете подорвать свое телосложение, а также производительность. Вы даже можете увеличить риск получения травмы.

Если вы хотите построить спину, которой можно гордиться, увеличивая при этом свою силу и атлетизм, пора начать более серьезно относиться к тренировкам. В этом руководстве мы расскажем, почему и как улучшить свою спину.

Анатомия спины 101

Ваша спина состоит из нескольких важных мышц. В таких упражнениях, как становая тяга, все эти мышцы работают вместе. Однако также можно нацелить каждого на определенные движения. Это полезно, если вы хотите изменить форму спины или устранить какие-либо слабые места.

Основными мышцами, составляющими вашу спину, являются:

Мышцы анатомии спины

Erector Spinae

Также известные как мышцы нижней части спины, основная функция erector spinae — это разгибание позвоночника.Выпрямители позвоночника, которые проходят по обе стороны от позвоночника, также важны для сохранения устойчивости спины во время таких упражнений, как тяги в наклоне и приседания. Длительное сидение ослабит и растянет эти мышцы.

Latissimus dorsi

Когда дело доходит до тренировки спины, большинство людей склонно думать об этих мышцах. Расположенные сбоку от верхней части спины, когда они хорошо развиты, широчайшие мышцы выглядят как крылья, поскольку они выходят из-под подмышек. В их функции входит разгибание плеча, приведение плеча и медиальное вращение плеча.

Trapezius

Эта большая мышца в форме змея покрывает большую часть верхней части спины и контролирует движение плечевого пояса. Верхние волокна ловушек приподнимают плечевой пояс. Напротив, средние волокна тянут ваши плечи назад и вместе. Нижние трапеции тянут ваши плечи вниз.

Ромбовидные кости

Ромбовидные элементы, расположенные между лопатками, работают со средними волокнами трапеции, оттягивая плечи назад. Хотя ромбовидные кости не сильно улучшают ваше телосложение, они необходимы для осанки, а также для поддержания устойчивости плечевого пояса во время упражнений на пресс и тягу.

10 лучших упражнений для спины

Какими бы ни были ваши стремления к укреплению спины, это десять лучших упражнений для его достижения. Не пытайтесь делать все эти упражнения на следующей тренировке для спины; это перебор. Вместо этого просто выберите 2-4, убедившись, что вы прорабатываете все части спины, то есть нижнюю, среднюю и верхнюю.

• Для силы делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии делайте подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
• Для выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая 30-60 секунд между подходами.

1- Становая тяга

Ни одно упражнение не прорабатывает столько мышц спины, сколько становая тяга. Это отличный способ укрепить ноги, предплечья и корпус. Становая тяга также научит вас безопасно поднимать тяжелые предметы с пола. Если вы делаете только одно упражнение для спины, становая тяга должна быть им.

Как это сделать:

1. Поместите штангу со штангой на пол. Он должен быть на высоте около 8-10 дюймов от земли.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
2. Наклонитесь вперед и удерживайте штангу хватом сверху. Также можно использовать смешанный хват. Подробнее о вариантах хвата для бодибилдинга читайте в этой статье.
3. Выпрямите руки, опустите бедра и приподнимите грудь. Убедитесь, что ваша поясница немного выгнута. Укрепите свое ядро. Это ваша исходная позиция.
4. Поставьте ступни на пол и, не сгибая рук и не округляя поясницу, встаньте прямо.Не отклоняйтесь назад, так как это создает нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины.
5. Отведите бедра назад, согните колени и опустите перекладину на пол. Дайте весу стабилизироваться, измените положение и сделайте еще одно повторение.

Становая тяга Арнольда

Разгибание спины на 2–45 градусов

Если в становой тяге задействованы все мышцы спины одновременно, это упражнение задействует только мышцы, выпрямляющие позвоночник, или нижнюю часть спины. В качестве упражнения с собственным весом это упражнение идеально подходит для новичков, но более продвинутые спортсмены могут усложнить его, удерживая вес на груди или за головой.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамью для разгибания спины на 45 градусов так, чтобы край подушки находился на уровне верхней части бедер.
2. Заберитесь на тренажер и поставьте ступни на подножки. Упритесь тазом в подушечку бедра. Слегка согните ноги в коленях и держите их согнутыми.
3. Поверните вперед и опустите верхнюю часть тела к полу, не слишком округляя спину.
4. Поднимите туловище обратно, остановившись, прежде чем чрезмерно растянуть позвоночник.

Посмотрите, как правильно выполнять разгибания спины на 45 градусов:

3- Reverse Hypers

Большинство упражнений на нижнюю часть спины включают фиксацию ступней на месте и движение верхней части тела. Обратный гиперс использует противоположное движение, чтобы проработать поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия, что очень удобно для позвоночника. В вашем спортзале нет обратного гипер-тренажера? Не волнуйтесь — это упражнение можно выполнить несколькими другими способами.

Как это сделать:

1. Лягте лицом вниз на обратный гипер-тренажер так, чтобы бедра находились на краю скамьи.Крепко держитесь за ручки.
2. Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины и поднимите ноги позади себя. Не поднимайте их выше своей задницы; чрезмерное растяжение поясницы может привести к травме.
3. Опустите ноги и повторите.

Посмотрите, как перевернуть гиперс:

Тяга с опорой на грудь

Тяга к груди — отличный способ проработать широчайшие, ромбовидные мышцы и среднюю трапецию без нагрузки на нижнюю часть спины. Если вы не хотите прорабатывать поясницу, может быть, из-за травмы или только что закончили становую тягу, это упражнение — хороший выбор.

Как это сделать:

1. Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лягте на него лицом вниз с гантелями в каждой руке. Хотя вы можете использовать штангу, она ударит по скамье и уменьшит ваш диапазон движений. Гантели — лучший выбор.
2. Удерживая грудь на скамье, согните руки и положите гантели вверх и на ребра. Сконцентрируйтесь на ведении локтями, удерживая запястья прямыми, и тяните плечи вниз и назад.
3. Вытяните руки и повторите.

Посмотрите демонстрацию упражнений на тяги с опорой на грудь:

5- перевернутые тяги

Это упражнение на широчайшие, ромбовидные мышцы и среднюю трапецию также задействует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые должны работать, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым. Однако нагрузка на эти мышцы минимальна. Это означает, что это хорошее упражнение для начинающих и тех, у кого слабые мышцы поясницы.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте штангу на тренажере Смита примерно на уровне бедер. Зафиксируйте его на месте.
2. Сядьте на пол под стойкой. Поднимите руку и удерживайте ее на ширине плеч. Откиньтесь назад и выпрямите руки.
3. Держа ноги прямыми, оторвите бедра от пола так, чтобы ваш вес поддерживался только руками и ногами. Убедитесь, что ваше тело образует идеально прямую линию.
4. Согните руки и подтяните грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Вытяните руки и повторите.
5. Вы можете облегчить это упражнение, подняв штангу. Сделайте это сложнее, приподняв ступни или положив на живот платформу с отягощениями.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне 6

Тяга штанги в наклоне проработайте всю спину сверху вниз и из стороны в сторону. Это сложное упражнение на широчайшие, поэтому выполняйте его только в том случае, если у вас сильная и здоровая поясница. Кроме того, не используйте ноги, чтобы помочь себе поднять вес, так как это создает еще большую нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник. Старайтесь также держать туловище неподвижно. Таким образом, ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции будут делать основную часть работы.

Как это сделать:

1. Держите штангу нижним хватом на ширине плеч или чуть более широким хватом сверху.Хват снизу подчеркивает ваши широчайшие, в то время как захват сверху включает больше средних трапеций и ромбовидных фигур.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Не округляйте поясницу. Ваш торс должен находиться под углом 45-90 градусов к полу.
3. Начните с прямых рук, согните руки в локтях и потяните штангу вверх и внутрь себя. Если вы используете хват снизу, подтяните штангу к животу. Потяните его к груди, если вы используете захват сверху.
4. Вытяните руки и повторите.

Наблюдайте, как тянуть штангу в наклоне:

Тяга вниз на 7 шир.

Самое замечательное в тягах на ширых — это то, что вы можете использовать разные ручки и положения рук, чтобы разнообразить свои тренировки. Все варианты прорабатывают ваши широчайшие, а также ваши нижние трапеции, средние трапеции и ромбовидные мышцы.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за выбранную вами перекладину и сядьте так, чтобы ваши ноги плотно находились под подушечками бедер. Для устойчивости поставьте ступни на пол.
2. Слегка отклонитесь назад и приподнимите грудь. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и, ведя локтями, потяните штангу вниз к верхней части груди.
4. Вытяните руки и повторите.

8- Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания в значительной степени взаимозаменяемы. Хотя они используют разные хватки и движения рук, оба этих упражнения прорабатывают ваши широчайшие. В подтягиваниях используется захват сверху вниз или сверху, а в подтягиваниях — хват супинированный или нижний.Вы также можете выполнять это упражнение параллельным или нейтральным хватом.

Как это сделать:

1. Подвесьте к перекладине с прямыми руками. Согните ноги и скрестите ступни позади себя. Слегка прогните спину и поднимите грудь к перекладине.
2. Не пиная ногами, согните руки и подтяните грудь к перекладине.
3. Под контролем опуститесь вниз и повторите.

9-Band Pull Aparts

Это упражнение в основном прорабатывает средние трапеции и ромбовидные мышцы.В нем используется не что иное, как эспандер, поэтому он идеально подходит для людей, которые проводят много времени, сидя за столом, и которым нужно поработать над осанкой верхней части спины. Прервите длительные периоды сидения одним или двумя подходами из этого замечательного упражнения.

Как это сделать:

1. Держите ленту для упражнений перед собой с помощью захвата сверху. Поднимите руки вперед до уровня плеч.
2. Слегка согнутые, но неподвижные руки раскройте руки и растяните ленту на груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотрите, как выполнять тяги с лентами:

10- Подтягивания лицом

Подобно тягам с лентами, это упражнение подчеркивает ваши ромбовидные и средние трапы. Однако для этого вам понадобится регулируемый шкив, поэтому его лучше всего включить в тренировку спины в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Присоедините тросовую ручку к регулируемой тросовой машине. Установите шкив примерно на высоту головы.
2. Возьмитесь за ручку, выпрямите руки и сделайте шаг назад, чтобы сохранить равновесие.
3. Согните руки и потяните их назад по обе стороны от лица. Представьте, что вы пытаетесь засунуть большие пальцы в уши. Потяните плечи вниз и назад.
4. Вытяните руки и повторите.

Face Pull Exercise

Разминка перед тренировкой спины

Разминка важна независимо от того, какую часть тела вы собираетесь тренировать, но она особенно важна перед тренировкой спины.Почему? Поскольку длительное сидение может привести к растяжению и ослаблению мышц спины, а если вы начнете тренировку слишком быстро, это может привести к травме.

Травма поясницы — не повод для смеха. Для заживления травм спины может потребоваться много времени, а боль от упаковок может повлиять практически на все аспекты вашей жизни, включая сидение, стояние, ходьбу и даже сон.

Подготовьте спину к тренировке, выполнив легкое кардио, чтобы поднять внутреннюю температуру и улучшить кровообращение.Затем, когда вам тепло, мобилизуйте верхнюю и нижнюю часть позвоночника с помощью таких движений, как легкие боковые наклоны и повороты талии.

Наконец, сделайте несколько подходов выбранных вами упражнений для спины с очень легкими весами — например, с пустой штангой. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких подходов, пока не почувствуете, что готовы начать тренировку.

Кому нужно тренировать спину?

Короткий ответ на этот вопрос всем! Тренировка спины настолько важна, что каждый должен включать упражнения для спины в свои тренировки.Однако для ясности давайте взглянем на некоторые отдельные группы, которым действительно нужно много и часто тренировать спину.

Бодибилдеры

Бодибилдеры оцениваются по всему телосложению, а не только по груди, бицепсам или квадрицепсу. Благодаря развитым мышцам спины вы будете выглядеть мощнее, а верхняя часть тела станет более широкой и толстой. Большая мускулистая спина видна как спереди, так и сбоку, а также сзади.

Фил Хит и Кай Грин

Пауэрлифтеры, спортсмены-силачи и тяжелоатлеты

Поднятие тяжестей требует сильной спины.Сила спины жизненно важна для устойчивости, осанки и создания силы. Если у вас слабая спина, вы не сможете поднять такой вес. Вы также можете быть более подвержены травмам.

Спортсмены

Всем спортсменам и женщинам нужна сильная спина. Травмы поясницы слишком распространены в спорте, и многие из них вызваны слабостью. Сильные мышцы спины могут защитить ваше тело от травм. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, такими как ММА, футбол, регби и хоккей.

Люди, выполняющие ручной труд

Большинство ручных работ включают в себя много операций сгибания, скручивания и подъема.Все эти действия ложатся тяжелым бременем на вашу спину. Более сильная спина облегчит эти занятия, так что вы закончите рабочий день, чувствуя себя гораздо менее уставшим. Это также снизит ваши шансы получить производственную травму.

Люди, ведущие сидячий образ жизни или образ жизни

Длительное сидение может привести к атрофии и слабости мышц спины. Более мелкие и слабые мышцы спины могут стать причиной плохой осанки, болей в спине и травм из-за перенапряжения. Тренировка спины может помочь обратить вспять атрофию, обычно связанную с сидячей работой и образом жизни.

Люди с болями в спине

Если ваш врач разрешит это делать, упражнения по укреплению спины могут помочь облегчить и предотвратить боль в спине. Боль в спине часто возникает из-за слабости и неправильной осанки. Многие люди, страдающие болями в спине, избегают тренировок для поясницы, потому что опасаются, что это только ухудшит ситуацию. Но на самом деле наращивание силы спины — один из лучших способов избавиться от многих распространенных проблем со спиной (1).

Подведение итогов

Многие спортсмены проводят большую часть своего тренировочного времени на мышцах, которые они видят в зеркале, а именно на грудных, бицепсах, квадрицепсах и прессе.Хотя эти части тела, несомненно, важны, мышцы спины тоже. Тренировка спины имеет решающее значение для развития уравновешенного телосложения, увеличения силы и производительности, а также предотвращения травм.

Поддерживайте свою спину в отличной форме, тренируя ее так же интенсивно и часто, как и остальные части тела.

Ссылки

1. PubMed: Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице https: //www.ncbi.nlm.nih.gov

Какие тренировки для спины лучше всего подходят для увеличения размера?

Я уже упоминал об этом ранее в своей статье о тренировках для ног, и это применимо к любой группе мышц. Разделить «день спины» на 2-3 упражнения более выгодно, чем пытаться сделать все за один день.

Слишком большой объем — В конечном итоге мы хотим прогрессировать в тренировках и постепенно увеличивать вес или количество повторений. У нас будет больше шансов на это, если мы сможем подойти к упражнению более свежими. Разделение по крайней мере на две тренировки позволяет сделать это намного лучше, чем надеяться, что у вас будет достаточно энергии, чтобы приложить достаточно усилий к тому времени, когда вы дойдете до последних двух упражнений в день для спины.

Перетренированность — В том же смысле, больше не значит лучше. Исследования показывают, что нам нужно всего около 3-8 подходов, чтобы максимально стимулировать сигнал наращивания мышечной массы на данной мышце за тренировку. Дальнейшее действие может привести к снижению производительности без дальнейшего улучшения.

Mind Muscle Connection — Мы также хотим удостовериться, что у вас есть хорошая мышечная связь при выполнении выбранных вами упражнений. Так что, если вы на самом деле не чувствуете, как ваша спина работает при подтягивании, возможно, вам лучше начать с вытягивания широты, чтобы вы могли больше сосредоточиться на изоляции данной мышцы.В конце концов, рост мышц сводится к способности полностью стимулировать мышцу и чувствовать ее работу во всем диапазоне движений. Эта связь понадобится вам, чтобы увидеть рост и прогресс в этом упражнении.

Выбирая упражнения, вы хотите построить тренировку для спины, убедившись, что вы стимулируете все области спины. Там много мышц, поэтому удары под разными углами натяжения по вертикали и горизонтали помогут охватить большую часть площади. Подтягивания увеличивают нагрузку на широчайшие, а тяга сидя — на ромбовидные мышцы и середину спины.

Тренировка

Полное тело, толкание / тяга, подход сверху / снизу — если вы используете рекомендуемый подход, я рекомендую выполнять 1-2 упражнения, распределенных на 2-3 тренировки. Что касается спины, некоторые люди обычно выбирают вертикальное тянущее движение (вытягивание верхом) и горизонтальное (ряд), чтобы охватить всю область, в то время как другие могут разделить его на день с вертикальной фокусировкой и день с горизонтальной фокусировкой.

Периодичность: 2-3 дня в неделю

повторения: чередуйте все диапазоны для максимальной эффективности.

недели 1-4 — 8-10

недели 5-8 — 10-12

недели 9-12 — 12-15

Выбор упражнений

Комбинированные упражнения на спину: Становая тяга, подтягивания, подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга на одной руке

Изолирующие упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только квадрицепсы), а не на целую группу вторичных мышц. Их рекомендуется делать после сложных, так как меньше риск травм.Причина в том, что они обычно выполняются на тренажерах, не нагружают столько мышц, не требуют такой большой стабильности и обычно не набирают почти такой же вес, как составной. Вы также можете, как правило, делать с ними больше повторений, чтобы увеличить объем, хотя это не обязательно.

Изоляционные упражнения для спины: Тяга на тросе, Тяга вниз, Тяга с прямой рукой, Шраги

Лучше всего выбрать упражнений для ног из сложного списка, а затем оставшиеся упражнения из изоляции.Думайте об изолирующих упражнениях как о бонусном способе добавить объема, чтобы максимально стимулировать все мышцы ног. Как видите, это большой список.

Лучшие упражнения для спины для V-образной формы верхней части тела

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности для получения дополнительной информации.

Если вы хотите, чтобы верхняя часть тела была потрясающей, вам обязательно нужно включить в свой распорядок несколько лучших упражнений для спины.Сильная спина действительно важна как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения общего самочувствия.

В этом посте мы рассмотрим:

• Риск для здоровья при пропуске упражнений на спину
• Руководство по мышцам спины (с иллюстрациями!)
• Ключевые упражнения для развития мышц
• Как включить их в отличную программу

Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Тяжелая атлетика может привести к повреждению спины

Ваша спина настолько важна для вашей повседневной жизни, что я думаю, нам нужно сделать шаг назад и понять, насколько важно, чтобы мы сохраняли ее заранее.25% американцев страдают от болей в спине каждый год, не становитесь одним из них!

Мускулистая спина тоже выглядит великолепно

Многие новые штангисты, включая меня, когда я начинал, слишком много внимания уделяют «очевидным» областям, таким как грудь и руки. Таким образом, ваша задняя половина опускается вниз по списку приоритетов.

Проблема в том, что ваше тело не тренируется одинаково. Классическая ошибка новичков — выполнять упражнения с молотком, направленные на развитие груди и живота, что создает дисбаланс в плотности мышц между двумя половинами вашего тела.Подобные длительные тренировки приводят к проблемам с осанкой, например, у тяжелоатлетов, которые не тренируются должным образом, развиваются округлые плечи.

Это происходит из-за того, что грудные мышцы работают слишком часто, что приводит к DOM (отсроченное начало болезненности мышц) или общей стесненности. Представьте, что ваша грудная клетка физически сокращается — это опускает ваше плечо к передней части. Поскольку ваши плечи и спина не так сильны, как грудные, они недостаточно сильны, чтобы удерживать правильную осанку.

Плохая осанка в конечном итоге может привести к округлости позвоночника, что, по иронии судьбы, для тех, кто стремился к эстетическим успехам, когда они впервые начали движение по плохой дороге, выглядит не очень хорошо.

Мораль этой истории такова: работай своей спиной !

Руководство по мышцам спины (с иллюстрациями!)

На вашей спине множество мышц, которые помогают вам оставаться в вертикальном положении:

Мышцы спины

Вот несколько ключевых, которые я хочу выделить:

• Трапеция — также известная как «ловушка» или «ваши ловушки».Развитие этой мышцы приведет к развитию области между шеей и впадиной плеча. Его наращивание значительно усиливает впечатление эстетического размера.

Пример больших ловушек

• Дельтоиды — также известные как «дельта», которые мы обсудим в отдельной статье о развитии плеч и рук. Эта мышца отвечает за подъем руки во фронтальной плоскости и придает выпуклости плеча, когда она развита. Это увеличивает V-образную форму верхней части верхней части тела.

Луковичные дельтовидные мышцы на плечах

• Широчайшие мышцы спины — также известные как «боковые» или «широчайшие».По мере того как эта мышца обвивается вокруг вашего тела, ее развитие увеличит вашу ширину. Это ключевая мышца для создания V-образной формы верхней части тела.

Большие широчайшие создают V-образную форму

• Наружные / внутренние косые мышцы живота обычно тренируются как часть тренировок брюшного пресса. В частности, косые скручивания и подъемы скрученных ног задействуют их в качестве поддерживающих мышц для основных мышц живота. Мы расскажем об этом в отдельном посте позже. Косые мышцы намного меньше, чем широчайшие / дельты / трапеции.

Косые мышцы живота вверх по бокам

Стоит отметить большую ягодичную мышцу на тыльной стороне и работать с ногой. Эта огромная мышца — одна из основных целей приседаний со штангой и самая большая мышца вашего тела. Мы расскажем об этом в отдельном посте.

Согласно представленным изображениям, эффективная тренировка для спины значительно улучшит эстетику. , а также пользу для здоровья, о которой мы уже говорили. Я попытался выявить, как группы мышц связаны с другими «силосами тренировки», чтобы показать, что нам нужно сосредоточиться на грязи, иначе это станет слабым местом по мере развития окружающих областей.Например, дельты подключаются к упражнениям на плечи и руки и переедают, в основном, упражнениями на нижнюю часть тела.

Ключевые упражнения для развития

В рамках предыдущего поста я подробно рассказал о преимуществах составных движений по сравнению с изолированными. Подводя итог, можно сказать, что сложные упражнения задействуют гораздо больше мышц и, следовательно, являются более эффективным использованием времени.

Я собираюсь встроить несколько видеороликов, которые будут гораздо полезнее текста, чтобы объяснить каждое движение. Лучшие комплексные упражнения для спины:

• Становая тяга — обычная становая тяга по-прежнему является изюминкой наращивания массы, поскольку в ней задействовано так много разных мышц, чтобы тянуть вес и стабилизироваться.По сути, это подъем штанги с отягощением от земли до тех пор, пока вы не окажетесь в вертикальном положении. Это отличный способ укрепить поясницу и одно из лучших упражнений для увеличения «толщины» тела спереди назад.

• Тяга в наклоне — Мне нравится держать угол чуть менее экстремальный, чем параллельный земле, и подтягивать штангу к бедрам. Это еще один отличный шаг для всеобщего участия.

• Подтягивания — большинство людей знакомы с подтягиваниями, но немногие могут выполнить многие из них должным образом.Сосредоточьтесь на форме и используйте диапазоны мощности, если необходимо, чтобы уменьшить нагрузку. Что касается ширины захвата, увеличивайте ширину, чтобы получить широкую. Чем дальше расставлены руки, тем более «внешний» упор делается на широчайшие.

Каждое из вышеперечисленных упражнений улучшит вашу спину и множество других мышц. Я бы не стал особо беспокоиться о том, что стиль хвата будет больше / меньше подтягиваний по сравнению с подтягиваниями, вместо этого сосредоточусь на правильном движении (или «форме») подъема и на добавлении веса к грифу. Это лучший способ набраться сил.

В зависимости от ваших целей вы можете дополнить вышесказанное несколькими дополнительными упражнениями. Эти движения, как правило, немного более сфокусированы и делают шаг ближе (но не полностью) к изолирующим лифтам:

• Гиперэкстензия — добавление утяжеленных гиперэкстензий к вашему распорядку дня — отличный способ добавить дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Я лично высоко ценю их.

• Goodmorning — еще один вариант поясницы.Обязательно выполняйте упражнения в силовой стойке, чтобы избежать возможных травм (см. Мой пост о них здесь)!

• Ряды DB на горизонтальной скамье — удары по каждой руке отдельно, задействуя множество поддерживающих мышц для стабилизации подъема. Я часто включаю это в свои распорядки, несмотря на то, что считаю это действительно трудным!

• Вертикальный ряд — еще один, который попадает в руки. Это фокусируется на бицепсах, дельтах и ​​ударах по трапециям, когда вес достигает максимума диапазона движений.

• Шраги — обычный мой. Отличный способ нацеливаться на ловушки, если вы используете обычный хват. Можно сместить акцент на плечи, расширив хват штанги.

• T Тяга штанги — еще одна отличная производная от тяг, хотя я склонен игнорировать ее в пользу тяги с наклоном и тяг на горизонтальной скамье. Отличный видеоинтер здесь:

http://youtu.be/YmZeIJK3zmQ

• Становая тяга с прямыми ногами — в зависимости от того, как настроена ваша программа, например, при выполнении тяжелых приседаний, ведущих к становой тяге, обычная становая тяга может быть для вас слишком интенсивной.Прямые ноги снимают часть стресса, сохраняя при этом отличную растяжку. Не так эффективен, как обычная альтернатива.

Заключение

Работа всем телом очень важна для развития вашей силы и телосложения.