Лучшие упражнения для трапеции: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Эффективные упражнения для развития трапециевидной мышцы – Medaboutme.ru

Трапеция — одна из наиболее крупных мышечных групп спины. Визуально она формирует обрезанный треугольник с вершиной у нижней части шеи и основанием, расположенным примерно на середине спины. Мужчинам особенно важно укреплять и развивать эти мускулы, чтобы увеличить ширину спины и сформировать красивую атлетическую фигуру. С этой целью они должны регулярно выполнять особые упражнения с собственным весом и отягощением. Работа с собственным весом повышает уровень физической подготовки, а использование дополнительных утяжелителей стимулирует рост мышечной массы.

Основы фитнес-тренировок для трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу, как и дельтовидную, условно принято разделять на три мышечных сегмента. Каждый такой сегмент выполняет свои функции и активно работает только при определенных движениях. По этой причине для пропорционального развития трапеции во время занятий фитнесом необходимо учитывать механику работы каждого сегмента.

Таким образом можно сместить акцент нагрузки на отстающий в развитии мышечный отдел.

Верхняя часть трапеции является самым крупным мышечным сегментом. Его волокна отличаются силой и выносливостью. Они активно сокращаются при подъеме плеч и лопаток, поэтому, чтобы вовлечь их в работу во время занятий фитнесом, нужно выполнять тренировочные движения со схожей механикой, например, шраги, подразумевающие опускания и подъемы плеч.

Средний мышечный сегмент трапеции активно работает при сведении лопаток, поэтому, чтобы оказать на него акцентированную нагрузку, нужно включать в фитнес-тренировку движения, предполагающие сближение лопаток. Наиболее эффективными в проработке средней трапеции являются шраги, выполняемые при наклонном положении корпуса. Механика движений этого упражнения заключается не в подъеме и опускании плеч, а в сведении и разведении лопаток.

Нижний сегмент трапеции практически не функционирует самостоятельно, а работает в комплексе с верхним отделом трапециевидной мышцы, поэтому его почти невозможно акцентированно проработать. Оказать максимально изолирующую нагрузку на него можно только при выполнении упражнений, подразумевающих жим отягощений из-за головы.

Лучшие упражнения с собственным весом для развития трапеции

Чтобы проработать трапециевидную мышцу, не используя во время фитнес-тренировок дополнительный вес, нужно подтягиваться на турнике, держась за его перекладину широким хватом. Наиболее эффективным для роста мышц трапеции и формирования их рельефности считается следующий комплекс упражнений, выполняемый на турнике:

Подтягивание к груди с широким расположением ладоней на турнике.

Для выполнения этого тренировочного движения нужно положить ладони на перекладину, соблюдая расстояние между кистями, значительно превышающее ширину плеч. Повиснуть, оторвав нижние конечности от пола и скрестив их в области щиколоток. На вдохе следует поднять на руках вес собственного тела, подтянувшись до уровня, при котором перекладина турника находится напротив груди и почти касается ее.

Выдохнуть и вернуться в стартовое положение. В этом упражнении подтягиваться нужно усилием мышц спины, сводя вместе лопатки, а не за счет мускулатуры верхних конечностей.

Подтягивание с заведением головы под перекладину турника.

Принять стартовое положение, повиснув на турнике широким хватом. Подтянуться на вдохе, направив голову под перекладину турника, а локти вниз. Выдохнуть, вернуться в негативную фазу в упражнении — стартовую позу. Особенность данного тренировочного движения заключается в том, что нижние конечности в висе нельзя сгибать. Они должны вместе со спиной формировать прямую линию.

Силовое занятие фитнесом с отягощениями для укрепления трапеции

Занятия фитнесом с отягощениями, целью которых является укрепление и развитие трапеции, могут проводиться как с гантелями, так и со штангой, а также с любыми подручными тяжелыми предметами, способными функционально заменить данные спортивные снаряды в домашних условиях. Если при проведении фитнес-тренировки в качестве утяжелителя используется штанга, то с ней можно выполнять следующие тренировочные движения для развития трапециевидной мышцы:

Классические шраги.

Встать в классическую стойку, расставив ступни на ширину плеч и зафиксировав штангу на вытянутых руках на уровне бедер. Расстояние между ладонями, лежащими на грифе штанги, должно быть на несколько сантиметров больше, чем расстояние между стопами. Спину нужно зафиксировать в прямом положении, а грудь расправить. Затем в этом элементе фитнес-тренировки надо немного прогнуть поясницу, вдохнуть и на задержке дыхания поднять плечи как можно выше, максимально напрягая мышцы верхней части спины. В крайней точке подъема плеч нужно сделать непродолжительную паузу. После этого надо выдохнуть и опустить плечи, вернувшись в стартовую позу в упражнении.

Шраги, при выполнении которых штанга в стартовом положении размещается за спиной.

Нужно встать ровно, немного согнув колени, расставив ноги на ширину плеч и зафиксировав штангу за спиной на вытянутых руках. Гриф снаряда должен находиться на уровне нижней части ягодиц. Далее в упражнении необходимо вдохнуть и, задержав дыхание, высоко поднять плечи, не сгибая при этом верхних конечностей. Все остальные части тела должны оставаться статичными. Выдержав паузу в течение 2-3 секунд в период, когда плечи находятся в крайнем верхнем положении, надо выдохнуть и вернуться в стартовую позу.

Если в ходе занятия фитнесом при проработке трапециевидной мышцы в качестве отягощения используются гантели, то с ними можно выполнять следующее упражнение:

Встать ровно, привычно расставив стопы на ширину таза и зафиксировав спину в прямом положении.
Взять в каждую кисть по утяжелителю, развернув запястья к корпусу.
Вдохнуть и в период задержки дыхания поднять плечи.
Зафиксировать плечи в самой высокой точке подъема на 2-3 секунды.
Выдохнуть и вернуться в начальное положение в упражнении.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Середина и низ трапеции. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

👆 Как накачать трапецию на турнике

При помощи упражнений на турнике трапеция прокачивается гораздо легче, чем трицепс или грудь, но для этого нужно выполнять движения с правильной техникой. Вообще эта мышечная группа работает при любых подтягиваниях, но вы можете сместить на нее больше нагрузки, повысив эффективность тренировок.

В чем секрет успеха тренировки?

Для выполнения упражнения на турнике для трапеций нужно научиться грамотно подтягиваться. Особое внимание надо уделить технике движений, доведя ее до совершенства, а после этого можно повышать число повторов. Для новичков советуем предварительно изучить, как составить программу тренировок на турнике для начинающих.

Медленно поднимайтесь и опускайтесь без рывков, следя за временем каждого движения (оно должно быть примерно равным). Не забывайте следить за дыханием: при усилии выдох, а при негативной фазе вдох. Между подходами нужно делать небольшую паузу – не более 2 минут.

Мышцы должны восстанавливаться, но если отдыхать между упражнениями на турнике для трапеций слишком долго, эффективность всей тренировки существенно снизится.

Лучшие упражнения на трапецию на турнике

Подтягиваемся широким хватом

Данное упражнение можно выполнять разными способами, каждый из которых даст определенный результат. В обоих случаях нужно широко схватиться за перекладину и повиснуть на ней, а затем начать плавно подниматься и так же медленно опускаться, сгибая конечности в локтях. Конечная точка у двух вариантов исполнения разная:

подтягивания к груди;
к затылку.

Подтягивания к груди

Ноги нужно скрестить и согнуть в коленях во избежание раскачивания на турнике. Также это исключит попытки оттолкнуться от воздуха, выполняя инерционные движения.

При поднятии старайтесь не напрягать бицепсы, а концентрируйтесь на трапециях. Грамотное выполнение движения предполагает касания перекладины верхом груди, когда локти смотрят вниз, а взгляд направлен вверх.

За голову

Данный вариант исполнения упражнения на турнике на трапецию требует вытягивания тела в прямую линию, то есть сгибать ноги не надо. В конечной точке перекладина должна оказаться у затылка, но будьте внимательны и не ударьтесь головой. Локти должны быть перпендикулярны полу, а взгляд направлен слегка вниз или прямо.

Помимо трапециевидных в вышеперечисленных упражнениях прорабатываются широчайшие и большие круглые мышцы, немного включаются руки, поясничная область и даже грудь.

Конечно, список упражнений на трапецию на турнике гораздо обширнее, так что мы рассмотрели те из них, которые представляются нам наиболее эффективными. Предлагаем посмотреть видео тренировки на турнике на трапецию от опытных турникменов — возможно, вы захотите повторить некоторые элементы или освоить новые трюки на турнике.

Лучшие упражнения для спины | Здоровье и спорт

Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины. Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена на двух мышцах — широчайших и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц.

Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины

4 лучших упражнений для широкой спины.

Я думаю, что широкая и сильная спина мечта любого парня. Не даром есть выражение: За его спиной,как за каменной стеной. В данной статье я хочу показать 4 упражнения которые считаются наиболее эффективными для развития широкой спины и накачки спинных мышц.

Эти упражнения действительно хороши, но мало выполнять только их. Для достижения действительно хорошего результата нужно работать над всем телом и правильно питаться, какой бы не была цель ваших тренировок, будь то построение спортивного тела или борьба с лишним весом, я рекомендую Вам обратиться ко мне, Я, Николай Дмитров помогу Вам составить действительно профессиональную программу тренировок и помогу с питанием. уже есть не один десяток отзывов, подробную информацию можно получить нажав сюда

1.Тяга штанги в наклоне. Упражнение вовсе не новое, тот кто делает базу в зале уже давно знаком с ним. Подтягивая вес к поясу старайтесь свести лопатки в верхней точке, а потом помалу опускайте его максимально растягивая мышцы, и выпрямляя руки. Выполняя данное упражнение кроме спины задействован бицепс.

2.Шраги с гантелями. Одно из лучших упражнений пр и прокачке верха спины, реально заставляет трапецию расти. Вес гантелей подбирается индивидуально, в соответствие с вашими возможностями. Главное это правильно выполнить данное упражнение, дотягивая плечи как можно выше. Более подробно о пользе и технике выполнения данного упражнения читайте тут *

3.Становая тяга. Базовое упражнение для роста мышечной массы мышц спины. Во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы спины, а так же бицепс бедра и ягодичные мышцы. Упражнение достаточно тяжелое, после него трудно выполнить остальные запланированные упражнения.

Более подробно о пользе и технике выполнения данного упражнения читайте тут *

Упражнения для спины

Упражнения для спины отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале, выполняя тяжелые упражнения для спины.

Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины это один из главных показателей атлета. Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это. Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины для ее верха, низа и середины. Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потом изолирующие.

После ознакомления с материалом рекомендуем прочесть статью Как накачать спину?

Базовые упражнения для спины

По тяжести выполнения их приравнивают к упражнениям для ног. Здесь также задействованы практически все мышцы вашего тела, в той или иной степени, конечно. Главной базой для спины считается становая тяга, так как она самая тяжелая и требует очень много силовых и энергозатрат. Однако, о ее главности можно и поспорить. Если речь идет о пауэрлифтинге, то тут в принципе все споры отпадают. Но мы ведь с вами занимаемся бодибилдингом и хотим иметь широкую спину. А становая тяга, увы, никак не сможет сделать нашу спину треугольной формы. В этом нам лучше всего помогут подтягивания и различные вертикальные тяги. По сути, в бодибилдинге именно эти упражнения являются главной базой для спины. А становая тяга, для нас, отходит на второй план.

Самые лучшие упражнения для спины, в бодибилдинге это вертикальные и горизонтальные тяги. Так тяги вертикальные развивают мышцы спины в ширину и делают ее внешне похожей на треугольник. А тяги горизонтальные работают над преобразованием спины в толщину. Помните об этом при составлении комплекса упражнений.

Базовые упражнения на спину

Все чаще люди жалуются на боль в спине, а обусловлено это малоподвижным образом жизни, неправильным положением во время сидения и ходьбы. Люди, которые регулярно занимаются спортом, также должны уделять внимание спине, чтобы тело развивалось правильно, и не было травм. Мышцы спины фиксируют позвоночник и снимают с него напряжение, а еще помогают удерживать его в правильном положении.

Перед тем как указать базовые упражнения на спину, следует разобраться в некоторых особенностях и рекомендациях, которые касаются тренировки. Специалисты советуют тренировать спину не реже чем раз в неделю. После достижения определенных результатов, стоит посвящать спине два занятия в неделю: одна тренировка – базовые упражнения, а другая – изолирующие. Еще одна рекомендация – в каждом упражнении нужно делать пиковое сокращение, то есть во время максимальной нагрузки задерживаться на несколько секунд.

Лучшие базовые упражнения для спины

Есть много подобных упражнений, который выполняются либо на специальных тренажерах, либо с дополнительным весом. Рассмотрим некоторые из них.

Классическая становая тяга. Наиболее известное базовое упражнение для спины в тренажерном зале, во время выполнения которого важно соблюдать правильность техники. Возьмите гриф в руки обычным хватом и держите его так, чтобы он проходил через середину ступней. Ноги поставьте не слишком широко и немного разверните носки в стороны. Необходимо опуститься вниз, при этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Важно не смещать руки и штанга так и должна быть на уровне середины стопы. Подниматься нужно без рывков и максимально естественно.
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Это базовое упражнение на спину для девушек и для парней можно выполнять и в зале, и дома. Необходимо подготовить горизонтальную поверхность, к примеру, скамью. Встаньте на нее коленом и упритесь одной рукой, а в другую возьмите гантель. Подтягивайте ее к области таза энергично, но без резких движений.

Подтягивания широким хватом за голову. Еще одно базовое упражнение для мышц спины. которое можно выполнять на любой перекладине. Возьмитесь за нее широким хватом, а ноги согните в коленях и скрестите. Поднимите тело вверх до того уровня, как шея будет касаться перекладины. Не делайте резких движений. После этого медленно опуститесь вниз. Чтобы со временем повысить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение, к примеру, пояс, но только не утяжелители для ног.

Лучшие упражнения для спины

Тренированные мышцы спины формируют гармоничные очертания тела и улучшают осанку. В молодом возрасте лучшие упражнения для спины могут предупредить развитие сколиоза. Сильная спина оберегает позвоночник от чрезмерной нагрузки при поднятии тяжестей.

Тренировка по группам мышц

Самая крупная из мышц спины – латеральная . Без развитой широчайшей мышцы немыслима красивая мужская фигура. Для ее развития нужны такие упражнения, как тяга штанги или гантели в наклоне и тяга верхнего блока. Хорошо нагружают эту мышцу классические подтягивания.

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины и в основании шеи. Они задействованы при движении лопаток. Когда человек несет в обеих руках по тяжелому пакету – работают трапециевидные мышцы. Поэтому трапеции участвуют в тягах гантелей или штанги. Изолировано нагрузить трапеции можно упражнением: держа гантели в опущенных руках поднимать плечи, сокращая целевые мышцы.

Под трапециевидными расположены ромбовидные мышцы, которые являются вспомогательными. Лучшие упражнения для спины обычно предусматривают работу ромбовидных мышц заодно с более крупными. Отдельных упражнений для них нет.

Вдоль позвоночника пролегают длинные мышцы спины, стабилизирующие и поворачивающие корпус и участвующие при подъеме тяжестей. Они задействованы в наклонах с отягощением. Хорошо развивают длинные мышцы упражнения с гирями, в особенности рывок и толчок. Гиревые упражнения одновременно дают нагрузку и улучшают растяжку длинных мышц.

Лучшие упражнения для спины

Если нет желания чередовать различные варианты каждую тренировку, или набор спортивного инвентаря ограничен, то для прогресса достаточно всего трех упражнений: подтягивания, становая тяга и тяга в наклоне. Это лучшие упражнения для спины. Выполняя их с правильной техникой, можно достичь значительного прогресса.

Становая тяга позволяет брать наибольший подъемный вес. На такую нагрузку организм реагирует повышенным выбросом гормонов, вызывая рост мышц и физической силы.

При тяге в наклоне работают практически все мышцы спины и немного задействуются руки, но необходимо соблюдать правильный угол наклона и напрягать мышцы кора, чтобы не сорвать поясницу.

Подтягивание на турнике также задействует большинство мышц спины и нагружает руки. Помимо этого они полезны для позвоночника, так как растягивают его и расслабляют поясничный отдел. В юном возрасте они могут способствовать росту. Если нагрузка от подтягиваний кажется недостаточной, можно привязать к поясу дополнительный груз.

Как качать трапецию в тренажерном зале. Лучшие упражнения на трапецию

Спортивное телосложение создает образ успешной личности, которая даже при загруженном графике уделяет внимание внешнему виду. Многие из нас за неимением свободного времени, либо из-за ограниченных финансовых возможностей, пытаются совершенствовать фигуру самостоятельно.

Чаще всего используется непрофессиональный подход, при котором задействованы только некоторые разновидности мускул. Начинающие спортсмены не всегда представляют, как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Особенности строения

Этот мускул размещен на спине вверху и соединяется с шейным отделом. Условно выделяют три сегмента. Верхний участок обеспечивает движение плечами. Средняя часть расположена между лопатками и осуществляет их поднятие вверх. Низ соединяется с нижней частью лопаток и отвечает за их опускание. Таким образом, мышца необходима для поворотов головы вверх-вниз, движений плечами по вертикали и горизонтали, перемещения вверх лопаток.

Поддержка массы тела в тонусе обеспечивает правильную силовую нагрузку при выполнении базовых упражнений. При этом сохраняется прекрасная осанка, исключается деформация шейного отдела позвоночника. Систематические занятия для поддержания тонуса мускулатуры снижают риск травм грудной клетки и плечевого пояса в будущем. Однако неопытные бодибилдеры не знают, как быстро накачать трапецию в домашних условиях и допускают ошибки, приводящие к травмам. Чтобы избежать подобных проблем нужно не только правильно рассчитывать объем нагрузок, исходя из возможностей собственного организма, но и учитывать ряд других факторов: от правильного питания до грамотно подобранной программы тренировок. Обратившись в нашу клинику, вы сможете получить индивидуально разработанные рекомендации по приему пищи и упражнениям, которые не принесут вреда здоровью, а, напротив, помогут добиться желаемого результата наиболее эффективно.

Для повышения тонуса трапеции используют упражнение для развития верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо поднимать и опускать плечи под нагрузкой, но не вращать ими. Большинство спортсменов не соблюдают технику выполнения. В процессе занятия нельзя задействовать мускулатуру предплечий и бицепсы. Чтобы минимизировать их работу, используют кистевые лямки. Рекомендуется локти держать выпрямленными. Именно в этой ситуации она будет качаться.

Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не желательно выбирать тяжелый вес. В процессе прокачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

Чтобы снизить компрессию шейного отдела подбородок не следует прижимать к груди.

Для поддержания тела в форме необходимо повторять одно и то же упражнение много раз, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя шраги с тяговыми движениями. Обязательно задействуют плечевой пояс. Каждый подход завершают сниженным весом, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняют с небольшими интервалами в 2-3 этапа.

Для поддержания тонуса достаточно заниматься 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и прокачкой шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, но интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуют, очередность можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.

Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мускулатуру из-за ограничения движений по амплитуде.

Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.

Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.

Шраги с использованием блочного тренажера

Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги с движением к подбородку

Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.

Становая тяга

Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.

Как построить тренировку

Независимо от цели занятий набор тренировок практически одинаков. Большинство способов по интенсивности нагрузки являются равноправными. Их можно использовать на любом этапе занятия, за исключением становой тяги. Прежде чем накачать трапецию в домашних условиях, необходимо подобрать 2-3 упражнения так, чтобы они максимально работали на ее прокачку. Начинающие спортсмены могут тренировки построить таким способом:

интенсивное напряжение – тренировку выполняют активно до полной усталости, достаточно подобрать 2 наименования, делая максимально длительное время;

интервалы – делают 4-5 заданий с большими интервалами между подходами, чтобы обеспечить восстановление задействованных мышц, понадобится 4-5 этапов;

повышение веса – комплекс повышает силу спортсмена и выносливость, вес увеличивают после каждого подхода, достаточно выполнить 2-3 упражнения, повысив на последнем вес до предельно допустимого;

закачка – выбирают максимальный вес с усиленным количеством повторений, производят для двух упражнений.

Чтобы улучшить результат, постепенно увеличивают вес, комбинируют несколько методов. Достаточно иметь гирю, гантели и штангу. Занятия на турниках также прокачивают мышцу, но из-за статической нагрузки отследить их воздействие достаточно сложно. Спортсмены часто интересуются, как прокачать трапецию в домашних условиях, чтобы не переусердствовать. Методику подбирают индивидуально с учетом физических возможностей. Тренировки можно чередовать по дням. Чтобы поднять силовые показатели, рекомендуется выбирать первую и третью разновидность, а для формирования рельефных очертаний уместен второй и четвертый методы.

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих .

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

Восходящая (нижняя) часть.
Поперечная (средняя) часть.
Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных . Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

Акромиону.
Ости лопатки.
Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

Акромиону.
Латеральная часть ключицы.
Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

Защемление нервов.
Головные боли.
Боли в шее или плечах.
Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам , по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для . Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день , но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря . Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются . Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

Привет друзья! На проводе сегодня снова Виталий Охрименко, что-то давненько я про бодибилдинг не писал, пора бы вернуться к этой любимой и почитаемой для многих из нас теме.

Для многих новичков, да и для опытных атлетов тоже ребром становится вопрос как качать трапецию чтобы она росла и при этом не тратить на нее много сил, времени, и к тому же важно знать как нужно качать трапецию безопасно. Сегодня я постараюсь максимально точно и полно осветить этот вопрос.

Что такое трапеция

Прошу не судить меня строго, но этот блог создан прежде всего для новичков бодибилдинга , а следовательно я не могу не начать с азов мышцестроения. Итак, согласно Википедии

Многие новички обычно допускают одну из двух классических ошибок . Одни качаются абсолютно никаких упражнений не делая на трапецию , другие — наоборот, слишком много внимания уделяют трапециевидным мышцам в ущерб другой, более значимой мускулатуре. Сегодня постараюсь дать понять как правильно качать трапеции, чтобы было и не много, и не мало. Я для этого даже формулу придумал (формула будет ниже).

Да, трапеция это эффектно, это красиво. Но это отнюдь не значит что нужно качать трапециевидные мышцы на каждой тренировке всеми доступными упражнениями.

Где находится трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины , между дельтами и нижней частью шеи. Получается так – все что находится между плечами сзади – это верхняя часть трапеция, а все что находится между лопатками – это средняя и нижняя части трапеции. Трапеция начинается от затылка, а заканчивается между лопатками . Вообще если взглянуть на трапециевидную мышцу сзади, то она скорее похожа на ромб, чем на трапецию.

Изначально в культуризме принято было принимать за трапецию только верхнюю ее часть, а среднюю и нижнюю части относили к ромбовидной мышце. Собственно говоря так и есть, с одним маленьким уточнением: как я уже говорил мышца трапеции анатомически идет от шеи до места между лопатками. А ромбовидные мышцы лишь ее дополняют. Но советую нам всем сильно не заморачиваться по этому поводу. Главное понять, что внешняя эстетика, собственно говоря, как и практическая ценность, накачанных дельт и спины будет неполной без накачанной трапеции.

Функции трапециевидной мышцы

Главной практической функцией трапециевидных мышц является удержании тяжести на прямых руках . Когда ты идешь с полными пакетами вкусностей с супермаркета или рынка будь уверен – в это время работают твои трапеции. Однако это не единственная функция такой немалой мышцы. Поднятие лопаток относительно позвоночного столба, как и сведение лопаток к позвоночнику – это тоже трапеции. Другими словами когда ты пожимаешь плечами дабы дать понять собеседнику что ты не знаешь ответ на его вопрос – твои трапеции снова в деле.

Сколько раз в неделю качать трапецию

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины.
Я тут даже формулу изобрел:

ЧТТ = (ЧТД + ЧТС)/2

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.

Думаю с этим понятно.

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:

СКУТ = (СКУД + СКУС)/4

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины.
Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.

Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере , с меня не убудет.

Пример как правильно качать трапецию

В качестве примера приведу программу тренировок моего дружбана Сани Сабегатулина. Посмотреть ее можно перейдя по .

Там мы видим, что дельты, ровно как и мышцы спины, в программе прорабатываются 2 дня из 3 в неделю. Значит:

Выходит что в 1 тренировочную неделю Сане нужно 2 раза качать трапецию. Хорошо, погнали дальше:

КУТ = (3+2)/4=1,25 ≈1

Получается что за 1 тренировочную неделю (хотя правильнее было бы сказать 1 тренировочный цикл) нужно качать трапециевидную мышцу на двух тренировках одним упражнением. Собственно говоря что мы и видим в описанной для Сани программе. Надеюсь понятно.

Как правильно качать трапецию

Итак, с количеством упражнений и частотой тренировок для мышц трапеции мы вроде определились, теперь самое время разобрать с помощью каких упражнений мы собственно будем качать трапецию.

Упражнения на трапецию

Полный перечень упражнений на трапецию будет опубликован в следующей статье , сегодня же я приведу список основных упражнений для трапеции, при помощи которых можно эффективно качать трапецию как дома, так и в тренажерном зале.

Удобства для я разобью на два подвида. Упражнения со штангой для трапеции и упражнения с гантелями для трапеции.

Как качать трапецию штангой

Безусловно штанга была и есть самый эффективный снаряд для накачивания трапециевидных мышц. Сегодня я опишу два самых-самых упражнения со штангой для трапеции, а в следующий раз постараюсь по максимуму расширить этот список.

Шраги со штангой сзади для трапеции

Пожалуй это упражнение можно назвать лучшим упражнением для трапеции . Положение рук сзади не позволяет нам округлять спину и сводить плечи спереди что повышает безопасность и эффективность упражнения.
Исходное положение : плечи распрямлены, спина ровная, грудь колесом, штанга взята прямым хватом за спиной примерно на уровне плеч.

Выполнение : на выдохе максимально подымаем плечи вверх, пытаясь ними дотянуться до ушей. На выдохе опускаем плечи, повторяем упражнение задуманное число раз.

Шраги со штангой спереди для трапеции

Недостаток этого упражнения в том, что положение штанги спереди позволяет тебе (мне, ему) легкую сутулость , что повышает риск травмировать позвоночник .

Исходное положение : плечи расправлены, спина ровная, грудь колесом. Штанга покоится в прямых руках перед собой, обязательно хватом сверху на ширине плеч с обхватом штанги всеми 5 пальцами (титановый хват).

Выполнение : на выдохе максимально подымаем плечи вверх при помощи силы трапециевидных мышц, все в тех же стремлениях дотянуться дельтами до ушей. В верхней точке делаем выдох и медленно, подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.

Как качать трапецию гантелями или гирями

Штанга штангой, а можно ведь качать мышцы трапеции гантелями или гирями не теряя при этом эффективности (а то и выигрывая).

Шраги с гантелями или гирями

Это упражнение что-то среднее между предыдущими двумя вариантами.
Исходное положение: плечи ровные, спина прямая, грудь колесом, руки по швам. В каждой руке по гирьке или гантельке.

Выполнение упражнения: делая выдох поднимаем плечи при помощи силы трапециевидных мышц, не бросая надежды дотянуться двумя плечами до двух ушей 😉 . В верхней точке замираем на секунду, после чего плавно и подконтрольно опускаем гири в исходное положение.

Важные моменты при тренировке трапеции

Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание.

Шраги всегда выполняются только лишь при помощи трапециевидных мышц. Руки ВСЕГДА распрямлены в локтевом суставе с маленьким, крошечным таким позволительным сгибом. По сути твои руки должны быть чем-то вроде двух крючков, на которых подвешен груз, но никакой другой роли в выполнении упражнения они не играют;
Безопасность прежде всего. Шраги довольно травмоопасное упражнение для шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы качать трапецию без сучка и задоринки необходимо:

Выполнять упражнение только лишь с ровной спиной и разведенными плечами. Нельзя сутулиться или опускать плечи сильно низко с целью увеличить амплитуду движения. Это во-первых, опасно, а во-вторых, трапеция максимально работает в верхней части амплитуды движения. Только это отнюдь не означает что нужно тянуться максимум вверх во вред ровной осанке. Тянуться-то плечами к ушам нужно, я от своих слов не отказываюсь, но делать это желательно до той границы, до которой ты можешь качать трапецию не вопреки правильной технике и как следствие собственному здоровью;
Лямки помогают, а не мешают. Лямки и прочие подобные приспособления для удерживания снаряда применять можно и даже нужно, но делать это нужно для удобства, а не для того, чтобы победить больший вес. Лямки помогают не отвлекаться на хват во время тренировки трапеции, но они же могут сослужить дурную службу, если при их помощи ты решишься на новые мировые рекорды. Как я уже говорил шраги довольно травмоопасное упражнение, но без использования лямок и прочих держателей снаряда ты не сумеешь вытянуть опасный, критический вес. Предплечья сдадутся всегда раньше трапециевидных и мышц спины, следовательно шанс травмироваться без лямок меньше. Но опять-таки, лямки могут здорово помочь тебе в выполнении упражнения. Главное не брать с их помощью больший вес чем можешь взять без них.

К слову я когда-то пробовал с помощью лямок победить непобедимый вес. Вместо привычных 70–80 кг рабочего веса для выполнения шрагов я нагрузил на штангу 140 кг, нацепил лямки, пояс, и погнал качать трапецию. На втором подходе что-то так прострелило у меня между лопатками, что я после этого недели 3 вообще не занимался, а трапецию и вовсе месяца два не качал. Так что советую тебе не пренебрегать безопасностью, тогда любительский бодибилдинг всегда пойдет тебе только на пользу.

С какими мышцами качать трапецию

Я думаю из всего вышесказанного ты уже прекрасно понимаешь что трапеции лучше всего качать с дельтами и мышцами спины . Лично я всегда практикую, а соответственно и рекомендую, качать трапецию после прокачки спины и/или плечей. Получается что ты уже нагрузишь свои трапециевидные упражнениями на дельты и/или широчайшие, а тут еще и шрагами добьешь. На выходе двойная эффективность!

Как качать трапецию видео

Удачи и до новых встреч.

С уважением к тебе и нашему делу, Виталий Охрименко !

Вступление

Наверное, нет другой такой группы мышц, которая бы так явно символизировала собой неприкрытую физическую силу, как трапеции. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины выглядит по-настоящему мощно и агрессивно даже в одежде.

Но, как правило, действительно хорошо развитым верхом спины могут похвастаться соревнующиеся атлеты, плотно сидящие на «химии». А все потому, что согласно научным исследованиям, стероиды (которыми серьезные бодибилдеры пользуются очень активно) оказывают на мышцы плечевого пояса куда более сильно воздействие, чем скажем на ноги. Другими словами – видишь мужика с большими трапециями, значит он, почти наверняка, «химик».

Это конечно прекрасно, но как тогда быть нам, обычным посетителям тренажерного зала, мечтающим о наборе мышечной массы натуральным способом, ходить без трапеций? Конечно нет, вот только о кажущейся простоте в тренировке трапеций придется забыть. Для увеличения мышечной массы и формы трапеций, нужно значительно расширить свой арсенал упражнений и настроиться на долгую и тяжелую работу.

Тройной удар

Трапециевидная мышца – это группа из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под своим углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины, заканчиваясь у ее середины. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одних лишь только стоя недостаточно.

Комплекс тренировки этой группы мышц должен состоять минимум из трёх, а лучше, из четырех упражнений для трапеции, каждое из которых должно выполняться под определенным углом, нагружая при этом свой отдел (верхний, средний и нижний) да еще и всю мышечную группу в целом.

Упражнения для трапеций | Верхний отдел

Мышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом. Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым.

Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного – это позволит сильнее растянуть мышцы.

Но при этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше.

Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.

Выполняется это упражнение для трапеции так:

Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне . Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.

По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.

Упражнения для трапеций | Средний отдел

Волокна среднего отдела трапециевидной мышцы прикреплены под углом в 60° к середине тела и их единственной функцией является сведение лопаток. Именно они придают мышцам верха спины толщину и мощь. Лучшим упражнением для трапеций, с акцентом на середину, являются шраги с гантелями лежа на наклонной скамье.

Техника выполнения этого упражнения для трапеций такова:

Ложимся на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи нужно изменять с каждым подходом, опуская ее все ниже, от 45° и до 60°. Так получится проработать этот отдел с более высоким уровнем нагрузки.
Голова находится на весу, ноги упираются в пол, руки свободно свисают вниз.
Поднимаем гантели на вдохе, сводя лопатки до полного их сокращения, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.

Проблема развития и увеличении мышечной массы середины трапеций состоит в том, что его довольно сложно вовлечь в работу и почувствовать. Чтобы повысить качество выполнения шрагов с гантелями на наклонной скамье, необходимо представить себе, что во время подъема лопаток, вы изо-всех сил сжимаете находящийся между ними теннисный мяч. Подобная визуализация помогает существенно повысить эффективность такого непростого упражнения.

10 лучших упражнений для задних дельт:

Альтернативой шрагам на наклонной скамье станут разведения с гантелями в наклоне. Они очень напоминают упражнение для задних дельт, но отличаются лишь расположением рук.

Для вовлечения в работу дельт, руки необходимо поднять на уровень плеч, для нагрузки трапеций, их, наоборот, нужно опустить до середины корпуса. Да и сами гантели необходимо взять потяжелее.

Упражнения для трапеций | Нижний отдел

Развитием этого отдела занимаются в основном соревнующиеся бодибилдеры, стремящиеся повысить деталировку и мускулистость спины. Развитые мышцы низа придают трапеции правильную законченную форму. Мышечные волокна этого сегмента также расположены под углом в 45° к позвоночнику, но в зеркальном, от верхнего отдела положении.

Перекрёстное сведение верхних тросовых блоков над головой – это лучшее упражнение для трапеций, с акцентом на ее нижний сегмент.

Техника выполнения этого упражнения для трапеций следующая:

Становимся между двумя верхними блоками
Правой рукой беремся за рукоять левого блока, а левой за правую, и прогибаемся в пояснице
На вдохе делаем скрещивающееся движение, разводя руки в стороны и вниз, одновременно сводя лопатки до их полного сокращения. Выдерживаем паузу, дополнительно напрягая верх спины
Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Вывод: все три отдела трапециевидной мышцы имеют одну общую функцию – сведение лопаток. Умение их сокращать – это главное условие построения толстых и мощных трапеций. А это значит, что шраги с гантелями должны стать обязательным дополнением шрагам со штангой стоя.

Как накачать трапеции | Правила набора мышечной массы

Как и в случае с набором мышечной массы любой труднорастущей группы мышц, над трапециями, придется потрудиться. Но процесс набора мышечной массы трапеций можно значительно ускорить, если следовать следующим правилам:

ПРАВИЛО 1 . Упражнения для трапеций задействуют те же мышцы-ассистенты, что и тяговые движения на спину. Но поскольку спину всегда качают первой, а трапеции нагружают лишь в конце тренировки, уставшие поясничные мышцы и разгибатели спины, не позволят качественно прокачать трапеции в день тренировки спины. Качать трапеции лучше с плечами.

ПРАВИЛО 2 . У большинства людей, трапецевидные мышцы состоят из быстросокращающихся волокон. Они очень выносливы и не реагируют на многоповторную нагрузку. Это значит, что количество повторений в упражнениях для трапеций не должно превышать 6-9.

ПРАВИЛО 3 . Трапециевидную мышцу необходимо сознательно растягивать. Начинать выполнение упражнений необходимо с опущенными вниз плечами, так чтобы трапеции были в растянутом положении уже на старте. А завершать комплекс упражнений на трапециевидную мышцу нужно одним подходом статического удержания штанги/гантелей в течении 30-40 секунд. Но вес отягощения при этом должен быть больше рабочего на 25-30%.

ПРАВИЛО 4 . Мышцы во время выполнения любого упражнения для трапеций, шрагов со штангой либо с гантелями, нужно постоянно держать в напряжении, не давая им расслабиться ни на миг. Вес снаряда, возможно, при этом придется снизить, но зато вовлеченность мышц в работу повысится очень сильно.

Вывод : качать трапеции правильно совсем не просто. Но зато и результат таких усилий проявляет себя очень быстро.

Как накачать трапеции в домашних условиях | Прогулка фермера

Используя профессиональный алгоритм построения трапеций можно значительно ускорить набор мышечной массы этого отдела. Причём, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Накачать трапеции в домашних условиях совсем не сложнее, чем в спортзале. Шрагов со штангой стоя будет недоставать, но помимо них, в свой комплекс тренировки трапеций, можно включить такое непопулярное в бодибилдерской среде упражнение, как «прогулка фермера».

Его в основном выполняют стронгмены, как одно из самых зрелищных упражнений силового экстрима. А между тем, перемещение груза в руках на расстояние является по-настоящему базовым упражнением для всего тела, поскольку нагружает мышцы кора, ног, рук и конечно, весь плечевой пояс, с акцентом на трапециевидные мышцы.

Главными преимуществами «прогулки фермера» являются:

Намного большее время, которое мышцы трапеций проводят под нагрузкой. Обычное упражнение выполнятся 30-40 секунд. Движение с грузом может занимать до минуты и больше.
Большую часть времени мышцы трапеции находятся в сильно растянутом положении, что значительно усиливает эффективность этого упражнения.
Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяют использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (сумки, баллоны с водой, запчасти)

Техника выполнения это упражнение для трапеций такая:

Становимся между двух снарядов, чуть прогибаем спину в пояснице, и приседаем
Беремся за снаряды ровно по середине и усилием ног выпрямляемся
Сводим лопатки, приподнимаем голову и начинаем движение вперед

Но поскольку «прогулка фермера» – это серьезное базовое упражнение для всего тела перед его выполнением нужно хорошенько размяться, уделив особое внимание плечевому поясу, ротаторам плеча и мышцам шеи.

Вывод : Если приходится качать трапеции в домашних условиях, помимо шрагов с гантелями, включить «прогулку фермера» в свой комплекс тренировки нужно обязательно.

Заключение

Правильная тренировка трапеций требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкого ассортимента упражнений и больших временных затрат. Поэтому усиленную работу по набору мышечной массы трапециевидной мышцы есть смысл расценивать как период специализации, сократив на это время нагрузку на другие мышечные отделы, например, на плечи.

Надеюсь, моя статья о тренировке верха спины окажется вам полезной и позволит накачать трапеции большими, толстыми и по-настоящему мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!

Всем привет! Бедные наши плечи! Сколько всевозможных тяжестей приходится им переносить на себе! И если в обычной жизни можно хоть как-то минимизировать эти сложности, то вот в спортзале от них не отвертеться. А иначе и штангу для приседа не поднимешь, и гантельки за голову не пожмешь, и еще много хороших и важных упражнений не сделаешь.

В общем, как ни изворачивайся, как ни откладывай в самый дальний ящик упражнения на трапециевидные мышцы — их не избежать. Да и надо ли? Ведь все, кто ходит в зал дольше месяца, прекрасно знают, что хорошая тренировочка делает нас счастливыми, выпускает в кровь эндорфины и бежим мы домой вприпрыжку с полноценным желанием жить дальше. Видео мотивация.

Давайте буквально под микроскопом изучим самые мельчайшие подробности того, как накачать трапецию?

Трапеция или трапециевидные мышцы — название вполне говорящее. Находятся они в самой верхней части спины и формируют наши плечи. Кроме этого, они соединяют широчайшие мышцы и дельты, а также мышцы шеи, образуя своеобразный треугольник с широким основанием и скошенной верхушкой.

Самый верх этой мышцы поднимает лопаточную кость и, непосредственно, сами плечи вверх.
Средняя часть помогает сдвигать наши лопатки к позвоночнику.
А нижняя работает как противодействие.

Соответственно, чтобы идеально прокачать всю эту мышцу нужно выполнять движения в трех различных направлениях. Именно поэтому одного упражнения на трапеции зачастую недостаточно. Перед занятиями разомнитесь и обязательно просто расслабленно повисите на перекладине несколько минут.

Какие изолирующие упражнения существуют для трапеций?

По сути, единственный комплекс, который можно привести в пример в данном разделе — это шраги. Зато они очень разнообразные и всегда можно выбрать нагрузку по душе.

Обратите внимание на то, что при любой работе с трапециями не берут большой вес. Он может негативно отразиться на вашей осанке и не даст сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.

Обычно шраги хорошо прорабатывают верхнюю часть трапециевидной мышцы. Небольшая нагрузка ляжет и на ромбовидные мышцы, а также на те, которые поднимают лопатку.

Шраги можно выполнять с гантелями, со штангой или на брусьях. Первые две разновидности оптимально делать в вертикальном положении.

Выполняем шраги с гантелями

Как качать трапецию с помощью таких снарядов?

Как делают шраги со штангой?

В исходной позиции при выполнении такого упражнения ноги ставят чуть шире, чем при работе с гантелями. Как правильно накачать трапецию, чтобы соблюдать все аспекты техники безопасности?

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

В принципе в данном случае ответ, как накачать верхнюю трапецию на горизонтальной скамье будет примерно таким же, как и в предыдущих случаях.

Учимся делать шраги на брусьях

Осталось разобраться в технике выполнения шрагов с помощью брусьев.
Итак, как качать трапецию, используя этот спортивный снаряд?

Необходимо удерживать в исходной позиции тело в прямом положении на вытянутых руках. Теперь напрягаются плечи, а вы стремитесь поднять корпус еще выше.
Кстати, это тот самый вариант, который отвечает на запрос: «Как накачать нижнюю часть трапеции»? Лучше всего вы прочувствуете это, если задержитесь в верхней позиции на 10 секунд.
Затем после такого же отдыха повторяем подход.

Прорабатываем трапецию с помощью других упражнений

Рассмотрим и другие комплексы на трапеции. Например, хорошо себя зарекомендовала тяга гантели одной рукой.

Теперь вы знаете, как эффективно и быстро можно прокачать свои трапеции. Что у вас дальше на очереди? ? ? ?Кстати, советую вам ознакомиться с моим курсом по прессу на этой странице.

Здесь вы найдете ответы на все интересующие вас вопросы, то есть не только о том, как правильно качать пресс (видео- и фотоматериалы), но и другую полезную информацию, которая сделает с вашего пресса стиральную доску.

На сегодня это все, упорные и целеустремленные качата! И помните, что если у вас в данный момент застой и цель кажется вам совершенно недостижимой, то даже известные гении переживали моменты краха и неудач. Например, Эйнштейна в школе считали умственно отсталым, а Менделееву поставили «3» по химии.

Не обращайте внимания на критику завистников, но всегда прислушивайтесь к тем, кто стал для вас авторитетом. Жду вас в гости снова .

Лучшие упражнения для трапеций техника выполнения от а до я — Оракал

Отличные процедуры для трапеций: техника выполнения от А до Я!

Добрый день, товарищи. В этом выпуске, я вам расскажу, про отличные процедуры для трапеций и их технику выполнения от А до Я. Не буду ходить вокруг да около, сразу говорю, речь будет идти про такие процедуры как: ШРАГИ СО ШТАНГОЙ, ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ (протяжка, акцент на трапецию).

В публикации, я вам расскажу про эти процедуры от А до Я, вы узнаете все что вам необходимо знать а то и более,а конкретно: все нюансы и секреты данных тренировок, что они представляют из себя, на что они собственно направлено (задействованные мышцы, ну это и так ясно трапеции), каковы преимущества у того либо другого процедуры, как правильно их исполнять (техника выполнения) + какие особенные невидимые моменты (технические моменты, на которые важно смотреть), также расскажу про главные ошибки множества людей при выполнении данных тренировок.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть различные вопросы, которые касаются данных тренировок (и поэтому дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, начнем.

Прежде чем начать говорить об упражнениях, я желал бы сделать маленькое вступление, для тех, кто не знает, Что такое трапеции, где они находятся и т.д., читаем ниже.

Трапециевидная мышца (трапеции)

Вверху фотография, демонстрирующая трацепевидную мышцу и ее расположение на теле человека. Собственно если чуть-чуть прокомментировать то, трапеции размещены сверху спины, она соединяет вместе 3 группы мощных и сильных мышц: шейные мышцы, устья и широчайшие спины, образовывая вместе плоский треугольник. Мышцы трапеции работает в трех направлениях: верхняя часть трапеции – поднимает лопатки, часть находящаяся внизу трапеции – опускает лопатки, средняя область трапеции – сдвигает лопатки к позвоночнику. Собственно, для того, что бы иметь отлично развитые трапеции необходимо бомбить их с каждой стороны, а вам для этого необходимо знать следующее:

Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по обоим бокам).
Середину трапеций качают конкретно при выполнении тяг в наклоне для тренировки мышц спины.
Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

Отсюда вывод про то, что ключевые процедуры на трапеции это ШРАГИ! Все другое это косвенная нагрузка, которая и будет развивать иные отделы, а конкретно середину и низ трапов. Это я к тому, что вот многие задаются вопросом, а что лучше, шраги с гантелями или штангой?

Шраги стоя со штангой или шраги с гантелями?

Да ничего не лучше, и то и то в какой-то степени лучше иного, однако в любом случае, шраги развивают верх трапеций (т.е. эти процедуры для одной и той же мышечной группы). В оптимальном варианте, я бы рекомендовал как-то менять либо соединять, либо применить то, к которому душа лежит (то что больше нравится, где больше чувствуете трапецию и т.д.), в шрагах с гантелями АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ немножко побольше, чем со штангой, зато во время работы со штангой вы можете работать с приличными рабочими весами, а с гантелями у вас подобной возможности нет.. ну в общем, подобные моменты (просто знайте), оба процедуры высоченной эффективности.

И да, чуть не забыл, уот так уот смотрятся данные упражнение наяву (дабы вы воочию понимали, о чем будет идти речь):

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Тяга к подбородку (протяжка с акцентом на трапецию)

Тяга штанги к подбородку узким хватом

ШРАГИ (будь-то с гантелями или штангой) – это, по существу, единственное упражнение в бодибилдинге и не только, которое целенаправленно (обращаю ваше внимании на слово целенаправленно, т.е. главная нагрузка идёт) на развитие ТРАПЕЦИЙ!!!! Благодаря этому нечего говорить о задействованных мышцах, главная нагрузка идёт на трапецию и ромбовидную мышцу. Более детально см. ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении ШРАГИ с гантелями и штангой

Иные процедуры (к примеру, махи в сторону (если приподнимать больше уровня плеч), тоже задействуют трапеции, та же протяжка узким хватом, тоже отрабатывает трапеции, однако не целенаправленно (главная нагрузка идёт не только на них), но и на прочие мышцы (в данных случаях, Устья), а вот нагрузка при выполнении шрагов падает (ложится) собственно на трапеции и не куда больше.

По существу, ШРАГИ – это движения в очень коротенькой амплитуде, заключающиеся в пожатии плечами (подняли плечи вверх, опустили плечи вниз назад), теперь можно сказать все. Нет ничего заурядного.. Но все таки, много людей (не обращая внимания на очень обычную технику выполнения процедуры) допускает большое кол-во ошибок при их выполнении (шрагов с гантелями и штангой), но про это позднее.

Содержание

Техника выполнения шрагов (со штангой и гантелями)
Рекомендации/фишки в данных упражнениях (шраги с гантелями и штангой)
Ошибки множества людей при выполнении шрагов (с гантелями и штангой)
Тяга штанги к подбородку
Техника выполнения тяги к подбородку узким хватом

Техника выполнения шрагов (со штангой и гантелями)

По существу, как я уже говорил, все очень легко, что с гантелями, что со штангой..

Если готовитесь исполнять шраги со штангой, то ваши действия такие:

Подойдите к грифу, выставьте ноги на ширине плеч или чуть уже (по удобству, см. сами), после этого возьмитесь за штангу хватом сверху. Кстати, ширина хвата = чуть шире ширины плеч или на уровне ширины плеч.. здесь снова же таки, смотрите сами (по удобству), однако основное, чтобы ширина хвата была такой, чтобы ваши руки не бились (не были) над вашими бедрами), нужно что бы руки были, слегка с боковой стороны от бедер. Снимите штангу со стоек, при этом ваши руки обязаны быть выпрямлены на прямых руках, а корпус полностью выпрямлен, для этого, расправьте грудь и плечи и слегка прогнитесь в пояснице, а еще взгляд направлен строго вперед (не вверх, не в низ, строго вперед перед собой), если вы все выполнили правильно, вот см. ниже фото (как будете приблизительно смотреться):

Шраги со штангой исходная позиция (нижняя отметка)

Из этой исходной позиции, вы выполняете вдох и, задержав дыхание, тяните плечи вверх, в направлении к ушам при этом, напрягая трапеции.. Есть маленькая фишка, вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас задают вопросы о чем-то, о чем у вас нет ни малейшего представления)), уявили суть? Особенно важно, чтобы, когда вы тянули плечи вверх, ваши руки не сгибались (т.е. они регулярно обязаны быть выпрямлены), также не наклоняйте торс вперед или назад, он находится строго по вертикали, и не приседайте (как бы помогая закидывать себе на вверх), это все неверно… перед вами стоит задача — поднять плечи в плоскости расположенной вертикально повыше, при этом сохраняя все другие части неподвижными. Так вот подняли плечи вверх (в направлении к ушам) повыше, задержитесь в данной позиции (вверху) на 2-3 секунды (делая пиковое уменьшение), после этого не быстро под контролем опускайте плечи вниз (растягивая их). Вот см. как смотрится верхняя точка (позиция):

Шраги со штангой верхняя позиция

Ну, теперь можно сказать все. Наяву (практике) это упражнение выглядит так:

Давайте теперь побеседуем об шрагах с гантелями (здесь по существу ничего не меняется, но все таки).

Если готовитесь исполнять шраги с гантелями, то ваши действия такие:

Встаньте ровно, положение ног чуть-чуть уже, чем при упражнениях со штангой. Гантели необходимо держать таким образом, чтобы ладони были направлены к корпусу. Также держать их необходимо на полностью опущенных руках. Спина прямая, грудь вперед, плечи развернутые, взгляд строго вперед перед собой (не вверх, не в низ, строго вперед) – это и есть ваше начальное положение. См. ниже фото:

Шраги с гантелями исходная позиция (нижняя отметка)

Шраги с гантелями верхняя позиция

Наяву (практике) это упражнение выглядит так:

Ну, вот, собственно и все что же касается техники выполнения шрагов. Дальше (ниже) по тексту, я дам вам много хороших советов/советов и т.д. по выполнению данных тренировок и в конце расскажу про самые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении шрагов, в первую очередь к прочтению!!!

Рекомендации/фишки в данных упражнениях (шраги с гантелями и штангой)

1.Если вы выполняете шраги со штангой, то как правило это упражнение может делаться как со штангой перед собой, так и со штангой за спиной. Существует мнение, что в варианте перед собой больше использованы передние пучки трапеций, а если гриф сзади – то задние пучки. Я так думаю, особенной разницы нет, а если и есть то, она несущественная.

2. Когда вы будете работать с значительными весами, вашим рукам (кистям и предплечьям) будет не легко сдерживать вес. Стало быть, ваши руки (кисти) будут уставать раньше, чем сама трапеция, что как вы понимаете, не есть отлично. Поэтому я советую вам применить ЛЯМКИ в этом упражнении, чтобы не отвлекаться на хват.

3. Данные процедуры (т.е. шраги) можно если и делать, то лишь в конце вашей тренировки СПИНЫ или ПЛЕЧ. А дело все в том, что в данных группах мышц (СПИНА и Устья) применяются такие процедуры, что косвенно задевают и трапецию, поэтому полезнее всего тренировки их собственно с этими группами мышц в конце тренировки.

4. Шраги со штангой и гантелями обязаны производится в огромном кол-ве повторений. Те, кто постоянно читает мои выпуски знают, что я всегда советую исполнять 3-4 подхода по 6-12 повторений (в большинстве тренировок), почему я всегда советую конкретно так, вы можете прочитать в ключевых статьях (выяснить про все это более детально), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”, так чего же тогда для Тут Требуется Очень высокое КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (15-20..)?

А дело все в том, что не имеет значения, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ Важно Данное время НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, собственно в этот временной интервал вы обязаны достичь мышечного отказа. В публикации (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что в большинстве случаев это 6-12 повторений… В большинстве случаев (для всех процедуры оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ и ШРАГИ СО ШТАНГОЙ и ГАНТЕЛЯМИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В данных упражнениях будет выходить больше 12 повторов, может 20 либо даже 30 повторений, потому что там амплитуда движения небольшая, в отличии от обыкновенных тренировок. Понимаете?

5. Не советую заниматься данными упражнениями и любимы иными упражнениями на трапецию девушкам. Фишка в том, что цель данного процедуры — верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы, они со своей стороны, в основном (однако не у всех разумеется), отлично реагируют на нагрузки и довольно таки быстро растут, особенно вверх и в ширину, что зрительно вырисовывается в виде мощной шеи и четко выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это, как вы возможно понимаете, и акцентирует атлетичность фигуры, но исключительно… у мужчин. Что касается фигуры женщины, то тут слишком развитые трапеции могут совсем лишить ее так сказать всей нежности и привлекательности)), благодаря этому я и советую представительницам прекрасного пола/девушкам не заниматься шрагами (а то и совсем убрать их из собственного тренировочного арсенала).

Маленькое отступление: настойчиво советую приобрести и проанализировать мои книги:

Ошибки множества людей при выполнении шрагов (с гантелями и штангой)

1.P.s. я так думаю, данные процедуры (шраги) не надо исполнять начинающим атлетам (и даже больше продвинутым), однако многие как бараны хотят ту трапецию, и долбят его, как и подснежники собственный бицепс.. это, разумеется, неверно, так делать не следует, во-первых, так как, этим людям необходимо сосредоточиваться на базовых многосуставных движениях (потому что подобные процедуры прекраснее всего активизируют рост мышц), а шраги = это изолирующая хрень, которое тренирует только трапецию (смысл от них на начальной стадии?.. оно вам не даст ничего), второе, трапеция участвует (КОСВЕННО) в иных базовых упражнениях (к примеру, на плечи), поэтому не нужно беспокоиться)) нагрузка во всяком случае будет на них попадать, нет смысла отдельно выделять время для их тренировки, это глупо (на начальном и даже больше продвинутом шаге), но совсем иное дело, когда у вас уже большой стаж тренировок, вы опытный, набрали порядочное кол-ва мяса, готовитесь где нибудь выступать или же просто желаете создать безупречные пропорции, то почему бы и нет, см. сами, тут вам никто не советчик.

2. Большинство людей, насмотревшись видосов на ютубе, как выполняют шраги профи атлеты (Ронни Колеман и т.д.) начинают повторить за ними выполнение процедуры. Дескать, если он так выполняет, и я буду делать, то у меня будет по прежнему.. это чушь собачья, нынче речь идёт об вращательных движений плечами (когда поднимаешь плечи вверх, а потом ещё и разворачиваешь их), я видел в собственном зале, как люди страдают этой херней. Это неверно!!! Так делать не следует, так как это опасно травмой, так как нагрузка с трапеций передвигается на плечевые суставы, поэтому в течение всего процедуры плечи двигаются строго ТОЛЬКО Вниз и вверх!!!! И НИКУДА БОЛЬШЕ. Профи атлеты (если и выполняют такое, то не все, а лишь небольшой % из них, по собственным ощущениям, они знают что и как), поэтому и пытаются, Другие же должны делать без данных вращений, вверх-вниз и не больше.

3. Большинство людей опускают голову вниз (при выполнении шрагов) или вообще поворачивают в сторону.. это неверно, взгляд в течение всего процедуры должен быть строго вперед, перед собой!!!! Опуская голову, вы подвергаете себя риску скруглить вашу же спину, стало быть, упражнение будет не таким практичным, как могло бы быть, а наклоняя голову вбок, вы создаёте все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приводит к искривлению отдела шеи позвоночника.

4. Большинство людей при поднятии плечей вверх поднимают ещё и руки (как бы сгибают в локтевом суставе) включая в РАБОТУ БИЦЕПС, это неверно, так делать не следует, в течение всего движения (процедуры) руки выпрямлены, они просто держат штангу (не больше), все движение происходит в пожимании плеч (вверх-вниз).

Тяга штанги к подбородку

Обращаю ваше на то внимание, в отличии от шрагов, тяга штанги к подбородку это уже косвенная нагрузка на трапецию. Также обращаю ваше на то внимание, что это упражнение как правило выполняет по-разному (а конкретно узким хватом (задействует трапецию) и средним/широким, где применяются только устья (при правильной технике), про технику (дабы акцентировать на устья) я уже эмитировал публикацию => “Тяга штанги к подбородку (протяжка)”, а вот про технику (характерности) данного процедуры, дабы акцентировать на трапециях ещё нет, поэтому необходимо поправлять эту ситуацию.

Тяга штанги к подбородку (как узким так и широкими хватами) – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ и обязательно направленное на проработку дельтовидных мышц (в основном средней головки), отличия узкого хвата от широкого, состоит в том, что при УЗКОМ ХВАТЕ Слишком сильно ВКЛЮЧАЕТСЯ В РАБОТУ ТРАПЕЦИЯ, а при широком хвате (при правильной техники) трапеция не включается в работу, и благодаря этому мы работаем лишь над средней головкой дельт. Вот собственно и все, что вам необходимо знать.

ВЫВОД: Если ваша ЦЕЛЬ ТРАПЕЦИИ = делайте тягу к подбородку (протяжку) УЗКИМ ХВАТОМ! Однако, если ваша цель Устья = делайте тягу к подбородку (протяжку) ШИРОКИМ ХВАТОМ!

Вот так вот смотрится это упражнение и задействованные мышцы в нём:

Тяга штанги к подбородку узким хватом и задействованные мышцы в этом упражнении

Техника выполнения тяги к подбородку узким хватом

Во-первых, для выполнения процедуры вам понадобится ГРИФ. Для узкого хвата я бы рекомендовал вам применить EZ-ГРИФ (выгнутый), так как кисти в нём находятся в намного удобном положении. Однако, если такого грифа нет, или вы желаете работать (потому что вам так удобнее, уютнее и т.д.) с олимпийским грифом (традиционным, большим), то никаких сложностей, смотрите сами.

В общем, возьмитесь за гриф штанги хватом сверху (хват неширокий, я покажу на фото опубликовано ниже) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер внизу. <= Это ваша исходная позиция, см. ниже фото объяснение всего:

Тяга штанги к подбородку узким хватом исходная позиция (нижняя отметка)

Теперь из этой исходной позиции, вы выполняете вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и устья разводя локти, тяните их вертикально вверх. Обращаю ваше на то внимание, что движение «ведут» собственно локти, а не плечи или предплечья. Так вот, когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в плоскости расположенной вертикально вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно (строго по вертикали), а подбородок (и вообще взгляд вперед, перед собой), то бишь в горизонтальном положении.

Как высоко приподнимать штангу?

Видите, тут ошибка), приподнимать необходимо не штангу повыше, а локти, если вы подымите локти максимально высоко, то и штанга которую вы держите тоже поднимется, в общем, в верхней точке локти обязаны быть подняты максимально вверх (определенно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. После того, как вы достигнули верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и устья, после этого не быстро под контролем опустите штангу вниз (в начальное положение), вот см. как смотрится верхняя точка:

Тяга штанги к подбородку узким хватом верхняя точка (позиция)

Наяву (практике) это упражнение выглядит так:

Ну, вот, собственно и все что же касается техники выполнения процедуры. Давайте теперь побеседуем об ошибках, которые люди очень часто допускают при выполнении данного процедуры.

1.Одна из очень востребованных ошибок, которые допускают люди в этом упражнении, это неверный хват. Они берутся либо чрезмерно узко, т.е. вообще руки рядом, это создаёт напряжение на кисти рук, благодаря чему запросто получить травму. Поэтому нельзя ни в коем случае приниматься чрезмерно узким хватом, он неширокий, но расстояние должно быть 15-20 сантиметров (по самочувствию).

2.Большинство людей, когда работают с большим для себя весом, когда поднимают штангу в верхнюю точку, ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ ОТ ПОЛА (как бы делая подъемы на носки). Это тоже достаточно востребованная ошибка, часто ее вижу, помните: ваше ступни обязаны быть твердо зафиксированы (уперты в пол из дерева), а корпус (и все тело) строго по вертикали (оно не двигается вообще, спина прогнута, грудь колесом, плечи развернуты), движение происходит только в локтях.

3. Наклон корпуса вперед. Тоже одна из распространённых ошибок множества людей. Тупо наклоняются вперед (некоторые даже округляют спину), ни за что этого делать нельзя, так как запросто получить травму мышц спины + нагрузка с дельт отчасти снимается.

4. Большинство людей работают в чрезмерно быстром темпе выполнения процедуры. Ото как попало выполняют только бы делать, касается это опускание снаряда вниз (в нижнюю точку, говоря по другому исходная позиция), так вот люди не не быстро под контролем опускают, как нужно, а тупо бросают как бы), это неверно, необходимо все делать одинаково (под контролем, ощущать группу мышц), наблюдать за всем..

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам понравилось и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: чрезвычайно небезопасный маневр BMW на пешеходном переходе (слабонервным не смотреть):

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Качаем плечи трапецию. Лучшие упражнения для развития трапециевидных мышц

Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

— это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Если вы являетесь заядлым посетителем тренажерного зала, то наверняка одной из ваших целей является мощная спина. Или как говорят в простонародье – «спина шо экватор»!

Но сегодня мы поговорим не о ней, точнее не обо всем её мышечном массиве. Ведь как хороший дом должен заканчиваться красивой и крепкой крышей, так и наша спина обязана завершаться мощными трапециями. А для того чтобы добиться выразительности этой мышечной группы необходимо знать упражнения на трапецию, которые прокачают её лучше всего. Об этом я сегодня и расскажу!

Начнем с основ, так как без них мы обречены на провал в тренинге. Что мы знаем о трапециях? В первую очередь то, что свое название эта мышцы получили из-за формы напоминающей геометрическую фигуру — трапецию. Состоит она из двух мышц, расположенных по обе стороны позвоночника. По отдельности каждая мышца имеет форму треугольника. Одна сторона крепиться к остистым отросткам позвонков и затылочной кости, другая к акромиону и нижней ости лопатки.

Мышцу можно разделить на нижнюю (lower trapezius), среднюю (middle trapezius) и верхнюю часть (upper trapezius). Каждая из которых выполняет определенную функцию, но в то же время у них есть и общие функции, например, сведение лопаток. Но пойдем по порядку.

Низ трапеций опускает лопатки, то есть включается в работу при жимовых и . Также его функцией, как и остальных частей трапеции, является сведение лопаток.

Середина трапециевидных ответственна в первую очередь за сведение лопаток к позвоночнику. В дополнение к этому она является синергистом (помощником) при разведении рук назад.

Верх трапеций помимо сведения лопаток отвечает за их поднятие вверх и поднимает весь плечевой пояс. Теперь вооружившись краткими знаниями из анатомии можно перейти непосредственно к прокачке трапеций!

Упражнения для трапециевидных мышц

Безусловно, лучше тренировать трапеции в тренажерном зале, так как эта мышечная группа любит большие веса. Но это вовсе не значит, что не получится дать им «взбучку» в домашних условиях!

Упражнения для дома

Лодочка. Упражнение воздействует на трапеции с акцентом на среднюю и нижнюю часть. Акцент нагрузки можно менять, изменив положение рук. Техника выполнения проиллюстрирована на фото.

При направлении рук перед собой, нагрузку получают в большей степени средняя и верхняя часть. Когда руки направлены перпендикулярно туловищу, наиболее задействована середина трапеций. Если руки отвести назад, то акцент перейдет на нижнюю часть. При выполнении упражнения сводите лопатки. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений

Отжимания с поднятым тазом. Эффективное упражнение для нижней части трапеций. Следите за тем, чтобы спина во время движения была ровной. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Руки должны работать как при обычных отжиманиях. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Для плодотворного домашнего тренинга было бы неплохо заниматься с парой гантелей или гирь. Они внесут существенный вклад в развитие ваших трапеций. Но есть выход как решить проблему без существенных затрат – тренируйтесь с эспандером!

Шраги с эспандером. Движение как нельзя лучше действует на верх трапеций. Для начала встаньте в исходное положение как на картинке.

Затем потяните плечевой пояс вверх, вы должны стремиться подтянуть плечи как можно ближе к ушам. При выполнении упражнения спину держите ровно, голову не наклоняйте вниз. Также избегайте вращения плечами, как это делают некоторые «мастера» в зале. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Разведения рук назад с эспандером. Упражнение задействует трапеции с акцентом на середину. Обязательно сводите лопатки при выполнении движения. Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторений.

Жимы стоя с эспандером. Основная нагрузка ложиться на плечи. Но как я уже сказал, трапеции растут в комплексе с другими мышцами. В этом случае свою порцию нагрузки получит низ трапециевидных. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Для накачки поистине мощных трапециевидных мышц идите прямиком в зал. Помните, я сказал что эта мышца любит базу? Вот! А какая может быть база без штанги или пары увесистых гантелей!

Шраги со штангой. Важно соблюдать правильную технику. Держите спину ровно, голову не наклоняйте вперед. Не поленитесь установить штангу на стойки на необходимой высоте. Чтобы не нагибаться за ней перед каждым подходом. Используйте кистевые лямки. Так как руки имеют свойство уставать быстрее, чем трапеции. К тому же при использовании большого веса без лямок будет трудно удержать штангу. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Шраги с гантелями. В отличии от штанги гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Шраги на наклонной скамье. В отличие от классических шраг здесь ваше тело находится под наклоном и нагрузка смещается на середину трапециевидных мышц. Выполняйте подъем гантелей за счет движения плеч вертикально вверх и сведения лопаток. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

. Возьмите штангу узким хватом, так как от ширины хвата зависит распределение нагрузки между плечами и трапециями. Чем кисти ближе друг к другу, тем сильнее нагружаются именно трапециевидные. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на турнике

Если вы фанат воркаута то следующие упражнения помогут вам создать мощную спину без каких-либо слабых мест.

Подтягивания широким хватом к груди. Обычные подтягивания, но и ваши трапеции «взорвутся». Старайтесь дотягиваться грудью до перекладины. Упражнения на турнике не являются простыми. И если вам тяжело их выполнять, прибегните к помощи партнера. Или используйте гравитрон (тренажер для подтягиваний с противовесом). Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Подтягивания за голову. Упражнение способно акцентировано воздействовать на ваши трапеции. Главное сфокусироваться именно на их сокращении. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Тяга вверх на перекладине. Для выполнения упражнения необходимо найти перекладину пониже, так как ваши ноги должны опираться на землю. В нижней точке растяните трапеции, а в верхней максимально сократите и сведите лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Вот и подошел к концу обзор упражнений. Я постарался выбрать для вас самые лучшие. Теперь ваши трапеции точно будут расти! Главное соблюдайте правильную технику и чувствуйте целевую мышцу. Во время тяжелых сетов (с большими весами) используйте пояс и лямки, они уберегут вас от травм!

И еще, тренинг трапеций подходит не только для мужчин, но и для женщин. Девушки, выполняя упражнения с небольшими весами, вы укрепите верх спины, что поспособствует улучшению осанки и здоровью позвоночника!

А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления, оставляйте комментарии и делайте репосты в социальные сети. Мне важна ваша обратная связь! До скорых встреч!

Вконтакте

Привет! Давно я не выкладывал статьи с классными практическими советами о том, как накачать какую-либо группу мышц. Сегодня будем разбираться со спиной, а именно с тем, как накачать трапецию, или трапециевидную мышцу. Если не уделять трапеции должного внимания, большая часть вашей спины останется незащищённой, поэтому тема очень важная. Поехали, друзья.

Итак, как я уже сказал выше, наша трапеция находится вверху спины и занимает большую её часть. Крепится она в самом верху позвоночника , а внизу уходит почти к середине вашей спины.

Именно, эти красивые мышцы, которые идут от шеи к вашему плечевому поясу и есть трапеция.

Трапеция делится на три функциональных отдела (области) – верх, середина и низ. Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.

Тяги в наклоне, при тренировке спины, тренируют, непосредственно, середину трапециевидной мышцы (все разновидности тяг в наклоне).

Низ трапеции тренируется при выполнении жимов над головой (к примеру, жим гантелей сидя).

Верх трапеции тренируют шрагами (вы, как бы, пожимаете плечами). Их существует целое множество (с гантелями, со штангой, когда снаряд находится спереди, сзади или по бокам и т.д.).

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.

У меня есть очень крутая статья про , обязательно прочитайте.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.

Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.

Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам , как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.

Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх,не вращая ими ! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от .

Техника выполнения:

Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.

В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.

Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела .

Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

На этом, всё. Как накачать трапецию мы разобрали. Эти упражнения являются лучшими для развития мощной шеи!

Помните, что, чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращается трапеция, что приводит к её отличному росту. Используйте внушительный, тяжёлый вес, но не жертвуйте амплитудой и НЕ ВРАЩАЙТЕ ПЛЕЧАМИ , т.к. это может привести к травме.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Что такое трапеция

Где находится трапециевидная мышца

Функции трапециевидной мышцы

Сколько раз в неделю качать трапецию

ЧТТ = (ЧТД + ЧТС)/2

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

Думаю с этим понятно.

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

СКУТ = (СКУД + СКУС)/4

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины.
Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере , с меня не убудет.

Пример как правильно качать трапецию

Там мы видим, что дельты, ровно как и мышцы спины, в программе прорабатываются 2 дня из 3 в неделю. Значит:

Выходит что в 1 тренировочную неделю Сане нужно 2 раза качать трапецию. Хорошо, погнали дальше:

КУТ = (3+2)/4=1,25 ≈1

Как правильно качать трапецию

Упражнения на трапецию

Как качать трапецию штангой

Шраги со штангой сзади для трапеции

Шраги со штангой спереди для трапеции

Как качать трапецию гантелями или гирями

Шраги с гантелями или гирями

Важные моменты при тренировке трапеции

Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание.

Шраги всегда выполняются только лишь при помощи трапециевидных мышц. Руки ВСЕГДА распрямлены в локтевом суставе с маленьким, крошечным таким позволительным сгибом. По сути твои руки должны быть чем-то вроде двух крючков, на которых подвешен груз, но никакой другой роли в выполнении упражнения они не играют;
Безопасность прежде всего. Шраги довольно травмоопасное упражнение для шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы качать трапецию без сучка и задоринки необходимо:

Выполнять упражнение только лишь с ровной спиной и разведенными плечами. Нельзя сутулиться или опускать плечи сильно низко с целью увеличить амплитуду движения. Это во-первых, опасно, а во-вторых, трапеция максимально работает в верхней части амплитуды движения. Только это отнюдь не означает что нужно тянуться максимум вверх во вред ровной осанке. Тянуться-то плечами к ушам нужно, я от своих слов не отказываюсь, но делать это желательно до той границы, до которой ты можешь качать трапецию не вопреки правильной технике и как следствие собственному здоровью;
Лямки помогают, а не мешают. Лямки и прочие подобные приспособления для удерживания снаряда применять можно и даже нужно, но делать это нужно для удобства, а не для того, чтобы победить больший вес. Лямки помогают не отвлекаться на хват во время тренировки трапеции, но они же могут сослужить дурную службу, если при их помощи ты решишься на новые мировые рекорды. Как я уже говорил шраги довольно травмоопасное упражнение, но без использования лямок и прочих держателей снаряда ты не сумеешь вытянуть опасный, критический вес. Предплечья сдадутся всегда раньше трапециевидных и мышц спины, следовательно шанс травмироваться без лямок меньше. Но опять-таки, лямки могут здорово помочь тебе в выполнении упражнения. Главное не брать с их помощью больший вес чем можешь взять без них.

С какими мышцами качать трапецию

Как качать трапецию видео

Удачи и до новых встреч.

С уважением к тебе и нашему делу, Виталий Охрименко !

лучших упражнений для трапециевидной мышцы

В этой статье мы обсудим следующее (щелкните любой, чтобы перейти к этому разделу):

Чтобы начать эту серию силовых тренировок, основанных на фактических данных, мы рассмотрим лопаточно-грудные мышцы, которыми часто пренебрегают, их функции и лучшие упражнения для их задействования.

Лопаточно-грудные мышцы и боль

Обычно, когда врачи думают о том, как справиться с болью в верхней четверти, они осторожны при использовании местных упражнений и мануальной терапии.Однако при правильной оценке движений или философии региональной взаимозависимости клиницисты признают, что поврежденные лопатко-грудные мышцы часто способствуют возникновению боли в дистальных или проксимальных суставах. Слабость или плохой нервно-мышечный контроль перискапулярных мышц были связаны с субакромиальным соударением ^4,18, латеральной эпикондилалгией ^2,7,12, цервикогенной головной болью ¹⁰ и болью в шее ^3,16.

В проспективном когортном исследовании Clarsen et al. Дискинезия лопатки привела к оценке 8.В 4 раза выше риск травмы плеча во время элитного сезона мужского гандбола. ⁶ Далее, Лоуренс и его коллеги обнаружили, что боль в плече из-за субакромиального соударения значительно снижает ротацию лопатко-грудного отдела вверх при более низких углах подъема плечевого отдела и ротацию кзади ключично-грудинного отдела на всем протяжении плечевого подъема. ¹¹

Обзор биомеханики: лопаточно-грудные и плечевые суставы

При подъеме плечевой кости лопатка поворачивается вверх на 1 ° на каждые 2 ° подъема, пока не будет достигнута отметка 120 °.После этого лопатка поворачивается на 1 ° на каждый 1 ° подъема, пока рука не достигнет максимального подъема.
Лопатка обычно наклонена кзади от 20 ° до 40 ° в сагиттальной плоскости.
Лопатка вращается наружу на 15–35 ° в поперечной плоскости. ¹⁷

Эти движения суставов основаны на скоординированной и сбалансированной работе нескольких мышц: трапециевидной, передней зубчатой мышцы, поднимающей лопатки, ромбовидной и малой грудной мышцы.

Анатомия трапеции

Трапеция начинается на медиальной трети верхней затылочной линии, наружном затылочном выступе, затылочной связке и остистых отростках C7-T12 позвонков с дистальным прикреплением к латеральной трети ключицы, акромионному отростку и ости лопатки.

Трапеция разделена на 3 отдельные части:

Верхняя трапеция (UT), обеспечивающая подъем лопатки
Нижняя трапеция (LT), обеспечивающая вдавление лопатки
Средняя трапеция (MT), вызывающая ретракцию лопатки

UT и LT вместе вращают гленоидную полость вверх, что часто является проблемой для людей с ущемлением плеча или болью. ¹¹

▲ В начало

От биомеханики к упражнениям

Трапеция верхняя

Основная функция: подъем лопатки

Наибольшее максимальное изометрическое произвольное сокращение (MVIC) достигается при поднятии лопатки.Во время отведения лопатки активность UT постепенно увеличивается от 0 ° до 60 ° и от 120 ° до 180 ° отведения. ¹

Исследователи обнаружили, что наибольшая электромиографическая (ЭМГ) активность наблюдается при выполнении следующих упражнений:

одностороннее плечо плеча ⁹
гребля ¹⁴
scaption ⁸
Отведение плеча в лопаточной плоскости выше 120 ° ⁹

Поскольку слабость UT встречается довольно редко (кроме случаев вторичной неврологической патологии), она редко заслуживает внимания при лечении боли в верхней четверти.Вместо этого клиницисты сосредотачиваются на укреплении средней и нижней трапециевидных мышц и нормализации коэффициента активации UT к двум нижним трапециевидным мышцам (MT и LT).

Упражнение для трапециевидной мышцы верхней части
Пожатие плечом одной рукой Упражнение для средней трапеции
Горизонтальное отведение плеча лежа на животе

▲ В начало

Средняя трапеция

Основная функция: ретракция лопатки

МТ часто активируется при ретракции лопатки. Самый высокий MVIC для МП был зафиксирован во время следующих упражнений:

горизонтальное отведение ¹⁴
лежа целиком ⁹
горизонтальное отведение с внешним вращением ¹⁴
scaption ⁸

Поскольку UT часто компенсирует слабую MT или LT, может быть полезно использовать упражнения с хорошим соотношением UT: MT, например:

Сгибание вперед лежа на боку
боковое внешнее вращение
Разгибание плеча лежа ⁵

Нижняя трапеция

Основная функция: депрессия лопатки

Поскольку LT влияет на вращение лопатки вверх, внешнее вращение и задний наклон, ее усиление дает лучшие результаты, чем у UT и MT.¹⁷

Эта связь была подтверждена многими исследованиями слабости LT и ее связи с болью.

Многочисленные исследования также изучали максимальную ЭМГ-активность LT при укреплении верхних конечностей и определили, что MVIC был значительно выше во время следующих упражнений:

Рука поднята над головой в соответствии с мышечными волокнами LT ⁹
Наружное вращение при отведении 90 ° ^9,15
Горизонтальное отведение с внешним вращением ⁵
Отведение плеча на животе ⁵

Хотя высокий MVIC является хорошим критерием для выбора упражнений, оптимальное соотношение UT: LT может быть даже лучше.Будучи основными участниками восходящей ротации лопатки, UT и LT должны вносить адекватный и относительно равный вклад для поддержания нормальной биомеханики. Исследование Cools и его коллег показало, что следующие упражнения имеют наилучшее соотношение UT: LT:

Сгибание вперед, лежа на боку
Боковое внешнее вращение
Горизонтальное отведение с внешним вращением ⁵

В аналогичном исследовании McCabe et al. Следующие упражнения активировали LT через UT:

Отжимание сидя
Односторонняя ретракция лопатки
Двустороннее внешнее вращение плеча ¹³

Упражнение для нижней трапеции
Горизонтальное отведение лежа на животе с внешним вращением Упражнение для трапециевидных мышц нижней части тела
Укрепление трапециевидных мышц лежа на животе

▲ В начало

Выбор лучшего упражнения

Хотя эти исследования дают нам представление о правильном выборе упражнений, очень мало упражнений изучались или когда-либо будут изучаться.Выбирая упражнение для своего пациента, обязательно учитывайте:

биомеханика движения
текущие доказательства за или против учения
Презентация вашего пациента и цели лечения

Трапеции — важная часть головоломки, но передняя зубчатая мышца, ромбовидные кости и поднимающие лопатки также способствуют возникновению боли в верхнем квадранте.

Для получения дополнительной информации о научно обоснованных рецептах упражнений при патологии плеча, ознакомьтесь с курсом Ленни Макрина, Биомеханика плечевого сустава и внедрение реабилитации .

упражнений-ловушек для роста мышц (4 упражнения, которые можно добавить в свой распорядок дня)

Из всех основных групп мышц трапеции являются одними из самых важных мышц для создания мощно выглядящей верхней части тела и завершения хорошо развитого каркаса.

Например, взгляните на эти две фотографии со мной:

Оригинал слева и отредактированная версия справа со значительным уменьшением размеров моих ловушек.Вы можете увидеть, в какой степени хорошо проработанные ловушки слева способствуют общей эстетике моей верхней части тела, соединив шею с плечами (щелкните здесь, чтобы увидеть тренировку для плеч). А справа этот компонент отсутствует и снижает мускулистость моего телосложения.

Но не только это, но и адекватное развитие всех трех частей ловушки ТАКЖЕ:

добавляет значительный размер и четкость мускулатуре спины между широчайшими.
играет важную роль в предотвращении травм и улучшении осанки.

И, несмотря на то, что в некоторых обычных упражнениях на вытягивание используются ловушки, их можно дополнительно усилить с помощью различных упражнений.

Но для того, чтобы узнать, как лучше всего разрабатывать ловушки, нам нужно сначала понять их анатомию.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам тренировать каждую из ваших групп мышц для получения сбалансированного телосложения, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который поможет вам выглядеть лучше — БЫСТРО.А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомия трапециевидной мышцы

Анатомически трапециевидная мышца делится на три основных участка, обычно обозначаемых как:

верхняя
средние ловушки
ловушки нижние

Все три области можно увидеть на изображении ниже:

Верхние ловушки — это область, на которую фокусируется большинство людей, вероятно, потому, что они хорошо видны спереди.С другой стороны, средняя и нижняя ловушки у большинства людей часто недоразвиты отчасти с тех пор, как:

Их не видно в зеркале (кому нравится тренировать мышцы, которых вы не видите ?!)
Другие более мощные группы мышц, такие как верхние трапы и широчайшие, имеют тенденцию пересиливать их

Это вредно, так как они не только помогают придать спине дополнительную четкость … Но они также играют очень важную роль в стабилизации лопатки , что особенно полезно для , предотвращая столкновение плеча .

Таким образом, важно убедиться, что вы действительно акцентируете внимание на каждой части ловушек, исходя из их функций и анатомии. В этой статье я покажу вам научно обоснованную тренировку ловушек, которая именно это и делает.

Упражнение № 1: Тяга выше колена

(Акцент: верхние ловушки)

Когда дело доходит до разработки ловушек, в последнее время все более популярными становятся тяги в стойке выше колена, и не зря.

Хотя это упражнение нацелено на большую часть мускулатуры спины, основное внимание уделяется верхним ловушкам:

Причина, по которой они так эффективны при построении верхних ловушек, может быть объяснена с помощью результатов следующих двух ЭМГ. аналитические исследования.

Оба исследования показали, что во время обычной тяги активность мышц верхней ловушки является самой низкой во время подъема до середины подъема, когда штанга находится примерно на высоте колена:

В то время как от колена до локаута задействование верхних ловушек увеличивается. и достигает их максимальной мышечной активности:

Следовательно, ограничивая движение таким образом, что вы выполняете только верхнюю часть становой тяги , вы можете специально подчеркнуть и перегружать верхние трапеции тяжелым весом без напрягает мускулатуру нижней части тела.

Простая установка стойки выше колена — очень эффективный вариант для нацеливания на верхние ловушки без ущерба для восстановления.

Также следует отметить, что, поскольку, как показано в этом исследовании 2011 года, проведенном в Университете Кентукки, активность мышц верхней ловушки во время становой тяги увеличивается с более тяжелыми нагрузками, поэтому вам следует стремиться использовать тяжелый вес при выполнении этого движения, чтобы максимально использовать верхнюю ловушку. участие. Но как всегда, чтобы избежать травм, делайте это в пределах своих относительных возможностей.

Упражнение 2: Шраги со штангой

(Акцент: верхние ловушки)

Шраги со штангой — еще одно отличное упражнение с ловушками, которое стоит включить в свой арсенал:

Они снова будут в основном делать упор на верхние трапы и кажутся одним из лучших вариантов, когда дело доходит до активации и развития этой мышцы.

В одной статье 2008 года Андерсен и его коллеги обнаружили, что пожатие плечами вызывало наибольшую активность верхней ловушки по сравнению с 4 другими распространенными упражнениями на верхнюю ловушку.Результаты анализа можно увидеть ниже:

В соответствии с этим, обширный ЭМГ-анализ 2010 года, проведенный исследователем Бретом Контрерасом, проанализировал активность верхней ловушки с 25 различными упражнениями для плеч и ловушек. Снова было обнаружено, что пожимание плеч со штангой вызывает наивысшей активности верхней ловушки .

Как правильно пожать плечами

Однако, несмотря на то, что верхняя ловушка уже вызывает высокую активность, жизненно важно, чтобы вы выполняли шраги со штангой оптимально, чтобы добиться максимальной эффективности.

И, как показано в этой статье из журнала Clinical Biomechanics, в которой анализируется пожатие плечами, вы можете сделать две вещи:

1. Увеличьте ширину захвата

Первое, что вы можете сделать, это увеличить ширину захвата. Это связано с тем, что выполнение пожатия плечами руками на ширине плеч увеличивает на участие мышцы, поднимающей лопатку в шее, и уменьшает на участие верхних ловушек из-за их соответствующей ориентации мышечных волокон:

Итак, вместо этого, за счет расширения Когда вы пожимаете плечами, вы можете увидеть, как линия тяги теперь более совпадает с движением верхних волокон ловушки:

Это помогает увеличить их вовлеченность и уменьшает активность поднимающей лопатки мышцы.

2. Пожатие плечами «вверх и назад»

Второе, что вы можете сделать, это вместо того, чтобы просто двигать тяжестью полностью вверх и вниз, вместо этого подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы пожимаете плечами (n отэ: я не говорю о «перекатывании») плечи»).

Поскольку верхние фиксаторы не только поднимают лопатку, но и помогают втягивать ее, это означает, что эта небольшая настройка приведет к лучшему сокращению.

Конечно, оптимальные параметры подъема в каждом упражнении различаются. Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 3: Мышка лежа в обратном направлении с внешним вращением (акцент: середина трапеции)

Это следующее упражнение я настоятельно рекомендую добавить в свой тренировочный арсенал.

Их называют обратными мухами лежа, и в основном они делают упор на средние ловушки:

Многочисленные исследования показали, что обратная муха лежа на животе с внешним вращением, когда большие пальцы направлены вверх, вызывает максимальную активность средних ловушек.

Вероятно, это связано с тем, что — это путь , по которому проходят волокна средней ловушки.

Поскольку, как вы можете видеть ниже, линия тяги рук в наибольшей степени совпадает с волокнами средней ловушки, которые проходят в значительной степени горизонтально:

Теперь что касается того, как их выполнять, просто лягте на плоскую или наклонную скамью или даже на полу и поднимите руки прямо в стороны так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.

Цель состоит в том, чтобы почувствовать сильное сокращение в середине спины, поэтому не поднимайте плечами во время их выполнения, чтобы свести к минимуму вовлечение верхней ловушки. Я настоятельно рекомендую начать без веса, а затем постепенно добавлять его сверхурочно по мере необходимости.

Упражнение 4: Лежа Y

(акцент: нижние ловушки)

В этом упражнении основное внимание уделяется нижним трапециям, которые, как и средние, не только способствуют эстетике, но также играют жизненно важную роль в укреплении и устойчивости плеча, а также в улучшении осанки.

В поддержку этого упражнения в одном исследовании ЭМГ, проведенном Экстромом и его коллегами в 2003 году, было обнаружено, что:

Prone Y вызвал самую высокую активацию нижней ловушки по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на нижнюю ловушку.

Что опять же, вероятно, из-за того, как проходят волокна нижнего уловителя. Поскольку, как вы можете видеть ниже, линия тяги рук больше всего совпадает с нижними волокнами ловушки, которые идут вниз под небольшим углом:

И то, как вы выполняете это упражнение, идентично предыдущему упражнению, только руками. расположены так, чтобы они образовывали Y-образную форму.Я бы посоветовал сначала начать без веса, а затем постепенно увеличивать его, добавляя вес сверхурочно.

Еще один хороший вариант перегрузить это упражнение — применить ту же концепцию с канатной машиной для дополнительного сопротивления.

Когда вы становитесь на колени, берете противоположные тросы каждой рукой и поднимаете руки над головой так, чтобы они образовали Y-образную форму.

Пример тренировки

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее обсуждавшиеся упражнения:

Имейте в виду, что это всего лишь рекомендация, и оптимальное количество подходов и повторений будет варьироваться индивидуально, но я просто хотел дать у вас какое-то чувство направления.

Что касается того, как это лучше всего реализовать, у вас есть несколько вариантов:

Если ваши ловушки действительно отстают и они хорошо подходят для вашей тренировки, вы можете запустить ее как отдельную тренировку.
Добавьте несколько из этих упражнений, когда тренируете спину или плечи, чтобы придать ловушкам больше внимания.
Выполните фазу специализации в течение нескольких месяцев с этими упражнениями, чтобы попасть в ловушки с большим объемом

Просто обратите внимание, что многие упражнения для спины, особенно становая тяга, уже нацелены на ловушки, поэтому просто убедитесь, что вы не переусердствуете.

И имейте в виду, что вам нужно не , а просто хорошо развитые ловушки , вы хотите, чтобы ваша спина, грудь, руки, плечи и нижняя часть тела были так же развиты …

… Итак, если вы ищете действительно основанную на фактах программу, которая точно покажет вам, как это сделать и как использовать науку, чтобы помочь вам достичь своих целей с максимальной эффективностью, тогда просто отправляйтесь сюда, где вы Сможем выбрать наиболее подходящую Вам программу:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи! Надеюсь, вам понравилось, и вы сочли это полезным! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube.Ваше здоровье!

Тренировка с собственным весом по трапеции | Livestrong.com

Человек делает подтягивания

Кредит изображения: nishka321 / iStock / Getty Images

Если вы видите атлета с заметно хорошей осанкой, у него, вероятно, хорошо развиты трапециевидные мышцы или мышцы спины. Чрезмерное развитие мышц груди заставит плечи сгибаться вперед и ограничить гибкость, что приведет к неправильной осанке. Трапеция — это мышца с тремя областями, идущая от основания черепа до середины спины.Верхняя часть пожимает плечами. Средняя и нижняя части контролируют движения, такие как гребля.

Круги руками и отжимания

Медленные преднамеренные круги руками, выполняемые с одновременным сгибанием мышц плеч и рук, послужат тренировкой для ваших ловушек. Выполните большой, средний и затем маленький круговые движения вперед по 12 раз в каждом по три подхода. Затем сделайте круги в обратном направлении. Отжимания — еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять для укрепления трапециевидной мышцы. Если нет подлокотников, вы можете заменить подлокотники стула.Вы также можете удерживать вес тела над полом, положив руки по бокам кончиками пальцев вперед, в положении группировки или в положении сидя.

Пожимает плечами

Пожатие плеч с грузом в руках или на плечах быстро разовьет ваши ловушки. Если веса недоступны, проявите изобретательность и найдите тяжелый предмет; мешок с песком, тяжелое ведро, стул, принтер или ребенок. Выполняйте пожимание плечами прямо руками или вертикальные тяги в трех подходах по 10-12 повторений. Если возможно, положите ребенка или мешок с песком себе на плечи и несколько раз приподнимите плечи.Если у вас нет возможности увеличить вес, сильно пожмите плечами и удерживайте его в течение 10 секунд. Отпустите и повторите три раза.

Отжимания в стойке на руках

Даже если вы не можете выполнять отжимания в стойке на руках, простое погружение на несколько сантиметров и повторное вытягивание снова прорабатывают верхние волокна трапеции. Вы можете изменить это упражнение, положив колени на 24-дюймовую коробку или стул, положив руки на пол, затем опустив голову на пол и снова подняв ее.Отжимания под углом, руки на набивном или стабилизирующем мяче также подойдут для ваших ловушек. Вы также можете делать дюймовые черви, когда вы сгибаетесь в талии, чтобы положить руки на пол и идти руками вперед, а затем подходите ногами к рукам.

Вариации подтягиваний

Использование нейтрального или узкого захвата для подтягиваний работает спиной и нацеливается на ловушки. Чтобы продолжить работу с ловушками, измените угол подтягивания, переместив грудь вправо вверх и вернувшись в вис.Повторите движение налево. Если это слишком сложно, сделайте подтягивание вверх и двигайтесь из стороны в сторону вверху, левое плечо направляется к правой руке, затем правое плечо направляется к левой руке. В дальнейшем вы можете изменить положение стоя на ящике или стуле, перенеся большую часть веса на руки или с повязкой под одной из ног.

Укрепление без отягощений

Гребной тренажер и использование педалей для рук на аэродинамике — отличные тренажеры, прорабатывающие ваши трапециевидные мышцы.Во время плавания, вольного стиля, баттерфляй, брасса и спины — все это задействует трапециевидные мышцы. Чтобы проработать их усерднее, тяните только, обездвиживая ноги, удерживая их на плаву с помощью доской для борта или протягивая между ними буй. Поднимитесь и опустите себя на несколько дюймов от стула, взявшись за ручки. На лестничной клетке с прямой спиной держитесь за перила, отклоняйтесь назад и тянитесь вперед и назад на несколько дюймов за раз. В дверном проеме с прямыми руками прижмите тыльную сторону запястий к раме как можно сильнее в течение 30 секунд, выйдите из дверного проема и расслабьтесь.

Растяжка и массаж НЕ ИЗБАВЛЯЮТСЯ от боли в верхней трапеции

Большинство из нас испытывают сильное напряжение в трапециевидных мышцах и шее. Мы испытываем мышечный узел, спазм или боль, локализованные над мышцей между шеей и плечом. Как правило, большинство поисковых запросов в Интернете направляют вас к самолечению, пожимая плечами, растягиваясь, массируя или катаясь мячом для лакросса. А если боль усиливается, медицинские работники назначают пероральные препараты, местные пластыри или выполняют инъекции обезболивающих или даже ботокса.Однако все эти методы лечения минимально эффективны в течение короткого периода времени, потому что они не устраняют корень проблемы. Вместо этого вы просто лечите боль. Очень немногие люди обращаются к причине разгрузки верхней трапециевидной мышцы, потому что патофизиология верхней трапециевидной мышцы более сложна и поэтому трудна для понимания и лечения по сравнению с другими скелетными мышцами. Обычно используются инъекции и пероральные препараты, которые временно скрывают боль, потому что результаты проявляются сразу же в течение короткого периода времени, и мы живем в культуре, которая стремится к немедленному удовлетворению.Умные и заботящиеся о своем здоровье потребители медицинских услуг быстро понимают, что повторяющееся лечение, чтобы обмануть мозг, — не лучший способ заботиться о своем теле.

Миофасциальная боль

Чтобы лучше понять «узелковый» спазм верхней трапециевидной мышцы, нам необходимо понять, почему эти спазмы возникают в первую очередь. Медицинский термин для обозначения этого типа боли называется миофасциальной болью. Мышечная боль возникает, когда мышечная фасция, которая представляет собой оболочку, покрывающую мышечные волокна, воспаляется за счет нескольких механизмов, включая повторяющиеся мышечные сокращения низкого уровня, напряжение, прямую травму, мышечную перегрузку, недостаточное использование или укорочение мышц.Другие факторы, такие как сколиоз, несоответствие длины ног, дефицит витаминов, стресс и беспокойство, увеличивают хронизацию миофасциальной боли.

Основная роль мышцы — тянуть путем сокращения мышечных волокон от одного места прикрепления к другому через точки прикрепления. Обычно между двумя точками крепления есть сустав вместе с датчиками, которые определяют тонус и длину мышц. Когда мышца не задействована, она находится в расслабленном состоянии. Однако, когда в мышцы вводится ненормальный стимул, они рефлекторно сокращаются, и расстояние между двумя точками сокращается.В результате мышечный тонус и нервная система посылают болевые сигналы, вызывающие воспаление. Кроме того, когда мышцы находятся в сокращенном состоянии, они становятся слабее.

Когда мышцы воспалены, они часто образуют триггерные точки, которые кажутся узлами. Триггерные точки болезненны при надавливании. И это также относится к боли в другой области тела. В случае верхних трапециевидных мышц указанная боль может располагаться сбоку и сверху на шее, основании черепа, нижней челюсти и сбоку головы, вызывая головную боль.

Дэвид Г. Саймонс, Джанет Трэвелл, Лоис С. Саймонс, Миофасциальная боль и дисфункция Трэвелла и Симмонса, Руководство по триггерной точке, Том 1. Верхняя половина тела: второе издание, © 1999 Williams and Wilkens

Сложность верхней трапециевидной мышцы

Верхняя трапециевидная мышца представляет собой сложную мышцу, которая пересекает более десятка суставов. Следовательно, любой сдвиг в позвоночнике, например неправильная осанка или мышечный дисбаланс, может значительно повлиять на мышцу.И, как упоминалось выше, укорочение любого из суставов непроизвольно сокращает верхнюю трапецию и вызывает узелки и боль.

Не менее важно то, что верхняя трапеция иннервируется спинномозговым добавочным нервом, который также очень сложен. В большинстве случаев нервы проходят от спинного мозга непосредственно к мышцам. Однако, как следует из названия, спинной добавочный нерв уникален тем, что состоит из двух частей: спинного мозга и головного мозга. Это единственный нерв в нашем теле, который входит в череп, а затем выходит из него, который затем иннервирует верхнюю трапециевидную мышцу и грудинно-ключично-сосцевидную мышцу.

Как плохая осанка влияет на верхнюю трапециевидную мышцу

В среднем человек, работающий в офисе, сидит до 12 часов в день. Кроме того, мы сидим в машине перед телевизором и смотрим на все наши электронные устройства. Все эти действия заставляют нас сутулиться, в результате чего плечи выдвигаются вперед, а верхняя часть спины сгибается. Это приведет к тому, что голова выйдет вперед. Но для того, чтобы видеть вперед, мы поднимаем голову вверх, что вызывает сжатие задней части верхней части шеи, где встречается череп.Это механическое вторжение вызывает давление на проводящий путь, где спинномозговой добавочный нерв входит и выходит из черепа. Когда нерв раздражен, он посылает сигналы мышце и вызывает сокращение, в данном случае это верхняя трапеция и еще одна мышца в передней части шеи, называемая грудинно-ключично-сосцевидной мышцей. Со временем эти микровыбросы приводят к возникновению триггерных точек и вызывают боль. Что еще хуже, наше тело изгибается вперед, когда нам больно. Этот порочный круг продолжается и вызывает новые мышечные спазмы, боль и плохую осанку.

Это основная причина, по которой традиционные методы лечения работают недолго. Крайне важно устранить корень проблемы — укороченные мягкие ткани между верхней частью шеи и черепом, которые вызывают компрессию, иннервирующую верхнюю трапециевидную мышцу.

Правильные движения — лучшее лекарство из всех

Самый эффективный и быстрый способ избавиться от давления в этой области — обратиться за помощью к специалисту по верхнему шейному отделу позвоночника. Кроме того, вы можете выполнять упражнения и изменять осанку, чтобы эффективно уменьшить боль в верхней части ловушки.Эти самолечения разрывают порочный круг боли и положения головы вперед, что, в свою очередь, снижает нагрузку на нерв, который иннервирует верхнюю трапециевидную мышцу.

Хорошая осанка — ключ к успеху

Использование песка в качестве основы дома — это та же аналогия, что и плохая осанка для шеи и головы. Обратите внимание: когда вы сидите прямо и выгибаете спину, голова поднимается прямо под ваши плечи. Внесение изменений в осанку значительно снизит стресс и напряжение в области верхней трапеции.

• Если положить поясничную подушку или валик, подобный этому, позвоночник будет стоять прямо. Используйте его всякий раз, когда вы сидите за своим столом или ведете машину в течение длительного периода времени.

• Поднимите монитор высоко, чтобы все время не смотреть вниз. Если у вас есть ноутбук, используйте док-станцию и беспроводную клавиатуру и мышь, чтобы не наклонять голову вперед.

• Не смотрите в телефон в постели. Помимо механической нагрузки на ваше тело, экран перед сном приводит к ухудшению качества сна и может привести к бессоннице.

Простые упражнения для выполнения

Эти 3 упражнения помогут вашему телу принять более вертикальное положение. Это важно делать ежедневно, чтобы бороться с положением головы вперед, в которое мы, несомненно, попадаем каждый день.

Половина положения на коленях

Половинная позиция на коленях помещает таз и поясничный отдел позвоночника в оптимальное положение, которое напрямую влияет на правильное положение шеи и головы, снимая ненормальное механическое напряжение на нервах, иннервирующих нервную систему. верхняя трапеция.Для выполнения сядьте на колени, как показано на картинке. Стоя на коленях, вы не должны прикладывать какой-либо вес к коленной чашечке, вместо этого вы должны ощущать легкое давление на кость под коленной чашечкой. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Поверните таз назад (вращение назад). Вы можете держаться за устойчивую поверхность, чтобы сохранить равновесие вначале. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 3 раза для обеих ног. Эту растяжку можно продолжить, подняв руку на ту сторону, где колено находится на земле.

Растяжка на грудь

Эта растяжка поможет растянуть мышцы, заставляющие ваши плечи округляться вперед. Встаньте в дверном проеме. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите предплечья и руки на дверной косяк. Держа спину и голову прямо, сделайте шаг вперед на одну ногу и наклоните грудь вперед через дверь. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза. Вы можете повторить подход, опуская локти ближе к телу, как показано на картинке выше.

Скопция лежа на животе

Это упражнение поможет увеличить силу вашей нижней трапециевидной мышцы, чтобы компенсировать гиперактивность верхней трапециевидной мышцы. Лягте на живот, свесите одну руку прямо вниз на край стола или кровати ладонями внутрь. Или вы даже можете встать на четвереньки, чтобы задействовать больше основных мышц. Поднимите руку под углом 30 градусов, указав большим пальцем вверх в сторону потолка. Не поднимайтесь выше уровня плеч и не размахивайте руками.Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Когда движение станет легче, используйте очень легкую гантель, чтобы увеличить интенсивность.

Резюме

Растяжка и массаж могут не облегчить узелки в верхней ловушке. Попробуйте все вышеперечисленное, и если вы все еще страдаете от боли в шее и верхней трапеции, вам следует рассмотреть возможность правильного лечения у специалиста по верхнему шейному отделу матки. Мы специализируемся на лечении черепно-лицевой боли, боли в шее и головной боли. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите немедленного облегчения, напишите нам по адресу info @ fpphysicaltherapy.com. Вы также можете связаться с нами, посетив сайт www.fpphysicaltherapy.com или позвонив по телефону 610-822-1072.

Упражнения, анатомия и особенности тренировок

Трапециевидная мышца — это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи и по центру спины между лопатками. Чем сильнее будет выступать трапеция по бокам шеи, тем мощнее и эффектнее будет выглядеть тело спортсмена. Тренировка трапеций на трапеции необходима для симметричного развития верхней части тела.

Рис. Тренировка с ловушками

Эта мышца участвует в упражнениях на удержание, таких как гимнастические упражнения. Кроме того, трапеция играет важную роль в динамической и статической стабилизации верхней конечности в приподнятом положении, что важно в гимнастике, тяжелой атлетике, фигурном катании, художественной гимнастике, метании и интерпретационных дисциплинах.

Тренировка трапеции: анатомия и функции трапеции

Анатомическая теория делит трапециевидную мышцу на три основных участка:

Верхняя часть,
Средняя часть,
Нижняя часть.

Трапециевидная мышца (лат. Musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней части шеи и верхней части спины. Трапеция имеет форму треугольника, основание обращено к позвоночнику, а вершина — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Эта мышца приближает лопатку к позвоночнику, сокращаясь со всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь с верхними пучками, и опускается, сокращаясь с нижними.

Особенности Упражнения по трапеции:

Тренировать трапеции можно как после тренировки дельт, так и в отдельный день, для более глубокой работы. Чтобы иметь хорошо развитую трапецию, нужно уделять внимание тренировке как верхней, так и средней и нижней частей по отдельности.

Упражнения-ловушки: особенности, правильная форма

Вот лучшие упражнения для тренировки трапециевидных мышц. Все упражнения с описанием и фото демонстрируют технику выполнения.

Лучшие упражнения с ловушкой: шраги с гантелями

Шраги — упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие верхних пучков трапециевидных мышц, силы и массы верхней части спины, а также укрепление верхней части позвоночника.

Вертикальный ряд для нацеливания на нижнюю трапецию:

Тяга к груди — это упражнение на плечи. Это базовое упражнение в бодибилдинге для тренировки плеч (в основном средней головы). В этом упражнении трапециевидные мышцы получают дополнительную нагрузку.

Тренировка спины для массы: Тяга сидя сидя для:

Низкая тяга — упражнение в бодибилдинге, которое по праву считается одним из лучших для наращивания спины. Если вы хотите узнать больше о различных добавках и лекарствах для бодибилдинга, посетите веб-сайт downsizefitness.com, где вы найдете самый большой каталог в мире.

Если вы хотите опубликовать спонсируемый пост или гостевой пост о медсестринских упражнениях, напишите здесь: [email protected]

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Мария Катун Мона — специалист по сестринскому и акушерскому делу. В настоящее время она работает медсестрой в больницах Apollo в Дакке, Бангладеш. Она с большим энтузиазмом пишет статьи по сестринскому и акушерскому делу. Напишите ей на [email protected]

Похожие сообщения

6 упражнений для работы и создания массивных ловушек на перекладине для подтягивания

Вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы-ловушки с помощью турника?

Вы не одиноки!

Когда я начал свой путь в фитнесе, я знал, что мне было очень трудно наращивать мышцы-ловушки с помощью недавно установленной перекладины для подтягивания.

« Что делать и как?» были моими самыми болезненными вопросами.

Но больше нет.

Попробовав много разных упражнений и прочитав много исследований, я наконец нашел решение этой проблемы.

Вот список из 6 лучших и самых эффективных упражнений , которые вы можете сделать , которые помогут вам построить массивные ловушки с помощью перекладины!

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение, и получить ответы на свою планку для подтягивания и вопросы, связанные с ловушками!

Но даже если они на кону, вам многого будет не хватать…

Если вы хотите получить полный пакет, я настоятельно рекомендую вам ввести свой адрес электронной почты ниже и бесплатно загрузить массивное совершенно бесплатное руководство Pull Up Bar Training 101: Everything You Need To Know .

Внутри вы найдете гораздо больше упражнений, различных техник, советов, приемов и визуальных эффектов, чтобы вы действительно могли вывести свои тренировки на перекладине на новый уровень.

За 2 секунды…

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Разобравшись с этим, пора перейти к хорошему…

Вы можете создать свои ловушки на перекладине для подтягиваний, выполняя сочетание упражнений, таких как подтягивания лица, подтягивания узким хватом и многое другое!

Однако важно знать, что трапеции, или для краткости ловушки, на самом деле имеют три частей.

Чтобы построить массивные ловушки, я предлагаю вам выполнять упражнения, которые прорабатывают все три мышцы ловушки.

Таким образом, ваши ловушки будут на более пропорциональны другим частям вашего тела, станут сильнее и будут выглядеть более четко .

Что такое 3 мышцы-ловушки?

Ключевой частью построения массивных ловушек является знание того, какие упражнения нацелены на то, какая часть ваших ловушек.

Согласно этому исследованию [1], трапеция состоит из 3 частей, и вот краткий обзор каждой из них.

3d вид трапеции

1. Трапеция верхняя (оранжевая)

Верхняя трапеция проходит через верхнюю часть плеч. Эта часть ловушки поднимает плечевой пояс и вращает, наклоняет и удлиняет вашу шею.

2. Средняя трапеция (красный)

Эта часть ловушки возвращает лопатки назад и к позвоночнику. Это также помогает держать ваши плечи устойчивыми, когда вы делаете определенные движения руками.

3. Нижняя трапеция (темно-фиолетовый )

Нижняя трапеция действует противоположно тому, что делает верхняя трапеция. Это опускает ваш плечевой пояс.

Ваша трапециевидная мышца — это огромный мышечный пучок, поэтому вам не стоит сосредотачиваться только на укреплении одной части.

Чтобы получить массивные ловушки, нужно убедиться, что вы усиливаете каждую часть .

Например, вы не можете построить огромные ловушки, если сосредоточитесь только на работе своих верхних ловушек.

Если вы новичок в фитнесе и хотите знать, какой тип штанги для подтягивания нужно использовать для создания ловушек, у меня есть решение, которое вам нужно.

Вы можете Щелкните здесь, чтобы прочитать мою статью, в которой я рассказываю о 5 лучших перекладинах для подтягиваний для домашних тренировок << .

Теперь, какие упражнения вы можете сделать, чтобы укрепить каждую часть ваших трапеций с помощью перекладины?

Продолжайте читать, чтобы ознакомиться с моим списком из 6 упражнений, которые помогут вам выращивать огромные ловушки с помощью перекладины!

6 лучших упражнений для создания массивных и сильных ловушек с использованием перекладины

Вы можете использовать перекладину для подтягиваний и различные упражнения, чтобы построить большие ловушки!

Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, включают подтягивание полотенца, обратное пожатие плечами висящее, подтягивание за шею и многое другое!

Продолжайте читать до конца, чтобы увидеть, как я объясню, как выполнять каждое упражнение по подтягиванию, чтобы вы могли строить большие ловушки!

1.Повешение обратного плеча

Пример того, как это делается

Висящее обратное пожимание плечами — отличное упражнение для всех 3 частей ваших ловушек , но оно особенно хорошо для выращивания ваших верхних ловушек.

Вот краткое пошаговое руководство по выполнению обратного пожатия плечами в висе.

Встаньте под перекладину.
Настройтесь, как обычно, для подтягивания.
Как только вы встали на перекладину для подтягиваний, позвольте себе повиснуть так, чтобы плечи свисали возле ушей.
Как будто вы черепаха, высовывающаяся из панциря, поднимите плечи вверх и отведите от своих лет и задержитесь наверху на секунду. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты или прямые.
Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Это отличное упражнение для начала тренировки, потому что оно разогревает мышцы, одновременно укрепляя их.

В зависимости от вашей силы диапазон ваших движений может варьироваться от нескольких дюймов до 1 фута.

Для новичков я бы порекомендовал вам приподняться на несколько дюймов, а затем на увеличивать диапазон по мере того, как вы становитесь сильнее .

Вы можете сделать 2 подхода этой тренировки по 6-12 повторений в каждом. Между подходами вы можете отдыхать 1–1:30 минут.

Если вы думаете, что освоили обратное пожимание плечами вися, то можете сделать 10 повторений по 3 подхода!

Это только первое упражнение! Продолжайте читать, чтобы узнать об более эффективных упражнениях на перекладине, чтобы укрепить ваши ловушки .

2. Подтягивания узким хватом

Пример того, как это делается

Подтягивания узким хватом прорабатывают мышцы рук и спины.

Что касается ловушек, то они отлично подходят для всех частей трапеции, но особенно — для средних ловушек.

Также помогает тренировать латы !

Согласно этому исследованию [2], широчайшие — это мышцы спины, расположенные под рукой. Работа над этими частями также поможет вам улучшить внешний вид ваших ловушек и общий вид спины!

А теперь вот простое руководство о том, как выполнять подтягивания узким хватом.

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний пронированным хватом. Убедитесь, что у вас хватка на ширине плеч.
Глубоко вдохните, затем напрягите пресс и сожмите ягодицы.
Опустите лопатки, затем направьте локти прямо к полу, задействуя широчайшие.
Подтяните подбородок к перекладине, пока широчайшие полностью не сократятся.
Медленно опуститесь в исходное положение.

Если вы полный новичок, вы можете начать с 2 подходов по 6 повторений в каждом.Вы можете отдыхать между подходами примерно 1-1 с половиной минуты.

Вы можете медленно увеличивать количество повторений и подходов, когда становитесь сильнее.

Например, если 2 подхода по 6 повторений слишком легки для вас, вы можете улучшить свою игру, выполнив 3 подхода по 6 повторений или 2 подхода по 8 повторений и т. Д.

Не бойтесь слушать свое тело, когда дело касается отдыха. Помните, что отдых может помочь вам улучшить форму.

Когда вы в лучшей форме, вы можете больше сосредоточиться на проработке мышц, разумно используя свою энергию, что приведет к лучшим результатам.

Согласно этому исследованию [3], правильная форма и техника также могут помочь предотвратить травмы.

Вам интересно, что будет следующим в списке упражнений? Продолжайте читать, чтобы узнать!

3. Подтягивания за шею

Пример того, как это делается
Опять же, это упражнение — отличная тренировка для наращивания мышц спины в целом.
Однако это особенно хорошо для ваших верхних трапов !
Вам интересно, как можно подтянуться за шею? Вам не нужно удивляться.
Вот как сделать подтягивания за шею:
В хвате лежа выведите руки на ширину плеч.
Затем напрягите пресс и сожмите ягодицы.
Отведите плечи назад, а затем опустите их вниз.
Тяните руками до тех пор, пока штанга не коснется ловушек за шеей. Удерживайте позицию примерно полсекунды.
Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы делаете это медленно и под контролем.
Сохраняйте положение полого тела, затем повторите для следующего повторения.
Важно помнить, что ваша шея должна оставаться прямой . Вы не должны выдвигать шею вперед, потому что это может быть опасно и привести к травме.
Не стоит сильно напрягаться. Попробуйте сосредоточиться на своей форме и мышцах , не выкладываясь на полную с высокой интенсивностью.
Вместо этого вы хотите убедиться, что вы делаете достаточно повторений.
Я бы рекомендовал большинству людей начинать с 3-6 повторений по 2 подхода с отдыхом 1–1:30 между каждым подходом.
Конечно, если вы освоили это упражнение (или у вас достаточно сил), то вы можете увеличить количество повторений до 6-12 и подходов до 3-4.
Просто не забывайте делать перерыв между подходами. Стремление к другому подходу может означать, что у вас плохая форма, что может быть опасно, особенно при подтягивании за перекладиной.
Моя перекладина для подтягиваний
Если вы хотите, чтобы для выполнения этих упражнений была прочная перекладина для подтягиваний, вам следует нажать здесь, чтобы проверить мою любимую перекладину для подтягиваний <<.
Это одна из моих любимых перекладин для подтягиваний, которую я использую для выращивания огромных ловушек. Бонус в том, что эта перекладина для подтягиваний может выдержать до 300 фунтов. по весу!
4. Верхняя ловушка поднимает
Единственный и неповторимый Джефф…
Это отличное упражнение, которое нацелено на ваши верхние и средние ловушки .
Все, что вам нужно, это перекладина для подтягивания и лента сопротивления!
Если вы хотите попробовать это упражнение, но у вас нет эспандера, не о чем беспокоиться.
Некоторые из моих полос сопротивления
Вы можете Щелкните здесь, чтобы проверить мои любимые полосы сопротивления, которые я использую ежедневно <<
Они великолепны, потому что не ломаются и имеют профессиональное качество!
Вот как вы можете делать подъемы на ловушке над головой, используя полосы сопротивления. Шаг за шагом:
Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины.
Возьмитесь за перекладину обеими руками шире плеч и держите их на уровне головы
Сделайте пару шагов назад, пока не почувствуете достаточное сопротивление
Держа руки прямо, поднимите руки над головой и потяните назад, как столько, сколько вы можете.В основном вы будете перемещаться от горизонтальной линии к вертикальной, используя руки.
Медленно верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы не потерять сопротивление.
Повторите для следующего повторения.
Вы можете делать это упражнение 3 подхода по 6-12 повторений в подходе.
План работ еще не окончен! Продолжайте читать, чтобы увидеть другие упражнения, которые я приготовил для вас.
5. Подтяжки для лица
Пример того, как это делается
Вот еще один фантастический способ поработать ваши ловушки, чтобы сделать их огромными, с помощью ленты сопротивления и перекладины для подтягивания!
У вас нет эспандеров? Щелкните здесь, чтобы проверить мои любимые, которые я использовал ежедневно!
Очень хорошо нацеливается на среднюю и нижнюю ловушки.
Пример
Вот как можно сделать подтягивание лицом, используя перекладину для подтягивания и эластичную ленту.
Оберните эспандер вокруг перекладины. Убедитесь, что он надежно закреплен и находится примерно на той же высоте, что и ваша голова.
Обхватите ремешок обеими руками широким хватом.
Потяните эластичную ленту к носу, плотно прижав лопатки вместе, а предплечья находятся под углом 90 градусов от плеч.
При этом убедитесь, что ваши плечи параллельны полу.
Вы можете сделать 3 подхода в этом упражнении с минимум 6 повторений в подходе.
6. Подъемник для полотенец
Пример
И последнее, но не менее важное — подтягивание полотенец! Это отлично подходит для всей вашей спины, особенно для захвата и верхнего и среднего трапов .
Вот краткое руководство по подтягиванию полотенца.
Оберните полотенце среднего размера вокруг перекладины.
Крепко возьмитесь за оба конца полотенца.
Полностью вытяните руку.
Потянитесь вверх, удерживая плечи подальше от ушей, и вниз, пока подбородок не коснется перекладины.
После того, как вы очистите полосу, сделайте паузу на секунду.
Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите.
Вы можете сделать 3 подхода с минимум 6 повторениями в подходе. ( цель для 10-12 )
Если у вас все еще есть много вопросов о создании массивных ловушек с перекладиной, продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать.
Как часто мне следует выполнять эти упражнения?
Вы можете добавить эти упражнения в свою программу тренировки всего тела и выполнять их не менее 2–3 раза в неделю.
Помните, дни отдыха так же важны, как и дни тренировок, поэтому не пытайтесь слишком сильно напрягаться, особенно если вы только начинаете.
Это исследование [4] утверждает, что 1-2 дня отдыха между тренировками — это идеальный вариант.
Очень важно дать вашему телу перерыв, потому что дни отдыха — это время, когда ваши мышцы восстанавливаются.
Когда вы тренируетесь, вы создаете микроскопические разрывы в мышцах. Итак, когда вы отдыхаете, вы даете своему телу возможность восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее!
Плюс, отдых также восстанавливает соединительную ткань, кости и нервы!
Итак, теперь, когда я говорил о том, как часто вам следует тренироваться, вы можете задаться вопросом, достаточно ли этого для создания ваших ловушек. Продолжайте читать, чтобы узнать.
Достаточно ли этих упражнений, чтобы строить огромные ловушки?
Да, эти упражнения могут помочь вам построить огромные ловушки .
Однако это не означает, что вы должны придерживаться только шести приведенных выше упражнений, особенно если вы чувствуете, что у вас осталось много энергии, и вы хотите подтолкнуть себя.
Я настоятельно рекомендую вам выполнять эти типы подтягиваний с другими упражнениями .
Я рекомендую вам добавить эти подтягивания в свою программу тренировок всего тела, которую вы можете выполнять несколько раз в неделю.
Теперь, когда мы рассмотрели все детали, вы можете задаться вопросом, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть результаты всей своей тяжелой работы?
Продолжите чтение, чтобы узнать правду…
Сколько времени мне понадобится, чтобы увидеть результаты?
Большинство людей могут увидеть некоторые результаты более определенных и более сильных ловушек всего за несколько недель .
Вы даже можете получить неплохие результаты через 6-8 недель, если сосредоточитесь на тренировках и соблюдаете хорошую диету.
Однако важно помнить, что все люди разные.
Вы можете увидеть результаты быстрее, потому что у вас от природы спортивное телосложение. Вам также может потребоваться немного больше времени, чтобы увидеть результаты, если вашему телу сложно нарастить мышцы.
Хотя я считаю, что можно увидеть довольно быстро, можно получить, если сохранять решимость и сосредоточенность.
Вы можете увидеть огромную разницу в ваших ловушках и общем телосложении через 3-4 месяца, если вы посвятите себя тренировкам.
Следующие шаги
Как видите, тренировка ловушек, чтобы они стали на больше и толще , можно полностью выполнить с помощью перекладины .
Следуя советам и упражнениям, которые я перечислил выше, вы можете довольно быстро увидеть потрясающие результаты, если приложите к этому некоторые усилия! ( Нет боли — нет выигрыша! )
Но ловушки — это лишь небольшая часть человеческого тела…
Вот почему для вас важно научиться развивать и целенаправленно воздействовать на все свое тело.Вы можете сделать это прямо сейчас, выполнив следующие 2 простых шага:
ШАГ 1. Примите меры и загрузите бесплатное руководство, если вы еще этого не сделали. Он набит полезной информацией, которая вам очень поможет. И давайте не будем забывать, что это совершенно бесплатно…
[thrive_leads id = ’15601 ′]
ШАГ 2 : Сядьте поудобнее. возьмите чашку кофе или чая и нажмите одну из ссылок ниже. Конечно же, выберите тот, который вам наиболее интересен.
Выбирайте с умом:
Не забывайте всегда оставаться сосредоточенным на своих целях, и вы сможете полностью их достичь!
Боль в средней части спины, растяжка плеч, трапециевидная боль
Обзор
Что такое трапециевидная мышца?
Трапеция — это большая мышца спины. Он начинается у основания шеи и простирается через плечи до середины спины. Провайдеры называют это трапецией из-за ее формы.Похоже на трапецию (фигура с четырьмя сторонами, две из которых параллельны). Некоторые называют трапеции мышцами-ловушками.
Трапеция отвечает за осанку и движение. Он позволяет наклонять голову вверх и вниз и поворачивать голову вокруг. Это также поможет вам встать прямо, повернуть туловище, пожать плечами или отвести их назад. Трапеция управляет вашей лопаткой (лопаткой), когда вы поднимаете руку или бросаете мяч.
Растяжение трапециевидной мышцы — распространенная травма, которая возникает, когда вы растягиваете мышцу слишком далеко.При тяжелых травмах мышца может порваться. Чтобы избежать травм и сохранить прочность ловушек, вам следует разогреться перед тренировкой и сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым в целом.
Функция
Для чего нужны трапеции?
Эта большая мышца помогает двигать телом и сохранять правильную осанку. Медицинские работники делят трапецию на три области. Каждая область помогает вам с определенным видом движения. Вместе три части трапеции помогают вам двигать головой, вставать прямо, сгибать или поворачивать туловище и поднимать руки.Площадь трапеции:
Верхняя трапеция: Это самая маленькая часть трапеции. Он начинается у основания шеи и простирается до верхней части плеч. Помогает:
Поднимите руки.
Вращайте, вытягивайте, поворачивайте и наклоняйте шею и голову.
Пожмите плечами.
Средняя трапеция: Эта область мышцы находится чуть ниже верхней трапеции. Это ложится на твои плечи.Средние ловушки ответственны за:
Помогает отвести плечи назад и вытянуть руки за собой.
Стабилизация плеч при движении руками.
Нижняя трапеция: Нижние трапеции начинаются вокруг лопаток и переходят в V-образную форму посередине спины. Эта часть трапеции:
Позволяет отвести плечи от ушей («разжать плечами»).
Стабилизирует позвоночник при определенных движениях, включая скручивание и сгибание.
Анатомия
Где трапеция?
Трапеция — это самая поверхностная мышца спины, что означает, что она находится прямо под кожей. Он простирается от точки у основания шеи и проходит через плечи и спускается вниз по спине. Он заканчивается в точке посередине вашей спины.
Трапециевидные мышцы прикрепляются к нескольким костям, включая позвоночник, лопатки (лопатки), ребра и ключицу (ключицу). Черепной нерв (нерв, исходящий из головного мозга) контролирует трапециевидную мышцу.
Как выглядит трапециевидная мышца?
Ловушка — это тип мышцы, называемой скелетной мышцей. По форме он похож на воздушный змей. Как часть вашего опорно-двигательного аппарата, эта мышца обеспечивает основу для костей и других мягких тканей. Многие отдельные волокна составляют скелетные мышцы. Эти волокна связываются вместе, создавая полосатый или полосатый вид.
Состояния и расстройства
Какие состояния и нарушения влияют на трапецию?
Травмы, влияющие на работу ловушек, включают:
Растяжения мышц: В результате несчастного случая, интенсивных упражнений или чрезмерной нагрузки мышца-ловушка может слишком сильно растянуться или разорваться.Эта обычная травма может привести к мышечным судорогам или мышечным спазмам. Растяжение спины и спазмы спины могут повлиять на мышцы-ловушки или любые мышцы нижней части спины.
Повреждение нерва: Если нерв, контролирующий трапециевидную мышцу, получает травму, трапециевидная мышца может не работать должным образом. Хотя это случается редко, травмы такого типа могут возникнуть в результате операции на шее (например, операции по удалению опухоли). Повреждение нервов может вызвать мышечную слабость. В тяжелых случаях может быть парализована вся мышца ловушки.
Стеснение и боль: Плохая осанка, например длительное сидение за столом с согнутыми плечами, может вызвать стеснение ловушек. Люди, сидящие за компьютером по несколько часов в день, имеют более высокий риск хронической боли в шее и плечах. Головные боли могут возникать из-за напряжения в плечах, особенно если напряженные мышцы давят на нерв, контролирующий трапециевидную мышцу.
Какие общие признаки или симптомы заболеваний трапециевидной мышцы?
Повреждение трапеции может вызвать:
Ограниченная подвижность, ограниченный диапазон движений или мышечная слабость (возможно, вы не сможете пожать плечами или поднять руку).
Боль и скованность в шее и плече.
Боль между лопатками.
Отек, синяк или болезненность в плечах, шее или спине.
Боль в трапециевидной мышце.
Какие общие тесты для проверки работоспособности трапециевидной мышцы?
Медицинские работники обычно могут диагностировать проблемы трапециевидной мышцы во время медицинского осмотра. В зависимости от ваших симптомов ваш врач может назначить МРТ или другое визуализационное исследование для выявления повреждений мышцы.
Если ваш врач подозревает повреждение нервов, вам может потребоваться электромиограмма (ЭМГ). Этот тест измеряет, как работают нервы и мышцы.
Каковы наиболее распространенные методы лечения трапециевидных травм?
В зависимости от места и тяжести травмы ваш врач может порекомендовать:
Иглоукалывание: Сухое иглоукалывание и иглоукалывание могут облегчить боль и уменьшить стеснение в области трапеции.
Массажная терапия: Массаж может помочь вам восстановиться или предотвратить травму, вызванную ловушкой, за счет повышения гибкости и расслабления напряженных мышц.
Отдых: Незначительные растяжения мышц и разрывы могут зажить после отдыха. Возможно, вам придется избегать определенных действий, таких как сгибание, поднятие рук или пожимание плечами. Пейте много воды, чтобы мышцы оставались гидратированными.
Операция: Сильный разрыв мышц может потребовать хирургического вмешательства. Ваш врач накладывает швы на разорванные мышцы, чтобы они могли зажить должным образом.
Забота
Как сохранить здоровье трапециевидной мышцы?
Чтобы ваши мышцы оставались сильными, вам следует сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым в целом.Чтобы избежать проблем с трапецией, вам следует:
Выполняйте упражнения и оставайтесь гибкими: Множество различных упражнений на растяжку плеч и ловушек могут улучшить диапазон движений, укрепить мышцы или расслабить напряженные мышцы. Йога, пилатес и другие легкие упражнения помогут сохранить мышцы сильными и гибкими. Когда вы занимаетесь спортом, не переусердствуйте. Остановитесь, если почувствуете боль.
Поддерживайте здоровый вес: Перенос лишних килограммов увеличивает риск мышечного напряжения.Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем весе для вашего тела и образа жизни.
Разминка перед тренировкой: Найдите время, чтобы правильно растянуться и разогреться перед тренировкой. У вас меньше шансов повредить теплые гибкие мышцы.
Часто задаваемые вопросы
Когда мне следует позвонить своему врачу по поводу трапеции?
Если у вас трапециевидная боль или боль в спине, которая не проходит через день или два, позвоните своему врачу. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас сильная мышечная слабость или вам трудно двигать плечами, поднимать руки или двигать головой.Это могут быть признаки повреждения нервов, которое может привести к параличу ловушечной мышцы.
Записка из клиники Кливленда
Трапециевидная мышца играет важную роль, помогая вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем.

Эффективные упражнения для развития трапециевидной мышцы – Medaboutme.ru

Основы фитнес-тренировок для трапециевидной мышцы

Лучшие упражнения с собственным весом для развития трапеции

Силовое занятие фитнесом с отягощениями для укрепления трапеции

Середина и низ трапеции. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Читайте также

ЗАВОЕВАНИЯ ВИКИНГОВ (конец VIII — середина XI века)

Аскольд (середина — конец IX в.) древнекиевский князь

Непростая середина

II. СЕРЕДИНА ЛЕТА

II. СЕРЕДИНА ЗИМЫ

Праздники Зуба Будды и Бон (середина лета)

Хариванша (Hari -vamsa) Середина I тыс. н. э.

Центр (середина)

Золотая середина

[07] Середина десятилетия

Верх трапеции

01. Середина Европы. Середина Европы

👆 Как накачать трапецию на турнике

В чем секрет успеха тренировки?

Лучшие упражнения на трапецию на турнике

Лучшие упражнения для спины | Здоровье и спорт

Упражнения для спины

Базовые упражнения на спину

Лучшие базовые упражнения для спины

Лучшие упражнения для спины

Читайте также статьи:

Как качать трапецию в тренажерном зале. Лучшие упражнения на трапецию

Особенности строения

Шраги с использованием блочного тренажера

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Тяга штанги с движением к подбородку

Становая тяга

Как построить тренировку

Где находится трапеция, строение и функции

1. Восходящая часть трапеции

2. Поперечная часть трапеции

3. Нисходящая часть трапеции

Особенности тренировки трапеции

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

1. Шраги

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Заключение

Тренировка трапеции в видео формате

Что такое трапеция

Где находится трапециевидная мышца

Функции трапециевидной мышцы

Сколько раз в неделю качать трапецию

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Пример как правильно качать трапецию

Как правильно качать трапецию

Упражнения на трапецию

Как качать трапецию штангой

Шраги со штангой сзади для трапеции

Шраги со штангой спереди для трапеции

Как качать трапецию гантелями или гирями

Шраги с гантелями или гирями

Важные моменты при тренировке трапеции

С какими мышцами качать трапецию

Как качать трапецию видео

Какие изолирующие упражнения существуют для трапеций?

Выполняем шраги с гантелями

Как делают шраги со штангой?

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

Учимся делать шраги на брусьях

Прорабатываем трапецию с помощью других упражнений

Лучшие упражнения для трапеций техника выполнения от а до я — Оракал

Качаем плечи трапецию. Лучшие упражнения для развития трапециевидных мышц

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Шраги со штангой

Шраги в тренажере

Шраги со штангой за спиной

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Становая тяга

Программа тренировок трапециевидных мышц

Упражнения для трапециевидных мышц

Упражнения для дома

Упражнения для тренажерного зала

Упражнения на турнике

Как накачать трапецию