Упражнения для ягодиц в домашних условиях: просто и эффективно
Красивые ягодицы всегда будут пользоваться особенным спросом. Чтобы попа стала в разы более упругой и подтянутой необходимы постоянные тренировки с небольшими нагрузками, можно заняться упражнениями для ягодиц в домашних условиях, если у вас не хватает времени или денег на посещение спортзала. А какие упражнения использовать — мы расскажем в данной статье.
Тем, кто хочет накачать попу за две-три недели, а то и мечтает за несколько дней добиться эффекта, можно попытаться заняться экспресс-тренировками для получения быстрых результатов, однако вы же сами должны понимать, что качественного результата получить не выйдет. Максимум что получится – мышцы попы придут в тонус.
Если же вам нужно стать обладательницей действительно упругих и подкаченных ягодиц, то стоит настроиться на регулярные и достаточно тяжелые тренировки.
Принципы тренировок для ягодиц или как настроиться на результат
Если ваш подход к делу крайне серьезен и у вас в планах регулярные тренировки, то лучшие результаты в деле «красивых ягодиц» можно добиться только, занимаясь на менее чем трижды в неделю по восемь-пятнадцать минут.
Также нужно ввести аэробные нагрузки, примерно два раза в неделю на час. Вы можете заниматься любыми подобными нагрузками: прыгать на скакалке, кататься на коньках бегать или плавать. Результат дадут любые активные занятия спортом.
Не нужно давать себе поблажек. Уступив всего лишь один раз, вы можете забросить занятия – причем через какой-то месяц.
Чтобы занятия дома были результативнее, выделите на них самые удобные для вас временные рамки. Не нужно заниматься спортом в привычной домашней одежде — наденьте тренировочную форму, а когда занятия подойдут к концу – примите контрастный душ.
Делая каждое упражнение, стартуйте с пятнадцати-двадцати повторений. Увеличивайте число повторений на пять-десять в неделю, пока у вас не получится выполнять по сотне повторений за раз. Если упражнение делаются крайне легко, то можно воспользоваться снарядами для увеличения нагрузок.
Если их под рукой не оказалось, наберите воды в пластиковые бутылки и упражняйтесь с ними. Нагрузку, то есть вес утяжеления тоже необходимо наращивать постепенно.
Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц
Ниже мы приводим самые эффективные упражнения для ягодиц. Они помогут накачать и увеличить ягодицы, распрощаться с лишним жиром на бедрах и попе, а также придать мышцам тонуса.
Небесный мост
Ложитесь на спину. Вытягивайте ноги и расположите пятки так, чтобы они оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, повернув их ладонями вниз. Поднимайте правую ногу. Медленно поднимите бедра от пола. Направьте ягодицы вверх, пока тело не создаст прямую линию от плеч до левой пятки. Сделайте двадцать повторений, держа правую ногу в воздухе. Затем смените ногу и продляйте упражнение ещё раз.
Изгибающееся дерево
Поднимитесь на цыпочки в сантиметрах за спинкой стула. Сведите ноги вместе, а руки опустите на спинку. Держа прямую спину, сгибайте левую ногу в колене. После отведите ногу под прямым углом в сторону.
Лестница
Встаньте лицом к стулу, держа ноги на ширине плеч, а руки удерживая на пояснице. Разместите правую ногу на сиденье, после чего поднимайте и сгибайте левую ногу под прямым углом, будто вам нужно поставить ее на спинку стула. Замрите в этом положении на несколько секунд. Опускайте левую ногу на пол, затем возвращайте правую ногу в исходное положение. Отводите ее назад, делая выпад. Замрите в этой позе ненадолго и вернитесь к началу, после чего повторите движение ещё раз.
Приседания для ягодиц: два полезных упражнения
Приседания в бездну
Повернитесь спиной к стулу и встаньте в полуметре от него. Разместите ноги на ширине плеч, положите руки на талии. Отводите левую ногу назад, после чего положите верхнюю часть стопы на стул. Начинайте приседания, совершая сгибы правой ногой и уменьшая расстояние между левым коленом и полом. Выпрямляйте правую ногу. Сделайте пятнадцать повторений, меняйте рабочую ногу и делайте упражнение с начала.
Небесные приседания
Вставайте расставив ноги на ширине плеч, держа руки по сторонам. Затем медленно приседайте, считая до 4. Из самой нижней точки поднимитесь на носочки и вытягивайте руки вверх. Эти пять достаточно сложных упражнений дадут вам возможность эффективно тонизировать мышцы ягодиц и быстро получить видимый результат. Рассмотрим также два упражнения продвинутого уровня – с гантелями.
Упражнения для ягодиц с гантелями
Выпады с гантелями
Берите в руки гантели. Ведущей ногой делайте шаг, удерживая бедро параллельно полу, а также уделите вниманию колену – оно должно быть не выходящим за носок. Другую ногу держите на месте, согнув в колене под прямым углом так, чтобы колено не касалось пола. Вернитесь в изначальное положение, толкнувшись правой ногой. Сделав нужное количество повторений (десять-пятнадцать), меняйте рабочую ногу и делайте такое же число повторений для второй ноги.
Приседания на одной ноге с гантелями
Данные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях подходят для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником, потому что позволяет меньше нагружать мышцы и кости спины. Также приседания на одной ноге дают возможность проработать каждую ногу. Можно использовать в качестве альтернативы выпадам.
Возможно, вам будет интересно:
Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные
Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах.
Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее.
Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!
Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные
Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки.
Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава.
Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.
Целевые группы мышц
Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений.
Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал.
Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.
10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)
Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики.
Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.
Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).
1. Классические приседания для женщин
Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:
- Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
- Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
- Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
- Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
- Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
- Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.
2. Приседания «Плие»
Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета.
Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы.
Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.
Вариант выполнения с отягощением
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
- Носки также должны быть направлены противоположно.
- Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
- Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
- Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
- ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
- Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).
3. Выпады вперёд
Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы.
При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками.
Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!
Техника выполнения выпадов
Идеальная техника:
- Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
- Голову держите прямо (или немного вверх).
- Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
- Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
- Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
- Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
- Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.
4. Мостик
Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
- Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
- С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
- Затем плавно опускайте его в исходное положение.
- Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
- Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.
Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.
Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.
5. Ходьба на ягодицах
Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.
Стремитесь к идеальной технике!
Особенности упражнения:
- Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
- Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
- Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
- Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
- Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.
6. Махи ногами
Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.
Вариант выполнения: с упором на ладони
- Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
- Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
- Ноги поставьте на колени.
- Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
- Меняйте ноги через раз.
- Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
- Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.
Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.
Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.
7. Упражнение «Стульчик»
Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.
- Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
- Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
- ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
- Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
- Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
- Сделайте три подхода.
8. «Велосипед»
Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.
Проработка мышц пресса и ягодиц
Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:
- Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
- Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
- Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
- Плавно смените ноги, держите корпус статично.
- Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.
9. Подъёмы ног лёжа на боку
Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.
Активные мышцы при выполнении подъёмов:
Вариант 1. Подъём одной ноги.
- Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
- На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
- Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
Вариант 2. Подъём двух ног.
- Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
- Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
- Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.
10. Подъём коленей лёжа на животе
С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах.
Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть».
Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
- Лягте на живот, руки уберите под голову.
- Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
- Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
- Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
- Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.
Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:
Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.
От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах.
Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике.
Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.
10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях
Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.
Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.
10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях
С чего начать занятия? советы новичкам
Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).
Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.
Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!
Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться
Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях
Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)
Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.
Комплекс упражнений для красивой попы
Упражнение
№ 1 — «Классические приседания»Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.
Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой.
Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра.
Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.
Классические приседания для ягодиц (шаг 1)
Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.
Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения
Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».
Приседания на одной ноге
100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:
Упражнение
№ 2 — «Приседания «сумо»Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.
Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.
«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения
Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:
Упражнение
№ 3 — «Приседания «с опорой на стул»Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.
Встаем на ногу, вторую ставим на стул
Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.
Приседаем на ноге
Для усложнения возьмите небольшие гантели.
Приседания с опорой на стул с гантелями
Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).
Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги
Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.
Поднятие таза и вытянутой ноги
Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа
Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.
Подкат фитбола ногами
Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:
Упражнение № 6 —
Подъем на платформу или стулНе менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.
Подъем на платформу или стул
Упражнение № 7 —
Подъем ноги из положения «на четвереньках»Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.
Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»
Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.
Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»
Упражнение № 8 —
Подъем ноги из положения «стоя»Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.
Подъем ноги из положения «стоя»
Упражнение № 9 — «
Выпад в сторону»Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.
Выпад в сторону
Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.
Выпад в сторону с гантелями
Упражнение № 10 — «
Ягодичный мостик»Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.
Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.
«Ягодичный мостик» (шаг 1)
Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.
«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)
Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:
Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.
Ягодичный мостик с резинкой
Упражнение № 9 — «
Ягодичный мостик с одной ногой»«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)
Меняем ноги.
Упражнение № 10 для ягодиц — «
Выпады»Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.
«Приседания «выпады» (шаг 1)
Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.
«Приседания «выпады» (шаг 2)
Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.
Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения
Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).
Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей
Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.
Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.
Степ-аэробика для красивой попы и ног
Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.
Степ-аэробика для красивой попы и ног
Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:
Упражнения с резинкой для красивых ягодиц
Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.
Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.
Упражнения для красивой попы (видео):
Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:
5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):
Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.
Качаем красивую попу в тренажерном зале
Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.
Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).
Красивая попа и повседневные привычки
Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.
- Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
- Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
- Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц
Самомассаж от целлюлита
В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.
Самомассаж проблемных зон
Посмотрите видео с подробными ми:
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы
Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)
Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!
Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.
9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы
- 8 вещей, на которых нельзя экономить при ремонте, даже если очень хочется
- 20+ простых опытов, которые захочется сразу же повторить с детьми
- 17 человек откровенно рассказали о том, как живется многодетным семьям
- 15+ человек, которые были готовы к любому разочарованию, но в итоге сорвали джекпот
- 10 лайфхаков для выживания, которые не раз придут вам на помощь
- 20+ актрис отечественного кино, которые стареют вдохновляюще красиво
- 11 веских причин, по которым девушки вычеркнули из своей жизни услуги салонов красоты
- Художница превратила героев наших любимых мультфильмов в реальных людей
- 20 доказательств того, что капелька терпения способствует созданию шедевра
- 18 ситуаций, которые поймет каждый, у кого есть брат или сестра
- Как сейчас выглядят 11 отечественных звезд, которых мы обожали в нулевые
- 16 твитов про нелепые свидания, на которых все пошло не по плану
- 15 емких твитов без сантиментов о том, что такое настоящее женское счастье
- 18 отечественных звезд, чьи настоящие имена и фамилии могут стать для вас сюрпризом
- 12 фильмов для тех, кто любит разгадывать головоломки
- 9 простых блюд со всего мира, которые отправят вас в гастрономический тур прямиком из кухни
Самые эффективные упражнения для упругих бедер
Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой).
Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.
Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.
Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.
Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой.
Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.
В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.
Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.
Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу.
В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.
Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.
Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.
Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки.
Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов.
Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.
Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.
Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!
Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.
10 лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях | fitline-sport
Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых ягодицах, которые так притягивают взгляд противоположного пола, конечно, каждая! Но просто мечтать – это одно, а вот приподнять свою ленивую пятую точку и начать действовать – это уже другое, поэтому хватит представлять, а начинай усердно работать над своей подушечкой!
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Не стоит думать, что добиться превосходных результатов можно только лишь в спортзале и с помощью тренера – такое мнение является либо отговоркой от интенсивных занятий, либо просто ошибочным пониманием процесса тренировок.
В домашних условиях подкачать ягодички можно ни чуть не хуже, чем в фитнес клубе, а все, что для этого нужно, у вас уже есть!
Итак, познакомимся с самыми эффективными и проверенными упражнениями для ягодиц:
1. Приседания (обыкновенные).Приседы – один из самых действенных способов для тренировки ягодичных мышц. Выполняются приседания просто: необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, затем нужно присесть, словно на стульчик (то есть так, чтобы ягодицы находили на уровне согнутых колен). Пятки не отрывать от пола. Для начала можно выполнять по 15-20 раз 3 подхода, но со временем нагрузку и количество подходов увеличивать. Важное условие для желаемого эффекта – ощущать напряжение мышц прокачиваемой области, также не нужно спешить и делать движения резко, так как можно повредить коленный сустав.1. Приседания (обыкновенные).Приседы – один из самых действенных способов для тренировки ягодичных мышц. Выполняются приседания просто: необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, затем нужно присесть, словно на стульчик (то есть так, чтобы ягодицы находили на уровне согнутых колен). Пятки не отрывать от пола. Для начала можно выполнять по 15-20 раз 3 подхода, но со временем нагрузку и количество подходов увеличивать. Важное условие для желаемого эффекта – ощущать напряжение мышц прокачиваемой области, также не нужно спешить и делать движения резко, так как можно повредить коленный сустав.
2. Приседания на одной ноге. Данное упражнение не только положительно влияет на пятую точку, но и вырабатывает равновесие, что немаловажно для каждого человека. Для многих оно сложно выполнимо, поэтому необходимо начинать с малого, например, по 5 раз на каждую ногу.2. Приседания на одной ноге. Данное упражнение не только положительно влияет на пятую точку, но и вырабатывает равновесие, что немаловажно для каждого человека. Для многих оно сложно выполнимо, поэтому необходимо начинать с малого, например, по 5 раз на каждую ногу.
3. Выпады. Те, у кого ягодицы выглядят шикарно, говорят, что у них ни одна тренировка не проходит без выпадов! Следовательно, это упражнение действительно работает, поэтому его необходимо включить в свою программу. Выпады делаются так: в положении стоя, руки на пояс, делаете шаг вперед с правой ноги, левая нога в этот момент является опорой, на которую переходит вес. Затем правая нога возвращается обратно. Такое действие выполняется минимум 15 раз. Аналогично проделать с левой ногой.3. Выпады. Те, у кого ягодицы выглядят шикарно, говорят, что у них ни одна тренировка не проходит без выпадов! Следовательно, это упражнение действительно работает, поэтому его необходимо включить в свою программу. Выпады делаются так: в положении стоя, руки на пояс, делаете шаг вперед с правой ноги, левая нога в этот момент является опорой, на которую переходит вес. Затем правая нога возвращается обратно. Такое действие выполняется минимум 15 раз. Аналогично проделать с левой ногой.
4. Сжимание и разжимание ягодиц. Данное упражнение очень легко и удобно выполнять в любых местах (дома, улица, офис и так далее), поэтому при любой свободной минутке просто зажимайте и разжимайте свои ягодицы, для более лучшего эффекта необходимо задерживаться в положении «зажима» на несколько секунд до ощущения жжения!4. Сжимание и разжимание ягодиц. Данное упражнение очень легко и удобно выполнять в любых местах (дома, улица, офис и так далее), поэтому при любой свободной минутке просто зажимайте и разжимайте свои ягодицы, для более лучшего эффекта необходимо задерживаться в положении «зажима» на несколько секунд до ощущения жжения!
5. Махи ногами назад. Тут тоже все очень просто, ищите опору, например, шкаф, холодильник, стульчик и т. п, а также можно и без опоры (так даже намного эффективнее), встаете ровно и делаете мах ногой назад до полного ощущения, что ягодицы задействовались. Выполнять такое упражнение желательно по 20 раз 2-3 подхода (на каждую ногу или на каждую половинку!)5. Махи ногами назад. Тут тоже все очень просто, ищите опору, например, шкаф, холодильник, стульчик и т. п, а также можно и без опоры (так даже намного эффективнее), встаете ровно и делаете мах ногой назад до полного ощущения, что ягодицы задействовались. Выполнять такое упражнение желательно по 20 раз 2-3 подхода (на каждую ногу или на каждую половинку!)
6. Бег. Бег – универсальный вид спорта, благодаря которому прорабатывается вся группа мышц, но плюс к этому это еще и замечательный способ жиросжигания, поэтому обязательно включите в комплекс по улучшению внешнего вида ягодиц пробежки.6. Бег. Бег – универсальный вид спорта, благодаря которому прорабатывается вся группа мышц, но плюс к этому это еще и замечательный способ жиросжигания, поэтому обязательно включите в комплекс по улучшению внешнего вида ягодиц пробежки.
7. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то смело выполняйте вис на турнике с поднятием ног. Данное упражнение не только проработает ягодичные мышцы, но и пресса, ног, рук и спины.7. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то смело выполняйте вис на турнике с поднятием ног. Данное упражнение не только проработает ягодичные мышцы, но и пресса, ног, рук и спины.
8. Лежа на полу. В положении лежа согните колени (ступня должна быть на полу), руки вдоль туловища, приподнимайте таз вверх до напряжения мышц, затем возвращайтесь в исходное положение. Такое упражнение необходимо выполнять в среднем темпе, по 20-30 раз 3 подхода.8. Лежа на полу. В положении лежа согните колени (ступня должна быть на полу), руки вдоль туловища, приподнимайте таз вверх до напряжения мышц, затем возвращайтесь в исходное положение. Такое упражнение необходимо выполнять в среднем темпе, по 20-30 раз 3 подхода.
9. Глубокие приседания. Такие упражнения могут быть для кого-то сложны в выполнении, но глубокий присед – эффективный метод для прокачки ягодиц. Он выполняется так: ноги широко расставлены (в пределах разумного), затем делается присед ниже колен. Для начала можно начать с 15 раз, но со временем увеличивать количество раз и подходов.9. Глубокие приседания. Такие упражнения могут быть для кого-то сложны в выполнении, но глубокий присед – эффективный метод для прокачки ягодиц. Он выполняется так: ноги широко расставлены (в пределах разумного), затем делается присед ниже колен. Для начала можно начать с 15 раз, но со временем увеличивать количество раз и подходов.
10. Прыжки со скакалкой. В данном случае разогрев идет на все тело, поэтому тут не только задействуются мышцы ягодиц, но и пресса, ног, и рук.10. Прыжки со скакалкой. В данном случае разогрев идет на все тело, поэтому тут не только задействуются мышцы ягодиц, но и пресса, ног, и рук.
Помните, что делать упражнения для ягодиц в домашних – это всего лишь один из главных моментов в процессе работы над желаемой областью, так как без правильного питания невозможно добиться нужного эффекта.
Обратите внимание на свои ягодички, наверняка, они так и просят, чтобы их подкачали! Не игнорируй свою пятую точку – начни приседать!
Похожие статьи
— Мифы о том, как накачать ягодицы
— Программа приседаний на 30 дней
— Видео-тренировки для ягодиц в тренажерном зале
— Видео-тренировки дома для ягодиц
— Как правильно накачать попу дома девушке
10 лучших. Программа тренировок на месяц
Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.
Топ 10 упражнений для похудения ягодиц
Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!
1. Приседания «Плие»
Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.- Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
- Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
- Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.
Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы.
Подробную технику смотрите на видео:
Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.
2. Выпады вперёд
Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.- Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.
- Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.
- Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.
Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.
Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:
Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.
3. Становая тяга с гантелями
Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.- Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
- Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
- Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
- Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.
Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.
4. Ягодичный мостик
Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».- Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
- Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
- Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
- Опускаемся на пол.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
5. Махи ногами
Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.- Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
- Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
- Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода.
Подробнее смотрите на видео:
Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.
6. Гиперэкстензия
Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.- Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
- Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
- На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.
7. Ходьба на ягодицах
Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.- Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
- Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.
Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.
Подробнее смотрите на видео:
https://www.youtube.com/watch?v=XOWbO4H6Xok
8. Статическое упражнение «Стульчик»
Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.- Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
- Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
- Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
- Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.
Делаем несколько повторений.
Подробнее на видео:
9. Зашагивания на платформу
Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам.- Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
- Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.
Количество выполняемых повторений – от 10 до 12 в несколько подходов через день.
Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!
10. Движение «Велосипед»
Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.- Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
- Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
- Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.
Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.
Мы не ответим вам на вопрос о том, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, потому что все упражнения в нашем рейтинге полезны. Трех занятий в неделю достаточно, чтобы улучшить форму ягодиц до летнего периода отпусков.
30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц
Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:
ДНИ | ТРЕНИРОВКИ |
---|---|
День 1 | Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения. |
День 2 | Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений. |
День 3 | Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза. |
День 5 | Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
День 6 | Сделайте 10 подходов каждого из упражнений. |
День 7 | Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
День 9 | Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
День 10 | Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза. |
День 11 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
День 13 | Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
День 14 | Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
День 15 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз. |
День 17 | Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
День 18 | Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
День 19 | Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
День 21 | Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
День 22 | Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза. |
День 23 | Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
День 25 | Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз. |
День 26 | Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза. |
День 27 | Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
День 29 | Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза. |
День 30 | Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза. |
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни | перерыв. |
P.S. Один подход состоит из 5 повторений.
6 лучших упражнеий на ягодицы
Как добиться максимального эффекта?
Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.
Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.
Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.
Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.
Загрузка…Понравилось? Поделись с друзьями!
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Чтобы в скором времени добиться заметных результатов, необходим комплексный подход. Для этого следует освоить физические упражнения для ягодиц, скорректировать режим питания и обеспечить правильный косметический уход.
Недостаток движения – злейший враг красивой фигуры, поэтому в группу риска попадают, прежде всего, женщины с сидячей работой. Тренировки необходимо проводить трижды в неделю, уделяя упражнениям в среднем 30-60 мин. Оптимальный вариант – ежедневные занятия по 20-30 мин., которые обязательно следует начинать с легкой разминки и разогрева мышц.
Упражнения также можно выполнять прямо на рабочем месте, в общественном транспорте, периодически напрягая и расслабляя мышцы ягодиц. А тем, кто пользуется лифтом, лучше отдать предпочтение ходьбе по лестнице, которая станет дополнительной физической нагрузкой.
Чтобы добиться красивых форм попы, необходимо отказаться или свести к минимуму употребление жареных и жирных блюд. В список пищевых табу также входят:
- продукты фастфуда, майонез и сырокопченая колбаса;
- сдобные хлебобулочные изделия и печенье;
- молочный шоколад.
Мясо рекомендуется готовить на пару, хлеб лучше заменить ржаными сухариками, вместо сладостей нужно употреблять фрукты, Кроме того, не стоит пренебрегать отварными овощами.
Что касается косметики, необходимо вооружиться антицеллюлитными средствами, которые можно использовать прямо в душе, выполняя массаж проблемных зон. Чтобы запустить кровообращение и справиться с застоем лимфы, нужно хорошо растереть ягодицы мочалкой, перчаткой или специальными роликами. А после процедуры вытереть кожу насухо и смазать увлажняющим кремом.
Добиться нужного рельефа ягодиц вполне возможно, даже если природа вас не наградила ими.Существует несколько тренировочных комплексов для ягодиц в зависимости от желаемого результата: похудение, подтяжка мышц и уменьшение размеров «пятой точки», избавление от целлюлита и даже увеличение формы для обретения «бразильской попы».
Подтянуть и укрепить ягодицы можно с помощью упражнений, предполагающих использование утяжелителей (гантелей или обычных пластиковых бутылок, наполненные песком).В ходе тренировок следует удерживать спину прямо, напрягать мышцы ягодиц и живота, помнить о правильном дыхании. Но самый важный фактор – мини-перерыв между упражнениями, который не должен превышать 30 сек.
- Выпады со сменой ног. Из положения стоя выполнить выпад (чтобы между ногами образовался угол 90о) и снова встать прямо. Движения следует выполнять сначала правой ногой (в течение 1 мин.), а затем после небольшого перерыва (не более 30 сек.) левой ногой.
- Приседания. Ноги поставить на ширине плеч, руки соединить ладонями перед собой. Приседая, необходимо слегка подавать корпус вперед, стараясь коленями не выходить за уровень стоп. Движения выполнять в течение 1 мин.
- Прыжок вверх из приседа. Необходимо медленно присесть и максимально высоко подпрыгнуть, напрягая мышцы ног и вытягивая носки. Время выполнения – 30 сек.
- Наклоны вперед с использованием веса. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, корпус прямой. В течение 1 мин. необходимо делать наклоны, удерживая в руках гантели или бутылки с песком.
- Приседания и жим руками с отягощением. Из положения стоя (с весом в руках) следует глубоко присесть, а затем выпрямиться и сделать жим руками вверх.
- Отведение ног назад и вверх. Стоя на четвереньках, нужно отвести назад и вытянуть правую ногу, а затем, натянув носок, за полминуты сделать несколько пружинистых покачиваний вверх. После небольшого отдыха проделать то же самое левой ногой.
- Наклон корпуса назад. Стоя на коленях и ровно удерживая корпус, необходимо наклониться назад и дотянуться руками до пяток. Упражнение выполнять в течение минуты.
Избавиться от «апельсиновой корки» на попе и получить соблазнительный рельеф можно с помощью несложного тренировочного комплекса, для которого потребуется каремат (коврик для фитнеса) и стул. Чтобы запустить кровообращение, активизировать лимфоток и обогатить мышцы кислородом, каждое движение необходимо выполнять минимум 15 раз.
Главным условием, от которого зависит эффективность занятий, является динамичное выполнение каждого движения и минимальный отдых между упражнениями (15-20 сек.), чтобы не исчезал эффект «горения» в мышцах.- Выпад с подтягиванием колена к груди. В положении стоя на вдохе необходимо поднять правую ногу и, резко отставив назад, вместе с выдохом выполнить выпад. При этом левая нога должна оказаться максимально близко к груди. Далее следует подпрыгнуть и повторить движение той же ногой. Повторы следует делать сначала правой, а затем левой ногой.
- Подъем таза. Лежа на спине, левую ногу нужно согнуть в колене, а правую вытянуть. На вдохе поднять таз, образуя корпусом прямую линию, а на выдохе медленно опуститься на пол. Движения нужно повторить каждой ногой по 15 раз.
- Прыжки. Необходимо встать по центру каремата, слегка согнуть колени, таз отвести немного назад, а корпус вперед, руки согнуть в локтях, соединить лопатки и напрячь мышцы ягодиц, живота. Сначала нужно слегка присесть и прыгнуть, поставив ноги по краям коврика, затем в прыжке выставить ноги за каремат и снова вернуться двумя ногами в исходную точку.
- Отвод ног назад (по 15 раз каждой). Держась за спинку стула, следует поднять согнутую в колене левую ногу, отвести в сторону (бедро параллельно полу) и медленно вытянуть назад, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует ногой «нарисовать» 2 небольших круга и вернуться в первоначальное положение, чтобы нога была согнута в колене.
- Отвод ног назад с «пружинками». Удерживаясь рукой за стул, следует вытянуть правую ногу перед собой, затем отвести ее в сторону и назад. Далее выполнить несколько пружинящих движений вверх-вниз и вернуться в исходное положение.
Для особой эффективности упражнения после выполнения каждого движения рабочей ногой нельзя касаться пола. Становиться на обе ноги допускается только после 15 подходов.
Одним из лучших природных антицеллюлитных средств является массаж с использованием меда. Для проведения процедуры необходимо подготовить незасахарившийся мед (2-3 ч.л.), смазать им ладони и легкими похлопывающими движениями нанести на проблемные зоны. В течение 5-10 мин. следует с силой прижимать и отрывать ладони от кожи, после чего смыть остатки меда теплой водой и нанести на кожу увлажняющий крем.
Всего за 12-15 сеансов (процедуру следует повторять через день) медового массажа можно значительно улучшить состояние кожи ягодиц и иных участков тела.Но также стоит помнить о противопоказаниях. Медовый массаж не рекомендуется при варикозном расширении вен и хрупкости сосудов. В этом случае лучше использовать антицеллюлитные кремы или вовсе отказаться от проведения массажа.
Словосочетание «бразильская попа» сегодня занимает лидирующую позицию в рейтинге стандартов красоты. Так называют упругие выступающие ягодицы большого размера с четкими контурами, которые присущи жительницам Латинской Америки в силу расовой принадлежности.
Добиться упругости и желанных форм как у знаменитостей (Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес) вполне возможно самостоятельно, если обеспечить своим ягодицам регулярное выполнение несложного комплекса упражнений (в 3 подхода по 20 раз):
- Широкие шаги с выпадами, удерживая в руках гантели (1-3 кг).
- Поднятие таза из положения лежа.
- Махи и пружинящие движения ногами в положении лежа на боку.
- Махи ногами, стоя на четвереньках.
Следует помнить, что данные упражнения имеют противопоказания: травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые недуги, различного рода инфекции и высокая температура.
Чтобы подкачать ягодичные мышцы, потребуется немало усилий. Однако бояться трудностей не стоит. Надежными помощниками на пути к успеху станут регулярные занятия и сила воли, которые позволят уменьшить жировые отложения, подтянуть кожу и получить соблазнительные формы.
Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения
Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-05-16
Все статьи автора >
Надо думать, что статья эта будет интересна в первую очередь девушкам. На них и буду ориентироваться. Однако всё сказанное ниже одинаково подходит и мужикам. Ведь хорошие и накачанные ягодицы хотят иметь представители обоих полов. Ведь это одна из самых сексуальных частей тела.
Забегая вперёд, хочу сказать, что и в домашних условиях можно неплохо накачать ягодицы. И при этом использовать минимум инвентаря. Минимум, это значит, что кое-какой инвентарь все же понадобится.
Итак, прежде чем мы определимся с упражнениями, нужно определиться: какой инвентарь есть у вас дома. Сразу скажу, что если у вас вообще нет ничего дома, то нормально ягодицы вы не накачаете. Так как для роста мышц нужна дополнительная нагрузка. А не только вес собственного тела. Конечно, кое-какой эффект получить можно. Но обо всём по порядку.
Упражнения без спортивного инвентаря
Подъём таза лёжа
Само по себе это упражнение слабо эффективно. И толк от него есть, только если оно выполняется в связке с другими базовыми упражнениями для ягодиц. Например, такими, которые будут описаны ниже. Чтобы увеличить его эффективность, можно класть какой-либо груз на бёдра. Например, диск от штанги. А плечи лучше класть на лавку, или какую-либо другую подставку. Это увеличит амплитуду движения.
Разгибание бедра, стоя на четвереньках
По своему воздействию на ягодичные мышцы напоминает выпады. Но здесь отсутствует нагрузка на суставы. Поэтому, это упражнение полностью безопасно. Однако и эффективность его невелика. И оно может служить только как дополнение к базовым упражнениям. К голени желательно привязать утяжелитель, или какой-либо груз.
Существует ещё куча упражнений для ягодиц без специального инвентаря. Их все вы найдёте в статье: 100 упражнений для ягодиц у вас дома. Там как раз описаны все упражнения для ягодиц без спортивного инвентаря. Если же у вас есть хотя бы гантели, то – милости прошу дальше. Первые самые эффективные упражнения на ягодицы мы будет делать с гантелями.
Упражнения с гантелями
Приседания с гантелями
Это базовое упражнение, которое тренирует попу. Но качает оно не только ягодицы, но и бёдра. Вообще, самые эффективные упражнения на ягодицы затрагивают и ноги тоже. Такова уж человеческая биомеханика.
Чтобы лучше были задействованы ягодицы в этом упражнении, нужно приседать как можно ниже. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от глубины приседаний. Для девушек новичков вполне подойдут гантели по 5 кг. Затем их вес нужно будет увеличивать до 12 – 15 кг.
Выпады с гантелями
Ещё одно отличное упражнение. Но подойдёт оно тем, у кого нет проблем с коленями. Так как это упражнение выполняется поочерёдно одной, затем, другой ногой. Для начала хватит гантелей по 3 – 5 кг. Потом их вес можно будет увеличить до 10 – 12 кг.
Лучше ставить переднюю ногу на небольшую подставку (10 – 20 см). Это позволит ниже опускаться. А чем ниже опуститесь, тем больше достанется вашим ягодицам. Кроме этого, лучше делать нужное количество повторений одной ногой, и только потом переходить ко второй. Причём в процессе выполнения повторений лучше не шагать. То есть, стопы не отрываем от пола.
Приседания с весом между ног
Рекомендации те же. Чтобы лучше прокачать ягодицы лучше опускаться пониже. А чтобы это сделать, нужно встать на подставки. Допустим, на невысокие табуретки. Гантелю девушкам для начала можно взять 10 кг. Потом её вес нужно будет увеличить до 20 – 25 кг.
Тяга становая с гантелями
В отличие от предыдущих упражнений это упражнения вместе с ягодицами тренирует больше не ноги, а спину. Подойдёт тем, кто боится накачать ноги. Наклоняться нужно так, чтобы спина была параллельна полу. Ниже не нужно. А ноги слегка сгибаем в коленях. Вообще, чем острее будет угол между бедром и спиной, тем сильнее будут растягиваться ягодицы.
Упражнения со штангой
Итак, первое, второе и четвёртое упражнения можно делать не только с гантелями, но и со штангой. Вот ссылки:
Сейчас же поговорим о тех упражнениях, которые можно делать только со штангой.
Наклоны со штангой на плечах
Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину. Если хотите, чтобы сильнее работали ягодицы – больше сгибайте ноги. Но таз всё равно должен быть выше колена.
Обязательное условие этого упражнения – прямая спина. Если не можете держать спину прямой – не делайте это упражнение. С кривой спиной оно очень опасное. Для новичков вполне подойдёт штанга весом 10 кг. Дальше можно брать 20 – 30 кг. Из-за того, что помимо ягодиц работает ещё куча других мышц, лучше делать это упражнение в связке с более «ягодичными» упражнениями.
Приседания со штангой на груди
Тренирует не только ягодицы, но и заставляет держать вашу спину прямой. Улучшая, тем самым, вашу осанку. Примерно 15 – 20 кг для новичков. И 30 – 40 кг для более опытных. Приседать нужно тоже довольно глубоко.
Вывод
1. Как видите, для качественной тренировки ягодиц не нужны специальные тренажёры. Вполне хватит одних только гантель. Но, не имея даже гантель, трудно рассчитывать на хороший результат.
2. Если вы будете использовать для накачки ягодиц большую часть базовых упражнений, описанных выше, то одновременно с ними будете тренировать бёдра и спину. А это уже 70% общей мышечной массы. Но не забывайте, что другие мышцы тоже нужно тренировать.
3. Для ощутимого эффекта нужны довольно тяжёлые гантели. Гантелей по 3 – 5 кг будет явно недостаточно.
4. Не нужно ограничиваться только одним – двумя упражнениями. Старайтесь делать в течение недели 4 – 5 разных упражнений на ягодицы. Можно и больше. Но 4 – 5 вполне хватит.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
- Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
- 3 основных правила тренировки ягодиц
- Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Развитые ягодичные мышцы — это не только эффектно, но и эффективно. Являясь по сути связующим звеном между ногами и корпусом, ягодицы участвуют практически в любом движении тела человека. Сильная ягодичная мышца стабилизирует осанку, снижая нагрузку на позвоночник в поясничной области, а также понижает риски возникновения травм коленного и голеностопного суставов. Периодическая специализация на ягодицы поможет увеличить функциональные показатели в таких базовых движениях как приседания, выпады и прыжки.
Напротив, слабость ягодичных мышц может не только приводить к дискомфорту в области позвоночника, но и может отразиться на эффективности всей биомеханики тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы, необязательно иметь под рукой специальный тренажер или инвентарь. Эти мышцы обладают отличительной особенностью — большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно выполнить с весом собственного тела в домашних условиях. В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении этих уникальных мышц.
Классические приседания
Классические приседания не являются узкоспециализированным упражнением на ягодицы. По большей части данное упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра, в частности квадрицепс. Поэтому мы будем использовать интересный лайфхак, который поможет нам угнаться за двумя зайцами — сместить акцент на ягодичную область и закрепить правильную технику выполнения приседаний. Для этого мы будем приседать лицом к стене. В таком случае коленные суставы при выполнении упражнения не смогут выйти за проекцию носков, а корпус сильно отклониться от вертикальной оси. Таким образом, ягодицы примут на себя максимум нагрузки.
- Подойдите к стене и встаньте так, чтобы расстояние до ваших носков было 2-3 см.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Скрестите руки на груди перед собой.
- На вдохе выполните присед.
- На выдохе поднимитесь.
- Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
- Старайтесь не касаться коленями стены.
- Приседайте чуть ниже угла 90 градусов в коленном суставе.
Выпады назад
Чтобы прицельно нагрузить ягодицы выпадами назад, стоит вновь использовать стену себе в помощь. Принцип тот же — чтобы колено рабочей ноги находилось в анатомически правильном положении.
- Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Поставьте руки на пояс.
- На вдохе выполните одной из ног выпад назад.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
- Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.
Скрестные выпады
Это упражнение является усложненной изоформой обычных выпадов. Если вы впервые знакомитесь с данным упражнением, то его тоже рекомендуем выполнять у стены. Так вы будете выполнять его максимально правильно.
- Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Поставьте руки на пояс.
- На вдохе выполните одной из ног выпад назад, заведя колено и стопу за проекцию голени передней ноги.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.
- Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.
Стульчик
Не отходя далеко от стены можно нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В данном случае работа будет происходить по типу статодинамики. В этом упражнении сместить акцент на ягодицы можно используя принцип суперсета. Например, переходите на стульчик сразу после мостика, который мы опишем ниже.
- Подойдите спиной к стене.
- Расположите ноги на ширине плеч.
- Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.
- Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.
- Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.
- Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.
Мостик
Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.
- Примите положение лежа на спине.
- Подведите пятки к ягодицам.
- Расположите ступни чуть шире плеч.
- Руки положите на пол вдоль корпуса.
- На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
- В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.
- Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.
Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.
Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:
- Примите положение лежа на спине.
- Подведите пятки к ягодицам.
- Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
- Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
- На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
- На вдохе плавно опустите таз.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
- Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.
Махи ногами
Данное упражнение можно отнести к изолированным на ягодичные мышцы. Позволяет максимально сконцентрироваться на целевой группе и проработать ее под разными углами. В основном нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца.
- Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
- Одну из ног выпрямите назад.
- Оттяните носок этой ноги на себя.
- На выдохе поднимайте ногу, устремляя пятку к потолку.
- В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.
- На вдохе опускайте ногу, касаясь носком пола.
- Выполните 4 подхода по 20 повторений каждой ногой.
Махи ногами можно модернизировать следующим образом: опускайте носок рабочей ноги к полу, заводя ее за нерабочую опорную ногу, и из этой точки поднимайте вверх. Таким образом, вы сможете сократить малую ягодичную мышцу из максимально растянутого положения, что сделает упражнение более эффективным.
Боковые отведения
Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.
- Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
- Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.
- Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
- Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.
- В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.
Боковые махи стоя
Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.
- Примите положение стоя ноги врозь.
- Руки расположите на поясе.
- Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.
- Поменяйте стороны.
- Выполните 1-2 подхода до отказа.
Боковые подъёмы ног
Боковые подъёмы прицельно нагружают малую и среднюю ягодичные мышцы. Опишем два варианта выполнения данного упражнения.
Первый вариант
- Лягте набок, расположив нижнюю руку под головой, а верхнюю — на поясе или на полу перед собой.
- На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх.
- На вдохе плавно опускайте в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 25-35 повторений каждой ногой.
Второй вариант
- Лягте набок с упором на локоть.
- Верхнюю руку расположите на поясе.
- На выдохе одновременно поднимите таз, приведя ноги к одной линии с корпусом, и поднимите верхнюю ногу.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 15-25 повторений.
Такая вариация упражнения нагружает параллельно обе ягодицы, как нижней, так и верхней стороны, а также включает в работу мышцы кора, наружную косую и широчайшую мышцы.
Подъем коленей лежа на животе
Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
- Лягте на живот, расположив руки под головой.
- Согните ноги в коленях.
- На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.
- На вдохе опускайте ноги в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
- Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.
- Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.
Приседания Плие
Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.
- Примите положение стойки с широкой постановкой ног.
- Разверните носки и колени в стороны.
- Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.
- На вдохе выполните присед.
- На выдохе встаньте в исходное положение.
- Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
- При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.
- Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.
Заключение
Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:
Тренировки
10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.
2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов
Тренировки
7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)
Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.
2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch
Тренировки
Тренировка дома для начинающих: план на неделю
Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.
2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов
10 лучших тренировок для ягодиц дома, которые зажгут ваши ягодицы
Если ваши домашние тренировки кажутся немного устаревшими, добавление лучших тренировок для ягодиц в домашних условиях может быть именно тем, что вам нужно, чтобы чувствовать себя готовым к приступите к следующей силовой тренировке.
Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых больших в вашем теле, и лучшие тренировки для ягодиц проработают каждую из них: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Проработка ягодичных мышц очень важна, поскольку они стабилизируют ваш таз и помогают поддерживать вертикальное положение, а также дают вам энергию во время длительных пробежек и тренировок нижней части тела, как ранее сообщал SELF.Но если вы не используете их достаточно (особенно если вы весь день сидите), ваши ягодицы могут «выключиться» или забыть, как правильно активироваться.
Вот почему так важно включать в свои тренировки упражнения для ягодиц — или даже целую тренировку, предназначенную исключительно для вашего дерриера. Многие из лучших тренировок ягодиц дома также включают упражнения, которые прорабатывают другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, так что вы также будете работать над укреплением этих важных областей.
Мы составили список лучших тренировок для ягодиц SELF, которые вы можете выполнять дома, так что у вас будет целый ряд вариантов, когда вы действительно хотите улучшить свои ягодичные мышцы. Одна из лучших особенностей тренировок для ягодиц — это то, что вы можете тренировать эти мышцы с помощью широкого спектра оборудования — или вообще без него. Выбранные нами тренировки ягодиц включают в себя все, что есть в вашем распоряжении. Если у вас есть эспандер или мини-группа, обязательно попробуйте тренировки №1 и №8. Пара гантелей? Попробуйте тренировки №3 и №10.Если у вас есть гиря, тренировка №5 может вам подойти. Если у вас нет никакого оборудования или вы только начинаете и хотите, чтобы оно было простым, тренировки с собственным весом, такие как №4 и №7, придут в замешательство.
Какую бы тренировку вы ни выбрали, ваша ягодица и другие мышцы нижней части тела обязательно будут ее чувствовать. Будьте готовы добавить несколько новых любимых тренировок для ягодиц в свой распорядок силовых тренировок.
Лучшие упражнения для тренировки ягодиц, ягодиц и попки в домашних условиях — Форма
Большая ягодичная мышца — звучит как жадный римский император, это действительно самая большая и тяжелая мышца тела.Эти три ягодичных мышцы вместе со средней и минимальной мышцами составляют большую часть того, что мы обычно называем задницей, ягодицей или попой (все зависит от того, откуда вы на самом деле).
Наша задница во многом сделала нас людьми. Более крупный и толстый, чем у других приматов, его размер — одна из характерных черт нашей мышечной системы. Нам нужна эта сила, чтобы поддерживать себя и сохранять правильную осанку. У других приматов бедра гораздо более плоские, и поэтому они не могут стоять прямо, как мы.
Несмотря на это эволюционное различие, в повседневной жизни современной жизни — переходя от рабочего кресла к автокреслу к удобному дивану — мы не часто задействуем эту значительную мышцу (имеется в виду синдром спящей ягодиц, и, да, это предмет). Это делает еще более важным поддерживать свою добычу, задницу или задницу в отличной форме — особенно в этот период изоляции, когда мы, естественно, более бездельничаем, чем обычно.
Чтобы помочь вашей большой ягодичной мышце работать на максимальной мощности, мы обратились за помощью к тренеру и создательнице бразильского метода (победитель в классе лучших тренировок для низа Tatler, разве вы не знаете), Вивиан Фонсека, которая поставила вместе домашнюю тренировку ягодиц, которая заставит вас выглядеть, по словам Королевы Бей, «попой».
Преимущества тренировки ягодиц
Преимущества сильной попки не только удерживают нас в вертикальном положении. «Есть много преимуществ в тренировке ягодиц для основных мышц и защиты суставов», — объясняет Фонсека. «Чем больше у вас силы в этой группе мышц, тем выше вероятность, что вы сможете лучше воспринимать воздействие движения на тазобедренные суставы, а также помогать сохранять стабильность в коленях. Это как построить матрас для суставов ».
Ягодицы также являются основной опорой для спины.Они помогают сохранять осанку и расширять бедра. Если они слабы, эту работу должны будут взять на себя другие мышцы.
Эти мышцы не предназначены для выполнения грязной работы, и в результате вы рискуете их травмировать. Здесь мы говорим о вашем позвоночнике, бедрах и коленях. Таким образом, хотя некоторые могут подумать, что наши попки нужны только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах, они также играют действительно важную роль в поддержании формы и здоровья.
Что вам нужно для эффективной домашней тренировки ягодиц?
Когда дело доходит до тренировки в тренажерном зале, большинство посетителей тренажерного зала от среднего до продвинутого уровня сразу переходят к приседаниям со штангой для своей обычной тренировки ягодиц.Это король сложных движений, особенно для тех, кто хочет проработать свою нижнюю половину. Но дома и без стойки для приседаний это запретная зона. Итак, вам придется расширяться.
«Базовая тренировка ягодиц дома, которую вы можете выполнять без оборудования и только с собственным весом», — говорит Фонсека. «Выпады, подъемы наверх, приседания и мостики — все это хорошие упражнения, но для лучшей активации глубоких и крупных мышц вам необходимо дополнительное сопротивление.
«Мой метод тренировки использует всего пару лент с разным уровнем сопротивления для стимуляции всех мышц в этой области.Это идеальное сочетание практичности, снаряжения, которое можно носить в кармане, и при этом оно обеспечивает достаточное сопротивление для правильной стимуляции мышц ».
Большинство лент сопротивления имеют цветовую маркировку в соответствии с их уровнем натяжения. Лучше всего иметь как минимум три — легкий, средний и тяжелый — поскольку разные движения и упражнения потребуют разного уровня сопротивления. Штанги здесь не нужны.
Итак, что же тогда происходит с любимым приседанием? «У вас может быть хорошая тренировка ягодиц без приседаний, если вы замените их другими движениями разгибания бедер, такими как мосты, в сочетании с некоторыми более изолированными движениями, такими как отдача с вытянутой ногой в положении коленей.”
Домашняя тренировка ягодиц
Fonseca рекомендует разбить домашнюю тренировку ягодиц на две половины. Первый суперсет включает три набора мостов с боковым отведением между ними, в то время как второй суперсет включает три набора одиночных мостов с набором оттяжек между ними, используя ту же ногу.
Суперсет — это ключевое слово здесь, означающее отсутствие перерывов между двумя упражнениями (но вы можете сделать передышку между первым и вторым суперсетами).
Когда вы вернетесь в тренажерный зал, Фонсека советует выполнять мосты с двумя эспандерами, одна выше, а другая под коленом. Сделайте 20 повторений, держа ноги широко и сжимая ягодицы в верхней части движения.
Затем выполните 20 оттяжек назад, разгибая ногу, когда она поднимается из положения колен. Это будет отличным завершающим этапом тренировки наряду с тренировкой всей нижней части тела.
Первый суперсет:
Мосты
Сколько повторений? 15 повторений.
Техника: Поместите эспандерную ленту со средним сопротивлением выше колен, расставив ноги. Теперь лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями. Напрягите пресс и ягодицы, прижав нижнюю часть спины к земле, прежде чем отжиматься.
Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Затем сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Верхний совет: Для большей активности ягодиц разверните пальцы ног и колени наружу, когда достигнете вершины движения.
Боковое отведение
Сколько повторений? 20 повторений с обеих сторон.
Техника: Переместите ту же ленту к середине икры. Лягте на бок, согнув обе ноги под углом 45 градусов. Сложите бедра и плечи друг на друга. Поднимите верхнюю ногу к потолку, сжимая и удерживая верхнее положение, а затем медленно опустите ногу.
Полезный совет: Согласно исследованию, проведенному в 2009 году в Университете Северной Каролины, лучшим упражнением для наращивания средней ягодичной мышцы — мышцы, смягчающей бедра, — было отведение в сторону. Меньше совета, больше слова «не пропусти».
Второй суперсет:
Одиночные мосты
Сколько повторений? 15 повторений на каждую ногу поочередно.
Техника: На этой полосе сопротивления нет необходимости. Лягте на пол, напрягите мышцы живота и ягодиц.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
Попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику, одновременно сжимая мышцы кора. Медленно поднимите одну ногу, держа бедра приподнятыми и ровными. Вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями.
Верхний совет: Старайтесь не выгибать спину, когда поднимаете ногу. Ты здесь прикладываешь задницу, а не спину.
Ответный удар
Сколько повторений? 20 повторений.
Техника: Оберните вокруг лодыжек ленту среднего сопротивления.Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья под плечами, а колени — под бедрами. Напрягите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым. Не меняя угла наклона колена, вытяните правую ногу назад и вверх, пока бедро не станет параллельно земле. Это исходное положение.
Затем поднимите ногу так, чтобы подошва была обращена к потолку. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения и удерживайте их, прежде чем вернуться в исходное положение.
Верхний совет: Не двигайте ягодицами.Держите его неподвижным, и ваше ядро сократится.
Дополнительный набор:
Приседания на диване
Сколько повторений? 20 повторений x 2.
Техника: Мы думали, что бросим эту для новичков. Встаньте примерно в 30 см перед диваном, ноги чуть шире плеч. Примите положение, отклонив бедра назад, удерживая спину ровной, а колени следуют за пальцами ног. Ваша грудь должна быть вверху, а плечи — вниз и назад.
Опустите тело, согнув ноги в коленях, так, чтобы ягодица слегка задела диван, затем вернитесь в положение стоя.
Полезный совет: Не позволяйте пальцам ног сгибаться внутрь и не позволяйте коленям выходить вперед.
Лучшие упражнения для верхних ягодиц для сильной ягодиц
Когда вы выполняете свои любимые тренировки для ягодиц, как часто вы на самом деле прорабатываете верхние ягодицы? «Эту область часто игнорируют, — говорит Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness.И это обидно. «Ваша средняя ягодичная мышца — также известная как область верхних ягодиц — отвечает за внутреннее и внешнее вращение тазобедренного сустава, отведение и стабилизацию бедра во время тренировки».По словам Розера, когда вы выполняете упражнения для верхних ягодиц, чтобы укрепить их, вы ощутите множество преимуществ — не только в том, как вы себя чувствуете, но и в том, что касается ваших спортивных способностей. «Вы уменьшите боль в пояснице, коленях и риск растяжения связок голеностопного сустава, поскольку эта важная мышца является сильным стабилизатором», — говорит она.«Вы также заметите, что у вас будет более высокая скорость бега и вы сможете увеличить сопротивление, используемое во время тренировок».
Несмотря на то, что все эти преимущества велики, есть еще одно: вы также заметите более приподнятую и выраженную задницу, — говорит Розер. Ниже приведены четыре основных упражнения для верхних ягодиц, которые помогут им получить должное внимание.
Лучшие упражнения для верхних ягодиц
1. Моллюск
- Начните с правой стороны с согнутыми коленями, опираясь головой на правую руку для поддержки шеи.
- Пятки держите вместе — они должны все время касаться друг друга. На протяжении всего упражнения кладите левую руку на таз.
- Не прогибая спину, поднимите левое колено отдельно от правого и опустите его.
- Сделайте 2 подхода по 25 повторений.
2. Прогулочная походка
- Начните с эластичной ленты вокруг голеней с натяжением, которое достаточно сложно.
- Поставьте ноги на ширине плеч и опустите тело в положение на корточках, как если бы вы сидели на стуле.
- Поставьте правую ногу в сторону на одной линии с другой ногой. Шагните вместе и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом направлении.
3. Приседания с реверансом
- Начните со спины плеч и задействованного корпуса.
- Поставьте правую ногу по диагонали за левую, держа переднюю ногу прямо вперед. Убедитесь, что ваше колено опущено достаточно далеко, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу, а колени образовывали углы в 90 градусов.
- Вернитесь в положение стоя и повторите 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
4. Боковые подъемы ног
- Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Наклоните голову к правой руке.
- Держа ноги прямо, поднимите левую ногу над землей, не позволяя тазу наклоняться. Верни его обратно.
- Если вам трудно удерживать ноги от движения вперед, вы можете прислониться к стене и сдвинуть верхнюю ногу, чтобы исправить любой возможный наклон тела.
- Сделайте 2 подхода по 25 повторений на каждую ногу.
Теперь проработайте остальную часть своей попки с помощью этой тренировки:
Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений с гантелями
Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Велика вероятность, что вы проводите много времени сидя на ягодицах. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными.Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваши движения и сила ухудшаются. Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.
Гантелиможно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для звездной тренировки ягодиц . Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.
Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS . Независимо от вашей цели или предпочтений тренировки , вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.
Становая тяга с гантелями полезна для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, корпуса и, конечно же, большой ягодичной мышцы (основной мышцы-разгибателя бедра).
- Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях.Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
- Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад. Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
- Ваш торс должен достичь положения, почти параллельного полу
- Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
- Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и остановитесь
Повторить 8-12 раз
Так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо улучшают положение подколенных сухожилий, кора и четырехглавой мышцы, а также большой ягодичной мышцы.
- Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов
- Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
- Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы приседать
- Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху
Повторить 8-12 раз.
Вариант — Встаньте всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное приседание сумо, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.
Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.
- Расположите ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
- Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно сгибаться примерно на 90 градусов
- Вернитесь в исходное положение и немедленно приступайте к следующему повторению
Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.
Вариант — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад Кертси с ударом ногой.
Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
- Ступни на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
- Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
- Держите сердечник в напряжении и грудную клетку в приподнятом положении, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
- Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой
Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.
Мостик для ягодиц с утяжелением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с ядром и подколенными сухожилиями.
- Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные
- Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
- Сожмите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
- Задержитесь на пару секунд и позвольте телу опуститься в исходное положение
Повторить 6-8 раз.
«Удар осла с утяжелением» — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия.
- Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и плотно сожмите ее
- Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
- Поднимайте, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
- Медленно верните ногу в исходное положение
Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую
Вариант приседаний — болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы.
- Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышенности. Положите верхнюю часть одной стопы (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом другая стопа должна плотно прилегать к земле
- Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
- Колено ноги на стуле или на возвышении должно зависать над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног при приседании
- Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.
Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед тем, как сменить ногу
Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.
- Расположите ступни на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
- Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите веса к полу
- Ваши туловище и левая нога должны быть параллельны полу, когда вы достигнете низа. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а веса на несколько дюймов от пола
- Вернитесь в исходное положение, напрягая корпус. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд
Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить к другой
Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладонями внутрь, гантели по бокам
- Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли
- Позвольте колену передней ноги создать угол 90 градусов, как и нога сзади
- Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
- Держите зад и корпус в напряжении
Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений сначала на одной ноге
Польза от приседаний с чемоданом немного выше, чем от обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.
- Возьмите гантели в каждую руку и пусть руки лежат по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Ставьте ступни чуть шире бедер .
- Опуститесь в приседание, согнув колени и отведя бедра назад
- Держите руки прямо по бокам, чтобы весы доходили до пола
- Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы
Повторить 8-12 раз
Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и от силы их мышц.Не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.
5 лучших домашних упражнений для ягодиц
Получите лучшую задницу, не выходя из собственного дома!
Знаете ли вы, что получить желанную задницу легко можно дома? В тренажерном зале есть веса для увеличения сопротивления, что способствует росту мышц, но занятия дома могут быть не менее полезными. Если вы хотите улучшить ягодицы, не выходя из дома, эти пять лучших домашних упражнений для ягодиц помогут вам изолировать, накачать и сформировать идеальную попу!
Поскольку эта тренировка ягодиц предназначена для дома, вам не понадобится , вам не понадобится какое-либо оборудование, которое еще не доступно.Вам понадобится только стул и коврик для йоги. Если вы хотите добиться более быстрых результатов, не бойтесь добавлять в смесь гантели средней и большой тяжести. С учетом сказанного, выполнение этой тренировки с использованием только веса собственного тела по-прежнему будет невероятно эффективным!
5 лучших домашних упражнений для ягодиц
Эта тренировка ягодиц посвящена отработке каждого движения, поэтому основное внимание уделяется повторениям и изоляции. Новички должны выполнить четыре раунда по 10 повторений, в то время как средний уровень должен выполнить четыре раунда по 15 повторений.Для тех, кто находится на продвинутом уровне, выполните пять раундов по 20 повторений (все без отдыха между ними).
Поскольку в большинстве этих упражнений используется одна нога, вы сможете отдыхать с одной стороны, пока работаете с другой. В упражнениях на одной ноге выполните обе ноги, прежде чем двигаться дальше.
Упражнения на одну ногу отлично подходят для изоляции более слабых мышц. Работая по одной ноге за раз, вы сможете сосредоточиться на каждой из них индивидуально, и в итоге вы получите более спортивные, симметричные ноги!
Отдых 30 секунд между раундами, чтобы поддерживать активность ягодиц.Сосредоточьтесь на изоляции, сжатии ягодиц и форме для достижения наилучших результатов.
- Приседания со стулом: Идеальное упражнение для ягодиц, которое полностью задействует ягодицы при каждом повторении. Как только ваша ягодица коснется стула, сразу же вернитесь наверх.
- Одиночные мосты: Изоляция важна всегда! При этом держите ядро напряженным.
- Выпад в сторону до реверанса: Это упражнение для ягодиц придает дополнительную форму бокам ягодиц, делая их более округлыми.
- Удары осла: Это, пожалуй, одно из лучших изолирующих упражнений для ягодиц. Обязательно хорошо сжимайте ягодицы сверху.
- Планка с подъемом ног: Получите более плотный стержень и лучшую попку. Переверните пресс к позвоночнику и удерживайте его на протяжении всей тренировки.
Здоровое питание может уменьшить вашу талию, пока вы наращиваете ягодицы. Попробуйте наши 30-дневные соревнования «Ешьте больше не наедешь» и «Список продуктов», чтобы внести оптимальные изменения в свой рацион.
Обучающие видео
Приседание со стулом
Мостовидный мостик на одной ноге
Выпад в сторону для реверанса
Пинки осла
Планка с подъемом ног
Собираетесь ли вы попробовать эти лучшие упражнения для ягодиц дома? Если да, обязательно сообщите нам, как вы себя чувствуете после нескольких сеансов!
Хотите поднять свои домашние тренировки на ступеньку выше? Попробуйте выполнить наше 30-дневное домашнее задание HIIT, когда освоите эту тренировку для ягодиц.
Вы также можете быть в курсе всех наших последних и лучших планов и программ, подписавшись на нашу ежедневную электронную новостную рассылку на Pinterest!
Как подтянуть ягодицы: 21 упражнение
Одна из наиболее распространенных частей тела, которые люди (особенно женщины) хотят хорошо выглядеть, — это зад.
В наши дни люди слишком много сидят, недостаточно задействуют ягодичные мышцы, что позволяет им атрофироваться и становиться все слабее и меньше.Однако существуют различные упражнения, которые помогут привести в тонус вашу ягодицу.
Советы для начинающих
Следующие советы помогут повысить эффективность тренировки.
- Большинство упражнений на ягодицы можно улучшить, если большая часть веса вашего тела приходится на пятки (соединение ягодиц и пяток). Это больше активирует ягодичные мышцы.
- Убедитесь, что правильно прогрелись. Сядьте на беговую дорожку или просто прогуляйтесь на месте в течение нескольких минут, что угодно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
- Осанка невероятно важна в любом упражнении для ягодиц, которое вы выполняете. При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте нейтральный (прямой) позвоночник.
- Сжимайте ягодицы все время, а не только во время упражнений.
- Все упражнения, показанные ниже, можно улучшить и усложнить, добавив веса, TheraBand или повторения. Вы также можете делать вариации упражнений.
Чем сильнее становится ваша ягодица, тем меньше болят колени и спина. Вы почувствуете себя сильнее и способнее во всех сферах своей жизни.
Упражнения для достижения идеальной попы
Следующие упражнения рекомендуются для формирования и укрепления ягодиц.
1. Выпады стоя
Это упражнение тонизирует мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Это также улучшает ваш баланс и дает вашим основным мышцам полноценную тренировку.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
- Держите руки на бедрах.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
- Медленно согните ноги в коленях, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола.
- Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8–10 раз с первой ногой, а затем поменяйте ногу.
Наряду с выпадами стоя вы можете попробовать простые выпады назад, простые выпады с шагом вперед, непрерывные выпады со скользящим балансом, боковые выпады и разнонаправленные выпады руками.
2. Подъем ног на боку лежа
Это эффективное упражнение помогает подтянуть и тонизировать мышцы ягодиц, бедер и бедер. Это также приносит пользу нижним мышцам живота. Кроме того, это снижает риск травм спины, болей в спине и растяжения спины при выполнении других упражнений.
- Лягте на бок, вытянув ноги прямо.
- Положите нижнюю руку под голову и положите руку на бедро.
- Поднимите верхнюю ногу, удерживая бедра устойчивыми, а обе ноги прямыми.
- Продолжайте поднимать верхнюю ногу в воздух, пока не почувствуете напряжение в наружной части бедра.
- Подвигайте ногой вверх и вниз 15–20 раз.
- Поменяйте стороны и сделайте то же самое с другой ногой.
- Делайте это упражнение через день, чтобы мышцы восстановились.
3. Подъемники
Это простое упражнение с отягощениями прорабатывает мышцы ног и ягодиц. В основном он нацелен на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, он улучшает ваш баланс и снижает риск боли в пояснице.
- Поставьте перед собой устойчивую ступеньку или скамью.
- Встаньте перед ступенькой или скамейкой, выпрямив спину, ноги и руки, а ступни на ширине плеч.
- На выдохе встаньте правой ногой на центр скамьи и выпрямите ее.
- Для равновесия держите левую ногу позади себя.
- Вдохните и медленно согните правое колено. Затем вернитесь назад, чтобы завершить один раунд.
- Сделайте 5–10 раундов одной ногой. Затем переключитесь на другую ногу.
4. Сгибание подколенных сухожилий лежа со стабилизирующим мячом
Наборы: 3 повторения: 10
Это простое и интересное упражнение ориентировано в первую очередь на большую ягодичную мышцу и мышцы подколенного сухожилия. Это упражнение не только повышает тонус ног и ягодиц, но и прорабатывает мышцы брюшного пресса. Это также полезно для нижней части спины.
- Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Положите руки по бокам для поддержки.
- Медленно подтяните бедра вверх, слегка согнув колени, и удерживайте бедра вверх на протяжении всего упражнения.
- Упереться пятками в мяч и медленно катить его по направлению к телу, сгибая ноги в коленях.
- Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
5. Приветствие Солнцу
Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, состоит из 12 поз йоги. Различные позы растягивают, сжимают и тонизируют все основные мышцы тела.
Само по себе полноценное упражнение, Приветствие Солнцу приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.
Последовательность поз йоги в Приветствии Солнцу:
- Поза приветствия (Пранамасана)
- Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
- Поза руки к ногам (Падахастасана)
- Поза коня (Ашва Санчаланасана)
- Поза горы (Парватасана с восемью конечностями)
- Салат Намаскара)
- Поза кобры (Бхуджангасана)
- Поза горы (Парватасана)
- Поза коня (Ашва Санчаланасана)
- Поза руки к ногам (Падахастасана)
- Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана) )
Если вы новичок, лучше всего научиться этому у эксперта.Начните с 2-4 раундов и постепенно увеличивайте до 12 раундов в день.
6. Поза стула (Уткатасана)
Поза стула — популярная поза в йоге, которая помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц. Он также тонизирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер и спины. Он даже растягивает плечи и грудь.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Вдохните и поднимите руки прямо над головой.
- Выдохните и наклоните тело вперед в бедрах под углом 45 °.
- Держите колени слегка согнутыми, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Посмотрите прямо перед собой и задержитесь в этом положении в течение 30–60 секунд, делая глубокие вдохи.
- На вдохе выпрямите колени и встаньте прямо.
- Выдохните и разведите руки по бокам.
- Повторяйте 10–15 раз один раз в день.
Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.
7. Ягодичный мостик
Наборы: 3 повторения: 10
- Лягте на спину, согнув колени.
- Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока туловище не совместится с ногами.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Лягушачий мост
Наборы: 3 повторения: 10
- Лягте на спину, поставив колени далеко друг от друга, а пятки вместе.
- Сожмите пятки вместе, напрягите корпус и поднимите ягодицы, пока туловище не совместится с ногами.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
9. Тяга бедра BOSU
Наборы: 3 повторения: 10
- Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Скрестите руки на груди.
- Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
- Держите ягодицы в движении в течение рекомендованного времени.
- Опустите бедра и повторите.
10. Тяга бедра BOSU, руки вверх
Наборы: 3 повторения: 10
- Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Поднимите руки на груди.
- Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
- Держите ягодицы в движении в течение рекомендованного времени.
- Опустите бедра и повторите.
11. Ягодичный мостик на одной ноге
Наборы: 3 повторения: 10
- Старт в изогнутом положении лежа (колени согнуты в положении лежа на спине).
- Поднимите одну ногу от пола и поднимитесь на плечевую перемычку.
- Держа ногу прямо и бедро на одной линии с другим бедром, опуститесь на землю и снова поднимитесь.
- Повторите с другой ногой.
12. Раскладушка
Наборы: 3 повторения: 10
- Лягте на бок. Немного согните обе ноги.
- Не двигая тазом, поднимите ногу, находящуюся сверху. Медленно согните ноги, но пятки постарайтесь держать вместе.
- Поверните бедро так, чтобы при движении ступня и коленная чашечка указывали вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
13. Раскладушка, похищение верхней ноги
Наборы: 3 повторения: 10
- Лягте на бок, согнув колени и поддерживая голову.
- Слегка приподнимите верхнюю ножку, чтобы она не касалась нижней ножки.
- Держите верхнюю ступню прямо над нижней и поднимайте / вращайте верхнее колено, не двигая тазом.
- Опустите колено и повторите.
14. Обратный гипер на столе
Наборы: 3 повторения: 10
- Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
- Держитесь за стол, чтобы не упасть.
- Удерживая спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, вытягиваясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются. Не перетягивайте поясницу или шею.
- Опустите ноги к полу и повторите.
15. Модифицированные обратные гиперэкстензии
Наборы: 3 повторения: 10
- Оберните мини-браслет вокруг лодыжек.
- Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
- Держитесь за стол, чтобы поддержать себя.
- Согните ноги в коленях и бедрах примерно на 90 °.
- Стабилизируйте брюшной пресс, сократите ягодичные мышцы и выпрямите ноги, следя за тем, чтобы мини-лента оставалась под напряжением.Когда ваши ноги полностью вытянуты, от ступней к голове должна пройти прямая линия.
- Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите.
16. Разгибание лягушкой ноги-бедра на мяче
Наборы: 3 повторения: 10
- Лягте животом на швейцарский мяч (или стол), поставив ступни вместе, колени в стороны и руки на полу для стабилизации.
- Удерживая корпус напряженным, напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги, не выгибая спину.
- Опустите ноги и повторите.
17. Пожарный гидрант
Наборы: 3 повторения: 10
- Старт на четвереньках, спина ровная.
- Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону на высоту, позволяющую держать таз и плечи параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
18. Полное приседание
Наборы: 3 повторения: 10
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
- Держите спину прямо и вытолкните колени на 3–4 см перед ступнями, удерживая колени над вторым-третьим пальцами каждой стопы.
- Наклонитесь вперед и сядьте на пятки, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Помните, не позволяйте спине сгибаться, пока бедра не станут ниже параллельны.
- Сядьте на пятки (пятки на полу) и держите ноги прямо. На этом этапе вы можете округлить спину.
19. Сядьте, чтобы стоять (высоко), с лентой или без нее
Наборы: 3 повторения: 10
- Сядьте на возвышенное сиденье и обмотайте бедра лентой чуть выше колен.Ремешок вам не нужен, но он сделает его более эффективным.
- Слегка расставив ступни, наклонитесь вперед, чтобы плечи оказались над ступнями или выше, и полностью встаньте.
- Медленно вернитесь в положение сидя.
Примечание : Чтобы не натягивать ремешок внутрь, всегда держите колени над ступнями. Главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения, — держать голени в неподвижном состоянии.
20. Становая тяга с прямыми ногами
Наборы: 3 повторения: 10
- Держите гантели в руках.
- Встаньте, положив вес тела на рабочую ногу, слегка согнув колени.
- Поставьте вторую ногу за собой для равновесия, используя только пальцы ног.
- Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе (вы должны почувствовать это задней частью подколенных сухожилий).
- Будьте осторожны, чтобы не прогнуться через спину: вы должны поддерживать спину в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
- Вернитесь в положение стоя, потянув вверх через подколенные сухожилия и ягодицы.
21.Становая тяга с отягощением
Наборы: 3 повторения: 10
- Встаньте, положив руки по бокам с грузами в каждую руку.
- Присядьте под углом 90 ° с отягощением перед ногами и медленно вернитесь в положение стоя.
- Держите спину прямо, подбородок, плечи назад, а устойчивость колена и наколенника всегда должна быть на уровне второго пальца ноги.
Помогают ли приседания в тонусе ягодиц?
Приседания — прекрасное упражнение, которое каждый должен делать ежедневно.Но, вопреки мнению многих, это не самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц.
Если все, что вы делаете, это приседания, чтобы получить упругую попу, вы можете в конечном итоге нарастить мышцы бедер намного больше, чем ягодичные. Однако, если ваша цель — сделать ягодицы упругими, нужно сделать гораздо больше, чтобы напрямую и исключительно воздействовать на ягодицы.
Что такое тазобедренные тяги и мосты?
Упражнения, называемые толчками бедра и мостами, являются наиболее эффективным упражнением для укрепления ягодиц.Это (в основном) изолированные упражнения, которые не задействуют квадрицепсы в такой степени, как приседания. Эти упражнения начинаются в положении сгибания бедра с согнутыми коленями и направлены на разгибание бедра.
Настоятельно рекомендуется книга под названием « Strong Curves». Книга содержит четыре различных режима тренировок в зависимости от уровня навыков и целей. В книгу включена программа, которую можно выполнять полностью дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.
Заключительное слово
Большинство людей стремятся улучшить свою ягодицу, но сильные ягодицы также помогают предотвратить травмы и улучшить работоспособность.
Регулярная тренировка ягодичных мышц также помогает предотвратить боли в спине и коленях. Попробуйте разные упражнения, которые помогут подтянуть, укрепить и привести в тонус ваши нижние мышцы, заставляя их работать более эффективно.
упражнений для ягодиц для мужчин: папа вернулся!
Когда вы говорите о «задницах», многие мужчины вспомнят сэра Mix-a-Lot и его классического хита 90-х.Но, когда вы упоминаете «поднятие тяжестей», они, вероятно, не думают об упражнениях для ягодиц для мужчин.
Но папа тоже может вернуться!
Обложки журналов усыпаны точеной грудью, массивными бицепсами и рельефными плечами.
Но самая мощная группа мышц, которая действительно заслуживает внимания, — это ягодичные мышцы, также известные как «ягодичные мышцы».
Ягодичные мышцы составляют самую большую и мощную группу мышц тела.
Наращивание этих мускулов необходимо для создания подтянутого телосложения и дает вам силы для более простого и эффективного выполнения повседневных дел.
Готовы встряхнуть, встряхнуть, встряхнуть эту здоровую задницу? Тогда ознакомьтесь с этими замечательными упражнениями для ягодиц для мужчин!
Прочитав это, вы больше никогда не пропустите день ног!Зачем работать с задницей?
С возрастом у мужчин мышечная масса уменьшается, что приводит к падению метаболизма.
Вот почему тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы становятся так важны в это время.
Наращивание сильных ягодичных мышц — очень важная часть этого плана.
Сосредоточив внимание на этой важной группе мышц с помощью целенаправленных и эффективных упражнений, вы легко сможете быть в лучшей форме в своей жизни даже в более старшем возрасте.
Даже те, у кого плотный график, могут включать эти тренировки еженедельно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и физическую форму.
Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы.
Эти мышцы работают, чтобы двигать бедрами и ногами и позволяют вам вставать, садиться, прыгать, вращать бедра и двигаться из стороны в сторону.
Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать хорошее равновесие при любой активности, от бега до ходьбы или даже просто стоя.
Без сильных ягодичных мышц большая нагрузка приходится на подколенные сухожилия, колени и икры.
Таким образом, наличие сильных ягодиц важно для предотвращения травм и болей в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.
И, как и все большие группы мышц, увеличение мышечной массы здесь приведет к увеличению общей безжировой массы тела.
Это, в свою очередь, позволяет сжигать больше калорий за счет повышения скорости метаболизма.
Таким образом, вы будете сжигать больше калорий не только когда вы прорабатываете эти мышцы во время тренировки, но даже когда вы просто сидите дома.
Посмотрите эти десять отличных упражнений для ягодиц, которые помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильные ягодицы.
10 упражнений на большие ягодицы для мужчин
Правильная разминка важна для любой тренировки, но особенно для тех, кто прорабатывает большие группы мышц, такие как ягодичные.
Разогрев ягодиц увеличит приток крови к этой области и начнет растягивать соединительные ткани вокруг мышц, чтобы они были подготовлены к основной тренировке.
Разминка
- Встаньте, ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении, уши на одной линии с плечами, бедрами и лодыжками.
- Сохраняйте это положение, наклоняясь вперед.
- Держите колени мягкими, слегка согнув их, и отодвиньте бедра и подколенные сухожилия как можно дальше, пока грудь не станет параллельна полу.
- Сделайте паузу, затем вытолкните бедра вперед и встаньте.
- Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.
- Повторите это 10-15 раз, чтобы разогреть ягодицы.
Основные упражнения
Боковой фиксатор
- Лягте на левый бок на полу и согните колени на 90 градусов.
- Поставьте колени и ступни друг на друга.
- Положите одну руку на правый бок и протолкните правую пятку, открывая правое бедро, поднимая правое колено так, чтобы оно указывало на потолок.
- Механизм должен иметь вид открывающейся раскладушки.
- Опустите правое колено и повторите 8-10 повторений с этой стороны.
- Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение на этот бок 8-10 повторений.
- Цельтесь по три набора с каждой стороны.
Тяга бедра со штангой
- Положите верхнюю часть спины на ящик или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поместите подкладку на бедра со штангой поверх набивки, пока ягодицы находятся у пола.
- Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с вашим телом на скамье.
- Во время этого упражнения держите спину в нейтральном положении, стараясь не выгибать поясницу во время движения.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте три подхода по 8-10 повторений.
Тяга бедра « бабочка »
- Лягте на спину, положив ладони на землю.
- Сведите ноги вместе перед собой, сгибая ноги в коленях, чтобы прижать подошвы друг к другу.
- Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поднять бедра прямо в воздух, удерживая остальную часть тела в этом положении.
- Опустите бедра обратно на пол.
- Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Становая тяга со штангой
Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, которое также в меньшей степени проработает вашу спину.
Во избежание травм важно всегда поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.
Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Округление во время становой тяги может привести к травме спины.
Всегда начинайте с небольшого веса и постепенно повышайте его, совершенствуя форму и набирая силу.
- Начните с нагрузки желаемого веса на штангу, лежащую на земле.
- Переверните штангу на себя так, чтобы она находилась над вашими ступнями в средней части стопы и близко к вашим голеням.
- Сложите бедра на шарнире, слегка согнув колени (примерно на уровне полу-приседа), и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
- Ваши руки должны быть на ширине плеч. Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы уменьшить слабину перекладины.
- Когда вы это сделаете, вы услышите, как верхняя часть штанги соприкасается с грузами на конце. Глубоко вдохните и задействуйте ядро.
- Затем, удерживая поясницу в нейтральном положении, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой.
- Когда вы технически оттягиваете штангу от земли, убедитесь, что вы начинаете это движение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия и отталкиваясь от пола.
- Опустите штангу на пол и повторите.
Подъемники
- Встаньте перед ящиком или ступенькой.
- Поставьте правую ногу на коробку или сделайте шаг, перенеся вес тела на центр стопы.
- Отведите бедра назад, а затем встаньте прямо на ящик, сжимая ягодицы правой ноги в верхней части движения.
- Удерживайте это положение, держа бедра и плечи квадратными, а тело высоким.
- Ваша левая нога должна подойти к ящику, но постарайтесь не ставить эту ногу на ящик, чтобы ваша сила исходила от правой ноги.
- Снова отведите бедра назад и медленно опустите левую ногу на пол, возвращаясь в исходное положение примерно через три секунды.
- Повторите 8-10 повторений справа, затем переключитесь влево на 8-10 повторений.
- Как только вы отточите форму в этом движении, вы можете добавить гантели, чтобы сделать движение более сложным.
- Опять же, стремитесь сделать по 3 подхода этого движения с каждой стороны.
Приседания со штангой
Хотя многие считают это упражнением на квадрицепс, это также одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин.
- Держите штангу на спине хватом сверху.
- Держа голову вверх и грудь высоко, отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
- Убедитесь, что колени заходят над ступнями, но не выше пальцев ног.
- Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 8-10 повторений.
Выпады с гантелями в ходьбе
- Встаньте, держа пару гантелей, и сделайте шаг вперед левой ногой.
- Примите положение стоя, выставив правую ногу вперед.
- Это одно повторение.
- Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.
- Чередуйте ногу, которой вы делаете шаг вперед, так, чтобы вы «ходили» в каждом повторении.
- Сделайте 6 шагов, затем развернитесь и вернитесь назад.
- Выполните три подхода этого упражнения на движение.
Разгибания спины
Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение.
Хотя это упражнение прорабатывает поясницу, оно также является отличным упражнением для ягодиц.
- Зацепите ступни за опору для разгибания спины, развернув пальцы ног друг от друга так, чтобы ступни находились под углом 45 градусов к икрам.
- Сохраняя естественную выгнутую спину, опускайте туловище до тех пор, пока ваше тело не будет согнуто на 90 градусов.
- Сожмите ягодицы и поднимите туловище до тех пор, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела.
- Сделайте 8-10 повторений, стараясь сделать три подхода.
- После того, как вы отработали форму, вы можете удерживать вес, чтобы добавить дополнительное сопротивление.
Болгарский сплит-присед
Сплит-приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин.
- Начните с того, что встаньте на пару футов перед скамейкой или ступенькой, спиной к скамейке.
- Заведите правую ногу за собой, поставьте верхнюю часть правой стопы на скамью и возьмитесь за руки перед собой.
- Согните левую ногу и опустите тело в выпад.
- Ваша левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно находиться над ступней, но не дальше пальцев ног.
- Напрягите ягодицы и верните тело в исходное положение на одно повторение.
- Повторите 8-10 повторений, затем переключитесь и повторите с другой стороной.
- После того, как вы усовершенствовали свою форму и набрали силу с помощью этого упражнения, вы можете добавлять вес, держа гантели рядом во время этого упражнения.
Качели гири
- Махи гирями — отличное динамическое упражнение, которое действительно проработает ваши ягодицы и заставит работать быстро сокращающиеся мышечные волокна.
- Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.
- Слегка оттолкнитесь назад, держа гирю между ног.
- Сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на уровень плеч.
- Сделайте обратное движение, чтобы вернуться вниз с гирей между ног, и повторите 8-10 раз, всего три подхода.
Эти десять упражнений — отличный способ построить сильную заднюю часть тела, однако ни в коем случае не следует выполнять их все в один и тот же день.
Оптимальная частота для большинства частей тела составляет около 10-15 подходов в неделю.
Эти упражнения для ягодиц для мужчин можно выполнять как часть дня для ног, а еще лучше, как часть дня тренировки всего тела.
Отличная задница в любом возрасте
Упражнения, перечисленные выше, отлично подходят для развития сильных ягодиц, но являются лишь частью общей картины.
Также важно включать дни тренировок для всего тела с возрастом.
Old School Muscle разработан специально для занятых отцов старше 40 лет, чтобы помочь набрать мышечную массу, повысить уровень энергии, облегчить боли и избавиться от упрямого жира на животе.
Эта программа научит вас идеальному количеству подходов, повторений и отдыха, которые должны быть частью вашей тренировки.
Plus включает в себя структурированные тренировки, планы питания и многочисленные ресурсы, которые помогут вам быть в лучшей форме в вашей жизни.
Проект «Подходящий отец» был построен вокруг концепции улучшения здоровья и физической формы мужчин, особенно с возрастом.
Упражнения, указанные выше, можно включить в любую программу фитнеса для развития сильных ягодиц.
Но проект «Подходящий отец» — это больше, чем просто список тренировок.
Речь идет о поиске вашей мотивации стать в целом более здоровым человеком, чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и поддерживать высокий уровень активности, даже когда вы становитесь старше.
Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.
Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.
Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.
Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю
Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+». сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:
- Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
- 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
- VIP Accountability Coaching — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для ягодиц для мужчин.
.