Лучшие упражнения на ноги: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения для ног в зале для мужчин и женщин

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выполнения, но и эффективностью. Соответственно, чем эффективнее упражнение, тем эффективнее тренировка ног или любой другой мышечной группы и тем скорее вы достигнете нужного результата. Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для ног для мужчин и девушек, которые вы обязательно должны постараться включить в свои программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу.

Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Тренировка ног в тренажерном зале условно состоит из нескольких частей. Мужчины, как правило, тренируют квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные мышцы, стараясь увеличить массу и силу этих мышц. Тренировка ног для девушек несколько отличается, так как они чаще всего хотят похудеть, накачать ягодицы и подтянуть заднюю поверхность бедра. Как говорится, всё и сразу. Поэтому, мы поочередно рассмотрим лучшие упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале для мужчин и женщин.

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ МУЖЧИН

Приседания со штангой

Несомненно, приседания со штангой это главное упражнение для тренировки квадрицепсов. Кроме того, приседания также задействуют бицепсы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатели спины, пресс и множество других мышц. Именно с приседаний должна начинаться тренировка ног. Однако, вопреки бытующему стереотипу, девушкам лучше избегать приседания со штангой, так как большие квадрицепсы уродуют женскую фигуру. Допустимы только приседания с легкими гантелями или собственным весом.

Становая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах является лучшим упражнением для задней поверхности бедра. Отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Выполняйте мертвую тягу сразу после приседаний.

Подъемы на носки стоя

После тренировки передней и задней поверхности бедра нам предстоит тренировка икроножных мышц. Здесь лучше упражнение это подъем на носки стоя. Можно выполнять как в специальном тренажере, так и со штангой или гантелями в руках. Кроме того, можно чередовать подъемы на носки стоя и сидя. Вариаций множество.

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Выпады с гантелями

Нет сомнений, выпады с гантелями это одно из лучших упражнений для тренировки ног девушкам. Все варианты выпадов отлично подтягивают не только бедра, но и ягодичные мышцы, придавая им привлекательную округлую форму.

Ягодичный мостик

Пожалуй, лучшее упражнение для упругой попки. Ягодичный мост можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале с дополнительным весом, чтобы не только подтянуть, но и накачать попу и сделать её упругой и привлекательной.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение, которое прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и низ спины. В зависимости от техники выполнения, акцент нагрузки может смещаться на разгибатели спины или ягодицы. Для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бёдер важно держать спину скругленной и смотреть вниз. Если во время выполнения гиперэкстензии держать спину ровной и смотреть прямо перед собой, то основная нагрузка будет приходится на низ спины.

Выводы

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для ног как для мужчин, так и для женщин. Как видите, тренировка ног для мужчин и женщин не то чтобы имеет существенные отличия, она кардинально отличается. Мужчины тренируются с большими весами, чтобы построить мощные квадрицепсы  и икры. Женщины же ставят акцент на работу с проблемными зонами, а именно задней поверхностью бёдер и ягодицы. Икроножные мышцы женщинам лучше вообще целенаправленно не тренировать. Обязательно используйте эти упражнения для ног и рекомендации для достижения максимальных результатов. Удачи!

По науке: 5 лучших упражнений на ноги и ягодичные мышцы | Фитнес по-русски

По науке: 5 лучших упражнений на ноги и ягодичные мышцы

Упражнений сотни, а лучших всего пять. Давайте разберем, какие упражнения лучше всего тренируют ноги и ягодицы, как у мужчин, так и у женщин.

Этим материалом я открываю цикл статей о самых лучших упражнениях для каждой из групп мышц. Выбираю их не просто из головы, а на базе вполне конкретного эксперимента. Сегодня разбираем упражнения на самые главные и крупные – мышцы ног и ягодиц.

Почему упражнений сотни, а лучших всего пять

Если вы интересуетесь темой фитнеса, то наверняка сталкивались с хаосом по вопросам программ и упражнений. Они все разные, все называют себя эффективными. Для каждой мышцы существует по 10-15 упражнений. Для каждой цели (похудеть, нарастить мышцы, получить рельеф, стать сильнее и т д) – сотни программ. Как же выбрать то, что реально работает? Это ж никакой жизни не хватит.

На самом деле, ответ на вопрос, какие же упражнения для каждой группы мышц самые лучшие – уже давно найден. Просто не все фитнес-тренеры изучали зарубежные источники и профессиональную фитнес-литературу.

А большинство тренеров вообще не заинтересованы, чтобы вы быстро освоили все упражнения и сами себе составили программу тренировок. Ведь тогда потребность в тренере быстро отпадет.

Я сам тренировал людей, мне ли не знать, как устроена фитнес-индустрия. Кстати, это одна из причин, почему я и бросил эту профессию. Научить человека правильно тренироваться на базовом уровне можно за 5-10 занятий. И потребность в тебе, как в тренере, быстро отпадает. Ну или надо постоянно недосказывать клиенту правду, что мне тоже было неинтересно.

Почему именно эти упражнения — лучшие

В 2010 году американский фитнес-тренер Брет Контрерас запустил проект Strength & Conditioning Reserch Review. В ходе проекта он тестировал эффективность самых разных упражнений.

Метод до безобразия прост, и до дотошности – научно точен. Он замерял электрические импульсы в мышцах, которые вызывали те или иные упражнения. Логика простая – чем выше импульс, тем сильнее нагрузка на мышцу. Ну а чем сильнее мы нагружаем мышцу – тем лучше она тренируется.

Конечно, Брет Контрерас не является профессиональным ученым, который провел эксперимент по всем правилам – с контрольными группами и подробными записями. Но даже такой эксперимент очень ценный и дает ориентир.

Почему ноги – главные наши мышцы

Низ тела качать тяжело, поэтому многие этим пренебрегают. Но тренировать ноги и ягодицы надо обязательно. И у мужчин еще больше причин это делать.

1. Тренируя ноги мы задаем мощный импульс развитию мышц всего тела. Это происходит за счет гормонального всплеска. Больше ценных гормонов (тестостерон, гормон роста и т д) = больше эффект для всех мышц;

2. Если вы – женщина – ноги и попа те самые мышцы, которые дадут вам аппетитную фигуру;

3. Если вы – мужчина, то качать ноги очень полезно для здоровья. По данным American College of Cardiology, у мужчин с развитой мускулатурой ног на 36% ниже риски сердечно-сосудистых заболеваний. Видимо, циркулирование крови происходит более равномерно.

4. У большинства мужчин в спортзале есть явный дисбаланс в сторону верхней части тела. Во-первых, это просто некрасиво — не всегда же вам в костюме скрывать тощие ноги. Во-вторых, с неразвитыми ногами тормозится развитие и корпуса. Тело любит баланс.

Ну а теперь, непосредственно сами упражнения. Сюрпризов, пожалуй, не будет (их я вам обещаю в следующих частях, когда будем разбирать грудь, плечи и руки). На первом месте оказались приседания – и это очевидно. Интрига была лишь в том, насколько эффективны те или иные виды приседаний.

Приседания со штангой

Это – король всех упражнений на ноги. Это подтвердил и эксперимент. При этом, лучшую эффективность показали глубокие приседания со штангой. Глубокие – это когда приседаем не до параллели, как нас часто учат в спортзале, а практически до пола.

Глубокие приседания со штангой

Глубокие приседания со штангой

Плюсы глубоких приседаний – лучше всех прокачивают квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы.

Минус – глубокие приседания сильно грузят колени. Поэтому не стоит брать большие веса.

Приседания до параллели

Приседания до параллели

Приседания до параллели с полом тоже неплохи, хотя и на 8% менее эффективны, чем глубокие. Бедра они нагружают практически также, но слабо нагружают ягодицы. А вот разные специфические виды приседаний – частичные, со штангой на груди и т п, оказались гораздо хуже классических глубоких.

Ягодичный мостик

Девушки, хотите красивые и упругие ягодицы? Это упражнение должно стать вашим фаворитом. Оно оказалось лучшим!

По науке: 5 лучших упражнений на ноги и ягодичные мышцы

Ягодичный мостик показал лучший результат для проработки попы, с большим отрывом опередив всех остальных конкурентов. Если вам сложно дается это упражнение — начните его делать на полу и со своим весом. В дальнейшем можно использовать скамью и штангу для усиления эффекта.

Подъем на ступеньку

Это упражнение на втором месте в списке по прокачке ягодичных мышц. Только платформу надо брать побольше — хотя бы такую, как на картинке.

По науке: 5 лучших упражнений на ноги и ягодичные мышцы

Обратите внимание, и ягодичный мостик и подъем на ступеньку — эти упражнения можно делать и дома, без тренажерного зала. Так что если ваша цель — просто подтянуть попу, сделать ее упругой, то этого достаточно. А вот популярный тренажер на отведение ноги назад заметно уступает этим двум для тренировки ягодиц.

Чтобы усилить эффект от этого упражнения — возьмите в каждую руку гантель.

Приседания-плие

Это отдельный вид приседания – с широкой расстановкой ног и зажатой в руках одной гантелью. Это упражнение показало высокую эффективность для проработки внутренней части бедер и приводящих мышц. Оно неплохо нагружает и остальные мышцы ног и ягодицы.

Приседания-плие — одно из лучших упражнений для женщин, считает Брет Контрерас. Его стоит добавлять в тренировки.

Тяга на прямых ногах

По науке: 5 лучших упражнений на ноги и ягодичные мышцы

Это лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Тянуть можно, как штангу, так и гантели. Это упражнение всегда тренеры показывают начинающим девушкам. И правильно — оно очень эффективно. Неплохо нагружает и ягодицы.

Я обещал разобрать всего пять лучших упражнений, но мимо этих двух пройти не могу. Они очень популярны, я сам их люблю, но в эксперименте они слабо себя проявили.

Жим ногами

Это упражнение показало среднюю эффективность для квадрицепсов и практически нулевую для задней поверхности бедра и ягодиц.

И, тем не менее, если вам нравится это упражнение — делайте! Его плюс — в разгрузке спины, которая у вас сильно нагружается на приседаниях. Поэтому жим ногами можно делать в двух случаях:

-после приседаний, чтобы окончательно загрузить ноги;

-во второй «день ног». Так, например, это упражнение делаю я. В понедельник тренирую ноги классическими приседаниями. А в пятницу — легкая тренировка на все тело, где из упражнений на ноги — жим ногами.

Выпады

Скажу пару слов про выпады, чтобы вы не так сильно им увлекались. Результат этого упражнения меня искренне удивил. Почти все фитнес-тренеры советуют это упражнения для прокачки ягодиц. Но в исследовании Брета оно показало низкую эффективность. По сути, вместо них можно делать подъемы на ступеньку. Это те же выпады, только они гораздо лучше нагружают целевые мышцы.

К сожалению, в этом исследовании Брет не изучил упражнения на сгибания и разгибания ног, видимо посчитав их слишком простыми и изолированными. Опыт же многих атлетов показывает, что эти упражнения прекрасно набивают мышечные объемы на ногах. С другой стороны, на силовые показатели ног эти упражнения почти никак не влияют. Если у вас в фокусе — форма ваших ног и (для мужчин) мышечные объемы — разгибания и сгибания ног нужно добавить в свой арсенал.

Резюме

Итак, получается, что модные тренажеры и упражнения не работают для ног. В почете — старые добрые классические упражнения. А именно:

Приседания со штангой;

Ягодичный мостик;

Подъем на ступеньку;

Тяга на прямых ногах;

Приседания плие (как наиболее эффективное для женщин).

Выполнять большинство из них можно и дома. Но, помните, если вы хотите добиться настоящего результата — без спортзала не обойтись. Там можно комфортно выполнять базовые упражнения — типа приседаний со штангой. И там вас ничего не отвлекает от работы над собой!

В следующем материале я разберу тренировку другой важной группы мышц — спины. Без нее вам фигуры в форме заветного перевернутого треугольника (для мужчин) и песочных часов (для женщин) не построить.

Здоровья вам и красивой фигуры!

Упражнения на ноги в тренажерном зале: качаем квадрицепсы

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Анатомия и функции квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

• Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
• Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

• Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
• Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
• Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
• Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
• Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
• Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
• Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

• Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
• Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
• Гриф лежит на передней части плеч;
• Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.

• Упражнение выполняется плавно и размеренно;
• В верхней точке колени не разгибаются полностью;
• Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
• Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

• Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
• Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
• Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Выпады

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

• Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
• Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
• Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
• Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
• Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

• Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
• Поясница плотно прижата к сидению;
• Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
• Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
• Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

Жим одной ногой

Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.

• Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
• Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
• Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами.

Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Лучшие упражнения для ног | Fit4live.ru

02.05.2018 fit4live Ноги,

В сегодняшней статье рады представить вам 5 самых лучших упражнений для ног. Мы не заявляем, что остальные упражнения не эффективны. Для каждого из них свое место и время. Но те упражнения, о которых пойдет сегодня речь, находятся вне конкуренции. Именно они формируют основной массив мышц ног. И даже если кроме них вы ничего не будете делать, то, как правило, выполняя только эти 5 движений, вы сможете максимально развить свои ноги.

1. Приседания со штангой. Упражнение очень классное. Оно очень эффективно, потому что помимо ног еще развивает другие мышцы, которое выполняют роль стабилизаторов. Во время приседаний в работу включаются практически все мышцы тела. Благодаря этому приседания способствуют максимальному выбросу гормонов в кровь. Выполнять упражнение можно как со штангой на плечах, так и на груди. Несмотря на все свои плюсы, упражнение имеет множество ограничений. Оно очень травмоопасное, и дает большую нагрузку на позвоночник, поясницу и колени.
2. Жим ногами. Это более безопасное упражнение по сравнению с приседаниями. Оно не грузит поясницу и спину. Можно практически убрать нагрузку с колен. Несмотря на это, если сравнивать его с приседаниями, то тут оно уступает. Но не на много.
3. Выпады с акцентом на ноги. А именно на квадрицепс. Дело в том, что женщины делают своеобразные выпады с акцентом на ягодичные. Если выполнять выпады в движении с дополнительным весом, делая упор на квадрицепс, то упражнение просто не заменимое в качестве добивающего.
4. Приседания в гак-машине. Подойдет для тех, кто хочет приседать, но имеют множество ограничений по медицинским показаниям (например, проблемы со спиной). Во время приседания в гаке, спина прижата к спинке тренажера, что полностью исключает ее повреждение.
5. Подъем туловища бицепсом бедра. Упражнение очень схожее с гиперестезией. Основным оно выступать не может, на как добивание бицепса бедра очень хорошо. Возникает вопрос. Почему не сгибания ног в тренажере? Дело в том, что в сгибаниях вы или сидите, или лежите. То есть находитесь в расслабленном состоянии. Подъем туловища бицепсом бедра же выполняется в динамике. Оно очень силовое. И также как приседания, дает хороший выброс гормонов.

Топ-5 лучших упражнений в  тренажерном зале.

Метки: бицепс бедра, выпады, гак-машина, жим ногами, приседания со штангой, тренировка ног

Это интересно:

About The Author

fit4live

Лучшие упражнения на мышцы ног для мужчин

Мышцы ног для мужчины чаще всего не такие значимые как мышцы плеч, спины или груди. Если мужская половина спортивных залов озадачивается увеличением объемов ног или проработкой рельефа, то сталкиваются с проблемой, что мышцы на ногах крайне тяжело поддаются изменениям.

Для того, чтобы сделать красивые, рельефные ноги необходимо так же, как и для других мышечных групп выкладываться по максимуму и прорабатывать их под разными углами. Я подобрал для вас лучшие, на мой взгляд, упражнения на мышцы ног для мужчин. Необходимо только правильно подстроить их под свой тренировочный план и результат не заставит себя ждать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодичные мышцы

Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения: ноги немного шире плеч, носки чуть разведены в стороны, спина зафиксирована прямо, слегка прогнута в пояснице. При опускании взгляд смотрит прямо, либо слегка вверх, подбородок не опускаем. Колени в процессе движения смотрят по направлению носков. Упор на протяжении всего движения на полную ступню без заваливания на носки.

Фронтальные приседания со штангой

Техника выполнения: движение идентичное, приседаниям со штангой на плечах. Штанга лежит на переднем пучке дельтовидной мышцы. Руками слегка придерживаем штангу. На протяжении всего движения держим спину прямо.

Приседания в тренажере Смита

Техника выполнения: ноги на ширине плеч и выдвинуты вперед от вертикальной линии с телом на 15-20 см, спина прямая. Во время движения стараемся держать спину вертикально полу. Во время подъема из нижней точки, стараемся вытолкнуть таз вперед, не уводя колени за носки.

Жим ногами в тренажере

Техника выполнения: ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина прижата к скамье, при опускании таз от скамьи не отрывается. В верхней точке колени полностью не разгибаются.

Выпады со штангой вперед

Техника выполнения: делаем шаг вперед и опускаемся максимально низко к полу, не касаясь коленом, опора на пятку впереди стоящей ноги. Отталкиваемся и приходим в исходное положение.

Выпады в движении

Техника выполнения: делаем шаг вперед, опускаемся до пола, не касаясь коленом. Упор равномерно на обе ноги, затем без подставления ног друг к другу делаем следующий шаг.

Сисси (Сиззи) приседания

Техника выполнения: для опоры используем тренажер Смита. Встаем максимально близко к грифу, носки разведены в стороны, между пятками расстояние ½ ступни. Движение вниз осуществляем 5-7 секунд, спина прогибается в пояснице, туловище опускается максимально близко к грифу вперед, подъем за счет рук.

Разгибания ног сидя в тренажере

Техника выполнения: натягивая носки на себя, выполняем максимальное разгибание ног, затем медленное опускание в исходное положение, не расслабляя квадрицепс.

Бицепс (двуглавая мышца) бедра

Сгибания ног лежа

Техника выполнения: носки натягиваем на себя, максимально сгибаем ноги (стараемся коснуться бедра), Затем возвращаемся в исходное положение, медленным движением не расслабляя мышцы в нижней точке.

Сгибания ног лежа с отрывом бедра

Техника выполнения: выполнение идентичное сгибаниям ног, но в процессе движения отрываем бедро от скамьи.

Сгибания ног сидя

Техника выполнения: фиксируем колени в неподвижном положении, носки натягиваем на себя. Выполняем максимальное сгибание ног, затем медленно опускаем в исходное положение, не расслабляя двуглавые мышцы бедра.

Сгибания ног стоя в тренажере одной ногой

Техника выполнения: упражнение выполняется в тренажере на одной ноге, второй выполняем сгибание в коленном суставе, натягивая носок на себя, затем медленно возвращаем ногу в исходное положение. Выполняем нон-стоп (без остановки на обе ноги).

Сгибания ног лежа с нижнего блока

Техника выполнения: выполнение упражнения идентичное сгибаниям ног лежа, но выполняем на блочном тренажере. В верхней точке делаем пиковое сокращение и удерживаем 1-2 секунды.

Мертвая тяга со штангой

Техника выполнения: исходное положение ноги уже плеч, ступни параллельно, выполняя движение, таз оттягиваем назад, упор на пятки, штангу опускаем по бедру, колени слегка согнуты. В нижней точке чувствуем растяжение бицепса бедра.

Икроножная и камбаловидная мышцы

Техника выполнения всех упражнений на икроножные мышцы идентичная. Максимальное растяжение икроножных и камбаловидных мышц в исходном положении, и максимальное сокращение в верхней точке с удержанием 1-2 секунды. Во всех упражнениях, кроме подъема на носки сидя, ноги слегка согнуты в коленном суставе, для того, чтобы максимально перенести нагрузку на икроножные мышцы.

Подъем на носки сидя в тренажере

Подъем на носки стоя в тренажере

Подъем на носки на одной ноге с утяжелением

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки «Ослик»

Видео: лучшие упражнения на мышцы ног для мужчин

»Список лучших упражнений для ног

Нижние конечности, также известные как ноги, являются анатомически и функционально важной частью человеческого тела. Среди множества его функций можно отметить передвижение (ходьба и бег), стабилизация тела, функциональность движений, таких как прыжки, удары ногами, Среди других.

Работа с ногами идет намного дальше, чем просто оценка всей части, связанной с эстетикой, но также включает оценку функциональности этой области, что чрезвычайно важно как для мужчин, так и для женщин и может напрямую влиять на набор мышечной массы ВСЕ ТЕЛО.

Знание того, как правильно варьировать стимулы, подаваемые на определенные группы мышц, важно для нас, чтобы иметь руководство, как лучше направлять наши тренировки. Поэтому в этой статье мы узнаем некоторые из основных упражнений для нижних конечностей и несколько советов по ним.

Список содержимого

1- Свободные приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, тросы, гантели и хаки / скамья

Свободные приседания со штангой — одно из упражнений, известное как «большое» бодибилдинга, и это не случайно. Это мощное упражнение может задействовать все тело в целом, но, особенно в отношении нижних конечностей, нет ничего похожего на него. Приседания — это настолько естественное движение человека, что это первое движение, которое мы изучаем, но из-за пристрастий к жизни мы начинаем «разучивать» его с годами, в конечном итоге перегружая другие структуры тела, такие как регион. поясничный (одновременно со слабостью в животе).

Произвольные приседания — очень сложное упражнение, но оно чрезвычайно важно и требует должного соблюдения техники его выполнения, чтобы быть эффективным и, главным образом, для предотвращения любых видов травм и / или несчастных случаев, которые могут произойти либо из-за халатности, либо из-за недостатка знаний. .

Свободное приседание всегда требует использования ремня, а в некоторых случаях могут потребоваться ремни для стабилизации колен (особенно для надколенника) и браслеты. Однако все будет зависеть от каждого случая и конкретных задач.

Это упражнение, которое можно использовать как в межсезонье, так и перед соревнованиями, эффективно во все эти моменты.

Его также можно выполнять несколькими способами, самый традиционный — с перекладиной за спиной. Тем не менее, есть и другие формы для различных потребностей и / или стимулов, например, с гантелями рядом с телом, гантелями над телом, с тросами (менее эффективными и менее используемыми).

Хак обычно используется в силовых тренировках и не должен использоваться неопытными людьми. Он состоит из механизма для работы в концентрической фазе движения без использования инерции. Точно так же банки (обычно ящики) также служат этой цели в дополнение к конкретным случаям восстановления и т. Д.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ: Как правильно выполнять упражнение вольного приседа

2- Тонущие ступени

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга и гантели

Глубокий пас, или, точнее, по-английски «выпад» — это упражнение, которое обычно используется в конце тренировки. Это упражнение может выполняться со штангой или гантелями и состоит из ходьбы, сгибая одну ногу перед телом.

Помимо того, что это упражнение требует отличной координации движений, хорошего нервно-мышечного контроля и относительной сердечно-сосудистой способности, это полноценное упражнение для ног, и при правильном выполнении его можно сравнить со многими статическими упражнениями, даже если спортсмен использует меньший вес для достижения этой цели.

Женщинам рекомендуется не выполнять это упражнение с гантелями, чтобы не чрезмерно развить трапецию, однако при ортопедических ограничениях работа с гантелями может быть интересной и / или необходимой.

3- Боковые приседания со штангой

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Барра

 

Это очень небольшое упражнение, которое можно увидеть в спортзалах и которое очень мало выполняется. Кроме того, из-за очень своеобразной биомеханики вы должны быть осторожны, и новички не должны этого делать.

Упражнение состоит из сгибания коленей и разгибания ноги в стороны с небольшим перемещением туловища в сторону. Интересно отметить, что в этом упражнении нагрузка на приводящие мышцы бедра чрезвычайно высока. Однако это нужно делать с большой осторожностью и всегда отдавать приоритет безупречному исполнению.

3- Земельная съемка

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы

Становая тяга также является одним из основных упражнений бодибилдинга, полностью требующим от тела. Однако, если говорить конкретно о ногах, это очень эффективное упражнение для задней части, особенно для ягодичных, задних мышц бедра (поверхностных и глубоких) и, конечно же, для подколенных сухожилий.

Становая тяга, в отличие от жесткой, также сильно задействует четырехглавую мышцу и, следовательно, является более полным упражнением.

Также необходимо выполнять его всегда в хорошей форме и с базовой защитой, которой является пояс, чтобы избежать травм или нестабильности в области сердечника.

Становая тяга может выполняться со штангой, гантелями или даже тросом, последний вариант является наименее эффективным. Наилучший вариант — даже со штангой, так как он требует большей стабилизации тела в целом. Благодаря относительно адаптируемой биомеханике и подвижности гантелей, это может облегчить движение, и, в частности, квадрицепсы будут меньше подвергаться нагрузке. Тем не менее, это допустимый вариант, особенно для завершения некоторых тренировок нижних конечностей.

УЧИТЬСЯ: Как правильно провести межевание

4- Приведение ног

Вовлеченные мышцы: Аддукторы

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Приведение ног — это не самое распространенное упражнение для людей, которые хотят значительно увеличить мышечную массу. Тем не менее, это важное вспомогательное упражнение для людей, которым требуется особая работа в медиальной области бедер, особенно в связи с занятиями некоторыми видами спорта, такими как сам футбол.

Помимо приводящих мышц, большой приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и длинной приводящей мышцы, он также задействует другие мышцы, такие как gracilis и sartorius.

Это очень универсальное упражнение, которое можно выполнять с помощью машин, кабелей, мешков с песком и, в зависимости от того, можно применять двустороннее или одностороннее выполнение.

5- Отведение ног

Вовлеченные мышцы: Похитители

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Также будучи универсальным, потому что выполняется с разным оборудованием, отведение ног также очень эффективно в качестве вспомогательного упражнения. Фактически, это отличное упражнение для проверки нестабильности во время сложных движений, таких как свободные приседания.

Отведение ног задействует некоторые глубокие мышцы бедра, но, тем не менее, требует напряжения широкой фасции.

6- Приседания в тренажере Смита

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Смит Машина

Это упражнение не показано даже продвинутым спортсменам и тем более новичкам. Это потому, что Смит не может обеспечить идеальное движение туловища и тазового пояса в движении, в результате чего ось силы оказывается полностью перпендикулярной земле. Результатом является очень сильная компрессия позвоночника, в основном в шейном отделе. Колени также могут быть перегружены этим упражнением.

Скептически настроенные и совершенно старомодные профессионалы называют приседания на тренажере Смита «ради безопасности», избегая все большего и большего количества приседаний со свободными приседаниями.

Тем не менее, в некоторых случаях некоторые спортсмены склонны использовать его стратегически в своей тренировочной программе, «приседая на тренажере» и, возможно, пытаясь выполнить ту же работу (хотя эта работа намного меньше, чем работа в приседе со свободной посадкой).

7- Приседания на тренажере

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Машины

Хотя тренажер Смита не является хорошим тренажером для приседаний, есть много тренажеров, которые очень эффективны для этой цели, например, производства Hammer Strenght, Cybex и других. Эти машины могут обеспечить большую безопасность спортсмена и более точную биомеханику для определенных подходов. Понятно, что они также далеки от силы бесплатных приседаний, но часто являются отличным вариантом.

Эти тренажеры могут пригодиться людям с особыми потребностями, травмированным или неспособным на мгновение выполнить свободное приседание.

8- Приседания спереди

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантель

Многие люди имеют проблемы с поясницей, проблемы с шейкой матки, которые фактически мешают им приседать. Кроме того, есть люди, которым нужны лучшие варианты, поэтому в этих случаях можно указать приседания впереди.

Требуется немного больше от четырехглавой мышцы и меньше — от задних ног, это отличная замена приседания со свободной посадкой, однако, который требует такого же баланса и устойчивости.

Не рекомендуется выполнять это упражнение без использования хорошего ремня или без правильной техники, потому что в противном случае травмы слишком высоки.

Приседания со штангой можно выполнять с гантелями, штангой или другим весом, наиболее распространенным вариантом является штанга. Люди с менее «мясистыми» плечами могут немного пострадать от этого упражнения, и в этих случаях часто используется вариант, известный как ПРИСЕДАНИЯ ФРАНКЕНШТЕЙНА.

9- Разгибание колена

Вовлеченные мышцы: Квадрицепс

Оборудование: Машина

Возможно, наиболее специфическим упражнением для четырехглавой мышцы является кресло-разгибатель (есть и другие варианты, но гораздо менее эффективные), очень мощное из-за степени изолированности вышеупомянутых мышц, полностью прорабатывающих четырехглавую мышцу, латеральную широкую мышцу, медиальную широкую мышцу, промежуточную широкую мышцу бедра и конечно, в бедренной прямой кишке.

Важно всегда ценить эксцентрическую фазу этого движения, что, на самом деле, очень важно. Кроме того, не забывайте всегда держать колени параллельно оси тренажера, чтобы не поднять местный рычаг и не нанести какой-либо травмы.

Удлинитель кресла может быть двусторонним или односторонним. Обе формы можно выполнять как до, так и после комплексных упражнений, в зависимости от структуры вашей тренировки в целом.

10- Жим ногами 45º

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Жим ногами 45º

Жим ногами под углом 45º — это еще одно сложное, многоуставное упражнение с чрезвычайно высокой эффективностью для нижних конечностей. Более изолированное, чем свободное приседание, но, задействуя как можно больше нижних мышц, жим ногами под углом 45º является очень универсальным упражнением, которое можно выполнять с акцентом на квадрицепсы, оставляя ступни ниже и ближе к платформе, в приводящих мышцах, с ногами в большей степени. ноги и плавники, а также в задних конечностях (подколенные сухожилия и ягодицы) ступни выше платформы. Это все еще может выполняться в одностороннем или двустороннем порядке. В одностороннем исполнении возможны варианты с размещением корпуса в оборудовании сбоку.

Жим ногами 45º — это упражнение, которое из-за угла наклона может быть вредным для людей с проблемами в коленных суставах, поэтому очень важна всякая осторожность.

11- Вертикальный жим ногами

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантель

При почти тех же характеристиках, что и жим ногами под углом 45 °, вертикальный жим ногами требует меньше усилий от колен и меньше от задней части ног, уделяя больше внимания квадрицепсу.

12- Сумо приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы

Приседания с соком широко используются в последние годы. Однако это ВАРИАНТ, и его не следует воспринимать как основное упражнение. Большая разница в том, что из-за открытого угла ступней и ног он будет требовать большего от приводящих мышц.

Этот вариант приседа можно выполнять с гантелями (чаще всего), тросами и грифами. Последний вариант требует, чтобы штанга находилась посередине ног, и используется некоторыми атлетами, но почти не встречается в большинстве тренажерных залов из-за нехватки времени и места для упражнений, а также степени их эффективности и затрат.

13- Сисси приседания

Вовлеченные мышцы: Квадрицепс

Оборудование: Штанга, гантели, тросы (если вы добавляете вес тела) и подставка для ног от Sissy Squat

Сисси-приседания — это «приседания с застреванием ступней». Очевидно, что это упражнение не требует высокой нагрузки, потому что из-за его положения вы не сможете использовать эти высокие нагрузки.

Основная цель упражнения — проработать разную растяжку четырехглавой мышцы и, в основном, оценить происхождение мышц бедра (проксимальный).

14- Жесткий

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Штанга, гантели, тросы и степ

Stiff — это вариант исследования Земли. Однако его особенность состоит в том, что колени не согнуты или просто полусогнуты. Это заставляет активировать подколенные сухожилия, а также ягодицы.

Техника жесткости очень противоречива, и, поскольку это не наша основная задача, советуем всегда следовать указаниям высококвалифицированного профессионала и, прежде всего, уважать биомеханические условия своего тела. Также не забывайте ВСЕГДА использовать пояс .

Stiff можно выполнять со штангами, гантелями, тросами, а для людей с большей гибкостью может быть интересно использование ступенек или даже подушек для улучшения биомеханики и полного движения упражнения.

15- Хэм-рейз

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Банк / поддержка

Это упражнение похоже на гиперэкстензию поясницы, однако, поскольку колени согнуты, сила ягодиц становится больше. Это также не упражнение, требующее больших нагрузок, и его можно выполнять даже в изометрии, что также помогает укрепить поясницу.

16- Доброе утро

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Барра

Доброе утро — это гиперэкстензия поясницы, выполняемая стоя, со штангой в положении на корточках. Это упражнение, которое также не сохраняет высокую нагрузку и помогает людям обрести большую гибкость. Его основное внимание уделяется части большой ягодичной мышцы, но, в зависимости от степени сгибания коленей или даже диапазона движений, подколенные сухожилия могут быть активнее.

17- Гибкий стол

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Римский стол

Римский стол, сгибание коленей лежа или стол для сгибания — очень эффективное упражнение, особенно для подколенных сухожилий, поскольку они являются изолированными, наиболее интенсивными и активными из этих мышц. Благодаря правильной опоре нижних конечностей в этом упражнении достигается очень высокая степень изоляции, а также правильная активация ягодиц.

Однако для того, чтобы он имел значительную эффективность, всегда необходимы полные движения, и в основном они сосредоточены, чтобы не воровать слишком много.

Подколенные сухожилия имеют тенденцию реагировать более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений в этом упражнении, в отличие от того, что обычно делает большинство людей.

18- Стоять на коленях вместе с телом

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Поддержка тела

Есть способ выполнять сгибание колена очень близко к римскому столу. Однако важно помнить, что это упражнение может быть дополнительным или вариативным, но не должно использоваться постоянно.

В основном это состоит из сгибания коленей, но с использованием тела в качестве веса, а не тренажера. Это упражнение потребует хорошей конструкции тела и хорошего баланса.

19- Обратная гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Машина

Обратный гиперэкстендер — это разновидность гиперэкстензии, о которой очень мало известно, поскольку такое оборудование доступно в немногих спортзалах. На самом деле, почти никто этого не делает, кроме как в академиях пауэрлифтеров или посвящен силам, кроссфиту и т. Д.

При обратной гиперэкстензии в качестве перегрузки используется не туловище, а правильно прикрепленные к устройству ноги.

К сожалению, как уже упоминалось, возможности для выполнения этого упражнения ограничены, но его стоит знать, чтобы использовать его для тренировки ног и / или поясницы.

20- Сгибание коленей сидя

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Кресло-сгибатель

Как и в случае с римским столом, сгибание колена сидя является столь же эффективным упражнением, но оно задействует меньше ягодичных мышц и больше оценивает латеральность подколенного сухожилия.

Это относительно удобное упражнение, идеально подходящее для тренировок. Однако для активации всех мышц всегда требуется максимальное сокращение, так же как в эксцентрической фазе нога должна быть почти полностью разогнута. Важно подчеркнуть, что в некоторых случаях люди с открытыми стопами должны «проталкивать» их внутрь, всегда оставляя их прямыми и в тыльном сгибании.

21- Сифф на тренажере Смита

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Смит Машина

Хороший вариант Стиффа — Смит. В этом случае мы можем эффективно использовать машину, главным образом, для обеспечения большей стабильности и, главным образом, для сокращения именно той области, на которой мы хотим сосредоточиться. Это упражнение требует ремня, несмотря на относительную безопасность.

Вы также можете использовать Steps, если ваш диапазон очень хороший.

22- Сгибание колена стоя

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Шарнирно-сочлененная машина

Сгибание колена стоя также очень эффективно для подколенных сухожилий и ягодиц. Допуская одностороннюю работу, он позволяет выполнять упражнение отдельно для области и не требуя высокой устойчивости всего тела. Обычно это хорошее упражнение для завершения тренировки ног или даже подколенных сухожилий. Люди, у которых есть проблемы, связанные с асимметрией между подколенными сухожилиями и ягодицами, получают дополнительную пользу от этого движения.

Всегда не забывайте напрягать поясницу. Люди обычно выполняют это движение с телом «упало, упало». Стабилизация региона предотвратит возможные травмы.

23- Гиперэкстензия, поясничная гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы: Поясница, подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Гиперэкстензия

Гиперэкстензия поясницы обычно используется для проработки поясницы. Однако это мощное упражнение и для ягодиц. Если вы хотите больше проработать поясницу в этом движении, выполняется «улитка» с туловищем, но когда намереваются лучше проработать ягодичные мышцы, выполняется разгибание с более прямым торсом, что придает особое значение нижней части спины. большая ягодичная мышца.

Важно, чтобы вы знали, насколько он должен быть растянутым. В противном случае может возникнуть межпозвоночная компрессия и повредить позвоночник.

24- Обратный мост

Вовлеченные мышцы: Ягодицы

Оборудование: Гантели, штанги, шайбы, мешки с песком

В частности, это упражнение не так широко используется для наращивания мышечной массы. Но это упражнение может быть дополнительным. Обратный мост — это не упражнение для живота, как традиционное, а с перевернутым телом, лежа на спине. Вес переносится на бедро, откуда человек может поднять его, чтобы проработать ягодичную мышцу. Это неэффективное упражнение и, откровенно говоря, не рекомендуется из-за его рентабельности в целом. Кроме того, женщины обычно зависят от кого-то, кто возьмет на себя ношу, что может занять время, если этот человек для них недоступен.

25- отдача

Вовлеченные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы

Оборудование: Машина, кабели, мешки с песком

Удар ногой, который некоторые известные тренеры называют «удар ногой», — это упражнение, которое особенно практикуется женщинами, но оно малоэффективно и должно использоваться как вспомогательное упражнение больше, чем что-либо другое.

Удар — это не что иное, как сгибание тазобедренного сустава. Однако уровень активации относительно низкий, что делает это упражнение более эффективным для исправления асимметрии и устранения проблем в области бедра, чем что-либо еще.

Его можно выполнять стоя, на четвереньках (четыре опоры), на тросах, на машинах и других вариантах, например, с мешком с песком (особенно на четырех опорах), хотя они наиболее распространены.

Вывод:

Тренировка ног — очень специфическая вещь для большинства людей. Однако чрезвычайно важно, чтобы мы знали широкий спектр упражнений, чтобы использовать их в качестве инструментов для оптимизации наших тренировок и, следовательно, наших результатов.

Некоторые меры предосторожности интересны для одних движений, а другие могут быть более продуктивными, чем другие. Однако не менее важно то, как они организованы и как используются.

Всегда обращайтесь за помощью к хорошим специалистам, чтобы адаптировать свое обучение к вашим индивидуальным потребностям.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 45

Список лучших упражнений для ног

Не пропустите день ног. 16 лучших упражнений для ног для мышц и силы

Вы не слышали здесь сначала, но повторюсь: тренируйте ноги. День с ногами может быть болезненным, вызывающим DOMS, но игнорирование вашей нижней половины также лишает тело большего количества мышц, улучшенных движений и повышенного сжигания калорий. Кроме того, вы хотите быть похожими на Геракла наверху и Цыпленка ниже пояса?

Чтобы еще больше рассказать вам о преимуществах и, смеем сказать, удовольствии от тренировки ног, мы составили список лучших упражнений для ног.Далее мы также рассмотрим преимущества тренировки ног, способы их тренировки и многое другое.

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со спиной
2. Приседания спереди
3. Болгарский сплит-присед
4. Жим ногами
5. Приседания
6. Румынская становая тяга
7. Скандинавский сгибатель подколенных сухожилий
8. Приседания с кубком наземных мин
9. Обратный выпад
10. Тяга бедра со штангой
11. Разгибание ног
12. Сгибание ног сидя
13. Сгибание ног лежа
14. Подъем на носки стоя
15. Толкатель Prowler
16. Штурмовой байк

Приседания со спиной

Приседания со спиной — часто называемые «королем упражнений для нижней части тела» — это сложное упражнение, которое задействует каждую мышцу ног.Также требуются мышцы верхней части тела для стабилизации нагрузки и защиты позвоночника, что делает его одним из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также укрепляют модели движений, которые мы используем ежедневно, что дает им тройную корону при выборе идеального упражнения.

Преимущества приседаний со спиной

• Приседания со спиной допускают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями ног.
• Приседания на спине задействуют ядро ​​и укрепляют мышцы осанки.
• Это упражнение приводит к увеличению функциональной силы, позволяя лифтерам всех возрастов воспользоваться преимуществами.

Как делать приседания на спине

Установите штангу в силовой стойке на высоте плеч с соответствующим весом. Заберитесь под штангу, установите штангу на верхние трапы или установите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой. Обхватите сердечник и снимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад по одной ноге, чтобы занять правильную позицию.Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь двигайтесь назад, проталкивая ступни через пол.

Приседания спереди

Приседания со штангой на груди могут стать отличной заменой традиционным приседаниям со спиной. Если вы обнаружите, что приседания со штангой на спине ухудшают состояние нижней части спины или у вас травма плеча, этот вариант приседаний со штангой может вам подойти. Поскольку вы держите штангу перед собой, этот вариант приседания задействует мышцы верхней части спины и туловища — перенос нагрузки со спины на переднюю.Это также требует большей устойчивости грудной клетки и вынуждает лифтера стоять в вертикальном положении, что лучше для набора мышц и осанки.

Преимущества фронтальных приседаний

• Для некоторых атлетов приседание спереди может быть более комфортным для спины, чем приседание на спине, поскольку вес размещается перед телом.
• Поза с фронтальной загрузкой задействует больше мышц кора и укрепляет мышцы верхней части спины, что также помогает улучшить осанку.
• Этот прием не позволяет лифтерам слишком сильно загружать упражнение, улучшая их способность сосредоточиться на правильной технике.

Как выполнять приседания на груди

Установите штангу в силовой стойке на высоту плеч с соответствующим весом. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они касались перекладины. Положите три средних пальца на перекладину, а затем поднимите ладони вверх. Поднесите локти к перекладине так, чтобы они смотрели прямо вперед. Штанга должна лежать на верхней части груди. Для атлетов, которым не хватает подвижности, чтобы занять это положение, другая альтернативная исходная позиция — положить штангу на ключицу (это больно, да) и скрестить руки так, чтобы они касались противоположного плеча.Это положение называется стойкой джинна. Сделайте шаг назад так, чтобы штанга вышла из стойки, и держите локти вперед. С поднятой грудью присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу, и пройдите через пол ступнями вверх.

Болгарский сплит-присед

Поднятие ноги на скамейке создает нестабильность и увеличивает диапазон движений упражнения. Нестабильность болгарского сплит-приседа заставляет вас балансировать, что задействует более мелкие стабилизирующие мышцы бедер и квадрицепсов.Приседания с более широким диапазоном движений увеличивают растяжение мышц, повышая вашу подвижность и повышая мышечное напряжение ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Преимущества болгарских сплит-приседаний

• Увеличенный диапазон движений для лучшей мобильности и увеличения набора мышц.
• Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.
• Болгарские сплит-приседания создают нестабильность, которая задействует более мелкие стабилизирующие мышцы.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте примерно на 30 см перед скамьей. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Соберите мышцы кора и присядьте, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Вы можете приседать еще немного, но не позволяйте коленям касаться пола. Задержитесь в этом нижнем положении на секунду, а затем вернитесь вверх.

Жим ногами

Жим ногами не требует от вас нагрузки на торс, а спина упирается в подушку, что дает вам больше движущей силы.В результате вы можете загрузить в это упражнение больший вес по сравнению с большинством упражнений для ног. Этот фактор делает жим ногами отличный помощник для увеличения и укрепления бедер. Это также безопаснее, поскольку вы можете ставить салазки, просто поворачивая ручки внутрь и наружу. В качестве бонуса вы можете быстрее загружать и разряжать жим ногами, что делает его полезным для дроп-сетов. Вы можете выполнить подход с большим количеством повторений, снять штанги с весами, сделать еще один подход, снять пластины и так далее.

Преимущества жима ногами

• Вы можете нажимать на более тяжелые веса только ногами.
• Жим ногами позволяет вам выполнять приседания, но без нагрузки на позвоночник или туловище.
• Это отличное движение для подходов с большим количеством повторений и дроп-сетов.

Как делать жим ногами

Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни посередине салазок на ширине плеч. Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем медленно опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов.Поднимите салазки, но не сгибайте колени. Если нижняя часть спины или бедра отрываются от сиденья, когда вы поднимаете вес, вы опускаетесь слишком далеко.

Приседания

Любимое детище Джорджа Хакеншмидта, приседания превратились в одну из самых популярных и эффективных разновидностей тренажера для увеличения силы и мускулов ног. Совместно с приседаниями на спине, это упражнение усиливает схему движений приседаний для наращивания силы, которая используется в бесчисленном множестве других упражнений.В качестве бонуса машина создает внешнюю устойчивость, защищая от травм и помогая обойти уже существующие травмы, поскольку она имеет заранее заданный образец движения.

Преимущества Hack Squat

• Поскольку это тренажер, приседания с ручками обеспечивают большую стабильность по сравнению с вариантами приседаний со свободным весом.
• Предопределенный путь этого движения защищает от травм и помогает обойти уже существующие травмы.

Как выполнять Hack Squat

Ваша стойка на платформе для ног будет точно имитировать стойку приседаний на спине.Ступни должны быть немного выше ширины плеч, а ступни должны быть слегка наклонены наружу — они должны быть на одной линии с коленом, поскольку оно движется вперед во время спуска. Ваш торс должен быть устойчивым, брюшной пресс должен быть задействован, а нижняя часть спины должна лежать на подушке для спины. Сохраняйте нейтральное положение головы, когда вы опускаете тело до тех пор, пока нижняя часть бедер не станет параллельна платформе для ног, и проедете через ступни вверх.

Румынская становая тяга

Этот вариант становой тяги почти идентичен стандартной становой тяге, за исключением того, что вы опускаете штангу до уровня середины голени, отводя бедра назад, при этом ядро ​​остается в напряжении на подколенных сухожилиях и ягодицах.Румынская становая тяга считается одним из лучших вариантов развития телосложения, помогая вам нарастить мышцы, улучшить вашу обычную становую тягу и укрепить бедра и поясницу, что снижает вероятность травм при выполнении аналогичных движений.

Преимущества румынской становой тяги

• Румынская становая тяга специально нацелена на подколенные сухожилия, мышцу, которая сгибает коленный сустав.
• Румынская становая тяга заставляет вас поднимать более легкий вес с большим контролем, укрепляя бедра и поясницу.
• Этот прием будет перенесен в вашу традиционную становую тягу.
• Медленное и контролируемое движение поможет нарастить больше мышц и увеличить силу подколенного сухожилия.

Как выполнять румынскую становую тягу

Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч и руки сжимают штангу чуть выше колен. Поднимите грудь вверх, затем опустите бедра и подтягивайтесь на перекладине, пока бедра не будут полностью заблокированы.Теперь отведите бедра назад и опускайте штангу, пока она не окажется на уровне середины голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Завершите движение бедрами вперед, вернув вес в исходное положение.

Скандинавский сгибатель подколенных сухожилий

В этом сгибании подколенного сухожилия с собственным весом вы встаете на колени, поставив ступни за спину, и опускаете свое тело к земле, сгибая только колени. Это возлагает бремя на подколенные сухожилия, и только на подколенные сухожилия, чтобы поддерживать вес вашего тела.Сгибание подколенного сухожилия по северной программе — отличное упражнение для наращивания мышц и предотвращения травм. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal Physiotherapy , 50 элитных футбольных команд в Дании завершили свои обычные тренировки подколенного сухожилия в течение 10 недель во время перерыва в середине сезона. Половина команд добавили два-три подхода по пять-двенадцать повторений скандинавских сгибаний подколенных сухожилий от одной до трех тренировок в неделю. В течение того сезона в группе, которая добавила скандинавские сгибания, было 15 общих травм подколенного сухожилия по сравнению с 52 в группе, не относящейся к скандинавским сгибаниям.(1)

Преимущества скандинавских сгибаний подколенных сухожилий

• Увеличьте мышечную массу, так как вы воздействуете на подколенные сухожилия в первую очередь за счет веса вашего тела.
• Меньший риск травмы подколенного сухожилия, поскольку эксцентричная (или пониженная) сила связана с более здоровыми подколенными сухожилиями.
• Его можно выполнять в любом месте, где можно закрепить стопу.

Как выполнять скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Закрепите ноги под чем-нибудь прочным — штангой с грузом, скамьей, ногами тренажера — и встаньте на колени на коврик для упражнений.Вытяните руки перед собой, держите туловище прямо и согните колени, чтобы медленно опуститься к полу. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее будет ощущение движения по мере удаления от точки привязки. Поймайте себя руками, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с кубком наземных мин

Приседания со штангой — отличный вариант для новичков, который можно выполнять везде, где есть штанга.Вес приходится на переднюю часть, что заставляет вашу спину оставаться в вертикальном положении (иначе вы рухнете вперед). Дуга, по которой перемещается штанга, позволяет вам легче выполнять нижнюю часть приседа, оставаясь в вертикальном положении в торсе, создавая и укрепляя квадрицепсы. Они отлично подходят для литров с проблемами подвижности или для увеличения объема без сжимающей нагрузки штанги на спину.

Преимущества приседаний Landmine Goblet

• Дуга штанги и передняя нагрузка позволяют лифтерам с ограниченными физическими возможностями занять хорошую позицию при приседании.
• Меньшая сжимающая нагрузка на позвоночник позволяет лифтеру накапливать больший объем с меньшим риском травмы.
• Вертикальное положение снимает нагрузку с поясницы.

Как делать приседания с мячом от наземных мин

Установите один конец штанги в основание для мин, а другой конец положите на тренировочную скамью или плио-бокс. Загрузите приподнятый конец пластинами по 45 фунтов. Убедитесь, что ящик расположен достаточно низко, чтобы вы могли приседать, по крайней мере, параллельно, без ударов пластин о ящик или скамью.Не начинайте это упражнение с пола; это напрягает нижнюю часть спины. Возьмитесь за рукав штанги обеими руками, встаньте так, чтобы она не касалась коробки, а затем выполните стандартное приседание.

Обратный выпад

Как и любой выпад, обратный выпад является односторонним упражнением, что означает, что он работает с одной стороной тела за раз. Одно это полезно, так как позволяет целевым мышцам (ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам) вашего тела догонять другие, если доминирует правая или левая сторона.Обратный выпад также более стабилен, чем выпад вперед или при ходьбе, поскольку импульс вперед не выводит вас из равновесия. Вместо этого обратный выпад обычно является более контролируемым движением. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению — вам будет легче выполнить выпад в обратном направлении.

Преимущества обратных выпадов

• Его легче контролировать по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
• Вы будете работать с одной стороной тела одновременно, позволяя отстающим мышцам наверстывать упущенное.
• Продвинутые лифтеры могут выполнять этот вариант выпада более безопасно, чем другие, поскольку он устойчив.

Как сделать обратный выпад

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам или на бедрах. Сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Передняя нога также должна сгибаться под углом 90 градусов.Держите грудь вверх и лицом вперед. Теперь проедьте подушечки передней ноги и снова встаньте, контролируя себя.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой дает несколько основных преимуществ. Во-первых, вы можете напрямую нацеливаться на свои ягодичные мышцы, которые обычно являются вспомогательными игроками в таких движениях, как выпады, приседания и становая тяга. Кроме того, это помогает укрепить механику разгибания бедра, поскольку это основная функция движения. Наконец, более сильные ягодицы означают, что вы будете меньше полагаться на нижнюю часть спины при выполнении большинства связанных с ней упражнений, а значит, вы должны снизить вероятность травмы поясницы.

Преимущества тяги бедра со штангой

• Вы можете напрямую воздействовать на ягодичные мышцы больше, чем в любом другом упражнении, что будет перенесено в другие упражнения, требующие силы ягодиц.
• Более сильные ягодицы снимут часть механической нагрузки с нижней части спины, что снизит вероятность получения травм.
• Поскольку тяга со штангой является упражнением на разгибание бедра, вы станете намного лучше в разгибании бедра — и это также принесет пользу другим движениям, таким как становая тяга и приседания.

Как выполнять тягу бедра со штангой

Загрузите штангу резиновыми отбойниками (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя так, чтобы она лежала у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем снова опустите вес.

Разгибание ног

Разгибание ноги вызывает много ненависти. Некоторые люди думают, что это создает слишком большую силу для колена и что это вредно. Разгибание ног — это отличное упражнение для отработки квадрицепсов при правильном выполнении и контроле. Другие преимущества: его легко изучать и выполнять (практически нет кривой обучения), он никак не нагружает ваш позвоночник, для его эффективности требуется меньший вес, и он нацелен на прямую мышцу бедра в ее укороченном положении — четырехглавой мышце. мышца, которая пересекает тазобедренный сустав и играет важную роль в стабилизации таза при выполнении других силовых тренировок.

Преимущества разгибания ног

• Вы можете напрямую воздействовать на квадрицепсы, избегая увеличения объема других тканей.
• Подходит для тренировки четырехглавой мышцы без нагрузки на позвоночник.
• Нагружает прямую мышцу бедра.

Как делать разгибание ног

Отрегулируйте подушку спинки на тренажере и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере) и отрегулируйте подкладку для щиколотки так, чтобы она опиралась на шнурки и касалась чуть выше обуви.Вытяните колено, чтобы сместить подушечку лодыжки, затем ускорьтесь в повторении, пока не дойдете до конечного диапазона разгибания колена. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании — пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Опустите вес обратно вниз с контролем.

Prowler Push

Вы, наверное, думаете, что толчок Prowler предназначен исключительно для кондиционирования. По крайней мере, даже если вы знаете о его преимуществах для нижней части тела, вам, вероятно, интересно, что он делает в нашем списке лучших упражнений для ног.Движущая сила толчка хищника — ваши ноги. Если вы нагружаете хищника тяжелым весом, вы нагружаете свои ноги и вызываете реакцию силы и гипертрофии. Кроме того, это менее утомительно для вашей спины, поскольку вы упираетесь в бродягу верхней частью тела — на вас ничего не сидит. Толкание хищника также напрямую влияет на вашу способность бежать и бежать, когда вы находитесь в одном и том же положении, толкая хищника.

Преимущества Prowler Push

• Позволяет нагружать ноги тяжелым весом без нагрузки на поясницу.
• Улучшает вашу механику спринта, поскольку вы укрепляете ноги в более естественном положении для бега и практикуете мощный толчок ногами.

Как сделать Prowler Push

Загрузите Prowler с таким весом, который вы можете выдержать для нескольких наборов толчков. Встаньте перед шестами, вытяните руки и возьмитесь за них руками. Теперь наклонитесь к хищнику, согнув руки примерно на 90 градусов. Ваше тело должно быть под углом, а ноги позади вас, как если бы вы наклонялись в спринте.Ведите хищника вперед, толкая его ногами, и продолжайте двигать ногами медленными и ритмичными движениями.

Сгибание ног сидя

Этот вариант сгибания ног сидя — отличный способ бросить вызов бедрам и икроножным мышцам. Подушка тренажера помогает создать внешнюю стабильность, увеличивая стабилизацию таза, что делает его отличным вариантом для новичков. Повышенная стабильность позволяет выполнять меньшее количество повторений с большим весом. Это также применимо для подходов с большим количеством повторений, которые приводят к сильной усталости.

Преимущества сгибания ног сидя

• Создает безопасную среду для начинающих, чтобы накапливать объем на подколенных сухожилиях.
• Повышенная устойчивость позволяет более глубоко переносить сеты в утомление, сохраняя при этом форму.
• Испытывает нагрузку на подколенные сухожилия в растянутом положении (сгибание бедра и разгибание колена).
• Обучает икры сгибанию колен.

Сгибание ног сидя

Отрегулируйте подушку спинки тренажера и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере).Отрегулируйте подушечку для бедра так, чтобы она касалась чуть выше колена. Подушечка для голени должна быть чуть выше обуви на тыльной стороне ноги. Начните движение с сгибания в коленях. Продолжайте повторение, пока не дойдете до конечного положения. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании — пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа предлагает уникальное преимущество: оно позволяет полностью изолировать подколенные сухожилия, позволяя изолировать подколенные сухожилия, что может быть очень полезным для дополнительного набора мышечной массы.Если мышцы пресса и широчайшие задействованы на протяжении всего диапазона движений, это помогает стабилизировать верхнюю часть тела, облегчая создание большей силы в нижней части тела и сосредоточение внимания на подколенных сухожилиях.

Преимущества сгибания ног лежа

• Позволяет новичкам накапливать объем на подколенных сухожилиях.
• Бросает вызов подколенным сухожилиям в их полностью сжатом положении (разгибание бедра и сгибание колена).
• Обучает икры сгибанию колен.

Как выполнять сгибание ног лежа

Отрегулируйте опору для ног на тренажере и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере) и отрегулируйте опору для голеностопа так, чтобы она касалась сразу за щиколоткой. Включите подколенные сухожилия и подтяните пятки к ягодицам. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании — пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя можно делать на тренажере, стоя со штангой на спине или держа пару гантелей по бокам.Поскольку атлет стоит, колени выпрямлены (не заблокированы), что нацелено на икроножную и камбаловидную мышцу в их роли сгибания голеностопного сустава. Укрепление икр может помочь обеспечить большую стабильность голеностопного сустава и колена и превратиться в сложные упражнения, такие как приседания на спине и выпады при ходьбе.

Преимущества подъема на носки стоя

• Укрепляет и увеличивает икры.
• Более сильные икры добавляют устойчивости в области щиколотки и колен.
• Легко загружать и эксплуатировать.

Как делать подъем на носки стоя

Встаньте прямо, ноги вытянуты (небольшой сгиб в коленях), подушечки стопы на ступеньке и груз на плечах. Снимите вес и медленно опустите пятки как можно дальше к полу. Затем поднимите пятки как можно дальше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

Штурмовой байк

Машина, которую все любят ненавидеть.Взгляните внимательно на велосипедистов-спринтеров, таких как Роберт Фёрстеман, и вы поймете, насколько эффективной может быть езда на велосипеде для наращивания силы нижней части тела и увеличения размера мышц. При использовании в сочетании с остальными упражнениями из этого списка спринты на штурмовом велосипеде добавляют больший объем тренировок для четырехглавой мышцы, ягодиц и икр. Это движение также отлично подходит для развития аэробной выносливости и увеличения количества молочной кислоты, которое ваше тело может обработать во время тренировки — также известного как ваш молочный порог.

Преимущества штурмового велосипеда

• Низкий ударный способ наращивания мышц, силы и выносливости.
• Наращивает мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц и икр.
• Легко настроить и работать для любого возраста и уровня квалификации.

Как делать штурмовой байк

Чтобы установить сиденье, поставьте подушечку стопы на педаль. Отрегулировав высоту сиденья, сядьте на сиденье, поставив обе ноги на педали, взявшись руками за ручки.Не запирайте ноги в нижней части оборота. Вращайте педали и двигайте руками вперед и назад синхронно с движением ног. Наибольшую силу должны производить ноги, а не руки.

О мышцах ног

Знание о мышцах ног и их функциях может помочь вам понять, как лучше тренировать нижнюю часть тела.

Ягодицы

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабильности и силе бедер при ходьбе, прыжках, спринте и силовых тренировках.Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы помогают бедру расширяться, вращаться наружу и внутри и отводить (отводя бедро от тела). Сильные и функциональные ягодицы могут помочь облегчить боль в пояснице и значительно облегчить повседневные движения, такие как стояние, ходьба и подъем по лестнице. (2)

Аддукторы

Мышцы внутренней поверхности бедра, известные как приводящие мышцы, соединяют бедро (перемещая бедро по направлению к телу) и действуют как важные стабилизаторы таза при любых движениях.(3) Менее известно, большая приводящая мышца (самая большая мышца в этой группе, иногда называемая «мини-подколенными сухожилиями») — это мощный разгибатель бедра, который способствует таким движениям, как приседания на спине и румынская становая тяга. (3)

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия прикрепляются к тазу и проходят по задней части ноги. Эти важные мышцы играют важную роль в разгибании бедра, сгибании, разгибании и устойчивости колена. Если вы тренируете нижнюю часть тела, они так или иначе задействованы, даже если вы не динамически сгибаете и не разгибаете бедро или колено.(4)

Телята

Икры, особенно икроножная и камбаловидная, сгибают стопу и лодыжку. Функционально икроножная мышца помогает сгибанию колена при таких движениях, как сгибание ног, и является важной мышцей, стабилизирующей колено во время переноски с нагрузкой и толчков салазок, таких как толкание фермера в переносе и гребле. (5) (6)

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца, состоящая из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра, сгибает и стабилизирует колено и играет важную роль в стабильности бедра.Во время упражнений при ходьбе, таких как «перенос» фермера и «толчок», четырехглавые мышцы работают дважды, чтобы помочь стабилизировать бедра, а также разгибать колено во время переноски. (7)

Преимущества тренировки ног

Есть множество причин тренировать ноги: тренировка ног улучшает способность взорваться; упражнения для ног сжигают больше калорий; мышцы ног эстетичны, и все движения в этом списке помогут вам двигаться лучше в целом. Здесь мы подробнее рассмотрим причины, по которым нельзя пропускать дни ног.

Вы станете сильнее

Почти каждое движение всего тела начинается с нуля — спринт, прыжки, даже нанесение удара. Это приводит к тому, что укрепление ног приведет к более эффективному движению со всех сторон. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine , 20 спортсменов выполняли четыре подхода приседаний со спиной по 10 повторений два раза в неделю в течение шести недель, чтобы увидеть, как это повлияло на их силу и выходную мощность. Через шесть недель испытуемые улучшили силу жима ногами, результаты приседаний с противодвижением в прыжках и спринт.(8)

Вы сожжете больше калорий

Существует множество факторов, определяющих, сколько калорий человек сжигает за упражнение, например, его вес, рост, процентное содержание жира в организме, интенсивность работы и т. Д. Оказывается, какое упражнение вы выберете, тоже имеет значение. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PLOS One , измерялся эффект сжигания калорий от восьми упражнений (три движения нижней частью тела и пять движений верхней части тела). Исследователи разделили 58 мужчин на четыре группы и назначили по два упражнения на каждую группу.

Испытуемые выполнили пятиминутный подход с постоянной интенсивностью с 24% от их максимального количества повторений. Затем они выполнили «изнурительные схватки» с 80% от своего максимума одного повторения. Результаты показали, что упражнения для ног (полуприседания, жим ногами и разгибание ног), выполняемые с 80% от максимального одного повторения, производили до 20 калорий, сжигаемых в минуту. (9)

Вы станете более симметричным

Не нужно фантастическое исследование, чтобы сказать вам, что если вы не тренируете ноги, они не вырастут — и тогда что, вы будете парнем с бицепсами размером с его бедра? Даже если вы никогда не планируете участвовать в шоу по бодибилдингу, мускулистые ноги, гармонирующие с грудью, спиной, плечами, имеют эстетическое преимущество … вы поняли.

Тренировка ног может улучшить вашу способность двигаться

Помимо более быстрых и мощных движений, тренировка ног может улучшить вашу повседневную подвижность. Хотя вы думаете, что приседаете или опускаетесь на корточки, когда находитесь в тренажерном зале, это не так. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы опираетесь на бедра. Если вы встаете и опускаетесь со стула, вы приседаете. Черт возьми, спуститься по лестнице — это, по сути, выпад. Понимаете суть?

Приседания, выпады и становая тяга, которые вы выполняете в тренажерном зале, со временем сделают вас сильнее и лучше в тех движениях, которые мы выполняем ежедневно.Это особенно верно с возрастом. Чем старше становится, тем слабее они могут стать и, как следствие, менее скоординированными и мобильными. Анализ исследований на PubMed, в которых изучались эффекты силовых тренировок у пожилых людей, пришел к выводу, что силовые тренировки у пожилых людей могут уменьшить саркопению (или потерю мышечной массы) и сохранить двигательную функцию. (10)

Как тренировать ноги

Мышцы ног придают силу и структуру нижней части тела. Таким образом, вы захотите тренировать ноги самостоятельно или в сочетании с парой тренировок для верхней части тела.Вот три эталона для тренировки ног — вам решать, как интегрировать их в свой распорядок дня.

Подходы и повторения

Выполнение от 12 до 18 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет отрастить ноги. Более продвинутые ученики потенциально могут превышать 18 подходов в неделю, если их цель — нарастить одну часть ног над другой. Выберите из этого списка от трех до четырех упражнений и поровну распределите между ними свои тренировочные наборы.Постарайтесь сбалансировать движения, которые сосредоточены на сгибании / разгибании бедра и сгибании / разгибании колен для равномерного развития и стимулирования.

K-STUDIO / Shutterstock

Помните, что существует предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели. Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю. (11)

Выбор упражнений

Упражнения, которые вы выбираете, играют важную роль в прорабатываемых мышцах.Мышцы ног работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий. Выбирая упражнения для выполнения, вы хотите выбрать упражнения, которые:

• Обеспечьте достаточную нагрузку на мышцы без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
• Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
• Работайте над ранее существовавшими травмами или ограничениями.
• Его можно выполнять с оборудованием в вашем тренажерном зале.
• Когда дело доходит до тренировки ног, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и вес тела.

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете; важно когда. Предпочтительно ставить комплексные упражнения в первую очередь на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.Размещение таких упражнений, как становая тяга и другие вариации штанги, требующие большего от вашего тела, к началу тренировки повысит ее эффективность. Вот пример того, как вы можете заказать упражнения для следующей тренировки ног:

• Приседания со спиной
• Румынская становая тяга
• Разгибание ног
• Сгибание ног сидя или лежа
• Prowler Толкающий или штурмовой байк

Более тяжелые и сложные комплексные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной изоляционной работе.

Как разминаться перед тренировкой ноги

Хорошо продуманная разминка помогает снизить риск травм и повышает готовность к тренировке, не вызывая чрезмерной усталости. Повышенная температура тела, активированная (возбужденная) нервная система и подготовленное психическое состояние могут помочь повысить готовность к предстоящему дню тренировки. Одна из самых эффективных разминок для любой группы мышц — это выполнение упражнений во время тренировки в этот день.

Например, если вы выполняете приседания на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам.Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск травм и улучшит ваши общие тренировочные показатели.

Советы по тренировке ног

Мышцы ног поддерживают множество различных функций человеческого тела, как функционально, так и структурно. Когда вы тренируете ноги, чтобы они вырастали или становились сильнее, существует несколько правил, которые могут помочь вам улучшить свои результаты и снизить риск травм.

Правило 1 — Дыхание и фиксация

При переносе тяжелого веса на спину дыхание и правильная фиксация становятся жизненно важными для вашей способности безопасно и эффективно добиваться максимальной производительности.Чем больше вы оттачиваете навык, тем ритмичнее и естественнее он становится. Дыхание стандартное при большинстве движений. В упражнениях со свободным весом и на тренажерах рекомендуется делать вдох перед тем, как начать движение или пройти эксцентрическую часть; выдыхайте, выполняя концентрическую часть данного упражнения. Чтобы оставаться в напряжении, поддерживайте задействование кора на протяжении всех повторений.

Правило 2 — Техника имеет значение

Вы не сможете воспользоваться преимуществами этих движений без правильной техники.Плохая форма приводит к тому, что другие мышцы компенсируют те, которые должны работать. Например, человек со слабыми бедрами может наклоняться вперед во время приседания, создавая чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Если вы обнаружите, что выполняете любое из перечисленных выше движений в плохой форме, решение, скорее всего, облегчит нагрузку.

Правило 3 — Выбор лучших упражнений для You

Поиск упражнений, которые подходят вам — ваш уровень навыков, структура и механика, наряду с вашей целью — важен для получения максимальных результатов от тренировок.Как видно из этой статьи, есть много разных способов тренировать ноги. Если вы были травмированы при выполнении приседаний на спине в прошлом, есть другие способы имитировать ту же нагрузку на тело, например, приседания или жим ногами.

Дополнительные материалы по тренировке ног

Преимущества дня ног выходят далеко за рамки этой статьи. В конце концов, есть более 16 движений, с помощью которых можно тренировать ноги, и множество способов применить их в тренировках. Перейдите по ссылкам ниже, чтобы получить дополнительную информацию о тренировке ног.

Ссылки

1. Schache A. Эксцентрическая тренировка мышц подколенного сухожилия может предотвратить травмы подколенного сухожилия у футболистов. J Physiother. 2012; 58 (1): 58. DOI: 10.1016 / S1836-9553 (12) 70074-7. PMID: 22341384.
2. Neumann, Donald A., et al. Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации. Эльзевир, 2017.
3. Jeno SH, Schindler GS. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, мышцы большой приводящей мышцы бедра. [Обновлено 10 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет].StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
4. Роджерс К.Д., Раджа А. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, подколенное сухожилие. [Обновлено 13 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
5. Binstead JT, Munjal A, Varacallo M. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, теленок. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
6. Альшами, А.М., и Альхассани, Х.А. (2020). Обхват, сила и гибкость икроножной мышцы у пациентов с остеоартрозом коленного сустава: исследование случай-контроль. Журнал медицинских наук Университета Тайбы, 15 (3), 197–202. https://doi.org/10.1016/j.jtumed.2020.04.002
7. Бордони Б., Варакалло М. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [Обновлено 7 февраля 2021 г.]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
8. Wirtz, N., Zinner, C., Doermann, U., Kleinoeder, H., & Mester, J. (2016). Влияние приседаний с нагрузкой с применением наложенных ЭМС и без них на физическую работоспособность. Журнал спортивной науки и медицины, 15 (1), 26–33.
9. Рейс, В. М., Гарридо, Н. Д., Вианна, Дж., Соуза, А. К., Алвес, Дж. В., и Маркес, М. К. (2017). Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PloS one, 12 (7), e0181311. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0181311
10. Майер, Ф., Шархаг-Розенбергер, Ф., Карлсон, А., Кассель, М., Мюллер, С., и Шархаг, Дж. (2011). Интенсивность и эффекты силовых тренировок у пожилых людей. Deutsches Arzteblatt International, 108 (21), 359–364. https://doi.org/10.3238/arztebl.2011.0359
11. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Топ-10 тренировок ног с гантелями

Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног.Почему? Потому что друзья не хотят, чтобы у вас был массивный торс с куриными ножками.

Вот 10 наших лучших тренировок для ног с гантелями, которые помогут вам начать с правильной стопы и сделают ваш день для ног намного более интересным.

Приседания с гантелями

Приседания — это вневременное комплексное упражнение, восходящее к временам Platz and Co. Вариант с гантелями стимулирует квадрицепсы, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, камбаловидную мышцу и икры.Он также нацелен на ваш корпус, когда вы пытаетесь сохранить равновесие и стабильность во время упражнения.

Как это сделать:

1. Держите пару гантелей по бокам, принимая стойку на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это улучшит ваш баланс и снимет напряжение с колен.
2. Медленно согните ноги в коленях и присядьте. Подколенные сухожилия должны быть параллельны полу в верхней части упражнения. Соберите мышцы кора и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед.
3. Удерживайте позицию на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете повторить желаемое количество повторений или сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Приседания с кубком, Андре Адамс

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это разновидность обычных приседаний с гантелями. Разница заключается в хвате и количестве используемых гантелей: когда вы делаете первое, вы просто держите одну гантель обеими

рук.

Приседания с кубиками прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, верхнюю часть спины и основные мышцы.Если вы никогда раньше не выполняли приседания, этот вариант — хорошая отправная точка. Поскольку приседания с кубиками переносят нагрузку на переднюю часть корпуса, они относительно легко ложатся на спину.

Как это сделать:

1. Возьмите гантель и возьмитесь за нижнюю часть одной пластины обеими руками ладонями вверх. Сохраняйте стойку на ширине плеч и слегка направьте пальцы ног наружу для лучшего баланса.
2. Выполняйте это движение, как обычное приседание с гантелями.
3. Как только подколенные сухожилия станут параллельны земле, сделайте паузу на одну-две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.Повторите до желаемого количества повторений, но идеально подходят три-четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Приседания с гантелями

Как подразумевает слово «прыжок», приседания с прыжком с гантелями добавляют уникальность приседаниям с гантелями. Если вы хотите увеличить силу и мощь ног, этот вариант отвечает всем требованиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты в командных видах спорта, таких как бейсбол, футбол или баскетбол.

Приседания с прыжком с гантелями — это сложное упражнение, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы и верхнюю часть спины.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей. Используйте нейтральный хват, ладони смотрят в стороны. Поставьте ступни чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка направьте пальцы ног наружу и сохраняйте прямую спину.
2. Выполняйте приседания, отталкивая бедра и ягодицы назад, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу.
3. Толкайтесь пятками и прыгайте как можно выше. Убедитесь, что приземлились в одном и том же месте.Держите руки по бокам на протяжении всего движения.
4. Повторите необходимое количество повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Сумо-приседания с гантелями

Еще одна разновидность приседаний — приседания сумо с гантелями. «Сумо» подразумевает правильное положение ног при выполнении этого упражнения — как у борца сумо.

Приседания сумо с гантелями в основном нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и внутренние мышцы квадрицепсов. Они сжигают массу калорий и улучшают вашу подвижность, гибкость, равновесие и стабильность.Когда дело доходит до упражнений для ног, этот вариант является сертифицированным мастером на все руки.

Как это сделать:

1. Возьмите гантель обеими руками. Поместите его на уровне талии. Разверните ноги под углом 45 градусов. Они должны находиться на расстоянии трех-четырех футов друг от друга. Слегка направьте пальцы ног наружу. Наклоните туловище вперед под углом 30 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая.
2. Выполняйте приседания, пока подколенные сухожилия не станут параллельны земле. Сделайте паузу на секунду или две, напрягая мышцы живота.Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Болгарские приседания с гантелями

Если вы хотите немного поднять ставку, попробуйте выполнить одно из самых сложных упражнений для ног: болгарские сплит-приседания с гантелями.

Болгарские сплит-приседания с гантелями воздействуют практически на все основные группы мышц нижней части тела. К ним относятся ваши ягодичные мышцы, большая приводящая мышца, подколенные сухожилия, икры, камбаловидная мышца, прямая мышца бедра и латеральная большая мышца.Этот вариант настолько исчерпывающий, насколько это возможно.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и держите их по бокам. Встаньте перед длинной стороной плоской скамейки, расставив ноги на ширине плеч. Ваша спина должна быть обращена к скамье.
2. Поставьте верхнюю часть стопы на скамью позади себя, согнув колени. Выполните приседание другой ногой. Убедитесь, что подколенное сухожилие этой ноги параллельно полу.
3. Пауза от одной до двух секунд.Вернитесь в исходное положение и повторите до желаемого количества повторений.
4. Переключитесь на противоположную ногу и повторите первые три шага.

Выпады с гантелями

Если вы настроены увеличить размер и силу мышц ног, выпады с гантелями должны стать основной частью тренировки ног. Любой тип выпада поможет вам достичь этих целей, но дополнительное сопротивление, которое обеспечивают гантели, поднимает все на ступеньку выше. Выпады с гантелями также помогают улучшить баланс, стабильность и гибкость.

Выпады с гантелями существенно прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, икры и квадрицепсы. Они также прорабатывают мышцы живота и поясницы, потому что помогают стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения.

Как это сделать:

1. Возьмите две гантели и держите их по бокам. Ноги поставьте на ширине плеч. Сохраняйте прямую и расслабленную спину.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед. Правое подколенное сухожилие должно быть параллельно земле. Ваше левое колено не должно касаться пола.Удерживайте позицию на секунду или две.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Повторяйте до желаемого количества повторений (попробуйте три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Обратные выпады с гантелями

Название этого упражнения — пустая трата времени: выпады с гантелями в обратном направлении заставят вас делать выпады назад, а не вперед.

Выпады с гантелями в обратном направлении — это не только подкрутка к обычным выпадам, но и более безопасная альтернатива для ваших колен, поскольку они не растягивают ноги.Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, приводящую мышцу большой мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и поясницу.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, слегка согнув колени. Расположите гантели по бокам. Сохраняйте стойку на ширине плеч и расслабленную спину.
2. Сделайте выпад назад правой ногой. Правое колено не должно касаться пола. Убедитесь, что ваше левое подколенное сухожилие параллельно земле. Удерживайте позицию на секунду или две.
3. Повторите шаг 2 левой ногой. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений для каждой ноги (в идеале, три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Подъемы с гантелями

Подъемы с гантелями

помогают развивать функциональные движения, такие как подъем по лестнице или шаг на возвышенную платформу. Это практическое упражнение, которое в первую очередь развивает ваши ягодицы и квадрицепсы. Подъемы с гантелями также прорабатывают внутренние мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и поясницу.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей и поместите их по бокам. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
2. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу, такую ​​как плоская скамья, плиометрический бокс для прыжков, журнальный столик или деревянный ящик, что позволит вашему правому подколенному сухожилию и правой икроножной мышце образовать угол в 90 градусов. Как только ваша правая нога твердо стоит на возвышении, поставьте левую ногу на платформу.В этот момент вы должны стоять в вертикальном положении. Задержитесь на секунду или две.
3. Встаньте на землю правой ногой, а затем левой. Повторяйте первые два шага, пока не достигнете желаемого количества повторений (в идеале три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу).

Становая тяга с гантелями

Становая тяга

— одно из самых популярных и мощных комплексных упражнений золотой эры бодибилдинга и даже сегодня. Этот вариант становой тяги нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие, квадрицепсы, икры, бедра и основные мышцы.

С точки зрения пользы становая тяга с гантелями помогает сжигать калории, улучшать осанку и снижает риск травм.

Как это сделать:

1. Примите воображаемое сидячее положение. Подколенные сухожилия должны быть параллельны земле. Наклонитесь вперед, пока ваша грудь не коснется коленей. Плотно поставьте ступни на пол, удерживая пару гантелей (каждая гантель должна касаться земли и находиться рядом с соответствующей ступней).
2. Протолкните пятки и встаньте.Сожмите ягодицы в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Подъем гантелей на носки

Если вам нужны рельефные, мускулистые и четко очерченные ноги, тренировка икр является обязательной. Когда люди видят ваши ноги, первое, что замечают, — это икроножные мышцы. Убедитесь, что вы развиваете именно эту группу мышц, делая подъемы гантелей на носки в течение дня для ног.

Как это сделать:

1. Возьмите пару гантелей и поместите их по бокам. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
2. Выберите слегка приподнятую платформу, например деревянную доску или пластину для штанги. Поставьте пальцы ног на платформу. Пятки должны оставаться на земле.
3. Выдохните и оторвите пятки от земли. Сожмите икры в верхней части движения. Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторите упражнение до желаемого количества повторений (стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений в каждом).

Если вы готовы развить набор потрясающих ног, попробуйте выполнять эти упражнения для ног с регулируемыми гантелями Quick-Lock Ironmaster. Наша запатентованная технология и превосходная конструкция делают наши гантели самыми безопасными в отрасли. Получите пару самых сильных регулируемых гантелей в мире сегодня!

Пять лучших упражнений для ног

Развитие мышц ног может быть своего рода феноменом.Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или повысить тонус, создание значительных изменений в этих группах мышц — это постоянная битва. Но не волнуйтесь; у нас есть лучшие упражнения для ног прямо здесь, так что вы можете поднять день ног на уровень …

У вас может быть вся мотивация в мире, но если вы неправильно задействуете эти группы мышц, ваш прогресс в ловкости будет быть очевидным.

Эти пять упражнений нацелены на три большие мышцы ног; Ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Неважно, ищете ли вы лучшие упражнения для квадрицепсов, которые помогут нарастить массу, или хотите знать, как привести ноги в тонус; Эти упражнения для ног должны быть в вашей дневной тренировке для ног.

Все эти движения можно выполнить со штангой , гантелью или гири , что делает их отличным выбором, если в тренажерном зале много людей или вы хотите заняться домашней тренировкой!

Вот 5 лучших упражнений для ног:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для ног и о том, как их выполнять.

Фронтальные приседания

Основные целевые мышцы: Квадрицепсы и большие ягодичные мышцы

Обзор:

Вы, вероятно, ожидали, что приседания со спиной будут в оптимальном положении, но передние приседания идеально подходят специально для работы с квадрицепсами (бедрами).

При одновременном воздействии на другие группы мышц ног положение переднего (переднего) штанги в приседаниях означает, что квадрицепсы задействованы больше для выполнения каждого повторения. Фронтальные приседания также повторяют более сложные движения, такие как рывок, толчок и жим, помогая развить прогрессию в олимпийской прогрессии силы всего тела.

Хотя нагрузка на гриф спереди может показаться неудобной для начала, она снижает давление на позвоночник, хорошо воздействует на ядро ​​и также может помочь улучшить технику приседаний.

СОВЕТ : Если у вас нет гибкости запястья для традиционного приседания с прямым и жимом спереди, попробуйте подход со скрещенными руками; загрузка штанги со стойки, положив руки на противоположное плечо.

Румынская становая тяга

Основные целевые мышцы: Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Обзор:

Это упражнение, также известное как становая тяга с жесткими ногами или RDL, является фундаментальным упражнением как для подколенных сухожилий, так и для задней цепи в целом.

Румынская становая тяга позволяет переносить значительную нагрузку на подколенные сухожилия, задействуя ягодицы и разгибающие позвоночник, чтобы помочь в движении. Использование штанги или гантелей позволит увеличить объем этих ключевых групп мышц, что важно для развития и кондиционирования мышц.

СОВЕТ : Ваши колени должны слегка сгибаться во время этого движения, при этом ваши плечи (лопатка) втянуты, а грудь гордо. Удерживая верхнюю часть туловища в строгом положении с руками, работающими как крючки, вы сможете сосредоточиться на сокращении групп мышц, на которые вы нацелены.

Сплит-приседания

Основные целевые мышцы: Квадрицепсы и максимальная ягодичная мышца

Обзор:

Упражнения на одну ногу — фантастический способ развить мышечный рост, равновесие и координацию, и сплит-приседания ничем не отличаются. Мышечный дисбаланс является естественным и может быть более заметным у лифтеров, которые в основном придерживаются упражнений со штангой.

В сплит-приседаниях большое внимание уделяется сокращению четырехглавой мышцы, а также задействованы ягодичные и икроножные мышцы (икроножные мышцы) для обеспечения устойчивости.

Веса могут быть добавлены для увеличения сложности; Сплит-приседания с гантелями могут быть лучше для новичков в развитии баланса, в то время как сплит-приседания со штангой могут помочь увеличить вес и объем упражнений.

СОВЕТ : Выполняя упражнения, держите туловище в вертикальном положении и опускайте бедра по направлению к земле при эксцентрическом движении раздельного приседания, а не наклоняясь вперед. Для увеличения сложности также можно выполнять сплит-приседания с приподнятыми задними ногами.

Ягодичный мостик

Основные целевые мышцы: Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия.

Обзор:

Если вы мечтаете о тяжелых приседаниях и мощной становой тяге, ягодичный мост является обязательным элементом вашей программы тренировок. Вовлечение и использование этой огромной группы мышц принесет дивиденды в ваших больших упражнениях, а правильное выполнение этого упражнения с самого начала поможет вам быстро освоить мост с утяжеленными ягодицами.

Сокращение ягодичных и подколенных сухожилий, чтобы оторвать бедра от земли, может показаться легким, но как только вы начнете уделять больше времени напряжению и нагрузке, это скоро станет областью быстрого развития и силы.

Найти их легко? Продолжайте упражнение с весом, ягодичный мостик со штангой может помочь увеличить объем.

СОВЕТ : Чтобы получить правильный угол, стремитесь к тому, чтобы лодыжка находилась прямо под коленом. Во время движения упирайтесь пятками в землю и напрягайте подколенное сухожилие и ягодицы. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом для достижения максимального эффекта.

Румынская становая тяга на одной ноге

Основные целевые мышцы: Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия.

Обзор:

Обеспечение тренировки ног с односторонними упражнениями имеет решающее значение не только для сбалансированного телосложения, но и для максимальной производительности.

Мы все виноваты в неудачных тяжелых двусторонних упражнениях, таких как приседания, жим ногами и ручные приседания. Важно признать тот факт, что, хотя вы используете обе ноги, вы можете отдавать предпочтение одной, а это означает, что ваша правая нога может принимать больше нагрузки, чем правая …

Упомянутые выше сплит-приседания — отличные односторонние упражнения. для помощи в работе с ягодицами и квадрицепсами; Эти румынские тяги на одной ноге не исключение.

Также известные как Single-Leg RDL, они делают основной упор на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, румынская тяга на одной ноге скоро заставит ваши мышцы работать на все цилиндры.Проверка не только мышечного сокращения и силовой выносливости, но также вашего равновесия и осанки.

СОВЕТ : Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы плечи оставались втянутыми на протяжении всего упражнения, медленно контролируя движение на пути вниз. На обратном пути нажмите пяткой на землю, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение.

Вот и все! От создания самых больших квадрицепсов до самых компактных подколенных сухожилий — это лучшие упражнения для ног, которые помогут развить уравновешенное телосложение и подготовиться к работоспособности.

Есть какие-нибудь фавориты, которые, по вашему мнению, мы пропустили из списка? Дайте нам знать в комментариях ниже …

Следите за своими тренировками в приложении Gymshark!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Лучшие упражнения для ног — AskMen

Помогите ногам догнать рост рук с помощью этих ключевых движений

Ваши ноги в буквальном смысле являются основой вашего тела. У них сложная работа по переносу веса остальной части вашего тела, и все, от вставания до прыжков, требует скоординированных усилий со стороны нескольких групп мышц нижней части тела.

Однако преимущества сильных ног достаются не только спортсменам. Они помогут защитить тело от травм, скорректировать походку и улучшить осанку. И не забываем об эстетических преимуществах. Сильная грудь, массивные плечи и выпуклые бицепсы — это здорово и все такое, но если их прикрепить к паре ножек-палок, вы весь год будете носить штаны.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто нужно тренировать ноги?

Теперь, когда вы решили тренировать ноги, с чего же начать? Мы выбрали десять лучших упражнений для ног для мышечного роста, силы и спортивных результатов.Вам не обязательно выполнять всех из них; не стесняйтесь смешивать и сочетать. Мы обещаем, что если вы сосредоточитесь на прогрессе в этих движениях, у вас вырастут ноги, которыми можно гордиться, и вам больше никогда не будет стыдно носить шорты.

---

Приседания со штангой на спине

---

Что в этом хорошего: Приседания со штангой на спине — это не только лучшее упражнение для ног, но и, возможно, лучшее отдельное упражнение, точка. Оно задействует огромную часть вашей мускулатуры, позволяя поднимать тяжелые веса и быстро прогрессировать, а сила, которую вы набираете в этом упражнении, напрямую влияет на спортивные результаты.Также есть что-то очень приятное в тяжелых приседаниях с полной нагрузкой; они являются маркером не только вашей силы, но и вашей гибкости.

Какие мышцы это работает: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора

Как выполнять: Расставив ступни на ширине плеч и положив штангу на плечи (не на шею), с напряженным корпусом спуститесь на землю, опуская бедра. Сохраняйте напряжение корпуса и нейтральное положение позвоночника и опускайтесь до тех пор, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле.Сделайте паузу на долю секунды на глубине, а затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

---

Выпады

---

Что в этом хорошего: Чтобы правильно тренировать ноги, вам нужно прорабатывать их в тандеме и по отдельности, а выпады — болезненный способ проверки силы воли, чтобы сжать эти мышечные волокна. Многие атлеты с радостью берутся за стойку для приседаний, но избегают выпадов — и мы можем это понять. Это требует хорошей устойчивости корпуса, сильных и гибких бедер и хорошей мышечной выносливости.Необязательно использовать очень тяжелые веса. Что вам нужно сделать, так это сосредоточиться на совершенствовании своей формы и выпадать в полный диапазон движений.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро ​​

Как выполнять: Держа две гантели или штангу на плечах (как при приседании на спине), сделайте выпад вперед, пока колено выпадающей ноги не окажется примерно над вашей стопой, так что верхняя часть ноги будет параллельна полу. Из этого положения протолкните переднюю ногу, возвращаясь в исходное положение.Повторите эти же движения другой ногой.

---

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам делать приседания каждый день?

---

Приседания со штангой спереди

---

Что в этом хорошего: Приседания со штангой — это младший брат приседаний со спиной, которым часто пренебрегают. Вы не сможете использовать такой же вес или задействовать столько мышечных волокон, но это не значит, что приседания со штангой на груди не входят в состав каждой уважающей себя программы для ног. Они делают упор на переднюю цепь, особенно четырехглавую мышцу, и спортсменам, в движениях которых часто преобладают квадрицепсы, необходимо уделять особое внимание силе приседаний спереди, поскольку это движение также широко применимо во всех видах спорта.Еще одним большим преимуществом приседаний со штангой является положение со штангой: если вы сможете добиться необходимой гибкости плеч, чтобы держать штангу перед собой, вы снимете большую нагрузку со спины и позвоночника. Многие люди, выздоравливающие после травм спины, находят, что приседания со штангой спереди выполнять намного проще.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы и верхняя часть спины

Как делать: Поставьте штангу на ширине плеч и положите штангу на передние дельты, удерживая ее на месте, держа пальцы под штангой, а локти на уровне плеч (это может потребовать некоторой работы над вашей гибкостью) .Спуститесь, опуская бедра, при этом не допуская прогиба коленей внутрь. Остановитесь, когда ваши квадрицепсы будут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение, упираясь в пол. Следите за тем, чтобы ваши локти не опускались, так как это может привести к смещению штанги и ее возможному падению.

---

Жим ногами

---

Что в этом хорошего: Жим ногами — безопасный и эффективный способ тренировать ноги с большим объемом. По этой причине они являются основным упражнением среди бодибилдеров, которые всегда стремятся максимально использовать время под напряжением, но спортсмены также не должны им пренебрегать.Чем больше нога, тем сильнее она, и немногие упражнения так же способствуют росту ног, как жим ногами.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять: Для жима ногами требуется тренажер, в котором вы сидите, плотно прижавшись спиной к подушке. Поставьте ноги на платформу для жима ногами примерно на ширине плеч, затем, когда будете готовы, отключите предохранительный механизм (они различаются в зависимости от машины) и надавите на платформу, двигаясь через пятки, пока ваши ноги не станут почти прямыми. .Затем медленно опуститесь, контролируя вес, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны платформе. Если вы делаете жим ногами впервые, намеренно уменьшайте вес, пока не узнаете свои пределы.

---

Становая тяга с жесткими ногами

---

Что в этом хорошего: Если вы живете в современном мире, велика вероятность, что ваша задняя цепь слабая и недоразвитая. Почему? Потому что вы, вероятно, проводите слишком много времени, сидя на стуле.Вот железный закон мускулатуры человека: мышечный дисбаланс приводит к травмам, и одним из наиболее распространенных дисбалансов является чрезмерно развитые четырехглавые мышцы и недоразвитые подколенные сухожилия. Становая тяга с прямыми ногами напрямую устраняет эту слабость, позволяя укрепить заднюю цепь.

Какие мышцы работают: Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу или пару гантелей перед квадрицепсами. Уменьшите вес, выставив попу наружу и согнув вес, делая все возможное, чтобы подколенные сухожилия оставались прямыми.Ваша гибкость будет определять диапазон ваших движений, поэтому остановитесь, когда почувствуете легкий дискомфорт, а затем поднимитесь с прямой спиной в исходное положение.

---

Тяга бедра

---

Что в этом хорошего: Толчки бедрами — это упражнение старой школы, которое вышло из моды до самого недавнего времени, когда некоторые влиятельные лица в Instagram обнаружили, что они чрезвычайно эффективны для наращивания ягодиц.

Какие мышцы работают: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра

Как выполнять: Тяга бедра может выполняться с отягощением или без него, а также с помощью тренажера или без него.Базовая установка предполагает, что вы лежите на спине, колени приподняты, а ягодицы и ступни стоят на полу. Сожмите ягодицы, чтобы подтянуть ягодицы, пока квадрицепсы и туловище не образуют прямую линию. Это конечная точка. Оттуда медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Более распространенный вариант включает использование штанги, как показано ниже.

---

Становая тяга

---

Что в этом хорошего: Становая тяга конкурирует с приседаниями со штангой на спине за звание «единственного лучшего упражнения», и не зря.Он задействует мышцы всего тела и позволяет вам работать с очень тяжелыми весами . Прогресс в становой тяге напрямую повлияет на спортивные результаты и поможет вам увидеть прирост силы по всему телу, от больших групп мышц, таких как подколенные сухожилия и ягодицы, до небольших групп, таких как предплечья.

Какие мышцы работают: Подколенные сухожилия, ягодицы, спина, корпус, трапеции, предплечья

Практическое руководство: Подойдите к штанге со штангой на полу, расставив ноги на ширине плеч, пока штанга не окажется над серединой ступни.Используйте шарнир для бедер, чтобы опустить руки, пока они не смогут ухватиться за перекладину, а затем вытяните слабину из перекладины, сохраняя при этом спину прямой. Теперь вы «заперты» и готовы к подъему. Надавите на пол, задействуя квадрицепсы, чтобы оттолкнуться от земли, а затем используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «расшатать», пока не встанете прямо, перекладывая штангу на бедра.

---

Разгибание ног

---

Что в этом хорошего: Разгибания ног имеют плохую репутацию, в основном потому, что при неправильном выполнении они могут быть опасными, но при правильном использовании они являются отличным способом безопасно нагрузить мышцы ног и стимулировать рост, особенно в квадрицепс.Держите веса низкими, контролируйте темп и не блокируйте ноги полностью в конце каждого повторения. Сделайте это, и вы сразу увидите квадрицепсы в форме капли.

Какие мышцы работают: Четырехглавая мышца

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения требуется тренажер. Вы будете сидеть, ваши ноги будут находиться под мягким рычагом, который вы можете перемещать, только сокращая квадрицепсы, пока ваши ноги не станут прямыми. Один важный момент: не запирайте ноги полностью в точке разгибания.Вы избавите колени от стресса. и сохранят напряжение там, где вы хотите, на квадрицепсах.

---

Очистка Power Clean

---

Что в этом хорошего: Если бы польза от упражнения была единственным соображением, силовая чистка была бы выше с приседаниями и становой тягой: они , что полезно. Мы говорим об увеличении силы, увеличении взрывной силы, и все это напрямую приводит к превосходным спортивным результатам.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, трапеции

Инструкции: Сразу оговорюсь: power clean — это олимпийский подъемник, и, как и все олимпийские подъемники, он чрезвычайно техничный. Это означает, что вам почти наверняка понадобится тренер или ветеран-олимпийский атлет, чтобы наблюдать и критиковать вашу форму, потому что, как новичок, вы будете делать ошибок, а если вы сделаете ошибки при попытке выполнить тяжелый или даже умеренно тяжелый подъем, вы сможете выполнять настоящие упражнения. повреждение спины.Итак, ниже приведены инструкции, но подумайте о приобретении личного инструктажа, прежде чем пытаться выполнить это упражнение с чем-то более тяжелым, чем метла.

Силовая чистка начинается как становая тяга со штангой на полу, а ваша стойка и адрес идентичны становой тяге. Начальная «тяга» идентична становой тяге, но поскольку вес меньше и вы тренируете взрывную силу, вы сможете «залезть под» штангу, как только она достигнет своей вершины, и в этот момент вы « поймай это », как будто ты приседаешь со штангой.

---

Подъем на носки

---

Что в этом хорошего: Телята — обычное слабое место (см. Ранний Арнольд Шварценеггер), им для роста требуется большой объем и высокая частота. Подъемы на носки изолируют ваши икры, что делает их отличным завершающим движением в конце упражнения для ног. Их также легко выполнять с собственным весом даже за пределами тренажерного зала, поэтому не стесняйтесь выполнять несколько подходов в офисе или дома.

Какие мышцы работают: Икры

Как: Стоя прямо, просто перенесите вес на переднюю часть пальцев ног, пока не встанете на цыпочки, а затем снова опуститесь до плоскостопия.Один раз вверх и вниз — это однократное повторение. Вы можете увеличить степень сложности, держась за гирю, или увеличив диапазон движений, встав на тарелку.

---

Вы также можете выкопать:

5 отличных упражнений для ног, которые вы должны делать

Устали изо дня в день выполнять одни и те же упражнения для ног? Хотите нарастить мышцы, похудеть или привести в тонус ноги? Что ж, вы попали в нужное место, поскольку мы разберем лучшие упражнения для ног, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы вы никогда не пропустили день для ног.

Тренировка ног — отличный способ сжечь больше калорий. Поскольку вы являетесь самыми большими мышцами вашего тела, чем больше упражнений для ног вы выполняете, тем больше калорий вы сжигаете.

Как вы, наверное, догадались, существует масса различных дневных тренировок для ног для достижения результатов от упражнений для ног. Некоторым требуется оборудование, некоторым нет, а некоторые, безусловно, проще, чем другие.

Вот наши 5 лучших упражнений для ног

1) Выпады гантелей

Возможность правильно делать выпады имеет большие преимущества при занятиях спортом, а также помогает нарастить основные мышцы.Выпады с гантелями — хорошее упражнение для наращивания и укрепления подколенных сухожилий, бедер, квадрицепсов и ягодиц. Выпады лучше выполнять в начале дневной тренировки ног и лучше всего работают с умеренным весом. Выполняя выпады с гантелями, вы можете использовать штангу или гантели.

Как выполнять выпады с гантелями

Держите верхнюю часть тела прямо, а плечи назад. Сделайте шаг вперед в выпаде, удерживая ступню на полу, и начните опускать бедра, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.Верните переднюю ногу в исходное положение и завершите упражнение противоположной ногой.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: гантелей или штанги

Преимущества: Укрепляет мышцы ног, улучшает баланс, улучшает активацию ягодиц и повышает стабильность корпуса.

2) Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом, иногда называемые приседаниями на одной ноге, — это простое упражнение, которое идеально подходит для наращивания мышц ног.Дополнительным преимуществом приседаний с пистолетом является то, что они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно. Это упражнение сочетает в себе силу и гибкость. Самое сложное — овладеть балансом.

Как выполнять приседания с пистолетом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, лицом вперед, одна ступня оторвана от пола. При опускании в приседание вытяните неработающую ногу в положение вперед, уделяя внимание равновесию.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем начните возвращаться в исходное положение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Нет

Преимущества: Активирует четырехглавую мышцу, улучшает силу и равновесие.

3) Приседания с кубком

Приседания — один из самых важных и распространенных способов накачать мышцы ног. Любой план упражнений на нижнюю часть тела был бы неполным без использования различных приседаний.Приседания с кубком — отличный способ для новичков начать выполнять упражнения для мышц ног.

Как выполнять приседания с чашей

Выберите гантель или гирю подходящего веса для выполнения упражнения. Если вам нужен какой-либо совет о том, с какого веса вам следует начать, поговорите с одним из наших тренажеров при следующем посещении. В исходном положении держите гантель близко к груди. Приседая, держите спину прямо, грудь и голову вверх, опускайтесь, пока локти не достигнут колен.Держите ступни ровно, пятки прижатыми к полу и вернитесь в исходное положение.

Уровень: Упражнение для ног для начинающих

Необходимое оборудование: Гиря

Преимущества: Работает на квадрицепс и увеличивает силу.

4) Румынская становая тяга

В то время как большинство упражнений для ног нацелены на наращивание или тонизирование четырехглавой мышцы и ягодиц, это упражнение поможет тренировать мышцу, которой часто не уделяется должного внимания, — подколенные сухожилия.Чтобы румынская становая тяга была эффективной и помогала нарастить мышечную массу, не нужны тяжелые веса, просто используйте две гантели или штангу.

Как выполнять румынскую становую тягу

Начните с гантелей или штанги на уровне бедер. Плечи должны быть отведены назад, спина выгнута, колени слегка согнуты. Медленно опускайтесь, чтобы контролировать движение, отводя задницу как можно дальше назад. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, а гантели не пройдут мимо ваших колен.В этот момент двигайте бедрами вперед и вернитесь в исходное положение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: гантелей или штанги

Преимущества: Повышает прочность подколенного сухожилия

5) Болгарский сплит-присед

Эта техника приседаний позволяет вам сосредоточиться на каждой ноге индивидуально, что позволяет сосредоточить все внимание на каждой ноге без доминирующей ноги, компенсирующей более слабую.Таким образом, сила и развитие бедер будут одинаковыми в каждой ноге, что предотвратит мышечный дисбаланс.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Встаньте перед ящиком или скамейкой. Возьмите гантели в каждую руку, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте другую ногу на ящик так, чтобы верхняя часть стопы была обращена вниз. Завершите движение, согнув переднее колено, чтобы опуститься. Не сгибайте колено выше пальцев ног. В этом случае сделайте более длинный шаг вперед из-за скамейки.Проедьте пяткой стопы, чтобы вернуться в исходное положение и завершить упражнение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Гантели и ящик или скамья

Преимущества: Укрепление квадрицепсов и ягодиц

Эта статья в блоге написана Эшли Ньютон, исполнительным директором по маркетингу BH Live.

Лучшие движения для более сильных ног — помимо приседаний

Когда вы думаете об увеличении силы ног, какое первое упражнение вы думаете о нем?
Приседаний, конечно, и не зря.Тем не менее, есть несколько других движений, которые могут помочь укрепить наши ноги. В любой день движения из этого списка могут быть добавлены в качестве дополнительных упражнений или в качестве основного направления вашей тренировки.

1. Выпады

Эффективные движения, такие как выпад, можно выполнять разными способами и с разными предметами. Например, выпад над головой может выполняться с гирями / гантелями / штангой / пластиной, выпад с собственным весом, выпад фермера с переносом (держа гири или гантели рядом с собой), выпад со штангой на спине (со штангой на спине) и наоборот. выпад.

Мышцы ваших ног (икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы) полностью задействованы во время выпада, и, хотя вы, возможно, не сможете приложить такое же напряжение к этим группам мышц, как при приседании (из-за большой нагрузки). намного легче), чередующаяся механика выпадов по-прежнему обеспечивает значительный прирост силы. Кроме того, поскольку выпады — это одностороннее упражнение (они прорабатывают одну конечность отдельно от другой), они отлично подходят для выявления и исправления мышечного дисбаланса между ногами.

2. Подъемники на ящик
Удерживая гантели или гири рядом, над головой или в передней стойке (или используя штангу), встаньте на ящик. Простой. Тем не менее, учитывая, насколько базовым является подъем на ящик, они выполняются редко. Обидно, потому что это дает большой потенциал для наращивания ног. Это еще одно одностороннее упражнение, которое требует большого баланса и координации и усиливает адаптацию всей мускулатуры ноги. Просто попробуйте несколько раз встать на ящик 20-24 дюйма со штангой средней тяжести в передней стойке, и вскоре вы обнаружите, что ваши ягодицы горят.

3. Подъем Glute-Ham (на фото выше)
Многие люди используют GHD для разгибания спины и приседаний. В этом, конечно, нет ничего плохого, но поскольку GHD означает «проявитель глюте-хам», вы знаете, что истинное предназначение устройства — развить заднюю часть спортсмена. Все движения подъема ягодиц нацелены на эти мышцы, а также на икры. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы вдавливаете пальцы ног в пластину носка, чтобы задействовать икры и генерировать силу, помогающую вашему телу двигаться вверх.Подколенные сухожилия укрепляются как в коленном, так и в тазобедренном суставах, поскольку они одновременно выполняют две основные функции — сгибание колена и разгибание бедра. Это именно то, что происходит, когда вы выполняете повседневные движения, такие как бег, приседания и прыжки, поэтому подъемы GHD регулярно используются пауэрлифтерами, тяжелоатлетами-олимпийцами и спринтерами.

4. Становая тяга
Становая тяга — это еще одно упражнение, которое имеет множество вариантов, включая становую тягу с дефицитом, румынскую становую тягу, становую тягу рывком и многое другое.Они отлично подходят для развития задней цепи, которая включает важные мышцы ног: икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Становая тяга — это движение, которое позволяет большинству спортсменов переносить наибольший вес, что означает, что вышеупомянутые мышцы (а также мышцы кора, широчайшие и спина) подвергаются большому напряжению, которое заставляет их расти и становиться сильнее. С такими вариантами, как дефицитная становая тяга, увеличивающая время работы мышц под напряжением, становая тяга является одним из самых мощных вариантов для создания более сильных ног.

5. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение, которое подчеркивает мышечный дисбаланс между квадрицепсами, а также помогает их исправить. Характер движения вынуждает вас сохранять вертикальный угол голени, делая больший упор на задействование квадрицепса, чтобы разгибать колено при каждом повторении. Чем ближе ваша передняя ступня к скамье или ящику, тем большее напряжение оказывается на квадрицепсы.

6. Спринт
У спринтеров массивные ноги.Это правда, что часть этой мускулатуры и силы может быть получена в результате работы, которую они выполняют за пределами беговой дорожки (посредством приседаний, становой тяги и других движений из этого списка), но сам бег на короткие дистанции является мощным инструментом для развития мощных ног. Спринт заставляет центральную нервную систему задействовать больше двигательных единиц в мышцах ног для более мощного сокращения в попытке создать больше силы. Очевидно, это имеет огромное значение для ряда движений в кроссфите, особенно для олимпийских упражнений.Спринт также заставляет организм выделять больше тестостерона, основного гормона, ответственного за рост мышечной ткани. Это также увеличивает размер и силу быстро сокращающихся мышечных волокон в мышцах ног, а поскольку спринт — это форма работы с прогрессирующей перегрузкой (поскольку вы используете импульс собственной массы тела в качестве сопротивления), ваши мышцы естественно станет сильнее.

7. Плиометрика
Плиометрические упражнения укрепляют быстро сокращающиеся волокна в ваших мышцах, увеличивают силу ваших сухожилий и значительно увеличивают вашу скорость и выработку энергии, особенно в бедрах и бедрах, что важно при приседаниях, чистках и других упражнениях. другое движение, требующее от нижней части тела взрывной силы.

Вот некоторые отличные плиометрические упражнения:
Прыжки в глубину
В этом упражнении используется сила тяжести и вес спортсмена для увеличения интенсивности упражнений. Примите положение стоя на ящике, сделайте шаг или спрыгните, приземлитесь и немедленно прыгните вертикально, горизонтально или на другой ящик. Прыжки в глубину можно выполнять как на одной, так и на обеих ногах. Высота бокса зависит от спортсмена, поверхности приземления и целей программы.

Прыжки из приседа
Встаньте, ноги на ширине плеч.Присядьте и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь, присядьте и сразу же снова прыгните.

Прыжки в такте
Встаньте, ноги на ширине плеч. Взрывайтесь и прыгайте как можно выше. Поднимаясь, подтяните колени к груди. Спускаясь вниз, выпрямите ноги и мягко приземлитесь на подушечки стоп. Как только ступни коснутся земли, выполните еще один прыжок в группировке.

8 лучших упражнений для ног на день ног — дома или в тренажерном зале в 2021 году

Делайте , а не пропускайте день ног.Эту фразу так часто говорят в фитнес-кругах — в социальных сетях, на стенах спортзалов и даже на крупных сайтах, посвященных здоровью, — что это практически первая поправка к силовым тренировкам. Почему? Потому что, если вы сосредоточитесь только на точеной верхней части тела, с подтянутым прессом, массивными грудными мышцами и выпуклыми руками, скорее всего, вы в конечном итоге будете выглядеть слишком тяжеловесно. И помимо эстетической составляющей, ноги являются важной основой всего тела.

Думайте об этом как о доме. Мы все хотим великолепный внутренний дворик на крыше, но действительно ли имеет значение впечатление роскоши, если все здание подпирается зубочистками?

Ваши ноги создают прочную основу, которая также поддерживает тренировки кора и верхней части тела.Такие движения, как жимы над головой и боковые плечи, очень полезны для более сильных ног. И, конечно же, ваши ноги отвечают за выполнение простых повседневных действий, таких как ходьба и подъем по лестнице.

Итак, нет, вы не должны пропускать день ног. Но тренировка ног — тяжелая работа. Эта печально известная фраза также является сдержанным предупреждением о том, чтобы отдавать предпочтение дню ног, исходя только из его сложности. Тренировка ног задействует все тело, учащая пульс и сжигая калории.Через неделю вы чувствуете себя вялым, выбор груди или спины вместо ног начинает выглядеть довольно привлекательно.

Но не сдавайтесь. У нас есть для вас упражнения для ног, которые вы можете тренировать как в тренажерном зале, так и дома, а также несколько продуктов, которые должны помочь улучшить ваши тренировки ног, независимо от того, где вы решите заняться ногами. .

Анатомия мышц ноги

Поскольку ваши ноги составляют буквально половину вашего тела, в них много отдельных мышц, поэтому на этом уроке анатомии мы не будем вдаваться в детали.Но важно знать различные мышцы ваших ног, а также их основные функции, чтобы вы могли соответствующим образом нацеливать и тренировать их. Мышцы ваших ног обычно делятся на три основные группы.

• Quadriceps: Четыре разных мышцы, расположенные на бедре, составляют четырехглавую мышцу — обширные боковые, обширные медалисты, обширные промежуточные и прямые мышцы бедра — и активируют выпрямление вашей ноги.
• Подколенные сухожилия: Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца образуют подколенные сухожилия на задней поверхности бедра, помогая движениям бедра и колена.Если вы являетесь спортивным фанатом, вы знаете, что эти тонкие мышцы особенно восприимчивы к растяжению и растяжению у спортсменов с высокой интенсивностью.
• Икры: Икры, расположенные ниже колена на тыльной стороне ног, имеют решающее значение для подвижности голеностопного сустава и стопы. Отдельные мышцы — икроножная, камбаловидная и подошвенная.

Мы также можем включить ваши ягодичные мышцы, группу из трех мышц — большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, которые составляют вашу ягодицу.

Известно, что серьезные бодибилдеры нацелены на эти отдельные компоненты каждой группы мышц, используя разные углы и упражнения для ног, чтобы каждый дюйм их ног тренировался должным образом. Если вы не на этом уровне, не о чем беспокоиться. Мы воспользуемся более общим подходом и составим список упражнений, которые помогут вам укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Лучшие упражнения для ног для спортзала

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, есть ряд фантастических упражнений для ног, которые вы можете просто нокаутировать.Большинство из них будут нацелены как минимум на одну из трех основных групп мышц, хотя большинство задействует всю вашу нижнюю половину.

Для начала мы настоятельно рекомендуем хорошо разогреться. Как мы уже говорили ранее, подколенные сухожилия особенно чувствительны, поэтому очень важно убедиться, что ваши ноги расслаблены и готовы к поднятию тяжестей. Мы рекомендуем растяжку и легкий бег трусцой или скакалку, чтобы улучшить кровоток. Вы также можете взять валик из поролона, без которого этот писатель не тренирует ноги.Это отличный способ расслабить и сбалансировать мышцы ног, прежде чем приступить к упражнениям для ног.

1. Приседания со штангой

Основа тренировки ног, неотъемлемая часть любой тренировки ног и упражнение для ног, которое так часто выполняется неправильно, приседания со штангой — одно из самых популярных сложных упражнений для ваших ног, а также фаворитом среди соревнующихся пауэрлифтеров и бодибилдеров. Приседания со штангой задействуют ягодицы, чтобы вытянуть бедра обратно в положение приседания, а квадрицепсы — чтобы вытянуть ноги в положение стоя.Форма — это все в приседаниях, так как неправильная техника может создать огромную нагрузку на ваши колени и спину. Мы настоятельно рекомендуем посмотреть видео ниже, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете это упражнение для ног, и начните с меньшего веса, пока вы осваиваете форму.

Инструкции: Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на той же высоте, что и ваши подмышки. Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину узким хватом, чтобы согнуть мышцы верхней части спины и обеспечить хорошую основу.Встаньте и сделайте несколько шагов назад, расположив ноги так, чтобы ступни были примерно на ширине плеч. Удерживая вес на ступнях, одновременно ломайте колени и бедра, направляя бедра прямо вниз, пока бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Поднимите ноги вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Становая тяга с прямыми ногами

Стандартная становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела.Становая тяга с прямой ногой , однако, изолирует подколенные сухожилия, удерживая ноги прямыми (как следует из названия) на протяжении всего движения. Это еще одно отличное упражнение для ног, если вы хотите, чтобы подколенные сухожилия оставались сильными.

Инструкции: Положив штангу на землю перед собой, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согнитесь в талии, чтобы взять штангу, и встаньте прямо, чтобы штанга свисала на талии. Технически это исходная позиция.Чтобы начать упражнение, наклонитесь вперед, держа ноги прямыми и слегка отклонив бедра назад. Это должно расчистить путь, позволяя штанге опускаться прямо вниз, пока не приземлится прямо перед вашими ногами. Крайне важно сохранить напряжение в подколенных сухожилиях для этого упражнения, так как оно может сильно повлиять на вашу нижнюю часть спины. Включите эти подколенные сухожилия и держите ноги прямыми, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

3. Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание представляет собой движение простого выпада и добавляет поворот — размещение задней ноги на скамье.Это позволяет вам немного глубже погрузиться в движение, задействуя больше ягодиц по ходу движения. Чаще всего это выполняется с гантелями в каждой руке, хотя некоторым нравится класть штангу на спину.

Инструкции: Найдите тренажерный зал в тренажерном зале и возьмите пару гантелей. Встаньте на расстоянии нескольких футов от длинной стороны скамейки спиной к ней и поставьте заднюю ногу на скамью так, чтобы шнурки были обращены к полу. Здесь вы можете отрегулировать свое положение так, чтобы при опускании в положение выпада ваше переднее колено находилось прямо над вашей стопой.Если при опускании ваше колено перегибается через пальцы ног, значит, вы слишком близко к скамейке. Опуститесь вниз, сохраняя прямой торс, затем оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком, как вы можете себе представить, очень похожи на обычные приседания. Фактически, ваша нижняя половина, по сути, делает то же движение. Но вместо того, чтобы класть штангу на верхнюю часть спины, вы возьмете гантель и прижмите ее к груди.Это действительно помогает задействовать ядро ​​и даже дает вашим плечам некоторую работу.

Инструкции: Начните со ступней немного шире плеч и слегка наклоните наружу. Возьмитесь двумя руками за головку гантели так, чтобы она упиралась в грудные мышцы. Отведите бедра назад и опуститесь в положение на корточках, чтобы ягодица опустилась ниже уровня ваших потребностей. Двигайтесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение, используя силу кора, чтобы держать гантель напротив груди, а туловище — прямым.

Как выполнять упражнения для ног дома

Не у всех есть доступ к тренажерному залу. К счастью, ноги — одна из групп мышц, которую легче всего тренировать без специального оборудования. Существует ряд упражнений с собственным весом, которые задействуют ваши ноги, а также некоторые упражнения для ног, для которых требуется только простое спортивное снаряжение, которое мы для вашего удобства собрали в следующем разделе. Многие из этих упражнений для ног также можно использовать в тренажерном зале, используя гантели или штангу.Или, если вы хотите набрать вес дома, вы можете взять с собой тяжелую книгу или даже что-то вроде пакета молока.

1. Выпад

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для ног. Вы можете выбить их штангой на спине, гантелями в руках или просто собственным весом. Но, как и в случае с большинством упражнений для ног, малейшее нарушение хорошей формы может привести к снижению эффективности упражнений и вызвать боли в суставах.

Инструкции: Вместо того, чтобы делать выпад при ходьбе, мы рекомендуем использовать выпад в неподвижном состоянии.Начните с того, что заднее колено стоит на земле, а передняя ступня твердо поставлена. Сядьте так, чтобы ваши плечи, заднее бедро и заднее колено образовывали вертикальную линию. На передней ноге голень должна быть полностью перпендикулярна земле. Сохраняйте эту последовательность на протяжении всего движения и используйте ягодицы задних ног и квадрицепсы передних ног, чтобы подтолкнуть себя вверх. Выполните 8-10 повторений, затем поменяйте ногу.

2. Становая тяга на одной ноге с прямой ногой

По сути, это предыдущая версия тяги с прямыми ногами на одной ноге.Преимущество этого упражнения для ног в том, что вы можете выполнять становую тягу на одной ноге с гантелью или только с собственным весом, что делает его немного более управляемым за пределами тренажерного зала. Он отлично подходит для того, чтобы задействовать подколенные сухожилия и изолировать одну ногу за раз.

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке. Удерживая туловище в напряжении, отклоните правую ногу назад, поворачиваясь в талии, и вытяните туловище вперед, пока гантель не достигнет ваших ног. Вы должны держать прямую линию между туловищем и задней ногой.Переключите гантель в другую руку и повторите с другой ногой.

3. Сиденья у стены

Сидение у стены — одно из тех упражнений для ног, которые можно выполнять буквально где угодно. Все, что вам нужно, как вы уже догадались, — это стена. Делайте это во время перерывов в телевизионной рекламе. Сделайте это, пока вы ждете в очереди в кафе. Приседания у стены не требуют никакого снаряжения, только ваше тело, и это отличное универсальное упражнение для ног. К тому же это так просто, как кажется.

Инструкции: Прислонитесь спиной к стене и ступнями на пару шагов от стены.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а колени не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на 30-60 секунд, или что-то еще, что обеспечит хорошую тренировку. Вы можете добавить более сложные варианты, прижимая вес к груди или скрестив одну ногу над другой, чтобы изолировать напряжение.

4. Подъем на икры с собственным весом

Есть только одно силовое упражнение, которое изолирует икры, и это подъем на икры.Здесь есть множество вариаций — с вариантами использования штанги, гантелей или даже специальных тренажеров для подъема на носки. Но вы можете использовать только вес своего тела и эффективно выполнять это упражнение для ног дома. Икры являются ключом к поддержке остальных ног, поэтому лучше не пренебрегать ими.

Инструкции: Все, что вам понадобится, это небольшой выступ, ступенька или бордюр. Встаньте на выступ, ноги на ширине плеч, ступни на ступеньках, пятки свисают.Позвольте пяткам опуститься как можно ниже, а затем поднимите все тело, опираясь на подушечки стоп. Важно держать колени прямыми и выполнять это упражнение медленно, чтобы по-настоящему изолировать икры. Вы можете зацепиться за какой-нибудь груз, чтобы добавить сложности.

Лучший тренажер для ног

Поскольку упражнения для ног часто задействуют все тело, есть несколько приспособлений, которые действительно могут улучшить всю тренировку и сохранить ваши ноги здоровыми.Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, в следующие четыре продукта стоит инвестировать.

1. Регулируемые гантели Bowflex 552 SelectTech

Упражнения с собственным весом по-прежнему будут хорошей тренировкой, особенно потому, что они помогут вам изучить и усовершенствовать технику ваших любимых упражнений для ног. Но прибавление в весе — лучший способ набраться сил и прогрессировать в тренировках. Мы рекомендуем эти гантели от Bowflex, которые возглавили наш список лучших регулируемых гантелей.По сути, он объединяет целую стойку гантелей в один набор с простым механизмом циферблата, который позволяет легко регулировать вес. Они варьируются от пяти до 52,5 фунтов.

Предоставлено Amazon

Bowflex SelectTech 552 Гантель

399,00 долл. США

2. 321 Пенный валик STRONG

Валик из поролона — одно из лучших вложений в фитнес, особенно если вы хотите тренировать ноги. Один из них помогает снять мышечное напряжение, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений, что вам понадобится для выполнения этих приседаний.Этот поролоновый валик от 321 STRONG имеет жесткие канавки для более глубокой стимуляции мышц. В нашей книге, если вам больно использовать, это хорошо, так как снятие напряжения с ног приведет только к улучшению здоровья мышц.

Изображение любезно предоставлено Amazon

321 Ролик для сильной пены

26,99 долл. США

3. Наколенники ProFitness (комплект из 2 шт.)

Наколенники

обеспечивают отличную поддержку и стабильность при выполнении тяжелых упражнений для ног, что объясняет, почему они являются незаменимым аксессуаром для фитнеса для пауэрлифтеров и людей с предрасположенными к травмам коленями (включая ваши покорные).Неопреновый материал движется вместе с вами, обеспечивая при этом сжатие, а удобная сумка для переноски позволяет легко переносить его в тренажерный зал и обратно. Защитите эти суставы и наденьте комплект коленных рукавов.

Предоставлено Amazon

Наколенники ProFitness (комплект из 2 шт.)

32,95 долл. США

4. Nike Metcon 6

Традиционный подход к обуви предполагает, что больше поддержки и амортизации — это хорошо. Для тяжелой атлетики — , особенно для упражнений на ноги — это не так.Да, вам нужна обувь, которая обеспечивает некоторую поддержку и стабильность, но что вам действительно нужно, так это такая фиксированная посадка, которая удерживает ваши ноги на земле для оптимальной производительности. Nike Metcon неизменно считается одной из лучших кроссовок для тяжелой атлетики и, безусловно, самым стильным вариантом. Мы настоятельно рекомендуем взять пару, если в вашей программе силовых тренировок есть тяжелые приседания.

Предоставлено Nike

8 упражнений с собственным весом, которые можно сделать где угодно

.