Мертвая тяга упражнения: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц — Правильное питание. Здоровое питание

Становая тяга – классика силового жанра и основа массонаборного тренинга. Возьми старт в железный спорт именно с этого канонического упражнения, и ты гарантированно обретешь объем и силу фундаментальных мышечных групп.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Становая тяга со штангой классическая видео

Как делать упражнение

1. Подготовь штангу, навесив на нее желаемый вес.
   
2. Подойди вплотную к лежащему на полу снаряду и займи исходную позицию перед ним, расположив ступни вровень с тазобедренными суставами, параллельно друг другу. Носки стоп при этом чуть разверни во внешнюю сторону.
   
3. Наполни грудь глубоким вдохом и статически напряги мускулатуру кора, удерживая спину прямой и естественно прогнутой в поясничном отделе.
   
4. Плавно опустись в присед и возьми снаряд симметричным относительно центра грифа хватом, располагая кисти на уровне плеч или немного шире.
   
5. На выдохе подай голову и плечи назад, перенося вес тела на пятки, и начни движение вверх, синхронно распрямляя коленный, тазобедренный и голеностопный сустав.
   
6. Заверши движение, когда корпус будет находиться в вертикальном положении. При этом в верхней точке амплитуды колени не выключай, держи их слегка присогнутыми.
   
7. Соверши плановое число повторов.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга со штангой классическая» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Основная нагрузка в упражнении приходится на разгибатели спины, с параллельным участием бицепса бедер и ягодичных. Но ты сильно ошибешься, если предположишь, что становая предназначена для целевой прокачки этих мышечных групп. Являясь комплексным упражнением, тяжелая тяга задействует объемный мышечный массив (до 80% мускулатуры), стимулируя прибавку общей массы.

Рекомендации как выполнять упражнение классическая становая тяга со штангой 

1. В данном упражнении классикой считается пронированный хват. При выполнении становой тяги в силовом стиле при подъеме критических весов допускается применение разнохвата (лифтерская техника) — он позволяет развить максимальную мощность мышечного усилия и гарантирует контроль над сверхтяжелым снарядом. Однако практиковать его на постоянной основе не стоит — он дает ассиметричную нагрузку на мускулатуру.
2. Упражнение требует соблюдения основополагающих условий:
   a) удержания прямой поясницы во всех фазах движения;
   б) близкого взаиморасположения грифа снаряда к ногам — штанга должна в буквальном смысле «прокатываться» по поверхности бедра до колен или чуть ниже.
3. Выполнение «в отбив» снижает эффективность упражнения и может привести к травме — опускание штанги совершается уверенно и плавно, с легким касанием снарядом пола. 

Противопоказания и предостережения

При травмах спины (остеохондрозе, межпозвоночных грыжах, выраженном сколиозе) от выполнения «базовой» тяги рекомендуется отказаться — причем это правило касается всех ее модификаций без исключения, поскольку каждая из них серьезно нагружает проблемную область.

Классическая становая тяга со штангой для девушек  и новичков имеет следующие правила: до тех пор, пока в идеале не разучишь это технически сложное движение, даже не помышляй перегружать гриф блинами. Параллельно с освоением становой не лишне заняться подтяжкой «слабых» мест — укрепляй мышцы кора, выполняя гиперэкстензии и планку.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В рамках «мужской» тренировки оптимально выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах. «Женские» подходы тяг должны быть более объемными — по 10-12 повторений в сете.

Важно: классическая становая тяга со штангой не приемлет работы в отказ! Последние повторения должны быть тяжелыми, но предельная усталость не должна помешать завершить упражнение технично.

При протрузиях (в отсутствии острого воспалительного процесса) становая тяга может выполняться в «закачивающем режиме» на 12-15 повторений, но исключительно с легким весом (для начала, с грифом).

При этом основное условие: практиковать «усеченный» вариант упражнения (не с пола, а с высоты колен).

Как часто выполнять классическую становую тягу со штангой?

Зависит главным образом от того, какие тренировочные цели преследует спортсмен.

• В гипертрофийно-ориентированных программах выполнение упражнения 2 раза в неделю считается нормой.
  
• Для атлетов, работающих в силовом ключе, такой подход не оправдан и травмоопасен — в тренировочном рационе «тяжей» становая должна присутствовать не чаще 1 раза в 7-10 дней. Такой «редкий» режим эксплуатации позволяет сберегать функциональную готовность мышц к работе на максимум и не допускать перегрузок ЦНС.
  

Важно: Не забывай активно разминаться перед рабочими подходами. бег на беговой дорожке, езда на велотренажере, прыжки через скакалку — используй все, что есть в твоем распоряжении, чтобы «разогреть» мускулатуру и связки. А в завершении подготовительного этапа — проведи целевую разминку, начиная выполнение сетов с минимальным отягощением и постепенно подбираясь к желаемому весу.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга со штангой классическая Author: AtletIQ: on Становая тяга со штангой классическая — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Упражнение Становая тяга

Становая тяга

Описание

Становая тяга является незаменимым упражнением для ударного наращивания массы, силы и мощи мышц спины и ног. Она замечательно укрепляет все мышцы, которые держат позвоночник: именно от их силы зависит, какой вес Вы сможете взять в других упражнениях, без риска заработать травму.

Главным движением в становой тяге является разгибание тазобедренного и коленного сустава. Мышцы, отвечающие за это движение, играют первоочередную роль при прыжках в длину, высоту и во всех разновидностях бега.

Техника выполнения упражнения

Расположите штангу на нижних упорах рамы для приседаний и повесьте на неё блины. Взявшись за гриф хватом сверху, так чтобы руки были на ширине плеч, выпрямитесь. В исходном положении руки будут полностью выпрямленными, а гриф должен касаться бёдер. Мышцы поясницы должны быть напряжены и уверенно удерживать естественный изгиб позвоночника – грудь с плечами расправлены, голова смотрит вперёд, а спина прогнута в пояснице.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Плавно наклоните торс и опустите штангу, за счет сгибания ног в коленях и одновременного отвода таза назад. Опускаясь вниз, не забывайте держать лёгкий прогиб в пояснице. Нижняя точка упражнения будет зависеть от того, насколько низко Вы сможете наклонить торс, не нарушая при этом естественного изгиба позвоночника. Обычно, в нижней точке торс бывает наклонен на 45-50 градусов к вертикали.

Когда нижняя точка будет достигнута, нужно напрячь мышцы задней части бедра и, потянув штангу вверх, подняться из приседа. С начала движение происходит только за счет ног (ноги разгибаются в коленях), потом, когда ноги будут почти выпрямлены, движение переходит на ягодицы и торс. Ягодицы и таз идут вперёд, при этом торс поднимается из наклона. Как только самый трудный участок подъёма преодолён – делайте выдох. Когда Вы полностью выпрямитесь, сделайте паузу и напрягите мышцы спины и ног как можно сильнее.

Рекомендации

При выполнении этого упражнения необходимо всегда держать естественный, S – образный изгиб позвоночника, спину ни в коем случае нельзя скруглять, мышцы поясницы должны быть напряжены. Расслабить поясницу можно будет только тогда, когда подход окончен, а штанга лежит на упорах. Если Вы скруглите спину, выполняя тягу с тяжелым весом, то травма Вам гарантирована.

Не забывайте о кратковременной задержке дыхания на время движения, это облегчит процесс удержания спины в правильном положении и даст возможность развить более мощное мышечное усилие. Для того чтобы большая ягодичная мышца и бицепс бедра сокращались максимально, выпрямите ноги полностью и сделайте паузу в верхней точке упражнения.

Во время тяги штанги (разгибания в тазобедренном суставе), должны работать только мышцы бедра, а не рук. Шея, плечи и спина должны двигаться как одно целое. Руки полностью выпрямлены и не задействованы на протяжении всего упражнения.

Становая тяга является эффективным и безопасным упражнением только при условии наличия хорошей подвижности тазобедренного сустава и сильных мышц поясницы. Если какое – то из условий не соблюдено, то прежде чем выполнять становую тягу, нужно сначала укрепить слабые места, регулярно делая наклоны со штангой на плечах. Всё время выполнения становой тяги, мышцы спины напряжены, но не изменяют своей длины и исполняют роль стабилизаторов – фиксируют позвоночник в правильном положении. Основная работа по удержанию естественного положения позвоночника приходится на мышцу – разгибатель позвоночника (ту мышцу, которая выпрямляет туловище). Наибольшая нагрузка приходится на неё в нижней точке упражнения. Ей помогают, препятствуя скруглению спины, ромбовидные мышцы и трапеции.

В первую очередь за подъем веса отвечают усилия мышц ног. Первоочередную роль, в самом начале тяги, играет большая ягодичная мышца, потом, когда ноги разгибаются, в коленях в работу включаются квадрицепсы и бицепсы бедра, выпрямляя торс. Но, всё – таки, основная работа по-прежнему приходится на мышцы задней части бедра.

Изображения

Видео

Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

В этой статье мы детально рассмотрим технику такого упражнения как становая тяга. Сделаем мы это с позиции биомеханики. А также узнаем о частых ошибках при ее выполнении, рассмотрим плюсы и минусы. И в целом определим стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

При выполнении становой тяги в работу включается большое количество крупных и мелких мышечных групп, но основная работа приходится на квадрицепс (переднюю поверхность бедра), ягодичные и мышцы поясничного отдела. Мы рассмотрим технику классического варианта становой тяги.

В исходной позиции ставим стопы на ширине таза, и равномерно распределяем вес тела на всей их поверхности. Сгибаем ноги в коленях настолько, сколько необходимо для того, чтобы взяться за штангу прямыми руками. Используем хват на ширине плеч. После этого напрягаем разгибатели позвоночника и держим спину прямой. Взгляд направлен вперед. Из этой позиции мы начинаем движение за счет разгибания ног в коленях, сохраняя нейтральную позицию спины до пересечения грифом штанги уровня коленных суставов.

После прохождения этой части амплитуды, мы продолжаем разгибать ноги в коленях, и вместе с этим разгибаем спину, пока не достигнем прямого положения тела. После этого возвращаемся в исходное положение обратным путем, не расслабляя мышцы спины. Повторяем заданное количество раз.  В исходном положении делаем вдох, подъем происходит на задержки дыхания, выдох – в конечной позиции.

При выполнении становой тяги, очень важно соблюдать правильную технику движения. Потому что это упражнение является одной из самых частых причин травм и осложнений. При этом чем больше вес, тем выше опасность.

Самая частая ошибка – это скругление спины при выполнении подъема. Если человек не в состоянии держать спину прямо, то нагрузка на межпозвоночные диски становиться чрезмерной, а это может привести как минимум к их смещению. Особенно это относится к поясничному отделу позвоночника, который должен выдерживать давление в верхней части тела. И такая перенагрузка может вызвать защемление межпозвоночных нервов. Округления спины не должно быть вообще. Но если это произошло, то это тот сигнал, который обязательно должен привести к облегчению штанги.

Вторая частая ошибка – это подкручивание таза. А из этой ошибки сразу вытекает первая. Снова округлится поясница, которая приведет к тем же рискам травмирования. Помимо этого, важно помнить, что при большинстве заболеваний позвоночника, становую тягу выполнять не рекомендуется.

Еще одна частая ошибка – это когда человек надевает блины на штангу с круглой спиной. Происходит это потому, что такая позиция просто удобна. Находится в ней легко, и это экономит энергию. Правильная же позиция не такая легкая и комфортная, потому что требует мышечного усилия и поддержания спины в прямом положении.

В ситуации, когда спина круглится, мышцы поясницы почти полностью отдыхают. Большая часть нагрузки приходится на связки, межпозвоночные диски и другие ткани. Когда таз находится высоко, на ноги ложиться меньшая нагрузка, и кажется, что находиться в такой позиции удобно. Но в этот момент перегружаются связки. Работа с отягощением при круглой спине – это один из факторов высокого риска получений межпозвоночной грыжи. Особенно если мы добавим какое-либо вращение при изгибе позвоночного столба.

Так нужна ли становая тяга, или стоит от нее отказаться?

Главным плюсом этого упражнения является увеличение силового потенциала атлета. Помимо этого, за счет того, что становая тяга является базовым, многосуставным движением, она стимулирует выброс анаболических гормонов. Но на это преимущества заканчиваются. И начинаются минусы, которые заключаются в высокой вероятности получения травмы и чрезмерно истощающей нагрузки. Потому что если работать с большим весом, и после этого выполнять другие упражнения, то прорабатывать мышцы после тяжелых подходов крайне сложно. Также регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии, а это ухудшает V-образность фигуры. А еще она не поможет в ширины спины, как многие ошибочно думают.

Вывод. Применять становую тягу в своих тренировках или нет, будет зависеть от ваших целей. Если вы ставите задачу развить максимальную силу, то в таком случае это упражнение будет очень эффективным и практически незаменимым. Если же перед вами стоят в первую очередь культористические цели, то оно уже не будет таким актуальным.

7 главных преимуществ становой тяги

Чтобы получить максимальную пользу в становой тяге, важно овладеть правильной техникой.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Не случайно становая тяга является основным элементом силовых тренировок. Преимущества становой тяги многочисленны, и тренеры часто программируют движение на тренировки, потому что это не только оттачивает ягодичные и подколенные сухожилия — мышцы, которые обеспечивают спортивные результаты и повседневную активность, но и фактически работает для всего тела.

И хотя он развивает силу всего тела, он заставляет вас работать над базовым паттерном движений, который вам понадобится всю оставшуюся жизнь: наклоняться и поднимать что-то. (Подумайте: поднимайте ноги, а не спину.)

Здесь мы попросили лучших тренеров рассказать о невероятных преимуществах становой тяги, о том, что вам нужно знать, чтобы выполнять их безопасно, и о том, как именно начать.

7 величайших преимуществ становой тяги

1. Более сильные ягодицы и подколенные сухожилия

Если вы хотите здоровых ягодиц и хамми, становая тяга определенно должна быть регулярной частью вашей тренировки.Из всех преимуществ становой тяги тренеры чаще всего говорят о том, как она воздействует на вашу заднюю часть тела.

«Становая тяга задействует мышцы, начиная с ступней и далее по кинетической цепочке, — говорит Эрин Клоостерман, сертифицированный спортивный тренер Sports Performance Lab.

Фактически, исследование, проведенное в мае 2021 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнило становую тягу с приседаниями на спине и обнаружило, что становая тяга, вероятно, является лучшим вариантом для воздействия на мышцы-разгибатели бедра, также известные как ваши ягодицы. Если вы правильно делаете становую тягу, вы должны чувствовать большую часть работы ягодиц и подколенных сухожилий.

2. Защищенная нижняя часть спины

Одно из самых больших преимуществ становой тяги заключается в том, что она приучает ваше тело к тому, чтобы опираться на бедра, что является одним из основных движений, которые люди делают каждый день, — говорит Сара Полакко, CPT, сертифицированный персональный тренер, онлайн-тренер по силовой подготовке и основатель Между 2 гирями.

В конце концов, в самом простом смысле становая тяга помогает вам лучше поднять что-то с земли и снова положить обратно с контролем, — говорит Мэтт Кайт, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и директор по обучению D1 Training.

Когда вы поднимаете что-то тяжелое с земли, отводите бедра назад, одновременно напрягая мышцы кора, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, а не поясницу.

«Многие люди не могут правильно поворачиваться и повреждают нижнюю часть спины при сгибании», — говорит Клоостерман. Итак, важно научиться делать это правильно.

Поскольку так много мышц должно работать, когда вы поднимаете предметы и опускаете их обратно, становая тяга отлично подходит для наращивания общей силы.

По словам Полакко, становая тяга не только прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но и укрепляет мышцы кора и спину.Мышцы спины и кора необходимы для стабилизации тела при подъеме веса. После тяжелой становой тяги ваши широчайшие будут гореть.

Еще одно не столь очевидное преимущество становой тяги: она позволяет вам двигать суставами в полном диапазоне движений.

«Способность выполнять правильную становую тягу выражает здоровый диапазон движений в лодыжках, коленях, бедрах, пояснице и позвоночнике», — говорит Кайт.

может помочь вам узнать, где вас сдерживает стеснение, чтобы вы могли работать над развитием мобильности в этих областях и, в конечном итоге, поднимать тяжести более эффективно и становиться сильнее со временем.

Еще одним дополнительным преимуществом становой тяги является то, что они развивают довольно большую силу хвата, говорит Полакко, «что помогает в общей силе, особенно в таких движениях, как подтягивания, тяги, прогулки фермера, махи гирями и рывки — и все остальное, что требует хвата. сила.»

Хотя становая тяга не предназначена специально для работы с силой хвата, вы обнаружите, что со временем ваш хват станет сильнее. И это важно, потому что, когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, вам понадобится сильный хват, чтобы удерживать штангу.

Спортсмены и воины выходного дня могут извлечь пользу из становой тяги. Поскольку он укрепляет многие мышцы, особенно бедра и ноги, он полезен для таких вещей, как прыжки. Несмотря на то, что прыжки — это взрывное движение, а становая тяга — более медленное движение в тяжелой атлетике, вы можете использовать его для развития быстродействующей силы.

Исследование, проведенное в январе 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что становая тяга дважды в неделю в течение 10 недель эффективно увеличивает высоту вертикального прыжка.

Хотя многие люди используют штанги для выполнения становой тяги, вы можете получить те же преимущества в становой тяге, используя гири или гантели. Вы даже можете использовать эластичную ленту, если вы все еще пытаетесь освоить тазобедренный шарнир перед добавлением веса.

Если вы новичок в становой тяге, Polacco рекомендует использовать гирю. Форма груза позволяет легко дотянуться до него, когда вы наклоняетесь.

Освоив становую тягу с гирями или гантелями, вы можете использовать трапецию.По словам Кайт, планка-ловушка, также известная как шестигранник, позволяет вашим голеням и коленям двигаться в большей степени, чем приседания.

«Многие люди находят это немного проще, чем становая тяга со штангой, поскольку вес находится вокруг вас, а не перед вами; поэтому вы можете поднять довольно большой вес, чувствуя себя в нем более защищенным и безопасным», — говорит Кайт.

Исследование, проведенное в сентябре 2017 года в Sports , показало, что большинство людей могут поднимать более тяжелые веса с помощью становой тяги с шестигранным грифом. Повторения также были быстрее, чем при использовании становой тяги со штангой, что может быть хорошим предзнаменованием для спортсменов, которые пытаются нарастить силу.

Не уверены, правильно ли вы делаете становую тягу? Вот основы традиционной становой тяги со штангой.

Становая тяга со штангой

1. Подойдите к перекладине так, чтобы ваши голени касались или почти касались перекладины, ступни на ширине плеч.
2. Прежде чем наклониться, чтобы поднять вес, начните с того, что встаньте прямо, свесив руки по бокам. Подумайте о создании прочного соединения между корпусом и бедрами, чтобы ваши ребра не были расширены, а спина не выгибалась и не выгибалась.
3. Затем наклонитесь вперед и оттолкните бедра к стене позади вас. В нижнем положении ваши бедра должны быть выше колен, а плечи — выше бедер. Ваши голени должны быть достаточно вертикальными.
4. Возьмитесь за перекладину обеими руками и опустите плечи назад и вниз.
5. Укрепляя корпус и сохраняя нейтральное положение позвоночника, поднимите вес от земли. Подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя. Сожмите ягодицы сверху.
6. Сделайте паузу, затем опустите штангу обратно на пол, используя то же движение бедра и шарнира, отталкивая бедра назад и сохраняя спину ровной.

Хотите освоить становую тягу? Вот все, что вам нужно знать:

Как делать становую тягу

Когда вы стремитесь к рекордам и совершенствуете свою походку, вы хотите сосредоточиться на силе и форме. Прохождение большого количества километров по дорогам может вызвать повторяющуюся функциональную перегрузку квадрицепсов, делая их сильными, мощными и доминирующими. Но это означает, что ваши подколенные сухожилия, противоположная группа мышц, которая действует как тормоз, не позволяя вашему колену чрезмерно разгибаться в конце шага, должны быть такими же сильными.

Упражнение для подколенных сухожилий? Становая тяга.

«Становая тяга — это фундаментальное движение всего тела, в первую очередь прорабатывающее подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются мышцами силы и стабильности», — говорит Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong New York. Но есть несколько вещей, которые нужно знать перед тем, как встать на штангу, взять гирю или набор гантелей и сразу приступить к движению.

Это потому, что становая тяга может быть сложной, если вы не привыкли делать ее регулярно, и легко сделать ее неправильно.Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Сантуччи:

• Сгибание спины во время любой части движения
• Опускание груди при достижении веса
• Использование средней или нижней части спины для подъема слишком тяжелых весов
• Напряжение шеи
• Плохая осанка, которая не позволяет задействовать всю подколенное сухожилие и ягодицы.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они занимаются в тренажерном зале. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно выполнять становую тягу:

The Set-Up:

Если вы используете вес, Santucci рекомендует шестигранник, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что ручка находится выше над землей, что облегчает и учит вас скользить руками по ногам и касаться коленей, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи.Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если хотите увеличить нагрузку дома, так как высота ручек достигает уровня колен.

Становая тяга:

Держа вес в руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени, плечи назад и грудь гордо согнуты. Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторите желаемое количество повторений.

Советы экспертов:

Независимо от того, какой вариант тяги вы выполняете, движение бедра и шарнира является наиболее важным фактором. По словам Сантуччи, если вы держите грудь вверх и пресс напряженным, вам будет сложно опустить ягодицы и округлить спину. «Подумайте о том, чтобы прижать зад к задней стенке», — говорит Сантуччи.

Убедитесь, что вы понимаете разницу между приседаниями и становой тягой.Приседания с преобладанием коленей, а становая тяга с преобладанием бедер.


Сначала разогреться; никогда не стоит сразу переходить к становой тяге. По словам Сантуччи, мышцы нижней части спины очень тонкие, соединительная ткань, поэтому важно защитить спину, активировав сильную сердцевину. Чтобы подготовиться, выполните «Доброе утро», держа книгу или гирю близко к груди. Самое главное, все дело в понимании шарнира бедра, и если вы используете вес, думайте о нем как о противовесе своей ягодице.

Как сделать это проще?

При выполнении становой тяги вы можете начать с того, что не сгибаетесь полностью, а вместо этого сгибаетесь в удобное положение, балансируя на одной ноге или в шахматной стойке, предлагает Сантуччи.

Используйте одну ногу в качестве подставки.

Если при выполнении становой тяги на одной ноге у вас возникают проблемы с балансировкой, вы можете начать с левой стопы, при этом пальцы правой ноги используются для равновесия, как подставка для ног. Затем потянитесь руками к полу, сосредотачиваясь на шарнирах от бедер.Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

Легкость увеличения веса.

По мере того, как вы добавляете вес, вы также можете начинать с грузами на блоках, чтобы вы могли дотянуться до них, сохраняя при этом хорошую форму. Или используйте шестигранник, который поможет центрировать вес и сосредоточиться на правильной форме.


Каковы преимущества становой тяги?

Это упражнение развивает силу подколенных сухожилий и ягодиц и поддерживает основные функциональные движения (например, поднятие продуктовых пакетов с пола).Он укрепляет заднюю цепь, мышцы задней части тела, что улучшает вашу беговую форму, экономичность и мощность. В частности, становая тяга поможет сбалансировать силу квадрицепсов, поможет вам подняться в гору и укрепит шаг.

Как часто нужно делать становую тягу?

В общем, у вас уже должно быть как минимум два дня силовых тренировок в вашем журнале тренировок, поэтому Сантуччи рекомендует стремиться добавлять становую тягу в свой распорядок дважды в неделю, как только вы запустите форму.

Что касается представителей, если вы только учитесь что-то делать, вам нужно, чтобы объем был низким. Начните с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте объем. С собственным весом Сантуччи рекомендует стремиться к 1-2 раундам по 8-10 повторений и наращивать их. Когда вы научитесь легко выполнять от 12 до 15 повторений, вы можете начать добавлять дополнительный вес.

Какие варианты становой тяги вы можете делать?

«Как только вы овладеете правильной техникой становой тяги, вы сможете делать множество вариаций», — говорит Сантуччи.Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычной становой тяги.

---

Становая тяга на одной ноге

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, а левая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Держите оба бедра прямо к полу, не позволяйте одному из бедер открываться.Возьмите гирю (если применимо), затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

---

Румынская становая тяга

В этом варианте вы начнете тягу с вершины. Начните стоять с гирями обеими руками. Мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Спину держите прямо. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, обычно прямо ниже уровня колен. Для этого варианта вам не нужно опускать вес на землю. Встаньте, сжимая ягодицы. Повторить.

---

Становая тяга на воздухе с двумя гирями

Как это сделать: Поставьте две гири бок о бок на земле перед собой, ручки должны быть параллельны друг другу. Осваивайте гантели слегка вывернутыми носками. Сделайте шарнир в бедрах и отведите ягодицу назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за гири и протолкните ноги, чтобы поднять гири и вернуться в положение стоя.Это исходное положение. Поверните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опуская веса только примерно на полпути к полу. Подержите там от 2 до 8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга сумо из блоков

Эта широкая стойка помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника, что снижает нагрузку на мышцы спины. Он также прорабатывает бедра под другим углом и создает дополнительную нагрузку для квадрицепсов.

Как это сделать : Держа штангу на блоках или опорных плитах, поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, слегка отведя пальцы ног. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх.Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес обратно на ноги, удерживая спину прямо, и повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга с прямыми ногами

Встаньте прямо, удерживая гантели перед бедрами, вытяните руки и поверните ладони к себе. С легким сгибанием колена, а не полным сгибанием, как в традиционной становой тяге, сохраняйте жесткость ног, когда вы откидываете бедра назад и наклоняетесь, опуская вес до пола. Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

18 упражнений для повышения силы становой тяги (подтверждено наукой)

Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, моя работа — следить за тем, чтобы каждое упражнение в тренажерном зале использовалось для поддержки приседаний, жима лежа и становой тяги. В этой статье мы обсудим лучшие упражнения для улучшения силы становой тяги.

Вот мой лучший список упражнений для улучшения силы тяги:

1. Тяга Пендлея
2. Подтягивания широким хватом
3. Римский стул
4. Румынская становая тяга
5. Тяга бедра со штангой
6. Гантель Болгарский сплит-присед
7. Становая тяга с дефицитом Приседания спереди
8. Жим ногами
9. Сгибание ног лежа
10. Ягодичный подъем на полу лежа
11. Швейцарский сгибание ног с мячом
12. Утяжеленная планка
13. Flying Bird Dog
14. Dead Bug
15. Прогулка фермера
16. Подъем штанги
17. Подъем ног в висе

Конечно, вы не хотите выполнять все эти упражнения сразу. И в любом случае не всем понадобится каждое из этих движений.

Из этого списка вам нужно будет выбрать упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу. Это зависит от того, в каком диапазоне движений становой тяги вы слабее, так как вы хотите выбирать упражнения, которые затрагивают эти области развития.

Давайте начнем с того, как выполнить этот процесс, и объясним каждое из этих упражнений более подробно.

Какой самый быстрый способ увеличить силу становой тяги?

Один из основных способов увеличить силу становой тяги — определить упражнения, которые помогут улучшить области мышечной слабости в пределах диапазона движений.

Это называется «отбор упражнений».

Основная идея заключается в том, что если вы терпите неудачу в определенном диапазоне движений в становой тяге, это потому, что есть определенная группа мышц, которая отвечает за подъем веса в этом диапазоне. Если вы сможете определить эту слабость и натренировать мышцы, чтобы они стали сильнее, вы сможете поднимать больший вес.

Теперь, прежде чем продолжить, вы должны понять, что выбор упражнений — это только одна часть вашей программы тренировок, которая поможет увеличить ваши показатели.

Это важная часть, но не единственная.

Другие обучающие переменные, которые вам, возможно, придется учитывать:

Другой фактор — ваша общая техника становой тяги.

Это ваша способность понимать, как выглядит оптимальная техника, и затем тренироваться в соответствии с этим стандартом на каждой тренировке.

Это такие вещи, как определение оптимального угла наклона спины или использование правильных сигналов становой тяги.

Этот сайт посвящен обучению правильной технике пауэрлифтинга, включая становую тягу.Если вам нужен мой полный список статей по технике становой тяги, нажмите ЗДЕСЬ.

Итак, какие упражнения будут лучше всего для улучшения становой тяги?

Вернуться к выбору упражнений…

В оставшейся части этой статьи мы обсудим 18 лучших упражнений для улучшения силы тяги.

Эти упражнения сгруппированы по группам мышц:

• Спина
• Ягодицы
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ядро
• Захват

В каждом из этих разделов я подробно расскажу о важности этой конкретной группы мышц для становой тяги, а затем перечислю три упражнения, которые должны вам подойти. переходите к движениям, если у вас есть слабость в этой области.

Приступим!

Становая тяга с поясом для тяжелой атлетики — один из самых быстрых способов улучшить силу становой тяги. Если у вас еще нет подходящего пояса для становой тяги, вы можете ознакомиться с моими рекомендациями по поясам для пауэрлифтинга.

Упражнения для спины для повышения силы становой тяги

Мышцы спины помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время подъема. Другими словами, сильные мышцы спины не дают вашей спине округляться .

Кроме того, мышцы спины (в частности, широчайшие) помогают удерживать штангу близко к телу во время подъема. Если штанга начнет отрываться от вашего тела в любой момент во время упражнения, движение станет значительно труднее, потому что вы почувствуете, что падаете вперед.

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что во время подъема теряете целостность позвоночника или вам трудно удерживать штангу на теле во время подъема.

Статья по теме: Улучшают ли приседания на груди становую тягу?

1.Пендлей Роу

Тяга Pendlay — это версия тяги штанги в наклоне, которая использует широкий хват и нацелена на среднюю и верхнюю часть спины (посмотрите мою статью о различиях между тягой T-Bar против штанги и тягой Pendlay против штанги. Ряд).

Вы начнете со штанги на полу и возьмете захват, имитирующий хват жима лежа (где-то между мизинцем и указательным пальцем на отметке).

Расположив локти в стороны (не согнутые) и спину параллельно полу, поднимите штангу так, чтобы коснуться грудины.Избегайте подъема веса или гребли на живот. Если не можете, значит, вес слишком тяжелый.

В перерывах между повторениями дайте штанге до упора на полу, чтобы убедиться, что вы сохраняете строгую осанку.

Ищете альтернативу ряду Пендлея? Ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах гребня Пендли.

Статья по теме: 5 лучших подъемников и клиньев для становой тяги (2020)

2. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — это классическое движение, которое помогает развить силу в различных движениях, включая становую тягу.

Существует несколько вариантов подтягиваний широким хватом в зависимости от уровня вашей силы, включая подтягивания с бинтами, подтягивания на тренажере, отрицательные подтягивания, подтягивания с собственным весом и подтягивания с отягощениями. .

Ни один из этих вариантов не лучше другого. Это просто зависит от того, сможете ли вы выполнить полный диапазон движений за предписанное количество подходов и повторений. Прочтите мою статью о том, как подтягивания помогают в силе становой тяги, чтобы лучше понять, как программировать подтягивания.

Хотя это упражнение нацелено на мышцы спины, вы также получите дополнительное преимущество, проработав хват, что является еще одним важным компонентом вашей силы в становой тяге.

Мне также нравится программировать становую тягу Зерчера, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

3. Римский стул

https://www.youtube.com/watch?v=apLqFNLiHE4

Римский стул — это упражнение на разгибание спины, в котором больший акцент делается на поясницу.

Вы сядете в тренажер, поставив спину под углом 45 градусов от пола, а затем повернетесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.

Чтобы получить высокий тренировочный эффект для поясницы, при выполнении упражнения «Римский стул» не требуется много тяжелой работы.

Тем не менее, вы можете повысить сложность упражнения, держа тарелку, мешок с песком или гантель близко к груди, или, в более сложном варианте, выполняя упражнение со штангой на спине.

Еще одно отличное упражнение для спины для улучшения силы становой тяги — доброе утро. Ознакомьтесь с моей статьей: Улучшает ли становая тяга с добрым утром?

Упражнения для ягодиц для повышения силы становой тяги

Ваши ягодицы в первую очередь отвечают за разгибание бедра.Другими словами, вы помогаете бедрам вытягиваться вперед в положении блокировки в становой тяге.

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что можете оттолкнуть штангу от пола, но вы склонны замедляться в фазе локаута или всегда терпите неудачу в становой тяге выше колена.

Я перечислил только три упражнения ниже (которые являются отличными упражнениями для развития силы ягодичных мышц), но знаю, что есть несколько других упражнений, которые помогут развить силу в блокировке становой тяги. Вот пара упражнений, о которых я писал ранее:

Если вы хотите получить более подробное руководство по работе с блокировкой становой тяги, прочтите мою статью «10 советов по улучшению блокировки в становой тяге», которая охватывает все, от техники до программирования.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это движение, в котором преобладают наклоны вперед от бедер. Вот почему это называется упражнением «бедро-шарнир». Это также частичный диапазон движений, поскольку упражнение прорабатывает только верхнюю половину.

Вы начнете движение стоя из верхней позиции, а не из нижней, как в традиционной становой тяге. Когда вы наклоняетесь вперед со штангой на бедрах, вы подчеркиваете, что отталкиваете бедра назад, перенося вес на пятку.

В то же время вы должны опереться плечами на штангу так, чтобы горизонтальное расстояние между бедрами и плечами было большим. Таким образом, вашим ягодицам нужно будет намного усерднее работать, чтобы вытягиваться вверх и вперед.

Прочтите мое руководство о различиях между румынской становой тягой и становой тягой.

5. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это классическое упражнение для наращивания ягодиц, которое поможет повысить вашу силу в становой тяге в фазе локаута. Если вы не чувствуете ягодиц при толчке бедром, обязательно прочтите мою другую статью, в которой дается 9 советов, как лучше использовать ягодицы.

Положив плечи на скамью и держа штангу в складках бедер, поднимите талию к потолку так, чтобы туловище было параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.

Было показано, что нет статистической разницы между толчком бедра и румынской становой тягой в активации ягодичных мышц (Delgado et al., 2019). Таким образом, вы можете использовать эти упражнения в равной степени для работы с ягодицами. На самом деле я написал целую статью, в которой сравнивал тягу бедрами и становую тягу.

Если вы не можете сделать толчок бедром, ознакомьтесь с моим списком лучших заменителей тяги бедра.

Еще один интересный факт заключается в том, что если вы сравниваете тягу бедра с приседанием, то толчка бедра создает большее напряжение на ягодицы, а также создает больший метаболический стресс для ягодиц (Contreras et al., 2015; Шенфельд, 2010). Приседания больше подходят для наращивания квадрицепсов, чем для ягодичных мышц.

6. Болгарский сплит-присед с гантелями

Болгарский сплит-присед с гантелями — это упражнение, ориентированное на ягодицы, которое помогает устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Вы примете раздельную стойку с поднятой задней ногой, а затем выполните приседание, в котором одновременно сгибаются передняя и задняя нога.

Ключ к нацеливанию на ягодичные мышцы при выполнении болгарских сплит-приседаний, а не на квадрицепсы, заключается в сохранении угла передней ноги 90 градусов в нижнем положении.Другими словами, держать голень передней ноги вертикально.

Чего вы хотите избежать, так это сгибания переднего колена вперед, так как это в большей степени будет нацелено на квадрицепсы. Говоря об упражнениях на квадрицепсы, давайте сейчас о них поговорим.

Четырехъядерные упражнения для повышения силы становой тяги

Ваши квадрицепсы в первую очередь отвечают за разгибание колен. Другими словами, помочь коленям выйти из нижнего положения становой тяги.

Спортсмены часто говорят: «Если я могу поставить штангу на колени, то я смогу заблокировать ее, несмотря ни на что».Если вы относитесь к этому утверждению, тогда вам нужно повысить силу своих квадрицепсов, поскольку вы бы боролись в нижней части становой тяги.

В то время как мои три основных упражнения с доминантой квадрицепсов для улучшения силы тяги перечислены ниже, есть еще несколько, о которых я писал ранее:

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что вам действительно трудно оторвать штангу от пола в начале становой тяги.

7.Дефицит становой тяги

Недостаточная становая тяга увеличивает диапазон движений, необходимых вашим коленям для выполнения нижней части становой тяги.

Вы начинаете тягу с дефицитом стоя на возвышении, обычно 2–4 дюйма, а затем выполняете становую тягу как обычно.

Дефицитная становая тяга имеет множество преимуществ, включая повышение скорости отрыва от пола, совершенствование техники в исходном положении, а также увеличение силы и гипертрофии ног.

Единственным недостатком выполнения дефицитной становой тяги является то, что вам потребуется дополнительная подвижность бедер, колен и лодыжек, чтобы учесть дополнительный диапазон движений в нижней части. Если вам не хватает гибкости и подвижности, это упражнение может быть для вас труднее.

Вы можете прочитать все о дефицитной становой тяге в моем полном руководстве.

8. Приседания спереди

Приседания со штангой — одно из моих любимых упражнений для развития силы четверных в становой тяге.

Вы активизируете свои квадрицепсы в большей степени, если присядете ниже параллели и действительно сосредоточитесь на движении коленями вперед в нижнем диапазоне движений.

Во время приседаний на груди вы обычно садитесь на пятки и держите голени в вертикальном положении.

Вместо этого постарайтесь удерживать вес на средней части стопы и подумайте о том, чтобы согнуть лодыжку, чтобы вытолкнуть колени вперед. Чем больше угол наклона ваших колен, тем выше активация квадрицепсов.

Фронтальные приседания также имеют дополнительное преимущество — прорабатывают мышцы кора, включая нижнюю и среднюю части спины, что помогает поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний. Эта основная сила также перейдет в вашу силу в становой тяге.

Прочтите мое полное руководство по выполнению фронтальных приседаний, которое включает в себя пошаговую технику, распространенные ошибки и модификации, которые вы можете внести в движение.

9. Жим ногами

Жим ногами может изолировать квадрицепсы в большей степени, чем тяга с дефицитом и приседания со штангой.

Если вы ищете движение с доминантой квадрицепсов, которое не утомляет одновременно другие группы мышц, то жим ногами будет вашим выбором (с учетом сказанного, я написал статью, в которой рассказывается о том, как использовать ваши ягодиц больше при жиме ногами, если вы хотите сделать их более сфокусированными на ягодицах).

Жим ногами также представляет собой менее сложную двигательную схему по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы, перечисленными выше. Таким образом, большинство людей могут сразу же приступить к выполнению жима ногами и получить немедленную пользу от тренировок, вместо того, чтобы тратить время на изучение сложной техники.

Есть несколько вариантов жима ногами, которые все бы подошли, но я рекомендую жим ногами с упором. Если вы не можете делать жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших заменах жима ногами.

Узнайте больше о плюсах и минусах жима ногами, в том числе о различиях между жимом ногами и приседанием и жимом ногами против обычного приседа.

Упражнения для подколенного сухожилия для повышения силы становой тяги

Подколенное сухожилие играет «поддерживающую роль» в становой тяге, от помощи при локауте до стабилизации коленного сустава.

Когда колени сомкнуты, подколенные сухожилия более задействованы, чтобы приблизить бедра к штанге. Имейте в виду, что большую часть работы по разгибанию бедер должны выполнять ягодицы, но подколенные сухожилия, безусловно, также помогают в локауте.

Кроме того, подколенные сухожилия играют важную роль в стабилизации коленного сустава. Когда вы согнуты в коленях в исходном положении, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепса, направленным на разгибание ноги.

Вам следует выбрать некоторые из приведенных ниже упражнений, чтобы убедиться, что подколенные сухожилия не являются отстающей группой мышц в становой тяге. У вас может не быть никаких явных признаков того, что они слабые, но увеличение силы подколенных сухожилий, скорее всего, повысит силу вашей становой тяги.

Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Болезнь подколенных сухожилий после становой тяги: это хорошо или плохо?»

10. Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибатель ног лежа — самый простой способ изолировать и тренировать подколенные сухожилия.

Это упражнение потребует специального тренажера для подколенных сухожилий, но в большинстве тренажерных залов должна быть какая-то его версия (посмотрите различия между разгибанием ног и сгибанием ног в другой моей статье).

Существует несколько вариантов сгибания ног лежа, которые вы можете выполнять, включая выполнение движения на одной ноге, с использованием более медленного эксцентрического темпа или надсеты с другим упражнением для подколенного сухожилия.

Другие вариации на одной ноге включают казачьи приседания.Щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство.

11. Подъем ягодиц лежа на полу

https://www.youtube.com/watch?v=osKRfCUfn30

Подъем ягодичных мышц лежа на полу является разновидностью классического подъема ягодичных ветчин и помогает укрепить мышцы бедра.

Я более подробно рассказываю о подъеме ягодичной хамона в своей статье о подъеме на глют-хэм и скандинавских сгибаниях: различия, плюсы, минусы

Вместо того, чтобы полагаться на тренажер для ягодичных ветчин, вариацию лежа на полу можно выполнять только с партнером и вашим собственным весом.

Вы начинаете стоять на коленях на полу, а партнер будет держать вас за лодыжки. Вы начнете наклоняться вперед к полу, сохраняя прямой торс.

Идея состоит в том, чтобы выполнять это движение как можно медленнее или до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать напряжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы упадете на пол и выполните взрывное отжимание, чтобы вернуться в исходное положение.

Не стоит недооценивать это упражнение только потому, что это движение с собственным весом.Для правильного выполнения упражнения вам потребуется невероятная сила мышц задней поверхности бедра.

Если вы не можете сделать глют-хэм-рейз, то ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах Glute-Ham Raise.

12. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Сгибание ног по швейцарскому мячу также укрепит и стабилизирует подколенные сухожилия

Это движение требует использования стабилизирующего мяча. Вы начнете с икрами и лодыжками на стабилизирующем мяче, лежа на спине.Затем вы втягиваете мяч в ягодицы, отводя пятки назад и поднимая бедра к потолку.

Если вы выполняете упражнение в более медленном темпе и большем количестве повторений, вы должны получить хороший тренировочный эффект для подколенных сухожилий. Я использую это упражнение как с начинающими, так и с продвинутыми пауэрлифтерами.

Статья по теме: Помогают ли сгибания ног в становой тяге? Да, вот как


Основные упражнения для повышения силы становой тяги

Ядро — это широкий термин, обозначающий различные группы мышц, которые способствуют стабильности ваших конечностей и суставов.В становой тяге под ядром понимаются выпрямляющие мышцы позвоночника, прямые мышцы живота (передний пресс) и косые мышцы живота (боковые мышцы живота).

• Эректоры позвоночника помогают предотвратить округление позвоночника под нагрузкой
• Прямая мышца предотвращает чрезмерное растяжение в локауте, то есть слишком большое отклонение назад
• Косые мышцы живота не дают вам скручивать штангу из стороны в сторону и помогает стабилизировать широчайшие.

Если у вас сильные мышцы кора, вы сможете более эффективно передавать силу и предотвратите неэффективность своей техники.

Другими словами, наличие сильного корпуса позволит вам увеличить силу и оставаться здоровым.

Три моих основных упражнения приведены ниже. Однако, если вам нужны мои полные основные рекомендации и распорядок, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших упражнениях для пресса для пауэрлифтеров.

13. Доска с утяжелением

Передняя планка с отягощениями — это комплексное упражнение для мышц кора, которое укрепит как прямую мышцу, так и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Есть также дополнительное преимущество тренировки устойчивости плеч, что важно для других упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и жим на наклонной скамье.

Установите планку с утяжелением на локти и пальцы ног. Туловище должно оставаться прямым и жестким, а бедра не должны «провисать». Затем вы положите пластину на середину спины, чтобы сделать упражнение более трудным.

Я люблю прописывать планку где-нибудь между 30-60 секундами. Вы можете выбрать тот же вес и тренироваться дольше или продолжать класть вес на спину (пока вы дойдете до 30 секунд).

14. Flying Bird Dog

Летающая собака-птица способствует нейтральному положению позвоночника, в то же время работая с низким прессом и эректорами.

Он также укрепит ваши бедра, будет способствовать правильной осанке и устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной. Спортсмены обычно используют летающую птицу-собаку в качестве разминки для становой тяги, чтобы убедиться, что основные мышцы активированы перед нагрузкой на тело.

Хотя это всего лишь упражнение с собственным весом, если вы выполняете его должным образом, вы должны чувствовать себя довольно утомленными, пытаясь удерживать бедра и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Летающая птичья собака — одна из фигурок Dr.Три основных упражнения Стью МакГилла, которые помогают предотвратить боль в пояснице, специализируется на боли в спине.

15. Мертвая ошибка

Deadbug проработает прямую и нижнюю части пресса, которые помогают стабилизировать таз в становой тяге.

«Мертвый жук» обычно назначают людям с хронической болью в пояснице или людям, перенесшим травму спины, но это также отличное базовое упражнение для пауэрлифтеров.

Это еще одно упражнение, которое является «односторонним», так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.Для эффективного выполнения этого движения требуется высокая степень координации, которая улучшит контроль и осознание вашего тела. .

Ключ к эффективному выполнению этого упражнения заключается в том, что когда вы опускаете противоположную руку и ногу на пол, вы не хотите отрывать от земли контакт нижней части спины.

Сила захвата для повышения силы становой тяги

Ваши ноги и спина могут быть достаточно сильными в становой тяге, чтобы завершить движение, но если ваши руки не могут удерживать штангу, это помешает остальному вашему телу правильно выполнять свою работу.

После того, как у вас возникнут проблемы со сцеплением в становой тяге, потребуется несколько месяцев, чтобы получить достаточно сильный хват там, где он не мешал бы силе ваших ног и спины.

Вот почему я всегда рекомендую тренировать хват круглый год, независимо от того, есть у вас слабый хват или нет.

Для того, чтобы держать хватку, не нужно много времени. Вам просто нужно запрограммировать одно упражнение на хват в неделю и относиться к нему серьезно, а не относиться к нему как к «запоздалой мысли». Ниже приведены некоторые из моих любимых, хотя количество упражнений на хват для улучшения силы становой тяги бесконечно.

16. Прогулка фермера

Фермерская прогулка — это упражнение, в котором вы берете тяжелые гантели в каждую руку и ходите определенное время или расстояние.

Схватка оспаривается просто из-за того, что ваши руки должны держать гантели под напряжением.

17. Держатели штанги

Удержание штанги — это когда вы поднимаете тяжелую штангу с силовой стойки и стоите на месте, удерживая штангу как можно дольше.

Многие пауэрлифтеры любят использовать вес больше, чем их максимальная тяга с 1 повторением. Это потому, что если вы можете удерживать вес, который тяжелее обычного, в течение 10-15 секунд, у вас не будет проблем с хватом, когда дело доходит до становой тяги.

18. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе на самом деле является основным упражнением, в котором вы держитесь за перекладину для подтягивания и поднимаете ноги так, чтобы они были параллельны полу.

Однако, поскольку ваши руки должны удерживать вес тела в течение продолжительного времени при выполнении этого движения, вы обнаружите, что ваш захват также затруднен.

Последние мысли

Каждому из упражнений в этой статье есть время и место в любой хорошо продуманной программе силовых тренировок. Ключевым моментом является выбор наиболее эффективных движений в зависимости от области вашего развития.

Если вы боретесь в верхней части становой тяги, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы улучшить свою становую тягу

Если вы боретесь в нижней части становой тяги, вам следует сосредоточиться на упражнениях на четверные, чтобы улучшить свою становую тягу.

Вы также захотите оценить роль вашей спины, корпуса и хватки в становой тяге, и если вы считаете, что есть какая-то отстающая область, вам следует выполнить соответствующие упражнения, чтобы стать сильнее.

В хорошей форме: если приседания — король упражнений, то становая тяга — королева

Становая тяга

— новый фаворит в спортзалах по всему миру. Становая тяга — одно из трех упражнений, которые являются частью соревновательного вида спорта пауэрлифтинг. До недавнего времени становая тяга не входила в список упражнений, которые необходимо выполнять тем, кто стремится к гипертрофии мышц и эстетике.Но с ростом популярности кроссфита и влиятельных лиц в социальных сетях, посетители тренажерного зала взяли на вооружение это упражнение с удвоенной силой.

Что за имя!

Во время становой тяги все тело нагружается, и поэтому это одно из самых истощающих упражнений (Shutterstock)

Во времена сильных мира сего упражнение называлось «подъем мертвого веса», которое было сокращено до становой тяги. Таким образом, вес неподвижен или неподвижен на полу, и атлет откидывается от бедер, поднимая вес на высоту талии одним движением.Многие лифтеры говорят «хватай, разрывай и поднимай», как если бы взяли штангу и оторвали ее от пола. Конечно, есть ряд деталей, на которых нужно сосредоточиться, но суть лифта заключается в том, чтобы просто поднимать вес с пола. Становая тяга — это уникальный подъем, поскольку он начинается с полной остановки, в отличие от приседаний и жима лежа, когда сначала опускается вес, а затем движение меняется на противоположное. Основное внимание в подъемнике уделяется поднятию веса, а не его опусканию. В соревнованиях по пауэрлифтингу участник едва удерживает штангу.Мы знаем, что больший рост мышц происходит, когда вес поднимается быстро, но опускается медленно.

Виды становой тяги

Во времена стронгменов это упражнение называлось «подъем мертвого веса» (Shutterstock)

. Есть два типа становой тяги — обычная и сумо. В традиционном стиле атлет принимает стойку на ширине бедер, берет штангу руками вне колен, сгибает колени и встает. В то время как в стиле сумо ступни находятся в широкой стойке, а руки помещены внутри колен.Обычная тяга увеличивает нагрузку на поясницу, а в сумо — ноги.

Мышцы, проработанные при становой тяге

Становая тяга прорабатывает все мышцы задней части тела (Shutterstock)

Становая тяга — идеальное дополнение к приседаниям, прорабатывая все мышцы задней части тела. Его бедра доминируют по сравнению с приседаниями, в которых доминируют колени. Становая тяга нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В качестве бонуса усиленно прорабатываются хват и мышцы верхней части спины.По сути, в становой тяге нагружается все тело, поэтому это одно из самых истощающих упражнений.

Другие типы становой тяги

Для моих клиентов общей фитнеса я предпочитаю использовать эти две версии становой тяги. Первый — становая тяга на одной ноге, это делается с гантелями или гирями.

Важно найти тренера, который научит правильной технике (Shutterstock)

Обучаемый опускает вес, поднимая одну ногу позади себя.Обычно выполняется с большим количеством повторений — 10-20, так как это упражнение бросает вызов равновесию и боковой устойчивости. Это первое упражнение, которое я использую при реабилитации пациента с болями в спине. Другое упражнение — румынская становая тяга или RDL, здесь мы начинаем со штангой в руке на уровне талии. Начните движение, отталкивая ягодицы назад и опуская штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Затем измените движение. RDL идеально подходит для предпочтительной нагрузки на ягодицы и подколенные сухожилия.

Включение становой тяги в вашу программу

• Изучите технику.Найдите тренера, который научит правильной технике. Чтобы научиться правильной технике, нужно время. Так что потратьте время на его изучение.

• Не торопитесь загружать становую тягу. Я вижу слишком много тренирующихся, использующих слишком тяжелые веса, что нарушает их технику. Будьте осторожны, так как при становой тяге очень легко повредить поясницу.

• Стажеры совершают ошибку, включая становую тягу в свою тренировку для спины. Это упражнение для ног, а не для спины. Добавьте его к тренировке ног.

• По мере того, как вы становитесь сильнее в становой тяге, не делайте становую тягу чаще, чем раз в неделю.Позже вам может потребоваться снизить его до одного раза в несколько недель, так как восстановление после тяжелой тяги занимает много времени.

Теперь переходим к захвату, разрыву и поднятию.

Также прочтите: Почему приседания — король упражнений

Биография автора: Камал Сингх — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, тренирует 15 лет

Из HT Brunch, 17 ноября 2019 года

Следуйте за нами на twitter.com/HTBrunch

Свяжитесь с нами на facebook.com / hindustantimesbrunch

упражнений вбрасывания: традиционная становая тяга против. Становая тяга сумо

Наклонение и отрывание тяжести от пола считается одним из крупнейших производителей тестостерона на планете. Это не только поможет нарастить больше мышц практически во всех частях тела, но также поможет нарастить хват и силу корпуса — два огромных преимущества почти для каждого атлета. Становая тяга подчеркивает разгибание бедра, что делает его важным для развития подколенных сухожилий и ягодиц и наращивания силы нижней части тела для прыжков и спортивных упражнений.

Хотя наклонение и поднятие груза с пола может показаться простым, форма и техника могут быть разными для каждого человека в зависимости от длины конечности, роста, гибкости и других факторов. Две основные разновидности — становая тяга сумо и традиционная становая тяга — фактически предъявляют немного разные требования к телу.

Традиционное против сумо

В то время как оба варианта делают упор на тыльную сторону, традиционная становая тяга обычно заставляет спортсмена принимать более наклонную позу, поскольку ступни находятся ближе друг к другу.Для некоторых это может быть нормально, но те, у кого слабая нижняя часть спины, могут обнаружить, что традиционный вариант вызывает у них легкие боли в спине. Хотя более узкая стойка может вызвать проблемы, она также помогает лифтерам генерировать больше силы. Помещая опору прямо под бедра, многие лифтеры могут поднимать с пола больший вес.

CrossFit Workout: взрывная мощность WOD >>>

Как следует из названия, становая тяга сумо заставляет лифтеров принимать широкую стойку, приближая их к земле и позволяя им держать туловище выше.Спортсмены могут чувствовать себя более комфортно в вертикальном положении. Дин Сомерсет, CSCS, тренер и координатор по медицине и реабилитации, предупреждает, что в приседаниях сумо большое внимание уделяется гибкости бедер. «Большая проблема сумо заключается в том, что, поскольку требуется гораздо больше мобильности, чтобы занять правильную позицию, некоторым может быть трудно обойтись без прогиба колен и стресса, который им не нравится». Чтобы занять правильное положение, лифтеры должны работать над гибкостью бедер, особенно приводящих мышц.

Растянись или умри: важность растяжки >>>

У лифтеров

могут просто быть предпочтения к одному варианту над другим. Помимо гибкости, огромное влияние может иметь длина туловища и конечностей. По словам Сомерсета, «парни с более длинными ногами и более коротким торсом, как правило, лучше справляются с обычным упражнением, тогда как парни с более короткими конечностями и более длинным торсом лучше всего справляются с сумо». Атлетам следует поэкспериментировать с обоими вариантами, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для них.

Плиометрическая тренировка: больше мощности, больше скорости >>>

Тренировочный баланс

Будь то сумо или традиционное упражнение, поднятие тяжестей с пола должно быть опорой в вашей программе. Помимо укрепления нижней части тела, становая тяга помогает подчеркнуть правильную осанку, задействуя мышцы верхней части спины. Хотя оба варианта важны, лифтеры обнаружат, что им удобнее работать с одним, чем с другим при поднятии тяжестей. Другой используйте для дополнительного подъема, чтобы еще больше усилить движение разгибания бедра.Для начала, многие лифтеры будут чувствовать себя лучше в традиционной становой тяге, в то же время развивая необходимую гибкость бедер, чтобы заниматься стилем сумо. Используйте эту последовательность, чтобы ввести вариацию сумо в свой распорядок дня:

Направление:

Выполняйте следующие упражнения в тот же день в начале тренировки. Подождите не менее трех дней между занятиями, чтобы нижняя часть тела и спина восстановились. В это время, как обычно, включайте дни подъема верхней части тела.

Неделя 1:

День 1 Традиционная становая тяга; Сеты: 3 повторения: 5
День 2: Становая тяга сумо; Сеты: 3 повторения: 10-12

Неделя 2:

День 1: Традиционная становая тяга 4 повторения: 5
День 2: Становая тяга сумо; Сеты: 3 повторения: 8

Неделя 3:

День 1: Традиционная становая тяга; Сеты: 5 повторений: 5
День 2: Становая тяга сумо; Сеты: 3 повторения: 8

Неделя 4:

День 1: Традиционная становая тяга; Сеты 3 повторения: 3
День 2: Становая тяга сумо; Сеты: 4 повторения: 8

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как сделать становую тягу, по словам ведущего личного тренера

«Становая тяга — это идеальное упражнение для всего тела», — говорит Брианна Бернард, CPT, спортсмен Isopure и сертифицированный личный тренер.При выполнении в правильной форме становая тяга прорабатывает нижнюю часть спины, широчайшие, мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже помогает улучшить осанку и силу хвата. Вдобавок ко всему, когда вы делаете большее количество повторений упражнения, вы можете превратить это силовое упражнение в тренировку сердечно-сосудистой системы, увеличив частоту сердечных сокращений.

Тем не менее, с таким количеством вариаций движения — от одной ноги до румынской становой тяги — а также с указаниями формы, которым нужно следовать, может быть сложно понять, с чего начать.Прокрутите вниз, чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять становую тягу, по словам ведущего личного тренера. И слово мудрым: если вы только начинаете, не пугайтесь того, что вы новичок в тренажерном зале, заполненном профессионально выглядящими лифтерами. Отработка формы становой тяги — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы стать сильнее (и мы обещаем, что никто не смотрит).

Как правильно и безопасно выполнять становую тягу согласно рекомендациям сертифицированного персонального тренера

1.Стартовый свет

Когда дело доходит до типичных ошибок, Бернар замечает, когда люди впервые учатся делать становую тягу, многие проблемы могут быть решены одним быстрым изменением: возьмите более легкую штангу. «Начните с легкой планки и примерно десяти фунтов бамперов и сосредоточьтесь в первую очередь на своей форме. После того, как вы отработали форму и потренировались, , затем , вы можете медленно увеличивать вес, сохраняя правильное выравнивание, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами движения. , — объясняет Бернард. Стартовый свет является ключевым фактором как эффективности, так и безопасности в становой тяге.

Истории по теме

2. Наденьте подъемный ремень

Бернард также предлагает носить подъемный ремень, чтобы поддерживать поясницу. «Плотность ремня будет хорошим напоминанием о том, что нужно держать спину прямо, а корпус напряженным».

3. Проверьте выравнивание

перед тем, как вы поднимете

При подготовке к подъему очень важно убедиться, что вы находитесь в правильном положении. Встаньте, ноги на ширине плеч, выровняйте голени до штанги, согните колени так, чтобы подколенные сухожилия были параллельны полу, и возьмитесь за штангу сразу за ногами.Вы можете выбрать либо двойной захват сверху, либо захват крюком — с доминирующей рукой сверху и не доминирующей рукой снизу — в зависимости от того, что делает ваше тело более устойчивым, сильным и комфортным. Вообще говоря, двойной оверхенд лучше всего подходит для новичков; Захват крючком предназначен для более продвинутых тягачей, так как он позволит вам поднимать более тяжелые веса. Если вы решите использовать крюк, не забывайте регулярно менять руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

4. Смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник и шея оставались нейтральными.

«Многие люди смотрят вверх, когда делают становую тягу», — говорит Бернард. Хотя кажется логичным попытаться посмотреть на себя в зеркало, это побуждает вас выгибать позвоночник и шею, что подвергает вас риску травмы. Чтобы быть сильнейшим, важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении и ровную спину, что означает, что вы должны смотреть прямо перед собой или даже иногда смотреть вниз. Только не поджимайте подбородок.

5. Тоже отведите плечи назад

Если непреодолимое искушение опустить плечи и выгнуть спину, это может означать, что ваш вес слишком тяжелый и может привести к множеству травм нижней части спины. Ключ к тому, чтобы ваши плечи были отведены назад, а грудь поднята, а широчайшие мышцы задействованы, чтобы они не сгибались вперед. Кроме того, держите штангу как можно ближе к телу и держите ее над центром ступней. «Если штанга находится не близко к вашему телу, она будет ощущаться тяжелее, и вы подвергаетесь более высокому риску травмы», — объясняет Бернар.

6. Блокируйте локти при подъеме.

Убедитесь, что в локтях нет провисания и сгибания. Если ваши локти заблокированы, вы сможете «одновременно подтянуть штангу вверх по голеням и оттолкнуть пол ногами», — говорит Бернар. Сожмите гриф как можно сильнее, прежде чем он оторвется от пола. «Продолжайте тянуть, пока не встанете прямо с заблокированными коленями, затем медленно повернитесь к бедрам и опустите штангу назад к полу как можно ближе к телу, сгибая колени, когда штанга окажется под ними безопасно, и вы вернетесь. в исходное положение.«

7. Дышите и задействуйте корпус.

Это кажется очевидным, но не забудьте дышать». Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, прежде чем оторвать штангу от земли. Поднимаясь вверх, выдохните и, прежде чем опустить штангу обратно на землю, вы должны сделать еще один глубокий вдох и задержать его, возвращаясь в исходное положение. Это упражнение поможет защитить вашу нижнюю часть спины от травм », — объясняет Бернард.

8. Выполняйте« вспомогательные подъемы »

По словам Бернарда, добавляйте приседания со штангой на спине, становую тягу со штангой на бедрах, толчки бедер со штангой, тяги со штангой в наклоне и т. и гиперэкстензия спины в вашем упражнении по поднятию тяжестей помогут сбалансировать ваши мышцы и предотвратить чрезмерную нагрузку, напряжение или усталость, а также помогут увеличить вашу общую силу и улучшить форму.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять становую тягу на одной ноге от ведущего тренера Чарли Аткинса:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Какие мышцы работают в становой тяге? Преимущества тренировок со становой тягой

Становая тяга — это движение, которое заставит задуматься — стоит ли оно того ?! Но не бойтесь, ваш пот и драгоценное время в тренажерном зале не пропадут даром. Ноам Тамир , C.S.C.S., владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке, говорит, что это упражнение на нижнюю часть тела стоит оставить в ротации по нескольким очень конкретным причинам.


Становая тяга отлично работает.

Становая тяга задействует множество мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Тамир. Кроме того, ваши квадрицепсы значительно активизируются, когда вы разгибаете колени и поднимаете вес.

Но подождите, это еще не все! Тамир объясняет, что становая тяга также воздействует на ваши ловушки, а также на мышцы нижней, средней и верхней части спины.И все ваше ядро ​​испытывает трудности, поскольку оно отвечает за стабилизацию позвоночника во время движения.

И это правда, что они говорят о становой тяге для улучшения ягодиц: «Так как большая ягодичная мышца является одним из основных двигателей в этом движении, становая тяга определенно укрепит мышцы ягодиц», — говорит Тамир.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но вариации становой тяги по-разному влияют на ваше тело.

При выполнении становой тяги вы можете использовать любой вес, который вам нравится: гантели, набивной мяч, штангу, трапецию или гирю. И вы можете выбрать обычную стойку или сумо (где ваши ступни шире, чем ширина бедер) — то, что вам больше всего нравится.


Есть несколько вариантов становой тяги, о которых следует помнить, и все они влияют на ваше тело по-разному:

Обычная становая тяга

Как выполнять: Удерживайте вес тела перед бедрами на расстоянии вытянутой руки.Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Согните ноги в коленях и повернитесь к бедрам, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Как это работает: В обычной становой тяге вы опускаете вес до самой земли, что « задействует больше задних мышц спины», — говорит Тамир.

Румынская становая тяга

Как выполнять: Разница в том, что вы не опускаете вес полностью на землю.Держите гантель на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Как это работает: «В них больше доминируют бедра, поэтому вы используете больше подколенных сухожилий и меньше ягодиц», — объясняет Тамир.«Цель — держать штангу или гантели близко к телу.

Идеальная форма действительно сцепление, кстати.

Конечно, вы не сможете должным образом проработать мышцы, если ваша становая тяга не в порядке. Тамир говорит, что очень важно сохранять стабильность позвоночника во время подъема, иначе вы «согнетесь, то есть округлите спину, и окажете давление на диски и / или мышцы».

Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным, а сердечник был напряженным, чтобы поддерживать позвоночник.Также убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах (а не в спине), чтобы завершить движение.

И не отказывайтесь от этой хорошей формы, когда ваше тело начинает уставать, — говорит Тамир. Твой лучший друг? Зеркало! Наблюдайте за собой, когда вы делаете подъем, чтобы убедиться, что ваша спина никогда не округлится. Вы также можете попросить сертифицированного тренера посмотреть и оставить отзыв.

Становую тягу следует делать один или два раза в неделю.

Если становая тяга еще не является частью вашего обычного вращения, Тамир предлагает начинать с легкого (подумайте: 20 или 30 фунтов) и медленно увеличивать вес.Делайте три подхода по 8-12 повторений один или два раза в неделю.

И обязательно сначала прогреться. «Исследования показали, что перед тем, как делать становую тягу, вы должны выполнять упражнения с собственным весом, такие как мостики или толчки бедер с собственным весом для большого числа повторений», — объясняет Тамир. «Это помогает активировать ягодичные мышцы, поэтому вы получаете больше от упражнения в становой тяге».

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах Men’s Health, Women’s Health, The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечен здоровым образом жизни и часто может заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.