Мышцы трапеции упражнения: Страница не найдена

Содержание

Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы

Перевод — Сергей Струков.

Бывало ли у вас состояние, когда вы чувствовали скованность и «узлы» в верхней части спины? Вероятно, у вас перенапряжение верхней части трапециевидной мышцы, широко распространённая травма от повторяющейся нагрузки (repetitive stress injury — RSI). RSI – состояние, которое обычно вызывается чрезмерным стрессом или перенапряжением суставов или мышечно-скелетных тканей. Часто RSI связаны с выполнением повторяющихся движений: работа за компьютером, разговоры по телефону или занятия спортом.

Что же делать при перенапряжении верхней части трапециевидной мышцы? Кэтрин Логан (Catherine Logan), физиотерапевт, сертифицированный персональный тренер и инструктор пилатес из Ассоциации спорта и персональной тренировки Бостона объяснит причины перенапряжения и предоставит рекомендации по действиям, облегчающим вашу боль.

Причины травмы

Трапециевидная – большая парная треугольная (каждая часть) поверхностная мышца верхней части спины, производящая движения головы и плечевого пояса. Боль верхней части трапециевидной мышцы может быть вызвана регулярным перенапряжением мышечной группы даже при низкой интенсивности нагрузки. В связи с тем, что повторяющиеся движения не позволяют тканям отдыхать между движениями, они способны вызывать чрезмерное напряжение и раздражение. Выполняя простые, ежедневные движения, например, удерживая телефон между ухом и плечом, можно вызвать боль в верхней части трапециевидной мышцы.

Когда трапециевидная мышца работает плохо

Почему верхняя трапециевидная мышца не всегда работает должным образом? Если вы не поддерживаете мышцы в правильном положении, они могут удлиниться или укоротиться и вызывать проблемы. Верхняя часть трапециевидной мышцы может укорачиваться, отклоняясь от оптимальной длины, в определённых ситуациях, например, когда плечо поднято и шея разогнута, наклонена в сторону и ротирована, как в ситуации прижатого плечом к уху телефона. В течение дня это может происходить с верхней трапециевидной мышцей, в то время как ромбовидные (мышцы, соединяющие лопатки с позвоночником) чрезмерно удлиняются, когда плечи округляются. Время от времени, в течение всего рабочего дня, необходимо возвращаться в нормальное положение, что увеличит кровоток и доставку кислорода в мышцы. Работа по улучшению осанки поможет сохранить оптимальную длину мышц. С полезными движениями вы ознакомитесь ниже в разделе «Упражнения в офисе».

Сила упражнений

Специальные упражнения могут помочь в предотвращении боли верхней части трапециевидной мышцы. Нормализовать состояние вашей верхней трапециевидной мышцы и связанных с ней мышц можно в тренажёрном зале под руководством сертифицированного и квалифицированного персонального тренера. Для развития выносливости этой постуральной мышцы вам может быть полезен эргометр для кардио упражнений верхней части тела. Гребной тренажёр при правильной технике выполнения может также улучшить аэробные способности этих мышечных групп.

Упражнения в офисе

При болях верхней части трапециевидной мышцы каждый час, когда вы за столом – сядьте прямо и выполняйте 15 – 20 повторений следующих упражнений:

Сведение лопаток. Распрямите плечи и сведите лопатки вместе.

Пожимание плечами. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз.
Наклоны головы в сторону. Наклоните голову ухом к плечу и ненадолго задержите. Повторите в другую сторону.
Вращение головой. Поверните голову в сторону и ненадолго задержитесь.
Повторите в другую сторону. Если вы чувствуете скованность или боль в верхней части трапециевидной мышцы при выполнении вышеуказанных упражнений, выполните 1 – 3 статических растягивания, продолжительностью по 30 секунд.
Растягивание мышц шеи наклоном в сторону/вращением.
- Сидя или стоя, положите правую руку на верхушку головы, левая рука вдоль тела, расслаблена.
- Мягко и осторожно потяните голову рукой к правому плечу рукой.
- Поверните лицо вниз и посмотрите на правое бедро (растягивание должно ощущаться с левой стороны шеи/плечевого пояса).
- Повторите в другую сторону.

Если у вас есть тенденция к округлению плеч, вы можете улучшить ситуацию сведением лопаток и растягиванием грудных мышц.

Источник: https://www.ideafit.com/

Упражнения для трапециевидных (трапеции) мышц!

Трапециевидная мышца – мышечная ткань, которая занимает довольно внушительное пространство. Она имеет плоскую форму и простирается от лопаток до шеи. От проработки трапеции напрямую зависит привлекательность и рельефность тела спортсмена. Не стоит забывать и про общую симметрию. Здесь без качественно прокачанной трапеции просто не обойтись.

Мышца активно задействуется при выполнении множества упражнений разной направленности. Она же принимает участие в стабилизировании верхних конечностей при условии их пребывания в поднятой позиции. Развитая трапециевидная мышца актуальна для различных видов спорта. Причем не только силовых, но и художественных. Для ее проработки применяются различные

упражнения на трапецию, причем общий успех занятий зависит не только от их грамотной компоновки, но и от правильного выбора нагрузок.

Анатомия трапециевидных мышц

С анатомической точки зрения эта мышца может быть поделена на такие участки:

Верхний – эта часть трапециевидной мышцы обеспечивает вращение лопатки, подводит её к позвоночному столбу и отвечает за приподнимание. Она же является ассистентом при проведении подавляющего большинства движений шеи;
Средний – отвечает за выполнение упражнений для спины. Преимущественно речь идет о гребле или силовой тяге. Этот раздел мышц обеспечивает беспроблемный подвод лопатки к позвоночному столбу. Помощь в этом оказывают ромбовидные мышечные ткани;
Нижний – функциональная предназначенность этого отдела имеет высокую схожесть со средним сектором. Качественная проработка этих мышц позволяет обеспечить не только комфортное сведение лопаток, но и правильную биомеханическую позицию тела. При этом не возникает проблем с технически верным и эффективным выполнением широкого спектра разноплановых упражнений.

Функции трапециевидной мышцы

Но в чем же заключается более конкретный функционал этой мышечной ткани? Очень просто. Она позволяет:

Свести лопатки при условии одновременного задействования всех частей и половин;
Стабилизировать шейный отдел и обеспечить разгиб позвоночника в верхнем грудном и шейном отделах;
Обеспечить подъем ключицы, верхних конечностей и лопатки при активировании верхнего отдела. Нижний при этом способствует их опусканию и противостоит идущему снизу давлению;
Поднять верхние конечности с их дальнейшим низведением при задействовании нижнего и верхнего отделов мышечной ткани;
Содействовать вращению головы и сгибу шеи в сторону, которая соответствует стороне работающей трапециевидной мышцы. Это становится возможным при условии пребывания плеча в фиксированной позиции.

Особенности тренировки трапеции

Проработка этой группы мышц возможна самыми разными способами. Выполнять ее можно не только в отдельный день, но и совместно с работой над дельтами. Но индивидуальное занятие позволит получить больший эффект. Причем тренировка не должна ограничиваться каким-либо отдельным отделом. Все они должны быть проработаны в комплексе.

Перед началом тренировочного процесса следует уделить особенное внимание подготовке программы занятий. Для прокачки верхнего отдела как нельзя более кстати подходят шраги. Средняя часть оптимально прорабатывается за счет комплекса тяговых упражнений. А работу с нижним сектором можно начать с поднятия веса над головой. Не лишними тут будут и занятия по развитию плечевого пояса.

Но стоит помнить о нагрузках. Каждую тренировку следует начинать с комплексной разминки. Это убережет мышцы от повреждения. Рабочий вес стоит поднимать постепенно и без чрезмерной спешки. Трапеция этого не любит.

Тренажеры для плеч и трапеции

Одна из главных мышц плечевого пояса, благодаря которым мы имеет возможность поднимать и опускать плечи это — трапециевидная мышца, она же трапеция в простонародье. Хорошо развитая трапеция, равно как и развитые дельтовидные мышцы подтягивают плечи, делают скелет визуально шире, мощнее и являются одним из признаков маскулинности. Именно они – залог спортивной и мужественной фигуры.

С чего начать?

На начальных порах трапеции и плечи лучше привести в тонус свободным весом. Подъемы гантелей с разводом рук в стороны, «пожимания плечами» со штангой или гирей за две-три недели разбудят и подтянут трапециевидные мышцы, дав базу для более тяжелых тренировок. Замечу, что не стоит сразу переходить к тренажерам – толку не будет, а вот упражнения со свободными весом мышцы возможно уже и не заметят. Поэтому работать следует только в такой последовательности: сначала снаряды, и только потом использовать тренажеры для плеч и трапеций.

Качаем шраги

Идеально прокачивают трапециевидную мышцу определенные упражнения – так называемые шраги.

Шраги с гантелями, это, по сути, те самые вышеупомянутые упражнения, которые вы уже делали. Поэтому я их не рассматриваю. А вот такому типу упражнений как шраги в тренажере стоит уделить внимание. Для этого типа упражнений подойдут следующие тренажеры: тренажер Смита, тренажер Хаммера и тренажер, не удивляйтесь, для икроножных мышц. Выполнение шрагов с помощью тренажера не составит особо труда. Достаточно просто правильно принять начальное положения тела, дальше вас будет направлять тренажер. Однако, стоит отметить что Выполнения упражнений только в одном тренажере чревато привыканием трапециевидных мышц. Необходимо чередовать тренажеры через неделю-две занятий. И, в идеале разбавлять шрагами со свободным весом.

Тренажер Хаммера

Рассмотрим пример шраг выполняемых в тренажере Хаммера. Начальное положение: ноги – на ширине плеч, прямая спина, стоять строго в середине тренажёра. Возьмитесь руками за рычаги, если угодно – рукояти. Выполнение упражнения: глубокий вдох, максимально высокий подъем плеч, удержание 1-2 секунды, выдох, медленное опускание плеч в исходное положение. Выполнять без рывков, в плавном темпе, но и без остановок в исходном положении. Голову держать прямо, во-первых для результата, во вторых, дабы не травмироваться.

В профессиональных кругах бытует мнение, якобы, совокупная нагрузка на дельтовидные и трапециевидные позволит спастись от переутомления и закрепощения. Однако это справедливо только в том случае, если разнести упражнения по разным дням. Тогда при нагрузке на дельту, трапеция будет отдыхать (стоит заметить что в прямом смысле отдыхать она не будет, но нагрузка будет достаточно низкой что мышца успевала восстанавливаться), и наоборот. А вот если делать совместные упражнения одновременно, то это лишь приведет к увеличению периода восстановления и тех, и тех мышц.

Пример упражнения

Рассмотрим пример упражнения для трапеции с облегчением на задние дельты. Упражнение выполняется на тренажере Peck-Deck. Исходное положение: выравниваем рукояти так, чтоб они оказались напротив ваших плеч. Кладем руки на рукояти и держим их параллельно полу. Спина прижата к тренажёру, грудь втянута, поясница слегка изогнута. Вдох, развод рук в стороны, пока локти не будут за спиной, старайтесь делать это именно трапецией, а не дельтами (изучите строение спины, представляйте сокращение мышцы, почувствуйте её). Задержитесь на 2-3 секунды. Выдохните, плавно сводя руки. Сделайте 3-4 секунды перерыва, вдохните-выдохните, и, на вдохе по новой.

Упражнения для укрепления трапециевидных мышц – Medaboutme.ru

Трапециевидная мышца занимает верхний участок спины и тянется вдоль задней поверхности шеи вплоть до затылка. Ее функция заключается в поднимании лопатки и всего плечевого пояса, в опускании лопатки и смещении ее к позвоночнику. Соответственно, чтобы укрепить трапециевидную мышцу, нужно использовать упражнения, в которых присутствуют перечисленные движения лопаток и плеч. Тренировать трапеции необходимо для гармоничного развития фигуры и для защиты себя от травм. Если трапециевидная мышца хорошо развита, снижается вероятность повреждения плечевых суставов, шейных позвонков и костей пояса верхних конечностей.

Как тренируются трапеции?

Трапециевидные мышцы парные. Каждая трапециевидная мышца представляет собой треугольник, повернутый основанием к позвоночному столбу. Две трапециевидные мышцы, смыкаясь основаниями, образуют фигуру, напоминающую трапецию. Отсюда и название — musculus trapezius (трапециевидная мышца). Трапеция — широкий мускул, пролегающий близко к поверхности и граничащий с другими крупными мышцами — с широчайшими мышцами спины и дельтами.

В трапециях выделяют три участка, отличающихся функционально. Верхний участок тянет лопатку и весь плечевой пояс вверх. Он укрепляется подъемами плеч с отягощением в руках — упражнение называется «шраги». Отягощение может удерживаться перед телом, сзади или по сторонам туловища. Средний участок трапеции приближает лопаточную кость к позвоночнику. Он тренируется тяговыми упражнениями, такими как тяга штанги в наклоне. Задача нижнего участка — оттягивать лопатку вниз. Низ трапеции подключается к работе, когда отягощение поднимается над головой.

Фитнес с гантелями

Для укрепления верхнего и среднего участка трапеций применяются шраги с гантелями. Это упражнение из силового фитнеса рекомендуется освоить спортсменам, занимающимся борьбой, гимнастикой и теннисом. В перечисленных видах спорта есть элементы, для качественного выполнения которых нужно иметь крепкий верх спины. Кроме того, прокачанный верх трапеций делает шею менее уязвимой. Он защищает шейный отдел позвоночника от резких сотрясений и ударов при падении. С помощью этого упражнения можно визуально расширить верх спины, шею и плечи.

Выполнение шрагов с гантелями:

Выпрямиться. Руки вытянуть вдоль туловища, повернув ладонями к телу. Гантели можно немного отклонить к передней поверхности бедер. Стопы поставить под плечевыми суставами. Колени не напрягать.
Делая вдох, переместить плечи вертикально вверх, подняв их на максимальную высоту. На подъеме ненадолго задержаться для продления напряжения.
Выдохнуть и опустить плечи.
Повторить 10 раз.
Сделать 3 подхода.

Плечи нужно поднимать исключительно в вертикальной плоскости, стремясь довести их до максимально высокой точки. Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются целевые мышцы. Чтобы усилить напряжение трапеций, можно слегка опустить подбородок. Вращения плеч нежелательны, они мешают трапециям работать и перегружают плечевые суставы. Шраги с гантелями обычно ставятся в середину подборки упражнений для спины и плеч. Не рекомендуется выполнять их без предварительного разогрева. В упражнении используются тяжелые веса.

Нижний край трапеций сокращается, когда груз поднимается над головой. Выбор упражнений для укрепления низа трапеций невелик. Практикующие силовой фитнес, могут включить в свои тренировки такое упражнение с гантелями:

Присесть на сиденье, держа гантели в руках. Наклониться вперед, к ногам. Руки раскинуть в стороны. Для принятия исходной позиции горизонтально свести конечности под углом сорок пять градусов.
Опустить руки, выдохнуть. Делая вдох, увести руки вверх. Остановиться на несколько мгновений, дополнительно напрягая трапеции. Выдохнуть, вернуться в начальную позицию.

Упражнения для спины с гантелями отличаются от упражнений со штангой увеличенной амплитудой движения, благодаря чему мышцы глубже прорабатываются. Чтобы трапеции могли как следует растягиваться, не нужно перегружать их слишком тяжелыми весами. Если чувствуется, что мускулы сокращаются не в полную силу, лучше взять гантели полегче.

Упражнения для спины со штангой

Шраги со штангой выполняются по тому же принципу, что и шраги с гантелями. Штанга располагается перед бедрами. Руки выпрямлены. Кисти держатся за гриф верхним хватом, расстояние между ними равно ширине плеч. Грудь и плечи расправляются, в пояснице фиксируется небольшой прогиб. Колени чуть сгибаются. В таком положении выполняются шраги: плечи попеременно то подтягиваются вверх, то опускаются вниз. Как и в упражнении со штангой, нужно стараться на каждом повторе поднимать плечи до упора. В верхней точке, как обычно, делается небольшая остановка с максимальным напряжением целевых мышц. Шраги со штангой лучше отрабатывать в начале тренинга. Обычно подъемы плеч повторяются 10 раз в каждом из четырех подходов.

В тяге штанги к подбородку нагрузка распределяется на верхние и средние участки трапеций, а также на средние дельты. Правила выполнения тяги:

Взяться за гриф штанги узким хватом сверху. Выпрямиться.
Делая вдох, напрячь шейную мускулатуру и трапеции, развести локти в стороны и подтянуть штангу от бедер к подбородку. Снаряд должен двигаться вертикально вдоль туловища. В верхней точке сделать короткую остановку, стараясь посильнее напрячь трапеции.
Выдохнуть, вернуть штангу в нижнее положение.

При поднятии плеч локти должны направляться в стороны и перемещаться вверх исключительно в плоскости туловища. Нужно ровно держать спину и все время напрягать мышцы пресса.

Упражнения на турнике

Укрепить трапеции можно при помощи популярного силового упражнения для спины, выполняемого без снарядов. В нем нагрузкой служит собственный вес спортсмена. Речь идет о подтягиваниях на перекладине. Техника выполнения подтягиваний хорошо известна всем, кто практикует силовой фитнес. Подтягивать перекладину нужно к верхней части груди. Во время движения нельзя раскачиваться и поднимать себя к перекладине силой инерции. Чтобы предупредить раскачивание, нужно нижние конечности согнуть и скрестить в лодыжках. Мышцы спины сокращаются эффективнее, если руки держатся за перекладину широким хватом.

В тренировке спины нужно использовать не больше двух упражнений для трапеций. Желательно постоянно чередовать разные виды шрагов и тяг — так можно предупредить привыкание мышц к однотипной нагрузке.

4 упражнения для эффективного развития трапециевидных мышц

5 июля, 2016 Андрей Сорокин

Уникальность бодибилдинга в том, что он способствует достижению атлетического внешнего вида, развивая при этом и силу мышц. Это означает, что для эффективных тренировок большинство упражнений должны выполняться с прогрессирующим силовым результатом. То же самое относится и к теме нашего сегодняшнего разговора о трапециевидных мышцах, по-настоящему «отзывающихся» только на достаточно большой рабочий вес, так как они от природы обладают хорошим силовым потенциалом. При этом техника выполнения всегда на первом месте. Важно найти баланс между внушительным рабочим весом и способностью удерживать спину полностью прямой, чтобы избежать любые травмоопасные моменты, связанные с перегрузкой спины.

Визитной карточкой регулярно тренирующихся атлетов являются широкие и мощные плечи, но сами плечи (дельты) играют здесь лишь половинчатую роль. Без хорошо развитых трапеций и «бычьей шеи», которая, как правило, всегда развивается параллельно с трапециевидными, просто широкие плечи смотрятся словно каркас, требующий объёмного дополнения. Именно благодаря хорошо развитым трапециям весь плечевой пояс становится поистине мощным и впечатляющим.

Однако трапециевидные мышцы — это не только бугры у основания шеи. Трапеции являются одной из самых больших парных мышечных групп, чья площадь равна по размерам брюшному прессу. Анатомически трапеции слегка напоминают два треугольника сомкнутые вместе своими основаниями, и формально делятся на три области: верх, середину и низ. Поэтому трапециевидные можно сравнить с айсбергом, ведь видимая часть (верх) это далеко не всё. Кстати, именно верхняя часть развивается у большинства особенно трудно и для неё необходимы специальные упражнения, тогда как средняя и нижняя части хорошо прорабатываются с упражнениями для спины или для заднего пучка дельт. В наше время придумано уже немало упражнений для трапециевидных мышц, но некоторые из них копируют действие друг друга, при этом предполагая изгибы в спине или подъёмы на носки, отвлекающие от концентрации на целевой группе мышц. Поэтому мы рассмотрим основные и наиболее эффективные движения. На самом деле здесь всё просто: главное держать спину полностью прямой и строго вертикально пожимать плечами.

Вот 4 основных упражнения для развития мощных трапеций:

Шраги с гантелями по бокам корпуса. Если выполнять шраги с гантелями, то гантели лучше держать по бокам корпуса, а не перед собой, что обеспечивает более комфортное положение рук и снижает нагрузку с позвоночника. Повторения выполняются в умеренном темпе строго вертикально, то есть плечи поднимаются ровно вверх и по этой же траектории опускаются, затем повторение начинается заново. Никаких вращений плечами здесь быть не должно, так как такое движение очень травмоопасно для плеч. Трапециям достаточно вертикального пожимания плечами с внушительным весом в ваших руках, чтобы отреагировать на это качественным ростом. Шраги с гантелями дают общее мощное развитие трапециевидных, но если вам требуется пиковая высота трапеции, возвышающаяся к линии шеи, то для этого прекрасно подойдёт следующее упражнение.

Тяга штанги к подбородку. Движение здорово работает для всего плечевого пояса, особенно развивая верх трапеций и средний пучок дельт. Гриф штанги лучше держать узким хватом, так акцент нагрузки больше сместится в сторону трапеций. Упражнение можно выполнять как в единичном варианте, так и вторым номером после шраг. В нижней точки амплитуды руки не следует выпрямлять полностью, а оставлять их чуть согнутыми, чтобы не терять ментального контроля над напряжением трапеций. Из нижней точки гриф поднимается максимально вверх до уровня подбородка и после секундной паузы медленно возвращается в исходное положение.

Шраги со штангой перед собой. Вариант со штангой служит хорошей заменой гантелям, когда требуется разнообразие в тренинге. В целом это упражнение прорабатывает трапеции практически также, как и гантели, но благодаря тому, что в руках штанга, движение становится несколько иным, уникальным для трапеций так сказать, но и вызывающим лёгкое наклонение вперёд, поэтому особенно важно здесь всё время держать спину прямой. Подъём штанги совершается только пожиманием плечами без помощи рук. Ментально надо представить, что в верхней точке амплитуды вы хотите достать плечами уши, это психологически будет мотивировать вас поднимать плечи как можно выше, что и требуется для эффективности. Негативная фаза (опускание веса) проводится медленно и подконтрольно.

Шраги со штангой за спиной. Такой вариант шраг в широкий обиход ввёл 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни. В свои соревновательные времена Хейни развил экстремально широкую и бугристую спину. В этом показателе он установил своеобразный рекорд. Никому ещё до тех пор не удавалось продемонстрировать столь впечатляющие мышцы спины. При этом полноценное развитие трапеций только усиливало убойный вид широчайших, обеспечивая отличную бугристость и детализацию верха спины. «Двойной бицепс сзади» был просто феноменальным. Естественно, что вскоре всем стало интересно, может у Ли Хейни есть какое-нибудь особенное упражнение? Оказалось, что да, он тренирует трапеции по-своему, держа штангу не перед собой, а за спиной. В результате такого положения штанги верх спины и, в частности, низ и середина трапеций прорабатываются гораздо лучше, так как по всей амплитуде повтора и особенно в верхней точке эти мышцы напряжены больше. Следует заметить, что данное упражнение в техническом плане совершенно иное, нежели классический вариант шраг со штангой перед собой, и выполняется оно не так комфортно. Рабочий вес здесь должен быть только умеренный, чтобы снизить излишнюю нагрузку с дельт и поднимать штангу как можно выше, чуть помогая себе руками для большего сокращения верха спины.

Примечание: каждое из этих упражнений выполняется в 2-4 подходах по 8-12 повторений. Если сегодня вы делаете шраги с гантелями, то штангу оставьте на следующий раз. Негативная фаза амплитуды — вдох, позитивная — выдох. Трапеции эффективнее тренировать с плечами, чем со спиной, так как видимая часть трапеций (верхняя) больше всего работает именно в упражнениях на дельты, да и вообще является составной частью плечевого пояса. Поэтому логичным будет дорабатывать её в завершении тренинга плеч.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнения для плеч. Развиваем трапециевидные мышцы — Боевой спорт

Трапециевидные мышцы занимают область спины в зоне лопаток и шеи. Имеют три функциональные зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю. Исходя из этого необходимо упражнять каждую область.

Средняя часть трапеций нагружается при тягах в наклоне. Низ трапеции включается, когда вы делаете жим над головой. Для верхней части трапеций используются классические шраги и их разновидности, которых настолько много, что можно выделить в отдельную группу.

Тяга штанги к подбородку

Главный замысел в этом упражнении обособить мышцы трапеции от дельтовидных. Акцент в здесь делается на средней части дельтоидов, а также верхней и средней части трапециевидных мышц.

Берём гриф широким хватом и поднимаем штангу вверх разводя локти через стороны.

Минимум 3 сета по 6-8 тяг. Без раскачек корпуса, ускорений и подъёмов на носки. Работаем плавно и чисто.

Шраги со штангой

Нагрузка в упражнении падает на верхнюю часть трапеций, которая хорошо реагирует на полученную нагрузку из-за чего происходит быстрый рост. Особенно вверх и ширину, что в итоге выражается в виде могучей шеи и рельефного верха спины на фоне объёмных плеч. Это здорово подчеркивает атлетичность фигуры.

Хват штанги на логичный предыдущему упражнению. Пожимаем плечами.

Никаких вращений плечами и головой во время движения быть не должно! Это чревато травмами.

Подбирайте вес так, чтобы сделать 6-8 повторов в 3 подходах минимум.

Шраги с гантелями

Нагружают верхнюю и среднюю части трапеций. Шраги с гантелями, если сопоставить их со шрагами со штангой, позволяют значительно лучше нагрузить верх трапеции. Чем сильнее задираются плечи, тем сильнее увеличивается нагрузка на верх трапеции и мышцы, поднимающие лопатки.

Берите большие веса, но не в ущерб амплитуде и технике.

Минимум 3 рабочих сета по 6-8 повторов.

Угловые разводки с гантелями в наклоне сидя

Нагружают низ трапеции. Садимся на стул в наклоне. Руки с гантелями располагаем ладонями назад по сторонам от стула. Разводим руки через стороны вверх, 3 подхода по 6-8 раз.

Представленных упражнений будет достаточно для того, чтобы всесторонне проработать трапециевидные мышцы. Включайте их в свои тренировки вместе с упражнениями для дельт. Подбирайте вес снаряда не в ущерб техники и следите за ней во время выполнения упражнений.

Дополнительный материал с упражнениями для плеч — статья «Упражнения для плеч. Развиваем дельтовидные мышцы»

Упражнения на трапецию ★ Как эффективно накачать трапециевидную мышцу

Выполнение упражнений на низ и верх трапеции — это важный элемент тренировок каждого спортсмена. Для мощных, сильных трапеций не требуется много упражнений, достаточно выбрать 3 подходящих и регулярно выполнять их.

Анатомия трапеций

Трапециевидные мышцы располагаются в верхней половине спины и примыкают непосредственно к шее. Они состоят из 3 частей:

верхняя. Это видимая часть трапеций, которая находится в области шеи, поэтому ее тренируют чаще всего. Задействуется она при поднятии плеч;
средняя. Она предназначена для сведения лопаток;
нижняя. Работает при поднятии тяжестей над головой.

Упражнения

Шраги со штангой

Это базовое упражнение, способное максимально прокачать верх трапеций. При выполнении нужно следить, чтобы амплитуда была полной. Специфика шрагов позволяет работать с тяжелыми штангами, при этом в нижней точке будет ощущаться максимальное растяжение мышечных волокон. Выполнять их нужно с хватом на ширине плеч, при подъеме необходимо стараться держать снаряд максимально близко к туловищу.

Шраги с гантелями

Такое упражнение также направлено на развитие верхней части трапециевидных мышц. Поскольку здесь приходится работать с меньшими весами, повторений нужно делать больше. При выполнении необходимо следить, чтобы руки были прямыми и не сгибались в локтях. Если выполнять шраги сидя на скамье в наклоне вперед, можно задействовать середину и низ трапеций.

Тяга штанги к подбородку

В этом базовом упражнении на трапецю важно использовать максимально узкий хват. Локти должны быть выше кистей, это позволит использовать полную амплитуду и достаточно нагрузить всю трапецию.

Шраги со штангой за спиной

Упражнение рекомендуется выполнять для развития средней и нижней частей трапециевидных мышц. В подъеме штанга должна проходить максимально близко к спине, чтобы эффект был наилучшим.

Становая тяга

Разновидность тяги не имеет значения. Здесь важна значительная статическая нагрузка на трапециевидные мышцы, которая позволяет существенно нарастить массу. Опытные спортсмены выполняют тягу с очень большими весами.

упражнений и тренировок — StrengthLog

Трапециевидная мышца, или трапеций , это большая мышца, покрывающая верхнюю часть спины. Его основная функция — поддерживать ваши руки и плечи, а также вращать и двигать лопаткой.

Ваши трапеции используются для различных движений и упражнений верхней части тела, таких как становая тяга, тяга, гребля и жим над головой.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать трапеции. От анатомии трапециевидных мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы трапециевидных мышц.А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку трапеций.

Анатомия трапециевидной мышцы

Вопреки распространенному мнению, ваша трапеция намного больше, чем то, что вы видите над плечами, когда смотрите в зеркало.

Он простирается от задней части черепа до половины спины и вставляется на лопатку и ключицы.

Трапеции обычно делятся на три части: верхние, средние и нижние мышечные волокна.

Различные части трапеции имеют разное происхождение, вставки и функции:

Верхние волокна берут начало от основания черепа и вдоль шейного отдела позвоночника. Они вставляются на внешнюю треть ключицы. Их основная функция — поддерживать и поднимать ключицы и плечи.
Средние волокна проходят вдоль шейного и верхнегрудного отделов позвоночника и вставляются в лопатки. Их основная функция — вращать и сводить (тянуть назад и сводить вместе) лопатки.
Нижние волокна проходят вдоль нижнего отдела грудного отдела позвоночника и вставляются в нижнюю часть лопаток. Их основная функция — вращать и опускать лопатки вниз.

Упражнения по трапеции

Итак, какие упражнения можно использовать для тренировки различных частей трапеции? Давайте рассмотрим несколько вариантов для каждой части.

Если вы выполните одно или два упражнения из каждой категории, вы, вероятно, получите всестороннюю тренировку для всех частей вашей трапеции!

Упражнения для верхней трапеции

Как указывалось ранее, верхние части трапеции поднимают и поддерживают ваши руки и плечи за счет их прикрепления к ключице и, возможно, к верхним частям лопаток, в зависимости от того, где вы проводите линию до средней трапеции.

Типичными упражнениями, тренирующими эти функции, являются становая тяга и разгибание плеч.

1. Становая тяга

Становая тяга сильно бросает вызов как верхним, так и средним мышечным волокнам трапециевидной мышцы. Этим мышечным волокнам придется много работать, чтобы ваши лопатки и плечи оставались на месте на протяжении всего упражнения.

Средние волокна будут более напряженными в начале упражнения, когда вы больше наклонены вперед, а верхним волокнам придется работать больше, когда вы приближаетесь к вершине движения.

2. Пожимает плечами

Пожатия плечами, вероятно, одно из первых упражнений, которое приходит на ум многим людям, когда они думают о тренировке верхней ловушки. Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, в значительной степени изолирует волокна верхней трапециевидной мышцы.

Упражнения для средней трапеции

Основная функция волокон средней трапециевидной мышцы — втягивание лопаток. То есть, чтобы собрать их обратно и вместе. Типичными упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются тяги или махи гантелями в обратном направлении.

1. Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для средних и верхних трапеций. В зависимости от того, насколько вы наклоняетесь вперед, вы можете нацеливаться на эти разные части ловушки по своему усмотрению: вертикальный ряд будет больше нацеливаться на ваши верхние ловушки, в то время как более горизонтальный верхняя часть тела будет нацеливаться на вашу среднюю ловушку.

Другими хорошими упражнениями в гребле для среднего трапа являются тяга троса, тяга гантелей и тяга уплотнения.

2. Разводка гантелей назад

Муха гантелей назад — отличное упражнение для изолирования средней трапеции, по крайней мере, немного больше, чем вы делаете это подряд.Однако в качестве бонуса вы по-прежнему будете тренировать ромбовидные мышцы, задние дельты и вращательную манжету в этом упражнении.

Упражнения для нижней трапеции

Волокна нижних трапециевидных мышц тянут ваши лопатки вниз и вместе. Хорошие упражнения, которые бросают вызов этой функции, — это подтягивания и тяги вниз.

1. Подтягивание

Классическое подтягивание — это сложное, но эффективное упражнение не только для широчайших и бицепсов, но и для нижних трапеций. Обязательно двигайте лопатками во время этого упражнения: позвольте им скользить вверх и вращаться в нижнем положении, и тяните их назад и вниз, когда вы начинаете тянуть.

2. Тяга вниз по широте

Так же, как и подтягивания, тяга широчайших вниз является отличным упражнением для ваших нижних трапеций. Тем не менее, это упражнение немного облегчит вам регулировку сопротивления, а также поможет сосредоточиться и получить хороший мышечный контакт с нижними ловушками.

Тренировка трапеции для роста и силы мышц

Так как же выглядит хорошая тренировка трапеции?

Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину обычными упражнениями, такими как становая тяга, тяги и подтягивания, то вы уже неплохо тренируете трапецию.Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, которая включает эти упражнения. Сделайте эту тренировку, добавьте немного пожиманий плечами и размахивая гантелями в обратном направлении, и все готово.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка трапеции, вот пример.

Тренировка трапеции

Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
Тяга штанги: 3 подхода по 8 повторений
Подтягивания (или тяга вниз): 3 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей в обратном направлении : 3 подхода по 15 повторений

Эти упражнения вместе тщательно проработают ваши верхние, средние и нижние трапы.

Упомянутая ранее тренировка для спины доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog. Вы можете использовать это и просто добавить одно или два дополнительных упражнения на трапецию, если хотите. Или распределите тренировку трапеций на неделю на тренировки спины и плеч.

Завершение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии трапециевидных мышц, в том, какие эффективные упражнения на трапеции и как их можно объединить в одну тренировку трапециевидной мышцы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Связанные

Причины, обезболивающие и упражнения

Трапеция важна для стабилизации лопатки. Он также участвует во многих движениях головы и шеи.Мышцы-ловушки играют важную роль в осанке. Они поддерживают позвоночник и позволяют оставаться в вертикальном положении стоя. ¹ Трапециевидная мышца делится на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая часть делает что-то свое.

Обычные движения с использованием трапеции

Пожимание плечами
Поворот головы
Боковое сгибание шеи
Вытягивание шеи назад
Бросок предмета ^2, ³

Современность малоподвижный образ жизни делает трапециевидные боли более распространенными.В настоящее время для кого-то нет ничего необычного в том, чтобы проводить долгие часы за своим столом перед компьютером. Поза сидения позволяет трапеции постоянно активировать большую часть дня. Постоянное использование трапециевидной мышцы увеличивает риск развития спазма и боли. Термин «плотные ловушки» относится к спазму и боли в трапециевидных мышцах. Плотные ловушки могут значительно снизить подвижность головы и шеи. ²

Ловушки также склонны к развитию триггерных точек (специфических точек в мышцах, которые становятся раздраженными и болезненными).² Кроме того, хлыстовые травмы также могут повлиять на трапециевидную мышцу. ¹

Боль в трапециевидных мышцах может быть отнесена к другим областям. Это означает, что боль ощущается не в трапециевидной мышце, а в другой части тела. Например, трапециевидная боль может вызвать дискомфорт в носовых пазухах. ¹ Трапециевидные спазмы могут вызывать головные боли напряжения с обеих сторон головы, включая область лба. ³

К счастью, трапециевидная мышца хорошо реагирует на упражнения.Есть несколько упражнений для трапеции, которые помогут ей правильно работать без боли.

Причины боли в области трапециевидной мышцы

Трапеция разделена на три функциональные части. Верхняя трапеция используется для поднятия плеча, поворота и наклона шеи. Средняя трапеция отводит лопатку назад и стабилизирует ее. Нижняя трапеция участвует в движении лопатки вниз. ⁴

Трапециевидная боль может возникать по многим причинам. Вы часто обнаружите, что это сопровождается другими симптомами, такими как жесткость, стеснение мышц и спазмы (непроизвольные подергивания).Вы также можете почувствовать онемение или покалывание в руках с одной или обеих сторон. Симптомы могут привести к уменьшению диапазона движений в шее и плечах.

Обычно верхняя часть трапеции вызывает спазм и боль. Некоторые из наиболее частых причин трапециевидной боли перечислены ниже. ⁴

1. Чрезмерное употребление

Повторяющиеся действия, такие как поднятие тяжелых предметов или плавание, могут привести к трапециевидной боли. Люди, выполняющие монотонную работу с мышцами шеи и плеч, подвержены высокому риску возникновения трапециевидной боли.Примеры включают медсестер, которые поднимают и переворачивают пациентов, строителей, которые несут тяжелые предметы, и работников розничной торговли, которые поднимают тяжелые коробки и сумки. ⁵

2. Плохая осанка

Сидение, сгорбившись над столом или клавиатурой компьютера, может вызвать напряжение трапециевидных мышц. Люди со стесненными рабочими позами также подвержены риску развития симптомов трапециевидной мышцы. Примеры включают шахтеров и грузчиков, которые работают в ограниченном пространстве, например в багажном отсеке коммерческих самолетов.

3. Психический стресс

Психологический стресс может привести к длительному напряжению мышц шеи и плеч, вызывая такие симптомы, как трапециевидная боль. Исследования показали, что психические стрессоры могут увеличить активность трапециевидной мышцы. ⁶ Это увеличение мышечной активности увеличивает риск возникновения боли в трапециевидной мышце.

4. Травма

Сильный поворот или столкновение с чрезмерной силой в верхней части спины может привести к разрыву трапециевидной мышцы и боли.Мышца могут получить травмы во время контактных видов спорта, тяжелой атлетики, столкновений автомобилей и сильных падений. Симптомы обычно ощущаются сразу. Сила боли зависит от тяжести травмы. ⁷

Упражнения, которые можно выполнять при боли в трапециевидных мышцах

Узкие отжимания могут проработать трапециевидные мышцы.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Если у вас жесткость мышц, боль в плече или шее или покалывание в руках, возможно, у вас проблемы с трапециевидной мышцей.Специальные упражнения для трапециевидных мышц могут помочь вам преодолеть боль и восстановить функции и комфорт.

О болезненной трапециевидной мышце

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Он имеет форму треугольника и проходит от основания черепа до середины позвоночника — грудного отдела позвоночника. Он охватывает всю ширину плеч. Мышца имеет верхний (верхний), средний и нижний (нижний) сегменты, и каждый из них играет важную роль в движении шеи и плеч.

Трапециевидная мышца получила свое название от формы трапеции, которую она формирует. Он находится прямо под кожей и является самой поверхностной из мышц спины. Он покрывает область верхней части спины, плеч и шеи. Это одна из самых широких мышц спины, которая прикрепляется к позвоночнику, лопаткам, ребрам и ключицам.

Сильные трапециевидные мышцы важны для хорошей осанки, но они также играют роль, когда вы наклоняетесь в сторону или поворачиваете голову, поднимаете и опускаете плечи или вращаете руку внутрь.

Идентифицировать Трапециевидная боль

Как сообщается в небольшом исследовании, опубликованном в выпуске журнала Advances in Clinical and Experimental Medicine за июль-август 2016 года, трапециевидная мышца выполняет основную функцию стабилизации и движения лопатки.

Верхняя область вращает лопатку и расширяет шею. Средняя часть мышцы втягивает лопатку, а нижняя часть способствует ее вращению вверху. Эти движения присущи метанию предметов, например мяча для игры в софтбол.

Если у вас болит трапециевидная мышца, это может быть связано с чрезмерным использованием, например плаванием или поднятием тяжелых предметов. Другой причиной может быть стресс, так как вы, скорее всего, испытываете напряжение в затянутой плечами и шее плечами.

Подробнее: Лучшие упражнения для верхней части тела для улучшения осанки

Также может быть виноват долгий день за компьютером. В исследовании, опубликованном в журнале Pain Research and Treatment в марте 2014 года, сообщается, что около одной трети взрослых трудоспособного возраста регулярно беспокоит боль в шее, обычно из-за длительного статического положения, например, сидя перед экраном компьютера.У многих из этих людей нежные трапециевидные мышцы, что коррелирует с болью в шее и плече.

Упражнения трапециевидной мышцы и растяжка трапециевидной мышцы от боли могут помочь при травме. Нарушение трапециевидных мышц может вызвать скованность, боль в плечах или шее, мышечные спазмы, покалывание или онемение, а также уменьшение диапазона движений в плечах или шее.

Трапециевидные спазмы и боль — частая причина головных болей напряжения, которые пульсируют, поражают обе стороны головы и охватывают область макушки и лба.

Упражнения для трапециевидных мышц

Некоторые из наиболее эффективных упражнений для ваших ловушек — это пожимание плечами и гребля, поясняется в обзоре от июня 2016 года в Международном журнале спортивной физиотерапии . Скаптион, движение, которое включает в себя поднятие рук по бокам немного вперед, также использует трапецию. Вот несколько простых упражнений, которые могут укрепить и растянуть эту мышцу.

Обратные мухи — эффективный способ нацеливаться на среднюю трапецию.«Эти мышцы помогают вашим лопаткам сжиматься и подталкиваться вверх к шее», — объясняет Американский совет по упражнениям.

Встаньте и держите по гантели в каждой руке.
Поверните вперед от бедер как минимум на 45 градусов. Позвольте гантелям свисать к полу.
Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки (лопатка).
Выдохните и медленно верните гири в исходное положение.
Сделайте один-три подхода по 10-12 повторений.

Журнал Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата опубликовал небольшое исследование в 2019 году, показывающее, что узкие отжимания с руками на расстоянии плеч и локтями прижаты к телу во время опускания и подъема работают на трапецию. тоже.

Выполните верхнюю часть отжимания — положение планки.
Расположите руки на расстоянии плеч, что уже, чем при традиционном отжимании
Согните руки в локтях под углом 90 градусов
Вытяните локти обратно в исходное положение
Выполните от 10 до 12 повторений от одного до трех подходов.

Растяжка также может помочь облегчить мышечную боль из-за чрезмерного стресса и напряжения трапециевидной мышцы, поясняет Система здоровья Святого Луки.

Движение 3: трапециевидная растяжка верхней части сидя

Растяжка трапециевидной мышцы сидя — эффективный способ расслабить напряженные трапециевидные мышцы.

Сядьте на стол и возьмитесь за край левой рукой. Как вариант, стойте обеими ногами на земле.
Опустите голову на правый бок и осторожно нанесите давление правой рукой.
Повторить с противоположной стороны.
Сделайте примерно 10 повторений, задерживая каждое примерно на пять счетов.

Если у вас трапециевидная боль, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свои тренировки, чтобы убедиться, что они не ухудшат ваши симптомы.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину

Устройство для тренировки трапециевидной мышцы | Live Healthy

Вы можете винить своего супруга или работу в боли в шее, но когда вы чувствуете скованность и узлы в плечах и шее, это действительно связано с трапециевидным напряжением.Чрезмерное использование, повторяющиеся движения и даже такие простые повседневные действия, как подталкивание туловища вверх, когда вы встаете с постели, обычно являются виновниками. Используйте оборудование, предназначенное для укрепления ваших ловушек, чтобы избежать болезненного напряжения и стрессовых травм.

Trap Bar

Ваши трапециевидные мышцы в течение дня заняты больше, чем вы, вероятно, думаете. Они отвечают за вращательные движения, а также за поднятие и опускание плечами и соединение лопаток. Одно из наиболее рекомендуемых упражнений для плеч для нацеливания на ловушки — это пожимание плечами с помощью перекладины.Вы можете загружать отягощения на оба конца, как на штангу, но средняя часть трапеции выглядит иначе. Он имеет шестиугольную форму, что позволяет вам стоять посередине, пожимая плечами, вместо того, чтобы держать вес перед собой, как со штангой. Это изменяет угол наклона веса по отношению к вашим плечам, что также влияет на то, как нагрузка веса влияет на ваши плечевые суставы. Штанга-трапеция позволяет более эффективно пожимать плечами и поднимать тяжести.

Гантели и штанги

Штанга не является оптимальным устройством для тренировки трапеции, но ее все равно можно использовать для пожимания плечами, если у вас нет под рукой трапеции. Гантели также можно использовать для пожимания плечами, и поскольку вы держите их по бокам, пока пожимаете плечами, использование гантелей аналогично использованию трапеции. Гантели также можно использовать для выполнения других упражнений на укрепление трапеций, таких как сгибание плеча на животе и горизонтальное отведение на животе.

Тяга вниз на тросе

Когда вы используете тренажер для тяги широчайшего вниз, вы также тренируете трапециевидные мышцы.Верхние ловушки на шее и плечах не сработают, но ваши средние и нижние ловушки, начинающиеся чуть выше лопаток и спускающиеся над и под ними, будут задействованы. Средняя и нижняя ловушки действуют как синергисты во время упражнения на тягу вниз, помогая широчайшим мышцам спины тянуть вес вниз.

Гребной тренажер

При гребле вы задействуете мышцы спины в целом, включая нижние и средние трапециевидные мышцы.Независимо от того, используете ли вы гребной тренажер или канатный тренажер для выполнения подходов гребли или гребете на время, вы задействуете трапециевидные мышцы спины, чтобы помочь подтянуть ручки к телу. Это верно независимо от того, сидите ли вы или предпочитаете тянуть вертикально, что обычно выполняется в положении стоя.

Ссылки

Автор биографии

Эль Ди Дженсен была писателем и редактором с 1990 года. Она начала работать в индустрии фитнеса в 1987 году, и ее опыт включает редактирование и публикацию руководства по тренировкам.У нее большая семья домашних животных, включая животных с особыми потребностями. Дженсен учился в государственных университетах Айдахо и Бойсе. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях.

Упражнения: растяжка и укрепление шеи

Упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травмы или операции. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани шеи. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в шее и руке.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами шеи и рук. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на плечо и руку, не продолжайте упражнение.

1. Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела: Сядьте прямо, с хорошей осанкой, удерживая плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните ухо к плечу, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

2.Levator Scapular Stretch: Сядьте прямо, с хорошей осанкой, держа плечи опущенными. Возьмитесь одной рукой за низ сиденья. Слегка поверните подбородок к подмышке, пока не почувствуете удобное растяжение на противоположной стороне шеи. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Повторить в каждую сторону по 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Вращение шеи: Осторожно и медленно поворачивайте голову из стороны в сторону. Не поворачивайте голову полностью в обе стороны, держите движения небольшими.Держите подбородок на уровне земли, не позволяя подбородку опускаться на грудь. Повторить 10 раз. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

4. Растяжка дверного проема: Встаньте в дверном проеме, расставив руки в стороны, как показано на рисунке. Держите предплечья на дверной коробке. Сделай шаг вперед одной ногой, чтобы почувствовать удобная растяжка в области груди. Удерживайте это положение 10-20 секунд. Повторить 3 раза. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

Упражнения: укрепление шеи

1.Сжатие плеча и лопатки: Сожмите лопатки вместе, как показано на картинке. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз. Сжимайте только настолько сильно, чтобы поддерживать хорошую осанку, а не причинять боль или дискомфорт. Выполняйте это упражнение 2 раза в день

2. Отжимания от стены: Начните, расставив ступни примерно на ширине плеч. Положите руки на стену чуть ниже уровня плеч, а локти прямые, как показано на рисунке. Сгибайте руки в локтях, удерживая голову в нейтральном положении.Повторить 10 раз с 1-2 подходами. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

3. Ряды Theraband ™: Оберните Theraband вокруг дверной ручки или завяжите узел Theraband и закройте его в двери. Закрепите браслет на уровне груди. Встаньте прямо, держите каждый конец терабанда в руках, слегка согните колени, напрягите мышцы живота. Сохраняя напряженные мышцы туловища, отводите руки назад при сжатии лопатки вместе. Сосредоточьтесь на сжатии лопаток, но не поднимайте плечи к ушам.Вернитесь в исходное положение. Не отклоняйтесь назад. Повторить 20 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Тяга на животе: Лягте на живот, свесив руки с края кровати (попробуйте наклонить тело так, чтобы ваша голова была обращена к углу кровати). Положите подушку под живот для комфорта. Начните с отведения рук назад, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не поднимать голову вверх, отводя руки назад. Повторить 20 раз.Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

обновлено> 1.2017 Отзыв о
> Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Упражнения для трапециевидных мышц без отягощений

Упражнения для трапециевидных мышц без отягощений предназначены для создания и укрепления ваших трапеций без использования гантелей или штанги. Трапециевидная мышца разделяется на три отдельных участка. В то время как многие люди пытаются укрепить свою верхнюю трапециевидную мышцу, работа со средней и нижней трапециями поможет вам получить более однородное и полностью подтянутое тело.

Шраги плечами

Это упражнение на невесомость поможет подтянуть и привести в тонус ваши трапециевидные мышцы.Встаньте прямо, согнув колени, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и поднимите оба плеча, стараясь коснуться плечами ушей. Поднимаясь, одновременно отводите плечи назад. Как только ваши плечи подняты как можно выше, перекатите их назад круговыми движениями, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите восемь-десять раз, прежде чем идти в обратном направлении.

Отжимания

Отжимания разработаны для укрепления ваших мышц груди и трапециевидных мышц.Лягте на грудь, руки по бокам и ноги вытянуты. Положите обе руки на землю перед собой на уровне плеч. Поднимитесь на руки, удерживая спину прямо, а вес равномерно распределяется на пальцы ног и руки. Согните руки в локтях так, чтобы верхняя часть тела почти касалась земли. Поднимитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, и повторяйте, пока не почувствуете усталость.

Круги руками

Это базовое упражнение на круг руками укрепит ваши предплечья, плечи и трапециевидные мышцы.Встаньте прямо, слегка согнув колени, руки по бокам. Отсюда вытяните руки в стороны на уровне плеч. Удерживая это положение, вращайте руками по часовой стрелке, стараясь сохранить равномерный темп и скорость. После 20 вращений измените направление движения и выполните еще 20 вращений. Если вы хотите увеличить сложность упражнения, увеличивайте индивидуальную скорость вращения.

Подтягивания

Это упражнение в невесомости укрепит ваши трапециевидные мышцы и мышцы плеч.Встаньте прямо под перекладиной и расположите обе руки на одинаковом расстоянии друг от друга ладонями наружу. Запрыгивайте на перекладину и подтягивайтесь обеими руками, пока ваша шея не коснется перекладины. Поднесите голову к перекладине, когда шея соприкасается с ней, прежде чем опускаться в положение висения. Из положения висения снова подтянитесь и повторяйте, пока не почувствуете усталость.

Трапециевидная мышца | Анатомия и упражнения!

Автор Myprotein Писатель Каллум Лоундес

Трапециевидная мышца — одна из самых больших мышц спины.

В то время как верхняя часть трапеции, или трапеции, добавляет общую округлость телосложению, средняя и нижняя часть трапеции вносят значительный вклад в толщину спины.

Спина считается полностью развитой, только если достигнута ширина и толщина.

Ловушки также помогают принять правильную осанку — это доказывает, что пренебрегать ими ни в коем случае нельзя!

Как упоминалось ранее, ловушки можно разделить на 3 разные части: верхняя, средняя и нижняя области.Волокна каждой области лучше всего подходят для выполнения разных функций.

Мышечные волокна верхних трапеций на опоре шеи:

— Сгибание шеи

— Боковое сгибание шеи

— Вращение шеи

Однако, когда речь идет о мышечном росте ловушек, мы должны учитывать движение мышечных волокон от плеча, а не от шеи.

Вопреки распространенному мнению, большинство верхних волокон трапециевидных мышц на самом деле не являются вертикальными подъемниками лопатки.

Проще говоря, мышечные волокна не отвечают за поднятие плеч вверх из-за горизонтальной ориентации волокон.

Верхние волокна можно охарактеризовать как медиальные подъемники, они отвечают за подтягивание ключицы вверх и к средней линии тела, тем самым создавая движение в грудино-ключичном суставе.

Используя эту информацию, мы можем определить, как эффективно тренировать верхние ловушки:

Шраги гантелей

С легким шарниром и легким сгибанием шеи — лучший способ тренировать верхние мышечные волокна Traps.

Гантели следует подтягивать вверх и назад по диагональной плоскости движения.

Выполнение упражнения таким образом позволяет приложить силу через мышечные волокна верхних ловушек к средней линии тела вдоль ориентации мышечных волокон.

Незначительное сгибание шеи также вызывает полное сокращение мышечных волокон в суставе плеча, а не в шее.

Я рекомендую выполнять это упражнение с гантелями, чтобы плечи были развернуты наружу, руки по сторонам от тела, хват немного за пределами ширины плеч.

Это упражнение намного превосходит обычное шраги со штангой или гантелями благодаря ориентации мышечных волокон.

Top Tip

Новички И Профессиональные посетители тренажерного зала:
Предтренировочные занятия за 30 минут до начала тренировки дадут вам заряд энергии, чтобы сосредоточиться на превышении своего потенциала вплоть до каждого последнего повторения!
Всего 2 мерные ложки Myprotein’s MYPRE обеспечат вас колоссальными 400 мг кофеина, 4 г креатина для увеличения силы и увеличения мощности и 4 г BCAA для эффективного восстановления мышц!

Мышечные волокна средней области ловушек берут начало в шейном и грудном отделах позвонков и входят в акромионный отросток лопатки — мышечные волокна средней области проходят почти горизонтально.
Основная функция, которую выполняют мышечные волокна, известна как:
Втягивание лопатки, или проще говоря, отведение лопаток назад.
Из этой информации мы можем выяснить, как тренировать средние волокна ловушек: посредством горизонтального натяжения; втягивание лопатки против сопротивления.
Упражнения, которые я рекомендую для тренировки средних ловушек, включают:
Тяга гантелей в наклоне
Хотя в этом упражнении задействованы также широчайшие, в этом упражнении идеально втягивается лопатка.
Я предпочитаю выполнять это упражнение с гантелями, а не со штангой, так как гантель позволяет плечам вращаться наружу на протяжении всего движения, а также обеспечивает большую свободу движений.
Гантели следует держать под углом 45 градусов и подтягивать к верхней части живота / нижней части груди.
Нейтральное положение позвоночника необходимо поддерживать вместе с напряжением корпуса за счет сгибания брюшного пресса, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).
Не забывайте оставаться как можно параллельно земле, чтобы на ловушки оказывалось сопротивление.
Тяга сидя на тросе
Любая разновидность тяги сидя тренирует трапеции, если она включает отвод лопаток назад.
Не забывайте сохранять правильную осанку, поддерживая разгибание грудного отдела позвоночника (середина спины) и нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (поясница). Трос снова нужно протянуть к верхней части живота / нижней части груди.
Мышечные волокна нижних ловушек берут начало в грудном отделе позвоночника и вставляются в лопатку — они проходят под диагональным углом вниз.
Основные функции волокна известны как:
— вдавление лопатки ( опускание лопаток вниз)
— Втягивание лопатки.
Отсюда мы можем определить, как тренировать мышечные волокна.
Подтягивания / Подтягивания с отягощением / Подтягивания вниз супинированным хватом
Упражнения на вертикальную тягу тренируют нижние волокна трапеций.
Например:
— Подтяжки
— Подтягивания
— Тяга вниз с вытягиванием верхним хватом
— Тяга вниз на широчайшем хвате супинированным хватом
Однако при выборе упражнения для выполнения могут быть личные предпочтения.
Я выбрал эти упражнения из-за того, что они позволяют вращать плечи наружу, что помогает поддерживать грудной отдел позвоночника в вытянутом состоянии и сохранять здоровую осанку.
СОВЕТ: Эти упражнения могут быть трудными для начала — попробуйте повысить свою силу и мощь с помощью порции креатина!

Я предпочитаю подходы и повторения:
3 подхода шрагов гантелей в наклоне.6-12 повторений в подходе.
3 подхода тяги гантелей в наклоне ИЛИ тяги сидя. 6-10 повторений в подходе.
2 подхода подтягиваний ИЛИ Подтягивания супинированным хватом.