На объем рук упражнения: 8 лучших упражнений на руки + хитрости для большей эффективности

Заминка

Тщательно прокачав свои руки, их нужно как следует растянуть. Мышцы станут более длинными, податливыми и женственными.

• Обнимите одной согнутой рукой выпрямленную другую и как следует потяните ее в сторону. Поменяйте их местами;
• Заведите обе руки за спину, соедините в замок, толкните руки внутрь, чтобы руки были прямые. Постепенно поднимайте замок все выше и выше до допустимой Вам нормы;
• Сядьте по-турецки. Сцепите согнутые руки, одну заведя за спину сверху, а другую снизу. Наклонитесь вперед, при этом локоть первой руки целится точно в потолок. Вернитесь в начальную точку, поменяйте положение рук и повторите действия аналогично.

Либо же повторите заминку на видео:

После всех нагрузок тщательно встряхните руки и ноги, глубоко подышите и отправляйтесь в душ.

Что еще поможет уменьшить объем рук?

• Сбалансированное питание с дефицитом калорий уберет ненавистные объемы не только с рук, но и по всему телу равномерно;
• Самомассажи благоприятствуют приливу крови к массируемым областям, тем самым порождая активное жиросжигание;
• Не игнорируйте воду – чистая питьевая вода улучшает пищеварение и повышает метаболизм, тем самым активно забирая энергию жировых клеток.

Мотивация, самоцель и упорство помогут доказать и показать самой себе, на что Вы способны и какого тела достойны именно ВЫ. Не сдавайтесь, не останавливайтесь на достигнутом и стремитесь выше, к целям и желаниям.

Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны? | SondeR

Трицепс, или трехголовая мышца руки, составляет существенную часть массы руки. Если вы хотите иметь действительно громоздкую руку, вы должны быть очень настойчивы в тренировках на трицепс. Трехголовая мышца руки составляет 2/3 от массы руки. Как практически разработать трицепс?

Трицепс составляет около двух третей от массы руки. Топ 6 упражнений для развития трицепса к рукам, как небоскрёбы!

Существует бесчисленное множество упражнений на трицепс. В этом обзоре я покажу наиболее часто встречающиеся упражнения на трицепс, и все остальные виды упражнений основаны на этих упражнениях.

Читайте также:

«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»

« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»

«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»

«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»

« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»

«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»

« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»

«15 эффективных упражнений для снятия скованности и болей в спине»

Жим штанги узким хватом, убийственное упражнение на трицепс

Как насчет практики?

Исходное положение : Лежа на спине, ноги на устойчивой прозиции, рукоятка уже или равна ширине плеч. Действие на грудь (соединение сосков).

Принцип работы : поднимаю штангу на трицепс, мы давим по прямой, слегка изогнутой дорожке вверх над грудью. Локти прижимаются как можно сильнее к телу по всей дорожке. В верхнем положении выдоха. По той же дорожке и с вдохом мы возвращаемся к груди.

Мышцы, в первую очередь и во вторую очередь, соединены: трицепс, мышца груди (большая и малая мышцы груди) и передняя часть дельтовидной мышцы, длинная ладонная мышца ,лучевой сгибатель запястья

Обычные ошибки: поднимаются локти,предплечья не надежно зафиксированы

Видео взято с канала:» FIT4LIFE «

Читайте также

«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»

«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»

« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»

« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»

«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»

Французский жим является идеальным упражнением для развития мышечной массы трицепса.

Как делать?

Исходное положение : Лежа на спине, ноги на полу, рукоятка уже или равна ширине плеч. Перекладина над лбом.

Принцип работы : Сжимая трицепсами, мы толкаем вес вверх по арочной дорожке над грудью. Локти максимально прижимаются к телу (вместе) по всей дорожке. Мы выдыхаем в верхнем положении. По той же самой дорожке и с вдохом мы возвращаемся в верхнюю часть лба.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: трицепс (развитие длинной головы трицепса).

Обычные ошибки : тяга локтя, слишком много нижнего положения на груди, неправильно выбранная нагрузка.

Варианты упражнения : использование оси EZ или прямой оси, использование параллельных угловых одиночных рычагов, вариант в сидячем положении или на диагональном столе

Видео взято с канала:» FIT4LIFE «

Отжимание на брусьях — отличное упражнение для укрепления трицепсов и мышц груди.

Как насчет практики?

Исходное положение : на подтянутых руках, между ручками, слегка согнутые ноги, смотрят вперед.

Принцип работы : Все движение вниз сопровождается вдохом. С массивным сокращением трицепса мы поднимаем тело вверх, взгляд продолжает двигаться вперед, тело разворачивается. В верхнем положении выдоха. Локти все еще направлены назад.

Мышцы, в первую очередь и во вторую очередь, соединены: трицепс, мышца груди (большая мышца груди), широкая мышца спины и передняя часть дельтовидной мышцы.

Обычные ошибки: катание локтями, наклон и излишнее участие груди, излишнее складывание тела

Видео взято с канала:» FIT4LIFE «

Читайте также

«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»

«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»

« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»

« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»

«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»

Разгибание рук на блоке стоя, развиваем мышечную массу всех голов трицепса.

Как делать?

Исходное положение : лицом к блоку, руки согнуты, крепко удерживая ось рукояти.

Принцип работы : мы тянем блок вниз по слегка изогнутой траектории. В нижнем положении выдыхаем, держим руки и останавливаем трицепс. В контролируемом положении на время , возвращаем вес и дышим.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: трицепс — в частности, развитие всех трехглавых (как вариант) — особенно внешних голов и средних голов.

Обычные ошибки : тяга локтя, давление в груди, короткое движение, неполное движение в тугих руках

Варианты упражнения : использование сломанной, канатной дороги, крепление одной рукой, смена захвата, ощупь, прикосновение, параллельный

Видео взято с канала:» FIT4LIFE «

Отжимания от лавки на трицепс проверяют прочность трицепса и способность удерживать активированный центр тела.

Как насчет практики?

Исходное положение : Положим ладони на скамейку, руки переплетены в локтях, перед нами вытянуты ноги и, по крайней мере, размещаем их на противоположной скамейке — усиленном центре тела.

Принцип работы : На протяжении всего упражнения локти находятся в контроле, и, пожимая локтями, мы начинаем в нижнюю конечность, куда позволяет ваша амплитуда. Из самого нижнего положения мы делать сокращения трицепса и с дыханием возвращаемся к переплетенным рукам.

Мышцы, в первую очередь и во вторую очередь, соединенные: трицепс, передняя голова дельтовидной мышцы, мышца груди (большая мышца груди), подъем плеча, широкая мышца спины и мышцы предплечья.

Обычные ошибки : выброс локтя, неупорядоченный центр тела

Варианты упражнения : добавить вес к бедрам (диск, одной рукой), изменить захват (хватаем за край скамейки), манипулировать длиной концентрической (вверх) и эксцентрической (вниз) фазы движения и удержания в нижнем положении, щелчки трицепсами.

Видео взято с канала:»Твой тренер«

Это все?

В сегодняшнем статье мы смотрели тренировки для трицепса. У вас очень большое количество вариантов упражнений, маневров, конструкторских приемов и упражнений на самооценку на выбор. Так что, вы сами должны попробовать и выяснить, что вам больше всего подходит. Не забывайте о хорошо продуманном плане тренировок, который приведет к целевым результатам, потому что посещение тренажерных залов раз в неделю под французским давлением не приведет к желаемому развитию трицепсовой мускулатуры.

Для этого, в идеале, трицепс необходимо тренировать 2 раза в неделю, а тренировка также должна быть со временем реорганизована. Так как трицепс также очень часто используется в упражнениях на грудь и плечи, то нет необходимости «бомбить» трицепс большим количеством упражнений, достаточно будет выполнить 2 упражнения и 4-6 честных серий на тренировке

Читайте также:

«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»

« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»

«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»

«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»

« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»

«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»

«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»

«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»

« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»

« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»

«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»

«15 эффективных упражнений для снятия скованности и болей в спине»

краткое описание, техники и отзывы

Тренировать руки стоит не только мужчинам, но и женщинам. Ведь красивое и спортивное тело должно быть гармонично развито со всех сторон. Так как руки состоят из нескольких групп мышц, то и тренировочная программа должна включать в себя несколько комплексов упражнений на руки для тщательной проработки каждого участка.

Руки: анатомия и биомеханика

Если поделить руки по локтевому суставу, то мышцы будут представлять собой две большие группы: мускулы плеча (верхняя часть) и предплечья (нижняя часть от кистей до локтя). В свою очередь плечо делится на бицепс, трицепс и саму плечевую мышцу, а вот предплечье представляет собой единое сплетение мышечных волокон. Именно эти мышцы образуют контур руки, а также формируют ее рельеф. Поэтому особенно важно, чтобы упражнения на руки были разнообразными и вовлекали в работу все анатомические группы. В противном случае возможно отставание некоторых групп мышц, а это в свою очередь скажется на эффективности других упражнений, ведь руки выступают в качестве стабилизаторов в прокачке спины, груди и шеи.

Типичные ошибки в тренировке рук: отзывы спортсменов

О чем же говорит статистика? С какими трудностями чаще всего сталкиваются спортсмены при тренировке рук? Если провести анализ отзывов о самых распространенных программах для прокачки рук, можно набросать список самых популярных проблем атлетов:

• Не чувствуются мышцы при выполнении упражнения. Первая и, пожалуй, самая распространенная причина неправильных тренировок. Если упражнение вам не подходит, нужно либо поработать над техникой, либо сменить его.
• После тяжелых базовых упражнений не остается сил на другие группы мышц. Чтобы решить эту проблему, необходимо в корне сменить подход к тренировкам и равномерно распределить нагрузку в течение недели.
• Даже при постоянной работе на бицепс (трицепс), мышца не растет в объеме. Значит, мускулы достигли своего физиологического предела, либо отстающие группы мышц мешают продуктивному росту.

Все мелкие группы мышц довольно быстро отзываются на физические нагрузки и практически сразу отвечают ростом мышечной массы или прорисовкой рельефа. Однако результат будет заметен, только если делать все правильно. Зачастую у людей в корне неверное представление о физиологии и биомеханике рук, что приводит к самым распространенным ошибкам:

• Неправильные приоритеты в упражнениях на руки. Больше всего люди качают бицепс, особенно мужчины. Они ожидают мгновенного увеличения объема рук за счет работы над этой частью плеча. А зря! Ведь бицепс занимает всего 30 % от общей массы, а вот его антагонист — трицепс — составляет аж 60 % плеча. Это значит, что необходимо сменить приоритеты и большую часть времени занятий посвящать более крупным мышцам.
• Слишком динамичный тренинг. Эта ошибка присуща как дамам, так и мужчинам с лишним весом. Эти категории людей считают, что эффективность упражнений для похудения рук — это малый вес гантелей и максимальное количество подходов и повторений. Так они пытаются локально сжечь жир в проблемных местах. Но пора бы уже уяснить — точечно жир не уходит. Вы можете лишь запустить процессы жиросжигания в организме за счет тренировок, а также добиться красивого рельефа, нарастив немного мышечной массы. Силовые упражнения — это единственный способ привести свое тело в порядок;
• Неправильно подобранный вес. Многие атлеты упорно гонятся за быстрым результатом, не принимая во внимание свои физиологические возможности. Мышцы рук не так велики по размеру, а потому не могут выдержать тренировок с большим весом. Даже если мускулами вы можете работать в таких предельных нагрузках, то сухожилия и связки могут быть не готовы к такому раскладу. Прогрессия весов должна быть медленной и плавной.

Изменение философии тренинга

Чтобы упражнения на руки приносили ощутимую пользу, необходимо следовать негласным правилам силового тренинга:

• В тренировочной программе стоит распределить упражнения так, чтобы мелкие группы мышц качались после крупных. Это позволит регулировать прирост массы, а также будет способствовать гармоничному развитию мускулатуры.
• Четко следуйте технике и концентрируйтесь на каждом движении. Качество важнее количества. Лучше сделать 10 правильных и технически безупречных повторений, чем 20, но абсолютно неэффективных.
• Не торопитесь и не пренебрегайте паузами. Чем меньше мышца, чем сложнее установить с ней «связь». Несмотря на то что руки хорошо отзываются на тренинг, важно чувствовать их во время выполнения каждого упражнения. Для этого выполняйте повторения медленно, на предельном уровне концентрации. И конечно, не забывайте о паузах в моменты пиковой физической нагрузки.

Упражнения на трицепс

Трицепс — это та самая мышца, которую стоит качать не только мужчинам, но и женщинам. Ведь предательски свисающая задняя часть плеча — одна из самых проблемных зон. Любой вид тренинга на трицепс — это отличное упражнение для кожи рук. Мышцы нальются кровью и увеличатся в объеме, а значит, кожа немного подтянется и перестанет портить ваш внешний вид. Вот несколько хороших упражнений для трехглавой мышцы:

• Жим узким хватом в машине Смитта. Так как тренажер берет на себя всю работу мышц-стабилизаторов, нагрузка снимается с предплечья и дельт и полностью уходит в трицепс. Упражнение можно значительно улучшить — если не смыкать кисти, а выполнять жим на открытых ладонях.

• Французский жим лежа. Это прекрасное упражнение для похудения рук, с последующим набором мышечной массы. Небольшая хитрость: если опускать штангу не ко лбу, а далеко за голову — можно значительно увеличить амплитуду движения, а соответственно и растяжение мышц.

• Обратные отжимания с отягощением и без. Отличный вариант для тренировки трицепса в домашних условиях. Это упражнение очень любил делать Арнольд Шварценеггер. Чтобы снять напряжение с других мышц, необходимо немного отклонять корпус немного назад, нависая всем телом над скамейкой.

Упражнения на бицепс

Бицепс отвечает за рельеф внутренней части руки. Но его объем и правильность формы — всего лишь вопрос генетики. Если имеются хорошие исходные данные, накачать двухглавую можно, используя следующие упражнения для мышц рук:

• Подъем штанги стоя. Если использовать зигзагообразный гриф, то эффективность упражнения возрастает. Лучше всего выполнять это упражнение на вытянутых руках и немного наклонившись вперед, колени можно слегка согнуть. Такое исходное положение снимет нагрузку со всех стабилизаторов и перенаправит ее в бицепс.;

• Подъемы на скамье Скотта. Упражнение выполняется как со штангой, так и с гантелями. При этом можно прокачивать руки одновременно или каждую в отдельности. Для того чтобы максимально увеличить нагрузку, необходимо изменить угол наклона скамьи на 80-90 градусов, для этого можно подложить стэп-платформу или несколько блинов под тренажер.
• Подъем гантелей лежа на наклонной скамье. Это упражнение отлично работает на растяжку мышц по всей длине. Так как только в этом виде тренинга возможна максимальная амплитуда движения. Здесь не должно быть мертвых точек и читинга, работайте в максимальном напряжении и концентрации на технике.

Прокачка брахиалиса

Перебирая всевозможные упражнения для мышц рук, спортсмены забывают об одном маленьком, но очень важном мускуле — брахиалисе. Эта мышца занимает всего 7-10 % от объема руки, но находится прямо под бицепсом. И если развить его достаточно сильно, он будет как бы «выталкивать» двухглавую мышцу наружу, а значит, это положительно скажется на объеме рук. Топ упражнений на брахиалис:

• Подъем гантелей параллельным хватом. Также для этого упражнения можно использовать специальную штангу. Очень важно держать снаряды строго напротив друг друга, а еще можно отключить стабилизаторы, если тренироваться на скамье Скотта.
• Подъем нижнего блока. Лучше всего использовать канатную рукоять, таким образом мы сможем вновь использовать параллельный хват, а это как минимум 70 % успеха упражнения. Брахиалис хоть и маленькая, но очень отзывчивая мышца. Она хорошо отзывается как на статичную, так и на динамичную нагрузку.

Тренируем предплечья

Самая главная ошибка новичков — пренебрежение мелкими группами мышц. Выполняя упражнения для рук в зале, люди часто забывают о прокачке предплечий. Это неправильный подход к тренировкам, если эта часть руки будет не развита, то о большом бицепсе также можно забыть. Однако целенаправленно нагрузить именно эти мышцы очень сложно. Ведь чисто физиологически они не могут работать отдельно, а только участвуют в упражнениях в качестве стабилизаторов. Эта часть руки особенно активно включается в работу в двух случаях:

• В упражнениях для кистей рук.
• В упражнениях с использованием обратного хвата.

Также предплечья неплохо работают при прокачке брахиалиса, а значит, можно убить двух зайцев сразу.

Амплитуда, супинация и пронация: отзывы тренирующихся

Что значат все эти страшные слова? И какое отношение они имеют к тренировке рук? Самое что ни на есть прямое! Давайте разберемся:

• Супинация — разворот кисти внутрь при выполнении упражнений на бицепс, брахиалис и предплечья. Этот прием подключает на 30 % больше мышечных волокон чем простые сгибания рук.
• Пронация — разворот кисти наружу при выполнении упражнений на трицепс. Функция этой хитрости аналогична супинации.
• Амплитуда — очень важный аспект в прокачке рук. Чем она больше — тем сильнее мышечные волокна поддаются растяжению, а значит, тем сильнее и быстрее будет идти прирост массы.

Все это теория, а что на практике? Реально ли эти хитрости и приемы помогают людям быстрее прийти к желаемой цели? Посмотрим, что говорят отзывы:

• Супинация и пронация позволяют почувствовать ранее не задействованные в работе мышечные волокна. Это меняет ощущения от тренировок. Многие атлеты отмечали, что боль в мышцах на следующий день была сильнее, однако и результаты были более внушительными.
• Часто опытные спортсмены начинают замечать, что мышцы хуже отзываются на тренинг. Позже выясняется, что причина тому — недостаточное растяжение волокон. Изменив некоторые упражнения из тренировочной программы, можно значительно удлинить траекторию движения рук. Это позволяет заново почувствовать мышцы и повысить эффективность тренировок. В итоге результаты не заставили себя долго ждать.

Гормональный подход к тренировкам

Как увеличить эффективность от тренировок и заставить мышцы рук расти быстрее? Мужчинам в этом вопросе может помочь тестостерон. Именно этот гормон отвечает за рост силовых показателей и массы. Тестостерон вырабатывается во время сильнейших физических нагрузок, особенно во время выполнения многосуставных базовых упражнений на все тело. Именно с них и стоит начинать тренировку, а потом уже переходить к упражнениям на бицепс и трицепс. Нужно переходить от крупных мышц к более мелким. Так, например, можно составить цепочку:

• Базовые упражнения (жим, приседания, тяга).
• Прокачка трицепса.
• Работа над бицепсом и предплечьями.
• Тренировка кистей и сухожилий.
• Упражнения для пальцев рук.

Последний пункт особенно важен, ведь крепкие пальцы усиливают хват, а это положительно скажется на эффективности всех упражнений.

Метод 6-12-25

Этот метод тренировки рук больше подходит девушкам. Ведь можно выполнять упражнения для похудения рук и в домашних условиях, главное — правильная программа тренинга. Итак, суть метода 6-12-25 заключается в следующем:

• Каждая группа мышц качается трисетом, без отдыха между подходами. Упражнения выполняются друг за другом.
• Первое упражнение делается всего на 6 повторений, второе уже 12, заключительное на 25 соответственно.
• Первое упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде, второе — внутри амплитуды, а третье — по принципу пампинга.

Этот способ помогает отлично проработать сразу несколько групп мышц, при этом не выделяя на каждую часть руки отдельного тренировочного дня. Ведь девушкам это не нужно, их цель всего лишь немного подтянуть мышцы, а не наращивать лишний объем.

Увеличить объем руки на 5 см. Как накачать большой бицепс в домашних условиях в кратчайшие сроки. Эффективная тренировка ног дома

Самое первое что хотят накачать новички это руки. Каждая их тренировка посвящена долбежке бицепса, а иногда и немного трицепса. Достаточно смешная картина не правда ли? Со временем их старания сходят на нет, так как такие тренировки не дают абсолютно никакого результата. Давайте все таки разберемся в том как же правильно построить программу тренировок для увеличения мышц рук

Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов . В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать — в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные.

Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы , если мышц недостаточно — руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга.

Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг , суперсеты , негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан.

Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова — сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе.

Каждый атлет мечтает о большом, крепком, хорошо проработанном бицепсе, но далеко не у всех мечта претворяется в реальность. Нужна долгая и кропотливая работа, использование оптимальных методик и правильное спортивное питание. Тогда результат не заставит себя ждать, и объем бицепса, его форма могут стать идеальными.

Многих начинающих атлетов интересует, каковы же существующие нормы бицепса? Все зависит от антропометрии бодибилдера – других замеров его тела: роста, объема грудной клетки и т. д.

Для того чтобы лучше понять каноны этих норм, существуют специальные таблицы.

Параметры двуглавой мышцы меняются с возрастом. Объем бицепса у мужчин в 20 лет несколько отличается от объема шестидесятилетних – эта разница примерно в сантиметр.

Это примерные цифры нормального объема для среднестатистических, нетренированных людей.

Если спортсмен нуждается в наращивании двуглавой мышцы, то необходимо знать, как наработать желаемую массу. Бицепс прикреплен к лучевой кости и лопатке, служит для сгибания руки. Зная это и представляя работу сгибателя, нужно только подобрать упражнения для его проработки:

Статические упражнения с отягощениями тоже помогут в тренировке сгибателей рук. Для этого надо зафиксировать локти со штангой, гантелями, гирями в положении прямого угла примерно на полминуты. В свое время статике отдавал дань знаменитый силач Александр Засс по прозвищу «Железный Самсон».

Статические упражнения можно делать и вовсе без инвентаря – достаточно во что-нибудь упереться на несколько секунд или за что-нибудь ухватиться. Например, используя дверной косяк или какой-либо неподвижный предмет – в данном случае, надежно закрепленную горизонтальную трубу.

Если цель спортсмена – длинный бицепс, нужно выполнять упражнения на всю амплитуду стоя или сидя, откинув корпус назад на наклонной скамье.

Если атлету больше по душе короткий (шарообразный) сгибатель рук, то упражнения выполняются в наклоне вперед или с использованием скамьи Скотта – наклонного пюпитра.

Огромный бицепс на фоне тонкой шеи или сухопарых ног смотрится смехотворно, если не сказать, уродливо. Поэтому самый правильный бицепс – тот, который гармонично смотрится на общем фоне тела бодибилдера.

Всех этих людей объединяет не окружность бицепса, а гармоничная фигура.

Верно подобранные упражнения – половина успеха. Можно часами потеть в спортзале, качая железо, но не добиться хороших результатов. Рекомендации:

В случае застоя в этой группе нелишним будет совет тренера.

Мало знать, как увеличить бицепс – для этого потребуется долгий и кропотливый труд. Эта цель достигается методом проб и ошибок, поскольку различных комплексов человечество придумало немало, и каждый бодибилдер подбирает приемлемый лично для него. Все объясняется индивидуальностью каждого организма.

У вас тонкие дряблые руки со слабой мускулатурой? Если вы будете употреблять пищу с высоким содержанием белка и ежедневно заниматься физическими упражнениями, то ваши руки очень быстро станут крепкими и мускулистыми! Многие предпочитают заниматься в тренажерном зале, однако можно тренироваться и дома без какого-либо спортивного инвентаря. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, и вы достигнете своей цели намного быстрее, чем ожидаете!

Тренируйте мышцы плеч без гантелей посредством отжиманий с приподнятыми ногами. При этом ставьте ноги на стул, гимнастический мяч или ящик и отжимайтесь от пола 10 раз за один подход. Держите спину и ноги прямо, чтобы не получить повреждений.

Для тренировки трицепсов без гантелей выполняйте отжимания от скамьи. Выберите подходящую скамью, сядьте на нее, упритесь в нее ладонями по бокам туловища и вытяните ноги перед собой. Медленно опуститесь со скамьи вниз, опираясь на руки. Затем выпрямите руки и приподнимите тело, после чего вновь согните руки и опуститесь вниз. Не садитесь на землю и не помогайте себе ногами, иначе упражнение будет менее эффективным.

Часть 3

Употребляйте подходящую для ваших целей пищу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, следует есть большое количество белков. Исследования показали, что белковая пища ускоряет рост мышц. Причина проста: ваш организм использует белки для создания мышечной ткани. Чем больше белков он получает, тем быстрее растут мышцы. Когда вы начнете регулярно тренироваться, необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы получить быстрые результаты.

Ешьте богатую белком пищу. Подумайте о том, какую пищу вы предпочитаете. Много ли в ней белков? К примеру, нежирная говядина является прекрасным источником белка. В 120 граммах нежирного говяжьего фарша содержится 30 граммов белка. Если вам нравится нежирная говядина, постарайтесь чаще есть ее. Если вы не употребляете мяса, прекрасным источником белка является крупа киноа, в одном стакане (200 граммах) которой содержится 8 граммов белка.

Ешьте больше здоровой пищи. Если вы стараетесь нарастить мышцы, следует обеспечить свой организм строительными материалами. Это означает, что необходимо употреблять значительно больше калорий, чем обычно. Чтобы определить необходимое вам количество калорий, умножьте свой вес на 44. Например, человеку весом 75 килограммов для наращивания мышц потребуется 3.300 калорий ежедневно.

Часть 4

• Начинайте с малых нагрузок и постепенно повышайте их со временем. Не используйте слишком большие веса, чтобы выглядеть эффектно — так вы лишь навредите себе и ни на кого не произведете впечатления.
• Существуют сотни других упражнений для рук, которые можно найти в интернете. Посмотрите видео на YouTube или присоединитесь к специализированному интернет-форуму, чтобы узнать, какие упражнения лучше подходят вам.

Предупреждения

• Будьте особенно осторожны при занятиях с весами: при неправильной технике можно легко навредить себе.
• В течение 1-2 первых недель у вас будут болеть мышцы. Начинайте с малых нагрузок.
• Если вы являетесь пожилым человеком, у вас лишний вес или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь сначала с врачом.
• Соблюдайте меру. Небольшое «жжение» в мышцах является хорошим признаком, однако если вы испытываете сильную боль, немедленно прервите тренировку.
• Не выполняйте тяжелые упражнения в одиночку. Если вы получите травму, вам некому будет помочь.

Бицепс стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

• Груды тяжелых книг,
• пластиковые бутылки с водой,
• мешки риса,
• всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

– это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

• Мясо птицы, например курица или индейка
• Мясо рыбы, например тунец или лосось
• Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин. Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах. Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.
Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов. Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.

2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Почему не получается накачать?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка. Многие
спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре. Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата. Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике. Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Лучшие упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину. Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

1. Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам. Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.

2. Для осуществления сгибаний с гантелями станьте прямо, руки, сжимающие гантели, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.

3. Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.

4. Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.

5. Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.

6. Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Особенности

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу. К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час. Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу. Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.
Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки. Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес. Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек. Победите себя, будьте упорны и результат не заставит себя долго ждать!

Как уменьшить объем рук женщине? «Быстрое уменьшение рук в объеме»

Решили похудеть в области рук? Поверите, что это реально? Рассмотрим — как женщине уменьшить объем рук.

Упражнения, помогающие в уменьшении объема рук

• «Мах в сторонку»

Делайте тридцать раз.

Станьте прямо. Руки опустите вдоль туловища. Берите гантельки. Разведите руки в стороны, не отпуская гантельки. Исходное положение!

• «Объемная вертушечка»

Делайте двадцать раз.

Становитесь пряменько. Ручки – в стороны. Считайте от одного до восьми. Пока будете считать, делайте «вращательные» движения вперед. Считая от девяти до шестнадцати – назад.

Делайте тридцать раз.

Берите две двухкилограммовые гантели. Руки вытягивайте вперед, не бросая гантели. И не забудьте стать прямо! Поднимите вверх ручки на счет «один». На счет «два» заведите руки за голову. Снова поднимите ручки (на счет «три»). Исходное положение – счет «четыре».

Дополнительные упражнения

Трехдневная диета кефирно – яблочная

Меню дня первого:

Завтрак:

1. Кефир (в одном стакане).
2. Яблоко, с мёдом запеченное.

Завтрак:

1. Яблоко «сырое».
2. Кефир (половиночка стакана).

Обед:

1. Творог.
2. Кефир с повидликом.

Полдник:

1. Орешки грецкие, молотые.
2. Яблоко «тертенькое».

Ужин:

1. Яблоко запеченное (количество – два).
2. Горсточка сахарной пудры.

Меню второго дня:

Завтрак:

1. Половинка яблока.
2. Полстакана чая.

Второй завтрак:

1. Чай (или зеленый, или черный, но не с сахаром).
2. Маленькая булочка.

Обед:

1. Кефир с вареньем клубничным.
2. Два яблока зеленых.

Полдник:

1. Две ложки меда.
2. Яблоко одно (ананасовое).

Ужин:

1. Три дольки яблока.
2. Чашка кефира.

Меню третьего дня:

Завтрак:

1. Три ложки кефира.
2. Долька яблока.

Второй завтрак:

1. Кефирчика — стакан.
2. Ложка мёда.

Обед:

1. Кефира 1 стакан.
2. Яблоко (большое, по желанию).

Полдник:

1. Два маленьких (запеченных) яблока.
2. Пол стаканчика кефира.

Ужин:

1. Кефир (три маленькие чашки).
2. Три яблочные дольки.

Какие средства уменьшают объем рук?

Крем «Эйвон»

Втирайте его в руки согласно инструкции и останетесь довольны результатом.

Вода

Обыкновенная вода может творить необыкновенные чудеса! Она способствует выведению жира со всех участков тела. Пейте воду! Давайте похудению свободу!

Постоянные физические нагрузки

Постоянно носите что-то в руках. Несложно придумать, что носить! Да, руки от тяжести будут болеть, но и худеть — тоже будут.

Женские отзывы об уменьшении рук в объеме

• Очень хочу похудеть. И именно в области рук. Меня не устраивают «ручные» объемы. А так – классная фигура. Скажите, что я слишком «переборчивая»? Нет! Руки мои похожи на руки тех, кто много занимается плаванием. (Эльвира, семнадцать лет).
• Кефирная диета не помогает. Ее уже три мои подруги попробовали. Говорят, что простая и пустая трата времени. Жаль было это слышать. Не хотелось разочаровываться. (Юлия, двадцать три года).
• Меньше нужно сладкое употреблять. Да и кушать поменьше нужно, чтобы жир не рос там, где не нужен он! Моя сестра «уплетает» все подряд. Вы бы ее только видели! И останавливаться, как я вижу, не собирается… Еда – дороже. Что же…. Дело — чисто ее. (Роксолана, двадцать один год).
• Никто не пишет о конституции. Я про конституцию тела веду сейчас речь. Всех просто «клинит» на жире, но никто в подробности и причины вдаваться не стремиться! Поражена. В плохом «словесном» смысле. (Ирина, восемнадцать лет).
• А в «Орифлейме», кстати, есть тоже неплохие крема. Сама испробовала. Это не реклама, а простой совет. Многие, кто пробовал, довольны. Вес вернется, если мучное кушать. Говорю про лишние кг в руках, и про лишние кг в теле (вообще). (Ольга, двадцать три года).

Продолжение . . .

Как уменьшить объем рук. — Что делать, чтобы руки похудели в объеме?

Актуально — «Худеем правильно и быстро!»

Реально — «Худые мечты в жизнь!»

А ведь Главное — Начать худеть женщине!

4 способа уменьшить объем рук

Красивые руки украшают представительниц прекрасного пола не меньше стройных ножек или плоского живота. Но многие девушки не уделяют плечам должное внимание, поскольку боятся превратиться в «качков» и обрести слишком выразительные бицепсы.

Burda Media

Мы подскажем тебе несколько вариантов упражнений, при которых твои руки приобретут приятный вид без угрозы вашей женственности.

1. Отжимания для трицепса

Способ выполнения: обопрись об устойчивую поверхность, находящуюся на возвышенности руками. Корпус держи максимально ровно, никаких провисаний! Теперь медленно опускайся, при правильном выполнении, ты почувствуешь напряжение в руках, а затем, возвращайся в исходное положение. Начни с 3-5 раз (ориентируйся на самочувствие), затем увеличивай количество подходов и раз.

Читай также: 6 причин заняться боевыми искусствами

Комментарий: Трицепсы — это трехглавая мышца плеча, именно она отвечает за сгибательно-разгибательные процессы локтя и по многом от ее тонуса зависит отсутствие жирового «мешка»на вашем плече. Существует множество видов отжиманий, каждый из которых направлен на прокачку определенных мышц, но мы остановились именно на прокачке трицепса, поскольку он требует особого внимания и стандартные отжимания в упоре лежа не могут придать ему рельефность или убрать лишний жир.

2. Работа с гантелями

Способ выполнения: вариаций выполнения в работе с гантелями может быть масса. Чередуй разведение рук в стороны, подъем гантелей с упором ноги об поверхность, прямой подъем гантелей, и даже на статику.

Комментарий: работа с утяжелением, в данном случае, отличная идея, которая позволит проработать практически все мышцы рук и смоделировать рельефность. Следи за весом инвентаря, если у тебя низкая физическая подготовка, начни с гантелей весом 1 кг. Или даже 0,5 кг., а затем увеличивай вес, но без резких переходов (например с 1 кг. На 5 кг.),

3.Брусья

Способ выполнения: встань так, чтобы брусья оказались перпендикулярно твоему корпусу, обхвати брусья руками, плавно поднимись и вернись в исходное положение.

Комментарий: очень важно выполнять упражнение на брусьях и турниках плавно, без рывков, так вы избежите травм спины. Количество подходов подбирай, исходя из своей физической подготовки. Если ты не умеешь отжиматься на брусьях, то лучший способ научиться — это подняться (самостоятельно или с чьей-то помощью) в конечное положение при подъеме и начать медленно опускаться. Так твои мышцы постепенно запомнят особенности этой нагрузки и подготовятся к подъему.

Читай также: Что такое охлаждающая йога

4. Массаж

Где бы не находились твои проблемные зоны, принцип действия массажа всегда один и тот же — разгон лимфы и стимуляция оттока жидкостей из тканей. Оптимальный вариант — это дополнять физические нагрузки массажем, но в данном случае, тебе будет полезно чередовать спортивный и антицеллюлитный массаж. Такая «убойная» комбинация благотворно повлияет на тонус твоей кожи, сделав ее упругой и шелковистой, а лимфодренажные процессы поднимут общий тонус мышц, сделай их более эластичными и разогнав с них слой жира, который и создает некрасивый внешний вид.

Твои руки могут значительно уменьшиться в объеме и приобрести изящный вид, не бойся начать тренировки, ведь результат появится быстро, а при постоянных легких нагрузках, еще и останется с вами на долгое время.

Совет редактора: также, помочь привести руки в порядок может йога. Благодаря разнообразию асан, в ней можно найти упражнения практически для любой цели! Но будь осторожна, поскольку самые эффективные асаны для тонуса рук — это асаны более высокого уровня и для их выполнения требуется определенный опыт и умение.

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

Топ-5 танцев для похудения

5 способов привести себя в форму без спортзала

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Упражнение сгибание рук в запястьях описание, фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
4. Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
4. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

Увеличивайте объем и смотрите, как растут ваши руки

Когда ваши руки нуждаются в усилении, увеличение тренировочного объема может творить чудеса. Предлагаемая здесь программа растяжки рукавов делает именно это, используя базовые упражнения для увеличения объема работы, которую вы выполняете как бицепсами, так и трицепсами, и переводя ваши мышцы в режим быстрого роста.

Не заблуждайтесь: это дневная тренировка рук для парней, которым не нравится размер своих трубок.Выполняйте это один раз в неделю, затем дайте рукам отдохнуть и наблюдайте, как они расширяются.

Рутина

Трицепс

Бицепс

ЖИМ ДЛЯ ГАНТОВ НА ПЛОЩАДКУ

Держите плечи параллельно туловищу, а не под углом, направленным позади вас.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ КАБЕЛЬ ИЗГИБ

Тяните штангу к подбородку, а не к макушке. Это поможет улучшить ваши бицепсы.

МОЛОТОЧНЫЙ КУРЛ

Поднимайте гантели прямо вверх и вниз, а не поперек тела.

РЕВЕРСНЫЙ ЖИМ НА ЛИМКЕ

Возьмитесь за перекладину достаточно широко, чтобы ваши запястья находились в удобном положении. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы сохранить напряжение на трицепс.

Джеймс Аби — тренер из Шарлотты, Северная Каролина, специализирующийся на бодибилдинге, пауэрлифтинге и функциональных тренировках.

Тренировка рук с высоким числом повторений для набора серьезной массы

Чтобы добиться максимально быстрого роста, вам нужно заставить ваши мышцы работать больше, чем они должны были работать раньше. А когда вы пытаетесь нарастить бицепсы и трицепсы, ничто не заставит их расти быстрее, чем увеличение количества выполняемых вами повторений.

Один из самых сложных и эффективных способов увеличить объем работы, выполняемой вашими бицепсами и трицепсами за одно занятие, — это тройной подход, который представляет собой три упражнения, выполняемые один за другим с минимальным отдыхом между ними.Эта тренировка состоит из двух тройных подходов, при этом количество повторений быстро увеличивается, начиная с шести повторений для первого движения, 12 для второго и целых 25 повторений для последнего. По мере вашего прогресса вам понадобятся более легкие гантели и соблюдайте строгую форму, чтобы проработать максимальное количество мышечных волокон для большего набора

Как выполнять тренировку

Эта тренировка разделена на две части, каждая из которых состоит из трех движений. -установленный. Первый нацелен на ваши бицепсы; второй твой трицепс. Вы будете делать каждый тройной подход по три раза.Выполняйте движения по порядку, соблюдая правильную технику, придерживаясь показанных повторений и периодов отдыха, и наблюдайте, как растут ваши руки!

1A Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

повторений 6 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, держа гантели в каждой руке обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к вам. Удерживая локти в фиксированном положении, согните штанги вверх. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите.

1B Сгибание рук с гантелями на бицепс

Повторения 12 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, держа более легкие гантели в каждой руке ладонями от себя.
Удерживая локти неподвижно, согните штанги вверх. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите.

1С Сгибание рук с гантелями с молоточком

повторений 25 Отдых 3 мин

Встаньте прямо, грудь вверх, держа еще более легкие гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Удерживая локти в фиксированном положении, согните штанги вверх. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите.

2A Алмазный отжим

повторения 6 Отдых 10 сек

Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы вместе образуют ромбовидную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, затем сильно надавите на нее до самого начала.

2B Жим гантелей с молоточком

повторений 12 Отдых 10 сек

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди, хват ладонями обращен к ладоням. Держа грудь вверх, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опускайтесь.

2C Разгибание гантелей над головой

повторений 25 Отдых 3 мин

Сядьте на вертикальную скамью с более легкими гантелями в каждой руке, руки прямо над головой.Держа локти прямо вверх, опустите гантели за голову, а затем снова поднимите их в исходное положение.

Тренировка рук на 1000 повторений — T NATION

Вот что вам нужно знать …

1. Мэтт Крок использовал эту программу, чтобы преодолеть 21-дюймовый барьер после перехода с пауэрлифтинга на бодибилдинг.
2. Программа очень проста: 5 подходов по 20 повторений на пять упражнений на бицепс и пять упражнений на трицепс, что в сумме составляет одну тысячу повторений.
3. Для достижения наилучших результатов строго придерживайтесь предписанных подходов, повторений и периодов отдыха.
4. Это будет самая сложная тренировка рук, которую вы когда-либо выполняли, и ваши бицепсы и трицепсы к ее концу будут просить пощады.

Два дюйма роста руки

Когда я переключился с пауэрлифтинга на бодибилдинг, мне пришлось что-то делать с руками. У меня уже была толстая грудь и спина, но мои бицепсы и трицепсы сильно отставали. Чтобы исправить ситуацию, я придумал эту программу, которая, по общему признанию, использует безумный объем.

Но это сработало. Мне удалось прибавить более двух дюймов к моим рукам, преодолев 21-дюймовый барьер. Эта программа идеально подходит для тех, кто всегда испытывал затруднения при дополнительном росте рук.

Временное безумие

Мы собираемся использовать экстремальный объем, поэтому его не следует выполнять каждую неделю. Это, скорее всего, приведет к перетренированности у большинства людей. Я добился наибольшего успеха, выполняя эту программу сначала раз в две недели, а затем выполняя ее раз в три или четыре недели.

Здесь упор делается на выполнение всех предписанных повторений и подходов в отведенные сроки. По мере того, как вы продвигаетесь к тренировке и начинаете утомляться, это нормально. На самом деле, я уверен, что вам нужно будет уменьшать веса по мере того, как вы углубляетесь в тренировку, особенно в первые несколько раз, когда вы ее выполняете. Не заблуждайтесь, это будет самая сложная тренировка рук, которую вы когда-либо делали. Ваши бицепсы и трицепсы будут умолять о пощаде.

Программа очень простая, 5 подходов по 20 повторений на пять упражнений на бицепс и пять упражнений на трицепс, что, конечно же, равно одной тысяче повторений.Вы будете вращаться вперед и назад между движениями бицепса и трицепса. Это даст мышечным группам небольшой отдых и позволит вам завершить тренировку.

Упражнения и порядок их выполнения были тщательно отобраны, чтобы воздействовать на все области как бицепсов, так и трицепсов, а также учитывать возрастающую утомляемость по мере прохождения тренировки. Хотя я настоятельно рекомендую придерживаться выбранных мной упражнений, можно чередовать некоторые из них и заменять их своими любимыми, если цель выбранного упражнения остается неизменной.

Например, было бы нормально поменять вариацию молоточкового или обратного сгибания на любое из этих упражнений, поскольку они оба нацелены на одни и те же области бицепса. Однако замена молоточкового или обратного сгибания на сгибание рук проповедника не сработает, так как вы эффективно исключите поражение плечевой мышцы, что является причиной включения этих движений в первую очередь.

Тренировка рук на 1000 повторений

Ключевые моменты

1. Выполняйте эту программу каждые 14–28 дней, чтобы быстро увеличить размер руки и избежать чрезмерного использования.
2. Строго придерживайтесь предписанных подходов, повторений и периодов отдыха, чтобы извлечь максимальную пользу от программы.
3. Можно уменьшить вес, используемый по мере того, как наступает усталость, но поддерживать его на уровне, который все еще является трудным.
4. Вращайте назад и вперед между движениями бицепса и трицепса, чтобы дать каждой группе мышц небольшой перерыв в процессе тренировки.
5. Следуйте выбранным упражнениям или используйте заменители, которые нацелены на мышцы точно так же, чтобы убедиться, что вы воздействуете на все области целевых мышц для полного развития руки.
6. Выполняйте свою обычную тренировку рук в те недели, когда вы не убиваете себя с помощью этой программы.

Тренировка на руки с большим объемом — Фитнес и сила

Если вы хотите, чтобы ваши руки тренировались как никто другой, попробуйте эту программу тренировки рук с большим объемом! Некоторые эксперты говорят, что интенсивность заставляет ваши руки расти, а некоторые говорят, что это объем тренировки, но, чтобы получить лучшее из обоих миров, эта программа была разработана с учетом обоих. Мы должны предупредить вас, что эта тренировка рук не для вас, если вы плохо переносите боль, потому что боль будет сильной из-за всего этого объема и накопления молочной кислоты.

Знаете, о чем говорят, простое и эффективное не сочетаются друг с другом.

Тренировка для рук с большим объемом

1. Начните с выполнения суперсета отжиманий и подтягиваний, сделав 5 подходов по 3 повторения в каждом.
2. Продолжайте сгибания рук со штангой в (как можно большем количестве) подходов. *
3. Выполняйте разгибания лежа на трицепсе в (столько, сколько сможете) подходов. * can) сетов. *
5. Закончите с разгибанием трицепсов с тросом над головой в (как можно большем количестве) сетов.*

* Чтобы определить количество повторений, которое вам следует делать, убедитесь, что вы начинаете с половины вашего лучшего подхода на 8 повторений (половина вашего 8ПМ). Например, если вы можете сделать 100 фунтов за 8 повторений с хорошей техникой, это будет 50 фунтов. Если вы начинаете с веса меньше 50 фунтов, добавляйте пять фунтов в каждый подход, который вы делаете. Если вы начинаете с более чем 50 фунтов, добавьте 10 фунтов. Сделайте шесть повторений со своим стартовым весом, а затем как можно быстрее наберите дополнительный вес. Затем сделайте еще 6 повторений и продолжайте так делать столько подходов, сколько сможете.Когда вы дойдете до мышечного отказа, снимайте вес так же, как и добавляя его — на пять или десять фунтов в каждом подходе. Продолжайте, пока не достигнете своего стартового веса, по шесть повторений за раз. Давайте также подробнее рассмотрим упражнения.

1. Отжимания

Возьмитесь за перекладины, руки полностью вытянуты и зафиксированы на месте. Ваше тело должно быть максимально прямым и вертикальным, чтобы оказывать все давление на трицепсы, а не на грудь. Ваши ноги должны быть прямо под вами, если перекладины достаточно высоки, а если нет, согните их и заблокируйте, чтобы они не мешали вашему упражнению.Держите локти приклеенными к бокам, когда вы сгибаете их, одновременно опускаясь вниз, пока ваши плечи не станут полностью параллельны земле. Надавите как можно сильнее на перекладины и поднимите тело вверх.

2. Подтягивания

Используйте здесь хват снизу, чтобы схватиться за перекладину для подтягиваний. Держите руки разведенными на ширине плеч и свисайте со перекладины с полностью вытянутыми руками, но при этом держите грудь как можно выше, делая акцент на своде в нижней части спины.Сожмите лопатки вместе и подтянитесь — сожмите широчайшие, пока нижняя часть подбородка не перейдет через перекладину. Обязательно удерживайте мышцы в напряжении на секунду или две, прежде чем снова вернуться к началу.

Выполняйте эти два упражнения как суперсет, прилагая как можно больше усилий. Если можете, поднимите больше веса. Для достижения наилучших результатов отдыхайте две минуты после каждого суперсета.

3. Сгибания рук со штангой

Колени должны быть немного согнуты, а ступни должны быть на ширине плеч.Возьмите штангу также руками на ширине плеч, удерживая захват нижним хватом. Гриф должен находиться примерно на том же уровне, что и ваши бедра, а это значит, что вам придется держать пресс сжатым, а локти неподвижными. Не раскачиваясь вперед и назад, согните штангу по дуге, которая заканчивается на плечах, и сожмите бицепсы, сделав паузу на секунду. Затем аккуратно верните штангу в исходное положение и сделайте больше повторений.

4. Разгибание на трицепс лежа

Для этого упражнения вам нужно будет лечь на ровную скамью грудью и лицом вверх, а ступни — на земле.Возьмите штангу и удерживайте ее полностью вытянутой рукой на груди. Держа штангу таким образом, держите предплечье полностью твердым и двигайте только локтями, опуская штангу до лба, а затем обратно вверх.

5. Попеременные сгибания рук с гантелями на груди

Слегка согните ноги в коленях и поставьте ступни примерно на ширину бедра и параллельно друг другу. Возьмите две гантели нейтральным хватом и позвольте им висеть по бокам. Согните гантель в левой руке до плеча и постоянно держите нейтральный хват.Когда вы дойдете до вершины движения, сделайте паузу на секунду, а затем осторожно и осторожно верните вес в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой и засчитайте одно повторение с каждой стороны как одно повторение.

6. Разгибание трицепса на тросе

Встаньте рядом с высоким блоком с веревкой, лицом к спине. Возьмитесь за веревку за куполом нейтральным хватом и немного наклонитесь вперед туловищем. Локти должны быть расположены рядом с ушами, а предплечья должны быть под углом 90 градусов.При выполнении разгибаний на трицепс с подвесным тросом убедитесь, что вы двигаете только локти вперед и поднимаете вес без дополнительной силы мышц. Перемещайте их вперед, пока ваша рука полностью не вытянется, затем назад и снова.

Наконец, вы должны знать, что это тренировка с максимальными усилиями, но она также дает наилучшие возможные преимущества. Не только это, но и ваши отзывы — вы можете остановиться, когда станет слишком сложно. Если вы хотите нарастить руки, обязательно попробуйте эту тренировку хотя бы раз в неделю, а если вы хотите получить большие руки, попробуйте ее два раза в неделю.

29 Упражнения для рук с гантелями для наращивания силы и тонуса мышечной массы

Избавьтесь от путаницы с упражнениями на верхнюю часть тела, Women’s Health здесь, чтобы научить вас лучшим упражнениям для рук с гантелями для укрепления и наращивания мышечной массы. Независимо от того, являетесь ли вы заядлым любителем тренировок в тренажерном зале или регулярно выполняете домашние тренировки, всегда есть новые упражнения, которые стоит попробовать, и методы, которые нужно изучить. Кроме того, получение информации об упражнениях для рук означает, что вам не нужно открыто шпионить за людьми в тренажерном зале или лихорадочно гуглить новые движения между подходами.

(У нас также есть лучшие упражнения для рук с гирями, если вы тоже работаете без набора DB).

7 преимуществ выполнения упражнений для рук с гантелями

1. Повышает силу
2. Можно делать где угодно
3. Можно делать двусторонние (упражнения с использованием обеих рук) или односторонние (упражнения для одной руки) упражнения
4. Улучшают стабилизацию всего тела
5. Легко доступны и хранятся в большинстве тренажерных залов
6. Легко изменять интенсивность
7. Может использоваться для кардиотренировок и силовых тренировок упражнения

Какие упражнения для рук с гантелями лучше всего подходят для наращивания силы?

В ваших руках есть несколько мышц, а именно бицепс, трицепс, задние дельты, боковые и передние дельтовидные мышцы.Инструктор по фитнесу BLOK и физический специалист Рэйчел Лопес предлагает следующие упражнения на руки с гантелями для наращивания силы всей верхней части тела:

• Подъемы вперед (передние дельты)
• Жим лежа (передние дельты)
• Подъемы в стороны (боковые дельты)
• Вертикальное положение Тяга (боковые дельты)
• Подъемы на задние дельты (задние дельты)
• Тяга вниз (задние дельты)
• Сгибания рук на молоточках (бицепсы)
• Сгибания рук на бицепс (бицепс)
• Разгибания на трицепс (трицепс)
• Трицепс (трицепс) назад (трицепс)

Как можно измерить прогресс при выполнении упражнений на руки с гантелями?

Все хорошо и хорошо делать сгибания рук на бицепс и толкание гантелей, но как узнать, становишься ли ты сильнее? Вот как это сделать благодаря интеллектуальным измерениям.Эмили Серванте, персональный тренер и менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance, рассказывает, как это сделать как профессионал.

«Нам нужно добиться прогрессирующей перегрузки, чтобы увеличить силу или нарастить мышцы. Основной способ измерить это — измерить тренировочный объем. Объем тренировки составляет подхода x повторения x нагрузка (вес, который вы поднимаете) », — говорит она. «Есть разные способы увеличить тренировочный объем — увеличивая общую нагрузку, увеличивая частоту тренировок, увеличивая количество выполняемых подходов и повторений, а также используя техники для увеличения интенсивности.’

Итак, либо вы поднимаете больше веса, тренируете руки более регулярно, увеличиваете количество подходов или повторений в тренировке, либо добавляете «завершающий» раунд, чтобы полностью утомить мышцы. Самый простой вариант — попытаться сделать еще 2-4 повторения в конце каждого подхода — это увеличит ваш общий тренировочный объем и поможет нарастить силу и, в конечном итоге, поднять вес. Когда вы начнете поднимать тяжелее, вернитесь к своему обычному диапазону повторений и снова работайте.

Какой должен быть вес для упражнений на руки с гантелями?

‘Когда вы тренируете руки, вы обычно хотите работать в диапазоне 12-15 повторений.Поскольку мышцы рук, как правило, меньше, а вес, который мы можем поднять, часто меньше, для достижения отказа в этих группах мышц (и объеме) требуется более легкая нагрузка на большее количество повторений », — говорит Серванте.

Не становитесь сверхтяжелыми только потому, что человек рядом с вами держит в руках 20-килограммовые гантели. Работайте с таким весом, который позволяет мышцам достичь усталости — так вы наращиваете новую мышечную ткань и становитесь сильнее.

Кто не должен делать упражнения на руки с гантелями?

‘Упражнения для рук с гантелями довольно безопасны и эффективны, если они выполняются с правильной техникой и выполняются под контролем. Но если вы не можете или не выполняете их в надлежащей форме, всегда есть риск травмы. Если вы испытываете боль во время тренировки, это может быть признаком того, что вы тоже прекратите упражнение или движение », — говорит Серванте.

29 лучших упражнений на руки с гантелями

1 Отдача на трицепс

а) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.Слегка согните колени.

b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не выгибание или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздвинуть локти и не двинуть предплечье. Никаких раскачиваний!

г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.

2 Тяга в наклоне

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся рядом с ребрами. Повторить.

3 Арнольд Пресс

а) Встаньте, держа перед собой две гантели под углом 90 °.

б) Одним плавным движением нажмите на гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы качнуться обратно. Контролируйте вес.

4 Сгибание рук на бицепс

а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх, так чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

5 Сгибание рук сверху

а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам, а руки прямо вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

6 Сгибание рук с молоточком

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.

б) Согните корпус, чтобы противостоять инерции, и согните ладони к плечам, удерживая их все время лицом к себе.

c) Теперь, контролируя, медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ступни на ногах, согнутые локти и прямыми спинами.

7 Сгибание рук с молоточком для пресса

а) Держите гантели по бокам ладонями внутрь, ступни на ширине плеч.

б) Согните гантели к плечам, прижимая локти к бокам, затем прижмите их над головой, пока руки не выпрямятся, а гантели не окажутся прямо на плечах.Медленно поверните назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

8 Сгибание рук на бицепс для пресса

а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх, так чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Жмите гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

9 V-поднять

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладони смотрят назад. С прямыми локтями поднимите гантели над головой, образуя V-образную форму обеими руками.

б) Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

10 Подъем спереди

а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите гантели хватом сверху перед бедрами.

б) Держа руки прямыми, поднимайте и разгибайте гантели до уровня плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели перед собой на счет четыре секунды.Это одно повторение.

11 Сгибание рук через плечо

а) Встаньте на ширине плеч, держа по бокам две гантели ладонями друг к другу.

b) Поочередно сгибайте каждый вес к противоположному плечу, образуя диагональную линию и удерживая вес близко к телу во время сгибания. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

12 Боковой подъем

а) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам.

б) Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не будут на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса. Опустить и повторить.

13 Тяга вниз в наклоне

а) Держа пару гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.

б) Держите локти прижатыми к бокам и сведите лопатки вместе, подтягивая веса к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу.

14 От подъема из стороны в сторону подъема вперед

а) Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам.

б) Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не будут на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса.Опустите, затем медленно поднимите их прямо перед грудью, прежде чем опускаться в исходное положение и повторять.

15 Задняя дельта-тяга

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

b) Гантели должны висеть перед вами костяшками пальцев вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

16 Обратный полет

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу.Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

17 Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки вытянув наружу, держа гантели в обеих руках.

б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу.Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

18 Очистите и нажмите

а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы колени сгибались, пока вы не дотянетесь до гантели на полу. Возьмитесь за гантели прямыми руками и сжимайте пресс и ягодицы, поднимая их одной рукой.

b) Вытяните бедра и колени, чтобы гантель двигалась вверх, и когда она пройдет на уровне колен, пожмите плечами и позвольте импульсу поднять ее.

c) Вытолкните локоть вперед так, чтобы он оказался под гантелью, и вы «поймаете» его на уровне плеч, сгибая колени и опускаясь на четверть приседа. Ваш большой палец должен быть обращен назад.

d) Выжмите гирю прямо над головой до фиксации, не расширяя ребра. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть гантель на уровень плеч, а затем согните бедра назад, чтобы переместить вес между ног, прежде чем продолжить движение.

19 Жим Арнольда сидя

а) Сядьте, держа перед собой две гантели под углом 90 °.

б) Одним плавным движением нажмите на гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться назад. Контролируйте вес и задействуйте корпус.

20 Концентрационные завитки

а) Сядьте на скамейку / стул так, чтобы колени были согнуты под углом 90 °, а ступни стояли на полу. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльной стороной правой руки на внутреннюю часть правого бедра.Ваша рука должна быть вытянутой, а вес оторван от пола.

б) Медленно поднимите вес вверх, двигая только предплечьями — положение вашего плеча на бедре поможет вам оставаться неподвижным во время упражнения. В верхней части упражнения сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение.

21 год Жим лежа

а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались.Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.

b) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели. Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.

22 Двойная тяга на наклонной скамье

а) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы отвести гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.

23 Тяга на одной руке

а) Начните с правой руки и правого колена на скамейке или на плоской поверхности высотой до колен, ваша левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

b) Держа спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

24 Разгибание трицепса на спине

а) Лягте на скамью или ровную поверхность, держа по гантели в каждой руке или по одной гантели в обеих руках.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

c) Вытяните руки назад в исходное положение.

25 Напольный пресс

а) Лежа на полу, поставьте колени вверх, а ступни поставьте на пол.

б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.

26 год Отжимания с гантелями

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч и опираясь на гантели.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

27 Двигатели

а) Начните стоять, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус.

б) Теперь положите гантели себе на плечи. Присядьте, опираясь на бедра.

c) Как только вы приседаете настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра будут параллельны полу), пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, толкайте гантели над головой, держа колени мягкими, затем опустите их обратно на плечи и повторите.

28 год Нажмите Пресс

а) Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер (вы уже привыкли к такой стойке?), Положите штангу на переднюю часть плеч.Ваш хват должен быть чуть больше ширины плеч.

b) Слегка присядьте, а затем двигайтесь вверх, вытягивая штангу над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми.

29 Толчок рывок

а) Начните стоять с гантелями в каждой руке на уровне плеч, хватом сверху и ладонями внутрь. Выдохните, сгибая бедра и колени, делая очень неглубокие приседания.

b) Жим через пятки, вытягивая бедра и колени, одновременно разгибая локти и жим гантели над головой.Это положение для ловли следует выполнять с согнутыми коленями перед тем, как встать и завершить движение.

c) На вдохе согните руки в локтях, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Повторите сверху.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Оптимальный объем бицепса — Руководство по гипертрофии

В прошлой статье мы говорили об оптимальном объеме трицепса, если вы еще не проверили его, но обязательно прочтите.

Две трети наших рук составляют трицепсы. Итак, почему бы вам не знать все для оптимального роста трицепса? 😉

Но я знаю, что вы все ждете эту статью. Сегодня пришло время, по-видимому, самого восхитительного «бромускула».

Очевидно, я говорю о квадрицепсах… Шучу, конечно, это бицепсы.

По этой причине мы более подробно рассмотрим оптимальный объем бицепса , чтобы устранить все ваши текущие отговорки и жалобы, такие как «мой бицепс не хочет расти», «Я сгибаю так много веса, но я еще есть маленький бицепс .. ».

Если у вас все еще есть вопросы по поводу объема, ознакомьтесь с нашим полным руководством по оптимальному объему для гипертрофии.

Хорошо, если это первая статья из нашей серии томов, которую вы читаете, я кратко дам вам обзор.

Чего вы можете ожидать от этой серии статей?

Основываясь на знаниях доктора Майка Исраэтела, на нашем собственном опыте многолетних тренировок, а также работы с клиентами, мы хотим прояснить наиболее важные аспекты гипертрофии мышц.

Итак, ребята, давайте окунемся в один, если не самый известный и любимый мускул.

Вы когда-нибудь видели парней, которые выглядели относительно непринужденно, только начинали тренироваться, но стояли перед зеркалом, размахивая бицепсами с гантелями 20 кг?

Конечно, они есть в каждом спортзале…

Но разве их руки выглядят как правильно сгибающие 20-килограммовые гантели?

Скорее всего, нет.

Итак, что я хочу здесь сказать?

Тренировка бицепса действительно так не работает. Поскольку это относительно небольшая мышца, тяжелые и интенсивные тренировки рекомендуются только до определенной степени, но это все равно относительно.

Пожалуйста, выбросьте свое эго за дверь и используйте только те веса, которые вы можете правильно контролировать.

Это дает поразительные преимущества.

Во-первых, , выполнение изолирующих упражнений с большим весом и неправильное выполнение может привести к травмам.

Во-вторых, , вы можете использовать полный диапазон движений, активизируя больше мышечных волокон, чем при использовании импульса, так называемых «чит-сгибаний».

В целом, правильный диапазон движений приводит к увеличению мышечного роста.

В-третьих, , двуглавая мышца — это небольшая мышца. Чтобы вырастить его, вам просто не потребуется тонна изоляционной работы.

Так как большинство программ включает в себя множество тяжелых упражнений для спины, таких как подтягивания или тяги в наклоне.Они уже накапливают большой объем, поэтому слишком много работы на изоляцию может привести к сильной утомляемости ваших бицепсов.

Если это похоже на вас, не волнуйтесь. Хорошо, что ты сейчас здесь.

Далее я объясню вам все, что вам следует иметь в виду, когда речь идет о оптимальном объеме бицепса .

MV — Технический объем

Что означает MV?

MV обозначает Технический объем и относится к объему работы, который требуется для поддержания текущего размера мышцы.

Почему важно знать свой MV?

Это важно, потому что в случае, если вам придется отказаться от тренировок по какой-либо конкретной причине, вы не хотите терять свои с трудом приобретенные достижения, не так ли?

Кроме того, после множества тяжелых тренировок между MAV и MRV или даже выше MRV , несомненно, полезно время от времени снижать громкость.

Таким образом, ваше тело теряет чувствительность для лучшего роста в будущем.

По этой причине очень важно знать, где находится ваш MV , чтобы обеспечить поддержание мышечной массы, а также придерживаться соответствующего объема в «фазе разгрузки» .

Для получения дополнительной информации о разгрузках я написал об этом целую статью, просто щелкните выделенную ссылку, чтобы узнать больше.

Какова MV для оптимального объема бицепса?

MV: 0-4-6 подходов в неделю

Объем поддерживаемых здесь находится между 0-4-6 сетов в неделю .

Теперь некоторые из вас могут быть сбиты с толку.

Как можно 0 подходов в неделю поддерживать рост бицепса?

Ну, людям более или менее среднего уровня и / или чья тренировочная программа включает в себя много упражнений на тягу, не нужно тонна изолирующей работы на бицепс.

Все эти тяговые движения утомляют и сильно требуют бицепсов.

Соответственно, вполне возможно, что вы сможете сохранить свой текущий размер бицепса без какого-либо дополнительного объема бицепса.

Это удобно, если вдуматься. Значит, вы можете сэкономить время и потратить его на другие важные дела.

Для бодибилдеров, у которых уже есть большие бицепсы и которые тренируют свои бицепсы с большим объемом, все выглядит иначе.

MV для этих людей лежит где-то на 4-6 сетов в неделю .

На практике это может выглядеть следующим образом. Вы можете сделать 3 подхода сгибаний со штангой в понедельник, а затем 3 подхода сгибаний на кабеле в четверг, при этом сохраняя размер мышц.

MEV — минимальный эффективный объем

Что означает MEV?

Минимальный эффективный объем означает минимальный объем работы, необходимый для стимуляции гипертрофии мышц.

Почему важно знать свой MEV?

Проще говоря, помимо того, что важно знать, какой объем вашим бицепсам необходим для сохранения его текущего размера, не менее важно знать, какой объем требуется для роста ваших бицепсов, не так ли? Это?

Как выглядит эталонный объем MEV?

MEV: 8 подходов в неделю

В среднем, большинство людей добиваются хорошего роста примерно с 8 подходов в неделю.

Все, что меньше 8 подходов в неделю , возможно, вообще не дает хорошего роста.

Поэтому я рекомендую вам делать не менее 8 подходов в неделю.

Здесь снова применяется то же самое, что и для значения MV .

Если ваша программа включает в себя много тяжелых тяговых упражнений (подтягивания, тяги в наклоне …), вам не нужно выполнять бесконечную изоляцию для ваших бицепсов.

В конце концов, мы можем сказать, что чем тяжелее упражнения на тягу, тем меньше дополнительной изолирующей работы вам потребуется для бицепсов.

MAV — Максимальный адаптивный объем

Что означает MAV?

Максимальный адаптивный объем дает вам хорошее представление о том, какой объем с наибольшей вероятностью будет стимулировать лучший рост.

Почему важно знать свой MAV?

Вы хотите тренироваться все время с наименее эффективным объемом?

Конечно, нет, правда?

Для правильного роста мышц нам нужно прикладывать больше усилий в тренировке и постоянно увеличивать объем.

Следовательно, важно знать, где находится ваш MAV , чтобы максимально увеличить рост мышц.

Где мы можем установить точку отсчета для MAV бицепса?

MAV: 14-20 подходов в неделю

Предположительно это область, где в среднем происходит наибольший рост мышц.

Почему я говорю «предположительно»?

Как всегда, различается индивидуально. Некоторым может хватить 14 подходов в неделю, в то время как другим даже нужно более 20 подходов в неделю, чтобы вообще стимулировать рост бицепса.

Но в среднем у большинства людей будет хороший рост при объеме 14-20 подходов в неделю .

В конечном счете, вы можете выяснить, где находится ваш оптимальный объем бицепса , только пробуя разные объемы и постепенно корректируя программу.

MRV — Максимальный извлекаемый объем

Что означает MRV?

Максимальный извлекаемый объем очень важен. Это максимальный объем работы, который ваше тело может полностью восстановить.

Это означает, что если вы переусердствуете с MRV , вероятно, вашему организму потребуется все больше и больше времени для восстановления. В конечном итоге от этого может пострадать ваша производительность.

Почему важно знать свою MRV?

Совершенно очевидно, что никто не хочет делать вынужденный перерыв из-за чрезмерного объема.

Следовательно, важно знать, где находится ваш MRV , чтобы ваше тело восстановилось и избежать лишних перерывов.

Какой хороший том можно восстановить?

MRV: 20–26 подходов в неделю

Это среднее значение для большинства людей, но имейте в виду, что мы говорим о ориентирах, а не о полностью индивидуализированных значениях.Имея это в виду, исключения есть и будут всегда.

Может быть, вы тот человек, который выдерживает 32 подхода в неделю и все равно отлично справляется. С другой стороны, другой человек может справиться только с 15 подходами в неделю , прежде чем его бицепсы буквально упадут.

Почему между 20-26 подходами в неделю довольно большой диапазон?

Чем тяжелее упражнения на тягу, тем меньше дополнительной работы на изоляцию требуется для роста бицепсов.

Отсюда можно абстрагироваться, что фактический объем коррелирует с вашей текущей программой тренировок и «пассивным» вовлечением бицепса .

Частота

Как часто нужно и можно ли тренироваться для достижения оптимального объема бицепса?

2–6 тренировок в неделю

Мы можем выявить большую разницу между людьми, чьи бицепсы устают относительно быстро / медленно.

Бицепс — относительно небольшая мышца и может выдерживать более высокую частоту примерно 3-4 раза в неделю .

Большинство людей получают максимальную пользу от 3-4 тренировки на бицепс в неделю . Вы даже можете увеличить частоту для объема бицепса, но, в конце концов, вы должны отрегулировать частоту в соответствии с объемом.

Меньший объем будет означать, что вы, возможно, можете работать с более высокой частотой НО это не самый продуктивный способ тренировать бицепс каждый день с низким объемом.

Я бы рекомендовал тренировку 3-4 раза в неделю с задействованием бицепса.

Кроме того, я могу предложить тренировку относительно тяжелых бицепсов один раз и скорректировать две другие тренировки. Например, сделайте немного больший объем и меньшую интенсивность, чтобы убедиться, что ваша тренировка спины от этого не пострадает.

Интенсивность

После того, как мы выяснили, какой параметр требует, какой объем и частота, возникает вопрос:

насколько усердно мы должны тренироваться?

В среднем 8-15 повторений с отягощением

Что это значит?

Конечно, вы можете опускаться ниже, чем 8 повторений / подход , но, как уже упоминалось ранее, изолирующие движения с большими весами могут легко привести к травме.

Вам лучше оставить тяжелые силы комплексным упражнениям (, например, подтягивания ) с 5-8 повторениями или тяжелыми тяговыми движениями, которые уже требуют интенсивной нагрузки на бицепсы.

Некоторые люди выдерживают с 15 повторений или даже больше , но выше 15 повторений , по-видимому, не лучший вариант. Это утомляет бицепсы и ограничивает ваши тренировки, даже если у вас еще есть силы.

Вот почему я бы рекомендовал делать 8-15 повторений в среднем для оптимального объема бицепса .

Но это не фиксированные значения, вы должны использовать их в качестве отправной точки, откуда вы выясняете, какая громкость лучше всего подходит для вас, и постепенно ее настраиваете.

Время от времени вы можете попробовать разные диапазоны повторений в тренировках во время мезоциклов.

Например, в течение определенного времени вы ориентируетесь на относительно тяжелые бицепсы, выполняя примерно 8 повторений , а после этого в следующем цикле вы переключаетесь на 12-15 повторений . Используя эту тактику, вы получите преимущества от обоих диапазонов повторений и, вероятно, будете стимулировать как можно больший рост.

Тренировка на бицепс — упражнения

Говоря об оптимальном объеме бицепса , нам также необходимо внимательнее взглянуть на практическую сторону медали, а не только на теорию.

Вот несколько классических и распространенных упражнений:

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук с гантелями
• Сгибания рук на тросе (варианты)
• Сгибания рук в машине

Одно из моих любимых упражнений на бицепс — это сгибания рук со штангой .

Почему?

Короче говоря, вы можете сильно тренировать бицепсы, выполняя подъемы со штангой.Диапазон повторений около 8-12 определенно даст вам отличную накачку и будет стимулировать массовый рост.

Мне очень нравится использовать сгибания рук со штангой в качестве тяжелого изолирующего движения, а затем я заканчиваю тренировку на бицепс более легким тренажером или упражнением на сгибание троса.

Диапазон движений

Полный диапазон движений — действительно хорошая идея для бицепса!

Чтобы сделать его всеобъемлющим, бицепс выполняет несколько функций.

Первый , супинация, что означает поворот запястья наружным движением.

Второй , согните предплечье и , наконец, , согните плечи.

Кстати, вы должны хотя бы поднимать и опускать локоны полностью вверх и вниз. Научно доказано, что полный диапазон движений хорошо работает на бицепс.

Таким образом, здесь мы можем вернуться к тому, что я сказал в начале этой статьи.

Держите свое эго за пределами спортзала и перестаньте делать чит-кудри.

Используйте веса, которыми вы можете управлять, и двигайтесь с полным диапазоном движений.

Ваши бицепсы будут вам благодарны!

Спасибо позже, ребята.

Вариант

Во время тренировки на бицепс хорошо использовать вариации диапазона повторений или общего объема.

Например, вы можете варьировать диапазон повторений, который вы используете между мезоциклами.

Сначала , вы начинаете с относительно тяжелых повторений около 8 , а после 4-5 недель вы переключаетесь на более высокий диапазон повторений с 10+ повторений .

Другой подход может выглядеть так: вы регулируете объем бицепса в соответствии с объемом спины. Это означает, что чем тяжелее упражнения на тягу и общие тренировки спины в неделю, тем меньше требуется дополнительной изолирующей работы.

Действует тот же принцип, что и с первым. Вы можете начать свой первый мезоцикл с относительно большого объема, а затем переключиться на более низкий объем ( увеличенная интенсивность ) в своем мезоцикле. Но опять же, это необходимо отрегулировать в соответствии с вашей текущей программой тренировок (e , особенно частота и интенсивность тренировки спины ).

Я определенно могу порекомендовать время от времени менять некоторые мелочи, чтобы оценить, как ваше тело реагирует на новые способы тренировок. В конце концов, это также более интересно для вас, чем придерживаться одного и того же плана изо дня в день.

Заключение

Подведем итоги, о чем следует помнить.

Упражнения: Бицепс состоит из двух головок: длинной и короткой .

Если вы хотите иметь полностью развитый бицепс, нужно обращать внимание на обе головы!

Диапазон движений: Определенно используйте полный диапазон движений, когда дело доходит до тренировки бицепса.Это хорошая идея, потому что бицепс выполняет несколько важных функций.

Он супинирует (означает поворот запястья наружным движением), он сгибает предплечье и плечи. Более того, наука доказала, что полный диапазон движений приводит к усиленному росту бицепсов.

Вариант: Определенно время от времени вносите некоторые изменения. Вы можете варьировать общий объем в соответствии с вашей программой или интенсивностью.

Практические советы

Подходы с падением: Вы начинаете с определенного веса (делаете столько повторений, сколько можете), опускаете вес примерно на 25% (опять же, сделайте столько повторений, сколько можете) и снова опускаете около 25% .Это действительно приводит к безумной помпе!

Если вы хотите получить более подробную информацию о дроп-сетах, просто перейдите по ссылке. Это приведет вас к отдельной статье, которую я написал по этой теме.

Суперсеты: Один из самых распространенных методов тренировки. Сначала вы начинаете либо с тяжелого изолирующего упражнения (, например, сгибание штанги, ), а затем сразу же за ним следует другое более легкое изолирующее упражнение (, например, сгибание кабеля ). Обратный способ также означает, что нужно начинать с более легких изолирующих упражнений, а затем переходить к более тяжелым.

То же самое и с суперсетами. Если вам интересно, нажмите на ссылку и прочтите ее, спасибо.

Особый привет доктору Майку Исрателю, мы действительно ценим его знания и контент, которым он делится с вами, ребята, на своем канале YT и в своем блоге.

Обязательно посмотрите его видео про объем бицепса!

Надеюсь, эта статья ответит на все ваши вопросы по поводу оптимального объема бицепса .

Если у вас все еще есть вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам через наши каналы в социальных сетях или просто оставьте комментарий ниже!

Итак, ребята, что было самым интересным, что вы узнали из этой статьи? Как выглядит тренировка бицепса?

Мне любопытно, дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

Cheers,

Claas

Тренировка рук с художественной гимнастикой — 6 лучших упражнений для больших рук

В этой статье мы рассмотрим гимнастику тренировки рук и все, что вам нужно знать по этой теме.Мы покажем вам, как увеличить окружность рук с помощью упражнений художественной гимнастики . Мы более подробно рассмотрим следующие моменты:

• Тренировки рук для достижения максимальных результатов
• Объем повторений для максимального роста
• Какой для вас правильный объем в неделю
• Упражнения для тренировки бицепса
• Упражнения для тренировки на бицепс тренировка трицепса
• Типы тренировок: суперсеты
• Программы тренировок

Вероятно, ваша первая мысль: «Какое отношение имеют тренировки рук к моей тренировке по художественной гимнастике? Только качки. заботиться о том, чтобы иметь большие руки «.Возможно, но конкретные тренировки рук — очень важный фактор для вашей разносторонности. Почему? Руки, а точнее бицепсы и трицепсы, часто являются ограничивающими факторами, которые мешают вам сделать подтягиваний больше или освоить отжимания в стойке на руках. Ключевое слово здесь — помощь. Самое слабое звено в цепочке должно быть специально нацелено, и обработано индивидуально , чтобы добиться максимального успеха. По этой причине тренировки рук по художественной гимнастике очень важны, чтобы ваши руки не ограничивали ваши возможности.

Чем больше мышечная масса, тем больше силовой потенциал. Есть несколько факторов, которые играют важную роль в максимальном росте мышц. Одним из важных факторов является высокая механическая нагрузка на мышцы . Выполнение 200 сгибаний на один килограмм, вероятно, приведет к слишком малой механической нагрузке, поэтому вам следует выбирать интенсивность / нагрузку на мышцы так, чтобы вы находились в правильном диапазоне повторов.

В принципе, вы должны быть в пределах гипертрофической области 8-12 повторов . Однако, в зависимости от вашего плана тренировки и периодизации, иногда имеет смысл сделать 4-6 повторений и увеличить механическую нагрузку, включив более серьезный прогресс. Вы также можете выбрать большее количество повторов — возможно, 15-20. Однако вам следует уменьшить интенсивность, т.е.е. выберите менее напряженный вариант упражнения, иначе вы, вероятно, не достигнете желаемого количества повторений.

Другой вариант — увеличить время под напряжением, то есть продолжительность нагрузки на повторение. Например, вы можете сделать одно повторение подтягивания, состоящее из 3 секунд концентрических и 3 секунд эксцентрических движений. Этот вариант увеличивает внимание к работающим мышцам, тем самым укрепляя связь между мозгом и мышцами. В следующем пункте мы расскажем, сколько подходов из соответствующих упражнений и повторений вам нужно сделать.

После того, как мы определим объем повторов, которые вы должны выполнять для упражнений на руки, чтобы добиться максимального роста мышц, мы подберем для вас правильный объем. Объем составляется следующим образом:

Объем = количество подходов x количество повторов x вес

Поскольку мы работаем только с собственным весом, мы не будем учитывать простоту веса в формуле.Поэтому для нас решающей является следующая формула:

Объем = Количество наборов x количество повторов

Чтобы узнать, какой объем подходит вам, мы хотели бы познакомить вас с четырьмя терминами:
1. MV = Поддерживаемый объем — Поддерживаемый объем необходим для поддержания текущей мускулатуры.
2. MEV = Минимальный эффективный объем — минимальный объем, необходимый для наращивания мышечной массы.
3. MAV = Максимальный адаптивный объем — вам нужно оставаться в этом диапазоне объема, если вы хотите способствовать максимальному росту мышц.
4. MRV = Максимальный восстанавливаемый объем — объем, который вы все еще можете восстановить, не переходя в диапазон перетренированности. Поэтому этот диапазон громкости следует использовать с осторожностью.

Следующая таблица томов была составлена ​​доктором Майком Исраетелем:
В этой таблице объемы даны в наборах и имеют следующие предпосылки. Ваш сет должен:

• составлять 60% -80% от 1ПМ (максимальное значение силы).
• состоят из 8-20 повторов.
• завершите 1-4 повторения до того, как наступит мышечный отказ.

Соответственно, объем вашей тренировки должен находиться в верхних пределах.Конечно, вы можете разделить объем на несколько тренировок в неделю.

Подтягивания

Подтягивания — это подтягивания хватом лежа на спине, что означает, что ладони ваших рук направлены к вам при захвате перекладины. Исходное положение — это так называемое «мертвое висение», в котором вы висите на перекладине для подтягивания , не напрягая никаких мышц. Теперь начните движение, активировав плечевой пояс, потянув плечи назад и вниз и зафиксировав их там.Следующим шагом будет подтягивание тела вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Как только это движение будет завершено, снова медленно, контролируемым образом опустите свое тело, пока вы не вернетесь в исходное положение. Помимо тренировки мышц спины, это упражнение также нацелено на бицепс. Если вы еще не можете подтягиваться, вы можете сделать это упражнение с лентой для подтягивания или, в качестве альтернативы, вы можете выполнить одно из следующих упражнений.

(32)