Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)
Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.
Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)
Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.
Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.
1. Прогиб назад стоя
В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.
Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.
Как упростить: Уменьшите прогиб до комфортного уровня, можно вытянуть руки вдоль тела или держаться за стул.
2. Поза сфинкса
В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.
Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.
3. Прогиб в спине
В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.
Как упростить: Делайте прогиб, опираясь ладонями в пол.
4. «Пловец»
В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.
Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимите максимально вверх правую руку и левую ногу, затем поменяйте стороны. Можно выполнять упражнение в статике, задерживаясь в позе с поднятыми конечностями. Или выполнять в динамике – поочередно поднимайте противоположные руки и ноги, имитируя движения пловца в воде.
Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.
Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.
5. Кошка
В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.
Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.
6. Захват стопы на четвереньках
В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.
7. Поза полумоста
В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.
Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.
Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.
8. Поза лягушки на животе
В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, устраняется сутулость.
Как выполнять: Отведите руки назад, ноги согните в коленях и ухватитесь ладонями за голеностопы, подтягивая стопы к себе. Верх корпуса приподнимите. Усильте прогиб, приближая стопы к голове. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе. Поскольку это упражнение для начинающих, то необязательно отрывать бедра от пола, они лежат на полу.
Как упростить: Схватите правой рукой за стопу левой ноги, противоположные рука и нога лежат на полу. Растягивайтесь, затем поменяйте стороны.
9. Поза потягивающегося щенка
В чем польза: Упражнение растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Прогнитесь в спине, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх, прогиб осуществляется за счет грудного отдела. Почувствуйте растяжку в плечевом поясе. Растягивайте спину, не перегружая поясничный отдел.
Как упростить: Упрощенная версия выполняется с минимальным прогибом, без дугообразного положения в спине и руках.
10. «Дуга» лежа на спине
В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.
Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую.
Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.
Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.
Подборки для растяжки на спину и поясницу:
Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)
Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна хорошая гибкость позвоночника.
Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.
1. Поза собаки мордой вверх
В чем польза: Одно из лучших упражнений для гибкости спины.
Укрепляется позвоночник и растягиваются мышцы спины.
Как выполнять: Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите голову и корпус вверх. Прогибайтесь в спине, не закидывайте голову назад. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах. Следите, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.
Как упростить: Опустите бедра на пол, не держите ноги на весу.
Вариант позы с опущенными на пол ногами:
2. Поза кобры
В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.
Как выполнять: Лягте на живот, упритесь в пол ладонями, которые отставлены вперед. Затем выпрямите руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.
Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела.
Также можно согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить прогиб. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.
3. Поза королевской кобры
В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.
Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.
Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.
4. Поза верблюда
В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.
Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами.
Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.
Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.
5. Поза супермена
В чем польза: Укрепляет руки, кор и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса. Оздоравливает позвоночник.
Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.
Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.
6. Поза лука
В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс.
Супер-эффективное упражнение на гибкость спины.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.
Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.
7. Поза моста
В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.
Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх.
Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост. Держите небольшое расстояние между ладонями и стопами.
Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички. Смотрите также: Как встать на мостик пошагово.
8. Поза рыбы
В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.
Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из позы героя лежа. Сядьте на колени, голени по обеим сторонам от бедер. Затем отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.
Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами.
Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе.
9. Скручивание из позы стола
В чем польза: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уличшится гибкость позвоночника, уйдут зажимы, поможет упражнение и от сутулости.
Как выполнять: Лягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса переверните на правый бок, отставив согнутую левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.
Как упростить: Не переворачивайтесь полностью на бок, задержитесь в половине оборота.
10. Скручивание в позе собаки мордой вниз
В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.
Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз.
Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.
Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.
Поза ребенка
В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.
Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед.
Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.
Подборки упражнений на растяжку:
Тренировка для мышц спины – простые упражнения с фото и рекомендациями
Монотонная прополка, сбор урожая, подъем тяжестей, перекопка и другие дачные работы оказывают негативное воздействие на позвоночник. В итоге: боль в спине и шее, скованность в пояснице и плохое настроение.
В тяжелых случаях постоянное перенапряжение мышц становится причиной остеохондроза, грыжи и других опасных болезней. Чтобы избежать таких последствий, рекомендуем регулярно делать физические упражнения, которые позволят вам дольше оставаться в хорошей форме.
Можете выполнять часть представленных упражнений перед началом дачных работ. Это позволит вам разогреть мышцы и избежать повреждений.
Для укрепления мышц спины нужно проводить комплексную тренировку. Мы подготовили несколько простых и эффективных упражнений, которые вы сможете выполнять прямо на даче.
Вам понадобятся только стул или табурет и больше никаких особых приспособлений. Приступайте прямо сегодня, не откладывайте работу над здоровьем до понедельника!
Как подготовиться к тренировке
На тренировку стоит настроиться, вас ничто не должно отвлекать. Поэтому можете выбрать для занятий раннее утро или вечер. Не следует заниматься на полный желудок. После приема пищи любые упражнения недопустимы. Очень важен правильный настрой: бодрый и позитивный. Относитесь к занятиям добросовестно и вы скоро заметите первые результаты.
Делать гимнастику можно и в компании. Пригласите друзей и соседей на тренировку!
Если вы впервые пробуете выполнять физические упражнения, то можете забыть о дыхании. Поэтому старайтесь не задерживать его во время выполнения подходов, предпочтительно делать выдох в момент напряжения мышц, а затем плавный вдох. Поскольку спешить некуда, позвольте себе немного расслабиться, даже помедитировать. Во время тренировки мы также будем выполнять упражнения на расслабление, которые улучшают кровообращение.
Подход состоит из повторов. Например, в 1 подходе может быть 8-10 повторов.
На все упражнения у вас уйдет около 15-25 минут. Не спешите сразу сделать все подходы, наращивайте их количество постепенно. И обязательно прислушивайтесь к своему организму. Любые неприятные ощущения, сильные боли или головокружение – сигнал, что упражнение стоит прекратить.
Выполнять упражнения можно босиком, в кедах или носках. Одним словом, как вам удобно. Одежда не должна сковывать движений. Откажитесь от синтетики в пользу натуральных тканей. Снимите объемные украшения. Для занятий выберите свободную площадку, чтобы не получить травму.
Разминаем мышцы шеи
1. В начале нашей тренировки разомнем мышцы шеи. Для этого выполните наклоны головой вперед-назад и влево-вправо на 4 счета. При каждом наклоне на пару секунд задерживайтесь в этом положении. Повторите упражнение 2-3 раза, не забывайте о дыхании.
Расслабляем мышцы спины
2.
3. Следующее упражнение позволит сбросить напряжение с позвоночного столба. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. По очереди вытягивайте вверх левую и правую руки, спина при этом должна оставаться прямой. Старайтесь не отклоняться в сторону. Повторите по 10 раз для каждой руки.
Растягиваем мышцы плечевого пояса
5. Поместите ладонь левой руки между лопаток и аккуратно давите правой рукой на локоть, как бы толкая руку вниз. Прочувствуйте мышцы. Продолжительность упражнения – 20-30 секунд. Затем выполните упражнение для другой руки. Через 20 секунд перерыва сделайте еще 1-2 подхода.
Не переусердствуйте с этим упражнением, чтобы не повредить руку. Не просите никого помочь вам завести ее как можно дальше, это опасно!
Тренируем мышцы туловища
6. Укрепив мышцы туловища, вы окажете большую услугу позвоночнику. И в этом поможет данное упражнение. Сядьте на табурет, стул или скамью, выпрямите спину, поднимите руки вверх и наклонитесь немного вперед, насколько сможете. Спину при этом держите ровно, руки старайтесь не опускать. Если получится, задержитесь в наклонном положении на пару секунд и снова выпрямитесь. Сделайте 8-10 повторов, дышите глубоко и спокойно.
Хотите увеличить нагрузку? Тогда сделайте 10-12 повторов, а затем через 30 секунд перерыва еще 10 повторов.
Тренируем мышцы плечевого пояса
7. Сомкните руки перед собой внешней стороной ладоней друг к другу, а затем поднимите их из этого положения вверх, как показано на фотографии, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
8. Это простое упражнение позволит вам проработать область мышц плечевого пояса и лопаток. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне бедер. Плавно опускайте плечи вперед, а затем расправляйте назад. Можно выполнять упражнение и одновременно шагать на месте. Повторите 10-12 раз.
Растягиваем мышцы ног
9. Чтобы укрепить спину, не стоит забывать о мышцах ног. Поставьте колено левой ноги на табурет или стул, правую ногу согните в колене. Аккуратно тяните голень левой ноги к ягодицам. Спину держите прямо. Через 20-30 секунд ногу смените и продолжите выполнять упражнение. Всего нужно сделать 2-3 подхода с небольшими перерывами.
10. Выставите в сторону левую ногу, спину держите прямо. Теперь наклоняйтесь, опираясь на правую согнутую ногу, пока не ощутите небольшое напряжение во внутренней части бедра. Через 20-30 секунд смените ногу. Повторите упражнение 2-3 раза.
Снимаем напряжение в мышцах
11. Это упражнение поможет также подкачать ягодицы. Поднимите левую ногу, разверните ее и заведите назад. Одновременно поднимите правую руку, чтобы получилась прямая линия с туловищем. Спину старайтесь не прогибать. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем смените ногу. Повторите упражнение 8-10 раз.
12. Закончим тренировку упражнением на расслабление. Сядьте на стул или табурет, опустите верхнюю часть туловища вниз и посидите в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как ваше тело благодарит вас за проделанную работу легкой болью в мышцах и выбросом гормонов счастья!
Как уберечь спину от повреждений
Напомним, что для профилактики заболеваний позвоночника стоит придерживаться простых правил:
- никогда не делайте резких движений, особенно утром при подъеме с кровати;
- прополку и посадку проводите сидя на скамейке или стоя на коленях, предварительно постелив подстилку;
- для дачных работ выбирайте инструменты с длинными ручками, чтобы как можно чаще стоять прямо;
- когда стоите, не выдвигайте таз вперед, не выгибайте ноги;
- держите поясницу в тепле, переодевайтесь в сухую одежду после того, как вспотели;
- распределяйте груз равномерно, при переноске держите его ближе к телу и слегка напрягайте мышцы пресса;
- если нужно поднять тяжесть, сначала немного согните колени, а затем плавно выпрямитесь, используя мышцы ног и бедер;
- выбирайте удобную обувь с небольшим устойчивым каблуком.
Надеемся, вы нашли те упражнения, которые помогут вам привести в порядок мышцы спины. Напомним, что при серьезных заболеваниях, а также болях в спине выполнять упражнения следует только после консультации с врачом. Будьте здоровы!
При подготовке материалов использованы упражнения фитнес-тренера Сабины Летувник и профессора Юргена Фрайвальда.
Статьи, которые также могут быть вам интересны:
упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Многие прорабатывают только те проблемные зоны, где скапливаются жировые отложения: живот, бедра, ягодицы. Но нельзя забывать и о спине — ее мышцы играют важную роль во многих упражнениях для других зон. Упражнения для спины в домашних условиях сделают ваши тренировки полноценными.
Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.
Во всех упражнениях для мышц спины нужно обязательно держать ровной поясницу. Все движения обязательно выполняйте не за счет усилия рук, а работая мышцами спины. Постарайтесь их почувствовать!
Комплекс упражнений от Ильи Мизгирёва
Конечно, существует множество тренажеров для спины — и в обычном силовом зале, и в студиях пилатеса. Но на самом деле можно выполнять эффективные упражнения для спины и в домашних условиях. Укрепляющий комплекс, который я вам предлагаю, можно выполнять ежедневно, сочетая его с растяжкой для спины. А если взять гантели побольше, то упражнения стоя отлично подходят для развития мышечной массы. Но тогда между тренировками нужно делать перерывы по 3-4 дня.
Упражнения для спины стоя в наклоне: 2-3 подхода по 20-25 раз.
Тяга к поясу в наклоне
Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.
Отведение прямых рук назад и вверх
Стоя в наклоне соедините лопатки, отводя прямые руки назад и прижимая их как можно ближе к корпусу. Выводите большие пальцы рук наружу, в конечном положении задерживайтесь на 1-2 секунды, не расслабляя мышцы спины.
Тяга к поясу
Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении.
[new-page]
Отведение рук в стороны в наклоне
Стоя в наклоне отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.
Упражнения для спины лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 раз (при любых неприятных ощущениях в пояснице выполнение упражнения нужно прекратить!).
Отведение локтей назад и вверх
Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.
Отведение локтей назад и вверх по одному
Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.
Подъем корпуса со сведением локтей
Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.
Упражнения для спины в домашних условиях: фото, видео
Кто из нас не мечтает о красивой осанке? Чтобы ловить восхищенные взгляды и не иметь проблем с позвоночником, достаточно делать упражнения для спины в домашних условиях. Хотя и считается, что настоящая тренировка возможна только в спортзале, мы развенчаем этот миф.
Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?
Практически каждый человек хочет иметь красивое, стройное, спортивное тело. Но не у всякого хватает силы воли, чтобы начать заниматься собой. Так же желание уделять время спорту в домашних условиях и выполнять упражнения для спины, ягодиц или рук легко может потеряться, когда слышишь, что тренироваться нужно только на тренажерах. А ведь не у всякого есть время и деньги, чтобы посещать фитнесс-клуб или «качать железо». Есть ли выход из такой ситуации?
Да, конечно, есть. В первую очередь, стоит помнить, что многие знаменитые спортсмены начинали путь к красоте собственного тела именно дома – ни Арнольд Шварцнегер, ни Майк Тайсон, будучи подростками, не ходили в спортзал, однако сумели привести себя в хорошую форму за счет домашних тренировок.
Во-вторых, для того, чтобы успешно накачать необходимые группы мышц, у человека есть самое главное – его тело. Вес собственного тела и легкие подручные средства, вот и все, что вам понадобится. К примеру, упражнения для спины в домашних условиях можно делать с обычными гантелями или используя в качестве утяжелителя бутылки с водой. Спортивные площадки в каждом дворе – тоже отличное подспорье начинающему спортсмену.
Основные принципы домашних тренировок
Для занятий спортом дома вашим главным инвентарем является сила воли и стабильные тренировки. Так же вам могут пригодиться гантели, штанга, фитбол, утяжелители для ног и рук, турник, скакалка, беговая дорожка. Однако, многое из перечисленного можно легко заменить подручными средствами – бутылями с водой, большим тяжелым предметом, даже собственным ребенком – некоторые мамы и папы «используют» своих детей в качестве штанги, чем очень их радуют.
Главный инвентарь – сила воли и стабильные тренировки
Известный рекордсмен книги Гиннеса, заключенный Чарльз Бронсон, на своем примере доказал, что держать себя в отличной спортивной форме можно даже в самых неподходящих условиях. Об этом вы можете прочитать в его книге «Фитнесс в одиночной камере».
Читайте также: Методы борьбы с избыточным весом
Однако, приступая к домашним тренировкам, стоит помнить, что спорт – это серьезное, травмоопасное занятие. И потому каждому спортсмену необходимо придерживаться определенных правил:
- Количество и интенсивность тренировок напрямую зависят от вашей спортивной формы и состояния здоровья. Мышцы растут «на пределе» сил, но всегда нужно четко ощущать границу, где этот предел может навредить вашему здоровью. Не лишней будет и консультация с врачом, он подскажет, какие нагрузки будут вам полезны, а каких стоит избегать. В среднем лучше заниматься 2 раза в неделю, такой ритм позволит мышцам восстановиться после тренировки и достичь ощутимого результата.
Лучше заниматься 2 раза в неделю
- Стандартная схема для упражнений – 3 подхода по 15-30 повторений каждое. Нагрузку рассчитывайте, исходя из своего состояния.
- Соблюдение правильной техники упражнения. Выполняя упражнение, вы должны понимать, какие именно мышцы в нем задействованы, какие движения будут их нагружать, а в каких нет смысла. При этом нагрузка должна быть адекватной вашему состоянию.
- Чтобы увидеть, насколько верно выполняется упражнение для спины в домашних условиях, удобно заниматься тренировкой перед зеркалом, либо записать свое занятие спортом на видео – это будет особенно приятно для женщин. Пересмотрев запись и полюбовавшись собой, вы поймете, какие ошибки совершили и постараетесь не допускать их в дальнейшем.
Красивая осанка
- Если есть возможность заняться спортом на свежем воздухе – не упускайте ее. Когда же вы проводите тренировку в помещении, обязательно проветривайте комнату и оставляйте форточку открытой, если позволяет погода.
- Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, иначе не разогретые мышцы и суставы очень легко повредить. В начале занятия необходимо так же проделать пару базовых упражнений, которые задействуют более двух суставов, а заканчивать изолирующими упражнениями – когда мышца работает «в команде» с одним суставом.
- Растяжка – необходимый элемент любой тренировки, благодаря ей мышцы легче «свыкаются» со своим новым состоянием и болевые ощущения после тренировки будут значительно меньше.
- Тем, у кого совсем мало времени на спорт, можно заниматься по принципу раздельной тренировки: то есть, вы занимаетесь столько, сколько успеваете, не ставя перед собой цели непременно потеть целый час. Эффективность тренировки от этого практически не снижается.
Растяжка – необходимый элемент любой тренировки
Упражнения для спины в домашних условиях
Тренируя мышцы спины, можно добиться создания необходимой рельефной формы, так называемой V-образной, именно благодаря которой плечи выглядят шире, талия уже, а значит и вся фигура смотрится очень красиво и подтянуто. Благодаря развитым мышцам спины можно не только создать красивую осанку, но и оказать незаменимую услугу позвоночнику. Выполняя упражнения для спины в домашних условиях вы навсегда забудете о сутулости, ведь она возникает именно из-за низкого тонуса «трапеций», который характерен при сколиозе.
Предлагаем вам комплекс самых действенных и простых упражнений для спины в домашних условиях, выполнять которые полезно как для мужчин, так и для женщин.
Упражнения для спины
«Мостик бедрами»
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки расположите вдоль туловища, прижав ладони к полу. Стопы так же прижаты к полу, ноги слегка раздвинуты (не более, чем на ширину бедер). С напряжением ягодичных мышц отрывайте таз от пола и поднимайте бедра вверх. При этом плечи остаются внизу и все тело должно представлять из себя прямую линию от коленей до плеч.
Выдержав несколько секунд в верхнем положении, медленно опускайте бедра вниз. Выполните упражнение 10-15 раз за один подход.
Такое упражнение помогает растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник в области поясницы, так же происходит воздействие на мышцы живота и пресса. Если вы хотите усложнить упражнение, при поднятии бедер оторвите одну ногу от пола и тяните ее вверх, к потолку, при этом нога продолжает оставаться в согнутом положении. Бедра должны оставаться на одном уровне. В верхнем положении нужно так же задержаться на несколько секунд.
“Мостик бедрами”
«Собака и птица»
Очень действенное для укрепления мышц спины упражнение. Начинаем с положения «собаки» и встаем на четвереньки. Колени находятся на ширине бедер, ладони на полу на ширине плеч. Мышцы живота должны быть напряженны. Вытягиваем левую ногу назад, при этом поднимая правую руку вперед, и задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Затем делаем тоже самое со второй ногой: то есть при подъеме правой ноги с ней поднимается левая рука. Постарайтесь выдержать минимум 10 повторений за один раз, хотя это и сложное для спины упражнение, но в домашних условиях оно отлично подходит для улучшения осанки как для мужчин, так и для женщин.
Оно помогает поддерживать мышечный тонус, благотворно воздействует на координацию, укрепляет позвоночник и стабилизирует работу спинных мышц. Регулярно выполняя это упражнение, вы заметите, что ваша походка стала заметно тверже, а ровную осанку держать становится легче.
“Птица собака”
Чтобы усложнить это упражнение, задерживайтесь в положении «птицы» как можно дольше – до 10 секунд. Так же можно медленно опускать и поднимать руку и ногу, что значительно увеличит нагрузку на мышцы.
«Планка»
Всеми известная планка помогает укрепить мышцы всего тела, начиная от мышц шеи и спины, и заканчивая ягодичными, и мышцами ног. Данное упражнение не поможет накачать пресс, ягодицы или убрать жир на животе, но благодаря ему все мышцы кора будут в тонусе, их сила увеличится, укрепятся связки и сухожилия.
Читайте также: Боремся с целлюлитом в домашних условиях
Опуститесь на пол, приняв упор на согнутые руки (от кисти до локтя) и пальцы ног, либо как при классических отжиманиях от пола – на всю ладонь. Следите, чтобы все тело представляло из себя ровную прямую линию – «как струна». Задержитесь в таком положении настолько долго, насколько это возможно – пол минуты, минуту. Прочувствуйте, насколько сильно напрягаются все мышцы вашего тела.
Планка
«Планка на боку»
Лягте на правый бок и вытяните все тело в ровную линию. Локтем упирайтесь в пол так, чтобы он находился прямо под плечом. С легким напряжением мышц живота оторвите бедра от пола, при этом следите, чтобы шея была в одной линии с позвоночником. В таком положении необходимо продержаться хотя бы 30 секунд. Перевернитесь и повторите упражнение на левом боку.
Благодаря такой нагрузке вы увеличиваете выносливость своего организма, укрепляете мышцы и помогаете стабилизироваться нижним позвонкам.
Если вы хотите усложнить упражнение, удерживаясь в верхней точке, очень медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу.
Планка на боку
«Колобок»
Это упражнение помогает хорошо массировать позвоночник, сделать его сильнее, поставить на место позвонки.
Лягте на спину на коврик, подтяните ноги к груди и обхватите колени руками. Катайтесь по полу на спине, как мячик – вперед-назад.
Может быть полезным: Худеем с помощью пищевой соды
«Упражнение с гантелями»
Для того, чтобы укрепить область между лопатками, вам понадобятся гантели или бутылки, наполненные водой. Встаньте прямо, возьмите утяжелители в руки и согните корпус так, чтобы тело оказалось параллельно полу. Согните руки в локтевых суставах и при помощи лопаток попеременно подтягивайте их вверх, одновременно разводя в разные стороны.
Упражнения с гантелями
Растяжка для мышц спины
Мышцы позвоночника практически постоянно находятся в напряжении – ведь этот «корсет» должен отвечать за жизненно важные органы. Так же, чаще всего, мы либо ходим, стоим, либо сидим – находимся в вертикальном положении, что создает нагрузку на позвоночник и задействует его мышечный корсет. Чтобы сохранить здоровье мышц, важно соблюдать баланс между расслаблением и напряжением. Поэтому очень важно делать растяжку мышц спины – и особенно она необходима тем, кто выполняет упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях.
Это интересно: Как ускорить метаболизм и похудеть?
«Наклон вперед»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклонятся вниз, стараясь дотронуться кончиками пальцев до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение и выгните спину назад, прогнитесь в пояснице. Снова наклон вперед – до тех пор, пока вся ладонь не окажется на полу. Колени не сгибать.
Это одно из самых простых и действенных упражнений для растяжения мышц спины.
Наклон вперед
«Наклон сидя»
Еще одна вариация наклонов, выполняется в сидячем положении. Сядьте на пол, спина ровно, ноги выпрямите. Наклоняйтесь, стараясь как можно сильнее прижать туловище к ногам и дотянуться до пальцев ног.
Читайте также: Как накачать руки в домашних условиях?
«Сарпасана»
Упражнение, которое пришло к нам из йоги и переводится как «поза змеи». Лягте на пол на живот, обопритесь об пол ладонями и начинайте медленно поднимать верх туловища, выгибая спину «вовнутрь». Старайтесь как можно сильнее тянуться плечами вверх.
«Кошка»
Такое упражнение для спины в домашних условиях особенно хорошо подходит при остеохондрозе.
Его удобно выполнять утром, только встав с постели. Данное упражнение замечательно разминает мышцы спины и разгоняет кровь.
Упражнение кошка
Встаньте на четвереньки и поочередно то выгибайте спину вверх, словно испуганная кошка, то прогибайте поясницу вниз. При этом задействуются все отделы позвоночника: и шейный, и грудной, и поясничный. Упражнение делают аккуратно и медленно, ощущая все мышцы спины.
Важные нюансы для тех, кто хочет добиться результата быстро
Во-первых, не забывайте разогревать мышцы до тренировки и растягивать их после. Таким образом, вы не только сумеете избежать лишних травм, но и поможете мышцам более гармонично развиваться, уменьшите дискомфорт после занятий спортом.
Если нагрузка кажется вам слабой, наращивайте ее за счет возможного увеличения рабочего веса и усложнения упражнений.
Обратите внимание на свое питание – при занятиях спортом в рационе должно присутствовать много белка и сложных углеводов.
Выполняйте наши рекомендации и ваша спина будет радовать вас долгие годы!
Упражнений для спины. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Упражнения для спины в картинках для мужчин и женщин. Упражнения на спину c гантелями, штангой на верхнем и нижнем блоке. Тренировочный комплекс для спины развивающий широчайшую и большую круглую мышцу спины.
1. Подтягивания на перекладине хватом снизу упражнение на спину.
Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нем задействованы также трапециевидная мышца (ее средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы.
Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом снизу:
Подтягивания на перекладине выполняются в висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:
— сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;
— сделать выдох по окончании движения.
2. Подтягивания на перекладине хватом сверху упражнение для спины
Подтягивания на перекладине — упражнение прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
Механика выполнения упражнения на спину подтягивания на перекладине хватом сверху:
Упражнение выполняется в висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:
— сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
— сделать выдох по окончании движения.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.
Варианты: выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.
Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине; задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.
Примечание: большая грудная мышца хотя и в меньшей степени, чем широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также способствует во время движения сокращению угла между руками и туловищем.
3. Тяга верхнего блока к груди для спины
Тяга верхнего блока к груди собой — очень эффективное упражнение для спины, которое наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.
Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока перед собой:
Упражнение для спины выполняется сидя лицом к тренажеру. Гриф верхнего блока взять широким хватом сверху:
— сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад;
— сделать выдох по окончании движения.
4. Тяга верхнего блога к груди обратным хватом.
Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.
Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги. Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди. Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета. Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц. Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
5.Тяга верхнего блока за шею
Тяга верхнего блока за шею — эффективное упражнение, которое превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, равно как ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эти две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.
Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.
Механика выполнения упражнения тяги верхнего блока за шею:
Упражнение выполняется в положении сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху:
— сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу;
— сделать выдох по окончании движения.
6. Тяга нижнего блока (гребля)
Тяга нижнего блока к поясу узким хватом — это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом» трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы — разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.
Механика выполнения упражнения тяга нижнего блока:
Упражнение тяга нижнего блока выполняется в положении сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:
— сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;
— по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
7. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой — это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.
Механика выполнения упражнения тяги гантели одной рукой:
Упражнение тяги гантели одной рукой выполняется следующим образом: Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:
— сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
— сделать выдох по окончании движения.
8. Тяга штанги, стоя в наклоне для спины
Тяга штанги, стоя в наклоне — упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Механика выполнения упражнения тяги штанги, стоя в наклоне:
Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:
— сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянув гриф штанги до касания груди;
— по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.
9. Тяга Т-образного грифа для спины
Тяга Т- образного грифа — упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом — ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.
Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряжением мышцы живота и поясницы.
При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится частично на бицепс плеча, а в конце тяги — на верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Механика выполнения упражнения тяги Т-образного грифа
Упражнение тяга Т-образного грифа выполняется стоя на платформе, внутри которой расположен т-образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 45:
— сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;
— по окончании движения сделать выдох.
10. Становая тяга со штангой для спины.
Становая тяга со штангой, ноги прямые — это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед, Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.
Механика выполнения упражнения становая тяга со штангой:
Упражнение выполняется стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
— сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
— сделать выдох по окончании движения;
— вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.
11. Становая тяга в стиле сумо для спины
Становая тяга в стиле сумо — в отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени — мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается.
Примечание: в самом начале движения очень важно вести штангу вдоль большеберцовых мышц. Многократные повторения (максимум десять раз) с легким весом в этом упражнении превосходно укрепляют поясничный отдел, разрабатывая не только мышцы бедер, но и ягодичные мышцы.
Тем не менее, во избежание травмы бедренного сустава, приводящих мышц бедра, а также активно задействованной зоны крестцово-поясничного сочленения позвоночника это упражнение следует выполнять чрезвычайно осторожно.
Подъем штанги в стиле сумо представляет собой одно из трех движений в соревнованиях по силовому троеборью.
Механика выполнения упражнения становая тяга в стиле сумо:
Упражнение выполняется стоя лицом к грифу. Ноги поставить значительно шире плеч. Носки врозь:
— согнуть ноги в коленях и присесть так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу;
— взять гриф штанги прямыми руками чуть шире плеч разным хватом (одна ладонь в положении пронации, другая — в положении супинации), не позволяющим грифу проворачиваться, что дает возможность удерживать очень большие весовые нагрузки;
— сделать вдох, задержать дыхание и, напрягая мышцы живота и выгнув слегка спину, выпрямляя ноги и туловище, встать со штангой;
— в конце движения отвести плечи назад;
— по окончании движения сделать выдох.
12. Становая тяга со штангой для спины
Становая тяга со штангой — базовое и очень эффективное упражнение, которое вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
Механика выполнения упражнения становые тяги со штангой:
Упражнение выполняется в положении стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнуть в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперед, пока бедра не окажутся почти в горизонтальном положении.
В зависимости от физических особенностей можно корректировать исходное положение. При коротких бедрах и руках бедра займут горизонтальное положение, а при длинных бедрах и руках бедра окажутся немного выше уровня коленного сустава.
Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, при котором одна ладонь направлена вперед, а другая назад, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжелым весом).
Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
— сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять ее вдоль передней поверхности голеней:
— когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
— по окончании движения сделать выдох.
Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
ПРИМЕЧАНИЕ: уменьшающий степень вращения, разный силовой хват позволяет удерживать гораздо более значительные весовые нагрузки.
В любых движениях с использованием тяжелого веса, необходимо соблюдать обязательный «блок»:
1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения легких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жесткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.
2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперед.
3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника. Эти три одновременно выполняемых действия называются «блок», который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжелым весом.
13. Поясничные прогибания для спины
Гиперэкстензия — упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.
При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага.
Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд.
Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.
Механика выполнения упражнения поясничные прогибания:
Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:
— сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Варианты:
— прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;
— для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.
Базовое упражнения.
Изолирующие упражнения на бицепс.
Упражнения с гантелями
Упражнения на грудь.
Упражнения на трицепс.
Запястье-предплечие.Упражнения.
Упражнения для ног
Качаем шею.Упражнения.
Упражнений для пресса в картинках.
Упражнения на плечи.
Упражнения с эспандером.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
Упражнения для спины в картинках « Prokachkov.ru
Опубликовано 1 апреля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи
Очередная серия упражнений в картинках. На этот раз на картинках будет изображено то, как сделать с помощью отягощений могучую спину. Качая спину нужно не забывать о безопасности, в упражнениях, где есть большая нагрузка на поясницу необходимо использовать пояс, и веса повышать постепенно. Широкая спина — это конечно красиво, но безопасность должна быть на первом месте, так как восстанавливаться после травмы спина будет очень долго.
Начну с того, что это не первая моя статья с описанием упражнений для спины. Мои любимые упражнения описаны в этой статье. Тут их конечно побольше, но для спины не обязательно так много.
Тяга штанги к поясу
Это упражнение прорабатывает все мышцы спины, выполнять лучше в 3 подходах 12-8 повторений.
Тяга гантели к поясу
Аналогичное тяге штанги к поясу упражнение, так же работает практически все мышцы спины. Делаем 3 подхода 12-8 повторений.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение любил делать великий Ли Хейни. Для подтягиваний лучше использовать тяги и подниматься, выше чем на картинке не обязательно. Если можете делать больше 16 раз, стоит задуматься о дополнительных отягощениях.
Тяга верхнего блока
Тем кто любит качаться в блочных тренажерах, это упражнение должно понравиться. Так же есть вариант его выполнения за голову. Делаем 3 подхода в 12-8 повторениях.
Тяга т штанги в наклоне
Это упражнение тоже работает со всеми частями спины. Тем, кому не нравиться тяга штанги к поясу, этот вариант должен подойти больше. Количество подходов и повторений аналогично другим упражнениям выше.
Тяга нижнего блока к поясу
Тягой блока к поясу можно проработать середину и частично верх спины, главное понять технику его выполнения. Она чем-то напоминает тягу гантели к поясу и тягу штанги. Количество подходов и повторов такое же.
Становая тяга
Это упражнение выполняют любители пауэрлифтинга. Оно прекрасно прорабатывает глубокие мышцы спины, но сильно нагружает поясницу и на его выполнение тратиться очень много энергии. Поэтому делать его лучше ближе к концу тренировки.
prokachkov.ru
Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:
Иллюстрированное методическое пособие по партерной гимнастике
|
упражнений: растяжка и укрепление спины
Обзор
Физические упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.
Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?
Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:
- Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
- Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
- Аэробика с низким уровнем воздействия: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.
Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм. Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.
Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в пояснице. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.
Упражнения: растяжка спины1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих колен согнутых. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ноги. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.
2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый. Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните за колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом боковая сторона. Выполнять 2 раза в день.
3.Piriformis Stretch: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.
4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Положил веревку, простыню или пояс вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром.Удерживайте 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.
5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене. Заднюю ногу держите прямо, пятка на полу, ступня вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.
Упражнения: укрепление спины1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув оба колена, ступни ровно. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.
2. Перемычка: Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвать ягодицы от стола, живот и ягодицы напряжены.Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.
3. Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согнув колени и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.
4. Поперечный марш живота: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику.Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.
5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте 10 секунд и повторите 10 раз.Выполнять 2 раза в день.
Источники и ссылки
Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.
обновлено> 1.2017 Обзор
> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо
Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.
Стабилизируйте, мобилизуйте и уменьшите боль: Ричи, Брайан: 9781492594765: Amazon.com: Книги
Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытают боль в спине, но лишь немногие решаются искать ответы и находить облегчение. Упражнение для спины: стабилизация, мобилизация и уменьшение боли исследует анатомию и движения позвоночника и предлагает упражнения, которые помогут вам двигаться и чувствовать себя лучше.Back Exercise выходит за рамки упражнений и реабилитации, чтобы помочь вам понять причину заболеваний позвоночника и боли в спине.На протяжении всей книги уникальные глиняные модели позвоночника раскрывают каждый слой анатомии позвоночника, от позвонков и дисков до мышц и тканей. Эти увлекательные полноцветные фотографии позволяют легко визуализировать структуру и биомеханику позвоночника и выявить источники вашей боли.
Затем вы проведете оценку вашего текущего здоровья спины с помощью самооценки. Используя только пол, стену и камеру, вы можете проверить свою болевую реакцию на несколько простых упражнений и определить отклонения позы и мышечный дисбаланс в своем теле.
После того, как вы оценили подвижность спины, в книгу вошли 60 упражнений с инструкциями и советами по безопасности, которые помогают стабилизировать, укрепить и восстановить позвоночник. Создайте фундаментальную стабильность для позвоночника, увеличьте диапазон движений и снимите боль с помощью упражнений, которые укрепляют вашу спину, повышают ее подвижность и гибкость.
Наконец, Упражнение для спины исследует пять распространенных заболеваний позвоночника: неспецифическую боль в пояснице, выпуклость диска и грыжу, спондилолистез, стеноз и операции на позвоночнике, такие как спондилодез.Для каждого состояния представлены индивидуальные планы упражнений на шесть месяцев, предлагающие безопасную последовательность упражнений для улучшения подвижности, повышения стабильности и уменьшения боли.
Никто не хочет жить с болями в спине или дискомфортом. С помощью упражнения для спины вы поймете источники вашей боли и надолго сможете контролировать здоровье своей спины.
Доступен экзамен CE! Сертифицированные специалисты могут сдать сопутствующий экзамен по повышению квалификации после прочтения этой книги. Онлайн-упражнения для спины Экзамен CE можно приобрести отдельно или как часть пакета «Упражнения для спины с экзаменом CE », который включает в себя как книгу, так и экзамен.
Силовые тренировки при боли в пояснице
Боль в пояснице ужасна и слишком распространена: примерно 80 процентов американцев испытывают ее в какой-то момент своей жизни. Но широко распространенные методы борьбы с этим дискомфортом, такие как отказ от упражнений, на самом деле могут только ухудшить ситуацию.
«Ваше тело создано на основе краткосрочных инстинктов выживания, поэтому, когда вы испытываете боль, вы стараетесь ее избегать», — говорит Сэмюэл Спинелли, физиотерапевт из Британской Колумбии, тренер и соучредитель E3 Rehab.Может показаться логичным избежать дискомфорта, связанного с упражнениями, полностью исключив определенные движения. Но это может подтолкнуть вас к циклу бездействия, что со временем приведет к ослаблению мышц и усилению болезненности и боли, — объясняет он. Чтобы разорвать цикл, нужно тренироваться, даже если это немного болит — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для поясницы.
Если вы отказались от становой тяги и тяги в наклоне, пора заново познакомиться. Есть множество вариантов, которые помогут вам облегчить выполнение этих упражнений, не отягощая спину.Ниже Спинелли рассказывает о тренировке для всего тела, разработанной для укрепления силы, повышения уверенности в себе и помощи со временем в выполнении других упражнений.
Спинелли рекомендует выполнять эту процедуру три раза в неделю. Начните с одного набора каждого из следующих движений. По мере того, как вы становитесь сильнее и дискомфорт уменьшается, постепенно увеличивайте количество подходов, доведя его до четырех. Делайте от шести до двенадцати повторений в каждом подходе, но выбирайте свой объем (и свой вес) в зависимости от формы: остановитесь, когда у вас все еще есть три-четыре хороших повторения в баке.Когда вы освоитесь с упражнениями, вы можете поэкспериментировать с остановкой одного или двух повторений, не считая отказа.
Ключ к этой тренировке — внимание к своему телу. Спинелли рекомендует оценить свою боль по десятибалльной шкале, а пока вы занимаетесь спортом, держите ее ниже трех. Если какое-то упражнение причиняет боль, уменьшите диапазон движений, выполняйте меньше подходов или повторений или уменьшите вес. Если ваша боль усиливается (до пятого уровня или выше), усиливается по мере выполнения повторений, усиливается после тренировки или продолжается после 24-часового периода, вам следует отступить.Если вы восстанавливаетесь после острой травмы, посоветуйтесь с физиотерапевтом, прежде чем начинать это упражнение.
The Moves
(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)Птичья собака
Что он делает: Мягко развивает контроль и силу в нижней части спины, заставляя ваше туловище сопротивляться вращению и выгибанию в поясничном отделе позвоночника. Медленное перемещение рук и ног между повторениями укрепляет ягодичные и задние плечевые мышцы, что помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины.
Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Поднимите мышцы кора и поднимите противоположную руку и ногу с пола, пока они не станут прямыми и на уровне туловища. Задержитесь в этом положении ненадолго (от трех до пяти секунд), прежде чем опустить руку и колено на пол. Повторите это упражнение с противоположной рукой и ногой, сохраняя квадрат бедер и плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника от макушки до копчика; Избегайте провисания и прогибания спины.Если этот вариант слишком легкий, делайте движение из положения планки.
Объем: От одного до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений на каждую сторону.
(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)
Deadbug
Что он делает: Укрепляет брюшной пресс с подтянутым тазом, что помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины.
Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите поясницу к полу, чтобы напрячь брюшной пресс.Затем поднимите оба колена, пока ваши голени не станут параллельны полу. Вытяните обе руки к потолку. Удерживая поясницу прижатой к полу, медленно опустите одну руку назад и выпрямите противоположную ногу. Опускайтесь только настолько, насколько можете, не позволяя пояснице оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени не приближались к груди. Повторите то же самое с другой рукой и ногой. Если прижимать поясницу к полу неудобно, сделайте небольшую дугу, но сохраняйте ее постоянство на протяжении всего движения.По мере того, как становитесь сильнее, постепенно спускайтесь на пол.
Объем: От одного до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений на каждую сторону.
(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)
Румынская становая тяга
Назначение: Повышает силу ягодиц и подколенных сухожилий. Этот вариант дает те же преимущества, что и другие варианты становой тяги, но он мягче для спины, потому что вы не отрываете вес от пола при каждом повторении. Начиная это упражнение сверху, вы набираете силу, не нагружая нижнюю часть спины, и в конечном итоге поможет вам перейти к традиционной становой тяге.
Как это сделать: Встаньте в спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, держа две гантели или гантели перед бедрами, ладонями к телу и прямыми руками. Выбирайте свой вес в соответствии со схемой повторений. Начните легче, чем вам нужно, и постепенно поднимайтесь вверх. Чтобы занять исходное положение, подумайте о том, чтобы сначала перенести веса на скамью, а затем поднимать их в нужное положение, а не поднимать их прямо с пола. Это поможет защитить вашу спину.
Слегка согните ноги в коленях, откиньтесь на бедра и наклонитесь вперед в талии, чтобы медленно опустить вес. Позвольте им скользить по вашим бедрам и остановитесь, когда вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Выбирайте глубину, исходя из того, что кажется вашему телу доступным. Вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы сверху. Повторить. Во время этого упражнения вы должны почувствовать, как загораются ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Объем: От одного до четырех подходов от шести до двенадцати повторений.
(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)
Тяга гантелей в трех точках
Назначение: Укрепляет спину, плечи и руки. Спинелли объясняет, что этот вариант более традиционной тяги в наклоне снижает нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку для большей поддержки используются три точки контакта. Это позволяет лучше изолировать мышцы средней и верхней части спины, не нагружая поясницу.
Как это сделать: Начните с трехточечной стойки, положив правое колено и руку на скамью.Правую руку следует расположить прямо под правым плечом, а правое колено — прямо под правым бедром. Ваша левая нога должна быть вытянута, поставив ступню на пол. Возьмитесь левой рукой за гантель или гирю, вытянув левую руку к полу. (Выберите свой вес в соответствии со схемой повторений, как описано выше.) Держа подбородок поджатым, а спину ровной, потяните вес к грудной клетке, прижимая руку к телу. Затем опустите вес с контролем, пока ваша рука полностью не выпрямится.Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения. Повторить.
Объем: От одного до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений на каждую сторону.
(Фото: Мэри Матис) (Фото: Мэри Матис) (Фото: Мэри Матис) (Фото: Мэри Матис)
Бокал для стационарных выпадов
Назначение: Укрепляет основные группы мышц ног. Многие другие варианты выпадов включают в себя перемещение ног между повторениями, что создает нагрузку на вашу спину, когда вы стабилизируетесь в различных положениях.Кроме того, людям, страдающим болями в пояснице, удобнее держать вес перед собой, чем удерживать его за телом или на плечах (как в приседаниях на спине).
Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гири или гантели на груди обеими руками в положении кубка. Медленно сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено на пару сантиметров от пола. Обе ноги должны быть под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над передней лодыжкой и по бокам на одной линии. Позвольте вашему весу больше распределяться на передней ноге. Затем проедьте среднюю часть передней стопы и снова встаньте, вытянув обе ноги. Не двигая ногами, согните переднее колено, чтобы перейти к следующему повторению.
Объем: От одного до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений на каждую сторону.
50 лучших упражнений для спины для наращивания измельченных мышц спины
Лучшие упражнения для спины для полного измельчения спины
Думаю, вы согласитесь со мной, когда я скажу:
Топ-10 списков упражнений ДЕЙСТВИТЕЛЬНО отстой.
По сути, это любимые упражнения писателя.
Не упражнения, предписанные богами бодибилдинга!
Я чувствую вашу боль, и, чтобы уберечь мою мелкую предвзятость, я просто дам вам ОГРОМНЫЙ список лучших упражнений для спины.
Делай с ними, что хочешь, лишь бы во имя получения BUFF!
50 лучших упражнений для спины… когда-либо.Лучшее, потому что я так сказал … и потому что я ем белок, беру тяжелые вещи и кладу их на место.
Для вашего удобства я разделила все лучшие упражнения для спины на разные категории (разве не мило?):
- Упражнения для поясницы
- Упражнения для спины с гантелями
- Упражнения со штангой на спине
- Упражнения для спины с тросом
- Упражнения для спины с собственным весом
- Широчайшие упражнения
- Широчайшие упражнения с гантелями
- Упражнения на ширь со штангой
- Упражнения для широчайшего троса
- Упражнения для широчайшего веса с собственным весом
- Упражнения для верхней части спины
- Упражнения с гантелями на спину
- Упражнения со штангой на спине
- Упражнения для спины с тросом
- Упражнения для спины с собственным весом
Вы поняли.К списку.
Лучшие упражнения для поясницыЯ мог бы просмотреть длинный список латинских слов, обозначающих все ваши мышцы нижней части спины, но вам, вероятно, было бы наплевать.
Короче говоря, эти упражнения для поясницы нацелены на ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота (опять же, не полный список). Во многих комплексных упражнениях на нижнюю часть спины основной упор делается на нижнюю часть спины, но во вторую очередь они задействуют верхнюю часть спины, пресс, бицепсы и т. Д.
Вы найдете упражнения в нескольких категориях.Например, становая тяга — отличное упражнение для нижней части спины и верхней части спины (а также для кора, ног и всего остального … но я отвлекся).
Лучшие упражнения с гантелями для нижней части спины Становая тяга с гантелями Становая тягаотлично подходит для всего вашего тела — я большой поклонник (разве не можете сказать?).
Но не теряйте времени с этим упражнением. Становая тяга — палка о двух концах. Без сомнения, они могут развить невероятную силу поясницы, но они также могут нанести вам вред на всю жизнь.
Становая тяга гантелей на прямых ногахВ этой разновидности становой тяги с гантелями больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, уменьшая нагрузку на спину.
Но у вас по-прежнему фантастическая накачка нижней части спины. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.
Доброе утро с гантелямиНе судите об этом упражнении на основании музыки в видео…
Еще одно отличное упражнение для поясницы и подколенных сухожилий.
Приседания с гантелямиТы хоть на корточки, брат?
Приседания в первую очередь нацелены на ваши ноги, с упором на квадрицепсы.
Но любой, кто приседает, знает, что это упражнение задействует весь корпус, особенно нижнюю часть спины.
Лучшие упражнения со штангой для нижней части спины Становая тяга со штангой«Есть хорошие упражнения, отличные упражнения, а есть становая тяга… Бесстрашный король сложных движений.- БАФФ Чуваки.
Ни одна тренировка для спины не обходится без становой тяги со штангой. В любой день я предпочитаю это упражнение становой тяге с гантелями, но если гантели — это все, что у вас есть, вам просто нужно заставить его работать.
Становая тяга со штангой на прямых ногах (румынская становая тяга)Выпрямители позвоночника — это мышцы нижней части спины, которые используются для предотвращения округления спины во время румынской становой тяги.
И они помогают вашим подколенным сухожилиям, когда вы поднимаете вес обратно.
Становая тяга с шестигранной перекладинойШестигранный стержень. Ловушка-штанга. Ось-балка. В принципе все одинаково.
Возможно, самый интересный геометрический элемент тренажера в любом спортивном зале.
Новые посетители спортзала спрашивают: «Это упало с машины?»
Ловушка снижает нагрузку на позвоночник, позволяя увеличить мощность и снизить количество травм.
Посетите T-Nation, чтобы узнать о плюсах, минусах и других вариантах.
Доброе утро со штангойЕще одно отличное упражнение для поясницы и подколенных сухожилий.
Держите ноги слегка согнутыми, чтобы уменьшить растяжение подколенных сухожилий. Это дает больший диапазон движений мышцам нижней части спины.
Доброе утро сидя со штангойЭтот вариант снимает еще большую нагрузку с подколенных сухожилий, позволяя сосредоточить внимание на пояснице.
Лучшие упражнения с тросом для нижней части спины Удлинители задней части кабеляОтличное упражнение на изоляцию мышц, выпрямляющих позвоночник.
Монтажник, что?
Мышцы нижней части спины…
Кабель доброго утраВы можете делать это упражнение со штангой или скакалкой. Я предпочитаю веревку, так как она помогает мне добиться большего диапазона движений.
Лучшие упражнения с собственным весом для нижней части спины Чередующийся СуперменДа, они выглядят глупо, но упражнения с собственным весом для поясницы ограничены.
Когда я жил в Африке, это был мой фаворит. Этот вариант выглядит намного лучше, чем обычный Superman .
Гиперэкстензия (разгибание спины)Совет №1 — избегать гиперэкстензии… в упражнении «гиперэкстензия».
Не могли бы они придумать лучшего названия?
Избегайте использования инерции для раскачивания тела вверх — это , а не , помогающие развить силу нижней части спины.
Когда это упражнение станет слишком простым, добавьте тарелку, как показано в видео.
Помните: «Не растягивайте спину слишком сильно. Большое нет-нет.
Птица-СобакаВыполняйте это упражнение медленно. Это не гонка.
Сфокусируйтесь, напрягая пресс и нижнюю часть спины.
Легко попасть в ритм упражнения и потерять многие из его преимуществ.
ДоскаАга, вы не ослышались.Это упражнение предназначено не только для пресса.
Планка укрепляет мышцы живота и поясницы, помогая стабилизировать позвоночник.
Это очень распространенное упражнение в спортзале , а это значит, что вы увидите, что многие люди делают его неправильно.
Научитесь делать это правильно, или на самом деле повредит поясницу.
Лучшие упражнения на ширЛат — это сам по себе зверь.
Большинство лучших упражнений на широчайшие в первую очередь нацелены на широчайшие, а во вторую — на ромбовидные мышцы и бицепсы.
Ваши широчайшие во многом определяют форму вашего тела. Ни одна спина не обходится без хорошо развитых широчайших мышц!
Лучшие упражнения с гантелями на ширину Тяга гантелейДумаете, Red Bull дает вам крылья? Нет, друзья мои. Упражнения на широчайшие придадут вам крылья.
Исследования показывают, что тяга в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для активации мышц спины.
Держите движение медленным и контролируемым.Не используйте импульс или крутящий момент, чтобы подбросить вес вверх!
Подтягивание гантелей с отягощениемУ кого лучше учиться, чем у «министра фитнеса»?
После того, как вы сделаете тонну подтягиваний с собственным весом, будет трудно добиться прогрессивной перегрузки.
Вот где приходит на помощь подтягивание гантелей с отягощением. С помощью этого упражнения вы можете продолжать увеличивать объем с помощью более тяжелых гантелей, вместо того, чтобы делать все больше и больше подтягиваний.
Пуловер с гантелямиЭтот классический тренажер для мышц живота, груди, рук, кора (всего) давно забыт со времен золотой эры бодибилдинга.
Пора вернуть его.
Чтобы достичь полного диапазона движений, при опускании гантели старайтесь держать бедра опущенными.
Commando RowЭто упражнение настолько же серьезное, насколько и звучит!
Держите ступни широко, а корпус напряженным, чтобы сохранять равновесие и устойчивость.
Не делайте этого упражнения слишком тяжелым, иначе вы начнете раскачивать и поднимать бедра.
Лучшие упражнения со штангой Пуловер со штангойУ Ol ’Max есть несколько хороших советов, но, хотя он не рекомендует делать много веса, вы можете сделать гораздо больше, чем он здесь.
Исследования показывают, что упражнения с меньшим числом повторений стимулируют больший рост мышц.
Это не значит, что вы должны делать 2-3 повторения в этом упражнении, но определенно можно сделать 4-6 или 5-7.
Извините, Макс. Не то же самое.
Тяга штанги в наклонеЕсли вы тренируетесь в диапазоне 4-6 повторений, вы обнаружите, что самым сложным аспектом прогресса является сила хвата.
Если у вас детские ручки (как у меня), вам нужно будет использовать ремни для тяжелой атлетики, чтобы продолжать увеличивать вес с помощью этого упражнения.
Упражнения на штанге для широчайших мышц Тяга с V-образной балкойВам нужно научиться наклонять туловище, чтобы получить максимальную отдачу от тяги вниз с V-образной перекладиной.
Большинство атлетов либо слишком сильно отклоняются назад, либо вообще не отклоняются назад — ищите хороший угол в 30 градусов, который поможет вам максимально задействовать широчайшие.
Тяга верхнего блока широким хватомУбедитесь, что вы нажали эту короткую паузу в нижнем сокращенном положении.
Это не только увеличивает активацию мускулов, но и помогает убедиться, что вы не слишком увлекаетесь этой формой и не становитесь слишком тяжелыми.
Тяга верхнего блока узким хватомУзкий хват активизирует ваши бицепсы больше, чем широкий.
Помимо этого забавного факта, выбор упражнения для вытягивания верхних конечностей зависит только от вас.
Тяга вниз обратным хватомИ на всякий случай, если вам понадобится еще одно упражнение на вытягивание верхом…
Тяга на скакалке с прямой рукойСамая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — его выполнение стоя.
Возьмите тот же угол в 45 градусов, продемонстрированный здесь, для улучшения устойчивости и формы.
Выталкивание вниз прямой рукойНет доступного тренажера для вытягивания широты? Без проблем!
Вы можете делать тяги вниз / отжимания стоя на любом свободном тросе.
Диапазон движений — от уровня глаз до бедер. Вам не нужно подниматься выше макушки, чтобы полностью активировать широчайшие.
Выталкивание вниз на канатеЭто упражнение позволяет легко стабилизировать мышцы кора, пока вы сосредотачиваетесь на правильной форме отжиманий.
Ряд для дробовикаЕсли вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении во время этого упражнения, вы обнаружите, что тяга на одной руке (ниже) является более легкой альтернативой.
Тяга на тросе сидяСосредоточьтесь на том, чтобы мышцы корпуса были напряженными, а позвоночник — нейтральным.
Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы усилить активацию широчайших.
Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти как можно дальше назад.
Тяга с одной рукойТакой вариант для одной руки позволяет исправить мышечный дисбаланс, который иногда может развиваться.
Если вы обнаружите, что одна сторона сильнее другой, представьте это упражнение. Сделайте еще 2-3 повторения для слабой стороны в течение нескольких недель, пока не обнаружите, что баланс восстановлен.
Лучшие упражнения на широчайшие с собственным весом Подтягивание широким хватомЛучшее упражнение на широчайшие с собственным весом!
Будьте осторожны с этим упражнением! Ваши крылья могут стать слишком сильными, и вы не сможете не улететь…
ПодтягиваниеВ чем разница между подтягиванием и подтягиванием?
Простой.В подтягивании используется обратный хват (пальцы и ладони обращены к вам), а в подтягивании — обычный хват (пальцы и ладони смотрят в противоположную сторону).
Подобно подтягиванию широким хватом, подтягивание активирует широчайшие мышцы, но подтягивание также взорвет ваши бицепсы.
Увеличение мышцЭто упражнение с собственным весом Advanced .
Если вы еще не можете этого сделать, не беда. Я включил его сюда только для тех, кто перерос подтягивания и подтягивания.
Лучшие упражнения для верхней части спиныЛучшие упражнения для верхней части спины нацелены на ваши трапеции и ромбовидные мышцы, и большинство из них также затронут задние дельтовидные мышцы. Ваши плечи не обязательно являются частью ваших «мышц верхней части спины», но вам нужны сильные задние дельты для полноценной спины.
Лучшие упражнения с гантелями для верхней части спиныУвеличивая мышцы верхней части спины, вы также улучшите свою силу для выполнения основных комплексных упражнений: жима над головой, жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, приседаний и т. Д.
Тяга гантелей
Это упражнение не только прорабатывает ваши широчайшие, но также активизирует ваши ромбовидные мышцы, нижние трапы, выпрямляющие позвоночник и вращающие манжеты.
рядов на победу!
Тяга гантелей лежа на скамье
Этот вариант касается верхней части спины, а также задействует задние дельтовидные мышцы.
Если у вас невысокий рост, посмотрите это видео. Вы можете положить колени на скамью, чтобы принять удобное положение.
Шраги с гантелями
Классическое упражнение «братан».
Научитесь делать это правильно, чтобы каждую неделю не тратить зря время на неэффективное выполнение этого упражнения.
Шраги с гантелями лучше, чем со штангой (на мой взгляд), потому что вы можете более естественно поднимать вес, а не ударять своим… вещами… по пути вверх (вы точно знаете, о чем я говорю).
Сила захвата станет вашим самым большим противником прогресса. Как только вы почувствуете, что тяжелые гантели соскальзывают, пора бинтовать запястья.
Тяга гантелей вверх
Вариант тяги с гантелями в вертикальном положении снижает нагрузку на ваши плечи.
Как сказал Скотт: «Не сходи с ума с весом».
Это спорное упражнение — не превращайтесь в статистику!
Подъем гантелей в наклоне
Подъем гантелей в наклоне нацелен на задние дельтовидные мышцы, но также воздействует на мышцы верхней части спины.
Это действительно легко испортить это упражнение. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.
Лучшие упражнения со штангой для верхней части спиныТ-образный ряд
Примите узкую стойку, чтобы не навязывать себе вальгусное колено.
При широкой стойке руки будут неловко толкать колени, что приведет к потере устойчивости и силы.
Становая тяга со штангой
По-прежнему «Бесстрашный король сложных движений». Великолепно для верхней части спины, нижней части спины, подколенных сухожилий и вашей души.
Тяга лица со штангой на наклонной скамье
Это еще одно упражнение на задние дельтовидные мышцы, которое также воздействует на трапеции и верхнюю часть спины.
Отличное упражнение, если у вас нет кабеля для натяжения каната.
Держите локти широко, иначе вы превратите это в ряд… что неплохо, но вы не изолируете свои трапеции или задние дельты.
Шраги со штангой
Гоша, это упражнение хорошо для ловушек … но оно так неудобно.
Я предпочитаю пожимание плечами с гантелями, но выбирайте сами.
Тяга штанги
Тяга штанги отлично подходит для широчайших и верхней части спины.
По сути, гребля и становая тяга — лучшие упражнения для спины для полноценного развития.
Йейтс Роу
Тяга Yates обратным хватом очень полезна при слабой силе хвата.
Если у меня нет наручных ремешков (позор мне), я всегда возвращаюсь к этому варианту с обратным хватом, чтобы выполнять упражнения в диапазоне 4-6 повторений.
Лучшие упражнения с тросом для верхней части спиныОбратный трос Fly
Обратный тросик изолирует ваши задние дельтовидные мышцы. Да, задняя часть плеч — важная мышца для любого приличного телосложения спины.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь за трос, а не за ручку.
Держите руки прямо, иначе вы превратите это упражнение в упражнение на трицепс.
Тяга на веревке
Как только вы начнете набирать больше веса в этом упражнении, вам, возможно, будет легче переключиться на тягу лицом за скакалку сидя.
Просто используйте закрепленный шкив кабельного ряда (как показано ниже) и вместо этого прикрепите к нему трос.
Тяга на тросе сидя
Как и другие тяги, тяга сидя на кабеле — отличное комплексное упражнение, которое воздействует на различные мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, большие круглые, вторые и т. Д.
Вертикальный трос
То же, что и тяга гантелей и штанги в вертикальном положении, только с тросом.
Лучшие упражнения с собственным весом для верхней части спиныТяга к перевернутой позиции (Тяга тела)
Перевернутая тяга нацелена на те же самые мышцы, которые работают с тягой гантелей, штанги и троса — вы просто используете свое тело в качестве веса.
После того, как вы перейдете на 20+ рядов с собственным весом в подходе, добавьте некоторое сопротивление: утяжеленный жилет или пластину на коленях.
Тяга на подъёме ног в перевернутом положении
Тяга перевернутых ног делает ваше тело параллельным земле в верхней части повторения.
Это немного усложняет упражнение за счет увеличения диапазона движений.
Этаж с подъемом по оси Y
Они выглядят глупо, но подъемы с пола по оси Y — отличное упражнение для спины с собственным весом для задействования задних дельтовидных мышц и трапеций.
Как создать свою собственную тренировку для спины
Для отличной тренировки спины здесь не нужны все 50 упражнений.
Причина, по которой я составил этот список лучших упражнений для спины, состоит в том, чтобы предоставить вам варианты, основанные на самых разных обстоятельствах.
С помощью описанных выше упражнений для спины вы можете накачать невероятные мышцы спины дома, в тренажерном зале, в отеле — практически везде, куда бы вы ни пошли!
Так что не делайте 5 упражнений в одну неделю, еще 5 упражнений на следующей неделе, а затем еще 5 на следующей неделе.
Оставайтесь последовательными! Выберите свои любимые упражнения, нацеленные на нижнюю часть спины, широчайшие и верхнюю часть спины, а затем сосредоточьтесь на улучшении своей формы и силы в этих упражнениях.
Если вы чувствуете желание переключиться, попробуйте делать это каждые 8–12 недель, чтобы действительно сосредоточиться на выполнении упражнения.
Например, у меня всегда тяга. Все 52 недели в году (кроме, конечно, разгрузочной)! И я всегда выполняю тягу гантелей или штанги.
Но после этих двух упражнений мне нравится время от времени что-то менять. Я сосредоточусь на подтягиваниях с отягощением в течение 3 месяцев, а затем, возможно, переключусь и сделаю верхнее вытягивание.
Теперь, когда у вас есть список лучших упражнений для спины, просто убедитесь, что вы нацеливаетесь на всю спину и не оставляете без внимания ни одну мышцу.
Что вы думаете об этом окончательном списке лучших упражнений для спины? Я забыл какие-нибудь упражнения на задницу? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
изображений упражнений | Найдите бесплатные фотографии упражнений для коммерческого использования
изображений упражнений | Найдите бесплатные фотографии упражнений для коммерческого использованияОткрывается в новом окне Открывает внешний сайт Открывает внешний сайт в новом окне
Просмотрите нашу галерею фотографий упражнений.Найдите профессиональные высококачественные изображения фитнеса, реабилитации и похудания, а также стоковые фотографии упражнений для живота, ягодиц, поясницы и бедер. Скачать бесплатно для коммерческого использования.
Core Strength Fitness
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоТренировка мелом
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоМышцы женщины и мальчика
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоЧеловек бежит по трассе
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоMan Lifts Tire Exercise
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоЖенщина, прыжки, тренировка
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоМолодая женщина занимается йогой на улице
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоМышцы спины руки
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоУпражнение на корточки
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоКрепкая доска для женщин
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоТяжеловес
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоЖенский эластичный круг
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоРабота в пасмурный день
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоКросс-тренировка со скакалкой
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоКолесо для йоги Spinal Twist
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоКолесо для прогиба спины для йоги
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоСильные приседания, женщины
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоРастяжка рук и ног женщины
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фото Покрышка для тренировки пресса В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоУпражнение с сильным бинтом для женщин
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоСпортсменка завязывает обувь
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоЙога равновесия Врикасана
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоТяжелоатлет
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоТяжелая атлетика в спортзале
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоБазовая силовая тренировка
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоЖенщина поднимает свободные веса
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоРастяжка для йоги
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоСильные дамы
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоСвязывание кроссовок для спортсменов
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоИнтенсивные упражнения
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоПоза собаки вверх
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоМолитвенная поза йоги
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоЙога Полумесяц Выпад
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоПодъемник для шин Cross Fit
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоПрыжки на тренировке для женщин
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоЙога Анджали Мудра
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоУпражнения на растяжку
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоСтойка на голове, перевернутая, женская
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоJogger на шнуровке
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоБегун, растягивающий руки на солнце
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоЖенская мода для йоги с ковриком для йоги
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоПодруги на прогулке
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоОтжимания на одной руке
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоВосстановительная йога
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоПодтягивания для фитнеса для мужчин
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоПоза собаки лицом вниз
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоРастяжка шины
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоЖенщины, которые дощечки вместе
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоРастяжка для женской йоги
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоПоза голубя
В высоком разрешении Скачать в высоком разрешении Скачать бесплатно фото Низкое разрешение Скачать бесплатно фотоНачать бизнес
Все необходимое для начала работы — фотографии, поставщики и многое другое
Ваше фото сейчас загружается…
Получите первый доступ к бесплатным фотографиям и другому контенту для серийной съемки.Отпишитесь в любое время.
Спасибо! Мы будем на связи.
Введите свой адрес электронной почты, чтобы получить доступ к загрузкам в высоком разрешении бесплатно
Нет, спасибо, дай мне низкое разрешениеПолучите первый доступ к бесплатным фотографиям и другому контенту для серийной съемки. Отпишитесь в любое время.
Спасибо! Мы будем на связи.
Дополнительные ресурсы
Нужен интернет-магазин для вашего бизнеса?
Начать бесплатную пробную версиюКрах
Лучшие упражнения для спины: лучшие тренировки на широчайшие, чтобы уменьшить боль в спине, нарастить мышцы и получить V-образную форму
Учитывая, насколько велики ваши мышцы спины и насколько они улучшают вашу внешность и фиксируют осанку, о них почти не говорят.Все одержимы тем, как набрать шесть кубиков, как увеличить грудь и какие упражнения для бицепса лучше всего.
• Лучшая тренировка для спины дома: приведите V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном
Несмотря на то, что это важные темы, о которых нельзя забывать, на вашем теле есть множество других мышц, которым нужно уделять внимание. Не то чтобы тренировка спины была такой же непонятной для темы, как как увеличить икры или как лучше всего увеличить плечи.
Вероятно, причина, по которой никто не говорит о мышцах спины, заключается в том, что … ну, они у вас на спине, поэтому вы не можете их видеть, когда смотрите в зеркало.Это верно лишь отчасти, и кроме того, если вы правильно тренировали спину, вы увидите больше преимуществ, чем просто приобретение торсом формы V.
Лучшая тренировка спины может дать вам более мускулистую спину, укрепив мышцы. ромбовидные, трапециевидные и прочие более неясные, но жизненно важные мышцы. Более сильная спина может помочь вам улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице — хотя, если у вас есть проблемы с болью в пояснице, , пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом, прежде чем начинать поднимать полностью загруженные штанги и начинать с легкого.
В мире не так много приятных вещей, когда вы делаете три подхода по восемь повторений становой тяги с весом, в полтора раза превышающим ваш собственный. Когда вы опускаете (я имею в виду, осторожно опускаете) штангу на прорезиненный пол в конце, переполненную адреналином и серотонином, вы просто хотите лечь и насладиться чувством достижения.
Становая тяга — это лишь один из 5 основных акцизов, которые мы рекомендуем вам сегодня для достижения более подтянутой спины, такой, который не будет беспокоить вас весь день мелкими болями, а также будет поддерживать ваш позвоночник.
Лучшие упражнения для тренировки спины
1. Становая тяга
Становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела
(Изображение предоставлено Pexels)
Мы не можем достаточно хвалить становую тягу. В спортзалах буквально есть люди, выполняющие только одно упражнение, называемые пауэрлифтерами. Это должно быть в списке ваших приоритетных упражнений, которые нужно освоить.
Становая тяга активирует почти все мышцы тела, от икр до трапеций.Он больше всего прорабатывает самые большие мышцы, ваши бедра, ягодицы и широчайшие, а также ваши руки активированы почти на всем протяжении положительного и отрицательного движения.
Форма очень важна при выполнении становой тяги. Во время подъема вы должны как можно меньше сгибать бедра. Держите спину прямо на протяжении всего движения.
Исходное положение — штанга на полу, ноги согнуты и на ширине плеч, руки в попеременном хвате (одна рука под и одна сверху), плечи открыты.Сначала оттолкнитесь ногами и ягодицами, затем, когда ноги прямые, поднимите плечи и полностью встаньте.
Негативное движение отражает позитивное, но наоборот. Убедитесь, что вы полностью сконцентрированы на активации мышц.
Если вы не уверены в форме, обратитесь за помощью, либо сходите в местный спортзал, либо спросите личного тренера.
2. Тяга вниз
Тяга широчайшим хватом — самые популярные.
(Изображение предоставлено Unsplash)
Выполняемое широким или узким хватом — это отличный способ проработать широчайшие.Для этого вам понадобится канатная дорога, либо в тренажерном зале, либо, если у вас есть валюта, вы также можете инвестировать в домашний тренажерный зал.
Установите вес, возьмитесь за ручку и сядьте на скамью, подложив колени под опорные подушки. Слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть на потолок под углом. Тяните штангу к груди, а не за шею.
Вы увидите, что люди советуют чередовать эти два метода, но потянув штангу за шею, вы только растянете плечи.
Тяга к низу на широчайших работает лучше всего, если вы выполняете все движение медленно. Подход к силовым тренировкам с точки зрения « медленно и устойчиво побеждает в гонке », вероятно, лучшая идея. Возможно, вы прорабатываете мышцы с меньшими весами, но вы активируете их гораздо дольше, чем если бы вы просто дергали штангу вверх и вниз. Медленное выполнение упражнений делает тренировку более эффективной.
3. Подтягивания
Нелегко освоить, но прекрасно прорабатывает широчайшие
(Изображение предоставлено Unsplash)
Подтягивания с собственным весом — следующий шаг вверх по сравнению с нижними тягами.Одно из упражнений, которое вы не сможете выполнять какое-то время, все же неплохо попытаться практиковать его как можно больше.
Если вы часто посещаете тренажерный зал, вы можете сначала использовать вспомогательный тренажер. То же, что и обычное подтягивание, но вы делаете это, стоя на коленях на подушке с утяжелением.
Если вы действительно хотите сконцентрироваться на широчайших, используйте широкий хват сверху. Подтягивания больше задействуют мышцы рук (тем не менее, они отличные). Подтягивания — отличный способ быстро достичь V-образной формы.
Если вы тренируетесь дома, возьмите штангу для подтягивания и начните делать подтягивания ног, опираясь на стул. Пожалуйста, , пожалуйста, , убедитесь, что штанга установлена правильно и может выдержать вес вашего тела, прежде чем вы начнете висеть на ней.
4. Тяга штанги в наклоне / тяга гантели одной рукой
Потяните вес к животу
(Изображение предоставлено: Unsplash)
Тяга в наклоне также упоминалась в нашем списке тренировок для всего тела, потому что они являются одними из основных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома.Все, что вам нужно, это штанга или гантель (или гантели).
Тяга штанги в наклоне выполняется стоя, колени медленно согнуты, штанга удерживается нижним хватом. Тяните штангу к животу (а не к груди) гребным движением.
Альтернативная версия — тяга гантелей на одной руке . Положите одну ногу и одну руку на скамью, держа гантель молотковым хватом в другой, свободно свисающей руке. Потяните гантель к своему животу (опять же, не к груди!), А затем опустите ее обратно вниз.Как только подход закончен, проделайте то же самое с другой рукой.
Сконцентрируйтесь на активации мышц во время выполнения тяги.
5. Гиря-качели
(Изображение предоставлено Unsplash)
Гири — идеальное оборудование для кардиотренировок в тренажерном зале (или дома). Родом из России, гири стали основным продуктом тренажерного зала за последние 10-15 лет и используются для различных упражнений, таких как фермерская прогулка или качели с гирями.
Свинг гири выполняется с удержанием гири между ног обеими руками, ноги в широкой стойке, слегка согнуты.Поднимите гирю вверх, чтобы руки были направлены вперед, затем позвольте им упасть между ног, а затем снова поднимитесь.
Легко недооценить кинетическую силу колокольчиков и позволить им слишком сильно качнуться назад. Обратите внимание и активируйте мышцы на всем протяжении движения.
Махи гирями значительно прорабатывают нижнюю часть спины, поэтому обязательно делайте разминку, прежде чем прыгать в полномасштабных сетах. Гири можно купить разных размеров, и они также доступны в тренажерных залах, поэтому, пожалуйста, выберите гирю поменьше и сначала сделайте разминку.
Диапазон повторений в этом упражнении выше, вы можете сделать 15-20 повторений в каждом подходе (стремитесь к 3-4 подходам).
Не забывайте про белок
Чтобы набрать сухую мышечную массу, вам нужно обращать внимание на то, что вы едите. Поговорка « вы — то, что вы едите, » на самом деле очень верна, ваше тело может использовать пищу, которую вы принимаете, только для наращивания мышц. Если вы продолжите кормить его гамбургерами и пиццей, не ждите быстрых результатов (или вообще хороших результатов).
Вам также не понадобится широкий выбор добавок, чтобы помочь вашему телу расти.Помимо здорового питания, употребления в основном «хороших углеводов», таких как киноа, гречка или овес, и «хороших жиров», таких как авокадо, рыба и орехи, вам понадобится только протеиновый порошок и моногидрат креатина.
Первый содержит высокий процент незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и, следовательно, набора мышечной массы, в то время как последний помогает улучшить вашу работоспособность.
Лучшие на сегодняшний день дешевые веганские порошки и порошки сывороточного протеина
Всегда согревайтесь!
Мышцы вашей спины ОГРОМНЫЕ, например, широчайшие — самые большие мышцы верхней части тела.Им нужно будет немного разогреться, прежде чем вы сможете использовать их в полной мере. Не нужно спешить с травмой, потому что вам не нужно заниматься 5-минутной разминкой.
Сделайте несколько кардио и базовых растяжек, а затем несколько подходов с меньшими весами, чтобы правильно разогреть мышцы. Вы были предупреждены.
Важно : если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с меньшего веса, которым вы легко справитесь, и постепенно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель и / или месяцев.
Нужна новая экипировка для новой трещины в спортзале?
Лучшие на сегодня цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в порядке предпочтения
Тренировки без тренажерного зала — NHS
Верните удовольствие в фитнес с помощью этих тренировок без оборудования для всех уровней.
Эти иллюстрированные руководства призваны помочь сделать ваши тренировки эффективными и легкими для выполнения.
Созданные для занятых людей, эти процедуры можно выполнять где угодно и в любое время.
Многие из этих программ учитываются в ваших рекомендуемых 150 минутах в неделю упражнений и активности для укрепления мышц.
Упражнения на пресс стояКредит:
Забудьте все, что вы знаете об упражнениях для пресса: вам не нужно выполнять бесконечные скручивания живота на полу для 6 пакетов. Эта процедура для пресса стоя укрепляет все мышцы кора и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
Сидячая тренировка йоги Снимите напряжение в конечностях с помощью этой процедуры сидячей йоги, которой вы можете заниматься в течение дня, в том числе на работе за своим столом.Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите.Кредит:
Тренировка на стуле Энергетическая программа для инвалидов-колясочников, которая помогает увеличить силу верхней части тела и улучшить сердечно-сосудистую систему, а также уменьшить жесткость суставов, особенно в плечах и груди.Кредит:
Упражнения для шеи С помощью этих упражнений снимите напряжение и скованность в шее.Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять этот распорядок хотя бы раз в день.Кредит:
Роликовые тренировки Тренировка спины и пресса с мячом для упражнений (или швейцарским мячом). Неустойчивый характер надутого мяча задействует и укрепляет гораздо больше мышц, чем классические скручивания живота, помогая развить равновесие и осанку.Кредит:
Спринтерская тренировка Чувствуете потребность в скорости? Работайте над своей силой, мощью и скоростью с помощью этой тренировки для спринтера.Этот бодрящий распорядок разработан для укрепления ваших ног и ягодиц и улучшения вашей кардиотренированности.Кредит:
Подушка тренировки Скромная подушка: хороша для сна, но еще лучше для тренировок! Эта силовая процедура превращает вашу подушку в свободный вес для работы основных групп мышц.Кредит:
Диван тренировки Не можете оторваться от телевизора? Почему бы не превратить свой диван в верстак с помощью этой 30-минутной тренировки для укрепления мышц всего тела.Кредит:
Кардио-прыжковая тренировка Прыгающие упражнения — это весело и заряжают энергией, особенно если в фоновом режиме играет музыка. Эта программа предназначена для укрепления нижней части тела и улучшения кардио-фитнеса.Кредит:
Тренировка по лестнице Шаг за шагом поднимите свою физическую форму на новый уровень. Вы будете удивлены, узнав, что можно сделать с помощью лестницы. Эта программа развивает силу нижней части тела, мышечный тонус и кардиотренировку.Кредит:
Колено тренировки Эти упражнения для укрепления колен помогут во время бега, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в коленях.Кредит:
Упражнения для спины Серия упражнений на силу и гибкость, которые помогут уменьшить боль в пояснице, включая напряжение, скованность и болезненность.Кредит:
Кардио тренировка в гору Вы почувствуете, что действительно бежали в гору после выполнения этого упражнения, которое развивает скорость и силу в нижней части тела и основных мышцах, а также улучшает кардио-фитнес.Кредит:
150 баллов упражнений У вас есть 24 часа, чтобы завершить эту программу по укреплению мышц всего тела, которую можно разбить на удобные части.