Названия физических упражнений для школьников: Комплекс упражнений для детей: утренняя зарядка

Комплекс упражнений для детей: утренняя зарядка

Утренняя зарядка – залог бодрости и хорошего настроения на весь день. Простые, понятные упражнения наполняют все тело энергией, разгоняют остатки сна.

Повышенная активность детей дошкольного возраста напрямую связана с важными этапами развития тела – ростом и развитием внутренних органов. Для каждой клеточки организма необходим кислород в достаточном количестве. Чтобы доставить этот важный для развития элемент во все системы ребенка, постоянно требуется движение.

Роль родителей в формировании здоровья карапуза – в создании необходимых условий для полноценного питания, физической активности, приобретения навыков. Один из видов физической активности, способствующий правильному формированию, − зарядка.

Содержание статьи:

Зачем нужна зарядка

Комплекс упражнений, именуемый зарядкой, проводится с детьми с рождения и рекомендуется к применению на протяжении всего периода взросления. Нацеленный на поддержание высокого уровня активности, физическое развитие и стимуляцию обменных процессов, он проводится один-два раза в день после сна.

Регулярное применение зарядки имеет множество положительных сторон. В частности утренний разминочный комплекс:

• Укрепляет мышечный аппарат. При помощи специально подобранных упражнений легко тренировать необходимую группу мышц;
• Повышает жизненный тонус. Ничто так не бодрит с утра, как веселая двигательная игра;
• Улучшает аппетит;
• Активизирует работу всех органов, особенно дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
• Позволяет формировать и поддерживать правильную осанку;
• Развивает координацию;
• Воспитывает выдержку и дисциплину;
• Повышает стойкость;
• Поднимает настроение;
• Возбудимых детей успокаивает, медлительных – активизирует.

Простые, понятные, приносящие удовольствие ребенку упражнения позволяют начинать день в хорошем настроении, подготовиться к активному времяпровождению, выработать правильный режим дня.

Особенности проведения утреннего разминочного комплекса у детей дошкольного возраста

Чтобы получить максимум пользы от утренней гимнастики, необходимо соблюдать некоторые рекомендации, основанные на многолетнем опыте работы воспитателей, педиатров и физиологов. Правила очень просты, но требуют регулярного выполнения.

Время проведения

Длительность утренней зарядки зависит от возраста ребенка. Для новорожденного и младенца зарядка заключается в массаже и упражнениях и продолжается около 15 минут.

Дети от года, умеющие ходить, могут выполнять гимнастический комплекс самостоятельно.

• Для малышей 1-2 лет длительность одного занятия должна быть около 5 минут,
• для 3-4 лет – 5-8 минут,
• 5-6 лет – 8-10 минут,
• 7-10 лет – 10-15 минут.

Одежда

Стоит внимательно отнестись к выбору одежды и обуви для занятий. Рекомендуется удобные, не сковывающие движения предметы гардероба из хлопковой ткани. Не допускается наличие крупных швов, пуговиц или иных предметов, которые могут натирать, создавать неудобства при активном движении или выполнении упражнений лежа на спине или животе.

В домашних условиях, обувь при зарядке можно не одевать, но желательно, чтобы ноги были в носочках.

Условия

Домашний комплекс упражнений необходимо проводить в тщательно проветренном помещении. Для дополнительной закалки организма хорошо, если воздух будет немного прохладным (приблизительно 18 градусов).

Желательно предлагать зарядку до еды или спустя 40 минут после приема пищи.

Внимательно осмотрите место проведения упражнений. Уберите все лишние предметы, обезопасьте углы или подвижные элементы. Удобнее всего, если в помещении, где проводится зарядка, будет достаточно места для небольшой пробежки.

Форма проведения

Дети дошкольного возраста с удовольствием выполняют задания с использованием игровых элементов. Хорошо, если утренняя гимнастика будет иметь сюжет (поход в гости к мишке, зайке; имитация животных и растений). Стоит внимательно отнестись к названию упражнений, преподносимых карапузу. Образная, насыщенная речь, поясняющая необходимые действия, поможет ребенку долго оставаться заинтересованным таким времяпровождением.

Дополнительные элементы

Если вы решили применить в комплексе дополнительные снаряды (мяч, фитбол, скакалка), то заранее подготовьте выбранные предметы. Не стоит прерывать занятия для долгих поисков необходимого инвентаря.

Темп и очередность

Чтобы получить пользу от утренней гимнастики необходимо:

• Регулировать скорость выполнения упражнений, предлагая вначале выполнить медленно, после ускориться, дойти до самого быстрого варианта выполнения, после чего медленно снизить скорость и остановиться. Детям дошкольного возраста не рекомендуется резко останавливаться при выполнении быстрых упражнений;
• План занятия должен строиться по мере усложнения задач. Первым делом необходимо произвести разминку. После разогрева предложить выполнить упражнения основного комплекса. Завершать зарядку стоит спокойным шагом на месте и самомассажем;
• Старайтесь ориентироваться не на количество выполненных элементов, а на качество исполнения. Если вы предложили крохе шагать высоко поднимая колени, то лучше сделать 5 правильных высоких шагов, чем 25 быстрых и не высоких.

Настроение крохи

Зарядка – занятие приносящее удовольствие и радость. Она должна быть посильной и приятной для карапуза. Не стоит заставлять или перенапрягать маленького спортсмена. Если он плохо себя чувствует или встал с плохим настроением, возможно, лучше отложить упражнения и провести их позже. Хорошо увлечь кроху собственным примером.

Как привлечь ребенка к выполнению зарядки

Основным условием получения пользы от утреннего гимнастического комплекса является заинтересованность крохи процессом. Дошкольный возраст − время игр, познания через действие, быстрой сменяемости интереса. Чтобы привлечь карапуза к выполнению предложенных упражнений, нужно соблюдать несколько условий:

• Бодрость духа. Малыш должен быть в хорошем настроении, здоров;
• Игровые элементы. Хорошо, если утренняя зарядка начнется с истории, требующей действий от ребенка (мы пойдем на лесную полянку к белочке), названия упражнений будут веселые и интересные (крылья бабочки – махи руками, зайка на полянке – прыжки), любой наклон или приседание будет соответствовать определенному образу (наклон – собираем цветочки, шаг – идем в гости). Отличный вариант – стихотворная зарядка, но соответствующие произведения взрослым нужно знать наизусть, рассказывать по ходу зарядки, выполняя вместе с малышом предложенные упражнения;
• Фоновая музыка. Классические произведения или детские песенки, настраивающие на веселую бодрую волну, создадут атмосферу праздника, стимулируя двигательную активность. Музыка не должна играть слишком громко;
• Родительский пример. Хотите привлечь к зарядке «нехочуху»? Начните ее выполнять самостоятельно. Видя удовольствие, получаемое от упражнений, кроха непременно захочет приобщиться. Отношение взрослых к зарядке играет важную роль в формировании правильного понимания необходимых задач на утро. Невозможно заставить и приучить ребенка делать зарядку, если он не видит пример от самых близких людей;
• Похвала и поощрение. Каждое верно выполненное упражнение нужно похвалить и отметить. Ваше одобрение будет способствовать стремлению выполнять движения верно, заниматься гимнастикой ежедневно.

Заинтересованный ребенок постепенно будет лучше понимать свое тело, стремиться выполнить больший объем упражнений. Но не стоит усердствовать. Останавливайте чересчур упорного малыша, не давайте ему сильно уставать. У утренней зарядки цель – пробуждение организма через движение, поддержание правильной осанки, легкая физическая нагрузка. Чрезмерное выполнение утреннего комплекса может снизить активность крохи в течение дня.

Изо дня в день вы будете наблюдать, как совершенствуется координация малыша, развиваются его зрительно-двигательные навыки. Если в первое время (возраст 1 -2 года) регулировать и планировать утренний гимнастический комплекс не обязательно, то с освоением базовых упражнений стоит проработать вопрос необходимых нагрузок и введения новых упражнений.

Как составить план занятий

Четкое понимание упражнений, необходимых для выполнения, позволяет родителям своевременно помогать малышу развивать нужные группы мышц, подготавливать к освоению навыков и умений. Особенно важно планирование, если у крохи есть некоторые особенности развития и ему предписано тренировать определенную группу мышц. Детям с нарушением осанки и сколиозом часто рекомендуют в зарядке делать упор на развитие мышц позвоночника.

Планирование утренней зарядки бывает нескольких видов:

• План развития на продолжительный срок;
• Ежедневный план;
• Схема ввода новых упражнений.

Вы можете выбрать какой-то отдельный вид или же использовать все три для получения полной картины развития двигательных навыков малыша. Хорошо, если планирование утреннего гимнастического комплекса будет сочетаться с общим планом развития крохи, дополняя другие виды обучения.

План развития на продолжительный срок может готовиться на неделю, месяц или полугодие. В него можно включить постепенное освоение комплекса на развитие определенной зоны тела, повтор учебных знаний (при помощи преподносимой истории). Обычно план прорабатывается в блокноте или на другом удобном носителе информации и сводится в единую таблицу, которая вешается на стену. Не обязательно подробно расписывать ход каждого занятия, достаточно сделать пометки о нужных действиях в определенный промежуток времени.

Как и любое другое планирование, составление схемы утреннего гимнастического комплекса должно быть гибким и иметь возможность видоизменяться. Последующий навык должен вводиться после полного изучения предыдущего. Последовательность всех упражнений выстраивается от простого к сложному. При составлении плана на продолжительный срок хорошо прописать периодическое использование спортивных снарядов или отметить дни, когда вы будете вносить изменения.

Ежедневный план составляется на базе общего понимания о необходимых упражнениях, обычно готовится вечером накануне занятия. Продумывается ход зарядки, базовые упражнения, необходимый инвентарь. При необходимости разрабатываются или готовятся различные привлекающие внимание крохи элементы (цветочки, которые нужно собрать; скакалка или веревка, под которую нужно проползти).

Если подробное планирование не для вас, а упустить какой-то навык не хочется, то идеальным вариантом будет схема ввода новых упражнений. Это таблица, которую чаще всего вешают на стену, содержащая примерный план обучения крохи новым двигательным умениям. Прекрасный вариант, сделать таблицу в картинках изображающих действие. При помощи такого плаката можно предлагать малышу повторить изображение, при этом поддерживая его.

Из чего состоит зарядка

Из чего состоит зарядка

Утренний гимнастический комплекс всегда должен содержать три основные части:

• Разминка;
• Основной комплекс;
• Завершающий этап.

Разминка

Прежде чем предложить упражнения на развитие определенной группы мышц, обязательно предложите малышу разогреться. Пусть он пошагает, после этого пробежится, немного помашет руками. Вместе с крохой проделайте все заданные движения.

Во время маршировки удобнее всего начать рассказывать задумку гимнастического комплекса, стихи, подбадривающие на зарядку, начать историю, по ходу развития которой будет необходимо выполнить разные упражнения.

Цель разминки – разогрев мышц и суставов во избежание нежелательных последствий. Не пренебрегайте этой важной частью зарядки.

Основной комплекс

Когда малыш хорошо разогреется, можно приступить к упражнениям выбранного комплекса. Хорошо, когда каждый элемент вы делаете вместе. Глядя на ваши движения, карапуз будет пытаться их повторить. Пример взрослого – особая мотивация, позволяющая создавать у ребенка ощущение важности и необходимости ежедневных утренних занятий.

Базовые упражнения основной части направлены на развитие мышц всего тела, улучшение подвижности суставов, приобретение навыка ориентации в пространстве. Правильное выполнение позволяет сформировать и поддержать осанку, укрепить организм, усилить иммунитет.

Завершающий этап

В финале зарядки предложите крохе побегать, помаршировать. Идеальное завершение утреннего гимнастического комплекса – массаж. Маленьким деткам его делают родители, после 1,5 лет хорошо обучить карапуза приемам самомассажа. Пусть малыш разотрет свои ручки, ножки, погладит плечи и тело. Утренний гимнастический комплекс должен завершиться спокойным видом деятельность, для возврата дыхания в нормальный режим, постепенного отдыха мышц от активной деятельности.

Чтобы подготовка к утренней зарядке прошла легче, мы подготовили несколько блоков упражнения для разных групп мышц. Вводить эти упражнения желательно постепенно, начиная с 1,5-2 лет, изучая по одному из каждого блока.

Для удобства применяется сокращение И.П. – исходное положение, подразумевающее, что ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч.

Примеры упражнений для рук и плеч

• И. П. Руки вытянуты вдоль тела. На вдох руки поднимаются вверх, ребенок становится на цыпочки. На выдохе руки опускаются вниз, ноги встают полностью на ступню;
• И. П. Руки на поясе. На выдох руки обнимают тело, на вдох возвращаются на пояс;
• И. П. Руки в стороны. Поочередно на выдохе наклоняется к носкам ног, стараясь дотянуться как можно дальше;
• И. П. Руки вдоль тела. На выдох приседание, руки на колени. На вдох поднимается, становится на носки, руки тянутся вверх и возвращается в и.п.;
• И. П. На вдох — взмах рук вверх, тело поднимается на носки, на выдохе возвращается в и. п.;
• И. П. Поочередно обеими руками на вдохе совершается движение назад, вверх. Когда рука вверху на выдох резкое движение, имитирующее бросок и возврат в и.п.;
• Ноги шире плеч, руки вниз. На выдохе — наклон вперед, стараясь коснуться пола. На вдохе подъем вверх;
• Ребенок ходит по комнате, старается хлопать в ладоши, максимально используя плечевой пояс. Поочередно совершает хлопок спереди, над головой, за спиной;
• И. П. Наклон вперед, руки в стороны. Поочередно одна рука тянется к полу, вторая поднимается вверх.

Примеры упражнений для ног

• И. П. Руки вдоль тела. Медленные приседания с упором на колени.
• Бег с максимально высоко поднятыми ногами;
• Перед ребенком ставится стул со спинкой на уровне груди. Держась за стул, совершает поочередные махи ногами в разные стороны, колени не сгибаются;
• По прямой выставляется несколько предметов. Ребенок бегает между предметами, стараясь не задевать и не пропускать;
• И. П. Руки на поясе. Ходьба на носочках, пятках, на тыльной и внутренней стороне стопы;
• И. П. Руки на поясе. Ходьба с высоким поднятием колен.

Упражнения для туловища

• И. П. Руки сомкнуты за спиной. На вдохе наклон вперед, руки приподнимаются. На выдохе возврат в и. п.;
• И. П. Руки на поясе. Поочередный поворот туловища в разные стороны, не отрывая ног от пола. Усложнить упражнение, добавив руку, тянущуюся в сторону поворота;
• Лежа на спине. Руки вытянуты над головой. На вдох переворот на живот. На выдохе — возврат обратно. Поочередно выполнять через левое и правое плечо;
• Положение стоя. Пятки вместе, носки врозь. Руки скрещены на плечах. Прыгаем на месте. Усложняем упражнения предлагая прыгать вокруг предметов.
• Сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч, руки держат колени. На вдохе наклон вперед и поворот головы влево. На выдохе возврат и повторение упражнения с поворотом головы направо;

Упражнения на растяжку

• Ребенок становится на четвереньки, голова опущена вниз. На вдох голова поднимается, тело максимально выгибается. На выдох возврат в исходное положение;
• Поочередно выставляем одну ногу вперед, вторую назад. Медленно перенося вес на первую ногу, максимально присесть;
• Сидя на полу, ноги широко расставлены. Наклоны к носкам ног и вперед;
• Стоя, одна рука пытается достать лопатку, вторая захватывает локоть и тянет назад до ощущения легкого напряжения. Повторить для второй руки;
• Лежа на спине. Через стопу натягиваем шарф или ленту. Тянем ногу вверх.

Несколько важных советов родителям

Несколько важных советов родителям

• Как бы вам не хотелось пропустить разминку или закончить зарядку без завершающего этапа, не следует этого делать. Выполнение упражнений может принести неприятные ощущения, привести к травме, если мышцы и суставы не будут хорошо разогреты;
• Все упражнения должны доставлять малышу удовольствие, не настаивайте на продолжении действия, если оно неприятно или причиняет боль;
• Старайтесь максимально разнообразить зарядку, чтобы крохе не надоели занятия;
• Используйте сравнения при объяснении упражнения. Хорошо применять дополнительный спортивный инвентарь;
• Проводите зарядку через 10-20 минут после подъема, до завтрака;
• Если есть возможность, то идеально в теплое время проводить зарядку на улице. В городских условиях старайтесь проводить утренний гимнастический комплекс в хорошо проветренном помещении, без сквозняка;
• Внимательно следите за правильностью выполнения упражнения ребенком. Если какой-то элемент не получается, выполняется неверно, помогите крохе, придерживая его, или отложите изучение на более поздний срок;
• До 2 лет утренняя гимнастика содержит в себе только простые упражнения на развитие базовых движений. До этого возраста не стоит вводить упражнения на растяжку;
• Упражнения подбираются от простого к сложному, так же они и выполняются;
• После завершения утреннего комплекса хорошо проводить водные процедуры или обтирания.

Закончили упражнения

Большие достижения начинаются с маленьких побед. Прививая карапузу привычку делать зарядку по утрам, родители решают сразу несколько вопросов:

• Формирование здорового тела;
• Укрепление иммунитета;
• Приучение к режиму и дисциплине;
• Формирование основ здорового образа жизни;
• Искоренение проблемы отсутствия аппетита.

Это только явные положительные стороны простого и понятного для каждого действия. Занимаясь вместе с ребенком, мотивируя его и поддерживая освоение сложных умений, взрослые создают атмосферу любви и благополучия, позволяют крохе чувствовать себя важным и нужным. Совместное времяпровождение формирует привязанность и создает ощущение защищенности у малыша, сохраняет доверительные отношения, закладывает фундамент будущих спортивных побед.

Если статья понравилась, пожалуйста, поделитесь ссылкой на нее

Комплекс физических упражнений | Материал по физкультуре (4 класс) на тему:

 Комплексы физических упражнений для  утренней гимнастики                                                 

                       Для учащихся 2-4 классов.

 Комплекс 1.

1.И.п.  – основная стойка. Ходьба на месте. На 1 – руки вверх, на 2 – в стороны, на 3 – к плечам, на 4 – на пояс.  Повторить 2-3 раза.

2.И.п.  – основная стойка. На 1-2 – подняться на носки, руки вверх, потянуться, на 3-4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

3.И.п.  – основная стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища вперед, на 2 – и. п., на 3 – наклон туловища назад, кури в стороны, на 4 – и. п. Повторить 2-3 раза.

4.И.п. – основная стойка, руки на поясе. На 1 – полуприсед, руки в стороны, на 2 – и. п.,  на 3 – присед, руки вверх, на 4 – и. п.  Повторить 3-4 раза.

5.И. п. — основная стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, левую руку вверх; на 2 – и. п.; на 3-4 то же влево. Повторить 3-4 раза.

6.И.п. — основная стойка, руки на поясе. Прыжки на месте. На 1 – ноги врозь, на 2 – и. п.,  на 3 – правую вперед, левую назад, на 4 – и. п., на 5-8 то же, но на счет 7 – левую вперед, правую назад.  Повторить 3-4 раза.

Комплекс 2.

1. И.п.  – основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

2. И.п.- основная стойка. На 1-руки на пояс; 2-кисти к плечам;3-руки вверх, потянуться;4-и.п. Повторить 3-4 раза.

3. И.п. — основная стойка, руки за головой. На 1-2 – поворот туловища на право, на 3-4 – то же на лево. Повторить 3-4 раза.

4. И.п. – основная стойка, кисти к плечам. На 1 – полуприсед, руки вперед, на 2 – и. п.,  на 3 – присед, руки вверх, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

4.И. п. – широкая стойка, руки на поясе. На 1 – наклон туловища к правой ноге, на 2 – наклон вперед, на 3 – наклон к левой ноге, на 4 – и. п. Повторить 3-4 раза.

5.И. п.  – основная стойка, руки на поясе. На 1-3 – прыжки на месте, на 4 – прыжок с поворотом на 90 градусов. Повторить 3-4 раза.

6.Ходьба на месте, руки через стороны вверх – вдох, выдох, руки вниз.

 

Нормативы ФИЗО

«Наставление по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации»
утверждённое приказом Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200,
с изменениями от 31 июля 2013 года (приказ Министра обороны РФ № 560)

Глава 7. Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности военнослужащих Вооружённых Сил.

1. Проверка физической подготовки проводится в целях определения уровня физической подготовленности военнослужащих.
Проверка осуществляется:
— …
— в период вступительных (экзаменов) испытаний кандидатов при поступлении в военно-учебные заведения Министерства обороны;
— …

2. Для выполнения физического упражнения даётся одна попытка. При падении со снаряда в упражнениях № 8, 11, 12, 13, 14 проверяемым предоставляется право ещё одной попытки на выполнение упражнения.

3. Выполнение физических упражнений в целях улучшения полученной оценки не допускается.

4. В ходе проверки физические упражнения выполняются в следующей последовательности: упражнения на ловкость, упражнения на быстроту, силовые упражнения, упражнения на выносливость, плавание. Все назначенные на проверку физические упражнения выполняются, как правило, в течение одного дня. В отдельных случаях порядок выполнения физических упражнений может быть изменен.

5. Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды.

6. Военнослужащий, не выполнивший назначенное физическое упражнение, оценивается по нему «неудовлетворительно». При невозможности военнослужащим выполнить физическое упражнение из-за болезни или травмы, проверяющий определяет упражнение того же качества, при этом оценивается индивидуальная практическая подготовленность военнослужащего. Если военнослужащий отказывается сдавать проверку по физической подготовке без уважительной причины, то он оценивается «неудовлетворительно».

7. Проверка военнослужащих по физическим упражнениям проводится при температуре не ниже минус 15 С, не выше плюс 35 С.

8. Начисление баллов за выполнение физических упражнений осуществляется в соответствии с Таблицами начисления баллов согласно приложения № 14 и № 15 к настоящему Наставлению.

9. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности военнослужащего слагаются из количества баллов, полученных им за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении, и определяются в соответствии с Таблицей оценки физической подготовленности военнослужащих согласно приложения № 16

к настоящему Наставлению.

10. Для определения уровня физической подготовленности кандидатов поступающих в военно-учебные заведения используется таблица перевода суммы, набранных баллов по физической подготовке в 100 бальную шкалу.

Сумма баллов за выполнение упражнений по физической подготовке	В трех упражнениях
	120 — 149	150 — 169	170 и более
Перевод набранных баллов в 100 бальную шкалу	25 — 54	55 — 74	75 — 100

Кандидаты для поступления в военный учебный центр при МАИ сдают нормативы по физической подготовке на кафедре физического воспитания по трем упражнениям: подтягивание на перекладине, бег на 100 м, бег на 3 км.

Приложение № 14 и № 15 к Наставлению

Таблица начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

	Упражнение № 4 подтягивание на перекладине	Упражнение № 41 бег на 100 м	Упражнение № 46 бег на 3 км
Ед. изм./ баллы	Количество раз	с	мин, с
100	30	11,8	10.30
99			10.32
98	29	11,9	10.34
97			10.35
96	28	12,0	10.38
95			10.40
94	27	12,1	10.42
93			10.44
92	26	12,2	10. 46
91			10.48
90	25	12,3	10.50
89			10.52
88	24	12,4	10.54
87			10.56
86	23	12,5	10.58
85			11.00
84	22	12,6	11.04
83			11.08
82	21	12,7	11.12
81			11.16
80	20	12,8	11.20
79			11.24
78	19	12,9	11.28
77			11.32
76	18	13,0	11. 36
75			11.40
74	17	13,1	11.44
73			11.48
72	16	13,2	11.52
71			11.56
70	15		12.00
69		13,3	12.04
68			12.08
67			12.12
66	14	13,4	12.16
65			12.20
64			12.24
63		13,5	12.28
62	13		12.32
61			12.36
60		13,6	12. 40
59			12.44
58	12		12.48
57		13,7	12.52
56			12.56
55			13.00
54	11	13,8	13.04
53			13.08
52			13.12
51		13,9	13.16
50	10		13.20
49			13.24
48		14,0	13.28
47			13.32
46	9	14,1	13.36
45			13. 40
44		14,2	13.44
43			13.48
42	8	14,3	13.52
41			13.56
40		14,4	14.00
39			14.04
38	7	14,5	14.08
37			14.12
36		14,6	14.16
35			14.20
34	6	14,7	14.24
33			14.28
32		14,8	14.32
31		14,9	14.36
30	5	15,0	14.40
29		15,1	14. 44
28		15,2	14.48
27		15,3	14.52
26	4	15,4	14.56
25		15,6	15.00
24		15,8	15.04
23		16,0	15.08
22	3	16,2	15.12
21		16,4	15.16
20		16,7	15.20
19		16,9	15.24
18		17,1	15.28
17		17,3	15.32
16	2	17,5	15.36
15		17,6	15.40
14		17,7	15.44
13		17,8	15. 48
12		18,0	15.52
11		18,1	15.56
10		18,2	16.00
9		18,3	16.06
8		18,4	16.12
7		18,5	16.18
6	1	18,9	16.24

Комплекс утренней зарядки для школьников, для подростков

Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.

Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна.

С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков.

Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.

9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.

Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком.

Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка.

И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.

Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма.

Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру.

В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.

Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.

Период начала полового созревания имеет огромное значение как для физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание.

Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно.

Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.

В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.

Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические упражнения:

• Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.

• При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо. Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.

• Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является мостик, который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.

• Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.

Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек.

Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни.

В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.

Стоит использовать спортивные снаряды и оборудование в процессе зарядки или тренировки.

Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.

Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:

• Выполнение ходьбы на месте.Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.

• Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
• Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
• Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.

• Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
• Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
• Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.

Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно увеличивать их количество.

В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:

• Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
• Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
• Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.

• Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
• Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.

Использование базовых упражнений или тех, которые включают в себя элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям спортом и подарит хорошее настроение, подготовив школьника к новому дню.

Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.

ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:

• Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
• Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
• Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.

Упражнения с использованием гимнастической палочки.

• Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
• Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.

В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.

О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.

Источник: https://o-krohe.ru/zaryadka/dlya-detej-9-12-let/

Зарядка для школьников — комплекс упражнений

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию заниматься спортом в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают мышечную массу и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Начать можно с утренней пробежки на короткие дистанции и гимнастических упражнений на свежем воздухе. Чтобы не приносить организму дополнительную нагрузку, начинать нужно в теплое время года.

Одним из важных правил достижения результата — это систематические упражнения. Ни при каких обстоятельствах не следует прекращать заниматься физкультурой. Только тогда организм может окрепнуть.

Для того чтобы приступить к зарядке нужна консультация врача, потому как некоторые заболевания могут стать преградой для физических упражнений. Утренняя зарядка может укрепить тело и стать стартом к последующим упражнениям более сложного характера.

Для разогрева начать стоит с ходьбы или бега и только потом делать сложные упражнения.

После того как основные упражнения были проведены, заканчивать зарядку стоит также ходьбой или бегом, с последующими расслабляющими мышцы упражнениями. Если ребенок делает утреннюю зарядку, нужно начинать постепенно увеличивать нагрузки.

Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — школьников

1. Ходьба на месте. Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.
2. Наклоны вперед. Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч. 1) на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.
3. Ноги разводятся в стороны. На упражнение отводится 8-9 подходов. В начале упражнения встать нужно прямо и опустить руки по швам. 1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится вправо.
4. Касание пола. Выполняется 9-10 раз. Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.
   
5. Касание ног. Упражнение выполняется до 8-15 раз. Начальное положение ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.1) делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону. 2) возвращение в исходное положение.
6. Подъем рук вверх рывком. Повторять упражнение до 15 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.1) Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад. 2) возврат в исходное положение.
7. Ходьба с резкими поворотами. Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс. 1) Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево 2) После каждого выпада вернуться в начальную позу.
8. Повороты туловища. Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении.
   
9. Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову. 1) выполняются повороты туловища в разные стороны. 2) возврат в исходное положение.
10. Прыжки на месте. Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе. 1) делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов. 2) после чего все повторяется в другую сторону.
11. Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом. 1) начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки. 2) Проделывается то же самое до 10 раз.
12. Расслабление. Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Такая зарядка выполняется в утренние часы, но если по каким-то причинам это сделать не удается, то следует ее перенести на другое время.

Зарядка в классе

1. Вращение головой по часовой стрелке и наоборот. До 5 вращений в одно и другую сторону.
2. Голова наклоняется вперед, потом назад по 5 упражнения. Затем наклоны головой влево и вправо в том же количестве.
3. Пальцы рук прикасаются к плечам и производится вращение по кругу, сначала в одну сторону а потом в другую. Так же такие упражнения выполняются до 10 раз.
4. Стоя около парты, положить руки на пояс, делать наклоны вправо и влево. 10-15 наклонов.
5. Прыжки на месте 10-15 раз.

Такой комплекс упражнений можно делать где угодно, например, дома, делая уроки.

Можно вовлечь в эти занятия и родителей, взрослым также необходима физическая активность.

Такие упражнения подходят не только младшим школьникам, но и старшеклассникам.

Другие рекомендации для укрепления здоровья школьников

Другими рекомендациями могут стать общее закаливание организма. Неплохо если ребенок будет получать помимо зарядки курсы массажа. Закаляться нужно начинать летом с обливания прохладной водой. Чаще гуляйте с ребенком.

Если вы живете в городе, постарайтесь хотя бы раз в год выезжать на море или в горы. У школьника должен быть полноценный сон и отдых. Не нагружайте чрезмерно ребенка учебой, он должен еще много отдыхать. Часто младшие дети ориентируются на взрослых, в особенности на родителей, поэтому займитесь сами спортом и здоровым образом жизни.

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Источник: http://ZozhLife.ru/sport/zaryadka/dlya-shkolnikov-kompleks-uprazhnenij.html

ТОП-3 самых лучших комплекса упражнений для утренней зарядки девушкам, мужчинам и подросткам

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!

Почему же она такая эффективная и почти каждый врач советует её выполнять? Именно об этом и будет рассказываться ниже. Вы узнаете виды зарядок, множество полезных упражнений для мужчин и женщин, а также прочие нюансы, связанные с этой темой.

Польза утренней зарядки

Любому человеку известно, что даже небольшая физическая нагрузка заставляет наше сердце биться в учащённом ритме, а, соответственно, повышать кровообращение. В этом и заключается смысл зарядки. Во время сна организм расслабляется, из-за чего клетки не нуждаются в большом количестве кислорода и питательных веществ, а с утра он испытывает стресс, поскольку мы начинаем двигаться.

Следовательно, усилив кровообращение лёгкой нагрузкой, все необходимые вещества намного быстрее попадут в ткани, клетки и мозг, что улучшит общее самочувствие. Также разминка отчасти запускает окислительные процессы, благодаря которым сжигается небольшая доля жира.

Где лучше выполнять на улице или в домашних условиях?

Как оговаривалось выше, организму необходимо насытиться кислородом. Именно он активизирует все процессы, и заставляет мышцы просыпаться. Исходя из этого, делать зарядку лучше всего на свежем воздухе и в прохладу, когда его плотность выше. Низкая температура также позволит отчасти закалиться, что поднимет иммунитет. Идеальным вариантом станет парк или лес, где много кислорода.

Однако, дома тоже можно выполнять разминку. Возможно она будет не такой эффектной, как на воздухе, но взбодриться у вас получится. Отлично, если есть балкон. Он сможет полноценно заменить улицу и поможет разогреться после пробуждения.

Нужно ли есть до утренней зарядки?

Если учитывать тот факт, что физзарядка выполняется через пару минут после сна, то пищу лучше не принимать. В противном случае делать упражнения с полным животом будет не очень удобно, да и на обменные процессы это влияет пагубно.

Но выпить стакан сладкой жидкости нужно обязательно. Она разредит кровь, что облегчит работу сердцу, а сахар временно обеспечит мышцы энергией. Идеальным вариантом является горячий чай или сок. А вот уже после зарядки можно плотно покушать, не боясь за тонус, поскольку весь жир сработается на протяжении дня.

Виды

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

• Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
• Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
• Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Правила утренней зарядки

Зарядка, как и любая тренировка, имеет собственное кредо, которому необходимо соответствовать. Запомните самое важное — от небольшой нагрузки в раннее время нужно получать удовольствие. То есть, если в ходе выполнения вы не ощущаете бодрого состояния, то наверняка в чём-то допускаете ошибку. Обратите внимание на следующие нюансы.

• Зарядка лучше проходит на улице или в вентилируемом помещении.
• Разминка будет интересной, если её делать не в одиночестве, а, например, в семейном кругу или с друзьями.
• Одежда должна быть комфортной и не мешать.
• Оптимальным количеством повторений считается не более 10 раз.
• Спокойный темп выполнения.
• Ежедневная нагрузка.

То есть, чтобы добиться эффекта от утренней зарядки, нужно хотя бы частично соответствовать этим правилам, ибо всё насмарку.

График занятий

На самом деле, соблюдать какой-то особый график не требуется. Достаточно выполнять утреннюю зарядку на каждый день и уделять ей хотя бы 10 минут. Если говорить о времи, то можно ориентироваться на следующее расписание.

• 5:00 — подъём.
• 5:00-5:15 — после пробуждения можно полежать 10-15 минут в кровати, чтобы окончательно проснуться.
• 5:15-5:45 — выпив перед зарядкой стакан воды с лимоном, можно в течение получаса основательно пропотеть.
• 6:00-6:30 — полчаса, чтобы принять душ.
• 7:00 — самое время плотно покушать.

Далее уже можете строить распорядок дня на своё усмотрение. Но постарайтесь уделять утренней зарядке, водным процедурам и завтраку хоть пару часов, чтобы на протяжении оставшегося дня ходить с бодрой головой.

Отягощения

Зарядка будет намного полезней, если к простой физкультуре добавить лёгкие физические нагрузки. Это могут быть дополнительные снаряды, гири, штанги и т. д. Однако, лучшим вариантом будут небольшие гантели.

Что с ними делать и каким образом, можно особо не задумываться. Просто добавьте этот снаряд к обычным комплексным упражнениям. К примеру, с гантелями можно выполнять тягу в наклоне, их подъём над собой, также во время разминки пресса.

Такие утренние нагрузки придадут отличную форму вашему телу.

Интенсивность выполнения упражнений

Важно понимать, что простая зарядка не является тренировкой, поэтому она должна сопровождаться пульсом не более 160 ударов в минуту. Это то состояние тела, когда только начинает потеть спина.

Увеличивать интенсивность просто нет смысла. Хотя в холодную пору года (зимой) темп можно и прибавить, при этом сочетая гимнастику с лёгким бегом.

Холод позволит в некой степени закалиться организму, что так же необходимо для здорового образа жизни.

Разминка и растягивание

Растяжка тоже считается оздоровительным комплексом и хорошо сочетается с утренней физкультурой.

Но это дело не для ленивых, поскольку сперва нужно провести полную зарядку и хорошо разогреться, а уже потом растягиваться.

Готовьтесь к тому, что данная процедура вызовет неприятные ощущения, так как вы будете тянуть сухожилия, ткани и связки, но со временем они будут становиться эластичнее, и боль постепенно начнёт исчезать.

Растяжка полезна для всего тела, ведь она способствует укреплению тканей и мышц, а это значит, что уменьшается риск травмироваться. В особенности это касается тех, кто занимается профессиональным спортом по определённой программе.

Комплекс упражнений для зарядки

Для утренней разминки существует масса упражнений. Они бывают сложными, для похудения, гимнастическими, но классифицируются только по направленности. То есть, в зависимости от того, какую часть тела прорабатывают.

• Для ног — приседания на одной и двух ногах, ходьба на пятках и носках, махи.
• Для спины — лодочка и подъём поясницы, лёжа на спине с согнутыми ногами.
• Для туловища — вращение таза, наклоны корпуса.
• Для шеи — обороты и наклоны головы.
• Для рук — вращение кистей, движения рук в локтевом и плечевом суставах, поочерёдные махи руками.

Хочу обратить ваше внимание, что эти упражнения следует выполнять правильно и не спеша, чтобы чувствовать каждое движение. Ниже представлено фото наиболее правильно выполнения.

Для женщин

Наиболее подходящим для женского пола является следующий комплекс утренней зарядки.

1. Руки — сложив в замок, тянуться вверх, к груди и вниз, не двигая корпусом; вытянув в стороны, выполнять вращение кистями, а затем локтями; поочерёдные махи; отжимания от стола; разминка бицепса с лёгкими гантелями.
2. Туловище — планка; удержание ног под углом 45 градусов, лёжа на спине; наклоны вправо, влево, вперёд, назад; кручения с зафиксированным тазом.
3. Ноги — махи вперёд, назад и по сторонам; вращение тазобедренного сустава; приседания; разминка коленей.
4. Шея — примитивные наклоны и вращения.

На каждое упражнение отводится не более 15 качественных повторений, после чего можно сделать сет из приседаний в различных вариациях — классические, с ногами врозь и т.п. Поскольку комплекс рассчитан для девушек, его действие направлено в большей степени на поддержание фигуры. Ниже есть видео, где об этом подробно рассказывают.

[embedded content]

Для мужчин

Поскольку у мужчин со спортивной частью, в большинстве случаев, всё намного лучше, упражнения для них должны быть потяжелее. Условно это те же движения, что и у женщин, но с дополнительной последующей нагрузкой.

1. Приседания — самые примитивные, из положения стоя, несколько подходов по 20 раз.
2. Упор лёжа — типичные отжимания, 2 подхода по 20 раз.
3. Выпады — 3 подхода по 15 раз.
4. Скручивания — суммарно 40 повторений за 2-3 раза.
5. Подъём ног — так же 40 раз.
6. Планка — несколько подходов, длительностью 1 минута.

Такая зарядка предназначена для работы на все группы мышц. Она обеспечит стройное, подтянутое тело и базовую закачку, что особенно важно для начинающих в спорте или для атлетов на сушке.

[embedded content]

Для подростков

Утренняя разминка подростков подобна комплексу для женщин, но с добавлением пары элементов стретчинга (растяжки).

1. Повороты и круговые движения головой.
2. Вращения кистей и рук в локтевом суставе.
3. Наклоны туловища.
4. Приседания — универсальное упражнение, подходящее как женщинам, так и мужчинам с подростками.
5. Круговые движения коленей и таза.

Для каждого из этих элементов достаточно 10 повторений, после чего можно перейти к растяжке. Подходящими станут следующие упражнения.

• «Велосипед» (лёжа на спине).
• Выпады на каждую ногу.
• «Ножницы» в положении лёжа.
• Прогиб в спине, стоя на четвереньках (также полезно для позвоночника).
• Наклоны в положении стоя (достаём пол ладошками).

[embedded content]

Эти упражнения подойдут и для взрослых, только выполнять их нужно аккуратно дабы не травмироваться. Также к данному списку можно добавить гимнастическую базу, к примеру, стойку на руках или подтягивания.

Ну а в целом, молодому организму нагрузка не страшна, конечно, в пределах разумного.

Чтобы лучше ориентироваться по названиям элементов, можно воспользоваться Интернетом и посмотреть всё в картинках, где чётко и с описанием будет разъясняться методика выполнения.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

Основными ошибками, которые допускает практически каждый человек, являются следующие:

• Зацикливание на одном упражнении.
• Чересчур большие нагрузки, превращающие зарядку в полноценную тренировку.
• Высокая скорость выполнения.
• Надежды на улучшение физической формы.

Запомните самое главное: зарядка с утра — это не тренировка! Она не предназначена для роста мышц, а даёт преимущества только в эмоциональном плане. Также она облегчает адаптацию к новому распорядку дня, который избавит от вечно мучащей постельной привязанности.

Немаловажную роль играет также мотивация. Чтобы вам было легче справляться, можно различными способами подбадривать себя. К примеру, вести собственный график здорового образа жизни или же делать фотографии, и впоследствии наблюдать изменения. Так у вас всегда будет хороший настрой.

Как питаться после зарядки?

Итак, с упражнениями разобрались, теперь немного о питании. Здесь всё будет зависеть от того, какова ваша цель. Если в приоритетах стоит зарядка для похудения, то от калорийной еды лучше отказаться.

Дело в том, что после любой нагрузки организм должен восполниться энергией, а она, в большей степени, представляет собой сложные углеводы, которые будут перерабатываться на протяжении дня. То есть, это каши, зелень, фрукты с овощами, молочные продукты, бобовые и т.д.

Кушать лучше после короткой паузы, спустя 30-40 минут вслед за разминкой. Кстати, хлеб при похудении, по мнению Синди Кроуфорд, лучше вообще не принимать в пищу.

Отзывы

Елена:

От утренней зарядки и правда много пользы. Проблема заключается только в том, как себя к этому мотивировать.

Вадим:

Занимаюсь воркаутом. Как стал делать зарядку по утрам, перестали болеть плечи.

Костя:

Получаю огромный заряд бодрости. Да и настроение на протяжении дня не под силу кому-то испортить. Всем советую!

Заключение

Зарядка по утрам является отличным залогом здорового образа жизни. Многих мучает вопрос о том, что же делать, чтобы хорошо выглядеть. Далеко ходить не нужно — достаточно начать хотя бы с зарядки. Вставайте каждое утро немного пораньше и уделяйте пару часов лёгким физическим упражнениям. Они полезны как для подростков, так и для взрослых людей.

На этом всё! Если эта статья показалась вам интересной, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций.

Источник: http://www.mitrey.ru/top-3-samyx-luchshix-kompleksa-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki-devushkam-muzhchinam-i-podrostkam

Утренняя зарядка для детей – залог продуктивного дня и крепкого здоровья

Утренняя зарядка обладает значимостью для детей. Регулярная физическая нагрузка сразу после пробуждения помогает запустить обменные процессы и подготовить организм к дальнейшей работе в течение дня. Для детей и подростков выполнение по утрам комплекса простых упражнений помогает так же разогреть мышечный корсет. Это крайне важно ввиду высокой подвижности и постоянной активности на протяжении всего дня.

Грамотно скомпоновав комплекс упражнений для собственного ребёнка, родителям удастся не только оказать благотворное влияние на его здоровье, но и привить ему любовь к спорту и правильному образу жизни с ранних лет. Физические нагрузки в данном случае должны быть максимально динамичными и разнообразными. В проливном случае ребёнок быстро потеряет интерес к занятиям, что скажется на результативности подобного рода тренинга.

Комплексы гимнастики в домашних условиях

• занятия важно начинать с разминки или дыхательной гимнастики;
• в качестве заключительной части тренировки следует использовать простейшие упражнения на растяжку проработанных групп мускулов;
• количество подходов в идеале должно быть не больше трёх;
• не стоит в рамках одного подхода выполнять более 10 повторений;
• в приоритете должны быть упражнения с динамичной сменой положения тела или постоянным движением.

Важно! При выполнении утренней гимнастики детьми, родителям необходимо следить за их самочувствием и наличием желания заниматься. Не стоит насильно прививать любовь малыша к гимнастике. В противном случае ребёнок может потерять интерес, за счёт чего минимизируется эффективность утренней разминки.

Веселые упражнения для раннего возраста – 2-3 года

Потягушки	Исходное положение (ИП): встать прямо; стопы плотно прижаты друг к другу; руки в свободном положении вдоль туловища. На вдохе поднять прямые руки наверх и встать на носочки, максимально вытянув при этом к потолку позвоночник. Зафиксировав данную позицию на 5-7 секунд, контролировать наличие постоянного растяжения позвоночного столба и спинной мускулатуры. По окончанию указанного промежутка времени, вернуться в первоначальное положение.
Синичка	ИП: принять вертикальное положение; стопы слегка расставить друг от друга; руки, не сгибая, вытянуть в стороны. Во время выполнения упражнения малыш должен как можно быстрее махать кистями рук, не меняя при этом положения конечностей. Спустя 10-15 секунд необходимо принять исходную позицию.
Росток	ИП: сесть на корточки; сгруппироваться, поставив стопы максимально близко друг к другу и прижав подбородок к коленям; упереться руками в пол. На выдохе ребёнку необходимо встать, подняв при этом руки наверх через стороны. Не делая пауз в верхнем положении, вернуться в ИП.
Цапля	ИП: встать прямо; ноги поставить вместе; руки расположить вдоль туловища; подбородок приподнять. В течение 1-2 минут, в зависимости от настроения малыша, необходимо ходить по комнате высоко поднимая при этом ноги, согнутые в коленях. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы в спине не появлялось прогибов, а корпус не наклонялся вперёд.

Для дошкольников – 4-5 лет

Ползунки	Родителям необходимо обозначить высоту воображаемого потолка, под которым ребёнку будет нужно проползти. Сделать это можно с помощью палки, веревки или даже покрывала, закреплённого по бокам двумя стульями. По мере привыкания малыша к нагрузке, высоту следует уменьшать, вынуждая маленького человека прикладывать ещё большее количество усилий.
Лягушка	Лечь на живот на твёрдую поверхность. Оторвать от пола верхнюю часть тела, оперевшись в него тыльной стороной кистей. Голову необходимо запрокинуть назад, максимально приблизив ее к ягодицам. Параллельно с этим ноги согнуть в коленях и направить кончики пальцев в сторону головы. Простояв в скрученном положении 6-10 секунд, вернуться в первоначальную позицию.
Ласточка	ИП: принять вертикальное положение; ноги плотно прижаты друг к другу; руки в свободном положении. На выдохе ребёнку необходимо наклонить корпус вперёд до образования параллели с полом, при этом не образовывая прогибов в спине. Руки одновременно со сменой положения корпуса вывести в стороны, не сгибая их; правую ногу отвести назад и поднять как можно выше. Простояв в таком положении максимально долго, вернуться в первоначальную позицию.
«Хватай-давай	ИП: принять вертикальное положение; стопы расставлены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; подбородок приподнят; спина прямая. Взрослый кладет игрушку на пол перед ребенком. Задачей малыша в данном случае будет достать предмет, наклонившись вперед, не сгибая ног. После этого необходимо передать его родителю, стоящему позади него, не переставляя конечности. Для этого маленькому человеку нужно слегка прогнуться назад до момента, когда взрослый сможет взять игрушку в свои руки. Во время последующих повторений мама или папа должны размещать предмет уже в других места, например, между ног ребенка или за ним.

Для младших школьников – 6-9 лет

Прыжки до цели (1)	В основе данного упражнения лежат традиционные прыжки. Чтобы выполнение нагрузки было более интересным для младшего школьника, родители могут придумать ему цель. Например, прыгнуть в длину, достигнув уровня лежащего поблизости карандаша, или подпрыгнуть на высоту каната (цель должна быть предварительно подготовлена родителями). Не стоит выполнять описываемое упражнение дольше 1-2 минут. В противном случае малыш утомится и не будет готов к дальнейшей части занятия.
Махи ногами с хлопками»	ИП: встать прямо; стопы плотно прижаты друг к другу; руки расположены вдоль корпуса. На выдохе махнуть прямой ногой вперед до образования угла в 90 градусов с опорной конечностью. В момент нахождения ноги в верхней точке, необходимо сделать хлопок под коленом, постаравшись при этом не наклонять сильно корпус вперед. Не делая пауз после возвращения в ИП, повторить описанный мах другой ногой.
Наклоны из положения сидя с обручем	ИП: сесть на пол; ноги, согнув в коленях, положить по-турецки; в руки взять обруч и вытянуть их над головой; спина прямая. На выдохе наклониться в сторону, не меняя положение верхних конечностей. Не делая пауз, принять ИП и повторить аналогичные действия зеркально.
Бег с ускорением и высоким подниманием бедра	В основе техники выполнения данного упражнения лежит классический вариант бега. Однако, в данном случае, перемещение по периметру помещения необходимо производить, чередуя бег с увеличением скорости и бег, при котором в коленном суставе одной из конечностей образуется прямой угол.

Подросткам с 10 лет

Отжимания (с кулаков или классический вариант) (2)	ИП: принять горизонтальное положение; оторвать живот от поверхности, приняв упор на кисти рук и стопы ног, поставленные на носочки. На выдохе согнуть верхние конечности в локтях и коснуться грудью пола. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в ИП. Для увеличения нагрузки допустимо ставить руки не на тыльную сторону ладони, а на кисти, согнутые в кулаках.
Мостик	ИП: лечь на спину; ноги согнуть в коленях и плотно прижать стопы к полу; руки расположить вдоль корпуса. При выдохе через рот, поставить ладони на пол над головой, развернув кончики пальцев от себя. Оторвать тело от поверхности, распределив вес между конечностями. В результате описанных действий тело должно образовать полукруг, с прогибом в спине в максимальной отдаленной от пола точке.
Прыжки из глубокого приседа	ИП: встать прямо; стопы плотно прижать друг к другу; руки поставить на пояс. Присесть на корточки и на выдохе выпрямить ноги, максимально высоко подпрыгнув от пола.
Классическая растяжка	Сесть на пол; ноги, не сгибая, развести в стороны как можно дальше друг от друга; спина прямая; подбородок приподнят. На выдохе наклонить корпус к одной из нижних конечностей, стараясь при этом избегать образования прогибов. Задержавшись в полученной позиции на максимальное время, медленно вернуться в ИП и зеркально повторить аналогичные действия.

 Подростки и лишний вес: как худеть в 12-18 лет в домашних условиях за неделю

Советы специалистов

Важно! При составлении схем утренних занятий для своих детей, родителям крайне важно изучить мнение квалифицированных специалистов по данному вопросу, а также строго следовать их рекомендациям.

Иван Горечный, фитнес инструктор

Юлия Сашина, инструктор детского фитнеса

Юлия уверена, что детский организм остро нуждается в утренней гимнастике. Особенно актуально это для ребят, находящихся в подростковом возрасте (10-14 лет). Именно в этот период дети начинают отождествлять себя с взрослыми и копировать их образ жизни, зачастую отличающийся минимальным количеством физической активности.

Комбинируя упражнения различной направленности (например, кардио и растяжку), можно сформировать сбалансированный комплекс, способный существенно уменьшить риск развития у детей заболеваний. Как правило, большинство таких отклонений бывает связано именно с длительным пребыванием тела в однотипном положении.

Ольга Зиминская, детский психолог

Ольга уверена, что занятия спортом по утрам не столько положительно воздействуют на физическое состояние ребёнка, сколько на его психоэмоциональную связь с родителями. Совместное времяпрепровождение, сопровождающееся веселой активностью с взрослыми, дает ребёнку чувство значимости и ощущение уверенности в том, что папа или мама будут всегда рядом с ним при любых обстоятельствах.

 Утренняя зарядка: заряд бодрости на целый день и оздоровление организма

Источник: https://gercules.fit/sport/utrennyaya-zaryadka/utrennyaya-zaryadka-dlya-detej.html

Гимнастика для детей школьного возраста

Физическая активность для детей любого возраста – это залог хорошего иммунитета, правильного развития опорно-двигательного аппарата и остальных органов, крепкого здоровья на всю оставшуюся жизнь. В течении учебного года, не всегда удаётся восполнить такую физическую активность уроками физкультуры, а постоянное сидение за учебниками или компьютером может нарушить многие жизненно важные процессы в организме.

Увеличить физическую нагрузку в течении всего учебного дня поможет комплекс гимнастических упражнений, который подойдёт как для утренней зарядки, так и для 15-тиминуток в разгар учебного процесса в школе, или дома. Такая оздоровительная гимнастика стимулирует, в первую очередь, работу головного мозга и сердечно-сосудистой системы, что также важно для умственных процессов.

Зарядка для школьников способствует общему оздоровлению и гармоническому развитию молодого организма, а также профилактике многих заболеваний.

При выполнении упражнений дома (например, утренняя зарядка, или после уроков), следует обеспечить циркуляцию свежего воздуха, поэтому рекомендуется открыть окно или же выполнять упражнения во дворе.

Чтобы зарядка прошла в весёлой обстановке, можно включить ритмичную музыку, это так же позволить соблюдать определённый темп.

Упражнения в комплексе зарядки для школьников подобраны по нарастающей интенсивности. Первая часть направлена на разогрев мышечной системы, далее нагрузка увеличивается и завершающими являются расслабляющие и восстанавливающие дыхание движения.

• 1) Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз и расслаблены. На вдохе – руки поднять вверх над головой, на выдохе опустить вниз в исходное положение. Сделать 3-5 повторений.
• 2) Сделать медленные, концентрированные вращения головой по часовой стрелке и против – 3-5 полных круга в одну сторону, и 3-5 в обратную.
• 3) Ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонить голову в сторону до точки соприкосновения уха с плечом. Проделать то же самое в другую сторону. Сделать 10-16 движений.
• 4) Прикоснуться пальцами рук, к плечам и осуществлять круговые вращения локтями вперёд и назад. Сделать по 5-10 вращений в каждую сторону.
• 5) Поставить руки на пояс и совершать поочерёдно наклоны туловища в правую и левую стороны (упражнение «Маятник»). Сделать 10-16 наклонов.
• 6) Ноги чуть шире ширины плеч. Совершать амортизирующие наклоны вперёд, стараясь коснуться кистями рук к полу. Сделать 10-15 наклонов.
• 7) Следующее упражнение – приседание. Ноги на ширине плеч, спина равная, стопы прижаты к полу. Сделать 10-15 приседаний.
• 8) Ноги на ширине плеч, руки параллельно полу отведены вперёд. Осуществлять поочерёдное поднятие ног, таким образом, чтобы носок левой ноги касался пальцев правой руки, а правая нога – касалась левой руки. Сделать 10-20 движений.
• 9) Сделать 20-30 коротких прыжков на месте.
• 10) Повторить упражнение №1 до полного восстановления дыхания.

Хорошо если параллельно с оздоровительной физкультурой ребёнок будет заниматься закаливанием, массажем (самомассажем), прогулками на свежем воздухе, и другими общеукрепляющими мероприятиями.

Также, следует соблюдать полноценный сон, режим дня, сбалансированное питание.

Для школьников начальных классов примером для подражания будут и родители, поэтому по возможности рекомендуется проводить семейные занятия физической культурой.

Источник: http://house-massage.ru/zarjadka_dlja_shkolnikov.html

Гимнастика для подростков

Упражнение 1. Ноги вместе, руки вниз. Медленно отнести руки в стороны, поворачивая ладони кверху, свести лопатки, выпрямить спину и подниматься на носки и — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Ноги вместе, пальцы рук сцепить за спиной так, чтобы кисти лежали на пояснице. Вытягивая сцепленные руки назад, поворачивать ладони внутрь, как можно больше отвести плечи вниз, свести лопатки, выпрямив спину, подняться а носки — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Ноги вместе. Сцепить пальцы согнутых рук перед грудью, медленно вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху; выпрямляя спину и поднимаясь на носки, сильно потянуться — вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, а руки положить за голову ладонями на затылок. Медленно, прогибая спину, вытянуть руки вверх пошире; отвести голову назад — вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 5. Ноги вместе. Медленно, прогибая спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, отставляя одну ногу назад на носок,— вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение — выдох.

Упражнение 6. Ноги на ширине плеч; взять палку за концы и опустить ее на вытянутых руках вниз. Прогибая спину и отведя голову назад, поднять палку вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Дать наклоны влево и вправо (ладони скользят по бокам туловища). Ноги не сгибать. Исходное положение — вдох, наклон туловища — выдох.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и положить ее за спину на лопатки. Делать наклоны туловища влево и вправо (ноги остаются прямыми). Стоя прямо — вдох, с наклоном туловища — выдох.

Упражнение 9. Ноги на ширине плеч. Подняв руки вверх и выпрямив спину, медленно наклониться вперед — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 10. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Медленно, с выпрямленной спиной наклониться вперед и отвести палку за спину, прижав ее к лопаткам — выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 11. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуть к плечам, прижав локти к бокам. Повернуть корпус влево и наклонить его назад, поднимая руки вверх,— выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Ноги все время держать прямыми, не двигаться с места.

Упражнение 12. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно; взять палку за концы и положить ее за спину, на лопатки,— вдох. Делать повороты влево и вправо, ноги остаются прямыми, не сдвигать их с места; с поворотом туловища — выдох.

Упражнение 13. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения туловищем, последовательно наклоняя его влево, вперед, вправо, назад. Выполняя это упражнение, держать корпус прямым и не сдвигать ноги с места; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 14. Ноги вместе. Медленно, наклоняясь вперед, прогнуть спину, отвести руки в стороны, сведя лопатки, поднять правую ногу назад, сделать «ласточку». Не сгибая опорную ногу, удержаться в этом положении 2—3 секунды; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 15. Ноги вместе. Вдох. Присесть на носках, широко развести колени, спина прямая, руки отвести в стороны — выдох. Возвратиться в исходное положение — вдох.

Упражнение 16. Ноги вместе. Взять палку за концы и поднять ее вверх — вдох. Присесть на носках, широко разводя колени, спина прямая, палку опустить на лопатки — выдох; затем вернуться в исходное положение — вдох.

Упражнение 17. Встать спиной к стене так. чтобы касаться ее затылком, лопатками. пятками. Ноги слегка расставить, поставив ступни параллельно, опущенные руки повернуть ладонями вперед и прижать к стене. Сделав вдох, присесть на носках, не отрываясь от стены,— выдох; вернуться в исходное положение — вдох.

Из приведенных упражнений составлены три комплекса утренней гимнастики.

Комплекс 1. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 1, 2, 4,
7, 9, 15. Бег на месте 15 секунд, переходящий в ходьбу,— 15 секунд. Повторить упражнение 1.

Комплекс 2. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 6, 12, 16, 14, 11. Подскоки 15 секунд. Ходьба 15 секунд и дыхательное упражнение 4.

Комплекс 3. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 3, 5, 8,
10, 13, 17. Ходьба 15 секунд. Дыхательное упражнение 4.

Эти комплексы утренней гимнастики рекомендуются девочкам 7—15 лет и девушкам 16—19 лет. Начинать занятия надо с комплекса 1, выполняя каждое упражнение по одному-два раза в медленном темпе. Через каждые три дня число повторений увеличивается на один раз, и так до 8—9 раз.

Утренняя гимнастика должна приносить бодрость, хорошее самочувствие и настроение. Если после занятий отмечается усталость, значит, велика нагрузка.

Занятия следует продолжать, но между упражнениями устраивать отдых и уменьшить число повторений. Занятия следует проводить в хорошо проветренной комнате, в костюме, не стесняющем движений.

Больные и ослабленные девочки, прежде чем начать занятия, должны посоветоваться с врачом.

гимнастика, педиатрия

Источник: https://mediinfa.ru/article/pediatrics/gimnastika-dlja-podrostkov

Английский для спортсменов. Названия спортивных упражнений на английском

Хотите подкачаться или немного похудеть к лету? Прекрасный план! А что если заодно нам с вами еще и выучить несколько новых английских слов и выражений, которые касаются спорта? Благодаря нашей подборке по теме «Спортивные упражнения на английском», вы сможете не только подучить язык, но и ознакомиться с программами упражнений от англоязычных тренеров. Может быть, именно их комплексы приведут вас к фигуре мечты.

Итак, сегодня мы узнаем названия основных упражнений, некоторых частей тела и как вообще говорить о занятии спортом на английском.

Занятие спортом на английском

Вы каждый день занимаетесь спортом. Но как сказать на английском о том, что вы такой молодец и заботитесь о своей фигуре?

• Самая простая и знакомая нам со школы фраза – to exercise (тренироваться, упражняться). Есть еще похожий вариант to do some exercise, но считается, что это более разговорное словосочетание.
• Если вы хотите звучать «модно», то запомните выражение “to work out”. Оно тоже переводиться как «заниматься спортом». Именно так носители английского языка чаще всего говорят о своем активном хобби. Данное словосочетание может писаться и в одно слово “workout”, и тогда в предложении оно будет играть роль существительного. Это слово постепенно проникает в русский язык. Но пусть красивое название «воркаут» вас не обманет. По сути, это и есть наши обыкновенные тренировки.
  Daily workout – ежедневные тренировки
  To have a workout — тренироваться
• Вы ходите в тренажерный зал, чтобы быть «в тонусе»? Тогда для вас подходит фразовый глагол “to tone up” – усиливать, укрепляться, тонизировать.
• Любители йоги знают, что они не просто «занимаются йогой», они ее практикуют. Так что в подобном контексте глагол “to practice” будет более чем уместен.
• Разминаетесь перед каждым подходом (set)? Тогда вам знакомы такие английские фразовые глаголы как “to warm up” и “to limber up” (разминаться, разогреваться, делать разминку).

Название частей тела на английском языке

Для того, чтобы начать заниматься вместе с иностранными фитнесс-гуру, нам следует выучить, как называются основные части тела на английском. Сегодня мы с вами не будем акцентировать внимание на названиях таких «мелочей», как пальцы, к примеру. Ведь мы вряд ли когда-нибудь будем стараться накачать на них мышцы или сбросить лишний вес с мизинца. К тому же, мы уже писали об интересных “пальчиковых” идиомах.

Для начала нам стоит понять, на какую часть тела мы будем делать то или иное упражнение (exercise). Нас может волновать состояние верхней части тела (upper body), или нижней части тела (lower body).

Как известно, мышц у человека очень много, так что мы не будем с вами углубляться в учебники по анатомии, а просто узнаем, как называются те проблемные зоны, упражнения на которые мы делаем чаще всего.

Upper body

Если вы делаете упражнения на верхнюю часть тела, то вам хорошо бы знать следующие слова:

Neck – шея
Shoulders – плечи
Chest – грудная клетка
Biceps — бицепс
Forearms — предплечье
Abdominals – брюшной пресс, брюшные мышцы
Это слово обязательно стоит запомнить. Оно часто стоит в названиях упражнений, которые направлены на мышцы брюшного пресса. Иногда это слово сокращают до аббревиатуры abs.

Waist – талия
Triceps – трехглавая мышца плеча
Сore – центр, сердцевина
В контексте физических упражнений это слово обычно означает мышцы, которые держат наше тело – core muscles. Часто можно услышать словосочетание core exercises. Это значит, что упражнения будут нацелены на все группы мышц.
Lower back – низ спины

Lower body

Если же у вас проблемы с нижней частью тела, то вам, можно сказать, повезло. Ведь тут придется выучить не так много новых слов.

Glutes — ягодицы
Hamstrings – подколенное сухожилие
Calves – икры ног
Hips – бедра
Butt – попка (разговорный язык). Несмотря на то, что это слово носит разговорный характер, его весьма часто можно встретить при описании тренировок.

Все это немного запутано, не так ли? Мы надеемся, что картинки помогут вам определиться с тем, где находится каждая часть тела.

Спортивные упражнения на английском

Итак, для того, чтобы быть спортивным и красивым, вам надо делать различные упражнения. Довольно часто в названии упражнения фигурируют имена тех самых частей тела, о которых мы с вами читали выше. К примеру, популярное в России упражнение «качать пресс» на английском будет называться как to do abdominal crunches (abdominal – брюшной, crunch – хруст, зажим, напряженное положение). Так же это упражнение на пресс может называться и sit-up (to do sit-ups).

Для начала нам следует обновить в памяти основные спортивные действия. Мы можем бежать (to run, to jog), сидеть (to sit), прыгать (to jump, to leap, to hop). Но прежде, чем начать делать все эти упражнения, не забудьте хорошенько растянуться (to stretch).

Если вы ни дня не можете прожить без того, чтобы не отжаться, то вам точно нужно запомнить, слова push-up или press-up. Ведь именно так на английском называются эти упражнения. Первый вариант (push-up) будет характерен для лексикона американского тренера, а второй (press-up) для британского. Для описания таких жимов от пола мы опять же использует глагол “do” – to do some push-ups.

В спортивных программах нам часто рекомендуют делать приседания и выпады. Приседания на английском будут squats, а выпады – lunges.

Довольно часто перед самими названиями упражнений могут стоять слова, которые конкретизируют тот или иной маневр. К примеру, single leg squats – приседания на одной ноге, а side lunges – боковые выпады.

Легче всего запомнить, как на английском будет упражнение «планка», любимое многими занимающимися. Русское название «планка» судя по всему пошло от английского слова plank. Тут, как и в предыдущих случаях, стоит обращать внимание на то, какое слово стоит до plank. К примеру, side plank – боковая планка, то есть упражнение выполняется на боку и на боковые мышцы.

Plank

Нам также легко будет запомнить, что поднятие ног на английском так и будет leg raise. Но стоит, правда, обратить внимание на то, из какой позиции будет выполняться упражнение – seated (сидя) или lying (лежа).

Для тех, кто занимается поднятием штанги, наверняка уже знакомо слово deadlift. Ведь именно так называется этот непростой вид спорта. Данное упражнение входит в «силовое троеборье» (powerlifting, пауэрлифтинг), вместе с squats (приседаниями) и bench press (жим лежа).

Мы надеемся, что подборка основных упражнений на английском поможет вам легче понимать видео тренировок от заграничных инструкторов, и приблизит вас к фигуре мечты. Но, а если вам мало и тело требует большей нагрузки, заглядывайте к нам еще и в следующих статьях узнаете, как на английском будет называться различное оборудование для фитнесса.

Шутикова Анна

Комментарии

Оставить комментарий

Для комментирования необходимо войти через Вконтакте или Facebook.

Гимнастика для глаз для восстановления зрения | Проверка и лечение зрения в Новосибирске в клинике Глазка

Содержание:

1. Польза гимнастики для глаз
   1. Кому и когда противопоказаны упражнения для глаз?
2. Примеры упражнений для глаз
   1. Универсальные упражнения, позволяющие сохранить зрение
   2. Упражнения для восстановления при близорукости
   3. Упражнения для восстановления зрения при дальнозоркости
   4. Упражнения для снятия напряжения
   5. Упражнения для детей
3. Ненаучные методы восстановления зрения
   1. Методика Норбекова
   2. Методика Жданова
   3. Тибетская методика
   4. Методика Аветисова

Идеальное зрение – мечта многих. На самом деле, сохранить его на всю жизнь может практически каждый. Достаточно лишь постоянно выполнять гимнастику для глаз. Изучить несложные комплексы упражнений под силу каждому. Найти время на занятия также не составит труда. Вам потребуется всего 5-10 минут в день.

Польза гимнастики для глаз

Упражнения для зрения оказывают неоценимую пользу не только глазам, но и другим органам.

Это связано с тем, что гимнастика позволяет:

1. Расслабиться. Даже 5-минутный перерыв в работе или изучении нового материала даст возможность отвлечься, набраться сил и подготовиться к дальнейшему решению самых сложных задач. При выполнении упражнений вы отвлекаетесь от того, что происходит вокруг. Одновременно с этим вы получаете возможности для концентрации внимания на личных ощущениях. Тревога и нервозность исчезают сами по себе.
2. Улучшить память и в целом расширить возможности мозга. Выполняя упражнения, вы активизируете мозговое кровообращение. Это способствует стимуляции восстановительных и регуляционных процессов.
3. Снять усталость. Переключаясь с монотонной работы, массируя глазные яблоки, вы расслабляете все нервные окончания.
4. Улучшить зрение. Многие упражнения особенно эффективны в детском возрасте. При их регулярном выполнении (особенно при близорукости в начальной стадии) действительно можно вернуть 100 % зрения даже в том случае, если оно уже начало снижаться.
5. Стимулировать работу слезных каналов. Специальные упражнения позволяют забыть о сухости глаз, сопровождающем ее жжении, сделать взгляд свежим и здоровым.
6. Остановить снижение зрения. Восстановление кровоснабжения стимулирует приток витаминов и кислорода к важнейшим элементам глаз.

Кому и когда противопоказаны упражнения для глаз?

Противопоказаниями к упражнениям для улучшения зрения являются:

1. Конъюнктивит и блефарит. Упражнения не рекомендовано выполнять при обострениях воспалительных заболеваний. Это связано с тем, что гимнастика для глаз стимулирует обменные процессы и выделение слезной и иных жидкостей, которые быстро разносят опасные бактерии. Вредоносные микроорганизмы могут попасть и на лицо, став причиной различных воспалительных реакций.
2. Отслоения сетчатки. При данной патологии сетчатая оболочка глаза отделяется от сосудов. Упражнения могут стать причиной дальнейшего ухудшения зрения. Выполнять их без рекомендаций врача строго запрещено!

Также гимнастикой не следует заниматься сразу после оперативных вмешательств на глазах. Упражнения могут стать причиной расхождения швов или кровотечений. Приступить к занятиям следует только при получении соответствующих рекомендаций от офтальмолога.

Примеры упражнений для глаз

Универсальные упражнения, позволяющие сохранить зрение

Хотите, чтобы зрение долго оставалось четким? Выполняйте простейшую гимнастику, в которую входят такие упражнения, как:

• Зажмуривание. Сядьте на стул и зажмурьтесь. Разомкните веки. Повторите упражнение 8 раз с интервалом в 5-10 секунд. Простой комплекс позволит укрепить мышцы и одновременно расслабить их, а также улучшить кровоснабжение глаз.
• Моргание. Это упражнение выполняется 1-2 минуты и направлено на улучшение местного кровоснабжения.
• Перемещения взгляда. Стоя, смотрите сначала влево, а потом вправо. Перемещайте взгляд снизу вверх. Простейшие действия тренируют мышцы глаз. Выполняя их регулярно, можно предупредить снижение остроты зрения.

Рекомендуем сочетать упражнения с массажем. Аккуратно массируйте верхние и нижние веки подушечками пальцем. При массаже верхнего века двигайтесь от внутреннего края к наружному, нижнего – в обратном направлении. Сеанс длится всего 1-2 минуты, но позволяет эффективно расслабить мышцы и стимулировать приток крови вместе с необходимыми питательными веществами.

Упражнения для восстановления при близорукости

Близорукость является распространенным дефектом зрительного аппарата. При такой патологии изображение формируется перед сетчаткой. По этой причине человек хорошо видит вблизи, но плохо вдали. На начальных стадиях от проблемы можно избавиться. Достаточно выполнять следующие упражнения:

1. Быстрые моргания с сильным сжиманием век. Открывайте и закрывайте глаза через сопротивление. Повторяйте действия 5-10 раз.
2. Восьмерки. Выполняйте движения глазами, рисуя цифру «8».
3. Вертикали, горизонтали, диагонали и круги. Рисуйте прямые линии и другие фигуры. Следите за тем, чтобы диапазон движений был как можно более широким, но не допускайте перенапряжения глаз.
4. Давление. Положите указательные пальцы на надбровные души и приподнимайте их. Повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения для восстановления зрения при дальнозоркости

Дальнозоркость также является часто встречающейся патологией. Изображение при заболевании формируется не на сетчатке, а за ней. В результате пациенты прекрасно видят предметы, расположенные вдалеке, но не могут сконцентрироваться на объектах, которые находятся буквально перед глазами. Нередко это приводит к беспокойству, головной боли и даже депрессивным состояниям. По этой причине гимнастика должна быть направлена на расслабление.

Рекомендуем выполнять следующие упражнения:

1. Маятник. Покачивайте карандашом, стержень которого располагается на уровне вашего носа, в разные стороны и следите за предметом.
2. Свеча. Упражнения со светом и темнотой являются одними из самых эффективных при дальнозоркости. Проводите занятия в затемненном помещении. Просто наблюдайте за пламенем то лицом к нему, то боком. Взгляд от огня не отводите.
3. Буквы. Поставьте на носу точку (используйте для этого яркие краски, тени, тушь или помаду). Водите носом, не закрывая глаза, очерчивая по очереди все буквы.
4. Слежка. Данное упражнение выполняется на улице или балконе. Выберите любой движущийся объект и просто следите за ним взглядом. Вы можете наблюдать за птицей, самолетом, ребенком.
5. Наклоны. Закройте правый глаз. Наклоняйте голову к плечам. Теперь закройте левый глаз. Повторите упражнение.

Для восстановления зрения при дальнозоркости следует выполнять и массаж бровей. Он позволит полноценно расслабиться. Положите пальцы на брови. Совершайте мягкие и неспешные круговые движения. Уделяйте такому массажу всего 1-2 минуты в день. Первые результаты вы наверняка отметите уже через неделю. Они будут проявляться в улучшении общего самочувствия. Вы будете лучше концентрироваться на объектах, располагающихся вблизи.

Упражнения для снятия напряжения

У вас уже обнаружили проблемы со зрением? Хотите предотвратить их? Мы предлагаем комплекс упражнений, который полезен как при профилактике патологий, так и их лечении.

• Близко-далеко. Фокусируйтесь то на близко, то на далеко расположенных предметах. Лучше выполнять гимнастику на открытых пространствах. В этом случае вы сможете выбрать предметы на достаточно далеком расстоянии и максимально концентрироваться, рассматривая их.
• Фигурки. Рисуйте глазами различные фигуры (круги, квадраты и др.).
• Расслабление. Мы уже описывали это упражнение выше. Оно получило название пальминг и заключается в расслаблении открытых глаз в полной темноте, которая достигается благодаря собственным ладоням, сомкнутым над носом. Рекомендуем не просто отвлечься от проблем, а представить определенную картинку. Вспомните летний отдых на море, прокручивайте в голове кадры из любимого кинофильма или просто включите фоновую приятную музыку. Постарайтесь проникнуть в собственные ощущения, зафиксируйте положительные эмоции, насладитесь теплом рук.

Такой простой комплекс для зрения выполняйте хотя бы раз в день.

Упражнения для детей

Нередко зрение начинает ухудшаться уже в раннем возрасте. Именно поэтому важно регулярно посещать офтальмолога со своим ребенком. Опытный врач не будет торопиться «надеть» на малыша очки (если для этого нет серьезных показаний). Обычно для улучшения зрения на ранних стадиях близорукости назначается комплекс упражнений. Конечно, заставить ребенка заниматься не так просто. Именно поэтому мы рекомендуем превратить комплекс в приятную и интересную игру.

Как это сделать? Все просто! Гимнастику для глаз для улучшения зрения следует:

1. Проводить в приятной обстановке. Не отвлекайте ребенка от игр! Предложите ему заняться гимнастикой тогда, когда он свободен (после обеда, например, или сразу после пробуждения и умывания).
2. Выполнять в компании с игрушками. Используйте их в качестве объектов, на которых малыш будет фокусировать внимание.
3. Проводить регулярно. Включите занятия для улучшения зрения в ежедневное расписание малыша.

Объясните ребенку цель упражнений. Расскажите о том, как важно иметь хорошее зрение. Скажите, что занятия позволят снять очки (если они уже используются), или и вовсе не надевать их.

Обязательно хвалите ребенка, стимулируя его. Специалисты не рекомендуют давать в качестве поощрения конфеты или иные сладости. Так ребенок будет заниматься только ради лакомства! На самом деле, малыш должен понимать пользу упражнений.

Как часто нужно заниматься? Комплекс для зрения достаточно выполнять по 3-4 минуты 2 раза в день. Время тренировки можно увеличивать. Следите за тем, чтобы малыш не тер глаза. При любых жалобах ребенка обращайтесь к офтальмологу. Так вы точно не нанесете вреда зрению. Приступим?

• Попросите ребенка поморгать глазками так, как бабочка машет крылышками.
• Сядьте напротив малыша и возьмите в руки его любимую игрушку. Попросите ребенка следить за вашими движениями. Двигайте игрушку в руках то вправо и влево, то вверх и вниз.
• Попросите ребенка представить большие настенные часы и проследить за тем, как двигается по циферблату воображаемая стрелка. Озвучивайте цифры, которые представляет малыш.
• Попросите ребенка посмотреть на нос и представить, что он растет и становится длинным, как у Буратино. Так ребенок будет перемещать взгляд вперед.
• Вместе с малышом просто покорчите рожицы. Попросите ребенка изобразить животное или птицу, активно двигая при этом глазами.

Постепенно приучайте малыша к самостоятельности. В возрасте 8-10 лет комплекс для зрения он должен выполнять без вашего участия. Вам останется лишь время от времени контролировать правильность осуществления всех действий. Для оценки степени восстановления зрения хотя бы 1-2 раза в полгода посещайте лечащего врача. При необходимости он дополнит комплекс или скорректирует его. При правильном выполнении всех действий зрение действительно улучшится.

получить консультацию врача офтальмолога об эффективности глазной гимнастики

а также узнать об эффективности гимнастики именно для Вас

Перейти

Основные методики восстановления зрения

Сегодня существует несколько методик восстановления зрения. Рассмотрим основные и изучим упражнения, которые входят в комплексы популярных авторов.

Методика Норбекова

Автором данной методики является Мирзакарим Санакулович Норбеков, который не имеет медицинского образования! Это следует учитывать при выполнении упражнений. Настоятельно рекомендуем предварительно консультироваться с офтальмологом при проведении гимнастики.

Восстановление «По Норбекову» основано на физическом и психологическом аспектах. Оно подразумевает:

1. гимнастику,
2. аутотренинги, направленные на улучшение эмоционального состояния пациента.

Позиция Норбекова заключается в том, что добиться исцеления может только человек, который воспринимает себя здоровым и счастливым. 

Комплекс упражнений, разработанный автором, обеспечивает достаточно бережное воздействие на органы зрения. При выполнении гимнастики у вас не должно возникать неприятных ощущений.

Для достижения максимального эффекта от упражнений Норбеков рекомендует:

• соблюдать последовательность действий;
• выполнять комплекс не только с открытыми и закрытыми глазами, но и мысленно;
• настраиваться на достижение желаемого результата;
• осуществлять все действия только в приподнятом настроении.

Гимнастика Норбекова достаточно проста. Она включает 7 упражнений:

1. Отслеживайте взглядом передвижения воображаемого предмета сначала снизу вверх, а затем сверху вниз.
2. Двигайте глазами слева направо и справа налево. Представьте, что ваш взгляд проходит сначала через левое, а потом и через правое ухо.
3. Мысленно рисуйте взглядом различные фигуры. Не забывайте регулярно моргать. Совершайте энергичные действия веками.
4. Рисуйте глазами воображаемую вертикально расположенную восьмерку. Следите за тем, чтобы виртуальная цифра не выходила за контуры лица. Регулярно чередуйте направления. Не забывайте моргать после каждого повторения.
5. Сконцентрируйтесь на кончике носа. Посмотрите перед собой. Не двигайте глазами, но попытайтесь рассмотреть предметы, располагающиеся по бокам. Фиксируйте взгляд поочередно перед собой, на носу, в углах комнаты или на конкретных предметах, расположенных по обе стороны от лица.

6. Поднесите указательные пальцы рук к носу. Сконцентрируйте на них свой взгляд. Теперь разведите пальцы. Не упускайте их из вида.

7. Представьте большие часы, расположенные перед вами. Обведите взглядом контуры циферблата. Постарайтесь сфокусироваться на каждой цифре. Движения глазами выполняйте сначала в одну, а потом в другую сторону.

Методика Жданова

Автором методики является Владимир Георгиевич Жданов. Он также не имеет медицинского образования, но нередко называет себя профессором. По его мнению, многочисленные проблемы со зрением провоцируются сбоями в работе мышечного аппарата глаза.

Предложенная им гимнастика схожа с упражнениями, разработанными Бейтсом еще в начале прошлого века. По мнению Жданова, простые приемы помогут справиться не только с миопией, но и другими распространенными патологиями.

Все упражнения следует выполнять с 6-10 повторениями. Весь комплекс займет у вас 10-15 минут. Гимнастика включает:

1. Движения глазами вверх и вниз.
2. Перемещение взгляда справа налево.
3. «Рисование» диагональных линий.
4. Частое моргание.
5. Фокусировку взгляда на переносице, на близком предмете, на объекте, расположенном вдали. 
6. «Рисование» глазами восьмерок и циферблатов.

Особое внимание в методике Жданова уделено пальмингу. Это упражнение позволяет эффективно расслабиться. Вам нужно:

1. Сесть за стол в удобной позе.
2. Разместить локти на поверхности.
3. Плотно соединить ладони и закрыть ими глаза.
4. Разомкнуть веки в абсолютной темноте.
5. Посидеть 2-3 минуты.

Во время пальминга по Жданову следует отрешиться от всего происходящего вокруг.

Тибетская методика

На Востоке глаза человека ассоциируются с деревом и цветом травы.

Приверженцы методики рекомендуют ее офисным сотрудникам, школьникам и студентам и советуют:

1. Установить на рабочем столе предмет зеленого цвета и регулярно внимательно рассматривать его.
2. Окружить себя растениями.
3. Несколько раз в день выполнять массаж глаз, заключающийся в поглаживании век.
4. Каждый час делать 5-минутные перерывы в работе и посвящать их гимнастике.

К достоинствам предложенных упражнений для глаз относят:

• простоту выполнения (заниматься можно не только дома),
• минимальные временные затраты.

В комплекс входят следующие манипуляции:

1. Сначала расположите указательные пальцы на расстоянии вытянутой руки от лица. Постепенно разводите их и следите за кончиками пальцев взглядом.
2. Теперь сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, а потом переведите его как можно дальше. Сфокусируйтесь на предмете вдали. Снова зафиксируйте взгляд на пальцах.
3. Медленно закройте глаза, но не зажмуривайтесь. После этого аккуратно надавите на веки подушечками пальцев.
4. Зажмуривайтесь и открывайте веки. Смотрите вперед некоторое время. При этом постарайтесь не моргать хотя бы несколько секунд.
5. Посмотрите перед собой. Теперь переведите взгляд направо, потом налево, вниз и вверх. Упражнение повторите несколько раз.
6. Поморгайте пару минут.

Особое внимание в тибетской методике уделено и промыванию глаз. Проводить его следует в холодной воде. При необходимости в нее можно даже добавить лед. Налейте воду в большой, но неглубокий тазик (подойдет и крупная чашка). Опустите лицо. Откройте глаза под водой и посмотрите в разные стороны. Повторите упражнение не менее 10 раз. После такого промывания лицо следует растереть махровым полотенцем для стимулирования кровообращения.

Методика Аветисова

Эдуард Сергеевич Аветисов является профессором офтальмологии. Он разработал специальную лечебно-профилактическую гимнастику для глаз. Ее основой является тренировка аккомодации (адаптации глаза к изменениям). Выполнять гимнастику могут все желающие, но максимально эффективной она является в раннем возрасте. Упражнения просты и понятны даже ребенку!

Комплекс 1

Этот комплекс включает простейший массаж.

1. Закройте глаза и расслабьтесь. Теперь откройте веки. Сделайте небольшую паузу.
2. Поморгайте 15-20 секунд.
3. Закройте глаза и легко надавите на веки. Повторите 4 раза.
4. Закройте глаза и легко надавите на надбровные дуги. Также повторите действие 3-4 раза.

Комплекс 2

1. 10 раз посмотрите сначала на пол, а потом на потолок.
2. Это упражнение также выполните 10-12 раз. Переводите взгляд слева направо.
3. Вращайте глазами сначала по часовой стрелке, а затем против. Упражнение выполняйте 10-12 раз.

Комплекс 3

1. Подойдите к окну и найдите точку, которая максимально удалена от вас. Теперь вытяните руку с выставленным указательным пальцем. Перемещайте взгляд с найденной дальней точки на его кончик и обратно. Упражнение нужно выполнить 10-12 раз.
2. Коснитесь носа указательным пальцем. Отведите руку, проследив ее путь глазами. Данное упражнение нужно повторить 10-12 раз.
3. Повторите предыдущее действие, но дотроньтесь носа рукой, а ее путь отслеживайте поочередно то правым, то левым глазом.
4. На окне нарисуйте крупную и четкую точку. Сфокусируйтесь на ней. Переведите взгляд на объект, расположенный на улице на внушительном расстоянии (не менее 200-300 метров). Повторять упражнение следует в течение хотя бы 5 минут.

Гимнастика по Аветисову позволяет приостановить ухудшение зрения, устранить дискомфорт при ношении очков и линз, стимулировать кровообращение и обменные процессы в глазах.

Записаться на прием ЗАДАТЬ ВОПРОС заказать обратный звонок

Комплекс упражнений 7 класс для развития физических способностей

Совершенствование физических способностей. Комплексы упражнений для 7 класса.

Физические способности обучающихся в основной школе проявляются во взаимосвязи друг с другом, а так же со свойствами ребенка как интеллектуальными, так и волевыми. Кроме того связь наблюдается с психическими процессами и физиологическими функциями. Физические способности совершенствуются в результате конкретной двигательной активности. Так для развития необходимо создавать не только условия деятельности, но и осуществлять подбор комплексов упражнений на силу, выносливость, скоростные способности и др. При развитии физических способностей, важно правильно применять нагрузки, допустимые для определенных возрастных категорий.

Комплекс упражнений № 1

(7 класс)

1. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше. Повторить упражнение 10-15 раз.

2. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.

3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращайте плечами направлению вверх, в стороны и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения. Повторить упражнение 10-15 раз.

4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи. Повторить упражнение 10-15 раз.

5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счет 1-2 делать рывки локтями назад. На счет 3-4 повернуть корпус направо и делать рывки разогнутыми руками в стороны. Вернуться в исходное положение, сделать то же самое поворачивая корпус в другую сторону. Повторить упражнение 10-15 раз.

6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение (отсоединить кисти рук друг от друга, вернуться в исходное положение опуская руки через стороны). Повторить упражнение 8-10 раз.

7.  Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед. Повторить упражнение 8-10 раз.

 

8. Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны. Повторить упражнение 10-15 раз.

9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше. Повторить упражнение 10-15 раз.

10. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону. Повторить упражнение 8-10 раз.

11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным. Повторить упражнение 8-10 раз.

12. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены в разные стороны руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения. Повторить упражнение 10-15 раз.

13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Выпады. Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите. Повторить упражнение 10-15 раз.

15. Исходное положение: стоять прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед. Повторить упражнение 6-8 раз.

16. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой. Повторить упражнение 10-15 раз.

17. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь. Повторить упражнение 10-15 раз.

18. Бег 2 мин : взахлёст, высоко поднятое бедро, приставной шаг, медленный бег чередуя с ускорением .

19. Ходьба восстановление дыхания. 30 сек.

20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.

Комплекс упражнений № 2

(7 класс)

1. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.

2. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону. Повторить упражнение 10-15 раз.

3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки перед собой. Сжимание   и  разжимание кистей  в  кулак. Повторить упражнение 10-15 раз.

4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднять руки одновременно вперед, в стороны, вверх, вперед, в стороны, вниз. Повторить упражнение 10-12 раз.

5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки к плечам — круговые вращения руками. На счет 1-4 вперед. На счет 5-8 назад. Повторить упражнение 8-10 раз.

6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращения прямыми  руками — 4  раза  вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить упражнение 10-12 раз.

7. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки прямыми руками в разные стороны: правой вверх, левой вниз и наоборот. Повторить упражнение 10-14 раз.

8. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые  вращения предплечьем внутрь и наружу из положения  руки  в  стороны. Повторить упражнение 10-12 раз.

9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки согнутыми  в  локтях  руками перед   грудью   с   поворотом туловища. Повторить упражнение 10-15 раз.

10. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать. Повторить упражнение 10-15 раз.

11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад правой ногой вперед, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой. Повторить упражнение 8-10 раз.

12. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад сначала правой ногой вперед, сделать три пружинистых покачивания, затем сменить ноги прыжком. Повторить упражнение 10-12 раз.

13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выпад сначала правой ногой в сторону, сделать три пружинистых покачивания, затем сменить ноги. Повторить упражнение 10-15 раз.

14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты перед собой. Поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки. Повторить упражнение 10-15 раз.

15. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки. Повторить упражнение 10-15 раз.

16. Бег 1 мин : взахлёст, приставной шаг.

17. Встаньте прямо, руки согните в локтях. Бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 2-3 мин. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

19. Ходьба восстановление дыхания. 30 сек.

20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.

Комплекс упражнений № 3

(7 класс)

1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи

2. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами. Повторить упражнение 10-15 раз.

3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Повтарять10-12 раз.

4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно. Повтарять10-12 раз

5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Круговые вращательные движения прямыми руками. Повтарять10-12 раз

6. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращение предплечьями. Одновременно вращать плечевыми суставами на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу). Повтарять10-12 раз

7. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-8 – в другую. Повтарять10-12 раз

8. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими. Повтарять10-12 раз

9. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.Повтарять10-12 раз

10. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку. Повтарять10-12 раз

11. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно сложить в замок. Вращение туловищем. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола. Повтарять10-12 раз

12. Поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота. Наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

13. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.

14. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.

15. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения в коленных суставах. Повтарять10-12 раз

16. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. 10-15 глубоких приседаний.

17. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прыжки на месте. 15 на левой ноге, 15 на правой, 20 на обеих ногах.

18. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать присед и выпрыгнуть из положения сидя. Повторить упражнение 10-15 раз.

19. Бег медленный 2 мин .

20. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 10-12 раз.

Комплекс упражнений № 4

(7 класс)

1. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (как сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз

2. Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони

3. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно. Повтарять10-12 раз

4. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращение предплечьями. Одновременно вращать плечевыми суставами на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу). Повтарять10-12 раз

5. Исходное положение: стоять прямо, ноги на ширине плеч. Рывки согнутыми  в  локтях  руками перед   грудью   с   поворотом туловища. Повторить упражнение 10-15 раз.

6. Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руках лыжные палки. Круговые движения туловища по и против часовой стрелки, каждое круговое движение на четыре счета с последующей сменой направления. Повторить 10-15 раз.

7. Исходное положение — ноги на ширине плеч, на вытянутых руках лыжные палки перед собой. Круговые движения таза по и против часовой стрелки, каждое круговое движение на четыре счета с последующей сменой направления. Повторить 10-15 раз.

8. Исходное положение — ноги на ширине плеч, на вытянутых руках лыжные палки перед собой. На счет “раз” наклониться и вытянуться вперёд, “два”— исходное положение. Повторить упражнение 10-15 раз.

9. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на высоте груди в руках лыжные палки перед собой. . Махи ногами по очереди — левой и правой. Повторить 10-12 раз.

10. Приседания на обеих ногах, в руках лыжные палки перед собой. Выполнить двадцать раз.

11. И. П. Ноги вдоль туловища на лыжах , в руках лыжные палки . Выполняем скользящие движения ногами 15-20 раз.

12. Ходьба на лыжах попеременным шагом, палки на вытянутых руках перед собой 2-3 мин.

8 простых упражнений для детей

Ариэль Скелли, Getty Images

Все, что заставляет детей двигаться, полезно для них. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что регулярная физическая активность может помочь детям улучшить кардиореспираторную физическую форму, укрепить кости и мышцы, контролировать вес и снизить риск развития таких заболеваний, как сердечные заболевания, рак, диабет 2 типа, высокий артериальное давление и остеопороз, а также улучшение симптомов тревоги и депрессии.Согласно рекомендациям CDC, дети в возрасте от 6 до 17 лет должны получать как минимум час кардио-аэробных упражнений каждый день в дополнение к часу упражнений для укрепления костей и мышц три раза в неделю.

Итак, как сделать так, чтобы дети получали удовольствие от упражнений? Это настоящая уловка. Мы обратились к Жаклин Олдхэм, директору по учебной программе и развитию The Little Gym, который имеет 300 заведений по всей стране и ориентирован на детей в возрасте от 4 месяцев до 12 лет.Олдхэм рекомендовал детям выполнять дома упражнения, которые ускоряют сердечный ритм, укрепляют маленькие тела и кости и, что самое главное, доставляют удовольствие. В конце концов, если дети воспринимают упражнения как что-то, что им нравится, а не как рутинную работу, они, скорее всего, действительно займутся ими.

Реклама — продолжить чтение ниже

Бег

Это может показаться простым, но гоняться друг за другом — одно из лучших упражнений, которые могут делать дети.«Бег особенно полезен для детей, так как помогает им укреплять кости и укрепляет мышцы », — говорит Олдхэм. «Не говоря уже о том, что бегать весело . В сочетании со здоровым питанием он помогает детям поддерживать здоровый вес. Развивая любовь к бегу и воспринимая это как развлечение — это то, что дети могут привнести во взрослую жизнь, настроив их на жизнь здоровых привычек «. Играть в теги, организовывать реле с таймером или в такие игры, как «Мать, можно мне»? или сколько сейчас времени, мистерЛиса? заставит ваших детей встать и участвовать в гонках.

СВЯЗАННЫЕ С: Веселые занятия для малышей, которые улучшают их тело и мозг

Приседания

Олдхэм отмечает, что приседания помогают детям развить выносливость, силу и даже уверенность в себе. . Ей нравится играть в игру под названием «Приседания с подогревом». «Поставьте за ними табурет или пуфик, пока они сидят на корточках, позвольте их заднице или печеньям коснуться сиденья, а затем быстро встаньте.Мы называем эти приседания с подогревом, потому что вы не хотите, чтобы печенье пригорело! Вы просто поджариваете их. Большинство детей находят их очень забавными, потому что почти все дети способны успешно выполнять это упражнение ».

Пропуская

Пропуск не только увеличивает частоту сердечных сокращений, прорабатывает все тело и увеличивает силу кора, но и является неожиданной тренировкой для маленьких умов. «Прыжки с трамплина — фантастический стимул для мозга!» Олдхэм говорит.«Он задействует как левое, так и правое полушарие, что приводит к улучшению функционирования, улучшая баланс и координацию».

СВЯЗАННЫЕ: Детские игры на заднем дворе, которые поднимут и поднимут всю семью

Крабовая прогулка

Вы знаете, как это сделать: пусть ваши дети сядут, поставив ноги вперед и руки назад, а затем оторвите бедра от земли, чтобы они ходили, как крабы. Это забавно и глупо, но при этом развивает силу корпуса и рук. Как только ваши дети овладеют основным движением, поднимите его на ступеньку выше: «Попробуйте балансировать на их животах, перемещаясь по разным мелким предметам», — говорит она. «В The Little Gym мы балансируем мешки для фасоли и шейкеры. Дома вы можете попробовать рулоны туалетной бумаги, небольшие пакеты с кренделями или даже свою любимую мягкую игрушку!»

Медвежий ползание

Если им не нравится ходить, как краб, переверните его и пусть они ходят как медведь — пусть они ползут на руках и ногах, не касаясь коленями земли. «Медвежья походка — это то, что мы называем навыком« всего тела », потому что она воздействует на все тело одновременно», — говорит Олдхэм. «Она начинается с укрепления кора, способствующей переносу веса, что укрепляет руки и ноги. Это также улучшает пространственное восприятие ребенка. Это полноценное упражнение для мозга и тела». По словам Олдхэма, гонки на медвежьих прогулках всегда популярны, но родители также могут пробраться сюда, когда могут. «Вместо того, чтобы ходить в ванную для принятия ванны, почему бы не ползать по медведям?» она говорит.

«Супермены»

Пусть ваш ребенок лежит на животе, а затем поднимает руки и ноги над землей, как Супермен, летящий по воздуху.Олдхэм предупреждает, что это хорошее движение — если оно сделано правильно. « Supermans улучшают спину, шею, ягодицы и подколенные сухожилия. , а также они отлично улучшают вестибулярную систему», — говорит она. «Но они также могут вызвать большую нагрузку на участки, если их не выполнить правильно».

Прогулка Франкенштейна / Кросс-боковое движение

Поперечные движения включают перекрещивание одной стороны тела на другую, например, упражнения с коленом / локтем, когда левый локоть касается правого колена и т. Д. «Поперечные движения улучшают работу мозга, фокусировку и координацию», — говорит она . «Прогулка Франкенштейна» просит детей вытянуть руки прямо, как монстр Франкенштейна (или зомби), а затем вывести одну ногу прямо так, чтобы она была почти параллельна земле. Цель состоит в том, чтобы коснуться пальца ноги противоположной рукой. Рычать как монстр необязательно.

Растяжка и йога

Растяжка дает множество преимуществ, включая снижение риска травм, увеличение диапазона движений и сохранение гибкости и силы мышц.Но самое главное, говорит Олдхэм, доказано, что растяжка снижает стресс. «В The Little Gym мы выполняем с детьми то, что мы называем« Красивой бабочкой », чтобы растянуть тело, сосредоточив их внимание», — говорит она. «Просто сядьте на пол, сведите подошвы ног вместе перед собой, сделав форму ваших ног крыльями бабочки. Затем вы вдыхаете, когда поднимаете руки над головой, и когда вы отпускаете руки обратно вниз. , ты выдыхаешь «. Это успокаивающий способ начать или закончить день.

Мариса ЛаСкала Редактор по вопросам воспитания и взаимоотношений Мариса ЛаСкала охватывает все вопросы воспитания детей, от послеродового периода до пустых гнезд, для GoodHousekeeping.com; Ранее она писала о материнстве для родителей и работающей матери.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Безопасные упражнения для детей | healthdirect

Чтобы ваш ребенок оставался в безопасности, пока он тренируется и развлекается, следует помнить о некоторых простых вещах.

Обычно вам не нужно беспокоиться о том, что ваш ребенок слишком много тренируется — большинству детей в Австралии нужно делать больше, а не меньше. Исключением являются случаи, когда вы обеспокоены тем, что они чрезмерно тренируются, чтобы сбросить лишний вес, особенно когда они приближаются к подростковому возрасту.

Сколько упражнений нужно детям младшего возраста?

Физическая активность способствует физическому развитию детей, учебе в школе и эмоциональному здоровью.

Детям в возрасте от 5 до 12 лет необходимо ежедневно заниматься физической активностью средней и высокой интенсивности не менее 60 минут. Это должно включать в себя различные аэробные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы и кости.

Важно побуждать вашего ребенка двигаться и ограничивать время, которое он проводит сидя.Дети не должны проводить перед экраном более 2 часов в день.

Сколько упражнений нужно подросткам?

Молодые люди в возрасте от 13 до 17 лет должны заниматься различными физическими упражнениями от умеренной до высокой в ​​течение 60 минут каждый день. Чем больше они будут заниматься, тем лучше — до 3 часов в день вполне нормально.

«Умеренная» физическая активность означает способность разговаривать во время занятий, например, при плавании, социальном теннисе, быстрой ходьбе, езде на велосипеде или танцах. «Энергичные» физические нагрузки заставят вас надуть, например, бег трусцой, аэробика, круговые тренировки, быстрая езда на велосипеде или организованный спорт.

Часть этой физической активности должна включать упражнения, укрепляющие кости и мышцы, включая приседания, отжимания, выпады и приседания.

Подросткам не обязательно выполнять 60 минут за один присест. Прогулка по магазинам или на вокзал, школьный урок спорта и прогулка с друзьями — все это накапливается в течение дня.

Также очень важно, чтобы подростки проводили меньше времени сидя или лежа.

Им следует стараться прерывать длительные периоды учебы на передвижение или встречи с друзьями лично, а не в Интернете, и им следует ограничивать время, которое они проводят перед экраном для развлечения (включая телевидение, сидячие электронные игры, портативные электронные устройства и т. Д.). компьютеров) не более 2 часов в сутки.

Могут ли дети слишком много тренироваться?

Как и взрослые, у детей разный уровень навыков и физической подготовки. Количество упражнений, подходящее для вашего ребенка, будет зависеть от его возраста и интересов.

Для предотвращения травм:

• Смешивайте типы упражнений (аэробика, укрепление мышц и весовая нагрузка) и пробуйте разные виды спорта.
• Следите за признаками выгорания, особенно при занятиях организованными видами спорта (если ваш ребенок истощен, травмирован или не может полностью восстановиться после тренировки, возможно, он делает слишком много).
• Убедитесь, что у них есть один день отдыха от организованных занятий спортом в неделю (они все еще могут играть и быть активными другими способами).
• Убедитесь, что ваш ребенок выполняет только те виды деятельности, для которых он достаточно силен и опытен.
• Убедитесь, что они используют надлежащее защитное снаряжение, такое как капы, щитки на голени или шлем.
• Получите правильное лечение, если они получили травму.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой предотвращает травмы, смягчая мышцы и делая их более эластичными.Перед тренировкой посоветуйте ребенку разогреться:

• медленная пробежка, плавание, езда на велосипеде или быстрая прогулка
• растягивание всех мышц, которые они собираются задействовать (удерживайте каждое растяжение в течение 10-20 секунд, но никогда, пока не будет больно)
• отработка определенных навыков, которые они собираются использовать, например, ударов ногами, метаний или ловли

Расслабление после тренировки

Охлаждение после упражнений высокой интенсивности важно для расслабления и смягчения мышц.Кроме того, во время упражнений высокой интенсивности продукты жизнедеятельности накапливаются вокруг мышечной ткани до тех пор, пока они не могут быть унесены лимфатической системой. Ослабление после тренировки помогает лимфатической системе в этом.

После тренировки посоветуйте ребенку остыть:

• постепенно снижая интенсивность (от медленного бега к медленной ходьбе — не останавливайтесь)
• растяжка, как на разминке, но удерживание растяжки дольше
• надевать теплую одежду, чтобы она медленно остывала

Избегайте солнечных ожогов и обезвоживания

При тренировках в жаркую погоду ребенок должен носить солнцезащитный крем и головной убор.Убедитесь, что они пьют воду до, во время и после занятий спортом.

Если ваш ребенок начинает вести себя странно или у него сильно болит голова, это может быть связано с обезвоживанием. Посадите их в прохладном месте и дайте им воды. Если через 10 минут он не почувствует себя лучше, немедленно отвезите ребенка в отделение неотложной помощи или позвоните по номеру Triple Zero (000).

Дополнительная информация

Посетите веб-сайт Sports Medicine Australia, чтобы ознакомиться с целым рядом информационных бюллетеней по конкретным видам спорта.В них обсуждаются способы предотвращения травм, советы по уходу за юными игроками и способы борьбы с распространенными травмами.

30 ледокольных мероприятий для учащихся старших и средних школ

Брошено в группу незнакомых подростков? Независимо от того, являетесь ли вы учителем, тренером или подростком, пытающимся завести новых друзей, эти 30 ледокольных заданий обязательно заставят учащихся почувствовать себя более комфортно в новой ситуации. Продолжайте движение Студентам легко отключиться или им скучно сидеть, поэтому заставьте всех двигаться и заниматься этими идеями. Blobs — Сначала нарисуйте категорию из шляпы (т. Е. Цвет). Затем попросите учащихся поспешить, чтобы узнать, кто из четырех-пяти человек сможет быстрее всех на основе сходства в этой категории (т.е. все они одеты в синее). Выровняйте его — Посмотрите, как быстро ваша группа может попасть в алфавитную строку на основе своих имен. А еще лучше разделитесь на мальчиков и девочек или на две произвольно назначенные группы и соревнуйтесь, какая группа может быть организована первой. Двигайся, если хочешь… — Попросите учащихся сесть в большой круг с одним человеком посередине. Средний человек призывает определенную группу людей переехать — например, «Переезжайте, если у вас каштановые волосы» или «Переезжайте, если вы были в другой стране». Если ученики соответствуют критериям, они должны бежать на новое место в круге. Один студент, который остался стоять, находится посередине следующего раунда. Play Catch — Попросите учащихся встать в большой круг и сыграть в мяч большим пляжным мячом.Хитрость? Напишите ознакомительные вопросы по всему пляжному мячу, и тот, кто его поймает, должен ответить на вопрос, на котором держится его рука. Giant Jenga — Купите гигантский набор Jenga и задайте вопрос по каждому блоку! Каждый раз, когда ученик тянет блок, он отвечает на вопрос — и обязательно будет много смеха, когда ученики будут пытаться не допустить падения башни! Перемешайте булочки — Сделайте круг из стульев с одним пустым местом. Один человек в середине круга должен попытаться сесть, в то время как все сидящие ученики сдвигаются вниз, перемещая свободное место по линии.Поворот? Попросите кого-нибудь время от времени звонить «переключиться», заставляя людей в круге менять направление и двигаться в другую сторону. Если среднему человеку удается сесть на свободное место, человек, который должен был занять это место, оказывается посередине. Гигантский узел — Создайте круг плечом к плечу, а затем попросите каждого ученика взять две другие руки у двух разных людей через круг. Теперь весь круг должен понять, как распутать гигантский узел рук и людей, не отпуская его. Гонка за правду — Пусть каждый встанет на стартовую линию, пока лидер перечисляет общие факты. (Например, у меня есть собака.) Если заявленный факт верен для любого из учеников, они должны сделать шаг вперед. Побеждает тот, кто первым пересечет финишную черту! Организуйте волонтерские возможности школьного клуба с помощью регистрации! ОБРАЗЕЦ. Обсуди Если вы хотите провести обсуждение или узнать больше личной информации о своих учениках, попробуйте одну из этих игр. То или иное — Как скажет вам любой родитель, подростки ОБОЖАЮТ спорить. Задавайте глупые вопросы, которые вы бы предпочли, и пусть ваша группа перейдет в разные районы в зависимости от того, что они выбрали. Затем попросите их представить свои аргументы и посмотреть, смогут ли они изменить мнение других студентов! У вас обязательно будут забавные моменты. Pows and Wows — Это отличная игра, которая поможет классу или команде студентов построить дух товарищества. Пусть каждый поделится одним хорошим и одним плохим из своего дня.Это просто, но эффективно! Кто я? — Положите карточку с именем известного человека на спину каждого ученика. Затем предложите учащимся ходить и задавать друг другу вопросы типа «да» или «нет». Побеждает первый, кто выяснит, кто они такие! World’s Worst — Эта игра хороша, если хочется посмеяться. Выберите профессию и попросите каждого ученика сказать то, что сказал бы худший человек в этой профессии. Например, худший дантист в мире может сказать: «Пожалуйста, возьмите пакет конфет из сундука с игрушками, когда уходите.” Шрамы — Эта игра лучше всего подходит для небольших групп. Попросите каждого ученика показать шрам и объяснить, как он у него появился. Например, «У меня этот шрам от пореза бумаги, потому что я использовал бумажную подписку вместо SignUpGenius». У студентов могут быть забавные истории или личные истории. В любом случае вы все узнаете много нового друг о друге. Туалетная бумага — Раздайте рулон туалетной бумаги и попросите каждого ученика взять столько, сколько он хочет. Затем, после того, как некоторые ученики наберут огромную сумму, покажите, что каждый кусок туалетной бумаги должен сказать факт о себе! Autobiography — Для групп, которые должны быть сплоченными, таких как спортивная команда или драматический состав, каждый человек может описать свою жизнь в одном предложении.Это сложно, но ты узнаешь много нового о своих новых друзьях! Candy Confessions — Купите разноцветные конфеты, например Skittles, и попросите каждого взять по горсти. Затем покажите, что для каждого цвета они должны раскрывать разные факты о себе. Например, для каждого желтого кегли нужно указать любимое блюдо. Проявите творческий подход Эти красочные идеи наверняка придутся по душе студентам, которые любят искусство или изучают наглядное пособие. Автопортреты с завязанными глазами — Завяжите всем ученикам глаза и попросите их (попытаться) нарисовать автопортрет. Наконец, снимите повязки и попробуйте сопоставить портреты с людьми! Architect — Раздайте ученикам набор глупых материалов (бумагу, стикеры, веревки, скотч, дерево и т. Д.), А затем поручите им построить небольшие модели различных объектов с шагом в пять минут — слона, автомобиль и т. д. Каждый раз выбирайте победителя! Статуи с наклейками — Разделите группу на команды по пять или шесть человек.Раздайте каждой команде стикеры. За пять минут они должны покрыть одного человека в группе стикерами как можно более полно. Подсчитайте, какая группа получила больше всего, а затем посмотрите, кто сможет справиться с ними быстрее всех. Художник по жевательной резинке — Дайте каждому человеку по два-три жевательной резинки. Затем дайте им учетную карточку и зубочистку. Затем они должны сделать произведение искусства жевательной резинки, используя только эти штуки. Голосуйте за лучший! Факты обо мне — Раздайте каждому ученику пустой шаблон с изображением человека.Затем ведущий дает студентам инструкции, как нарисовать автопортрет на основе фактов. Например, ведущий может сказать: «Если у вас есть собака, нарисуйте зеленую рубашку». В конце перемешайте картинки и посмотрите, смогут ли ученики сопоставить их с нужным человеком. Name Pictionary — Попросите учащихся написать свои имена, нарисовав изображения предметов, которые начинаются с правильной буквы. Например, кто-то по имени Энн нарисует яблоко, нос и гнездо. Затем попросите группу попытаться угадать имя каждого человека по буквам. Тату-салон — Попросите каждого ученика нарисовать татуировку, которая, по их мнению, точно описывает их или включает в себя одну из их любимых вещей. Затем прикрепите картинки и попробуйте сопоставить «татуировки» с людьми, которые их нарисовали. Собирайте пожертвования для тихого аукциона с онлайн-подпиской! ОБРАЗЕЦ. Используйте свою голову Этот список игр на запоминание, импровизацию и динамичные игры обязательно заставит ваш мозг потренироваться. Убийца — Один ученик стоит в центре круга. Учащиеся в кружке знают, что один человек в кружке — «убийца». Когда «убийца» показывает ученику язык, этот ученик должен драматически притвориться умирающим. В суматохе средний человек должен выяснить, кто убийца. Rock Star — Разделите вашу группу на две команды. Когда наступает их очередь, каждая команда должна взять слово из миски (слова могут быть общими, например, дождь, ребенок или солнце) и попытаться спеть как можно больше песен, используя это слово.Посмотрите, как долго они могут пройти, пока у них не закончатся песни с этим словом. Desert Island — Каждый человек ходит по кругу и говорит, что взял бы с собой на необитаемый остров. Затем следующий человек должен назвать элементы перед ними и добавить свой собственный элемент. Продолжайте, пока кто-нибудь не ошибется! Думай быстро — Дайте учащимся несколько минут и скажите им выучить все имена, которые они могут. Затем разделите группу на две команды. Пусть по одному ученику от каждой команды встанет по обе стороны от барьера (например, темного одеяла или простыни).Убедитесь, что они не видят друг друга, а затем без предупреждения уроните лист. Тот, кто первым произнесет имя другого, получает балл для своей команды! Игра в числа — Попросите учащихся сесть в круг и попытаться сосчитать до 10. Объясните, что нет установленного порядка или времени для набора чисел. Любой может позвонить по следующему номеру, НО если они произнесут этот номер одновременно с кем-то другим, группа должна будет начать заново. Как только группа достигнет 10, попробуйте набрать 20! Rainbow Categories — Попросите двух учеников встать.Пусть группа выберет категорию (например, животные) и цвет (например, оранжевый). Затем ученики должны чередоваться, пытаясь назвать оранжевых животных как можно дольше, пока один из них не колеблется. Когда один человек останавливается, другой ученик выигрывает. Что отличается? — Все учащиеся объединяются в пары и получают 30 секунд, чтобы запомнить все о внешности своего партнера. Когда назначается время, они отворачиваются друг от друга и что-то меняют (т. Е. Снимают повязку или застегивают другую кнопку).Какая пара быстрее всех распознает изменения друг друга? Используя всего несколько таких ледоколов, вы обязательно получите сплоченную группу в считанные минуты! Кайла Рутледж — студентка колледжа, которая большую часть своего времени пишет, поет для своей церкви и ест кесадильи.

Двигайте телом, развивайте свой мозг

Использование упражнений и движений в течение учебного дня делает учащихся менее беспокойными и более сосредоточенными на обучении.Улучшение поведения при выполнении задания и сокращение проблем с управлением классом — одни из наиболее очевидных преимуществ добавления физических нагрузок в ваш учебный инструментарий. Поскольку исследования продолжают изучать, как упражнения повышают готовность и способность мозга учиться и сохранять информацию, мы рекомендуем несколько стратегий для использования со студентами и улучшения здоровья тела и мозга учителей.

«Miracle-Gro for the Brain»

Упражнения могут оказывать как физиологическое воздействие, так и влияние на развитие детского мозга.Физические механизмы включают:

• Повышенное поступление кислорода в мозг, что может повысить его способность к обучению
• Изменения нейротрансмиттеров
• Структурные изменения центральной нервной системы

Фактически, Джон Рати, автор книги A User’s Guide to the Brain , называет упражнение «Miracle-Gro для мозга» из-за его роли в стимуляции факторов роста нервов.

Исследования показывают, что регулярная физическая активность способствует здоровому развитию ребенка, улучшая память, концентрацию и позитивное мировоззрение.Например, исследователи обнаружили, что дети, у которых была возможность бегать от 15 до 45 минут перед уроком, меньше отвлекались и более внимательно относились к школьной работе. Эти положительные эффекты продолжались от двух до четырех часов после тренировки.

Связь между обучением и упражнениями кажется особенно сильной для учеников начальной школы. Принимая во внимание эти результаты, сокращение физического воспитания с целью повышения успеваемости, как это делали или рассматривают некоторые округа, вероятно, будет контрпродуктивным.

Накачивайте свой мозг регулярными упражнениями

Регулярная физическая активность — важный компонент для поддержания здоровья тела и мозга людей любого возраста. Недавнее исследование с участием 120 человек показало, что быстрая ходьба по 30-40 минут в день три раза в неделю помогла восстановить структуры мозга, связанные со снижением когнитивных функций у пожилых людей. Эффект был эквивалентен остановке часов старения мозга на один-два года.

Это одно из первых научно контролируемых исследований, показывающих эффективность упражнений в ускорении регенерации мозга.В наших программах мы рассказываем педагогам, что физическая активность до, во время и после школы полезна для вашего сердца, тела и мозга. «Упражнения на самом деле полезны для мозга, а не для тела», — утверждает Рэйти. «Это влияет на настроение, жизнеспособность, бдительность и чувство благополучия».

Включив движение и физическую активность в учебный день, вы можете поддержать обучение учащихся различными способами.

Начните день с движения: Многие учителя, которых мы знаем, начинают школьный день с таких упражнений, как прыжки с трамплина, скрещивание рук и растяжка.Ким Пур, которая обучает учащихся K – 5 с поведенческими и эмоциональными расстройствами в школьном округе округа Ланкастер в Южной Каролине, рассказывает нам, что ее класс руководил школой в утренней разминке, которую транслировали в классы по замкнутому телевидению.

Повышайте внимание во время уроков и между ними: Использование коротких упражнений или перерывов на растяжку в уроках может усилить внимание детей к обучению. Разделение уроков на 8–20-минутные блоки, перемежающиеся с упражнениями, которые связаны с движением, особенно для младших школьников, позволяет удерживать их внимание на обучении и помогает сделать содержание более запоминающимся.Перерывы на упражнения и растяжку также хорошо работают во время переходов между уроками.

Пур говорит, что один из любимых способов ее учеников подготовиться к тестам — это занятие, которое она называет Снежком. Она пишет вопрос для проверки теста на листе бумаги, скручивает из него клубок и бросает ученику, который открывает его, отвечает на вопрос и бросает обратно. «Это свежий и эффективный способ привлечь внимание этих детей», — говорит она.

Кредит: Донна Уилсон и Маркус Коньерс.

Учитель испанского языка Джо Уриз пробуждает чувства учащихся своим занятием «Таинственная шкатулка».

Задействуйте чувства: Наш мозг получает информацию от наших зрительных, тактильных, слуховых и обонятельных органов чувств, что позволяет нам взаимодействовать с остальным миром. Включая упражнения, которые задействуют все органы чувств, можно сделать обучение более запоминающимся. Джо Фрэнк Уриз, преподающий испанский язык в начальной школе Парсонс в округе Гвиннетт, штат Джорджия, говорит: «Сенсорный опыт — важный аспект обучения».

Уриз не только учит третьеклассников испанским словам для обозначения фруктов.Он представляет тропические фрукты Америки в виде «загадочного ящика», которое добавляет к обучению тактильные, обонятельные и вкусовые ощущения. И он максимально использует силу музыки и движения, чтобы закрепить то, что студенты изучают, с помощью песни-хора под названием «Frutas».

Сыграть в игры: Обучающие уроки как активные игры также улучшают внимание и память. Как насчет кинестетической орфографической пчелы, в которой группы студентов пишут словарные слова, располагая свои тела в форме букв?

Эффективность вмешательства в сфере физической активности в школе в отношении ожирения у школьников: нерандомизированное контролируемое исследование | BMC Public Health

1.

Мисра А., Бхардвадж С.: Ожирение и метаболический синдром в развивающихся странах: в центре внимания выходцы из Южной Азии. Nestle Nutr Inst work Сер. 2014, 78: 133-140.

Артикул Google ученый

2.

Гупта Н., Шах П., Найяр С., Мисра А.: Детское ожирение и метаболический синдром в развивающихся странах. Индийский J Pediatr. 2013, 80 (Приложение 1): S28-S37.

Артикул PubMed Google ученый

3.

Нг М., Флеминг Т., Робинсон М., Томсон Б., Грец Н., Маргоно К., Маллани Е.К., Бирюков С., Аббафати С., Абера С.Ф., Абрахам Дж. П., Абу-Рмейле Н.М., Ахоки Т., Аль-Бухайран Ф.С., Алему З.А., Альфонсо Р. , Али М.К., Али Р., Гусман Н.А., Аммар В., Анвари П., Банерджи А., Баркера С., Басу С., Беннетт Д.А., Бхутта З, Блор Дж., Кабрал Н., Нонато ИК, Чанг Дж. К. и др .: Глобальный, региональный, и национальная распространенность избыточного веса и ожирения среди детей и взрослых в период 1980–2013 гг .: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней 2013 г.Ланцет. 2014, 384 (9945): 766-781. 10.1016 / S0140-6736 (14) 60460-8.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

4.

Ван И, Бейдун М.А.: Эпидемия ожирения в США — пол, возраст, социально-экономические, расовые / этнические и географические характеристики: систематический обзор и мета-регрессионный анализ. Epidemiol Rev.2007, 29: 6-28. 10.1093 / эпирев / mxm007.

CAS Статья PubMed Google ученый

5.

Wang Y, Lobstein T: Мировые тенденции в отношении избыточного веса и ожирения у детей. Int J Pediatr Obes. 2006, 1 (1): 11-25. 10.1080 / 17477160600586747.

Артикул PubMed Google ученый

6.

Ван И, Лим Х: Глобальная эпидемия детского ожирения и связь между социально-экономическим статусом и детским ожирением. Int Rev Psychiatr. 2012, 24 (3): 176-188. 10.3109 / 09540261.2012.688195.

Артикул Google ученый

7.

Ма Дж, Цай Ч., Ван Х. Дж., Донг Б., Сонг Й, Ху П. Дж., Чжан Б.: Анализ тенденций избыточного веса и ожирения у китайских студентов в 1985–2010 гг. Chin J Prev Med. 2012, 46 (9): 776-780.

Google ученый

8.

Огден К.Л., Кэрролл М.Д., Куртин Л.Р., МакДауэлл М.А., Табак С.Дж., Флегал К.М.: Распространенность избыточного веса и ожирения в Соединенных Штатах, 1999–2004 гг. JAMA: J Am Med Assoc. 2006, 295 (13): 1549-1555. 10.1001 / jama.295.13.1549.

CAS Статья Google ученый

9.

Cossrow N, Falkner B: Расовые / этнические проблемы ожирения и сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением. J Clin Endocrinol Metab. 2004, 89 (6): 2590-2594. 10.1210 / jc.2004-0339.

CAS Статья PubMed Google ученый

10.

Chen J, Muntner P, Hamm LL, Jones DW, Batuman V, Fonseca V, Whelton PK, He J: метаболический синдром и хроническая болезнь почек у взрослых в США. Ann Intern Med. 2004, 140 (3): 167-174. 10.7326 / 0003-4819-140-3-200402030-00007.

Артикул PubMed Google ученый

11.

Дэвис К.Э., Хансбергер С., Мюррей Д.М., Фабзиц Р.Р., Хаймс Дж. Х., Стивенсон Л.К., Кабальеро Б., Скиппер Б. Дизайн и статистический анализ исследования Пути. Am J Clin Nutr. 1999, 69 (4 доп.): 760S-763S.

CAS PubMed Google ученый

12.

Меткалф Б.С., Хоскинг Дж., Джеффри А.Н., Фосс Л.Д., Хенли В., Уилкин Т.Дж.: Полнота приводит к бездействию, но бездействие не ведет к полноте: продольное исследование у детей (EarlyBird 45).Arch Dis Child. 2011, 96 (10): 942-947. 10.1136 / adc.2009.175927.

CAS Статья PubMed Google ученый

13.

Болл Э.Дж., О’Коннор Дж., Эбботт Р., Стейнбек К.С., Дэвис П.С., Вишарт С., Гаскин К.Дж., Баур Л.А.: Общие затраты энергии, ожирение и физическая активность у детей в возрасте 6–9 лет. Am J Clin Nutr. 2001, 74 (4): 524-528.

CAS PubMed Google ученый

14.

Wareham N: Физическая активность и профилактика ожирения. Obes Rev: Off J Int Assoc Study Obes. 2007, 8 (Дополнение 1): 109-114.

Артикул Google ученый

15.

Eaton DK, Kann L, Kinchen S, Shanklin S, Flint KH, Hawkins J, Harris WA, Lowry R, ​​McManus T, Chyen D, Whittle L, Lim C, Wechsler H, Центры профилактики заболевания C. : Наблюдение за рискованным поведением среди молодежи — США, 2011 г. Morb Mortal Wkly Rep Surveill Summ. 2012, 61 (4): 1-162.

Google ученый

16.

Аль-Хаззаа Х.М., Абахуссейн Н.А., Аль-Собайель Х.И., Кахваджи Д.М., Мусайгер А.О.: Физическая активность, сидячий образ жизни и пищевые привычки среди саудовских подростков в зависимости от возраста, пола и региона. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2011, 8: 140-10.1186 / 1479-5868-8-140.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

17.

Mushtaq MU, Gull S, Mushtaq K, Shahid U, Shad MA, Akram J: Диетическое поведение, физическая активность и малоподвижный образ жизни, связанные с избыточным весом и ожирением, и их социально-демографические корреляты, среди пакистанских детей младшего школьного возраста .Закон Int J Behav Nutr Phys. 2011, 8: 130-10.1186 / 1479-5868-8-130.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

18.

Чжан X, Сун Y, Ян Т.Б., Чжан Б., Донг Б., Ма Дж .: Анализ текущей ситуации с физической активностью и влияющих факторов у китайских учащихся начальной и средней школы в 2010 г. Чин Дж. Пред. Мед. 2012, 46 (9): 781-788.

Google ученый

19.

Каррел А.Л., Кларк Р.Р., Петерсон С.Е., Немет Б.А., Салливан Дж., Аллен Д.Б.: Улучшение физической формы, состава тела и чувствительности к инсулину у детей с избыточным весом в школьной программе упражнений: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Pediatr Adolesc Med. 2005, 159 (10): 963-968. 10.1001 / archpedi.159.10.963.

Артикул PubMed Google ученый

20.

Харрис К.С., Курамото Л.К., Шульцер М., Реталлак Дж. Э .: Влияние мероприятий по физической активности в школе на индекс массы тела у детей: метаанализ.CMAJ. 2009, 180 (7): 719-726. 10.1503 / cmaj.080966.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

21.

Доббинс М., Де Корби К., Робсон П., Хассон Х., Тирилис Д.: Школьные программы физической активности для продвижения физической активности и фитнеса у детей и подростков в возрасте 6–18 лет. Кокрановская база данных Syst Rev.2009, 1: CD007651-

PubMed Google ученый

22.

Kriemler S, Zahner L, Schindler C, Meyer U, Hartmann T., Hebestreit H, Brunner-La Rocca HP, van Mechelen W., Puder JJ: Влияние школьной программы физической активности (KISS) на физическую форму и ожирение у младших школьников: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. BMJ. 2010, 340: c785-10.1136 / bmj.c785.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

23.

Барбо П., Джонсон М.Х., Хоу, Калифорния, Эллисон Дж., Дэвис К.Л., Гутин Б., Леммон К.Р.: Десять месяцев упражнений улучшают общее и висцеральное ожирение, костное и физическое состояние чернокожих девочек.Ожирение. 2007, 15 (8): 2077-2085. 10.1038 / oby.2007.247.

CAS Статья PubMed Google ученый

24.

Waters E, de Silva-Sanigorski A, Hall BJ, Brown T., Campbell KJ, Gao Y, Armstrong R, Prosser L, Summerbell CD: Вмешательства для предотвращения ожирения у детей. Кокрановская база данных Syst Rev.2011, 12: CD001871-

PubMed Google ученый

25.

Lavelle HV, Mackay DF, Pell JP: Систематический обзор и метаанализ школьных мероприятий по снижению индекса массы тела.J Pub Health. 2012, 34 (3): 360-369. 10.1093 / pubmed / fdr116.

CAS Статья Google ученый

26.

Jiang J, Xia X, Greiner T., Wu G, Lian G, Rosenqvist U: Эффекты 3-летнего вмешательства по борьбе с ожирением у школьников в Пекине. Child Care Health Dev. 2007, 33 (5): 641-646. 10.1111 / j.1365-2214.2007.00738.x.

CAS Статья PubMed Google ученый

27.

Li YP, Hu XQ, Schouten EG, Liu AL, Du SM, Li LZ, Cui ZH, Wang D, Kok FJ, Hu FB, Ma GS: Отчет о детском ожирении в Китае (8): эффекты и устойчивость физической активности вмешательство в состав тела китайской молодежи. Biomed Environ Sci. 2010, 23 (3): 180-187. 10.1016 / S0895-3988 (10) 60050-5.

CAS Статья PubMed Google ученый

28.

Лю А.Л., Ху XQ, Ма GS, Цуй Чж, Пан Ю.П., Чанг С.И., Чжао У.Х., Чен К.М.: Отчет о детском ожирении в Китае (6), оценка программы продвижения физической активности в классе.Biomed Environ. 2007, 20 (1): 19-23.

CAS Google ученый

29.

Салмон Дж., Бут М.Л., Фонгсаван П., Мерфи Н., Тимперио А: Содействие развитию физической активности среди детей и подростков. Epidemiol Rev.2007, 29: 144-159. 10.1093 / эпирев / mxm010.

Артикул PubMed Google ученый

30.

Маклерой К.Р., Бибо Д., Стеклер А., Гланц К.: Экологический взгляд на программы по укреплению здоровья.Health Education Q. 1988, 15 (4): 351-377. 10.1177 / 1018801500401.

CAS Статья PubMed Google ученый

31.

Booth SL, Sallis JF, Ritenbaugh C, Hill JO, Birch LL, Frank LD, Glanz K, Himmelgreen DA, Mudd M, Popkin BM, Rickard KA, St Jeor S, Hays NP: Экологические и социальные факторы влияют на выбор продуктов питания и физическую активность: обоснование, влияние и точки воздействия. Nutr Rev.2001, 59 (3, часть 2): S21-S39. обсуждение S57-65

CAS PubMed Google ученый

32.

Muller MJ, Danielzik S, Pust S: Вмешательства на уровне школы и семьи для предотвращения избыточного веса у детей. Proc Nutr Soc. 2005, 64 (2): 249-254. 10.1079 / PNS2005424.

Артикул PubMed Google ученый

33.

Томпсон В.Р., Гордон Н.Ф., Пескателло Л.С., Американский колледж спортивной медицины: рекомендации ACSM по тестам с физической нагрузкой и назначению. 2010, Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 8

Google ученый

34.

da Cunha FA, Farinatti Pde T, Midgley AW: Методологические и практические вопросы применения при назначении упражнений с использованием методов резерва частоты сердечных сокращений и резерва поглощения кислорода. J Sci Med Sport / Спорт Med Aust. 2011, 14 (1): 46-57. 10.1016 / j.jsams.2010.07.008.

Артикул Google ученый

35.

Ji CY, Рабочая группа по ожирению в странах C: Отчет о детском ожирении в Китае (1) — справочник по индексу массы тела для скрининга избыточного веса и ожирения у китайских детей школьного возраста.Biomed Environ Sci. 2005, 18 (6): 390-400.

PubMed Google ученый

36.

Лю А.Л., Ма Г.С., Чжан К., Ма В.Дж.: Надежность и достоверность 7-дневного опросника по физической активности для учеников начальной школы. Chin J Epidemiol. 2003, 24 (10): 901-904.

Google ученый

37.

Li XH, Ma J, Wang HJ, Dong B, Fu LG, Song Y, Hu PJ, Yang YD, Wu LJ, Meng XR: Анализ факторов, влияющих на физическую выносливость китайских учащихся начальной и средней школы в возрасте от 10 до 17 лет.Chin J Prev Med. 2013, 47 (8): 700-706.

Google ученый

38.

Timperio A, Salmon J, Ball K: Доказательные стратегии по продвижению физической активности среди детей, подростков и молодых людей: обзор и обновление. J Sci Med Sport / Спорт Med Aust. 2004, 7 (1 приложение): 20-29.

CAS Статья Google ученый

39.

Центры по профилактике заболеваний C: Распространенность диагностированного врачом артрита и ограничение активности, связанное с артритом — США, 2003–2005 гг.MMWR Morb Mortal Wkly Rep.2006, 55 (40): 1089-1092.

Google ученый

40.

Gonzalez-Suarez C, Worley A, Grimmer-Somers K, Dones V: Школьные вмешательства в отношении детского ожирения: метаанализ. Am J Prev Med. 2009, 37 (5): 418-427. 10.1016 / j.amepre.2009.07.012.

Артикул PubMed Google ученый

41.

Simon C, Schweitzer B, Oujaa M, Wagner A, Arveiler D, Triby E, Copin N, Blanc S, Platat C: Успешная профилактика избыточной массы тела у подростков за счет увеличения физической активности: 4-летнее рандомизированное контролируемое вмешательство .Int J Obes. 2008, 32 (10): 1489-1498. 10.1038 / ijo.2008.99.

CAS Статья Google ученый

42.

Бейкер Дж. Л., Олсен Л. В., Соренсен Т. И.: Индекс массы тела в детстве и риск ишемической болезни сердца в зрелом возрасте. N Engl J Med. 2007, 357 (23): 2329-2337. 10.1056 / NEJMoa072515.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

43.

Must A, Jacques PF, Dallal GE, Bajema CJ, Dietz WH: Долгосрочная заболеваемость и смертность подростков с избыточным весом.Продолжение Гарвардского исследования роста с 1922 по 1935 год. N Engl J Med. 1992, 327 (19): 1350-1355. 10.1056 / NEJM199211053271904.

CAS Статья PubMed Google ученый

44.

Зайпель М.М., Шафер К.: Влияние дородового и послеродового ухода на детское ожирение. Соц Работа. 2013, 58 (3): 241-252. 10.1093 / sw / swt025.

Артикул PubMed Google ученый

45.

Haerens L, De Bourdeaudhuij I, Maes L, Cardon G, Deforche B: Школьное рандомизированное контролируемое исследование вмешательства в области физической активности среди подростков. J Здоровье подростков. 2007, 40 (3): 258-265. 10.1016 / j.jadohealth.2006.09.028.

Артикул PubMed Google ученый

46.

Ardoy DN, Artero EG, Ruiz JR, Labayen I, Sjostrom M, Castillo MJ, Ortega FB: Влияние на липидный профиль подростков мероприятий по повышению физической подготовки в школьных условиях; исследование EDUFIT.Nutr Hosp. 2013, 28 (1): 119-126.

CAS PubMed Google ученый

47.

Сальседо Агилар Ф, Мартинес-Вискаино V, Санчес Лопес М, Солера Мартинес М, Франкело Гутьеррес Р., Серрано Мартинес С., Лопес-Гарсия Е., Родригес-Арталехо Ф: Влияние внешкольной программы физической активности по ожирению у детей. J Pediatr. 2010, 157 (1): 36 e33-42 e33.

Артикул Google ученый

48.

Нокс Г.Дж., Бейкер Дж. С., Дэвис Б., Рис А., Морган К., Купер С. М., Брофи С., Томас Н. Э.: Влияние новой межучебной программы физической активности на базе школы на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте от 11 до 14 лет. -старды: кругооборот знаний о деятельности. Am J Health Promoot. 2012, 27 (2): 75-83. 10.4278 / ajhp.110617-QUAN-258.

Артикул PubMed Google ученый

49.

Элиаким А., Шетт Т.П., Ньюкомб Р., Мохан С., Купер Д.М.: Фитнес, тренировки и гормон роста -> ось инсулиноподобного фактора роста I у девочек препубертатного возраста.J Clin Endocrinol Metab. 2001, 86 (6): 2797-2802.

CAS PubMed Google ученый

50.

Ван Х., Чжай Ф .: Программа и варианты политики по профилактике ожирения в Китае. Obes Rev.2013, 14 (Дополнение 2): 134-140.

CAS Статья PubMed Google ученый

51.

Hills AP, Dengel DR, Lubans DR: Поддержка приоритетов общественного здравоохранения: Рекомендации по физическому воспитанию и продвижению физической активности в школах.Prog Cardiovasc Dis. 2014 г., http://dx.doi.org/10.1016/j.pcad.2014.09.010,

Google ученый

52.

Ickes MJ, McMullen J, Haider T, Sharma M: Глобальные меры по борьбе с детским ожирением в школах: обзор. Int J Environ Res Pub Health. 2014, 11 (9): 8940-8961. 10.3390 / ijerph210908940.

Артикул Google ученый

53.

Моррис Флорида, Нотон Г.А., Гиббс Дж. Л., Карлсон Дж. С., Уорк Дж. Д.: Предполагаемое десятимесячное упражнение у девочек в пременархеальном периоде: положительное влияние на костную и мышечную массу.J Bone Miner Res. 1997, 12 (9): 1453-1462. 10.1359 / jbmr.1997.12.9.1453.

CAS Статья PubMed Google ученый

54.

Шарма М: Школьные вмешательства для лечения детского и подросткового ожирения. Obes Rev.2006, 7 (3): 261-269. 10.1111 / j.1467-789X.2006.00227.x.

CAS Статья PubMed Google ученый

6 подходов к физической активности в школах | Воспитание учащихся: физическая активность и физическое воспитание в школе

Кокс, Л., В. Берендс, Дж. Ф. Саллис, Дж. М. Сент-Джон, Б. Макнейл, М. Гонсалес и П. Агрон. 2011. Привлечение руководителей школ к влиянию на политику в области физической активности. Журнал физической активности и здоровья 8 (Приложение 1): S40-S48.

Детская больница К.С. Мотта. 2012. Платные спортивные состязания, не позволяющие детям с низкими доходами участвовать в игре. Анн-Арбор: Система здравоохранения Мичиганского университета.

Дэвис А. и Л. Дж. Джонс. 1996. Дети в городской среде: проблема в новой повестке дня общественного здравоохранения. Здоровье и место 2 (2): 107-113.

Деллинджер, А. М. и К. Э. Стонтон. 2002. Препятствия для детей, идущих пешком или на велосипеде в школу — Соединенные Штаты, 1999. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности 51 (32): 701-704.

Доннелли, Дж. Э. и К. Ламбурн. 2011. Физическая активность, познавательные способности и академическая успеваемость в классе. Профилактическая медицина 52 (Дополнение): S36-S42.

Доннелли, Дж. Э., Дж. Л. Грин, К. А. Гибсон, Б. К. Смит, Р.А. Вашберн, Д. К. Салливан, К. ДюБоз, М. С. Мэйо, К. Х. Шмельцле, Дж. Дж. Райан, Д. Дж. Якобсен и С. Л. Уильямс. 2009. Физическая активность в рамках учебной программы (PAAC): рандомизированное контролируемое испытание, направленное на поощрение физической активности и снижение избыточного веса и ожирения у детей младшего школьного возраста. Профилактическая медицина 49 (4): 336-341.

Dovey, K. 1999. Места каркаса: посредническая сила в построенной форме . Лондон, Великобритания: Рутледж.

Дуайер, Дж. Дж., К. Р. Эллисон, М.Баррера, Б. Хансен, Э. Гольденберг и М. А. Бутилье. 2003. Взгляд учителей на препятствия на пути внедрения руководящих принципов учебной программы по физической активности для школьников в Торонто. Канадский журнал общественного здравоохранения 94 (6): 448-452.

Эдвардс, М. Б., Дж. Н. Бокарро и М. А. Кантерс. 2013. Поместите различия в благоприятной среде для внеклассной физической активности в средних школах Северной Каролины. Молодежь и общество 45 (2): 265-285.

Эпштейн, Л.Х., А. М. Валоски, Л. С. Вара, Дж. МакКерли, Л. Вишневски, М. А. Каларчян, К. Р. Кляйн и Л. Р. Шрагер. 1995. Влияние уменьшения малоподвижного поведения и увеличения активности на изменение веса у детей с ожирением. Психология здоровья 14 (2): 109-115.

Эрнст М. П. и Р. П. Панграци. 1999. Влияние программы физической активности на уровень активности детей и их влечение к физической активности. Наука о педиатрии 11 (4): 393-405.

Эрвин, Х.Э., А. Бейл, К. Ф. Морган и М. Ноланд. 2011. Влияние недорогих занятий в классе под руководством учителя на физическую активность учащихся начальной школы. Журнал школьного здравоохранения 81 (8): 455-461.

Эрвин, Х., А. Федева, А. Бейл и С. Ан. 2012. Количественный обзор физической активности, здоровья и результатов обучения, связанных с мероприятиями по физической активности в классе. Журнал прикладной школьной психологии 28 (1): 14-36.

Эвенсон, К.Р., К. Баллард, Г. Ли и А. Аммерман. 2009. Реализация государственной политики по повышению физической активности в школах. Журнал школьного здравоохранения 79 (5): 231-238.

Эвенсон, К. Р., Дж. Ф. Саллис, С. Л. Хэнди, Р. Белл и Л. К. Бреннан. 2012. Оценка физических проектов и политик от активной жизни посредством дизайнерских партнерств. Американский журнал профилактической медицины 43 (5): S309-S319.

Юинг Р. и У. Грин. 2003. Транспортные и экологические последствия размещения школы .http://www.epa.gov/smartgrowth/pdf/school_travel.pdf (по состоянию на 1 апреля 2013 г.).

Эйлер, А. А., Р. С. Браунсон, М. П. Дошер, К. Р. Эвенсон, К. Э. Фесперман, Дж. С. Литт, Д. Плутон, Л. Е. Штейнман, Дж. Л. Терпстра, П. Дж. Тропед и Т. Л. Шмид. 2008. Политика, связанная с активным транспортом в школу и из школы: тематическое исследование на нескольких объектах. Исследования в области санитарного просвещения 23 (6): 963-975.

Топ-10 бесплатных приложений для физического воспитания — блог Gopher PE

В наши дни есть приложение для всего, что вам нужно.Мы собрали лучшие бесплатные приложения по физическому воспитанию для учителей, чтобы вывести ваше обучение на новый уровень! Ознакомьтесь с нашими рекомендациями ниже и прокомментируйте внизу, если мы что-то пропустили. Испытайте себя в изучении новых технологий и включите эти приложения в свое обучение!

1. Swork-It Kids: (iOS) (Android)

Это отличное бесплатное приложение для физического воспитания, которое знакомит детей с упражнениями на силу, ловкость, гибкость и равновесие. Легко настраивайте занятия и продолжительность тренировки.Это приложение показывает детям, которые демонстрируют упражнения с правильной техникой, что позволяет вашим ученикам учиться и следовать за ними. Сведите к минимуму время обучения и сразу же научите своих учеников двигаться с помощью этого обучающего приложения!

Настройте тренировки для начинающих с помощью приложения Swork-It Kids

2. Sweat Deck: (iOS)

Sweat Deck — это удобное приложение, которое включает в себя встроенные упражнения, чтобы научить ваших учеников здоровым привычкам. Это бесплатное приложение отличается гибкостью и позволяет выбирать количество карт в колоде.Эти простые в освоении упражнения позволят вашим ученикам поработать над многочисленными группами мышц. Расскажите своим ученикам о важности физической активности с помощью этого увлекательного приложения для элементарной физкультуры!

Приучайте к здоровым привычкам с помощью приложения Sweat Deck

3. Официальная 7-минутная тренировка J&J: (iOS) (Android)

Основываясь на научных исследованиях, это одно из лучших приложений для занятий физкультурой. Эта 7-минутная непрерывная высокоинтенсивная тренировка заставит сердца ваших учеников биться быстрее.Каждое упражнение длится 30 секунд, не требует тренажерного зала и включает видео-демонстрацию каждого упражнения. Настройте тренировку вашего ученика, выбрав количество кругов, периодов отдыха и желаемый уровень сложности. Оптимизируйте время занятий своих учеников в тренажерном зале с помощью этого бесплатного информативного приложения!

Представьте высокоинтенсивные тренировки с официальной 7-минутной тренировкой J&J

4. GoNoodle Kids: (iOS) (Android)

GoNoodle Kids — бесплатное приложение, посвященное детской йоге, танцам и умственной деятельности.GoNoodle Kids — одно из лучших приложений для учителей физкультуры, так как оно позволяет вашим детям быть творческими, активными и самовыражаться. Ваши ученики будут петь, думать и двигаться вместе с анимированными фигурами, делая физическую активность увлекательной и увлекательной. Развивайте сознание и тело ваших учеников с помощью этого приложения по физическому воспитанию!

Позвольте вашим ученикам выразить себя с помощью приложения GoNoodle Kids

5. 7-минутная тренировка для детей: (iOS)

С помощью этого приложения для 7-минутных тренировок ваши ученики смогут улучшить свою выносливость, силу и гибкость.Это бесплатное приложение по физическому воспитанию для начальной школы включает в себя 12 простых упражнений, которые сделают ваших учеников активными с самого раннего возраста. Каждое упражнение будет сопровождаться видеодемонстрацией, позволяющей вашим ученикам развивать и практиковать хорошую технику. Направьте своих учеников на правильный путь к активному и здоровому образу жизни с этим приложением!

Повысьте выносливость, силу и гибкость с помощью приложения 7-минутная тренировка для детей.

Down Dog — это уникальное приложение для йоги, которое сочетает в себе упражнения на силу, равновесие и гибкость в одном приложении.Благодаря четким звуковым инструкциям и случайным тренировкам ваши ученики будут оставаться сосредоточенными и взволнованными. Это настраиваемое приложение для здоровья и физического воспитания обеспечивает быстрые и полноценные тренировки, позволяя вам выбирать, что лучше всего подходит для вашего расписания. Сделайте своих учеников физически активными и расслабленными с помощью этого бесплатного приложения!

Познакомьте своих учеников с йогой с помощью приложения Down Dog

7. Навыки скакалки: (iOS)

Это бесплатное приложение для прыжков со скакалкой — отличный вариант для P.E. виды деятельности. Прыгуньи мирового класса объясняют и демонстрируют каждый навык, чтобы учащиеся могли легко понять, как его выполнять.Обладая 6 уровнями навыков, ваши ученики смогут практиковаться и овладевать многочисленными навыками. Они будут использовать свое творчество и получать удовольствие, выполняя одну из лучших возможных тренировок. Заставьте своих учеников увлекаться тренировками с помощью этого приложения по физическому воспитанию!

Обучайте навыкам прыжков со скакалкой с помощью приложения Skipping Skills

8. Ежедневные тренировки: (iOS) (Android)

Приложение

Daily Workouts — ценный инструмент, который поможет вашим ученикам развить правильную технику. Выполнив более 95 упражнений, ваши ученики смогут проработать несколько групп мышц.Вы можете выбрать для своих учеников занятия пилатесом, растяжкой, мячом или гирями. Студенты могут легко следить за видео-демонстрациями каждого упражнения. Помогите своим ученикам получить ежедневную физическую активность и поддерживать частоту сердечных сокращений с помощью этого бесплатного приложения!

Увеличьте силу с приложением Daily Workouts

9. Конструктор случайных тренировок: (iOS)

Это замечательное приложение для занятий физкультурой, специально разработанное для старших и более опытных учеников. Кардио, собственный вес, свободный вес и тренировки на тренажерах включены в это приложение, что увеличит силу и физическую форму ваших учеников.Основываясь на ваших интересах, Random Workout Builder быстро создаст для вас тренировку и включает в себя множество демонстраций видео. Поднимите физическую форму своих учеников на новый уровень с этим приложением!

Создавайте индивидуальные тренировки с помощью приложения Random Workout Building App

10. Интервальный таймер — HIIT-тренировки: (iOS) (Android)

Приложение

Interval Timer, разработанное специально для тренировок высокой интенсивности, является одним из лучших приложений для учителей физкультуры. С легкостью регулируйте длину отдыха и выбирайте между циклами с низким и высоким интервалом в этом приложении.Просто установите несколько таймеров для тренировок ваших учеников, и пусть приложение будет отслеживать время за вас. Тратьте меньше времени на беспокойство о своем секундомере и больше времени на наблюдение за техникой своих учеников с этим эффективным приложением для физического воспитания!

Легко настраивайте вращающиеся станции с помощью приложения Interval Timer.