Отдых между упражнениями: Сколько времени нужно отдыхать между подходами упражнений: на массу и на сушку? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Отдых между упражнениями и подходами

Начнём с понятия «анаэробная выносливость». Это понятие означает получение энергии бескислородным путём. И как раз упражнения с отягощениями являются нагрузкой анаэробного характера. Теперь перейдём к понятию «аэробная выносливость». Аэробный формат нагрузки это что-то низкоинтенсивное типа бега трусцой, где активно участвует кислородный принцип образования энергии. Теперь вы поняли, чем анаэробная нагрузка отличается от аэробной.

Некоторые люди способны выполнять за раз несколько подходов в различных упражнениях. Другие же могут иметь длительное восстановление, даже если выполняли только единственный подход. Анаэробно выносливый человек – это такой, который может выполнять в разных упражнениях несколько подходов сразу и отдыхать только спустя серию подходов (данный формат нагрузки называется кроссфитом).

Получается, что если тренирующийся человек не ощущает одышку после выполнения 2—3 подходов – это означает, что ему стоит отдыхать именно между серией подходов, а не после каждого подхода.

Имеется в виду выполнение различных упражнений, а не одинаковых. Почему? Дело в том, что осуществить несколько подходов именно в одном упражнении вряд ли у кого-то получится, потому что мышца не успеет восстановиться.

Ещё немаловажным фактором во время физической тренировки является ритм ударов нашего кровяного насоса под названием «сердце». У кого-то этот ритм резко повысится уже спустя один подход в упражнении, означая то, что придётся осуществить длительный отдых. У какого-то другого спортсмена сердце сможет восстановиться уже спустя минуту – например, было 160 ударов в минуту, а после отдыха стало стандартные для тренировки 120 ударов в минуту.

Если кто-то считает, что после подхода нужно ждать, пока сердечный ритм восстановится до 70 ударов в минуту – этому человеку придётся разобраться в том, как тренировка влияет на организм. А влияет она следующим образом: в крови во время физической тренировки появляются стрессовые гормоны, которые заставляют наш кровяной «насос» придерживаться в среднем 120 ударов в минуту. И только лишь спустя примерно 30 минут после прекращения тренировочных занятий величина стрессовых гормонов в крови уменьшается настолько, что сердечный ритм приходит в индивидуальную норму.

Выходит, что фитнес-тренировка должна подразумевать тот отдых между подходами, дабы к следующему подходу сердечный ритм понижался именно до примерно 120 ударов в минуту. Кому-то в таком случае хватит нескольких минут отдыха, а кому-то и пяти минут будет недостаточно.

Не лишним будет взять за правило не приниматься выполнять следующий подход, пока сердечный ритм не понизился до примерно 120 уд./мин. Почему? Да потому что в противном случае деятельность сердца перейдёт в износный режим, и тогда придётся преждевременно прекратить свои занятия фитнесом. Следует помнить, что в случае особого травмирования сердца износной нагрузкой следует срочно прилечь и пробыть в лежачем положении до нормализации самочувствия и впредь давать приемлемый отдых сердечной мышце после подхода.

Также важным будет решение обратить особое внимание на температуру в тренировочном помещении. Например, если спортсмен решил тренироваться летом, то ему надо увеличивать количество отдыха между подходами. Дело в том, что при повышенной температуре воздуха наш организм с помощью направления крови к кожным покровам избавляется от лишнего тепла. Это означает следующее: сердце летом работает намного неэффективнее, нежели в прохладную погоду. Соответственно, летняя тренировка должна быть более щадящей. Каждый спортсмен ощущал на себе, что в прохладном помещении тренироваться гораздо легче, нежели в душном и одновременно жарком пространстве.

Related posts:

Как эффективно использовать время между подходами?

Если ваша тренировка — не череда суперсетов, вы отдыхаете между подходами, и порой время отдыха превышает время, затраченное на упражнения.

Недавняя статья австралийских исследователей посвящена тому, как с наибольшей эффективностью использовать эти паузы.

Статью обсуждает на сайте www.massmember.com тренер Грег Нуколс.

Основные положения

1. Хотя растяжку и критикуют, антагонистическая растяжка между сетами поможет сохранить производительность.
2. Очень легкие аэробные упражнения также помогают поддерживать производительность. Однако, если тренировка требует больших усилий, между подходами лучше просто посидеть или полежать.
3. Массаж пенным роликом между подходами ускоряет снижение производительности.

Бóльшую часть времени, проводимого в тренажерном зале, вы ничего не делаете. Подход может занимать 30 секунд, а на восстановление после него уходит 2—3 минуты или дольше, если вы выполняете такие тяжелые упражнения, как приседания или становая тяга. Нельзя ли использовать это время так, чтобы улучшить показатели тренировки? На этот вопрос отвечает обзор австралийских исследователей.

Они установили, что антагонистическая растяжка, очень легкие аэробные упражнения и разные методы охлаждения в перерывах между подходами помогают сохранять высокую производительность на протяжении всей тренировки, а массаж пенным роликом — один из худших вариантов восстановления.

Цели исследования

Это систематический обзор, его цель — обобщить текущие научные данные о том, как разные способы проведения перерывов между подходами влияют на производительность тренировки и физиологические показатели атлетам. Авторы также предлагают тренерам и спортсменам обоснованные рекомендации, как оптимизировать периоды отдыха.

Методы исследования

Исследования, включенные в обзор, отбирали по следующим показателям:

1. В работе сравнивали методику проведения перерыва (что-то кроме пассивного отдыха) с традиционным пассивным отдыхом между упражнениями с отягощением.
2. Работа оценивает краткосрочное влияние на производительность или физиологические параметры.
3. Спортсмены выполняли традиционные, динамические силовые упражнения.
4. Статья опубликована в англоязычном рецензируемом журнале.

Результаты

В процессе поиска исследователи отобрали 317 статей, из которых только 26 соответствовали всем критериям. Большинство из них было выполнено на отличном или хорошем методическом уровне по модифицированной шкале PEDro (Physiotherapy Evidence Database), лишь одна работа сделана на среднем уровне. Эти 26 исследований тестировали стратегии проведения перерыва, которые можно разделить на группы «растяжка», «разогрев и охлаждение», «аэробные упражнения», «массаж и пенный роллинг», «вибрация», «определение длительности перерыва по частоте пульса», «положение тела во время отдыха» и «электромиостимуляция».

Растяжка

О растяжке рассказано в семи статьях (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 в списке литературы). Две из них утверждают, что антагонистическая растяжка (например, если вы тренируете четырехглавые мышцы, то между подходами растягиваете подколенные сухожилия) увеличивает число повторений в последующем подходе и увеличивает ЭМГ агониста (2, 7). С другой стороны, статическая растяжка агонистов снижает скорость (6). Динамическая растяжка имеет смешанное действие.

Разогрев и охлаждение

Разогреву и охлаждению посвящено шесть исследований (8, 9, 10, 11, 12, 13). Все они рассматривают охлаждение, а три из них (9, 12, 13) также и разогрев. В большинстве этих работ охлаждение у мужчин увеличивает число повторений, а разогрев ничем помочь не может. В одном исследовании, в котором участвовали только женщины, и разогрев, и охлаждение ладоней позволяло увеличить количество повторений в жиме лежа (13).

Аэробные упражнения

Эффект аэробных упражнений исследован в пяти работах (4, 14, 15, 16, 17). В трех из них ученые обнаружили небольшое увеличение числа повторений, снижение уровня лактата в крови и более низкие баллы по шкале воспринимаемого напряжения (14, 15, 16), производительность не увеличилась ни в одном из трех исследований. Однако следует отметить, авторы этих работ тестировали аэробные упражнения, интенсивность которых варьировала от очень малой до умеренной. Улучшения, как правило, имели место при очень легких аэробных упражнениях, а упражнения средней интенсивности не приносили пользы.

Массаж и пенный роллинг

Массажу между подходами посвящена одна работа (18), массажу пенным роликом — три (19, 20, 21). Во всех случаях у атлетов снижалось количество повторений.

Вибрация

Эффект вибрации исследовали в трех работах (22, 23, 24). Все три показали по крайней мере небольшие преимущества, но авторы одного исследования обнаружили, что вибрация снижает число повторений, когда нацелена на мышцы-агонисты (атлет в перерывах между жимами лежа находился на вибрирующей платформе в позиции отжимания; (24).

Определение длительности перерыва по частоте пульса

Такому способу определения времени отдыха между подходами посвящена единственная работа (25). Ее авторы показали, что атлет, отдыхающий до тех пор, пока не восстановится ритм сердечных сокращений, может сделать больше жимов лежа, чем спортсмен, делающий фиксированные одноминутные перерывы между подходами.

Положение тела во время отдыха

Одна работа обращает внимание на позу, которую атлет принимает во время отдыха (26). Оказалось, что при интенсивных тренировках (3 × 10, 80% от 3МП для выбросов и становой тяги) спортсмен, сидящий или лежащий в перерывах между подходами, может выполнить бóльшую работу, а пульс у него при этом ниже, чем у атлета, который в перерывах ходит.

Электромиостимуляция

Одно исследование посвящено электромиостимуляции (4). Оказалось, что низкочастотная стимуляция четырехглавых мышц в перерывах между разгибаниями колена не улучшила пиковый крутящий момент, максимальную силу или активацию мышц, но и не ухудшила эти показатели.

Таблица 1. Результаты включенных в обзор исследований

	Положи-тельные	Положи-тельные и нейтраль-ные	Ней-траль-ные	Ней-траль-ные и отрица-тельные	Отрица-тельные	Положи-тельные, нейтраль-ные и отрица-тельные
РастяжкаI	1	2	3, 4, 5	6		7
Разогрев и охлаждениеII		8, 9, 10, 11, 13				12
Аэробные упражненияIII		14, 15	4, 17			12
Массаж и пенный роллинг					18, 19, 20, 21
ВибрацияIV	22	23				24
Опре-деление длитель-ности перерыва по частоте пульса	25
Поло-жение тела во время отдыхаV	26
Электромио-стимуляция			4

• I. Антагонистическая статическая растяжка обычно приводит к положительному результату, баллистическая растяжка — к нейтральному, агонистическая статическая растяжка — к отрицательному.
• II. Охлаждение обычно оказывает нейтральный или положительный эффект, отрицательные последствия имел разогрев, исследованный в работе12.
• III. Аэробные упражнения очень низкой интенсивности полезны, упражнения средней интенсивности обычно неэффективны.
• IV. Единственный отрицательный результат описан для случая, когда атлет в перерывах между жимами лежа находится на вибрирующей платформе в позиции отжимания. Естественно, такая поза снизит производительность тренировок независимо от вибрации.
• V. Сидение или лежание на спине сравнивали с ходьбой. Потребление кислорода при сидении и лежании было ниже, что можно интерпретировать как с положительной, так и с отрицательной стороны, в зависимости от того, какую цель вы перед собой поставили.

Интерпретация результатов

Большинству атлетов можно посоветовать, во-первых, не использовать пенный ролик между сетами. Это можно делать до начала тренировки или после нее, если делать вообще. Во-вторых, хотя теперь и доказано, что легкая агонистическая растяжка может вызвать большую гипертрофию, растяжка антагониста кажется лучшим вариантом, который повышает производительность следующего подхода без явных отрицательных эффектов. И, в-третьих, при тяжелой анаэробной тренировке в перерывах между подходами лучше посидеть или полежать. При более легких тренировках (изолированные упражнения или упражнения преимущественно для верхней части тела) в перерывах можно сделать несколько очень легких аэробных упражнений, например, обойти зал или позаниматься на велотренажере с минимальной нагрузкой.

Другие стратегии тоже могут быть полезны, например, охлаждение рук, но для этого придется установить в зале специальное оборудование: кулер для ледяной воды или другие приспособления. Вибрация также многое обещает, если не заниматься в это же время изометрическим сокращением мышц-агонистов, что должно быть очевидным. Однако вибрационные платформы очень дороги, и в большинстве спортивных залов их нет. Об электромиостимуляции и определении продолжительности перерыва по частоте пульса пока трудно сказать что-то определенное.

Конечно, очень здорово, что некоторые из этих методик помогают улучшить или сохранить высокую производительность, но насколько они эффективны в долгосрочной перспективе?

Это совершенно справедливый вопрос, на который пока нет ответа. По мнению Грега Нуколса, методики, улучшающие показатели здесь и сейчас, имеют, как правило, нейтральный или положительный долгосрочный эффект. Невозможно представить, чтобы антагонистическая растяжка, улучшающая работоспособность в следующем подходе, уменьшала прирост силы или гипертрофию, но нет ничего удивительного, если она улучшит эти показатели. Более того, действия этих методик можно усилить пищевыми добавками. Так, по данным мета-анализа, проведенного американскими исследователями,цитруллин позволяет немного увеличить силовую выносливость в краткосрочной перспективе. Методики проведения перерывов действуют сходным образом — помогают улучшить производительность в нескольких подходах, причем растяжка антагонистов и легкие аэробные упражнения абсолютно бесплатны.

Большинство вышеизложенных методик проведения перерывов действуют сходным образом: улучшают производительность в нескольких подходах, и некоторые из них особенно хороши. Если вы не заняты исключительно суперсетами и круговыми тренировками, которые предусматривают минимальные перерывы, вы все равно тратите массу времени на отдых между подходами. Так почему бы не попробовать использовать это время с пользой?

Следующие шаги

Было бы интересно подробнее исследовать методику определения продолжительности перерыва по частоте пульса. Сам Грег Нуколс отдыхает до тех пор, пока не почувствует, что готов к следующему подходу, но есть люди, которые предпочитают использовать объективные показатели. Если несколько исследований покажут, что простого определения пульса достаточно, чтобы судить о готовности к следующему подходу, эти знания будут полезны для многих тяжелоатлетов.

Практическое применение

Попробуйте в перерывах между подходами растягивать мышцы-антагонисты и подумайте об охлаждении, если вы готовы притащить в спортзал кулер. Если вы выполняете действительно тяжелые упражнения для нижней части тела, в перерывах лучше просто лежать или сидеть, но при тренировках с меньшими нагрузками можно делать аэробные упражнения с очень низкой интенсивностью. И, наконец, никаких пенных роликов между подходами! Если вам нужен массаж, сделайте его до того, как браться за штангу.

Оригинал:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30946261/

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.

4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.

Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности, снизившегося в результате работы [5].

Если очередное выполнение упражнения приходится на фазу недовосстановления работоспособности, интервал отдыха между упражнениями называют неполным. Полный отдых обеспечивает восстановление до исходного уровня. При использовании экстремального (суперкомпенсационного) интервала отдыха очередная нагрузка выполняется в фазе повышения работоспособности. При длинном интервале отдыха последующую нагрузку выполняют в тот момент, когда следы от предыдущей уже утрачены.

Дли того, чтобы лучше разобраться в вопросе о влиянии интервалов отдыха на тренировочный эффект, рассмотрим типичную тренировку, проводимую повторно-серийным методом.

Допустим, что после разминки спортсмен выполняет нагрузку, состоящую из трёх серий подтягиваний по два подхода в каждой серии, причём в первых подходах всех серий спортсмену нужно подтянуться по 25 раз, а во вторых подходах он должен подтягиваться до отказа, но не более 25 раз. Пусть интервал отдыха между подходами в серии составляет 2 минуты, а между сериями — 10 минут.

Предположим, что тренировочный план спортсмен выполнил с такими показателями: в первой серии он подтянулся 25+20 раз, во второй – 25+25 раз и в третьей – 24+19 раз. Тогда, если анализировать результаты с точки зрения продолжительности интервалов отдыха, можно прийти к выводу, что интервал отдыха между подходами в первой и третьей сериями оказался неполным, между подходами во второй серии – полным, отдых между 1 и 2 сериями был экстремальным, а между 2 и 3 сериями – неполным.

Вряд ли, выполняя аналогичную нагрузку в реальной тренировке, спортсмен задумывается о структуре отдыха, а между тем направленность и степень воздействия нагрузки в значительной степени определяются именно продолжительностью интервалов отдыха.

Так как процессы, ведущие к повышению работоспособности спортсмена, происходят не во время выполнения нагрузки – нагрузка только запускает восстановительные процессы – а во время отдыха, продолжительность интервалов отдыха между нагрузками зачастую важнее самой нагрузки.

В то время, когда один спортсмен ежедневно истязает себя изнурительными тренировками, но вместо роста результатов оказывается в функциональной яме, другой может непрерывно прогрессировать, тренируясь 1-2 раза в неделю при условии рационального сочетания величины нагрузки и продолжительности периода восстановления.

4.3 Характер отдыха между подходами.

По своему характеру отдых может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе между отдельными упражнениями спортсмен не выполняет никакой работы, во время активного отдыха паузы между упражнениями заполняются какой-либо деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при лёгкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением её интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах отдыха оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений [23].

В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у спортсменов возможны различные сочетания активного и пассивного отдыха. Такой вид отдыха называется смешанным (комбинированным) [5].

В процессе всех видов отдыха возможно применение дополнительных средств ускорения восстановительных процессов, что позволяет сократить интервалы отдыха между упражнениями, увеличить интенсивность выполнения упражнений, повысить суммарный объём нагрузки.

Рассмотрим некоторые способы ускорения восстановления, которые можно применять в паузах отдыха между подходами в тренировке по подтягиванию.

После выполнения длительных подходов, особенно подходов, выполняемых «до отказа», нередко наблюдается «задубение» или даже полная потеря сократительной способности мышц предплечий, связанная с повышенной концентрацией молочной кислоты и падением резерва силовых способностей мышц-сгибателей пальцев до минимального уровня. По этой причине спортсмен после выполнения подхода в течение некоторого времени оказывается даже не в состоянии ни разогнуть пальцы, ни сжать их в кулак. Для скорейшего вывода из мышц молочной кислоты и улучшения их снабжения кислородом полезно произвести несколько энергичных (насколько это возможно) сгибаний-разгибаний пальцев с использованием резинового кистевого эспандера (в виде кольца), поочерёдно сжимая его правой и левой кистью до тех пор, пока мышцы не начнут восстанавливать свои силовые способности. После того, как мышцы опять «начнут слушаться», полезно провести лёгкий массаж предплечий, причём массажные движения лучше выполнять в направлении от запястий к локтевым суставам, помогая оттоку крови, затруднённому в разбухших после выполнения тренировочного подхода мышцах.

Длительные статические напряжения приводят к тому, что мышцы-сгибатели пальцев закрепощаются и после снятия нагрузки остаются в несколько укороченном состоянии. Чтобы вернуть мышцам эластичные свойства, нужно растянуть их в направлении, противоположном направлению их сокращения. Для мышц-сгибателей пальцев это можно сделать, например, путём активного разгибания кисти одной руки с помощью другой или используя для разгибания вес тела – при поочерёдном отталкивании раскрытыми ладонями от какой-либо опоры (например, от стены).

Для того чтобы быстро избавиться от неприятных ощущений в мышцах рук, возникающих после выполнения нагрузки, можно использовать контрастный душ. Для этого предплечья каждой руки (вместе или по отдельности) подставляют под струю воды, периодически изменяющей свою температуру от холодной до горячей. Процедуру прекращают после того, как неприятные ощущения в мышцах начинают уменьшаться. При использовании контрастного душа на это обычно уходит 1-2 минуты. Заканчивать обливание желательно тёплой, а не холодной водой.

Когда время между подходами составляет более 10 минут, возникает вопрос, чем его заполнить? Так как во время отдыха между нагрузками происходит устранение последствий гликолиза в мышцах, находящихся на периферийных участках тела, необходимо поддерживать величину кровотока, достаточную для снабжения мышц кислородом и питательными веществами и удаления продуктов гликолиза. Кровоток будет меньше, если спортсмен неподвижен или держит руки в холоде. Отсюда следует, что неинтенсивная работа в комфортных температурных условиях (особенно с поднятыми вверх руками) будет способствовать восстановлению спортсмена между напряжёнными тренировочными подходами.

Конечно, можно в перерыве между подходами и сериями вообще ничего не делать — восстановление всё равно будет идти своим чередом. Но если захочется сократить время на тренировку, то для этого придётся приложить некоторые дополнительные усилия.

Что нужно знать эктоморфу во время отдыха между подходами

Что такое время между подходами?

Одна из примечательных физиологических черт эктоморфа – это быстрый обмен веществ. По причине быстрого метаболизма макронутриенты (особенно энергообеспечивающие, такие как углеводы) не задерживаются в организме, например, в мышцах в виде гликогена либо в жировой ткани в виде триглицеридов. По этой же причине синтез белка (мышц) идет весьма скудно.

Сама по себе тренировка – это инструмент ускорения обмена веществ. Чем выше активность тренировочного процесса, тем быстрее обмен веществ. Паузы между подходами и упражнениями – это параметр, контролирующий активность тренировки. Чем короче продолжительность отдыха между подходами, тем более высокий темп (активность) тренировки.

Таким образом, используя короткие паузы (полторы минуты и меньше) между подходами, тренирующийся ускоряет метаболические процессы как в мышечной ткани, так и по всему организму в целом. Для людей, склонных к полноте и желающих избавиться от лишнего веса, стремление к повышению темпа тренировочного процесса только приветствуется. Однако, если паузы между подходами в 60-90 секунд практикует эктоморф (вслед за многими проффи, призывающими к этому), то это означает, что его и без того раскрученный метаболизм будет повышаться еще сильнее. Как результат, шансы набрать массу становятся еще менее реальными, чем до тренировки.

Сколько же отдыхать между подходами?

Ответ на вопрос, сколько отдыхать между подходами эктоморфу, нельзя сформулировать однозначно. Хотя некоторые попытки были реализованы в одной из предыдущих наших статей: «Сколько отдыхать между подходами (сетами) хардгейнеру». Однако, с точки зрения скорости обменных процессов важно знать следующее. Обмен веществ повышается при нагрузке, приводящей к увеличению пульсаций сердечного ритма. Поэтому для эктоморфа задача между подходами одна: отдыхать столько, сколько необходимо для того, чтобы пульс вернулся к исходному уровню (ну или близко к нему). В свою очередь, данное восстановительное качество сердечной системы по-разному проявляется в людей (кто-то восстанавливается в плане сердечного ритма быстрее, кто-то медленнее).

Что обычно наблюдается при режиме занятий, когда пауза — короткая (например, 1 минута)? Допустим, исходный пульс перед первым рабочим подходом – 70 ударов в минуту. После завершения подхода пульс – на уровне 90 уд./мин. Спустя одну минуту он опустился до 80 уд./мин. После второго подхода уровень пульса уже 95 уд./мин, а спустя минуту – 85 уд. /мин. То есть, короткие паузы, с одной стороны, не дают вернуться к изначальному уровню сердечного ритма, а с другой стороны, от подхода к подходу обеспечивают постепенную прогрессию увеличения ритма сердца. Это как раз и есть залог того, что скорость метаболизма будет существенно повышена по сравнению с дотренировочным ее уровнем.

Важно также знать и вот что:

• чем больше повторений в подходе, тем быстрее сердечный ритм;
• чем тяжелее работа в плане усилий, тем быстрее сердечный ритм.
• чем тяжелее само по себе упражнение (чем больше оно тянет ресурсов организма), тем быстрее сердечный ритм.

Поэтому время отдыха между подходами связано и с интенсивностью отягощений, и с интенсивностью усилий, и, собственно, конкретно взятым упражнением.

Все выше сказанное  усложняет определение каких-то точных временных рамок, которые бы удовлетворили всех и каждого.

Скорость обменных процессов – это тот параметр, который обычно не принимается во внимание при планировании времени отдыха между подходами. Чаще всего продолжительность паузы аргументируется скоростью восстановления мышечной функциональности, ЦНС, реакцией анаболических гормонов. Но для эктоморфа важность учета влияния времени отдыха на скорость метаболизма не подлежит сомнению.

© Бодибилдинг для хардгейнеров

Мир пауэрлифтинга — Разговор о пауэрлифтинге

Разговор о пауэрлифтинге

Наш вид спорта доступен и понятен всем, тем, кто посещает тренажерный зал. С виду нет ничего проще, приходи не ленись, таскай железо, и результат вот он ощутим, добавляются на штанге «блинчики», растут веса в трех движениях, начинают посещать думки о разрядах и победах. Статьи глянцевых журналов подсказывают, как и что делать, где и сколько поднимать, красота, уже кажется, что скоро можно и самому в журнале появится! Но вот месяца три, полгода и результаты перестают расти, и не таким уже перспективным кажется рост результатов, а через какое то время появляется неудовлетворенность, пропадает желание тренироваться и многие бросают, так и не засветившись на глянце, не выполнив нормативов, не реализовав весь свой потенциал.
Почему? Давайте попробуем разобраться, я постараюсь поменьше оперировать научными терминами и доходчиво и популярно разложить, что такое пауэрлифтинг, как и с чем его «едят»
Кто идет в тренажерный зал? Правильно мы с вами у которых есть потребность в силу тех или иных обстоятельств попросту говоря «подкачаться». Многие заранее пытаются получить хотя бы минимум информации о том, как сделать себя большим и сильным, что бы не выглядеть полными профанами, а от куда мы её выискиваем, правильно в первую очередь из глянцевых журналов «спортивной» направленности. Я не буду критиковать методики, которые даются в них, а именно, сколько подходов и повторений нужно сделать и под каким углом поднять, какие проценты от максимума, или сколько раз в неделю приходить в тренажерный зал. Хочу сказать хорошего в них только красивые картинки, реклама отличных тренажеров, спортивного питания и добавок, и как не странно правильная техника выполнения упражнений, все остальное копировать, пытаться повторять, или следовать всем методическим рекомендациям чемпионов, я бы не советовал! Ведь это совет чемпиона, вот я, мол, так и так делаю для СЕБЯ, и мы повторяем, забывая, что этот парень уже лет 10-15 тренируется и через пробы, ошибки и неудачи нашел своё и в большинстве случаев подходящее только для него упражнение или методику тренинга. Новичку не нужны методики чемпионов, он не сможет качаться по ним без ущерба для здоровья, но многие пытаются и загоняют себя в яму ПЕРЕТРЕНЕРОВАННОСТИ со всеми вытекающими последствиями. Признаками того, что вы загнали себя, является, отсутствие прогресса или даже спад достигнутых результатов, плохой сон, отсутствие аппетита, не желание идти в зал, и травмы! Первый показатель неправильного подхода к тренингу это болевые ощущения в коленях, локтях, прострелы по позвоночнику, ноющие от тренировки к тренировке связки. Почти 90% занимающимся в тренажерном зале кажется, что сделанное не по чемпионской программе упражнение не даст результата, что именно три, а то и четыре упражнения на группу мышц необходимы для ее роста, вот многие и мучают себя повторениями и упражнениями, под разными углами и разворотами.
Для мышечной группы участвующей в том или ином упражнении вполне достаточно трех подходов в 5-6 повторениях, для того, что бы получить достаточную для роста нагрузку, если эту работу повторять в течение недели 2, а то и 3 раза это и будет верной дорогой к застою. Что же делать спросите вы, отвечаю, в первую очередь поищите хорошего тренера, у которого есть результат, узнайте, какое количество чемпионов и какого уровня он воспитал, как о нем отзываются его воспитанники, и как они растут в своих результатах, ну и захочет ли тренер с вами заниматься. Если такого тренера нет, что делать с чего начать?
Начните с того что отдохните от тренировок недельку, а то и 10 дней, совсем не лишними в это время будут баня с веничком и контрастным душем, прогулки на свежем воздухе, подвижные игры на природе, массаж, можно сходить в физдиспансер и наконец то полечить на имеющихся у них различных процедурах не проходящие болячки, да здравствует активный отдых, хорошее питание и здоровый сон!
Отдохнули! Подлечились! За дело!

Так сколько раз в неделю тренироваться?

Методом проб и ошибок на себе и к сожалению на своих воспитанниках, я пришел к определенной схеме тренинга в лифтинге, где мы пытаемся поднять результаты в трех основных соревновательных движениях: приседаниях, жиме и становой тяге. Одним из краеугольных камней схемы является время отдыха между тренировками, за которое наши мышцы, связки и центральная нервная система /далее цнс/ попытаются восстановиться, от той трепки, которую мы им задали. Дайте своему организму отдохнуть, накопить достаточно запасов топлива для новой работы, подзарядить «батарейки». Существует методики, когда думают, вот я верх туловища не качал, значит пойду завтра, качну, а после завтра опять ноги прокачаю, они ведь отдыхали! Но ведь наш организм не разделен на отдельные составляющие, которые достаешь из ящика и тренируешь, сердце, печень, почки и цнс у нас общие для всех мышц, вот им и надо дать отдохнуть восстановиться. Для лучшего восприятия сказанного вспомните зиму, видели, на натянутых проводах иней намерзает, провода становятся такие «жирные», а ударишь по столбу, иней и осыпался. К чему это я, а вот наши мышцы примерно также копят «жирок» до тренировки вы пришли и стряхнули с них все что накоплено, так дайте им снова обрасти жирком-инеем, не пытайтесь стряхнуть того, чего не наросло. Я уверен, что минимальный перерыв между тренировками должен составлять минимум 72 часа, то есть мы ходим в зал через два дня на третий, в неделю получается две, а на следующей неделе три тренировки, если зал работает в воскресенье. Для простого примера: В понедельник у Вас по плану был жим штанги, лежа, потом вы сделали еще дополнительные упражнения для группы мышц участвующей в жиме и домой. Планируйте следующий поход в зал в четверг, но тренировать вы должны уже другую группу мышц, то есть, делаем приседания или становую тягу, а можно и то и другое вместе, назовем это просто «ноги», в зависимости от плана, о котором позже. Потом опять 72 часа отдыха и опять потренируем жим. В идеале получается, что мы даем нашему организму отдохнуть два дня и подготовится к новой работе это первое, и второе мы каждую группу мышц или попросту жим и «ноги» прорабатываем 1 раз в неделю или через 144 часа, что является достаточным, для восстановления и роста силовых показателей. Как отдыхать? Конечно хороший сон, питание, массаж и растягивание мышечных групп участвовавших в работе, но не надо пытаться на следующий день с помощью «легкого тренинга» помогать организму, быстрей восстановиться, просто отдых! Время, лечит! Вот, скажите вы, всё ясно ходи через два дня, раздели верх и низ, накидывай на штангу «блинчики» и рост результатов обеспечен, но, к сожалению не всё так просто! Кроме разделения тренировок по времени на 72 часа, по мышечным группам на 144 часа, надо сделать разделение по соревновательным движениям, по группам мышц участвующих в движении. Для примера, вот вы сделали становую тягу в «ножной» день, даем отдых 72 часа и делаем жим, какую нагрузку вы дадите себе, тяжелую как на прошлой тренировке, я уверен, что вам не удастся повторить тот чудо результат, достигнутый в прошлый раз, почему? В становой тяге и приседаниях задействовано огромное количество мышц, цнс испытывает колоссальную перегрузку борясь с самодурством её хозяина, и как следствие вы не восстановились, нет сил ставить рекорды, усталость во всем теле, а в результате нет хорошего жима. Вывод если вы планируете тяжелый жим, то перед этим не должно быть тяжелой становой тяги и тяжелых приседаний. А как быть спросите вы, как распределить, как разделить нагрузку и упражнения, что бы небыло наложений тяжелых тренировок. Выход есть. Надо сделать тренировочный процесс плановым. То есть вам надо составить план хотя бы по 5 тренировок для жима и 5 для «ног». Строить план надо исходя не только из часов отдыха для мышц по часам, но и дать отдых нашей ЦНС, это важней. В чем это выражается, а в том, что тренировки в одном движении надо строить по принципу чередования тяжелых, легких и средних нагрузок. Например, так Т+Л+С+Л+Т, где Т- тяжелая, Л- легкая, С- средняя здесь указана нагрузка по тренировкам для жима, но не забывайте, что между ними еще стоят «ножные» дни. Для лучшего понимания Тяжелый жим- следующая через 72 часа ноги – Легкая – ноги – Средняя — ноги и т.д., надеюсь понятно. Вот на легких и средних по объему тренировках мы и даем отдых ЦНС. Ведь именно она отвечает за рост силы, она отпускает защитные механизмы, которые мы запускаем на тяжелых предельных тренировках. Вам необходимо подобрать и сделать анализ упражнениям, какие группы мышц задействованы в этих соревновательных движениях, какую нагрузку они получают, вспомните, после каких упражнений вы восстанавливаетесь быстрее, а после каких медленнее. Имея на руках такой анализ, основанный на своих ощущениях, можно строить микро цикл тренинга. Вот от, куда идет цикл из 5 тренировок. Начнем с того, что выделим те основные группы мышц, которые задействованы в основных соревновательных движениях и им необходимо уделять повышенное внимание. Конечно, нельзя разделить мышцы так примитивно это туда, а это сюда, мы сделаем это условно. И так начинать строить цикл подготовки я рекомендую с жима. Какие основные мышцы участвуют в жиме и на что надо обратить внимание дополнительно. Грудные, передняя дельта, трицепс, бицепс, широчайшие спины. Вот основные, мелким группам, мы решили внимания не уделять они и так нагрузятся. Грудные в основном получают нагрузку от жима штанги лежа и мы их практически не подкачиваем. Трицепс более силён чем грудные и ему нужна подкачка, дельта и так всегда на грани перетренерованности её тоже больше не трогаем, широчайшие спины в жиме участвуют больше статически и по ним надо обязательно кровушку погонять, бицепс необходим не только в стабилизации при жиме но и во всех остальных соревновательных движениях, его качаем. Качать плечи, жать под наклоном, делать разводки для груди лишнее и не нужное, если у вас был тяжелый жим этого более чем достаточно! Научитесь не делать лишнего, не добивайте как вам кажется еще не уставшие мышцы, вы сделали основную работу, изрядно потрепав группу мышц, участвовавшую в работе, остановитесь. Вот примерно, что мы делаем на «жимовой» тренировке, на что обращаем внимание, а что можем проигнорировать, даю цифры без конкретных привязок к кому либо и разбивки по кг. И так тяжелая тренировка: Жим штанги лежа 3 подхода по 5-6 повторений /где последнее повторение почти на пределе, но без помощи/, далее 1 упражнение на трицепс 3 подхода по 12-15 повторений /главное прокачать полусухожильный трицепс «нагнать» в него крови/, теперь мучаем широчайшие примерно как трицепс 3 на 12-15 повторов, ну и бицепс 2 упражнения одно из них типа «молотка», или подъемы грифа обратным хватом /на пронации/ раз на 20-30 повторов. Далее у нас с вами 72 часа и ножная тренировка, потом 72 часа и мы опять приходим на жим. Что будем делать сейчас по плану должна быть легкая. Делаем жим штанги, лежа 3 подхода по 8-10 повторений, какой вес? Например, в тяжелый вы жали, 100*6 раз и это был почти предел, то сейчас 65-70 кг и это будет то, что надо! Следующий у нас трицепс, можно повторить упражнения из прошлого раза, с той же нагрузкой.
Чуть не забыл и это главное, если у вас болят связки локтевого сустава от какого либо упражнения на трицепс – забудьте про это упражнение и не вспоминайте, пока не вылечитесь. Найдите для себя, то упражнение для трицепса, при котором локоть не испытывает болевых ощущений. Многие любят отжиматься на брусьях с весом на поясе. Один мой ученик в свое время отжимался с весом 120 кг, при собственном весе 80 кг, так у него травмы локтя не проходили, результат рос по 10 кг в год, с трудом отказались от казалось бы хорошего упражнения и результаты в жиме стали расти, за два года он прибавил в жиме почти 100 кг, не отжимаясь от брусьев вообще.

Продолжим. Прокачиваем объемно но, не перегружая широчайшие спины и бицепс и с чувством честно выполненного долга, домой. Следующим жимом через 144 часа идет литер С – средний. К средним относим скоростные жимы с цепями, резинками /читайте Луи Симонса/, и без дополнительных утяжелений, скоростные жимы штанги на 3 и на 8 повторов, то есть легко можно разнообразить тренировку получить приличную нагрузку но не перегрузить ЦНС!. И так, например жим штанги на скорость 8-10 подходов по 2-3 повторения вес 50-55% от максимального без майки! Здесь главное не перебрать с весом и соблюдать скорость, пусть будет поменьше. Например, вы жмете 150 кг без майки 55%=85 то, что надо! Далее по плану легко трицепс, широчайшие спины и бицепс. Опять отдых и можно повторить легкую тренировку, или придумать своё например жим гантелей /легко!/ Опять отдых и, наконец, тяжелая тренировка, вот тут себя можно не жалеть. Поднимите свои записи. Сколько вы жали на прошлой, тяжелой? Даешь новые веса! Но только повторений не меньше 5, ну, в крайнем случае, 3-х, ещё рано наберитесь терпения не проверяйте себя одиночными жимами, еще все впереди! Проведите 3-4 подобных микроцикла, экспериментируйте с упражнениями, но не с нагрузкой не выходя за рамки по процентам и интенсивности. Это по времени займет у Вас 3-4 месяца! Основная задача этого этапа подготовки втянутся в этот ритм тренировки, научится не делать лишнего и подготовить базу для следующего этапа — соревновательного. На этом пока достаточно. Про то, как правильно выйти на пик формы и подвестись к соревнованиям, на которых вы поставите свои новые рекорды, про приседания и становую тягу а так же про то как объединить все три движения в единое целое мы поговорим в следующих номерах Мира Сила.

К. Рогожников  Cтатья из Мир Силы.

Статья. Только Ондра может тренироваться как Ондра

Одна из старейших аксиом гласит, что недостаток отдыха является злейшим врагом скалолаза. Тем не менее, кажется, что лучшие скалолазы мира о ней не слышали. Новая программа тренировок Адама Ондры рассчитана на 2 месяца тяжелой работы, в течение которых он тренируется дважды в день 6 дней в неделю.

Будьте осторожны! Когда мы слышим об Ондре, кажется, что мы недостаточно тренируемся и надо прикладывать больше усилий. Но лишь немногие могут справиться с таким огромным объемом работы. Отдых приносит больше пользы, чем усложнение тренировок, хотя это утверждение всегда удивляет скалолазов с нехваткой свободного времени.  

Вопрос на миллион долларов, которым задаются скалолазы на протяжении десятилетий, звучит так: «Как много нужно тренироваться?» В этой статье я расскажу о тренировках и отдыхе с позиции среднестатистического скалолаза, который строит свои знания, основываясь на инстинкте и ощущениях, а не на детальном плане.

Смотрите видео о тренировках с Адамом Ондрой!

1. Насколько упорно нужно тренировать выносливость?

Тренировки на выносливость сложные. Для обучения длительной выносливости существует серия тяжелых тренировок, рассчитанная на много дней.  Во время тренировок на силовую выносливость следует следить за качеством тренировки. Если вы хотите интенсивно тренироваться в течение 2-3 дней подряд, всегда начинайте упражнений на силовую выносливость, а упражнения на длительную выносливость делайте во время следующей тренировки. Если же вы хотите тренировать силовую выносливость 2 дня подряд, меняйте стиль лазания.

Большинство скалолазов меньше выгорают, если прикладывают неравномерные усилия во время тренировок в последовательные дни. Например, чередуют интенсивную тренировку в первый день и отдых на следующий день, а на третий день проводят тренировку средней интенсивности. Это единственный способ тренироваться в течение нескольких дней подряд. Решающий фактор — совершение ошибок во время тренировок на выносливость; если вы ошибаетесь во время тренировки, значит нужно больше времени уделять восстановлению. Вы можете выиграть от обоих подходов (ошибаясь и отдыхая дольше между тренировками или останавливаясь, прежде чем совершить ошибку, и отдыхая меньше). Экспериментируйте с обоими подходами и выберите, какой из них лучше вам подходит.

2. Как часто нужно делать силовые тренировки?

Качество попыток — главное в силовых тренировках. Неважно, если вы придете на тренировку по выносливости немного уставшим; но если вы так придете на силовую тренировку, то толку от вас будет мало. Не то чтобы невозможно тренировать силу несколько дней подряд, но лучше сделайте тренировки короче и качественнее, с длительными перерывами, и всегда останавливайтесь, пока чувствуете бодрость и силу. Альтернатива — использование сплит-программы, когда вы тренируете разные группы мышц. Одну тренировку прорабатываете пальцы, другую — руки и туловище. Чтобы получить удовольствие от поездки на боулдеры, чередуйте типы проблем. Чередуйте день работы над сложным проектом с днем лазания по большому числу простых маршрутов. Нельзя сказать, что лучше — сосредоточиться на этом подходе или сделать длинную тяжелую тренировочную сессию, а потом отдохнуть 1-2 дня. Оба подхода важны, чтобы добавить разнообразия в тренировки. Пробуйте проходить множество коротких маршрутов подряд, а потом перейдите к длинным более трудоемким маршрутам, чередуя их с днями отдыха.

3. Сочетание силы и выносливости.

Этот подход — самый распространенный среди современных скалолазов. Тренировки начинаются с силовых упражнений и продолжаются упражнениями на выносливость. Если в один день вы долго и усердно тренируете силу, а потом сразу переходите к тяжелой тренировке на выносливость, то следующие 2-3 дня следует отдыхать или сделать легкую тренировку на выносливость. Таким образом, если вы хотите тренироваться чаще, нужно делать минимум упражнений на силу и выносливость во время тренировки. Избегайте ошибок во время тренировок на выносливость.

4. Отдых между тренировками.

Обычно вы узнаете, что полностью восстановились после предыдущей тренировки, когда находитесь в середине следующей. Сила хвата может служить грубой оценкой степени восстановления сил. Можно воспользоваться динамометром (устройство, измеряющее силу хвата) для оценки перед тренировкой. Запомните свой показатель после хорошего отдыха и используйте его как референсное значение. Для разминки можно отжаться несколько раз, потом отдохнуть 2 минуты и переходить к максимально интенсивным тренировкам.

Поиск оптимального соотношения тренировок и отдыха — не точная наука. Большинство скалолазов постоянно борются, чтобы найти золотую середину. Не расстраивайтесь, если все идет не так, как вы планировали. Поймите ключевые принципы, попробуйте различные сочетания факторов, и ищите то, что работает для вас.

5. Стратегия восстановления.

Когда вы готовы к увеличению интенсивности и частоты тренировок, нужно особенно внимательно относиться к разминкам и «заминкам», тренировать антагонистические мышцы и делать поддерживающие упражнения, хорошо спать и питаться. Если вы интенсивно тренируетесь на протяжении длительного времени, вам потребуется 1-2 фазы отдыха в год, когда вы не будете лазать неделю или две. В это время поддерживайте себя в форме при помощи кардиотренировок, растяжки и занятий в тренажерном зале.

Нейл Грешам, Rock and Ice, № 229 

 

 

Дней отдыха: почему вы должны отдыхать между упражнениями

В мире тренировок есть несколько способов определить отдых. Во-первых, во время упражнения отдыхает . Вы знаете, какие перерывы вы делаете между повторениями или подходами. Но с другой стороны медали такие виды отдыха, как выходных дней после упражнений, сна и правильного питания . Каждый из них имеет важное значение для достижения результатов, поэтому давайте углубимся, чтобы понять, как каждый из них может повлиять на ваш прогресс.

Во время тренировки: отдых между подходами или упражнениями

В зависимости от типа тренировки или упражнения, которое вы выполняете, вам следует отдыхать от 30 секунд до пяти минут.Практическое правило здесь — отдыхать в течение более коротких периодов времени во время тренировки на выносливость (например, 10-30-секундные перерывы, которые вы будете делать во время тренировок HIIT с 8fit) и дольше во время силовых тренировок (так, полные несколько минут, чтобы перегруппироваться после тяжелого подхода приседаний или подобного). Отдых между подходами позволяет энергетическим системам организма восстанавливаться после того, как они исчерпали свои запасы, давая вам энергию для одного последнего подхода сгибаний на бицепс или одного последнего спринта. Без этого отдыха вы можете рискнуть нарушить хорошую форму, что может привести к травмам, и особенно для HIIT, цикл между интенсивностью и отдыхом важен для получения преимуществ этого формата для сердечно-сосудистой системы и мышц.

Выходные и сон

Хотя перерывы во время тренировки имеют решающее значение, самый важный отдых — это отдых между тренировками. Мышечным группам требуется от 48 до 72 часов для восстановления и правильного восстановления после силовых тренировок, в зависимости от интенсивности тренировки. Вот почему вы можете услышать, как бодибилдер или энтузиаст взвешенных тренировок говорит «сегодня день рук» или «завтра день ног» — они сосредотачивают дневную работу на свежей группе мышц и дают другим группам мышц выходной. .Если вы тренируете все свое тело на силу, возможно, на следующий день вам понадобится сделать перерыв. Без отдыха вы не увидите желаемого увеличения силы.

Чтобы восстановиться после тренировок на выносливость, организму нужно меньше времени. Фактически, если вы правильно подпитываете свое тело, вы можете бегать два или более дня подряд.

Сон часто является самой важной частью процесса восстановления, которой не уделяют должного внимания. Выключение своего тела с помощью сна дает ему возможность восстановить все, от разорванных мышечных тканей до уровня гормонов.Если вы заинтересованы в наборе мышечной массы, сон позволяет вашему телу производить синтез белка с гораздо большей скоростью, поэтому я советую есть богатую белком пищу вечером, чтобы увеличить мышечный рост.

Питание — ключ к успеху

Говоря о приеме пищи, правильное питание играет огромную роль в способности организма к восстановлению. Все дело в том, что вы едите и когда вы едите (подробнее о «когда» мы поговорим в другом посте).

Обеспечение вашего тела правильным балансом макроэлементов, в частности белка, дает вам энергию, необходимую для тренировки и восстановления после тренировок.Белок составляет наши мышцы, кожу, ткани, волосы и ногти. Он также играет роль в регулировании нашего метаболизма, выработки гормонов, роста и восстановления клеток (то есть восстановления мышц). Потребности в белке варьируются от человека к человеку, но, к счастью для вас, план питания 8fit исключает возможность догадок из макросов, автоматически вычисляя ваши точные потребности в зависимости от вашего типа телосложения и фитнес-целей, и дает вам рецепты, которые соответствуют этим потребностям.

Опасности перетренированности

Перетренированность и отказ от отдыха могут привести к травмам и снижению успеваемости.Если вы не дадите мышцам и сухожилиям достаточно времени для восстановления, они не будут полностью готовы к следующей тренировке. Усталые мышцы более склонны к серьезным травмам и мешают вам работать в полную силу.

Кроме того, чувство усталости изо дня в день может очень сильно демотивировать. Дайте своему телу необходимый отдых, и вы достигнете своей цели — похудеть, нарастить мышцы, поправиться — быстрее.

Как долго отдыхать между подходами и упражнениями

После того, как вы выбрали упражнения, которые вы будете выполнять на каждой тренировке, и расставили их в идеальном порядке, следующим важным шагом будет ответ на следующие вопросы:

• Как как долго нужно отдыхать между подходами?
• Как долго нужно отдыхать между упражнениями?

Проще говоря, если ваши периоды отдыха слишком длинные или слишком короткие, вы в какой-то степени жертвуете желаемыми результатами.

Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину между отдыхом слишком много или слишком мало. Когда вы это обнаружите, вы найдете свое оптимальное время отдыха .

Как оказалось, на то, каким должно быть ваше идеальное время отдыха, в первую очередь влияют 3 основных фактора:

1. Какую интенсивность / диапазон повторений вы используете для данного упражнения.
2. Насколько требовательно это упражнение для вашего тела в целом.
3. Ваша основная цель (наращивание мышечной массы, увеличение силы, сжигание жира и т. Д.).

Основываясь на этих трех факторах, довольно часто можно увидеть рекомендации по времени отдыха от 0 секунд до 5 минут между подходами и упражнениями.

Да, это довольно широкий диапазон.

К счастью, этот диапазон можно значительно сузить, применив каждый фактор к конкретной ситуации. Вот как.

Как ваша интенсивность / диапазон повторений влияет на время отдыха

В своем посте об интенсивности силовых тренировок я объяснил, что чем меньше повторений вы можете сделать в подходе упражнения, тем выше будет интенсивность вашей тренировки. И чем больше повторений вы можете сделать в одном подходе, тем ниже будет его интенсивность.

Знаете, например, возможность поднять вес только на 5 повторений означает, что вы тренируетесь с довольно высокой интенсивностью, в то время как возможность поднять вес на 15 повторений — это довольно низкая интенсивность. Звонить в звонок? Хороший.

Все это напрямую влияет на количество необходимого отдыха между подходами. Вот что я имею в виду …

• Чем выше диапазон повторений / ниже интенсивность, тем на меньше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.
• Чем меньше диапазон повторений / выше интенсивность, тем на больше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.

Так, например, если вы делаете 6 повторений в подходе упражнения, вам потребуется больше отдыха между подходами, чем если бы вы делали 12 повторений в подходе того же упражнения.

Имеет смысл, не правда ли?

Как «потребность» упражнения влияет на время отдыха

Помимо того, сколько повторений вы делаете в каждом подходе, само упражнение и то, насколько оно требовательно к вашему телу, также играет большую роль в том, как долго вам следует отдыхать. .

Все очень просто:

• Чем тяжелее упражнение для вашего тела, тем вам нужно больше отдыха .
• Чем меньше нагрузок на ваше тело, тем на меньше отдыха вам нужно.

Это означает, что упражнения для больших групп мышц, таких как ноги, грудь и спина, обычно требуют большего отдыха между подходами, чем упражнения для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и икры.

В то же время более сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и различные жимы и тяги, обычно требуют большего отдыха между подходами, чем менее сложные изолирующие упражнения, такие как подъемы в стороны, разгибания гантелей, сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс. , разгибания ног или что-то подобное.

Даже если изолирующее упражнение предназначено для большей группы мышц, оно все равно требует меньше отдыха между подходами, чем сложное упражнение для той же группы мышц.

Опять же, это имеет смысл.

Как ваша основная цель влияет на время отдыха

Последний важный фактор, влияющий на время отдыха, — это ваша конкретная фитнес-цель.

Видите ли, время отдыха между подходами можно классифицировать двумя разными способами: полное, и неполное, , и у обоих есть свои плюсы и минусы в зависимости от вашей цели.

Полное (или почти полное) время отдыха.

Этот тип отдыха на длиннее на и позволяет лучше восстановить вашу центральную нервную систему. Это означает, что вы сможете лучше поддерживать свою работоспособность, максимизировать силовые показатели и, по сути, быть на максимальном уровне от подхода к подходу и сможете поднимать большую часть веса за большее количество повторений.

Однако количество утомляемости и накопления метаболитов (все из которых играют роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) обычно ниже.

Неполное время отдыха.

Этот тип отдыха на короче на по продолжительности и позволяет больше утомляться (что связано с более высоким увеличением гормона роста), а также имеет различные метаболические преимущества.

Однако степень восстановления нейронов будет ниже, а это означает, что ваша сила и работоспособность от подхода к подходу также будут намного ниже.

Какой отдых мне больше подходит?

Как видите, в каждом есть что-то хорошее и плохое, и именно тогда в игру вступает ваша основная цель.

В зависимости от того, какова именно ваша цель, определенное время отдыха (полное, неполное или их комбинация) больше подходит для вас, чем другие. Позвольте мне показать вам, что я имею в виду…

• Время отдыха между подходами : 20-60 секунд
• Тип отдыха : Неполный
• Самый идеальный для : мышечная выносливость, метаболические тренировки / круговые тренировки, сжигание немного дополнительные калории.

• Время отдыха между подходами : 1-2 минуты
• Тип отдыха : неполный / полный
• Самый идеальный вариант для : наращивание мышц, получение «тонуса», хороший внешний вид.

• Время отдыха между подходами : 2-3 минуты
• Тип отдыха : полный / неполный
• Самый идеальный вариант для : наращивание мышц, получение «тонуса», хороший внешний вид, увеличение силы.

• Время отдыха между подходами : 3-5 минут
• Тип отдыха : Полный
• Самый идеальный вариант для : Сила и мускулатура.

Как видите, это не обязательно должно быть ПРОСТО неполных или ПРОСТО полных периодов отдыха.Время отдыха не должно быть ПРОСТО реальных коротких или ПРОСТО реальных длинных. Вы можете отдохнуть где-то посередине и получить пользу от обоих видов отдыха.

И это, конечно же, приводит к важному вопросу…

Итак, как долго мне следует отдыхать между подходами?

Объединив все 3 фактора, влияющие на время отдыха, вот мои рекомендации относительно того, как долго вам следует отдыхать между подходами в зависимости от вашей цели… / Тренировка по схеме…
Отдых 20-60 секунд между подходами , вероятно, идеально для вас.Если выполняемое упражнение более требовательно к телу, больше отдыхайте по направлению к верхнему пределу этого диапазона. Если это менее требовательно, отдохните ближе к нижней части.

Для Повышение силы и максимизация мышечной силы…
Отдых 2-5 минут между подходами , вероятно, идеален для вас. Чем выше интенсивность вашей тренировки для данного упражнения и / или чем больше нагрузка на ваше тело, тем больше вы должны придерживаться верхней границы этого диапазона.Чем ниже интенсивность и / или менее требовательны, тем больше вы должны оставаться в нижней части этого диапазона.

Для Наращивание мышц, «тонус» и улучшение внешнего вида вашего тела …
Отдых 1-3 минуты между подходами , вероятно, идеально для вас. Чем выше интенсивность вашей тренировки для данного упражнения и / или чем выше нагрузка на ваше тело, тем больше вы должны оставаться ближе к 2-3-минутному диапазону. Чем ниже интенсивность и / или менее требовательны упражнения, тем больше вы должны оставаться в диапазоне 1-2 минут.

Как долго мне следует отдыхать между упражнениями?

Что касается того, как долго отдыхать между различными упражнениями, обычно это должно быть примерно столько же, сколько вы отдыхали между подходами в предыдущем упражнении. Это означает, что если вы отдыхали 3 минуты между подходами Упражнения №1, вам следует отдохнуть около 3 минут перед тем, как выполнять первый подход Упражнения №2.

Я на самом деле склонен быть немного менее строгим, когда дело доходит до времени отдыха между упражнениями, потому что иногда вам просто нужно немного больше времени, чтобы восстановиться после последнего подхода предыдущего упражнения, а также время, чтобы на самом деле добраться до и подготовиться. на следующем упражнении.

Итак, если вы в конечном итоге потратите лишнюю минуту или две при переключении с одного упражнения на другое, это обычно нормально для меня, если не указано иное.

Однако время отдыха между подходами в каждом упражнении должно быть более строгим и постоянным.

Что дальше?

Итак, на этом этапе мы рассмотрели большую часть того, что нужно для создания идеального режима тренировки. Теперь пора перейти к окончательным требованиям, которые могут буквально снизить эффективность вашей программы.Сначала…

Прогрессивная перегрузка — ключевое требование к тренировке

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для достижения вашей точной цели. Она начинается здесь: Программа максимальной тренировки с отягощениями)

Почему так важны дни отдыха между тренировками

Регулярные занятия фитнесом связаны с такими преимуществами, как снятие стресса, улучшение здоровья сердца и снижение риска когнитивных нарушений. Но несмотря на то, что оставаться активным важно, эксперты отмечают, что не стоит торопиться в тренажерном зале 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.Вам нужно время от времени брать выходной.

Регулярные дни отдыха «убедитесь, что вы даете своему телу и разуму достаточно времени для восстановления», — сказал Тейлор Норрис, соучредитель платформы для тренировок LIT Method.

Идея взять выходной может показаться нелогичной. Вы можете даже почувствовать себя немного виноватым за то, что намеренно не двигаетесь так много. Но не позволяйте этому менталитету укорениться. Время от времени давать своему телу передышку так же важно, как и заниматься им. Вот несколько экспертных советов о том, почему вы должны взять выходной из фитнеса:

Восстановление необходимо для восстановления тканей.

Энергичные упражнения создают стресс для вашего тела и повреждают мышечные ткани. День отдыха дает тканям время, необходимое для восстановления и укрепления.

«Когда мы не позволяем восстанавливать ткани, мы приносим своему телу больше вреда, чем пользы», — сказала Аманда Фриман, основатель и генеральный директор нью-йоркского центра SLT, тренинга для всего тела.

Фриман поощряет как минимум один день ухода за собой в неделю и советует своим клиентам уделять хотя бы несколько минут в день восстановительным усилиям, таким как растяжка или катание с пеной.

Джесс Спелке, тренер AKT Denver, кардио-фитнес-тренировки, сказала, что легкая активность в дни отдыха дает вашим мышцам время для омоложения и восстановления.

«Если вы продолжите прорабатывать те же мышцы, которые используете во время тренировок, они будут постоянно напрягаться и могут перейти в состояние чрезмерной нагрузки», — сказал Спелке. «Как только вы достигнете этого состояния, вы можете получить травму и / или создать дисбаланс в теле, потому что перегруженные мышцы не так эффективны.”

monkeybusinessimages через Getty Images

Выходной день может предотвратить травмы.

Если вы слишком сильно и слишком часто без перерыва толкаете свое тело, вы, скорее всего, получите травмы и боль.

«Думайте о тренировках как о марафоне, а не о гонке. Если мы не будем заботиться о своем теле, мы рискуем получить травму, которая, в свою очередь, является способом организма заставить себя отдыхать », — сказал Фриман.

Спелке отметил, что намеренное добавление отдыха в ваш распорядок дня также помогает не допустить, чтобы ваше тело достигло точки истощения.

Истощение «может привести к стрессовым переломам, чрезмерным травмам, боли в суставах и эмоциональной усталости», — сказала она, добавив, что если вы дойдете до этого момента, вы можете пропустить тренировку не только на день отдыха.

Вы сохраните костную массу.

Джульетта Каска, знаменитый тренер из Vionic Innovation Lab, указала на исследование 2017 года, которое показало, что перетренированность может вызвать снижение плотности костей. Исследователи писали: «Очень интенсивные тренировки без адекватного периода восстановления могут привести к усилению воспаления и последующей резорбции (потере) костной ткани.

«Когда у человека наблюдается потеря плотности костей, они более склонны к переломам», — добавил Каска.

Даже профессиональные спортсмены знают о важности перерыва.

«Что делает Серена Уильямс, когда выходит с корта? Она начинает охлаждение и процесс восстановления », — сказала Аджа Кэмпбелл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель ATTAGIRL, бренда одежды и стиля жизни.

В какой-то момент Уильямс взяла четырехмесячный перерыв в теннисе, назвав это «лучшим, что она могла сделать в то время».По ее словам, перерыв вернул ей душевное равновесие, дал ее телу некоторое время простоя и восстановил ее мотивацию выходить на улицу и доминировать на корте.

Вашему мозгу тоже нужен перерыв.

Не только ваше тело нуждается в перерывах между тренировками, но и разум тоже от этого выиграет.

«Работа на полную ставку, выполнение семейных обязанностей, управление межличностными отношениями — все это сказывается на общем уровне стресса человека», — сказал Кэмпбелл.

«Тренировки повышают уровень гормона стресса, кортизола.Когда кортизол высок, ваше тело не работает так эффективно, потому что оно считает, что вы помещаете его во вредную среду », — добавила Кортни Олсен, сертифицированный персональный тренер и специалист по питанию Blink Fitness.

Олсен объяснил, что высокий уровень кортизола мешает вашим достижениям, потому что ваше тело сосредоточено на сохранении безопасности, а не на наращивании мышечной ткани. Сочетание правильного питания, сна и восстановления жизненно важно.

Отдых означает прирост мышц.

Когда вы отдыхаете, успехи достигаются, — сказала Холли Райлингер, создательница LIFTED, тренировки, направленной на ум и тело.

«Настоящее волшебство происходит, когда ваша мышечная ткань восстанавливается [во время] выходных, и вы становитесь сильнее и с большей мышечной массой», — сказала она.

Чтобы увидеть результаты физических нагрузок во время упражнений, вашим мышцам нужно время, чтобы адаптироваться и восстановиться, — сказал Нейт Оффер, главный тренер фитнес-компании STRONG Nation.

«Лучший способ помочь своему организму восстановиться и не сбиться с пути к достижению поставленных целей — это взять день отдыха. Улучшение физической формы происходит с вашим телом после тренировки, а не во время », — пояснил он.

Дэниел Гриль через Getty Images

Вы начнете с нетерпением ждать следующей тренировки.

«Как и в случае с близкими, отсутствие заставляет сердце полнеть», — сказал Райлингер.

Если вы выберете выходной, то почувствуете, что не тренируетесь, и даже захотите вернуться в спортзал. «Это приятное чувство, а не в конце концов ненавидеть мысль о походе в спортзал из-за того, что вы перестарались», — сказал Райлингер.

«Вы также избежите выгорания», — отметил Спелк.

«День отдыха, который включает в себя другую деятельность с низким уровнем воздействия, не только дает вашему телу возможность проработать различные мышцы, но также позволяет вашему мозгу немного отдохнуть от потенциальной монотонности вашего распорядка дня», — сказал Спелке. «Так же, как когда вы просыпаетесь отдохнувшим после хорошего ночного сна, день отдыха даст вашему телу такую ​​же возможность встретить следующую тренировку с энергией и энтузиазмом».

Дни отдыха помогают сохранять здоровый образ жизни.

Ежедневно часами заниматься спортом или заставлять свое тело сверх того, с чем оно может справиться, вредно для здоровья ни физически, ни умственно. Дни отдыха позволяют вам найти какое-то пространство — во всех смыслах — вдали от фитнеса, что может помочь вам поддерживать здоровые границы с помощью упражнений.

Райлингер постоянно советует своим клиентам выделять день в неделю, чтобы отказаться от фитнеса и вместо этого заняться чем-нибудь другим. «Одержимость чем-либо вредна для здоровья. Подумайте о других сферах своей жизни, которые можно обогатить за счет выходного дня », — предложила она.

Как не расстроиться после дня отдыха.

Карина Крепп, сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге и тренер по здоровью, отметила, что дни отдыха могут вызывать беспокойство у обычных путешественников. Но им все же следует время от времени делать перерыв, потому что это бесполезно. В выходной день она советует своим клиентам поспать побольше, улучшить настроение, прогуляться на природе или научиться готовить по новому рецепту.

«Вам нужно напоминать себе, что выходной день помогает вам достичь ваших целей, а не мешает им», — сказал Оффер.

И не бойтесь взять дополнительный день отдыха, если чувствуете усталость. Вы не ограничены одним.

«Я не могу не подчеркнуть, насколько важно прислушиваться к своему телу», — сказал Норрис, добавив, что если вы устали, несмотря на то, что спите от шести до девяти часов, чувствуете ли вы обезвоживание или у вас лишние мышцы. болит через два дня после тренировки, пора взять выходной.

Если вам все еще трудно сделать перерыв или вы начинаете чувствовать навязчивую потребность заниматься спортом, это может быть признаком более серьезной проблемы с психическим здоровьем.В таком случае обратитесь за поддержкой. Поговорите с друзьями или семьей о том, что происходит, и поговорите со специалистом по психическому здоровью, если желание заниматься спортом разрушает вашу жизнь.

Эта история является частью Don’t Sweat It, серии статей HuffPost Life об улучшении ваших отношений с фитнесом. Мы даем вам руководство по последним размышлениям о физических упражнениях и о том, почему в прошлом нас приучали ненавидеть их. Эксперты в области психического здоровья и фитнеса дадут вам рекомендации и покажут, как подобрать распорядок дня, который вам подходит.Здесь вы найдете все наши статьи.

Используйте активный отдых между упражнениями, чтобы минимизировать свои результаты

Есть способ сделать тренировки более продуктивными, не меняя сами упражнения, повторения или подходы. Вы заметите увеличение силы и выносливости, уменьшение боли и скованности в суставах, снятие стресса, и вы почувствуете себя легче и моложе. В довершение всего, ваша тренировка не потребует дополнительного времени. Вы можете получить все эти преимущества просто благодаря активному отдыху между упражнениями.

Небольшое примечание, я планирую добавить еще много видео в ближайшие месяцы, так что вам нужно привыкнуть к моим забавным выражениям лица, как указано выше. К сожалению, невозможно управлять миниатюрой Youtube, пока я не стану «партнером» Youtube, что может не произойти в ближайшее время. У меня есть пара идей для вирусных видео, так что посмотрим. Надеюсь, это произойдет раньше, чем позже.

Что такое активный отдых?

Активный отдых означает, что во время тренировки вместо того, чтобы сидеть на скамейке для отдыха, вы делаете одно из трех: (1) растяжку, (2) увлажнение, (3) точную настройку формы.Активный отдых иногда называют активным восстановлением, что похоже на купание на следующий день после тяжелой тренировки. В контексте этой статьи активный отдых означает, что вы улучшаете свое тело и восстанавливаетесь во время тренировки, а не сразу после нее.

Активный отдых Совет №1: Растяжка

Это основное занятие, которое я рекомендую, когда вы не тренируетесь во время тренировки. Подавляющее большинство парней имеют очень плохую гибкость с напряженными подколенными сухожилиями, заблокированными бедрами, этот список можно продолжить.Конечно, жим с большим весом — это здорово, но если вы не можете наклониться и коснуться пальцев ног, как ваше тело будет реагировать с возрастом? Тело станет жестче, подтянутее, начнут подкрадываться проблемы с поясницей. Это определенно не красиво.

Просто растягиваясь между упражнениями на силовую тренировку, вы, вероятно, сможете выжать 10–20 минут на растяжку во время тренировки. Итак, теперь вы получаете все преимущества, которые дает растяжка, но вам не нужно растягиваться после тренировки, что, как я знаю, почти никогда не бывает.

Несколько советов по быстрой растяжке:

1) Растяжка целевых мышц — попробуйте растянуть мышцы, на которые вы нацелены, во время тренировки, это поможет им восстановиться. Если вы делаете подход жима, сразу после этого растяните грудную мышцу, чтобы помочь восстановлению. Растянутая мышца может быть на 10-20% сильнее напряженной, а растяжка поможет уменьшить болезненность на следующий день.

2) Растягивайте самые тугие мышцы — у большинства парней очень тугие подколенные сухожилия и бедра. Есть некоторые споры о том, насколько вам следует растягиваться, но, на мой взгляд, вы просто не можете достаточно растянуть напряженные мышцы.Со временем ваша гибкость резко улучшится, и вы почувствуете себя моложе и энергичнее.

3) Расслабьтесь — во время растяжки расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Ваша жизнь и так насыщена и достаточно беспокойна, поэтому растяжка — это ваше время, чтобы расслабиться и улучшить самочувствие вашего тела. Кроме того, это помогает снизить частоту сердечных сокращений, чтобы вы могли усердно работать в следующем подходе.

Активный отдых Совет № 2: Увлажнение

Наиболее авторитетные организации рекомендуют выпивать от 1/2 до 1 стакана воды на 15–20 минут упражнений.Конечно, это всего лишь рекомендация, и она действительно зависит от вашего размера, интенсивности тренировки и того, сколько воды вы потеряли из-за потоотделения.

Лучшие спортсмены взвешиваются перед тренировкой, а затем после нее, чтобы понять, сколько воды им нужно выпить, чтобы получить должный уровень гидратации. Обычно ответ — МНОГО воды.

В идеале вы должны взять с собой в спортзал бутылку с водой. Если вы стремитесь стать мускулистым, то можете взять с собой в тренажерный зал полный галлон воды.Лично я предпочитаю просто дойти до фонтана, что помогает немного прервать тренировку.

Активный отдых Совет № 3: тонкая настройка формы

Я работаю над формой сгибания бицепса вправо, но обычно работа над формой для упражнения — хорошее использование вашего времени. Даже если вы опытный атлет, скорее всего, ваша форма улучшится в большинстве упражнений. Когда вы жмете, держите ли вы плечи назад? Достаточно ли вы поворачиваете бедра во время приседаний?

Рассмотрите возможность наблюдения за своей формой упражнения в зеркале, чтобы лучше понять динамику движений и почувствовать, как мышцы работают во время подъема.Это усиливает ваше ощущение кинестетической осведомленности (где ваше тело находится в пространстве и времени) и, конечно же, поможет улучшить набор мышц с лучшей формой.

Активный отдых — это простая концепция, которая поможет улучшить ваше тело и оптимизировать время тренировок.

Интервальные тренировки | Сколько интервалов отдыха между подходами?

Мы знаем, что вы много думаете о своих интервальных тренировках: насколько далеко, сколько, насколько быстро. Часть тренировки, посвященная интервальному восстановлению (или интервальному отдыху), может быть лишь запоздалой мыслью, но, возможно, вам следует подумать об этом более внимательно.

Отдых — важная переменная, которую необходимо учитывать при разработке подходящих сложных тренировок для конкретных гонок. Управление количеством отдыха во время данной тренировки меняет получаемые преимущества и целевые физиологические системы. Настройка времени, затрачиваемого между интервалами, может значительно изменить общую интенсивность тренировки, поэтому вам нужно уделять периодам отдыха между интервалами столько же внимания, сколько и тяжелому бегу.

Как правило, более короткие периоды отдыха увеличивают интенсивность тренировки, поскольку восстановление не завершено, а частота пульса остается высокой, когда начинается следующий интервал.

«Как правило, независимо от того, на каком расстоянии вы тренируетесь, вы используете короткий отдых, чтобы поддерживать качество тренировки и поддерживать высокий пульс. Кроме того, можно использовать короткие перерывы, чтобы прервать темп тренировки и позволить спортсмену работать с изрядным объемом, но при этом поддерживать интенсивность », — говорит Бенита Уиллис, трехкратная чемпионка Австралии в беге на 5000 метров среди женщин, сейчас тренирующаяся с Хадсон. Системы обучения.

Уиллис советует использовать более длительные перерывы в тренировках, состоящих либо из очень длинных интервалов, либо из очень сложных интервалов.«Более длительные периоды отдыха при использовании тренировок для более коротких забегов наиболее полезны, так что вы можете выполнить повторение почти полностью, а затем полностью восстановиться, прежде чем вы начнете оставшуюся часть тренировки», — говорит она. «Здесь в центре внимания качество, а не количество». В целом, чем более утомительны интервалы, тем они быстрее и тем больше требуется восстановления.

Тренировки с отдыхом средней длины — это золотая середина, где вы можете практиковать гоночный темп, но при этом поддерживать его в течение значительного количества времени.

Чтобы помочь вам освоиться, вот три интервальных тренировки для трех целевых дистанций с разным количеством отдыха: коротким, средним и длинным.Исследования показали, что активный отдых (бег трусцой или ходьба) более эффективен для выведения лактата и подготовки к следующему повторению, чем стоя, но прислушивайтесь к собственному телу и делайте то, что вам больше нравится.

[ Разбейте свои цели с помощью плана тренировок «Мир бегунов » , рассчитанного на любую скорость и любую дистанцию. ]

---

Интервальные тренировки для 5K

Короткий отдых

Тренировка: 3 раза (4 x 400 м) примерно на 3 секунды быстрее на круг, чем в темпе 5K (где-то между 1500 и 3000 м), с 30 секунд между каждыми 400 и бегом между подходами.

Почему это помогает: Короткие перерывы между тяжелыми и быстрыми интервалами помогают научить нервную систему адаптироваться к более быстрому бегу, развивают силу и эффективность шага и позволяют практиковать сохранение формы и скорости при утомлении. Уиллис объясняет: «Вы используете короткий отдых между тяжелыми короткими интервалами, чтобы выработать немного молочной кислоты в ногах, а затем тренируетесь бегать с тяжелыми ногами, чтобы повысить свой лактатный порог. Это помогает завершить дистанцию ​​5 км, когда вы бежите после почти 3 миль.”

Когда это следует делать: Выполняйте эту тренировку в месяц, предшествующий важному этапу скачек, когда вы хотите достичь пика в серии гонок.

---

Средний отдых

Тренировка: 8 x 1000 м в темпе немного быстрее, чем 10 км, с отдыхом от 60 до 90 секунд.

Почему это помогает: Эта тренировка продвигает, развивает и поддерживает особую выносливость, необходимую для сложных гонок на 5 км. Уиллис определяет особую выносливость как способность противостоять утомлению в целевом темпе и преодолевать всю дистанцию ​​гонки в этом темпе.Сохранение средней продолжительности отдыха позволяет вам накопить значительный объем, но не обеспечивает полного восстановления, тем самым стимулируя оптимальную подготовку к забегу за цели.

Когда это следует делать: Выполняйте эту тренировку примерно за шесть недель до целевой гонки на 5 км, когда фокус начинает переключаться с более общей физической подготовки на пригодность для конкретной гонки и способность поддерживать темп на протяжении целевого забега. .

---

Длительный отдых

Тренировка: 3 км в темпе 10 км или быстрее, 5:00 восстановление, затем 4 х 200 м быстро, но расслабленно.

Почему это помогает: Как упоминалось ранее, более длительные периоды отдыха позволяют вам завершить интервал почти полностью, но при этом полностью восстановиться перед началом дополнительных повторений. Здесь в центре внимания качество, а не количество. 200-е выполняются с максимальной скоростью.

Когда вам следует это делать: Используйте эту тренировку экономно в начале или в середине сезона. Уиллис объясняет: «Большинство спортсменов на длинные дистанции не могут справиться более чем с четырьмя-пятью такими типами интенсивных тренировок, потому что обычно они восстанавливаются дольше, чем темповые бега или интервалы со средним отдыхом, поэтому вам нужно тщательно продумать, когда проводить такую ​​тренировку, как это.Более короткая и сложная гонка также может заменить такую ​​тренировку ».

---

Интервальные тренировки для полумарафона

Короткий отдых

Тренировка: 10 x 800 м в целевом темпе полумарафона, с отдыхом 1 час.

Почему это помогает: Николь Хант, двукратный отборщик и тренер марафонских соревнований по олимпийским гонкам, предлагает спортсменам выполнить эту тренировку, чтобы они набрали объем и интенсивность, а также отработали темп бега в забеге. Тем не менее, периоды восстановления гарантируют, что тренировка не будет слишком утомительной ни физически, ни морально, особенно по сравнению, скажем, с темповым бегом на 5 миль в начале тренировочного цикла.

Когда это следует делать: Эту тренировку желательно выполнять в начале цикла полумарафона, когда физическая форма только развивается, поскольку она служит вводным курсом к бегу с заданным темпом. Интервалы достаточно короткие, чтобы вы могли пробовать заданный темп в количестве, не ошеломляющем на таком раннем этапе, но приносящем пользу с физиологической точки зрения, потому что остальное время остается таким коротким.

---

Средний отдых

Тренировка: 3 x 2 мили в целевом темпе полумарафона, с отдыхом 2 часа.

Почему это помогает: Цель этой тренировки — отработать более длительные схватки в целевом темпе. Хант объясняет: «По мере прохождения спортсменом сезона интервал отдыха может уменьшаться и / или увеличиваться, чтобы оптимально моделировать условия гонки».

Когда вам следует это делать: Выполняйте эту тренировку в середине цикла полумарафона, когда физическая форма в какой-то мере установилась, и вы можете справляться с увеличивающимися дистанциями в целевом темпе полумарафона.

---

Длительный отдых

Тренировка: 2 x 3 мили в целевом темпе полумарафона с отдыхом с 4:00 до 5:00.

Почему это помогает: Хант объясняет: «По мере увеличения интервала бега требуется больше отдыха для восстановления и для того, чтобы спортсмен мог бегать в заданном темпе в течение более длительного периода времени». Прохождение 6 миль в заданном темпе таким образом должно улучшить вашу способность сохранять темп в день соревнований и сохранять умственную концентрацию.

Когда это следует делать: Выполняйте эту тренировку в последние несколько недель перед полумарафоном, так как это довольно утомительно и требует высокого уровня спортивной подготовки.

---

Интервальные тренировки для марафона

Короткий отдых

Тренировка: Бег от 6 до 8 x 1 миля в несколько более быстром темпе, чем марафон, с отдыхом 1 час; или 60-минутный бег, разбитый на четыре 15-минутных забега в темпе немного быстрее, чем марафон, с минутной пробежкой между ними.

Почему это помогает: Эта тренировка позволяет поддерживать качество и частоту сердечных сокращений на высоком уровне, но небольшой отдых делает ее приятной и не подавляющей.«Вы можете использовать короткие восстановления, чтобы снизить темп бега и сохранить качество. Вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений, но при этом не терять интенсивность, поэтому иногда полезно давать короткие периоды отдыха, чтобы достичь и того, и другого », — говорит Уиллис.

Когда это следует делать: Три-шесть недель до целевого марафона — лучшее время для завершения этой тренировки, так как она довольно напряженная и требует высокого уровня физической подготовки и общей марафонской подготовки.

---

Средний отдых

Тренировка: 12 x 1000 м в темпе быстрее, чем полумарафон, с отдыхом от 1:30 до 2:00.

Почему это помогает: Уиллис объясняет: «Цель этой тренировки — заставить спортсмена привыкнуть к ощущению, что он бежит намного быстрее марафонского темпа в течение длительного периода времени. Это полезно, потому что, когда атлет вступает в настоящий марафон, он будет чувствовать, что темп «медленный» после завершения этих тренировок. Их экономичность и эффективность бега на марафонской скорости будут увеличены, и им должно быть удобнее поддерживать более длительный марафонский темп и, в конечном итоге, быстрее финишировать.»

Когда вам следует это делать: « Эта тренировка отлично подходит для начала подготовки к марафону, особенно в первый месяц типичной восьминедельной подготовки », — говорит Уиллис. «Вы просто хотите убедиться, что у спортсмена есть несколько легких дней после тренировки, так как от нее немного сложнее восстановиться, чем от некоторых тренировок, как из-за ее объема, так и из-за ее интенсивности».

---

Длинный отдых

Тренировка: 10 холмов по 1 часу, с восстановлением бегом вниз примерно за 3 часа.

Почему это помогает : Это делается в середине блока между двумя сложными марафонскими тренировками (то есть через несколько дней после первой и за несколько дней до следующей). Он разработан, чтобы ваши ноги двигались быстро, но при этом быстро восстанавливались. Уиллис говорит: «Иногда это хорошо делать во время марафонских тренировок без риска усталости, но для того, чтобы получить преимущество быстрого поворота ног и силы на холме. Это полезно для спортсмена, чтобы иногда тренироваться быстро, а не просто пробегать километры.Во время марафонских тренировок вам нужно делать некоторые вещи, которые будут намного быстрее, чем целевой темп бега. Чтобы достичь этого качества и задействовать мышечные волокна, чтобы поддерживать ощущение более быстрого бега в течение недель с большим пробегом, необходим более длительный отдых ».

Когда это следует делать: Уиллис рекомендует выполнять эту тренировку в любую по-настоящему тяжелую марафонскую неделю с большим объемом тренировок. Это тренировка с небольшим объемом, после которой вы можете быстро восстановиться, но при этом работать над развитием мощности и скорости.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько отдыха между подходами и тренировками лучше всего при тренировке?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Мы все знаем, что нам нужен отдых между тренировками, но сколько отдыха вам нужно? Вам нужен отдых между подходами? А вам нужны дни отдыха?

---

Слушайте доктор Нил адрес эту тему на Episode 520 подкаста Оптимальное здоровье каждый день.

---

Я остановлюсь на отдыхе между подходами, но прежде чем мы перейдем к этому, время восстановления между тренировками жизненно важно для достижения любого рода прироста.

Отдых между тренировками

Одна из основных причин, почему так важен отдых (или выходные) после тренировок, заключается в том, что это время между тренировками позволяет вашим мышцам восстанавливаться. Это важно не только для предотвращения травм, но и для оптимального роста мышц.

Тем из вас, кто безумно активен, обязательно выделяйте хотя бы 1 день отдыха в неделю.Термин «день отдыха» не означает, что вы сидите на диване; день отдыха может означать прогулку вместо обычного распорядка дня. Для других это может означать полный отдых вашего тела… это зависит от обстоятельств. Если вы только начинаете выполнять программу упражнений и начинаете тренироваться с отягощениями, лучше всего подождать 2 дня перед следующей тренировкой с отягощениями.

Теперь для отдыха между подходами во время тренировки…

Следует ли давать отдых между подходами?

Не обязательно.На самом деле, я люблю смешивать вещи в тренажерном зале, меняя период отдыха. Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать 2-3-минутный отдых между комплексами упражнений.

Допустим, вы только что выполнили 8 повторений сгибаний на бицепс. После этих 8 повторений рекомендуется отдохнуть 2-3 минуты, прежде чем сделать еще 8 повторений или перейти к следующему упражнению.

Но эта рекомендация — всего лишь руководство и отличное начало для новичков. По мере того, как вы становитесь все более и более комфортными в тренировках с отягощениями, вы можете немного повозиться с этим периодом отдыха.

Сократите периоды отдыха

Допустим, вам комфортно выполнять сгибания рук на бицепс. Вам нравится выполнять 8 повторений, и вы не заинтересованы в изменении веса. Возможно, вы чувствуете, что увеличение веса испортит вашу форму; но вы все равно хотите добиться прогресса. Единственное, что вы можете сделать, — это сократить период отдыха. Вместо того, чтобы ждать 2 минуты между подходами на бицепс, вы отдыхаете только 1 минуту, а затем снова прыгаете. Делая это, вы фактически увеличиваете интенсивность тренировки, что является отличным способом заставить свое тело адаптироваться. по-новому (что действительно хорошо).

Я не рекомендую всем сокращать периоды отдыха между подходами. Это потому, что когда вы сокращаете период отдыха, ваша форма может пострадать. Вы будете более утомлены, потому что не позволяете мышцам восстанавливаться так долго. Независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках или занимаетесь ими какое-то время, поддержание правильной формы очень важно для предотвращения травм.

Также не удивляйтесь, если вы очень быстро устанете. Вы можете обнаружить, что обычно проводите в тренажерном зале 45 минут, если отдыхаете 2-3 минуты между подходами.Но если вы сократите время отдыха до 1 минуты, вы можете сделать это вдвое быстрее или меньше.

Не удивляйтесь, если вы тоже промокнете от пота! Ограничивая время отдыха, вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений, так что это тоже станет кардиотренировкой.

Измените периоды отдыха

С периодами отдыха вы можете проявить творческий подход. Вы можете сократить свой отдых между подходами так, чтобы он длился всего 5 секунд перед прыжком обратно, или, может быть, 30 секунд, или 27 секунд … вы поняли.

Я также должен упомянуть, что было бы неплохо продолжать смешивать периоды отдыха — поигравшись, скажем, с 30-секундным периодом отдыха в течение 2 или 3 недель, вернитесь к 2-3-минутному периоду отдыха. Вы обнаружите, что это заставляет ваше тело снова адаптироваться.

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в эпизоде ​​520 подкаста Optimal Health Daily.

Нил Малик

Доктор Нил Малик («Доктор Нил») имеет докторскую степень в области общественного здравоохранения, в которой особое внимание уделяется профилактике заболеваний и питанию.Он также является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по санитарному просвещению. В настоящее время он является доцентом Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. Доктор Нил опубликовал рецензируемые научные исследования и был представлен в качестве эксперта по питанию и здоровью в более чем 70 СМИ, включая Parade и LA Times. Отправьте свой вопрос, связанный со здоровьем, и доктор Нил ответит на него в шоу Optimal Health Daily. !

Связанные

Определение длины опоры между наборами — RDLFITNESS

Продолжительность отдыха — это время, затрачиваемое на восстановление до следующего сета.Продолжительность отдыха должна длиться достаточно долго, чтобы напряжение или сжатие мышц, которые вы ощущаете во время подъема тяжестей, были основным фактором, который вас ограничивает.

Если вы слишком мало отдыхаете между подходами, вместо этого вас могут сдерживать чувство одышки и ожог, вызванный молочной кислотой. Эти факторы связаны с выносливостью, и с ними лучше справляться через интервалы. Однако слишком много отдыха уменьшит эффект разминки, снизит температуру мышц и ухудшит вашу работоспособность.

Между упражнениями нужно отдыхать 1-5 минут. Вы можете уменьшить это значение по мере того, как приобретете лучшую форму, но никогда не забывайте о цели создания напряжения. Сила и выносливость требуют разной продолжительности отдыха. Их смешивание, хотя и является привлекательным с точки зрения эффективности, может снизить результаты для каждого из них.

Возможная длина упора

Выбранные вами периоды отдыха, помимо других изменений, влияют на возможную силу, накопление лактата и гормональные реакции от упражнений. Возможная длина отдыха зависит от энергетических систем и условно делится на следующие категории:

• Короткий (0-60 секунд)
• Умеренный (1-3 минуты)
• Длинная (3+ минуты)

Реализация

При использовании подходов для разминки вы можете использовать длину отдыха в диапазоне от короткого до среднего.Эти подходы направлены на то, чтобы подготовить вас, не чувствуя утомления, поэтому небольшое усилие не позволит выносливости помешать силе. Однако между последним подходом для разогрева и рабочим подходом для одного и того же упражнения придерживайтесь умеренного или длительного периода отдыха. 3 минуты и более позволяют запасам фосфагена системы ATP-PC, основной энергетической системы, используемой для подъема тяжестей, максимально восстановиться во время тренировки.

Я посоветовал вам перейти к другому упражнению после одного рабочего подхода.Таким образом, вы можете сделать небольшой перерыв между упражнениями, если хотите, так как вы перейдете к разминке для следующего упражнения после того, как закончите тяжелую работу. Это было бы более важным соображением, если бы вы использовали несколько рабочих наборов.

Некоторые специалисты предлагают короткие периоды отдыха для определенных целей. Короткий отдых ассоциируется с выносливостью, которая по своей природе ограничивает напряжение и, следовательно, размер и силу. Короткие периоды отдыха могут подчеркивать саркоплазматическую гипертрофию, но это остается недоказанным.Кратковременные периоды отдыха могут вызывать гормональные реакции, хотя это влияние на результаты ограничено.

Я бы посоветовал рассматривать интенсивность на основе упражнений, а не на основе тренировки. Это означает, что вы судите о своем успехе по тому, насколько хорошо вы выполняете каждое упражнение, а не по тому, насколько сложна тренировка в целом. Тем не менее, тело приспосабливается, и некоторые утверждают, что, придя в форму, вы можете создать достаточное напряжение, и другие факторы не будут мешать вам. Теоретически это позволило бы тренироваться наиболее эффективно.На практике неумолимый темп ограничит ваши веса.

Силовые тренировки должны быть конкретными и отличаться от вашей выносливости. Включите интервалы после тренировок или в другие дни, чтобы повысить выносливость. Это позволит каждому развиваться лучше всего.

Используйте длину правого упора

Используйте 3-5 минут между последней разминкой и рабочим подходом, но считайте, что не больше минуты, чтобы улучшить форму, если ваши веса останутся прежними.