Тренировки по бодибилдингу I Методики и принципы
Для повышения эффективности своих тренировок спортсмены в бодибилдинге прибегают к использованию различных систем и методик. В зависимости от цели выбирается программа по наращиванию мышечной массы или для работы на рельеф: накачка рук, увеличение интенсивности и т.д. В данной статье мы подробнее рассмотрим некоторые из них.
Форсированные повторения
Одна из самых популярных методик по наращиванию мышечной массы. Используется специальная техника выполнения упражнений, при которой мышцы получают максимальный стресс. Для тренировки данного типа необходимо прибегнуть к помощи партнера. Главное понимать, что помощь должна осуществляться на пике амплитуды, когда сам спортсмен уже не в силе сделать повторение технически правильно.
Форсированные повторения – метод, который позволяет пройти через точку отказа и получить максимальный мышечный отклик. Это стимулирует организм к суперкомпенсации.
Подходит этот метод в основном для базовых упражнений. Конечно, можно использовать его в других вариациях, но чаще всего это нецелесообразно, а иногда и небезопасно.
Исходя из того, что форсированные упражнения делаются раз в месяц или раз в два месяца, процесс должен нести характер максимальной нагрузки:
1) Делается 2-3 подхода до полной усталости, партнер не должен участвовать в этих повторениях.
2) Затем, в тот момент, когда вы сами уже не можете технично выполнять упражнение, напарник должен «подсобить» вам, но никак не брать на себя всю нагрузку, а только помочь сохранить высокую амплитуду.
3) В эту минуту вы переходите через границу «отказа». В этом состоянии необходимо выполнить еще 2-3 форсированных повторения.
Данный метод очень действенный, так как при этом на 300% повышается секреция гормона роста, что доказано научными исследованиями. Необходимо учесть влияние форсированных тренировок на нервную систему и риск возникновения перетренированности, поэтому этим методом не стоит злоупотреблять. Отдых между подходами должен длиться не менее 4 минут.
Дроп-сеты
С дроп-сетами можно экспериментировать и менять их. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями. Различают классический дроп-сет (суть его описана выше) и другие виды: тройной, при котором вес снимается два раза, четверной – вес снимается три раза, дроп-сет 50%, при котором вес снимается наполовину, при этом в 3 раза увеличивается количество повторений. Различают также дроп-сеты с гантелями и на тренажерах, сжатые, широкие и другие.
Это одна из высокоинтенсивных тренировок, где за короткое время можно получить значительный толчок в росте мышечной массы.
Предварительное утомление
Предварительное утомление – это легкое истощение мышц изолирующими упражнениями перед применением базовых. Это необходимо для того, чтобы обеспечить достаточное количество молочной кислоты и свободного креатина в прорабатываемой мышце и максимально нагрузить ее.
Приведем пример работы над квадрицепсом. Для начала выполняем несколько подходов на сгибание голени, затем сразу же переходим на подходы базового упражнения (приседания со штангой). Так мы быстрее достигнем «отказа» изолируемой мышцы.
Этот метод подходит не для всех групп мышц, так как у людей на «натуральном» тренинге он может вызывать катаболизм. Поэтому при переходе на второе упражнение лучше снизить вес. При этом, надо понимать, снизится синтез анаболических гормонов.
Принцип пирамиды
По названию можно подумать, что это постепенное увеличение или уменьшение рабочего веса. Суть схожа, но это не совсем так. Постепенное увеличение веса, начиная с пустой штанги, — это РАЗМИНКА.
Принцип пирамиды делится на три вида:
1) Прямая пирамида
Делаются два предварительных подхода с небольшим весом, а затем нагрузка увеличивается на 20-25%, при этом количество повторений уменьшается от 25-20 до 6-8. Эта методика помогает увеличить скорость роста мышц за счет улучшения их сокращения.
2) Обратная пирамида
После предварительной нагрузки, атлет берет свой максимальный рабочий вес на 6 повторений. Затем снимает по 10-15%, но увеличивает число повторений. За 4-5 подходов атлет приходит к минимальному весу на 12 повторений.
3) Усеченная пирамида
Этот метод не совсем подходит для бодибилдинга, так как здесь нужно делать большие перерывы между подходами. Используется один вес на всех подходах, число повторений не меняется.
Заключение
Для того, чтобы не прибегать к фармакологии для роста мышечной массы, попробуйте дать своему организму максимальную «встряску». Выберите подходящую вам программу, подготовьтесь к ней и приступайте. Возможно эффект превзойдет все ваши ожидания, и у вас не будет нужды в дополнительных анаболических препаратах.
Большинство новичков совершают одну главную ошибку — начинают свои первые тренировки по программе профессиональных культуристов и ожидают положительных результатов. Данный раздел предназначен для тех, кто нуждается в выборе подходящего комплекса упражнений в тренажерном зале, но без малейшего понятия где начать и как реализовать. Здесь Вы найдете программы для любого уровня подготовки и сможете с легкостью следовать ей. Но помните, что независимо от Вашего уровня в бодибилдинге, перед тем, как начать тренироваться, необходимо размяться в течение 5-10 минут. Без разминки результаты окажутся контр-продуктивными. | |||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||
Страница 1 из 6 |
Лучшие упражнения для бодибилдинга
В течение многих лет у бодибилдеров были упражнения с королями для разных частей тела. Могу поспорить, что вы слышали или читали следующее предложение раньше.
«Если бы мне нужно было выбрать три упражнения, я бы взял присед, тягу и жим лежа».
Мой подход к лучшим упражнениям в бодибилдинге отличается и состоит из нескольких этапов:
- Он должен использовать группу мышц, которую я хочу развить как можно больше
- Я не должен позволять себе паразитировать на его сложности
- Вы не должны выбирать это упражнение только потому, что оно мне нравится
1.
В лучших упражнениях по бодибилдингу должны участвовать тренированные мышцыДля каждой группы мышц существует множество упражнений, которые можно разделить на 2 категории.
- Базовые упражнения (или многоуставные), в которых задействованы несколько суставов и мышц
- Упражнения на изоляцию (или одиночный сустав), в которых задействован только один сустав
Например, жим лежа — это основное упражнение, а гантель выполняет упражнение на изоляцию.
Если упражнение популярно, но не дает мускулистого ощущения при тренировке, я думаю, что практикующий теряет время. Я всегда искал это знаменитое мышечное чувство на тренировках. Это подтверждает мне, что я действительно работаю в области, которую я хочу развивать.
Чтобы почувствовать работающую мышцу, вы не должны сразу же начинать набирать вес, вы должны постепенно увеличивать вес (см. программу полного сброса) и затем проверять, сохраняется ли это чувство в более коротких и тяжелых сериях.
Например, присед для меня не идеален, и наоборот, болгарский присед — это абсолютно. Это не значит, что я отказываюсь от приседа, но это не должно быть единственным базовым движением для тренировки нижней части тела.
Что касается грудных мышц, то жим хорошо подходит для меня, но если я хочу быть по-настоящему эффективным, мне нужно наклонить скамью на 15–30 °, и поэтому я могу хорошо работать на своих людях. Почему ? Потому что у меня были проблемы с развитием грудной мышцы, и мне пришлось применить набор инструментов, чтобы туда попасть.
2. Лучшее упражнение по бодибилдингу не самое простое
Сколько раз мы выбирали движение из-за небольшой сложности, с которой оно было связано? Если вы чувствуете себя комфортно в приседании, но болгарский присед ужасен, обжигает вас и заставляет качаться справа налево, это не значит, что это плохо для вас, а просто это неприятнее делать.
Неприятное движение не является неэффективным движением, иногда оно даже противоположно, потому что оно отражает недостаток техники и привычки, что в конечном итоге может привести к дальнейшему прогрессу.
Я приведу пример приседа и болгарского приседания для моих бедер. Приседание позволяет мне ездить «тяжело» и не обжигает бедра слишком сильно, поэтому я могу перейти в мышечную недостаточность (или нервничать, как вы хотите) и, следовательно, цепные тяжелые серии. Проблема, я беру все в ягодицы и ничего в бедра.
Болгарский присед не позволяет мне ставить очень тяжелые, потому что это необходимо для поддержания равновесия, но он также жжет мои бедра так сильно, что я предпочел бы ударять ногой по журнальному столику, а не делать другая серия.
Мораль? Я должен сделать болгарский присед, потому что:
- он просит мои бедра там, где мне это нужно
- это доставляет мне дискомфорт, близкий к дискомфорту новичка (и новичок быстро прогрессирует).
Лучшее упражнение — это не то, которое приходит на ум, особенно в те дни, когда вы не обязательно в настроении, чтобы заставить себя страдать. Вы должны сделать шаг назад, чтобы узнать, чего вы хотите от сеанса.
3. Лучшая силовая тренировка — не та, которая вам нравится
Когда я начал тренироваться с отягощениями, моим любимым упражнением был жим лежа. Вы не должны были говорить со мной о наклонном жиме лежа или отклонении, я ненавидел это.
Вот почему:
- Я, конечно, был пухлым в группе, но также и самым сильным с жимом лежа (+1 за ложь)
- Арнольд и Ронни были в кровати, поэтому мне пришлось это сделать, потому что у них были большие грудки (+1 за кровать).
- Что касается других движений грудной клетки, я был слабее, поэтому я не мог чувствовать себя хорошо, делая их
Все эти причины хороши для повышения самооценки, но не для наращивания мышечной массы. Нам начинает нравиться упражнение, потому что мы справляемся с ним, оно заставляет нас немного расслабиться, и нам нравится отражение в зеркале, которое оно возвращает нам, и, прежде всего, мы, как правило, сильнее соседа, и это заставляет нас чувствовать себя хорошо
В день сундука я был богом в спортзале, но в прошлый день, когда мне пришлось вытащить свои 23 килограмма лишнего жира в самом верху подтягивающей штанги, я снова стал простым смертным…
4.
ЗаключениеСколько раз в неделю делали жим или приседания механически, не имея хороших бедер или хороших грудных мышц? Много, и посещая много весовых комнат, это все тот же шаблон. В понедельник скамьи для жима полны мужчин и приседаний, заполненных женщинами.
Но то, что вы любите движение, не означает, что мышцы, которые вы хотите развивать, тоже будут любить его. Всегда старайтесь чувствовать, что мышцы работают во время движения, если вы ничего не чувствуете, тогда пришло время пересмотреть вашу программу.
И наоборот, чтобы набрать силу, характер программы может быть установлен для всех, выбор движений — нет. Программирование, которое я рекомендую набрать как можно большую мышечную массу как можно быстрее и, прежде всего, не паразитируя себя на ненужных понятиях, таково: программа полного сброса, легенда бодибилдинга.
действительно ли они работают для бодибилдера?
В эти дни, тренируя спинные мышцы, я заканчивал то же самое с некоторыми сериями в гиперэкстендере, ища работу в поясничной области и укрепление паравертебральных позвонков. Упражнение выполнялось не с бинтами, а с перекладиной на заднюю дельтовидную мышцу, как в упражнении «доброе утро» стоя. Однако двое коллег напали на меня, что, если бы я выполнял упражнение по-другому, это лучше активировало бы определенные области, которые я искал, и то, что я делал, лучше ценило бы другую область (ниже), близкую к большой ягодичной мышце. .
Я попытался выполнить упражнение предложенным способом, и они действительно оказались правы … Мы начали немного поговорить на эту тему, и один из этих коллег предложил поделиться со мной некоторыми функциональными упражнениями для укрепления рассматриваемого региона. Очевидно, да. Я должен сказать, что я не один из самых адептов функциональных тренировок, однако я не могу скептически относиться к тому, чтобы сказать, что они неприменимы и неэффективны.
На следующий день случайно я встретил этого парня в другом спортзале, и тогда он смог поделиться тем, что сказал накануне. И я понял, что многое из того, что мы обсуждали накануне, имело смысл. Но разговор продолжился, и мы начали говорить о функциональности некоторых упражнений, которые в конечном итоге игнорируются бодибилдерами. Тем не менее, говоря об этих функциях, мы немного прокомментируем изобретения, которые на практике даже эффективны, но не стоят того риска, которому подвергается организм. Выдающиеся опасные ситуации!
Но ведь, несмотря на всю применимость индивидуальных упражнений и приспособлений, стоит ли их включать в тренировки?
Список содержимого
Функциональные упражнения
Функциональную тренировку можно охарактеризовать как неосновную практику, которая используется гибко, в определенные заранее установленные дни и всегда с уважением к индивидуальности человека. Функциональные упражнения — это такие упражнения, которые, помимо выполнения основной функции предлагаемого упражнения, приносят и другие преимущества, улучшая условия выполнения такого упражнения в будущем. Например, упражнения с мячом для спины могут помочь вам выполнять такие упражнения, как приседания, а также улучшить осанку. Тем не мение, Функциональные упражнения — это упражнения, которые, помимо физических упражнений, имеют дополнительные преимущества и функции..
Зная это, мы должны понимать, что функциональные упражнения отлично подходят для тренировок, поскольку они применяются как ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ, а не как способ увеличения мышечной массы.
Несомненно, если бы мы перестали лучше разбираться в этих упражнениях и начали бы их выполнять, наши результаты были бы лучше как в финансовом отношении, так и в отношении здоровья.
Функциональных упражнений много, и их можно классифицировать по-разному, например, специальные упражнения для реабилитации травм, функциональные тренировки для снижения веса, улучшения физического состояния (включая такие элементы, как стабильность, координация движений) и т. Д. . Следовательно, это не какое-либо упражнение, которое будет иметь для вас функциональность, и необходимо учитывать вашу цель и индивидуальные потребности.
Функциональные изобретения
В отличие от функциональных упражнений, функциональные изобретения представляют собой способы выполнения традиционно известных упражнений, но с некоторыми адаптациями, которые могут быть или не могут быть удобными, в зависимости от самой адаптации и выполняемого спортсмена.
Представьте, например, что, когда мы видим Ронни Колемана на пике карьеры, на его DVD-дисках, выполняющих французские сгибания рук с гантелями (двумя руками) сидя, его локти чрезвычайно открыты, как на DVD Денниса Джеймса, спортсмена, выполняющего упражнения на развитие плеч на тренажере. Смит со штангой сзади шеи наклоняет скамью под углом 80-85% вместо того, чтобы держать ее прямо. Это можно считать такими функциональными изобретениями. Это потому, что это изобретения, которые РАБОТАЮТ на потребности этих спортсменов. Представьте себе, что для Ронни с его 140 г невозможно выполнить нить с приближенными локтями по той простой причине, что его спина сделает это невозможным. То же самое и с Деннисом Джеймсом, которому из-за размеров туловища нужен такой угол на скамейке. Хотя эти приспособления являются функциональными, ОНИ ФУНКЦИОНАЛЬНЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, а не для отдельных лиц.
Часто люди начинают придумывать и / или изобретать упражнения, которые могут принести большие убытки. Не зная реальных биомеханических воздействий этих движений, они начинают ухудшать свои условия, а не помогают в тренировках.
Так что помни, Функциональные изобретения — это адаптации, которые были созданы из-за необходимости выполнения упражнения., но поскольку что-то мешает выполнять это упражнение нормальным и правильным образом, их необходимо изобрести, чтобы стимулировать это упражнение.
Функциональное оборудование
Существует бесчисленное количество оборудования для функциональных тренировок: мячи, набивные мячи, ролики, веревки, резинки разного натяжения, ручки для рук, ящики и многое другое. Вы должны хорошо ориентироваться, чтобы знать, когда и как использовать каждый из них, иначе эффективность упражнения будет поставлена под угрозу. Кроме того, мы должны учитывать, что это оборудование должно быть хорошего качества, ведь ваша безопасность в первую очередь должна быть наиболее подходящей для вас (по размеру, напряжению и т. Д.) И всегда хорошо использоваться.
Использование или неиспользование оборудования по-прежнему остается под вопросом, поскольку многие люди в определенной степени реагируют на упражнения с собственным телом. Тем не менее, стоит оценивать каждый случай как уникальный, чтобы предложить лучшие рекомендации по обучению и последующие действия.
Но тогда стоит ли нам включать в свой распорядок функциональные упражнения?
Если вы профессиональный атлет по бодибилдингу, я бы сказал «да», но если вы человек, который стремится к лучшему качеству жизни и эстетике, я бы сказал, что ДА!
Функциональные упражнения могут многое добавить профессиональным людям в бодибилдинге или нет. Для атлетов бодибилдинга он может увеличить преимущества, начиная от миофасциального расслабления, укрепления паравертебральных позвонков, может помочь в улучшении баланса, что, в частности, поможет при высоких нагрузках для поддержания контроля. Теперь для людей, которые ищут только качество жизни и эстетику, они могут увеличить еще больше преимуществ, которые безграничны. В дополнение к тем, которые добавляются бодибилдерам, они также могут повысить их сердечно-сосудистую способность, аэробную устойчивость, длительную устойчивость и так далее.
Однако мы не можем сказать, что какие-либо функциональные упражнения работают или что эти упражнения не должны вытеснять бодибилдинг, который по-прежнему должен быть в центре внимания. Нельзя забывать, что это просто ДОСТИЖЕНИЯ и без аргументированной основы (с отягощением с отягощениями) ничего не поделаешь.
Функциональные упражнения интересны, когда вы не можете исправить некоторые моменты, которые нельзя правильно заполнить с помощью силовых тренировок. Таким образом, они будут действовать как очень важные помощники.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Стоят ли для бодибилдера функциональные тренировки?
Бодибилдерам это часто необходимо только в случае очень продвинутых спортсменов, которые начинают использовать новые методы для достижения новых результатов. И это интересно, потому что для начинающих спортсменов адаптация их ко многим раздражителям может быть не очень осуществима. Даже в этом случае у этих продвинутых спортсменов необходимость учитывать тренировочный объем, добавление новых физических нагрузок (и, как следствие, больший расход энергии и большие трудности в восстановлении) должны быть точно измерены, поскольку вместо помощи это может закончиться. разрушая ваши цели.
Так да! Мы включим в наши тренировки функциональные упражнения и сделаем их еще более полными!
Вывод:
В последние годы функциональные тренировки все больше и больше развиваются. От базовой эры до фитнеса и в наши дни с бесчисленными концепциями, которые можно описать с помощью теорий Wellness. Своеобразным образом это даже один из флагманов, присутствующих в большинстве залов бодибилдинга сегодня, независимо от целевой аудитории. По мере его развития появились методы и инновации, что заставило рынок маркетинга и фитнеса сосредоточиться на этой области.
Несмотря на это, функциональные упражнения могут принести дополнительную пользу бодибилдерам в целом, независимо от того, участвуют они в соревнованиях или нет. Это также увеличит физические, нервно-мышечные и неврологические успехи. Два или три раза вставлять что-то функциональное в свою тренировочную программу, у нас наверняка уже будет почти вся сила для увеличения долгосрочных результатов, которые будут объединены с результатами, полученными в базовом бодибилдинге.
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 21
Функциональные упражнения: действительно ли они работают для бодибилдера?
Упражнения по бодибилдингу | Упражнения по направлениям
Для человека залогом успеха является здоровье, сила и гармонично развитое тело. Это все является основой бодибилдинга. Расскажем вам в этой статье более подробно, что же означает само слово «бодибилдинг», рассмотрим базовые упражнения для занятий этим видом спорта.
Содержание
Что такое бодибилдинг
Бодибилдинг — что это такое? Это вид спорта, суть которого накачать мышцы. Накачаться с помощью штанги и гантелей, это не так уж сложно на самом деле.
В переводе с английского, переводится как «строительство тела». Бодибилдинг — это система физических упражнений с отягощениями (гантели, штанги, специальные тренажеры), направленная на развитие всех мышечных групп, и как результат формированию правильных пропорций тела, улучшение фигуры, гибкости и пластичности тела. Кроме того, занятия спортом важны для укрепления здоровья, развития силы и физической выносливости человека.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.
Вы никогда не пожалеете что занялись бодибилдингом – даже если вы не ставите себе цель участвовать в чемпионатах наряду с профессиональными спортсменами, вы приобретете совершенное тело и отличное здоровье. Главный фактор нашего внешнего вида – красивые мышцы, которые подчеркнут ваше телосложение, и минимальное количество жира. Запомните простую истину – что бы на ваши мышцы было приятно смотреть, их не обязательно накачивать до гигантских размеров. Если у вас красивое тело – вы вправе гордиться им, ведь вы создали его своими руками.
Базовые упражнения бодибилдинга
Основа бодибилдинга- это несомненно базовые упражнения. Это те упражнения, которые позволят вам набрать мышечную массу. Это те упражнения, которые приведут в шок ваши мышцы. Именно с них начинается тренировка, и выполнять которые нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО. Это особенно актуально для начинающих.
С понятием «базовое упражнение», как правило, ассоциируется понятие «большой вес». И это один из ключевых моментов!
Упражнение 1- Пуловер
Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Выдыхая, плавно верните гриф в исходное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
Упражнение 2 — Подтягивания широким хватомПовисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Скрести лодыжки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника. Опуская плечевой пояс и сводя лопатки, подтянись, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
Упражнение 3- Подъем штанги на бицепс, стоя у стеныУпритесь в стену спиной. Ноги чуть согни в коленях, поставив ступни на ширину таза или несколько шире. Штангу держи хватом снизу на ширине плеч (А). Не изменяя положения спины, согни руки в локтях и подними снаряд к плечам (Б). Вернись в положение А и повтори.
Упражнение 4 – Подъемы коленей в висе
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.
Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу). Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1-2 секунды. Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
Упражнение 5 — Жим гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью и подними гантели над собой, развернув грифы в одну линию (А). Сгибая руки в локтях, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Выжми гантели в положение А и повтори.
Просмотреть более подробную программу для занятий бодибилдингом можно используя первую программу тренировок (какие упражнения и сколько подходов).
Советы при выполнении упражнений
- Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии. Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.
- Делайте не больше 5 подходов на 1 мышечную группу! Тут суть вот в чем. Вы делает первые 2 подхода ближе к разминочным, то есть используете примерно 80% от вашего рабочего веса, 3-ий подход – 90% от рабочего вес, 4-ый подход — 95% от рабочего веса и наконец пятый подход – 100% или даже 105% от вашего стандартного рабочего веса. Тут вы должны дойти до полного мышечного отказа. И только в этом случае вы можете быть уверены, что рост мышц не заставит себя ждать.
- Не стоит выполнять больше 12 повторений в 1 подходе! Больше 12 повторений будет работа на рельеф, а вам, как новичку рано пока еще думать о рельефе, вам надо нарастить сначала мышцы. В то же время менее 8 повторений уже будет работа на силу мышц. Так что стройте свой подход и подбирайте вес таким, чтобы число повторений варьировались от 8 до 12.
- Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.
- Уменьшайте время отдыха между подходами! Если вы будете выполнять одинаковое количество упражнений и подходов, но за меньшее время, то это увеличит интенсивность вашего тренинга.
- Перед походом в зал не ешьте сахар, особенно рафинированные продукты. Сахар дает только временную энергию. Лучше есть какие-нибудь натуральные углеводы с небольшим количеством жира как источник энергии. Так ваша энергия будет дольше сохранятся. Даже не пытайтесь тренироваться когда вы голодны или наоборот с полным пузом!
- Соблюдайте график тренировок, питания и сна. Лучше всего тренироваться в одно и то же время. Ваше тело нуждается в восстановлении сил. Так что не забывайте и про отдых!
Видео упражнения
Подтягивание широким хватом
Подъем штанги на бицепс стоя
youtube.com/v/RZ1yPfUuNuc?version=3&hl=ru_RU» type=»application/x-shockwave-flash»>
Подъемы согнутых ног в висе на турнике — техника
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения
7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения
В статье представлена методика построения комплекса упражнений для серьезной проработки всех мышц.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
Итак, пробуем составить комплекс упражнений для бодибилдинга.
Но, прежде, чем мы перейдем к составлению комплекса, мне хотелось бы обсудить с Вами несколько тем.
Итак, первая: без спортзала ничего не получится.
И второй вопрос, это: зачем самому составлять комплекс, если можно взять готовый. Например, посмотрев программу тренировок Шварценеггера.
На это я скажу, что тренер в зале, безусловно, обладает большим опытом и может помочь, но, во-первых, далеко не у всех есть возможность ходить в зал, и, во-вторых, не у всех есть возможность пользоваться услугами тренера.
Вы можете услышать, что без зала Вы ничего не добьетесь. На это я могу сказать, что преимущества зала так же очевидны как и недостатки. Я смею сказать – получится и без зала не хуже, чем в нем. Особенно на первых порах.
А при условии возможности некоторого оборудования, пусть даже подобия зала, дома, может быть и лучше. Во всяком случае, разборные гантели и штанга, плюс Ваше желание тренироваться — это очень много.
Культуристы прошлых лет достигали поразительных результатов, не имея современных станков, рассчитанных больше на то, чтобы внушить Вам, что без зала Вы ничего не добьетесь. Но если важен результат, то в любом зале основными снарядами являются не сверхнавороченные станки, а гантели и штанга.
Да и далеко не у всех есть возможность ходить в зал, и если посчитать затраты, то зачастую предпочтительнее приобрести свои гантели. Хотя зал и домашние тренировки вполне совместимы.
Комплекс упражнений для бодибилдингаТеперь пробуем составить комплекс. Возникает законный вопрос: зачем морочиться самому, если можно взять готовый. К примеру, посмотрев программу тренировок знаменитых бодибилдеров.
Но все-таки нужно учесть, что у Вас нет личного зала с Вашим личным тренером. Так же, как и возможности тренироваться 5 дней в неделю по 2 раза в день. Да и питания спортивного Вы не принимаете.
Конечно, это не повод для того чтобы расстраиваться. Когда-то спортивного питания совсем не было, и мы будем исходить из того, что у нас есть. Во всяком случае, я знаю многих людей, которые достигли поразительных результатов, тренируясь дома.
Все же следует учесть, что если Вы намерены тренироваться дома, то сначала гантели, а в перспективе и штангу, Вам приобрести все же придется.
Схема построения комплекса упражнений для бодибилдингаИтак, пробуем составить комплекс. Для начала рассмотрим набор упражнений на примере мышц плеча.
Берем базовое упражнение, которое воздействует на весь мышечный узел.
1 упражнение (базовое). Одновременный или попеременный жим гантелей стоя. 4*(8-12).
Добить мышцу нужно вспомогательными упражнениями 2, 3, 4 :
2 упражнение. Попеременный подъем гантелей перед собой.
3 упражнение. Разводка (подъем) гантелей через стороны.
4 упражнение. Разводка гантелей стоя в наклоне.
Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Упражнение 1 — обязательное. Упражнения 2, 3, 4 — вспомогательные.
Вспомогательные упражнения можно выполнять все в одну тренировку, определяя количество подходов вашим физическим состоянием.
Если же у Вас недостаточно сил или времени, то можно добавлять одно из вспомогательных упражнений к базовому. То есть, Вы выполняете любой вариант упражнения 1 и добавляете к нему упражнение 2 в одну тренировку. В другую выполняете 1 и 3. В третью — 1 и 4. Потом начинаем сначала.
Следующее упражнение — подъем гантелей на бицепс
Здесь все просто. Упражнения 1 и 2 — обязательные. Вы выполняете любое из них, или оба, добавляя еще одно, или два нижеследующих в любых комбинациях.
Подъем на трицепс
Упражнения 3 и 4 обязательные. Вы выполняете их, добавляя к ним остальные в любых комбинациях.
Мышцы груди
Жимы гантелей и разводка обязательны. То есть, Вы выполняете любые понравившиеся Вам два-три упражнения. Здесь тоже возможно 2 варианта:
- Вы меняете упражнения каждую тренировку,
- Вы меняете упражнения через месяц – полтора.
Второй вариант предпочтительней, хотя иногда первый дает неплохие результаты.
Мышцы спины
Упражнение 1 является обязательным, так как воздействует на длинные мышцы спины. Именно они поддерживают позвоночник и придают Вам стройный вид.
Мышцы бедра
Упражнение 1 является обязательным. Следует комбинировать упражнения по Вашим физическим возможностям.
Добавить мышцы голени (икроножные мышцы).
Мышцы пресса
Комбинация двух любых упражнений. Рекомендуется менять через месяц.
Предплечья
Как работать дальше, используя собственный комплекс упражненийКак видите ничего сложного. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, в зависимости от тех задач, которые Вы ставите перед собой.
Конечно, этот комплекс не включает в себя всего обширного арсенала культуриста, но если Вы пройдете его, то Вас уже нельзя будет назвать зеленым новичком, и это уже много. А если Вам мало нагрузок, значит, Вы готовы к выполнению более серьезных задач.
При составлении программы возможны 2 варианта:
1. Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, проходя за тренировку весь комплекс.
Но если это покажется Вам неудобным, можно использовать 2-й вариант.
2. Вы разбиваете комплекс на две части по такой схеме:
- Понедельник — плечи, бицепс, трицепс, пресс.
- Вторник – грудь, спина, ноги, пресс.
- Среда – отдых.
- Четверг — Вы повторяете комплекс упражнений понедельника.
- Пятница — Вы повторяете комплекс упражнений вторника.
Итак, поскольку нагрузок Вам явно недостаточно, можете придумать что-нибудь сами, и продолжать работу с гантелями, а у кого есть возможность, давно пора взять в руки штангу.
Теперь у Вас уже есть свой собственный комплекс упражнений. Для того, чтобы быстрее получить результат от занятий, следует ознакомиться с некоторыми принципами бодибилдинга. Один из них — это принцип работы на износ.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 35753
Чемпион мира по бодибилдингу показал комплекс упражнений на каждый день
https://rsport.ria.ru/20200530/1572215660.html
Чемпион мира по бодибилдингу показал комплекс упражнений на каждый день
Чемпион мира по бодибилдингу показал комплекс упражнений на каждый день — РИА Новости Спорт, 30. 05.2020
Чемпион мира по бодибилдингу показал комплекс упражнений на каждый день
Чемпион России, Европы и мира по фитнесу и бодибилдингу Дмитрий Яшанькин показал комплекс упражнений для мышц спины, пресса, бедер и плечевого пояса. РИА Новости Спорт, 30.05.2020
2020-05-30T11:30
2020-05-30T11:30
2020-05-30T11:30
зож
спорт
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/1e/1572215373_0:142:1080:750_1920x0_80_0_0_7a9bf88a94705e5b3cb47fd90a721661.jpg
МОСКВА, 30 мая — РИА Новости. Чемпион России, Европы и мира по фитнесу и бодибилдингу Дмитрий Яшанькин показал комплекс упражнений для мышц спины, пресса, бедер и плечевого пояса.Он отметил, что для занятий (их можно проводить каждый день) понадобятся только коврик и несколько метров свободного пространства.Также читайте:
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/1e/1572215373_0:135:1080:945_1920x0_80_0_0_3d33c5a0b6ee4b4f431c3582eed62876.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт, здоровье
10 лучших упражнений по бодибилдингу, которые вы можете делать
При таком большом количестве отличных упражнений, доступных на выбор, выбрать десять лучших упражнений для бодибилдинга — сложная (и в некоторой степени субъективная) задача. Если бы вы могли выбрать только десять упражнений для оставшихся тренировочных дней, я бы рекомендовал следующие (в произвольном порядке) набрать больше мышц для получения сильного, мощного, крепкого телосложения.
1 из 10
Томас Барвик / Гетти
Олимпийские приседания
Это любимый разработчик ног у бодибилдеров старой школы.В этом варианте приседания штанга будет высоко на ваших трапециях, и вы примете более узкую стойку. Это заставит ваши колени касаться пальцев ног и позволит вашему туловищу оставаться в вертикальном положении, что приведет к большему количеству упражнений с доминированием квадрицепсов. Хотя в этом варианте приседаний преобладают квадрицепсы, ваши ягодицы и подколенные сухожилия будут хорошо прорабатывать (при условии, что вы приседаете ниже параллели).
2 из 10
Кори Дженкинс / Гетти
Становая тяга
Очевидно, это шаг номер один для обратной разработки.Нет ничего лучше становой тяги с тяжелой задницей для добавления кусков мяса на спину. Помимо работы с мышцами спины (и почти с каждой мышцей вашего тела) гормональная реакция, вызываемая становой тягой, очень благоприятна для наращивания мышечной массы.
3 из 10
Эдгар Артига / M + F Magazine
Жим лежа
Арнольд Шварценеггер, Дуг Янг, Ронни Колман и Билл Казмайер — жим лежа лежал в основе тренировки груди. Этот старый фаворит очень эффективен для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет использовать больший вес, чем любое другое упражнение для верхней части тела, что приводит к значительному росту верхней части тела.
4 из 10
Charles Lowthian / M + F Magazine
Жим над головой
Это одно из лучших упражнений на развитие дельт. Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы. Выполняя это движение, просто убедитесь, что вы не делаете толчок, не сгибаете колени и не взрываетесь. Поступая так, вы сделаете ноги главным двигателем в начале упражнения, а не предполагаемые дельты.
5 из 10
Per Bernal / M + F Magazine
Тяга в наклоне
Это можно сделать как с пола, так и с приподнятой платформы.Поэкспериментируйте и узнайте, что лучше всего подходит для вас. Независимо от того, какой стиль вы выберете, главное — сжать лопатки вместе в верхней части движения. Это упражнение прорабатывает всю мускулатуру спины и было любимым упражнением мистера Олимпии, Ронни Колемана.
6 из 10
Эрик Исаксон / Гетти
Подтягивания широким хватом
Это можно сделать как с пола, так и с приподнятой платформы. Поэкспериментируйте и узнайте, что лучше всего подходит для вас. Независимо от того, какой стиль вы выберете, главное — сжать лопатки вместе в верхней части движения.Это упражнение прорабатывает всю мускулатуру спины и было любимым упражнением мистера Олимпии, Ронни Колемана.
7 из 10
Валентин Валков / 500px / Getty
Сгибание рук со штангой
Возьмитесь за прямую перекладину, а не за перекладину EZ, супинированным хватом и используйте полный диапазон движений. Поскольку ваши руки супинированы на протяжении всего движения, ваши супинаторные мышцы вынуждены работать сверхурочно, что может привести к увеличению и укреплению бицепсов.
8 из 10
Эдгар Артига
Крушитель черепов
Разгибание трицепса, разрушение черепа, как бы вы это ни называли, просто убедитесь, что вы делаете это движение.Разгибание трицепса — это старая школа, классическое изолирующее упражнение на трицепс. Он существует всегда и используется некоторыми из лучших бодибилдеров всех времен. Он прорабатывает трицепс от локтя до широчайших. Сведите локти вместе и направьте в потолок. Опустите штангу ко лбу, чтобы максимально активировать трицепс. Возникает соблазн разогнуть локти, потому что вы можете сделать больше веса — НЕЛЬЗЯ!
9 из 10
Кристофер Киммел / Гетти
Становая тяга с прямыми ногами
При выполнении этого упражнения основное внимание следует уделять активации подколенных сухожилий.Стопы должны быть на ширине плеч, ноги прямые на протяжении всего движения. Это заставляет основную тяжесть работы выполнять подколенные сухожилия. Этим упражнением вы собираетесь эффективно воздействовать на подколенные сухожилия, ягодицы и спину. Становая тяга с прямыми ногами помогла создать крепкое телосложение.
10 из 10
gilaxia / Getty
Подъем на носки стоя
Телосложение неполное без выпуклых икр. Подъем на носки стоя — король, когда дело доходит до развития мышц икры.Положите штангу на спину (как приседания со спиной) и поднимитесь на носки. Это так просто. Вы также можете эффективно выполнять это упражнение в тренажере Смита. И не бойтесь идти тяжело.
Вращательные скручивания на скамье Основная мышца: пресс | Бросок набивного мяча назад Основная мышца: плечи | Приседания со стеной с собственным весом Основная мышца: верхние ноги | Наручный валик Основная мышца: предплечье | Трос Reverse Fly Основная мышца: Плечи |
Машина Смита, Доброе утро, Основная мышца: спина | Кабельный обратный сгибание Основная мышца: бицепс | Сгибание запястья назад с гантелями сидя Основная мышца: предплечье | Отжимания широкими руками Основная мышца: грудь | Доброе утро сидя со штангой Основная мышца: спина |
Отдача гантели с мячом для упражнений Основная мышца: Трицепс | Тяга бедра со штангой Основная мышца: ягодичные | Подтягивания с отягощением Основная мышца: спина | Глубокие приседания со штангой Основная мышца: верхние ноги | Жим гантелей одной рукой от плеча Основная мышца: Плечи |
Жим гантелей одной рукой плечом на гимнастическом мяче Основная мышца: Плечи | Жим штанги за шею стоя Основная мышца: плечи | Тяга верхнего блока широким хватом Основная мышца: спина | Поза саранчи Основная мышца: пресс | Подъем колена на одной ноге лежа на кабеле Основная мышца: пресс |
10 функциональных упражнений по бодибилдингу, которые помогут вам хорошо выглядеть, развить силу и хорошо двигаться
Добавьте эти функциональные упражнения бодибилдинга в свои тренировки.
\ Маркус Филли не следует за толпой. Он разработал форму тренировок, которая сочетает тренировки в стиле CrossFit с его методом «Функционального бодибилдинга». Это укрепляет модели движений, наращивает мышцы, улучшает подвижность и в то же время дает ему возможность расслабиться!
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО БОДИБИЛДИНГУ ПО МАРКУСУ ФИЛЛИ
«Я использовал термин« функциональный бодибилдинг », потому что многие из моих тренировок включают нетипичные силовые упражнения и вспомогательные упражнения, направленные на построение определенных частей тела.В последнее время в моих тренировках больше изоляции, чем в пиковые периоды сезона CrossFit Games. Движения, которые мы используем, по-прежнему достаточно функциональны и требуют координации и баланса, но большую часть времени они выполняются медленно и под контролем.
Развитие контроля и силы в более медленных движениях позволило моему мозгу и телу стать здоровыми и сильными. Я считаю, что для многих это может и будет эффективным способом тренироваться круглый год для здоровья, фитнеса и самореализации! Не говоря уже о том, чтобы вы не чувствовали себя побитыми. ”
Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.Добавьте эти упражнения в свою тренировку, чтобы нацеливаться на определенные движения, развить силу и лучше выглядеть.
10. KB Сплит-приседания через плечо
Тренировка на одной ноге в сочетании с устойчивостью над головой и неравномерной нагрузкой из стороны в сторону. Это отличное укрепляющее упражнение, препятствующее вращению. Загрузка в паттерне Cross Body заставит вас бороться с вращением, чтобы оставаться вертикальным и правильно выровненным. Активация сердечника значительно выше, чем при равномерно нагруженном сплит-приседании из стороны в сторону.
9. x — Жим Арнольда одной рукой с фиксатором стойки KB (также известный как Filly Press)
Дань @schwarzenegger и всему, что он сделал, чтобы повлиять на мою жизнь как спортсмена и человека. Этот подъем положил начало функциональному бодибилдингу в моих глазах. @kenkong_kb придумал название «Filly Press», и для меня это большая честь.
Стабильность лопатки, верхнее толкание, антиротация сердечника, функциональная помпа. У этого есть все.
8.Становая тяга супинированным хватом — функциональные упражнения бодибилдинга
Вариация захвата — отличный способ изменить стимул по знакомому шаблону. Возьмем для примера становую тягу супинированным хватом. Это все еще упражнение с доминированием задней цепи. Ягодицы, спина и подколенные сухожилия получают основной стимул. С альтернативным хватом вы испытаете другое задействование верхней части спины, а также некоторое большее вовлечение верхней части руки. Попробуйте и сообщите о том, что вы заметили. Не поддавайтесь соблазну злоупотреблять бицепсами.Отведите плечи назад и пусть руки свисают.
7. Гантель на одной ноге через плечо RDL
Навешивание на одной ножке — один из самых сложных навыков для многих клиентов и спортсменов. Включите это в свои тренировки еженедельно. Помните, что попытки удержать равновесие — это признак того, что нервная система в этом паттерне развита недостаточно. Это просто еще один способ сказать, что вашей силе есть куда расти. Измените схемы нагружения, используя многие упражнения, которые вы видите здесь.Оставайтесь легкими и сосредоточьтесь на контроле над моторикой, а затем сделайте тяжелую работу.
6.
Тяга лица сидя на санях — функциональные упражнения для бодибилдингаКаждый раз, когда я выполняю это движение, я вспоминаю, насколько оно эффективно для развития верхней части спины. Мне также напомнили, что это упражнение во многом привело к появлению движения функционального бодибилдинга. Этот канал ожил, когда тянуло салазки и одновременно работала накачка верхней части спины и рук. Мы уже публиковали это раньше, но стоит опубликовать еще раз.Великолепное упражнение, которое можно дополнить горизонтальным толчком верхней части тела по вашему выбору.
5. Отклонение, подтягивание
Этот вариант подтягивания отлично подходит для акцентирования внимания на лопатных ретракторах. Если вы находите это движение сложным и не чувствуете напряжения в лопатках, когда отклоняетесь, попробуйте использовать полусупинированный захват на ручках или кольцах. Вариант с проверкой ладонями вперед немного сложнее, чтобы связать это напряжение в эксцентрике.
Личный анекдот — моя верхняя часть спины болела так, как не болела уже долгое время после всего двух подходов этого упражнения по 8 повторений. Выполняется в темпе 30X0.
4. Тяга туловища с гантелью одной рукой — функциональные упражнения бодибилдинга
Упражнения на вытягивание одной рукой— отличный способ сбалансировать плечи и верхнюю часть спины. Они служат отличным инструментом для развития гребней и обеспечивают необходимую основу для выполнения динамических тяговых движений, таких как гимнастика с киппингом.В тяге туловища цель состоит в том, чтобы ваше тело вращалось полностью с тягой на одной руке. Координация скручивания туловища вместе с вытягиванием верхней части спины и плеча — вот в чем фокус.
3. Приседания со стойкой на передней стойке с двумя гирями Tempo
Некоторые тренеры утверждают, что загрузка КБ или КБ для приседаний в стойке будет самоограничиваться в зависимости от силы верхней части спины, а не силы ног. Хотя есть доля правды в том, что вы сначала проиграете, отчасти из-за того, что ваша верхняя часть тела не сможет выдержать нагрузку, она по-прежнему служит отличной едой для загрузки при приседании.Причина в том, что он очень эффективен и координирует потребности в силе нижней и верхней части тела в одном движении. В тяжелом сете из них, как на видео, с темпом 30X0, вы не можете потерять фокус ни на нижней, ни на верхней позиции тела и напряжении. Подход из 10 повторений, выполненный здесь с весом 40 кг на руку.
instagram.com/p/BXnQow9gKQu/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″/>Верхняя часть спины и туловище получают огромную дозу от этого!
2. Передняя стойка со средним мячом, опора для приседаний под углом 90 градусов
В качестве альтернативы это может быть выполнено с помощью тяжелого мешка с песком или стойки KB Front.Изометрические приседания на уровне или чуть выше параллельности бедер — отличный инструмент для развития силы ног, положения тела и преодоления препятствий для многих приседаний. Если вам когда-либо удавалось приседать из-за того, что вы не могли пройти через эту среднюю точку в концентрической, подумайте о выполнении этих статических удержаний в дополнительных финишерах.
1. Приседания со штангой над головой на одной руке — функциональные упражнения бодибилдинга
Есть несколько упражнений, которые демонстрируют поперечный дисбаланс и дефицит подвижности, а также приседания с одной рукой над головой. Это упражнение требует, чтобы ваш мозг был включен и вы соединялись с широким спектром стабилизирующих мышц, чтобы достичь нужного диапазона движений и поддерживать равновесие. Он служит отличным упражнением для разминки перед подъемом над головой или рывком. Попробуйте поэкспериментировать с темпом 3011 для подходов по 6-8 рук во время разминки.
Хотите еще упражнения от Маркуса? Проверьте это:
7 функциональных упражнений по бодибилдингу для повышения производительности и эстетики от спортсмена по кроссфит-играм Маркуса Филли
Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта
Откройте любой магазин мышц, и вы легко найдете программу бодибилдинга, которую отстаивает кто-то с титаническим телосложением, гарантированно , чтобы вывести вас на их уровень.
Может возникнуть соблазн пойти по стопам любимого профессионального бодибилдера, но сделать это опасно. Если вы находитесь на первом или втором году обучения, пытаться держаться вместе с парнями или девушками, у которых за плечами десять лет, скорее всего, безрассудно и, вероятно, неэффективно.
Кредит: ВСЕ лучшие фитнес-достижения ЗДЕСЬ / ShutterstockВместо этого, разумнее посмотреть, как тренировались люди с впечатляющим телосложением, когда они были там, где вы сейчас. Бодибилдинг — это подвижный, очень индивидуализированный вид спорта, и вы должны заработать свои полосы, если хотите 18-дюймовые бицепсы.
Неважно, новичок ли вы или уже пять лет, мы предлагаем вам лучшие планы развития телосложения для любого уровня опыта.
Лучшие программы бодибилдинга
Примечание: Не существует универсального подхода к бодибилдингу. Эти программы должны быть шаблонами, которые вы можете использовать в своем подходе к программированию. Если у вас есть серьезные соревновательные устремления, лучше всего найти авторитетного тренера или тренера.
Лучшая программа бодибилдинга для начинающихЕсли вы новенький ученик в первые месяцы или год обучения, вы страдаете от богатства, о котором даже не подозреваете.Ваша сила растет еженедельно, ваше настроение улучшается по мере того, как вы приспосабливаетесь к психологическим преимуществам регулярных упражнений, и, конечно же, вы набираете мясо, как работаете в мясной лавке.
Все это и многое другое возможно с помощью правильной программы. Ниже вы найдете схему упражнения для начинающих по бодибилдингу с объяснением его структуры и руководящих принципов.
ПрограммаНовички могут позволить себе многое из малого.Там, где опытному лифтеру может потребоваться больший объем или более продвинутая техника, новички могут придерживаться курса и стабильно расти без всяких наворотов, присущих модной программе.
Предоставлено: Twinsterphoto / Shutterstock. Простой четырехдневный сплит с двумя тренировками для верхней и нижней части тела эффективен для новичков без необходимости в сложных ежедневных тренировках или чрезмерном объеме тренировок. Это также позволяет уделять много внимания сложным движениям, чтобы помочь развить прочную основу, на которую вы будете опираться в будущем.
Дни 1 и 3: верхняя часть тела
- Выбор верхней тяги: 3 x 6 — 8
- Верхний толкатель на выбор: 3 x 6 — 8
- Изоляция бицепса на выбор: 2 x 8 — 10
- Изоляция трицепса на выбор: 2 x 8 — 10
- Изоляция плеча по выбору: 2 x 10 — 12
День 2 и 4: нижняя часть тела + сердечник
- Соединение выбора, ориентированное на квадрицепсы: 3 x 6 — 8
- Предпочтительное соединение для подколенного сухожилия: 3 x 6 — 8
- Одностороннее движение выбора: 3 x 8 — 12
- Ядро Движение выбора: 3 x 8 — 10
Необязательный пятый день для дополнительной тренировки пресса или кардио-упражнений возможен, но, вероятно, не нужен — пока вы все еще устанавливаете свои личные отношения с тренировками, лучше начать худеть и наращивать, а не брать слишком много и сократить.
Выбор упражненийПодбирайте движения, которые удобны и доступны для вашего тела и имеющегося у вас оборудования, но регулярно меняйте их . Исследования показывают, что до тех пор, пока интенсивность сохраняется на высоком уровне, то есть вы тренируетесь относительно усердно, чередование упражнений более полезно для гипертрофии и силы у новичков, чем выполнение одних и тех же движений все время. (1)
Как прогрессироватьВоспользуйтесь преимуществом своей склонности к увеличению силы, увеличивая вес, используемый еженедельно , когда это возможно и безопасно.Нет причин толкаться слишком быстро, но наука подтверждает сильную корреляцию между мышечной силой и размером (2), поэтому работа с более тяжелыми весами со временем приведет к увеличению мышц.
Лучшая программа бодибилдинга для среднего уровняПосле нескольких лет тренировок ваши рубашки более плотно прилегают к груди, и вам, возможно, даже пришлось отказаться от джинсов скинни. Однако прибыль может не течь так свободно, как когда-то.
Данные, опубликованные Аланом Арагоном, исследователем с более чем двадцатилетним клиническим опытом, попытались смоделировать потенциал роста мышечной массы у обучаемых в оптимальных условиях. Его результаты показали, что после года тренировок у атлета скорость набора мышечной массы может снизиться до 25% в месяц. (3)
К счастью, все не так ужасно, как может показаться, если вы все же хотите поднять свое телосложение на новый уровень. Стажеры среднего уровня требуют более тонкого подхода, чем новички, но при правильном распорядке и правильном питании вы все равно можете быстро и надежно прибавить в массе свою фигуру.
ПрограммаПодобно тому, как вы расставляете приоритеты в росте мышц с течением времени, промежуточные программы бодибилдинга также должны прогрессировать от широкого к узкому. Если вы заметили, что ваши трицепсы не растут так, как вы хотели бы, ваши тренировки должны быть в состоянии устранить это — и другие «слабые места» в пропорции или размере — при этом способствуя общему росту мышц.
Предоставлено: Алексей Многосмыслов / ShutterstockОбщие правила разработки программ все еще существуют.Тренируйте основные группы мышц чаще, чем один раз в неделю, уделяйте много времени сложным движениям и адекватно восстанавливайтесь. Реорганизовав свои еженедельные тренировки, вы сможете уделить упрямым областям немного больше внимания.
дни 1 и 3: грудь + спина
- Плоский пресс на выбор: 3 x 6 — 8
- Жим на наклонной скамье на выбор: 3 x 8 — 10
- Flye / Кроссовер выбора: 2 x 10 — 12
- Вертикальная тяга на выбор: 3 x 6 — 8
- Горизонтальное натяжение на выбор: 3 x 8 — 10
- Тяга верхней части спины по выбору: 2 x 12-15
Дни 2 и 4: ноги + плечи
- Двустороннее приседание: 3 x 6
- Двусторонний шарнир: 3 x 6-8
- Приседания на одной ноге или шарнир: 2 x 8
- Разгибание или сгибание ног в тренажере: 2 x 12, с дроп-сетом на конце
- Жим гантелей или штанги над головой: 3 x 6
- Боковой подъем Вариант выбора: 3 x 12-15
- Движение задней дельты на выбор: 2 x 15
- Подъем теленка на выбор: 2-3 x 12-15
День 5: Руки + пресс
- Сгибание рук со свободным отягощением по выбору: 3 x 6-8
- Сгибание на тросе или в машине на выбор: 2 x 10-12
- Изоляция предплечья по выбору: 2 x 12-15
- Разгибание трицепса на выбор: 3 x 6-8
- Выбор удлинителя кабеля: 2 x 12-15
- Сгибание туловища с отягощением: 3 x 10
- Сгибание бедра / ноги: 3 x 12-15
- Планка: 2 подхода на время
Выбор упражнений в бодибилдинге среднего уровня — это все, что вам нужно.Хотя по-прежнему выполняет основные модели движений , такие как приседания, шарнир или пресс, вы также должны тактически включать движения, которые стимулируют целевые мышцы как можно эффективнее.
Чтобы тренировка оставалась свежей и откладывала акклиматизацию, не выполняет всю работу с одними и теми же инструментами . Ваш первый жим на наклонной скамье в неделю можно делать со штангой, но во втором занятии сделайте ставку на стойку с гантелями. Выполнение схожих моделей движений с разными снарядами позволяет вам закрепить хорошую технику, одновременно бросая вызов своим мышцам .
Аналогичная идея применяется к прямой абдоминальной работе. Поскольку прямая мышца живота влияет как на грудную клетку, так и на таз, вам не следует удваивать нагрузку на скручивания и пренебрегать всеми движениями бедер. Например, скручивание троса с отягощением в сочетании с подъемом ноги в висе гарантирует, что вы тренируете ткань по обеим ее основным функциям.
Как прогрессироватьВ первый год тренировок может казаться, что просто глядя на веса, вы будете расти.Через некоторое время вам может потребоваться более продуманный подход. Если новичкам выгодно что-то менять, промежуточным нужно проявлять терпение. Выберите движения, которые подходят вашему телу и придерживайтесь их на некоторое время.
Хотя объем является основной движущей силой гипертрофии, исследования показывают, что он не может стимулировать рост, если происходит за счет интенсивности. (4) (5) Это основная причина, по которой ваша еженедельная работа груди разбивается на два занятия — так что вы можете толкать каждый подход с силой .Дополнительные подходы и повторения можно добавлять постепенно, но только если от этого не страдает общее качество вашей тренировки.
Наконец, есть некоторые научные данные, подтверждающие включение высокоинтенсивных тренировочных техник. Хирургическое применение нескольких дроп-сетов может повысить интенсивность тренировки , не добавляя еще полчаса к и без того длинному дню в тренажерном зале. (6)
Лучшая программа бодибилдинга для продвинутых атлетовНекоторые определяют «продвинутый» по количеству лет, проведенных в спортзале.Другие думают, что львов от ягнят отделяет большая сумма. Однако более разумный подход к определению, действительно ли вы продвинутый лифтер, — это изучить ваш темп прогресса.
Предоставлено: Лебедев Роман ОлеговичНовички быстро и легко добиваются успеха. Спустя несколько лет стажеры среднего уровня по-прежнему добиваются значительного прогресса, но, возможно, для этого им, возможно, придется проявить немного новаторства в своем обучении. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, постоянно правильно поднимали тяжести и хорошо питались, рост мышц неизбежно замедлится.
Чтобы продолжать раздвигать границы своего телосложения, вы должны по-настоящему сократить тренировки и улучшить свое питание.
ПрограммаЧтобы продолжать наращивать мышечную массу во втором или даже третьем десятилетии тренировок, вам следует ожидать много изнурительных часов в тренажерном зале. Поскольку становится все труднее нагружать свое тело, достаточным для того, чтобы вызвать гипертрофию, сосредоточил внимание на определенных группах мышц , и использование высокоинтенсивных техник должно стать вашей новой нормой.
День 1: грудь + спина
- Кабельная накладка: 2 x 20, для предварительного истощения грудной клетки
- Жим гантелей лежа: 4 x 6-12, в виде обратной пирамиды
- Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8, с отводом в конце
- Пуловер с гантелями: 2 x 20
- Тяга на блоке узким хватом: 4 x 8-12, в виде обратной пирамиды
- Ряды наземных мин с широким захватом: 3 x 12-15
- Шраги гантелей: 3 x 20
День 2: Руки + плечи
- Жим гантелей над головой: 3 x 15 — 8, в виде пирамиды
- Подъем на плиту спереди + подъем гантелей в стороны: 4 x 15/15, как суперсет
- Подтягивание лицом: 60 повторений в кластерном сете
- Cheat Curl: 3 x 6
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8-15, в виде обратной пирамиды
- Сгибание рук проповедника обратным хватом: 2 x 12-15
- Измельчитель черепа гантелей: 3-4 x 8
- Удлинитель троса над головой: 3 x 8-10, с дропом на конце
- Отдача на трицепс на тросе: 2 x 12, с дроп-сетом на конце
День 3: ноги + пресс
- Сгибание ног лежа: 3 x 15-20, для предварительного истощения подколенных сухожилий
- Тяга бедра со штангой: 4 x 6-12, в виде обратной пирамиды
- Hack Squat: 3-4 x 8-12, в виде обратной пирамиды
- Выпады при ходьбе: 2-3 x 8-10 шагов на каждую ногу
- Разгибание ног машины: 4 x 15, с откидным комплектом на конце
- Подъем на носки в машине Смита: 2 x 20
- Сгибание кабеля: 3 x 15
День 4: грудь + спина
- Подъем гантелей: 2 x 12-15, для предварительного истощения грудной клетки
- Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 x 8
- Жим с шестигранной головкой на наклонной скамье: 3 x 12-15, с дропом на конце
- Кабельная накладка: 2 x 15-20
- Тяга гантелей с опорой на грудь: 4 x 8
- Тяга верхнего блока широким хватом: 4 x 8-15, в виде обратной пирамиды
- Тяга вниз с прямой рукой: 3 x 15
- Тяга штанги широким хватом: 2 x 15
День 5: Руки + плечи
- Жим штанги над головой: 3 x 15-8, в виде пирамиды
- Жим гантелей Арнольд: 3 x 8-15, в виде обратной пирамиды
- Подъем гантелей в стороны: 50 повторений в кластерном сете
- Подъем на заднюю дельту: 2 x 1-20
- Жим на блоке + сгибание рук с гантелями стоя: 4 x 8, как суперсет
- Сгибание рук проповедника + разгибание гантелей над головой: 4 x 12, как суперсет
- EZ-Bar Skull Crusher + Reverse Curl: 2-3 x 12-15, в качестве расширенного набора
День 6: ноги + пресс
- Отдача на тросе: 3 x 15, для предварительного утомления ягодиц и квадрицепсов
- Жим ногами: 4 x 8, дропсет на конце
- Становая тяга на прямых ногах: 4 x 8
- Румынская становая тяга с гантелями + степ-ап: 3 x 10, как суперсет
- Сгибание ног в машине: 4 x 15, с дроп-сетом на конце
- Подъем на носки со штангой: 2 x 20
- Свиток для пресса + планка с отягощением: 3 x 8 / на время, как суперсет
Примечание: Не начинайте эту программу сразу со всеми предписанными техниками интенсивности. Этот шаблон представляет собой полноценный распорядок, но всегда имеет смысл перейти на новый план тренировок, даже на высоком уровне. Добавляйте дроп-наборы и кластерную работу с течением времени.
Выбор упражненийВ отличие от предыдущих программ, где вы определяете выбор упражнений, в этой программе есть конкретные рекомендации по упражнениям на каждый день. Поскольку вы должны приложить все свои силы, чтобы продолжать набирать мышечную массу, большое значение имеет множество правильно размещенных инвентаря и оборудования.
Движения «мясо и картошка» размещаются в начале тренировочного дня, так что вы можете усердно выполнять большие упражнения, пока вы свежи, постепенно переходя к определенным изолирующим движениям к концу, чтобы по-настоящему сжечь мышцы до хрустящей корочки. Аналогичные модели движений поддерживаются для каждой части тела, но используются с разным оборудованием или под немного другим углом.
Наконец, упражнения упорядочены так, что они «подпитывают» друг друга. Например, в день 1 упражнение №4 — это пуловер с гантелями — уникальное движение, которое изолирует грудь и спину , что делает его хорошо подходящим для завершения тренировки груди и одновременной подготовки широчайших.
Эти упражнения не являются абсолютными, но должны служить хорошей отправной точкой. Лифтерам-ветеранам, вероятно, не нужно это слышать, но стоит повторить — в бодибилдинге почти ничего не высечено на камне.
Как прогрессироватьПоскольку вы не можете просто добавлять пять фунтов к штанге за каждую тренировку до конца своей карьеры в тренажерном зале, для достижения прогресса в качестве продвинутого спортсмена требуется чрезмерное количество упорства и изобретательности.
К счастью, существует большое количество литературы, раскрывающей механизмы гипертрофии у обученных субъектов.Наука, кажется, поддерживает идею о том, что большая часть тренировок должна быть высокоинтенсивной , хотя есть место и для более легкой работы, при условии, что количество повторений остается высоким. (7)
Кроме того, существует множество доказательств, подтверждающих необходимость увеличения объема на каждой тренировке. Если у вас много лет тренировочной карьеры, вам, вероятно, не стоит выполнять такой же объем работы, как на втором году. Гипертрофия и объем , по-видимому, следуют сильно коррелированному соотношению доза-ответ .(8)
Кредит: Киселев Андрей ВалерьевичВместе с большими объемами возникает потребность в дополнительных периодах отдыха . Если вы работаете в тренажерном зале усерднее, дольше и тяжелее, вам потребуется больше времени для отдыха между подходами. Кроме того, мышцы с большей площадью поперечного сечения, как правило, сильнее, но это означает, что вам нужно будет больше дышать во время тренировок . (9)
Чтобы завершить все это, вероятно, в некоторой степени потребуются различные методы интенсивности.Поскольку существуют ограничения — как с точки зрения затраченного времени, так и требуемых усилий — того, что тело может делать в тренажерном зале на высоком уровне, исследования показывают, что включение различных тренировочных техник «выгорания» может эффективно стимулировать рост хорошо подготовленных лифтеров. (10)
Понимание выбора упражненийТам, где программы пауэрлифтинга или тяжелой атлетики жестко составлены, тренировки по бодибилдингу могут быть гибкими. Поскольку бодибилдеров оценивают по большим бицепсам, а не по силе жима лежа, вам не обязательно работать со штангой, если она вам не удобна.
Соединение против изоляции
Все движения делятся на две категории в зависимости от того, какие суставы используются. Сложные упражнения включают более одного сустава сгибают или разгибают, в то время как изолирующие упражнения предназначены только для одного сустава .
Приседаниявключают в себя движения в бедрах, коленях, и голеностопных суставах, что делает их сложным движением, задействующим многие мышцы — ягодичные мышцы контролируют разгибание бедра, квадрицепсы разгибают колено, и даже икры помогают контролировать степень сгибания вашей лодыжки.
И наоборот, сгибание бицепса требует воздействия только локтевого сустава. Поскольку бицепсы — одна из немногих мышц, которые могут сгибать локоть, все напряжение передается непосредственно на них каждый раз, когда вы выполняете сгибание.
Сложные движения должны быть вашим лучшим другом, так как вы можете использовать более тяжелые веса и задействовать больше мышц, но изолирующие упражнения необходимы для зонирования слабых мест или развития мышц, которые не хотят расти.
Тяни и толкай
Движения также сгруппированы в толчки или толчки.Проще говоря, упражнения на толкание обычно задействуют мускулатуру передней части тела, в то время как тяги прорабатывают заднюю цепь от головы до пяток. Они также имеют тенденцию разделять антагонистические отношения — ваши широчайшие работают, чтобы подтянуть руку к телу, что прямо противоположно роли ваших грудных мышц.
Предоставлено: Максим Фесенко / ShutterstockЧтобы добиться сбалансированного телосложения, лучше всего примерно приравнять объем толчка к объему тяги. Синергетический рост антагонистических мышц может помочь обеспечить ваши суставы готовыми к работе в долгосрочной перспективе, а также создать приятное на вид телосложение.Никто не хочет работать на четвереньках и без подколенных сухожилий.
Библиотека упражненийТренировки по бодибилдингу — это почти бесконечная библиотека техник и инструментов. От повсеместной штанги до гирь, тренажера с канатным тросом, мешков с песком и даже саней — существует достаточно вариантов, чтобы каждый мог найти правильное упражнение для нужной группы мышц. Вот приличный — но далеко не полный — список упражнений, которые можно включить в программу бодибилдинга.
Сундук- Жим лежа (со штангой или гантелями, наклон, плоский или наклонный, широкий или узкий хват)
- Flye (гантель или трос, сидя или стоя, прямо или в наклоне)
- Отжимание (с отягощением или без веса, машинное или свободное)
- Отжимания (с отягощением или без веса, наклонные, наклонные или наклонные)
- Пуловер (гантель или трос)
- Вертикальная тяга (штанга, мина или гантель)
- Горизонтальный ряд (трос или машина)
- Вертикальное вытягивание (трос или тренажер, широким или узким хватом)
- Тяга вниз на прямой руке (трос, вертикальный или наклонный)
- Шраги (штанга, гантели, машина Смита или трос)
- Пуловер (гантель или трос)
- Жим над головой (штанга, тренажер или гантели)
- Арнольд Пресс
- Подъем вперед (гантели, весовая плита или трос)
- Боковое поднятие (гантель или трос, вертикальное положение, лежа или наклон)
- Подтяжка лица
- Подъем на дельты назад (гантели или трос)
- Сгибание рук со штангой (стоя или проповедник)
- Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя, проповедник, на тросе или обратным хватом)
- Skull Crusher (гантель или штанга)
- Отжимание узким хватом
- Пресс вниз (трос, штанга или трос)
- Разгибание через голову (гантель или трос)
- Отдача (гантель или трос)
- Двусторонние приседания (со штангой, гантелями, в тренажере, назад или вперед, с высокой или низкой грифом)
- Односторонние приседания (ходьба или статический выпад, степ-ап, шпагат с опорой на заднюю ногу)
- Становая тяга (сумо или обычная тяга, штанга, трапеция или гантель)
- Румынская становая тяга (штанга или гантель)
- Становая тяга на прямых ногах (штанга или гантель)
- Тяга бедра (штанга или гантель, на одной ноге или на обеих ногах)
- Жим ногами (одной ногой или обеими ногами)
Есть гораздо больше упражнений, чем перечислено здесь, в том числе некоторые очень уникальные движения, которые вы, возможно, захотите попробовать.Хотя большинство этих упражнений, вероятно, должно быть вашим хлебом с маслом, их следует адаптировать и настраивать в соответствии с вашим телом.
Собираем все вместеБодибилдинг — безумная наука. То, что начинается как текучий фонтан достижений, со временем превращается в настоящий вызов. Если вы стремитесь развить впечатляющее телосложение, ваш подход к тренировкам — как умственным, так и физическим — также должен меняться со временем.
У силовых атлетов есть целый ряд программ, чтобы оставаться на тренировке, но дорожная карта не предназначена для энтузиастов телосложения.Присущая этому виду спорта индивидуальность требует кропотливого мастерства, почти безупречного питания и кучи качественного отдыха. Однако награда того стоит — точеное телосложение, которое кружит головы и отвисает.
Список литературы- Фонсека, Р. М., Рошель, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., Айхара, А. Ю., де Соуза Леао, А. Р., & Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок, для увеличения силы мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (11), 3085–3092.
- Herman JR, Rana SR, Chleboun GS, Gilders RM, Hageman FC, Hikida RS, Kushnick MR, Ragg KE, Staron RS, Toma K. Корреляция между площадью поперечного сечения мышечных волокон и увеличением силы с использованием трех различных программ тренировок с отягощениями в Женщины студенческого возраста. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1.
- Макдональд, Лайл. (2009) Каков мой генетический мышечный потенциал? https: // bodyrecomposition.com / Muscle-gain / генетический-мышечный-потенциал # The_AragonHelms_Model
- Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
- Schoenfeld, B.J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук , 37 (11), 1286–1295.
- Schoenfeld, Brad & Grgic, Jozo. (2017). Может ли тренировка Drop Set улучшить рост мышц ?. Журнал силы и кондиционирования. 40. 1. 10.1519 / SSC.0000000000000366.
- Шенфельд Б. Дж., Петерсон М. Д., Огборн Д., Контрерас Б. и Сонмез Г. Т. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования , 29 (10), 2954–2963.
- Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
- Maughan, R.J., Watson, J.S. И Вейр, Дж. Взаимосвязь между силой мышц и площадью поперечного сечения мышц у мужчин-спринтеров и бегунов на выносливость. Europ. J. Appl. Physiol. 50, 309–318 (1983).
- Шенфельд, Брэд. (2011). Использование специальных методов тренировки для максимальной гипертрофии мышц. Журнал силы и кондиционирования. 33. 60-65. 10.1519 / SSC.0b013e3182221ec2.
Показанное изображение: ВСЕ лучшие фитнесы ЗДЕСЬ / Shutterstock
Fitness & Bodybuilding Pro в App Store
Fitness & Bodybuilding Pro — это профессиональное приложение, которое предоставляет готовые планы тренировок для бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга! Дружественный интерфейс позволяет каждому в полной мере использовать упражнения для тренировки важнейших групп мышц.Наслаждайтесь потрясающими результатами и используйте приложение Fitness & Bodybuilding Pro где угодно и когда вам удобно.
Выбрав приложение Fitness & Bodybuilding Pro для своих тренировок, вы получите:
— упражнения с видео-поддержкой для каждой тренировки;
— Список самых эффективных тренировок для каждой группы мышц;
— Текстовая инструкция с картинками к каждому упражнению;
— База данных упражнений с добавлением новых упражнений после каждого обновления;
— Возможность сохранять и отслеживать данные о своем весе и количестве повторений для каждого выполненного упражнения;
— Упражнения проиллюстрированы тренированными мышцами;
— Интерактивные графики прогресса ваших тренировок по производительности, весу и повторениям;
— Возможность сохранения истории выполненных упражнений;
— Таймер встроенный;
— Встроенный календарь, который автоматически отмечает ваши тренировочные дни;
— Возможность создавать индивидуальные планы тренировок и добавлять фотографии;
— Возможность выбора единиц измерения (килограммы или фунты).
Основные преимущества приложения Fitness & Bodybuilding Pro:
— Возможность добавлять планы тренировок, которые вы разработали самостоятельно;
— Возможность выбора между предустановленными планами тренировок на 2, 3 и 4 дня в неделю;
— Базовые упражнения, а также расширенные упражнения для развития определенных групп мышц.
— Поддержка синхронизации iCloud
— Поддержка Apple Watch
Индивидуальные планы тренировок позволяют:
— Создавать тренировки;
— Установите план тренировок по дням;
— Добавляйте свои упражнения;
— Сортируйте тренировки как хотите;
Приложение Fitness & Bodybuilding Pro — это ваш персональный инструктор для тренировки таких основных групп мышц, как грудь, плечи, спина, бицепсы, трицепсы, предплечья, брюшной пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие.
Fitness & Bodybuilding Pro имеет готовые планы тренировок для:
— Бодибилдинг;
-Фитнес;
-Пауэр-лифтинг;
Приложение совместимо с:
* Полностью совместимо с iOS 9 и более поздними версиями;
* Совместимо с iPhone, iPad и iPod Touch.
Информация о подписке:
Как пользователь приложения Fitness & Bodybuilding PRO, вы можете выбрать план подписки, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Наша годовая подписка Premium предлагает 10 дополнительных планов тренировок, более 150 упражнений и 2 плана питания в обмен на единовременный платеж.Кроме того, пользователям доступна подписка на 1 месяц. Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках своей учетной записи iTunes, но возврат средств за неиспользованную часть условий не производится. Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковой предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.
Прочтите наши условия обслуживания на https://vgfit.com/terms и нашу политику конфиденциальности на https://vgfit.com/privacy
Не стесняйтесь направлять все свои вопросы и предложения на www.vgfit.com
Биомеханика в бодибилдинге: ключ к точному прогрессу
Сила | Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Биомеханика — это структура, движение и функция мышц, костей, сухожилий и связок в теле, а также то, как они работают вместе для создания движения.Что касается упражнений, это означает, что нужно правильно выровнять суставы, углы суставов и модели движений, чтобы вызвать правильное сокращение мышц и нацелить нужные мышечные волокна во время силовых тренировок.
Для такого вида спорта, как бодибилдинг, в котором основное внимание уделяется эстетике человеческого тела, понимание биомеханики является ключом к тонкой настройке правильных мышц. Давай копнем глубже.
Основы биомеханики
Бодибилдинг уделяет большое внимание эстетике человеческого тела: симметрии, полному мышечному животу, худощавому телосложению и, что наиболее важно, размеру.И силовые тренировки — самый эффективный способ добиться увеличения размера мышечных волокон. Понимание биомеханики тела жизненно важно для достижения желаемой гипертрофии и предотвращения травм при тренировках по бодибилдингу.
Правильная биомеханика означает разницу в тренировке двуглавой мышцы плеча и плечевой кости с желаемым углом предплечья во время сгибания локтя. Супинация руки во время сгибания нацелена на двуглавую мышцу плеча, а пронация — на плечевую мышцу.
Мы используем биомеханику для правильного перемещения в диапазоне движений, но она играет большую роль в предотвращении травм. Как тренер, вы должны понимать правильные модели движений, а также то, как каждая небольшая корректировка углов движения задействует разные мышцы. Это помогает убедиться, что ваш клиент не перенапрягает суставы и не задействует нежелательные мышечные ткани.
Например, если клиент жалуется на боль в локте во время жима плечом, тренер может научить его уменьшить сгибание в локтевом суставе, что приведет к перемещению гантелей в более широкое положение.Это уменьшит напряжение в трицепсе, которая прикрепляется к локтевому отростку.
Как биомеханика влияет на бодибилдинг?
Существует много различных типов тренировок: тренировка с метаболическим сопротивлением (HIIT), тренировка на выносливость, силовая тренировка и тренировка на гипертрофию. Главное здесь — гипертрофия.
Было обнаружено, что многие внутренние факторы влияют на рост и разрушение мышечной ткани, но стрессор, необходимый для стимулирования роста и ремоделирования волокон, — это добавление внешней силы.Когда сила прикладывается с почти максимальным или максимальным сопротивлением, а затем снимается, исследования показывают, что последующее восстановление ткани приводит к более толстым мышечным волокнам по сравнению с добавлением большего количества волокон в той же ткани.
Эстетическая тренировка для бодибилдинга требует особого внимания к углам движения. В отличие от функциональных тренировок или пауэрлифтинга, где идея состоит в том, чтобы тренировать тяжелые и функционально перемещать вес, бодибилдинг — это субъективный вид спорта. Судьи оценивают симметрию одного спортсмена по сравнению с другим, а не объективную способность поднять больше, чем следующий спортсмен в день соревнований.Поэтому в тренажерном зале основное внимание уделяется тому, чтобы определенные группы мышц казались больше или заметнее.
Рассмотрим в качестве примера приседания со спиной. Пауэрлифтер должен попытаться приседать с максимально возможным весом или на максимум. Бодибилдер будет тренировать субмаксимальную нагрузку, но будет больше сосредотачиваться на расстановке стоп — сумо, нейтральной или близкой — во время приседаний, чтобы сделать упор на определенную головку четырехглавой мышцы, одновременно нацеливаясь на ягодичные мышцы и комплекс подколенного сухожилия.
- Стойка сумо, ступни шире плеч, акцент делается на латеральной широкой мышце бедра, прямой мышце бедра и приводящих мышцах.
- Нейтральная стойка, ступни с внешней стороны бедер, задействует латеральную широкую мышцу бедра, медиальную широкую мышцу бедра и прямую мышцу бедра в равновесии.
- Близкая стойка, ноги вместе, задействуют большую и прямую мышцы бедра.
Желание увеличить «размах» квадрицепса латерально или медиально определит, какая стойка будет наиболее полезной. Имейте в виду, что исследования показывают, что невозможно разделить задействование четырехглавой мышцы отдельно, но мышечные волокна будут использоваться в разной степени.Это способствует изменению размера волокон и формы ног с течением времени. В целом, тяжелые приседания — лучший способ увеличить квадрицепсы!
Еще один отличный пример — трицепс. Короткая головка и длинная головка Triceps brachii требуют разных углов для взаимодействия. Короткая голова — это более латеральная часть группы мышц, на которую вы можете нацеливаться простым откатом на трицепс или отжиманием с отягощением. С другой стороны, длинная голова расположена ближе к середине руки и предназначена для разгибания на трицепс над головой, предполагая, что локти вращаются наружу во время диапазона движения.
Использование биомеханики в разработке программ
При разработке программ бодибилдинга многосуставные упражнения, нацеленные на большие группы мышц, и интервальные кардиотренировки являются предпочтительным методом для гипертрофии и максимальной силы. Изоляция или односуставные движения оттачивают определенные мышцы, и в большинстве случаев именно здесь биомеханика будет иметь наибольшее влияние.
Базовые модели движений в программе бодибилдинга — это приседания, толчки и тяги.Вы можете связать множество упражнений с более чем одним паттерном в зависимости от того, как вы их используете. Жим лежа — это модель толчковых движений, в то время как становая тяга может представлять собой тягу для спины или вариант приседания для ног. Примеры вытягивания включают тягу гантелей или подтягивания.
У каждого спортсмена будут отстающие группы мышц. Персональный тренер, хорошо разбирающийся в правильной биомеханике, может использовать углы для нацеливания на них как при многосуставных, так и при односуставных движениях. Хорошо разработанная программа также будет включать тренировочный цикл, который изменяет процент максимального веса и количество повторений, используемых спортсменом, количество включенных интервальных кардио и сложность движений при выборе упражнения.Периодизация или продолжительность каждого этапа тренировки будет зависеть от спортсмена и его целей, а также от того, как его тело реагирует на тренировку.
Новым личным тренерам есть о чем подумать при входе в фитнес-индустрию. Поиск нишевой клиентуры — часть процесса зарекомендовавшего себя тренера с хорошей репутацией. Постоянное образование и соответствие всем новым исследованиям в фитнес-индустрии — второй ключ к успеху. Добавление сертификата ISSA Bodybuilding Certification — отличный способ глубже погрузиться в биомеханику, гипертрофию и тренировки с отягощениями для атлета бодибилдинга.
ISSA
Комментариев?
10 лучших упражнений по бодибилдингу всех времен
10 лучших упражнений, которые вы можете сделать
Некоторые подъемники лучше других дают результаты, над которыми вы работали. Упражнения, которыми мы с вами поделимся, прошли проверку временем и доказали свою надежность.
В этой статье мы дадим вам сочетание комплексных и изолирующих упражнений, которые помогут ускорить набор мышечной массы.Мы перечислим хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц, которое, по нашему мнению, является лучшим.
Сделайте эти упражнения частью своего тренировочного арсенала, и результаты будут говорить сами за себя.
Жим лежа
Жим лежа, вероятно, одно из первых упражнений, которым учат новичков, и на то есть веские причины. Поскольку жим лежа является сложным упражнением, он может помочь в наращивании силы корпуса, стабилизации мышц и груди.
Становая тяга
Становая тяга — одно из самых сложных упражнений.Становая тяга может помочь в создании прочной основы, поскольку она прорабатывает почти все ваше тело. Правильная форма в самом начале имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от упражнения.
Сгибания рук в тренажерном зале
Большинство людей идут в спортзал, чтобы построить несколько смертоносных орудий. Сгибания рук в тренажере — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает вершину ваших бицепсов. Если в вашем тренажерном зале нет скамейки проповедника, вы можете использовать обычную скамью проповедника в сочетании с тренажером с низким шкивом.
Разгибание трицепса над головой одной рукой
Длинная головка трицепса, пожалуй, самая сложная часть для тренировки и развития. Упражнения над головой, такие как разгибание трицепса над головой одной рукой с контролируемым движением, могут помочь вам эффективно воздействовать на группу мышц.
Сгибания рук со штангой
Большинство людей совершают ошибку, используя инерцию, раскачиваясь вперед и назад при выполнении сгибаний со штангой. Сохраняйте строгую форму с вертикальным торсом, чтобы не оставлять на столе никаких результатов.Вы также можете использовать гриф EZ, если прямая штанга слишком сильно воздействует на суставы.
Арнольд Пресс
Прессы Arnold были изобретены GOAT, Арнольдом Шварценеггером. Жимы Арнольда тренируют большую часть вашего плеча. Он тренирует две из трех головок плеча, то есть переднюю и медиальную дельтовидные мышцы.
Кабель Flyes
Внутренние грудные мышцы сложно тренировать и развивать с помощью сложных упражнений. Кабельные мушки отлично справляются с изоляцией и уничтожением грудных мышц, а также помогают в формировании физической формы и растяжек в груди.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями — одно из самых простых упражнений, и все же многие люди делают их неправильно, поскольку позволяют своему эго взять верх над ними. Использование гантелей вместо штанги дает вам больше рычагов и диапазона движений, что может помочь лучше целиться в ваши плечи.
Подъемы на носки стоя
Икры — одна из самых недооцененных групп мышц. Икры состоят из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Подъёмы на носки стоя могут выполняться на тренажере для икр или кузнечном тренажере и нацелены на икроножные мышцы.
Приседания
Вы думали, что мы собираемся исключить присед из списка? Не могло случиться за столетие.