Подготовительные упражнения для подтягивания: Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?

Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания — это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением. Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!

Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.

Сколько раз нужно подтягиваться?:>

Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин — 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.

</quote>

В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!

Тренировка силы с помощью подводящих упражнений

Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.

Подтягивание при грыже позвоночника:>

При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача.

Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>

Австралийские подтягивания

Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками — это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания — это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав. Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания

Третье ключевое упражнение для тренировки подтягиваний с нуля — это негативные подтягивания. Я не просто так поставил его вторым, потому что нагрузка, создаваемая весом тела в негативной фазе, может быть достаточно существенной, чтобы вот так сходу начать её использовать на своих тренировках. Поэтому начать лучше именно с австралийских подтягиваний, так сказать, потренироваться на кошках.

А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.

Подтягивания на брусьях

* видео пока нет *

Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке. А значит, я просто обязан был упомянуть о нём в этой статье. Фактически можно назвать подтягивания на брусьях — обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в данном случае ноги так же используются в качестве опоры, но при этом они размещаются не на земле, а на брусьях. Получается, что ноги находятся выше головы и в этом положении нужно подтягиваться! Но за счет уменьшенного веса тела, это упражнение как раз и получается отличным подводящим для полноценных подтягиваний!

Как часто можно подтягиваться на турнике?:>

На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет — если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.</quote>

Отжимания от пола

Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее

Как подтянуться 10 раз?:>

Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url=»http://100.workout.su»>100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>

Подтягивания: подводящие упражнения — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Подтягивания — одно из базовых упражнений, выполняемых с собственным весом. Для того, чтобы выполнить подтягивание, нужно из позиции виса на турнике подняться в положение, когда подбородок находится над перекладиной. Способность поднять вес своего тела вверх за счёт тяговой силы мышц спины — важный навык для атлета. Подтягивания известны многим еще со школы, норматив на «отлично» на уроках физкультуры, в моей школе был больше 12 раз, и эта цифра далека от рекордов в данном движении. Парень из Томска за минуту выполнил 75 подтягиваний, используя широкую постановку рук на турнике. А житель Красноярска за час сделал 844 повторения, но в течение часа он мог неограниченное количество раз слезать с турника.

Действительно, подтягивания — уникальный инструмент для развития силы мышц спины, плечевого пояса, мышц кора, силы хвата и уверенности в себе. С виду кажется, что техника выполнения подтягиваний проста и нужно лишь обладать достаточной силой, чтобы выполнить свои первые подъемы к турнику, но первое впечатление, как часто бывает ошибочно.

В этом материале мы разберем:

• как выполнить строгое подтягивание,


• подводящие упражнения к подтягиваниям.

Строгое гимнастическое подтягивание

Для того, чтобы выполнить технически правильное подтягивание, нужно начать с верной исходной позиции. Как и большинство гимнастических упражнений, подтягивания за основу используют вогнутую позицию или hollow position. Эту позицию лучше всего тренировать на полу лежа на спине, в этом положении пресс сжат, грудную клетку поднимаем над полом, ноги вытянуты, носки тянем от себя, поясницу вжимаем в пол. Чтобы лучше закрепить это положение, подойдет формат 30 секунд работы, 30 секунд отдыха, в 3-х подходах.

Переходим к исходному положению на перекладине. Ширина хвата — нейтральная, для этого достаточно просто поднять руки вверх. Хват, когда большой палец держит турник, будет дополнительно развивать силу предплечий, но так они будут быстрее уставать. Когда в хвате большой палец сверху, легче выполнять большие объемы подтягиваний из-за разгрузки мышц предплечья. В целом существенной разницы нет.

Повиснув на турнике, нужно включить в работу широчайшие мышцы спины, перейти в так называемую позицию «активных плеч». Она нужна для того, чтобы стабилизировать головку плечевой кости в плечевом суставе, тем самым сделав движение безопаснее. Для этого мы опускаем лопатки, напрягаем плечи, корпус немного отводим назад, напрягаем мышцы кора. Также следим, чтобы ноги находились чуть впереди тела, за счет напряжения пресса, носки тянем от себя, мышцы ног также находятся в тонусе.

Приняв верное исходное положение, мы начинаем тягу. Основную динамическую работу в подтягиваниях выполняют широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины, сгибатели плеча или бицепсы. Остальное тело сохраняет статическое напряжение, вогнутая позиция сохраняется на протяжении подъема и опускания. Поднимаемся до момента, когда подбородок находится над перекладиной.

Затем, также сохраняя напряжение кора, опускаемся в исходное положение, не расслабляем плечи. «Активные плечи» и являются исходной позицией. Важно следить, чтоб не было бросковых движений при опускании вниз — подконтрольный возврат в исходную позиции не менее важен, чем подъем, если мы выполняем подтягивания.

Прогрессия

Если не получается выполнить строгое подтягивание, не стоит расстраиваться. Нужно развить силу мышц спины и первое подтягивание не заставит себя ждать. Для этого помогут специальные подводящие упражнения.

Горизонтальные подтягивания

Первым шагом в освоении строгих подтягиваний будет освоение горизонтальных подтягиваний. Для этого понадобится низкая перекладина. В исходном положении корпус горизонтально вытянут под грифом, руками держимся за перекладину или гриф. С виду это движение напоминает отжимания наоборот. Для правильного выполнения следим за сохранением нейтральной позиции корпуса, поднимаем себя до полного сгибания рук, подбородок заносим за гриф.

Негативные подтягивания

Освоив горизонтальные подтягивания, можно пробовать негативные подтягивания на турнике. Для этого с помощью подставки нужно подняться в верхнюю точку, когда подбородок находится над перекладиной, а затем повиснуть в этом положении и медленно, напрягая каждую мышцу опускаться вниз.

Подтягивания с использованием резиновых петель

Следующий шаг — это подтягивания с использованием резиновых петель. Крепим петлю на турник, одну ногу продеваем в петлю, второй накрываем резину сверху. Принимаем ту же позицию, что и в гимнастическом выполнении строгих подтягиваний, и выполняем то же самое движение. Плюс данной вариации в том, что резина снимает часть веса и позволяет развивать мышцы спины в нужных амплитудах. Минус этого движения, в том, что перенос навыка с подтягиваний на резине, к строгим подтягивания на турнике может быть довольно долгим.

Так как в нижней точке резина достигает максимального натяжения, что сильно облегчает съем тела с «мертвой точки», развитие силы именно в начальной фазе подъема является решающим для выполнения своего первого подтягивания на турнике.

Подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе

И последнее движение, на мой взгляд, лучше подводящее упражнение к строгим подтягиваниям — подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе. Исходное положение: ноги на тумбе, нейтральных хват, активные плечи, таз находится под перекладиной, угол между ногами и корпусом — примерно 90 градусов. Важно сохранить механику строгих подтягиваний и тянуть в верх ровный корпус, не уводя таз вперед. Таким образом как раз можно развить силу в нижней точке. Освоив подтягивания к низкой перекладине с ногами на тумбе, можно переходить к строгим подтягиваниям.

Все перечисленные упражнения можно использовать после основной кроссфит тренировки. Важно учиться чувствовать свое тело, напрягать нужные мышцы, и бороться с желанием расслабиться и упасть вниз. Качественно, подконтрольно выполняя подводящие движения, вы разовьете силу спины и рук. 3 подхода по 10-15 повторений — и через несколько недель или месяцев вы не заметите, как строгие подтягивания начнут получаться.

Успешных тренировок!

Автор: Никита Шапкин,
тренер по кроссфиту Crossfit Medieval Paladin Group

Урок 28. подтягивание на перекладине из виса лежа. кувырок назад — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Раздел: Гибкость, грация!

Урок № 28.

Подтягивание на перекладине из виса лежа. Кувырок назад.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

• техника подтягивания на низкой перекладине из виса лежа;
• техника выполнения кувырка назад в группировке.

Урок посвящён первичному разучиванию подтягивания на низкой перекладине из виса лежа. Также изучается техника выполнения кувырка назад в группировке.

Глоссарий:

Группировка – согнутое положение тела (колени к плечам, локти прижаты, захват за голени). Различают группировку лежа, сидя и в приседе.

Кувырок – вращательное движение тела с последовательной опорой и переворачиванием через голову.

Сальто

– безопорные вращения в воздухе.

Ловкость – способность быстро решать неожиданные двигательные задачи.

Подтягивание – сгибание и разгибание рук из положения вис.

Вис – положение занимающегося на снаряде, в котором плечи находятся ниже точек хвата.

Перекладина – спортивный гимнастический снаряд.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 1 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Обязательная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Все упражнения, которые мы выполняем на уроках физкультуры, помогают развить гибкость, ловкость, координацию. Они помогают стать сильнее и выносливее.

Так как ваш организм ещё растёт и кости скелета ещё формируются, нагрузки для вас должны рассчитываться специалистами – педагогами, тренерами, спортивными врачами.

В первом классе вы можете научиться правильно выполнять лишь те упражнения, которые соответствуют вашему развитию и уровню подготовленности.

Подтягивание на низкой перекладине считается несложным, подготовительным упражнением. Но и к его выполнению нужно подходить ответственно и сделать разминку и подготовительные упражнения. Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения — вис лёжа лицом вверх хватом сверху.

Кисти рук должны быть расположены на ширине плеч. Голова, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Рассмотрим подробнее этапы выполнения этого упражнения.

1. Ваш учитель физкультуры или спортивный инструктор установит перекладину на высоту не более 90 сантиметров.
2. Подойдите к перекладине, поставьте подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперёд, выпрямляйтесь так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию.
3. Ваш учитель или инструктор подставит вам под ноги опору.
4. После этого выпрямите руки и займите исходное положение.
5. Подтяните своё тело, сгибая руки, до пересечения подбородком грифа перекладины.
6. Опускайтесь вниз, выпрямите руки.
7. Задержитесь немного и повторите упражнение.

Сразу может не получиться.

Упражнение нужно делать плавно, без рывков. Старайтесь не поднимать подбородок над перекладиной. Сгибайте обе руки одновременно и не забывайте фиксировать исходное положение на 5 секунд перед следующим подъёмом.

Это упражнение входит в комплекс ГТО, который вы можете сдавать уже с 6 лет. Ваши ровесники сдают нормативы первой ступени.

Чтобы получить бронзовый значок мальчик должен подтянуться из такого положения 6 раз, девочка – 4.

Чтобы получить серебро, мальчик должен подтянуться 9 раз, девочка – 6. А вот за золото нужно побороться! Мальчик должен подтянуться 15 раз, а девочка – 11!

Не менее важным является упражнение кувырок вперёд и назад. Кувырок – это переворот через голову на какой-либо поверхности, вращательное движение тела с последовательной опорой и переворачиванием через голову.

Это упражнение развивает ловкость – способность быстро среагировать на двигательную задачу.

Так как при кувырке возможны травмы, нужно сначала научиться правильно группироваться.

Перед кувырками сделаем подготовительные упражнения — перекаты в группировке из исходного положения упор присев спиной к мату с постановкой рук к плечам и возвращение в упор присев.

Итак, сначала сядьте упор присев, наклоните голову вперёд, немного разведите колени, обопритесь руками об пол, округлите спину. Вы готовы!

Теперь перенесите вес тела на руки, оттолкнитесь ими, быстро перекатитесь назад, не разгруппировываясь, а плотнее прижимая ноги к груди. Когда вы лопатками коснётесь пола, поставьте кисти рук за плечами и, опираясь на них, перевернитесь через голову (не разгибая ног) и перейдите в упор присев.

В момент переката через голову необходимо опереться на поставленные руки на пол за плечами и отжаться.

Во время выполнения упражнения не теряйте группировку, не разгибайте рук и ног раньше времени, выполняйте упражнение в быстром темпе. При выполнении кувырков вас обязательно подстрахует учитель.

Выполняя кувырки, помните следующие правила:

1) при кувырке не ставьте голову на лоб или на темя;

2) надо округлить спину, прямое тело не сможет перекатиться;

3) надо поставить руки на уровне головы ладонями на пол (пальцами к плечам).

Если вы научитесь правильно группироваться и выполнять кувырки, то сможете избежать серьёзных травм во время падений или столкновений во время игры.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Какие виды кувырков вы знаете?

Решение. Кувырки вперёд и назад.

2. Выберите снаряд для подтягивания для сдачи норм ГТО первой ступени.

Решение. Спортсмены первой ступени (6-7 лет) сдают нормы ГТО по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине.

Подготовительные упражнения для подтягивания на высокой перекладине

Подтягивание на перекладине –начальный уровень

(подготовительные упражнения).

П/П

Упражнение

Количество подходов

1-й подход

2-й подход

3-й подход

4-й подход

5-й подход

1.

Подтягивание на высокой перекладине

Самостоятельно-3р., с помощью партнёра -5р.

Самостоятельно-2р., с помощью партнёра -5р.

Самостоятельно-1р., с помощью партнёра -4р.

Самостоятельно-1р., с помощью партнёра -4р.

Самостоятельно-1р., с помощью партнёра -3р.

2.

Подтягивание с прыжка (с тумбы)

самостоятельно

3

3

2

2

1

3.

На высокой перекладине, удержания положения (подбородок выше перекладины)

с помощью партнёра, удержание (до 5с) с медленным разгибанием рук.

с помощью партнёра, удержание (до 4с) с медленным разгибанием рук

с помощью партнёра, удержание (до 3с) с медленным разгибанием рук

с помощью партнёра, удержание (до 2с) с медленным разгибанием рук

с помощью партнёра, удержание (до 2с) с медленным разгибанием рук

4.

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

15

15

10

10

8

Методическая разработка подводящих упражнений по подтягиванию на высокой перекладине для учащихся 4-9 классов по предмету: «Физическая культура» | Методическая разработка по физкультуре по теме:

Владимирская область

Петушинский район

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Глубоковская основная общеобразовательная школа»

                                                                                           

Методическая разработка

 подводящих упражнений

по подтягиванию на высокой перекладине

для учащихся 4-9 классов

по предмету: «Физическая культура»

                                Руководитель: Горшков Андрей Александрович,

                                                                      учитель физической культуры

2012 год

Подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине

        В учебной программе много внимания уде ляется подтягиванию на высокой перекладине из виса. О значении, которое придается этому упражнению, свидетельствуют и учебные нор мативы для мальчиков (юношей) по подтягива нию. И это правильно, поскольку подтягивание имеет большое приклад ное значение. Так, развивая силу мышц плечевого пояса, оно помогает юношам хорошо справлять ся с физическими нагрузками при службе в рядах Российской Армии, а позднее — в трудовой дея тельности.

        На первый взгляд кажется, что для мальчиков это простое упражнение: поставил перекладину и подтягивайся! Однако такое однообразное, хотя и динамическое упражнение быстро утом ляет учащихся, особенно 5-6 классов. И они его выполняют без особого удовольствия, да и результаты растут очень медленно.

        Существуют следующие подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине из виса, рассчитанных на уча щихся 4-5, 6-7 и 8-9 классов. Эти комплексы выполняются как на стандартных снарядах, так и на нестандартном оборудовании. Упражнения направлены на развитие силы мышц-сгибателей рук. С целью развития этого качества в старших классах применяем гантели, гири, штанги, резиновые бинты. Рамками урока физи ческой культуры не ограничиваемся: комплексы выполняются учащимися в секции общей физической подготовки, на спортивном часе в группах продленного дня, на удлиненных переменах. Дозировка при выполнении упражнений каждый раз устанавливается учителем физической куль туры с учетом возраста мальчиков (юношей), уровня физической подготовленности зани мающихся.

        Особое внимание нужно уделять юношам 8-9 классов. Овладевая упражнениями, спо собствующими развитию силы мышц плечевого пояса, юноши-старшеклассники занимаются са мостоятельно на нестандартных снарядах школы в свободное время.

Комплекс упражнений для мальчиков 4-5 классов.

1. Лежа на гимнастической скамейке на живо те, хват руками за края скамейки. Перемеще ние с помощью рук.

2. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке (45—600 ). Лазанье с по мощью рук и ног. Угол наклона постепенно увеличивать.

3.  Лежа   на   животе   на   наклонно   установлен ной   гимнастической   скамейке,   хват   руками   за края скамейки.  Перемещение вверх   подтягиванием. Угол постепенно увеличивать.

4.   Лежа   на   гимнастическом   мате   на   спине, хват руками за канат. Перехватывая за канат по очередно левой и  правой рукой, переход в вис стоя.

5.  Вис смешанный на гимнастическом бревне (занимающийся кроме рук удерживается за сна ряд   ногами).   Передвижение   в   висе   под   брев ном с помощью ног и прямых рук.

6.  Подтягивание в висе лежа.

7.  Передвижение   в   висе   на   гимнастической стенке   влево-вправо   с   помощью   прямых   рук раскачиванием тела в стороны.

8.  Вис стоя, хват снизу  за гриф Средней пере кладины, установленной на уровне головы,  Под тягивание  из   виса   стоя.   Постепенно   на  уроках высоту перекладины увеличивать.

9.  Вис   на   двух    вертикальных    канатах,    руки в стороны.

10.  Передвижение в висе, перехватывая рука ми гриф перекладины, высокую жердь — боком, а на горизонтальной лестнице (рукоходе) — ли цом вперед.

11.  Вис   на   согнутых   руках   на   перекладине, на время.

12.  Размахивание в висе (маятник) на согнутых руках,   используя   перекладину,   высокую жердь или горизонтальную лестмицу.

1 3. Прыжком вис на согнутых руках на средней перекладине. Подтягивание с прыжка, который придает движению тела вверх определенную скорость.

14.  Вис на высокой перекладине. Подтягивание из виса с помощью товарища.

15.  Лазанье по канату в три приема.

16.  Подтягивание на результат, предусмотрен ный учебными нормативами (мальчики на высо кой перекладине из виса).

Комплекс упражнений для мальчиков 6-7 классов.

1.  Лазанье   по   гимнастической   стенке   с   по мощью рук.

2.  Вис   на   полусогнутых   руках   на   гимнасти ческой стенке на время.

3.  Размахивание   в  висе   на   полусогнутых   ру ках  на  гимнастической  стенке.

4.  Вис смешанный на гимнастическом бревне (кроме    рук    ученик    удерживается    за   бревно ногами).    Передвижение    в    висе    под    бревном с  помощью  ног  и  полусогнутых  рук.

5.  Лазанье   по   двум   вертикальным   канатам, раскачиваясь ногами в стороны. Руки в стороны, хват за канаты.

6.  Вис   на   высокой   перекладине.   Подтягива ние   с    поочередным    перехватом    рук   (левой, затем — правой) из хвата сверху в хват снизу.

7.  Вис на высокой перекладине. Подтягивание узким хватом.

8.  Вис на высокой перекладине. Подтягивание широким  хватом.

9.  Лазанье по канату в два приема.

10.  Передвижение    в    висе    на    полусогнутых руках на перекладине, высокой жерди — боком, поочередно перехватывая руками.

11. Вис на высокой перекладине. 1 — подтяги вание быстрое; 2 — медленное возвращение в вис.

12. Вис смешанный на гимнастическом бревне. Передвижение в висе под бревном с помощью рук, ноги на бревне.

13. Подтягивание на результат, предусмотрен ный учебными нормативами для мальчиков VI—VII классов.

Комплекс упражнений для юношей 8-9 классов.

1.  Упражнения с отягощениями (гантели весом 2—3 кг) для мышц-сгибателей рук.

2.  Вис на наклонной лестнице. Передвижение вверх,  подтягиваясь.

3.  Вис на перекладине на одной согнутой руке, вторая опущена, на время.

4.  Вис на перекладине. Подтягивание на ре зультат (с каждым подходом увеличивать на 1 —2 раза). Отдых между подходами 30 сек. Начинать с 1 раза.

5.  Лазанье по канату, шесту без помощи ног.

6.  В положении стоя или сидя на стуле, прис лонившись   к опоре,   многократное  поднимание штанги   на   грудь   и   опускание.   Хват  снизу.   Вес штанги — 15—20 кг.

7.  Вис   на   рукоходе.   1   —   хват   левой   рукой за вторую рейку; 2 — хват правой рукой за вто рую  рейку;   3 —   подтянуться   1   раз   на  второй рейке; 4 — вернуться в и. п. и продолжить пере движение. Подтягиваться на каждой рейке мож но по 2 раза.

8.   Вис   на   высокой   перекладине   на   согнутых руках.  Передвижение  в  висе  боком.

9.  Подтягивание в быстром темпе.

10.  Передвижение  вверх   по  наклонной   лест нице, поочередно перехватывая руками.

11.  Чередование    подтягивания    с    подъемом переворотом за один подход.

12.  Подтягивание на результат, предусмотрен ный     учебными     нормативами     для     юношей VIII—X  классов.

13.  Чередование    подтягивания    с    подъемом силой за один подход.

14.  Подтягивание   с   закрепленным   на   поясе весом (гантели 2—3 кг, диск от штанги).

Как научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля

Многие современные дети не так подвижны, как их ровесники предыдущего поколения. Виной тому — малоподвижный образ жизни: ребята всё больше времени проводят за компьютером и планшетом, не гуляют днями напролёт во дворах, как раньше. Между тем заботливые родители понимают, что занятия спортом их чаду просто необходимы. Так, очень полезным упражнением является подтягивание на турнике — оно сделает малыша крепче и выносливее. А научить его подтягиваться, даже «с нуля», могут и сами родители.

В каком возрасте можно научить ребёнка подтягиваться на перекладине

Начинать учить сына или дочку подтягиванию можно с любого возраста. Некоторые родители практикуют это уже с младенчества.

Такую рекомендацию, кстати, давали педагоги-новаторы Никитины в 70-х гг. 20 в. Они предлагали в кроватку малыша 3–4 месяцев устанавливать перекладину, за которую он мог хвататься.

Данный вопрос касается не столько конкретного возраста ребёнка, сколько его желания и наличия мотивации. Так, в спортивных семьях дети начинают потягиваться обычно задолго до поступления в первый класс. Мальчик, наблюдая, как энергично и с удовольствием выполняет физические упражнения его папа, наверняка захочет повторять его действия. Кроме того, полезно демонстрировать малышу мотивирующие видео с биографией знаменитых спортсменов, их тренировками. С ребятами постарше родителям нужно регулярно проводить беседы о важности здорового образа жизни, занятиях спортом, подчёркивая их результат (подтянутая фигура, сила, выносливость, бодрость).

В спортивных семьях дети начинают заниматься спортом обычно рано

В любом случае желательно научить ребёнка подтягиваться на турнике до того времени, когда он пойдёт в школу. Ведь уже в первом классе школьники сдают определённые нормативы на уроке физкультуры, и подтягивание как раз входит в их число. Конечно, ученику (особенно мальчику) будет неприятно, когда он не сможет выполнить необходимую норму, тем более если услышит насмешки одноклассников.

Желательно научить ребёнка подтягиваться перед школой, чтобы на уроке физкультуры он сдал необходимый норматив

Не нужно считать подтягивание сугубо мужским упражнением. Оно дарит человеку красивую осанку, укрепляет позвоночник, а потому будет полезно и девочкам. К тому же они точно так же сдают нормативы по физкультуре (только нормы отличаются).

Противопоказания к упражнению

Подтягивания на перекладине не рекомендуются ребёнку при определённых проблемах со здоровьем:

1. Пороки и врождённые патологии сердечно-сосудистой системы.
2. Хронические заболевания ЖКТ.
3. Ожирение (избыточная масса тела будет оказывать большую нагрузку на позвоночник).
4. Сколиоз, межпозвоночные грыжи и прочие проблемы с позвоночником.

Существуют определённые противопоказания к подтягиваниям на перекладине, например, проблемы с позвоночником

Любое упражнение может нанести вред организму при неправильном его выполнении.

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
2. Отжимания от пола.

   Отжимания подготовят ребёнка к подтягиванию — более сложному упражнению, требующему развитых мышц

3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
4. Планка.

   Некоторые упражнения могут подготовить ребёнка к подтягиваниям

5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).

   Упражнение «лодочка» укрепит у ребёнка мышцы спины и пресса

6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка подтягиваться «с нуля»

В целом существуют 2 методики обучения подтягиванию:

1. Помощь взрослого. Родитель приподнимает малыша, чтобы он ухватился руками за перекладину. Во время самого́ процесса подтягивания папа (или мама) также помогает ребёнку, чтобы он довёл движение до конца. При этом важно не переусердствовать — не брать полностью нагрузку на себя, чтобы малыш почувствовал предел своих сил. Со временем мышцы укрепятся и ребёнок сможет самостоятельно поднимать свой вес.

   На первых порах взрослый страхует ребёнка, помогает ему поднимать свой вес

2. Занятия на шведской стенке. Здесь функцию страховки выполняет уже лестница. Ребёнок виснет на турнике, а затем ставит ступни на перекладину, расположенную чуть выше уровня колен. При этом поднимая своё тело, малыш будет упираться ногами. В верхней позиции необходимо слегка зависнуть на руках, потом убрать ноги с перекладины и постепенно опуститься, удерживая вес только руками.

Если дома нет шведской стенки, для опоры ног можно использовать стул или прочую мебель.

Чтобы подтягивания были правильными

Важно, чтобы ребёнок правильно выполнял упражнение:

1. Туловище и ноги должны находиться на прямой линии (не нужно извиваться всем телом). Ноги следует выпрямить.
2. Усилие делается на вдохе.
3. Не нужно долго висеть на согнутых руках — это требует больших усилий и приводит к перенапряжению.
4. Не следует резко опускаться за счёт своего веса: пусть мышцы работают на подъёме и на спуске, чтобы не сорваться с турника.
5. Во время подтягивания не нужно резко откидывать голову назад, сводить плечи: это чревато травмой шейных позвонков и грыжей межпозвоночных дисков. В верхней точке подбородок должен подняться над перекладиной.

Как быстро ребёнок сможет научиться

Появление первых результатов — очень индивидуальный процесс. Кто-то после пары тренировок начинает подтягиваться сам, кому-то на это необходимы месяцы.

В среднем крепкий мальчик среднего роста подходит к первым подтягиваниям за 2–3 месяца, худой ребёнок высокого роста — за 6–7 месяцев, полному малышу нередко необходимо более года. «С нуля» первых результатов достичь за неделю или две просто нереально.

Когда сын или дочь сделает первое подтягивание, нельзя сразу же требовать от ребёнка второго. На это нужно время, подходить к занятиям спортом нужно без фанатизма: мышцам необходим отдых. Оптимальный режим тренировок — через день.

Как обеспечить безопасность при обучении

Во время тренировок важно позаботиться о безопасности ребёнка:

1. Перед непосредственно подтягиваниями необходима разминка, чтобы не травмировать мышцы.
2. Спрыгивать с турника нужно осторожно, плавно опускаясь на носочки. Маленького ребёнка родителям желательно снимать с турника.
3. Если тренировки проходят дома, нужно убрать в комнате лишние предметы.

Видео: рекомендации учителя физкультуры

Видео: учим ребёнка подтягиваться (проект «Здоровье»)

В ролике демонстрируются полезные моменты: под ноги ребёнка ставятся автомобильные колёса (чтобы было удобнее залезать на него и в любой момент о них опереться), мальчик долго раскачивается на турнике.

Видео: домашние тренировки на турнике (мальчику 3,5 года)

Видео: рекомендации Игоря Абрамова, тренера Европейского гимнастического центра (подготовительные упражнения и непосредственно подтягивания)

Отзывы родителей

Научить ребёнка подтягиваться вовсе не сложно. Важно, чтобы малыш физически был готов к выполнению данного упражнения — имел достаточно развитые мышцы. Задача взрослого — продемонстрировать сыну или дочери подготовительные к освоению турника упражнения и объяснить все тонкости непосредственно подтягивания.

Подтягивания для новичков — подготовка и программа упражнений

Подтягивания на перекладине — базовое, многосуставное упражнение, в котором отягощением служит масса собственного тела тренирующегося. Основные задействованные мышцы: широчайшие, трапеции, бицепсы, дельты. Это одно из самых сложных базовых упражнений. Существуют специальные методики обучения подтягиваниям. Они помогают новичкам освоить упражнение с нуля.

Как научиться подтягиваться: подготовительные упражнения

Самые популярные приемы и методы тренинга, при помощи которых можно научиться подтягиваться на турнике:

• Негативные повторы.

Суть данного метода заключается в исключении позитивной фазы упражнения. Выполняется только негативная фаза — опускание веса. При принятии исходного положения нужно встать ногами на стул, ящик, скамью — любую опору такой высоты, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Руки должны быть согнуты в локтях. Сначала нужно повиснуть на перекладине, затем разогнуть руки и плавно опустить тело вниз. Движение должно совершаться настолько медленно, насколько это возможно. Хотя в какой-то момент опускание самопроизвольно ускорится под действием силы тяжести, что является естественным. После того как руки выпрямятся, нужно снова встать на стул, принять исходное положение и сделать следующий повтор. Первый подход завершается после пятого или седьмого повторения. Далее следует короткая пауза для отдыха, после которой выполняется следующий подход, состоящий из 4-6 повторений. Снова пауза, и заключительный подход из 3-5 повторений. Тренироваться таким образом нужно не реже 2-3 раз в неделю.

• Помощь напарника.

Исходное положение, как в обычных подтягиваниях: вис на выпрямленных руках. Напарник стоит за спиной и помогает подтягиваться. Злоупотреблять помощью партнера не стоит — иначе эффект от тренировок будет слабый. Основное усилие должен прилагать сам тренирующийся, напарник лишь немного облегчает задачу. Нужно сделать 3-4 подхода. Как и в негативных повторах, количество повторений должно уменьшаться от подхода к подходу.

• Подтягивания с укороченной амплитудой.

Сначала нужно подняться на стул или любую другую опору, чтобы было легче дотянуться до перекладины. Затем запрыгнуть с опоры на турник таким образом, чтобы повиснуть на полусогнутых руках. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Выполняется подтягивание. Если не удается подтянуться даже с неполной амплитудой движения, нужно хотя бы как можно дольше повисеть на полусогнутых руках.

• Подтягивания в тренажере.

Тот, кто занимается в тренажерном зале, имеет шанс воспользоваться специальным устройством, облегчающим выполнение подтягиваний, — тренажером для подтягиваний с противовесом. Уменьшая или увеличивая значение противовеса, можно регулировать уровень нагрузки. Тренажер помогает подготовить мышцы к выполнению подтягиваний на обычном турнике.

Лишний вес и другие факторы, мешающие выполнению подтягиваний

Если пока не получается выполнить ни одного подтягивания, нужно разобраться, что препятствует этому, а затем наметить пути решения проблемы. Существует несколько факторов, которые могут мешать полноценному выполнению упражнения:

В подтягиваниях отягощением служит вес собственного тела. Чем больше масса человека, тем тяжелее ему дается упражнение. Обладателям лишнего веса нужно сначала похудеть и только потом приступать к освоению подтягиваний. Здесь будут полезны кардиотренировки: бег, ходьба, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, аэробика, танцы.

Для новичков подтягивания могут оказаться непосильным упражнением, если их уровень физической подготовки оставляет желать лучшего. Слабые мышцы рук и спины не способны сгенерировать достаточное усилие, чтобы подтянуть вес тела к перекладине. Придется сначала укрепить мускулатуру более простыми упражнениями.

• Плохая техника выполнения подтягиваний.

С самого начала нужно стараться выполнять упражнение технически точно и правильно. Во-первых, если плохая техника закрепится, потом будет сложно избавиться от ошибок. Во-вторых, при некачественном выполнении подтягиваний мышцы работают не согласованно, и это делает упражнение более сложным.

Подготовка к подтягиваниям: программа фитнес-тренировок

Если актуальна проблема лишнего веса, нужно сначала решить ее и только потом приступать к освоению подтягиваний. Здесь не обойтись без кардиотренировок и коррекции питания. Первоочередная задача — убрать лишний вес, следующий шаг — укрепление мускулатуры рук и спины. В этом помогут комплексы упражнений с гантелями и штангой. Причем тренировать нужно не только бицепсы, трапеции и широчайшие, но и группы мышц, играющие второстепенную роль при выполнении подтягиваний. Речь идет о мышцах предплечья, задних дельтах, грудных мышцах, брахиалисе и прямой мышце живота.

Занимаясь укреплением основных и вспомогательных групп мышц, можно параллельно проводить фитнес-тренировки на турнике. Новички обычно начинают с самого простого — с виса на перекладине. Лучше использовать прямой средний хват — классический вариант хвата. При такой постановке рук в работу почти не включаются бицепсы — в основном работает мускулатура спины. С каждым днем продолжительность виса нужно увеличивать.

Через некоторое время можно начинать работать по методикам, описанным выше: негативные повторы, подтягивания по неполной амплитуде и т. д. Если уже удается полноценно подтянуться, можно начинать оттачивать технику выполнения подтягиваний.

Чтобы получить эффект от фитнес-тренировок, нагрузку нужно постоянно наращивать. Это можно делать, увеличивая количество повторений. В дальнейшем может понадобиться дополнительное отягощение. При работе на турнике используются утяжелители, которые крепятся к поясу. Можно также освоить усложненную вариацию подтягиваний — подтягивания на одной руке.

Подтягивания — это сложное базовое упражнение. В день тренировки мышц спины его лучше выполнять первым. В середине и тем более в конце фитнес-тренировки мышцы уже будут слишком уставшие, и это помешает полноценному и качественному выполнению подтягиваний. Меняя ширину и направление хвата, можно смещать акцент нагрузки на те или иные группы мышц.

Как стать лучше в подтягиваниях: 6 упражнений, которые помогут вам подняться на планку

Выполнение безупречных подтягиваний — одна из самых сложных задач в жизни, наряду с ношением джинсовой ткани на джинсовой ткани и достижением идеальной арахисовой пасты. соотношение желе, и пойти на первое свидание, не пролив ничего на себя. И хотя подтягивания творят чудеса эстетики для широчайших и бицепсов, важно научиться делать их правильно по причинам, не связанным с подготовкой к следующей фотосессии на пляже.

«Требуется безумная сила, чтобы поднимать и опускать вес вашего тела в подвешенном состоянии», — говорит Гейб Сноу, тренер в Performix House в Нью-Йорке.«И чем больше вы весите, тем сильнее должны быть задействованные мышцы».

Если вы еще не можете выполнить четыре подхода по 15 повторений без необходимости в буквальном смысле этого слова, не волнуйтесь. Попробуйте включить эти шесть упражнений в свой распорядок дня — они похожи на строительные блоки подтягивания и помогут развить силу спины и рук, необходимую для подъема и преодоления перекладины. Тем не менее, этот деним на джинсовой ткани еще предстоит выяснить.

1. Подвешивание полой хватки

Сделайте это: Используя хват над головой, подпрыгните, чтобы повиснуть на перекладине.Включите ядро ​​и втяните копчик, чтобы ваше тело приняло форму полумесяца. Удерживайте это положение 30 секунд, а затем отпустите копчик на 30 секунд. Сделайте четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Висящая полая хватка усиливает давление в руках, что увеличивает силу захвата», — говорит Сноу. «Действуйте так, как будто вы пытаетесь сломать штангу пополам, оказывая сильное давление с внешней стороны ваших рук».

2. Висячий лопаточный зажим для депрессии

Выполните: Держитесь за перекладину, используя захват сверху.(Снова.) Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы вы немного приподняли грудь. Может показаться, что вы пытаетесь согнуть перекладину над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это небольшая вариация удержания в висе», — говорит Сноу. «Чтобы эффективно и правильно выполнить подтягивание, нам нужно опустить наши плечи, потянув их вниз, как обратное пожимание плечами».

3. Тяга эспандера в наклоне

Выполните: Встаньте в центре эспандера, ноги на ширине плеч, слегка наклонившись вперед в талии.Возьмитесь за оба конца и держите их чуть ниже колен. Сожмите лопатки вместе и поднимите ленту к верхним ребрам. Опустите ленту обратно в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 15.

Ваш тренер говорит: «Вы можете использовать браслет где угодно, и это делает их такими замечательными», — говорит Даури Дросс, тренер нью-йоркской студии Fhitting Room. «Обязательно держите грудь гордо и сжимайте лопатки вместе, отводя локти назад, чтобы задействовать эти мышцы.”

4. Перевернутая тяга

Сделайте это: Возьмитесь либо за ремни TRX, либо за силовую стойку с захватом сверху ладонями к бедрам. Опуститесь в вертикальное положение с выпрямленными руками, положив руки на плечи. Держите ноги вытянутыми, но если это слишком сложно, можно подтянуть ступни ближе к телу, что сделает вас немного менее горизонтальным и немного более вертикальным. Затем, задействуя широчайшие и корпус, поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу для одного повторения.Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это один из лучших способов задействовать спину во время тяги, который создает связь между мозгом и мышцами, а также увеличивает силу в широчайших и ромбовидных мышцах», — говорит Сноу.

---

Смотреть:

Правила тренажерного зала, по мнению горячих парней из «Insecure»

---

5. Тяга гири одной рукой

Сделайте это: Начните в шахматной стойке, выставив левую ногу вперед. и небольшой сгиб в обоих коленях.Держа гирю в правой руке с прямой рукой, наклонитесь вперед в талии. Положите левое предплечье на левую квадрицепцию. Это ваша исходная позиция. (Похоже, вы собираетесь запустить газонокосилку.) Используя мышцы спины, потяните колокольчик к ребрам. Сделайте от 10 до 12 повторений, а затем повторите с противоположной стороной. Всего четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Убедитесь, что вы держите спину ровной на всем протяжении», — говорит Дросс. «Это поможет задействовать мышцы кора и избавит от боли в пояснице.”

6. Молоточковое сгибание

Сделайте это: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам, держа пару гантелей ладонями к туловищу. Согните локоть и согните одну гантель до уровня плеч, но держите ладонь неподвижной. (Другими словами: не вращайте гирю.) Опустите, а затем повторите с противоположной стороны. Сделайте четыре подхода по 12 повторений попеременно.

Ваш тренер говорит: «Подтягивания требуют сильных бицепсов, — говорит Дросс.«Так что убедитесь, что вы набираете силу своими бицепсами, а не махаете гантелями». Мошенники никогда не преуспевают. Они также никогда не доходят до бара.

Освойте подтягивание с помощью этой программы с дополнительными упражнениями

Эта программа от тренера Геррена Лайлза даст вам набор шагов, которые помогут освоить подтягивание — классическое упражнение, которое укрепляет вашу спину, руки и плечи, используя только вес вашего тела.

Используйте упражнения на подвижность и силу, чтобы подготовить спину и плечи к полному подтягиванию, затем проверьте свою силу и навыки с помощью эталонного теста «Подтягивание».

Нужна дополнительная помощь, прежде чем вы будете готовы начать выбивать представителей? Посмотрите видео выше и следуйте этим советам и прогрессу.

Мобильность

Завершите 2 цикла этой схемы. Слайд со стеной стоя разжигает верхнюю часть спины, а обратная планка воздействует на ягодицы, пресс и нижнюю часть спины. Отдыхайте 15 секунд между движениями.

Стоячая направляющая для стены

+ ISM

Встаньте верхней частью спины к стене.Поднимите обе руки над головой (руки на ширине плеч). Прижмите их к стене. Это исходное положение. Опускайте плечи, пока ваши локти не окажутся ниже уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; do 10.

Обратная планка

+ ISM

Сядьте на пол, вытянув ноги и поставив ступни вместе. Положите руки под плечи пальцами назад. Держа руки прямыми, напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямым от щиколоток до плеч.Держите 30 секунд.

Сила

Чтобы развить силу спины и бицепса, выполняйте эти два движения либо как часть этой тренировки, либо в обычном режиме. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Тяга к ширине

+ ISM

Сядьте на позицию для вытягивания верхнего плеча, возьмите средний вес и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Не двигая туловищем, подтяните штангу к груди, сжимая лопатки вместе.Держите 1 секунду; затем медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантелей попеременно

+ ISM

Стойка с гантелями весом 25 фунтов. Согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу, гантели свисают на расстоянии вытянутой руки. Вытяните правую гантель прямо к туловищу, опустите ее и повторите с левой. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-12.

Тест производительности

Установите таймер на 10 минут. Сделайте 1 подтягивание и 10 бурпи; Это раунд 1. В каждом раунде добавляйте подтягивание и вычитайте бёрпи по мере того, как вы стремитесь к 1-му раунду — 10 подтягиваний, 1 бёрпи.

Подтяжка

+ ISM

Повесьтесь на перекладине хватом сверху, руки слегка превышают ширину плеч. Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу и сожмите лопатки.Медленно опустите тело обратно в вис. Не могу продолжать? Отпустите штангу и на мгновение потянитесь; затем прыгайте и продолжайте.

Берпи

+ ISM

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч. Присядьте, положите руки на пол и широко отведите ноги в положение отжимания. Сделайте отжимание и, поднимая туловище, подпрыгните ногами назад между руками и встаньте. Это 1 бёрпи.

Результаты теста

Сколько раундов вы пережили за 10 минут?

• 5 или меньше — Хороший старт
• 6 или 7 — Чертовски хорошо
• 8 или больше — Подходит MH!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять важнейших упражнений для строгих подтягиваний

Я никогда не забуду то чувство, когда мой подбородок, наконец, преодолел эту планку: чистое недоверие.

«Подождите…. мой подбородок действительно над перекладиной ?? Мой подбородок над перекладиной !! »

Подтягивания всегда были моим заклятым врагом на протяжении всей жизни; приходилось ли кому-нибудь еще проходить тестирование на них во время тренажерного зала / физкультуры? классы взрослеют? Мой высокий, долговязый я висел на стойке и гадал, как, черт возьми, некоторые парни заставляют это выглядеть так легко.

Перенесемся на несколько лет вперед.

Если честно, у меня никогда не было оснований полагать, что я когда-нибудь смогу сделать строгое подтягивание.Но как только я принял таблетку CrossFit®, она быстро стала одной из главных целей в моем списке. С некоторой помощью моих тренеров и длительной практикой мне удалось, наконец, получить свой первый результат примерно через 6 месяцев работы над конкретными упражнениями на подтягивания.

Строгие подтягивания перед подъемом

Это важно: вы, , должны выучить строгие подтягивания перед тем, как пытаться сделать подъем. Подтягивания с наклоном могут сильно напрячь ваши плечи, особенно если у вас еще нет сил выполнять строгие упражнения.

Так что пообещай мне, что ты будешь работать над строгими подтягиваниями перед прыжками. Эмпирическое правило тренера Бена заключается в том, что вы не должны пытаться выполнять подтягивания с наклоном, пока не сможете выполнить примерно 4 строгих подтягивания подряд с полным диапазоном движений.

Хорошо, но как мне дойти до того, чтобы сделать 4 строгих подтягивания?

Вам повезло. Читайте дальше, чтобы узнать о 5 упражнениях, которые мы в WODprep считаем решающими для создания этой строгой силы подтягивания. К концу этого у вас будет отличный план, как раз и навсегда атаковать подтягивания.

Строгие подтягивания: разминка

Перед тем, как приступить к любому из этих упражнений, очень важно убедиться, что ваши плечи разогреты. Посмотрите видео ниже от тренера Гарри, который составил простую, конкретную программу разминки для подтягиваний.

Упражнение №1: строгое подтягивание — противники

Это упражнение простое, но очень важное для создания этой строгой силы подтягивания. Спрыгните с земли или подтянитесь над перекладиной (при необходимости начните с ящика), а затем как можно медленнее опуститесь в положение мертвого висения.Зависание означает, что ваши руки должны быть заблокированы внизу, а ступни не должны касаться земли.

Затем повторите.

Фаза опускания негатива помогает сломать и построить те же мышцы, которые вам нужны, чтобы вытащить себя из мертвой позиции висения в начале подтягивания.

Если это помогает, попробуйте медленно считать в уме, пока вы опускаетесь ниже — минимум до трех, но чем дольше, тем лучше.

Упражнение №2: удержание подбородка над перекладиной

Начните еще раз с подбородком над перекладиной.Но на этот раз вы не будете опускаться. Держитесь наверху, стараясь держать подбородок над перекладиной.

Вот и все. Накапливайте как можно больше времени над полосой. Чем дольше вы сможете там зависнуть (извините за каламбур), тем лучше. Подумайте о том, чтобы заранее включить одну из ваших любимых песен, как для отвлечения, так и для мотивации.

По мере того, как вы обнаруживаете, что можете удерживать эту позицию все дольше и дольше, знайте, что вы делаете успехи и на один шаг ближе к своей конечной цели!

Упражнение № 3: сегментированное подтягивание, негативы

Это упражнение объединяет первые два упражнения.Примите то же положение, положив подбородок на перекладину. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем опустите на несколько дюймов. Удерживайте это положение подвешивания, затем опустите еще немного и снова задержитесь.

Прямо перед тем, как вы полностью заблокируете нижнюю часть, также удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Это упражнение быстро покажет вам, что в негативе есть «участки», которые будут намного сложнее, чем другие.

Работайте над этими конкретными разделами и думайте о них как о своих «камнях».Постарайтесь запомнить, где они находятся, и найдите их, выполняя это упражнение.

Например: Если вы опускаетесь до последнего участка (ближе к самому низу) негатива и обнаруживаете, что не можете его удерживать, это означает, что начальное усилие вашего строгого подтягивания идет нужно немного любви и внимания.

Так что продолжайте работать над этим! Со временем вы наберетесь сил в каждом из разделов и обнаружите, что упражнение становится все легче и легче.

Упражнение №4: Подтягивание широчайших вниз

Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших вниз, который вы можете использовать, это может быть очень эффективным и должно быть реализовано в вашей строгой вспомогательной работе с подтягиванием.

Нет тренажера для вытягивания широчайшего вниз? Без проблем. Попробуйте обмотать петлей вокруг верхней части вашего подтягивающего приспособления, а затем пропустить через другую сторону трубку из ПВХ, имитируя тренажер для вытягивания широчайших. Как тренер Бен делает внизу, сядьте на пол и потянитесь вниз, задействуя широчайшие.

Развитие силы широчайших будет особенно полезно для спортсменов, которые обнаруживают, что их точка преткновения — это основание подтягивания, поскольку это упражнение работает именно в этой области.

Упражнение №5: Подтягивания на лопатке

Скорее всего, когда вы впервые начнете выполнять строгие подтягивания, вашим лопаткам также потребуется укрепить силу.Это еще одна важная мышца, которая помогает при начальном «вытягивании» снизу, а также при завершении наверху.

Подтягивания за скэп — это в основном «мини» подтягивания. Начните с мертвой позиции на перекладине, а затем втяните лопатки так, чтобы подтянуться вверх лишь слегка. Ваши локти не должны сгибаться; держите руки прямыми, двигая вниз только плечи. Вы можете думать об этом как о пожимании плечами.

Дорога к строгим подтягиваниям

Попробуйте выполнять эти упражнения на протяжении всей недели — до или после тренировки — и я чувствую, что вы начнете видеть прогресс 🙂 Упражнения могут быть трудными, и ваши мышцы будут кричать на вас, но оно того стоит, когда вы, наконец, окажетесь с подбородком над перекладиной.

Все вышеперечисленные упражнения помогли мне, наконец, сделать мое первое строгое подтягивание — и они включены в нашу программу строгих силовых подтягиваний. В настоящее время 8-недельная программа закрыта, но пока вы можете ознакомиться с нашим бесплатным «Полным руководством по строгим подтягиваниям », которое является отличным местом для начала!

Прокомментируйте ниже свои мысли / вопросы, и обязательно отметьте нас в социальных сетях, когда вы, наконец, достигнете своего первого подтягивания … нам нравится видеть, как спортсмены WODprep доминируют над своими целями!

Получите первое строгое подтягивание с нашим БЕСПЛАТНО

‘ Ultimate Strict Руководство по подтягиванию

Как тренироваться и развить силу для подтягиваний

Как и отжимания, подтягивания являются основой фитнеса.Движение состоит в том, чтобы подтянуться к перекладине, а затем снова опуститься вниз. Однако то, что это просто, не означает, что это легко. Мы обратились к Кристин МакГи, знаменитому преподавателю йоги и пилатеса, эксперту по фитнесу и здоровью, а также к автору книги «Йога кресла: сидеть, растягиваться и укреплять свой путь к более счастливому и здоровому», чтобы помочь нам узнать, как мы можем улучшить форму и укрепить силы для остановить.

Aaptiv предлагает силовые тренировки для каждого уровня. С нашими тренировками и вашей мотивацией вы сможете быстро подтянуться.

Почему подтягивания — это сила

Вы можете быть одним из немногих, кто задается вопросом, почему подтягивания так хвалят, как они. Самым очевидным преимуществом является то, что они укрепляют и укрепляют верхнюю часть тела, в частности, мышцы спины, груди, плеч и рук. Не только это, но они также нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, широкую мышцу, которая простирается от задней части плеч до спины. Поскольку это упражнения с собственным весом, для их выполнения вам понадобится только штанга для подтягивания. Это означает, что вы можете настроить движение в соответствии со своими текущими потребностями и уровнем физической подготовки.

Точно так же подтягивания могут помочь в развитии вашей основной силы, что напрямую влияет на вашу осанку. Это считается функциональным движением, а это означает, что это одно из многих движений, которые мы обычно выполняем ежедневно, например, стоя, ходьба, скручивание, повороты, толчки и (конечно) тяги. Последовательное выполнение упражнений, улучшающих функциональные движения, способствует снижению риска травм, а также улучшает взаимоотношения между вами и вашей нервной и мышечной системами.

Если почему-то все это не кажется привлекательным, подумайте об этом — мы проводим большую часть своей жизни сидя, будь то во время вождения, работы или отдыха. Все это сидение ложится большой нагрузкой на наши спины. Включив подтягивания или аналогичные движения в свой распорядок дня, вы укрепите мышцы кора и спину, что снизит вероятность возникновения болей в спине и травм. Это становится все более важным по мере того, как мы стареем и хотим сохранить свои силы.

Еще один отличный способ сохранить силу — это выработать привычку регулярно тренироваться.Aaptiv предлагает короткие тренировки без оборудования, которые помогут вам начать работу.

Развитие силы для подтягивания

Несмотря на то, насколько простым выглядит подтягивание, это движение может оказаться серьезным испытанием. К счастью, есть и другие тренировки, которые мы можем выполнять, а также модификации, которые мы можем внести, чтобы развить силу для подтягиваний. Ниже приведены три движения и три модификации, которые МакГи рекомендует всем, кто пытается усовершенствовать подтягивания.

движений

Подтягивания широчайшими: При правильном выполнении вытягивания широчайших могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления верхней части тела.Как следует из названия, они нацелены на вашу широчайшую мышцу спины, одну из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Здесь задействованы многие из тех же мышц плеч и рук.

Для выполнения сядьте лицом к тренажеру для тяги вниз. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Держите грудь высоко, а локти направлены вниз. Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы сжать широчайшие и потянуть за подмышки. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет уровня подбородка, затем медленно отпустите.

Сгибания рук на бицепс: Это популярное упражнение легко выполняется с помощью гантелей или эспандера. Это просто, эффективно и может помочь вам достичь силы рук, необходимой для подтягиваний. Чтобы выполнить стандартные сгибания рук на бицепс, встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Прижав локти к туловищу, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Теперь выдохните и сократите (или «согните») бицепсы, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сожмите мышцу и задержитесь на мгновение перед вдохом и опусканием в исходное положение.

Подъемы ног в висе: Хотя это может быть неочевидно, ваш корпус является ключевой частью построения силы для отжиманий. Висящая нога поднимает цель в этой области, а также сильно обжигает руки. Чтобы выполнить упражнение, найдите перекладину для подтягивания и поднимите обе руки вверх, чтобы ухватиться за нее. Если вы новичок в этом упражнении, держите ширину рук на среднем уровне (чуть меньше ширины плеч). Если у вас есть опыт, попробуйте более широкую ширину. Продолжая вытягивать руки, выдохните и поднимите ноги так, чтобы туловище и ноги образовали угол 90 градусов.Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Для получения дополнительных инструкций и подсказок по форме ознакомьтесь с визуальными эффектами силы в приложении Aaptiv.

Модификации

Тренажер для подтягивания с помощником: «Вы можете использовать тренажер для подтягивания с помощником и постепенно становиться все легче и легче в зависимости от того, насколько он вам помогает», — говорит МакГи. Тренажер для подтягивания с помощью противовеса работает с противовесом, который облегчает подъем груза. Чем выше установленный вес, тем легче будут подтягивания.

Подтягивания со стула: Как бы то ни было, это подтягивания со стулом под вами. Установите турник на три-четыре фута над землей. Подставьте под него стул и сядьте или встаньте на него. Если вы сидите, возьмитесь за перекладину, держите бедра и спину прямо, поставьте ступни на пол и подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Точно так же, если вы стоите, МакГи рекомендует «поставить табурет под ноги и занять верхнее положение для подтягивания, а затем медленно опускаться».Этот вариант поможет вам сосредоточиться и улучшить свою форму, а также уменьшить вес тела, который вы поднимаете.

Подтягивания с лентой и подтягивания с поддержкой: «Вы также можете обернуть ленту вокруг перекладины и ног, чтобы помочь, или попросите друга помочь вам, удерживая вашу талию, когда вы подпрыгиваете, и помогая вам подняться до верх », — объясняет МакГи. Обе эти модификации помогут вам достичь вершины подтягивания, давая вам толчок. Использование браслета дает вам импульс, принимая вес тела, который вы на него кладете, и подталкивая его обратно вверх.Точно так же друг или тренер, держащий вас за талию, может помочь поднять вас наверх, облегчая тем самым опускание обратно вниз.

Правильное подтягивание

Когда вы думаете, что готовы, воздержитесь от прыжков прямо в полное подтягивание. Во-первых, вам нужно убедиться, что вы знаете правильную форму и движения. МакГи показывает нам движения, объясняя: «[Держите] руки немного шире плеч. Включите широчайшие, чтобы притянуть руки ближе к телу, когда вы поднимаетесь от земли.На этом этапе подумайте, как вы будете использовать широчайшие для опускания широчайших вниз. «Держите мышцы живота задействованными, а верхние части плеч опущены и подальше от ушей. Поднимитесь полностью вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опустите его. Не раскачивайся и не дергайся «.

Важно не раскачиваться и не дергаться, поскольку для этого требуется импульс, а не мышцы. Для неподготовленного глаза это может выглядеть впечатляюще, но вы не получите почти той тренировки или преимуществ, которые могли бы получить. Если вы впервые пытаетесь подтягиваться, попросите друга, тренера или кого-то с опытом помочь.

Готовы попробовать подтянуться, но не знаете, с чего начать? Попробуйте уроки силовых тренировок Aaptiv!

Как добиться первого подтягивания

Каждый раз, когда я читаю статью о том, как делать больше подтягиваний, неизбежно , первое, что в разделе комментариев — «но я даже не могу сделать одно!» И просьба человека обычно остается без ответа. Итак, эта статья для вас! Я не могу придумать лучшей цели на 2017 год, чем стать сильнее.

Ваш первый вопрос, вероятно, будет заключаться в том, сколько времени мне потребуется, чтобы сделать свое первое подтягивание? Мой ответ таков: займет столько времени, сколько потребуется, и будет зависеть от ряда переменных, включая ваше спортивное образование, ресурсы, способность к обучению, а также физические и психологические свойства.Вам просто нужно избавиться от этого.

Но есть и другие важные соображения. Во-первых, если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением, вам будет еще труднее подтянуть вес тела к штанге. Мы не можем нарушить закон всемирного тяготения. Если это так, то вашей первой целью должно стать выздоровление и снижение веса за счет здорового питания и большего количества движений, в то время как вы начнете наращивать свои силы с помощью описанных ниже шагов. Улучшенная композиция тела в сочетании с вашей новой силой сделает ваше первое подтягивание или подтягивание намного легче.

Во-вторых, если вы уже не сильны в других областях, это займет у вас больше времени, поскольку вы не работаете с прочным фундаментом или базой. Многие люди часто удивляются тому, насколько тяжело подтягиваться, если раньше они не делали много силовых тренировок.

Так что это может занять некоторое время. Но это нормально; наша цель — стать сильнее в 2017 году.

Этап 1: Подготовка к подтягиванию

Это ваши начальные ориентиры, которых нужно достичь, прежде чем переходить к работе с подтягиваниями.Старайтесь тренировать эти 3 элемента за 2-3 тренировки в неделю.

Просто повесить около

Один из первых шагов на пути к первому подтягиванию — это научиться комфортно просто висеть на перекладине. Это не только полезно для здоровья плеч и расслабления позвоночника, но и укрепит хватку и силу предплечий. Сначала вы можете осторожно попробовать это с полностью расслабленными плечами (часто используется пассивный вис). Цель состоит в том, чтобы перейти к активному зависанию, при котором плечи должны быть опущены и не касаться ушей, пока вы висите.В любом случае убедитесь, что ваши локти прямые.

Цель: 3-5 удобных раундов по 30-60 секунд в этом изометрическом положении, с опущенными плечами и активными.

Возвращайтесь, чтобы получить больше: После того, как вы прошли этап подготовки к вытягиванию, добавьте 2–3 подхода по 10 повторений «тяги за лопатку» в конце вашей основной практики подтягиваний. Из зависания потяните плечи прямо вниз, сделав паузу на 2-3 секунды вверху. На самом деле это первая фаза подтягивания!

Flex!

Свешивание на согнутой руке — следующий шаг в вашей подготовке к натяжению.Прижмите шею к перекладине в верхнем положении подтягивания. Сильно возьмитесь за гриф, как будто пытаетесь согнуть или сломать пополам. Сожмите лопатки вместе и выдвиньте грудь вперед.

Цель: Как только вы сможете удерживать это в течение 3 раундов по 30 секунд, тогда вы готовы двигаться дальше.

Возвращайтесь, чтобы получить больше: После того, как вы пройдете этап подготовки к тренировке, добавьте несколько подходов висов на согнутой руке в конце основной тренировки.Это действительно поможет, если вы хотите прибавить вес к подтягиваниям с собственным весом дальше по трассе.

Тяга, тяга, тяга тела аккуратно к перекладине!

Пока ты готовишься к первому подтягиванию, я не могу придумать ничего более полезного, чем тяга. Подойдут австралийские подтягивания, подтягивания вниз, перевернутые тяги или тяги с использованием гимнастических колец или любой системы подвески. Даже просто старые тяжелые тяги штанги и тяги гантелей одной рукой — это здорово.

С точки зрения силы, существует прямая корреляция между силой тяги и подтягиваниями.Другими словами, если вы не можете выполнять строгие тяги, используя почти весь вес своего тела, вы, вероятно, не добьетесь своего первого подтягивания. Ретракторы лопатки, задние дельтовидные мышцы и внешние вращатели плеч обычно являются самыми слабыми звеньями для большинства людей. Когда они не сбалансированы с мускулатурой передней части тела, это может привести к боли в плече. В некоторых моих атлетических программах, как только я начинаю тянуть, их плечи снова начинают нервничать. Я убежденный сторонник того, что упражнения по горизонтальной гребле должны быть частью всех программ, чтобы сбалансировать все горизонтальные толчки и работу над головой.

Цель: Вы должны уметь выполнять тяги со штангой в наклоне с весом, близким к вашему собственному, на 10 повторений строго. Если вы используете тяги вниз или австралийские подтягивания, вы должны уметь держать свое тело прямым и на планке, с приподнятыми ступнями и низкой перекладиной для 10 строгих повторений. В любом случае ваша грудь должна касаться планки при каждом повторении. Используйте медленный и устойчивый 4-секундный темп, чтобы они действительно вам принадлежали.

Возвращайтесь, чтобы получить больше: После того, как вы достигнете этого контрольного показателя, добавьте несколько наборов рядов в конце компонента «Мясо и овощи» вашей тренировки подтягиваний, чтобы сохранить здоровье плеч.

Фаза 2: Мясо и овощи

После того, как вы выполнили все контрольные показатели подготовки к подтягиванию, это должно стать основной частью вашей тренировки до тех пор, пока вы не добьетесь своего первого подтягивания. Тренируйте эти предметы 2–3 раза в неделю.

Будьте негативными

Ага, вы это слышали! Негативы или эксцентрики — вот где вы станете сильнее! Негативы включают сопротивление спуску при подтягивании, увеличивая время, необходимое, чтобы вернуться в мертвое положение.Будьте осторожны с ними, так как они наносят вред телу и суставам. Чудаки заставят вас сильно заболеть, поэтому будьте усердны в своем выздоровлении.

Негативы начинаются с удержания в положении согнутой руки вверху с последующим очень медленным и строгим спуском. Обратите особое внимание на нижнюю половину или нижнее положение подтягивания, где оно наиболее тяжелое. Эта область является наиболее сложной и часто самым слабым звеном.Старайтесь стать сильнее, контролируя действие до самого низа.

Цель: Работайте над супер строгими 5-секундными отрицаниями, сделав 3-5 подходов по 3-5 повторений с 2-3-минутным отдыхом между ними, в качестве ориентира перед переходом к следующему шагу.

Получите некоторую помощь

Следующий уровень — это повторения с поддержкой, которые должны выполняться во всем диапазоне движений подтягивания. Включите 5-секундный негатив и надлежащую фиксацию (свисание согнутой руки) вверху.Лучше всего помощь оказывается со стороны партнера, который заметит под латами. Это делается для того, чтобы спортсмен мог сосредоточить свое внимание на использовании правильных мышц для тяги. Я не люблю замечать ступни или голени, так как многие спортсмены вернутся к тому, что будут слишком сильно толкать ногами вместо того, чтобы задействовать все мышцы верхней части тела.

Как и раньше, сосредоточьтесь на самых слабых частях подтягивания, которые для большинства людей будут нижней половиной. По мере того, как человек, выполняющий подтягивания, становится сильнее, ему может потребоваться все меньше и меньше помощи.Работайте в диапазоне 3-5 повторений и снова 3-5 подходов с несколькими минутами отдыха между подходами. Заканчивайте каждое занятие несколькими тягами, активными висами или подтягиваниями за лопатки и висами на согнутых руках.

Цель: Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний подряд с 5-секундным отрицательным результатом и с небольшой посторонней помощью, вы, наконец, сможете перейти к выполнению первого полного подтягивания.

Ремешки, тренажеры и другие вспомогательные средства

Хотя я не использовал браслеты со своими спортсменами, я знаю других тренеров, которые успешно использовали их со своими.Не увлекайтесь догмами о том, использовать ли браслеты. То же самое касается тренажеров для подтягивания с помощью вспомогательных средств и тренажеров для вытягивания широт в тренажерном зале. Самое замечательное в этих тренажерах то, что они очень точно имитируют схему набора и движения подтягивания или подтягивания, так что усиление силы на этих тренажерах в тренажерном зале действительно может помочь. Разные инструменты работают для разных людей, так что если они работают, делайте это!

Что сработало для меня 16 с лишним лет назад, так это тяга с тяжелым наклоном, тяга гантели на одной руке, подтягивание гантелей и тяги вниз.Единственное предостережение: не позволяйте им стать вашими пороками, защитным одеялом или костылем. Вам нужно встать на перекладину, если вы хотите подтянуть свое тело вверх или через нее. Проводите больше времени на планке, если хотите освоить ее. Кроме того, не бойтесь добавить немного упражнений на бицепс и пресс, чтобы сделать первое подтягивание.

Когда у вас есть один, смажьте канавку

Наконец-то вы подняли голову над перекладиной. Дай пять! Сделать первое подтягивание или подтягивание — это здорово. Как только вы это сделаете, вы можете добавить к этому различные типы программирования. Очень простая концепция — смазать канавку, , когда вы делаете только одно подтягивание в большинстве случаев, когда проходите мимо перекладины в течение дня. Старайтесь добавлять повторения каждый день. Самое главное — оставаться свежими. Это очень простой способ нарастить объем в течение определенного периода времени. Делайте это в течение пяти дней, затем полностью отдохните несколько дней, затем проверьте, сколько подтягиваний вы можете сделать подряд. Ваш ум будет взорван.

И последнее замечание: продолжайте работать над гибкостью во время выполнения подтягиваний.Ваши предплечья, плечи и Т-образный позвоночник будут очень усердно проработаны этим прогрессом, и у людей нередко возникает боль в плече или локтях, когда они впервые начинают энергичные тренировки по подтягиванию. Вот почему подготовку к вытягиванию необходимо завершить в первую очередь. Дело не только в том, чтобы укрепить мышцы; — это еще и укрепление вашей соединительной ткани. Вашим суставам, сухожилиям и связкам потребуется время, чтобы они привыкли и адаптировались к суровым условиям тяжелых подтягиваний.

Добро пожаловать! Напишите мне, когда сделаете первый шаг; Я бы хотел об этом услышать.

Теперь, когда вы можете тянуть, как ваш толчок?

Снизу вверх: стимуляция пресса

Как делать подтягивания

Изучите основы упражнения на подтягивание и научитесь делать хотя бы одно подтягивание.

Одно из самых популярных упражнений художественной гимнастики, , подтягивание, , часто используется в спорте, рекреационных упражнениях, исследованиях, а также при проверке силы верхней части тела в определенных профессиональных условиях.Чаще всего используется в художественной гимнастике и уличных тренировках, наряду с отжиманиями, он очень эффективен для наращивания мышечной массы верхней части тела и силы .

В этом упражнении нетрудно убедиться. В нем задействовано множество мышц верхней части тела, в том числе мышц рук, спины и плеч, и практически не требуется оборудования.

Однако есть одна загвоздка. Учитывая, что вы бросаете вызов силе тяжести, поднимая все тело вверх, можно с уверенностью сказать, что подтягивания относятся к категории тяжелых упражнений .Такая интенсивность — ключевой компонент в построении хорошо развитых мышц спины и рук, и можно сказать, что это главное преимущество подтягиваний.

Поскольку борьба с этим упражнением — обычное дело, мы выбрали лучших 5 советов о том, как выполнять подтягивания . Продолжайте читать, чтобы узнать, есть ли у вас все, что нужно для первого полноценного занятия.

Но сначала давайте посмотрим, какие мышцы работают, чтобы подняться на эту планку, и , почему вам следует делать подтягивания .

Подтягивание мышц в действии

В упражнении на подтягивание вы беретесь за перекладину для подтягивания над головой, а тянете все тело вверх .Это сложное (многосуставное) движение, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. Плечевой сустав — один из самых сложных и подвижных суставов в организме, так как он требует, чтобы различные мышцы работали вместе, чтобы создать стабильное и сильное движение, подобное движению во время подтягивания.

В подтягивании задействовано много мышц, но самые большие мышцы, которые выполняют большую часть работы, включают :

• Мышца двуглавой мышцы — самая большая мышца на передней стороне плеча, она активируется в основном во время восходящая фаза подтягивания.

• Latissimus dorsi — самая большая мышца спины, она контролирует восходящую и нисходящую фазы подтягивания.

• Трапеция — активна как во время восходящей, так и нисходящей фазы подтягивания, эта мышца важна для правильной техники подтягивания.

Другие мышцы , которые также активны, включают предплечья и плеча мышцы, а также более мелкие мышцы, расположенные вокруг области лопатки .

Преимущества подтягиваний

Существует множество преимуществ подтягиваний , из которых можно выбирать и использовать их в качестве мотивации для выполнения этого упражнения:

• Подтягивания — отличный способ нарастить мышечную массу особенно если вы новичок в подтягивании . Вашего веса будет более чем достаточно, чтобы создать необходимое сопротивление, необходимое вашим мышцам, чтобы они становились сильнее и больше.

• Подтягивания — определенно функциональное движение, то есть они напоминают движения из реальной жизни и включают в себя те же действия суставов и мышц, что и эти движения.Это означает, что это легко передаваемый навык , который можно использовать в определенных профессиональных условиях, таких как правоохранительные органы, армия и пожаротушение. Его также можно использовать в различных видах спорта, таких как лазание по канатам и палкам, плавание, гребля / гребля, гимнастика и борьба.

• Подтягивания требуют минимальных навыков и оборудования , в отличие от многих упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале.

• Подтяжки предлагают множество вариантов , от более простых до более сложных.Ширина и ориентация захвата, положение тела и движения тела — все это играет роль в создании различных версий упражнения. Все эти разные версии активируют одни и те же мышцы, но немного по-разному.

Далее мы разберем 5 самых важных советов о том, как выполнять подтягивания .

5 советов о том, как выполнять подтягивания

Изучите движение

Есть много вариантов подтягивания. Однако стандартная техника подтягивания выполняется с использованием пронированного положения рук на перекладине (ладони обращены вперед) с хватом на ширине плеч (или немного шире).

Движение должно выполняться контролируемым образом, без раскачивания или ударов ногами и телом. Две основные фазы составляют подтягивание: восходящая фаза и нисходящая фаза .

Фаза подъема вверх : Из вертикального положения, стоя под перекладиной, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной и параллельно земле. Сделайте паузу на секунду и начните фазу спуска.

Фаза опускания : Сохраняя контроль над движением, медленно опускайтесь вниз по линейной траектории вниз, пока ваши локти не станут прямыми.

Найдите правильную настройку

Это довольно просто. Все, что вам нужно, это штанга для подтягивания или любой другой подвес, например тренажер подвески TRX, или даже полотенце . Гриф должен быть устойчивым и достаточно прочным, чтобы выдерживать вес всего тела.

Существуют различные способы подтягивания дома и на улице с минимальным оборудованием. Если вы приложите немного дополнительных усилий, вы даже сможете сделать идеальную барную стойку на своем заднем дворе.

Укрепляйте свою силу

Правильная техника важна, но она поможет вам только на полпути.Другая половина работы должна быть направлена ​​на развитие силы верхней части тела. Это можно сделать, выполняя различные силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания на наклонной плоскости , подъемы на наклонной скамье, отрицательные подтягивания, отрицательные подтягивания или удержание подтягивания / подбородка . Используйте создатель тренировок Madbarz, чтобы объединить эти упражнения в рутину, наиболее подходящую для вашего уровня физической подготовки.

Положите в него спину

Знание движения и правильная техника часто — не одно и то же. Во время подтягивания подготовка является ключевым .Оказавшись в исходном положении, важно потянуть лопатки , вниз и назад по направлению друг к другу . Это создает необходимую стабильность лопаток и плечевых суставов, необходимую для максимальной активации основных работающих мышц при подтягивании. Это также безопасный способ выполнять движение , не опасаясь развития нестабильности суставов.

Просто сделайте это

Когда вы овладеете основами техники, пора практиковаться.Если полная техника все еще кажется недосягаемой, есть способы упростить ее, выполнив слегка измененные подтягивания для начинающих . Эти версии являются отличной альтернативой и обеспечат окончательный переход от практики к исполнению.

Takeaway

Сделать первое подтягивание — большое достижение, но не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте бросать вызов себе, и со временем вы будете прогрессировать. Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, вам следует время от времени проверять свои навыки и силу, чтобы видеть, какого прогресса вы на самом деле достигли.Цифры, которых вы достигнете, и сила, которую вы приобрели, окупят ваши усилия.

Для достижения максимальных результатов попробуйте один из планов тренировок 20+ в Madbarz Premium.

Не можете подтягиваться? Вот ваш план на игру

Есть две неудобные истины о подтягиваниях. Во-первых, это стандартный показатель пригодности. Во-вторых, просто выполнить одно подтягивание чрезвычайно сложно без силы верхней части тела, что делает их настоящим убийцей гордости для тренировок в тренажерном зале.Но справиться с этим сложным упражнением вполне возможно, и для его выполнения не требуется абонемент в тренажерный зал. Пока у вас есть перекладина для подтягиваний и упорство, чтобы продолжать попытки, вы поднимете вес собственного тела раньше, чем осознаете это. Вот как.

Ничто так не подготовит вас к подтягиванию, как подтягивание

Любой, кто месяцами работал над подтягиванием широчайших и силой тяги, только чтобы обнаружить, что они все еще не могут сделать подтягивания, обязательно почувствует смущенный. Разве эти другие упражнения не прорабатывают те же самые общие группы мышц? Ну и да, и нет.Они, безусловно, нацелены на основные мышцы верхней части спины, но подтягивания уникальны тем, что требуют значительного хвата и силы кора, а также контроля над лопаткой. Даже подтягивания с ассистентом не требуют такого же контроля и участия всего тела, как настоящие, поэтому ничто не может подготовить вас к подтягиванию, как подтягивание.

Вот почему лучшие из возможных модификаций, которые помогут вам добиться успеха в вашем первом подтягивании, — это те, которые разбивают все движение на небольшие элементы, развивая силу в каждой части упражнения, так что вы можете в конечном итоге объединить их в единое целое.

Просто держись там

«Если вы не можете держаться за перекладину, ваша сила тяги не будет иметь большого значения», — говорит Паркер Кондит, личный тренер и программный директор Центра производительности в клинике Аспен. Колорадо. Один из лучших способов развить силу хвата, которая естественным образом трансформируется в ваше подтягивание, — это базовое висение на перекладине. И да, это именно то, на что это похоже — просто повесьте с вытянутыми руками на перекладине для подтягиваний.

Но положение ручки тоже важно.«Вы хотите, чтобы все ваши суставы, расположенные ближе всего к запястью, были направлены к потолку, когда вы висите», — говорит Кондит. Это положение, при котором ваши руки и предплечья занимают то же положение, в котором они должны находиться при выполнении полных подтягиваний. Кондит предлагает сделать три подхода в висе до отказа (просто висеть там, пока вы больше не сможете висеть) с одной минутой отдыха между подходами. Делайте это два-три раза в неделю. Как только вы сможете выполнить три подвешивания по 60 секунд каждое, добавьте вес, чтобы усложнить упражнение, надев рюкзак, набитый тяжелыми вещами из дома.

Начни с бандажом или с напарником

Подтягивания с ремешком и напарником — отличный способ проработать весь диапазон движений настоящего подтягивания, но с небольшой дополнительной помощью. Детрик Смит, силовой тренер и владелец программы Results Performance Training, предлагает начать с подтягиваний с партнером, если у вас есть кто-то, с кем вы можете поработать. Попросите партнера слегка держать вас за ноги или бедра, чтобы дать вам дополнительный толчок, когда вы попадете в точку преткновения. Уловка в общении. Не позволяйте партнеру слишком сильно вам помогать.Движение должно быть сложным.

Если у вас нет напарника, подтягивания с лентой — отличная альтернатива, потому что это недорогой способ имитировать подтягивания в тренажерном зале. Используя сверхпрочные эластичные ленты, оберните одну ленту вокруг перекладины и проденьте ее через собственную петлю, чтобы «зафиксировать» ее на месте. Поместите колено или ступню внутрь петли для подвешивания, возьмитесь за перекладину в стандартном положении для подтягивания, затем выполните подтягивание, используя эластичность резинки, чтобы подняться на перекладину.Просто имейте в виду, что подтягивания с лентой не идеально подходят для настоящих подтягиваний, поэтому, хотя это хороший способ приспособить ваше тело к ощущениям от упражнения, вам не следует полагаться на них слишком сильно.

Выполните три подхода подтягиваний с лентой или напарником до отказа. Делайте как можно больше повторений за подход, даже если вы делаете только одиночные упражнения. Между подходами дайте одну минуту отдыха.

Добавить отрицания

Отрицательные подтягивания прорабатывают эксцентрическую фазу или фазу удлинения подтягивания.А поскольку эксцентрическая фаза задействует те же мышцы, что и концентрическая фаза, только в противоположном направлении, это отличный способ развить силу подтягивания без необходимости выполнять «тянущую» часть движения.

Теоретически негативы выглядят легко. Просто встаньте на стул и встаньте наверху перекладины, держась руками за перекладину, а подбородок над ней. Поднимите ноги со стула и медленно, контролируемым образом вытяните руки, опускаясь в нижнюю позицию подтягивания.

При правильном выполнении негативы очень утомительны. Ник Коллиас, тренер по прогрессивной художественной гимнастике и старший редактор Bodybuilding.com, предлагает сделать от трех до пяти подходов по три-пять медленных отрицаний, чтобы выполнение каждого отрицания занимало не менее пяти секунд. Добавьте эту серию к тренировке два раза в неделю, и вам не понадобится много времени, чтобы перейти к полноценным подтягиваниям.

Попробуйте нейтральный хват

Каждый раз, когда вы работаете над подтягиваниями, вам нужно на самом деле попробовать подтягивания.Коллиас предлагает начать с нейтрального хвата, чтобы ладони смотрели друг на друга. «В этом хвате ты сильнее, чем в других», — говорит Коллиас, добавляя, что это также легче для плеч.

Первое усилие, чтобы оторвать ноги от земли, часто становится первым камнем преткновения, с которым вы сталкиваетесь. Попробуйте поработать пару секунд. Если вы не можете подтянуться самостоятельно, расслабьтесь и попробуйте еще раз, но на этот раз добавьте небольшой прыжок, чтобы преодолеть первый камень преткновения. Делайте как можно больше подтягиваний, а затем медленно опускайтесь вниз, выполняя негативное действие.