Подводящие и подготовительные упражнения для выхода на турнике
08.10.2018
Выходы силой на турнике – это сложное координационное движение. Научиться делать выходы на турнике – тяжелая задача для новичков. Но, такие трудности всегда интересно преодолевать. Когда вы окажетесь над турником на выпрямленных руках, вы поймете, что ваши старания не прошли даром.
Базовые умения для выходов на турнике
Прежде чем приступить к работе с подводящими упражнениями для выходов на турнике, нужно сказать о том, что для выполнения этого упражнения вы должны обладать базовыми силовыми показателями, такими как:
-
Подтягивания киппингом
-
Подтягивания киппингом до груди
-
Отжимания на брусьях (10 – 15 раз)
-
Строгие подтягивания (10 – 15 раз)
Строгие подтягивания особенно важны для выходов на турнике. Именно это базовое упражнение позволит вам подтянуть свое тело к турнику после импульса, заданного ногами. Если вы не можете подтянуться 10 раз – вам стоит поработать над этим навыком. Если вы неплохо справляетесь со строгими подтягиваниями – тогда нижеследующие подводящие упражнения помогут вам научиться выходить на две руки на турнике.
Упражнение №1
Упражнение №2
Упражнение №3
Упражнение №4
Упражнение №5
Упражнение №6
Упражнение №7
Представленные упражнения направлена на проработку мышц кора и широчайших. Все они в той или иной мере симулируют основные фазы движений выходов на турнике. Если вы задались целью научиться выходить на турнике на две руки – включите эти упражнения в свою тренировку, для достижения желаемого результата.
Подтягивания для девушек с нуля
Подтягивания – одно из главных упражнений для развития мышц спины, поэтому выполнять его будет одинаково полезно всем.
Для девушек это не самая легкая задача, в отличии от парней, но вполне реальная. Сегодня поговорим о том, как научиться подтягиваться девушке, и какие упражнения лучше использовать.
Правильная техника подтягивания
Подтягивания помогают развить в первую очередь мышцы спины, поэтому выполняя упражнение, всегда концентрируйтесь на их работе.
Техника выполнения следующая:
- Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладонями вперед. Повиснув на турнике на прямых руках (согните ноги в коленях, если они касаются пола), отведите плечи назад, а грудь вперед, напрягая при этом пресс и ягодицы.
- Начинайте движение со сведения лопаток, сгибая руки и притягивая локти к корпусу. Грудью тянитесь вверх. Продолжайте движение, пока не дотянетесь подбородком к перекладине. Затем плавно опуститесь в исходное положение.
Как научиться подтягиваться
Если у вас не получается подтягиваться, не стоит расстраиваться. Научиться может каждый, главное – знать основные нюансы техники и выбирать правильные подводящие упражнения.
Регулярно выполняя рекомендации и переходя от простого к сложному, вы гарантированно достигнете прогресса.
Вис на турнике с согнутыми руками
Чтобы подтягиваться, важна сила не только мышц спины и рук, но и связок и сухожилий. Развивать их можно с помощью статической нагрузки.
Для этого возьмитесь за перекладину, согните руки под углом 90 градусов, оторвав ноги от пола, и старайтесь повисеть в таком положении какое-то время.
- Отправная точка – 5-10 секунд. Отдыхайте до восстановления и повторите несколько подходов.
- Статическая нагрузка поможет укрепить связки и вовлечет в работу мышцы спины, предплечий и плеч, развивая их силу и выносливость.
Негативные подтягивания
Это упражнение приближено к предыдущему, но в отличие от виса оно не статическое, а динамическое.
Повисните над турником так, будто уже подтянулись в верхнюю точку и, разгибая руки в локтях, плавно опускайтесь вниз на 2-6 счетов.
Так вы проработаете мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в движении корпуса как вверх, так и вниз.
Если подтянуться трудно, опуститься вниз вы точно сможете. Главное – делать это подконтрольно.
Подтягивания на низкой перекладине
Этот отличный вид подтягиваний для девушек. Он проще, чем классический, поскольку ноги находятся на полу, а вы — под перекладиной.
Удерживая корпус параллельно полу, а руки – на перекладине на ширине плеч (хват прямой или обратный), напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх грудью, затем плавно опуститесь вниз.
- Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса к перекладине. Чем острее угол, тем проще подтягиваться.
- Также можно выполнять упражнение с петлями TRX или гимнастическими кольцами по тому же принципу.
Подтягивания с помощью резинки
Если подтянуться не получается, хорошим вариантом станет использование специальной резины. За счет силы сопротивления она поможет вытолкнуть тело в верхнюю точку, облегчит вам задачу и сделает упражнение более эффективным.
Чтобы начать подтягиваться, достаточно закрепить 1 край на перекладине, встав ногами на другой.
- Можно выбирать разный уровень сопротивления резины и постепенно переходить от очень тугой, до легкой, создавая нужную нагрузку.
- Выбор резины будет зависеть от исходного веса и уровня подготовки.
С ее помощью девушки смогут выполнить больше повторений и подходов, хорошо проработав нужные мышцы.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон – специальный тренажер, который помогает подтягиваться, облегчая нагрузку и поддерживая тело.
Принцип работы схож с использованием резины: человек становится ногами или коленями на специальную платформу, выбирает нужное сопротивление и тренажер выталкивает его вверх, забирая часть нагрузки на себя.
С помощью гравитрона подтянуться сможет абсолютно каждая девушка. А возможность легко поменять вес – явный плюс к удобству и способности прогрессировать в упражнении.
Виды хватов
От хвата зависит то, какие мышцы будут нагружаться больше, а какие меньше.
Рассмотрим основные виды хватов:
- Прямой широкий хват
Классический вид хвата, руки шире плеч.
Нагрузка ложится на мышцы спины, в основном – на широчайшие, и дельтовидные. Бицепс участвует в движении минимально.
- Обратный узкий хват
Руки располагаются на ширине плеч, либо чуть уже.
Здесь в работу максимально включаются бицепсы. Такой вид подтягиваний может быть проще для новичка, поскольку руки помогают основному движению, забирая на себя большую часть нагрузки.
- Параллельный или нейтральный хват
Ладони направлены друг на друга. Подтягивания нагружают нижнюю часть широчайших мышц.
Если девушка подтягивается на турнике и хочет прокачать спину равномерно, следует экспериментировать с видами хватов, чередуя их от тренировки к тренировке. Так будут нагружаться все мышечные пучки и спина станет выглядеть еще гармоничнее.
Польза подтягиваний на турнике
Подтягивания – одно из самых полезных упражнений для спины.
Укрепляя мышцы, вы улучшаете осанку и формируете сильный мышечный корсет, который помогает предотвратить болезни опорно-двигательного аппарата.
Выполняя это базовое упражнение, вы получаете несколько плюсов:
- Увеличивается расход энергии, что приводит к снижению веса
- Укрепляются мышцы рук, связок и сухожилий
- Улучшается кровообращение в нагружаемых мышцах (ускорение процессов восстановления)
Несмотря на пользу, подтягиваться можно не всем.
Не рекомендуется выполнять подтягивания:
- Людям с высокой массой тела (из-за повышенной нагрузки на суставы)
- При проблемах с позвоночником: грыжи и протрузии межпозвоночных дисков
- При артрозе плечевых и локтевых суставов
- При повышенном давлении или болезнях сердца
В заключение
Научиться подтягиваться могут все. Главное – выбрать подходящее для вас упражнение и следовать методу прогрессии нагрузок.
Начинайте с нескольких повторений, с комфортным периодом отдыха между подходами.
Постепенно увеличивайте количество повторений, либо подходов, используйте резину, или специальный тренажер.
Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке мышц после нее. И помните, что залог успеха – в регулярности практики!
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Обучение подтягиванию
Как помочь детям с разным уровнем подготовленности обрести и поддерживать хорошую физическую форму, научиться подтягиваться и отжиматься. Эти упражнения являются нормативами комплекса ГТО и умение выполнять эти упражнения становится необходимостью.
Эти трудоёмкие упражнения быстро утомляют учащихся, особенно в младшем и среднем школьном возрасте. Они выполняются без особого удовольствия. А зачастую учащиеся вообще не справляются с этими заданиями и результаты растут очень медленно.
Многие средства физического воспитания в школе не отражают современных тенденций, кажутся детям неинтересными, а отсюда и низкая мотивация к занятиям.
Как сделать занятия интересными? Для этого можно использовать простые, элементарные, но нестандартные подводящие упражнения. Построить занятие так, чтобы каждому было под силу выполнять все задания. Это будет влиять на желание тренироваться, что поможет получить хороший результат.
Умение выполнять подтягивание на перекладине также имеет большое прикладное значение. И прежде всего это состояние осанки. Значение состояния осанки для формирования общего здоровья доказывается большой распространённостью среди школьников заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Плохая осанка снижает запас прочности организма: сердце бьётся в тесной грудной клетке, впалая грудь и повёрнутые вперёд плечи не дают расправиться лёгким, а выпяченный живот нарушает нормальное положение органов брюшной полости.
Уменьшение физиологических изгибов позвоночника приводит к повышенной утомляемости, нарушением памяти и внимания, головным болям.
Чаще всего плохая осанка сочетается с плохим развитием мышц. Правильное положение частей тела во время выполнения физических упражнений закрепляется с помощью создания сильного естественного мышечного корсета. Используя подтягивания можно избавиться от несбалансированного развития плеч и спины. Именно подтягивания наращивают мышцы, укрепляют спину и руки. Здоровая спина – основа здоровой жизни.
Подтягивания — комплексное упражнение. Во время выполнения подтягиваний спина остаётся в своём естественном положении, сохраняя присущие телу изгибы.
Упражнения с гантелями укрепляют мышцы рук, плеч и верха спины. С помощью гантелей можно не только добиться красивого мышечного рельефа, но и натренировать абсолютно все мышцы.
При выполнении подтягиваний нельзя откидывать голову назад, задирая подбородок кверху. Это может привести к травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.
Большинство детей, пытаясь подтянуться, делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и « вытолкнуть» вас кверху к перекладине.
Также нет смысла делать упражнение любой ценой, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально, за счёт опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается короткой, ничего плохого в этом в нет. Пусть подтягивания будут корявыми и с маленькой амплитудой, но постепенно мышцы окрепнут, и станет легче.
Первым делом нужно научить сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие мышцы спины реализуют максимальное силовое усилие.
Упражнение.
Подняться на шведскую стенку и взяться за перекладину чуть шире плеч. Подниматься, пока угол в локтях не станет прямым, а перекладина не окажется у подбородка. Напрягаем мышцы спины и рук, стараясь приблизить локти к туловищу. Убрать ноги с опоры и повиснуть на руках.
Удерживаем мышцы напряженными. Засекаем время, которое вы сможете провисеть на перекладине. Хороший показатель – 1 минута и больше.
Следующее подводящее упражнение — негативные подтягивания.
В исходном положении вис на согнутых руках, удерживая мышцы напряженными, медленно опускайтесь вниз, выпрямляя руки.
Опускание должно занять 4-5 сек.
Успех в подтягиваниях, как ни странно, зависит и от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. И прежде, чем браться за подтягивания, нужно обязательно накачать пресс.
Упражнение для развития мышц брюшного пресса – поднимание туловища выполняются с набивными мячами или гантелями. Дети всегда с большим желанием выполняют упражнения с предметами, особенно, если эти предметы привлекательны.
По-настоящему эффективным физическим упражнением считается так называемая «планка». Планка заставляет работать и активно прорабатывает не только мышцы живота и плечевого пояса, но и все группы мышц тела.
Планка относится к изометрическим упражнениям (выполняется статично). За счет напряжения по противодействию силы тяжести в данном упражнении укрепляются мышцы пресса, спины, мышцы ног и рук, улучшается осанка и общий тонус мышц.
Несомненной пользой упражнения планка является терапевтический эффект для укрепления спины и улучшения осанки. Для детей, имеющих проблемы с позвоночником, планка станет лучшим упражнением, постепенно развивающим и укрепляющим естественный мышечный пояс.
Самое главное в упражнении планка – это занять правильное исходное положение.
Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы — тело должно представлять прямую линию. Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы, локти следует располагать точно под плечами. Руки не напрягать – они служат лишь точкой опоры.
Втягиваем живот и напрягаем мышцы пресса. Такое положение удерживайте, пока стоите в планке. Недопустимо провисание живота. На то оно и статическое упражнение, чтобы держать напряжение. Спина прямая, следить, чтобы не было прогиба!
Воздействие происходит на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, все тело балансирует и статично напрягается для удержания горизонтального положения.
Увеличение силы мышц происходит в значительно меньшие сроки, чем в динамических упражнениях. Происходит это из-за того, что при статическом напряжении кровеносные сосуды сжимаются, вынуждая клетки работать интенсивнее. Вся мышечная энергия идет на напряжение, что стимулирует развитие силы данных мышц.
Большинство детей пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Нужно учитывать главное: мышцы спины отводят назад локти. А если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры.
Упражнение «обратные отжимания»
Традиционные обратные отжимания – это комплекс упражнений в силовых тренировках, направленные на развитие, в первую очередь трицепса, но основной эффект эти упражнения дают на развитие грудных, плечевых мышц и спины.
Встать спиной к скамейке. Ладони кладём на передний край скамьи, пальцами направив вперед. Медленно переместить туловище вперед за границы опоры.
Вдохнуть, и прижав локти по бокам, приступить к отрицательной фазе движения: медленно согнуть руки в локтях и опустить тело, пока плечи станут в положении — параллельно полу. Бедра опустить прямо вниз, к полу. Вперёд не наклоняться!
Задержаться на секунду, затем выдохнуть и выпрямить руки обратно на исходную позицию. Локти при этом всегда «смотрят» назад. Так выполняется упражнение «обратные отжимания» на скамейке.
Основная цель этого упражнения — укрепить мышцы верха спины, рук, поднять тонус и общее физическое состояние.
И ещё одно упражнение, которое любят выполнять дети – это использование инерции от прыжка к перекладине из положения стоя.
Подпрыгнув, чтобы взяться за перекладину, сразу согнуть руки и потянуться грудью и подбородком к перекладине. Медленно опуститься вниз и повторить сначала.
Все эти упражнения развивают нужные мышцы, и происходит быстрый прогресс в обучении упражнению «подтягивание из виса».
Освоение комплекса упражнений на турнике для мышц спины и рук – Medaboutme.ru
Упражнения для мышц спины и рук, облегченные подтягивания
Подготовиться к работе на турнике помогают упражнения для мышц рук, спины, груди, плечевого пояса. Они укрепляют не только мускулатуру, но и сухожильно-связочный аппарат. Если есть доступ к силовым тренажерам, рекомендуется делать тягу вертикального блока к груди и горизонтального блока к поясу. Проработать спинные мышцы можно и с помощью свободных весов, выполняя тягу к подбородку и к поясу стоя в наклоне, становую тягу со штангой или гантелями.
Следующая группа подготовительных упражнений — разнообразные облегченные версии подтягиваний. Сюда входят:
- Подтягивания на невысокой перекладине.
Их еще называют австралийскими. Перекладина должна располагаться примерно на уровне пояса. Ноги вытягиваются вперед и ставятся на пятки.
- Подтягивания на подвесных петлях.
Технически упражнение очень похоже на предыдущее: человек повисает на петлях, вытянув ноги вперед, и из этой позиции усилием мышц рук и спины подтягивает тело вверх.
- Подтягивания на невысокой перекладине с опорой на полную стопу.
Если в первом упражнении ноги вытянуты и упираются в пол пятками, то здесь колени согнуты и вся стопа стоит на полу.
- Вис на турнике.
Если не удается провисеть на перекладине минимум 2-3 минуты, значит, еще рано приступать к выполнению подтягиваний. Выполняя вис, нужно держать плечи опущенными, позвоночник и шею вытянутыми, а живот подтянутым. Упражнение нужно делать в несколько подходов, длительность каждого — 1-2 минуты.
- Подтягивания с амортизатором.
Жесткий ленточный амортизатор одним концом закрепляется на перекладине, на другой конец спортсмен опирается ногами. Упругая лента будет облегчать движение вверх.
- Негативные повторения.
Для выполнения негативных повторений нужно поставить возле турника стул, расположив его чуть сбоку. Взобравшись на стул, спортсмен берется за перекладину, повисает на согнутых руках и плавно разгибает локти — это и есть негативный повтор. Таких повторений нужно сделать 10-15 (новичкам — 4-5). Сет нужно повторить 3-4 раза.
Тренировки на турнике обычно проводятся 3 раза в неделю. Тренинг начинается с разминки, а завершается растяжкой. После разминки прорабатываются мышцы спины и рук силовыми упражнениями с отягощениями, затем переходят к работе на перекладине.
В первую неделю занятий можно ограничиться одним упражнением — подтягиваниями на невысокой перекладине с опорой на всю стопу: 3-4 сета по 5-8 повторов. На следующей неделе нужно увеличить объем нагрузки до 10-15 повторений в сете и добавить вис на перекладине. В течение третьей и четвертой недели нужно выполнять австралийские подтягивания и вис, постепенно увеличивая продолжительность виса и количество повторений в подтягиваниях. После этого можно переходить к подтягиваниям с амортизатором и негативным повторениям.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.Использованы фотоматериалы Shutterstock
Как начать подтягиваться на одной руке? |
Подтягивание на турнике одной рукой это сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки и специальных тренировок. Перед тем как приступать к выполнению подтягиваний на одной руке, нужно несколько месяцев посвятить подводящим упражнениям.
К таким упражнениям будут относиться непосредственно простые подтягивания и, в дальнейшем, подтягивания с увеличением нагрузки на одну руку. Первым делом, вам нужно определить с какого этапа подводящих упражнений вы можете начать тренировки.
Если вы способны подтянуться на турнике около пятнадцати раз, то можете сразу пробовать подтягивания с увеличением нагрузки на одну руку, а если ваши показатели более скромные, то вам нужно будет сначала увеличить этот показатель. Тренироваться не обязательно на специализированной площадке, достаточно установить турник в дверной проем и проводить регулярные занятия.
Первый этап – простые подтягивания
Порядок выполнения простых подтягиваний: чуть подсев на ногах запрыгиваем на турник, из простого виса совершаем плавное подтягивание без рывков и дёрганий ногами.
Желательно коснуться грудью турника, затем плавно опускаемся, не забывайте про дыхание: на вдохе совершаем подъём, на выдохе опускаемся. Существует множество методик тренировок, направленных на рост количества повторений, которые спортсмен способен выполнить.
Можно использовать следующую методику: выполняем 5 подходов, с отдыхом не более полутора минут между ними, первый подход делаем на максимальное количество повторений, остальные с постепенным понижением количества на 10—20%. Например, 11/10/9/8/7. Можно подтягиваться каждый день, но рекомендуется время от времени делать перерывы.
Второй этап — подтягивания с увеличением нагрузки на одну руку
Суть этого метода заключается в постепенном увеличении нагрузки на одну руку. Попробуйте на протяжении одной недели, при выполнении традиционных подтягиваний, на одной из рук вместо стандартного, использовать хват четырьмя пальцами, расслабив большой палец.
На следующей неделе оставьте три пальца, расслабив указательный. И так далее, пока не научитесь подтягиваться одной рукой, которая держится за перекладину полноценным хватом в тандеме с рукой, которая держится одним мизинцем.
Третий этап – подтягивания на одной руке
Выполняется прямым или обратным хватом, цепляемся за перекладину одной рукой, тело и рука должны образовать между собой прямую линию, тянемся грудью к турнику. Если выполнение упражнения не получается, возвращаемся к предыдущему этапу и тренируемся пока руки не обретут необходимые силовые показатели.
Оставить комментарий
Как сделать выход на две руки. Выход силой на две руки техника выполнения. Как научиться делать выход силы на две
Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.
Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.
Выход силой на две руки: техника
Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:
- Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
- Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
- Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
- Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.
Какие мышцы задействованы
Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.
Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:
Выход силой на две руки: подводящие упражнения
Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:
Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.
Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.
Как научиться делать выход силы на две
С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.
Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:
Медленный выход силой на две
Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.
Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.
Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым. Выход на две руки на турнике довольно сложное упражнение для новичка, его могут выполнить даже не все те кто умеют подтягиваться. Все дело в технике выполнения и взрывной мощи мышц. В этой статье я расскажу, что нужно уметь перед тем как пробовать выполнить выход силой на перекладине и небольшие советы, которые помогут быстрее освоить данное упражнение.
Какие мышцы работают во время выполнения выхода силой
При выполнении упражнения выход силой на турнике, участвуют следующие мышцы:
- Целевые мышцы – Большие широчайшие мышцы и грудные мышцы
- Вспомогательные – Бицепс, трицепс и мышцы пресса
Чему нужно научиться перед тем как выполнять выход силой на перекладине
Во первых выход силой сам по себе сегодня же у вас не получится, если вы не умеете подтягиваться хотя бы 6-7 раз, а лучше 10.
Перед тем как пробовать выполнить упражнение выход силой и вы новичок, Вам потребуется научиться:
- Подтягивания в гравитроне;
- Подтягивания с резинкой;
- Подтягивания обратным хватом;
Классические подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для тех, кто хочет иметь классический V-образный торс и мощный мышечный корсет спины. Подтягивания это основное упражнение для мышц спины. Подтягиваться можно к груди, за спину, одной рукой и т.п. все ограничено вашей фантазией и гибкостью.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон поможет вам уменьшить вес тела, за счет регулируемой подъемной платформы и увеличит шансы на большее количество повторений при выполнении упражнения. На этом тренажере человек практически любой комплекции сможет подтянуться несколько раз, даже если он до этого никогда не подтягивался.
Подтягивания с резинкой
Подтягивание с резинкой или жгутом не сильно облегчает подтягивания и новичкам это упражнение не подойдет, оно подходит тем кто уже умеет подтягиваться и хочет увеличить кол-во повторений за счет малого уменьшения своего веса.
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом немного облегчат упражнение, но все же если Вы совсем не можете подтянуться, то этот вариант Вам тоже не подойдет. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить нагрузку на бицепсы и уменьшить на мышцы спины. За счет того, что при обычных подтягиваниях работают в большей степени мышцы спины, а при обратном хвате и мышцы спины и бицепс, становиться легче.
Подъем ног к перекладине
Подъем ног к перекладине отлично развивает мышцы брюшного пресса, одно из самых мощных упражнений для мышц пресса.
Как научиться делать выход силой на перекладине
Для того что бы выполнить упражнение выход силы на две руки на турнике нужно:
- Уметь подтягиваться хотя бы 7-10 раз
- Нужно иметь малую жировую прослойку (с большим пивным животом данное упражнение будет практически не выполнимо)
После того как Вы научитесь выполнять вышесказанные упражнения и сбросите немного лишних килограммов, можете приступить к выполнению упражнения выход силы на турнике.
- Подтягиваемся на турнике
- С помощью инерции нужно занырнуть на турник и упереться грудь
- Локти выставить так, что бы они смотрели в потолок или небо
- Оттолкнуться от турника и выпрямить руки
Какие еще упражнения можно выполнять на перекладине
- Подтягивания за голову
- Подтягивания на одной руке
- Упражнение офицерский стульчик
- Планка
Подтягивания за голову
Подтягивания за спину задействует трапециевидные мышцы и нижнюю часть мышц спины.
Подтягивания на одной руке
При подтягивании на одной руке в основном работают мышцы бицепсов и спины, а так же мышцы преса если держать ноги под углом. Подтягивания на одной руке одно из самых сложных видов подтягиваний, не каждый атлет умеет его выполнять.
Что такое workout
Workout — это тренировки на уличных спортивных площадках с использованием своего веса, а так же утяжелителей. Тренировки в основном проходят на свежем воздухе на турнике и брусьях, а так же разных специализированных сооружениях на спортивных площадках.
Плюсы данных тренировок:
- Свежий воздух способствует лучшей работы мышц;
- Меньше вероятность получить травму;
- Больше естественных движений для мышц тела;
- Возможность тренироваться ежедневно.
Минусы подобных тренировок:
- Нет возможности набрать внушительную мышечную массу;
- Мало упражнений для мышц ног;
- Тренировки в плохую погоду или холод могут отбить желание заниматься;
- Людям с лишним весом упражнения на турнике выполнять не получится, пока они не похудеют, а на улице это только бег для похудения.
П ривет, друзья. Очень хотел бы Вам рассказать за выход силой на две руки: техника. Это одно из базовых и, наверное, любимых упражнений турникменов я научился делать уже давно. Теперь хочу научить Вас. Ниже описана техника выполнения и дополнительные средства для четкого выполнения этого несложного упражнения.
Перекладина (или турник) – один из самых распространенных спортивных снарядов, который может быть как во дворе Вашего дома, так и собственно у Вас на дому. Не говоря уже про спортивные площадки и «тренажерки». Более того, перекладину можно легко сделать из подручных средств. Но чем заниматься, если подтягиваться уже надоело? Есть ли какие-то другие более технически сложные упражнения? Предлагаю Вам обратить свой взор на выход на две руки.
Выход силой как средство развития мускулатуры
Я назвал это упражнение достаточно простым, но только для тех, кто уже имеет опыт в тренинге своего тела. Для новичков же оно может стать на первое время непреодолимой преградой, хотя техника выполнения «простецкая».
Примечательно, выход на две руки сочетает в себе сразу несколько упражнений, элементы которых прослеживаются при выполнении: это и подтягивания, и тяга блока прямыми руками к низу живота, и отжимания на брусьях, и от пола. Все это, как Вы понимаете, в какой-то мере включает в работу соответствующую каждому упражнению мускулатуру.
В отличие от обычных подтягиваний, помимо мышц спины и бицепсов с предплечьями при выходе силой работают грудные мышцы, трицепсы, все три отдела дельтовидных мышц, мышцы пресса, туловища, поясницы и даже бедер.
Несколько подходов по 10-15 таких выходов на турнике станут отличным подспорьем для наращивания мышечной массы. Более того, преодолев планку в 20 повторений за повтор, Вы можете рассчитывать на качественную детализацию задействованных мышц.
Как делать выход силой: техника
Итак, Вы повисли на турнике. Что дальше? А дальше Вам нужно подтянуться на перекладине до низа груди (если можете ниже – только лучше), после чего провернуть кисти вперед, не отрывая от турника, и локти (короче, все предплечье целиком вместе с ладонями), перейдя как бы в некий упор. Осталось только выпрямить руки (отжаться), и выход силой готов.
Нюанс заключается в том, что во время подтягивания Вам нужно завести ноги далеко вперед (за плоскость перекладины). Это необходимо для раскачки и удобного смещения центра тяжести. Вы, если посмотрите на выполняющих выход (или на себя, когда научитесь и снимете на камеру), что при прокручивании предплечий (делая упор) Вы как бы наклоняетесь вперед, тогда как ноги уходят назад. Это такая себе замена частей тела, хотя центр тяжести остается неизменным.
Но давайте покороче о технике:
- подтягивание с выведением ног вперед;
- прокручивание рук на турнике;
- выпрямление рук (отжимание).
Идеальным выходом силой считается, когда выпрямление рук в заключительной фазе совсем незначительное. Это и есть свидетельством хорошей подготовки и слаженности работы различных мышечных групп.
Дополнительные средства
Естественно, дополнительно Вам нужно научиться делать минимум 15 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях. Желательно сюда еще включить отжимания от пола. Если посещаете тренажерный зал, то и тяга блока прямыми руками к низу живота (на передние «дельты») только поможет Вам быстрее освоить технику выхода.
Если Вы новичок, и еще не можете похвастаться какими-то физическими показателями, то рекомендую Вам научиться делать подъем разгибом на перекладине (в простонародье – «складка»). Это гимнастическое упражнение позволяет делать выход за счет техники, а не за счет силы или подготовленности атлета. Там «фишка» в инерции разогнанного тела. То, что нужно на первых порах, пока не подкачаетесь.
Касательно подтягиваний. Если Ваша цель – выход силой на турнике, то отвыкайте подтягиваться к шее или верхней части груди, и привыкайте тянуть турник к низу груди (как минимум) или еще ниже.
Подтягивания к шее – это прерогатива культуристов: в таком положении хорошо прокачиваются мышцы спины. Вам же нужны не только они. Поэтому уделяйте равноценное внимание всем тем мышцам, которые делают свой вклад в выход на две руки. Проще говоря, развивайте все тело, пользуясь базовыми упражнениями.
Кстати, в преддверии написания этой статьи я был как раз на очередной своей тренировке в зале. Наблюдал я, короче, за одним парнишкой лет 12-14, который неправильно делал тягу верхнего блока к груди. Знаете, в чем его ошибка была? Он протягивал рукоять тренажера не до верха груди, как это нужно, а ниже. Угадайте, куда. Почти прямо до середины живота.
Тогда я не придал этому значения: ну, делает человек неправильно – научится еще. Но насколько же ценной оказалась его ошибка! Подобное «упражнение» может стать отличным подводящим. Понимаете, о чем я?
Но самое главное, что я могу посоветовать Вам, это практика. Уверен, долгие попытки сделать выход силой дадут свои результаты даже без специальных упражнений и физической подготовки.
Также стартовой площадкой для выхода силой на две может стать… выход силой на одну руку! Да, Вы все правильно поняли. На самом деле одну руку забросить (провернуть) намного легче, чем две. Забросил одну, немного на ней отжался от турника и забросил другую. А уже со временем пытаться «танцевать» от этого, стараясь забрасывать одну за другой, сокращая между ними перерыв. Как следствие, Вы научитесь проворачивать две руки одновременно.
В завершении хотелось бы отметить, что для выполнения подобных упражнений гибкость суставов не менее важна. Поэтому для скорейшего достижения результата советую Вам уделять время и для растяжки.
Если статья была Вам полезной, то Вы можете ее оценить, поделившись со своими товарищами в социальных сетях или оставив свой комментарий. Также подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить новых статей.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
И книги помогают людям из разных
стран освоить среди прочих упражнений такой элемент, как «выход силой». Многие
шлют мне благодарственные письма и видео с выполнением этого упражнения.
Безусловно, первые «выходы силой» у большинства людей не очень «чистые». Однако по мере тренировок их надо совершенствовать. Мне бы не хотелось, чтобы те, кто тренируется по моим советам, продолжали выполнять не очень «чистые» выходы силой и при этом утверждали, что это я их так научил.
На первых порах, вашей целью может стать выполнение выхода силой любым способом. То есть в этом случае «чистота» выполнения не сильно важна – главное поднять корпус выше уровня перекладины. Однако не стоит останавливаться, когда вы достигли этой цели. Постепенно надо работать над совершенствованием техники.
Для начала давайте рассмотрим две наиболее часто встречающиеся особенности, препятствующие «чистому» выполнению выходов силой.
Выход силой на одну руку
На начальных этапах это упражнение может помочь вам в освоении полноценного выхода силой. Однако не стоит долго задерживаться на этой стадии. Как только вы почувствуете, что можете выполнять выход силой на две, оставьте выходы силой на одну руку.
Раскачка/рывки
Для выполнения первых выходов силой почти всем нужна раскачка. Однако когда вы дойдете до такого уровня, что можете выполнить несколько повторений, старайтесь снижать уровень раскачки. Полностью исключить ее очень тяжело, но старайтесь минимизировать рывковые движения.
Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях и не выносить их сильно перед собой.
3 совета для совершенствования техники
«Обратные выходы»
Так же как, и при обучении обычным подтягиваниям, обратное выполнение упражнения способствует лучшей адаптации нервной системы к нужной последовательности движений.
Начинайте в верхней точке выхода силой. Медленно опустите корпус до такого уровня, чтобы грудь была на уровне перекладины. После этого, все так же медленно опуститесь еще ниже, чтобы подбородок оказался над перекладиной, как в верхней стадии подтягивания. Затем можно полностью опускаться.
При выполнении этого упражнения вам потребуется напрячь пресс и немного вытянуть ноги вперед для создания противовеса.
На первых порах вам будет тяжело контролировать этот комплекс движений. Однако со временем вы привыкните к этому упражнению и сможете полностью контролировать его.
Постепенное снижение раскачки
Навряд ли у вас получится с первого раза выполнить чистый выход силой.
Уровень раскачки надо снижать постепенно.
Если вы чувствуете, что сгибаете ноги в коленях, старайтесь осознанно не допускать этого или, по крайней мере, сгибать их как можно меньше. Если вы сильно выносите таз вперед, представьте, что перед турником, на расстоянии 50-100см находится стена и постарайтесь делать выходы силой, не дотрагиваясь до нее.
Когда ваша цель – совершенствование техники, не стоит гнаться за количеством. Одного – двух повторов за подход будет достаточно, но при этом вы должны фокусироваться на деталях.
«Ложный» хват
«Чистые», медленные выходы силой лучше выполнять ложным хватом. То есть таким хватом, при котором кисти почти полностью огибают перекладину. Когда вы используете такой хват и доходите то верхней точки подтягивания, вам не нужно проворачивать кисти для того, чтобы продолжить движение наверх, и вы можете без дополнительных резких движений завершить выход силой.
Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам, тренируйте выходы с силой на них, используя ложный хват. Это немного отличается от выхода силой на перекладине, но оба эти упражнения могут гармонично дополнять друг друга. Если у вас нет колец, можете практиковать выходы силой на параллельных брусьях, опять же, используя ложный хват.
Добро пожаловать в мою программу, которая научит тебя делать выход силой на турнике всего за месяц. Да, ты не ослышался, все твои годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели ты сможешь сделать настоящий выход силой!Ты ведь успешно закончил предыдущие 3 программы по тренировке БАЗЫ: , , ? Я на это очень надеюсь, потому что в мои планы не входит нянчиться с подкачкой твоего отсталого ОФП.
Выход силой — это первое продвинутое упражнение, с которого тебе нужно начать, потому что оно, по сути, является мостом между БАЗОВЫМИ упражнениями и упражнениями ПРОДВИНУТОГО уровня. Вот тебе картинка для наглядности:
Это мощное упражнение можно разделить на 3 составные части — высокое подтягивание (силовая работа), проворот кисти (техническая работа) и отжимание от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие для успеха так же важны и равны, как три богатыря на Древней Руси.
Смотри на картинку и запоминай: Добрыня Никитич — символизирует ТЯГОВУЮ силу, потому что тебе потребуется очень высоко себя подТЯнуть, чтобы сделать выход силой, Илья Муромец — символизирует ЖИМОВУЮ силу, потому что тебе потребуется сила отжать себя от турника вверх, ну а Алёша Попович, видишь как он хитро щурится, — символизирует хитрый технический момент, без которого выхода не получится. Сила богатырей, равно как и твоего выхода СИЛОЙ, в единстве! Только вместе у них всё получится!
Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа — это именно то, что тебе нужно!
3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.
Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.
Тяговые упражнения
№1 — Высокие подтягивания
Когда я говорю «высокие», я имею в виду ВЫСОКИЕ. Видишь парня на фотографии выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Так вот, это НЕДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтягивался ещё выше! Я хочу, чтобы ты опускал турник до живота, или до бедер, или до колен, или до носков. Понял?
Твоя задача — выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.
Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать — прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.
И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!
№2 — Плиометрические подтягивания
Знаешь поговорку «если любишь — отпусти»? С турниками такая же тема, как и с девушками. Если ты по-настоящему любишь турник, то ты должен уметь его отпустить. Если не можешь, то чего стоит твоя любовь?
На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.
Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент ты замечаешь, что начинаешь терять взрывную силу и скорость движения. И снова, не надо дрыгать ногами, чтобы помочь себе, ты же не твоя бывшая!
№3 — Перепрыгивающие подтягивания
Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!
5 подходов по 10 повторений.
Жимовые упражнения
Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение — значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.
№1 — Отжимания от перекладины
Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:
Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как ты будешь отжимать себя после выхода на перекладину. Здесь есть свои специфические особенности, связанные с положением корпуса, которые тебе и предстоит отрабатывать.
Всё просто — максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.
№2 — Плиометрические отжимания от скамейки
Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?
10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.
И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!
№3 — Фристайловые отжимания
Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом — творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!
В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!
5 подходов на максимум.
Технический момент
Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!
Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:
Не бойся, тебе не придется делать 10000 раз запрыгивания на низкий турник с проворачиванием кисти. Ты же не демон какой-нибудь. Ограничься 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразность этого упражнения начнет тебе надоедать — будь на чеку, это тот самый момент, когда ты становишься уязвим и можешь получить травму из-за расфокусировавшегося внимания.
Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.
№2 — Изометрические подтягивания
Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.
Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять — это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.
Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.
Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!
В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.
Заключение
Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!
Как научиться подтягиваться с нуля за 5 шагов. Советы начинающим | BodyLike
Подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Но многие люди не могут подтянуться и 10 раз, а некоторые даже одного. Если вы один из них, читайте эту статью.
Статья будет полезна, если у вас не получается подтянуться ни разу, если вы никогда не тренировались, а также если вы можете подтянуться, но делаете с неправильной техникой и рывками.
Вы узнаете:
- Главные причины, почему не получается подтягиваться
- С чего начать обучение подтягиваниям
- 4 подводящих упражнения
- В конце выпуска расскажу, как научиться подтягиваться больше. Обязательно досмотри до конца.
2 причины, почему вы не можете подтянуться ни разу
Научиться подтягиваться может каждый. Просто надо начать с подводящих упражнений, которые постепенно укрепят мускулатуру и научат мышцы нужным движениям.
Для начала разберём основные причины, почему не получается подтянуться. Их две и они взаимосвязаны.
Первая причина – вы слишком много весите
Чем больше вес, тем сильнее должны быть мыщцы, чтобы подтянуться. Возможно, вы весите 120 кг и делаете жим 150 на 10 без особых усилий, а подтянуться не можете. Вы очень сильный, но и очень большой. Если хотите подтягиваться, просто скиньте немного жира. Для этого у нас на Дзене есть достаточно статей. Например, как мужчине подсушить живот и убрать бока. 6 советов от фитнес-эксперта.
Вторая причина – вы слишком слабый
А вот с этой причиной мы будем разбираться сегодня. Чтобы научиться подтягиваться – нужно подтягиваться. Но бесполезно просто болтаться на турнике и пытаться дотянуться подбородком до перекладины.
Здесь нужны подводящие упражнения. Они укрепят и подготовят ваши мышцы к нагрузкам при классических подтягиваниях.
Эксперт школы BodyLike – Дмитрий Яшанькин5 простых шагов для начинающих
Шаг 1.
Австралийские подтягиванияДля этого упражнения нам понадобится низкий турник. Он должен находится на уровне груди или пояса.
От высоты турника зависит сложность выполнения упражнения. Для австралийских подтягиваний чем он ниже, тем сложнее делать. Если в зале нет низких турников, можно опустить на нужную высоту гриф в тренажёре Смита.
Как выполнять австралийские или низкие подтягивания
Встаньте под низкую перекладину. Ноги нужно вытянуть вперёд и выпрямить всё тело: от пяток до плеч. Смотрим прямо и подтягиваемся до груди.
Не нужно прогибаться или выгибаться во время выполнения.
Если подтянуться под самым низким углом не получается, не беда. Можете начать с углов повыше или начать австралийские подтягивания с согнутыми коленями.
Прогрессия нагрузок такая: начинайте с 3-4х подходов до отказа. То есть вам нужно выбрать угол, в котором можете сделать максимум подтягиваний в одном подходе без передышки.
Нужно чередовать разные хваты: узкий, обычный и широкий, каждый хват делать до отказа. Это будет один подход.
Поделюсь секретным нюансом, который позволит прогрессировать быстрее. Негативные удержания.
В последнем повторении подхода, когда вы понимаете, что больше выполнить не сможете, задержитесь в верхней точке как можно дольше, а затем медленно опускайтесь, сопротивляясь гравитации. Это увеличит время мышц под нагрузкой и ускорит прогресс.
Попрактикуйся с австралийскими подтягиваниями. Если у тебя получается по 6-8 повторений в каждом хвате, как я показывал раньше, время двигаться дальше, к следующему шагу.
Шаг 2. Подтягивания с прыжком
Это облегченный вариант подтягиваний на перекладине. Прыжок даёт мощное стартовое ускорение, и большая часть амплитуды при подтягивании проходится за счет инерции, что значительно снижает нагрузку с мышц спины и рук.
Как выполнять подтягивания с прыжком
Тело должно быть напряжено на всем участке движения. В верхней точке, можно задержаться, чтобы дать мышцам больше времени побыть под нагрузкой.
Если турник слишком высокий, что не позволяет подтягиваться с прыжка, подставьте табуретку или другую устойчивую поверхность.
В этом упражнение тоже делаем до отказа, чередуя хваты. После достижения максимума, когда не можете сделать больше ни разу, возвращайтесь на предыдущий шаг.
Делаем австралийские подтягивания до отказа со сменой хватов. Таким образом, поддерживаем высокую интенсивность тренировки.
Что такое интенсивность тренировки, на что влияет время мышц под нагрузкой, как строить свои тренировочные программы с помощью науки, вы можешь узнать на бесплатных мастер-классах.
🚀Как построить идеальное тело на основе анализов крови мужчине
⭐Как построить идеальное тело на основе анализов крови женщине
🔥Мастер-класс «Построение тела на основе анализов крови» с помощью фармакологии
Там наши эксперты рассказывают, как с помощью анализов крови построить тело мечты.
Когда вам станет легко проделывать сет из подтягиваний с прыжком и австралийских подтягиваний, переходите к следующему шагу.
Шаг 3. Негативные подтягивания с прыжком
Кажется, что шагов слишком много и всё так долго, но в конце вас ждёт сюрприз. Потерпите.
Как выполнять негативные подтягивания с прыжком
Всё просто. Повторяем предыдущее движение: запрыгиваем, ненадолго задерживаемся вверху и медленно опускаемся.
Чередуем хваты и делаем до отказа. Потом опять делаем подтягивания с прыжком и австралийские подтягивания. В итоге получается суперсет из 3х упражнений до отказа. Выполняем по 3-4 подхода.
Неделя таких тренировок и можно переходить к шагу номер 4.
Шаг 4. Подтягивания с TRX-резинкой
Ещё TRX-резинку называют фитнес-резинкой, резинкой-эспандером или эластичная лента. Названий много, суть одна.
О домашней тренировке с резинкой мы говорили в одном из видео, обязательно посмотрите.
Как подтягиваться с TRX-резинкой
Цепляем резинку за турник, в петлю засовываем две ноги и подтягиваемся. Резинка возьмёт часть нагрузки на себя и облегчит упражнение. И … всё по-старому. Делаем до отказа, чередуем хваты и возвращаемся к шагам 3,2 и 1.
Проделываем за 1 подход уже варианта подтягиваний и всё до отказа. Не жалеем себя, терпим эту интенсивность.
Шаг 5. Обычные подтягивания
Теперь ваша задача подтянуться идеально один раз. Без раскачки и рывков, в полную амплитуду.
Как подтягиваться на турнике
Тело прямое. Плечи выведены вперёд. Ступни прижаты друг к другу, носки вытянуты.
Теперь попробуем. Ели после всех шагов из видео, у вас получилось подтянуться, поделитесь статьей с друзьми. А те, кто уже умел подтягиваться и читал видео для общего развития, пишите в комментариях колько раз вы можете подтянуться.
Увеличивать количество подтягиваний можно по этой же методике. Подтягиваемся в идеальной технике максимальное количество раз и возвращаемся к предыдущим шагам.
Ещё раз перечислю в обратном порядке:
- Сначала выполняем обычные подтягивания
- Потом переходим к подтягиванием с резинкой
- Далее негативные повторения
- Подтягивания с прыжком
- И наконец австралийский вариант
Чередуем хват, делаем до отказа.
Таким образом, мы выжимаем максимум из своих возможностей и, соответственно, прогрессируем.
Как только обычные подтягивания становятся слишком лёгкими, вы подтягиваетесь более 10 раз, можете вешать отягощения. Они дают значительный прирост силы и увеличивают количество подтягиваний.
Надеюсь, что видео было интересно и полезно. Делитесь статьей с друзьями, комментируйте и будьте здоровы.
Подписывайтесь на наши соцсети, чтобы не пропустить ещё больше полезных статей.
➡Youtube
➡Instagram
➡Дзен
Понравился пост? Поделитесь им в социальных сетях!
Вконтакте
Телеграм
Твитнуть
Хотите уже в этом году наладить здоровьеи обрести идеальную фигуру? Получите бесплатные материалы от онлайн-школы фитнеса BodyLikeи узнайте, почему при составлении программы питания и тренировок
нужно сдавать анализы крови Получить бесплатно
Рекомендуем ознакомиться с похожими статьями:
9 движений, которые помогут вам превзойти планку
Вы, наверное, уже знаете, как подтягиваться, но давайте рассмотрим это просто для удовольствия: начиная с мертвого виса ладонями от себя, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире; задействуйте ядро, чтобы оставаться устойчивым; подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью расслабьтесь.
Легко, правда? Не так много. Одно дело знать , как делать подтягивания, другое — уметь на самом деле делать подтягиваний, и лишь немногие могут правильно выполнить это сложное упражнение.Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость в том, что есть определенные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.
Чтобы по-настоящему «улучшить» подтягивания, вам нужно поработать над следующей механикой:
1. Прочность захвата
2. Прочность сердечника
3. Сила широчайшей мышцы спины
Требуется терпение, практика и правильное питание, но способность выполнять несколько подтягиваний поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении сложных препятствий, таких как Funky Money — The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d.Так что добавьте эти движения в свою тренировку — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и будьте готовы подтянуться животом до перекладины для подтягиваний.
Прочность захватаПовышенная сила захвата позволяет дольше удерживать перекладину. Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Повысьте силу хвата с помощью этих приемов:
Как следует из названия, возьмитесь за головку любой шестиугольной гантели пальцами и большими пальцами и почувствуйте ожог. Сделайте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) и 30 секунд отдыха.Прогрессируйте, увеличивая вес ваших гантелей.
На перекладине сделайте 3 подхода по 10 висов с 30-секундным отдыхом. Легкий? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому зависанию, пока вы не сможете преодолеть 3 подхода по 60 секунд с 30 секундами отдыха.
- Повиснуть на руках, сжимая полотенце
То же, что и выше, но чертовски здорово! Одна рука сжимает каждый конец полотенца, накинув его на перекладину. Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с паузами 30 секунд.Продвигайтесь, добавляя 10 секунд к вашему зависанию.
Прочность сердечникаВо время подтягивания твердый корпус — это то, как мы «держим все вместе» — это означает, что задействованный корпус поддерживает позвоночник и удерживает ноги от ненужных движений во время упражнения. Итак, как нам укрепить ядро? Выполняйте следующие упражнения:
Лягте на спину, руки над головой. Подведите пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола.Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Работайте до 3 подходов по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Как вариант, вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.
Если вы победили Hang At Arms Length, попробуйте добавить в это задание подъем ног на 90 градусов. Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. Как вариант, попробуйте удерживать ноги вверху 10 секунд, а затем 60 секунд отдыха в течение 3 подходов.
Сила широчайшей мышцы спиныХотя ряд групп мышц выигрывают от сильного подтягивания (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы являются целевыми мышцами, когда мы поднимаемся, чтобы подтянуться.Чтобы увеличить силу широчайших для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свой распорядок тренировки следующие упражнения:
Убедитесь, что ваши ладони направлены от вас, как при подтягивании. Сделайте 3 подхода по 8 с отягощением от 75% до 85% от вашего 1 повторного максимума.
Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) прорабатывает многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (также известная как подтягивание). Выполните 3 подхода по 8 повторений, прогрессируйте, положив на грудь 10- или даже 25-фунтовую тарелку.
Используйте для этого упражнения вспомогательный тренажер или корректировщика. Установите вспомогательный вес на уровень, который позволит вам выполнить как минимум 3 подхода по 6. Я не рекомендую использовать ленты с сопротивлением, потому что ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайшего и плечевого пояса, убирая изометрическую часть (нижнюю часть тяги. -вверх). Не говоря уже о том, что сила, которую обеспечивает лента, непостоянна, поскольку во время концентрического подъема обычно возникает колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательной машине или к другу, который мог бы вас заметить, попробуйте выполнить следующее упражнение:
Сосредоточившись на отрицательной части подтягивания, вы устраняете восходящую работу подтягивания.Начать можно либо подпрыгнув, чтобы подняться над перекладиной, либо встать на ящик. Суть в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем работайте над тем, чтобы медленно опускаться до полного разгибания рук. Это отрицательное подтягивание. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышц (гипертрофии) и приведет к общему увеличению силы. Сделайте 3 комплекта 10-секундных негативов.
Хват, кора и широчайшие — это то место, где многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеуказанные упражнения в свою ежедневную тренировку.Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность выполнять подтягивания, поэтому придерживайтесь их. Помните, что когда дело доходит до подтягиваний, независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете подниматься только оттуда.
Уилл Гилл работает в команде TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером из Лос-Анджелеса и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего на стартовой линии. Вы также можете застать его диджеем на новом фестивале Mudder Village. Следуйте за ним в Instagram и получайте запросы на песни, прежде чем он появится в вашем городе.
Подтягиваний за 7 шагов для женщин и 10 сложных вариаций
Продолжайте, дамы! Почему только мужчинам следует иметь точеную верхнюю часть тела и выполнять горячие силовые упражнения, в то время как вы ограничиваете себя кардио? Подтягивания — лучшее упражнение для силовых тренировок верхней части тела для женщин, особенно если вы хотите поддержать грудь и предотвратить ее провисание. Это поможет вам развить большую силу верхней части тела и придаст фигуре песочные часы. Это также тонизирует вашу спину, плечи и грудь и придаст вам уверенности, чтобы надеть платье с открытой спиной, как дива.У женщин примерно на 40% меньше мышечной массы в верхней части тела и медленных сокращений волокон, поэтому для овладения подтягиванием могут потребоваться месяцы практики и соблюдения хорошей диеты. Вот почему я здесь, чтобы поделиться с вами правильными шагами и советами, чтобы с легкостью освоить упражнение на подтягивание всего за несколько месяцев. Не говори, что не можешь, можешь. Давай начнем!
7 шагов Как выполнять упражнение на подтягивание, как профессиональное
Шаг 1: Подготовьте мышцы
Вам нужно научиться эффективно использовать свои мышцы, не причиняя себе вреда, и прилагая максимальную силу.Для этого нужно подготовить свое тело, выполнив перечисленные ниже упражнения.
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук в обратном направлении — 3 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений
- Тяга на локтях — 2 подхода по 10 повторений
- Бегущие крылья — 2 подходы по 10 повторений
- Планка на локтях вперед — задержка 25-30 секунд
Сделайте 3-минутный перерыв между подходами. Делайте это два раза в неделю.
Шаг 2: Подготовьте свое тело и разум
Подтягивания в основном включают подъем собственного веса против силы тяжести.Жесткий! Вот почему, чем больше вы похудеете, тем легче вам будет подтягиваться. Итак, чтобы упростить подтягивание, вам нужно сбросить немного жира. Начните с разговора со своим тренером в тренажерном зале и диетологом, которые дадут вам индивидуальную схему диеты и план упражнений. Более того, вы также можете тренировать свой ум, чтобы развить сильную силу воли, чтобы не отклоняться от своих целей по снижению веса или совершенствоваться в подтягиваниях.
Шаг 3: Избегайте типичных проблем
- Положение глаз — Глядя на перекладину во время подтягивания, вы можете оттолкнуть вас от перекладины и помешать вам подтянуться.
- Start — Самая распространенная проблема, когда вы начинаете подтягиваться, — это не задействовать широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы находятся ниже плеч по бокам спины.
- Середина — Когда вы на полпути к подтягиванию, вам все равно придется задействовать спину, плечи, грудь, локти и руки, чтобы тянуть вес своего тела. Отсутствие достаточной силы для этого также может помешать вашему подтягиванию.
- Завершение — Даже если вы начнете подтягивание правильно, не завершение его может помешать вам его усовершенствовать.Наиболее частые причины, по которым не удается выполнить его должным образом, — это недостаточный толчок и сила локтя.
Шаг 4. Знайте разницу между подтягиваниями и подтягиваниями
Хотя оба они похожи, разница заключается в расположении ладоней на перекладине. Подтягивания — это в основном подтягивание тела вверх, при этом ладони расположены к себе, а руки находятся на расстоянии ширины плеч. Они легче по сравнению с подтягиваниями. С другой стороны, чтобы сделать подтягивание, ваши ладони должны быть повернуты от вас, а руки расположены на большем расстоянии.Это сложнее, чем подтягивание, так как мышцы плеча вращаются изнутри, а широчайшие мышцы должны генерировать достаточную силу, чтобы помочь вам поднести локти к ребрам и перенести свой вес против силы тяжести.
Шаг 5: Выполняйте упражнения с подтягиванием
Теперь, прежде чем вы действительно пойдете в тренажерный зал и потренируетесь в подтягивании, вы должны выполнить упражнения перед подтягиванием для наращивания силы. Вот несколько упражнений, на которых вы можете сосредоточиться. Делайте их через день, если вы не особо занимаетесь силовыми тренировками.
1. Австралийские подтягивания
Как делать
- Встаньте под перекладину высотой до пояса.
- Возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч, ладони смотрят от вас.
- Спину и ноги держите прямо. Изначально можно держать ноги на возвышении или складывать их. Позже вы можете просто упереться пятками в землю.
- Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока перекладина не окажется в дюйме от вашего тела.
- Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
2. Подвешивание на перекладине
Как это сделать
- Найдите верхнюю перекладину и расположитесь под ней. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо.
- Держите гриф ладонями от себя, руки немного шире, чем на ширине плеч.
- Поднимите ноги от земли и сосчитайте до 5.
- Поставьте ноги обратно на землю и сосчитайте до 5.
- Делайте это до тех пор, пока не сможете продолжать висеть в течение 15-20 секунд непрерывно.
- Вы также можете усложнить это простое упражнение, меняя хват (верхний, нижний и смешанный), а также нажимая и расслабляя хват, когда вы висите на перекладине.
3. Подвешивание согнутой руки
Как это сделать
- Найдите перекладину высотой по пояс и расположитесь под ней. Держите спину и ноги прямо,
- Используйте приподнятую поверхность для отдыха пяток.
- Удерживайте штангу. Ладони должны быть обращены в стороны, а руки на ширине плеч.
- Поднимите тело, согнув локти. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
- Удерживайте это положение и сосчитайте до 5.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
- Увеличивайте время постепенно до 15-20 секунд в течение нескольких недель.
4. Медленное обратное подтягивание
Как это делать
- Найдите верхнюю перекладину и расположитесь под ней.Спину держите прямо, а ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Это ваша исходная позиция.
- Теперь медленно опустите тело. Ноги не должны касаться земли, а руки должны быть вытянуты. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
- Сделайте это 1 подход из 10 повторений
- Постепенно увеличивайте подходы и время удержания.
5. Подтягивание
Как это делать
- Встаньте под перекладину и удерживайте ее нижним хватом, т.е.е. ладонями к себе.
- Включите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. При этом не смотрите на штангу. Посмотрите вдаль и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть свое тело вверх.
- Медленно опустите тело и расслабьтесь в течение 10 секунд.
- Повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Выполняйте эти пять упражнений в течение 4–5 недель, чтобы легко сделать свое первое почти идеальное подтягивание. Что дальше? Давайте разберемся.
Шаг 6: идеальное подтягивание
Как правильно выполнять подтягивание
- Возьмитесь за перекладину.Ладони должны быть направлены от вас, а руки должны быть немного дальше, чем на ширине плеч.
- Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
- Смотрите прямо и согните руки в локтях. Отрывайте ноги от земли и подтягивайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
- Сделайте минутный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
- Через несколько дней, когда вы освоите одно подтягивание, попробуйте сделать два подтягивания, прежде чем сделать перерыв на одну минуту.
- Еще через несколько дней сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем увеличьте количество до 2 подходов по 25 повторений.
Объем подготовленных вами тренировок поможет вам с легкостью сделать первое подтягивание. Но для наращивания силы верхней части тела с помощью подтягиваний потребуется время. Итак, практикуйте и сохраняйте правильную осанку, чтобы предотвратить травмы. Вы можете комбинировать подтягивания с другими упражнениями, чтобы они были интересными и мотивирующими.Вот упражнения, которым вы можете следовать. Взглянем.
Совершенствование программы упражнений на подтягивания
Понедельник: Отжимания, приседания, вешание на штанге, вис на согнутой руке, подтягивания — 2-3 подхода по 10 повторений
Вторник: Выпады с отягощением, приседания с отягощением, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сгибания рук со штангой, тяги на локтях вперед, планка на локтях вперед — 2-3 подхода по 10 повторений
Среда: Подтягивания, подтягивания — 3 подхода по 10 повторений
Четверг: Отдых
Пятница: Вис на перекладине, сгибания рук со штангой, подъемы на бицепс назад, подтягивания — 2-3 подхода по 10 повторений
Суббота: Планка на локтях вперед, тяги к локтям, подтягивания — 3 подхода по 10 повторений Представители
Воскресенье: Отдых
Как только вы сможете сделать 20-25 подтягиваний за один раз, вам останется только открыть последнюю дверь.И это разные типы подтягиваний. Так что не стесняйтесь, заставляйте себя работать над максимальной силой и силой своих мышц.
Шаг 7: Продвинутые упражнения на подтягивания
1. Подтягивание с наклоном вверх
Подтягивание с подъемом вверх намного сложнее, чем классическое подтягивание. Во время подтягивания нужно задействовать спину и бедра. Вот как это сделать.
Как выполнять подтягивание с ног до головы
- Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в противоположную от вас сторону, слегка расставив руки на ширине плеч.
- Держите спину и бедра в напряжении. Используйте плечи и ноги, чтобы один раз покачать нижнюю часть тела взад и вперед. Отведите ноги назад, а когда вы качаетесь вперед, согните ноги в коленях и используйте силу широчайших мышц, бицепсов и локтей, чтобы поднять свое тело с подбородком над перекладиной.
- Опустите тело и пригнитесь.
- Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите.
- Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять эти подтягивания.
Преимущества
Подтягивания с наклоном вверх укрепят выносливость и силу всех важных мышц спины.
2. Подтягивание подбородка узким хватом
Это похоже на классическое подтягивание, с той лишь разницей, что ваши руки будут на ширине плеч. Вот шаги.
Как выполнять подтягивание подбородка узким хватом
- Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в сторону от вас, руки на ширине плеч.
- Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
- Смотрите прямо и согните руки в локтях.Поднимите ноги от земли и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
- Сделайте 10-секундный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
- Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять эти подтягивания.
Преимущества
Это упражнение полностью задействует ваши бицепсы и, в конечном итоге, снижает нагрузку на спину. Это значительно упрощает выполнение этой техники подтягиваний.
3. Подтягивания Тарзана / альпиниста
Это потрясающее упражнение на подтягивание с поворотом. Давай узнаем, как это сделать.
Как выполнять подтягивания Тарзана / альпиниста
- Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а кисти рук чуть шире плеч.
- Работайте над широчайшими, ягодицами, бицепсами и локтями. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
- Повернитесь вправо и направьте подбородок в сторону правой руки.
- Задержитесь на одну секунду и опуститесь.
- Подтянитесь, поверните влево и опуститесь.
- Это завершает одно повторение.
- Сначала сделайте 1 подход из 5 повторений, а затем увеличьте количество подходов и повторений.
Преимущества
Требуется большая координация, даже когда вы подтягиваетесь вправо, а затем влево. Он также создает сильную сердцевину, предотвращающую раскачивание вашего тела.
4. Подтягивание с попеременным поворотом колена
Сложное, но очень эффективное подтягивание с попеременным поворотом колена воздействует на ваш корпус, ноги, спину, плечи и руки.Вот как это сделать.
Как выполнять подтягивания с попеременным поворотом колена
- Возьмитесь за перекладину. Ладони должны быть обращены от вас, а руки на ширине плеч.
- Подтяните и согните оба колена.
- Поднимите колени вместе и при этом слегка поверните вправо.
- Теперь отпустите и сделайте то же самое слева.
- Сделайте 1 подход по 10 повторений.
- Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.
Преимущества
Во время такого рода подтягиваний прорабатывается все ваше ядро. Это создает эффективную нагрузку на пресс и заставляет мышцы удерживать вас во время скручивания.
5. Подтягивание с поднятой ногой
Подтягивание с поднятой ногой аналогично подтягиванию с попеременным поворотом колена. Он воздействует на ваши ягодицы, корпус, плечи, руки и широчайшие. Вот шаги.
Как выполнять Подтягивание с поднятой ногой
- Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а руки немного шире плеч.
- Подтянитесь и убедитесь, что ваш подбородок находится чуть выше перекладины.
- Поднимите обе ноги, пока они не станут параллельны полу. Не сгибайте колени.
- Удерживайте секунду, а затем отпустите.
- Сделайте 1 подход по 10 повторений.
- Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.
Преимущества
Это упражнение со штангой проработает ваш пресс и замедлит его с каждым повторением, заставляя мышцы спины удерживать вас в течение более длительного времени.
6. Подтягивания с отягощением
Жестко, но вполне возможно. Эксперты по фитнесу считают, что подтягивания с отягощениями необходимы. Когда вы станете более уверенными в своей физической форме, попробуйте подтягивания с отягощениями. Вот как это сделать.
Как делать подтягивания с отягощениями
- Используйте грузовой пояс и начните с самой легкой грузовой пластины.
- Слегка прогните спину, чтобы грузовой пояс не соскользнул.
- Возьмитесь за перекладину. Держите руки врозь, чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны, колени согнуты, ноги скрещены.
- Теперь вдохните и подтянитесь.
- Спуститесь, держите руки вытянутыми и снова подтянитесь.
- Отпустить и сойти. Сделайте перерыв на 10-20 секунд и повторите.
- Сделайте 5 подходов по 2 повторения.
- Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 5 подходов по 2 повторения.
Преимущества
Если вы без особого труда выполняли классические подтягивания, дополнительные веса заставят ваши мышцы расти больше и сильнее.
7.Подтягивание с помощью ручки для полотенца
Подтягивание с помощью ручки для полотенца предназначено для тех, у кого есть проблемы с захватом перекладины или которые хотят заняться скалолазанием. Вот как это сделать.
Как выполнять Подтягивание с помощью держателя полотенца
- Положите два полотенца на перекладину для подтягивания чуть дальше ширины плеч.
- Возьмите полотенца и оторвите ноги от земли. Согните колени и скрестите ноги.
- Подождите одну секунду, а затем подтянитесь.
- Спуститесь и отпустите полотенце.
- Сделайте это 10 раз.
- Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.
Преимущества
Удержание полотенца помогает развить силу захвата и мышечную силу предплечья. Он также укрепляет всю верхнюю часть спины и бицепсы.
8. Отрицательные подтягивания
В отличие от классических подтягиваний, отрицательные подтягивания могут быть легко выполнены, если вы являетесь экспертом в выполнении классических подтягиваний. Вот как это сделать.
Как делать отрицательные подтягивания
- Держите прочный ящик прямо под перекладиной.
- Встаньте на эту возвышенность так, чтобы перекладина была намного ближе.
- Держите штангу и подпрыгивайте. Ваш подбородок должен быть чуть выше перекладины, колени согнуты, а ноги скрещены. Это не займет много сил, так как вы будете на возвышенности.
- Медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся.
- Отпустите штангу и сделайте перерыв на 10 секунд.
- Повторите это 10 раз, чтобы завершить набор.
Преимущества
Если вы новичок и считаете, что выполнение классических подтягиваний практически невозможно, попробуйте этот метод.Это позволит полностью утомить мышцы и повысить выносливость.
9. Подвешивание обратного плеча плечом
Подвешивание обратного плеча плечами немного сложно, хотя может показаться простым и легким в выполнении. Вот как вы должны это делать.
Как делать подъемы плеч назад в висе
- Держите перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч.
- Поднимите ступни над землей, согните ноги в коленях и скрестите ноги сзади.
- Держите руки вытянутыми и свисайте с перекладины.
- Теперь потяните плечи к своим воображаемым задним карманам. При этом вам придется немного подтянуться, но не более чем на дюйм.
- Задержитесь на секунду, а затем снова вернитесь в положение зависания.
- Сделайте это 5 раз.
- Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы привыкните к этому упражнению.
Преимущества
Укрепит лопатки, широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья.
10. Подтягивание с помощью ленты
В этом подтягивании вы будете использовать эластичную ленту, чтобы сделать подтягивание немного легче. Однако это не сделает подтягивания за вас. Давай узнаем, как это сделать.
Как выполнять подтягивание с помощью ленты
- Зацепите эспандерную ленту на перекладине для подтягивания.
- Возьмитесь за перекладину рук, держа руки немного шире плеч.
- С помощью тренера или партнера в спортзале поставьте одну ногу на полосу сопротивления.
- Поставьте вторую ногу на стопу, которая находится на эспандере, чтобы закрепить эспандер.
- Теперь подтянитесь, подбородок чуть выше перекладины, ноги прямые.
- Спуститесь в исходное положение.
- Сделайте 1 подход по 5 повторений.
- Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это упражнение.
Преимущества
Это значительно упростит начальное обучение тому, как выполнять подтягивания, и поможет развить силу верхней части тела.
Итак, это были 7 шагов для освоения вариаций подтягиваний и подтягиваний. Многие люди травмируются во время подтягивания, поэтому ознакомьтесь с этими советами, чтобы избежать травм.
Советы по развитию подтягиваний
- Тренируйтесь с тренером.
- Первоначально отдыхайте не менее двух дней в неделю.
- Используйте правильную технику.
- Постепенно добавляйте вес к тренировкам. Увеличьте вес, чтобы набрать больше силы.
- Всегда греться.
- Практикуйте становую тягу, чтобы сделать подтягивания легче.
Вот несколько вопросов, которые мы часто получаем от клиентов и читателей. Взглянем.
Часто задаваемые вопросы
Начну ли я выглядеть как мужчина, если буду регулярно подтягиваться?
Нет, не поймешь. У мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, и в этом вся разница. На самом деле подтягивания помогут вам получить фигуру в виде песочных часов, которая сведет мужчин с ума!
Как долго мне нужно тренироваться, чтобы подтянуться?
Зависит от вашего веса, приверженности, практики и тренера.Это может занять от 6 до 12 месяцев.
Нужно ли мне худеть, чтобы делать подтягивания?
Если вы похудеете, вам будет легче поднимать вес тела против силы тяжести. Вы также будете выглядеть более подтянутым.
Приведет ли это к травме спины?
Если у вас есть или была травма спины, поговорите со своим врачом и тренером, прежде чем начинать тренировку. Используйте правильную технику, чтобы избежать травм спины.
Итак, девочки, не нужно больше уклоняться от крутых силовых упражнений.Найдите подходящего тренера сегодня и приступайте к тренировкам. Если не сейчас, то когда? Удачи!
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Kaload kd-hb2, стальные, 100 кг, дверные турники, регулируемые, домашний тренажерный зал, подтягивающая планка, тренажеры, инструменты для упражнений Продажа
Способы доставки
Общее примерное время, необходимое для получения вашего заказа, показано ниже:
- Вы оформили заказ
- (Время обработки)
- Отправляем Ваш заказ
- (время доставки)
- Доставка!
Общее расчетное время доставки
Общее время доставки рассчитывается с момента размещения вашего заказа до момента его доставки вам.Общее время доставки делится на время обработки и время доставки.
Время обработки: Время, необходимое для подготовки вашего товара (ов) к отправке с нашего склада. Это включает в себя подготовку ваших товаров, выполнение проверки качества и упаковку для отправки.
Время доставки: Время, в течение которого ваш товар (-ы) дойдет с нашего склада до пункта назначения.
Ниже приведены рекомендуемые способы доставки для вашей страны / региона:
Отправить по адресу: Корабль изЭтот склад не может быть доставлен к вам.
Способ (-ы) доставки | Время доставки | Информация для отслеживания |
---|
Примечание:
(1) Вышеупомянутое время доставки относится к расчетному времени в рабочих днях, которое займет отгрузка после отправки заказа.
(2) Рабочие дни не включают субботу / воскресенье и праздничные дни.
(3) Эти оценки основаны на нормальных обстоятельствах и не являются гарантией сроков доставки.
(4) Мы не несем ответственности за сбои или задержки в доставке в результате любых форс-мажорных обстоятельств, таких как стихийное бедствие, плохая погода, война, таможенные проблемы и любые другие события, находящиеся вне нашего прямого контроля.
(5) Ускоренная доставка не может быть использована для почтовых ящиков
.Примерные налоги: Может взиматься налог на товары и услуги (GST).
Способы оплаты
Мы поддерживаем следующие способы оплаты.Нажмите, чтобы получить дополнительную информацию, если вы не знаете, как платить.* В настоящее время мы предлагаем оплату наложенным платежом для Саудовской Аравии, Объединенных Арабских Эмиратов, Кувейта, Омана, Бахрейна, Катара, Таиланда, Сингапура, Малайзии, Филиппин, Индонезии, Вьетнама, Индии. Мы отправим код подтверждения на ваш мобильный телефон, чтобы проверить правильность ваших контактных данных. Убедитесь, что вы следуете всем инструкциям, содержащимся в сообщении.
* Оплата в рассрочку (кредитная карта) или Boleto Bancário доступна только для заказов с адресами доставки в Бразилии.
Повышение силы: полное руководство по упражнениям на подтягивания
Силовой тренинг | Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Подтягивание — одно из самых фундаментальных силовых и мышечных упражнений. Это также одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но оно необходимо для развития силы верхней части тела у спортсменов и клиентов.Однако выполнить это упражнение не так просто, как может показаться.
Такие факторы, как уровень физической подготовки, цели и ограничения, влияют на способность клиента выполнять такое упражнение. Если вы рассмотрите механику упражнения, вы поймете, что удерживать свое тело в мертвом висе достаточно сложно, не говоря уже о подтягивании против силы тяжести.
Как тренер, наша работа — вести клиентов к их целям. Если одна из их целей — подтягиваться, вы должны понимать, чего хотят ваши клиенты:
- Чтобы уметь сделать подтягивание.
- А потом сделать еще , еще подтягивания.
Просто, правда? Ну не обязательно. Особенно, когда вашему клиенту сложно просто висеть на перекладине.
Хорошая новость заключается в том, что существуют различные техники, помимо многократных попыток подтягивания, которые вы можете использовать в программе вашего клиента, чтобы помочь ему стать сильнее для этого движения.
Что такое подтягивание?
Во-первых, давайте обсудим, что такое подтягивание и как научить клиентов правильно выполнять движение.Вы выполняете подтягивание, подвешиваясь на перекладине прямым или пронированным хватом, а затем подтягиваете корпус вертикально к перекладине. Это отличный способ измерить соотношение силы и веса, поскольку он уникален для каждого клиента.
Чтобы клиенты выполняли упражнение с правильной техникой, попробуйте реализовать следующие вербальные сигналы:
- Начните с повешения на перекладине. Подтяните тело и подбородок к перекладине, начиная движение широчайшими. Продолжайте водить локтями назад и вниз по направлению к туловищу.
- При этом держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован, чтобы предотвратить нежелательное раскачивание во время движения.
- Вернитесь в исходное положение, вытянув руки; опускайте тело медленно и контролируемо.
Подтягивания — одно из лучших упражнений из-за его способности воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно. Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и одновременно задействует множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как одно целое.
Какие мышцы используются при подтягивании?
Подтягивания задействуют различные группы мышц для эффективного выполнения каждого повторения. Давайте рассмотрим несколько:
Широчайшая мышца спины
Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела и играет огромную роль в подтягивании. Поскольку мышцы покрывают нижнюю часть спины и простираются до нижнего отдела грудного отдела позвоночника, их основная задача при подтягивании — приведение.
Все действия мышц включают приведение, разгибание и внутреннее вращение.Приведение — это наиболее активное действие мышц во время подтягивания. Когда ваш клиент тянет тело вверх, локти будут двигаться вниз к туловищу, заставляя широчайшие двигаться внутрь.
Когда это происходит, широчайшая мышца спины выполняет приведение, помогая опустить плечевую кость вниз и почти позади тела. Затем, когда клиент опускает тело в исходное положение, широчайшая мышца спины помогает разгибать руки.
Ромбовидные
Ромбовидные мышцы — еще одна мышца, находящаяся на спине под трапециевидной мышцей.Они больше всего отвечают за соединение лопаток. Важным аспектом подтягивания является вращение лопатки вниз. Ромбовидные элементы стабилизируют лопатку, поэтому они могут вращаться вверх и вниз во время движения. При подтягивании тела вверх лопатка вращается вниз. При возвращении в исходное положение поворачивается вверх.
Дельтоиды
Группа дельтовидных мышц состоит из трех частей: передней, задней и боковой.Роль мышц плеча в подтягивании — приведение рук. Часть, наиболее ответственная за приведение рук, — это задняя дельтовидная мышца. Передние и боковые дельтовидные мышцы действуют как антагонисты этого движения.
Приведение происходит, когда рука движется к туловищу или в сторону тела. Это происходит во время восходящей фазы упражнения.
Бицепс
Наконец, двуглавая мышца плеча — это мышца плеча, которая помогает сгибать руку.Когда вы тянете корпус вверх, ваша рука должна сгибаться в локте. Оба бицепса и широчайшая мышца спины работают параллельно, чтобы поднять тело.
Если ваши клиенты делают подтягивания вверх или супинацию, то бицепс будет иметь более высокую скорость активации. Это потому, что основная функция двуглавой мышцы — супинация предплечья.
Лучшие методы повышения силы подтягивания
Теперь, когда мы знаем об основах подтягивания и основных задействованных мышцах, давайте внедрим следующие упражнения и техники в программу вашего клиента.
Мертвец
Практическое руководство: Попросите клиента висеть на перекладине для подтягивания над головой, используя захват сверху. Убедитесь, что их ступни не касаются земли, и пусть они удерживают это положение как можно дольше. Они должны держать руки прямыми во всем сете и не раскачивать корпус.
Почему: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата — все жизненно важные компоненты подтягивания.
Подтягивания с помощником
Практическое руководство: Существуют различные техники подтягивания с поддержкой, которые вы можете использовать для выполнения клиентами.Один из них — подтягивание с помощью машины, которое поддерживает тело с помощью платформы для коленей. Добавление веса к тренажеру помогает уменьшить вес тела, необходимый клиенту. Пусть ваш клиент начнет с того, что поставит колени на мягкую платформу и позволит машине помогать ему в движении. Поделитесь этим видео с клиентами, чтобы помочь им визуально увидеть форму подтягивания с помощью машины.
Похожая техника — подтягивания с лентой сопротивления. Клиент прикрепляет ремешок к перекладине для подтягиваний или J-образным крюкам и кладет на него колени или ступни.Если лента свисает вертикально с перекладины для подтягивания, то чем она толще, тем больше поддержки. Если перекладина прикреплена к стойке, а лента прикреплена горизонтально к J-образным крюкам, то чем выше и толще ремешок, тем большую помощь они окажут. Уменьшайте силу резинки и / или высоту со временем, пока они не научатся делать подтягивания без посторонней помощи.
Наконец, отрицательные подтягивания — это еще одна техника движений с полуусилением. Попросите клиента встать на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы он мог ухватиться за перекладину.Они подпрыгивают в крайнее верхнее положение, а затем медленно опускают тело вниз. Цель состоит в том, чтобы эксцентрично тренировать и укреплять задействованные движения и мышцы. Попросите клиента действовать как можно медленнее. В нижней части подтягивания клиент снова встает на ящик и повторяет.
Почему: Все эти варианты подтягиваний с поддержкой позволяют телу тренировать движения подтягивания. Со временем это не только увеличивает силу, но и улучшает контроль над моторикой, чтобы помочь им научиться делать это самостоятельно.
Тяга вниз
Порядок действий: Ваш клиент сядет на тренажер для вытягивания верхних и возьмется за крепление троса перекладины. Хватом сверху потяните локти вниз и назад, сгибая руку. Направьте штангу до груди и медленно вернитесь в исходное положение.
Почему: Это отличное упражнение для увеличения широчайших и ромбовидных мышц, отражая то же положение и движение при вертикальном подтягивании.
Кабельные ряды
Практическое руководство: Сядьте прямо на сидячем тросовом тренажере, возьмитесь за прямую штангу сверху.Оказавшись в нужном положении, попросите вашего клиента подтянуть штангу к нижней части груди, отводя локти назад. Попросите их подтянуть штангу к груди, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью разводя руки.
Почему: Отводя локти назад и подтягивая штангу к груди, ваш клиент достигает оптимального сокращения и активирует ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины.
Прессы накладные
Практическое руководство: Начните с нейтральным хватом на двух гантелях, расположенных на уровне плеч.Надавите на них вертикально над головой и медленно опустите обратно. Работайте в темпе в одну секунду концентрически и четыре секунды эксцентрически. Повторяйте жимы над головой, поддерживая более длительный эксцентрический темп.
Почему: Подчеркивание отрицательной части движения имитирует опускание подтягивания и укрепляет дельтовидные мышцы, трапеции, ядро и многое другое.
Перевернутый ряд
Как делать: Установите штангу на поддерживаемую стойку с J-образным крюком на уровне талии.Попросите клиента висеть под перекладиной хватом сверху. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а корпус задействован. Попросите их подтянуть грудь к перекладине, двигая всем телом как одно целое. Контролируйте и исправляйте любые отстающие части тела, такие как ягодицы или бедра.
Почему: Это упражнение позволяет клиенту находиться в положении, очень похожем на положение подтягивания, но при этом не находиться полностью вертикально и висеть. Попросите их потренироваться в борьбе с гравитацией, чтобы подчеркнуть силу плеч, спины и бицепса.
Пустотелый стержень
Практическое руководство: Ваш клиент ляжет на спину, руки и ноги будут вытянуты прямо от тела. По вашей команде они поднимут руки и ноги над землей. Теперь, когда плечо оторвано от земли, они будут в вертикальном положении и удерживаются в течение установленного времени.
Зачем: Чтобы выполнять подтягивания, вам нужна сила корпуса, чтобы предотвратить раскачивание при висении на перекладине. Это поможет изометрически укрепить корпус и передать силу подтягиванию.
Преимущества подтягивания с полным ПЗУ
Помогая клиентам достичь полного диапазона подтягиваний с движением, вы можете ожидать, что они получат бесконечные преимущества:
- Сила захвата
- Повышение прочности и осанки спины
- Перенос силы в приседания, жим лежа и жим над головой
- Больше потеря веса
- Увеличение мышечной массы
- Повышенная обучаемость
Теперь, когда у вас есть полное руководство по увеличению силы подтягиваний, вы можете лучше спланировать программу тренировок для себя и своих клиентов.
Хотите узнать еще больше и расширить свои знания в личном обучении? Пройдите курс фитнес-тренера ISSA!
ISSA
комментариев?
Как накачать мышцы всего тела с помощью одной планки для подтягивания
С наступлением зимы ваша сила воли резко падает. Заменить диван на стойку для приседаний сложно; делать это в темноте и на холоде практически невозможно. Но это не значит, что вы должны позволить этому пляжному телу скользить.Или заполните свою свободную комнату хэви-металом. «Большинство людей склонны думать, что оснащение себя роскошным тренажерным залом дома предназначено только для избранных», — говорит Дилан Джонс, PT и основатель P4 Body. «Неправильный. Наиболее эффективные режимы тренировок сейчас обычно выполняются дома с минимальным необходимым оборудованием ». Фактически, единственное, что вам нужно, — это ваше тело, перекладина для подтягиваний (32,74 фунта стерлингов, bodybuilding.com) и достаточно силы воли, чтобы делать несколько повторений каждый раз, когда вы выходите в коридор. Подтягивания затрагивают почти все мышцы верхней части тела, особенно спину, поэтому они так эффективно сжигают калории.Но, изменив хват, углы, под которыми вы работаете, или даже место, где вы располагаете штангу, вы также можете воздействовать на те мышцы, на которые не попадает стандартное подтягивание. Чтобы убедиться, что тренировки с собственным весом могут нарастить столько же мышц, как и спортзал, достаточно взглянуть на телосложение олимпийских гимнасток. Затем отработайте эти движения, чтобы получить собственное тело, достойное золотой медали.
Key Pull-Up Bar Exercises
Выполняйте эти упражнения по отдельности или объедините их вместе в домашнюю тренировку. Чтобы сжечь жир, сократите время отдыха.Чтобы нарастить мышцы, дайте себе три минуты на восстановление между подходами и каждый раз работайте до отказа.
Обычное подтягивание
Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Сожмите широчайшие, чтобы приподняться, пока грудь не коснется перекладины. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь до мертвой точки — локти должны быть прямыми — перед повторением. Если ваш дверной проем недостаточно высокий, согните колени, чтобы освободить себе место. https: // youtu.be / iqEaeXtGu9M
Подтягивание узким хватом
Установите, как указано выше, но сложите руки вместе ладонями к себе. Это сильнее прорабатывает ваши бицепсы (и дает больше реальной силы, чем сгибания рук). Из мертвого зависания подтянитесь, пока ваша грудь не окажется на уровне рук, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось вертикальным — если вы откинетесь назад, то работу сделает спина, а не руки. Медленно опуститесь до мертвой точки и повторите. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ
Подтягивание полотенцем
Оберните полотенце вокруг перекладины и возьмитесь за каждый конец.Из мертвого зависания подтянитесь, пока грудь не окажется над руками. Это упражнение улучшает силу захвата, прорабатывает предплечья, спину и бицепсы, а это значит, что вы сможете дольше удерживать более тяжелые веса, когда вернетесь в спортзал. https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ
Подъемы ног
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху вниз и повесьте руки прямо. Держа ноги прямыми, поднимите их перед собой, пока они не станут параллельны полу.Сделайте паузу, затем медленно опустите. Это проверяет вашу хватку, пока вы тренируете пресс. Чтобы было легче, согните ноги в коленях. Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги выше и переместите их в каждую сторону, когда достигнете вершины. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w
Горизонтальный ряд
Установите штангу на уровне талии. Возьмитесь за него верхним хватом и повесьте под ним, поставив пятки на пол и выпрямив корпус. Поднимитесь к перекладине, сделайте паузу, затем медленно опуститесь. Это гребное движение воздействует на вашу спину и руки в другой плоскости движения, по-новому прорабатывая мышцы для большего общего роста.https://www.youtube.com/watch?v=vvDKJ-XLQa4
Pull-Up Curls
Возьмитесь за перекладину нижним хватом и либо поднимитесь так, чтобы грудь оказалась у перекладины, либо встаньте на пятки, чтобы большая часть вашего веса поддерживается руками. Не двигая локтем, опустите тело, затем согните бицепсы, чтобы снова подняться. https://www.youtube.com/watch?v=EFQckoLNVHo
Отжимания на трицепс
Установите планку для подтягивания на высоту талии, затем держитесь руками за спиной, ладонями вниз и вытянутыми ногами.Погрузитесь в воду, а затем резко поднимитесь вверх. Поставьте ноги на стул, чтобы было тяжелее, затем положите вес на колени, чтобы руки работали еще сильнее. https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc
6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания спины / широчайших — серьезная тренировка
рядов.
Упражнения на горизонтальную тягу всегда называют тягами.
Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.
Ряды являются рядами.
А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.
Почему нужно тянуть горизонтально
Горизонтальное вытягивание, то есть подтягивание веса к груди по той же траектории, что и жим лежа, творит чудеса с вашим телом.
Он воздействует на бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и второстепенные круглые мышцы и многие другие мышцы через среднюю часть спины.
Горизонтальная тяга имеет решающее значение не только для мышечного развития этих мышц, но и для поддержки других ваших сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.
Эти мышцы критически важны для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие движения.
1. Тяга гантелей с опорой на грудь
Это упражнение — — лучший тренажер для верхней части спины .
Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и другую скамью или ящик.
Установите наклон на 30 градусов, поместите скамейку или ящик под подголовник скамьи и поместите на нее гантели.
Сядьте на скамью, поставив грудь так, чтобы ноги были вытянутыми позади вас.
Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.
Поднимите гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь от скамьи в конце движения.
2. Ряды с одной рукой
Это можно делать на обычной тяге сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится наклонная скамья.
Установка похожа на тягу гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие заключается в том, что они выполняются по одной руке с помощью кабеля.
Скамья дает вам возможность опереться на одну руку, позволяя рабочей руке вытянуться до максимального ПЗУ.
Начните упражнение с ручкой как можно дальше вперед.
Положите плечо, затем потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо вниз и назад на протяжении этой части подъема.
Ваше тело должно немного отклоняться от ручки, чтобы полностью сжимать мышцы спины.
3.Тяга гантелей стоя
Я учил их на скамье, пока не понял, насколько хорошо они прорабатывают ядро стоя.
Выполняются по одной руке за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.
Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад. Поворачивайте до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным.
Держа гантель в правой руке и расположив плечо далеко от уха, начните движение с положения плеча.
Теперь потяните гантель вверх так, чтобы она коснулась вашей бедренной кости.
Это упражнение создает большие силы вращения на сердечнике, поэтому ожидает болезненных косых мышц .
4. Тяга штанги в наклоне
тяги штанги будут самым тяжелым упражнением для спины , которое вы сделаете.
Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.
Большой диапазон движений хорош для наращивания мышц.
Использование больших отягощений полезно для настройки нервной системы.
5. TRX Rows
ТягаTRX — отличное упражнение с собственным весом.
Прелесть в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя угол наклона своего тела.
Это ключ к тому, чтобы держать свое тело в жесткой доске и обеспечивать широкий диапазон движений плеч.
Чем более вертикально вы будете стоять при выполнении этого упражнения, тем вам будет легче.
Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.
6. МАШИНА С МЯГКОМ РЯДОМ
Если вы занимаетесь коммерческим тренажерным залом, например Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажёру с низким рядами.
Это отличная замена тягам на одной руке и моим упражнениям на спину в коммерческом тренажерном зале.
Вы можете выполнять обе руки одновременно, но Я настоятельно рекомендую выполнять упражнения на одной руке за раз , чтобы максимально увеличить объем вашего ПЗУ.
Нужно больше лифтов?
Ознакомьтесь с программой для серьезных начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.
Скачать программу для серьезных начинающихКейт Хансен
Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт занимается пауэрлифтингом, олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом.
Проработанных мышц и техника — StrengthLog
Мышцы, проработанные в подтягивании
Первичных мышц:
Проработанных вторичных мышц:
Как делать подтягивания
- Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.
- Держите грудь вверх и посмотрите на перекладину.
- Вдохните и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
- Выдохните и полностью опустите себя, пока руки полностью не вытянуты.
Подтягивания эффективно тренируют широчайшие мышцы и сгибатели рук. Используя хват чуть шире плеч, вы получаете хороший диапазон движений и высокую мышечную активацию всех работающих мышц.
Вы можете сделать упражнение более тяжелым, добавив лишний вес, т.е.например, на поясе с отягощениями или облегчить задачу, накинув резиновую ленту вокруг перекладины и под ногами.
Распространенным вариантом этого упражнения является захват штанги супинированным (нижним) хватом, что позволяет сосредоточить внимание на сгибателях рук.
Знакомство с подтягиванием
Подтягивание может быть самым классическим тестом (и разработчиком!) Силы верхней части тела. Бодибилдеры десятилетиями использовали его для наращивания мышц спины, а для новичков он часто представляет собой первую настоящую тренировочную цель: возможность сделать свое первое подтягивание.
В этом руководстве вы узнаете:
- Как накачать до первого подтягивания
- Как тренировать подтягивания , чтобы стать еще сильнее
Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники подтягиваний .
Подтягивание выполняется за перекладину перекладины ладонями в противоположную от себя сторону на ширине плеч. Затем подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.Завершите повторение, опустившись до тех пор, пока руки снова не будут полностью вытянуты.
Йоханна демонстрирует подтягивание.Щелкните здесь для демонстрации видео.
Основные мышцы, прорабатываемые в подтягиваниях
Какие мышцы работают при подтягивании?
Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.
Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными во время подтягиваний, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировки подтягиваний.
Основные мышцы работали в подтягиванияхОптимизация техники подтягивания
«Просто, но непросто» хорошо передает суть подтягивания. С учетом сказанного, есть еще технические детали, которые стоит рассмотреть поближе, если вы действительно хотите понять, как подтягиваться.
Давайте начнем с планки и перейдем оттуда вниз.
Захват
Есть три основных способа удержания перекладины во время подтягивания:
- Рукоятка с выступом. Ладони повернуты от вас. Это стандартный хват для подтягивания, и это то, что имеет в виду большинство людей.
- Нейтральная рукоятка. Ладони смотрят друг на друга. Это тот хват, к которому вы естественно дрейфуете, когда делаете подтягиваний с кольцом .
- Супинированная рукоятка. Ладони обращены к вам. Это также известно как подтягивание.
Все три варианта захвата активируют одни и те же мышцы в одинаковой степени. Однако некоторые люди обнаруживают, что с опытом они могут добровольно задействовать сгибатели рук (то есть двуглавую мышцу и плечевую мышцу) немного больше супинированным хватом.
Многие люди также обнаруживают, что они немного сильнее с супинированным хватом. Таким образом, если вы изо всех сил пытаетесь сделать первое подтягивание, это может быть мотивацией время от времени пробовать свои силы в подтягиваниях.
Ширина захвата
Захват штанги руками на ширине плеч или чуть шире, вероятно, является наиболее распространенным. Но как ширина захвата влияет на вашу силу и набор мышц во время подтягиваний?
Мышечная активность, как в широчайших, так и в сгибателях рук, примерно одинакова, независимо от того, используете ли вы широкий или узкий хват в тягах широчайшими (что очень похоже на подтягивания в том, что касается первичных движений), измеренная с помощью электромиографии ( ЭМГ).
ОднакоEMG редко рассказывает всю историю, и уместен более дедуктивный подход.
Прежде всего — вы сильнее с широким или узким хватом?
Хотя сверхширокий хват становится все более распространенным в соревнованиях по подтягиванию (где вы соревнуетесь, выполняя как можно больше подтягиваний с собственным весом), сильнейшие спортсмены по-прежнему используют техники как широкого, так и узкого захвата. Кроме того, одно исследование показало, что участники были немного слабее в тяговом тяге с широким хватом по сравнению со средним или узким хватом.В совокупности это может означать, что даже если есть разница в силе между двумя стилями, она не велика.
В упомянутом ранее ЭМГ-исследовании сравнивалась мышечная активность с той же нагрузкой как в стиле широкого, так и в узком хвате в верхнем тяге. Если бы одна ширина захвата была по своей природе легче другой, вы бы исключили более низких значений ЭМГ для основных движущихся (широчайшие мышцы и сгибатели рук) с этой шириной, поскольку им пришлось бы сокращаться меньше, чтобы перемещать ту же нагрузку.Но это было не так.
Выбор правильной ширины захвата для силы (независимо от того, нацеливаетесь ли вы на много повторений или на огромный дополнительный вес, добавленный за одно повторение), кажется, больше зависит от личных предпочтений, чем от чего-либо еще, и вам будет разумно поэкспериментировать с чтобы найти то, что подходит вашему телу.
Во-вторых — узкий или широкий хват лучше для наращивания мышц?
Если мы сначала посмотрим на сгибатели рук , тяги на широчайших с хватом немного шире ширины плеч оказались столь же эффективными для стимулирования роста мышц, как и сгибания бицепса.Можно с уверенностью сказать, что узкий хват также приведет к аналогичному росту руки.
А как насчет латов? У нас нет длительных исследований, посвященных тренировкам, изучающих рост мышц в широчайших при подтягиваниях разной ширины, но, учитывая, что сила и мышечная активность примерно равны между широкими и узкими подтягиваниями, вероятно, нет тонна разницы между двумя методами. Проблема может возникнуть, если вы будете использовать слишком широкий хват, так что диапазон движений широчайших значительно уменьшится.Однако, если вы используете более нормальную ширину хвата (то есть от чуть шире плеч, вплоть до узкого хвата), у вас, вероятно, все в порядке.
Плечи и лопатки
Когда вы делаете подтягивания, позвольте лопаткам (лопаткам) двигаться синхронно с вашими руками, когда вы делаете это движение. Это означает, что когда вы висите на перекладине с прямыми руками, ваши лопатки будут повернуты наружу и будут немного выше на вашей спине.Когда вы подтягиваетесь, лопатки будут вращаться назад и опускаться, пока вы не достигнете высшей точки движения.
Звучит сложно? Не волнуйтесь — вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом. Просто попытайтесь опустить лопатки вниз на , а тянуть себя на вверх на , и не делайте между ними ничего смешного.
Иллюстрация того, как лопатки движутся синхронно с плечевой костью, когда вы поднимаете руку.По этому поводу существуют некоторые разногласия: голоса утверждают, что ваши лопатки должны оставаться на ниже и назад на во всем диапазоне движений.Если вам это нравится, но «движущиеся лопатки», как описано выше, нет, то во что бы то ни стало придерживайтесь этого. Но если у вас , а у нет проблем, то вам, вероятно, следует дать лопаткам возможность свободно двигаться. В конце концов — они у вас есть не зря.
Строгое или Киппинг?
CrossFit открыл подтягивания в новом направлении с их стилем «перегиб» — по сути, это означает, что вы используете ноги и туловище для создания раскачивающего импульса, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх и, таким образом, подбородок над перекладиной.Скорее всего, это естественное следствие того, что спортсмены CrossFit пытаются повысить эффективность подтягиваний, чтобы сохранить энергию во время WOD, или просто увеличить количество упражнений в рамках правил своего вида спорта.
Но как они выдерживают строгие подтягивания с точки зрения тренировок?
Что касается основных движителей (широчайших мышц и сгибателей рук), все довольно просто: при наклоне вы создаете силу своей нижней частью тела, чтобы помочь верхней части тела. Таким образом, ваши широчайшие мышцы и сгибатели рук должны будут развивать меньшую силу, чтобы подбородок переместился через перекладину.Вы убрали работу с широчайших и рук и перенесли ее на нижнюю часть тела.
Электромиографические исследования показывают, что подтягивания с наклоном в большей степени задействуют мышцы кора и нижней части тела, в то время как бицепсы не так активны, как при выполнении строгих подтягиваний.
В зависимости от повторения это, вероятно, означает, что строгие подтягивания будут тяжелее для ваших широчайших и сгибателей рук, но в то же время тренируйте их больше.
Киппинг может быть хорошим вариантом для использования иногда, чтобы набрать больше повторений, и это определенно разумная стратегия в соревнованиях по кроссфиту, но что касается тренировки широчайших и сгибателей рук на силу и гипертрофию, здесь выходит строгое подтягивание. наверху.
Как сделать первое подтягивание
В этом разделе мы расскажем, как подготовиться к первому подтягиванию. Помимо общих рекомендаций по силовым тренировкам, я поделюсь советами, которые мне пригодились, когда я тренировался для достижения этой цели.
Возможность подтягиваться может быть прекрасным чувством силы и самоэффективности. Когда вы начнете тренироваться, чтобы сделать свой первый, помните: это может занять время. В зависимости от того, с чего вы начнете, вам, возможно, придется набрать мышечную массу, необходимую для увеличения веса собственного тела, а также овладеть техникой.
Нам, женщинам, как правило, труднее делать первое подтягивание, поскольку у нас (в общих чертах) меньше силы верхней части тела, чем у мужчин, а также немного лишнего жира. Хотя это недостаток, он далеко не непреодолимый. Длительные и целенаправленные тренировки дают большую силу подтягивания как у мужчин, так и у женщин. Для вдохновения вот видео, на котором женщина делает 20 строгих подтягиваний, а вот еще одно — 19 подтягиваний в хорошей форме.
Ниже приведены наши лучшие советы о том, как подготовиться к первому подтягиванию.
Наращивание мышечной массы и силы правых мышц
Если вы новичок, это самый простой способ включить подтягивания в свой распорядок тренировок. Ваши широчайшие и сгибатели рук являются основными движущими силами в подтягивании. Сосредоточьтесь на увеличении силы и наращивании мышечной массы в них, выполняя любое из этих упражнений в течение нескольких тренировок в неделю:
Чтобы увеличить свою силу, простой план состоит в том, чтобы выполнять по три подхода в каждом упражнении с весом, который вы можете сделать не более пяти повторений.Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не сможете сделать три подхода по пять повторений, затем прибавьте вес и постарайтесь сделать три подхода по пять повторений еще раз. Чтобы набраться сил, не забывайте достаточно отдыхать между подходами.
Тяга на тросе сидя прорабатывает ваши широчайшие и бицепсы — те же самые мышцы, которые вам нужны, чтобы быть сильными для подтягиваний.Еще одно предложение — объединить эту схему с тренировкой с большим количеством повторений — например, сделать три подхода по 8–15 повторений. Чередование легких и тяжелых весов в течение недели называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP) и позволяет вам изменять нагрузку на мышцы, переключаясь между более легкими и более тяжелыми весами.Было показано, что DUP работает так же хорошо, как линейная периодизация для увеличения силы, но я хочу выделить этот метод, потому что я лично оценил этот подход. Это заставляет вас бросать вызов своему телу по-разному, а ежедневные вариации усиливали мою мотивацию, чтобы подтолкнуть себя еще дальше.
Ваша главная цель должна заключаться в укреплении широчайших и сгибателей рук, поскольку они в первую очередь отвечают за подтягивание вас вверх, но самые сильные широчайшие и руки в мире не помогут, если вы не сможете удерживать гриф.Если ваш хват является проблемой, вы можете добавить дополнительную тренировку силы захвата, которая может быть такой же простой, как просто висеть на перекладине для подтягиваний. Это дает дополнительное преимущество в том, что вы привыкаете и чувствуете себя комфортнее в этой позе, а также укрепляет некоторые пассивные ткани, которые нагружаются при подтягивании.
Узнайте, как активировать правые мышцы
Это частично достигается посредством регулярных силовых тренировок, как описано выше, поскольку вы узнаете, каково это использовать правильные мышцы, когда вы их тренируете.Тем не менее, я хотел бы отметить одно из моих любимых упражнений для активации спины: втягивание лопатки .
Втягивание лопатки — это часть первой части подтягивания: вы висите на перекладине и сводите лопатки вниз и вместе, активируя мышцы спины и отводя плечи от ушей. Вы не должны задействовать руки при выполнении втягивания лопатки, просто используйте лопатки для легкого движения.
Втягивание лопатки — тоже отличная разминка — я обычно делаю их перед подтягиванием.
Практика отрицательных подтягиваний
Отрицательные подтягивания — отличное упражнение при подготовке к первому подтягиванию. На данный момент вам может не хватать силы, необходимой для подтягивания — концентрической фазы подтягивания. Однако вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы опуститься из верхней позиции — эксцентрической фазы упражнения.
Отрицательное подтягивание выполняется так:
- Поместите ящик или скамью под перекладину и сделайте шаг вперед.
- Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы вы оказались в верхней позиции подтягивания, держа подбородок над перекладиной.
- Удерживайте это положение, пока не почувствуете, что все под контролем.
- Опускайтесь как можно медленнее.
Это упражнение может быть довольно тяжелым вначале, но вы быстро прогрессируете. Эксцентрические упражнения утомляют мышцы, и после первого выполнения можно ожидать отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Из-за этого не стоит преувеличивать тренировочный объем.5 подходов по 3 повторения один или два раза в неделю — подходящий ориентир, но вы, вероятно, захотите начать с еще меньшим объемом, чем этот, и просто сделайте 2–3 подхода в первый раз.
Отрицательные подтягивания — это здорово, потому что они заставляют вас работать с собственным весом, даже если вы еще не можете подтянуться. Они разовьют силу, необходимую для подтягивания, и вы мысленно привыкнете удерживать вес собственного тела, висит на перекладине.
Подтягивания с помощью эластичного бинта
Дополнительным упражнением для отработки движения подтягивания являются подтягивания с бинтами.В большинстве тренажерных залов есть эспандеры для этой цели, а если нет, вы можете купить их сами по довольно низкой цене.
Вот как вы это делаете:
- Перекиньте ремешок через перекладину и протяните один конец через другой.
- Встаньте на скамейку или ящик рядом со штангой и поставьте ступню на петлю. Таким образом, ремешок помогает вам подтянуться, неся часть вашего веса.
- Повесьтесь на перекладине и сделайте подтягивание с помощью резинки.
Подобно отрицательным подтягиваниям, это упражнение можно выполнять без напарника в спортзале.Еще одним преимуществом является то, что вы можете регулировать нагрузку, выбирая полосы сопротивления разной толщины. Это облегчает прогресс, так как вы можете продвигаться вперед, используя ленту с меньшим сопротивлением по мере развития.
В первый раз, когда вы делаете подтягивания с лентой, может быть сложно настроить себя, но после нескольких тренировок вы будете готовы в кратчайшие сроки. Иногда я заканчиваю свои наборы подтягиваний с лентой отрицательным повторением, чтобы истощить мышцы.
В качестве альтернативы можно поставить ноги на ящик, когда вы висите на перекладине, чтобы вам не приходилось тянуть весь вес тела.Это также можно сделать, стоя на земле, если вы повеситесь на штанге в стойке. Поместите штангу так, чтобы ягодица находилась примерно в 10 сантиметрах от земли, прямо под штангой. Ноги должны быть согнуты, а стопа поставлена на пол. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Старайтесь как можно меньше использовать ноги!
Подтягивания с помощью партнера
Мой лучший совет о том, как сделать первое подтягивание, — это подтягиваться с помощью партнера по тренажерному залу.
- Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками, руки на ширине плеч.
- Скрестите ноги за спиной и положите ступни в руки партнеру по тренажерному залу ИЛИ попросите партнера по тренажерному залу подтолкнуть вас к спине, пока вы подтягиваетесь.
- Поднимитесь с помощью друга.
Подтягивания с помощником вначале утомляют, и в зависимости от того, насколько силен ваш напарник, вам, возможно, придется некоторое время попрактиковаться в других шагах, прежде чем друг сможет вам помочь.
Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что ваш друг может помочь вам столько, сколько нужно, чтобы вы подтянулись, но не более того. Таким образом, вы можете тренироваться именно в том навыке, который хотите приобрести, а ваш друг может свободно регулировать помощь, когда вы становитесь сильнее, и в конечном итоге может делать это самостоятельно! Недостатком полос сопротивления является то, что найти полосу с адекватным сопротивлением может быть проблематично — и даже если вы это сделаете, вы в конечном итоге перерастете ее.Более того, полосы сопротивления больше всего облегчают движение в нижней части движения, но не в такой степени в верхней части, которая может быть вашим камнем преткновения и там, где вам нужна поддержка. Эти проблемы можно обойти, получив помощь от друга, а не от группы. Еще один бонус — ваш напарник по спортзалу может мотивировать вас тренироваться усерднее!
Похудеть
Еще один способ облегчить подтягивания — похудеть. Это не обязательно, но если вы одновременно уменьшите вес тела по мере того, как станете сильнее, вы сможете быстрее достичь своей цели — подтягиваться.Цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жировой массы и как можно меньше мышечной массы.
Однако не зацикливайтесь на этом, если вы уже легкий человек — вместо этого сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и становлении сильнее.
Как стать еще сильнее
Итак, вы можете сделать одно или несколько подтягиваний — поздравляем! Как теперь двигаться дальше?
Чтобы продолжать прогресс, вам нужно:
- Наращивайте мышечную массу. Чем больше мышцы, тем больше сила, и чем больше мышцы, которые вы используете для подтягиваний, тем легче они станут.
- Тренируйте нервную систему. Практикуя движение, вы станете лучше в нем, а мышцы, которые у вас уже есть, смогут работать более эффективно.
Чтобы достичь этого, лучший совет — продолжать заниматься подтягиваниями. Однако то, как вы продолжаете тренировку подтягиваний, можно выполнять по-разному. Давайте рассмотрим некоторые инструменты, которые могут быть полезны в вашем путешествии.
Увеличить мышечную массу
Это направлено на первую цель — нарастить мышцы, задействованные при выполнении подтягиваний.Более крупная мышца может производить больше силы, что позволяет вам тянуть больше веса или делать больше повторений.
Примите менталитет бодибилдера и стремитесь к контакту с мускулами. Самое главное, стремитесь постепенно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать стимулировать рост мышц.
Вообще говоря, когда вы стремитесь стать сильнее, выполнять сложные движения более эффективно, чем изолирующие упражнения. Было замечено, что вытягивание широчайших мышц увеличивает силу и размер мускулов бицепса так же сильно, как и сгибания бицепса, но вы одновременно тренируете и спину.Однако, если вы уже практикуете много подтягиваний, вы можете получить больше пользы от дополнительных изолирующих упражнений, а не от дополнительной сложной работы. В зависимости от того, насколько вы преданы делу, дополнительный процент, полученный от изолирующих упражнений, может того стоить.
Для тренировки бицепса и спины я рекомендую те же упражнения, что и при обучении делать первое подтягивание, но вы можете включить их больше или добавить дополнительные подходы:
Добавить дополнительный вес
Один из способов сделать больше повторений — увеличить 1ПМ.Если вы увеличите свою максимальную силу, будет относительно легче делать больше повторений с вашим весом. Кроме того, повышение 1ПМ с дополнительным весом само по себе может служить стимулирующей целью.
Вы можете добавить вес несколькими способами: повесить утяжелители на пояс, надеть грузовой жилет, носить гантели между ног или повесить гирю на ногу. Независимо от того, какое снаряжение вы используете, я гарантирую, что подтягивания с отягощениями придадут вам уверенности, не в последнюю очередь потому, что они выглядят действительно круто.А регулярные подтягивания станут проще простого после того, как вы выполнили упражнения с отягощениями!
Если у вас нет доступа к весам, вы можете увеличить интенсивность, выполняя взрывные подтягивания. Стремитесь подтянуться как можно выше над перекладиной.
Выполняйте разные вариации подтягиваний
Принцип специфичности гласит, что для того, чтобы стать профессиональным в чем-то, вы должны специально тренироваться в том, что вы хотите улучшить. Поэтому подтягивания должны стать основой ваших тренировок.
Чтобы иметь возможность увеличивать нагрузку без травм, вы можете включать различные варианты подтягиваний. Вот список различных стилей подтягиваний, которые можно чередовать:
- Подтягивание супинированным хватом
- Подтягивание нейтральным хватом
- Подтягивание широким хватом
- Подтягивание узким хватом
- Подтягивание одной рукой
- Подтягивание полотенца
- Альпинистская веревка
Действительно, вы можете комбинировать эти упражнения с упражнениями, описанными в разделе о том, как сделать первое подтягивание, и поиграться с отягощениями и эксцентрическими упражнениями, или попросить помощи у друга, чтобы он вам помог. сделай последнее повторение.
Делайте много подтягиваний
Невозможно переоценить принцип специфичности. Увеличение объема подтягиваний, которые вы делаете, повысит вашу нервно-мышечную эффективность — потому что каждый раз, когда вы подтягиваетесь, ваша нервно-мышечная система оптимизирует взаимодействие между мышцами и нервами, оптимизируя его, чтобы стать более эффективным.
Вы можете использовать подтягивания в качестве разминки в начале каждой тренировки. Или вы можете купить штангу для подтягиваний, чтобы практиковать их дома.Просто потратьте больше времени на подтягивания.
Тренируйте силу захвата
В конце концов, сила вашего хвата может стать камнем преткновения, не позволяющим вам сделать еще одно повторение. Сильные мышцы захвата могут оказаться полезными не только для подтягиваний, но и для других целей, поскольку многие упражнения требуют удержания большого веса.
Чтобы увеличить силу захвата, вы можете тренировать хват косвенно с помощью:
- Тренировка без подъемных ремней
- Использование фэтбруса или насадки для перекладины, такой как FatGripz, во время тренировки
Вы также можете включить прямую тренировку хвата в свою схему тренировки:
- Сгибания запястий
- Удерживание пластин между пальцами на время
- Прогулка фермера
- Рычаг кувалды
- Захваты
- Статическое подвешивание на перекладине (можно выполнять только одной рукой или с дополнительным весом)
Поезд Более
Рано или поздно ваше тело приспособится к вашим текущим тренировкам, и если вы хотите стать лучше, вам придется тренироваться больше.
Это может быть в виде увеличения количества тренировочных дней в неделю или увеличения тренировочного объема за текущее количество тренировочных дней. Ознакомьтесь с нашими программами подтягивания, чтобы узнать, как это сделать.
В качестве приблизительного руководства ниже приведены некоторые рекомендации относительно того, какой тренировочный объем может быть подходящим для увеличения силы подтягивания и повышения производительности на разных уровнях подготовки. Числа подходов относятся к общему количеству подходов, которые тренируют подтягивающую мускулатуру, поэтому 3 подхода подтягиваний, 3 подхода вытягивания широчайших вниз и 3 подхода сгибаний на бицепс будут считаться 9 подходами.
- Начинающий: 6–12 подходов в неделю
- Средний: 13–20 подходов в неделю
- Продвинутый: 21–30 подходов в неделю
Какой объем тренировок вам подходит, будет зависеть от вашего обстоятельства, и вам придется поэкспериментировать, чтобы найти уровень, на котором вы добьетесь прогресса, не перескочив и не получив травм.
Ключ к терпимости к большему объему тренировок — сокращение большинства подходов до отказа.Выполненные до отказа подходы более нагружают мышцы и требуют большего количества дней отдыха, прежде чем вы восстановитесь, по сравнению с распределением того же количества повторений на большее количество подходов.
Тренировка до отказа в некоторых из ваших подходов, вероятно, полезна, но по мере увеличения общего тренировочного объема все больше и больше ваших подходов, вероятно, следует останавливать за несколько (или много) повторений до отказа. Один метаанализ даже обнаружил больший прирост силы при выполнении безотказной тренировки по сравнению с тренировкой до отказа.
Оптимальное соотношение подходов, выполненных до отказа и не доведенных до отказа, будет зависеть от того, сколько вы тренируетесь:
- Если вы тренируетесь с малым объемом и несколькими (1-2) тренировками в неделю, большая часть ваших подходов, а может быть и все, может быть доведена до отказа.
- Если вы тренируетесь с высоким объемом и большим количеством (3+) тренировок в неделю, меньшая часть ваших подходов должна быть доведена до отказа.
Полезное оборудование, которое вы, возможно, захотите получить
Полосы сопротивления
Как я уже упоминал ранее, вы можете приобрести собственный браслет сопротивления, если его нет в вашем спортзале.Они не занимают места, их можно использовать и для других целей.
Мел
Я настоятельно рекомендую использовать мел при выполнении подтягиваний — вам не нужно беспокоиться о потных руках, и вы можете избежать того, чтобы сила хвата была препятствием в вашем прогрессе в подтягиваниях. На соревнованиях почти всегда можно использовать мел.
Весовой пояс
Возможно, вы захотите приобрести пояс с отягощениями для подтягиваний с отягощениями, если в вашем спортзале его нет.
Регулирующая перекладина
Наличие собственной перекладины для подтягивания снимает порог, который может помешать вам выполнять подтягивания.Даже если вы не можете дойти до спортзала, вы можете сделать пару подходов подтягиваний дома. Большинство перекладин для подтягиваний относятся к тому типу, который вставляют в дверную раму. Может быть, вы могли бы придумать правило, чтобы подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через перекладину! В любом случае, каждый раз, когда вы проходите планку, это напоминает вам о вашей цели.
Конкурс
Если вы хотите достичь определенной цели во время тренировки по подтягиванию, или если вы обнаружите, что у вас есть талант подтягиваться, вы можете подумать об участии в соревнованиях по подтягиванию.Соревнования по подтягиванию обычно проводятся по всему миру, поэтому, если вы испытываете искушение проверить свои навыки подтягивания против других или просто выйти из своей зоны комфорта, поищите в Интернете соревнование поблизости.
Запись на соревнования — один из лучших способов побудить себя серьезно тренироваться. Наличие определенной даты, когда вам нужно выступить, побудит вас прилагать постоянные усилия. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, убедитесь, что вы знакомы с правилами этого соревнования, чтобы вы могли практиковать соревновательный стиль подтягивания и не получить награды за несоблюдение правил.
Чтобы оптимизировать количество подтягиваний, которое вы можете сделать, вы должны стремиться к двум вещам:
- Увеличьте свой 1ПМ, тренируясь на силу.
- Развивайте выносливость, делая много повторений с собственным весом.
Тренировка максимальной силы (1ПМ) должна получить больше внимания, когда вы находитесь дальше от соревнований. По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, вам следует более конкретно тренироваться в том, в чем вы хотите преуспеть, то есть делать подтягивания с собственным весом.
Тренировочные программы для подтягиваний
Пора превратить всю эту информацию во что-то полезное: программы тренировок!
Ниже мы приводим несколько различных примеров программ для подтягивания:
- Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю
- Программа для начинающих: 2 раза в неделю
- Программа среднего уровня: 2 раза в неделю
- Продвинутая программа: 3 раза в неделю
- Программа высокочастотной лестницы
Обратите внимание, что номер Количество подтягиваний, которые вы можете сделать, не обязательно отражает то, какая программа тренировок вам подходит.Скорее всего имеет значение , сколько тренировок вы сделали, так как это повлияет на 1) то, сколько тренировок вы можете выдержать, и 2) какой тип тренировок вам нужен больше всего, с точки зрения специфики.
Что отличает обучение начинающих от продвинутого? В первую очередь две вещи:
- Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (т. Е. Становиться сильнее и наращивать мышцы), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей вашей тренировочной карьеры вам необходимо будет увеличивать объем тренировок.
- Специфика: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для начинающего мастера подтягиваний это означает, что по мере продвижения вашей тренировочной карьеры на подтягивания будет уходить больший процент от общего количества тренировок.
Одно важное замечание о том, как следовать этим программам:
Приведенная ниже программа тренировок основана на предположении о прогрессивной перегрузке , что просто означает, что вы должны со временем усложнять свои мышцы.
На практике это означает, что вы должны записать , какой вес вы подняли и сколько повторений, а затем попытаетесь побить это при следующей тренировке. Любой шаг вперед — это прогресс, даже если это означает просто одно дополнительное повторение с тем же весом, что и в прошлый раз.
Вначале будет легко прогрессировать, но по мере того, как вы тренируетесь, прогресс будет медленнее.
Еще раз убедитесь, что вы ведете журнал тренировок, чтобы вы могли помнить, что вы поднимали, и улучшать результаты в следующий раз.Наше приложение StrengthLog позволяет бесплатно регистрировать тренировки (но имеет дополнительные программы и функции).
А теперь перейдем к программам.
Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю
На этом этапе тренировки сводятся к 1) наращиванию силы и мышечной массы широчайших и сгибателей рук и 2) отработке движения подтягиваний.
Тренировка A
- Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
- Негативные подтягивания / Подтягивания с ассистентом: 3 подхода по 3 повторения
- Тяга на широте: 3 подхода по 8–12 повторений
- Сгибание рук на бицепс : 3 подхода по 8–12 повторений
Тренировка B
- Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
- Подтягивания с бинтом: 3 подхода по 4–12 повторений
- Тяга к штанге: 3 подхода по 8–12 повторений
- Тяга: 3 подходы по 8–12 повторений
Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке.
Эти две тренировки могут служить еженедельной программой подтягиваний вначале — просто чередуйте их и отдыхайте 3–4 дня между тренировками.
Когда вы станете сильнее и почувствуете, что ваше тело готово к дальнейшим тренировкам, вы можете увеличить тренировочную нагрузку на:
- увеличение частоты с двух до трех тренировок в неделю. Просто чередуйте эти две тренировки.
- увеличить объем тренировки за тренировку, сначала увеличив количество подходов до четырех подходов за упражнение, а затем до пяти подходов за упражнение.
Продолжайте выполнять эту программу, пока не сделаете первое подтягивание. Несколько дополнительных советов, которые стоит попробовать, если вы чувствуете, что платите, — это изменить ситуацию:
- Переключитесь на подтягивания на время. То есть супинированным хватом (ладони обращены к вам). Многие люди обнаруживают, что таким образом они становятся сильнее, и, может быть, с вашей новой силой, полученной после нескольких недель тренировок, вы сможете это сделать сейчас?
- Попробуйте новый вариант подтягивания с помощником. Например: вместо подтягиваний с бинтом переключитесь на отрицательные подтягивания.Или с помощью партнера. Или наоборот. Дело в том, что, переключившись на новый вариант подтягивания, который вы не пробовали так много, вы можете «разблокировать» последние ключи к определению движения или выработать последнюю силу, которой вам не хватает.
Желаем удачи в тренировках перед первым подтягиванием!
Программа подтягиваний для начинающих: 2 раза в неделю
Это программа для тех, кто может сделать пару подтягиваний, но еще только начинает свою тренировочную карьеру.
Тренировка для начинающих A
Тренировка для начинающих B
- Подтягивания: 3 подхода по Максимальное количество повторений
- Тяга: 3 подхода по 8–12 повторений
- Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8–12 повторений
Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке .
Программа промежуточных подтягиваний: 2 раза в неделю
Как стажер среднего уровня, у вас есть пара месяцев тренировок по подтягиванию, и вы готовы к чуть большему объему тренировок, чем новичок.
Если вы можете, сейчас хорошее время, чтобы начать использовать подтягивания с отягощением в одной из ваших тренировок. Повесьте гирю на пояс (наверное, самый удобный), повесьте гирю на ногу или зажмите гантель между ног.
Промежуточная тренировка A
Промежуточная тренировка B
- Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
- Тяги: 4 подхода по 8–12 повторений
- Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 8–12 повторений
Попробуйте увеличивать веса и / или повторения каждые тренировка. Это особенно важно для 5 подходов подтягиваний с максимальным числом повторений в тренировке А. Постарайтесь увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать в этих пяти подходах вместе взятых!
Расширенная программа подтягиваний: 3 раза в неделю
Опытный ученик хорошо привык к тренировкам с подтягиваниями и достиг точки, когда для прогресса требуется большой объем тренировок. Более высокие объемы тренировок требуют большей сдержанности, так как вы не можете тренироваться постоянно или у вас высокий риск перетренированности.
Расширенная тренировка A
Расширенная тренировка B
Расширенная тренировка C
- Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
- Тяги: 5 подходов по 8–12 повторений
- Сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 8–12 повторений
Русская программа высокочастотных подтягиваний
И последнее, но не менее важное: я хотел бы поделиться с вами веселой, но сложной программой подтягиваний.
Это высокочастотная программа на основе лестницы, которая подходит всем, кто может сделать три подтягивания до 20+.Его написал Павел Цацулин и опубликовал в его статье «Подтягивание борца».
Вот как выглядит программа, если вы на данный момент можете сделать 5 строгих подтягиваний:
- День 1: 5, 4, 3, 2, 1 повторение
- День 2: 5, 4, 3, 2, 2
- День 3: 5, 4, 3, 3, 2
- День 4: 5, 4, 4, 3, 2
- День 5: 5, 5, 4, 3, 2
- День 6: Отдых
Вы начинаете с того, что делаете столько повторений, сколько сможете в первом подходе, затем отдыхаете За 2–3 минуты до следующего подхода, когда вы делаете на одно повторение меньше.
Повторяйте это, пока не сделаете пять подходов. На следующий день вы повторите это, но в последнем подходе вы сделаете двух повторений по вместо одного. Продолжайте так прогрессировать каждый день, пока не выполните 5, 5, 4, 3, 2 повторения.
После того, как вы это сделаете, пора поднять лестницу. После дня отдыха вы начнете с:
- День 7: 6, 5, 4, 3, 2
- День 8: 6, 5, 4, 3, 3
- День 9: 6, 5, 4, 4, 3
- День 10: 6, 5 , 5, 4, 3
- День 11: 6, 6, 5, 4, 3
- День 12: Отдых
Еще одна лестница пройдена, и вы заработали еще один день отдыха.Вот так, можешь продолжать. Просто продолжайте добавлять повторения «сзади», пока вы не сможете сделать два подхода с вашим предыдущим максимальным числом, а затем начните новую лестницу на одну ступень выше.
Это будет работать до тех пор, пока вы не сможете сделать серию из 10, 10, 9, 8, 7 повторений.
После этого пора немного разложить декорации. Когда вы можете делать большое количество подходов, больше не будет работать просто отбрасывать одно повторение между подходами — разница намного меньше между 15 и 14 повторениями, чем между 5 и 4 повторениями.Возможно, вы даже не захотите делать максимум в первом подходе, когда начинаете, но оставьте несколько повторений в баке.
Допустим, ваш максимум — 15 строгих подтягиваний. Затем вы можете начать с 12 повторений в первую неделю, например:
.- День 1: 12, 10, 8, 6, 4
- День 2: 12, 10, 8, 6, 6
- День 3: 12, 10, 8, 8, 6
- День 4: 12, 10 , 10, 8, 6
- День 5: 12, 12, 10, 8, 6
- День 6: Отдых
Отдых в течение одного или двух дней, а затем повторить снова на более высоком уровне, начиная с 13, 11 , 9, 7, 5 повторений.
Чем сильнее вы становитесь и чем больше подтягиваетесь, тем дальше должен быть ваш первый подход от вашего максимума и тем больше должны быть падения между каждым подходом.
Когда вы можете сделать 20 подтягиваний, это может выглядеть так:
- День 1:17, 14, 11, 8, 5
- День 2:17, 14, 11, 8, 8
- День 3:17, 14, 11, 11, 8
- День 4:17, 14 , 14, 11, 8
- День 5:17, 17, 14, 11, 8
- День 6: Отдых
Если вы начинаете чувствовать себя измотанным и истощенным, вам, возможно, придется добавить несколько дополнительных дней отдыха здесь или там.
Если ваше текущее максимальное количество подтягиваний составляет три повторения, вы можете использовать его так (это также можно использовать для подтягиваний с отягощениями):
- День 1: 3, 2, 1 повторение
- День 2: 3, 2, 1, 1
- День 3: 3, 2, 2, 1
- День 4: 3, 3, 2, 1
- День 5: 4, 3, 2, 1
- День 6: Отдых
- День 7: 4, 3, 2, 1, 1
- День 8: 4, 3, 2, 2, 1
- День 9: 4, 3, 3, 2, 1
- День 10: 4, 4, 3, 2, 1
- День 11: Отдых
- День 12: 5, 4, 3, 2, 1
А затем следуйте по лестнице для пять повторений.
Это программа с высокой частотой и большим объемом, что означает, что риск перетренированности несколько высок. Если вы чувствуете, что тренироваться пять дней подряд — это слишком много, вы можете добавить больше дней отдыха, чтобы вам было удобно. Вы можете даже взять выходной день между тренировками, чтобы тренироваться через день.
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о подтягиваниях. Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!
Может ли каждый научиться делать подтягивания?
Не считая отсутствия обеих рук, мы говорим да — каждый может научиться подтягиваться.
А точнее тренируйте сами, чтобы подтянуться.
Путь будет сильно различаться — некоторые смогут пройти его в первый же день в тренажерном зале, а другие могут отправиться в путешествие, которое продлится несколько лет.
Откровенно говоря, есть только два основных фактора, которые определяют вашу способность подтягиваться:
- Тяговое усилие верхней части тела. Вам нужно будет увеличить тянущую мускулатуру верхней части тела, а также силу.Это будет осуществляться посредством силовых тренировок, как указано в примерах программ выше.
- Масса. Чем вы тяжелее, тем сложнее будет сделать одно подтягивание. Вам нужно будет решить для себя, было бы здорово и разумно для вас похудеть, или вам следует просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.
Какой из двух пунктов выше , над которым вам нужно будет работать, также зависит от человека. Может быть, у вас уже очень сильная верхняя часть тела, но вам нужно сбросить вес, прежде чем вы сможете подтянуться? Или, может быть, вы маленький и легкий человек, но никогда раньше не тренировались и вам нужно увеличить силу верхней части тела?
Решите для себя, как вы хотите подойти к проблеме, и приступайте к работе.(Подсказка: тренироваться веселее, чем диета.)
Я даже не могу сделать одно! Как мне начать?
Начните с ознакомления с разделом о том, как сделать первое подтягивание. Там вы найдете множество советов, как начать работу.
После этого вы можете приступить к выполнению программы тренировок для своего первого подтягивания.
Мы написали его для обычных стажеров, но, возможно, вам будет лучше, если вы немного измените его в соответствии с вашими конкретными потребностями и предпочтениями.Тем не менее, вы можете использовать его как отправную точку для разработки своей собственной программы подтягиваний.
Очень важным ключом к выполнению вашего первого подтягивания является приобретение определенной силы и техники (например, тяга в правильном направлении!), И для этого мы настоятельно рекомендуем один из вариантов подтягивания, в котором вы фактически зависаете. перекладина для подтягиваний, будь то отрицательные подтягивания, или с помощью группы или партнера.
Это будет самый важный тип упражнений на вашем пути к подтягиванию, даже если другие дополнительные тренировки также будут полезны.
Каким образом трансмиссия широчайшей тяги вниз помогает подтягиванию?
Хорошо переносит!
Существует сильная корреляция между силой тяготения широчайших и подтягиваний. Это означает, что тяги на широчайших могут быть эффективным способом тренировки силы для подтягиваний, что особенно полезно для тех, кто еще не может подтягиваться со своим собственным весом: вы можете использовать тяги на широчайших, чтобы увеличить свою силу!
Одно предостережение: техника и мышечная активация подтягиваний по-прежнему могут казаться вам сильно отличающимися от вас, что является причиной, по которой мы считаем, что вы должны включать в себя одновременно и различных вариаций тяги с помощью верхних тяг. в программе тренировок перед первым подтягиванием.
Моя хватка слишком слабая для подтягиваний, как мне ее усилить?
С мелом и специальной тренировкой хвата!
Во-первых: мел просто необходим для тренировки подтягиваний. Даже с сильным хватом вы все равно будете ограничены своим вспотевшим хватом, если только вы не вытираете руки мелом. Возьмите немного (жидкого или, желательно, твердого) и используйте.
Во-вторых: общие силовые тренировки, такие как тяги и тяги, увеличивают силу хвата, но некоторые прямые и специальные тренировки хвата могут творить чудеса.
Самая специфическая тренировка захвата для подтягиваний, которую мы в первую очередь рекомендуем, — это просто висеть на перекладине для подтягиваний.
Его большое преимущество заключается в том, что он укрепляет другие мышцы и суставы, которые вы используете во время подтягиваний, и помогает вам чувствовать себя комфортно в положении висения. Вам нужно научиться висеть на перекладине, прежде чем вы сможете подтянуться на ней.
Начните с добавления, например, трех подходов подвешивания в конце тренировки. Держитесь как можно дольше, запишите, сколько времени вам удавалось в первом подходе на каждой тренировке, и постарайтесь со временем это улучшить.
Для тех из вас, у кого уже есть достаточно сильный хват, но вы хотите его улучшить, вы можете сделать то же самое, но вместо этого повисите на одной руке.
Это упражнение практически не требует времени на настройку, поэтому его легко использовать в конце тренировки.
Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по подтягиванию.
Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!
Если вы хотите тренироваться по одной из наших программ подтягиваний, вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).