Попа как орех: 4 простых упражнения для сексуальных ягодиц
Пролетаешь мимо большого зеркала и автоматически краем глаза оцениваешь свою фигуру сбоку: ножки красивые, грудь на месте, живот не выпирает, но попа…выдает возраст и любовь к тортикам. «Хочу попу, как у фитнес-тренеров!»
Что ж, вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно. Надевайте удобные штаны, майку, можете даже сделать крутую маску для волос, пока занимаетесь — ничто не остановит вас на пути к соблазнительным формам!
Классические приседания
Главное упражнение для укрепления ягодиц и ног. Задействуют большую ягодичную мышцу и подтягивают попу, добавляют ей объем. Приятный бонус — упражнение эффективно борется с «галифе» (так что генералом вам не быть). Но есть и подводные камни — важно максимально правильно приседать, иначе есть риск раскачать вместо ягодиц ноги.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разверните наружу. Приседайте, отводя таз назад, словно вы присаживаетесь на стул. Доведите бедро до параллели с полом. Следите чтобы колени оставались над носками, не уходили вперед. Толкаясь пятками поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Утренний тонус
Это упражнение задействует верх большой ягодичной мышцы, делая очень изящным переход от поясницы к ягодицам. Получается попа с «полочкой». Также подтягивается задняя поверхность бедра.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе, стопы касаются друг друга. На вдохе наклоните корпус до параллели с полом, растягивая заднюю поверхность бедра. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимитесь в исходное положение. Для лучшей эффективности упражнение можно выполнять с бодибаром на плечах.
Ягодичный мостик
Это незамысловатое упражнение помогает значительно увеличить в объеме ягодицы, скорректировать их форму и сжечь лишний жир.
Техника выполнения: лягте на пол и согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол. Руки лежат вдоль корпуса. На выдохе поднимите туловище наверх, сжимая ягодичные мышцы, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Выпады с отшагом назад
Пожалуй, выпады – лучшее упражнение для низких ягодиц. Выпады поднимают попу, делают ее высокой, избавляют от складочки под ней. Также упражнение моделирует бедра и делает ножки стройными.
Техника выполнения: встаньте ровно, ноги вместе. Отшагните правой ногой назад и опуститесь на колено. При этом угол в колене левой ноги должен быть равен строго 90 градусам. Для большей нагрузки на ягодицы корпус можно слегка наклонить вперед. Толкаясь пяткой левой ноги оторвите правую ногу от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.
Как круглый год оставаться в прекрасной форме:
Упругая попа | 5 лучших упражнений для ягодиц
Как добиться крепких, упругих, круглых и высоких ягодиц – вопрос, которым снова и снова задаются многие девушки. В представлении большинства – именно округлые подтянутые ягодицы создают идеальный женственный образ. Можно придерживаться низкокалорийных, безуглеводных диет или просто правильного питания, и быть стройной и изящной, но при этом не иметь красивых спортивных форм. Они достигаются не только питанием, но и физическими упражнениями. А если говорить о круглой упругой попе – то тяжелыми интенсивными и регулярными тренировками.
Ведь что такое подтянутая попа? Это тренированные, «накачанные» ягодичные мышцы. Именно они, когда увеличиваются в объеме, придают ту вожделенную женственную округлость пониже спины. Кроме того, что ягодицы должны быть объемными и круглыми, они должны быть еще и высокими, создавать красивый переход вверху к спине и внизу к задней поверхности бедра.
Прежде всего – это база. Базовые упражнения лучше всего работают на увеличение объемов, рост мышечной массы, особенно на первых порах тренировок. Для тренировки ягодиц эффективны приседания во всех своих проявлениях, жим ногами и разнообразные выпады. Приседания можно выполнять со свободным весом или в тренажере Смита. Это могут быть классические приседы, плие, в машине Смита есть возможность выводить ноги вперед, смещая вес тела на пятки и прицельно прорабатывать ягодицы.
Приседания – тяжелое многосуставное базовое упражнение, где важна предельная концентрация на работе мышц, координация движений и соблюдение техники до малейших подробностей. Девушкам особенно важно концентрироваться на работе именно ягодичных мышц, так как они не хотят чрезмерного развития мышц передней поверхности бедра – квадрицепсов. Чтобы максимально включить в приседаниях ягодичные мышцы, садиться нужно глубоко, при этом спина должна быть идеально прямой, нагрузка идти больше на пятки и вес тела смещаться назад. Вставать надо так, словно вас тянут точно вверх за макушку. Чтобы соблюсти все эти правила, не стоит брать слишком большой вес, иначе мышцы будут работать не дифференцированно, по типу «лишь бы встать».
Другое тяжелое базовое упражнение – жим ногами. Классический вариант – лежа. Но во многих залах есть вариант жима сидя. Полезно их чередовать, чтобы по-разному нагружать мышцы. При жиме ногами стопы нужно поставить чуть шире плеч в самой верхней части платформы. Следует медленно и как можно ниже опускать платформу, чтобы ягодичные мышцы максимально растягивались и эффективно сокращались при жиме вверх. Движение вверх должно быть более быстрым и мощным, на то он и жим. Давление оказывается пяткой или же всей стопой, но не носками. Чтобы лучше сконцентрироваться на ягодицах, можно представлять, что вы не выжимаете платформу от себя, а пытаетесь толкнуть ногой назад, как бы «лягнуть», превозмогая сопротивление платформы. Такая визуализация помогает точно сместить акцент на ягодицы. Жим можно делать как двумя ногами, так и поочередно по одной. Вес лучше подбирать такой, чтобы с трудом сделать последние пять повторений из 12-15-ти. Как в приседаниях, так и в жиме, стоит делать три или четыре подхода с постепенным наращиванием веса, но так чтобы сделать не менее 10 повторений.
Еще одно прекрасное упражнение для ягодиц – выпады. Их вариаций не пересчитать. Именно выпады помогают приподнять попу, сделать ее не просто «мясистой», мускулистой, но высокой и красиво очерченной сверху и снизу. В выпадах главное отталкиваться пяткой и следить, чтобы корпус не заваливался вперед. Только по собственным ощущениям можно поймать ту траекторию движения, когда максимально работает ягодица, а не передняя часть бедра. Разные виды выпадов полезно чередовать от тренировки к тренировке.
Мертвая тягаМертвая тяга – помогает не только приподнять ягодицы, улучшить их форму, но и прорисовать заднюю поверхность бедра и даже внутреннюю часть бедер. А кроме того
Также классным упражнением может быть отведение ног в тренажере, хоть многие и считают его бесполезным. Возможно, так оно и есть, но только не после базовых упражнений. Отведения ног сидя в тренажере следует выполнять с наклоном корпуса вперед, предельно концентрируясь на работе ягодиц. Нужно поставить хороший вес, с которым можно с трудом выполнить 12-15 повторений с идеальной техникой, то есть медленно, концентрированно, делаю паузу в пиковом сокращении, то есть в точке максимального напряжения мышц. Отведения помогут приподнять ягодицы, убрать некрасивые складки под ними, сделать изящный переход между попой и бедром. Также для прорисовки нижней части ягодицы и задней поверхности бедра полезно делать отведения ноги стоя назад, например, в блочном тренажере, или просто с утяжелителями, а также изолирующее упражнения на бицепс бедра – сгибания лежа, сидя или стоя, в зависимости от оснащенности зала.
Все эти упражнения максимально эффективны и дадут результаты только при выполнении обязательных условий – регулярного тренинга, полноценного питания и качественного восстановления мышц между тренировками! Тренируйтесь с умом и обретайте тело своей мечты!
упражнения для ягодиц в домашних условиях
Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц Woman.ru составила и продемонстрировала Анастасия Фролова — инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.
Упражнения для ягодиц: к чему готовиться и что приготовить
Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.
Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.
Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей — вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.
Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.
Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: приседания
Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!
Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц — это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.
Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы — с рабочим весом.
Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.
Первый вариант: приседание из классической стойки
A Эспандер Тренировка ягодиц, который можно делать где угодно
Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть. Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.
Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с отягощениями — особенно отличная идея. Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы добьетесь высоких результатов. повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).
В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминантен», то это то, о чем они говорят. Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.
Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами. Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы. «Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».
Резистивные ленты относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.
Есть два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал упражнение с 10-ходовой лентой с отягощением , чтобы поразить все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , описанную ниже.
Тренировка с эспандером на 10 движений
Упражнения
- Джек для прыжков с лодыжки
- Боковая ходьба с ремешком
- Ягодичный удар стоя
- Прогулка с полосами
- Приседания с боковым подъемом ноги
- Раскладушка
- Пульс тазобедренного мостика
- Огненный гидрант
- Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
- Удар осла
Инструкции
- Делайте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.
- В конце цикла отдохните 60 секунд.
- Сделать всю схему 2 раза.
Тренировка с эспандером на 6 движений
Упражнения
- Разгибание ноги на коленях
- Радужный удар
- Разгибание ноги на спине
- Удар осла
- Раскладушка
- Прогулка с лентой
Инструкции
- Выполняйте каждое движение по порядку в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. (Для упражнений вам нужно будет повторить с каждой стороны, сделать все 45 секунд с одной стороны, затем отдохнуть и повторить с другой стороны.)
- В конце цикла отдохните 60 секунд. Сделайте весь круг 1–2 раза.
Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.
Почувствуйте ожог с этой тренировкой для ягодиц из фитнес-приложения SHREDDY
Прелесть действительно хорошей тренировки для ягодиц в том, что, хотя основное внимание уделяется ягодицам, задействованные упражнения часто представляют собой сложные движения, которые прорабатывают целую нагрузку и других мышц. .Это означает, что если вы выполните новый восьминедельный план тренировок для ягодиц в приложении для женского фитнеса SHREDDY (App Store и Google Play, 9,99 фунтов стерлингов в месяц), вы в конечном итоге станете лучше и сильнее во всех отношениях, а также в спорте. великолепные ягодицы.
Ниже вы найдете пример тренировок в плане, который вы можете попробовать перед регистрацией. Для этого занятия вам нужно будет посетить тренажерный зал, так как он включает в себя различные свободные веса, эспандеры и тренажер с тросом.
SHREDDY Booty Workout
Разминка
1 Высокие колени
Время 30 секунд Отдых 10 секунд
Бегите на месте, поднимая колени до груди.
2 Разведение бедер стоя
Время 30сек Отдых 10сек
Из положения поднимите одну ногу, сгибая колено, пока бедро не станет параллельно полу. Держа корпус лицом вперед, отведите колено в сторону. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.
3 Ягодичный мостик
Время 30сек Отдых 10сек
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч, затем медленно опустите.
4 Приседания без веса
Время 30сек Отдых 10сек
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь, согнув колени и отводя бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь. Держите спину ровной и держите туловище как можно более вертикальным.
5 Кот-корова
Время 30сек Отдых 10сек
На четвереньках медленно выгните спину и поднимите голову вверх, затем округлите спину и опустите голову так, чтобы подбородок приблизился к груди.
Booty Workout
1 Тяга бедра со штангой 1,5
Сеты 4 Повторений 10
Сядьте на пол и откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи упирались в скамейку, держа штангу чуть ниже бедер. Поднимите бедра вверх, чтобы колени были согнуты под углом 90 °, а тело образовало прямую линию от колен до плеч. Вернитесь на полпути в исходное положение, затем вернитесь в положение моста. Опуститесь на пол, чтобы выполнить одно повторение.
2 ягодичный мостик с гантелями
сетов 4 повторений 12
Оберните короткую эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, держа гантели в обеих руках чуть ниже бедер. Поднимите бедра вверх в положение моста, надавливая коленями, чтобы сохранить напряжение в полосе сопротивления. Медленно опускайтесь.
3 Приседания с гантелями
сетов 3 повторений 12
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены под углом 45 °, держа гантели обеими руками у груди. Присядьте на корточки, а затем снова поднимитесь.
4 приседания с лягушкой
подходов 3 повторений 16
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в приседание, а затем вместо того, чтобы выпрямить ноги, чтобы встать, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Снова опуститесь в присед и продолжайте движение по этой схеме, пока не выполните все повторения.
5 Ягодичный откат тросового станка
Сеты 3 Повторения 12 с каждой стороны
Прикрепите манжету к нижнему положению тросового тренажера и закрепите ее вокруг лодыжки.Удерживая тренажер обеими руками, слегка отведите вперед на бедрах. Поднимите ногу позади себя, чтобы почувствовать растяжение ягодиц. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.
6 полосатая задняя часть
сетов 3 повторений 16 с каждой стороны
Оберните короткую эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите одну ногу и постучите пальцами ног по полу позади себя, затем вытяните ее вперед и постучите рядом с другой ногой. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.
Финишер
Выполните четыре следующих раунда.
1 Выпад со штангой
Время 40сек Отдых 20сек
Встаньте, положив штангу на плечи за шею. Сделайте шаг вперед и согните оба колена до 90 °, затем оттолкните переднюю ногу назад и выведите заднюю ногу вперед, чтобы встать, ноги вместе. Затем снова сделайте выпад вперед, ведя вперед противоположной ногой.
2 Сплит-приседания
Время 40сек Отдых 20сек
Примите позу в шахматном порядке, поставив одну ногу перед другой.Согните оба колена, чтобы опуститься, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги через 20 секунд.
3 Вылет двухточечной планки
Время 40сек Отдых 20сек
Начните с высокой планки, поддерживая тело на руках и ногах, руки вытянуты и образуют прямую линию от плеч до твои пятки. Потянитесь вперед левой рукой и одновременно поднимите правую ногу от пола. Опустите обе конечности, затем повторите с противоположных сторон.
4 Удар осла с перевязью по пожарному гидранту
Время 40сек Отдых 20сек
Оберните короткую ленту сопротивления чуть выше колен и встаньте на четвереньки. Двигаясь бедрами и сохраняя согнутость в колене, поднимите одну ногу прямо назад и вверх, затем вытяните колено вперед и в сторону, затем верните его на пол. Чередуйте ноги с каждым повторением.
Всего любителей спортзала, тренировка попки Кассандры
Кто бы не хотел более подтянутую, подтянутую и подтянутую попку? Я начал использовать Total Gym, когда больше не мог натягивать джинсы через бедра и практически жил в леггинсах! Звучит знакомо? Кажется, слишком легко набрать вес в области ягодиц и бедер.Я больше всего борюсь с этими областями, как вы можете видеть на моих фотографиях до и после, но я полностью изменил свою задницу с помощью Total Gym.
Раньше я выполнял многочисленные вольные упражнения, пытаясь придать форму ягодицам. Это были хорошие упражнения, но я ненавижу лежать на полу! Я бы использовал три коврика для йоги, сложенные друг на друга, и все равно был бы тяжелым для моей спины и колен. Total Gym позволяет мне отлично тренироваться благодаря удобной доске для скольжения с мягкой подкладкой. Мне больше не нужно выполнять упражнения на полу! Есть много упражнений для работы с ягодицами, которые можно выполнять в Total Gym, однако те, которыми я делюсь сегодня, являются моими личными фаворитами.Секрет успеха в том, чтобы найти то, что вы любите, продолжать заниматься этим и делиться этим со всеми! Итак, сегодня я делюсь с вами!
Давайте займемся делом! Мы начнем с более высокого уровня, чтобы сделать несколько разминочных приседаний. Я использую планку Total Gym Pilates Toe Bar, потому что она нацелена на ягодичные мышцы, и я могу глубже приседать. Главное — напрягать ягодицы во время упражнений. Если у вас нет стойки для пилатеса, ничего страшного! Используйте любую стойку Total Gym, которая у вас есть. Это быстрая 15-минутная тренировка, так что не стесняйтесь удваивать количество повторений, чтобы получить полный 30-минутный взрыв!
Приседания (10-20 повторений)
Разминка
V Приседания (10-20 повторений)
буква «V».
Приседания с прыжком на правой ноге (20 повторений)
Совет: правая ступня приближается к вершине стойки для приседаний, опираясь головой на доску для скольжения или сидя, чтобы следить за ногами, цель — глубоко приседать.
Повторить на противоположной ноге
Поворот бедра (20 повторений)
Совет: ступни находятся на вершине стойки для приседаний, поднимая бедра, напрягая ноги и ягодицы. катиться внутрь и наружу.
Обратные приседания с прыжком на правой ноге (20 повторений)
Совет: стопа для отдыха находится в нижней части доски для скольжения, предплечья опущены на доску для скольжения, перенос веса тела на рабочую ногу во избежание стресса к верхней части тела.
Боковой свод правой ноги (20 повторений)
Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ногу над стойкой для приседаний, как дугу. Задача: постучите ногой об пол.
Обратные приседания с прыжком на левой ноге (20 повторений)
Совет: стопа для отдыха находится в нижней части скользящей доски, предплечья опущены на скользящую доску, перенос веса тела на рабочую ногу, чтобы избегайте нагрузки на верхнюю часть тела.
Боковая дуга левой ноги (20 повторений)
Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ногу над стойкой для приседаний, как дугу. Задача: постучите ногой об пол.
Для этих упражнений: опустите уровень и прикрепите тросы
Тяга бедра с пуловером (20 повторений)
Совет: лягте на спину с опорой на ноги на доске для скольжения, заправьте волосы. Когда вы натягиваете тросы вверх и вниз в пуловер, поднимайте бедра, полностью напрягая ягодицы.
Пуловер с опорой на бедро на одной ноге (10 повторений)
Совет: держите правую ногу на доске скольжения, левую ногу прямо, вытяните кабели вверх в пуловер, приподнимите бедра и попытайтесь удерживая левую ногу на уровне бедра и прямо.
Повторить на противоположной ноге
Для этих упражнений: опуститесь на уровень 2 и снимите тросы
Sprinter (10 повторений, 2 подхода)
Совет: новички используют планку для пилатеса или стул для равновесия, если более продвинутые добавляют вес или мяч с утяжелением. Сделайте выпад, перенося вес на неподвижную ногу. Скольжение противоположной ногой вперед и назад по доске скольжения.
Повторить на противоположной ноге
Супермен (10 повторений, задержка 10 секунд на последнем повторении)
Совет: поднимите грудь, руки и ноги, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Отличная растяжка!
Отличная работа, если вы только что завершили тренировку со мной! Чтобы получить больше полезных советов, тренировок и мотивации, подписывайтесь на меня в Facebook по адресу Cassandra’s Total Fitness , а также присоединяйтесь к группе Total Gym Addicts .
Топ-5 лучших упражнений для попки
Используйте эти упражнения, чтобы сделать свою ягодицу сильнее, тверже и сексуальнее.
Вы станете здоровее, лучше будете двигаться, и вы можете даже петь громче, когда в следующий раз услышите по радио песню о большой круглой попке!
Вам также могут понравиться: 3 плиометрических упражнения для повышения скорости
Топ-5 лучших упражнений для попки
1) Приседания
Для правильного выполнения этого упражнения представьте, что присядьте на корточки, как будто вы сядете на стул. , а затем снова встаньте со стула.В нижней части движения бедра должны быть параллельны полу. Помните, никогда не ставьте колени на пальцы ног при приседаниях. . Кроме того, не сгибайтесь просто в талии, так как это оказывает давление на поясницу. Преклони колени!
2) Приседания с прыжком
Подобно традиционному приседанию, представьте, что приседаете так, как будто садитесь на стул. Опять же, в нижней части упражнения ваши бедра должны быть параллельны полу. Однако вместо того, чтобы вставать обратно, подбросьте свое тело в воздух.Прыгая вверх, поднимите руки над головой, чтобы сохранить хорошую осанку. . После приземления вернитесь в положение на корточках, снова развернув бедра параллельно полу.
3) Выпады
Начните так, чтобы обе ступни были параллельны друг другу. Держите их на расстоянии бедра друг от друга. Сделайте большой шаг вперед. Медленно опустите тело, сгибая оба колена . Выполняя выпад, убедитесь, что колено не выходит за пределы пальцев ног. Вернитесь в положение стоя.Повторите то же самое с другой ногой.
4) Пинки осла
Начните с положения стола на руках и коленях. Держите спину ровно. Не позволяйте вашей спине наклоняться к полу под вами. Поднимите ногу позади себя, держа колено согнутым. Представьте, что вы пытаетесь поставить ногу на потолок. Повторите то же самое с другой ногой.
5) Подъемник по лестнице
Подъем по лестнице — отличный способ укрепить и тонизировать ягодицы. Однако будьте осторожны, чтобы не опираться на поручни .Это снижает эффективность упражнения. Держите спину прямо и слегка касайтесь поручней, чтобы сохранить равновесие. . Установите продолжительность и интенсивность упражнения.
Включив эти лучшие упражнения для попы в вашу еженедельную тренировку, ваша задница будет выглядеть потрясающе в кратчайшие сроки! Но ваша задница здесь не только из-за эстетики. На ягодицах собраны самые большие мышцы вашего тела. Эти мышцы — минимальная, средняя и максимальная — должны быть сильными .
Укрепление ягодиц может уменьшить травмы коленей и поясницы. Вы также уменьшите вероятность растяжения подколенных сухожилий или паха при занятиях спортом. Ваши ягодицы отвечают за создание взрывной силы, помогающей вам прыгать, бегать, менять направление, ускоряться и замедляться . Без сильных ягодиц другие мышцы вашего тела будут вынуждены нести нагрузку, для которой они не предназначены. Дополнительный стресс и вызывает травмы.
8 упражнений для наращивания, формирования и поднятия ягодиц
Ежедневные упражнения, которые выходят далеко за рамки хорошего телосложения, позволяют многого добиться.Начнем с вашего здоровья, физического и психического. Откажитесь от любого из них, и неважно, насколько хорошо ваша задница будет смотреться в джинсах. Приверженность фитнес-программе также укрепляет уверенность в себе и способствует творчеству. Это может улучшить вашу сексуальную жизнь, качество сна, вашу память и, черт возьми, это может быть просто классным развлечением.
Но иногда, я признаю, — это все о том басе.
Если ваша задница могла бы немного поработать (а чья не могла?), Выберите следующие упражнения для ягодиц из различных типов тренировок и развивайте, формируйте или поднимайте, сколько душе угодно.
Тренировки с отягощениями
Если вы хотите увеличить размер ягодиц, вам придется работать с тяжелыми весами.
Приседания: Несомненно, лучшее упражнение для набора массы. Тренируйтесь с умом и постепенно набирайте вес. Делайте полные приседания (параллельные или ниже) и используйте широкую стойку, чтобы активировать больше мышечных волокон.
Тяга бедра: Тяга бедра серьезно активирует ягодичные мышцы, растягивает сгибатели бедра и в то же время корректирует мышечный дисбаланс.Если вы не знакомы с тазом бедра, начните с ягодичного моста и постепенно поднимайтесь вверх.
CrossFit
Увеличьте интенсивность и сжигайте жир, наращивая мышцы с помощью этих функциональных движений.
Выпад при ходьбе: Это одностороннее движение требует равновесия. Проезжайте через переднюю ногу и используйте только заднюю ногу для поддержки. Держите утяжеленный мяч над головой, чтобы усложнить задачу.
Burpees: Вы их ненавидите, но ваша задница (и все ваше тело) любит их.Сделайте это сложнее, выполнив прыжок с группировкой в конце.
Classic Barre
Если вы хотите улучшить форму своей попки, упражнения Barre дадут вам высокую круглую попу.
Складывание ног: Это упражнение подчеркивает правильную осанку и выравнивание, чтобы успешно изолировать ягодицы. Варианты ног (развернутое бедро, заостренный носок) прорабатывают все бедро. Бонус: стоячая нога наращивает плотность костей, а также работает!
The Pretzel: Небольшие контролируемые подъемы этого обманчиво простого на вид упражнения нацелены на среднюю ягодичную мышцу, как ничто из того, что вы раньше не чувствовали.Если вы все сделаете правильно (не волнуйтесь, вы это знаете), вы увидите немедленные результаты.
Йога
Получите задницу, которая бросает вызов силе тяжести, с помощью этой древней практики.
Поза стула: Уткатасана укрепляет ягодицы, укрепляет лодыжки и одновременно тонизирует ядро. Чтобы было труднее подниматься на подушечки стоп, когда вы садитесь ягодицей на приподнятые пятки.
Воин Трое. Вирабхадрасана III укрепляет и удлиняет всю заднюю часть тела, улучшая баланс и концентрацию.Позвольте подъему задней ноги направить ваш торс перпендикулярно (а не наоборот) и задержитесь на пять вдохов.
Есть много возможностей поработать попой в течение дня: сжимайте щеки, пока чистите зубы, поднимайтесь по лестнице и ходите чаще. Имейте в виду, что генетика и ширина ваших бедер играют роль в форме ваших ягодиц, поэтому не слишком увлекайтесь тем, как они выглядят. Помните, вы и так совершенны.
Какое ваше любимое упражнение по формированию ягодиц? —Карен
Тренировка ягодиц с собственным весом: 5 упражнений для формирования и моделирования ягодиц
У меня для вас сегодня быстрая тренировка с собственным весом, и все о BOOTY! Моя миссия — восстановить свою заднюю часть после родов, и я подумал, что вы, ребята, могли бы присоединиться к веселью для укрепления ягодиц! 😉
Итак, у нас есть пять упражнений, которые вы сделаете по 20 повторений (все движения, кроме одного, будут по 10 повторений с каждой стороны), всего 100 повторений за раунд.Вы можете сделать один раунд и перенести его на другую тренировку, чтобы немного поработать над ягодицами, или вы можете сделать несколько раундов для тренировки, ориентированной на ягодицы.
Продолжайте читать, чтобы увидеть фотографии и инструкции для каждого упражнения. У меня также есть для вас видео с демонстрациями каждого из пяти движений и их вариантов масштабирования.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОТИНКА: СУМО-ПРИСЕДАНИЯПервое движение — приседания сумо. Примите позицию приседа шире, чем бедра, и выверните пальцы ног наружу.Отведите колени назад, когда вы отводите ягодицы назад. Попробуйте коснуться земли кончиками пальцев. Вы можете встать, полностью выпрямив бедра вверх, а можете подпрыгнуть, вырвавшись из ног.
Сделайте всего 20 повторений.
ТРЕНИРОВКА НА БОТИНКИ: ВЫГОН ОДНОЙ НОГИ + ПОДЪЕМ КОЛЕНА Перенесите вес на одну ногу и расслабьте колено. Начните с талии и наклонитесь вперед. Держите позвоночник вытянутым, а спину ровной, когда вы опустите противоположную руку к земле перед собой.Здесь не нужно касаться земли. Держите бедра квадратными, когда вы отводите вытянутую ногу назад, назад. По-настоящему прижмись к пятке стоящей ноги и задействуй ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова встать.Если вы хотите больше, поднимите колено к груди, вставая.
Сделайте по 10 дотягиваний одной ногой с каждой стороны.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ОБУВИ ДЛЯ ТЕЛА: ВЫПУСК С КОЛЕННЫМ ПРИВОДОМСделайте выпад с шагом назад и, поднимаясь, вбивайте колено в грудь.В выпаде не забывайте держать переднее колено над пальцами ног, а плечи — над бедрами. Сделайте небольшой шаг назад, чтобы каждая из ваших ног согнулась под углом 90 градусов.
Если вы хотите поднять его на ступеньку выше, сделайте выпад и подпрыгните, поднимая колено вверх.
Сделайте по 10 таких упражнений на каждой ноге.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БОТИНОВ: DONKEY KICK PLANKНачните с высокой планки с плечом, перекрывающим запястья, и прямой линией тела от головы до пят.Взгляд между твоими руками. Не опускай голову! Поднимите одну ногу и согните колено под углом 90 градусов. Согните ступню, поднимите и опустите колено, при этом потянувшись пяткой к потолку. Большое сжатие вверху!
Сделайте по 10 ударов ослиными ногами с каждой стороны.
ТРЕНИРОВКА ОБУВИ ДЛЯ ТЕЛА: ПОДЪЕМ БЕДРА / КЛЕЙКА + ВЫДЕРЖКАВот такой хороший. Мне это нравится, потому что вы думаете, что это обожжет ногу, над которой вы работаете, но затем вы полностью чувствуете это в противоположной ягодице, поскольку она работает, чтобы стабилизировать вас.Я узнал об этом в прошлом году, когда проходил курс Тарин Туми в Нью-Йорке.
Вы начинаете на четвереньках и опускаетесь на предплечье, противоположное движущейся ноге. Принесите его параллельно перед собой. Отрывайте рабочее колено от земли и согните ногу.
Сначала поднимите колено прямо в сторону, продолжая сгибать стопу. Вы действительно почувствуете это внешним бедром.
Затем сильно надавите пяткой и выпрямите ногу.Вернитесь назад в исходное положение с зависанием колен.
Сделайте по 10 с каждой стороны.
ТРЕНИРОВКА ОБУВИ ДЛЯ ТЕЛА: ВИДЕО ДЕМОТРЕНИРОВКА НА БОТИНКИ: ПИННАБИЛЬНАЯ ГРАФИКА
Хорошо! Наслаждайтесь и сообщите, если попробуете. Я возвращаюсь к публикации новых тренировок, так что следите за обновлениями. У меня есть гантели и гиря на Рождество, и я обязуюсь их использовать… это, вероятно, поможет моим #glutegoals.
Вы в настоящее время специализируетесь на силовых тренировках?
Больше тренировок, ориентированных на ягодицы:
Тренировка со штангой и эспандером для ягодиц и всего тела
Кардио, ягодичные и основные тренировки
Ноги в огне Кардио-силовая тренировка
Приседания с подогревом
5 лучших упражнений для активации ягодиц
Нравится:
Нравится Загрузка …
СвязанныеТренировка для попки — увеличивайте ягодицы, а не бедра
Это тренировка для женщин, которую можно выполнять дома.:)
Тренировки для попки — мои любимые! Это еще одно упражнение, которое проработает вашу ягодицу, не нацеливаясь на квадрицепсы и не увеличивая ваши ноги. Так что, если вы хотите иметь упругую попку, не увеличивая при этом бедра, это идеальная тренировка для вас.
К этим тренировкам можно добавить утяжелители для лодыжек (я их здесь не использую), а использование гантелей совершенно необязательно. Вы всегда можете внести изменения, чтобы вам было сложнее / проще 🙂
КАК ЗАВЕРШИТЬ ТРЕНИРОВКУ- Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд на каждую ногу.Сделайте по одному кругу на обе ноги, затем переходите к следующему упражнению.
- После того, как вы выполнили все упражнения один раз, повторите всю схему еще 1-2 раза.
- Последние два упражнения немного сложнее, поэтому, если вы не можете сделать 45 секунд, сделайте 30.
Посмотрите видео тренировки!
УПРАЖНЕНИЯ 1. УДАР КОЛЕНА-НОСОМ 2.ВРАЩАЮЩИЙСЯ УДАР 3. ОТВЕРСТИЯ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ 4. СТОЯЧИЕ 3/4 КРУГА 5. ОДИН КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ 6. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ ИМПУЛЬС
Если постоянная пульсация становится затруднительной, вы можете чередовать ее с удержанием позиции.
Если вам понравилась эта тренировка и вы хотите найти больше похожих тренировок, которые не заставят вашу нижнюю часть тела набухать, вы можете найти их здесь.И вы можете ознакомиться с моей программой «3 шага к худой ноге». Он создан, чтобы помочь вам стать стройными и подтянутыми 🙂
Любовь Рэйчел xx
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.
.