Последовательность упражнений в тренажерном зале: Последовательность упражнений, упражнение порядок – Medaboutme.ru

Последовательность упражнений, упражнение порядок – Medaboutme.ru

Последовательность упражнений, выполняемых во время тренировки, существенно влияет на её эффективность. Необходимо грамотно разработать план очерёдности упражнений — то, в каком порядке они должны выполняться. Это поможет сделать фитнес-занятия максимально продуктивными. Если в ходе тренировки выполнять упражнения, не выработав определённой системы, то ждать результатов придётся несколько дольше.

Правильное начало тренировки

Важной частью тренировки является разминка. Если во время занятий приступить к выполнению сложных упражнений без разминки, то есть большая вероятность получить травму. Роль разминки заключается в подготовке организма к нагрузкам, разогреве мышц. Как это работает? Разминка приводит к увеличению количества сердечных сокращений и, как следствие, увеличению притока крови к мышцам. В результате мышцы приобретают гибкость и устойчивость, это значительно сокращает возможность их травмирования во время занятий, что сохраняет здоровье.

Правильная последовательность упражнений должна быть такой, чтобы наиболее сложные и тяжёлые упражнения выполнялись в начале тренировки, после разминки. К таковым относятся становая тяга, жимы в положении лёжа, приседания с утяжелителями, упражнения для пресса и спины. Такой порядок обосновывается тем, что для выполнения тяжёлых упражнений необходимо затратить больше сил, а в конце тренировки будет сложнее их выполнить. 

Таким образом, если тренировка включает в себя силовое упражнение, порядок должен быть таков — сначала выполняются самые сложные упражнения, затем упражнения с меньшей нагрузкой.

Кроме того, при распределении последовательности выполнения упражнений необходимо учесть следующие два момента:

• Выполняя различные упражнения для одной группы мышц, необходимо первостепенно выполнять те, в которых больший рабочий вес.
• Соблюдение следующего порядка упражнений — сначала базовый комплекс, затем дополнительный, корректирующий.

Распределение упражнений по степени интенсивности

Каждый человек занимается с индивидуальной степенью интенсивности. Интенсивность означает усилия, которые вкладываются при выполнении упражнений. Степень интенсивности понятие субъективное, одни могут выполнить то или иное упражнение с лёгкостью, другим же понадобится немало усилий для выполнения такого же элемента. Поэтому рекомендуется ориентироваться, прежде всего, на свои ощущения. Интенсивность упражнений повышается или понижается в зависимости от того, как чувствует себя человек после выполнения комплекса упражнений. Нормой считается достаточная мышечная усталость.

При интенсивных тренировках нельзя забывать о правильной технике дыхания — выдох делается в момент наибольшего усилия, а вдох — при наименьшем усилии. Нельзя задерживать дыхание в момент напряжения, поскольку тогда происходит кислородное голодание мозга и может повыситься артериальное давление. Техника дыхания способна не только облегчить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, но и повысить эффективность тренировок.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

Последовательность упражнений в тренажерном зале. | Фитнес Гид

С каких упражнений большинство людей начинает свою тренировку? Есть ли «Золотой стандарт?»

Одни начинают свою тренировку с отстающих мышц, другие с тяжелых базовых упражнений, третьи с прокачки пресса, так с чего же все таки начать?

Для начала, разберем 3 метода которые я расписал выше.

Тренировка начинающейся с отстающих мышц — используя этот метод, люди хотят загрузить отстающую мышцу пока они максимально свежи, ведь, на какое упражнение у нас больше всего силы? правильно, на первое.

Тренировка, которая начинается с тяжелых базовых упражнений — это возможность добиться максимального выброса гормонов (ведь начиная с базовых упражнений вы сможете пожать\потянуть\присесть с большим весом, и выброс гормонов естественно увеличится, что будет положительно влиять на нас.

Тренировка с пресса — так же, я видел, что некоторые люди начинают тренировку именно с мышц брюшного пресса (чаще всего наблюдал это за выступающими атлетами, например менсфизиками), говоря, что таким образом пресс будет лучше, а выполнение упражнений (в которых активно задействован кор) — безопаснее.

Конечно есть еще и другие методы, но, как по мне — это одни из самых популярных.

Так какой же выбрать? Какой будет работать лучше всех и «масса попрет»?

Мне кажется если вы новичок — то не имеет смысла делать тренировку с отстающей мышцы, потому что…вы НОВИЧОК! У вас все группы отстающие…

Целесообразней всего я считаю 2й вариант, начинать с базовых упражнений в которых вы сможете взять большой для вас вес и добиться сильного стресса. (если вы тренируетесь по программе фулбади — я бы советовал чередовать от тренировке к тренировке упражнения с которых вы начинаете, например, в понедельник вы делали первым жим, в среду сделайте приседания, а в пятницу тягу)

Но, все же нужно подбирать под себя, если вы уже опытный атлет — можно попробовать начать с отстающей мышцы, и возможно это на вас будет действовать. Если вы только начинаете — то скорее всего на вас хорошо будет работать принцип «делай базу до отказу» (естественно делать это нужно с умом и правильной техникой).

Не бойтесь экспериментировать, пробуйте, анализируйте, и вы обязательно найдете то — что вам нужно.

Последовательность тренировки мышц. Упражнение планка: какой эффект за неделю

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам.

Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница.

Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее.

Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс.

Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими , например: ГРУДЬ потом ДЕЛЬТЫ, СПИНУ потом БИЦЕПС.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, ДЕЛЬТЫ потом ГРУДЬ, либо БИЦЕПС потом СПИНУ.. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги , м аленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье ) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно ЦЕЛЕСООБРАЗНО начинать тренировку именно с ИЗОЛИРУЮЩЕГО упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (ОСОЗНАННО).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я) . Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). КОмпренДО?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. ВОТ и ВСЕ! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а ТРИЦЕПСЫ! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые груди)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — , с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — или .

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них ИЗОЛЯЦИЯ может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

1. В понедельник мы тренируем мышцы НОГ.
2. Во вторник тренируем мышцы ГРУДИ.
3. В среду тренируем мышцы СПИНЫ.
4. В четверг тренируем ДЕЛЬТЫ (плечи).
5. В пятницу тренируем мышцы РУК (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ).

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо НОГ => СПИНУ, а во вторник вместо ГРУДИ => РУКИ = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы ОПЯТЬ проводите тренировку БИЦЕПСА….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

• СПИНА – также работает — бицепс, задняя дельта
• ГРУДЬ – также участвует — трицепс и передняя дельта
• ПЛЕЧИ – трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):

• Ноги
• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги. . или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, « (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее):

Группы мышц антагонистов на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: “ ”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

1. Грудь + Спина или наоборот СПИНА + ГРУДЬ (без разницы)
2. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (кстати, ТРИЦЕПС + БИЦЕПС = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
3. Ноги : КВАДРИЦЕПС + БИЦЕПС БЕДРА

На десерт — видео: не по теме, но все равно оч. круто было понаблюдать за экстремальными трюками:

С уважением, администратор.

Данное понятие относится к некоторым упражнениям из мира бодибилдинга и пауэрлифтинга. К базовым относятся те упражнения, которые оказывают целенаправленное воздействие на большие группы мышц и являются наиболее эффективными для развития силовых показателей и мышечной массы.

Как и в любом виде спорта, тренировки в бодибилдинге имеют определенные особенности. Каждый спортсмен ставит перед тренировками те или иные задачи, и в зависимости от них составляет свою программу. А чтобы упражнения стали еще более эффективными, многие атлеты активно используют в своих тренировках те, которые считаются базовыми. Есть четыре основных принципа, которые позволяют назвать упражнение базовым:

1. За исключением отжиманий и подтягиваний, все базовые упражнения выполняются со штангой
2. Воздействие приходится на большие мышечные группы
3. При выполнении упражнения как минимум два сустава приводится в движение
4. Исходное положение в упражнении является наиболее удобным для развития большего усилия с точки зрения анатомии

Польза базовых упражнений

Основным эффектом являются развитие силы и мышечной массы. Если вы ставите перед собой эти задачи, то базовые упражнения должны являться основой ваших тренировок. Во время их выполнение мышцы получают максимальную нагрузку, кроме того, активно включаются в работу большинство мышечных волокон. Еще одним положительным эффектом является мощное воздействие на нервную систему.

Все системы организма получают максимальное тренировочное воздействие во время выполнения базовых упражнений. Благодаря этому, вызывается максимальная ответная реакция с их стороны, что приводит к наибольшему росту показателей силы и мышечной массы.

Существуют и изолированные упражнения, которые являются дополнением базовых. Их применяют тогда, когда хотят более полно проработать какую-то отдельную группу мышц.

Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте

На сегодняшний день существует девять базовых упражнений:

1. Жим штанги вверх в положении стоя или сидя
2. Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье
3. Жим лежа узким хватом
4. Отжимания на брусьях (возможно использование отягощения)
5. Становая тяга
6. Тяга сверху или подтягивания на перекладине любым хватом
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Приседания со штангой на плечах
9. Приседания со штангой на груди

Именно эти упражнения считаются основой для развития силы и массы.

В тяжелой атлетике активно используются такие упражнения, как рывок и толчок. Что касается бодибилдинга, то здесь есть несколько не относящихся к базовым упражнений, которые также оказывает эффективное воздействие на силу рук. Наиболее известными из таких упражнений являются французский жим и сгибание рук со штангой в положении стоя.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Ни у каждого есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься с тяжелой штангой или пользоваться специальными стойками для приседаний и жимов. Но им не стоит расстраиваться, при правильном подходе к домашним тренировкам можно добиться не менее впечатляющих результатов. Выполнение правильных упражнений с тяжелыми гантелями, по эффективности, практически не уступают базовым упражнениям со штангой. Такие упражнения, как жим гантелей в положении лежа или сидя способны хорошо развивать силу и массу.

Кроме того, для выполнения некоторых базовых упражнений и не нужно и не нужно приходить в зал. Отжимания от пола можно делать не выходя из своей комнаты, турники для подтягиваний и брусья для отжиманий есть практически на каждой спортивной площадке. По своей эффективности, данные упражнения ничем не уступают упражнениям со штангой, они тоже являются базовыми.

Самое главное в домашних тренировках – составление правильной тренировочной программы. Необходимо отобрать самые лучшие упражнения, которые позволяют максимально нагрузить мышцы. Сами тренировки нужно проводить аккуратно и с умом, тогда вы добьетесь впечатляющих результатов. Есть немало спортсменов, которые смогли развить потрясающие силовые показатели и набрать значительную мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Можно ли делать только три упражнения

Некоторые атлеты заявляют, что существует лишь три эффективных базовых упражнения – приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они с полной уверенностью говорят о том, надо заниматься только этими тремя упражнениями и все, никаких других делать не нужно. Большинство из тех, кто так думает, занимаются пауэрлифтингом (силовым троеборьем).

Это совершенно неправильный взгляд на силовой спорт, он является слишком “ограниченным”.

Причина, по которой многие пауэрлифтеры придерживаются подобного мнения, понятна, ведь именно эти три упражнения являются соревновательными. Целью каждого из них является поднятие максимального веса, поэтому и возникают заблуждения на этот счет.

Между прочим, во время подготовительного периода эти же спортсмены используют довольно широкий набор различных упражнений. Но за некоторое время до самих соревнований, они отбрасывают все “лишнее” и целиком сосредотачиваются на базовых тренировках.

Эффект от тренировок только соревновательных упражнений будет лишь в том случае, если речи идет о профессиональном спортсмене с гармонично развитым телом. Что касается атлетов-любителей, то такая методика им вряд ли подойдет.

Если вы занимаетесь не пауэрлифтингом, а бодибилдингом или другим силовым спортом, то ограничиваться базовой программой из трех упражнений точно не стоит.

Тело человека состоит из бесчисленного количества мышц, суставов и связок, которые обеспечивают ему прекрасную подвижность. Данная двигательная система нуждается в развитии, и делать это надо разносторонне, чтобы каждое звено отличалось прочностью. Возьмем любой вид спорта, представленный на олимпийских играх – только использование большого арсенала упражнений позволяет спортсменам добиваться в них высоких результатов. Подготовка спортсмена должна состоять как из базовых, так и из вспомогательных упражнений.

Наилучшим способом развития силы и мышечной массы является выполнение базовых упражнений в бодибилдинге. Не стоит ограничиваться только тремя из них, используйте весь арсенал, только так вы сможете эффективно развивать свое тело. Естественно, речь не идет об одной тренировке, а о тренировочной программе, включающей в себя различные по направленности занятия. При необходимости дополняйте программу дополнительными упражнениями. Как уже говорилось, правильная тренировка состоит из выполнения базовых упражнений, с помощью которых комплексно развиваются способности тела, и вспомогательных упражнений, которые нужно использовать для работы над отдельными группами мышц. Это могут быть упражнения, помогающие дополнительно проработать пресс, поясничный отдел и любые другие отстающие мышцы.

Нужно распределить все упражнения по отдельным тренировкам, на каждой из них нужно решать какие-то определенные задачи.

Строение мышц и базовые упражнения в бодибилдинге

Необходимо очень четко знать область влияния базовых упражнений, какие именно мышечные группы задействуются при их выполнении. Строение той или иной мышечной группы необходимо знать для того, чтобы не просто говорить себе и другим: — Да, такое-то упражнение, воздействует на такую-то и еще вот на эту мышцу. Нужно хорошо разбираться в анатомии мышц, четко представлять себе их месторасположение на своем теле, тогда эффективность ваших тренировок многократно повыситься. Итак, пора переходить к описанию строения мышц и тех упражнений, которые оказывают на них наиболее воздействие:

1) Плечи (плечевой пояс) . Его основой являются дельтовидные мышцы, которые состоят из переднего заднего и бокового пучка. К плечевому поясу можно отнести и трапециевидную мышцу, точнее только верхнюю часть трапеции. Основными упражнениями для плеч являются: жим штанги из-за головы в положении сидя (воздействие на передние и боковые пучки), жим штанги с груди сидя (передние пучки), разведение рук с гантелями стоя (основная нагрузка приходится на боковые пучки, второстепенная на передние и задние), тяга штанги к подбородку узким хватом (верх трапеции), поднятие плеч с опущенными вниз руками, которые удерживают штангу или гантели (верх трапеции).

2) Грудная клетка . Ее основу составляют грудные мышцы и зубчатая мышца. Наиболее эффективными упражнениями являются: жим штанги широким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье (наращивание общей массы грудных мышц), точно такой же жим, но на наклонной в верхнюю сторону скамье (перераспределение нагрузки на верхнюю часть грудных мышц), отжимания на брусьях (внешняя и нижняя части грудных мышц).

3) Спина . Состоит из широчайших мышц (крыльев), мышц-разгибателей позвоночника и нижней части трапециевидной мышцы. Основные упражнения: задние подтягивания широким хватом (расширение верха крыльев), тяга штанги к животу в наклоне узким и средним хватом (внешняя часть широчайших мышц), тяга гантели одной рукой в наклоне (проработка широчайших), тяга блока в положении сидя узким хватом к животу (низ широчайших и общее развитие спинных мышц) и становая тяга (мышцы-разгибатели позвоночника).

4)Руки . Их строение известно каждому спортсмену, они состоят из предплечья, бицепса и трицепса. Главные упражнения: жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (трицепс), отжимания на брусьях (трицепс), французский жим (трицепс), сгибание рук с гантелями сидя (бицепс) и сгибание рук стоя со штангой или гантелями (бицепс).

5) Ноги . Гораздо более сложные по строению, чем руки. Они состоят из четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс), двуглавой мышцы бедра (бицепс), икр и мышц голени. Основные упражнения: приседания со штангой (четырехглавая мышца), становая тяга (развитие мышц бедра) и подъемы на носки (икры).

6) Пресс . Самим прессом является прямая мышца живота, который можно разделить на два отдела: верхний и нижний. Кроме того, пресс состоит из косых мышц. Главные упражнения: сгибание туловища лежа на спине (верхний отдел пресса), сгибание туловища на римском стуле (верхний отдел), подъемы ног (нижний отдел), группировка на горизонтальной скамье (вся прямая мышца) и скручивания при сгибании туловища или подъема ног (косые мышцы).

Базовые упражнения в бодибилдинге: Ошибки новичков

Многие из тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге, совершают одну и ту же ошибку, а именно практически полностью игнорируют базовые упражнения, и все свое внимание сосредотачивают на изолированных упражнениях. При этом почти все они имеют лишь какое-то общее и довольно смутное представление о том, что такое изолированные упражнения. Такие спортсмены приходят на тренировку, и все ее время тратят на переход от одного вспомогательного упражнения к другому. Естественно, они считают, что все делаю правильно, и ждут результатов. Но единственным в данном случае результатом может стать лишь полное уничтожение собственных мышц.

А некоторые новички, увидев в каком-нибудь специализированном журнале тренировочную методику профессионала, сразу же начинают заниматься по ней. Но надо понимать, что он находятся на начальном уровне развития, а описанный тренировочный план относится к профессионалам, и выдерживать его смогут лишь единицы. Большинство спортсменов-новичков понимает это только со временем, и начинают искать другие пути. Рано или поздно, все они приходят к осознанию того, что базовые упражнения являются основой любой тренировки.

Тестостерон

За счет того, что во время выполнения базовых упражнений в бодибилдинге или иных силовых видах спорта — в работу включаются сразу несколько суставов, то как результат происходит выработка большего количества тестостерона.

Под понятием тестостерон понимаются не различные стимуляторы, а то, что естественным путем вырабатывает наше тело. Тестостерон – мужской гормон, практически все атлеты считают его главным строителем мышц. Иначе говоря, чем больше гормона вырабатывает наш организм, тем лучше наращивается хорошая мышечная масса. Кроме того, значительно снижается количество жиров в теле.

Исследования выявили ряд важных факторов, которые нужно учитывать во время тренировки, чтобы добиться выработки большего количества тестостерона. В первую очередь, он вырабатывается во время работы с отягощениями. Его количество зависит от интенсивности тренировок и объема массы тех мышц, которой подвергались стимулированию. То есть, само по себе поднятие большого веса ничего не даст. Для активной выработки тестостерона тренировки должны отличаться разнообразием, на мышцы нужно воздействовать разными методами, а не только поднятием тяжелого “железа”. Как уже говорилось, главным фактором является набор мышечной массы, остановимся на этом моменте подробнее.

Существует очень простая взаимосвязь: если во время тренировки, в немалом объеме стимулируется мышечная масса, то и тестостерон будет вырабатываться в увеличенном количестве. Именно по этой причине базовые упражнения естественным путем стимулируют увеличение уровня гормона, поскольку при их выполнении оказывается воздействие сразу на несколько суставов одновременно. Было проведено специальное исследование, участники которого выполняли жим лежа и приседания со штангой. Уровень тестостерона увеличивался и в том и в другом случае, но более высокий уровень выработки был зафиксирован при приседаниях, так как в этом упражнении стимулируется несколько мышечных групп.

Можно привести очень удачный пример – тяжелоатлеты, выступающие на олимпиаде. Они вырабатывают просто гигантское количество гормона. Поэтому новичкам стоит уделять больше времени тягам, приседаниям и другим базовым упражнениям, а не тратить почти всю тренировку на изолированную проработку бицепса или мышц ног.

Наиболее активная выработка тестостерона происходит в первые 45 минут тренировок с отягощением, после этого его уровень резко снижается. Так что атлетам, которые занимаются часами, выполняя одно упражнение за другим, стоит задуматься о продуктивности подобного метода.

Еще одним важным фактором является интенсивность, то есть количество повторений за 60 секунд. В одном из проведенных исследований участвовали две группы. Первая выполняла упражнения для увеличения объема мышц по следующей схеме: за минуту совершалось 10 повторений, перерыв между подходамитакже составлял ровно одну минуту. Участники второй группы развивали силовые качества, выполняя 5 повторений в минуту и делая трехминутный перерыв между подходами. По результатам исследования, более высокий уровень тестостерона был зафиксирован у участников первой группы. Однако и у участников второй группы также наблюдался значительный прирост уровня вырабатываемого гормона.

Итак, можно подвести один главный итог: если основу ваших тренировок составляют базовые упражнения, то вы можете не волноваться за то, что ваше тело будет выделять слишком малое количество тестостерона. Все произойдет с точностью наоборот.

Во время занятий в тренажерном зале обращайте внимание только на себя. Не надо думать о том, что кто-то из тренирующихся рядом с вами смотрит на вас и оценивает то, как вы тренируетесь. Наиболее оптимальной продолжительностью тренировки считается 40-50 с учетом разминки, проводить в зале больше этого времени не следует. Между подходами нужно отдыхать 1-2 минуты, более долгие перерывы могут быть вредны для организма. Заниматься необходимо несколько раз в неделю, лучше всего тренироваться 3 раза в неделю, но не более того. И не забывайте: рост силы и массы происходит не во время выполнения упражнений, а во время отдыха и сна.

Количество подходов и повторений в них зависит от вашей цели. Если вам нужны накаченные мышцы, то делайте 4-6 подходов по 7-13 повторений. Ни в коем случае не делайте больше, это слишком большой стресс для мышц, в результате их можно просто сжечь. Рабочий вес должен быть таким, чтобы во время последних повторений вы прикладывали максимальное усилие.

Такие упражнения, как приседания и становая тяга, в начале лучше выполнять с обычным грифом, без веса. Это поможет вам привыкнуть к правильной технике. Любой дискомфорт во время выполнения упражнения говорить только об одном – вы делаете что-то технически неправильно. Без выполнения базовых упражнений ваш прогресс будет очень медленным и минимальным.

Вам нужна мускулатура, или же вы хотите подсушиться и избавиться от жировой прослойки? Если вы пришли в спортзал за мышечной массой, то ваш рацион питания должен, преимущественно, состоять из калорийных продуктов. Часть жира сжигается сама по себе на тренировках, однако одного только выполнения упражнений недостаточно, чтобы полностью избавиться от него.

Если у вас появились какие-то вопросы, не стесняйтесь, подойдите к любому опытному спортсмену в зале и задайте их. Большинство бодибилдеров являются открытыми людьми, которые с удовольствием подсказывают и разъясняют новичкам все спорные моменты.

Иное мнение о базовых упражнениях в бодибилдинге

Как уже говорилось, большинство атлетов прекрасно понимают необходимость взятия базовых упражнений за основу своих тренировок. Но есть и те, которые откровенно заявляют, что база является делом вкуса, альтернативой, которой при желании можно легко найти замену. И речь идет не о спортсменах-любителях, а о довольно опытных бодибилдерах. Конечно, такая точка зрения кажется абсурдной, но не все так просто.

Немало известных культуристов за все годы своих тренировок ни разу не занимались базовыми упражнениями, и, тем не менее, добились потрясающих мышц. Они выполняли совсем другие упражнения и с другим оборудованием, например, штангу заменяли тяжелыми гантелями, а вместо приседаний занимались на тренажере. Таким образом, каждый сам для себя решает, насколько необходимыми являются данные упражнения.

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Растяжка ног помогает снять мышечное напряжение, расширить диапазон подвижности суставов, улучшить координацию движений и кровообращение, улучшить обмен веществ, повысить выносливость, мысленно расслабится. Все это является профилактикой таких частых недугов , как варикозное расширение вен и отеки. Кроме того, женщинам в положении растяжка ног дает дополнительные преимущества. Ими являются растяжение мышц, связок и костей тазового дна. Это, в свою очередь, является хорошей профилактикой затяжных родов, разрывов промежности, гипоксии плода.

Тазовое дно состоит из костей малого таза и шести мышц. Во время родов все мышцы и кости тазового дна растягиваются и образуют родовой канал.

Особенности растяжки ног при беременности

Во время беременности нужно соблюдать ряд условий, выполняя упражнения на растяжку. Всегда перед этими упражнениями нужно разогреется. Беременным можно выполнять только статические упражнения и избегать нагрузки на мышцы, которые болят. Выполнять упражнения медленно, без напряжения. Не следует увлекаться упражнением «складочка» и делать упражнения с исходным положением на спине.

Нельзя выполнять упражнения на растяжку ног если: есть угроза выкидыша или преждевременных родов; диагностирована слабая шейка матки; были кровянистые выделения; неправильное предлежание плаценты; есть тянущая боль внизу живота и в пояснице.

Упражнения на растяжку ног для беременных

Эти упражнения можно делать каждый день.

Статические упражнения – это упражнения на удержание позы без колебаний и рывков.

Бабочка. Сесть на коврик, ноги перед собой, свести стопы вместе, колени потянуть вниз (можно ими покачать). Можно помочь опускать колени локтями (как в молитве) или ладонями.

Карате. Ноги поставить шире плеч, носки наружу. Опустить таз как можно ниже и задержаться в этом положении на 15-20 сек. Руки сложены на уровне груди как при молитве.

Ворон. Сесть на корточки, колени развести как можно шире, руки сложить как в предыдущем упражнении.

Лоно матери. Сесть на корточки, стопы сложить за спиной. Колени широко расставлены. Руками упереться в пол.

Также полезно делать упражнения

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

• Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
• Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
• Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе — 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
• Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.


Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

• Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
• Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

См. также:

Совмещение групп мышц. Какие группы мышц лучше совмещать при тренировке

Сильные, прокачанные мышцы – это результат долгих и напряженных занятий в тренажерном зале. И в этом деле важен правильный подход к планированию тренировочного графика. Он зависит от нескольких факторов. Одним из главных является корректное совмещение групп мышц. Именно о нем и пойдет речь в данной статье.

Тренировочный опыт

Составление графика занятий базируется на тренировочном опыте. Для новичков подойдут менее интенсивные и объемные программы, но с большей частотой. Продвинутые спортсмены, соответственно, дольше проводят времени в зале с целью глубокой проработки (под разными углами) тех же самых мускулов.

Поэтому принцип совмещения групп мышц при тренировках здесь одинаковый, разница заключается лишь в физической нагрузке. Этот же фактор зависит и от постановки задачи. Ходит ли человек в тренажерный зал, чтобы просто держать себя в тонусе, или ему необходимы существенные изменения телосложения. Работа со всеми группами мышц обязательна. Вот только от цели тренировок зависит, с какой надо работать больше, а с какой – меньше.

Физические возможности

Прежде чем решать вопрос, какие группы мышц лучше совмещать при тренировке, стоит адекватно оценить физические возможности человека и его степень выносливости. Сможет ли он посещать зал пять раз в неделю или меньше? Важно помнить, что каждая последующая тренировка завязана на предыдущей. И чтобы получить хороший результат, необходимо заниматься минимально три раза в неделю.

Физические слабости

При составлении программы на совмещение групп мышц необходимо учитывать сильные и слабые места спортсмена. Тренировку следует начинать с менее прокачанных мускулов, чтобы основная энергия ушла на качественную работу с ними. Далее можно перейти на укрепление групп, находящихся в хорошем тонусе.

Выносливость тренируется постепенно. Поэтому со временем можно будет внести поправки в тренировочный график: изменить схему занятий и выходных, последовательность работы, добавить упражнения, увеличить веса или количество повторений и подходов.

Отдых и восстановление

Для качественного формирования мышечного скелета необходим отдых и восстановление сил. Здесь обязательными компонентами являются сон и перерыв между тренировками. Именно в этот период при правильном, полноценном питании и происходит рост мышц.

В качестве разрядки можно использовать и умственный труд. Если спортсмен морально устал от тренировок в тренажерном зале, то можно произвести выгодную замену. Пропустить очередное занятие, а вместо него совершить забег на длительную дистанцию. Либо выполнить комплекс упражнений на турнике или брусьях.

Во время любых спортивных занятий необходимо пить воду. Количество ее зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем это литр-полтора.

Виды совмещения

Существует много вариантов программ, предусматриваемых разделение прокачки или, напротив, совмещение групп мышц. Второй тип называют сплитами.

Набирая тренировочный опыт и становясь сильнее, выносливее, следует увеличивать продолжительность занятий, количество упражнений и времени для восстановления. А, значит, проработка каждой группы должна происходить хотя бы раз в неделю. Совмещение необходимо для повышения эффективности занятий и освобождения времени для перерыва между ними.

Какие же группы мышц рекомендуется тренировать вместе? Эксперты указывают на пять видов программ, которые отличаются уровнем сложности и представляют собой ступень идеальных тренировок для достижения заветной спортивной формы.

Фулбоди

Для новичков наилучшим выбором могут быть занятия в режиме «фулбоди». Это проработка всех (больших и малых) групп мышц за один приход в тренажерный зал. Для этого необходимо совершать по два-три подхода на каждое упражнение. Главной причиной такой маленькой нагрузки является адаптация начинающих спортсменов к силовым занятиям. Ведь первое, что следует освоить, научить организм подключать и использовать нужные мышечные волокна. И только после этого можно укреплять их и работать над размерами. Второй этап требует высокой частоты с перерывом для восстановления сил в 48 часов.

Тренировки на все группы мышц для мужчин отличаются большей интенсивностью и последовательностью. Последнюю определяют особенностью фигуры. Как правило, мужчины начинают занятия в тренажерном зале с прокачки плечевого бицепса, трицепса, дельты и т. д.

Тренировка мышц для женщин имеет более легкую программу по нагрузке. Работа начинается с тренировки икр, бедер, ягодиц и выше.

Новичкам не следует усердствовать на первых этапах занятий. Это снизит боль в мышцах после тренировок. Программа «фулбоди» ориентирована на знакомство начинающих спортсменов с оборудованием. И при этом позволяет прокачать каждую мышечную группу умеренно, без перенапряжения какой-то конкретно.

Актуальным вопросом для сильной половины (и не только) всегда был и есть следующий: как качать бицепс и трицепс? Эксперты утверждают, что эти мышцы участвуют во всех упражнениях. Поэтому не стоит «выжигать» их, усердствуя с тренажерами, штангами и гантелями. Правильнее придерживаться выбранной программы для симметричного набора массы.

Сплит верх-низ

Нагрузка во время тренировок по программе «фулбоди» считается низкой. Поэтому следующим уровнем является разделение торса на две части и прокачка мышц каждой из них за одно занятие. За счет появления дополнительного времени количество упражнений возрастает до двух на каждую группу.

Совмещение в течение тренировки происходит в определенной последовательности:

Диапазон повторений составляет 6-8 и 10-12 раз. Первый вид предназначен для развития силового показателя. Поэтому его часто выбирают женщины. Второй диапазон (10-12 повторений) рассчитан на рост мышц. С такой задачей в тренажерный зал обычно приходят мужчины.

Жим-тяга-ноги

После освоения программы «верх-низ» можно перейти на следующую ступень. Объем работы возрастает в той же прогрессии. И теперь каждая мышечная группа прорабатывается трижды в неделю. По-другому эту программу называют «трехдневный сплит». Она предполагает совмещение групп мышц по способу воздействия. Так за одну тренировку в зале необходимо выполнить:

• Жим на грудь, дельту и трицепс.
• Тягу на спину, бицепс.
• Отдельно необходимо прокачать мышцы ног.

Возникает резонный вопрос, почему распределение нагрузки происходит именно по такому принципу? Все дело в особенностях базисных упражнений. При их выполнении спортсмен прокачивает и соседние мышцы. Так, например, тренировка грудных мышц в зале попутно задействует дельту и трицепс. Вот поэтому, начав с этой части тела, логичнее будет закончить качать плечи. Если же эти мышечные группы разбить на три дня, то исчезнет необходимый перерыв на восстановление и снизится эффект последующих тренировок.

Опытным атлетам выполнять этот сплит можно два раза за 8 дней, оставляя по одному выходному между циклами. Для новичков подойдет схема тренировок, указанная ниже. Количество повторений здесь обратно пропорционально весу тяги.

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Грудь, дельта, трицепс	3		6-8 или 10-12
2	Спина, бицепс
3	Ноги	4
4	Грудь, дельта, трицепс	3
5	Спина, бицепс
6	Ноги	4
7	Отдых

4-дневный сплит

При серьезном уровне физической подготовки и выносливости можно попробовать сплит четырех дней. Данная программа предполагает совмещение групп мышц меньшего количества за тренировку, но увеличение объема и интенсивности выполнения упражнений. Данный сплит рассчитан на одну неделю. Следовательно, для восстановления сил отводится три дня. Усложнить тренировочный процесс может сокращение отдыха до одного дня и повтор четырехдневного сплита. Альтернативным вариантом могут быть тренировки по схеме «два через два». График подбирается индивидуально, в зависимости от трудовой занятости спортсмена, его уровня подготовки и выносливости.

Что касается совмещения групп мышц, то идеальным вариантом тут будет тренировка больших с маленькими (тяга+жим): например, грудных с бицепсом или спинных с трицепсом. Эта программа (или сплит из антагонистов) требует минимально один день перерыва. Либо можно, вместо отдыха, покачать ноги. Ниже приведена примерная схема тренировок:

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Спина, бицепс	4, 3	3-4	6-15
2	Грудь, трицепс
3	Отдых
4	Ноги	5	3-4	6-15
5	Дельта	4
6-7	Отдых

В случае с последовательностью сначала правильнее прорабатывать крупную группу мышц, а затем можно переходить к малой. Дело в том, что последняя устает быстрее. Начав с нее, можно потратить основную энергию впустую и не потянуть уже большие веса.

5-дневный сплит

Программа, которая подойдет для атлетов с большим опытом за плечами, носит название «пятидневный сплит». Здесь нет никакого совмещения. Напротив, идет глубокая проработка отдельной группы мышц. До предела повышается объем упражнений, их интенсивность. Тренировка составляет полчаса и более. А отдых приходится, как правило, на выходные. В рамках этой же программы можно выбрать иную схему тренировок: 2-1-3-1. Она предполагает работу с двумя крупными мышечными группами в течение двух дней. Затем необходим выходной. И после проведения трех дней занятий снова перерыв.

Не стоит прокачивать содействующие мышцы (или синергисты) в последовательности друг за другом. В противном случае, не получится восстановиться полностью. Приведенная ниже таблица поможет правильно разделить нагрузку:

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Грудь	4-5	3-4	6-15
2	Спина	5
3	Дельта	4-5
4	Ноги	5-6
5	Бицепс, трицепс	3-4
6-7	Отдых

В таблице отсутствуют упоминания о брюшном прессе и икрах. Они относятся к маленьким группам мышц, а потому и процесс восстановления проходит быстро. С ними можно работать через день. В программе последовательности выполнения упражнений им следует отводить заключительное место.

Правила посещения Фитнес-центра

Правила посещения фитнес центра СКК «Мрия»

Настоящие Правила посещения Фитнес-центра СКК «Мрия» являются обязательными для соблюдения всеми посетителями СКК «Мрия» ООО «Гарант-СВ» при посещение Фитнес-центра СКК «Мрия».

 

1. На территории Фитнес-центра расположены: спортивный зал, фитнес-зал, тренажерный зал, теннисные корты, открытая площадка для йоги, волейбольная площадка. 
2. Стоимость услуг Фитнес-центра определяется согласно тарифам, утвержденным ООО «Гарант-СВ». Информация о таких тарифах размещена на стойке ресепшн Фитнес-центра.
3. Полная информация об объектах и содержании услуг Фитнес-центра размещена на стойке ресепшн Фитнес-центра.
4. Услуги Фитнес-центра оказываются посетителям согласно настоящим Правилам, если иное отдельно не определено Сторонами и/или законодательством РФ.    
5. Посещение Фитнес-центра СКК «Мрия» несовершеннолетними лицами допускается только в сопровождении родителей, либо иных лиц, являющихся законными представителями несовершеннолетних (далее по тексту – «Родители»). Ответственность за безопасность и сохранность здоровья и жизни несовершеннолетних лиц при посещении Фитнес-центра несут исключительно Родители.
6. Форма одежды для посещения Фитнес-центра:
6.1. В верхней одежде и уличной обуви находиться в помещениях Фитнес-центра строго запрещено.
6.2 Для тренировок в Фитнес-центра необходимо иметь спортивную одежду.
6.3 Запрещается нахождение в залах с голым торсом или в купальном костюме.
6.4 Также необходимо иметь предназначенную обувь (сменную обувь) для занятий в Фитнес-центре. В целях вашей безопасности запрещается тренироваться без спортивной обуви. Не разрешается нахождение в залах в обуви, которая может нанести вред имуществу Фитнес-центра.
7. Посетитель обязан внимательно относиться к состоянию своего здоровья и незамедлительно уведомить персонал Фитнес-центра о любых случаях ухудшения самочувствия, случившегося во время пребывания посетителя в фитнес-центре, а также о любых ограничениях к занятиям физической культурой и спортом. Посетитель несет персональную ответственность за состояние своего здоровья. Перед началом занятий посетителям рекомендуется самостоятельно проконсультироваться у терапевта и/или иного врача ос состоянии своего здоровья и выяснить возможные ограничения и/или рекомендации для занятий спортом.
8. Запрещено посещение Фитнес-центра лицам, проявляющим неадекватное поведение, а также лицам, находящимся в состоянии алкогольного, либо наркотического опьянения.
9. Фитнес-центр не несет ответственность за состояние здоровья и возможный травматизм посетителей в следующих случаях:
— При нарушении посетителем настоящих Правил.
— В случаях, если посетитель не использовал ознакомительные инструктажи.
— Если посетитель нарушает рекомендации врачебного заключения.
— За травмы, полученные посетителем вне территории Фитнес-центра.
— За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.
— За травмы, полученные по вине самого посетителя на территории Фитнес-центра.
10. Правила посещения тренажерного зала.
10.1. Посетитель обязан пройти ознакомительный инструктаж до начала тренировок в тренажерного зала. Во время ознакомительного инструктажа тренер ознакомит посетителей с основами тренировок в тренажерном зале, правила техники безопасности, оборудованием зала, основными правилами пользования тренажерами, объясняет технику выполнения упражнений, их последовательность.
10.2. Перед началом занятий на тренажерах посетитель обязан ознакомиться и строго следовать инструкции каждого тренажера. Фитнес-центр не несет ответственность, если причиной нанесения вреда здоровья стало использование посетителей тренажеров с нарушением инструкций.
10.3. Рекомендуется использовать оборудование, выбирать интенсивность и продолжительность тренировок в соответствии с уровнем подготовленности посетителя.
10.4. В целях соблюдения личной гигиены, убедительная просьба использовать полотенца при занятиях на тренажерах.
10.5. После окончания упражнения необходимо самостоятельно вернуть спортивный инвентарь (штанги, гантели, блины и другое незакрепленное оборудование и снаряжение) в специально отведенные для этого места.
10.6. Для обеспечения Вашей безопасности упражнения с максимальными весами в тренажерном зале рекомендуются выполнять с помощью тренера или партнера.
10.7. Во избежание травматизма при выполнении упражнений с разборной штангой, необходимо равномерно снимать и надевать блины с обоих концов грифа штанги, для исключения случаев ее опрокидывания, а также надежно закреплять блины замками. Упражнения также необходимо выполнять под присмотром тренера.
10.8. При работе на блочных тренажерах фиксаторы весов, сидений и валиков необходимо вставлять до упора, проверив надежность фиксации.
11. Правила посещения спортивного зала.
11.1. Занятия в спортивном зале проводятся по расписанию, которое может быть изменено администрацией Фитнес-центра. 
11.2. Посещение спортивного зала несовершеннолетними лицами допускается только в сопровождении родителей, либо иных лиц, являющихся законными представителями несовершеннолетних.
11.3. Для занятий необходимо иметь спортивную форму и специальную спортивную обувь, предусмотренную настоящими Правилами посещения.
11.4. Запрещается нахождение в зале с голым торсом, в купальном костюме.
11.5. Употребление принесенных с собой продуктов и напитков в спортивном зале запрещено.
11.6. После окончания тренировки необходимо вернуть спортивный инвентарь в специально отведенные для этого места.
11.7. Запрещено курение в спортивном зале и возле него.
12. Правила посещения групповых программ.
12.1. Групповые занятия проводятся по расписанию, которое может быть изменено администрацией Фитнес-центра. Администрация оставляет за собой право заменять заявленного в расписании тренера.
12.2. Групповые программы проходят согласно расписанию, а также по предварительной записи. При этом Администрация оставляет за собой право ограничить количество посещающих группу.
12.3. Во избежание травмоопасных ситуаций необходимо приходить на групповые занятия без опозданий. Не рекомендуется приходить на тренировку через 10 (десять) минут после начала занятия. Тренер имеет право не допустить посетителя Фитнес-центра на тренировку в случае его опоздания.
12.4. Не рекомендуется приходить на занятия с чувством голода или сразу после приёма пищи.
12.5. Для занятий необходимо иметь спортивную форму и специальную спортивную обувь, предусмотренную настоящими Правилами посещения.
12.6. После окончания тренировки необходимо вернуть спортивный инвентарь в специально отведенные для этого места.
12.7. Убедительная просьба не применять резкие парфюмерные запахи при посещении групповых занятий.
13. Персональный тренинг.
Вы можете заниматься в тренажерном зале с тренером персонально. Персональные тренировки позволяют добиться максимального результата в более короткие сроки и способствуют мотивации к занятиям. Во время персональной тренировки тренер контролирует, насколько правильно Вы выполняете упражнения, работаете ли Вы в полную силу, доставляет ли Вам тренировка удовольствие, и помогает сделать тренировку максимально эффективной. Исходя из поставленных задач и Ваших индивидуальных данных, тренер составит программу тренировок. Но тренер не несет ответственности за состояние здоровья гостя. Поэтому рекомендуется перед началом занятий с тренером посетителям самостоятельно проконсультироваться у терапевта и/или иного врача ос состоянии своего здоровья и выяснить возможные ограничения и/или рекомендации для занятий спортом.

 

Первый раз в тренажерном зале: как одеться и как тренироваться

Когда новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от многообразия тренажеров, разных видов тренировок. На фоне фитоняшек, подтянутых спортсменов, ему просто показаться белой вороной. Неуверенность дополняют сомнения о том, как выстроить тренинг, какие выполнять упражнения, употреблять или нет воду, как питаться.

Основоположные моменты

Сначала нужно определиться с целями посещения зала:

• Нарастить мышечную массу? Тогда необходимо заниматься с тяжелым весом до усталости. Оптимальное количество: 4-8 повторений за подход. Такой силовой тренинг необходим два раза в неделю.
• Снижение веса? Потребуется делать аэробные упражнения, при условии, что время тренировки будет долгим.
• Уменьшение объемов тела? Если хочется не только снизить вес, но сделать рельеф выраженным, то стоит после кардиотренировки заниматься с небольшими весами на разные группы мышц. Количество повторов каждого упражнения – 10-20 раз.
• Повышение общего тонуса организма? Нужны кардиотренировки, комплексные упражнения на разные группы мышц: тяги, приседания, жимы, отжимания.

Спортивная экипировка

Правильная спортивная одежда делает занятия удобными, повышает их эффективность. Свойства качественной экипировки:

• Эластичная ткань. Многие упражнения предполагают широкую амплитуду движений, поэтому важно продумать, как одеваться.
• Пароотведение не даст вспотеть, почувствовать дискомфорт. В такой одежде коже легче дышать.
• Ткань лучше подобрать легкую, неплотную, чтобы она не сковывала дыхание. Для мышц требуется кислород, а его поступление напрямую зависит от глубоких вдохов.
• Удобная обувь хорошо амортизирует прыжки, выпады, надежно удерживает голеностопный сустав. Кроссовки не должны тереть или жать.
• Лучше выбрать кроссовки с гибкой подошвой, чтобы можно было вставать на носочки, делать перекаты носок-пятка.
• Хлопчатобумажные носки на ноги нужно одевать обязательно. Хлопок хорошо впитывает пот, защищает кожу от раздражения, позволяет избежать мозолей. Это гигиенично – носки можно стирать после каждой тренировки. Чистые носки – залог здоровья ног, отсутствия грибков, долговечности кроссовок.
• Спортивные перчатки без пальцев или митенки – это не дань моде, а необходимость. Перчатки позволяют избежать мозолей и раздражения на ладонях. При физических нагрузках руки неизбежно будут потеть. Частый контакт потных рук с металлом может привести к экземе. В результате трения голых рук о металл могут появиться мозоли.

Важно! При кардиотренировках, силовых упражнениях очень часто нагружается голеностопный сустав. Чрезмерные нагрузки приводят к микротравмам и воспалению. Хорошие кроссовки защищают суставы от перегрузок, снижают риски воспалений.

Дополнительное снаряжение

Помимо стандартной базовой экипировки, потребуются дополнительные аксессуары:

• Спортивная сумка. Подойдет вместительная, так как сюда необходимо положить кроссовки, полотенца, бутылку с водой, другие принадлежности.
• Полотенце. Лучше, если их будет два: одно — для душа, а другое – поменьше, чтобы протирать лицо во время тренировки.

Важно! Вытирать пот с лица во время тренировки руками нельзя, так как поры на лице расширяются, открываются. Руки потеют, собирают разную грязь с рукояток тренажеров, с пола. В результате даже несколько прикосновений руками к лицу в тренажерном зале быстро оборачивается воспалениями, прыщами.

• Бутылка для воды. Важно регулярно употреблять воду, причем минеральную. Питье восстанавливает водный и электролитный баланс, компенсирует потерю влаги.
• Фитнес-браслет позволяет контролировать пульс. В зависимости от цели тренировки проводятся при разной частоте пульса: максимальной, аэробной, анаэробной.
• Атлетический пояс обеспечит пояснице надежную поддержку, убережет от грыж позвоночника. Важно поддерживать поясницу при работе с тяжелым весом, приседаниях, жимах с весами.

Знакомство с тренажерами

Для новичков современные тренажеры кажутся чем-то космическим. В некоторых тяговых и эллиптических тренажерах действительно сложно разобраться. Чтобы не чувствовать себя глупо, лучше заранее ознакомиться с видом и назначением конструкций в интернете.

В тренажерном зале не стоит стесняться, а лучше задавать вопросы тренеру. Он с удовольствием покажет функции тренажера, как эффективно выполнять упражнения при правильном положении тела. Чтобы не запутаться, лучше за одно посещение изучать одно-два новых устройства. Причем не только в теории, но и на практике: с помощью тяг, жимов, растяжений.

Разработка программы тренировок

Чтобы почувствовать эффект от занятий, необходимо заранее разработать план тренировки.

Обратите внимание! Тренировка одной группы мышц не даст никакого эффекта. Конечно, проблемным зонам нужно уделять особое внимание, но работать должно все тело. Если необходимо накачать пресс, то потребуются упражнения еще на мышцы ног, спины, груди.

С опытом приходит умение чувствовать свои мышцы и понимать, что именно нужно телу. Но даже опытные спортсмены продумывают тренировки и последовательность занятий. Программу можно составить вместе с тренером, а можно подобрать упражнения самостоятельно.

Упражнения для начинающих

Начинать развитие тела лучше с таких упражнений, которые задействуют максимальное количество крупных мышц, суставов. Так можно максимально быстро включить тело в тренировку, активизировать гормональный обмен веществ.

Лучшие упражнения в этой области называют пуэpлифтepcкой тpoйкой:

• Приседания, которые задействуют мышцы ног, пресса, спины. Это наиболее крупные мышцы организма, их еще называют каро.
• Становая тяга задействует мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы.
• Жим штанги или гантелей с выпрыгиванием вверх. Упражнение задействует мышцы спины, ног, рук, пресс, грудь.

Выполнение упражнений из этой тройки позволяет максимально включить гормональные и питательные ресурсы организма на создание мышечных волокон.

Перечень табу в спортклубе

В спортивном зале, как и в любом общественном месте, требуется соблюдение определенных норм. Поэтому негласно тренеры по фитнесу составили список основных табу:

• Не стоит слишком громко разговаривать, так как здесь люди занимаются и сосредоточены на своих ощущениях. Разговоры мешают тренировкам.
• Не стоит ругаться, говорить нецензурные слова, выражать свой негатив. Это лишь мешает тренировке.
• В тренажерном зале не ходят в уличных кроссовках, для этого приносят сменную, спортивную обувь. Это важно, так как спортсмены могут касаться руками пола, падать на пол. Поэтому в зале должно быть чисто, гигиенично.
• Не стоит ждать освобождения тренажера, стоя над душой у занимающегося или торопить его. Это испортит человеку тренировку.
• Не переступать через штангу!

Такие правила сделают занятия эффективными и полезными. Тело станет подтянутым, рельефным, а настроение — прекрасным.

У Vesti.kz есть Telegram-канал. Это быстрый и удобный способ получать главные новости спорта прямо на телефон.

За всем самым актуальным о спорте можно следить и в Instagram. Подписывайтесь на @vestikzsport

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли время работы, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

А теперь проделайте это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушачья растяжка
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже представлен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одним преимуществом является то, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон первым изобрел метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и активизировать выработку эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощаемые запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Порядок упражнений — Как организовать упражнения в тренировке

После того, как вы выберете упражнения с отягощениями, которые вы будете выполнять во время каждой тренировки, вам нужно будет принять следующее решение — в каком порядке их выполнять.

Как и в случае с большинством аспектов создания эффективной программы тренировок с отягощениями, порядок упражнений может значительно варьироваться в зависимости от факторов, специфичных для вас и вашей цели.

При этом есть некоторые общие правила, которые, как правило, применяются в большинстве случаев. Вот эти правила…

Общие правила выполнения упражнений Порядок

Для большинства, человек, большинства человек, правильный порядок выполнения упражнений можно описать одним простым предложением:

Более сложные упражнения должны выполнять перед менее сложными упражнениями .

Вот наиболее распространенные примеры того, что это означает…

1. Упражнения для больших мышц должны предшествовать упражнениям для более мелких мышц.
   Примеры: грудь или спина перед плечами, бицепсами или трицепсами. Плечи перед бицепсами или трицепсами. Квадрицепсы или подколенные сухожилия перед икрами или прессом.
2. Комбинированные упражнения следует выполнять перед изолирующими упражнениями.
   Примеры: Жим лежа перед взлетом гантелей. Жим над головой перед подъемом в стороны. Приседания перед разгибанием ног.Румынская становая тяга перед сгибанием ног.
3. Упражнения со свободным весом / собственным весом должны предшествовать тренажерам.
   Приседания или становая тяга перед жимом ног. Жим штанги перед жимом в наклонном тренажере. Подтягивания перед выполнением тяги в тренажере с опорой на грудь.

Как я упоминал ранее, во многих случаях имеет смысл немного отклониться от этих правил, исходя из различных индивидуальных факторов, но в целом… эти правила должны применяться в большинстве программ тренировок.

Когда на одной тренировке тренируется более 1 группы мышц

Теперь вам может быть интересно, что должно произойти, если вы тренируете более одной группы мышц на тренировке… как и большинство людей. Фактически, многие люди, использующие сплит всего тела или сплит вверх / вниз, будут тренировать довольно много групп мышц за тренировку.

Как вы уже узнали из правила №1 выше, упражнения для больших групп мышц должны предшествовать упражнениям для меньших групп мышц.

Это легко, когда дело доходит до очевидных вещей, таких как тренировка груди перед трицепсом или квадрицепсы перед икрой, но как насчет того, чтобы на одной тренировке тренируется более одной большой группы мышц?

Просто… все вышеперечисленные правила по-прежнему применяются, даже если это означает, что вам придется тренировать каждую группу мышц не по порядку.

Это означает, что вместо выполнения всех упражнений для одной и той же группы мышц спина к спине, а затем выполнения всех упражнений для следующей группы мышц спина к спине, вы можете выполнить упражнение для мышцы А, затем для мышц. B, затем снова мышца A.

Это совершенно нормально и ОБЯЗАТЕЛЬНО, чтобы вы выполняли упражнения в оптимальном порядке.

Еще раз напоминаем, что в некоторых случаях имеет смысл отклониться от этих рекомендаций.Однако, поскольку я не могу предсказать все возможные сценарии для конкретной ситуации каждого человека, лучшее, что я могу сделать, это сказать вам, какие рекомендации следует соблюдать в большинстве случаев .

И в большинстве случаев это правила порядка исполнения, которые должны соблюдаться большинством раз.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, в каком порядке вы будете выполнять упражнения на каждой тренировке, пришло время выяснить, сколько времени вам следует отдыхать между подходами каждого упражнения.Давайте сделаем это…

Как долго отдыхать между подходами и упражнениями — время отдыха на тренировке

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Максимальный вес Программа тренировок)

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с эспандерами, гантелями или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Он содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: Руководство по домашним тренировкам

Какой порядок упражнений в тренажерном зале вы должны соблюдать?

2020-09-28 | К: Snap Fitness

Когда вы начнете тренироваться в тренажерном зале, ваш фитнес-тренер, вероятно, даст вам приказ, в котором вы должны выполнять упражнения.Если у вас нет фитнес-тренера или вы предпочитаете составлять свой распорядок дня, помните, что фитнес-режим очень важен.

Вам следует выбрать тот порядок занятий в тренажерном зале, который вам больше всего подходит. Перед выбором режима тренировок вам необходимо принять во внимание множество факторов. Каковы ваши фитнес-цели? Какая у вас история фитнеса? Сколько времени вы можете посвятить фитнесу? И так далее. Вот все, что вам нужно знать о тренировках в тренажерном зале.

Что такое порядок тренировок в тренажерном зале?

Порядок тренировки в тренажерном зале — это последовательность упражнений, которую вы выполняете в тренажерном зале. Этот порядок определит ход ваших тренировок. Например, вы можете начать тренировку с 15-минутного бега на беговой дорожке, затем перейти к 4 подходам отжиманий, а затем к 20 берпи.

Каждый, кто тренируется в тренажерном зале, должен иметь порядок тренировок в тренажерном зале, поскольку он обеспечивает структуру вашей тренировки. Также легче отслеживать свой прогресс, если у вас есть установленный порядок, в котором вы тренируетесь.

Имеет ли значение порядок выполнения упражнений?

Порядок исполнения имеет большое значение. Если у вас нет порядка упражнений, вам придется выполнять серию случайных упражнений. Эти упражнения могут не помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе или могут оказаться неэффективным способом достижения этих целей.

Любой фитнес-тренер подберет порядок упражнений в зависимости от ваших возможностей и фитнес-целей. Этот порядок тренировок будет адаптирован к вашим потребностям, чтобы вы могли максимально использовать свое время в тренажерном зале.

Какая тренировка в тренажерном зале наиболее эффективна?

Не существует универсального расписания занятий в тренажерном зале, которое было бы наилучшим порядком тренировок. У каждого есть свои особые требования к тренировкам, которым должна соответствовать последовательность упражнений в тренажерном зале. Например, у боксера-супертяжелого боксера будет совсем другой режим тренировок, чем у чемпиона по велоспорту.

Это потому, что им нужно тренировать разные мышцы, чтобы хорошо выполнять свою работу. Чемпион по велоспорту будет выполнять намного больше кардио-тренировок, чем боксер.Вот почему так важно найти эффективный режим занятий в тренажерном зале, который больше всего соответствует вашим потребностям.

Например, если ваша основная цель — похудеть, вы можете выполнять упражнения для похудения, такие как езда на велосипеде или бег.

В каком порядке следует прорабатывать мышечные группы?

Последовательность тренировки групп мышц зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется начать с легких кардио, чтобы улучшить кровоток.После того, как вы сделали кардио, вы можете перейти к силовым тренировкам, таким как поднятие штанги и гантелей.

При силовых тренировках важно не тратить слишком много времени на тренировки сердечно-сосудистой системы, поскольку они утомляют вас. Вы хотите сэкономить большую часть своей энергии на силовых тренировках.

Вместо того, чтобы выполнять одни и те же тренировки каждый день, рекомендуется менять структуру тренировок в тренажерном зале.

Какая часть тела в какие дни работать?

Вы можете выбрать разные части тела для тренировки в разные дни.Например, в понедельник можно заняться ногами и икроножными мышцами. Затем вы можете тренировать мышцы спины и трицепса по вторникам и так далее. Доказано, что тренировка разных частей тела в разные дни приносит пользу. Это потому, что это дает вашему телу возможность отдохнуть.

Если вы тренируетесь каждый день, то не стоит утомлять все мышцы за один день. Это замедлит вашу тренировку на следующий день.

Заключительные мысли

Перед тем, как принять решение о тренировке в тренажерном зале, вам следует проконсультироваться с профессиональным тренером тренажерного зала.Тренер поймет ваши потребности и предложит режим тренировок, соответствующий вашим потребностям.

Вы также можете попробовать поэкспериментировать с различными режимами тренировок и провести собственное исследование, чтобы попытаться найти режим тренировки, который подходит именно вам. Если вы только начали тренироваться, возможно, вы захотите выбрать для начинающих последовательность упражнений в тренажерном зале.

Как начать тренироваться — Руководства по разумной жизни

Один психологический трюк, который может помочь с вашим планом фитнеса, — это диссоциация.Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы испытываете во время тренировки. Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после тренировки, тем больше у них шансов, что они будут продолжать делать это. Так что все, что уменьшает боль или дискомфорт, — это хорошо.

Диссоциация означает мысленное отделение себя от поведения, которым вы занимаетесь. Если вы садитесь на беговую дорожку или велотренажер в тренажерном зале и начинаете изнурительную 45-минутную тренировку, может быть больно смотреть на экран и наблюдать за происходящим. время идет медленно.- Лучшая стратегия — отвлечься, сосредоточившись на других вещах, — сказал доктор Аннези.

«Физические упражнения по своей природе наказывают», — сказал он. «Люди избегают этого, потому что это по своей природе неудобно. Во время тренировки с людьми естественно происходит то, что они сосредотачиваются на ощущениях своего тела. Обычно это неприятные ощущения. Итак, ваша цель должна заключаться в том, чтобы уменьшить это ».

Вы можете использовать силу диссоциации несколькими способами:

• Используйте встроенный телеэкран (или планшет) на беговой дорожке для просмотра любимых шоу или фильмов..
• Положите полотенце на монитор для упражнений и слушайте музыку, аудиокнигу или любимый подкаст.
• Вместо того, чтобы кататься на велотренажере, по возможности катайтесь на велосипеде на улице.
• Вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке, вы можете отправиться на пробежку в парк, где вы можете отвлечься, глядя на птиц, людей или приятное окружение.
• Занимайтесь такими видами спорта, как баскетбол, софтбол или футбол. Когда люди занимаются спортом, они часто настолько сосредоточены на игре, что забывают, что занимаются спортом.

«Очень важно, чтобы у вас были стратегии, позволяющие отвлечься, — сказал д-р Аннези. «Требуется немного предусмотрительности, чтобы не просто сидеть в машине, считая числа и время, и думать о том, как медленно она движется».

Лучшая программа тренировки и упражнения для верхней части тела

Когда дело доходит до выбора режима тренировки, который максимизирует рост мышц, необходимо учитывать множество факторов.

Но благодаря оптимальной частоте тренировок и реалистичному распределению времени для верхней нижней части шпагата, он делает его эффективным для многих лифтеров, который можно легко настроить в зависимости от вашего тренировочного опыта.

Я лично включил верхний и нижний шпагат в свой тренировочный режим в течение последних двух лет, и вот что мне удалось (естественно, конечно!):

Несомненно, работает.

Но главное — выбрать правильные упражнения для верхней части тела, которые составят основу вашей научной тренировки. В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, при поддержке науки.

И если вы поклонник научно обоснованных тренировок (и программ), то вам стоит проверить мои программы.Я разработал каждый из них как научно обоснованный, универсальный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты в кратчайшие сроки. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Также придерживайтесь конца статьи, где я предоставлю вам бесплатно загружаемый PDF-файл с тренировкой для верхней части тела, который вы можете сразу же начать использовать в тренажерном зале!

Что такое верхний нижний шпагат?

Во-первых, для тех, кто не знает, разделение верхних и нижних частей тела подразумевает просто разделение ваших тренировок на дни тренировок для верхней и нижней части тела.Часто 2 из них выполняются каждую неделю. В идеале сплит нужно организовать так:

Образец Верхний нижний разрез

ПОНЕДЕЛЬНИК — ВЕРХНИЙ

ВТОРНИК — НИЖНИЙ

СРЕДА — ОТДЫХ

ЧЕТВЕРГ — ВЕРХНИЙ

ПЯТНИЦА — НИЖНЯЯ

СУББОТА / ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

Хотя точные дни для каждой тренировки не важны, лучше всего включать день отдыха после двух последовательных дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Как настроить тренировки верхней части тела

Что касается лучших упражнений, которые следует включить в тренировки для верхней части тела, то хороший способ настроить их — это придерживаться следующего правила:

Горизонтальный толчок (например, жим гантелей)

Горизонтальная тяга (например, тяга сидя)

Вертикальный толкатель (например, OHP)

Вертикальная тяга (например, подтягивания)

Дополнительные движения (бицепс, трицепс и т. Д.))

Такой выбор упражнений обеспечивает сбалансированную работу ваших мышц. Это помогает предотвратить развитие дисбаланса и помогает воздействовать на всю мускулатуру верхней части тела. Это также предотвращает переутомление определенных мышц-стабилизаторов, поскольку учитывается каждая плоскость движения.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка.

Упражнение 1 (Горизонтальный толчок) — Жим гантелей на наклонной скамье

Благодаря дополнительному сгибанию плеч в этом движении, жим гантелей на наклонной скамье будет уделять больше внимания ключичной головке грудных мышц или верхней части груди, что чаще всего является слабым местом для большинства людей.

Один анализ ЭМГ, проведенный Бретом Контрерасом, показал, что из 15 различных упражнений на грудь жим гантелей на наклонной скамье оказался наиболее эффективным сложным движением для активации верхней части груди.

Таким образом, начав с этого упражнения, вы сможете эффективно расставить приоритеты для верхней части груди.

А так как использование гантелей вместо штанги более эффективно предотвращает возникновение мышечного дисбаланса и обеспечивает больший диапазон движений, это делает жимы гантелей на наклонной скамье идеальным вариантом для упражнения горизонтального толчка в этой тренировке.

Оптимальная настройка наклона

Что касается наилучшей настройки наклона, исследования показывают, что оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов.

Я лично нашел лучшую активацию с наклоном 30 градусов, но поэкспериментируйте с ним и посмотрите, что лучше всего активирует вашу грудь (Дополнительные упражнения см. В моей статье о лучшей тренировке груди для массы)

Упражнение 2 (горизонтальный ряд) — ряд с опорой на грудь

Вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению для следующего упражнения на верхнюю часть тела.
Как отмечалось в моей статье о тренировке спины, мне больше всего нравится тяга с опорой на грудь, которая эффективно воздействует на почти всю мускулатуру верхней части спины.

Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, показало, что гребные движения обеспечивают такой же уровень активации широчайших, как и тяги вниз, но на больше активации в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.

Следовательно, важно включить в свой распорядок хотя бы одно упражнение по гребле как для ширины, так и для толщины спины.

Я предлагаю использовать в этой тренировке верхней части тела какую-либо форму тяги с опорой на грудь, потому что это помогает минимизировать задействование нижней части спины, которая, как вы увидите, будет сильно задействована в следующем упражнении.

Прочие упражнения

Другие упражнения, такие как тяга штанги, имеют место для развития спины. Но, учитывая, что исследования показывают, что они вызывают сильное поражение поясницы по сравнению с другими упражнениями для спины, их включение в тренировку верхней части тела необходимо тщательно продумать.

И … Тщательно продуманные планы тренировок станут именно тем, что вы получите (и даже больше!), Когда подпишетесь на нашу программу коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Мы с диетологом также будем сопровождать вас на каждом этапе вашего пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 3 (Вертикальный толчок) — Жим стоя над головой

Далее вы хотите перейти к вертикальному нажатию.

Жим над головой — идеальный выбор из-за способности легко перегружать его весом и задействовать сразу несколько мышц.

Он в основном нацелен на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым поражением латеральной и задней головки. Он также сильно нагружает кора, трицепс и переднюю зубчатую мышцу, помогая толкать и стабилизировать вес над головой.

И, как объяснялось в моей статье о тренировках плеч, я бы сказал, что это единственное упражнение на верхнюю часть тела, необходимое для передней дельтовидной мышцы.

Это связано с тем, что исследования, подобные этому, проведенные Behren & buskies, показали, что жим над головой является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы. Было показано, что он превосходит подъемы гантелей вперед на 41%! Таким образом, это упражнение является достаточно объемным для ваших передних дельтовидных мышц.

Упражнение 4 (Вертикальное вытягивание) — Подтягивания ИЛИ Тяга вниз на ширину

Наконец, вы хотите перейти к вертикальному тянущему движению.

Тем, кто способен, я бы посоветовал добавить подтягивания, поскольку они задействуют практически всю мускулатуру спины, а также сильно задействуют стабилизаторы плеч и лопатки.

Одно исследование, проведенное Нессом и его коллегами, показало, что подтягивания вызывают такую ​​же активацию широчайших, как и тяги широчайших, но больше задействуют бицепсы.

Кроме того, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что испытуемые смогли подтянуть на 25% больше общего веса по сравнению с тягами на верхнем.

Таким образом, можно утверждать, что подтягивания превосходят тяги вниз.

Но учитывая, что подтягивания, как правило, намного утомительнее, тяги на широчайшие могут быть лучшим вариантом, учитывая, что предыдущие упражнения для верхней части тела довольно энергоемкие.

Так что все зависит от вас, но, опять же, включение того и другого в свой еженедельный распорядок, безусловно, лучший вариант.

Упражнение 5 (дополнительное движение) — Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Следующие два упражнения являются дополнительными дополнительными движениями для тренировки верхней части тела. Они больше подходят для атлетов среднего / продвинутого уровня, а не для новичков, но я расскажу об этом подробнее в конце статьи.

С учетом сказанного, что касается бицепсов, то я выберу сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.Как отмечалось в моей тренировке на бицепс, в ней предпочтительно акцентируется внимание на длинной головке бицепса, которой часто не уделяется столько внимания.

Журнал спортивной науки и медицины

И, как показано в этом исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, он позволяет бицепсам быть активными во всем диапазоне движений. Это полезно, поскольку многие упражнения на бицепс вызывают высокую активацию бицепса только в начале или в конце движения.

Поскольку это упражнение нацелено на длинную головку бицепса, вы можете просто выбрать упражнение на бицепс, которое подчеркивает короткую голову, в другой день для верхней части тела в течение недели. Таким образом, обе головы будут сбалансировано развиваться сверхурочно.

Упражнение 6 (вспомогательное движение) — Разгибание гантелей на наклонной скамье

Подобно бицепсу, из-за согнутого положения плеча, это упражнение подчеркнет длинную головку трицепса.В противном случае длинная голова не привлекает особого внимания, поэтому я предлагаю включить это упражнение.

Разгибания гантелей на наклонной скамье — хороший способ предотвратить возникновение мышечного дисбаланса и минимизировать используемый импульс. Наклон скамьи помогает сделать плечо еще более согнутым, что делает акцент на длинной голове.

Но имейте в виду, что любое упражнение на трицепс, которое включает сгибание плеча (когда рука поднята над головой), эффективно воздействует на длинную голову.Для этого существует множество упражнений, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, какое из них вам больше нравится.

Тренировки верхней части тела в зависимости от вашего уровня подготовки

Итак, чтобы подвести итог видео, если вы атлет более среднего или продвинутого уровня , вот как могла бы выглядеть ваша тренировка верхней части тела.

Версия подъемника среднего или продвинутого уровня:

---

Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания ИЛИ Тяга на ширину: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений

Разгибания гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-15 повторений

---

Вы также можете добавить подтягивания лицом или грудную клетку в качестве дополнительного упражнения, если чувствуете, что ваши задние дельты или грудь нуждаются в дополнительной работе.С другой стороны, если вы новичок и только начинаете, эта программа для верхней части тела будет чрезмерной по объему.

Исследования показали, что для новичков изолирующие упражнения не обеспечивают большего роста мышц, если уже используются сложные движения. Поэтому вместо того, чтобы выполнять 2 или 3 дополнительных изолирующих движения, я бы просто придерживался 4 основных сложных упражнений на верхнюю часть тела, как это.

Сплит для начинающих:

---

Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга к груди с опорой на грудь: 3 подхода по 8-10 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания ИЛИ Тяга к груди: 3 подхода по 8-10 повторений

---

Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться той же общей схемы, которую я показал ранее в этом видео, но поменяйте упражнения.

Например, эти упражнения — хороший вариант для вашей следующей тренировки верхней части тела в течение недели, поскольку они дополняют те, которые я упомянул в этом видео.

Новые упражнения для второй тренировки

Когда дело доходит до структурирования тренировок, есть бесконечные возможности. Так что экспериментируйте с различными упражнениями, но придерживайтесь общих принципов, о которых я говорил ранее.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Видео на YouTube

Смотрите ниже мое видео с тренировкой для верхней части тела, в котором все визуально резюмируется и показано, как правильно выполнять каждое упражнение для верхней части тела:

Я также сделал бесплатную загружаемую программу PDF для верхней части тела, к которой вы, ребята, можете получить доступ ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить доступ к программе PDF для верхней части тела:

↓

В загружаемом PDF-файле у вас будет доступ к полной тренировке с советами по упражнениям, используемой схемой прогресса и информацией о том, как настроить другой день для верхней части тела.

Полезно иметь в тренажерном зале при выполнении каждого упражнения, поэтому я настоятельно рекомендую вам хотя бы проверить это!
Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подпишитесь на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Что будет первым? — Deflying Fitness

Имея так много мнений о том, когда вам следует растягиваться, я хотел установить рекорд и дать свой экспертный совет о наиболее эффективных временах для растяжки во время программы фитнес-тренировок.Правильно растягиваясь в нужное время, вы можете значительно улучшить свои показатели и даже быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Шаг 1. Разминка!

Независимо от того, какой программе тренировок вы придерживаетесь, всегда следует начинать с какой-то разминки.

Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, сделайте один или два подхода с меньшим весом, прежде чем вы начнете активировать мышцы. Это помогает предотвратить их разрыв при поднятии тяжестей.

Единственный вид растяжки, который я бы порекомендовал во время разминки, — это активные, смазывающие суставы растяжки, такие как круги руками или талией, чтобы кровь притекала к мышцам и суставам.Я не рекомендую выполнять статическую растяжку перед поднятием тяжестей, потому что ваши мышцы потеряют часть пружины, и вы не сможете поднимать столько же.

Шаг 2: Силовая тренировка

Теперь, когда вы разогрелись, вы можете безопасно выполнять часть своей фитнес-программы по поднятию тяжестей или силовой тренировке (ссылка на раздел «Сила»).

Шаг 3: Кардио

Если кардио — часть вашей тренировки, самое время заняться им. Если вы сделаете кардио перед силовой тренировкой, вы не сможете поднимать такие тяжелые веса.Если вы сделаете кардио после растяжки, вы рискуете потерять упругость в мышцах, которая позволяет вам делать такие вещи, как интервалы между спринтами, не травмируя себя.

Шаг 4: Растянуть!

Выполняйте упражнения на растяжку в последнюю очередь. Если вы пытаетесь сохранить диапазон движений за счет мышечных сокращений, выполняемых во время тренировки, или просто хотите добиться большей гибкости, тщательная растяжка будет полезна.

В зависимости от ваших целей, ваша растяжка может состоять из нескольких различных методов и различной интенсивности.Это идеальный порядок для выполнения различных видов растяжки (но необязательно выполнять их все):

1. Динамическая растяжка — эти легкие, колеблющиеся растяжки хороши, пока ваши мышцы еще теплые.

2. Статическая растяжка — это удержание растянутой позиции в течение более длительного периода времени.

3. PNF растяжки — PNF означает проприоцептивное нервно-мышечное облегчение. Это те, которые вы часто видите, как профессиональные спортсмены делают на поле со своими тренерами или во время реабилитации.Они созданы для повышения производительности и восстановления мышц.

4. Баллистическая растяжка — это зарезервировано для более продвинутых носилок и обычно включает в себя подпрыгивающее движение.

5. Активная растяжка на гибкость — включает в себя удержание позиции, например подъем ноги, в течение длительного периода времени, чтобы помочь повысить активную гибкость. Ваша активная гибкость никогда не будет такой же хорошей, как ваша пассивная гибкость, поэтому, делая это в конце тренировки, вы разогреете свою пассивную гибкость до максимума, так что ваши активные упражнения на гибкость могут пройти лишнюю милю.

Убедитесь сами!

Попробуйте эту последовательность фитнес-программ на себе и посмотрите, заметите ли вы разницу в своих результатах. Удачной тренировки!
jumpboobs.com

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНИРОВКЕ … — Инструкция по бодибилдингу

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖНОМ ЗАЛЕ

Мышцы строятся лучше, если мы тренируем их в определенной последовательности.

Тренировку в тренажерном зале нужно начинать с комплексных (многосуставных) упражнений и заканчивать с изоляционных (односуставных), потому что рост силы особенно важен для наращивания мышечной массы. Эти два параметра находятся в прямой зависимости; и если вы утомляете одну из мышц, участвующих в сложном упражнении, выполняя изолирующее, вы не сможете достичь максимального результата. Например, если вы тренировали передние дельтовидные мышцы с помощью подъема плеч с гантелями перед выполнением жима лежа, они ограничат ваш основной вес для этого упражнения, потому что оно задействует не только грудные мышцы, но также трицепсы, бицепсы и передние дельтовидные мышцы.Помните следующее правило: «Сила цепи определяется в соответствии с силой ее самого слабого звена».

Всегда начинайте тренировки в тренажерном зале с больших групп мышц, а именно: ног, спины, груди; маленькие — дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Вот список размеров частей тела по убыванию:

1. Ноги
2. Спина
3. Грудь
4. Плечи
5. Руки

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Следует учитывать тот факт, что многие тренировки в тренажерном зале упражнение задействует не только целевую мышцу (группу мышц), но и другие мышцы (группы мышц).Например, вы тренируете спину, даже не задумываясь о том, что мышцы бицепса тоже усиленно работают. Если вы планируете упражнения на бицепс на следующую тренировку в тренажерном зале, вы рискуете перетренировать эти мышцы, потому что для них это будет вторая тренировка подряд. Это список мелких мышц, которые работают вместе с большими:

СПИНА — бицепсы и задние дельтовидные мышцы

ГРУДЬ — трицепсы и передние дельтовидные мышцы

ПЛЕЧИ — трицепсы

Определенные группы мышц лучше тренировать в парах.

Например, если вы выполните сет на трицепс перед подходом на бицепс, это не поможет, потому что при сгибании руки вам придется преодолевать дополнительное сопротивление сокращающегося трицепса; а это значит, что вы не сможете тренировать бицепсы со 100% эффективностью. Что же тогда делать? — Очень просто: поменяйте наборы местами. Сначала выполните сгибания рук со штангой на бицепс, затем — разгибания на трицепс со штангой (гантелями).

Такая тренировка мышц-антагонистов очень эффективна.Мышцы-антагонисты — это такие мышцы, которые оказывают противоположное воздействие на наше тело. Выполняя подход для задействования мышцы-антагониста между базовыми подходами, вы дополнительно расширяете базовую тренировочную мышцу, помогаете ей быстрее восстанавливаться и увеличиваете кровоснабжение. Это примеры пар мышц-антагонистов тренировки:

квадрицепс — подколенные сухожилия
спина — грудь
спина — бывшие и средние дельтовидные мышцы (жимы)
грудь — дельтовидные мышцы спины (подъемы)
бицепс — трицепс

Это основные правила составления программа тренировок в тренажерном зале и разделенный график.Любой успешный спортсмен знает об этих вопросах и понимает их важность.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: СКОЛЬКО СЕТОВ?

Вопрос о количестве наборов упражнений для тренировок в спортзале очень важен. Некоторые бодибилдеры говорят, что 1-2 подхода до мышечного «отказа» достаточно для роста мышц, а все дополнительные подходы только испортят его. Другие уверены, что для эффективных тренировок в тренажерном зале требуется множество подходов. В конце концов, кто же прав? — Как обычно, никого нет. Правда всегда где-то посередине.

Лучшие программы тренировок в спортзале для мужчин
Есть люди, которым нужно всего 1-2 подхода; есть другие, для которых 5 комплектов недостаточно. Все зависит от генетических и (даже чаще) от психологических особенностей, которые позволяют спортсмену подготовиться к максимальной эффективности единственного, но самого важного комплекса тренировок в тренажерном зале. Абсолютное большинство людей (особенно новичков) не способно на такую ​​100% эффективность.

Кроме того, даже если вам повезло, и вы можете эффективно тренироваться, выполняя такое ограниченное количество подходов, вам нужно будет сделать еще как минимум два подхода для разминки (иначе вы определенно получите травму).Перед тяжелой тренировкой в ​​тренажерном зале необходимо разогреть связки и мышцы; Кроме того, легкие разминочные комплексы подготавливают не только наше тело, но и наше психическое состояние к максимальным усилиям.

С практической точки зрения не следует впадать в крайности. Вы не должны выполнять ни минимальное, ни максимальное количество подходов к тренировке: придерживайтесь середины. Например, сделайте 2 разогревающих подхода, затем 3 базовых — этого хватит на первое упражнение. Итак, если ваш базовый вес для 8 повторений жима лежа составляет 250 фунтов, это будет выглядеть примерно так:

Жим лежа

120 фунтов X 15 повторений (разминка)
200 фунтов X 10 повторений (разминка)
250 фунтов X 8 повторений (основной комплекс упражнений)
250 фунтов X 6-8 повторений ( 2-й комплекс упражнений)
200 фунтов X 10 повторений (последний комплекс упражнений («накачивание»))

Первые два подхода мы выполняем с уменьшенным весом и большим количеством повторений.Этот метод помогает более безопасно и эффективно разогревать мышцы и связки. За этой разминкой следует первая тренировка. Это самый важный. Старайтесь регулярно увеличивать вес штанги в этом подходе. Следующий (2-я тренировка) сет также силовой; это дополнительно стимулирует ваши работающие мышцы. Скорее всего, вы не сможете выполнить такое же количество повторений в этом подходе, потому что ваши мышцы сильно устали после предыдущего. Третий (последняя тренировка) сет — заключительный; здесь следует увеличить количество повторений, чтобы максимально прочувствовать мышцы и накачать их кровью.Для этого вам нужно уменьшить вес штанги, потому что рабочие мышцы очень устали.

Что касается следующих (2-го и 3-го) упражнений в тренажерном зале, мы не делаем два разогревающих подхода с легкими весами, потому что наши мышцы уже достаточно разогреты. Для того, чтобы прочувствовать биомеханику движения и подготовиться психологически, нам понадобится только один предварительный набор легких весов перед базовыми. Например, если наше второе упражнение — жим гантелей, оно может выглядеть так:

Жим гантелей (50 фунтов и 8 повторений (наш максимум))

25 фунтов X 15 повторений (разминка)
50 фунтов X 8 повторений ( основной комплекс упражнений)
50 фунтов X 8 повторений (2-й комплекс упражнений)
25 фунтов X 15 повторений (последний комплекс упражнений («накачивание»))

Почему я настаиваю на нескольких комплексах упражнений? — Это потому, что новичок плохо чувствует мышцы.Вот почему, если вы не являетесь продвинутым бодибилдером, вы просто не сможете достичь 100% эффективности за один подход; но несколько наборов тренировок позволят вам сделать все, что нужно.

Вполне возможно (если вы новичок), что вы научитесь эффективно тренироваться в тренажерном зале, используя только один подход высокоинтенсивной силовой работы; но время еще не пришло. Есть успешные бодибилдеры, которые предпочитают программу тренировок в тренажерном зале с ограниченным количеством повторений; а есть те, кому нравятся тренировки на несколько сетов; но все они начали с одних и тех же проверенных временем тренировок в фитнес-зале, подобных описанной выше.Я верю, что вы тоже почувствуете его эффективность.
ОБЫЧНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Способы увеличения интенсивности тренировки предназначены только для опытных пользователей! Новичкам не следует увеличивать интенсивность, потому что сама тренировка в тренажерном зале обычно достаточно тяжелая. Это была бы полезная информация для тех, кто принимает участие в соревнованиях по бодибилдингу или занимается спортом в течение длительного времени, простая рутина никуда не годится.

интенсивность — режимы тренировок в тренажерном зале

Давайте сразу перейдем к делу.Основным критерием эффективности тренировки в тренажерном зале является ее интенсивность. Он включает следующие три основных параметра:

1. Количество используемого веса
2. Продолжительность отдыха между подходами и упражнениями
3. Скорость повторения (метод и скорость выполнения упражнений)

Это означает следующее: более тяжелая тренировка веса равны, чем короче интервалы отдыха — тем выше интенсивность тренировки в тренажерном зале.

В самом начале вам нужно установить именно первую точку в качестве вашего основного приоритета.Регулярное увеличение основных весов гарантирует рост и повышение интенсивности тренировок в тренажерном зале. В бодибилдинге все сводится к перегрузке на тренировках: увеличивая ее, вы заставляете мышцы адаптироваться к новым нагрузкам и, как следствие, расти. Но при увеличении веса на тренировке мы должны сохранить правильную биомеханику движений упражнения и выполнить необходимое количество повторений, о чем мы уже говорили. Если вы увеличиваете вес, но жертвуете техникой выполнения, ваша интенсивность не увеличивается, потому что вы обманываете свои мышцы более простым способом выполнения тренировочных упражнений.

Вам нужно работать все больше и больше с каждой новой тренировкой в ​​тренажерном зале. Только в этом случае это будет означать, что у вас увеличивается интенсивность нагрузки; а увеличение тренировочных весов — самый подходящий, проверенный временем способ увеличения интенсивности.

Еще один способ повышения интенсивности тренировок — сокращение интервалов отдыха (и продолжительности всей тренировки в тренажерном зале в целом). Более высокая скорость тренировки заставит вас меньше отдыхать во время интервалов отдыха; и это будет как раз увеличение интенсивности тренировки.Если вы помните, мы решили придерживаться одноминутных интервалов отдыха; и это довольно короткое время; поэтому на данном этапе было бы неразумно сокращать его еще больше. Если вы это сделаете, то ваша тренировка станет менее сильной и более выносливой; и это не позволит вам нарастить мышцы.

Третий способ увеличения интенсивности касается наиболее технически правильного способа выполнения каждого движения тренировочного упражнения. Эти методы чрезвычайно опасны; использовать их нужно очень осторожно, потому что они легко могут вызвать перетренированность вашего организма.

Я кратко опишу эти техники тренировок в тренажерном зале, чтобы вы знали об этом; но что касается их освоения — советую использовать только положительные неудачи.

Сделай или умри! Приемы интенсивности

ПОЛОЖИТЕЛЬНАЯ НЕИСПРАВНОСТЬ
ОБМЕН
ПРИНУДИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ
ЧАСТИЧНЫЕ ПОПЫТКИ
ОТДЫХ-ПАУЗА
СТРИПТИЗ
СТАТИКА
ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ

Интенсивность — программы тренировок в тренажерном зале для мужчин
Итак, приступим. Первая остановка нашего путешествия — ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ОТКАЗ.Достичь мышечного отказа при выполнении определенного тренировочного упражнения несложно; нужно помнить, что вы должны быть уверены в эффективности этой неудачи.

Что еще ты умеешь? — СПИСЫВАНИЕ. Идея заключается в следующем: вы помогаете своим мышцам преодолевать самые сложные моменты упражнения с помощью всего тела. Вы заставляете мышцы выполнить еще 2-3 повторения до мышечного отказа, и тем самым дополнительно стимулируете мышечные волокна.Эта техника тренировок в тренажерном зале не для новичков, потому что она чрезвычайно сложна и опасна.

Обман сопровождается ПРИНУДИТЕЛЬНЫМИ ПОВТОРЯМИ, которые вы должны делать вместе со своим партнером (корректировщиком) после того, как ваша сила полностью «умерла». Например, при выполнении жима лежа при достижении положительного результата ваш партнер помогает вам выполнить несколько дополнительных повторений.

Следующая техника тренировки в тренажерном зале — ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. Совершенно ясно: вы ограничиваете траекторию тренировочного упражнения, например, на треть или четверть ее амплитуды; и благодаря этому вы можете «выжать» из себя несколько лишних повторений до мышечного отказа.Казалось бы, правила увеличения интенсивности предписывают увеличивать эту амплитуду, а не уменьшать ее; но не следует забывать, что после мышечного отказа вы почти мертвый человек. А для мертвого человека частичное повторение — как раз то, что нужно сделать.

Продолжаем: ОТДЫХ ПАУЗА ТРЕНИРОВКИ. Чувствуешь — что-то горит. Это ваши мышцы — вы же этого хотели, не так ли? Итак, процедура следующая: по окончании подхода вы кладете рабочий вес обратно на стойку или просто на пол и отдыхаете на месте примерно 20 секунд; затем вы начинаете работать с отягощением, пока вас не станет больше; чем снова — 20 секунд отдыха… и снова… и снова…

Теперь переходим на STRIPTEASE (это не про мое занятие))).В начале тренировочного упражнения вы должны нагружать штангу максимальным весом, но не ставить замки, чтобы ваши партнеры могли легко «снять» пластины со штангой в соответствии с вашей командой. Начните выполнять комплекс тренировок; как только вы достигнете мышечного отказа, прикажите убрать две пластины; затем снова работайте до отказа и дайте команду удалить следующие две пластины — и так далее, пока на штанге не останется никаких пластин.

Наконец-то мы подошли к самым сложным методикам тренировок в тренажерном зале. Первый из них — СТАТИКА (статический отказ).Это выполняется так: после достижения отказа вы поднимаете или опускаете (в зависимости от упражнения) предмет на несколько дюймов или оставляете его в верхней точке траектории упражнения и стараетесь удерживать его там как можно дольше.

И последний для тех, у кого нет ограничений — ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. После того, как вы достигли отказа, ваш партнер помогает вам поднять вес до верхней точки, но вы должны опускать его абсолютно самостоятельно и делать это медленно, намеренно медленно. Вам это удалось? — Ну, тогда — снова ВВЕРХ с помощью партнера… и так далее, пока не достигнешь еще одного (на этот раз абсолютного или отрицательного) отказа, когда ты сможешь переместить вес ни на дюйм.

Если вы решили попробовать эти приемы — то обязательно найдите партнеров по споттингу!

Хочу еще раз подчеркнуть: новички должны сначала применить все возможности традиционных техник тренировок в тренажерном зале и только после этого переходить на закрытые (повышающие интенсивность тренировки).
ПЕРИОДИЧНОСТЬ И ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНИНГЕ
Периодизация

Я думаю, что споры о том, как лучше всего разработать режимы тренировок в спортзале, никогда не прекратятся. Еще недавно все бодибилдеры монотонно тренировались в течение всего года; теперь они используют так называемую систему периодизации.Эта методика тренировок в тренажерном зале заимствована из профессионального спорта, и ее основная идея заключается в следующем: когда вы достигли предела перегрузки, и основные веса больше не могут быть увеличены, вам необходимо резко снизить рабочие нагрузки (Back-Cycling), чтобы ваш организм восстановился. и отдыхай. После этого вы снова начинаете восхождение на свою «гору» силы. Выяснилось, что такие волнообразные вариации интенсивности увеличивают мышечную массу и силу намного эффективнее, чем предыдущие однообразные программы тренировок.

Итак, периодизация — это пошаговое циклическое изменение интенсивности тренировки спортсмена и объемов тренировок для достижения максимального количества мышечной массы и силы… Каждый цикл предполагает переход от малых объемов и высокой интенсивности к большим объемам и низкой интенсивности.Типичный цикл тренировки в тренажерном зале включает три фазы: силовые тренировки, фаза гипертрофии и «сушка».
Пример цикла периодизации тренировки в тренажерном зале на полгода:

мезоцикл мощности: 2-4 недели
Мезоцикл накопления (набор массы): 8-12 недель
Мезоцикл накачки: 8-10 недель

Такой полугодовой период называется макроциклом; каждая его часть признана мезоциклом; каждая тренировочная неделя в рамках мезоцикла называется микроциклом.
Это очень важная техника тренировки в тренажерном зале. Я скоро напишу об этом статью.
Программы тренировок в спортзале (уровни)

Тренировки в спортзале для начинающих

O.k. Вы освоили два уровня.
Начальный
Средний
… .и теперь Вам нужно решить, что делать, отец.
Прежде всего, вспомним все «этапы» нашего пути.
Для начинающих

Обычная программа тренировок в тренажерном зале для всего тела (похожа на эту):

День 1: Все тело (грудь, плечи, спина, бицепсы, трицепсы, пресс, ноги, икры)
День 2: Отдых
День 3 : Все тело (ноги, икры, спина, пресс, плечи, грудь, бицепсы, трицепсы)
День 4: Отдых
День 5: Все тело (спина, грудь, ноги, трицепсы, бицепсы, икры, плечи, пресс)
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Уровень ниже среднего

Затем (через 6-12 месяцев) вы стали пользователем среднего уровня.
Итак, началось: два раза в неделю разделенные программы тренировок в тренажерном зале (выглядят вот так)

A) Пресс для ног, спина
1. Скручивания 4 подхода Х максимальное количество повторений
2. Приседания со штангой 2Х20 (разминка) + 3Х10
3. Сгибания ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10
4. Подтягивания или тяги вниз 4Х8-10
5. Тяга в наклоне 4Х8-10

B) Грудь, плечи, руки
1. Жим штанги на наклонной скамье. (30 °) 2х15 (разминка) + 3х6-8
2. Жим гантелей 4х6-8
3. Жим штанги стоя (армейские жимы) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Сгибания рук со штангой 1х15 (разминка) + 4х6-10
5. Отжимания 4х6-10
Другой пример: два раза в неделю, разделенные программы тренировок в тренажерном зале

1 день:
1. Подъем на носки 3х15-20
2. Приседания 3х10- 12
3. Становая тяга 3х6-10
4. Подтягивания 2х8-12
5. Тяга штанги 2х6-10
6. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
7. Молотковая тяга 2х8-12
8. Скручивания 2х15-20

2 день:
1. Подъем на носки 3х15-20
2. Жим штанги 2х6-8
3. Жим гантелей на наклонной скамье 2х6-10
4. Подъемы в стороны 2х8-12
5.военный жим 2х6-10
6. Жим узким хватом 2х6-8 или разгибание трицепса 2х8-10
7. Шраги со штангой 2х8-12
8. Скручивания 2х15-20

В этой программе вы можете увидеть только рабочие подходы ( без разминки).
Программа тренировок в спортзале среднего уровня

Итак, вы преодолели рубеж в один-два года. Что делать дальше?

Прежде всего вам необходимо решить, остается ли первоначальная программа тренировок в тренажерном зале эффективной для достижения ваших целей. Если вы продолжаете набирать силу и мышечную массу, ничего менять не нужно.Это правило касается любой программы тренировок в тренажерном зале. Пока программа работает, не меняйте ее. Часто новички перескакивают с одной тренировки на другую каждую неделю в надежде на лучшие результаты. Такая практика ни к чему хорошему не приводит; бодибилдинг — это спорт для пациента. Иногда результатов приходится ждать месяцами. А если вы слишком часто меняете программы тренировок, вы просто не позволяете достичь такого результата.

Примите во внимание тот факт, что в течение первых нескольких недель ваши силовые результаты росли так быстро не столько из-за роста силы и мышечной массы, сколько из-за адаптации вашего организма к более эффективному варианту выполнения тренировочных упражнений.В будущем такая адаптация замедлится; но это не означает, что рост мышечной массы и силы также замедляется. На самом деле все наоборот: с этого момента все прибавки к мощности происходят только за счет увеличения мышечной массы, а не за счет механической адаптации к движениям тренировочного упражнения.

Итак, предположим, что ваш прогресс при тренировке по первой программе тренировки в тренажерном зале замедлился. Что вам следует изменить?

Вам следует начать применять специализированные тренировки для групп мышц.Было бы неплохо тренировать ноги в отдельный тренировочный день: это позволит вам более эффективно проработать самую большую группу мышц.
Нельзя сокращать продолжительность отдыха (можно даже увеличить).

Как это выглядит? — Вы разделяете тренировку сложного тела на три отдельных тренировки: спина тренируешься вместе с дельтовидными мышцами, грудь — вместе с руками, а для ног оставляешь отдельный день. Дни отдыха следует распределять по собственному желанию и ощущениям; но это не должно быть менее 2 дней отдыха в неделю.Самый оптимальный способ — чередовать каждый тренировочный день с одним днем ​​отдыха, как вы это делали во время предыдущей программы. Итак, ваша новая тренировка в тренажерном зале может выглядеть так:

1. Ноги
2. Спина и дельтовидные мышцы
3. Грудь и руки

А вот комплекс упражнений для этой программы тренировок в тренажерном зале:

С этого момента вы должны тренироваться каждый большая группа мышц (спина, ноги, грудь) индивидуально. Вы добавили по одному базовому упражнению для каждой из основных групп мышц и увеличили продолжительность отдыха между тренировками одних и тех же мышц.
Есть много других тренировок в спортзале среднего уровня. Вы должны понимать, что каждая программа имеет свои преимущества и недостатки. Я написал еще несколько вариантов тренировок в тренажерном зале для среднего уровня:

• Спина, плечи
• Грудь, руки
• Ноги, пресс

-Спина, грудь
-Плечи, руки
-Ноги, пресс

-спина, бицепсы
-Грудь, плечи, трицепс
-Ноги, пресс

Больше частоты
Больше недельного отдыха
Расширенные программы тренировок в тренажерном зале

программы тренировок в тренажерном зале

Спина
Подтягивания 4X 6-12
Тяга штанги 1X15 (разминка) + 4X 6-12
Тяга на тросе 1X15 (разминка) + 3X 6-12
Тяга в наклоне 3X 6-12
Шраги с гантелями 1X15 (разминка) + 3X 6-12
Становая тяга 2X15 (разминка) 3X 6-12
Грудь
Жим гантелей на наклонной скамье 2X15-20 (разминка) + 4X 6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 1X15 (разминка) + 4X 6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 1X15 (разминка) + 3X 6-12
Жим гантелей на наклонной скамье 1X15 (разминка) + 3X6-12

Плечи
Армейский жим 2X15 (разминка) + 4X 6-12
Жим гантелей плечами 1X15 (разминка + 3X 6-12
боковые подъемы 1X15 (разминка) + 4X 6-12
подъемы на задние дельты 1X15 (разминка) + 4X 6-12
Arms
Подъем штанги на бицепс 2X15 (разминка) + 4X 6-12
сгибание рук с молоточком 1X15 (разминка) + 3X 6-12
сгибание рук проповедником 1X15 (разминка) + 3X 6-12
Жим лежа узким хватом 2X15 (разминка) + 4X 6-12
трицепс разгибание 1X15 (разминка) + 3X 6-12
отжимания вниз 1-X15 (разминка) + 3X 6-12
Ноги, пресс
скручивания 4X макс
приседания 2X15-20 (разминка) + 4X 6-12
Жим ногами 1X15-20 (разминка) + 3X 6-12
Разгибание ног 1X15 (разминка) + 3X 6-12
Тяга жесткими ногами 2X15 (разминка) + 3X 6-12
Сгибания ног лежа 1X15 (разминка) + 3X 6-12
подъемов на носки стоя 1-2X15-20 (разминка) + 4X 6-12

Надеюсь, эта информация поможет вам получить удовольствие от тренировки в тренажерном зале.