Программа упражнений для попы: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Тренировка ягодиц №1. Программа упражнений на выносливость

1. Тренировка ягодиц №1 Программа упражнений №2 на выносливость

Если Ты серьезно взялась за дело и планируешь заниматься
спортом регулярно, то для лучших результатов в деле «красивой
попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.
Также я добавил аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Ты
можешь бегать, прыгать на скакалке, плавать. Подойдут любые
активные виды спорта. Не давай себе поблажек. Сделав уступку
всего лишь однажды, ты рискуешь совсем забросить занятия уже
через месяц
Я подобрали для тебя самые эффективные упражнения для того,
чтобы быстро накачать ягодицы. Все что тебе понадобится это
крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти
простые упражнения позволят накачать и увеличить попу,
избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести
мышцы в тонус.

2. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выдели максимально удобное для тебя время.

Не стоит заниматься спортом в домашнем хала Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выдели максимально удобное для
тебя время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденься в
тренировочную форму, а после занятий прими контрастный душ.
И помни перед любой тренировкой необходимо делать разминку.
В этом комплексе тренировок не должно быть перерывов между упражнениями больше 2х
минут
Небесный мост
Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.
Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье
стула. Руки по сторонам ладонями вниз. Поднимите правую ногу
вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте
ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до
плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем
смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.
Не нужно делать быстро. Делай медленно и на качество. В дальнейшем у

тебя все будет получаться само собой.
Не знаешь как делать?
Держи видео
https://youtu.be/prHsZXCUdPk

3. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2 часа после приёма пищи.

Изгибающееся дерево
Задействуются: бедра, ягодицы, икры.
Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах
позади стула. Сведите ноги вместе, руки
положите на спинку стула. Держа спину
прямой, согните левую ногу в колене.
Отводите ногу в сторону на 90 градусов.
Не знаешь как делать?
Держи видео
https://youtu.be/prHsZXCUdPk

4. Во время выполнения упражнений !ВАЖНО! правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом когда идет рассла

Во время выполнения упражнений !ВАЖНО! правильно дышать. Нельзя
ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом когда идет
расслабление мышц, а выдыхать когда идет сильное напряжение.
Лестница
Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.
Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на
пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и
согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите
поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом
положении некоторое время. Опустите левую ногу
обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее
назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении
ненадолго и повторите движение.
Не знаешь как делать?
Держи видео
https://youtu.be/HIAEBsmQsto

5. Во время тренировки пей воду, по самочувствию. Не стоит воздерживаться от воды

Приседания в бездну
Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.
Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на
ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и
положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните
приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к
полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений,
смените положение ноги и повторите упражнение.
Не знаешь как делать?
Держи видео
https://youtu. be/a-OtDZk_YVI

6. После комплекса тренировок не забывай делать растяжку.

Небесные приседания
Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя
поверхность бедра, икры.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.
Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из
нижнего положения встаньте на носочки и вытяните
руки вверх. Эти 5 достаточно объемных упражнений
позволят вам эффективно проработать ягодичные
мышцы и быстро добиться видимого результата.
Не знаешь как делать?
Держи видео
https://youtu.be/3kPa2GEyFAQ

7. Тренировка ягодиц Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедне

Тренировка ягодиц
Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве
подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое
лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином. Тебе понадобится
только мат (или покрывало). На первом этапе выполняйт по 15 повторений на
каждую ногу. Увеличивай количество повторений каждый день.
Результат будет радовать уже через 10 дней
• Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в
колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону,
затем согните колено в исходное положение. Выполните 15
повторений и смените ноги.
Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите
правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку
поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь

вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное
положение.
Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое
бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону,
коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15
повторений и смените ноги.
Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на
бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на
цыпочки. Задержитесь на 5 секунд. Делай около 2-х минут
Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите
прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении.
Согните колени и соедините подошвы ног.

Программа тренировок «Трансформация ягодиц» от Марии Русаковой.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки.

С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я. Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или support@fitstars. ru, и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars. ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — Упражнения для красивой попы

Упражнения для красивой попы

Небольшая,  и немаленькая, округлая и сексуальная попа — вполне достижимая задача. Прочтите эту программу тренировок и, систематично делайте все указанные в ней упражнения для попы, уже через месяц заметите довольно «упругий результат» .

 

Цель тренировки — «создать» упругую, сексуальную попу. Мышцы попы и группа мышц бедер — это единая система, которая работает в связке . Понимая это можно  извлечь огромную пользу.

Упражнения для красивой попы данной тренировки напрягают  несколько зон единовременно и дают ощутимый результат. Плюс незначительные уловки, такие как изменения положения стоп, свод и развод мысков или отвод таза назад — помогут добиться красивой попы в сжатые сроки. Всего несколько недель, и приобретенное на нужный случай  сексуальны наряд или шортики будут очень аппетитно смотреться.

Красивая попа (мышцы ягодиц) — анатомическая справка

 

В тренировке задействованы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная, малая ягодичная, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая.

Ягодичные мышцы — мышцы попы — прикреплены к костям таза и верхней части бедренной кости. Большая ягодичная разгибает бедро, а средняя и малая отводят ногу в сторону. Группа бицепсов бедер (полусухожильная, полупоперечная и двуглавая) тянутся от таза к голени. Они сгибают колено и помогают выпрямлять ногу.

 

 

 

Внимание!

Чтобы сделать более рельефными и красивыми мышцы попы и бицепсы бедер, выполняя приседание приседание, отводите таз назад. Это обеспечит более сильное и полное сокращение мышц.

Инвентарь

Вам понадобится гантель весом 1,5-2,5 кг и скамейка.

Для начала сделайте разминку в течение 8 минут: поднимайтесь вверх, попеременно то расставляя стопы, то ставя их близко друг к другу.

В завершение перейдите на бег. Затем сделайте по два подхода на каждое упражнение, если не указано иначе.

 

 

Упражнения для красивой попы

Упражнение для попы №1 — ВЫПАДЫ С ПОВОРОТАМИ

 

Цель: мышцы ног, попы, бедер и мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

 Гантель берётся в правую руку и, смещая вес на противоположную ногу, правой сделайте выпад назад. Старайтесь не опираться на правую стопу. Потянитесь правой рукой к внешней стороне левой ступни. Встаньте, поднимая правое колено на высоту таза и разводя руки в стороны.

Повторите 8-10 раз, затем выполните упражнение с другой ноги.  

 

Упражнение для попы №2 — НАКЛОНЫ И МАХИ

 

Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.

 

Выполняем упражнение:

 

Встаньте прямо, в левой руке гантель. Наклонитесь вперед от бедра, отводя левую ногу назад и вытягивая перед собой левую руку. Выпрямитесь, опуская руки по швам, и сделайте мах левой ногой вперед. Толкнитесь левой пяткой и напрягите ягодицы.

 

Сделайте 8-10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить повтор. 

 

Упражнение для попы №3- ВЫПАДЫ «КОЛЕСО»

 

Цель: мышцы ног, попы, мышцы-стабилизаторы.

 

Выполняем упражнение:

 

Сделайте выпад вперед с левой ноги, чуть разворачивая стопу по часовой стрелке. Наклонитесь вперед от бедра и широко разведите руки, словно собираетесь делать колесо.

 

Задержитесь на один счет, затем встаньте, сохраняя положение правой ноги. Левой сделайте шаг влево, мысок разверните наружу. Присядьте и наклонитесь влево, руки по-прежнему широко разведены. Задержитесь на один счет, затем повторите сначала.

 

Выполнив 3-5 повторов, смените ногу, чтобы завершить подход.

 

Упражнение для попы №4 — ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ ТАЗА

 

Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Встаньте ноги шире плеч, стопы параллельно, левая нога немного позади правой. Присядьте с опорой на левую ногу, отводя таз назад и протягивая руки перед левой стопой, спина прямая. Встаньте, перенося вес на правую ногу, отводя назад левую и поднимая руки над головой.

Сделайте 10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить подход.

 

 

 

Упражнение для попы №5 — «ЭКСКАВАТОР»

 

 

Цель: мышцы всего тела.

 

Выполняем упражнение:

 

Возьмите гантель за концы и встаньте в позу — ноги шире плеч. Присядьте, отводя таз назад, и направьте гантель между ног — смотрите на свои руки. Встаньте, поднимая руки над головой и выталкивая таз вперед. Повторите.

 

Сделайте 1 подход: 15-20 повторов. 

 

Упражнение для попы №6 — НОСКИ ВМЕСТЕ — НОСКИ ВРОЗЬ

 

Цель: мышцы попы и бицепсы бедер.

 

Выполняем упражнение:

 

Лягте на спину, стопы положите на скамью шире плеч и параллельно друг другу. Руки вдоль корпуса на полу. Приподнимите таз так, чтобы тело с головы до пят вытянулось в линию, и чуть согните колени.

 

Сохраняя положение стоп, 10 раз опустите и поднимите таз. Разверните носки ног наружу и повторите. Затем поверните стопы носками друг к другу и сделайте последние десять повторов, чтобы завершить подход.

Источник: По материалам shape.com

http://fantanchik.ucoz.ru/publ/fitness/programs_of_trainings_fitness/delaem_popu_krasivoj_i_podtjanutoj/23-1-0-99

 

Видео упражнений для ягодиц

 

  Мостик лежа — упражнение для ягодиц. 

  Простое в исполнении и полезное упражнение для ягодиц и двуглавой мышцы бедра. Для максимального   эффекта старайтесь работать именно этими мышцами.

 

 

 Большая ягодичная мышца. 

  Уплощение и отвисание области ягодичных мышц — это типичная эстетическая деформация, которая обусловлена компенсаторным ослаблением и заторможенностью    большой ягодичной мышцы.

   На данном видео показано упражнение на большую ягодичную мышцу.
Рекомендую выполнять 2-4 подхода начиная с 10 повторений. Выполняйте повторы медленно, на 2 счета напрягая мышцы и на 4 счета возвращаясь в исходное положение. 

  Выпады — упражнение для ягодиц

  Классические выпады отлично развивают координацию, устойчивость и равновесие.

  Длинные выпады вперед являются незаменимым упражнением для женщин, так как они эффективно развивают и подтягивают ягодицы и бедра. 

  Классические выпады — рекомендуемое упражнение для начинающих заниматься и для пожилых людей. Помимо мышц ягодиц и бедер, в упражнение включаются практически все мышцы нижней части тела выполняя роль синергистов (помощников) или стабилизаторов. 

Выпады являются распространенным упражнением среди спортсменов — это одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Профессионалы выполняют это упражнение с дополнительным весом (с гантелями в руках или штангой на плечах). Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра. 

Внимание: женщинам категорически НЕ рекомендуется выполнять отягощенные выпады с дополнительным весом (гантели/штанга) более 10-15кг.

 

Мостик лежа — упражнение для ягодиц

 

   Простое в исполнении и полезное упражнение для ягодиц и двуглавой мышцы бедра. Для максимального эффекта старайтесь работать именно этими мышцами.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Лучшие программы тренировок и упражнений для ягодиц — все проверено

Ищете способ придать своей заднице лучшую форму?

Этот список лучших программ тренировок и упражнений для ягодиц представляет собой указатель, который содержит ссылки на все продукты в Интернете, которые я нашел и рассмотрел (или нахожусь в процессе обзора), которые могут помочь вам улучшить ягодицы и улучшить ваши кривые. естественно — с помощью здоровых упражнений.

Об этом списке

Если вы хоть немного похожи на меня, когда я только начинал, я имел очень мало представления о каких-либо упражнениях для ягодиц, кроме приседаний и выпадов.

Все, что я знал, это то, что я хотел поработать над своей задницей, потому что я знал, что вы можете получить положительные результаты, выполняя правильные упражнения и режимы тренировок.

Но приседания и выпады (которые даже не заставили мои ягодичные мышцы почувствовать, что они работают) просто не работали. Я хотел чего-то большего, чего-то, что на самом деле заставит мои ягодицы болеть после тренировки!

Этот список — то, что я хотел иметь в то время. Это список тренировок и программ, ориентированных на ягодичные мышцы, которые разработаны для того, чтобы на самом деле проработать мышцы ягодиц больше, чем обычная тренировка, которая просто включает в себя несколько приседаний в конце.

Да, некоторые из них работают не только с ягодицами, и вы также найдете в них некоторую работу над верхней частью тела. Тем не менее, все они похожи в том, что они уделяют больше внимания (и пытаются нацелить) ягодичные мышцы, больше, чем это делала бы «обычная» тренировка.

Я сгруппировал их по категориям, которые, на мой взгляд, соответствуют целям каждой программы / продукта. Некоторые из них больше нацелены на увеличение размера ягодиц, в то время как другие больше ориентированы на общий тонус и снижение веса всего тела.

Итак, без лишних слов, вот список лучших программ тренировки ягодиц и упражнений, которые я нашел на данный момент:

Программы для увеличения ягодиц с лучшей формой

Build-A-Butt — это 6-недельная программа круговых тренировок в домашних условиях, разработанная для развития ваших ягодиц.

Обширное руководство по наращиванию ягодиц, подходящее как для мужчин, так и для женщин, эта программа включает почти 100 различных упражнений и растяжек для ягодиц и помогает вам разработать и настроить свою собственную программу тренировок для наращивания ягодиц.

Эта книга — настоящая жемчужина и один из немногих известных мне ресурсов, которые в основном посвящены эстетическому аспекту упражнений (то есть выбору упражнений, чтобы ваше тело выглядело определенным образом). Автор хорошо прорабатывает ягодицы для создания сексуальной попки. У вас есть 4 различных 12-недельных программы тренировок, поэтому их можно использовать в течение многих лет.

Это короткое, но точное руководство с 9-недельной программой, которая поможет вам в одном деле: создать большую попу.Он основан всего на 4 упражнениях, но все они чрезвычайно эффективны для наращивания ягодиц. Не для слабонервных, поскольку этот полностью основан на старой пословице «нет боли — нет выгоды».

Первая программа тренировки ягодиц, которую я начал в свое время! Мне очень понравилась программа Brazil Butt Lift, хотя она немного раздута. Это весело и хорошо воздействует на ягодицы (хотя и не так сильно, как мне хотелось бы в наши дни!).

Эта серия тренировок на DVD — еще одна, которую я очень рекомендую.Эта тренировка действительно дает вам хороший ожог, а инструктор очень веселый!

Эта классическая тренировка из 80-х годов, но есть причина, по которой о ней до сих пор говорят. Попробуйте эту тренировку, если у вас есть проблемы с целенаправленностью ягодичных мышц во время упражнений. Я обещаю вам, что это поможет!

Эта серия видео-тренировок бесплатна для всех пользователей YouTube и занимает всего около 10 минут в день. Примите вызов здесь.

Эта программа упражнений разработана специально для женщин, которые борются с целлюлитом в нижней части тела. Это тренировка низкой интенсивности, короткая (менее 30 минут) и выполняющая свою работу.

DVD-диск, предшественник программы «Правда о целлюлите».

Предшественник программы «The Ultimate Leg, Butt, Hip, Thigh Makeover», это та же программа, но в форме электронной книги (без видео).

Итак, это пока что мой список «лучших упражнений и программ тренировки ягодиц» для вашей критики и комментариев! Я надеюсь, вам понравится этот список — и, пожалуйста, не стесняйтесь проверять мои обзоры для каждой программы, если вы захотите узнать больше!

Да, кстати.. Я прошел долгий путь с тех самых первых дней, когда я застревал в темноте, а приседания и выпады были моими единственными инструментами, чтобы попытаться улучшить ягодицы. Вот что происходит, когда вы прорабатываете и пересматриваете множество программ тренировок для ягодиц!

А теперь я делюсь с вами тем, что узнал — так что, если вы когда-нибудь обнаружите, что застряли на лучших упражнениях для ягодиц, вы всегда можете проверить наш индекс лучших упражнений для ягодиц и найти огромное количество упражнений, которые помогут вам горит! Или, не стесняйтесь, напишите мне, если у вас возникнут какие-либо вопросы!

Спасибо, что ознакомились с программами, и если вы знаете какие-либо другие упражнения или программы, которые отлично подходят для ягодичных мышц, дайте мне знать — я всегда с нетерпением жду новостей! Я хотел бы попробовать их и добавить в этот список!

Athlean-X представляет 22-дневную программу для ягодичных мышц для улучшения ягодиц

Проще говоря, основатель Athlean-X Джефф Кавальер К.S.C.S. не хочет, чтобы у вас была плоская (или слабая) задница. Ранее он поделился своими 4 любимыми упражнениями для укрепления слабых ягодичных мышц. И теперь он делится идеальным 22-дневным планом тренировок для ягодиц и подколенных сухожилий, который даст вам сильную и ярко выраженную заднюю часть тела.

«Все, что вам нужно для создания задницы и создания более красивой задней части, здесь в виде намеченного плана», — говорит Кавальер.

В День 1 вы начинаете с простой (и честной) оценки вашего текущего положения ягодиц в зеркале.

«Посмотрите и отметьте то, что вы видите. У вас плоская попа? Она провисает при взгляде сзади? Вам не хватает круглых ягодиц, благодаря которым все, что вы носите, выглядит лучше? Будьте честны и сравните изменения после только первые 22 дня этого плана », — говорит Кавальер. «Помните, ничто не мешает вам повторить эту тренировку для ягодичных мышц для последующих раундов и дальнейших улучшений».

По словам Кавлиера, его план основан на днях силовых тренировок, которые чередуются между днями, сфокусированными на ягодицах, и днями, ориентированными на подколенные сухожилия.

«Структура упражнений, ориентированных на подколенные сухожилия, также поможет немного разгрузить ягодицы и даст им шанс восстановиться, сохраняя при этом больший объем, чем вы привыкли, и способный обеспечить более быстрый рост», — говорит Кавальер.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

А в дни между силовыми тренировками у вас будет возможность выполнить корректирующую тренировку ягодиц или взять выходной.

«Что касается коррекций, они невероятно важны. Для того, чтобы построить более округлые ягодицы, вам нужно тренировать мышцы во всех трех плоскостях движения», — говорит Кавальер. «Эти дни дополнят работу, которую вы выполняете в другие дни тренировок для ягодиц, и помогут достичь именно этого».

И, как он сказал, вы можете взять выходной, но только если вы чувствуете усталость.

«Цель такой прогрессии тренировки ягодиц — сохранить немного меньший объем в отдельные тренировочные дни, но увеличить общий объем в течение трех недель», — говорит Кавальер.

По словам Кавлиера, эта 22-дневная тренировка ягодиц похожа по структуре на тренировку сплита для передних и задних отделов, когда вы тренируете ноги шесть дней в неделю (три для квадрицепсов и три для ягодиц и подколенных сухожилий).

Готовы начать? Вам понадобится несколько предметов оборудования: гантели, платформа, например скамья, на которую можно встать, и штанга. По словам Кавальере, каждая тренировка должна длиться не более 20 минут. Вот структура, которую вы будете повторять для полного 22-дневного плана тренировки.

22-дневный план тренировки для роста ягодичных и подколенных сухожилий

GLUTE DOMINANT DAY 1

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Подъем бедра вниз с носка — 30 секунд на каждую ногу
— Подъем бедра на ноге — 30 секунд на каждую ногу

1. Тяга бедра со штангой — 3-4 подхода по 10-12 повторений (ПРИМЕЧАНИЕ: если у вас нет штанги, вы можете использовать гантели.)
2. Марши на длинных ногах — 3 подхода по 1 минуте
3. Наклон вперед Шаг-ап — от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу
КОРРЕКТИВЫ ДЕНЬ 1

— Обратный гиперс — 3 подхода по 15-20 повторений
— Отбрасывания бедер — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

HAMSTRING DOMINANT DAY 1

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Подъем бедра носком вниз — 30 секунд на ногу
— Подъем бедра носком вверх — 30 секунд на ногу


1. УДЛ со штангой — 3-4 подхода по 10– 12 повторений
2. Сгибание рук лежа на животе — 3 из 1 минуты
3. Cu rtsy Выпады — 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
КОРРЕКТИРУЮЩИЕ ДЕНЬ 2 (ИЛИ ВЫКЛЮЧЕНО)

Подъемы бедер IR — 3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу
Пожарные гидранты — 3 подхода 15 до 20 повторений на каждую ногу

GLUTE DOMINANT DAY 2

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Махи бедром носком вверх x 30 секунд на каждую ногу
— Махи бедром носком вниз x 30 секунд на каждой ноге

1. SL Штанга бедра Тяга — 3-4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
2. DB Frog Press — 3 подхода по 1 минуте
3. Приседания с низким грифом — 3 подхода по 10-12 повторений
CORRECTIVES DAY 1

Reverse Hypers — 3 подходы от 15 до 20 повторений
отжимания от бедра — 3 подхода от 15 до 20 повторений на каждую ногу

HAMSTRING DOMINANT DAY 2

АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Махи ногой вверх бедрами — 30 секунд на каждую ногу
— Махи бедрами вниз — 30 секунд на каждую ногу

1. DB Single Leg RDL с — 3-4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
2. Сгибания рук с мостиком на полу — 3 подхода по 1 минуте
3. DB Болгарские спринтеры — 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

КОРРЕКТИВЫ ДЕНЬ 2 (ИЛИ ВЫКЛ.)

IR Hip Lifts — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Пожарные гидранты — 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4-недельный план тренировки ягодиц (как получить больше ягодиц)

Если вы ищете план тренировки ягодиц на 4 недели, вы обратились по адресу.

К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы будете точно знать, как добиться УДИВИТЕЛЬНОГО прироста ягодичных мышц в процессе тренировки.

Итак, если вы устали выполнять программы тренировок, которые не приносят вам результатов…

Если вы устали ломать себе задницу (без каламбура) в тренажерном зале только для того, чтобы получить ничего, кроме разочарования…

Тогда убедитесь, что вы прочитали каждое слово этой статьи.

Должен вас предупредить, хотя :

Если вы ищете легкую программу тренировки ягодиц или быстрый прием для роста ягодиц, вы не в нужном месте.

Наращивать большие ягодицы сложно.Это потребует пота, усилий и приверженности. Вы не можете построить круглую, как у греческой богини, головокружительную и аппетитную добычу, выполняя воздушные приседания и прыжки на ящик.

Но (t), если вы готовы приложить усилия, время и пот, необходимые, чтобы собрать добычу, то читайте дальше.

Позвольте мне показать вам основные мышцы, на которые мы нацелены с помощью этой программы.

Группа ягодичных мышц состоит из трех мышц:

1. Большая ягодичная мышца
2. Средняя ягодичная мышца.
3. Наконец, малая ягодичная мышца.

Поскольку большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в человеческом теле, ее может быть невероятно сложно расти и, безусловно, требует некоторой работы. Интересно, что ваши ягодицы играют особую роль, которая НЕ связана с эстетической привлекательностью! Понимание КАК наращивать ягодичные мышцы начинается с точного знания того, ЧТО они делают. Каждая мышца несет анатомическую ответственность, и ягодицы, конечно же, не исключение!

Функция ягодичных мышц — работать с полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами, чтобы разгибать бедро.Таким образом, ягодичные мышцы являются основным двигателем любого движения, которое приводит к перемещению бедер назад и вперед.

Ягодичные мышцы не только разгибают бедро, но и работают вместе с подвздошно-поясничной, грушевидной и запирательной мышцами, вращая бедро наружу. Это означает, что любое движение, которое приближает ваше колено к внешней стороне бедра, локально нагружает ваши ягодицы!

Очень полезно знать, когда вы пытаетесь нарастить ягодицы! Теперь, прежде чем решать, какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ягодичных мышц, давайте оценим ошибки, которые большинство людей допускают в своих тренировках.

Три главных фатальных ошибок, которые разрушат вашу трансформацию глюта

Я вижу эти ошибки ВСЕГДА.

Люди тратят часы, недели, месяцы, годы, пытаясь нарастить ягодицы и улучшить тело, и им ОЧЕНЬ мало, что можно показать.

К сожалению, в большинстве случаев они просто следуют плохим советам (да, есть плохие тренеры), поэтому, если вы делали все, что говорит вам тренер, и не заметили больших изменений в составе вашего тела. через 3 месяца откажитесь от своего тренера.

Вот 3 основных ошибки роста ягодиц:

Кардио убивает ваши глюты

Беговая дорожка и степпер мало что сделают, чтобы помочь вам собрать большую и круглую добычу.

Это все равно, что пытаться сделать скручивания, чтобы раскрыть свои шесть кубиков (так не получается).

Да, они могут хорошенько обжечься, но одного чувства «ожога» недостаточно, чтобы собрать добычу.

Бесчисленные часы кардио могут помочь вам уменьшить жировые отложения, что может быть здорово, но если вы хотите получить большую добычу, вы должны наращивать мышцы ягодиц, а не просто сжигать жир.

Одни только тренировки с легким весом не улучшат ваши клеевы

Еще одна ошибка, которую совершает большинство женщин, пытаясь отрастить пинетки, — это делать сотни и сотни повторений.

Они делают подходы по 50-60 повторений и повторяются снова и снова.

В нижней строке?

Это может помочь, но не самый эффективный способ достичь вашей цели.

Если вам нужна красивая круглая попка, то вам нужно поднимать тяжелее в диапазоне 8-15 повторений.

Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими.Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (избыток калорий), вы будете выглядеть массивнее.

Поднятие тяжестей даст вам тело и опору вашей мечты.

Выполнение упражнений SILLY GLUTE

Я сразу перейду к делу.

Если вы не выполняете комплексные упражнения или, по крайней мере, их вариации, то ваша программа НЕ является идеальной программой наращивания ягодиц.

Выполнение только воздушных приседаний, лягушек и прыжков на ящик может помочь вам в определенной степени, но если большинство ваших упражнений не связаны со штангой или гантелями, то вы не проводите время в тренажерном зале с умом.

Эффективная программа наращивания ягодиц не сложна; есть всего несколько упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы накачать ягодицы, как во сне.

Основой вашей программы тренировок будут становая тяга и приседания (и их варианты), а также вспомогательная работа, такая как: толчки бедер, болгарские приседания, выпады, тренажеры для ягодиц и т. Д.

Мы поговорим о деталях чуть позже.

Давайте поговорим о принципах, которые нужно применять, чтобы сделать задницу более крупной и круглой.

Принципы создания более крупного, сильного и круглого BuM

Чтобы достичь желаемой цели, необходимо придерживаться определенных тренировочных принципов. Если вы хотите получить большую добычу, вы должны уделять время этим приоритетам!

К счастью, эти принципы применимы и к другим вашим группам мышц.

Эти фундаментальные принципы включают:

Прогрессивная перегрузка для трансформации ягодиц

Прогрессивная перегрузка — один из важнейших принципов создания бездействия.

Это в основном означает, что медленно, вы со временем усложняете тренировки.

Это не означает, что вы должны ВСЕГДА прибавлять в весе. Фактически, есть четыре способа усложнить тренировку:

1. Увеличилось количество повторений: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 приседаний на спине с 225, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 15 приседаний с 225, то вы определенно прогрессируете.
2. Увеличил количество подходов: Если в прошлом году все, что вы могли сделать, было 2 подхода по 10 жимов лежа по 115, а сегодня вы можете сделать 5 подходов по 10 по 115, то вы прогрессируете.
3. Увеличил вес: Если в прошлом году вы могли сделать 4 подхода по 10 толчков бедрами с 185, а сегодня вы можете сделать 4 подхода по 10 толчков бедрами с 225, то вы прогрессируете.
4. Все вышеперечисленное: это обычно норма; вы хотите со временем улучшить все вышеперечисленное.

Очевидно, вы не можете ВСЕГДА поправляться, иначе у нас была бы сверхчеловеческая сила!

Но вы МОЖЕТЕ пройти через фазы, которые со временем усложняются.Пример включает следующее:

• Первая неделя Приседания: 100 на 2 подхода по 8 повторений
• Приседания на второй неделе: 100 на 3 подхода по 8 повторений
• Приседания третьей недели: 105 за 3 подхода по 8 повторений
• Приседания на четвертой неделе: 110 в 3 подхода по 8 повторений

За этим может последовать разгрузка, и в этом случае вы начинаете с этого цикла, но начинаете НЕМНОГО больше, чем вы делали в следующие 4 недели! Итак, вы можете начать с 105 на 2 подхода по 8 и медленно продвигаться вверх, со временем вы продолжите расти!

Составные движения

Я уже немного касался этого ранее.

Но послушайте:

Ваша ягодица состоит из больших мышц, а большие мышцы нуждаются в большом разрыве тела, чтобы расти, и большие нарушения в вашей системе создают упражнения, которые прорабатывают многие группы мышц (например, сложные упражнения).

Ядром нашей программы будут сложные движения — приседания, становая тяга, тяги бедрами и их вариации.

(Подсказка, подсказка… это правило также применимо ко всем основным группам мышц вашего тела).

Круто?

Перейдем к последнему принципу:

Тренировка гипертрофии

Есть тысячи разных способов тренироваться.

Но есть только один способ, который на самом деле поможет вам накачать свои лучшие ягодицы (с максимальной эффективностью).

И это: Тренировка гипертрофии.

Или тренироваться как бодибилдер.

Я почти слышу, как вы думаете:

«Какого черта !? Я не хочу выглядеть как бодибилдер «.

Расслабьтесь. Тренироваться как бодибилдер и выглядеть как профессиональный культурист — две СОВЕРШЕННО разные вещи.

У этих парней и девушек за плечами десятилетия тренировок, и большинство из них употребляет стероиды.

Я полагаю, у вас нет десятилетий тренировок и нет стероидов (иначе вы, вероятно, не читали бы это).

Тренировки в стиле бодибилдера — самый эффективный способ нарастить мышцы, и если вы хотите иметь круглую попу, вам нужно нарастить мышцы ягодиц.

Как выглядят тренировки бодибилдера?

Много подходов с большим количеством повторений с умеренным весом.

Если поставить числа, это будет примерно так:

• 8-25 наборов трофейных работ в неделю.
• 8-15 повторений в подходе.
• 60% -80% от вашего 1ПМ.

Питание: ешьте, чтобы вырастить добычу

Одних упражнений недостаточно, чтобы построить изумительное тело или потрясающую попку.

Успех в вашем стремлении построить более круглую добычу зависит от вашей диеты.

Питание для тела подобно маслу для автомобиля. Да, машина может работать на плохом масле, но рано или поздно она сломается.

Если вы научитесь управлять своим питанием и правильно подпитывать свое тело, то избавиться от жира, нарастить мышцы и построить попу, подобную греческой богине, будет довольно просто.Это будет не что иное, как план, которому нужно следовать.

Если просто взлететь, это будет невероятно сложно, почти невозможно.

Ненавижу рассказывать вам об этом:

Выполнения программы тренировок, описанной в этой статье, будет недостаточно, чтобы получить добычу своей мечты. Вместе с ним вам необходимо составить план питания, и вы должны соблюдать его в течение многих лет.

Я написал подробную статью, в которой объясняется, как составить собственный план питания. Посмотрите здесь.

Если вы этого не сделаете, результаты будут неоптимальными.

Лучшие упражнения для более крупной и круглой попки

Выполните быстрый поиск в Google по запросу «лучшие упражнения для ягодиц».

Ваш браузер быстро заполнится ТЫСЯЧИМИ опций.

Хорошие новости?

Из всех упражнений, которые вы могли бы сделать, только пара действительно поможет вам достичь более круглых и сильных ягодиц:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Выпад
5. Тяга бедра
6. Болгарские приседания

Если вы последовательно выполняете описанные выше движения, вы НАСТРОИТЕ свои ягодичные мышцы больше, сильнее, круглее и сексуальнее.

Давайте разберем каждое из этих упражнений:

1. Приседания:

Приседания — король упражнений для ног, поэтому люди с прекрасным телом приседают регулярно.

Нет упражнения, которое бы укрепляло мышцы нижней части тела так же эффективно, как приседания.

Если вы хотите иметь отличную задницу и отличные ноги, приседания должны быть частью вашей повседневной жизни.

Давайте разберемся в технике приседаний:

1. Освободите штангу и положите ее на верхнюю часть спины, ступни шире плеч.
2. Слегка направить пальцы ног наружу.
3. Медленно присядьте, сохраняя большую грудь и нейтральную спину.
4. Держите колени на одном уровне с пальцами ног.
5. Убедитесь, что ваши бедра опущены ниже колен.
6. Возвращайтесь быстрее, чем вы спускались.
7. Держите грудь большой на протяжении всего упражнения.

В этом случае стойка будет немного шире, чем при обычном приседании, чтобы больше внимания уделялось ягодичным мышцам.

Также я должен подчеркнуть, насколько важно приседать на уровне параллели или ниже; пожалуйста, никаких полуприседаний.

Вот видео, демонстрирующее хорошую технику приседания:

Вот и все о приседаниях. Перейдем ко второму моему любимому упражнению.

2. Становая тяга

Поднимать что-то с земли и поднимать.

Невероятно просто и невероятно эффективно.

Он тренирует буквально каждую мышцу в вашем теле, кроме мышц пресса, это одно из лучших упражнений для наращивания силы, И оно как никакое другое прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия.

Что еще?

Он позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем практически любые другие упражнения, а подъем тяжелых грузов поможет вам построить сексуальное тело и большую задницу.

Тем не менее, это технический прием, требующий ХОРОШЕЙ техники. Я видел, как так много людей получали травмы от ПЛОХОЙ становой тяги, но вы можете получить травму практически при любом упражнении, если ваша техника плохая.

Становая тяга при правильном выполнении не опасна.

Вот контрольный список формы становой тяги:

1. Ступни должны быть на ширине плеч, а средняя ступня должна находиться под штангой.
2. Вытяните пальцы ног прямо.
3. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, вы согнетесь в бедрах и коленях и возьмете гриф сверху.
4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
5. Поднимите грудь, опустите вниз и смотрите вперед.
6. Сделайте большой вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью вытяните тело, а затем полностью вернитесь к полной остановке для следующего повторения.

Несколько слов о ягодицах и становой тяге:

Вам следует сосредоточиться на сжатии ягодиц, пока вы отрываете штангу от земли, и сжимать их еще сильнее при локауте.

Как далеко вы должны тянуть штангу при блокировке?

Ваше тело должно выглядеть совершенно прямым.

Вот изображение, на котором показаны некоторые типичные ошибки и правильный способ заблокировать становую тягу:

На первом изображении слева показана одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, блокируя штангу. Эта поза создает нагрузку на позвоночник, и это одна из ошибок, приводящих к травмам.

Справа вы видите правильное положение блокировки: нейтральное положение позвоночника, вертикальное положение.Так вы закончите становую тягу.

3. Становая тяга на прямых ногах

Подобно своему кузену: становая тяга.

В становой тяге с жесткими ногами больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, что делает ее отличным средством для наращивания ягодичных мышц.

Основное отличие состоит в том, что ваши бедра будут немного выше в начале движения, что приведет к смещению выработки силы с квадрицепсов на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вот контрольный список, как это сделать:

1. Ступни должны быть на ширине плеч, а средняя ступня должна находиться под штангой.
2. Вытяните пальцы ног прямо.
3. Сохраняя нейтральную нижнюю часть спины, вы немного согнете бедра, но сохраните их выше, чем при обычной становой тяге.
4. В этот момент ваш подбородок должен почти касаться штанги.
5. Поднимите грудь, опустите вниз и смотрите вперед.
6. Сделайте большой вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
7. Полностью вытяните тело, а затем полностью вернитесь к полной остановке для следующего повторения.

Вот видео, демонстрирующее, как это сделать:

4. Выпад




Возможно, вы не думаете, что выпад является эффективным упражнением для наращивания ягодиц, но ягодичные мышцы очень активны, когда вы выполняете выпад — если вы делаете это правильно.

Итак, включим выпады в наш тренировочный режим.

Вот как сделать выпад:

1. Установите штангу на стойку для приседаний ниже уровня плеч.
2. Шагните под перекладину и положите ее на плечи.
3. Обеими руками возьмитесь за штангу и снимите ее со стойки.
4. Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед левой ногой, опуская бедра вниз и удерживая туловище в вертикальном положении.
5. Опуститесь, пока ваше заднее колено не коснется земли.
6. Ваше переднее колено должно образовывать угол 90 градусов.
7. Продвиньтесь через переднюю ногу и выведите заднюю ногу вперед.
8. Повторить с другой ногой.

Вот видео, демонстрирующее, как делать выпады:

5.Тяга бедра

Тяга бедра — потрясающее наращивание ягодиц.

Это упражнение становится одним из обязательных, когда дело доходит до создания задницы, и оно включено в большинство силовых и кондиционных программ. Его можно выполнять с собственным весом или со штангой.

Вот контрольный список:

1. Сядьте на пол, поставив скамейку прямо позади и опираясь на стену. Положите штангу на ноги и подтяните ее ближе к складке бедер — возможно, вы захотите использовать подушку.
2. Протолкните пятки, поднимите бедра и возьмитесь за штангу обеими руками.
3. Вытянитесь как можно дальше, глядя вперед — не позволяйте шее опускаться.
4. Опустите бедра обратно и повторите.

6. Болгарские приседания

Наше последнее упражнение на наращивание ягодиц — болгарские сплит-приседания.

Это разновидность приседаний с той разницей, что одна из ваших ног будет подвешена на скамейке позади вас, а движение будет выполняться противоположной ногой.

Это что-то вроде смеси выпада и приседаний.

Вот контрольный список:

1. Поставьте ступни в шахматном порядке, поставив заднюю ногу на скамью.
2. Используйте свой собственный вес или держите гантели в каждой руке.
3. Опуститесь, согнув переднее колено и опустив бедра вниз. Держите грудь вверх на протяжении всего движения.
4. Вы можете позволить переднему колену немного двигаться вперед.
5. Как только заднее колено коснется земли, оттолкнитесь передней ногой, пока переднее колено полностью не выпрямится.
6. Вы можете использовать штангу, гантели или ленты, чтобы добавить больше сопротивления.

план тренировки ягодиц на 4 недели

А теперь пора дать вам программу тренировок и отпустить вас в тренажерный зал, чтобы вы могли начать наращивать ягодичные мышцы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и вы должны получить одобрение врача, прежде чем заниматься какой-либо физической активностью.

Эта программа тренировок в основном сосредоточена на ягодицах, и цель этой программы будет заключаться в максимальном росте ваших ягодиц без потери мышечной массы в других частях вашего тела.

При этом невозможно запрограммировать для всего населения в одной статье, поэтому ваши конкретные потребности могут отличаться от приведенных здесь.

Итог трансформации ягодиц:

Эта программа принесет вам краткосрочные результаты.

За 4 недели можно немного вырастить ягодичные мышцы.

Но наращивание ягодиц и тела требует времени. Вы должны думать о долгосрочной перспективе. Используйте краткосрочные победы, чтобы мотивировать себя на долгосрочную перспективу.

Ваше видение себя с точеной сексуальной задницей вполне достижимо.

Вам просто нужно поработать.

Используйте эту программу, чтобы начать свой фитнес-путь.

_________________________________________________________________________

Мы помогли тысячам веганов избавиться от жира, нарастить мышцы и получить тело, о котором они всегда мечтали.

Как? С нашей программой коучинга 1: 1 — The Jacked Vegans Academy.В программе мы обеспечиваем питание, фитнес, образ мышления и ответственность. Мы буквально маленькими шагами шагаем нашим клиентам к их цели.

Если это похоже на то, что вам нужно, чтобы, наконец, прийти в форму и стать более здоровым человеком, подайте заявку, чтобы стать Jacked Vegan!

8 лучших упражнений для ягодиц для наращивания ягодиц

Последнее обновление 29.01.2020

Лучшие упражнения для ягодиц для увеличения попки (не приседания)

Я знаю, что строительство трофеев сейчас в моде.Практически все, с кем я работал в последнее время, хотят знать, какие упражнения для ягодиц они могут делать, чтобы улучшить свои ягодицы.

Прежде чем приступить к упражнениям для ягодиц, я хочу убедиться, что вы понимаете, как нарастить ягодицы. Большинство женщин начинают с приседаний, но приседания нацелены только на большую ягодичную мышцу, потому что это самая большая мышца ягодичных мышц.

Приседания также задействуют мышцы ног, которые вы можете приседать с большим весом, что нагружает позвоночник. Приседания также укрепляют ягодицы и ноги, что не идеально, если вы хотите, чтобы ноги и бедра были стройнее.

Упражнения для ягодиц, которые я делюсь, стратегически нацелены на все ягодичные мышцы (большая ягодичная, средняя и минимальная ). Нацеливание на все 3 группы мышц с помощью этих упражнений поднимет, подтянет и построит более округлые и упругие ягодицы без наращивания массы в ногах.

Готовы нарастить попу с помощью лучших упражнений для ягодиц для женщин? Давай сделаем это!

Прикрепите это к Pinterest, чтобы у вас всегда были эти упражнения для ягодиц.

Что делает эти упражнения для ягодиц лучшими для женщин?

Упражнения для ягодиц используются только с собственным весом, поэтому вам не понадобится какое-либо оборудование, тренажеры или модный абонемент в тренажерный зал. Это здорово, потому что ты можешь собрать свою добычу где угодно. Дома, в спортзале, в поездках и т. Д. СОВЕТ. Использование коврика или полотенца помогает защитить колени.

Упражнения легкие! Вам не нужно прыгать, поднимать тяжелый вес и травмировать колени или спину! У них тоже не получится построить большие и громоздкие ноги.

Объединяя упражнения в одну тренировку, вы сжигаете жир и ускоряете обмен веществ.

Это означает, что вы будете сжигать жир во время упражнений и продолжите сжигать жир после того, как закончите тренировку!

КАК СДЕЛАТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ

Поскольку мы не используем гантели, важно, чтобы вы сжимали, сжимали, сжимали ягодицы, пока выполняете эти упражнения. Вот почему я не говорю, когда показываю свои упражнения! Трудно поддерживать разговор, когда ты сжимаешь, как положено!

• Разогрейтесь, сделав легкое кардио, и сделайте растяжку в течение 5 минут.
• Повторяйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 повторений.
• Когда вы закончите одно упражнение, переходите к следующему.
• Завершите один полный цикл всех упражнений, чтобы выполнить один «сет».
• Сделайте 3 полных цикла упражнений, чтобы завершить тренировку ягодиц.
• Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку не реже 2 раз в неделю. Очень просто!
• Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл. Если вы серьезно настроены прийти в форму, быть здоровым и уверенным (быстро), вам нужна моя Программа тотальной трансформации. Я разработал его, чтобы быстро трансформировать тело, используя как можно больше еды и меньше упражнений.

Результаты с использованием моей программы полной трансформации

Лучшие упражнения для ягодиц

Готовы быстро поднять, накачать и укрепить свою ягодицу в любом месте с помощью лучших упражнений для ягодиц? Давай сделаем это.

Мост

Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Алмазный подъемник для ног

Лягте на живот, расставив ноги, и сожмите подушечки стоп вместе так, чтобы ваши ноги образовали ромбовидную форму. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите ступни как можно выше. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Пожарный гидрант

Начните с положения на четвереньках, расположив запястья и колени под плечами и бедрами.Ваша спина должна быть параллельна земле, а не выгнута вниз. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите одно колено вверх и в стороны, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Удар осла

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой, вытолкните согнутую ступню вверх к потолку как можно дальше. Сожмите ягодицы в верхней части движения. Ваша спина должна оставаться абсолютно неподвижной, в нейтральном положении, бедра должны быть перпендикулярны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Переходные удлинители

Встаньте на четвереньки.Вытяните одну ногу в сторону с острым носком. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите ногу вверх и поперек тела в противоположную сторону. Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете ожог. Как только вы почувствуете ожог, сделайте еще 5, а затем остановитесь. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. Совет: держите бедра ровно и ровно во время движения.

Подъем ног Booty Boostin ’

Лягте бедрами на стабилизирующий мяч.Используйте руки, чтобы поддержать себя. Это ваша стартовая позиция. Сожмите ягодицы, оторвав ноги от пола, насколько это возможно. Опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Перекрестные импульсы

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Вытяните одну ногу вверх, согнув ступню на одной линии с вашим телом. Это ваша стартовая позиция. Быстро двигайте пяткой вперед и назад по средней линии тела.Держите тело неподвижным на протяжении всего движения.

Пульс на ногах

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Вытяните одну ногу вверх, согнув ступню на одной линии с вашим телом. Это ваша стартовая позиция. Быстро подергайте пяткой вверх и вниз, делая много повторений. Держите тело неподвижным на протяжении всего движения.

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка ягодиц. Если почувствовали ожог, дайте мне знать в комментариях.Я ОБОЖАЮ слышать, что ты думаешь.

Работает, только если поработать. Так что работайте! ТЫ ТАК ЭТО СТОИТ!

Ваш тренер и самый большой болельщик
xxoo

PS. Не забудьте закрепить это на Pinterest, чтобы он у вас был навсегда.

ППС. Хотите больше тренировок для наращивания ягодиц?

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Тренировка Тэмми Хемброу | 8-недельное руководство по созданию трофеев

Нажмите, чтобы перейти к программе

Tammy включает в себя рекомендации по кардиотренировкам и питанию, но только со ссылкой на избыток калорий для набора массы, и не особо вникает в это.

Руководство (которое можно найти, щелкнув изображение справа) разделено на упражнения с изображениями, показывающими рекомендации по форме и открытыми описаниями каждого упражнения. Она также рекомендует оставлять один день отдыха между тренировками. Я бы посоветовал оставить еще больше, как вы увидите ниже.

Недели 1-4 День 1

• Приседания со штангой — 3 × 12
• Сплит-приседания — 3 × 12 на каждую ногу
• Жим ногами с широкой стойкой — 3 × 12
• Удлинение спинки — 3х12
• Тяга штанги бедром — 3 × 12
• Отдача от троса — 3 × 15 на каждую ногу

День 2

• Приседания со штангой — 3 × 12
• Становая тяга с прямыми ногами — 3 × 12
• Выпады с отягощением — 3х12 на каждую ногу
• Шаг вперед в машине Смита — 3 × 12 на каждую ногу
• Сумо Приседания с пульсом — 3х12
• Прыжки из приседаний — 3 × 20

День 3

• Приседания со штангой — 3 × 12
• Тяга бедра со штангой — 3 × 12
• Пожарный гидрант — 3 × 20 на ногу
• Cable Kick Back — 3 × 15 на каждую ногу
• Отведение бедра тросом — 3 × 12 на каждую ногу
• Пульс из приседаний 40 секунд с прыжком из приседа 40 секунд

Недели 5-8 День 1

• Приседания со штангой — 3 × 12
• Жим одной ногой, жим ногами — 3 × 12 на каждую ногу
• Шаг вперед в машине Смита — 3 × 12 на каждую ногу
• Ягодичный мостик со штангой — 3 × 12
• Cable Kick Back — 3 × 15 на каждую ногу

День 2

• Приседания сумо в машине Смита — 3 × 12
• Выпады в машине Смита — 3 × 12 на каждую ногу
• Приседания сумо с поднятием гири — 3 × 12
• Ягодичный мостик на одной ноге — 3 × 15 на каждую ногу
• Удар осла в машине Смита — 3 × 12 на каждую ногу
• Пульс из приседаний 40 секунд с прыжком из приседа 40 секунд

День 3

• Приседания со штангой — 3 × 12
• Сплит-приседания — 3 × 12 на каждую ногу
• Ягодичный мостик со штангой — 3 × 12
• Лунка для ходьбы с пульсом — 3 × 12 на каждую ногу
• Отдача от троса — 3 × 15 на каждую ногу
• Пульс из приседаний 40 секунд с прыжком из приседа 40 секунд

Наш обзор тренировки Тэмми Хемброу

Руководство Тэмми Хемброу по наращиванию ягодиц очень объемно, и на первый взгляд, каждая тренировка займет больше часа, а возможно, и полтора часа, если вы занимаетесь кардио.Так что они не для тех, кто тренируется с учетом времени. Вы также тренируетесь по ногам 3 раза в неделю, есть участки нижней части спины и кора, но вы начнете замечать дисбаланс. Это не так уж и плохо, если ваша цель — увеличить добычу, но в целом, вероятно, достаточно тренировать ноги два раза в неделю.

Поскольку это загружаемый PDF-файл, а не специализированная программа, он не зависит от пользователя. Он предназначен исключительно для женщин, которые хотели бы накачать задницу. Однако некоторые женщины могут лучше реагировать на подъем тяжестей в более низком диапазоне повторений, некоторые могут обнаружить, что упражнения на гипертрофию в диапазоне 12 повторений для них ничего не делают.Так что на самом деле анализ вашей реакции на тренировки и их варьирование только помогут вам. Лично я бы вымотался после 3-4 упражнений, не говоря уже о 6 в день тренировки для больших групп мышц с соединениями.

Я бы сказал, что это руководство отлично подходит для инстаграммера, который видел Тэмми и хочет отрастить ее зад, но до этого особо не тренировался. Тренируя ноги 3 раза в неделю, вы определенно заметите разницу, но узнаете, как ваше тело реагирует, внесите изменения и определенно включите в свою неделю какую-нибудь другую работу.

Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях, попробовали ли вы это и как вы на это отреагировали!

Как разработать оптимальную программу тренировки ягодиц

Стремясь помочь читателям моего блога более эффективно тренировать ягодичные мышцы, я подумал, что пролил свет на тактику разработки программ для наращивания ягодиц. Это не так просто, как кажется, поскольку план каждой тренировки зависит от многих факторов, включая цель спортсмена, разделение тренировок, частоту тренировок, доступность оборудования и т. Д.Некоторые из моих читателей неизбежно придерживаются упражнений с разделением частей тела, в то время как другие придерживаются упражнений с разделением на нижний / верхний, двухтактным или протоколами тренировки всего тела. Некоторые лифтеры тренируются исключительно ради эстетики / телосложения, в то время как другие имеют в виду силовые (пауэрлифтинг) или спортивные цели. Мне и большинству моих клиентов нравятся тренировки всего тела, но есть способы сделать каждый тренировочный шаблон высокоэффективным для наращивания ягодиц. Ниже я дам несколько советов и примеров, чтобы удовлетворить самых разных лифтеров.

Хорошо, хорошо!

Как я уже упоминал ранее, мне нравятся тренировки всего тела. Я собираюсь дать вам образец четырехдневной программы тренировки ягодиц, которую я дал бы тому, кто тренировался со мной в моем тренажерном зале — The Glute Lab. В какой-то момент я публиковал большинство упражнений, перечисленных ниже, на моем канале в Instagram, и у меня также есть много подробных объяснений на моем канале YouTube. Я понимаю, что большинство моих читателей не имеют доступа ко всему оборудованию, которое есть у меня в спортзале в гараже, но я не хотел идти на компромисс со своей идеальной программой.Позже в статье я остановлюсь на более распространенных упражнениях. Имейте в виду, что я тренирую в основном женщин, чья основная цель — накачать ягодицы. Я тренирую женщин-пауэрлифтеров по-другому, о чем я расскажу ниже. Кстати, это тот тип системы, который мы с Келли используем с Strong Curves, а также с Get Glutes.

Понедельник

пирамида тяги бедра со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
присед с кубком 3 x 12
становая тяга с гирями 2 x 15
гипер-тяга 45 градусов 2 x 20
группа отведение бедра сидя 2 x 20
наклон жим 2 x 10
вытягивание широты 2 x 10

вторник

тяга бедра 3 x 10
выпад при ходьбе 2 x 50 (всего шагов, итого 25 на каждую ногу)
обратный гипер 3 x 10
ходьба на боку 2 x 20
отжимание 2 x AMRAP
упражнение Hammer Strength 2 x 10

Четверг

Тяга бедра со штангой 3 x 6
Болгарский сплит-присед 2 x 10
45 градусов гипер 2 x 30
Маятниковое разгибание бедра на четвереньках 2 x 10
Лента лежа на боку 2 x 20
Жим гантелей плечами 2 x 10
Тяга одной руки 2 x 10

Пятница

тяга бедра с двойной лентой 3 x 20 (обвязка вокруг колен и обвязка над бедрами)
Жим ногами Cybex 3 x 10
американская становая тяга 2 x 8
отведение бедра стоя 2 x 20
жим гантелей 2 x 10
перевернутый ряд 2 х 10

Некоторые люди справедливо отметили бы, что это большой объем для ягодичных мышц, но поверьте мне, они справятся.Я бы сказал, что в сочетании со здоровым питанием эта программа одинаково эффективна для сжигания жира, поскольку эти процедуры жестоки с точки зрения ускорения метаболизма. Вот как я занимаюсь наращиванием ягодиц, и поэтому я вижу такие отличные результаты у своих клиентов.

Но не заблуждайтесь, мои клиенты также имеют тенденцию развивать большую силу и развитие верхней части тела просто потому, что они выполняют сложные жимовые и тянущие движения четыре дня в неделю. Программа сосредоточена на толчках бедер, которые, как я считаю, лучше всего развивают ягодичные мышцы, но она содержит массу разнообразных возможностей для воздействия на верхние и нижние волокна с большим, средним и низким числом повторений.Этот распорядок обеспечит то, что я считаю оптимальным — механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение ягодиц (объяснение этих терминов см. ЗДЕСЬ). Но не все хотят тренироваться таким образом, особенно мужчины, которые хотят больше изолирующих упражнений для верхней части тела, поэтому давайте перейдем к другим популярным формам тренировок.

Жюстин Манро (Facebook, Instagram)

У каждого бодибилдера есть свой уникальный распорядок, но подавляющее большинство из них придерживается шпагата.Давайте рассмотрим атлета, который предпочитает тренировку сплит части тела, но сильно не развивает ягодичные мышцы. Этому лифтеру может быть полезно отклониться от нормы и тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю и верхнюю часть тела два или три раза. Например, атлет может тренировать ягодичные мышцы в понедельник, грудь / плечи / трицепсы во вторник, квадрицепсы в среду, спину / задние дельты / бицепсы в четверг и хамми в пятницу. Таким образом, ягодицы эффективно воздействуют на все 3 дня тренировки нижней части тела. Предположим, что этот атлет тренируется в обычном коммерческом спортзале.Возможно, разные сеансы выглядят так:

Понедельник (ягодицы)

Тяга бедра со штангой или Ягодичный мостик со штангой: 3 x 8-12
прикладом бластер или отдача ягодиц с тросом: 3 x 10-15
разгибание спины с собственным весом или с собственным весом обратный гипер: 3 x 20-30
кабель отведение тазобедренного сустава стоя или ходьба с использованием боковой ленты: 3 x 10-20
тренажер для отведения бедра сидя или отведение тазобедренного сустава сидя: 3 x 20-30

Вторник (грудь / плечи / тройники)

жим штанги в наклоне или жим гантелей в наклоне: 3 x 6-8
жим гантелей военный или жим от плеч сидя: 3 x 8-12
отжимания: 3 x AMRAP (как можно больше повторений)
подъем гантелей в стороны или подъемы в стороны на тросе: 3 x 10-12
разгибание на трицепс со скакалкой или разгибание на трицепс с V-образным перекладиной: 3 x 10-12

Среда (квадрицепсы / ягодицы)

приседания спереди или приседания на спине: 3 x 6-8
жим ногами или приседания с гантелями: 3 x 10-12
выпад с гантелями или выпад в машине Смита: 3 x 8-12
разгибания ног: 3 x 10-20
скручивания 2 x 20
боковые скручивания 2 x 20
подъем ноги в висе 2 x 10

Четверг (спина, задние дельты, би)

подтягивание с отягощением или бандажом или тяга: 3 x 6-8
Тяга с опорой на грудь или Тяга сидя: 3 x 8-12
Тяга на одной руке или Тяга в перевернутом положении: 3 x 10-12
Тяга лежа Подъем на задние дельты или обратная дека на грудную клетку: 3 x 10-12
легкие сгибания со штангой или попеременные сгибания гантелей: 3 x 10-12

Пятница (окорок, ягодицы)

стандартная становая тяга или румынская становая тяга: 3 x 6-8
разгибание спины с отягощением или разгибание спины на одной ноге: 3 x 10-12
мяч для стабилизации или сгибание ног вальслайд: 3 x 8-12
сгибание ног лежа или Сгибание ног сидя: 3 x 10-20
тренажер для подъема икры 2 x 10
тренажер для подъема икры сидя 2 x 20

Как видите, эта программа работает с ягодицами три раза в неделю.Сеанс понедельника будет включать в себя очень большое напряжение и метаболический стресс для ягодиц, сеанс среды будет включать умеренное напряжение и большое количество мышечных повреждений ягодиц, а сеанс пятницы будет включать умеренное напряжение и метаболический стресс для ягодиц. Кроме того, очень сильно пострадали бы верхняя и нижняя ягодицы, особенно во время тренировки в понедельник.

Атлет может достичь еще большей объемной нагрузки на ягодицы, выполняя упражнения на активацию ягодиц (ЗДЕСЬ — несколько примеров упражнений на активацию ягодиц с низкой нагрузкой) во время динамической разминки каждый день для нижней части тела, а также дополнительные толчки бедрами и работа с боковыми повязками. быть прикрепленным к концу сессий ног в среду и пятницу.Конечно, плечи или руки можно убрать из тренировок вторника / четверга и добавить в отдельную субботнюю тренировку.

Существует много эффективных способов тренировки силы в пауэрлифтинге, но для простоты давайте рассмотрим пауэрлифтера, у которого день приседаний в понедельник, день жима в среду, день становой тяги в четверг и день гипертрофии в субботу. Придерживаясь только приседаний и становой тяги, можно улучшить ягодичные мышцы, особенно у мужчин. Но давайте предположим, что этот атлет не удовлетворен своим уровнем развития ягодиц.Что-то вроде этого могло бы неплохо сработать в этой ситуации:

Понедельник (день на корточках)

приседания со штангой 5 x 5
тяги бедра со штангой или ягодичный мост со штангой 3 x 10
разгибание спины или обратное гипер 3 x 10

Среда (рабочий день)

жим лежа 5 x 5
военный жим или жим лежа узким хватом 3 x 10
тяга с опорой на грудь или тяга сидя 3 x 10

Четверг (день становой тяги)

стандартная становая тяга или тяга сумо 5 x 5
приседания спереди или болгарские сплит-приседания 3 x 10
тяга бедра на одной ноге или махи гири 3 x 10

Суббота (день гипертрофии)

тяга к верху 2 x 10
жим гантелей 2 x 10
перевернутый тяг 2 x 10
подъем в стороны 2 x 10
сгибание на молоточках 2 x 10
разгибание рук на тросе 2 x 10
подъем дельт лежа на животе 2 x 10
ходьба с бинтом 2 x 20
разгибание спины с собственным весом 2 x 20

Как и в случае с программой бодибилдинга, приведенной выше, в этом примере плана пауэрлифтинга ягодичные мышцы нагружаются три раза в неделю.Субботняя тренировка накачивает лишнюю кровь в верхние и нижние ягодицы, не мешая восстановлению во время приседаний в понедельник. Дополнительную объемную нагрузку на ягодицы можно получить, выполняя упражнения на активацию ягодиц во время динамической разминки в понедельник и четверг.

Спортсмены тренируются по-разному, но большинство из них придерживаются протоколов тренировки всего тела. Вот пример программы, сочетающей взрывные тренировки с поднятием тяжестей. Предположим, что атлет тренируется три раза в неделю и делает подъем после того, как уже завершил спринт, плио, аджилити и медбол.

Понедельник

приседания со штангой 4 x 3
махи гирями 3 x 8
приседания на спине 3 x 6
тяга штанги к бедрам 3 x 6
жим лежа узким хватом 3 x 6
тяга с опорой на грудь 3 x 8
сгибание бедра на тросе 2 x 10
выкатка колеса ab 2 x 10
боковая планка 2 x: 30 сек

среда

Толкание тяжелых саней 3 x 20 м
Взрывное упражнение 45 градусов гипер 3 x 8
Болгарское сплит-приседание 3 x 8
Тяга блока 3 x 6
Жим на наклонной скамье 3 x 8
Подтягивание подбородка с отягощением 3 x 3
Скандинавское сгибание голени 3 x 3
Pallof нажмите 2 x 10
полый корпус удерживайте 2 x: 20 сек

Пятница

выпад с прыжком 3 x 6 (3 прыжка на каждую ногу)
силовой рывок одной рукой 3 x 5
приседания на спине 3 x 6
пирамида тяги бедра со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 20
скамья узким хватом жим 3 x 6
ряд с опорой на грудь 3 x 8
вес на лодыжке сгибание бедра стоя
Планка RKC 2 x: 20 сек
прогулка фермера 2 x 20 м

Как видите, эта программа развивает и укрепляет ягодичные мышцы, чтобы они могли производить невероятное количество силы и мощности в спорте.В этом упражнении есть два взрывных подъема в день (см. Видео взрывных подъемов ЗДЕСЬ), а также упражнение с доминированием колен, упражнение с доминированием бедра, толчок верхней части тела, подтягивание верхней части тела и некоторые аксессуары, такие как разнонаправленное ядро. стабильность, сгибание бедра и / или эксцентрическая работа подколенного сухожилия. Если спортсмен предпочитает олимпийские упражнения, они могут быть выполнены вместо взрывных, перечисленных выше.

Джессика Аревало (Facebook, Instagram)

CrossFitters уже выполняют большой объем работы, поэтому мы не хотим добавлять им что-то еще.Они могут просто выполнять свои обычные тренировки CrossFit, но добавлять две нагрузки на ягодичные мышцы в неделю. Смотрите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть некоторые примеры нагрузок на ягодичные мышцы.

Новичок, который тренируется дома, может тренироваться очень часто, так как он или она не будут «избиты» тяжелой нагрузкой. Они могут начать с большого количества работы по активации ягодичных мышц с низкой нагрузкой (см. ЗДЕСЬ), и им следует освоить присед на ящик, тазобедренный шарнир и ягодичный мостик (см. ЗДЕСЬ). Сначала они могут использовать мебель для выполнения различных упражнений на ягодицы (некоторые идеи см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), а затем в конечном итоге перейти в коммерческий тренажерный зал или приобрести оборудование для дома.Во-первых, можно приобрести несколько коротких лент, гантелей и гирь, и, в конечном итоге, штангу с пластинами (предпочтительно пластинами для бампера), резиновый коврик, скамью, силовую стойку или стойки для приседаний и толстую подушку для штанги для толчков бедрами (или еще лучше, тазобедренный подруливающий элемент для тазобедренного движения с лентой и штангой). Отличный рецепт для домашних тренировок, предполагающий, что у человека есть все необходимое оборудование, может включать ежедневные тяги бедрами с лентами, приседания с кубком, махи с гирями и прогулки на боку.

Я надеюсь, что эта статья дала вам несколько идей относительно того, как лучше всего накачать ягодичные мышцы независимо от того, какую программу вы предпочитаете.Удачного глюттинга!

Hip Thruster — лучший способ выполнять тягу бедром — стабильно и универсально!

Лучшая тренировка для ягодиц для увеличения плоской попы (В спортзале или дома!)

Я собираюсь показать вам тренировку ягодиц с 6 лучшими упражнениями для роста ягодиц. Вот через что я пройду:

• Наука, лежащая в основе роста ягодиц (т. Е. 2 ​​мышц, на которых вам нужно сосредоточиться)
• Точные упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять с отягощениями дома или в тренажерном зале, чтобы вырастить ягодицы

К концу этой статьи , твоя задница будет полной.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц для КАЖДОЙ группы мышц (не только для ягодиц!), У меня есть именно то, что вам нужно. для тебя. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Если вы хотите понять, как получить большую ягодицу (и быстро), вам сначала нужно знать задействованные мышцы.Ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц, на 2 из которых вы хотите сосредоточиться:

• Glute max: Самая большая, наиболее заметная и самая мощная ягодичная мышца. Его основная функция — подталкивание бедер вперед (также известное как разгибание бедер).
• Средняя ягодичная мышца: Вторая по величине ягодичная мышца, расположенная по бокам верхней части ягодиц. Он играет важную роль в поддержании баланса наших бедер при движении, поэтому ягодичные мышцы могут выполнять свою работу.Он также обладает уникальной функцией отвода бедра от средней линии тела (т. Е. Отведения бедра).

В упражнении на ягодицы, о котором я расскажу ниже, первое, второе и последнее упражнение будут нацелены на максимальную ягодичную мышцу тремя разными способами. Затем третье и четвертое упражнения будут нацелены на среднюю ягодичную мышцу как суперсет.

Давайте поработаем!

Упражнение 1: становая тяга с фокусировкой на ягодицах

Становая тяга будет нашим основным тяжелым упражнением для ягодичных мышц, поскольку она в основном включает в себя выталкивание бедер вперед (т.е.е. разгибание бедра). Но есть несколько настроек, которые мы хотим сделать, чтобы ваши ягодицы выполняли большую часть работы. Есть доступ только к гантелям? Не волнуйся. Вы по-прежнему можете применить многие из следующих настроек таким же образом.

Как выполнять становую тягу с акцентом на ягодицы во время тренировки ягодиц

Во-первых, мы собираемся использовать стойку ног примерно на ширине бедер — пальцы ног слегка направлены наружу. Это важно, потому что если ваша стойка слишком широкая (например,грамм. с становой тягой сумо), вы сократите диапазон движений. Это, в свою очередь, ограничивает способность ваших ягодиц толкать бедра вперед.

Приняв положение становой тяги, сильно сожмите ягодицы и прижмите колени к локтям. При этом вы должны почувствовать, что ваши ягодичные мышцы «включаются».

Отсюда напрягите мышцы кора, подтяните подбородок и протолкните ступни через пол, одновременно подталкивая бедра вперед, чтобы встать. Важно изменить свое мышление с:

• «Подтягивание штанги вверх» TO
• «Отталкивание пола» ногами И «движение бедер вперед» для увеличения веса

Это гарантирует, что ваши ягодицы, а не нижняя часть спины, будут двигаться вперед. масса.По пути вниз мы обратим движение.

Слегка согнув колени, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Но только отодвигайте бедра, насколько это возможно, прежде чем нижняя часть спины начнет округляться. В противном случае напряжение сместится с ягодиц на поясницу.

При правильном выполнении вы должны почувствовать глубокую растяжку ягодиц и подколенных сухожилий, когда опускаете штангу. Как только штанга пройдет чуть выше колен, присядьте и вернитесь в исходное положение. Вместо гантелей? Затем вы захотите вместо этого остановиться чуть выше колен, прежде чем снова подняться, вместо того, чтобы полностью спускаться на пол.Выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами.

Упражнение 2: Прогулочные выпады с фокусировкой на ягодицах

Теперь мы перейдем к упражнению 2 в тренировке ягодиц: ходьбе с упором на ягодицы. Это по-прежнему потребует от ягодичных мышц много работать. Но это также добавит новые требования к балансу ягодиц, которых вы не испытываете в становой тяге.

Выпады при ходьбе с собственным весом будут нашим предпочтительным упражнением. Но, еще раз, мы реализуем несколько настроек (3, если быть точным), чтобы сделать его более эффективным, чем ваш стандартный выпад.

Во-первых, мы приведем ваше тело в положение, при котором больше напряжения переносится на ягодицы, а не на квадрицепсы. Вы можете сделать это, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед, удерживая голову на одной линии с телом. И вы захотите сохранить эту позицию во время выпада.

Затем вместо того, чтобы просто делать шаг «вверх» после каждого выпада, подумайте о шаге «вперед». Этот тонкий сдвиг в мышлении при выполнении каждого шага смещает больше напряжения на ягодицы, а не на квадрицепсы.Используйте переднюю ногу, чтобы подтолкнуть себя вперед. Вы можете представить, что перед вами была тонкая стеклянная стена — и вы пытаетесь прорваться сквозь нее.

Третью настройку сделать непросто. Но это поможет лучше растянуть ягодицы в нижнем положении. Это, в свою очередь, требует от них большей работы, чтобы вы вернулись в исходное положение. Для реализации финальной настройки:

• В нижней позиции каждого выпада возьмитесь за руки и приложите некоторое сопротивление, чтобы направить переднее колено внутрь
• Затем прижмите колено назад к сопротивляющейся руке, когда вы встаете

Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом нога с отдыхом около 2 минут между подходами.

Знать, как подбирать упражнения в соответствии с вашими физическими целями, довольно сложно. К счастью, наши программы, созданные с помощью науки, исключают догадки при тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

E

Упражнение 3 и 4: Средние ягодичные отталкивания + сплит-приседания с поднятой стопой (суперсет)

Далее мы сосредоточимся на средней ягодичной мышце в нашей тренировке ягодиц с помощью упражнения суперсета, в котором мы будем выполнять 2 упражнения подряд без отдыха.Примечание: я впервые столкнулся с этим суперсетом от тренера Пола Картера.

Как вырастить ягодицы с помощью Glute Medius Kickbacks В тренировке ягодиц

Первое упражнение, которое мы будем использовать, — это отдача средней ягодичной мышцы. Это медленное, контролируемое движение, которое может не выглядеть как большой диапазон движений. Но поверьте мне — это обеспечит напряжение в ягодицах, а не в пояснице.

Для выполнения отдачи со средней ягодичной мышцей:

• Опустите шнур до самого нижнего положения и закрепите ремешок вокруг лодыжки.Нет доступа к кабелю? Вместо этого вы можете обернуть ленту вокруг обеих ног или обмотать петлей вокруг приспособления.
• Возьмите шест или любую картинку для равновесия после того, как вы настроите
• Держите туловище в вертикальном положении, подтяните подбородок и напрягите ядро ​​
• Отведите пятку назад, но также немного в сторону примерно на 30 градусов угол (помните: ваша средняя ягодичная мышца выполняет особую функцию, отводя ногу от тела)
• Идите максимально далеко, не выгибая поясницу.Или чрезмерный наклон влево или вправо.

Если вы выполните это правильно, вы должны почувствовать сильный ожог в верхней / боковой части ягодиц. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону. Затем сразу переходите к следующему упражнению: сплит-приседания с подъемом задней стопы (RFESS). Это упражнение также будет тренировать среднюю ягодичную мышцу, но теперь оно заставит вас держать бедра и колени в равновесии во время движения.

Как выполнять сплит-приседания с подъемом задней ноги

Вот как выполнить RFESS:

• Возьмите пару гантелей и поднимите заднюю ногу на платформу или стопку книг
• Примите положение раздельной стойки с ногой, которую вы только что проработали, выполняя последнее упражнение впереди
• Держите около 80% своего веса ваша передняя нога, а остальные 20% — сзади для баланса (например, подставка для ног)
• Поднимите подбородок и согните туловище, как мы делали ранее с выпадами с фокусировкой на ягодицах
• Оттуда опустите заднее колено в сторону земля.Для большего вовлечения ягодиц: при опускании держите голень передней ноги прямо над стопой (а не сгибайте ее вперед)
• Используйте переднюю ногу, чтобы оттолкнуться вверх в нижнем положении
• Повторите всего 12 повторений
• По завершении сделайте вторую ногу в обоих упражнениях, чтобы завершить свой первый суперсет.

Затем вы повторите это еще 2 раза, всего 3 суперсета для каждой ноги.

Упражнение 5: разгибание бедра 45 °

В нашей становой тяге и выпадах ваши ягодичные мышцы были задействованы больше всего в нижнем положении.Здесь ягодицы полностью растянуты. Это один из способов стимулировать рост. Но есть еще один способ стимулировать рост: с помощью упражнений, которые являются наиболее сложными в верхней позиции. Здесь ягодицы полностью сокращены.

Здесь вступает в игру наша последняя часть. Я покажу вам версию для спортзала и домашнюю версию, из которой вы можете выбрать. Версия для тренажерного зала — это разгибание бедра на 45 °. Чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц, мы воспользуемся несколькими техническими советами, описанными в предыдущей статье, которую я написал с помощью исследователя ягодичных мышц Брета Контрераса:

• Установите подушечку так, чтобы она была чуть ниже бедер; это максимизирует диапазон движений ягодиц
• Согните корпус, подтяните подбородок, а затем согните бедра, чтобы подтянуться вниз
• Отсюда подумайте о 2 точках вверху и внизу ягодиц.Сильно сожмите ягодицы, чтобы соединить эти 2 точки, чтобы подтянуться.
• При правильном выполнении вы должны почувствовать очень сильное сокращение ягодиц в верхнем положении.

А теперь домашняя версия (упражнение 6). Потребуется всего лишь стопка книг:

• Прижмите спину к полу
• Поставьте одну ногу на стопку книг, а другую — прямо.
• Отсюда надавите на стопку книг, поднимая противоположную ногу на 90 градусов.Избегайте чрезмерно выгибать спину при этом. Держите тело ровно.
• Удерживайте это верхнее положение в течение 1-2 секунд, сильно сжимая ягодицы поставленной ноги.
• Повторите это 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

И поздравляю! Вы только что закончили отличную тренировку по наращиванию ягодиц.

Лучшая тренировка для ягодиц

Становая тяга с фокусировкой на ягодицах: 3 подхода по 6 повторений

Выпады с фокусировкой на ягодицах (собственный вес): 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Суперсет: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Glute Med Kickbacks

RFESS

Разгибание бедра на 45 ° ИЛИ ягодичный мостик с подъемом на одну ногу: 3 подхода по 15 повторений

Вы можете выполнять эту тренировку ягодиц один раз в неделю.Или примените эти упражнения к другим тренировкам в течение недели, если хотите. В любом случае, я надеюсь, вы смогли увидеть важность тщательного выбора упражнений, а также выполнения их таким образом, чтобы максимизировать рост целевой мышцы.

В рамках наших программ «Создано с наукой» мы применяем это к каждой тренировке, которую мы предлагаем. Чтобы присоединиться сегодня, просто пройдите бесплатную аналитическую викторину ниже, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего поможет вам изменить свое тело:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

И чтобы ознакомиться с некоторыми из моих других статей, вы можете щелкнуть здесь, если хотите поработать над балансировкой бедер, и здесь, если вам нужно больше упражнений на ягодицы.Спасибо за чтение, увидимся в следующий раз!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube: .