Программа упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения: Тренировка для похудения в тренажерном зале

Содержание

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

беговую дорожку;
велотренажёр;
тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
гантели;
штанги или аппарат для Т-тяги;
турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения	Результат
Быстрая ходьба	Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация
Трусцой 6 км/ч	Повышение выносливости, похудение
Трусцой 9 км/ч	Улучшение аэробных нагрузок
Быстрый бег	Повышение мощности в коротких забегах
Бег на максимальной скорости	Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха.

Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
Разгибание каната – для тренировки трицепса.
Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
Выпады с гантелями.
Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
вода – 1,5-2 литра в день;
исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др. ;
не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Тренировки для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, нужно проводить с определенной целью.

Важно правильно организовать занятия, составить расписание, выбрать подходящие упражнения.

В первую очередь нужно найти мощный стимул для занятий спортом, правильно организовать тренировки, регулярно их проводить и постепенно повышать нагрузку.

Новички могут работать по готовой программе или составить индивидуальный комплекс. Начинающим атлетам с лишним весом необходимо знать, как ускорить похудение во время занятий.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Упражнения на растяжку

Для разминки грудных мышц, сцепленные за спиной, руки вытягивают и поднимают к потолку. Чтобы мышцы спины растянулись нужно ухватиться рукой за опору, согнуться, и отвести таз назад, выпрямляя ноги.

Если поднять руку вверх, после чего согнуть и потянуть за локоть к противоположному плечу, трицепс получит хорошее растяжение. Наклоны до касания пола кистями растягивают бицепс бедра, поясницу и ягодицы. Для разминки мышц бедра нужно согнуть ногу в колене, чтобы пятка смотрела вверх, после чего свободной рукой потянуть ее вверх и к себе.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
Берите с собой полотенце.
Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
После использования убирайте спортивное оборудование на место.
Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Нужны ли женщине протеины и гейнеры

Женщине, желающей набрать вес или эстетично похудеть, следует дополнить рацион питания спортивными добавками. Питательные смеси, состоящие из белка на 50% и более, называют протеинами, добавляют при тренировках на рост мышц и во время строгих диет.

Белковые коктейли легко усваиваются, помогают справиться с чувством голода и обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами для роста и сохранения мышечных волокон.

Гейнер — углеводно-белковая смесь,которая полноценно восстанавливает после физической нагрузки, но не желательна при проблемах с быстрым набором веса. Женщинам, обладающим худощавым телосложением, либо не имеющим возможность регулярно кушать,суточный рацион необходимо сбалансировать гейнером.

Важно: белок при неправильном употреблении вреден для здоровья, поэтому при выборе спортивной добавки нужно проконсультироваться с профессиональным инструктором или врачом.

Оптимальное расписание: сколько раз в неделю и в какое время посещать спортзал

Чтобы получить хороший результат, важно выработать систему посещения тренажерного зала и проводить занятия регулярно. Для этого начинающая спортсменка должна понять, сколько раз за неделю она сможет посещать фитнес-клуб и тратить времени на тренировку вместе с посещением душа и переодеванием. Девушки, у которых есть дети, смогут выделить меньше времени на это, чем свободные дамы. Главное – честно ответить на вопрос. Если это полчаса, то не обещайте себе сделать по 4 подхода для каждой мышечной группы. Лучше тренироваться полчаса трижды за неделю, чем 2 часа, но 1 раз.

Для похудения и улучшения параметров фигуры начинающая девушка должна заниматься спортом 2-3 раза за 7 дней. При этом необходимо делать перерыв между тренировками в 1-2 дня. Важно давать организму отдыхать и восстанавливаться. На выполнение упражнений начинающая спортсменка может потратить от 30 до 60 минут. Отдых между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Также важно понять, в какое время суток проводить тренировки для начинающих в тренажерном зале. Оптимальный временной промежуток – от 13 до 16 часов дня. В этот период организм девушки становится наиболее сильным, выносливым, гибким. К тому же тренажерный зал в такое время практически пустой. Больше всего людей появляется с 7 до 9 утра, с 18 до 21 вечера по будням, а также с 9 до 16 дня на выходные.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
Мышцы. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.

Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани.

Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
Поддержание формы.
Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

Поначалу работайте со своим весом.
Двигайтесь медленно.
Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Как подобрать упражнения женщине

Начинающие спортсменки в тренажерном зале должны выполнять упражнения для прокачки крупных мышечных групп, например, грудь, спину, а потом плечи, бицепсы/трицепсы, предплечья, запястья или сначала ягодичные мышцы, а потом бедра, икры. Тренировка может включать кардио, силовые, базовые, а также изолирующие элементы.

Если вес у девушки нормальный, то она может делать силовые элементы без кардионагрузки, чтобы увеличить массу. Общеукрепляющий тренинг подходит для тех, кто хочет поддержать форму и проработать все мышцы в тренажерном зале.

Все зависит от цели: похудеть, накачать мышцы

Выбор упражнений зависит от целей девушки. Если спортсменка хочет похудеть, то ей нужно работать по жиросжигающей программе в тренажерном зале. Для этого нужно заниматься на беговом или велотренажере, орбитреке, степпере. Это наиболее популярное оборудование, которое поможет убрать лишний жир и подтянуть мышцы. Минимальное время работы – 30 минут.

Большинство начинающих спортсменок желают убрать жир с живота. Им следует знать, что лишние калории уходят равномерно со всего тела (где-то больше, где-то меньше), поэтому худеть будет все тело, а не отдельная его часть. Только потом, после уменьшения жировой прослойки, можно корректировать формы.

Чтобы снизить вес, девушка может сочетать аэробный (кардионагрузка) и силовой тренинг. Комбинированные занятия для начинающих помогут похудеть и подкачать мышцы. Силовые движения выполняют 12-20 раз трижды быстро и с минимальным весом. Пауза между сессиями – от 40 до 60 секунд.

Также для похудения хорошо подходит аэробика и круговые тренировки. Последний вид тренинга заключается в выполнении каждого упражнения по 1 сету без паузы, потом девушка отдыхает 1-2 минуты, после чего делает второй круг и т.д.

Эффективные силовые нагрузки для начинающих помогают накачать мышцы. Для этого девушка выполняет базовые/изолирующие упражнения от 6 до 12 раз с большим весом. Это может быть тренировка для всего тела или работа по сплит-программе, когда за 1 день нужно прокачать определенную мускульную группу (ягодицы, ноги или грудь, плечи, руки). Пауза между сетами составляет 2 минуты. Кардио можно использовать только для разминки или плавной заминки.

Кардио и силовые нагрузки: техника выполнения

Для похудения ног, ягодиц, живота и остальных частей тела рекомендованы кардионагрузки, которые способствуют учащению пульса. Во время тренировки ускоряет метаболизм, быстрее сгорают жиры. К таким видам активности относят не только занятия на кардиотренажерах, но и прыжки на скакалке, бег, плавание, специальные упражнения, например, “альпинист”, берпи и т.д.

Популярные силовые движения в тренажерном зале для начинающих:

Приседайте с отягощением (гантели, гриф штанги). Во время опускания таза держите спину ровной, корпус немного наклоните вперед, ягодицы отведите назад, а пятки прижмите к полу.
Делайте выпады (на месте, или шагая). На нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок, спина ровная, туловище слегка наклонено вперед.
Выполните становую тягу со штангой без блинов, чтобы прокачать нижнюю часть тела, а также спину. Во время приседания нужно плавно перенести вес на ягодицы.
Делайте жим штанги (без блинов), чтобы прокачать грудь, трицепсы, дельты.
Выполняйте скручивания для прокачки пресса с ногами на возвышенности.
Делайте планку (прямая, на боку, с поднятием руки или ноги). А если встать на нестабильную опору, то нагрузка на мышцы увеличится.
Поднимайте колени к груди на турнике.

Эти упражнения для начинающих помогут ускорить рост мышц и сделать более выраженным рельеф.

Упражнения на тренажерах

Если девушка предпочитает заниматься на тренажерах, то она может включить в программу такие элементы:

Жмите ногами блок в тренажере. Если ступни размещены на верхней части платформы, то усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра, снизу – на четырехглавую мышцу, при узкой постановке ног – на внешнюю часть бедра, при широкой – на внутреннюю.
Отводите ноги в тренажере. Следите, чтобы голень была напротив пола, не разгибайте полностью колено.
Подтягивайте нижний блок к животу за счет напряжения спины, чтобы ее прокачать. Фиксируйтесь и пытайтесь максимально свести лопатки.
Тяните верхний блок к груди, чтобы прокачать спину.
Сводите руки для прокачки груди. Не разгибайте локти полностью, двигайтесь плавно.
Отжимайтесь на брусьях, чтобы сильнее нагрузить грудь, слегка наклоняйте туловище вперед.
Разгибайте руки на блоке, чтобы прокачать трицепс. Не прогибайте спину, локти зафиксируйте возле талии.

Важно! Эти элементы подходят не только начинающим, но и профессионалам, разница только в весах.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

День 1	День 2	День 3
Кардио для разогрева – полчаса.	Кардио – полчаса.	Разминка – полчаса.
Выполните гиперэкстензию.	Делайте упражнение «альпинист».	Выполните гиперэкстензию с нагрузкой.
Приседайте с утяжелителем (гриф штанги).	Приседайте с отягощением.	Приседайте (ноги широко разведены, носки наружу) с весом.
Делайте выпады на месте с весом.	Выполните выпады на места с весом.	Делайте выпады назад в Смите.
Разводите/сводите ноги в тренажере.	Жмите ногами вертикальную платформу.	Выполните становую тягу.
Сгибайте ноги в тренажере, лежа лицом вниз.	Тяните верхний блок к затылку.	Поднимайте гантели к бицепсу.
Разгибайте ноги сидя.	Разводите руки с гантелями стоя.	Делайте верхнюю тягу к груди на тренажере.
Тяните нижний блок к груди.	Жмите гантели, опираясь на лавку.	Подтягивайтесь на брусьях с поддержкой помощника.
Выполните скручивания на лавке с наклоном вниз.	Отжимайтесь в гравитоне.	Подтягивайте колени к груди на турнике.
Занимайтесь на кардиотренажере 15 минут.	Выполните скручивания.	Делайте скручивания на лавке.
Делайте растяжку 5 минут.	Кардио – 10 минут, растяжка – 5 минут.	Аэробные нагрузки – 10 минут, растяжка – 5 минут.

Этот недельный комплекс предполагает посещение тренажерного зала 3 раза за 7 дней. Каждый элемент нужно повторить от 15 до 18 раз трижды или четырежды. Начинающий спортсмен должен использовать минимальный вес. Пауза меду сетами – от 60 до 90 секунд.

Фитнес-программа

Тренировка для начинающих в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:

День 1	День 2	День 3
Сделайте суставную разминку – от 10 до 20 минут.	Разминайтесь около 20 минут.	Разминайтесь 15 минут.
Выполните гиперэкстензию.	Делайте «берпи» (выпрыгивание из приседа).	Скручивайте корпус.
Скручивайте корпус на пресс.	Поднимайте ноги, вися на турнике.	Приседайте с отягощением.
Приседайте со штангой.	Выполните становую тягу.	Ходите выпадами с гантелями.
Ходите выпадами со снарядами.	Делайте выпады назад в машине Смита.	Жмите штангу стоя от груди.
Сводите/разводите руки в «Бабочке».	Жмите штангу лежа.	Тяните снаряд (штангу, гирю) к подбородку.
Разводите руки с гантелями.	Выполните верхнюю тягу на тренажере узким хватом.
Жмите гантель.	Отжимайтесь или подтягивайтесь (широкий хват).	Тяните гантель из за головы лежа.
Тяните верхний блок к голове.	Делайте скручивания.	Скручивайте корпус на пресс.
Выполните упражнения для растяжки мышц – 5 минут.	Растягивайтесь 5 минут.	Растяжка – 5 минут.

Девушка должна выполнить каждый элемент от 6 до 12 раз с максимальным весом. Пауза между сетами составляет 2 минуты.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

Тяга горизонтального блока за голову,
Гиперэкстензия,
Все виды становой тяги,
Подтягивания и отжимания,
Тяга гантели в наклоне,
Планка,
Жим штанги к груди в наклоне.

Как самостоятельно составить индивидуальный план тренировок

Когда девушка пришла в тренажерный зал, у нее уже должен быть готовый план. Начинающим во время тренировки рекомендуется проработать все тело, чтобы укрепить мышцы. Для этого в комплекс можно включить 2-3 упражнения на крупные мускулы (грудь, спина, нижние конечности), потом 4-5 – на вторичные (плечи – ноги, бицепс – спина, трицепс – грудь). Не забывайте о разминке и растяжке.

Внимание! При похудении после комплекса нужно уделить 20-25 минут кардио.

Начинающей спортсменке лучше взять за основу базовый комплекс и подкорректировать его на свое усмотрение. Однако следует помнить, что его специфика зависит от целей и возраста.

При составлении комплекса в тренажерном зале учитывайте свое телосложение и физическую подготовку. Если вы занимаетесь впервые или после длительного перерыва, то создайте простой комплекс. После укрепления мышц можно будет немного повысить нагрузку. Тренировочный план нужно менять через каждый месяц.

Первые тренировки для женщин: похудение

Исходя из принципа «не навреди», программу тренировок на похудение следует адаптировать под физические и возрастные особенности организма. Для этого на первых занятиях дают тестовую нагрузку.

Если выполнение запланированного числа повторов дается тяжело, нужно сократить по одному подходу во всем комплексе или в тех упражнениях, с которыми особенно трудно справиться.

В первый месяц занятий аэробную нагрузку следует давать после выполнения упражнений на тренажерах.

При этом необходимо контролировать, чтобы пульс не выходил из жиросжигающей зоны. Для расчёта нижней и верхней границы зоны нужно от 220 отнять возраст, после чего вычислить 60 и 70%.

Чем ускорить похудение

Чтобы снизить вес, девушка должна не только заниматься в тренажерном зале, но и корректировать питание. Для этого нужно соблюдать такие правила:

Важно создать небольшой дефицит калорий, отказаться от простых углеводов, соблюдать идеальный баланс белков/жиров/углеводов. По последнему вопросу лучше обратиться к диетологу или использовать онлайн-калькуляторы.
Следует соблюдать питьевой режим. Это поможет ускорить метаболизм и процесс жиросжигания.
Нужно избегать стрессов, нормализовать режим дня, спать не менее 8 часов, отказаться от вредных привычек.
Девушки могут ускорить похудение с помощью жиросжигающих добавок на основе кофеина и L-карнитина. Однако следует знать, что они эффективны только при выполнении упражнений и диете. Кроме того, БАДы могут вызывать побочные реакции, поэтому перед их применением посоветуйтесь с врачом или опытным тренером.

Важно полностью изменить образ жизни, чтобы жир быстрее сгорал.

Выбор направления

Правильные занятия фитнесом подразумевают достижение неких результатов, не причинив вреда человеческому организму. Первоначально, четко решите для себя зачем Вам это необходимо.

Все упражнения составляют определенные программы и предназначены для:

похудения, снижения общей массы тела;
устранения лишнего объема в проблемных участках тела;
для поддержания здоровья и профилактики заболеваний;
с целью восстановления способностей после перенесения каких-либо травм;
силовые упражнения для увеличения объема мышечной массы.

Основным требованием к таким тренировкам является не навредить своему организму, не принимать препараты имеющие противопоказания и побочные эффекты.

Как видим, важно определиться какую цель Вы хотите достичь и приступить к ее достижению за счет регулярного проведения тренировок.

Советы профессионалов

Эксперты в области фитнеса советуют перед самостоятельными занятиями в тренажерном зале провести несколько тренировок со специалистом. Они советуют сразу определить цель и в соответствии с нею составить комплекс. Девушки должны тренироваться регулярно, не пропускать разминку, заминку, давать мышцам время на отдых. Также важно соблюдать технику выполнения упражнений. Чтобы быстрее увидеть результат, начинающий спортсмен должен корректировать питание.

Анастасия Симакова, тренер

Мастер спорта по плаванию советует девушкам, которые хотят похудеть, дополнить занятия в тренажерном зале посещением бассейна. Можно плавать, крутить педали не велобайке или заниматься синхронным плаванием. Это отличный способ снизить вес без мучений и поднять настроение. Занятия в воде помогут проработать трицепсы, пресс, нижнюю часть тела. Уже через 10 дней удастся подтянуть тело, а также избавиться от целлюлита.

Антон Бегалко, тренер

Опытный тренер по фитнесу советует запомнить начинающим, что тренировка состоит из разминки, основного комплекса и растяжки. Нельзя пренебрегать ни одним из этих пунктов.

Разминка подготавливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разогревает мышцы.

Максимально нагрузить мышцы в тренажерном зале поможет основная часть, которая состоит из 6-8 упражнений (по 1-3 элемента для каждой группы).

Заключительная часть тренинга – заминка – помогает нормализовать дыхание, кровообращение.

По мнению специалиста, занятия в тренажерном зале нужно дополнить правильным питанием и качественным отдыхом.

Юрий Самсонов, тренер

Специалист по фитнесу и аэробике рекомендует внимательно подбирать программы для тренировок в тренажерном зале, так как в интернете представлено много непроверенной информации. Поэтому выбирайте авторитетные источники.

График занятий нужно выстроить так, чтобы осталось время на восстановление мышц. Начинающим достаточно заниматься 3 раза за неделю и не нагружать одну и ту же мышечную группу больше раза (за 7 дней).

Специалист напоминает, что во время работы в тренажерном зале нужно помнить о безопасности, так как существует риск травмы. Чтобы этого избежать, нужно заниматься с тренером или хотя бы взять несколько уроков перед самостоятельными тренировками.

Сплит-тренировка

Суть метода заключается в раздельном тренинге групп мышц в течение недели.Так в понедельник нагружают бицепсы и мускулатуру спины, в среду – квадрицепсы, икры и плечи, а на пятницу оставляют грудные мышцы и трицепсы. Занятие состоит из нескольких упражнений на каждую группу мышц, количество подходов и повторений определяет конечная цель программы тренировок.

Сплит тренинг эффективен для набора массы или коррекции фигуры, а при снижении веса — для целенаправленной проработки проблемных зон.Система раздельных тренировок не подходит тем, кто только начал заниматься или часто пропускает занятия.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Основные выводы

При большом желании и ответственности девушка может заниматься в тренажерном зале без помощи тренера, но для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

Определите цели: похудение, прирост массы, рельеф.
На основе целей выберите программу, например, при похудении – кардио и силовая программа или круговой тренинг.
Регулярно посещайте тренажерный зал – от 2 до 3 раз с перерывом для восстановления организма.
Длительность тренинга – от 30 до 60 минут.
Соблюдайте технику выполнения упражнений.
Включайте в комплекс для начинающих базовые, а также изолирующие движения.
Ведите дневник тренировок.
Не пропускайте разминку и заминку.
Правильно питайтесь, соблюдайте питьевой режим.

Если начинающая спортсменка будет следовать этим рекомендациям, то она заметит первые результаты после самостоятельных занятий в тренажерном зале уже через 4 недели.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Правильность посещения спортивного зала

Разберем детальней, как правильно посещать фитнес и получать от этого максимальный результат. Необходимо относиться к этому серьезно и придерживаться некоторых правил:

тренировки должны быть регулярными, не рекомендуется их пропускать;
настроение должно быть бодрым и жизнерадостным;
важно соответствие спортивной формы и других принадлежностей;
после занятий нужно принять водные процедуры.

Нужно понимать, что первым делом идет разминка и разогрев всех мышц. Затем нагрузка повышается и ведется работа с определенной группой мышц, преследуя поставленную цель.

Во время качественной проработки упражнений происходит обильное выделение пота.

После чего необходимо принять водные процедуры, что соответствует требованиям гигиены и будет способствовать отдыху, быстрому восстановлению тела.

Инвентарь

Часто приходится встречать советы по типу необходимости покупки новых кроссовок к старту тренировок. Якобы они будут служить отличной мотивацией для начала занятий. Аргумент, мягко говоря, сомнительный. Если есть желание – старая обувь послужит нисколько не хуже новой, которую можно будет купить, когда уже втянешься. Да и в целом, специально покупать вещи аккурат под начало посещений зала не стоит. Помните суть: вы работаете над собственным здоровьем и созданием идеального тела, а не спортивного стиля в одежде. Поэтому, ничуть не хуже амуниции от известных брендов будут обычная несинтетическая футболка и шорты. Важно другое – они всегда должны быть чистыми, не забывайте стирать свои вещи.

Если в зале есть кондиционер, можете также взять толстовку, чтобы не простыть. Исходя из целей занятий, вам могут понадобиться дополнительные аксессуары, поэтому лучше заранее узнать, есть ли они в тренажёрном зале. Кроме того, не забудьте бутылку с водой и небольшое полотенце, чтобы вытирать пот (в том числе и на лавочках после ваших занятий). Пригодятся и часы с секундомером (необязательно дорогие – не будет обидно, если случайно разобьёте). Плеер и наушники – по предпочтениям.

Как похудеть в тренажерном зале девушке

Уж сколько раз твердили миру, что лень и стройная фигура – вещи несовместимые, и если, наконец, чьи-то увещевания пошли впрок, и вы решили купить абонемент в тренажерный зал, стоит ознакомиться с элементарными правилами, которые помогут сделать занятия безопасными и эффективными.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).

2. Одевайтесь правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.

3. Учитывайте уровень своей физической подготовки.

Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.

Ваша цель — похудеть

Есть универсальная формула диеты для похудения. Нужно всего лишь кушать меньше калорий, чем тратить. Это довольно простая арифметика. Расчет потраченных калорий на различные виды деятельности человека можно найти любым поисковиком, например вот здесь есть калькулятор. а посчитать съеденные калории легко с помощью упаковки продуктов и бытовых кухонных весов, у каждой хозяйки они должны быть.

Перейдем к занятиям в тренажерном зале. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, но и не чаще, иначе мышцы не будут востанавливаться должны образом, а вы получите только усталость, вялость и сонливость. Для того, чтобы дать вашим мышцам как можно больше отдыха, следует разделить упражнения по группам мышц так, чтобы мышцы как можно меньше пересекались друг с другом в различных упражнениях в один день. Такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга обязательно должны присутсвовать в вашей тренировочной программе. Не слушайте, если кто-то скажет вам, что это мужские упражнения, и вы станенете одной из тех уродливых бодибилдерш, если будете делать их. Это чушь, и так говорят только делетанты, ничего не понимающие в спорте. Упражнения следует выполнять в несколько подходов. Напрмер, если написано приседания 3х15 — это означает, что вам нужно присесть 15 раз, одохнуть минуты 2-3, затем еще раз присесть 15 раз, затем еще раз отдохнуть 2-3 минуты и снова подойти и присесть 15 раз. Это и означает 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.

Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.

Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Понедельник Упражнения на ноги. Легкое жжение в мышцах после или во время упражнения — это нормально, боль вследвие выделения молочной кислоты после первых тренировок — тоже нормально.

Приседания со штангой 5х15, пять подходов по пятнадцать раз, начните с грифа 20 кг, в дальнейшем во всех упражнениях вес подбирается такой, чтобы сделать 15 раз
Разгибания ног на тренажере, заменяющем приседания 3х15
Разгибания ног на тренажере на квадрицепс (разгибающая мышца бедра) 3х15
Сгибание ног в коленях на тренажере на бицепс бедра 3х15
Подъемы на носки с отягощением в гаг-машине, либо сидя с специальном тренажере
Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Среда Упражнения на грудь и руки, у многих девушек, особенно полных висят те места, где должны быть трицепсы, отсюда много упражнений именно на эти части рук, и при похудении худеет первой имеенно, грудь, чтобы она была подтянута и красива необходимо делать жим лежа + разводку. Упражнения на персс следует делать на каждой тренировке. Живот — одна из самых частых проблем у девушек.

Жим лежа 5х15
Разводка гантелей лежа 3х15
Отжимания на брусьях, если хватит сил хотя бы на 5 раз, и то хорошо, упражнение давольно тяжелое, так как вес большой, если не получается отложите это упражнение и начните выполнять его только через 3-4 месяца тренировок
Разгибания рук на тросовом тренажоре из положения стоя на трицепс 3х15
Французкий жим лежа на трицепс 3х15
Подъем штанги на бицепс 3х15
Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Пятница Упражнения для мышц спины.

Становая тяга в стиле сумо 5х15
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
Тяга на тросовом тренажоре к груди 3х15 на широчайшие мышцы спины
Наклоны в стороны с гантелью в руке 3х30 (убрать «бока», чтоб из джинсов с заниженной талией не вылазили)
Подтягивания на перекладине (путем опытных экспериментов выяснено, что большинство девушек не может подтянутся на перекладине ни разу, это упражнение следует включать в тренировочную программу через 3-4 месяца после начала тренировок)
Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Все тринировки следует заканчивать растяжкой мышц, работавших в этот день.

Итак, выполняя данный комплекс упражнений, девушки, придерживаясь диеты и воздерживаясь от жирного и сладкого гарантированно похудеют, нужно лишь немного силы воли и желания изменитья к лучшему. Похудев вы почувствуете необычную легкость в теле, свободу. Успехов вам, милые девушки.

Как похудеть в тренажерном зале » основные правила

Как похудеть в тренажерном зале. Советы экспертов

Наверное, ни об одной диете не ходит столько легенд, сколько их существует о методике похудения с помощью физических упражнений и силовых нагрузок. Многие уже и вовсе боятся идти в тренажерный зал. Причиной этому не только россказни «бывалых спортсменок», но и многочисленные фотографии девушек с перекаченными мышцами – эдакие терминаторы с макияжем… Тем не менее, многие мужчины утверждают, что такая методика позволяет стать стройной гораздо быстрее. И все же, как похудеть в тренажерном зале. не накачав при этом жуткие мышцы?

Оказывается, все эти страхи и опасения – не более чем домыслы. Женский гормональный фон не позволяет накачать мышцы, как у бодибилдера при стандартном трехразовом посещении тренажерного зала. Все эти дамы, напоминающие знаменитого Арни, занимаются спортом профессионально и проводят в тренажерке не менее пяти часов, а то и больше, ежедневно. Женщине, чтобы накачать мускулатруру, нужно заниматься на 40% больше, чем мужчине.

Но как же быть с рассказами подруг о том, что за месяц тренировок они не только не «сбросили» лишних килограммов, но еще и набрали так, что даже в джинсы влезть не смогли. Не поверить нельзя, но вот заподозрить неладное, вполне можно. Походы в тренажерный зал, как и другие методики похудения, имеют свои правила, несоблюдение которых ведет к соответствующим результатам.

Правило первое – золотое. Для каждого человека требуется своя, индивидуальная программа тренировок. Для ее составления необходим высококвалифицированный тренер. Поэтому, если вы желаете действительно похудеть, а не прибавить мышечную массу, то на тренера скупиться не стоит.

Правило второе – неукоснительное. За два часа до и два часа после тренировки никакой еды! Наш организм – сложная, самоуправляемая система, перехитрить которую очень сложно. Все жировые отложения на нашем теле – неприкосновенный запас, который начинает расходоваться только в том случае, если больше энергию взять неоткуда. Вот и выходит, что в начале тренировки в ход идет глюкоза из всего съеденного нами, а лишь после этого жир, отложенный про запас.

Если вы не будете соблюдать это правило, то ожидайте того, что не только не потеряете вес, но еще и наберете. Почему? Потому, что средняя тренировка позволит вам сжечь все съеденное и накачать мышцы. При этом запасы жира в проблемной зоне останутся нетронутыми. Вот и посчитайте, что мышцы стали весить больше, а жира меньше не стало.

Ровно по этой же причине заниматься следует не менее чем минут. Первые тридцать из них будут направлены на расход принятой за день пищи, а оставшиеся – на сжигание жира, повышение тонуса мышц и их укрепление.

Правило третье – разумное. Однажды Фаину Раневскую спросили о том, как ей удается оставаться такой стройной и красивой, на что она ответила, презрительно фыркнув: «Надо меньше жрать!» Именно в этой золотой фразе заключен весь смысл самого надежного способа оставаться стройной и привлекательной. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то это абсолютно не говорит о том, что вы можете с усердием налегать на булочки и конфетки. Питание также должно быть рассчитано на снижение веса.

Не забывайте, что борьба с лишним весом – это борьба со своим организмом за право самостоятельно решать, быть жиру или нет. Соблюдая все эти правила, вы покажете своим физиологическим особенностям, кто в теле хозяин. И только при постоянных мерах организм поймет, что это не просто попытка испугать его, а новый образ жизни, в котором нет места лишним жировым «рюкзакам».

Рекомендуем также прочитать:

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +3 (from 3 votes)

Как похудеть в тренажерном зале девушке, 5.0 out of 5 based on 1 rating

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок для девушек и женщин у кого цель занятий похудеть избавиться от лишнего веса и стать стройной и подтянутой. После месяца тренировок можно заметить хорошую динамику в изменений фигуры. Программа тренировок рассчитана для начинающих. Комплекс физических упражнений на все основные мышцы пресс, ноги, спину, бицепс, трицепс, плечи, грудь.

1 неделя / 3 неделя

Понедельник

Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
Жим ногами узкая постановка ног 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Сведение ног сидя 3п 10р
Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой 2.5 кг
Подъём ног сидя на скамье 3п 15р
Сгибание туловища лёжа на полу со скручиванием 3п 15р поочерёдно
бассейн 30 мин

Среда

Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
Отжимания на коленях 3п 12р
Вертикальная тяга сидя 3п 10р нагрузка
Разгибание рук стоя 3п 10р
Сгибание рук стоя на бицепс попеременно 3п 10р нагрузка
Сгибание туловища классика на горизонтальной скамье то есть на прямой скамье 4п 10р
Беговая дорожка 10 мин
бассейн 30 мин

Пятница

Выпады с гантелями 3п 10р на каждую ногу
Разведение ног сидя 3п 15р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Сведение ног сидя 3п 12р
Гиперэкстензия 3п 20р без веса
Сгибание туловища со скручиванием 3п 15р
Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 10р
бассейн 30 мин

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

2 неделя / 4 неделя

Вторник

Беговая дорожка или эллипс 10-15 мин
Сведение рук сидя 3п 10р
Вертикальная тяга, сидя обратным хватом 3п 10р
Разгибание рук стоя 3п 10р
Сгибание рук стоя с гантелями поочерёдно 3п 10р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 10р
Сгибание туловища лёжа классика на горизонтальной скамье 3п 10р
Гиперэкстензия 3п 15р с весом 2.5 – 5 кг
Эллипс 10 мин нагрузка 3
бассейн 30 мин

Четверг

Беговая дорожка или эллипс 10 мин на эллипсе нагрузка 3
Жим ногами широкая постановка ног 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 12р
Сведение ног сидя 3п 15р нагрузка
Отведение ноги назад на ягодицу 3п 20р
Подъём на икры 3п 15 раз нагрузка 10 кг
Сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье 4п 12р
бассейн 30 мин

1/3 неделя

Понедельник

Разминка 10 мин
Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
Подныревания в Сммите 3п 12р
Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
Жим ногами 3п 40р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
Сгибание туловища на косые 3п 12р

Среда

Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
Прыжки в выпадах 2п 20р
Мертвая тяга 3п 15р
Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
Скакалка 300р

Пятница

Разминка 10 мин
Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
Подныревания в Сммите 3п 12р
Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
Жим ногами 3п 40р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
Сгибание туловища на косые 3п 12р

2/4 неделя

Понедельник

Разминка 10 мин дорожка
Жим лёжа со штангой 3п 10р
Подтягивания в гравитроне 3п 12р
Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
Сгибание туловища с весом 3п 15п
Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Среда

Выпады в Смитте 3п 12р
Прыжки в выпадах 3п 30р
Сгибание ног лёжа 3п 20р
Сведение ног сидя 3п 40р
Гиперэкстензия 3п 30р
Скакалка 300р
Эллипс 15 мин интервалка

Пятница

Разминка 10 мин дорожка
Жим лёжа со штангой 3п 10р
Подтягивания в гравитроне 3п 12р
Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
Сгибание туловища с весом 3п 15п
Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
Эллипс 15 мин интервальная тренировка

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

содержание видео

Рейтинг: 4.6; Голоса: 3ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан для начинающих поэтому программа упражнений подобрана таким образом, что бы в первую очередь укрепить и сердечно сосудистую и дыхательную системы. Большая часть программы выполняется на тренажерах. Начальная программа для новичков представляет из себя максимально эффективный комплекс упражнений специально разработаный дял тех кто впервы идет в тренажерный зал. Тренажерный зал похудение, (программа спортзал) набор мышечной массы, увеличение силы и вынослиыости первоочередные цели программ для тренажерного зала от TGYM
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Виктория Шкотова
Привет всем Я уже отзанималась месяц по программе начального уровня и хочу поделиться своими впечатлениями, если кто-то еще сомневается И так, в целом я осталась очень довольна результатом, который имею сейчас: всё тело полтянулось и стало сильнее. Страх и неуверенность по поводу занятий в тренажерном зале совсем пропали, ведь ты знаешь что и как делать. Обычно у меня выходило по отдыху один или два дня. Для тех, кто не особо со спортом дружит советую два дня, восстановленное тело дает лучшие показатели на тренировке. Я же во время дней отдыха делала пятиминутки на пресс и растряжку, которая, в свою очередь, тоже отлично помогала восстанавливаться мышцам. Во второй половине месяца некоторые упражнения я изменила( восновном упражнения на ягодицы), поскольку так я меньше чувствовала квадрицепсы и больше ягодичные. Например, вместо обычных выпадов я делаю болгарские( задняя нога упирается на скамью, вместо Гакк тренажера я делаю глубокий присяд с гирей, стоя на двух степах. Тут уж каждый смотри по своим ощущениям, уверена, что есть люди, которым и так все будет нравится. Думаю позаниматься еще месяц по начальному уровню, а потом перехрдить на средний. В заключении хочу выразить огромную благодарность Тане за такое видео, оно оказалось тем самым пинком, которого я так ждала, и теперь в зал я хожу с удовольствием. Таня один из немногих блоггеров делает такой качественный контент и бесплатно, что в наше время очень редко. Девушки, вперед к лучшим версиям себя

Майя
Первый день1. Разминка — 5 мин. 01: 302. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода 01: 503. Жим платформы ногами 15-20 повторов / 3-4 подхода 02: 244. Классические выпады 20-25 повторов /3-4 подхода 03: 005. Тяга верхнего блока 15-20 повторов/3-4 подхода 03: 386. Отжимания от скамьи 10 повторов/ 3-4 подхода 04: 107. Подтягиванние коленей в висе 20 повторений/ 3-4 подхода 05: 028. Заминка 15-20 минут на беговой дорожке. 05: 28День второй1. Разминка — 05: 552. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода 06: 073. Гак приседания 15-20 повторений /3-4 подхода 06: 204. Широкие выпады 20-25/3-4 06: 555. Тяга нижнего блока к поясу 15-20/3-4 07: 166. Жим сидя в тренажере 20-15/3-4 07: 487. Заминка на кардио и растяжка 15-20 мин. 08: 48День третий1. Разминка 09: 202. Гиперэкстензия 20-25 повторов / 3-4 подхода3. Приседания Плие в Смите 15-20/3-4 09: 374. Сгибание ног лежа 15-20/3-4 10: 385. Разгибание ног сидя 15-20/3-4 10: 48 6. Подтягивания в гравитроне 10-15/ 3-4 11: 097. Бабочка сидя 10-15 -3-4 11: 508. Скручивания на полу 15-20/3-4 12: 219. Заминка

Rin Rin
Я в треножорный зал не когда не ходила. Начала ходить не давно первый поход в спот зал прошол не удачно я потеряла сознание. Ситуация была такая я с сестрой решили определеного числа пойти в спортзал на она захотела раньше пойти она встала раньше меня собралась покушала оделась я проснулась спрашиваю ты куда она в спортзал я сказала я с тобой я собралась она еще меня подганяла, естествено я не покушала, и в итоге если посчитать последний рпз когда я кушала перед тренеровкой было 12 часов назад. ну мы и пошли после 20 минут тренеровки мне стало плохо, я потеряла сознание спасибо тренеру он помог. Теперь мне не ловко ходить в спортзал я и так стеснительная и после потери сознания я вообще стесняюсь подходить к тренажорам. Но всеровно я хожу в зал и пвтаюсь перебороть стеснение но все роано думаю что я все не правельно делаю и думаю что я смешно выглежу.

ЖизньИззИ
Ответьте пожалуйста на вопросы? Зачем после жима ногами делать выпады, это аналогичное упражнения где работают те же самые мышцы, давать выпады на первом уроке, то есть в упражнения с отягощением? Ты что совсем ебанутая? Ты травмировать людей хочешь, им из тренажеров нельзя первый месяц вылазить, может ещё присед дашь со штангой? Девушки, я прекрасно понимаю что вы новички и не стал досматривать это видео до конца, покажите любому тренеру в зале(если он компетентен) и он ответит вам что эта баба просто хабалка, которая даёт несусветную нагрузку на центральную нервную систему и мышцы, не за что не занимайтесь по ее советам, если не хотите остаться с печальным опытом после зала, кучу ошибок то что она несет, половина бреда и вреда для вашего же здоровья

Снежана Литвинова
Блииииин, спасибо огромное Раньше ходила и оказывается, делала неправильно. Каждую тренировку одно и то же. Наскучивало всё. Теперь снова решила пойти. Но мне нужно больше для похудения, хочу больше кардио, так как дома выполняю пресс. Хочется и кардио, и силовые, чтобы подтянуть тело и сбросить вес. А раньше всегда минут 40 бегала для начала. Потом велотренажер. Далее шло разведение рук, не знаю как называется) потом шли ноги. Далее пресс, передняя часть ног поднятие. И понимаю, что делала не правильно. Узнала, что каждый раз нужно делать разные упражнения. А тренера потянуть пока не могу, вот и смотрю инструкции. Но ничего такого не нашла. А у вас подробно всё. Спасибо для новичков подробно и понятно.

Миронова Дарья
Всем привет И хочу поблагодарить Татьяну за хорошую программу тренировок -все подробно, а главное разнообразно. Я очень долго искала и нашла своего помощника и тренера. Занимаюсь месяц по программе, уверенно себя чувствую в тренажерном зале, с пониманием делаю все упражнения. Результат есть, но самое главное что желание заниматься спортом не прекращается, первоначальное — похудеть перед летом просто превратилось в постоянные тренировки, здоровый образ жизни) Я буду и дальше работать над собой вместе с программой тренировок Татьяны. Все кто думают что сложно или много повторений — надо начинать хотя бы с чего то Все получится

Anastasia Ptakh
Привет) Очень понятное и нужное видео Хотела спросить. Мы ходим с сестрой в зал уже месяц. Делаем круговую тренировку. Но у нас поход в спортзал занимает 2-3 часа. Прошлым летом именно тренер нам посоветовал заниматься такое время. Это ок? Сначала была ужасная клипатура, я даже повредила поясницу. Теперь нет никаких болей после тенуванняу мышцах, это нормальньно? У меня есть цель похудеть до 70 кг. Прошлым летом за 2 месяца, я сбросила 5 кг с 80 кг. А теперь вес стоит на 74. 6 кг. Посоветуй, что делать? Очень тебя благодарю)

Asel Nur
всем привет, хотелось бы сказать по опыту что гиперэкстензию делать нужно. я ее поначалу не полюбила незнаю почему и не делала, в итоге общее состояние было такое как будто верх накачан низ ниакачан а что то между слабое преслабое дальше начала болеть поясница. У Тани программа хорошая, советую. И на заметку новичкам прежде чем что нибудь начать делать самостоятельно в зале, не ленитесь пересмотрите кучу видео от таких вот профессионалов запишите в листке. чем потом ходить страдать.

Lenok L
Танечка здравствуйте Немоглибы дать мне небольшой совет? Я занимаюсь в зале, сначала беговая дорожка (ходьба 50 минут) потом груговые упражнения по вашему видео, так вот, сколько я читала везде написано что жиросжигание на беговой дорожке происходит только после 40 минут занятия. А вы советуете 10 минут разминки на беговой и 20 минут заминки. 20 минут это же ничего. Жиросжигание ведь не происходит. Или я чего-то не понимаю? . Так как быть? Посоветуйте пожалуйста )

Green Life
Спасибо большое, Таня. Как раз вовремя Всегда ходила только на групповые тренировки, и вот поняла что нужно серьезно подходить к процессу похудения. Решила ходить в зал. Ну вот зашла я в зал. и все. потерялась. застеснялась. не смогла разобраться в этих тренажерах. Придя домой начала смотреть видео с чего начать поход в зал. И как раз нашла это видео. Оно для меня как и для многих девушек просто находкаСпасибо большое за ваш труд

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Тренажерный зал – это отличный способ держать свое тело в тонусе, только нужно знать, как это делать. Для девушек и парней она существенно отличается за счет особенностей строения организма.

Содержание статьи

Специфика женских тренировок в зале

Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Интересные статьи:
Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.
Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.
Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.
Упражнения на тренажерах

Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.
Область ног и ягодиц:
На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.
Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.
Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.
Область пресса и спины:
Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю.
Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.
Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.
Область плечевого пояса и груди:
«Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.
Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.
Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?

Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.
Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.
Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.
Типичные ошибки в зале
Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.
1. Ежедневное посещение тренажёрного зала
Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов
2. Повторение одних и тех же упражнений
Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.
3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса
Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.
4. Боязнь силовых упражнений
Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.
5. Не пить воду
Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.
6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах
Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!
Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Как правильно девушкам заниматься в спортивном зале? Чтобы полноценно ответить на данный вопрос, важно знать цель занятий, а также свою физическую подготовленность. В зале можно выполнять упражнения для девушек для похудения. Тогда программа тренировок будет отличаться от стандартных занятий.

Можно выполнять упражнения и для наращивания мышечной массы. То есть заниматься бодибилдингом. Здесь также программы тренировок будут отличаться друг от друга.

В спортивном зале комплексы упражнений для девушек различаются и по уровню физической подготовки. Это существенно влияет на построение силовой тренировки. Так выделяют программы для новичков (начинающий уровень), для среднего уровня подготовленности и выше.

Пример программы силового женского тренинга для похудения

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься в спортивном зале. Идеальный вариант – это трехразовые тренировки с перерывом не менее одного дня. Во время выполнения физических нагрузок нужно пить воду – это позволит снимать усталость с организма, тем самым увеличивая его выносливость.

Итак, предлагаемый комплекс упражнений для девушек в спортивном зале распределяет нагрузку по группам мышц, которые тренируются в разные дни. В понедельник программа женской нагрузки предусматривает выполнение таких упражнений, как скручивания на полу 1-3 повтора по 14-20 раз, разгибание ног (1-3 повтора по 10-12 раз), тяги верхнего блока к груди (1-3 повтора по 10-12 раз) и сгибание рук, со штангой стоя (2-3 повтора по 10-12 раз).

Также в данный комплекс входят сведение ног в тренажере (1-3 повтора по 10-12 раз), тяга нижнего блока к груди (1-3 повтора по 10-12 раз) и сгибание ног лежа (1-3 повтора по 10-12 раз). Перед началом тренировок важно выполнить разминку, которая должна занимать не более 15 минут.

Следующая тренировка осуществляется в среду. В перечень упражнений для девушек для похудения входят боковые скручивания (1-3 повтора по 10-15 раз), жим штанги, лежа на наклонной скамье (1-3 подхода по 10 раз), становая тяга (1-3 повтора по 15-20 раз) и баттерфляй (1-3 повтора по 12-15 раз).

Также можно выполнить сгибания одной ноги, стоя (1-3 повтора по 12-15 раз) и подъем ног в тренажере (1-3 повтора по 15-20 раз). Силовая женская тренировка для похудения также начинается с небольшой разминки.

В пятницу осуществляется третье занятие в спортивном зале. Выполняются такие упражнения для девушек, как скручивания на наклонной скамье (2-3 повтора по 12-15 раз), отжимания от скамьи (2-3 повтора по 12-15 раз), разгибание рук на верхнем блоке (2-3 повтора по 12-15 раз) и выпады с гантелями (2-3 повтора по 12-15 раз).

В третью тренировку можно включить приседания «Сумо» с гантелью (2-3 повтора по 12-15 раз), отжимания от пола (2-3 повтора по 12-15 раз) и разгибание голени, сидя в тренажере (2-3 повтора по 12-15 раз). Каждое занятие для похудения по длительности первоначально должно составлять 20 минут. В дальнейшем с каждой тренировкой нужно увеличивать время на каждом тренажере на 1 минуту. Общая продолжительность тренинга должна составлять 40 минут.

Примеры упражнений для девушек в зале для разного уровня физической подготовки

Программа упражнений для девушек в зале с начальным уровнем подготовки включает такие нагрузки, как скручивания на пресс (количество подходов 5-6, а повторов – максимальное количество) и приседания со штангой (5 повторов по 15 раз). Также можно выполнить тягу вертикального блока (5-6 повторов по 15 раз) и жим штанги, лежа узким хватом (6 повторов по 15 раз).

Кроме того, в перечень упражнений можно включить тягу штанги к подбородку (6 повторов по 15 раз). Между подходами нужно делать перерыв, который по длительности не должен превышать 1 минуты. Данная программа включает в работу одновременно несколько суставов и мышечных групп. А по продолжительности составит 50-60 минут.

Рассмотрим комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале со средним уровнем физической подготовки. Они все основаны на выполнении суперсетов. Между подходами в таком блоке упражнений отдых не предполагается, а вот между ними продолжительность перерыва не должна превышать 1 минуты.

В перечень упражнений входят такие суперсеты, как скручивания на пресс и подъемы ног без паузы. Количество подходов составит 6, а повторений – максимальное число. Следующий суперсет основан на выполнении приседаний со штангой и становой тяги на прямых ногах. Количество подходов составляет 5 двойных подходов по 15 раз.

В следующий суперсет входят такие упражнения для девушек, как тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока. Количество повторов составит 5 двойных по 15 раз каждый. Далее выполняется жим штанги узким хватом и подъем штанги на бицепс. Количество подходов и повторов аналогично предыдущему суперсету.

В последний блок упражнений входит тяга штанги к подбородку и разведение гантелей стоя. Количество повторов составляет 15 раз, а подходов – 5 двойных. Не стоит выполнять силовые упражнения во время менструального цикла. На этот период следует прекратить какие-либо тренировки.

Большинство тренеров утверждают, что подобные силовые нагрузки гораздо эффективнее, чем аэробные упражнения для девушек. Они намного лучше сжигают калории и способствуют быстрому снижению веса.

Основным условием для этого является только их регулярность и правильная техника выполнения. Поэтому на первых занятиях очень важно осуществлять нагрузку под четким руководством тренера. Также силовой женский тренинг позволяет хорошо манипулировать только той частью тела, которую необходимо скорректировать.

Кроме того, в спортивном зале можно выполнить так называемую сушку тела – это уменьшение в организме подкожного жира в максимальном количестве. Во время этого процесса происходит минимальное уменьшение мышечной массы. Такие сушки тела подходят как для женщин, так и для мужчин. Но в основном они применяются опытными бодибилдерами.
Системный шок от тренировок, кардио и диеты!

Потеря жира для подростков:
Системный шок от тренировок, кардио и диеты!
Я хочу начать эту статью с того, что скажу вам, что я понимаю, что вы чувствуете. Избыточный вес или лишний жир в подростковом возрасте могут быть очень тяжелыми. В подростковом возрасте у меня был избыточный вес, и мне никогда не нравился мой внешний вид. Через некоторое время я решил, что могу что-нибудь сделать, чтобы быть не в форме.Это когда я начал поднимать тяжести и серьезно относиться к спорту, но хоть убей, я не получал желаемых результатов.
Мне казалось, что я убиваю себя, и хотя я внес некоторые улучшения, мне так и не удалось получить тот определенный вид, который я хотел. После почти года всех белковых диет, голодания, бесконечных бегов и тренировок в подвале я решил, что хватит. Я, должно быть, делаю что-то не так.
Похоже на то, что вы переживаете? Если это так, то вы не одиноки, я получаю сотни писем в неделю от подростков, рассказывающих мне ту же историю.Ниже я собираюсь обсудить правильные тренировки, кардио и питание, которые помогут вам достичь ваших целей. Придерживаясь каждого из моих советов, вы сможете с максимальной отдачей проделать проделанную вами работу.

Обучение:
В рамках силовых тренировок мы уделяем особое внимание двойной стимуляции мышц, а также поддержанию высокого пульса. Этот тип тренировки будет стимулировать мышцы для нового роста
Мы будем тренироваться в диапазоне повторений от среднего до большего, со свободными весами, тренажерами и упражнениями с собственным весом.Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или худшему результату
травма
Многие, если не все упражнения будут для вас новыми, поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой. Руководство по упражнениям предоставит вам изображения и описания всех упражнений, которые вы будете выполнять.
Наши периоды отдыха никогда не превышают 60 секунд.Короткие периоды отдыха будут поддерживать учащение пульса и сжигание жира в организме.
Ниже приведен пример программы тренировок для подростка, желающего избавиться от жира. Это трехдневный сплит для всего тела, в котором я хотел бы, чтобы вы отдыхали хотя бы один день между тренировками.
День 1:
Приседания с собственным весом: 3 подхода по 20 повторений, отдых 45-60 секунд
Сгибания ног сидя: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
Подъем на носки с гантелями с собственным весом: 2 подхода до отказа, отдых 30 секунд
Отжимания: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд; отжимайтесь на коленях, если не можете выполнять обычные отжимания
Тяга на нижнем тросе: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
Жим гантелей плечами: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд
Разгибания на скакалке на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд
Приседания: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
День 2:
Жим ногами: 3 подхода по 25 повторений, отдых 45-60 секунд
Сгибания ног лежа: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
Подъемы на носки сидя: 2 подхода по 20 повторений, отдых 45 секунд
Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
Подтягивания или выпад на широчайшие: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
Гантели в стороны в сторону: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
Сгибания рук на тросе с прямой штангой: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
Crunch Machine: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30 секунд
День 3:
Приседания в машине Смита: 3 подхода по 20 повторений, отдых 45-60 секунд
Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
Подъем на носки с гантелями с собственным весом: 2 подхода до отказа, отдых 30 секунд
Отжимания: 3 подхода до отказа, отдых 45 секунд
Тяга штанги: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
Жимы Арнольда: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
Поочередные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 15 повторений каждой рукой, отдых 30-45 секунд
Разгибания на трицепс лежа: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
Подъем колен в кресле капитана: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд

Кардио:
Для продолжения процесса сжигания жира вам необходимо выполнять регулярные сеансы
кардио
.Кардио — отличный способ сжечь лишние
калорий
и улучшит ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вы обнаружите, что дополнительные тренировки сердечно-сосудистой системы помогут в тренировках с отягощениями. Вы будете выполнять 3 вида кардиотренировок:
Кардио низкой интенсивности: 50-55% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 30-45 минут. Это будет ходьба или очень легкий бег трусцой.
Кардио средней интенсивности: 70-75% от вашего максимального сердечного ритма в течение 20-35 минут.Это будет бег трусцой в хорошем темпе для большинства людей.
Интервальная тренировка высокой интенсивности: Спринт в течение 20 секунд, за которым следует 40-60 секунд ходьбы. Повторите этот процесс 10-12 раз.
Допускается использование любого кардиотренажера. Бег на улице — тоже отличный вариант.
Для начала я бы хотел, чтобы вы выполняли 2 сеанса низкой интенсивности в неделю, 1 сеанс умеренной интенсивности в неделю и 1
интервальный сеанс высокой интенсивности
в неделю.Через 4 недели добавьте еще 1 сеанс интервальной тренировки средней или высокой интенсивности, я оставлю это на ваше усмотрение.

Питание:
Питание
было моим падением, когда я пытался набрать форму в подростковом возрасте. Во-первых, я понятия не имел, что есть, а во-вторых, я был сладкоежкой, так что давайте просто скажем, что я не ел слишком много полезных вещей.
Вы можете работать в тренажерном зале, делать кардио и ничего не улучшать, если ваше питание не контролируется.Для большинства подростков сложнее всего будет придерживаться правильного питания. Причина этого в том, что нынешняя диета большинства подростков включает в себя слишком много фаст-фуда, жареной пищи, закусок, напитков с сахаром и т. Д. Список можно продолжить.
Когда они сидят на диете, я говорю всем: «Никто не заставляет вас делать это, вы делаете это для себя, если вы обманываете либо
training
кардио
диета
, вы обманываете себя и никого ».Используйте это как
мотивацию
Наши цели — максимизировать потерю жира
при сохранении как можно большего количества мышц, поэтому нам придется есть дефицит калорий. В подростковом возрасте и с относительно быстрым метаболизмом дефицит калорий не будет слишком большим. Я хочу, чтобы для начала вы съели в фунтах в 13 раз больше своего веса. Ешьте 35% углеводов, 45% белка и 20% полезных жиров. Вы будете есть 5-6 раз в день.
Ниже представлена диета для подростка весом 180 фунтов, который хочет сбросить лишний вес.
Прием пищи 1:
4 яичных белка
1 целое яйцо
1/2 стакана овсянки
1/2 стакана черники
Прием пищи 2:
1 мерная ложка протеинового порошка
1 столовая ложка натурального арахисового масла
1 унция грецких орехов
вода
и принести в школу в шейкере
Прием пищи 3:
Куриная грудка 5 унций
Сладкий картофель 7 унций
Прием пищи 4:
Куриная грудка 5 унций
2/3 чашки коричневого риса
Прием пищи 5 — после тренировки:
2 мерные ложки протеинового порошка
1 банан
Прием пищи 6:
Топ-раунд стейк 5 унций
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 стакана шпината

Дополнения
Дополнения
будут очень простыми для новичка.
Протеиновый порошок
поливитамины / минералы
— это все, что вам может понадобиться вначале. Беру
Vitabolic
Нутраболикс
один раз утром и снова днем.
Новичкам нужно сосредоточиться на основах. Как только они закончатся, они могут беспокоиться о добавлении дополнительных добавок. Напишите мне на
мой BodySpace
после 4-8 недель на этой диете, и я выскажу вам свои мысли о том, что нужно изменить.
Я дал вам встряхнуть перед едой 2, поскольку я понимаю, что в школе может быть трудно получить цельную еду. Попробуйте приготовить еду накануне вечером и выложить ее в посуду для посуды. Приносить еду в школу — необходимость, больше никаких закусок в торговых автоматах или специальных обедов. Вы хотите перевернуть новую страницу и создать скудную машину.

Заключение
Помните, что вы тот, кто хочет выглядеть лучше, поэтому поставьте перед собой цель улучшить свое телосложение.Теперь у вас есть кусочки головоломки для достижения вашей цели. Все, что вам нужно сделать, это принять участие в процессе и довести его до конца. Удачи!
Лучшие тренировки для похудения, наращивания мышц и увеличения пресса
Исследование показывает, что поднятие тяжестей может быть лучше, чем кардио
Новое исследование показывает, что силовые тренировки лучше, чем бег, для похудения и снижения шансов на другие проблемы со здоровьем. Тони Спитц из Buzz60 поделился подробностями.
Buzz60
По их словам, прийти в форму легко.«Все, что вам нужно делать, — это тренироваться», — сказали они.
Но что мне делать, когда я иду в спортзал? Я поднимаю штангу или бегу? Мне просто нужно встать на беговую дорожку, верно?
Когда дело доходит до физической формы и тренировок, возникает так много вопросов. Знаете ли вы, что существуют разные программы тренировок для разных целей? Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы не можете выполнять ту же программу, что и тот, чья основная цель — похудеть.
И, видимо, нельзя просто тренироваться, нужно еще и правильно питаться.Когда дело доходит до результатов проделанной работы, питание имеет решающее значение.
И, согласно US News & World Report, это время, когда большинство людей начинают не выполнять свои новогодние обещания, которые часто включает «больше упражнений».
Но дышите: все будет хорошо. Мы поговорили со специалистами по фитнесу, которые дали нам свои лучшие советы о том, какие тренировки следует выполнять для ваших конкретных целей. Хотите похудеть? Мы тебя поймали. Хотите развить выносливость? Без проблем.
Тренировки для похудания
Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина американцев за последние 12 месяцев пытались похудеть.
Похудеть бывает непросто, особенно в офисе по четвергам с пончиками (я смотрю на вас, отдел новостей USA TODAY).
Остин Дотсон, сертифицированный персональный тренер, говорит, что лучшая программа тренировок для этого — «ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ». Да, он написал это по электронной почте заглавными буквами. Где я могу купить эти упражнения? У них есть это в Target?
Тренер говорит, что сосредоточение вашего ума на том, почему вы вообще начали тренироваться, является одной из самых важных вещей для похудания.Не падайте, когда становится тяжело; вот когда вам нужно максимально напрячь себя.
Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следуйте за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы начать двигаться
Что касается физического труда, Дотсон любит прыжки со скакалкой как упражнения.
«Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое заставит пульс взлететь до небес», — сказал Дотсон. «Я бы также рекомендовал альпиниста .Отличный инструмент для укрепления корпуса, а также увеличения частоты сердечных сокращений для похудания ».

Сеймур предлагает перейти в тренажерный зал , чтобы сбросить лишние килограммы, потому что наличие мышц ускоряет метаболизм, поэтому чем больше мышц вы вы набираете, тем больше калорий вы сжигаете.
Тренировки для наращивания мышц
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет взять штангу или 10 штанги, так что освоитесь с тренажерным залом в тренажерном зале. .
Осамодже Имухи, сертифицированный персональный тренер, рекомендует людям добавить силовых тренировок в свои программы тренировок и целевых каждой части тела в течение недели.
Выпады с отягощением, отжимания с отягощением и подъем рук с отягощением — все это будет хорошей тренировкой с отягощениями.
Это означает, что сконцентрируйтесь на тренировке ног в течение одного дня, тренируйте руки на следующий день и переходите к тренировкам для спины на следующий день после . Он предлагает делать это для построения сбалансированного и полного телосложения.
Подробнее: Палео, Аткинс и кето — это диеты с низким содержанием углеводов, так в чем разница?
«Я бы очень рекомендовал выполнять комплексные упражнения, это упражнения, которые работают с несколькими группами мышц одновременно», — сказал Имухи. «Они запускают рост мышц. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой — все это примеры сложных упражнений».

Тренировки для тонуса мышц
Никто толком не знает, что такое «тонизирование»; это просто слово, которое используют, когда люди хотят, чтобы их тела были похожи на Габриель Юнион или Бейонсе.
«Откровенно говоря,« тонизирование »- это миф, с которым мы боролись в течение десяти лет, — сказала Кристен Сеймур, совладелец фитнес-сайта Fit Bottomed Girls и тренер по триатлону. «Обычно люди имеют в виду, когда говорят, что они хотят стать стройнее и нарастить мышцы — или что они хотят выглядеть, как знаменитости с потрясающими руками на обложке какого-нибудь журнала».
И Имухи, и Дженнифер Уолтерс, другой совладелец Fit Bottomed Girls, предлагают выполнять высокоинтенсивных интервальных тренировок тренировок, которые состоят из упражнений, которые вы выполняете с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с небольшим восстановлением после отдыха. в отличие от бега на беговой дорожке в течение часа.
Уолтерс говорит, что такие занятия, как CrossFit, могут включать в себя HIIT-тренировки, но не каждый класс CrossFit будет полностью состоять из ~~HIIT-упражнений.~~
«Они оба предлагают циклы упражнений», — сказал Уолтерс. «Чтобы никому не было скучно на уроке, оба этих стиля упражнений сохраняют свежесть и увлекательность, быстро переходя между занятиями».
Имухи предлагает бега, плавания, бокса или езды на велосипеде не менее трех раз в неделю по 30–45 минут в дополнение к тренировкам HIIT .
«С точки зрения выбора того, чем заниматься, в значительной степени всегда отличная идея включать хорошее сочетание тренировок в течение недели», — сказал Уолтерс. « Немного HIIT, немного веса, функциональная подвижность и восстановление . Это поможет вам нарастить мышцы, которые вам нужны, сохраняя при этом хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы и гибкость».
Посмотреть этот пост в Instagram
Ближе к концу 2018 года я действительно не чувствовал себя. Я был ошеломлен своим финансовым положением (или его отсутствием, смеется), моей карьерой, другими тренерами, женщинами и т. Д.Короче говоря, переменные, которые я не мог контролировать. — Я потерял фокус. Поэтому я заглянул внутрь и начал говорить о вещах, которые я мог контролировать. Я был вдохновлен отказаться от алкоголя на 60 дней для большей ясности. Это было не для физических целей, скорее, мне нужно было привести свой разум и дух в более здоровое состояние. — Чудеса начинают происходить, когда вы отдаляетесь от ерунды и приближаетесь к Всевышнему. Я узнал, что самоконтроль и самодисциплина — одни из величайших форм себялюбия. Тяжелые времена действительно недолговечны, а вот крутые — продолжаются.Мир. #GrowWithO #TransformationTuesday
Сообщение, опубликованное Osamoje, MPH, CPT (@osamoje), , 12 февраля 2019 г., 15:37 по тихоокеанскому времени
Я просто хочу абс
Хорошие новости, по словам Дотсона, у всех нас уже есть их.
ГДЕ ?!
«Хотите верьте, хотите нет, но у всех нас есть пресс», — сказал Дотсон. «Пресс на самом деле определяется процентным содержанием жира в организме человека. Если вы не можете видеть свой пресс, это не потому, что вы не можете его увидеть, а потому, что они скрыты за слоями жира.»
Хорошо, замечательно, так что мой пресс просто спрятан под пончиками на несколько месяцев (кхм, Пончик по четвергам 🙄).
Чтобы увидеть свой пресс, это означает, что вам нужно сбросить немного жира, что может быть выполните все перечисленные выше упражнения. Дотсон говорит, что у вас должен быть дефицит калорий, поэтому сжигайте больше калорий, чем потребляете.
«Для того, чтобы человек получил пресс, который он ищет, или даже для того, чтобы они появились (все разные), им нужно будет сочетать ЗДОРОВУЮ диету, кардио, веса, тренировки с отягощениями и дефицит калорий », — сказал тренер в электронном письме.
Чтобы избавиться от жира, важно сочетать кардио, например бег на беговой дорожке, прыжки со скакалкой или HIIT-упражнения с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Так же делайте отжимания, выпады, приседания и жим лежа с отягощениями.
Хорошее питание — ключ к успеху
Независимо от того, какую работу вы выполняете в тренажерном зале, ничто не будет работать, если вы не правильно питаетесь. Вы должны вкладывать в свой рацион столько же (если не больше) усилий, сколько делаете тренировки.
«Питание — это основа.Людям, которые хотят похудеть и набрать мышечную массу, следует пить много воды, потреблять белок и избегать обработанных сахаров / нездоровых жиров », — сказал Имухи.
« Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы этого не сделаете. соблюдая сбалансированную здоровую диету, вы никогда не получите желаемых результатов », — добавил Дотсон.
« Восемьдесят процентов наших фитнес-путешествий будут связаны с питанием, — сказал фитнес-тренер. — Остальные 20 процентов — это усилия, которые вы приложите. спортзал. Исключите пищевые продукты быстрого приготовления, сахар, натрий и жареные жирные продукты.»
Вы можете ходить в тренажерный зал каждый день, но вы все равно не увидите желаемых результатов, если не будете правильно питаться.
Что есть, чтобы похудеть в 2019 году
Примерно 4 из 10 американцев страдают ожирением, поэтому неудивительно, что похудение — это обычное новогоднее решение. Вот некоторые из лучших способов похудеть в 2019 году. Сэм Берман из Buzz60 рассказал всю историю.
Buzz60
Как составить план тренировок для похудания женщин
Разработка плана тренировок для похудения женщин — наша специальность.
The Fit Mother Project постоянно ищет самые оптимальные методы похудания, и на то есть веские причины.
Наука, которая движет здоровьем и фитнесом, быстро развивается.
Сейчас данные показывают, что если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель по снижению веса в размере 5-10% от вашего веса может иметь серьезные преимущества для здоровья.
Сюда входит повышение артериального давления, холестерина и сахара в крови.
Таким образом, план тренировок для похудания для женщин поможет вам снизить риск развития хронических заболеваний.
Снижение веса также улучшит ваше тело и уровень энергии.
Меньший вес снижает нагрузку на суставы и может снизить риск остеоартрита.
Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудания с весовой нагрузкой также снижают риск остеопороза с возрастом.
Основы похудания
Хотя единого плана похудания, подходящего для всех, не существует, существует общая формула, которой будут следовать лучшие планы тренировок для похудания.
Любая хорошая программа по снижению веса должна сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с отягощениями, гибкость и тренировку равновесия.
И дело не только в упражнениях! Достаточный сон, отдых и полноценная программа питания также имеют решающее значение для похудения и поддержания его в норме.
The Fit Mother Project — отличное место, где можно найти все эти компоненты для похудения, объединенные в одну программу.
Программы FM30X идеально подходят для интеграции упражнений и диеты в общую картину потери веса.
Если вам интересно, о чем идет речь, то ознакомьтесь с нашим бесплатным комплектом Jumpstart.
План тренировок для похудания у женщин
При достижении какой-либо цели важно иметь общий план.
Похудение ничем не отличается.
Если вы просто случайно попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, легко сбиться с пути и потерять мотивацию.
Этот недельный график — хорошая отправная точка, если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса.
Помните, что это всего лишь план.
Вам следует изменить дни и тренировки в соответствии со своим графиком и уровнем физической подготовки.
Понедельник: силовая тренировка для всего тела / тренировка с отягощениями
Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением — важнейший компонент вашей программы похудания.
Увеличение и поддержание безжировой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.
Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и уменьшить жировую массу у женщин.
Plus, вы улучшите телосложение и силу.
Вот план тренировок всего тела для похудания у женщин, который вы можете включить в свой недельный график.
Это круговая тренировка. Вы должны иметь минимальный отдых между каждым движением.
Переходите от одного хода к другому.
Приседания с гантелями или без:
Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.
Жим гантелей над головой: Сделайте 10-12 повторений стоя.
Стояние заставит вас задействовать корпус в большей степени, чем сидение с опорой на спину.
Поддерживайте хорошую форму и осанку во время движения.
Сгибания рук с гантелями на бицепсе супинацией:
Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.
Старайтесь не использовать спину и не махать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.
Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на супинации в верхней части движения.
Жим гантелей или штанги лежа:
Стремитесь сделать 10-12 повторений.
Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения и медленно опустите вес на грудь.
Если у вас нет скамейки, вы можете делать это, лежа на коврике.
Тяга гантелей или штанги в наклоне: Убедитесь, что ваш корпус задействован, когда вы стремитесь сделать 10-12 повторений.
Вы можете использовать хват сверху или снизу на штанге или гантелях.
Хват сверху проработает ваши верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в то время как захват нижним хватом проработает нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, попробуйте каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.
Откидывание на трицепс: Старайтесь делать по 10-12 повторений на каждую сторону.
Опять же, убедитесь, что вы изолировали это движение в трицепсах.
Не махайте руками, чтобы набрать обороты.
Ты обманываешь только себя!
Планка для локтей: Держите планку на локтях максимально долго.
Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда вы делаете этот круг.
Обязательно поддерживайте хорошую форму и избегайте прогибов и прогибов спины.
Если вы нарушите форму, вы достигли максимального времени.
После того, как вы завершите круг по этой схеме, сделайте двухминутный перерыв.
Походите вокруг, вытяните руки и ноги и возьмите немного воды.
Тогда повторите еще два раза!
Вторник : День кардио!
После отличного дня силовых тренировок, на следующий день сделайте несколько кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.
Прежде всего, это то, что вам нравится.
Это может быть местный класс спиннинга, бег по тропе, плавание или аквааэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.
Кроме того, вы должны стремиться хотя бы 30-60 минут.
Если у вас мало идей, ниже представлена отличная интервальная тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.
Разминка:
Бегите в легком темпе 5 минут.
Основные интервалы:
Пробежка 5 минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.
Восстановительный бег на 1 минуту
Бегите 4 минуты в несколько более быстром темпе.Вы должны почувствовать одышку немного больше, чем в предыдущем интервале.
Восстановительный бег за 1 минуту
Бегите 3 минуты в увеличенном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.
Восстановительный бег за 1 минуту
Бегите за 2 минуты в быстром темпе.
Восстановление на 1 минуту
Бег 1 минута с полным спринтом
Восстановительный бег за 1 минуту
Cool Down:
Легкая пробежка 5 минут.
Эта лестничная тренировка представляет собой экономичную кардио-тренировку, которая отлично подходит для похудания и улучшения физической формы.
Опять же, это просто пример типа кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок.
Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пеший туризм или любую другую активность на выносливость, не стесняйтесь добавить это в свой распорядок дня.
Среда : Тренировка на растяжку и равновесие
Считайте этот день днем активного восстановления.
Вы можете попробовать уроки йоги в тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.
Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.
Поза горы:
Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, а вес равномерно распределен по ступням.
Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.
Дотянитесь к небу кончиками пальцев.
Задержитесь на три глубоких вдоха.
Собака лицом вниз:
Старт на четвереньках, руки прямо под плечами.
Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко разведите пальцы.
Прижмите ладони к полу и прижмите ягодицы к потолку, прижимая тело к перевернутому V-положению. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке лицом вниз, чтобы сделать еще три вдоха.
Собака лицом вверх:
Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.
Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.
Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.
Задержитесь на три глубоких вдоха.
Выпрямитесь, приняв положение планки, затем вернитесь к собаке лицом вверх, чтобы сделать еще три вдоха.
Поворот сидя:
Сядьте на пол, вытянув ноги.
Положите правую ногу на внешнюю сторону левого бедра.
Держите правое колено вверх.
Затем поместите левый локоть с внешней стороны правого колена.
Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.
Поверните вправо как можно дальше.
Удерживайте это в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Поза дерева:
Встаньте, руки по бокам.
Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой ступни внутрь левого бедра.
Уравновесив, поставьте руки перед собой в положение для молитвы.
Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.
Удерживайте это положение 30 секунд. Опустите и повторите с правой стороны.
Детская поза:
Сядьте на пятки.
Вытяните туловище вперед и положите лоб на коврик или пол перед вами.
Опустите грудь как можно ближе к коленям, вытянув руки перед собой.
Удерживая позу, сделайте несколько глубоких вдохов.
Четверг : Тренировка с отягощениями для всего тела / Тренировка с отягощениями
Повторите круговую тренировку, которую вы делали в понедельник, или попробуйте тренировку из программы Fit Mother Project FM30X!
Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы похудания, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.
Пятница : HIIT / Cardio
Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сжигать калории и тонизировать мышцы.
Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным по времени компонентом, который можно включить в программу похудания.
Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии HIIT-тренировок, и существует множество тренировок, соответствующих этому формату.
Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.
Разминка (4 минуты):
Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя непосредственно к следующему ходу.
По окончании повторите еще раз, всего четыре минуты.
Домкраты для прыжков
Задницы
Высокие колени
Приседания с прыжком
Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.
Основная тренировка:
На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд. По мере повышения уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.
Попеременные выпады
Берпи
Попеременные выпады в сторону с ударом ногой
Альпинисты
Боковые перемычки
Домкраты для планки
Скакалка
Отжимания на трицепс
Отдохните одну минуту, затем повторите.
Cool Down
Сделайте легкую ходьбу или бег трусцой и растяжку после этой тренировки
Даже с разминкой и заминкой эту эффективную по времени тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.По этой причине это отличная HIIT-тренировка для новичков, позволяющая сжечь калории и проработать несколько групп мышц.
Суббота: День отдыха или тренировка всего тела
Сегодня можно использовать для выходного дня.
Или, если вы продвинулись дальше в тренировке, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.
Воскресенье : День отдыха
Обязательно включите в свое недельное расписание хотя бы один день отдыха.Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.
Это снизит риск получения травм и поможет предотвратить выгорание, так что вы будете мотивированы снова начать на следующей неделе!
День растяжки в середине недели помогает восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы почувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.
Вы можете немного прогуляться или работать по дому, но это не будет слишком утомительно для вашего тела. Приятного вам выходного дня!
Вы заслужили!
Набери форму и похудей
Приведенный выше план тренировок для похудения женщин — хороший пример, который поможет вам в дороге.Важно, чтобы тренировки были разнообразными.
Сочетайте силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы, а также упражнения на гибкость и равновесие.
Кроме того, правильное питание и правильный выбор диеты будут ключом к достижению ваших целей по снижению веса.
Вот почему такая программа, как FM30X, так хороша.
Он не только дает вам отличные тренировки и поддержку сообщества, но также включает простой и легкий для соблюдения план питания.
Похудение начинается сегодня
Сейчас нет такого времени, как сегодня, чтобы начать путь к похуданию.
Используя некоторые из упражнений, описанных выше, или любые из упражнений, представленных в Fit Mother Project, вы будете на правильном пути к фитнесу.
Кроме того, потеря веса улучшит ваше здоровье и самооценку.
Прежде чем вы это узнаете, вы будете в лучшей форме в своей жизни!
Холли Смит
Писатель, Проект Fit Mother
Холли Смит — сертифицированный врач, специализирующийся на внутренних болезнях и нефрологии, со степенью бакалавра в области диетологии.
Холли, страстно увлеченная здоровьем и благополучием, также является сертифицированным персональным тренером NASM и специализируется на повышении производительности.
Холли любит бегать на длинные дистанции, участвует в триатлоне Ironman.
Хорошая тренировка для похудения для больших девочек | Женщина
i Creatas Images / Creatas / Getty Images
Размер женской одежды может быть деликатным вопросом, особенно когда вы начинаете выбирать размеры, которых даже не ожидали.Хотя пышное тело — это хорошо, слишком много вялости и покачиваний могут поставить под угрозу ваше здоровье и заставить вас стесняться своей внешности. Регулярные кардио упражнения могут помочь вам избавиться от громадных бедер и желеобразных роллов, а силовые тренировки помогут вам стать стройнее и подтянутым. Чтобы сбросить рекомендованную безопасную норму в 2 фунта в неделю, вы можете подумать о сокращении ежедневного потребления калорий на 500 калорий при соблюдении здоровой диеты.
Walking Workout
Ходьба — это эффективная форма кардиоупражнений, которую вы можете выполнять в одиночку, с друзьями, на улице или в помещении.Хотя для похудения рекомендуется заниматься кардио-упражнениями не менее 300 минут в неделю, вы можете начать с любого уровня и постепенно повышать его. Даже три 10-минутных прогулки каждый день помогут сбросить лишние килограммы. По мере того, как ваше тело приспосабливается к вашим прогулкам, и вы обнаружите, что они становятся легче, начните увеличивать количество времени, которое вы проводите на ходьбе. Увеличьте нагрузку на мышцы, поднимаясь и спускаясь по холмам или лестницам во время отдельных тренировок. Вы также можете включить 30-секундные рывки быстрой ходьбы или бега трусцой, чтобы сжигать жир и сжигать калории.
Водные тренировки
Тренировки в воде — отличный способ сжигать калории, тонизировать мышцы и избегать нагрузки на суставы. Если в этот момент ходьба или бег слишком болезненны для ваших коленей или бедер, вы можете провести кардио-тренировку в воде. Не волнуйтесь, плавание не должно быть вашим делом, чтобы избавиться от жира с помощью водных тренировок. Фактически, вам даже не нужно мочить волосы. Быстрая ходьба или легкий бег трусцой взад и вперед или вокруг бассейна поможет вам похудеть, а сопротивление воды нарастит мышцы.Если вам нравится плавать, это также эффективное упражнение для кондиционирования всего тела и сжигания калорий.
Упражнения для тонуса мышц
Когда вы наращиваете мышечную массу, ваше тело сжигает калории более эффективно. Две-три силовых тренировки в неделю помогут вам привести мышцы в тонус и сделать тело более стройным и сильным по мере таяния жира. Старайтесь делать от восьми до 12 повторений в каждом упражнении, но не жертвуйте формой ради количества. Если вы можете сделать только одно действительно хорошее приседание, остановитесь на этом и добавляйте по мере возможности.Включите приседания, выпады при ходьбе, отжимания от стены и упражнения с гантелями, такие как сгибания бицепса и жимы от груди, в тренировку с отягощениями всего тела.
Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть
Последнее обновление: 29 марта 2020 г., 17:23
Этот план тренировок для новичков для женщин поможет вам похудеть и привести тело в тонус! На следующей неделе вы будете заниматься пилатесом, йогой, barre и HIIT, и вы можете делать все это дома за 30 минут или меньше в день.

С годами я понял, что единственное, что удерживает меня от скручивания клубком и ежедневного бездействия дома весь день, — это принять меры, прежде чем я все переосмыслил.
На самом деле делаю то, что должен делать до , я готов.
Раньше у меня была вся информация, все оборудование и вся уверенность для этого. Я заставляю себя делать то, что, как я знаю, полезно для меня.
Как на самом деле
начать тренировки
Возможно, вы не готовы к этому плану тренировки.Когда вы прочтете это, возможно, это не понедельник, чтобы начать все заново. У вас может не быть всего оборудования. И вы не будете знать, сколько калорий сожжете с помощью этих тренировок. Вы даже не узнаете, работает ли этот план тренировок.
Пока не попробуешь.
Потому что я знаю, что вы сожжете больше калорий, выполняя эти тренировки, чем если бы вы просто сидели в телефоне и занимались исследованием.
Это все оборудование? Тебе здесь нужно почти нада. Все, что вам нужно, это 30 минут утром и желание попробовать то, чего вы никогда раньше не делали.Потому что выгода огромна.

Преимущества регулярных упражнений
предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
наращивает мышечную силу и улучшает здоровье костей
улучшает ваше настроение
делает вас более продуктивным
улучшает память
помогает вам хорошо выглядеть

Можно ли похудеть с помощью упражнений?
Если вы хотите добавить больше упражнений в свой распорядок дня не только для улучшения своего физического и психического здоровья, но и потому, что вы также хотите похудеть, вам также необходимо изменить свой рацион.
Поверьте, я пыталась похудеть с помощью множества упражнений, и без изменения диеты это не сработало. 40-минутная тренировка с высокой интенсивностью каким-то образом не смогла нейтрализовать два смешка, которые я съел после. Иди разберись.
Упражнения полезны для здоровья, но когда дело доходит до потери веса, они составляют около 20% от него. Остальные 80% — это , что и , сколько вы едите каждый день. Как правило, вам следует ограничить количество обработанных пищевых продуктов и сахара, начать есть больше натуральных цельных продуктов, пить много воды и прекратить переедание .
Вам нужно будет чаще готовить, ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Поначалу, когда вы пытаетесь похудеть, поесть вне дома — непростая задача.
Покупка продуктов и воздержание от всей этой нездоровой пищи, когда это все, что вам нужно, тоже довольно сложно.
Если вы не доверяете себе покупки продуктов или выбираете вкусные здоровые рецепты, вы можете попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket. Вы заказываете все онлайн и получаете продукты и рецепты на дом.Еда органическая, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить скидку 35 долларов на ваших первых трех заказов здесь.
Если вам нужны дополнительные советы о том, как начать здоровое питание, вы можете прочитать мое руководство по чистому питанию для начинающих здесь .

План тренировки
Вы будете выполнять упражнения по 20–30 минут каждое утро или в любое время. И вы попробуете пилатес, барре, йогу и кардио и даже проведете один день активного отдыха.Не стесняйтесь снова заняться йогой в этот день, если хотите.
Этот план тренировок отличается низкой нагрузкой и подходит для новичков. Для женщин, которые раньше могли тренироваться, но остановились и им нужно снова набраться сил.
Если вы ПОЛНЫЙ новичок, обязательно сначала попробуйте этот бесплатный план тренировок .
Самое замечательное в этом плане то, что вы можете выполнять эти тренировки дома, когда у вас есть время. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, вам не нужна модная одежда или даже мыть голову.Хорошо, постирать, если хочешь.

После первой недели
Попробуйте этот план тренировки на одну неделю и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо, но по-прежнему испытываете трудности, попробуйте еще одну неделю. Если вам не нравятся все тренировки в этом режиме, делайте те, которые вам нравятся, чаще и не выполняйте те, которые вам не нравятся.
Другой вариант — попробовать что-то другое, например, эту 7-дневную программу похудания . Он бесплатный и включает 3 режима упражнений, идеально подходящих для начинающих, а также ежедневные задания и советы по питанию.Чтобы получить доступ к этой программе, вам необходимо быть участником Grokker. Если вы не являетесь участником программы, вы можете получить бесплатную 14-дневную пробную версию здесь .
У них также есть много других планов тренировок, видео по йоге и фитнесу. Таким образом, вы можете поэкспериментировать и выяснить, какой график упражнений вам подходит. Какие типы тренировок вам нравятся, а какие вы бы предпочли пропустить, вы можете проверить все классы и программы здесь .

Следует иметь в виду:
Если тренировка слишком интенсивна для вас — измените ее и продолжайте в своем собственном темпе.
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
Удачи!

Вам понадобится :
хороший толстый коврик для йоги
удобная спортивная обувь
стул или прочная мебель

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать это или что-либо другое. режим упражнений!

Однонедельный план тренировок для начинающих для женщин, чтобы похудеть

День первый
Начните с 20-минутного пилатеса для стройного, длинного и сильного тела от Dreamingreen, который мне очень нравится.Это весело и одновременно сложно. С этим вы тренируете все свое тело — пресс, руки, шею, ноги, ягодицы — все.
День второй
Во второй день мы выполняем 15-минутную кардио-тренировку для новичков от POPSUGAR Fitness дважды . Правильно два раза, чтобы получилось 30 минут. Это тренировка с малой нагрузкой, а это значит, что вы не будете слишком много прыгать. Но это не значит, что ты тоже не потеешь.

День третий
Мы начнем третий день с энергичной тренировки йоги от YOGATX.Мне нравятся все их видео (особенно для шеи и плеч), и это отличная тренировка для начала дня. Вы также можете зарядиться энергией и растянуть мышцы в течение дня.
День четвертый
Пора укрепить мышцы кора с помощью этой программы пилатеса для начинающих от eFit30. Пилатес — отличный способ накачать сильные и стройные мышцы, используя только вес вашего тела.
День пятый
В день 5 мы будем попотеть с этой тренировкой HIIT для начинающих от jessicasmithtv.Я не большой поклонник HIIT, но недавно я снова начал им заниматься. HIIT имеет много преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы и помогает сжигать жир!
День шестой
Мы потренировали пресс и сожгли немного жира, теперь пришло время привести в тонус ноги и ягодицы с помощью этой потрясающей тренировки barre от FitnessBlender. Вам понадобится стул, на котором вы тоже сможете держаться, но эта тренировка просто великолепна. Я только недавно открыл для себя barre, и мне он очень нравится! Для меня это похоже на пилатес стоя.
День седьмой
А теперь пора расслабиться и повеселиться на свежем воздухе. Сходите в парк или в поход, наслаждайтесь днем отдыха!

Я надеюсь, что вы нашли этот пост полезным и что он поможет вам сделать упражнения ежедневной привычкой!

Вам также может понравиться:
7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом
Вы пытаетесь создать новый план тренировки?
Ищете лучшие тренировки для начинающих с лишним весом?
Хотя начать заниматься регулярными физическими упражнениями может быть непросто, но это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и почувствовать преимущества.
К счастью, есть несколько способов сделать вашу тренировку более управляемой, оставаясь при этом чрезвычайно эффективной. При правильных тренировках вы сможете понемногу подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.
Начать новый план тренировки может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.
1. Ходьба
Неудивительно, что ходьба — одно из лучших упражнений, на котором стоит сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть.Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, ходьба на 1 милю может сжечь примерно 100 калорий.
Скандинавская ходьба, ходьба с 2 лыжными палками в руке, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы начать ходить чаще.
Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой или бегать, чтобы испытать преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба не менее полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам повысить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для хороших кардиоупражнений.
2. Модифицированные отжимания
Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать, чтобы прийти в форму, когда у вас избыточный вес или ожирение. Не волнуйтесь; это не должно быть так плохо, как вы думаете!
Несмотря на то, что делать отжимания может быть сложно, если у вас избыточный вес, вы можете изменить упражнение, чтобы облегчить его. Есть несколько способов сделать это, если стандартное отжимание слишком сложно.
Например, чтобы упростить отжимание, вы можете выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол.Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать делать отжимания на земле, но при этом прижимайте колени к полу на протяжении всего упражнения.
Отжимания проработают все ваше тело и укрепят мышцы кора. Отжимания также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Езда на велотренажере
Помимо ходьбы, езда на велотренажере — отличное упражнение, которое можно использовать для улучшения своего тела и увеличения пульса.Стационарные велосипеды могут иметь спинку, обеспечивающую дополнительную поддержку и более комфортную езду.
Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек с весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий во время энергичной езды.
Несмотря на то, что вы захотите выполнить и другие упражнения, перечисленные здесь, это одно из эффективных кардиоупражнений, которое вам следует добавить в свой распорядок дня.
4. Боковые подъемники ног
Подъем ног — отличное упражнение для тренировки нижней части тела, и есть несколько типов подъема ног, которые вы можете попробовать. Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра на боку — одни из лучших упражнений, которые вы можете попробовать.
Боковые подъемы ног могут быть чрезвычайно полезны для нижней части тела и будут полезны для полноценной тренировки. Было доказано, что они уменьшают боль и увеличивают работоспособность мышц. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления отводящего тазобедренного сустава значительно уменьшила боль и увеличила силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).
Для выполнения этих подъемов ног вам нужно лечь на бок, положив руку с приподнятой стороны на пол, а другую — за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее обратно. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.
5. Мосты
Выполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения своей физической формы в качестве новичка. Выполнение мостов укрепит ваш корпус и укрепит мышцы нижней части спины и ягодиц.
Для этого упражнения вам нужно опуститься на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно оторвать бедра от пола, а затем медленно вернуться вниз.
При регулярном выполнении ягодичные мосты могут иметь большой эффект со временем и помогут вам укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно выполнять лежа, они могут стать отличным способом начать выполнение упражнений.
6. Коленные подъемники с мячом
Для этого следующего упражнения вам понадобится какой-нибудь небольшой груз, который вы сможете держать в руках.Обычный мяч обычно отлично подходит для этого упражнения, но вы можете использовать небольшую гантель или другой утяжеленный предмет в качестве альтернативы.
Выполняя подъемы колен, вы начинаете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой, одновременно поднимая одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.
Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес.Выполнение упражнений на колени важно для уменьшения боли, увеличения силы и похудания и может быть особенно полезно для всех, кто страдает остеоартритом.
7. Модифицированные приседания
Выполнение приседаний — один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но действительно улучшают каждую часть вашего тела, если все делать правильно. Они также функциональны, что означает, что они помогут вам лучше справляться с повседневными движениями.
Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сжигает около 230 калорий.
Выполняя базовое приседание, вы начинаете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариантов.
Если вам сложно выполнить полное приседание, вы можете изменить его, чтобы вам было легче.Чтобы выполнить модифицированное приседание, делайте приседания как обычно. Однако вместо того, чтобы полностью опускаться на землю, опустите его в кресло, прежде чем снова подняться.
Начало работы с этими простыми тренировками
Если вы готовы начать свой путь к совершенствованию, не слишком давите на себя! Подумайте о том, чтобы попробовать простые тренировки, перечисленные выше, но если вы не можете выполнить какие-то из них, ничего страшного. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете выполнить успешно, и двигайтесь дальше.
Начав медленно и понемногу напрягая себя, вы со временем перейдете к новому распорядку упражнений и начнете чувствовать себя лучше, шаг за шагом.
Нужна помощь с личным фитнесом? Щелкните здесь, чтобы записаться на групповое занятие в BIG Health & Fitness и начать свой путь к совершенствованию прямо сейчас.
Лучшие планы тренировок для похудания для женщин
Составление плана тренировок для женщин для эффективного похудения может оказаться сложной задачей.Похудеть никогда не бывает легко, но лучший план тренировок для похудения для женщин включает кардио, интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки. Если вы пытаетесь сжигать калории и сохранять мотивацию для достижения своих целей по снижению веса, вам стоит включить некоторые из этих фундаментальных упражнений в еженедельный режим тренировок для женщин, которые сделают вас сильнее, быстрее и стройнее в кратчайшие сроки.
Ваши конкретные результаты по снижению веса с помощью этой программы упражнений будут зависеть от вашего уровня приверженности, типа телосложения, а также от того, насколько хорошо сбалансирована и здорова ваша диета.Лучший план тренировок для похудения у женщин включает комбинацию перечисленного ниже. Мы включили несколько примеров тренировок, чтобы вы могли безопасно и быстро приступить к похудению!
Кардиотренировки для похудания
Общие сердечно-сосудистые упражнения — это аэробика, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, гребля и плавание. В тренажерном зале беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребцы и лестницы — обычное оборудование для выполнения аналогичных сердечно-сосудистых упражнений, также называемых аэробными упражнениями.Некоторые эксперты считают, что идеально делать 60 минут кардиоупражнений в день, но вы заметите огромную пользу для здоровья даже через 30 минут. Если это единственный вид упражнений, который вы выполняете, старайтесь заниматься кардиоупражнениями от пяти до шести дней в неделю, чтобы использовать их в качестве эффективного плана упражнений для похудания для женщин.
Частота упражнений : пять-шесть дней в неделю (если это ваше единственное упражнение).
Примечание. Исключите 60-минутные кардио в дни, когда вы выполняете интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки.Сократите кардио до 15-30 минут в дни силовых тренировок для разогрева или повышения частоты пульса с 3-5-минутными интервалами между силовыми упражнениями.
Интервальные тренировки для похудания
Поднимите и похудейте с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке. Это эффективная программа тренировок для похудения для женщин любого уровня подготовки. Для начала идите в удобном для вас темпе, который вы можете поддерживать в течение некоторого времени. Сделайте это в течение одной минуты.Затем увеличьте наклон до уровня сложности и продолжайте в течение пяти минут. На той же скорости повторяйте это упражнение не менее 30 минут. Иди дольше, если можешь!
Частота упражнений : 3 раза в неделю
Наборы : Максимальное количество за 30 минут
Примечание. Если вы также занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.
Интервальные тренировки высокой интенсивности для похудания
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой разновидность интервальной тренировки, которая хорошо подходит для похудания и похудания. Вот пример программы HIIT-тренировки:
На беговой дорожке ходите с наклоном от 8 до 10 процентов в течение одной минуты. Не отдыхая, начните бегать по тому же склону в течение 20 секунд. Этот интервал должен быть таким напряженным, чтобы вы не могли проделать его ни секунды. Вернитесь к ходьбе до тех пор, пока ваш пульс не снизится до 135–145 ударов в минуту, затем повторяйте эту схему в течение 20 минут.Делайте это три раза в неделю с 1-2 днями ходьбы или бега между ними, чтобы нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и эффективно похудеть.
Частота упражнений : 3 раза в неделю
Наборы : Максимальное количество за 20 минут
Примечание. Если вы также занимаетесь интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.
Повышение силы, похудание
В прошлом большинство женских фитнес-программ было сосредоточено на кардиоупражнениях и избегало многих силовых тренировок.К счастью, это изменилось, поскольку силовые тренировки могут быть важным компонентом женских планов похудания. Круговая тренировка — это отличная программа силовых тренировок для похудения, в которой задействованы все основные группы мышц, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и уменьшить жир. Круговая тренировка — хороший способ начать поднимать тяжести или придерживаться программы подъема тяжестей, потому что она заставляет вас двигаться, и вы не тренируетесь вечно. У него также есть достаточно вариаций, чтобы вы не скучали, не отвлекались и не теряли мотивации, что является обычной проблемой на тренировках в тренажерном зале.С круговой тренировкой вы задействуете все основные группы мышц без отдыха, а это значит, что вы выполняете кардио-тренировку одновременно с наращиванием мышц. Тонизируйте и лепите с помощью следующей программы несколько раз в неделю, и вы, вероятно, начнете видеть результаты чуть более чем через месяц.
Обращения:
Вытягивание широты
Жим ногами
Жим от груди
Разгибание ног
Жим плечами
Сгибание ног
Частота упражнений : 3 раза в неделю
повторений : 20 на каждое движение
Наборы : Максимальное количество за 30 минут
Вес : Начните с веса, который труден для 20 повторений, и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваши повторения становятся все легче и легче.
Примечание. Если вы также занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели. Еще один вариант силовой тренировки, для которой не нужен личный тренер или даже тренажерный зал, — это тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.
Не ограничиваясь тренировкой
Упражнения, независимо от того, насколько они интенсивны или интенсивны, — это только часть картины похудания.Диета и другие факторы также имеют решающее значение для долгосрочного успеха. Вот почему простое погружение в программу тренировок без плана питания и другой поддержки не является устойчивым или долгосрочным способом думать о похудании. Для такого целостного подхода к снижению веса попробуйте Noom. У нас есть опытные тренеры и диетологи, которые помогут вам разработать правильный план питания, который будет поддерживать вашу физическую активность, образ жизни и фитнес-цели.