Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира
Согласно статистике, наибольшее количество абонементов в тренажерные залы продается именно весной — все спешат привести себя в норму перед наступлением теплых деньков. С одной стороны — смешно, а с другой — ну когда, как не сейчас, заниматься собой? После зимних холодов все обычно набирают вес — такова уж наша человеческая природа. А как только все обильные праздничные застолья оказываются позади, мы ищем самые быстрые и эффективные способы похудеть и подтянуться.
shutr.bz
Какой бы вариант тренировок ни был выбран — тренажерный зал, аэробика или фитнес, плавание, беговая дорожка или езда на велосипеде — все равно существует несколько «секретных», самых энергозатратных упражнений для похудения, которые точно помогут избавиться от лишнего жира. Выполняя их как минимум 3-4 раза в неделю, добиться желаемых результатов ты сможешь очень быстро.
Уникальность нашей подборки не только в ее проверенной эффективности, но также и в том, что заниматься можно не только в зале, но и дома.
1. Прыжки на скакалке или скриппинг
Читай также — Как заниматься спортом, чтобы не навредить здоровью
Отличное аэробное упражнение, которое насыщает кислородом все тело, заставляя при этом работать самые большие группы мышц — ноги и ягодицы. Все профессиональные боксеры (Виталий и Владимир Кличко, Костя Дзю, Николай Валуев) знают, как хорошо этот простой шнурок с рукоятками тренирует выносливость, а знаменитые фитнес-тренера — насколько он эффективен в процессах похудения. Час прыжков равен сжиганию 800-900 килокалорий.
Как прыгать? Начать сразу с часа беспрерывного прыгания тебе, конечно, вряд ли удастся. Прыгай, сколько получается, а затем дай себе секунд 20-30 отдышаться, и опять за дело! Если хватит терпения, уже через две недели будут видны очень заметные результаты, особенно на проблемных для каждой девушки зонах — ягодицах, бедрах, ногах.
Полезный совет. Вытяни одну руку прямо на уровне груди и ею возьми обе рукоятки скакалки, сложенной пополам. Шнур должен касаться пола, но не лежать на нем и не висеть в нескольких сантиметрах выше. Это и будет своя идеальная длина скакалки. Делай измерения в той обуви, в которой планируешь заниматься.
shutr.bz
2. Классическая база: приседания и выпады
Без этого комплекса упражнений не обходится ни одна тренировка — будь то групповое занятие фитнесом или индивидуальное занятие с тренером в зале. Дело в том, что приседания, равно как и выпады — это классика любой тренировки. Здесь прорабатываются самые большие группы мышц — ноги и ягодицы, а это значит, что и энергии на их работу будет тратиться немало.
Читай также — 6 безопасных для позвоночника упражнений, которые можно выполнять дома
Не стоит бояться упражнений с дополнительным весом — штангой или тяжелыми гантелями. Превратиться в «качка» тебе помешает малое количество «мужского» гормона тестостерона в женском организме. А вот для похудения дополнительный вес может быть очень полезным: утяжелители будут способствовать более быстрому и активному сжиганию жировой прослойки внутри вокруг самой мышцы, которая работает.
Приседания. Нагрузка идет не только на ноги, но также на спину и пресс. Выполнять их нужно в правильной позиции: прогибайся в пояснице, отводя ягодицы назад. Ноги на ширине плеч, ступни «смотрят» туда, куда сгибаются колени. Приседай медленно, делая паузу внизу, выпрямляйся вверх до конца. Сделай 15-20 повторений и три подхода.
Выпады. Выставь ногу вперед, немного согнув ее. При движении вниз обе ноги должны составлять 90 градусов в коленях. Колено задней ноги должно касаться пола (приподнимай пятку). Внизу делай паузу и медленно выпрямляйся. Сделай 10-15 повторений на каждую ногу по три подхода.
shutr.bz
3. Интервальные тренировки
Читай также — 7 физических упражнений, которые можно выполнять где угодно
Сегодня они считаются одними из наиболее эффективных и, кстати, очень модных — ими буквально «болеет» весь Голливуд и знаменитые звездные тренера. Кроссфит, «табата», круговые тренировки — все это ты, несомненно, где-то слышала. У этих систем одинаковый принцип: высокоинтенсивные упражнения чередуются не с полноценным пассивным отдыхом, а с низкоинтенсивными нагрузками. Исследования показывают, что именно в этом и заключается весь секрет — когда ты не даешь организму отдыхать, или когда отдых очень короткий, жир сжигается в разы эффективнее!
Рассмотрим подробнее, из каких упражнений может состоять интервальная тренировка на примере протокола Идзуми Табаты — японского доктора из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Ее уникальность состоит в том, что занимает она в среднем всего 15 минут, а делать ее можно каждый день. Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего отдыхать можно только 10 секунд.
1 упражнение. Расставь ноги на ширине плеч, глубоко присядь вниз, а затем выпрыгни, поднимая руки вверх.
2 упражнение. Выполняй бег на месте, высоко поднимая колени к груди.
3 упражнение. Исходная позиция — как в первом упражнении. Глубоко присядь, а затем выпрямься, поднимая согнутую в колене ногу к груди. Тянись к ней локтем противоположной руки.
4 упражнение. Прыжки на месте, сдвигая и раздвигая ноги. Такое упражнение известно под названием Jump & Jack. Руки можно держать на поясе, а можно поднимать вверх, когда делается прыжок на расставленных широко ногах.
5 упражнение. Тебе понадобится коврик. Ляг на него в положение «планка», поставь ладони на пол. Ноги подтягивай прыжком к груди и выпрямляй их в исходное положение.
6 упражнение. Ляг на коврик и выполни одно отжимание. А теперь выпрямись и выпрыгни вверх. Поначалу это упражнение будет довольно тяжелым, но со временем ты освоишься.
shutr.bz
Выбирай любое из этих упражнений, а если не знаешь, с чего начать, попробуй каждое. Все они настолько энергозатратны, что добиться быстрых результатов будет очень легко и просто — а ведь это именно то, что так нужно нам весной!
Упражнения с гирей для зала и в домашних условиях.
Комплекс физических упражнений с гирей на все группы мышцВ последнее время набирает популярность методика функционального тренинга. Особенность данного типа тренировок в том, что за один сет сочетается как силовая нагрузка, так и кардио. Именно благодаря этому движению все поголовно бросились заниматься кроссфитом и воркаутом. Но если вы не желаете кардинально менять привычную тренировочную программу, а лишь хотите внести некоторое разнообразие в нагрузку мышц, то попробуйте упражнения с гирями.
Преимущества тренировок
Упражнения с этим нехитрым снарядом имеют ряд своих преимуществ над другими видами тренинга, а именно:
- Нет ограничений в месте проведения тренировки. Занятия можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. При желании можно вынести гирю в сад, во двор или на спортивный корт. Просто возьмите снаряд с собой и занимайтесь на здоровье.
- При данном виде тренировок в работу включаются не только целевые мускулы, но и множество мышц-стабилизаторов. Это значит, что комплекс упражнений с гирей не только работает на наращивание массы, но и развивает силовые показатели, повышает выносливость и тренирует дыхательную систему.
- Гиря — довольно тяжелый инструмент. Работая с ней, мы придаем снаряду существенное ускорение, а значит нужно очень постараться, чтобы не уронить ее себе на ногу. Таким образом, мы развиваем координацию и ловкость.
- Укрепляются мышцы кора. По эффективности включения этих мышц в работу гиря может поспорить разве что с планкой.
- Экономный вид тренировок. Не нужно тратиться на абонемент и дорогую тренировочную программу. Достаточно лишь приобрести необходимые снаряды.
- Упражнения с гирей в домашних условиях сильно выигрывают по сравнению с монотонной программой в тренажерном зале. Ведь динамическая нагрузка гораздо лучше вовлекает в работу все мышечные волокна за счет продолжительности «полезной» части тренинга и высокого уровня ЧСС.
Технические особенности тренировок
Гиря позволяет использовать два принципиально разных вида тренинга:
- взрывной и динамичный;
- специализированный и статичный.
И тот, и другой вариант занятий подходит для развития следующих физиологических показателей:
- Сила — ведь вес снаряда может достигать 50 кг.
- Координация и равновесие — удерживать тело в статичном состоянии при работе с тяжелым движущимся объектом — довольно непростая задача.
- Выносливость — сочетание силовой и аэробной нагрузки отлично тренирует сердечную мышцу.
- Рост массы — любые занятия с отягощениями приводят к шокированию и растяжению мышечных групп, которые в свою очередь ответят приростом дополнительных волокон.
- Снижение веса — если выполнять комплекс упражнений с гирей на среднем уровне ЧСС, можно добиться запуска катаболических процессов в жировой клетчатке, главное, не перешагнуть порог максимально допустимого значения.
Важно понимать, что гиря может посодействовать в наборе мышечной массы лишь естественным путем, так как по уровню нагрузки данный вид тренировок можно сопоставить с работой с собственным весом. При использовании фармакологической поддержки данный снаряд будет не так эффективен, как тренажеры. Однако стоит учитывать, что практически все упражнения с гирями включают в работу больше одного сустава тела, а значит являются базовыми. Если подобрать адекватный вес снаряда, можно получить хороший гормональный отклик мышц на тренировку, что станет толчком к приросту массы.
Всегда помните о технике безопасности, а также защищайте связочный аппарат кистей рук. Для этого используйте бинты или специальные браслеты. Все рывковые упражнения тренируют не только мышцы, но и наши сухожилия и связки. Главное, не переборщить с рабочим весом, так как велик шанс растяжения или вывиха.
Жим гири
Целевые мышцы: руки и плечевой пояс.
Техника: одна или две гири удерживаются согнутыми в локте руками на груди. Ваша задача — привести руку в вертикальное положение, удерживая при этом снаряд. Упражнение выполняется попеременно или двумя руками вместе. При возвращении снаряда в исходное положение можно пойти двумя путями:
- Совершить бросок — это более правильный вариант исполнения, так мы не будем расходовать энергию на негативную фазу упражнения, чем существенно увеличим число рабочих повторений.
- Медленно опустить снаряд к груди — в данном случае упражнение с гирей превращается в аналог жима штанги стоя.
Важно: выдох при подъеме, а вдох при опускании. Контроль над дыханием очень важен, иначе возможна небольшая гипоксия и чрезмерная нагрузка на сердце.
Толчок гири
Целевые мышцы: ноги и спина.
Техника: исходное положение и цель — схожи с первым упражнением. Однако подъем снаряда осуществляется не за счет мышц плечевого пояса, а бедрами и спиной. Для этого немного наклоните корпус вперед и согните ноги в коленных суставах. При толчке гири всем телом придайте ей вектор движения и распрямите ноги. При броске на исходную позицию — вновь примите опорное положение.
Подрыв одной гири двумя руками
Целевые мышцы: ноги и спина.
Техника: для выполнения данного упражнения с гирей поместите ее на опору. В качестве этого можно использовать стопку блинов, стэп или помост. Плотно обхватите рукоятку гири руками и постепенно, маятниковыми движениями, придавайте ей ускорение. Максимальная амплитуда подъема должна быть примерно на уровне глаз. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной и быть в максимальном напряжении. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. Такая техника работы со снарядам не только функционально воздействует на целевые мышцы, но и развивает общие силовые показатели организма и значительно повышает выносливость.
Подрыв гири одной рукой
Целевые мышцы: ноги и спина, практически все мышцы-стабилизаторы.
Техника: это одно из лучших упражнений с гирей на силу. Этапы выполнения идентичны с предыдущим упражнением, за исключением того, что используется одна рука. Для надежности лучше обмотать рукоять гири пластырем или надеть специальные перчатки для тренировок. Выполните максимально возможное количество повторений и смените рабочую руку.
Важные детали:
- Опускайте руку со снарядом как можно ниже. Для увеличения амплитуды можно выполнять упражнение со скамьи или платформы. Чем шире мах, тем сильнее целевые мышечные группы включаются в работу.
- Вектор движения гири должен быть направлен строго вверх, а не вперед. Ваша задача: создать управляемые маятниковые движения, а не просто удерживать снаряд в воздухе.
- Придавать ускорение гире нужно всем своим телом, особенно бицепсом бедра и поясничным отделом спины. Если вы активно задействуете в работу руки, это приведет к быстрой утомляемости и снижению эффективности тренировки.
- Не забываем о дыхании, в очень энергозатратных упражнениях важно не прерываться. Лучше потратить немного больше времени на отдых, чем подвергать риску сердце.
Заброс гири на грудь
Целевые мышцы: все основные группы мышц, в особенности мышцы груди + упор на развитие координации.
Техника: одно из самых лучших упражнений с гирей на грудные мышцы. Здесь вам снова понадобится опора для снаряда. Обхватите рукоять рукой, выполните подрыв снаряда и остановите его на груди. Далее, по той же траектории, совершите сброс гири. Для того, чтобы выполнять это упражнение максимально эффективно, держите мышцы кора в напряжении: подтяните живот, напрягите спину и сожмите ягодицы. После того, как закончите с одной рукой, немедленно приступайте ко второй.
Выпрыгивания с гирей
Целевые мышцы: ноги и плечевой пояс.
Техника: это довольно энергозатратное и сложное упражнение с гирей для мужчин. Женщинам не стоит его выполнять без подготовки. Или же брать совсем небольшой вес. Будет удобнее, если гиря будет стоять на платформе или другой опоре. Исходное положение: упор сидя, обхватив снаряд обеими руками. Цель — выпрыгивание из начальной стойки с удерживанием гири на вытянутых вверх прямых руках. Отдаленно это упражнение напоминает берпи, только вместо хлопка руками мы выбрасываем гирю вверх. Ни в коем случае не круглите спину, это может обернуться защемлением. Особенно, если вес снаряда слишком велик.
Целевые мышцы: ноги, спина и ягодицы.
Техника: хорошее и эффективное упражнение с гирями для девушек. Такие приседания будут отличной альтернативой плие, классическому приседу со штангой, а также всевозможным упражнениям на нижнюю часть тела в машине Смитта. Исходное положение: средняя постановка ног, гиря удерживается за спиной. Ваша задача присесть как можно ниже, при этом не выронив снаряд. В идеале вы должны коснуться гирей пола. Это упражнение отлично развивает координацию, ведь довольно сложно не потерять равновесие, удерживать гирю и правильно приседать одновременно. Если сменить постановку ног, можно значительно модифицировать данный вид тренинга. Широкая стойка будет лучше задействовать заднюю поверхность бедра и ягодицы, а узкая включит в работу переднюю часть ног и икры.
Тяга гири к подбородку
Целевые мышцы: грудь, плечевой пояс, руки, верхние части спины.
Техника: это отличное упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. В исходном положении снаряд удерживается двумя руками перед собой в свободном висе. Наша цель — поднять снаряд к подбородку, максимально широко разведя локти. Чтобы усилить эффект от этого упражнения, попробуйте задержать руки в верхней точке на 3-5 секунд, а только потом совершайте сброс. Следите за тем, чтобы движение гирей совершалось строго параллельно телу. Подъем снаряда должен осуществляться только силой рук, не придавайте гире дополнительного ускорения рывком.
Тяга гири в наклоне
Целевые мышцы: руки, дельты и широчайшие.
Техника: одно из лучших базовых упражнений с гирями. У него есть похожий аналог с гантелей. Однако там используется скамья для упора, здесь же мы обходимся без дополнительного инвентаря.
Исходное положение: правую ногу отведите назад, как при выпадах, а левую слегка согните в колене. Левую руку нужно с силой упереть в одноименную ногу, при этом, также согнув ее в локте. Свободной рукой мы притягиваем снаряд к груди, при этом, поднимает его параллельно корпусу — строго вертикально. Не отводите локоть рабочей руки в сторону и следите за спиной, она должна быть прямая и без прогиба в пояснице. Если есть возможность, можно делать данное упражнение со скамьи. После выполнения максимального количества повторений на одну руку, не забудьте проделать все тоже самое с другой.
Французский жим гири стоя
Целевые мышцы: трицепс.
Техника: отличный вариант упражнения с гирей для начинающих. Хорошо прокачивает трицепс и развивает координацию. Выполнять можно как стоя, так и лежа на скамье. А если поставить лавочку в обратный наклон, как в римском стуле, эффективность упражнения возрастет в несколько раз. Обхватите тело гири двумя руками и медленно опускайте ее за голову. Старайтесь удерживать нагрузку именно мышцами-разгибателями, не задействовать бицепс и плечи. Локти ложны строго смотреть вперед. Или вверх, если упражнение выполняется лежа. И обязательно следим за дыханием.
Рывок гири
Целевые мышцы: работает все тело.
Техника: это самое эффективное упражнение с гирями в домашних условиях, которое за один раз даст нагрузку всем группам мышц. Постарайтесь начать с минимального веса, иначе есть риск повредить связки кисти. Исходное положение: гиря находится в свободном висе на одной руке. Одним резким движением необходимо переместить снаряд на прямую руку над головой. С первого раза это может показаться сложным, но, как только вы освоите технику, трудностей больше не возникнет. Такая энергозатратная тренировка отлично повысит выносливость и будет способствовать общему силовому прогрессу. Главное соблюдать все технические особенности:
- Не прерывайте дыхание и следите за частотой ЧСС. Предельные аэробные нагрузки вместе с силовым тренингом очень перегружают сердце.
- Не округляйте спину и не скручивайтесь. Все, что вы можете позволить, это легкий прогиб поясницы, не более.
- На фазе подъема гири совершайте небольшой проворот кистью. Это движение очень схоже с пронацией и супинацией, как в упражнениях на бицепс и трицепс.
Отжимания от гирь
Целевые мышцы: руки, грудь и дельты.
Техника: хорошее упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. Особенно пригодится тем, кому обычных отжиманий уже недостаточно. В данном виде тренинга мы используем гири как опоры для рук. За счет их высоты мы существенно увеличиваем амплитуду движения корпуса, а значит, получаем максимальное растяжение грудных мышц. Упражнение можно существенно модифицировать, если немного изменить расстояние между снарядами. При узкой постановке в работу активнее включатся руки и плечи, а при широкой постановке рук заработают дельты и широчайшие.
Подъем с гирей на носки
Целевые мышцы: икры.
Техника: пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей для прокачки нижней части ног. Возьмите в каждую руку по гире с максимальным весом и начинайте подниматься на носочки и опускаться обратно. Для увеличения траектории движения можно использовать подставку для ног.
Подведем итоги
При работе с гирями лучше выбрать среднюю скорость и интенсивность тренировок, особенно, если в этом деле вы новичок. Старайтесь подобрать вес на 10-12 повторений, иначе силовая часть тренинга будет не столь эффективна. Обязательно отдыхайте между подходами, как минимум, 1-2 минуты. А между упражнениями можно делать интервалы до 5 минут. При построении индивидуальной программы чередуйте жимовые и тяговые упражнения — это позволит избежать состояния перетренированности и повысит вашу работоспособность.
5 упражнений, которые очень быстро подтягивают живот!
Оказывается, чтобы убрать жир на животе, нам вовсе не надо качать пресс, делать утомительные скручивания, наклоны и подъёмы ног, а уж тем более штанги. Все эти упражнения помогают добиться красивых кубиков на животе тех, у кого… уже нет живота!
А если животик пока есть, то…
Вот какие упражнения помогут именно избавиться от лишнего жира на животе:
Приседания
Самое энергозатратное упражнения и крайне важное для похудения. Участвуют мышцы всего тела, тратится много калорий и поэтому ходит жир как на животе, так и по всему телу.
Становая тяга
Это упражнение тоже требует больших затрат энергии, т.к. в нём работает всё тело. Попробуйте даже просто с гантелями — удивитесь, как устанете за 12-15 раз.
Вакуум
Упражнение, мегаважное для живота. Тренирует поперечную мышцу, которая напрямую влияет на объём вашей талии. Она, словно хороший широкий ремень, поддерживает талию.
Никакие скручивания не уберут несколько сантиметров с талии так быстро, как вакуум.
Делается по принципу «проще некуда»: выпускаете воздух из легких, втягивайте живот и держите, сколько сможете.
Аэробные нагрузки
20-40 минут кардионагрузок — бег, ходьба (быстрая!), прыжки и… танцы. Танцуйте, девушки, и не только жир на животе уберете, но и будете грациозными!
Чтобы кардионагрузки дали максимальный эффект, их нужно сочетать с силовыми (а это, например, те же приседания и становая тяга).
Планка
Вы ещё не делаете планку? Ох, зря. Планка быстро подтягивает буквально всё тело, включая живот.
И тоже очень затратное упражнение — сжигает много калорий всего за 1 минуту.
Важно! Упражнения работают только вместе с разумными ограничениями в питании. Много есть и делать упражнения почти бесполезно. Помните об этом!
Побольше овощей, зелени, нежирной молочки, рыбы, куриной грудки.
Раз в день — порция каши или бобовых.
Питаться регулярно, не меньше 4 раз в день, но понемногу.
Не есть за 3-4 часа до сна.
Пить достаточно воды.
Вот простые и эффективные правила питания!
Как убрать жир и как правильно делать упражнения- смотрите в ролике:
Источник
Не теряем форму!
С началом осени тренировки на открытом воздухе становятся все более затруднительными, а форму терять не хочется. Чем заменить пробежку или велосипедную прогулку, не выходя из дома? Как сохранить наработанную выносливость и стройность?
Наш эксперт:
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории
Известно, что выносливость – первый спортивный навык, который при отсутствии тренировок быстро снижается. Уже через неделю перерыва бежится труднее, а через две и более – ощущение, что вы впервые вышли на беговую дорожку. Поэтому, чтобы не потерять все, нажитое непосильным трудом, продолжаем тренировки дома.
1. Прыжки со скакалкой
Cамое простое и действенное средство держать тонус мышц и выносливость сердца. Процент подкожного жира тоже важен для многих. 15–20 минут прыжков и около 200 ккал потрачено.
Итак, скакалка подготовит все тело к следующим упражнениям.
Как выполнять. Можете комбинировать различные виды прыжков: 30 прыжков на двух ногах, 30 – чередуя правую и левую ноги, будто бегом, 10 на одной, 10 на другой, 20 – на двух ногах с припрыжкой в качестве отдыха. Получится цикл из 100 прыжков, который можно повторить 5–10 раз, набрав в сумме 500–1000.
Лайфхак: на конкретный вес можно рассчитать расход калорий в прыжках и других физических упражнениях, воспользовавшись специальным калькулятором из интернета.
2. Джампинг Джек
Это прыжки с разведением рук и ног в стороны. Тоже хорошее упражнение для поддержания формы и развития выносливости. Выполняя его после скакалки, вы сможете удерживать пульс в зоне жиросжигания 50–70% от максимального, а также подвигаетесь во фронтальной плоскости, что подготовит вас к следующему упражнению.
Как выполнять. И.п. стоя. На вдохе прыжок ноги врозь с одновременным отведением рук через стороны вверх. На выдохе прыжком в и.п. Если чувствуете, что трудно дышать, делайте облегченный вариант: не прыжком, а шагом ноги в стороны.
3. Боковая динамическая планка
Это упражнение выполняется на полу и требует хорошего контроля в нейтрали, фронтальной плоскости и ротации.
Как выполнять. Займите исходное положение: лежа на коврике на боку, опора на предплечье. Вытяните туловище, ноги и голову вдоль воображаемой стены за спиной. На выдохе, уперев ребро стопы в пол, вытолкнитесь вверх в нейтраль. Локоть должен остаться точно на линии плечевого сустава. Вдох. И на выдохе, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите ногу и руку в сторону-вверх в положение «звезда». Затем на вдохе опустите руку и ногу в нейтраль и на выдохе опуститесь в и.п. Повторите упражнение 5–10 раз для каждой стороны.
Вариант с ротацией. Поднявшись из и.п. в нейтраль, на выдохе направьте руку из вертикали по дуге вниз, закручивая корпус, сделайте 5–10 поворотов туловища. Вернитесь в и.п. Повторите на другую сторону.
4. Выпады с поворотом
Как выполнять. И.п. стоя с мячом (можно взять медицинбол (2–3 кг), или гантель, или 2-литровую бутылку с водой) в вытянутых руках над головой. На вдохе выпад вперед, бедро параллельно полу, угол в колене 90 градусов, руки с мячом вперед. На выдохе поворот корпуса в сторону передней согнутой ноги, взгляд на мяч, колено и таз «смотрят» вперед. Вдох – вернуть руки вперед, на выдохе вытолкнуться вверх передней опорной ногой в и.п. руки над головой. Далее двигайтесь вперед на другую ногу. Сделайте 10 шагов вперед. Таких 5 серий. Если не позволяет пространство в комнате, то выпады в движении можно заменить на выпады назад на месте. Техника та же самая, но шагаем не вперед, а назад и возвращаем ногу на место. Держите нейтральное положение позвоночника, направляя макушку в потолок. Делайте выдох в момент выталкивания и скручивания.
5. Берпи
Самое энергозатратное и функциональное упражнение, так как требует хорошего контроля, силы и координации всего тела. Есть разные вариации берпи в зависимости от уровня подготовки: с отжиманиями или без них.
Как выполнять. И.п. стоя. Вдох – упор присев, выдох – упор лежа, вдох – вниз в отжимания, коснуться грудью пола (или лечь), выдох – упор присев, вдох – выпрямиться вверх, выдох прыжок вверх с хлопком над головой. Повторить по 5–10 раз, таких 3 серии.
После этого упражнения сделайте несколько растягивающих расслабляющих движений во всех плоскостях, восстанавливая дыхание.
План тренировки
1. Прыжки со скакалкой. 500–1000 прыжков
2. Джампинг Джек. 100–500 прыжков
3. Боковая динамическая планка. 2–3 серии по 5–10 раз
4. Выпады с поворотом с мячом. 5 серий по 10 раз
5. Берпи. 3 серии по 5–10 раз
Внимание! Программа подходит для среднего и продвинутого уровня, для людей, имеющих навыки в предлагаемых упражнениях. Для новичков рекомендуется освоить простые вариации этих движений и меньший объем работы.Журнал «Российские аптеки» №7–8, 2021
Вам могут понравиться другие статьи:
Анатомия успехаВерните это немедленно
Возврат товара в аптеке – тема злободневная и, как правило, малоприятная. Мы решили посмотреть на ситуацию с разных сторон и поделиться собственным богатым опытом бесконфликтного выхода из…
Подробнее Анатомия успехаРаз, два, три – шея, не боли!
Многие люди жалуются на боль в шее, затруднения при повороте головы, скованность, особенно по утрам, а также на мигрень, онемение пальцев рук, слабость, сонливость. Все эти признаки – проявление ос…
Подробнее Анатомия успехаБерегите женщин!
Почему-то принято считать, что коллективы, состоящие только из представительниц прекрасного пола – средоточие сплетен, интриг, скандалов. Но на самом деле женские команды могут быть настоя…
Подробнее Анатомия успехаВне очереди
Скопление нескольких человек у окошка первостольника может быть источником стресса как для клиентов, так и для сотрудника. Очевидно, что такой ситуации лучше не допускать, а при …
Подробнее Анатомия успехаЭмпатия: понять, но не переживать
Не секрет, что в аптеку нередко приходят раздраженные, уставшие или просто измученные болезнью клиенты. И первостольнику нужно уметь не только «прочитать» эмоциональное сост…
Подробнее Анатомия успехаДышите глубже!
Одышка, головные боли, недержание мочи во время кашля или чихания – комбинация совершенно разных симптомов, относящихся к одной распространенной проблеме, с которой можно успешно бороться: речь иде…
ПодробнееКак быстро похудеть прыгая на скакалке. Как похудеть с помощью скакалки: действенные методы
Скакалка — популярный и простейший тренажёр чтобы сбросить лишний вес, но и возможность улучшить физическую форму девушек и мужчин. Для эффективного похудения при помощи прыжков со скакалкой понадобится всего лишь пару метров свободного пространства. Рассмотрим почему тренировка на скакалке самое эффективное упражнение для похудения, как правильно и когда лучше заниматься.
Как похудеть с помощью скакалки
По статистике 42% населения нашей планеты имеет избыточный вес. Частично это связано с экологическими и психологическими факторами, в некоторой степени — с последствиями эпохи пищевого изобилия, прогрессирующей гиподинамией. Всё это приводит к увеличению цифры на весах, объёма талии.
Для эффективного результата похудения существуют упражнения, не требующих специальных тренажёров, доступные для тренирующихся всех уровней физической подготовки.
Всё больше фитнес-экспертов склоняются к мнению о том, что прыжки на скакалке (скрипинг) — самое энергозатратное и эффективное упражнение. Это связано с тем, что во время движения задействуются 78% мышц, увеличивается пульс, учащается дыхание, глюкоза окисляется быстрее, повышается температура тела.
Все эти процессы заставляют организм расходовать большое количество энергии, увеличивать скорость метаболизма.
Известно, что похудение возможно только при условии правильного баланса энергии, при котором энергии, поступившей в наш организм, должно быть меньше энергии, потраченной на жизнедеятельность. Поэтому для того, чтобы увеличить эффективность тренировок полезно также соблюдать диету и создавать дефицит калорий.
Правила
Как правильно тренироваться, когда и сколько надо прыгать, чтобы не навредить себе и похудеть:
- Последний приём пищи перед тренировкой должен быть не менее чем за 2 часа. Это поможет избежать ощущения тяжести в животе, и позволит приступить к занятию, имея небольшой запас энергии.
- Если вы ужинали меньше, чем за 2 часа, необходимо увеличить продолжительность тренировки в среднем на 20-30 минут. В течение этого времени будут потрачены калории, поступившие с ужином, а непосредственно жиросжигание начнётся только после того, как все запасы энергии будут истощены.
- Продолжительность занятия обычно занимает от 40 минут до 1 часа. Больше часа заниматься не рекомендуется, чтобы избежать переутомления организма.
- Главное правило — приятные занятия, по окончании вы должны чувствовать прилив сил и энергии.
- Если после тренировки чувствуете себя уставшим и разбитым, скорее всего вы переусердствовали, и время следует сократить.
- Во время тренировок рекомендуется пить часто, но небольшими порциями, чтобы избежать обезвоживания.
- Физические упражнения лучше выполнять в утреннее или дневное время. Но также можно подобрать график, который позволит проводить только вечерние тренировки, эффект от них будет не меньше.
Многие девушки сталкиваются с проблемами объёмных бёдер, большого живота, толстых ног. Скакалка дает возможность похудеть в этих зонах. Для этого делайте специальные упражнения, которые направлено воздействуют на мышцы передней, задней поверхности бедра, а также ягодичной, приводящей и икроножной мышцы голени.
Комплекс упражнений со скакалкой для похудения ног
Упражнение 1
«Классические» прыжки, знакомые всем с уроков физкультуры
Держим скакалку обеими руками позади, руки через стороны тянем вперёд, корпус слегка наклонён, колени чуть согнуты. На выдохе нужно оттолкнуться ногами от пола, при этом совершить вращательное движение в кистевом суставе, и провести скакалку под ногами. Выполняем 300-400 прыжков и переходим к следующему упражнению.
Упражнение 2
Прыжки на одной ноге
Одна нога согнута в колене, вес тела на второй ноге. Выполняем 50 прыжков на правой и 50 на левой ноге, затем ещё 2 подхода по 50 на правую и левую ногу.
Упражнение 3
Прыжки с высоким подниманием бедра
Отталкиваемся правой ногой, высоко поднимаем бедро левой ноги, затем меняем ноги, отталкиваемся левой ногой, поднимем бедро правой. Выполняем 30 повторений на каждую ногу ещё 2 подхода.
Упражнение 4
Прыжки с захлёстыванием голени
Отталкиваемся от пола правой ногой, высоко захлёстываем левую и наоборот. Количество прыжков — 30, подходов — 3.
Упражнение 5
Прыжки в движении
Ваша задача, выполняя пряжки, продвинуться на 2 шага вперёд, а затем на 2 назад. Для этого каждое ваше приземление должно быть на несколько см дальше, чем точка, от которой отталкивались.
Выполняя эти несложные упражнения каждый день, вы увидите результаты меньше, чем через неделю, а главное — будете чувствовать себя лучше, повысите выносливость.
Подробная таблица программы тренировок на месяц
ДЕНЬ | КОЛ-ВО ПРЫЖКОВ | ДЕНЬ | КОЛ-ВО ПРЫЖКОВ | ДЕНЬ | КОЛ-ВО ПРЫЖКОВ |
1 | 100 | 11 | 340 | 21 | 600 |
2 | 120 | 12 | отдых | 22 | 620 |
3 | 140 | 13 | 400 | 23 | 640 |
4 | отдых | 14 | 420 | 24 | отдых |
5 | 200 | 15 | 440 | 25 | 700 |
6 | 220 | 16 | отдых | 26 | 720 |
7 | 240 | 17 | 500 | 27 | 740 |
8 | отдых | 18 | 520 | 28 | отдых |
9 | 300 | 18 | 540 | 29 | 800 |
10 | 320 | 20 | отдых | 30 | 820 |
Занятия со скакалкой требуют правильной амортизирующей обуви, так как дают существенную нагрузку на коленные суставы. Для того, чтобы её снизить, следите за тем, чтобы колени всегда были «мягкими» и не выпрямляйте их во время движения. Это поможет избежать износа сустава.
Нельзя прыгать на бугристой поверхности или траве. Подойдет ровный пол в квартире или зале, деревянное или прорезиненной покрытие.
Несмотря на то, что упражнения со скакалкой нагружают колени, эта нагрузка более щадящая, чем бег. Кроме того отсутствует риск подвернуть ногу.
Ещё одно преимущество — держать пульс постоянным, чего не скажешь о пульсовой зоне при беговой тренировке. Таким образом, прыжки на скакалке подходят как для начинающих, так и продвинутым. Начать никогда не поздно.
Как похудеть с помощью прыжков на скакалке
Перед началом занятий нужно чётко понимать, какой цели хотите достичь. Например, «хочу похудеть на 5–8 кг за 1–2 недели». В таком случае при тренировке думайте о том, что каждый прыжок приближает вас к поставленной цели, и не давайте себе поблажек.
Начинать можно с 3 раз в неделю, а затем, если успеваете восстанавливаться, и тренировки не приносят негативных ощущений, можете тренироваться ежедневно.
Всегда начинайте с разминки , а это:
Разминка должна занимать в среднем от 5 до 10 минут. В основной части можете выполнить упражнения из предложенного выше комплекса, а затем увеличивать темп. Также можете включать прыжки в высоту, двойные, и другие вариации. Помните, что ваш пульс должен быть не менее 130, и не более 160 ударов в минуту.
Как подобрать скакалку для безопасных тренировок на похудение
Как выбрать подходящую скакалку для занятий:
- Встать на скакалку обеими ногами посередине и натянуть ручки вдоль тела.
- Проследить, чтобы концы верёвки были выше пояса, а ручки скакалки доходили до ваших подмышек.
Каждый человек имеет индивидуальные параметры длины корпуса и ног, поэтому к выбору скакалки нужно походить внимательно.
Существует несколько видов скакалок. Среди них классическая, скоростная, атлетическая и утяжелённая. Каждый вид имеет свои особенности. Отметим, что для домашних тренировок вполне подойдёт классическая скакалка, чаще всего встречающаяся в спортивных магазинах.
Если вы начинающий спортсмен, выбирайте скакалку, выполненную из нейлона или силикона, она более лёгкая и удобная. Опытные спортсмены отдают предпочтение верёвкам из кожи, резины и стали, так как от плотности материала зависит скорость прыжка и нагрузка плечевого пояса.
Стоит ли тренироваться со скакалкой мужчинам
Многие мужчины ошибочно считают, что прыжки через скакалку подходят только женщине, и сильно её недооценивают. Во время занятия задействуются не только мышцы ног, но и мышцы кора. к тому же это замечательная тренировка сердечно-сосудистой системы и координации. Прыжки на скакалке — это упражнение, от которого даже самый подготовленный атлет устанет в течение 7–10 минут. Именно поэтому его включают в комплексы для мужчин на соревнованиях по кросс-фиту.
Таким образом, прыжки на скакалке необходимо включать в тренировочный процесс всем — от новичков до опытных спортсменов.
За 30 минут можно потратить и сжечь 350 ккал!
Особенно это актуально для девушек, которые хотят похудеть и сидят на диете. Ведь сжигая такое большое количество энергии, они смогут себе позволить съесть лишнюю вкусняшку без вреда фигуре. Приятным бонусом будет избавление от целлюлита, ведь улучшенное кровообращение питает клетки кожи, она становится более упругой.
Видео
Скакалка — большое подспорье для тех, кто следит за своим весом и хочет похудеть. Неделя ежедневных тренировок сможет обеспечить гарантированный результат. Но нужно помнить, что всё хорошо в меру. Не следует сразу начинать насиловать свой организм часовыми ежедневными тренировками. Начинайте с малого!
Тренироваться через день в течение 2 недель вполне достаточно, чтобы организм привык к кардионагрузкам. А затем переходите к работе на результат и выкладывайтесь на 100%!
Прыжки на скакалке – один из лучших тренажеров для похудения, который не требует больших материальных затрат и долгого времяпровождения в тренажерном зале. Но чтобы добиться желаемых результатов, не выходя из дома, нужно знать, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть , а также, сколько времени должно длиться это занятие? Обо всем этом мы сегодня и поговорим. Но начнем с преимуществ, которые дают вам прыжки на скакалке .
Почему прыгать полезно?Прыжки на скакалке – это те же занятия спортом, что и бег, плавание, аэробика, танцы и т.д., поэтому, как в и любом виде спорта, здесь нужна регулярность. Без систематической программы тренировок вы не получите хорошего результата. Но если вы все-таки выработали для себя четкий план тренировок и строго его придерживаетесь, то результат не заставит себя долго ждать.
Прыжки со скакалкой развивают силу ног и улучшают вестибулярный аппарат, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательных систем, налаживаютс работу желудочно-кишечного тракта, поднимают настроение за счет выработки гормонов счастья, но самое главное прыжки на скакалке помогают похудеть и сделать ваши ноги стройными, а за счет улучшения лимфотока они еще и являются профилактикой целлюлита.
Сколько и как часто прыгать, чтобы похудеть?Вопрос, сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть , является самым ключевым моментом для любой девушки, задавшейся целью похудения.
Когда вы только начинаете прыгать, то частота ваших занятий должна быть 3 раза в неделю по 10-15 минут в день. После первой недели тренировок вы уже смело можете увеличить время тренировки до 25-35 минут. А на третьей неделе еще добавить 10 минут. Самое оптимальное время прыжков на скакалке составляет 45 минут, этого вполне достаточно, чтобы процесс сжигания жира запустился, а при достаточно интенсивных прыжках еще действовал в течение часа-полтора после окончания тренировки.
ВАЖНО!
Не начинайте с первых занятий гнаться за большими результатами! Даже и не думайте в свою юбилейную первую тренировку осилить все 45 минут прыжков, это не приведет вас к желаемому результату, а вместо того вы получите серьезную нагрузку на все системы органов, но главный удар примет на себя неподготовленное сердце. А на следующий день вы вообще не сможете встать с кровати, так как у вас будут жутко болеть мышцы ног и голени, в особенности икры, так что ходить вам будет ой как тяжело.
Сколько нужно прыгать на скакалке , чтобы этого не допустить? Добавлять нагрузку нужно постепенно. Конечно же, вы не избежите полностью боли в мышцах после первых тренировок, но они хотя бы будут более щадящими и терпимыми. А потом организм полностью привыкнет к нагрузкам подобного рода, и ваша тренировка вам будет доставлять только удовольствие.
С целью тренировки сердечно-сосудистой системы прыгать нужно на протяжении 15 минут 3 раза в неделю, а с целью похудения – 30-45 минут 3-5 раз в неделю.
Как правильно прыгать?Чтобы результат был виден, вам нужно знать, как . Для этого существуют очень простые правила, которых следует придерживаться.
- В начале вашей тренировки не спешите задавать слишком высокий и интенсивный темп. Прыгайте медленно, чтобы разогреть и подготовить ваши мышцы к работе и избежать возможных травм.
- Локти нужно держать максимально близко к корпусу, а скакалку вращать только запястьями.
- Спину и голову нужно держать прямо, а взгляд направить перед собой.
- При приземлении касайтесь пола только носками, не приземляетесь на всю стопу (пятки не должны касаться пола).
Для того, чтобы правильно выбрать длину вашего «тренажера», нужно взять в руки оба конца скакалки и встать на ее середину двумя ногами, а веревку вытянуть вдоль корпуса – ваши руки должны оказаться на уровне груди. Если они оказались ниже, то скакалка слишком короткая для вас, и вам придется все время поджимать ноги; а если руки оказались выше груди, то скакалка через чур длинная для вас, и вам будет тяжело контролировать движения.
В процессе тренировки данный фактор, как правильная длинна скакалки, очень сильно влияет на качество и эффективность выполняемых упражнений, а соответственно и на ваш конечный результат от этих тренировок.
Упражнения со скакалкойПравильно прыгать на скакалке для того, чтобы похудеть , проще-простого. Ниже я предоставляю некоторые упражнения, которые вы можете использовать в своей тренировке, видоизменяя их на свое усмотрение.
- Прыжки на обеих ногах – обычные прыжки;
- Прыжки то на левой ноге, то на правой ноге – прыжки со сменой ног;
- Прыжки из стороны в строну на двух ногах – «бродячие прыжки №1»;
- Прыжки вперед-назад – «бродячие прыжки №2»;
- Прыжки, крутя скакалку назад – прыжки задом-наперед;
- Прыжки-имитация бега на месте – прыжок-бег;
- Прыжки с выбросом поочередно ровных ног вперед – прыжок-кик;
- Прыжки с поджатием двух ног к ягодицам (обязательно нужно коснуться ягодиц) – прыжок-хлопок.
Эти несколько упражнений помогут сделать вашу тренировку разнообразной и не скучной. Используя не один какой-то вид прыжков, а несколько, а лучше сразу все, вы делаете тренинг более интересным и увлекательным. А главное время проходит намного быстрее, ведь не секрет, что монотонность и постоянность быстро надоедают человеку, и он теряете интерес к любому делу, и тренировки в этом не исключение. Ну что ж, как правильно прыгать на скакалке для похудения , вы уже знаете, теперь перейдем к следующему немаловажному вопросу.
Что происходит с нашим организмом во время прыжков?В первые три минуты прыжков на скакалке ваша частота сердечных сокращений увеличивается в несколько раз, а ваш организм начинает работать в анаэробном режиме (с дефицитом кислорода) , так как уже с первой минуты интенсивность вашей тренировки на достаточно высоком уровне, если сравнивать с тем же бегом трусцой. Даже при самом минимальном темпе прыжков вы не сможете делать менее семидесяти оборотов скакалки в минуту, а это не так уж и мало для вашего организма. Но уже после 6-ой минуты непрерывных прыжков поступление кислорода выравнивается, и организм переключается на аэробный режим потребления энергии. С этого момента прыгать вам становиться легче, дыхание выравнивается и у вас, так можно сказать, открывается «второе дыхание». Поэтому так важно выдержать самые тяжелые первые минуты тренировки, а потом станет намного легче, и вы сможете пропрыгать и 5, и 10, и 20, и даже 40 минут без остановки.
Через сколько времени будет виден результат от прыжков на скакалке?Вас наверняка интересуют такие вопросы: сколько калорий тратится во время прыжков на скакалке? Как быстро можно похудеть, прыгая на скакалке?
Средний показатель расхода калорий за час тренировки на скакалке с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту – 750 ккал. Чтобы более точно подсчитать, сколько калорий тратится за время вашей тренировки с учетом вашего веса, нужно взять 9 ккал и умножить на ваш вес в кг. Полученный результат покажет, сколько калорий вы тратите за 1 час тренировки.
Пример: девушка весом 60 кг прыгает 30 минут.9*60=540 ккал/2=270 ккал
За полчаса тренировки с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту девушка потратит 270 ккал.
Этот показатель не такой большой, как возможно вы ожидали увидеть, но мы взяли среднюю интенсивность тренировки. Если вы хотите тратить больше калорий, то прыгайте с большей частотой и больше времени. Все в ваших руках!
Оптимальная частота пульса во время прыжков на скакалке рассчитывается по формуле: (220- возраст) х 0,6.
Если правильно прыгать на скакалке , а главное с постоянной периодичностью и регулярностью, то результат от таких занятий будет уже виден через 2-3 недели, конечно если не забывать про и режим приема пищи.
ПротивопоказанияПрыгать на скакалке можно не всем, так как данный вид тренинга достаточно интенсивный и имеет ряд противопоказаний. Они заключаются в следующем:
— нельзя прыгать на скакалке людям, чем вес значительно превышает их норму. Это связано с тем, что они, как правило, имеют различные проблемы со здоровьем, где интенсивные физические нагрузки противопоказаны.
— запрещена скакалка людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, так как при прыжках нагрузка на них в десятки раз превышает обычную нагрузку.
— нельзя прыгать во время головной боли или мигрени.
— нельзя прыгать на полный желудок, то есть сразу после приема пищи. Нужно подождать как минимум час, и только потом приступать к вашей тренировке.
— на скакалке нельзя прыгать людям, у которых есть проблемы с сердцем или наблюдается повышенное артериальное давление.
Вот мы и разобрались с такими важными вопросами как: кому можно прыгать на скакалке? Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть ? Сколько калорий тратится во время тренировки со скакалкой? Сколько времени нужно прыгать на скакалке для похудения ? И со многими другими моментами мы тоже разобрались.
А теперь я представляю вам видео, с помощью которого, вы сможете научиться правильно прыгать на скакалке , а главное делать это в свое удовольствие.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Красивая, спортивная, подтянутая и ухоженная фигура – результат проработанных и слаженных действий, которые зачастую требуют траты ресурсов. Это может быть правильное питание, изнуряющие тренировки, диеты, ограничения, пробежки и йога – каждый выбирает путь для себя. Но что делать, если результатов хочется добиться простыми способами, не затрачивая таких огромных ресурсов? Ведь бывает и так, что нет времени, сил и возможностей питаться правильно и утруждать себя тренировками в зале. В этом случае на помощь приходит скакалка для похудения, или скипинг – как называют его профессионалы.
Какую пользу он оказывает, и почему тысячи женщин прибегают именно к такому способу потери веса и поддержанию фигуры в тонусе? Главный секрет прост: не нужно зацикливаться на изнуряющих занятиях и кардиотренировках, а понимать, что упорство, регулярность и желание составляют 50% успеха. Если вы будете практиковать похудение со скакалкой ежедневно, прилагая при этом минимальные усилия, вскоре вы увидите большую разницу между тем, какое тело у вас было, и какое стало. Не только уйдут лишние килограммы, но и улучшится его качество.
Разумеется, прыжки с этим снарядом выбирают те, кто ценит доступность и простоту. Абсолютно у каждого найдутся финансы на покупку самой простой скакалки, а также место – в квартире, доме, на улице или в укромном уголке на работе, где можно будет заняться спортом. Тренировку на скакалке для похудения может выполнить любой, кто заинтересован в оздоровлении своего тела.
Все еще задаетесь вопросом о том, нужно ли это вам? Не верите в эффективность или считаете, что это пустая трата времени? В тренировках задействованы все группы мышц, которые у женщин часто бывают проблемными – ноги, ягодицы, бедра, икры. Это главное преимущество снаряда для прыжков – он включает в процесс все трудные зоны.
Проводя тренировки со скакалкой раз в день в течение 10–15 минут, можно сжечь калораж, эквивалентный часу спокойной, размеренной прогулки по парку – до 300 ккал. Труднодоступные для похудения зоны – ушки на бедрах, складки под ягодицами и колени – будут уходить одними из первых. Все ещё не верите в эффективность похудения с помощью скакалки? Вы многое теряете!
Похудение с помощью скакалки обусловлено аэробной нагрузкой и происходит за счет быстрого и равномерного уничтожения жировой прослойки, тренировки дыхания, а также увеличения тонуса сердечно-сосудистой системы. Уже после первых занятий вы заметите улучшение кровообращения – дышать сможете легче, спокойнее, размереннее. Если вы хотите комплексно заняться своей фигурой и улучшить не только здоровье, но и качество всего тела, достаточно дополнить пользу скакалки для похудения. Как это сделать?
Постарайтесь избегать жирной и соленой пищи, есть меньше сладкого, больше овощей, фруктов и круп. Они насыщают организм элементами, которые будут оказывать на ваше тело благоприятное воздействие. Таким образом вы убьете несколько зайцев сразу – и фигуру подтянете, и здоровье улучшите.
Как правильно выбрать скакалку
Прежде чем отправляться в спортивный магазин для покупки снаряда, вы должны знать критерии его выбора. Цвет, фасон, длина ручек, материал шнура и их форма остается за вашими предпочтениями, но стоит запомнить, что скакалки делятся на следующие виды:
- электронные со счетчиком;
- резиновые;
- скоростные;
- утяжеленные;
- кожаные утяжеленные.
Начинающим отлично подойдут первые три. Простота и удобство – про второй вариант, он отлично подходит, чтобы начинать прыжки со скакалкой. Снаряды со счетчиком стоят дороже, но регулируют количество прыжков, чтобы вы могли контролировать процесс тренировки.
Скоростные позволяют шнуру развивать скорость до 4–6 поворотов, увеличивая нагрузку на тело. Утяжеленные варианты – последние два – предлагаются профессиональным спортсменам или людям, которым нужны усиленные нагрузки на верхние группы мышц.
Если вы хотите построить план скипинга прыжков для похудения, но не знаете, с чего начать, купите простой снаряд или электронный вариант. Так вы поймете, какая программа вам больше подходит, и эффективно ли воздействует скакалка для похудения.
Что касается длины изделия, то тут стоит обратить внимание на ваш рост. Лучше всего будет распаковать снаряд в магазине и, сложив его пополам, вытянуть в руке. Сгиб должен доставать до пола, а ручки скакалки быть на уровне ваших плеч. Если снаряд не соответствует этой длине, поищите другой, чтобы не испытывать дискомфорт во время тренировок.
Сколько нужно заниматься и как узнать количество сожженных калорий
Регулярность тренировок устанавливаете вы, исходя из своей занятости. Но не нужно забрасывать этот вид спорта, ведь, как уже говорилось, в скипинге одним из главных является упорство и ежедневность. Если вы хотите поддерживать тело в тонусе и улучшать кровообращение, занимайтесь не реже 2–3 раз в неделю. Это будет полезно не только для тела, но и для организма в целом.
Сколько нужно прыгать на скакалке в неделю, чтобы похудеть? Проводите тренировки раз в два дня – можно и каждый, если не боитесь нагрузок. Длительность тренировки для новичков 15–20 минут, для опытных – 40–60 минут. Считается, что для запуска процесса жиросжигания, нужно прыгать за одну тренировку не менее 30 минут.
Первые занятия со скакалкой не должны расстраивать вас – вы можете быстро устать с непривычки, мышцы могут заболеть, а дыхание – сбиться. Отчаиваться не стоит. Это нормально для начинающих спортсменов, которые пытаются похудеть, прыгая на скакалке. Потом количество тренировок и их продолжительность будут увеличиваться – это будет возможно благодаря тому, что тело привыкнет к физическим нагрузкам. В первые дни не спешите и не перетруждайте себя, но и особенно не расслабляйтесь – занимайтесь в быстром темпе, но как почувствуете усталость, снизьте его или сделайте перерыв.
Результатов можно ждать примерно через месяц, если вы не будете пропускать занятия. Единичные тренировки неэффективны. Немаловажную роль играет питание. Заметить первые результаты можно будет уже за 2 недели, если вы будете регулярно заниматься и съедать меньше калорий, чем потратите за день.
Рассмотрим таблицу потери калорий после прыжков на скакалке для похудения.
Ваш вес, кг/время тренировки | 10 минут | 15 минут | 20 минут | 25 минут | 30 минут | 45 минут | 60 минут |
---|---|---|---|---|---|---|---|
45 | 100 ккал | 140 ккал | 180 ккал | 240 ккал | 270 ккал | 430 ккал | 600 ккал |
50 | 110 | 160 | 220 | 280 | 310 | 480 | 650 |
55 | 120 | 180 | 280 | 330 | 360 | 540 | 720 |
60 | 130 | 200 | 340 | 370 | 410 | 590 | 780 |
65 | 140 | 220 | 360 | 400 | 440 | 640 | 850 |
70 | 150 | 240 | 370 | 410 | 480 | 680 | 910 |
75 | 160 | 260 | 400 | 450 | 500 | 730 | 980 |
80 | 170 | 280 | 440 | 500 | 530 | 780 | 1040 |
Что худеет в первую очередь?
Правильная техника упражнений со скакалкой поможет для похудения не только проблемных зон, но и всего тела. Но если вы желаете узнать, какие области смогут уменьшиться в объеме в первую очередь, то обратите внимание на нагрузку. Чем больше вы уделяете сил на напряжение мышц ног, ягодиц и живота, тем вероятнее, что эти области смогут похудеть первыми.
Но не стоит надеяться на то, что только при помощи скакалки в проблемных зонах станешь худеть быстрее. Эффективность и регулярность занятий помогут подтянуть ваше тело, а правильное питание только закрепит результат.
Программа занятий
Подготовка к выполнению упражнений со скакалкой максимально проста. Вам понадобится сам снаряд, купленный в специализированном магазине, спортивная одежда, которая не будет стеснять движений, а также легкие кроссовки. Лучше использовать качественную обувь, которая будет обеспечивать амортизацию – так вы будете снижать нагрузку на суставы, которые страдают и травмируются от частых действий.
Разогрейте организм при помощи разминки, потянитесь и попрыгайте на месте. Затем, не торопясь усиливать темп, начните занятие. Вращайте ручки скакалки кистями, а спину держите ровно. Приземляться стоит только на мыски – пятки не должны касаться пола вообще.
Постарайтесь постепенно усиливать нагрузки и доводить одно занятие до 45–60 минут. Так, упражнения позволят наиболее эффективно начать сбрасывать лишний вес.
Среди множественных способов снижения веса есть доступные каждому, например, физические нагрузки. Занятия спортом в комфортных условиях дома без определенного инвентаря нелегко воплотить в реальность, но имея обычную скакалку, можно добиться потрясающих результатов. Вопросом о том, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, задается каждый худеющий, но количество прыжков не столь важно, главное – правильная техника выполнения, направленная на эффективную работу мышц.
Скакалка для похудения
Благодаря высокой амплитуде и интенсивности прыжков, кислород разносится по всему организму, что способствует его очищению от накопившихся токсинов и жиров. Использование скакалки для похудения подразумевает высокие энергетические затраты, которые организм берет из отложений жира, благодаря этому масса тела уходит равномерно. Начинающим рекомендуется приступить к недлительным тренировкам, постепенно увеличивая время.
Скакалка непременно поможет:
- натренировать мышцы;
- убрать вес и объемы;
- укрепить систему сердца и сосудов;
- ускорить в организме обменные процессы;
- получить незаменимую пользу для здоровья.
Противопоказания:
- сердечные болезни;
- проблемы с ногами;
- хронические болезни;
- беременность;
- общее недомогание.
Как правильно прыгать
Желание – залог успешных достижений в любом деле. Спорт не является исключением. Попрыгав один день и забыв, или не зная, как правильно прыгать на скакалке, хороших результатов можно не ждать. В начале тренировочного этапа полезно упражняться через день, выдерживая хотя бы 10 минут. Если эта задача невыполнима, можно разделить 20-минутную тренировку на несколько подходов, чередуя отдых с нагрузкой. Прыжки со скакалкой дадут эффективный результат, если не пренебрегать тренировками и делать упражнения, с учетом правильной техники выполнения:
- Расположение локтей – прижаты близко к туловищу.
- Вращение скакалки должно осуществляться за счет кистей рук, не помогая локтями.
- Спину держать ровно, голова смотрит вверх.
- Стопы и колени сжаты.
- Ягодицы и мышцы пресса напряжены.
- Приземляться на землю исключительно на носки.
Прыжки на скакалке для похудения
Для высокой результативности надо знать о том, как правильно прыгать на скакалке для похудения. Для первого занятия не стоит выбирать быстрый темп, рекомендуется начать с медленного, прислушиваясь к своему организму, изучить его и выбрать свою оптимальную скорость. Разнообразив упражнения, можно гарантировать, что монотонные тренировки не надоедят спустя некоторое время. Прыжки на скакалке для похудения дают работу различным группам мышц. Бедра и ноги худеют первыми.
Как быстро прыгать на скакалке
Такой простой спортивный инвентарь, как скакалка, может стать прекрасным заменителем тренажерного зала. Главное преимущество – тренировки в домашних условиях. Упругое тело, подкачанные мышцы ног, прекрасное самочувствие, прилив энергии – перечислять плюсы можно долго. Добиться таких результатов реально, постепенно набирая скорость прыгания, а развить ее можно, устанавливая собственные рекорды. Норма прыжков на скакалке за минуту – 45, но не стоит отчаиваться, если сразу эта цифра будет меньше, со временем все получится.
Как научиться быстро прыгать:
- Используя секундомер, необходимо посчитать количество своих прыжков за минуту. Записать показатель в тетрадь.
- Каждый день стараться ставить новый рекорд, усовершенствуя старый хотя бы на 5 прыжков.
Сколько раз прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Многие спрашивают о том, как похудеть на скакалке? Ответ прост – необходимо включить в распорядок дня спорт и уделять этому занятию хотя бы треть часа в день. Тренировки не нужно пропускать. Можно скакать через день, чередуя усиленную работу над телом с отдыхом для мышц. В фазе отдыха мышцы растут и принимают форму. Еще спрашивают о том, как часто проводить тренировки, если цель – поддержание тела в форме? Ответ – уделять спорту 15 минут в день, но если цель – похудение со скакалкой, то длительность должна увеличиться, как минимум, до 40 минут.
Программа прыжков на скакалке для похудения
Безвозвратно распрощаться с жировыми отложениями смогут помочь только регулярные физические нагрузки. С виду скакалка – простой снаряд, но сколько упражнений можно выполнять с его помощью. Для лучших результатов подход к тренировкам должен быть ответственным. Для этого рекомендуется программа тренировок на скакалке для похудения, которая содержит в себе комплекс упражнений.
Как похудеть с помощью скакалки за неделю
Экстренное снижение веса очень осуждается медиками, но если похудению способствуют физические нагрузки, это только приветствуется. Если в качестве физических нагрузок было выбрано прыгание на скакалке, то можно рассчитать свой результат по следующей схеме: за 20 минут сгорает 200 калорий, если уделять этому занятию от часа дважды в день, то эффект будет виден как на лице, так и на фигуре. За неделю уйдет 2 килограмма, а при помощи режима и диетического питания – все 4.
Комплекс упражнений:
- Прыжки на обеих ногах – 60 раз.
- Прыжки на одной ноге, поочередно меняя ноги, по 30 раз на каждую.
- Имитация бега на месте – 40 минут.
Похудение со скакалкой за 2 недели
Важно иметь настойчивость и твердо идти к своей цели. Похудение со скакалкой за 2 недели легко осуществимо, если относится к этому с серьезностью и не пропускать тренировки. Ежедневно тратя на спорт 40 минут, за 2 недели можно увидеть эффективность упражнений, но если речь идет о срочном похудении к какому-либо событию, здесь уже нужно поднажать и увеличить продолжительность тренировки до часа, можно чередовать с отдыхом.
Эффективные упражнения:
- Быстрые шаги – 30 минут.
- Прыжки со сжиманием обеих ног в разные стороны – 150 раз.
Видео: сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть
Желающие похудеть зачастую тратят время и средства на тренажерные залы, забывая о подручных спортивных снарядах. Недорогие, мобильные и удобные, они входят в профессиональный тренировочный арсенал многих спортсменов, успешно используются специальных фитнес-программах. В число таких приспособлений входят обруч и скакалка для похудения. Комплекс с прыжками помогает не только тренироваться практически в любой обстановке, упражнения дают стойкий эффект похудения, полезны для повышения общего тонуса, улучшают настроение.
Чем полезны прыжки на скакалке
Скиппинг (упражнения с прыгалкой) включен в программу тренировок многих спортсменов. Со скакалкой прыгают боксеры, футболисты, лыжники, гимнасты, бодибилдеры, используют этот простой мобильный тренажер и на занятиях по фитнесу. Ответ на вопрос, можно ли похудеть, прыгая на скакалке, очевиден. Занимаясь скиппингом, вы сможете:
- стать стройной без диеты;
- поддерживать физическую форму;
- избавляться от лишнего веса;
- тренировать дыхание;
- корректировать форму ног;
- тренировать выносливость;
- улучшать сердечный ритм;
- нормализовать работу кишечника;
- развивать координацию;
- повышать настроение;
- избавляться от целлюлита.
Как выбрать скакалку
Чтобы упражнения были эффективными, прыжки не доставляли неудобств, нужно правильно выбрать скакалку. Главный критерий ее выбора – определение оптимальной длины, подходящей вашему росту. Лучше всего делать это, имея в руках скакалку. Ее нужно сложить пополам (в длину), зажать ручки подмышкой. Свешивающаяся вниз вдоль туловища скакалка для похудения должна касаться сгибом пола – это подходящая для вас длина. Следует перед покупкой узнать величину расстояния от ваших подмышек до пола, а выбирая снаряд, ориентироваться на указанную на упаковке длину.
Обращайте внимание на удобство ручек, которые не должны быть скользкими и хрупкими. В спортивных магазинах вы сможете выбрать профессиональный утяжеленный снаряд для занимающихся боксом или скоростную скакалку, на которой можно совершать до шести вращений в секунду. Начинающим заниматься скиппингом подойдет снаряд со встроенным в ручки электронным счетчиком прыжков.
Как правильно прыгать
Эффект похудения от скиппинга медленный, но устойчивый. Чтобы прыжки не навредили организму, калории сжигались, а мышцы тренировались, заниматься необходимо, соблюдая следующие правила:
- Перед началом занятий обязательно разогревать мышцы. Лучшей предварительной тренировкой станет стрейчинг – упражнения на растяжку.
- Крутить скакалку нужно правильно, максимально приближая локти к корпусу.
- Прыгая, не смотреть под ноги или вверх – только вперед.
- Вращать скакалку только движением запястий.
- Держать спину прямой.
- Приземляться только на носочки, ни в коем случае не опускаться на полную стопу.
- При появившейся одышке сделать небольшой перерыв.
- Заниматься в удобной спортивной обуви.
Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть
Чтобы сбросить пару килограмм жира за месяц, нужно сжигать около 600 ккал в день. Эффект от пятнадцатиминутного занятия скиппингом – 250 ккал. Сбросить вес помогут только регулярные тренировки. Оптимальный режим для начала – через день, но не меньше двух раз в неделю. Прыжки на скакалке для похудения нужно начинать с кратковременных подходов – три раза в день от десяти до пятнадцати минут.
В таком темпе нужно продержаться неделю, после чего постепенно увеличивать нагрузку. Если начать это делать раньше, то интенсивность нагрузок вызовет сильную боль в мышцах, что приведет к невозможности дальнейших эффективных тренировок. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Семи дней заданного ритма хватит, чтобы «запустить» процесс жиросжигания, тогда со второй недели начнется потеря веса. С этого момента можно начинать увеличивать интенсивность нагрузок, прибавляя к каждому подходу по 5-10 минут, увеличивая время тренировок до полутора часов.
Заданный ритм выдерживайте еще неделю, а затем снова прибавьте к каждому подходу по десять минут. Помните, что увеличивать время нагрузок нужно постепенно, не тренируясь больше чем на десять минут по сравнению с предыдущей неделей. Вы можете регулировать продолжительность тренировок и по количеству совершенных прыжков. Тогда начинать нужно с 50 и каждый день прибавлять еще 20-30, ориентируясь на свое самочувствие. Со второй недели прибавляйте по 50-70 прыжков, с третьей – по 100. Такое почти незаметное увеличение нагрузки позволит повысить эффективность тренировок.
Комплекс упражнений для похудения
Вариантов упражнений со скакалкой невероятно много. Вы можете прыгать на одной или двух ногах, в стороны, вперед-назад, совершать простые, сложные, комбинированные прыжки, выбирать облегченные упражнения, использовать снаряд с утяжелением. Какой комплекс упражнений выбрать – зависит только вашей подготовки, самочувствия, сноровки. Специалистами разработан оптимальный комплекс упражнений со скакалкой для похудения, дающий посильную кардионагрузку, тренирующий мышцы живота, бедер, икр:
- Быстрые прыжки. Подпрыгивайте на носочках, вращая скакалку (вращение – прыжок). Приземляйтесь, пружиня коленками, опираясь на носки.
- Прыжки со сменой ног. На каждое вращение согнуть и поднять одну ногу. Подпрыгивать, имитируя бег на месте.
- Двойные прыжки. На каждое вращение нужно успеть подпрыгнуть дважды, как пружинящий от пола мячик. Упражнение подходит для восстановления дыхания.
- В стороны. Подпрыгнув на одно вращение, перемещайтесь влево, на другое – вправо. Третий оборот – исходное положение.
- Вперед-назад. Первый оборот скакалки – прыжок вверх и вперед. Следующее вращение – вверх и назад.
- Прыжки на одной ноге. На каждой поочередно по 10 раз за столько же оборотов скакалки.
Противопоказания к скиппингу
Упражнения со скакалкой – далеко не самый безопасный вид физической активности. При «передозировке» нагрузок может возникнуть тошнота, головокружение, рвота даже у совершенно здоровых людей, в этом случае следует пересмотреть режим занятий и время тренировок. Прыжки со скакалкой для похудения дают мощную нагрузку на сердце, дыхательную, опорно-двигательную системы, поэтому для занятий скиппингом существует ряд противопоказаний.
Так, например, не рекомендуется худеть с помощью скакалки людям с очень большим весом (от 100 кг), заниматься на полный желудок, в послеоперационный период, во время вынашивания ребенка, лактации. Противопоказаны прыжки при следующих патологиях:
- заболевания позвоночника;
- проблемы с суставами;
- гипертония;
- нарушение сердечного ритма;
- мигрень;
- почечная недостаточность;
- кардиозаболевания;
- опущение матки;
- бронхиальная астма.
Видео: программа тренировок со скакалкой для начинающих
Если не знать, как тренироваться, легко навредить своему организму: травмы суставов ног или растяжения преследуют тех, кто неудачно прыгает. Но один раз посмотрев видео, получится составить свой план тренировок с доступным тренажером, выбрать ритм, количество подходов, амплитуду. Научившись все делать правильно, идите к своей мечте уверенно и быстро.
5 самых эффективных упражнений — Рамблер/женский
Самоизоляция не повод ограничивать свое движение лишь прогулкой от дивана до холодильника и обратно.
Чтобы не было мучительно обидно после карантина смотреть на себя в зеркало, не стоит забрасывать коврик в дальний угол дома.
Эксперты рекомендуют делать комплекс упражнений, которые помогут поддержать мышцы в тонусе. А тем, у кого цель — сохранить мышечную массу, стоит добавлять силовые тренировки с гантелями.
Яна Степанова (@yana_stepanova_y), нутрициолог, эксперт в области питания, фитнес-гуру, основатель фитнес-студии Homy, разработчик собственной линии спортивной одежды «Y by Yana Stepanova», модель, уверена, что в сложившейся ситуации важно просто заниматься!
Какой должна быть тренировка
40-60 минут — этот тот минимум, когда можно проработать и полноценно задействовать каждую группу мышц.
Прежде чем приступить к тренировке, важно сделать разминку. Лучше всего для этой цели подойдут прыжки со скакалкой. В идеале прыгать от 150 до 500 раз (это зависит от уровня вашей подготовки). Такая разминка отлично разбудит ваше тело и мышцы перед тем, как приступить к упражнениям.
Важно прыгать (мягко прыгать!) не меньше 5 минут.
Если у вас нет скакалки, делайте прыжки на месте. А потом приступайте к основной тренировке.
Какие упражнения самые эффективные
Эти упражнения подойдут как новичкам (если они будут слушать свое тело и вдумчиво подходить к каждому движению), так и уже продвинутым любителям фитнеса.
Упражнение 1. Имитация бега на коньках
Кто хотя бы раз смотрел конькобежный спорт по телевизору, должен представлять, как это выглядит. Упражнение очень энергозатратное, нагружает мышцы кора и ноги.
Наклоните корпус вперед, будто вы собираетесь совершить заезд на коньках, ноги согните в коленях, а руки — в локтях. Выполните прыжок в правую сторону, опираясь на правую ногу (при этом левая нога остается на весу позади правой). Затем совершите прыжок в обратную сторону, опираясь уже на левую ногу (правая нога остается на весу позади левой).
Очень важно это упражнение делать в быстром темпе без остановок, перепрыгивая поочередно на ногу из стороны в сторону.
Сколько делать
3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.
Упражнение 2. Лягушачьи прыжки
Это одно из моих любимых упражнений, так как оно нагружает бедра, плечи, мышцы кора, активизирует лимфатическую систему. Кроме того, прыжки в положении упор лежа отлично прорабатывают пресс и ноги.
Примите упор лежа и прыжком подставьте ноги к рукам. А потом прыгните обратно.
Для новичков это сложное упражнение, поэтому можно переставлять ногу не прыжками, а в медленном темпе из положения «планка» переместить одну ногу к руке, вернуть обратно. И те же движения повторить с другой ногой.
Важно не поднимать высоко таз и не просто переставлять ноги к рукам — нужно стараться присесть.
Сколько делать
3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.
Упражнение 3. Медвежья походка
Это одно из самых эффективных и физиологичных упражнений. Оно задействует практически все группы мышц.
Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола и одновременно переставляйте противоположные руки и ноги. Таким образом делайте движения вперед-назад.
Важно одновременно отрывать от пола и переставлять противоположные руки и ноги.
Если таз уходит вверх, ничего страшного. Но спину вы должны держать прямо! Кстати, можно устроить такой челлендж: положить книгу на спину и передвигаться медвежьей походкой вперед-назад. Книга не должна упасть!
Сколько делать
3 подхода от 2 до 5 минут.
Упражнение 4. Ходьба с выпадом
Довольно простое, но в то же время энергозатратное упражнение.
Сделайте выпад правой ногой и коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено перед собой, сделайте выпад теперь на левую ногу. Таким образом двигайтесь вперед-назад.
Сколько делать
3 подхода не менее 20-25 раз на каждую ногу.
Упражнение 5. Планка
Это самое лучшее упражнение, чтобы проработать все мышцы тела. Но здесь крайне важна правильная техника выполнения!
Лягте на живот, локти расположите близко к телу. Напрягите пресс и медленно оторвите тело от пола, задействуя мышцы ягодиц и пресса. Таким образом, с полом должны соприкасаться только локти и пальцы ног.
Если вы новичок, можно начать делать планку с колен.
Категорически нельзя прогибаться в пояснице и поднимать бедра наверх. Также нельзя напрягать шею.
Сколько делать
3-5 подходов по 15-20 секунд.
Что важно учесть
Важна правильная техника. Мой совет — записывайте себя на видео, чтобы потом со стороны увидеть ошибки и в следующий раз их скорректировать.
Только правильная техника гарантирует безопасность и даст результат.
Не забывайте о дыхании. В большинстве случаев во время упражнения требуется выдыхать на усилии, а вдох делать на более легкой части.
Не делайте большие перерывы между упражнениями. Минимально 15-20 секунд между каждым подходом.
Выкладывайтесь по максимуму. Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит тренировка удалась.
Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook , «ВКонтакте» и «Одноклассниках» !
Не теряем форму!
С началом осенних дождей тренировки на открытом воздухе становятся все более затруднительными, а форму терять не хочется. Чем заменить пробежку или велосипедную прогулку, не выходя из дома? Как сохранить наработанную выносливость и стройность?
Известно, что выносливость первый спортивный навык, который при отсутствии тренировок быстро снижается. Уже через неделю перерыва бежится труднее, а через две недели и более – ощущение, что вы впервые вышли на беговую дорожку. Поэтому, чтобы не потерять все нажитое непосильным трудом продолжаем тренировки дома.
1. Прыжки со скакалкой самое простое и действенное средство держать тонус мышц и выносливость сердца. Процент подкожного жира тоже важен для многих. 15-20 минут прыжков и около 200 ккал потрачено. Итак, скакалка – первое упражнение вашей тренировки, подготовит все тело к следующим упражнениям. Можете комбинировать различные виды прыжков: 30 прыжков на двух ногах, 30 – чередуя правую левую ногу, будто бегом, 10 на одной, 10 на другой, 20 – на двух ногах с припрыжкой в качесве отдыха. Получится цикл из 100 прыжков, который можно повторить 5-10 раз, набрав 500-1000 прыжков в сумме. (есть статья, как научиться прыжкам через скакалку)
Лайфхак: на конкретный вес можно рассчитать расход калорий в прыжках и других физических упражнениях, воспользовавшись специальным калькулятором из интернета.
2. Джампинг Джек. Прыжки ноги и руки в стороны – вместе. Так же, как и прыжки со скакалкой – это хорошее упражнение для поддержания формы, и развития выносливости. Выполняя его после скакалки, вы сможете удерживать пульс в зоне жиросжигания 50-70 % от максимального, а также подвигаетесь во фронтальной плоскости, что подготовит вас к следующему упражнению. И.п. стоя. На вдохе прыжок ноги врозь с одновременным отведением рук через стороны вверх. На выдохе прыжком в и .п. Если чувствуете, что трудно дышать, делайте облегченный вариант: не прыжком, а шагом ноги в стороны.
3. Боковая динамическая планка. Это упражнение выполняется на полу и требует хорошего контроля в нейтрали, фронтальной плоскости и ротации. Займите исходное положение: лежа на коврике на боку, опора на предплечье. Вытяните туловище, ноги и голову вдоль воображаемой стены за спиной. На выдохе, погрузив ребро стопы в пол, вытолкнитесь вверх в нейтраль. Локоть должен остаться точно на линии плечевого сустава. Вдох. И на выдохе, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отведите ногу и руку в сторону-вверх в положение Звезда. Затем на вдохе опустите руку и ногу в нейтраль и на выдохе опуститесь в и.п. Повторите упражнение 5-10 раз для каждой стороны.
Вариант с ротацией выполняется из нейтрали. Поднявшись из и.п. в нейтраль, на выдохе направьте руку из вертикали по дуге вниз, закручивая корпус, сделайте 5-10 поворотов туловища. Вернитесь в и.п. Повторите на другую сторону.
4. Выпады с поворотом, с медицинболом (2-3кг.)
И.п. стоя с мячом в вытянутых руках над головой. На вдохе выпад вперед, бедро параллельно полу, угол в колене 90 градусов, руки с мячом вперед. На выдохе поворот корпуса в сторону передней согнутой ноги, взгляд на мяч, колено и таз «смотрят» вперед. Вдох вернуть руки вперед, на выдохе вытолкнуться вверх передней опорной ногой в и.п. руки над головой. Далее двигайтесь вперед на другую ногу. Сделайте 10 шагов вперед. Таких 5 серий. Если не позволяет пространство в комнате, то выпады в движении можно заменить на выпады назад на месте. Техника та же самая, но шагаем не вперед, а назад и возвращаем ногу на место.
Держите нейтральное положение позвоночника, направляя макушку в потолок. Делайте выдох в момент выталкивания и скручивания. Вместо мяча можно взять 2 л бутылку с водой или гантель.
5. Берпи. Самое энергозатратное и функциональное упражнение, т.к. требует хорошего контроля, силы и координации всего тела. Предыдущие упражнения отлично подготовили тело к сложному движению. Можете выполнить вариации берпи в зависимости от вашего уровня подготовки: с отжиманиями или без них. (была статья, как делать упражнение берпи)
И.п. стоя. Вдох — упор присев, выдох – упор лежа, вдох – вниз в отжимания, коснуться грудью пола (или лечь), выдох – упор присев, вдох – выпрямиться вверх, выдох прыжок вверх с хлопком над головой. Повторить по 5-10 раз, таких 3 серии.
После этого упражнения сделайте несколько растягивающих расслабляющих движений во всех плоскостях, восстанавливая дыхание.
План тренировки:
- Прыжки со скакалкой. 500-1000 прыжков
- Джампинг Джек. 100-500 прыжков
- Боковая динамическая планка. 2-3 серии по 5-10 раз
- Выпады с поворотом с мячом. 5 серий по 10 раз
- Берпи. 3 серии по 5-10 раз
Внимание! Программа подходит для среднего и продвинутого уровня, для людей имеющих навыки в предлагаемых упражнениях. Для новичков рекомендуется освоить простые вариации этих движений и меньший объем работы.
Статья написана специально для журнала «Российские аптеки»
Эти 15 упражнений сжигают больше всего калорий
Физические упражнения и сбалансированное питание — отличные способы сохранить здоровье. Но если вы хотите сжечь лишние калории, некоторые упражнения теряют больше, чем другие.
Продолжительность, интенсивность и ваш вес влияют на количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.
Сэм Бриггс, профессиональный спортсмен и победитель CrossFit Games 2013, сказал Newsweek , что контролировать количество потребляемых калорий намного проще, чем сжигать их.
«Каждый раз, когда вы начинаете думать о калориях, помните, что все это часть одного и того же уравнения, и вы должны прилагать усилия как в момент поступления калорий в ваш организм через диету, так и в том, как они уходят в результате упражнений», — сказал он.
Персональный тренер Джеймс Гриффитс, основатель Wild Training, считает, что понимание типов упражнений, которые сжигают больше всего калорий, — лучший способ получить «максимальную отдачу от ваших тренировок».
Он добавил, что существует множество простых упражнений, которые увеличивают эффективность тренировок.Мы попросили экспертов наметить наиболее эффективные упражнения для сжигания калорий.
1. Пропуск.
Пропуск имеет физические преимущества, в том числе способствует увеличению плотности костей, что защищает от остеопороза. Дражен Зигич / Getty ImagesПропуск может сжечь почти 1000 калорий в час, доставляет удовольствие и отлично подходит для развития координации, силы голени, корпуса, осанки и выносливости сердечно-сосудистой системы.
Дэвид Винер, специалист по обучению в приложении Freeletics по фитнесу и образу жизни, основанному на искусственном интеллекте, отмечает, что пропуск имеет и другие физические преимущества, например, способствует увеличению плотности костей, что защищает от остеопороза.
Он сказал Newsweek : «Существует так много программ пропуска, но если вы новичок, начинайте медленно и делайте это за 20-30 секунд.
» Как только вы освоите этот жест запястья и времени, работайте над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий и изучать более сложные движения ».
Он рекомендует покупать высококачественную скакалку, это может быть полезным советом, чтобы получить от тренировка с пропуском
2. Тренировки с гирями
Рут Стоун, консультант PT для www.sweatband.com считает, что тренировки с гирями «действительно хорошо сочетают силу и кардио». Likoper / Getty ImagesПо мнению Рут Стоун, консультанта PT по Sweatband, тренировки с гирями «действительно хорошо сочетают силу и кардио».
«Простые и всегда популярные качели с гирями могут потреблять 800 с лишним калорий за час, — сказала она, — но не могут продолжаться так долго, поэтому смешивайте свои махи с жимами плеч, восьмерками и приседания с кубком «.
3. Приседания со стеной
Эбби Уоткинс, квалифицированный личный тренер, работающий в Центре передового опыта OriGym, предполагает, что хотя этот «главный продукт мира фитнеса» предлагает множество преимуществ, они «идеальны в качестве упражнения для сжигания жира.» Хосрорк / Getty ImagesЭбби Уоткинс, квалифицированный личный тренер, работающий в Центре передового опыта OriGym, предполагает, что, хотя этот «основной продукт мира фитнеса» предлагает множество преимуществ, они «идеальны в качестве упражнения для сжигания жира».
Она сказала: «Приседания со стеной обеспечивают дополнительную стабильность, сохраняя при этом эти преимущества.
« Вы просто встанете спиной к стене, прежде чем согнетесь в коленях, чтобы принять положение для приседа ».
4. Комплексная силовая тренировка с высоким числом повторений Становая тяга
, также известная как комплексная сила Саймон Ховард и Мэтт МаршДжеймс Гриффитс, личный тренер и основатель Wild Training, считает это упражнение «одним из основ силовых тренировок».
Он сказал: «Приседания, выпады, становая тяга, толкатели, рывки, подтягивания. Если вы играете с диапазоном повторений 10-30 повторений, то количество энергии, которое вы используете, будет зашкаливать, поскольку все эти многочисленные движения суставов задействуют огромное количество мышечных волокон.
«Большему количеству мышц, работающих одновременно, требуется больше кислорода, больше крови и больше калорий для выполнения своей работы.
» Другое преимущество более высоких диапазонов повторений заключается в том, что по умолчанию веса, которые вы поднимаете, будут ниже, чем если бы вы нацеливались на пять подходов.
«Это означает, что у вас меньше риск травм и больше времени на отработку каждого движения, чтобы усовершенствовать свою технику и развить физическую форму».
5. Бег
Бег, хотя и позволяет сжигать от 560 до 840 калорий в час, считается одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий. nd3000 / Getty ImagesБег, хотя и позволяет сжигать от 560 до 840 калорий в час, считается одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий.
Дэвид Винер сказал: «Помимо работы с большими мышцами ног, это оказывает сильное воздействие, и вы должны сильно подталкивать свое тело с каждым шагом.»
6. Гребля
Рут Стоун считает, что одним из самых больших преимуществ гребли является то, как она тренирует все тело. 36clicks / Getty ImagesРут Стоун отмечает, что гребля отлично подходит для тренировки всего тела.
Она сказала: «Вы можете увеличивать сопротивление и поддерживать высокую скорость для некоторого основного потребления калорий. Если вы будете сильно напрягаться, вы можете сжечь 510 калорий за час».
7. Кикбоксинг
Джеймс Гриффитс описывает боевые виды спорта, как кикбоксинг, как «взрывной стиль кардио».» Душанпеткович / Getty ImagesДжеймс Гриффитс описывает боевые виды спорта, как кикбоксинг, как «взрывной стиль кардио».
Он сказал: «Подобно спринтерам, вы не увидите много бойцов с избыточным весом. Бокс — невероятная кардио-тренировка, но любой, кто пробовал кикбоксинг, знает, что удары ногами требуют больше энергии.
« Муай Тай — мой любимый вид спорта с ударными. и, по идее, кондиционирование включает в себя большой объем ударов, чтобы поднять вашу физическую форму.
«Используйте кикбоксинг, чтобы добавить веселья и элемент обучения в свой распорядок дня, что позволит сохранить удовольствие от идеи сжигания максимального количества калорий во время тренировок по мере того, как вы повышаете свои навыки и можете работать все усерднее и усерднее.
Гуру по фитнесу, здоровому образу жизни и эксперт по питанию Пенни Уэстон считает, что кикбоксинг дает двойные преимущества.
Она сказала: «Кикбоксинг — отличное упражнение для работы сердца и поддержания формы, но он также отлично подходит для обучения и практики самообслуживания. защита тоже.
«Он может сжигать от 300 до 400 калорий за полчаса, в зависимости от вашего размера и нагрузки. Он поможет в тонусе всего тела, а также повысит выносливость».
8. Плавание
Плавание, которое, как считается, сжигает примерно 200 калорий всего за полчаса, описано Дэвидом Винером как «идеальная тренировка с низким уровнем воздействия», поскольку оно быстро потребляет энергию, увеличивая силу мышц, кровоток, легкие и сердце. емкость.SolisImages / Getty ImagesПлавание, которое, как считается, сжигает примерно 200 калорий всего за полчаса, описывается Дэвидом Винером как «идеальная тренировка с низким уровнем воздействия», поскольку оно быстро потребляет энергию, увеличивая силу мышц, кровоток, а также объем легких и сердца.
Он сказал: «Всего лишь тридцать минут обычного плавания сжигают примерно такое же количество калорий, как и 30 минут бега трусцой, но с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что они не оказывают большого воздействия и, следовательно, меньше нагружают организм.»
9. Планка для бицепса
Эбби Уоткинс считает, что планка на бицепс, как и планка на бицепс, обладает невероятным потенциалом сжигания жира, а также помогает нарастить мышцы в ключевых областях. g-stockstudio / Getty ImagesЭбби Уоткинс считает, что опоры планки, как и планка на бицепс, обладают невероятным потенциалом сжигания жира, а также помогают нарастить мышцы в ключевых областях.
Она сказала: «Хотя они могут показаться интенсивными, их невероятно легко включить в распорядок дня или даже выполнять как сольные упражнения.
«Вы просто начнете с колен, а затем подперетесь руками и вытянете ноги для равновесия на цыпочках.
10. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью.
HIIT разбивает тренировки на короткие интенсивные серии упражнений. с последующим периодическим отдыхом, обычно 20 секунд включенным, 10 секундным отдыхом или их вариациями, при этом каждый сеанс обычно длится от 20 до 45 минут. микроген / Getty ImagesHIIT разбивает тренировки на короткие, интенсивные серии упражнений, за которыми следует период отдыха, обычно по линии 20 секунд включения и 10 секунд отдыха; или их вариации, при этом каждое занятие обычно длится от 20 до 45 минут.
Дэвид Винер считает, что ВИИТ, которые могут сжечь 450 калорий всего за 30 минут, является «невероятно эффективной формой тренировки, которая быстро утомляет ваше тело».
Он сказал: «Люди часто предполагают, что HIIT-тренировки полезны только для тех из нас, кто хочет стать сильнее, но это не так.
«Жизненно важно, чтобы ваши программы тренировок были разнообразными, так как это гарантирует, что вы прорабатываете все группы мышц и избегаете чрезмерного использования мышц.
» ВИИТ также могут быть чрезвычайно полезны для бегунов благодаря своим укрепляющим и взрывным аспектам, помогая вам работать больше группы мышц и укрепляют более слабые группы.
«HIIT также прорабатывает все плоскости движения, используя ряд боковых движений и вращательных упражнений, помогая проработать и укрепить все тело.
» Кроме того, HIIT отлично подходит для улучшения общей физической формы и выносливости. Интенсивные упражнения, чередующиеся с короткими периодами отдыха, повышают частоту сердечных сокращений, и именно здесь вы можете добиться повышения уровня физической подготовки ».
11. Русский Twist
Эбби Уоткинс описывает это как« более сложную вариацию сидячих упражнений ». вверх … с захватом и скручиванием в определенной позиции.» jacoblund / Getty ImagesЭбби Уоткинс описывает это как «более сложную вариацию приседания…, включающую« удержание и скручивание в определенном положении ».
Она сказала: вы примете обычное положение сидя (лежа на спине. , с согнутыми коленями), прежде чем слегка согнуть голову так, чтобы голова была оторвана от пола.
«Затем поверните в каждую сторону, слегка отдыхая между каждым поворотом. Часто это делается с удерживанием груза, но оно равно эффективно и без него.»
12. Плиометрические тренировки
Джеймс Гриффитс предполагает, что это упражнение развивает концепцию комплексной силовой тренировки с большим числом повторений,» убирая веса и добавляя мощности «. Саймон Ховард и Мэтт МаршДжеймс Гриффитс предполагает, что это упражнение развивает концепцию комплексных силовых тренировок с высоким числом повторений, «убирая веса и добавляя силы».
Он сказал: «Подумайте о прыжках с приседаниями, выпадах, прыжках на ящик, отжиманиях в ладоши, упражнениях на отскок. Взрывные движения — отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий.
«Просто для быстрых движений вашего тела требуется больше энергии, чем для медленных движений. Еще одно преимущество быстрых силовых движений состоит в том, что у вас будут работать более быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вашему телу сжигать жир и создавать сухие мышцы. Будьте изобретательны и черпайте вдохновение из спортивной подготовки, чтобы тренировки были похожи на игру ».
13. Интервалы езды на велосипеде
Уотсон также предполагает, что «чередование езды на велосипеде с высокой и низкой интенсивностью» может быть ключом к сжиганию калорий. Урупонг / Getty ImagesУотсон также предполагает, что «чередование езды на велосипеде с высокой и низкой интенсивностью» может быть ключом к сжиганию калорий.
Она сказала: «Велоспорт с высокой интенсивностью — отличный способ сжигать калории, и вы можете сжечь до 400 калорий за полчаса, в зависимости от вашего роста.
« Велоспорт — это здорово, потому что он не оказывает такого большого давления на позвоночник. как и некоторые другие аэробные упражнения, такие как бег, и это отлично подходит для тонуса ног ».
14. Скоростная тренировка
Плиометрика Саймон Ховард и Мэтт МаршГриффитс изложил свои идеи, почему «не так много спринтеров с избыточным весом».
Он сказал: «Тренировка на скорость сжигает жир, потому что, как и плиометрика, быстрое движение тела требует много энергии.
«Скоростная тренировка имеет много преимуществ, связанных с гормональным балансом и вашим метаболизмом. Попробуйте выполнить большое количество спринтов, например 10 подходов по 200 метровых спринтов с примерно 90-секундным отдыхом между каждым.
» Время каждый спринте, и я уверен, что в течение нескольких недель вы увидите, как ваши времена улучшатся, и вы почувствуете огромное влияние, которое эти скоростные тренировки на основе объема окажут на ваше сжигание калорий ».
37 лучших способов сжечь наибольшее количество калорий в час | The Independent
Как лучше всего сжечь наибольшее количество калорий?
При разработке режима упражнений нужно многое — удовлетворить потребности вашего тела, найти то, что вам нравится, и выяснить что окажет достаточное влияние на ваше здоровье.
Если вам не хватает времени, один из способов его измерить — это выяснить, сколько энергии затрачивается на то или иное упражнение за то время, которое вы фактически выполняете. Другими словами, сколько калорий он сжигает?
Большое и важное предостережение заключается в том, что упражнения сами по себе на самом деле мало помогают вам похудеть. Если вы хотите похудеть, мы рекомендуем поговорить с врачом о том, какой для вас здоровый вес, и поработать над сокращением сахара и больших порций из своего рациона.
Тем не менее, количество сожженных калорий за час — хороший показатель того, насколько интенсивно то или иное упражнение. Клиника Мэйо, опираясь на исследования, опубликованные Национальным институтом здоровья, перечисляет 36 популярных форм упражнений в зависимости от их калорийности. Мы упорядочили их от наименее к наиболее интенсивным, с указанием приблизительного количества сжигаемых калорий в час для человека весом 200 фунтов для каждого вида деятельности. (Средний взрослый американец весит чуть менее 200 фунтов.) Конечно, точные цифры будут зависеть от типа телосложения, пола, возраста и других факторов.
Имейте в виду, что приведенные здесь цифры являются приблизительными. Кроме того, то, что упражнение сжигает калории быстрее, не означает, что это лучший вариант. Самое важное упражнение — это то, которое вам достаточно, чтобы вставать и делать его регулярно.
36. Хатха-йога | 228 калорий в час
(REUTERS)
Хатха-йога, разновидность упражнений, основанная на удержании определенных поз, находится в конце этого списка, сжигая в среднем около 228 калорий в час на человека весом 200 фунтов. .
35. Медленная прогулка | 255 калорий / час
Далее: прогулка. За каждый час ходьбы со скоростью 2 мили в час человек весом 200 фунтов сжигает 255 калорий.
32. Боулинг | 273 калорий в час
Боулинг, наряду с двумя следующими элементами в этом списке, бальными танцами и тай-чи, сжигает 273 калории за один активный час.
32. Бальные танцы | 273 калорий / час
32. Тай-чи | 273 калорий / час
Тайцзи — китайское боевое искусство и форма упражнений, часто выполняемая с медленными, осознанными движениями.
31. Гребля на каноэ | 319 калорий / час
Далее: гребля на каноэ. Неторопливая гребля по реке сожжет 319 калорий за час для человека весом 200 фунтов.
28. Медленная, легкая езда | 364 калории в час
Велосипедный спорт в свободное время, определяемый как скорость менее 10 миль в час, сжигает около 364 калорий в час у человека весом 200 фунтов. То же самое верно и для типичной (хотя, вероятно, не олимпийской) игры в волейбол или интенсивной «силовой» йоги, основанной на движениях.
28. Волейбол | 364 калории в час
(Getty Images
(Getty Images)
28. Силовая йога | 364 калории в час
(Rex
(Rex)
Power Yoga, или виньяса, больше упражнения, ориентированные на движения, чем хатха. Эта статья содержит больше информации о различных видах йоги и о том, как начать заниматься новичками.
25. Игра в гольф (и ношение клюшек) | 391 калорий в час
Если вы играете в гольф носите с собой клюшки по трассе, и если вы весите 200 фунтов, вы можете рассчитывать сжечь 391 калорию в час.То же самое и с типичным горным лыжным спортом и со скоростью 3,5 мили в час.
25. Горные лыжи | 391 калория / час
25. Быстрая прогулка | 391 калория / час
21. Аэробика с низким уровнем ударной нагрузки | 455 калорий в час
Аэробика с малой нагрузкой сжигает около 455 калорий в час на человека весом 200 фунтов. То же самое касается умеренных тренировок на эллиптическом тренажере, силовых тренировок с отягощениями, софтбола и бейсбола.
21.«Бег» на эллиптическом тренажере | 455 калорий / час
21. Тренировки с отягощениями / тяжелая атлетика | 455 калорий / час
21. Бейсбол / софтбол | 455 калорий / час
20. Водная аэробика | 501 калория / час
Фото:
(STR / AFP / Getty Images)
Обойдя первый важный вид спорта в этом списке: водная аэробика. Упражнения в бассейне могут сжечь до 501 калории в час у человека с весом 200 фунтов.
19. Легкое или умеренное плавание на коленях | 528 калорий / час
Основной бассейн
Заплыв легкие или умеренные круги в бассейне, человек весом 200 фунтов может сжечь 528 калорий в час.
16. Походы | 546 калорий в час
Пешие прогулки, стационарная гребля и водные лыжи сжигают около 546 калорий в час на человека весом 200 фунтов.
16. Гребля на тренажере | 546 калорий / час
16.Водные лыжи | 546 калорий / час
15. Беговые лыжи | 619 калорий в час
Беговые лыжи еще более требовательны: на человека весом 200 фунтов сжигается 619 калорий в час.
12. Походы | 637 калорий / час
Хотите сжечь еще больше? Отправляйтесь в поход. Подобно катанию на коньках и ракетболу, человек весом 200 фунтов будет использовать около 637 калорий в час в походе с тяжелым рюкзаком.
12.Катание на коньках | 637 калорий / час
Представьте, что вы катаетесь по одному из замерзших каналов Амстердама
(Corbis)
12. Ракетбол | 637 калорий / час
11. Аэробика с высокой ударной нагрузкой | 664 калории в час
В высокоэффективной аэробике можно использовать 664 калории в час.
10. Катание на роликах | 683 калории в час
Катание на роликах — это интенсивный процесс, сжигающий 683 калории в час.
7.Игра в баскетбол | 728 калорий / час
Игра в баскетбол, футбол с касанием или флагом и одиночный теннис — все это предлагает отличные упражнения, сжигая около 728 калорий в час на человека весом 200 фунтов.
7. Флаг футбольный | 728 калорий / час
7. Теннис, одиночный разряд | 728 калорий в час
(Алекс Брэндон / AP
(Алекс Брэндон / AP)
6. Бег 5 миль в час | 755 калорий в час
Умеренный бег на 5 миль в час сжигает около 755 калорий в час у 200-фунтового человека.
5. Подъем по лестнице | 819 калорий / час
Поднимитесь по StairMaster (или поднимитесь по особенно длинной лестнице), и человек весом 200 фунтов будет сжигать 819 калорий в час.
4. Энергичное плавание | 892 калории в час
«Энергичное» плавание еще лучше, вы набираете 892 калории в час.
3. Тхэквондо | 937 калорий в час
Журналист Джонатан Томпсон изучает силу тхэквондо
(Марк Чилверс)
Тхэквондо — самый интенсивный вид спорта в этом списке, сжигающий 937 калорий в час на человека весом 200 фунтов.
2, Футбол | 937 калорий / час
1. Скакалка | 1,074 калорий / час
Однако в верхней части списка находятся два очень простых занятия: прыжки со скакалкой и быстрый бег (8 миль в час, если быть точным). Сделайте одно из этих действий в течение часа, и человек с весом 200 фунтов сожжет 1074 калории.
1. Бег, 8 миль / ч | 1074 калорий / час
Подробнее:
• Эту диаграмму легко интерпретировать: в ней говорится, что мы ошиблись
• Как Uber стал самым ценным стартапом в мире
• Эти 4 вещи могут спровоцировать следующий кризис в Европе
Прочтите оригинальную статью на Business Insider UK.© 2016. Следите за новостями Business Insider UK в Twitter.
Какой вид спорта сжигает больше всего калорий в час?
Плавание — отличный способ сжечь много калорий.
Изображение предоставлено: Moodboard / Moodboard / Getty Images
Чтобы похудеть и оставаться в форме, важно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Бег и езда на велосипеде возглавляют список видов спорта, которые сжигают больше всего калорий.
Упражнения и спорт могут сжигать значительное количество калорий, но фактическое количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и физических возможностей, вида спорта или активности и уровня интенсивности.
Совет
Бег и езда на велосипеде возглавляют список видов спорта, которые сжигают больше всего калорий.
Подробнее: 10 видов упражнений с малой нагрузкой, которые помогут вам оставаться в форме и избежать травм
Учитывайте эти рекомендации
Согласно Руководству по физической активности для американцев, здоровые взрослые должны стремиться как минимум 150 минут заниматься аэробикой средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю.
Кроме того, силовые тренировки, нацеленные на все основные группы мышц, должны выполняться не реже двух раз в неделю.Занятия спортом могут быть интересным и эффективным способом соблюдения этих правил.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, усилие средней интенсивности характеризуется заметно учащенным дыханием и частотой сердечных сокращений, но вы все равно можете разговаривать, участвуя в нем.
Действия высокой интенсивности, которые часто включают соревновательные виды спорта, требуют такой частоты дыхания, которая затрудняет ведение разговора.
Статистика бега показывает, что при скорости 10 миль в час сжигается больше всего калорий в час, по данным Harvard Health Publishing.Точно так же статистика велоспорта показывает, что езда на велосипеде со скоростью 20 миль в час — лучший способ сжигать калории. Человек весом 185 фунтов сжигает 1466 калорий, в то время как человек весом 125 фунтов сжигает 990 калорий в час.
Бег и езда на велосипеде в более медленном темпе сжигают меньше калорий в час. Скорость бега 5 миль в час сжигает от 480 до 710 калорий, в зависимости от вашего веса. Такое же количество калорий сжигается при езде на велосипеде со скоростью от 12 до 13,9 миль в час.
Плавание — это еще один вид спорта, сжигающий много калорий, будь то развлечения или соревнования.Баттерфляй может сжигать от 660 до 976 калорий в час, в зависимости от вашего веса и физических возможностей.
Статистика плавания показывает, что выполнение кругов в активном темпе может сжечь от 600 до 888 калорий в час. Разные удары прорабатывают разные мышцы и сжигают разное количество калорий. Другие виды плавания, которые сжигают значительное количество калорий, включают плавание на спине и брасс.
Бокс — это интенсивная тренировка, требующая постоянного движения и быстрых всплесков энергии во время спарринга с партнером или участия в матче.
В зависимости от вашего физического состояния и веса вы можете сжигать от 540 до 800 калорий в час во время спарринга с партнером. Если вы весите более 185 фунтов, ваши калорийности соответственно возрастают.
Один час игры в баскетбол или сенсорный футбол сжигает от 480 до 710 или более калорий, в зависимости от вашего веса, физических возможностей и уровня интенсивности. Интенсивный футбольный матч может сжигать от 420 до 622 калорий в час.
Другие командные и индивидуальные виды спорта, которые сжигают 300 и более калорий в час, включают софтбол, бейсбол, сквош, греблю и теннис.
Подробнее: Оптимизируйте диету, чтобы повысить выносливость и достичь целей в фитнесе
Популярные зимние виды спорта и занятия, сжигающие большое количество калорий, включают катание на лыжах и снегоступах. Беговые лыжи и катание на коньках сжигают от 420 до 622 калорий в час, в зависимости от уровня интенсивности.
По данным Harvard Health Publishing, многие другие виды спорта, такие как скалолазание, водное поло, гандбол, подводное плавание с аквалангом, борьба, каякинг и стрельба из лука, также сжигают значительное количество калорий.
Расчеты основаны на данных исследований из официального журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях». Американского колледжа спортивной медицины. калорий Ожог во время упражнений — Питание и информация о диете — силовые тренировки Упражнения — советы по здоровому питанию — Польза упражнений для здоровья — Вес Контроль и упражнения — Низкокалорийная кулинария — Переваривание питательных веществ — Затраты ожирения — ожирение Статистика — Контакты США Авторские права © 2015 NutriStrategy . |
Действительно ли тяжелое мышление сжигает больше калорий?
С октября по июнь они вылезают из аудиторий, спортзалов и классных комнат, их глаза привыкают к солнечному свету, пока их пальцы пытаются разбудить сотовые телефоны, которые молчали четыре часа подряд.Некоторые подносят руку ко лбу, как будто пытаясь утирать головную боль. Другие задерживаются перед парковкой, не зная, что делать дальше. Они абсолютно истощены, но не из-за больших физических нагрузок. Скорее всего, эти старшеклассники только что сдали SAT. «Я крепко заснула, как только вернулась домой», — сказала Икра Ахмад местному блогу New York Times , когда у нее взяли интервью для статьи о «похмелье на экзамене SAT».
Временное умственное истощение — это реальное и обычное явление, которое, важно отметить, отличается от хронического умственного переутомления, связанного с регулярным недосыпанием и некоторыми заболеваниями.Ежедневная умственная усталость имеет смысл интуитивно. Безусловно, сложное мышление и интенсивная концентрация требуют больше энергии, чем рутинные умственные процессы. Так же, как энергичные упражнения утомляют наше тело, интеллектуальные нагрузки должны истощать мозг. Однако последние научные данные показывают, что популярное представление о умственном истощении слишком упрощенно. Мозг постоянно поглощает огромное количество энергии для органа такого размера, независимо от того, занимаемся ли мы интегральным исчислением или просматриваем 10 лучших LOLcats за неделю.Хотя возбуждающиеся нейроны вызывают дополнительную кровь, кислород и глюкозу, любое локальное увеличение потребления энергии ничтожно по сравнению с избыточным потреблением головного мозга на исходном уровне. Итак, в большинстве случаев короткие периоды дополнительных умственных усилий требуют немного больше умственных способностей, чем обычно, но не намного. Однако в большинстве лабораторных экспериментов добровольцы не подвергались сложной умственной акробатике за несколько часов. И что-то должно объяснить чувство умственного истощения, даже если его физиология отличается от физического утомления.Простая вера в то, что наш мозг затратил много усилий, может быть достаточно, чтобы сделать нас летаргическими.
Brainpower
Хотя средний мозг взрослого человека весит около 1,4 килограмма, всего 2 процента от общей массы тела, он требует 20 процентов нашей скорости метаболизма (RMR) — общего количества энергии, которое наше тело расходует за один очень ленивый день бездействия. RMR варьируется от человека к человеку в зависимости от возраста, пола, размера и состояния здоровья. Если мы предположим, что средний уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 1300 калорий, тогда мозг потребляет 260 из этих калорий просто для того, чтобы поддерживать порядок.Это 10,8 калории в час или 0,18 калории в минуту. (Для сравнения см. Гарвардскую таблицу калорий, сожженных во время различных занятий). С помощью небольшой математики мы можем преобразовать это число в меру мощности:
— Скорость метаболизма в покое: 1300 килокалорий, или ккал, используемых в питании
—1300 ккал за 24 часа = 54,16 ккал в час = 15,04 грамма калорий в секунду
-15,04 грамм калорий / сек = 62,93 джоулей / сек = около 63 Вт
—20 процентов от 63 Вт = 12.6 Вт
Итак, мозг типичного взрослого человека потребляет около 12 Вт — пятую часть мощности, необходимой для стандартной 60-ваттной лампочки. По сравнению с большинством других органов мозг жаден; в сравнении с электроникой, созданной руками человека, он поразительно эффективен. IBM Watson, суперкомпьютер, победивший Jeopardy! чемпионов зависят от девяноста серверов IBM Power 750, каждому из которых требуется около тысячи ватт.
Энергия перемещается в мозг по кровеносным сосудам в виде глюкозы, которая транспортируется через гематоэнцефалический барьер и используется для производства аденозинтрифосфата (АТФ), основной валюты химической энергии внутри клеток.Эксперименты как с животными, так и с людьми подтвердили, что, когда нейроны в определенной области мозга возбуждаются, местные капилляры расширяются, доставляя больше крови, чем обычно, вместе с дополнительными глюкозой и кислородом. Этот последовательный ответ делает возможным нейровизуализационные исследования: функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) зависит от уникальных магнитных свойств крови, текущей к возбуждающим нейронам и от них. Исследования также подтвердили, что после того, как расширенные кровеносные сосуды доставляют дополнительную глюкозу, клетки мозга ее поглощают.
Расширяя логику таких открытий, некоторые ученые предложили следующее: если активируемые нейроны требуют дополнительной глюкозы, тогда особенно сложные умственные задачи должны снижать уровень глюкозы в крови, и, аналогично, употребление в пищу продуктов, богатых сахарами, должно улучшить производительность при таких задачах. . Хотя довольно много исследований подтвердили эти прогнозы, доказательства в целом неоднозначны, и большинство изменений в уровнях глюкозы варьируются от минимальных до незначительных. Например, в исследовании, проведенном в Университете Нортумбрии, добровольцы, выполнившие ряд словесных и числовых задач, показали большее падение уровня глюкозы в крови, чем люди, которые просто нажимали клавишу несколько раз.В том же исследовании сладкий напиток улучшил производительность в одной из задач, но не в других. В Ливерпуле добровольцы из Университета Джона Мура выполнили две версии задачи Струпа, в которой они должны были определить цвет чернил, которыми было напечатано слово, а не читать само слово: в одной версии слова и цвета совпадали — появился СИНИЙ синими чернилами; в сложной версии слово СИНИЙ появилось зелеными или красными чернилами. Добровольцы, которые выполняли более сложную задачу, показали более сильное падение уровня глюкозы в крови, что исследователи интерпретировали как прямую причину больших умственных усилий.Некоторые исследования показали, что, когда люди не очень хорошо справляются с определенной задачей, они прилагают больше умственных усилий и используют больше глюкозы, и что, аналогично, чем более вы квалифицированы, тем эффективнее работает ваш мозг и тем меньше глюкозы вам нужно. Все усложняет то, что по крайней мере одно исследование предполагает обратное — более умелый мозг привлекает больше энергии. *
Не такие простые сахара
Неудовлетворительные и противоречивые результаты исследований глюкозы подчеркивают, что потребление энергии мозгом — это не просто вопрос больших умственных усилий, истощающих больше доступной энергии тела.Клод Мессье из Оттавского университета провел обзор многих таких исследований. Он по-прежнему не убежден, что любая когнитивная задача заметно изменяет уровень глюкозы в мозгу или крови. «Теоретически да, более сложная умственная задача требует больше энергии, потому что здесь больше нейронной активности, — говорит он, — но когда люди выполняют одну умственную задачу, вы не увидите большого увеличения потребления глюкозы в виде значительного процента от общего количества глюкозы. Общий уровень Базовый уровень — это довольно много энергии — даже в медленноволновом сне с очень низкой активностью по-прежнему сохраняется высокое базовое потребление глюкозы.«Большинству органов не требуется так много энергии для элементарного обслуживания. Но мозг должен активно поддерживать соответствующую концентрацию заряженных частиц на мембранах миллиардов нейронов, даже когда эти клетки не работают. Из-за этого дорогостоящего и непрерывного обслуживания мозг обычно обладает энергией, необходимой для небольшой дополнительной работы
Авторы других обзорных статей пришли к аналогичным выводам Роберт Курцбан из Пенсильванского университета указывает на исследования, показывающие, что умеренные упражнения улучшают способность людей сосредотачиваться.Например, в одном исследовании дети, которые 20 минут ходили на беговой дорожке, показали лучшие результаты в тесте на успеваемость, чем дети, которые тихо читали перед экзаменом. Если бы умственные усилия и способности были просто вопросом доступной глюкозы, то дети, которые тренировались — и сжигали больше энергии, — должны были бы работать хуже, чем их спокойные сверстники.
Влияние сложности умственной задачи на потребление энергии «кажется незначительным и, вероятно, зависит от индивидуальных различий в требуемых усилиях, вовлеченности и имеющихся ресурсах, которые могут быть связаны с такими переменными, как возраст, личность и регуляция уровня глюкозы», — пишет Ли Гибсон из Университета Рохэмптона в обзоре углеводов и умственных способностей.
И Гибсон, и Мессье пришли к выводу, что когда у кого-то возникают проблемы с регулированием уровня глюкозы или если он долгое время голодал, сладкие напитки или еда могут улучшить его последующую производительность при выполнении определенных видов задач памяти. Но для большинства людей организм легко снабжает мозг тем небольшим количеством глюкозы, которое необходимо мозгу для дополнительных умственных усилий.
Тело и разум
Если сложные познавательные задачи потребляют лишь немного больше топлива, чем обычно, чем объясняется чувство умственного истощения после SAT или аналогичного изнурительного умственного марафона? Один из ответов состоит в том, что поддержание непрерывного внимания или навигация по сложной интеллектуальной территории в течение нескольких часов действительно сжигает достаточно энергии, чтобы оставить одно чувство истощенным, но исследователи не подтвердили этого, потому что они просто не были достаточно жесткими со своими добровольцами.В большинстве экспериментов участники выполняют одно задание средней сложности, редко более часа или двух. «Может быть, если мы будем подталкивать их сильнее и заставим людей делать то, в чем они не умеют, мы увидим более четкие результаты», — предполагает Мессье.
Не менее важно для продолжительности умственного напряжения и отношение к нему. Просмотр захватывающего биографического фильма со сложным повествованием возбуждает множество различных областей мозга на добрых два часа, но люди, как правило, не выходят из театра, жалуясь на умственную усталость.Некоторые люди регулярно свертываются калачиком и читают плотно написанные романы, которые другие могут в отчаянии бросать через всю комнату. Решение сложного кроссворда или судоку воскресным утром обычно не разрушает способность сосредотачиваться на остальную часть дня — на самом деле, некоторые утверждают, что это обостряет их психическое состояние. Короче говоря, люди обычно получают удовольствие от деятельности, стимулирующей интеллектуальный рост, не страдая от умственного истощения.
Такая усталость, кажется, гораздо более вероятна после продолжительных умственных усилий, которые мы не ищем для удовольствия, таких как обязательный SAT, особенно когда мы ожидаем , что это испытание истощит наш мозг.Если мы думаем, что экзамен или головоломка будут трудными, часто так и будет. Исследования показали, что нечто подобное происходит, когда люди тренируются и занимаются спортом: значительная часть физического истощения находится в наших головах. В аналогичном исследовании добровольцы, которые ездили на велотренажере после 90-минутного компьютеризированного теста на устойчивое внимание, перестали крутить педали от истощения раньше, чем участники, которые смотрели эмоционально нейтральные документальные фильмы перед тренировкой. Даже если тест на внимание не потреблял значительно больше энергии, чем просмотр фильмов, добровольцы сообщили, что чувствовали себя менее энергичными.Это чувство было достаточно сильным, чтобы ограничить их физическую работоспособность.
В конкретном случае SAT нечто, выходящее за рамки чисто умственных усилий, вероятно, способствует ступору после экзамена: стресс. В конце концов, мозг не работает в вакууме. Другие органы тоже сжигают энергию. Сдача экзамена, который частично определяет, где человек проведет следующие четыре года, является достаточно напряженной, чтобы заставить гормоны стресса плавать по кровотоку, вызывать потоотделение, учащение пульса и поощрять ерзание и искаженные позы тела.SAT и подобные испытания утомляют не только психологически, но и физически.
Небольшое, но показательное исследование показывает, что даже умеренно стрессовые интеллектуальные проблемы изменяют наше эмоциональное состояние и поведение, даже если они не меняют существенно метаболизм мозга. Четырнадцать студенток канадского колледжа либо сидели без дела, резюмировали отрывок текста, либо выполняли серию компьютеризированных тестов на внимание и память в течение 45 минут, прежде чем съесть фуршет. Студенты, которые тренировали свой мозг, потребляли примерно на 200 калорий больше, чем студенты, которые расслаблялись.Их уровень глюкозы в крови также колебался больше, чем у студентов, которые просто сидели там, но не всегда. Однако уровни гормона стресса кортизола были значительно выше у студентов, чей мозг был занят, равно как и их частота сердечных сокращений, артериальное давление и самооценка беспокойства. По всей видимости, эти студенты не ели больше, потому что их изможденный мозг отчаянно нуждался в топливе; скорее, они питались стрессом.
Мессье приводит связанное с этим объяснение повседневной умственной усталости: «Моя общая гипотеза состоит в том, что мозг — ленивый бездельник», — говорит он.«Мозгу трудно оставаться сосредоточенным на чем-то одном слишком долго. Возможно, что постоянная концентрация вызывает некоторые изменения в мозгу, которые способствуют избеганию этого состояния. Это может быть похоже на таймер, который говорит:« Хорошо, готово. Теперь.’ Может быть, мозг просто не любит так долго так много работать ».
* Примечание редактора: последние два предложения седьмого абзаца были отредактированы после публикации для ясности и точности
Новая наука о том, как мы сжигаем калории
Это просто, нам часто говорят: все, что вам нужно сделать, чтобы поддерживать здоровый вес — это гарантия того, что количество потребляемых вами калорий остается таким же, как и количество потребляемых вами калорий.Если вы потребляете больше калорий или энергии, чем потребляете, вы набираете вес; если выход больше, чем вход, вы его теряете. Но хотя мы часто осознаем, что сжигаем калории, когда тренируемся, от 55 до 70 процентов того, что мы едим и пьем, на самом деле идет на подпитку всех невидимых химических реакций, которые происходят в нашем теле, чтобы поддерживать нашу жизнь. «Мы думаем о метаболизме как о физических упражнениях, но это гораздо больше, — говорит Херман Понцер, доцент кафедры эволюционной антропологии в Университете Дьюка.«Это буквально текущий результат того, насколько заняты ваши клетки в течение дня». Подсчитав общие затраты энергии, вы узнаете, сколько калорий вам нужно, чтобы остаться в живых. Но он также говорит вам, «как функционирует тело», — говорит Понцер. «Нет более прямого измерения этого, чем расход энергии».
Хотя ученые изучали метаболизм в течение как минимум столетия, они не смогли измерить его достаточно точно — в реальных условиях, у достаточного количества людей и в достаточно широком возрастном диапазоне — чтобы увидеть, как он меняется на протяжении всего времени. продолжительность жизни человека.Понятно, что чем больше человек, тем больше у него клеток и, следовательно, тем больше калорий он сжигает за день. Но гораздо труднее оценить, влияют ли такие переменные, как возраст, пол, образ жизни и болезнь, на наш уровень расхода энергии. Этот недостаток данных привел к предположениям, основанным на личном опыте: например, значительные гормональные изменения, подобные тем, которые происходят во время полового созревания и менопаузы, вызывают ускорение или замедление нашего метаболизма, побуждая нас сжигать больше или меньше калорий в день; или что у мужчин по своей природе более быстрый метаболизм, чем у женщин, потому что они, кажется, легче сбрасывают килограммы; или что наш расход энергии замедляется в среднем возрасте, что приводит к постепенному и неизбежному увеличению веса.«Мне за 40; Я чувствую себя иначе, чем в свои 20 — я тоже его покупаю », — говорит Понцер. «Вся эта интуиция никогда не подкреплялась данными. Это казалось таким уверенным ».
В прошлом месяце, однако, статья, опубликованная в журнале Science Понтцером и более чем 80 соавторами, показала, что многое из того, что, как мы думали, мы знали о метаболизме, было неверным. Используя ранее собранные данные от более чем 6400 субъектов в возрасте от 8 дней до 95 лет, и с поправкой на размер тела и количество жира и мышц, они обнаружили, что наш метаболизм обычно проходит через четыре различных жизненных фазы.Обмен веществ у новорожденных похож на метаболизм взрослых. Затем, когда им исполняется около месяца, их скорость метаболизма начинает быстро увеличиваться, пока между 9 и 15 месяцами она не станет более чем на 50 процентов выше, чем у взрослых, что эквивалентно сжиганию взрослым около 4000 калорий в день. (По оценкам Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — от 2000 до 3000 калорий.) В этот момент, в возрасте от 1 до 2 лет, расход энергии начинает снижаться. и продолжает падать примерно до 20 лет.Оттуда он сохраняется в течение следующих 40 лет, даже во время беременности и менопаузы; в 55 лет вы сжигаете калории так же эффективно, как в 25 лет. Примерно в 60 лет расход энергии снова начинает падать и продолжает падать до конца нашей жизни. Исследователи заметили, что у мужчин от природы не более быстрый метаболизм, чем у женщин; скорее, они, как правило, сжигают больше калорий в день для своего размера, потому что обычно имеют большую долю мышц, которые потребляют больше энергии, чем жир.
Согласно новому исследованию, увеличение продолжительных тренировок снижает количество сжигаемых калорий | Новости
Согласно новому исследованию
, увеличение продолжительных тренировок снижает количество сжигаемых калорий.Новое совместное исследование, в котором участвовали исследователи из Университета Абердина, показало, что долгосрочное увеличение физических упражнений приводит к снижению на 28% калорий, сжигаемых организмом во время основных действий, таких как сон.
Это жестокий поворот для людей, страдающих ожирением, потому что для них потеря веса за счет увеличения активности, вероятно, будет значительно сложнее, чем для худощавого человека, у которого компенсация намного меньше, но их потребность в похудении намного ниже ». Профессор Джон Спикмен
Исследование также показало, что у людей с самым высоким содержанием жира в организме сжигается всего 54% калорий, что переводится в калории, сжигаемые за день.
Анализ, проведенный Университетом Рохэмптона, показал, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, сжигают меньше калорий на поддержание своего тела, чем люди, которые не занимаются физическими нагрузками, что резко снижает прирост калорий при выполнении упражнений.
Используя крупнейший в мире набор данных о расходах энергии человека из дважды маркированной базы данных о воде Международного агентства по атомной энергии, содержащей более 1750 взрослых, исследователи обнаружили, что, например, количество калорий, сжигаемых организмом для поддержания постоянного уровня (известное как базальные затраты энергии) во время сна уменьшается на 28% в периоды, когда уровень ежедневных упражнений постоянно высок.Это означает, что чем больше мы тренируемся в долгосрочной перспективе, тем меньше калорий сжигается нашим телом для самых элементарных действий, что снижает общее количество калорий, которые мы сжигаем за день.
Профессор Льюис Хэлси из факультета естественных наук Университета Рохэмптона и доктор Винсент Каро из Университета Оттавы (Канада), возглавлявшие анализ данных, также обнаружили, что взрослые с самым высоким индексом массы тела (ИМТ) сожгли даже меньше калорий в фоновом режиме после увеличения активности.
Результаты показывают, что только 54% калорий, сожженных в результате упражнений или активности среди людей с самым высоким ИМТ, фактически переводятся в калории, сожженные в конце дня, из-за того, что их тела сокращают энергию, расходуемую на самые основные функции. Напротив, 70% калорий, сжигаемых во время активности людьми с наименьшей массой тела, переводятся в большее количество калорий, сжигаемых в конце дня1. В целом, потерянные калории ничем не отличаются при сравнении возраста и пола, а это означает, что энергия, потерянная во время активности, одинаково применима к мужчинам и женщинам, молодым и старым, если учитывать их ИМТ.
Исследование показывает, что люди с более высоким ИМТ и, следовательно, большим уровнем жира могут сжигать меньше калорий в день в ответ на длительные скачки активности.
В связи с множеством текущих программ похудания, использующих аддитивные модели для расчета количества калорий, которые нужно сжечь, чтобы уменьшить потерю жира, а также с ростом числа цифровых трекеров упражнений, таких как Fitbit и Apple Watch, выделяющих калории, сожженные людьми в течение дня, это исследование опровергает это мнение. что калории, сожженные в результате упражнений, легко превращаются в дополнительные калории, сожженные за день.
Профессор Льюис Хэлси из Университета Рохэмптона сказал: «Во всем мире национальные руководства, как правило, рекомендуют дефицит 500-600 калорий с помощью физических упражнений и диеты для похудения. Однако они не принимают во внимание снижение количества сжигаемых калорий в самых основных функциях человека, поскольку организм компенсирует калории, сжигаемые во время упражнений, как показано в нашем исследовании, и различия в этой компенсации между людьми с разным уровнем физической активности. телесный жир.Следует не только пересмотреть эти руководящие принципы, но также необходимо более индивидуализировать планы упражнений в зависимости от массы тела ».
Профессор Спикман из Университета Абердина и председатель группы управления базой данных добавляет: «Это жестокий поворот для людей, страдающих ожирением, потому что для них снижение веса за счет увеличения активности, вероятно, будет значительно труднее, чем для людей, страдающих ожирением. худощавые люди, у которых компенсация намного меньше, но их потребность в похудании намного ниже.
«Этот анализ с использованием данных из базы данных DLW показывает, что люди не одинаковы в том, как они распределяют потребление энергии. Люди, живущие с ожирением, могут особенно эффективно удерживать свои жировые запасы, что затрудняет потерю веса ».
Копию исследовательской работы «Энергетическая компенсация и ожирение у людей» можно скачать здесь
Связанное содержимое
Ссылки по теме
Поделиться
Заметки для редакторов
1 Взрослые с 10-м процентилем распределения ИМТ компенсируют 29.7% калорий активности, тогда как люди с 90-м процентилем распределения ИМТ компенсируют 45,8% калорий активности
2040здоровье
SDG3
- Выдан
- Группа по связям с общественностью
Управление внешних связей, Абердинский университет, Королевский колледж, Абердин - Телефон
- +44 (0) 1224 272014
- Контакты
- Венди Дэвидсон
- Выпущено
- 27 августа 2021