Самые полезные для здоровья упражнения: Топ-3: самые полезные упражнения для женского здоровья. 5 минут на все!

Содержание

Вредные и полезные для организма упражнения

Всем известно, что физические нагрузки составляют основу здорового образа жизни, поэтому врачи рекомендуют заниматься физкультурой 2-4 раза в неделю. Однако многие виды физической активности, которые предлагаются в тренажерном зале могут скорее навредить нашему организму, чем помочь.

Во-первых, подбор комплекса упражнений – это задача для профессионального тренера, который учтет все индивидуальные особенности человека, его вес, возраст, заболевания, уровень выносливости. Те тренировки, которые выдерживают профессиональные спортсмены, ни в коем случае не должны выполняться без должной подготовки.

Во-вторых, многие посетители тренажерных залов пропускают разминочный и заминочный комплексы ради экономии времени. В результате недостаточно разогретые мышцы становятся менее эластичными, в тканях возрастает уровень молочной кислоты, и тренировка становится травмоопасной.

В-третьих, существуют упражнения, которые очень популярны среди людей, желающих смоделировать идеально накаченное тело, которые усиливают нагрузку на позвоночник, суставы, внутренние органы в несколько раз.

Несмотря на их эффективность, следует заменить эти упражнения на более безопасные во избежание травм и появления заболеваний.

Вредные упражнения и варианты их замены:

1. Вращения головой. Это упражнение часто применяется в разминочных комплексах для разогрева мышц шеи, однако проводить его следует аккуратно. Излишне интенсивные движения, особенно при наличии шейного остеохондроза, могут спровоцировать смещения позвонков и защемление нервов и сосудов. Безопасной альтернативой вращений являются наклоны головы вперед, назад и вбок. Также мышцы шеи можно размять, преодолевая сопротивление собственных ладоней, помещенных на лоб, затылок и висок.

2. Разные виды скручиваний туловища. Эти упражнения направлены на проработку мышц живота, но в то же время многократно усиливают нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во избежание травмирования скручивания необходимо проводить плавно, медленно, в спокойном темпе, или заменить и вращением тазом.

3. Наклоны вперед. Это известное всем упражнение провоцирует прилив крови к глазам и затруднение кровообращения в малом тазу. Не рекомендуется для выполнения людям с заболеваниями глаз, а также при любых воспалительных процессах мочеполовой системы. Даже здоровым людям рекомендуется наклонять корпус не более, чем на 20 градусов, что вполне достаточно для проработки мышц.

4. Качание пресса путем поднятия корпуса. Это упражнение многократно усиливает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и особенно не рекомендуется для людей, ведущих сидячий образ жизни, чья поясница и так страдает. Кроме того, выполнение этого упражнения в быстром темпе может привести к микротравмам позвоночника из-за ударов спиной об мат. Качать пресс безопаснее подниманием ног из положения лежа в медленном, размеренном темпе.

5. Приседания. Хотя это упражнение приносит огромную пользу, его неправильное выполнение увеличивает нагрузку на коленные суставы. Выполнять приседания правильно необходимо в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

6. Сведение ног в тренажере. Это упражнение пользуется большой популярностью у девушек, желающих накачать внутреннюю поверхность бедра, однако мышцы, расположенные там, не приспособлены к таким нагрузкам и легко травмируются. Рекомендуется заменить это упражнение на выпады вперед, которые к тому же не требуют наличия тренажера.

7. Французский жим. Это упражнение применяется для накачивания трицепсов и любимо многими мужчинами, старающимися обрести мощные формы. Однако нагрузки на локтевой сустав при выполнении жима возрастают в сотни раз. Лучше заменить французский жим на обратные отжимания или отжимания с суженной постановкой рук.

8. Бег. Неправильная техника бега, неудобная обувь или лишний вес приводят к тому, что при беге позвоночник получает множество ударов, амортизировать которые очень сложно. Если вы не уверены в своей технике бега, испытываете одышку или болевые ощущения во время пробежки, целесообразно заменить ее быстрой ходьбой.

9. Наклоны в стороны. Это упражнение любимо женщинами, желающими обрести тонкую талию, хотя проработка косых мышц живота, напротив, расширяет ее. Кроме того, выполнение наклонов при остеохондрозе может привести к смещению позвонков и появлению грыж. Лучше заменить наклоны боковой планкой.

10. Разгибание ног сидя на тренажере. Этот вид упражнения направлен на проработку трехглавой мышцы бедра, но при этом очень нефизиологичен. Коленный сустав не рассчитан на движения с подобной амплитудой, поэтому в результате выполнения разгибания часто возникают травмы колена. Отличной заменой этому упражнению станут простые выпады.

11. Жим ногами. Это упражнение также в десятки раз повышает нагрузку на коленный сустав, а также на область поясницы. Для накачивания мышц бедер лучше использовать приседания и выпады.

12. Подъемы штанги и гантелей вверх. Несмотря на то, что эти упражнения очень эффективны для проработки трицепса, трапециевидных и ромбовидных мышц, оно повышает опасность защемление нервов и сосудов, расположенных в плечевом поясе, и повышает нагрузку на локтевой сустав. Достаточно поднимать гантели перед собой, чтобы сохранить эффективность и минимизировать риски травм.

13. Гиперэкстензия. Это упражнение подразумевает полное опускание и подъем корпуса, что создает компрессию в поясничном отделе позвоночника. Особенно опасно это упражнение при наличии межпозвоночных грыж. Лучше заменить это упражнение отжиманиями и боковой планкой.

14. Тяга блока за голову, жим штанги за голову. Для выполнения этих упражнений необходимо выгнут шею вперед, т.е. серьезно отклониться от нормального положения позвоночника, что чревато растяжением шейных мышц и образованием грыж. Следует отказаться от этого упражнения в пользу тяги блока к груди.

Для того, чтобы улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, проработать мышцы спины и конечностей и уменьшить объемы талии и бедер необходимо выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Этот комплекс должен быть подобран индивидуально с учетом возраста и особенностей человека.

Ознакомьтесь в разделе Цены со стоимостью и вариантами массажа, которые мы проводим в нашей студии. Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Основные полезные упражнения:

1. Кошка. Это упражнение подготавливает мышцы к нагрузке и помогает избавиться от сутулости. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, опереться на кисти рук и максимально выгнуть спину вверх, одновременно выдыхая. На вдохе спина прогибается вниз. Все движения должны быть медленными и плавными. Упражнение повторяется 4-5 раз.

2. Собака мордой вниз. Это упражнение разрешено даже беременным женщинам для укрепления мышц спины. Упражнение начинается с расположения на четвереньках и ладонях, при этом ноги разведены на ширину плеч. На вдохе необходимо постараться поднять ягодицы так, чтобы тело прекратилось в треугольник с ягодицами в верхней точке. Необходимо удерживать это положение в течение минуты, дыша спокойно. Необходимо совершить 3-4 подхода.

4. Крокодил. Это упражнение позволяет мягко потянуть мышцы спины и оздоровить позвоночник. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол на спину с развернутыми вверх ладонями и повернуть тело по спирали: голову в одну сторону, бедра и ступни в другую десять раз.

5. Лодочка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышечного корсета и формированию красивой талии. Упражнение выполняется в положении лежа на животе, ноги соединены вместе, руки вытянуты вперед. На выдохе необходимо прогнуть спину, поднимая одновременно руки и ноги. Повторяется упражнение 3-4 раза.

6. Мостик из положения лежа. Мостик укрепляет все мышцы спины, которые не используются в обычной жизни. Исходная поза этого упражнения – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Затем необходимо упереться кистями и ступнями в пол и начинать медленно поднимать корпус. Мостик выполняется 3-4 раза.

7. Планка. Это универсальное упражнение способно заменить собой целый комплекс упражнений. Оно имеет несколько вариантов, но классическая планка состоит в удерживании прямого корпуса на носках ног и согнутых в локтях руках в течение минуты.

8. Поза ребенка. Это упражнение используется для завершения гимнастики, т.к. отлично снимает напряжение и усталость. Для начала необходимо встать на колени со сведенными вместе ногами, сесть ягодицами на пятки и медленно наклониться вперед до касания лбом пола. В позе ребенка полезно находиться несколько минут, прислушиваясь к ощущению расслабленности в теле.

Самые ВАЖНЫЕ упражнения для здоровья и долголетия

Приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх.

Приседания

Противопоказание единственное — коксартроз одного или двух суставов. Коксартроз (деформирующий артроз) – это дегенеративно – дистрофическое заболевание тазобедренного сустава, в основе которого лежит поражение хряща, а также костные разрастания по краю сустава и кистозное разрежение ткани сустава.

С чего начать? Измерить артериальное давление, посчитать пульс, надеть удобную одежду. Открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.

Упражнение 1

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать гимнастическую палку — древко от лопаты. Поставив один конец около носков, за другой конец держаться руками. Можно в крайнем случае держаться за неподвижную опору. Присесть до уровня бедра не ниже. И, делая сильный резкий выдох «ХХА!», выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз.

Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов). Предел мечтаний — сделать 100 приседаний — 10 раз по 10. Все, что больше идет в плюс. Но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижая количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней — не важно, главное не форсируйте, все придет. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно пот.

Для начинающих пульс после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых — 160, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опустился меньше 100 ударов в минуту. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за 1 минуту надо выполнять 3 серии приседаний по 10 раз.

Этот принцип заложен и при ежедневном, подчеркиваю, выполнении других бестренажерных упражнений. Несмотря на самочувствие. Таблетки в таком случае не возбраняются. Лучше делать упражнения на фоне таблеток, чем лежать на кровати и не иметь сил подняться с той же таблеткой во рту.

Чего мы добиваемся приседаниями?

Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включаются периферические насосы — мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возврвщать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку, на самом деле мы снимаем ее с миокарда. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка.

Не надо этого бояться. В положении лежа на кровати сердечная мышца лучше не заработает. Хоть лежи, хоть стой — все одно. Пока не включены насосы ног, выздоровления не будет. А выдох, подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. И это становится возможным только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой.

Правильная нагрузка — это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. На тренажерах в зале кинезитерапии этот эффект достигается значительно быстрее, но не все могут посещать подобные лечебно-оздоровительные комплексы.

Самое сложное — подобрать именно те упражнения, которые идеально подходят именно вам. И учесть массу сопутствующих тому же давлению факторов. А таблетка ничего не учитывает, проглотил — и жди эффекта. Не помогла одна — возьми другую. Я бы сказал, достаточно примитивный путь к «здоровью». Не обязательно заканчивать медицинский вуз, чтобы назначить себе лекарственное лечение. Я знал одного «профессионального» больного, который в больницах штудировал фармакологические справочники по разделу кардиологии. Порой к нему приходили даже врачи отделения за советом. Эти знания ему не помогли, он умер в 28 лет.

Вторым подводным камнем при приседаниях являются мышечные боли в тех самых ослабленных ногах. На клеточном уровне боль — это засоры в капиллярной системе. Но холодная ванна, душ, растирки холодным мокрым полотенцем снимают эти недоразумения. Спустя несколько занятий боли в мышцах нижних конечностей исчезнут. Это, конечно, не просто. Но была бы мотивация, и желание придет само собой.

Упражнение 2

Еще одно домашнее упражнение для сердца — подключение 2-го этажа, то есть мышц брюшного пресса и диафрагмы. Само простое упражнение на пресс выглядит так:

исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, ягодицы касаются дивана. Руки за голову (или прикрыть ладонями уши). Не спеша, на выдохе, старайтесь приподнять верхний отдел спины, стараясь достать локтями колени. На самом деле достаточно отрывать лопатки от пола и втягивать мышцы живота.

Выполняйте это упражнение те же 10 повторений (сначала может показаться легко). Встали (или лежа) успокоили серцебиение, можно на четвереньках, растягивая шаг, обойти вокруг стола. И опять: те же 10х10. А лучше 20х10. Дело в том, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстрее мышц нижних конечностей.

Обращу внимание на ошибку при выполнении. Работает только шейный отдел, вы как-бы киваете головой». Чтобы избежать этого, прижмите подбородок к груди и не отпускайте в течение всего упражнения.

Что и говорить, незатейливая программа, состоящая из двух упражнений. Понятно, на всю жизнь двух упражнений, конечно, маловато. Но для начала вполне достаточно. Сравните: несколько таблеток от сердца, которые вы ежедневно употребляете, замените на два упражнения и постарайтесь вытеснить их (таблетки!) из своей жизни.

Любая таблетка — это протез той или иной функции организма. Регулярно принимая таблетки, вы умерщвляете какую-то функцию, а значит, свой организм… Незаметно даже для самого себя. Если же вы достигнете 200-300 движений за сеанс, появится желание освоения и более сложных программ восстановления здоровья и, главное, уверенность в себе. опубликовано econet.ru

Книга «Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей «Вестника «ЗОЖ»», автор Сергей Бубновский

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Полезные упражнения для здоровья глаз в условиях дистанционного обучения

У дистанционного обучения есть свои особенности. В первую очередь это необходимость постоянного контакта с ноутбуком, компьютером или планшетом. Иногда это непрерывные часы работы перед монитором в условиях повышенной мозговой активности или даже стресса. Но как в таких условиях защитить здоровье глаз от повышенной оптической нагрузки?

Фото: pixabay.com

Современная медицина изучила, как мониторы влияют на зрение. Непрерывная работа с компьютером вынуждает человека длительно смотреть на одинаковые объекты с близкого расстояния. Таким образом перенапрягается цилиарная глазная мышца, которая отвечает за способность глаза менять фокусное расстояние. То есть, та самая мышца, которая позволяет глазам переводить фокус зрения с дальнего ракурса на ближний и наоборот. Кроме того, цилиарная мышца выполняет важную функцию – поддерживает хрусталик. Её особенность заключается в том, что она расслабляется, если взгляд человека устремлен вдаль и напрягается, если фокус зрения на ближнем расстоянии.

Постоянное перенапряжение глазной мышцы из-за работы с гаджетами офтальмологи называют “компьютерным зрительным синдромом”. Очень часто этот синдром идет рука об руку с “синдромом сухого глаза”, который развивается из-за редкого моргания перед монитором. Таким образом, человек начинает ощущать дискомфорт в области глаз, его способность к продуктивной работе утрачивается. Признаками перенапряжения глазных мышц являются: пелена перед глазами, раздвоение предметов при смене фокуса, быстрая утомляемость глаз, снижение уровня зоркости, покраснение оболочки глаза, жжение и ощущение “песка” в глазах, боль в области век.

Наши глаза, как и любой другой орган, нуждаются в заботе. Какие способы защиты органов зрения существуют? В первую очередь это создание здорового рабочего микроклимата.

Желательно использовать в работе компьютер с большим экраном;
Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки;
Каждые 45 минут необходимо делать перерывы в работе на 5-10 минут и отходить от компьютера;
В случае возникновения сухости глаз обратиться к офтальмологу за рецептом специальных увлажняющих и восстанавливающих слезную функцию препаратов.

Еще одним действенным способом защиты глаз от перенапряжения и профилактики возникновения “компьютерного зрительного синдрома” является выполнение несложных упражнений для расслабления глазных мышц и восстановления их нормальной функции. Такие упражнения достаточно выполнять 2-3 раза в день на регулярной основе. Стоит отметить, что противопоказаниями к выполнению глазной гимнастики являются: отслойка сетчатки, инфекционные заболевания органов зрения, периоды восстановления после операций на глазах.

Какие упражнения для эффективной защиты глаз от перенапряжения при работе с компьютером рекомендуют специалисты?

Интенсивное мигание. На протяжении 1-2 минут необходимо быстро моргайте, не оказывая давления на веки. Это способствует улучшению кровообращения в тканях органов зрения.
Ближний-дальний фокус. Для выполнения этого упражнения необходимо выбрать два объекта, находящихся на одном уровне, один из которых расположен близко, а другой – на удаленном расстоянии. Поочередно переводите взгляд с одного объекта на другой. Например, можно выполнять упражнение, стоя возле окна: точка на стекле – дерево в дальней зоне двора. Так, снимается усталость глаз и тренируются глазные мышцы.
Зажмуривания. Сидя на стуле, крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, после чего широко распахните их. Повторите около 7-10 раз. Это позволит расслабить и одновременно укрепить глазные мышцы, а также улучшить кровообращение.
Знак “бесконечность”. Представьте значок бесконечности и рисуйте его взглядом обоих глаз, не поворачивая головы. Также можно рисовать диагональные линии, геометрические фигуры ромб и квадрат, окружности, вертикально расположенную букву S и другое.

Выполнение своевременной профилактики поможет предотвратить появление проблем органов зрения, вызванных длительной работой перед монитором компьютера. Однако, в случае сохранения дискомфорта или появления других тревожных симптомов, мы рекомендуем незамедлительно обращаться к профильным медицинским специалистам.

Польза физической нагрузки для человека

Движение может заменить любое лекарство,

но ни одно лекарство мира не сможет заменить движения»

Тиссо.

Здоровье человека – очень хрупкая система, требующая постоянного контроля и поддержки. Но как правильно о нем заботиться? Поможет ли в этом только правильное питание и укрепление иммунитета? Как подобрать оптимальные физические нагрузки, и нужны ли они вообще? Подобные вопросы часто возникают у малоподвижных людей. Говоря о пользе физической активности, нужно отметить, что важна их интенсивность, частота, работа над мышцами и скелетом.

Образ жизни современного человека малоподвижен, поскольку большинство профессий предполагают сидячую работу. В результате, организм не испытывает постоянную необходимую нагрузку и становится все менее ловким, и подвижным, а жизнедеятельность всех органов и систем – все более вялой.

Спорт – залог здоровья!

Регулярные физические нагрузки – это основа правильного образа жизни и залог отсутствия проблем со здоровьем в преклонном возрасте. Люди, которые не пренебрегают занятиями спортом, меньше болеют, поскольку их иммунитет более эффективно борется с вирусами и возбудителями различных заболеваний, редко страдают избыточным весом и лучше справляются со стрессами и житейскими проблемами. Во время занятий спортом в организме человека происходит выработка эндорфинов, что положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы. Общая выносливость повышается, снижается содержание холестерина в крови, также снижается риск заболеть бронхолегочными недугами – ведь легкие у тренированных людей сильнее и выносливее.

Никакое лекарство не способно расширить кровеносные сосуды на длительное время и так сильно, как работа мышц.

Именно при физической нагрузке, через кровь к нашим органам поступают все необходимые питательные вещества, в том числе и кислород, что способствует нормальной работе этого органа.

Сколько в последнее время открыто заболеваний, связанных с гиподинамией, начиная от ожирения и заканчивая заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Наш современный образ жизни к этому особенно располагает. В основном дома и на работе мы большую часть времени проводим сидя или перед телевизором, или за компьютером.

Виды спорта, полезные для здоровья

Самыми полезными видами спорта можно назвать те, которые ставят своей целью общее укрепление и оздоровление организма и всех его систем, а не направлены на достижение различных рекордов и преодоление трудностей.

Гимнастика является одним из таких замечательных видов спорта. Сюда можно отнести не только собственно саму гимнастику во всех ее разновидностях (художественная, утренняя, ритмическая гимнастика и так далее) но и направления, возникшие на стыке нескольких оздоровительных систем: фитнес, пилатес, аэробика, йога, ушу.

Данные виды физической нагрузки хороши тем, что в том или ином виде подходят практически всем без исключения: подобрать комплекс упражнений можно как для ребенка, так и для пожилого человека, при этом учитывая особенности каждой возрастной категории.

Многие доктора считают, что самый полезный вид спорта – плавание. И с этим трудно не согласиться. Помимо увеличения общей выносливости, занятия плаванием положительно влияют на состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Для нервных, подверженных стрессам людей оно и вовсе незаменимо: борется с усталостью и раздражительностью, нормализует общий эмоциональный фон и способствует повышению стрессоустойчивости.

Бег – еще один очень полезный вид физической нагрузки, который задействует все группы мышц. Бег трусцой является хорошей профилактикой гипертонической болезни, но может быть противопоказан людям, которые уже имеют проблемы с сердцем. В целом, бег мягко воздействует на организм, стимулирует кровоснабжение и активно используется в программах снижения веса.

Кроме стройной фигуры бег способствует улучшению цвета лица. Также ежедневная пробежка поможет в решении интимных проблем – как женских, так и мужских. Все дело в том, что при занятиях этим видом спорта происходит прилив крови к органам малого таза, что приводит в тонус половую систему.

Помимо очевидной пользы для физического здоровья, занятия спортом способны излечить многие психологические проблемы. Бессонница и раздражение по пустякам практически не посещают активных приверженцев здоровых физических нагрузок, а уверенность и сила воли способствуют не только успеху в спорте, но и во всех жизненных сферах. Нет ничего удивительного в том, что физически развитые люди ощущают куда большую уверенность в себе и своих силах по сравнению с людьми, которые с физической культурой не дружат.

При каких заболеваниях и какую физическую нагрузку можно применить. И существует ли польза физической нагрузки на организм при различных заболеваниях?

Гипертоническая болезнь

Наиболее подходящими на начальных стадиях заболевания являются: ходьба, «скандинавская» ходьба, плавание. Конечно, прежде надо посоветоваться с врачом и определить, какая стадия заболевания у Вас. Пешая ходьба дает нам положительные эмоции, при этом выделяется гормон эндорфин, который регулирует выброс адреналина в кровь. «Скандинавская ходьба» — это ходьба с лыжными палками. И не важно, на улице зима или лето. При этой ходьбе, кроме мышц ног, задействованы мышцы верхнего плечевого пояса, что усиливает кровообращение.

Гипотоническая болезнь

Здесь регулярные физические упражнения способствуют нормализации кровяного давления. Можно заниматься регулярно утренней гимнастикой, ходьба пешком на работу или после работы, бег, велосипед, танцы. Также постараться не пользоваться лифтом.

Варикозное расширение вен

Главная задача при этом заболевании — не дать застою венозной крови в нижних конечностях. Для это необходимо чередовать длительное стояние на ногах с сидячей работой, по возможности делать приподнятое положение ног для лучшего оттока крови. Рекомендуется не стоять, больше ходить потому, что при ходьбе сокращение мышц ног способствует продвижению венозной крови снизу вверх, уменьшая застой и препятствует дальнейшему образованию узлов.

Туберкулез легких

Самое важное при этом заболевании — это создание правильного образа жизни. Необходимы регулярные пешие прогулки, лучше с лесу или парке. Фитонциды растений убивают возбудителя туберкулеза.

Болезни обмена веществ

Необходимо регулярно устраивать прогулки в парке или в лесу. Фитонциды растений, особенно хвойных, не только оздоравливают организм, но и поднимают настроение. Отрицательно заряженные ионы воздуха благотворно влияют на повышенную возбудимость нервной системы, что характерно при заболеваниях щитовидной железы. Особенно при таких заболеваниях полезны прогулки около моря, так как морской воздух богат ионами йода.

Ожирение

При ожирении, постоянная физическая активность крайне необходима. Здесь подойдут любые виды активности, если нет каких-то сопутствующих заболеваний, при которых физическая активность противопоказана. Подойдет ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипедах, бег, плавание, занятия фитнесом, танцы.

Алкоголизм

При этом заболевании важна не сколько сама по себе физическая активность, хотя бег, туризм, плавание — необходимая составляющая при этом заболевании, а занятость человека. И это укрепляет дух, силу воли, повышается жизненный тонус, желание жить достойной жизнью. Такому человеку необходимо хобби, которое бы его увлекало и отвлекало от желания выпить. А хобби — это охота, рыбалка, лесные прогулки, даже сборка моделей самолетов!

Неврастения

При этом заболевании очень большое значение отдается как раз физической активности. Так как работа мышц способствует выбросу в кровь веществ, регулирующих длительные расстройства сна, вызванных возбуждением нервной системы и нормализующих соотношение возбуждения и торможения. При таких состояниях очень полезны плавание, лыжи, бег, туризм, танцы.

Бессонница

Различают 2 вида бессонницы:

· расстройство сна, вызванные внешними раздражителями (шум, свет, духота, кашель, боли, голод и т.п.). Здесь полезны пешие прогулки перед сном.

· длительные расстройства сна, связанные с неврастенией или психическими заболеваниями, алкоголизмом или сердечно-сосудистыми заболеваниями. В этих случаях кроме прогулок перед сном необходимы специальные медикаментозные средства.

Правила занятий спортом для укрепления здоровья

Принимая решения заняться спортом, следует учитывать многие факторы: возраст, наличие хронических заболеваний, степень физической подготовки, количество времени, которое планируется затрачивать на тренировки и многое, многое другое.

Среди главных правил для эффективных тренировок можно выделить следующие:

· постановка четкой цели;

· регулярность;

· терпение;

· и, конечно же, отсутствие противопоказаний для занятий.

Если целью является избавление от лишнего веса, тренировки должны быть длительными и частыми, однако длительность следует наращивать постепенно. Для поддержания хорошей физической формы и общего оздоровительного действия на организм будет достаточно и двух тренировок в неделю средней интенсивности. При условии, конечно же, регулярных занятий.

Возраст также имеет значение.

· В 20-30 лет целесообразны силовые тренировки, упражнения на гибкость и разработку суставов, координацию. Танцы, аэробика, фитнес, бокс – молодежь с легкостью найдет себе занятие по душе.

· К 40 годам следует задуматься о здоровье спины, поэтому йога и пилатес станут наилучшим выбором. Можно включить в программу тренировок кардиотренажеры.

· После 50 лет можно порекомендовать ходьбу и аккуратные равномерные нагрузки в зале.

Более подробно обо всех особенностях и нюансах должны поведать инструктора при личном контакте, ведь каждый отдельный человек по-своему уникален.

Спорт – отличный помощник в борьбе за прекрасную фигуру и отменное здоровье, а соблюдение нехитрых правил поможет в разы повысить эффективность занятий и сохранить хорошее самочувствие во время и после тренировки.

Умеренные нагрузки необходимы человеку. Чем они эффективнее, тем выше потенциал, на который способен организм.

Положительное влияние физических упражнений на здоровье человека будет лишь в том случае, если придерживаться ряда правил

· Умеренность. Польза будет только от нагрузок, верно рассчитанных по интенсивности и частоте. Они увеличат силу мышц, внешний вид тела, поддержат организм в тонусе, оттягивают его старение. При слишком частых тренировках и регулярном экстремальном напряжении, напротив, происходит его износ, что приводит к противоположным последствиям. К примеру, кардиологу рекомендуют ежедневно не бегать, а ходить – темп и ритм бега являются слишком большими нагрузками на сердце, а ходьба поддерживает его тонус. Это не значит, что бег опасен, просто нужно заниматься им 2-3 раза в неделю;

Физическая активность должна сочетаться с правильным питанием. Только такой образ жизни гарантирует отсутствие проблем со здоровьем. Напряженная работа сопровождается потерей калорий, которые являются энергией. Поэтому для занятий спортом нужна пища, богатая витаминами, минералами и другими полезными веществами. К примеру, дефицит кальция приводит к слабости костей, соответственно, тренировки будут даваться тяжелее;
Необходимо заниматься комплексно. Нужно распределить нагрузки равномерно на все части тела. Это позволит исключить травмы и деформации мышц/костей;
Учитывать состояние здоровья. Например, в спортивных секциях контролируют этот параметр. Чтобы не навредить себе, рекомендуется посетить ортопеда, который оценит состояние костной системы и порекомендует оптимальную интенсивность занятий. При наличии ран или травм в анамнезе нужно пройти ряд диагностических процедур, чтобы исключить противопоказания к занятиям спортом. При наличии проблем с сердцем нужна консультация кардиолога. Также стоит посетить врача людям с плохим зрением. Поэтому прежде чем активно начинать заниматься, нужно оценить состояние своего здоровья, а еще лучше – доверить это специалистам;
При отсутствии противопоказаний не только можно, но и нужно быть физически активным. Польза спорта будет заметна уже спустя несколько месяцев. Кроме того, переключение вида деятельности с умственного на физический снимает стресс, способствует борьбе с депрессией, укрепляет иммунитет.

Чтобы не было всех выше перечисленных заболеваний, мы должны вести активный образ жизни. Это все то, что не связано с сидением перед телевизором или компьютером! На улице прекрасная погода! Нечего сидеть дома — вперед, на прогулку на лыжах, пешком! Наслаждаемся свежим воздухом и хорошим настроением! Даже если, на улице сырость, слякоть или мороз, все равно идем гулять.

Главное, одеться по погоде и тогда ваши физические нагрузки будут только на здоровье Вам!

10 простых асан, которые полезны именно для женского здоровья / AdMe
Состояние позвоночника и кровообращение в области малого таза — это основа женского здоровья. Плохой приток крови и лимфы может быть причиной различных неприятностей: гинекологических заболеваний, болей и тяжести внизу живота и в пояснице, геморроя, сексуальных расстройств, проблем с кишечником. В практике йоги есть упражнения, которые в первую очередь влияют на важные для женщины функции организма и служат профилактикой некоторых заболеваний.
Мы в AdMe.ru собрали простые асаны, которые помогают восстановиться и хорошо себя чувствовать. А выполнять их можно в течение дня.
1. Бабочка
Техника. Сядьте прямо, стопы соедините вместе, а колени разведите в стороны и опустите как можно ближе к полу. Можно опираться о стену крестцом и лопатками, чтобы контролировать осанку. Поясница не должна касаться стены. Макушкой тянитесь вверх.
Время выполнения: 1–3 минуты.
Эффект: снятие напряжения в области живота, с внутренней поверхности бедра, увеличение подвижности тазобедренных суставов, выравнивание менструального цикла.
2. Скручивание
Техника. Сядьте на ровную поверхность, слегка согните колени, чтобы они располагались на уровне тазобедренных суставов. Спина прямая, ноги нужно перекрестить так, чтобы колени опустились на стопы. Левую руку ставим сзади, правую кладем на левое колено. При вдохе вытягивайтесь вверх и выполняйте скручивание, задерживайтесь на 20 секунд. Повторите скручивание в другую сторону.
Время выполнения: 2 минуты.
Эффект: расслабление позвоночника, улучшение пищеварения, уменьшение обхвата талии.
3. Березка у стены
Техника. Лежа на спине, поднимите ноги, выпрямите их и обоприте на стену, можно развести на ширину плеч. Руки вытяните в стороны. Расслабьтесь, вытянув ноги и как бы выталкивая вверх лопатки и ребра. Задержитесь в таком положении и старайтесь ровно и глубоко дышать.
Время выполнения: 3–5 минут.
Эффект: раскрытие области грудной клетки, расслабление плеч, живота, улучшение лимфотока, снятие отечности ног, стимуляция работы органов брюшной полости; избавление от усталости, плохого настроения.
4. Поза героя
Техника. Встаньте на колени, а затем медленно сядьте между пяток, стопы расположите по обеим сторонам от бедер. Соедините ладони и держите их перед собой. Тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник и раскрывая грудную клетку. Глубоко дышите.
Время выполнения: 1 минута.
Эффект: растягивание мышц бедер и промежности, облегчение болезненных ощущений при менструации, улучшение подвижности тазобедренных суставов.
5. Раскрытие
Техника. Сядьте с прямой спиной, расставьте ноги как можно шире. Вытягивая носки, на вдохе поднимите руки вверх и на выдохе наклоняйтесь как можно ниже, но не округляйте спину. Не пытайтесь опуститься ниже, если округляется спина, сохраняйте ее максимально прямой.
Время выполнения: 1 минута, 8–10 раз.
Эффект: укрепление позвоночника, снятие зажимов в области паха, стимуляция кровообращения в тазовой области и деятельности яичников, регулирование менструального цикла, профилактика целлюлита.
6. Поза героя лицом вниз
Техника. Сядьте на коврик тазом на пятки, слегка разведите колени в стороны. Наклонитесь вперед, грудной клеткой на колени. Вытяните руки максимально вперед, таз направляйте к пяткам, опустите лоб на пол, задержитесь в этой позе.
Время выполнения: 1 минута.
Эффект: расслабление поясницы и шейного отдела, стимулирование циркуляции крови в области малого таза.
7. Собака мордой вниз
Техника. Из положения сидя на пятках с немного разведенными в сторону коленями поставьте руки максимально далеко вперед, хорошо вытягиваясь. Поднимите таз, выпрямите руки и ноги. Перенесите вес на ноги, стараясь поставить пятки на пол. Держите прямую линию рук и позвоночника, не прогибая и не округляя спину.
Время выполнения: 2 раза по 30 секунд.
Эффект: обновление клеток головного мозга, улучшение цвета лица, растягивание задней поверхности бедра, уменьшение признаков целлюлита, вытягивание позвоночника, устранение зажимов в шейном отделе.
8.
Поза танцовщицы
Техника. Из положения стоя вытяните левую ногу назад, согните в колене и возьмите ее левой рукой за щиколотку. Потяните назад и вверх. Правую руку вытяните вперед. Повторите упражнение для другой ноги.
Время выполнения: 30–40 секунд для каждой ноги.
Эффект: улучшение осанки, улучшение работы почек, ускорение метаболизма.
9. Мостик на плечах
Техника. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите таз вверх и прогните спину, не отрывая плечи, шею и голову от пола.
Время выполнения: 1 минута.
Эффект: избавление от боли в спине, укрепление пресса и брюшных мышц, профилактика болезненной менструации, уменьшение жировых отложений в области талии, улучшение пищеварения.
10. Расслабление
Техника. Лягте на спину, при необходимости положив под голову небольшую подушку или плед. Согните ноги в коленях, подтяните стопы как можно ближе к тазу. Разведите колени в стороны, а подошвы стоп соедините вместе. Вытяните руки в стороны по линии плечевых суставов. С выдохом полностью расслабьтесь.
Время выполнения: 3 минуты.
Эффект: расслабление мышц, положительное воздействие на психику, медленное растяжение поясницы и внутренней поверхности бедра, стимуляция кровообращения в области малого таза, улучшение лимфотока.
Эти упражнения удобны еще и тем, что их можно делать без специальной подготовки в домашней обстановке или на отдыхе.
Иллюстратор Natalia Okuneva-Rarakina специально для AdMe.ru
Ученые назвали видеоигры такими же полезными для здоровья, как бег — Газета.Ru
07 октября 2021, 18:33
Согласно новому исследованию, проведенному учеными из Бразилии и Великобритании, активные видеоигры оказывают такое же положительное влияние на здоровье, как и более традиционные упражнения, например занятия на беговой дорожке. Исследователи считают, что эти игры могут быть использованы диабетиками первого типа как более приятный способ оставаться активными и поддерживать состояние своего организма на должном уровне. Соответствующая статья опубликована в Games for Health Journal.
Хотя сидячий образ жизни и чрезмерное увлечение видеоиграми зачастую считают основной причиной ожирения, высокого кровяного давления и диабета, новые исследования показывают, что определенные типы видеоигр все же могут побудить игроков вести более активный образ жизни. Исследователи провели рандомизированные испытания, чтобы изучить физиологические эффекты от активных видеоигр, в которых игрок использует движения тела, чтобы управлять происходящим на экране и набирать очки.
Они проводили измерения показаний сердечно-сосудистой системы, включая частоту сердечных сокращений, артериальное давление, эффективность потребления кислорода и эндотелиальных функций (поддержание необходимой текучести крови), а также оценивали уровни удовольствия от игры испытуемых с диабетом первого типа после активных видеоигр или бега с умеренной интенсивностью. Показания снимались как сразу же после занятий, так и через полчаса и сутки спустя, повторяя эти сеансы дважды в неделю в течение трех недель.
Результаты показывают, что физиологические эффекты от активные видеоигр вполне сравнимы с традиционными упражнениями на беговой дорожке, причем уровень глюкозы в крови падал до безопасного уровня после обоих типов упражнений. Основное отличие, которое обнаружили исследователи, заключалось в том, что участники сочли видеоигры гораздо более мотивирующими и приятными, чем традиционные упражнения. Игровой элемент, заключающийся в начислении очков, получении значков и вознаграждении за потраченные усилия, помогал участникам эксперимента многократно повторять упражнения и пытаться улучшить свои результаты с течением времени.
Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.
Упражнения Кегеля, не только для женщин.
Женские половые органы связаны со всеми системами организма и находятся от них во взаимной зависимости. Инфекционные заболевания, болезни сердечно-сосудустой, нервной, пищеварительной, эндокринной и других систем отражаются на важнейших функциях полового аппарата женщин, а последний в свою очередь влияет на состояние организма в целом.
Воспалительные заболевания половых органов выявляются у 60-65% больных, обращающихся в женские консультации. Патологические процессы в организме женщин, особенно гинекологические заболевания, нередко нарушают нормальное положение внутренних органов. Наиболее часты смещение матки и влагалища. Почему мы должны уделять большое значение восстановлению женщины после родов.
В середине прошлого века американский врач гинеколог Арнольд Кегель нашел простое средство помощи женщинам, которые после родов испытывают трудности с контролем мочеиспускания. Он обнаружил, что во многих случаях помогают 3-простых упражнения, тренирующих тазовые мышцы. Эти упражнения полезны и при лечении многих других заболеваний. Но, и это самое интересное, оказалось, что они помогают не только женщинам, но и мужчинам!
Упражнения Кегеля позволяют уменьшить и полностью устранить недержание мочи, улучшают кровоснабжение половых органов, помогают контролировать и даже усилить ощущение оргазма, у женщин восстанавливается тонус мышц влагалища после родов, а у мужчин улучшают и устраняют преждевременную эякуляцию. Упражнения полезны детям, так как способны наладить контроль мочеиспускания. Корректируют они и некоторые чисто возрастные проблемы, так как с возрастом происходит общее снижение тонуса организма и тазовой мускулатуры, что отражается и на «интимной сфере». В общем, вскоре эти упражнения стали очень популярны. Во многих странах они включены в школьную программу и используются в лечебной физкультуре. Перед началом выполнения упражнения нужно научиться чувствовать работу сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна. Для этого следует попробовать в какой-то момент ненадолго прекратить мочеиспускания. В это время сократятся именно те мышцы, которые и нужно будет тренировать. Как только у вас это получится, можно приступать к занятиям.
Тренировка тазовых мышц состоит всего из трех простых упражнений:
Медленные сжатия. Напрягите мышц, как при остановке мочеиспускания. Подержите напряжение, считая до трех, а затем расслабьтесь.

Быстрые сокращения. В отличие от первого упражнения сокращения выполняются в более быстром темпе. Несколько раз быстро напрягите и расслабьте нужные мышцы.

Медленные выталкивания. Здесь нужно хорошо потужиться вниз, как при мочеиспускании очищение кишечника. В этом упражнении напрягаются не только тазовые мышцы, но и мышцы живота. Подержите выталкивание, считая до трех, а затем расслабьтесь.

В какой позе лучше всего тренировать тазовые мышцы? В принципе, в любой. Но на этапе освоения очень помогают позы, известные нам из йоги. Одна из таких поз — наклон вперед из положения стоя с согнутыми коленями. В этой позе включаются в работу мышцы малого таза и живота (в йоге для этого выполняют специальные упражнения), в ней легко регулировать наклон вперед и перенос веса на левую и правую ногу с включение мышц левой и правой сторон тазового дна.
Еще одна поза, в которой хорошо тренировать тазовые мышцы,- это поза сидя на пятках (ваджрасана). Кроме тренировки тазовой области, она помогает наладить работу пищеварительной системе. Тонкий контроль мышц тазового дна и так называемой ЛКМ (лонно-копчиковой мышцы) очень важен для нашего здоровья. Однако в йоге стараются проработать и на учится тонкому сознательному контролю всех 5 групп тонких мышц и сфинктеров: это сфинктеры ануса и уретры, мышцы центральной части таза ( у мужчин область промежности, у женщин – влагалища и матки), а также мускулатура левой и правой сторон тазового дна.
На Востоке управлению этими мышцами уделяется огромное внимание. Потренировать их полезно и для здоровых людей. Дело в том, что они не только связаны с работой органов выделения, но и управляют эндокринной системой и энергосистемой нашего организма. Правильный тонус тазовых мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса может просто «утекать» в землю. Это особенно важно для тех, кому за 60. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.
Вы решили стать матерью или только что стали ею. Мы предложим Вам комплексы упражнений:
Дородовый комплекс — упражнения подготовят именно те мышцы, которые помогут выполнять детородную функцию организма и поддержат Вашу осанку и тазовое дно.

Послеродовой комплекс рассчитан на женщин средних физических данных вне зависимости от возраста и телосложения.

Упражнения и рекомендации для женщин, перенесших кесарево сечение.

Мы ждем, Вас!
Будьте здоровы!!!
Потанина С.Н.
Инструктор-методист ЛФК
городской поликлиники, каб.№ 426
т. 8 (908) 896-14-69
Какое упражнение лучше всего для долголетия?
Доктор Вальтер Лонго — профессор геронтологии и биологических наук Эдны М. Джонс и директор Института долголетия Университета Южной Калифорнии — школы геронтологии Дэвиса в Лос-Анджелесе, где его исследования сосредоточены на фундаментальных механизмах старения. . Это адаптировано из новейшей книги доктора Лонго, The Longevity Diet , и рассматривает, какие упражнения лучше всего подходят для долголетия и как максимально улучшить ваши мышцы.
На Окинаве я слышал истории о рыбаках, которые никогда не уходят на пенсию, и наблюдал, как женщина девяноста лет танцует с большой бутылкой на голове, что она делала много раз в неделю. Когда она не занималась танцами, ей нравилось играть на традиционных японских музыкальных инструментах. В Калабрии 110-летний Сальваторе Карузо рассказал мне, как он каждый день ходил к оливково (оливковая роща) и сколько труда потребовалось для его оливковых деревьев. В Лома-Линде адвентисты седьмого дня с очень долгой историей известны своим высоким уровнем физических упражнений, в том числе быстрой ходьбой и походами в тренажерный зал.
Когда Дэн Бюттнер попросил очень долгожителей Коста-Рики поделиться секретом своего долголетия, они сказали, что им нравится заниматься физическим трудом всю свою жизнь. Когда я задал тот же вопрос пастухам городов Сардинии с известным долгожительством, они сказали мне, что каждый год они покидают свои дома примерно в ноябре, чтобы выгуливать своих овец на более низкие возвышенности и в более теплые районы, где животные могут найти еду, и они не возвращаются до апреля или мая.
Какая физическая активность лучше всего для здорового долголетия?
Тот, который вам нравится больше всего, но также тот, который вы можете легко включить в свой распорядок дня, и тот, который вы можете продолжать делать до своего сотого дня рождения и позже.Многие жители Окинавы практикуют боевые искусства, особенно танцевальную версию тай-чи. Выбранный вами тип упражнений не имеет значения. Что важно, так это усердно работать со всеми частями тела — то есть до частого дыхания или потоотделения — в течение пяти-десяти часов в неделю.
Я не говорю о еженедельных марафонах. Переутомлять свое тело — не лучшая идея. Если вы думаете о машине, почему никто не хочет покупать 5-летнюю машину с сотней тысяч миль на одометре? Потому что, несмотря на то, что он относительно новый, на нем слишком много ездили.Вы можете заменить шины и перекрасить шасси, но вы не можете заменить каждый ремень, шланг и клапан, и есть высокая вероятность того, что какой-то изношенный компонент сломается. С другой стороны, вы не хотите оставлять свою машину в гараже большую часть времени, так как это также в конечном итоге приведет к ее поломке.
То же самое и с человеческим телом. Важно заниматься спортом, но не переусердствовать, потому что со временем будут повреждены колени, бедра и суставы, особенно если вы продолжаете тренироваться, когда чувствуете боль.С другой стороны, определенные упражнения и диета могут вызывать самовосстановление и регенерацию тканей, поэтому человеческое тело имеет встроенные преимущества перед автомобилем.
Следующие рекомендации относятся к упражнениям для максимального улучшения здоровья и долголетия:
Быстро ходите по часу каждый день.
Цель — ходить по часу в день — легко достижима. Например, выберите кофейню или ресторан в пятнадцати минутах от работы и возьмите за правило ходить туда два раза в день. Этого также можно добиться в выходные, когда вы обычно ведете машину пешком.Каждый год я отправляю своих студентов USC из Лос-Анджелеса в Геную, Италия, на три недели. В первый день мы совершаем пешеходную экскурсию по городу. Затем я призываю их продолжать гулять повсюду на протяжении всей поездки. К концу курса они привыкли гулять по городу и понимают, что им это нравится, и в целом они чувствуют себя лучше.
Катайтесь, бегайте или плавайте от тридцати до сорока минут через день, плюс два часа в выходные.
Лучший способ достичь этой цели — иметь как велотренажер, так и шоссейный велосипед .Когда сможете, выезжайте на улицу; когда у вас нет возможности, используйте велотренажер на высокой передаче (используйте велосипед с высоким магнитным сопротивлением, из-за которого трудно крутить педали, как если бы вы шли в гору). Через десять минут вы должны вспотеть. Если вы едете по улице, поднимайтесь в гору не менее десяти-пятнадцати минут. Делайте это примерно сорок минут через день и два часа в выходные.
Езда на велосипеде может быть более здоровой, чем бег, поскольку она снижает нагрузку на суставы.Однако долгосрочное исследование показало, что бег на длинные дистанции среди здоровых пожилых людей не связан с остеоартритом, поэтому травмы, вызванные бегом на длинные дистанции, могут быть менее распространенными, чем мы ожидали. Фактически, другое исследование, в котором участвовали 74 752 бегуна в течение семи лет, показало, что бег снижает как вес, так и риск остеоартрита.
[ Примечание редактора: Пять столпов долголетия, сформулированные доктором Лонго, используют пять областей исследования, чтобы определить, является ли что-то оптимальным для долголетия.Он объясняет: «Многие популярные стратегии и диеты неуместны или верны лишь частично, потому что они основаны всего на одном или двух столпах». Пятью столпами являются: ювентологические исследования, эпидемиология, клинические исследования, столетние исследования, исследования сложных систем .]
Следуя одному из столпов долголетия (исследования сложных систем), мы можем сделать вывод, что езда на велосипеде предпочтительнее бега. Но, следуя другому столпу (эпидемиологии), бег, по-видимому, не менее хорош. Однако его положительные эффекты могут со временем меняться и могут различаться у людей, получивших травму, имеющих повреждение суставов и продолжающих бегать.Таким образом, я бы порекомендовал велосипед в качестве первого выбора, но бег также прекрасен, если соблюдаются ограничения, описанные ниже. Плавание — еще одна прекрасная форма упражнений, хотя его благотворное влияние на долголетие менее изучено, чем бег.
Используйте свои мышцы.
Люди эволюционировали как вид, который ходит, бегает, лазает по деревьям и холмам и постоянно использует различные мускулы. Теперь люди используют лифты и эскалаторы вместо лестниц, водят машину вместо ходьбы, используют посудомоечные и стиральные машины вместо мытья посуды и одежды вручную, покупают еду вместо того, чтобы выращивать ее, и нанимают людей для выполнения даже мелких ремонтных работ по дому вместо ремонтируем вещи сами.
Каждую мышцу тела нужно использовать часто, потому что мышцы растут и сохраняют или набирают силу только в ответ на нагрузку . Быстрый подъем на шесть лестничных пролетов может вызвать боль в ногах, особенно если вы не делали этого долгое время. Эта боль свидетельствует о незначительном повреждении ваших мышц. В присутствии достаточного количества белков повреждение мышц приводит к активации «мышечных сателлитных клеток» и, в конечном итоге, к росту мышц. Мышцы можно слегка травмировать и восстанавливать, выполняя простые повседневные задачи, которые являются сложными.Конечно, легкая травма может превратиться в серьезную, если нагрузка при выполнении упражнений с отягощением слишком велика или если вы продолжаете повторно травмировать уже воспаленные мышцы или хрящи. Тренировка мышц должна быть сбалансированной, чтобы избежать как острых травм, так и медленных, хронических повреждений, которые возникают из-за игнорирования боли и продолжения нагрузки на травмированный сустав.
Перепечатано из
ДИЕТА ДОЛГОЛЕТИЯ по договоренности с Эйвери, членом Penguin Group (USA) LLC, компании A Penguin Random House. Авторские права © 2018, Вальтер Лонго.
Статьи по теме
Окинава, Япония, имеет один из самых высоких показателей продолжительности жизни в мире. Как…
На этой редкой видеозаписи буддийских похорон на Окинаве священник входит в погребение…
Стресс часто называют тихим убийцей и причиняет много вреда, о котором часто забывают…
Имейте план жизни. У успешных долгожителей есть сильное чувство цели. Они чувствуют…
Делайте такие упражнения, если хотите жить дольше, говорится в исследовании
Эксперты любят говорить, что лучше всего заниматься физическими упражнениями.Но новое исследование показало, что люди, занимающиеся командными видами спорта, могут иметь преимущество перед теми, кто тренируется в одиночку.
Согласно исследованию, опубликованному во вторник в Mayo Clinic Proceedings , социальное взаимодействие, связанное с партнерскими и командными видами спорта, может усугубить многочисленные преимущества физической активности, добавив больше лет к вашей жизни, чем сольные упражнения. Согласно исследованию, теннис, бадминтон и футбол лучше подходят для долголетия, чем езда на велосипеде, плавание, бег трусцой или занятия в тренажерном зале.
«Мы понимаем, что как для психического, так и для физического благополучия и долголетия наши социальные связи — это, вероятно, самая важная черта долгой, здоровой и счастливой жизни», — говорит соавтор исследования доктор Джеймс О. Киф, кардиолог из Среднеамериканского кардиологического института Святого Луки. «Если вы заинтересованы в тренировках для здоровья, долголетия и благополучия, возможно, наиболее важной особенностью вашего режима тренировок является то, что они должны включать игровое свидание».
Исследование было основано на данных около 8 500 взрослых, принимавших участие в Городском исследовании сердца в Копенгагене.Все люди были белыми, и ни у кого не было в анамнезе болезней сердца, инсульта или рака, поэтому результаты могут быть ограничены этой узкой группой. Они заполнили комплексную анкету о здоровье и образе жизни, которая включала вопросы о типе и частоте физической активности, и находились под наблюдением исследователей в течение примерно 25 лет, за это время около 4500 человек умерли.
Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.
Хотя многие участники сообщили, что выполняли несколько физических упражнений каждую неделю, их попросили указать одно в качестве основной формы упражнений. Исследователи использовали эти ответы для поиска ассоциаций с долголетием с поправкой на такие факторы, как социально-экономический фон, образование и употребление алкоголя.
После этого они заметили четкую корреляцию между социальным спортом и долголетием.По сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, они обнаружили, что те, кто считает теннис своим основным видом физических упражнений, могут рассчитывать на увеличение продолжительности жизни на 9,7 года, за которыми следуют бадминтон (6,2 года), футбол (4,7 года), езда на велосипеде (3,7 года), плавание. (3,4 года), бег трусцой (3,2 года), художественная гимнастика (3,1 года) и занятия в клубах здоровья (1,5 года).
Продолжительность, которую люди обычно проводят, занимаясь этими видами деятельности, сильно различалась, но продолжительность не обязательно влияла на выгоды для долголетия.Те, кто занимался теннисом в качестве своего основного вида спорта, получали около 520 минут физической активности в неделю и брали ракетку примерно на 100 из этих минут. Между тем, занятия в оздоровительном клубе заняли последнее место с точки зрения продолжительности жизни, хотя посетители тренажерного зала сообщили о наибольшей еженедельной активности в целом: в общей сложности почти 600 минут, из которых около 150 — в тренажерном зале.
Множество исследований подтверждают связь между социальным взаимодействием и хорошим здоровьем, в том числе недавнее исследование, опубликованное в The Lancet , которое показало, что командные виды спорта являются лучшей физической активностью для психического здоровья.По словам О’Киф, спортивные состязания с партнерами, как правило, доставляют больше удовольствия, чем упражнения в одиночку, которые потенциально могут улучшить психическое здоровье и повысить долгосрочное соблюдение режима упражнений. Множество исследований также показали, что умеренные упражнения, как правило, так же хороши или лучше для долголетия, чем энергичные действия, такие как бег, которые со временем могут сказаться на организме.
«Когда мы пытаемся просто пойти и потренироваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, это все равно приятно», — говорит О’Киф.«Но это не оставляет вас таким расслабленным и счастливым, как, скажем, игра в баскетбол или гольф».
Теннис, вероятно, занял первое место, потому что «он очень интерактивный», — говорит О’Киф. «Вы говорите о каждом моменте. Это просто очень естественный способ эмоционально сблизиться с людьми, помимо физических упражнений «. (О’Киф добавляет, что исследование, возможно, не смогло полностью учесть тот факт, что более обеспеченные, более образованные люди, которые, как правило, изначально более здоровы, могут с большей вероятностью играть в теннис.)
Такие занятия, как бег и поднятие тяжестей, по-прежнему продлевают вашу жизнь, согласно результатам исследования, и предлагают множество других преимуществ для здоровья, от силы до здоровья сердечно-сосудистой системы. Но для получения оптимальных результатов, говорит О’Киф, посетители тренажерного зала могут захотеть дополнить эти тренировки занятиями, которые способствуют развитию социальных связей.
«Любое упражнение лучше, чем ничего», — говорит О’Киф. Но «когда наша физическая активность также позволяет нам играть, это в основном увеличивает преимущества, потому что вы получаете не только пользу от физических упражнений для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, но также получаете эмоциональную связь, которая оказывается, вероятно, не менее важной.
О’Киф, чей режим упражнений обычно включает бег и поднятие тяжестей, говорит, что он даже изменил свое собственное поведение из-за исследования: он и его семья занялись бадминтоном. «Нельзя играть в бадминтон, не чувствуя себя снова ребенком», — говорит он. «Это просто чистое развлечение».
Еще истории, которые необходимо прочитать от TIME
Напишите Джейми Дюшарму в Джейми[email protected].
Какое самое полезное упражнение для активной будущей мамы?
Когда вы обнаруживаете, что беременны, о переходе на новый режим упражнений, вероятно, последнее, о чем вы думаете. Однако упражнения имеют множество замечательных эффектов: расслабляют ваше тело и разум, улучшают мышечный тонус, повышают вашу силу и выносливость — все это облегчает адаптацию к беременности.
В настоящее время врачи рекомендуют матерям оставаться активными во время подготовки к родам.Исследования показали, что упражнения могут снизить риск гестационного диабета и преждевременных родов, и на самом деле они очень полезны как для матери, так и для ребенка. Поддержание режима физических упражнений во время беременности способствует здоровому сердцу, помогает увеличить энергию и улучшает сон (пока вы еще можете его получить!).
Какая самая здоровая форма упражнений во время беременности?
Не существует одного «идеального» упражнения для беременных — врачи просто советуют женщинам выполнять режим упражнений с низкой интенсивностью, то есть ваш темп упражнений не должен превышать 140 ударов в минуту.Если вы выполняете упражнения, превышающие этот предел, настоятельно рекомендуется ограничить время выполнения упражнений 15 минутами.
Лучшие упражнения для вас во время беременности — это быстрая ходьба, плавание, йога, пилатес, велотренажер в помещении и аэробика с малой нагрузкой . Все это можно безопасно выполнять три или четыре раза в неделю, вплоть до родов.

Ходьба
Ходьба заставляет сердце биться быстрее и поддерживать форму, не рискуя травмировать колени и лодыжки.Простая прогулка по парку по тридцать минут в день пять раз в неделю может быть очень полезной как для вас, так и для вашего ребенка.
Работает
Бег — один из самых быстрых и эффективных способов повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Однако, если вы до беременности не занимались бегом, лучше не начинать сейчас — придерживайтесь проверенных упражнений, чтобы не подвергать свое тело ненужной нагрузке.
Плавание
Плавание — отличное универсальное упражнение, помогающее работать сердцу и легким, а также укреплять руки и ноги.Возможно, стоит проверить некоторые групповые занятия в вашем районе, такие как занятия по аква-аэробике и аквааэробике. Плавание также может иметь терапевтическое значение, помогая облегчить многие симптомы, возникающие на поздних сроках беременности, такие как различные боли.
Йога
Йога мягко тонизирует ваши мышцы, улучшает вашу гибкость и осанку, а также расслабляет тело и разум — идеальное упражнение для беременных! Ищите уроки йоги для беременных в вашем районе — они безопасно проведут вас через особый распорядок, который на 100% безопасен для вас и вашей растущей шишки.Растяжки и дыхательные упражнения также полезны для подготовки к дыханию во время родов.
Пилатес
Занятия пилатесом направлены на мягкое наращивание силы, тонизирование мышц, контроль тела и гибкость. Большинство упражнений сосредоточены на основных мышцах живота и мышцах тазового дна. Как и в йоге, вы изучаете дыхательные техники и способы расслабиться во время тонуса. Существуют также специализированные занятия пилатесом для беременных, так что стоит изучить, где находится ближайший к вам.Как и в случае с йогой, занятия пилатесом во время беременности будут иметь адаптированный режим с множеством расслабляющих и безопасных для ребенка движений.
Аэробика
Занятия аэробикой, особенно антенатальная аэробика, — отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, а также безопасно выполнять упражнения. Дородовая аэробика великолепна, потому что она разработана специально для беременных женщин, которые хотят оставаться в форме — все упражнения остаются малозатратными, и вы можете быть уверены, что все движения абсолютно безопасны для вас и вашего ребенка.
Если до беременности вы не тренировались регулярно, поговорите со своим акушером или тренером-специалистом о возможных рисках.Сообщите нам, какое упражнение для беременных вы хотите попробовать! www.facebook.com/getqardio и @getqardio.
Не забывайте проверять свой прогресс с помощью QardioBase, интеллектуальных беспроводных весов с режимом беременности, которые помогут вам отслеживать прибавку в весе в это счастливое время.
Самые здоровые способы заниматься спортом
Скрининг на сердечные заболевания и предоставление нашим пациентам рекомендаций по снижению риска развития сердечных заболеваний являются неотъемлемой частью практики NYMA.Большинство американцев ведут слишком малоподвижный образ жизни, поэтому одна из основных задач врача NYMA — следить за тем, чтобы наши пациенты выполняли хотя бы рекомендованное количество упражнений. Физические упражнения — один из основных способов предотвратить развитие сердечных заболеваний. Помимо ряда преимуществ, регулярные упражнения помогают людям поддерживать здоровый вес и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Поддержание здорового веса — важная часть здоровья вашего сердца, особенно с возрастом. Избыточный вес может увеличить ваши шансы на развитие ряда заболеваний и состояний, в том числе сердечных заболеваний и инсульта.Ваша сердечно-сосудистая система транспортирует питательные вещества, кислород, воду и гормоны по вашему телу, а регулярные упражнения заставляют вашу сердечно-сосудистую систему работать на оптимальном уровне.
Мы рекомендуем выполнять упражнения, которые вам нравятся, и которые не приведут к травмам или перенапряжению. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тридцать минут умеренных упражнений пять раз в неделю. Если вы новичок в занятиях спортом, вам может быть интересно, что такое умеренные упражнения. Хорошее практическое правило заключается в том, что во время умеренных упражнений вы все равно сможете продолжить разговор, приложив немного дополнительных усилий.Быстрая ходьба — один из примеров. В зависимости от того, что вам нравится делать, и вашего текущего уровня физической подготовки, упражнения от ходьбы или бега трусцой до плавания или езды на велосипеде — все это отличные варианты для увеличения количества упражнений, которые вы включаете в свою жизнь.
Интервальные тренировки высокой интенсивности — еще один отличный вариант упражнений с доказанной пользой для здоровья. Этот режим включает чередование периодов интенсивных упражнений, часто измеряемых по достижению 90-95% максимальной прогнозируемой частоты пульса, с периодами упражнений с низкой интенсивностью, которые часто измеряются путем достижения 60% максимальной прогнозируемой частоты пульса.Хорошее практическое правило для расчета максимальной прогнозируемой частоты пульса — 220 минус ваш возраст (например, для 50-летнего человека это будет 170 ударов в минуту).
Каждый пациент отличается своей реакцией на конкретную деятельность, и ваш врач подберет индивидуальный режим упражнений, подходящий именно вам. Лучшие и самые полезные упражнения — это те, которые вы будете выполнять безопасно и регулярно.
8 лучших и худших упражнений для сердца
Иногда кажется, что я отвечаю на больше вопросов о спортивных травмах, чем о здоровье сердца.Отчасти потому, что мои пациенты знают, что я довольно активен (гольф, теннис, пилатес …), но также и потому, что многие люди не осознают, что, хотя некоторые занятия полезны для сердца, они могут быть тяжелыми для вашего тела. Для меня главное — найти то, что хорошо работает для обоих.
Вот как я оцениваю различные упражнения с точки зрения их пользы как для сердца, так и для здоровья в целом.
ЛУЧШИЙ
Интервальные тренировки: Непревзойденные возможности для профилактики сердечных заболеваний и диабета, снижения веса и эффективного улучшения физической формы.Стратегия: сочетайте короткие периоды высокоинтенсивных упражнений с чуть более длительными периодами активного восстановления. Так что, если вы ходите, вы можете чередовать 3 минуты с нормальной скоростью с 1 минутой в быстром темпе. Постоянное повышение и снижение частоты сердечных сокращений улучшает функцию сосудов, сжигает калории и делает организм более эффективным в удалении жира и сахара из крови.
Спорт всего тела без ударов: Чем больше мышц задействовано в какой-либо деятельности, тем тяжелее ваше сердце должно работать, чтобы подпитывать их все — таким образом, оно само становится сильнее.Гребля, плавание, беговые лыжи, ходьба с палками … — все это задействует мышцы всего тела, не напрягая их. Добавьте несколько интервалов, и вы получите идеальную тренировку.
Силовые тренировки: В каком-то смысле это просто еще одна форма интервальных тренировок. Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений во время повторений и восстанавливаетесь между подходами. Эффективно справляясь с возложенными на них требованиями, сильные мышцы облегчают общую нагрузку на сердце. Используйте свободные веса, которые задействуют больше мышц, задействуют корпус и укрепляют равновесие.
Основные тренировки: Причина, по которой мне нравится пилатес, который укрепляет мои основные мышцы и улучшает гибкость и равновесие, заключается в том, что он не только помогает мне лучше играть в гольф и теннис, но и помогает мне жить лучше. Чтобы активно заниматься спортом, а также носить с собой продукты наверх и пропалывать сад, вам понадобится прочная основа.
Yoga: Спокойствие, которое он дает, снижает кровяное давление, делает кровеносные сосуды более эластичными и способствует здоровью сердца. Это также укрепляет ваше ядро.
Активность весь день: Люди, которые ведут небольшой образ жизни в течение всего дня (уборка, работа в саду, выполнение поручений), сжигают больше калорий и, как правило, более здоровы, чем те, кто тренируется от 30 до 60 минут, а затем сидит за компьютером. Наденьте шагомер, чтобы измерить, насколько вы активны в нерабочее время.
НАИЛУЧШИЕ
Бег на длинные дистанции по асфальту: Я делал много этого, пока различные боли и травмы бегунов, которые я видел в своей практике, не заставили меня понять, что люди не предназначены для длительных тренировок.Хотя такой бег укрепляет сердце, он изнашивает тело.
Любой вид интенсивных упражнений, для которого вы не тренировались: Это может быть как уборка снега, так и 20-километровая езда на велосипеде в первый весенний день. Выделяемый чрезмерный адреналин может спровоцировать сердечный приступ у тех, кто находится в группе риска. По той же причине никогда не тренируйтесь без разминки.
Наконец, не позволяйте науке (или даже мне) диктовать вам упражнения. Исследования могут показать, что плавание — это вершина, но если (как я) вам это не нравится, не мучайте себя.Найдите что-нибудь интересное, чем вы будете заниматься постоянно. Улучшится и ваше настроение.
Больше от Prevention: 10 ошибок беговой дорожки, о которых вы не подозреваете
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшее время дня для упражнений для метаболического здоровья
Процедуры упражнений были идентичны: чередование коротких интенсивных интервалов на велотренажерах в один день с более легкими и продолжительными тренировками на следующий.Тренажеры работали пять дней подряд, продолжая при этом диету с высоким содержанием жиров. После этого исследователи повторили первоначальные тесты.
Результаты были несколько тревожными. После первых пяти дней жирного питания у мужчин поднялся холестерин, особенно их ЛПНП, самый нездоровый тип. Их кровь также содержала измененные уровни определенных молекул, связанных с метаболическими и сердечно-сосудистыми проблемами, причем изменения предполагали больший риск сердечных заболеваний.
Утренняя зарядка мало что сделала для смягчения этих эффектов.Утренние спортсмены показали такой же повышенный уровень холестерина и тревожные молекулярные структуры в крови, что и контрольная группа.
Вечерние упражнения, с другой стороны, уменьшили наихудшие последствия неправильного питания. У тех, кто занимался поздно днем, после пяти тренировок наблюдался более низкий уровень холестерина, а также улучшенные структуры молекул, связанных со здоровьем сердечно-сосудистой системы, в их кровотоке. У них также, что несколько удивительно, наблюдался лучший контроль уровня сахара в крови ночью после тренировок, когда они спали, чем в любой из других групп.
Результатом этих выводов является то, что «вечерние упражнения полностью изменили или снизили некоторые изменения», которые сопровождали диету с высоким содержанием жиров, — говорит Трине Мохолдт, специалист по физическим упражнениям из Норвежского университета науки и технологий, которая руководила исследованием в Австралия в качестве приглашенного исследователя. «Утренних упражнений не было».
Это исследование не сообщает нам, как и почему более поздние тренировки были более эффективными в улучшении метаболического здоровья, но доктор Мохолдт подозревает, что они оказывают большее влияние на молекулярные часы и экспрессию генов, чем утренние нагрузки.Она и ее коллеги надеются изучить эти вопросы в будущих исследованиях, а также проанализировать влияние времени выполнения упражнений среди женщин и пожилых людей, а также взаимодействие времени выполнения упражнений и сна.
А пока она предупреждает, что это исследование никоим образом не предполагает, что утренние тренировки нам не подходят. По ее словам, мужчины, которые занимались физическими упражнениями, стали более подходящими для аэробики независимо от времени их выполнения. «Я знаю, что люди это знают, — говорит она, — но любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений.Однако тренировки в течение дня могут иметь уникальные преимущества для улучшения жирового обмена и контроля уровня сахара в крови, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров.
Лучшее время дня для физических упражнений для сна
Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения — важная часть гигиены сна. Регулярные упражнения и даже короткие тренировки приводят к улучшению общего времени сна, качества сна и времени, затрачиваемого на засыпание. Упражнения также могут помочь уменьшить симптомы нарушений сна, таких как апноэ во сне или двигательные нарушения, связанные со сном.
Несмотря на очевидную пользу физических упражнений для сна, продолжаются споры о том, какое время дня лучше всего выполнять для оптимального сна. Исследования взаимосвязи между временем выполнения упражнений и сном проводились в широком диапазоне групп населения, что затрудняет однозначные выводы. Однако исследователи постепенно начинают понимать различные преимущества тренировок в определенное время дня.
В какое время дня лучше всего заниматься спортом, чтобы лучше спать?
Современная наука предполагает, что не существует единого универсального времени дня, в которое лучше всего тренироваться во время сна.Оптимальное время тренировки, скорее всего, зависит от индивидуальных факторов, таких как ваш хронотип, ваш возраст и любые основные состояния здоровья.
Чтобы увидеть значительную пользу для сна, большинство экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, что должно составлять 30 минут в течение пяти дней в неделю. Исследования показывают, что общая продолжительность сна увеличивается только после тренировки продолжительностью не менее часа, хотя это может зависеть от типа упражнений.
Людям с уже существующими заболеваниями может потребоваться другой подход к времени выполнения упражнений.Например, люди с риском повышенного артериального давления могут увидеть большее улучшение качества сна и артериального давления в ночное время после утренних тренировок.
Упражнения и циркадный ритм
Аэробные упражнения утром или днем стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и сдвигают циркадный ритм вперед. Для людей, которые занимаются спортом на открытом воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество в виде воздействия солнечного света. Это помогает усвоить циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.
Исследования показали, что вечерние упражнения могут отрицательно сказаться на качестве сна у ранних пташек, но не у полуночников. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с физическими упражнениями по ночам, тогда как другим сложно уснуть после этого.
В одном из немногих исследований, которые позволили участникам сохранить свой обычный режим упражнений во время исследования вместо назначения нового, не было обнаружено значительного влияния на качество сна у людей, которые занимались утром по сравнению с вечером.Возможно, мы от природы склонны заниматься спортом в то время дня, которое хорошо соответствует нашему личному хронотипу.
Для профессиональных спортсменов и других лиц, которые не могут выбрать свой график тренировок, прием мелатонина после вечерней тренировки может помочь сбросить циркадный ритм и смягчить влияние на качество сна.
Влияют ли ночные упражнения на сон?
Для большинства людей упражнения средней интенсивности не оказывают пагубного воздействия на сон, если они прекращаются по крайней мере за 90 минут до сна.Это дает время, чтобы уровни эндорфина и внутренняя температура тела вернулись к уровням, благоприятным для сна.
При подготовке ко сну температура нашего тела падает, частота сердечных сокращений замедляется, а мозговые волны замедляются. Напротив, упражнения приводят к повышению температуры тела, учащению пульса и более высокому уровню возбуждения, что не способствует сну. Следуя этому логическому ходу мыслей, в течение многих лет эксперты советовали не заниматься спортом перед сном.
Однако недавние исследования показали, что упражнения в ночное время могут не иметь такого негативного влияния на сон или утреннюю сонливость и даже могут увеличить долю восстанавливающего глубокого сна.Опрос сна в Америке, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году, также не обнаружил доказательств того, что вечерние упражнения вредны для сна, и обновил рекомендации по гигиене сна, чтобы отразить благотворное влияние упражнений на сон в любое время суток.
Упражнения помогают успокоить тревогу и депрессию, а также расслабляют разум при подготовке ко сну. Он также вызывает резкое повышение температуры тела с последующим постепенным охлаждением, которое имитирует естественные колебания циркадного ритма и открывает путь ко сну.Многочисленные исследования показали, что вечерние упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведенное в медленноволновом сне.
Однако эксперты предупреждают, что энергичные упражнения в течение часа перед сном не позволяют остыть внутренней температуре тела. Это может задержать сон, повлиять на качество сна и спровоцировать более частые ночные пробуждения. В целях безопасности людям, страдающим бессонницей, обычно советуют выполнять упражнения от легкой до умеренной как минимум за четыре часа до сна.
Как запланировать упражнения для улучшения сна
Утренние и вечерние упражнения способствуют глубокому сну, и похоже, что на общее время сна не влияют упражнения утром и вечером. Однако вы можете получить максимальную пользу от сна, изменив график упражнений с учетом ваших личных потребностей.
Выполнение по утрам аэробных (например, бег) или силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) может помочь вам быстрее заснуть ночью.Упражнения высокой интенсивности во второй половине дня и ранним вечером также могут способствовать крепкому сну. Похоже, что тренировки в это время дня способствуют сонливости за счет снижения уровня орексина, нейромедиатора, который способствует бодрствованию.
Если у вас нет проблем с засыпанием, но вы часто просыпаетесь по ночам, возможно, вам будет полезнее добавить вечерние упражнения. Упражнения с отягощениями или легкие аэробные упражнения, выполняемые ранним вечером, лучше всего подходят для уменьшения ночных пробуждений, возможно, потому, что они передают пользу от упражнений без чрезмерного повышения температуры тела.
Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти расписание упражнений, которое подойдет вам. Если вы не можете заснуть утром после тренировки, попробуйте перенести тренировки на потом. Если вы не можете заснуть после тренировки ночью, может быть полезно запланировать тренировки днем раньше.