8 упражнений, которые спасут от застоя лимфы из-за сидячего образа жизни
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Большую часть дня просиживаете на работе за компьютером, а вечером копаетесь в телефоне? Тогда боль в шее, спине и руках может стать вашим постоянным спутником. Малоподвижный образ жизни наносит вред здоровью: мышцы деревенеют, появляется онемение и покалывание.
AdMe.ru заботится о своих читателях. Мы выбрали простые упражнения, которые снимут боль и напряжение в шее, спине и руках.
Шея и плечи
Сидячая работа за компьютером или долгие поездки за рулем провоцируют напряжение в шее и плечевом поясе. Результат — боль в мышцах, связках и костях. Это серьезная проблема: в прошлом году только в Великобритании 30 млн человек взяли больничный из-за боли в шее.
Из-за защемления нервов и сосудов в шейном отделе падает зрение или болит голова. Всех проблем можно избежать, нужно заставить себя подняться со стула и выполнить пару простых упражнений.
Растяжка шеи и плечевого пояса. Обопритесь одной рукой о дверной косяк, опустите голову и потянитесь подбородком к противоположному плечу. Выполните 10 повторов. Не прилагайте чрезмерных усилий: вы должны чувствовать приятную теплоту в мышцах. Затем повторите упражнение с другой рукой.
Облегчение боли и снятие напряжения. Встаньте так, чтобы затылок касался стены, а пятки находились в 10 см от нее. Не задирайте плечи вверх. Разведите руки в стороны и выполните 10 подъемов. Во время выполнения этого упражнения руки должны касаться стены.
Запястья
Неправильное расположение компьютерной мыши и клавиатуры, а еще привычка держать на весу руку со смартфоном могут привести к покалыванию кистей и болям в запястье.
Если вы будете игнорировать симптомы, неприятные ощущения могут привести к синдрому запястного канала (болезненное сдавливание срединного нерва в запястье). Однако существуют упражнения, которые снимают напряжение и предупреждают развитие болезни.
Вариант для ленивых. Вам понадобятся 2 шарика для рук или кистевой эспандер. Перебирайте шарики или сдавливайте эспандер в течение рабочего дня. Эта зарядка между делом убережет от воспаления суставов.
- Разминка для кисти. Обхватите себя за запястье и выполните 10 круговых движений кистью. Повторите упражнение другой рукой.
- Растяжка пальцев. Захватите указательным пальцем левой руки палец на правой и потяните (только без лишних усилий). Сделайте растяжку всех пальцев на одной руке, а затем и на другой.
Поясница и ягодицы
Боль в пояснице и тяжесть в ногах вовсе не значит, что вы стареете. Возможно, у вас сидячая работа, а времени на физическую активность нет. Неподвижное сидение в течение нескольких часов может привести к
Самые полезные упражнения для женского здоровья за полчаса в день
Женский организм удивительный организм, который, как и любой другой может подвергаться сбоям и прочим проблемам, которые могут возникать достаточно спонтанно. Именно по этой причине, крайне важно своевременно следить за ним и не допускать никаких существенных сбоев. Безусловно, прием витаминов, постоянные прогулки на свежем воздухе – это очень важный фактор, который положительным образом действует на женский организм, однако не стоит забывать и про специальные упражнения, которые в обязательном порядке должны выполняться каждой девушкой и женщиной.
На самом деле, совершенно не обязательно часами усердствовать в спортивном зале на различных тренажерах. Как ни странно, такие упражнения приносят гораздо больше вреда для женского организма, нежели пользы. Безусловно, благодаря активным физическим нагрузкам, ваше тело будет выглядеть, будто оно выточено из камня, однако на фоне ежедневных перегрузок организма, могут возникнуть, достаточно существенные проблемы с организмом, которые на протяжении длительного времени не будут проявляться практически никаким образом. К примеру, чрезмерное потребление спортивного питания, может губительным образом сказаться на микрофлоре.
Что же делать женщине, для того чтобы укрепить свой организм, и при этом не тратить на упражнение более получаса?
В это сложно поверить, но есть всего три очень эффективных упражнения, которые просто шикарно действуют на женский организм.
- Березка. Это упражнение знакомо каждой женщине, еще со времен школьной пары. Делается оно достаточно просто. Благодаря этому простому, но очень эффективному упражнению происходит внутреннее омоложение органов малого таза, укрепляются мышцы, а так, же происходит прилив крови. Существует немало вариантов выполнения данного упражнения, однако самым простым является то, где необходимо лечь на пол, поднять ноги вверх, слегка помогая руками. Подниматься необходимо до тех пор, пока не поймете, что стоите практически на плечах. В таком положении находимся столько, сколько можете.
- Складочка. Очень эффективное и невероятно простое упражнение. Для этого просто садимся на пол и стараемся ручками тянуться к носочкам, при этом стараясь максимально расслабить спину, и напрячь мышцы малого таза.
- Бабочка. Это упражнение невероятно расслабляет человека. Садимся на коврик и согните ноги в коленях, соединяя ступни. Спина должна быть максимально прямой. В этом положении стараемся просидеть хотя бы минут 5-10.
Вот и все. Эти три упражнения, не потребуют от вас более получаса свободного времени.
Лучшие физические упражнения для здоровья
Нет желания посещать спортзал, чтобы размять свои мышцы? Пусть
Но это еще не все. Выполнение физических упражнений на регулярной основе, хотя бы 3-4 раза в неделю в течение не менее 30 минут помогут держать ваше тело в тонусе, подтянут мышцы ног, рук, брюшного пресса и спины, позволят вам сбросить лишние килограммы и выглядеть более привлекательно.
Лучшие физические упражнения для вашего здоровья
Ходьба
Ходьба является простым и доступным упражнением, которое легко может быть скорректировано в соответствии с вашим образом жизни и уровнем подготовки. Умеренный темп ходьбы до 3 часов в неделю снижает риск развития сердечных заболеваний на целых 40 процентов. Ходьба также поддерживает иммунную систему и помогает предотвратить диабет.
Проходите хотя бы одну остановку транспорта пешком по дороге на работу. Ходите по утрам, вместо лифта поднимайтесь по лестнице. Включите ходьбу по улице в ваш обеденный перерыв.
Бег
Бег это хорошее аэробное упражнение, которое укрепляет сердце и легкие. Исследования показывают, что бег также помогает снизить кровяное давление, уменьшить риск инсульта и сердечного приступа, и даже укрепить кости!
Если вы новичок, не начинайте с быстрого бега. Возьмите медленный темп и бегайте трусцой. Вы также можете чередовать скоростные интервалы, например 4 минуты умеренного темпа и минута ходьбы. Это также будет полезно для здоровья.
Езда на велосипеде
Хотите сэкономить на топливе? Велосипед может стать отличным вариантом. Это не только полезное физическое упражнение, которое снижает вес, но и помогает предотвратить болезни, уменьшить стресс и совсем не напрягает суставы. Сядьте на велосипед и насладитесь живописным маршрутом в хорошую погоду. Вы также улучшите этим свой мышечный тонус.
Плавание
Плавание это хороший способ расслабиться. И даже не важно, что вы выберете, пляж или крытый бассейн. Кроме основного удовольствия, плавание это хорошее аэробное упражнение, которое эффективно сжигает большое количество калорий. Особенно плавание рекомендуется для людей с больной спиной, а также беременных женщин. Исследования показали, что профессиональные пловцы имеют очень сильное сердце.
Силовые тренировки
Может вы поклонник отжиманий, выпадов, приседаний или любите заниматься с отягощениями? Включение силовых тренировок это хороший способ уменьшить риск развития остеопороза. Силовые тренировки также снижают артериальное давление, боли в спине и улучшают общее состояния здоровья для больных диабетом.
Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений | Секреты красоты | Здоровье
Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.
Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.
Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.
Дыхательное упражнение.
Фото Алексея Витвицкого, АИФИсходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.
1. Наклоны головой
Фото Алексея Витвицкого, АИФИ. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.
2. Вращение плеча
Фото Алексея Витвицкого, АИФИ. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.
Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.
3. Круговые вращения тазом
Фото Алексея Витвицкого, АИФИ. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.
4. Разминка для коленных суставов
Фото Алексея Витвицкого, АИФИ. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.
Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.
5. Сжимание–разжимание кистей
Фото Алексея Витвицкого, АИФИ. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.
Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.
Дыхательное упражнение.
6. Наклоны вперед
Фото Алексея Витвицкого, АИФИ. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.
При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.
7. Упражнение «Плавание»
Фото Алексея Витвицкого, АИФИ. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.
8. Упражнение «Ножницы»
Фото Алексея Витвицкого, АИФИ. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.
9. «Боксерский поединок»
Фото Алексея Витвицкого, АИФИ. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.
Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.
10. Потягивания
Фото Алексея Витвицкого, АИФИ. п. – сидя на стуле. Берем детский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.
Дыхательное упражнение.
11. Упражнение с эспандером
Фото Алексея Витвицкого, АИФ(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.
12. Подтягивание коленей к груди
Фото Алексея Витвицкого, АИФИ. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.
Дыхательное упражнение.
13. Наклоны в сторону
Фото Алексея Витвицого, АИФИ. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.
14. Оттягивание и вращение стоп
Фото Алексея Витвицкого, АИФИ. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.
Дыхательное упражнение.
15. Выпады с поворотом
Фото Алексея Витвицого, АИФИ. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.
16. Отжимание от спинки стула
Фото Алексея Витвицого, АИФИ. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.
Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.
Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.
17. Самомассаж
И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.
Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.
18. Наклоны к колену
Фото Алексея Витвцикого, АИФИ. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.
Дыхательное упражнение.
19. Повороты корпуса
Фото Алексея Витвицкого, АИФИ. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.
20. Ходьба на прямых ногах
Фото Алексея Витвицкого, АИФИ. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.
21. Расслабление
В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.
Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.
Наша справка
Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.
Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.
Читайте в соцсетях!
