Силовые упражнения: Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Содержание

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях.

Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Для чего девушкам нужны силовые тренировки:

для тонуса мышц и избавления от дряблости тела
для круглых ягодиц и избавления от целлюлита
для крепких мышц спины и здорового позвоночника
для ускорения метаболизма (мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая)

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться больший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг). Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг).

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с большим количеством повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов, между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

9. Если вы хотите не только привести мышцы в тонус, но и ускорить процесс жиросжигания, то обязательно включите в план занятий кардио-тренировки. Это может быть бег, быстрая ходьба, табата-тренировки, занятия на велотренажере или эллипсоиде. Достаточно выполнять кардио 60-90 минут в неделю (например, 2 раза в неделю по 30-45 минут или 4 раза в неделю по 15-20 минут). Обязательно посмотрите:

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

Спина + бицепсы («тянущие» мышцы). Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.
Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы). Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.
Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы). Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.
Плечи (дельтовидные мышцы). На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.
Пресс (мышечный корсет). Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

День 1: Спина и бицепсы + Пресс
День 2: Ноги + Плечи + Пресс
День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

День 1: Спина и бицепсы + Пресс
День 2: Ноги
День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги + Плечи
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги + Пресс
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Плечи + Пресс
День 5: Ноги

Вариант 2:

День 1: Ноги + Пресс
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Ноги + Пресс
День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означают 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

1. Отжимания (3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

2. Разведение рук с гантелями (4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

3. Жим гантелей от груди (4 x 10-12)

4. Отжимания на трицепс (3 x 10-12)

5. Жим на трицепс (5 x 10-12)

6. Отведение рук на трицепс (4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

1. Тяга гантелей (5 x 10-12)

2. Становая тяга (5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

4. Сгибание рук на бицепс (5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

5. Сгибание рук на бицепс хват молотком (5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям.

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

1. Жим гантелей для плеч (4 x 10-12)

2. Подъемы рук перед собой (4 x 10-12)

3. Разведение рук в стороны (4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

5. Разведение рук в наклоне (4 x 10-12)

Упражнения на ноги и ягодицы

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпад на месте (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Выпады назад (4 x 10-12 на каждую ногу)

4. Мах ногой с гантелью (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Боковой выпад (4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

1. Приседание с гантелями (5 x 10-12)

2. Выпады вперед (4 x 10-12 на каждую ногу)

3. Сумо-приседание (5 x 10-12)

4. Болгарские выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

5. Мостик на одной ноге (5 x 10-12)

6. Диагональные выпады (4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

1. Скручивание (3 x 12-15)

2. Планка на локтях (3 x 40-60 секунд)

3. Велосипед (3 x 12-15 на каждую сторону)

4. Пловец (3 x 12-15 на каждую сторону)

5. Двойные скручивания (3 x 12-15)

6. Касание плеч в планке (3 x 10-12 на каждую сторону)

Раунд 2:

1. Подъем ног (3 x 12-15)

2. Паук (3 x 8-10 на каждую сторону)

3. Лодочка (3 x 10-12)

4. Супермен (3 x 15-17)

5. Русский поворот (3 x 12-15 на каждую сторону)

6. Боковая планка (2 x 10-12 на каждую сторону)

7. Ножницы (3 x 12-15 на каждую сторону)

За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC.

Читайте также:

Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например).

Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц).

Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

10 силовых упражнений для бегунов

Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.

Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.

Приведенная ниже подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн направлена на проработку мышц ног, рук и кора и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 9 мая 2021 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.

Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.

Как приступать к выполнению:

Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.

● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.

● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.

Упражнение 2: Жим гантелей

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.

● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.

● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.

● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода

Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.

● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.

● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.

● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).

● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.

● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.

Упражнение 5: Приседания

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.

● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.

● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.

● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.

● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.

● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.

Упражнение 6: Выпады вперед

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.

● Встань прямо, ноги на ширине плеч.

● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.

● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.

● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.

● Повтори, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.

● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.

● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.

● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.

● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.

● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.

● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.

Упражнение 9: Ягодичный мост

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.

● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.

● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.

● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.

● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.

Упражнение 10: Подъём ног

Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода

Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.

● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.

● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.

● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.

Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?

Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.

Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!

Функциональная силовая тренировка | Republika

В современном мире большую популярность получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

— улучшается работа кровеносной, сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

— благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

— мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

— происходит корректировка веса и объемов,

Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

— Приседания,

— Выпады,

— Отжимания,

— Наклоны,

— Повороты туловища.

Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе. Спортивное государство [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и потрясающие условия.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

РАЗВИВАЮЩИЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ. КОГДА И ЧТО ДЕЛАТЬ

Многие бегуны недооценивают важность развивающих и силовых упражнений или ОФП (общая физическая подготовка) и часто не могут включить их в свой беговой план. Между тем выгода, которую вы как бегун любого уровня получите от силовых упражнений настолько высока, что вам определенно стоит найти для них место в своем тренировочном расписании.

Обычно у нас существует масса обязательств: семья, работа, а время на любимое хобби ограничено и поэтому большинство думает так: “Лучше побегать лишние 15-20 минут, чем упражнения делать.” Мы покажем вам, что дают упражнения, как, когда и сколько делать, чтобы получить максимальную пользу.

Какие же преимущества дают бегуну развивающие и силовые упражнения?

Улучшение эффективности и экономичности бега.
Другими словами улучшение вашей техники бега. Здесь есть два важных момента: во-первых, если ваша техника не идеальна, то правильно составленный комплекс ОФП, ориентированный на ваши слабые места, поможет вам исправить многие погрешности вашей техники бега и позволит вам бегать эффективнее, а значит и быстрее.
Второй момент, если ваша техника в порядке, то силовая подготовка позволит вам бежать дольше без “сбоя” техники. Уверена, что те, кто бегает старты на пределе своих возможностей (и это не обязательно марафон), в какой-то момент начинает замечать, что шаг укорачивается, стопа не держит, или корпус начинает раскачиваться, руки не слушаются. Это приводит к тому, что ваш темп постепенно падает. В общем тело устает, у тела нет сил. Качественная силовая подготовка поможет вам отсрочить наступление этого момента, а значит дольше поддерживать исходный темп.

Повышение выносливости.
Если вы думаете, что выносливость повышается только с помощью длительных кроссов, вы ошибаетесь. Силовая подготовка вносит в это дело свой вклад. Принцип тот же – работоспособность сильных связок и сильных мышц выше, чем слабых и неподготовленных. Особенно в этом плане важна тренировка связочного аппарата и мышц стабилизаторов.

Улучшение скоростных качеств.
Если в течение месяца вы будете регулярно выполнять комплексы силовых упражнений, а после этого начнете работать над скоростными качествами, вы заметите, что прогресс пойдет гораздо быстрее.
Все просто – при грамотном планировании тренировочного процесса, наработанные силовые качества трансформируются в скорость, давая вам возможность выйти на качественно новый уровень.

Профилактика травм.
Сильные ноги и кор особенно важны в плане профилактики травм. Большинство беговых травм – это результат мышечного дисбаланса и слабости. Развивающие и силовые упражнения улучшают осанку, развивают баланс и координацию. Силовые упражнения укрепят мышцы, связки и даже кости. Кости, удивитесь вы? Да, даже кости. Если вы молоды, ваши кости станут сильнее, если вы в возрасте, то силовые упражнения снизят риски возникновения возрастных изменений, в то числе остеопороза, довольно частого заболевания среди бегунов.

Снижение веса.
Думаю, не ошибусь, если предположу, что большинство бегунов думает, что лучший способ снижения веса — это длительный спокойный бег. Это не совсем так. Силовые упражнения в сочетании с бегом дают гораздо больший эффект и позволяют вам не только снизить вес, но также подсушиться и получить приятный мышечный рельеф.

Развивающих и силовых упражнений великое множество. Какие же выбрать? Как часто их делать? И как много? Давайте по порядку.

Если вы любите тренажерный зал и у вас есть доступ к нему, то это один из вариантов. Вы можете делать тренировку с использованием тренажеров и свободных весов (штанга, гантели). Однако есть один нюанс – для бегунов важно развивать не абсолютную силу, а силовую выносливость. Это значит нужно брать небольшой вес и делать большое количество повторений (10-30 в зависимости от упражнения). Идеально, выполнять круговую тренировку, то есть выбрать несколько упражнений, делать их по порядку с минимальным отдыхом между ними. Затем сделать паузу 1-2 минуты и снова повторить. Оптимально делать от двух до четырех циклов (кругов).
Тренировка с собственным весом. Это самый доступный вариант, так как позволяет заниматься где угодно, дома и на улице, максимум, что вам может понадобиться это чистое место чтобы делать упражнения на полу или траве, и иногда скамейка. Разнообразие упражнений с собственным весом настолько велико, что подобрать комплекс под свои нужды не составит труда. Перед вами четыре комплекса, два на ноги и два на верхнюю часть тела, для начинающих бегунов (уровень 1) и четыре комплекса (уровень 2) для более подготовленных.

Комплекс 1. Уровень 1. Ноги

Комплекс 1. Уровень 2. Ноги

Больше комплексов на RunwithEva

Как же правильно вписать ОФП в свой тренировочный график?

Если вы продвинутый бегун и готовитесь к забегам со всей серьезностью, то любая подготовка должна начинаться с цикла ОФП и общей выносливости. Вообще любая подготовка — это череда определенных циклов: базовая, основная, предсоревновательная, соревнования, отдых. ОФП это ваша база, поэтому, если вы знаете, что ваш основной старт через 4-6 месяцев, уделите месяц на то, чтобы создать силовую базу. Делайте 2-3 комплекса ОФП в неделю чередуя комплекс на нижнюю часть тела с комплексом на верхнюю часть тела, а через месяц переходите к основной подготовке, снижая количество силовых упражнений, оставив лишь процентов 10-20.

Если вы новичок, и тем более, если вы новичок физически слабый, уделите силовой подготовке от двух до четырех месяцев. Дважды в неделю, или даже один для начала. Это позволит вам легче адаптироваться к тренировочному процессу и с большей вероятностью избежать травм. И всегда начинайте с небольшого количества повторений и серий, прогрессируя от недели к неделе.

Текст, фото и видео Евгения Жгир
Евгения – мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Работала в компании RunCzech в отделе международных отношений и параллельно в качестве персонального тренера. С 2018 года работает персональным и онлайн-тренером.

10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым.

Бег развивает практически все группы мышц. Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

Силовые тренировки — для чего и как заниматься силовым тренингом

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима.

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
Не следует заниматься на полный желудок.
Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Как улучшить свою силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Это увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Действия включают использование веса вашего тела или работу с сопротивлением.

Вы должны стараться делать 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Какие упражнения подходят для предотвращения падений?

Упражнения, улучшающие силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений на укрепление ног:

тай-чи
йога
танец
подъем по лестнице
пеший туризм
подъемные грузы

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Для того, чтобы упражнения укрепляли мышцы, они должны проработать мышцы до такой степени, что вам может потребоваться короткий отдых, прежде чем продолжить.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется сбросить вес после выполнения нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это упражнения, улучшающие способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по гибкости:

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить ваши шансы на падение.

Медицинские работники считают, что повышение гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.

Хорошая гибкость также поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто мне следует делать упражнения на силу и гибкость?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Не рекомендуется указывать конкретное количество времени, но обычная тренировка может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы было трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение — это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

Постарайтесь сделать хотя бы 2 подхода для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вам следует уделять упражнениям на гибкость.

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Нет, время, потраченное на силовые упражнения, не засчитывается при умеренной аэробной активности.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, засчитываются в 150-минутную еженедельную цель.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если они выполняются с большой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры включают:

круговое обучение
танцы
боевые искусства
футбол
хоккей
регби

Для улучшения общего состояния здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 дня в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробной нагрузкой высокой интенсивности, вы сможете получить все аэробные потребности вашей недели и укрепить мышцы за 75 минут активности.

Последняя проверка страницы: 30 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 30 апреля 2022 г.

Тренер по силе

Марк Риппето поделился своим лучшим советом по наращиванию мышечной массы

В 2005 году Марк Риппето опубликовал Начальная сила, — ставшее классическим, удобное для новичков учебное пособие, которое с тех пор было продано более 500 000 копий и считается обязательным к прочтению для всех, кто надеется овладеть основами. подъемов штанги.

Хотя его место в пантеоне легенд силовых тренировок может быть прочным, 65-летний Риппето говорит, что не собирается расслабляться.Что делает это заявление еще более впечатляющим, так это то, что Риппето в настоящее время восстанавливает разрыв сухожилия четырехглавой мышцы, последнее в длинной череде травм, произошедших за пределами спортзала.

«Вы не позволяете заживать травмам, вы лечите их с помощью реабилитации», — говорит мне учитель бесчисленных семинаров с хрипловатым голосом. «Вы должны продолжать попытки стать сильнее, потому что с возрастом действуют силы, делающие вас слабее, и вам необходимо остановить этот процесс».

Семинары Rippetoe и тренажерные залы под торговой маркой Starting Strength теперь проводят силовые тренировки для тренирующихся с разным уровнем подготовки.Здесь Риппето уделяет большое внимание удовлетворению потребностей атлетов-новичков и атлетов среднего уровня, ищущих путь к постепенному увеличению силы, а не элитных атлетов, стремящихся отточить свои выступления.

Имея это в виду, я попросил Риппето поделиться некоторыми идеями, которые могут принести пользу ученикам всех возрастов, которые хотят улучшить качество своей жизни, поднимая или ложась под штангу.

Что бы вы хотели знать, когда были новичком, задолго до того, как вы начали десятилетний пробег в качестве конкурентоспособного пауэрлифтера?

Хотел бы я знать логику цикла стресс — восстановление — адаптация .Это настоящая прикладная физиология. Не имел представления. Я был тупицей, когда занимался пауэрлифтингом, потому что меня никто не тренировал, кроме моего тренера, Билла Старра. Билл был очень силен, но понятия не имел о программировании того типа, который я изложил в своей книге Практическое программирование . Ознакомьтесь с книгой Билла [1976 года] The Strongest Shall Survive : Это 5 подходов по 5 повторений силового толчка, жима лежа и приседаний со штангой … по сути, недельная программа прогресса для атлетов среднего уровня.

Что не так с программой 5×5, такой как у Старра?

Билл Старр был типичным тренером того времени, например, людьми, которые учились и тренировались в York Barbell , когда это место было центром вселенной тяжелой атлетики . Они работали с элитными спортсменами и обычно сами были элитными спортсменами. Худшие тренеры по силовой и кондиционной подготовке встречаются перед лучшими спортсменами мира. Сколько тренировок нужно таким великим спортсменам, как [тяжелоатлет и профессиональный рестлер] Кен Патера ?

Амазонка

Начальная сила: базовая тренировка со штангой

амазонка.ком

В наших залах Стартовой Силы мы не всегда заботимся о профессиональных футболистах высокого уровня. Мы заботимся об их пожилых мамах. Мы хотим сделать всех сильнее. Мы хотим, чтобы вы стали сильнее, выполняя основные человеческие движения. Штанги достигают этой цели. Правильно выполняемые упражнения со штангой с полным диапазоном движений — это, по сути, функциональное выражение скелетной и мышечной анатомии человека под нагрузкой.

Итак, если мы только начинаем заниматься силовыми тренировками, каких авторов и тренеров мы должны читать или следовать?

Что ж, я могу посоветовать вам сходить посмотреть чужие книги или видео, но в этом нет особого смысла.Я написал основные книги по этой теме. Начальная сила излагает мою базовую программу по превращению новичков в тренирующихся среднего уровня, заставляя их выполнять приседания со спиной, становую тягу, силовую чистку, жим над головой, жим лежа и подтягивания, чтобы достичь этого.

Практическое программирование касается модификаций программ для обучаемых на всех уровнях квалификации. До того, как я собрал эти книги, доступные книги по этой теме были очень запутанными.[Чемпион по бодибилдингу] У Билла Перла была книга с сотнями упражнений. Энциклопедия бодибилдинга Арнольда Шварценеггера — сколько людей когда-либо читали это и становились сильнее благодаря упражнениям?

Что мне есть, чтобы набраться сил?

Это зависит от того, какой у вас стажер: 5 футов 11 дюймов, 165 фунтов или 365 фунтов. 165-фунтовый спортсмен должен набрать вес — любой человек такого же размера, вероятно, имеет недостаточный вес, — поэтому я рекомендую им прибавить в весе, и один из наиболее эффективных способов сделать это — выпивать галлон цельного молока в день.

У 365-фунтового спортсмена не было проблем с набором веса, но теперь ему нужно набраться сил. Ему нужно придерживаться более чистой диеты. Возраст также влияет на это. Не существует универсального решения, но здравый смысл подсказывает, что существуют передовые методы, которым следует следовать в зависимости от вашего начального состояния.

Сколько мне нужно спать, чтобы оставаться крепким?

Сон — самое анаболическое вещество в мире. Мы все должны спать по восемь-девять часов в сутки, но это не всегда возможно с детьми, дополнительной работой на неполный рабочий день и другими обязанностями.Если вам 35 или 40 лет и вы вынуждены выбирать между прохождением запланированной тренировки на шесть часов сна или ее пропуском, займитесь тренировкой и выспитесь на выходных. Если вам за шестьдесят, когда восстановление становится намного сложнее, пропустите тренировку и выспитесь.

Какое оборудование мне купить? Ремень? Обувь для тяжелой атлетики?

Если вы тренируетесь в одном из моих тренажерных залов, вам не понадобится пояс, потому что на стенах висит около 30 прочных ремней, толстых по всей длине.И я, вероятно, не стал бы ставить новичка в пояс до тех пор, пока он не обучится. Единственный предмет, не подлежащий обсуждению, — это несжимаемая обувь на плоской подошве.

Нельзя поднимать теннисные туфли на сжимаемой подошве. Это ужасная идея. Пятка сжимается под нагрузкой, и ни одно повторение не похоже на предыдущее. И не стоит подниматься босиком, даже если сейчас это модная мода. Вы хотите, чтобы пальцы ног находились в жесткой обуви, которая распределяет вес штанги по большей площади.Босые ноги распределяют этот вес на гораздо меньшую площадь. Подъемные ботинки Do-Win Rogue — хорошая покупка.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что вы думаете о пищевых добавках?

В основном они занимаются маркетингом. Есть несколько полезных вещей, например моногидрат креатина, витамин С, поливитамины и минералы, такие как кальций и магний, если вы находитесь в жарком климате.Рыбий жир помогает при воспалениях. Самая дешевая и лучшая предтренировочная добавка — это что-то вроде Vivarin , таблетки с кофеином. Или просто выпить кофе.

Самые ароматные сывороточные добавки на вкус отвратительны, и вы, вероятно, устанете от странного вкуса, прежде чем исчерпаете содержимое контейнера. Вместо этого используйте неароматизированный сывороточный протеин . На мой взгляд, чем больше денег вы тратите на добавки, тем меньше времени вы думаете о своих тренировках или на самом деле работаете.

Если бы я хотел построить отличный домашний спортзал, что бы мне понадобилось?

Вам понадобится достаточно места для подъемной платформы, силовой стойки, штанги и пластин штанги. В наших залах для стартовых сил есть девять платформ и девять стоек. Это все, что вам понадобится для выполнения программы, которую я описываю в статье . Начальная сила , а также планка, прикрепленная к стене или поперек дверного проема, для подтягиваний с полной амплитудой движений. Вы же не хотите покупать дешевый бар. Будьте готовы потратить не менее 300 долларов, потому что вам нужна штанга, сделанная из высококачественной стали.У Rogue есть несколько приличных вариантов, но я рекомендую планку для стартовой силы , разработанную Texas Power Bars для наших тренажерных залов для стартовой силы.

Есть какие-нибудь советы по поводу посещения тренажерного зала?

Вам просто нужно найти тренажерный зал, любой тренажерный зал, где вы будете одни заниматься программой стартовой силы. Если вы идете в тренажерный зал, они могут попросить вас выполнить их специализированную программу, которая может не принести наибольшей пользы новичку. Часто самым большим препятствием для использования коммерческого тренажерного зала является персонал.Скорее всего, они скажут вам «смотреть вверх», когда вы приседаете и делаете много других бесполезных и неправильных вещей.

Какую ошибку вы чаще всего делаете в тренажерных залах?

Самая распространенная ошибка, которую делают все, — это приседание с вертикальным углом спины. Мы заставляем вас смотреть вниз, когда вы приседаете, чтобы ваша спина не была слишком вертикальной. Вам нужно задействовать бедра и задействовать спину, потому что таким образом вы перемещаете больший вес. [Легенда пауэрлифтинга] Эд Коан не приседает с вертикальным углом спины.Никто не делает этого, если приседает на нужную глубину. Имейте в виду, я не тренирую людей для соревнований по пауэрлифтингу.

«Сколько чемпионов по пауэрлифтингу тренировал Риппето?» — это вопрос, который мне иногда задают. Я не тренирую людей, чтобы они становились чемпионами по пауэрлифтингу, потому что я забочусь об обслуживании гораздо более широкого рынка, чем 100 или около того атлетов, способных подняться на этом уровне. Вы также можете спросить меня, сколько игроков в шаффлборд Я тренируюсь Нет, я забочусь о том, чтобы люди, которые сейчас приседают со 135 фунтами, поднялись до 365.

Какой конкретный совет вы дадите старшим ученикам, людям от 40 лет и старше, которые хотят начать силовые тренировки?

С возрастом мы должны тренироваться, чтобы набирать силу, потому что самое важное, что происходит с возрастом, — это потеря силы и мощи. Старшим людям важнее заниматься силовыми тренировками. Конечно, это весело — тренировать 17-летнего подростка, у которого бурно развивается тестостерон, и помогать ему выиграть стипендию в колледже. Но разница между тем, что ваши бабушка и дедушка находятся вне дома престарелых, а не в нем, заключается в силе, а не в работе сердечно-сосудистой системы.

В определенный момент, чтобы быть независимым, вы должны уметь выходить из туалета. Если вы не можете этого сделать и продолжаете позволять себе ослабевать, вы потеряете свою независимость. Имейте в виду, что по мере взросления вы не сможете восстановиться после того объема упражнений, который вы могли бы сделать в молодости. Ваши возможности для восстановления ограничены. Если я тренирую 70-летних, я могу тренировать их только два раза в неделю. Я бы по-прежнему просил их поднимать самые тяжелые веса, которые они могут поднять с хорошей техникой.Однако они не могут восстановиться после большого количества подходов или повторений, они уйдут, потому что болят и не восстанавливаются, и они будут правы, если бросят работать с любым идиотом, который заставил их делать все эти ненужные упражнения.

Как определить свои стартовые веса для использования в программе тренировок Начальная сила ?

Вы начнете с пустой штанги, а затем увеличите вес с исходных 45 фунтов. Это не относится к вашей бабушке, которая начнет с 15-фунтовой планки.Я положу штангу тебе на спину, присяду на корточки и буду водить бедрами. Затем я буду продолжать прибавлять в весе, пока мои глаза не скажут мне, что 125 фунтов за три подхода по пять — это то, на чем сегодня остановиться. Я не хочу найти твой предел. Я хочу, чтобы на следующей неделе вы переместили 135 фунтов, затем 145, 155 и так далее. После того, как мы наберем разумный вес, мы сделаем прыжки на 5 фунтов.

Важно не то, с чего начать. Важно набирать 5 фунтов за тренировку, пока это не станет слишком трудным. Нагрузка — это переменная, а не выбор упражнения.Упражнения, в которых вы не можете варьировать нагрузку, например, с гирями и гантелями, которые всегда будут иметь установленный вес, не являются хорошим способом увеличить силу за счет прогрессивной нагрузки. Штанга — лучший способ сделать это.

Какие вспомогательные упражнения вы рекомендуете помимо приседаний на спине, становой тяги, жима лежа, жима над головой, силовой очистки и подтягиваний в программе Начальная сила ?

Не выполняйте вспомогательные упражнения, по крайней мере, сначала.Необязательно выполнять упражнение на поддержку трицепса — вам нужно только перейти к большему весу в жиме лежа. У нас есть люди, которые прибавили в длину руки на два дюйма в течение первых шести месяцев, не тренируя руки. У вас есть вспомогательные упражнения, такие как сгибание рук со штангой, в то время как тяга со стойкой является вспомогательным упражнением, так как имитирует часть движения становой тяги.

Новичкам не нужно выполнять дополнительные упражнения или вспомогательные упражнения. Основные тренировки загружены по прогрессивной схеме.Например, если вы не можете выполнять подтягивания с мертвым висом с собственным весом, вам нужно тренироваться до тех пор, пока вы не дойдете до точки, где сможете выполнить десять. Если ваш вес увеличивается, а вы все еще делаете десять повторений, значит, вы стали сильнее. Чем дольше я занимаюсь этим бизнесом, тем больше я думаю, что слишком много времени тратится на вспомогательные упражнения.

Какие наименее эффективные упражнения, по вашему мнению, выполняют ученики?

Что-нибудь на машине или что-нибудь с частичным диапазоном движения.Тренажер выполняет упражнения, потому что он управляет схемой движений, а не вы. Мы хотим, чтобы вы контролировали схему движения. Упражнения с частичным диапазоном движений позволяют вам выполнять легкую часть схемы движений, пропуская сложную часть. В выполнении приседаний есть компонент баланса, который развивается вместе с паттерном приседаний. Если вы попытаетесь проделать то же самое движение на тренажере Смита, который стабилизирует штангу для вас, половина положительного эффекта приседания с отягощением исчезнет.

Каких фитнес-методик или тренировок вам следует избегать?

Мышечная путаница — это всего лишь маркетинговая вещь, которую программы, подобные CrossFit, используют для продажи товаров; это не тренировка. Тренировка — это процесс, с помощью которого вы приходите в спортзал, добавляете вес к штанге и становитесь сильнее. Выполнение упражнений — это просто возня перед гантелями. Кроссфит тренируется. Это может быть тяжело и причинять боль, но это всего лишь тренировка. У него нет возможности запрограммировать увеличение силы.Такие программы, как CrossFit, популярны, потому что большинству людей нравится разнообразие и сложность — это круто. Сложность привлекает глупых людей — она заставляет их чувствовать интеллектуальное превосходство, даже если они не достигают реального прогресса. Изначально кроссфит работает, потому что все работает шесть недель. Разгибания ног работают шесть недель.

Термин «эффект новичка», описывающий это явление, возник у меня. Я придумал и объяснил этот термин не потому, что я умен, а потому, что многие люди действительно глупы.Причина, по которой Начальная сила использует эти пять упражнений плюс подтягивания, заключается в том, что это единственные упражнения, которые можно тренировать в течение длительного периода времени. Вы не можете постепенно нагружать разгибание ног в течение десяти лет. Так нельзя тренироваться с гирями или гантелями. То же самое с воздушными приседаниями и « Filthy Fifty ». Между тем, как вы знаете, вы можете нарастить становую тягу за 10 лет.

Очень мало упражнений, которые позволяют улучшить тренировку в течение такого длительного периода времени, но упражнения, которым мы учим новичков, справляются.Мы хотим, чтобы вы набрали 315 фунтов в жиме лежа, а это значит, что для этого нужно поднимать 5 фунтов за тренировку или неделю в жиме лежа.

Почему мы все должны стать сильнее?

Самым большим и самым недооцененным преимуществом силовых тренировок помимо подъема тяжестей является то, что вы выполнили задачу, которую раньше не могли выполнить. Предположим, я работаю с 50-летним учеником, которому нужно приседать 275 раз в двух подходах по пять повторений. Ему нужно выполнить задание.Исходя из результатов предыдущих тренировок, он не знает, сможет ли он сделать последнее повторение во втором подходе из 275. У этого ученика есть выбор. Он делает первый подход, выполняет все пять повторений, ставит его в стойку и садится. Затем он понимает, что должен сделать это снова. Сейчас он делает четвертое повторение второго сета, и это сложно — он может застрять на дне этого, он может получить травму. Будет ли он делать пятый повтор или набирать обороты? Его корректировщик прямо здесь.

Решение, которое он принимает, говорит ему кое-что о себе.Это решение преображает людей. В современном мире мало примеров, когда мы принимаем такое решение. У меня были люди, которые тренировались годами, рассказывали мне, что замечали, что люди относятся к ним по-другому. Что-то в них изменилось. Что это было? Что ж, теперь они знают, что могут выполнять задачи с неопределенными результатами, которые полностью зависят от их усилий. Это очень важно для людей любого возраста, и вы должны испытать это ради себя.

У вас хватит смелости попробовать последнее повторение? Если вы можете заставить себя это сделать, вы доказали, что обладаете такой храбростью.Это один из немногих способов выучить такой урок. Выучите это под стойкой, а затем посмотрите, как это распространяется на все, что вы делаете до конца своей жизни. Как это может быть труднее, чем это пятое повторение второго сета с 275 фунтами? Теперь вы приветствуете вызовы мира. Вы не съеживаетесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

История похудания: «Я придерживалась определенной диеты и занималась силовыми тренировками, чтобы сбросить 49 кг»

Неха Гупта несколько раз пыталась похудеть, соблюдая все возможные причудливые диеты и тренировки, но ни одна из них не сработала. Похудение стало для нее несбывшейся мечтой. Она также набрала лишний вес во время беременности и столкнулась с некоторыми потенциальными последствиями. Только когда она искала комплексное решение своих проблем, она увидела результаты! Теперь она работает внештатным консультантом по питанию и фитнесу и многих тоже вдохновляет на перемены! Вот ее супер-мотивирующая история похудания, в которой подробно рассказывается о ее радикальном преобразовании.

Имя: Неха Гупта

Должность: Консультант по питанию и фитнесу

Возраст: 34

Высота: 5 футов 2 дюйма

Город: Калькутта

Максимальный зарегистрированный вес: 114 кг (во время моей беременности) и 110 (после беременности)

Снижение веса: 49 кг

Продолжительность похудения: Примерно 13-14 месяцев

Переломный момент:

Я всегда стремился быть в форме и похудеть и могу ручаться за то, что для меня это было не чем иным, как мечтой.Раньше я много раз пыталась похудеть, но полностью потерпела неудачу. Диета с вареной пищей, отказ от риса, йога, многочасовые кардио и т. Д. — все сделано и вычищено. Я набирала вес только тогда, когда единственное, что у меня было, — это простая домашняя еда! Даже во время беременности я прибавила в весе, что привело к дальнейшим осложнениям, включая проблемы с щитовидной железой, нерегулярные месячные, и заставило меня чувствовать себя подавленным, глядя на свои собственные фотографии. Дошло до того, что я больше не хотел, чтобы меня щелкали или делать селфи.Затем, в один прекрасный день, я зашел через платформу в социальных сетях, пропагандирующих здоровый образ жизни, и не оглядывался после этого дня!

Мой завтрак: Бутерброд с хлебом и сыром / Бутерброд с хлебом (я использую 10 г масла) с чаем или кофе.

Мой обед: Парата / жареный рис / макароны / лапша / (что угодно в форме углеводов), яйца, любые бобовые или бобовые, панир, творог, зеленые овощи, салат (в основном комбинация углеводов + белков + жиров + клетчатка) все я приготовила в 10-15 г топленого масла.

Мой ужин: Курица Бирьяни, Панир парата, зеленые овощи (в основном комбинация углеводов + белков + жиров + клетчатки) — все это я приготовил в 10-15 г топленого масла.

Обед перед тренировкой: Черный кофе

Еда после тренировки: Сывороточный протеин (это не обязательно, просто потребление белка, и я сладкоежка, мне это очень понравилось)

Я балуюсь (что вы едите в свои чит-дни): Я в основном люблю есть все и все, что я не ем в обычные дни — мороженое, сладости, нездоровую пищу и т. Д.Однако я знаю качество еды, которую знаю, и слежу за ее количеством.

Низкокалорийные рецепты, которыми я клянусь: Соя и панир-халва, Ночной овес с добавкой без сахара, Жареные кусочки сои (на самом деле я тоже готовлю много низкокалорийных блюд, так как придерживаюсь этого образа жизни последние 3,5 года. лет, и теперь я также веду своих клиентов в количественном отношении к кулинарии.

Моя тренировка: 6 дней силовых тренировок, я тоже люблю заниматься кардио, поэтому я корректирую это в своем плане на 10-15 минут (2-3 дня в неделю). Я провожу 6 дней в неделю, занимаясь силой. подготовка.Я тоже люблю заниматься кардио, поэтому я корректирую это в своем плане и делаю 10-15 минут пару дней в неделю. Я также взял за правило выполнять 10-12 тысяч шагов все 7 дней в неделю.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Ни одна диета не поможет вам сбросить 10 килограммов за месяц, и вы не должны становиться жертвой модных диет. Все, что упоминает — никакой диеты, никакой тренировки, чтобы похудеть на 15 кг с помощью коктейлей или детокс-чаев, должно быть большим НЕТ.

Помните, что нет короткого пути к похудению, поэтому будьте дисциплинированы и будьте готовы к медленным, но устойчивым результатам.

Все разные, и то, что работает для одного, не подходит для всех. «Идеальная» диета для похудения должна быть такой, которую можно поддерживать в течение длительного времени в соответствии с нашим образом жизни, предпочтениями в еде, привычками питания, медицинскими проблемами (щитовидная железа, СПКЯ, СПКЯ, диабет и т. Д.). Есть много вещей, которые необходимо принять. осторожность при планировании любой диеты. Так что не ждите ярлыка или чуда!

Как сохранить мотивацию? Оглядываясь назад на мои старые фотографии, я мотивируюсь тем, как далеко я продвинулся, а во-вторых, когда мои клиенты говорят, мэм, я хочу быть похожим на вас (это заставляет меня чувствовать себя настолько счастливым, что они вдохновляются, видя меня).

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Теперь я не могу потерять концентрацию. Теперь я начал работать внештатным консультантом по питанию и фитнесу. Так что теперь это моя страсть, я не могу позволить себе потерять концентрацию.

Что самое сложное в лишнем весе? Не надевать любимые платья, низкая энергия, низкая самооценка, неуверенность в себе.

Каким вы видите себя через 10 лет? Я хочу быть в форме до последнего вздоха не физически, но и морально, и это возможно ТОЛЬКО с FIT MIND FIT BODY.И я хочу помогать людям в достижении их фитнес-целей.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Я знаю, что ем, перед покупкой любого продукта я проверяю информацию о его пищевой ценности. Я отслеживаю калории для себя и своей семьи.

Какая для вас самая низкая точка? При весе 110 кг я был в худшем положении, не мог нести своего шестимесячного сына. Я также начал избегать общественных собраний и семейных торжеств, размещая фотографии в социальных сетях.Невозможность надеть мое любимое платье и услышать, что «мадам, размер aapka isme available nahi hai» (ваш размер недоступен в этом дизайне) были чрезвычайно обескураживающими.

Уроки, извлеченные из похудания:

-Чтобы похудеть, нужно соблюдать сбалансированную диету, вы можете есть все, не избегая риса, сыра, панира, масла, лапши и т.д.
-Следуйте только тому, чему вы можете следовать всю жизнь, не забегайте за короткий путь (ВОЛШЕБНЫЕ ТАБЛЕТКИ, СЖИГАТЕЛЬ, НАРЕЗАТЬ КАЛОРИИ).Делая все это, вы вернете весь свой вес всякий раз, когда вы также начнете есть свою обычную пищу.

— Всегда помните, что это изменение образа жизни, а не краткосрочная цель, поэтому работайте соответственно.

— Отговорки и промедление никуда вас не приведут. Даже во время фазы изоляции от коронавируса, когда все тренажерные залы были закрыты, и люди набирали лишний вес, оправдываясь тем, что они не могут тренироваться, не могут сидеть на диете.
— Я научился оставаться в форме, оставаясь дома, не выходя из дома.

Проще говоря, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ, МОЖЕТЕ.

Если у вас есть история похудания, чтобы поделиться, отправьте ее нам по адресу [email protected]

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Эти представления не являются общими по своему характеру. То, что сработало для писателя, может не сработать для вас. Так что избегайте слепого следования этой статье. Узнайте, что работает для вашего тела.
Тренер по силовой технике Марк Риппетоу считает, что кроссфит вреден для наращивания мышечной массы
Известный силовой тренер и бывший спортсмен-пауэрлифтер Марк Риппето никогда не стеснялся делиться своим видением того, как правильно тренироваться.В обширном интервью с Men’s Health ранее на этой неделе , автор бестселлера Starting Strength не сделал ничего плохого, когда дело дошло до его мнения о тренировках CrossFit.
В частности, Риппето оспорил теорию, известную как «мышечная путаница», которую поддерживают многие кроссфит-боксы, и которая утверждает, что различные нагрузки на мышцы с использованием различных тренировок могут привести к большему увеличению размера и силы. Похоже, вы можете смело считать Риппето одним из противников теории.
«Мышечная путаница — это всего лишь маркетинговая вещь, которую программы, подобные CrossFit, используют для продажи продукции; это не тренировки. Тренировка — это процесс, при котором вы приходите в тренажерный зал, добавляете вес на штангу и становитесь сильнее. перед гантелью, — говорит Риппето. «Кроссфит — это тренировка. Это может быть тяжело и заставлять вас болеть, но это всего лишь тренировка. У него нет возможности запрограммировать увеличение силы».
Риппето добавил, что, по его мнению, такие программы, как CrossFit, популярны — отчасти — потому, что люди жаждут разнообразия и сложности, но часто по неправильным причинам.
«Они думают, что сложность — это круто. Сложность привлекает глупых людей — она заставляет их чувствовать интеллектуальное превосходство, даже если они не достигают реального прогресса. Кроссфит изначально работает, потому что все работает в течение шести недель», — добавил Риппето.
Прочтите оставшуюся часть интервью, чтобы получить беспрепятственный совет Риппето о том, какие типы упражнений он рекомендует делать вместо этого для безопасного и эффективного наращивания мышечной массы, а также о том, что вам следует есть, чтобы нарастить серьезную силу, особенно если вы старше 40 лет или новичок в тяжелой атлетике.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Более 60? Вот 5 лучших упражнений, которые вы можете сделать
Так же, как силовые тренировки — это единственное лучшее упражнение, которое вы можете выполнять после 50 лет, я могу сказать вам, что то же самое касается и ваших 60.Но не забирай это просто у меня. Возьмите у некоторых тренеров, которым самому за 60.
«Многие люди старше 60 лет забывают о поднятии тяжестей или думают, что не могут наращивать мышцы с возрастом, — но это просто неправда», — 61-летняя Валери Херст, сертифицированный тренер FAI и сертифицированный тренер по здоровью мозга, объяснил нам в ETNT Mind + Body. «С помощью силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю, вы можете избежать потери мышечной массы и, таким образом, дольше оставаться независимым, сохраняя свою силу и равновесие.«
Она права. И когда вам исполнится 60, вы обнаружите, что новый словарный запас начинает появляться, когда вы говорите о физических упражнениях. Такие слова, как «скорость» и «огромные успехи», начинают исчезать, в то время как такие слова, как «мобильность» и «стабильность» — основные функции, необходимые для улучшения качества жизни в пожилом возрасте, — начинают появляться.
Я считаю, что для того, чтобы хорошо стареть, помимо ходьбы и растяжки — и выполнения любых видов деятельности, которые помогут вам оставаться на ногах, от садоводства до игры в гольф — вам нужно принимать участие как минимум два-три дня в неделя базовых силовых тренировок, нацеленных на все ваше тело.Я говорю о упражнениях, которые сделают ваши мышцы сильнее, а также улучшат баланс, осанку, силу корпуса, стабильность и подвижность.
На самом деле, я бы посоветовал вам подумать о следующей тренировке каждый день, когда вы тренируетесь на силу. Это пять движений, которые выполняют буквально все, что я только что описал. Просто помните: выполните 3-4 подхода из следующих упражнений, используя указанное количество повторений. И чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.
Тим Лю
Начните с удерживания гантели у груди. Держа грудь вверх и тугой корпус, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Проедьте пятками и бедрами, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Считайте это дополнительным бонусом, что, помимо того, что это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, ученые говорят, что приседания также являются одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для своего мозга. назад Альцгеймера.А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите «Секретный умственный трюк для получения стройной фигуры», — говорят эксперты.
Сложите ноги и примите положение боковой планки. Начните с того, что напрягите корпус и сожмите ягодицы, потянитесь через тело верхней рукой, вытягивая лопатку. Верните локоть в исходное положение, сжимая верхнюю часть спины, когда закончите.
Возьмите ленту легкого или среднего сопротивления и держите ее обеими руками примерно на ширине плеч.Держа руки полностью прямыми, начните растягивать ремешок, пока ваши руки не будут на одной линии с туловищем.
Когда вы оттягиваете ленту, начните сжимать лопатки вместе. Удерживайте конец движения 1-2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Если вы заинтересованы в отличных способах ходьбы, чтобы похудеть, не пропустите «4 тренировки по ходьбе, которые помогут вам похудеть», — говорит ведущий тренер.
Начните с того, что поставьте одну ногу вперед и ступню назад в шахматной стойке.Удерживая корпус напряженным с небольшим наклоном вперед, полностью опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли. Надавите на пятку передней стопы, чтобы вернуться вверх, сгибая ягодицы, чтобы закончить.
Сделайте ваше тело полностью прямой, идя вниз и вверх. Начните движение, поставив ступни вместе, плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (под контролем), пока ваша грудь не коснется пола, прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх.И если ходьба — ваш любимый вид упражнений, не пропустите The Secret Cult Walking Shoe, которым полностью одержимы ходунки повсюду.
Что такое простые (но эффективные) силовые упражнения?
Силовые упражнения разработаны для задействования групп основных мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать.
Core Points!
Силовые тренировки не всегда должны включать дополнительное оборудование — так же эффективно использовать собственный вес!
Сосредоточение внимания на одной основной группе мышц и одновременное использование различных групп мышц в течение недели поможет вам не сбиться с пути, позволяя отдыхать и заживать.
Начните с меньшего сопротивления / веса и сосредоточьтесь на большем количестве повторений — по мере наращивания силы добавляйте больше сопротивления для того же количества повторений.
Пауэр-йога — это особенно эффективное упражнение с собственным весом для силовых тренировок. Что еще лучше, вам не понадобится никакого оборудования. ВЫИГРЫВАЙ-ВЫИГРЫШАЙ!
Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.
Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете.Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц. Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость. Со временем вы начнете поднимать больше веса за большее количество повторений, и ваше тело естественным образом станет тоньше и сильнее.
Интересно, что если вы еще не пробовали заниматься йогой, вы увидите, что классы силовой йоги, такие как в Bulldog Online, предоставляют фантастические силовые упражнения с использованием веса тела 💪🏽.Вы также получите бонус в виде отличной кардиотренировки и растяжки.
Наши классы силовой йоги начнут двигаться и вспотеть всего за 30 минут!
РАЗВИТИЕ СИЛЫ С СИЛОВОЙ ЙОГАМИ
Силовые тренировки с помощью йоги никогда не были такими простыми и увлекательными! (И БЕСПЛАТНО на 30 ДНЕЙ!) 😎
Вот несколько простых (но эффективных) силовых тренировок
1) Доска
Планка — хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки.Это упражнение известно как основное упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у вас есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы держать себя в руках. Если вам комфортно использовать традиционные планки, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в повседневной тренировке.
Некоторые распространенные разновидности планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.
Поза планки укрепляет ядро и помогает тонизировать верхнюю часть тела
Как сделать доску…
Стандартная планка — это положение «вверх» в отжимании.С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).
Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!
Незначительное изменение (на фото вверху)
Чтобы сделать его еще жестче, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.
Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.
2) Приседания
Приседания — еще одно упражнение в нашей группе силовых тренировок.Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.
Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.
Практические инструкции: Приседайте…
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом прямую спину.Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.
Вы сделали одно приседание!
Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получится, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.
Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.
Незначительное изменение (на фото вверху)
Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.
Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.
Связанная статья — Йога-тренировки с эспандерами
3) Тяга в наклоне
Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.
Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.
Практические инструкции: Сделайте тягу в наклоне.
Встаньте в положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельна земле, а руки все еще свисают к земле.
Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.
Незначительное изменение (на фото вверху)
Можно использовать скамейку или стул.
С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.
Начните с вытянутой правой руки, затем отведите руку назад так, чтобы локоть прижался к вашей стороне, перенося вес на правую часть груди.
Медленно отпустите и повторите.
Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему сжечь руки, плечи и спину.
4) Подтягивание
Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.
Никакого реального снаряжения не требуется, кроме перекладины, на которой можно подтягиваться, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.
Вы также можете использовать различные варианты подтягиваний для дальнейшей тренировки, например, добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.
Практическое руководство: Сделайте подтягивание.
Начните с повешения на перекладине с прямыми руками.
Подтянитесь руками к перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.
Это одно подтягивание.
Незначительное изменение (на фото вверху справа)
Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.
Это когда вы будете готовы перейти на следующий уровень в вашей расширенной программе тренировок.
5) Становая тяга
Становая тяга — отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.
Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.
Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.
Практическое руководство: Сделайте становую тягу.
Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.
Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
Оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, держа руки прямыми, а штангу близко к ногам, когда вы ее поднимаете.
Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.
Это одна репутация.
6) Мост
Мостик — хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус.Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.
Практическое руководство: Сделайте мост.
Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).
Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.
Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.
Это одна репутация!
7) Сгибание рук от бицепса до жима от плеч
Сгибание бицепса до жима плечом — это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.
Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.
Практические инструкции: Сгибайте бицепс, чтобы усилить пресс.
Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч и свесив руки (со свободным весом) по бокам. Согните руки в локтях, положив руки на плечи.
Это сгибание рук на бицепс.
Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять их над головой.
Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.
Это одна репутация.
Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы
8) Йога для силовых тренировок
Вы можете быть удивлены, узнав, что занятия йогой (включая онлайн-йогу) полны как силовых упражнений на гибкость , так и силовых тренировок (не говоря уже о кардио!)
И некоторые классы йоги включают в себя ленты сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки в классе.
С йогой у вас есть масса вариантов.Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления. Наши занятия силовой йогой — это еще один способ укрепить силы, используя свой собственный вес.
Увеличьте свои силы для достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.
Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.
Итак, вы видите, что есть много простых и эффективных способов наращивания силы!
Что может быть лучше простого? БЕСПЛАТНО!
Растяжка и укрепление, бульдожья!
Силовые тренировки для начинающих | Полное руководство
Силовые тренировки для новичков (или силовые тренировки для новичков, если вы так называете их) не должны вызывать путаницу.Фактически, это относительно простой способ упражнений, который использует сопротивление в виде свободных весов (например, гантелей), фиксированных весов (например, штанги) и машинных весов.
Для новичков в тренажерном зале секция силовых тренировок может показаться сложной. То же самое происходит, если вы, наконец, стираете пыль с того домашнего тренажерного оборудования, которое валяется вокруг сарая, и не знаете, для чего его использовать.
Итак, чтобы прояснить ситуацию, мы расскажем, что такое силовые тренировки и тренировки с отягощениями, преимущества их выполнения и как заставить их работать для новичков — дома или в тренажерном зале. .
Да, мы также рассмотрим силовые тренировки для начинающих, как начать силовые тренировки дома и силовые тренировки дома (последние два — одно и то же, понимаете).
Что такое силовая тренировка?
Силовые тренировки, как и тренировки с отягощениями, используют противоположную силу для наращивания силы всего тела и увеличения мышечной массы.
«Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и наращивать мышечную массу и может использовать множество различных типов тренировок», — поясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и кондиционной подготовке.«Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий адаптационной реакции».
Например, тренировки с отягощениями и силовые тренировки подпадают под один и тот же зонтик силовых тренировок, хотя «традиционные силовые тренировки обычно основаны на изоляции мышц по одной, чтобы довести их до утомления», — объясняет Кьяра Льюис, основатель и тренер компании. Total Body Studio.
Однако силовые тренировки для начинающих сосредоточены на сложных упражнениях.Это движения, которые задействуют несколько групп мышц, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы изолировать мышцы и проработать их до предела.
Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками
«Мы все должны быть сильными, чтобы выполнять повседневные задачи — делать покупки из машины, бегать в автобус или забирать детей», — говорит Кейт Макси, мастер силовой и физической подготовки. Тренер в Third Space, Лондон.
Проблема в том, что после двадцати лет мы, естественно, начинаем терять мышечную массу.Чтобы смягчить это, стоит начинать силовые тренировки, как только вы сможете нарастить и поддерживать столь необходимую мышечную массу. (Здесь пример силовых тренировок для женщин.) Однако, если вам чуть больше двадцати лет, не переживайте. Независимо от того, когда вы начнете, вы получите множество наград.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Силовые тренировки сделают вас «набухшим»?
Краткий ответ: Нет. Это происходит по ряду причин, самая важная из которых заключается в том, что женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Итак, вы не собираетесь использовать гантели и набирать силу, как у бодибилдеров и профессиональных тяжелоатлетов.
Чтобы набрать такую мышечную массу, нужно время, целеустремленность и усилия. На самом деле вы будете наращивать сухие мышцы и сжигать больше энергии в течение дня — в результате мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.
Кроме того, поднятие тяжестей может дать вашему тестостерону естественный импульс, что связано с увеличением мышечной массы, большей энергией и сексуальным желанием. Подпишитесь на нас!
Преимущества силовых тренировок
Снижает уровень холестерина
Снижает стресс
Увеличивает мышечную массу
Улучшает композицию тела (соотношение жировых отложений и мышц)
Улучшает осанку
Снижает риск травм
Увеличивает плотность костей
Улучшает сон
Силовые тренировки не просто помогают вам стать сильнее и чувствовать себя крепче (что очень важно по мере того, как мы достигаем наших более поздних лет).Это также полезно для здоровья сердца, может снизить уровень холестерина, улучшить осанку и поддерживать метаболизм, поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше энергии в состоянии покоя, чем больше у вас мышечной ткани.
Хотя силовые тренировки могут заставить ваше сердце биться чаще, когда вы новичок в них или когда начинаете поднимать тяжести, вы обнаружите, что периоды отдыха между подходами и необходимая концентрация внимания на самом деле могут помочь вам быть более внимательными и меньше испытывать стресс.
Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant
Галантный amazon.co.uk
UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)
SONGMICS Набор гантелей женский
ПЕСНЯ amazon.co.uk
35,99 фунтов стерлингов
Гантели из неопрена PROIRON 4 кг
ПРОИРОН амазонка.es
44,99 €
Как начать силовые тренировки как новичок
Ниже приведено полное руководство по силовым тренировкам для начинающих, мы проведем вас на пути от набраться храбрости, чтобы войти в тренажерный зал, до любого жаргона, который вам нужно выучить .
Мы попросили Макси ответить на ваши часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей для начинающих, о том, как быстро набрать силу, как развить силу без веса (да, действительно), а также пару силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать — с собственным весом и взвешенный.Прочтите это, добавьте в закладки, и вскоре вы станете профессионалом в силовых тренировках.
Какой комплект мне нужен?
Когда дело доходит до силовых тренировок, вам действительно не нужны тонны модного оборудования.
На самом деле, гораздо важнее подумать о том, какой тип силовой тренировки вы хотите выполнять. Основные требования к силовой тренировке — это, как правило, гантели, гири, штанги и тросы — все. из которых можно найти в тренажерном зале. Или запаситесь домашним инвентарем для тренажерного зала и займитесь садом.Вам решать.
Если и когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, возможно, вы захотите обзавестись парой тренажеров для тяжелой атлетики и, возможно, подъемным поясом, который поддерживает вашу спину и помогает вам укрепить мышцы кора во время становой тяги с тяжелыми грузами. Еще один полезный инструмент — это пара хороших перчаток для тяжелой атлетики — они смягчат ваши ладони и помогут лучше удерживать вес. Хорошее сцепление — ключ к хорошей форме, поэтому не позволяйте скользким лапам оторваться.
MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе
MuscleSquad амазонка.co.uk
Гиря чугунная Mirafit — 4 кг
Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk
19,95 фунтов стерлингов
Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг
Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг
Феникс Фитнес amazon.co.uk
16 фунтов стерлингов.46
Как развить силу?
‘Сила создается за счет создания нового стимула для мышц, которые должны адаптироваться и становиться сильнее, чтобы противодействовать приложенной силе. Для многих вы можете начать с использования веса своего тела, работая с отжиманиями, планками и приседаниями. Как только они станут легкими, пора увеличивать силу / стимул с помощью весов, также известных как тренировки с отягощениями ».
«Чтобы увеличить силу, вам следует работать с меньшим диапазоном повторений (все, что ниже 12 повторений), поскольку именно здесь ваше тело наиболее эффективно задействует мышечные волокна», — говорит Макси.
К последнему повторению в любом подходе, с которым вы действительно должны бороться, это гарантирует, что «вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы быть в состоянии выполнить задание, которое вы ему задаете».
Как быстро я могу набраться сил?
Прирост для новичков (быстрое увеличение силы) — это реальная вещь в мире силовых тренировок. Для любого новичка в силовых тренировках относительно легко увидеть реальные улучшения за относительно короткий промежуток времени.
«Силу можно наращивать ежедневно, от использования собственного веса до использования гирь, штанги и всего оборудования в тренажерном зале», — объясняет Макси. «Вы увидите наибольшее развитие в течение первых нескольких недель по мере того, как ваше тело адаптируется к новым стимулам»,
. Но вы должны быть последовательны в своих тренировках. «Две недели спустя, одна неделя отпуска — это еще не все — составьте план и придерживайтесь его. Как правило, силовые тренировки два-три раза в неделю увеличивают вашу силу примерно на 10% всего за две недели.’
«После нескольких месяцев непрерывных тренировок вы должны увидеть увеличение примерно на 20-30% по сравнению с тем, с чего вы начали. Но, что очень важно, это будет отличаться для каждого человека в зависимости от образа жизни, питания и восстановления ».
Дэвид Переирас
Могу ли я развить силу без веса?

Вы можете улучшить силу, используя только свой вес. Иди разберись. На самом деле, по словам Макси, «сосредоточение внимания на использовании веса тела для развития силы является ключевым моментом перед поднятием тяжестей.От подтягиваний и отжиманий до взрывных силовых упражнений, вы можете развивать свою силу в равной степени, используя любые веса ».
Еще одно преимущество силовых тренировок с собственным весом состоит в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать по мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете свои фитнес-возможности. Попробуйте изменить угол наклона упражнений, чтобы сделать их сложнее, отжимание от стены или руки на скамейке идеально подходят для новичков, и немного потренировавшись, вы скоро будете бить по деке и выполнять сет из 10 толчков. -UPS.
«Например, приседания на одной ноге и отжимания на одной руке намного сложнее, чем вы думаете, и это интересный способ улучшить ваши тренировки с собственным весом дома», — говорит Макси. «Возможность использовать свое тело иначе, чем через день, будет означать, что вы сможете все больше и больше развивать свою силу».
Вы также можете экспериментировать с силовыми движениями, такими как плиометрические движения, — отмечает Макси. . Сочетание темпа с контролируемыми движениями с собственным весом и «сериями приседаний, выпадов и планок — все это отличные упражнения для развития силы и силы», — говорит Кейт.
5 силовых тренировок для b советов для начинающих
Макси расскажет о пяти вещах, которые необходимо знать новичкам перед началом работы с отягощениями.
1. Настройтесь на правильное настроение
Сделайте глубокий вдох и с гордостью войдите в тренажерный зал или на пол спортзала. Помните, что большинство людей либо чувствуют себя робкими, как вы, либо слишком сосредоточены на своей тренировке, чтобы даже заметить, чем вы занимаетесь.Стремитесь быть последним.
Если вы тренируетесь дома, настройтесь на успех. Выделите немного времени в своем календаре, включите интересный плейлист и освободите достаточно места, чтобы скручиваться, давить и пробиваться к силовому тренингу, вызванному эндорфинным блаженством.
2. Стартовая лампа
Стартовая зажигалка — это нормально не знать, с каким весом вы можете работать. Выберите более легкий вес, попробуйте несколько повторений и оттуда отрегулируйте. Цель всегда должна быть идеальной формы, независимо от веса, который вы используете.
Если вы не уверены, что такое идеальная форма, перед тем как начать, проведите небольшое исследование. Существует множество примеров того, как выполнять базовые упражнения онлайн (например, как правильно приседать, как выполнять отжимания, идеальная техника планки), и YouTube может стать отличным местом для начала. Если вам нужно немного больше внимания, подумайте о том, чтобы потратить на занятие или два с личным тренером. Они смогут привести вас в правильную форму. Тренировки с отягощениями дома — дело непростое — в долгосрочной перспективе вам будет гораздо лучше отработать свою технику.
3. Ведите журнал тренажерного зала
Один из моих главных советов — завести журнал тренажерного зала, он может быть на вашем телефоне или в фитнес-приложении, таком как Strong. Следите за тем, сколько повторений, подходов и какой вес вы используете для каждого упражнения. Вы также можете добавить заметку о своих ощущениях. Когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, посмотрите, что вы делали в прошлый раз, и посмотрите, можете ли вы сделать немного тяжелее, замедлить темп или увеличить количество повторений.
В приложении Strong также есть видео-примеры выполнения каждого упражнения, которые отлично подойдут для новичков, только начинающих заниматься в тренажерном зале.
4. Оставайтесь последовательными
Силовые тренировки — это не игра в угадывание, для развития силы требуются последовательность и структура. Вы начнете видеть, насколько далеко вы продвинетесь, всего через несколько недель.
Ищете план силовых тренировок для начинающих? Эта программа силовых тренировок Alice Liveing для начинающих поможет вам освоить базовые упражнения и получить хорошую форму.
5. Будьте проще
Будьте проще: не усложняйте силовые тренировки, используя все оборудование в тренажерном зале.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточьтесь на выполнении классических комплексных упражнений для максимального набора мышц. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, например приседания, становая тяга, жим лежа и тяги.
Эти упражнения должны составить основу ваших тренировок — они выполняются хорошо с хорошей техникой. Если вы боитесь структурировать тренировку, проконсультируйтесь с физическим специалистом по поводу одного занятия или консультации, где они могут рассказать вам, над чем работать.
Силовые тренировки для начинающих
Попробуйте эти тренировки с отягощением и собственным весом от Кейт Макси.При тренировке с отягощениями вес, который вы выбираете, зависит от вас, просто выберите такой вес, который сделает последнее повторение действительно сложным.
Силовая тренировка с собственным весом
Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты).
1. Прогулка по краю и отжимание
Ребекка Джейкобс
a) В положении высокой планки с прямой спиной и напряженным корпусом сделайте 3 шага вбок.
б) Выполните отжимание, при необходимости опускайтесь на колени. Краб возвращается в исходное положение.
2. Отжимания на трицепс
а) Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край. Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока ваши бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем.
b) Согните руки в локтях и опустите бедра, пока ваши плечи не станут параллельны полу.Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
3. Темп приседания с собственным весом
Ребекка Джейкобс
а) Расставив ноги на ширине плеч, опустите спину на 4 счета, пока она не станет параллельна вашим коленям или немного ниже. Колени не должны заходить за пальцы ног. Пауза на 2 счета.
б) Теперь вернитесь в положение стоя, считая на 4 счета. Сжимайте ягодицы на ходу. Сделайте паузу на 2 счета и повторите.
4. Боковой выпад
Ребекка Джейкобс
а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед.Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.
b) Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.
5. Шаг вперед со скамьей
[image mediaId = ‘ee3c812a-39f4-4804-8349-6e95d4bd6d16’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = » expand = » crop = ‘original’] [/ image

а) Встаньте перед ступенькой или скамейкой и поставьте левую ногу на ступеньку.Поднимите корпус вверх, пока левая нога не станет прямой.
б) Вернитесь к началу. Это одно повторение.
6. Прыжок Берпи 180º
Ребекка Джейкобс
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, коснувшись земли руками. Затем откиньте ноги назад, приземляясь в положение отжимания.
b) Прыгайте прямо вверх, поворачиваясь в воздухе на 180 градусов, приземляясь на мягкие колени и плавно переходя к следующему бёрпи.
7. Планка в приседе
Ребекка Джейкобс
а) Старт в положении планки. Поднимите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.
б) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Силовая тренировка с отягощением для начинающих
Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений, в зависимости от выбранного вами веса и того, насколько вы сильны в данный момент.Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты). Помните, выбирайте вес, который бросает вам вызов — последнее повторение должно быть трудным!
1. Приседания с кубком с гирей
Женское здоровье, Великобритания
а) Возьмите гирю или гантель. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка выставлены наружу.Возьмите гирю за рог правой стороной вверх. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком.
b) Держа руки близко к груди, а локти направленными вниз, согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно дальше в течение трех секунд.
c) Когда вы находитесь в самом глубоком положении в нижней части приседа, сделайте паузу на две секунды, затем проедьте через ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова примерно через 3 секунды).
2. Становая тяга с гирями
Женское здоровье, Великобритания
а) Подготовьте тяжелую гирю на полу прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и поднимите гирю.
б) Удерживая туловище и спину прямо, вытолкните ягодицу и работая ногами, подтянитесь назад, чтобы встать прямо.
3. Выпады с гантелями
Ребекка Джейкобс
а) Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад.
б) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
4. Жим гантелей лежа
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. Опускайте гантели так, чтобы они прилегали к груди.
б) Верните их в исходное положение. Это одно повторение.
5. Тяга гантелей в наклоне
а) Возьмите пару гантелей хватом сверху, руки на ширине плеч.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, затем согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а нижняя часть спины естественным образом выгнута.
б) Сожмите лопатки вместе и потяните гантели по бокам туловища. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
6. Жим гантелей над головой
Ребекка Джейкобс
а) Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу.Поставьте ступни на ширину плеч, а в коленях слегка согните.
b) Удерживая корпус в напряжении, нажимайте на гантели вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
44 термина и жаргон силовых тренировок, с которыми нужно познакомиться
Отведение: Движение конечности от центральной линии тела.
Приведение: Движение конечности по направлению к центральной линии тела.
Агонист: Мышца, сокращение которой непосредственно отвечает за движение части тела.
Антагонист: Мышца, которая противодействует агонисту, удлиняется, в то время как мышца-агонист сокращается.
Штанга: Вес, используемый для силовых упражнений; штанга со съемными утяжеленными пластинами на каждом конце.
Составное упражнение: Упражнение, в котором задействовано более одной мышцы или группы мышц.
Концентрическая: Фаза подъема упражнения, при которой мышца укорачивается или сокращается.
DOMS (мышечная болезненность с отсроченным началом): Боль или скованность в мышцах через 24-72 часа после тяжелых упражнений.
Гантель: Гиря, используемая для упражнений; небольшая ручка с фиксированными или съемными пластинами на каждом конце.
Эксцентрик: Фаза опускания упражнения, при котором мышца удлиняется.
Расширение: Движение конечности из согнутого в прямое положение.
Отказ: Момент в упражнении, в котором тренирующийся полностью утомил свои рабочие мышцы и больше не может выполнять никаких дополнительных повторений.
Сгибание: Движение конечности из прямого в согнутое положение. Противоположность расширению.
Форма: Определенный способ выполнения движения или упражнения. Правильная форма должна позволить тренирующемуся избежать травм и получить максимальную пользу.
Свободный вес: Штанги, гантели, гири и другое подобное оборудование, не имеющее фиксированной схемы движения, в отличие, например, от канатного тренажера.
Частота: Как часто следует выполнять упражнения или завершать полную тренировку.Часто пишется по неделям.
Тренировка всего тела: Тренировка всего тела за одну тренировку, а не разделение тренировок на части тела.
Гипертрофия: Научный термин, означающий увеличение мышечной массы и относительной силы мышц.
Интенсивность: Степень усилий, прилагаемых к каждому комплексу упражнений.
Изоляционное упражнение: Упражнение, которое нагружает одну мышцу или группу мышц, изолируя их от остального тела.
Изометрический: Мышечное сокращение, при котором мышца сохраняет постоянную длину, а соединительный сустав не двигается.
Изотонический: Мышечное сокращение, при котором изменяется длина мышцы; например, концентрические и эксцентрические движения.
Масса: Относительный размер группы мышц или всего тела.
Мышечная выносливость: Способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.
Отрицательные повторения: Выполнение нескольких повторений только эксцентрической фазы подъема или упражнения.
Принцип перегрузки (также известный как прогрессивная перегрузка): Применение большего, чем обычно, напряжения или нагрузки на тело, необходимого для адаптации и прогрессирования тренировки.
Частичные повторения: Выполнение упражнения без прохождения всего диапазона движения мышцы.
PB (Personal Best): Лучшее выполнение упражнения; часто измеряется поднятием тяжестей или выполненными повторениями в силовой тренировке.
Периодизация: Систематическое планирование тренировочной программы, позволяющее тренирующемуся достичь наилучших возможных результатов в определенные временные рамки.
Прогрессивное сопротивление: Увеличение веса во время тренировки по мере того, как мышцы набирают силу и выносливость.
Тренировка толчков / тяги: Метод тренировки, при котором толкающие мышцы (грудь, трицепсы, квадрицепсы, а также боковые и медиальные дельтовидные мышцы) и тянущие мышцы (спина, бицепсы, дельтовидные мышцы и подколенные сухожилия) тренируются в отдельные дни во избежание перенапряжения. мышцы.
Повторений (повторений): Количество раз, когда тренирующийся выполняет упражнение или поднимает и опускает вес за один подход.
Отдых: Пауза или перерыв между подходами, предназначенные для частичного восстановления мышц.
RPE (номинальное воспринимаемое истощение): Шкала, используемая для измерения интенсивности упражнений; 1 — легкий, а 10 — очень напряженный.
Подходы: Группа повторений, выполняемая спиной к спине, после чего берется короткий период отдыха.
Сплит-тренировка: Расщепление мышц тела таким образом, чтобы они прорабатывались на разных тренировках или в разные дни недели.
Наблюдатель: Человек, который внимательно наблюдает за партнером, выполняющим упражнения, и готов предложить помощь во время упражнения, если это необходимо.
Силовые тренировки: Использование силовых тренировок для наращивания максимальной мышечной силы.
Суперсет: Чередование двух упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
Tempo: Скорость или количество лифта. В зависимости от цели упражнения концентрической, изометрической и эксцентрической фазам присваивается счет, и они вместе создают темп.
Triset: Чередование трех упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
Объем: Количество повторений или подходов, выполняемых на тренировке.
Вес: Масса штанги, гантели или аналогичного оборудования, используемого во время тренировки.Часто измеряется в кг или фунтах.
1ПМ (макс. Одно повторение): Самый тяжелый вес, который человек может поднять с максимальным усилием за одно повторение.
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Силовая тренировка для девушек: упражнения + план (фото)

Правила силовой тренировки в домашних условиях

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Упражнения на грудь и трицепс

Упражнения на спину и бицепсы

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Упражнения на ноги и ягодицы

Упражнения на пресс

Силовая тренировка

10 силовых упражнений для бегунов

Упражнение 1: Отжимания

Упражнение 2: Жим гантелей

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

Упражнение 5: Приседания

Упражнение 6: Выпады вперед

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

Упражнение 9: Ягодичный мост

Упражнение 10: Подъём ног

Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?

Функциональная силовая тренировка | Republika

Навигация по записям

РАЗВИВАЮЩИЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ. КОГДА И ЧТО ДЕЛАТЬ

10 силовых упражнений для бега

1. Разножка

2. Олений бег

3. Лягушка

4. Выпрыгивания на опоре

5. Прыжки с ноги на ногу

6. Выпрыгивания из полуприседа

7. Махи из выпада

8. Боковое поднятие корпуса

9. Бег на месте возле стенки

10. Планка с поднятием ног

Рекомендации

Силовые тренировки — для чего и как заниматься силовым тренингом

Варианты силового тренинга

Домашние тренировки

Турник и брусья

Пауэрлифтинг

Круговая тренировка, кроссфит

Как улучшить свою силу и гибкость

Что такое силовые упражнения?

Какие упражнения подходят для предотвращения падений?

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Что такое упражнения на гибкость?

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Как часто мне следует делать упражнения на силу и гибкость?

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Марк Риппето поделился своим лучшим советом по наращиванию мышечной массы

История похудания: «Я придерживалась определенной диеты и занималась силовыми тренировками, чтобы сбросить 49 кг»

Тренер по силовой технике Марк Риппетоу считает, что кроссфит вреден для наращивания мышечной массы

Более 60? Вот 5 лучших упражнений, которые вы можете сделать

Что такое простые (но эффективные) силовые упражнения?

Силовые упражнения разработаны для задействования групп основных мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать.

Core Points!

Вот несколько простых (но эффективных) силовых тренировок

Итак, вы видите, что есть много простых и эффективных способов наращивания силы!

Силовые тренировки для начинающих | Полное руководство

Что такое силовая тренировка?

Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками

Силовые тренировки сделают вас «набухшим»?

1. Настройтесь на правильное настроение

2. Стартовая лампа

3. Ведите журнал тренажерного зала

4. Оставайтесь последовательными

5. Будьте проще

Добавить комментарий Отменить ответ