Упражнения для поп ягодиц в домашних
Упражнения для поп ягодиц в домашнихТэги: Укол в домашних условиях в ягодицу, где купить Упражнения для поп ягодиц в домашних, Чудо ягодница Сказочный Сбор.
Упражнения для поп ягодиц в домашних
Набор чудо ягодница отзывы, Как посадить домашнюю ягодницу клубнику видео, Выпады для ягодиц в домашних условиях, Накачать ягодицы в домашних условиях видео, Как сделать ягодницу для клубникиСиловые упражнения для ягодиц в домашних условиях
Накачать ягодицы в домашних условиях видео Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Горячая пятерка упражнений для ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц.
Домашние ягодице выращивание клубники в домашних условиях Силовые упражнения для ягодиц в домашних условиях
После поступления Сказочного Сбора в продажу, он моментально приобрел популярность.
При этом производитель отмечает ежемесячное повышение числа заказов, что может говорить лишь об одном: экопродукт оценен по достоинству и те, кто пользуются им, советуют брать клубничную Чудо-ягодницу своим знакомым. Сама сомневалась в успехе, но решила попробовать и заказала для себя сказочный сбор. Оказалось все просто. Нужно установить контейнер на подоконник и не забывать поливать. На третьей неделе у меня появились всходы, главное не забывать ухаживать, а когда дождались ягод восторгу детей не было предела. С контейнера собрали 2,5-3 кг. ягод и ещё ждём. Рекомендую. Употребляя клубнику, можно улучшить память, зрение, нормализовать гормональный баланс, улучшить состояние волос и кожи. Женщины часто используют мякоть для косметических масок и противоцеллюлитных обертываний. Отличается вкусовыми качествами и высоким содержанием полезных компонентов. Благодаря продуманной технологии ни семена, ни ростки не будут болеть, будут надежно защищены от вредных насекомых. Домашняя ягодница Кладовая природы предлагает самый лучший сорт ягод Альбион, который отличается высокой урожайностью.
Упражнения для поп ягодиц в домашних
Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях
Отрицательные отзывы о чудо-ягоднице Сказочный сбор можно объяснить нарушением правил хранения и транспортировки.
Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те покупатели, которые заказывают набор у сомнительных поставщиков. Такие компании редко уделяют внимание условиям хранения рассады и ее перевозки. Чтобы избежать покупки некачественного товара, достаточно пользоваться официальными каналами реализации. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные явно заказные, и отрицательные от реальных покупателей. Очевидно, что все эти наборы для выращивания ягод супер, говоря простыми словами. Отзыв о Голландская клубника Чудо-ягодница реальное мнение о товаре: На самом деле разновидностей клубники. На самом деле разновидностей клубники в коробочках, которую можно выращивать на подоконнике, весьма не мало. Сказочный сбор, Чудо-ягодницы и тд, и тп, но именно о ягоднице. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные — явно заказные, и отрицательные — от реальных покупателей. Очевидно, что все эти наборы для выращивания ягод — супер, говоря простыми словами.
Если летом клубника в горшке (или, если хотите, в ягоднице) ещё както плодоносит, то стоит наступить осени, как всякая плодовая активность сходит на нет. Отрицательные отзывы о домашней ягоднице. Инструкция по применению. Сколько стоит ягодница Гигантелика?. Сегодня есть возможность выращивать клубнику дома, не прикладывая для этого практически никаких усилий – для этого достаточно приобрести домашнюю ягодницу. Не зря клубнику часто называют. Упражнения для поп ягодиц в домашних. Чудо ягодница голландская клубника купить. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Большие жопы в домашнем порно это настоящая изюминка! Мужики уверенно трахают своих жопастеньких любовниц, пихая свои члены между сочных булок этих дам и кайфуя от проникновения в их письки и анал. Они шлёпают по большим жопам девушек во время секса и наслаждаются тем, как они трясутся. Да. Смотреть онлайн домашнее, частное и любительское порно видео, с молодыми девушками, или зрелыми женщинами, у которых большие и жирные жопы, доставляющие удовольствие своим ебарям.
Мегакрутые большие попки ждут всех почитателей на нашем канале. Мы предлагаем только лучшие порно ролики, всегда доступные к онлайн просмотру бесплатно. Заходите и получайте удовольствие. Большие попки женщин в любительских порно видео онлайн. Большие попы всегда пользуются огромный спросом у представителей мужского пола, даже если те утверждают, что заводятся исключительно от худышек. Порно видео большие жопы смотреть онлайн бесплатно. Просмотр ххх порно ролики большие жопы в хорошем качестве HD и без. Раздел порно видео: Жопы, Большие Попы, Женские Попки, Попочки Девушек, Красивые Задницы. Домашнее,Большая жопа,Секс русских,Большой член,Любительское. В порно видео ты увидишь, как парни натягивают обладательниц аппетитных задниц на свои агрегаты, при этом даря им несказанное удовольствие. Хитрая женушка соблазняет мужа на секс пышной жопой во время домашнего фитнеса. Красивая Беретта дает австрийцу в попу и берет член в рот. Майк Адриано лупит в туза подругу в классном анальном порно.
Порно категория Большие жопы 1946 порно видео (смотреть онлайн или скачать) было добавлено в категорию Порно с большими жопами. Порно с большими жопами. Порно с большими попками. Для любителей порно видео с жопастыми дамами мы создали категорию большие попки. Огромные попы. Мы регулярно добавляем видеоролики с обладательницами огромных поп в данный раздел, чтобы все посетители могли по достоинству оценить вид аппетитных срак шлюшек. Подборка домашнего секса с разными телками, ебущимися в рот и киску. Полная дама с большой жопой наслаждается. Особенно приятно наблюдать в порно видео за тем, как обладательницы пышных ягодиц доставляют наслаждение своим любовникам ротиком. За отменный оральный секс мужчины благодарят. Лучшее частное порно с бабами с огромными жопами. Бесплатная любительская порнуха онлайн на zagruzi.com с ежедневным обновлением. Порно с большими жопами. Обладательницы огромных задов не скучают в одиночестве, поскольку основной инстинкт привлекает мужчин к широкобедрым девушкам.
Силовые упражнения для женщин в домашних условиях. Функциональные тренировки для дома
Силовые упражнения для женщин
Силовые упражнения у некоторых людей ассоциируются с поднятием тяжелейших штанг и гантелей, где все усилия направлены на наращивание большой мышечной массы. Но при правильном построении тренировок силовые нагрузки способствуют снижению массы тела и укреплению мышц во всем организме.
Сервис Motify предоставляет уникальную возможность заниматься силовыми упражнениями в домашних условиях для девушек и женщин разного возраста. На нашем сайте вы найдете свыше 1000 бесплатных видео-уроков с подробными инструкциями. Пройдите регистрацию и станьте частью нашего спортивного сообщества.
Основные принципы силовых тренировок
Такие занятия направлены на развитие силы. И чтобы они были эффективны, нужно придерживаться 3 основных правил:
— выполнять несколько подходов на каждое упражнение;
— не снижать темп;
— наращивать рабочий вес оборудования, то есть постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.
Поэтому так важно еще до начала занятий подготовить хорошо продуманный тренировочный план, где будет прописаны все этапы работы.
Что нужно знать о функциональных упражнениях для женщин:
1. Точечная направленность. В процессе силовых тренировок развиваются именно те мышцы, на которые направлена нагрузка. Просто бездумно использовать тренажеры или другое оборудование нельзя! Это может привести к травме. Обязательно нужен план. Например, в 1 день вы делаете упор на одну группу мышц, через 1-2 дня — на другую. Но чередование должно быть обдуманным и не резким.
2. Постоянное напряжение. Мышцы начнут работать только при постоянном и усиленном напряжении. Именно для этого используется другое оборудование — гантели, специальные снаряды, штанги или тренажеры.
3. Работа на пределе. Нагрузка всегда должна увеличиваться, например, сегодня вы сделали 15 подходов, через 1-2 дня уже 18 и так далее, до максимального предела.
Силовыми тренировками можно заниматься как отдельно, так и в комплексе с фитнес-упражнениями или другими физическими занятиями.
Именно «союз» всех этих подходов станет эффективным инструментов формирования идеального тела. И, конечно, не стоит забывать о питании. Ни в коем случае нельзя соблюдать «голодные» диеты. Организм должен ежедневно получать достаточное количество белков и углеводов. А вот число потребляемых калорий должно быть снижено. Идеальный вариант — правильное питание или белковый рацион.
На сайте Motify собраны лучшие тренировки дома для женщин. Вы можете выбрать бесплатные онлайн-занятия или нанять опытного наставника для выстраивания индивидуального плана физических нагрузок.
К вашим услугам более 400 тренеров, специализирующихся в разных направлениях — похудение, набор веса или массы, подготовка к соревнованиями и т.п. Заказав индивидуальный комплекс упражнений для девушек вы получаете уникальную возможность заниматься спортом дома, а также получать индивидуальные консультации, касаемые интенсивности упражнений и питания.
Работал в IT, бегал марафоны, фехтовал. Что известно о мужчине, который стрелял в сотрудника КГБ
Почти сразу после сообщения о происшествии в Минске в квартире на улице Якубовского появились данные о стрелке — его зовут Андрей Зельцер, он айтишник из Минска и работал в ЕРАМ.
Позже сотрудники компании и друзья мужчины подтвердили Zerkalo.io: на видео со стрельбой они узнали Андрея.
— У него запоминающаяся внешность, — объясняет друг Андрея, узнавший его на видео.
На кадрах, говорит он, квартира, где Андрей жил с женой и сыном. Мальчику, предполагает, лет 9−10. По словам соседей, в момент трагедии ребенка дома не было. Он ушел в школу.
Известно, что Андрею 31 год. Судя по данным из «ВКонтакте», в 2008-м он получил диплом в минском колледже бизнеса и права. На Facebook нашлась страница с его фото и именем. Там почти никакой информации о человеке, можно лишь заметить, что среди его друзей немало людей с техническим образованием и работающих в IT. А вот среди подписок пользователя — только страница, посвященная фехтованию.
— Андрей кандидат в мастера спорта по рапире, но сейчас тренируется на сабле. Занимается он в любительском клубе. Там год назад мы и познакомились, — рассказывает приятель молодого человека.
— Тренировки у него трижды в неделю, и он их не пропускает. В понедельник с 20 до 22 он тоже был на занятии. Я заезжал в клуб по своим вопросам, и мы ненадолго пересеклись. Настроение у него было хорошее, как всегда, на позитиве.
В Instagram минчанин активно делился снимками с тренировок. «Не выйти из пули на соревнованиях — сделано. Все бывает в первый раз», — написал он четыре дня назад в соцсетях. (В фехтовании «пулей» обычно называют группу участников на соревнованиях. — Прим. Zerkalo.io).
Судя по отметкам к снимкам, они были сделаны в Центре олимпийской подготовки «Стайки» под Минском. Отметим, что на прошлой неделе там как раз проходил Республиканский турнир сильнейших по фехтованию, участвовали 180 человек. Кроме того, в сентябре молодой человек делился своими фото с веломарафона и трейлового забега «Kaspersky Race Купалье», где взял несколько медалей.
— Он постоянно ездил на какие-то спортивные турниры, — продолжает рассказывать друг и говорит, что Андрей очень общительный человек. — Полторы недели назад мы с ним прошлись по парку. Обычно, если у него случались какие-то проблемы, он о них рассказывал, но тут не чувствовалось ничего подозрительного. Он не говорил, что со стороны милиции или КГБ к нему есть какие-то вопросы. Вел он себя абсолютно спокойно.
Коллаж: снимки Андрея Зельцера из его Instagram @andrewzeltserО других сферах своей жизни Андрей рассказывал мало. Про события в Беларуси, а именно о протестах, в его аккаунте в Instagram нашлось два поста. Один датируется сентябрем 2020-го — это был снимок здания Киевского городского совета, где вывесили БЧБ-флаг. А в августе он прокомментировал фотографии с акций протеста в Минске:
«8-ой день борьбы за лучшее будущее для нашей страны. 81 человек пропал без вести, более 7000 людей были задержаны, несколько человек погибло, правоохранительные органы в гражданском одеянии средь бела дня похищают людей, нелегитимный президент делает вид, что ничего не происходит.
Товарищи белорусы, как ваши деды победили на войне? У них тоже была боязнь выходить из дома? (…) Я живу в городе с населением почти в 2 млн человек, но на улицах в протестных движениях вижу не более 30 000. О стране беспокоится только 1% населения? Серьезно? И это в основном уличные протесты, которые вообще не возымеют никакого эффекта, если к ним не подключатся основные драйверы бюджетного сектора экономики (…)».
Друг не отрицает: на марши Андрей выходил, но редко.
Отметим, что аккаунту Андрея в Instagram девять лет. За это время тут собралось очень много фото с соревнований прошлых лет, а также несколько домашних снимков — в том числе с котами, маленьким мальчиком и селфи в какой-то квартире. На двух последних снимках, кстати, угадываются интерьеры помещения, которое штурмовали сотрудники КГБ. На записи были замечены и несколько атрибутов, которые указывают на наличие у хозяев котов.
Коллаж: снимки из квартиры Андрея Зельцера, фото взяты из его Instagram @andrewzeltserСкриншоты из оперативной съемки КГБСкриншоты из оперативной съемки КГБПо словам знакомого Андрея, женщина на видео — его супруга.
Она работает в сети магазинов косметики. В Следственном комитете заявили, что она сейчас задержана по подозрению в соучастии убийства сотрудника КГБ. Ребенка пары, сообщает телеграм-канал «Нашай нівы», забрала к себе бабушка.
Стоит отметить, что в Instagram нашелся еще один аккаунт со снимком Зельцера на аватарке, там минчанин подписан как «фотограф». На странице — в четыре раза меньше фото, их сопровождают короткие подписи. Первый снимок был загружен 6 месяцев назад.
Но, что важно, там есть и два кадра с охотничьим ружьем. Отметим, что у стрелка на видео было очень похожее оружие.
Коллаж: первое фото — скриншот из оперативной съемки КГБ, второе — взято со страницы Андрея Зельцера в Instagram @felicemporФото взято со страницы Андрея Зельцера в Instagram @felicemporКстати, на видео из квартиры можно заметить что-то яркое, что развешено возле рабочего стола с компьютером. Вероятно, это многочисленные награды Зельцера с соревнований.
Коллаж: на первом снимке — кадры опубликованного КГБ видео, вторые два снимка — из Instagram Андрея Зельцера @andrewzeltserСиловой комплекс.
Силовые тренировки — комплексы упражнений для женщин и мужчин в домашних условиях с видеоТренировка без тренажеров
Готовый график
тренировок на неделю
Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома, особенно если вы интроверт и не хотите ни с кем Но даже если вы обожаете общаться с незнакомцами и стоять в очереди к тренажеру, бывают случаи, когда нет возможности сходить в фитнес-клуб. Иногда вам нужно побыть дома и не отлучаться надолго. Иногда вы с ужасом обнаруживаете, что в вашем отеле на тропическом острове есть только шведский стол, но нет шведской стенки. Иногда вы готовитесь к рекорду в жиме лежа, а начальство отправляет в командировку на полярную станцию, где нет ни штанги, ни даже скамьи. Наконец, иногда родители загоняют на все лето в деревню, перечеркивая мечты о накачке бицепсов к 1 сентября. Не отчаивайтесь — в любой из подобных ситуаций вы можете продолжить тренировки с минимумом оборудования.
Фитнес — обретение
и поддержание
хорошей формы
Повтор
— это одно полностью сделанное упражнение.
Например, поднять и опустить руку означает сделать один повтор. Десять раз поднять и опустить руку — значит сделать десять повторов. Если вы сделали упражнение пять раз, а потом отдохнули и сделали его еще пять раз, то вы сделали два раза (круга, сета) по пять повторов.
Чтобы улучшить фигуру и оздоровить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зал не нужен вообще, достаточно лишь собственного тела. Самый простой и эффективный метод — круговая тренировка, когда вы выполняете подряд несколько упражнений, нагружающих разные мышечные группы. Сначала протестируйте свое состояние: сделайте по одному подходу в разных упражнениях, выполняя в каждом максимум чистых, качественных повторений; потом поделите полученные числа на два — это ваша отправная точка.
Например, если вы можете сделать десять отжиманий, 20 скручиваний, 25 приседаний и ягодичных мостиков и 30 подъемов на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так:
1) отжимания — 5;
2) скручивания — 10;
3) приседания — 12;
4) мостики — 12;
5) подъемы на носки — 15.
Паузы между упражнениями минимальны, после завершения — отдых одну минуту и весь круг заново. Начать на первой тренировке можно с пары кругов и постепенно довести до пяти, затем добавлять повторы. Основное правило: сначала выполняются самые трудоемкие движения, в которых нагрузка велика и повторений получается меньше, затем более легкие и многоповторные. Хотя этого набора упражнений без приспособлений достаточно для улучшения формы, верх и середину спины они не накрывают. Для здоровья и хорошей осанки желательно раздобыть хотя бы резиновый эспандер (жгут) и добавить вертикальные и горизонтальные тяги, закрепляя его на чем-нибудь. Тренируйтесь через день, плавая, бегая или просто гуляя в дни отдыха.
Сила — повышение веса
в определенных движениях
Когда вы уже тренируетесь на силу, но временно лишаетесь родной штанги, то возможно поддержать некоторые результаты и без оборудования. Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой тяги) только для тяги необходим снаряд, а жимовые упражнения и приседания можно отрабатывать с собственным весом.
Интенсивность повышается увеличением скорости движения (мощности) и переносом большей нагрузки на рабочие мышцы.
В программе обязательно должна быть общая разминка для всего тела, включающая легкие отжимания и приседания, затем силовой (мощностной) блок с большими интервалами отдыха (1–2 минуты и более).
Тренировка №1 (понедельник)
1) Динамические отжимания с хлопком — 5–6 подходов по 1–5 повторов.
Опускайтесь плавно, делайте паузу в нижней точке и отталкивайтесь от пола, стараясь подняться как можно выше.
2) Приседания с выпрыгиванием — 5–6 подходов по 1–5 повторов.
Так же плавно опускайтесь, делайте паузу и выпрыгивайте максимально высоко.
Тренировка №2 (среда)
1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой рукой.
Для начала можно отжиматься от стола и стула, постепенно увеличивая интенсивность.
2) Приседания на одной ноге с нижней точки — 4–5 подходов по 3–6 повторов каждой ногой.
Поднимайтесь на подобранное возвышение или делайте паузу в нижней точке.
Тренировка №3 (пятница)
1) Отжимания на двух руках с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 6–8 повторов.
Ставьте ноги на стул, стол или даже упирайтесь ими в стену, чтобы повторения получались трудными, но чистыми.
2) Приседания на одной ноге — 3–4 подхода по 6–8 повторов каждой ногой.
Подберите такую глубину, чтобы каждый повтор был достаточно тяжелым, но техничным.
Небольшой отдых от становой и удержания тяжелой штанги на плечах пойдет на пользу, но если ваше пребывание в комнате, на острове или полярной станции затягивается, надо уже собирать какие-то снаряды. Это могут быть канистры с водой или мешки с продуктами, связки кокосов или камни, в конце концов, домашняя штанга и стойки. Мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер имеют большой силовой потенциал и требуют дополнительной нагрузки.
Бодибилдинг — наращивание мышечной массы
Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать достаточно продолжительно со средним и высоким числом повторений.
Если у вас серьезная нехватка веса и мышечная масса набирается с трудом, лучше перейти на сплит-программу, в которой отдельные тренировки посвящены своим группам мышц или типам упражнений. Так вы сможете максимально сконцентрироваться и полностью выложиться в разных движениях, давая больше стимула и потом больше отдыха для роста.
По-прежнему проводите тщательную разминку для всего тела, затем работайте над определенными частями.
Тренировка грудных, плеч, трицепсов (понедельник)
1) Отжимания на одной руке от пола или с возвышения — 3–5 подходов по 6–8 повторов каждой рукой.
Подберите такую высоту постановки рук, чтобы последнее повторение в подходе было почти до отказа (но не доводите до него).
2) Отжимания с ногами на возвышении — 3–4 подхода по 8–12 повторов.
Подберите такую высоту для ног, чтобы так же почти достигать отказа.
3) Обычные отжимания от пола — 1–2 подхода с максимумом качественных повторов для завершения. ягодичных, бицепсов бедер (пятница)
Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка дерева), ничего не поделаешь.
1) Подтягивания обратным хватом — 3–5 подходов по 6–8 повторов (или сколько получается без отказа).
2) Подтягивания на низкой перекладине (с ногами на полу) — 3–4 подхода по 8–12 повторов (или сколько получается без отказа).
Или горизонтальная тяга эспандера — 3–4 подхода с максимумом повторов.
3) Становая тяга на одной ноге с эспандером (жгутом) — 3–4 подхода по 8–10 повторов на каждой ноге.
Встаньте одной ногой на середину эспандера, наклонитесь с прямой спиной, поднимая другую ногу назад; возьмитесь за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.
4) Ягодичный мостик на одной ноге — 3–4 подхода до отказа на каждой ноге.
Пути развития
Это были примеры минималистских программ, по которым можно тренироваться почти в любых условиях. Конечно, так удастся повторить не все упражнения из зала, но всегда есть возможность продолжать нагружаться и даже вернуться в фитнес-клуб с новыми достижениями.
Если же вы хотите всю жизнь спокойно заниматься у себя дома, то потихоньку добавляйте тренировочные приспособления и снаряды, расширяя арсенал упражнений и прогрессируя в силе и массе. Обычно людей ограничивает отсутствие знаний о тренировках, а вовсе не возможностей. Главное — всегда соблюдайте хорошую технику, правильно дозируйте нагрузку и прислушивайтесь к своему телу, подбирая подходящие упражнения.
Вконтакте
Одноклассники
Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:
- Силовые упражнения. Для них характерно сильное напряжение мышц при низкой скорости и малой продолжительности движения. Делятся на статические и динамические.
- Скоростно-силовые упражнения — это динамические упражнения, выполняемые на большой скорости при интенсивном сокращении мышц.
- Упражнения на выносливость .
Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.
Главный признак – длительность выполнения; интенсивность нагрузки на мышцы и скорость невелики.Польза тренировок
Силовые упражнения помогают сбросить лишний вес, преодолеть депрессию, болезни сердечно-сосудистой системы . Регулярные тренировки дома прибавят уверенности в себе, стабилизируют настроение. Силовое комплексное упражнение запускает в мышцах механизм трансформации энергии, с помощью которого они адаптируются к возрастающей нагрузке.
Жировая прослойка уменьшается, мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется дома и на работе с физической нагрузкой, становится выносливее. Бодибилдинг полезен для развития главных мужских качеств: мужества, силы воли, постоянства.
«Мир никогда не интересовался слабостью. Он всегда держался на силе. Той самой внутренней силе, которую прибавляют нам годы тренинга с железом. Так что главное отличие между нами и прочими – не бугрящиеся мышцы, а другой, несравнимо высокий и сильный дух», — говорит Арнольд Шварценеггер.
Фредерик Делавье, автор книги «Анатомия силовых упражнений», разъясняет и иллюстрирует технологию выполнения каждого элемента тренировки с точки зрения анатомии и физиологии человека. На рисунках показаны цветом мышцы, на которые приходится нагрузка, даны рекомендации по выполнению и предостережения против мышечных травм.
Для начинающих эта энциклопедия бодибилдинга – незаменимое пособие для занятий дома . Фредерик Делавье – французский ученый, в прошлом чемпион по тяжелой атлетике; анатомия и физиология физического развития – предмет его научного интереса.
Анатомические отличия
Прежде чем подбирать конкретный комплекс силовых упражнений для дома, определяют свой тип телосложения. Выделяют 3 типа:
- Мезоморфное – мускулистая анатомия тела, широкая кость, массивный торс, нет жировой прослойки;
- Эндоморфное – обилие подкожного жира, недостаток развития мышц, нет спортивных качеств;
- Эктоморфное – худощавость, тонкая кость, слабые мышцы, тонкая жировая прослойка.
Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается редко; тело человека сочетает признаки разных качеств, но одно из них преобладает.
Чтобы определить тип телосложения, измеряют окружность запястья. У взрослых мужчин встречается:
- 15-17, 5 см – тонкокостное строение;
- 17,5-20 см – средняя ширина костей;
- Более 20 см – ширококостный тип.
У женщин мезоморфного типа фигура напоминает песочные часы, нет избыточного веса, запястье легко обхватить большим и средним пальцами. Эндоморфные женщины склонны к полноте, у них широкая талия и бедра, запястье невозможно обхватить пальцами. Дамы-эктоморфы худощавы, у них тонкокостное строение, узкие плечи и бедра; при обхвате запястья пальцы перехлестывают друг за друга.
Главное — мотивация
Независимо от типа телосложения, каждый человек способен достичь успеха, тренируясь в домашних условиях . Силовые, скоростно-силовые и упражнения на выносливость не только формируют красивый мышечный рельеф. Они полезны для здоровья, развития физической силы и выносливости, воспитания волевых качеств у мужчин и женщин.
«Анатомия силовых упражнений» содержит лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин и мужчин. Начинают с программ для новичков, выбирая их для своего типа телосложения, личных качеств и адаптируя в домашних условиях.
Мотивация к тренировкам сначала нестабильна. Первые 6-12 недель, занимаясь дома, приходится проявлять стойкость, постоянство и силу воли. Видимых результатов пока нет, а организм активно сопротивляется нагрузке. При избыточном весе тяготит еще и соблюдение диеты.
Через 3-6 месяцев появляются первые видимые изменения. На этом этапе спортсмену-любителю хочется быстрого развития достигнутых силовых качеств, и высока опасность превышения нагрузки.
Важно добавлять нагрузку в домашних условиях постепенно , меняя программу не чаще, чем раз в 3 месяца.
Программа тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях рассчитана на год. За этот срок спортсмен-любитель досконально изучает особенности своего организма, силовых качеств и подбирает для себя эффективную нагрузку. Он преодолевает период плато – привыкание к силовой нагрузке и постепенно увеличивает количество, интенсивность и число повторений силовых и аэробных упражнений.
Правила для начинающих
Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):
- Бег на месте – 3 мин.;
- Вращение кистями – 15 раз;
- Махи руками – 15 раз;
- Вращение коленными суставами – 12 раз;
- Наклоны в стороны – 10 раз;
- Наклоны вперед-назад – 8 раз;
- Вращение головой – 6-8 раз;
- Махи прямыми ногами – 6-8 раз.
Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч.
Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.
Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!
Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.
Программа для эндоморфного типа
- Стоя, отжиматься от перекладины – 8-15 раз.
- Приседать, зажав мяч между голенями – 8-15 раз.
- Лежа, поднимать прямые ноги – 8-15 раз.
- Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-15 раз.
- Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.
- Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 6-12 раз.
- Наклоны с гантелями 6-12 раз.
- Жим гантелей сидя – 6-12 раз.
Подниматься и опускаться на носках 8-15 раз.После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.
Программа для мезоморфного типа
- Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
- Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
- Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
- Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
- Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
- Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
- Наклоны с гантелями 8-12 раз.
- Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
- Скручивания корпусом – 8-15 раз.
- Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.
После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.
Программа для эктоморфного типа
Применяется низкая скорость повторений. Вместо аэробной тренировки рекомендуется ходьба или бег на воздухе15-20 мин.
- Стоя на коленях, отжиматься от пола 8-10 раз.
- Приседать, зажав мяч между голенями – 8-10 раз.
- С весом на плечах подниматься и спускаться одной ногой на низкую скамью 8-10 раз.
- Выпады вбок на согнутую ногу с гантелями в руках – 8-10 раз.
- Наклоны с гантелями 8-10 раз.
- Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 8-10 раз.
- Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-8 раз.
- Жим гантелей сидя – 6-10 раз.
- Скручивания корпусом – 8-10 раз.
- Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-8 раз каждой ногой.
После тренировки дома обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.
Для большей эффективности занятия в домашних условиях лучше чередовать с тренировками в тренажерном зале (1 тренировка дома, 2- в зале). Можно сопоставить нагрузку, применяемую дома, с отягощениями при тренировке в зале, и подкорректировать ее. При составлении и смене программы для развития индивидуальных силовых качеств рекомендуется консультация тренера-профессионала.
Так уж повелось, что во всех земных процессах есть свои закономерности. Так, неизбежно за зимой приходит долгожданная весна, за нею лето, которое, увы, сменяется осенним увяданием.
Есть свои закономерности и в наполняемости тренажерных залов. Летом они пустеют. Подтянутые натренированные (и не очень) тела разъезжаются по пляжам, чтобы понежиться на солнышке, пощеголять своими стройными (и не очень) формами в легких летних одеждах.
А вот к осени тренажерные залы вновь наполняются своими завсегдатаями, чтобы уже не пустеть до следующего лета.
Сегодня Диетс.ру приглашает и вас на стильную силовую тренировку на тренажерах.
Ведь, перефразируя народную мудрость о телеге, которую следует готовить уже зимой, – над тонусом мышц и стройностью форм работу пора разворачивать уже сейчас, чтобы в сезоне весна-лето-2014 не хвататься за голову от трещащей по швам любимой одежды.
В этой статье мы проиллюстрируем первые два из , что соответствует четырем тренировкам в неделю. К каждому походу в зал вы можете приурочивать один из предложенных планов, а можете компоновать различные элементы из в одно занятие.
Перед началом тренировки несколько общих рекомендаций.
1. Ваша выносливость во время занятия на тренажерах напрямую будет зависеть от правильности дыхания. Перед силовым элементом выполняйте вдох через нос, а сам элемент сопровождайте выразительным выдохом через рот.
2. Помните также, что эффективность вашей тренировки будет значительно выше, если вы будете следить за техникой упражнений. Все ваши движения должны быть плавными, медленными, без рывков.
3. Во время выполнения упражнений думайте о рабочей мышце, представляйте ее, постарайтесь прочувствовать ее изолированную работу.
В каждом из предложенных упражнении будет указано рекомендуемое количество повторов. В зависимости от уровня своей физической подготовки регулируйте вес грузов, устанавливаемых на тренажерах, и постепенно наращивайте количество подходов к каждому упражнению до трех , делая небольшие перерывы в промежутках.
Итак, приступим.
План №1. Работают СПИНА, БИЦЕПСЫ и ПРЕСС
Начните тренировку с разминки на орбитреке. Рекомендуемое время разминки – 5-10 минут.
Упражнение 1.
Продолжите тренировку на тренажере с верхним блоком. Сядьте на скамейку и зафиксируйте бедра под валиками.
Возьмитесь за блок широким прямым хватом. Плавно, без рывков выполняйте тягу за голову. Вес при этом регулируйте в зависимости от уровня своей физической подготовки.
Следите за тем, чтобы упражнение не давалось слишком легко, но и чрезмерно надрываться, быстро наращивая поднимаемый вес, также не стоит.
Начните с 10 повторов данного упражнения с весом 15 кг.
Упражнение 2.
Упражнение 3.
Поднимитесь с тренажера и возьмите обратным хватом V-образный гриф. Сгибая руки в локтях, поднимайте гриф к груди. Работает бицепс. Выполните 8 таких подъемов.
Упражнение 4.
Продолжаем тренировать бицепс. Переместитесь на скамью с наклонной спинкой. Возьмите по одной гантели (рекомендуемый вес – 3 кг) в каждую руку и разместите их вдоль корпуса.
Поочередно сгибайте в локте то одну, то другую руку, поднимая гантель к плечу. Ладонь при этом аккуратно разворачивайте на себя, чтобы не удариться об торец утяжелителя./full-length-of-young-woman-exercising-in-gym-989435774-5c1d3c41c9e77c000172f1ff.jpg)
Упражнение 5.
В заключение этого тренировочного плана поработаем над прессом. Переместитесь на наклонную скамью и зафиксируйте стопы за валиками. Выполните плавно и без рывков 40 скручиваний. Руки при этом согните в локтях, ладони держите за головой.
На этом с первым планом тренировки покончено.
_______________________________________________________________________________________
Перед тем, как перейти к рассмотрению второго плана тренировок, – небольшой совет.
Не проводите сидя промежутки между подходами к предложенным упражнениям.
Пройдитесь немного по залу, попейте воды.
Также не стоит затягивать паузу.
______________________________ _______________________________________________________
План тренировки № 2. Проработка мышц БЕДЕР, ЯГОДИЦ и ТРИЦЕПСОВ
Начнем мы с разминки на велотренажере.
Упражнение 1.
Поработаем над большой ягодичной мышцей.
Для этого возьмите прямым хватом штангу и заведите ее за голову. Выполните 12 приседаний с размещенным таким образом утяжелителем.
Важно! Держите спину прямо, не округляйте и не прогибайте. Вы должны будто бы «садиться» на воображаемый стул.
Упражнение 2.
Продолжаем тренировать большую ягодичную мышцу и добавляем работу над задней поверхностью бедра. Для этого щиколотку рабочей ноги оберните в специальный утяжелитель на липучке, весом 3 кг.
Примите упор на ладони прямых рук и колено одной ноги. Бедро рабочей ноги выведите в параллель с полом, из этого положения толкайте пятку в потолок.
Упражнение 3.
Поработаем теперь над подколенными связками и бицепсом бедра. Для этого ложимся животом на тренажер для сгибания ног. Стопы закрепляем под валиками.
Сгибаем ноги в коленях и, преодолевая сопротивление установленного веса, выполняем 10 подъемов голени.
Упражнение 4.
Теперь вместе с большой ягодичной мышцей заставим поработать четырехглавую мышцу бедра.
Будем выполнять жим ногами в тренажере под углом. Для этого лягте на спину, стопы разместите на платформе и уберите фиксаторы, чтобы платформа пришла в движение. Для баланса возьмитесь ладонями за специальные ручки по бокам тренажера.
Преодолевая сопротивление установленного груза, выпрямляйте колени и жмите ногами вверх. Рекомендуемое количество повторов – 10 раз.
Упражнение 5.
В завершение второго плана тренировки поработаем над боковым изгибом своего тела и прессом.
Для этого возьмите гантель весом 10 кг в одну руку и расположите ее вдоль корпуса. Вторую руку согните в локте и разместите на затылке. Из этого положения выполните 20 наклонов вправо-влево. Затем переместите гантель в другую руку и выполните еще 20 наклонов вправо-влево. Упражнение эффективно помогает бороться с так называемыми «ушками» на бедрах.
В следующий раз мы расскажем вам о , направленных на проработку мышц корпуса, плечевого пояса и рук.
Результативных вам тренировок и стройных форм на выходе из тренажерного зала!
Фотографии: Наталья Гришко
Модель: Калинина Юлия
Помещение и инвентарь предоставлены фитнес-клубом «Малибу», г.
Харьков
Здоровый образ жизни связан не только с правильным питанием и отказом от вредных привычек, но и с регулярными физическими нагрузками. К сожалению, в современном ритме жизни не у всех есть возможность часто ездить в тренажёрный зал. Силовой комплекс станет отличной заменой в домашних условиях. Это многофункциональный тренажёр, позволяющий выполнять большое количество упражнений на самые разные группы мышц.
Общая информация о силовых комплексах
Многофункциональный силовой комплекс быстро окупит затраты не его приобретение, ведь теперь не нужно тратить время и деньги на поездки в фитнес-клуб. К тому же, благодаря регулировке настроек заниматься смогут несколько членов семьи. Тренажёры, входящие в силовой комплекс, размещаются компактно, поэтому не требуют большой площади, особенно если вы изначально будете выбирать спортивное оборудование, в том числе исходя из пожеланий к габаритам.
Занятия на универсальном тренажёре укрепят здоровье, повысят выносливость, помогут избавиться от лишних килограммов и сформировать красивое рельефное тело.:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/Fitness_Gif-1500x1000-medicine-pull-over-591a0a705f9b58f4c09fa518.gif)
Зачастую, чем дороже силовая станция, тем больше дополнительных модулей она включает. В стандартный небольшой комплекс будут входить:
Выбирать универсальный силовой тренажёр рекомендуется с учётом индивидуальных особенностей спортсмена, его целей и веса. Каждый силовой комплекс содержит указание о максимально допустимом весе занимающегося. Если вес спортсмена превысит предельно допустимый, занятия могут привести к травме, а оборудование быстро выйдет из строя.
Разновидности силовых комплексов
Не стоит думать, что такой тренажёр необходим только профессиональным бодибилдерам. Силовая станция подходит и новичкам, и спортсменам среднего уровня физической подготовки. Главное — во время занятий в зале внимательно слушать тренера, а во время занятий дома самостоятельно следить за техникой выполнения упражнений и соблюдением правил безопасности.
Силовые тренажерные комплексы могут быть однопозиционные и двухпозиционные , со встроенными весами или свободными :
В первом случае путём перестановки фиксаторов в нужное отверстие стойки легко варьировать вес грузов.
Этот вид тренажёров подходит для начального уровня, эффективно позволяя проработать определённые группы мышц. Современные комплексы удобны в использовании и малошумные.
Подготовленные атлеты, как правило, предпочитают комплексы со свободными отягощениями : блинами, грифами, гантелями. Так нагружаются не только мышцы, непосредственно задействованные в выполнении упражнения, но и вспомогательные мышцы-синергисты. Необходимо постоянно следить за равновесием, положением снаряда, что улучшает координацию.
В числе фирм, производящих тренажёры универсальные, стоит назвать Life Fitness, Technogym, Hasttings, Kettler, Weider и другие. Многофункциональный тренажёр для домашнего использования по цене будет отличаться от оборудования для профессиональных спортзалов, так как рассчитан на меньшую интенсивность использования. Это вовсе не означает, что домашний вариант по качеству и надёжности будет чем-то уступать.
Технические характеристики силовых комплексов
Выбирайте тренажёры, рама которых изготовлена из прочной листовой стали.
Важно проверить качество сварных и винтовых соединений, они имеют большое значение для обеспечения устойчивости силового комплекса. Кабели и тросы тоже лучше выбирать стальные, со специальной нейлоновой оболочкой.
Износ в точках вращения существенно замедлят латунные подшипники, заполненные смазкой. Обратите внимание на лёгкость смены весов, без применения дополнительных усилий. Уточните, является ли спинка ортопедической. Немаловажен материал, которым покрыты рукоятки и сиденья. Он не должен трескаться и выделять неприятный запах. Поинтересуйтесь у продавца, чем можно будет в дальнейшем расширить базовую комплектацию.
Для чего нужен силовой комплекс
Тренировка на многофункциональном тренажере порадует разнообразием. Однако программу упражнений желательно составлять индивидуально, а не ориентируясь на рекомендации в глянцевых журналах и интернете. По возможности стоит попробовать позаниматься до покупки на аналогичном тренажёре в спортзале, чтобы сопоставить уровень нагрузки и эффективность с собственной физической подготовкой и целями.
Жировая масса в ходе тренировок уменьшится, а мышечная увеличится. В результате занятий улучшается кровоснабжение мышечных тканей, снижается риск развития остеопороза. Отдельно стоит сказать о снятии стресса и повышении самооценки. Целью тренировки на многофункциональном силовом тренажёре также может быть реабилитация после заболеваний или хирургического вмешательства.
Упражнения на силовом комплексе
Упражнения на силовой станции рекомендуется начинать с разминки и заканчивать растяжкой. Обязательно следить за осанкой и равномерностью дыхания: на подъёме грузов выдыхать, при опускании — вдыхать. Подобрать правильную нагрузку на мышцы поможет личный опыт. Учтите, что если веса будет недостаточно, проработка мышц будет идти не в полную силу, а слишком большая нагрузка может привести к травмам.
Сначала упражнения на многофункциональном тренажере подбираются для проработки более крупных мышц, затем — более мелких. Поначалу достаточно 4-6 упражнений на нижнюю часть тела и 6-8 на верхнюю./group-of-strong-women-working-out-in-gym-535861517-582cfec35f9b58d5b15e42b9.jpg)
Выполнять их нужно медленно, без рывков.
К стандартным упражнениям на силовом комплексе относятся: подъём на бицепсы, жим ногами и жим от груди, разводка, становая, верхняя и нижняя тяга. Многофункциональная силовая станция позволит поработать группы мышц груди, спины, живота, ног, бицепс, трицепс, квадрицепс и так далее.
Ни в коем случае не доводите себя до изнеможения и не начинайте тренировку при плохом самочувствии. Кашель, повышенная температура и другие симптомы инфекционных заболеваний являются весомым поводом для отмены спортивных занятий.
Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приобретать универсальный спортивный тренажер. Специалист даст рекомендации по уровню допустимой нагрузки, возможно, ограничит нагрузку на проблемных участках тела. Консультация врача обязательна при наличии заболеваний костей или суставов, патологиях сердца, лёгких, при таких диагнозах, как диабет, гипертония и так далее.
Базовый комплекс упражнений для начинающихВозможно, вы лишь недавно переступили порог фитнес-клуба или занимаетесь долго, но так и не решились подступиться к тренажерам? Этот комплекс — для всех, кто хотел бы наконец с ними познакомиться.
Возможно, освоив эти несложные упражнения, вы войдете во вкус. Наградой вам будет крепкое, рельефное и сексуальное тело.
СТРАТЕГИЯ ТРЕНЕРА
«Выполняя этот комплекс упражнений, вы сможете проработать основные группы мышц, — говорит АНДРЕЙ ЛЕВЧИШИН, персональный тренер фитнес-клуба
«Планета Фитнес» Алтуфьево. — Вы можете усложнять его до бесконечности, увеличивая отягощения, добавляя и усложняя упражнения».
Вряд ли кто-нибудь станет спорить: «вылепить» красивую фигуру без силовых упражнений не получится. А вот то, что новичкам лучше начинать именно с тренажеров, а не с упражнений со свободными весами, знают далеко не все. «Тренироваться с гантелями многим кажется проще, — говорит презентер Shape МАРИЯ МАМОНТОВА, мастер спорта международного класса по спортивной аэробике, абсолютная чемпионка мира, инструктор международной сети фитнес-клубов «Планета Фитнес». — На тренажерах тело фиксируется в определенном положении, поэтому гораздо больше шансов, что при выполнении упражений вы не будете нарушать технику и не получите травму».
Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь, например, на кардиотренажерах. А затем выполните следующие упражнения (каждое по 10–12 повторов), отдыхая между ними одну минуту. Порядок выполнения упражнений можно изменить: тем, что для вас сложнее всего, не следует ни начинать тренировку, ни заканчивать. Завершая занятие, выполните «заминку», поработав 10 минут в умеренном темпе на кардиотренажерах, и сделайте растяжку на группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.
ПРАВИЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Чтобы упражения на тренажерах с первого же занятия приносили вам только пользу:
— Не торопитесь
Выполняйте упражнения медленно и вдумчиво, стараясь прочувствовать,
как работают мышцы. Чтобы не частить, можете неспешно считать про себя.
— Не переусердствуйте
Не стесняйтесь начинать тренироваться с минимально возможным весом или вовсе без дополнительного отягощения (в случае с жимом ногами, например,
сама платформа весит 30 кг). И по чуть-чуть «прибавляйте», когда почувствуете, что при выполнении упражения легко даются даже последние повторы.
— Оценивайте результат
После тренировки мышцы должны болеть, но не сильно. Если боль острая, вы могли травмироваться. Если ее нет совсем, мышцы не получили нагрузки.
1. Гиперэкстензия
Работают мышцы поясницы, ягодиц, задней поверхности бедра.
Возьмитесь за ручки и встаньте на тренажер, чтобы отрегулировать его по высоте: конец платформы должен прийтись на сгибатель бедра. Встаньте стопы на ширине плеч, корпус составляет прямую линию от плеч до пяток, руки сложите накрест на груди. Медленно наклонитесь вниз от бедра, сохраняя естественный прогиб в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Важно! Наклоняйтесь вниз медленно, пока не почувствуете, что спина начинает округляться.Постепенно вы сможете наклоняться все ниже.
2. Скручивание на скамье
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину на горизонтальную скамейку. Ноги поднимите и согните в коленях под прямым углом, руки за головой. Выполняя скручивание, плавно приподнимите верхнюю часть корпуса, поясница прижата к сиденью.
Вернитесь в предыдущее положение, не до конца опуская голову и плечи на скамейку. Повторите.
Усложненный вариант. Выполните скручивания на наклонной скамье: руки сложите крест-накрест на груди, голени заведите за валики тренажера. Поднимая верхнюю часть корпуса, округлите спину.
3. Горизонтальный жим от груди
Работают мышцы груди, плеч и трицепсы.
Отрегулируйте сиденье тренажера под свой рост так, чтобы в исходном положении ручки были примерно на середине груди. Сядьте, возьмитесь за ручки, руки согнуты, локти направлены назад. Ноги шире плеч, лопатки, голова, таз прижаты к спинке тренажера. Выполните жим. Вернитесь в исходное положение, повторите.
4. Подъем рук в стороны
Работают мышцы плеч.
Сядьте на тренажер, отрегулировав высоту сиденья так, чтобы плечевой сустав совпадал с осью вращения тренажера (она помечена красным кружком), а предплечья прилегали к подушкам и были параллельны полу. Поднимите руки до уровня плеч или чуть выше — в этом случае будут задействованы также трапециевидные мышцы.
Вернитесь в исходное положение, повторите.
Дополнительно
Выпрямление рук сидя
Работают трицепсы.
Отрегулируйте сиденье и спинку тренажера так, чтобы плечо плотно прилегало к подушке, а локтевой сустав совпадал с осью вращения тренажера. Вторую руку положите поверх. Не отрывая плечо от подушки, разогните руку. Вернитесь в исходное положение, повторите.
5. Подтягивание в гравитроне
Работают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Установите на тренажере сопротивление на 10 кг меньше веса вашего собственного тела. Возьмитесь за ручки и встаньте коленями на платформу (она пойдет вниз). Подтянитесь, максимальная точка подъема — подбородок на одном уровне с кистями. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Жим ногами лежа
Работают мышцы ног и ягодиц.
Лягте на спину и возьмитесь за ручки тренажера, стопы на платформе, ноги на ширине плеч. Выпрямив ноги до конца, снимите тренажер с ограничителя (рычаг под правой рукой).
Позволив платформе опуститься, сгибайте ноги в коленях, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов или пока вы не почувствуете, что таз начинает отрываться от сиденья. Вернитесь в исходное положение, ноги до конца не выпрямляйте. Повторите.
>
7. Сведение ног на тренажере
Работают мышцы внутренней поверхности бедра.
Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки, прижмитесь корпусом к спинке и разведите ноги настолько, насколько сможете. Не отрывая корпус от спинки тренажера, силой мышц внутренней поверхности бедер максимально сведите ноги. Вернитесь в исходное положение, повторите.
Материалы отфильтрованы по дате: Среда, 29 сентября 2021
Спугнули педофила и бросились за ним в погоню: в подмосковном Домодедове неравнодушные очевидцы спасли школьницу от рецидивиста. Оказалось, что нападавший больше 30 лет провел за решеткой, в том числе и за насилие, и если бы не вмешательство случайных свидетелей, ждать можно было чего угодно.
Как удалось задержать преступника?
Весьма необычная с виду погоня: мужчина бежит по улице подмосковного Домодедова, его преследует такси. Пешеход понимает, что вдоль дороги оторваться не получится, и сворачивает во двор. Шофер выскакивает из салона и бросается следом.
Пассажирка машины тем временем хватается за мобильник – она звонит в полицию. Вскоре к погоне подключается еще и случайный прохожий. Все это – кадры того, как неравнодушные очевидцы спасли ребенка и пытались задержать опасного преступника.
— Хочу объявить максимальный репост: в Домодедово объявился маньяк. Мы сегодня с мужем лично спасли ребенка на улице Восточной у дома 10, корпус 2. Он пытался затащить в гаражи ребенка и изнасиловать.
Догнать педофила тогда не удалось, но следом к поискам подозреваемого подключились полицейские. По камерам удалось установить, что он частенько прогуливался недалеко от места, где пытался совершить преступление. Местные жители уверяют, что подозрительный человек уже неоднократно приставал к детям на игровой площадке.
— К нам подходила девочка и говорит: к нам подходил дядя и говорил, что он маньяк.
Как рассказали продавцы соседнего магазина, прежде чем напасть на девятилетнюю школьницу, насильник «затарился» пивом.
— Был пьян. Купил две банки.
Выйдя из магазина, насильник сделал несколько глотков. И тут же направился к жертве.
Гаражи, куда мужчина заманил школьницу, находятся в нескольких десятках метров от детской площадки. Несмотря на это, место здесь безлюдное. Можно сказать, девочке повезло, что насильника заметили случайные прохожие.
Полицейские быстро вышли на след предполагаемого педофила. Им оказался мужчина с татуировками в виде бабочек на ногах – отпетый рецидивист, который уже был судим за умышленное убийство при отягчающих обстоятельствах, изнасилование и побои. Большую часть своей жизни он провел за колючей проволокой.
— Общий срок отбывания наказаний?
— 31 год.
— Место регистрации?
— Не имею.
— За что задержаны?
— Не знаю. Пока только предположения.
«В результате оперативно-разыскных мероприятий задержан мужчина, который у одного из домов, расположенных на улице Восточной, под предлогом оказания ему помощи заговорил с девочкой 2012 года рождения и пытался совершить в отношении нее действия сексуального характера. Злоумышленнику помешали очевидцы данного инцидента», – сообщила начальник пресс-службы ГУ МВД России по Московской области Татьяна Петрова.
В ближайшее время вероятному педофилу изберут меру пересечения. Впрочем, это скорее вопрос формальный. Учитывая тяжесть преступления и не менее жуткий криминальный багаж за плечами рецидивиста, суд вряд ли позволит ему и дальше спокойно разгуливать по улицам. Судя по всему, все пути для убийцы и насильника уже привычно опять ведут его в изолятор.
5 силовых упражнений в домашних условиях для наращивания мышечной массы в возрасте 9000 лет1
С возрастом мы не можем не замечать некоторые вещи, например, вставать со стула и поднимать более тяжелые предметы не так легко, как раньше.
Если вы замечали эти изменения, значит, вы не одиноки. Потеря мышечной массы является естественной частью старения, и, к сожалению, уменьшение мышечной массы может означать большую слабость и меньшую подвижность, что может подвергнуть вас риску травм или падений. К счастью, никогда не поздно восстановить или сохранить мышцы.Рассмотрим эти пять силовых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома:
1. Подъем теленка
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимитесь на пальцы ног, напрягая корпус.
- Задержитесь наверху 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься на плоскостопие.
- Сделайте 15 повторений и отдохните.
- Повторите цикл два-три раза.
2. Доска
- Опуститесь на землю и лягте на живот.
- Положите предплечья на пол, локти под плечами.
- Вытяните ноги, поставив ступни на ширину плеч.
- Согните пальцы ног по направлению к голеням.
- Поднимитесь вверх, пока не зависнете над землей.
- Напрягите мышцы кора, сохраняя при этом тело как можно более прямым.
- Удерживайте 15-20 секунд, затем отдохните.
- Повторить два-три раза.
3. Присядьте на стул :
- Встаньте перед стулом лицом вперед.
- Сделайте полшага вперед от стула.
- Присядьте, пока почти не коснетесь стула.
- Когда вы опускаетесь, выталкивайте руки наружу. Стоя, вытяните руки внутрь.
- Сделайте 10-15 повторений, затем отдохните.
- Повторите цикл два-три раза.
- Чтобы изменить, сядьте в кресло на 1-2 секунды, прежде чем снова встать.
4. Отжимания с приподнятыми ногами :
- Положите ладони на стену, ступни на ширине плеч.
- Опуститесь к стене, как отжимание.
- Сделайте 10-15 повторений и отдохните.
- Повторите цикл два-три раза.
- Чем дальше вы отойдете от стены, тем сложнее будет.
5. Настенные ангелы :
- Расставив ноги на ширине плеч, встаньте спиной к стене.
- Прижмите бедра, плечи, локти и тыльную сторону ладоней к стене.
- Поднимите руки вверх по стене в виде буквы «Y».
- Опустите руки вдоль стены.
- Сделайте 10-15 повторений и отдохните.
- Повторите цикл два-три раза.
Если вы хотите улучшить свои тренировки, выберите планы UnitedHealthcare Medicare, которые предлагают Renew Active® , золотой стандарт программ Medicare для физического и психического здоровья. В рамках программы люди получают доступ к функциям Fitbit Premium TM без дополнительных затрат, включая тысячи видеотренировок и управляемых программ, которые можно выполнять, не выходя из дома.
После того, как вы закончите тренировку, помните, что Nutrition также является важным компонентом для восстановления и наращивания мышечной массы.
Продукты, богатые белком являются ключевыми, но хорошо сбалансированная диета, состоящая из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, также важна для обеспечения того, чтобы ваше тело получало необходимые ему витамины и питательные вещества.
Поговорите со своим врачом о здоровых способах включения фитнеса в свой распорядок дня. Людям, восстанавливающимся после травмы, рекомендуется обратиться за советом к физиотерапевту, который может определить области, требующие особого внимания.
Планызастрахованы через UnitedHealthcare Insurance Company или одну из ее дочерних компаний. Для планов Medicare Advantage и рецептурных препаратов: организация Medicare Advantage с контрактом с Medicare и спонсором части D, утвержденной программой Medicare. Участие в этих планах зависит от продления контракта плана с Medicare.
Преимущества и функции зависят от плана / района. Действуют ограничения и исключения.
Участие в программе Renew Active® является добровольным.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений или внести изменения в свой образ жизни или распорядок здоровья. Renew Active включает в себя стандартное членство в фитнесе и другие предложения. Оборудование для членства в фитнесе, классы, индивидуальные планы фитнеса, доступ к опекунам и мероприятия могут отличаться в зависимости от местоположения. Определенные услуги, скидки, занятия и предложения по фитнесу в Интернете предоставляются аффилированными лицами страховой компании UnitedHealthcare или другими третьими сторонами, не аффилированными с UnitedHealthcare.Участие в этих сторонних сервисах зависит от вашего согласия с их соответствующими условиями и политиками. UnitedHealthcare не несет ответственности за услуги или информацию, предоставленные третьими сторонами. Информация, предоставляемая через эти службы, предназначена только для информационных целей и не заменяет консультацию врача. Программа Renew Active зависит от плана / района.
Y0066_200528_093713_C
27 YouTube-тренировок, для которых не требуется тренажерный зал
Когда ваш обычный распорядок дня прерывается, пытаться придерживаться графика тренировок может быть очень сложно.
Поскольку многие люди практикуют социальное дистанцирование в связи с COVID-19, эксперты довольно единодушно советуют людям заниматься спортом из дома, чтобы сохранить распорядок дня и оставаться активными. Но если у вас никогда не было тренировок, возможно, вы не знаете, с чего начать. Вот тут-то и пригодятся эти домашние тренировки на YouTube без оборудования.
Повышенная тревога и депрессия — обычное явление в сценариях социального дистанцирования, и эти чувства могут значительно усложнить преодоление инерции, связанной с отдыхом на диване. Клинический психолог Л.Кевин Чапман, доктор философии, говорит Bustle, что важно выполнять рутинные тренировки дома, шаг за шагом и обдумывая. «Противодействовать негативным мыслям, таким как« Это займет вечность »или« Мне это не нравится », с помощью« Мелкие действия приводят к мотивации делать больше »или« Шаг за шагом »- гораздо менее карательный и более обнадеживающе, — говорит доктор Чепмен Bustle. Сосредоточение внимания на выполнении одного отжимания, скручивания или бурпи за раз может помочь вам войти в ритм тренировки, который поможет компенсировать ощущение застревания в доме.
Вы не должны быть безжалостно позитивными, говорит он, но позвольте себе быть открытым для возможностей того, что вы можете сделать в своей гостиной. Эти 27 тренировок на YouTube требуют только, чтобы вы включили The Tube и следили за ними. Тебе даже не нужно надевать штаны.
1
Кардио-танцевальная тренировка всех уровней
Если вы похожи на меня и у вас семнадцать левых ступней, это может быть танцевальная тренировка для вас. Это 30-минутное упражнение отлично подходит для людей с любым уровнем фитнеса и танцевальных навыков.Программа, ориентированная на прыжки и кровообращение, сочетает в себе традиционные упражнения, такие как прыжки с трамплина, с танцевальными движениями, достойными любого ночного клуба Берлина.
2
Пилатес всего тела
Кто не мог использовать кнопку сброса прямо сейчас? Вот о чем это видео о пилатесе с Ханной.
Инструктор по пилатесу Ханна проведет вас через различные позы пилатеса в течение 35 минут, которые будут занимать все ваше тело и разум, помогая вам восстановить себя физически и эмоционально.Будьте готовы задействовать свое ядро, наблюдая, как щенок Ханны бродит на заднем плане.
3
HIIT Cardio Workout
Ищете что-то, что дало бы вам заряд энергии и радости? Во время этой 30-минутной тренировки с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT) ваш инструктор и ее партнер будут подбадривать вас и подбадривать друг друга своими бутылками с водой. Вы пройдете через две схемы с движениями, такими как прыжки со звездой (например, прыжковые домкраты, но более игривые), быстрые ноги (например, вы находитесь на трибунах старшей школы и очень довольны своей командой) и приседания (они будут веселыми хотя).
4
Йога для любви к себе Джессамин Стэнли
youtube.com/embed/VdIX8auOH_M» data-videoid=»VdIX8auOH_M»/> Мы все могли бы использовать немного дополнительной любви к себе прямо сейчас, и это именно то, что инструктор по йоге Джессамин Стэнли дает вам в этом восьмиминутном видео о йоге. Джессамин объясняет, почему вы выполняете каждую позу, и не просто дает вам советы о том, как вы двигаться. Она также рассказывает вам, что она любит делать в своей практике, помогая вам научиться выбирать свои собственные способы движения тела и проявлять небольшую любовь.
5
Кейра ЛаШэ танцует под безлимит Ашера
Это коротко, мило и очень весело, как и все танцевальные тренировки Кейры ЛаШэ. Меньше «сделай это, а теперь сделай то» видео, это то, за которым вы просто следите и позволяете себе погрузиться в ритм. Вы вспотеете, повеселитесь, будете немного глупым и сможете послушать Ашера — что может быть лучше?
6
HIIT-тренировка без оборудования
youtube.com/embed/GOyhgv6SA1k» data-videoid=»GOyhgv6SA1k»/> Иногда вам просто нужно прыгать, и это именно то, что вы получите в этой 30-минутной HIIT-тренировке.С приветливыми инструкторами и большим количеством энергии вам понадобится душ и стакан холодной воды после этого. Не уверены, что готовы к сверхвысокой интенсивности? Это нормально. С тремя инструкторами на экране, показывающими вам разные стили упражнений, вы сможете выполнять упражнения, удобные для новичков, когда захотите.
7
Йога для лечения стресса
Хорошо, технически для этого требуется оборудование, но это оборудование — подушки, поэтому на самом деле это не считается.Окружите себя мягкостью и это успокаивающее 20-минутное видео по йоге для снятия стресса от Yoga with Adriene — отличный вариант полудня или перед сном. Для каждой позы Адриен напоминает вам двигаться так, как вам удобно, вместо того, чтобы говорить вам следовать точным позициям, которые она вам показывает.
8
10-минутная HIIT Cardio
Если вам нравится идея тренироваться, но у вас мало времени, эта 10-минутная HIIT-тренировка может изменить ход вашего дня к лучшему. .Это видео также имеет большое преимущество перед большинством других программ HIIT, потому что оно очень тихое — в зоне слышимости нет резких басов.
9
Работа на дому от Planet Fitness
Сеть тренажерных залов Planet Fitness приглашает всех, а не только участников, потренироваться со своими инструкторами во время закрытия тренажерного зала из-за COVID-19. Вам не потребуется членство в Planet Fitness или какое-либо тренажерное оборудование для этой серии домашних тренировок с собственным весом (точнее, для работы — из ).В отличие от многих видео, где разминка уже кажется такой же интенсивной, как и тренировка, эта разминка на самом деле кажется нежной и гостеприимной.
10
Animal Flow для начинающих
Что такое поток животных, спросите вы? Это наземные упражнения, о которых вы можете не думать, когда ходите или сидите весь день (подумайте о ползании и других игривых движениях). Это введение в мир животных очень весело и оптимистично, с подробными объяснениями и инструкциями, которые определенно заставят вас захотеть узнать (и течь) больше.
11
Нет оборудования, нет проблем Кардиобокс
Даже если инструкторы носят их, вам не нужны боксерские перчатки или другое оборудование для этой 25-минутной тренировки кардиобокса. Если ты не знаешь своих ударов, ничего страшного. Здесь вы узнаете несколько отличных комбинаций от своих инструкторов. На самом деле вы ничего не добьетесь, но с помощью этой веселой рутины вы можете образно ударить все свои стрессоры в лицо.
12
Gentle Hatha Flow Yoga для начинающих
Никогда не пробовали заниматься йогой? Возможно, сейчас самое подходящее время! Это 45-минутное видео по йоге для начинающих поможет вам двигать телом и снимать стресс, одновременно изучая что-то новое.Очень тихое и задумчивое, это видео действительно позволит вам погрузиться в собственное свободное пространство для дополнительной медитативной тренировки.
13
CrossFit Workout для всего тела
Ваш бокс CrossFit может быть закрыт, но это не значит, что вы не можете получить WOD (так CrossFit называют «тренировкой дня»). Нет коробки (также известный как тренажерный зал)? Эта домашняя тренировка CrossFit для всего тела ориентирована на детали, поэтому вы можете узнать секреты WOD без оборудования.Перед каждым движением вы получите объяснение того, как и почему, и вы всегда будете знать, сколько повторений вы собираетесь сделать.
14
Body-Positive HIIT Workout
То, что это высокоинтенсивная тренировка, не означает, что она должна быть серьезной и чувственной. Эта HIIT-тренировка для укрепления тела включает в себя сочетание бокса и бёрпи и представляет собой как раз нужное количество интенсивных весёлых и .
15
Кардио-тренировка сидя
Эту кардиотренировку сидя можно выполнять с дивана или стула с возможностью как сидя, так и стоя, чтобы охватить все тела и способности.Вы получите варианты упражнений (да, вы можете кикбоксинг, сидя!) И даже научитесь различным способам отдыха (полностью отдохните или сделайте несколько мягких движений, чтобы встряхнуть конечности).
16
Тренировка на подвижность позвоночника
Если социальное дистанцирование заставляет вас сидеть даже больше, чем обычно, вы обязательно захотите попробовать эту тренировку на подвижность позвоночника. Успокаивающе, но непросто, вы узнаете, как растягивать позвоночник стоя, на четвереньках и лежа на земле.Избавьте себя от болей в спине и одновременно снимите напряжение, сосредоточившись на подвижности и гибкости , чтобы разделить время на диване или за домашним столом.
17
CrossFit EMOM Workout
Тренировка «EMOM» — это тренировка «каждую минуту в минуту», и ваш инструктор Кэт Мусни с радостью вам все это объяснит. Вы будете выполнять разные движения — приседания, выпады или отжимания от плеча — каждую минуту. Несмотря на то, что ваш инструктор предлагает вам попробовать идти быстрее, чем она, она также напоминает вам не торопиться и идти в своем собственном темпе.Так что, если вы готовы принять участие в кроссфите, которое все еще поддерживает, погрузитесь в это видео.
18
Силовые тренировки всего тела без оборудования
Вам не нужны веса, чтобы стать сильным, и это видео с силовыми тренировками всего тела является доказательством этого. Переходя от нижней части тела к верхней части тела, к корпусу и обратно, вам не надоест огромное количество творческих вариаций в этих упражнениях (подумайте о приседаниях сумо и суперменах в сочетании с отжиманиями).
19
Йога для людей, которые сидят весь день
Если вы работали с дивана и даже не выходили из дома, ваши бедра, поясница и лодыжки обязательно напрягаются . Это видео о йоге с растяжкой бедер может помочь предотвратить боль, улучшить осанку и улучшить общий поток энергии. Это видео не только полезно в данный момент — вы также получите отличные советы о том, как расслабить свое тело в течение дня, даже когда YouTube отключен.
20
10-минутная йога для повышения энергии
У вас есть всего 10 минут, но вы хотите погрузиться в поток йоги? Это быстрое видео по йоге заставит вас смеяться еще до того, как начнется растяжка, из-за игривых сокращений («подожди, позволь мне взглянуть на себя в зеркало», за которым следует классическая запись скретчинга).Я не могу придумать лучшего способа поднять вашу энергию, чем совмещение йоги с хихиканьем.
21
Feel-Good Dance Cardio
Если вам нужно больше, чем немного подтверждения в вашей программе тренировок, эта программа кардио-танцев для хорошего самочувствия — то, что вам нужно. Вы узнаете, как объединить отдельные движения в душераздирающую рутину, и вас даже побудят немного заняться фристайлом. Ваши инструкторы с большой энергией проведут вас через эти танцевальные движения.
22
’90-е Hip-Hop Grooves Workout
Если в 2020 году вы стремитесь к 1990-м годам, эта тренировка по хип-хопу здесь для вас. Это видео, наполненное радостью и ностальгией, вернет вас во времени и поможет вам получить отличную тренировку сразу. С шестью инструкторами, каждый из которых движется в своем собственном стиле, вы сможете выбрать своего бойца, следовать за ним и почувствовать себя так, как будто вы снимаете свой собственный домашний музыкальный клип.
23
Партнерская тренировка на дому
Вам нужно что-то сделать со своим соседом по комнате, не связанное с Netflix? Эта домашняя тренировка для партнеров поможет вам привлечь друг друга к ответственности с помощью пяти досок и партнерских скручиваний, чтобы вы хоть раз сегодня начали двигаться и смеяться.
24
Силовая и кондиционирующая тренировка с собственным весом
С этой тренировкой вы будете знать, чего ожидать от тренировки, включая дух товарищества между вашими инструкторами. С подробными объяснениями упражнений (например, фигуристы, добрые утренники и бёрпи) и множеством милых шуток, выполнение этой 30-минутной тренировки силы и кондиционирования будет потрачено не зря.
25
Кардио-тренировка с собственным весом
Тренировки с собственным весом — это не просто отжимания.Вы можете получить отличную кардио-тренировку, используя только свой собственный вес. В этом 30-минутном упражнении вы узнаете, как делать бёрпи, не повредив спину, а сочетание прыжковых выпадов и планок на предплечьях заставит вас почувствовать себя суперсильным.
26
Высокоинтенсивная тренировка в небольшом пространстве
27
Основы аштанга-йоги для начинающих
Если вы хотите потренироваться, но вам нужно что-то более медитативное, чем прыгуны, это видео для аштанга-йоги новички могут помочь успокоить ваше тело и разум .Спокойно и расслабленно, вы всегда будете знать, когда и как дышать, сосредоточившись на том, чтобы раскрыть мышцы груди и избавиться от беспокойства. Это комбинация, которую мы все, вероятно, могли бы использовать прямо сейчас.
28
Эксперты:
Доктор Л. Кевин Чапман, доктор философии, клинический психолог, основатель и директор Центра тревожных и родственных расстройств Кентукки (KY-CARDS)
Видео : 10 силовых упражнений, которые можно делать дома
Активный образ жизни поможет вам сохранить независимость.Попробуйте эти 10 простых упражнений, чтобы улучшить свою силу и равновесие.
Более частые переезды помогут избежать ряда заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца (ИБС). Регулярные движения помогают контролировать вес и снижают кровяное давление и уровень холестерина. Если у вас уже есть заболевание, это поможет вам с ним справиться. С возрастом активность помогает сохранять независимость, предотвращает падения и отсрочивает наступление таких состояний, как остеопороз.
Он также снижает риск слабоумия, может улучшить качество и количество сна, ваш внешний вид и самочувствие, а также способность справляться со стрессом.Чем активнее вы будете, тем больше пользы.
Чем активнее вы, тем больше преимуществ
Есть простые шаги, которые мы все можем предпринять, чтобы получить эти преимущества. Первый — больше двигаться с каждым днем; любое количество активности лучше, чем ничего. Начните с активности не менее 10 минут в день с умеренной интенсивностью. Попробуйте погулять, потанцевать, поплавать или заняться садоводством. Если вы хорошо прогрессируете, увеличивайте до 150 минут активности в неделю.
Упражнения на силу и равновесие помогут улучшить подвижность.Выполнение простых действий, подобных описанным в этой статье, по крайней мере два раза в неделю в дополнение к повседневной физической активности, может помочь вам оставаться сильным и сбалансированным. Их можно включить в свой распорядок дня. Например, попробуйте согнуть ноги в коленях, ожидая, пока закипит чайник.
Укрепляющие мышцы упражнения обычно заставляют мышцы чувствовать себя теплее, и вы можете получить «тряску» или «дрожь» во время активности. На следующий день вы почувствуете, как будто мышцы задействованы. К силовым упражнениям относятся подъем по лестнице, тай-чи, тяжелая работа по дому или садоводство.
Уравновешивание обычно заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы оставаться в вертикальном положении. Они включают танцы, тай-чи, игры в шары и упражнения, которые включают стояние и движение.
1. Коленный усилитель передний
Вы можете выполнять это действие, сидя перед телевизором или слушая радио. Поднимите ногу прямо перед собой, затем поднимите ее еще на дюйм, задержитесь на счету до трех, а затем медленно опустите ее.
Повторить пять раз каждой ногой. Наращивайте до 10 раз на каждую ногу.Если вы хотите проверить себя дальше, попробуйте сесть подальше от спинки стула, сохраняя прямую спину.
2. Усилитель колена
Встаньте прямо перед скамейкой или столом. Согните одно колено, медленно приближая ступню к ягодице, и удерживайте ее, медленно считая до трех. Колено согнутой ноги держите немного позади колена прямой. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить пять раз каждой ногой. Наращивайте до 10 раз на каждую ногу. Оба этих упражнения на колени укрепляют большие мышцы бедра, которые помогают вам вставать и садиться.Развитие этих мышц поможет при ходьбе и подъеме по лестнице.
3. Сядьте, чтобы встать
Сядьте на переднюю треть стула. Поставьте ступни на пол, а затем слегка сдвиньте их назад. Наклонитесь вперед над коленями, держа голову и плечи высоко, и оттолкнитесь пятками до положения стоя.
Старайтесь не использовать руки. Медленно сядьте. Повторите пять раз, увеличивая до 10. Это упражнение поможет вам легче садиться и вставать со стула.
4. Сгибания в коленях
Лицом к скамейке или столу поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте примерно на 10 см, медленно сгибая ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не выталкивайте колени за пальцы ног.
Снова повторите пять раз, увеличивая до 10. Удерживайте каждое приседание дольше, когда вы станете сильнее. Сгибания коленей укрепляют мышцы бедер и бедер, улучшая равновесие. Это поможет вам подниматься по лестнице, наклоняться и ходить.
5.Подъемы на носки с опорой
Встаньте прямо напротив скамьи или стола, расставив ноги на ширине плеч. Медленно и уверенно поднимите пятки от земли. Задержитесь на медленном счете до трех, затем снова опустите пятки на землю.
Повторите пять раз, доведя до 10. По мере улучшения баланса попробуйте это упражнение, не держась за стол. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и суставы пальцев ног, облегчая такие действия, как достижение высоких шкафов и выстиранная стирка.
6. Подъем носка с опорой
Встаньте прямо перед скамейкой или столом, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за скамью и вернитесь на пятки, приподняв переднюю часть стопы над полом. Опустите пальцы ног обратно вниз. Держите тело максимально прямым на всем протяжении.
Повторите пять раз, доведя до 10. По мере улучшения баланса попробуйте это упражнение, не держась за стол. Это упражнение укрепляет мышцы голени, помогая вам сделать шаг назад.
7. Боковой упор для бедра
Встаньте боком к скамейке или столу. Положите ближайшую руку на скамью и медленно отведите противоположную ногу в сторону. Задержитесь на медленном счету до трех, а затем вернитесь в исходное положение. Держите тело прямо и двигайте только ногой.
Повторите пять раз для каждой ноги, в конечном итоге увеличивая число до 10. Это укрепляет мышцы бедра, помогая подниматься на бордюры и ступеньки.
8. Ходьба боком
Встаньте прямо, положив руки на бедра.Сделайте 10 шагов вправо, сделайте паузу, затем сделайте 10 шагов влево.
При необходимости вы можете использовать стену или перила, чтобы поддержать себя. Это упражнение улучшит ваши боковые движения.
9. Ходьба на носке без опоры
Встаньте прямо и смотрите вперед. Медленно встаньте на цыпочки. Сделайте 10 шагов вперед, вставая на цыпочки. Опустите пятки и развернитесь. Снова встаньте на цыпочки и сделайте еще 10 шагов.
При необходимости вы можете использовать стену или перила, чтобы поддержать себя.Это упражнение может улучшить баланс, облегчая выполнение таких задач, как достижение высоких полок.
10. Ходьба без опоры на пятке
Встаньте прямо и смотрите вперед. Вернитесь на пятки (как в шестом упражнении). Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым; не торопитесь. Медленно сделайте 10 шагов на каблуках. Опустите пальцы ног и развернитесь. Вернитесь на пятки и сделайте еще 10 шагов.
При необходимости вы можете использовать стену или перила, чтобы поддержать себя.
Пути для всех
Эти упражнения были адаптированы из программы упражнений Otago, разработанной Paths for All, шотландской благотворительной организацией, пропагандирующей ежедневные прогулки как путь к более счастливой и здоровой нации.Он обеспечивает общественные оздоровительные прогулки, прогулки на рабочем месте и улучшение условий для ходьбы. Посетите веб-сайт «Пути для всех».
Minimalist Fitness: как стать стройной с небольшим оборудованием или без него
Два распространенных препятствия для людей, которые хотят заниматься спортом и привести в форму, — это нехватка времени и денег, необходимых для занятий фитнесом.
У кого есть время, чтобы пойти в спортзал, купить дорогое оборудование или покататься на велосипеде?
Что ж, если это то, что тебя останавливает, тебе повезло.
Не требуется никакого оборудования, чтобы получить отличную тренировку и привести в форму, а с одним или двумя простыми предметами снаряжения вы можете превратить эту отличную тренировку в фантастическую, великолепный зверь, вы.
При наличии небольшого количества оборудования, необходимого для фантастической тренировки, или совсем без него, вы можете заниматься ею дома или где бы вы ни находились. Даже если ты в одиночной камере.
Трудно не найти время на такую тренировку — ради бога, можно делать это во время просмотра телевизора!
Плюсы и минусы упражнений с собственным весом
Используя только свой собственный вес, вы можете выполнять большое количество сложных упражнений.Я разработал тренировку, которую я выполняю, когда, например, не могу добраться до спортзала, и могу засвидетельствовать, что это невероятно сложно (подробнее об этом ниже).
Если вы добавите всего один или два предмета снаряжения: например, гантель, гирю, скакалку, набивной мяч или перекладину для подтягивания, вы можете усложнить задачу еще больше.
Я не собираюсь отказываться от упражнений с отягощениями — я искренне верю в то, что нужно поднимать тяжелые веса, когда это возможно, но упражнения с собственным весом также приносят огромную пользу:
- Никаких сборов в тренажерном зале или необходимости покупать дорогое оборудование.
- Вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.
- В большинстве упражнений задействовано множество мышц, работающих согласованно, что приводит к отличной физической форме и силе.
- Для людей, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, веса тела часто более чем достаточно для начала. И это дает вам хороший фундамент силы, на который вы можете опираться позже.
Упражнения с собственным весом — не единственное, что вам следует делать, однако по нескольким причинам:
- Через некоторое время (возможно, пару месяцев) они перестают быть такими сложными.Вам нужно будет продолжать наращивать силу, добавляя веса. Вы можете сделать это с помощью простого оборудования (см. Ниже).
- Если у вас нет хотя бы одного или двух предметов — например, перекладины для подтягивания или эспандера — некоторые мышцы не прорабатываются в такой степени, как другие. В краткосрочной перспективе это не проблема, но в долгосрочной перспективе вам нужно будет убедиться, что у вас есть баланс.
Я предлагаю начать с упражнений с собственным весом, а затем медленно переходить к комбинации силовых и силовых тренировок, чтобы получить хороший баланс.И даже если вы выполняете полную программу силовых тренировок, вы всегда можете использовать упражнения с собственным весом в любое время, когда не можете пойти в спортзал.
Моя тренировка — просто образец
Далее следует небольшая тренировка, которую я выполнял недавно, когда не могу пойти в тренажерный зал — это просто набор упражнений, в которых задействуются сложные мышцы и суставы, чтобы дать мне тренировку всего тела, в которой нет ничего, кроме моего веса тела и моего веса. чинап бар.
Тем не менее, это не единственная тренировка, которую вы можете выполнять — далеко не всегда.Это образец, но вам следует обратиться к следующему разделу, чтобы узнать о гораздо более широком спектре задач.
Как выполнять эту тренировку : сделайте небольшую разминку — прыжки, прыжки через скакалку или просто бег на месте в течение нескольких минут увеличат частоту сердечных сокращений. Затем выполняйте упражнения по порядку от 30 секунд до двух минут (в зависимости от того, в какой форме вы находитесь), с минимальным отдыхом между ними. Если вы новичок в упражнениях, не стесняйтесь полностью отдыхать между упражнениями, но если вы в хорошей форме, выполнять их одно за другим — отличная тренировка.Как и мне, вам, вероятно, придется несколько раз остановиться, чтобы перевести дух — это тяжелая тренировка!
- Подтягивания (ладони смотрят от себя). Требуется перекладина для подтягивания (вот та, которую я использую). (Видео)
- Отжимания. Как можно больше (видео). Делайте модифицированные отжимания, если не можете делать полноценные отжимания, упираясь коленями в пол (видео). Если это все еще слишком сложно, сделайте отжимания от стены, прислонившись к стене или стулу.
- Приседания с прыжком. Обычно вы приседаете, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем подпрыгиваете как можно выше и повторяете.(Видео)
- Велосипедные кранчи. Обычно я не рекомендую скручивания, но они используют хорошую комбинацию основных мышц. (Видео)
- Выпады в прыжке. (Видео)
- Берпи. (Видео)
- Подъем колен в висе. Требуется перекладина для подтягивания. (Видео)
- Индусские отжимания. (Видео)
- Русские повороты. (Видео, но вам не нужно использовать набивной мяч, как показано.)
- Алмазные отжимания. (Видео)
- Подтягивания (ладонями к себе). Требуется перекладина для подтягивания.(Видео)
Создайте свою собственную потрясающую тренировку
Теперь, когда вы ознакомились с моим примером тренировки, вы можете создать свою собственную, выбрав те упражнения, которые вам по душе. Просто выберите 5-12 упражнений и делайте их все с отдыхом или без него. Как только это станет легко, сделайте вторую схему.
Несколько предложений:
- Выберите различные упражнения, которые прорабатывают все части вашего тела. Например, не выполняйте все варианты отжиманий. Вы должны делать некоторые упражнения на тягу (например, подтягивания), некоторые упражнения для нижней части тела, такие как выпады и приседания, а также другие упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, например бёрпи.
- Если вы хотите по-настоящему испытать себя, смешайте кардиоупражнения (см. Ниже) с силовыми упражнениями.
- Если у вас есть какое-либо из перечисленного ниже оборудования, обязательно воспользуйтесь им. Или купите одну-две единицы оборудования… но не нужно спешить и покупать целую кучу вещей. Вы можете получить отличную тренировку без оборудования, по крайней мере, какое-то время.
- Если вы только начинаете, расслабьтесь и постепенно развивайтесь. Не расстраивайтесь и не переусердствуйте!
- По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно добавляйте веса.Гантели, штанги, гири и набивные мячи — вот несколько хороших способов сделать это. Однако потребуется пара месяцев упражнений с собственным весом, прежде чем вам действительно нужно будет переходить к ним.
Базовые упражнения с собственным весом
Существует множество вариаций упражнений с собственным весом, но вот некоторые из наиболее распространенных:
- Отжимания (есть много вариаций — индусские отжимания (видео), пикировочные бомберы, алмазные отжимания (видео) и другие)
- Берпи (видео)
- Приседания (видео) (варианты: приседания с прыжком (видео), индусские приседания (видео))
- Выпады (видео) (вариация: прыжковые выпады, боковые выпады)
- Отжимания на стуле (видео)
- Доска (видео) (вариант: боковая доска)
- Скручивания — мои любимые: велосипедные скручивания (видео)
- Bear crawl — быстро ползать на руках и ногах (видео)
- Прыжок через барьер — прыжок боком, через препятствие (видео)
- Изометрия
- Плиометрика
Учения, требующие минимального оборудования
Необязательно покупать все это оборудование, но если оно у вас есть, оно отлично подойдет.Или купите одну или две штуки, чтобы сделать тренировку еще более сложной:
- Гриф для подтягиваний: подтягивания, подтягивания, подъемы коленей в висе (вот тот, который я использую)
- Полоса сопротивления
- Набивной мяч
- Гиря (видео)
- Гантели
- Тракторные шины — есть много упражнений, в которых вы переворачиваете шины, прыгаете через них и т. Д.
Кардио упражнения
- Домкраты для прыжков
- Скакалка — конечно, требуется скакалка, но это отличная тренировка (видео)
- Боковая перестановка
- Тачдауны
- Бег 800 метров (мили)
- Интервал бега
- Гребля (требуется гребной тренажер)
- Другой кардиотренажер, если он у вас есть
Лучшие базовые упражнения для спортсмена любого уровня
Классический полицейский «Каждое дыхание, которое вы делаете» 1983 года не касается ваших основных мышц.Это о жутком, жутком парне, который не может расстаться с отношениями. Но это может быть, потому что каждое ваше дыхание, каждое ваше движение, каждая разорванная связь, каждый ваш шаг (снова «взять», ленивый от Стинга) требует задействования ваших основных мышц. За исключением, возможно, залога — это неясно.
Обеспечение силы и гибкости вашего ядра поможет вам в тренажерном зале, занятиях спортом или просто заниматься повседневными делами. Сильный корпус также поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать таких проблем, как боли в пояснице.
По сути, упражнения на кора являются обязательными для любого фитнеса, поэтому мы попросили Ричарда Тидмарша, тренера по силовой и физической подготовке и основателя Reach Fitness, дать упражнения, которые он рекомендует для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала.
Базовые упражнения для начинающих
«Создание сильного кора — это все о том, чтобы оставаться неподвижным, а не делать сотни повторений сгибания живота», — говорит Тидмарш. «Эти три зацепки создадут основу для сильного корпуса, научат вас держать бедра ровно и контролировать осанку.”
Планка
Окончательное упражнение на ядро. Планка включает в себя минимальное движение, но максимальное усилие, требующее, чтобы вы поддерживали свое тело предплечьями и пальцами ног, удерживая тело на прямой линии от плеч до лодыжек. Вы можете облегчить задачу, опираясь на колени, или сложнее, вытянув руки так, чтобы вас поддерживали руки.
Мертвый жук
Лягте на спину, вытяните руки прямо к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °.Опустите одновременно правую руку и левую ногу, пока они не зависнут чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с противоположными конечностями.
Лодка
Сядьте на пол, согнув колени. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, и вытяните руки перед собой, поднимая ступни от земли, соединяя ноги вместе. Если можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, а ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы усилить захват.
Базовая тренировка для начинающих
Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть тренировки, но для новичков попробуйте эту предложенную программу от Tidmarsh, сделав в общей сложности пять раундов этих трех упражнений.
1 Планка Время 30сек Отдых 0сек
2 Мертвая ошибка Повторений 10 Отдых 0сек
3 Лодка Время 30сек Отдых 1мин
Промежуточные упражнения ядра
«Здесь мы начинаем добавлять движение к управляемому ядру, — говорит Тидмарш.«Можете ли вы оставаться в хорошей позе, пока двигается другая часть вашего тела? Это намного сложнее, чем вы думаете! »
Отталкивание мяча
Примите положение планки, расставив ноги и положив предплечья на гимнастический мяч. Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните назад, сохраняя положение планки.
Подъем колен в подвешенном состоянии
На брусьях для отжиманий держитесь устойчиво с полностью вытянутыми руками. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их.Повторить. Вы также можете выполнять это упражнение, повиснув на перекладине для подтягиваний.
Перетаскивание планки с гантелями
Примите верхнее положение для отжимания. Положите гантель на землю справа от туловища. Потянитесь вниз и поперек левой рукой, чтобы схватить гантель и перетащить ее влево. Затем отразите движение правой рукой.
Промежуточная основная тренировка
Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот программа, которую предлагает Тидмарш.Сделайте в общей сложности три раунда из трех упражнений.
1 Мяч отталкивания Повторы 8 Отдых 0 сек
2 Подъем колен в висе Повторений 8 Отдых 0 сек
3 Перетаскивание гантелей Повторений 8 Отдых 1мин
Расширенные упражнения на ядро
«Теперь мы начинаем добавлять труднее контролировать осанку, добавляя больше нагрузки, увеличивая вес своего тела или увеличивая диапазон движений », — говорит Тидмарш. «Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке к более сильному ядру.”
Строгие пальцы ног к перекладине
Мы действительно сказали, что это сложные упражнения, и это определенно не для новичков. Свешиваясь на перекладине для подтягиваний, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног к перекладине, удерживая ноги вместе во время движения.
L-sit
Используйте пару паралет для этого стержневого измельчителя. Поднимитесь и держитесь над паралет, вытянутые руки. Вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы получилась L-образная форма. Держи — если сможешь.
Настенная доска
Еще одно упражнение на жесткую хватку. Сядьте на приподнятую доску, поставив ноги у стены, чтобы образовалась ровная горизонтальная линия от пяток до головы. Держать. ДЕРЖАТЬ!
Продвинутая тренировка ядра
Объедините эти три упражнения и получите быструю, но суровую тренировку для мышц кора, разработанную Тидмаршем. Всего сделайте три раунда.
1 Строгие пальцы ног на перекладине Повторений 6 Отдых 0мин
2 L-sit Время 30сек отдыха 0сек
3 Настенная планка Время 30сек отдыха 1мин
Больше упражнений на Core
Учитывая, насколько важен сильный кора , мы уверены, что вы не будете возражать, если мы предложим вам еще несколько основных движений, о которых Тидмарш не упомянул, начиная с существенного варианта планки.
Боковая планка
Несмотря на то, что планка прорабатывает большинство важнейших мышц кора, есть некоторые, которые ей не хватает. К счастью, это можно исправить с помощью небольшой настройки. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и малоизвестную квадратную мышцу поясницы, которая является частью задней брюшной стенки и ключевой мышцей, когда дело доходит до предотвращения боли в пояснице.
Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, ноги вместе, левая сторона положена поверх правой, и опирайтесь на правое предплечье.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от ступней до головы, затем удерживайте это положение в течение установленного времени, не позволяя бедрам опускаться. Обязательно повторите с другой стороны.
Подъем ног
Идеальная альтернатива приседаниям, при которых работает только верхняя часть пресса. Подъем ног сильно воздействует на нижнюю часть живота, а также улучшает гибкость бедер и поясницы. Лягте на спину, ноги вместе. Держа их вместе и как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок.Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Flutter kicks
Очень простое упражнение, которое примерно через десять секунд начинает ощущаться как убийство, а с этого момента становится только хуже. Лягте на спину и слегка оторвите ноги от пола. Плечи также должны быть немного приподняты, чтобы в прессе было напряжение. Прижмите поясницу к полу и не позволяйте ей отрываться от пола. Затем подвигайте ступнями вверх и вниз, сохраняя при этом туловище неподвижно. Продолжайте как можно дольше, но не удивляйтесь, если это будет недолго.
Pallof press
Для этого упражнения на предотвращение вращения вам понадобится канатная машина или эспандер, который отлично подходит для развития стабильного сердечника. Закрепите ремешок на уровне плеч или установите трос со стандартной ручкой на той же высоте. Встаньте боком на якорь и держите браслет обеими руками перед собой. Отойдите от якоря, чтобы лента была натянутой, затем удерживайте ее прямо перед собой в течение 10 секунд, сопротивляясь натяжению по направлению к якорю.
Bird-dog
Это простое упражнение улучшает ваше равновесие и координацию, а также укрепляет ваши основные силы.Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и полностью вытяните их вперед и назад. Верните их и повторите с другими конечностями. Убедитесь, что вы держите туловище неподвижно во время движения — ваше ядро будет усердно работать, чтобы поддерживать ваше равновесие.
Обратный кранч
Обратный кранч — один из тех редких случаев, когда вариант упражнения, вероятно, является той версией, с которой вам следует начинать, поскольку он более эффективен, чем классический кранч, и с меньшей вероятностью повредит шею.Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 ° так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
20-минутная тренировка с гантелями для всего тела
Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Он включает в себя все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…).
Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:
- 5 раундов (новички могут сделать меньше)
- 5 упражнений; 10 повторений в упражнении
- Отдых 1 минута между подходами; при необходимости добавьте отдых между упражнениями.
- Вес гантелей можно регулировать в зависимости от уровня физической подготовки или группы мышц. Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.
Гантелей дома нет…?
… тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, что бы вы могли использовать вместо гантелей.Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.
- Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
- У вас дома есть бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылочек в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
- Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели.Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), у вас будет штанга .
- Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
- Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал также могут быть отличной альтернативой гантелям.
Важно:
Не переусердствуйте с весом и не травмируйтесь самодельными гантелями. Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.
Тренировка гантелей всего тела: 5 лучших упражнений
Даже если ваша цель — сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам сложно поддерживать форму, смело делайте меньше повторений или уменьшайте вес.
1. Приседания с кубком
Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок. Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми.Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.
Следите за своей формой:
- Держите гантель близко к телу
- Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
- Сядьте назад, приседая и отталкиваясь от ваши пятки, чтобы подняться вверх
- Колени движутся по пальцам ног, сгибаются и сгибаются в соответствии с вашими ногами
Вы можете использовать гантели и с некоторыми из этих других вариантов приседаний!
2.Жим от плеч
Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте — она еще больше проработает ваше ядро!
Следите за своей формой:
- Держите локти под углом 90 градусов
- Избегайте чрезмерного отклонения назад при поднятии груза
3.Тяга гантелей
Тяга гантелей всех типов — всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.
Следите за своей формой:
- Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, но не округление)
- Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
- Во время гребли представьте, что вы пытаетесь поместить груз в задний карман
- Включите ядро - не позволяйте животу тянуть вас к полу
4.Становая тяга на жестких ногах
Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного больше. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменять это упражнение обычной становой тягой с гантелями.
Следите за своей формой:
- Держите мышцы пресса и спины задействованными
- Нейтральная дуга в спине — это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) недопустимо. отталкивание бедер назад
- Согните колени столько, сколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)
5.Жим от груди
Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.
Следите за своей формой:
- Сожмите лопатки вместе
- Ладони должны быть обращены вниз к ногам
- Голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения
Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий для всех уровней подготовки.
20-минутное РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ Видео тренировки с гантелями всего телаСмотрите полное видео тренировки с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:
Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть . Лучше делать меньше с хорошей техникой, чем делать тонны повторений с плохой техникой.
Вам нужно больше идей для домашних тренировок?
Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для разных групп мышц!
***
Лучшие тренировки для беременных на YouTube
Иногда тренировки во время беременности могут сбивать с толку — я имею в виду, что можно, а что нет? Хотя есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности, многие тренировки абсолютно безопасны — не говоря уже о пользе! — для вас и вашего ребенка, пока вы ждете.Сохранение активности в месяцы, предшествующие появлению в семье нового пополнения в семье, может помочь облегчить боли в мышцах, отечность и боль вашего тела, а также повысить вашу энергию и подготовить вас к физическим потерям, связанным с родами. Не только это, но и пренатальные упражнения могут творить чудеса с вашим психическим здоровьем, улучшая сон и помогая уменьшить любое чувство стресса или беспокойства, которое вы можете испытывать.
Но даже если вы регулярно ходите в тренажерный зал до того, как ваш растущий живот дебютировал, приспособиться к тренировкам, когда вы уже чувствуете себя полностью истощенным, — нелегкая задача.Чтобы помочь вам сохранять мотивацию к занятиям во время ожидания, мы предлагаем вам восемь наших любимых тренировок для беременных, которые доступны на YouTube. Независимо от того, найдете ли вы 30 минут на полноценное домашнее занятие или просто сделаете несколько быстрых 10-минутных упражнений на йогу, эти видео обязательно оставят вас бодрым и готовым к работе.
1. Пренатальная тренировка Bump’n Body
В этом 30-минутном видео ведущая Tone It Up Кэт (которая была в первом триместре, когда это было снято!) И ее будущая подруга Кристина проведут вас через общую пренатальную тренировку, которая фокусируется на постуральных мышцах тела, а также прорабатывает ядро , руки и ноги.Здесь задействованы некоторые отягощения, но если это не для вас, вы можете легко внести любые изменения, необходимые в этот домашний режим.
2. Пренатальная йога-тренировка с Кристин МакГи
Знаменитый тренер Кристин МакГи проведет вас через 20-минутную пренатальную тренировку йогой в этом видео с сайта The Mom’s View. Поскольку занятия йогой обычно включают в себя дыхательные и медитативные упражнения, а также физические движения, это видео отлично подходит для будущих мам, которые хотят найти баланс как на коврике, так и вне его.
3. 20-минутная тренировка для беременных всего тела
Эта тренировка для беременных всего тела от POPSUGAR Fitness длится всего 20 минут и включает в себя идеальную комбинацию упражнений на растяжку и силовые упражнения. Видео начинается с разминки, которая включает упражнения на растяжку в йоге, чтобы снять давление в пояснице и заставить ваше тело двигаться. Затем, добавив полосу сопротивления, тренировка переходит в силовую тренировку по двум схемам с разными движениями. В целом, за этим видео очень легко следить, и его можно снимать на любом этапе беременности.
4. 10-минутная пренатальная тренировка пилатеса
Практика пилатеса во время беременности может помочь укрепить ваши основные мышцы и тазовое дно, помочь контролировать свое дыхание и улучшить баланс, и это видео тренировки от личного тренера и сертифицированного диетолога Уитни Э. РД и эксперта по пилатесу Робин Лонга охватывает все это и многое другое. Все, что нужно для этого распорядка, — это коврик и 10 бесплатных минут в день — достаточно легко!
5.Пренатальная фитнес-тренировка HIIT во втором триместре
Эта тренировка во втором триместре от фитнес-блогера и мамочки Сары Фит фокусируется на восьми высокоинтенсивных движениях. Она использует ободок для ног со средним сопротивлением и пару отягощений для рук, обучая вас прогулкам с ремешком, приседаниям и жимам, подъемам бедра на одной ноге, модифицированным берпи, тягам на одной руке, жимам от груди одной рукой и многому другому. Эта комбинация упражнений определенно более сложна и требует больших усилий, поэтому имейте в виду, что она может оказаться для вас слишком сложной в зависимости от того, как вы себя чувствуете — и это нормально!
6.Программа пренатального пилатеса всего тела
Эта тренировка пилатеса всего тела, которую проводит Джессика Валант Пилатес, фокусируется на упражнениях на укрепление и растяжку, которые также помогают предотвратить диастаз прямых мышц живота (разделение живота) и уменьшают боль в пояснице. Процедура длится около 12 минут и должна дать вам ощущение свежести и гибкости.
7. 25-минутная дородовая тренировка с собственным весом
С более чем 1.6 миллионов просмотров, это видео от BodyFit By Amy — отличная и относительно короткая домашняя тренировка, в которой используются только движения с собственным весом, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и помочь тонизировать и укрепить ваше тело. Это упражнение может показаться немного сложным для некоторых, поэтому, возможно, сделайте только половину этого видео, пока вы не научитесь больше!
8. Тонизирующая тренировка во втором триместре
Это еще одно отличное видео о пренатальной тренировке от POPSUGAR Fitness, организованное знаменитым тренером Сарой Льюис.Этот распорядок поможет вам выполнить упражнения пилатеса, которые помогут вам оставаться сильными и в тонусе во время беременности. Имейте в виду, что это видео движется быстро, и за позициями может быть труднее следить в первый раз, но это отличный режим, к которому можно возвращаться снова и снова, пока вы ожидаете, что будете чувствовать себя лучше.
Две мамы делятся своим опытом послеродового разлучения с беременностью и тем, как они с этим справились .