Сколько делать упражнений на грудь: Нужно знать!!! Сколько упражнений делать на одну группу мышц

Содержание

Нужно знать!!! Сколько упражнений делать на одну группу мышц | спортивное движение

Автор Sport in my life Все о здоровом образе жизни

Сколько упражнений делать на одну группу мышц на одной тренировке. Для того, чтобы обеспечить эту мышечную группу оптимальным стрессом.

Стресс бывает так же не достаточным, когда вы спустя рукава потренировались. Либо чрезмерным стрессом. Это ещё хуже, чем недостаточный. Потому что часто процессы разрушения берут вверх над процессами построения. И ваша мышечная группа откатывает в своих силовых показателях назад.

Многие выполняют по пять упражнений на бицепс, по пять упражнений на трицепс, по четыре подхода на каждое упражнения и так далее. В нашем опыте были такие же ошибки. Но мы отделились от этих ложных схем.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку:

Самое лучшее упражнения это самое первое на мышечную группу. И оно должно быть единственным на мышечную группу в этот день.

Многие считают что несколько упражнений прорабатывают мышечную группу лучше. Но вы должны забыть такое слово прорабатывает. Любое упражнения прекрасно прорабатывает мышечную группу. Вам нравится какое-то упражнения, вы выполнили его в отказ, сделали силовой рекорд и вы уже прекрасно проработали мышечную группу.

Дальнейшее уничтожения вашей мышечной группы не к чему хорошему не приведёт. То есть к дополнительному росту мышц дальнейшие упражнения не приведут. Они могут не навредить, но как минимум вы потеряете время. По первому упражнению если вы в нем нормально выложились, будет расти ваша мышечная группа.

Есть ещё такое мнения, что мышечную группу нужно тренировать под разными углами. Отдельные кусочки можно тренировать или низ бицепса либо вверх и так далее. Спортсмены думают, что они должны под разными углами прокачать свои мышцы тогда мышечная группа у них вырастит.

Раньше мы занимались по такой системе, но опыт и реальность вещь упрямая. Сравнивая прошлые результаты, когда мы тренировались в нескольких упражнениях на одну группу мышц, под разными углами. И как мы тренируемся сейчас. Хочется сделать вывод, чем меньше упражнений на мышечную группу, тем лучше. Чем в большем весе вы прорабатываете, тем больше объемы ваших мышц и тем больше силовые показатели. Которые растут и в тех упражнениях которые вы не делаете.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц натуральному атлету:

К примеру нет смысла делать в один и тот же день подтягивания на перекладине узким обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Нет смысла на одной тренировке делать подъём штанги на бицепс и сгибания рук с гантелями на бицепс, подтягивания с весом или без веса, а потом тягу верхнего блока под любым углом. Французский жим и брусья, брусья и жим лёжа узким хватом, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на горизонтальной скамье. Вообщем два упражнения на одну и ту же мышечную группу.

Возможно вам будет сложно в это поверить. Минимум в вашей тренировке должно быть упражнений. Они желательно должны быть базовыми. Лучше в одном упражнении сделать больше подходов.

Если допустим после жима лёжа вы решили сделать кроссовер, сильно хуже вам от этого не станет, но с точки зрения мышечной массы это будет бесполезно.

Вы можете это проверить на себе, отказаться от кроссовера и делать только жим. И вы не увидите через три месяца не какой разницы, разве что в лучшую сторону.

Разгибания рук допустим уберёте в день трицепса когда у вас есть отжимания на брусьях.

Если вы проведёте такой эксперимент сколько упражнений делать на одну группу мышц вы увидите, что нечего не ухудшилось. Факт в том, что чем меньше упражнений делаешь, но на них хорошо сосредотачиваешься тем лучше растёт твоя мышечная масса.

С учетом анатомии движения мышц в основном хватает одного подхода. На дельты два, средняя и передняя, задняя. Бицепс одно, трицепс одно, грудь одно, ноги один глубокий присед. Вывод в том, что решать сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку, только вам. Важно, что прогресс это штука индивидуальная. Все приходим с опытом. Пусть это будет для вас экспериментом. Новый стресс для ваших мышц и методика тренировки пойдет лишь вам на пользу.

Сколько упражнений делать на одну группу мышц новичку:

Есть большие мышечные группы есть маленькие. Большие мышечные группы (спина, ноги) требуют не большего количества выполнения упражнений. Чем более базовые энергозатратные упражнения, тем их нужно меньше. Например ноги это может быть, либо приседания, либо выпады. Делать все подряд например разгибания сгибания смысла не какого нет. От того что вы больше упражнений сделаете у вас прогресс больше не будет. Чем более энергозатратные упражнения на большую мышечную группу и базовые тем меньше их соответственно нужно.

Опять же все зависит от того как вы тренируетесь. Если вы тренируетесь дома и у вас упражнения с небольшим либо собственным весом, либо с небольшим дополнительным весом. Можно где-то и больше упражнений сделать особенно если у вас тренировка состоит из более изолирующих упражнений.

Маленькие мышечные группы бицепс, трицепс, предплечье, икры. Достаточно одного, потолок два упражнения. От того что вы больше будете тренировать бицепс, он у вас больше не станет.

Смотришь иногда новички — он просто долбит одно, второе, третье, четвёртое упражнения на бицепс, там уже бицепс не то что не работает, он уже не сгибается. Там уже такое количество молочной кислоты и продуктов метаболизма, что не упражнения, то отказ. Бицепс максимально закислен и в принципе все, рост уже давным-давно запущен и идёт уже истощения мышцы.

Как показывает практика на такие маленькие мышцы одно или два максимум упражнений, большой объём работы не всегда приносит результат.

Сколько упражнений делать на одну группу при похудении:

Есть такое понятия как объём тренировки, мы худеем нам нужно совершать большой объём. Но скорей для того, чтобы потратить большее количества калорий. Если мы говорим о наборе мышечной массы наша задача не создать какой-то не реальный объём тренировки, а наоборот не большим количеством упражнений, как можно более четко проработать мышечную группу, а потом отдыхать кушать и восстанавливаться. При похудении же лучше увеличить количество упражнений.

Упражнения после удаления подмышечных лимфоузлов

Информация в этой статье описывает порядок выполнения упражнений, которые помогут вам восстановить амплитуду движений после операции по удалению подмышечных лимфоузлов или лампэктомии с удалением подмышечных лимфоузлов.

Начинайте выполнять эти упражнения в первый день после операции, если вы не получили иные указания от своего медицинского сотрудника.

Вернуться к началу

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться и снизить ощущение дискомфорта и натяжения вокруг разреза (хирургического надреза). Это упражнение также хорошо помогает снимать напряжение.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте удобно на стул и сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Пусть грудная клетка и живот расширятся. А теперь медленно выдохните через рот. Вы можете повторить это упражнение несколько раз.

Вернуться к началу

Физические упражнения для рук и плечевого пояса

Выполнение упражнений для рук и плечевого пояса поможет вам восстановить полную амплитуду движений с той стороны, где была проведена операция (она называется стороной, подвергнутой лечению). Полная амплитуда движений позволит вам:

поднимать руку над головой и отводить ее в сторону;
заводить руку за шею;
доставать рукой до середины спины.

Выполняйте каждое из этих упражнений по 10 раз. Делайте по 5 заходов в день. Не прекращайте упражнений, пока не восстановите полную амплитуду движений при выполнении привычных дел и не сможете пользоваться рукой так же, как и до операции.

Это касается вашей деятельности на работе, домашних дел, отдыха или занятий спортом. Если движения ваших рук были скованными до операции, ваша задача состоит в востановлении той степени подвижность, которая была у вас прежде.

Если вы быстро восстановите полную амплитуду движений, продолжайте выполнять упражнения один раз в день вместо 5 раз. Это особенно относится к тем случаям, когда вы ощущаете стянутость в груди, плече или под затронутой лечением рукой. Эти упражнения помогут предотвратить образование рубцовых тканей в области подмышки и плеча. Рубцовые ткани могут в последствии ограничить движения руки.

Если спустя 4 недели после операции вам все еще трудно двигать плечом, сообщите об этом своему хирургу. Он решит, нужно ли вам дополнительное восстановление, например физиотерапия или реабилитационная терапия.

Прежде чем начать, подготовьте все необходимое:

4 отрезка клейкой ленты. С их помощью вы будете отмечать ваш прогресс при выполнении некоторых упражнений.
Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой. С их помощью вы будете засекать время выполнения некоторых упражнений.

Вращение плечами

Вращение плечами — это хорошее начальное упражнение, так как во время него происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

Станьте или удобно сядьте, руки расслаблены по бокам.
Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 1). Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Выполните 10 раз.
Рисунок 1. Вращение плечами
Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, начните с меньших кругов и увеличивайте их размер по мере исчезновения ощущения стянутости.
А теперь поменяйте направление и выполните 10 вращений плечами в обратную сторону. Переместите плечи назад, вверх, вперед и вниз.

Вы можете заметить, что вращение назад сопровождается несколько большей скованностью в груди, чем вращение вперед. Со временем ситуация улучшится.

Поднятие плеч

Упражнение на поднятие плеч поможет вам восстановить отводящее движение плеча. Вы можете делать его стоя или сидя.

Положите руки на грудную клетку или ключицы.
Поднимите локти в стороны (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Поднятие плеч

Медленно опустите локти.
После 10 повторений медленно опустите руки вниз.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если дискомфорт не прошел, не поднимайте локти выше. Если дискомфорт исчез, выполните упражнение до конца.

Круговые движения руками

Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, делайте это упражнение обеими руками поочередно. Не выполняйте его обеими руками одновременно. Это окажет слишком большое давление на грудную клетку.

Примите положение стоя, ноги слегка врозь для равновесия. Поднимите затронутую лечением руку в сторону как можно выше (см. рисунок 3). Начните медленно делать круги рукой, вращая ее назад. Обязательно вращайте рукой от плеча, а не от локтя. Локоть не сгибайте.

Рисунок 3. Круговые движения руками
Увеличивайте размер кругов до максимально возможного. Обязательно сделайте не менее 10 полных оборотов назад. Если вы чувствуете боль, или рука устала, сделайте перерыв. Возобновите упражнение, когда почувствуете себя лучше.
Медленно опустите руку вдоль туловища. Дайте ей немного отдохнуть.
После этого поднимите затронутую лечением руку в сторону как можно выше. Начните медленно вращать ею вперед.
Увеличивайте размер кругов до максимально возможного. Обязательно сделайте не менее 10 полных оборотов вперед. Если вы чувствуете боль, или рука устала, прекратите упражнение.
Опустите руку вдоль туловища.

Упражнение “W”

Упражнение “W” может выполняться в положении стоя, сидя или лежа на спине. Делая это упражнение спиной к стене, вы сможете принять правильное исходное положение.

Отведите руки в стороны ладонями вперед и образуйте ими букву “W” (см. рисунок 4). Попытайтесь поднять кисти рук так, чтобы они оказались на уровне лица. Если вы не можете поднять руки так высоко, поднимите их до максимального комфортного для вас уровня.

Сведите лопатки вместе и опустите их, как-будто вы зажали между ними карандаш.
Если вы испытываете дискомфорт в области разреза, остановитесь в этом положении и сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если дискомфорт прошел, попытайтесь еще немного отвести руки назад. Если дискомфорт не прошел, не отводите их больше. Удерживая руки в максимально отведенном положении, сжимайте лопатки в течение 5 секунд.
Медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем по спине

Вы можете выполнять подъем по спине в положении сидя или стоя. Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

Заведите руки за спину и обхватите руку со стороны, подвергнутой лечению, другой рукой (см. рисунок 5). Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, обхватывайте той рукой, которая более подвижна. Растяжку выполняйте для каждой руки по очереди. Не растягивайте обе руки одновременно.
Рисунок 5. Подъем по спине
Медленно продвиньте кисти рук вверх по центру спины как можно дальше. Удерживайте их в самой высокой точке в течение 1 минуты.

Если у вас появляются стягивающие или растягивающие ощущения вблизи разреза, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости прошло, попытайтесь еще немного продвинуть кисти рук вверх. Если оно не проходит, не продвигайте руки выше.
Удерживайте руки в максимально высокой точке в течение 1 минуты. Вы должны чувствовать легкое растяжение в области плеч.
По истечении 1 минуты медленно опустите руки.
Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Заведение рук за шею

Вы можете выполнять заведение рук за шею в положении сидя или стоя. Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

Встаньте или удобно сядьте, поставив ступни на пол. Сцепите руки на коленях.
Медленно поднимите руки к голове, держа локти вместе перед собой, а не разводя их в стороны (см. рисунок 6). Держите голову ровно. Не наклоняйте шею или голову вперед.
Рисунок 6. Заведение рук за шею
Продвигайте руки по голове, пока не дойдете до затылка. Дойдя до него, разведите локти в стороны. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Если вы не можете принять такое положение, приподнимите руки и оттяните локти как можно дальше назад. Дышите нормально. Не задерживайте дыхание во время растяжки.

Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости ослабилось, продолжайте упражнение. Если стянутость по-прежнему ощущается, удерживайте наиболее удобное для вас положение в течение 1 минуты.
Медленно выйдите из растяжки, сведя локти перед собой и продвинув кисти рук вниз по голове. После этого медленно опустите руки на колени.

Ползание руками по стене лицом вперед

Для упражнения с ползанием по стене лицом вперед вам понадобятся два отрезка клейкой ленты.

Станьте лицом к стене. Пальцы ног должны находиться на расстоянии 6 дюймов (15 см) от стены.
Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки и отметьте ее отрезком клейкой ленты. Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.
Поместите обе руки на стену на удобном для вас уровне. Передвигайтесь пальцами вверх по стене до максимально возможной высоты, сохраняя руки на одном уровне (см. рисунок 7). Старайтесь не смотреть вверх на свои руки и не выгибать спину.
Рисунок 7. Ползание руками по стене лицом вперед
Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику.
Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
Повторите упражнение с ползанием руками по стене 10 раз. Каждый раз, поднимая руки, старайтесь передвинуть руки чуть выше.
На десятый раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться затронутой лечением рукой. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.

С обретением большей гибкости при выполнении данного упражнения вам, возможно, придется переступить поближе к стене, чтобы дотянуться до более высокой точки.

Ползание рукой по стене стоя боком

Для упражнения с ползанием рукой по стене стоя боком вам также понадобятся два отрезка клейкой ленты.

Повернитесь к стене стороной, не подвергнутой лечению, и встаньте на расстоянии около 1 фута (30 см) от стены.
Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки. Отметьте эту точку отрезком клейкой ленты (см. рисунок 8). Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.
Рисунок 8. Ползание рукой по стене стоя боком
Повернитесь стороной, затронутой лечением, к стене. Передвигайтесь пальцами вверх по стене до максимально возможной высоты. Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
Повторите упражнение 10 раз.
На десятый раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться затронутой рукой. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.
Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Считается нормальным, если вы испытываете некоторую стянутость или натяжение сбоку грудной клетки. Сосредоточьтесь на дыхании, пока ощущение стянутости не ослабится. При выполнении этого упражнения вы должны дышать нормально. Не задерживайте дыхание.

Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения тело не поворачивалось к стене. Старайтесь стоять к стене под углом 90 градусов.

Вернуться к началу

отек.

После операции у вас может появиться отек или припухлость кисти или руки на стороне, подвергнутой лечению. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили отек кисти или руки, несколько раз в день поднимайте руку над головой, сжимая и разжимая при этом кисть. Сжимание и разжимание кисти означает, что вам нужно 10 раз медленно закрыть и открыть кулак. Такое упражнение поможет отвести жидкость от руки.

Также вы можете несколько раз в день поднимать руку и каждый раз держать ее в таком положении около 20 минут. Чтобы приподнять руку в положении сидя или лежа на спине, подложите под ее несколько подушек. Рука должна быть поднята выше уровня сердца. Не держите руку поднятой прямо над головой дольше нескольких минут. От этого могут устать мышцы руки.

Если вы в состоянии спать, лежа на стороне, не подвергнутой лечению, вы можете положить перед собой 1 или 2 подушки и опереть на них руку. Если отек не проходит в течение 4–6 недель, позвоните врачу или медсестре/медбрату.

Если у вас возникли какие-либо вопросы, позвоните в службу реабилитации (Rehabilitation Service) по номеру 212-639-7833.

Вернуться к началу

Роддом №9 :: Физическое восстановление

Современный мир беспощаден даже к беременной женщине. Она пытается соответствовать современным веяниям моды и быть «продвинутой». Часто пренебрегая не только своим здоровьем, но и здоровьем своего ребенка.

Часто беременные работают и в декретном отпуске и приступают к работе сразу же после родов; или наоборот, женщина настолько поглощена своим здоровьем, что отстраняется от повседневной жизни. Правда жизни такова, что сколько бы врачи и научные исследователи не писали рекомендаций о том, что для здоровья беременной женщины вредно как гипер-(излишние физические и психоэмоциональные) нагрузки, так и гипоактивность (недостаточная двигательная деятельность), все таки возникает необходимость искать более современные пути решения проблемы.

Наиболее остро возникает проблема быстрого восстановления после родов. Но в наше, казалось бы, суперсовременное время, в послеродовой период не так много мест, куда женщина может обратиться за консультацией или даже провести в полном объеме курс восстановительной гимнастики уже в более ранний период. Родильный дом №9 с радостью готов предложить Вам «фитнесс — программу послеродового восстановления» для женщин уже с 10-12 недель после родов, где Вы не опасаясь, что излишняя нагрузка скажется вредно для лактации, окрепнете, станете энергичнее, укрепите мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна и ног.

Но до 10 недель необходимо заниматься физическими упражнениями самостоятельно, они способствуют восстановлению функционального состояния организма родильницы и повышению ее адаптации к предстоящим физическим нагрузкам после выписки из род.дома. Начинать заниматься можно только после осмотра врача и получения соответствующих рекомендаций. Противопоказания к физическим упражнениям — значительная кровопотеря в родах, повышение температуры тела выше 37,5 С, повышение артериального давления, глубокие разрывы промежности, различные заболевания сердечно-сосудистой системы и др. Если роды прошли с осложнениями необходимо проконсультироваться с врачом о том, когда можно начинать заниматься гимнастикой.

Можно начинать заниматься с 2-3-х суток после родов. Количество, сложность упражнений увеличиваются изо дня в день, начиная выполнять с 5-6 самых простых упражнений, повторение каждого с 3-4 раз.

Не рекомендуется выполнять упражнения из исходных положений сидя и упражнения с большим напряжением (натуживанием) — увеличивающие внутрибрюшное давление (особенно при тренировке мышц брюшного пресса одновременно подъем двух прямых ног от пола, подъем корпуса из положения лежа на спине в положение сидя до 3-6-и недель после родов) до 1-2 недели, даже, если у Вас не было «разреза» промежности.

Продолжительность занятий увеличивать постепенно от 10-15 минут увеличивать до 30-40 минут. Выполнять в любое удобное время, но не раньше 1-1,5 часа после еды, через 20-30 минут после кормления малыша грудью, в удобной, не стесняющей движения одежде, в хорошо проветренном помещении, после занятий принять душ.

Не изматывайте себя большой нагрузкой! Морально Вы готовы на «подвиги». Помните, при беременности изменения в организме происходили в течение очень длительного времени и как бы Вы не хотели, организм человека не способен восстановиться за считанные дни.

При беременности растягиваются мышцы брюшного пресса из-за увеличенной беременной матки. В связи с родами мышцы тазового дна становятся слабыми (восстанавливаются примерно к 5-7 дню), матка продолжает восстанавливаться до 6-8 недель после родов, новая функция в организме женщины- лактация выводит организм на новый гормональный уровень.

«Слушайте» свой организм. Наблюдайте за общим самочувствием, настроением и аппетитом, работой кишечника и мочевого пузыря, изменениями со стороны сердечно-сосудистой системы: измеряйте пульс (после занятий он должен восстановиться до цифр в начале). При выполнении любого сложного движения или при его быстром выполнении пульс не должен превышать 12-14 ударов за 10 секунд, не более 140 ударов за минуту, если превышает, надо снизить нагрузку за счет темпа или количества повторений упражнения.

Красивой можно считать фигуру той женщины, у обладательницы которой ровная и гордая осанка. Это не только красота, но и здоровье.

Осанка — это привычная поза, манера держаться в положении сидя и стоя.

Во время кормления малыша, положение женщины вынужденное, т.е. чтобы ребенка удержать на руках приходиться сутулиться, к тому же при увеличении выработки грудного молока под весом молочных желез грудная клетка сдавливается, происходит нарушение дыхания (оно как и при беременности становиться поверхностным, нарушая газообмен в легких), что может привести к различным заболеваниям.

Женщины часто не замечают нарушенную осанку (стоят и ходят с опущенной головой, и сжатой грудной клеткой, при этом таз подан вперед и живот выпячен). Данную проблему можно не только устранить, но и вовремя предупредить, так как это не только не красиво и вызывает застойные явления в легких, но и вредно для мышц спины.

Во-первых, с первых дней после родов надо научиться чувствовать положение головы (не опущенное), плеч (разведены в стороны), лопаток (сведены, углы прижаты к спине), усилием воли поддерживать правильную осанку.

Во-вторых, выполнять укрепляющие упражнения для мышц спины и мышц брюшного пресса, участвующих в поддержании правильного положения позвоночника (они создают «мышечный корсет»).

Многие женщины болезненно переживают, что у них грудь станет отвислая, если они будут долго кормить ребенка грудным молоком.

Дорогие женщины! Ничто не сравниться с тем, что получает ребенок с грудным молоком. Это не только весь комплекс витаминов, питательных веществ, защитных антител от заболеваний, но и тепло и заботу матери, от которой зависит дальнейшее становление ребенка как личности. Именно в первый год жизни продолжает созревать нервная система ребенка, которая к моменту рождения младенца, так не совершенна. Малыш нуждается в тепле и прикосновениях, часто разговариваете с ним, целуйте и обнимайте, держите на руках.

Если женщина набирает излишний вес (общая прибавка веса за беременность составит более 12 — 14 кг от изначального), то ее грудь увеличивается уже к концу беременности за счет жировой ткани, вследствие чего грудь может стать менее упругой и иметь несовершенную форму), а после родоразрешения — за счет усиленного выделения молока. Помните! В молочных железах мышц нет! и важно ухаживать за молочными железами, чтобы обратный процесс изменений в молочных железах при подавлении лактации (прекращении кормления грудью) не был длительным и связан с большими переживаниями. Все рекомендации по уходу за железами и правильным кормлением можно получить у специалистов родильного дома (акушерки, врача акушера-гинеколога, неонатолога).

Чтобы грудь была красивой, следите за осанкой, всегда держите грудную клетку приподнятой, выполняйте дыхательные упражнения (руки через стороны вверх вдох, выдох через нос опустить руки вниз; можно выполнять в положении стоя и лежа) и любые круговые движения руками. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, именно их укрепление создает высоту (полноту) и окружность бюста.

Помните, в первый месяц после родов нагрузка на грудные мышцы должна быть сведена к минимуму. Запрещается использовать любые виды амортизаторов (отягощений: резинка, эспандер, гантели). Если данную рубрику читает женщина, планирующая беременность или беременная ранних сроков, то примите к сведению, что чем раньше вы начнете укреплять под контролем инструктора мышцы рук и груди, тем более далекими будут для Вас проблемы послеродового периода.

Во второй половине беременности часто беспокоят отеки ног, как из-за увеличения веса, снижения двигательной активности, варикозного расширения вен нижних конечностей и ряда других причин, в связи с чем происходит нарушение питания мышц и возникает эффект онемения, судорог или «хруста» суставов, что встречается нередко и не только в связи с беременностью. В первые дни после родов отеки могут сохраняться.

Как справиться с этой трудностью? Упражнения на улучшение подвижности суставов ног и усиление кровотока в нижних конечностях. Упражнения для ступней очень распространены и известны с детства; расположение женщины при выполнении упражнения на боку, лежа или позже сидя: сгибание и разгибание пальцев ног, вращение ступнями наружу и внутрь, захватывание пальцами предметов разного размера и фактуры, и конечно же массаж и самомассаж всей ступни.

Но, говоря о ногах, не стоит останавливаться только на самой нижней части. К сожалению, увеличить длину дог с помощью физических упражнений нельзя, но можно подкорректировать их форму. Легче нарастить мышечную массу, но вот уменьшить их объем (особенно справиться с проблемными зонами в области бедер) в полной мере представится возможность в более поздний период после родов, когда можно будет увеличить нагрузку — лучшее средство для этого бег трусцой и упражнения на растягивания мышц, длительностью не менее 15 минут.

Как только Вы успешно родоразрешились, то «ОХ! Ужас — это, выпяченный живот! Его даже не скроешь эластичным утягивающим бельем!» — слышится от каждой женщины, которая не знакома с информацией о том, как восстанавливается организм женщины в первые дни после родов.

Не переживайте — это норма! Матка не может сократиться до прежних размеров — это дело не 2-х и даже не 3-х дней. Форма живота зависит как от жирового слоя, так и силы мышц брюшного пресса. Жир откладывается как на мышцах живота, так и в брюшной полости. Начиная выполнять упражнения для данных групп мышц уже со 2-х суток можно постепенно привести переднюю брюшную стенку в норму.

Самые простые упр.: из исходного положения, лежа на спине поочередное поднимание прямых ног или велосипедное движение одной затем другой ногой, приподнимание головы и верхнего плечевого пояса только до лопаток.

Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в поддержании нормального расположения органов брюшной полости и малого таза (матки, влагалища и т.д.). Их развитие влияет как на течение беременности, так и родов. В родах мышцы растягиваются и становятся дряблыми, их значительная слабость может привести к опущению внутренних органов и нарушению функции кишечника. Но мышцы ослабевают только в том случае, если их не тренировать! Одно из специфических упражнений для укрепления мышц тазового дна — упражнения Кегеля и разнообразные его модификации.

Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Мышца укрепляется с первых дней после родов при втягивании брюшной стенки (глубокое брюшное дыхание). На вдохе через нос — надуть брюшную стенку как купол, на выдохе через нос — втянуть. Начинать выполнение упражнение с 15-20 раз, в течение дня, увеличивая каждый день на 10 раз и более. Тот же эффект достигается при расположении женщины на животе с первых часов после родов. Это очень важное укрепляющее упражнение, которое в свою очередь улучшает перистальтику кишечника.

Достоинство женщины — стройная талия, но где же Вы видели беременную с такой талией это физиологически не возможно!

Но после родов это самый благодарный пластический материал для укрепления. Прежде всего, чтобы талия стала тоньше, необходимо укреплять косые (боковые) мышцы (наклоны туловища из разных положений: лежа, сидя, стоя, на четвереньках), но важно сочетать с упражнениями для прямых мышц живота.

Помните! Начинать интенсивные тренировки можно только после установления регулярного менструального цикла и полного прекращения кормления грудью.

Раньше всего можно заниматься ходьбой, бегом трусцой. Избегайте активных видов аэробики, силовых видов упражнений. Полезно начинать заниматься теннисом. Волейболом, лыжами и т.п. исключая экстремальные виды (прыжки с трамплинов, прыжки в воду, подводное плавание и т.п.).

Важно понять, что в период после родов не рекомендуются виды физической активности, снижающие значительно вес, потому что это сказывается негативно на лактации (возможно меньшее выделение грудного молока) и на состоянии здоровья женщины — излишние нагрузки ведут к изнеможению нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, что в свою очередь ведет к обратному эффекту. Вместо заряда бодрости, эмоционального подъема и физической легкости во всех отделах человеческого организма — нарастает утомление, боль в мышцах, отказ от дальнейших занятий и т.п.

Рациональное питание, физические упражнения, здоровый образ жизни ведут к реальному результату: красоте и здоровью! Но, если Вы тренируетесь в одиночестве Вам трудно сохранить мотивацию (интерес) к регулярным занятиям. В группе выполнение любой нагрузки значительно легче, поэтому, если Вы настроены решительно и Вам нужно восстановиться быстро и эффективно, записывайтесь на занятия по программе разработанной специалистами родильного дома с учетом медицинских особенностей послеродового периода по тел. 923-03-02, 726-78-75.

Не превращайте занятия в неинтересный и каторжный труд. Получайте удовольствия от двигательных действий!

Свои вопросы и предложения размещайте на сайте

Расчет повторений и подходов при тренировках

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе.

Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.

Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.
Примерный комплекс упражнений на рельеф:
1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы
Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.
Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
Примерный комплекс упражнений:
Первый день
1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания. 4-5 раз.
Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.
Второй день
1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.
Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
Третий день
1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.
Это интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

Почему важно считать
Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.
Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.
Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.

В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса? Рассказывают специалисты Фониатрического центра КМХЦ: врач-фониатр Зоя Зубова и фонопед-речевик Валентина Родькина.

Основное осложнение, которое вызывает covid-19 – это нарушение функции лёгких. Часто, даже после пролеченной болезни, может сохраняться одышка. Восстановить функции работы лёгких могут специальные дыхательные упражнения. Выделите всего 5 – 7 минут в день, и увидите, что дышать полной грудью станет намного легче.

— Регулярное выполнение самых простых дыхательных упражнений улучшает вентиляцию легочной ткани, восстанавливает нарушенные функции лёгких, минимизирует риск образования спаек, скопления слизи и гноя в легких и бронхах. Всё это позволит вам быстрее восстановиться после болезни,- рассказывает фрач-фониатр Фониатрического центра Зоя Зубова.
Фонопед-речевик стажем Валентина Родькина предлагает выполнять для восстановления несколько простых упражнений лечебно-дыхательной гимнастики:

— Убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение, сидя или лёжа. Левую руку положите на грудь для контроля грудного дыхания, а правую – на живот, чтобы следить за движением стенок брюшной полости. Во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой.

Упражнение 1. Сделать полноценный вдох без напряжения носом. При этом верхняя передняя стенка живота должна «выпятиться» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, сделать плавный и медленных выдох через нос, считая про себя до пяти.

Упражнение 2. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот без напора – прохладная воздушная струя.

Упражнение 3. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот с небольшим напором – тёплая воздушная струя.

Упражнение 4. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд, задержать дыхание на 1 – 2 секунды. Плавно и медленно выдохнуть со звуком «С». Особое внимание обратить на звучание – оно должно быть ровным!

Упражнение 5. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, плавно и медленно выдохнуть со звуком «Ш». Звучание также должно быть ровным.

Два главных секрета дыхательной гимнастики:
• дыхание должно быть ритмичным, равномерным и по возможности глубоким,
• вдох желательно делать носом.
Эти упражнения можно делать, как дома, так и на работе, в качестве небольшой рабочей паузы. Лучше всего выполнять их по три минуты 3 — 4 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Но тренировка не должна длиться дольше 10 минут.

Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей

18 Декабря, 2018
Тренировки в зале
Никита Новиков

За сколько можно накачать грудные мышцы? Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? Эти вопросы интересуют многих начинающих спортсменов. В публикации вы можете найти ответы на интересующие вас вопросы. Чтобы узнать о том, за сколько можно накачать грудные мышцы, мы рекомендуем дочитать эту статью до самого конца. Так вы не пропустите ничего важного и получите немало полезных рекомендаций.

Анатомия

Упражнения и частота тренировок — это, конечно, очень важная тема, но для начала не помешало бы разобраться в анатомии обсуждаемой в статье мышечной группы.

Грудь делится на две мышцы:

Большая грудная мышца. Так называют веерообразный мускул, который расположен впереди на грудной клетке. Большая грудная мышца начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Ее основная функция заключается в сгибании плечевой кости к груди.
Малая грудная мышца. Данный мускул находится под большой грудной мышцей. Он начинается приблизительно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Главная функция этой мышцы — движение плеча вперед.

Передняя зубчатая расположена ниже уровня большой и малой грудных мышц.

Кроме того, грудные мускулы можно разделить на три пучка: верхний, средний и нижний.

Что ж, с теорией разобрались, теперь давайте перейдем к практике. Начнем с обсуждения самых популярных упражнения для груди в условиях тренажерного зала.

Жим штанги в горизонтальном положении

Жим лежа — это базовое упражнение, в котором помимо грудных мышц активно работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Выполняется оно в начале тренировки, когда атлет еще полон сил и энергии.

Техника выполнения:

Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмите штангу широким хватом. Снимите снаряд со стоек (сами или с помощью напарника).
Делая вдох, медленно опустите штангу вниз. Гриф должен касаться средней или нижней части груди.
Делая выдох, мощным движением выжмите снаряд вверх.
Повторите движение необходимое количество раз.

Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц

Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.

Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.

Жим гантелей в горизонтальном положении

Главное достоинство гантелей состоит в том, что их можно использовать поочередно. Таким образом спортсмен может не только выровнять нарушение баланса, но и заставить грудные мускулы работать взаимосвязано, сводя руки в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Техника выполнения жима гантелей во многом схожа с техникой жима штанги:

Возьмите гантели (сами или с помощью напарника) и лягте на скамью. Снаряды должны находиться на уровне вашей груди.
На выдохе выжмите гантели вверх по направлению к центру. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах. Снарядами не соприкасайтесь.
На вдохе плавно опустите гантели в изначальную позицию.
Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.

Какие необходимо использовать упражнения для тренировки мышц груди?

Используйте только базовые упражнения, наверняка некоторым читателям необходимо объяснить, что такое база и почему необходимо выполнять именно ее?

Базовые упражнения – это движения, в которых принимают участие как минимум два сустава, основное предназначение развитие абсолютной силы и мышечной массы атлета. Почему выполнение базы, намного важнее изолирующих упражнений?

Нагрузка, получаемая от многосуставных упражнений, является естественной для костно-мышечного аппарата. Это дает возможность полноценно задействовать связь между мозгом и мышцами, что гарантирует пиковое сокращение в работающей мышце.

Почему необходимо акцентировано тренировать верхнюю часть грудных мышц?

В связи с, анатомическим прикреплением верхняя часть груди, меньше всего способна к гипертрофии. Поэтому необходимо выполнять жимы на вертикальной скамье, которые акцентировано, прорабатывают именно верх грудных мышц.

Дополнительно к вышесказанному, именно верхняя часть увеличивает визуально грудь и делает ее мощнее. Переразвитый низ с недоразвитым верхом не имеет впечатляющего вида. И когда атлет забрасывает тренинг, грудь на фоне переразвитого низа начинает провисать, что здорово портит внешний вид человека.

Программа для тренировки впечатляющих мышц груди:

Жим на наклонной скамье под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной лавке под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12.
Отжимания на брусьях, 3 сета по 6-12.

Первые годы тренировок начинающие атлеты, могут полностью исключить все виды жимов на горизонтальной скамье. Чтобы качественно проработать верх гуди, используйте угол наклона лавки не более 30 градусов. Не повторяйте ошибок большинства, используя для жима угол в 45 градусов. Таким образом, вы переносите нагрузку на передние дельты и трицепс, что не позволит мышечные волокна груди довести до отказа.

Правила выполнения упражнения:

Ширина хвата при выполнении жима штанги должна быть немного шире плеч. Если вы возьметесь слишком большим хватом, не будет происходить пиковое сокращение мышцы. Если взяться за гриф слишком узким хватом, можно увеличить амплитуду движения, но тогда в негативной фазе не произойдет растяжки грудных мышц. Именно поэтому идеальным считается средний хват.
Не используйте ноги в качестве опоры, для обеспечения максимальной продуктивности положите их на лавку. Таким образом, вы максимально прижмете корпус к скамье и усложните работу грудным мышцам.
Достигая окончания движения положительной фазы, не разгибайте полностью руки в локтевом суставе. Это дает возможность не включать дополнительно в работу трицепс и всю пиковую нагрузку сохранить в груди. Предотвращая, таким образом, расслабление мышцы.

Как часто необходимо тренировать грудь?

Частота тренировок зависит от ваших восстановительных способностей. Если вы для восстановления используете фармакологию, грудной тренинг можно выполнять два раза в неделю, комбинируя легкие и тяжелые тренировки.

Однако для большинства посетителей тренажерных залов, грудь нужно тренировать один раз в неделю. При этом лучше комбинировать, делая одну неделю тяжелую тренировку, а вторую легкую с использованием 50% весов, которые применялись в тяжелую фазу.

Разводка с гантелями лежа

Разводка с гантелями в положении лежа направлена на изолированную проработку груди. Выполняется она, как правило, в конце тренировки. Главное достоинство разводки заключается в том, что она дает ударную нагрузку на грудь и максимально исключает из работы трицепсы и другие сторонние мышцы.

Техника выполнения:

Лягте на пол (желательно постелить специальный коврик), возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
Делая вдох, плавно разведите руки до касания локтями пола. Руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Не стоит сгибать их слишком сильно, чтобы сведение рук автоматически не превратилось в жим гантелей.
Делая выдох, сведите руки перед собой.
Сделайте нужное количество повторов.

Программа для прокачки мышц грудины

Тренировки должны основываться на схеме, то есть тренировочной программе. План составляется в начале занятий и корректируется на основании собственных ощущений, прогресса, скорости восстановления и иных факторов.

План будет отличаться для новичков и более опытных спортсменов. На первых порах рекомендуется выполнять меньше упражнений, отдавая предпочтения базовым, многосуставным движениям. Далее включаются изолированные, вносится иное разнообразие.

Для новичков

Когда мы качаем грудь, в работу включаются иные мышцы. Данный фактор нужно учесть при формировании тренировочной программы. Новичкам лучше заниматься по принципу трёхдневного сплита, каждую тренировку уделяя двум-трём мускулам.

Примерный план выглядит следующим образом:

Тренировка 1

Ноги и плечи.

2-3 упражнения на ноги (например, приседания, выпады и жим ногами в тренажёре), затем 2 упражнения на плечи (жим штанги стоя и жим гантелей сидя) по 3-4 подхода на 6-12 повторений.

Тренировка 2

Грудь и трицепс.

Жим штанги лёжа 4 подхода на 8-15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода на 8-15 повторений.

Разведение гантелей, 3 подхода на 10-12 повторений.

Трицепс на блоке, 4 подхода на 10-15 повторений.

Отжимания от брусьев, 4 подхода на 10-12 повторений.

Тренировка 3

Спина и бицепс.

Вариант: становая тяга, тяга штанги к поясу, подтягивания, подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на скамье скотта.

3-4 подхода по 6-12 повторений.

Тренировки можно чередовать иначе. Например, грудные можно совместить со спиной, плечами и так далее. Главное, чтобы организм успевал восстанавливаться. Перед тем как качать низ грудных отдельно (или верх), стоит уделить внимание общему развитию, затем станут понятны слабые стороны, и программа будет меняться в зависимости от них.

Для продвинутых

Более опытные спортсмены могут уделять больше внимания не общей тренировке, а уже отдельным частям грудных, изолирующим движениям. Но перед тем как тренировать нижнюю часть мышц грудины или, наоборот, верх, стоит выполнить базовые упражнения, лишь затем переходя к особенным движениям.

День тренировки груди, сопряжённый с трицепсом, может выглядеть следующим образом:

жим лёжа, 4 подхода на 10-12 повторений;
жим гантелей, 3 подхода на 10-15 повторений;
жим лёжа на наклонной скамье, 3 подхода на 12-15 повторений;
кроссовер, 3 подхода на 12-15 повторений;
французский жим, 4 подхода на 12 повторений;
разгибание рук на трицепс в наклоне, 3 подхода на 10-12 повторений.

Ещё один вариант тренировки при комбинировании нагрузки на грудь и плечи следующий:

жим лёжа со штангой, 4 по 10;
жим в машине Смита, 3 по 10;
кроссовер, 3 по 12;
разведение гантелей, 3 по 12;
жим штанги стоя, 4 по 12;
жим Арнольда, 4 по 12-15.

Вариантов достаточно много. Например, может использоваться пятидневный сплит, когда тренировка проводится 5 раз в неделю, тогда груди уделяется отдельный день, выполняется примерно 5-6 движений.

Вам также может быть интересно: Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом

Сведение рук в кроссовере

Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку груди. Выполняется следующим образом:

Возьмите две D-образные ручки, расположенные в верхней части кроссовера, и встаньте между стойками тренажера. Дабы не нагружать суставы, слегка согните локти. Поставьте одну ногу вперед и широко разведите руки.
На выдох дугообразным движением опустите руки вперед до уровня пояса.
На вдох верните руки в исходное положение.
Выполните нужное вам количество повторений.

Жим лежа в машине Смита

Данное упражнение хорошо подходит людям, которые по той или иной причине не могут выполнять классический жим лежа. Кроме того, его можно выполнять в конце тренировки в качестве «добивающего» упражнения на грудь.

Техника выполнения жима лежа в машине Смите практически ничем не отличается от классического жима штанги лежа в горизонтальном положении. Разница лишь в том, что, во-первых, в Смите вы жмете по четко заданной траектории, а во-вторых, в исходном положении гриф находится на уровне вашей груди, а не на уровне глаз.

Это далеко не все упражнения для мышц груди, мы лишь рассказали о самых популярных и эффективных. Если бы мы уделили время абсолютно всем упражнениям для грудных, на это ушли бы десятки разделов.

Как прокачать отстающие пучки грудных мышц?

Довольно часто случается так, что у спортсмена хорошо развит низ груди, но вот верх при этом серьезно отстает. Это происходит из-за того, что при жимах в горизонтальном положении основную нагрузку получают средние и нижние пучки грудных мышц. Как это исправить? Все просто. Достаточно будет изменить угол наклона в жимовых упражнениях. Угол должен быть не более 30-45 градусов, иначе нагрузку будут «съедать» ваши дельты.

Похожую схему можно использовать, если у вас отстает низ груди. Только в этом случае нужно делать упражнение нужно делать вниз головой с уклоном 20-40 градусов.

Важно! Если вы страдаете от высокого давления, то не рекомендуется вам выполнять упражнения в таком положении!

Как часто качать грудные мышцы

Его нужно применять в любой тренировочной программе. Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:. Сведение разведение гантелей лежа.

Сведение разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Жим штанги на наклонной скамье. Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные.

Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.

Внимание!

Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю.

Согните руки и опустите туловище, пока не коснетесь грудью скамьи. Разогните руки и поднимитесь обратно в исходное положение. Примите упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая.

Тренировка грудных мышц

Опустите туловище вниз, едва коснувшись грудью пола. Взрывным усилием оттолкнитесь от пола так, чтобы успеть в воздухе сделать хлопок в ладоши. Приземлитесь на ладони и продолжите упражнение. Следуйте циклу в течение 28 дней. Заведите руку за спину и положите ее на поясницу. Отводите плечи назад, а грудь выпячивайте.

Вернитесь в исходное положение.

Возьмите гантели и поднимите их до уровня груди, ладони при этом должны быть обращены. После идет жим гантелей на лавке и здесь нам позволяет это упражнения растянуть в полную амплитуду грудные.

Особенности строения и функции

Следующим упражнением идут либо отжимания от пола, либо на брусьях, низ груди же нужно тоже прорабатывать: Всегда когда делаю свою программу на грудь, следующий день сопроваждается приятной болью грудных.

Щас начал следить за повышением весов в упражнениях, посмотрю че выйдет.

Steel Занимался именно так! Steel3 июн Hacker Купить скамью со стойками и штангу домой.

Hacker3 июн PITTT а как растягивать грудные мышцы? PITTT3 июн Русый растягивают грудь разводки пампинг это накачка мышц кровью, тобишь многоповторные сеты в инете поищи.

Русый3 июн Иногда добиваюсь брусьями Меня всё чаще посещает мысль — заменить жим на горизонтальной скамье, на жим на наклонной скамье часто головой которая … Есть ли смысл?

Как прога в грудном Но когда уже пролиты мышцы пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем как — что-то пошло не. Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную.

По теме: Как качать шею в домашних условиях мужчине

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки! Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших какие мышцы используются при подтягивании веерообразной формы.

Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не часто влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Важно!

Необычная форма как мышц не дает возможности качая их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю.

И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. При наличии фантазии можно сочетать разные методы. Учитывая всё вышенаписанное, остаётся лишь составить правильную программу для грудных мышц. Итак, если Вы тренируетесь недавно год-полторато Вам стоит стремиться набирать массу грудных, о коррекции формы пока можно не думать.

Следовательно, мышца должна состоять из так называемых массонаборных упражнений. Замечу, что во всех приведённых программах используется сочетание тяжёлых упражнений, в которых Вы будете работать с большими рабочими весами, и более лёгкой, но качающей разводки гантелей лёжа.

Во второй программе грудь прорабатывается с акцентом на грудней и низ, качаясь, в принципе, целиком. В третьей программе сначала делается общий жим, после чего идут достаточно тяжёлые отжимания с отягощением, которые прокачивают низ груди, а затем — жим, под углом вверх.

Методика прокачки грудных мышц

Так Вы дополнительно нагрузите верх груди. Замечу, что при таком жиме, но с гантелями, Вы сможете сводить руки, и верхние части грудных мышц будут намного сильнее сокращаться. Сам я люблю ещё иногда после жима штанги лёжа сразу делать жим лёжа с гантелями.

Таким образом, сначала идёт работа с тяжёлым весом, затем — с весом поменьше, но тоже весьма тяжёлым и в большей мышце.

Если тренируетесь достаточно давно, думаю, Вам, может, и не понадобится чьё-то рассуждение о программе для груди, но Вы можете найти и для себя часто новое.

Совет!

Программа для опытных качков должна либо включать в себя и базу изоляциюлибо иногда проходиться лишь по изоляции для улучшения формы пекторальных мышц. В общем, как всегда, место циклам. Как видите, после работы на общую массу поочерёдно прокачиваются верх и низ грудных мышц. Прокачивается вся грудь, но с упором на её нижнюю часть.

В кроссовере также шлифуется и серединка грудных. Прокачивается вся грудь, как с упором на её верхнюю часть. Сначала работает преимущественно верх, как часто качать грудные мышцы, затем — низ, после чего — полная амплитуда с максимальным сокращением.

В каждом упражнений стоит делать по подхода. Лучше будет в первом упражнении сделать 4, а в последующих — по 3.

Повторений в тяжёлых упражнениях делать от 8 до В изолирующих, типа сведений, лучше делать повторений для более грудного воздействия и наполнения кровью.

Тренинг грудных мышц можно сочетать с тренингом дельтовидных мышц, трицепсов, бицепсов. Если вы качайте разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Во всех жимовых упражнениях, лучше дешевое спортивное питание в пензе помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать.

Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит. Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

Сколько раз в неделю качать грудные мышцы, чтобы быстрее увидеть первый результат?

Для этого вопроса мы специально выделили отдельный раздел. За сколько можно накачать грудные мышцы? Сразу хотим сказать, что ваш успех в накачке груди зависит от большого количества факторов. К ним относится генетика (у одних людей грудь растет быстро, а у других, наоборот, медленно), частота тренировок, питание, правильность выполнения упражнений и т. д. Как показывает практика, если вы будете регулярно тренироваться, правильно питаться, как следует восстанавливаться после тренировок, технично выполнять каждое упражнение, то результаты можно будет увидеть уже в первые месяцы тренировок.

Как часто можно качать грудные мышцы? Многие люди ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренировать свою грудь, то тем быстрее она у них вырастет. На самом деле, это совершенно не так. Из-за частых тренировок грудные мускулы не будут вовремя восстанавливаться, что сильно притормозит мышечный рост и приведет к падению силовых показателей. Специалисты сходятся во мнении, что одной тяжелой тренировки в неделю будет более чем достаточно. В том случае, если природа не наделила вас хорошей генетикой на грудные мышцы, вы можете добавить еще одну, более легкую тренировку в неделю.

За сколько можно накачать грудные мышцы? С этим вопросом разобрались, идем дальше.

Когда и как часто качать грудные мышцы

В принципе, можно и 2 раза в неделю. А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? Евгений 2014-09-17 Здравствуйте.Вот хочу заниматься четыре раза в неделю для набора мышечной массы. 1 день грудь бицепс 2 день ноги плечи 3 день спина трицепс что делать в четвёртый день????

Существуют общие принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы. Давайте в них разбираться.

Если вы совсем зеленый новичок, и тренируетесь первые несколько месяцев, то ваша оптимальная схема-прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха.

В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, самое главное необходимо учитывать фактор восстановления.

Время, необходимое вашим мышцам, что бы восстановиться можно определить только опытным путем, поскольку индивидуально для каждого человека и зависит от многих параметров.

Совет!

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа.

Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам других типов тела, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия.

Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так вот, к чему я это всё.

Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще.

Профилактика травм при тренировке грудных мышц

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше.

Функции грудных мышц

И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой.

Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю.

А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Вот я качаюсь 1 день бицепс спина грудь голень2 день трицепс плечи бицепс бедра и квадрицепсы. И так по очериди 3 раза такой круг прохожу и день отдыха.

Упражнения для мышц груди

Добрый день! В свои 31 вешу 47 кг. Печально, правда?! Максимум весила в жизни 51 кг. И то, в студенческие годы, когда ела одни чизбургеры. Смысл от этого будет? Занимаюсь приседаниями, обычные и плие. Раньше делала через день, но скорее всего я только скидывала от этого вес, а не набирала.

Тренировочный процесс — Как накачать грудные мышцы? (1я часть)

Здравствуйте, я начала заниматься дома со штангой,небольшой опыт в тренажерном зале есть с весами. Все тело тренировать не хочу,только нижняя часть тела,буду тренироваться раз в 3-4дня,как правильно подобрать упражнения на каждую тренировку? Добрый день! Мне 31 год, 168 см, 52 кг. Занимаюсь в тренажерном зале несколько месяцев по 3-4 тренировки в неделю и недавно начала бегать.

По теме: Не получается накачать ягодицы

Что и сколько делать?

И ужинаю овощами с мясом.

Могу я просто к своему рациону протеин добавить? И получается мне его принимать утром (это за час до тренировки, так как в зал хожу по утрам только), после тренировки и вечером? Делаю каждый подход до упора,большими весами, не привышает 8-10 повторений(больше не вывожу) и по 5 подходов каждое. И так чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Сейчас думаю пойти опять заниматься в тренажерный зал и сижу составляю программу на три дня с акцентом на ноги и спину. Может подскажете, какие упражнения лучше взять и как их чередовать?!

Добрый вечер! подскажите пожалуйста) Занимаюсь в зале 4 месяца, на набор массы. Наступил момент когда просто не могу поднять веса на ноги. С питанием все правильно, остальные группы мышц развиваются. 2.

Оставить основные упражнения в Сб (присед,жим,мертвая тяга), а выпады и тягу нижнего блока,добавить к другому тренировочному дню. Заранее Спасибо! Я сейчас хожу в спорт зал и тренирую только правую руку.

Чтобы быстрее набрать массу именно в правой руке. Я правильно занимаюсь!!!???

С чего начать тренировку груди

Делаю все то,что делали с тренером,а именно жим ногами,зашагивания на скамью,толчок назад с ремешком,присед на одной ноге,сгибание,разгибание и гиперэкстэнзию.конечно все это в разные тренировки.

В чем может быть моя проблема? Очень это расстраивает, год с тренером сейчас коту под хвост. Питаюсь так же как и питалась. Евгений, объём нагрузки и должен быть примерно одинаковый. Здравствуйте.

Скажите пожалуйста,можно ли тренировать ноги и грудь по пирамиде Верхошанского.

Цель- убрать лишнее с бедер и ягодиц,и затем придать рельеф тамже ну и на остальных мышцах. Сколько раз вообще в неделю кроме дня тренировки этих мышц можно просто проходя мимо штанги делать подтягивания? Задаю вопрос, поскольку и отжимания и подтягивания составляют существенный вес по сравнению с тем, что использую в обычных упражнениях.

Грудные мышцы быстрее всего атрофируются, если закончить тренировки. Добрый день! У меня такая проблема, моя правая рука в 2 раза худее, чем левая. Так как, у меня родовая травма.

Источник: https://velnosty.ru/kogda-i-kak-chasto-kachat-grudnye-myshcy/

Пример программы тренировок

Самой популярной и наиболее эффективной тренировочной системой является трехдневный сплит. Выглядит он примерно следующим образом:

Понедельник: тренировка груди и трицепса.
Вторник: отдых.
Среда: тренировка спины и бицепса.
Четверг: отдых.
Пятница: тренировка плеч и ног.

Вы также можете тренировать в один день мышцы-антагонисты:

Понедельник: тренировка груди и бицепса.
Вторник: отдых.
Среда: тренировка спины и трицепса.
Четверг: отдых.
Пятница: тренировка плеч и ног.

Таким образом, тренировка грудных у вас выпадает на понедельник. Среднестатистическая тренировка мышц груди выглядит примерно так:

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений.
Жим гантелей в горизонтальном положении: 3 подхода по 10 повторений.
Разводка с гантелями вниз головой (если у вас нет проблем с давлением): 3 подхода по 10 повторений.
Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 12 повторений.

Сразу стоит сказать, что это только пример тренировки груди. На одних людях она может сработать, а на других нет. Какой-то универсальной программы, которая подошла бы абсолютно каждому, просто-напросто не существует.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Тренировка на рельеф

Суперсет

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.

Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Какими упражнениями можно накачать мышцы груди, если нет возможности ходить в тренажерный зал? Можно ли вообще это сделать без дополнительного оборудования? Да, грудные мышцы можно накачать без штанг, гантелей и тренажеров. Наиболее эффективным и, что самое главное, наиболее доступным упражнением для накачки груди являются отжимания от пола. Их можно назвать хорошей альтернативой классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. Как и в жиме лежа, вы можете изменить угол наклона, чтобы акцентировать нагрузку на определенном пучке грудных мышц.

Техника выполнения:

Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой. Тело держите таким образом, чтобы оно образовывало прямую линию. Ноги поставьте на носки.
Делая выдох, опустите корпус вниз.
Делая вдох, выжмите тело вверх.

В определенный момент вам станет слишком легко выполнять обычные отжимания. Когда количество ваших повторений превысит 30-50 раз (при условии, что вы будете делать их качественно), вам нужно будет брать дополнительное отягощение (например, наполненный книгами рюкзачок) и отжиматься с ним. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять 6-12 повторений за подход. В следующем разделе мы выложим видеоролик, в котором показано, как можно накачать грудные мышцы отжиманиями.

Как качать грудь | бодибилдинг

Анатомия грудных мышц настолько сложна, что для её исследования мы посвятим отдельную статью. Сейчас же я хочу дать понять, что в тренировке мышц груди следует четко понимать, какие участки грудной клетки покрыты грудными мышцами, и какие упражнения способны развить ту, или иную часть грудных мышц и как качать грудь.

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца, менее сильной малая грудная мышца. Малая пекторальная мышца расположена под большой грудной мышцей и её не так заметно, особенно при недостаточном развитии. Кроме того, есть явная взаимосвязь между развитием грудных и спинных мышц.

Запомните, что без пропорционального развития широчайшей мышцы спины не может идти и речи о крупном наращивании грудных мышц.

Как накачать грудные мышцы

Итак, как качать грудь. Все мы качаем грудь. Но что б накачать мышцы груди вначале стоит позаботиться о развитии широчайших мышц. Да, это странно звучит, но правда такова, что для накачивания груди в первую очередь стоит работать над спиной. Особенно полезны подтягивания на перекладине широким хватом. В этом упражнении работает не только спина, но и грудь.

Работа в комплексе для верха тела даст прекрасную основу для увеличения объема грудных мышц. Если вы зациклитесь только на одной груди, то далеко не уедите. Достаточно быстро наступит момент, когда грудь перестанет расти и ваши рабочие веса застынут на месте.

В виду этого всегда придерживайтесь следующих правил в накачке грудных мышц:

Внимание!

1. Прокачивайте мышцы груди в комплексе с остальными мышцами тела, особенно спины и рук. 2. Применяйте циклы в тренировочной программе для груди. Форсируйте нагрузку, используйте принципы пирамиды, отдых-паузу, суперсерии.

Грудные мышцы обычно хорошо откликаются на нагрузку, но и для них случаются периоды застоя и плато. 3. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку. Отличным упражнением для расширения грудной клетки является Pull Over.

Отличное дыхательное упражнение для расширения грудной клетки, вытягивания связок грудных мышц и расширения самой большой грудной мышцы.

4. Базируйте свою тренировочную программу на базовом упражнении жиме лежа. Жим штанги лежа должен стать основным массонаборным упражнением, наращивающим массу грудных мышц. Разведения гантелей и отжимания на брусьях лишь помогут формировать красивую форму груди.

Упражнения для грудных мышц

Какие упражнения для тренировки грудных мышц следует выбрать что б накачать грудные мышцы? Что б накачать грудь можно использовать 2-3 упражнения на грудь, при этом обязательно имея жим лежа. Всегда и при любых тренировочных программах.

Итак, упражнения для мышц груди (в порядке значимости):

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье Жим гантелей лежа Разведение (сведение) гантелей лежа Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Жим гантелей лежа на наклонной скамье Отжимания на брусьях Тяга блока к груди через сторону в блочном тренажере Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги узким хватом Жим штанги, лежа на скамье с уклоном Отжимания от пола Сведение рук в тренажере Сведение верхних блоков «CROSS-OVER» Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»

Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

Все эти упражнения применяют для развития верхних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на наклонной скамье головой вверх), средних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое на горизонтальной скамье), нижних грудных мышц (любое из упражнений, выполняемое вниз головой, отжимания на брусьях).

Как часто качать грудь

Сколько надо качать грудь? Обычно такой вопрос задают новички. Качать грудные мышцы надо не более 2 раз в неделю. Лучше один раз в неделю. Дело в том, что грудные мышцы и так активно работают при тренировке других отделов верха тела.

Даже, качая широчайшие ан тяге блока к поясу вы все равно прокачиваете грудные мышцы, а подтягивания на перекладине и того больше включают в работу мышцы груди. Даже тренируя дельты, вы также неосознанно проработаете верхние грудные мышцы.

Поэтому качать мышцы груди не стоит часто, да и на самой тренировке выберите 2-3 упражнения и работайте с ними месяц-два. После этого замените одно из упражнений другим и опять качайте грудь по новой программе в течении месяца.

Важно!

Потом замените другое упражнение новым и опять поработайте некоторое время с новым упражнением. При этом базовый жим лежа никогда не стоит убирать из тренировочной программы упражнений. Когда каждое упражнение будет заменено другим похожим, можете опять вернуться к исходным упражнениям.

По теме: Как подкачаться за месяц

За это время смены упражнений вы должны будете значительно прибавить в массе груди и силе грудных мышц.

Меняйте принципы воздействия на грудные мышцы, но не слишком часто. Качайте комплексно и спинные мышц, и мышцы рук. Растягивайте грудные мышцы и расширяйте грудную клетку. Все это наградит вас массивной и красивой мужской грудью. Мы качаем грудь правильно!

Источник: https://bodybuilder-at-home.ru/kak-kachat-grud.html

Советы и рекомендации

Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

Хорошо разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это касается не только тренировки груди, это касается всех тренировок вообще;
Во время жима лежа пользуйтесь помощью напарника, чтобы тот мог подать вам тяжелый вес и в случае чего подстраховать;
Делайте каждое упражнение максимально технично. От вашей техники зависит эффективность этих самых упражнений.

Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.

Заминка после тренировки | Океаниум Озерки

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.
• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.
А если заминку не делать?
Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки — это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.
3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.
Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.
После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Вы можете перекусить в нашем кафе Энерджи, сделав предварительный заказ прямо из раздевалки.

10 тренировок в день груди

Если вы занимаетесь спортом на регулярной основе, день груди может стать немного повторяющимся, и ваш прогресс может замедлиться. Ваши грудные мышцы также могут быть одной из групп мышц, которую сложнее определить, если вы действительно не понимаете, как их активировать.

Ваша грудь состоит из 3 подгрупп: верхняя, средняя и нижняя часть грудных мышц, каждая из которых должна быть стимулирована, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок и сформировать трехмерные мышцы, говорит личный тренер знаменитости Чейз Вебер.Если вы чувствуете, что не получаете желаемых результатов в тренажерном зале, у нас есть 10 тренировок, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

В то время как большинство движений представляют собой упражнения на толчок, Вебер включил некоторые моменты «тяги»: «Сильная спина всегда улучшает вашу скамью!» он объясняет.

План

«Если вы не занимаетесь спортом на регулярной основе, начните с более легких весов, чтобы убедиться, что вы делаете движения правильно и прогрессируете по мере того, как вы начинаете чувствовать себя более уверенно и можете переходить к большему весу», — предлагает Вебер.

Вы должны начать видеть результаты уже через месяц, если будете выполнять эти тренировки 1-2 раза в неделю с парой дней отдыха между ними. (Начните с тренировок 1 + 2; считайте их вводными). «По прошествии месяца отдохните неделю от этих движений и посмотрите, насколько сильнее и четче станет ваша грудь!» — говорит Вебер.

Совет эксперта: Не забывайте втягивать плечи, удерживая их назад, при этом заставляя грудь по-настоящему растягиваться и разрывать (это для роста мышц; вы не травмируете себя) грудные мышцы.

Начинайте каждую тренировку с этой динамической разминки:

Движения для активации ягодичных мышц (на 5-7 минут):
Внешние вращения мини-ленты (с повязкой на ногах, чуть выше колен, примите спортивную стойку и втягивайте колено внутрь и наружу, преодолевая сопротивление.)
Боковые уступы
Франкенштейна

Динамические движения (в течение 5-7 минут):
Махи ногами
Выпады при ходьбе
Дюймовые черви (стоя, выведите руки на пол, в сторону от тела, войдите в положение отжимания.Затем подойдите к рукам, держа ноги прямыми. Продолжайте забастовки.)

Метаболические движения:
Средний удар мячом x 20
Приседания x 20
Скакалка x 2 мин

* Примечание: Используйте веса, равные 75% от вашего 1 повторного максимума, если не указано иное. Если нагрузка слишком велика и вы не можете выполнить первый подход, уменьшите масштаб; если вы не чувствуете усталости от последнего подхода, увеличьте масштаб.

Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>

Тренировка 1

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами 1:30 мин.

Жим штанги x 15 (вес должен составлять 60% максимум на одно повторение)
Разводки на груди с гантелью одной рукой x 12 с каждой стороны
Отжимания широким хватом x 20
Отжимания x 12 (Совет эксперта: Lean вперед, чтобы атаковать нижнюю часть груди!)

Лучшая процедура для создания огромного сундука с использованием только гантелей >>>

Тренировка 2

Указания: Выполните 5 подходов, отдыхая 1 минуту между раундами.

Жим гантелей на наклонной скамье x 8 (вес должен составлять 80% на одно повторение)
Жим лежа на наклонной скамье x 12 (вес должен составлять 80% одно повторение макс 60% одно повторение)
Подъемы ног в висе (совет эксперта : Держите руки слегка согнутыми, чтобы усилить нагрузку на менее используемые стабилизирующие мышцы.)
Ab Rollouts x 12

Лучшие упражнения для груди >>>

Тренировка 3

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами по 45 секунд.

Тяга гантелей в высоту x 12 (Как это сделать: удерживайте DB хватом сверху, держа их чуть ниже колен, бедра отведены назад, а поясница плоская. Взрывно встаньте, выталкивая бедра вперед, подтягивая DB к плечам. .)
Жим штанги лежа x 10 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Жим гантели одной рукой на стабилизирующем мяче x 10 с каждой стороны (вес должен составлять 50% максимум на одно повторение)
Подтягивания лицом x 15
Кабельные накладки X 10

Тренировка 4

Указания: выполните 4 подхода, отдыхая между раундами по 45 секунд.

Жим гантелей x 12
Подъем гири на мяче для стабилизации x 12
Отжимания с тяжелым эспандером x 12
Разматывания пресса x 12

10 упражнений для развития лучших грудных мышц в тренажерном зале >>>

Тренировка 5

Указания: выполните 4 подхода с 2-х минутным отдыхом между раундами.

Жим штанги на наклонной скамье x 6 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Боковые тяги (на тренажере) x 8 (80% веса тела)
Отжимания с отягощением x 12
Пульсирующие махи на тросе x 20 секунды

Базовая программа тренировки для увеличения груди >>>

Тренировка 6

Указания: выполните 4 подхода с отдыхом 1:30 между раундами.

Подъем ног в висе x 10
Подъем ног в висе x 15
Жим штанги лежа x 12,10, 8, 6 (каждый раз прогрессирование веса; вес должен быть сложным, но не болезненным)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье x 8 (вес должен составлять 75% максимум на одно повторение)
Отжимания со скольжением полотенцем x 10 с каждой стороны (Как это сделать: из положения отжимания выдвиньте левую руку наружу, перетаскивая полотенце, опускайтесь в отжимание; перетащите полотенце и руку обратно, приведите тело в исходное положение.Выполните следующее повторение, выдвинув правую руку наружу.)

Как накачать грудь без тренажерного зала >>>

Тренировка 7

Указания: выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между раундами.

Жим гантелей на наклонной скамье x 12 (вес должен составлять 65% максимум на одно повторение)
Жим гантелей x 15
Пуловеры лежа над головой с гантелями x 10 (Как это делать: лягте перпендикулярно на ровную скамью плечами на поверхности: бедра оторваны от скамьи, ноги согнуты, ступни поставлены на пол, а голова — от скамьи.Возьмите гантель обеими руками за один конец груза, удерживая его на расстоянии вытянутой руки над грудью. Держа руки прямыми, опустите вес за голову, создав дугу. Выдохните, возвращая вес по этой дуге.)
Ab Rollouts x 10

3 совета по тренировкам для наращивания массивной груди >>>

Тренировка 8

Указания: выполните 5 подходов, отдыхая между раундами 1:30 минут.

Жим гантелей лежа на Мяч для стабилизации x 12
Тяга на тросе с прямым вытягиванием x 10
Отжимания на наклонной скамье x 20
Тяга на широчайших x 8

Тренировка на устранение груди с мужчиной с 6 движений >>>

Тренировка 9

Указания: выполните 5 подходов с 2-х минутным отдыхом между раундами.

Жим гантелей одной рукой на скамье x 10 с каждой стороны
Разводки гантелей x 12
Медленные разводы на тросе x 8
Отжимания с эспандером x 15

Лучшая 45-минутная тренировка груди >>>

Тренировка 10

Указания: выполните 4 подхода с отдыхом 1:30 между раундами.

Поочередный жим гантелей до полного жима x 8
Разводки гантелей на Med Ball x 12
Жим гантелей на наклонной скамье x 8 (вес должен быть 75% максимум на одно повторение)
Пульсирующие разводы на тросе x 20 секунд
Пуловер лежа над головой x 10

Тренировка для увеличения груди >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 шагов к сильному, точеная грудь

Большинство парней мечтают об этом, но очень немногие могут достичь сильной, мощной, высокоразвитой груди.Мы говорим об идеально сложенных, слегка квадратных и твердых грудных клетках, которые можно увидеть у многих спортсменов и фитнес-моделей.

В погоне за идеальным сундуком давайте сначала развеем некоторые заблуждения о том, как построить отличную пару грудных мышц. Хотя поднятие тяжестей имеет важное значение, выполнение действительно низких диапазонов повторений будет противоречить размеру груди, поскольку вы работаете на неврологию в этом диапазоне, а не на гипертрофию. Кроме того, также практически невозможно полностью изолировать разные части груди (верхнюю / нижнюю).

Грудь в основном состоит из большой и малой грудных мышц. Поскольку большая грудная клетка представляет собой одну большую мышцу, отдельные ее области нельзя изолировать — вся мышца всегда будет работать во время упражнений на грудь. Однако угол пресса может фокусироваться на нацеливании на верхнюю часть волокон немного больше, чем на нижнюю, и наоборот. Наконец, ежедневная работа над грудью не поможет вам расти. На самом деле это будет наоборот. Мышцы растут только во время отдыха и восстановления, поэтому важно давать груди время на восстановление между тренировками.

5 ключевых элементов для создания большего сундука

Сначала сложное движение — сделайте это, чтобы стимулировать наибольшее количество мышечных волокон, а также высвободить максимальное количество тестостерона и гормона роста.
Работайте над грудью под разными углами — хотя области груди нельзя изолировать, на них можно сосредоточиться. Обязательно работайте на разных уклонах от спуска до 45 градусов.
Сосредоточьтесь на гантелях, а не на штанге — вы получите больший диапазон движений и заставите мышцы работать больше, используя гантели, а не штангу.
Используйте изолирующие движения в конце — как только вы сделаете отведенные на день жимы, закончите изолирующими движениями, такими как мухи или перекрестные движения. В изолирующих упражнениях работайте с меньшими весами и большим числом повторений.
Не забывайте свои ноги и спину — я знаю, это кажется странным, но если вы действительно хотите увеличить грудь, не пренебрегайте тренировкой ног и спины. Тренировка с тяжелыми ногами способствует высвобождению тестостерона и гормона роста, что способствует увеличению груди.Тренировка спины гарантирует, что ваша осанка и сила в задней части передней части останутся в равновесии.

Тренировка

Упражнение		Наборы	Представители
Многоугловой DB Press Superset	45 градусов	3	6
	30 градусов	3	6
	10 градусов	3	6
Откидной пресс DB		4	8-10
Жим штанги на плоской подошве		4	8-10
DB Flyes		2	15-20
Кабельные накладки		2	15-20

Физиолог и тренер по спортивной подготовке Байрон Пайдусси превращает спортсменов, а также обычных Джо в супергероев.Сертифицированный личный тренер, инструктор по пилатесу и советник по питанию, Уитни Коул — тройная угроза в борьбе с жиром. Вместе они владеют и управляют FITNESS и FUEL LA в Западном Голливуде, штат Калифорния, где они вдохновляют клиентов на превышение своего фитнес-потенциала, разрабатывая безотказные, целостные планы тренировок для всего тела и эффективного питания.

Как увеличить грудь с помощью тренировок большого объема

Сколько вы жмете? Вы, наверное, слышали, как кто-то задавал этот вопрос раньше.Это классический вопрос спортзала, который на самом деле не имеет большого значения, если только вы не пытаетесь выиграть соревнование по жиму лежа.

На самом деле, если вы посмотрите на мировых рекордсменов по жиму лежа, вы не найдете людей с идеально сформированными грудными клетками.

Напротив, тяжеловесы, которые сосредотачиваются только на жиме лежа, с большей вероятностью будут нести лишний вес, но у них нет точеного телосложения или ступенчатой груди, как у бодибилдеров, которых хочет большинство людей.

Жим лежа — все, что вам действительно нужно?

Если вы когда-нибудь смотрели популярный мультфильм со Скуби-Ду и бандой, раскрывающей тайны, вы, вероятно, слышали, как Фред Джонс спрашивал кого-то: «Сколько вы жмете?»

И он обычно говорит людям, что может выдержать 220 фунтов (99 кг).

Неплохо. Мне? Мой личный рекорд в жиме лежа — 440 фунтов (200 кг), установлен в тренировочный день недавно с моим другом Крисом Анастаси.

Но на самом деле это не имеет особого значения. Жим лежа — эффективное упражнение для наращивания груди, но это не единственное упражнение, на котором вам следует сосредоточиться.

Чтобы построить хорошо развитую грудь, вы добьетесь гораздо лучших результатов с помощью тренировок большого объема, чем беспокоитесь о своем максимальном количестве повторений.

Что наука говорит о тренировке груди

Хотите знать, какие упражнения на грудь вызывают наибольшую активацию мышц большой и малой грудных мышц?

Исследователи из Университета Висконсина хотели ответить на этот вопрос, поэтому они разработали исследование, чтобы положить конец всяким подшучиваниям о спортзале.[1]

Они набрали группу спортсменов, которые уже имели опыт работы с тяжелой атлетикой. Используя электромиографию (электроды помещены на большую грудную мышцу), исследователи измерили уровень мышечной активации в девяти различных упражнениях:

Жим штанги лежа
Кабельные кроссоверы
Жим от груди сидя
Разводки гантелей на наклонной скамье
Пек Deck Machine
Отжимания от груди
Отжимания с возвышением
Отжимания с мячом для стабилизации
Стандартные отжимания

Результаты: бодибилдеры и атлеты не зря использовали жим штанги лежа для развития более крупной и сильной груди на протяжении десятилетий.Он зафиксировал 100-процентную активацию мышц во время сета из пяти повторений, основываясь на подъеме 80 процентов от максимума одного повторения для каждого участника.

Но два других упражнения также показали значительную активацию мышц груди. Вы можете догадаться, что это такое?

Тренажер Pec Deck Machine показал 98-процентную активацию мышц большой грудной мышцы. А Cable Crossover показал 93-процентную мышечную активацию. Хотя другие упражнения по-прежнему эффективны для развития грудной клетки, они показали активацию мышц от 61 до 79 процентов.

Стандартные отжимания и отжимания с мячом для стабилизации находятся в нижней части списка для активации мышц. Но это потому, что эти упражнения с собственным весом тестировались только с пятиповторным подходом.

Увеличьте объем этих упражнений для груди с собственным весом до 15 с лишним повторений, и исследователи заявили, что эти упражнения будут иметь такой же высокий рейтинг, как и три лучших упражнения для груди.

Тренировка гипертрофии для развития грудной клетки

Если вы хотите накачать хорошо развитую грудь, забудьте о максимальном количестве повторений.Исследования показывают, что тренировка с гипертрофией — лучший способ стимулировать рост мышц. [2]

Что такое тренировка на гипертрофию?

По сути, это рецепт того, как тренироваться, чтобы максимизировать метаболический стресс и мышечное напряжение, чтобы получить наилучшие результаты за минимальное время. Вот что вам нужно знать:

- Подходы и повторения: 3-5 подходов по 10-12 повторений в каждом.
- Отдых между подходами: От 60 до 90 секунд
- Вариант: Используйте комбинацию упражнений для нацеливания на грудь под разными углами
- Тренировка до отказа: Выполните как можно больше повторений по 1-2 подхода в упражнении
- Темп: Используйте контролируемый темп подъема для концентрической фазы (1-3 секунды) и эксцентрической фазы (2-4 секунды) и сжимайте грудные мышцы в верхней части концентрической фазы.Пример: в жиме лежа медленно опускайте штангу к груди, удерживая штангу на одной линии с соском. В нижней части подъемника поднимите вес вверх и сожмите грудные мышцы в верхней части подъемника.
- Периодизация: меняйте тренировочные переменные (упражнения, интенсивность, диапазон повторений / подходов, суперсеты, дропсеты, пирамиду и т. Д.) Каждые 4–6 недель для максимального роста мышц.

5 правил тренировки груди
Прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал и начнете тренироваться с отягощениями, вы должны знать несколько вещей о тренировке груди.Вы должны следовать этому совету, чтобы избежать травм и получить максимум удовольствия от дня грудной клетки.
Защитите плечо . Держите плечи назад во время любого упражнения на грудь, которое вы выполняете. Слишком сильное отведение плеча задействует дельтовидные мышцы и может привести к травме плеча.
Используйте хорошую форму . Старайтесь выполнять каждое повторение с точностью. Вы будете лучше работать, увеличивая задействование мышечных волокон грудной клетки и избегая травм.
Отбрось эго, отбрось вес . Если вы не можете выполнить упражнение, используя хорошую технику, не используйте инерцию или компромиссную технику (например, выгибайте спину во время жима лежа). Отбросьте свое эго и сбросьте вес.
Сжать и растянуть . Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы хорошо растянуть нижнюю часть каждого упражнения, и сжимайте грудные мышцы в верхней части каждого упражнения.
Финишное упражнение . Завершите дневную тренировку груди завершающим упражнением с большим количеством повторений с как можно большим количеством повторений, чтобы истощить как можно больше мышечного гликогена и стимулировать рост.
Попробуйте эту дневную тренировку груди
Начните с разминки от 5 до 10 минут. Используйте легкий груз или эластичную ленту, чтобы улучшить диапазон движений и увеличить кровоток, особенно в плечах.1-3 подхода по 1-20 повторений. Для тренировки отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами. К тому времени, как вы проработаете все шесть упражнений, выполните 20 подходов и более 200 повторений, вы будете в восторге.
Упражнение Наборы Представители Банкноты
Жим штанги лежа
5
10–12 Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.
Pec Deck
3
10–12 Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.
Жим гантелей на наклонной скамье
5
10–12 Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.
Подъемник со стоячим тросом
3
10–12 Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.
Отжимания от груди
3
10–12 Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.Увеличьте вес, если вы можете выполнить более 10-12 повторений с собственным весом
Отжимания
1
AMRAP Как можно больше повторений.
Ищете полную программу тренировок и питания? Ознакомьтесь с моими индивидуальными программами.
Список литературы
Schanke, W., et al. (2012). Исследование, спонсируемое ACE. Топ-3 самых эффективных упражнения для груди.Американский совет по упражнениям. Источник: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises.
Schoenfeld, B. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования . Источник: www.ucam.edu/sites/default/files/Oct_13/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf.
5 грудных упражнений на тонус
Слушайте, дамы! Не бойтесь тренировать грудь! Как тренер, многие женщины говорили мне, что они не тренируют грудь или не хотят тренировать грудь.Причины в том, что они боятся, что тренировочная грудь уменьшит их грудь или даже сделает ее больше. У женщин неправильное представление о тренировке груди, и вот 5 причин, по которым я считаю, что каждая женщина должна делать упражнения для груди.
# 1 Причина — Избегайте травм и удерживайте равновесие верхней части тела: , развив мышцы груди, поможет вам поднимать тяжести во время других движений верхней части тела и даже движений нижней части тела. Когда вы сидите на корточках, если у вас нет грудных мышц, как вы сможете удерживать грудь приподнятой при выходе из отверстия для приседа.Твоя грудь не будет достаточно сильной для этого. Это означает, что ваше приседание не будет полностью раскрыто.
# 2 Причина — тренировка груди сжигает больше калорий, чем любая другая мышца верхней части тела: Мышцы груди — самая большая мышца верхней части тела, точно так же, как квадрицепсы — самая большая мышца нижней части тела. Каждый раз, когда вы тренируете грудь или квадрицепсы, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы тренировали плечи или икры. Что все это значит? Это означает, что когда вы тренируете грудь, вы сжигаете больше жира на протяжении всей тренировки.Вы сжигаете больше калорий и жира в дни груди, чем в дни с плечами.
# 3 Причина — Тренируя грудь, вы тренируете больше мышц, чем только мышцы груди: Когда вы выполняете большинство упражнений для груди, грудь — не единственная мышца, с которой вы работаете. Если во время жима у вас возникают проблемы с завершением жима (блокировка), ваши трицепсы нуждаются в работе. Итак, вы прорабатываете трицепс. Кроме того, когда вы готовитесь к скамье, вы должны задействовать широчайшие, чтобы иметь правильную настройку и правильную скамью.Это означает, что вы также тренируете свои широчайшие. Список можно продолжать и продолжать. Но дело в том, что когда вы делаете жим лежа, вы прорабатываете больше верхней части тела, чем только грудную мышцу!
# 4 Причина — улучшает осанку: Какая у людей жалоба номер один, когда дело касается их тела? У них болит спина. Либо нижняя часть спины, либо верхняя часть спины. У всех нас ужасная осанка, и всем по нескольким причинам. Но если у вас нет сильной груди, чтобы поддерживать ее, ваша спина сделает всю работу, чтобы удержать вас в вертикальном положении.Вспомните поговорку «Держи грудь вверх». Ваша бабушка либо говорила вам, что когда вы были молоды, чтобы помочь с осанкой, либо ваши друзья в спортзале будут кричать на вас, когда вы приседаете и пытаетесь встать. «Поднимите грудь!» У вас должна быть крепкая грудь, чтобы улучшать осанку.
# 5 Причина — Подтяжка груди: Вы не можете тренировать грудь напрямую, потому что она состоит из жировой ткани. Однако вы можете тренировать мышцы под грудью, например, грудные.Грудная мышца помогает удерживать жировую ткань на месте. Когда вы укрепите эту мышцу, это поможет сохранить жировую ткань, а это означает, что грудь будет казаться более упругой. Не то чтобы они больше, но они могут визуально выглядеть больше, потому что вы тренировали мышцы, чтобы они больше оставались на том месте, где они должны быть.
Хочу отметить, что эти упражнения ниже предназначены как для мужчин, так и для женщин! Постарайтесь включить эти упражнения в свою следующую тренировку!
Жим лежа
Выберите вес, с которым вы можете выполнять от восьми до 12 жимов.Если вы не можете выполнить восьмерку, значит, вес слишком тяжелый. Если вы можете выполнить более 12, вес слишком мал. Стандартная штанга весит 45 фунтов. Если одна штанга слишком тяжелая, выберите более легкую. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть весовые пластины на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.
Шаг 1: Лягте на скамью лицом вверх, глаза под штангу. Если ваши ступни достигают пола и вы можете прижать поясницу, голову, ягодицы и плечи к скамейке, вы находитесь в правильном положении.Если нет, согните ноги в коленях и поставьте ступни на скамью или ящик на полу.
Шаг 2: Возьмитесь за перекладину ладонями к ногам.
Шаг 3: Расположите руки немного шире плеч
Шаг 4: Оттолкнитесь, чтобы оторвать штангу от опор. Вдохните, согните руки в локтях и опустите штангу к середине груди
Шаг 5: Позвольте вашим локтям опускаться ниже, чем вашим бокам.Выдохните, выпрямите локти и поднимите штангу вверх.
Шаг 6: Слегка согните руки в локтях в верхней части движения.
Шаг 7: Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя примерно 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем обычно (с хорошей техникой). Стремитесь сделать 3-4 подхода с 4-8 повторениями.
Шаг 8 : Верните штангу на стойку, когда упражнение будет завершено.
Жим лежа на наклонной скамье
Выберите вес, с которым вы можете выполнять от восьми до 12 жимов.Если вы не можете выполнить восьмерку, значит, вес слишком тяжелый. Если вы можете выполнить более 12, вес слишком мал. Стандартная олимпийская штанга весит 45 фунтов. Если одна штанга слишком тяжелая, выберите более легкую. Если штанга недостаточно тяжелая, вы можете надеть весовые пластины на оба конца, чтобы увеличить сопротивление.
Шаг 1: Лягте на наклонную скамью. Взявшись за перекладину хватом средней ширины, снимите перекладину со стойки. Держите его прямо, руки сцеплены.Это исходное положение для упражнения.
Шаг 2: Медленно вдохнув, переместите штангу вниз к верхней части груди.
Шаг 3: После небольшой паузы верните штангу в исходное положение. Выдохните при этом. Руки должны быть заблокированы. Сожмите грудь и задержитесь на секунду, прежде чем снова опустить штангу.
Шаг 4: Повторите процесс, чтобы выполнить 3-4 подхода, выполняя примерно 10-12 повторений. Если вы поднимаете больший вес, чем обычно (с хорошей техникой).Стремитесь сделать 3-4 подхода с 4-8 повторениями.
S tep 5: Верните штангу на стойку, когда упражнение будет завершено.
Средний трос Fly
Используйте меньший вес — не пытайтесь быть героем с тросом. Дело в том, чтобы сжечь мышцу, которая лучше всего работает с минимум 10-12 повторениями. Это особенно актуально, если вы сочетаете упражнение с отжиманиями.
Шаг 1 : Установите шкивы в среднее положение с обеих сторон
Шаг 2: Встаньте прямо, взявшись за ручки в каждую руку, вытянув руки в стороны
Шаг 3: Держите руки слегка согнутыми, голова вперед, соедините руки вместе горизонтально поперек тела, сохраняя при этом осанку.
Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10-12 повторениями.
Отжимания

Шаг 1: Встаньте в положение планки с прямыми руками.Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите мышцы кора в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.
Шаг 2: S слегка согните руки в локтях и опустите грудь к полу
Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.
Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Пресс для стоячих плит
Шаг 1: Встаньте, ноги немного шире плеч, колени тоже слегка согнуты.
Шаг 2: Возьмите утяжеленную пластину и удерживайте ее на уровне груди, согнув локти.
Шаг 3: Вытолкните гирю прямо и зафиксируйте локти.
Шаг 4: Верните вес на грудь. Это завершает одно повторение.
Шаг 5 : Выполните 3-4 подхода с 10-12 повторениями.
Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок груди.
Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей. Нажмите кнопку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!
4 неожиданных преимущества упражнений на грудь
Когда вы в последний раз делали упражнение для груди? Если вы затрудняетесь ответить на этот вопрос, значит, вы не единственный. Несмотря на все преимущества силовых тренировок — уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности — этого недостаточно, чтобы заинтересовать большинство женщин регулярными упражнениями для груди.Может быть, к этому причастна группа вспотевших мужчин, окружающих тренажеры в тренажерном зале?
Скорее всего, это потому, что многие женщины не знают о многих преимуществах упражнений для груди (помимо очевидного: мышечной силы).
Имея это в виду, вот 4 преимущества тренировки большой и малой грудных мышц:
Улучшение осанки: грудные мышцы, как одна из самых больших мышц верхней части тела, играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Помимо мышц спины и плеч, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.
Лучшее дыхание: Помимо улучшения осанки, укрепление и удлинение грудных мышц помогает поддерживать более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.
Поддержка груди: вопреки распространенному мнению о том, что упражнения на грудь уменьшают грудь, упражнения на грудь на самом деле делают прямо противоположное. За счет наращивания мышц вокруг ткани груди это помогает обеспечить больший подъем и поддержку.
Повседневные льготы: даже если вы этого не осознаете, вы очень много используете свои грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует от груди; так что не повредит иметь немного дополнительной силы в этой группе мышц.
Спрашивая друга, как можно тренироваться в груди?
Некоторые из самых популярных силовых упражнений на грудную клетку:
Жим штанги лежа
Машина Pec dec
Кроссовер кабеля с наклоном вперед
Пресс для груди
Подъем гантелей под наклоном
Отжимания
Отжимания
Но, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, есть несколько шагов, которые действительно выделяются среди остальных.Чтобы развить размер мышц, жим штанги лежа находится в самом верху списка, за ним следуют тренажер для дек и кроссовер с наклоном вперед.
Укрепление здоровья
Поскольку не у всех одинаковый уровень физической подготовки или цели упражнений, мы стремимся предоставлять ресурсы и услуги, которые подбираются индивидуально для каждого человека.
Благодаря индивидуальным тренировкам в фитнес-центре Gwinnett Medical Center наши специалисты учтут ваши уникальные потребности, чтобы вы могли получить максимум удовольствия от тренировок.
4-недельная специализация сундуков — T NATION
Вот что вам нужно знать …
При традиционном сплите по бодибилдингу вы тренируете грудь только раз в пять-семь дней, что означает, что вы оставляете чертовски много повышенного потенциала синтеза мышечного белка на метафорической таблице. Вместо этого мы должны выбрать подход к специализации.
Во время ударов молотком по груди три раза в неделю все остальные группы мышц будут переведены в режим обслуживания.
Понедельник будет вашей тренировкой силы / активации, среда — тренировкой силы, а пятница — тренировкой гипертрофии.
Несмотря на то, что в каждом спортзале работают ребята, которые «только грудь и бицепсы», а в понедельник — Международный день груди, потрясающий набор упражнений на грудь — большая редкость. Впрочем, это неудивительно. Просматривая веб-сайты и журналы, вы найдете противоречивую информацию о тренировках груди. Половина тренеров утверждают, что жим лежа — лучшее упражнение для груди из всех существующих.Другая половина говорит, что он разрушает ваши плечи, поражает ваши дельты и трицепсы больше, чем грудь, и не заслуживает своего места в иерархии бодибилдинга.
Тогда у вас есть аргумент «наклон против падения». Судя по тому, сколько людей страдают от синдрома мужской груди, когда размер нижней и средней части грудных мышц намного превышает мускулатуру верхней части, можно простить, если вы подумаете, что наклонная работа — это то, на чем всем нужно сосредоточиться. Затем внезапно появляется какое-то новое модное исследование ЭМГ, которое показывает, что лучший тренажер для грудной клетки — это скамья на наклонной скамье, и что наклоны на самом деле больше похожи на упражнение на плечи.
Запутались? Ага, я тоже. По крайней мере, так было, пока я не понял, как структурировать распорядок грудной клетки для оптимального развития.
Получение особенного
Когда вы ищете самый быстрый рост мышц в определенной области, вам нужен специализированный подход. После тренировки группы мышц скорость синтеза мышечного протеина и уровень анаболических гормонов резко возрастают. Потрясающие. Проблема в том, что это быстро исчезает, и в течение 48 часов ваши уровни почти вернулись к исходному уровню.
Вот почему тренировка всего тела — лучший метод бодибилдинга, чем многие думают. Однако проблема с тренировкой всего тела заключается в том, что, если вы не новичок, вы не сможете набирать достаточный объем и интенсивность на каждой тренировке, чтобы стимулировать максимальные результаты. Так что разделенная программа кажется лучшим вариантом, не так ли? Ну в каком-то смысле. Вы можете набрать больше объема и не будете чувствовать себя таким утомленным во время тренировок, потому что сосредоточитесь только на одной или двух частях тела, но при традиционном сплите в бодибилдинге вы тренируете мышцу только раз в пять-семь дней, то есть вы оставляют на столе чертовски много этого повышенного потенциала синтеза мышечного протеина.
Вместо этого вам следует выбрать подход специализации. Это означает, что нужно сильно и сильно бить себя молотком три раза в неделю. Но сначала давайте отвлечемся от админа. Не быть виновником гибели, но во время подхода к специализации вы не увеличите размер остальной части своего тела. Ваша грудь будет расти, как долбаная травка, ваши плечи и трис тоже станут мускулистыми, но что касается ваших квадрицепсов, окорока, спины и бицепсов … они не собираются сильно вырасти. Ваше внимание будет сосредоточено на их поддержании.
Еженедельное расписание
Понедельник: грудь (силовая / активационная тренировка)
Вторник: ноги
Среда: грудь (сила)
Четверг: выходной / кардио
пятница: грудь (гипертрофия)
суббота: спина / бицепс / плечи
воскресенье: выходной / кардио
Принципы
Понедельник — тренировка мощности / активации
Сделайте это своим первым занятием на неделе. Идея состоит в том, чтобы подготовить ваше тело к предстоящим сеансам силы и гипертрофии. Я обнаружил, что, делая первую еженедельную тренировку на основе скорости и мощности, клиенты лучше работают в силовой тренировке на пару дней позже, чем если бы они просто сразу переходили к тяжелой тренировке с низким числом повторений в понедельник.
Начните с какого-нибудь активационного движения — плиометрические упражнения с собственным весом идеально подходят, так что подумайте о регулярных отжиманиях в ладоши, отжиманиях с падением или плио-отжиманиях с отягощениями. Выполните 4–6 подходов по 2–3 повторения (или столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя сильным и готовым к работе) и сосредоточьтесь на скорости движения и взрывной силе.
В качестве второго упражнения выполните сверхмаксимальное изометрическое упражнение. Это может быть удержание на 100–120% от вашего 1 повторного максимума или статическое нажатие на булавки в силовой стойке.Сделайте 5-6 подходов по 10-20 секунд.
Выполните тяжелое частичное упражнение третье. Пять-шесть подходов по три-пять повторений в жиме с доски или булавочном прессе были бы идеальными.
Закончите изолирующим движением 4 подхода по 10.
Цель этой тренировки — быстро и взрывно перемещать штангу, избегая при этом медленных или скручивающих повторений.
Среда — силовая тренировка
Это ваша тренировка с тяжелой атлетикой. Подождите 48 часов после сеанса активации, прежде чем нажимать это.
Начните с жима лежа или вариации жима лежа с полным диапазоном, например, швейцарский жим штанги, жим штанги на наклонной скамье или жим с цепями. Выполните один сложный подход из 3-6 повторений, оставив одно повторение в баке.
Затем сделайте жим гантелей на наклонной или наклонной плоскости 3 подхода по 6-8. Снова делайте 1-2 повторения в каждом подходе, не считая отказа.
Затем выполните упражнение с отягощением — либо отжимания с отягощениями, либо вариации отжиманий, такие как отжимания с упором, отжимания с возвышением или отжимания с кольцом — еще 3 подхода по 6-8.
Закончите двумя изолирующими движениями, каждое по 3 подхода по 8–10 повторений.
Пятница — Сессия гипертрофии
Это сеанс, которого каждый тупица ждет больше всего. Вы получите серьезный грудной насос, но все равно будете перемещать тяжелый вес. Цель этой тренировки — направить в мышцы как можно больше крови, что означает большее количество повторений, более медленный темп и более короткие периоды отдыха.
Начните с жима штанги или гантелей на наклонной скамье, сделав 4 подхода по 8–12. Быстро перемещайте вес по пути вверх, сжимайте максимальное сокращение в течение 2 секунд, а затем опускайтесь на счет до 2.Хорошо растянитесь в нижнем положении, а затем снова взорвитесь.
Ваши второе и третье упражнения представляют собой суперсет перед истощением, так что будьте любителем оборудования. Подготовьтесь к некоторой изолирующей работе — хорошо работают кроссоверы, махи на тренажере или махи гантелями — и выполните подход из 10–12 повторений в том же темпе, который был предложен в предыдущей инструкции. Сразу по завершении сета прыгните в жим штанги или жима на наклонной скамье по Смиту широким хватом. Снова в том же темпе, стремясь сохранить постоянное напряжение в груди.Выполните всего 4 подхода.
Далее следуют
дроп-сетов на прессе от груди. Выберите тренажер любого стиля и выполните 2 тройных сета. Начните с веса, который вы можете переместить, сделав 8-10 повторений. Идите до отказа, затем сбросьте вес на 20% и снова переходите к отказу. Снова сбросьте вес примерно на 20% и повторите упражнение. Отдохните 2–3 минуты, затем сделайте второе тройное падение. По завершении последнего подхода вы можете выполнить дополнительные форсированные повторения или повторения с поддержкой, если вы тренируетесь с партнером.
Финиш отжиманием. Это может показаться слишком похожим на тренировку P90X для включения в программу гипертрофии, но отжимания — идеальное завершение жестокой тренировки груди. Установите таймер на 2 минуты и сделайте как можно больше повторений. Вы, вероятно, обнаружите, что для начала вам может потребоваться отжиматься от колен, чтобы сделать больше, чем просто несколько повторений. По мере того, как вы продвигаетесь от недели к неделе, увеличивайте количество повторений или увеличивайте время.
А что насчет всего остального?
Это рутина специализации груди, но это не значит, что вы пренебрегаете другими частями тела.
Выберите два других учебных дня каждую неделю.
Сделайте в один из этих дней тренировку для спины и бицепса (возможно, с добавлением некоторой нагрузки на плечи, если ваши дельты не слишком сильно бьются из-за всей жимовой работы), а один день — для нижней части тела.
В основном выполняйте комплексные упражнения и выполняйте не более пяти движений за каждое занятие.
Никакие упражнения в дополнительных тренировках не должны приближаться к отказу. Если вы будете слишком усердно заниматься на этих занятиях, это повлияет на ваше восстановление, что приведет к более низкому росту груди.
Придерживайтесь 3-4 подходов по 6-10 повторений во всех упражнениях, оставляя 1-2 повторения в баке во всех подходах.
Не стремитесь прогрессировать в упражнениях в эти дни — сэкономьте энергию на тренировках груди.
4 недели спустя
По прошествии четырех недель вернитесь к общей тренировке сплит или всего тела на две недели, а затем переходите к новому режиму. Если вы решите пройти специализацию по сундукам во второй раз, дайте ей добрых три-четыре месяца, прежде чем идти снова.Как только вы увидите результаты, которые можно дать вашей груди всего за четыре коротких недели, пора привести другие части тела в соответствие с тем же стандартом.
Четыре упражнения для нижней части груди — Health News, Firstpost
Тренировка грудных мышц нужна не только для эстетических целей, но и для силы и подвижности.
Мы уже знаем, что проработка грудных мышц ограничивается не только эстетическими целями, но и укреплением силы и подвижности.Мышцы груди отвечают за движения ваших рук.
Мы рассмотрели упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы накачать верхнюю часть груди. Теперь пора сосредоточиться на нижней части груди. Однако некоторым людям может быть сложно правильно развивать этот регион. Но с целеустремленностью и правильной формой вы скоро увидите, как движетесь к желаемой цели.
Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.
Меры предосторожности: Выполняйте эти упражнения с перерывом в 3-4 дня после тренировки верхней части груди, чтобы ткани грудной клетки получили достаточный отдых.Не пробуйте их в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу форму и направить вас.
1. Отжимания на наклонной скамье
Отжимания можно выполнять во многих вариациях, таких как обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать тренировку нижней части груди, поскольку они разогревают верхнюю часть тела. Выполнение этого упражнения тренирует нижнюю часть груди, а также активирует широчайшие мышцы.
Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа
подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Интенсивность: Низкая (для начинающих)
Как это сделать:
Встаньте лицом к скамейке и положите на нее ладони.
Сохраняйте расстояние между руками чуть больше ширины плеч.
Примите положение планки, выпрямив спину и отведя ступни назад. Замкните локти и колени.
Медленно подтолкните свое тело ближе к скамейке, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется края скамьи.
Теперь медленно отодвиньте грудь от скамьи, разгибая руки в локтях. Это одно повторение.
Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.
2. Жим лежа на наклонной скамье
Основная цель этого упражнения — проработать нижнюю часть груди, а во-вторых, оно также будет нацелено на широчайшие мышцы.
Необходимое оборудование: скамейка для наклона, штанга 16 дюймов и гири в соответствии с навыками
.
Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений
Интенсивность: средняя (от новичка до профессионала)
Как это сделать:
Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
Лягте на наклонную скамью, верхняя часть тела должна лежать на наклонном спуске.
Держите штангу ладонями в стороны и держите руки на расстоянии ширины плеч.
Поднимите штангу и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
Теперь вдохните, медленно опуская штангу к нижней части груди, сгибая руки в локтях.
Теперь подтолкните его вверх, вытянув руки на максимальную длину. Это одно повторение.
Совет: сосредоточьтесь на нижней части груди, опуская штангу.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать дельтовидные мышцы.
Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей
Подходы и повторения: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений
Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)
Как это сделать:
Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
Лягте на скамейку для заката. Верхняя часть тела должна лежать на нисходящем склоне.
Держите гантели в обеих руках на уровне груди, ладони смотрят в стороны и выдерживают расстояние между руками на ширине плеч.
Поднимите гантели и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
Теперь вдохните, медленно опуская гантели на уровень нижней части груди, сгибая руки в локтях.
Теперь подтолкните их вверх, вытянув руки на максимальную длину.Это одно повторение.
Совет. Старайтесь ни в коем случае не размахивать руками.
4. Кабельный кроссовер
Это упражнение растягивает грудные мышцы для определения нижней части грудной клетки. Он полностью растягивает нижнюю часть груди от начала до конца. Для нацеливания на нижнюю часть грудных шкивов следует установить максимальное положение.
Требуемое оборудование: машина для перекрестной передачи кабеля
подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих
Интенсивность: высокая (профессиональная)
Как это сделать
Возьмитесь за оба шкива ладонями к телу и прямыми руками.
Отвернувшись от тренажера, наклонитесь на шаг вперед.
Толкните оба шкива вперед, сведя руки вместе перед грудью. Держите локти заблокированными.
Теперь медленно поверните движение в обратном направлении.
Это одна репутация.
Совет: Старайтесь не отклонять локти.
Для получения дополнительной информации посетите наш раздел Fitness .
Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первый и самый крупный в Индии ресурс проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.
Это вторая статья из серии из трех частей, посвященных комплексной тренировке груди.
.