Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

Бколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ: НуТно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ!!! Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† | спортивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Posted on 16.08.197708.10.2021 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • НуТно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ!!! Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† | спортивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния послС удалСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΡƒΠ·Π»ΠΎΠ²
    • Глубокая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика
    • ЀизичСскиС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса
      • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
      • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
      • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œW”
      • ПодъСм ΠΏΠΎ спинС
      • Π—Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° шСю
      • ПолзаниС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ стСнС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
      • ПолзаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ стСнС стоя Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ
    • ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ.
  • Π ΠΎΠ΄Π΄ΠΎΠΌ β„–9 :: ЀизичСскоС восстановлСниС
  • РасчСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…
  • Как Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС коронавируса: Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика
  • ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ
    • Анатомия
    • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
    • КомплСкс упраТнСния с гантСлями для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
    • КакиС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?
      • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:
      • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния:
        • Как часто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ?
    • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹
      • Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²
      • Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…
    • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС
    • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
    • Как ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?
    • Как часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
      • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ строСния ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ
      • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    • Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚?
    • Когда ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      • Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      • УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
      • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс β€” Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? (1я Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ)
      • Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈ сколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
      • Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • ЦСль β„–2 β€” ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„)
      • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„
    • МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?
    • Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ | Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³
      • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
      • Как часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ | ΠžΠΊΠ΅Π°Π½ΠΈΡƒΠΌ ΠžΠ·Π΅Ρ€ΠΊΠΈ
      • Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
      • Как Β«ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ» послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
      • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?
      • Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: упраТнСния
      • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ боль
      • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°
  • 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • 5 шагов ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ, точСная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
      • 5 ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… элСмСнтов для создания большСго сундука
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ большого объСма
  • 5 Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° тонус
  • 4 Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
    • ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π²ΠΎΡ‚ 4 прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:
    • Π‘ΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?
    • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
  • 4-нСдСльная спСциализация сундуков — T NATION
    • Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ …
      • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнного
      • Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расписаниС
      • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹
        • ПонСдСльник — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° мощности / Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ
        • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
        • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — БСссия Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ
      • А Ρ‡Ρ‚ΠΎ насчСт всСго ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ?
      • 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ спустя
  • Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Health News, Firstpost

НуТно Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ!!! Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† | спортивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Автор Sport in my life ВсС ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стрСссом.

БтрСсс Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ достаточным, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ спустя Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ стрСссом. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ нСдостаточный. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто процСссы Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ процСссами построСния. И ваша ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² своих силовых показатСлях Π½Π°Π·Π°Π΄.

МногиС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’ нашСм ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ошибки. Но ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ этих Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… схСм.

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ упраТнСния это самоС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. И ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СдинствСнным Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π² этот дСнь.

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Но Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ слово ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ упраТнСния прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π’Π°ΠΌ нравится ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ упраТнСния, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·, сдСлали силовой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π΅ уничтоТСния вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π΅ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† дальнСйшиС упраТнСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π²Ρ‹ потСряСтС врСмя. По ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ссли Π²Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти ваша ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ мнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кусочки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· бицСпса Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. БпортсмСны Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρƒ Π½ΠΈΡ… вырастит.

РаньшС ΠΌΡ‹ занимались ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ систСмС, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ упрямая. Бравнивая ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. И ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ трСнируСмся сСйчас. Π₯очСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π² большСм вСсС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ растут ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ… упраТнСниях ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ:

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Π½Π΅Ρ‚ смысла Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс. НСт смысла Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс, подтягивания с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· вСса, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π² это ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Если допустим послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ кроссовСр, сильно Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ станСт, Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСсполСзно.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбС, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ кроссовСра ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌ. И Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ допустим ΡƒΠ±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ Π² дСнь трицСпса ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ экспСримСнт сколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β  Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ. Π€Π°ΠΊΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ дСлаСшь, Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ растёт твоя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ двиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² основном Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. На Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π΄Π²Π°, срСдняя ΠΈ пСрСдняя, задняя. БицСпс ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, трицСпс ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прогрСсс это ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. ВсС ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для вас экспСримСнтом. Новый стрСсс для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ лишь Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ:

Π•ΡΡ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ малСнькиС. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ (спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ) Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ большСго количСства выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ энСргозатратныС упраТнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ мСньшС. НапримСр Π½ΠΎΠ³ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ присСдания, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС подряд Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ разгибания сгибания смысла Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сдСлаСтС Ρƒ вас прогрСсс большС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргозатратныС упраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΈΡ… соотвСтствСнно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ всС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Ρƒ вас упраТнСния с нСбольшим Π»ΠΈΠ±ΠΎ собствСнным вСсом, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с нСбольшим Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. МоТно Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΈ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ особСнно Ссли Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

МалСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ бицСпс, трицСпс, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π΄Π²Π° упраТнСния. ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, ΠΎΠ½ Ρƒ вас большС Π½Π΅ станСт.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡˆΡŒ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ β€” ΠΎΠ½ просто Π΄ΠΎΠ»Π±ΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс, Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ бицСпс Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ сгибаСтся. Π’Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·. БицСпс максимально закислСн ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ всС, рост ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ-Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ истощСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° максимум ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, большой ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ всСгда приносит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ:

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятия ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ большой ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ. Но скорСй для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большСС количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Если ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π΅ большим количСством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния послС удалСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΡƒΠ·Π»ΠΎΠ²

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ описываСт порядок выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΡƒΠ·Π»ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ лампэктомии с ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΡƒΠ·Π»ΠΎΠ².

НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ указания ΠΎΡ‚ своСго мСдицинского сотрудника.

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ

Глубокая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ дискомфорта ΠΈ натяТСния Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π° (хирургичСского Π½Π°Π΄Ρ€Π΅Π·Π°). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° стул ΠΈ сдСлайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡΡ. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ

ЀизичСскиС упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚ΠΎΠΉ стороны, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° опСрация (ΠΎΠ½Π° называСтся стороной, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ). Полная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ:

  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² сторону;
  • Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° шСю;
  • Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ сСрСдины спины.

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь. НС ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ восстановитС ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π» ΠΈ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся вашСй Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π», ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ занятий спортом. Если двиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΈ скованными Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° состоит Π² востановлСнии Ρ‚ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая Π±Ρ‹Π»Π° Ρƒ вас ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅.

Если Π²Ρ‹ быстро восстановитС ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² дСнь вмСсто 5 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно относится ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ случаям, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠ±Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Π² области ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π ΡƒΠ±Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² послСдствии ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Если спустя 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, сообщитС ΠΎΠ± этом своСму Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³Ρƒ. Он Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ физиотСрапия ΠΈΠ»ΠΈ рСабилитационная тСрапия.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅:

  • 4 ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° ΠΊΠ»Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ваш прогрСсс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Π΅ΠΊΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ часы с сСкундной стрСлкой. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΡΠ΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя выполнСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅Π³ΠΎ происходит лСгкая растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расслаблСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ пСрСмСститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (см. рисунок 1). ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ больший ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

    Рисунок 1. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

  3. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² области Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ исчСзновСния ощущСния стянутости.
  4. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ помСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ сопровоТдаСтся нСсколько большСй ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ситуация ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поднятиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ отводящСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны (см. рисунок 2).

Рисунок 2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

  1. МСдлСнно опуститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  2. ПослС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π²Ρ‹ испытываСтС дискомфорт, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику. Если дискомфорт Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π», Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если дискомфорт исчСз, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

Β 

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Если Π²Ρ‹ пСрСнСсли ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. НС выполняйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ слишком большоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ для равновСсия. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (см. рисунок 3). НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, вращая Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ локтя. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ сгибайтС.

    Рисунок 3. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

  2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° устала, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². Π’ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.
  3. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  4. ПослС этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Сю Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° устала, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œW”

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œW” ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ДСлая это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спиной ΠΊ стСнС, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ β€œW” (см. рисунок 4). ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ максимального ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ для вас уровня.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ опуститС ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ-Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°Ρˆ.
  3. Если Π²Ρ‹ испытываСтС дискомфорт Π² области Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику. Если дискомфорт ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π», ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Если дискомфорт Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π», Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… большС. УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² максимально ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сТимайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 сСкунд.
  4. МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

ПодъСм по спинС

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм ΠΏΠΎ спинС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ сСкундомСр.

  1. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ со стороны, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (см. рисунок 5). Если Π²Ρ‹ пСрСнСсли ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Ρ…, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, которая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°. РастяТку выполняйтС для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. НС растягивайтС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

    Рисунок 5. ПодъСм ΠΏΠΎ спинС

  2. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² самой высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  3. Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ощущСния Π²Π±Π»ΠΈΠ·ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику. Если чувство стянутости ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Если ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² максимально высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  5. По истСчСнии 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  6. Если Π²Ρ‹ пСрСнСсли ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π—Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° шСю

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° шСю Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя. Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ сСкундомСр.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° колСнях.
  2. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π½Π΅ разводя ΠΈΡ… Π² стороны (см. рисунок 6). Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. НС наклоняйтС шСю ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    Рисунок 6. Π—Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° шСю

  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. Дойдя Π΄ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ оттянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя растяТки.
  4. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² области Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику. Если чувство стянутости ослабилось, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ощущаСтся, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для вас ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  5. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· растяТки, свСдя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ПослС этого ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ПолзаниС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ стСнС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Для упраТнСния с ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ стСнС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° ΠΊΠ»Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расстоянии 6 дюймов (15 см) ΠΎΡ‚ стСны.
  2. Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ»Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ для Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ пСрСнСсли ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Ρ…, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для вас ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ высоты, сохраняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ (см. рисунок 7). Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину.

    Рисунок 7. ПолзаниС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ стСнС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

  4. Когда Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ натяТСниС, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ стСнС.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ стСнС 10 Ρ€Π°Π·. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  7. На дСсятый Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ»Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ смогли Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, насколько Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π‘ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ большСй гибкости ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

ПолзаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ стСнС стоя Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ

Для упраТнСния с ΠΏΠΎΠ»Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ стСнС стоя Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобятся Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° ΠΊΠ»Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

  1. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стСнС стороной, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Ρ„ΡƒΡ‚Π° (30 см) ΠΎΡ‚ стСны.
  2. Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ эту Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ»Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ (см. рисунок 8). Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ для Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ пСрСнСсли ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Ρ…, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.

    Рисунок 8. ПолзаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ стСнС стоя Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ

  3. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стороной, Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊ стСнС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ высоты. Когда Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ натяТСниС, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ гимнастику. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ стСнС.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.
  5. На дСсятый Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ»Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ смогли Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, насколько Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  6. Если Π²Ρ‹ пСрСнСсли ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. БчитаСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ испытываСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ натяТСниС сбоку Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стянутости Π½Π΅ ослабится. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΊ стСнС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ стСнС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

Β 

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ

ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ.

ПослС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡƒΡ…Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ кисти ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° сторонС, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ само ΠΏΠΎ сСбС.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ кисти ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сТимая ΠΈ разТимая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ кисти ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ отвСсти ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π΅Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднята Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня сСрдца. НС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ поднятой прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ дольшС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΡ‚ этого ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π² состоянии ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° сторонС, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Если ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4–6 нСдСль, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ мСдсСстрС/ΠΌΠ΅Π΄Π±Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ.

Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² слуТбу Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ (Rehabilitation Service) ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ 212-639-7833.

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ

Π ΠΎΠ΄Π΄ΠΎΠΌ β„–9 :: ЀизичСскоС восстановлСниС

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ€ бСспощадСн Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅. Она пытаСтся ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ соврСмСнным вСяниям ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ «ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ». Часто прСнСбрСгая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ своСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

Часто Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π² Π΄Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ отпускС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сразу ΠΆΠ΅ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²; ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π΅Π½Π° своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отстраняСтся ΠΎΡ‚ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сколько Π±Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдоватСли Π½Π΅ писали Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€-(излишниС физичСскиС ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (нСдостаточная Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ), всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ соврСмСнныС ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

НаиболСС остро Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° быстрого восстановлСния послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Но Π² нашС, казалось Π±Ρ‹, супСрсоврСмСнноС врСмя, Π² послСродовой ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСст, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ провСсти Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС курс Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΌ β„–9 с Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ «Ρ„итнСсс — ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ послСродового восстановлСния» для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ с 10-12 нСдСль послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π³Π΄Π΅ Π’Ρ‹ Π½Π΅ опасаясь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ излишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° скаТСтся Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚Π΅, станСтС энСргичнСС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, спины, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Но Π΄ΠΎ 10 нСдСль Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΅Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ прСдстоящим физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ послС выписки ΠΈΠ· Ρ€ΠΎΠ΄.Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС осмотра Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈ получСния ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ физичСским упраТнСниям — Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ кровопотСря Π² Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 37,5 Π‘, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ промСТности, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ заболСвания сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ Π΄Ρ€. Если Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ с ослоТнСниями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гимнастикой.

МоТно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с 2-3-Ρ… суток послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ, ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь, начиная Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с 5-6 самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ с 3-4 Ρ€Π°Π·.

НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· исходных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сидя ΠΈ упраТнСния с большим напряТСниСм (Π½Π°Ρ‚ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ) — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подъСм Π΄Π²ΡƒΡ… прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, подъСм корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π΄ΠΎ 3-6-ΠΈ нСдСль послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) Π΄ΠΎ 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅, Ссли Ρƒ Вас Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ «Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°» промСТности.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно ΠΎΡ‚ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ 1-1,5 часа послС Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС кормлСния ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ двиТСния ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, послС занятий ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ.

НС ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ! ΠœΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π’Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° «ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³ΠΈ». ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности измСнСния Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ происходили Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ способСн Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° считанныС Π΄Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ бСрСмСнности Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ связи с Ρ€ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° становятся слабыми (Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊ 5-7 дню), ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 6-8 нСдСль послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², новая функция Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹- лактация Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

«Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅» свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ самочувствиСм, настроСниСм ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пузыря, измСнСниями со стороны сСрдСчно-сосудистой систСмы: измСряйтС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ (послС занятий ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅). ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого слоТного двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ быстром Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 12-14 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° 10 сСкунд, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ссли ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈΠ»ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ровная ΠΈ гордая осанка. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красота, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Осанка — это привычная ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈ стоя.

Π’ΠΎ врСмя кормлСния ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚.Π΅. Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ вСсом ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π· грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° сдавливаСтся, происходит Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дыхания (ΠΎΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ повСрхностным, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Π³Π°Π·ΠΎΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ заболСваниям.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ часто Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ осанку (стоят ΠΈ ходят с ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ сТатой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π°Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ выпячСн). Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ воврСмя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ красиво ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ застойныС явлСния Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅), ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны), Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ (свСдСны, ΡƒΠ³Π»Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ спинС), усилиСм Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ «ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт»).

МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ станСт отвислая, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹! Ничто Π½Π΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСсь комплСкс Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π» ΠΎΡ‚ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ зависит дальнСйшСС становлСниС Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ личности. ИмСнно Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСрвная систСма Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, которая ΠΊ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ роТдСния ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Π°. ΠœΠ°Π»Ρ‹Ρˆ нуТдаСтся Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π΅ ΠΈ прикосновСниях, часто Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌ, Ρ†Π΅Π»ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Если ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ излишний вСс (общая ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° вСса Π·Π° Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ составит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 — 14 ΠΊΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ), Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ увСличиваСтся ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ бСрСмСнности Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ), Π° послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ — Π·Π° счСт усилСнного выдСлСния ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅! Π’ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅Ρ‚! ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ (ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ кормлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ) Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ связан с большими пСрСТиваниями. ВсС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π·Π° ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρƒ спСциалистов Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° (Π°ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€ΠΊΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° Π°ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€Π°-Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°, Π½Π΅ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°).

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° красивой, слСдитС Π·Π° осанкой, всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ приподнятой, выполняйтС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·; ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°) ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ располоТСны Π½Π° большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ создаСт высоту (ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρƒ) ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡŽΡΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСна ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. ЗапрСщаСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (отягощСний: Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°, эспандСр, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ). Если Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΡƒ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ бСрСмСнная Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… сроков, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ свСдСнию, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ инструктора ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ для Вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ послСродового ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ бСрСмСнности часто бСспокоят ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° увСличСния вСса, сниТСния Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности, Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Π½ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ ряда Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Π² связи с Ρ‡Π΅ΠΌ происходит Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ питания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ эффСкт онСмСния, судорог ΠΈΠ»ΠΈ «Ρ…руста» суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ встрСчаСтся Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² связи с Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Как ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этой Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ? УпраТнСния Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности суставов Π½ΠΎΠ³ ΠΈ усилСниС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностях. УпраТнСния для ступнСй ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСны ΠΈ извСстны с дСтства; располоТСниС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ сидя: сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ступнями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ массаТ ΠΈ самомассаТ всСй ступни.

Но, говоря ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π½Π΅ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. К соТалСнию, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Π΄ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСльзя, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… объСм (особСнно ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€) Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прСдставится Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ срСдство для этого Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈ упраТнСния Π½Π° растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π’Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ «ΠžΠ₯! УТас — это, выпячСнный ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚! Π•Π³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΡˆΡŒ эластичным ΡƒΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ бСльСм!» — ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, которая Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° с ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ восстанавливаСтся ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°! ΠœΠ°Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² — это Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ 2-Ρ… ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ 3-Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° зависит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ слоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π–ΠΈΡ€ откладываСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. Начиная Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΆΠ΅ со 2-Ρ… суток ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно привСсти ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС ΡƒΠΏΡ€.: ΠΈΠ· исходного полоТСния, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ вСлосипСдноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ располоТСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° (ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄.). Π˜Ρ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ влияСт ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ бСрСмСнности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ становятся дряблыми, ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Но ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ! Одно ΠΈΠ· спСцифичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° — упраТнСния КСгСля ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ выполняСт попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Она опоясываСт Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΡŒ пСрпСндикулярно прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° укрСпляСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ втягивании Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки (Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅). На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос — Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ», Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос — Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с 15-20 Ρ€Π°Π·, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, увСличивая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° 10 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ эффСкт достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ располоТСнии ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… часов послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Достоинство ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ — стройная талия, Π½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ это физиологичСски Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ!

Но послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² это самый Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ пластичСский ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для укрСплСния. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ талия стала Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ косыС (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: Π»Π΅ΠΆΠ°, сидя, стоя, Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…), Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с упраТнСниями для прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅! ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС установлСния рСгулярного ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСкращСния кормлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

РаньшС всСго ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ трусцой. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² аэробики, силовых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПолСзно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ тСннисом. Π’ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π»Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это сказываСтся Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π° Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшСС Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°) ΠΈ Π½Π° состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ — излишниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ изнСмоТСнию Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ, эндокринной ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту. ВмСсто заряда бодрости, ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма ΠΈ физичСской лСгкости Π²ΠΎ всСх ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° — нарастаСт ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… занятий ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, физичСскиС упраТнСния, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ: красотС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ! Но, Ссли Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² одиночСствС Π’Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ (интСрСс) ΠΊ рСгулярным занятиям. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, поэтому, Ссли Π’Ρ‹ настроСны Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстро ΠΈ эффСктивно, Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° занятия ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ спСциалистами Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ мСдицинских особСнностСй послСродового ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π». 923-03-02, 726-78-75.

НС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ занятия Π² нСинтСрСсный ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… дСйствий!

Π‘Π²ΠΎΠΈ вопросы ΠΈ прСдлоТСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° сайтС

РасчСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ то кардиокомплСкс Β ΠΈΠ»ΠΈ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ систСмС.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΈ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (сСтов). ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сСтов зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ массы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, усилСнноС сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°: вСса, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, возраста.
Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксах для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² сущСствуСт Π΄Π²Π΅ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: пСрвая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, вторая – Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ свои Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„
Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„:
1. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Π»Π΅ΠΆΠ°) – для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – для развития спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. 4 сСта ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
4. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ (поднимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡) с гантСлями – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для формирования трапСциСвидных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. 3ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ – усрСднСнныС.

УпраТнСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы
Для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния с отягощСниСм. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΡ‚ΠΎΒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°Β ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ приходится сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 8, Π° сСтов Π·Π° всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 3-5, Π½Π΅ учитывая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅. На ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… отводят ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ тяТСсти Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, дСлая Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π΄Π½Π΅ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:
ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь
1. Бтановая тяга. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. 3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
3. Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
4. Бкручивания. 4-5 Ρ€Π°Π·.
Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ бицСпсов ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь
1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…Β Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. 3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
4. «Ѐранцузский» ΠΆΠΈΠΌ сидя. 3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Β«Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсах.
Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь
1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя. 3 сСта ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. 3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° «римском стулС». 4 повторСния.
5. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсно!

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² довольно распространСно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°Β». БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» Π΅Π³ΠΎ сам ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ Π½Π° Π·Π°Ρ€Π΅ своСй ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ
РасчСт Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ расчСт количСства сСтов, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ этого, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
НизкоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 12) способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 20) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ для придания Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.
ВысокоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 50) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.
Однако Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вряд Π»ΠΈ удастся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ идСально подходящий для вас комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ³Π΄Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ отвСтствСнного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смоТСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ прослСдит Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости скоррСктируСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’ любом ΠΈΠ·Β ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² «АРНИ» вас встрСтят ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, сами ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сСкрСтами «идСального Ρ‚Π΅Π»Π°Β» с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ!

Как Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС коронавируса: Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика

Как Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС коронавируса: Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика

Как Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС коронавируса? Π Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ спСциалисты ЀониатричСского Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° КМΠ₯Π¦: Π²Ρ€Π°Ρ‡-Ρ„ΠΎΠ½ΠΈΠ°Ρ‚Ρ€ Зоя Π—ΡƒΠ±ΠΎΠ²Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠΏΠ΅Π΄-Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΠΊ Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π° Родькина.

ОсновноС ослоТнСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ covid-19 – это Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ…. Часто, Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°. Π’ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ всСго 5 – 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ станСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

— РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ самых простых Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, восстанавливаСт Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ риск образования спаСк, скоплСния слизи ΠΈ гноя Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠ½Ρ…Π°Ρ…. Всё это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ,- рассказываСт Ρ„Ρ€Π°Ρ‡-Ρ„ΠΎΠ½ΠΈΠ°Ρ‚Ρ€ ЀониатричСского Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Зоя Π—ΡƒΠ±ΠΎΠ²Π°.
Π€ΠΎΠ½ΠΎΠΏΠ΅Π΄-Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΠΊ стаТСм Π’Π°Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π° Родькина ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для восстановлСния нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎ-Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики:

— Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ свободному Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ, Π° ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΎ, ΠΈ Π² Π½Ρ‘ΠΌ достаточно свСТСго Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ для контроля Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ – Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стСнок Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. Π’ΠΎ врСмя занятий Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π±Π΅Π· напряТСния носом. ΠŸΡ€ΠΈ этом вСрхняя пСрСдняя стСнка ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Β«Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1 – 2 сСкунды, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, считая ΠΏΡ€ΠΎ сСбя Π΄ΠΎ пяти.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… носом Π±Π΅Π· напряТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя пСрСдняя стСнка ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Β«Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒΒ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1 – 2 сСкунды, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΏΠΎΡ€Π° – прохладная Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Π°Ρ струя.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… носом Π±Π΅Π· напряТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя пСрСдняя стСнка ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Β«Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒΒ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1 – 2 сСкунды, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚ с нСбольшим Π½Π°ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ – тёплая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Π°Ρ струя.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… носом Π±Π΅Π· напряТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя пСрСдняя стСнка ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Β«Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒΒ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1 – 2 сСкунды. Плавно ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ со Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠΌ Β«Π‘Β». ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… носом Π±Π΅Π· напряТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя пСрСдняя стСнка ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Β«Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒΒ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1 – 2 сСкунды, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ со Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠΌ Β«Π¨Β». Π—Π²ΡƒΡ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

Π”Π²Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… сСкрСта Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики:
β€’ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎ возмоТности Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ,
β€’ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ носом.
Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π² качСствС нСбольшой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 3 — 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, увСличивая со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ дольшС 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ

  • 18 ДСкабря, 2018
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅
  • Никита Новиков

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? КакиС упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ отТиманиями? Π­Ρ‚ΠΈ вопросы ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. Π’ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вас вопросы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ самого ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ пропуститС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

Анатомия

УпраТнСния ΠΈ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная Ρ‚Π΅ΠΌΠ°, Π½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ помСшало Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ обсуТдаСмой Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ дСлится Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ мускул, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ располоТСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° начинаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ кости Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ крСпится ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π•Π΅ основная функция Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сгибании ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ мускул находится ΠΏΠΎΠ΄ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Он начинаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² сСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ крСпится ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ отростку Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Главная функция этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая располоТСна Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ мускулы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ, срСдний ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, с Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НачнСм с обсуТдСния самых популярных упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½ сил ΠΈ энСргии.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ находился Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π»Π°Π·. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд со стоСк (сами ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°).
  2. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ срСднСй ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

КомплСкс упраТнСния с гантСлями для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ выступали ΠΊΠ°ΠΊ римскиС доспСхи, Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с двумя гантСлями для занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ сначала Π²Ρ‹ выполняСтС растяТку Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ добавляСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСниями для ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сквозь Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимум ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π±Π΅Π· использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… рост.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ достоинство Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ баланса, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ мускулы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ взаимосвязано, сводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ для достиТСния максимального сокращСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ схоТа с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (сами ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°) ΠΈ лягтС Π½Π° скамью. Бнаряды Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Бнарядами Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

КакиС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, навСрняка Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ читатСлям Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅?

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – это двиТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π° сустава, основноС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·Ρ‹, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

Нагрузка, получаСмая ΠΎΡ‚ многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, являСтся СстСствСнной для костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π’ связи с, анатомичСским ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, мСньшС всСго способна ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠ· с Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ забрасываСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠ·Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

  1. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 30 градусов, 3 сСта ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 30 градусов, 3 сСта ΠΏΠΎ 6-12.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, 3 сСта ΠΏΠΎ 6-12.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 градусов. НС повторяйтС ошибок Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 45 градусов. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ пСрСноситС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ довСсти Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния:

  1. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ слишком большим Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ растяТки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ИмСнно поэтому ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚.
  2. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, для обСспСчСния максимальной продуктивности ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ корпус ΠΊ скамьС ΠΈ услоТнитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.
  3. Достигая окончания двиТСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпс ΠΈ всю ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Как часто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ?

Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способностСй. Если Π²Ρ‹ для восстановлСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, комбинируя Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ тяТСлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Однако для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, дСлая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ с использованиСм 50% вСсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВыполняСтся ΠΎΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ достоинство Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ максимально ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ трицСпсы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сторонниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ), Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ касания локтями ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуты Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. НС стоит ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… слишком сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ автоматичСски Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  3. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° схСмС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. План составляСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятий ΠΈ коррСктируСтся Π½Π° основании собствСнных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, прогрСсса, скорости восстановлСния ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

План Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, отдавая прСдпочтСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, многосуставным двиТСниям. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, вносится ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Когда ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ удСляя Π΄Π²ΡƒΠΌ-Ρ‚Ρ€Ρ‘ΠΌ мускулам.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 Ноги ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

2-3 упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 2 упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя) ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпс.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ВрицСпс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: становая тяга, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу, подтягивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС скотта.

3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. НапримСр, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ со спиной, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ успСвал Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…), стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ станут понятны слабыС стороны, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ….

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…


Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ частям Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ двиТСниям. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Π΅Ρ€Ρ…, стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСходя ΠΊ особСнным двиТСниям.

Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сопряТённый с трицСпсом, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • кроссовСр, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • французский ΠΆΠΈΠΌ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 4 ΠΏΠΎ 10;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, 3 ΠΏΠΎ 10;
  • кроссовСр, 3 ΠΏΠΎ 12;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, 3 ΠΏΠΎ 12;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя, 4 ΠΏΠΎ 12;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, 4 ΠΏΠΎ 12-15.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пятиднСвный сплит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° проводится 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ удСляСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь, выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5-6 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно: Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ D-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, располоТСнныС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части кроссовСра, ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стойками Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π”Π°Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ суставы, слСгка согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ уровня пояса.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ… Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ классичСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² качСствС Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΒ» упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ практичСски Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΡ‹ лишь рассказали ΠΎ самых популярных ΠΈ эффСктивных. Если Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ врСмя Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм упраТнСниям для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π½Π° это ΡƒΡˆΠ»ΠΈ Π±Ρ‹ дСсятки Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠ².

Как ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ часто случаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ спортсмСна Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ отстаСт. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ срСдниС ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ? ВсС просто. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях. Π£Π³ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-45 градусов, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Β«ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΒ» ваши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ схСму ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас отстаСт Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Волько Π² этом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 20-40 градусов.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ высокого давлСния, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ!

Как часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π•Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Π² спискС ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны ΠΏΠΎ своСй значимости:. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. БСзусловно, количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ описаны самыС эффСктивныС.

ВсС ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, срСдних Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Одним ΠΈΠ· самых популярных вопросов Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², особСнно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” ΠΊΠ°ΠΊ часто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ скамьи. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΅Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 28 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° поясницу. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выпячивайтС.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹. ПослС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ ΠΈ здСсь Π½Π°ΠΌ позволяСт это упраТнСния Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ строСния ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ: ВсСгда ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° дСлаю свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь сопроваТдаСтся приятной болью Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Щас Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСсов Π² упраТнСниях, ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΡŽ Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Steel Занимался ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ! Steel3 июн Hacker ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ скамью со стойками ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ.

Hacker3 июн PITTT Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? PITTT3 июн Русый Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ это Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ±ΠΈΡˆΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ сСты Π² ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΈΡ‰ΠΈ.

Русый3 июн Иногда добиваюсь Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ МСня всё Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ посСщаСт ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ β€” Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС часто Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ которая … Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ смысл?

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π° Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ Но ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π° ΡƒΠΉΠΌΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»Π°, мягко говоря, Π½Π΅Π²Π·Ρ€Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ, ΠΌΡ‹ всС ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ пошло Π½Π΅. Π’Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ сдался, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ отсутствия роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ находят ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

А ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π’Ρ‹? Π Π°Π· ΡƒΠΆ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ скорСС всСго ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ схСму ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ! Заглянув Π² ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ общая мускулатура Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ сути состоит всСго ΠΈΠ· ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Под большими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ часто Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

НСобычная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ возмоТности качая ΠΈΡ…, использовав Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Для ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части β€” Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю.

И Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих частСй. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹. Учитывая всё Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅, остаётся лишь ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ΄-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ стоит ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… массонаборных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ всСх ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ сочСтаниС тяТёлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами, ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прорабатываСтся с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡΡΡŒ, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ сначала дСлаСтся ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ достаточно тяТёлыС отТимания с отягощСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΆΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Π°ΠΊ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π½ΠΎ с гантСлями, Π’Ρ‹ смоТСтС ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π°ΠΌ я люблю Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° послС ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° сразу Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с гантСлями.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, сначала ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с тяТёлым вСсом, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” с вСсом помСньшС, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ вСсьма тяТёлым ΠΈ Π² большСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ достаточно Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π’Π°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΈ Π½Π΅ понадобится Ρ‡ΡŒΡ‘-Ρ‚ΠΎ рассуТдСниС ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ для сСбя часто Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΈ Π±Π°Π·Ρƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽΠ»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лишь ΠΏΠΎ изоляции для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ всСгда, мСсто Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌ. Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ массу ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ вся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π΅Ρ‘ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ кроссовСрС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ сСрСдинка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ вся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π΅Ρ‘ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” Π½ΠΈΠ·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ β€” полная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сокращСниСм.

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4, Π° Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… β€” ΠΏΠΎ 3.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² тяТёлых упраТнСниях Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ Π’ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° свСдСний, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия ΠΈ наполнСния ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, трицСпсов, бицСпсов. Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Π’ΠΎ всСх ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ дСшСвоС спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Π½Π·Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· Π·Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС сСйчас Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° вас ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² случаС пСрСкоса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρƒ вас Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ всС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹.

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚?

Для этого вопроса ΠΌΡ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π». Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш успСх Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ большого количСства Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². К Π½ΠΈΠΌ относится Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° (Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… людСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ растСт быстро, Π° Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ), частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Как часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? МногиС люди ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΎΠ½Π° Ρƒ Π½ΠΈΡ… вырастСт. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Из-Π·Π° частых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ мускулы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ воврСмя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильно ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ падСнию силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. БпСциалисты сходятся Π²ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»Π° вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² нСдСлю.

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Π‘ этим вопросом Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ дальшС.

Когда ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. А ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю? Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ 2014-09-17 ЗдравствуйтС.Π’ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. 1 дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ бицСпс 2 дСнь Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ 3 дСнь спина трицСпс Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь????

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π½Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Если Π²Ρ‹ совсСм Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько мСсяцСв, Ρ‚ΠΎ ваша ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма-ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

НуТно Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Π΄Π²Π΅ части, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ схСмС 2+1, Π΄Π²Π° дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ достаточно большиС, поэтому ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π° восстановлСниС. ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ нСдСльном сплитС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ Π½Π° вопрос: сколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ восстановлСния.

ВрСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚!

Если Π²Ρ‹ эктоморф, для вас ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ сплит, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прокачиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°.

Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ трСбуСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π‘ возрастом, врСмя восстановлСния увСличиваСтся, поэтому Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ срСднСй возрастной ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ слСдуСт ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ вопрос Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π’Π΅Π΄ΡŒ слишком частыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ свСсти Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ всС ваши усилия.

Блишком Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ – ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ я это всё.

ИмСнно врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ трСбуСтся для Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стрСссовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΈ опрСдСляСт, ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… экспСримСнтов Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ послС прСкращСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Майк ΠœΠ΅Π½Ρ‚Ρ†Π΅Ρ€ (Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ философ) Π² своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Β» (ссылка Π½Π° скачиваниС) ΠΏΠΎΡˆΡ‘Π» Π΅Ρ‰Ρ‘ дальшС.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

И ΠΎΠ½ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ истинС. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‡Π΅ΠΌ тяТСлСС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. И это, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Ρƒ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ употрСблСния анаболичСских стСроидов, Π³Π΄Π΅ восстановлСниС ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. Но ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТёлой, Π° вторая – Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ.

НС большС. 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю – это ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π», ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ вас Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ роста Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π― Π½Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ экспСримСнты ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Новичкам я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

А это, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΡƒΡ‡ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². P. S. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ посвящСна Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² случаС похудСния, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ я ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡΡŒ 1 дСнь бицСпс спина Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ голСнь2 дСнь трицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпсы. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒ ΠΈ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π”ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ дСнь! Π’ свои 31 Π²Π΅ΡˆΡƒ 47 ΠΊΠ³. ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?! ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ вСсила Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ 51 ΠΊΠ³. И Ρ‚ΠΎ, Π² студСнчСскиС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ‡ΠΈΠ·Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹. Бмысл ΠΎΡ‚ этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚? Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡΡŒ присСданиями, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅. РаньшС Π΄Π΅Π»Π°Π»Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Π½ΠΎ скорСС всСго я Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ скидывала ΠΎΡ‚ этого вСс, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс β€” Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? (1я Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ)

ЗдравствуйтС, я Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ,нСбольшой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с вСсами. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ,Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°,Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π· Π² 3-4дня,ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? Π”ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ дСнь! МнС 31 Π³ΠΎΠ΄, 168 см, 52 ΠΊΠ³. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ нСсколько мСсяцСв ΠΏΠΎ 3-4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: НС получаСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈ сколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

И ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΡŽ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ с мясом.

ΠœΠΎΠ³Ρƒ я просто ΠΊ своСму Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ? И получаСтся ΠΌΠ½Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ (это Π·Π° час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π» Ρ…ΠΎΠΆΡƒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ), послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ? Π”Π΅Π»Π°ΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°,большими вСсами, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ(большС Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠΆΡƒ) ΠΈ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅. И Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. БСйчас Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ сиТу ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ подскаТСтС, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?!

Π”ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€! подскаТитС поТалуйста) Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ 4 мСсяца, Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы. Наступил ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСса Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. 2.

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ основныС упраТнСния Π² Π‘Π± (присСд,ΠΆΠΈΠΌ,мСртвая тяга), Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ тягу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°,Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ дню. Π—Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Бпасибо! Π― сСйчас Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Π² спорт Π·Π°Π» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π― ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ занимаюсь!!!???

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π”Π΅Π»Π°ΡŽ всС Ρ‚ΠΎ,Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ,Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ,зашагивания Π½Π° скамью,Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ с Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠΌ,присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅,сгибаниС,Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚ΡΠ½Π·ΠΈΡŽ.ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ всС это Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ моя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°? ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ это расстраиваСт, Π³ΠΎΠ΄ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ сСйчас ΠΊΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ хвост. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΡŽΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ. Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ. ЗдравствуйтС.

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поТалуйста,ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π΅ Π’Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΡˆΠ°Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ.

ЦСль- ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишнСС с Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц,ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π°ΠΌΠΆΠ΅ Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Бколько Ρ€Π°Π· Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π² нСдСлю ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто проходя ΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания? Π—Π°Π΄Π°ΡŽ вопрос, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈ отТимания ΠΈ подтягивания ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сущСствСнный вСс ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстрСС всСго Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ссли Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ дСнь! Π£ мСня такая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, моя правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ лСвая. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ, Ρƒ мСня родовая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://velnosty.ru/kogda-i-kak-chasto-kachat-grudnye-myshcy/

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ популярной ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ систСмой являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит. Выглядит ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. ПонСдСльник: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  3. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΈ бицСпса.
  4. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  5. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты:

  1. ПонСдСльник: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ бицСпса.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  3. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΈ трицСпса.
  4. Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  5. ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρƒ вас Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° понСдСльник. БрСднСстатистичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выглядит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ стоит ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ΄ΡΡ… ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚. Какой-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, которая подошла Π±Ρ‹ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, просто-напросто Π½Π΅ сущСствуСт.

ЦСль β„–2 β€” ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„)

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ВмСсто этого основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ послСтрСнировочного потрСблСния кислорода, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Ρ‹ сТигаСтС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сочСтаСт Π² сСбС многосуставныС упраТнСния, супСрсСты, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с сокращСнным ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π’Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΡ€ΠΈ количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыми вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для сохранСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ поддСрТания высокого ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ Π½Π° высоком ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ (Π΄ΠΎ 110-120 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ). Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ силовой ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

БупСрсСт

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

3Γ—8, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. 3Ρ…(10-12). ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

БупСрсСт

  • Наклонный ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

3Γ—10, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. 3Γ—10-12. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

БупСрсСт

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: 3 Ρ… Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

МоТно Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Какими упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»? МоТно Π»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования? Π”Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². НаиболСС эффСктивным ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ классичСскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Как ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носки.
  2. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, опуститС корпус Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Π°ΠΌ станСт слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Когда количСство Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ прСвысит 30-50 Ρ€Π°Π· (ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… качСствСнно), Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°Ρ‡ΠΎΠΊ) ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ отТиманиями.

Как ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ | Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³

Анатомия Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слоТна, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π΅Ρ‘ исслСдования ΠΌΡ‹ посвятим ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ. БСйчас ΠΆΠ΅ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ слСдуСт Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ участки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния способны Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Основной Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ являСтся большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ сильной малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Малая ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° располоТСна ΠΏΠΎΠ΄ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ Π΅Ρ‘ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаточном Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ явная взаимосвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ВсС ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π± Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°, это странно Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚, Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для накачивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ стоит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ спиной. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спина, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² комплСксС для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π° даст ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ основу для увСличСния объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Достаточно быстро наступит ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ пСрСстанСт расти ΠΈ ваши Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса застынут Π½Π° мСстС.

Π’ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ этого всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

1. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² комплСксС с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. 2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ЀорсируйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, супСрсСрии.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ для Π½ΠΈΡ… ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ застоя ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. 3. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ являСтся Pull Over.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, вытягивания связок Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ самой большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

4. Π‘Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основным массонаборным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ массу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… лишь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

КакиС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π± Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Π§Ρ‚ΠΎ Π± Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ имСя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ВсСгда ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ….

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π² порядкС значимости):

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (свСдСниС) Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Β«CROSS-OVERΒ» Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Β«PULL-OVERΒ»

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Β«PULL-OVERΒ»

ВсС эти упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (любоС ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмоС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), срСдних Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (любоС ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмоС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС), Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (любоС ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмоС Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…).

Как часто ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Бколько Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ? ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вопрос Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ. ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”Π°ΠΆΠ΅, качая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π°Π½ тягС Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ трСнируя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСосознанно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ стоит часто, Π΄Π° ΠΈ Π½Π° самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 упраТнСния ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ мСсяц-Π΄Π²Π°. ПослС этого Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ мСсяца.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ стоит ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ исходным упраТнСниям.

По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° мСсяц

Π—Π° это врСмя смСны ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² массС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ силС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ воздСйствия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком часто. ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ комплСксно ΠΈ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. РастягивайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. ВсС это Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ‚ вас массивной ΠΈ красивой муТской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠœΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://bodybuilder-at-home.ru/kak-kachat-grud.html

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эффСктивнСС ΠΈ бСзопаснСС:

  • Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссиСй. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, это касаСтся всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅;
  • Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ тяТСлый вСс ΠΈ Π² случаС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ;
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠžΡ‚ вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ зависит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих самых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ? Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° этот вопрос. НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдоставлСнная Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ информация Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ | ΠžΠΊΠ΅Π°Π½ΠΈΡƒΠΌ ΠžΠ·Π΅Ρ€ΠΊΠΈ

ЀизичСскиС упраТнСния – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, болСзнь сСрдца ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Однако для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ β€” ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ β€” Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ количСство, Π° качСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. МногиС люди Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π΅Π΅ частСй, которая называСтся Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ восстановлСния.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ? Говоря простым языком, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ряд Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π₯одьба Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ способом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ послС тяТСлых физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ привСсти Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ позволяя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… усилий.

Как Β«ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ» послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСкт ΠΎΡ‚ занятий спортом Π±Ρ‹Π» ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходило Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… выполнСния.
β€’ ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.
β€’ РастяТка расслабляСт Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² суставах ΠΈ способствуСт Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° шлаков ΠΈ токсинов, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
β€’ НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ обСзвоТивания. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ тСряСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Тидкости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 стакана Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… часов с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1,5 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ обСзвоТивания.

β€’ НСмного ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ² послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НуТно Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ быстро. РСкомСндуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ со слоТными ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ.
β€’ МассаТ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта приятная Π²ΠΎ всСх смыслах ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° послС напряТСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ настоящиС чудСса. МассаТ способствуСт ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ восстановлСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ ΠΈ поврСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ

Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ, связана с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сСрдцС ΠΈ Π²Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° упраТнСния. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ускоряСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ кислород ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Если Π²ΠΎ врСмя выполнСния Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ состояниСм. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ состояниС Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π΅ стоит сразу послС силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² крСсло.
А Ссли Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ВнСзапная остановка физичСской активности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ тяТСсти Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π΄ кровяного давлСния. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ стоит Π½Π΅ спСша. Если это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚ΠΎ стоит постСпСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ шаг ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ пСшком Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΠΈΠ»ΠΈ дольшС, Ссли это Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°). Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это динамичСская растяТка (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ).

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°?

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ сильно ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постСпСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ для Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ряд нСслоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ВсСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: упраТнСния

1. Π₯одьба. Одним ΠΈΠ· Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся обыкновСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° мСстС.
2. РастяТка Π½ΠΎΠ³. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ сгибания Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ стопы Π½Π°Π·Π°Π΄. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ пятку Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя, Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом прямая, носок тянСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибаясь, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.
3. РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Одним ΠΈΠ· популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ глядя Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ эффСктивСн ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
4. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку Ρ€ΡƒΠΊ. НапримСр, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, отвСсти максимально Π½Π°Π·Π°Π΄, помогая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растяТка ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ отвСдСния согнутой Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
5. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ растяТка. Бюда входят Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ популярныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ «собака ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β», «кошка» ΠΈΠ»ΠΈ обыкновСнная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для эффСктивной Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
7. ПлаваниС. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ послС занятий, Ρ‚ΠΎ стоит Сю Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎ врСмя плавания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски всС Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ мускулы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ….
8. Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ красивыми упраТнСниями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Плюс это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсСло ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для физичСской, Π½ΠΎ ΠΈ для ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ боль

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΠΌΠΎΠΉ, Ссли всС упраТнСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ сдСланы качСствСнно, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° мСсто ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Иногда боль Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ сильной, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ лСстницС Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь. Π­Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ рядом Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ происходят ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, которая, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.
Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… сСрдцС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ усилСнно ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Когда ΠΎΠ½Π° насыщаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ кислородом ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, возвращаСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ сСрдцу. Однако ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкращаСтся, Ρ‚ΠΎ ΠΈ сила, которая Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, замСдляСтся. Π’ это врСмя Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… остаСтся ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты, которая, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ ΠΈ боль. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° способствуСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ сгущСниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ шлаки ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ваТная ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚, Π° зря. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ фитнСса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сСбС Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ всС извСстныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. НапримСр, послС интСнсивного Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой статичСскоС растяТСниС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности.
ПослС этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ Тидкости ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 стакана Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа стоит ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ усваиваСмоС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ яблоко, Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ качСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ для восстановлСния ΠΈ роста, Π° для этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² нашСм ΠΊΠ°Ρ„Π΅ Π­Π½Π΅Ρ€Π΄ΠΆΠΈ, сдСлав ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΊΠ°Π· прямо ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π²Π°Π»ΠΊΠΈ.

10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом Π½Π° рСгулярной основС, дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ, ΠΈ ваш прогрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слоТнСС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ состоит ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ: вСрхняя, срСдняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стимулирована, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ знамСнитости Π§Π΅ΠΉΠ· Π’Π΅Π±Π΅Ρ€.Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Π’Π΅Π±Π΅Ρ€ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ «тяги»: «Бильная спина всСгда ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ скамью!Β» ΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚.

План

«Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом Π½Π° рСгулярной основС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ двиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ прогрСссируСтС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вСсу», — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π’Π΅Π±Π΅Ρ€.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. (НачнитС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 1 + 2; считайтС ΠΈΡ… Π²Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ). «По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ мСсяца ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСдСлю ΠΎΡ‚ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ посмотритС, насколько сильнСС ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅ станСт ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ!Β» — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅Π±Π΅Ρ€.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ экспСрта: НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, удСрТивая ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом заставляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ (это для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†; Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сСбя) Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НачинайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с этой динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

ДвиТСния для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π° 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚):
Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ вращСния ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ (с повязкой Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ стойку ΠΈ втягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, прСодолСвая сопротивлСниС.)
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ уступы
Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠ΅Π½ΡˆΡ‚Π΅ΠΉΠ½Π°

ДинамичСскиС двиТСния (Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚):
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
Π”ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π²ΠΈ (стоя, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ забастовки.)

ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ двиТСния:
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ мячом x 20
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ x 20
Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° x 2 ΠΌΠΈΠ½

* ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСса, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ 75% ΠΎΡ‚ вашСго 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума, Ссли Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅. Если Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±; Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС усталости ΠΎΡ‚ послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ >>>

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1

Указания: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 1:30 ΠΌΠΈΠ½.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ x 15 (вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 60% максимум Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅)
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ x 12 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ x 20
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ x 12 (Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ экспСрта: Lean Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ!)

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° для создания ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сундука с использованиСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ >>>

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2

Указания: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², отдыхая 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС x 8 (вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 80% Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅)
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС x 12 (вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 80% ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ макс 60% ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅)
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС (совСт экспСрта : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.)
Ab Rollouts x 12

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ >>>

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3

Указания: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 45 сСкунд.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² высоту x 12 (Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ DB Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° поясница плоская. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, выталкивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, подтягивая DB ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. .)
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° x 10 (вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 75% максимум Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅)
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС x 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны (вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 50% максимум Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅)
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ x 15
ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ X 10

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 4

Указания: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 45 сСкунд.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ x 12
ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° мячС для стабилизации x 12
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с тяТСлым эспандСром x 12
Разматывания прСсса x 12

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ >>>

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 5

Указания: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 2-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС x 6 (вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 75% максимум Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅)
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ тяги (Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅) x 8 (80% вСса Ρ‚Π΅Π»Π°)
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм x 12
ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° тросС x 20 сСкунды

Базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ >>>

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 6

Указания: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 1:30 ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.

ПодъСм ног в висС x 10
ПодъСм ног в висС x 15
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° x 12,10, 8, 6 (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· прогрСссированиС вСса; вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТным, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ)
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС x 8 (вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 75% максимум Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅)
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со скольТСниСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ x 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны (Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΈΠ· полоТСния отТимания Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, пСрСтаскивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅; ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.)

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° >>>

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 7

Указания: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС x 12 (вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 65% максимум Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅)
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ x 15
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с гантСлями x 10 (Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: лягтС пСрпСндикулярно Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° повСрхности: Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ скамьи, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, ступни поставлСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° — ΠΎΡ‚ скамьи.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, опуститС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, создав Π΄ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, возвращая вСс ΠΏΠΎ этой Π΄ΡƒΠ³Π΅.)
Ab Rollouts x 10

3 совСта ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для наращивания массивной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ >>>

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 8

Указания: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 1:30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠœΡΡ‡ для стабилизации x 12
Вяга Π½Π° тросС с прямым вытягиваниСм x 10
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС x 20
Вяга Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… x 8

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° устранСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ с 6 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ >>>

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 9

Указания: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 2-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамьС x 10 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ x 12
ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° тросС x 8
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с эспандСром x 15

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ 45-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ >>>

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 10

Указания: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 1:30 ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° x 8
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Med Ball x 12
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС x 8 (вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 75% максимум Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅)
ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° тросС x 20 сСкунд
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ x 10

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ >>>

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

5 шагов ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ, точСная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± этом, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ сильной, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ, высокоразвитой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± идСально слоТСнных, слСгка ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΈ фитнСс-ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сундуком Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сначала Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заблуТдСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯отя поднятиС тяТСстСй ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ / ниТнюю).

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² основном состоит ΠΈΠ· большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ большая грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° прСдставляСт собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΅ области нСльзя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ — вся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Однако ΡƒΠ³ΠΎΠ» прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ниТнюю, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. НаконСц, СТСднСвная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ расти. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ восстановлСния, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ врСмя Π½Π° восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

5 ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… элСмСнтов для создания большСго сундука

  1. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — сдСлайтС это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наибольшСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство тСстостСрона ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста.

  2. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ — хотя области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ нСльзя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΎΡ‚ спуска Π΄ΠΎ 45 градусов.

  3. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° гантСлях, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ — Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ заставитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

  4. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ — ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ сдСлаСтС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° дСнь ΠΆΠΈΠΌΡ‹, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΡ…ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкрСстныС двиТСния. Π’ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с мСньшими вСсами ΠΈ большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  5. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спину — я знаю, это каТСтся странным, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с тяТСлыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ способствуСт Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ тСстостСрона ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша осанка ΠΈ сила Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части останутся Π² равновСсии.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Наборы ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ
ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ DB Press Superset 45 градусов 3 6
30 градусов 3 6
10 градусов 3 6
ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ прСсс DB 4 8-10
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° плоской подошвС 4 8-10
DB Flyes 2 15-20
ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ 2 15-20

Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π‘Π°ΠΉΡ€ΠΎΠ½ ΠŸΠ°ΠΉΠ΄ΡƒΡΡΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ спортсмСнов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π”ΠΆΠΎ Π² супСргСроСв.Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, инструктор ΠΏΠΎ пилатСсу ΠΈ совСтник ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Π£ΠΈΡ‚Π½ΠΈ ΠšΠΎΡƒΠ» — тройная ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Π° Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ. ВмСстС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ FITNESS ΠΈ FUEL LA Π² Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΌ Π“ΠΎΠ»Π»ΠΈΠ²ΡƒΠ΄Π΅, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своСго фитнСс-ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π°, разрабатывая Π±Π΅Π·ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅, цСлостныС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ эффСктивного питания.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ большого объСма

Бколько Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅? Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π» этот вопрос Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ классичСский вопрос спортзала, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большого значСния, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сорСвнованиС ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ссли Π²Ρ‹ посмотритС Π½Π° ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… рСкордсмСнов ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ людСй с идСально сформированными Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Напротив, тяТСловСсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСсти лишний вСс, Π½ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния ΠΈΠ»ΠΈ ступСнчатой ​​груди, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ смотрСли популярный ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ со Π‘ΠΊΡƒΠ±ΠΈ-Π”Ρƒ ΠΈ Π±Π°Π½Π΄ΠΎΠΉ, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹, вСроятно, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π€Ρ€Π΅Π΄ ДТонс ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π» ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ: «Бколько Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅?Β»

И ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ людям, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 220 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (99 ΠΊΠ³).

НСплохо. МнС? Мой Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — 440 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (200 ΠΊΠ³), установлСн Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ с ΠΌΠΎΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠšΡ€ΠΈΡΠΎΠΌ Анастаси.

Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особого значСния. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ большого объСма, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своСм максимальном количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?


Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· УнивСрситСта Висконсина Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ исслСдованиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† всяким ΠΏΠΎΠ΄ΡˆΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ ΠΎ спортзалС.[1]

Они Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡŽ (элСктроды ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ), исслСдоватСли ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² дСвяти Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях:

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кроссовСры
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • ПСк Deck Machine
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с мячом для стабилизации
  • Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания


Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹: Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ зря использовали ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° для развития Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ сильной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° протяТСнии дСсятилСтий.Он зафиксировал 100-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя сСта ΠΈΠ· пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° подъСмС 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участника.

Но Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Pec Deck Machine ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» 98-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А Cable Crossover ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» 93-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π₯отя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ эффСктивны для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ 61 Π΄ΠΎ 79 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈ отТимания с мячом для стабилизации находятся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части списка для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с пятиповторным ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ объСм этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с собствСнным вСсом Π΄ΠΎ 15 с лишним ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ исслСдоватСли заявили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ высокий Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ максимальном количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. [2]

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ?

По сути, это Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСтаболичСский стрСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π·Π° минимальноС врСмя. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ:

    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.
    • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: ΠžΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 90 сСкунд
    • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для нацСливания Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ
    • Π’Π΅ΠΌΠΏ: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ подъСма для концСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ (1-3 сСкунды) ΠΈ эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ (2-4 сСкунды) ΠΈ сТимайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части концСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с соском. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части подъСмника ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части подъСмника.
    • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ: мСняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ (упраТнСния, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ / ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², супСрсСты, дропсСты, ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ ΠΈ Ρ‚. Π”.) ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 4–6 нСдСль для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
5 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому совСту, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ дня Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

  1. Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ . Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя любого упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС. Блишком сильноС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° задСйствуСт Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  1. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ . Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, увСличивая задСйствованиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ избСгая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  1. ΠžΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒ эго, ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒ вСс . Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΈΡΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°). ΠžΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ своС эго ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс.
  1. Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ . Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΈ сТимайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  1. ЀинишноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ . Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост.
ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
НачнитС с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, особСнно Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 200 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² восторгС.
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Наборы ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π‘Π°Π½ΠΊΠ½ΠΎΡ‚Ρ‹
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

5

10–12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 90 сСкунд.
Pec Deck

3

10–12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 90 сСкунд.
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

5

10–12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 90 сСкунд.
ПодъСмник со стоячим тросом

3

10–12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 90 сСкунд.
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

3

10–12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 90 сСкунд.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

1

AMRAP Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ.


Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹
  1. Schanke, W., et al. (2012). ИсслСдованиС, спонсируСмоС ACE. Π’ΠΎΠΏ-3 самых эффСктивных упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.АмСриканский совСт ΠΏΠΎ упраТнСниям. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises.
  2. Schoenfeld, B. (2010). ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования . Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: www.ucam.edu/sites/default/files/Oct_13/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf.

5 Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° тонус

Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Π΄Π°ΠΌΡ‹! НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ! Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ хотят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ боятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСнировочная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сдСлаСт Π΅Π΅ большС. Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ 5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТдая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

# 1 ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° — Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ равновСсиС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: , Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π²ΠΎ врСмя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· отвСрстия для присСда.Ввоя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно сильной для этого. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС присСданиС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ раскрыто.

# 2 ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ любая другая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — самая большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпсы — самая большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ квадрицСпсы, Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ всС это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Π½ΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

# 3 ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° — ВрСнируя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: Когда Π²Ρ‹ выполняСтС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — Π½Π΅ СдинствСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅. Если Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° (Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°), ваши трицСпсы Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ трицСпс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ скамьС, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ настройку ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свои ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Бписок ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Но Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ!

# 4 ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° — ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку: Какая Ρƒ людСй ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ±Π° Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π°? Π£ Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина. Π›ΠΈΠ±ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π£ всСх нас уТасная осанка, ΠΈ всСм ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Но Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ сильной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅, ваша спина сдСлаСт всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.ВспомнитС ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β». Π’Π°ΡˆΠ° Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π° Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с осанкой, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ваши Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ Π² спортзалС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ присСдаСтС ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. «ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ!» Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ крСпкая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ осанку.

# 5 ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° — ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅.Грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π½Π° мСстС. Когда Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. НС Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ большС, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ большС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ большС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ мСстС, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½! ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π² свою ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ!

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ 12 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, вСс слишком тяТСлый. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12, вСс слишком ΠΌΠ°Π». Бтандартная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° вСсит 45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Если ΠΎΠ΄Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° слишком тяТСлая, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ. Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° нСдостаточно тяТСлая, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ вСсовыС пластины Π½Π° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС.

Π¨Π°Π³ 1: ЛягтС Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³Π»Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Если ваши ступни Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ягодицы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ скамСйкС, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Если Π½Π΅Ρ‚, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ящик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 2: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ладонями ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Π¨Π°Π³ 3: РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π¨Π°Π³ 4: ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ сСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π¨Π°Π³ 5: ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вашим локтям ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ вашим Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π¨Π°Π³ 6: Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

Π¨Π°Π³ 7: ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ процСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, выполняя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ (с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ). Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 4-8 повторСниями.

Π¨Π°Π³ 8 : Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойку, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ.

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ 12 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, вСс слишком тяТСлый. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12, вСс слишком ΠΌΠ°Π». Бтандартная олимпийская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° вСсит 45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Если ΠΎΠ΄Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° слишком тяТСлая, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ. Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° нСдостаточно тяТСлая, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ вСсовыС пластины Π½Π° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС.

Π¨Π°Π³ 1: ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ срСднСй ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹, снимитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ со стойки. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСплСны.Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для упраТнСния.

Π¨Π°Π³ 2: МСдлСнно Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², пСрСмСститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π¨Π°Π³ 3: ПослС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 4: ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ процСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, выполняя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ (с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ).Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 4-8 повторСниями.

S tep 5: Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойку, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ.

  1. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ трос Fly

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСньший вСс — Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅ΠΌ с тросом. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10-12 повторСниями. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ сочСтаСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с отТиманиями.

Π¨Π°Π³ 1 : УстановитС ΡˆΠΊΠΈΠ²Ρ‹ Π² срСднСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон

Π¨Π°Π³ 2: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, взявшись Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны

Π¨Π°Π³ 3: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнутыми, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, соСдинитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π°, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом осанку.

Π¨Π°Π³ 4 : Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 10-12 повторСниями.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π¨Π°Π³ 1: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π¨Π°Π³ 2: S слСгка согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π¨Π°Π³ 3 : НаТмитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± стСну ΠΈΠ»ΠΈ скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Π°Π³ 4 : Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 10 ΠΈΠ»ΠΈ 12 повторСниями

  1. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ для стоячих ΠΏΠ»ΠΈΡ‚

Π¨Π°Π³ 1: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ слСгка согнуты.

Π¨Π°Π³ 2: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ пластину ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π¨Π°Π³ 3: Π’Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ прямо ΠΈ зафиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π¨Π°Π³ 4: Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Π°Π³ 5 : Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 10-12 повторСниями.

ЗаглянитС Π² Π½Π°ΡˆΡƒ Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Или ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прямо Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ страницу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

НуТна ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹? Наши высококвалифицированныС ΠΈ сСртифицированныС сотрудники Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. НаТмитС ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСгодня!

4 Π½Π΅ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Когда Π²Ρ‹ Π² послСдний Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? Если Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π½Π΅ СдинствСнный. НСсмотря Π½Π° всС прСимущСства силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΆΠΈΡ€Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΠΈ подвиТности — этого нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ рСгулярными упраТнСниями для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊ этому причастна Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅?

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… прСимущСствах ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ: ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы).

ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π²ΠΎΡ‚ 4 прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большой ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки. Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  2. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Помимо ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ вашим Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ прямо ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅. Π—Π° счСт наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший подъСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ.
  4. ΠŸΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π»ΡŒΠ³ΠΎΡ‚Ρ‹: Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ осознаСтС, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свои Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя повсСднСвной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связано с поднятиСм, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, сТатиСм ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ; Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы Π² этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

НСкоторыС ΠΈΠ· самых популярных силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ:

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Машина Pec dec
  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ кабСля с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Но, согласно Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌΡƒ исслСдованию, спонсируСмому АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько шагов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ срСди ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ….Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° находится Π² самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ списка, Π·Π° Π½ΠΈΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π΄Π΅ΠΊ ΠΈ кроссовСр с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρƒ всСх ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ стрСмимся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ рСсурсы ΠΈ услуги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Благодаря ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Gwinnett Medical Center наши спСциалисты ΡƒΡ‡Ρ‚ΡƒΡ‚ ваши ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ потрСбности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

4-нСдСльная спСциализация сундуков — T NATION

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ …

  1. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ сплитС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΡΡ‚ΡŒ-сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ оставляСтС чСртовски ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° мСтафоричСской Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅. ВмСсто этого ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ спСциализации.
  2. Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ обслуТивания.
  3. ПонСдСльник Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ силы / Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, срСда — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ силы, Π° пятница — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ спортзалС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ рСбята, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ бицСпсы», Π° Π² понСдСльник — ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — большая Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, это Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ Π²Π΅Π±-сайты ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Половина Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ· всСх ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ….Другая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ваши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ Π½Π΅ заслуТиваСт своСго мСста Π² ΠΈΠ΅Ρ€Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Β«Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² падСния». Будя ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, сколько людСй ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ синдрома муТской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ мускулатуру Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наклонная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° — это Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ всСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ появляСтся ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиС Π­ΠœΠ“, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ — это скамья Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π—Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ? Ага, я Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° я Π½Π΅ понял, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ распорядок Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнного

Когда Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ самый быстрый рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ области, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ спСциализированный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это быстро исчСзаСт, ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 48 часов ваши ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ исходному ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚. Однако ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ достаточный объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ раздСлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° каТСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? Ну Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ смыслС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС объСма ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ сплитС Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΡΡ‚ΡŒ-сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° столС чСртовски ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ этого ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

ВмСсто этого Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ спСциализации. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно ΠΈ сильно Π±ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Но сначала Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ отвлСчСмся ΠΎΡ‚ Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½Π°. НС Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π³ΠΈΠ±Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ спСциализации Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти, ΠΊΠ°ΠΊ долбаная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΊΠ°, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трис Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ станут мускулистыми, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Π°ΡˆΠΈΡ… квадрицСпсов, ΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΊΠ°, спины ΠΈ бицСпсов … ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сильно вырасти. Π’Π°ΡˆΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сосрСдоточСно Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ.

Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расписаниС

ПонСдСльник: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (силовая / активационная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°)
Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (сила)
Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ / ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ
пятница: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (гипСртрофия)
суббота: спина / бицСпс / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ / ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹

ПонСдСльник — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° мощности / Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это своим ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ занятиСм Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ прСдстоящим сСансам силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Π― ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° основС скорости ΠΈ мощности, ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ просто сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² понСдСльник.

НачнитС с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния — плиомСтричСскиС упраТнСния с собствСнным вСсом идСально подходят, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ рСгулярных отТиманиях Π² ладоши, отТиманиях с ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-отТиманиях с отягощСниями. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 2–3 повторСния (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅) ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скорости двиТСния ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силС.

Π’ качСствС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²Π΅Ρ€Ρ…ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 100–120% ΠΎΡ‚ вашСго 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума ΠΈΠ»ΠΈ статичСскоС Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ Π² силовой стойкС.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-20 сСкунд.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тяТСлоС частичноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅. ΠŸΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с доски ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ прСссС Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10.

ЦСль этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — быстро ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, избСгая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° — силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ 48 часов послС сСанса Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ это.

НачнитС с ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ с цСпями. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ слоТный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 3-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, оставив ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Π°ΠΊΠ΅.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1-2 повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π½Π΅ считая ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм — Π»ΠΈΠ±ΠΎ отТимания с отягощСниями, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, отТимания с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания с ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎΠΌ — Π΅Ρ‰Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8.

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ двумя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — БСссия Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ сСанс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΠΏΠΈΡ†Π° ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ большС всСго. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ насос, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлый вСс. ЦСль этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

НачнитС с ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, сдСлав 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12. Быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сТимайтС максимальноС сокращСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСт Π΄ΠΎ 2.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Π°ΡˆΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой супСрсСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ истощСниСм, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ оборудования. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ кроссовСры, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями — ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ инструкции. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сСта ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ постоянноС напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всСго 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚

Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов Π½Π° прСссС ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ любого стиля ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… сСта. НачнитС с вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, сдСлав 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 20% ΠΈ снова ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20% ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ послСднСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ форсированныС повторСния ΠΈΠ»ΠΈ повторСния с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Ѐиниш ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ P90X для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ отТимания — идСальноС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ТСстокой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ сдСлайтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹, вСроятно, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎ насчСт всСго ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ?

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π° спСциализации Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ частями Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… дня ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для спины ΠΈ бицСпса (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ссли ваши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ слишком сильно Π±ΡŒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° всСй ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹), Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь — для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π’ основном выполняйтС комплСксныС упраТнСния ΠΈ выполняйтС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС.
  • НикакиС упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ слишком усСрдно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° этих занятиях, это повлияСт Π½Π° вашС восстановлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ росту Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях, оставляя 1-2 повторСния Π² Π±Π°ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….
  • НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² упраТнСниях Π² эти Π΄Π½ΠΈ — ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ спустя

По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ сплит ΠΈΠ»ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ сундукам Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ мСсяца, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ снова.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ всСго Π·Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ€Π° привСсти Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² соотвСтствиС с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ стандартом.

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Health News, Firstpost

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для эстСтичСских Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ для силы ΠΈ подвиТности.

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ограничиваСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эстСтичСскими цСлями, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы ΠΈ подвиТности.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° двиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠœΡ‹ рассмотрСли упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½. Но с Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π²Ρ‹ скоро ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π Π΅ΠΏΡ€Π΅Π·Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ изобраТСния: Getty Images.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности: ВыполняйтС эти упраТнСния с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π² 3-4 дня послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ достаточный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….НС ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² отсутствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… вариациях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: скамСйка, стул ΠΈΠ»ΠΈ любая приподнятая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Низкая (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ скамСйкС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  • БохраняйтС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, выпрямив спину ΠΈ отвСдя ступни Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°ΠΌΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ скамСйкС, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся края скамьи.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ скамьи, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ скамСйки, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стол ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.

2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ этого упраТнСния — ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: скамСйка для Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° 16 дюймов ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² соотвСтствии с Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 1-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 2-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 3-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: срСдняя (ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ профСссионала)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • УстановитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ спускС.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями Π² стороны ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ зафиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ сравнимо с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: наклонная скамья ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 1-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 2-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 3-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: умСрСнная (ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • УстановитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • ЛягтС Π½Π° скамСйку для Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‚Π°. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нисходящСм склонС.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π² стороны ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ зафиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

4. ΠšΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ кроссовСр

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для опрСдСлСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Он ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ растягиваСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Для нацСливания Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… шкивов слСдуСт ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: машина для пСрСкрСстной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ кабСля

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ для профСссионалов ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: высокая (ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π° шкива ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° шкива Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, свСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° рСпутация.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ посСтитС наш Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» Fitness .

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² Firstpost написаны myUpchar.com, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ самый ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ Π² Индии рСсурс ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ мСдицинской ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ myUpchar исслСдоватСли ΠΈ Турналисты Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΎ всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π­Ρ‚ΠΎ вторая ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈΠ· сСрии ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй, посвящСнных комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.