Специальные упражнения: Специальные упражнения

Содержание

Специальные упражнения | Легкая атлетика

За последнее время роль специальных упражнений в подготовке легкоатлетов чрезвычайно возросла. Их используют в разной мере в течение всего года. Но наибольшее значение они имеют в подготовительном периоде (в феврале — апреле).

Специальные упражнения особенно нужны спринтерам, барьеристам, прыгунам и метателям. Дело в том, что в этих видах легкой атлетики нельзя в полной мере развить силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах, смелость и другие качества, иначе как повторным выполнением специальных упражнений. К тому же они помогают овладевать совершенной спортивной техникой. К специальным относятся также имитационные упражнения.

Специальные упражнения обычно представляют собой элемент, часть или связку нескольких движений основного легкоатлетического упражнения. Необходимо, чтобы по форме и характеру движений, а также по психологической направленности специальные упражнения имели возможно большее сходство с соответствующей частью вашего вида легкой атлетики.

Это главное требование. Например, прыгун делает с трех шагов разбега подготовку к отталкиванию как в прыжке в высоту, но вместо преодоления планки стремится дотянуться маховой ногой до подвешенного предмета. Или барьерист, сидя на полу в положении «над барьером», делает наклоны в сторону толчковой ноги, повышая подвижность в тазобедренном суставе.

Сложность специальных упражнений различна. Чем элементарнее они по координации, числу движений и количеству проявляемых качеств, тем локальнее их воздействие (например, многократное сжимание резинового мяча для укрепления кисти рук шестовика, передвижение с отталкиванием стопой для повышения ее упругости у прыгунов тройным, поднимание бедра с грузом для развития силы мышц у спринтеров). Подобные специальные упражнения хорошо развивают силу, гибкость, быстроту отдельных движений.

Однако надо знать, что почти каждое, а тем более сложное специальное упражнение оказывает на вас многообразное влияние, вызывая повышение функций разных органов и систем организма, требуя проявления различных физических и психических качеств. Вместе с тем уровень проявления этих качеств неодинаков. Так, приседая со штангой на плечах, вы должны координировать движения, соблюдать равновесие, концентрировать внимание, но больше всего вам надо проявить силу мышц. Вот по такому признаку преимущественного влияния и выбираются упражнения с учетом всего полезного, что дают упражнения помимо основного воздействия. К примеру, в упражнениях, направленных преимущественно на развитие прыгучести, попутно вырабатываются сила и быстрота, упругость мышц и умение сохранить равновесие, внимание и правильность движений. Иными словами, все те качества, которые нужны прыгуну.

Большинство специальных упражнений, как я уже сказал, очень схожи с частью избранного вида легкой атлетики. Значит, эти упражнения можно выполнять также для овладения правильной техникой движений и совершенствования в ней. В случае, если они используются именно для этого, их называют упражнениями «на технику». Таким образом, с помощью упражнений, направленных преимущественно на развитие физических качеств, можно попутно совершенствовать отдельные элементы техники.

В то же время при многократном повторении упражнений «на технику» попутно развиваются физические качества.

Вот почему так важно учитывать все то полезное, что может дать каждое специальное упражнение по всему комплексу своих воздействий. Однако психическая установка на выполнение упражнения должна быть одна: или на овладение техникой, или на проявление силы, быстроты и т. д.

Если специальное упражнение в техническом отношении отработано и упрочено, то все внимание спортсмена может быть полностью сконцентрировано на максимальном проявлении физических качеств.

К специальным упражнениям «на технику» относятся также имитационные упражнения. Их особенность заключаете» в подражании тому, что требуется в целостном виде легкой атлетики. Особенно важно при этом, выполняя упражнение, воображать, будто вы делаете его целиком. Например, выполняя только «вход» на шест, надо мысленно продолжать движения дальше. Здесь имитационные упражнения в определенной мере сочетаются с идеомоторными (т.

е. выполняемыми мысленно).

Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, гири, штанга, груз на блоке и др.), на снарядах (барьеры, канат, висящий шест и амортизатор, гимнастическая стенка и др.), с использованием различных естественных «снарядов» на местности (жердь, бревно, камень, сук дерева, изгородь, ров и др.) и без снарядов.

Специальные упражнения могут выполняться также на тренажерах и специальных устройствах. Они расширяют круг средств специальной подготовки легкоатлетов, позволяя имитировать спортивное упражнение полностью или его отдельные элементы, задавая необходимую специфическую нагрузку при различных режимах мышечной работы, программируя выполнение изучаемых движений. Тренажеры могут помочь в обучении и совершенствовании техники, в развитии двигательных качеств, в одновременном решении задач повышения технического мастерства и уровня физических возможностей. С комплексами специальных упражнений и устройством тренажеров вы можете познакомиться по книге «Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике» (под редакцией В.

Г. Алабина и М. П. Кривоносова), выпущенной издательством «Физкультура и спорт» в 1976 г.

Высокая эффективность специальных упражнений определяется прежде всего возможностью более избирательно, а следовательно, и в большей мере развивать те или иные мышечные группы, учиться проявлять силу и быстроту в отдельных движениях, достигать большей подвижности в суставах и многое другое, о чем уже говорилось. При этом надо подчеркнуть, что выполнение этих упражнений требует относительно меньших энергетических и нервных затрат, что позволяет значительно увеличить число их повторений. Например, прыгун в высоту на протяжении года в лучшем случае может выполнить с полного разбега 1500—1800 прыжков. К тому же преодоление планки на большой высоте требует значительного психического напряжения, и, следовательно, нервные затраты возрастают. Поэтому некоторые сильнейшие прыгуны мира довольствуются в году всего 500—800 прыжками с полного разбега. Зато доля специальных упражнений (прыжковых, со штангой, для совершенствования в технике и др.

) чрезвычайно возрастает. Чтобы «работа строила орган» (вспомните, что я говорил вам об адаптации), чтобы вызвать серьезные изменения в организме применительно к прыжку в высоту, резко повысить прыгучесть и достичь технического мастерства, нужно 15—20 специальных упражнений повторить (в сумме за год) 40—60 тысяч раз, а то и более.

Даже если число упражнений будет большим, всегда надо учитывать, что по целенаправленности они объединяются лишь в несколько групп. Например, барьеристу нужна отличная подвижность в суставах всего лишь в двух направлениях: в разведении ног в переднезаднем направлении — «шпагат» и отведении толчковой ноги в сторону (минимально 90° по отношению к туловищу) при переходе через препятствие. Для первого направления барьерист выполняет наклоны к прямой ноге (пятка на гимнастическом коне), махи прямой ногой возможно выше, передвижение с глубокими выпадами ног, пружинистое покачивание сверху вниз в полушпагате и ряд других упражнений. Так же подбираются упражнения и для второго направления с целью увеличения амплитуды движения при отведении ноги в сторону.

Подобным образом выбирают специальные упражнения и для других целей, скажем для повышения прыгучести. В этом случае надо прыгать с места и с разбега вверх, стараясь достать рукой (головой, ногой) подвешенный предмет или ветку дерева, спрыгивать с возвышения и сразу же отталкиваться, выпрыгивать с грузом на плечах, перепрыгивать на одной ноге через поставленные в ряд барьеры. Эти упражнения помогут вам воспитать способность мгновенно оттолкнуться с значительной силой и быстротой. Следовательно, важны тысячи и тысячи повторений вроде бы разных по форме, но однонаправленных по задачам специальных упражнений.

Эффективность специальных упражнений зависит от условий, в которых они выполняются. Облегченные условия (меньший вес отягощений или снарядов, пониженная высота препятствий, бег под уклон и др.) необходимы на первых порах при овладении техникой выполнения специальных упражнений, а также для выработки быстроты движений. Затрудненные условия (большой вес отягощений или снарядов, бег и прыжки в гору, вверх по лестнице, через твердые препятствия, сыпучий грунт и др.

) используются для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Выбранный вами комплекс специальных упражнений распределите по дням недели. Постарайтесь каждый день утром, а если сможете, то и вечером, выполнять упражнения для развития гибкости применительно к вашему виду легкой атлетики. Для этого за день выполняйте 60—100 упражнений одной направленности. Для укрепления мышц стоп и повышения их упругости старайтесь медленно бежать в течение 5 мин. и более, отталкиваясь лишь стопой. Это полезно всем легкоатлетам. Кроме того, выполняйте ежедневно 1—2 упражнения, избранные вами для развития силы небольших групп мышц. В основных тренировочных занятиях в разминку могут входить в небольшой дозе упражнения на гибкость и на технику в отдельных элементах, выполнение которых не требует больших усилий. После разминки — специальные упражнения на быстроту, а перед тренировкой в своем виде легкой атлетики — упражнения на технику. Более «нагрузочные» специальные упражнения для развития силы, скоростно-силовых качеств (особенно когда они связаны с развитием выносливости) проводите в конце занятия.

Заключительный медленный бег и ходьба после этого обязательны.

Специальные беговые упражнения

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Выполнение:

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Выполнение:

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Специальные упражнения в легкоатлетическом многоборье

АННОТАЦИЯ

Обобщен многолетний опыт использования специальных упражнений Н. Добрынской — чемпионки Игр ХХIХ Олимпиады в Пекине 2008 г., рекордсменки мира в легкоатлетическом пятиборье. Успехи Наталии Добрынской были обусловлены не только неординарными природными задатками, но и разумно построенной стратегией подготовки, научно обоснованным планированием тренировочного процесса на основе рационального использования высокоэффективных специальных упражнений. Они являлись тем стержнем, вокруг которого строилась вся система подготовки спортсменки, решались проблемы развития физических качеств, технической и интегральной подготовки.

Ключевые слова: средства специальной подготовки, виды легкоатлетического семиборья, многоборья.

ABSTRACT

The article summarizes experience of many years of the use of special exercises by N. Dobrynskaia, champion of the Games of the XXIX Olympiad in Beijing in 2008, world record holder in track and field pentathlon.

Nataliya Dobrynska success was due to not only extraordinary natural potential, but also sensible design of the training strategy, scientifically sound planning of the training process based on the rational use of highly efficient specific exercises. They were the pivot around which the entire system of athlete’s training was built, the tasks of physical qualities development, and technical and integrated training, were addressed.

Key words: aids of special technical training, events of heptathlon, combined track and field events.

От редколлегии журнала «Наука в олимпийском спорте». Статья Наталии Добрынской продолжает рубрику «Из опыта выдающихся спортсменов». Выбор обусловлен тем, что спортсменка прошла длительный путь спортивного совершенствования, планомерно улучшая результаты в чрезвычайно разнообразных и сложных видах легкой атлетики — многоборьях. У нее достаточно длинная спортивная карьера — более 25 лет. Первых успехов добилась в 18 лет, а затем планомерно улучшала результаты до 30 лет. Пик ее достижений приходится на 2012 г., когда она в легкоатлетическом пятиборье одержала победу на чемпионате мира и установила рекорд мира в закрытых помещениях в Стамбуле (Турция), что позволило ей опередить титулованную спортсменку Джессику Эннис (Великобритания) и превзойти рекорд мира Ирины Беловой (Россия), который держался двадцать лет (с 1992 г. ). В 2004 г., имея опыт выступлений в главных соревнованиях четырехлетия — на Играх XXVIII Олимпиады — спортсменка заняла 8-е место, в 2008 г. стала чемпионкой Игр XXIX Олимпиады в семиборье. Ориентация на качественные характеристики тренировочного процесса позволила Н. Добрынской добиться выдающихся результатов при относительно небольших суммарных объемах работы, что способствовало профилактике перетренированности, травматизма и спортивному долголетию.

На протяжении спортивной карьеры Н. Добрынская тщательно вела дневники, в которых скрупулёзно фиксировала все нюансы своего тренировочного процесса (содержание каждого занятия, объемы нагрузок, их интенсивность), что позволяло глубоко и всесторонне осмысливать, анализировать и обобщать слагаемые проделанной работы, выявлять и устранять недостатки, верно прокладывать оптимальный путь к новым спортивным успехам. Учитывая сказанное, полагаем, что ознакомление с особенностями подготовки Н. Добрынской, в частности, отбором, систематизацией и применением специальных упражнений, может оказаться полезным для спортсменов и тренеров.

Количественный подход, выражающийся в исключительно высоких объемах тренировочной работы для многих спортсменов, показавших достаточно высокие спортивные результаты, стал препятствием для планомерного прогресса и длительного сохранения их достижений.

Мировая практика последних лет убедительно показывает возможности роста спортивного мастерства и особенно сохранения спортивной карьеры путем повышения эффективности тренировочного процесса не за счет количественной, а качественной составляющей при годовых объемах тренировочной работы, не превышающих 50-60 %, характерных для большинства конкурентов [2, 3]. Многолетние наблюдения за опытом подготовки и соревновательной деятельности легкоатлетов, специализирующихся в многоборьях, показали, что высокоэффективная работа обусловлена применением широкого круга специальных упражнений, имеющих четкую целевую направленность, использование которых основывается не только на техническом совершенствовании, но и развитии физических качеств. Использование таких упражнений с ориентацией на качественные характеристики при относительно большом объеме тренировочной работы может явиться существенным фактором не только обеспечения высокого спортивного мастерства, но и фактором профилактики переутомления, психического истощения, перетренированности и травматизма.

Именно такой подход в содержании моего тренировочного процесса позволил добиться спортивных успехов, и что самое важное, на протяжении многих лет повышать спортивное мастерство и оставаться в спорте высших достижений. Следует отметить, что до первых успехов в возрасте 16-18 лет был заложен мощный функциональный фундамент, который в последующие годы позволил обратить внимание на техническую составляющую, лишь поддерживая ранее достигнутый уровень функциональной подготовленности. Такой подход обеспечил профилактику перетренированности и травматизма и продолжительность спортивной карьеры.

РИСУНОК 1 — Алгоритм описания специальных упражнений

Легкоатлетические многоборья отличаются чрезвычайным разнообразием и сложностью требований к проявлению спортсменами специальной технической, физической, тактической и психологической подготовленности в соревновательной деятельности [7]. Многоборцы должны обладать комплексом, на первый взгляд, несовместимых двигательных качеств, характерных для спортсменов, специализирующихся в беге на короткие и средние дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях.

Для успешных выступлений в отдельных видах, входящих в программу семиборья, спортсменкам необходимо развивать: 1) в беге на 100 м с барьерами — быстроту, гибкость, координационные способности, скоростную выносливость; 2) в прыжках в высоту — координационные способности, силу, быстроту; 3) в толкании ядра — силу, координационные способности, быстроту; 4) в беге на 200 м — быстроту, силу, скоростную выносливость; 5) в прыжках в длину — быстроту, силу, координационные способности; 6) в метании копья — быстроту, гибкость, координационные способности, силу; 7) в беге на 800 м — выносливость, скоростную выносливость.

Полагаем, что в основу методологии подготовки должен лечь интегративный подход, способствующий объединению различных сторон подготовленности, совокупности компонентов спортивного мастерства для осуществления эффективной соревновательной деятельности, где системообразующим элементом являются специальные упражнения, применение которых осуществляется не только в процессе интегральной подготовки, а в течение многолетнего совершенствования, годичной подготовки.

В результате обобщения данных научно-методической литературы отечественных и зарубежных специалистов [1, 4-6, 8-15], опыта подготовки выдающихся спортсменов, собственной кропотливой работы был сформирован состав основных средств специальной подготовки. Упражнения, входящие в этот состав, занимали центральное место в системе тренировки. Они включали стержневые элементы соревновательных упражнений (бег с барьерами, прыжки в высоту, толкание ядра, бег 200, 800 м, прыжки в длину и метание копья), приближенные к ним по форме, структуре, а также характеру проявляемых качеств и деятельности функциональных систем организма. Применяемые упражнения очень тесно взаимосвязаны с техникой видов семиборья, которое включает различные беговые, прыжковые дисциплины и метания, поэтому техническая подготовка спортсменов является многогранной и разнохарактерной. В состав были включены упражнения, способствующие как избирательному совершенствованию различных составляющих спортивной техники, так и их объединению в целостную систему в отдельных видах семиборья. С помощью специальных упражнений также решались задачи комплексного воздействия на различные составляющие подготовленности, объединение в единое целое различных составляющих технической, физической и психологической подготовленности.

В тренировочном процессе использовались специальные упражнения различной степени сложности — от простейших, ориентированных на общие характеристики техники, до сложнейших, способствующих совершенствованию деталей технического мастерства во взаимодействии с составляющими физической и психологической подготовленности. В зависимости от периода, мезоцикла годичной подготовки изменялась методика их применения с акцентом на решение задач конкретного тренировочного занятия. Алгоритм описания специальных упражнений приведен на рисунке 1.

БЕГ С БАРЬЕРАМИ

Перенос толчковой ноги через барьер

Исходное положение: стоя сбоку барьера, держась за жердь гимнастической стенки или любую другую опору двумя руками, толчковая нога отставлена назад на носок (фото 1).

Методические указания: выполнять перенос толчковой ноги, согнутой в коленном суставе, через барьер сбоку, не поднимаясь на переднюю часть стопы маховой ноги (фото 2). Следить, чтобы при переносе ноги через барьер толчковая нога была согнута в коленном суставе, носок стопы взят на себя (фото 3). Обратить внимание на свободный и быстрый вынос бедра вперед (фото 4).

Задачи: способствовать совершенствованию движения толчковой ноги в беге с барьерами.

Темп: медленный в начале движения с ускорением над барьером.

Перенос толчковой ноги через барьер с резиновым амортизатором

Исходное положение: стоя сбоку от барьера, держась за опору, резиновый амортизатор закреплен на стопе (фото 1).

Методические указания: выполнять перенос толчковой ноги, согнутой в коленном суставе, через барьер сбоку. Следить, чтобы толчковая нога была согнута в коленном суставе, а носок стопы взят на себя (фото 2). При выполнении упражнения переносить толчковую ногу у самого края барьера. Обратить внимание на свободный и быстрый вынос бедра вперед (фото 3). Прийти в исходное положение за счет естественного и свободного опускания толчковой ноги (фото 4).

Задачи: способствовать совершенствованию техники движений толчковой ноги в беге с барьерами.

Темп: средний, максимальный.

Поднимание маховой ноги с последующим быстрым «загребающим» движением ноги под себя

Исходное положение: стоя между двумя барьерами, держась за них (фото 1).

Методические указания: выполнять поднимание согнутой маховой ноги (фото 2) с последующим быстрым ее выпрямлением (фото 3) и опусканием «загребающим» движением под себя (фото 4).

Задачи: способствовать совершенствованию техники движений маховой ноги в беге с барьерами.

Темп: средний, максимальный.

Ходьба через барьеры

Исходное положение: стоя на толчковой ноге перед барьером на расстоянии 30-40 см, поднять бедро маховой ноги до горизонтального положения, подняться на переднюю часть опорной ноги (фото 1).

Методические указания: выпрямляя маховую ногу, опустить ее за барьер (фото 2-4). Одновременно быстро перенести согнутую в коленном суставе толчковую ногу через барьер параллельно планке (фото 5, 6) и, сразу выведя колено вперед, сделать шаг за барьером (фото 7, 8).

Пройти 3-5 барьеров, удаленных друг от друга на расстоянии 2-3 м. Следить за синхронностью действий маховой и толчковой ноги, за активным движением таза вперед. Акцентировать внимание на выполнение загребающего движения при опускании маховой ноги. При опускании маховой и выносе вперед толчковой ноги выводится вперед противоположная рука (фото 4-6), согнутая так, чтобы локоть ее приблизился к колену толчковой ноги.

Задачи: способствовать согласованности движений в беге с барьерами.

Темп: максимальный.

Ходьба через барьеры с ноги на ногу

Исходное положение: стоя, толчковая нога впереди.

Методические указания: поочередно отталкиваясь одной ногой (толчковой и маховой), переносить другую через барьер (фото 1-8). Следить за синхронностью действий маховой и толчковой ноги, за активным движением таза вперед. Стремиться высоко держаться на стопе.

Задачи: способствовать согласованности движений в беге с барьерами, развитию координационных способностей и подвижности в суставах. Темп: максимальный.

Ходьба через барьеры, стоя сбоку

Исходное положение: стоя сбоку от барьеров (фото 1).

Методические указания: поднимая согнутую в коленном суставе ногу (фото 2), переносить ее через барьер (фото 3). Вернуться в исходное положение (фото 4). То же другой ногой (фото 5, 6). Следует высоко держаться на стопе.

Задачи: способствовать развитию координационных способностей и подвижности в суставах.

Темп: максимальный.

ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ

Ходьба по кругу

Исходное положение: стоя, толчковая нога впереди.

Методические указания: ходьбу выполнять по кругу радиусом 12-15 м (фото 1-5). Следить, чтобы наклон внутрь круга осуществлялся не плечами, а туловищем. Здесь же осваивается техника с мягким «складыванием» голени и выносом свободной ноги вперед от тазобедренного сустава (фото 4).

Ходьба осуществляется против часовой стрелки по кругу, так как у спортсменки толчковая нога левая.

Задачи: способствовать совершенствованию техники бега по дуге.

Темп: средний, максимальный.

Ходьба по дуге с последующей имитацией отталкивания

Исходное положение: стоя, маховая нога впереди.

Методические указания: ходьбу выполнять по дуге с ускорением на последних трех шагах с последующей имитацией отталкивания. При постановке ноги на место отталкивания и в момент вертикали (фото 2) руки отведены назад (фото 1). Следует акцентировать внимание на удержание согнутой в коленном суставе маховой ноги в момент имитации отталкивания от опоры (фото 3). В момент окончания отталкивания удержать равновесие, стоя на передней части стопы.

Задачи: способствовать формированию темпо-ритмовой структуры разбега по дуге, рациональной позы в момент отталкивания.

Темп: нарастающий на последних трех шагах.

Бег по дуге или кругу разного радиуса

Исходное положение: стоя, толчковая или маховая нога впереди (фото 1).

Методические указания: движения должны быть свободными, выполняться с широкой амплитудой на передней части стопы (фото 2). Необходимо сделать наклон вовнутрь дуги или круга. Постановку толчковой ноги сначала осуществлять на внешнюю часть стопы, а маховой на внутреннюю. Постепенно уменьшать радиус дуги от 12-15 м до 10-8 м. Здесь же осваивается техника с мягким «складыванием» ноги в голени (фото 3) и выносом свободной ноги вперед от тазобедренного сустава (фото 3), вовлечением бедра-голени-стопы и с активной постановкой стопы на опору (фото 4).

Задачи: способствовать совершенствованию техники бега в условиях действия центробежной силы.

Темп: нарастающий.

Переход с прямого разбега на дугообразный

Исходное положение: стоя, толчковая (маховая) нога впереди или с подхода.

Методические указания: набирая скорость по прямой (фото 1), вбежать в круг радиусом 5-6 м и продолжать активно бежать по дуге, наклоняя туловище к центру круга (фото 2-4). Наклон необходимо осуществлять не плечами, а всем туловищем (фото 3, 4). Руками выполнять перекрестное движение — левая рука больше отводится назад, правая выносится вперед и поперек туловища (фото 2).

Задачи: совершенствование техники разбега в прыжках в высоту.

Темп: нарастающий.

Бег по дуге или кругу с последующим отталкиванием вверх

Исходное положение: стоя, толчковая (маховая) нога впереди.

Методические указания: выполнять бег по дуге (кругу) с акцентом на трехшаговом ритме на последних шагах с последующим отталкиванием вверх. Постановку толчковой ноги на место отталкивания следует осуществлять с одновременными маховыми движениями руками и ногой. Толчковая нога беговым движением ставится впереди сверху-вниз-под себя на всю стопу (фото 1) с быстрым ускорением маховых движений вверх. В момент отрыва ноги от опоры следует следить за тем, чтобы бедро маховой ноги поворачивалось несколько внутрь (фото 2). Таз необходимо выводить вперед с незначительным перемещением внутрь, что будет способствовать выполнению эффективного отталкивания в условиях действия центробежной силы.

Задачи: способствовать совершенствованию темпо-ритмовой структуры дугообразного разбега, формированию техники эффективного отталкивания в условиях действия центробежной силы.

Темп: нарастающий на последних трех беговых шагах перед отталкиванием.

ТОЛКАНИЕ ЯДРА

Имитация финального усилия с мячом или облегченным ядром

Исходное положение: стоя боком по направлению движения (фото 1).

Методические указания: после предварительного поворота плечевого пояса вправо выполнять имитацию толкания ядра (фото 2-5). Ноги при этом слегка согнуты, правая стопа располагается сначала почти под прямым углом к направлению толкания (фото 6). Добиваться активной работы ног в сочетании с полным поворотом плечевого пояса. Важно следить за тем, чтобы поворот плечевого пояса не предшествовал давлению на опору правой ноги. Во время толкания правая нога и плечевой пояс поворачиваются за снарядом — по направлению предполагаемого полета (фото 4, 7). Необходимо избегать при имитации финального усилия преждевременного поворота головы и плечевого пояса влево.

Задачи: способствовать формированию эффективных движений в финальном усилии, правильному сочетанию движений отдельных частей тела спортсмена.

Темп: средний.

Имитация маха в толкании ядра с эластичным жгутом

Исходное положение: стоя спиной по направлению движения в группировке (фото 1).

Методические указания: выполнять мах левой ногой назад с эластичным жгутом, расположенным на уровне стопы с максимальной амплитудой (фото 2, 3), в конечном положении маха коснуться носком стопы опоры (фото 4).

Задачи: совершенствовать технику маха в скачке.

Темп: средний.

Имитация постановки толчковой ноги в толкании ядра с эластичным жгутом

Исходное положение: стоя спиной по направлению толкания ядра в группировке, резиновый жгут расположен на уровне стопы толчковой ноги (фото 1), левая рука сверху на мяче, а правая согнута в локтевом суставе имитирует держание снаряда (фото 1, а).

Методические указания: из группировки (фото 2) мах левой ногой выполнить с максимальной амплитудой (фото 3), затем быстро и четко поставить толчковую ногу на опору без изменения положения тела (фото 4). Следует акцентировать внимание на перекат с передней части стопы правой ноги через всю стопу на пятку (фото 2, 4).

Задачи: совершенствовать технику постановки толчковой ноги в толкании ядра. Темп: быстрый с ускорением.

1, а

Имитация движения ног в толкании ядра с грифом или гимнастической палкой, копьем на плечах

Исходное положение: стоя спиной по направлению толкания ядра, копье на плечах параллельно полу, правая нога согнута в колене (фото 1).

Методические указания: осуществить перекат с передней части стопы на пятку в наклоне (фото 2), не меняя положение туловища (фото 3), «вкручиванием» ставить толчковую ногу по направлению толкания (фото 4) и прийти в положение натянутого лука (фото 4). В момент окончания выталкивания снаряда с плеч колено, таз, плечи привести в ровное положение (фото 5). Упражнение выполняется с гимнастической палкой или грифом разной массы в зависимости от уровня подготовленности спортсмена и поставленных задач.

Задачи: совершенствование финальной фазы толкания ядра с последовательным включением в работу различных групп мышц.

Темп: средний с ускорением в финальной фазе.

Имитация движения ног в толкании ядра с одновременным давлением кистью руки на опору

Исходное положение: стоя, ноги полусогнуты, правая рука в положении финального усилия с упором на опору (фото 1).

Методические указания: имитируя кистью руки выпуск ядра, оказывать давление на опору (фото 2). Последовательно включать в работу толчковую ногу, таз, туловище, создавая при этом позу натянутого лука. Упражнение выполнять у гимнастической стенки или другой любой устойчивой опоры.

Задачи: способствовать согласованности работы мышц ног, туловища с работой плеча, предплечья и кисти в финальной фазе толкания ядра.

Темп: медленный с полным контролем внимания.

Толчок медицинбола одной рукой

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленных суставах (фото 1).

Методические указания: выполнить толчок мединцинбола одной рукой с максимальной амплитудой (фото 2, 3). Обращать внимание на работу туловища, плечевого пояса, руки, создавая натяжение в грудном отделе.

Задачи: способствовать формированию рациональной техники движений в финальном усилии, развитие скоростно-силовых возможностей.

Темп: средний.

ПРЫЖКИ В ДЛИНУ

Имитация движений при отталкивании в прыжках в длину

Исходное положение: стоя, толчковая нога впереди (фото 1).

Методические указания: выполнить отталкивание на месте, в ходьбе с активным выведением таза вперед в момент окончания отталкивания и подъемом колена маховой ноги (фото 2). Мягко приземлиться сначала на маховую, а затем на толчковую ногу (фото 3).

Задачи: совершенствование техники отталкивания в прыжках в длину. Темп: средний.

Прыжки «в шаге», отталкиваясь на каждый третий шаг

Исходное положение: стоя (фото 1).

Методические указания: выполнить один шаг (фото 2), затем оттолкнуться вверх-вперед (фото 3), с последующим приземлением на маховую ногу. Обращать внимание на быстрое отталкивание и акцентированную фазу полета в шаге.

Задачи: способствовать совершенствованию техники отталкивания в прыжках в длину, темпо-ритмовой структуры разбега, развитию координационных и скоростно-силовых способностей.

Темп: быстрый.

Прыжки «в шаге», отталкиваясь на каждый третий и пятый беговой шаг

Исходное положение: беговая поза, толчковая нога впереди.

Методические указания: выполнять отталкивание в беге толчковой ногой через три (на четвертый) или пять (на шестой) беговых шагов, с последующим приземлением на маховую ногу. Обращать внимание на быстрое отталкивание и акцентированную фазу полета в шаге (фото 1, 4).

Задачи: способствовать совершенствованию техники отталкивания в прыжках в длину, темпо-ритмовой структуры разбега, развитию координационных способностей. Темп: быстрый.

Выход на тумбу (поочередно каждой ногой)

Исходное положение: стоя, одна нога на тумбе, согнута в коленном суставе (фото 1).

Методические указания: выполнять выход на тумбу высотой 30-50 см с активным махом согнутой в коленном суставе маховой ноги и выведением таза вперед (фото 2).

Задачи: способствовать формированию правильной позы в отталкивании. Темп: средний.

Имитация отталкивания в ходьбе с разноименным круговым движением рук

Исходное положение: стоя, одна нога впереди (фото 1).

Методические указания: выполнять отталкивание с ходьбы с разноименным движением рук вперед с максимальной амплитудой, удерживая равновесие. В момент окончания имитации отталкивания удерживать бедро маховой ноги (фото 3). При этом стопа, туловище, голова находятся на одной линии. Следует обратить внимание на движение рук. В момент окончания отталкивания левой (толчковой) ногой левая рука вверху-впереди, а правая внизу-сзади на одной линии (фото 3). Шаги выполнять свободно с максимальной амплитудой (фото 4, 5). Закончить движение имитацией приземления, ноги вместе — руки впереди (фото 6).

Задачи: способствовать совершенствованию согласованности отталкивания и движения рук в прыжках в длину, развитие координационных способностей.

Темп: средний.

Прыжок в длину с 3-5 шагов разбега

Исходное положение: беговая поза (фото 1).

Методические указания: после короткого разбега в 3-5 шагов выполнить отталкивание в яму с песком, акцентируя ускоренную, активную постановку толчковой ноги сверху-вниз-под себя («беговым движением») (фото 2). Обратить внимание на акцентированном полете в шаге с максимальной амплитудой (фото 3). Приземлиться в яму с песком на маховою ногу и продолжить бег (фото 4).

Задачи: способствовать совершенствованию техники перехода от разбега к отталкиванию и ритму последних беговых шагов разбега.

Темп: нарастающий.

Ходьба по прямой с эластичным жгутом с последующим выходом в шаге на лестницу (тумбу)

Исходное положение: стоя, одна нога впереди, эластичный жгут закреплен на уровне голеностопных суставов (фото 1).

Методические указания: ходьбу по прямой с эластичным жгутом выполнять с постановкой ноги на опору сверху-вниз-под себя (фото 2), с последующим выходом в шаге на опору высотой 50-70 см (фото 3). Зафиксировать положение шага (фото 3). При правильном выполнении упражнения голова, ОЦМ тела и носок опорной ноги составляют прямую условную линию (фото 3).

Задачи: формирование рациональной техники отталкивания и маховых движений в отталкивании, темпо-ритмовой структуры последних шагов разбега в прыжках в длину.

Темп: нарастающий на последних трех шагах ходьбы.

Продолжение в следующем номере.

Литература

Борзов В. Ф. Подготовка легкоатлета-спринтера: стратегия, планирование, технологии / В. Ф. Борзов // Наука в олимп. спорте — 2013. — № 4. — С. 71-82.
Платонов В. Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практические приложения / В. Н. Платонов. — К.: Олимп. лит., 2004. — 808 с.
Платонов В. Н. Периодизация спортивной тренировки. Общая теория и ее практическое применение / В. Н. Платонов. — К.: Олимп. лит., 2013. — 624 с.
Полищук В. Д. Легкоатлетическое десятиборье / В. Д. Полищук. — К.: Наук. свгт, 2001. -252 с.
Полищук В. Д. Использование специальных и подводящих упражнений в тренировочном процессе легкоатлетов / В. Д. Полищук. — К.: Олимп. лит., 2009. — 144 с.
Попов В. Б. Система специальных упражнений в подготовке легкоатлетов / В. Б. Попов. — М.: Олимпия Пресс, 2006. — 224 с.
Ушакова Н. А. Планирование и организация процесса подготовки спортсменов высшей квалификации на примере легкоатлетического семиборья: автореф. дис. на соискание учен. степени канд. пед. наук: спец. 13. 00. 04 / Н. А. Ушакова — М.: РГАФК. — 1996. — 26 с.
Фредериксон М. Специальные упражнения для стабилизации осанки бегунов на средние и длинные дистанции / М. Фредериксон, Т. Мур // Легкоатлетический вестник ИААФ. -2005. — № 1. — С. 25-37.
Anderson O. Running Science / O. Anderson. — Australia-New Zealand : Human Kinetics, 2013. — 608 p.
Cardinale M. Strength an conditioning : biological principles and practical applications / Marco Cardinale, Rob Newton, Karunori Nosaka. — Wiley-Blackweel, 2011. — 484 p.
Donald A. Chu Plyometrics / Chu Donald A., D. Gregory Myer. — Human Kinetics, 2013. -248 p.
Elphinston J. Stability Sport and Performance Movement: create technique without injury / J. Elphinston. — California : North Atlantic Books, 2008. -354 p.
Gardiner P. Speciic strength exercises for sprinters / P. Gardiner // Track Coach. — 2005. -№ 172. — 5486 — 5489.
Kovacs M. Dynamic stretching / M. Kovacs. — Ulysses Press, 2010. — 112 p.
Ross E. Medicine ball training and some / E. Ross. — Copyright, Ross Enamait, 2003 — 146 p.

References

Borzov V. F. Preparation of a sprinter athlete: strategy, planning, technology / V. F. Borzov // Science in Olympic sport. — 2013. — N 4. — P 71-82.
Platonov V.N. Periodization of sports training. The general theory and its practical application/ V.N. Platonov. — to: Olympic literature, 2013. — 624 p.
Platonov V.N. System of preparation of athletes in Olympic sports. The general theory and its practical application / V.N. Platonov. — to: Olympic literature, 2004. — 808 p.
Polishchuk V.D. The use of special and additional exercises in the training process of track and field athletes / V.D. Polishchuk. — to: Olympic literature, 2009. — 144 p.
Polishchuk V.D. Decathlon / V. D. Polishchuk. — to: Naukovyi svit, 2001. — 252 p.
Popov B.V. The system of special exercises in track and field athletes’preparation / B.V. Popov. -Moscow: Olympia Press, 2006. — 224 p.
Ushakova N.A. Planning and organization of training process for highly qualified athletes as exemplified by heptathlon: authoreferat of the diss. of Cand. of Sci. in pedagogy: speciality 13.00.04 / Ushakova N.A. — Moscow: Russian State Academy of Physical Culture. -1996. — 26 p.
Frederickson M. Special exercises to stabilize the posture of runners in the middle and long distance running / М. Frederickson, T. Moore // IAAF New studies in athletics. — 2005. — N 1. — P. 25-37.
Anderson O. Running science / O. Anderson. — Australia-New Zealand : Human Kinetics, 2013. — 608 p.
Cardinale M. Strength and conditioning: biological principles and practical applications / M. Cardinale, R. Newton, K. Nosaka. — Wiley Blackwell, 2011. -484 p.
Chu D. A. Plyometrics / D.A. Chu, D. G.Myer. — Human Kinetics, 2013. -248 p.
Elphinston J. Stability sport and performance movement: create technique without injury / J. Elphinston. — California : North Atlantic Books, 2008. -354 p.
Gardiner P. Speciic strength exercises for sprinters / P. Gardiner // Track Coach. — 2005. -№ 172. — 5486 — 5489.
Kovacs M. Dynamic stretching / M. Kovacs. — Ulysses Press, 2010. -112 p.
Ross E. Medicine ball training and then some / E. Ross. — 2003 — 146 p.

Национальный университет физического воспитания и спорта Украины, Киев, Украина

Поступила 10.04.2014

Тренировка мочевого пузыря для контроля работы мочевого пузыря

Упражнения для укрепления мышц тазового дна помогут укрепить мышцы, поддерживающие мочеиспускательный канал и мочевой пузырь, — постоянно сжимая их, вы повышаете тонус и укрепляете мышцы, предотвращая недержание.

Тренировка мочевого пузыря — составление и соблюдение графика походов в туалет для сохранения контроля над работой мочевого пузыря. Если вы выпиваете полтора литра жидкости в день, то должны ходить в туалет до 8 раз. Если вам приходится делать это чаще, возможно, вам поможет тренировка мочевого пузыря.

Вы узнаете об основных типах недержания и измените привычную схему опорожнения мочевого пузыря: Это значит, вы больше не будете ходить в туалет «просто так, на всякий случай» и не побежите туда в последний момент. Вы будете тренировать мочевой пузырь удерживать большее количество мочи и научитесь продлевать периоды между походами в туалет. Старайтесь отвлекаться, сжимать мышцы тазового дна, а не сразу мчаться в туалет, едва ощутив позыв к мочеиспусканию. Полезно планировать походы в туалет и вести дневник мочеиспускания. Таким образом вы постепенно увеличите время между походами в туалет и научитесь контролировать работу мочевого пузыря.

Изменение поведения — адаптация стиля жизни для минимизации симптомов, предотвращения или лечения недержания. Старайтесь не пить слишком много или слишком мало жидкости в течение дня и избегайте напитков, которые оказывают раздражающее воздействие на мочевой пузырь. В их число входят кофеиносодержащие и энергетические напитки. Также можно установить режим тренировок и изменить привычный рацион, чтобы сбросить вес, который тоже может явиться причиной недержания. Еще одна полезная привычка — соблюдение гигиены после похода в туалет.

Помимо тренировки мочевого пузыря, есть и другие методы лечения. Клинический мониторинг (обратная биологическая связь) — метод сбора и оценки информации (с использованием компьютера или датчиков) в процессе выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна, который позволяет убедиться, что вы сжимаете нужные мышцы. Другой подход — применение специального устройства для влагалища, которое поддерживает мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку. Среди других вариантов лечения можно упомянуть введение объемообразующих препаратов вокруг мочеиспускательного канала для создания дополнительного объема, а также хирургические операции.

И, наконец, для контроля состояния можно использовать наши продукты для ухода при недержании.

Узнайте больше на других сайтах TENA.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

Р.Р. ГАБДРАХМАНОВ

Тетюши 2020 г

Муниципальное бюджетное учреждение «Спортивная школа»

Тетюшского муниципального района Республики Татарстан

Отделение «Легкая атлетика»

Р.Р. Габдрахманов

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

Методическое пособие

Тетюши

2020

Р.Р. Габдрахманов. Подготовительные и специальные упражнения в легкой атлетике: учебное пособие

Настоящее пособие рассчитано на тренеров и спортсменов, специализирующихся в беге на средние дистанции. Многие из перечисленных упражнений могут быть использованы легкоатлетами из других видов.

Утверждено методической комиссией МБУ СШ ТМР (протокол № 29 от 17.04.2020г.)

Рецензент: Заведующий кафедрой теории и методики циклических видов спорта ФГБОУ ВО «Поволжская ГАФКСиТ», кандидат биологических наук, доцент, Павлов С.Н.

Содержание

Введение…………………………………………………………………………5

Подготовительные и специальные упражнения

в годичном цикле подготовки……………………………………………………………………6

Методика применения специальных упражнений……………………………7

Специальная физическая подготовка для развития силы, быстроты,

выносливости, ловкости, гибкости……………………………………………….8

Упражнения на развитие силы………………………… ………………………13

Упражнения на развитие быстроты ……………………………………………29

Упражнения на развитие гибкости……………………………………………33

Упражнения на расслабление …………………………………………………38

Упражнения, направленные на овладение рациональной

техникой бега……………………………………………………………………40

Ошибки в технике бега и пути их устранения…………………………………43

Средства для решения задач специальной (беговой) подготовки……………47

Упражнения, направленные на развитие быстроты……………………………47

Упражнения, направленные на выработку скоростной выносливости………48

Упражнения, направленные на развитие выносливости………………………49

Упражнения, направленные на развитие специальной выносливости………50

ВВЕДЕНИЕ

Не ставя своей целью открытия чего-то нового в применении и наборе специальных упражнений, мы вместе с тем хотим в данном пособии ознакомить читателей с упражнениями, применяемыми нами в течении многих лет в тренировках бегунов, с которыми нам приходилось работать.

Основная цель, которую мы преследовали при написании методического пособия — познакомить тренеров и спортсменов со специальными упражнениями, дающими наилучший тренировочный эффект, и посоветовать, как лучше, методически правильно применять их в тренировке и сочетать с беговой нагрузкой.

Бег на средние дистанции является одним из труднейших видов легкой атлетики, требующим от спортсмена высокого уровня специальной, физической, технической, тактической, психологической, морально-волевой подготовки и интеллектуального развития. Подготовка бегуна — это длительный процесс обучения и воспитания. Заинтересованный в улучшении как своей беговой, так и физической подготовки, он должен на протяжении ряда лет параллельно совершенствовать все необходимые ему качества: быстроту и выносливость, силу, гибкость и ловкость, предъявляя все более и более повышенные требования к организму и овладевая при этом все более рациональной техникой; использовать все новые и новые средства для решения поставленных задач, идя по пути подбора упражнений, наиболее целесообразных и целенаправленных.

На первых этапах тренировки используется широкий набор беговых и общеразвивающих упражнений и овладение техникой бега проходит на умеренных скоростях. Но по мере совершенствования необходимых качеств и роста результатов следует не только повышать объем и целенаправленность физической подготовки, но и применять в основном специальные упражнения, способствующие поддержанию хорошего уровня физической подготовленности и развитию необходимых качеств.

Подготовительные и специальные упражнения

в годичном цикле подготовки

Применяются специальные упражнения в большом объеме в подготовительном периоде, особенно в марте-апреле, и в меньшем объеме – в соревновательном. Многие спортсмены исключают из своей подготовки в соревновательном периоде специальные упражнения. Это совершенно неоправданно, так как ведет к снижению физических возможностей и, следовательно, к снижению спортивных результатов. Чтобы двигательная структура основного движения (техника бега) не нарушалась, необходимо в тренировочных занятиях сочетать основные средства беговой подготовки и специальные упражнения.

Чем выше уровень мастерства спортсмена, тем больше необходимость применения более сложных и целенаправленных специальных и беговых упражнений для дальнейшего роста мастерства и стабильности результатов и для повышения уровня специальной физической подготовки.

Изменение средств тренировки в течение годового цикла также имеет огромное значение. Правильный подбор и объем беговых и специальных физических упражнений в различные периоды тренировки обеспечат максимальный прирост в результатах.

Одной из причин недостаточности положительной динамики результатов бегунов является отсутствие перспективного планирования средств не только беговой подготовки, но и специальной физической подготовки по годам и в течение периодов, недооценка роли специальных упражнений, направленных на развитие необходимых качеств и совершенствование техники бега, неправильный подбор беговых и специальных упражнений в зависимости от уровня физической и технической подготовленности, спортивного стажа, возраста, пола, степени здоровья, условия занятий. Это в свою очередь приводит не к планомерной подготовке бегуна высокого класса, а к натаскиванию его на результат путем форсированной беговой тренировки и игнорирования применения средств общей и специальной физической подготовки.

Методика применения специальных упражнений

Дело не в том, что специализация в беге на средние дистанции в юношеском возрасте вредна, а в том, что некоторые тренеры, не зная или забывая о методике тренировки и педагогических принципах в работе с юношами и девушками, применяют средства и формы тренировки, доступные лишь бегунам с большим спортивным стажем. Ясно, что методика применения всего арсенала средств тренировки, в том числе и специальных упражнений, зависит в первую очередь от теоретических знаний, практического опыта, умения планировать и анализировать самого тренера-воспитателя. Еще не все тренеры до конца поняли значение физической подготовки для бегунов, и в том числе применения специальных упражнений в процессе тренировки.

Наиболее эффективный метод проведения занятий с бегунами на средние дистанции-индивидуально-групповой, дающий возможность работы с небольшой группой (количественный состав группы определяется уровнем мастерства спортсменов), учитывая индивидуальные особенности каждого занимающегося. Тренировка в группе помогает легче перенести беговую нагрузку, организованней и интереснее, с большей эмоциональностью проводить специальные упражнения.

Необходимо помнить, что занятия должны быть разнообразны по форме организации учебно-тренировочного процесса, методам применения и разнообразию самих упражнений; это обеспечит гибкую приспособляемость организма к применению освоенного навыка в различных условиях, поможет поддержать интерес к учебно-тренировочной работе. Однако разнообразие должно быть рациональным, дабы не привести к непрочному освоению навыков и разбросанности в занятиях. Места проведения тренировок желательно менять (занятия на стадионе, в лесу, в спортивном зале), это обеспечит повышение работоспособности, будет способствовать выполнению большего объема тренировки.

Индивидуальный подход должен выражаться в применении таких целенаправленных упражнений, которые давали бы наибольшие результаты именно для данного спортсмена. А для этого тренеру необходимо знать, как физические, так и психологические особенности, среду и окружение спортсмена, чтобы использовать свои наблюдения в учебно-тренировочной работе и воспитательных целях.

Тренер должен добиваться от спортсменов полного отключения от всех дел и занятий, мешающих освоению навыка, настройки на занятие, внимания к его замечаниям и воспитывать в спортсмене чувство самоанализа, а также должен сам в совершенстве владеть теми упражнениями, которые он предлагает, так как только личный показ упражнения вместе с объяснением дает возможность быстро и правильно усвоить то или иное умение и навык. Тренеру необходимо не только присутствовать на занятии, но и вести и направлять учебно-тренировочный процесс, находясь там, откуда наилучшим образом можно наблюдать выполнение упражнений.

Специальная физическая подготовка бегуна на средние дистанции – это совершенствование и дальнейшее развитие физических качеств, двигательных навыков и функциональных возможностей организма, необходимых для достижения высокого спортивного результата в избранном виде бега.

Специальная физическая подготовка

Специальные упражнения могут воздействовать на группы мышц более избирательно, чем собственный бег. Их нужно подбирать так, чтобы развить именно те мышцы, которые несут основную нагрузку; эти упражнения по своей двигательной структуре должны быть похожи на бег.

Применяемые в тренировках упражнения необходимо чередовать как по характеру воздействия на организм (упражнения на силу выполняются (после упражнения на гибкость, а затем на расслабление и-т. д.), так и по группам мышц, на которые они воздействуют (после упражнений, направленных на развитие силы мышц спины, выполняются упражнения на развитие силы ног и т. д.).

Упражнения должны чередоваться и по направленности. Так, выполняемый в начале тренировки бег с высоким подниманием бедра с большой частотой движений будет способствовать развитию быстроты, а проводимый в конце тренировки с отягощением — развитию силы и т. д. Отсюда следует, что большинство специальных упражнений, выполняемых с разной интенсивностью и дозировкой, можно использовать для развития различных качеств.

Специальные упражнения подразделяются на упражнения, направленные на развитие физических качеств, необходимых бегуну (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость), и упражнения, направленные на овладение рациональной техникой бега.

Сила

Сила характеризуется степенью напряжения, которое могут развивать мышцы при сокращении. Сила (F) согласно закону динамики, представляет собой произведение массы (m) на ускорение (а). Следовательно, увеличение силы может быть достигнуто как за счет увеличения перемещаемой массы, так и за счет ускорения в движении.

Таким образом, сила может проявиться в форме максимального напряжения и наибольшей скорости сокращения работающих мышц.

Исходя из сказанного, можно выделить два вида упражнений:

1) собственно силовые — они обеспечивают прирост силы за счет увеличения перемещаемой массы и, следовательно, способности к максимальному напряжению работающих мышц;

2) скоростно-силовые-они обеспечивают рост за счет увеличения скорости сокращения работающих мышц».

К упражнениям, направленным преимущественно на развитие силы, относятся упражнения со штангой от малого до предельного веса, гирями, гантелями и другими отягощениями, различные метания, прыжки с отягощением, упражнения на гимнастических снарядах и упражнения с партнером.

Упражнения применяются, как правило, в основной части тренировочного урока.

Быстрота

Быстрота характеризуется способностью человека совершать те или иные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Качество быстроты характеризует способность спортсмена как к совершению сложных ациклических движений в минимальный отрезок времени (метание, прыжки и т. п.), так и к прохождению в максимальном темпе дистанции при циклических упражнениях.

К упражнениям, направленным преимущественно на развитие быстроты, относятся специальные упражнения, проводимые с большой скоростью и высоким ритмом движений: бег на короткие дистанции с хода и со старта, ускорения, спурты в ускорении, всевозможные прыжки и спринтерские упражнения, применяемые преимущественно в основной части тренировочного урока.

Скоростная выносливость вырабатывается путем многократного повторного, интервального и переменного пробегания заданных отрезков дистанции с установленной скоростью, проводимой с максимальной мощностью (для этой зоны характерна максимально возможная частота движений. Работа с максимальной мощностью может выполняться не более 20 секунд. Основная характеристика работы максимальной мощности — это то, что она протекает в анаэробных условиях (анаэробный компонент энергообеспечения составляет 90 — 100%) и субмаксимальной мощностью и определенными интервалами отдыха (это работа в анаэробно-гликолитическая зоне, выполняется всеми тремя видами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не должна превышать 10 – 15 минут, объем работы в этой зоне в макроцикле колеблется от 2 до 7%. интервалами отдыха в 15-20 минут).

Выносливость

Выносливостью называется способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени.

К упражнениям, направленным преимущественно на развитие общей выносливости, относятся специальные упражнения, проводимые длительное время или на больших отрезках дистанции: длительный бег в равномерном и переменном темпах, проводимый с умеренной и большой мощностью, лыжные прогулки, спортивные игры и т. д.

Специальная выносливость вырабатывается путем многократного повторного или переменного пробегания заданных отрезков дистанции в определенное время с определенной скоростью и с установленными интервалами отдыха. Упражнения применяются в основной части урока.

Ловкость

Ловкость — это способность находчиво, своевременно и рационально справиться с новой, неожиданно возникшей двигательной задачей.

К средствам, направленным преимущественно на развитие ловкости, относится акробатика, овладение техникой других видов легкой атлетики, кроссы по пересеченной местности, различные спортивные игры.

Как правило, задача развития ловкости является частью задачи, направленной на развитие других качеств. Например, в кроссе по сильно пересеченной местности или спортивных играх с главной целью выработка выносливости.

Гибкость

Гибкость определяется наибольшей величиной размаха (амплитуды) движений звеньев человеческого тела в определенном направлении.

К упражнениям, направленным преимущественно на развитие гибкости, относятся специальные упражнения. Для бегуна на средние дистанции особое значение приобретают упражнения, улучшающие гибкость и подвижность в тазобедренном суставе и подвижность стопы, так как овладение рациональной техникой бега невозможно без широкой амплитуды движений в конечностях.

Особенное внимание на развитие этого качества должно быть уделено в подготовительный период тренировки. Упражнения применяются как в вводной, так и основной части тренировочного урока.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ

Упражнения, направленные на развитие силы мышц ног

1. Упражнение на развитие силы стопы (разминка связок стопы). Толчком впереди стоящей ноги тело подбрасываем вверх с последующим приземлением на толчковую ногу, вперед выносится другая нога, и вновь происходит отталкивание стопой вверх. Продвижение вперед незначительное. Выполняется на дистанции от 50 до 200 м. Обращать внимание на энергичное и полное отталкивание стопой и выпрямление толчковой ноги в коленном суставе. Может выполняться различными отягощениями (штанга, мешок с песком и т. д., вес от 10 до 40 кг) (рис. 1).

2. Подскоки на двух ногах (стопа в трех положениях). Выполняется на количество раз или на время от 10 до 20 секунд для каждого положения непрерывно. Обращать внимание на полное доталкивание стопой (рис. 2).

3. Бег толчками (прыжкообразный бег). Упражнение выполняется быстрыми короткими движениями вперед-вверх с активным подниманием и опусканием бедра. Обращать внимание на полное разгибание толчковой ноги. Вес отягощения от 10 до 30 кг. Выполнено на дистанции 20-100 м (рис. 3).

4. Подскоки на одной ноге, другая на опоре. Выполняются многократно с отягощением (10-30кг) или без отягощения, на время или на количество раз. Обращать внимание на быстрое и полное отталкивание стопой, без сгибания в коленном суставе (рис. 4).

5. Стоя на перекладине лицом к гимнастической стенке, хват руками на уровне плеч, туловище прямое. Одновременное поднимание на носки с последующим опусканием пятки ниже точки опоры. Выполняется в быстром темпе до утомления. Обращать внимание на положение прямого туловища параллельно гимнастической стенке (рис. 5).

6. Стоя на возвышении спиной к гимнастической стенке, хват руками на уровне пояса, пятка стоит на возвышении, носки ног опущены вниз. Быстрое поднимание носков ног выше опоры с последующим опусканием. Выполняется в быстром темпе до утомления (рис. 6).

7. Стоя у опоры, руки согнуты в локтях на уровне плеч, туловище наклонено под углом 45-50 градусов, пятки касаются пола. Быстрое выталкивание стопами по направлению положения туловища до полного выпрямления пальцев ног. Выполняется в быстром темпе до утомления. Обращать внимание, чтобы в момент отталкивания и возвращения стоп в исходное положение туловище не сгибалось (рис. 7).

8. Сидя на возвышении, ноги поставить на брусок высотой от 5 8 см, на бедра положить отягощения весом от 10 до 40 кг. Энергичное разгибание стопы вверх с последующим опусканием ниже опоры. Выполняется на количество раз или на время. Обращать внимание на полное выпрямление стоп при движении вверх (рис. 8).

9. Упражнение, аналогичное упражнению № 7, но с отягощением весом от 10 до 40 кг. Высота бруска от 3 до 5 см (рис. 9).

10. Бег на носках без опускания в момент вертикали на пятку по равнине и в гору на различные дистанции. Одновременно следить за высоким подниманием бедра.

11. Различные прыжки на одной и двух ногах—тройные, десятерные и т. д.- и бег со старта без опускания в момент приземления на пятку.

12. Ходьба с перекатом с пятки на носок с отягощением весом от 30 до 80 кг на различные дистанции от 50 до 100 и более метров. Обращать внимание на быстрое отталкивание стопой и полное выпрямление ноги в коленном суставе.

13. Упражнение для развития силы мышц передней поверхности бедра. Стоя на коленях, медленно отклониться назад и вернуться в исходное положение. Обращать внимание на то, чтобы туловище не прогибалось в пояснице. Сгибание происходит только в коленном суставе, при разгибании двигаться вперед (рис. 10).

14. Лежа на спине, «педоляж» с амортизаторами, закрепленными на стопе. Выполняется в быстром темпе до утомления. Обращать внимание на полное разгибание ног (рис. 11).

15. Упражнение для развития силы мышц задней поверхности бедра. Из положения сидя упор сзади на кисти поднять ногу и таз несколько вверх, другая нога пяткой касается опоры. Делать тазом и ногой движения вверх-вниз без опускания их на опору. Повторять многократно для каждой ноги (рис. 12).

16. Бег с преодолением сопротивления по дистанции и со старта, удерживая бегуна резиновым амортизатором, прикрепленным к поясу или надетым на плечи. Обращать внимание на полное выпрямление ноги в момент отталкивания и наклон туловища (рис. 13).

17. Выпрыгивание вверх из положения упор присев с разведением ног вперед-назад. Выполняется до утомления на количество раз (рис. 14).

18. C партнером на плечах, держась за опору, быстрым движением встать, поднимаясь на носки. Выполняется многократно, до утомления (рис. 15).

19. Выпрыгивание из глубокого приседа, держась руками за опору. Выполняется многократно, в темпе. Обращать внимание на полное и быстрое разгибание ног в коленном суставе (рис. 16).

20. Держась рукой за опору, поднимание бедра с отягощением весом 10-20 кг. Обращать внимание на полное выпрямление опорной ноги, высокое поднимание бедра со сложенной голенью (рис. 17).

21. Из положения упор присев одна нога в сторону, быстро разгибая согнутую ногу, прыжок в сторону выпрямленной ноги с последующим возвращением в исходное положение. Выполняется до утомления (рис 18).

22. Прыжки с приземлением на толчковую ногу, с многократным повторением на дистанцию 30-60 м. Следить за полным отталкиванием, высоким положением бедра и голени (рис. 19).

23. Упражнение, аналогичное упражнению №19, но без опоры. Выполняется без отягощения и с отягощением весом от 10 до 40 кг (рис. 20).

24. Выпрыгивание вверх, одна нога на опоре. Следить за быстрым движением маховой ноги вверх с одновременным полным разгибанием толчковой ноги. Выполнять многократно до утомления (рис. 21).

25. Из положения упор присев прыжок вперед. Повторять многократно. Следить за полным выпрямлением ног в момент отталкивания (рис. 22).

26. Упражнение, аналогичное упражнению №16, но выполняется с партнером при беге со старта (рис. 23).

27. Лежа спиной на возвышении с поднятыми вверх бедрами и отягощением весом в 10—20 кг на стопах, одновременное сгибание и разгибание ног в коленном суставе (рис. 24).

28. Лежа животом на возвышении с отягощением, крепленным к стопам, одновременное сгибание и разгибание ног в коленном суставе. Вес отягощения 10-20 кг. Повторять многократно. Сгибание и разгибание ног проводить медленно. Упражнение можно проводить с партнером (рис. 25).

29. Из положения полуприседа со штангой за спиной, ноги на бруске высотой 3-5 см, быстрое разгибание ног в коленном суставе. Вес штанги 40—80 кг (рис. 26).

30. Лежа на спине в станке выжимание штанги ногами. Beс штанги 40-80 кг. Следить за полным выпрямлением ног. Повторять многократно (рис. 27).

31. Выпрыгивание вверх на одной ноге из положения глубокого приседа, с многократным повторением. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением от 5 до 20 кг (рис. 28).

32. Подпрыгивание с гирей в руках, стоя на параллельно поставленных возвышениях. Выполнять многократно, с быстрым разгибанием ног. Вес гири от 16 до 32 кг. Упражнение выполняется из положения приседа и полуприседа (рис. 29).

33. Штанга на плечах. Одна нога отставлена вперед. Согнуть впереди стоящую ногу в коленном суставе и, разгибая, возвратиться в исходное положение. Повторять многократно с весом от 40-80 кг. Следить, чтобы нога выпрямлялась полностью (рис. 30).

34. Штанга на плечах, ноги в стороны. Попеременное сгибание ног с возвращением в исходное положение. Вес штанги 40-80 кг. Повторять многократно (рис. 31).

35. Штанга на плечах, подскоки с разведением ног в стороны. Следить за полным отталкиванием стопой. Вес штанги 20-40 кг. Повторять многократно (рис. 32).

36. Сидя на возвышении, ноги вытянуты вперед, сопротивление партнеру, сгибающему ноги в коленном суставе, и разгибание ног, преодолевая сопротивление. Упражнение можно выполнять, разгибая и сгибая ноги с отягощением весом от 10 до 30 кг, или выполнять попеременно для одной и другой ноги, но с меньшими весами (рис. 33).

37. Упражнение для развития силы мышц задней поверхности бедра. Стоя на коленях, туловище прямо, партнер держит ноги за голеностопные суставы. Медленно наклониться вперед и вернуться в исходное положение. Угол отклонения нужно увеличивать постепенно, следя за прямым положением туловища. Упражнение можно выполнять без партнера, предварительно закрепив стопы ног под перекладиной гимнастической стенки (рис. 34).

38. Со штангой на плечах попеременные выпады вперед. Beс штанги 30-50 кг. Повторять многократно.

39. Со штангой на плечах сделать выпад вперед и прыжком произвести смену ног. Повторять многократно. Вес штанги 20—70 кг (рис. 35).

40. Ходьба выпадами со штангой на плечах на дистанцию в 20—50 м. Вес штанги 30-50 кг.

41. Бег с высоким подниманием бедра с различной скоростью на различных отрезках с малым продвижением и на месте по различным покровам: по глубокому снегу, песку, опилкам — как с отягощением, так и без него. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги и высоким подниманием бедер.

42. Выбрасывание отягощения (набивного мяча или мешка с песком) бедром или стопой ноги.

43. Упражнение для развития силы мышц задней поверхности бедра. Стоя у опоры, сгибание голени одной прикрепленным отягощением весом в 10—20 кг, повторять многократно на каждую ногу.

Упражнения, направленные на развитие силы мышц живота

44. Выполняется, лежа на возвышении параллельно полу, до утомления и на время от 15 до 60 секунд. Следить за тем, чтобы при вращении ноги выпрямлялись полностью (рис. 36).

45. Лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты. Быстрым одновременным движением «сложиться», коснувшись ладонями ступней ног, быстрым расслабленным движением вернуться в исходное положение. Выполняется на количество раз от 5 до 20. Следить, чтобы после касания ладонями стоп туловище полностью расслаблялось. Второй вариант упражнения – медленное возвращение исходное положение (рис. 37).

46. Из положения упор присев принять положение упор лежа и быстро вернуться в исходное положение. Повторять упражнение многократно, до утомления. Следить за тем, чтобы стопы ног возвращались в исходное положение (рис. 38).

47. Из положения сидя упор сзади на кисти, ноги на 5—10 см подняты над площадью опоры, быстрым движением подтянуть ноги, сгибая в коленях, к груди и быстрым движением вернуться в исходное положение, не касаясь пятками площади опоры. Повторяется многократно. Второй вариант упражнения: быстрое подтягивание ног и медленное выпрямление. Следить, чтобы колени подтягивались к груди (рис. 39).

48. Из положения сидя упор сзади на кисти поднять ноги вверх с разведением в стороны и делать вращательные движения стопами ног попеременно внутрь и наружу. Выполнять до полного утомления. Следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленном суставе (рис. 40).

49. Из положения сидя упор сзади на кисти поднять ноги вверх в стороны и выполнять скрещивание прямыми ногами, с широкой амплитудой движения, в медленном и среднем темпе (рис. 41).

50. Из положения, сидя упор сзади на кисти встречные маховые движения ног без касания пола. Выполняются с широкой амплитудой, движения в медленном и среднем темпе (рис. 42).

51. Лежа спиной на наклонной доске, с закрепленными стопами, руки на затылке, быстрые наклоны туловища вперед до отказа с медленным возвращением в исходное положение. Выполняется до утомления на количество раз. Можно выполнять с отягощением весом от 5 до 15 кг (рис. 43).

52. Упражнение, аналогичное упражнению № 51, но лежа на полу, ноги под перекладиной гимнастической стенки или придерживаются партнером. Выполняется c отягощением (мешки с песком, набивные мячи, гантели и т. д.) весом от 5 до 15 кг.

53. Из положения виса на кольцах или перекладине поднимание ног вверх до касания носками ног места хвата. Выполняется на количество раз в медленном и среднем темпе. Следить, чтобы ноги не сгибались в коленном суставе (рис. 44).

54. Из положения виса спиной на гимнастической стенке поднимание ног вверх до касания носками ног места хвата. Выполняется, как и упражнение №53.

55. Из положения виса спиной на гимнастической стенке попеременные махи левой и правой ногой до касания стопой места хвата. Выполняется на количество раз в среднем темпе (рис. 45).

56. Из положения виса спиной на гимнастической стенке круги ногами в обе стороны. Следить за тем, чтобы ноги были прямые. Выполняется в медленном и среднем темпе на количество раз (рис. 46).

57. Лежа спиной на гимнастическом коне, ноги свободно опущены, хват руками за перекладину. Поднимание ног до касания места хвата. Выполняется с широкой амплитудой в медленном и среднем темпе на количество раз (рис. 47).

58. Сидя на гимнастическом коне, ноги под перекладиной. Наклоны туловища вперед с последующим полным отклонением назад. Выполняется в медленном и среднем темпе с широкой амплитудой, на количество раз. Выполняется также с отягощением весом 5—15 кг и с помощью партнера, держащего за стопы ног (рис. 48).

59. Лежа на спине, руки в стороны, круги ногами попеременно в одну и другую стороны. Следить, чтобы ноги не сгибались, в коленном суставе и упражнение выполнялось на широкой амплитуде в медленном и среднем темпе. Выполняется также с отягощением в 3-5 кг.

Упражнения, направленные на развитие мышц спины

60. Лежа на животе, ноги выпрямлены. Одновременное или попеременное поднимание ног вверх. Выполнять до утомления в среднем темпе (рис. 49).

61. Лежа на спине, руки в стороны, ноги подняты вверх. Опустить ноги вправо до касания пола, поднять вверх и опустить влево. Выполнять в медленном темпе на количество раз. Следить, чтобы ноги не сгибались в коленях. Можно выполнять без касания пола слева и справа и с отягощением в 5-10 кг (рис. 50).

62. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ноги выпрямлены. Прогнуться с одновременным отрывом ног и груди от пола и быстрым расслабленным движением вернуться в исходное положение. Выполняется на количество раз от 5 до 20. Следить, чтобы после прогибания туловище полностью расслаблялось. Второй вариант — прогибание двойным движением (рис. 51).

63. Упражнение, аналогичное упражнению №62, но партнер держит за стопы ног. Прогибаться двойным движением или с поворотом туловища вправо-влево. Можно выполнять с отягощением от 5 до 15 кг на количество раз с медленным опусканием. Выполнять с широкой амплитудой.

64. Лежа бедрами на гимнастическом коне, ноги закреплены на гимнастической стенке, руки на затылке, туловище опущено вниз. Сильное прогибание с последующим медленным или быстрым опусканием. Выполняется на количество раз. Можно выполнять с отягощением от 5 до 15.кг. Следить за широкой амплитудой движений.

65. Стоя на возвышении 10-20 см со штангой на вытянутых руках, медленное опускание штанги вниз с последующим возвращением в исходное положение. Выполняется с весом от 20 до 80 кг в медленном или среднем темпе. Следить, чтобы ноги не сгибались в коленном суставе (рис. 52).

66. Стоя спиной друг к другу, попеременное поднимание партнера. Выполняется в медленном и среднем темпе. Следить за свободным положением туловища и ног верхнего партнера (рис. 53).

67. Лежа животом на гимнастическом коне с опущенными вниз ногами, поднимание ног вверх до отказа. Выполняется в медленном и среднем темпе до утомления с отягощением от 5 до 15 кг и без отягощения. Следить за широкой амплитудой движения (рис. 54).

68. Метание отягощения весом от 5 до 15 кг двумя руками от груди, стоя лицом к партнеру. Выполняется в среднем и быстром темпе. Следить за широкой амплитудой движения (рис. 55).

69. Метание отягощения весом от 5 до 15 кг двумя руками, стоя спиной к партнеру. Следить за полным выпрямлением туловища в момент выбрасывания отягощения и широкой амплитудой движения (рис. 56).

70. Наклоны вперед со штангой весом в 20-80 кг на плечах. Выполняется в медленном или среднем темпе. Следить, чтобы ноги не сгибались в коленном суставе (рис. 57).

Упражнения, направленные на развитие мышц плечевого пояса

71. Метание отягощения весом от 3 до 10 кг двумя руками из-за головы с шагом вперед, стоя лицом к партнеру. Выполнять в среднем темпе. Следить за широкой амплитудой движения (рис. 58).

72. Метание отягощения весом от 3 до 10 кг двумя руками вперед из положения наклона туловища и широкой постановкой ног в стороны, стоя лицом к партнеру. Выполнять в среднем и быстром темпе. Следить, чтобы туловище не выпрямлялось.

73. Выталкивание отягощения весом 5—10 кг попеременно левой и правой рукой, стоя боком к партнеру. Выполнять в среднем и быстром темпе. Следить за широкой амплитудой движения и соблюдением основных моментов техники толкания ядра.

74. Стоя лицом друг к другу, попеременное сгибание и разгибание руки с сопротивлением партнеру (рис. 59).

75. Отжимание из положения лежа в упоре двумя руками у груди. Выполнять в быстром и среднем темпе на количество раз. Следить, чтобы туловище не прогибалось.

76. Подтягивание на перекладине на количество раз или до утомления. Выполняется несколькими сериями. Следить за полным разгибанием рук.

77. Лазание по канату с помощью и без помощи ног. Выполняется на время.

78. Движения руками, как в беге с отягощением от 1 до 4 кг. Выполняется в среднем и быстром темпе, сериями, желательно стоя лицом и боком у зеркала. Следить за правильным движением рук.

79. Всевозможные упражнения с гантелями весом от б до 10 кг, направленные на развитие групп мышц рук, плечевого пояса, груди. Выполняются сериями в различном темпе.

80. Упражнения со штангой (толчок, рывок, жим стоя и лежа) с малым, средним, около предельным и предельным весом штанги. Выполняются сериями в различном темпе на количество раз и до утомления.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ

81. Бег с высоким подниманием бедра. Согнутые в локтях руки работают свободно, как при беге. В момент полного отталкивания опорной ногой бедро маховой ноги поднято вперед выше горизонтального положения, голень и стопа расслаблены. Опорная нога, туловище и голова составляют одну линию. Шея свободна, бегун смотрит прямо перед собой. Упражнение выполняется на месте и в движении; в быстром темпе на различных коротких отрезках и на время от 10 до 30 секунд. Упражнение можно выполнять в переменном темпе с резким возрастанием ритма движения или с постепенным нарастанием темпа и доведением его до предела. Следить за полным отталкиванием опорной ногой, высоким движением бедра, свободным и правильным положением головы, туловища и рук, а так же за тем, чтобы колени ног не разводились в стороны (рис. 60).

82. Семенящий бег. Руки работают, как при беге, или, свободно опушены вниз. Вынесенная вперед нога ставится на носок с последующим активным сгибанием стопы и едва заметным касанием пяткой грунта. Полностью выпрямленная опорная нога, туловище и голова составляют одну линию. Упражнение выполняется с небольшим продвижением вперед, в быстром темпе, на различных коротких отрезках.

Упражнение можно выполнять в переменном темпе, с резким возрастанием ритма движения или с постепенным нарастанием темпа и доведением его до предела. Можно осуществить переход с бега на семенящий бег и переход с семенящего бега на обычный бег. Следить за полным выпрямлением опорной ноги, активной работой голенью и параллельной постановкой стопы на грунт (рис. 61).

83. Из исходного положения ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, плечи опущены, руки висят свободно. Согнуть руки в локтевом суставе под прямым углом, не напрягая и не поднимая при этом плеч. Движение руками выполняется или в переменном, или в равномерном темпе, с постепенным возрастанием ритма движений и доведением до предельной быстроты сериями по 10—30 секунд. Следить за широкой амплитудой движения и свободным положением плеч. Для контроля желательно выполнять упражнения перед зеркалом, стоя к нему лицом и боком (рис. 62).

84. Прыжковый бег. Туловище под углом 45—50 градусов. Сильно и быстро выталкиваясь, сохраняя наклон туловища и высоко поднимая бедро маховой ноги, выполнять упражнение на отрезках от 20 до 100 м. Следить за полным выталкиванием вперед, наклоном туловища, активным подтягиванием бедра, быстрым отталкиванием стопой (рис. 63).

85. Упражнение, аналогичное упражнению №84, но выполняется из положения низкого старта. Наклон туловища под углом 35-40 градусов. Выполняется на отрезках от 20 до 50 м. Все движение направлено вперед (рис. 64).

86. Поочередное отталкивание ногами производится за счет быстрого сгибания и разгибания голеностопного сустава при незначительном по быстроте подъеме бедра и активной постановке стопы на грунт. Выполняется в быстром темпе на отрезках от 30 до 200 м. Добиваться мгновенного отталкивания от грунта (рис. 65).

87. Туловище под углом в 45—50 градусов, руки на опоре на уровне ниже плеч. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Голова и опорная нога составляют одну линию. Упражнение выполняется сериями на время от 10 до 30 секунд в быстром темпе. Следить за полным выпрямлением опорной ноги, активным подтягиванием голени к бедру и высоким подниманием бедер (рис. 66).

88. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе. Следить за полным отталкиванием опорной ногой и высоким подниманием бедра (рис. 67).

89. Включение в бег, через 2-4 беговых шага, прыжка с мощным отталкиванием и энергичным выносом бедра вперед (прыжок в беговом шаге). Включается в бег со средней и около предельной скоростью и выполняется в еще более высоком ритме. Следить за полным выпрямлением опорной ноги с последующим быстрым подтягиванием бедра и выносом его вперед. Применяется в беге с ускорением и в равномерном беге (рис. 68).

90. Прыжки на одной ноге с быстрым подтягиванием бедра и голени вперед-вверх. Выполняется на время. Длина дистанции 20-30 м. Следить за полным отталкиванием опорной ногой и высоким положением голени и стопы (рис. 69).

91. Ноги подняты вертикально, руки на поясе. Стопы ног выполняют вращательное движение. Выполняется в быстром темпе с равномерным или переменным увеличением частоты движения. Следить за свободным движением голени и стопы и шириной амплитуды (рис. 70).

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

Упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности тазобедренного сустава

92. Поднимание ног и опускание их за голову с последующим возвращением в исходное положение и наклоном вперед. Выполнять в среднем темпе. Следить за широкой амплитудой движения и полным наклоном вперед (рис. 71).

93. Стоя на коленях, руки вытянуть вперед, сделать движение плечами вниз-вперед с последующим выпрямлением рук и отведением таза назад-вверх (круговое движение). Выполняется в среднем темпе (рис. 72).

94. Поднять ноги вертикально вверх, руки на поясе. Разводить и сводить ноги (шаг в воздухе). Выполнять многократно, в медленном и среднем темпе. Следить, чтобы ноги сводились выпрямленными, колено отводилось дальше назад с расслабленной голенью (рис. 73).

95. Сидя, ноги разведены в стороны, руки подняты вверх. Попеременные наклоны к правой и левой ноге, двумя руками касаясь стопы. Выполнять многократно. Следить, чтобы ноги не сгибались в коленном суставе (рис. 74).

96. Сделав выпад вперед с упором на руки, произвести смену ног и двойным движением подать таз вперед. Вернуться в исходное положение. Выполнять многократно (рис. 75).

97. Лежа на спине с опорой на руки и ноги, разгибанием сделать «мостик» двойным движением. Вернуться в исходное положение. Выполнять многократно. Следить за подъемом на носки (рис. 76).

98. Лежа на спине, поднять ноги вертикально, руки на поясе. Разведение и скрещивание ног. Выполнять в среднем и быстром темпе (рис. 77).

99. Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Подать таз вперед и, прогнувшись, коснуться руками стоп. Вернуться в исходное положение. Выполнять многократно. Следить, чтобы голова не запрокидывалась назад (рис. 78).

100. Стоя на колене одной ноги, другая слегка разогнута в коленном суставе впереди. Отвести таз и руки назад. Подавая таз вперед и руки вверх, двойным движением сделать выпад вперед и вновь отвести таз и руки назад. Выполнять многократно в среднем темпе с широкой амплитудой движений. Следить, чтобы в момент выпада таз подавался вперед до отказа (рис. 79).

101. Стоя у опоры, согнуть ногу в колене, взяться рукой за стопу и двойным движением, разгибая ногу в коленном суставе, отвести ее назад, затем, не снимая руки со стопы, вывести колено вперед-вверх. Выполнять многократно с отведением колена назад до отказа. Следить, чтобы колено не разворачивалось в сторону (рис. 80).

102. Сидя спиной друг к другу, разгибая ноги в коленном суставе, наклонить партнера вниз и вернуться в исходное положение. Выполнять в среднем темпе, многократно (рис. 81).

103. Лежа на животе, хват за стопы. Разгибая ноги в коленном суставе, прогнуться двойным движением и вернуться в исходное положение. Выполнять многократно (рис. 82).

104. Поднять ноги вертикально, руки на поясе. Медленно согнув ноги в коленном суставе, опустить вниз до касания пальцами ног пола. Толчком ног вернуться в исходное положение. Выполняется многократно. Следить, чтобы в момент касания пола руки находились на поясе (рис. 83).

105. Одна нога впереди прямая, другая согнута в тазобедренном и коленном суставах. Поднимаясь с поворотом туловища в сторону согнутой ноги, поменять положение ног. Выполнять в медленном и среднем темпе (рис. 84).

106. В висе на кольцах круговые движения ног. Выполнять многократно в одну и другую стороны. Следить за широкой амплитудой движения и положением ног вместе (рис. 85).

107. Стоя спиной к гимнастической стенке, одна, нога согнута в колене на перекладине, хват сзади, руки вытянуты.

Прогнуться вперед двойным движением и вернуться в исходное положение. Выполнять многократно в медленном и среднем темпе. Следить, чтобы опорная нога стояла вплотную к стенке (рис. 86).

108. Свободное размахивание ног вперед-назад. Выполнять многократно. Следить за широкой амплитудой движений, отведением колена назад, не допускать разворота колена в сторону (рис. 87).

109. Стоя у гимнастической стенки, одна нога согнута, колено на перекладине. Наклоны вниз, касаясь тола руками. Выполнять многократно в медленном и среднем темпе (рис. 88).

10. Лежа на спине, поднять ногу вверх, хватом за голень двойным движением подтянуть ногу к груди. Выполнять многократно, делая быстрый мах и медленное подтягивание (рис. 89).

111. Всевозможные наклоны, отклоны и выпады, выполняемые в среднем темпе с широкой амплитудой движения.

Упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности стопы

112. Из положения упор присев подать таз вперед и опуститься на колени при полном разгибании стопы. Вернуться в исходное положение. Выполнять многократно, в медленном темпе. Следить, чтобы стопа разгибалась и сгибалась до отказа (рис. 90).

113. Стоя на коленях, опуститься на стопы, разгибая их пружинистым покачиванием таза вверх-вниз. Выполнять многократно (рис. 91).

114. Разминание стоп попеременным движением с подъемом на пальцы ног и касанием пяткой пола. Выполняется в медленном и среднем темпе. Следить за глубокой проработкой стопы, постепенно отставляя ноги все дальше от опор (рис. 92).

115. Упражнения, направленные на выделение элементов бокового шага: семенящий бег, разминка связок ступни, выполняемые в медленном и среднем темпе с полной амплитудой движения стопы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ

116. В положении сидя упор сзади на локти быстрыми короткими движениями мышц голени и задней поверхности бедра (рис. 93).

117. Стоя, ноги на ширине плеч, руки висят свободно, быстрыми короткими движениями колена вперед-назад встряхивание мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

118. Исходное положение сидя, упор сзади на локти. Поднять ноги, согнутые в коленном суставе, вверх, голень висит свободно. Выпрямить ноги в коленном суставе и расслабленно колена внутрь-наружу встряхивание опустить в исходное положение.

119. Лежа на животе. Ноги выпрямлены, руки вдоль туловища, тело расслаблено. Партнер поднимает ноги за стопы вверх и производит встряхивание мышц голени и задней поверхности бедра.

120. Лежа на спине. Ноги выпрямлены. Партнер встряхивает мышцы голени и передней поверхности бедра, удерживая ногу за голеностопный сустав.

121. Встряхивание рук вверху с последующим расслабленным опусканием рук и сгибанием туловища (рис. 94).

122 Лежа на спине, поднять ноги вертикально, руки на поясе. Встряхивание ног (рис. 95).

123. Исходное положение аналогично упражнению №122. Опустить расслабленную голень и движением колена внутрь-наружу произвести встряхивание. Вновь разогнуть ноги в коленном суставе (рис. 96).

124. Поднять колено вверх, толчком рук отбросить расслабленную ногу назад (свободный мах) (рис. 97).

125. Поставить ногу вперед. Движением руки снизу-вверх произвести встряхивание передней поверхности бедра.

126. Держась за опору, маховые движения расслабленной ногой вперед-назад.

127. Махи расслабленных рук влево-вправо с поворотом туловища (рис. 98).

128. Встряхивание рук в различных положениях и поочередные подскоки со встряхиванием свободной ноги, туловища и рук.

129. Исходное положение сидя, упор сзади на локтях. Поднять ноги, согнутые в коленном суставе, вверх, голень и стопа висят свободно. Делать вращательные движения (педали) с одновременными быстрыми и короткими движениями колена внутрь-наружу (рис. 99).

УПРАЖНЕНИИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ОВЛАДЕНИЕ РАЦИОНАЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ БЕГА

(подводящие упражнения)

130. Стоя к опоре боком, вращательные движения дальней от опоры ногой. Расслабленная стопа описывает круг, слегка касаясь, пола передней частью стопы у опорной ноги. Бедро поднимается высоко с одновременным подтягиванием стопы и загребающим движением опускается вниз. Упражнение выполняется вначале в медленном, а затем, по мере освоения, в среднем и быстром темпе. Следить за непрерывным вращательным движением расслабленной стопы, касанием ноги у опоры (рис. 100).

131. Сделать выпад вперед, сзади стоящая нога на носке.

Полностью разгибая стопу сзади стоящей ноги, подать таз вперед, поднимаясь на носок впереди стоящей ноги, и продолжать движения тазом в направлении вперед-вверх-назад-вниз (вращательное движение вокруг оси тазобедренного сустава). Выполняется в медленном темпе, по мере освоения можно увеличить темп до среднего. Следить за вращательным движением таза в заданном направлении, полным выпрямлением стопы (рис. 101).

132. Стоя у опоры, руки выпрямлены. Туловище наклонено под углом 45—50 градусов, одна нога, согнутая в коленном суставе, стоит на носке, другая, выпрямленная и отставленная назад, слегка касается носком пола. Выводить вперед отставленную ногу, сгибая ее в коленном суставе, руки одновременно сгибаются в локтях, таз выводится вперед, опорная нога разгибается в колене. Вернуться в исходное положение. Выполняется многократно, вначале для одной, затем для другой ноги в среднем и быстром темпе. Следить за быстрым выведением вперед не только колена, но и таза и за полным выпрямлением опорной ноги (рис. 102).

133. Ходьба на носках с последующим переходом в бег на носках. Выполняется в медленном темпе с последующим увеличением до быстрого на отрезках от 100 до 200 м. Следить, чтобы стопа ставилась на грунт с передней части и правильно выполнялись все другие элементы техники бега.

134. Бег по прямой линии с параллельной постановкой стоп точно на линию. Выполняется на отрезках в 60-100 м в среднем темпе. Следить за тем, чтобы колено маховой ноги выносилось вперед и несколько внутрь.

135. Приняв беговое положение-момент вертикали, опускать и поднимать вверх часть тазобедренного сустава маховой ноги, то есть выполнять опускание согнутого колена маховой ноги в сторону опорной. Следить, чтобы опускание колена маховой ноги не сопровождалось сгибанием опорной.

136. Ходьба выпадами вперед с выведением колена и таза вперед, придерживая голень маховой ноги с помощью одноименной руки в высоком положении. Выполняется в медленном темпе, голень придерживается до полного выведения колена и таза вперед, а затем отпускается. Следить за прогибанием в пояснице.

137. Пробежки на технику. Выполняются на отрезках в 80—100 м на прямой и по виражу повторно. Следить за правильным выполнением всех элементов техники бега.

138. Бег по кругу диаметром 30-40 м. Выполняется в среднем и быстром темпе повторно. Следить за наклоном туловища, выносом колена и разворотом правого плеча в сторону круга.

139. Бег с высоким подниманием бедра. Руки, согнутые в локтях под углом 90 градусов, вытянуты вперед ладонями вниз. Выполняется на небольших отрезках в среднем и быстром темпе. Следить, чтобы колени касались ладоней рук, локти не разгибались, опорная нога выпрямлялась полностью.

140. Имитация движения рук. Ноги на ширине плеч, туловище несколько наклонено вперед, руки опущены свободно. Согнув руки в локтях под углом около 90 градусов и не поднимая плеч, проводить в медленном, затем среднем и быстром темпе имитацию. Следить за широкой амплитудой движения, правильным положением рук. Хорошо осваивать движения, стоя лицом и боком к зеркалу. В этом случае временами нужно терять зрительный контроль за движением и вновь возвращаться к нему.

141. Бег в гору крутизной 3-5 градусов. Выполнять повторно в среднем и быстром темпе на отрезках в 80—100 м.

142. Бег укороченным шагом с быстрым сведением и высоким подниманием бедер. Выполняется на отрезках от 100 до 400 м, повторно. Следить за сведением бедер, высоким проносом стопы, естественной и свободной постановкой стопы на грунт с передней части.

Применение подводящих упражнений требует постоянного контроля со стороны тренера и самоконтроля бегуна. При выполнении бега (разминки, любой формы беговой тренировки, тихого бега между отрезками и т. Д.) также необходим постоянный контроль и самоконтроль. Смена темпа не должна вызывать изменение рисунка бегового движения.

На первых этапах обучения бегу, пока навык не автоматизировался, выполнять беговую тренировку и подводящие упражнения нужно в таком темпе, который обеспечивал бы сохранение техники от начала и до конца упражнения. Не овладев техникой упражнения на более низкой скорости движения, не следует переходить на более высокий темп выполнения упражнений. Выполнять подводящие упражнения следует до начала основной беговой программы урока.

ОШИБКИ В ТЕХНИКЕ БЕГА И ПУТИ ИХ УСТРАНЕНИЯ

Ошибки в технике бега могут возникать по нескольким причинам:

1. Вследствие недостаточной силы мышц, гибкости и подвижности в суставах.

2. Вследствие недостаточной беговой и технической подготовки.

3. Вследствие перетренировки, как явления переутомления центральной нервной системы, ведущего к разрушению двигательного навыка.

Первая из причин устраняется путем применения большего количества специальных упражнений, направленных на развитие силы тех или иных групп мышц, гибкости и подвижности в суставах.

Вторая — путем применения подводящих упражнений, увеличения объема беговых упражнений, выполняемых доступных скоростях.

Третья возникает от несоразмерности объема и скорости беговых упражнений с возможностями организма на данном этапе тренировки, однообразия применяемых форм тренировки, игнорирования использования в тренировке бегуна средств для решения задач специальной физической подготовки. Это самая тяжело устранимая причина, и чтобы она не возникла, следует соблюдать педагогические принципы доступности, последовательности, систематичности, руководствуясь правилом: от простого к сложному, от легкого к более трудному — и учитывая индивидуальные особенности организма. Одним из методов предотвращения явления перетренировки в подготовительный период будет проведение систематических тренировочных уроков в течение трех недель месяца, с изменением ритма работы, снижением объема и введением в тренировку других видов спорта (лыж, спортивных игр и т. д.) в четвертую неделю месяца. Например:

— понедельник — соревнование в спринтерском беге и беге на 1/2 тренируемой дистанции;

— вторник — длительная лыжная прогулка;

— среда — соревнования на 2/3 тренируемой дистанции;

— четверг — день полного отдыха;

— пятница соревнование на дистанцию, превышающую основную;

— суббота — спортивные игры.

Такие «окна», проводимые ежемесячно на протяжении всего подготовительного периода, дают также возможность подвести итоги работы, внести нужные коррективы в дальнейшую тренировку, снимают утомление, вызванное большим объемом выполняемых упражнений, создают эмоциональный момент и предпосылки к успешному восприятию упражнений в будущем.

В соревновательном периоде рекомендуется большинство тренировок проводить в лесу, заниматься греблей и другими видами водного спорта.

Обучение и совершенствование техники бега должно проходить в следующей методической последовательности:

a) Создание правильного представления о технике, а для этого дать объяснения основных моментов бегового шага.

б) Демонстрация рациональной техники бега и основных ошибок в технике бега, а для этого чередовать пробежки высокотехничных спортсменов с бегунами, не владеющими совершенной техникой, разбирать их ошибки и причины, их вызывающие, и заставлять воспроизводить технически грамотный бег. Просматривать видео лучших спортсменов России и мира и бегунов своей группы с последующим разбором. Однако подгонять всех под один шаблон нельзя, так как анатомические особенности спортсменов сугубо индивидуальны. При проведении пробежек на технику тренер должен установить причину основных ошибок каждого спортсмена и наметить пути их устранения. Если ошибки вытекают из физической неподготовленности, подобрать необходимые специальные упражнения, а в случае недостаточного объема или неправильного подбора средств беговой подготовки установить нужный объем и изменить набор средств. В дальнейшем акцентировать не только свое, но и внимание спортсмена на несовершенные элементы бегового шага. Например: при высоко поднятом подбородке заставлять бегуна зрительно фиксировать дорожку на расстоянии 4-5 беговых шагов-это создает правильный наклон туловища при беге. При постановке ноги с пятки необходимо заставлять бегуна все пробежки начинать с ходьбы на носках с последующим переходом на бег, добиваясь естественной постановки ноги на грунт с передней части стопы. При напряженном беге заставлять бегуна осуществлять попеременный контроль за свободой движений ног, рук и туловища. Вводить в пробежки «свободный ход», контролируя не только свободу движений, но и сохранение рисунка бега. Давать домашние задания с набором таких упражнений, которые выполнимы в жилищных условиях бегуна. Например: по утрам, кроме простейших упражнений на гибкость, спортсмен может выполнять ряд специальных и подводящих упражнений — работа рук, подскоки, свободное размахивание ног и т. д. Если имеются большие возможности, то набор упражнений соответственно расширится.

СРЕДСТВА ДЛЯ РЕШЕНИЯ ЗАДАЧ

СПЕЦИАЛЬНОЙ (БЕГОВОЙ) ПОДГОТОВКИ

Упражнения, направленные на развитие быстроты

1. Ускорения с постепенным доведением бега до предельной скорости. Выполняются на дистанцию от 60 до 100 м повторно с интервалом отдыха 2-3 минуты.

2. Спурты в ускорении. Ускорение с резким изменением ритма движений. Выполняются на дистанции от 120 до 150 м повторно через 2-3 минуты отдыха следующим образом: через 20—30 м после начала бега спортсмен резко изменяет ритм движения, выполняя бег на отрезке в 20—30 м в 2/3 силы, вновь резко изменяя ритм движения, пробегает 20-30 м в 4/5 силы и, резко меняя ритм, пробегает 20-30 м с полной скоростью, то есть скорость движения возрастает ступенчато. Следить за резким изменением ритма и поддержанием достигнутой скорости до следующего переключения.

3. Специальное упражнение на развитие быстроты. Выполняется повторно с интервалом отдыха в 2-3 минуты следующим образом; достигая в ускорении на 20-25 м полной скорости, бегун на отрезке в 10—12 м (дистанция должна быть размечена), несколько сокращая длину бегового шага, увеличивает ритм движений и после второй отметки переходит на свободный ход. Следить, чтобы шаг сокращался незначительно.

4. Бег с высокого старта на дистанции в 20—25 м по прямой и на вираже. Выполнение повторно, с интервалом отдыха 3-5 минут. Следить за правильным стартовым положением, началом бега по команде, наклоном-туловища и длиной шагов во время стартового ускорения.

5. Бег с низкого старта на дистанции 20-25 м по прямой и на вираже, выполняется аналогично.

6. Бег с высокого старта на дистанции в 30—100 м, на время, выполняется повторно через 3-8 минут отдыха, с максимальной интенсивностью.

7. Бег с низкого старта на дистанцию в 30-100 м. Выполнение аналогично.

8. Пробегание дистанции в 30-100мс хода. Выполняется повторно через 3-5 минут отдыха. Следить за тем, чтобы к линии отмашки была достигнута полная скорость движения.

Упражнения, направленные на выработку скоростной выносливости

1. Бег с высокого и низкого старта на дистанции в 100- 200 м с максимальной скоростью. Повторяется многократно через 10—12 минут отдыха. Набор отрезков дистанции различен.

2. Бег переменный на дистанцию от 50 до 150 м с максимальной скоростью. Повторяется многократно через 100-300 м тихого бега. Может выполняться сериями (повторный переменный бег) с интервалами отдыха в 15—18 минут.

3. Интервальный бег на дистанции от 50 до 200 м, выполняемый с максимальной скоростью. Интервал отдыха постепенно сокращается. Набор отрезков дистанции различен.

Упражнения, направленные на развитие выносливости

1. Кроссовый бег в равномерном темпе выполняется в течение 30 минут-2 часов, темп бега незначительный.

2. Кроссовый бег в переменном темпе с ускорениями на отрезках от 50 до 1000 м и спокойным бегом между ними до восстановления (фартлек). Выполняется в течение 30 минут- 1,5 часа. Набор отрезков и интервалы спокойного бега определяются самим спортсменом в зависимости от самочувствия.

3. Бег с возрастающей трудностью (гамма). Выполняется с заданным количеством отрезков дистанции и их расположением в процессе бега в течение 1-1,5 часа и интервалами отдыха до восстановления. Набор отрезков: 200 +100+400++ 100 + 600 + 100 + 800 + 100 + 1200+ 100 + 800 + 100+ 600 + 100+400+ 100+200+ 100. Наиболее длинный отрезок должен возрастать по мере тренированности до 2000 м.

4. Переменный бег на дистанцию в 400-1000 м с многократным повторением, умеренной интенсивностью, различными интервалами тихого бега.

5. Повторный бег на дистанцию от 1000 до 2000мс многократным повторением, умеренной интенсивностью и интервалами отдыха в 12—15 минут.

6. Переменный бег на дистанцию от 100 до 400 м, выполняемый с умеренной интенсивностью непрерывно повторяющимися сериями, с интервалами отдыха в 100-200, а между сериями-в 200-400 м тихого бега. Например: 3X100+200 X 10-15 серий или 400+2X200 X8-10 серий.

Упражнения, направленные на развитие специальной выносливости

1. Повторный бег на дистанцию от 600 до 1000 м, с многократным повторением, субмаксимальной интенсивностью (работа в анаэробно-гликолитическая зоне, выполняется всеми тремя видами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не должна превышать 10 – 15 минут, объем работы в этой зоне в макроцикле колеблется от 2 до 7%. интервалами отдыха в 15-18 минут).

2. Повторный бег на дистанцию от 200 до 400 м с многократным повторением, субмаксимальной интенсивностью интервалом отдыха в 15-18 минут.

3. Переменный бег на дистанции в 200-400 м с многократным повторением, субмаксимальной интенсивностью и интервалами тихого бега в 100—200 м.

4. Переменный бег на дистанции в 100-200 м с многократным повторением, субмаксимальной интенсивностью и интервалами тихого бега в 200-400 м.

5. Повторный переменный бег на дистанции от 100 до 400 м с субмаксимальной интенсивностью, выполняемый через 100-200м тихого бега сериями. Например: 3 Х 400 через 200 м тихого бега. Отдых 15 минут. 3 X400 через 200 м тихого бега и т. д.

6. Переменный бег в повторном беге на дистанции от 400 до 1000 м, выполняемый с субмаксимальной и максимальной интенсивностью и интервалами отдыха в 15-18 минут. Например, повторный бег 2 X800 м с заданием: первые 200 м-25 секунд, 400 м — 60 секунд и последние 200 м -26 секунд.

7. Интервальный бег на дистанции от 200 до 1000 м, выполняемый с субмаксимальной скоростью, интервал отдыха постепенно сокращается. Например, 2 Х400 через 5 минут отдыха, темп 52 секунды и через неделю 2 X400 через 4-3 минуты отдыха, темп-52 секунды

Всю специальную (беговую) подготовку, связанную с выполнением большого объема работы, нужно выполнять на мягком грунте, дабы сохранить мышцы ног в хорошем состоянии. Для пополнения объема бега в подготовительном периоде нужно доводить разминочный бег до 15—20 минут и исключить применение секундомера для фиксации времени пробегания отрезков дистанции. Преждевременное увеличение интенсивности бега приведет к невыполнению запланированного объема беговых упражнений.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые
упражнения в легкой
атлетике
ПОДГОТОВИЛА: ЖЕГУЛЕВЦЕВА ДАНА ГЕОРГИЕВНА
21 ИВТ
Понятия общие упражнения и
специальные упражнения
В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два
термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.
Общие упражнения означает, что упражнение или нагрузка даются для
развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным
видом спорта.
Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те
группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные
умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы
занимаемся.
Специальные беговые упражнения выступают в роли упражнений узкой
направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена
обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.
Специальные беговые упражнения –
это
комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств,
которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами,
специальные беговые упражнения выполняют ту же роль, что и набор
упражнений для тренажерного зала.
Три задачи специальных беговых
упражнений
Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно
использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут
вовлечены в активную работу во время тренировки.
1.
2.
Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь
при исправлении неточных движений или исправлении техники бега.
Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического
качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного
результата. Например, для тренировки скоростно-силовых качеств,
рекомендуется выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью
10 подходов в около максимальном темпе.
3.
Бег с высоким подниманием колен
Выполнение: Выполняя
упражнение, следите за спиной,
которая должна быть без сутулостей,
а туловище лишь слегка наклонено
вперед. Руки согнуты в локтях на 45
градусов и работают разноименно с
ногами. Колено поднимается до
высоты, при которой образует
прямую линию с тазом или немного
выше. При выполнении акцент
делается на технике движений и
лишь потом на интенсивности.
Бег с захлестыванием голени
Выполнение: Руки работают как в
предыдущем упражнении. Взгляд
устремлен на 5-10 метров вперед.
Во время выполнения пятки
должны слегка касаться ягодиц.
Упражнение выполняется без
постановки пятки на поверхность
(на носках). Необходимо следить за
точностью движений и лишь потом
увеличивать их частоту.
Перекаты с пятки на носок
Выполнение: Суть упражнения
заключается в неспешном
поочередном перекатывании с
пятки на носок. При этом
необходимо делать акцент на
носке, стараясь подняться
максимально высоко. Выполнять
можно в достаточно быстром
темпе, но изначально обязательно
“распробуйте” упражнение, так же
его можно выполнять сидя.
Многоскоки
Выполнение: Если перекаты с пятки
на носок дались без особых
трудностей, тогда освоить подскоки не
составит никаких проблем. В
сущности, выполняется такой же
перекат с пятки на носок, но движение
заканчивается несильным
отталкиванием вверх. Для лучшего
толчка при постановке стопы
необходимо слегка согнуть ногу в
коленном суставе, что создаст эффект
пружины.
Бег на прямых ногах
Выполнение: Руки согнуты в
локтях и работают аналогично
бегу. Бег происходит
полностью на прямых ногах и с
вытянутым носком. Постановка
стопы осуществляется
“плашмя”. Для эффективного
продвижения необходимо
выполнять максимально
быстрое отталкивание
толчковой ногой от
поверхности.
Бег спиной вперед
Выполнение: Встаньте спиной к беговой
дорожке. Согнув ногу отведите ее назад
и поставьте на носок. Выполните
отталкивание и повторите тоже другой
ногой. Контролируйте силу
отталкивания. Если выполнить слишком
сильный толчок, то можно потерять
равновесие и упасть. Во время
выполнения смотрите через левое и
правое плечо для предотвращения
столкновения с бегущим навстречу
спортсменом.
Бег скрестным шагом
Выполнение: Упражнение
выполняется правым и левым
боком поочередно. Руки
вытянуты вперед и в процессе
выполнения остаются не
подвижны, так как работают
только туловище и ноги.
Встаньте боком к дорожке и
выполните шаг левой в левую
сторону, после чего правой ногой
выполните движение за левую
ногу. Далее выполните шаг левой
в левую сторону, а затем шаг
правой, но уже вперед левой
ноги. Упражнение выполняется
исключительно на носках.
Велосипед или бег колесом
Выполнение: Движения коленями выполняются также,
как при беге с высоким подниманием коленей, но с той
разнице, что после достижения коленом максимально
высокой точки происходит вынос голени вперед. После
выноса голени нога опускается на носок и
загребающим движением выполняется следующее
отталкивание. Движения руками полностью
соответствуют технике бега. Приведенные упражнения
являются базовой составляющей на основании которой
строится остальной тренировочный процесс.
Существует множество более узконаправленных
упражнений, которые соответствуют исключительно
конкретному виду спорта или дистанции.
Бег приставными шагами
Выполнение: Ноги
ставим строго на
носки, ни в коем
случае не на полную
стопу. Ноги
работают на
сведение и
разведение за счёт
приводящих мышц
бедра. Можно делать
поочередно, меняя
ведущую сторону.
Вы ознакомились с 9 специальными беговыми
упражнениями, которые являются основными и
используются бегунами по всему миру.

Комплекс упражнений ЛФК для опорно-двигательного аппарата

08/04/2019

Лечебная физкультура — самая распространенная процедура, входящая практически в каждую программу санаторно-курортного лечения. Она представляет собой совокупность методически разработанных и специально подобранных физических упражнений. Врачи и инструкторы санатория «Белокуриха» применяют специальные комплексы упражнений, которые помогают избавиться от болезней опорно-двигательного аппарата, нервной системы и других систем организма.

Собственной методикой лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата с читателями поделилась инструктор-методист по ЛФК высшей квалификационной категории Лилия Колесникова.

— Лилия Владимировна, почему ЛФК необходимо заниматься каждому? Как правильно подобрать комплекс упражнений?

— Назначение того или иного комплекса упражнений проводится врачом с учетом характера заболевания, его особенностей, стадии и степени патологических изменений.

Комплексы упражнений увеличивают подвижность суставов, растяжение мышц, тренируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Они улучшают обмен веществ, повышают устойчивость к физическим нагрузкам. Лечебная физкультура ускоряет выздоровление, повышает эффективность комплексного лечения, предупреждает дальнейшее прогрессирование хронических болезней.

— Какие основные формы заболеваний суставов и позвоночника существуют?

— К основным формам относятся воспалительные артриты, дегенеративные артрозы, а также артриты и артрозы, связанные с другими заболеваниями; поражения суставов при открытой и закрытой травме; внутрисуставные заболевания мягких тканей опорно-двигательного аппарата.

— На занятиях ЛФК можно вылечить вышеперечисленные заболевания?

— Конечно, да. Многие, впервые посещая занятия, сомневаются в необходимости такой терапии, но, испытав на себе положительный эффект гимнастических упражнений, возвращаются на занятия с удовольствием.

Лечебная физическая культура представляет собой лечебно-профилактический метод, предусматривающий применение средств физической культуры к больному человеку с целью более быстрого и полного восстановления здоровья и трудоспособности, а также предупреждения последствий патологического процесса. Она является важным и обязательным компонентом комплексной курортной терапии больных с различными заболеваниями.

Важным принципом санаторно-курортного лечения является его комплексность — использование разнообразных природных лечебных факторов в сочетании с физиотерапевтическими процедурами, диетотерапией, лекарственными и другими лечебными средствами и методами.

Близко по своим задачам к лечебной гимнастике примыкает лечебная гимнастика в воде, подводное вытяжение и механотерапия. Также полезны дозированные прогулки и терренкур, они сочетают между собой формы естественного действия тренирующего и закаливающего факторов.

Для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата Лилия Владимировна рекомендует такой комплекс упражнений. Их нужно выполнять лежа на спине:

1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, носки тянем на себя и от себя (10 раз).

2. Поочередно один носок тянем на себя, другой — от себя (10 раз).

3. Ноги шире плеч, носки поворачиваем внутрь и наружу, держать 5-7 секунд (5-10 раз).

4. Ноги шире плеч, оба носка разворачиваем по очереди в правую сторону и в левую, держать 5-7 секунд (4-10 раз).

5. Круговые движения в голеностопном суставе, по часовой стрелке и против (4-10 раз).

6. Руки вдоль туловища. Правую пятку тянем вниз, затем левую, растягиваем от бедра 5-7 секунд (4-8 раз).

7. Руки вдоль туловища. Обе пятки тянем вниз, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).

8. «Велосипед», ноги сгибаем — разгибаем в коленном суставе вперед и назад (до 100 раз).

9. Носки тянем на себя, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).

10. Правую ногу поднимаем под 45 градусов по отношению к полу 5-7 секунд, затем левой тоже самое (4-8 раз).

11. Ноги выпрямляем, коленные суставы тянем к груди (10 раз). Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, нагрузка идет на прямую мышцу живота.

12. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз на выдохе и держим 5-7 секунд (4-8 раз). При выполнении этого упражнения бедра сжать и все втянуть в себя.

13. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз и вытягиваем ногу вперед на уровне своего коленного сустава, а носок на себя. Держим 5-7 секунд на каждую ногу (4-8 раз).

14. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, на ширине плеч. Правое колено разворачиваем внутрь и держим 5-10 секунд, руки в стороны, ладони прижаты к полу, затем повторить то же левым (5-10 раз).

15. Руки в стороны, ладони прижаты к полу. Коленные суставы к груди, наклоняем вправо и держим 5-10 секунд, затем влево (4-10 раз).

16. Ноги выпрямляем, руки вдоль туловища. Упор на пятки, затылок и лопатки. Поднимаем таз вверх и держим 5-7 секунд (10 раз).

Вернуться к списку новостей

10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге

Когда дело доходит до увеличения ваших движений в пауэрлифтинге, количество противоречивой информации о специальных упражнениях, которую вы можете найти в Интернете, может сбивать с толку — настолько, что становится слишком сложно даже попытаться выполнить некоторые из предложений.

Мало того, что специализация в приседаниях, жиме лежа и становой тяге морально устарела, включение уникальных вариаций может фактически улучшить вашу силу всего за несколько недель.

10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге:

Отказ от этих специальных упражнений не является явным грехом, но есть вероятность, что по крайней мере некоторые из этих вариантов могут серьезно улучшить ваши движения в пауэрлифтинге.

Давайте сделаем это по пауэрлифтингу!

1. Tempo Training

Что это?

Темповая тренировка — это метод замедления эксцентрической (нисходящей) или концентрической (восходящей) фазы упражнения.По большей части, эксцентрические темпы программируются чаще, чем концентрические вариации.

Более подробно

Обычно темповая тренировка указывается первым в списке запрошенных темпов, а после них идет название упражнения. Например, «3-0-1 Tempo Back Squat» можно интерпретировать как приседания со штангой на спине, когда атлету требуется 3 секунды, чтобы завершить эксцентрическую фазу, без пауз внизу, и он резко двигается вверх в течение 1 секунды, чтобы вернуться в вершина.

Что касается продолжительности темпа, существует неписаное правило: не замедлять темп более чем на 7 секунд во время любой фазы. Тем не менее, это число произвольно — паузы и темпы могут быть длиннее, если они служат по назначению.

Наконец, есть бесчисленные вариации темпа, которые могут быть выполнены. Однако обычно программируемые включают: 6-0-1 (эксцентрический фокус), 5-3-0 (эксцентрический фокус и пауза) и 3-0-3 (эксцентрический и концентрический фокус).

Как это сделать

Выберите упражнение, которое вы хотите улучшить
Уделите 2-6 секунд, чтобы завершить всю фазу опускания
Выполните фазу подъема как можно быстрее под контролем

Преимущества

Помогает улучшить технику. Замедление любого упражнения по своей сути позволит вам больше сосредоточиться на своей технике, потому что увеличение времени нахождения под напряжением дает вам больше обратной связи. В результате во время темповых тренировок часто наблюдается улучшение траектории планки и техники выполнения, несмотря на использование значительно более легких весов, чем обычно.

Недостатки

Это требует времени. Независимо от того, какой темп вы решите использовать, ваши повторения, несомненно, займут больше времени. На самом деле, нередко обнаруживается, что ваши подходы занимают в два раза больше (или даже больше), чем при использовании нормальной скорости.Помните об этом при выборе диапазона повторений и количества подходов для выполнения.

Ошибки, которых следует избегать

Более 6 повторений в подходе. Учитывая время, необходимое для выполнения каждого отдельного повторения и полного подхода, практичнее оставаться на нижней границе диапазона 1-12 повторений. Хотя вы, безусловно, можете выполнять подходы по 8-12 повторений в темпе 5-3-0, вам может быть скучно или вы физически истощены из-за большого количества времени, в течение которого вы активно поднимаете штангу.Вместо этого оставайтесь в зоне 2-6 повторений — позже вы меня поблагодарите.

Узнайте больше о темповых тренировках для приседаний в моей статье Эксцентрические приседания и концентрические приседания: в чем разница?

2. Модификации стойки или захвата

Что это?

Модификации стойки или хвата — это стратегия, позволяющая перенести нагрузочные нагрузки в упражнении на другие группы мышц. Часто стойку или хват атлета корректируют так, чтобы она значительно отличалась от их обычной техники, что делает это новым стимулом.

Более подробно

Обычно модификации стойки представлены в упражнениях на нижнюю часть тела. Например, атлету, который выполняет приседания на спине, используя стойку на ширине бедер, может быть предписано выполнять приседания в широкой стойке на 1-1,5 раза больше ширины плеч. Более широкая стойка в этом случае задействует больше ягодиц и отводящих мышц и меньше квадрицепсов.

В становой тяге атлет сумо часто запрограммировал обычную становую тягу. Эта манипуляция шириной стойки за счет перехода на обычную становую тягу сместит требования к упражнениям, чтобы задействовать больше мышц, выпрямляющих позвоночник.

Для атлетов, которые жмут мизинцами на первом наборе гладких колец (решетки), часто используется широкий или сверхширокий хват. Это заставит лифтера расширить хват на несколько дюймов, в результате чего больше внимания будет уделяться грудным (грудным мышцам).

Как это сделать

Выберите упражнение, которое вы хотите изменить.
Выберите существенно другую стойку или хват на основе приведенных ниже предложений:

Преимущества

Помогает снизить усталость. Необходимость использовать альтернативную стойку или захват естественным образом уменьшит вес, который вы сможете поднять, поскольку вы не знакомы с новой техникой. В результате, уменьшенный вес на штанге не вызывает у вас стресса во время тренировок, что делает альтернативные стойки и захваты отличной модификацией в течение недель разгрузки.

Недостатки

Возможные ломоты и боли. Необходимость приспосабливаться к новому стилю техники в течение недели разгрузки или даже всего тренировочного цикла иногда может быть слишком утомительной для мышц и суставов.Это не означает, что упражнение опасно, просто новое тренировочное напряжение может временно оказаться слишком большим для определенных мышц или суставов.

Ошибки, которых следует избегать

Слишком тяжело. Выполнение незнакомых упражнений с высокой интенсивностью (выше 90% от вашего 1ПМ) или очень близкое к отказу упражнение может быть дорогостоящей ошибкой. Будьте осторожны, меняя стойку или хват, чтобы избежать травм в пауэрлифтинге.

Если изменение стойки или хвата вызывает у вас интерес, обязательно ознакомьтесь с моими статьями Широкие приседания лучше для пауэрлифтинга? и Жим лежа широким хватом: что лучше? (Полное руководство)

3.Дроп наборы

Что это?

Подходы с падением (также называемые «сетами по убыванию») — это метод выполнения подходов до мышечного отказа в быстрой последовательности, когда вы уменьшаете нагрузку на штангу между подходами. Это часто завершается выполнением начального тяжелого подхода, затем снижением веса на 20-30% для выполнения дополнительных подходов и повторений.

Более подробно

При использовании стратегии дроп-сетов наблюдается большая разница в количестве выполненных подходов и повторений.Например, лифтеры иногда делают всего от 5 повторений в подходе до 20 и более.

Тем не менее, дроп-сеты чаще всего включаются в программу тренировок с целью послужить стимулом для гипертрофии или просто сжечь определенную группу мышц. Если это то, что вам нужно, я рекомендую придерживаться диапазона 6-15 повторений, чтобы максимизировать поднимаемый вес, при этом общий объем должен быть более приоритетным.

Кроме того, фактическое количество выполняемых дроп-сетов зависит от вашего уровня опыта и предпочтений.Атлеты с более длительным стажем тренировок могут выполнять 3-5 дроп-сетов, в то время как более начинающие лифтеры, вероятно, получат желаемый эффект после использования только 1-3 дроп-сетов.

Как это сделать

Выберите вес, при котором вы можете сделать 10-20 повторений в первом подходе.
После первого подхода уберите 20-30% штанги и немедленно выполните следующий подход.
Повторите падение на 20-30% и поднятие до почти отказ для любого количества наборов

Преимущества

Невероятно эффективное по времени. Без сомнения, дроп-сеты занимают меньше времени на выполнение по сравнению с обычными тренировками с отягощениями (выполнение подхода, адекватный отдых и повторение этого процесса). Если у вас мало времени и вам просто нужно как можно скорее завершить тренировку, дроп-сеты могут стать вашим лучшим другом.

Недостатки

Не лучше традиционного обучения. Когда Англери и его коллеги (2017) сравнили дроп-сеты с традиционными тренировками с отягощениями, они обнаружили, что дроп-сеты не приводят к большему увеличению силы, гипертрофии мышц или изменениям в архитектуре мышц.Похоже, что до тех пор, пока общий объем уравновешен, дроп-сеты не превосходят традиционные тренировки с отягощениями в упомянутых областях.

Ошибки, которых следует избегать

Безопасный отказ. Поскольку вам нужно будет тренироваться до отказа во время дроп-сетов — или очень близко к этому — у вас должен быть способ, как безопасно выполнить неудачный подход (приседания и жим лежа будут вашей основной заботой). Независимо от того, хотите ли вы установить лицевую защиту / предохранительные рычаги или использовать корректировщика, зависит от вашего выбора.По крайней мере, убедитесь, что у вас есть запасной план, когда вы достигнете мышечного отказа.

Ищете упражнения, специально предназначенные для приседаний? Взгляните на мой список лучших принадлежностей для приседаний.

4. Наборы кластеров

Что это?

Набор кластеров использует постоянный вес, но разбивает традиционный набор на более мелкие «кластеры», разделенные более короткими интервалами отдыха.

Более подробно

С традиционной схемой повторений и подходов вы, вероятно, согласитесь, что выполнить 5 повторений с 85% будет чрезвычайно сложно.

Вместо того, чтобы делать полный подход из 5 повторений, то же количество повторений (5) можно выполнить с помощью кластерных подходов.

В этом случае атлет нагружает 85% своего 1ПМ и выполняет 3 повторения. После подъема штанги и отдыха в течение 20-60 секунд выполняются еще 2 повторения, за которыми следует несколько минут отдыха перед выполнением еще одного кластерного подхода.

Как это сделать

Выберите высокоинтенсивную нагрузку (обычно> 85% от 1ПМ).
Выполните свой первый кластерный подход, не допуская отказа.
Отдых в течение 20-60 секунд.
Выполните оставшиеся повторения, необходимые во втором кластере. набор

Преимущества

Больше повторений с высокой интенсивностью. Было обнаружено, что с нагрузками более высокой интенсивности (> 85% от 1ПМ) кластерные подходы позволяют выполнять больше повторений по сравнению с традиционными подходами (Krzysztofik et al, 2019). Если у вас мало времени и вам нужно накопить достаточно большое количество механических нагрузок, используя тяжелые веса, кластерные наборы — это то, что вам нужно.

Недостатки

Слишком большая интенсивность. Хотя набрать больше повторений выше 85%, чем обычно, звучит неплохо, для некоторых лифтеров это может быть слишком большой интенсивностью.Если вы обнаружите, что тяжелые подходы из 2-5 повторений истощают вас или оставляют чувство разбитости, это, вероятно, не подходящее специальное упражнение для вас.

Ошибки, которых следует избегать

Избегайте тренировки до отказа. Несмотря на то, что вы разбиваете общее количество повторений на более мелкие группы, вы не хотите потерпеть неудачу с этой стратегией. Хотя для дроп-сета допустимо стремление к отказу, цель кластерного сета — выполнить определенное количество повторений с высокой интенсивностью.Из-за этого вам следует избегать тренировок до отказа, особенно в первом наборе кластеров.

Ищете упражнения специально для жима лежа? Взгляните на мой список лучших принадлежностей для жима лежа.

5. Расцепители груза

Что это?
Релизеры веса — это специальное оборудование, которое подвешивается на обоих концах штанги с дополнительным весом и расцепляется после эксцентрической фазы первого повторения.
Более подробно
При правильной реализации, релизеры веса могут оказать на лифтера серьезный стимул к перегрузке.Наблюдаются не только неврологические улучшения, но также физиологические изменения.
Эти изменения видны, потому что вы можете поднимать больше веса эксцентрически, чем концентрически. В результате с помощью этого метода можно поднимать сверхмаксимальные нагрузки (веса, превышающие ваш 1ПМ). Как правило, атлеты стремятся прибавить 30-40% к штанге на релизерах веса.
Кроме того, релизеры веса, как правило, используются в сочетании с более медленной скоростью на этапе опускания первого повторения.Например, атлет может опускаться в приседе с 5-секундным темпом, позволить релизерам веса отключиться, а затем резко подняться вверх.
Как это сделать
Выберите подъемник, который будет перегружен
Добавьте 30-40% сверх вашего 1ПМ
Примените темп 3-5 секунд к эксцентрику (рекомендуется)
Дайте расцепителям веса освободиться внизу
Поднимитесь с силой, и при желании выполнить дополнительные повторения
Преимущества
Повышает скорость штанги. Merrigan et al (2019) обнаружили, что «включение одной сверхмаксимальной эксцентрической фазы 120% 1-RM увеличивает последующую скорость и мощность с концентрическими нагрузками 65% от 1-го повторения». Согласно этому исследованию, всего одно эксцентрическое повторение с релизерами веса может иметь большое значение для работы с меньшей интенсивностью.
Недостатки
Опасность качания. Если вы никогда не использовали релизеры веса, имейте в виду: они качаются. Хотя вы заметите минимальное движение от них во время первого повторения, этот эффект очень заметен, когда вы снимаете штангу и делаете шаг назад.По этой причине делайте выход или отрыв плавными и короткими — в результате вы будете меньше раскачиваться.
Ошибки, которых следует избегать
Не добавлять медленный эксцентрический темп. Даже несмотря на то, что дополнительной нагрузке от расцепителей веса трудно противостоять, вам также рекомендуется использовать медленный темп при спуске. Дополнительное время под напряжением за счет опускания штанги с эксцентриком на 3-5 секунд усилит эффект перегрузки — это особенно полезно, поскольку вы получаете это только при первом повторении.
Если вы хотите приобрести релизеры веса, вы можете сделать это в Rogue Fitness (нажмите, чтобы узнать текущую цену). Эти расцепители веса являются самыми прочными на рынке, и их размер можно подобрать для любой высоты штанги или упражнения.
6. Ремешки или цепочки
Что это?
Использование лент и цепей (обычно называемых «приспосабливающим сопротивлением») — это особая техника для увеличения или уменьшения сопротивления штанги во время определенного диапазона движений.
Более подробно
Обычно в пауэрлифтинге к штанге добавляют бинты или цепи, чтобы оказывать большее сопротивление, когда атлет приближается к вершине в каждом повторении. Например: когда ленты прикреплены к полу и натянуты на штангу, они будут наиболее тугими в положении локаута. По мере того, как атлет спускается, ленты будут ослабевать, и внизу будет ощущаться меньшее сопротивление. Напряжение будет расти по мере того, как атлет поднимается и возвращается в положение стоя.
Ознакомьтесь с другими моими статьями, посвященными тренировкам с лентами: жим лежа и становая тяга с лентой.
Цепи работают аналогичным образом; они загружены на штангу и свешиваются к полу.
По мере того, как атлет опускает штангу, все большее количество звеньев цепи опирается на пол и больше не отягощает штангу. Из-за этого цепи оказывают наибольшее сопротивление в положении блокировки и наименьшее — в нижней части подъемника.
Тем не менее, ленты также могут быть закреплены в верхней части силовой рамы в стиле «реверсивной ленты», когда штанга свисает с лент.
При спуске ленты будут все больше уменьшать вес штанги, поскольку они продолжают растягиваться до максимальной степени в нижнем положении. При использовании таким образом они сосредотачиваются на том, чтобы облегчить выполнение самой сложной части упражнения (как правило, нижней части).
Ознакомьтесь с другими моими статьями, в которых обсуждаются тренировки с обратной лентой: приседания с обратной лентой, жим лежа с обратной лентой и становая тяга с обратной лентой.
Как это сделать
Выберите, какой подъем вы будете перегружать
Решите, будете ли вы использовать ленты или цепи
Поместите компенсирующее сопротивление на штангу
Поднимите необходимое количество повторений
Преимущества
Лучше соответствует кривой прочности. Когда вы встаете со штангой (в приседаниях на спине или в становой тяге) или приближаетесь к блокировке в жиме лежа, углы ваших суставов становятся меньше. Этот эффект указывает на восходящую кривую силы; где вы слабее в нижней позиции и сильнее в локауте. Бинты и цепи увеличивают нагрузку в тех диапазонах движения, где вы сильнее — около положения блокировки — и снимают большую часть этого напряжения в более слабых местах ваших упражнений — внизу.
Недостатки
Нет преимущества для увеличения силы. Исследование Ривьера и др. (2017) показало, что для элитных юных регбистов выполнение жима лежа с разделением веса на ленту 80/20 привело к большему увеличению скорости и мощности верхней части тела. К сожалению, не было значительной разницы в приросте силы между группой, которая использовала резинки, и группой, которая не использовала.
Ошибки, которых следует избегать
Предполагая, что оба они взаимозаменяемы. Несмотря на то, что оба этих метода перегрузки оказывают большее сопротивление при блокировке (обычно это их основное применение), ленты и цепи применяют свое натяжение по-разному.Опытные лифтеры будут первыми, кто скажет, что цепи склонны к раскачиванию и больше похожи на «мертвый» вес, который просто лежит на штанге. С другой стороны, ленты активно тянут штангу вниз к своей опорной точке и часто считаются менее терпимыми к менее чем идеальной траектории штанги. В любом случае относитесь к каждой из этих стратегий перегрузки как к совершенно отдельным объектам — потому что они таковыми являются.
Щелкните здесь, чтобы избежать ошибок новичков при Тренировка с цепями в пауэрлифтинге .
7. Изометрическая тренировка
Что это?
Изометрическая тренировка включает выполнение подъема с фиксированным сопротивлением, при этом прилагая большие усилия для попытки его переместить.
Более подробно
Что касается специальных упражнений, то изометрическая тренировка может быть наименее востребованной.
С точки зрения практического выполнения этого стиля тренировки часто используется силовая рама, а предохранительные рычаги устанавливаются на 2-3 дюйма ниже точки покоя атлета.Эта часть каждого упражнения является целевой, потому что это диапазон движения, в котором спортсмен начинает терять скорость штанги, что в конечном итоге приводит к фактической мертвой точке подъема.
Если в этой области можно набрать силу в каждом упражнении, спортсмен будет поддерживать более высокую скорость штанги и с меньшей вероятностью пропустит подъем.
Как это сделать
Выберите упражнение, на которое вы будете нацелены.
Определите вашу точку опоры
Установите предохранительные рычаги или штифты примерно на 2-3 дюйма ниже вашего слабого места
Когда будете готовы, поместите штангу на основание предохранительных рычагов
Нажмите или потяните за фиксированное сопротивление изо всех сил
Преимущества
Наблюдаемый прирост мышц. Систематический обзор, проведенный Оранчуком и др. (2018), показал, что наблюдались улучшения мышечной гипертрофии и максимальной выработки силы, при этом высокоинтенсивные (более 70%) сокращения были обязательными для улучшения функции и структуры сухожилий. Ясно, что изометрические упражнения имеют реальное преимущество, несмотря на то, что они выполняют очень небольшую часть полного диапазона движений упражнения.
Недостатки
Последовательное усилие сложно. Поскольку вы толкаете фиксированное и неподвижное сопротивление, может быть сложно поддерживать постоянное усилие от одного подхода к другому.Например, предохранительные рычаги не будут двигаться, когда вы прикладываете небольшое или максимальное сопротивление. Отсутствие обратной связи по этому специальному упражнению может привести к тому, что некоторые лифтеры не будут прикладывать максимальные усилия при тренировках таким образом. Не забывайте нажимать на булавки или предохранительные рычаги как можно сильнее, чтобы добиться максимальных результатов от этого метода тренировки.
Ошибки, которых следует избегать
Выбор неправильного ПЗУ. Допустим, спортсмен обычно пропускает становую тягу чуть ниже колен.В этом сценарии штанга полностью останавливается чуть ниже коленного сустава, но на самом деле она начала замедляться до этого момента (возможно, скорость штанги замедлилась на уровне середины голени). Вместо того, чтобы выполнять изометрическую становую тягу на высоте чуть ниже колен, сосредоточьтесь на улучшении ПЗУ, когда скорость вашей штанги начинает значительно замедляться — вы добьетесь гораздо большего успеха таким образом, если сможете поддерживать более высокую скорость штанги с помощью обычного прилипания. точка.
Ищете упражнения, специально предназначенные для становой тяги? Взгляните на мой список лучших принадлежностей для становой тяги.
8. Частичные повторения
Что это?
Частичные повторения — это способ уменьшить диапазон движений упражнения, чтобы специально усилить более слабый диапазон движений или улучшить технику определенного компонента подъема.
Более подробно
Учитывая, что движения пауэрлифтинга больше всего сосредоточены на частичных повторениях, вот несколько примеров для приседаний со штангой, жима лежа и становой тяги.
Приседания со спиной часто используются с частичными повторениями через полуприседания (широко известные как частичные приседания, приседания со штангой и даже приседания Андерсона.Как правило, эти частичные повторения больше всего подчеркивают силу ягодиц.
В жиме лежа часто программируются близкие вариации, такие как жим с досок. Жимы с доски заставляют штангу останавливаться раньше (немного уменьшая диапазон движений) в зависимости от толщины используемой доски, для большей нацеливания на верхнюю половину диапазона движения.
Наконец, тяга блока (обычно выполняемая как тяга стойки в коммерческих залах) является одним из самых популярных подъемов с частичным повторением в тяге.Он достигает последней половины становой тяги, начиная чуть ниже или чуть выше колен, сильнее всего воздействуя на ягодичные мышцы.
Как это сделать
Выберите подъем, который вы хотите подчеркнуть.
Сузьте точку покоя
Выберите упражнение с частичным повторением, которое фокусируется на вашем слабом диапазоне движений
Преимущества
Прирост силы. Когда ваш более слабый диапазон (ы) движений был определен и правильно нацелен с помощью упражнений с частичным повторением, обычно следует улучшение силы.Это не гарантировано (в конце концов, вы не математическое уравнение), но наличие некоторых эмпирических данных, которые помогут вам выбрать правильное упражнение с частичным повторением, почти никогда не сделает вас неправильно.
Недостатки
Требуется меньший вес. Серьезной проблемой при выполнении любого упражнения с частичным повторением является попытка подавить свое эго. Помните: упражнение с частичным повторением фокусируется на вашем слабом диапазоне движений. Из-за этого вам почти наверняка потребуется облегчить вес на перекладине, чтобы выполнять упражнение правильно.Хотя это может быть сложно, для этого типа специальных упражнений необходимо не позволять своему эго взять верх над собой.
Ошибки, которых следует избегать
Позвольте вашим сильным сторонам взять верх. Самая распространенная ошибка с частичными повторениями — когда атлеты позволяют своим более сильным мышцам компенсировать слабость более слабых мышц. Например, атлет, у которого слабые квадрицепсы, может выполнять утренние приседания с тяжелыми весами. Если допустить эту неэффективность во время полуприседа или булавочного приседа, это только усугубит его слабое место.Вместо этого этому атлету следует сосредоточиться на том, чтобы держать колени вперед, когда они поднимаются вверх, и уменьшать вес, если их колени постоянно отскакивают назад на пути вверх.
9. Блоки плотности
Что это?
Блоки плотности — это стратегия, позволяющая накапливать большой объем в конкретном упражнении путем установления определенного ограничения по времени.
Более подробно
Часто используемые в тренировочных циклах для гипертрофии, блоки плотности — отличный способ увеличить объем тренировок за короткий период времени.Этот тренировочный инструмент состоит из двух ключевых компонентов: определенного ограничения по времени (1) и конкретной группы мышц или упражнения, на которое нужно ориентироваться (2).
Например, блок плотности для становой тяги может выглядеть так: «Становая тяга x AMRAP за 25 минут». В этом случае атлет выполняет как можно больше субмаксимальных подходов за 25 минут — с основной целью сделать как можно больше повторений. Обычно стараются использовать подходы по 5–12 штук, чтобы накопить разумный объем. Кроме того, рекомендуется использовать более короткие интервалы отдыха (30-60 секунд), чтобы облегчить выполнение большего количества подходов на протяжении всего протокола.
Как это сделать
Выберите подъем для вашего блока плотности
Нагрузка 70-80% от 1ПМ
Выполните субмаксимальные подходы по 5-12 повторений
Сохраняйте 2-4 повторения в резерве после каждого подхода
Преимущества
Легко прогрессировать. Что касается развития блоков плотности, у вас есть несколько вариантов. Во-первых, вы можете просто сделать больше повторений, чем ваш последний блок плотности. В качестве альтернативы, вы можете добавить больше веса к грифу и не беспокоиться о совпадении или превышении общего количества повторений, которое вы делали ранее, поскольку увеличение нагрузки даст больший стимул.Наконец, вы также можете добавить больше времени (1-2 минуты) для выполнения блока немного большей плотности, что позволит вам выполнить еще пару подходов.
Недостатки
Может быть туманным. Если тренер или программа не прописали вам конкретный процент, это может сбивать с толку, насколько тяжелым или легким вам следует идти. Как правило, разумно придерживаться 70-80% от вашего 1ПМ. Этот диапазон позволит вам с комфортом выполнять подходы по 5-12 повторений, особенно если вы утомляетесь на протяжении всего блока плотности.
Ошибки, которых следует избегать
На грани отказа. Безусловно, самая простая ошибка, которую можно сделать при тренировке плотности, — это провал. Мало того, что вы сразу же снизите производительность вашего следующего сета, ваша способность к оставшейся части вашего блока плотности уменьшится. Неудача подорвет ваш успех на блоке плотности больше, чем что-либо еще. Убедитесь, что вы максимизируете свою производительность, постоянно выполняя субмаксимальные подходы.
Блоки плотности
считаются разновидностью «метода повторения».Узнайте больше о методе повторения в другой моей статье.
10. Высокочастотное обучение
Что это?
Высокочастотная тренировка — это процесс увеличения количества приседаний, жима лежа и становой тяги в течение недели тренировок с различной целевой адаптацией для каждой тренировки (обычно).
Более подробно
Хотя это и не исчерпывающий список, часто используются следующие тренировочные стратегии: акцент на технике, скоростная работа, сосредоточение на силе и развитие слабого диапазона движений.
Как правило, на каждой тренировке основное внимание уделяется упражнениям по пауэрлифтингу — наиболее популярными являются сила, гипертрофия и слабый ROM. Обычно вы стремитесь улучшить 2-3 качества за раз в течение цикла высокочастотных тренировок.
Читайте мои статьи на:
Как это сделать
Выберите подъемник, который вы хотите улучшить
Выберите 2–3 основных направления (техника, скорость, сила, слабая ROM)
Выберите упражнение, которое затронет каждый компонент, который вы выбрали
Постепенно выполняйте упражнения на протяжении всей тренировки неделя
Льготы
Параллельное улучшение. Выбирая 2–3 различных качества, которые вы хотели бы улучшить, вы уделяете каждому отдельное внимание во время тренировок. Вы не только сможете развить эти качества, но и убережете другие ваши качества от регресса. Например, атлет, который занимается исключительно тренировкой гипертрофии, пренебрегая силовой работой (менее 6 повторений), может увидеть, что его сила резко упала, даже если он набирает мышцы.
Недостатки
Усталость, ломота и боли. Часто значительное увеличение частоты тренировок может привести к новым болям и болям. Независимо от того, локализуется ли он в определенной группе мышц или суставе, боли обычно возникают из-за резкого скачка нагрузки. Как правило, боль можно сдержать с помощью разумного управления утомляемостью, но с помощью высокочастотных тренировок ваше тело иногда может пострадать.
Ошибки, которых следует избегать
Слишком быстрое увеличение частоты. Это может показаться заманчивым, но постарайтесь противостоять желанию увеличить количество тренировок в неделю более чем на 1 тренировку в неделю.Если они находятся на более светлой стороне шкалы интенсивности, вы можете добавить еще две тренировки. Тем не менее, увеличение частоты тренировок на 3 или более занятий в неделю — это рецепт выгорания и / или травмы. Если вы хотите тренироваться чаще, это прекрасно! Добавьте дополнительную тренировку на следующей неделе, а затем поддерживайте эту частоту в течение 2-3 недель, чтобы ваше тело адаптировалось. Следуйте этому же общему правилу при добавлении дополнительных тренировок в будущем.
Узнайте, можете ли вы приседать каждый день из моей статьи «Приседания каждый день: плюсы и минусы, стоит ли это делать?» . Я также написал аналогичную статью на тему «Можете ли вы делать становую тягу каждый день?»
Последние мысли
Чтобы выбрать подходящий инструмент для работы, вот краткое описание того, когда использовать каждое специальное упражнение, описанное в этой статье:
Если ваша цель — гипертрофия, используйте дроп-сеты, блоки плотности и высокочастотные тренировки.
Когда вы стремитесь к чистому приросту силы, кластерные сеты, релизеры веса, ленты и цепи, а также изометрия имеют свое место.
Оптимизация вашей техники больше всего выиграет от использования темповой работы, изменения хвата и стойки.
При правильном выполнении специальные упражнения могут быть эффективно использованы для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге.
Об авторе
Кент Нильсон
Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.
Домашние упражнения для людей с ограниченными возможностями
Домашние упражнения для людей с ограниченными возможностями
Знаете ли вы, что существуют тысячи различных упражнений для особых нужд? С чего начать? Как компания, которая работала с несколькими сотнями клиентов с особыми потребностями, мы определили некоторые из лучших домашних упражнений с особыми потребностями.
Функциональные упражнения — упражнения, которые можно использовать в повседневной деятельности. Пример: приседание на стуле.Большинство людей сидят и стоят ежедневно. Примером нефункционального упражнения может быть пожимание плечами. Можете ли вы придумать функциональную причину, по которой нужно пожать плечами? Большинство людей переносят стресс и испытывают сильное напряжение в области плеч, поэтому пожимание плечами будет контрпродуктивным для функциональной тренировки
При выборе упражнений для людей с особыми потребностями вы должны задать два вопроса: 1.) Каков уровень функционирования этого человека? ) Какие функциональные упражнения они могут выполнять в зависимости от уровня функционирования? Независимо от уровня функционирования, всегда есть что-то, что они могут сделать.Ниже приведены три функциональных упражнения, которые большинство наших клиентов могут выполнять дома.
Мы призываем членов семьи или опекунов принять участие в этом процессе. Мы не только хотим убедиться, что все в безопасности, но и выполнение этих упражнений с участником придаст им больше уверенности и также поможет человеку, выполняющему это.
Мы используем метод «скажи-покажи-сделай».
Расскажите участнику, что они собираются делать и как это им поможет.
Покажите участнику, как выполнять упражнение, или попросите его посмотреть видео
Попросите участника выполнить упражнение самостоятельно
Перед тренировкой прочтите это
Перед тренировкой очень важно выпить 16 унций воды и съесть за 1-2 часа до тренировки.Некоторые из наших клиентов испытали легкое головокружение и усталость из-за того, что не ели перед тренировкой. По возможности старайтесь есть углеводы перед работой.
Что касается упражнений, которые вы увидите ниже, придерживайтесь меньшего веса и большего количества повторений. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Стремитесь сделать 1-2 подхода по 12-15 повторений
Спланируйте свою неделю заранее: когда вы собираетесь заниматься, как долго и какие упражнения собираетесь делать. Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу!
Лестница скоростной ловкости
Лестница скоростной ловкости занимает одно из первых мест среди наших домашних упражнений для людей с ограниченными возможностями благодаря своей универсальности
Лестница скоростной маневренности недорога, мобильна и может использоваться почти всеми амбулаторными лицами с особыми потребностями
100 различных упражнений, которые можно попробовать, доступны на Youtube: https: // www.youtube.com/watch?v=67XP-AekUoA&t=219s
Начните с лестницы меньшего размера, например, с 8-ступенчатой лестницей, и переходите к более длинным лестницам.
Позволяет клиенту работать над балансом, сенсорными навыками, моторикой, силой, выносливостью, а многие упражнения могут задействовать обе стороны мозга!
Тазобедренный мост
Тазобедренный мостик — одно из наших основных домашних упражнений для людей с ограниченными возможностями, поскольку оно подходит для всех групп населения с особыми потребностями.
Бедренный мостик — отличное упражнение для работы с ягодицами и мускулатурой бедра (ядром).У большинства людей наблюдается так называемая «ягодичная амнезия», что в основном означает, что ягодичные мышцы отключены или неактивны из-за того, что они не работают. Это серьезная причина, которая в конечном итоге может привести к проблемам с коленями, таким как вальгусное колено (когда колени прогибаются из-за слабых бедер).
Начните с того, что лягте на спину лицом вверх. Поднимитесь на пятки и прижмите бедра к потолку. Плечи, бедра и колени должны находиться на линии
.
Как вы можете видеть на картинке, многим клиентам нужно «потрогать мышцы», чтобы они знали, что им делать.Очень полезно использовать руки и касаться ягодичных мышц, подталкивая их вверх, давая им понять, что они должны поднимать ягодицы.
Стул для приседаний
Приседания со стулом являются одним из основных домашних упражнений для людей с особыми потребностями, поскольку они способствуют укреплению уверенности и позволяют выполнять более функциональные движения.
Сидеть и стоять — это то, чем каждый занимается ежедневно. Для его выполнения также требуется много энергии (калорий), что делает его эффективным упражнением для похудения, если оно выполняется с достаточной интенсивностью и повторением.
После освоения можно перейти к приседаниям с собственным весом, которые еще более эффективны.
Найдите стул, где ноги участника могут касаться земли во время сидения. Начните из положения сидя, ноги на ширине плеч, скрестив руки. Вытолкните колени наружу и встаньте, сохраняя прямую спину. Повторить.

Упражнения сверху вниз — Слэм с набивным мячом
Мы выбрали упражнение для мозга в нашем списке лучших домашних упражнений для людей с ограниченными возможностями из-за того, как упражнения могут влиять на мозг.Используя нашу модель CBSE, мы интегрируем мозг с помощью упражнений сверху вниз, которые пересекают поперечную среднюю линию (воображаемую среднюю линию) тела. Воображаемая средняя линия может помочь мозгу вашего ребенка стабилизировать эмоции, время, ритм и обучение. Один из способов, которым мы выполняем упражнения сверху вниз, — это хлопающий мяч без латекса. Это не только весело, но и отлично подходит для эмоционального заземления (меньше срывов!). Кроме того, хлопающий мяч может активировать основную мускулатуру и увеличить силу и выносливость, если делать это в течение продолжительных периодов времени.Мы предлагаем начать с слэмбола весом 3 или 5 фунтов.
Чтобы выполнить удар набивным мячом, начните с набивного мяча над головой. Подтяните и напрягите ядро, согните колени и бросьте мяч в землю. Повторить.
Похищение стоя или лежа на боку
Боковое отведение — отличное упражнение для активации средней ягодичной мышцы (внешней части вашей ягодичной мышцы). Укрепление средней ягодичной мышцы очень важно, потому что ее основная функция — обеспечить вращение бедра, что обеспечивает устойчивую походку.
Есть много способов активировать среднюю ягодичную мышцу. Наш личный фаворит — лента с петлей сопротивления, которая добавляет дополнительное сопротивление движению. Движение можно выполнять с использованием ремешка или без него. Чтобы выполнить это упражнение, начните с прямых ног. Затем вытолкните одну ногу в сторону, пока она не окажется под углом 45 градусов к полу. Медленно опустите ногу в исходное положение и повторите. Убедитесь, что пальцы ваших ног находятся на одной линии, когда вы выталкиваете ногу.Если вам трудно удерживать равновесие, возьмитесь за стул или изучаемый предмет противоположной рукой. Таким же образом это упражнение можно выполнять на земле лежа на боку.
Вот ссылка на группы, которые мы любим использовать: Петли для упражнений Starwood Sports — набор из 4 от Starwood Sports Ссылка: http://a.co/dMFumFA
Приседания с кубком
Это одно из лучших функциональных упражнений для начинающих. По нашему опыту, не все наши клиенты могут правильно выполнять приседания с кубком.Однако многие из наших более опытных и высокофункциональных клиентов могут выполнять это упражнение.
Для выполнения этого упражнения используйте гирю или гантель в положении с передней загрузкой. Если у вас нет доступа к весам, просто скрестите руки и сделайте вес собственного тела. Вес должен приходиться на верхнюю часть груди. Ваш корпус должен быть всегда напряженным и напряженным, а грудь должна быть поднята вверх. Расставив ступни на ширине плеч и выставив пальцы ног вперед, сядьте и присядьте между ног, выталкивая колени локтями, глядя вперед.Убедитесь, что колени совпадают с пальцами ног.

В заключение, есть сотни различных функциональных упражнений, которые будут полезны людям с особыми потребностями. Каждый человек уникален, поэтому найдите то, что лучше всего подходит для вас, и добавьте его в СВОИ лучшие домашние упражнения для людей с особыми потребностями! Пока вы с чего-то начинаете, вы делаете успехи и на пути к тому, чтобы стать «Особо Сильным!»
ПОЛУЧИТЕ АДАПТИВНЫЕ РЕСУРСЫ
Что-то пошло не так.Пожалуйста, проверьте свои записи и попробуйте еще раз.
Special Strong обеспечивает адаптивную физическую форму для детей, подростков и взрослых с умственными, физическими и когнитивными проблемами. Начните свою собственную франшизу в спортзале Special Strong сегодня и окажите неизгладимое влияние на свое сообщество.
Специальные упражнения
Ясновидение (ретроспекция)
В мире оккультизма наиболее известным и действенным упражнением для развития ясновидения является «ретроспективное упражнение».
Ученик начинает это упражнение следующим образом: Погрузившись в глубокую внутреннюю медитацию, он пытается подробно вспомнить последние инциденты, произошедшие в тот день его жизни; тогда он проникнет в воспоминания о вчерашнем дне; затем в воспоминания о вчерашнем дне, и так далее, и так далее, последовательно.Следовательно, он должен применить свое ретроспективное восприятие и внимание ко всей драме своей жизни. С помощью «ретроспективного упражнения» он вспомнит воспоминания последних пятнадцати дней; затем с предыдущего месяца; затем, с позапрошлого месяца… впоследствии, в предыдущем году, затем, за год до этого и т. д., как при просмотре содержания книги, от последней страницы до первой, не пропуская ни одной из промежуточных страниц. .
Ретроспективное упражнение становится очень трудным, когда кто-то пытается получить доступ к воспоминаниям первых семи лет детства.Однако мы должны признать, что все происшествия, все представления из того периода нашего детства хранятся в «хранилище нашего подсознания». Следовательно, совершенно необходимо извлечь эти воспоминания из глубин нашего «хранилища» на свет нашего сознания.
Это восстановление наших детских воспоминаний возможно только в моменты засыпания (поскольку каждый человек входит в контакт со своим подсознанием во время нормального сна). Поэтому в моменты засыпания ученик сочетает ретроспективное упражнение со своей сонливостью.Опять же, ученик будет прилагать большие усилия, чтобы ретроспективно извлечь из своей памяти все события его жизни до достижения семилетнего возраста. Затем, с седьмого года до первого года жизни, он будет пересматривать каждый год, возвращаясь к моменту рождения. Вы можете быть уверены, что после напряженных усилий и многочисленных и неутомимых ретроспективных упражнений, ночь за ночью, мало-помалу, все воспоминания детства будут возвращены.
Реинкарнация и особая мантра
Студент может комбинировать ретроспективное упражнение со следующими мантрами:
Рррррааааа… Оооооомммммммммм
Эти мантры нужно произносить следующим образом:
Раааааааа … Оммммммммммммммм. Произносите эти мантры умственно.
После того, как ученик пересмотрит свою нынешнюю жизнь, вернувшись к своему рождению, он будет готов совершить прыжок к воспоминаниям, связанным с последними моментами жизни из его прежнего перевоплощения. Естественно, это восстановление воспоминаний прошлой жизни требует больших усилий, а также большого количества энергии. Затем ученик объединит ретроспективное упражнение с сонливостью и мантрами.Затем он восстановит свою прошлую (прежнюю) жизнь (хранящуюся в его памяти), вспомнив последний момент этой реинкарнации, а оттуда — второй и последний момент, старость, зрелость, юность, юность, детство. Будьте уверены, у вас все получится!
Во время этих упражнений обычно производится «астральная проекция».
Ученик, который смог восстановить воспоминания о своих прошлых реинкарнациях, признан ясновидящим. Таким образом, с этого момента он сможет изучать полную историю Земли и ее рас в воспоминаниях Природы.
Ретроспективное упражнение заставляет вращаться лобную чакру.
Особые мантры для яснослышания
Яснослышание — это чувство слуха «оккультным ухом». Он разработан с помощью следующих мантр:
Jeuse
Вокализация: Jjjjjjjeeeeeee … Uuuuu … Sssss … Eeeee
Vause
Вокализация: Vvvvaaaaa … Uuuuu … Sssss … ..Eeeeeee
(Как видите, звук вышеперечисленных повторяющихся букв необходимо продлить).
Поглощенный глубокой медитацией, ученик будет вокализовать, войдя в состояние сна.
Как только ему удастся войти в состояние сна, он заставит себя слышать голос своих друзей, живущих далеко: так развивается «внутренний слух».
Вот еще одна мантра что способствует развитию яснослышания:
Аум Чива Тун E
(Примечание: все гласные произносятся как короткие гласные)
Произнесите мантру АУМ следующим образом: чтобы произнести букву «А», широко откройте рот, затем округлите рот, как будто произнося «О», и закройте губы буквой М.Продлите звучание каждой гласной.
Произнесите мантру CHI, продлевая звук гласной «I.»
Продлить мантру на букву «А» VA.
При повторении мантры TUN, произнесите букву «T» с силой над буквой «U»; затем продлите U как можно дольше и, в конце концов, издайте N как колоколообразный ударный звук.
Наконец, продлите одну букву «E» как можно дольше, как показано ниже: Eeeeeeeeeeeeeeeeeeeee
При повторении мантры АУМ, повышайте высоту звука с помощью гласной «А» и понижайте ее при повторении «УМ.После этого повторяйте остальные мантры. — CHIVA TUN E — более низким, чем UM.
Специальное упражнение для сердечной чакры
Сердечная чакра развивается при медитации. и самая глубокая молитва.
Мы советуем вам молиться «Pater Noster».
Хорошо помоленный «Pater Noster» эквивалентен одному часу медитации; поэтому молитесь «Pater Noster» в течение одного часа.
Молиться — значит разговаривать с Богом. Поэтому погрузитесь в состояние очень глубокого сна и очень глубоко медитируйте, таким образом, мысленно беседуйте с Богом.Каждая фраза «Pater Noster» — это законченная формула для разговора с Ним. Итак, находясь в состоянии сна, медитируйте над содержанием каждой фразы, так можно увидеть и услышать Отца, Который в тайне. Так пробуждается сердечная чакра.
Патер Ностер
Отче наш, сущий на небесах, да святится имя Твое.
Пришло царство твое.
Да будет воля Твоя на земле, как на небе.
Хлеб наш насущный дай нам на сей день,
И прости нам согрешения наши, как мы прощаем согрешающим против нас.
и не введи нас в искушение, но избавь нас от лукавого.
Ибо Твое есть царство, сила и слава вовеки.
Аминь.
Специальные упражнения для солнечного сплетения
Помните, что солнечное сплетение — это центр телепатии. Сидя в удобном кресле, ученик будет смотреть на Восток. Затем он представит себе, далеко, на далеком востоке, огромный, сияющий и красивый крест золотого цвета.Представьте, что крест излучает синие и золотые лучи света, которые достигают солнечного сплетения (расположенного в области пупка). Ученик будет вынужден чувствовать вибрации этих лучей света, омывающих чакру этого сплетения.
Одновременно повторяйте мантру, которая является гласной U. Эта гласная должна быть продлена как можно дольше, с полуглубоким тоном:
Уууууууууууууууууууууу …
Выполняйте это упражнение по полчаса ежедневно.Таким образом будет развиваться телепатия.
Когда чакра солнечного сплетения развита, она насыщает лобную чакру великолепием и огнем; так чакра ясновидения воспринимает все светящиеся цвета ауры человека, а также «формы всех мыслей», которые плавают своими светящимися цветами в Высших Мирах.
Специальное упражнение для внутренних миров
Следующее упражнение дает способность воспринимать то, что существует во внутренних мирах, на любом плане: физическом, астральном, ментальном и т. Д.
Когда ученику необходимо срочно что-то ощутить, он погружается в глубокое внутреннее посредничество, произнося мантру: Proweoa
Произносите его, продлевая звучание каждой гласной. Студентам-эзотерикам необходимо научиться глубоко концентрироваться.
Глубокая концентрация, совершенная медитация, и высшее поклонение — это три ступени Посвящения.
Концентрация, медитация, обожание и мантры превратить нас в настоящих теургов.
Концентрация, медитация, и высшее обожание приводит нас к переживанию Самадхи.
Мы должны уметь концентрироваться.
Мы должны уметь медитировать.
Мы должны уметь произносить мантры, и мы должны уметь обожать.
<Предыдущая: Опыт астральных путешествий
Следующая: Свет и Тьма>
Физиотерапевтические упражнения при сколиозе — всесторонний обзор семи основных школ | Сколиоз и заболевания позвоночника
Введение
Барселонская школа физиотерапии сколиоза (BSPTS) основана на принципах, разработанных Катариной Шрот [14], и используется в основном для лечения АИС, некоторых форм врожденного сколиоза и сагиттальных деформаций, таких как Расстройство Шейермана.Показания к PSSE ориентированы на конкретного пациента. Лечение основано на комплексной модели лечения сколиоза, которая включает специальное обучение, наблюдение или наблюдение, психологическую поддержку и вмешательство, фиксацию в соответствии с принципами Риго-Шено и хирургическое вмешательство. Диагностика и оценка пациента важны в этой модели, направленной на принятие решений, ориентированных на пациента, в соответствии с клиническим опытом, внешними доказательствами и предпочтениями пациента. Таким образом, специальные упражнения рассматриваются не как альтернатива фиксации или хирургии, а как терапевтическое вмешательство, которое можно использовать отдельно или в сочетании с фиксацией или операцией в зависимости от индивидуальных показаний.
История
Предшественник BSPTS был основан в 1968 году в Барселоне, Испания, испанским физиотерапевтом Еленой Сальва (1926–2007) (рис. 45). Школа приняла принципы Шрота и оригинальную интенсивную стационарную реабилитационную программу упражнений клиники Катарины Шрот в Бад-Зобернхайме, Германия. Елена Сальва познакомилась с Катариной Шрот и ее дочерью Кристой Ленерт-Шрот, создателями метода Шрот, в Германии в 1960-х годах. Сальва подружился со Шротом и Ленерт-Шротом, которые рассказали Сальве о методе Шрота для консервативного лечения сколиоза.Сальва вернулся в Испанию с новым взглядом на лечение сколиоза и основал Институт Елены Сальвы по консервативному лечению деформаций позвоночника в Барселоне. Сальва был посвящен лечению и реабилитации пациентов со сколиозом и другими деформациями позвоночника, такими как кифоз. Она использовала метод Шрот более сорока лет до своей кончины в 2007 году.
Рис. 45
( a , b , c ): основатели BSPTS Елена Сальва ( a ), д-р.Глория Кера-Сальва ( b ) и д-р Мануэль Риго ( c )
В 1989 году дочь Елены Сальвы, Глория Кера-Сальва, и Мануэль Риго (рис. 45) начали обучать и сертифицировать испанских физиотерапевтов по методу Шрота. К 2001 году физиотерапевты из США, Израиля и многих других стран приезжали в Барселону для получения сертификата по методу Шрота. При участии нескольких опытных испанских физиотерапевтов, но в соответствии с теми же основными принципами Шрота, которые используются в Германии, BSPTS создала собственный модифицированный метод физиотерапии сколиоза.К 2009 году BSPTS начала сертифицировать физиотерапевтов по новому методу BSPTS. Первая международная группа инструкторов для школы была сформирована в 2011 году и теперь предлагает образовательные курсы по реабилитации от сколиоза по методу BSPTS для физиотерапевтов по всему миру.
О методе
BSPTS — это физиотерапевтический метод, который можно определить как терапевтический план когнитивной, сенсомоторной и кинестетической тренировки, чтобы научить пациента улучшить свою осанку и форму при сколиозе в 3D на основе предположения, что осанка при сколиозе способствует искривлению прогрессирование по модели «порочного круга» [36].Он следует оригинальным принципам Катарины Шрот, обеспечивая трехмерное лечение, основанное на дыхании и активации мышц.
Метод рекомендует физиотерапевтам работать в составе многопрофильной команды в соответствии с рекомендациями SOSORT и философией Общества исследования сколиоза (SRS). Эта философия рассматривает человеческий фактор, участвующий в лечении сколиоза, и подчеркивает важность не внушать ложных опасений пациентам с диагнозом умеренный, непрогрессирующий или стабильный сколиоз, чтобы сделать их постоянными клиентами физиотерапевтической клиники.
Система классификации
Каждый тип и подтип сколиоза классифицируется в соответствии со схемой блоков (рис. 46) или областей туловища, которая основана на оригинальных классификациях Шрота, впервые разработанных Катариной Шрот, а затем измененных в 2010, Мануэль Риго [16]. Блоки иллюстрируют модель искривления позвоночника пациента, показывая сдвиги и повороты сколиотической деформации в трех измерениях. Позволяя терапевту и пациенту визуализировать деформацию, блоки помогают обучать пациента и создавать соответствующий план лечения пациента.
Рис. 46
( a , b , c , d ): система классификации кривых сколиоза BSPTS, иллюстрированная фотографиями и блок-схемами тела. Четыре типа кривой сколиоза в этой системе классификации: 3C ( a ), 4C ( b ), N3N4 ( c ) и одиночный поясничный или грудопоясничный ( d ). Кривая 3C — это основная дуга сколиоза грудной клетки с компенсирующим поясничным и тазовым смещением ( a ).Кривая 4C — это основная кривая поясничного сколиоза с грудным и поясничным смещением ( b ). Кривая N3N4 — это большой грудной сколиоз с поясничным изгибом или без него, но с тазом в нейтральном положении ( c ). Единственная поясничная или грудопоясничная дуга — это сколиоз единственной дуги с несвязанным тазовым смещением и без грудного искривления ( d )
Система классификации включает три основные группы, обозначенные 1, 2 и 1-2, где группа 1 представляет сагиттальные деформации, а группа 2 и группа 1-2 представляют сколиоз, и вот их описание:
1)
Группа 1 описывает сагиттальные деформации, такие как гиперкифоз (в основном из-за кифоза Шейермана), перевернутая спина (гипокифоз) и плоская спина.
2)
Группа 2 определяет структурный сколиоз в основной грудной области без поясничного изгиба или в сочетании с второстепенным функциональным или второстепенным структурным или основным структурным поясничным или грудопоясничным изгибом. Группа 2 может быть разделена на три различных шаблона: 3 кривые, 4 кривые и не 3 – не 4.
а.
Тип сколиоза с тремя изгибами (3C) означает большое искривление грудной клетки с большим структурным искривлением поясницы, которое сочетается с тазом. Поясничный отдел позвоночника и таз функционируют как одно целое в схеме блоков тела и будут смещаться и вращаться на противоположную сторону грудного искривления.
б.
Модель сколиоза с четырьмя изгибами (4C) — это большое поясничное искривление с компенсирующим искривлением грудного отдела и таз, который смещается и поворачивается на противоположную сторону поясничного искривления.
c.
Non 3-non 4 (N3N4) определяется большим искривлением грудной клетки с поясничным искривлением или без него с тазом, который не смещен и не повернут, т.е.е. тот, который сбалансирован в центре.
3)
Группа 1-2 определяет поясничный или грудопоясничный изгиб с прямолинейным грудным отделом позвоночника.
Система радиологической классификации Риго [16] использует объективные радиологические критерии для подтверждения типа функциональной кривой (рис.47). Эта текущая система классификации была разработана доктором Риго в 2010 году для корреляции с дизайном корсетов и физиотерапией [16]. Пациенты должны быть классифицированы как 3C, 4C, N3N4 (группа 2) или один поясничный / TL (группа 1-2), как описано выше, на основании клинического наблюдения. Позже радиологические критерии используются для подтверждения первоначального клинического диагноза. С клинической точки зрения группа 2 коррелирует с типами A, B и C соответственно по радиологической классификации. Типы A, B и C могут быть одновременно подразделены на A1, A2, A3, B1, B2, C1 и C2.Группа 1–2 соответствует типу E (E1 и E2) по радиологической классификации. Наличие структурной кривой в проксимальном отделе грудной клетки определяется как «модификатор D».
Рис.47
Классификация Rigo для фиксации BSPTS и физиотерапии
Показания к лечению
Показания к лечению изложены в руководящих принципах SOSORT [9] и сосредоточены в первую очередь на консервативном лечении, доступном для предотвращения прогрессирования искривления. Метод BSPTS разработан специально для физиотерапевтов.Чтобы усовершенствовать метод BSPTS, физиотерапевту требуется обширная подготовка и многолетний клинический опыт. Есть некоторые элементы метода BSPTS, которые могут принести пользу пациентам с другими деформациями позвоночника, но подход BSPTS использовался в основном при идиопатическом сколиозе (поздний JIS и AIS). Другие типы сколиоза можно лечить по модифицированным принципам. Деформации сагиттальной плоскости, такие как гиперкифоз (кифоз Шейермана) и лордоз (перевернутая спина), также можно лечить с помощью упражнений Шрота.Модифицированная программа Шрота используется для лечения болезненного дегенеративного сколиоза у взрослых. Принципы BSPTS, но не полный активный план упражнений, обычно используемый для подростков или взрослых, можно использовать при раннем сколиозе.
Цели
Цели метода BSTPS: 1) исправить «сколиотическую осанку» (рис. 48) и улучшить эстетику, 2) стабилизировать позвоночник и остановить прогрессирование искривления, 3) ознакомить пациентов и их семьи с этим заболеванием. и варианты лечения, 4) улучшение функции дыхания, 5) повышение активности, включая повседневную активность и функциональную подвижность, 6) улучшение общей самооценки и самооценки и 7) уменьшение боли.Чем выше риск прогрессирования искривления, тем более интенсивным должен быть план консервативного лечения для достижения целей терапии. Тем не менее, эта цель не должна откладывать рекомендацию о фиксации или хирургическом вмешательстве по показаниям. BSPTS не является альтернативой или заменой фиксации или хирургии и имеет свои собственные показания.
Рис. 48
( a , b ): активные упражнения самокоррекции 3D. Во время активной 3D-самокоррекции пациенты расширяют сплющенные области и открывают впадины, выполняя вращательное угловое дыхание (RAB) и определенные положения рук ( a ).Во время сидящего упражнения Шротдеротации ( b ) пациентка сидит на стуле, положив шест любой рукой на землю, при этом выполняет коррекции 1–5, стабилизируя при этом специфические коррекции кривой. (48b предоставлено с разрешения Андреа Лебель, RPT, MCPA, Оттава, Канада)
3D Принципы коррекции
Принципы коррекции BSPTS основаны на оригинальных принципах, описанных Катариной Шрот [14]. Лечение индивидуализировано в зависимости от типа искривления (описано в разделе «О методе» выше) и проводится только после того, как человек достигнет своего наилучшего глобального положения тела, приняв оптимальную позу для нижних конечностей, таза и туловища.Принципы коррекции следуют глобальному выравниванию позы и применяются с силами высокой интенсивности, создаваемыми внутри тела («изнутри»), включая изометрические напряжения, расширения и специфическое дыхание. Конечным результатом (рис. 49) является исправленная поза, в которой сжатые области туловища (вогнутости) открываются и расширяются, а выступы (выпуклости) удерживаются.
Рис. 49
Пациент с большим левым пояснично-грудопоясничным сколиозом со смещением таза вправо выполняет двухполюсное упражнение стоя, применяя принципы коррекции 1–5 BSPTS. Светло-коричневые стрелки обозначают двустороннее вытяжение плеча, необходимое для стабилизации при активной самокоррекции. Голубые стрелки представляют собой двустороннее противодействие тракции плеча, которое требуется для выравнивания позвоночника по средней линии. Светло-голубая стрелка , указывающая на таз пациента, представляет собой коррекцию таза справа от средней линии, которая требуется при выполнении упражнений, когда у пациента имеется большой поясничный или грудопоясничный сколиоз
Ниже приводится подробное описание принципов:
1.
3D коррекция осанки выполняется за счет движений поступательного, вращательного и смешанного (сагиттального расширения) движений. Исправление следует схеме блоков, которая основана на классификации функциональных типов, впервые разработанной Шротом, а затем модифицированной Риго. Блоки деформируются, перемещаются и поворачиваются в соответствии с рисунком искривления позвоночника, а трехмерная коррекция осанки относится не только к комбинированной, но и к реальной синхронной коррекции положения (перемещение и вращение) и формы (деформации) всех блоки.Таким образом, применяемые принципы коррекции можно охарактеризовать как прогиб, деротацию и сагиттальную нормализацию.
2.
Техника расширения / сжатия (Рис. 50) используется для достижения «наилучшей возможной коррекции». Она способствует так называемому «корректирующему дыханию». Наилучшая возможная коррекция возможна только в начале терапии с помощью помощь некоторых внешних вспомогательных средств, включая пассивные и пассивно-активные ручные вспомогательные средства, предлагаемые физиотерапевтом.Техника расширения / сокращения заключается в расширении любой части туловища в любом направлении «изнутри» с использованием только мышечной силы (независимо от дыхательных движений). Расширение может происходить из стороны в сторону или из стороны в сторону от фиксированной точки. Только обрушившиеся участки ствола будут расширены, а выступы сузятся. Эта техника облегчает более позднее введение «вращательного корректирующего дыхания». Общая цель состоит не только в том, чтобы расширяться и дышать в коллапс или впадины, но и делать это в корректирующем направлении в соответствии с хорошо описанными биомеханическими правилами.
Рис. 50
Пациент, использующий коррекцию осанки и корректирующую технику расширения / раздавливания для достижения наилучшей возможной коррекции. Синие и черные стрелки представляют расширение ствола во время первого принципа коррекции. Позже синие стрелки преобразуются в силы, представленные красными фигурами , которые работают вокруг выступов, перемещая выступы вперед и внутрь
3.
Стабилизация напряжением мышц. Как только наилучшая возможная коррекция будет достигнута в любом конкретном исходном положении (исходные положения могут варьироваться в соответствии с описанными выше функциональными типами), субъекта попросят произвести мышечное напряжение для поддержания коррекции. Таким образом, напряжение мышц можно определить как изометрическое напряжение. Поддержание коррекции во время этой части терапии путем создания мышечного напряжения приведет к изометрическому эксцентрическому сокращению ранее укороченных мышц и концентрическому сокращению ранее чрезмерно удлиненных мышц.Перед созданием напряжения баланс мышц был улучшен, и новый достигнутый баланс не теряется при создании этого окончательного напряжения мышц.
4.
Интеграция. После упражнения испытуемого просят расслабиться, сохраняя трехмерную самокоррекцию осанки. В конце концов, возвращаясь к наилучшей возможной коррекции или возвращаясь к неправильной осанке, пациент отмечает (проприоцепцию) и видит (косвенно в зеркале или прямо на экране камеры) различия между сколиотической позой, трехмерной самокоррекцией позы и « наилучшим возможным » исправление.Повторение упражнений и интегративные стратегии позволяют субъекту вносить коррективы в повседневную деятельность.
Использование механики дыхания, активации мышц и мобилизации
Успех метода основан на укрепляющих упражнениях, адаптированных к каждому пациенту со сколиозом и его особенностям формы кривой. Уникальные упражнения на вращательное угловое дыхание (RAB) (рис.51), первоначально разработанная Катариной Шрот [14], помогает при деротации позвонков и грудной клетки и в увеличении жизненной емкости легких. Эта уникальная техника дыхания помогает расширить ребра изнутри грудной клетки, толкая ребра «в стороны и назад», и помогает вернуть позвонки в их нормальное, раскрученное положение. Активация мышц основных групп мышц, таких как подвздошно-поясничная мышца (рис. 52), грудного и поясничного пучков мышц, выпрямляющих позвоночник, и квадратной мышцы поясницы, помогает стабилизировать и поддерживать расширенные ребра и деротированные тела позвонков.Поощрение мобилизации и гибкости (рис. 53) помогает снять напряжение и способствует коррекции осанки. Стенки, подушки, шесты, ремни, ремни, зеркала, резинки, дюбели, мячи, блоки для йоги, табуреты и ролики из пенопласта — это оборудование, обычно используемое для выполнения упражнений Шрота.
Рис.51
( a , b ): Перед ( a ) и во время ( b ) вращательное угловое дыхание (RAB). Стрелки представляют собой направленное дыхание, используемое для наполнения сжатых легких воздухом и изменения формы грудной клетки ( b )
Фиг.52
Схематическое изображение активации подвздошно-поясничной мышцы при поясничном сколиозе. Стрелки показывают направление активации от исходной точки до точек прикрепления подвздошно-поясничной кости, способствуя де-сгибанию и деротации кривой вправо
Рис. 53
Физиотерапевт, доктор Хагит Бердишевский, помогает пациенту мобилизовать спавшиеся ребра на левой вогнутой стороне и расширять грудную клетку в направлении наружу и назад
Период обучения может варьироваться, и индивидуум может тренироваться индивидуально или в группе.Терапия всегда индивидуальна, и даже в группе, физиотерапевт лечит каждого пациента индивидуально. Только очень опытные терапевты могут проводить индивидуальное лечение во время группового сеанса. Есть две причины для проведения групповых занятий: во-первых, можно снизить стоимость терапии, а во-вторых, что более важно, создаваемая среда — это среда групповой терапии и поддержки. Количество часов, необходимое для того, чтобы научить испытуемого выполнять упражнения с эффективностью и безопасностью, варьируется и зависит также от метода, индивидуального или группового.Группы ограничены, но это ограничение также зависит от опыта и способностей терапевта. Шестьдесят часов в группе и 20 часов в одиночестве обычно достаточно для достижения техники высокого уровня, но после нескольких часов лечения (например, девяти часов в группе) пациенты могут воспроизвести коррекцию в нескольких исходных положениях и могут начать заниматься дома. . Пациент всегда может улучшить уровень работоспособности с помощью терапевта, но для получения положительных результатов не требуется совершенство.
Описание упражнений BSPTS
Одним из важных аспектов выполнения упражнений в разных положениях является то, что отдельные области туловища должны работать против силы тяжести или с силой тяжести в разных положениях. Решение о том, какую позицию упражнения использовать, зависит от потребностей и целей пациента, с позицией без гравитации, чтобы помочь пациенту активировать намеченную мускулатуру туловища, и антигравитационной позой для повышения выносливости и активации мышц.
Четыре из наиболее часто используемых упражнений в методе BSPTS — это упражнения лежа на спине (рис. 54), упражнения лежа на боку (рис. 55), лежа на стуле (рис. 56) и мышечный цилиндр (рис. 57). Первые три упражнения можно использовать во всех функциональных типах кривых сколиоза. Упражнение «мышечный цилиндр» предназначено для высококвалифицированных пациентов и используется в основном в паттерне большого поясничного отдела (4С) (хотя существует старая классическая версия для паттерна большого грудного отдела (3С)).
Рис. 54
Упражнение Шрота на спине для пациентов с большим поясничным изгибом. Бирюзовые стрелки обозначают удлинение черепа и силу каудального вытяжения. Зеленый полумесяц представляет область расширения вогнутости. Голубые стрелки на руках пациента представляют двустороннее вытяжение за плечо, которое представляет собой изометрическое натяжение плеча в латеральном / наружном направлении с фиксированной лопаткой как продолжение поперечного расширения в проксимальном отделе грудной клетки.Положение руки и активация мышц во время двустороннего вытяжения плеча могут способствовать активному самоудлинению и предотвращению коллапса позы. Красные стрелки представляют силы противодействия вытягиванию — сокращение вокруг выпуклостей / изгибов в прямом и внутреннем направлении к нейтральному позвоночнику
Рис. 55
Упражнение Шрота «лежа на боку» для основных поясничных изгибов ( верх ) и больших грудных изгибов ( низ ).Во время этого упражнения пациент лежит на выпуклой поясничной стороне. Голубые стрелки представляют удлинение туловища с краниальными и каудальными силами. Зеленые полумесяцы представляют собой области расширения вогнутостей. Красные стрелки представляют области мышечной активации, приближающие выпуклости к средней линии, и направление коррекции для исправления выпуклостей. Темно-синяя стрелка , направленная вверх от правого локтя, представляет вытяжение плеча
. Фиг.56
Упражнение Шрота лежа. Нога с выпуклой стороны поясницы ( левая нога ) отведена, а таз поддерживается и приподнят с помощью подставки для ног. Нижняя часть живота поддерживается валиком, как и правое плечо, для облегчения стабилизации туловища во время упражнения. Синие стрелки на плечах обозначают двустороннее вытяжение за плечо. Бирюзовые стрелки обозначают удлинение туловища с удлинением черепа и тяговыми силами каудального тракта. Красные стрелки представляют области активации мышц вокруг выпуклостей по направлению к средней линии. Зеленые полумесяцы представляют собой области расширения впадин
Рис. 57
Упражнение «Мышца-Цилиндр» для больших поясничных искривлений у пациентов со сколиозом средней и тяжелой степени (как видно на рентгенограмме) помогает пациентам добиться выравнивания позвоночника и исправления осанки
Упражнения в положении лежа на спине устраняют силу тяжести, действующую на позвоночник, поэтому пациент может сосредоточиться на небольших корректировках осанки с повышенной точностью.Упражнения в положении лежа на боку лучше всего подходят для коррекции во фронтальной плоскости. Кроме того, положение лежа на боку полезно для устранения вогнутости поясницы, поднимая ее вверх и облегчая противодействие силе тяжести. Упражнения в положении лежа на животе позволяют более интенсивно работать в сжатых областях спины, поскольку они работают против силы тяжести, в то время как выступы имеют то преимущество, что обращены вниз и находятся в положении, исключающем гравитацию.
Упражнение с мышечным цилиндром (рис. 57) — это упражнение продвинутого уровня, включающее очень высокий уровень активации мышц против силы тяжести.Вся программа упражнений включает множество дополнительных упражнений, но их описание выходит за рамки данной статьи. Другие упражнения, связанные с методом BSPTS, включают коррекцию осанки во время повседневной деятельности. Эти упражнения направлены на исправление позы при сколиозе во время сна, отдыха, сидения или стоя, ношения сумки, сгибания, вытягивания и выполнения упражнений в связке. Во время этих действий позвоночник находится в нейтральном положении, но пациент сосредотачивается на сознательном сохранении правильной позы.
Повседневная деятельность
BSPTS считает, что это важная часть его подхода к обучению пациентов сохранять правильную осанку во всех сферах их жизни. Это включает в себя обучение тому, как сидеть, стоять, спать и двигаться с лучшим выравниванием и особым образом, основанным на их уникальных образцах кривых (рис. 58 и 59). Что касается занятий спортом, BSPTS фокусируется на ребенке / пациенте в целом, а не только на лечении сколиоза. BSPTS побуждает пациентов продолжать жить своей жизнью и стремиться к нормальному психосоциальному росту и созреванию.Это может включать в себя увлечение спортом, которое следует разрешать и даже поощрять.
Рис. 58
Пациенты со сколиозом демонстрируют, как они выполняют повседневную деятельность (ADL) с правильной осанкой, например, спят, стоят, переносят сумку, наклоняются, поднимаются и тянутся, а также спят и сидят в корсете.
Рис. 59
Для достижения правильной осанки сидя требуется обучение и многоэтапная тренировка
Научные доказательства
BSPTS основан на принципах, разработанных Катариной Шрот.Научные доказательства можно найти в разделе, описывающем доказательства в пользу метода Шрота (Научные доказательства).
Связи BSPTS
Принципы BSPTS полностью совместимы с концепциями бандажей, такими как бандажи типа Rigo-Chêneau [37]. Ортез Rigo-Chêneau (рис. 60) — это жесткий асимметричный браслет, изготовленный по индивидуальному заказу. Оригинальная техника была основана на принципах коррекции гипсовой повязки. Основная цель состоит в том, чтобы обеспечить пациенту максимально возможную 3D-коррекцию, аналогичную той, которая используется в гипсовой повязке, но в данном случае без пассивного вытяжения.Положительный гипсовый слепок пациента модифицируется, чтобы определить очень избирательные контактные области и соответствующие области расширения. Подушечки для контакта предназначены для работы на должном уровне, с правильной формой и ориентацией, чтобы обеспечить наилучшую коррекцию позвоночника. Корректирующий принцип представляет собой сочетание трехточечной системы, региональной деротации и сагиттального баланса, а также физиологического профиля. Отсутствие сжатия / эффект «сэндвича» превращает пассивную жесткую скобу в 4D динамическую скобу.Ортез способствует дыхательным движениям, а также росту и развитию в корректирующем направлении, поэтому время также важно как корректирующий принцип.
Рис. 60
Ортез Риго-Шено с разных сторон. Слева направо: более поздний вид грудной вогнутой стороны, фронтальный, задний и боковой вид грудной выпуклой стороны
Этот тип корсета потенциально может предотвратить рост лордоза, обычно наблюдаемый в полноконтактных брекетах, работающих за счет статического давления, а не корректирующих движений.Принципы коррекции, применяемые при построении этого корсета, основаны на корректирующих движениях из принципов BSPTS. На рис. 61 на рентгенограмме наблюдается коррекция сколиоза.
Рис. 61
( a , b , c ): серия рентгенограмм пациента с прогрессирующим сколиозом, получавшего корсет Rigo-Chêneau. a Первоначальная рентгенограмма показывает сколиозную дугу грудной клетки 38 ° по Коббу. b Рентгенограмма в скобках показывает коррекцию дуги сколиоза более чем на 50%. c Рентгенограмма вне опоры в Risser 4 (конец роста) показывает, что грудная дуга значительно уменьшилась до угла Кобба 24 °, то есть уменьшение кривой более чем на 35% по сравнению с исходной рентгенограммой
Amazon.com: SWEAT: специальные тренировки, упражнения и продвинутые техники: все, что вам нужно знать о своем фитнес-путешествии. Электронная книга: Schofield, Geoffrey: Kindle Store
Я не хочу делать то, что в большинстве книг слишком многообещающе и слишком много, поэтому, возможно, лучше прочитать обзоры.Довольные покупатели лучше всего описывают книгу, и это идеальное место для начала, если вы сомневаетесь в возможности получить свой экземпляр. Не зря он получил 4,9 звезды!
Если вы хотите набрать мышечную массу, сбросить жир или набрать силу, на этих 210 страницах вы найдете * абсурдную * ценность.
-Более 120 упражнений, все полностью описанные с картинками, а также полезные советы, приемы и визуализации, которые помогут вам получить * максимум * от каждого упражнения. Не тратьте впустую свои усилия, абонемент в спортзал и, самое главное, свое время.* Оптимизируйте свои результаты! *
-Как оценить свой текущий уровень — вы новичок, средний или продвинутый? Это имеет значение?
-Как эффективно запрограммировать свой * собственный * план тренировок для достижения оптимальных результатов. Кто угодно может получить средние результаты. Оптимизируй, детка!
-Как сбалансировать громкость, интенсивность и частоту, чтобы продолжать прогресс. Избегайте перетренированности. Избегайте недоучения. Добейтесь * идеального * обучения.
-Идеальные подходы и повторения для каждого упражнения, и как прогрессировать с течением времени.
-Выбор режима тренировки, который идеально подходит для вашего тела, ума и расписания, и когда его менять.
-Углубленный анализ риска и вознаграждения для всех упражнений. Выбирайте упражнения, наиболее подходящие для * ваших * целей.
-Как вести журнал тренировок и что записывать после каждой тренировки.
— Какое оборудование необходимо — какое жизненно важное, полезное и бесполезное?
-Не менее 14 продвинутых методик, позволяющих сохранить успехи более зрелых атлетов, от дропсетов и суперсетов до групп и подходов EMOM, все полностью описаны и проиллюстрированы примерами.
-Различные формы кардио. Как выбрать правильный уровень интенсивности для ваших целей, а также запрограммировать его в график тренировок.Больше не удивляйтесь — в этом разделе все прояснится.
-Как бороться с травмами, а также как их избежать в первую очередь! Вы, наверное, знаете кого-то, кто получил травму в спортзале… это может быть даже ВЫ! Жизненно важный раздел для долгосрочного прогресса, содержащий советы и рекомендации по поддержанию здоровья, разделенные как по частям тела, так и по конкретным упражнениям, которые обычно вызывают проблемы. Хирургия стоит дорого… избегайте ее!
-6 полных тренировочных планов: план ленивого человека, план занятого человека, план силы спортсмена, план зверя, план Дева и план спартанца, каждый из которых имеет несколько сложностей и настраивается для ВАС.Все полностью описано и подробно.
-Как продолжать добиваться прогресса, корректируя тренировку — будь то небольшая настройка или почти полная перестройка, жизненно важно иметь гибкость, позволяющую изменить вашу программу и при этом двигаться вперед. Жизнь не идеальна. Но твои тренировки еще могут быть.
— Стандарты силы — как вы соотноситесь с другими? Ты сильный, слабый или где-то посередине? Полные цели не только для базовых сложных движений, но и для десятков упражнений.
— Все это написано быстрым, живым, юмористическим тоном, заставляющим страницы как-то пролетать незаметно.
В этих 67000 словах есть возможность узнать все, что вам нужно знать о том, как эффективно и действенно изменить свое тело. Наслаждаться!
Упражнения для тазового дна (упражнения Кегеля) и стрессовое недержание мочи
Упражнения для тазового дна, также известные как упражнения Кегеля, имеют множество преимуществ и могут помочь вылечить стрессовое недержание. Упражнения для тазового дна также полезны для предотвращения недержания мочи у женщин, у которых были дети. Кроме того, некоторые люди считают, что наличие сильных мышц тазового дна усиливает удовольствие от секса.
Что такое мышцы тазового дна?
Мышцы тазового дна — это группа мышц, которые охватывают нижнюю часть мочевого пузыря и прямой кишки. Ваш врач может посоветовать вам укрепить мышцы тазового дна:
Если у вас развивается стрессовое недержание мочи . При стрессовом недержании моча вытекает из-за внезапного дополнительного давления («стресса») на мочевой пузырь. Больше всего моча вытекает, когда вы кашляете, смеетесь или занимаетесь спортом (например, прыгаете или бегаете). Укрепление мышц тазового дна часто помогает вылечить стрессовое недержание мочи.
После родов . Распространенной причиной ослабления мышц тазового дна являются роды. Если вы будете выполнять упражнения для мышц тазового дна после родов, это может предотвратить развитие стрессового недержания мочи в более позднем возрасте.
Женская мочевая система
Упражнения для тазового дна для лечения стрессового недержания
Ваш врач может направить вас к консультанту по воздержанию или физиотерапевту за советом по упражнениям в случае стрессового недержания. Они могут попросить вас сделать упражнение для тазового дна во время внутреннего осмотра, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.
Как правильно выполнять упражнения для тазового дна?
Сядьте на стул, слегка расставив колени.Представьте, что вы пытаетесь остановить ветер, выходящий из вашего заднего прохода (ануса). Придется сжать мышцу чуть выше входа в задний проход. Вы должны почувствовать какое-то движение в мышце. Не двигайте ягодицами или ногами.
Теперь представьте, что вы выделяете мочу и пытаетесь остановить струю. Вы обнаружите, что используете несколько иные части мышц тазового дна по сравнению с первым упражнением (те, что ближе к переднему краю). Это те, которые нужно укрепить.
Если вы не уверены, что тренируете правильные мышцы, введите пару пальцев во влагалище.При выполнении упражнения вы должны почувствовать легкое сжатие. Еще один способ проверить правильность выполнения упражнений — воспользоваться зеркалом. Когда вы сжимаете, область между влагалищем и анусом отодвигается от зеркала.
Первые несколько раз, когда вы попробуете эти упражнения, вам будет легче выполнять их лежа.
Как делать упражнения для тазового дна (Кегельса)
Упражнения нужно делать каждый день.
Сядьте, встаньте или лягте, слегка разведив колени.Медленно напрягите мышцы тазового дна под мочевым пузырем как можно сильнее. Удерживайте счет до пяти, затем расслабьтесь. Это называется медленными подтягиваниями или длинными сжатиями.
Затем быстро выполните то же упражнение и сразу же отпустите. Это называется быстрым подтягиванием или коротким сжатием.
Цель состоит в том, чтобы сделать длинное сжатие, за которым следует десять коротких сжатий, и повторить этот цикл не менее восьми раз. Это займет всего около пяти минут.
Старайтесь выполнять вышеуказанные упражнения не менее трех раз в день.
В идеале, выполняйте каждый комплекс упражнений в разных положениях. То есть иногда сидя, иногда стоя и иногда лежа.
По мере того, как мышцы становятся сильнее, увеличивайте время удержания каждого медленного подтягивания или длительного сжатия. У вас все хорошо, если вы можете удерживать его каждый раз на счет до 10 (около 10 секунд).
Не сжимайте другие мышцы одновременно с мышцами тазового дна. Например, не задействуйте мышцы спины, бедер или ягодиц.
Некоторым людям трудно помнить о своих упражнениях; диаграмма или напоминание на вашем телефоне могут помочь.
Постарайтесь выработать привычку делать упражнения и в другое время, занимаясь повседневной жизнью. Например, при чистке зубов, ожидании закипания чайника, при мытье посуды и т.д. подъем.
Через несколько недель мышцы начнут чувствовать себя сильнее.Возможно, вы обнаружите, что можете сжимать мышцы тазового дна намного дольше, не чувствуя усталости в мышцах.
Имеют ли значение упражнения для тазового дна?
Чтобы научиться выполнять упражнения для тазового дна, нужно время, усилия и практика. Лучше всего делать эти упражнения для начала не менее трех месяцев. Вы должны начать видеть преимущества через несколько недель. Тем не менее, для достижения наибольшего улучшения часто требуется от двух до пяти месяцев. По истечении этого времени вы можете излечиться от стрессового недержания мочи.Если вы не уверены, что делаете правильные упражнения, обратитесь за советом к врачу, физиотерапевту или консультанту по воздержанию.
Если возможно, продолжайте заниматься спортом как часть повседневной жизни до конца своей жизни. После того, как недержание мочи исчезло, вам может потребоваться только один или два цикла упражнений каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными и в тонусе, а также чтобы предотвратить повторное недержание мочи.
Другие способы укрепления мышц тазового дна
Иногда консультант по воздержанию или физиотерапевт посоветует дополнительные методы, если у вас возникли проблемы или вам нужна дополнительная помощь при выполнении упражнений для тазового дна.Это в дополнение к к вышеперечисленным упражнениям. Например:
Электростимуляция . Иногда используется специальное электрическое устройство для стимуляции мышц тазового дна с целью заставить их сократиться и стать сильнее.
Биологическая обратная связь . Это метод, который поможет вам убедиться, что вы тренируете правильные мышцы. Для этого физиотерапевт или консультант по воздержанию вставляет небольшое устройство во влагалище, когда вы выполняете упражнения.Когда вы сжимаете правильные мышцы, устройство издает шум (или другой сигнал, например, изображение на экране компьютера), чтобы вы знали, что вы сжимаете правильные мышцы.
Конусы влагалищные . Это маленькие пластиковые конусы, которые вы вводите во влагалище примерно на 15 минут два раза в день. Шишки бывают разного веса. Сначала используется самый легкий конус. Вы, естественно, будете использовать мышцы тазового дна, чтобы удерживать конус на месте. Вот как они помогают тренировать мышцы тазового дна.Как только вы сможете удобно держаться за самый легкий, вы переходите к следующему весу и так далее.
Прочие устройства . Существуют различные другие приспособления, помогающие выполнять упражнения для тазового дна. По сути, все они полагаются на размещение устройства во влагалище, чтобы помочь тазовым мышцам тренироваться и сжиматься. Доказательств того, насколько хорошо работают эти устройства, мало. Лучше всего проконсультироваться с консультантом по воздержанию или физиотерапевтом перед их использованием.Один общий момент заключается в том, что если вы используете его, то он должен быть дополнением, а не вместо стандартных упражнений для тазового дна, описанных выше.
Советы по упражнениям для тазового дна
Если вы не привыкли выполнять упражнения для тазового дна, возможно, делайте упражнения так часто, как описано выше, в течение первых трех месяцев или около того. Это укрепит мышцы тазового дна. После этого пятиминутные упражнения для тазового дна один или два раза в день должны поддерживать мышцы сильными и в тонусе, что может помочь предотвратить развитие недержания мочи в более позднем возрасте.
Упражнения для глотания: как выполнять упражнения для укрепления языка
Что такое упражнения для укрепления языка?
Упражнения для укрепления языка могут помочь улучшить глотание. По мере практики эти упражнения могут помочь вам увеличить силу и подвижность языка. Это может улучшить вашу способность глотать, особенно при использовании с другими типами упражнений на глотание.
Перед тем, как проглотить, вы пережевываете пищу до размера, формы и консистенции, которые можно будет проглотить.Когда вы глотаете, этот материал проходит через ваш рот и попадает в часть глотки, называемую глоткой. Оттуда пережеванная пища проходит через длинную трубку (пищевод), прежде чем попасть в желудок и остальную часть пищеварительного тракта.
Это движение требует от ваших мышц серии скоординированных действий на этом пути. Если что-то не работает должным образом, это может привести к проблемам с глотанием. Слабость мышц в этих областях может затруднить правильное глотание. Упражнения на глотание могут увеличить силу, подвижность и контроль над этими мышцами.Со временем это может помочь вам снова нормально глотать.
Патолог речевого языка (SLP) может назначить определенные упражнения на глотание, чтобы улучшить ваше глотание. Конкретные упражнения будут зависеть от вашей проблемы с глотанием.
Предположим, например, что у вас есть проблема с первой фазой глотания, прежде чем еда покинет ваш рот. Если это так, вам может быть полезно проработать мышцы в этой области, например, на щеках, языке и губах. В этом случае могут быть полезны упражнения для языка.В частности, упражнения для укрепления языка могут помочь вам управлять пищей во рту и перемещать материал в глотку.
Ваш SLP может порекомендовать различные упражнения для глотания, если ваша проблема связана с более поздними стадиями глотания.
Вы можете выполнять эти упражнения в больничной палате или дома. Часто вы можете выполнять их самостоятельно, но вы также можете работать с профессионалом в области здравоохранения, чтобы выполнять эти упражнения.
Зачем мне нужны упражнения для укрепления языка?
Если у вас проблемы с глотанием, возможно, вам придется выполнять упражнения для укрепления языка.Это заболевание называется дисфагией.
Дисфагия может привести к аспирации. Это когда пища или другой материал случайно попадает в дыхательные пути или легкие. Это серьезно, потому что это может привести к пневмонии и другим проблемам. Дисфагия требует своевременной диагностики и лечения.
В рамках вашего плана лечения ваш врач и SLP могут назначить упражнения на глотание, такие как упражнения для укрепления языка. Это может быть в дополнение к другим методам лечения, таким как изменение диеты, изменение положения при приеме пищи, лекарства или хирургическое вмешательство.Со временем эти упражнения могут укрепить ваши глотательные мышцы. Это, в свою очередь, может улучшить ваше глотание и предотвратить аспирацию.
Различные заболевания могут привести к проблемам с глотанием. Вот несколько примеров:
Ход
Деменция
Рак головы и шеи
Травма головы
Состояния, снижающие слюноотделение, такие как синдром Шегрена
Болезнь Паркинсона или другие состояния нервной системы
Мышечные дистрофии
Закупорка пищевода, например, из-за опухоли или интубации в анамнезе
Лучевая терапия, химиотерапия или оба метода лечения рака шеи или горла в анамнезе
Ваш SLP может с большей вероятностью прописать упражнения для укрепления языка, если он или она подозревают, что у вас проблемы с первой фазой глотания.Например, это могло произойти в результате инсульта или деменции.
Каковы риски упражнений по укреплению языка?
Упражнения для укрепления языка и другие упражнения на глотание безопасны. Если во время этих упражнений вы испытываете боль или дискомфорт, временно прекратите их выполнять. Немедленно сообщите об этом своему врачу или терапевту. Не выполняйте эти упражнения, если кто-то из вашей медицинской бригады специально не пропишет их вам с учетом вашего заболевания.
Как мне подготовиться к упражнениям для укрепления языка?
Перед тем, как приступить к упражнениям для укрепления языка, вам может потребоваться изменить положение.При необходимости ваш SLP даст вам конкретные инструкции о том, как это сделать. Например, может быть лучше, если вы будете выполнять эти упражнения, не вставая с постели.
Также полезно убрать отвлекающие факторы из вашего окружения. Выключите телевизор и сделайте это в то время, когда к вам не будет посетителей. Это позволит вам полностью сосредоточиться на упражнениях и получить от них максимальную пользу. Вы можете выполнять эти упражнения в любое удобное для вас время.
Ваш SLP может сообщить вам, если вам нужно что-то еще сделать, прежде чем приступить к работе.
Что происходит во время упражнений по укреплению языка?
Ваш SLP может показать вам конкретные упражнения, которые вы должны делать, и объяснить, как часто их нужно делать. Например, вас могут попросить:
Высуньте язык как можно дальше. Положите на язык что-нибудь плоское, например ложку или средство для отжима языка. Прижмите язык плоским предметом и прижмите язык к предмету. Подержите пару секунд. Повторить 5 раз.
Повторите вышеупомянутое упражнение 5 раз.На этот раз вместо этого положите ложку или депрессор под язык.
Вытяните язык как можно дальше до уголка рта, надавливая на депрессор. Подержите пару секунд. Расслабиться. Повторите то же самое с другой стороной рта. Повторите весь процесс 5 раз.
Протяните язык к неровной части верхней части рта прямо за зубами. Затем загните язык к задней части рта как можно дальше. Задержитесь на несколько секунд.Повторить 5 раз.
Ваш SLP может прописать вам другие упражнения, чтобы улучшить вашу силу и диапазон движений у основания языка и помочь вам глотать другими способами. Например, вас могут попросить:
Вдохните и очень сильно задержите дыхание. Давите вниз, как будто у вас дефекация. Во время глотания задерживайте дыхание и опускайтесь вниз. Это называется супер-надгортанной ласточкой. Повторите несколько раз.
Сделайте вид, что полоскаете горло, удерживая язык как можно дальше.Повторить.
Сделайте вид, что зеваете, удерживая язык как можно дальше. Повторить.
Сделайте сухой глоток, как можно сильнее сжимая все глотательные мышцы. Представьте, что вы проглатываете витамин целиком, без воды. Повторите несколько раз.
В большинстве случаев вы будете выполнять упражнения для укрепления языка вместе с другими видами упражнений на глотание, например упражнениями для укрепления щек и губ. В таком случае делайте это каждый раз в одном и том же порядке, чтобы не пропустить ни одного упражнения.Ваша медицинская бригада может спланировать серию упражнений, специально нацеленных на источник вашей проблемы с глотанием.
SLP может сказать вам конкретно, как выполнять каждое упражнение и как часто вы должны его выполнять. Во многих случаях для получения максимальной пользы вам нужно выполнять упражнения несколько раз в день.
Что происходит после упражнений на укрепление языка?
Вы можете вернуться к своей обычной деятельности сразу после выполнения упражнений для укрепления языка и других упражнений на глотание.
Это хорошая идея — вести записи каждый раз, когда вы делаете упражнения на глотание. Это служит напоминанием о необходимости выполнять упражнения в соответствии с предписаниями. Он также предоставляет полезные отзывы о вашем продвижении к SLP. Запишите, какие упражнения вы делали и когда вы их делали. Также отметьте любые проблемы, чтобы вы могли обсудить их со своим SLP.
Ваш SLP и медицинская бригада могут изменять ваши упражнения, так как команда следит за вашим прогрессом. Этот мониторинг может включать исследования глотания у постели больного или дополнительные методы визуализации, такие как оптоволоконная оценка глотания.Улучшение глотания может занять несколько недель.
По мере улучшения вашей способности глотать риск аспирации снижается. Ваш SLP может изменить вашу диету и позволить вам снова есть определенные виды пищи. Это может улучшить ваше питание, общее состояние здоровья и качество жизни.
Продолжайте выполнять все упражнения на глотание, как предписано вашим SLP. Если вы пропустите тренировку, у вас может быть меньше улучшений. Работайте в тесном сотрудничестве со всеми членами вашей медицинской бригады, чтобы правильно лечить ваше состояние.
Следующие шаги
Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:
Название теста или процедуры
Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
Какие результаты ожидать и что они означают
Риски и преимущества теста или процедуры
Какие возможные побочные эффекты или осложнения?
Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
Что бы произошло, если бы вы не прошли тест или процедуру
Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых следует подумать
Когда и как вы получите результаты
Кому позвонить после теста или процедуры, если у вас возникнут вопросы или проблемы
Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру
.

Специальные упражнения | Легкая атлетика

Специальные беговые упражнения

Общие и специальные беговые упражнения

9 специальных беговых упражнений

Видео про специальные упражнения для бега

Специальные упражнения в легкоатлетическом многоборье

Тренировка мочевого пузыря для контроля работы мочевого пузыря

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Комплекс упражнений ЛФК для опорно-двигательного аппарата

Комплекс упражнений ЛФК для опорно-двигательного аппарата

10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге

1. Tempo Training

2. Модификации стойки или захвата

3.Дроп наборы

4. Наборы кластеров

5. Расцепители груза

6. Ремешки или цепочки

7. Изометрическая тренировка

8. Частичные повторения

9. Блоки плотности

10. Высокочастотное обучение

Последние мысли

Об авторе

Домашние упражнения для людей с ограниченными возможностями

Домашние упражнения для людей с ограниченными возможностями

Перед тренировкой прочтите это

Лестница скоростной ловкости

Стул для приседаний

Упражнения сверху вниз — Слэм с набивным мячом

Похищение стоя или лежа на боку

Приседания с кубком

ПОЛУЧИТЕ АДАПТИВНЫЕ РЕСУРСЫ

Специальные упражнения

Ясновидение (ретроспекция)

Реинкарнация и особая мантра

Особые мантры для яснослышания

Специальное упражнение для сердечной чакры

Патер Ностер

Специальные упражнения для солнечного сплетения

Специальное упражнение для внутренних миров

Физиотерапевтические упражнения при сколиозе — всесторонний обзор семи основных школ | Сколиоз и заболевания позвоночника

Введение

История

О методе

Система классификации

Показания к лечению

Цели

3D Принципы коррекции

Использование механики дыхания, активации мышц и мобилизации

Описание упражнений BSPTS

Повседневная деятельность

Научные доказательства

Связи BSPTS

Amazon.com: SWEAT: специальные тренировки, упражнения и продвинутые техники: все, что вам нужно знать о своем фитнес-путешествии. Электронная книга: Schofield, Geoffrey: Kindle Store

Упражнения для тазового дна (упражнения Кегеля) и стрессовое недержание мочи

Что такое мышцы тазового дна?

Женская мочевая система

Упражнения для тазового дна для лечения стрессового недержания

Как правильно выполнять упражнения для тазового дна?

Как делать упражнения для тазового дна (Кегельса)

Имеют ли значение упражнения для тазового дна?

Другие способы укрепления мышц тазового дна

Советы по упражнениям для тазового дна

Упражнения для глотания: как выполнять упражнения для укрепления языка

Что такое упражнения для укрепления языка?

Зачем мне нужны упражнения для укрепления языка?

Каковы риски упражнений по укреплению языка?

Как мне подготовиться к упражнениям для укрепления языка?

Что происходит во время упражнений по укреплению языка?

Что происходит после упражнений на укрепление языка?

Следующие шаги

Добавить комментарий Отменить ответ