Дельты(Средний пучок)
— Это упражнение развиваетсреднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволят рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).
— Надостная мышцапомогает дельтовидной мышце, способствуя подъемам рук в стороны, удерживая головку плечевой кости в суставной ямке.
1. Руки
подняты до горизонтального положения:
задействованы дельтовидные мышцы.
2.
Руки подняты выше горизонтального
положения: задействованы верхние и
передние части трапециевидной мышцы.
— В этом упражнении никогдане
используют слишком тяжелый вес. Его
повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой
для отдыха.
Дельты(задний пучок)
Стоя. Ноги слегка расставитьи согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях: — сделать вдох и отвести гантели в стороны; — по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение в основном задействуетзаднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.
Бицепс(плечелучевые мышцы) №1
Стоя
или сидя. Гантели держатьв обеих
опущенных руках, ладони повернуть внутрь
к телу:
— сделать вдох и согнуть руки
поочередно или одновременно, поднимая
гантели к плечам;
— по окончании движения
сделать выдох.
Это
лучшее упражнениедля плечелучевых
мышц. В нем также участвуют бицепс и
частично плечевая мышца и в меньшей
степени короткий и длинный лучевые
разгибатели запястья. Бицепс №2
Сидя
на скамье.Держа гантель в опущенной
руке, локоть прижать к внутренней
поверхности бедра:
Бицепс
Сидя
на скамье. Гантели в опущенных руках,ладони повернуты внутрь к телу:
—
сделать вдох и на задержке дыхания
согнуть одну руку в локте, разворачивая
кисть на себя, поднимая локоть;
— по
окончании движения сделать выдох.Чередуйте выполнение каждой
рукой.Три способа разворота гантелей:
1. В основном за счет работы бицепса.
2.
За счет интенсивной работы плечелучевой
мышцы.
3. Главным образом за счет работы
бицепса и плечевой мышцы.
Бицепс «Молоток» с гантелями № 3Суть упражнения состоит всгибании рук с гантелями. При котором большие пальцы рук «смотрят» вверх. Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и, внимание, плече-лучевые мышцы расположенные под бицепсами. Развивая плечелучевые мышцы, оно реально увеличивает высоту ваших бицепсов. В исходном положении ладони обращены к торсу, большие пальцы «смотрят» вперед. Поднимайте гантели к плечам и плавно опускайте их обратно. «молоток» можно делать как двумя руками одновременно, так и по очереди.
Трацепии(верхние и средние)
Стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках: — сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив; — по окончании движения сделать выдох.
Это
упражнение предназначенодля разработки
верхних, или ключичных, частей
трапециевидных мышц, мышц, поднимающих
лопатку, средних частей трапециевидных
мышц и ромбовидных мышц, если дополнить
поднимание плеч смыканием лопаток.
Стоя лицом к штанге,расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках шире плеч хватом сверху: — сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи; — по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение развиваетверхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
|
ЗОНА 1: ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ Анатомическая функция передних пучков сводится и подъему рук
(локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки
активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого
пояса) поскольку выжимание веса вверх сопровождается сближением
локтевых суставов относительно стартового положения. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ Жим Арнольда Подъемы на блоке перед собой Поочередные подъемы гантелей перед собой ЗОНА 2: СРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Поэтому лучшим упражнением здесь читается жим штанги сидя. Он сопровождается подъемом локтей кверху. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ Жим из-за головы Подъемы в стороны сидя Подъемы в стороны не блоке ЗОНА 3: ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ Анатомическая функция задних пучков заключается а отведении
рук (локтей) назад. Задние пучки принимают самое активное
участие в базовых тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что
тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение
а задних пучках дельт наблюдается при отведении назад рук,
которые, на старте перпендикулярны вертикальной оси тела. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ Подъемы на блоке в наклоне Обратные разведения Хочешь накачать исполинские дельты? Тогда начни с анатомии! БИЛЛ ГЕЙГЕР Что отличает культуриста от простого обывателя? Верно!
Исполинская ширина плеч. Если так, то почему вы еще не стали
фанатиком тренинга дельтовидных мышц? Что? Рано? Вам прежде
нужно раскачать большие мышечные группы — грудь и спину? Ошибка,
друзья. Мощные дельты — это фундаментальное условие успеха в
накачке больших мышц корпуса. Дело тут в законах анатомии.
Передние дельты на равных с грудными участвуют в жиме лежа, а
задние пучки совместно с широчайшими делают тяги. Если эти пучки
окажутся слабым звеном тандема, силовых рекордов не жди. Так что
заниматься дельтами нужно с самого первого дня. Кстати, когда
спохватитесь, может быть уже поздно.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
В крайней верхней точке жима ваши ладони должны
«смотреть» точно вперед. Возвращая гантели в исходное
положение, повторите движение в обратном порядке. 
Вес штанги
заранее ограничивают законы физики. Подъем
штанги смещает центр тяжести тела вперед, так
что задача упражнения сводится всего лишь к
борьбе за равновесие. При поочередных подъемах
неподвижная гантель прочно стабилизирует тело. В
итоге вы сможете полностью сосредоточиться на
рабочей мышце. 
Поднимайте гантель нейтральным хватом.
Тем не менее, нельзя начинать жим с
больших весов. Наращивайте вес постепенно, от
сета к сету. Если у вас
были травмы плечевых суставов, жмите штангу
только с груди! 
Никаких рывков и ускорений.
Вот только сесть нужно наоборот —
к спинке. Предварительно приведите лицом
рукояти к центральной стойке. 
Выбора тут нет. Речь может
идти только о жиме штанги сидя (с груди или
из-за головы). Культуристы элитного уровня
добавляют к первому второе базовое движение.
Обычно это жим гантелей сидя или жим Арнольда.
Такая
ротация упражнений обязательна. Силовые упражнения на плечи (дельты): суперсеты (ФОТО)
Тренировка на плечи — обязательный элемент тренинга, благодаря которому вы сможете визуально улучшить верхнюю часть в целом и развить внушительные объемы дельт.
Поскольку данная мышечная группа состоит из трех пучков, логично выделить для плеч отдельный день, чтобы акцентировано сосредоточить внимание на них.
Предлагаем вам программу силовой тренировки на плечи: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.
План силовых тренировок на неделю:
Силовая тренировка на плечи
Представленная тренировка на дельты будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.
Перед выполнением силовых нагрузок важно произвести тщательную разминку, чтобы снизить риски получения травмы суставов плеча. Сделайте махи, круговые вращения, а также подъемы плеч, чтобы разогреть мускулатуру и привести ее в боевую готовность.
Для этого посмотрите нашу суставную гимнастику, которая отлично подходит для выполнения перед тренировкой. Дополнительно в качестве разминки можно выполнить все 6 представленных ниже упражнений, но без гантелей (по 10 повторений).
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку для подъемов гантелей перед собой).
1. Жим гантель стоя
Польза упражнения: Это силовое упражнение на плечи, которое позволяет не только развить силу, но и объем соответствующей группы мышц. Дополнительно в процессе участвуют мышцы верха спины, трицепсы, а также укрепляются стабилизаторы.
Как выполнять: Работа выполняется стоя. Вес удерживается прямым хватом (ладони смотрят вперед).
В ходе движения следите, чтобы предплечье находилось перпендикулярно полу. Подняв снаряды над собой, не допускайте полного закрытия суставного замка, чтобы снизить нагрузку на локти. Подбородок необходимо держать параллельно полу, дабы избежать вытягивание низа спины. Ноги нужно держать в слегка согнутом состоянии.
2. Подъем гантелей перед собой
Польза упражнения: Это акцентированный элемент для развития переднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается и средний пучок. Поскольку правильное поднятие возможно лишь при активном напряжении пресса, брюшные мышцы тоже задействуются в элементе процесса тренировки на плечи. В качестве стабилизаторов здесь работает мускулатура ног и спины.
Как выполнять: Работа также ведется стоя. Вес расположите перед собой на бедрах прямым хватом. Распрямите плечи и спину, после чего поднимите снаряд перед собой до параллельного полу положения. Не раскачивайте и не забрасывайте гантель, работайте исключительно силой дельт.
В нижнем положении снаряд не должен касаться бедер, находясь в приподнятом положении.
второй суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений.
1. Разведение гантелей в стороны
Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи подразумевает изолированную нагрузку дельт, оно акцентировано воздействует на средний пучок. Поскольку элемент является весьма травмоопасным, необходимо заранее подобрать оптимальный вес. Будьте внимательны, начните с легких гантелей.
Как выполнять: Встаньте по ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом. Плечи необходимо расправить, а ноги и руки немного подогнуть, удерживая конечности в небольшом напряжение. Подъем веса ведется через стороны, соблюдая положение локтей немного назад и вверх.
В пиковой точке представьте, будто медленно опустошаете кувшины с водой, после чего вновь опустите верхние конечности в стартовую фазу.
2. Тяга веса к подбородку
Польза упражнения: Такое силовое упражнение на плечи задействует одновременно сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку в ходе движения получают передний и средний пучки дельтоидов. Дополнительно в процесс включаются трапеции, если вы начнете поднимать снаряды выше линии плеч. Также нагрузка на трапециевидные регулируется шириной хвата.
Как выполнять: Гантели необходимо положить впереди на бедра по линии ключиц. Спина при этом поддерживается в естественном изгибе, а плечи развернуты. Поднимая вес, следите, чтобы локти смотрели в разные стороны, а также стремились вверх к потолку. Подъем ведется до верхней части груди. После маленькой паузы гантели опускаются в стартовую фазу.
третий суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд).
Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 8-12 повторений (на каждую руку).
1. Параллельный жим стоя
Польза упражнения: Данное силовое упражнение на плечи тоже можно отнести в разряд базовых, но такой жим отличается пониженной травмоопасностью. Упражнение оптимально подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Основная нагрузка приходится на передний и средний пучок дельтоидов.
Как выполнять: Работа также выполняется стоя. Согните руки в локтях, возьмите гантели нейтральным хватом, держите снаряды над плечами. Начните неторопливо выполнять жим, поднимая гантели над головой. Полностью руки выпрямлять не нужно, чтобы не допустить перегрузки локтевых суставов. Не допускайте виляния рук в процессе подъема, чтобы обеспечить равномерную и симметричную нагрузку.
2. Разведение гантелей в наклоне
Польза упражнения: Представленный элемент тренировка на плечи воздействует непосредственно на задний пучок дельт, мышцы, которые обеспечивают полную подвижность рук. Поскольку работать придется в весьма нестандартном положении, вы дополнительно укрепляете поясничный отдел, околопозвоночные столбы, развиваете стабилизаторы.
Как выполнять: Наклонитесь так, чтобы угол сгиба тела составлял почти 90 градусов. Сутулить спину при этом запрещается, в пояснице соблюдается естественный прогиб, плечи отведены назад. Поднимите гантели с пола и немного подогните руки, чтобы поддерживать напряжение в них. Разведение осуществляется до Т-образной позы с паузой в пиковой точке.
Для выполнения данной тренировки на плечи потребуются гантели, вес которых подбирается в зависимости от физической подготовки атлета. Если вы работаете на массу, то вес гантелей должен быть такой, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. При работе на тонус и укрепление мышц выбирайте средний вес гантелей: до 8-10 кг для мужчин, до 4-5 кг для девушек.
Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:
Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:
Prokach Вопросы Ответы Советы Отзывы — Очень широкие плечи Ларри Скотт «Нет, Ларри, из тебя ничего не выйдет, — вот такими словами меня встретили в атлетическом клубе.
— У тебя слишком узкие плечи». Слышать это было вдвойне неприятно, поскольку я сам знал, что мои плечи, действительно, узковаты. Я стиснул зубы и принялся за тренировки. Я дал себе слово, что больше никто и никогда не скажет мне ничего подобного. На деле все выходит не так легко как на словах. Даже через несколько лет тренировок я выглядел очевидным аутсайдером. Правда, в итоге я все же добился своего. Когда я вышел на подиум первой «Олимпии» и показал «двойной бицепс сзади», зрители в зале взревели от восторга Это был триумфальный момент моей жизни! Я опередил своих противников и стал победителем турнира. И это при том, что мои плечи вовсе не стали шире. В самом деле, что я мог поделать со своим скелетом? Меня выручил простенький трюк, о котором я и собираюсь вам рассказать. Дело в том, что узкие от природы плечи я компенсировал огромными дельтами. Не буду рассказывать сказки о том, что все это было сознательной стратегией моих тренировок. Совсем наоборот Все произошло совершенно случайно.
Как-то я отправился с друзьями за город и там сильно ушиб плечо. Оно болело, и на очередной тренировке я решил отказаться от упражнений для дельт В остальном все было как обычно. В последний момент я вспомнил, как где-то читал, будто ушибы, переломы и все такое залечивают упражнениями Речь шла об упражнениях без веса. Вот и я решил все-таки сделать несколько жимов с очень легкими гантелями, чтобы «разработать» больное плечо До этого я «качал» дельты штангой большого веса, а тут впервые взял в руки две небольшие гантели. И вот когда я поднял их над головой, внутри меня словно зазвучал чей-то голос: «Нет, Ларри, совсем не так. Ну-ка, разведи локти пошире. Да, верно А теперь чуть наклони гантели внутрь и выжимай их вверх. Правильно, только не забывай про локти. Держи их шире. Сделай несколько таких повторений..» Понятно, что когда я толкал вверх тяжелую штангу, обливаясь потом, я, конечно же, не мог услышать эту подсказку собственной интуиции. Теперь же я слышал ее и точно следовал инструкциям.
До меня постепенно дошло, что упражнение перенацеливает нагрузку на главный — средний — пучок дельт. «Да-да, понял, — шептал я про себя, — Отлично! Отлично!» Произошедшее открыло мне глаза, не вес, а форма выполнения упражнения действует на мышцу! С помощью найденного мною движения я уже через 3 месяца «накачал» дельты феноменальных размеров. Под такими дельтами — круглыми, словно пушечные ядра! — мои плечи казались исполинскими! Научу вас, как нужно выполнять это поразительно эффективное упражнение. Все, что вам нужно, так это гантели, зеркало и какая-нибудь опора за спиной на уровне пояса, чтобы проще было сохранять равновесие. Итак, возьмите в руки гантели и наклоните их внутрь так, чтобы мизинцы оказались выше больших пальцев. Помните, положение гантелей нельзя менять. В этом и заключается главный секрет упражнения. Когда гантели наклонены внутрь, трицепс «выключен» из работы. Во всех других жимах дельты делят нагрузку с трицепсами. Поднимите гантели над головой, но не распрямляйте локтей полностью.
Когда вы выпрямляете руки, ваши дельты «выключаются» Согнутые локти в нашем упражнении не дают им «выйти из игры» в течение всего сета! И еще. Следите за тем, чтобы локти были отведены максимально назад. Если вы сведете локти хотя бы на чуть-чуть, нагрузка переместится со среднего на передний пучок дельт! Обратное движение нужно делать подчеркнуто медленно Когда локти составят прямую линию, задержитесь на мгновение и попытайтесь опустить локти ниже, чтобы растянуть средний пучок. Потом вернитесь в исходное положение и снова начинайте движение вверх. Напомню, что начать упражнение нужно с очень малым весом, чтобы научиться ему. Будет лучше, если перед началом упражнения вы встанете перед зеркалом, возьмете гантель в одну руку, а ладонь другой руки положите прямо на рабочую дельту. Вы сами убедитесь, что дельта «каменеет» только при правильном выполнении движения. Именно это упражнение сделало меня чемпионом.Prokach Вопросы Ответы Советы Отзывы на Facebook. Если вам интересны новости Prokach Вопросы Ответы Советы Отзывы, регистрируйтесь на Facebook сегодня!
Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучки
Главная » Как прокачать дельты: передние, задние, средние пучкиДельтовидные мышцы – это мышцы, которые находятся над плечевыми суставами.
Различают передние, средние и задние пучки дельты. Общая проработка данной группы мышц обеспечивает рост плеч в ширину для мужчин и красивый рельеф женщинам.
Основа всех упражнений на дельты — поднятие груза над собой, перед собой или в стороны. Такие упражнения можно делать как на спортивных тренажерах, так и с использованием гантелей, штанги и других утяжелителей. Лучшая нагрузка обеспечивается в средней точке подъема.
Если вам хочется видеть рельеф, то «сушка» плеч строится на работе с гантелями на 20-25 повторов. Если же вы работаете над силой или набором массы мышц, то для вас нужен максимальный вес и 10-15 повторений.
Основные упражнения
Для передних дельт
-
Поднятие рук вперед
Исходное положение – стоя ровно, ноги слегка согнуты на ширине плеч. Прямые руки с гантелями поднимаем до уровня глаз ладонями вверх. Можно также поднимать руки поочередно.
-
Отжимания
Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч. На вдохе опускаемся, локти прижаты к телу, на выдохе — поднимаемся.
-
Опускание штанги к поясу
Исходное положение – лежа на скамье, гриф штанги или гантели перед глазами на вытянутых руках. На вдохе опускаем руки к поясу, на выдохе – поднимаем в исходное положение.
Для средних дельт
-
Разведение рук в стороны
Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями разводим в стороны до параллели с полом. Локти, слегла согнутые, должны быть выше кистей.
-
Опускание штанги к груди
Исходное положение – сидя на скамье или стоя, руки с грифом штанги вытянуты вверх. Опускаем на вдохе штангу к груди или за голову, на выдохе – поднять.
-
Подтягивания средним прямым хватом
Исходное положение – вис на турнике, ноги скрещены, чуть согнуты в коленях.
Поднимаемся к перекладине до касания верхним отделом груди, опускаемся до полного выпрямления рук.
Для задних дельт
-
Разведение рук в стороны в наклоне.
Исходное положение – либо на наклонной скамье, либо стоя с наклоном вперед почти до параллели с полом. На вдох развести руки с гантелями в стороны, на выдохе опустить.
-
Поднятие штанги к поясу.
Исходное положение – тело наклонено вперед почти до 90 градусов. Поднимаем руки со штангой к поясу, локти смотрят вверх. На выдохе опускаем.
Тренировочный процесс — Как накачать дельты (плечи)(Часть первая) | Бодибилдинг | Do4a.com
Вторая часть статьи здесь!Косая сажень в плечах,
Нихуя себе модификация О_О
http://embed.prostopleer.com/track?id=1794950oFsa
Статья несёт справочный характер и представляет собой список всех упражнений на дельты(плечи), а также содержит краткую аннотацию к каждому из них.
На основе этой темы, в следующей части мы будем выстраивать программы и перебирать все известные методики для прокачки дельтовидных мышц.
Анатомически плечи делятся на три пучка, задний отводит руку назад, средний поднимает через бока, передний отводит руку вперёд. Задний пучок качается почти во всех упражнениях на спину, передний качается во всех упражнениях на грудь. Средний зачастую подрабатывает и там и там, но всё же требует отдельного внимания. Задний пучок является самым большим, средний и передний пучки — значительно меньше. Пожалуй это всё, что нужно знать из анатомии.
Ронни Колеман негласно объявлен обладателем самых больших и сбалансированных дельт, поэтому предлагаю ещё раз вдохновиться этим негром афроамериканцем и начнём составлять список упражнений:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d771a18e32ec268f51cfdcddfab767a4.jpg
Все упражнения разобьём на четыре категории:
— Изоляция передний, изоляция средний, изоляция задний пучки дельт!
Начнём с базовых упражнений (передний и средний пучки дельт)Жим штанги стоя(армейский жим), рабочие мышцы: передний-средний пучок, верх трапеций, трицепс. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка сместится на средние дельты, чем уже хват тем больше нагрузки уйдёт на трицепс и переднюю дельту. В верхней части амплитуды, пучки как таковые перестают сокращаться, вместо этого включается трапеция. Многие рекомендуют исключить треть верхней амплитуды, но есть и противники, которые считают, что именно эта часть амплитуды помогает формировать шарообразную форму дельты. Преимущества: легко читинговать, больший вес, меньшее давление на позвоночник(ноги амортизируют). Амплитуда менее устойчивая, некоторые считают, что взрывная техника и неустойчивая амплитуда, самые важные факторы при тренировке дельт, т.к это прицельно качает быстрые волокна, отвечающие за объём.
. Затрудняет читинг, что позволяет нагружать только рабочие мышцы. Нельзя сказать, что лучше и что хуже, просто меняйте вариации.
—
. Немного травмоопасно, смещает максимально нагрузку на средние пучки дельт, исключая передние пучки. Очень часто это упражнение выполняют в смитте, травмоопасность снижается, читинг исключается, дельты охуевают.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/6c2cf2.gif
также нагружает передний и средний пучки дельт.
Важно научиться исключать из работы бицепсы. Чем шире хват, тем сильнее работает средний пучок, чем уже, тем сильнее работает передний пучок дельт. Одна из вариаций, выполнение с блоком.http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/3897a5.jpg
Жим гантелей: главные преимущества перед штангой это большая амплитуда, более эффективное воздействие на быстрые волокна из-за более динамичной(нестабильной) амплитуды и меньшая травмоопасность. Вариации:
—
. Преимуществ, как таковых не вижу, просто разнообразие, циклируйте с обычными жимами, а там уже по отклику решайте подходит или нет.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/22eb31.jpg
— Жим Скотта. Это упражнение изобрёл Ларри, именно благодаря ему он сделал из узких плечей(генетика хулэ) шедевр. Советую прочитать эту историю по ссылке выделенной красным цветом.
В исполнении самого Ларри Скотта
. Минусы и преимущества все те же, что и со штангой.
— Жим гантели одной рукой. Чисто силовое упражнение в котором участвует весь корпус.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/4a2d2a.jpg
А теперь перечислим изоляцию на передний пучок дельт. Также не забывайте, что передний пучок качается во всех упражнениях на мыщцы груди.
Для переднего пучка из изоляции имеется всего одно упраднение:
. Всё остальное вариации: махи двумя гантелями сразу, махи одной гантелей, подъём штанги перед собой и конечно же, тоже самое можно выполнить в блоке. Как правило эти упражнения используются с одной целью, это сепарация, проще говоря рельеф.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/6c745f.jpg
Изоляция на задний пучок дельт, так или иначе включает в работу среднюю часть трапеции. Также задний пучок качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.
—
. За первую часть амплитуды отвечает задний пучок дельт, после чего включается трапеция. Вариации: можно упереться тушкой на наклонную лавочку(исключает читинг), либо выполнять на блоках.
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/e153ce.jpg
Также задний пучок дельт отлично нагружает тяга блока и штанги к груди. Оставшиеся упражнения включающие задний пучок дельт, так или иначе качают спину. Ещё есть кроссовер для задних пучков, но далеко не во всех клубах такой тренажёр присутствует:
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/06/20/083ddf.gif
Изоляция на средний пучок дельт достигается изменением хвата и концентрацией на среднем пучке в базовых упражнениях, либо используются махи гантелей в стороны
—