Средняя дельта упражнения: Все упражнения на среднюю дельту в зале и дома

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Ноги
• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
• Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда: отдых.
• Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Я заигрался. Нашёл 3 игры в жанре «рогалик» для iPhone

• После →

  В iOS 11 появится унылая какашка

Лучшие базовые упражнения для средних дельт | fitnechannel

Лучшие базовые упражнения для средних дельт

Настоящего атлета из толпы выделяют широкие плечи, основой которых являются гипертрофированные дельтовидные мышцы. Средний пучок дельтовидных мышц делает плечи визуально шире. Часто можно наблюдать, что именно средняя часть дельт у многих атлетов отстаёт, по сравнению с другими.

Для того, чтобы привести в норму именно средний пучок, большинство атлетов делают много изолирующих упражнений на эту часть. Часто приходится наблюдать, как посетители тренажёрных залов делают махи гантелей стоя или сидя, но при этом их средняя дельта не выглядит впечатляюще. Безусловно, описанные упражнения приносят результат в совокупности с другими, но объём мышц строит преимущественно, база.

Лучшие базовые упражнения для средних дельт

Базовых упражнений, которые целенаправленно воздействуют только на среднюю часть дельтовидной мышцы нет. Но есть такие, в которых этот пучок работает больше, чем остальные. Рассмотрим два этих упражнения и их возможные варианты.

Тяга штанги к груди стоя

Это упражнение известно ещё как подъём, либо тяга штанги к подбородку. Но чтобы максимально задействовать дельты, особенно их среднюю часть, достаточно дотягивать её до уровня груди.

Лучшие базовые упражнения для средних дельт

Вес должен быть таким, чтобы чувствовалась работа преимущественно среднего пучка дельтовидной. Ширина хвата особого значения не имеет. У кого-то он может быть на ширине плеч, у других уже, либо шире. Главное, что он должен быть таким, чтобы работа средней части этой мышцы ощущалась максимально. Данное упражнение можно выполнять в разных вариантах:

1. Тяга гантелей к груди

Лучшие базовые упражнения для средних дельт

2. Тяга нижнего блока к груди

Лучшие базовые упражнения для средних дельт

3. Тяга в тренажере Смита к груди

Лучшие базовые упражнения для средних дельт

Уровень, до которого нужно поднимать снаряд, определите интуитивно. Это может быть низ, середина, либо верх груди. Но старайтесь, чтобы напряжение в дельтовидных мышцах сохранялось на протяжение всего подхода. Вес подбирайте такой, чтобы выполнять упражнение в чистой технике не менее 10-12 раз.

Жим штанги из-за головы стоя

Многие считают это упражнение травмоопасным для плечевых суставов. Отчасти они правы. Если ваши плечи закрепощены, то прежде чем начать его выполнять, поработайте над подвижностью плечевых суставов.

Лучшие базовые упражнения для средних дельт

При выполнении этого упражнения ни в коем случае не используйте тяжелые веса. Строго соблюдайте технику упражнения. Сконцентрируйтесь на ощущениях в среднем пучке дельты. Вес подберите такой, чтобы можно было выполнить не менее 12 повторений. Штангу опускайте до тех пор, пока не образуется прямой угол в плечевых суставах. Не опускайте штангу на трапеции, а также не разгибайте локти до конца, чтобы сохранялось постоянное напряжение в средней дельте на протяжение всего подхода.

Темп выполнения упражнения средний. Старайтесь не помогать ногами при выжимании штанги вверх. Сохраняйте устойчивое положение тела. Существуют следующие варианты выполнения данного упражнения:

1. Жим штанги из-за головы сидя

Лучшие базовые упражнения для средних дельт

2. Жим в тренажере Смита из-за головы

Лучшие базовые упражнения для средних дельт

Работая над средним пучком дельты помните, что главное здесь — почувствовать его работу. Если этих ощущений нет, то значит, что вы делаете что-то не то — либо вес слишком большой, либо техника неправильная. Попробуйте сначала поупражняться с минимальным весом. Как только «поймаете» движение, можно постепенно повышать нагрузку. Для начала повышайте количество повторений в подходе, затем постепенно прибавляйте вес на снаряде, но не в ущерб правильной технике.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшее упражнение для роста грудных мышц

Как быстро научиться делать выход силой

То, чего вы не знали о тренировке дельт

 

 

     Наш перевод статьи «То, чего вы не знали о тренировке дельт: 10 советов по построению плеч, основанных на научных исследованиях» с ресурса Testosterone Nation.

 

     Автор: Адам Бентли, 22/02/2016.

     Адам занимается научными исследованиями в области работы мышц и их гипертрофии, ранее являлся тренером по силовой подготовке британской олимпийской сборной.

 

Вот что вам стоит знать:

1. Жим гантелей стоя работает лучше всего. Он активируют дельты больше, чем жим штанги стоя или жимы штанги или гантелей сидя.
2. Жим лежа — упражнение для дельт в той же степени, что и для груди. Это особенно верно применительно к жиму лежа на наклонной скамье головой вверх.
3. Используйте особенную ширину хвата, когда жмете лежа, чтобы задействовать дельты. В жиме лежа на наклонной головой вниз и в жиме на горизонтальной скамье используйте хват на ширине плеч. При жиме под углом 30 градусов (головой вверх) используйте самый широкий хват, при котором не уменьшается ваш силовой результат.
4. Не избегайте тяги к подбородку стоя. Хотя многие тренера говорят, что от этого упражнения нужно отказаться, его выполнение с широким хватом прицельно нагрузит средние пучки дельт, не причиняя вреда вашим плечевым суставам.
5. Используйте узкий или нейтральный хват в подтягиваниях. Это приведет к максимальному акценту на задней дельте.

 

Построение дельт – нелегкая задача. Дельтовидные мышцы покрывают ваши плечи, как элемент доспеха, и набрать здесь толщину мышечной ткани по всей окружности от передней до задней части с помощью лишь одного движения невозможно.

Для больших дельт тренируйтесь тяжело и легко.

Дельта традиционно описывается, как массив, состоящий из трех головок – передней, средней и задней, но на самом деле это группа из 7 отдельных сегментов. Что касается типа мышечных волокон в дельтах, то в силу сложной структуры, он является смешанным, поэтому тренировка дельт должна включать работу как с большими, так и легкими весами.

Король упражнений для дельт.

С точки зрения общей активности мышц всех трех головок дельт, есть одно упражнение, которое является номером 1, и вы наверняка не догадываетесь, какое именно. Saeterbakken и его коллеги (2013) исследовали 4 разных типа жимов для дельт, и обнаружили, что максимальная активация (на 15% выше) была у жима гантелей стоя, а не у жима штанги стоя. Поэтому, если у вас есть время только для одного упражнения для дельт, выбирайте жим гантелей стоя.

Жим лежа, бейби.

Жим лежа вызывает очень сильную активацию передних пучков дельт, почти такую же высокую, как в грудных мышцах (исследование Schik и его коллег, 2010). Это действительно верно применительно к жиму лежа на горизонтальной скамье, а в случае жима на наклонной скамье головой вверх – тем более. Жим на наклонной оказывает наибольшую нагрузку как на передние, так и на средние пучки дельт. Тут не нужно особенной техники. Просто используйте наклон скамьи 30 градусов и максимально широкий хват, при котором не падают ваши силовые (рекомендация основана на исследовании Barnett и коллег, 1995).

Пересмотрите отношение к тяге стоя к подбородку стоя.

Последнее десятилетие этого упражнения избегают, считая «убийцей плеч». Однако, как говорит Дэн Джон, «не существует противопоказанных упражнений, а существуют люди, которым они противопоказаны». Так что если тяга к подбородку стоя беспокоит ваши плечи, это может быть из-за того, что вы ее неверно делаете.

Попробуйте использовать хват шире или делать тягу на блочном тренажере с веревочной рукояткой, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений. Или просто не поднимайте руки так высоко (ниже уровня подбородка). Более того, тяга широким хватом лучше акцентирует нагрузку на средней дельте и уменьшает ее на бицепсах и трапеции (согласно исследованиям McAllister и коллег, 2013).

Пробейте средний пучок дельт с помощью рывковой тяги в верхнем участке амплитуды.

Тренировать средний пучок дельт тяжело. Он не достаточно задействуется во время тяжелых комплексных упражнений вроде жима лежа, армейского жима, подтягиваний и тяги в наклоне. На самом деле, есть лишь одно базовое упражнение, в котором активность средней дельты высока – тяга стоя к подбородку. Можно сказать, что и рывковая тяга в усеченном варианте задействует среднюю дельту таким же образом. На видео ниже тренер Christian Thibaudeau выполняет этот вариант упражнения «на раз»:

 

Не забывайте о махах в стороны.

Чтобы активировать среднюю дельту, нужно выполнять движение, при котором плечо движется в сторону от туловища. В наибольшей степени этот пучок работает при угле отклонения плеча от 60 до 120 градусов. Поэтому для наибольшей активации средней дельты используйте махи в стороны, акцентируя нагрузку на средней части амплитуды движения. Популярной техникой в данном случае является использовать чью-то помощь для создания перегрузки в точке пикового сокращения.

Используйте резиновые петли.

Кое-что немного видоизмененное, но возможно, настолько же эффективное, как версия разводок в стороны с гантелями – это выполнение данного упражнения с резиновыми петлями (утверждение основано на исследовании Anderson и коллег, 2010). Такой вариант больше нагружает средний пучок именно в среднем диапазоне, в котором активность этой части дельты максимальна. Это также означает, что пучок окажется в состоянии пикового сокращения под максимальной нагрузкой в течении большего времени, чем в случае работы с гантелями.

Резиновые петли Myprotein на сайте производителя

Для тренировки задних дельт обратите внимание на хват при подтягиваниях.

Задние дельты не такие неподатливые, как средние пучки, ведь они хорошо включаются при выполнении большинства комплексных движений. Задняя часть дельт проявляет умеренную активность при горизонтальных и вертикальных тягах на тренажере (исследование Botton и коллеги, 2013), но если вы хотите по-настоящему их «пробить», то внимательно отнеситесь к выбору хвата в этих упражнениях. Выполняйте подтягивания или вертикальные тяги на блоке нейтральным узким хватом вместо вариантов с широким хватом (рекомендация основана на исследованиях Signorile и коллег, 2002).

Используйте обратную разводку на тренажере PecDeck.

Лучший способ стимуляции задних пучков дельт – приличная доза как базового, так и изолирующего тренинга. Исследование говорят о том, что здесь королем упражнений является обратная разводка на тренажере pec deck. Однако вы можете расширить использование этой рекомендации, включая в тренировку разводки для задней дельты с гантелями или на блоке.

Специализированная программа тренировки дельт:

• Жим гантелей стоя, 6*6
• Тяга к подбородку стоя широким хватом, 4*8
• Жим на наклонной скамье широким хватом, 3*12
• Махи стоя в стороны с резиновыми петлями, 3*15
• Обратная разводка на тренажере pec deck, 3*15

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

 

Фитнес-программы тренировок с гирями от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

Упражнение на плечи ⇒ Правильно качаем плечи • Тренировка на плечи ᐉ UA-Футбол

Содержание:

Достижения ученых и опыт фитнес-тренеров в области спортивной физиологии позволяют каждому правильно составить схему тренировки дельтовидных мышц на массу для красивого рельефа и создания V-образной фигуры.

В этой статье вы найдете работающую программу тренинга для мощного верха с упражнениями, эффективность которых доказана авторитетными тренерами.

Программа тренировок плеч: из чего она состоит

Ниже в таблице указано, какие упражнения формируют те или иные части дельты.

Пучки дельты	Упражнения для формирования рельефа и массы
Передняя дельта	Сгибание, подъем рук вперед
Средняя дельта	Отведение плеча в сторону
Задняя дельта	Разгибание руки назад

Правильная тренировка на печи всегда начинается с разминки в течение 5–10 минут, которая включает:

• наклоны головой;
• вращения плечей вперед и назад;
• круговые вращения руками, кистями и другие разминочные движения для плечевого сустава и верхней части тела.

Как заявляют тренеры, чтобы тренировка плеч была эффективной, достаточно 3 раза в неделю посещать спортзал, выполняя по 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих. Количество повторов в каждой сессии — по 8–12 раз в 3–4 подхода.

Базовая программа нагрузки с весами на плечи

Это классическая тренировка плеч программа которой включает в себя базовые упражнения:

1. Поднятие штанги из положения стоя вверх. Многие спортсмены называют этот прием «армейский жим», и он считается лучшим упражнением на плечи. Выполняя его, атлет располагает штангу на груди, далее на выдохе выжимает ее над головой, а на вдохе опускает на грудь. Оптимальный хват грифа — чуть больше ширины плеч. Упражнение выполняется медленно, без рывков.
2. Жим штанги из-за головы в положении сидя. Положение — спортсмен садится, ноги устойчиво упирает в пол, поясница прогибается. Атлет снимает штангу со стоек и на выдохе поднимает ее над головой, на вдохе заводит за голову до уровня ушей, а затем на выдохе выжимает штангу вверх. Это упражнение на плечи предусматривает неширокий хват грифа — чуть шире ширины плеч.
3. Подъем гантели сидя. Исходное положение — сидя на лавке с гантелями в обеих руках, ладони расположены так, будто спортсмен держит гриф от штанги. Локти разведены, плечи расправлены. Атлет поднимает гантели вверх на выдохе и опускает до уровня ушей или чуть ниже на вдохе.

Эти три упражнения эффективны для общей работы мышц, но для проработки конкретных пучков используются изолированные, о которых пойдет речь ниже. На плечи тренировка должна выполняться в правильной технике, чтобы снизить вероятность повреждений. В лучшем случае из-за ошибок не будет результата, а в худшем вы получите травму спины и плеч.

Изолированные упражнения

Тренировка плеч с изолированными упражнениями позволяет прокачать конкретный пучок дельты. К этим упражнениям спортсмены прибегают, когда какие-либо пучки отстают в развитии на фоне общего роста мышечной массы.

Прорабатываем переднюю дельту

Для формирования передних пучков дельты применяется изолирующее упражнение — подъем гантелей перед собой. Чтобы правильно выполнить сессию, спортсмен должен взять снаряды и немного согнуть локти. Спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, ладони направлены друг на друга.

Спортсмен медленно поднимает и опускает гантели до уровня плеч или выше, локти держит фиксированными.

Качаем плечи в области средней дельты

Для проработки средней дельты подойдет изолированное упражнение на плечи с гантелями — разводка в стороны.

Исходное положение — спина выпрямляется, ноги ставятся на ширину плеч, корпус подан немного вперед. Атлет берет в руки гантели и плавно разводит их в стороны не выше уровня шеи и плеч. При этом руки чуть согнуты в локтях.

Упражнения на заднюю дельту

Проработать заднюю дельту помогут махи гантелями в наклоне.

Исходное положение — ноги выставляются на уровне плеч и немного сгибаются в окленях, корпус подан вперед, а таз назад. Атлет берет в руки гантели с разворотом в сторону туловища, глубоко вдыхает и на выдохе выполняет подъем гантели в стороны до уровня плеч. После пары секунд на верхней точке спортсмен возвращается в исходное положение.

Полноценная программа тренировок на плечи должна состоять из упражнений на все зоны дельты.

Особенности питания при тренировках на плечи и других групп мышц

В дополнение к тренировкам в комплекс необходимо включить употребление продуктов, которые способствуют выработке анаболических факторов в мышечной ткани .

3 продукта с хорошим анаболическим эффектом
Молоко	Употребление молока после силовой тренировки способствует поглощению фенилаланина и треонина, что запускает процесс образования мышечного белка
Яйца	Всего 15 граммов яичного протеина и содержат 1300 мг лейцина, который дает анаболический эффект. Также в яичном желтке содержится цинк, положительно влияющий на формирование мышц
Морская рыба	В рыбе содержится кислота омега-3, которая увеличивает концентрацию белка в мышцах и размер мышечных клеток. В число самых полезных видов рыб входят тунец, лосось и треска

Почему появляется боль в плече после тренировки

В большинстве случаев неприятные ощущения возникают из-за микротравм и избытка молочной кислоты в мышцах при высокой интенсивности тренинга или неправильной технике. Если боль сильная или продолжается больше нескольких дней, следует обратиться к врачу.

Вопросы и ответы

⏩ Кому противопоказана силовая тренировка на плечи?

☑️ Работа в большими весами противопоказана после некоторых перенесенных операций, при панических расстройствах и других патологических состояниях организма. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

⏩ Как часто следует тренироваться?

☑️ Оптимальный график — 3 раза в неделю или через день.

⏩ Можно ли добиться результатов дома?

☑️ Если тренироваться регулярно и иметь нужное оснащение, то можно. Однако тренировка на плечи в зале под контролем тренера будет эффективнее.

⏩ С чего начинать тренировки?

☑️ Начинать следует с базовой тренировки и умеренных весов, поэтапно повышая нагрузку и добавляя изолированные сессии. Это предотвратит травмы, длительные ноющие боли в плече и другие проблемы, которые часто возникают у новичков после тренировки.

⏩ Когда можно увидеть результаты?

☑️ Все индивидуально. Но если мы качаем плечи систематически и правильно питаемся, то первые результаты должны появиться уже через пару месяцев.

Как накачать большие плечи — комплексы для всех уровней подготовки с анатомией, советами и питанием

Хорошо проработанные дельты — это, пожалуй, мечта не только мужчин, но и некоторых женщин. Ведь помимо эстетической красоты, развитие этой мышечной группы дает также сильное преимущество во время выполнения различных жимовых и тяговых упражнений. В этой статье мы описали, почему стоит обратить внимание именно на эту группу мышц!

Дельтовидные мышцы (musculus deltoideus) — поверхностные мышцы плеча, которые располагаются в месте прикрепления руки к телу.

Дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышечных головок. Именно поэтому эти мышцы считаются одними из самых сложных для проработки.

Не все головки работают одинаково во время одинаковых движений.

Передняя дельта. Это передняя часть дельтовидных мышц. Чтобы почувствовать ее, положите правую руку на переднюю часть левого плеч и поднимите руку перед собой. Вы должны почувствовать сгибание передней дельтовидной мышцы.

Средняя дельта: расположена на боковой части дельтовидных мышц. Положите правую руку на внешнюю часть левого плеча и поднимите руку в сторону, вы почувствуете сгибание боковой дельтовидной мышцы.

Задняя дельта: располагается на задней части дельтовидных мышц. Положите правую руку на заднюю часть плеч и отведите плечо назад.

Есть три основных типа упражнений для дельт

Жимовые: большинство жимовых упражнений, такие как жим на плечи над головой, прорабатывают передние и средние дельтовидные мышцы. Включите в свою программу такие упражнения как жим над головой, жим гантелей и штанги, жим Арнольда. Плечи также участвуют в таких жимовых упражнениях как жим лежа и отжимания на брусьях.

Тяговые: такие упражнения как тяга штанги, тяга Т-штанги, задействуют задние дельтовидные мышцы в тяговом движении.

Движения плеч: как и упражнения, которые упоминались ранее, движения плеч предполагают подъем руки прямо перед собой, в сторону или назад. В эту категорию входят такие упражнения как подъем гантелей перед собой, разведение гантелей.

Это — изоляционные упражнения, поэтому, для новичка и среднего уровня, рекомендуется начать с небольшого количества подобных упражнений в тренировочной программе.

Упражнения для дельтовидных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Три пучка дельт работают независимо друг от друга, и существует очень мало упражнений, которые включают в работу все три пучка. Самым близким упражнением по анатомическому движению плечевого сустава считают армейский жим штанги сидя или стоя.

Жим штанги сидя (армейский)

Данное движение позволяет равномерно распределить нагрузку между передней, средней и задней дельтой.

В качестве бонусных альтернативых упражнений предлагаем вам подборку от Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике Алексея Торохтий.

И далее переходим к вариантам тренировочных программ на плечи.

Универсальное упражнение — разведение гантелей в стороны 

Взяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь до параллели с полом. Сделайте небольшой прогиб в пояснице, сама спина при этом должна оставаться ровной. Слегка согните локти и выведите их наружу.

Разведение гантелей в стороны стоя

Во время разведения лопатки стремятся друг к другу. Разводите гантели в стороны на максимальную высоту, сохраняя направление локтей.

Тренировки плеч

Новичкам в программу тренировок следует включить два упражнения на плечи: жим штанги сидя или стоя плюс одно на выбор. Продвинутый бодибилдер выполняет четыре упражнения, выбор которых зависит от особенностей анатомии и его желания.

Накачать плечи? Тренировка №1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы набрать мышечную массу, каждое упражнение выполняйте не более 8-10 раз 3-4 сета. Если ваша цель – сила, количество повторений в сете уменьшите до 5-8.

Накачать плечи? Тренировка №2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помните, что тренировку дельтовидных мышц всегда начинайте с хорошей разминки. Работайте только с тем весом, который можете поднять. Следите за техникой выполнения упражнений. Работайте над улучшением гибкости плечевого пояса, это позволит избежать многих сложностей в будущем.

Польза

Сила: дельтовидные мышцы участвуют в функциональных движениях, которые укрепляют верхнюю часть тела. Они также оказывают огромное влияние на ваши спортивные показатели.

Широкие плечи: дельты можно увидеть с любого угла, поскольку они окружают плечи спереди по бокам и сзади. Широкие плечи заметны независимого от того, какую одежду вы носите, они также помогают улучшить выраженность V- образного телосложения. Мощные плечи, которые сужаются до тонкой талии.

Независимо от вашей генетической предрасположенности, вы можете сделать свои плечи широкими. Конечно же, очень многое зависит от телосложения, но абсолютно каждый может улучшить формы, которые ему даны от природы!

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать дельты?

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Укрепление плечевого сустава необходимо для подтягиваний, отжиманий, всевозможных жимов со штангой, а также для выполнения упражнений для мышц рук (прежде всего, трицепса).

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидных мышц и трапеций под различными углами — для чего отлично подходят упражнения с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — то есть, необходима правильная техника выполнения упражнений.

// Как накачать плечи?

Мышцы плеча состоят их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Поскольку наибольший объем имеет средняя дельта, именно ей, как правило, отдается приоритет в тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.

Также мышцы плеча связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами — кроме этого, на правильном сочетании дней тренинга.

// Читать дальше:

Дельты — стратегия тренировок

Главным упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки на массу эффективны тяга штанги к подбородку и попеременный подъем гантелей — они развивают задние и средние пучки дельт, делая спину шире. Плюс, махи и подъемы в стороны придают плечам округлость и объем.

Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций и сведением лопаток в верхней точке траектории.

// Тренировка плеч:

• Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
• Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
• Тяга к подбородку — задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Лучшие упражнения на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей является жим штанги стоя. Данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры всего тела.

Правильная техника подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении — что поможет сбалансировать нагрузку. Поднятие штанги осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят вперед. Кроме этого, плечевой сустав должен находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо имеет поддержку.

// Читать дальше:

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть, равномерно развивать дельтовидные мышцы. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов с предварительной разминкой суставов. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

1. Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями со штангой) является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Помимо прочего, жим может включать различные вращения.

2. Подъем гантелей перед собой

Упражнение для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Также следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а корпус не раскачивался. В верхней точке траектории рука параллельна полу — не поднимайте гантель выше.

3. Подъем гантелей к подбородку

Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мускулатура верхней части спины.

4. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

5. Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 февраля 2021

ТОП упражнений для тренировки дельт или как превратить вешалку в человека

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Одежда смотрится на тебе как на вешалке? А в мечтах ты едва проходишь в дверной проем? Воплоти мечту в жизнь – раскачай огромные плечи. Этот процесс не из легких, поэтому, если не готов пахать и идти на жертвы, не читай дальше.

Ты еще здесь? Тогда статья тебе поможет. В ней ты найдешь информацию о тренировке дельт, топовые упражнения и программу тренинга. Сосредоточься и запоминай.

Что такое дельты

Мышечные группы условно делят на тяговые и жимовые. Грудные и трицепсы – жимовые группы. Мышцы спины и бицепсы предназначены, чтобы притягивать вес.

Плечи относятся к обеим группам. Подвижность плечевого сустава, строение и крепление мышцы позволяют дельтам тянуть и толкать вес под различными углами.

Состоят дельты из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый выполняет конкретные функции, и их тренировка имеет свою специфику.

Передняя дельта

Функция переднего пучка – отведение руки вперед. Самый «работящий» пучок используется в большинстве повседневных движений. Во время тренировок задействуется в наклонном и горизонтальном жиме, жиме штанги – гантелей сидя и стоя.

Средняя дельта

Тренированная средняя дельта придает спортсмену ширину при взгляде спереди. Второй по функциональности пучок. Задача средней дельты — отводить руку в сторону. Работает в таких упражнениях: махи гантелей в стороны, тяга штанги к подбородку, махи в тренажере, жим штанги из-за головы.

Задние дельты

У большинства посетителей тренажерного зала задние пучки дельтовидных отстают, поскольку их роль в основных движениях слишком мала. Нагрузить их можно только специализированными упражнениями. Задняя часть плеча работает при отведении руки назад. Задействуется во время тяги штанги к поясу, обратной разводки, тяги троса на верхнем блоке к лицу.

Как и чем тренировать дельты

Пучки дельт – это не отдельные мышцы, и во время движения сустава они работают сообща. От вектора нагрузки зависит, какая часть плеча работает сильнее, а какая косвенно.

Так как мышцы плеча довольно функциональны, то и упражнений для тренировки дельт немало.

ТОП 3 упражнений для дельт:

• Передний пучок: жим штанги стоя.
• Средний пучок: тяга штанги к подбородку.
• Задний пучок: махи в наклоне.

Тренировка передней дельты

В качестве базы для переднего пучка используй жим штанги стоя. Для его выполнения размести штангу на стойках на уровне груди. Подсядь под штангу, сними со стоек и, удерживая в согнутых руках, сделай два шага назад.

Ноги на ширине плеч, спину прогни. Смотри строго перед собой. Если поднять голову вверх, можно потерять равновесие.

На выдохе выжми штангу над головой. На вдохе опусти снаряд. При этом в верхней точке штанга должна находиться на одной вертикали с плечами. Выполняй движение подконтрольно, не бросай вес и не делай рывков при подъеме.

Тренировка средней дельты

Здесь базой выступает тяга штанги к подбородку. Перед выполнением установи снаряд на стойках на уровне пояса. Возьми штангу и отойди от стоек. Используй хват средней ширины, так как во время тяги узким хватом включается трапеция, а нам это не нужно.

Далее, прогнув спину, немного наклонись вперед. На выдохе подтяни штангу к середине груди. Да, до подбородка тянуть не нужно, если не хочешь перевести нагрузку на трапецию. В верхней точке задержись на секунду, а затем подконтрольно опусти снаряд.

Старайся думать не о том, как потянуть штангу, а как поднять локти вверх. Концентрация на локтях заставит плечи работать активнее.

Тренировка задней дельты

Эту часть плеча прокачивают махами гантелей в наклоне. Для этого подбери вес снарядов так, чтобы ты был в состоянии сделать 10-15 повторений.

Займи устойчивую позицию стоя, ноги сомкни вместе. Наклонись вперед, сохраняя спину прямой. Корпус должен чуть не доходить до параллели с полом. Расслабь плечи, как бы размазывая трапецию по спине. Это необходимо, чтобы минимизировать ее работу.

Удерживая гантели в нижней точке, согни руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведи локти в стороны, а затем верни обратно. В верхней точке локти должны находиться на одной линии с плечами. Если ее пересечь, вся нагрузка достанется трапециевидным мышцам.

Программа тренировки на дельты

Плечи — это маленькая мышечная группа, поэтому для тренировки дельт на массу их нужно совмещать с крупными массивами мышц: ногами, спиной или грудью. На начальном этапе тренировок достаточно делать по одному упражнению на каждый пучок.

Нагружай плечи в конце тренировки, особенно, если совмещаешь их с грудными или спиной. Если забить их вначале, то эффективность тренировки основных мышц будет снижена.

Итак, после тренировки основных мышечных групп сделай три упражнения на плечи. Начинай по порядку: сначала прокачай передний пучок, затем средний и задний.

1. Армейский жим – 4*8-12.
2. Тяга к подбородку – 4*10-15.
3. Махи в наклоне – 4*10-15.

На продвинутом уровне для плеч выделяют отдельный день. Тогда на каждую часть делают 2-3 упражнения.

• Армейский жим – 4*8-12.
• Жим Арнольда – 3*10.
• Тяга к подбородку – 4*10-15.
• Махи в стороны – 3*15-20.
• Махи в наклоне – 4*10-15.
• Обратная разводка – 3*10-12.

Важные моменты:

1. Не тренируй плечи в начале тренировки, особенно перед жимами. Это снизит общую эффективность. Ты не сможешь нормально пожать штангу или гантели.

1. Выполняй упражнений подконтрольно. Не бросай снаряд, избегай рывков. Плечевой сустав очень хрупкий. Рывки и резкое опускание веса могут повредить связки.

1. Никогда не тренируй плечи при травме. Фраза “нет боли — нет роста” не об этом. Больное плечо полностью выбивает человека из тренировочного процесса. Ты не можешь ни жать, ни тянуть, а иногда и приседания со штангой становятся проблемой.

Заключение

Массивные плечи придают спортсмену завершенный вид. Даже с раскаченными грудными и спиной ты не будешь настолько широк, как с тренированными дельтами. Как было сказано в начале статьи, если надоело походить на вешалку, тренируй плечи. Надеюсь, статья тебе поможет.

Дельта опциона

в сравнении с вероятностью исполнения

Дельта опциона часто считается одинаковой. как вероятность исполнения опциона, т. е. вероятность того, что опцион будет в деньгах при наступлении срока погашения. Там однако есть разница, особенно когда речь идет о давно устаревших опционы на волатильные акции.

Пример простого биномиального дерева

Предположим, что цена акции сегодня составляет 100 долларов США, и она будет либо 150 или 50 долларов США по истечении европейского опциона колл (одношаговое биноминальное дерево) с вероятностью 50% соответственно, то есть:

Если цена исполнения опциона = 100, то вероятность исполнения = 0.5 и

Дельта = ((150-100) -0) / (150-50) = 0,5.

Если цена исполнения опциона = 120, то вероятность исполнения = 0,5 и

Дельта = ((150-120) -0) / (150-50) = 0,3.

Если цена исполнения опциона = 149,99999, то вероятность упражнение = 0,5 и

Дельта = ((150-149,99999) -0) / (150-50) = 0 (приблизительно).

Этот простой пример показывает, что дельта и вероятность упражнения разные. В частности, вариант дельта — коэффициент хеджирования — заботится не только о вероятности вариант, заканчивающийся деньгами, но также насколько глубоко он находится, или вне денег, поскольку окончательная выплата по опциону зависит от где точка находится по отношению к удару.

Формула Блэка-Шоулза

Дельта опциона и вероятность исполнения также в формуле Блэка-Шоулза. Напомним, что ценообразование Формула европейского колла:

Цена опциона колл c = S _{0 *} N (d1) PV (K) * N (d2),

Где: S ₀ = Текущий запас Цена.

PV (K) = текущая стоимость начальной цены

N (d1) и N (d2) — функции кумулятивного распределения вероятностей
для нормального распределения (т. Е.е. это вероятность
, что такая нормальная переменная будет меньше d1 или d2),
и d2 = d1- _ * (проверка) T (_ — волатильность акций, а T — время до погашения
).

По определению, мы сразу имеем N (d1) как опционную дельту, представляет собой изменение курса цены опциона в результате изменение курса акций. Далее можно показать, что N (d2) на самом деле вероятность исполнения опциона. Поскольку d1 всегда больше, чем d2, следует кумулятивная функция вероятности N (d1) — опционная дельта — всегда должна быть больше, чем N (d2) — вероятность тренировки.

Далее, поскольку разница между d1 и d2 равна _ * (проверьте) T, такая разница будет более значительной для длинных опционы (большая буква T) на очень волатильные (большие?) акции, следовательно, разница между дельтой опциона и вероятностью упражнение.

Интуитивное объяснение

Вместо того, чтобы копаться в математических вычислениях, мы можем получить интуитивное объяснение из формулы Блэка-Шоулза, если мы просто примем, что N (d1) — это дельта опций, а N (d2) — это вероятность тренировки.

Предположим на мгновение, что N (d1) совпадает с N (d2), упражнение вероятность. Тогда стоимость европейского опциона колл будет быть:

Стоимость = (Вероятность исполнения) * (S — PV (K))

Теперь предположим, что опцион не при деньгах, но все еще есть время до зрелости. Приведенная стоимость, S-PV (K), ожидаемой отдача от упражнений может быть отрицательной, что приведет к отрицательная стоимость опциона. Это не может быть правильным, так как вариант может никогда не иметь отрицательного значения (из-за ограниченной ответственности / недостатка).Следовательно, N (d1) должно быть больше N (d2), поэтому значение параметра не будет отрицательным, когда цена акции упадет ниже наносить удар.

Причина этого в том, что приведенная выше формула действует так, как если бы она была известно, что получит держатель опциона, когда опцион будет исполнен и единственная неопределенность заключается в том, будет ли исполнен опцион. Но это явно не так: есть неуверенность в отношении запасов цена на момент погашения и чем выше волатильность, тем дольше вариант жизни, тем больше неопределенности курса акций.Из-за ограниченного ответственность / обратная сторона опциона более высокая неопределенность может быть только выгодно, поэтому формула стоимости опциона должна быть скорректировано, чтобы отразить это дополнительное значение, которое отражено в превышение N (d1) над N (d2).

Технически теория ценообразования опционов объяснит разницу между N (d1), дельта опциона и N (d2), вероятность упражнение для вероятностных расчетов в различных «измерениях». Читатели, ориентированные на математику, могут обратиться к Tomas Bjork ‘s Теория арбитража в непрерывном времени или аналогичный публикации.

Выводы

Дельта опциона не обязательно равна вероятность исполнения опциона. В общем случае дельта опциона больше, чем вероятность тренировки, и разница становится более значимы в отношении долгосрочных опционов на волатильные акции. Это потому, что дельта включает не только вероятность того, что опцион будет исполнен, но также и сумма, на которую вариант в деньгах. Формула Блэка-Шоулза также показывает, что дельта должна быть скорректирована больше, чем вероятность выполнения чтобы отразить увеличение стоимости опциона в результате неуверенность в цене акций, и такая корректировка становится все более значительный для длинных опционов на волатильные акции.

Кривая обучения на этой неделе была написана Уинстоном Вэньян Ма , президент по производным финансовым инструментам и клуб управления рисками при Мичиганском университете Бизнес-школа и бывший сотрудник деривативы группы по адресу Davis Polk & Wardwell в Нью-Йорке.

Delta Force: Typical Day

Chuck Chokehold — оператор и горд быть им.Он выскакивает из постели перед восходом солнца, чтобы сразу сделать сто отжиманий и пятьдесят подтягиваний. Это легкая тренировка для него — ровно столько, чтобы заставить его кровь бежать и держать его тело готовым к немедленной реакции после пробуждения.

В отличие от многих военных, у Чака есть собственное жилище не на базе. После душа и плотного завтрака (шесть яиц, бекон, сыр, тосты, сок и кофе — члены Delta Force постоянно находятся в движении и поэтому им приходится ежедневно потреблять большое количество калорий, чтобы поддерживать свой и без того стройный вес), Чак едет на базу в Форт-Брэгге, что-то вроде высокомерного форта.

Дежурный новый депутат (военная полиция), который не узнает Чака.

«Здесь». Чак улыбается и показывает депутату свое удостоверение.

Депутат смотрит на удостоверение личности, смотрит на Чака и снова смотрит на удостоверение личности. «Эммм … Я лучше позвоню сюда».

Чак ​​вздыхает. Он к этому привык. В отличие от других военнослужащих, Delta Force имеет большую свободу в том, как они живут и как выглядят. Эта свобода служит двум целям: она позволяет агентам самостоятельно расслабляться и предотвращает выделение их в качестве операторов во время миссии или на публике.

В случае с Чаком у него длинные волосы и короткая борода. Он также одевается больше как человек по дороге в бар, чем по дороге на тренировку. Оперативники Delta Force обычно не носят униформу, и даже если они носят ее, природа этой униформы засекречена, и никто, кроме подразделения, не сможет ее распознать.

МП вешает трубку. Он возвращает Чаку его удостоверение личности. «Простите, сэр.»

«Не беспокойтесь». Чак улыбается. Ему нравятся такие встречи. Они напоминают ему, что он самый близкий к Бэтмену существующий персонаж.

Оказавшись на базе, Чак направляется в свой офис, что требует от него пройти еще один контрольно-пропускной пункт. Он бросает свои вещи в шкафчик и садится, чтобы просмотреть свою электронную почту. Обычный день в офисе для члена эскадрильи B.

Есть три боевых эскадрильи — A, B и C — вместе с эскадрильей поддержки, эскадрильей связи, авиационным взводом и тем, что они называют «забавным взводом» — сборщик разведданных сил Дельта. «Веселый взвод» — единственная часть Delta Force, которая вербует женщин.Кто сказал, что женщины не могут быть «смешными»?

Через час он переодевается и идет в спортзал. После того, что он считает настоящей тренировкой (отжимания, приседания, подтягивания, ползание в перевернутом положении, бег на две мили, плавание, скалолазание, тяжелая атлетика и другие различные виды деятельности), Чак ударяется о коврик вместе со своим товарищем. Члены команды.

«Как дела, придурки?»

Они смеются. Один из них, крупный мужчина по имени Кевин Киллшот, пихает Чака. «Как ты себя чувствуешь сегодня, Чак Бой?»

Чак ​​усмехается.»Достаточно хорошо, чтобы выложить вас».

Кевин замахивается на него. Эти дружеские обмены обычным делом для Операторов. Постороннему это может показаться позерством мачо. Но операторы понимают, насколько важны разговоры на словах для укрепления связей Подразделения. Они — семья, большая группа братьев, и ведут себя одинаково во многих отношениях.

Они уже много лет обучаются рукопашному бою, и им больше не нужно тратить много времени на отработку определенных маневров. Вместо этого они надевают перчатки и сражаются.Delta Force имеет репутацию лучшего в мире боевика ближнего боя.

Вопреки распространенному мнению, рукопашный бой по-прежнему предполагает использование огнестрельного оружия. Не так уж много противостояний разрешается ударом в челюсть с разворота. Что касается Подразделения, если вам приходится сражаться в рукопашной, значит, что-то пошло не так. Но они должны быть готовы к таким сценариям и поэтому должны сохранять свои навыки как можно более острыми. Между прочим, стоматологическая страховка включена в их рабочие пакеты.

Чаку, наконец, удается втянуть Кевина в перекладину колена, что так же мерзко, как это звучит. Кевин отстукивает. Подсасывая ветер, они оба садятся.

«В следующий раз ты умрешь», — говорит Кевин.

«Давай». Чак помогает Кевину подняться. Они смеются и обнимаются. Но совершенно по-мужски.

За обедом они собирают еще одну гигантскую еду, прежде чем отправиться на стрельбище, чтобы попрактиковаться в стрельбе. Чак всегда был отличным стрелком, даже по сравнению с другими членами Delta Force.Все новобранцы должны достичь 100% точности при стрельбе по цели на 600 ярдов и 90% точности при стрельбе на 1000 ярдов. И это те маленькие круглые мишени с красной точкой.

Чак ​​смог поддерживать рекорд своей эскадрильи — 97% точности на дистанции 1000 ярдов. Поэтому вместо того, чтобы больше учиться владению огнестрельным оружием, он вместо этого предпочитает вернуться в свой офис, где его ждет частный репетитор, чтобы помочь ему улучшить свой фарси.

В настоящее время Чак свободно говорит на четырех языках и может говорить еще на трех языках.Этот урок не является чем-то необычным для Чака. Как Оператор, он постоянно увеличивает свою базу навыков.

После урока он снова встречается с остальными членами Подразделения, чтобы проверить их умение записывать разговоры по мобильному телефону. У них есть небольшие ноутбуки, подключенные к некоторым современным секретным приемникам, которые могут записывать разговоры по мобильному телефону в радиусе мили.

О-ла-ла. Кто-то на базе сейчас грязно разговаривает со своей девушкой.

Чак ​​узнает голос.Это армейский рейнджер, которого он знает, и он очень рад попробовать себя в составе подразделения. Хотя перехват частного разговора не совсем законен, моральные последствия подслушивания, даже в нерабочих целях, не беспокоят Чака. Его работа заключается в нарушении правил.

У Подразделения есть определенная свобода действий для обхода законов, которые другие военные подразделения или правоохранительные подразделения не могут обходить. Это как бы идет со всем «обучением убивать с 1000 ярдов».Чак запишет разговор и дразнит своим другом позже, однако ….

Сам Чак холост, что является редкостью для спецназовцев. Фактически, подразделение предпочитает женатых солдат, поскольку у них более стабильная семейная жизнь и меньше шансов быть скомпрометированными недружелюбной женщиной. (Они предпочитают, чтобы у солдат дома была их собственная недружелюбная женщина.)

Чаку пришлось очень усердно работать, чтобы преодолеть свой одиночный образ жизни, и, когда он встречается, он почти уверен, что кто-то где-то проверяет биографию девушки.В конце концов, они проверили биографию родителей Чака, братьев и сестер, тётей, дядей, соседей, друзей и даже парня, который управляет местным магазином 7-11, где Чак иногда покупает свое Muscle Milk.

После прохождения теста, который также требовал, чтобы Чак и его товарищи по команде записали вызов, зашифровать его и передать через безопасное бэкдор-соединение на спутник, а затем вернуть его обратно на целевой компьютер на базе, предполагается, что операторы практиковать ночной дроп. Ночное падение включает в себя вертолет, который вывозит их вглубь леса и оставляет их с завязанными глазами, без карт и компасов, чтобы найти дорогу домой.«Пусть шансы всегда будут в вашу пользу…»

Вместо этого заместитель директора ФБР встречается с отделением. Группа вооруженных до зубов ополченцев взяла в заложники церковь в Вайоминге. Тридцать семь прихожан церкви содержатся внутри, в том числе один из сенаторов Вайоминга. Учитывая плохую прессу, которую ФБР получило в прошлом о подобных обстоятельствах, и поскольку Чак Норрис не отвечает на телефонные звонки, они решили, что Delta Force должна справиться с ситуацией.

Такой поворот событий не редкость. Технически Delta Force не вписывается в стандартную военную иерархию и не является частью какой-либо ветви вооруженных сил. Они сами по себе сила. Марк Боуден, автор книги Blackhawk Down , сказал о Delta Force: «Они профессиональные солдаты, ненавидящие армию». Как лучший из лучших, Delta Force может быть сдан в аренду любому подразделению вооруженных сил, ФБР, ЦРУ, DEA, профсоюзу Crossing Guard или другим правоохранительным органам.

Заместителю директора ФБР, вероятно, пришлось преодолеть несколько препятствий, чтобы санкционировать эту операцию, поскольку официально Delta Force не существует. Чак всегда находил эту ситуацию забавной, поскольку большая часть американской общественности слышала о Delta Force, но, что касается официальных документов, такой вещи нет. Ему нравится эта идея. Это заставляет его чувствовать себя ниндзя, поедающим гамбургеры.

В течение следующих двенадцати часов группа просматривает все соответствующие данные и составляет план атаки.Они должны координировать свои действия с Корпуса морской пехоты США, чтобы использовать вертолеты морской пехоты и пилотов вертолетов.

Они инициируют прослушивание телефонных линий и использование Интернета на входе и выходе из объекта. Они проводят тщательную проверку анкетных данных ополченцев и их известных членов, а также известных заложников. Они также готовятся разжечь огонь, чтобы отвлечь внимание любых средств массовой информации, которые могут прибыть в церковь, чтобы они могли пробраться незамеченными.

При составлении своего первоначального плана неработающие члены используют чертежи церкви, чтобы реконструировать «убойный дом» Отряда, выдолбленное здание, оборудованное фанерными квартирами, которые можно перемещать, чтобы имитировать структуру любого здания.Убийственный дом — это только часть «Дома ужасов», но именно там происходит этот сценарий. После того, как эта работа будет завершена, команда несколько раз отработает свой план через убойный дом, прежде чем ненадолго вздремнуть и повторить все снова.

^{Работа над своим орангутантом.}

У Чака назначено свидание на сегодня, но ему не разрешено звонить ей, чтобы отменить. Он на часах, и пока он занят миссией, никакой посторонний контакт невозможен.Что воняет, потому что он всю неделю пытался назначить свидание именно с этой «экзотической танцовщицей». Она танцевала в Гарварде экзотических танцевальных заведений. Ну да ладно.

На следующее утро они вылетают коммерческим самолетом в Шайенн, штат Вайоминг. Они спят во время полета, зная, что, возможно, они спят в последний раз за несколько дней. Их подбирают офицеры морской пехоты в штатском, которые везут их на два часа вглубь дикой местности, где их ждут три вертолета морской пехоты.Именно здесь они надевают свою оперативную форму (черная как смоль одежда, предназначенная для ночных операций) и получают оружие.

Только когда им дают огнестрельное оружие, они понимают, что это учение. Их огнестрельное оружие «заткнуто» желтым пластиком, что означает, что в этой «миссии» не будет боевых патронов. Это совершенно не влияет на Чака, за исключением того, что заставляет его вдвойне сожалеть о том, что он пропустил свидание. Когда он впервые присоединился к «Дельте», он узнал, что эти внезапные учения необходимы для поддержания их в состоянии высокой готовности и что он должен действовать так, как если бы это была настоящая миссия.

Не все учебные операции предполагают использование заряженного огнестрельного оружия. В 1999 году силы Delta Force попали в местные новости в Техасе, когда прилетели черные вертолеты и высадили участников для боевых стрельб в заброшенном здании в одном районе. К тому времени, как жители услышали выстрелы и вызвали полицию, вертолеты вернулись и забрали Операторов.

Оказавшись в церкви, их план запускается и разыгрывается без ошибок. Если бы был задействован боевой огонь, Чак уверен, что они убили бы всех террористов быстро и без потери ни одного заложника.По сути, Delta Force изобрела печально известную «двойную ловушку», чтобы гарантировать, что противники будут расправлены. С тех пор онлайн-геймеры используют его.

Как опытные стрелки, Операторы никогда не беспокоятся о том, чтобы поразить заложников. Чак вспоминает один из их печально известных обрядов инициации, когда ему приходилось сидеть в комнате, окруженной десятками целей, в то время как операторы ворвались внутрь и стреляли по ним боевым огнем. Упражнение служило для проверки нервов Чака, но также показало, насколько опытным он собирался стать.И это испортило именно ту пару нижнего белья. Не то чтобы он когда-либо сказал бы своим товарищам по команде ….

После завершения учений Чака и остальных Операторов их командир (командир) созывает вместе за пределами церкви, где проводится обзор учений.

Ура!

Игра Delta Design

Упражнение по проектированию Delta

Введение

Поздравляем! Теперь вы член экспертной группы дизайнеров. Ваш Коллективная задача — спроектировать новую медицинскую клинику, подходящую для обитатели воображаемого дельтовидного плана.Эти письменные материалы, предоставленные, чтобы помочь вам подготовиться к этой задаче, разделены на четыре разделы. В следующем разделе представлен обзор жизни на Дельтовидный самолет, DeltaP, как его называют аборигены. Следующие Раздел описывает вашу команду и вашу дизайнерскую задачу. Второй раздаточный материал, отличается для каждого члена команды, предоставляет конкретную информацию, которую вы необходимо будет выполнять роль, отведенную вам в вашем команда. Вы получите этот раздаточный материал на уроке, который вы посетите позже. На этой неделе.Каждый член команды внесет свой вклад в проект, и каждый из них имеет разные обязанности по проектированию выполнить. Все должны работать вместе, чтобы ваша команда создала первоклассный дизайн.

Жизнь в дельта-плоскости

Жизнь в дельта-плоскости сильно отличается от того, что вы выросли привыкли здесь, на Земле. Во-первых, DeltaP — это самолет, а не планете, поэтому ваша команда будет проектировать в двухмерном, а не в трехмерное пространство. Если ваш дизайн «соответствует спецификации» и считается привлекательный и функциональный для ваших клиентов Deltan, один взгляд на единую лист бумаги, такой как пример, показанный на рисунке 1, будет передавать все необходимую информацию для лиц, ответственных за строительство клиника.Рисунок 1
Пример плана здания DeltaP

Вид на этом листе может быть не совсем таким, как вы ожидаете, однако, поскольку в дополнение к отсутствию оси z, в дельтовидном пространстве есть незнакомые отношения между осями x и y. Что мы думаем как «перпендикуляр» безнадежно смещен к дельтану, и наоборот. В наших установках прямой угол на DeltaP составляет 60 ° или / 3 радиана. Таким образом, все стороны равностороннего линии треугольника считаются перпендикулярными всем остальным. Если здесь если бы в DeltaP была такая вещь, как «круг», он бы состоял из всего 4/3 радиана.

Но в DeltaP нет такого понятия, как «круг», и даже В нем воплощена концепция преемственности. В этой плоской, хоть и угловатой мир, жители строят свои артефакты строго с дискретными треугольные формы. Из них равносторонний треугольник — со своими тремя перпендикулярные стороны (!) — считается самым приятно. Соответственно, ваша команда спроектирует клинику путем сборки в кластер самые ценные строительные материалы на DeltaP, равносторонние треугольные компоненты, называемые «дельтами», показаны на рисунке 2.Дельты бывают красного и синего цветов и всегда имеют размер 2 линзы за штуку. боковая сторона. Четыре «четверть дельты», КТ, треугольные единицы измерения площади со сторонами 1 лин, укладывается в дельту. Рисунок 2
DeltaP Building Unit

Lyns? QD? Неудивительно, что системы измерения Дельтана таковы, как незнакомый для пространственных координат. Таблица 1 суммирует схемы измерений на DeltaP, которые вам необходимо знать для выполнения ваша дизайнерская задача. Таблица 1 Измерения
на DeltaP Din 902 9022 Din Moment

Измерение	Единицы	Symbol
Время	Wex	wx
Расстояние	Lyn	ln 9024-ln	ln 902 qd
Heat	Deltan Thermal Unit	DTU
Temperture	Degrees Nin	° Nn
Force	Din Moment
LD
Валюта	Zwig	!

Все единицы измерения DeltaP разделяют делимость и соглашения о расширяемости метрической системы; в меру time, например, существуют и микровекс (µwx), и мегавекс (Mwx).Что касается внимания и продолжительности жизни дельтанов, эти единицы примерно эквивалентны секундам и годам, соответственно, здесь, Земля.

Как строительные элементы, дельты обладают функциональным и эстетическим характером. характеристики, которые более сложны, чем их простая форма, и даже габариты бы подсказали. Особенно при сборке в кластер, так как вы будете делать, они ведут себя интересно. Дельты ведут себя нагреваются между собой, излучают тепло в космическое пространство, тают, если слишком жарко, и расти, если слишком круто.Красные дельты производят тепло. Все дельты подлежат к двумерной гравитации DeltaP (которая сама подвержена осевому сдвигов во время нередких гравитационных волн DeltaP). Три разных виды цемента необходимы, чтобы соединить их вместе, и выравнивание швов по отношению к силе тяжести влияет на простоту производства, а также целостность конструкции. Разные цвета и разное количество дельты стоят разные суммы денег за дельту и могут быть собраны в кластерах, которые либо чрезвычайно уродливы, либо очень привлекательны для дельтаны.Вашей задачей будет создать дизайн, отвечающий предписанные цели по всем этим характеристикам.

Роли и обязанности группы дизайнеров

Ваша команда дизайнеров организована таким образом, что каждый из вас будет отвечает за подмножество целей дизайна. Некоторые из вас будут РУКОВОДИТЕЛИ ПРОЕКТА. Вас больше всего беспокоит стоимость и график, интерпретация и согласование технических характеристик, и переговоры с подрядчиком и заказчиком. Ты хочешь сохранить минимальные затраты и время на строительство, но не за счет качество.Когда ваша команда представит свой окончательный дизайн, менеджер проекта должен указать предполагаемую стоимость (в цвигах) и время (в вексах), которое потребуется построить.

Остальные из вас будут ИНЖЕНЕРАМИ-КОНСТРУКТОРАМИ. Ваша главная забота будет видеть, что дизайн «держится» как физическая структура при заданных условиях нагрузки. Вы должны следить за тем, чтобы двое точки, в которых ваша конструкция привязана к земле, правильно выбранных, и эта непрерывность структуры сохраняется. Когда ваш команда представляет свой окончательный проект, инженер-строитель должен подтвердить его целостность, определяя самые сильные и самые слабые суставы, и оценка средней нагрузки на все суставы в процентах отказоустойчивой нагрузки.

Другие из вас будут ТЕПЛОВЫМИ ИНЖЕНЕРАМИ. Вы захотите убедиться соответствие конструкции условиям «зоны комфорта», указанным в сроках средней температуры. Вы также должны убедиться, что температура всех индивидуальных дельт остается в определенных пределах. Когда твоя команда представляет окончательный проект, инженер-теплотехник оценивает внутренние температуры и определить самые горячие и самые холодные дельты.

Наконец, один из вас будет АРХИТЕКТОРОМ. Ваше беспокойство связано с обоими форма дизайна сама по себе и как она стоит в своем параметр.Вы должны позаботиться о том, чтобы интерьер клиники подходящая форма и удобный выход. Вам также следует разработать дизайн с характером. Когда ваша команда представит свой финал дизайн, архитектор должен быть готов обсудить в целом, как и почему Делтаны сочтут клинику привлекательной и функциональной. В архитектора также попросят оценить еще несколько количественных меры архитектурного исполнения.

В следующем разделе описаны характеристики, которые должны встретиться, чтобы ваши клиенты приняли его на DeltaP.Познакомить сами с этими спецификациями. Затем для обучения в вашем специальности, вы будете посещать учебное пособие для обучения в области науки и технология вашего домена. Информация, найденная там, включает знания и эвристика, необходимые для оценки дизайна параметры, за которые вы несете ответственность. Вы должны быть экспертом в своих роль до того, как ваша команда приступит к этапу проектирования.

Задача проектирования

Ваши клиенты Deltan освободили место, указанное на карте сайта и приходите к вам в команду с их потребностью в разработке нового клиника.Сам кластер должен соответствовать следующим требованиям.

Клиент хочет, чтобы кластер имел минимальную внутреннюю площадь 100 QD (каждый ромб на вашей опоясанной карте участка обозначает область двух КТ). Форма этого пространства, которая, конечно, может превышать минимум, это вопрос дизайна. Клиент выразил энтузиазм по поводу новый способ сегментирования внутреннего пространства, чтобы обеспечить конфиденциальность пациента во время экзаменов и процедур тестирования. Этот режим прерывается традиция двух равных зон и ценит предлагаемую уединенность укромных уголков и трещины.Тем не менее, пространство должно быть соединено (т.е. без внутренних стен может разрезать пространство на полностью отдельные пространства), чтобы обеспечить доступ к все помещения на машинах скорой медицинской помощи. Должен быть один-единственный один вход / выход.

Известно, что пациенты чувствительны к синему цвету; слишком много синего приносит на блюз, так сказать, и может вызвать у пациентов подавлен. Допускается не более 60% синего; конечно синий дельты не должны превышать 70% кластера.

Клиника, как и все кластеры, должна быть закреплена в двух точках и двух только очки.Каждый якорь может прилагать определенные усилия. поддержка, а также количество внутреннего момента, которое каждый сустав может выдержать. Превышение любого предела приведет к катастрофическому отказу и отправить неосторожных жителей в пустоту. Кластер должен быть рассчитанным на жизнь тридцати мегавекс. Гравитационные волны, редкие, но всегда возможно, следует учитывать.

Средняя внутренняя температура должна поддерживаться в пределах Дельтана. зона комфорта, которая находится между 55 и 65 ° н. Температура самих элементов необходимо поддерживать выше точки роста 20 ° Nn и ниже точки плавления 85 ° Nn.Дельта температура за пределами этого диапазона приведет к катастрофическому разрушение конструкции с предупреждением не больше, чем чрезмерная нагрузка. Таблица 2
Сводка проектных спецификаций

Функциональная внутренняя область	100qd
Максимальные перепады холода (% всего)	60-70%
Средний диапазон внутренней температуры	55-65 ° Nn
Индивидуальный диапазон перепада температур	20-85 $ # 176Nn
Максимальная нагрузка в точках крепления	20 Dn
Максимальный внутренний момент	40 LD
Коэффициент накладных расходов (K) 1 902 .2
Общий бюджет	! 1400,00

Все это — проектирование, изготовление и строительство — должно быть выполнено в рамках фиксированного бюджета и в течение определенного периода времени. В твоей команде встречи с вами, чтобы разработать концептуальный дизайн, который соответствует или превосходит все цели дизайна. Когда каждая команда представляет свой дизайн, индивидуальный участникам будет предложено сообщить о проектных характеристиках по параметрам для за которые они несут ответственность.

---

Copyright 1991 MIT, Все права защищены

Автор Луи Л.Буччарелли и дополнена Эми Смит, Массачусетский технологический институт, 10 Февраль 1997 г., для использования в SP 753 «Образцы для развивающихся стран».

---

Эта страница поддерживается Эми Смит,

[email protected]

Как вычислить дельту между двумя числами

Математики любят греческие буквы, и они используют треугольник с заглавной буквы (∆ ), чтобы символизировать изменение.Когда дело доходит до пары чисел, дельта означает разницу между ними. Вы получаете эту разницу, используя простую арифметику и вычитая меньшее число из большего. В некоторых случаях числа расположены в хронологическом порядке или в другой упорядоченной последовательности, и вам, возможно, придется вычесть большее из меньшего, чтобы сохранить порядок. Это может привести к отрицательному числу.

Абсолютная дельта

Если у вас есть случайная пара чисел и вы хотите узнать дельту — или разницу — между ними, просто вычтите меньшее из большего.Например, дельта между 3 и 6 равна (6 — 3) = 3.

Если одно из чисел отрицательное, сложите два числа. Операция выглядит так: (6 — {-3}) = (6 + 3) = 9. Легко понять, почему дельта больше в этом случае, если вы визуализируете два числа на оси x графика. Число 6 находится на 6 единиц справа от оси, а отрицательное 3 — на 3 единицы слева. Другими словами, она дальше от 6, чем от положительной 3, которая находится справа от оси.

Чтобы найти дельту между парой дробей, нужно запомнить некоторые из школьных арифметических действий.Например, чтобы найти дельту между 1/3 и 1/2, вы должны сначала найти общий знаменатель. Для этого умножьте знаменатели вместе, затем умножьте числитель каждой дроби на знаменатель другой дроби. В данном случае это выглядит так: 1/3 x 2/2 = 2/6 и 1/2 x 3/3 = 3/6. Вычтите 2/6 из 3/6, чтобы получить дельту, равную 1/6.

Относительная дельта

Относительная дельта сравнивает разницу между двумя числами, A и B, в процентах от одного из чисел.Основная формула — A — B / A x100. Например, если вы зарабатываете 10 000 долларов в год и жертвуете 500 долларов на благотворительность, относительная разница в вашей зарплате составляет 10 000–500 / 10 000 x 100 = 95%. Это означает, что вы пожертвовали 5 процентов своей зарплаты, и у вас все еще осталось 95 процентов. Если вы зарабатываете 100000 долларов в год и делаете такое же пожертвование, вы оставляете себе 99,5% своей зарплаты и жертвуете только 0,5% на благотворительность, что не так впечатляюще с точки зрения налоговой отчетности.

От дельты к дифференциалу

Любую точку на двумерном графике можно представить парой чисел, которые обозначают расстояние от точки до пересечения осей в направлениях x (по горизонтали) и y (по вертикали).Предположим, у вас есть две точки на графике, называемые точкой 1 и точкой 2, и эта точка 2 находится дальше от пересечения, чем точка 1. Дельта между значениями x этих точек — ∆ x — определяется как (x ₂ — x ₁ ), а ∆ y для этой пары точек равно (y ₂ — y ₁ ). Когда вы делите ∆y на ∆x, вы получаете наклон графика между точками, который показывает, насколько быстро x и y меняются относительно друг друга.

Наклон дает полезную информацию.Например, если вы откладываете время по оси x и измеряете положение объекта во время его перемещения в пространстве по оси y, наклон графика показывает вам среднюю скорость объекта между этими двумя измерениями.

Скорость может быть непостоянной, и вы можете узнать скорость в определенный момент времени. Дифференциальное исчисление предоставляет концептуальный трюк, который позволяет вам это делать. Уловка состоит в том, чтобы представить две точки на оси x и позволить им сблизиться бесконечно близко друг к другу.Отношение ∆y к ∆x — ∆y / ∆x — при приближении ∆x к 0 называется производной. Обычно это выражается как dy / dx или как df / dx, где f — алгебраическая функция, описывающая график. На графике, на котором время (t) отображается на горизонтальной оси, «dx» становится «dt», а производная dy / dt (или df / dt) является мерой мгновенной скорости.

Разработано Delta Force для сообщества SOF

Несколько лет назад мы написали статью о подготовке наших кандидатов к отбору и, что касается теста физической подготовленности, тренировке по круговой схеме верхней части тела (UBRR), а не к старому, устаревшему трехэтапному тесту физической подготовки.

Армия, наконец, отказывается от устаревшего 3-этапного теста физической подготовки ради нового 6-этапного боевого фитнес-теста. В октябре 2020 года армейские войска получат это в качестве испытательного барометра для измерения их боевой готовности. Хотя это определенный шаг в правильном направлении, он не так хорош в качестве барометра боевой пригодности для UBRR, особенно для войск специальных операций.

Кто-то однажды написал (я полагаю, что это был Джим Моррис), что разница между нормальным человеком и воином в том, что нормальный человек смотрит на все как на благословение или проклятие, в то время как воин смотрит на все как на вызов.И, как войска специальных операций, это в первую очередь привлекало нас в ССО.

Так как же возникло UBRR? Несколько лет назад группа операторов Delta во главе с Эдом Бугариным решила проверить себя физически и придумала тест, который должен был бросить вызов некоторым из наиболее подготовленных специальных операторов в мире. Они взяли определенные вещи, которые каждый из них делал хорошо, и превратили их в круговую тренировку, которая в конечном итоге стала UBRR.

Это было идеальное сочетание различных показателей физической подготовки. У каждого свои сильные и слабые стороны. UBTT проверяет их всех и представляет собой настоящую задачу «функциональной пригодности» для SOF.

В учебнике определение функциональной пригодности — это упражнения, которые тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте. Одновременно задействуя различные мышцы верхней и нижней части тела, функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают стабильность корпуса.

Именно это и делает UBRR в войсках специальных операций: все эти движения проверяют оператора на том, что он (или она) должен будет сделать.

Читать дальше: Готовы или нет, вот оно: армия запускает новый фитнес-тест

Тест с тремя событиями этого не сделал, и по этой причине (наконец) он был отменен. Новый Combat Fitness Test намного лучше, но для специальных операторов планка установлена ​​намного выше… как и должно быть. Вот почему многие кандидаты, которые регулярно получают 300 баллов по тесту PT в родительском отделении, приходят на отбор и совершенно не готовы физически к тому, что происходит на их пути.

С точки зрения функциональной подготовки и силы ядра UBRR на голову выше стандартных тестовых соревнований и, по нашему мнению, нового Combat Fitness Test.

Выбор медведь. Он предназначен для того, чтобы подтолкнуть кандидата к его физическим пределам. Для этого и был разработан курс. И если эти кандидаты хотят участвовать в специальных операциях и быть частью наиболее подготовленных подразделений в мире, они должны быть готовы к любым вызовам, которые встречаются на их пути.UBRR — это очень сложный тест, который позволяет оценить общий уровень физической подготовки человека. Он учитывает силу верхней части тела, а также выносливость и кардио.

Тест UBRR состоит из девяти событий.

• 1: Жим лежа — 80% веса вашего тела, минимум 6 повторений, без ограничения по времени

Каждое дополнительное повторение сверх минимума дает 3 балла

• 2: Отжимания — 40 отжиманий — это минимальное ограничение по времени в 1 минуту.

Каждое дополнительное повторение сверх минимума дает 2 балла

• 3 приседания — 40 приседаний — это минимальный временной лимит в 1 минуту.

Каждое дополнительное повторение сверх минимума дает 3 балла

• 4: Подтягивания — 6 подтягиваний минимальны, без ограничения по времени.

Каждое дополнительное повторение сверх минимума приносит 3,5 балла

Читать далее: Помните, что выбор сил специальных операций — это только первый, очень маленький шаг

• 5: Провалы — 10 падений — минимум, без времени предел.

Каждое дополнительное повторение сверх минимума оценивается в 2,5 балла

• 6: Rope Climb — поднимитесь по 20-футовой веревке, надев 20-фунтовый жилет.

Без ограничения по времени. Пройден / Не сдан

• 7: Kipp Up — 6 Kipp Up — это минимум, без ограничения по времени.

Каждое дополнительное повторение сверх минимума оценивается в 3,5 балла

• 8: Челночный бег — Челночный бег на 25 метров, выполненный 4 раза, ограничение по времени 24 секунды.

Каждая полная 0,1 секунда меньше максимального дает 2 очка.

• 9: 5-мильный бег / Ruck — 5-мильный бег, ограничение по времени 40 минут.

Каждые полные 5-секундные интервалы меньше максимального времени дают 2 балла

или — Рак на 5 миль, ограничение по времени 75 минут. 45-фунтовый рюкзак, не считая воды.

Каждое полное увеличение рабочего дня на 15 секунд меньше максимального дает 2 очка.

Как только человек заканчивает одно упражнение, он должен начать следующее упражнение не более чем через одну минуту.

Существует только один общий стандарт для всех возрастных групп.

Отказ в любой части теста — это сбой в целом. Тот факт, что не существует скользящей шкалы для возрастных групп, интересен тем фактом, что, когда члены находятся в операционных подразделениях, ожидается, что все они смогут выполнять одну и ту же работу независимо от возраста.

На каждого участника на каждой станции разрешается только одна попытка

Для прохождения UBRR участники должны достичь следующего:

Пройдите все события с минимальным количеством очков и получите не менее 1100 очков за все события вместе взятые.Для людей с математическими проблемами есть онлайн-калькулятор UBRR, который рассчитает ваш результат за вас.

Это гораздо лучший индикатор для измерения функциональной пригодности оператора и гораздо лучший тест на физическую пригодность для того, что должны делать специальные операторы. И разве это не часть фантастики? Имеете возможность работать усерднее и добиваться большего, чем средний солдат, моряк, морской пехотинец или летчик?

Суть в том, что если кандидаты готовы пройти UBRR, то первыми воротами в День 1, прошедшими тест PT с 3 событиями или тест Combat Fitness Test, будет прогулка по парку.До октября армия придерживается устаревшего теста PT. Этой осенью армия запустит новый тест, в котором стандарты будут разными в зависимости от MOS солдата и подразделения.

Это возвращает нас к тому, почему мы все выбрали SOF в качестве области карьеры. Мы здесь не гонимся за минимумами. Цель должна состоять в том, чтобы набрать 1300–1400 баллов в УБРиР. Если это будет достигнуто, это сделает тест PT несложным. И если кандидаты находятся в таком физическом состоянии, когда начинают Отбор, это увеличивает их шансы на успех.А для войск в оперативных частях? Это лучший общий тест для SOF, чем Combat Fitness Test.

Раньше я получал много писем от начинающих кандидатов в SOF; они всегда хотели знать, как лучше всего подготовиться к Отбору. Мой совет состоял в том, чтобы подойти к этому прямо и относиться к этому как к вызову, который он представляет. А еще лучше подойдите к Отбору, как будто вы третья обезьяна на Ноевом ковчеге, и идет дождь.

Как измерить эффективность упражнений

Добро пожаловать в серию статей VO2 Master Advanced. В этом сборнике композиций мы рассмотрим некоторые из более сложных аспектов метаболического анализа. Если у вас есть опыт в этой теме, то эта серия статей для вас.

В этой статье, первой в нашей серии Advanced, мы рассмотрим один метод точного измерения эффективности и экономичности упражнений.

Прежде чем мы углубимся, важно отметить, что существует множество протоколов для проверки эффективности , и, фактически, для любого человека, имеющего монитор VO ₂ (например, портативный главный анализатор VO2), эффективность тестирования может проходить относительно легко во время тренировки.Однако для целей этой статьи мы подробно рассмотрим один конкретный метод, чтобы проиллюстрировать логику и вычисления, происходящие за кулисами.

Что такое эффективность упражнений?

Эффективность упражнений или экономия движения описывает способность тела преобразовывать химическую энергию в движение. Подробное описание этих двух терминов было изложено в последнем сообщении блога. В этом посте описаны лучшие практики измерения экономии / эффективности.Одно из основных преимуществ измерения экономичности упражнений заключается в том, что его можно выполнять при низкой скорости работы, а это означает, что сам тест не является слишком тяжелым для спортсмена, кроме того, необходимая аппаратура для тестирования довольно минимальна, что делает его очень доступным измерением для выполнения. .

Измерение эффективности и экономии

Хотя эффективность / экономичность упражнений обычно используются как синонимы, их экспериментальное определение немного отличается. По сути, измерения эффективности представляют собой отношение химической энергии , необходимой для данной выходной мощности / скорости, в то время как измерения экономии описывают требование кислорода для выходной скорости / мощности.

КПД — выходная мощность / энергия, необходимая для поддержания скорости или мощности

Экономия — выходная мощность / кислород, необходимая для поддержания скорости или мощности

С учетом этих различий, четыре основных показатели эффективности и экономии были установлены, протестированы и теперь используются для оценки спортсменов и участников исследований. Ниже приведены четыре различных показателя:

* Общий КПД (%) — производительность (Вт) / расход энергии (Дж / с).

* Дельта-КПД (%) — Изменение скорости работы / изменение энергозатрат

Экономия на цикле (кДж / л) — Выходная мощность (Дж / с) * 60 (с / мин) / потребление кислорода (л / с) * 1000 (Дж / кДж)

Экономия при беге (мл O ₂ / кг / км) — VO2 * 60 мин / час * BM (кг) ^-1 * Скорость движения (км / ч)

Для расчета значений эффективности необходимо оценить расход калорийной энергии. Оценка расхода энергии, если она зависит как от потребления кислорода, так и от производства углекислого газа, может быть определена с помощью следующего уравнения:

Расходы энергии (Дж / с) — [(3.869 x VO ₂ ) + (1,195 x VCO ₂ )] x (4,1896 / 60) x 1000

Необходимое испытательное оборудование

• Беговая дорожка, велосипедный или гребной эргометр.
• Устройство обмена веществ с датчиком кислорода (датчик CO2 не требуется). * Обозначает переменные, для которых требуется датчик CO2
• Контроль частоты педалирования (при сравнении между группами участников), например, метроном.

Выбор нагрузки / скорости

Измерение эффективности / экономии сильно зависит от скорости / выходной мощности и частоты вращения педалей, поэтому выбор нагрузки и частоты вращения педалей следует контролировать, чтобы иметь возможность сравнивать людей в рамках исследования или отдельное лицо в разное время.При езде на велосипеде частота вращения педалей должна составлять 80–100 ударов в минуту, а во время бега — около 180 ударов в минуту. При выборе скорости / выходной мощности убедитесь, что интенсивность выбранной нагрузки значительно ниже порога спортсмена, чтобы можно было достичь стабильного потребления кислорода. Если вы тестируете широкий диапазон тренировочных возможностей, постарайтесь сделать нагрузку достаточно низкой, но не настолько низкой, чтобы изменилась езда на велосипеде или беговая походка спортсмена. Обычно достаточно выходной мощности 75, 125 и 175 Вт. При тестировании индивидуума попросите спортсмена выбрать его наиболее естественную / комфортную частоту вращения педалей и протестировать ее на трех субмаксимальных стадиях.Обратите внимание на эти и любые различия в частоте вращения педалей между тестами.

Пример экспериментального протокола

Чтобы определить переменные эффективности и экономии для езды на велосипеде или бега, необходимо выполнить по крайней мере два субмаксимальных стационарных этапа упражнений, особенно при попытке измерить Delta Efficiency . Обычно организму требуется 3-6 минут непрерывных нагрузочных упражнений, чтобы достичь стабильного уровня потребления кислорода, поэтому рекомендуемая продолжительность этапа должна быть более 5 минут.При вычислении этих значений рекомендуется использовать среднее значение за последние 30–2 минуты этапа, чтобы гарантировать достижение устойчивого состояния. Пример протокола измерения экономичности может быть следующим:

• На велоэргометре установите нагрузку на 75 Вт и попросите спортсмена поддерживать частоту вращения педалей 90 об / мин в течение 7 минут,
• Поддерживая 90 об / мин, спортсмен должен выполнить цикл на 125 Вт в течение 7 минут,
• Увеличьте мощность до 175 Вт и попросите спортсмена поддерживать 90 об / мин в течение еще 7 минут.
• Общее время: 21 минута
• Повторение теста после каждого мезоцикла (4-8 недель)

Преимущества измерения

Расчет значений экономии / эффективности для спортсмена или группы участников может позволить сравнить, насколько хорошо каждый человек может переводить химическая энергия в механическую энергию движения. Для проверки этих значений требуется очень мало испытательного оборудования и спортсмену не нужно копать слишком глубоко. Фактически, этот тест можно использовать в качестве разминки перед общей тренировкой.

A Конкретный пример

Вот пример того, как определить общую и дельта-эффективность, а также экономию циклов. В этом случае спортсмен выполнил два этапа по 7,5 минут мощностью 50 и 100 Вт со скоростью 80 об / мин на велоэргометре с электронным торможением. Они были оснащены пульсометром и маской, прикрепленной к газоанализатору для измерения потребления кислорода и выработки углекислого газа.

По завершении теста выходное потребление кислорода с течением времени должно выглядеть как Рисунок 1 .

РИСУНОК 1

Следующее, что нужно сделать, это найти постоянное потребление кислорода в течение последних двух минут каждой стадии, каждая из последних двух минут выделена на Рисунок 2. As пока участник достиг стабильного уровня потребления кислорода (обозначенного линией тренда с наклоном или приближающимся к нулю R ² ), можно безопасно усреднить все значения за последние две минуты каждого этапа.

РИСУНОК 2

Расчет расхода энергии

Следующим шагом является расчет расхода энергии по приведенному ниже уравнению:

(JE) s) — [(3.869 x VO ₂ ) + (1,195 x VCO ₂ )] x (4,1896 / 60) x 1000 (уравнение 1)

Где VO ₂ — среднее потребление кислорода, а VCO ₂ — среднее производство углекислого газа за последние две минуты каждой стадии. Для этого примера EE 50 и 100 Вт составило 505,4 и 753,3 соответственно.

Расчет общей эффективности

Чтобы определить общую эффективность (GE) при 50 и 100 Вт, используйте уравнение 2, приведенное ниже:

Полная эффективность (GE) (%) — Скорость работы (Вт ) / расход энергии (Дж / с) * 100 (Ур.2)

Все, что вам нужно сделать, это разделить 50 и 100 Вт на уже рассчитанные нами энергозатраты. В этом примере GE на 50 Вт составляет 10% , а GE на 100 Вт составляет 13,3%.

Расчет дельта-КПД

Для определения дельта-КПД (DE) используйте уравнение 3, приведенное ниже:

Дельта-КПД (%) — Изменение скорости работы / изменение расхода энергии * 100 (Ур.3)

В этом примере уравнение выглядит следующим образом (100 — 50 Вт) / (753,3 — 505,4 (Дж / с)), что приводит к дельта-эффективности 20,6%.

Расчет экономики езды на велосипеде

Наконец, для определения экономики езды на велосипеде (EC) используйте уравнение 4, приведенное ниже:

Экономия на велосипеде (кДж / л) — выходная мощность (Дж / с) / потребление кислорода (л / с) (уравнение 4)

В этом примере уравнение изменяется на 50 (Дж / с) * 60 (с / мин) / 1.27 (л / мин) * 1000 (Дж / кДж) = 2,36 (кДж / л) и 100 (Дж / с) * 60 (с / мин) / 1,89 (л / мин) * 1000 (Дж / кДж) = 3,17 (кДж / л) . Следует отметить, что для получения правильного вывода для EC вы ДОЛЖНЫ преобразовать минуты в секунды, а J — в кДж.

Сводка

Расчет экономичности и эффективности при одинаковой рабочей нагрузке и частоте вращения педалей позволяет сравнивать данные спортсмена и участников друг с другом и с другими эталонными значениями. Общая эффективность при езде на велосипеде обычно колеблется в пределах 7.5-25,4%, но это определение сильно зависит от используемой выходной мощности. По мере увеличения выходной мощности увеличивается и общая эффективность примерно до 300 Вт (где значения варьируются от 18-25%), а затем из-за привлечения большего количества мышечных волокон типа II эффективность начинает падать. Было показано, что дельта-эффективность у тренированных велосипедистов колеблется от 20 до 30%. Наконец, экономичность езды на велосипеде и бега может варьироваться до 30 и 40%, соответственно, в зависимости от спортивной популяции. Хотя это не настоящие эталонные значения, сравнение значений экономии между разными участниками может дать полезную информацию о том, где находится каждый человек в отношении экономики, тем самым закладывая основу для назначения полезных обучающих мероприятий тем, кто не обладает надежной эффективностью.

—

В следующей статье Advanced Series мы представим, как измерить максимальное потребление кислорода, и включим конкретный пример интерпретации теста VO ₂ max.

Советы по ЧСС — ЭТО ANT

В цифрах — что говорит вам пульсометр

Салли Эдвардс

Есть много способов измерить свою физическую форму: количество повторений, пробег, уровень интенсивности.Тем не менее, для тех, кто хочет ощутимо отслеживать свой прогресс, одним из самых важных инструментов является датчик сердечного ритма. И потому, что он помогает людям оценить их текущее состояние физической подготовки, и предоставляет им ценные данные, чтобы гарантировать, что они максимизируют свои тренировки. К сожалению, многие люди, использующие пульсометры, на самом деле не понимают, что им показывают или что на самом деле означают эти разные значения пульса. И они не знают, как использовать эти цифры для улучшения своих тренировок.Так что, если вы обнаружили, что избегаете использования пульсометра, потому что не знаете, что все это должно значить, не волнуйтесь. Вот как преодолеть два самых больших препятствия — разобраться в различных значениях частоты пульса и как их интерпретировать, чтобы измерить свою физическую форму.

ШАГ 1. Узнайте числа вашего пульса

Существуют разные типы измерения частоты пульса, и каждый из них играет важную роль. Носите монитор сердечного ритма в течение дня в течение нескольких дней, чтобы отслеживать и записывать ваши обычные данные о частоте пульса в различных состояниях, в том числе:

Пульс в состоянии покоя

Это частота, с которой ваше сердце бьется в состоянии полного покоя, за которым лучше всего следить с утра, лежа в горизонтальном положении.

Дельта пульса

Это разница между вашим пульсом в состоянии покоя и стоя. Поэтому измерьте свою дельту пульса стоя и вычтите это число из частоты пульса в состоянии покоя.

Частота пульса во время аэробных нагрузок

Отслеживайте частоту сердечных сокращений во время ваших любимых занятий, таких как ходьба, спортивная ходьба, бег трусцой, бег и езда на велосипеде. Какую частоту сердечных сокращений вызывает каждое действие, когда вы идете легко, умеренно или тяжело? Что вы чувствуете, когда играете в развлекательную игру в теннис или в соревновательную игру?

Максимальное сжигание жира

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали о жиросжигающем потенциале упражнений низкой интенсивности, ваша зона максимального сжигания жира на самом деле находится на «верхнем» конце вашей аэробной зоны — около 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.Это правда, что работу с более низким уровнем интенсивности (от 50 до 65 процентов вашей максимальной частоты пульса) легче поддерживать в течение длительного периода времени (час или более), и это также позволяет сжигать больший процент жировых калорий. по сравнению с углеводными калориями. Тем не менее, минута за минутой, этот более низкий уровень нагрузки сжигает значительно меньше общих калорий и, следовательно, меньше жировых калорий в целом. Примерно при 80 процентах от максимальной вы сжигаете наибольшее количество жира за самый короткий промежуток времени.Как правило, вы сможете удерживать максимальную интенсивность сжигания жира не менее 30 минут (дольше по мере того, как вы станете более здоровыми).

Оцените частоту пульса для максимального сжигания жира с помощью этого теста:

• Выберите занятие, в котором вы можете поддерживать постоянную интенсивность, например бег, езду на велосипеде, катание на лыжах, греблю и т. Д. • Разминка в течение 10–15 минут.
• Увеличьте интенсивность до максимальной частоты пульса, которую вы можете удерживать, и поддерживайте ее в течение 10 минут. Вы должны уметь говорить, но ваши предложения будут короткими и прерывистыми.
• Активное восстановление в течение трех минут — продолжайте двигаться, но с легким сопротивлением или интенсивностью.
• Вернитесь к максимальной частоте пульса, которую вы можете удерживать в течение 10 минут, и поддерживайте ее.
• Остудите от пяти до 10 минут.
• Усредните свою частоту пульса из двух интенсивных 10-минутных тренировок, чтобы определить расчетное максимальное сжигание жира. (Примечание: это число должно быть эквивалентно тому, которое отображается на большинстве аэробных тренажеров.)

Максимальная частота пульса

Это максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться за одну минуту во время изнурительного усилия.Как и в случае с другими числами, максимальная частота пульса зависит от вашей физиологии. Вы можете оценить его, используя одну из нескольких доступных формул, но каждая из них имеет свои ограничения. Вот тот, который мы рекомендуем большинству людей:

[210] минус [1⁄2 вашего возраста] минус [5 процентов вашего веса] плюс [4 (мужчины)] или [0 (женщины)].

Например, у 35-летнего мужчины, который весит 180 фунтов, максимальная частота пульса будет 187,5: 210-17,5-9 + 4 = 187,5.

Еще один способ определить максимальную частоту сердечных сокращений — провести субмаксимальный тест.Вот два примера такого теста. (Примечание: перед выполнением этих тестов любой человек старше 40 лет должен сначала проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.)

Тест лестничного разговора:

Выберите вид деятельности, интенсивность которого можно постепенно увеличивать, например бег, езда на велосипеде или гребля. Начните с частоты пульса 110 ударов в минуту и ​​читайте что-нибудь вслух в течение 30-40 секунд. Продолжайте увеличивать частоту пульса до тех пор, пока вы не перестанете комфортно говорить. Это ваш «порог разговора».»Добавьте 40 к этому числу, чтобы определить расчетную максимальную частоту пульса.

Прогулочный тест:

После разминки быстро прогуляйтесь в течение пяти минут и отметьте свою пиковую (самую высокую) частоту сердечных сокращений. Затем добавьте к этому числу соответствующий коэффициент физической подготовки, чтобы получить расчетную максимальную частоту сердечных сокращений.
УРОВЕНЬ ФИТНЕСА Плохо Средне Отлично Спортсмен
ФАКТОР ФИТНЕСА +40 +50 +60 +90

Частота пульса восстановления

От 75 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса, замедлите движение или остановитесь и определите, на сколько ударов в минуту ваше сердце может упасть как за одну, так и за две минуты.

ШАГ 2. Использование чисел частоты пульса

Как только вы узнаете свои нормальные значения частоты пульса, пора что-то с ними сделать. Умение интерпретировать свои числа и реагировать на них имеет решающее значение для определения того, соответствует ли ваша программа тренировок цели, требуется больше времени на восстановление или ее необходимо интенсифицировать.

Пульс в состоянии покоя

Снижение пульса в состоянии покоя обычно означает улучшение физической формы. Если вы видите повышение частоты пульса в состоянии покоя на 10 или более процентов, это может указывать на то, что вы устали, эмоционально напряжены или ваша иммунная система ослаблена.

Дельта пульса

По мере улучшения вашей физической формы дельта-частота сердечных сокращений также будет уменьшаться. Это дает вам уверенность в том, что в вашей тренировочной программе достаточно стресса и восстановления, чтобы ваше тело стало сильнее. Если вы заметили повышение своей дельта-частоты сердечных сокращений, это может быть связано с перетренированностью, стрессом, недостатком сна, борьбой с вирусом или реакцией на новые лекарства.

Частота пульса во время аэробных нагрузок

По мере того, как вы становитесь более здоровыми, ваш пульс будет снижаться при различных нагрузках, и во время интенсивных занятий вы сможете поддерживать более высокий пульс.Если ваш пульс становится выше нормы при той же нагрузке, вам необходимо выяснить, почему (например, обезвоживание, прием лекарств, отсутствие восстановления, температура, влажность и т. Д.).

Максимальное сжигание жира

Большинство новичков считают, что их максимальное сжигание жира составляет от 70 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. (Для сравнения, у опытных спортсменов порог от максимальной частоты пульса обычно составляет от 85 до 90 процентов.) По мере того, как ваша физическая форма увеличивается, вы приближаете максимальное сжигание жира к максимальной частоте пульса.Со временем вы также сможете поддерживать интенсивность в течение более длительного периода.

Например, кто-то, только начинающий программу упражнений, может удерживать свою максимальную скорость сжигания жира в течение 15 минут, тогда как опытный спортсмен сможет удерживать свою скорость примерно 60 минут. Чтобы поднять максимальную скорость сжигания жира, вам необходимо перегрузить сердечно-сосудистую систему, тренируясь один или два раза в неделю с такой интенсивностью и выше. Это может быть темповая тренировка, гонка на время или длинные интервалы, когда вы тренируетесь в течение пяти минут, затем отдыхаете в течение двух минут и повторяете цикл несколько раз.

Максимальная частота пульса

Более высокая максимальная частота пульса не означает большую физическую форму, а более низкая максимальная частота пульса не означает ухудшение физической формы. Максимальная частота пульса остается относительно стабильной в течение всей жизни, если вы поддерживаете регулярный режим тренировок. Это также
спортивно-ориентированное. Например, максимальная частота пульса при плавании обычно ниже, чем при езде на велосипеде, при езде на велосипеде ниже, чем при беге, и при беге ниже, чем при беговых лыжах. Максимальная частота пульса во многом зависит от вашей мышечной массы, положения вашего тела и поддерживающей конструкции.Если вы занимаетесь несколькими видами деятельности, найдите время, чтобы определить максимальную частоту пульса для каждого из них. Рекомендуется оценивать его как минимум пару раз в год.

Частота пульса восстановления

Ваше сердце восстановится быстрее, когда вы станете здоровее. Частота пульса восстановления от 25 до 30 ударов в минуту — хороший результат, а от 50 до 60 ударов в минуту — отличный результат. Вам следует контролировать свою одноминутную и двухминутную частоту пульса восстановления не реже двух раз в неделю, чтобы оценить, улучшается ли ваш уровень физической подготовки.Если это не так, возможно, вам придется изменить тренировки, чтобы они стали более требовательными.

Конечно, тренировка пульса — это гораздо больше, чем просто беговые числа. Но понимание ваших личных цифр — это первый шаг к тому, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень — и даже дальше.

Салли Эдвардс, магистр, магистр делового администрирования, считается одним из ведущих мировых экспертов по частоте сердечных сокращений. Она является автором 20 книг по фитнесу и спорту, профессиональным триатлетом и основателем Heart Zones (www.