Стоя упражнения для ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Какие мышцы задействованы?

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

• Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

• Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

• В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий 🙂 В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Как правильно делать упражнение?

Назад

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Стоя

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

В тренажере

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

На четвереньках на полу вверх

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

1. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

2. Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

3. Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

1. Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

2. Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

3. Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

В сторону

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Стоя

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Как делаются?

1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

2. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

3. Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

   Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

   Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

4. Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Лежа на боку

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите 🙂

Вперед перед собой

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все 🙂

Лежа на спине

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Как вписать в тренировку?

1. Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

   Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

2. Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

3. Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

4. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

5. Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

   В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Полезное видео

Наглядная техника:

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

1. ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

2. Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.

3. Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

   Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

4. Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

5. Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

   
   

6. Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

7. Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

8. Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

9. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

10. Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее 😉

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

11 упражнений для идеальных ягодиц

Упражнения, которые помогут укрепить ягодичные мышцы

Плоские ягодицы могут быть результатом генетики или сильного похудения. Согласитесь, любая женщина, которая следит за своим телом, мечтает о подтянутых и накачанных ягодичных мышцах. Пришло время начать тренировки (ведь скоро лето в конце-то концов) либо пересмотреть тренировочный план, если ваша цель – по максимуму нагрузить мышцы и добиться более округлых и привлекательных изгибов. Помимо стандартных прогулок и ходьбы по лестнице, эти 11 упражнений будут не менее эффективными и позволят вам в кратчайшие сроки добиться идеальных форм. Приготовьтесь к тренировке!

1. Зашагивание на платформу

Можно сказать, это имитация ходьбы по лестнице, но более эффективная – ведь высота платформы больше, чем высота обычной ступеньки. Вы также можете использовать кресло, табурет или скамейку, только убедитесь, что они устойчивы и смогут выдержать ваш вес.

Техника выполнения:

• Встаньте перед стулом/платформой, поднимите левую ногу и поставьте стопу в центр используемого предмета.
• Встаньте на стул, перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вперед и вверх, сохраняя угол 90 градусов.
• Опуститесь обратно на пол, плавно и без скачков.

Поменяйте ноги и повторите то же самое. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

2. Приседания сумо с гантелями

Возможно, приседания не ваше любимое упражнение, но с помощью него вы сможете привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. А используя гантели, вы укрепите не только нижнюю часть тела, но и руки.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, широко расставив ноги – носки развернуты друг от друга. В руки возьмите гантели и держите их на уровне груди.  
• Сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на пятках.
• Задержитесь, затем медленно поднимитесь назад, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.

Выполните необходимое количество повторений.

3. Румынская тяга

Достаточно известное действенное упражнение, когда цель тренировки – проработка подколенных сухожилий, квадрицепсов и, конечно же, задней поверхности бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держа в руках по две гантели среднего веса. Руки по бокам, колени слегка согнуты.
• Держа руки прямыми, медленно наклоняйтесь вперед (за счет мышц бедер, а не верхней части тела) и опускайте гантели как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх. Убедитесь, что движение выполняется не за счет мышц спины.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Если вы только начинаете выполнять физические нагрузки, используйте пару гантелей с более легким весом, пока не станете сильнее. В противном случае это негативно отразится на вашей спине.

Если вы профи и хотите чего-то нового, попробуйте выполнить упражнение стоя на одной ноге.

4. Обратные выпады с гантелями

Возьмите пару гантелей и попробуйте выпады с ускорением. Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и тонизирует бицепсы.

Обратные выпады сложны сами по себе, а вес гантелей только увеличивает нагрузку. Так что будьте готовы немного попотеть.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо: ноги вместе, руки с гантелями по бокам.
• Сделайте шаг назад правой ногой, выполнив глубокий выпад. В это же время согните локти, поднимая гантели до уровня плеч. Убедитесь, что левое колено не выходит за линию стопы, а правое согните так, чтобы оно почти касалось пола.
• Сожмите мышцы левой ягодицы, когда шагнете правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вес тела держите на пятках.

Повторите то же движение левой ногой.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги.

Если вы начинающий, отложите гантели и выполните упражнение без веса, держа руки на боку.

5. Приседание с отведением ноги в сторону

Упражнение, которое поможет избавиться от раздражающих «ушек» за счет проработки не только задней и передней, но и боковой поверхности бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Держите руки в замке перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опустив таз так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вес тела удерживайте на пятках. Представьте, будто вы садитесь на невидимый стул.
• Затем поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и отведите левую ногу в сторону, сжимая мышцы ягодиц.
• Вернув ногу назад, снова сделайте присед. Поднимитесь вверх и сделайте то же движение правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

6. Лодочка

Это базовое упражнение, предназначенное для мышц спины. Вы можете усложнить его и направить на проработку подколенных сухожилий, используя мяч и сжимая его между ногами.

Техника выполнения:

• Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
• Оторвите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь на 10 счетов, а затем медленно опуститесь на пол.

Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.

7. Ягодичный мостик на фитболе

Это упражнение может показаться расслабляющим, так как нужно лежать на спине. Но на самом деле вы почувствуете, как «горят» ваши мышцы.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, стопы положите на фитбол. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения.
• Упираясь пятками в фитбол и подкатывая мяч ближе к телу, поднимите бедра, тем самым становясь в ягодичный мостик.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

8. Махи ногой назад с гантелей

Достаточно интенсивное упражнение, которое отдельно прорабатывает каждую сторону. Если нагрузка кажется вам тяжелой, отложите гантель в сторону.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени – под бедрами.
• Согните правое колено под прямым углом и поместите под него гантель.
• Поднимите согнутую ногу вверх, стремясь пяткой к потолку. Не забывайте сжимать ягодицы. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась неподвижной и расслабленной. Амплитуда движения должна быть небольшой и контролироваться мышцами бедер и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одно упражнение, которое задействует подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

• Лягте на спину и положите руки на пол вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения. Ноги согните в коленях.
• Прижимая пятку правой ноги к полу, поднимите левую ногу и таз вверх, сохраняя напряжение во всем теле.
• Медленно опуститесь вниз и выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.

10. Планка на фитболе с попеременным подъемом ног

Достаточно сложное упражнение, которое требует от вас силы и равновесия. Выполняя его, вы не только поднимете себе настроение, но и хорошо поработаете над мышцами кора, бедер и верхней части тела.

Техника выполнения:

• Лягте животом на фитбол, оперевшись на руки. Переступая руками вперед, перекатывайтесь на мяче до тех пор, пока он не окажется под вашими стопами. Руки должны находиться прямо под плечами.  
• Втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс и стабилизировать туловище.
• Поднимите левую ногу вверх, сжимая мышцы ягодиц, затем медленно опустите ее обратно на мяч. Сделайте то же самое другой ногой.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

11. Упражнения на беговой дорожке

Разбавьте привычные бег и ходьбу на дорожке следующими упражнениями:

1)    Бег/ходьба в режиме холмистой местности. Движение в таком режиме будет куда эффективнее для ваших ягодиц, чем движение на дорожке без уклона.

2)    Выпады. Делая выпады на беговой дорожке, вы не только хорошенько разомнетесь, но и укрепите заднюю поверхность бедер. Уменьшите скорость до 3-4 км/ч и установите значение угла уклона дорожки на 15%. Если необходимо, держитесь за поручни.

3)    Ходьба задом наперед. Сделав угол уклона дорожки в 15% и снизив скорость до 3-4 км/ч, начните идти задом наперед по беговой дорожке. Так вы лучше проработаете ягодицы и квадрицепсы.

Бонус: 10-минутная видеотренировка

 Видео YouTube, POPSUGAR Fitness

Сформируйте и укрепите ваши ягодичные мышцы с помощью этого 10-минутного видео с тренировкой без оборудования. Будьте готовы почувствовать жжение в мышцах.

Еще один бонус: 

Видео YouTube, канал Workout — Будь в форме!

^{Обложка: 1Gai.Ru, Popsugar}

^{Фото в материале: Popsugar}

Как выполнять упражнение для ягодиц прямо за столом стоя

Узнать больше

Попробуйте это упражнение для ягодиц, чтобы сделать стоячий стол еще лучше

У многих из нас доминирует верхняя часть тела, что означает, что мы печатаем и выполняем всю работу верхней частью тела , в то время как бедра и нижняя часть тела остаются неподвижными или расслабленными. Это может быть даже в том случае, когда мы работаем стоя, а не сидим.

Цель упражнения, которое я научу вас сегодня, — изменить стимулы нижней части тела и сломать (не) двигательные паттерны вашей повседневной трудовой жизни, активизируя мышцы бедер и ног.

Еще лучше: это удобное, быстрое и скрытое упражнение (ваши коллеги могут не заметить, что вы его выполняете).

Как активировать нижнюю часть тела прямо за рабочим столом

Перед тем, как начать это упражнение, снимите обувь, если вы носите высокие каблуки или туфли, которые стесняют пальцы ног.

1. Встаньте, поставив ступни на одну линию друг с другом, так, чтобы пальцы задней ноги находились на одной линии с центром передней пятки. В этой позе вы должны чувствовать себя менее устойчиво, чем вы привыкли.
2. Оставьте 2-3 дюйма зазора между пальцами задней ступни и пяткой передней ступни.
3. Очень важно, чтобы ваши ступни оставались прямо перед собой на протяжении всего упражнения.
4. В этом положении сожмите и расслабьте мышцы ягодиц (с обеих сторон одновременно), сохраняя расслабленными мышцы бедер и живота.
5. Сделайте 20 повторений, выставив вперед правую ногу, затем переключитесь на левую ногу и сделайте 20 повторений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений на каждую переднюю ногу, пока не выполните в общей сложности 60 повторений на каждую сторону. Если 3 подхода по 20 повторений — это слишком много для начала, делайте все, что в ваших силах, и работайте над этим со временем.

Во время выполнения упражнения держите верхнюю часть тела, бедра и мышцы живота расслабленными.

Самая большая ошибка, которую следует избегать при выполнении этого упражнения: ноги не на одной линии. Эта ошибка сводит на нет работу, которую мышцы бедра должны выполнять, чтобы стабилизировать ваше тело в этом положении. Это должно быть трудно сбалансировать . Если это слишком сложно, хорошей модификацией будет удержание какого-либо предмета (например, стола) для некоторого равновесия, удерживая ноги на одной линии.

Выполняйте это упражнение, когда вы на работе и вам нужен перерыв в работе за компьютером. . Повторяйте упражнение в течение дня так часто, как хотите.

Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign, чтобы дать другим возможность взять на себя ответственность за собственное здоровье так же, как и она. Марианн работает с людьми один на один в цифровом и личном формате в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы узнать больше о программах Марианн, посетите Realign Therapy. Марианн также является основателем The Posture Workout — революционной онлайн-формы терапии для выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

7 движений активации ягодичных мышц, которые вам не нужны, чтобы опускаться на землю для

Когда мы думаем «Активация ягодичных мышц», мы думаем обо всех тех удивительных движениях, которые выполняются на земле — ягодичные мосты, удары осла, пожарные гидранты…

А что, если ты не можешь спуститься на землю?

Что делать, если у вас болят колени, из-за которых стоять на коленях неудобно?

А что, если у вас проблемы с плечом, которые не позволяют вам поддерживать себя верхней частью тела?

Вы ЕЩЕ МОЖЕТЕ активировать эти ягодицы и работать над укреплением этой, о, такой важной группы мышц, НЕ опускаясь на землю!

Проработайте ягодицы под любым углом, не падая на землю, с помощью этих 7 движений активации ягодиц!

Если вы не хотите опускаться на землю, вам необходимо выполнить серию упражнений по активации ягодиц — это боковые подъемы и откаты в мини-ленте стоя.

Объединение этих двух движений вместе, позволяет прорабатывать все три ягодичные мышцы, и вы можете делать это даже стоя на одном месте! Нет места? Без проблем!

Чтобы сделать подъемов в стороны из положения стоя , оберните ленту вокруг обеих ног. Обернув его вокруг лодыжек, вы усложните движение. Встаньте лицом к стене, стулу или чему-нибудь, с чем вы можете немного балансировать. Стоя прямо, поднимите одну ногу в сторону.

Держите ногу прямо (но не сгибайте колено) и поднимите в сторону.Старайтесь не позволять пальцу ноги поворачиваться, чтобы вы не превратили это во внешнее вращение вместо отведения, если только вы не ХОТИТЕ. Держите ступню, которую вы поднимаете, параллельно ступне на земле. Во время подъема сжимайте ягодицы.

Не наклоняйтесь в сторону только для того, чтобы поднять ногу выше. Держите сердцевину крепко и стойте высоко и высоко. Затем снова опустите ногу и повторите. Вы даже можете увеличить пульс в конце диапазона движения, никогда полностью не опуская стопу обратно.

Слегка оттолкните ногой назад, а не прямо в сторону, чтобы помочь себе сосредоточиться на средней ягодичной мышце, если вы чувствуете только TFL или переднюю часть, работающую за пределами бедра, а не в сторону.

Выполните все повторения с этой стороны перед переключением.

Вы также можете почувствовать это в ягодицах стоя, потому что эта нога работает, чтобы противостоять бандажу и удерживать вас в устойчивости.

Для выполнения упражнения Standing Kickback оберните ленту вокруг лодыжек. Поднятие на ногу немного облегчит движение. Встаньте лицом к стене, стулу или чему-нибудь, что вы можете использовать, чтобы немного уравновесить и убедиться, что вы задействуете ядро.

Встаньте прямо и откиньте одну ногу назад.Держите ногу достаточно прямой и согните ступню так, чтобы пятка снова вошла в стену позади вас. Во время подъема сжимайте ягодицы. Не раскачивайтесь вперед, пытаясь поднять ногу выше. Высота не имеет значения. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать корпус напряженным.

У вас может быть очень небольшой наклон вперед, когда вы стабилизируетесь на стоящей ноге, но вы не хотите раскачиваться вперед и открывать бедро, чтобы откинуться выше. Вы также должны задействовать пресс, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины.Качание вперед также может привести к движению в нижней части спины, вместо того, чтобы заставлять ягодицы работать, чтобы поднять ногу.

Возможно, это не очень большой диапазон движений. Важная часть — это действительно почувствовать, как ваша ягодица расширяет бедро, чтобы дать толчок назад. Вы даже можете пульсировать в конце диапазона движения, чтобы создать помпу.

Два совета, чтобы получить от этих ходов еще больше:

1. Поместите мини-бандаж ниже колен, чтобы помочь вам сосредоточиться на работе правильных мышц.
2. Для бокового подъема поместите указательный палец на бедренную кость, а большой палец — на верхнюю часть ягодиц.Когда вы делаете подъемы, почувствуйте, как работают мышцы под большим пальцем. Это может помочь вам убедиться, что правильные мышцы работают, И даже помочь установить связь между разумом и телом!

Если у вас нет боли в коленях, которая ограничивает сгибание колена, и вам нужен отличный способ заставить ваши ягодицы работать во время приседаний, а также движение активации ягодиц, которое заставит вашу кровь перекачивать немного больше, то приседания с мини-лентой в стороны — отличное решение. вариант!

Чтобы выполнять приседания с мини-лентой в сторону, начинайте стоять прямо, расположив мини-ленту прямо под коленями, а ступни должны находиться на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Чтобы облегчить движение, используйте более легкое сопротивление или поместите ленту выше колен.

Затем сделайте шаг в сторону, чтобы ступни были на ширине плеч, и присядьте. Обязательно откиньтесь на спинку кресла и держите грудь вверх. Убедитесь, что вы также прижали ленту. Вы же не хотите, чтобы ваши колени прогибались.

Присядьте, затем встаньте и верните ноги вместе. Затем сделайте шаг на другой бок и присядьте. Поочередно выходите в каждую сторону и приседайте. Не выходите слишком широко и обязательно прижимайте колени к бандажу.

Это упражнение с тазобедренным шарниром — отличный способ подготовить, или АКТИВИРОВАТЬ, ваши ягодицы перед более сложными шарнирными упражнениями, такими как становая тяга. Это также идеальный способ по-настоящему нацелить этот максимум на ягодичные мышцы.

И хотя это может показаться немного неловким, накачка, которую вы почувствуете от этого движения, стоит ваших неловких взглядов! (К тому же, если вы пытаетесь научить кого-нибудь правильному шарниру, это отличный способ сделать это!)

Для протягивания ленты сопротивления закрепите ее вокруг столба, мебели или в дверном проеме.Перешагните через ленту и потянитесь вниз между ног, чтобы ухватиться за ручки. Отойдите от точки крепления спиной к ней, держа ручки между ног.

Затем повернитесь, чтобы колени оставались мягкими. Отодвиньте ягодицу назад к точке крепления, когда вы наклоняетесь вперед и дотянетесь руками, удерживая ленты между ног.

Затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы снова встать. Держите руки расслабленными и прямыми, держа ручки между ног.Встаньте красиво и высоко, полностью выпрямите бедра и сожмите ягодицы.

Не чрезмерно разгибайте поясницу, когда вы разгибаете бедра и сжимаете ягодицы или слишком сильно отклоняетесь назад вверху. Почти подтяните бедра вперед, сжимая и сокращая ягодицы.

Затем откиньте петлю назад, подталкивая задницу к точке крепления. Держите корпус напряженным, чтобы не чувствовать этого движения в пояснице. Также не тяните за ленты руками. Ягодицы должны делать всю работу.И убедитесь, что ваша спина ровная. Не закругляйте при повороте петель.

Чтобы сделать движение сложнее, используйте более тяжелую ленту или идите дальше от точки привязки.

Для сильных ягодиц и устойчивых бедер вам нужно работать всем телом в любой плоскости движения. А это значит, что нужно также включить некоторые вращательные упражнения, такие как вращение тазобедренного сустава. Кроме того, это упражнение на активацию ягодиц заставит работать ваш пресс!

Для выполнения поворотов бедра закрепите ремешок за один конец обеими руками.Встаньте боком к опорной точке, а ноги на ширине плеч. Ваш передний палец ноги должен быть слегка открыт, а задний палец должен быть направлен прямо вперед.

Затем слегка присядьте, отталкивая ягодицы назад, когда вы тянетесь руками к точке привязки. Убедитесь, что лента натянута, даже когда вы тянетесь назад. Напрягите пресс и держите грудь приподнятой и высокой. Не пожимайте плечами.

Держа руки достаточно прямыми (иначе говоря, не сгибайте их активно, но вначале они могут иметь небольшой изгиб), протяните ленту через тело и за пределы дальнего плеча.Почувствуйте, как ягодичные мышцы ноги, расположенные ближе всего к опорной точке, задействуются и усиливают вращение. Не превращайте его в движение руки или просто вращайте на талии.

Ваша задняя ягодица должна приводить в движение вращение. Почувствуйте, как он сжимается при вращении. Сконцентрируйтесь на его использовании, чтобы усилить движение. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы довести группу до определенной точки. Если вы вращаетесь и не поднимаете его до плеча, это нормально, пока ягодичные мышцы обеспечивают вращение поперек.

Контролируемым образом переместите ремешок через тело в исходное положение.Не поворачивайте ноги во время движения. Вы хотите вращать бедро, потому что ягодицы обеспечивают движение. Вы не хотите, чтобы ваши ноги двигались.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и укреплении пресса. Не пожимайте плечами и не округляйтесь.

Упражнения на активацию ягодиц сидя — еще один отличный вариант, если вы не можете опуститься на землю. Они также могут быть вариантом, если у вас проблема с лодыжкой, которая не позволяет вам балансировать на одной стороне.

Одно из важных упражнений сидя — это сидячие мини-бинты. Это отличный способ проработать среднюю и минимальную ягодичные мышцы, чтобы улучшить стабильность бедер!

Чтобы выполнить сидячую мини-ленту-моллюск, поместите мини-ленту прямо под (более сложный вариант) или прямо над (немного проще) коленями. Какое бы место вы ни выбрали или какую бы утяжеленную мини-ленту вы ни использовали, просто убедитесь, что вы чувствуете, что ваши ягодицы и бедра действительно работают.

Сядьте красиво и высоко, положив руки на край скамьи, а ступни на ширине плеч.Затем прижмите колени к резинке, сидя прямо. По-настоящему используйте ягодицы, чтобы раскрыть ремешок.

Не сутулитесь и не раскачивайтесь. Вытяните бедра вперед и раздвиньте колени. Вы можете раскачиваться на ногах, но не просто раскачивайтесь и сгибайте лодыжки. По-настоящему надавите на ремешок коленями.

Вы можете изменить способ сосредоточения внимания на ягодицах, изменив положение тела. Вы можете откинуться назад, а не откинуться назад во время движения, а фактически отклоняться назад во время всего движения, сесть прямо или даже наклониться вперед.Игра во всех трех положениях может даже помочь убедиться, что ваши ягодицы работают нормально, независимо от степени сгибания бедра.

Улучшите разгибание бедра и заставьте ядро ​​работать с этим вариантом соединения, для которого вам не нужно опускаться на землю — Bench Hip Thruster!

Вы можете выполнять тазобедренные движения исключительно как движение с собственным весом, как движение с поднятой ногой или даже выполнять вариацию на одной ноге, чтобы помочь исправить дисбаланс.

Или вы можете попробовать вариант Mini Band Bench Hip Thruster, указанный ниже.

Для использования тазобедренного подруливающего мини-браслета поместите его прямо под коленями, чтобы было труднее, и прямо над ним, чтобы облегчить. Лягте спиной на скамью и ступнями на ширине плеч. Выдавите ленту. Не прогибай колени.

Затем поднимитесь на мостик, продвигая пятки и верхнюю часть спины на скамейке. Обязательно надавите на ремешок при подъеме моста.Держите пресс в напряжении с наклоном таза, чтобы не чрезмерно растягивать спину вверху. Сделайте паузу и задействуйте эти ягодицы, затем опустите их обратно и повторите. Даже слегка подтяните подбородок, чтобы посмотреть на колени, чтобы лучше задействовать пресс.

Почувствуйте, как работают ваши ягодицы, и ни в коем случае не позволяйте коленям прогибаться. Постоянно натягивайте ленту.

Проработайте гиперэкстензию бедра с помощью этого упражнения на активацию ягодичных мышц лежа, которое вы можете выполнять и на скамье! Нет необходимости опускаться на землю, пока вы все еще можете воспользоваться преимуществами упражнения на активацию ягодичных мышц лежа.

Вы должны быть осторожны с этим движением, чтобы не позволить нижней части спины просто взять верх. Если вы чувствуете, что нижняя часть спины пытается компенсировать работу ягодиц, измените движение или сделайте паузу и перезагрузите, даже развернув бедра и нижнюю часть спины, чтобы расслабить сверхактивные и напряженные мышцы.

Чтобы выполнить обратную гипер-атаку с прямой ногой (верхние фото), лягте на скамью лицом вниз, расположив бедра прямо на краю скамьи. Убедитесь, что вы не слишком далеко, иначе вы задействуете поясницу.Вы будете держать ноги прямо. Вы можете позволить ступням стоять врозь или сводить ноги вместе.

Возможно, вам придется поиграть с положением, чтобы понять, какое из них позволяет добиться наилучшего сокращения ягодичных мышц, особенно если вы изо всех сил пытаетесь задействовать ягодичные мышцы. Вы также можете соединить пятки и вывернуть пальцы ног. Внешнее вращение иногда может облегчить работу ягодиц.

Затем, держа ноги прямыми, поднимите пятки к потолку.Во время подъема сжимайте ягодицы. Поднимите, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, и опустите обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что нижняя часть спины берет верх. Вы должны сосредоточиться и убедиться, что ваши ягодицы работают, а НЕ поднимают поясницу.

Если вы чувствуете низ спины, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, когда вы сжимаете ягодицы для подъема. Держитесь за верх, а опускайте обратно вниз. По-настоящему напрягите ягодицы в верхней части и не беспокойтесь о том, чтобы поднять ноги выше.Поднимайте только настолько высоко, насколько вам нужно, чтобы почувствовать, как эти ягодицы задействуются и сокращаются.

Чтобы смешать вещи с Reverse Hypers, вы даже можете сделать вариацию с согнутым коленом (нижние фото) или мини-повязкой!

Готовы активировать и проработать эти ягодицы?

Ознакомьтесь с моей программой Booty Burner! 15-минутные тренировки, чтобы разжечь ягодицы!

5 упражнений на ягодицы для тонуса и укрепления нижней части тела

Хотите улучшить осанку, более эффективные тренировки и подтянуть нижнюю часть тела? Попробуйте эти простые упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно .

От поездки в машине до сидения за рабочим столом мы в среднем проводим сидячий образ жизни по 9,5 часов. Это означает, что мы используем наши ягодичные мышцы (самые большие и самые мощные мышцы нашего тела) гораздо меньше, чем более активные поколения, что может привести к плохой осанке, болям в суставах и даже увеличить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию. Британский фонд сердца.

Чтобы помочь вашим ягодицам двигаться, тренеры по фитнесу и благополучию Nuffield Health Тан и Оливия предлагают пять простых упражнений для ягодиц, которые вы можете включить в свой распорядок дня, независимо от того, насколько вы заняты.Сделайте пару повторений в день, пока чайник кипит, или во время перерыва на чай. Или превратите их в полноценную тренировку, выполняя 10-15 повторений каждого упражнения и повторяя до трех подходов в зависимости от времени и возможностей…

Упражнения на одну ногу не только прорабатывают ягодицы, но и бросают вызов стабильности и равновесию кора. Держитесь за две гантели или штангу, чтобы сделать упражнение более интенсивным.

• Начните с вертикального положения плеч.
• Стоя на одной ноге, обхватите бедро шарниром, а вторую ногу вытяните позади себя. Опустите верхнюю часть тела так, чтобы туловище было параллельно полу, сохраняя при этом мягкий сгиб в коленях.
• Измените это движение и повторите с другой ногой.

Это упражнение с малой нагрузкой нацелено на ваши бедра и ягодицы и тонизирует их. Увеличьте интенсивность, закрепив утяжелители на лодыжках.

• Встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите грудь с мягким сгибанием в коленях.
• Поднимите одну ногу над полом позади себя как можно выше, не сгибая колена, все движение держите туловище в вертикальном положении.
• Отпустите ногу назад и повторите с другой ногой.

Увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер. Снова добавьте гантели, чтобы было сложнее.

• Начните в нейтральном положении, положив плечи назад, грудь вверх и слегка согнув колени.
• Сделайте большой шаг вправо, удерживая туловище в максимально вертикальном положении, опускайте тело до тех пор, пока колено ведущей ноги не окажется под углом примерно 90 градусов, при этом бедра должны быть прямоугольными, а пальцы ног направлены вперед.
• Поднимите свой вес вверх и вернитесь в исходное положение, повторите с другой стороной.

Выпад — это «динамическое движение», которое задействует все ваше тело и воздействует на большие сложные мышцы ягодиц и ног, помогая привести тело в зону сжигания жира.Сделайте это труднее, прыгая при выполнении каждого повторения.

• Встаньте прямо, грудь вверх, руки по бокам.
• Сделав большой шаг назад, поставьте пальцы ног на пол и опустите заднее колено так, чтобы оно опускалось примерно на один дюйм от пола. Держите голову и туловище прямо, а бедра — прямо.
• Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Они помогают разбудить сонные ягодицы, а также прорабатывают гибкость подколенного сухожилия и силу кора.Держите гантель, чтобы усложнить задачу.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову и слегка согните колени.
• Согните бедро, удерживая позвоночник прямым, стараясь не округлить спину и не сжимать ягодицы.
• Вернуться в исходное положение.

Хотите больше вдохновения для тренировок? Посмотрите наши 20-минутные видеоролики о тренировках , чтобы проработать все тело.

Как участник Vitality, вы можете получить скидку до 50% на пару спортивной обуви в программе Runners Need. Доступно с соответствующими планами медицинского страхования, страхования жизни и инвестиций. Войдите в членскую зону для получения подробной информации.

Упражнения для ног и ягодиц за столом

Упражнения для ног и ягодиц во время работы за столом

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Вы хотите тренироваться, но застряли за своим столом.Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в тренажерный зал на тренировку — вы можете укрепить мышцы ягодиц и ног, даже не выходя из офиса. Не нужно выделять час, чтобы сделать все сразу.

Делайте несколько повторений нескольких упражнений каждый день или полные наборы из нескольких упражнений через день. Как правило, эти упражнения выполняются по восемь-десять раз каждое, работая до двух-трех подходов подряд.

Подробнее: Упражнения для пресса, которые можно выполнять за рабочим столом

Приседания

Приседания — популярное упражнение для укрепления ягодичных мышц.Однако это упражнение также воздействует на мышцы передней и задней части бедер.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер. Отодвиньте ягодицу назад. Наклонитесь вперед в бедрах и медленно согните ноги в коленях, как будто вы садитесь в невидимый стул. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Задержитесь на 2-3 секунды, затем снова встаньте. При необходимости для равновесия положите одну руку на стол.

4-х сторонние подъемы ног

Подъем ног, выполняемый в четырех положениях, целевых мышц по всей длине бедер.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, положив руки на бедра. Держа колено прямо, поднимите правую ногу перед собой как можно выше. Не отклоняйтесь назад. Удерживайте подъемник на 2–3 секунды, затем вернитесь в положение стоя. Повторите это упражнение еще в трех положениях — поднимая ногу прямо в сторону, прямо назад за собой и перед противоположной ногой.

Пятка поднимается

Подъем пятки укрепляет мышцы икры.Сделайте это упражнение сложнее, выполняя его на одной ноге за раз или начав с того, что пятки свисают с края ступеньки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо и поднимитесь на подушечки стоп. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь обратно.

Используйте правильную форму, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на спину.

Кредит изображения: endopack / iStock / GettyImages

Выпады

Выпады — это еще одно упражнение, которое одновременно воздействует на несколько мышц.Выпады укрепляют ягодичные мышцы передней ноги и мышцы бедер обеих ног.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед примерно на 18 дюймов. Положите руки на бедра и медленно согните оба колена, опускаясь к земле. Держите тело прямо на протяжении всего движения. Опускайтесь, пока ваше заднее колено не коснется земли, затем снова встаньте. Меняйте положение ног после 10 повторений.

Подробнее: Тренажер с мячом Упражнения на стуле

Как исправить осанку

Вставай.А теперь хватайся за задницу. Это туго? Если ваши ягодицы немного не сокращены, вы неправильно стоите.

И, возможно, именно поэтому ваши показатели приседаний остаются неизменными, почему у вас болит поясница и почему вы просто не можете прийти в правильную форму во время ваших любимых упражнений, — говорит Дуг Кечиджиан, физкультурник, тренер Peak Performance в Нью-Йорке. Нью-Йорк.

Большинство мужчин лениво стоят, опустив плечи, их вес смещен на правое бедро (все люди предрасположены отдавать предпочтение правой стороне), а их ноги раздуваются, говорит Кечиджян.На самом деле, вы, наверное, сейчас вот так стоите.

«Когда вы часто стоите в таком положении, ваше тело почти« застревает »там, — объясняет Кечиджян. «Твои бедра всегда возвращаются в это смещенное положение, а плечи всегда опускаются». Он станет вашей «домашней базой».

Итак, когда вы идете в спортзал, у вас проблемы. Из-за неправильной позы со временем ваши бедра и плечи могут стать напряженными. И эта скованность приводит к неподвижности, что делает невозможным использование правильной формы во многих упражнениях.

Поднимите упражнение в плохой форме, и вы не только получите меньшую отдачу от каждого повторения, что означает меньший прирост силы и меньшую потерю жира, но и повысите риск травм. Например, если ваши бедра не могут двигаться в полном диапазоне движений, вы не сможете принять низкое положение приседания.

Чтобы компенсировать это, ваше туловище должно наклоняться вперед, в результате чего большая часть веса переносится на вашу поясницу.

Эта корректировка формы может показаться незначительной, но она может вызвать серьезные травмы, вызываемые боковыми стенками, например, выпуклость диска.(Правильная осанка может помочь предотвратить боль в спине, как и эти 4 основных упражнения в программе The Fit Man’s Back-Saving Workout .)

Как правильно стоять

«Идеальный» способ стоять — это ноги вперед, а не разведение (активно пытайтесь «вкрутить» стопы в землю), ягодицы и пресс слегка сокращены, а плечи повернуты наружу (чтобы найти это положение, поместите ладони по словам Келли Старретт, PT, создателя MobilityWOD.com и автор книги Becoming a Supple Leopard . Старайтесь сохранять это положение как можно дольше, когда вы стоите на ногах.

Когда ты неизбежно устаешь — а ты будешь это делать, тебе трудно держать в таком состоянии ягодицы и пресс весь день — не возвращайся в свое обычное, старое положение стоя, — говорит Старрет. Вместо этого поставьте ногу на низкий ящик или скамью перед собой, при этом плечи должны быть повернуты наружу, а ягодицы активированы, — говорит он. Чем больше ты будешь похож на капитана Моргана, тем лучше.Меняйте ноги, когда чувствуете в этом необходимость.

Связано: 4 ежедневных упражнения, которые должен выполнять каждый морской котик (и каждый подходящий парень)

Другой вариант: «Встаньте, поставив правую ногу чуть впереди левой. Это поможет вам перенести вес на левую ногу и на левое бедро », — говорит Кечиджян. «Это поможет компенсировать ваш правый уклон».

Но и здесь не «застревай». Вы хотите разделить время между левым и правым бедром. Меняйте сторону примерно каждые 10 минут.

Чтобы плечи не закруглялись, тоже время от времени поправляйте их. Практикуйте сигнал внешнего вращения плеч: положите ладони на грудные мышцы, не «пожимая» плечами.

Заморозить. Удерживая плечи именно в этом месте, опустите руки по бокам. Это то место, где ваши плечи должны быть каждый раз, когда вы стоите.

(Чтобы узнать о более простых способах улучшения своего тела, прочитайте проект Better Man. Это новая книга главного редактора журнала Men’s Health , содержащая более 2000 советов и лайфхаков, которые помогут вам улучшить свое здоровье, физическую форму, карьеру и половую жизнь.)

Самый важный момент, который вы хотите запомнить: никогда не устраивайтесь слишком комфортно, — говорят Кечиджиан и Старретт. Вы должны часто двигаться и проверять свою осанку, когда стоите. Работайте над созданием новой «домашней базы», ​​чтобы вы могли достичь новых уровней силы и мускулов.

И что бы вы ни делали, не садитесь обратно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 упражнений для улучшения ягодиц на работе

Редакторы журнала « Prevention » носят много разных шляп. Сегодня мы надеваем кепку «Пиратский патруль». Наша миссия: уберечь обвисшие клыки от опасностей сидения целый день.

Для плотной и подтянутой спины вам нужно знать только одно упражнение : приседания. (А если вы ненавидите приседания, читайте дальше — у нас есть для вас другие идеи.) «Приседания — фантастическое упражнение для всей нижней части тела. Женщины иногда несут небольшой лишний вес в области бедер и ягодиц, а приседания — идеальный способ укрепить эти потенциально проблемные места », — объясняет Линн Шир, соучредитель и главный тренер Uplift, фитнес-студии только для женщин в Нью-Йорке.

Правильная форма является ключевым моментом, когда дело доходит до создания упругой попки и , не вызывая боли в процессе. «Сгибать колени сначала — это большой запрет», — говорит Шир.Вместо этого вес должен приходиться на пятки, и вы должны начинать движение, опираясь на талию и отводя бедра полностью назад, чтобы ягодица выглядела наружу. (Представьте, что ваша задница касается воображаемой стены позади вас.)

Не готовы начать моногамные отношения с приседаниями? У вас есть два варианта. Вы можете попробовать 9 лучших вариантов приседаний Shear, которые не обманут вас в заднем подъеме, который вы ищете. Если вы абсолютно ненавидите приседания, попробуйте эту тренировку без приседаний.

Больше от Prevention: Станьте стройнее и станьте скульптурными за 20 минут

[header = 1. Приседания на стуле]

1. Приседания на стуле

Встаньте спиной к сиденью стула, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх, ступни на ширине плеч. Медленно опустите ягодицу на сиденье стула, постучите им по стулу, затем медленно поднимитесь. Повторить 15-20 раз.

2. Стандартные приседания
Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх, ступни на ширине плеч.Положите свой вес на пятки (вы можете слегка приподнять пальцы ног, чтобы они служили напоминанием). Отведите бедра назад, не сгибайте колени в положении на корточках, пока бедра не будут полностью отведены назад. Вытяните ягодицы и постарайтесь, чтобы бедра были параллельны земле. Повторить 15-20 раз.

3. Приседания на одной ноге
Встаньте сбоку от шеста или другой устойчивой конструкции, взявшись за нее левой рукой. Поднимите правую ногу и держите ее прямо. Приседайте правильно, сгибая бедра и опуская левое колено, следя за тем, чтобы ваша спина не сгибалась и левое колено не выходило за пальцы ног.Вернитесь в положение стоя, повторите 15-20 раз, а затем поменяйте сторону.

4. Боковые приседания
Встаньте, ноги вместе, плечи отведены назад, грудь обращена вперед и подбородок вверх. Ваши ступни снова на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону правой ногой и присядьте. Затем встаньте, сводя левую ногу к правой. Сделайте 10 приседаний в этом направлении, остановитесь и вернитесь назад еще 10 в противоположном направлении.

5. Прыжок из приседа
Встаньте, плечи закатите назад, грудь обращена вперед, подбородок вверх и ступни на ширине плеч.Положите вес на пятки и поверните бедра обратно в стандартное приседание. Из положения приседа подпрыгните и приземлитесь в положение приседа. Повторить 15-20 раз.

[заголовок = 6. Прыжки с вихревыми приседаниями]
6. Прыжки с вихревыми приседаниями
Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед, подбородок вверх и ступни на ширине плеч. Положите вес на пятки и поверните бедра обратно в стандартное приседание. Из приседа подпрыгните и поверните влево, пока вы находитесь в воздухе, так что вы приземлитесь в приседе лицом в противоположном направлении.Сделайте то же самое слева, чтобы приземлиться на своем исходном месте. Повторить 10-15 раз; сделайте 10-секундный перерыв; затем повторите в обратном направлении.

7. Богиня приседания
Встаньте, закинув плечи назад, грудь вперед и подбородок вверх. Примите стойку с широкими ногами (шире плеч), расставив пальцы ног в стороны, как плие. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны земле, а ягодицы оставались под телом, а не торчали в сторону воображаемой стены позади вас.Для дополнительной сложности подпрыгните, держа ноги широко расставленными, и приземлитесь в модифицированном положении приседа. Повторить 15-20 раз.

8. Приседания сумо с ударом ногой каратэ
Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх. Примите стойку с широкими ногами, пальцы ног направлены вперед. Верните бедра в обычное приседание. Вернитесь в положение стоя, толкая правую ногу прямо перед собой. Вернитесь в стандартное положение приседа и проделайте то же самое с левой ногой. Чередуйте в общей сложности 20 повторений.

9. Приседания с кубком
Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх. Ноги должны быть на ширине плеч. Схватите руки перед грудью, локти отводите от тела (или держите гантель вертикально перед грудью с одного конца). Поверните бедра обратно в стандартное приседание и опустите его как можно ниже — дальше, чем при обычном приседании. Подумайте о том, чтобы прижать ягодицы как можно ближе к земле. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.Повторить 10-15 раз.

Больше от Prevention: Движение, чтобы полюбить нижнюю часть тела

Лучший способ получить желаемую ягодицу — это несколько специальных тренировок для ягодиц. Такие иконы, как Бейонсе, сделали популярным поиск идеальной попы. Многие люди начинают с попытки тренировать ягодицы с помощью кардиотренировок, но целенаправленная потеря жира на самом деле не работает ни для одной части тела.

Потеря жира происходит одновременно во всем теле и требует дефицита калорий, чтобы фактически уменьшить жировые запасы.Некоторые области могут терять жир быстрее, чем другие, но вы не можете контролировать, откуда эта потеря жира.

Точно так же, как шесть кубиков пресса требуют общего сжигания жира и правильной диеты, то же самое и для создания идеального ягодиц.

Большая ягодичная мышца — это одна мышца, но идеальный вид ягодиц требует также хорошо построенных подколенных сухожилий, поэтому ваши ягодичные мышцы должны включать движения, которые работают на обе группы мышц. Ягодицы лучше всего реагируют на высокочастотные тренировки с разным весом и диапазоном повторений.

Для построения идеальной ягодицы требуется хорошая тренировка ягодиц два-три раза в неделю с некоторыми тренировками в диапазоне 4-6 повторений, некоторые в диапазоне 8-10 повторений, а некоторые в диапазоне 15-20 повторений (обычно с собственным весом). упражнения).

Увеличение веса также важно. Если вы продолжите тренироваться с тем же весом, вы в конечном итоге выйдете на плато и будете поддерживать только мышцы, вместо того, чтобы продолжать наращивать большую задницу.

лучших упражнений на ягодицы на самом деле являются лишь несколькими базовыми движениями, поэтому начните с построения тренировок с этими 7 движениями.

1. Приседания

Приседания нацелены на все тело, с упором на ядро ​​и нижнюю часть тела. Существует множество вариаций приседаний, таких как приседания со штангой спереди, чтобы сосредоточить внимание на квадрицепсах, и приседания со спиной, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах и подколенных сухожилиях. Ширина вашей стойки для приседа влияет на то, какие мышцы вы работаете больше всего во время приседаний. Узкая стойка приседа проработает квадрицепсы, а широкая стойка — ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Если вы хотите выполнять приседания с отягощением, используйте штанги, гантели или швейцарские мячи, но многие люди предпочитают делать приседания со штангой в стойке для приседаний в целях безопасности.Чтобы приседать, начните с положения стоя, затем держите спину прямо и поднимите голову, согните ноги в коленях и сядьте обратно в положение на корточках, как будто вы сидите на стуле. Продолжайте опускаться, пока подколенные сухожилия не окажутся почти на уровне икр. Выдохните, когда вы начнете подниматься, выпрямляя ноги и вытягивая бедра, чтобы встать.

2. Становая тяга

прорабатывает спину и корпус, а также все крупные мышцы тела от плеч до ног с упором на тренировку ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, бедер и пресса.Нижняя часть спины — одна из самых слабых частей тела, которая может привести к нестабильности и травмам во время становой тяги, поэтому это важное укрепляющее упражнение, которое требует тщательного выполнения на протяжении всего движения.

Чтобы сделать становую тягу, встаньте, ноги на полпути под штангу, ступни на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Возьмитесь за штангу узким хватом; ваши руки должны быть на ширине плеч, а руки должны быть расположены сразу за ногами. Выполняя подъем, сгибайте колени, пока голени не достигнут перекладины, затем поднимайте грудь, выпрямляя спину, не двигая перекладину и не опуская бедра.Когда вы встаете прямо, тяните штангу, прижимая штангу к ногам и фиксируя бедра и колени. Верните штангу на пол, отталкивая бедра и сгибая ноги, когда штанга опускается до уровня колен.

3. Тренировка ягодичных мышц бедра

Тяга бедра — отличная тренировка для ягодиц. Чтобы сделать это движение, начните с того, что сядьте на землю со скамейкой позади вас и штангой с утяжелением на ногах.Использование перекладины с мягкой подкладкой может значительно уменьшить дискомфорт во время этого упражнения. Перед тем как начать, перекатите штангу прямо над бедрами и откиньтесь на скамью, расположив лопатки близко к ее вершине. Это движение начинается с переноса веса вашего тела через ступни и вытягивания бедер вертикально в перекладину. Поддерживайте свой вес, используя лопатки и ступни, и вытянитесь как можно дальше, прежде чем изменить движение, чтобы вернуться в положение сидя.

4. Тренировка выпада ягодиц

Выпады — отличное упражнение для тренировки квадрицепсов и ягодиц.Чтобы сделать выпад, держите верхнюю часть тела прямо, а плечи отведите назад, одновременно задействуя корпус. Начните с шага вперед одной ногой и опускайте бедра, пока колени не согнуты под углом 90 градусов. Опускайте переднее колено, пока оно не окажется выше передней лодыжки, и не позволяйте ему выталкиваться дальше, иначе вы рискуете получить травму. Не позволяйте другому колену касаться пола. Затем перенесите вес на пятки и отталкивайтесь, чтобы встать. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Румынская становая тяга, тренировка ягодиц

Это упражнение — разновидность стандартной тяги, используемой для подколенных сухожилий.Чтобы выполнить румынскую становую тягу, держите штангу на уровне бедер ладонями вниз. Держите плечи назад и согните спину, слегка согнув колени, чтобы занять исходное положение. Теперь вы опустите штангу, оттолкнув ягодицу как можно дальше, удерживая штангу близко к телу и голове, глядя вперед, плечи назад. Ваш максимальный диапазон гибкости подколенного сухожилия должен быть немного ниже колена, если вы делаете это движение правильно. Когда вы достигнете нижней границы диапазона движений, начните подниматься обратно в положение стоя, толкая бедра вперед.

6. Болгарский сплит-присед

Это одно из самых сложных упражнений в этом списке, но это отличное упражнение для ягодиц . Начните с того, что встаньте на длину выпада от скамьи, держа по гантели в каждой руке. Положите верхнюю часть стопы на скамью, затем опускайте тело до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не станет почти параллельно полу.