Техника выполнения упражнений бодибилдинг: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

Упражнения в Картинках — Фитнес и Бодибилдинг

Упражнения для фитнеса и бодибилдинга в картинках

Все упражнения бодибилдинга в картинках более понятны для дальнейшего их использования на практике. На нашем портале все упражнения имеют хорошее описание и все эти описания с картинками. К каждому упражнению есть картинка с подписью «КЛИКНИ ПО КАРТИНКЕ». Если вы по ней кликните то она увеличится в размерах, и на ней будет указаны на теле человека все мышцы которые работают в данном упражнении. У нас на сайте вы найдете практически все существующие упражнения бодибилдинга в картинках. Все они разделены на разделы по группам мышц, что очень удобно. Также к каждому упражнению есть ВИДЕО на котором показывается как с правильной техникой выполнять данное движение. Все упражнения представлены на нашем портале.

Современные тренажерные залы оснащаются в наши дни самыми различными привлекательными тренажерами, и можно заметить, что новички даже не изучают основные упражнения, которые принесут им большую пользу от бодибилдинга.

Если наращивание мышц — это ваша цель, то вам необходимо выполнять фитнес упражнения в картинках которые больше всего способствуют увеличению мышечной массы, чтобы максимизировать свои занятия в тренажерном зале.

Какие фитнес упражнения самые эффективные для бодибилдинга?

Базовые многосуставные упражнения являются самыми эффективными, так как они обеспечивают самую лучшую нервно-мышечную стимуляцию.

Некоторые фитнес упражнения можно выполнять с собственным весом, т.е. без отягощений. Отсюда следует, что даже в случае, когда у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете использовать эти упражнения. Чтобы начать заниматься бодибилдингом или поддерживать свою мышечную массу, если вы путешествуете во время отпуска и не имеете доступа в тренажерный зал, то можно их использовать.

По мере того как вы становитесь сильнее в этих упражнениях, то вы можете начать добавлять отягощения. И по мере того, как вы будете становиться сильнее, ваша мышечная масса также будет расти.

Бодибилдинг как точная наука / Хабр

Разминка

Прошло 23 года с тех пор, как я последний раз писал себе программы для тренировок. Несколько листов в тетради с карандашными рисунками, примечаниями и цифрами. Я начал их составлять после травмы поясницы, полученной по собственной глупости и незнанию, в небольшой «деревенской» качалке рядом с Загорской ГАЭС. Тот лишний блин к поднимаемому весу отзывается болью в моей спине и по сей день. Он заставляет меня, при любых обстоятельствах, поддерживать физическую форму. Так мы и живем, боль ждет когда ослабеет мышечный корсет, а я не даю ей этого шанса.

Многое, очень многое изменилось за эти годы, но люди по прежнему «качают железо» и делают одни и те-же ошибки. Я пишу для них. Может кому и пригодится…

Уровень 1. Психологический

Не важно, что конкретно станет последней каплей. Важно, что человек должен разозлиться на себя и свою слабость. Важно, что он должен решиться изменить свое тело и свою жизнь.

Сидячая поза способствует ожирению в области живота, мышечная ткань ног атрофируется и заменяется связующей, внутренние органы зарастают жировыми прослойками, объем легких и их способность поглощать кислород уменьшается. Вслед за физической немощью приходит умственная меланхолия.

1. Пора сделать выбор между медленной смертью и полноценной жизнью. Дать организму необходимый минимум движений. Перестаньте пользоваться лифтом и автобусом. В любую точку в пределах 1-2 километров от дома — ходите пешком. Двигайтесь каждый день!
Результат: Депрессия отступит. Мир вокруг приобретет забытые краски и снова захочется жить.

2. На первых порах, не важно, что делать, главное — делать регулярно. Не ищите дорогой фитнес-клуб с бассейном. Хотите результата — идите в небольшой подвал рядом с домом. Там своя атмосфера. Там, вы станете частью доброжелательного коллектива, где каждый, с охотой, поможет и подскажет вам на первых порах. Вы уже не сможете не пойти на тренировку из-за усталости или просто лени.

Ведь вас там ждут друзья.

3. Вы скоро заметите, как сильно ваша психика влияет на вашу силу. Тренируйтесь с партнером. Страхуйте друг друга и подавайте снаряды. Вы будете поражены, как сильно возрастают ваши силы, стоит партнеру лишь коснуться штанги, помогая вам в последнем жиме.

4. Для достижения результатов вы раскачиваете маятник нагрузка-восстановление. Полноценный отдых, здоровый и продолжительный сон, релаксация — важнейшие элементы, без которых недалеко до психического истощения. Прислушивайтесь к своему телу, давайте ему значительное (до недели) время на восстановление. Но, помните: прерывание тренировок на сроки больше 0,5-1 месяца пагубно отражаются на сердце.

5. Регулярные тренировки подарят вам ощущение «мышечной радости». Этот естественный и единственно полезный наркотик — заслуженная плата за потраченные усилия. Чем больше вы прольете пота — тем крепче станет ваша психика и сила воли.

Уровень 2. Тренировки

Индивидуальная программа.

Основными параметрами определяющими вашу тренировочную программу являются: возраст, соотношение веса и роста, генетический тип, наличие травм и противопоказаний.

Возраст один из самых точных критериев выбора программы.

В период с 15 до 18 лет закладывается основа для фигуры на всю оставшуюся жизнь. Тренировки в этом возрасте дают самые устойчивые результаты. Максимальные веса можно поднимать только после 30, а после 40 максимум внимания надо уделить разогреву суставов и связок.

Вес наиболее неточный параметр. Жир гораздо легче мышечной ткани. Вопрос в каком соотношении они в вашем теле?

Если у вас есть недостаток телосложения, например сутулость. Первым делом выправите его, закачав спину на турнике и тренажерах. Иначе общий рост мышц, особенно грудных, еще сильнее выпятит вашу сутулость.

Знание анатомии очень помогает в тренинге.
Стоит поменять угол наклона скамьи, или ширину и форму хвата, или положение локтей, как упражнение будет направлено на совершенно другие мышцы. Часто имеет значение траектория движения снаряда или динамика положения кистей рук, как в жиме Арнольда.
Знание подобных нюансов поможет избежать однообразия, расширить качество и диапазон проработки, почувствовать прорабатываемую мышцу.

(Супинация — выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс.)
Мышцы разного размера требуют разного подхода:
Пресс качают до 2 раз в день, по 15-20 повторений, каждый раз до полного изнеможения.
Мышцы рук и груди по 8-12 повторений, постепенно наращивая предельные веса.
Мышцы ног доводят до изнеможения только в последнем сете (подходе) и дают неделю отдыха.

Разминка и заминка.
Суставы, особенно локти, легко травмировать, если недостаточно разминаться и разогреваться. 10-15 минут пробежки и гимнастики обязательны в начале занятий. Любое упражнение начинают с малым весом и постепенно доводят до рабочего. Если мышцы болят с прошлой тренировки, не ждите, смело идите на новую. Боль быстрее уйдет.

Заминка включает любые активные кардио (бег, велотренажер, скакалка и пр.) длится 10-20 минут. Она хорошо сжигает жир, промывает кровью утомленные мышцы (будут меньше болеть), успокаивает психику. У меня лично, растяжка ног показывает просто рекордные результаты именно в заминку после тренировки мышц ног.

Анаэробная и аэробная тренировки
Аз и Буки современного спорта. В нашем теле два основных источника энергии для мышц:
гликоген в мышцах и печени, и подкожный жир. Случалось ли вам бегать на дистанции больше километра? Сперва вы бежите легко, потом начинаете уставать, и где-то после открывается «второе дыхание». Мы только что описали процесс перехода анаэробной нагрузки в аэробную. Сперва расходовался гликоген, потом он кончился и организм переключился на запасной бак жирового слоя.

Для нас важно запомнить что анаэробная нагрузка растит мышцы, а аэробная — сжигает лишний жир.

Интервальная аэробика или спиннинг — наиболее эффективный способ «жиросжигания» представляет собой серию коротких, около 1 минуты, но очень мощных нагрузок (допустим, вертеть педали велотренажера в сумасшедшем темпе), перемежающиеся минутными интервалами умеренного темпа. Лучшее время для спиннинга утром на голодный желудок или сразу после силовой тренировки.

Общее время спиннинга 20-30 минут.

«Быстрые» и «медленные» волокна
Мышцы состоят из двух типов волокн. «Быстрые» волокна называют волокнами силы. Они отвечают за рывковый подъем веса. «Медленные» волокна называют волокнами выносливости, они себя показывают в таких нагрузках как марафонский бег. Основной прирост мышечной массы дают «быстрые» волокна.

Основные и зависимые мышцы
Самыми большими и мощными в нашем теле являются мышцы ног. На втором месте — мышцы спины. Рост этих мышечных групп определяет вес тела, а общий вес тела определяет возможности к росту мелких мышц. Можно выполнять только базовые упражнения типа становой тяги и жима лежа — расти будут все мышечные группы. Поэтому, бесполезно надрываться качая бицепс не прокачав сперва спину и ноги.

Мышцы растут когда рвутся от напряжения
В любом упражнении задействуется только 15% от всей рабочей мышцы. При пиковых нагрузках наиболее тонкие волокна разрываются и в действие вступает механизм гиперкомпенсации. Восстанавливается большее количество волокон, чем было до разрыва. Таков механизм роста. Чем ближе вам удастся подойти к критической точке, тем лучше будет результат. Запомните: мышцы растит не вес отягощения, а режим тренинга!

Растянуть что-бы закачать.
Задачу разрыва волокон можно решать не только увеличивая нагрузку, но и расширяя амплитуду движения. Предварительно растянутые мышцы легче рвутся. Кроме того, амплитуда часто добавляет в работу дополнительные мышечные группы, что положительно скажется на форме рельефа.
Но, не путайте с «растяжкой» сухожилий и суставов. Не стоит садится на шпагат перед приседами со штангой, ноги потеряют 10-15% своей силы. Правильнее будет, в этом случае, сперва приседать, а потом тянуться. Растягивающие упражнения после силовых облегчают мышечный рост, как результат — наращивают силу.

Поднимать быстро, а опускать медленно.
Почему у бегунов икры высушены, а у конькобежцев здоровенные? Все зависит от типа нагрузки. Бегуны иссушают свои ноги длительной и равномерной нагрузкой, а конькобежцы качают короткими, но очень мощными рывками, перемежающимися периодами отдыха.
Поэтому, поднимайте вес рывком, а опускать старайтесь медленно, прочувственно.

Сплит или раздельный тренинг, дает вашему телу оптимальный режим нагрузки-отдыха. Принцип сплита — каждую тренировку прорабатывать только 1-2 мышцы. Допустим, одна тренировка— ноги; вторая — спина и плечи; третья — грудь и руки и т.д.
Это позволяет интенсивно тренировать по кругу все тело, при этом давая каждой мышце достаточно времени на отдых.

Суперсет — это последовательная проработка мышц-антагонистов (сгибатель-разгибатель)
Бицепс — трицепс, квадрицепсы — бицепсы бедер, пресс — поясничные мышцы.
Когда мы качаем трицепс, бицепс так-же разогревается и наполняется кровью. Следовательно, он уже готов принять на себя нагрузку. Комбинирование подряд двух упражнений на обе мышцы даст больший эффект, чем тренировка их по отдельности. Кроме того, закачка только одного антагониста деформирует скелет.

Комбинированный сет — два упражнения на одну мышцу с паузой не более 30 сек.;

Трисет — 3 упражнения подряд на одну мышечную группу;

Пирамида — упражнение начинают с небольшого веса и за несколько сетов доводят до рекордного. Каждый предварительный сет не доводится до отказа, за счет этого силы только прибывают.

Дроп-сет — это Пирамида в обратную сторону. Доведение «до отказа», затем уменьшение рабочего веса и снова доведение «до отказа».

Изолирующие упражнения — эти упражнения не растят мышцы, они являются вспомогательными для базовых упражнений. Задача изолированных упражнений — точечно утомить определенную мышечную группу (предварительное истощение), что бы вывести ее из игры и дать возможность полноценно прокачать соседние мышцы.

Негативы — особый, крайне интенсивный способ увеличения объемов. В нем используются запредельные веса и вообще нет подъемов. Заранее поднятый вес медленно опускается. Например, при жиме лежа в тренажере Смита, партнер помогает вам поднять штангу, а опускать ее вы должны медленно и только одной рукой. Негативы требуют обязательной помощи партнера.

Пампинг
Вы ведь разделывали курицу? Вспомните, как каждая мышца обернута чулком соединительных волокон (фасция). Он стягивает мышцу и не дает ей увеличиваться в объеме. Однако, этот чулок эластичен и его можно «растянуть» накачав в мышцу максимальное количество крови. Мышцы называют вторым сердцем. Надо только правильно направить работу этого «сердца». Вам случалось в конце тренировки «забить» бицепс до каменной твердости — это и есть пампинг.

Циклические нагрузки используются для целенаправленного роста конкретной мышечной группы. Они представляют собой циклы из 2-3 недель предельных базовых нагрузок разделяемых 1-2 неделями пампинговых изолирующих упражнений.

«Читинг»
Под читингом в бодибилдинге понимается такой тип нарушения техники выполнения упражнения, которое позволяет сделать на 1-3 повторения больше. Это может быть помощь партнера в наиболее слабой зоне амплитуды жима, или маховое движение, или подключение к работе других мышечных групп. Форсированный повтор при закачке бицепса выполняют за счет помощи свободной руки. Частичный повтор — способ выполнить больше тяг или жимов за счет снижения амплитуды. Читинг — это способ преодоления психологического барьера, возможность сделать еще полшага вперед.
Отдельным видом читинга можно считать выполнение «отказных» сетов без передышки, когда вы фактически выполнили несколько сетов до отказа, но они практически сливаются в один непрерывный.

Малые мышцы, связки и суставы
В вопросах вашего здоровья нет мелочей. Нельзя «навесить» мощные мышцы на слабый скелет. Для укрепления связок и малых мышц (мышц равновесия) используются силовые упражнения на неустойчивой основе, например швейцарском мяче. Кроме того, развитие малых мышц часто помогает сильнее выделить основные мышечные группы.

Уровень 3. Питание

Если мы хотим получит красивую фигуру, нам неизбежно придется научится правильно питаться. Кушайте как можно чаще 5-7-12 раз в день. Помалу и сбалансировано.

«Обжорные дни» — исследования показали, что исключения лишь подтверждают правила.
Выберите 1 день в неделю. В этот день можно все! Такой день станет положительной встряской для организма, поможет психологически пережить следующую неделю ограничений и даст больший конечный результат.

Жиры.
Жиры или жирные кислоты разделяют на 3 типа:

Моно- и Полиненасыщенные (водородом) это растительные масла и рыбий жир. Не только сами хорошо усваиваются, но и способствуют усвоению витаминов. Напрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах.
Насыщенные (водородом) это кокосовое масло, шоколад, сливочное масло, животные жиры. Являются сырьем для производства тестостерона, но в избыточных количествах блокируют рецепторы инсулина, снижая темпы мышечного роста.
Трансжиры (гомогенизированные) — полученные из растительных путем гидролиза (насыщения водородом). В чистом виде — это отвратительно пахнущая белая сальная масса; сдобренная отдушками и добавками — маргарин. Этот тип жиров почти не портится и потому с охотой используются в кондитерской промышленности и сетях питания. Одновременно, он плохо усваивается, легко откладывается под кожу, провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Углеводы
Отныне для вас существуют «быстрые» и «медленные» углеводы.
«Быстрые» углеводы — это те, которые быстро перевариваются. Это все продукты содержащее много сахара, глюкозы и фруктозы. Виноград, сдобные булочки, сладкие батончики. Съешьте около 80 г. сразу после тренировки (в течение 30 минут) это вызовет секрецию инсулина и этот транспортный гормон снабдит истощенные мышцы сахаром.
«Медленные» углеводы — перевариваются в течение некоторого времени. Это гречка, рис, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, волокнистые овощи и фрукты. Они должны стать основными в вашем рационе. Очень хорошо принять около 40 г. за 30-45 минут перед тренировкой, что-бы поддержать силы.

Белки
Мы с вами растим мышцы, а мышцы состоят из белка. Идеальной едой будут куриные грудки, далее идут говяжие стейки и прочее мясо. Мы ограничиваем количество жира в мясе, поэтому кусок всегда предпочтительнее фарша, особенно готового фарша из кулинарии. Никто из нас не может быть уверен в его составе, тем более в составе колбас, сосисок и сарделек. Но, это пожалуй, уже другая тема. Мясо приготовленное на гриле содержит меньше жира, чем пожаренное на сковородке.
Протеиновые коктейли я оставлю для любителей. Взболтать и выпить проще чем нарезать и приготовить. Но усваиваемость и отсутствие метеоризма никто не гарантирует.

Клетчатка
Клетчатка ничего не приносит организму, наоборот — это универсальный очиститель. Она, словно очистительная щетка, выводит из организма канцерогены и пестициды. Однако не стоит увлекаться потреблением клетчатки, в избыточных количествах (30 гр в сутки) она начинает выводить полезные нам гормоны.

Витамины и микроэлементы.
Индустрия лекарств и пищевых добавок — вторая после наркотиков по прибыльности.
А, там где бизнес на первом месте, вопросы здоровья теряются в тумане. Я настоятельно не рекомендую вам увлекаться порошками и пилюлями. Более того, весь мой жизненный опыт подсказывает, что одно и то-же можно покупать в разных упаковках, и за очень, и очень разные деньги. Для себя я составил следующий список:
«Ундевит» — комплект поливитаминов
«Компливит — Магний» комплект витаминов и минералов
Рыбий жир «Янтарная капля» в капсулах, что бы не хлебать из ложки.

Вода
Обязательно пейте чистую воду, особенно на тренировке. Дегидрация (обезвоживание) — нехватка воды в организме снижает мышечную силу на 10-15%. В жаркую погоду приемлемо выпивать до 4 литров в день.
У меня генетически — повышенная кислотность, поэтому я предпочитаю слабо-минераллизованную (типа «Новотерской») она нейтраллизует кислоту в желудке, насыщает организм минеральными солями и притупляет чувство голода.

Молоко
Очень рекомендуется, особенно парное. Магазинное конечно на порядок менее эффективно, но так-же прекрасно справляется с дегидрацией, а вместе с какао и кукурузными хлопьями является прекрасным средством восстановления после тренировок.
Молоко со свежевыжатым морковным соком вам предложат в большинстве спорт-баров за очень отдельные деньги. Лично я открыл для себя прелесть молока в период аномальной жары в Москве. В это время его хорошо пить разбавляя 1/3 минералкой или зеленым чаем.

Кофе и зеленый чай являются самыми доступными для вас «жиросжигателями». Кофеин высвобождает жировые молекулы и отправляет их с током крови, а катехины из чая блокируют энзимы ограничивающие этот процесс. Остается только пустить жир в работу и не дать ему снова осесть в организме. Но, ради бога, не переусердствуйте.

Чеснок и красный перец — эти приправы немного, но способствуют сжиганию жира.

Алкоголь
Я специально выделил этот пункт.
Алкоголь — яд, и как большинство ядов, его используют, в малых дозах, как лекарство. Ваш организм сам вырабатывает этиловый спирт облегчая мышечные боли.
Алкоголь — наркотик, и как любой наркотик он умеет ждать. Он будет ждать когда ваша воля ослабнет от усталости, или плохих новостей, или просто, уступит традициям.
Не будет никаких «кубиков» на животе если вы не сможете отказаться от алкоголя. Бутылка пива вечером и весь ужин уйдет в прослойки под вашей кожей.
Чем больше вы качаетесь, тем быстрее очищается ваш организм, тем сильнее ваша воля, тем легче победить влечение.
Мое самое жесткое правило — вообще не пить в день тренировки!
Дальше, снижаем дозы. Открыл бутылку пива — отлей домашним или отложи половину на потом. Давайте договоримся. У вас будут «обжорные дни». Вы можете позволить себе выпить, сперва, только 1 раз в неделю, но в идеале, не чаще 2-х раз в месяц.
Не надо «завязывать» навсегда. Выдержите только сегодня. Скажите себе: «Сегодня я не пью».

Уровень 4. Балансирование

На этом уровне главным критерием является — эффективность. Как вы понимаете, наиболее эффективна тренировка на пределе возможностей, но стоит перейти грань и за ней ждет болезненное состояние перетренированности, резкое падение иммунитета, снижение зрения, разрывы связок и травмы суставов. Чем точнее вы рассчитаете нагрузки и потребляемые калории, там выше будет результат в зеркале.

Для рельефа необходим максимум мышечной массы и минимальный процент жира. И то, и другое крайне не постоянные величины. Сбалансированные упражнения поддерживают интенсивную «топку» метаболизма. Диета — словно вентили топки, регулирует подачу «топлива».

Сложно? Это еще не все. Мало накачать объемы, надо их сохранить. Стоит чуть зазеваться, заснуть натощак или увлечься пробежкой и злобные катаболики отнимут у вас потом и кровью заработанные килограммы.

Катаболизм

— разрушение мышечной массы для производства гликогена печени.

Сон — главный регулятор гормонального баланса, а ночь — время когда можно потерять свои мышцы. Нельзя плотно есть после 9 часов вечера, это приводит к замедлению метаболизма, но необходимо поддерживать «огонь в топке» коктейлями и легкими перекусами 1-2 раза за ночь. Съели чуть больше — появится жир, а для расщепления жира необходимо три обязательных компонента кислород + вода + витамин В. Не хватит лишь одного и в топку пойдут наши мышцы.

Уровень 5. Профессиональный

Не думаю что вам это понадобится, но давайте заглянем, ради любопытства.

На этом уровне определяющим критерием является генетический тип. Многого можно достичь упорством и тяжелым трудом, но вершины доступны лишь счастливчикам «от бога».

На кону призовые деньги и слава. Тут тренируются ежедневно и даже по 2 раза в день,

а недостаток знаний компенсируют экспериментами на людях.

Сепарация и профессиональный мышечный рельеф — это почти полное растворение подкожной жировой прослойки к моменту выхода на подиум. Кроме, того, перед выступлениями и фото-сессиями профессионалы дополнительно обезвоживают кожу принимая диуретики (мочегонные добавки).

Лично мне не нравится то, что они с собой делают. Жалко даже как-то, становится.

Заминка

1. Обязательно составьте себе программу тренировок. Сами, или с помощью инструктора.

2. Изучите технику выполнения упражнений прежде чем браться за их выполнение.

3. Никогда не гонитесь за рекордами и «солидными» весам. Если что-то испытывают на прочность, оно обязательно, в конечном итоге, сломается.

4. Помните, легкие пути неизбежно приводят к тяжелым последствиям.

5. Кстати, сердце — это мышца, его нельзя разбить, но можно накачать.

6. И, главное, никогда, никогда НЕ поднимайте с пола большие веса на прямых ногах.
Делая становую тягу и ей подобные упражнения, никогда, никогда НЕ круглите спину! Всегда отводите таз назад и прогибайтесь в пояснице.

7. Смотрите прямо перед собой. НЕ задирайте голову и НЕ упирайте подбородок в грудь! Голова в одну линию с корпусом. Кисти в одну линию с руками.

8. Колено прочно когда согнуто под углом 90°, НЕ делайте выпады с коленями под острым углом.

На этом, пока хватит. Будьте здоровы.

Бодибилдинг. Методика тренировок

 

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ

Вынужденные повторения.  
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, тренировочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения. 
 
Трисеты. 
Принцип состоит в выполнении без отдыха трех разных упражнений на какую-либо группу мышц, что значительно увеличивает интенсивность тренировки. Упражнения должны быть подобраны так, чтобы «атаковать» мышцу под разными углами. Использование этого метода требует хорошей предварительной подготовки.

Серии гиганты. 
Принцип состоит в выполнении 4-6 разных упражнений на одну, обычно большую, мышечную группу. Все упражнения выполняются без перерывов для отдыха — предоставляется время только для перехода от одного положения к другому. Этот принцип применяется в основном в предсоревновательном периоде для окончательного формирования мышц, придания им рельефа и плотности. Это относится к трудно-развиваемым мышцам, таким как икры, середина груди, живот. 
 

Предварительное истощение. 
Если сначала выполнить разгибания ног в коленных суставах в станке, а затем приседания со штангой, это приведет к комплексному утомлению  четырехглавой мышцы бедра, и меньшему задействованию седалищных мышц в приседаниях со штангой. 
 
Верхнее напряжение мышц. 
Принцип верхнего напряжения применяют в момент максимального сокращения мышц. Например, при смыкании рук в верхнем положении при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, в верхней части движения напряжение уменьшается, поэтому надо немного наклониться вперед, чтобы удержать максимальное сокращение бицепсов еще 2-3 секунды. Использование этого принципа приводит к развитию «круглых» бицепсов. 
 
Негативные повторения. 
Принцип состоит в выполнении только уступающей части повторения (эксцентрической работы). Обнаружено, что в фазе преодолевающей работы активно включаются только около 36% мышечных волокон, а при контролированном опускании веса (эксцентрической работе) могут подключаться свыше 70% мышечных волокон. Количество волокон, задействованных в работе, увеличивается вдвое. Понятно, что применение этого принципа позитивно отражается на увеличении мышечной массы. Применение этого принципа позволяет использовать гораздо большие веса, чем при обычной тренировке — приблизительно на 40-70%. Выполняется только уступающая фаза движения, например, вы только контролировано опускаете штангу в жиме лежа, а поднимать снаряд вам помогают тренировочные партнеры. 
 
Читинг. 
Принцип состоит в том, что когда вы уже не в состоянии выполнить дальнейшие повторения в чистом виде, вы используете раскачивание тела для выполнения дополнительных повторений. Применение этого принципа менее желательно — лучше использовать вынужденные повторения. 
 
Сжигание (или полуповторения). 
От 3 до 6 частичных повторений (например, без полного разгибания или полного сгибания рук) в конце подхода приводят к дополнительному накоплению молочной кислоты в мышцах, что приводит к возникновению в них жжения (в результате большой концентрации молочной кислоты). Это приводит к дополнительному расщеплению структурных белков и, как следствие, дополнительному увеличению массы мышц. 
 
Вложенные серии. 
Имеются в виду в основном серии на малые группы мышц, такие как икры, живот, предплечья. Вложенные серии выполняются в перерывах между сериями на большие мышечные группы, например ноги, грудь, спина. 
 
Ступенчатость (или стриптиз). 
Состоит в том, что после выполнения определенного количества повторений, два партнера снимают часть веса со штанги, а тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.

Дубль сплит. 
Система дубль сплит состоит в применении двух тренировок в день на две разные части тела. В результате такого разделения можно более интенсивно нагрузить все части тела. Эта система применяется только наиболее подготовленными бодибилдерами, и обычно за 2-4 недели до соревнований. 
 
Тройной сплит. 
Заключается в проведении трех тренировок в день (утром, днем и вечером), но применяется только очень небольшим количеством бодибилдеров и в течение очень короткого периода.

Инстинктивная тренировка. 
Каждый опытный бодибилдер знает лучше, какие упражнения и отягощения для его организма наиболее оптимальны. Помня, что каждый организм немного иначе реагирует на нагрузку, нужно всегда следить за своей реакцией и подбирать такие принципы и упражнения, которые, в данный тренировочный период, имеют наибольшее влияние на развитие мышц. Не нужно вынуждать себя к выполнению запланированного количества серий или повторений. Если вы себя плохо чувствуете в какой-то день — тренируйтесь менее интенсивно и менее продолжительно.

 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БОДИБИЛДИНГА ПОМОГУТ  И ПРОФЕССИОНАЛУ И НОВИЧКУ . 

Ниже перечислены упражнения, без которых бодибилдинг просто прекратил бы своё существование. Эти упражнения являются, если так можно выразиться, базой бодибилдинга и неотъемлемой частью силового спорта. Все основные группы мышц человека подчиняются комплексу фундаментальных упражнений при помощи которых можно получить свой первый результат в бодибилдинге.  
Классический комплекс упражнений в бодибилдинге:  
• Жим штанги широким хватом, на горизонтальной скамье для жима лежа.  
• Опускание гантели за голову прямыми руками (пулловер), в положении поперек скамьи для жима.  
• Тяга вертикального блока к мышцам груди, широким хватом (упражнение на мышцы спины).  
• Жим штанги от мышц груди сидя, широким хватом (упражнение для мышц плечевого пояса).  
• Сгибание рук со штангой или гантелями стоя (упражнение на бицепс).  
• Разгибания рук из-за головы стоя (упражнение на трицепс).  
• Приседания со штангой за головой, на плечах (на квадрицепс).  
• Разгибание туловища лежа на скамье лицом вниз с зафиксированными ступнями ног (т.н. гиперэкстензия).  
• Упражнение для мышц голени, подъемы на носочки с утяжелениями в руках или в тренажере.  
• Cтановая тяга 
• Подъем ног и туловища на наклонной или горизонтальной скамье для пресса.  
К базовые упражнениям в бодибилдинге относятся: 
1)жим лежа,

2)приседания

3) становая тяга.  
Давайте рассмотрим по подробней базовые упражнения в бодибилдинге. 
 
1)Жим лежа, техника выполнения упражнения 
Для того, чтобы вырос  результат в жиме лежа необходимо запомнить следующее: 
Занимаясь по любой из программ тренировок, атлет делает одну-две разновидности жимов штанги, лёжа на скамье. Упражнение эффективно загружает грудные мышцы, подключая в разных фазах другие группы мышц. При подъёме рабочего веса значительная часть нагрузки приходится на трицепсы. При опускании штанги — на дельтовидные.  
Подбираем тренажер 
В зависимости от того, как вы занимаетесь: 
с помощником или без – нужно правильно выбрать тренажёр. Для самостоятельной работы подойдёт скамья для жима со стойками, имеющими ограничители сверху и снизу, либо со штангой перемещающейся в закрытой раме. Таким образом, риск травмы сводится к минимуму.  
Если Вы тренируетесь в паре с кем-то, подойдёт обычная скамья для жима лежа — Classic bench. В таком случае при выполнении жимов в начале упражнения партнёр помогает снять штангу и зафиксировать в верхнем положении. После выполнения подхода – положить штангу. Важно и то, что в любой момент времени другой человек может подстраховать. Это добавляет уверенности при работе с большими весами. 
Как в бодибилдинге работать со скамьей для жима 
В исходном положении атлет лежит на скамье, плотно прижав к ней таз, поясницу и плечи. Стопы полностью прижаты к полу. Просто правильно лежать важно, чтобы не получить травму в дальнейшем. Для оттачивания техники грамотного положения тела можно применить подставки под ступни. Подъём штанги не будет заставлять выгибать спину. Этот пауэрлифтерский приём не нужен для равномерной работы над собой в бодибилдинге . 
Техника бодибилдинга в жиме лежа 
Упражнение начинается с опускания штанги, удерживаемой поначалу на вытянутых руках. В нижней точке происходит лёгкое касание груди и фиксация снаряда на полсекунды. Затем выполняется подъём вверх. Обратите внимание на траекторию хода штанги: она находится сначала над грудью, а в верхней точке спортсмен держит её на уровне глаз. 
И наконец, главное в атлетическом жиме лежа  
При каждом подъёме дышите ровно и чётко. Вдох делается при сгибании рук со штангой. Лёгкие заполнены воздухом, когда штанга касается груди. Подъём веса сопровождается мощным выдохом. 
Контролируйте свой хват и положение локтей. Выполнять упражнение должно быть удобно, но некоторым может показаться дискомфортом переход на правильный хват грифа: большой и указательный пальцы замыкаются, охватывая гриф. Кисть и локоть всё время на одной линии, перпендикулярной полу.  
Выполняйте 2-4 подхода по 5-10 жимов. Для набора мышечной массы. Увеличивайте вес и делайте меньше жимов. Если вы в спортзале сбрасываете килограммы, берите меньший вес при большем количестве жимов штанги.

2)Приседания со штангой на плечах

Одним из самых эффективных упражнений для развития четырехглавой мышцы бедра являются приседания со штангой на плечах. В литературе по культуризму описано много вариантов выполнения данного упражнения. Я бы рекомендовал вам выбрать вариант выполнения упражнения, который наилучшим образом подходит именно вам.  
• Хочу обратить ваше особое внимание на то, что приседания с грифом штанги на плечах является одним из самых эффективных упражнений только в том случае, если вы правильно его выполняете. С самого начала вы должны привыкнуть правильно держать штангу и правильно приседать. Это позволит вам не только лучше прокачать мышцы ног, но и избежать травм при занятиях в атлетическом зале. Держите гриф штанги на трапециевидных мышцах. Если гриф надавливает — можете положить на плечи полотенце, но следите чтобы в данном случае гриф штанги не скользил по плечам. Спину держите прямо, ни в коем случае не прогибайтесь назад и не «проваливайтесь» вперед. Голову держите чуть приподнятой, взгляд направьте немного вверх. Не сутультесь и не опускайте голову вниз, иначе штанга может соскользнуть на шею, при этом вы рискуете получить очень серьезную травму.  
В литературе по атлетизму широко описаны и пользуются почетом программы, которые включают в себя приседания с двадцатикратными повторениями. Но советуют не зацикливаться на приседаниях, поэкспериментируйте со становой тягой при том же двадцатикратном числе повторений. Имейте в виду, что основным базовым упражнением для некоторых культуристов является не приседания, а становая тяга на согнутых ногах.  
• Никакое другое упражнение не может сравниться по увеличению силы, силовой выносливости и приросту мышечной массы с приседаниями и с различными вариантами становой тяги. Недаром эти упражнения считаются базовыми. Эффективность этих упражнений обусловлена тем, что они очень серьезно нагружают организм бодибилдера, вовлекая одновременно в работу множество групп мышц. Кроме этого, приседания, как и становая тяга, значительно ускоряют обмен веществ в организме культуриста, что тоже влияет на усиление общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ можно сравнить с увеличением генетического потенциала.  
Выработка тестостерона  
• Тестостерон — это гормон, вырабатываемый мужскими половыми железами. Этот гормон отвечает за анаболическое и андрогенное действия. То есть он ответственен за рост мышечной ткани, а также за развитие мужских половых признаков. Чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме, принимают синтетический тестостерон — анаболические стероиды.  
Но не стоит становиться на этот, без сомнения, опасный путь — принимать анаболические стероиды. Вред анаболиков и негативные последствия их приема очень широко описаны в литературе по бодибилдингу. Уровень тестостерона в организме можно увеличить гораздо более безопасным, хотя и нелегким путем? Каким же? Очень просто — выполнением тех самых основных, базовых упражнений, которые включают в одновременную работу большие группы мышц бодибилдера.

3) Упражнение становая тяга

Становая тяга может стать прекрасной заменой приседаниям со штангой, особенно, если вы худой и высокий новичок. Таким начинающим бодибилдерам часто бывает легче сделать становую тягу, чем приседать со штангой. Становая тяга, как и приседания, одинаково влияют на развитие одних и тех же групп мышц. Во время отработки техники приседаний, многим новичкам может помочь именно выполнение становой тяги. Никогда не пренебрегайте этими упражнениями. Упорные повторения становой тяги благотворно влияют на повышение эластичности связок. Постепенное увеличение нагрузки также поможет заложить неплохую основу для развития мышц. Это будет хорошим подспорьем в дальнейшем, когда вы приступите к выполнению приседаний с большой нагрузкой.  

При выполнении становой тяги, бодибилдер должен соблюдать те же правила, что и при выполнении приседаний. Не берите штангу очень узким хватом, чтобы избежать излишнего сжатия грудной клетки, вследствие чего вам труднее будет правильно дышать при выполнении упражнения. Соблюдение этого условия важно на финальной стадии упражнения, когда выполнять подход становится особенно трудно. В начале тренировочного цикла, когда нагрузки еще не очень большие, можно выполнять упражнение при условии использования принципа «отдых-пауза» два раза в неделю. Позже, когда начнете работать с полной нагрузкой, настоятельно рекомендуют уменьшить частоту выполнения данного упражнения до одного раза в неделю. Иначе вы просто рискуете не успевать восстановиться после тяжелой тренировки, что негативно скажется не только на развитии мышц, но и на вашем общем тонусе, самочувствии.  
Если прогресс в занятиях бодибилдингом идет у вас очень медленно, основное внимание следует уделить только одному из этих базовых упражнений — или приседаниям, или же становой тяге, а второе упражнение следует выполнять с малыми нагрузками. Иначе ваши мышцы и организм могут просто не выдержать перегрузок при таких интенсивных тренировках и взбунтоваться.  
Выполняя становую тягу, не нужно слишком выправлять нижнюю часть спины. Подтяните голову, тогда спина не станет округляться так сильно, как того не следует. Работая с упражнением, не делайте отклонений назад, если штанга достигла верхнего положения. Разбирая любую разновидность становой тяги, стоит отметить, что гиперэкстензия в верхней точке – это великая вероятность получения травмы позвоночника. Профессионалы чаще всего рекомендуют до предела не разгибать колен, делая силовую тягу. Если же трудностей со спиной и коленами не имеется, можно делать упражнение на прямых ногах. Абсолютно прямые ноги требуют постепенного выполнения упражнения, не нужно при этом использовать большой вес, в независимости от выбранного числа повторов. Максимальный вес можно практиковать только после нескольких недель исправного исполнения упражнения. При возникновении трудностей с усилением веса откажитесь от прямых ног, возвратившись к немного согнутому их состоянию.  
Начинайте упражняться, используя вес примерно половины вашего тела, медленно прогрессируя увеличением веса, первоначально увеличивая его на 2-2,5 кг, но не более. Достигнув интенсивности сета, темп роста нагрузки следует сократить. Почувствовав уверенность и привычку, увеличьте число занятий до 2 в неделю, а при хорошей нагрузке можно ограничиться и одним разом, а то и раз в 10 дней. Также нужно подумать о использовании кистевых ремней.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение: Элементы бодибилдинга существуют в жизни практически каждого человека, элементарные приседания, отжимания и прочие упражнения может выполнять любой физически развитый человек. Но, к сожалению, далеко не каждый делает это.

Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно  вылепить из кого угодно, что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Бодибилдинг – это прежде всего тренировка волевых качеств человека. Режим, регулярные тренировки, контроль питания – все это неизменно сопутствует человеку, который стремиться достичь результатов в бодибилдинге. Бодибилдинг — это железная дисциплина и испытание предела человеческих сил.             

 Для многих людей бодибилдинг — способ держать себя в тонусе, укрепить здоровье, придать привлекательную форму своему телу. Кроме того, это общение и новые знакомства с интересными людьми. Все это способствует улучшению самочувствия, повышению собственной самооценки, придает уверенность в себе и своих возможностях.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список использованной литературы:

1.Гусев И.Е. Полный курс бодибилдинга. Минск 2002

2. Джо Вейдер. Система строительства тела

3.Джо Вейдер. Тренировочные принципы http://www.bodybuild.com.ua

4.Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. – М.: Изд-во

ЭКСМО-Пресс, 2000 г.

 

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа – блог justfood

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.

Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Пять базовых упражнений. Базовые упражнения в бодибилдинге: список 5 базовых упражнений

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение) :

• Бицепсы бедер (1 ) ;
• Ягодицы (2 ) ;
• Выпрямители позвоночника (3 ) ;
• Широчайшие мышцы (4 ) ;
• Мышцы верхней части спины (5 ) ;
• Квадрицепсы (6 ) ;
• Приводящие мышцы (7 ) ;
• Предплечья (8 ) ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме — таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :

• Грудные мышцы (1 ) ;
• Дельтовидные мышцы (2 ) ;
• Трицепсы (3 )

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;

Техника выполнения

(см. изображение) :

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
• Бицепсы бедер (2 ) ;
• Ягодицы (3 ) ;
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

уже описана выше

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

1. Понедельник: тренировка А.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка Б.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка А.
6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

1. Приседания . Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне . Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
3. Становая тяга . Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять .

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас , отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

1. Три подхода по пять повторений.
2. Три подхода по три повторения.
3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования . Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения . Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало . Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность . Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка . Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность . Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт . Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота . Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

1. Приседания

Присед — это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги — см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

2. Выпады

Выпад — это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости — это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

3. Отжимания

Отжимание — это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни — это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

Отжимания — очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться — оно чрезвычайно эффективно.

При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце — что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым — воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов — как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант — то же самое с ногами на фитболе.

4. Подтягивания

Подтягивание — пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). — очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения — опускание вниз. (также называется эксцентрическая — негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения — так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины — от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

5. Вращения

Вращения — это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием — при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.

В бодибилдинге существует бесчисленное количество различных силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах — однако лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные — вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и , необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых силовых упражнений является то, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные мышечные группы тела — в противоположность изолирующим, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс или на пресс). Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.

Базовые упражнения со штангой

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы (1) .

Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы .

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с .

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Техника выполнения упражнений | Gym online

Анализ некоторых популярных упражнений с комментариями.

В основном — по материалам серии статей журнала Muscle&Fitness
под общим названием «Kinesiology. Muscles in motion».
Часть иллюстраций взята оттуда же.

ПРЕСС

“СКРУЧИВАНИЯ”
(«Crunches»)

Выполнение

• Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы
  ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища,
  взгляд направьте в потолок.
• Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте
  поднимать голову и плечевой пояс.
• В верхнем положении задержитесь примерно на секунду.
• На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
• Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую
  паузу.
• Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на
  груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь
  отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив
  голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями
  в стену.

Как это делает Дориан Ятс

• При «скручиваниях» работают, главным образом, прямая
  мышца живота и межреберные. При небольшом повороте корпуса можно
  нагрузить и косые мышцы. Я поднимаю туловище только до вертикали,
  чтобы ограничить участие в упражнении сгибателей тазобедренных
  суставов.
• Я ложусь на пол, кладу ноги на скамью, сгибаю колени под углом
  90 градусов. Ноги держу близко друг к другу — для равновесия,
  да и просто для удобства. Но не стараюсь удерживать ступни строго
  вместе: это отвлекает внимание от самого упражнения. Некоторые
  делают «скручивания», просто согнув колени. Может,
  это и правильно для новичков. Но если положить ноги на скамью,
  упражнение дается труднее, а значит, действует эффективнее.
• Поднимая верх туловища, я именно «скручиваюсь»,
  а не «складываюсь». Если просто сгибаться в талии,
  не скругляя спину, в работу включатся совсем другие группы мышц.
  И упражнение тогда лишается всякого смысла.
• Выдох я делаю, когда мышцы практически полностью сократились.
  В верхней точке задерживаюсь на полсекунды и медленно, на вдохе,
  возвращаюсь в стартовую позицию.
• Скорость у меня умеренная, между сетами отдыхаю полминуты.
  Если делать «скручивания» в быстром темпе, эффективность
  теряется. Движение должно быть медленным, напряженным, только
  тогда оно имеет смысл.
• Раньше я делал «скручивания» с отягощениями, но
  потом отказался от этой идеи. Пресс, как и любая группа мышц,
  от перегрузок увеличивается в объеме. Мне это уже не требуется.
• Обычно я делаю «скручивания» по прямой. Но изредка
  добавляю повороты туловища. Здесь у меня варианта: 1) чередую
  левые и правые повороты и 2) чередую «прямые» повторения
  и повторения с поворотами.

«ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ» (Reverse Crunch)

Выполнение

• Ложимся на спину на коврик, руки вытянуты вдоль тела. Согнули
  ноги в коленях и подняли бедра так, чтобы они стали перпендикулярны
  полу. Это — исходное положение. Можно попробовать держаться руками
  за коврик позади головы, но это несколько снижает эффективность
  упражнения.
  
• Вдохнули и задержали дыхание, сокращаем мышцы пресса, скручиваясь
  и подтягивая таз к груди. Чтобы было легче представить — нужно
  изо всех сил постараться подтянуть лобок к середине грудной
  клетки. В конечной точке колени касаются груди или находятся
  очень близко от нее, таз и поясница полностью оторваны от коврика.
• По мере скручивания держим колени согнутыми, так, чтобы движение
  происходило с минимальным использованием силы инерции. Если это
  необходимо — немного отталкиваемся руками от пола, помогая пояснице
  подниматься вверх.
  
• Выдыхаем тогда, когда прошли самую сложную часть траектории,
  опускаемся в исходное положение — поясница на полу, бедра перпендикулярно
  полу.
  

Чтобы сделать упражнение несколько сложнее, положите руки за голову.

Для более полного сокращения нижнего отдела пресса, держите голову
и плечи приподнятыми над полом. Это держит в напряжении верхний
отдел пресса и переводит акцент нагрузки на нижний.

Тонкости выполнения

• Для максимального сокращения и развития мышц пресса важно
  полностью поднимать таз с коврика.
  
• Чтобы сильнее согнуться в нижнем отделе позвоночника, старайтесь
  подтягивать колени поближе к голове. Это заставит ваши бедра
  двигаться по более длинной траектории и сильнее растянет нижнюю
  часть мышц спины.
  
• Ни в коем случае не следует в процессе выполнения упражнения
  ставить ступни на пол до тех пор, пока подход не закончится.
  Если «скручивание» начинается, когда ступни стоят
  на полу, вместо пресса в работу в самом начале включаются мышцы
  бедра и нагрузка на пресс снижается.
  
• В исходной позиции не вращайте ни плечами ни бедрами. Это
  создает дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски и может
  стать причиной их травмы. Изгиб позвоночника всегда должен происходить
  при него нейтральном положении.
  
• Задержка дыхания важна для этого упражнения. Это помогает
  не только развить более сильное сокращение мышц, но и обеспечить
  дополнительное давление в брюшной полости, благодаря чему позвоночник
  поддерживается в правильном положении. Выдох должен происходить
  только в заключительной фазе движения.
  

Основные мышцы-участники движения

Прямая мышца живота — это длинная плоская мышца, идущая вертикально
от лобковой кости до хрящей нижних ребер грудной клетки. Наружная
и внутренняя косые мышцы живота прикрывают переднюю часть живота.

Пучки наружной косой мышцы идут по диагонали вверх от нижней точки
крепления по обеим сторонам живота, напоминая по форме букву V.
Пучки внутренней косой мышцы располагаются непосредственно под ней,
образуя перевернутую букву V. В нижней части живота пучки внутренней
косой мышцы идут почти горизонтально.

Работа мышц и связок

При сокращении прямой мышцы живота и сгибании поясничного отдела
позвоночника происходит движение таза в сторону верхней части туловища.
Поясничный отдел позвоночника при этом округляется. Наружные и внутренние
косые мышцы живота играют при этом второстепенную роль.

ОСНОВЫ ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВА

Катехизис Культуриста

Содержание:

Основы Телостроительства

НОВИЧКУ ПРИЧИНЫ…

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО

ВЫБОР ЗАЛА ПЕРВАЯ ПРОГРАММА ПЕРВЫЕ ШАГИ

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 6-ть правил для самых маленьких. БАЗОВЫЕ И ИЗАЛИРУЮЩИЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК ЗНАЧЕНИЕ ДНЕВНИКА ТРЕНИРОВОК

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ? «СПЛИТ» ПРОГРАММЫ КАК ДЕЛАТЬ ПОДХОДЫ СТРОЕНИЕ МЫШЦ ЭНЕРГЕТИКА МЫШЦ

МАКСИМАЛЬНЫЙ РАЗМЕР МЫШЦ ПРАВИЛА РОСТА ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

ОТДЫХ — Восстановление Мышц

ЭТО НЕПОНЯТНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ 12 НЕДЕЛЬ

МОТИВАЦИЯ в БОДИБИЛДИНГЕ

Что СЛУЧАЕТСЯ когда КАЧОК БРОСАЕТ

Целевые Программы

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: Как ее составить.

Эволюция МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА

ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ ББ (Бодибилдинг vs Паурлифтинг)

МОРДОБОЙНЫЙ БОДИБИЛДИНГ! Эй ты, закурить есть?

РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки.

КАК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ? Хардгейнерам посвящается! ТРЕНИРОВКА СЕРДЦА и ВЫНОСЛИВОСТИ

НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Как надуть мышцы без стероидов! ПЕРЕОДИЗАЦИЯ Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

КАЧАЛКА VS ТУРНИКИ (Street Workout)

Тренировка

ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗНАЧЕНИЕ «ОТКАЗА» ТИП И ТЕМП ДВИЖЕНИЙ

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА И БОЛЬ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ЧУВСТВУЙ И СОКРАЩАЙ МЫШЦЫ

СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ, чтоб стать огромным? СКОРОСТЬ Выполнения Повторений.

Сколько ПОДХОДОВ нужно, чтоб стать огромным?

Лучший ТИП и ТЕМП (СКОРОСТЬ) выполнения УПРАЖНЕНИЯ!

ММВ: Медленные Мышечные Волокна. ПАМПИНГ для МЫШЦ

Питание

ПИТАНИЕ для набора МЫШЕЧНОЙ МАССЫ АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС КАК УСВАИВАЕТСЯ БЕЛОК ЖИРЫ ХОЛЕСТЕРИН и ЯЙЦА УГЛЕВОДЫ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА ПРАКТИЧЕСКАЯ ДИЕТОЛОГИЯ. Как просушить свою задницу? ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Как похудеть быстро?

СУШКА: Как сжечь жир к лету!

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ НАЗНАЧЕНИЕ и ДОЗИРОВКА СПОРТПИТА

Какое СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ выбрать? БЮДЖЕТНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Дядя Джо иди в Жо!!!

ВАШИ ДЕТИ и ПРОТЕИН

Анаболики

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: благодать божья или грех смертный? АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Палю Тему!

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Интимные подробности!

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Как сохранить мышцы после курса? АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ: Анаболический Экстремизм

Мышечные Группы

НОГИ: как накачать ЛЯЖКИ как у Машки? ТРЕНИРОВКА НОГ — СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ Широкая СПИНА ОХОТНИКА: как ее накачать?

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на СПИНУ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ СПИНЫ Часто задаваемые вопросы по спине.

ЧТО МЕШАЕТ РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ СПИНЫ Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ГераКАКла?

КАК Накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ дома. КАК Быстро накачать ОГРОМНЫЕ ПЛЕЧИ ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ — РАСШИРЕНИЕ КОСТЯКА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Как Как Накачать РУКИ ХАЛКА: бицепсы & трицепсы? КАК Я СДЕЛАЛ 47 СМ РУКИ Как накачать пресс

НОВИЧКУ

Если вы новичок и не знаете как накачать мышцы, тогда вам, очень важно понять основные принципы и идеи мышечного роста. Без этого дальнейший прогресс будет просто невозможен. Качать мышцы нужно понимая определенные принципы. Поэтому я решил сделать специальный раздел для новичков на fit4life.ru.

Знание некоторых принципов легко возмещает незнание некоторых фактов.

Итак, вы решили накачать мышцы быстро и не знаете с чего начать? Как накачать мышцы?, — спрашиваете вы себя… В таком случае просто внимательно изучите этот раздел сайта и….. убедитесь, что вопросов стало еще больше)))

Шучу. Шучу. На самом деле все вполне доступно для понимания, если это «разложить по полочкам» в некой системе. Вот этим мы и будем заниматься. Прежде чем отвечать на вопрос: как накачать мышцы, мы разберемся в основах. Начнем с сути – с принципов быстрого роста мышц. Понимание которых, даст вам общее представление о бодибилдинге в целом и выделит вас из основной серой массы посетителей тренажерного зала.

ВОСТАНОВЛЕНИЕ

Дело в том, что бодибилдинг или фитнес, очень, многообразное определение. Каждый вкладывает в него то, что хочет, это и плоский живот сексуальной фитнес модели для одного, и широкая спина монстра-культуриста для другого…. Так вот, бодибилдинг – это не просто накачка мышц, это, прежде всего, образ жизни. Да, это не спорт, точнее гораздо больше, чем просто спорт. Потому, что вы занимаетесь им круглосуточно. Так как процессы восстановления и роста мышц происходят не на самой тренировке, а после нее, во время отдыха. Поэтому, даже когда вы спите, ваши мышцы растут, а вы «продолжаете» занимается бодибилдингом… …вот мы и подошли, к первому, самому главному правилу: мышцы быстро растут не на тренировке, а после нее. Запомним эту сентенцию, из которой легко сделать следствие, что для быстрого роста мышц между тренировками должно быть достаточно отдыха. Процесс этого отдыха называется после тренировочным восстановлением. В упрощенном виде, это можно представить как восстановление (залечивание) микроразрывов в мышцах. Кстати «залечивание» можно назвать еще адаптацией мышц к нагрузкам… В общем, это и есть тот самый приславутый рост. Который вам так необходим если вы не знаете как накачать мышцы.

ПЕРЕГРУЗКА — КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Можно годами заниматься с отягощениями, и не наблюдать каких либо изменений в своем телосложении (я уже молчу про быстрый рост мышц). Собственно говоря, 95% владельцев абонементов в тренажерных залах именно этот «результат» и демонстрируют. Почему? Потому, что они годами занимаются с одними и теми же весами. Точка. Клинический случай. Запомните, если вы не знаете как накачать мышцы, то раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Если мышцы не получают постоянно увеличивающуюся нагрузку (вес, повторения и т.д.), то ей нет нужды и постоянно расти увеличивать свой размер. Запомните, мускулатуру надо постоянно перегружать, чтоб она росла и становилась сильнее путем адаптации к новым более тяжелым нагрузкам. Я считаю этот принцип самым главным в успешном тренинге потому, что если вам удастся систематически ему следовать, даже забыв про все остальные принципы, вы все равно будите демонстрировать прогресс.

ДНЕВНИК

Я очень хочу, чтоб вы вошли именно в оставшиеся 5% посетителей залов, на которых остальные смотрели бы с завистью. Именно поэтому, я вам открою «тайну» серьезных достижений. Я открою важный секрет того, как накачать мышцы. Ваш секрет, Это тренировочный дневник — инструмент, который заставит вас постоянно следовать принципу перегрузки. И соответственно быстро накачать свои мышцы. Глядя в тренировочный дневник, вы будите точно знать, какой вес вы осилили на прошлой тренировке, и насколько вам можно его увеличить на этой. Как вести и что отмечать в дневнике я подробно расскажу позже. Вы, конечно же, считаете себя самым умным. Способным запомнить вес снаряда в голове без всякой писанины….Что ж, тогда добро пожаловать в 95%…..

МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ

Тренировочный процесс как и накачка мышц не отличается по половому признаку. Все-таки мы один и тот же биологический вид…Хотя женщины более приятны на ощупь))) Часто отличаются цели у мужчин и женщин. Первые хотят, как правило более ярко выраженную мускулатуру (им нужен быстрый рост мышц), в отличие от женщин. И в этом им помогает генетика. У мужчин

гораздо больше мышц в верхней части тела, и вдобавок более мощный гормональный фон, которые способствуют росту. Именно поэтому, никакая тренирующаяся женщина без применения гормональных препаратов не сможет «испортить» свое телосложение большими «мужеподобными» мышцами. От походов в зал она может рассчитывать только на спортивную, тренированную фигуру.

УПРАЖНЕНИЯ для Накачки Мышц

Упражнения в бодибилдинге делятся по мышечным группам, которые они тренируют (для ног, спины, рук и т.д.), по количеству мышц (суставов), которые они вовлекают в работу (базовые и изолирующие), по вектору (тянущие или толкающие). Новичкам лучше делать базовые упражнения – именно они по настоящему ответственны за быстрый рост мышц в бодибилдинге. Все классические базовые упражнения предполагают использование штанги или гантелей (свободные веса), и ни в коем случае не тренажеры, которые своим устройством ненужно облегчают вам работу. В бодибилдинге, также очень важна правильная техника выполнения упражнения. Которая способствует необходимой проработке мышцы. О ней мы поговорим позже.

ПОВТОРЕНИЯ

Разовое выполнение упражнения от начала до конца называется одним повторением. Если вы видели соревновании по тяжелой атлетике, то там спортсмены делают толчек или рывок именно в одном повторении с максимальным весом. В бодибилдинге используется обычно 6-12 повторений. Именно такое количество мышечных сокращений будет способствовать максимально быстрому росту мышц. Чтоб осилить такое количество повторений вам придется снизить вес до 60-75% от того, с который вы смогли бы «взять» вес только один раз. Скажем если бы я мог один раз выжать лежа штангу весом в 100 кг, то с весом в 70 кг, я бы сделал 6-8 повторений, и это было бы то, что надо для роста мышц. Серия таких непрерывных повторений за раз называется одним подходом или сетом.

ПОДХОДЫ (СЕТЫ)

Понятно, что каждое упражнение нужно делать в каком-то количестве сетов. В каком? Ведь можно перебрать или недобрать с нагрузкой… Оптимальным количеством для быстрого мышечного роста считается 2-4 рабочих сета в одном упражнении. В некоторых случаях сюда плюсуются разминочные сеты с легким весом. Так как мышечную группу в бодибилдинге «прокачивают» 2-4 упражнениями, можно прикинуть, что для нее выходит от 4 до 16 рабочих сетов за тренировку. Пишется это обычно так: Жим штанги лежа 4Х6-8. Это значит, что мы делаем упражнение «жим штанги лежа» в четырех подходах по 6-8 повторений за каждый.

ОТКАЗ и Накачка Мышц.

Чтоб воспользоваться принципом перегрузки для быстрого мышечного роста вам необходим мышечный отказ. Иначе говоря, такое утомление мышцы во время последнего повторения подхода, когда вы неспособны больше сделать повторение с правильной техникой. Именно такой путь будет гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение ( не дошли до мышечного отказа ), тогда вы не дорабатываете, и мышцам незачем расти.

КОМПЛЕКСЫ (СПЛИТ)

Долгое время все культуристы прокачивали все тело на одной тренировке. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность в плане быстрого роста мышц у таких комплексов тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни. Обычно спортсмен тренируется 2-3 дня, потом следует день отдыха. Хотя есть много сплитов, в которых после каждого тренировочного дня следует день отдыха. Все тело же прокачивается один раз за 4-8 дней.

ПИТАНИЕ

Питание – одна из привычек, которую вам придется поменять. И это хорошо, так как ваши новые привычки питания не только будут способствовать росту спортивных достижений, но и будут очень полезны в целом для здоровья вашего организма. Если коротко, то для быстрого роста мышц в бодибилдинге, вам нужно будет есть чаще но маленькими порциями, чтоб ускорить обмен веществ, и увеличить дневной прием белка в вашем рационе до 2 грамм на килограмм веса вашего тела. Для начала старайтесь больше кушать мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. После тренировки и на ночь пейте протеиновый коктейль или молоко.

РОСТ!!!

Бодибилдинг (фитнес) – уникальный инструмент для накачки ваших мышц. Он как некое чудо позволяет каждому получить то, чего он хочет. Хотите растить мышцы быстро – пожалуйста, хотите наоборот стать стройным и подтянутым, – тоже не вопрос. Нужно только действительно хотеть и стремится к цели. Не пугайтесь огромной пропасти между вами и профессиональными спортсменами. Они обычные люди и тоже когда-то начинали. Нужно просто понять, что биологически наше тело способно на очень значительные изменения. Просто нужно иметь смелость ступить на дорожку этих изменений, и тогда, быть может, поменяется не только ваше тело….

Конечно, каждый имеет право быть толстым и жирным, но пользоваться этим правом надо с некоторой умеренностью.

Правда бодибилдинга для начинающих заключается в следующем, друзья: сейчас стало очень модно следить за своим здоровьем и фигурой. Однако абсолютное большинство начинающих бодибилдиров, так никогда и не добьется успеха. Несмотря на абонемент в модный фитнес зал, персонального тренера со стажем, хороший бодибилдинг комплекс упражнений и огромное количество денег выкидываемых каждый месяц на бодибилдинг: на питание и глянцевые журналы, пестрящие обещаниями плоского живота за четыре недели или крутого бицепса за шесть.…Ха-ха.

Лучшие техники бодибилдинга для парней

Профессиональные культуристы выглядят как воплощение тестостерона. Их руки имеют размер бедра среднего мужчины. У них есть 10-кубовый пресс из булыжника.

И когда они принимают позу краба, их поперечно-полосатые мышцы и выпуклые вены выглядят как дорожная карта Бостона.

Вот почему мы попросили Брэда Шонфельда, доктора философии, бывшего бодибилдера, который является ведущим экспертом в области мышечной науки, составить список техник бодибилдинга, которые выдержали испытание временем.Добавьте их в свой распорядок дня для улучшения тренировок и серьезных успехов.

Связано: METASHRED за 21 день от Men’s Health — программа по измельчению тела в домашних условиях, которая удаляет жир и обнажает крепкие мышцы

1. Акцентные эксцентрики

Бодибилдинг способствует большей силе и наращиванию мышц за счет сосредоточения на эксцентрической — или опускающей — фазе тяжелых подъемов, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Бодибилдеры могут использовать больший вес, чем их одноповторный максимум, сосредоточившись на этой части подъема, — объясняет Шенфельд.

Причина: ваши мышцы могут выдерживать больший вес во время эксцентрика, потому что они только замедляют вес против силы тяжести. Однако на пути вверх они должны столкнуть гирю с силой тяжести , говорит Шенфельд.

И хотя вы выполняете только половину упражнений в бодибилдинге с более тяжелыми весами, ваше тело этого не знает.

Связано: Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

«Датчики в ваших мышцах улавливают дополнительное напряжение в вашем теле», — говорит Шенфельд.«Эти датчики затем вызывают выброс химических сигналов, которые в конечном итоге производят больше белков для наращивания мышц».

Шенфельд рекомендует попробовать эти разматывающие мышцы повторения в конце тренировки по бодибилдингу, а не в начале, чтобы они не подорвали вашу силу.

Использовать: Возьмите двух корректировщиков и попробуйте это с жимом штанги лежа, выполнив от 120 до 140 процентов вашего максимального 1 повторения. Опускайте штангу к груди как можно медленнее. Попросите наблюдателей помочь вам снова прижать штангу к вершине.Повторите 3-5 раз.

2. Наборы для капель Наборы

Drop — также называемые наборами по убыванию или наборами полос — были любимыми наборами Арнольда для создания массы. Метод включает в себя выполнение комплекса любых упражнений до кратковременного отказа, а затем снижение веса на несколько килограммов и выполнение большего количества повторений.

«Увеличение количества повторений, которые вы делаете до утомления, увеличивает метаболический стресс в вашем теле, что положительно влияет на рост мышц», — говорит Шенфельд.

Ученые считают, что когда ваше тело ощущает накопление метаболитов — побочных продуктов энергии, которую вы используете во время тренировки, — оно адаптируется, добавляя больше мышц в определенной области.

Использование: Установка и снятие грузовых пластин с рельсов требует времени, что может уменьшить эффект падающего набора. Вот почему Шенфельд рекомендует использовать систему шкивов с тросом для упражнения, такого как тяга с тросом, чтобы накачать спину. «Вам просто нужно сбросить штифт, чтобы продолжать тренировку эффективно», — говорит он.

Установите шкив троса на вес, который вы можете поднять всего за 8 повторений. Ваше последнее повторение должно быть чрезвычайно трудным для выполнения, требуя от вас всех ваших усилий.Затем быстро уменьшите вес на 20-25 процентов и выполните как можно больше повторений.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:

3. Высококачественные легкие комплекты

Бодибилдеры иногда идут налегке, чтобы стать большим.

Когда вы поднимаете только тяжелые веса, вы воздействуете только на быстро сокращающиеся мышечные волокна, а не на медленно сокращающиеся. Исследования показывают, что тренировки с более легкими весами могут увеличить размер медленно сокращающихся мышечных волокон из-за того, что они больше времени находятся под напряжением, говорит Шенфельд.

Включение легких весов в вашу программу бодибилдинга один раз в неделю или две поможет вам полностью раскрыть потенциал ваших мышц.

Выполнение подходов с большим числом повторений также может помочь вам достичь впечатляющей «накачки» — ощущения припухлости, которое возникает, когда вы увеличиваете время, в течение которого мышцы находятся под напряжением. Ваши мышцы наполняются кровью, и им приходится растягиваться, чтобы вместить лишнюю жидкость, в результате чего они кажутся больше.

Связано: Лучшая тренировка для большей и мощной груди

В то же время это усиливает синтез белка — процесс, который способствует восстановлению и росту мышц после упражнений — и уменьшает разрушение мышц, которое может произойти с течением времени, — говорит Шенфельд.

«Ваши клетки должны адаптироваться к дополнительному давлению, укрепляя прочность своих стенок», — говорит он. Результат: более толстые, сильные и большие мышечные волокна.

Использовать: Попробуйте эту технику с упражнениями, которые изолируют одну или две мышцы, чтобы вы могли сохранять напряжение в целевой мышце все время, — говорит Шенфельд. Например, сделайте это с помощью подъема на бицепс, разгибания на трицепс или подъема на носки. Выполните от 20 до 30 повторений с гантелями, что составляет около 60 процентов от вашего максимального 1 повторения.Повторите всего 3 подхода. (Хотите попробовать тренировку с легким весом, которая сильно ударит по жиру на животе? Ознакомьтесь с безумно сложной тренировкой с 10-фунтовыми гантелями.)

4. Парные наборы

Используемые бодибилдерами для максимального увеличения объема работы, которую могут выполнять их мышцы, парные подходы аналогичны суперсетам, в которых вы выполняете два упражнения, которые прорабатывают разные мышцы спина к спине без отдыха.

Однако суперсеты обычно атакуют разные конечности или части тела, такие как грудь и ягодицы.Парные подходы, с другой стороны, прорабатывают противоположные мышцы в одной группе — например, квадрицепсы и подколенные сухожилия, — объясняет Шенфельд.

Связано: 6 секретов создания больших и сильных ног

Эти дуэты активируют явление, называемое реципрокной иннервацией. «Есть некоторые свидетельства того, что когда вы, например, прорабатываете квадрицепсы, вы можете повысить« готовность »подколенных сухожилий к следующему упражнению», — говорит Шенфельд.

Когда вы прорабатываете мышцы, которые противостоят друг другу, сокращение одной означает легкое растяжение другой или, по крайней мере, предотвращение ее сокращения.«Это оставляет мышцу отдохнувшей и способной производить большую силу, когда она должна работать», — говорит он. А когда ваши мышцы работают интенсивнее, вы создаете больше микротрещин в мышцах. Ваши мышцы становятся больше и сильнее по мере того, как ваше тело восстанавливает эти разрывы.

Используйте это : Ударьте квадрицепсы, выполнив от 8 до 12 повторений разгибания ног. Затем немедленно ударьте подколенные сухожилия, выполнив от 8 до 12 повторений становой тяги с прямыми ногами. Сделайте всего 3 подхода.

5. Наборы рабочего растяжения

Чтобы мышцы напряглись, можно просто растянуть их.После выполнения набора упражнения вы будете использовать веса, чтобы слегка растянуть целевую мышцу в ее растянутом состоянии.

Бодибилдеры используют это как стратегию, чтобы вызвать процесс, называемый гиперплазией. Это вызывает расщепление мышечных волокон и превращение их в новые независимые волокна. По сути, вы превращаете одно мышечное волокно в два, — говорит Шенфельд. Хотя он отмечает, что необходимо провести дополнительные исследования в лаборатории, прежде чем ученые смогут окончательно определить, действительно ли дополнительный рост мышц вызван этим явлением.

Большинство упражнений вызывают процесс, называемый гипертрофией, который заставляет существующие мышечные волокна увеличиваться в диаметре, — говорит Шенфельд. Однако гиперплазия увеличивает фактическое количество волокон в ваших мышцах, — говорит он.

Связано: 3 способа ускорить восстановление после тяжелой тренировки

Используйте : Выполните от 8 до 12 повторений мухи гантелей на скамье. В своем последнем повторении завершите упражнение, вытянув гантели так, чтобы они притянули ваши руки к полу на пару дюймов, растягивая грудные мышцы, плечи и бицепсы в течение 30 секунд.Повторите всего 3 подхода.

Но вы должны быть осторожны, — предупреждает Шенфельд. «Если вес тяжелый или если вы не будете осторожны, вы можете причинить больше вреда, чем пользы — повредив мышцу, связку или сухожилие».

Немедленно остановитесь, если почувствуете тянущее, тянущее или жжение, что неприятно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

4 лучших метода тренировок по бодибилдингу — Tiger Fitness

Разрешите представить Джоша. Он может быть очень похож на вас или на некоторых других лифтеров, которых вы знаете.

У Джоша низкая самооценка. Когда он смотрит в зеркало, все, что он видит, — это тощая веточка без мышечной массы. Итак, Джош решает записаться в спортзал.

После нескольких недель постоянных посещений он подружился с несколькими другими спортивными крысами. Джош узнает, что они ломают железо чуть больше двух лет, и впечатлен их успехами.

Теперь Джош хочет большего!

Его новые друзья знакомят его с дроп-сетами и несколькими другими «хардкорными» техниками подъема тяжестей. У Джоша наблюдается небольшой всплеск результатов, он замечает, что его тело лучше выглядит в зеркале. Затем он начинает использовать суперсеты, надеясь поднять свой спорт в спортзале на ступеньку выше.

… Но время идет. И проходит. Он пробует каждую новую передовую технику, какую только может, надеясь подняться с нуля до героя.

Хотя у Джоша наблюдается некоторый прогресс, его общий рост мышц все еще ничтожен.Он сбит с толку, потому что перепробовал все уловки, описанные в книге. Тренировки всего тела, медленные негативы, большой объем, низкий объем. Вы называете это.

Теперь все, что он делает в спортзале, кажется скучным и бессмысленным. Джош становится самодовольным и просто предполагает, что он обречен быть хардгейнером.

Теперь вернемся к реальной жизни …

[imagemap]

Cutler Nutrition занимается исследованием, созданием и проектированием только абсолютных — лучших из лучших? формулы для заядлых спортсменов, бодибилдеров и любителей фитнеса.Заказать сейчас.

4 уловки бодибилдинга для увеличения мышечной массы

Вы можете зайти в любой тренажерный зал, зайти на любой форум или просмотреть любой веб-сайт, и вы найдете те же самые старые методы, которые используются для наращивания мышц: дроп-сеты, суперсеты, тяжелые негативы и этот список можно продолжать.

Что, если вы были там, сделали это? Когда тренировки становятся скучными, вам не на что рассчитывать, и, что самое главное, вы не видите результатов.

Если вы пробовали все популярные техники наращивания мышц, вот 4 новых инструмента для бодибилдинга, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

Уловка №1 — Запустите стойку

Запуск стойки может освежить вашу обычную тренировку. Эту технику можно применить практически к любому расколу.

Есть несколько вещей, которые вам нужно знать о работе стойки:

• Увеличьте свои успехи с помощью набора легенд Джея Катлера. Купите сейчас. [/ Caption]

  Отдых — Отдых между подходами важен. Нужно быть готовым к следующему сету. Запуск стойки — техника не для брезгливых.Отдыхайте между подходами 2-4 минуты по мере необходимости, когда вес становится тяжелым.

• Форма — Используйте хорошую технику в каждой партии. Если вы чувствуете, что ваша форма ломается, остановитесь. Отдых между подходами важен для поддержания вашей формы. Не тренируйтесь до отказа.
• Set Progression — Количество подходов будет зависеть от вашего начального и конечного веса гантелей. Вы будете бегать вверх и вниз по стойке с шагом 10 фунтов.

Бег со штангой можно использовать для многих упражнений, но для объяснения я выберу пример с использованием жима гантелей.

Первый шаг к этой технике — решить, с какого места в стойке вы собираетесь начать. Я рекомендую выбирать вес, который позволит вам выполнить 15-20 повторений.

Как только вы наберете свой стартовый вес, вы собираетесь «бегать по стойке»? с шагом 10 фунтов, выполняя столько повторений в подходе, пока вы не сможете выполнить только 5 или меньше повторений. Сет, который вы можете выполнить только из 5 или меньше повторений, будет последним подходом в разбеге по стойке.

Пример разбега по стойке будет выглядеть так:

• 60-фунтовые гантели на 20 повторений
• Гантели весом 70 фунтов на 12 повторений
• Гантели весом 80 фунтов на 8 повторений
• Гантели 90 фунтов на 5 повторений

Как видите, подъем по стойке останавливается, когда вы выполняете 5 или меньше повторений.

Эта техника может не сильно отличаться от того, как вы регулярно тренируетесь? до этого следующего шага.
Как только вы дойдете до своего верхнего набора, пора снова бежать вниз по стойке. Начните уменьшать вес с шагом в 10 фунтов и выполняйте как можно больше повторений в подходе, сохраняя при этом хорошую форму.

Примечание. Уменьшайте нагрузку на стойку только до своего начального веса.

Пример бега по стойке будет выглядеть так:

• Гантели весом 80 фунтов на 6 повторений
• Гантели 70 фунтов на 8 повторений
• Гантели весом 60 фунтов на 10 повторений

Советы по технике бега в стойке

• Не бегайте, используйте эту технику более 8 недель.
• Этот метод предназначен для использования только один раз в неделю.
• Добавляйте 5 фунтов, только если вы можете выполнить более 20 повторений в первом подходе.

Пример тренировки груди с использованием техники бега на стойке

• Жим гантелей лежа — бег со стойкой
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 x 12
• Низкие кроссоверы — 3 x 15

ОБЩИЙ БЕЛК? обеспечивает аппетитное количество белка на порцию и одобрено 4X Mr.Сам Олимпия Джей Катлер. Получите прибыль прямо сейчас.

Уловка №2 — Техника обратной пирамиды повторений

Техника пирамиды обратных повторений — отличный способ сократить время, проводимое в тренажерном зале, и задействовать максимальное количество мышечных волокон. Этот метод отлично подходит для наращивания мышц, а также силы.

Техника пирамиды обратных повторений не требует специальных расчетов или секундомера; это простой, эффективный и понятный подход к наращиванию мышечной массы.

При выполнении пирамиды обратных повторений нужно помнить 3 простых вещи:

• Выберите вес 75-80% от вашего 1-го максимального повторения и используйте этот вес в каждом подходе
• Отдых между подходами должен составлять не более 2–3 минут
• На своей полной комплектации не ходите до полного отказа; иди, пока твоя форма не начнет разрушаться

Схема повторений для этой техники следующая:

• Первый подход: 1 повтор
• Второй подход: 2 повторения
• Третий подход: 3 повторения
• Четвертый подход: 4 повторения
• Пятый подход: как можно больше повторений

Эта техника хороша тем, что первые 3 подхода не утомляют вас и хорошо разогревают нервную систему для выполнения полного подхода.

Обратная прогрессия пирамиды повторений

Прогресс в этой технике прост; когда вы сделаете 8 повторений в сетевом подходе, прибавьте 10 фунтов к грифу.

Советы по технике обратной пирамиды

• Начните с 60-70% от вашего 1 ПМ
• Чтобы получить максимальную отдачу от этой техники, не допускайте полного отказа
• Выполняйте эту технику, пока видите результаты

Уловка № 3 — Техника до и после истощения

БОЛЬШОЙ? разработан для регулирования уровней ТЕСТА, помогая минимизировать эстроген.Купите сейчас. [/ Caption]

Предварительное истощение — не новая техника. Он обычно используется, чтобы утомить основные мышцы изолирующим движением, прежде чем вы нацеливаетесь на них тяжелым комплексным упражнением. Например, перед выполнением жима узким хватом вы бы предварительно измотали свои трицепсы с помощью нескольких наборов разгибаний троса.

Преимущество предварительного истощения заключается в том, чтобы довести основные мышцы до предела прочности; это то, что строит мышцы.

Эта техника до и после утомления повышает ставки.Вы утомляете мышцу перед тренировкой сложного движения, а затем снова ударяете по ней после выполнения этого основного движения.

Самый простой способ внедрить эту технику в вашу текущую тренировку — выполнить любое завершающее упражнение, которое вы обычно делаете, сразу после большого сложного упражнения. Например, выполнить 3 подхода по 12 повторений на деке перед жимом лежа, а затем выполнить финишер из 50 повторений с паузой для отдыха в размахе гантелей на наклонной скамье сразу после жима лежа.

Прогрессирование до и после истощения

Прогресс с использованием этой техники прост; старайтесь прибавлять 5 фунтов или повторение к каждому упражнению каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Пример тренировки груди с использованием этой техники

Пример тренировки A

• Пек Дек — 3 x 15
• Жим штанги лежа — 3 x 8
• Жим гантелей на наклонной скамье — 25 повторений

Пример тренировки B

• Низкие кроссоверы — 3 x 12
• Жим штанги лежа — 3 x 8
• Отжимания от груди — 3 сета x AMAP (как можно больше)

Советы по технике до и после истощения

• Начните с 65% от вашего 1 ПМ
• Проверьте свое эго; вы не сможете использовать такой же вес, как если бы ваши основные мышцы были свежими
• Включите тренировку с отдыхом и паузой в комплексные упражнения, чтобы еще больше ускорить рост мышц
• Знайте, что группировка упражнений выполняется в виде трех подходов, что означает минимальный отдых или отсутствие отдыха между упражнениями

[imagemap]

Если вы хотите стать легендой, вы должны тренироваться как легенда.ЛЕГЕНДА Джея Катлера? это олдскульный флакон «ПОЛНАЯ СКОРОСТЬ ВПЕРЕДИ» в каждой мерной ложке. Купи сейчас.

Трюк №4 — Тренировка паузы отдыха

Тренировка отдых-пауза не для слабонервных. При правильном использовании он резко увеличит прирост мышц. В этой технике используются очень короткие перерывы между подходами, которые создают стимуляцию роста.

Поскольку между подходами бывают очень короткие перерывы, вы можете гораздо быстрее входить в спортзал и выходить из него и выполнять тренировку с более высокой интенсивностью.Тренировки с отдыхом и паузой подходят для комплексных, изолирующих и машинных упражнений, что упрощает выполнение этой техники.

Есть несколько основ для тренировки паузы отдыха:

• Используйте одинаковый вес между каждым подходом — По окончании разминки вы будете использовать один и тот же вес для каждого из ваших рабочих подходов.
• Не тренируйтесь до отказа. Как и во многих других техниках, описанных в этой статье, нет необходимости тренироваться до полного отказа. Остановите подход, когда почувствуете, что можете провалить следующее повторение.
• Используйте хорошую технику — Если ваша форма нарушится, это приведет к травме и отбросит ваши успехи.

Что такое мини-наборы для отдыха и паузы?

Тренировка отдыха-паузы работает, разбивая каждое упражнение на мини-набор. Эти мини-наборы имеют очень короткие периоды отдыха, и именно поэтому их интенсивность остается такой высокой.

Нет необходимости проходить 7 мини-сетов по какому-либо конкретному лифту; это жестоко и вызовет сильную болезненность мышц.

Общие инструкции по мини-набору

• Упражнения с собственным весом: 5-7 мини-подходов в упражнении
• Упражнения на тренажере: 3-7 мини-подходов в упражнении
• Комплексные упражнения: 5-7 мини-сетов

Инструкции по отдыху для мини-набора

• Упражнения с собственным весом: 30-45 секунд
• Тренировочные упражнения: 30-45 секунд
• Комплексные упражнения: 45-60 секунд

Применение мини-сетов к простому упражнению для ног быстро добавит массы и добавит интенсивных вариаций в ваш прежний распорядок.

Вот пример упражнения для ног:

• Приседания — 5 подходов, отдых 60 секунд между подходами
• Жим ногами — 6 подходов, отдых 45 секунд между подходами
• Разгибания ног — 3 подхода, отдых 30 секунд между подходами
• Сгибания ног — 3 подхода, отдых 30 секунд между подходами
• Подъемы на носки сидя — 7 подходов, отдых 30 секунд между подходами

Советы по технике отдыха и паузы

• Начните с 70% от вашего 1 ПМ
• Зарегистрируйте свой прогресс; вот как вы растете
• Не позволяйте вашей форме ломаться
• Не тренируйтесь до отказа

10 современных методов тренировки, чтобы преодолеть колею наращивания мышечной массы

Если вы вкладываете время, тренируетесь и делаете все правильно, но не видите того же прогресса, что и раньше, возможно, вы находитесь в колее наращивания мышечной массы.Переход через плато — это нормально, поскольку ваше тело привыкло к тому уровню интенсивности и стресса, которому вы его подвергали, чтобы достичь того уровня, на котором вы находитесь сегодня.

Не бойтесь, есть несколько методов силовых тренировок, которые помогут вам снова начать прогресс.

ВЫШЕ ОБЫЧНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Хотя может показаться логичным увеличивать сопротивление и сокращать периоды отдыха, чтобы прорваться через плато, это может быть неправдой. Этот уровень тренировок требует только силы выносливости, не доводя тело до гипертрофии (роста).

# 1 — ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Этот метод основан на сосредоточении внимания на фазе опускания (эксцентрическое сокращение) упражнения. Выполняется за счет снижения скорости выполнения всего движения и управления общим темпом.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на фазе укорачивания (концентрическое сокращение) для максимальной интенсивности. Однако отрицательные движения, как правило, оказывают большее давление на сухожилия и опорные костные структуры.

Это означает, что наибольший уровень микротрещин возникает во время отрицательного повторения.Более сильное мышечное повреждение заставляет тело адаптироваться и снова становиться больше и сильнее.

Например, при выполнении подъема штанги на бицепс медленно опускайте вес в нормальное исходное положение. Сопротивляйтесь спуску максимум 3-5 секунд. Вы обязательно заметите разницу!

# 2 — ПОРЯДОК НАБОРОВ

Поэтапные подходы — это полезный способ сделать акцент на более слабой части тела, не посвящая этому целую тренировку. Он работает, выполняя комплекс упражнений с определенными интервалами, позволяя вашим работающим мышцам отдыхать, пока прорабатываются другие части вашего тела.

Например, вы можете выполнять серию подъемов на носки после каждых 4 или 5 завершенных подходов вашего обычного распорядка. Таким образом, вы лучше оптимизируете свое время в тренажерном зале, поработав над своими физическими слабостями, добавите больше разнообразия своим тренировкам и избежите общей скуки, заставляя свое тело постоянно гадать.

№ 3 — ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА К РАБОТЕ

Тренировка перед истощением — это наиболее часто игнорируемый принцип в наращивании существенной массы и силы.Это включает в себя утомление предполагаемых рабочих мышц, прежде чем переходить к обычным упражнениям или упражнениям.

Что делает этот метод тренировки таким впечатляющим, так это его способность прорабатывать каждое мышечное волокно на протяжении всей тренировки. Это позволяет стимулировать как большие, так и мелкие мышцы одной группы мышц.

Предварительная тренировка не должна быть очень напряженной и может просто включать в себя базовые изолирующие движения, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным комплексным движениям.Например, один отличный способ предварительно утомить грудную клетку — это выполнять мушки с гантелями перед выполнением жима лежа для максимального развития груди.

Другие примеры могут включать в себя разгибания ног перед приседаниями (для предварительного утомления четырехглавой мышцы), а также подъемы гантелей в стороны перед выполнением военного жима (для утомления дельтовидных мышц).

При правильном выполнении вы обычно будете замечать, что ваши мышцы непроизвольно дрожат от уровня интенсивности, которому они были подвергнуты (а это именно то, что вам нужно).

№ 4 — НАБОРЫ

Суперсет — это выполнение двух отдельных упражнений один за другим без перерывов между ними. Это хороший способ по-настоящему зарядить ваши мышцы, чтобы они могли работать в условиях максимального напряжения, что даст вам действительно отличную накачку, когда вы закончите.

Новичкам может потребоваться значительное количество времени, чтобы развить уровень выносливости, необходимый для выполнения суперсетов, хотя они могут выполняться с небольшим весом или без него после предварительного завершения основного упражнения.

Суперсеты могут использоваться для работы с альтернативными частями тела (обычно противоположными мышцами) или могут использоваться на одной и той же части тела, чтобы перекачивать дополнительную кровь в мышцы для более глубокой отделки тканей. Например, альтернативная тренировка суперсета на части тела может включать выполнение упражнения толчка, такого как жим лежа, за которым следует тяговое упражнение, такое как тяга в наклоне. Это отличный способ действительно улучшить мышечный баланс и симметрию. С другой стороны, если вы действительно хотите проработать определенную область, например, подколенные сухожилия, вы можете выполнить серию выпадов с гантелями и сразу же перейти на тренажер для сгибания подколенных сухожилий, чтобы по-настоящему сломать мышцы.

# 5 — ПОЛУПОВТОРЫ

Часто ли вы слишком устали, чтобы постоянно выполнять полный диапазон движений по мере износа вашего рабочего комплекта? Половинные повторы могут быть тем инструментом, который вам нужен. Это означает именно то, как он читает, выполняя только половину движения (обычно останавливаясь в точке наибольшего напряжения).

Они предназначены для выполнения только тогда, когда вы не можете выполнить полный диапазон движений, чтобы сжать несколько дополнительных повторений, увеличить интенсивность и проработать задействованные мышцы сверх того, к чему они в настоящее время привыкли.

Пример выполнения этого метода — разгибание ног. Когда вы не можете выполнить полное движение почти под углом 180 градусов без «жульничества», тогда вы продолжаете выполнять только половину движения, слегка вытягивая ногу за отметку 90 градусов. Это полезный способ разрушить как можно больше мышечных волокон.

Вы были предупреждены — это убийца!

№ 6 — 21’S

Это, наверное, мой любимый метод наращивания мышечной массы, чтобы действительно прорезать упрямые мышцы, которые отказываются разрушаться и расти.21-е просто включают выполнение полуповторов (как указано выше), но в 3 ключевых областях подъема или упражнения — в основном половинные повторения в нижнем диапазоне движения, полуповторы в верхней половине движения и затем выполнение серии движений во всем диапазоне. чтобы собрать все это воедино.

21 упражнение, выполняя 3 подхода по 7 повторений на диапазон движений, что в сумме составляет 21 завершенное движение (отсюда и название).

Выполнение изолирующих упражнений на более мелкие мышцы, такие как бицепс, — отличная возможность включить этот метод тренировки, поскольку мышцы действительно заставляют работать в полную силу способами, к которым они, возможно, не привыкли.

№ 7 — «ОЧИСТКА СТОЙКИ»

Очистка стойки включает в себя постепенное перемещение по стойке со штангой, которая есть в вашем местном спортзале, для выполнения определенного упражнения. Теперь, если вам повезло, что вы пришли в спортзал, когда в поле зрения никого не было, считайте, что вам очень повезло, и приготовьтесь к похоронам.

Например, если вы выполняете жим от плеч, чтобы проработать дельтовидные мышцы, для начала выберите тяжелые гантели (которые вы можете поднять за определенное количество повторений и подходов).После завершения переходите к более легкой паре и четвертой, пока не используете столько пар гантелей, сколько сможете.

Имейте в виду, что этот метод тренировки предназначен исключительно для продвинутых лифтеров, и новички должны выполнять его только под наблюдением специалиста. Однако нельзя отрицать невероятную накачку, которую вы испытаете, очистив целевые мышцы от каждой клетки энергии.

Не забывайте делать перерывы между подходами при выполнении этого метода тренировки, так как он вам почти наверняка понадобится.

# 8 — НАПРАВЛЕНИЕ ВАРИАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Проще говоря, нацеливание на вариативные упражнения включает выполнение нескольких упражнений для воздействия на конкретную мышцу или группу мышц, в отличие от многократного использования одного упражнения.

Этот метод действительно полезен для того, чтобы подвергнуть соответствующую мышцу сильному стрессу, поскольку на нее воздействуют под разными углами, чтобы действительно вызвать реакцию роста.

Например, вместо того, чтобы постоянно выполнять сгибания рук со штангой в течение определенного количества подходов и повторений, включайте сгибания рук на тросе, сгибания рук с гантелями, сгибания на бицепс и так далее, один за другим с перерывами между ними в каждом завершенном подходе.Таким образом вы сможете лучше оптимизировать скорость своего роста, удерживая мышцы в постоянном шоковом состоянии.

# 9 — ПОВТОРЕНИЕ ПАУЗ

Повторения с паузой — это испытанный и проверенный метод действительно ускорения вашего прогресса как с эстетической, так и с точки зрения силы.

По сути, повторения с паузой лишают возможности использовать любой импульс для завершения упражнения и полагаются исключительно на силу одной только мышцы, чтобы удерживать упражнение в определенной точке (обычно в точке наибольшего напряжения).

Примером того, когда паузы можно использовать достаточно эффективно, является жим лежа. Вместо того, чтобы взорваться со штангой или гантелями в обеих руках, сосредоточьтесь на паузе в отрицательной части упражнения, когда штанга или гантели находятся как можно ближе к вашей груди (где ваша грудь максимально растянута) и удерживайте позицию минимум 2 секунды, прежде чем надавить.

Повторение с паузой может быть включено в любое упражнение или подъем, о котором вы только можете подумать, и это действительно уникальный способ проработать мышцы, еще более усердно преодолевая плато.

# 10 — ТРЕНИРОВКА НА ОТДЫХ / ПАУЗА

Не путайте этот метод обучения с приведенным выше. Тренировка с отдыхом / паузой включает поднятие тяжестей или выполнение упражнений с максимальной интенсивностью во время рабочего подхода до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять повторения. Затем вы делаете перерыв на несколько секунд, чтобы отдышаться, а затем продолжаете форсировать дополнительные повторения, пока полностью не завершите свой подход.

Важно отдыхать всего несколько секунд, так как отдых может помочь быстро восстановиться утомленным мышечным волокнам.По сути, длительный отдых заставит вас задействовать те же мышечные волокна, что и раньше, вместо того, чтобы стимулировать новые и неиспользованные волокна этим методом.

Хороший пример тренировки с отдыхом / паузой — подтягивания, и как только вы начинаете достигать отказа, вы на мгновение отпускаете штангу, быстро восстанавливаетесь и заставляете повторять дополнительные повторения, пока не закончите.

Округление

И вот оно! 10 сложных тренировочных методов, которые вы можете использовать и включить в свой репертуар для наращивания мышц, и начните преодолевать ту «стену», которая сдерживает вас.

Хотя вам не нужно использовать каждый из упомянутых методов, рекомендуется использовать минимум 3, когда того требует ситуация, чтобы действительно сделать его менее предсказуемым для ваших мышц и эффективно адаптироваться.

Держите его в чистоте, держите в безопасности, но, прежде всего, сохраняйте интенсивность.

Об авторе

Джозеф является сертифицированным консультантом по питанию AfN на уровнях 3 и 4. Он также увлекается фитнесом, которого часто замечают в спортзале.

Тренировка Дориана Йейтса — Пошаговое руководство для потрясающих результатов

Тренировка Дориана Йейтса Эпоха интенсивности — это суперинтенсивный план бодибилдинга. Не для новичков.

В этой статье вы найдете пошаговое руководство по правильному выполнению: видео с упражнениями, количество подходов и повторений, а также распечатанный дневник тренировок.

• Цель: наращивание мышечной массы
• Техническая сложность: средняя
• 4-дневный сплит
• Продолжительность: 60 минут
• 4 раза в неделю

Дориан Йейтс был доминирующим бодибилдером в течение нескольких лет, выигрывал награду Mr.Титул Олимпии 6 раз. Его стиль тренировок значительно отличался от стиля большинства других ведущих бодибилдеров.

Ниже приведены 10 интересных фактов о Йейтсе и его методе тренировки, а также используемый им план тренировки: Эпоха интенсивности .

1. Йейтс тренировался только по часу в день, 4 раза в неделю. Большинство других бодибилдеров проводили в спортзале гораздо больше времени. Йейтс изучил и разработал несколько различных методов тренировок, но этот «час четыре раза в неделю» оказался для него самым эффективным.
2. Йейтс сделал только один интенсивный подход за упражнение. Этот набор он сделал до полного провала. Конечно, Йейтс делал один или два разогревающих подхода перед тяжелым подходом, но эти подходы выполнялись с очень легкими весами, без реальной нагрузки на мышцы. Аргумент Йетса в пользу этого заключался в том, что мышца получает достаточную стимуляцию от этого, ОЧЕНЬ жесткого подхода, а дополнительные подходы просто сломают мышцу без необходимости.
3. Йейтс тренировал одну часть тела только раз в неделю. Большинство других бодибилдеров тренируют каждую часть тела по 2–3 в неделю (например,Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман и другие ведущие бодибилдеры).
4. Йейтс не стремился поднять как можно больший вес, а делал повторения очень медленно и с совершенной техникой. Он выполнял концентрическую фазу (например, фазу подтягиваний) быстро, а эксцентрическую фазу (например, фазу опускания подтягиваний) — чрезвычайно медленно. Когда подход был доведен до отказа, Йейтс попытался сделать несколько неполных повторений, пока мышца не перестала вообще двигать штангу.
5. У Йейтса не было тренера или инструктора, как у большинства других бодибилдеров.
6. Йейтс тренировался в Англии, вдали от калифорнийского Венис-Бич, откуда родом почти все другие ведущие бодибилдеры того времени.
7. Йейтс считает, что регулярное питание имеет решающее значение. Его аргумент в пользу важности регулярного ритма питания заключается в том, что, когда организм знает, когда он получит пищу, ему не нужно ее накапливать, и вся пища и энергия будут в основном использоваться для роста мышц.
8. Йейтс не выполнял приседания, подтягивания хватом сверху или стандартный жим лежа, хотя эти упражнения со свободным весом обычно составляют основу тренировки для большинства бодибилдеров.Вместо приседаний Йейтс использовал тренажер, а вместо стандартного жима лежа он делал наклон или отказ от жима лежа или использовал тренажер. Также вместо подтягиваний хватом сверху он выполнял тяги в тренажере и тяги на тросе хватом снизу.
9. Йейтс считал, что кардио тренировка три раза в неделю помогает восстановиться после высокоинтенсивных тренировок, потому что заставляет кровь течь. Некоторые другие бодибилдеры не выступают за кардио, а некоторые вообще не делают этого. По словам Йетса, кардио нужно делать в те дни, когда вы не тренируетесь в тренажерном зале, чтобы не нарушался рост мышц.Йейтс также предпочитал короткие кардио в качестве разминки перед тренировкой в ​​тренажерном зале.
10. Йейтс высказался за краткосрочные цели. Например, хорошей целью для жима лежа было бы улучшить его на 1 кг в месяц. Йейтс вел точный учет веса, который он использовал, чтобы каждую неделю следить за его развитием.

Совет: если ваша главная цель — набрать как можно больше мышечной массы, проверьте также этот план: 6-месячный план Super Gains. Ниже вы видите мои результаты с планом Super Gains.

План тренировки Дориана Йейтса: эпоха напряженности

Этот план тренировок разделен на 4 дня и будет выполняться четыре раза в неделю.

День 1: Плечи, трапеции, трицепсы, пресс
День 2: Спина
День 3: Отдых (кардио)
День 4: Грудь, бицепсы, пресс
День 5: Отдых (кардио)
День 6: Ноги
День 7: Отдых (кардио)

За каждый тренировочный день вы делаете всего несколько рабочих подходов; по одному на каждую группу мышц.Перед рабочими подходами выполните один-два разогревающих подхода.
Согласно Йейтсу, «рабочий набор» — это полностью завершенный набор, выполненный с нечеловечески тяжелой интенсивностью. Поэтому после тренировки до отказа вы все равно должны сделать несколько неполных повторений. Если с вами кто-то тренируется, вы можете сделать несколько форсированных повторений, а затем несколько негативных повторений. Отрицательное повторение означает, что ваш партнер по тренировке помогает поднять вес, а затем вы максимально замедляете его, возвращаясь вниз.

Восстановление из рабочего набора занимает 5-7 минут.

День 1 (плечи, трапеции, трицепсы, пресс)

Наборы для прогрева в скобках. Целевое количество повторений в рабочем наборе обозначено 8-10, 6-8 и так далее. Разминка проводится с весом от 50 до 70% от веса рабочего набора.

День 2 (задний)

• Тяга к груди снизу (12,10), 6-8 — широчайшие, бицепсы, трапеции
• Или машинный пуловер (12,10), 6-8 — лат
• Тяга Йетса в наклоне (10), 6- 8 — широчайшие, бицепсы, трапеции
• Тяга гантелей в наклоне (10) — широчайшие, бицепсы, трапеции
• Тяга сидя на тросе, 6-8 — широчайшие, трапеции, бицепсы
• Разводы для силовых упражнений на дельтах сзади 6-8 — сзади дельты
• Боковой подъем гантелей в наклоне 6-8 — Задние дельты
• Разгибание спины 6-8 — Разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
• Становая тяга (8), 6-8 — Ягодицы, разгибатели позвоночника, квадрицепсы

День 4 (грудь, бицепсы, пресс)

• Жим штанги на наклонной скамье (12,10,6-8), 6 — грудь, плечи, трицепсы
• Жим от груди с рычагом 10,6-8 — грудь, плечи, трицепсы
• Жим гантелей на наклонной скамье (10), 8 — Грудь
• Кросс-овер 8-10 — Грудь
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (10), 6-8 — Бицепс
• Сгибание рук со штангой (10), 6-8 — Бицепс
• Сгибание рук проповедника 6-8 — Бицепсы
• Roman Chair Приседание 20 — пресс
• Crunch 20 — Abs
• Обратный скручивание 10 — Abs

День 6 (ноги)

• Разгибание ног с рычагом (15,12), 10-12 — квадрицепсы
• Жим ногами (12,12), 10-12 — ягодичные мышцы, квадрицепсы
• Грубые приседания (12), 8-10 — квадрицепсы, ягодицы
• Сгибание ног с рычагом (8-10), 8-10 — подколенные сухожилия
• Становая тяга на жестких ногах 10 — ягодичные, подколенные сухожилия, разгибание позвоночника
• Сгибание ног на одной ноге 8-10 — подколенные сухожилия (одна нога за раз)
• Икры стоя Подъем (10-12), 10-12 — Икры (икроножная мышца)
• Подъем икры сидя 10-12 — Икры (камбаловидная мышца)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Дориан Йейтс — Эпоха напряженности

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все мои планы тренировок.Сетевой комплект дневников тренировок:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/age-intensity-legendary-bodybuilder-dorian-yates

5 высокоинтенсивных техник, которые выведут вашу тренировку на новый уровень

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, ваше внимание должно быть сосредоточено на постепенной перегрузке мышц с помощью базовых комплексных упражнений.На самом деле нет необходимости придумывать все «фантазии» с упражнениями, продвинутыми техниками или диапазонами повторений. В основном, когда вы становитесь сильнее, просто продолжайте увеличивать вес штанги.

Однако чем дольше вы тренируетесь, наступает момент, когда простое добавление веса уже не поможет. Вы можете выйти на плато и заметить, что рост силы и мышц происходит намного медленнее, чем вначале. Это когда вы понимаете, что пора проявить немного больше стратегии и начать использовать более продвинутые техники подъема в свои тренировки, чтобы вывести их на новый уровень.

Если вы хотите добавить немного интенсивности в свои тренировки, вот пять техник, которые стоит попробовать:

Отдых-пауза повторений

В последнем рабочем подходе сделайте столько повторений, сколько сможете, только без отказа. Отдохните от 10 до 20 секунд, затем выполните столько повторений, сколько сможете. Отдохните еще 10-20 секунд и продолжайте делать больше повторений, пока не достигнете отказа.

Дроп-наборы

Это проверенный метод, который многие годы используют бодибилдеры.Вы просто выполняете определенное количество повторений, не доходя до отказа, затем снижаете вес на 10–30% и продолжаете повторять, пока не достигнете отказа. Лучше всего это делать в ваших последних подходах или двух упражнениях, не более одного или двух упражнений за одну тренировку.

Тренировка плотности

Тренировка с плотностью — это метод, используемый для увеличения объема работы, выполняемой за определенный промежуток времени. Например, выберите два-три упражнения для противоположных групп мышц, используя вес, эквивалентный вашему максимуму из 10 повторений.Вы будете чередовать упражнения, выполняя от 5 до 6 повторений в каждом, столько подходов, сколько сможете выполнить за установленный промежуток времени — от 5 до 20 минут. Цель каждой тренировки — отслеживать общее количество повторений и пытаться улучшить его на каждой тренировке.

Частичные повторения

В ваших последних подходах или двух упражнениях, когда вы почти до отказа, продолжайте делать еще несколько повторений только с половиной диапазона движений. Частичные повторения отлично подходят для упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, но также могут использоваться с упражнениями со штангой и гантелями.

Кластерные наборы

Кластерная тренировка — это способ сделать больше повторений с тяжелым весом в одном подходе за счет использования пауз от 10 до 20 секунд. Например, если вы хотите сосредоточиться на гипертрофии, выберите вес, равный вашему максимуму из 8 повторений. Выполните 4 повторения, затем поднимите штангу и отдохните от 10 до 20 секунд. Выполните еще 4 повторения. Снова встаньте в стойку и отдохните от 10 до 20 секунд, а затем выполните еще 4 повторения. Это один комплект. Отдыхайте 3-5 минут между подходами. Лучшими упражнениями для групповых сетов являются движения со штангой, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга.

ПО LINDSAY CAPPOTELLI
MUSCLETECH AMBASSADOR

Старые программы тренировок по бодибилдингу и методы

Бодибилдеры 70-х имели лучшее телосложение всех времен. В эту «золотую эру» бодибилдинга безраздельно правили Фрэнк Зейн, Майк Ментцер, Серж Небре и Арнольд Шварценеггер. Эти парни были в отличной форме и выглядели фантастически. Они стремились к сбалансированному, симметричному и пропорциональному телосложению.

Единственное, что было у бодибилдеров 70-х, чего нет у современных бодибилдеров, — это AESTHETICS .Бодибилдеры 70-х имели V-образную форму, что означало, что у них были широкие плечи и тонкая талия, поэтому их торс выглядел как буква «V».

Тогда бодибилдинг был искусством. Бодибилдеры 70-х стремились к физическому совершенству. Это означало идеальное сочетание размера мышц, симметрии, баланса и четкости. Еще они хотели выглядеть здоровыми и здоровыми. Многие мужчины сегодня стремятся к этому классическому телосложению. Хотя вы не сможете добиться их размера без лекарств, вы можете добиться аналогичного вида с помощью старой трудовой этики и небольшого руководства.

Бодибилдеры 70-х годов, тренированные для роста и силы

Бодибилдеры 70-х были невероятно сильными. Франко Колумбу, например, мог сделать становую тягу 750 фунтов. Многие из них жали более 450 фунтов. Их мускулы были не просто для галочки, эти ребята перенесли серьезный вес.

Часть их тренировочной программы заключалась в том, чтобы всегда пытаться поднимать больший вес, чем на предыдущей тренировке.

Всегда гнались за новым личным рекордом. Они начинали каждую тренировку с самого тяжелого и тяжелого подъема.Это позволило им попробовать новый P.R., пока они еще свежие. Он также активировал их силу, разбудив их нервную систему и заставив их стрелять изо всех сил. Это подготовило их к отличной тренировке. Можно сказать, что старые школьные программы были смесью гипертрофии и пауэрлифтинга.

Старая школа бодибилдинга 70-х годов

Все большие собаки дня тренировались шесть дней в неделю со следующим разделением тренировок:

• Понедельник — грудь и спина
• Вторник — ноги
• Среда — руки и плечи
• Четверг — грудь и спина
• Пятница — Ноги
• Суббота — Руки и плечи
• Воскресенье — Отдых

Икры, предплечья, трапеции и брюшной пресс выполнялись по мере необходимости.Часто 4-7 дней в неделю.

Это упражнение использовалось при подготовке к соревнованиям для достижения максимальной физической формы. Тренировки были быстрыми и интенсивными. Между подходами отдыхали очень мало, часто меньше минуты. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, сжигает жир и сохраняет нагрузку на мышцы. Постарайтесь завершить каждую тренировку максимум за 75 минут. Нет времени возиться или возиться с телефоном. Садись, занимайся делами и уходи.

Бодибилдинг упражнения 70-х

Бодибилдеры 70-х строят свое тело точно так же.С базовыми упражнениями. Они проверены и верны и никогда не подведут.

Упражнения для груди : Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разгибания, отжимания и пуловеры.

Упражнения для спины : Подтягивания, подтягивания, становая тяга, тяги вниз и тяги всех видов. (Пожимайте плечами для развития трапециевидной мышцы по мере необходимости.)

Упражнения для рук : Бицепс — сгибания на наклонной скамье, сгибания на молоточках, сгибания в концентрированном состоянии; Трицепс — французский жим, разгибания черепа, жим узким хватом, жимы на канатной веревке, разгибания над головой.

Упражнения для плеч : Военный жим, жим из-за шеи, подъемы в стороны, подъемы вперед.

Упражнения для ног : Приседания со спиной, приседания спереди, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног.

Упражнения для пресса : приседания, подъемы ног в висе, подъемы ног, приседания на наклонной скамье.

Были использованы упражнения со штангой и гантелями. Также использовались тренажеры.

Старая школа тренировки груди и спины

Грудь Упражнения

• Жим штанги лежа 5 подходов по 5-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 5-12 повторений
• Пуловеры с гантелями 3 подхода по 8-12 повторений
• Кросс-овер или муха с гантелями 5 подходов по 10-20 повторений

Спина Упражнения

• Подтягивания — 50 повторений с минимальным количеством подходов
• Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 5-12 повторений
• Становая тяга 4 подхода по 10, 6, 4, 2 повторения до отказа

Abs Упражнения

• Подъемы ног или приседания на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений

Результаты тренировки груди и спины одновременно в эстетической верхней части тела.Тренировка таким образом обеспечивает равномерное развитие вашего переда и спины.

Иногда тренировка груди и спины выполнялась в режиме «супер-сета».

Например, вы выполняете жим лежа, а сразу после его завершения выполняете подход подтягиваний. Никакого отдыха между ними. После суперсета можно сделать 1-минутный перерыв.

Супер-сеты отлично подходят для сжигания жира, тренировок с большим объемом и создания «сплоченности» мышц. Суперсеты способствуют симметрии и равновесию мышц.(Подробнее о суперсетах позже в этой статье.)

Старая школа тренировки ног

Бедра Упражнения

• Приседания на спине — 5 подходов по 5-20 повторений
• Выпады — 5 подходов по 8-12 повторений
• Сгибание ног — 5 подходов по 8-20 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10 повторений до отказа

Икры Упражнения

• Подъемы на носки стоя — 5 подходов по 15 повторений
• Подъемы на носки сидя или на носки с использованием жима ногами — 3 подхода по 20

Ab Упражнения

• Подъемы ног — 5 подходов по 25 повторений

Тренировка плеч и рук старой школы

Плечо Упражнения

• Жим стоя: 5 подходов по 5-12 повторений
• Подъемы гантелей в стороны в сторону: 5 подходов по 8-12 повторений
• Тяжелые тяги в вертикальном положении: 3 подхода по 10, 6, 4 повторения до отказа

Рука Упражнения

• Сгибания рук со штангой стоя: 5 подходов по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями сидя: 5 подходов по 8-12 повторений
• Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 8-12 повторений
• Разгибания на трицепс стоя со штангой: 5 подходов по 8-12 повторений
• Сгибание рук со штангой EZ назад 5 подходов по 8-12 повторений
• Сгибания рук на запястье: 5 подходов по 8-12 повторений
• Обратные сгибания запястья: 5 подходов по 8–12 повторений

Ab Упражнения

• Приседания на наклонной скамье: 5 подходов по 25 повторений в каждом

Конечно, эти ребята принимали стероиды, что очень помогло им чтобы оправиться от этих безумных тренировок.Но, в конце концов, естественный тренер может добиться значительных успехов в рутине.

ПРИМЕЧАНИЕ: Эта программа сложна даже для самого опытного тренера. Если вы не справляетесь с этой тренировкой, попробуйте одно из трех:

• Облегчите используемый вес.
• Ешьте и спите больше, чтобы лучше поправиться.
• Уменьшите объем с 5 подходов на упражнение до 4 или 3.

Вариации рутинных упражнений в бодибилдинге 70

У каждого бодибилдера были свои любимые упражнения.Часто они меняли упражнения, чтобы соответствовать механике своего тела и физическим целям.

Но всех их объединяло то, что они тренировались интенсивно. Потеря сознания и рвота, о которых не может быть и речи. Эти парни были хардкорными и придерживались принципа «делай или умри», что помогает им выйти за рамки их возможностей.

Приемы тренировок старой школы

Бодибилдеры старой школы использовали ряд приемов для максимального увеличения мышечной массы. Вот несколько хитростей:

Принудительные представители

Также звоните представителям, работающим с «партнерской помощью» или «при помощи наблюдателя».Форсированные повторения — это последние несколько повторений в подходе, когда вам нужна помощь другого человека для перемещения веса. Вы заставляете себя выйти за рамки 100% с помощью друга.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — это когда вы достигаете мышечного отказа с весом, вы сразу берете более легкий вес и выполняете то же упражнение до изнеможения. Затем вы берете еще меньший вес и повторяете цикл, пока не получите желаемый эффект. Обычно 3-4 дроп-сета в конце упражнения достаточно, чтобы полностью нагрузить мышцы.

Отдых-Пауза Повторения

Когда вы доходите до точки, когда вы не можете сделать еще одно повторение, вы отдыхаете и делаете паузу в конце движения. Вы делаете паузу и отдыхаете на несколько секунд, чтобы отдышаться, а затем, как только вы соберетесь, вы делаете еще одно повторение. Пауза и отдых как можно меньше, чтобы сделать еще повторения. Сделайте 3-4 повторения с паузами отдыха и в конце подхода для достижения максимальных результатов. Иногда здесь помогает корректировщик.

Отрицательные

Отрицательные повторения — это когда вы опускаете вес как можно медленнее.Негативы отлично подходят для взрыва прошлых плато и хороши для тренировки связи между мозгом и мышцами. Потому что вы должны как можно сильнее сокращать мышцы, чтобы противостоять падению веса.

Негативы можно использовать двумя способами. Во-первых, вы поднимаете вес тяжелее обычного и сопротивляетесь перемещению веса как можно дольше. Другой способ — достичь полного мышечного отказа: допустим, вы делаете сгибания рук со штангой и больше не можете сгибать еще одно повторение. Попросите наблюдателя поднять вес, а вы удерживаете его как можно дольше.Боритесь с весом и старайтесь не допустить его снижения. Сделайте это несколько раз, пока вы не перестанете сопротивляться весу.

Максимальные сокращения

Максимальные сокращения — это когда вы сжимаете мышцы настолько сильно, насколько это возможно, в верхней части упражнения. Удерживайте последнее повторение вашего подхода в течение 15 секунд. Это гарантирует, что ваши мышцы полностью задействованы и тренированы до предела.

Суперсеты, трисеты и мегасеты

Суперсеты — это когда вы тренируете одну группу мышц сразу за другой.Так что, если вы делаете подход жима лежа, а затем набор подтягиваний, это супер-сет.

Суперсеты имеют множество преимуществ: Техника суперсетов позволяет вам тренироваться с большим объемом в ограниченное время. Пока одна мышца работает, остальные работают.

Суперсеты поддерживают частоту сердечных сокращений и улучшают физическую форму. Вы также потеете и тяжело дышите, тренируя суперсеты. Тренировка суперсетом может иметь такой же эффект, как и кардио. Вы сжигаете больше калорий и прорабатываете больше мышц за меньшее время.

Три-сеты такие же, как суперсеты, за исключением трех упражнений один за другим.А мегасеты — это 4+ упражнения одно за другим, за другим.

Принципы тренировок старой школы

Хотя у бодибилдеров старой школы были свои программы тренировок, в них было много общего. У тренировок по бодибилдингу старой школы были следующие общие знаменатели:

• Тренировки большого объема
• Тренировка с умеренным и тяжелым весом
• Train for Power — Выполняйте некоторые упражнения в пауэрлифтинге, такие как силовые чистки и жим.
• Принимайте подходы к отказу и максимизируйте мышечную накачку
• Стань как можно сильнее в диапазоне 6-12 повторений
• Всегда тренируйтесь усерднее, чем накануне — всегда добавляйте больше веса, даже если его всего два.5 или 5 фунтов.
• Поставьте себя в невыгодное положение тренируйте мышцы в невыгодном положении с механической точки зрения.

Диета и питание старой школы бодибилдинга

Бодибилдеры старой школы ели много. Они съедали еду, как будто это их работа. Они ели настоящую пищу трехкратным приемом пищи в день.

Массовая фаза (межсезонье)

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо иметь избыток калорий. Углеводы — лучший способ переедать. Поэтому при наборе массы бодибилдеры потребляют огромное количество углеводов, помимо белков и жиров.

Cut Phase (Подготовка к соревнованиям)

Воскресенье было днем ​​читерства, когда они ели все, что хотели. Они съедали целый пирог или чизкейк. Никакая нездоровая пища была запрещена. Питание для этой программы тренировок имеет решающее значение. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для поддержания энергии и роста. Стремитесь к ежедневному потреблению не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Убедитесь, что вы получаете много белка, по крайней мере, один грамм на массу тела. Ешьте много полезных углеводов и жиров.

Ешьте красное мясо, курицу, рыбу, тунец, яйца, рис, сладкий картофель и творог. Бодибилдеры старой школы любили свое мясо, молочные продукты и яйца. Ни одной мерной еды. Просто они ели много хорошей, здоровой пищи. Если они хотели похудеть, они отказались от углеводов.

План питания для бодибилдинга старой школы

Добавки старой школы

Добавки не требуются, но если вы их принимаете, используйте следующие. Большинство добавок на рынке — это мусор, и они продают вам ложь.Придерживайтесь проверенных и настоящих добавок ниже:

Таблетки для печени — Таблетки для печени отлично подходят для увеличения мышц и силы. Они также придают вам силу и выносливость. Принимайте 10+ с каждым приемом пищи. Тренеры Old School принимали по 50-100 таблеток печени в день.

Natural Protein Powder — высококачественный протеиновый порошок без наполнителей и искусственных ароматизаторов.

Концентрированное молоко — Добавьте сухое молоко в стакан или цельное молоко и пейте 2–3 стакана в день, чтобы получить дополнительный белок.

Развлекайся и живи жизнью

Зайди в спортзал, сконцентрируйся в течение 1 часа, а затем продолжай жить своей жизнью.большинство бодибилдеров Золотой эры помимо профессиональных бодибилдеров работали полный рабочий день. Они тренировались как труд любви. Тогда в нем было не так много денег. Но эти ребята отлично тренировались и жили на широкую ногу.

Чтобы узнать больше о старых методах бодибилдинга, посмотрите «Обучение бодибилдера» Арнольда Шварценеггера.

Тренировка 5×5: Техасский метод

«В Техасе все больше» — так они говорят — и трудно спорить, глядя на эту тренировку и ее результаты.Возможно, это не сделает вас размером с Государство Одинокой Звезды, но сделает вас больше и сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить. Вы увидите, как вы регулярно будете бить PB, и придадите телосложение — не говоря уже об уверенности — чтобы почувствовать себя достойным среди Далласских ковбоев.

Программа периодизации, широко известная как Техасский метод, была разработана олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендли. Он построен на трех еженедельных тренировках, основанных на поднятии вашего максимума пяти повторений (5ПМ) в четырех основных комплексных упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме над головой и жиме лежа.Сосредоточение внимания на сложных, а не на изолированных движениях позволяет активировать больше мышц и идеально подходит для наращивания силы и массы.

Ваш пятиповторный максимум обычно составляет около 85% от вашего одноповторного максимума — если вы попытаетесь его отработать, убедитесь, что вы тщательно разогрелись, найдите помощника и пройдите до финального тяжелого сингла.

Не привыкайте к этому весу — этот план будет направлен на быстрое увеличение вашей силы. Вам нужно работать с этим весом и увеличить свой 5ПМ.

Не спешите с подходами в этом плане, так как вы хотите подтолкнуть себя, чтобы набраться сил. И делайте более длительные периоды отдыха, примерно две минуты.

У вас должен быть день отдыха между тренировками. В идеале ходите в спортзал в понедельник, среду и пятницу — вам понадобится дополнительный день в выходные после попытки установить новый 5ПМ.

5×5 Тренировка 1: Объем

Разминайтесь перед каждым движением, затем поднимайте 90% от вашего пятиповторного максимума (5ПМ) для тренировки, которая максимально разрушает мышечную ткань.Делайте только один рабочий подход из 5ПМ для становой тяги. Они тяжелые, и вы не сможете полностью восстановиться, если сделаете несколько тяжелых подходов, но одно поможет.

Приседания

Подходы 5 Повторения 5 Вес 90% от 5ПМ

Жим лежа или жим над головой (чередуется каждую неделю)

Подходы 5 Повторений 5 Вес 90% от 5ПМ

Становая тяга

подходов 1 повторений 5 Вес 90% от 5ПМ — стремитесь увеличивать это каждую неделю

5×5 Тренировка 2: Восстановление

Эта тренировка посвящена восстановлению — но вы все равно много работаете и добавляете упражнения, которые обеспечат сбалансированный рост мышц.

Приседания

подходов 2 повторений 5 Вес 80% тренировки 1

Жим над головой (если вы жали лежа на тренировке 1) или жим лежа (если вы жали над головой на тренировке 1)

Жим над головой : подходов 3 повторений 5 веса 90% от 5-го повторения

жима лежа: подходов 3 повторений 5 веса 90% от предыдущего 5×5

подтягивания

подходов 3 повторений До отказа

Доброе утро

Сетов 5 Повторений 10 (легкая штанга)

5×5 Тренировка 3: Интенсивность

Цель здесь — установить новый максимум пяти повторений в каждом движении — 2.Целевой показатель составляет 5-5%. Подумайте, что это такое, а затем работайте над этим. Если вы не можете увеличить свой 5ПМ во время этой тренировки, не расстраивайтесь. Придерживайтесь того же веса на следующей тренировке — еще одна неделя с ним под поясом может иметь значение.

Приседания

подходов 1 повторений 5 Вес Новый 5ПМ

Жим лежа (если вы жмете лежа на тренировке 1) жим над головой (если вы жмете над головой на тренировке 1)

Жим лежа: сетов 1 Повторений 5 Вес Новый 5ПМ

Жим над головой: Сеты 1 Повторений 5 Вес Новый 5ПМ

Power clean

Сеты 5 Повторений 3 Вес Относительно легкая штанга — цель чтобы немного увеличивать это каждую неделю

Что дальше?

Вооружившись новым 5ПМ, вернитесь к тренировке 1 на следующей неделе этого плана.Если вы новичок в сложных упражнениях, вы добьетесь впечатляющих успехов с Техасским методом. Если у вас больше опыта или вы будете следовать плану долгое время, вы заметите, что ваши успехи начинают замедляться, и вам придется работать намного усерднее, чтобы прогрессировать. Это не будет работать вечно, но как введение в продвинутое программирование идеально подходит.

Направляющие формы

Приседания

Поставьте ступни на ширину плеч, положите штангу на заднюю часть плеч. Поднимите грудь и напрягите мышцы корпуса, присядьте до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Поднимитесь пятками, чтобы встать.

Становая тяга

Держите штангу хватом на ширине плеч, руки прямые, ступни под перекладиной. Держа грудь вверх и спину прямо, пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, и подтолкните бедра вперед, чтобы встать прямо.

Жим лежа

Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно упереться ногами в пол и сильно нажать на гантели вверх, а затем медленно опустить их в исходное положение.

Жим над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гриф руками чуть шире плеч. Соберите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранить равновесие, и нажмите на гриф над головой. Опускайте его, пока он не окажется у вас на груди.

Подтягивания

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу, руки на ширине плеч. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, прижимая локти к телу, затем опускайтесь под контролем.

Доброе утро

Встаньте, держите штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Power clean

Поднимите вес на уровень груди, мощно толкая пятки и двигая бедрами вперед, удерживая штангу близко к телу. Быстро присядьте, заведите руки под гриф, чтобы зафиксировать его на груди, и встаньте.Осторожно верните штангу на пол.