Читать онлайн «Топ-30 упражнений для спины» бесплатно
Боль в спине способна вывести из себя даже самого терпеливого человека. От внезапных «прострелов» страдает треть населения планеты. Некоторые пациенты не могут избавиться от синдрома даже в комфортном сидячем и лежачем положении. На визит к доктору решается не каждый человек. То времени нет, то идти не хочется, мол, «пойди к этим докторам, найдут кучу болячек, и не вылезешь из больницы». Что делать? Гимнастику.
Представители восточных практик говорят: человек молод, пока его позвоночник гибок. И это правда. Современная медицина полностью разделяет древние учения. Общее состояние здоровья и уровень жизни зависят от многих факторов, в том числе от здоровья спины и позвоночника. Гибкость и пластичность костной системы и суставов и прочность мышц спины — профилактика множества заболеваний.
Упражнения для укрепления мышечного корсета спины
Польза упражнения для мышечных тканей спины очевидна:
— Укрепление каркаса способствует фиксации позвоночника в правильном положении. Нагрузка распределяется равномерно, мышцы не страдают от перенапряжения.
— Гибкость. Чем пластичнее мышечные ткани, тем проще телу приспосабливаться к разным положениям. Гибкие мышцы не «сковывают» позвоночник при движении, и человек не испытывает боли.
— Удовлетворительное состояние связок. Связки отвечают за легкость и скорость движения. Если трудно наклоняться, и болит спина, дело может быть как раз в мышцах и связках.
Здоровые мышцы — это прочные и гибкие волокна без жировых прослоек, разрывов и фиброзной ткани. Но как выбрать упражнения для поддержания формы? В сети выложены комплексы занятий, нацеленные на разный результат, в зависимости от целей человека. Программы для прокачки мышц подходят далеко не всем. Особая сложность возникает у людей, которые никогда не занимались гимнастикой и попросту не знают, с чего начать.
Первое, что нужно знать — названия и места расположения основных мышц спины:
— широчайшие — от подмышек вниз по бокам;
— ромбовидные — в верхней части середины спины;
— трапециевидные — от шеи вниз по центру спины;
— разгибатели — вдоль позвоночного столба.
Костный аппарат спины знаком каждому — это позвоночный столб, включающий в себя отдельные суставы, связки, хрящи и диски. Проработка костно-мышечного аппарата требует много времени, однако для начала хватит обычной гимнастики. Заниматься следует по 10—20 минут в день. Главное — не лениться и не пропускать занятия, и эффект появится уже через 7—10 дней.
ТОП-30 упражнений для спины
Предлагаемый ТОП-30 упражнений собраны в комплексы, которые удобны для людей с разными заболеваниями и в качестве профилактики патологий. Гимнастика поможет восстановить двигательную активность, сбросить вес, обрести легкость и поправить здоровье.
Разминка — это обязательно
Если человек не является фанатом спорта и не занимается гимнастикой каждую свободную минуту, ему нужна разминка. Несколько простых движений: ходьба на месте, а также подъем и опускание рук «запустят» кровоток и подготовят тело к основной нагрузке.
Начинать занятия без разминки нельзя! Это может привести к мелким или глубоким травмам мышц, миалгии, перенапряжению. В свою очередь травмы часто становятся причинами разрастания фиброзной ткани. Такое замещение обычных мышц плохо сказывается на общем состоянии мышечного корсета.
Правила выполнения упражнений для спины:
— Для начала выбирают самые легкие элементы. Однако тут может крыться сюрприз: не все простейшие упражнения отличаются легкостью. Например, элемент, при котором нужно стоять у стены с поднятой одной ногой, согнутой в колене, крайне сложен. Выстоять так хотя бы минуту сможет не каждый человек. Намного проще сделать пару наклонов вперед-назад и влево-вправо.
— Гимнастика должна стать регулярным занятием. Необязательно делать упражнения с раннего утра, но раз в день стоит уделять им хотя бы по 10—20 минут.
Вопреки распространенному мнению, зарядка в вечернее время не менее полезна, чем с утра. Часто утром человек не имеет времени на занятия, а вечером еще есть десяток минут перед душем. Бег с утра вполне можно заменить вечерней прогулкой. В том и другом случае выбирают дорожки подальше от шоссе, вдоль которых наблюдается большая концентрация выхлопных газов.
— Если упражнения вызывают сильную боль, их прекращают.
— Каждое движение повторяют по 5—10 раз или делают в течение 2—3 минут.
— Элементы с весовой нагрузкой требуют осторожного подхода. Начинают с веса не более 1,5 кг. Затем увеличивают массу и доводят до 3—4 кг.
С больной спиной максимальные ограничения по весу составляют 5 кг. Упражнения для спины не начинают:
— в период обострения хронических болезней;
— при повышенной температуре тела;
— при наличии открытых/закрытых переломов;
— при наличии ран;
— в послеоперационный период без разрешения лечащего врача.
Любая гимнастика нацелена на положительный результат, делать упражнения через силу или в период болезненного состояния категорически запрещено.
Комплекс упражнений для расслабления мышц и снятия напряжения
Основной способ снять напряжение — растянуть мышцы и позвоночник. Упражнения помогают слегка увеличить пространство между дисками, чтобы они встали на свои места и перестали давить на нервные корешки и окончания.
1. Поза «Собака мордой вниз»
Упражнение выглядит предельно просто, и выполнить его смогут новички без подготовки. Благодаря правильному растяжению отдела шеи и позвоночника, элемент способствует расслаблению сочленений и мышц, а также избавлению от стресса. Приток крови к голове и шее облегчает головную боль, питает отделы позвоночника и мышечные ткани кислородом, помогает бороться с бессонницей, депрессией и усталостью. Как делать:
— принять позу лежа на животе;
— слегка раздвинуть ноги;
— подняться, упереться в открытые ладони и на стопы;
— как можно выше поднять таз, ноги оставить прямыми, колени не сгибать;
— опустить голову как можно ниже, поместив ее между руками.
Получается «горка» с верхушкой в области таза. Нужно следить, чтобы ладони и стопы плотно прижимались к полу. Выровнять дыхание, постоять в позе не менее 1 минуты, максимально расслабляя мышцы. Затем слегка приподнять голову, перевести дыхание, перекатиться в планку и лечь на коврик.
Поза собаки мордой вниз
2. Шавасана для расслабления спины
Упражнение идеально подходит для снятия стресса и напряжения. Поза требует небольших физических усилий, но значительного сосредоточения. Придется поработать, но эффект будет потрясающим. Шавасана способствует успокоению, концентрации внимания, расслаблению, снимает зажимы в позвоночнике, шее и мышцах. Как делать:
— Подготовить удобный коврик. Лечь на спину.
— Принять любое удобное положение. Расслабиться.
— Сконцентрировать внимание на расположении рук и ног. Левая и правая части тела должны быть абсолютно симметричны.
— Руки должны лежать на 45 градусов по отношению к телу. Ноги — прямо, расстояние между пятками — 5—7 см.
— Начинать расслабление. Сначала расслабить мышцы лица и уши. Затем постараться максимально освободить шею и плечи. Лежать и думать, не отвлекаясь, только о расслаблении. Мысленно представлять себе, как скованность уходит, и вы превращаетесь в желе. И так продолжать до кончиков пальцев на ногах.
Упражнение может занять продолжительное время, но пусть это не беспокоит вас. Шавасану следует выполнить до конца.
Элемент Шавасана — не просто лежание. Нельзя переставать думать о расслаблении и не стараться освободить мышцы. В работу задействуют все мышцы, включая пальцы, глаза, переносицу, ротовые и челюстные ткани и т. д. Нужно отпустить буквально все, чтобы организм мог отдохнуть. Особое внимание уделяют глубоким мышцам спины, которые практически никогда не расслабляются.
Элемент Шавасана делают один раз, но целиком. Времени тратят столько, сколько нужно.
Поза Шавасана — не просто отдых на коврике
3. Упражнение с вытягиванием вверх в положении сидя
Элемент включает напряжения и расслабления мышц. За счет такого чередования корсет расслабляется и отдыхает. Как делать:
— принять положение сидя на полу;
— согнуть и скрестить ноги;
— потянуться макушкой вверх;
— плавно поднять вытянутые руки вверх;
— задержать руки в верхней точке;
— опустить.
На вдохе руки поднимать, на выдохе — опускать. Дыхание должно быть полным, глубоким и медленным. Упражнение повторить до 10 раз.
4. Элемент «Дворники» для расслабления спины
Упражнение задействует все разгибатели, пресс и ягодицы и помогает максимально расслабить мышцы. Как делать:
— лечь на спину, выровнять дыхание;
— согнуть ноги в коленях;
— поставить стопы параллельно друг другу;
— руки вытянуть в стороны, ладони повернуть вверх;
— уложить колени в правую сторону, корпус держать прямо;
— почувствовать напряжение ягодиц и пресса, после чего расслабить спину;
— задержаться на 20 секунд, вернуть ноги в исходное положение;
— повернуть колени в левую сторону, уложить их на пол;
— задержаться до 20 секунд, принять исходное положение.
В исходном положении оставаться до 10 секунд, сделать по 10 поворотов коленей в каждую сторону.
Упражнение с поворотом коленей в разные стороны
5. Упражнение для полного расслабления спины
Чтобы полностью расслабить спину, необходимо сделать так:
— Расстелить на полу мягкий коврик. Встать на четвереньки. Опустить ягодицы на пятки.
— Расслабить руки. Максимально выпрямить спину.
— Вдохнуть, опустить руки на пол, вытянуть их как можно дальше. Опустить голову на руки и расслабиться.
— Положить лоб на пол, выдохнуть, вдохнуть. Задержаться в позе до 3 минут.
— Плавно принять позу сидя на бедрах.
Сделать несколько подходов, следить за дыханием и стараться максимально расслабиться.
Упражнение для полного расслабления спины
Комплекс упражнений для увеличения гибкости позвоночника
Плохая подвижность спины — результат сидячего образа жизни или избыточной физической нагрузки. Оба фактора приводят к «окостенению» мышц, которые нужно разработать. В процессе предлагаемых нами упражнений прорабатываются сочленения, хрящи и межпозвоночные диски.
6. Наклоны в положении стоя
Упражнение хорошо знакомо всем школьникам:
— встать прямо;
— расставить ноги на ширину плеч;
— руки упереть в бедра;
— на вдохе наклониться вправо, вытянув левую руку над головой;
— на выдохе подняться в исходное положение;
— на вдохе наклониться влево, вытянув над головой правую руку;
— на выдохе подняться в исходное положение.
В процессе выполнения упражнения постараться держать спину ровной, не сгибаться вперед или назад.
Наклоны делают до 10 раз в каждую сторону
7. Глубокие наклоны вперед с вытянутыми руками
Упражнение «наклоны вперед» помогает расслабить спину и убрать живот. Так что зарядка поможет не только сделать позвоночник гибким, но и значительно постройнеть. Выполнять элемент очень просто — нужно встать ровно, вытянуть руки и наклониться вперед.
ТОП-8 Упражнений для спины дома и в зале
Красивое, рельефное тело – мечта многих людей, следящих за своей внешностью. Посетители спортивного зала в основном уделяют внимание мышцам груди, пресса, рук, нередко пренебрегая проработке мышц спины. А зря, ведь прокачанная, рельефная спина представляет собой эстетическую ценность не только у мужчин, но и у женщин.
Содержание:Коротко о мышцах спиныСпинные мышечные структуры принимают участие практически в каждом движении тела. Самыми крупными мышцами считаются:
- широчайшая;
- трапециевидная;
- ромбовидная;
- пояснично-спинная фасция.
Широчайшая спинная мышца является одной из наиболее многофункциональных. Она принимает участие в таких движениях:
- разгибание;
- приведение;
- внутренний поворот и горизонтальное отведение верхней конечности.
Функции этой мышцы:
- участие в дыхательных движениях;
- стабилизация поясничного отдела;
- приведение в движение лопаток;
- передача усилий между верхней и нижней частями тела.
Немаловажную роль в движении верхних конечностей и стабилизации плечевого сустава играет мышца, которая называется трапециевидной. Состоит она из 3 пучков:
- Верхний. Участвует в поднятии лопаток и поворачивании наружу. Участвует в сгибании, разгибании, вращении шеи.
- Средний. Сводит лопаточные кости, поднимает и поворачивает их наружу.
- Нижний. Опускает и поворачивает лопаточную кость наружу.
Похожие функции у ромбовидных мышц. При их задействовании лопатки сводятся вместе и поворачиваются внутрь. Немаловажную роль играет пояснично-спинная фасция, к которой присоединены множество мышечных структур туловища. Правильно развитая и натренированная пояснично-спинная фасция помогает сохранить здоровую осанку и предупредить развитие сколиоза.
Зачем нужны упражнения для мышц спины?Если вы новичок и со спортом практически не знакомы, тогда для начала лучше проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый эффект, специалист подберет оптимальную нагрузку и упражнения для укрепления мышц спины. Кроме этого, в тренажерном зале для девушек и парней найдется множество спортивного инвентаря, который поможет достичь быстрых и более выраженных результатов.
Упражнения на спину дома можно выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, важно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Если же со здоровьем все в порядке, предлагаем вам лучшие упражнения на спину, которые помогут увеличить тонус. Укрепить мышцы спины, улучшить общее состояние мускулатуры.
Виды упражнений для спины в домашних условияхУпражнения для укрепления спины можно условно поделить на такие подгруппы:
- Силовые. Сокращения определенных групп мышц с повторениями до достижения состояния усталости. Силовой тренинг способствует быстрому укреплению практически всех спинных мышц, увеличивают их тонус, тренируют корсет, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника и межпозвоночных структур.
- Растяжка. Упражнения на растяжку спины подготовят ее к более интенсивным физическим нагрузкам, поэтому делать их нужно до и после каждой тренировки.
- Аэробные. Упражнения, предполагающие задействование больших групп мышц. Аэробная нагрузка как для женщин, так и для мужчин способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, тренирует мышцу миокарда, легкие, повышая способность организма использовать кислород.
Все вышеописанные упражнения для спины дома не требуют специального инвентаря, много места для выполнения. Поэтому чтобы полноценно тренироваться, не обязательно покидать дом и тратить время на то, чтобы добраться в спортзал. Для начала выберите простой комплекс упражнений, с правилами которого можно разобраться самостоятельно.
СуперменСупермен – эффективное упражнение на спину в домашних условиях, которое поможет быстро и безопасно укрепить мышечный корсет, улучшить фигуру, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник, уменьшить боли в области поясницы.
При правильном выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы:
- разгибатели позвоночного столба;
- мышцы-стабилизаторы;
- большая ягодичная мышца;
- бедренный бицепс;
- дельтовидная мышца.
Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте правила выполнения:
- Лечь животом на пол, слегка приподняв голову. Руки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят вниз. Ноги располагаются прямо, ступни прямые.
- Сделав глубокий вдох, оторвать руки, грудь и ноги от пола и постараться максимально поднять все туловище вверх. При правильном выполнении образуется небольшой прогиб позвоночника. Все тело напряжено, подтянуто. Верхние и нижние конечности нужно поднять как можно выше. Задействуйте для этого мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею не нужно запрокидывать назад, она должна быть продолжением спины. В этом положении нужно задержаться на 4 – 7 секунд.
- Сделав выдох, медленно опуститься на пол, расслабиться.
- Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений по 3 – 4 подхода.
Кошка не только избавит от напряжения и болей в спине, но и поддержит работу органов дыхания. Поэтому кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован сколиоз, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит.
Мышцы, которые задеюствуются в работе:
- Вся группа мышечных структур, принимающих участие в разгибании спины.
- Мышцы, которые сгибают спину: прямая брюшная, наружная и внутренняя косая мышцы.
Техника выполнения:
- Встать на коврик на четвереньках. Ладони расположить на полу по ширине плеч, пальцы должны смотреть вперед. Ноги согнуты под прямым углом, взгляд направлен вперед.
- Сделав глубокий вдох, максимально выгнуть спину вверх, задержавшись в таком положении на 2 – 3 секунды. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены.
- На выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Голова и таз при этом тянуться вверх. Зафиксироваться на пару секунд, расслабиться.
- Повторить упражнение десять раз.
Это упражнение оказывает положительное влияние на весь организм:
- повышается гибкость позвоночного столба и подвижность тазобедренных суставов;
- подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра становятся более эластичными и выносливыми;
- укрепляется мускулатура спины, пресса, ягодиц;
- улучшается кровообращение в головном мозге.
Несмотря на простоту, эффективность и пользу, даже у такого легкого упражнения есть свои противопоказания:
- заболевание сосудов головы;
- хронические мигрени;
- высокое артериальное давление;
- болезни позвоночника, при которых напряжение мышц поясничной области противопоказано.
Особенности техники выполнения:
- Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, грудная клетка остается расправленной.
- Напрягивая пресс и поддерживая спину ровной, опустить корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола. Если ладони не достают до поверхности, можно немного согнуть руки в коленках. Со временем, когда гибкость разовьется, трудностей с выполнением не будет.
- Задержаться в нижней точке на 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.
- Оптимальное количество повторов – 10 – 15.
Отличным упражнением для тренировки мышц спины является лодочка на фитболе. Его сложность состоит в том, что нужно постоянно удерживать равновесие, даже когда ноги будут оторваны от пола. Для людей, у которых травмирован позвоночник, такое упражнение не подходит. Все остальные могут попробовать его сделать, соблюдая правила техники:
- Лечь животом на фитбол, уперевшись руками в пол.
- Поднять прямую ногу максимально вверх, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, затем опустить.
- Повторить то же, но уже с другой ногой.
- Для каждой стороны необходимо сделать 10 – 15 подходов.
После упражнения рекомендуется повернуться на спину, лечь на мяч и максимально расслабиться. Опираясь на ноги, можно покататься вперед-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю часть спины.
Помните, что как и упражнения на спину в зале, так и упражнения в домашних условиях важно выполнять со всеми правилами безопасности.
Упражнения для спины на улицеНа улице тоже можно подкачать спину, используя различный спортивный инвентарь:
- брусья;
- турник;
- всевозможные перекладины.
Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:
- подтягивания с широким хватом;
- подтягивания со средним хватом;
- подтягивания с обратным хватом;
- подтягивания с узким хватом.
Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы спины. Упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила:
- при подъеме позвоночник должен быть ровным;
- изначально необходимо расслабить плечи;
- поджимайтесь равномерно, не задерживаясь подолгу внизу;
- старайтесь не раскачиваться;
- на каждой тренировке количество повторений постепенно увеличивайте.
Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку для спины, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать:
- дополнительные веса;
- помощника, который при подъеме под углом 45° будет отклонять ваше тело назад.
Любое базовое упражнение предполагает включение в работу сразу несколько мышц или групп мышц. Такие упражнения для мышц спины считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам желательно выстраивать свою тренировочную программу на самих базовых упражнениях.
В каждой тренировке базовые упражнения важно грамотно скомбинировать, что поможет достичь максимально положительного эффекта.
Подтягивания на турникеВо время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Чем шире хват за перекладину, тем сильнее нагрузка на спинные мышцы, а если во время подтягивания касаться перекладины подбородком, тогда спинная мышца растянется в толщину.
Техника выполнения
- Ухватиться за перекладину, разместив ладони немного шире ширины плеч.
- Подтянуться вверх, стараясь при этом коснуться перекладины грудью.
- В самой высокой точке сделать небольшую паузу, потом вернуться в начальное положение.
Взбирание по канатной веревке можно осуществить тремя методами:
- В два приема. Упражнение таким методом выполняется несложно: выпрямленной рукой обхватить веревку выше головы. Другую руку разместить напротив лица. Захватить веревку носком одной и пяткой второй ноги. Отталкиваясь от каната, подтягиваться к руке, которая располагается выше. Второй рукой перехватывается веревка и одновременно подтягиваются нижние конечности.
- В три приема. Как выполняется подъем по канату в таким методом: крепко взяться руками и ногами за канат. Оттолкнувшись от веревки нижними конечностями, согнуть их и захватить ее немного выше таким же образом. Не отпуская веревки, по очереди переместить ладони выше, после чего повторить движение.
Эта тренировка спины является базовой, при ее выполнении задействуется большое количество мышечных групп.
Тяга гири в наклонеЭто упражнение нацелено на развитие непосредственно спинных мышц. Если вы новичок и тренируетесь недавно, сначала можно выполнять упражнения на спину с гантелями, с которыми нагрузка получается меньшей. По мере развития мышечной массы можно переходить на большие веса – гири.
Чтобы тяга гири в наклоне принесла максимальный эффект, придерживайтесь простых советов:
- Во время выполнения полезных упражнений спина должна оставаться прямой. Любое сгибание и выгибание снизит эффект от занятий.
- Важно сохранять неподвижное положение тела. Подъем должен выполняться только за счет задействования широчайших спинных мышц, нагрузка на которые в этот момент максимальная.
- Необходимо держать голову ровно и смотреть вперед. Это помогает сохранять правильное положение тела и ровную спину.
Правила выполнения:
- Взять гирю выбранного веса и положить рядом.
- Правую ногу выставить вперед, чуть согнув в коленке. Другую конечность отставить.
- Наклонить туловище, правое предплечье разместить на верхней части правого бедра.
- Левой рукой взять гирю и аккуратно приподнять над поверхностью.
- Напрягая широчайшие мышцы спины, медленно подтянуть гирю к животу. Задержаться в верхней точке, затем медленно вернуться в исходное положение.
- Сделать необходимое количество подходов.
Теперь вы знаете, как накачать спину можно не только в тренажерном зале, но и дома или на улице.
Упражнения на спину — самый эффективный тренинг
Проработка спины – важная часть тренировки, поэтому нужно подобрать для этого несколько эффективных упражнений. Лучше всего сочетать их в одном занятии вместе с грудными мышцами, что позволит развивать тело быстро и пропорционально. Есть много упражнений, которые подойдут для тренировок дома и в зале.
Упражнения на спину в тренажерном зале
Приходя в зал, многие не знают с чего начать, что приводит к совершению разных ошибок, а это уже непосредственно отражается на результате. Новичкам не стоит сразу браться за сложные упражнения и экспериментировать с весом. Лучше начинать с минимума и уверенно двигаться по нарастающей. Для тех, кого интересует, как накачать мышцы спины, важно знать правильную технику выполнения, поскольку от этого зависит результат, а не от количества повторов. Необходимо следить за амплитудой движения лопаток поскольку, чем они больше разводятся, тем лучше растягиваются мышцы.
Тренажер Топ фит – упражнения для спины
Многие залы используют новые методики, позволяющие прорабатывать разные группы мышц. К ним можно отнести тренажер Top Fit, которые можно применять для разработки мышц рук, плеч, ног, ягодиц, живота, груди и спины. Представляет он собой систему, которая включает два эспандера и специальную платформу. Упражнения для спины на тренажерах Топ фит простые, но при этом результативные. Важно заниматься регулярно, соблюдая технику выполнения. Хорошие результаты дает тяга сидя к поясу.
- Расположитесь на полу, вытянув ноги перед собой и слегка согнув их в коленях. Уприте их в платформу, в руки возьмите ручки эспандеров, которые должны быть натянутыми.
- Локти немного согните и направьте их друг к другу. Важно чтобы спина была прямой, но прогиб в пояснице должен быть.
- Сгибайте локти, подтягивая их к корпусу, направляя ручки амортизаторов к нижним ребрам. Затем, вернитесь в ИП.
Как накачать спину в домашних условиях?
Многие уверены, что получить хорошие результаты можно только благодаря тренировкам в зале, но это мнение ошибочно. Если поставлена цель – увеличение мышечного объема, тогда важно использовать разные веса. Для тех, кого интересует, как накачать спину дома, важно знать, что заниматься необходимо регулярно и не меньше двух раз в неделю. Чаще тренироваться не рекомендуется, поскольку мышцам нужно время на восстановление. Во время тренировки важно чувствовать нагрузку. Начинать необходимо с небольшого количества повторений, а затем, работать до отказа.
Упражнения для спины с гантелями
Сразу стоит сказать о том, что мышцы спины являются крупными, поэтому для их развития следует потратить время и приложить усилия. Самый доступный инвентарь для домашнего тренинга – гантели. Их можно купить в магазине и сделать своими руками. Упражнения на спину с гантелями хорошо прорабатывают мышечный каркас, которые необходимы для поддержания позвоночника, что помогает поддерживать осанку и предотвращать возникновение боли. Хорошо справляется с поставленной задачей – тяга гантелей в наклоне.
- Гантели держите так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Немного согните колени и наклонитесь вперед практически до параллели с полом. Немного прогнитесь в пояснице.
- Голову не опускайте и смотрите вперед. Гантели удерживайте на прямых руках перед собой.
- Выдыхая, сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к корпусу. Важно держать локти близко к телу, что позволит удерживать вес предплечьями. В верхней точке задержитесь, напрягая мышцы спины. Вдыхая, медленно вернитесь в ИП.
Упражнения для спины со штангой
Для более продвинутых спортсменов гантели уже не будут давать хорошую нагрузку и на этом этапе лучше всего выбирать штангу, но при этом следует понимать, что работать с таким снарядом непросто, поэтому риск совершения ошибок большой. Начинайте с небольшого веса, чтобы изучить технику выполнения. Лучшие упражнения на спину обязательно включают становую тягу, которая является базой.
- Встаньте перед штангой, наклонитесь и немного согните ноги в коленях. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб. Гриф берется средним хватом.
- Выдыхая, оторвите штангу от пола и начните выпрямлять ноги, одновременно выравнивая корпус. Когда тело будет прямым, необходимо слегка подать грудь вперед, сводя лопатки.
- На вдохе вернитесь в ИП, двигаясь в обратном положении. Важно, чтобы штанга перемещалась по прямой линии, и держать ее рекомендуется максимально близко к телу.
Как накачать спину на турнике?
Перекладина является доступным инвентарем, который помогает проработать разные группы мышц. Найти его можно на улице во многих дворах или же сделать дома в дверном проеме. Комплекс упражнений для спины непременно должен включать подтягивания, то есть необходимо использовать разный хват. От того, как человек поставит руки, зависит, на какой мышце будет концентрироваться нагрузка. Все упражнения на спину имеют свои нюансы, но самым сложным в плане техники являются подтягивания широким хватом.
- Ухватитесь за перекладину широким хватом. Ноги перекрестите, чтобы тело не разбалтывалось.
- Подтягивайтесь до того, пока верхняя часть груди не коснется турника. Рекомендуется по максимуму свести лопатки. В верхней точке максимально прогнитесь в спине.
- Медленно опуститесь и повторите все сначала.
Топ-10 лучших упражнений для мышц спины
Вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.
Данные базируются на личном опыте автора и различных статьях лучших бодибилдеров IFBB. Расположение упражнений по степени их значимости не является обязательным для атлета, однако внизу списка располагаются наиболее эффективные упражнения для проработки мышечных групп спины. Порядок выполнения упражнений всегда определяется требованиями стабилизации вспомогательных мышц. Изолированные упражнения, которые могут специфическим образом прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.
№ 10. Тяги вниз на высоком блоке
Как вы можете заметить, в различных спортивно-оздоровительных журналах, это упражнение широко пропагандируется. Однако, читая бодибилдерские издания, можно увидеть, что оно почти нигде не встречается, поскольку не пользуется популярностью у профессионалов.
И не потому, что это упражнение неэффективно. Если выполнять его в конце тренировки, то вы, определенно, почувствуете нагрузку на мышцы. Однако, его целевая зона настолько мала, что для общей проработки спины это упражнение почти ничего не дает. Это, действительно, так, и тяги вниз на высоком блоке или его разновидности, рекомендуются лишь тогда, когда вы не являетесь лифтером, способным поднимать большие веса или если вы желаете попробовать что-то новенькое для накачки мышц в конце тренировки.
№9. Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Это упражнение — разновидность намного более популярных тяг штанги в наклоне. Оно предназначено для целевой проработки нижнего отдела широчайших мышц спины. Однако эта часть широчайших мышц расположена ближе к точке фиксации и далека от широкой части середины мышцы. Ввиду такого расположения целевой зоны, это упражнение не приведет к полноценному развитию всей спины.
Тем не менее, это упражнение будет полезным для некоторых опытных лифтеров, которые хотят разнообразить свои тренировки или для тех, кот хотел бы, чтобы нижняя часть его широчайших начиналась от талии. Оно также пригодится тем, у кого имеются травмы плеча или суставов, поскольку при обратном хвате плечи испытывают меньшую нагрузку, чем при прямом хвате. Тяги штанги в наклоне обратным хватом имеют ограниченную зону проработки и плохо подходят для накачки всей спины.
№8. Горизонтальные тяги на блоке в положении сидя
Тяги на горизонтальном блоке в положении сидя приобретают статус более распространенного упражнения, используемого бодибилдерами на тренировках. Оно располагается ближе к концу данного списка, поскольку по своей природе не является основным упражнение ввиду того, что в положении сидя активность туловища (нижней части корпуса, бедер и пресса) нейтрализована. Другой причиной, по которой это упражнение находится внизу списка — это то, что оно, преимущественно, воздействует на мышцы, которые к мышцам спины вообще не относятся. Разумеется, оно в некоторой степени прорабатывает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, но именно те, которые ответственны за работу средней и нижней частей трапециевидных мышц.
Если представить трапециевидные мышцы в виде айсберга, то все, что вы можете видеть наверху, не является основной частью мышц, а если вы посмотрите на их анатомическую структуру, то увидите, что они уходят вниз и внутрь спины, к нижнему отделу спины (12-й грудной отросток позвоночника). Несмотря на то, что эти мышцы играют важную роль для стабилизации и поддержки, их развитие не выводит горизонтальные тяги на блоке в верхнюю часть списка лучших упражнений для спины.
№7. Тяги гантели в наклоне
Такое расположение этого упражнения в ранжированном списке может удивить некоторых людей, однако шестое и все последующие упражнения лучше прорабатывают мышцы спины. Причиной, по которой тяги гантели в наклоне стоят в списке так низко, является то, что с их помощью вы развиваете функцию движения мышц в переднем направлении. Ваша спина представляет собой целый комплекс мышц, и для их эффективной проработки требуются многосуставные упражнения. Тяги гантели в наклоне, действительно, накачивают широчайшие мышцы, но, подобно горизонтальным тягам на блоке, это тянущее движение, в основном, воздействует на ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.
№6. Тяги на блоке сидя
Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мышц спины, и оно превалирует над тягами гантели в наклоне, поскольку те способствуют развитию мышц только при одном условии: они должны выполняться правильно. Исследования показывают, что ширина хвата не является фактором, влияющим на вовлечение в работу мышечных волокон, а тяги к груди более эффективные, чем тяги за голову (которые, между прочим, очень опасны для мышц-вращателей плеч, особенно, если их сочетать с другими упражнениями).
При помощи этого упражнения можно раскачать латеральные мышцы в ширину. Однако это упражнение не входит в пятерку лучших, так как оно не дает желательной толщины широчайших мышц.
№5. Тяги штанги к подбородку
Тяги штанги к подбородку также относятся к категории упражнений определенного условия; существует множество тренажеров, в которых это упражнение выполняется с абсолютно ужасно подобранным временем его воздействия на мышцы спины. Создается такое впечатление, что основная их масса создана для того, чтобы поставить ваши плечи и бицепсы под напряжение тяговым движением. Тренажер, в котором можно добиться отдачи от тяг штанги к подбородку — это Хаммер Стренгс, в котором нагрузка меняется при помощи грузов. Работа в этом тренижере уступает только упражнениям со свободными весами, однако намного превосходят упражнения, описанные выше, поскольку стимулируют работу большого количества мышечных групп одновременно.
№ 4. Мертвые тяги
Все верно! Мертвые тяги находятся на четвертом месте этого списка. Это упражнение предназначено именно для развития всех мышц спины. Мертвые тяги остаются одним из лучших упражнений, поскольку увеличивают силу корпуса и способствуют его стабилизации.
Проблема, однако, заключается в том, что многие профессионалы способны накачать спину и без мертвых тяг; но в то же время есть много атлетов, которым нравится это упражнение (я тоже к ним отношусь) и выполняют его последним на тренировке, так как в конце тренировки оно оптимально вовлекает в работу всю спину. В бодибилдинге мертвые тяги лучше делать прямым хватом. Вы можете заметить, что упражнение под номером три похоже на это упражнение, однако, по степени вовлечения в работу мышечных волокон оно более специфично. Тем не менее, как уже говорилось выше, мертвые тяги остаются одними из лучших упражнений для развития ЦНС и укрепления связывающих мышечных тканей.
№ 3. Тяги штанги в наклоне
Прямой хват в этом упражнении делает его похожим на мертвые тяги. При правильном его выполнении колени должны быть согнуты, а грудь и спина прямые, но с наклоном ниже 45 градусов (лучше около 30-ти). Вес штанги должен быть достаточно легким, чтобы вы могли поднять штангу до уровня верхней части абдоминальных мышц. Это упражнение активизирует широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеции и т.д., в большей степени, чем мертвые тяги, и по этой причине оно выполняется одним из первых на тренировке бодибилдера. В то же время, многие, кому нравятся мертвые тяги, выполняют тяги штанги в наклоне в конце тренировки, чтобы лучше их прочувствовать. Тяги штанги в наклоне хорошо развивают мышцы спины.
№2. Тяги Т-грифа
Посмотрите любую видеозапись какого-либо выдающегося бодибилдера, и вы увидите, что основным его оружием в прибавлении толщины спины являются тяги Т-грифа. Это упражнение далеко обходит любое другое по степени вовлечения в работу средней/нижней частей трапециевидных, ромбовидных и внутренних широчайших мышц. Оно также воздействует на задние дельты, и хотя несколько уступает упражнению под номером один в плане добавления ширины мышц, но никакое другое упражнение не сравнится с ним, если вы хотите увеличить толщину мышц спины.
№ 1. Подтягивания на перекладине (с отягощением и без него)
Это одно из самых старых упражнений которое, безоговорочно, считается лучшим среди упражнений, развивающих мышцы спины. Существует много разновидностей его выполнения, однако всегда следует соблюдать правильную технику и браться за перекладину прямым хватом. Можно подтягиваться с отягощением или без него. Что делает подтягивания лучшим упражнением — так это то, что оно не только активизирует среднюю часть широчайших мышц, как никакое другое упражнение, но, при условии достаточного отягощения, еще вовлекает в работу все мышцы спины, Подтягивания на перекладине являются королем всех упражнений для спины, и многими атлетами считаются непревзойденными.
Лучшие упражнения для спины дома, чтобы снять напряжение
Регулярное выполнение этих упражнений поможет снять напряжение с позвоночника и избавит от боли в спине.
Здоровый позвоночник — залог хорошей памяти, ясного ума, энергии и отсутствия стрессов. Поэтому так важно следить за своим самочувствием. Вот простые, но эффективные упражнения для спины, которые укрепят ваш позвоночник.
Кошка — собака
Благотворно влияет на часть нервной системы, которая ответственна за работу мозга, глазных мышц и нервы. Хорошо прорабатывается мышцы шейного отдела позвоночника, поясницы, также задействованы мышцы рук, ног и живота.
Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе (для продвинутых — на ширине плеч). Опустите таз и поднимите голову и плечи вверх, как собака. Опирайтесь только на пальцы ног и ладони. Колени и локти должны быть максимально выпрямлены. Затем поднимите таз и опустите голову. Поднимая таз максимально высоко, затем не спеша опустите его как можно ниже, но не касайтесь пола. Выполните 5-10 повторений.
Мостик
Расслабляет позвоночный столб, тренирует мышцы поясничного отдела позвоночника, стимулирует восстановительный процесс межпозвонковых дисков.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Бодрящая зарядка: топ-5 упражнений, чтобы привести себя в форму после праздников
Лягте на пол, сделайте упор на руки и ноги, ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте таз, а потом и весь корпус, чтобы позвоночник был в положении параллельном полу, и также медленно опуститесь. Сделайте столько повторов, сколько нужно. Помните — никаких резких движений.
Цикада
Отлично укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника. Налаживает работу внутренних органов малого таза.
Лягте на пол лицом вниз, руки , ноги — вместе. Поднимите руки и плечи вверх, оторвите грудной отдел от пола. Ноги также поднимите вверх — они должны быть на одном уровне с руками. Постарайтесь опираться только на таз. Затем медленно опуститесь на пол. Поднимать руки и ноги нужно на вдохе, а на выдохе — опускаться вниз. Сделайте 20 повторений.
Т-планка с поворотами
Тренирует грудной отдел позвоночника, а также мышцы всего тела.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Тренировка после перерыва: 5 правил возвращения в фитнес
Лягте на пол, ноги на ширине плеч. Затем поднимитесь в планку на ладонях. Оторвите одну руку от пола и поверните туловище так, чтобы стать в планку на одной руке, как на картинке. Вернитесь в планку на двух руках, а затем оторвите от пола вторую руку. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Растяжка
Растягивает позвоночник, мышцу поясничного отдела позвоночника, восстанавливает баланс организма.
Лягте на спину и согните колени, обхватив их руками. Аккуратно оттолкнитесь от пола и медленно перекачивайтесь туда и обратно. Поднимая голову, старайтесь дотрагиваться подбородком до колен. Попытайтесь удержаться в таком положении в течение 5 секунд. Сделайте 5-10 повторений.
Упражнения для спины дома: ТОП 13
Боль в спине и пояснице – ощущает каждый второй современный человек. Сидячий образ жизни, нерегулярное питание, недостаточная активность – все это приводит к возникновению дискомфорта, который без должного внимания может перерасти в хронические заболевания.
Раньше считалось, что при любых болях в спине необходимо снизить активность. Сегодня врачи не так категоричны, наоборот, при появлении боли, нужно двигаться и выполнять несложные упражнения. Это относится к тем людям, у кого возникновение дискомфорта носит временный характер.
Если боль беспокоит длительное время и сопровождается повышением температуры и общим ухудшением здоровья, важно обратиться к специалисту. Также необходимо вызывать скорую, если человек упал и не может подняться самостоятельно, это может свидетельствовать о переломе.
Зная о своей проблеме, многие начинают выполнять упражнения для спины. В интернете можно найти разнообразные комплексные подходы и методики, позволяющие благоприятно воздействовать на мышцы, укреплять их и разрабатывать. К тому же, кроме избавления от дискомфорта, многие хотят накачать мышцы спины.
Однако лишь немногие перед выполнением упражнений посещают врача. Несмотря на то, что это обязательное условие перед тренировкой. Получив консультацию специалиста, вы будете уверены, что не навредите своему организму.
Подписывайтесь на наш Telegram — канал
Содержание:- Как сохранить спину здоровой и сильной
- Лучшие упражнения для спины
- Упражнения для широчайших мышц спины в зале
- Упражнения для трапециевидных мышц спины
- Упражнения для разгибателей спины
- Гиперэкстензия на тренажере GHD
- Упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях
- Подведем итог
Как сохранить спину здоровой и сильной
Самой распространенной причиной появления травм является неаккуратное поднятие тяжестей. Даже неаккуратное поднятие сумки с продуктами чревато появлением осложнений.
Не делайте резких подъемов и перед тем, как поднять что-то тяжелое, сгибайте поясницу, а не делайте наклон. Согните колени, словно вы собираетесь присесть, эта поза считается правильной как для поднятия штанги, так и чемоданов, и сумок.
Еще один миф, в который продолжают верить начинающие спортсмены, это то, что укреплять спину нужно только упражнениями для спины. На самом деле, чтобы спина была сильной и здоровой нужно позаботиться и о крепком прессе. Когда мышцы пресса развиты хорошо, то нагрузка будет правильно распределяться по всему телу. Это позволит разгрузить спину и минимизировать появление неприятных ощущений.
Перед началом любых упражнений, даже самых элементарных, необходимо разогревать мышцы, сделать разминку и растяжку. Разогретые мышцы снижают вероятность возникновения травмы.
Лучшие упражнения для спины
Перед выбором упражнений, нужно вспомнить, что существует целая группа мышц спины, поэтому каждое упражнение будет воздействовать на ту или иную область. Например, на широчайшую, трапециевидную мышцу или разгибатели.
Составляя программу, ориентируйтесь на упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Некоторые затрагивают только одну зону, а остальные придется прорабатывать самостоятельно или через день, если тренировки регулярные. Перед началом знакомства со спортом, будьте аккуратнее с весами, чтобы не сорвать спину. Выбирайте минимальные веса, либо обойтись без них пока не почувствуете себя уверенно.
Упражнения для широчайших мышц спины в зале
Выполняя упражнения в зале, открывается больше возможностей, но даже в домашних условиях можно выполнять хорошие упражнения для прокачивания мышц и устранения боли. Про домашний комплекс мы расскажем дальше.
Тяга верхнего блока к груди
Для начала подберите оптимальную нагрузку, а после приступайте к выполнению упражнений. Они достаточно сложные, поэтому новичку будет непросто, но с каждым разом показатели начнут улучшаться.
Этапы выполнения:
- Сядьте на скамью, плотно прижмите пятки к полу.
- Используйте прямой хват, чтобы взяться за гриф. Руки должны оставаться чуть шире плеч.
- Зафиксируйте корпус в одном положении или немного откиньтесь назад.
- Потяните рукоятку до уровня груди, затем осторожно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения следите за своими плечами, они должны быть опущены, а лопатки сведены. Когда плечи поднимаются наверх, упражнение выполнено неправильно. Это приведет к дополнительной нагрузке тех частей тела, которые не должны быть задействованы в процессе.
Тяга нижнего блока к животу
Упражнение направлено на прокачку верхних и нижних мышцы спины. Подходит для тех, кто хочет за один раз задействовать сразу несколько областей.
Этапы выполнения:
- Подберите правильный тренажер. Прижмите стопы плотно к платформе и возьмитесь за гриф инструмента. Спину держите ровно и расправьте плечи.
- Делая вдох, подтягивайте рукоять к животу и на выдохе возвращайте рукоять в исходное положение без рывков.
Во время выполнения держите спину ровно. Должны работать только руки, а не вся спина и плечи. Удерживайте такое положение всё время, чтобы добиться высокой эффективности.
Наклонные подтягивания
Подходят для любого уровня подготовки и считаются намного эффективнее стандартных подтягиваний.
Для выполнения упражнения понадобится перекладина или стойка со штангой. Возьмитесь за рукоять прямым хватом, руки чуть шире ширины плеч. Напрягайте пресс и ягодицы, тело должно представлять ровную прямую линию. Лопатки сведены, плечи опущены. В таком положении выполняются подтягивания. Потянитесь до касания груди с рукоятью и вернитесь в исходное положение без рывков.
Упражнения для трапециевидных мышц спины
Эти упражнения позволяют максимально воздействовать на трапециевидную мышцу спины.
Обратные махи с грузом
Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите в руки гантели с оптимальным для вас весом. Разверните руки тыльной стороной вперед. На выдохе поднимайте руки в сторону, разворачивая их положение большим пальцем вверх. Без рывков вернитесь в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
Подберите по весу оптимальную штангу. Возьмите хватом в 1,5 раза шире плеч. Держите штангу чуть ниже бедер. Из исходного положения поднимите штангу до уровня ключицы. Локти смотрят вверх. Опустите штангу и повторите упражнение.
Упражнения для разгибателей спины
Эти упражнения помогают воздействовать на заднюю область, включая ягодицы и заднюю сторону бедра. Самое распространенное и известное упражнение − это становая тяга. Если вы новичок, не спешите браться за штанги. Используйте деревянные палочки или гантели. Также это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с позвоночником и поясницей.
Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и слегка согните колени, в таком положении нагнитесь, чтобы взять гриф. Его берут прямым хватом, руки чуть шире плеч. Выпрямитесь в коленных суставах и держите спину прямой. Опустите штангу на уровень голеней и опустите на пол.
Гиперэкстензия на тренажере GHD
Упражнение направлено на укрепление и разогрев мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
Воспользуйтесь специальным тренажером, где есть валики, под которые можно спрятать ноги. Вставьте ноги под ролики, а руки уберите за голову. Из исходного положения опуститесь вниз и поднимитесь наверх к самой высшей точке. Выполняйте упражнение без рывков и плавно под контролем тренера.
Упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях
Представленные упражнения подойдут тем, кто любит заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях. С помощью несложного комплекса удается восстановить правильное положение позвоночника, снять напряжение шейного отдела, устранить боль в пояснице, улучшить состояние желудка и даже растянуть боковые мышцы. Основное преимущество − не понадобится специальный инвентарь, достаточно коврика для йоги.
Упражнение №1
- Лягте спиной на пол и разведите руки по сторонам. Ладони смотрят вниз.
- Сверху на носок левой ноги положите правую ногу. В таком положении выполняйте повороты на бок влево не отрывая плечи от пола. Удерживайте ноги прямо.
- Повторите с другой ногой, меняя сторону наклона.
- На каждую сторону выполняйте по 10 повторений.
Упражнение №2
- Лягте спиной на пол, разведите руки по сторонам, ладони смотрят вниз.
- Согните 2 ноги в коленях, поставив левую ногу на пятку, а правую положите на колено левой ноги.
- Поворачивайте таз в левую сторону, не отрывая плечи и лопатки от пола.
- Поменяйте ногу и делайте наклоны по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение №3
- Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Разведите руки, ладони смотрят вниз.
- Не отрывая плечи и лопатки от пола, поворачивайте ноги вправо и влево, при этом не меняя угол наклона ног.
- Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.
Упражнение №4
- Лягте на спину, поднимите ноги вверх, зафиксировав колени под углом 95 градусов. Поясница остается плотно прижатой к полу.
- Заведите руки за шею или удерживайте возле висков, в таком положении оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса.
- Выполняя упражнение, старайтесь не наклонять шею к подбородку и не отрывать поясницу от пола.
Упражнение №5
- Оставайтесь в том же положении, как из упражнения №4. Вместо подъема корпуса выполняйте скручивания влево и вправо.
- Во время выполнения упражнения, старайтесь тянуться левым локтем к правому колену и наоборот.
Упражнение №6
- Сохраняйте исходное положение, как из упражнения №4. Оторвите плечи от пола и оставайтесь в таком положении 60 секунд.
Статика является неотъемлемой частью тренировок. Удерживая одно и то же положение в течение нескольких секунд, повышается выносливость, ускоряется процесс жиросжигания, а мышцы испытывают максимальную нагрузку. Исследования ученых подтверждают, что включив в комплекс тренировок статику, повышается прочность сухожилий и эластичность связок. Также через некоторое время улучшается координация и равновесие.
Подведем итог
Выберите комплекс упражнений, подходящий именно для вас. Если вы новичок, начинайте с простого, с каждым разом усложняя задачу. Главное, не переусердствовать и не навредить мышцам, лучше все делать постепенно.
- Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях, уделяя тренировке не больше 20 минут в день.
- Не забывайте перед каждым занятием делать разминку, а после растяжку. Растяжка помогает снизить крепатуру, которая обязательно появится, если упражнение было выполнено правильно.
- Если вы чувствуете, что часто стала беспокоить спина, необходимо обратиться к врачу, чтобы исключить наличие травм, межпозвоночной грыжи, компрессионного перелома и различных заболеваний, таких как остеохондроз, сколиоз, болезнь Бехтерева, ревматоидный артрит и другое.
Кроме сидячего образа жизни, на дискомфорт в пояснице влияет неправильно подобранный матрас и подушка. К решению этого вопроса нужно подойти с полной ответственностью и выявить причину появления недуга.
Начиная заниматься, детально изучить технику, чтобы не навредить мышцам. Проводить тренировки нужно на регулярной основе, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения
Акцентируйте движения
Большинство людей предполагает, что от положения рук зависит то, какая область спины работает. Однако это верно лишь частично. За такие действия отвечает положение локтей. Акцент происходит на верхних мышцах спины и задней поверхности плеча, если руки движутся назад на уровне плеч. Когда руки прижимаются к телу, то больше задействуются широчайшие, выстраивающие в дальнейшем ширину спины.
Базовые упражнения для спины
Благодаря базовым упражнениям, вы освоите техническую сторону тренировки для мышц спины. И сможете приступить к выполнению более сложных упражнений.
Подтягивания
Упражнения с перекладиной позволяют задействовать мышцы спины и предплечья, бицепса.
- Если хотите увеличить нагрузку на спину – делайте шире хват.
- Чтобы растянуть мышцы в ширину, нужно во время упражнения стараться задеть перекладину затылком.
- Руки должны быть поставлены на перекладину на расстоянии чуть шире плеч верхним хватом.
- Начинайте подтягиваться, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
- Задержитесь на 2-3 секунды в самой высшей точке и медленно вернитесь в и. п.
По теме: Укрепление мышц каркаса спины
Сделайте 10 раз по 4 подхода.
Становая тяга
Это упражнение – одно из самых эффективных для наращивания силы, укрепления мышц спины и позвоночника.
- И.п. – глубокий присед. Гриф следует брать верхним хватом.
- Бедра должны быть отведены назад, пятками вы отталкиваетесь от пола, и поднимаетесь из приседа. Мышцы спины должны быть напряжены, а осанка – прямой.
- Медленно опускайте бедра вниз, пока не коснетесь штангой пола.
Сделайте 6-12 повторов по 3-4 подхода.
Подъем гантели в наклоне
Это упражнение положительно влияет на мышцы спины и на косые мышцы живота.
- И.п. – левые рука, которая является опорной, и колено поставлены на скамейку.
- Вы должны ощущать напряжение в корпусе, спина – ровная и прямая. Акцентируя внимание на работе мышц спины и бицепсов, неторопливо поднимайте гантель до уровня груди.
- Сохраняйте это положение 1 секунду. Плавно опустите гантель.
Выполните 3-4 подхода по 10-14 повторений.
Подъем гантелей в упоре лежа
Упражнение эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины и корпуса.
- И.п. – упор лежа с гантелями в руках.
- Акцентируйте внимание на напряжение мышц корпуса, спина должна быть прямая. Прилагая усилие, поднимите правую руку к телу. Следите за статичностью корпуса.
- Зафиксируйте положение на 1 секунду, затем займите и.п. Повторите упражнение левой рукой.
Выполните 10-14 повторений по 3-4 подхода.
Односторонние движения и их сила
Опытные атлеты считают, что тяга гантелей одной рукой — это лучшее упражнение, чтобы сделать широкую спину. Однако стоит учитывать, что такие бодибилдеры жить не могут без фармы. Поэтому не стоит прислушиваться к ним на 100%. При этом логика в односторонних движениях все-таки есть. Тяга гантели одной рукой способна дать гораздо большую амплитуду. Таким преимуществом нужно пользоваться. Мышцы будут работать в том диапазоне, недоступном в двусторонних упражнениях.
Вариативность
Для проработки мышц спины под всевозможными углами иногда допускается пользоваться различными вариантами хвата. Так у вас не будет времени скучать. Кроме того, произойдет хорошая встряска. Еще один любопытный маневр — сделать упражнения перевернутыми. К примеру, у вас сформировалась привычка выполнять на спину тягу вертикального блока с прямой рукояткой и тягу горизонтального с V-образной. Дальше останется только поменять их местами.
Как накачать широчайшие мышцы спины
Подтягивания на турнике
Тяга широким хватом на верхнем блоке
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга к поясу на блоке
Если вы не знаете, как накачать широчайшие мышцы спины, то вы не сможете стать настоящим бодибилдером. С давних пор V-образная форма тела считается эталоном красоты и силы, поэтому ни один атлет не сможет обойтись без огромной спины. Для накачки впечатляющих широчайших мускулов необходимо проложить не только много усилий, но и выучить некоторые методы накачки.
Первым делом необходимо определить, какие способы позволят прибавить мышечную массу крыльям. Кроме того, важно отличать движения на развитие толщины и ширины мускулов.
Чтобы крылья росли в ширину, важно применять упражнения, которые выполняются в вертикальной плоскости. А если вы хотите сделать широчайшие мышцы плотнее, то необходимо применять горизонтальные способы проработки.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то тренировку нужно проводить 1 раз в неделю. Мускулы должны успевать восстанавливаться, иначе значительного роста мышечной массы не будет.
В данной статье мы рассмотрим самые эффективные методы для накачки крыльев.
Широчайшие, а не бицепсы
Заметили, что ваши спинные мышцы слабо развиваются? Тогда в этом могут быть виноваты бицепсы. Напомним, что необходимо научиться чувствовать именно те мышечные группы, над которыми работаете. С первого раза у новичка это может не выйти, но в скором времени вы обязательно этому научитесь. Не давайте бицепсам забирать нагрузку со спины.
Ориентир включения в работу
Чтобы быстро ощутить работу мышц спины, рекомендуем воспользоваться одним советом. Попробуйте по-максимуму расслабить руки и задуматься о лопатках. Основная цель — сведение их при подтягивании и разведение при опускании. Конечно, изначально сведение лопаток способно задействовать низ и середину трапеции. В дальнейшем они будут тянуть за собой широчайшие. Так у вас выйдет хорошо работать спиной.
Подъем на грудь
Эффекта от такого упражнения на спину со штангой ожидают просто невероятного, что вполне возможно. В данном случае работают бедра, голень, трапеция, ягодицы, широчайшие спины и разгибатель позвоночника. При правильном выполнении спортсмены любительского уровня, уже имеющие немного подтянутую фигуру, ощущают прямую мышцу живота. Это упражнение относится к категории функциональных силовых, поэтому новичкам может даваться очень сложно.
Первоначальная позиция должна быть такой:
- Расположить гриф на полу и близко подойти к нему, поставив голень на расстоянии пары сантиметров от него.
- Расставить ступни на ширине плеч и развернуть носки наружу.
- Опуститься в положение полуприседа и взяться за гриф средним хватом.
- Прогнуться в пояснице, максимально свести лопатки и разогнуть руки.
Выполнение подъема на грудь:
- Напрягая мышцы кора, оторвать снаряд от поверхности и плавно подтянуть на уровень середины бедра.
- Резко выполнить подрыв — одновременно распрямить ноги и спину, задать штанге «восходящее» направление.
- Подсесть под снаряд, вывести локти вперед и расположить гриф четко на груди.
- Распрямить ноги.
- Вернуться в исходное положение.
Важные моменты:
- Нельзя горбиться, отводить гриф от ног, соединять колени, перемещать вес только на руки и выдерживать долгие паузы между движениями в одном повторении.
- Во время нахождения штанги в «свободном полете» необходимо амортизировать коленями.
- При рывке стоит лишь немного отклониться назад, одновременно выводя таз вперед, чтобы удержать равновесие.
- Не стоит использовать лямки, так как они увеличивают риск получения травмы.
Изолятор для спины
Вам очень помогут лямки. Когда вы приматываете свою кисть к снаряду, то сразу снимаете нагрузку с мышц предплечья, которые должны напрягаться, чтобы держать вес. В качестве бонуса сильнее расслабляется и бицепс. Всю нагрузку в результате получает спина. Это дает вам возможность тренироваться с меньшим весом и с большей эффективностью.
То, что нужно защищать
Иногда на тренировках мы в какой-то степени забываем о безопасности. При этом в упражнениях на спину вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Опасность несет округление поясницы с большим весом, так как это дает серьезное давление на диски в поясничном отделе. Также стоит следить за тем, чтобы вы сильно не раскачивались вверх и вниз. Особенно, когда делаете тягу штанги в наклоне.
Раскачивание говорит о том, что вес чересчур большой, и нижняя часть спины забирает определенную нагрузку.
Изолирующие упражнения для спины
Цель данного комплекса – укрепление мышц и делается в конце занятия. Благодаря этому в работу оказываются включенными те волокна, которые «отдыхали» во время выполнения основных элементов.
Упражнения с отягощением
Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне
Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.
- Поместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе.
- Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
- Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
- Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
- Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.
Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.
Подъем штанги к поясу
Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.
- И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
- Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
- Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.
Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.
Подъем Т-образного грифа
- Поместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф.
- Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
- Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.
Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.
Подъем пуловера с гантелью
- И.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску.
- Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
- Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.
Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.
Упражнения на тренажерах
Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидя
- Выполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу.
- Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
- Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.
Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя
Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.
- Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
- Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
- Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и. п.
Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.
Тяга верхнего блока широким хватом под углом
Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.
- И.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч.
- Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
- Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.
Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.
Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения
Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.
- И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
- Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
- На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.
Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.
Становая тяга
Запомните раз и навсегда: становая тяга не сделает вашу спину шире. Конечно, это хорошее упражнение, если вы работаете на низ тела или над увеличением силы. Посмотрев на биомеханику движения, то увидите, что задействуются ноги, ягодицы и разгибатели позвоночника. Если ваша цель — не развитие силы, а ширина спины, то помните, что становая вам ее не даст.
Упражнения на низ спины – Становая тяга
Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.
Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.
Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:
a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12; b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8; c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.
Становая тяга со штангой техника выполнения
1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.
2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.
3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.
4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.
Лучше использовать страховочные лямки и хват «замком», при котором большой палец руки прижимаются к грифу четырьмя остальными.
5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола. Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам. Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.
6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней. Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.
7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.
8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.
9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.
10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.
11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.
Финальный трюк
В конце каждой тренировки на спину выделите одно упражнение, которое вы будете менять. Эти финальные упражнения должны быть не очень привычными для вас. Например, можно использовать тягу в кроссовере с нижнего ролика параллельным хватом. Или то же самое движение, только с эспандером в стиле тяги верхнего блока. Также подойдет пуловер.
Суть в том, что подобные упражнения не дают раскачиваться и заставляют включить в работу именно широчайшие. Плюс у вас получится удивить собственные мышцы. Основная фишка в том, что такие упражнения не надо делать подряд. Вы только добавляете одно из них заключительным в тренировке спины. На следующей крайним упражнением будет уже другое. Так вы не дадите мышцам привыкнуть к одному и тому же распорядку. Кроме того, тренировки станут интереснее.
Функции широчайших мышц спины
Основными функциями широчайших являются: отведение руки назад, опускание руки сверху вниз. Следовательно, лучшими упражнениями будут такие, в которых мы делаем эти движения.
Супинация плеча
Очень важной особенностью крепления широчайших мышц к плечевым костям является следующее. Крепление происходит ближе к передней части кости. Поэтому, когда широчайшие мышцы напрягаются или укорачиваются вследствие тренировок, плечевая кость поворачивается внутрь. Это называется супинацией плеча. И это еще одна функция широчайших.
Эту особенность необходимо учитывать в тренировках. Постоянно супинированная плечевая кость на фоне усиленных тренировок может привести к травмам плечевых суставов. Поэтому так важно практиковать стретчинг широчайших мышц. Особенно, если Вы активно тренируетесь в жиме лежа и развитии дельтовидных мышц. Ниже будет дано одно полезное упражнение на растяжку широчайших мышц. Также рекомендую обратить внимание на ВПН-упражнения такие как L-разгибания.
Боевые искусства
Еще один важный аспект, касающийся развития широчайших мышц, это связь с ударными боевыми искусствами. Дело в том, что скорость удара в том же боксе напрямую зависит от развития широчайших мышц боксера. Вы можете подумать, что тренер выжил из ума! Ведь всем давно известно, что для развития скорости удара надо делать много отжиманий и ударов гантелями! Однако, если немного углубиться в физиологию, становится очевидным, что я прав, а то, что всем известно – не совсем верно. Чтобы удар рукой получился действительно быстрым, мышцы, двигающие руку вперед (грудные, трицепсы, дельты) должны сократиться максимально сильно и быстро. Однако, если широчайшие мышцы будут развиты недостаточно, никаких быстрых движений не получится. Потому что их притормозит защитный рефлекс, оберегающий Ваши плечевые суставы от разрушения.
Мощное развитие широчайших мышц (и бицепсов) обеспечивает эффективное торможение руки при ударе в конце движения, поэтому данный рефлекс ослабевает. И удар в итоге становится куда быстрее и сильнее. Поэтому если занимаетесь боксом и другими ударными единоборствами, не забывайте уделить внимание таким упражнениям, как подтягивания, тяги гантелей в наклоне и другим, развивающим бицепсы и широчайшие. Подтверждением моих слов служит наблюдение за высококлассными боксерами. Обратите внимание, насколько развиты их бицепсы и широчайшие. Зачастую гораздо сильнее, чем трицепсы и мышцы груди!
По теме: Спазм продольных мышц спины
А теперь переходим к упражнениям для широчайших мышц. По современной классификации к ним относятся вертикальные тяги и горизонтальные тяги. Вертикальные тяги – это все упражнения, в которых необходимо тянуть груз сверху (или подтягивать тело вверх с помощью рук). То есть направление нагрузки параллельно телу. А горизонтальные тяги – это упражнения, в которых необходимо подтягивать груз к себе с помощью рук в направлении назад. Направление нагрузки перпендикулярно телу. Вот лучшие из упражнений для широчайших мышц.
10 лучших упражнений для спины для осанки, тонуса и силы
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, ЧТОБЫ СКАЛЛИРОВАТЬ СПИНУ И УЛУЧШИТЬ ОСНОВУ
Тренировка мышц спины не только позволит вам выглядеть потрясающе в платье без спинки, но также поможет выровнять позвоночник и стать выше. Сильная спина — отличная основа для здорового и сильного тела, и эти 10 упражнений помогут вам в этом. Так что проявите к мышцам спины ту же любовь, которую вы проявляете к прессу, ягодицам и ногам, и получите все эстетические и функциональные преимущества тренировок.
1 ПОДЪЕМНЫЙ ПРАВЫЙ РЯД
Тяга в вертикальной тяге нацелена на заднюю часть тела и укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, икры, спину и плечи. Это упражнение улучшает осанку и помогает предотвратить травмы подколенных сухожилий и поясницы.
2 ПИЛАТА ПЛАВАНИЕ
Пилатес укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, подвижность и устойчивость. Это упражнение бросает вызов ядру и задействует глубокие мышцы живота, что улучшает выравнивание тела.
3 ТЯГА ДЛЯ ГАЗОКОСИЛКИ
Эта модифицированная версия тяги гантелей тренирует мышцы спины, укрепляет корпус, ноги и плечи и помогает определить талию.
4 ШИНА КОБРА ШИРИНА
Тяга кобры на широчайших нацелена на нижнюю и верхнюю часть спины, широчайшие и грудь. Это отличное упражнение для укрепления мышц спины и предотвращения болей в пояснице.
Тягач 5 для приседаний со стрелками и луком
Приседания с луком и стрелами прорабатывают мышцы верхней части спины и помогают моделировать ваши плечи, руки, широчайшие, корпус и ноги.Это упражнение не только укрепляет и тонизирует все ваше тело, но и дает вам отличный импульс для кардио.
6 УДЛИНИТЕЛЬ НАЗАД
Добавление разгибаний спины к тренировкам помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и равновесие.
7 ИЗГОТОВЛЕНИЕ БОКОВОЙ ПОДЪЕМ
Боковой подъем с наклоном нацелен на заднюю часть плеч, а также на мышцы верхней части спины. Это отличное упражнение, которое можно добавить к рутине по укреплению верхней части тела, когда ваша цель — придать тонус и скульптуру плеч, рук и спины.
8 ПТИЦЕВЫХ СОБАК
Птичья собака — отличное упражнение для укрепления кора, улучшения осанки и равновесия. Это упражнение также может улучшить стабильность поясничного отдела позвоночника и предотвратить боли в пояснице.
9 ГАНТА, СГИБАННАЯ НА РЯДКЕ
Добавление гантелей в наклоне к вашей тренировочной программе помогает улучшить форму вашей спины, плеч, бицепсов и предплечий.
10 СУПЕРМАН
Супермен нацелен на вашу нижнюю и среднюю часть спины и помогает укрепить мышцы кора.Это упражнение также улучшает вашу осанку и гибкость, а также растягивает верхнюю часть тела.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО СЛЕДОВАНИЮ СПИНЫ И УЛУЧШЕНИЮ ОСИ
СОВЕТ 1 — Начните с 10-минутной разминки верхней части тела.
СОВЕТ 2 — Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений и выберите веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние повторения должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Растяните верхнюю часть тела в конце тренировки.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю и добавляйте тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Ешьте как можно более чисто, а для наращивания и поддержания мышечной массы ешьте 20–30 граммов белка за один прием пищи.
Возможно вам понравится
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!
My Top Back Exercises — Reach Your Peak
Сезон футболок и майок — а это значит, что пора поработать мышцы спины! Работа со спиной — одно из моих любимых занятий.Я всегда чувствую себя очень сильным, когда выполняю упражнения для спины, а это основная группа мышц, а это значит, что вы сжигаете еще больше калорий. Я хотел бы перечислить мои любимые упражнения для спины, если вы хотите добавить их в свой распорядок дня. Даже если вы уже делаете большинство из них, помните, что вы можете изменить свой распорядок, изменив, сколько подходов или повторений вы делаете, и увеличив вес, который вы используете.
Тяга гантели в наклоне на одной руке
Источник
Это определенно мой фаворит.Я люблю делать упражнения для одной руки, потому что вы можете сосредоточиться на одной стороне, а также усилить любые слабости, которые могут быть у вас на одной стороне. Начните с той стороны, на которой, по вашему мнению, вы слабее. Сосредоточьтесь на напряжении корпуса и ровной спине. Также сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатку при подтягивании… задействуйте эту мышцу!
Т-образный ряд
Источник
По-настоящему я начал выполнять тяги Т-образной перекладины только тогда, когда начал программу Get Swole, но они мне очень нравятся. Поговорим об упражнениях для всего тела! Вы действительно прорабатываете мышцы кора и поясницу, потому что поднимаете вес в наклонном положении.Если у вас болит поясница при подтягивании, вес для вас слишком тяжелый. Всегда помните, что спина и сердечник должны быть задействованы. Хороший сигнал, который я даю людям во время любых упражнений, — это грудь вверх, плечи назад.
Тяга на тросе сидя
Источник
Еще одно отличное упражнение для спины, от которого у вас перехватит дыхание. И снова вы будете использовать корпус, чтобы стабилизировать себя. Как всегда, помните, ЗАГРУЗИТЬ ПЛЕЧИ ВЕРНУТЬСЯ! Также убедитесь, что ваши плечи не доходят до ушей.Расслабьте ловушки. Не отклоняйтесь назад, когда втягиваете его. Оставайтесь в нейтральном положении. Если вам нужно откинуться назад, это слишком тяжело для вас.
Перевернутый ряд
Источник
Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его где угодно. Вы можете использовать штангу кузнечного тренажера, любую штангу или перила (что я обычно делаю в тренажерном зале). Включите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать или подниматься слишком далеко (чтобы у вас была спина изгиба).
Подтягивания
Как я мог этого не включить ??? Подтягивания — это силовое упражнение для всего тела, и я все еще работаю над тем, чтобы вернуть себе силу, чтобы я мог выполнять подтягивания без посторонней помощи.А пока я сосредотачиваюсь на подтягивании в тренажере и подтягиваниях с бинтом, как показано на картинке ниже:
Источник
По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете использовать все тонкие и тонкие ленты. Кроме того, использование браслета также работает на ваше ядро, потому что вам нужно использовать его, чтобы не качаться вперед, когда вы подтягиваетесь.
Тяга с одним рычагом вниз
Источник
Мы рассмотрели много упражнений на горизонтальную тягу, так что здесь нам тоже нужно немного вертикальной тяги.Мне нравится тянуть трос на одной руке, потому что, как я уже упоминал для тяги одной рукой, вы сосредотачиваетесь на каждой руке за раз, что немного сложнее, чем использовать обе руки для чего-то вроде тяги на широчайшие. Мне нравится делать это сидя или стоя. Тяните с силой, а затем медленно отпустите. Это упражнение также поможет вам стать сильнее в подтягиваниях.
Вот две тренировки груди и спины с использованием некоторых из вышеперечисленных упражнений. Мне нравится комбинировать грудь и спину, потому что это противоположные группы мышц.Я предпочитаю такие упражнения с разделением тела, а не с полным телом, что я объяснил в этом посте о преимуществах как упражнений на все тело, так и процедур с разделением тела.
Выполняйте одну из тренировок в течение 3 недель, затем переходите на другую. Это поможет избежать плато и поможет вам стать сильнее!
Не стесняйтесь менять любое упражнение или количество подходов / повторений, которое вы делаете… это просто отправная точка
Сообщите мне, если попробуете!
Вам нравится делать упражнения для спины? Какие твои любимые?
******************************* Follow Reach Your Peak:
Сделайте спину крупнее и тяжелее (с помощью этих 3 лучших упражнений для спины)
В этом посте я расскажу о 3 лучших упражнениях для спины , которые вы должны делать, чтобы построить большую и тяжелую спину.
Я также собираюсь поговорить о самой распространенной ОШИБКЕ №1, которую вы можете совершать при тренировках спины…
Большая ошибка спины
Прежде чем я расскажу о лучших упражнениях для спины, я хочу решить проблему, которую ребята решают постоянно. И это плохой набор упражнений.
Многие парни тренируют спину, состоящую из:
- Тяга штанги
- Тяга гантелей
- Кабельные ряды
- Тяга к Т-образной штанге
Видите здесь тенденцию?
Не поймите меня неправильно.Тяги — важное упражнение. Но когда вы следуете такому распорядку, на самом деле вы не получаете никакого разнообразия.
Конечно, это 4 разных упражнения … но они настолько похожи, что вы в основном выполняете один и тот же путь движения, в одной плоскости движения, для аналогичного количества подходов и повторений.
Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если измените тренировки спины, включив в них разные хватки, веса, повторения и плоскости движения.
Позвольте мне показать вам, как:
Лучшие упражнения для спины # 1: Подтягивания с отягощением / Подтягивания с отягощением
Сделайте 3 подхода по 5-8 повторений.
Это король упражнений для спины, и не зря.
Лучшие упражнения для спины, №1: Подтягивания с отягощением и подтягивания с отягощениемОни крепкие, как ногти, для хорошего выполнения, и они помогут вам набрать серьезную массу на спину (особенно на широчайшие).
С ними можно делать множество вариаций. Во-первых, вы можете переключаться между подтягиваниями и подтягиваниями (в основном хват сверху или снизу). Я хожу взад и вперед, так что на одной тренировке спины я подтягиваюсь, а на следующей — подтягиваюсь.
Вы также можете варьировать ширину хвата, от очень узких подтягиваний до подтягиваний широким хватом. Разная ширина будет стимулировать немного разные части вашей спины.
Если вы еще не умеете подтягиваться, начните с тяготения верхом… и не забывайте увеличивать вес каждую неделю, пока не начнете тянуть вес тела.
Затем начните делать подтягивания с собственным весом и подтягивания.
Когда вы сможете выполнить примерно 12 повторений, начните добавлять в упражнение вес. Я рекомендую начинать как можно легче (2.5 фунтов) и увеличивайте вес как можно постепенно (2,5 фунта в неделю).
Прежде чем вы это поймете, вы наберете более 75 фунтов и станете настоящим задиристом.
Чем отличается это упражнение?
Две вещи.
Во-первых, вы используете другую плоскость движения по сравнению с большинством рядов. Вместо того чтобы тянуть к себе, вы тянете вниз. Это стимулирует разные мышцы спины.
Во-вторых, вы используете здесь тяжелый вес для относительно небольшого количества повторений.Это воздействует на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна в начале тренировки, пока вы еще свежи.
Лучшие упражнения для спины # 2: Тяга гантели на одной руке
Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
Многие ребята портят это упражнение, привнося в уравнение импульс.
Лучшие упражнения для спины, №2: тяги гантели на одной рукеИзбегайте этого, сохраняя тело совершенно неподвижным и напрягая широчайшие мышцы во время подъема веса.
Не забывайте держать туловище как можно ближе к земле и поднимать вес как можно выше.Ваши локти должны выходить за край спины.
Чем отличается это упражнение?
Тот факт, что вы используете одну руку за раз. Эта односторонняя тренировка способствует сбалансированной силе обеих рук.
Лучшие упражнения для спины # 3: Тяга на тросе сидя
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Это упражнение является любимым для многих ребят в тренажерном зале.
Почему? Наверное, потому, что это одно из самых легких упражнений для спины.
(Извините, это правда.)
Лучшее упражнение для спины №3: Тяга на тросе сидяВот почему я предпочитаю отложить его до конца и использовать как упражнение типа выгорания. Уменьшите вес и сделайте 12 повторений. Держите движения медленными и устойчивыми, и еще раз отведите локти как можно дальше назад. Ручка должна касаться живота при каждом повторении.
Чем отличается это упражнение?
Две вещи.
Во-первых, вы используете гораздо более узкий хват, чем при большинстве упражнений для спины.Это помогает нацеливаться на другую часть вашей спины.
Во-вторых, вы поднимаете с меньшим весом для большего количества повторений. Это тренирует ваши более медленно сокращающиеся мышечные волокна.
(Помните, мы уже воздействовали на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, когда мы набирали вес во время упражнения № 1.)
Следуйте более разумной программе обучения
Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего обучения, очень важно следовать продуманной и профессионально разработанной программе обучения. Тот, который разработан для стимуляции нескольких мышечных волокон в нескольких различных плоскостях движения.
Поверьте мне, ребята: это может означать разницу между растерзанием и нулевым прогрессом в зеркале.
Я настоятельно рекомендую свою флагманскую программу The Stronger + Leaner Guide to Getting Ripped.
Он проведет вас через все, что нужно, чтобы как можно быстрее и эффективнее получить сильное и стройное телосложение.
Посмотрите здесь.
15 лучших упражнений на верхнюю часть спины для наращивания мышц
Многие из нас хотят иметь большую и мускулистую спину.Но чтобы получить желаемую спину, мы должны тренировать каждую часть мышц спины с правильной растяжкой. Мышцы верхней части спины — это основные мышцы спины, которые совершенно необходимы для тренировки. Если у вас болит шея, вам также важны упражнения для верхней части спины.
В этой программе мы проанализируем 15 лучших упражнений для верхней части спины, которые помогут в наращивании мышц. Эти упражнения действительно эффективны и помогут вам эффективно тренировать мышцы верхней части спины. Это также помогает при боли в спине или шее.Давайте начнем с этой программы для верхней части спины.
Узнайте, какой раздел тренировок лучше всего подходит для вас.
Лучшая программа тренировки верхней части спины
Лучшие упражнения для мышц спины
- Лицевая тяга
- Тяга в наклоне с лентой
- Renegade Row
- Тяга гантели на одной руке
- Перевернутый ряд
- Тяга гантелей в наклоне попеременно
- Тяга на тросе сидя
- Подтягивания
- Тяга на ширину
- Качели с гирями
- Вращение бокового сгиба шеи
- Плечевой валик
- Детская поза
- Кошка-Корова
- Сжатие на лопатку
Расскажем вкратце о каждой тренировке для спины.
Подтяжка лица
Эффективное упражнение для тренировки мышц спины. Подтяжка лица напрямую воздействует на мышцы верхней части спины и плеч. Используйте эластичную ленту, чтобы выполнять это упражнение для спины более эффективно. Новичкам стоит сосредоточиться на своей осанке. Вот краткое руководство по выполнению этой тренировки.
Целевые мышцы — Мышцы верхней части спины и плеча.
Как это сделать
- Прикрепите эластичную ленту к устойчивой стене или столбу на уровне глаз.
- Возьмитесь за обе стороны ремешка хватом снизу.
- Теперь потяните ленту прямо к лицу, сжимая плечи вместе.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 12, 10, 10 повторений в каждом.
Тяга в наклоне с лентой
Это упражнение лучше всего подходит для улучшения осанки. Если вы тренируете мышцы спины, то это легкое упражнение с отягощениями полезно для вас.Тяга с лентой в наклоне напрямую воздействует на мышцы верхней и средней части спины. Выполняйте это упражнение для спины медленно, чтобы сделать его более эффективным. Посмотрите его краткое руководство.
Программа тренировки спины с эспандером — один из лучших способов сделать спину больше и сильнее.
Целевые мышцы — Мышцы верхней и средней части спины.
Как это сделать
- Возьмите эспандерную ленту и прикрепите ее к земле, поставив на нее ноги.
- Разведите бедра на шарнире, согните колени и выпрямите спину.
- Держите руки по сторонам. Теперь потяните повязку вверх, сжимая мышцы спины.
- Сделайте паузу вверху на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Ваше одно повторение выполнено.
Выполните 2 подхода по 10–12 повторений в каждом.
Renegade Row
Renegade row — это максимизация вашей мускульной силы. Он напрямую воздействует на мышцы верхней и средней части спины. Выполнение повторений с гантелями в форме отжиманий — один из лучших способов изолировать мышцы спины.Если вы новичок, то выполняйте это упражнение с меньшим весом. Вот полное руководство по этому упражнению для спины.
Целевые мышцы — Мышцы верхней и средней части спины.
Как это сделать
- Возьмите пару гантелей и лягте в положение отжимания.
- Теперь поднимите правую гантель широчайшими на уровень груди.
- Сделайте паузу и верните гирю на землю. Повторите то же самое с другой рукой.
Выполните от 10 до 12 повторений по 2 подхода в каждом.
Тяга гантели на одной руке
Одно из лучших классических упражнений для изоляции мышц спины. Тяга гантели на одной руке — излюбленное упражнение пауэрлифтеров. Он эффективно воздействует на мышцы верхней и средней части спины. Для наращивания мышечной силы выполняйте больше повторений с легкими весами. Это позволяет работать с обеих сторон по отдельности. вот краткое руководство для этого упражнения для спины.
Целевые мышцы — Мышцы верхней и средней части спины.
Как это сделать
Для выполнения этой тренировки вам понадобится плоская скамья.
- Возьмите гантель в правую руку и поставьте эту же боковую ногу на скамью.
- Расправьте бедра и держите спину прямо. Сделайте свою правую руку свободной.
- Теперь поднимите гантель вверх, сгибая руки в локтях. Почувствуйте растяжение мышц спины и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений в каждом.
Перевернутый ряд
Самое простое движение для более эффективной тренировки мышц спины.Перевернутый ряд очень похож на подтягивание. Это убийственное движение, которое напрямую воздействует на мышцы верхней части спины. Если вы новичок, постарайтесь достичь идеальной формы во время тренировки. Вот краткое руководство по выполнению этого упражнения для верхней части спины.
Целевые мышцы — Мышцы верхней части спины.
Как это сделать
- Отрегулируйте штангу на силовой стойке на уровне бедер.
- Опустите корпус к перекладине и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
- Полностью вытяните ноги до земли.
- Теперь поднимите грудь к перекладине, удерживая спину прямой.
- Подождите секунду, а затем вернитесь к началу.
Выполните 2 подхода по 8–10 повторений в каждом.
Тяга гантелей в наклоне
Еще одно эффективное упражнение с гантелями для верхней части спины. Тяга гантелей в наклоне напрямую изолирует мышцы верхней части спины. Это помогает в наращивании силы и улучшении осанки. Новичкам при выполнении этого упражнения следует сосредоточиться на своей позе.Взгляните на краткое руководство к этому упражнению.
Целевые мышцы — Мышцы верхней части спины.
Как это сделать
- Возьмите в руки пару гантелей и разведите бедра в стороны.
- Согните ноги в коленях и опустите туловище параллельно полу.
- Держите спину прямо, а ступни на ширине плеч.
- Теперь поднимите правую гантель в сторону и почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с другой рукой.
Выполните 2–3 подхода по 12, 10, 8 повторений каждой рукой.
Тяга на тросе сидя
Тяга на кабеле сидя — хорошо известное упражнение для верхней части спины. Он более эффективно изолирует мышцы верхней части спины и помогает в построении V-образной формы спины. Так что, если вы новичок и хотите укрепить мышцы спины, эта тренировка лучше всего подходит для вас. Выполняйте медленные повторения, чтобы сделать это упражнение более эффективным.
Целевые мышцы — Мышцы верхней, средней части спины и широчайших мышц.
Как это сделать
Для выполнения этого упражнения вам понадобится удлинитель кабеля сидя.
- Прикрепите штангу к удлинителю кабеля и сядьте.
- Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч.
- Держите спину прямо и потяните штангу к верхней части корпуса.
- Сделайте паузу и почувствуйте растяжение мышц спины. Отпустите штангу обратно в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 12, 10, 10 повторений в каждом.
Подтягивания
Все мы знаем о преимуществах упражнений на подтягивание. Одним из основных преимуществ является то, что он изолирует мышцы верхней части спины и помогает в наращивании мышечной силы. Новички могут столкнуться с некоторыми трудностями при выполнении этого упражнения. Если вы хотите построить туловище V-образной формы, это упражнение полезно для вас. Посмотрите, как выполнять это упражнение.
Целевые мышцы — Мышцы верхней части спины.
Как это сделать
- Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, руки на ширине плеч.
- Теперь подтяните грудь к перекладине и почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
- Остановитесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 5-8 повторений в каждом.
Тяга вниз
Чтобы увеличить спину, необходимо более эффективно тренировать мышцы спины. Тяга вниз — одно из лучших упражнений, напрямую тренирующих верхнюю, среднюю часть спины и широчайшие мышцы. Это помогает увеличить вашу тягу и мышечную силу.Новичкам следует выполнять больше повторений с небольшим весом. Вот краткое руководство по этой тренировке для верхней части спины.
Целевые мышцы — Мышцы верхней, средней части спины и широчайших мышц.
Как это сделать
- Сядьте в тренажер для вытягивания верха и возьмитесь за перекладину на ширине плеч нижним хватом.
- Держите спину прямо, ноги упирайтесь в пол.
- Теперь потяните штангу к груди, не двигая туловищем.
- Остановитесь и растяните мышцы спины.Ваше одно повторение выполнено.
Выполните 2 подхода по 10–12 повторений в каждом с надлежащим отдыхом.
Качели с гирями
Для улучшения осанки и силы мышц спины Махи с гирями — лучшее упражнение. Он напрямую воздействует на верхнюю часть спины и основные мышцы. Сделайте больше повторений с меньшим весом, чтобы сделать это упражнение более эффективным. Это упражнение легко выполнят как новички, так и профессионалы. Вот 1-минутное руководство по этой тренировке для спины.
Целевые мышцы — Верхняя часть спины и основные мышцы.
Как это сделать
- Держите гирю на земле перед собой.
- Согните бедра на шарнире и согните ноги в коленях, расставив ступни на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
- Теперь вытяните гирю между коленями и поднимите ее вверх, используя ловушки и мышцы рук.
- Не поднимайте вес выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений по 10 повторений в каждом.
Вращение бокового сгиба шеи
Вращение шеи в боковом сгибе — это упражнение для верхней части спины без оборудования. Это помогает вам воздействовать на мышцы верхней части спины и плеч. Если вы страдаете от боли в шее, эта тренировка действительно полезна для вас. Сделайте максимальное количество повторений, чтобы сделать это упражнение более эффективным. Вот подходящий учебник для этого упражнения.
Целевые мышцы — Мышцы верхней части спины и плеча.
Как это сделать
- Встаньте прямо, лицом вперед, руки по бокам.
- Теперь наклоните шею вправо так, чтобы вы почувствовали растяжение плечевой мышцы.
- Медленно поверните голову по часовой стрелке и сделайте паузу, когда дойдете до левого плеча.
- Вернитесь в исходную точку откатом. Ваше одно повторение выполнено
Выполните 2 подхода этого упражнения.
Плечевой валик
Еще одно эффективное домашнее упражнение для легкой и эффективной тренировки мышц спины.Перекатывание плеч изолирует верхнюю часть спины и мышцы плеч. Это также помогает увеличить подвижность и улучшить осанку. Это простое упражнение также снимает боль в спине или шее. Вот краткое руководство к этому упражнению.
Целевые мышцы — Мышцы верхней части спины и плеча.
Как это сделать
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Теперь медленно вращайте плечами по кругу назад и сделайте не менее 4–5 вращений.
- Измените направление на вперед и повторите те же вращения.
Повторите это упражнение 2 раза.
Детская поза
Поза Чайлдса — еще одно эффективное упражнение, которое помогает улучшить осанку и облегчить боль в спине. Обычно он нацелен на верхние и средние мышцы спины. Кроме того, помогает в наращивании мышечной силы и выносливости. Попробуйте это краткое руководство по этой тренировке для спины.
Целевые мышцы — Мышцы верхней и средней части спины.
Как это сделать
- Становитесь на землю на четвереньках.
- Согните ноги в коленях и снова поставьте ягодицы на ступни.
- Вытяните руки вперед и положите ладони на землю.
- Теперь держите спину прямо и коснитесь земли головой.
Удерживайте это положение не менее 15 секунд.
Кошка-Корова
Cat cow помогает укрепить мышцы спины за счет большей растяжки. Он улучшает осанку и снимает боли в спине. Новички, а также профессионалы должны попробовать это упражнение для верхней части спины, чтобы более эффективно растянуть мышцы спины.Вот краткое руководство по этой тренировке.
Целевые мышцы — Мышцы верхней части спины.
Как это сделать
- Встаньте на землю на четвереньках, приняв позу кошки.
- Держите ладони под плечами, а колени под бедрами.
- Теперь округлите среднюю часть спины настолько, насколько сможете. Подышите и вернитесь в нейтральное положение.
- Повторите этот шаг в течение 2–3 секунд.
Выполните это упражнение 2 раза.
Сжатие на лопатку
Скапулярное сжатие нацелено на верхние и средние мышцы спины. Это упражнение без оборудования предотвратит легкие травмы во время тяжелых тренировок. Также помогает в наращивании мышц. Взгляните на его руководство.
Целевые мышцы — Мышцы верхней и средней части спины.
Как это сделать
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Теперь сожмите лопатки вместе и сожмите их на 10 секунд.
- Вернитесь в нормальное положение и повторите.
Повторите вышеуказанные шаги 4–5 раз.
Как тренировать верхнюю часть спины дома
Чтобы тренировать мышцы верхней части спины в домашних условиях, вы можете выполнять упражнения без оборудования, упомянутые выше. Кроме того, если у вас есть гантели, делайте также упражнения с гантелями. Вот несколько лучших домашних упражнений для верхней части спины.
- Подтягивание
- Кошка-Корова
- Перевернутый ряд
- Плечевой валик
- Качели с гирями
- Тяга гантелей
- Вращение бокового сгиба шеи
Какое лучшее упражнение при боли в верхней части спины?
Есть много упражнений, которые помогут вам избежать болей в спине.Вот несколько эффективных из них, которым вы должны следовать.
- Детская поза
- Кошка-Корова
- Плечевой валик
- Повороты сгибания шеи в стороны
- Сжатие на лопатку
Как сделать шире верх спины?
Чтобы мышцы спины стали шире и крупнее, выполняйте эти эффективные упражнения для спины.
- Тяга гантелей на одной руке
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга на ширину
- Перевернутый ряд
- Широкие подтягивания
Растяжка перед выполнением упражнений для верхней части спины
Перед выполнением каких-либо упражнений вы должны растянуть мышцы, что способствует увеличению кровотока и подвижности.Это также предотвращает травмы во время тренировки. Выполняйте упражнения для спины низкой интенсивности или выполняйте упражнения на растяжку спины, чтобы начать тренировку.
Вы также можете попробовать несколько быстрых упражнений на растяжку мышц.
- Подтягивания
- Плечевой валик
- Сжатие на лопатку
- Вращение бокового сгиба шеи
- Супермен Стрейч
- Пек-стретч
Преимущества упражнений для верхней части спины
Стабильность действительно необходима для тренировок высокой интенсивности.Тренировка мышц верхней части спины помогает повысить стабильность и подвижность тела.
Тренировка мышц верхней части спины также помогает увеличить мышечную силу и делает вас сильнее.
Увеличивает кровоток в мышцах и помогает предотвратить травмы во время тяжелых тренировок.
- Облегчает боль в шее или спине
Боль в шее или спине действительно ужасна. Эти упражнения для верхней части спины также помогают уменьшить боль в шее и растянуть мышцы.
Правильная форма действительно необходима в бодибилдинге. Выполнение этих упражнений поможет вам улучшить осанку и форму тела во время тренировки.
Для большинства упражнений на верхнюю часть спины не требуется никакого оборудования. Вы можете легко выполнять эти упражнения дома без какого-либо оборудования.
Эти упражнения для спины также нацелены на другие мышцы спины и помогают в создании более крупной и сильной спины.
Заключение
Это упражнение для верхней части спины поможет вам нарастить мускулистую спину.Вы можете легко выполнять многие из этих тренировок дома без какого-либо оборудования. Следуйте этой программе тренировки верхней части спины не менее 3-4 недель, чтобы добиться наилучших результатов. Всего наилучшего и оставайтесь сильными. Buildingbeast.
10 действительно эффективных упражнений на спину для наращивания массы
Создайте «дорожную карту» с помощью различных упражнений для спины, стимулирующих рост массы тела!
Спина состоит из нескольких групп мышц, которые составляют верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела), в том числе широчайшую мышцу спины, трапецию, ромбовидную мышцу, нижнюю часть позвоночника и разгибатель позвоночника.(1, 2)
Эти мышцы помогают нам скручиваться, сгибаться, стоять, поднимать тяжелые предметы и защищать позвоночник. И без крепкой спины; мы не можем выполнять становую тягу, приседать или даже выполнять функциональные упражнения на оптимальном уровне. (3)
Они также играют большую роль в вашей задней части придают ширину и толщину задней части туловища, что очень желательно для многих людей, которые тренируются для эстетики и массы.
Но чем больше мышц на площадь поверхности, тем выше вы должны тренировать каждую из них индивидуально, чтобы обеспечить максимальное наращивание мышц и увеличение силы.Но существует так много разных упражнений и способов получить эффективную тренировку спины.
Итак … мы выбрали 10 упражнений, которые, по нашему мнению, дадут вам наилучшие результаты в тренировках спины …
1. Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги, без сомнения, одна из; если не самые эффективные упражнения для спины, которые у нас есть.
На самом деле, исследование, спонсируемое ACE, проверило эффективность нескольких упражнений для спины, когда 19 мужчин выполняли их при всех одинаковых переменных, и тяга в наклоне показала значительную мышечную активацию практически всех мышц спины.(4)
Тяга была значительно более эффективной для разгибания позвоночника, чем другие упражнения гребли, а также подтягивания / подтягивания и тяги вниз.
Но это было второе место по активации мышц нижних трапеций, широчайших и подостной мышц. Эта информация позволяет нам сделать вывод, что тяга в наклоне является идеальным общим упражнением, которое симметрично стимулирует спину, согласно исследованиям. (5)
Итак, мы бы сказали, что это довольно впечатляющее движение и должно быть основным элементом сложных движений при стремлении к максимальному развитию.
Наклон штанги Советы по тренировке тяги:
- Практикуйте правильную форму перед тренировкой с тяжелым весом. Колени должны быть согнуты, спина прямая, чтобы избежать травм.
- Во время гребли подтяните штангу к нижней части грудной клетки, что позволит вам максимально использовать свой силовой потенциал.
- Тяга в наклоне лучше всего подходит в качестве первого и самого тяжелого упражнения на тренировке.
2. Становая тяга со штангой
Список эффективных упражнений для спины был бы неполным без короля цепных упражнений для задней части позвоночника… становой тяги со штангой.
У становой тяги так много вариаций, но мы включили и обычную версию, чтобы упростить задачу. Однако становая тяга — это не просто упражнение для спины. На самом деле это упражнение для всей задней цепи (задней части тела).
Это означает, что он прорабатывает все мышцы ягодиц, от икр до трапеций.
Но что делает становую тягу таким особым упражнением, так это то, что вы можете максимально нагружать штангу и поднимать столько веса, сколько ваше тело может выдержать.Никакое другое упражнение не прорабатывает столько групп мышц, как становая тяга.
Советы по тренировкам становой тяги со штангой:
- Практикуйте правильную технику с легкими весами, если вы новичок, потому что становая тяга — сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к травме.
- Держите штангу как можно ближе к телу и проезжайте бедрами вверх.
- Нижняя часть спины должна быть изогнута, а верхняя часть спины слегка округлена для наиболее эффективного тяги.
3. Подтягивание
Любая форма подтягивания даст отличный результат. Но это упражнение действительно замечательно тем, что оно активизирует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), и исследования подтверждают это.
В одном исследовании подтягивания показали значительную активацию широчайших по сравнению с различными формами тяг и даже с подтягиванием широчайших вниз. (4)
Подтягивание — простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Вам действительно нужна сила верхней части тела, но есть обходные пути, и это хорошая новость.
В большинстве тренажерных залов часто есть фантастические тренажеры для подтягиваний, а также есть вытягивание на тросе, которое прорабатывает те же мышцы, но в меньшей степени в целом.
Советы по подтягиванию:
- Используйте полный диапазон движений при подтягивании, чтобы максимально задействовать мышечные волокна и увеличить их силу.
- Если вы новичок, не беспокойтесь о том, чтобы полностью подтянуться. Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягивания, чтобы развить свою силу, прежде чем переходить к вариации только веса тела.Или сделайте негатив, используя что-нибудь / кого-то, чтобы помочь вам подняться наверху планки и медленно опуститься вниз.
- Используйте пояс с утяжелителями или гантель между лодыжками для дополнительного сопротивления.
4. Андерхенд Йейтс Роу
Названный в честь бывшего шестикратного мистера Олимпии Дориана Йейтса, эта вариация тяги предлагает другой стимул, чем обычная тяга штанги.
Теперь вместо использования пронированного (оверхендного) хвата вы будете использовать супинированный (андерхендный) хват. Это позволяет действительно стимулировать мышцы поясницы, и разница заметна во время движения по сравнению с тягой над головой.
Использование штанги со свободным весом или тренажера Смита дает аналогичные результаты. Но штанга со свободным весом разовьет больше мышц-стабилизаторов.
Советы по тренировкам с упражнением по гребле Йейтса:
- Когда вы выполняете тягу снизу, вы должны подтянуть штангу к середине живота. Это задействует больше нижней части спины.
- Использование тренажера Смита — также отличный способ выполнить это упражнение, потому что вам не нужно стабилизировать вес. Вы можете просто сосредоточиться на самом движении и тренироваться для максимально возможного сокращения.
5. Становая тяга сумо
Популярность становой тяги сумо (SD) растет, потому что на самом деле это более безопасная альтернатива традиционной становой тяге со штангой.
Но как могло быть так иначе?
Становая тяга сумо снимает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем находится ближе к центру масс, в отличие от традиционной становой тяги, где вам нужно наклониться и потянуться, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее. С SD ваша спина и остальное тело могут оставаться в более вертикальном положении.(6)
Но ваша стойка должна быть очень широкой, ступни должны быть слегка направлены наружу. Это позволит вам поднимать тяжести с меньшим диапазоном движений, поддерживать максимальный баланс и держать туловище в вертикальном положении.
Советы по тренировкам становой тяги сумо:
- Примите широкую стойку, слегка направив ступни наружу. Ваш торс должен быть прямо, и вам не нужно слишком сильно выставлять руки перед собой.
- Вы можете использовать хват сверху или снизу.
- Сначала пройдите через ноги и вытолкните бедра вперед, в то время как выпрямители позвоночника помогают выполнять каждое повторение.
- Подъемник Sumo может заменить обычную становую тягу, и более высокие люди считают, что он лучше работает для них.
6. Тяга с V-образной балкой
Зачем нужен V-образный или закрытый стержень? Что ж, наиболее очевидная причина в том, что вы можете использовать больше веса, чем если бы вы использовали длинную штангу. Это идеально подходит для мышечной гипертрофии и действительно сильно воздействует на все мышцы спины.
Исследование показало, что тяги узким хватом имеют такую же электромиографическую (ЭМГ) активность, что и положение руки со средним или широким хватом, даже если средний хват имеет небольшое преимущество. (7)
Но преимущество использования большего сопротивления — одна из причин, по которой мы выбрали вариант с V-образной перекладиной для эффективного упражнения для спины.
Советы по тренировке тяги вниз с V-образной штангой:
- Разминка с легким весом — 2 подхода по 12-15 повторений, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
- Вы должны держать локти согнутыми во время упражнения и действительно сосредоточиться на сокращении и задействовании мышц спины.
- Не блокируйте руки во время концентрической (позитивной) фазы упражнения, так как это может создать большую нагрузку на бицепс и вызвать травму.
- Этот вариант отлично подходит в качестве сложного упражнения или финишера.
7. Тяга на тросе сидя
Гребля — это феноменальный способ стимулировать спину, и, согласно исследованию, он лучше всего воздействует на средние трапециевидные мышцы, широчайшие и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник.(4)
Это приносит пользу человеку, улучшая осанку и способствуя разгибанию грудной клетки, что помогает сохранить прямой и здоровый позвоночник. (8)
Но тяга также является отличным упражнением для сжигания большого количества калорий и одновременного наращивания мышц, поскольку это функциональное спортивное движение.
Советы по тренировке кабельной тяги сидя:
- Используйте любую ручку для крепления кабеля, которая позволит вам удобно и эффективно выполнять кабельную тягу сидя.
- Выполните большое количество повторений, чтобы использовать функциональные движения тяги.
- Избегайте использования инерции и держите локти слегка согнутыми, чтобы эффективно задействовать мышцы спины.
- Тяга сидя — отличное упражнение, чтобы начать тренировку спины или использовать его в качестве финишера.
8. Перевернутый ряд
Также известное как австралийское подтягивание, перевернутая тяга — это менее сложная версия обычного подтягивания, но она также похожа на тягу с собственным весом.
Это упражнение показало, что оно эффективно воздействует на средние трапециевидные мышцы и Infraspinatus (вращательная мышца манжеты, которая стабилизирует плечевой сустав).(4)
И все, что вам нужно, это тренажер Смита для выполнения этого упражнения. Но это отличное движение, которое, к сожалению, недооценивается из-за того, что оно нетрадиционно и затмевается другими упражнениями.
Теперь перевернутый ряд действительно помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить его подвижность. Но при использовании этого упражнения имейте в виду, что оно нацелено на верхнюю часть спины значительно больше, чем на нижнюю часть спины. Это идеально подходит для изоляции. (9)
Советы по тренировке в перевернутом ряду:
- Расположите свое тело под грифом в тренажере Смита так, чтобы вы могли ухватиться за него чуть шире плеч.Затем вы подтянете свое тело к перекладине так же, как при подтягивании, при этом втягивая лопатки.
- Перевернутая тяга — это просто обратная сторона стандартной тяги со штангой, поэтому это также отличное функциональное упражнение. Вы можете использовать его как первое упражнение на тренировке спины или оставить его последним, чтобы по-настоящему сгореть.
9. I-Y-T Raise
Возможно, вы слышали или не слышали о подъеме I-Y-T, но когда дело доходит до упражнений для тренировки спины, это одно из лучших.
Исследование показало, что подъемы I-Y-T в значительной степени стимулируют трапециевидные и надостной мышцы по сравнению с несколькими вариациями тяги и подтягиваниями. (4)
Теперь вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, сидя на скамейке прямо или любым другим способом, которым вы чувствуете, что целевые мышцы прорабатываются лучше всего.
Движение упражнения выглядит именно так, как звучит. Вы будете руками делать буквы I, Y и T, чтобы поразить каждую группу мышц.
Советы по тренировкам I-Y-T:
- Поднимите руки прямо над головой, образуя «я».Затем снова опустите руки и сформируйте букву «y». Наконец, вы опустите руки, а затем сложите букву «Т».
- Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как мышцы работают, сокращаясь и сжимаясь во время каждого повторения.
10. Тяга стойки
Тяга в стойке — это мощное упражнение для спины, потому что вы убираете большую часть ног из движения, что активизирует больше мышц, выпрямляющих позвоночник.
Это очень полезно для развития спины, и вы можете безопасно тренироваться с тяжелыми грузами; Это еще одна веская причина включить это упражнение в свой распорядок тренировок.
Теперь, в отличие от обычной становой тяги со штангой, вы начнете с поднятия штанги над землей на стойке примерно на уровне колен. Ваши ноги помогут поднять штангу примерно на треть движения, в то время как выпрямители позвоночника и бедра разгибаются, чтобы завершить подъем.
Советы по обучению вытягиванию из стойки:
- Используйте тренажер Смита, если у вас нет хорошего баланса / устойчивости. Однако, если вы хотите нарастить мышцы-стабилизаторы, то лучшим вариантом будет использование штанги со свободным весом.Но оба они хороши и дадут прирост мышц и силы.
- Слегка установите штангу на стойке или выше колен, чтобы спине пришлось напрячься, чтобы тянуть вес. Но вы будете вытягивать и проезжать через бедра и колени, одновременно таща вес.
Заключение
Наличие сильной спины жизненно важно для поддержки этого изрезанного и массивного телосложения, а также для лучшего баланса и поддержки. Эти упражнения для спины отлично подходят для наращивания массы и дают вам желаемый размер.Обязательно ознакомьтесь с ними и добавьте в свой распорядок тренировок. Результаты вас не разочаруют.
Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.
* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements
Артикул:
- Хенсон, Брэнди; Эденс, Мэри Энн (2019), Анатомия, Спина, Мышцы, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725759, получено 01.05.2019
- Глава 40: Мышцы, сосуды, нервы и суставы спины.www.dartmouth.edu. Проверено 1 мая 2019.
- Мышцы спины. Кедры-Синай. Проверено 1 мая 2019.
- ACE — Certified ™: апрель 2018 г. — ИССЛЕДОВАНИЕ, СПОНСИРУЕМОЕ ACE: какое упражнение для спины лучше всего ?. www.acefitness.org. Проверено 1 мая 2019.
- Fenwick, Chad M. J .; Браун, Стивен Х. М .; Макгилл, Стюарт М. (2009-3). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (2): 350–358.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.
- Биомеханика безопасного подъема. ergo.human.cornell.edu. Проверено 1 мая 2019.
- Андерсен, Видар; Fimland, Marius S .; Виик, Эспен; Скоглунд, Андерс; Saeterbakken, Атле Х. (2014-4). Влияние ширины захвата на силу мышц и активацию при вытягивании широчайших вниз. Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (4): 1135–1142. DOI: 10.1097 / JSC.0000000000000232. ISSN 1533-4287. PMID 24662157
- Видео: Тяга сидя на тренажере.Клиника Майо. Проверено 1 мая 2019.
- ЧЭД М. Дж. Фенвик, Стивен Х. М. Браун и Стюарт М. Макгилл