10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени
Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.
Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.
Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом.
Как тренироваться, если у вас болят колени
Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество
Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]
1. Делайте разминку
Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]
2. Напрягайте бедра и ягодицы
В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу.
Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет
Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивость – намного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]
3. Используйте фитнес-резинки
Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях,
Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь
4.
Помните о опорной и стабилизирующей функцииКоленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно.[5]
Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]
Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически
10 упражнений при боли в коленях
Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.
1. Подъем на степ-платформу с гантелями
Первым упражнением является
2. Выпады на степ-платформе
Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди,
Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]
3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами
Самое главное в румынской тяге – использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг.
4. Обратные скользящие выпады (Slideboard reverse lunges)
В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях,
Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]
5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)
Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение
Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]
6.
Становая тяга на одной ногеЭто вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]
Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу. Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]
7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)
Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]
Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]
8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)
Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите. [6]
9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)
Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]
По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.
10. Приседания у стены (Wall squats)
Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях. Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение. [3]
Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам комментариях, как выглядит ваша тренировка ног. Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль. Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений.
Источники:
[1] Kren Gordon — Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/
[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia — The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees
[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises
[4] Ben Bruno — 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www. t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain
[5] Thavius Nelson — 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html
[6] Katie Thompson — 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain
[7] Linda Melone, CSCS — 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/
польза и вред, виды, как правильно
Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.
Польза и вред растяжки
Польза растяжки:
- Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.
- Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.
- Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.
Вред растяжки:
Источник: Abigail Keenan on Unsplash
Виды растяжки: когда и как делать
Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.
Статическая растяжка
Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.
Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.
Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.
Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.
Динамическая растяжка
Это функциональный вид растяжки. В отличие от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.
Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.
Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:
- вращения головой
- вращения прямыми и согнутыми руками
- махи руками
- наклоны корпуса в стороны и вперед
- выпады вперед и в сторону
- наклоны к прямой ноге
- захлест голени
- подтягивание колена к груди
- махи ногами
Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:
» src=»https://www.youtube.com/embed/AVPI5CYIpLQ?start=15&feature=oembed&wmode=opaque» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Баллистическая растяжка
Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.
Как правильно делать статическую растяжку
- Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
- Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
- Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
- Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
- Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
- Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
- Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
Упражнения для статической растяжки ног
Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:
- Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
- Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
- Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
- Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
- Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
- Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
- Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
Правильную технику упражнений смотрите на видео:
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Тренировка в бассейне с доской для плавания
3390
Тренировка в бассейне с доской для плавания
23. 12.2020
Доски для плавания давно зарекомендовали себя как инвентарь, который найдется в рюкзаке почти любого тренирующегося пловца. Начинающим спортсменам доски помогают стабилизировать положение тела в воде при работе на ногах. Более опытные пловцы используют их для совершенствования техники движения ног. Да, у доски, как и любого другого плавательного инвентаря, есть свои большие почитатели и есть те, кто доски принципиально не используют. Однако, если упражнения выполняются правильно, эффект от тренировки сложно переоценить.
Польза тренировок с плавательной доской
Какие преимущества получает спортсмен, включая в свои тренировки упражнения с доской для плавания?
1) Положение тела
Доска помогает удерживать тело пловца в правильном положении, когда бедра, ягодицы и ноги находятся максимально близко к поверхности воды.
2) Техника удара
Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для выполнения упражнений, направленных на развитие техники удара в течение продолжительного времени.
Несколько советов:
- Для развития скорости и силы выполняйте упражнения на коротких дистанциях с высокой интенсивностью с применением ласт и сопротивления.
- Для развития выносливости выполняйте упражнения на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью.
- Доски для плавания отлично подходят для разминки в бассейне. И многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской в качестве восстановительного плавания.
3) Дыхание
Многие тренеры используют доску для выполнения упражнений на дыхание и гребок. Опорная рука находится на доске, и это позволяет пловцу полностью сосредоточиться на совершенствовании техники дыхания.
4) Внесение разнообразия
Упражнения с досками для плавания – это отличный способ разнообразить ежедневную рутинную работу пловца в бассейне.
Правильная техника упражнений с доской
Если вы включаете упражнения с плавательными досками в свой тренировочный план, обратите внимание на правильную технику выполнения.
- Используйте трубку, держите голову неподвижно над поверхностью воды, глядя вниз.
— Не опирайтесь сильно на доску, так как это повлияет на положение вашего тела.
— Держите в напряжении мышцы кора, чтобы тело сохраняло обтекаемое положение.
— В большинстве упражнений на удары ногами держитесь руками по обе стороны доски.
— Держите руки как можно более прямыми, чтобы уменьшить сопротивление.
— Следите за тем, чтобы удар ногами начинался с бедер, а не с колен.
— При отработке не допускайте излишнего сгибания ног в коленях, исключение – брасс.
Что нужно учитывать в тренировках с доской
Несмотря на все выше перечисленные преимущества, есть ряд факторов, которые необходимо учитывать, если вы вводите упражнения с доской в тренировочный план.
1) Вращение
При выполнении упражнений на удары ногами вольным стилем и на спине имейте в виду, что использование доски может ограничить естественное вращение туловища и бедер.
2) Волнообразные движения
При отработке движений ногами брассом или баттерфляем учитывайте, что использование доски может ограничить естественные колебания тела пловца.
3) Плечо пловца
Для любого пловца, у которого есть проблемы в плечевых суставах или шее, использование доски для плавания иногда может провоцировать дополнительную нагрузку на эти области. Этого следует избегать.
4) Молодые или начинающие пловцы
Многие молодые или менее опытные пловцы часто сталкиваются с трудностями при введении регулярных тренировок на развитие удара ногами из-за нехватки силы толчка. В этих случаях, в качестве дополнения к доскам, тренеры используют ласты для постепенного развития техники и силы ударов ногами.
Лучшие упражнения
Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с досками для плавания.
1) Упражнение на отработку положения тела – отличное упражнение для тех, кто только начинает знакомиться с доской для плавания.
Как выполнять упражнение:
— Возьмитесь за конец доски обеими руками. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.
— Опустите лицо в воду между руками так, чтобы уши оказались на уровне поверхности воды.
— Чтобы не отвлекаться на дыхание, используйте в качестве дополнительного инвентаря трубку для плавания.
2) «Горка» – одно из самых эффективных упражнений на развитие выносливости пловца.
Как выполнять упражнение:
— Примите горизонтальное положение, взявшись за конец доски, выполняйте удары ногами со средней интенсивностью на дистанции 50 м. Это один отрезок.
— Постепенно увеличивайте длину отрезков, а достигнув «вершины», начинайте уменьшать длину отрезков, спускаясь с «горки» – 50 м, 100 м, 150 м, 200 м, 150 м, 100 м, 50 м.
— Делайте 10-15 секундные перерывы между подходами.
3) Тренировка скорости – упражнение развивает скорость работы ног.
Как выполнять упражнение:
— Возьмитесь за конец доски, примите правильное обтекание положение тела и выполните десять быстрых ударов ногами, а затем десять медленных ударов ногами. Проплывите таким образом для начала 50 метров.
— Освоив это упражнение на этих отрезках, вы сможете усложнить его, постепенно уменьшая количество быстрых и медленных ударов ногами. Например, семь быстрых ударов ногами, затем семь медленных.
— Используйте это упражнение на небольших дистанциях, по 2-4 отрезка.
4) «Обнимание» доски – прекрасное упражнение на восстановление после тренировки на спине.
Как выполнять упражнение:
— Примите горизонтальное положении тела, лежа на спине
— Удерживайте доску на груди, как бы «обнимая» ее обеими руками.
— Выполняйте легкие удары ногами
— Следите за тем, чтобы движение ног начиналось от бедер и ягодиц.
Существует огромное количество эффективных упражнений и их наборов для совершенствования работы ног, придуманных талантливыми тренерами по всему миру, которые помогут вам развиваться и улучшать свои результаты в течение долгого времени.
Экспресс-тренировка для упругих ягодиц
Для того чтобы ваши бедра и ягодицы в любое время года выглядели сногсшибательно даже в самом нескромном наряде — мы приготовили для вас сет из 6 упражнений. Они помогут довести формы до совершенства перед отпуском или важным мероприятием!
Упражнение № 1. Присед с отведением
И. п. Стопы чуть шире плеч, носками наружу под углом 45 градусов, в руках – гантели на уровне верхней части грудной клетки. Спина — прямая, пресс — в тонусе.
Выполните присед, перенесите центр тяжести на пятки, бедра параллельны полу. Вставая, перенесите вес тела на левую ногу, отведите бедро вправо вверх. Выполните два сета по 25 приседаний, чередуя ноги.
Упражнение № 2. Наклон в «позе танцора»
И. п. Положите мяч на пол немного впереди себя. Захватите правую ступню, как при выполнении растягивания на квадрицепс. Балансируйте на левой ноге, немного согнутой в колене.
Согните левое колено и наклонитесь вниз, пока не коснетесь левой рукой мяча. Выпрямите ногу и повторите, сохраняя баланс. Выполните два сета по 15 повторений на каждую сторону.
Упражнение № 3. Прыжки с медболом
И. п. Ноги чуть шире плеч, в руках – медбол на расстоянии 15 см от груди.
Глубоко присядьте, держа спину прямо, а корпус в напряжении. Затем резко подпрыгните и приземлитесь на пол в И. п. Сделайте три сета по 20 повторений, выполняемых без пауз и остановок.
Упражнение № 4. Отведение и перекрестный выпад
И. п. Стопы на ширине плеч, руки на талии.
Сделайте шаг левой ногой, отведите правую ногу в сторону. Пресс находится в тонусе, спина — прямая. Правую ногу заведите назад в диагональ и выполните перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение. Выполните два сета по 15 повторений с каждой стороны.
Упражнение № 5. Отведение ног, стоя на коленях
И. п. Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении.
Поднимите ногу до параллели с полом и выведите её вперед. Затем отведите прямую ногу назад и верните её в одну линию с корпусом. Держите руку перпендикулярно полу, а работающую ногу – параллельно ему. Не раскачивайтесь корпусом и не выпячивайте живот. Локтем тянитесь точно в потолок, что обеспечит раскрытие грудной клетки. Шею вытягивайте параллельно полу, не проваливайтесь в плечах. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.
Упражнение № 6. Плечевой мост
И. п. Лёжа на спине, правая нога вытянута вперед, стопа левой ноги стоит на полу близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу.
Поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытянутую правую ногу поднимите и направьте вверх, пяткой тянитесь в потолок. Бедра обеих ног должны быть параллельны. Вернитесь в И. п. на пол. Обратите внимание: опирайтесь на плечи, а не на голову. Держите ягодицы и низ живота в напряжении. Сохраняйте таз неподвижным. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.
Для отличного результата ждем вас на занятиях Super Butt в ФизКульт Деловая!
Занятие ведет: Бударгина Анастасия, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая
10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020
Кэт Вирсинг
Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры — один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать. В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц. От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.
«Эспандеры великолепны, потому что их можно брать с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.
Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, — говорит Гозо.Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно полезны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.
«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Гозо. «Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение эластичной ленты выше колен — хорошее напоминание о том, что колени должны выпадать наружу», — говорит она. Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с отягощениями, представленную ниже.
Повторений: От 15 до 20 повторений по два-три раунда
Снаряжение: Одна полоса сопротивления средней и тяжелой степени и коврик для йоги.
Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Пожарный гидрант
Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах — больше всего нравится, когда дело доходит до упражнений для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением — отводом ног от средней линии — может помочь вам задействовать более мелкие мышцы.Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.
Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение.Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
2 Настольные ягодичные откаты
Этот вариант отдачи разжигает ягодицы и одновременно напрягает мышцы кора. Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация — это представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.
Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эластичную ленту вокруг сводов стоп и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями и плечи над запястьями. Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
3 Импульсы ягодичного моста
Ягодичные мосты — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра.Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу. Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.
Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, прижмите бедра к потолку и подбросьте и опустите бедра, не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложной вариации сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.
4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног
Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Поднимание одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваш баланс и заставляет ваши ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.
Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.
5 Раскладушка
Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.
Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.
6 Приседания с эспандером
Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.
Как выполнять приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления повязки, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.
7 Подъем ног с помощью эспандера
Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», — говорит Гозо.
Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не позволяя ступне касаться земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
8 Ягодичные откаты
Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя — отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и крепко прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам удержать равновесие.
Как делать ягодичные отдачи: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за спину, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
9 Боковая прогулка с ремешком
Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эластичными лентами. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.
Как делать боковую ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, с небольшим сгибом в коленях.Задействуя внешнюю поверхность бедер и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону так, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ступни на расстоянии бедер и удерживая повязку туго. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.
10 Диагональная прогулка с ремешком
Повысьте подвижность бедер, смешивая направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное — держать ремешок постоянно натянутым.
Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Сделав небольшой шарнир в бедрах, сделайте широкий шаг вверх правой ногой правой ногой, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой вверх влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.
11 Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!
Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовой тренировки.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с собственным весом и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Купите ее новый DVD сегодня же!
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
10 упражнений на укрепление ног
Ноги поддерживают тело и позволяют нам перемещаться из одного места в другое, но как их можно укрепить? Найдите здесь тренировки ног для мужчин и женщин!
Ноги поддерживают тело и позволяют нам перемещаться из одного места в другое.При этом поддержание и улучшение их силы может сделать жизнь проще и приятнее.
Но как можно укрепить ноги помимо повседневной ходьбы? (Нет, это также не требует бесчисленных сгибаний ног в тренажерном зале.)
Найдите здесь тренировки ног для мужчин и женщин!
10 упражнений для ногПроработайте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры с помощью этих упражнений для наращивания мышц ног. Кроме того, найдите силовую тренировку для ног, которую можно выполнять, не выходя из дома.
1. Выполнить
Бег — это чрезвычайно эффективная тренировка для ног и аэробная тренировка. Движение направлено на все мышцы ног, укрепляя при этом колени, окружающие суставы и кости.
Бег приносит пользу не только физическому здоровью, но также улучшает психическое здоровье и повышает уровень счастья.
Впервые работаете? Узнайте, как начать бегать, с помощью этих советов для новичков:
1. Наденьте подходящую одежду, включая поддерживающую и удобную обувь для бега.
2.Развивайте свою выносливость, сочетая бег с быстрой ходьбой — бег 30 секунд, ходьба 30 секунд и т. Д.
3. Сконцентрируйтесь на хорошей форме, чтобы стать более эффективным бегуном и снизить риск травм.
4. Всегда не забывайте разминаться и остывать.
5. Бегите с напарником, чтобы сохранять мотивацию и ответственность.
6. Подпитка и восстановление с правильным питанием, которое может включать углеводы и белок до и после пробежки.
7. Кросс-тренинг для увеличения диапазона движений мышц и увеличения шага при беге.
8. Включите дни отдыха для полноценного восстановления.
2. Поход
Пешие прогулки — это увлекательный способ соединиться с природой, освободить разум и укрепить ноги.
При наличии холмов и большой высоты ноги также могут хорошо тренироваться, не работая с отягощениями!
3. Велосипед
Езда на велосипеде — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое при этом стимулирует мышцы ног. Чтобы усилить тренировку, добавьте сопротивление, если вы едете на велотренажере, или преодолевайте холмы, катаясь на велосипеде на природе.
Езда на велосипеде также способствует здоровью сердца, укрепляет ноги и бережно воздействует на суставы.
4. Приседания
Приседания с собственным весом, гантелями или штангой добавляются практически ко всем схемам укрепления ног.
Как выполнять приседания с собственным весом:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держа спину прямо и вес тела перед пяткой, опускайтесь от бедер, пока ноги не станут параллельны земле.
3. Держите колени вытянутыми наружу, не сжимая их внутрь. Колени должны быть выше щиколоток, не выходя за пальцы ног.
4. Присядьте как можно ниже, не теряя свод в пояснице.
5. Прижмите ноги к полу и снова поднимитесь на одно повторение.
Завершите приседания с прыжком, чтобы улучшить мощность, силу и равновесие:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Пригнитесь и примите обычное положение приседа, но задействуйте ядро и резко подпрыгните.
3. При приземлении и максимально контролируемым образом опустите тело обратно в положение приседа и сделайте одно повторение.
Добавление ленты сопротивления к различным видам приседаний может дополнительно стимулировать группы мышц ног.
5. Приседания с кубком
Как и стандартные приседания с собственным весом, приседания с кубком отлично подходят для развития силы ног. Более того, они более эффективны для воздействия на переднюю часть ног.
Как выполнять приседания с кубком:
1.Возьмитесь за вершину гири или гантели и прижмите ее к груди.
2. Поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
3. Держите корпус напряженным, грудь вперед, и начните сесть между колен, удерживая ступни на земле. Приседайте, пока локти не соприкоснутся с коленями, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед.
4. Вбейте пятки в землю и вернитесь в исходное положение.
6.Становая тяга
В то время как становая тяга в первую очередь нацелена на нижнюю часть спины, это движение также стимулирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Становая тягаможет показаться устрашающей, но это одно из лучших упражнений для всего тела как для мужчин, так и для женщин, нацеленных на ноги, спину и основные мышцы.
Как делать становую тягу:
1. Встаньте, ноги на расстоянии плеч.
2. Слегка согните колени, чтобы поднять штангу, не сгибая спину.
3.Теперь наклонитесь, слегка отодвинув бедра назад, сохраняя мягкость коленей.
4. Встаньте прямо, держите спину выгнутой.
7. Выпады
Выпады укрепляют ноги, улучшая равновесие, координацию и устойчивость.
Как делать выпады:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и перенесите вес так, чтобы пятка первой касалась пола.
3.Опустите тело так, чтобы левое бедро было параллельно полу, стараясь удерживать колено на уровне пальца ноги или позади него. Подобно приседаниям, держите колени прижатыми к лодыжкам.
4. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте одно повторение, используя правую ногу.
Также выполняйте выпады при ходьбе, чередуя каждую ногу. Не стесняйтесь держаться за дверную коробку, если это необходимо для устойчивости. Или удерживайте соответствующий вес гантелей, если это допустимо или предпочтительно для дополнительных нагрузок.
8. Подъемы на носки стоя
Нацеливание на икры обычно упускается из виду, особенно когда нужно придать тонус или отрастить верхнюю часть ног. Однако поддержка икр может помочь укрепить и поддержать всю ногу.
Как делать подъемы на носки стоя:
1. Встаньте на краю ступеньки или другой платформы.
2. Поставьте ступни на ступеньку и свесите пятки за ее край.
3. Поднимите пятки на несколько дюймов выше края, чтобы вы стояли на цыпочках.
4. Удерживая положение, почувствуйте растяжение икроножной мышцы, затем снова опустите пятки вниз. Это одно повторение.
Чтобы усложнить упражнение, встаньте только на левую ногу и поднимитесь, сохраняя равновесие. Чередуйте движения правой ногой.
9. Качели с гирями
Качели с гирями прорабатывают множество мышц ног и даже часть верхней части тела. Они также являются эффективным аэробным упражнением для сжигания калорий за короткое время.
Как делать махи гирями:
1. Поставьте гирю с соответствующим весом на пол немного перед собой и между ступнями.
2. Слегка согнув колени и повесив бедра, возьмитесь за гирю и потяните ее назад между ног.
3. Подайте бедра вперед и выпрямите спину, поднимая гирю на высоту плеч.
4. С некоторой степенью контроля позвольте силе тяжести вернуть колокол обратно между ног на одно повторение.
10. Удары прикладом
Удары ягодицами — это как кардиоупражнение, так и упражнение для укрепления ног, в основном оно работает на повышение частоты сердечных сокращений и нацеливание на верхнюю часть ног.
Подобно бегу на месте, согните правое колено и толкните правую пятку в направлении ягодиц. Когда правая нога опускается, поднимите левую ногу и продолжайте движение, размахивая руками по бокам.
Тренировка ног дома
Жажда времени? Нет доступа в спортзал? Переосмыслить упражнения для ног в тренажерном зале — самые эффективные.
Эта тренировка ног в домашних условиях — не только удобная, но и эффективная программа для укрепления ног! Выполните 3 раунда упражнений для ног, перечисленных ниже, отдыхая в течение одной минуты между подходами:
• Домкраты: 40 секунд
• Приседания с собственным весом: от 10 до 15 повторений
• Выпады: 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы на носки стоя: от 12 до 15 повторений
• Удары прикладом: 40 секунд
• Отдохните одну минуту и повторите последовательность
Смело добавляйте веса как можно удобнее и бросайте вызов своему телу.
Лучшие упражнения для сильных ног
Сила
Подписаться для получения дополнительной информации
Мы все либо слышали, либо говорили фразу «Никогда не пропускайте день ног». И это действительно так — вы должны тренировать свое тело равномерно. Не пропускайте это, потому что вы не хотите, чтобы на следующий день гуляли болезненные ощущения. Не пропускайте его, потому что вам больше интересно работать над верхней частью тела.И определенно не пропускайте его, потому что не знаете, какие упражнения делать.
Наши ноги — самая большая группа мышц в теле, и вы используете их в течение всего дня, поэтому гораздо важнее тренировать ноги так же, как и все остальное тело. Если вы думаете о своей повседневной жизни — ходьбе, стоянии, вставании и опускании от сидения к стоянию — ваши ноги задействованы во всем этом. В идеале вы должны тренировать ноги не реже двух дней в неделю. Итак, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений для ног — как с собственным весом, так и с отягощением — и сделайте день для ног лучше.
Упражнения для ног с собственным весом
Упражнения с собственным весом — всегда отличное дополнение к любой программе тренировок. Для них не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете использовать их где угодно.
Приседания с собственным весом
Начните, расставив ступни на ширине плеч и вытяните руки вперед. Для более продвинутого варианта заведите руки за голову. Затем присядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и согнуть колени.Присядьте на удобную глубину. Для начала это может быть выше параллели, в конечном итоге работать параллельно или ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вам это легко, вы можете прогрессировать, выполняя эти прыжковые приседания.
Боковой выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч. Как и приседания, руки могут быть выставлены вперед или, для более продвинутых людей, за головой. Затем сделайте шаг в сторону, думая о том, чтобы сесть назад с ягодицами и удерживая туловище в вертикальном положении.Вы снова захотите пойти параллельно. Когда вы впервые начинаете, вы можете быть выше параллели, но в конечном итоге вы будете работать над тем, чтобы опуститься ниже. Сосредоточьтесь на том, чтобы голени оставались вертикальными по отношению к земле.
Curtsey Lunge
Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа руки перед собой. Сделайте шаг в сторону, скрестив ногу позади себя, и согните обе ноги в коленях, как будто вы делаете реверанс. По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы ваши голени были вертикальны к земле, и опускайтесь на удобную глубину.Со временем работа снизится.
Приседания
В раздельном приседе вы начинаете в шахматной стойке, как в верхней точке выпада. Ваша передняя нога должна стоять на земле, а задняя — на носках. Затем опускайтесь на землю, пока заднее колено не соприкоснется с ней, следя за тем, чтобы передняя голень оставалась вертикальной по отношению к земле. Затем встаньте. Вместо того, чтобы чередовать, вы будете выполнять все повторения на одной ноге перед тем, как переключиться на другую ногу. Делайте это медленно, чтобы не повредить колено при касании земли.
Прыжки на ящик
Начните с высоты коробки, с которой вы уверены. Затем расставьте ноги на ширине плеч и на удобном расстоянии от ящика. Вам нужно будет приседать примерно до половины и использовать руки, отводя их назад, когда вы подпрыгиваете на ящик. Приземлитесь как можно тише. Чем тише приземление, тем мягче воздействие на суставы. Как только вы приземлитесь на ящик, встаньте прямо, а затем отступите. Более продвинутый человек может даже спрыгнуть обратно.
Ягодичный мостик
Начните это упражнение, лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Положите руки на бок ладонями к полу. Затем медленно оторвите бедра от земли, пока они не будут на одной линии с коленями. Задержитесь наверху несколько секунд, а затем медленно опуститесь на землю. Если вам это легко, попробуйте проделать то же самое с одной ногой. Если вы выполняете версию на одной ноге, вам нужно будет сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться на другую ногу.
Сгибание ног с мячом для стабилизации
Это одно из самых сложных упражнений для ног. Вы начнете в том же положении, что и ягодичный мост, но на этот раз ваши ступни будут на стабилизирующем мяче. Оттуда вы подниметесь на ягодичный мостик, а затем согните ступни в корпусе и медленно опустите их обратно в исходное положение.
Упражнения для ног с максимальным весом
Хотите поднять ставки? Если у вас есть доступ к весам и определенным тренажерам, вы можете добавить упражнения для ног.
Приседания
Есть несколько вариаций приседаний, большинство из которых включают приседания со спиной или передние приседания. У обоих будет схожее движение, с той разницей, что вы держите штангу или гантели. Вариант приседаний на груди требует большей подвижности запястий и локтей и большей устойчивости корпуса.
В любом варианте начните с расставления ступней на ширине плеч. Затем присядьте на корточки, как будто вы садитесь на стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и согнуть колени.Вам нужно будет приседать на удобную глубину, в идеале, чтобы добраться до параллели или ниже. Затем вернитесь в исходное положение.
Болгарские сплит-приседания
Болгарское сплит-приседание иногда называют сплит-приседом с приподнятыми задними ногами. В этом случае настройка чрезвычайно важна. Во-первых, выберите предмет, на котором можно поднять заднюю ногу по высоте. Обычно здесь хорошо работает скамейка.
Проверьте повторение, выровнявшись у скамьи, сделав примерно три шага наружу и поставив заднюю ногу на скамью.Затем присядьте так, чтобы передняя голень находилась вертикально по отношению к земле, а заднее колено касалось земли. Вы можете отрегулировать это ближе или дальше в зависимости от человека. Только убедитесь, что вы не занимаетесь слишком долгой позой.
Как только вы найдете нужное расстояние, вы можете добавить свои веса. Вы можете использовать гантели, гири или штангу в передней или задней стойке. Людям, которые только начинают выполнять это упражнение, рекомендуются гантели или гири. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.
Повышение с весом
Для подъема с отягощением используйте ту же настройку, что и для прыжка на ящик. Разница здесь в том, что вместо того, чтобы подпрыгивать, вы каждый раз будете шагать вверх, чередуя ноги, а затем отступать назад. У вас есть много вариантов, чтобы взвесить шаг вперед. Как правило, вы видите гири или гантели, удерживаемые по бокам ног или в положении передней стойки. Если вы выполняете это упражнение со штангой, его можно выполнять как со штангой, так и со штангой.
Становая тяга
В становой тяге поставьте ступни на ширине бедер и слегка разверните пальцы ног наружу. Вам нужно, чтобы ступни находились прямо под грифом и держали гриф на ширине плеч. Вы можете хвататься за штангу пронированным или смешанным хватом. Затем согните ноги в коленях, пока перекладина не коснется вашей голени. Затем убедитесь, что ваше ядро напряжено, вы задействуете ягодичные мышцы и у вас нейтральный позвоночник. Поднимите штангу над землей. Вам нужно будет поднять штангу достаточно высоко, чтобы при вставании ваши бедра были полностью выпрямлены вверху.Затем медленно опустите штангу на пол.
Выпады с ходьбой
Выпады с ходьбой — одни из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для ног. Начните с ноги на ширине плеч, а затем сделайте один шаг вперед. Убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, а заднее колено почти касается земли. Затем сделайте шаг вперед задней ногой. Вы можете прибавить в весе разными способами, например, поставив гантели или гири на бок или на переднюю стойку. Или используйте штангу в передней или задней стойке или над головой.
Сгибания подколенных сухожилий
Это единственное упражнение, которое мы перечислили здесь, для которого требуется тренажер для увеличения веса. Положите на машину лицевой стороной вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело лежало ровно на скамейке, и держитесь за ручки, чтобы ваше тело оставалось на месте. Затем вы согните ноги к телу и медленно опуститесь обратно.
Если вы хотите узнать больше об этих упражнениях, ознакомьтесь с нашим курсом сертифицированного фитнес-тренера и курсом специалиста по силовой и физической подготовке.
ISSA
Рекомендуемый курс
Прочность и кондиционирование
Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.
Посмотреть продукткомментариев?
НОЖКИ: два упражнения, необходимых для роста
Сегодня ДЕНЬ НОГ, и если вы из тех, кто прыгает по ногам… Думаю, я знаю почему. Понимаете, я думаю, что большинство людей пропускают день ног, потому что их тренировки слишком утомительны. В большинстве тренировок для ног, которые я вижу, есть около 6-8 упражнений по 4-5 подходов каждое, и для среднего человека это непростая задача.Итак, сегодня мы собираемся значительно упростить вещи и рассмотреть ТОЛЬКО ДВА упражнения, которые вам понадобятся для роста ваших ног!
Если вы пропустили какое-либо из предыдущих видео этой серии, я сделаю ссылку на весь плейлист ЗДЕСЬ. Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, я хочу прояснить, что в этом видео мы делаем упор на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Как и многие из вас и моего друга Омара, я являюсь участником #TEAMNOCALVES, и тренировки, которые мне пришлось проводить, чтобы наблюдать за ростом икр, были интенсивными.
Упражнение № 1: Приседания со штангой спереди (4 подхода по 20 повторений и 4 подхода по 8 повторений)
Это будет движение, сфокусированное на QUAD. Но чтобы сделать это упражнение максимальным, вот несколько ключевых компонентов, на которых вам нужно сосредоточиться.
Поймите схему повторения и набора — Большинству людей не дает развить впечатляющие ноги то, что большинство лифтеров не сочетают объем с интенсивностью.Каждый подход — это тяжелый вес и небольшое количество повторений. Вот почему я хочу, чтобы вы начали с 4 подходов по 20 повторений, которые СРАЗУ увеличивают объем приседаний, а затем переходите сразу к еще 4 подходам по 8 повторений, в которых вы будете повышать интенсивность за счет подъема более тяжелых весов.
При необходимости помогите себе — фронтальные приседания — очень сложное упражнение, и интенсивность значительно увеличивается, если у вас плохая гибкость. Итак, вот несколько советов, которые помогут вам улучшить движение…
- Если гибкость лодыжки ограничивает вашу ГЛУБИНУ, вы можете встать на несколько пластин, которые помогут вам не только погрузиться глубже, но и удерживать торс в вертикальном положении.Вы также можете носить подъемную обувь, если она у вас есть!
- Но если УДЕРЖАНИЕ штанги мешает вам иметь правильную форму, вы можете использовать CROSS GRIP или использовать традиционный хват, но поработайте над своей гибкостью. Если у вас БОЛЬ в запястьях, это связано не с гибкостью запястья, а с широчайшими мышцами. Они тугие и тянут ваши локти ВНИЗ. Итак, перед и между всеми подходами я хочу, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хорошо растягивали каждый широт в течение 15-20 секунд.Если вы сделаете это, вы увидите ОГРОМНЫЙ скачок в своей гибкости и способности комфортно приседать впереди.
Держите позвоночник в нейтральном положении — Это означает, что не смотрите вниз или вверх. Смотреть прямо вперед! Кроме того, не позволяйте верхней части спины скручиваться. Держите грудь вверх и почувствуйте, как горит середина спины! Вы хотите, чтобы все оставалось на одной линии, и помните, что чем вертикальнее будет ваше туловище, тем более четким будет присед.Чем больше вы начнете наклоняться вперед, тем больше будут задействованы ваши ягодицы, а это не является целью этого упражнения.
Помните, что вы отдыхаете только 60 — 90 секунд между этими подходами!
Упражнение 2: Румынская становая тяга (5-7 подходов: 10-15 повторений)
Это упражнение в первую очередь нацелено на ваши ВОЛОСЫ с активацией некоторых КЛЕЕК. Но еще раз, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, следует помнить о некоторых ключевых компонентах.
Сядьте на спину, не наклоняйтесь более — Это не упражнение для нижней части спины. Итак, если ваша поясница устает быстрее, чем подколенные сухожилия, вот почему. Чтобы выполнить это движение, вы не «наклоняетесь», вы СИДИТЕСЬ НА СПИНУ и позволяете штанге скользить по ногам, пока не дойдете примерно до середины голени. Затем вы на мгновение делаете паузу, чтобы ПОЧУВСТВОВАТЬ РАСТЯЖЕНИЕ, возвращайтесь в исходное положение и повторяете. Практически представьте, будто вам нужно вынести гигантскую свалку, ваши ноги застряли, а туалет находится примерно в 3 футах позади вас… и ИДТИ! Все дело в визуальных эффектах!
Этому движению НЕТ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЙ ЧАСТИ — Здесь все внимание сосредоточено на негативе, и вам нужно действовать МЕДЛЕННО! Помните, что ваша цель — растянуть подколенные сухожилия, и если вы не используете хотя бы двухсекундный темп, вы никогда не получите пользы от этого движения.Затем, как только вы закончите небольшую паузу внизу, взорвитесь обратно в исходное положение, и я также настоятельно рекомендую жесткое сгибание ягодиц вверху. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия работают в тандеме, поэтому не игнорируйте их в этом упражнении!
Используйте браслеты — Сейчас не время тренировать силу хвата! Это время, чтобы заставить ваши подколенные сухожилия и ягодицы расти, и вы не сможете максимизировать, какой вес вы можете поднять, если ваш хват ослабнет до окончания подхода.Как мы только что обсуждали, вам нужно НАПРЯЖАТЬ подколенные сухожилия с контролируемым отрицательным эффектом, а это большая утомляемость хвата за 10-15 повторений! Так что возьмите пару ремешков на запястье и полностью отключите силу хвата от упражнения.
Помните, что вы отдыхаете только 30-60 секунд между этими подходами!
Заключение
Подобные тренировки направлены на получение результатов. Это не «минималистичное» обучение, это «простое» обучение, и если вы не видите роста прямо сейчас и делаете в 10 раз больше работы, что ж … вероятно, в этом причина.Больше не всегда лучше!
Так что здесь не фигня. Моя цель — заставить вас сосредоточиться на правильных упражнениях, которые доказали свою эффективность, и, опять же, если вы пропустили какое-либо из других «ТОЛЬКО ДВА» видео из этой серии, просто нажмите гиперссылку на весь плейлист в начале этого статья!
Лучшие упражнения для разминки мышц ног
Пропуск разминки в день ног — это рецепт болезненности и, возможно, травмы.
Изображение предоставлено: FG Trade / Getty Images / LIVESTRONG.com Creative
Этот месячный вызов посвящен моделированию и укреплению нижней части тела, от ягодиц до икр. Вы будете выглядеть, чувствовать и двигаться сильнее. Получить все подробности об испытании здесь.
Вы не будете растягивать резиновую ленту прямо из морозильной камеры, и точно так же вы не должны напрягать мышцы ног тяжелыми приседаниями или выпадами, пока у вас не будет возможности разогреть их должным образом.
Разминка ног увеличивает приток крови к мышцам и расслабляет суставы.Это не только поможет вам лучше тренироваться, но и предотвратит острые травмы, такие как растяжения связок. И, наконец, что не менее важно, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, он подготавливает вас морально.
Упражнения для разминки ног должны быть динамичными (с движением) и по возможности ориентироваться на конкретную деятельность. Например, хоккеисты и конькобежцы могут выполнять прыжки из стороны в сторону, а бегуны и велосипедисты могут делать выпады при ходьбе и высокие колени.
Но не стоит слишком увлекаться деталями — любая разминка ног лучше, чем никакой.А с помощью этих четырех упражнений ниже от Д’Аннетт Стивен, ISSA-CPT, сертифицированного личного тренера и основателя Fit Pros Black Alliance, вы задействуете все основные мышцы ног и будете готовы к тому, что ждет вас день ног. .
Попробуйте эту быструю дневную разминку ног
Выполните: каждое из приведенных ниже упражнений по 20 повторений
Движение 1: Джек в прыжке
Представители 20
Деятельность Тренировка мобильности
Область Все тело
- Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
- Вытяните ноги на ширину шире бедер и одновременно поднимите руки над головой.
- Соедините ноги вместе, опуская руки.
Подсказка
Это движение не только увеличивает частоту сердечных сокращений и согревает все ваше тело, но и целенаправленно нацелено на икры, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу.
Движение 2: Доброе утро
Представители 20
Деятельность Тренировка мобильности
Часть тела Ноги
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
- Согните мышцы корпуса, сгибая бедра вперед, выставляя попу наружу и сохраняя спину ровной.
- Остановитесь, как только ваше туловище станет параллельным полу.
- Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы снова подняться в положение стоя.
Подсказка
Это дневное упражнение для разминки ног растягивает подколенные сухожилия (заднюю поверхность бедер) и активирует ягодичные мышцы (также известные как мышцы ягодиц).
Движение 3: ягодичный мостик
Представители 20
Деятельность Тренировка мобильности
Область Нижняя часть тела
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнуты в коленях.
- На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
- Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
- Остановитесь здесь на мгновение.
- Обратное движение и возврат в исходное положение.
Подсказка
Это упражнение нацелено на всю заднюю цепь — все мышцы задней части тела.
Движение 4: окружность бедра
Представители 20
Деятельность Тренировка мобильности
Часть тела Ноги
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
- Перенесите вес на правый бок, отрывая левое колено от земли.
- Оберните бедром 5 раз по часовой стрелке.
- Переверните движение и сделайте 5 круговых кругов против часовой стрелки.
- Опустите левое колено и повторите упражнение для правого.
6 упражнений, которые вы должны делать в день ног
А, это день ног. Вас ждет жестокая тренировка. Понимаете, мужчины предпочитают поднимать тяжести упражнениям для ног.Вот почему есть много мужчин с сексуальной верхней частью тела, но с куриными ножками. Если кто-то сказал вам об этом, это означает лишь то, что вы избегаете дня ног. Видите ли, ваша нижняя часть тела должна быть такой же сильной, как и верхняя часть тела. Неравный баланс только сделает ваше телосложение странным и нездоровым.
Не волнуйтесь, мы собираемся перечислить несколько упражнений, которые вы можете выполнять в день для ног.
Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям, направленным на нижнюю часть тела.
1.Приседания (3 x 25)
Нет дня ног без приседаний. Вы можете ненавидеть это, но вы не можете игнорировать это. Когда вы делаете приседания, вы в конечном итоге прорабатываете пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижнюю часть спины и, что наиболее важно, ягодицы. Это одно упражнение поможет вам нарастить сильные мышцы нижней части тела. Поза приседа поможет вам сохранить равновесие и улучшить вашу общую позу.
2. Прогулочные выпады (3 x 20)
Подобно приседаниям, выпады при ходьбе также помогают укрепить нижнюю часть тела.Упражнения для наращивания мышц могут помочь улучшить вашу гибкость. Чтобы усложнить упражнение, используйте гантели во время выполнения упражнения. Вы будете чувствовать боль в бедрах при каждом растяжении. Вот тогда вы знаете, что ваши мышцы работают. Естественно, что при выполнении выпадов ваши квадрицепсы и ягодицы целенаправленны, что делает их сильнее и четче.
3. Разгибания ног (3 x 25)
Разгибания ног помогают укрепить квадрицепсы. Но если вы не сделаете это правильно, скорее всего, при этом у вас повредятся колени.Поэтому, прежде чем выполнять упражнение, попросите своего тренера научить вас правильному использованию тренажера.
4. Сгибание ног назад в тренажере (3 x 25)
Вы будете очень впечатлены тем, что этот тренажер может сделать с вашими подколенными сухожилиями. Увеличивайте вес по мере того, как ваше тело становится комфортно. Считается, что это упражнение укрепляет ваше колено и защищает его от травм. Стремитесь сделать 25 повторений в каждом подходе. Теперь вы знаете, что делать с толстым подколенным сухожилием.
5.Жим ногами (3 x 20)
Это упражнение, скорее всего, заставит вас затаить дыхание. Это сложнее, чем вы думаете, но как только вы овладеете техникой, вы сможете делать это без усилий (почти). Перемещение платформы с отягощением вверх и вниз направлено на укрепление мышц бедер. Сказав это, вы должны убедиться, что не сможете долго удерживать платформу, потому что это повлияет на ваши колени. Заставь себя.
6. Подъемы на носки стоя (3 x 25)
Этим упражнением можно завершить день ног.Один из самых простых (и болезненных) способов накачать икроножные мышцы — поднимать и опускать колени, напрягая при этом икроножные мышцы. Для этого не требуется никакой машины. Когда вы начинаете чувствовать растяжение в икрах, вы понимаете, что над этим работают. Это придаст вам выразительности икры, которые будут выглядеть сексуально.
8 упражнений для ног для детей для поддержания здоровья
Независимо от того, есть ли у вас в руках маленький баскетболист или начинающая гимнастка, спортсмену будет не хватать большой силы, если не будет времени, потраченного на наращивание нижних мышц.К счастью, есть множество способов поработать над этой силой и помочь ему / ей прогрессировать.
Когда дело доходит до детей и упражнений, вы должны придерживаться задач с собственным весом — тех, которые не используют лишний вес. По словам Лайвстронга, упражнения с собственным весом для детей идеальны, так как они не будут чрезмерно напрягать молодые мышцы вашего ребенка и помогут привить хорошие привычки к упражнениям.
Ниже вы найдете 8 упражнений для ног, которые подходят для детей, и те, которые помогут им расти и развивать то, что им нужно, чтобы стать лучшими спортсменами, предотвратить травмы и повысить выносливость.Но также, даже если они не тренируются, чтобы стать игроком на поле, эти занятия помогут научить их хорошим привычкам и укрепить действительно важную часть тела: его основу.
8 упражнений для ног для детей
Подъемы на носки
В этом простом упражнении не только легко участвовать, но и легко включить в тренировку — любую тренировку! Просто медленно поднимитесь на носках и снова опуститесь.
Вы также можете варьировать положение ног, чтобы воздействовать на разные области: ноги развернуты внутрь, наружу или на расстоянии плеч.Упражнение можно выполнять на ровном полу или на блоке / ступеньке.
Укрепление икроножной мышцы необходимо для предотвращения травм голеностопного сустава и ахиллова сухожилия, а также образования шин для голени.
Джексы
Прыжки — это развлечение для детей, и это одно упражнение, которое хорошо прорабатывает все мышцы ног и бедер. Он также действует как отличная кардио-тренировка, уделяя внимание верхней части тела.
В положении стоя ваш ребенок будет отталкиваться от земли обеими ногами, одновременно поднимая обе руки.Их руки должны образовывать V-образную форму, а их ноги должны образовывать перевернутую V-образную форму во время движения.
Настенные сиденья
Это легкое упражнение укрепит и укрепит нижнюю часть тела. Он нацелен на ягодицы, бедра, икры и подколенные сухожилия.
Пусть ваш ребенок поставит ступни на ширине плеч, а его спина будет стоять у стены. Затем он / она будет скользить по стене, пока не достигнет угла в 90 градусов, или будет вести себя так, как если бы они сидели на воображаемом стуле.
Ключевым моментом здесь является удержание этой позиции.
Выпады
Расставив ноги ребенка на ширине плеч, попросите его положить руки на бедра. Затем они делают выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы их спина и колено оставались на одной линии с лодыжкой.
Важно, чтобы их колени не выходили за щиколотку.
В этом положении они начнут медленно приседать, пока заднее колено не коснется пола.Повторите с обеих сторон.
Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и бедра, набирая и наращивая мышцы. Это также поможет с подвижностью бедер.
Прыжки
Вот еще одна забавная игра, которая понравится детям, но в то же время они будут наращивать силу. Идеально подходит для увеличения силы и укрепления подколенных сухожилий, икр и лодыжек. Вы можете делать это на твердой земле или с ящиками / скамейками.
Выполняя приседания, ваши дети будут прыгать.Вы также можете использовать скакалку для еще большего веселья и проблем.
ступеньки
Подобно прыжкам, но без самого прыжка, для этого вам понадобится скамейка или ящик. И это безопасный, легкий способ развить силу нижней части тела, а также усилить эти ягодичные мышцы, что поможет улучшить скорость на более поздних этапах игры.
Упражнение действительно простое. На самом деле вы просто поднимаетесь по ступенькам — или на одну ступень — снова и снова. Поднимите одну ногу, а затем поднимите другую, чтобы встретить ее — повторите.
Перемешивание сбоку
Перемешивание в стороны — это фантастика для начинающих спортсменов. Они не только нарастят мышцы в области бедер и икр, но и помогут детям стать быстрее, подвижнее и повысить выносливость на поле, на корте или на коврике.
Если вам нужно нарисовать две линии мелом или у вас есть корт, который поможет вам, дети начнут с одной стороны и «перетасуют» к другой, быстро перемещаясь вперед и назад.
Ключевым моментом здесь является оставаться на низком уровне и в защитной позиции для наращивания этой силы.
Базовые приседания
Базовое приседание — это наше последнее классическое упражнение с собственным весом, которое прорабатывает различные мышцы ног. От квадрицепсов до подколенных сухожилий и икр — это простое упражнение является идеальной отправной точкой для тренировки, удобной для детей.
Начните с того, что ступни на ширине плеч и руки на бедрах, пусть ваш ребенок медленно опустится в положение на корточках. Повторите это действие.
Только убедитесь, что их колени никогда не превышают пальцы ног.
.