Трицепс длинная головка упражнения: Как тренировать длинную головку трицепса?

Как тренировать длинную головку трицепса?

Хорошее знание анатомии может дать весомое преимущество, когда речь идет о тренировке трицепса. Зная место расположения и прикрепления мышцы можно легко предположить биомеханику ее сокращения и выбрать наиболее подходящее упражнение, тем более многие мышцы имеют по несколько крупных пучков, имеющих разную функцию. В частности, такой мышцей является трицепс.

Люди склонны думать, что трицепс начинается у плеча и прикрепляются к локтевому суставу. Это близко к правде, но не совсем точно, особенно когда речь идет о длинной головке. Эта крупная внутренняя часть мышцы начинается на лопатке и прикрепляется к локтевой кости на предплечье. Вы можете полностью растянуть ее только тогда, когда руки расположены над головой.

Французский жим гантели из-за головы.

Французский жим гантели — это самое популярное упражение среди бодидилдеров, оно хорошо растит именно длинную головку трицепса, потому что оно хорошо растягивает ее, а полностью вытянутая мышца способна к более сильному сжатию, правильную технику выполнения можно посмотреть здесь.

Если вы не растягиваете трицепс, когда делаете упражнения на него, вы не сможете хорошо потренировать его.

Чтобы тренировать длинную головку трицепса, подумайте над упражнениями, которые хорошо растягивают мышцу. Даже во французском жиме лежа вы можете переключить немного больше внимания на длинную головку, сделав движение на скамье под наклоном вместо плоской скамьи, чтобы больше растянуть трицепс при отведении рук за голову.

Как построить тренировку трицепса?

Поэтому, когда вы собираетесь на очередную тренировку трицепса, вспомните о том, что длинную головку трицепса можно потренировать только в максимально растянутом состоянии. Так как трицепс – небольшая мышца, для нее потребуется не больше двух изолирующих упражнений. Отлично подойдет связка французский жим лежа из-за головы, который даст общую нагрузку на трицепс (задействую при этом все пучки), и разгибание рук на блоке, для более детальной проработки пучков трицепса. Кроме того, между подходами необходимо растягивать трицепс.

Если вы тренируете руки в один день, то чередуйте упражнения на разные мышцы. Это позволит противоположным мышцам растягивать друг друга, повышая эффективность тренировки. Если в Вашем арсенале упражнений не так много, то их можно пополнить, например здесь — https://span.live/exercises/

В заключении, следует сказать, что ключевую роль в успешном построении тела играет не только регулярностьи качество тренировок, но и правильное питание. Не забывайте об этом.

Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!

Автор: Роджер Локридж

Если только вы не новичок железного мира, вам известно, что большие руки одними сгибаниями на бицепс не накачаешь. Хотите верьте, хотите нет, но большая часть объема руки выше локтевого сустава приходится на трицепсы, так что если вы мечтаете о мускулистых руках, именно трицепсы — а не бицепсы — должны стать вашей первостепенной задачей.

В трицепсе три головки — отсюда и префикс «три» в названии мышцы. Длинная головка трицепса хорошо видна при сгибании руки в локтевом суставе, находится она на тыльной поверхности руки. Латеральная (внешняя) головка проходит совсем рядом по боковой поверхности руки и придает мышце форму подковы. Есть еще медиальная (внутренняя) головка, которую сложно увидеть, потому что она спрятана под первыми двумя.

Чтобы развить силу и массу верхней части руки, надо обязательно тренировать все три головки. Хотя проработать одну головку, выключив две другие, практически нереально, с помощью специфических упражнений можно заставить ту или иную головку трицепса выполнить большую часть работы. Предложенная тренировка вам в этом поможет.

Каждое из трех упражнений этой тренировки смещает акцент на разные головки трицепса, что позволяет вам развивать верхнюю часть руки правильно и равномерно, то есть так, как вы всегда хотели.

Упражнение выполняется одной рукой; В каждом подходе по 12 повторений на каждую руку.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Разгибание на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.

Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений.

Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.

Французский жим лежа нейтральным хватом

За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.

Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях

К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.

Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.

Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого. Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.

Читайте также

6 лучших тренировок трицепса для мужчин.

Активизируйте ещё больший рост трицепсов с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. В статье предложены шесть тренировочных программ, которые могут сработать практически для всех!

Автор: Билл Гейгер.

Трицепс, возможно, не имеет той же популярности у тренирующихся граждан как его двоюродный брат на другой стороне плечевой кости, но в мире бодибилдинга он так же важен, в плане развития рук если даже не больше!

Независимо от того, являетесь ли вы культуристом или просто, кто хочет стать сильнее в жимах, стоит потратить какое-то время на то, чтобы добавить размера и силы на заднюю часть своих рук.

Вы можете составить сто разных тренировочных программ для трёхглавой мышцы с помощью точной настройки переменных, таких как выбор упражнений и порядок их выполнения, диапазоны повторений, интенсивность, объем тренировочной нагрузки и периодов отдыха.

Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться понять все это, я проделал эту работу за вас и составил шесть простых и эффективными тренировок трицепса.

Каждая из них немного отличается от другой, учитывая ваш опыт в тренировках и задач, которые вы перед собой ставите. В каждой есть движения из большого семейства упражнений на трицепс — жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук на верхнем блоке, французский жим, разгибания рук из-за головы и разгибания руки в наклоне — нацеленные на одну, две или три головки трёхглавой мышцы (латеральная, длинная и медиальная). Понятно, что изолировать полностью какую-то головку не получится, но вы можете сместить акценты проработки за счет изменения положения рук и тела.

Выбирайте тренировку, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней в течение 4-8 недель, разумно вставив её в свой сплит тренинг, а затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой комплекс упражнений из представленного списка.

Содержание статьи:

Цель 1: общая масса трицепсов.

Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.

Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.

С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Пояснения к тренировке

• Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
• Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка трицепсов на массу

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
2. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
4. Тяга верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)

Цель 2: работа на рельефность мышц.

Много-повторный тренинг с легкими снарядами уже не считается лучшим подходом к прорисовке мышечного рельефа. Тренировка должна начинаться с базовых упражнений на силу и массу, а затем набирать обороты за счет суперсетов с большим объемом нагрузки. Работая в высоком темпе, вы почувствуете настоящее жжение в мышцах.

Пояснения к тренировке

• Разминочные подходы не считайте; их делайте столько, сколько нужно, но не доводите разогрев до мышечного отказа.
• Выбирайте рабочий вес, с которым достигаете отказа в намеченном диапазоне.
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейших подходах первого упражнения. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу.
• Последний подход каждого упражнения превращайте в дроп-сет. После отказа быстро уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете выполнять упражнение до второго мышечного отказа.

Тренировка трицепсов на рельеф

1. Отжимания в тренажере — 4 подхода по 10 повторений (отдых 90 мин)

Суперсет: (отдых 90 сек)

2А. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

2Б. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

Суперсет: (отдых 90 сек)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоять — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

3Б. Французский жим на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 3: начало тренировок.

Новичкам стоит пробовать разные упражнения, чтобы прочувствовать движения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса. Рекомендую начинать с тренажеров, чтобы получить базовые навыки, а затем переходить к свободным весам. Только обязательно подстраивайте тренажер под свой рост и размах рук.

Переход к штанге и гантелям станет проверкой на координацию движений, но в долгосрочной перспективе свободные веса лучше подходят для мышечного развития. Начните с малого веса, отработайте правильную технику выполнения, а затем понемногу добавляйте вес, когда научитесь полностью контролировать движение.

Пояснения к тренировке

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
• Ставьте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.

Тренировка трицепсов для новичков

1. Разгибания на трицепс в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
2. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)
3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 сек.)

Цель 4: проработка латеральной головки

Самая большая из трех головок, латеральная, наиболее удалена от центра и формирует наружный контур руки. Смещение акцента на латеральную головку — отличный способ внести разнообразие в тренировки трицепсов или подтянуть отстающую часть трехглавой мышцы.

Можете прорабатывать внешнюю головку многосуставными или односуставными движениями, но лучше всего для этих целей подходят упражнения, в которых руки прижаты к бокам, особенно с прямым хватом.

Пояснение к тренировке.

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на латеральную головку трицепсов

1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
2. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений, во время движения старайтесь избегать наклона туловища вперед и следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны (отдых 60-90 сек.)
3. Французский жим с EZ штангой на скамье с обратным уклоном — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
4. Отведение гантели назад в наклоне — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек. )

Цель 5: проработка длинной головки трицепсов

С противоположной стороны подковы, прямо над медиальной, лежит мясистая длинная головка. Как я уже писал, начинается она над плечевым суставом, и чтобы ее хорошенько проработать, нужно поднимать руки над головой.

Эта тренировка — отличный шанс изменить темп привычной программы для трицепсов, и ее можно использовать на коротких отрезках для проработки отстающей длинной головки.

Пояснения к тренировке.

• Разминочные подходы не считаются; их делайте, сколько нужно, но никогда не доводите до мышечного отказа.
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
• Если есть напарник, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе (подходах) в первых двух упражнениях. Если напарника нет, подбирайтесь вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на длинную головку трицепсов

1. Французский жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений (60 сек.)
2. Французский жим со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)
3. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек.)
4. Разгибание руки с гантелей из-за головы стоя — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 6: проработка медиальной головки трицепсов

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и участвует в разгибании локтя. Она относительно невелика в сравнении с длинной и латеральной, и ее почти нереально изолировать на тренировке. И хотя чуть ли не каждое движение для трицепсов в какой-то степени рекрутирует внутренний пучок, этот протокол дает максимально акцентированную нагрузку. Делайте изолирующие упражнения последними, поскольку вы будете не в состоянии использовать большой рабочий вес.

Движения, рекрутирующие медиальную головку трицепсов

Включите в тренировку трицепсов любое из этих упражнений, чтобы добавить нагрузки на медиальный пучок:

• Жим лежа обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 сек.)
• Разгибание руки с гантелями лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений (60 сек.)
• Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, руки меняйте без отдыха.

Читайте также:

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 1.5k.

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

• Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

• Отжимания на брусьях.

База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Жим узким хватом.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

 

• Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Мышца Длинный пучок

Мышца: Длинный пучок

Латинское название мышцы: Triceps Brachii Long Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Трицепс

Описание

Длинная головка трицепса расположена строго напротив бицепса, на задней стороне руки. Именно от длинной головки трицепса зависит объем руки. Данная мышцы выглядит более длинной по сравнению с остальными мышцами группы трицепса, за что и получила свое название.

В отличии от двух других головок, длинная головка крепится не к плечевой кости, а к лопатке, что заставляет использовать некоторые особенности при тренировке данной мышце – а именно необходимость поднять всю руку вверх и в таком положении сгибать руку в локте. Данное положением максимально задействует длинную головку трицепса, в то время как две другие головки практически не работают – т.е. получается изолированная тренировка.

Основная функция — разгибание руки, когда рука расположена в верхнем положении.

Очень хорошо тренируют данную мышцу упражнения: разгибания руки с гантелью из-за головы, французский жим стоя или лежа, причем желательно при выполнении французского жима лежа – опускать гриф или гантели не ко лбу, а за голову.

Вес для оптимальной тренировки данной мышцы должен быть максимальный, при минимальном количестве повторений, однако если вес будет слишком избыточен – то в работу будут включаться другие мышцы помощники, в том числе две другие головки трицепса, а сама техника выполнения упражнения станет не четкой.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Французский жим в тренажере сидя Жим книзу в блочном тренажере Жим книзу одной рукой обратным хватом Разгибание руки с гантелью из-за головы Разгибания руки с гантелью в наклоне Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях Французский жим лежа Отжимания от пола Французский жим EZ-штанги сидя

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх Жим штанги лежа вниз Жим штанги стоя Жим гантелей лежа Жим штанги сидя Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей сидя Жим гантелей лежа вниз Жим Арнольда Жим от груди в тренажере сидя Пуловер

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Латеральная головка трицепса: упражнения на внешний пучок

Все начинающие бодибилдеры мечтают о больших накачанных руках. Чтобы этого добиться, они акцентируют внимание на упражнениях для бицепсов, забывая тренировать трехглавые мышцы плеча. А ведь трицепсы формируют 2/3 объема верхних конечностей и придают им мощный, рельефный вид. Поэтому задняя поверхность рук, так же как и передняя, нуждается в регулярной проработке.

Трицепс сформирован тремя мускулами — медиальным, латеральным и длинным. Вместе они выполняют две основные функции — сгибание руки в локте и приведение плеча к корпусу.

С точки зрения культуризма, три пучка имеют одинаковое значение, но объем верхних конечностей во многом зависит именно от латеральной (боковой) части трицепса, находящейся с внешней стороны плеча.

Тренировка трехглавых мышц

Во многих источниках по бодибилдингу встречается мнение, что можно воздействовать на каждый пучок трицепса отдельно. На самом деле, практически все упражнения для задней поверхности рук задействуют три головки в равной степени.

Кроме того, общее строение мускулатуры обусловлено генетически, то есть если у спортсмена «отстает» латеральная головка трицепса, ускорить ее рост относительно двух других будет крайне проблематично.

Тем не менее существуют «маленькие хитрости», которые используются для усиления нагрузки на боковую часть плеча. Ниже представлены упражнения, позволяющие сместить акцент на внешний пучок трицепса за счет нестандартной техники и непривычного хвата:

• Разгибания в кроссовере. Для выполнения берем канатную рукоять и цепляем ее за трос верхнего блока. Делаем легкий наклон вперед, буквально на несколько градусов, чтобы руки оказались на весу. Локти слегка разводим в стороны. На выдохе плавно разгибаем верхние конечности. Внизу, в пиковой точке сокращения, задерживаемся на 1–2 секунды, затем со вдохом медленно сгибаем руки. Делаем 3–4 подхода по 10–12 повторений. Особенность упражнения в том, что локтевые суставы не прижаты к корпусу и немного разведены в стороны, а само движение выполняется строго перпендикулярно полу.
• Разгибания в кроссовере одной рукой. Принимаем устойчивое положение перед блоком и слегка наклоняем корпус вперед. Цепляем за верхний трос D-образную рукоять и беремся за нее обратным хватом (ладонь развернута к потолку). Плечо удерживаем перпендикулярно полу, к корпусу не прижимаем. Из этой позиции, на выдохе, разгибаем локоть. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем плавно возвращаем руку в начальную позицию. Работаем только предплечьем, само плечо должно оставаться неподвижным. Делаем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки. Упражнение можно выполнять в положении сидя. Это позволит усилить нагрузку на боковой пучок за счет «выключения» спины.
• Французский жим с гантелями. Ложимся на горизонтальную скамью. Голова остается на сидении, чтобы не перенапрягался шейный отдел. Стопами плотно упираемся в пол. Берем две небольшие гантели обратным хватом (ладони развернуты на себя) и поднимаем над грудью. Сохраняя плечи перпендикулярно, со вдохом плавно опускаем вес «на лоб». На секунду задерживаемся, а затем на выдохе разгибаем локти и возвращаем руки в начальную позицию. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений.
• Боковые отведения. Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Берем в одну руку гантель хватом «молот» и поднимаем перпендикулярно полу. Вдыхаем, сгибаем локоть и опускаем вес к противоположному плечу. На выдохе отводим конечность в исходное положение. Движение осуществляем только предплечьем. Выполняем 3–4 сета по 10–12 повторений для каждой руки.

Чтобы накачать мощные латеральные головки трицепсов, рассмотренных выше упражнений будет недостаточно. Профессиональные спортсмены рекомендуют в основу тренинга ставить силовые многосуставные элементы, позволяющие комплексно воздействовать на плечо. Разберем самые эффективные:

• Жим узким хватом (3х10–12). Положение рук в упражнении играет ключевую роль. При слишком широком разведении кистей на грифе акцент смещается на грудные мышцы, при слишком узком — возрастает риск травмировать кисти или «завалить» снаряд вбок. Опытные атлеты советуют располагать ладони на расстоянии 20–30 см друг от друга. Итак, ложимся на скамью и беремся узким хватом за гриф. Снимаем вес со стоек и со вдохом плавно опускаем его на низ груди. Мощно выдыхаем и медленно поднимаем штангу над грудными мышцами («на голову» не заводим!). Поясницу удерживаем прижатой к скамье.
• Отжимания от брусьев (3х10–12). Новички, при выполнении этого упражнения, допускают следующие ошибки: расслабление рук в негативной фазе, раскачивание тела и сильный наклон вперед. Подобные недочеты в технике снижают эффективность отжиманий. Движения должны быть равномерными и контролируемыми, без рывков, допускается незначительный наклон вперед. Правильное выполнение: беремся за брусья и принимаем стойку на руках; спину не «округляем»; вдыхаем и плавно опускаемся до параллели плеч с полом; локти не разводим в стороны; мощно выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.
• Обратные отжимания от скамьи (3х10–12). Упражнение не рекомендуется начинающим спортсменам ввиду высокой травмоопасности для суставных связок плеча. Разворачиваемся спиной к скамье и опускаем на край сидения ладони. Колени полностью расправляем, стопы ставим на упор (вторая скамья, стул, платформа). Из этой позиции на вдохе сгибаем локти и опускаем таз. Мощно выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Для увеличения нагрузки, располагаем на передней поверхности бедер несколько блинов для грифа (с помощью партнера).

Как правило, проработку трицепсов совмещают с тренировкой спины или груди. В таком случае выбирается одно силовое многосуставное упражнение и одно изолирующее. Если же вы прокачиваете руки отдельным днем, увеличьте количество элементов для трехглавой мышцы до 3–4 и добавьте к ним нагрузку на бицепсы.

Рекомендации к тренингу трицепсов

Специально для начинающих спортсменов мы приводим полезные советы, помогающие безопасно и эффективно укреплять заднюю поверхность рук.

• Правильно подбирайте рабочий вес. Силовые упражнения, формирующие объем, делаются на 10–12 повторений, а изолирующие — для рельефа — на 15–20.
• Удерживайте напряжение «внутри амплитуды». При выполнении жимов узким хватом и отжиманий от брусьев, не выпрямляйте локти до конца. Это усилит нагрузку на трицепсы.
• Избегайте читинга. Старайтесь выполнять все упражнения только за счет разгибания рук. Не рекомендуется помогать себе корпусом. Если тяжело — снизьте вес снаряда и повторите.
• Разминайтесь. Перед проработкой трехглавых мышц обязательно разогревайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Это поможет снизить риск получения травмы.
• Используйте отягощения. Если упражнение дается легко, добавьте дополнительный вес. Например, в отжиманиях от брусьев увеличьте нагрузку с помощью специального ремня, на который подвешиваются блины.

Старайтесь избегать резких болевых ощущений в локтевых и плечевых суставах. Если боль все-таки появилась, прекратите занятия на несколько дней и дайте тканям восстановиться.

Упражнения на трицепс — Французский жим стоя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Француский жим стоя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как французский жим стоя, в принципе не важно выполняете вы это упражнение стоя или сидя, смысл находится где то рядом. Ваш позвоночник находится перпендикулярно полу, а руки находятся вверху, соответственно разгибания происходят в верхней позиции.

Французский жим стоя можно выполнять миллионом различных способов. Можно брать штангу как прямую, так и гнутую, заводить руки за голову и выполнять разгибания. В этом случае нужно стремится чтобы ваши руки, ваши плечи находились параллельно друг другу и разгибания происходили только за счет локтевого сустава.

Также это упражнение можно выполнять с гантелей , это когда вы закидываете одну гантель за голову и выполняете похожее движение.

При всех вариациях выполнения французского жима стоя происходит разгибания в локтевом суставе, и подобное разгибание традиционно называется французским жимом. Причем во всех вариантах позвоночник перпендикулярен полу.

Она нам дает загрузку длинной головки трицепса. Наш трицепс состоит из трех головок – внешней/средней/внутренней. Традиционно, практически во всех жимах, чаще всего используется внешняя головка и средняя. Длинная головка, которая внутренняя очень редко включается в работу, в силу своего анатомического устройства. Дело в том, что эта головка вовлекается в работу либо когда у нас развернута ладонь, либо когда наш локоть находится вверху. Поэтому так важно выполнять во время тренировки французский жим, стоя, ведь когда вы выполняете французский жим стоя подобное упражнение акцентированно грузит именно длинную головку трицепса, ту самую головку которая хуже всего растет и практически не задействуется в других упражнениях.

Выполнять французский жим стоя синхронно со штангой или одной гантелей в двух руках не очень удобно в силу того, что меняется амплитуда и меньше загружается длинная головка трицепса. Зато если мы выполняем данное упражнение одной рукой, то мы можем где то наклонится в другой бок, где то отклонится назад, мы имеем больше свободы отвести локоть. У нас есть возможность подбора такой амплитуды движения, такого вектора при котором будет лучше всего загружаться трицепс и более того будет лучше всего растягиваться.

Техника выполнения французского жима

1. В верхней точке очень важно до конца разгибать локоть, потому как когда мы это делаем, у нас в конце больше включается трицепс в работу.
2. В нижней точке очень важно до максимума растягивать.

Видео — французский жим стоя

Лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для более толстых и сильных рук

Трицепс плеча, или сокращенно трицепс, является важной мышцей в бодибилдинге. Расположенные на тыльной стороне вашего плеча, они придают вашим рукам свой размер. Фактически, трицепсы составляют около двух третей массы вашего плеча. Укрепив трицепс, вы получите руки, о которых вы всегда мечтали!

Triceps brachii имеет три разные головки:

1. Боковая головка
2. Средняя головка
3. Длинная головка

Из этих трех длинная головка является самой большой.

Все три головки работают вместе, чтобы разгибать локтевой сустав. Таким образом, все трицепсы и каждое упражнение на жим работают на трицепсы. Однако, регулируя положение плеча и выбирая определенные упражнения, можно выделить одну голову за раз.

Длинная головка называется так, потому что она самая длинная из трех головок трицепса. Он уникален тем, что влияет не только на локтевой сустав, но и на плечо. Это означает, что он играет роль в разгибании плеч, а также в стабилизации плечевого сустава.

Поскольку длинная голова играет важную роль в размере ваших рук, может быть полезно сделать эту мышцу целью тренировки трицепса. Увеличение длины головы на трицепс может значительно увеличить толщину и массу плеч.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс с длинной головой.

1. Разгибания трицепсов с тросом над головой

Разгибания с тросом над головой на трицепс помещают длинную головку ваших трицепсов в растянутую позицию, что увеличивает диапазон движений и активацию мышц.Вы можете выполнять это упражнение с прямой или EZ-перекладиной, но обычно удобнее и практичнее использовать веревочную ручку.

С другой стороны, это упражнение требует хорошей подвижности плеч. Если вы не можете держать руки вертикально так, чтобы бицепсы были рядом с ушами, это упражнение будет неудобно и сложнее выполнять правильно.

Узнайте, как выполнять это упражнение, с помощью нашего подробного руководства.

2. Откидывание на трицепс с гантелями

Откидывание на трицепс обычно не способствует наращиванию массы, но для того, чтобы подчеркнуть длинную голову на трицепс, их сложно превзойти.Длинная головка трицепса особенно активна в этом упражнении, потому что ей нужно много работать, чтобы держать ваше плечо вытянутым.

Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних и с количеством повторений от среднего до большого. Он не работает с большими весами или малым числом повторений. Используйте отдачу как завершающее упражнение и действительно используйте помпу.

Вы также можете выполнять отдачу с помощью троса, который держит ваши трицепсы в постоянном напряжении, или с двумя гантелями в сидячем положении — сидя, согнувшись над двумя руками, отбрасывает гантели.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять откаты.

3. Разгибание трицепса EZ-грифом над головой

Это упражнение на трицепс над головой можно выполнять со штангой, но вам будет намного удобнее использовать EZ-гриф. Использование планки EZ снимает напряжение с ваших запястий и локтей. Вы можете делать это сидя или стоя по своему усмотрению.

Ключ к успеху в этом упражнении — держать бицепсы близко к ушам.Если ваши руки раскачиваются и отводятся от головы, вы можете превратить то, что должно быть изолирующим упражнением на трицепс, больше в упражнение на жим над головой.

По этой причине, чтобы правильно выполнять разгибания трицепсов EZ-перекладины над головой, вам необходимы хорошая подвижность и гибкость плеч.

Узнайте, как выполнять это классическое упражнение на трицепс с длинной головой.

4. Разгибания трицепсов на наклонной скамье с гантелями

Черепные сокрушители — одни из лучших в целом средств наращивания массы трицепсов.Они работают со всеми тремя головами относительно одинаково. Дополните их жимом узким хватом, чтобы по-настоящему набрать серьезную массу трицепсов!

Черепные дробилки хорошо работают, используя прямую штангу или гриф EZ, и вы также можете выполнять их с гантелями и нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь.

Однако, чтобы подчеркнуть длинную головку трицепсов, все, что вам нужно сделать, — это поднять скамью под углом от 30 до 45 градусов. Основное преимущество этого упражнения в том, что оно требует меньшей гибкости плеч, чем более вертикальные разгибания над головой, поэтому это хороший компромисс для менее мобильных лифтеров.

Хотя вы можете выполнять это упражнение с прямой грифом или гантелями, использование гантелей позволяет использовать больший диапазон движений, что поможет достичь лучших результатов.

Узнайте, как выполнять это упражнение, из нашего подробного руководства.

5. Разгибание гантелей над головой сидя

Если у вас есть подвижность верхней части тела для правильного и безопасного выполнения этого упражнения, разгибание на трицепс сидя с гантелями над головой является очень эффективным способом нацеливания на длинную голову трицепса.

Поскольку в этом упражнении вы будете использовать гантели, оно идеально подходит для дроп-сетов. Просто поставьте несколько гантелей у ног, выполните повторение до отказа, возьмите следующий самый легкий вес и повторите. Начните с тяжелого веса и продолжайте, пока вы не сможете с трудом поднять десятифунтовую ракетку, чтобы истощить все ваши мышечные волокна.

Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но при этом старайтесь не отклоняться назад. Держите мышцы кора в напряжении, а колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять разгибания рук с гантелями над головой.

6. Отжимания узким хватом

Легко забыть, что вам не нужно использовать штанги, гантели или тренажеры для наращивания мышц; вы также можете использовать упражнения с собственным весом. В конце концов, подтягивания и подтягивания отлично подходят для развития спины и бицепса, а отжимания — полезная альтернатива отказу от жима лежа.

Скромные отжимания — еще одно отличное упражнение с собственным весом, и его можно легко изменить, чтобы подчеркнуть длинную головку ваших трицепсов. Это простое, но эффективное упражнение с собственным весом, также известное как алмазные отжимания, является одним из самых эффективных упражнений для длинной головы (1).

Если вы поднимаете тяжести, вам действительно следует уметь отжиматься. Но если вам нужен курс повышения квалификации, вот руководство к этому краеугольному упражнению.

7. Отжимания на трицепсе на тросе

Отжимания на трицепс на тросе — это наиболее популярное упражнение на трицепс. Это удобно и просто. Это упражнение включает в себя большинство тренировок трицепса. Но с помощью простой настройки вы можете использовать это движение, чтобы нацелить преимущественно на длинную головку ваших трицепсов.

Для этого сделайте 1-2 шага назад, а затем потяните плечи назад и в стороны.Это увеличивает разгибание плеч, что является одной из функций длинной головы.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с помощью прямой перекладины, V-образной перекладины или веревочной ручки, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой из них чувствует себя лучше всего. Вы также можете выполнять отжимания на трицепс одной рукой вместо двух.

Убедитесь, что вы делаете отжимания на трицепс правильно с помощью нашего руководства по этому эффективному наращиванию мышц.

8. Разгибание трицепса на верхнем тросе

Это упражнение на разгибание трицепса над головой гораздо более щадящее, чем большинство других подобных движений.Однако, несмотря на то, что вам легче на плечах, он не менее эффективен для удара по длинной головке ваших трицепсов.

Поскольку в этом упражнении используется та же установка, что и в отжиманиях на трицепс, оно идеально подходит для суперсетов. Сначала сделайте разгибания на трицепс с высоким тросом над головой, а затем развернитесь и перейдите прямо к серии обычных отжиманий на трицепс для убийственной, эффективной по времени тренировки, в которой приоритет отдается длинной голове.

Как это сделать:

1. Присоедините прямую штангу, тросовую ручку или V-образную штангу к верхнему шкиву.Захватите его хватом сверху. Повернитесь спиной к тренажеру и примите раздельную стойку для равновесия. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было наклонено примерно под 45 градусов.
2. Приблизив бицепсы к ушам, вытяните руки и толкайте ручку вперед, пока они не станут прямыми, но не заблокированы.
3. Согните руки в локтях как можно дальше, не поднимая рук, и повторите.

9. Откидывание штанги стоя

Практически все упражнения на трицепс включают разгибание локтей.В этом нет ничего плохого, поскольку разгибание локтей — это основная функция трехглавой мышцы плеча. Однако длинная головка трицепса также играет роль в разгибании плеч.

Это старомодное упражнение посвящено разгибанию плеч, поэтому оно ближе всего к движению, изолирующему длинную головку трицепса. Это кажется необычным, и движение очень маленькое, но если вы хотите проработать длинную головку трицепса, не обращая внимания на две другие головки, это может быть упражнение, которое вам нужно выполнить.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу за спиной пронационным хватом или хватом ладонями вниз. Поднимите пресс.
2. Держа руки прямыми, но не заблокированными, поднимите штангу наружу и от тела. Он не уедет далеко — просто поднимите его как можно выше.
3. Опустите штангу и повторите.
4. Сделайте это упражнение с легким весом и большим числом повторений. Жгите и качайте!

10. Жим за шею над головой

Нет, вы не открыли статью о тренировке плеч по ошибке! Исследования показывают, что жим над головой, особенно когда он выполняется за шеей, является умеренно эффективным упражнением для длинной головки ваших трицепсов.

На самом деле, это был один из любимых тренажеров для трицепсов Робби Робинсона. Робинсон, также известный как Черный принц, обладал одними из лучших трицепсов в золотую эру бодибилдинга.

Это упражнение идеально подходит для лифтеров, которые хотят увеличить плечи и трицепсы, но у них нет времени тренировать эти группы мышц по отдельности.

Конечно, надавливание за шею является спорным вопросом и может привести к боли в плече и травмам, особенно если у вас плохая осанка или у вас недостаточно подвижности плеч, чтобы выполнять их правильно.Регулярные жимы штанги над головой могут быть столь же эффективными, но при этом более благоприятными для плеч.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, держите штангу поперек верхней части спины. Используйте хват на ширине плеч или чуть более узкий, чтобы максимально задействовать трицепс. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и поднимите грудь.
2. Вытяните гирю вверх и над головой на длину рук. Полностью вытяните локти, но не смыкайте их.
3. Осторожно опустите вес на шею и повторите.
4. Не выставляйте голову вперед. Вместо этого постарайтесь отвести руки и плечи назад.

Тренировка трицепса с длинной головкой

Вы можете усилить длинную головку трицепса, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам для рук. Но, если вы серьезно настроены увеличить размер своей длинной головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои трицепсы дважды в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

9019 4 9019 9019 9019 9019 удлинители 9019 9019 9019 Накладные удлинители 9020 9019 секунд 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 4

	Упражнение	Наборы	Повторения	Восстановление
1
2	Разгибания трицепсов на наклонной скамье	3	10	90 секунд
3	Отжимания на трицепсе на канате	2 12	Отжимания узким хватом	2	AMRAP *	45 секунд

* AMRAP = Как можно больше повторений

Читайте также лучшие старые тренировки.

Завершение работы

Хотя все упражнения на трицепс работают с длинной головой , вы построите более крупные руки, если будете уделять этой мышце немного больше внимания. В конце концов, он составляет около двух третей массы вашего трицепса, поэтому важно не пренебрегать им.

Однако это больше, чем просто важная эстетическая мускулатура; это также важно для устойчивости плеч. Увеличение силы длинной головки трицепса может повысить производительность над головой и в жиме лежа.Он также играет важную роль в упражнениях на тягу, включая подтягивания и тяги с Т-образной перекладиной.

Используйте эти десять упражнений, чтобы подчеркнуть свою длинную голову, усилить трицепсы и увеличить толщину и размер плеч.

Ссылки:

1 — Американский совет по упражнениям: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс (источник)

2 — PubMed: Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч (источник)

Развитие тыльной стороны руки | Упражнения на трицепс с длинной головой

Не увлекайтесь мыслью, что только бицепсы делают руки крупнее и четче.Когда дело доходит до рук, самая большая часть плеча — это трицепсы. Возможно, вы не сможете их увидеть, но на самом деле трицепсы составляют около двух третей вашего плеча! Итак, если вы хотите заполнить эти рукава хорошо развитыми руками, важно активировать все три головки трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс расположен в задней части плечевой кости, между локтем и плечом, и состоит из трех мышечных головок — длинной, медиальной и латеральной.

Боковая головка

Боковая головка трицепса находится на внешней стороне плечевой кости. Это форма подковы, которая видна в верхней части тыльной стороны вашей руки.

Средняя головка

Медиальная головка трицепса находится в середине задней части плеча. Беря свое начало от плечевой кости и заканчивая локтем, он лежит напротив длинной головы.

Длинная головка

Длинная головка трицепса является самой большой частью трицепса и проходит по тыльной стороне руки.Длинная голова отличается от медиальной и боковой головок, поскольку она пересекает плечевой сустав и способствует разгибанию плеча.

Хотя важно знать, где каждая из них расположена на руке, очень важно знать, как лучше всего нацеливаться на каждую из головок трицепса. В первую очередь мы сосредоточимся на длинной голове, которая составляет большую часть массы ваших трицепсов.

Упражнения на длинную голову

Ознакомьтесь с этими упражнениями, которые вам понадобятся для нацеливания…

1.Разгибание гантелей над головой

В этом упражнении вы будете использовать обе руки и одну гантель. Его можно делать стоя, сидя или лежа и используя наклон / наклон — это так универсально. Вы даже можете использовать штанги или EZ-гриф.

Важно выбрать вес, с которым вам удобно, чтобы вы могли использовать весь диапазон движений для правильной работы трицепсов. Итак, не поднимайте эго. Борьба со слишком тяжелым весом нарушит вашу форму и может стать причиной травмы.

1. Возьмите гантели и поместите каждую руку по обе стороны от тарелки.
2. Поднесите вес к верхней части груди и надавите на голову.
3. Опустите вес за голову, сгибая локоть настолько, насколько вам удобно.
4. Отожмите гантель вверх, следя за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны.
5. Повторите для вашего набора.

2.EZ-гриф на трицепс над головой

Разгибание трицепсов со штангой EZ — это то, где мы действительно можем получить хорошую накачку! Для этого упражнения вы можете стоять, сидеть или лечь, удерживая гриф e-z пронированным хватом (ладони смотрят вперед), держа руки ближе, чем на ширине плеч.

1. Надавите на перекладину над головой с полным разгибанием, убедитесь, что ваш локоть остается внутри, а не расширяется в стороны.
2. Держите руки близко к голове и медленно опускайте перекладину за голову, пока предплечья и плечи (бицепс) не соприкоснутся друг с другом.
3. Здесь должно двигаться только ваше предплечье, верхняя часть руки остается неподвижной.
4. Как только ваше предплечье коснется бицепса, верните вес в исходное положение, сжимая мышцы.
5. Повторите для вашего набора.

3. Разгибание трицепса через скакалку

Это еще одно отличное упражнение, которое поражает длинную голову. Вам понадобится канатный шкив и устройство для перекрещивания троса, настроенное на минимальное значение, прямо за вами.

1. Возьмите веревку и протяните ее над головой.
2. Вытяните трос по прямой линии
3. Держите локти сомкнутыми и разгибайте трицепсы вверху, это еще больше активирует мышцы.

4. Отдача на трицепс

Откат Tricep вызывающе не следует упускать из виду, это тот, который действительно хорошо бьет по длинной голове. Возьмите 2 легкие гантели, с которыми вы можете выполнить 10-12 повторений, и держите их в каждой руке.

1. Держите ладони лицом друг к другу и немного согните колени.
2. Держите позвоночник прямо и наклонитесь вперед на талии, грудь должна быть почти параллельна полу.
3. Убедитесь, что ваши руки прижаты к телу, почти прижаты к бокам.
4. Вытяните руки назад, выпрямив локти, сожмите трицепс при разгибании и сделайте паузу на секунду
5. Убедитесь, что ваши плечи неподвижны и не опускаются, мы двигаем только предплечья.
6. Верните руки в исходное положение.

Типичные ошибки

Не задействовать все три головки трицепса

Самая распространенная ошибка — не ударить все три головы во время тренировки. Помните, что тренировка трицепсов действительно улучшит внешний вид ваших рук. А кому не нужны большие руки? Одного упражнения на голову будет достаточно, и вы должны дать хорошие результаты.

Плохая форма

Форма так важна, поскольку ее легко перемещать в разные положения и задействовать больше мышц, поэтому сосредоточьтесь на трицепсе.Изгиб спины — один из самых распространенных.

Take Home Message

Не думайте, что для получения хороших рук все дело в бицепсах, просто сгибания рук не вырвут вам руки из футболки. Ваш диапазон движений также является фактором изоляции тыльной стороны руки. Не забывайте нацеливаться на длинную голову, пока она растянута.

Тренируя трицепсы, вы должны помнить об усталости мышц и следить за тем, чтобы дни упражнений на грудь и плечи не попадали накануне в ваш недельный план, чтобы ваши трицепсы были в наилучшем состоянии.

Многие люди включают тренировки на трицепс в дни плеч или груди, но, возможно, вам пора подумать о дне только для рук, чтобы они не изнашивались при сосредоточении на других группах мышц. Вы можете смешивать это, изменяя диапазон повторений, но я считаю, что повторения более 10 обеспечивают отличную связь между мозгом и мышцами и накачивают. Тренировки два раза в неделю более чем достаточно для ваших трицепсов, поэтому не пренебрегайте ими и сосредоточьтесь исключительно на бицепсах!

Plus, более сильные трицепсы помогут улучшить ваш жим лежа.А кто этого не хочет?

7 стратегий нацеливания на длинную голову на трицепс и наращивание рук!

Есть два подхода, которые вы можете использовать для наращивания трицепсов. Во-первых, есть школа мысли «мне нужно делать больше и тренироваться усерднее», в которой большая интенсивность и объем всегда кажутся ответом на ваши отстающие части тела. Эта тактика в определенной степени работает, но если вы будете делать больше, то это приведет к уменьшению — а затем и к отрицательной — отдаче.

Другая школа мысли немного более интеллектуальная. Это требует, чтобы вы разобрали проблему (маленький трицепс) и атаковали ее с разных точек зрения — наращивая каждую из трех голов по отдельности, а также вместе — для достижения максимального размера и непрерывного роста.

Поскольку вы, вероятно, хорошо разбираетесь в первом подходе, давайте рассмотрим второй. Мы начнем с разделения трехглавой мышцы на три головки: латеральную, медиальную и длинную. Хотя менее важно знать, где каждый из них расположен на руке, очень важно знать, как лучше всего нацелить и выделить определенные головы.

Мы собираемся сосредоточиться в первую очередь на длинной головке трицепса, которая прикрепляется выше плечевого сустава, в отличие от двух других головок трицепса. Это важно, потому что длинная голова вытягивается только тогда, когда ваша рука поднята над головой. Чтобы мышца пережила сильное сокращение, сначала ее нужно полностью растянуть. Итак, когда ваши руки находятся над головой, вы действительно нацеливаетесь на длинную голову.

Ознакомьтесь с этими 7 стратегиями для наращивания длины головы на трицепс и поддержки общего роста!

1.Тренируйте трицепс дважды в неделю

Это хорошее место для начала, особенно с небольшой группой мышц, такой как трицепс. Если вы не увеличиваете частоту тренировок трицепса более 6-8 недель, тренировка трицепса два раза в неделю может стать хорошим стимулом для большего роста. Эта группа мышц восстанавливается довольно быстро, поэтому 2-3 дня между тренировками — это все, что вам нужно.

При этом тренировка груди по понедельникам, плеч по вторникам и трицепсов по средам не квалифицируется как 2-3-дневный отдых, потому что многосуставные жимы (как для груди, так и для плеч) включают разгибание локтей, что означает, что ваши трицепсы начинают работать. дни подряд.Помните об этом при настройке сплита.

Тренировка трис два раза в неделю также означает отказ от тренировок плеч и груди за день до или после тренировки рук. Чтобы настроить раскол, не нужен ученый-ракетчик, но вы должны знать об определенных ограничениях.

Еще одно указание: если вы тренируете трицепс дважды в неделю, сделайте для них различных тренировок , чтобы мышечные волокна стимулировались по-разному. Вы даже можете превратить одно из этих упражнений в базовое общее упражнение по наращиванию массы на трицепс, а другое сосредоточить только на движениях над головой.

2. Не всегда делайте ставку на трицепс после дельт или груди

Без сомнения, вы знаете, насколько утомлены ваши трицепсы после хорошей тренировки плеч или груди, поэтому одно из решений для наращивания более мясистых трицепсов — это просто тренировать меньшую группу мышц сразу после одной из больших тренировок дня с толчками. Прикончите их, так сказать.

Это отличная идея, которой следуют многие бодибилдеры, но вы можете рассматривать день только с руками как свою вторую тренировку. Трицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Выберите движение с длинной головкой, создающее твердую массу

Я твердо верю в две вещи, когда дело доходит до тренировки: во-первых, делайте многосуставные движения в начале тренировки перед односуставными, даже для небольшой группы мышц, такой как трицепс. Во-вторых, если вы какое-то время тренировались, и ваш прогресс застопорился, внесите небольшие изменения в свои упражнения, чтобы они немного отличались от того, что вы обычно делаете, для дальнейшего роста мышц.

Хотя не существует многосуставных упражнений на трицепс над головой, которые непосредственно нацелены на длинную голову, есть по крайней мере одно хорошее, в котором ваши руки перпендикулярны туловищу: жим узким хватом с небольшой поправкой.Выполняйте жим на слегка наклонной скамье в машине Смита. Здесь длинная голова не полностью растянута, но она растягивается немного больше, чем если бы вы использовали плоскую скамью, а сам угол наклона является новым, воздействуя на мышцы немного по-другому.

Не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс. Стремитесь к весу, с которым вы потерпите неудачу примерно на 8 повторениях, сохраняя подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке.Если вы можете сделать 8 повторений, прибавьте вес.

4. Сделайте ставку на длинную головку

Расстановка приоритетов просто означает выполнение упражнений на трицепс над головой перед движениями, которые сосредоточены на боковой и медиальной головках, например, отжимания на трицепс или отдача.

Поскольку ваш уровень энергии начинает снижаться по мере того, как запасы гликогена в мышцах истощаются, а в ходе тренировки возникает усталость, вам следует делать надголовные движения в начале тренировки. Переупорядочить тренировку, чтобы сосредоточиться на длинной голове, несложно, и ее можно легко реорганизовать, когда вы предпочтете нацеливаться на другие головы.

5. Выберите второй механизм с длинной головкой

Тот факт, что вы сделали одно движение над головой, не означает, что эти волокна с длинной головкой могут уйти в отпуск на оставшуюся часть тренировки. На самом деле ударьте их снова, но обязательно выберите движение, которое использует немного другой угол и другую относительную интенсивность.

Если вы выполнили разгибания EZ-перекладины сидя над головой в качестве первого движения с длинной головой в подходах по 8-10, делайте разгибания над головой одной рукой или разгибания с наклоном вверх на веревке (шкив расположен вверху) с весом, на который вы потерпите неудачу с 10-12 повторениями.

Добавление этого второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать длинную голову или любую мышцу для лучшего общего прироста.

6. Движения длинной головой

Любое упражнение на трицепс с руками над головой здесь является справедливой игрой, но следует отметить, что вы получите больше отдачи для своего трицепса, если будете держать руки крепко во время выполнения движений. Рассмотрим разгибание гантелей над головой (одна гантель на обе руки).Большим парням особенно тяжело выполнять это движение без раздувающихся локтей — выхода наружу. Если взять немного более широкий хват с помощью EZ-перекладины, будет немного легче держать локти плотно сжатыми.

Накладные удлинители EZ-Bar

Вы можете выполнять движения над головой с гантелями (я предпочитаю двустороннюю версию с гантелями, поскольку вы не можете использовать большой вес — фактически, намного меньше половины — в версии с одной рукой), EZ-bar или даже прикрепленной скакалкой. к нижнему кабелю.Вы даже можете переместить трос в верхнее положение и наклониться, повернувшись от троса, для удлинения троса. Есть также несколько машин, на которых вы можете выполнять надстройки над головой.

И не забудьте включить жимы лежа узким хватом со слегка наклоненной скамьей. Как и в случае с этим конкретным вариантом, ищите другие способы внести небольшие изменения, чтобы разнообразить свой арсенал упражнений на трицепс над головой.

7. Не останавливайтесь на неудаче

Когда вы хотите прибавить в размерах, ключевой компонент — довести ваши рабочие подходы до мышечного отказа — точки, в которой вы больше не можете выполнять повторений в хорошей форме.(Если вы выберете вес, с которым вы можете достичь отказа между 8-12 повторениями, вы знаете свое дело, но это уже другая статья.) Выполнение 1-2 подходов в каждом упражнении после отказа гарантирует, что мышцы должны работать еще усерднее — цель, которую многие лифтеры определяют по болезненности мышц на следующий день.

Какие из лучших усилителей интенсивности для трицепсов? Вот несколько:

• Принудительные повторения: На ваших тяжелых подходах скамьи узким хватом или разгибаний над головой попросите напарника помочь вам сделать несколько дополнительных повторений с небольшим отталкиванием от точки покоя.Если вы выполняете движения одной рукой над головой, не стесняйтесь использовать свободную руку, чтобы найти себя.
• Дропсеты: Вместо того, чтобы заканчивать подход при мышечном отказе, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и немедленно возобновите подход, работая над второй точкой мышечного отказа. Дропсеты особенно хороши при перемещении троса, поскольку изменить вес так же просто, как вынуть и снова вставить штифт.
• Тренировка пикового сокращения: Вместо того, чтобы сразу же опускать вес, когда вы достигнете полного разгибания, сознательно удерживайте и сжимайте трицепсы на полный счет, прежде чем опускать вес.По мере того, как вы утомляетесь, вы можете сократить продолжительность удержания, но это отличный способ повысить эффективность каждого подхода.

Если вы хотите хорошо развить длинную голову, поднимите руки. Вот что мы подумали: всем нужны трицепсы побольше! Оставьте свои собственные предложения и советы в разделе комментариев ниже.

Правильно нацеливайте свой трицепс с помощью этих тренировок на трицепс с гантелями

Некоторые из вас могут быть достаточно взрослыми, чтобы помнить дни, когда большинство парней считали, что если вы хотите иметь более крупное оружие, вы должны работать почти исключительно над бицепсами.К счастью, популярность журналов и книг по оборудованию для бодибилдинга и фитнеса открыла людям маленький секрет:

Если вам нужны более крупные руки, сбалансированные и эстетичные, трицепсы — ваш билет.

Трицепсы, составляющие большую часть вашей руки, — это мышца, которую нельзя упускать из виду при любой тренировке. Они имеют решающее значение для правильного движения ваших локтей и плеч, что делает их незаменимыми для выполнения любимых упражнений в бодибилдинге, таких как жим от груди.

Давайте внимательнее посмотрим на вашу трицепс. Мы рассмотрим его анатомию вместе с проверенными упражнениями на трицепс для каждой головы. Для начала вам также понадобится несколько тренировок на трицепс.

Нарушение мышцы трицепса

Трехглавая мышца плеча находится на тыльной стороне руки и состоит из трех частей или головок: латеральной, длинной и медиальной.

Трицепс имеет уникальную форму, потому что вы обнаружите, что два сухожилия окружают большую часть мышцы, а все волокна проходят параллельно.

Двуглавая мышца (biceps brachii) расположена напротив трехглавой мышцы, что делает ее мышцей-антагонистом. Когда вы сгибаете или сокращаете трехглавую мышцу, это становится возможным благодаря одновременному расслаблению двуглавой мышцы.

Боковая головка

Боковая головка трехглавой мышцы — самая большая часть мышцы. Если вы посмотрите на тыльную сторону руки, вы найдете ее на внешней стороне плеча. Основная роль боковой головки — помогать разгибать локоть.

Длинная голова

Длинная головка трицепса — вторая по величине часть мышцы. Опять же, глядя на него с тыльной стороны плеча, вы обнаружите длинную голову на внутренней стороне рук, ближе всего к телу.

Длинная головка помогает разгибать предплечье в локте. Он также расширяет и перемещает вашу руку внутрь плеча.

Средняя головка

Он не такой преобладающий, как другие, но медиальная головка трицепса не менее важна, учитывая ее ответственность за то, чтобы позволить предплечью разгибаться в локте.Он также поддерживает подъем плеч.

Однако найти его непросто. Вы не увидите этого, если посмотрите на трехглавую мышцу сзади, потому что она покрыта длинной и боковой головками. Среднюю головку спереди легче увидеть.

Как мы обсудим ниже, некоторые упражнения лучше подходят для каждой отдельной головки трехглавой мышцы.

Лучшие упражнения на трицепс

Ниже вы найдете лучшие упражнения с гантелями на трицепс в зависимости от головы, на которую они ориентированы больше всего.Каждая головка трехглавой мышцы будет в той или иной степени участвовать во всех приведенных ниже упражнениях, но обычно в первую очередь нацелена одна головка в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете.

Мы также собираемся включить несколько проверенных упражнений с собственным весом. Вы можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы достичь полной усталости, когда вы не можете перемещать тяжести.

Если вы хотите добиться сбалансированного развития мышц трицепса, вам нужно включить одно или два упражнения на трицепс из каждой из следующих категорий.

Упражнения для трицепса медиальной головки

Упражнения на трицепс на боковую головку

Упражнения на трицепс с длинной головой

Большой или худой трицепс? Как настроить тренировки в соответствии с вашими целями

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для ваших трицепсов, вам понадобятся острые переменные, чтобы сочетаться с ними.

Сеты, повторения, интенсивность и перерывы на отдых, которые вы выполняете, будут зависеть от вашей цели. Вы хотите трицепс размером с мистера Олимпию? Или вы хотите, чтобы ваш трис был поджарым, четким и подтянутым?

Вот два набора острых переменных, которые вы можете использовать в зависимости от того, как вы хотите, чтобы ваш трицепс выглядел через несколько месяцев.

Гипертрофия

Чтобы увеличить трицепс, вам нужно использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать не более 15 повторений. Оптимальное значение находится между 8 и 12, поэтому, если вы с легкостью можете выполнить 15 повторений, вы знаете, что пора увеличивать вес.

Более короткие перерывы на отдых помогут снизить мышечную усталость и повысить уровень гипертрофии.

• Подходы: От 3 до 5 за упражнение
• повторений: от 8 до 15 за подход
• Отдых: Не более 90 секунд.Шестьдесят секунд — это идеально.

Определение

Когда определение — это то, что вам нужно для трицепсов, острые переменные будут выглядеть немного иначе. Основное внимание будет уделяться более легким весам, которые позволят вам выполнить большее количество повторений.

Выражение «почувствовать жжение» станет вашей мантрой, когда вы будете лепить трицепсы. Чем больше количество повторений, тем лучше, но вы также будете вознаграждены чуть более длительным перерывом на отдых.

• Подходы: От 2 до 4 в упражнении
• повторений: от 12 до 25 за подход
• Отдых: Не более 120 секунд.Девяносто секунд — это идеально.

Тренировки на трицепс от новичка до продвинутого

Мы не собираемся бросать вас в одиночестве. Если вы не знаете, как составить собственную тренировку на трицепс, вот три варианта на выбор в зависимости от вашего уровня опыта.

Мы также добавим два набора важных переменных на основе информации, полученной выше, которые позволят вам выбрать, какую цель вы хотите достичь.

Тренировка трицепса для начинающих

Выполните все повторения одного упражнения на трицепс, прежде чем переходить к следующему упражнению.Между подходами отдыхайте от 60 до 90 секунд.

• Алмазные отжимания (при необходимости выполняйте от колен).
  • Рост: 5 подходов по 15 повторений
  • Определение: 4 подхода по 20 повторений
• Жим гантелей на полу
  • Рост: 3 x 8 — 12
  • Определение: 2 x 15-20
• Жим гантелей на полу
  • Рост: 3 x 8 — 12
  • Определение: 2 x 15-20
• Отжимания на трицепс
  • Рост: 3 x 8 — 12
  • Определение: 2 x 15-20

Промежуточная тренировка на трицепс

• Откидывание на трицепс
  • Рост: 5 подходов по 12-15 повторений
  • Определение: 4 подхода по 15-20 повторений
• Жим гантелей обратным хватом
  • Рост: 4 x 8 — 12
  • Определение: 3 x 15-20
• Жим гантелей узким хватом
  • Рост: 4 x 8 — 12
  • Определение: 3 x 15-20
• Разгибание трицепса с гантелями над головой
  • Рост: 4 x 8 — 12
  • Определение: 3 x 15-20

Продвинутая тренировка на трицепс

• Дробилки для черепа с гантелями
  • Рост: 5 подходов по 8 — 12 повторений
  • Определение: 4 подхода по 15-20 повторений
• Отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье
  • Рост: 5 x 8 — 12
  • Определение: 4 x 15-20
• Жим гантелей с разгибанием рук
  • Рост: 5 x 8 — 12
  • Определение: 4 x 15-20
• Разгибание трицепса с гантелями над головой
  • Рост: 5 x 8 — 12
  • Определение: 4 x 15-20

Рост или определение: не забывайте о диете

Независимо от того, хотите ли вы больше или меньше трицепсов, важность диеты невозможно переоценить.Диета с высоким содержанием белка обеспечит правильное восстановление и рост мышц. Сложные углеводы и полезные жиры гарантируют, что в баке есть топливо.

Если вы хотите иметь четко очерченный трицепс, вам может потребоваться ввести дефицит калорий, сохраняя при этом высокий уровень протеина. Об этом вам следует поговорить с сертифицированным диетологом.

7 лучших упражнений на трицепс с длинной головой для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Наращивание больших трицепсов — общая цель бодибилдеров. Работа на трицепс увеличивает баланс и размер и служит основой для других движений, таких как жим лежа.

Упражнение на трицепс с длинной головой поможет вам нарастить массу, так как он составляет большую часть трицепса. Длинная голова также способствует разгибанию плеч и укреплению здоровья.

Анатомия трицепса 101

Трицепс состоит из трех основных мышц, отсюда и слово «трицепс».Мышцы — длинная голова, боковая головка и медиальная головка. Длинная голова расположена на тыльной стороне руки. Эта мышца имеет большой потенциал для роста и может улучшить ваше телосложение.

Изоляция — сложная задача при работе на трицепс. К счастью, контролируемые упражнения на разгибание ложатся бременем на трицепс длинной головы на протяжении всего движения. Это может помочь в целенаправленном укреплении и росте длинной мышцы головы.

Вот лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для наращивания больших рук.

1. Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

В то время как движения над головой обычно используются для тренировки трицепсов с длинной головой, отдача гантелей на наклонной скамье невероятно эффективна.

При выполнении этого упражнения наклон является обязательным — сила тяжести играет важную роль в эффективности этого упражнения. Использование скамейки снижает вашу устойчивость, чтобы улучшить качество движения.

Как записаться:

1. Лягте грудью на наклонную скамью под углом примерно 45 градусов.Напрягите корпус и выпрямите позвоночник, чтобы сохранять прямую осанку в положении лежа.
2. Сожмите локти по бокам.
3. Вытяните локти, чтобы руки выпрямить, пока они не станут параллельны вашему телу. Сделайте паузу и сожмите мышцы вверху, чтобы обеспечить максимальное сокращение.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Правильная форма необходима, чтобы получить пользу от этого движения и обеспечить максимальное сокращение трицепса длинной головы; используйте меньшие веса и больше повторений, чтобы добиться наилучших результатов в этом упражнении.

Ищете наклонную скамью? Ознакомьтесь с 12 лучшими весовыми скамьями для домашнего спортзала (обзоры)

2. Отжимания треугольником

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), треугольные отжимания (также известные как алмазные отжимания) являются одними из наиболее эффективных упражнений для тренировки как боковой головки, так и трицепса длинной головы.

В отличие от традиционного отжимания, это упражнение требует, чтобы руки сведены вместе под грудью. Ваши растопыренные пальцы должны составить форму ромба или треугольника.

Как записаться:

1. Начните с высокой планки с поджатыми пальцами ног и упором.
2. Переместите руки внутрь, пока они не окажутся по центру под грудью, а пальцы образуют треугольник или ромб.
3. Медленно опускайтесь, сохраняя правильную форму: локти согнуты, спина прямая, корпус напряжен.
4. Сделайте паузу в конце движения, прежде чем снова подняться в исходное положение.

Боль в локте указывает на проблему с вашей формой в этом движении, которое часто встречается в упражнениях на трицепс.Отрегулируйте настройку до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах трицепса и не почувствуете боли в локтях.

3. Отжимания на трицепсе со скакалкой

Отжимания на трицепс (также известные как тяги вниз) дают вам тот же тип сгибания, что и отдача. Использование веревки (вот так) вместо перекладины может помочь вам нацеливаться на длинную головку трицепса, не смещая фокус на боковую головку.

Правильная форма — залог успешных изолирующих упражнений. Не стесняйтесь попросить партнера по тренировке следить за вашими трицепсами, чтобы следить за сгибанием длинной головы.

Как записаться:

1. Начните с того, что встаньте перед тренажером с канатным шкивом, расставив ноги на ширине плеч. У вас должен быть небольшой сгиб в коленях.
2. Возьмитесь за веревочный предмет хватом сверху, по одной руке с каждой стороны. Держите локти прижатыми к бокам.
3. Потяните веревку вниз, напрягая корпус и держа подбородок втянутым. Ваши плечи должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.
4. Когда концы веревок достигнут ваших бедер, сделайте паузу и сожмите мышцы.
5. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение контролируемым движением, стараясь не разбить гирю.

Не поддавайтесь желанию наклониться при движении, удерживая туловище в вертикальном положении. При использовании тросового шкива вам также может потребоваться отрегулировать высоту, чтобы сохранить правильную форму.

4. Удлинители подвесных тросов

Одним из преимуществ использования удлинителей скакалки над головой является то, что вы можете использовать ту же схему, что и отжимания на трицепсе. Отрегулируйте тросовый шкив так, чтобы тросы располагались так, чтобы вы могли захватить их верхним обратным хватом.Это отличное упражнение для тренировки трицепсов с длинной головой благодаря растяжке, которую обеспечивает положение над головой.

Как записаться:

1. Встаньте лицом от тросового шкива машины. Примите положение раздельной стойки, поставив одну ногу впереди другой. Это исходное положение обеспечит вам стабильность во время движения.
2. Потянитесь вверх и возьмитесь за скакалку нейтральным хватом, развернув ладони друг к другу. Наклонитесь вперед и при необходимости измените стойку для равновесия.
3. Согнув локти параллельно полу, вытяните руки, сгибая трицепсы, и потяните скакалку над головой.
4. Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и сожмите мышцы, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Многие культуристы предпочитают установку с высоким шкивом, как описано выше, при создании более крупных рук. Однако вы также можете выполнять это упражнение с низким шкивом. Попробуйте оба, чтобы найти, какой из них вам подходит.

5.Разгибание гантелей над головой

Разгибание гантелей над головой — лучшее упражнение на трицепс с длинной головой, которое вы можете выполнять с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно, это гантель и ваша сила. В этом упражнении используется поза растяжки, которая помогает изолировать длинную головку трицепса и подходит для новичков в бодибилдинге.

Нужны гантели? Проверьте 5 лучших резиновых гантелей с шестигранной головкой для покупки [Обзоры]

Как записаться:

1. Возьмите гантель и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки над головой, прижав локти к ушам.
3. Держа руки в вертикальном положении, согните руки в локтях и осторожно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
4. Сожмите мышцы и вытянитесь вверх, поднимая гантель, пока руки не будут полностью вытянуты. Вы должны почувствовать сгибание трицепсов в верхней части движения.
5. Продолжайте опускать и расширять, чтобы добавить повторений. Когда вы закончите, осторожно верните гантель вверх и положите ее.

Найти правильный хват для этого движения может быть непросто. Попробуйте то же положение рук, которое вы использовали бы для треугольных или алмазных отжиманий, с пальцами и ладонями, поддерживающими основание гантели.

Вы также можете использовать односторонние вариации этого упражнения, чтобы улучшить изоляцию мышц. Вместо двуручного захвата используйте нейтральную хватку одной рукой и повторите повторения с каждой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на краю скамейки, чтобы убедиться, что вы не искажаете движение.

Подробнее: 9 упражнений на трицепс с гантелями и лучший способ их выполнения

6. Барные французские прессы EZ

Френч-пресс — это больше, чем просто кофеварка. Это упражнение похоже на комбинацию разгибаний над головой и разгибания черепа — упражнение, которое отлично подходит для бокового трицепса головы. Расширенный диапазон движений во французском жиме EZ bar помогает сосредоточить силу на длинной голове в большей степени, чем при использовании черепных дробилок.

Как записаться:

1. Возьмитесь за перекладину EZ и сядьте на вертикальную скамью или немного наклонившись (предположим, 75-80 градусов).
2. Возьмитесь за штангу узким хватом сверху. Некоторые бодибилдеры предпочитают ложный захват, при котором большие пальцы рук находятся на одной линии с пальцами, а не оборачиваются вокруг перекладины.
3. Вытяните штангу над головой, держа локти согнутыми, а трицепсы напряженными.
4. Удерживая плечи в вертикальном положении, медленно опускайте гриф EZ за голову, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Идите как можно дальше, не выводя плечи из вертикального положения.
5. Потяните штангу EZ назад до тех пор, пока не будете почти вытянуты.Важно не разгибать локти полностью для этого движения.

Чтобы перегрузить это движение, сосредоточьтесь на добавлении повторений, а не на увеличении веса. Выход из формы при выполнении этого упражнения может легко вызвать травму; качество движения имеет важное значение.

Подробнее об этом: 6 упражнений Killer EZ Curl Bar для больших рук

7. Жим штанги за шеей

Существует много споров относительно жимов штанги за шею, которые являются распространенным упражнением для плеч.Однако это также одно из удивительно эффективных упражнений для длинной головки трицепса.

Исследование, адаптированное из Boeckh-Behrens & Buskies, Фитнес-силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья , показало удивительный уровень ЭМГ-активности длинной головы во время жима штанги за шею. Поскольку длинный головной трицепс играет важную роль в устойчивости плеча, это имеет смысл.

Как записаться:

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, стоя, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите штангу над головой и положите ее на плечи, как при приседе. Для более тяжелых весов используйте стойку. Вы хотите, чтобы ваши руки находились чуть выше ширины плеч в исходной позиции узкого хвата.
3. Сожмите мышцы кора и надавите на гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Медленными контролируемыми движениями сожмите мышцы вверху и внизу спины в исходное положение. Держите локти сжатыми и задействуйте трицепсы, чтобы не допустить вздутие живота.

Это упражнение не для новичков , и правильная форма и контроль важны для работы с длинной головкой трицепса.

Советы профессионалов для убийственной тренировки трицепса

Правильная форма является ключевым моментом при работе с трицепсами, длинной головой и т. Д. Контролируйте свои движения и увеличивайте количество повторений, прежде чем толкать вес. Комбинируя сложные движения и изоляцию, вы можете укрепить трицепсы с длинной головой и руки большего размера.

Тренируйте длинную головку трицепса!

Длинная головка — самая большая и мощная головка трехглавой мышцы. Тренировка этой группы мышц может стать ключом к созданию больших и сильных рук!

Введение

• Часть 1: Анатомия трицепса
• Часть 2: Лучшие упражнения с длинной головой
• Часть 3: Примеры упражнений на трицепс

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как тренировать длинную головку трицепса!

Первая половина этой статьи будет посвящена функциональной анатомии длинной головы, а также некоторым из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для этой группы мышц.

Длинная голова уникальна тем, что выполняет две основные функции: разгибание локтей и разгибание плеч.

Длинная головка трицепса лучше всего реагирует на широкий спектр комплексных и изолирующих упражнений, таких как отжимания, жимы лежа узким хватом, разгибания на горизонтальной плоскости, жимы над головой и разгибания над головой.

Конечно, абсолютным королем упражнений на длинную головку трицепса может быть пуловер PJR. Это уникальное упражнение одновременно задействует функции разгибания локтей и плеч трицепса!

Вторая половина статьи еще более увлекательна: мы собираемся охватить 5 лучших тренировочных программ всех времен для уничтожения длинной головки трицепса!

Говорят, если вы научите человека ловить рыбу, вы накормите его на всю жизнь.К концу этой статьи вы будете полностью готовы тренировать длинную головку трицепса на всю жизнь!

Обратите внимание, что подпрограммы в части 3 этой статьи написаны с четко определенными параметрами загрузки. Если у вас возникли проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Анатомия трицепса

Три главные головки трехглавой мышцы плеча:

• Головка длинная
• Головка боковая
• Головка медиальная

Невозможно полностью изолировать какую-либо из этих мышечных головок во время упражнения.Однако можно сместить акцент на одну или несколько из этих мышечных головок за счет других. Поэтому чрезвычайно важно понимать, какие виды упражнений задействуют какие из этих мышечных головок.

Все три головки трицепса разгибают локоть. Следовательно, все три головы будут задействованы, по крайней мере, до некоторой степени во время всех упражнений на жим (жим лежа, жим над головой и т. Д.) И упражнения на разгибание (раскалывание черепа, отжимания на тросе и т. Д.).

Как правило, чем больше ваши локти расположены над туловищем, тем больше вы задействуете длинную головку трицепса.

Вот почему такие упражнения, как разгибания над головой и жимы над головой так хороши для развития длинной головы: они помещают длинную голову под огромную растяжку. Как любил говорить Чарльз Поликвин, «мышцы, которые растягиваются сильнее всего, задействуются сильнее всего».

В отличие от двух других головок трицепса, длинная головка также выполняет вторую важную функцию: разгибание плеч. Это может показаться действительно удивительным, пока вы не посмотрите на анатомию длинной головы.

Получается, что длинная головка трицепса пересекает два отдельных сустава: локоть и плечо!

Это означает, что всякий раз, когда вы разгибаете локоть ИЛИ разгибаете плечо, вы в какой-то степени прорабатываете длинную головку трицепса.Это имеет огромное значение для выбора оптимальных упражнений для длинной головы.

Нет, я не рекомендую вам выполнять подтягивания и тяги, чтобы нацеливаться на длинную головку ваших трицепсов. Однако есть несколько уникальных способов объединить разгибание локтей и плеч в одно упражнение, чтобы уничтожить эту группу мышц!

Часть 2: Лучшие упражнения с длинной головой

Существует шесть основных типов упражнений, которые вы должны использовать для тренировки длинной головки трицепса.Трицепсы уникальны тем, что лучше всего реагируют на здоровое сочетание ОБЕИХ сложных и изолирующих движений!

Сначала мы рассмотрим лучшие комплексные упражнения для длинной головы, а затем лучшие изолирующие упражнения. Вот они в произвольном порядке:

1. Падения
2. Жим лежа узким хватом
3. Прессы потолочные
4. Плоские удлинители
5. Пуловеры для удлинения
6. Накладные внутренние номера

Конечно, эти упражнения были выбраны из-за их способности целенаправленно воздействовать на длинную головку трицепса.Если вы хотите узнать больше о лучших общих упражнениях на трицепс, я рекомендую вам ознакомиться с этой статьей.

Упражнение №1 с длинной головой: отжимания

Отжимания

— одно из самых эффективных упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять. Исследования ЭМГ (электромиографии) неоднократно показывали, что отжимания превосходят другие сложные жимовые упражнения, такие как жим узким хватом, для задействования длинной головки трицепса.

Есть как минимум три причины, по которым отжимания настолько эффективны для стрельбы по длинной голове:

• Отжимания позволяют поднимать очень большой вес
• Отжимания в отжиманиях дают вам огромную растяжку трицепсов в нижнем положении
• Отжимания — это упражнение с замкнутой цепью

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих преимуществ.

Преимущество №1: Отжимания позволяют поднимать очень большой вес

Одно из наиболее очевидных преимуществ отжиманий перед другими сложными упражнениями на трицепс — это вес, который вы можете поднять. Чарльз Поликвин обнаружил, что его атлеты могут поднять на отжиманиях на 17% больше веса, чем при жиме лежа узким хватом.

Конечно, когда вы рассчитываете вес, который вы используете на отжиманиях, вы должны учитывать свой вес и любые дополнительные нагрузки, прикрепленные к вашему поясу для отжиманий.

Преимущество № 2: Отжимания на брусьях сильно растягивают трицепсы в нижнем положении

Еще одно преимущество состоит в том, что вы получаете абсолютно огромную растяжку на трицепс в нижней позиции упражнения. Конечно, это верно только в том случае, если вы используете полный диапазон движений.

Если у вас оптимальное здоровье плеч, вы сможете опускаться до тех пор, пока ваши бицепсы не коснутся предплечий в нижнем положении. Джим Стоппани отлично продемонстрировал это на видео выше.

Преимущество № 3: Отжимания — это упражнение с замкнутой цепью

Наконец, отжимания настолько эффективны, потому что представляют собой упражнение с замкнутой цепью. Это просто означает, что вы перемещаете собственный вес в пространстве во время выполнения упражнения.

Это контрастирует с чем-то вроде жима лежа обратным хватом, когда ваше тело зафиксировано на скамье, но вес перемещается от вас.

Как правило, упражнения с замкнутой цепью, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, подтягивания и отжимания, задействуют наибольшее количество двигательных единиц и дают наибольшую отдачу от инвестиций.

Если вы хотите поднять длинную головку трицепса (или любую головку трицепса, если на то пошло!), То отжимания являются одним из ключевых упражнений, которые вы должны включить в свои программы.

Упражнение 2 с длинной головой: жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — классическое упражнение для развития трицепсов. На самом деле он отлично справляется с перегрузкой как длинной головки, так и боковой головки трицепса!

Длинная голова, как правило, задействуется больше в вытянутом положении в этом упражнении, в то время как боковая голова, как правило, задействуется больше в укороченном положении.

По этой причине использование обучающих инструментов, таких как ленты и цепи, в этом упражнении будет плохим выбором, если вы пытаетесь нацеливаться на длинную голову. С другой стороны, вставка 1-2-секундной паузы в нижней части каждого повторения будет отличным выбором.

Конечно, у жима узким хватом есть некоторые недостатки.

У большинства тренирующихся очень плохой структурный баланс верхней части тела, включая относительно высокую силу жима лежа, но очень низкую силу в их лопатных ретракторах и внешних вращателях.Если это относится к вам, то, возможно, будет разумным пока воздержаться от жимов лежа узким хватом в пользу большего количества упражнений на трицепс с над головой и разгибанием.

Конечно, если у вас есть оптимальный структурный баланс, тогда жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития длинной головки трицепса и определенно заслуживает места в ваших упражнениях на трицепс!

Упражнение №3 с длинной головкой: жимы над головой

Большинство тренирующихся понимают, что длинная головка трицепса сильно задействуется во время упражнений на разгибание над головой, таких как французский жим Ez-bar или разгибание над головой с тросом.

Однако длинная голова также сильно задействуется во время упражнений на сложный жим над головой!

Некоторые из лучших упражнений на жим над головой для наращивания длинной головки трицепса включают военный жим штанги, жим штанги за шею и полужим штанги в силовой стойке.

Вот видео военной прессы:

Вот видео жима за шею:

А вот видео полужима в силовой стойке:

В наши дни крайне редко можно увидеть, чтобы кто-нибудь жал тяжелые веса над головой.На самом деле, я не могу вспомнить, когда в последний раз видел кого-либо, кроме спортсменов-стронгменов и Ларри Уилза, которые жали над головой впечатляющие веса!

Даже если вы больше занимаетесь бодибилдингом, абсолютно необходимо потратить некоторое время на повышение силы жима над головой. Невозможно максимально развить длинную головку трицепса, если вы все еще продолжаете жим 135 фунтов на повторения.

Упражнение №4 с длинной головой: разгибание плоской формы

Давайте начнем обсуждение некоторых из лучших изолирующих упражнений на трицепс для длинной головы с плоскими разгибаниями! Конечно, самая известная версия упражнения на плоское разгибание трицепса — это печально известное «сокрушение черепа».”Например:

Как следует из названия, вы собираетесь опустить штангу на лоб, прежде чем снова поднимать вес.

Конечно, вы также можете опустить перекладину до носа или подбородка. Опускание штанги к подбородку превратит упражнение в гибрид между жимом лежа узким хватом и традиционным сокрушением черепа.

Это упражнение на самом деле очень похоже на «JM press», упражнение, прославившееся пауэрлифтером JM Blakely из пауэрлифтингового клуба Westside Barbell.

Многие тренирующиеся избегают в своих тренировках упражнений на разгибание черепа и других упражнений на разгибание Ez-перекладины лежа, чтобы снизить риск получения травм. В этом, безусловно, есть некоторая логика.

Например, Джош Брайант оторвал свое сухожилие трицепса прямо от кости, выполняя вариант дробления черепа с весом более 300 фунтов!

Некоторые тренеры по бодибилдингу, такие как Джон Медоуз, рекомендуют выполнять упражнения, такие как дробилка черепа, позже в тренировке трицепсов, когда ваши мышцы уже разогреты и немного утомлены.

Это жизнеспособный подход. Однако, по моему опыту, лучшим решением будет просто контролировать скорость, с которой вы опускаете вес!

Если вы быстро опускаете гантели на лоб, то ваши шансы на развитие проблем с локтями высоки. Однако, если вы контролируете вес в течение 2-4 секунд, ваши шансы получить травму практически исчезнут.

Еще одно замечательное упражнение на плоское разгибание для длинной головки трицепса — это плоское разгибание DB.Например:

Как правило, упражнения на разгибание гантелей на большом пальце более щадящие для локтей. Если вы знаете, что вариации черепа беспокоят ваши локти, то использование гантелей — вполне разумная замена.

Одна из проблем, связанных с использованием гантелей в этом упражнении, заключается в том, что может быть трудно выполнять прыжки с небольшим весом. Если вы используете гантели весом менее 50 фунтов, вы увеличиваете вес более чем на 10% каждый раз, когда переходите к следующей самой тяжелой паре гантелей.

Вам может потребоваться проявить творческий подход при программировании этого упражнения в ваших программах, включая использование более широкого целевого числа повторений, чтобы вы могли тренироваться постепенно. Например, вместо 4 подходов по 8 повторений вы можете выполнить 4 подхода по 7–9 повторений или даже 4 подхода по 6–10 повторений.

Упражнение №5 с длинной головой: разгибание пуловера

Чарльз Поликвин назвал удлинение пуловера абсолютным королем упражнений для тренировки длинной головки трицепса. После обширных экспериментов над собой и моими клиентами-тренерами я вынужден согласиться!

Как я уже говорил ранее, длинная головка трицепса выполняет 2 основные функции:

• Угловой удлинитель
• Разгибание плеча

В этом отличие от латеральной и медиальной головок трицепса, которые выполняют только разгибание локтей.Если бы нам пришлось изобрести идеальное упражнение для длинной головки трицепса, оно должно было бы выполнять обе эти функции. К счастью для нас, такое упражнение существует!

Здесь я хочу осветить три основных типа удлинителей пуловеров:

• Расширение пуловера с Ez-перекладиной
• Пуловеры PJR
• Черепные дробилки с мертвой остановкой

Вот видео растягивания пуловера ez-bar:

Обратите внимание, как спортсмен позволяет своим рукам скользить ЗА головой в фазе опускания.Затем он запускает концентрическую фазу, сначала разгибая плечи, и только ударяя ногой по трицепсу.

Еще одна замечательная разновидность удлинения пуловера — это пуловер PJR. Это упражнение названо в честь Пола Картера, поскольку он несет основную ответственность за популяризацию этого упражнения. Проверить это:

В этом упражнении на трицепс вы выполняете разгибание плеч и локтей одинаково во всем концентрическом диапазоне движений.

И, наконец, последняя вариация называется дробилкой черепа до упора, или для краткости «мертвыми черепами». Например:

Это последнее упражнение было изобретено Данте Трюделем и особенно эффективно для удара по длинной голове. Во время первой половины движения вы используете комбинацию разгибания плеч и разгибания трицепса, чтобы привести вес в движение.

Однако, когда вы дойдете до второй половины движения, ваше плечо остается неподвижным, и вы не используете ничего, кроме трицепсов для перемещения веса.

Если вы новичок в разгибании пуловеров, я предлагаю вам начать с тупого упора для черепа, прежде чем переходить к двум другим упражнениям, показанным выше.

Если вы выполняете их правильно, вы испытаете одни из самых сильных мышечных болей и один из лучших приростов трицепсов в вашей жизни!

Упражнение с длинной головой № 6: разгибание головы через голову

Когда большинство людей думают об упражнениях для длинной головки трицепса, они сразу же думают об упражнениях на разгибание над головой.Это вполне разумно, так как разгибание головы — одно из лучших упражнений на длинную голову, которое вы можете выполнять!

Возможно, самым большим преимуществом накладных удлинителей является то, что они помещают длинную головку в максимально вытянутую позицию. Эта растяжка абсолютно необходима для увеличения силы и гипертрофии.

Чарльз Поликвин говорил, что «мышцы, которые растягиваются сильнее всего, задействуются сильнее всего». В настоящее время научная литература поддерживает использование растяжек с нагрузкой для развития гипертрофии!

Вот двустороннее удлинение троса каната:

Вот френч-пресс ez-bar:

А вот и френч-пресс DB:

Ага, дружище!

Обратите внимание, что многие из этих упражнений можно выполнять одной или двумя руками одновременно.

По моему опыту, упражнения на разгибание над головой лучше всего подходят для завершения тренировки на трицепс. На вашем месте я бы использовал такие упражнения, как отжимания, жим штанги и различные упражнения на разгибание, прежде чем выполнять какие-либо разгибания над головой.

Часть 3: Примеры программ тренировки трицепса

Есть много разных способов организовать тренировку трицепса для увеличения размера или силы. Я хотел бы познакомить вас с четырьмя наиболее эффективными методами тренировки трицепса.

1. Суперсеты после истощения
2. Одноугловые тройники
3. Эксцентрическая тренировка Supra-Maximal
4. Наборы Fast-Twitch Drop

Первые два метода тренировки больше ориентированы на увеличение гипертрофии, в то время как вторые два отлично подходят для увеличения общей силы трицепсов.

Обратите внимание, что в этих программах я буду предлагать упражнения только для ваших трицепсов. Я думаю, что было бы здорово тренировать хотя бы одну другую группу мышц, такую ​​как сгибатели локтя, вместе с трицепсом в этих упражнениях.Однако я оставлю этот выбор на ваше усмотрение.

Метод тренировки №1: Суперсеты после истощения

Суперсеты — определенно один из самых эффективных методов тренировки бодибилдинга, который вы можете использовать. Процедура выполнения суперсета проста: вы выполняете два упражнения подряд для одной и той же части тела с 10-секундным отдыхом между упражнениями.

Например:

• Выполнить упражнение А, отдохнуть 10 секунд
• Выполнить упражнение Б, отдых 120-240 секунд

Суперсеты работают так хорошо, потому что заставляют ваши мышцы работать дольше и продлевают общее время под напряжением сета.Это резко увеличивает количество накапливаемых мышечных повреждений и метаболической усталости, что, в свою очередь, улучшает качество тренировочного стимула для гипертрофии.

Суперсеты после истощения — это особый тип суперсетов. Они просто включают суперсет сложного упражнения и изолирующего упражнения вместе.

По моему опыту, суперсеты после утомления особенно хорошо работают для трицепсов, потому что трицепсы очень хорошо реагируют на здоровое сочетание сложных и изолирующих упражнений.

Вот один суперсет после утомления, который вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

• A1: Отжимания на V-образной штанге, 3-5 x 6-8, 3/2 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Разгибание Ez-перекладины узким хватом над головой, 3-5 x 12-15, 1/4/01/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

И отжимания, и разгибания с Ez-штангой над головой ФАНТАСТИЧЕСКИ для перегрузки длинной головки трицепса.У вас могут возникнуть проблемы с расчесыванием волос в течение нескольких дней после выполнения этой процедуры!

Конечно, некоторые из вас могут выполнять более 10 подходов на каждую часть тела во время тренировки. Если вы любите упражнения с большим объемом, то следующий суперсет после утомления может оказаться для вас еще более эффективным.

Проверьте это:

• A1: Пуловер PJR, 5 x 6, 2/0 / X / 0, 180 секунд отдыха
• B1: Жим лежа на ширине плеч, 4 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Удлинение подвесного троса, 4 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2.

В этом упражнении вы сначала получите качественную работу с максимальными нагрузками на пуловер PJR. Затем, когда ваша длинная голова станет красивой и утомленной, вы приступите к жестокому суперсету после утомления, включающему жимы лежа узким хватом и удлинение троса над головой.

Это чрезвычайно сложная процедура для гипертрофии, и ее следует использовать только для опытных стажеров. Если у вас «одиннадцатидюймовые» дюймовые руки, то эта программа для трицепсов слишком сложна для вас!

Метод обучения № 2: Одноугловые тройники

Три-наборы чем-то похожи на суперсеты.Основное отличие состоит в том, что вы будете выполнять три упражнения подряд во время тройного сета вместо двух упражнений во время суперсета.

Три-сеты обладают потенциалом для большей мышечной гипертрофии, чем суперсеты, но они также могут быть несколько более сложными для восстановления.

В этой подпрограмме используется специальный тип тройного набора, называемый одноугловым тройным набором. Основная идея — выбрать три разных упражнения, которые перегружают трицепс в одной и той же мышечной плоскости.

В этом упражнении вы собираетесь выполнить три-сет с тремя различными вариациями разгибания на трицепс лежа.Небольшое изменение от одного упражнения к другому позволит вам задействовать несколько иную часть пула моторных единиц трицепса.

С точки зрения непрофессионала, вы собираетесь уничтожить длинную головку трицепса тремя похожими, но немного разными упражнениями, выполняемыми спиной к спине.

Проверьте это:

• A1: Плоские удлинители DB, 3-5 x 6-8, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
• A2: Ez-Bar разгибания подбородка, 3-5 x 6-8, 3/0/1/0, 10 секунд отдыха
• A3: удлинители Ez-дуги до лба, 3-5 x 8-10, 3/0/1/0, 120 секунд отдыха

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Это упражнение идеально подходит для увеличения размера длинной головки трицепса! Я рекомендую вам выполнить от 3 до 5 три-сетов в этом упражнении. Количество выполняемых вами тройных сетов зависит от того, как вы себя чувствуете в этот день.

Если у вас отличный день, и вы очень мало теряете силу от одного три-подхода к следующему, то продолжайте и выполните 5 полных три-сетов. С другой стороны, если у вас посредственный день и вы обнаружите, что ваша сила быстро уменьшается от одного три-подхода к следующему, то 3 полных три-сета, вероятно, для вас будет достаточно.

Помните, больше не всегда означает лучше. Ларри Скотт был известен тем, что использовал тройные подходы для наращивания рук, и методом проб и ошибок он обнаружил, что он добился наилучших результатов всего за 3 полных тройных подхода на каждую часть тела.

Если вы хотите узнать больше об одноугольных тройных наборах, прочтите следующую статью:

Одноугловые тройники для массивных рук!

Метод тренировки № 3: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка

Одно из больших преимуществ отжиманий в том, что в этом упражнении очень легко выполнять сверхмаксимальные эксцентрические повторения! Идея проста: вы опускаетесь из верхнего положения, используя 10-секундную отрицательную фазу.

Когда вы переходите в нижнее положение, вы позволяете ногам касаться земли. Затем вы просто становитесь на опоры, чтобы вернуться в верхнее положение. Затем вы повторяете этот процесс, чтобы выполнить столько повторений, сколько хотите.

Эксцентрическая тренировка Supra-maximal имеет много преимуществ. По моему опыту, это один из лучших способов преодолеть плато в силе и размере у атлетов среднего и продвинутого уровней.

Конечно, сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка — особенно эффективный инструмент для тренировки трицепсов.Трицепс состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон и очень хорошо реагирует на протоколы эксцентрических тренировок.

Проверьте это:

• A1: Отжимания на V-образной штанге только с эксцентриком, 5-6 x 3, 10/01/0, 240 секунд отдыха
• A2: удлинение DB под углом 45 градусов, 3-4 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 120 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2.

Очень важно быть предельно консервативным при выборе веса на отжиманиях только с эксцентриком.В идеале вы хотите использовать одинаковый вес для всех 5-6 подходов.

Если вам нужно уменьшить вес на полпути, значит, он был явно слишком тяжелым, и вам следует выбрать более легкий вес в следующий раз, когда вы будете повторять тренировку.

Если вы выполните это упражнение правильно, вы можете быть шокированы тем, как быстро растет ваша сила. Акцентный эксцентрический тренинг — один из мощных тренировочных методов!

Если вы хотите узнать больше об эксцентрической тренировке, я настоятельно рекомендую следующие 2 статьи:

Это две из самых важных статей, когда-либо написанных об эксцентрической тренировке.Да, они такие важные!

Метод обучения №4: Наборы Fast-Twitch Drop

Вот еще одна фантастическая тренировка для повышения интенсивности или силы, которую вы можете использовать для развития более сильных трицепсов. Как я упоминал ранее, трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

Один из лучших методов тренировки для повышения уровня силы ваших быстро сокращающихся мышечных волокон — это определенно быстрые дроп-сеты. В большинстве протоколов дроп-сетов используются относительно более высокие диапазоны повторений, чтобы максимально увеличить мышечное повреждение и метаболическую усталость, которые вы можете накопить.

В дроп-сетах с быстрым сокращением используется другой подход: в них используются чрезвычайно низкие диапазоны повторений, чтобы максимизировать механическое напряжение целевых мышц!

В этом протоколе используются отводные наборы 2/1/1/1. Вот как на практике выглядит дроп-сет 2/1/1/1:

• Выполните 2 повторения с весом, близким к вашему максимуму из двух повторений. Затем уменьшите нагрузку на 2-5% и отдохните 10-15 секунд.
• Выполните 1 повторение, затем уменьшите нагрузку на 2-5% и отдохните 10-15 секунд.
• Выполните 1 повторение, затем уменьшите нагрузку на 2-5% и отдохните 10-15 секунд.
• Выполните 1 повторение, готово!

Это чрезвычайно сложная, но полезная система обучения. Я настоятельно рекомендую вам использовать корректировщика, чтобы помочь вам с падением веса по этому протоколу дроп-сета.

Проверьте это:

• A1: Жим лежа на ширине плеч с цепями, 3-5 x 2/1/1/1 **, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Односторонний французский жим сидя, 3-4 x 5-7, 3/0/1/0, отдых 120 секунд

** Выполняется как дроп-набор 2/1/1/1, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Я рекомендую вам поиграть с количеством дроп-сетов 2/1/1/1, которые вы выполняете в этот тренировочный день. Если вы чувствуете себя суперменом, сделайте 5 общих дроп-сетов.

С другой стороны, если у вас дерьмовый день, когда все кажется тяжелым, вы можете выполнить 3 полных дроп-сета или, возможно, только 1-2.

Не волнуйтесь, это упражнение все равно окажется чрезвычайно эффективным, даже если вы не выполните огромное количество дроп-сетов.Ведь качество ваших наборов важнее количества!

Заключение

Длинная головка трицепса может быть одной из самых сложных групп мышц для тренировки. Для оптимального набора силы и размера вам необходимо использовать широкий спектр упражнений в долгосрочном программировании, включая здоровое сочетание сложных и изолирующих упражнений.

Если вы сосредоточите свои усилия на самых эффективных упражнениях, то я уверен, что вы заполните рукава рубашки в кратчайшие сроки! Конечно, было бы неплохо попробовать одно из моих 5 типовые программы тренировок для нацеливания на длинную головку трицепса.

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место.Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские сеты — один из лучших и наиболее интенсивных из когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для быстрого прохождения тренировочных плато. Если вы ищете …

ссылка на Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Лучшие упражнения на тренировку суперсета на трицепс!

Суперсеты — один из лучших когда-либо изобретенных методов тренировок по бодибилдингу. Суперсеты отлично подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они особенно эффективны для построения больших и сильных…

7 лучших упражнений на трицепс для увеличения жима лежа и массы

Бицепс получает слишком много внимания. Не поймите нас неправильно; Тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая мышца в форме подковы, которая находится на тыльной стороне вашей руки — заслуживает большего внимания. Вы тоже станете сильнее.

Трицепс составляет две трети массы плеча и покрывает всю тыльную сторону руки.Это кусок первоклассной недвижимости. Это еще не все шоу и никуда не годится. Когда вы жмете лежа, выполняете жим над головой или делаете отжимания, ваш трицепс помогает перенести этот вес. Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать тяжелый жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем семь лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу жима лежа и построить более мясистую пару рук.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом

В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу с руками на ширине плеч.В таком положении руки нагрузка больше переносится на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес с помощью жима лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма рук, необходимая для тренировки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Преимущества жима узким хватом заключаются в увеличении мышечной массы на тыльной стороне рук и более сильных трицепсах, что напрямую влияет на локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.

Преимущества жима штанги узким хватом

• Движение более комфортно для плеч.
• Он непосредственно нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
• В верхней части упражнения вы разовьете большую силу жима.

Как выполнять жим штанги узким хватом

Сядьте так же, как в жиме лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу. Вытяните штангу из стойки и стабилизируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опускается к груди. Коснувшись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействованы трицепсы, и снова поднимите вес.

Отжим для параллельного бруса

Выполнение обычных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец активизирует ваши трицепсы, так как руки будут втянуты, а не раздуты. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, поскольку они занимают более нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Вы также будете более устойчивы, так как перекладины расположены ближе друг к другу, чем наклонные перекладины или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания, так как они могут быть эффективно выполнены только с вашим весом.

Преимущества отжима для параллельных брусьев

• Вы можете нагружать трицепсы только своим весом.
• Если ваши руки будут ближе друг к другу, ваши трицепсы будут активнее.

Как делать отжимания на параллельной брусьях

Возьмитесь за брусья прямо (с небольшим наклоном вперед), когда вы находитесь в подвешенном состоянии. Вытяните локти почти (но не полностью), чтобы поддерживать это положение. Поднимите грудь вверх и сведите лопатки вместе, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не достигнут 90 градусов.Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.

Отжимание на трицепс вниз

Вы действительно можете изолировать свои трицепсы с помощью отжиманий вниз. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо шкив троса, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете его вниз, сгибая трицепсы. Поскольку вес перемещают только ваши трицепсы, вы можете лучше их отточить. Это популярное упражнение в бодибилдинге, поскольку изоляция позволяет атлету по-настоящему почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.

Преимущества отжимания на трицепс вниз

• Вы сможете полностью изолировать трицепсы.
• Способность чувствовать сокращение мышц и хорошее накачивание.

Как выполнять отжимания на трицепс вниз

Установите тросы или бандаж в высокой точке крепления. Повернув туловище к бандажу, поставьте ступни вместе, а локти по бокам (к ребрам). Грудь должна быть приподнята, а спина плоской, а бедра слегка наклонены вперед.Возьмитесь за ручки или бандаж и полностью вытяните локти, чтобы опустить ручки или бандаж, стараясь держать локти немного впереди плеч.

Измельчитель черепов

В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, канатный шкив или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу. Вы сможете изолировать трицепсы с помощью расщепителя черепа, но в таком положении, которое также позволит вам перемещать больший вес, чем при отжимании вниз.В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.

Преимущества Skull Crusher

• Это универсальное упражнение на трицепс, так как вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
• В этом положении вы сильнее по сравнению с большинством других упражнений на трицепс, поэтому вы набираете силу на трицепс.

Как сделать Skull Crusher

Начните с того, что снова лягте на скамью, руки должны поддерживать вес (штангу, гантели или другой трос) в верхней части положения для жима лежа.Спина и бедра должны быть установлены так же, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад так, чтобы они указывали позади вас (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или нагрузки к вашей голове. Штанга должна почти касаться лба. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу вверх.

Массовое дробление черепов

Этот прием технически сокрушает черепа, но он действует иначе.Ваше тело должно значительно стабилизироваться, когда вы опускаете тело, используя в первую очередь трицепсы, в направлении неподвижной штанги. Эта неуравновешенность делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это упражнение не подходит для новичков, так что работайте над ним.

Преимущества дробилки черепа с собственным весом

• Эта усовершенствованная разновидность дробилки черепов добавляет дополнительную степень сложности.
• Ваше тело должно стабилизироваться, укрепляя ваши основные силы.

Как сделать дробилку черепа с собственным весом

Начните с рук на штанге, установленной на уровне бедер. С захватом сверху на ширине плеч позвольте локтям согнуться, позволяя туловищу опускаться вперед к перекладине, чувствуя растяжение на трицепсах. Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте шаг назад и откройте бедро. Чтобы уменьшить трудность, шагните вперед ступнями и позвольте бедрам больше согнуть.Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемый верхней частью тела. Как только ваша голова окажется под перекладиной, а ваши локти полностью согнуты, вытяните локти, возвращая тело в исходное положение.

Напольный пресс

Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть подъема. Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы обычно можете жать больший вес, что означает более сильный жим лежа и более сильные трицепсы.

Преимущества пресса для пола

• Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
• Вы можете перегрузить трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.

Как делать жим с пола

Лягте перед силовой стойкой и вытяните руки. Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крючки так, чтобы штанга находилась там, где тянулись руки. Вернитесь под уже загруженную штангу и твердо поставьте ступни на пол.Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки и опустите штангу к груди. Локти согнуты под углом 45 градусов. Нажмите вверх.

Удлинитель троса для наклона скамьи

Это не самое практичное упражнение на трицепс — так как вам нужно использовать скамью и канатный тренажер — но оно действительно изолирует трицепс. Шкив с тросом, по сравнению со штангой или гантелью, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя свое тело под углом, вы увеличиваете диапазон движений во время упражнения.Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы выполнить упражнение, и это приведет к большему растяжению мышц.

Преимущества удлинения троса в наклонной скамье

• Трос создает большее напряжение в мышцах.
• Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.

Как выполнять удлинение троса лежа на наклонной скамье

Установите скамью для тренировки на наклонной поверхности примерно в 30 см перед тренажером с канатным шкивом.Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите к нему прямую ручку или ручку с фиксатором. Лягте на скамью и возьмитесь за ручку обеими руками. (Возможно, вам будет проще попросить кого-нибудь передать вам гриф.) Теперь выполните стандартную дробилку черепа.

О трицепсе

Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название трицепс): боковой головки, длинной головки и медиальной головки. Все три эти мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.

Трицепс задействован в большинстве жимовых упражнений на заднюю половину .Подумайте, как вы жмете лежа. Сначала ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но как только ваши руки поворачиваются на 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, чтобы вытягивать предплечья и полностью вытягивать руки. То же верно и для жима над головой.

И Т А Л ОЙ / Shutterstock

Если вы хотите жать тяжелый вес, то сильные трицепсы необходимы. — не вариант. И по мере того, как вы станете сильнее, станет еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших движений (например, на нижнем, среднем или верхнем положении), а также на других задействованных мышцах.По этой причине пауэрлифтеры и силачи обычно отдают предпочтение своим трицепсам, чтобы помочь им заблокировать большой жим лежа или тяжелый жим с бревна.

Трицепс занимает около двух третей массы плеча. Обычно вы слышите, как люди говорят, что для полного роста необходимо выполнять определенные упражнения для каждой головы. Хотя упражнения и вариации — это хорошо, основная функция вашего трицепса — разгибать руку, так что упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка вашего трицепса берет начало от лопатки и помогает вытянуть всю руку позади вас.По сравнению с упражнениями на трицепс, которые сводят руки по бокам — например, отжимания и жим лежа узким хватом — упражнения, которые прорабатывают ваши трицепсы, когда ваши руки вытянуты, как черепные дробилки, помогут построить полностью длинную голову.

Как тренировать трицепс

Ваш трицепс большой по сравнению с бицепсом, но это все еще маленькая мышца. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю на трицепс . Вы можете соединить трицепс с бицепсом или привязать тренировку трицепса к своему дню жима лежа или жима.Поскольку трицепсы работают вместе с другими упражнениями на толкание, мы предлагаем сочетать их с другими упражнениями на нажатие.

Боян Милинков / Shutterstock

Выберите от трех до четырех движений из этого списка и выполните по три набора каждое. Если вы более продвинутый силовой атлет, тогда вам может пригодиться еще больший объем . Вы можете тренировать трицепсы в день толчка, а затем выполнить менее интенсивный день рук позже на неделе, выполнив от 16 до 18 полных подходов.

Дополнительные советы по тренировке трицепса

Вот еще несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу трицепсов и улучшить силу жима.

Featured image: Bojan Milinkov / Shutterstock

.