Убойные упражнения на дельты: Убойная тренировка дельт — Майк Рашид

Содержание

Убойная тренировка дельт — Майк Рашид

В данной статье рассмотрена особая тренировка плеч, предложенная заокеанским атлетом — Майком Рашидом. Это тяжелый, интенсивный тренинг с использованием составных сетов.

Тренировка плеч

№	Упражнение
1	Жим штанги с подъемами на грудь + Тяга штанги к подбородку (суперсет)
2	Разведения гантелей стоя
3	Разведения гантелей в наклоне
4	Жим гантели одной рукой

Суперсет: жим штанги с подъемами на грудь + тяга штанги к подбородку

Итак, первое упражнение объединяет в себе 1 подъем на грудь и 2 жима — это засчитывается, как одно повторение.

То есть, мы закидываем штангу на грудь (как в тяжелой атлетике) , выполняем два жима, затем опускаем штангу вниз и выполняем снова по аналогии.

Обычно Майк выполняет 10 таких повторений, что в общей сложности составляет 10 подъемов на грудь и 20 жимов. Сразу после этого (без отдыха) переходим к выполнению тяг в 10 повторениях. Всего необходимо выполнить два таких суперсета.

Суперсет
Сеты	Жим штанги стоя	+	Тяга к подбородку
1	10 повт.	+	10 повт.
2	10 повт.	+	10 повт.
3	10 повт.	+	10 повт.

Жим штанги с подъемами на грудь

Сразу после выполнения жимов с груди необходимо сделать еще 10 повторений тяги штанги к подбородку:

Тяга штанги к подбородку

Разведения гантелей стоя «лесенка»

Далее переходим к разведениям гантелей в стороны, на выполнение которых отводится 1 длинный сет с большим количеством повторов. Майк говорит, что предпочитает делать упражнения стоя, так как это дополнительно включает в работу мышцы кора. Махи с гантелями не исключение и их он также делает стоя. В этом упражнении в рамках данного тренировочного сплита используется максимальный вес с которым Вы можете осилить 10 повторений, затем вес сбрасывается примерно до 75% и сразу без отдыха делаем еще 12 повторений, затем 65% на 30 повторений и снова увеличиваем в обратном порядке. Более наглядно количество повторений и вес приведены в таблице ниже. В результате получается один длинный сет, который насчитывает в общей сложности более 70 повторений.

Разведения гантелей стоя
Вес снаряда % от максимума	Повторения
100%	10
75%	12
65%	30
75%	12
100%	10

Разведения гантелей в наклоне

В этом упражнении большие веса не нужны — упражнение не массонаборное и направлено больше на улучшение формы задних дельт. Да и учитывая тот объем работы, который предстоял перед ним, использовать большие веса вряд ли получится.

Наклоняем корпус, как можно ниже и усилием задних дельт отводим руки в стороны, стараясь вывести локти максимально высоко.

Казалось бы, данное упражнение могло стать завершением этого интенсивного комплекса для дельтовидных мышц, но Майк Рашид не останавливается на этом и разведения гантелей в наклоне объединяет со шрагами в один суперсет. Таким образом подход включает в себя 15 разведений в наклоне, 10 медленных повторений на шрагах с задержкой в верхней точке и 20 форсированных повторений.

Суперсет
Подходы	Разведения в наклоне	+	Шраги стоя
1	15 повт.	+	30 повт.
2	15 повт.	+	30 повт.
3	15 повт.	+	30 повт.
4	15 повт.	+	30 повт.

Жим гантели одной рукой

В финальной части тренировки Майк приступает к жиму гантели одной рукой. Он выполняет еще один гигантский сет, в котором поочередно без отдыха каждой рукой делает по 10 повторений и так неограниченное количество кругов до полного отказа. В своем видео Майк рассказывает, что выполнял упражнение с гантелями по 45 фунтов, что составляет примерно 20,5 кг.

Супер убойная тренировка на плечи

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-26

Все статьи автора >

Это довольно короткая тренировка (примерно на 50-60 минут), в которой вы будете тренировать только плечи. Разумеется, что делать её я советую не чаще 1 раза в неделю, так как плечи грузятся очень сильно. 6 упражнений подряд на дельты – это вам не шутки.

Если вы новичок – забудьте про эту программу. Это тренировка только для опытных дядей и тётей. От неё ваши плечи станут воистину широкими. И, как я сказал только что, этот комплекс одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Особенно тем, у кого от природы узкие плечи. Погнали!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Убойная тренировка на плечи

8000

9003

Общая нагрузка

Часть упражнений идут раздельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой). Отдых между суперсетами – 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали протяжку со штангой 1 подход и тут же без отдыха делаете махи гантелями в стороны 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре.

Подходы и повторения напротив каждого упражнения указаны без учёта разминки. Но она нужна только в первом упражнении, так как в целом в упражнениях на плечи используются относительно небольшие веса. Но вы должны хорошенько сделать общую разминку перед этой тренировкой (да и другие тренировки не исключение).

После тренировки, если есть силы и желание, можно поделать пресс или кардио на кардиотренажёре. Но недолго (10-15 минут). Отписывайтесь в комментах о ваших ощущениях. Удачи!

Убойная тренировка дельт

Такая тренировка плеч подойдет тем, кто тренирует определенную группу мышц за одну тренировку.

Плечи — одна из тех групп мышц, которые многим атлетам тяжело поддаются накачке и росту. Для того, чтобы твои дельты росли, им нужно постоянно давать шоковую нагрузку и периодически менять программу, чтобы избежать эффекта привыкания мышц к определенным упражнениям.

Ниже приведенная программа внесет явные коррективы в твои дельты и приведет их в шок в конце тренировки.

Разводки с гантелями в стороны в наклоне. 4х15. Это упражнение мною было описано ранее, поэтому технику выполнения читай по ссылке.

2. Жим штанги вверх, сидя на наклонной скамье. 3х10. В данном упражнении прорабатывается передний и средний пучок дельт. При этом бОльшая нагрузка идет на передний пучок.

Для выполнения сядь на скамью с наклоном в пределах от 75 до 80 градусов. Чем ниже угол, тем больше будут работать грудные мышцы. Руки — чуть шире плеч.

Последний (третий) подход выполни с помощью двух (!) партнеров, которые будут сбрасывать диски со штанги, после выполнения каждого десятого повторения без отдыха. Так, дойдя до пустого грифа, ты закачаешь свои мышцы до болевого предела. Здесь рекомендую заменить, к примеру, привычный 10-ти килограммовый диск на два по 5 кг. для удобства.

3. Разводки гантелей в стороны стоя. 5х10, суперсеты.

Первые два подхода выполняй без перерыва на отдых в такой последовательности по весам:

1-й подход: легкий вес — 10 повторений,

2-й подход: средний — 10 повторений.

…отдых до 2,5 минуты

следующие три подхода также без перерыва на отдых:

3-й: тяжелый — 10 повторений,

4-й: средний — 10 повторений,

5-й: легкий — до полного отказа.

4. Подъем гантелей вперед, сидя на наклонной скамье в комбинации с тягой диска (или гири) к подбородку суперсетом. 3х10.

Лично для меня это упражнений новое. Никогда ранее не выполнял подобного, но думаю, что оно очень эффективное.

Итак, расположись на наклонной скамье с наклоном, не более 30 градусов. Возьми гантели в обе руки. В исходном положении руки опущены вниз, ладони рук смотрят друг на друга.

Не сгибая рук, подними гантели перед собой одновременно, соединив их в верхней точке, перед собой, дисками (при этом ладони рук теперь смотрят вниз), как на фото.

Проделай так десять повторений, положи гантели и сразу подходи к диску (блину) или гире.

Обеими руками возьмись за верх диска и стань, расставив ноги на ширине плеч. Проделай десять подъемов диска к подбородку, разводя локти в верхней точке в стороны.

Эти два упражнения подряд есть одним подходом, т.е. суперсетом. Сделай таких три суперсета с перерывом не более 2,5 минут.

Такой суперсет просто «забьет» передние пучки твоих дельт!

5. Переходим к тяге штанги к подбородку. 3х10.

В этом упражнении работают передние и средние пучки, а также подключается трапециевидная мышца спины.

В исходном положении, руки держат штангу с прямым грифом на вытянутых руках. Хват «сверху». Расстояние между ладонями 20-30 см.

На «раз» подними штангу к подбородку, сделай выдох. На «два» опусти штангу в исходное положение. Важно, чтобы твоя спина оставалась прямой во время выполнения упражнения. Делай упражнение чисто, не раскачивая тело, так будет больше эффекта. Пользуйся страховочным широким ремнем на поясницу. Для лучшего хвата используй ремешки.

6. Заключительное упражнение делается на окончательную закачку мышц. Жим гантелей сидя на скамье под углом 78-80 градусов.

2х20.

В исходном положении гантели с небольшим весом держи на уровне головы так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В таком же положении ладоней поднимай гантели вверх над головой, а затем возвращай в исходное. Это упражнение делается быстро и до полного отказа мышц. Важно, чтобы ладони смотрели именно друг на друга во время всего выполнения упражнения.

Убойный тренинг плеч — «Тройной форсаж» made4life.by

Вы наверное раньше слышали рекомендации заканчивать тренировку одним-двумя подходами многоповторки с небольшим весом на отстающую группу мышц. Чтобы нагнать крови в мышцы, дать еще небольшой стимул к росту.

Сегодня made4life.by предлагает вашему вниманию супер-эффективный гигантский сет для плечевого пояса.

В день, когда вы тренируете дельты, заканчивайте тренировку плечевого пояса этим сетом. Если вы отдадите ему все свое желание и силы, вы реально прожжете ваши дельты. Вы узнаете, что значит чудовищный пампинг. Такой стресс гарантировано обеспечит мышечный рост ваших дельт. Главный секрет — не жалейте себя при выполнении сета, и вы будете вознаграждены за труд и боль.

Сводка по тренировке плеч — «Тройной Форсаж»
Основная цель	Стимулирование роста мышечной массы
Тип тренировки	Суперсет
Уровень тренированности	Средний
Необходимое оборудование	Гантели
Для кого	мужчины и женщины

Вам понадобятся только гантели, секундомер (или часы с секундной стрелкой) и вся ваша воля. Сет выполняется в конце тренировки. Вы уже отдали все, что было, любимому делу, честно потрудились и остался последний рывок — возьмите гантели, стисните зубы и начинайте. Это проверка на стойкость. Награда — дельты, о которых вы давно мечтали.

Гигантский сет на плечи -«Тройной форсаж»

Сет состоит из 4-х упражнений для дельт и разделен на пять этапов.

Гантели должны быть на 10-20% легче тех, с которыми вы можете выполнить 10 повторений в обычном рабочем подходе на махи в стороны. Это финал тренировки, и у вас уже меньше сил. И ваша главная цель не силовой тренинг, а пампинг и закисление мышц плечевого пояса. Молочная кислота раскроет клетки, а пампинг и кровь загрузят их тестостероном и питательными веществами, и запустят рост мышечной массы. Итак, первое упражнение — махи гантелями в стороны.
ВАЖНО — вес гантелей такой, чтобы вы смогли сделать 10 повторов. При подъёме рук в стороны поднимайте локти выше запястий. Это поможет максимально проработать средний пучок.
Не останавливайтесь, не кладите гантели и сразу же выполняйте разведение гантелей в наклоне. Наклонитесь вперед, прогнитесь в пояснице и удерживайте спину прямой. Не надо смотреть вперед, не выгибая шейный отдел. Держите голову в нейтральной позиции. Сделайте один подход также на 10 повторов. Руки поднимайте максимально высоко и широко.
Без паузы сразу приступаем к третьему упражнению. Выпрямитесь и выполните подход на 10 повторений в вертикальной тяге гантелей. Вам уже тяжело, но вы обязаны сделать это упражнение. Оно отлично прорабатывает все три пучка дельтовидных мышц. Держите гантели ближе к телу, в верхней точке разводите локти в стороны. Не поднимайте локти выше плеч и не держите гантели слишком близко друг к другу. Это включает трапецию и вам не нужно. Мы с вами качаем дельты.
И снова без остановки выполните 10 жимов над головой сидя или стоя. Если вы стоите, поставьте ноги шире, чтобы проще было удерживать равновесие. В верхней точке максимально сводите гантели, но без касания. Вес для такого упражнения небольшой, но вы почувствуете всю прелесть жжения на этом последнем этапе сета.
Теперь отдых — 90 секунд. Затем выполните сет еще два раза. А ТЕПЕРЬ ГЛАВНАЯ ФИШКА. Закончив последний подход в третьем сете, как только вы сделаете жим надо головой, бросайте гантели и сразу же поднимите руки вверх. Засеките время на часах. Удерживайте руки над головой 60 секунд. Потянитесь руками вверх, чтобы еще сильнее сократить дельты.
Теперь ты узнаешь всю красоту реального пампинга дельт. Уже через 30 секунд ваши руки покажутся чугунными. Все о чем вы будете думать в этот момент — это чтобы у вас вообще не было рук. Настолько сильным будет жжение. Делайте все правильно — не сцепляйте пальцы рук над, не опускайте плечи — тянитесь вверх, как будто хотите сорвать яблоко с высокой ветки.

Через 60 секунд дело будет сделано вам будет трудно даже просто удерживать руки вдоль тела. Мучительно приятная боль и чувство удовлетворения от того, что вы это сделали, на несколько минут перенесут вас в другую реальность.

Это то состояние, ради которого мы и качаем железо, испытываем свое тело и волю. Об этом сказал Арнольд Шварценеггер

«Бодибилдинг — это удовольствие, и трудно передать то ощущение удовлетворения, которое испытываешь. Бодибилдер понимает, что, когда он качается, это означает развитие. Растут мышцы. Таким образом прогресс связан с интенсивным качанием. И это удовлетворяет человека, ведь он чувствует прогресс в своем теле. На самом деле, это самое лучшее чувство, которое может испытать бодибилдер. Это очень трудно объяснить. Иногда, хорошо прокачавшись, мы говорим, что хорошее качание — лучше оргазма. Человеку с улицы не понять этого, но иногда качание — это лучшее, что можно испытать.»

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

Как качаются армрестлеры: убойные тренировки рук

Армрестлинг отличается своей спецификой и упражнениями. Некоторые думают, что победители соревнований по этому виду спорта — атлеты с огромными и рельефными бицепсами. Часто бывает далеко не так.

Какие мышцы работают

Тренировки по армрестлингу направлены не совсем на впечатляющую мышечную массу или рельеф. Все-таки главный упор делается именно на силу. Именно развитие силы приводит армрестлеров к успеху. Основные мышцы, которые нужно развивать в этом направлении можно разделить на дельты плеча (все 3 пучка: задний, средний и передний), широчайшие мышцы спины, грудные, предплечье, бицепс, трицепс и даже пресс. Иногда при подготовке к турниру тренируют даже ноги. Ну и естественно, важнейшее значение имеет проработка связок и сухожилий рук.

Основные упражнения

На самом деле у армрестлеров довольно большой перечень упражнений. Например, подъем штанги на бицепс стоя или удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе. На укрепление широчайших мышц спины отлично подходят классические подтягивания. Часто используются взрывные подтягивания с неполной амплитудой. Также очень полезным упражнением будут подтягивания с полотенцем. Можно хорошо проработать связки запястья.

Очень много упражнений идет на проработку кисти. Например, подъем штанги на кисть. В данном упражнении нужно положить предплечья на скамью, ладони направлены вверх. Нужно сгибать кисти по направлению к себе, приподнимая штангу. Также подобные упражнения некоторые делают с гирями.

Активно используются резиновые жгуты и эспандеры. Тренировка бицепса и запястья с помощью этих элементов, используя разные углы, помогает отлично имитировать борьбу руками. Желательно хорошо натренировать даже пальцы. Это может быть удержание пальцами большого веса или подъемы пальцами.

Кроме штанг и гантелей, понадобится и спарринг-партнер. С ним можно раз в неделю проверять все свои наработки в деле. Армрестлинг весьма суровый вид спорта. Большие мышцы уступают место «железным» связкам. Еще армрестлинг отлично закаляет характер.

По материалам: zen.yandex.ru

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Правильное питание

Рацион спортсмена должен состоять из правильно подобранного количества белка, жиров и углеводов. Если вы готовы набирать массу тела, то вы должны потреблять 30-35 % белков, 50-60 % углеводов и 10-20 % жиров. При этом обратите внимание на то, что количество потребляемых килокалорий должно быть на 10 % выше, чем то, которое требуется вашему организму обычно. Ведь тренировки на массу на турнике и брусьях требуют большого количества энергии.

Самый простой способ высчитать требуемую калорийность – умножить вес своего тела на 30. Например, имея вес 80 кг, умножаем 80 на 30 и получаем 2400 килокалорий. Это примерный показатель для человека, который не занимается тяжелым физическим трудом.

Итак, как мы уже поняли, количество килокалорий, содержащихся в пище, будет варьироваться в зависимости от поставленных перед вами целей. Если вы проводите тренировки на массу на турнике и брусьях – увеличивайте калорийность на 10 %, хотите сбросить вес – снижайте ее на 10 %. При расчетах все просто, сложнее становится, когда необходимо заставить себя соблюдать правильную диету. Но здесь все зависит только от силы вашей мотивации. Не пренебрегайте своим питанием, помимо тренировок на массу на турнике и брусьях, питание составляет значительный процент вашего будущего успеха или неудачи.

Рекомендуем вам выбрать белок животного происхождения, так как в нем содержатся все необходимые организму аминокислоты, в то время как в растительном белке, в зависимости от вида продукта, содержатся лишь некоторые виды аминокислот. Таким образом, чтобы потреблять полноценный белок, потребуется совмещать несколько видов растительных продуктов. Самый лучший диетический продукт для спортсмена – это, конечно же, куриная грудка, она содержит большое количество животного белка при низком содержании жира.

Углеводы должны обязательно быть сложными, то есть при пищеварении не должны провоцировать резкий выброс инсулина в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, советуем присмотреться к гречневой крупе, бурому/дикому рису или рису басмати, а также к перловой крупе.

Тщательно следите за количеством потребляемого жира. Забудьте о майонезе, мороженном, и прочих продуктах, содержащих большое количество животного жира. Ваш выбор – растительные жиры, они вкусны и полезны. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты оливковым маслом, что никоим образом их не испортит. Ну а об остальном позаботится ваша программа тренировок. Турник, брусья и гантели должны стать вашими лучшими друзьями.

Виды отжиманий на брусьях

Выделяют два вида отжиманий на брусьях:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. При таких отжиманиях руки располагаются максимально узко. Положение на брусьях с прямыми руками будет нашей верхней точкой амплитуды. Выполнение упражнения производится посредством сгибания рук в локтях с наклоненным вперед корпусом. В момент, когда в локтях будут согнуты под углом в 90 градусов, следует остановиться – это наша нижняя точка амплитуды. Выполняя упражнение, прижмите руки к корпусу. Используя такую технику, вы обеспечите нагрузку всем трем головкам трицепса – длинной, латеральной и медиальной.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. Руки следует расположить широким хватом. Более того, при выполнении упражнения руки не прижимаются к корпусу, а напротив, разводятся в стороны. В остальном упражнение делается по той же технологии. Такая техника даст хорошую нагрузку вашей груди, а именно – нижней ее части.

Как научиться подтягиваться на брусьях с нуля?

Обучение состоит из нескольких этапов. Начинайте подготовку к занятиям со следующего упражнения. Запрыгните на брусья и выпрямите руки. Спину удерживайте ровно. Ноги должны свободно свисать вниз. Задержитесь в статичной позиции на 2-3 минуты. Решение дает возможность подготовить руки к тренировке за счет оказания изометрических нагрузок.

Второй этап заключается в растяжке целевой группы мышц. Примите исходное положение на брусьях. Затем медленно опуститесь в нижнюю точку. Оставайтесь в неподвижной позиции максимально возможное количество времени.

Как научиться подтягиваться на брусьях? Через несколько недель после старта вышеуказанных тренировок переходите к более сложным занятиям. Вновь примите исходную позицию с выпрямленными руками. Опуститесь на брусьях вниз, а затем переместите тело в верхнюю точку плавным движением. Спрыгните со снаряда и сделайте передышку на несколько секунд. Повторяйте схему тренировки, пока будет достаточно сил.

Тренировочные принципы

Не занимайтесь дольше 1 часа, иначе рискуете столкнуться с последствиями в виде перетренированности.
Оптимальное количество занятий в неделю от 2-х до 4-х.
Используйте определенную программу тренировок на массу. Турник и брусья требуют осознанного подхода, иначе результаты вас разочаруют.
Чтобы не просто становиться сильнее, но и набирать мышечную массу, необходимо использовать дополнительный вес в своих упражнениях. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы за раз не могли сделать более 10-12 повторений одного упражнения. Как правило, в домашних условиях спортсмены используют рюкзаки, наполненные чем-нибудь металлическим. Обязательно фиксируйте вес рюкзака, для того чтобы в дальнейшем меняя его содержимое идти на увеличение веса, а не на снижение.
Вы можете использовать в своих тренировках турник, брусья и гантели. Программу тренировок вы можете подстраивать под себя в зависимости от ваших физических возможностей.

Секреты успешного освоения брусьев для отжиманий

Человеку без подготовки самостоятельно освоить брусья не получится, тем более отжаться на них правильно. Многие спортсмены с уже имеющимися навыками и умениями так же не покажут результатов, в чем же причина? Отжимания от пола разрабатывают грудную клетку, а вот трицепс практически не задействован, в этом и кроется причина сложности выполнения отжиманий на брусьях с высокой постановкой снаряда или с маленькой.

На большинстве площадок установлены классические брусья, высота которых достигает 2-х метров, для спортсменов этого вполне достаточно. На специализированных имеются варианты с метровой высотой, именно здесь тренеры рекомендуют начинать пробы по освоению снаряда и отжиманий на них людям, которые со спортом не так близки. Сразу рваться в бой не стоит, неудавшаяся первая проба не должна напугать, при желании научиться делать упражнение можно за 2-3 недели. Для этого необходимо пройти полностью подготовительный курс.

Советы по выполнению отжиманий на брусьях

Во время тренировки на брусьях на массу ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во время физических нагрузок организму как никогда требуется кислород. Для наилучшего снабжения мышц кислородом используйте следующую методику: при опускании корпуса делайте вдох, при поднятии – выдох.
Выполняйте упражнения плавно, без рывков. Таким образом вы более качественно проработаете каждую мышцу, что в итоге приведет вас к еще более выдающимся результатам.
Если вы сталкиваетесь с болевыми ощущениями при пиковых поднятиях либо опусканиях корпуса, снизьте амплитуду. То есть выполняйте упражнения с меньшими углами. Это создаст низкую пиковую нагрузку на ваши мышцы, но зато сбережет ваши суставы и связки.
Если у вас не хватает силы на отжимания от брусьев, первое время делайте обычные отжимания от пола. Спустя некоторое время, когда ваши мышцы окрепнут, вы без проблем сможете перейти на брусья.

Общие советы и рекомендации

Чтобы как можно быстрее научиться отжиматься на брусьях, необходимо регулярно уделять внимание трицепсу и грудным мышцам. Именно эти группы в большей степени задействованы в данном упражнении.

Не стоит каждый день качать только руки. Гораздо больше толку будет, если вы будете давать день отдыха своим мышцам и совмещать «прокачку» бицепса с трицепсом и грудью. Такая система позволит вам избежать перенапряжения какой-то определённой группы мышц и равномерно распределить нагрузку.

Также не стоит забывать про хорошую разминку. Она значительно предотвращает риск получения травм и растяжений.

Упражнения на турнике для набора массы

Не менее важный ваш спутник в борьбе за идеальное тело — это любимый многими инструмент — турник. Его можно найти практически в любом дворе, а если его нет в вашем, то он точно есть в соседнем. Отжимания на турнике относятся к базовым упражнениям, так как задействуют более чем один сустав. То, какие мышцы задействуются больше других, зависит от используемого вида хвата.

Виды хвата при подтягивании на турнике

Прямой хват. Это классический хват, которому учат на школьных уроках физической культуры. Руки фиксируются на турнике ладонями от себя. Выполняя подтягивания, вы задействуете группы мышц: спины, бицепсы, трицепсы, предплечья и дельты.

Обратный хват. Такой хват более прост в исполнении, чем предыдущий. Для его правильного выполнения требуется зафиксировать руки на перекладине, ладонями к себе. Таким образом, вы сможете проработать бицепсы и мышцы спины.

Параллельный хват. При таком виде хвата одна рука располагается на турнике ладонью от себя, другая ладонью к себе. Этот вид хвата задействует, в основном, нижнюю часть широчайших мышц спины. А если делать полные подтягивания, прикасаясь подбородком к перекладине, в подтягиваниях будут активно участвовать и бицепсы.

Широкий хват. Подтягиваясь прямым широким хватом, вы отлично прорабатываете трапецию, верхнюю часть широчайших и круглые мышцы. При выполнении подтягиваний за голову включается нижняя часть широчайших мышц. Это отличное упражнение для набора мышечной массы на турнике. Используйте следующую технику: захватите турник шире ваших плеч, большой палец должен быть со стороны ладони, не обхватывайте им турник. Во время выполнения упражнения следите, чтобы между предплечьем и турником было 90 градусов. Поднимая корпус, касайтесь перекладины грудью.

Узкий хват. При прямом узком хвате вы прорабатываете низ широчайших, брахиалис и зубчатые передние мышцы. В то время как обратный хват позволит вам задействовать бицепсы. Техника выполнения упражнения: возьмитесь за турник; ладони должны почти прикасаться друг к другу; повисните на перекладине и прогните спину. Во избежание раскачивания туловища перекрестите ноги. Сгибая руки, старайтесь касаться подбородком турника. Двигаясь в обратном направлении, не делайте рывков, продолжайте разгибать руки до 180 градусов в локтях.

Средний хват. Данный вид хвата применяется, как и предыдущий, за исключением того, что руки располагаются на турнике на ширине плеч, а касаться перекладины вам следует верхней частью груди. Используя прямой средний хват, вы задействуете плечи, трицепсы, бицепсы, сгибатели предплечий и мышцы спины. При обратном хвате вы задействуете бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Как правильно тренироваться на брусьях и турниках?

Сегодня становиться очень популярны физические управления на турниках и брусьях, которые можно выполнять на свежем воздухе. Это совсем несложно, ведь такие снаряды находятся практически в каждом жилом дворе и парках. В связи со своей доступностью, брусья и турники пользуются большой популярностью как среди начинающих, так и среди любителей и продвинутых спортсменов.

Для того, чтобы за определенное время можно было добиться поставленных целей, необходима будет лишь грамотно составленная программа тренировочных дней.

Подтягивание на брусьях и турниках – довольно-таки тяжелое упражнение, которое очень нелегко выполнять без специальной физической подготовки. Как правильно организовать тренировочный процесс и что для этого понадобиться расскажет данная статья.

Если проводить занятия на турниках, то можно очень хорошо укрепить мышцы спины и рук. Также в тренировках активно работают плечи, бицепсы и мелкие мышцы брюшного пресса. Во время подтягивания на турнике активно работают бицепс, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Во время отжиманий – грудные мышцы и трицепсы. Обратите внимание на объем рук профессиональных спортсменов. Не стоит думать, что они у них такие с самого детства. Это результат длительных занятий на турнике, в данном случае подтягиваний.

Помимо укрепления физической формы, занятия на улице насыщают чистым кислородом легкие, а также тренируют дыхательную систему. Это поможет избавиться от головной боли и уменьшить утомляемость организма.

Как необходимо проводить физические упражнения на турнике и брусьях?

Когда происходит процесс подтягивания на турнике или отжимания на брусьях, в человеческом организме начинают активно работать многие мышечные группы. В этом случае к ним можно отнести большую грудную мускулатуру, крупные мышцы спины, большая круглая мышца, дельтоиды, ромбовидные мышцы и так же работают локтевые суставы рук.

Существует мнение, что подтягивание можно поменять на тяг верхнего блока. Но это далеко не так. Выполняя это упражнение не получиться добиться таких результатов, которые будут ожидать вас после тренировок на брусьях. Разница в выполнении этих упражнений состоит в том, что в каждом подтягивании тело ориентируется на определенные силы, которые помогают регулировать его степень силовой нагрузки. В одном случае, она немного больше, а в другом — меньше. Следовательно, тренировка будет происходить не так продуктивно.

Если уделять достаточно времени подтягиваниям, то спина станет намного крепче, вытянутее. Поначалу будут возникать болевые ощущения, появиться крепатура. Но это не должно вас останавливать. Все эти неприятные ощущения пройдут через несколько дней, а тренировки станут только в радость и удовольствие.

При тренировке на турнике можно располагать ладони как к себе, так и захватывать снаряд обратной стороной – это называется супинирванный захват. Не существует определенного мнения, какая техника более эффективна. Каждый выбирает тот вариант, который подходит ему больше всего и позволяет проводить тренировку без ощущения дискомфорта.

Крайне важно проводить десятиминутную разминку для разогрева мышц перед началом тренировки. В качестве разминки подойдут прыжки со скакалкой, бег трусцой или энергичные махи руками.

Итак, как же составить программу тренировок?

Тренировки эффективнее проводить через день или через два дня, чередуя турник и брусья между собой. При этом необходимо помнить, что мышцам нужно давать отдых. Для полноценного восстановления им требуется 48 часов.

Если вы пока новичок, следует начать с подтягиваний, поскольку это упражнение будет основой для дальнейших тренировок. Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.

Из расчета тренировок регулярностью 4 дня в неделю, рекомендуется в первый день провести тяжелую тренировку, на следующий день легкую, далее сделать перерыв на один день, затем еще два дня аналогичных тренировок, после чего провести двухдневный перерыв.

Пример тренировок для начинающих:

1 день (тяжелая)

Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
Подтягивание широким хватом к груди;
Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
Подъем ног в висе на турнике;
Поднимание ног в висе на брусьях.

2 день (легкая)

Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
Отжимание от пола руки шире плеч;
Отжимание от пола, ладони рядом;
Скручивание на пресс лежа на спине.

3 день (тяжелая)

Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
Отжимание на брусьях на трицепс;
Подтягивание узким обратным хватом;
Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
Поднимание ног в висе на турнике;
Подъем ног из виса на брусьях.

4 день (легкая)

Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
Отжимания от пола, ладони рядом;
Скручивания на пресс лежа на спине;
Косые скручивания.

Пример тренировок для любителей:

Если ваша цель – набор мышечной массы, и вас уже можно назвать любителем, рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы груди, спины и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, поскольку в этом случае программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Не забывайте в тоже время о правильном питании и соблюдении распорядка дня – тренировки должны быть регулярными, с постоянным увеличением нагрузок.

Будьте здоровы!

Программа тренировок. Упражнения на турниках и брусьях на массу

Благодаря тому, что занятия на брусьях и турнике являются полноценной заменой тренажерному залу, можно составить эффективную программу тренировок, которая приведет вас к отличным результатам. Спортсмены, использующие в своих тренировках турник и брусья, отличаются более рельефными, а также хорошо развитыми широчайшими мышцами спины.

Объем мышц, правда, меньше, чем у спортсменов, проводящих тренировки в тренажерном зале, но это связано с «дутостью» мышц бодибилдеров. Эффективность и сила мышц у любителей турника и брусьев значительно выше.

Чтобы достичь результатов, необходимо заниматься 3 раза в неделю. В первую неделю вы занимаетесь на турнике, во вторую — на брусьях, плюс частично на турнике. Затем повторяете первую неделю, и так далее. Итак, наша программа на массу: турник, отжимания на брусьях.

Что брусья дают. Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Упражнения на параллельных брусьях – простой и проверенный способ тренировать самые разные группы мышц. Этот снаряд доступен в большинстве тренажерных залов. При правильном использовании брусья дают возможность накачать мышцы не хуже, чем это возможно на силовых тренажерах.

Инструкция

1 Упражнения с использованием брусьев направлены на развитие самых разных групп мышц. Занятия на этом снаряде способствуют формированию мышц груди, спины, плечевого пояса. Брусья дают возможность отлично накачать мышцы рук и брюшного пресса. При этом основная нагрузка все же приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Отдельные виды упражнений хорошо развивают широчайшие мышцы спины и нижнюю часть груди.
2 Непременное условие для создания красивого рельефа рук – проработанные трицепсы. Начинающие спортсмены нередко забывают об этом, уделяя основное внимание тренировке бицепса, что не способствует построению гармонично сложенной фигуры. Отжимания на брусьях эффективно воздействуют на трицепс, помогая создать мощную мускулатуру на этой части рук.
3 Предмет особой гордости любого атлета – хорошо развитые дельтовидные мышцы. Но сформировать их на силовых тренажерах достаточно сложно. И здесь на помощь приходят брусья. Подобрав комплекс упражнений для этих мышц, вы уже через несколько месяцев сможете похвастаться широкими плечами. Освоив упражнения на брусьях, спортсмену обычно бывает проще переходить к тренировке дельтовидных мышц с использованием штанги и гантелей.
4 Одним из лучших упражнений для формирования нижней части груди считается отжимание на брусьях. При этом рекомендуется отвести нижнюю часть тела назад, а подбородок опустить вниз, прижав к груди. Меняя расстояние между брусьями, можно последовательно проработать разные пучки грудных мышц.
5 Широкие возможности предоставляют брусья и для проработки брюшного пресса. Подъем и удержание прямых ног в положении упора на брусьях – лишь одно из упражнений для развития мышц живота. Широко применяют спортсмены также подъем ног, согнутых в коленях, а также разведение ног над брусьями в стороны.
6 Грамотно построенная программа тренировочных занятий на брусьях вполне может заменить силовые тренировки со свободными весами, например наклонный жим, упражнения с гантелями и жим штанги лежа. Чтобы выполнять комплексы упражнений на брусьях, не требуется дорогое оборудование, ведь этот снаряд часто можно встретить на самой обычной дворовой спортивной площадке. Главное при занятиях – проявить желание, целеустремленность и упорство.

1-я неделя

Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Отдыхайте между подходами столько, сколько требуют ваши мышцы, но желательно, чтобы перерыв был не дольше 3-х минут. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Рывки снизят качество подтягиваний и уменьшат оказываемый эффект на ваши мышцы. Упражнение на пресс – «Лягушка». Виснем на турнике и подтягиваем колени к груди. Идеальное выполнение заключается в касании груди коленями.
Среда. Подтягивания обратным узким хватом. 5 подходов с максимальным количеством повторений. Затем делаем небольшой перерыв и переходим к следующему упражнению. Подъем с переворотом, 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Пятница. Подтягивания прямым широким хватом – 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Напомним, что идеальное выполнение упражнения заключается в касании перекладины грудью. Небольшой перерыв. Подтягивания широким хватом с заведением перекладины за голову, 5 подходов с максимальным количеством повторений в каждом.

Противопоказания

Активные упражнения на турнике не рекомендованы для людей, имеющих следующие проблемы со здоровьем:

сердечно-сосудистые нарушения;
камни в почках или в желчном пузыре;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
восстановление после хирургического вмешательства.

Также не рекомендуем выполнять упражнения на турнике людям со сколиозом.

Причина кроется в неравномерной нагрузке на мышцы при выполнении упражнений, что может привести к плачевным последствиям. Ведь тренировки на вес на турнике и брусьях относятся к категории сложных упражнений.

Эффективные упражнения для трицепса. Убойные упражнения для трицепсов

Наиболее эффективными упражнениями являются следующие, которые могут быть объединены в один комплекс:

1. Жим лежа узким хватом. Всем известно упражнение жим лежа – оно является наиболее важным в занятиях в тренажерном зале. Жим узким хватом это прототип, однако вся его сущность заключается в том, что упражнение выполняется узким хватом, таким образом выключается из работы грудь и дельты, а максимальную нагрузку забирает трицепс, это именно то что нам нужно. Одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы рук.

2. Брусья с весом. Благодаря данному упражнению трицепс испытывает отличную нагрузку, это поможет накачать массивные руки. Во время выполнения отжиманий необходимо обратить внимание на следующие факторы: в верхней точке для наиболее максимального сокращения руки должны полностью выпрямляться; при выполнении отжиманий прижимайте локти к туловищу, таким образом, вы дадите необходимую нагрузку вашей длинной головке; следите за расположением корпуса, важно при выполнении не наклоняться.

3. Французский жим лежа. Многие его считают лучшим упражнением на трицепс. Оно не является базовым, однако благодаря данному упражнению отлично прокачивается внешняя часть трицепса.

4. Разгибания на блоке обратным хватом. При помощи разнообразия хватов и рукояток можно нагрузить все три пучка. Имеется альтернатива в виде французского жима на канате. В большинстве тренажерных залов имеется большое количество насадок на блок, поэтому я рекомендую регулярно менять рукоятки для того чтобы шокировать ваши трицепсы.

5. Обратные отжимания. Выполняется как в домашних условиях, так и в зале. Для женщин данное упражнение также окажет положительное влияние. Мужчинам можно отжиматься с отягощением, женщинам без.

Основной сутью является то, что вы располагаетесь спиной к лавочке и ноги ставите на вторую, опорную лавку.

Полезные советы для развития мышц рук

1. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке, таким образом, вы заливаете кровью всю руку, это является основным фактором роста.

2. Никогда не забывайте про тренировку других больших групп мышц. Существует мнение, что никогда не будет больших рук, если не будешь качать ноги, на самом деле так и есть. Благодаря приседаниям нагружается порядка 80% всего тела, что в дальнейшем скажется на отличных условиях для роста. Во время того как вы тренируете трицепс, у вас растет только трицепс, поэтому необходимо также делать другие базовые упражнения, в которых будут нагружаться другие мышечные волокна.

3. Не качайте трицепс слишком часто. Мышечной группе необходимо 48 часов для полного восстановления. Оптимальным условием для роста будет 1 тренировка трицепса в неделю.

4. Не читингуйте. Если вы выполняете упражнения не качественно, нагрузка с трицепса снижается, что мешает вашему прогрессу.

5. Не игнорируйте тренировки с гантелями. Можно выполнять французский жим гантелями, что также будет эффективно. Основной целью является прокачивание трицепса так, чтобы вы чувствовали, что сокращается именно эта группа мышц, а не какая иначе.

6. Не забывайте про разминочные подходы. Благодаря тщательной разминке вы разогреваете суставы и связки, что позволит предотвратить появление спортивных травм и растяжений.

Упражнения на трицепс для мужчин. Упражнения для рук – значимость прокачки трицепса

Трицепс – одна из ключевых мышц в бодибилдинге. Среди большинства мужчин, которые решают выполнять физические упражнения для роста мышечной массы, приоритетной целью, как правило, являются мощные и крепкие руки. И даже уже бывалые спортсмены обычно не против того, чтобы придать своим верхним конечностями ещё большие силовые и объёмные характеристики, продолжая делать интенсивные упражнения на бицепс и трицепс.

Именно трицепс, наравне с бицепсом, относится к тем мышцам рук, которым бодибилдерам нужно уделять первостепенное внимание. Обладая естественной массивностью в отношении тела, эта мышца имеет большой потенциал для своей гипертрофии и повышения силовых характеристик. Разумеется, последнее возможно, только если выполнять упражнения для трицепса рук.

Существует утверждение, что объём трицепса составляет где-то 75% от общего мышечного объёма рук. И хотя у каждого человека имеются свои индивидуальные особенности мышечной организации в плане роста мышц и их физических характеристик, в целом накачанный трицепс значительно увеличивает объём и силовые возможности рук. Поэтому среди спортсменов так востребованы упражнения для мышц трицепса .

Мышечная система трёхглавой мышцы плеча включает три части, называемые головками или пучками. Это латеральная головка, длинная и средняя (или медиальная) . Латеральная или внешняя головка трицепса находится в его наружной области и не имеет пересечения с суставами плеча. Поэтому она работает в качестве мышцы-помощницы при выпрямительных движениях рук и осуществлении двигательной активности в мускулатуре торса. Расположение длинной или внутренней верхней головки – на задней стороне трицепса. Эта часть имеет наибольший размер и занимает положение, пересекающее плечо и локоть. Поэтому, кроме роли в выпрямлении верхних конечностей, длинная головка задействуется при опускании к туловищу плечевых частей рук. Средняя или внутренняя нижняя головка находится в тыльной части трицепса, занимая локтевую область, и имеет вид короткого мышечного пучка. Основная её функция – участие в процессе фиксирования распрямленных рук.

Все упражнения на головки трицепса, представленные в нашем комплексе, так или иначе, задействуют каждую из них. О том, как акцентировать нагрузочный эффект на конкретную часть трёхглавой мышцы плеча, вы узнаете дальше из нашего материала.

Трицепс и бицепс. Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер .

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

Упражнения для трицепсов для женщин. Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

Основные советы:

Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей , если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно . Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд , между упражнениями 1-2 минуты .

Упражнения на грудь. Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье .

Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

4 киллер-упражнения на задние дельты (исправь свою форму!)

Многие упражнения на задние дельты выполняются неправильно. Вы можете увидеть, как люди работают над дельтами в тренажерном зале, создавая импульс и снимая напряжение с мышц (что неверно). Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения на тренажере и гантели в обратном направлении!

Упражнения на задние дельты и их правильная форма

Что такое задняя дельта-мышца

Чтобы эффективно воздействовать на заднюю дельтовидную мышцу, вам нужно знать, где она находится.Это мышца на тыльной стороне плеча, которая проходит вдоль лопатки и входит в плечевую кость или кость плеча.

1. Трос с одной рукой в обратном направлении

через GIPHY

Односторонняя муха с тросом в обратном направлении научит вас равномерно стимулировать мышцы задних дельт, когда вы прорабатываете каждое плечо. Это упражнение нацелено на одну руку за раз, что идеально подходит для людей, чьи руки недостаточно сильны или сложены. Это поможет стимулировать одну заднюю дельтовидную мышцу, чтобы догнать другую.

Как:

Возьмитесь за кабель, вытянув руку на груди.
Вытащите трос, держа руку прямо, а плечи наклоненными вперед.
Остановитесь, когда ваша рука параллельна телу.
Затем снова проведите трос через грудь.
Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую руку.

Совет: Избегайте пожимать плечами, чтобы сосредоточить внимание на задних дельтах, а не на трапециях.

2. Реверс машины Fly

через GIPHY

Это второе упражнение в обратном направлении поможет вам одновременно стимулировать обе задние дельтовидные мышцы. Тренажер требует, чтобы обе руки двигались одновременно, что помогает тренировать обе руки одновременно с одинаковым весом.

Как:

Поднимите плечи вперед, хватаясь за вес перед собой.
Затем отведите перекладины в сторону, пока они не станут параллельны плечам.
Собери их, но не давай им отдохнуть.
Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Совет: Всегда держите плечи развернутыми вперед, чтобы действительно сохранять напряжение в задних дельтовидных мышцах.

3. Мышь в обратном направлении с опорой на грудь

через GIPHY

Мышка с гантелями в обратном направлении с опорой на грудь будет стимулировать мышцы обеих задних дельт, не создавая импульса для ног. Это отлично подходит для тех, кто хочет строго придерживаться своей формы.Что необходимо для наращивания мышц!

Как:

Лягте на скамью на груди с гантелями в каждой руке.
Затем поверните плечи вперед и поднимите гантели в стороны почти параллельно плечам.
Опустите его обратно, пока они не окажутся на расстоянии фута друг от друга, чтобы избежать ложного отдыха.
Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Совет: Не позволяйте рукам свисать прямо вниз, чтобы сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.

4. Подъем гантелей назад в наклоне

через GIPHY

Эта обратная муха гантелей будет использовать все техники стимуляции из других упражнений с обратной мухой.

Как:

Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке.
Наклонитесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше колен, и поверните плечи вперед.
Вытолкните вес наружу и остановитесь, когда ваши руки станут параллельны вашему телу.
Опустите его, держа гантели на расстоянии 30 см друг от друга.
Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Совет: Всегда поворачивайте плечи вперед на протяжении всего движения. Избегайте создания импульса ногами и не толкайтесь слишком далеко, потому что вы потеряете напряжение в мышцах.

Посмотрите это видео на нашем YouTube-канале V Shred, где демонстрируются упражнения на задние дельты:

Обратные мухи — отличное упражнение на задние дельты, но только если они выполняются в правильной форме.Помните об этих советах во время следующей тренировки дельтовидной мышцы!

Какие еще упражнения на задние дельты входят в ваш режим тренировок? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже!

Следующее: Как делать становую тягу | Правильный для и наряд

Связанные

8-недельный план для Killer Delts

УПРАЖНЕНИЯ

Подъем гантелей вперед поочередно сидя

СРЕДНИЙ ДЕЛЬТОИД — КРАСНЫЙ

НАЗНАЧЕНИЕ
- Отводит плечо.Видно в таких движениях, как боковые подъемы.
УПРАЖНЕНИЯ
- Подъем гантелей в стороны стоя
- Подъем гантелей в стороны сидя
- Боковое поднятие троса стоя
- Жим штанги сидя *
- Жим штанги стоя *
- Жим гантелей сидя *
- Жим за шею в машине Смита *

* В этих упражнениях задействованы все три головы дельтовидной мышцы, с наибольшим упором на среднюю и переднюю головы.

ПОСТЕРИОР (задний) ДЕЛЬТОИД — СИНИЙ

НАЗНАЧЕНИЕ
- Горизонтальное отведение плеча и плеча, наблюдается в таких движениях, как подъемы в стороны в наклоне
УПРАЖНЕНИЯ
- Подъем гантелей на задние дельты на наклонной скамье и подъемы гантелей на задние дельты на наклонной скамье

Этот восьминедельный план, разработанный для определения общего размера и ширины плеч, разбит на две фазы, каждая из которых максимизирует определенный аспект роста мышц.

На первой фазе, включающей недели с первой по четвертую, вы будете использовать очень тяжелые веса, меньшее количество повторений и техники высокой интенсивности — отрицательные повторения, форсированные повторения, расширенные подходы и дроп-сеты. Это приведет к перегрузке ваших мышц, что приведет к максимальному ущербу, который они получают. Это ключевой момент — когда мышца повреждается из-за тренировки с отягощениями, новые мышечные клетки заменяют поврежденные и становятся больше и сильнее, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение от аналогичного стресса в будущем. Однако чем более опытным лифтером вы становитесь, тем меньше повреждений вы получаете, потому что ваши мышечные волокна сильнее.Вот почему на этом этапе вам нужно будет тренироваться очень тяжело и с использованием техник высокой интенсивности. Таким образом вы полностью перегрузите свои мышцы и обеспечите максимально возможное повреждение и рост мышц.

На этом этапе следуйте пятидневному сплиту, в котором вы тренируете плечи и все другие основные группы мышц, за исключением пресса, только один раз в неделю. (См. «Разделение первой фазы».) Тренировка дельт только раз в неделю оптимизирует восстановление мышц после чрезвычайно интенсивных тренировок, давая время новым мышечным клеткам, чтобы заменить старые и размножиться.

На первом этапе , тренируются в одиночку в свой день; для всех остальных групп мышц следуйте своей типичной программе тренировок. Ограничьте использование техник высокоинтенсивных тренировок для других групп мышц, чтобы сосредоточить усилия вашего тела на максимальном росте дельт-мышц.

Тренировка плеч начинается с двух подходов жимов со штангой сидя, которые включают отрицательные / форсированные повторения. Для этого выберите вес, который вы можете использовать для шести повторений. После достижения отказа выполните еще три повторения следующим образом: сделайте медленную пятисекундную каденцию, чтобы опустить вес сверху на верхнюю часть груди, затем попросите вашего партнера помочь вам поднять штангу обратно в исходное положение (с не большей силой, чем необходимо чтобы помочь вам снова поднять вес).Повторите это еще два раза.

Затем сделайте еще два подхода жима от плеч, используя технику, известную как расширенные подходы, которая позволяет вам продолжать упражнение для большего количества повторений, переключившись в более биомеханическое положение (например, переход от сидячего к стоячему). Сделайте один подход жима сидя на шесть повторений до отказа, перекрывая его с жимом штанги стоя на столько повторений, сколько сможете, используя тот же вес, что и для жима сидя. Жим от плеч стоя легче, чем сидя, потому что вы можете использовать ноги, чтобы поднять вес, поскольку ваши дельты утомляются.Сделайте всего два подхода.

Далее идут подъемы гантелей в стороны сидя и стоя в паре как расширенный подход. Выберите вес, с которым вы можете выполнить восемь повторений боковых упражнений сидя. Остановитесь непосредственно перед достижением отказа, затем сразу же встаньте и продолжайте подход до отказа, используя легкие толчки ног и тела, чтобы помочь вам выполнить больше повторений. Достигнув отказа, выполните два отрицательных / форсированных повторения, как описано в упражнении на жим. Таким же образом закончите три подхода.

Вы завершите эту аннигиляцию дельт, сосредоточив внимание на передней и задней головках с чередованием подъемов гантелей сидя и боковых подъемов гантелей в наклоне на скамье, соответственно, по три подхода в каждом.Выполняйте первый подход каждого упражнения как прямой подход, делая восемь повторений до отказа. Во втором подходе добейтесь отказа, затем уменьшите вес на 20-30% и сразу же сделайте как можно больше повторений. Для третьего и последнего подхода каждого упражнения выполните два подхода с падением после достижения отказа, уменьшив исходный вес на 20-30% и немедленно выполнив как можно больше повторений, затем снова снизив вес на 20-30% и перейдя к отказу. . На этом тренировка завершена.

РАЗДЕЛ ПЕРВОЙ ФАЗЫ

Понедельник | Грудь и пресс
Вторник | Ноги и икры
Среда | выкл
Четверг | Дельты
Пятница | Спина и ловушки
Суббота | Бицепс, трицепс и пресс
Воскресенье | выкл

СКОРОСТЬ ДЕЛЬТОВ: ПЕРВЫЙ ФАЗА ТРЕНИРОВКИ

Выполняйте эту тренировку каждые четверг в течение четырех недель.Каждую неделю вы должны пытаться увеличивать все веса, используемые во всех упражнениях, на 5-10 фунтов.

Жим штанги сидя | НАБОР: 2 | РЕПС: 6 * | ОТДЫХ: 2-3 мин.
Жим штанги сидя | НАБОР: 2 | REPS: 6 † | ОТДЫХ: без отдыха
- суперсет с Жим штанги стоя | НАБОР: 2 | REPS: Неудача | ОТДЫХ: 2-3 мин.
Подъем гантелей в стороны сидя | НАБОР: 3 | REPS: 8 ‡ | ОТДЫХ: без отдыха
- суперсет с подъемы гантелей в стороны стоя | НАБОР: 3 | REPS: Неудача | ОТДЫХ: 2 мин.
Подъем гантелей сидя поочередно вперед | НАБОР: 3 | REPS: 8 ** | ОТДЫХ: 2 мин.
Подъем гантелей в наклоне лежа на наклонной скамье | НАБОР: 3 | REPS: 8 ** | ОТДЫХ: 2 мин.

* После шестого повторения выполните три отрицательных / форсированных повторения.
† Используйте одинаковый вес для обоих упражнений.
‡ Используйте одинаковый вес для обоих упражнений; Когда вы достигнете отказа в боковых упражнениях стоя, выполните два отрицательных / форсированных повторения.
** Во втором подходе сделайте один дроп-сет; в третьем подходе сделайте два дроп-сета.

На второй фазе , включающей пятую-восьмую недели, вы по-прежнему будете придерживаться пятидневного сплита, но будете тренироваться два раза в неделю. Одна будет легкой и короткой тренировкой после груди; другой, более тяжелый и интенсивный, упадет позже на неделе, после целого дня отдыха в тренажерном зале.

На первом этапе мы сосредоточились на росте мышц за счет повреждения мышц и регенерации новых мышечных волокон. После четырех недель тренировок таким образом ваши мышечные волокна станут устойчивыми к дальнейшим повреждениям, поэтому теперь мы переключаемся на тренировки, которые максимизируют рост за счет другого механизма — стимулирования активности определенных генов, которые стимулируют синтез белка в мышечных клетках. Поскольку мышцы состоят из белка, чем больше белка они накапливают или синтезируют, тем больше становятся мышцы.Повышение активности генов путем тренировки дельт каждые три или четыре дня позволяет поддерживать синтез белка на более высоком уровне.

Первая тренировка дельт на неделе запланирована на понедельник, , следующий за грудью. Он состоит из упражнений с тросом. Линия натяжения тросов позволяет поддерживать постоянное напряжение дельтовидной мышцы во всем диапазоне движений, помогая задействовать большее количество мышечных волокон в дельтах.

Тренировка начинается с боковых подъемов троса на две руки для работы со средними дельтами и заканчивается боковыми подъемами троса на наклонной скамье для задних дельт.В этой тренировке нет конкретной работы с передними дельтами, потому что она следует за тренировкой груди, которая в значительной степени задействует передние дельты. Для каждого упражнения делайте четыре подхода, отдыхая по одной минуте между подходами. Для первого подхода выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений; во втором подходе увеличьте вес так, чтобы вы сделали 15 повторений; снова увеличьте вес и сделайте 12 повторений в третьем подходе; и закончите с одним финальным увеличением до максимума в 10 повторений. В зависимости от того, насколько вы устали и насколько быстро ваши мышцы могут восстановиться всего за одну минуту, вы можете обнаружить, что вам не нужно увеличивать веса, чтобы выполнять эти более низкие диапазоны повторений в каждом последующем подходе. Сама по себе усталость может помешать вам сделать больше, чем заданное количество повторений.

Вторая тренировка в неделю запланирована на пятницу, , после полного дня отдыха в четверг, — это гарантирует, что ваш уровень энергии и мышление будут соответствовать требуемой интенсивности. Сессия состоит из суперсета перед вытяжкой, который включает в себя выполнение одного подхода изолирующего упражнения, такого как подъем гантелей в стороны, с последующим сразу же одним подходом многосуставного упражнения, например, жимом гантелей от плеч сидя. Этот метод утомляет целевую мышцу, в данном случае среднюю головку дельты, так что во время многосуставного упражнения целевая мышца становится слабым звеном.Это гарантирует, что вы не справитесь с многосуставным упражнением, когда отказывает целевая мышца, а не вспомогательная мышца (в данном случае трицепс).

Подъем гантелей сидя в суперсете с жимом гантелей сидя; затем выполняйте подъемы гантелей в стороны из машины Смита в жиме из-за шеи; и закончите чередующимися подъемами гантелей сидя и подъемами гантелей в наклоне в наклоне скамьи для хорошо сбалансированной (каламбурной) тренировки дельт, нацеленной на все три головы.

ВТОРОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ ФАЗЫ

Понедельник | Комод и дельты (светлые)
Вторник | Спина, трапеции и пресс
Среда | Ноги и икры
Четверг | выкл
Пятница | Дельты (тяжелые)
Суббота | Бицепс и трицепс
Воскресенье | выкл

ОБУЧЕНИЕ ВТОРОЙ ФАЗЫ СВОИХ ДЕЛЬТОВ

ТРЕНИРОВКА 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)

Боковое поднятие троса стоя (обе руки) | НАБОР: 4 | РЕПС: 20, 15, 12, 10 | ОТДЫХ: 1 мин.
Подъем троса на наклонной скамье в боковом направлении | НАБОР: 4 | РЕПС: 20, 15, 12, 10 | ОТДЫХ: 1 мин.

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЯТНИЦА)

Подъем гантелей в стороны сидя | НАБОР: 2 | REPS: 12 | ОТДЫХ: без отдыха
- суперсет с Жим гантелей сидя | НАБОР: 2 | РЕПС: 10 | ОТДЫХ: 2 мин.
Подъем гантелей в стороны стоя | НАБОР: 2 | REPS: 12 | ОТДЫХ: без отдыха
- расширенный набор с Прессы для зачесов в машине Смита | НАБОР: 2 | РЕПС: 10 | ОТДЫХ: 2 мин.
Подъем гантелей сидя поочередно вперед | НАБОР: 3 | РЕПС: 10, 12, 15 | ОТДЫХ: 1 мин.
Подъем гантелей в наклоне лежа на наклонной скамье | НАБОР: 3 | РЕПС: 10, 12, 15 | ОТДЫХ: 1 мин.

8 советов по упражнениям для задней дельтовидной мышцы

Поздравляю.При всем внимании, которое вы уделили наращиванию груди, ваши передние дельты, вероятно, изрядно подняты. И чтобы создать иллюзию тонкой талии, вы, вероятно, также выполняете всевозможные движения на средние дельты.

Чего-то не хватает? Да приятель. Ваши задние дельты — те, которые вы не видите в зеркале — настолько недоразвиты, что вам понадобится микроскоп, чтобы их обнаружить.

Увы, дисбаланс между тремя головками дельтовидной мышцы может привести к серьезным проблемам с вращающей манжетой в будущем. И эти большие передние кепки, вероятно, вытягивают ваши плечи вперед, что идеально, если вы хотите иметь плохую осанку и ходить, как пещерный человек.

Готовы к вмешательству? Для начала вам придется отказаться от школы обучения тому, что вы не можете увидеть в зеркале, что не может навредить вам. Вам нужно будет начать добавлять специальные упражнения для задних дельтовидных мышц и принимать стратегические решения о том, как их усилить. Эти восемь советов помогут вам сбалансировать и расставить приоритеты для дельтовидных мышц, будь то упрямая по своей природе зона или просто недостаток тренировок.

1. Выполняйте задние дельты после тренировки спины, состоящей из множества рядов

Это одна из тех вещей, о которых знают бодибилдеры высшего уровня, но мало кто из менее опытных бодибилдеров понимает, потому что часто они так озабочены сегментацией тренировок исключительно по частям тела.Важно знать, что многие упражнения для спины, особенно тяги, активно задействуют задние дельты, точно так же, как тренировка груди задействует передние дельты и трицепсы, тренировка спины задействует бицепсы, некоторые упражнения для плеч прорабатывают верхние трапы, а другие упражнения для спины работают на мышцы. нижние и средние ловушки.

Подумайте о том, как вы делаете обратные мухи на тренажере для декольте. Теперь наклонись; это движение не отличается от того, как вы выполняете тягу в наклоне или тягу с Т-образной перекладиной, опираясь на скамью. Они неплохо попадают в средние трапеции, ромбовидные кости и задние дельты.Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, плохо справляются с изоляцией определенных групп мышц. Многосуставные упражнения задействуют ряд вспомогательных мышц. И многие гребные движения делают именно это с задними дельтами.

Ваши задние дельты уже проходят чертовски сложную тренировку в день спины. Так почему бы не добавить одно или два специальных упражнения на задние дельты в конце тренировки для спины, чтобы завершить работу? Многие ведущие бодибилдеры уже используют этот подход.

Если вы тренируете спину и плечи в тренажерном зале в течение нескольких дней подряд, вы, вероятно, недостаточно отдыхаете задним дельтовидным мышцам между тренировками. Вы захотите разделить эти тренировочные дни как минимум на 48 часов.

2. Тренируйте задние дельты дважды в течение вашего тренировочного сплита

Вы также можете удвоить тренировки задних дельт — а не всю тренировку плеч — в течение тренировочного сплита. Если вы работаете в течение достаточного количества дней отдыха и не тренируете спину и плечи в течение нескольких дней подряд, этот подход может сработать, потому что задняя дельта не является особенно большой головой.

Вместо того, чтобы дублировать упражнения на задние дельты, которые вы выполняете на каждой тренировке, лучше было бы варьировать их. В дополнение к выбору упражнений и оборудования вы можете создавать разнообразие с помощью диапазонов повторений, методов повышения интенсивности, диапазонов объемов и периодов отдыха. Для получения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты работали разными способами.

3. Приоритет задних дельт в день плеч среди трех дельт головы

Голова дельты, с которой вы работаете в первую очередь, когда ваш уровень энергии наиболее высок, — это та, которая улучшится быстрее всего.Я не прошу вас отказываться от этого классического новичка, жима над головой. Но поскольку в этом упражнении гораздо лучше строятся передние и средние дельты — в зависимости от того, опускаете ли вы штангу перед головой или за головой — вам нужно сразу после этого поразить задние дельты, чтобы поднять их.

Один из вариантов — выполнить односуставное изолирующее упражнение на задние дельты перед проработкой средних и передних дельт. Таким образом, задние дельты получают приоритет среди односуставных движений после того, как вы сделаете жимы.

Другой альтернативой является использование подхода, аналогичного предварительному выпуску, и сначала выполнить односуставное движение задних дельт перед многосуставным жимом. Вы можете немного пожертвовать силой в жиме, но вы будете достаточно сильны, чтобы атаковать задние дельты сразу с места в карьер.

Тренировочный совет: Как и во всех односуставных подъемах с прямой рукой с участием дельт, очень важно удерживать локоть заблокированным с очень небольшим сгибанием во всем диапазоне движений. В таких движениях, как махи на тросе в обратном направлении, многие лифтеры вытягивают локти, отжимая ручки, но это превращает движение в упражнение на трицепс.Потренируйтесь зафиксировать небольшой сгиб в локтях и удерживать его в этом положении. Если у вас все еще возникают проблемы, выполняйте движение на тренажере для декольте, который лучше фиксирует ваши локти в правильном положении.

4. Выберите твердый массонаборник с непростыми весами

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшими для наращивания массы, но вы, по крайней мере, можете использовать лучшее из серии. Подъем гантелей в стороны в наклоне, который придает небольшой импульс вашей нижней части тела, — один из ваших лучших вариантов.

Вам также необходимо выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не делайте односуставных упражнений слишком тяжелыми, так как они могут оказать чрезмерное давление на сустав. Выбор веса, с которым вы терпите неудачу в нижней части диапазона 8-10 повторений, — это надежный вариант для наращивания мышц. Просто убедитесь, что вы доводите каждый подход до мышечного отказа — точки, при которой вы не можете выполнять больше повторений в хорошей форме.

5. Сделайте второе упражнение на задние дельты позже во время тренировки

Ни один закон не ограничивает вас всего одним изолирующим движением для задних дельт, так что ударьте их еще раз на той же тренировке.Вы просто не хотите работать с ними одним и тем же способом, поэтому выбор снаряжения и целевой репутации становятся важными.

Если вы сначала делали подъемы гантелей в стороны в наклоне, попробуйте вертикальные махи на тросе или большие тяги на тросе. Чтобы проработать целевую мускулатуру немного по-другому, выберите вес, который вы можете сделать на 10-12 повторений.

Работа задних дельт под более чем одним углом и одной относительной интенсивностью приведет к большему росту.

Хит-лист для задних дельт

Многосуставные упражнения

Большинство гребных движений
Забивной (с тросом)

Упражнения на одинарное соединение

Реверсивная дека
Задний дельт-тренажер
Трос стоячий обратный ход
Боковое поднятие троса с наклоном одной рукой
Подъем гантелей в наклоне в наклоне
Подъем гантелей в наклоне лежа на наклонной скамье
Подъем гантелей в наклоне в наклоне головы с опорой на голову
Подъём в стороны в наклоне сидя

6.Включите новые движения задних дельт

Если у вас в спортивной сумке всего одно или два стандартных упражнения на задние дельты, пора купить сумку побольше. Изучение новых движений может дать новый стимул и ускорить рост. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей. Односторонние (одноручные) версии обеспечивают больший диапазон движений и интенсивность. Проявите творческий подход.

Рассмотрим различные способы выполнения бокового подъема в наклоне:

С гантелями стоя в наклоне
Сидя на ровной скамье
Прижать голову к скамейке для уменьшения тела Английский
На наклонной скамье под углом около 60 градусов
По одной руке на кабеле.

Натягивание троса за лицо со скакалкой — еще одно редко используемое движение задних дельт.

Также подумайте о внесении небольших изменений в существующие упражнения. Изменить угол натяжения троса в упражнениях так же просто, как переместить штифт, и это позволяет немного изменить схему набора мышечных волокон.

Изучение новых движений может дать новый стимул и дать толчок развитию. Задние дельты обычно можно изолировать с помощью тренажеров, тросов и гантелей.

7. Увеличьте интенсивность с помощью передовых методов

Как уже упоминалось, доведение подходов до мышечного отказа — важный аспект наращивания мышечной массы; 1-2 подхода после неудачи действительно могут настроить вас на рост. Вот несколько сложных тренировочных приемов, которые особенно хорошо работают с движениями задних дельт:

Форсированные повторения: Лучше всего выполнять обратные мухи на тренажере для грудных дек, когда ваш партнер стоит позади вас, оказывая вам ровно столько помощи, когда вы попадаете в точку преткновения, чтобы сделать еще несколько повторений.
Дропсеты: Действительно легко выполнять с гантелями, тренажерами или любым другим упражнением на канате. Просто уменьшите вес примерно на 25%, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно возобновите подход, работая до второй точки мышечного отказа.
Суперсеты: Два движения задних дельт спина к спине с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдыхайте только после того, как выполните оба движения.

8. Закончить с треском

Вы всегда хотите закончить тренировку — независимо от части тела — чувствуя, что выложились на полную, не оставляя ничего в своем резервуаре.Некоторые из этих продвинутых техник могут делать именно это, но не бойтесь экспериментировать и во что бы то ни стало не бойтесь узнать, что лучше всего работает для других лифтеров. По крайней мере, вы можете почерпнуть множество идей от пользователей BodySpace и из множества статей на Bodybuilding.com.

Вот супер-интенсивный финишер на задние дельты: возьмите пару гантелей и сядьте в конце плоской скамьи. Наклонитесь и выполните комплекс боковых подъемов в наклоне сидя до отказа (отрегулируйте вес так, чтобы вы достигли отказа примерно за 10 повторений).Но вместо того, чтобы заканчивать сет на этом, вы собираетесь ввести немного основного английского, чтобы вы могли продолжить сет. Немедленно встаньте со скамьи и выполните то же упражнение из положения стоя, наклонившись вперед. Поскольку вы можете создать небольшой импульс через колени и бедра, вы можете продолжать подход, усиливая ожог. Делайте столько, сколько сможете. Если вы все еще хотите поднять ставку, обязательно добавьте дропсет в конце.

Так что вперед: выберите одну из этих стратегий, чтобы ускорить развитие задних дельт.Теперь тебе нет оправданий.

10 лучших тренировок и упражнений для дельтовидных мышц с использованием тренажеров

В золотую эру бодибилдинга нельзя было соревноваться без широких, полных, симметричных плеч. Они были частью классического телосложения, необходимого для победы над противником.

У Самира Банноута, Ливанского льва, были симметричные плечи убийцы.

У нас есть еще один отличный набор упражнений для плечевых или дельтовидных мышц.Если вы предпочитаете проработать несколько групп мышц или сосредоточиться на одной, мы вам поможем.

Если вы еще не читали нашу недавнюю статью об упражнениях для плеч, обязательно ознакомьтесь. В прошлый раз мы сосредоточились в основном на упражнении с гантелями и плечах со штангой для проработки дельтовидных мышц. Большинство этих упражнений на дельтовидную мышцу можно делать дома, если у вас есть соответствующее оборудование.

На этот раз мы сосредоточимся на использовании тренажеров в тренажерном зале для тренировки плеч. Между этими двумя списками у вас будет множество упражнений для плеч, чтобы полностью проработать дельтовидные мышцы.

Тренажер

и свободные веса для тренировок дельтовидной мышцы

Эта статья не для обсуждения преимуществ использования тренажера или свободных весов для выполнения упражнений на дельтовидную мышцу. Обе формы упражнений имеют свои преимущества при проработке дельтовидных мышц. Мы хотим, чтобы вы тренировались как для максимального набора мышц , так и для силовых тренировок .

Тренажер для плеч лучше всего подходит для изолирующих упражнений.

Мы думаем, что при выполнении изолирующих упражнений лучше использовать тренажеры над свободными весами.Выполняя односуставное или изолирующее упражнение, вы сосредотачиваетесь на одном суставе тела.

Сложное или многосуставное упражнение, в котором основное внимание уделяется более чем одному суставу. Эти типы упражнений для дельтовидных мышц и других групп мышц, как правило, приносят больше пользы при использовании свободных весов.

При сравнении нетренированных мужчин, выполняющих оба типа упражнений, результаты были одинаковыми для обоих. Многосуставные и односуставные упражнения одинаково хорошо увеличивали мышечную массу и силу .

Другое исследование было проведено с участием 20 нетренированных мужчин, разделенных на две группы:

Только многосуставные упражнения
Многосуставные и односуставные упражнения

Результаты были получены после восьминедельного исследования. Обе группы показали одинаковую производительность мышц. Но в объединенной группе наблюдалось значительное увеличение окружности мышц.

Комбинация свободных весов и упражнений на тренажере является ключевым моментом для достижения наилучших результатов и увеличения плеч.

Итак, если вы хотите серьезно увеличить мышечную массу, вам следует выполнять оба типа упражнений. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на как на тренировках со свободным весом, так и на тренировках на тренажере , чтобы построить лучшие дельтовидные мышцы.

Нарушение дельтовидной мышцы

Прежде чем мы начнем, давайте освежим в памяти мышцы плеча:

Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плечевой мышцы
Боковая дельтовидная мышца — середина плечевой мышцы
Задняя дельтовидная мышца — задняя часть плечевой мышцы

Дельтовидная мышца разделена на переднюю, боковую и задняя дельтовидная.

Поддерживающие мышцы вращающей манжеты включают:

Supraspinatus
Infraspinatus
Teres minor
Subscapularis

Тонированные и симметричные плечи создаются с помощью списка убийственных упражнений.

Сегодня мы представим вам упражнения для плеч, которые прорабатывают переднюю, заднюю и среднюю дельтовидные мышцы , а также полную тренировку плеч .

Перед тем, как начать

Это должно быть то, чем вы уже занимаетесь перед тренировкой, но мы хотим упомянуть об этом еще раз.

Убедитесь, что вы сделали быструю разминку перед тем, как начать любую тренировку. Это подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать. также помогает предотвратить травмы .

Разминка и растяжка необходимы, чтобы избежать травм.

Кроме того, если вы раньше не выполняли упражнения, убедитесь, что вы используете правильную форму . Невыполнение этого требования — верный способ получить травму и свести на нет достижения в бодибилдинге.

В тренировках для дельтовидных мышц, которые мы обсуждаем сегодня, хорошо то, что тренажеры помогают с формой.Тренажеры Смита, тросовые и канатные помогают предотвратить нарушение формы.

Использование тросовых и канатных тренажеров также увеличивает постоянное напряжение и сопротивление мускулов. Это означает, что ваши мышцы активизируются дольше, обеспечивая больший прирост мышц за меньшее количество повторений.

У вас также будет больше устойчивости и контроля при использовании вспомогательных тренажеров, чем при использовании свободных весов.

Канатная машина увеличивает сопротивление мускулов, а также улучшает стабильность формы и контроль.

Обычно вы можете поднять больший вес, используя свободные веса. Некоторые люди предпочитают работать со свободными весами по максимуму, а затем переходить к тренажерам, но это зависит от вас.

Мы можем сказать вам, что если вы начнете чувствовать боль во время любой из этих тренировок дельтовидной мышцы, немедленно остановитесь. Хотя старая пословица «нет боли — нет выигрыша» верна, серьезная травма может лишить вас всех ваших целей в тренажерном зале.

Вы готовы попробовать одни из лучших тренировок дельтовидной мышцы на тренажере?

Жим от плеч на кабеле

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на переднюю часть дельтовидной мышцы .Вы можете использовать гантели или штангу, а также тренажер Смита для этого упражнения, если хотите.

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передние дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите опору для троса с помощью штанги и веса, с которым вы хотите начать. Встаньте лицом от тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните с уровня груди. Быстрым движением подтолкните штангу вверх, пока руки не выпрямятся.Сожмите плечи, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45-секундный перерыв между подходами.

Жим от плеч можно делать сидя или стоя.

Вариант: Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, используя ручки вместо перекладины. Оба плеча можно тренировать одновременно или по одному. Вы также можете использовать тренажер Смита для жима от плеч, если хотите.

Совет: Используйте зеркало или корректировщик, чтобы убедиться, что вы поднимаете штангу равномерно обоими плечами. Скошенные плечи никому не подходят.

Тяга в тренажерном зале Смита

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая прорабатывает все три дельтовидные мышцы плюс ловушки . Широкий хват — это секрет полноценной тренировки плеч.

Тренажер Смита улучшает активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги со штангой.Это также снижает нагрузку на спину и плечи, помещая штангу дальше перед собой.

Тяга в вертикальном положении в тренажёре Смита нацелена на все три дельтовидные мышцы .

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, используя широкий хват сверху за пределы плеч. Начните со штанги на бедрах и вытяните руки. Включите мышцы кора и слегка согните колени, как только отпустите гриф.

Используйте плечи и трапеции, чтобы подтянуть гриф до уровня груди.Ваши локти должны быть расставлены в стороны. Удерживаясь сверху, сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опускать штангу в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений в первом подходе, затем 10-12 повторений в следующих двух, всего три подхода. Если между подходами необходим перерыв, делайте не более 30-45 секунд.

Тяга в тренажере Смита одной рукой

Этот вертикальный ряд больше фокусируется на передних и боковых дельтовидных мышцах . Поскольку вы используете только одну руку для выполнения этой тренировки дельтовидной мышцы, убедитесь, что вы используете соответствующий вес.

Это одностороннее упражнение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, мышцы корпуса напряжены, колени слегка согнуты. Начните со штанги на бедрах и хватайте рукой на ширине плеч.

Включите ловушки и плечо, когда поднимаете штангу на уровень груди. При выполнении упражнения держите локти высоко поднятыми. Сожмите дельтовидные мышцы и трапеции вверху, прежде чем опускать штангу в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений, всего три подхода на руку. При необходимости делайте перерыв между подходами до 45 секунд.

Кроссовер с тросом на задних дельтапланах

Эта тренировка для дельтовидных мышц прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу, трапеции и верхнюю часть спины . Убедитесь, что вы не позволяете весовому стеку коснуться его после начала, пока не завершите подход. Это обеспечит максимальный рост мышц.

Задняя дельтовидная мышца с тросом работает с задними дельтовидными мышцами, трапециями и верхней частью спины.

Как это сделать: Установите веса на желаемый предел, а кабели на максимальное значение. Встаньте в центре стойки и возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой.

Напрягите корпус, держите спину прямо, руки должны быть прямо перед вами. Начните с вытягивания и возврата кабелей, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны. Задержитесь на секунду, сжимая плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправление необходимо во избежание травм. Держите спину прямо и задействуйте корпус.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода для этой тренировки дельтовидной мышцы. Если вам нужен перерыв, делайте между подходами до 45 секунд.

Машинный жим от плеч

Эта тренировка плеч для мужчин фокусируется на ловушках , передних и боковых дельтовидных мышцах . Использование тренажера делает эту тренировку отличной тренировкой и для женщин. Для этого вам не понадобится корректировщик, но убедитесь, что вы не слишком тяжелы, чтобы выполнить все подходы.

Классический жим от плеч фокусируется на трапециях, передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручку каждой рукой. Держите локти согнутыми и прижатыми к телу. Выдохните и оттолкнитесь, пока полностью не вытянете руки. Удерживайте верхнюю часть, сжимая дельтовидные мышцы и трапеции. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не допускать касания весового стека вниз, пока не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода в каждом.Делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Отдача на тросе с одной рукой и прямой рукой

Отдача троса обычно фокусируется на трехглавой мышце. Держа руку прямо, вы концентрируете тренировку на задней дельтовидной мышце . Это изолирующее упражнение, поэтому его лучше выполнять после того, как вы завершили сложную тренировку дельтовидной мышцы.

Это изолирующее упражнение лучше всего воздействует на заднюю дельтовидную мышцу, когда рука прямая.

Как это сделать: Установите свой вес на канатный тренажер и используйте насадку с шариком для лучшего захвата.Встаньте лицом к машине и совместите рабочую сторону со шкивом. Наклонитесь в талии с прямой спиной на протяжении всего упражнения.

Ваше тело должно оставаться неподвижным, не скручиваясь, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидной мышце. Держитесь согнутой прямой рукой и потяните кабель назад как можно дальше. Сожмите дельтовидные мышцы на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно отдыхать между подходами, сделайте перерыв до 45 секунд, прежде чем начинать следующий подход.

Подъем переднего троса

Это одна из лучших тренировок дельтовидных мышц для мужчин, которая фокусируется на передних дельтовидных мышцах . Если вы делали упор на жим, сохраните эту тренировку для дельтовидных мышц на другой день. Убедитесь, что у вас подходящий вес для выполнения полных подходов.

Подъем переднего троса фокусируется на передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Установите свой вес и поместите трос на минимальное значение. Вы будете стоять спиной к тренажеру и хвататься за ручку шкива сверху вниз.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или используйте ступенчатую стойку на ширине плеч. Положите неиспользованную руку на бедро, чтобы помочь равновесию. Начните с прямой руки и по бокам у бедра.

Держите спину прямо, мышцы кора напряжены, и не раскачивайте корпус. Начните с подъема троса до тех пор, пока ваша рука не станет параллельна плечу. Сожмите дельтовидную мышцу на секунду или две, прежде чем начнете медленно опускаться в исходное положение. Убедитесь, что весовой стек не опускается полностью, пока вы не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. При необходимости делайте между подходами 45-60-секундный перерыв.

Боковое поднятие троса

Это упражнение на изоляцию ориентировано на боковую дельтовидную мышцу . Вы также будете использовать переднюю зубчатую мышцу, трапеции, переднюю дельтовидную и надостную мышцу для поддержки. Для одновременного протягивания кабеля обеими руками потребуется мачта для кабеля. Убедитесь, что вы используете одинаковый вес с обеих сторон для симметричного прироста.

Как видно из названия, подъем троса в стороны направлен на боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите свой вес и установите тросы на минимальное расстояние, ближе всего к полу. Встаньте в центре башни, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за противоположную ручку каждой рукой так, чтобы кабели пересекались и образовывали X во время упражнения.

Используйте молоток или нейтральную рукоятку. Встаньте прямо, локти слегка согнуты и зафиксированы на протяжении всего упражнения. Во время выполнения этого упражнения на дельтовидные мышцы задействуйте мышцы кора.

Начните с плавного подъема обеих рук, пока ваши локти не окажутся на уровне плеча.Сделайте паузу и сожмите плечи сверху, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Не позволяйте весу коснуться вниз, пока не завершите полный подход.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, уменьшите вес с обеих сторон. Это упражнение должно выполняться медленнее, поэтому вам не стоит сильно его выполнять. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами для отдыха.

Совет: Если вы не делали этого раньше, начните перед зеркалом, если можете.Если нет, попросите кого-нибудь посмотреть вашу форму. Вы должны быть уверены, что поднимаете обе руки одновременно и достигаете одинаковой высоты. Это обеспечит равномерную работу плеч.

Боковое поднятие троса одной рукой

Это то же самое упражнение, что и выше, но вы делаете по одной руке за раз. Это отлично работает, если у вас есть только машина с одним кабелем. Это также лучшая тренировка плеч, если у вас одна дельтовидная мышца меньше или слабее другой.

Это одностороннее упражнение помогает сбалансировать силу и размер ваших дельтовидных мышц.

Как это сделать: Настройте так же, как и для бокового подъема троса. Возьмитесь за кабель внешней рукой, а другой рукой положите на тренажер, на бедро или бедро. Включите корпус, встаньте прямо и держите локоть слегка согнутым и запертым. Поднимите трос, пока ваш локоть не окажется на уровне плеч.

Сделайте паузу и сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение. Завершите все подходы перед тем, как поменять руки, или переключаться между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить это упражнение на дельтовидные мышцы в наклоне. Наклоняясь вперед в талии, вы уделяете больше внимания задней дельтовидной мышце.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Если вам нужно отдыхать между подходами, делайте перерыв не более 30 секунд.

Шраги в машине Смита

Пожатие плечами в основном сосредоточено на трапециевидной мышце (трапеции) , а также на дельтовидной мышце . Использование тренажера Смита позволяет выполнить

Более тяжелые веса
Подходы с падением (по выбору)
Сниженный риск травмы спины
Возможность поставить штангу на правильную начальную высоту
Помогает идеальной форме

Пожатие плечами в основном сосредоточено на ловушках мышца, а также дельтовидные мышцы.

Как это делать: Установите свой вес и расположите штангу на нужной высоте, примерно на уровне середины бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным хватом. Встаньте прямо с прямой спиной, напряженным корпусом и прямыми руками. Выдохните, поднимая штангу плечами, пока дельтовидные мышцы не приблизятся к ушам. Задержитесь на секунду, затем вдохните, опускаясь обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода.Если вы делаете дроп-сеты, выполните 10, 8, а затем 6-8 повторений. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Пожатие плечами можно завершить с помощью штанги или гантелей. Если вы предпочитаете тросовый тренажер тренажеру Смита, вы можете использовать его вместо этого. Некоторые люди также используют тренажер для икр, чтобы сделать эту универсальную тренировку лучшей для дельтовидной мышцы.

Примечание к форме

Перед тем, как попробовать какой-либо из этих вариантов, убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы не пораниться.

Совет: Перед тем, как начать, подготовьте шею к тренировке с трапециями и дельтовидными мышцами. Опускайте голову вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Медленно покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать глубокую растяжку. Делайте это хотя бы минуту, чтобы избежать травм. Также ни в коем случае не поворачивайте плечи во время упражнения. Все, что он делает, это напрягает ваши плечи.

Почему всегда три набора?

Если вы пользовались нашими руководствами по упражнениям, то заметили, что мы рекомендуем три подхода в упражнениях.Если вам интересно, почему, вот ответ.

Исследования показывают, что три набора являются оптимальным минимальным стандартом.

В группе из 34 человек, тренировавшихся с отягощениями, они были разделены на группы, чтобы выполнить один, три или пять подходов. По завершении восьминедельного исследования они обнаружили, что оптимальным минимальным стандартом были три подхода.

Итак, поэтому мы рекомендуем начинать упражнение с трех подходов. Это дает вам отличную отправную точку с наименьшим количеством времени на каждое упражнение.

Конечно, как только вы освоите форму упражнения , вы можете увеличить количество подходов, когда три станет слишком легкими. В том же исследовании было обнаружено, что мышечная гипертрофия или прирост мышц увеличивались с каждым последующим подходом.

Вы использовали наши руководства по тренировкам и упражнениям для плеч? Вы предпочитаете тренажеры или свободные веса, или вам нравится лучшее из обоих миров? Дайте нам знать в комментариях и держите нас в курсе вашего прогресса!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любые новые упражнения, программы питания или добавок.

10 лучших упражнений на плечи для наращивания мышц

Не все рейтинги одинаковы. В спорте, например, списки «лучших» настолько же бессмысленны, насколько и широко распространены. Лучший игрок всех времен, лучшие команды, лучшие игры, лучшие уловы, лучшая тирада в Твиттере… все это уже было сделано раньше на страницах журналов, аргументировано дебоширами, заполняющими эфирное время на радио и телевидении, и разнесено по Интернету в качестве приманки для кликов.

Кто прав? Кто виноват? В конце концов, это действительно не имеет значения, не так ли?

Подумайте об этом так: определить, что Майкл Джордан лучше Леброна Джеймса или что Нью-Йорк Янки 1927 года был лучше, чем Янки 1998 года, которые были лучше Янки 1939 года — мы знаем, мы знаем, чертовы чертовы Янки — разве Не собираюсь улучшать твою жизнь. В лучшем случае это может принести вам бесплатное пиво от приятеля по ставке на пьяный бар.

См. Также 10 лучших упражнений на бицепс

Однако не все такие списки полностью лишены ценности.Возьмите ту, которую вы собираетесь прочитать, и отсчитайте 10 лучших силовых упражнений для развития плеч. Даже если вы не согласны с окончательным результатом или ворчите по поводу порядка, в конце концов, у вас останется кое-что очень ценное: 10 проверенных способов построить большие, плотные и широкие дельты.

Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может ответить на один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?

Кабель обратный Flye

Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды упоминаются в этом списке, и не без оснований — задние дельты обычно не привлекают особого внимания.Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами. Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в достаточном внимании, чтобы развиваться. Для этого на помощь приходит обратная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха на груди.

Основная область нацелена: задние дельты

Сильные стороны: Как и во всех упражнениях с тросом, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц.В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в этом случае это означает, что ваши задние дельты никогда не ломаются, так как вы представляете.

Инструкции: Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины. Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки.Локти выпрямите, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате. Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, потянув каждую ручку на другую сторону, задействуя задние дельты. Когда вы достигнете точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение. Помните, что одна рука будет перекрещиваться с другой, когда она впереди — не имеет значения, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с одной позиции на другую, если хотите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Некоторые утверждают, что подъем в стороны с наклоном на одной руке, позволяющий сосредоточить все усилия на одной стороне за раз, превосходит вариант с двумя руками. Мы не согласны. Односторонняя версия увеличивает способность к обману, позволяя больше поворачивать в талии при повторении. Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.

Основная область нацелена: задние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на конце плоской скамьи, опираясь на колени.А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но в целом помогает создать более функциональное телосложение.

Практическое руководство: С гантелями в каждой руке, грудью вверх, спиной ровной, коленями слегка согнутыми и глазами, зафиксированными в точке на полу прямо перед вами, наклонитесь в бедрах, пока ваш туловище не станет почти параллельным этаж. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении.Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по той же траектории, останавливаясь перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начинайте следующее повторение.

Боковое поднятие на тросе одной рукой

Для тех из вас, кто уже обеспокоен тем, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание: плечо — это меньшая группа мышц, которая значительно выигрывает от такого целевого оружия.Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головки немного менее стимулируются. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно. А когда дело касается средней дельты, ничто не сравнится с боковым подъемом.

Основная целевая область: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Точно так же, как обратный тросик, тросик здесь обеспечивает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы.Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сбрасывания до отказа. Для другого ощущения вы можете попробовать их, когда трос проходит за спиной, а не через переднюю часть тела.

How-To: Встаньте боком к низкому шкиву троса, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за D-образную рукоятку в руке, противоположной шкиву. Ваша неработающая рука может лежать на бедрах или опираться на структуру блока. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а плечи отведены назад, и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости.Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по тому же пути, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли. Завершите все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую.

Кабель переднего подъема

Вы можете сделать первые четыре хода из этого списка, бросить их в сумку и выкинуть их в любом порядке. Это не имеет значения — все они примерно равны по своим преимуществам для каждой дельты, на которую они нацелены.В случае подъема троса вперед вы задействуете переднюю дельту, чтобы принять на себя нагрузку, снова извлекая выгоду из постоянного натяжения троса. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч связана с тяжелыми жимами, вам следует отдавать приоритет подъемам на боковые и задние дельты, но с чисто мышечной точки зрения подъем на трос вперед чрезвычайно эффективен.

Основная область нацеливания: передних (передних) дельтовидных мышц

Сильные стороны: Размещение троса в боковых сторонах вашего тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления.Этого можно избежать с помощью подъемов спереди, которые позволяют тросу свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшая выгода, но она устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

How-To: С D-образной ручкой в одной руке встаньте в шахматную стойку на ширине плеч, спиной к низкому шкиву троса. Положите неработающую руку на бедро для равновесия. С поднятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу.Сожмите, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Толкающий пресс

Любители тяжелых сложных упражнений — готово. Толкающий пресс — это абсолютная мощь, сочетающая в себе тяжелую работу над головой и достаточный импульс, чтобы справиться с серьезными тяжелыми грузами. Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться перед тем, как перейти к отягощению для больших мальчиков.

Основные целевые области: передних и средних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Жим толчка — это упражнение с закрытой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, вводя функциональные компоненты в то, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг. Другими словами, такие движения, как толкающий пресс, помогают гарантировать, что ваши мышцы не будут полностью выставлены напоказ и не уйдут, когда придет время по-настоящему использовать их в повседневной жизни.

How-To: Чтобы занять нужную позицию, либо вытяните загруженную штангу от пола до уровня плеч, либо снимите ее со штырей в силовой стойке. Держите штангу хватом сверху ладонями вверх и локтями вперед, ваши плечи почти параллельны полу, пока штанга опирается на верхнюю часть груди. Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть. Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигаться вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей.Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.

Тяга в тренажёре Смита широким хватом

В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита. Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики, когда взяли верную штангу и положили ее на трек. Это как тренировочные колеса для спортзала.

Мы согласны в одном смысле — обмен всех ваших движений со штангой со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку.Но опять же, Смит при разумном использовании может помочь вам набрать силу, преодолеть точки преткновения, научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае с вертикальной греблей, даже улучшить (ах!) В типичной версии со штангой.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц; трапеция

Сильные стороны: Тяга стоя часто рассматривается как упражнение на средние дельты, но исследования показали, что тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты.Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает снизить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что вместо этого гриф находится немного впереди вас. контакта с вашим туловищем.

How-To: Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо, держа штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов вне ширины плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и позвольте рукам свисать прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус.Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу. В верхнем положении локти должны быть высоко и направлены в стороны. Задержитесь в этом месте на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

Face Pull

Звучит как пункт в списке дел стареющей голливудской звездочки, но подтяжка лица в данном случае на самом деле предназначена для другого типа лепки — создания ярко выраженных поперечнополосатых задних дельт.Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.

Основные целевые области: задних дельтовидных мышцы, средняя трапеция

Сильные стороны: Преимущество подтягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей и троса в наклоне) заключается в том, что он вызывает в игру средние трапеции и включает некоторые рычаги, позволяющие справляться с большим весом в целом. . Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.

How-To: Наденьте веревку на опору для тяг и убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый груз, чтобы уравновесить ваш вес. Встаньте перед блоком и возьмитесь за каждый конец скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны. Теперь поставьте одну ногу на подколенную подушечку, которая в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу. Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку назад к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами.Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться его между повторениями.

Подъем гантелей в стороны

Можно указать на множество недостатков в подъеме гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в разных точках диапазона движения, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона. При некотором движении бедер обмануть через инерцию слишком просто. И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком много веса в том, что считается точным изолирующим упражнением.Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать все правильно.

Основная целевая область: средние дельтовидные мышцы

Сильные стороны: Мы перечислили его слабые стороны, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают впечатляющую нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете свои последние несколько повторений, приближаясь к мышечному отказу. Это потому, что они атакуют целевую мышцу точно так, как должны функционировать, поднимая ваши руки вверх и наружу, от вашего тела.Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.

How-To: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, грудь приподнята, а плечи отведены назад. Держите гантели прямо по бокам нейтральным хватом, держа голову прямо. Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и на мгновение задержитесь в максимально сжатом положении. Медленно опустите гантели по тому же пути и повторите для повторений.

Жим штанги сидя

Если вы мечтаете об огромных плечах, как амбар, и еще не пробовали жим штанги, вот вам проверка на практике: вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах высокоинтенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: «Для более тяжелых нагрузок штанга больше подходит [чем жим гантелей]», — говорит Дэвид Хупер, магистр наук, CSCS, докторант кафедры кинезиологии Университета Коннектикута. «Было бы совершенно безопасно, например, перейти к максимальной нагрузке от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходит для жима гантелей — было бы просто неудобно вставлять гантели в место, например.”

How-To: Найдите станцию для жима штанги — не во всех спортзалах она есть, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно, используя скамью для нижней части спины внутри силовой стойки. Сядьте прямо, слегка изогнув поясницу и поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу. Осторожно снимите штангу и удерживайте ее на уровне плеч. Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.Сожмите, затем опустите штангу под контролем до точки прямо у верхней части груди и области ключиц. Обязательно отводите лицо назад при прохождении перекладины, чтобы избежать импровизированной пластики носа.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей плечами превосходит версию со штангой, но только носом. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полный режим дельтовидной мышцы, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело касается ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты являются наиболее важными из трех голов. Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что также важно, но обычно у большинства парней она уже толще, благодаря жиму лежа на наклонной скамье.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества.«Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает любой силовой дисбаланс», — объясняет Хупер. «Например, в тренажере вы можете одной стороной толкать больше, чем другой [чтобы поднять вес]. С гантелями этого не сделать; вы должны выполнять каждое движение исключительно ».

How-To: Сядьте на скамью с поясницей, держа гантели в каждой руке выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сфокусированы вперед, а плечи отведены назад, когда вы нажимаете гантели над головой по дуге навстречу друг другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху.После сжатия верните управляемое движение в исходное положение и повторите.

30-минутная тренировка для 3D-плеч

Иногда нет лучшего способа начать рабочую неделю, чем круговая тренировка. На этой неделе мы расскажем о плечевой цепи, которая поможет вам добиться этого трехмерного вида. Вы будете нацеливаться на передние, задние и боковые дельты за четыре хода. Вы должны завершить эту тренировку через 30 минут после выполнения 3-4 круговых кругов (не включая разминку).

Разминка

Круговые движения плечами с 5-фунтовым отягощением

Плечи — это очень деликатная зона, подверженная травмам, поэтому прыгать в сложную схему вне ворот — не самый разумный выбор. Начните с того, что возьмите гантели весом 5 фунтов в каждую руку. Поднимите обе гантели в сторону и сделайте короткие круговые движения плечами вперед. Окружность ваших кругов должна быть примерно 6 дюймов. Выполните 10 полных вращений, отдохните 30 секунд и выполните то же упражнение в обратном порядке.Выполните всего два подхода (по одному в каждую сторону).

СМОТРЕТЬ: Видео демонстрация трехмерной вариации тренировки плеч

Трехмерная схема плеч

Все упражнения должны выполняться непрерывно, без остановок.

1. Жим гантелей от плеча

В начале цикла выполните жим гантелей от плеч, чтобы задействовать весь плечевой комплекс с немного большим вниманием к передним дельтовидным мышцам. Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу между 12-15 повторениями.

2. Высокое тяговое усилие гантелей

С захватом сверху немного шире плеч, потяните гантели вверх и перед низом примерно до уровня груди. Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу между 12-15 повторениями.

3. Вылет гантелей на задние дельты

Вылет на задних дельтах с гантелями изолирует задние и боковые дельтовидные мышцы. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, наклониться вперед в талии. Спину держите прямо, гантели пусть свисают под грудью.Наклоните запястья так, чтобы мизинцы были немного выше больших пальцев. Медленно поднимите руки в стороны. Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 15 повторениях.

4. Подъемы передней пластины

Подъем передней пластины — отличное взрывное движение для завершения ваших передних дельтовидных мышц. Держа руки перед собой, возьмитесь за пластину со штангой и поднимитесь вперед. Поднимите пластину немного выше уровня глаз (если вы можете выглянуть через отверстие, значит, груз поднял достаточно высоко).Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 15 повторениях.

Отдохните 90 секунд и выполните 3–4 дополнительных подхода по кругу.

Следите за Майком в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы узнавать о новых выпусках программ обучения, последних и лучших в области оборудования и технологий, специальных вопросах и ответах и многом другом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие домашние тренировки плеч для увеличения дельт

Когда вы думаете о парнях с широкими плечами — футболистах, бойцах и тяжелоатлетах — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть как они.Нет ничего более далекого от правды. Исследования показывают, что если вы упорно тренируетесь, вы можете нарастить мышцы практически с любым сопротивлением, которое вы используете. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под пуфиком, могут быть эффективными.

Не верите? В исследовании, проведенном в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио, приняли участие 49 парней студенческого возраста, у всех из которых был многолетний опыт работы с отягощениями. Половина испытуемых тренировались с легкостью, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений.Другая половина стала тяжелой, использовав 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений. Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момент, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят из-за многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, обеспечивающего доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине, имея лишь пару легких гантелей или только свой собственный вес, вы все равно можете создавайте дельты размером с пушечное ядро, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела широкой, а талия — крохотной.И вы можете сделать это в собственном доме.

Как растянуть плечи перед тренировкой

Тренер по прочности

Onnit Натали Хигби (@ nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на мобильность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Эта программа требует только веса вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы проработать дельты спереди назад.Это позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельт-мышц. Отсюда скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении.Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершите планку с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, при котором ваши дельты снова будут поддерживать вес вашего тела, а ядро - не дать вам упасть.

Указания
Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте в баке по два повторения в каждом подходе.Другими словами, если вы чувствуете, что у вас 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

1 Снежный ангел лежа

Сеты: 3 Повторения: 10–15 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их, поворачивая ладони лицом к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами. Это одно повторение.

2 боковых подъема на стене

Сеты: 3 Повторений: Работа 40 сек. Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене, чтобы туловище было более вертикальным. Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, сделайте обратное движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

3 Модифицированные отжимания в стойке на руках

Сеты: 3 Повторения: 8–10 Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицы вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы макушка головы коснулась пола, а затем снова нажмите вверх.

Если это слишком сложно, просто выполните отжимание на очень крутом склоне. Если вам недостаточно сложно оставаться в диапазоне 8–10 повторений, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

4 планка с метчиком для плеч

Сеты: 2 Повторения: Максимально возможное количество Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

Лучшая тренировка плеч для легких гантелей

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сосредоточена на сжигании, что сильный мужчина мог бы сделать это буквально с гантелями своей мамы или, может быть, даже с парой бутылок с водой. Еще одна интересная функция: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому.Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно утомить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их. Выполнить сначала жим с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке так далеко, когда вы уже утомлены, то любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточно тяжелыми.

Указания
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно, без отдыха между ними. Итак, вы сделаете один подход Y-рэйза, а затем сразу же перейдете к боковому рэйзу, маху задними дельтами и так далее.После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

1 год повышение

Представители: 10–15

Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как бы образуя Y-образную форму.

Подъем на 2 места в стороны

Представителей: Максимально возможное количество

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам. (Вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч.)

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

3 Задний дельта-поворот

Повторов: Как можно больше повторений

Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом длинный позвоночник и нижнюю часть спины ровной.

Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, так что вы выполняете маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

4 ряда задних дельт

Представителей: Максимально возможное количество

Шаг 1. Оставаясь наклоненным вперед, поверните ладони лицом вниз.

Шаг 2. Гребите гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

5 Накладной пресс

Повторов: Как можно больше повторений

Шаг 1. Сядьте прямо и напрягите сердцевину. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Надавите на гири над головой по дуге, останавливаясь до блокировки локтей.

Убойная тренировка дельт — Майк Рашид

Тренировка плеч

Суперсет: жим штанги с подъемами на грудь + тяга штанги к подбородку

Жим штанги с подъемами на грудь

Тяга штанги к подбородку

Разведения гантелей стоя «лесенка»

Разведения гантелей в наклоне

Жим гантели одной рукой

Супер убойная тренировка на плечи

Убойная тренировка на плечи

Убойная тренировка дельт

Убойный тренинг плеч — «Тройной форсаж» made4life.by

Гигантский сет на плечи -«Тройной форсаж»

Как качаются армрестлеры: убойные тренировки рук

Какие мышцы работают

Популярные травмы

Основные упражнения

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Правильное питание

Виды отжиманий на брусьях

Как научиться подтягиваться на брусьях с нуля?

Тренировочные принципы

Секреты успешного освоения брусьев для отжиманий

Советы по выполнению отжиманий на брусьях

Общие советы и рекомендации

Упражнения на турнике для набора массы

Виды хвата при подтягивании на турнике

Как правильно тренироваться на брусьях и турниках?

Программа тренировок. Упражнения на турниках и брусьях на массу

Что брусья дают. Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

1-я неделя

Противопоказания

Эффективные упражнения для трицепса. Убойные упражнения для трицепсов

Эффективные упражнения для трицепса. Убойные упражнения для трицепсов

Упражнения на трицепс для мужчин. Упражнения для рук – значимость прокачки трицепса

Трицепс и бицепс. Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Упражнения для трицепсов для женщин. Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Основные советы:

Упражнения на грудь. Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

3. Разведение рук на полу

4. Боковые отжимания

5. Отжимания на брусьях

4 киллер-упражнения на задние дельты (исправь свою форму!)

Упражнения на задние дельты и их правильная форма

Что такое задняя дельта-мышца

1. Трос с одной рукой в ​​обратном направлении

2. Реверс машины Fly

3. Мышь в обратном направлении с опорой на грудь

4. Подъем гантелей назад в наклоне

8-недельный план для Killer Delts

СРЕДНИЙ ДЕЛЬТОИД — КРАСНЫЙ

ПОСТЕРИОР (задний) ДЕЛЬТОИД — СИНИЙ

РАЗДЕЛ ПЕРВОЙ ФАЗЫ

СКОРОСТЬ ДЕЛЬТОВ: ПЕРВЫЙ ФАЗА ТРЕНИРОВКИ

ОБУЧЕНИЕ ВТОРОЙ ФАЗЫ СВОИХ ДЕЛЬТОВ

8 советов по упражнениям для задней дельтовидной мышцы

1. Выполняйте задние дельты после тренировки спины, состоящей из множества рядов

2. Тренируйте задние дельты дважды в течение вашего тренировочного сплита

3. Приоритет задних дельт в день плеч среди трех дельт головы

4. Выберите твердый массонаборник с непростыми весами

5. Сделайте второе упражнение на задние дельты позже во время тренировки

Хит-лист для задних дельт

6.Включите новые движения задних дельт

7. Увеличьте интенсивность с помощью передовых методов

8. Закончить с треском

10 лучших тренировок и упражнений для дельтовидных мышц с использованием тренажеров

и свободные веса для тренировок дельтовидной мышцы

Нарушение дельтовидной мышцы

Перед тем, как начать

Жим от плеч на кабеле

Тяга в тренажерном зале Смита

Тяга в тренажере Смита одной рукой

Кроссовер с тросом на задних дельтапланах

Машинный жим от плеч

Отдача на тросе с одной рукой и прямой рукой

Подъем переднего троса

Боковое поднятие троса

Боковое поднятие троса одной рукой

1. Трос с одной рукой в обратном направлении