Упражнение 4 подтягивание на перекладине: Упражнение 4 Подтягивание на перекладине

Упражнения на силу: подтягивание на перекладине; СКУ

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Инструктаж по охране труда.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.

Упражнения на силу: подтягивание на перекладине

20-25 лет:	25-30 лет:	30-35 лет:	35-40 лет:	35-40 лет:
16 раз-отлично 14 раз-хорошо 12 раз-удовлетворительно	14 раз-отлично 12 раз-хорошо 10 раз-удовлетворительно	13 раз-отлично 11 раз-хорошо 9 раз-удовлетворительно	10 раз-отлично 8 раз-хорошо 6 раз-удовлетворительно	8 раз-отлично 6 раз-хорошо 4 раз-удовлетворительно

Условия выполнения упражнения:

1.Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.

Техника безопасности

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.

При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

Обязательная страховка, мат перед перекладиной, убрать посторонние предметы.

СКУ

Пожарный выполняет серию из четырех упражнений:

1 Упражнение: – отжимания

пожарный принимает упор лежа ,опирается о пол на уровне плеч и производит полностью отжим от пола на руках ,так чтобы они были полностью разогнутыми ,далее возвращается на руках в исходное положение ,так чтобы расстояние от груди до пола составляло примерно 5 см ,далее аналогично ,При выполнении упражнения туловище должно быть всегда прямым.

2 Упражнение: – выкидывание ног от себя

пожарный опирается о пол вытянутыми руками ,перед собой, ноги также оперты о пол.

Сгибанием туловища и толчком ног подтягивает ноги под себя и принимает положение полу присев и возвращается в исходное положение.

3 Упражнение: – на пресс:

пожарный ложится на спину ,руки на поясе ,ноги вытянуты ,производит поднимание туловища путем сгибания его в области пресса ,стараясь головой достать ноги ,далее возвращается в исходное положение .

4 Упражнение – приседания и выпрыгивание из положения присед:

пожарный встает, ноги на ширине плеч ,руки за голову, скрестив запястья на затылке, сгибанием ног производит приседания до упора, далее разгибанием ног возвращается в исходное положение ,при выполнении упражнения спина прямая .

Все упражнения выполняются по десять повторений, перерывы между сериями и упражнениями не допускаются.

Правила выставления оценки СКУ

• 1 группа – до 25 лет;
• 2 группа – от 25 лет до 30 лет;
• 3 группа – от 30 лет до 35 лет;
• После 3 группы значения выполнения норматива не меняются.

Мужчины
Группа	1			2			3			4
Повторы	5	4	3	4	3	2	3	2	1	3	2	1
Оценка	5	4	3	5	4	3	5	4	3	5	4	3

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту.

Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. – повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.

Подтягивание на перекладине — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Подтягивание на перекладине

---

1. Вступительная часть.

• построение л/с.
• проверка внешнего вида, снаряжения.
• объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

• упражнения выполняются в спортивной форме;
• к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
• тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
• оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
• разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1	Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо	5 раз	Упражнение для мышц шеи
2	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад	5 раз	Упражнения для разминки мышц спины
3	И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.	10 раз	Упражнение для мышц плечевого пояса
4	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево	10 раз10 раз.	Упражнения для разминки мышц таза
5	И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук	10 раз	Упражнения для мышц груди
6	И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног	10 раз	Упражнение для мышц пресса
7	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.	5 раз	Упражнения для мышц бедра
8	И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать	10 наклонов	Упражнения на растяжение мышц

3. Основная часть.

Команда «К снаряду». 

По этой команде пожарный подходит к перекладине и начинает выполнять упражнение. Из виса на прямых руках подтянутся перекладине, коснутся её подбородком и опуститься вниз. Каждый раз перед началом выполнения упражнения в течение 1 сек. фиксируется неподвижный вис на прямых руках. Маховые движения и рывки при выполнении упражнения не разрешаются. Упражнение считается выполненным, если локтевые суставы имеют достаточную амплитуду- сгибание и разгибание. После выполнения упражнения пожарным, ему объявляют результат.

Возрастная группа	Мужчины	Женщины
1	до 25 лет	до 25 лет
2	от 25 до 30 лет	от 25 до 30 лет
3	от 30 до 35 лет	от 30 до 35 лет
4	от 35 до 40 лет	от 35 до 40 лет
5	от 40 до 45 лет	от 40 до 45 лет
6	от 45 до 50 лет	от 45 и старше
7	от 50 лет и старше	—

Оценка	Возрастные группы (мужчины)
	1	2	3	4	5	6	7
удовлетворительно	12	10	9	6	4	3	2
хорошо	14	12	11	8	6	5	3
отлично	16	14	13	10	8	7	5

ТБ
Контроль ЧСС, нагрузку давать лишь после разминки, разместить л\с чтобы они не мешали друг другу, и не могли бы травмироваться.

---

Внимание!!! Если документ не открылся, обновите страницу, возможно несколько раз. Для удобного чтения разверните документ кликнув на иконку в правом верхнем углу.

Как научиться подтягиваться на перекладине

Подтягивание на перекладине – одно из основных универсальных упражнений, выполняемых под весом собственного тела. Занятия на перекладине способствуют увеличению мышечной массы, формированию красивой фигуры, они очень полезны для здоровья позвоночника. Во время выполнения подтягиваний на перекладине задействованы мышцы спины, рук и грудные мышцы. Одной из основных причин, по которой обучающийся не может подтянуться, является неразвитая мышечная масса. Для развития нужных для подтягивания мышечных групп необходимы постоянные тренировки.

Перед началом каждого занятия следует сделать разминку и подготовить организм к началу тренировок. Упражнения, в основном, должны быть направлены на разогрев мышц спины, рук и грудных мышц. Начинайте занятие с простого виса на турнике, ежедневно увеличивая время виса. Обучение подтягиванию лучше начинать с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины.

Существует несколько способов развития мышечных групп.

Негативные повторения

Суть этого способа сводится к тому, чтобы повиснуть на перекладине, как будто упражнение уже выполнено. Встаньте на стул или другой предмет, постарайтесь повиснуть на согнутых в локтях руках, подбородок держите над турником. Затем медленно опускайтесь вниз. Когда вы почувствуете силу тяжести, быстро опуститесь на выпрямленные руки. Снова займите исходное положение на турнике.

Далее сделайте еще один подход к турнику и повторите упражнение 4 раза, затем повторите 3 и 2 раза. Отдых между подходами должен быть не больше 2 минут.

Новичку необходимо выполнить упражнение 5 раз. Затем следует отдохнуть.

Выполнять «негативные повторения» следует 2-3 раза в неделю. Через 2 недели после «негативных повторений» можно начинать выполнять «подтягивания в половину амплитуды».

Подтягивания в половину амплитуды

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук. Сначала повторения у вас могут не получиться, но постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Делайте 5 подходов с перерывами. Отдых между подходами не должен быть больше 2 минут.

Количество сделанных повторений за один подход может у всех различаться, это зависит от физического развития и самочувствия. В течение первого месяца занятий не следует перенапрягать свой организм, нагрузку надо увеличивать постепенно. Очень важно занятия на турнике выполнять через день, чтобы мышцы могли восстановиться. И главное условие в увеличении количества подтягиваний – это систематические занятия, не реже 2-3 раз в неделю.

№ 3 (подтягивание на перекладине), № 4 (поднимание ног к перекладине), комплексов вольных упражнений № 1 и № 2.

Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастичес

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

• Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
• Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
• Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
• Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
• Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
• Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на ширине хвата.

Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват применяется для других целей.

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Сет 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16
Сет 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Сет 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Сет 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9
Сет 5	4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8
Всего	24	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52

Неделя	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Сет 1	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
Сет 2	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
Сет 3	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
Сет 4	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
Сет 5	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Схема достижения 50 подтягиваний на турнике

Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:

• Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
• На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
• Выполните цикл и снова сделайте тест.
• На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
• Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.

Три важных замечания:

1. Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
2. Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
3. Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.

Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.

Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	2	2	3	3	3	4
Сет 2	3	3	4	4	4	5
Сет 3	2	2	2	3	3	4
Сет 4	2	2	2	3	3	4
Сет 5	3	4	4	4	5	6

Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	3	4	5	5	6	6
Сет 2	5	6	7	8	9	9
Сет 3	3	4	5	5	6	6
Сет 4	3	4	5	5	6	6
Сет 5	5	6	6	8	8	10

Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	6	6	7	7	8	9
Сет 2	8	9	10	10	11	11
Сет 3	6	6	6	7	8	9
Сет 4	6	6	6	7	8	9
Сет 5	8	9	9	10	10	11

Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	8	9	9	10	11	11
Сет 2	11	12	13	14	15	15
Сет 3	8	9	9	10	10	11
Сет 4	8	9	9	10	10	11
Сет 5	10	11	12	13	13	13

День 7	День 8	День 9
Сет 1	12	12	13
Сет 2	16	16	17
Сет 3	11	12	13
Сет 4	11	12	13
Сет 5	15	16	16

Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	12	13	13	14	14	15
Сет 2	16	16	17	19	19	20
Сет 3	12	12	13	13	14	14
Сет 4	12	12	13	13	14	14
Сет 5	15	16	16	18	19	20

День 7	День 8	День 9
Сет 1	16	16	17
Сет 2	20	21	22
Сет 3	16	16	16
Сет 4	16	16	16
Сет 5	20	20	21

Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	16	16	17	17	18	19
Сет 2	18	20	21	22	23	25
Сет 3	15	16	16	17	18	18
Сет 4	15	16	16	17	18	18
Сет 5	17	19	20	22	22	24

День 7	День 8	День 9
Сет 1	19	19	20
Сет 2	26	27	28
Сет 3	18	19	20
Сет 4	18	19	20
Сет 5	25	26	28

Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	20	22	23	24	25	25
Сет 2	25	25	26	27	28	29
Сет 3	19	21	23	24	24	25
Сет 4	19	21	23	24	24	25
Сет 5	23	25	25	26	27	28

День 7	День 8	День 9
Сет 1	26	26	26
Сет 2	29	30	32
Сет 3	25	26	26
Сет 4	25	26	26
Сет 5	29	30	32

Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	23	24	25	26	26	26
Сет 2	27	28	29	30	31	31
Сет 3	22	24	24	25	25	26
Сет 4	22	24	24	25	25	26
Сет 5	26	28	29	30	31	31

День 7	День 8	День 9
Сет 1	27	28	28
Сет 2	31	32	34
Сет 3	26	26	27
Сет 4	26	26	27
Сет 5	32	32	34

Цикл 9 (более 40 подтягиваний):

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6
Сет 1	25	25	25	26	26	27
Сет 2	28	29	30	31	32	32
Сет 3	24	25	25	25	26	26
Сет 4	24	25	25	25	26	26
Сет 5	26	28	29	31	31	32

День 7	День 8	День 9
Сет 1	27	28	29
Сет 2	34	34	35
Сет 3	26	26	27
Сет 4	26	26	27
Сет 5	33	34	35

Методика подтягиваний Армстронга

Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.

Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.

Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Понедельник

Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.

Вторник

Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.

Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.

Среда

Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.

Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.

Четверг

В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.

Пятница

Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.

Заключение

Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.

• Начальный уровень — 1 раз.
• Средний уровень — 2–3 раза.
• Хороший уровень — более 4 раз.

Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).

Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.

Первая неделя

Понедельник

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	1
Подход 2	1	1	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	—	1	1
Подход 5	—	1	2

Среда

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	1
Подход 2	1	1	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	1	1	1
Подход 5	—	1	3

Пятница

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	2
Подход 2	1	2	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	1	1	1
Подход 5	1	2	3

Вторая неделя

Понедельник

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	1	1
Подход 2	1	2	2
Подход 3	1	1	2
Подход 4	1	1	1
Подход 5	1	2	3

Среда

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	2	3
Подход 2	1	2	3
Подход 3	1	2	2
Подход 4	1	1	2
Подход 5	1	2	3

Пятница

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	1	2	2
Подход 2	1	2	3
Подход 3	1	2	3
Подход 4	1	2	3
Подход 5	1	2	3

Третья неделя

Понедельник

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	2	2
Подход 2	2	3	3
Подход 3	1	2	3
Подход 4	1	2	3
Подход 5	2	3	3

Среда

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	3	3
Подход 2	2	4	4
Подход 3	2	3	4
Подход 4	2	3	4
Подход 5	3	4	4

Пятница

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	3	4
Подход 2	2	4	5
Подход 3	2	3	4
Подход 4	2	3	4
Подход 5	2	4	5

Четвертая неделя

Понедельник

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	3	4
Подход 2	2	4	5
Подход 3	2	3	4
Подход 4	2	3	4
Подход 5	3	4	6

Среда

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	2	4	5
Подход 2	3	5	6
Подход 3	2	4	5
Подход 4	2	4	5
Подход 5	3	5	7

Пятница

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	3	4	6
Подход 2	3	5	6
Подход 3	2	5	5
Подход 4	2	5	5
Подход 5	4	6	7

Пятая неделя

Понедельник

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	3	5	6
Подход 2	4	6	7
Подход 3	3	4	5
Подход 4	3	4	5
Подход 5	3	6	7

Среда

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	3	5	7
Подход 2	4	7	8
Подход 3	4	4	6
Подход 4	3	4	5
Подход 5	4	7	8

Пятница

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	4	6	8
Подход 2	4	7	8
Подход 3	4	5	6
Подход 4	3	4	6
Подход 5	4	7	8

Шестая неделя

Понедельник

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	5	7	9
Подход 2	4	7	8
Подход 3	4	5	6
Подход 4	4	5	6
Подход 5	4	7	9

Среда

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	5	7	9
Подход 2	5	7	9
Подход 3	4	6	6
Подход 4	4	6	7
Подход 5	5	7	9

Пятница

Начальный	Средний	Хороший
Подход 1	5	7	9
Подход 2	5	7	9
Подход 3	5	7	8
Подход 4	5	7	8
Подход 5	5	7	9

По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.

Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.

Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.

Программа 100 подтягиваний — это реально?

Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!

Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.

Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).

Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.

Программа 10 подтягиваний

Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.

Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.

ПН.	СР.	ПТ.	ПН.	СР.	ПТ
Сет 1	2	2	3	3	3	4
Сет 2	3	3	4	4	5	5
Сет 3	2	2	2	3	3	4
Сет 4	2	2	2	3	3	4
Сет 5	3	4	4	4	5	6
Всего	12	13	15	17	19	23

Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели	1 (5 кг)	2 (6 кг)	3 (7 кг)	4 (8 кг)	5 (9 кг)	6 (10 кг)	7 (12 кг)	8 (14 кг)
Сет 1	7	8	8	9	9	10	10	11
Сет 2	6	7	8	8	9	9	10	10
Сет 3	5	6	6	7	7	8	9	10
Сет 4	6	7	8	8	9	9	10	10
Всего	24	28	30	32	34	36	39	41

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

1. Суставная разминка.
2. Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
3. Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
4. Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
5. Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
6. Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
7. Воздушные приседания — 20 раз.
8. Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
9. Отжимания от пола — 10–12 раз.
10. Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
• 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
• 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Методики подтягиваний

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

• Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
• Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
• Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Подтягивания — программа тренировок для дома[править | править код]

Что бы вы ни думали о тренировке с собственным весом, никто не будет отрицать, что подтягивания — это круто. Кого не впечатляли разновысокие подтягивания Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки II»? Наверное, мой самый любимый эпизод с подтягиваниями — когда невероятно стройная Линда Хэмилтон подтягивается на ножках перевернутой кровати в фильме «Терминатор-2».

Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Существует масса доказательств того, что подтягивания выполнялись еще в античные времена атлетами, борцами и обычными людьми — всеми, кто хотел быть сильным. Невозможно установить точную дату «изобретения» подтягиваний, но исследователи эволюции человека заявляют, что подтягивания были самыми распространенными движениями наших предков, которые не испытывали сложностей с перемещением по деревьям, как мы не испытываем проблем с ходьбой. Это нехитрое движение — подтягивание на ветке дерева — поможет и нам обрести силу.

Несмотря на богатое анатомическое наследство, многие тренирующиеся игнорируют развитие мышц спины. Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. С детства мужчин учат толкать, выталкивать и давить — именно так можно показать свое превосходство в любой ситуации. Мы толкаем и бьем в драке, защищая себя; в тяжелые времена мы подталкиваем себя к решительным действиям; когда необходимо, мы даже психологически давим на людей.

А вот женщины, наоборот, все тянут к себе — детей, друзей и других людей. Мужчинам положено быть более независимыми, расталкивая вокруг себя всех и вся.

Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?

Отдельных программ для девушек обычно не выделяют. Спортсменкам можно использовать любой представленный в статье план.

Конечно же, прежде чем приступать к программе, девушке необходимо освоить само движение на турнике. Для этого предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

• Негативные подтягивания в тренировках.
• Подтягивания на турнике с нуля.

Если начинающей спортсменке тяжело поднимать вес тела на перекладине, рекомендуем подтягиваться в гравитроне или с использованием петель-эспандеров.

Подтягивания с отягощением[править | править код]

Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход, то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный вес,

Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение — руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения.

Подтягивания для получения значка ГТО

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	2	3	4
2 ст. (9–10 лет)	2	3	5
3 ст. (11–12 лет)	3	4	7
4 ст. (13–15 лет)	4	6	10
5 ст. (16–17 лет)	8	10	13
6 ст. (18–24 лет)	9	10	13
6 ст. (25–29 лет)	9	10	12
7 ст. (30–34 лет)	4	6	9
7 ст. (35–39 лет)	4	5	8
8 ст. (40–44 лет)	4	6	9
8 ст. (45–49 лет)	3	5	8
9 ст. (50–54 лет)	2	4	7
9 ст. (55–59 лет)	2	3	6

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

Ступени (по возрастам)	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
1 ст. (6–8 лет)	4	6	11
2 ст. (9–10 лет)	7	9	15
3 ст. (11–12 лет)	9	11	17
4 ст. (13–15 лет)	10	12	18
5 ст. (16–17 лет)	11	13	19
6 ст. (18–24 лет)	10	12	18
6 ст. (25–29 лет)	9	11	17
7 ст. (30–34 лет)	8	10	26
7 ст. (35–39 лет)	7	9	15
8 ст. (40–44 лет)	6	8	14
8 ст. (45–49 лет)	5	7	12
9 ст. (50–54 лет)	4	6	10
9 ст. (55–59 лет)	3	5	9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Какая программа лучше?

Выбор программы зависит от множества факторов. Например, спортсмену, подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.

Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше, у других — хуже. Следовательно, методики тренинга, и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!

«Жесткие» плечи[править | править код]

«Жесткие» плечи
Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений.

Плечевой сустав похож на шарнир — он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Но за повышенный объем движений приходится платить пониженной стабильностью. Если вы расслабляете свои плечи во время виса с перекладины, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Такие действия не только вызывают повреждение связок, но также в некоторых случаях приводят к частичному или полному вывиху плеча. Пусть нечасто, но такое случается, особенно если атлет уже был травмирован. Поэтому в подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах.

Упражнения, в которых тело висит в воздухе, особенно подтягивания с поднятием ног, необычайно эффективны, поэтому важно с самого начала тренировок овладеть хорошей техникой их выполнения. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять. Посмотрите на рисунок — вы видите разницу? Этот трюк легко проделать, если напрячь широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения упражнения, и у вас все получится.

Оценка уровня физической подготовленности кандидатов

Кандидаты для поступления в ВУЗы МО РФ сдают вступительные испытания по физической подготовленности по 3-4 упражнениям (подтягивание на перекладине, бег на 100 м, бег на 3 км, плавание на 100 м – при наличии условий). Плавание сдается в обязательном порядке в Военный институт физической культуры , Тихоокеанское высшее военно-морское училище им. С. О. Макарова, Черноморское высшее военно-морское ордена Красной Звезды училище имени П. С. Нахимова , при наличии условий в Военный учебно-научный центр ВМФ «Военно-морская академия» (филиал,   г. Калининград), Военный институт (военно-морской) ВУНЦ ВМФ «Военно-морская академия», Военный институт (военно-морской политехнический) ВУНЦ ВМФ «Военно-морская академия», Военный университет Министерства обороны, Военную академию воздушно-космической обороны им. Маршала Советского Союза Г. К. Жукова,  Военную академию  войсковой противовоздушной обороны ВС РФ им. Маршала Советского Союза А. М. Василевского, Военную академию материально-технического обеспечения им. генерала армии А. В. Хрулева, Военную академию материально-технического обеспечения (филиал, г. Вольск), Военную академию материально-технического обеспечения (филиал, г. Пенза),  Военную академию материально-технического обеспечения (филиал, г. Омск), Военный институт (Железнодорожных войск и военных сообщений) Военной академии материально-технического обеспечения, Военный институт (инженерно-технический) Военной академии материально-технического обеспечения.      

Начисление баллов за выполнение физических упражнений проводится в соответствии с Наставлением по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации, утвержденным приказом Министра обороны Российской Федерации 2009 г. № 200, по результатам выполнения определенных для кандидатов упражнений по физической подготовке по 100-балльной шкале в соответствии с приведенной таблицей.

Баллы	Подтягивание	Бег 100м	Бег 3000м	Плавание 100м	Баллы	Подтягивание	Бег 100м	Бег 3000м	Плавание 100м
100	30	11,8	10,30	1,00	62	13		12,32	1,38
99			10,32	1,01	61			12,36	1,39
98	29	11,9	10,34	1,02	60		13,6	12,40	1,40
97			10,35	1,03	59			12,44	1,41
96	28	12,0	10,38	1,04	58	12		12,48	1,42
95			10,40	1,05	57		13,7	12,52	1,43
94	27	12,1	10,42	1,06	56			12,56	1,44
93			10,44	1,07	55			13,00	1,45
92	26	12,2	10,46	1,08	54	11	13,8	13,04	1,46
91			10,48	1,09	53			13,08	1,47
90	25	12,3	10,50	1,10	52			13,12	1,48
89			10,52	1,11	51		13,9	13,16	1,49
88	24	12,4	10,54	1,12	50	10		13,20	1,50
87			10,56	1,13	49			13,24	1,51
86	23	12,5	10,58	1,14	48		14,0	13,28	1,52
85			11,00	1,15	47			13,32	1,53
84	22	12,6	11,04	1,16	46	9	14,1	13,36	1,54
83			11,08	1,17	45			13,40	1,55
82	21	12,7	11,12	1,18	44		14,2	13,44	1,56
81			11,16	1,19	43			13,48	1,57
80	20	12,8	11,20	1,20	42	8	14,3	13,52	1,58
79			11,24	1,21	41			13,56	1,59
78	19	12,9	11,28	1,22	40		14,4	14,00	2,00
77			11,32	1,23	39			14,04	2,01
76	18	13,0	11,36	1,24	38	7	14,5	14,08	2,02
75			11,40	1,25	37			14,12	2,03
74	17	13,1	11,44	1,26	36		14,6	14,16	2,04
73			11,48	1,27	35			14,20	2,06
72	16	13,2	11,52	1,28	34	6	14,7	14,24	2,08
71			11,56	1,29	33			14,28	2,10
70	15	13,3	12,00	1,30	32		14,8	14,32	2,12
69			12,04	1,31	31		14,9	14,36	2,14
68			12,08	1,32	30	5	15,0	14,40	2,16
67			12,12	1,33	29		15,1	14,44	2,18
66	14	13,4	12,16	1,34	28		15,2	14,48	2,20
65			12,20	1,35	27		15,3	14,52	2,22
64			12,24	1,36	26	4	15,4	14,56	2,24
63		13,5	12,28	1,37	25		15,6	15,00	2,26

Общая оценка уровня физической подготовленности кандидатов определяется по сумме баллов, полученных ими за выполнение всех упражнений. При этом требования к физической подготовленности считаются выполненными, если кандидат набрал сумму баллов по таблице нормативов не менее 120 в трех упражнениях (170 баллов в четырех упражнениях), при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении – 26 баллов:

· упражнение № 4 «Подтягивание на перекладине» – 4 раза;

· упражнение № 41 «Бег на 100 м» – 15,4 секунды;

· упражнение № 46 «Бег на 3 км» – 14 минут 56 секунд;

· упражнение № 57 «Плавание 100 м вольным стилем» – 2 минуты 24 секунды.

Лица, не преодолевшие хотя бы по одному упражнению пороговый минимум, из конкурса выбывают и в ВУЗ не зачисляются. Для определения уровня физической подготовленности кандидатов, поступающих в академию, используется таблица перевода суммы набранных баллов в 100-балльную шкалу.

Таблица пересчета сумма баллов за выполнение упражнений по физической подготовке в 100-бальную систему

Баллы	Сумма по трем упражнениям	Сумма по четырем упражнениям	Баллы	Сумма по трем упражнениям	Сумма по четырем упражнениям
100	195	245	62	157	207
99	194	244	61	156	206
98	193	243	60	155	205
97	192	242	59	154	204
96	191	241	58	153	203
95	190	240	57	152	202
94	189	239	56	151	201
93	188	238	55	150	200
92	187	237	54	149	199
91	186	236	53	148	198
90	185	235	52	147	197
89	184	234	51	146	196
88	183	233	50	145	195
87	182	232	49	144	194
86	181	231	48	143	193
85	180	230	47	142	192
84	179	229	46	141	191
83	178	228	45	140	190
82	177	227	44	139	189
81	176	226	43	138	188
80	175	225	42	137	187
79	174	224	41	136	186
78	173	223	40	135	185
77	172	222	39	134	184
76	171	221	38	133	183
75	170	220	37	132	182
74	169	219	36	131	181
73	168	218	35	130	180
72	167	217	34	129	179
71	166	216	33	128	178
70	165	215	32	127	177
69	164	214	31	126	176
68	163	213	30	125	175
67	162	212	29	124	174
66	161	211	28	123	173
65	160	210	27	122	172
64	159	209	26	121	171
63	158	208	25	120	170

 

Станьте сильнее с помощью перекладины для подтягивания

Когда ваш тренажерный зал переполнен и нет возможности использовать обычное оборудование, направляйтесь к перекладине для подтягиваний. Этот важный, но часто упускаемый из виду инструмент идеально подходит для силовых тренировок, требующих минимального пространства. Следуйте приведенной ниже тренировке из трех частей, чтобы укрепить спину, грудь, руки и пресс.

Часть 1: Обратная лестница
Чередуйте подтягивания и отжимания, начиная с выполнения 10 подтягиваний и 1 отжимания и отдыхая в течение 30 секунд.Затем выполните 9 подтягиваний и 2 отжимания и отдохните 30 секунд. Затем 8 и 3, 7 и 4, продолжая, пока не дойдете до 1 подтягивания и 10 отжиманий. Если вы все еще чувствуете себя сильным, переверните лестницу после первого подъема и сделайте все назад от 1 подтягивания до 10 отжиманий. Ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы подняться и спуститься по лестнице в общей сложности три раза.

Чтобы ваши руки не утомлялись слишком быстро и не тормозили тренировку, вам нужно использовать спину для выполнения работы. В положении висения спина задействуется, прижимая лопатки, что должно привести к изгибу спины.(Если вы будете оставаться прямо, как стрелка, нагрузка будет передаваться на бицепсы, и вы утомитесь гораздо быстрее.) В этом видео-демонстрации объясняется, как правильно тянуть.

Часть 2: Негативные повторения
Переключение рук с захвата сверху на захват подбородком — идеальное изменение для задействования большего количества мышц верхней части спины по сравнению с подтягиванием с упором на широчайшие. Используя обратный хват, выполните 4 подхода по 6-8 отрицательных повторений. Используйте ящик или скамью, чтобы подняться до верхней точки подтягивания (глаза над перекладиной), и медленно опускайтесь в течение 10 секунд, пока руки не окажутся прямо над головой.Это движение тренирует ваши самые сильные мышечные волокна (эксцентрическая сила) и может превратиться в гораздо более общую силу при выполнении движения. Подтягивания очень сложно выполнять в утомленном состоянии, но отрицательные повторения — отличный способ продлить ваш подход или тренировку. Сосредоточьтесь на поддержании сильного и стабильного туловища с опущенными лопатками и назад.

Часть 3: Подъем коленей в висе
Дайте отдых кистям и предплечьям, сделав четырехминутный перерыв после первых двух упражнений.Когда будете готовы, выполните 4 подхода по 6-8 повторений подъемов на колени в висе, согнув ноги под углом 90 градусов и удерживая перекладину руками. Избегайте раскачивания, контролируя ноги и туловище при спуске.

Выполняя подъемы на колени, слегка округляйте спину. Это единственный способ полностью задействовать пресс, потому что одна из их функций — наклонять таз назад. Многие лифтеры будут сгибать бедра и сводить на нет функцию пресса. Вместо этого избавьтесь от дуги на спине и подтяните колени как можно выше, стараясь сделать так, чтобы подошва обуви была обращена перед вами, а бедра касались груди.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Планка для подтягивания для вашего дома может сделать больше, чем вы думаете

Пандемия коронавируса заставила нас проявить творческий подход к домашним тренировкам. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы попробовать новые варианты отжиманий на полу в спальне или выполнить кардио-тренировку на телефоне, стараясь не ставить галочки перед соседями внизу, мы обнаружили, что жаждем тренировки, которая заставит нас почувствовать себя мы в спортзале.

Войдите в простую в установке подъемную перекладину, подобную той, которая опирается на дверную коробку. К счастью, это один из немногих предметов домашнего тренажерного зала, которые не продаются повсюду.

Чтобы увидеть больше из лучшей спортивной одежды и снаряжения, подобранного вручную редакторами GQ, ознакомьтесь с GQ Fitness Awards .

Yes4All Doorway Pull Up Bar с несколькими ручками из пеноматериала

Да, установка штанги в любом полуобщественном месте создает настоящую атмосферу Taxi Driver .Но сейчас вы не совсем устраиваете званые обеды, и, к счастью, бар довольно легко скользит по столу, как только вы снова можете принимать гостей.

Еще один плюс штанги для подтягиваний: стать чертовски сильным. Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, и не зря они так часто используются для оценки общей физической формы. Знаменитый тренер Дон Саладино, владелец фитнес-клуба NYC’s Drive 495, соглашается.

«Работа с собственным весом — важное искусство», — говорит он.«Это поможет как в общей подвижности, так и в улучшении композиции тела». Другими словами, мышцы. Саладино указывает, что вы можете повысить уровень тяги на перекладине, повесив тренажер для подвешивания, но вы также должны знать, что перекладина для подтягиваний позволяет вам делать больше, чем просто обычные подтягивания. Здесь Саладино предлагает шесть различных упражнений. Не стесняйтесь остричь собственные волосы на низкий ирокез, если они попадут в желобок.

1. Подтяжка

Вы это знаете, вам это нравится. Поскольку это дома, а подтягивание начинается с полного разгибания рук, вам почти наверняка придется сгибать ноги в коленях.Возьмитесь за перекладину хватом сверху (костяшками пальцев к себе), руки на ширине плеч. Слегка выгнув спину, с задействованными плечами, подтянитесь и поднимите подбородок над перекладиной. Сделайте одно повторение контролируемым падением. Если вы пока не можете подтянуть подбородок к перекладине или сделаете всего несколько повторений, работайте над первой частью — обхватите руками плечи и таким образом разожгите мышцы.

2. Подтягивание

То же, что и выше, но хватом снизу (суставы смотрят в сторону).Эта версия проработает ваши бицепсы больше.

3. Подтягивания смешанным хватом

Отклонение от традиционного подтягивания, этот вариант предъявляет повышенные требования к вашему ядру, поскольку он пытается выполнить небольшое вращение. Возьмитесь за перекладину хватом снизу правой рукой и хватом сверху левой рукой на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине. Нижняя часть спины для начала на одно повторение. Убедитесь, что вы делаете это в подходящих подходах, чтобы не сделать верхнюю часть тела однобокой.

4.Подъем ноги в висе

Предупреждение: чтобы сделать это дома, необходимо, чтобы дверные проемы были такими же высокими, как у Кевина Дюранта, или, что более вероятно, изменили движения ног. Начните с мертвого виса, используя захват сверху, затем задействуйте корпус, чтобы медленно поднять ноги до уровня талии, пока они не будут направлены прямо вперед. Если подъем ног кажется вам слишком сложным, переключитесь на подъем колена, подтянув оба колена к талии. Сохраняйте контроль, когда вы опускаете их обратно, чтобы начать одно повторение. Чтобы приспособиться к тому, что пол ближе, чем в тренажерном зале, вытяните ноги перед собой примерно под углом 30 градусов, как на этом видео.

5. Втягивание лопатки в висе

Держа руки полностью вытянутыми, начните с полного мертвого виса, используя захват сверху, руки на расстоянии ширины плеч. Включите широчайшие и поднимите голову вверх, потянув лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Нижняя часть спины для начала на одно повторение.

6. Мороженица

Если у вас есть уровень силы и контроля Симоны Байлз, то вот ваш ход. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Подтянитесь до уровня подбородка, затем выпрямите руки и отклонитесь назад, как если бы вы собирались сделать сальто назад, удерживая ноги и корпус прямыми в полной пике. Когда вы будете параллельны земле, вернитесь в положение висения, положив голову на перекладину. Повторите, не опускаясь, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.

Больше руководств по тренировкам GQ:

Система подтягиваний Rogue P-4 — одиночный блок — кронштейны

Система подтягивания Rogue P-4

Произведенная в Огайо из американской стали, той же стали 1×2 «11-Gauge, что и наши полномасштабные буровые установки и стойки, универсальная система Rogue P-4 Pull-Up System представляет собой единое компактное устройство, оптимизированное для настенного и потолочного крепления *.После надежного закрепления на бетонных или деревянных шпильках подъемный стержень P-4 будет расположен на глубине 30 дюймов от стены / потолка. Это на 8 дюймов больше, чем у системы P-3 Pull-up, что дает больше места для опрокидывания.

Полная система P-4 Pull-Up стандартно поставляется с 52-дюймовой штангой для подтягивания, а также может служить в качестве надежной кольцевой станции. Если вы хотите расширить установку для большего количества спортсменов, вы можете последовательно соединить дополнительные кронштейны, расположив их на расстоянии 3-4 футов друг от друга, а затем проложив одну стальную трубку 1 дюйм / 1.Труба с наружным диаметром 25 дюймов, проходящая через все кронштейны (например, 5 кронштейнов могут создать 16-футовую перекладину). В большинстве случаев трубы этого типа можно купить в местном строительном магазине.

* Для потолочного крепления P-4 часто является лучшим вариантом, если высота потолка превышает 9 футов 6 дюймов. Если высота составляет от 8 до 9 футов 6 дюймов, лучшим вариантом может быть система P-3.

Технические характеристики:

• 1×2 «11-калибр Сталь
• Глубина: 30 дюймов от стены / потолка
• Ширина: Может быть установлена ​​на 16-дюймовых центрах гвоздика или на нестандартную ширину до 48 дюймов между скобами
• Общая длина: вы можете добавить квадратные скобки для миль, поставив квадратные скобки в ряд.Трубу диаметром 1 дюйм / 1,25 дюйма можно приобрести у местного поставщика труб длиной 24 фута.
• Ориентация: это устройство может быть установлено вертикально или горизонтально, наш уникальный опорный рычаг сохранит его устойчивость!
• Монтажное оборудование НЕ включено.

Рекомендуемые настройки:

• Расстояние между кронштейнами: бетон — 36 дюймов, деревянные шпильки — 32 дюйма или 48 дюймов
• Высота: 7 футов 6 дюймов — 8 футов в центре перекладины, но ее можно отрегулировать в зависимости от высоты потолка или роста спортсмена.

Гарантия на отказ всех сборок Rogue Pull-up Rig при правильной установке!

15-минутная тренировка с перекладиной на перекладине дома

Вам не нужно делать подтягивания после подтягиваний, чтобы проработать этот важный паттерн движений.

Кредит изображения: Рональд Хоуп / iStock / GettyImages

Подтягивания — одно из самых устрашающих упражнений. Это впечатляет не только то, что вы можете поднять вес всего тела на штангу, но и когда вы начинаете делать несколько повторений вместе? Вы также можете по закону изменить свое имя на Супермена или Суперженщину.

Конечно, подтягивания — не единственное упражнение, которое включает в себя подтягивание, что является одним из основных моделей движения, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).В то время как другие домашние упражнения, такие как отжимания, приседания и выпады, могут развить завидную силу, тяги часто игнорируются, говорит Майк Уитфилд, тренер, тренер по снижению веса и автор книги Rise and Hustle .

Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2013 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , исследователи обнаружили, что люди в толчке в 1,5–2,7 раза сильнее, чем в тяге. Такой дисбаланс может усугубиться малоподвижным образом жизни и в конечном итоге привести к травмам.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Несмотря на то, что есть способы корректировать движения с собственным весом, чтобы задействовать большую силу спины, более простое решение находится всего за 20 долларов: перекладина для подтягивания в дверном проеме. Эти штанги без инструментов и отверстий в стенах можно повесить на любую стандартную дверную коробку. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet в июле 2015 года, использование перекладины для выполнения подтягиваний и подтягиваний каждый день может помочь увеличить силу спины, улучшить осанку и даже усилить хватку, что коррелирует с более долгой жизнью.

Тренировка на перекладине для силовых тренировок дома

Попробуйте эту схему из четырех движений Уитфилда для тренировки всего тела, которая занимает всего 15 минут. Выполняйте каждое упражнение для данного количества повторений, а затем переходите к следующему упражнению с как можно меньшим отдыхом. Продолжайте циклически повторять четыре приема, пока не пройдет 15 минут.

Со временем работайте над увеличением количества подходов, которые вы можете выполнить. Но будьте осторожны, — говорит Уитфилд.«Одно хорошее практическое правило: если вы чувствуете, что не [или не можете] приложить максимум усилий для достижения идеальной формы, вам нужно отдохнуть».

Подробнее: Оптимальная тренировка для начала силовых тренировок дома

1. Повесьтесь на перекладине нижним хватом (ладони к себе), руки на ширине плеч.
2. Держите плечи назад и вниз. Подтяните подбородок к перекладине, сгибая руки в локтях.
3. Чтобы задействовать спину, сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти вниз, чтобы коснуться широчайших, вместо того, чтобы думать о том, чтобы опустить подбородок на перекладину.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Выполните 3 повторения до отказа в каждом подходе. (Другими словами, если вы можете сделать 10 подтягиваний, остановитесь на 7.)
   

Совет

Не можете подтянуться? Начните с отрицательных подтягиваний. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и подпрыгните к вершине подтягивания. Спускайтесь как можно медленнее, пока руки не выпрямятся. Выполняйте движение таким образом, пока не сможете выполнять «обычные» повторения.

1. Начните с высокой планки, положив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
3. Нажмите назад, чтобы начать.
4. Выполните 3 повторения до отказа в каждом подходе.

Совет

Если обычные отжимания слишком тяжелы, найдите ступеньку, скамью или подлокотник дивана и выполняйте отжимания с приподнятым телом с наклоном вверх (руки на ступеньке, скамейке, софе и т. Д.) .

1. Встаньте, поставив правую ногу примерно на три фута впереди левой.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов, при этом переднее колено должно лежать над лодыжкой.
3. Вернитесь в положение стоя.
4. Выполните по 12 повторений на каждую сторону в каждом подходе. Выполните все 12 повторений, прежде чем поменять ногу и повторить.

Подробнее: 15-минутная тренировка верхней части тела для начинающих, которую можно выполнять дома

1. Старт с высокой доски.
2. Поднимите правую ногу и согните колено, чтобы поднять ее к правому плечу.
3. Верните его в исходное положение и повторите с левой ногой. Это одно повторение.
4. Быстро замените таким образом.Выполняйте по 10 повторений на каждую сторону в каждом подходе.

Совет

Для более интенсивной работы с брюшным прессом с альпинистами попробуйте совет Уитфилда: выполняйте движение медленно, чтобы по-настоящему напрячь мышцы пресса.

11 лучших турникетов для домашних тренировок, от 17 9000 фунтов стерлингов1

Одноразовый пугающий комплект, перекладины для подтягиваний возрождаются благодаря своей универсальности. Закрываете ли вы его в дверном проеме кухни, у входа в спальню или устанавливаете на надежно закрепленную планку (на внутренней стене), силовые тренировки дома никогда не были такими легкими.

Как мне улучшить подтягивания?

Даже фанатам тренажерного зала нужно было с чего-то начинать, так что не расстраивайтесь, если сначала вы изо всех сил пытаетесь сделать что-то большее, чем просто висеть на перекладине (ладони повернуты от вас, а тело полностью вытянуты, пожалуйста), чтобы освоиться в позе.

Пройдет время и немного приверженности, пока вы не добьетесь успеха в хорошей форме, но постепенно наращивать количество повторений от шести до 10 подтягиваний вполне реально, и вы получите реальные результаты, повышающие уверенность в себе.Кроме того, если регулярно практиковаться с правильной техникой, вы, вероятно, тоже улучшите свою осанку.

Каковы преимущества подтягиваний?

Очевидные победители — широчайшие и бицепсы, но подтягивания широким хватом также прорабатывают всю верхнюю часть тела, корпус и силу ног. Кроме того, выполнение набора повторений с плавными подтягиваниями всегда выглядит довольно круто.

Примечание: прежде чем просматривать нашу подборку лучших турникетов, подумайте о том, где вы планируете поставить перекладину, о своем весе и росте, чтобы ваш выбор был лучшим выбором для вас.Поднимите руки, кто готов поднять свою тренировочную игру? Давай сделаем это.

11 лучших турникетов, которые можно купить сейчас

Реклама — продолжить чтение ниже

1

ЛУЧШАЯ УНИВЕРСАЛЬНАЯ ТЯГА

Дверная перекладина для тренажерного зала Adidas адидас amazon.co.uk

26,57 фунтов стерлингов

Поставьте перекладину для подтягиваний на видное место и приступайте к работе.Тысячи положительных отзывов хвалят его универсальность — с удобно расположенными мягкими ручками, вы можете тренироваться в трех вариантах подтягивания. Его также можно использовать на полу для отжиманий и отжиманий, накачивайте грудь и трицепсы!

Практическое замечание: в комплект входит регулируемая набивка рамы, чтобы ваша дверная рама не была повреждена. Пригодится, если вы заботитесь о лакокрасочном покрытии.

• Крепление: Дверь
• Макс.вес: 110 кг

2

ЛУЧШИЙ БЕЗ ВИНТОВОЙ ТЯГИ

Уми.от Amazon Door Pull-up and Chin-up Bar

Это безвинтовая тяга для дверных проемов, которую можно просто повернуть, чтобы увеличить ее длину, чтобы вы могли перемещать ее по дому для смены сцены тренировки.

Предохранители с обеих сторон для предотвращения вращения и несчастных случаев. Плюс Уми утверждает, что чем больший вес выдерживает штанга, тем она прочнее. Возможно, это подстегнет дополнительный подход к повторениям …

• Крепление: Дверь
• Макс.вес: 200 кг

3

ЛУЧШАЯ ПУЛЛАП ДЛЯ ЛЕГКОГО ВЕСА

Штанга для силовых тренировок 900

Легкий недорогой вариант, который крепится к стене.Нам нравится, когда широкая накладка позволяет изменять расстояние между руками и менять хват (сверху, снизу, широкий, узкий, молотковый), чтобы смешивать ваши тренировки.

• Крепление: Настенное
• Макс.вес: 130 кг

4

ЛУЧШИЙ ПУЛЛАП ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Запираемая перекладина для подтягиваний

Если вы новичок в силовых тренировках, обратите внимание на эту легкую 70-сантиметровую легко устанавливаемую перекладину для подтягиваний.Компактный дизайн и удобное хранение означают, что его легче снять и скрыть от глаз, когда вы развлекаетесь. Если только вы не устраиваете подтягивающую вечеринку, ессно.

• Крепление: Дверь
• Максимальный вес: 100 кг без винтов и 120 кг с винтами

5

ЛУЧШАЯ ТЯГА ДЛЯ ХРАНЕНИЯ

Горизонтальная перекладина для домашних бюстгальтеров HOMCOM Steel Silver / Black HOMCOM aosom.co.Соединенное Королевство

20,99 долларов США

Прочная и компактная конструкция, которую можно хранить между тренировками. Эта горизонтальная дверная перекладина с плоской упаковкой отлично подходит для подтягиваний и подтягиваний. Положите его на пол, чтобы улучшить ваши отжимания и приседания. Легкий.

• Крепление: Дверь
• Макс.вес: 110 кг

6

НАИЛУЧШАЯ ТЯГА ДЛЯ НОРМАЛЬНОЙ ДЛИНЫ

ONETWOFIT Дверной проем Pull Up Bar ONETWOFIT амазонка.co.uk

33,99 фунтов стерлингов

Эта простая на вид поперечная штанга имеет настраиваемую длину, которая легко помещается в большинство дверных коробок (от 70 до 90 см), и обладает удивительно высокой грузоподъемностью.

С удобными ручками и очень важным предохранительным замком, предотвращающим вращение штанги во время использования, положительные отзывы оправданы.

• Крепление: Дверь
• Макс.вес: 200 кг

7

САМЫЙ ЛУЧШИЙ ПУЛЬТ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВИЙ

Штанга для подтягиваний Innovation Fitness Power Инновационный фитнес амазонка.co.uk

28,50 фунтов стерлингов

Вы можете положиться на этот прочный комплект, чтобы упростить задачу — в нем нет проблем со сборкой — вы просто повесите и уходите — плюс его можно сложить, чтобы легко хранить и транспортировать. Для тех, кто любит оставаться в курсе своих тренировок, где бы они ни находились.

Крепление: Дверь

8

ЛУЧШАЯ ТЯГА ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ ВЕСОВ

Настенный турник для подтягивания JX FITNESS JX ФИТНЕС амазонка.co.uk

44,99 фунтов стерлингов

Стальная подъемная штанга для настенного монтажа с очень высокими номинальными характеристиками. У вас должно быть безопасное, статичное пространство, чтобы установить его, но оно может выдержать серьезный вес — это полезно, если вы, скажем, живете в одном доме с бодибилдером. Убедитесь, что вы прикрепили его к несущей стене для дополнительной устойчивости.

Да, это внутреннее обязательство, но вы не можете отложить его, когда не тренируетесь, поэтому вы с большей вероятностью прыгнете на специальной тренировке или смешаете свои тренировки со свободными весами по прихоти.Хорошая вещь.

• Крепление: Настенное
• Макс.вес: 275 кг

9

BEST MULTI GRIP PULL-UP BAR

Настенная дуга для подтягивания DTX Fitness DTX Фитнес amazon.co.uk

59,99 фунтов стерлингов

Эта популярная перекладина для подтягиваний с несколькими захватами дает вам возможность смешивать тренировки и заставлять мышцы гадать. Если вы фанат скалолазания и занимаетесь кросс-тренингом на силу, то это отличный вариант, чтобы добавить его в корзину.

• Крепление: Настенное
• Макс.вес: 150 кг

10

ЛУЧШАЯ УСТАНОВКА ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА

Стальная многоцелевая подъемная башня HOMCOM aosom.co.uk

17,00 долларов США

Отдельно стоящий многофункциональный прибор для повседневного использования — совершенствуйте подтягивания — и делайте несколько отжиманий, подъемов ног и подъемов на коленях, пока вы занимаетесь этим.

Для начала вам нужно собрать штангу, но у нее есть семь различных регулировок высоты, хорошие захваты и устойчивость стопы. Крепкий комплект.

• Крепление: Отдельно стоящее
• Макс.вес: 120 кг

11

ЛУЧШАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ ВЫСОТА ПОДЪЕМНИК

Выдвижная станция Power Tower Многофункциональная ONETWOFIT amazon.co.Соединенное Королевство

103,00 фунта стерлингов

От подтягиваний до отжиманий — вот многофункциональная вышка, которая поможет вам быстро поднять уровень физической подготовки.

Эта штуковина больше и дороже, она сохранит вашу приверженность делу. Хотя это не самый дешевый вариант, у него отличные отзывы. С шестью регулируемыми высотами — возможно, вы могли бы заставить соседа по игре или любителя фитнеса пойти с вами и тренироваться по очереди? Оттолкнуть кого-нибудь?

• Крепление: Отдельностоящее
• Макс.вес: 300 кг

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие штанги для подтягивания

Хотите верьте, хотите нет, но подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять. Они не только развивают вашу спину, плечи и руки, но также увеличивают силу тяги. Развивая мышцы спины, упражнения на тягу, которые также включают такие вещи, как тяги в наклоне и тяги саней, открывают грудную клетку и помогают улучшить осанку и подвижность.Мы собрали одни из лучших турникетов, чтобы вы могли работать над силой тяги, одновременно развивая мышцы спины, плеч и рук. Найдите ниже тот, который подходит вашему стилю тренировок (и который вписывается в дизайн вашего дома)!

Best в целом

Ultimate Body Press Wall Mount Pull-Up Bar

Best в целом

Ultimate Body Press Wall Mount Pull-Up Bar

Best Budget

Prosource Fit Multi-Grip Tin-Up Bar

Лучшая угловая рукоятка

IRON AGE Pull-up bar для дверного проема

Garrett Fitness Maximiza Pull-up bar

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Pull-up bar: польза и преимущества сегодня

в В мире многие люди проводят весь или, по крайней мере, большую часть своего дня, сидя за столом и печатая на компьютере.Это может привести к сутулости с сутулыми плечами, что со временем может повлиять на вашу осанку, даже если вы не сидите. Чтобы исправить это повреждение, вам нужно переучить тело стоять в вертикальном положении. Один из лучших способов сделать это? Укрепляя спину такими упражнениями, как подтягивания. Грифы для подтягиваний — отличный инструмент для выполнения подтягиваний, отжиманий и многого другого, чтобы проработать руки, грудь, плечи и мышцы спины. Используя только вес своего тела, вы можете прорабатывать как отдельные целевые области, так и все группы мышц, чтобы изо дня в день настраивать сложные тренировки.Поначалу подтягивания могут быть проблемой, но они являются естественным и безопасным способом упражнений и доказали множество преимуществ.

Среди множества преимуществ:

• Кардио-силовые тренировки : увеличение собственного веса тела наращивает мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Это означает, что вы сжигаете калории и тонизируете одновременно, чтобы похудеть и подтянуться.
• Улучшенная осанка : проработка мышц спины и плеч помогает вам стоять выше и прямее.Повышенная мышечная сила помогает бороться с округлыми плечами или сутулостью, которые могут возникнуть при сидении за столом.
• Снижает риск травм : Поскольку вы используете вес собственного тела для упражнений, у вас меньше шансов переусердствовать. Вы исключаете риск использования слишком большого веса и растяжения мышц.
• Оптимизируйте тренировочный потенциал : Утягивающие перекладины подходят для любой комнаты вашего дома, поэтому вы можете тренироваться тогда, когда вам удобно. Так что больше никаких оправданий, только результаты.

Как выполнять подтягивания

Не заблуждайтесь: подтягивания — нелегкое упражнение. На самом деле, многие мужчины и женщины не могут даже этого сделать, какими бы сильными они ни были. Подтягивания — это сложное упражнение, и, хотя они укрепляют спину, они также требуют очень большого количества силы, чтобы их можно было выполнять. Но лучший способ научиться их делать — это практиковаться. И что может быть лучше для регулярных тренировок, чем иметь штангу для подтягивания у себя дома?

Типы перекладин для подтягиваний

Существуют различные типы систем перекладин для подтягиваний.Тот, который вы выберете, будет зависеть от вашего дома и того, как вы планируете его использовать. Вот различные типы:

• Подтягивающие штанги дверного проема : Этот тип системы подъемных штанг использует рычаги для крепления к верхней части дверной коробки. Для этого не требуются кронштейны, поэтому вы можете снять его и взять с собой, если уйдете или захотите потренироваться в другой комнате. Это также не повредит ваш дверной проем. У них обычно есть несколько захватов на перекладине для выполнения множества различных упражнений.

• Штанга для удлинения дверного проема : Это одинарная штанга, которая выдвигается, чтобы соответствовать дверному проему, и имеет на конце резиновые фиксаторы, предотвращающие ее соскальзывание. Есть также кронштейны, которые помогают удерживать его на месте. Это наименее дорогой тип и самый простой в установке, но вы ограничены подтягиваниями и подтягиваниями.

• Настенные перекладины для подтягиваний : Эти типы систем подтягиваний крепятся к прочной стене или даже потолку для обеспечения стабильной и прочной тренировки.Поскольку они ввинчиваются, их нельзя переместить в другое место, но они обеспечивают прочную основу для тех, кто больше весит.

Рекомендации по покупке

Прежде чем вкладывать средства в какую-либо из представленных здесь систем, необходимо учесть некоторые моменты.

• Как вы это будете использовать : Планируете ли вы делать только подтягивания? Вам нужно делать боковые тяги или отжимания? Типы упражнений, которые вы хотите выполнять, определят тип системы, которую вы покупаете. Например, модель расширенного дверного проема не подойдет, если вам нужно больше разнообразных упражнений.
• Где вы будете использовать : Планируете тренировку дома? Вы работаете сверхурочно, и вам иногда нужно брать его с собой на работу? Там, где вы планируете использовать, важно извлечь из этого максимальную пользу. Например, если вы много путешествуете, настенный стиль вам не подходит.
• Бюджет : Важно, сколько вы можете с комфортом потратить. Вы не хотите тратить слишком много, поэтому обратите внимание и покупайте то, что вам нужно. Если вы просто подтягиваетесь, вам подойдет базовая модель.Не тратьте деньги на функции, которые вам не нужны и которыми вы не будете пользоваться.

Упражнения системы подтягиваний

Если вы только начинаете или ищете новые упражнения, вот несколько, которые вы можете использовать:

Отлично подходит для новичков, любителей Cross Fit или людей с ограниченным верхом сила тела, в подтягивании вверх используется рывковое движение и импульс от раскачивания ног, чтобы подтолкнуть подбородок вверх и над перекладиной. Энтузиастам Cross Fit нравится, что он позволяет делать больше повторений за более короткое время, в то время как новичкам будет немного легче выполнить полный подход.

Отлично подходит для плеч и широчайших, подтягивание за шею простое, но эффективное. Возьмитесь за перекладину широким хватом ладонями наружу и от себя. Слегка наклонитесь вперед, затем подтяните тело вверх, пока перекладина не коснется ваших плеч. Это упражнение увеличит мышечную силу и придаст четкости.

Это упражнение отлично подходит для тренировки рук и мышц кора, но оно немного интенсивно и его должны использовать те, кто уже знаком с перекладиной на перекладине. Возьмитесь за перекладину и медленно подтянитесь вверх, махнув ногами к перекладине.Затем, удерживая туловище неподвижно, поверните ноги полностью вправо, а затем полностью влево. Отлично подходит для сокращения живота и увеличения силы рук.

Советы по безопасности для подтягивания

Вот несколько советов, которые помогут вам безопасно заниматься спортом:

• Всегда спрашивайте врача, прежде чем начинать любую программу упражнений, чтобы убедиться, что она вам подходит.
• Разогревайтесь перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы и снизить риск травм.
• Двигайтесь медленно; когда вы только начинаете, сделайте несколько повторений, пока ваше тело не привыкнет к этому.
• Убедитесь, что штанга надежно закреплена и выдерживает ваш вес.

1. Штанга для подтягивания Ultimate Body Press для настенного крепления

Закрепите этот инструмент на стене, чтобы вы могли начать повторять подтягивания — установка проста. Рама также надежна, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что она откроется или откроется. Его также можно использовать для подтягиваний, подъемов ног и многого другого.

2. Гриф Prosource Fit Multi-Grip для подтягиваний / подтягиваний

Если вы хотите развиваться, а также улучшать все аспекты ваших подтягиваний, не смотрите дальше! Эта планка предлагает 12 различных вариантов захвата, которые помогут вам проработать даже небольшие мышцы спины.Рама сделана из стали, выдерживает нагрузку до 300 фунтов, а также имеет пожизненную гарантию. В комплект поставки входит руководство по упражнениям, чтобы вы могли изучить новые движения и попробовать их, особенно если вы не слишком хорошо знакомы с турником.

3. Подтягивание IRON AGE для дверного проема

Как упоминалось выше, не каждый может подтянуться — и это нормально. На самом деле так бывает чаще, чем нет. Так что если вы один из многих, кто хочет поработать над подтягиваниями, но вам нужна помощь, эта планка для вас.Он вписывается практически в любую дверную коробку и имеет две разные высоты перекладины. Кроме того, он поставляется с ремнями для подвешивания, которые вы можете использовать и для выполнения других упражнений, которые могут понадобиться, когда вы проделаете свой путь к первому подбородку к перекладине.

4. Штанга для подтягивания Garrett Fitness Maximiza

Отрегулируйте эту штангу в соответствии с длиной дверного проема (от 26 до 39 дюймов), а затем зафиксируйте ее одним из ввинчиваемых дверных креплений. Панель поставляется с тремя наборами, поэтому вы можете разместить их в нескольких местах по всему дому, чтобы вы могли перемещать панель в разные места и на нужную высоту.Нескользящие ручки позволят вам дольше висеть на перекладине, не образуя мозолей и волдырей на ладонях.

5. Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Все, что вам нужно, это дверная рама, на которую можно повесить эту перекладину, и вы можете начать работать над подтягиваниями. Есть три варианта захвата: узкий, широкий и нейтральный, так что вы можете начать с того, что вам удобнее всего. И не беспокойтесь о волдырях на руках — ручки из пеноматериала сделают захват перекладины безболезненным, поэтому вам не придется беспокоиться о том, чтобы упасть, прежде чем вы будете готовы.

Наши лучшие решения для домашнего фитнеса

Поиск лучшей перекладины очень важен для разблокировки тренировок в домашних условиях, поэтому, если вы только начинаете или являетесь опытным профессионалом в художественной гимнастике, у нас есть несколько вариантов, которые мы думаю, вам стоит проверить свой поиск.

Подтягивания — это, пожалуй, одно из самых сложных упражнений, и при правильном выполнении они могут изменить вашу спину, бицепс и развитие пресса.

Даже для новичков с творческим позиционированием и использованием лент для блоков, турникеты могут стать вашим билетом к приросту силы в одной из самых важных групп мышц тела.

Ищете ли вы лучшую перекладину между дверной коробкой, например, перекладину Flybird Pullup, или ищете верхнюю перекладину с ограниченным бюджетом, например перекладину Iron Gym Pull-up, мы ‘ Я тебя прикрыл прямо здесь.

Давайте перейдем к делу.

Лучшая перекладина для подтягивания

Лучшая перекладина для подтягивания в двери — перекладина для подтягиваний Flybird

Производитель: Flybird | Максимальный вес: 660 фунтов | Расширяемый диапазон: До 36,2 дюйма |

Flybird — это бренд, который на самом деле фигурирует в некоторых других наших списках лидеров, особенно когда речь идет о лучших регулируемых гантелях, и, как и ожидалось, они являются отличным выбором для перекладин для подтягиваний. тоже.

В отличие от некоторых других внутренних подтяжек, этот тип имеет замки из нержавеющей стали для фиксации на определенной длине, обеспечивая постоянное сопротивление, которое давит на дверную коробку.

Это дает дополнительный уровень уверенности, который может иметь решающее значение при выполнении подтягиваний дома.

Вы также можете использовать его на разной высоте в дверной раме, чтобы выполнять больше упражнений, таких как горизонтальные тяги с собственным весом и даже подтягивания с подтягиванием — оба полностью меняют правила игры, когда дело доходит до развития силы.

Надежный универсал, если мы когда-либо видели его, и отличный выбор для большинства уровней физической подготовки.

Лучшая бюджетная перекладина для подтягиваний — Утягивающая перекладина Iron Gym

Бренд: Iron Gym | Максимальный вес: До 300 фунтов | Размер: Подходит для дверных коробок до 35,4 дюймов.

Пожалуй, один из самых популярных вариантов, этот простой натяжитель дверной коробки от Iron Gym сочетает в себе стабильность, универсальность и удобную цену.

Некоторые люди Почувствуйте себя более комфортно с подтягивающими перекладинами, которые крепятся к верхней части дверной коробки, как для прочности, так и для обеспечения большего пространства под перекладиной.

Единственным недостатком этого является то, что вы можете попрощаться с любыми горизонтальными рядами, поскольку ручки будут на фиксированной высоте.

При этом перекладина для подтягиваний Iron Gym предлагает более широкий захват, который выходит за пределы дверной коробки … что отлично, если у вас широкие плечи или если вы хотите воспользоваться некоторыми преимуществами и проблемами. подтягиваний широким хватом.

В целом, мы бы сказали, что это отличный выбор, но убедитесь, что он подходит к вашей дверной коробке.

Лучшая перекладина для разнообразия — ProsourceFit Многофункциональная перекладина для подтягиваний

Кредит изображения: ProsourceFit

Торговая марка: ProsourceFit | Максимальный вес: До 300 фунтов | Размер: Подходит для стандартных дверных проемов (от 24 до 36 дюймов)

Тело каждого человека устроено по-разному, что означает, что все мы считаем определенные движения удобными или неудобными.

В целом, чем удобнее вы себя чувствуете, тем мощнее движение, поэтому форма упражнений редко подходит для всех.

Подтягивающие штанги, подобные этой от ProsourceFit, учитывают это, предлагая вам до 12 различных положений рук, чтобы вы могли найти лучшую позицию для генерирования силы и внести некоторое разнообразие в микс.

Стоит проверить, входите ли вы в число тех, кто иногда находит подтягивания на прямой штанге немного неудобными.

Лучшие портативные ручки для подтягивания — перекрестные ручки Jayflex

Изображение предоставлено: Jayflex Fitness

Торговая марка: Поперечные ручки | Максимальный вес: До 250 фунтов | Требования к дверям: 2-4 дюйма высотой, стенка + толщина обшивки 4,5-7,5 дюйма

Если вы находитесь в движении и хотите продолжать тренироваться, то вам стоит подумать об этих поперечных захватах, которые вытягивают ручки из Jayflex Fitness, который должен хорошо вписаться в вашу спортивную сумку.

Они представляют собой уникальное решение для тренировки спины на ходу и прекрасно помещаются в любую небольшую сумку по сравнению с некоторыми из более крупных турникетов в списке.

И когда дело доходит до других тренировок, они тоже довольно удобны, так как они служат рукоятками для отжиманий, которые должны помочь облегчить дискомфорт в запястьях, который может быть обычным при нажатии с пола.

Немного дикая карта, но на нее стоит обратить внимание. Опять же, просто убедитесь, что дверная коробка соответствует задаче!

Лучшая штанга для подтягивания стоя — стойка для силовых упражнений CAP Barbell

Изображение предоставлено: CAP Barbell

Производитель: CAP Barbell | Максимальный вес: Улавливает 500 фунтов / штанга для подтягивания 750 фунтов | Размеры: 46 дюймов в ширину, 50 дюймов в глубину и 85 дюймов в высоту

Вышеупомянутый в нашем списке лучших стоек для приседаний. Если у вас есть для него место, мы думаем, что силовая стойка CAP Barbell заслуживает внимания.

То, что вы получаете здесь, — это базовая прочная стойка, на которой вы можете приседать, жим от плеч, жим лежа и выполнять подтягивания.

Это оборудование, которое вам нужно, если вы планируете построить домашний тренажерный зал и поднимать довольно тяжелые нагрузки.

Как бы нам ни нравился внешний вид отличной стойки для упражнений … они действительно выглядят немного странно, когда находятся в вашей гостиной, так что это действительно больше для гаража и уличных тренажеров.

Так что, если вы переходите в тренировках на новый уровень и хотите что-то, что будет способствовать серьезному прогрессу, тогда проверьте это.

Часто задаваемые вопросы о перекладине для подтягивания

Когда дело доходит до выбора лучшей перекладины, есть несколько вещей, которые вы захотите учесть при принятии решения.

Мы заручились помощью полностью квалифицированного личного тренера , чтобы дать вам подробную информацию — вот что он сказал.

Вы новичок или продвинутый?

Подтягивания, когда они выполняются правильно, очень сложны, поэтому важно использовать правильную технику, когда вы прогрессируете.

Одним из огромных преимуществ внутренних подтягиваний (которые работают, прижимаясь к дверной раме) является то, что вы можете опустить их, чтобы выполнять подтягивания с поддержкой.

Это потрясающе для прогресса и, собственно говоря, лучше, чем прикрепление вокруг себя миллиона лент в рогатке, поднимающейся над перекладиной, как это сегодня можно увидеть во многих спортзалах.

Для опытных тренеров неплохо было бы использовать поручни для подтягивания через дверь, но убедитесь, что у них есть множество разных ручек.

После нескольких лет тренировок важно прислушиваться к своему телу и не форсировать положения, которые кажутся неудобными, поэтому выбор более нейтрального или более широкого захвата может полностью изменить правила игры.

Кроме того, подтягивания, независимо от того, насколько вы их любите, могут стать немного скучными, поэтому наличие разнообразия поможет вам дольше оставаться вовлеченным.

Какой ширины должен быть хват для подтягивания и какую перекладину нужно брать?

Поскольку все люди разные, не существует стандартизированной ширины захвата, и в зависимости от движения или типа подтягивания положение рук будет каждый раз меняться.

По опыту, подтягивания в дверном проеме кажутся довольно закрытыми и немного ограниченными, если вы шире или у вас довольно длинные руки — если это похоже на вас, больше направляйтесь к перекладинам для подтягиваний, которые выходят за пределы ширины дверного проема, чтобы было больше места для маневра.

Для чего еще можно использовать перекладину?

Как только якорь будет у вас над головой, вы сможете разблокировать другие движения с помощью гимнастических колец.

Привяжите гимнастические кольца к перекладине для подтягиваний, чтобы выполнять любые упражнения — от отжиманий до разгибаний трицепсов с собственным весом.