Упражнение для накачки грудных мышц: The page cannot be found

Упражнения для накачки грудных мышц. Упражнения для грудных мышц мужчинам в домашних условиях. Лучшие упражнения для грудных мышц

Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.

Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Виды упражнения с гантелями

Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

Разведения рук лежа

1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

Является обратным вариантом отжиманий от пола.

1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.

Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

Упражнения с другим инвентарем

Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.

1. Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
2. Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
3. Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.

Для наилучшей проработки грудных мышц опускайтесь как можно ниже, пока ладони не окажутся параллельны низу груди.

Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.

Упражнение с эспандером

Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.

1. Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
2. Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
3. Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
4. Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
5. Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
6. Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
7. Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.

Данные упражнения помогут вам накачать грудные мышцы, не выходя из дома. Но не забывайте о том, что нагрузки нужно постепенно повышать, чтобы постоянно удивлять свой организм. Тогда результат не заставит себя ждать!

Грудные мышцы – показатель силы и мощи верхней половины туловища. Они задействованы во многих базовых жимовых упражнениях. Но есть несколько особенностей, которые мешают пропорциональному и быстрому развитию груди. Герои боевиков нашего детства, все, без исключения обладали широкой накаченной грудью, что мотивировало нас тренироваться и достигать цели. Давайте же вместе разберёмся, как именно растить грудные мышцы, от чего зависит выбор упражнений и как составить программу для себя. Поехали!

Грудь можно условно разделить на три сектора:

• Верх (область ключиц). Ещё эту зону называют «воротничок» — место, где плечи и грудные соединяются с трапециевидными мышцами, образуя мощный каркас вокруг шеи.
• Середина, занимающая основную площадь.
• Низ – зона ниже линии сосков.
• Центр – место крепления мышц, вертикальная линия, разделяющая грудную клетку пополам.

Эти разделения носят условный характер, так как мышцы располагаются под, практически, одинаковыми углами, и задействуются одновременно при выполнении всех упражнений.

При выборе упражнений нужно обращать внимание на свои анатомические особенности:

• Крепления мышц. У людей с плотными и глубокими креплениями тренировки проходят намного легче, даже самая минимальная мышечная масса смотрится внушительно. Создаётся впечатление, что между мышцами нет свободного пространства, и одна мышечная группа врастает в другую.
• Длина брюшек. Чем выше рост, тем длиннее конечности, шире грудная клетка и корпус. Чтобы набрать внушительные объёмы, людям с длинными мышечными брюшками придётся работать дольше и усерднее, возможно придётся работать в удлинённой амплитуде, отдавая предпочтение только гантелям. Тем же, у кого короткие крепления, будет намного проще создать округлые формы при меньших усилиях.
• Ширина плеч, их пологость. Тут важную роль играет нагрузка, которую будут воровать плечи при жиме лёжа, ведь чем ближе руки находятся к туловищу в негативной фазе, тем большую нагрузку берёт на себя плечо и трицепс. Обычно, такая картина наблюдается у эктоморфов или людей с узкими, относительно грудной клетки плечами. Как правило, чем шире и «квадратнее» плечи, тем больше атлету подходит штанга, и, следовательно, чем уже плечи, тем больше стоит делать акцент в сторону тренировок с гантелями.
• Диспропорция, относительно других мышечных групп. Если вспомогательные мышечные группы развиты лучше, либо их генетический силовой потенциал превышает потенциал грудных – то они будет получать минимум нагрузки, либо не будут напрягаться вовсе.

Классическое базовое упражнение, которое гармонично развивает весь плечевой пояс, а также, в меньшей степени, мышцы спины и трапеции. Основными рабочими мышцами являются:

• Трапеция (выполняет снятие штанги со стоек и удерживает равновесие в течении всего упражнения).
• Бицепс плеча и ромбовидные мышцы спины (работают при опускании снаряда).
• Грудные мышцы (выполняют, непосредственно, жимовое движение).
• Передний пучок дельтовидных мышц (работает при подъёме веса, стабилизируя положение относительно стойки).
• Трицепс (разгибает руку в верхней части амплитуды.

Грудные мышцы находятся едва ли не в конце списка не случайно. Большинство атлетов плохо ощущает нагрузку в этом упражнении из-за анатомических особенностей или неправильной техники. Упражнение относится больше к соревновательным, чем культуристическим. В доказательство можно привести таких атлетов, как Алексей Клакоцкий (96 кг), Игорь Войтенко (77 кг), Алексей Столяров (100 кг), Юрий Спасокукоцкий (115 кг). Все четыре атлета выполнили жим штанги весом 100 кг на 100 раз, с небольшими перерывами, что несомненно говорит о хорошей физической подготовке. Тем не менее ни у одного из спортсменов нет выдающихся грудных.

Это упражнение более локально действует на мышцы груди, снимая нагрузку с трицепсов. Более того, амплитуда движения в наклоне намного больше, а значит, даже атлетам с длинными брюшками отлично подойдёт такая разновидность жима. Главные правила при жиме в наклоне:

• Не отрывать поясницу и не вставать на мостик (при несоблюдении этих правил угол груди, относительно скамьи будет практический таким же, как и в горизонтальном жимё лёжа, а значит амплитуда сократится.
• Нельзя отбивать штангу от грудных мышц, это не только осложнит задачу наращивания мускулатуры, но и увеличивает шанс травмы.

ВАЖНО! Быстрое опускание или «сброс» штанги вниз, осложняет задачу. Это обусловлено законами физики, а именно ускорением свободного падения. Руки двигаются быстрее штанги, и в момент, когда руки остановились, либо уже начали движение вверх, штанга всё ещё «падает» вниз. В ходе такого пересечения вектора сил, часть энергии тратится на остановку движения штанги, а потом уже на выполнение упражнения. Жать нужно медленно и уверенно.

Упражнение задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, позволяет смещать нагрузку на нижний сектор груди, выключает трицепсы и плечи, задействует межрёберные мышцы и трапецию. Выполняют его обычно под отрицательным наклоном в 30 или 45 градусов, с гантелями.

Обязательно выполняйте это упражнение со страховщиком, чтобы не уронить гантели себе на голову

Классическое упражнение атлетов старой школы. Так же ранее был популярно жим гирями. Позволяет подстроить ширину хвата рук и амплитуду движения под свои анатомические особенности. Так же можно развернуть кисти с гантелями, относительно туловища под 30-45 градусов, чтобы легче было удерживать равновесие. Ещё одним плюсом является тренировка скелетной мускулатуры или, так называемых, мышц-стабилизаторов, которые помогут поднимать габаритные веса неудобной формы в повседневной жизни, ведь поднять в становой тяге штангу, весом 100 кг – это одно, а поднять круглый камень, с неудобными точками хвата – совсем другое.

Хороший вариант для изоляции грудных, или отдельной их части. Так же предоставляет вариант выполнения «в соло», без страховщика. Так же лишает нагрузки мышцы-стабилизаторы, пресс и трапецию. Хорошо ли это? С одной стороны – нет, ведь мышцы, которые должны работать – отдыхают. А с другой – хорошо, ведь вся нагрузка переносится на грудь.

Упражнение, в котором стоит сделать упор на скорость и амплитуду. Разводить гантели нужно медленно, вдыхая воздух, а сводить – так же плавно, оставляя 30-40 см в верхней точке, чтобы гантели не касались друг друга, иначе вся нагрузка переносится на плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Не секрет, что многие атлеты не чувствуют грудную мышцу во время выполнения движений, хотя, по всем видимым признакам, соблюдают технику. В таких случаях советую закрывать глаза на время выполнения упражнения, чтобы максимально прочувствовать мышцу. Иногда зрение и органы восприятия нас обманывают

Такой вариант предусмотрен для новичков и начинающих спортсменов, не освоивших правильную технику. Тренажёр устроен таким образом, что траекторию невозможно изменить. Выполняя упражнение в хаммере, мышцы привыкнут к верной траектории и после перехода к упражнениям со штангой или гантелями им будет намного проще адаптироваться. Так же, в этом тренажёре можно проработать отстающую грудную мышцу, выполняя жим по очереди.

Тренажер Бабочка

Нечто среднее между разводками и кроссовером. Так же предполагает одну, единственно верную траекторию, развивает вестибулярный аппарат и тренирует мышцы-стабилизаторы.

Несмотря на то, что кроссовер выполняется на блоках, его можно отнести к упражнениям со свободным весом, так, как степень контроля снаряда приближается к гантелям. Другими словами, при неустойчивой позиции блоки будут вращать тело в разные стороны. Во время упражнения напрягается не только грудная мышца, но и стабилизаторы, межрёберные, а также, поясница и трапеции. Помните, что кроссовер, это, в первую очередь – разводка, а не жим, значит нужно установить угол (примерно 15 градусов) в локте и сохранять его на протяжении всего движения.

Старое традиционное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы, пресс, плечи и разгибатели позвоночника. Чтобы усложнить упражнение, можно установить ноги на возвышенность. Подойдёт исключительно новичкам, ведь рано или поздно той нагрузки, которую получают мышцы будет мало и придётся переходить к более сложным упражнениям.

Более сложное и технически, и физически упражнение для развития низа и середины груди. Относится к многостуставным, выполнять его нужно строго, согласно технике:

• Нельзя падать вниз. В негативной фазе движение должно быть подконтрольным и плавным.
• Не клевать «вперёд». Корпус должен находиться перпендикулярно плоскости пола в процессе всего упражнения.
• Не разгибать руки полностью, ведь, всё-таки, упражнение нацелено на грудь, а уставшие руки не дадут выполнить его в полном объёме до конца.

Специфическое упражнение, которое было популярно в «золотую эру» бодибилдинга. Выполнять его можно как с блином, ЕЗ-штангой, гирей, гантелей, так и на блоке. Главный залог успеха – вдыхать в негативной фазе максимально глубоко. Дыхание – важнейшая часть любого упражнения, а когда речь идёт о грудных – тем более, ведь вдох полной грудью дополнительно растягивает грудную клетку.

Довольно редкое упражнение, названное в честь атлета-первооткрывателя. Чтобы выполнить его, нужно взять два лёгких блина, зажать между ладонями, не смыкая пальцы. Установить руки на уровне груди, отведя локти в стороны, а затем выпрямлять руки, параллельно полу. Даже легкий вес может обеспечить хорошую нагрузку.

Тяга Райдера

Скорее всего, о таком способе добавить пару сантиметров к объёму грудной клетки Вы ещё не слышали. Тягу изобрёл Пири Райдер, который в юношеском возрасте был субтильным и худым парнем и не имел широкой грудной клетки, но исправил это, будучи уже взрослым. Суть упражнения заключается в следующем:

1. Нужно стать на расстоянии 1-1.5 метров от стены.
2. Опереться на неё ладонями и зафиксировать взгляд на одной точке на стене.
3. Не меняя положения головы, постепенно вдыхая, опускать туловище вниз, наклоняясь к стенке и одновременно отводя таз назад.
4. Важным моментом является то, что пресс должен быть расслаблен.
5. Нужно опускаться так низко, как позволяет растяжка.
6. Задержаться на несколько секунд, после чего постараться надавить прямыми руками на стену и тем самым поднять своё туловище.
7. Повторить 10-15 раз.

В сочетании с пуловером, это упражнение может расширить грудную клетку даже у 20-25 летних спортсменов, а у молодых и подавно

Лучше отдавать предпочтение отжиманиям и работе с гантелями в многоповторном режиме, так как отсутствие страховщика может обернуться травмой. Можно выполнять жимы и разводки гантелей под различными углами, отжимания.

Комплекс упражнений на объем груди

1. Жим лёжа, в диапазоне 8-12 повторений с весом, равным 70-75% от разового максимума. Количество подходов – 4.
2. Жим гантелей лёжа или под наклоном, в диапазоне 12-16 повторений с весом, равным 60-70% от разового максимума. Выполните 3-4 подхода.
3. Отжимания на брусьях выполняются как с весом, так и без. Если хорошо получается выполнять 15-20 раз без утяжеления, можно навешивать вес и работать в диапазоне 6-10 повторений в четырёх подходах.

Акцент на верх груди

1. Жим штанги, а лучше гантелей в наклоне. Нагрузка равняется 70% от разового максимума. Выполните 10 повторений в 3-4 подходах.
2. Жим в хаммере. Установите нагрузку немного меньше, чем на жиме в наклоне. Выполните 3 подхода по 12 повторений.
3. Тяга Райдера. 4 подхода по 15 повторений в конце тренировки, либо в паузах между упражнениями.

Упор на низ груди

1. Отжимания на брусьях с отягощением. Не рекомендуется вешать более 25 кг, так как это оказывает чрезмерную нагрузку на суставы. Делайте 3 подхода 12-14.
2. Жим вниз головой (угол 45 градусов). Вес, равный 60% от рабочего веса на жиме лёжа. Оптимально будет выполнить 4 подхода по 10 повторений.

Упражнения для ширины грудной клетки

1. Разводки лёжа либо в наклоне. Общий вес снаряда равняется вашему собственному. Количество повторений – 10, количество подходов – от 3 до 5.
2. Кроссовер. Установите вес, немного ниже того, с которым работаете на разводках. Делайте 3 подхода по 15 повторений.
3. Тяга Райдера. 5 подхода по 10 в день отдыха после тренировки грудных.
4. Бабочка. Вес, равный 80% от собственного. Оптимальная нагрузка 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка

Лучшим способом растянуть мышцу является включение в работу её мышцы-антагониста. Для груди такой мышечной группой является спина. После тяжёлой тренировки рекомендуют повисеть на турнике широким хватом, немного поподтягиваться, выполнить тяги на спину с лёгким весом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.

Не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно то, как вы его восстановите

Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник. Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов. Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».

Инвентарь

Для длительного и уверенного прогресса понадобится:

1. Наборные гантели
2. Жесткие резинки (такие продают в специализированных спортивных магазинах). Обычно они применяются как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
3. Несколько блинов (для пуловера и жима Свенда).
4. Скамья (опционально).
5. Настенный турник. Часто продают конструкцию, которая представляет собой совмещённый турник и брусья.

Программа тренировок груди дома

1. Жим гантелей лёжа 4х10;
2. Отжимания на брусьях 4хМАКС;
3. Разводка лёжа 4х14.

1. Жим гантелей в наклоне 4х8;
2. Отжимания от пола 4хМАКС;
3. Жим Свенда 3х12.

1. Жим головой вниз 4х8;
2. Разводки под углом 30 градусов кверху 3х12;
3. Тяга Райдера 4х15.

Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.

1. Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живёт далеко от города, у него кончаются спички. Чтобы их купить он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограниченно. Будет рациональным подождать, пока у него кончатся продукты, средства бытовой химии и т.д, чтобы купить всё сразу.
2. Точно так же мыслит наше тело. Если не создать для него стресс, толчок, сильную предпосылку для роста мышечной массы по всему телу, оно попросту проигнорирует слабые сигналы от отдельной мышечной группы.
3. Тренируйтесь разнообразно и интересно. Скучная программа, которая вам не нравится отбивает даже самое сильно желание тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь тело ожидает одной нагрузки, а на него возлагают другую, тем самым создавая стресс, являющийся главной предпосылкой для роста массы.
4. Главное правило — мышцам нужна еда для строительства. Нет еды — нет мышц, как бы упорно вы не занимались.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?

1. Располагайте упражнения в порядке убывания по сложности: сначала базовые, затем многосуставные, затем – изоляцию.
2. Всегда страхуйтесь. Помните, что травма не просто лишит вас возможности заниматься, а и здорово откинет назад по массе и силе.
3. Не создавайте избыточной нагрузки. «Всё и сразу» — не лучший выбор. Если бы всё было так просто, окружающие уже давно бы накачались.

Программа тренировок в зале

Вариант 1

1. Жим гантелей либо штанги лёжа 4х10. Вес – 60-70% от разового максимума;
2. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8;
3. Разводка лёжа 4х10. Вес – 60% от максимального разового усилия.

Вариант 2

1. Жим гантелей в наклоне 4х12. Вес – 50% от максимума;
2. Кроссовер 4х10. Вес такой же, как и рабочий вес на разводках;
3. Жим Свенда 3х12.

Лучше всего делать недельный перерыв между тренировками, так как нагрузка уже серьёзная. Более часты занятия не приведут к желаемому прогрессу и могут повлечь за собой травму.

Как накачать грудь мужчине?

Создайте потребность для роста мышц. Замечали ли вы, что у спортсменов (борцов, рукоборцев, гимнастов и т.д.) развитые мышцы груди и рук, хотя они не ставят цель их накачать. Более того, они ограниченны весовой категорией и каждый килограмм может стать причиной перехода в более тяжёлую весовую группу. Так от чего же у них растут мышцы? От потребности! Создайте шок, стрессовую ситуацию, необычные условия для мышц, покажите мышцам, что условия, в которых вы тренируетесь стали тяжелее и мышечной массы для «выживания» нужно больше.

Как накачать грудь девушке?

Когда речь идёт о девушках, в приоритете стоит верх грудных и центр, так как нижняя часть покрыта молочными железами. Стоит делать упор на пуловер, чтобы увеличить объём грудных мышц и визуально приподнять грудь, а также на разводки, которые проработают зону перехода грудных мышц в дельты. Остальные упражнения имеют пониженный приоритет, так как направлены на развитие силы и роста груди в толщину, что не очень красиво для девушки.

Нужно соблюдать режим. Питаться регулярно, употребляя свою ежедневную норму в равных порциях. Оптимальное соотношение:

1. Углеводы – 2 гр. на кг веса;
2. Белок – 1 гр. на кг веса;
3. Жиры – 1.5 гр. на кг веса.

Для натурального атлета такой объём пищи покроет все нужды и позволит набирать массу постепенно и качественно.

Слишком быстрый скачок веса за счёт жировой прослойки спровоцирует проблемы, ведь для обеспечения любой ткани клетки должны строить митохондрии. Чем больше жира наберёт атлет, тем больше сил и ресурсов организм потратит на строительство митохондрий, а ведь мог бы потратить на рост мышечной массы. Не впихивайте в себя пищу насильно и не принимайте её за 3-4 часа до сна. Промежуток голода в 10, 14, и даже 36 часов никак не скажется на мышечной массе и силе, так, что не стоит судорожно принимать протеиновые коктейли или быстрее углеводы после тренировки (там более, вся кровь сосредоточенна в мышцах, и пока она прильёт к желудку пройдёт немало времени).

Стоит исключить их рациона сахар, крахмал, транс-жиры. Эти вещества содержат пустые калории, не приносящие пользу организму и не способствующие набору качественной массы, а лишь нарушают обмен веществ и ухудшают самочувствие

Тренировать грудь нужно так, как подсказывает ваш организм. Нужно соблюдать режим отдыха и нагрузок, менять упражнения, интуитивно повышать и понижать рабочий вес. Можно заниматься как дома, так и в зале – главное создать должную нагрузку и правильно восстановиться.

Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).

Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия грудных и мышечный атлас

Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

1. большая грудная:

• ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head) ;
• грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head) ;
• абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head) .

2. малая грудная;

3. передние зубчатые мышцы.

В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

№1. Большая грудная

Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3 -х головок:

• ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость) .
• стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
• брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.

Примечание:

Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

№2. Малая грудная

Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.

№3. Передняя зубчатая мышца

Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Лопатки

Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

№2. Плечевая кость

Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

№1. Большая грудная

Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед) . Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело) . Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

№2. Ключичная головка

Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

№3. Стернальная и абдоминальная головки

Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

• приведение (аддукция) плеча;
• медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
• поперечное или горизонтальное сгибание.

№4. Малая грудная

К основным функциям можно отнести:

• депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
• протракция лопатки – движение вниз и вперед.

№5. Передние зубчатые мышцы

Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий) . Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх) . Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать грудь? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Разные упражнения для разных головок

Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

• отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
• пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
• перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

№2. Геометрия углов

Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

• верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
• средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
• нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.

№3. Глубина и растягивание

Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

• пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
• сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

№4. Ширина и толщина груди

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) , увеличивает ее толщину.

Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!

PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут .

1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

3. Жим под положительным углом

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторений.

4. Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично .

1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

6. Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

7. «Собака мордой вниз»

из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

Повторяем три раза.

8. «Собака мордой вверх»

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

Повторяем тоже три раза.

Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

• Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
• Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
• Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
• Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
• Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
• Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
• Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

1. и . Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
2. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
3. и . Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
4. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
5. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
6. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.

Красивая мужская грудь является, пожалуй, одним из самых выразительных и привлекательных украшений мужского торса, на который обращают внимание, как сами мужчины, так и представительницы прекрасной половины человечества. Однако те, кто хотя бы раз пытался в спортивном зале выполнять упражнения для грудных мышц прекрасно знают, как это не просто, к тому же ждать визуального появления прокаченных мышц приходится довольно долго.

Перед тем, как «качать железо», было бы правильно основательно подойти к этому вопросу, и начать с изучения теории, и уже после этого можно приступать к практике.

Многим хотелось бы иметь накаченные мышцы груди, проработанные, выпуклые и рельефные, однако не каждому известно, как можно быстро добиться хороших результатов. Специалисты обязательно скажут вам, что накаченная грудь не будет эффектно смотреться с отвисшим животом, или хилыми мышцами рук, и с ними сложно не согласиться.

После того, как вы будете иметь чёткое представление о строении мышц груди, можно переходить к выбору упражнений для развития грудных мышц, не забывая об особенностях построения тренировок, которое может различаться для каждого отдельно взятого атлета.

Упражнения, способствующие развитию верхнего ключичного отдела мышц груди, выполняются, как правило, в положении лёжа, используется при этом наклонная скамья, стоит обратить отдельное внимание, что угол наклона тренировочной скамьи может варьировать от десяти до пятидесяти градусов, относительно пола.

К лучшим упражнения для развития верха грудного ключичного отдела специалисты относят:

• Жим штанги в положении лёжа на скамье с наклоном;
• Жим гантелей в положении лёжа на скамье с наклоном;
• Разводку гантелей в положении лёжа на скамье с наклоном;
• Кроссоверы с нижних блоков в положении стоя;
• Отжимания от пола, когда ноги расположены на возвышении;
• Пулл-оверы в положении лёжа на доске без наклона.

Лучшими упражнениями, прекрасно развивающими среднюю грудинную часть мышц груди, являются:

• Простые отжимания от пола;
• Отжимания на брусьях;
• Разводка гантелей в положении лёжа на скамье без наклона;
• Жим штанги в положении лёжа на скамье без наклона;
• Жим гантелей в положении лёжа на скамье без наклона;
• Разводка гантелей в положении лёжа на скамье с наклоном головой вниз;
• Жим гантелей или штанги в положении лёжа на скамье с наклоном вниз головой;
• Кроссоверы с верхних блоков в положении стоя;
• Баттерфлай – это специальное упражнение, которое выполняется на тренажёре с таким же названием.

Выполняя упражнения для грудных мышц для мужчин, стоит знать, что для каждого из приведённых выше упражнений есть базовые и формирующие упражнения.

Базовые — призваны строить мышцы тела, увеличивать их силу и выполнятся они должны со значительными весовыми нагрузками. Формирующие упражнения — улучшают форму и рельеф, выполняются с небольшими весами и максимально точной технической точностью.

Как правило, почти все бывалые спортсмены, а также завсегдатаи тренажёрных и спортивных залов говорят, что качать грудь в достаточно короткие сроки без использования специального железа, тренажёров и приспособлений вне зала невозможно. К сожалению, не у всех из нас есть возможность посещать тренажёрный зал, поэтому при наличии силы воли и желания можно попробовать накачать грудные мышцы у себя дома и это также реально, как например и то, что рассвет нас радует каждый день. То есть ставьте цель, прикладывайте усилия и уверенно следуйте к достижению поставленной цели.

На вопрос: как накачать грудь дома можно ответить довольно односложно – вам помогут отжимания. Специалисты уверяют, что выполнение только одного упражнения — отжимания от пола у себя дома даст результат уже через одну неделю, при этом для заметного эффекта будет достаточно выполнять отжимания 3-4 раза в неделю. Однако, это всё же не самый лучший способ быстрой накачки мышц груди, наилучший вариант – это всё комплексный подход, но о нём чуть ниже.

Способы выполнения упражнения

Способов, как вы понимаете, существует несколько. Для начала наращивания «грудных банок» можно отжиматься обычно, со временем, когда мышцы груди окрепнут, можно начать экспериментировать с отжиманиями, слегка и очень постепенно усложняя их. Например, шире разводить руки в процессе отжиманий, так будет прокачиваться средняя часть груди, или прислоняя руки к телу, прокачивая верхнюю часть груди, переднюю часть плеча и свой трицепс.

Режим тренировок

Не забывайте, что довольно важной составляющей успеха является режим тренировок – не стоит изнурять себя многочасовыми и каждодневными тренировками. Не стоит полагать, что так вам удастся добиться лучшего результата в кротчайшие строки. Такой подход не просто не верен, он чрезвычайно вреден. Помните, что во время физических нагрузок мышцы получают огромное количество микротравм, которые естественно, должны зажить, а мышцы за это время –восстановиться, то есть вашим мышцам требуется отдых после нагрузок. Но и отдыхом злоупотреблять не стоит, между тренировками в среднем отдых должен длиться не более трёх-пяти дней.

Увеличить объём и придать красивый спортивный вид грудным мышцам быстро не получится, поэтому без должного терпения и настойчивости в этом деле е обойтись. Ваше желание создавать, строить своё тело должно быть большим, только так вы сможете прийти к заветной цели.

Кроме отжиманий, в домашних условиях можно выполнять подтягивания, то есть вам необходимо найти дома местечко, где будет установлена перекладина, после этого ответ на вопрос: как накачать грудак, становится очевидным – подтягивайтесь. Вспомните школьные уроки физкультуры и старайтесь наверстать упущенное время.

Стоит отметить, что после того, как вы перестанете «болтаться» на турнике и ваши мышцы захотят большей нагрузки, с классическим подтягиванием можно начинать экспериментировать, а вариантов выполнения этого упражнения турник-мены придумали огромное количество. Например, можно менять расстояние между кистями рук, выполнять упражнение прямым и обратным хватом, это позволит вам отдельно прорабатывать какую мышцу.

Во время подтягивания работают мышцы спины, рук, в частности, бицепсы и трицепсы, однако, нас больше интересуют грудные мышцы – они тоже активно задействованы во время сгибания-разгибания рук в положении вис. Бывалые атлеты обязательно заметят, что работа на турнике не так проста, как кажется, новичку придется собрать всю свою волю в кулак, в противном случае отличного результата не получится.

Если вы действительно интересуетесь тем, как накачать грудные мышцы быстро, то, во-первых, под временным понятием «быстро» стоит понимать три-четыре недели, а во-вторых то, что речь идёт о жёстких тренировках!

В качестве примера можно привести высокоинтенсивную программу, составленную профессиональным тренером, которая поможет укрепить грудь даже новичку за 3-4 тренировки – и это не фантазия, это факт.

Как накачать мышцы груди быстро. Первый шаг

Если заниматься в одиночку, то процесс пойдёт сравнительно медленно, поэтому, с самого начала найдите для себя партнёра, который будет помогать менять вам угол наклона скамейки, а вы в это время будете сидеть и держать в руках гантели. Стоит отметить, что, тренируясь по этой программе за вами должен быть постоянный контроль со стороны в целях безопасности. Кроме того, партнёр будет помогать вам завершать форсированные повторения, злоупотреблять которыми не стоит, хотя играют они важную роль.

Для проведения одной тренировки вам необходимо выбрать пару упражнений. Первое (или основное) упражнение должно быть базовым, выполнять его можно под любым углом в положении лёжа на скамье. Это главное упражнение вам необходимо будет выполнить все четыре тренировки, и это — жим гантелей, а на десерт, то есть вторым вашим упражнением может быть выбрано любое изоляционное упражнение, которое будет меняться каждую тренировку.

Вам необходимо сделать четыре подхода за одну тренировку, не забывая об обязательном отдыхе. В самом начале упражнение выполняется с меньшим весом.

Второй шаг

После выполнения обязательно комплекса базового упражнения вы будете чувствовать себя обессиленным, но не верьте себе, что у вас закончились силы, и немного отдохнув переходите к выполнению к следующей части тренировочной программы для грудных мышц! Речь идёт об изоляционном упражнении, например, о разведении гантелей, о сведение рук на кроссовере, или о разведении их на тренажере. Вы выполните без отдыха по 20-25 повторений, постоянно работая в быстром темпе, но не выполняя повторения по инерции!

Осталось только добавить, что так тренируются в рамках стандартного бодибилдерского сплита, одна тренировка должна проводиться не чаще одного раза в неделю.

Забегая вперёд, стоит отметить, что существует несколько отказов от желания накачать мышцы груди, и самый распространённый, как это не грубо сейчас прозвучит, профессионалы называют — «девчачьим отказом ». Парни сдаются как девчонки, потому что в мышцах жжет молочная кислота, они начинают чувствовать усталость, им больно и устали. Ответь себе на вопрос – ты девчонка?

Существует позитивный отказ , когда больше не остаётся сил толкать вес, в этом случае просто уменьшите его и продолжайте справляться с нагрузкой.

Абсолютный отказ – во время которого мышцы отказываются работать, такой отказ профи называют концентрическим и эксцентрическим. Случается подобное довольно редко, поскольку настоящие бодибилдеры выполняют упражнения правильно, чего и вам желают.

Накаченные грудные мышцы. Как дома накачать грудные мышцы

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

• Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
• Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
• Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник

1. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
2. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник

• Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
• Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
• Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

Среда

1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

Если возникла необходимость быстро накачать грудь дома, то прежде всего необходимо построить систему упражнений, которая позволит выполнять упражнения по специальному алгоритму. Система необходима для того, чтобы избавиться от хаотичности в своих действиях и приучить мышцы работать так, как это нужно.

Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работаю особенно тщательно.

Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц.

Однако, существует несколько упражнений, которые являются наиболее эффективными чтобы быстро накачать грудь дома. Первое, это, конечно же, отжимания. Но отжимания следует делать не в обычном режиме, а с тяжестями.

При этом следует постепенно увеличивать нагрузку так, чтобы отжаться можно было не более 20-25 раз за один заход. Всего должно быть порядка двух или трех заходов с перерывами в пять минут. Весьма полезным упражнением являются классические подтягивания, которые развивают различные группы мышц, включая и грудные.

Следующим наиболее эффективным упражнением на мышцы груди является поднятие штанги из положения лежа. Количество поднятий должно быть таким же, как и количество отжиманий.

Однако, если развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила мышц, то тяжести могут быть увеличены до предела, когда можно поднять их не более пяти раз. На первоначальном этапе так делать не следует и классическая схема выполнения данного упражнения принесет отличный эффект.

Можно отметить, что практически все лучшие упражнения на грудь выполняются лежа на скамейке.

Следующим упражнением является сведение и раздвигание рук с гантелями в положении лежа. При этом необходимо, чтобы руки были в полусогнутом состоянии, чтобы не повредить суставы. Выполнять нужно 20-25 раз по два-три захода.

Больше не нужно. Кроме классического поднятия штанги из положения лежа следует поднимать и гантели, причем руки, нужно держать так, чтобы гантели были горизонтальными к телу.

Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.

Как быстро накачать грудные мышцы дома

Главным правилом в развитии грудных мышц является постепенный подход к их укреплению. Не нужно сразу же набирать большие нагрузки. Дело в том, что мышцы груди могут не начать развиваться, если сразу же давать им значительные нагрузки. Сила будет увеличиваться, а объем и масса расти не будут.

Несмотря на желание накачать грудь как можно быстрее, необходима именно постепенность нагрузок, то есть раскачка мышц. Силовые упражнения следует выполнять только в том случае, если мышцы уже набрали достаточную массу.

Обязательным требованием является разогрев мышц груди перед выполнением упражнений с тяжестями. При этом необходимо выполнять различные махи руками, скрещивания, растяжения и т. п.

Стоит отметить, что некоторые из упражнений на мышцы груди можно выполнять каждый день, например, отжимания по утрам и подтягивания, которые способствуют постоянному поддержанию мышц в соответствующем состоянии.

Грудные мышцы, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения.

Существуют многие упражнения для накачки груди, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.

1. Жим штанги лежа

Одно из самых значимых базовых упражнений для накачки сразу нескольких важных мышечных групп – груди, трицепсов, плечей и в некоторых случаях спины. Для его выполнения следует лечь на горизонтальную скамью и устойчиво упереть ноги в пол. Вес блинов должен быть таким, чтобы вы смогли поднять штангу не более 10–12 раз. Если опасаетесь, что нагрузка будет слишком большой, то попросите кого-либо вас «подстраховать». Возьмитесь за гриф. Руки при этом должны находиться на ширине плеч, локти «смотрят» в стороны – при выполнении упражнения их нельзя сдвигать ближе к корпусу. Затем плавно опустите штангу до груди (вдох) и так же поднимите ее до уровня стоек, полностью выпрямив руки (выдох).

2. Жим штанги на наклонной скамье

Если при подъеме штанги лежа в основном работает нижняя часть ваших грудных мышц, то при выполнении этого же упражнения на наклонной скамье , вся нагрузка больше смещается именно на верхнюю часть грудных, а также в значительной степени задействуются дельты (плечи). Вес штанги должен быть на 20–30% легче, чем в обычном жиме лежа. Наклон скамьи составляет около 30–45 градусов. Техника выполнения такая же, как и в вышеописанном упражнении. Если вы новичок, то желательно делать жим на такой наклонной скамье под присмотром партнера или же на тренажере Смита.

3. Разведение гантелей лежа

Это упражнение допускается выполнять как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Итак, ложитесь на саму скамью и берете в каждую руку по гантеле. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы смогли выжать их около 10 раз. Поднимите руки вверх, словно собираетесь обхватить гриф штанги. При этом локти выпрямлены, а гантели должны находиться близко друг к другу. Затем опускайте каждую из них до уровня груди (локти направлены в стороны на 90 градусов от корпуса). Задержитесь в этом положении на 1 секунду, максимально растянув грудные мышцы, и плавно верните свои руки в исходное положение. Главным преимуществом такого упражнения является то, что оно способствует как можно большей растяжке мышц груди, что положительно сказывается на их росте.

4. Отжимания на брусьях широких хватом

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобятся широко стоящие друг от друга брусья или же аналогичные ручки упора от шведской стенки. Выполните выход в стойку на руках, и немного наклоните корпус вперед. Ноги можно согнуть в коленях или выдвинуть их под углом в 90 градусов ближе к корпусу (более тяжелый вариант). Локти должны быть разведены в стороны. Из этого положения нужно опуститься как можно больше вниз, максимально растянув мышцы, и плавно вернуться обратно. Не забывайте, что локти обязательно должны «смотреть» в стороны. Если вы спокойно можете отжаться таким образом более 20 раз, то для увеличения нагрузки следует использовать подвесной пояс с блинами.

5. Отжимания от пола

Это простое упражнение будет отличной разминкой перед выполнением жима со штангой. Но и оно способно придать вашим грудным мышцам внушительные объемы и силу. Займите упор лежа – руки расставлены чуть шире уровня плеч. При этом ладони должны находиться на уровне груди, чтобы корпус выступал немного вперед, ноги вместе, а спина прямая без провисания живота. Из этого положения опуститесь вниз, коснувшись подбородком пола (или немного не достав до него). Затем плавно вернитесь в исходную позу, выпрямив локти. Если сможете без нарушения техники отжаться более 25–30 раз, то попросите напарника положить вам на спину несколько блинов или оденьте рюкзак с каким-либо грузом. Также можно ставить ноги на стул или скамейку, чтобы лучше прокачивалась верхняя часть ваших грудных мышц.

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа. Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

«Глубокие» отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

И еще одна программа:

С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за пару месяцев. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).

Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия грудных и мышечный атлас

Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

1. большая грудная:

• ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head) ;
• грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head) ;
• абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head) .

2. малая грудная;

3. передние зубчатые мышцы.

В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

№1. Большая грудная

Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3 -х головок:

• ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость) .
• стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
• брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.

Примечание:

Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

№2. Малая грудная

Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.

№3. Передняя зубчатая мышца

Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Лопатки

Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

№2. Плечевая кость

Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

№1. Большая грудная

Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед) . Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело) . Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

№2. Ключичная головка

Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

№3. Стернальная и абдоминальная головки

Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

• приведение (аддукция) плеча;
• медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
• поперечное или горизонтальное сгибание.

№4. Малая грудная

К основным функциям можно отнести:

• депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
• протракция лопатки – движение вниз и вперед.

№5. Передние зубчатые мышцы

Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий) . Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх) . Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать грудь? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Разные упражнения для разных головок

Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

• отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
• пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
• перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

№2. Геометрия углов

Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

• верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
• средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
• нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.

№3. Глубина и растягивание

Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

• пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
• сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

№4. Ширина и толщина груди

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) , увеличивает ее толщину.

Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!

PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как накачать грудные мышцы на турнике: подтягивания широким хватом

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок. Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию. При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Советы по накачке грудных мышц

Чтобы добиться результата, постепенно нужно увеличивать вес. Но первоначально следует подумать о правильном питании, которое обеспечивает рост массы мышц.

Белок — это тот элемент, который дает помощь при наборе массы. В день человеку нужно употреблять не меньше 2 грамм белка на 1 килограмм веса. А также следует употреблять количество калорий на 1/3 больше, чем было ранее.

Нужно обратить внимание на то, что если человек хочет похудеть, то лучше уменьшить количество калорий и как можно интенсивнее заниматься. Правильное питание и соблюдение режима тренировок поможет быстрее получить нужный результат.

Это советы по питанию, а теперь давайте разберемся в главном вопросе — как накачать грудь на турнике.

Работа мышц при выполнении подтягиваний на турнике. Как видно, задействована не одна группа мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тонкости накачки грудных мышц на турнике

Простейший и известный всем тренажер — турник. При помощи него есть возможность накачать все группы мышц, грудные не являются исключением. Можно заметить, что подтягивание к груди является не самым эффективным вариантом для прокачки грудины, так как при этом упражнении мышцы груди будут задействованы в последнюю очередь. Но, несмотря на это, такое упражнение следует выполнять как дополнительное.

Важно! Все упражнения на грудные мышцы на турнике нужно выполнять максимально осторожно, без резких движений, плавно. Также большую роль играет правильное дыхание — оно должно быть медленным, выдыхать следует при расслаблении.

Осуществление контроля нагрузок является основополагающим, когда выполняются подтягивания на грудные мышцы на турнике:

• не нужно стремиться выполнить максимальное число подтягиваний за один подход;
• увеличивать количество повторов лучше делать, когда техника будет доведена до совершенства;
• постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам, и поэтому им нужен стресс. В такой ситуации во время тренировки нужно будет прибавить груз в виде тяжелого рюкзака или нескольких блинов.

Несколько типов хвата руками: 1 — обратный, 2 — прямой, 3 — смешанный. При смене изменяется нагрузка

Выполняя упражнение, нужно менять хват, который бывает трех типов:

• широкий — руки должны быть расставлены максимально широко. Работают в большей степени мышцы спины;
• узкий. Предназначен для проработки мышц груди;
• средний. Проработка в равной степени спины и груди.

На видео показаны упражнения н а турнике, которые помогут прокачать грудь

Важно! Уровень нагрузки на мышцы имеет прямую зависимость от выбора хвата. На первых порах лучше начинать с минимальной нагрузки. При подтягивании широким хватом достигается максимальная нагрузка на спину, а чем меньше будет хват рук на турнике, тем лучше будут прорабатываться мышцы груди.

При осуществлении подтягивания возможно увеличение нагрузки на грудину за счет отклонения корпуса и отведения его вперед. Первоначально следует делать три подхода по 15 повторов.

Увеличение нагрузки за счет увеличения веса. В данном случае применяется блин.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по работе на турнике

• При правильном хвате предплечья в верхней точке находятся перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Это позволяет достичь хорошей нагрузки и амплитуды.
• Опускаться и подтягиваться нужно до конца. В верхней точке грудь должна касаться турника.
• На первых порах можно попросить кого-либо подталкивать. Это позволит немного снизить нагрузку и увеличить количество повторов.

Как накачать грудные мышцы на турнике, вам теперь известно. Нет ничего сложного, если есть упорство и стремление к достижению результата.

Упражнения для накачки грудных мышц

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Это статья будет интересна всем новичкам кто желает изменить свою фигуру и обратить внимания на свою грудь, но и бывалым атлетам будет интересно ознакомиться 

 упражнения для накачки грудных мышц дома и в тренажерном зале

Вы правильно поняли сегодня мы будем говорить о мышцах груди и все что связано с этой группой мышц. Для начала давайте ознакомимся

 Анатомия грудной мышцы

Мышцы грудной клетки человека представляет собой самый крупный мышечный массив всей передней части тела. Этот массив включает в себя большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу.

Большая грудная мышца-самая видная часть всей груди, поэтому она больше всего видна любому встречному. Основная роль ее заключается помощь в дыхании, движение и поворот руки к туловищу.

Малая грудная мышца расположена под большой грудной и участвует в движении лопаток вперед и вниз.

Передняя зубчатая мышца расположена на поверхности грудной клетки человека сбоку и вместе с ромбовидной держит весь мышечный массив груди.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Все упражнения для мышцы груди можно разделить на базовые и изолированные.

К базовым упражнениям относятся:

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

 

Отжимание на брусьях

К изолированным относятся:

Разведение лежа рук с гантелями в стороны

Кроссоверы

Пуловеры

Армейский жим

Жим в тренажере «хаммера»

Все вышеуказанные упражнения на мышцы грудной клетки задействуют всю область, но все-же есть дробление на прокачку определенной зоны. Здесь все мышцы груди подразделяются на верхнюю часть, нижнюю, внутреннюю и внешнюю область.

Верхняя часть грудной клетки-здесь подойдут следующие упражнения:

Базовые

•                 жим штанги в наклоне (голова расположена вверху)
•                 жим гантелей в наклоне (голова расположена вверху)
•                 отжимание от пола (голова расположена ниже туловища)

Изолированные

•                              разведение гантелей (голова расположена вверху)
•                              кроссоверы на нижних блогах
•                              армейский жим

Нижняя часть грудной клетки самая плохо развитая часть поэтому нужно уделить больше внимания. Вот перечень эффективных упражнения:

Базовые

•                   жим лежа штанги в наклоне (голова внизу)
•                   жим гантелей в наклоне (голова внизу)
•                   отжимание на брусьях (с наклоном вперед)

Изолированные

•                разведение гантелей в наклоне (голова внизу)
•                кроссоверы на верхних блогах

Для проработки всех частей грудных мышц задействуют и прокачку внутреннею и внешнею часть. Для этого подойдут упражнения:

Внутренняя часть грудных мышц

Базовые

•                   жим штанги лежа узким хватом
•                   пуловеры прямыми руками

Изолированные

•                  кроссоверы на верхних блоках
•                  разведение гантелей в стороны на горизонтальной скамье

Теперь перейдем на внешнюю часть грудных мышц

Базовые

•                   жим штанги лежа на горизонтальной скамье
•                   отжимания на брусьях

Изолированные

•                  разведение гантелей в стороны на горизонтальной скамье

Вот такие упражнения для накачки грудных мышц мы с вами рассмотрели.Перед включением этих упражнений в тренировочный процесс подберите для себя рабочий вес снарядов.Далее рассмотрим программы тренировок для грудных мышц,на массу и не забудем про прекрасную половину,комплекс упражнений для девушек для укрепления грудных мышц. С Уважением Сергей.

 

 

 

 

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения для накачки грудных мышц | SERGOSPORT — и не только

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Это статья будет интересна всем новичкам кто желает изменить свою фигуру и обратить внимания на свою грудь, но и бывалым атлетам будет интересно ознакомиться

упражнения для накачки грудных мышц дома и в тренажерном зале

Вы правильно поняли сегодня мы будем говорить о мышцах груди и все что связано с этой группой мышц. Для начала давайте ознакомимся

Анатомия грудной мышцы

Мышцы грудной клетки человека представляет собой самый крупный мышечный массив всей передней части тела. Этот массив включает в себя большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу.

Большая грудная мышца -самая видная часть всей груди, поэтому она больше всего видна любому встречному. Основная роль ее заключается помощь в дыхании, движение и поворот руки к туловищу.

Малая грудная мышца расположена под большой грудной и участвует в движении лопаток вперед и вниз.

Передняя зубчатая мышца расположена на поверхности грудной клетки человека сбоку и вместе с ромбовидной держит весь мышечный массив груди.

Эффективные упражнения для грудных мышц

Все упражнения для мышцы груди можно разделить на базовые и изолированные .

К базовым упражнениям относятся:

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Отжимание на брусьях

К изолированным относятся:

Разведение лежа рук с гантелями в стороны

Кроссоверы

Пуловеры

Армейский жим

Жим в тренажере «хаммера»

Все вышеуказанные упражнения на мышцы грудной клетки задействуют всю область, но все-же есть дробление на прокачку определенной зоны. Здесь все мышцы груди подразделяются на верхнюю часть, нижнюю, внутреннюю и внешнюю область.

Верхняя часть грудной клетки -здесь подойдут следующие упражнения:

Базовые

• жим штанги в наклоне (голова расположена вверху)
• жим гантелей в наклоне (голова расположена вверху)
• отжимание от пола (голова расположена ниже туловища)

Изолированные

• разведение гантелей (голова расположена вверху)
• кроссоверы на нижних блогах
• армейский жим

Нижняя часть грудной клетки самая плохо развитая часть поэтому нужно уделить больше внимания. Вот перечень эффективных упражнения:

Базовые

• жим лежа штанги в наклоне (голова внизу)
• жим гантелей в наклоне (голова внизу)
• отжимание на брусьях (с наклоном вперед)

Изолированные

• разведение гантелей в наклоне (голова внизу)
• кроссоверы на верхних блогах

Для проработки всех частей грудных мышц задействуют и прокачку внутреннею и внешнею часть. Для этого подойдут упражнения:

Внутренняя часть грудных мышц

Базовые

• жим штанги лежа узким хватом
• пуловеры прямыми руками

Изолированные

• кроссоверы на верхних блоках
• разведение гантелей в стороны на горизонтальной скамье

Теперь перейдем на внешнюю часть грудных мышц

Базовые

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• отжимания на брусьях

Изолированные

• разведение гантелей в стороны на горизонтальной скамье

Вот такие упражнения для накачки грудных мышц мы с вами рассмотрели.Перед включением этих упражнений в тренировочный процесс подберите для себя рабочий вес снарядов.Далее рассмотрим программы тренировок для грудных мышц,на массу и не забудем про прекрасную половину,комплекс упражнений для девушек для укрепления грудных мышц. С Уважением Сергей.

комплекс физических упражнений, особенности выполнения, эффективность, отзывы

Любой атлет хочет иметь накаченную грудь, поскольку она подчеркивает красоту всего тела. В связи с этим каждый спортсмен должен включать в свою программу тренировок специальные упражнения на нижнюю часть грудных мышц. В статье описываются эти упражнения, техника их выполнения и особенности их внесения в программу занятий.

Мышцы груди

Перед тем, как описать упражнения в домашних условиях на нижнюю часть грудных мышц, необходимо предоставить информацию о строении мышц груди человека. Группы мышц груди принято разделять на 3 части: верхние, средние и нижние. Все мышечные волокна этой части тела располагаются горизонтально, то есть идут от плечевого сустава до грудной кости. Поэтому похвастаться красивой накаченной грудью спортсмен может, только если будет уделять внимание всем трем группам мышц, причем для каждой из них существуют свои комплексы упражнений и особенности их внесения в тренировочную программу. Ниже рассмотрим вопрос, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц, при этом приведем 4 самых эффективных упражнения.

Отжимания из упора лежа

Пожалуй, самыми простыми и в то же время эффективными упражнениями дома на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания. Среди них следует выделить два типа: отжимания с наклоном и глубокие отжимания. Поясним, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц отжиманиями.

Чтобы выполнять наклонные отжимания, не нужно иметь каких-либо специальных приспособлений, достаточно только скамьи или стула и собственного тела. Выполняется это упражнение так: необходимо поставить две ноги вместе, а руками опереться на скамью, тело при этом должно быть ровным и не прогибаться в области живота. Затем, атлет сгибает руки в локтях, опускаясь, и касаясь грудью опоры, после этого, руки в локтях выпрямляются, и спортсмен поднимается.

Выполняя упражнение, следует смотреть вперед, держа голову на одной линии с телом и ногами. Во время опускания следует делать вдох, а поднимаясь, выдыхать. Отметим, что сложность упражнения зависит от высоты опоры (чем выше, тем легче). Ширина рук определяет распределение нагрузки по различным группам мышц верхней части тела, для хорошей проработки груди в ее нижней части рекомендуется ставить руки шире, чем ширина плеч.

Второй тип отжиманий, который является великолепным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, это глубокие отжимания. Для их выполнения понадобятся специальные опоры, но если их нет дома, тогда подойдут книги или любой другой предмет, который позволяет поставить руки выше, чем поверхность пола. Идея упражнения заключается в увеличении нагрузки на мышцы груди за счет более низкого опускания тела, при этом руки в локтях сгибаются сильнее.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги — это одно из самых мощных упражнений, которое задействует мышцы не только груди, но и спины, и рук. Чтобы этот жим стал эффективным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, необходимо наклонить скамью так, чтобы ноги оказались выше головы. Оптимальный угол наклона лежит между 30^о и 45^о, большая величина наклона может повредить плечи спортсмена.

Правильное выполнение упражнения осуществляется следующим образом:

1. Атлет ложиться на скамью и берет штангу хватом, который немного шире его плеч. Начальное положение спортсмена — прямые руки, держащие штангу, и спина полностью опирается на скамью.
2. Сгибая руки в локтях, следует опустить штангу к нижней части груди.
3. Выпрямляя руки, возвратиться в исходное положение.

Вдох выполняется, когда штанга опускается, а выдох атлет должен делать, когда при разгибании рук становится максимально трудно.

Разводка гантелей на скамье с наклоном

Это самое лучшее упражнение на нижнюю часть грудных мышц с гантелями. Наклон тренировочной скамьи, как и в предыдущем случае, не должен превышать 45^о. Следует помнить, что не рекомендуется, выполняя это упражнение, брать слишком большие веса, поскольку можно сильно повредить плечевой сустав и мышцы. Выполняется разводка гантелей так:

1. Исходное положение полностью аналогично начальному положению при выполнении жима штанги. Руки прямые, а ладони, в которых находятся гантели, направлены друг на друга.
2. Раздвигая плечи, и сгибая руки в локтях, необходимо опустить гантели так, чтобы они оказались на уровне груди приблизительно. При этом следует делать вдох.
3. Выдыхая, атлет возвращает снаряды в начальное положение, путем соответствующего движения плеч, и выпрямления рук в локтях.

Упражнение кроссовер

Это упражнение выполняется с использованием двух блоков, которые есть в любом тренажерном зале. Кроссовер нагружает не только нижнюю часть груди, но также ее среднюю часть, мышцы рук и плеч. Последовательность выполнения кроссовера следующая:

1. Спортсмен становится между двумя блоками, которые имеют специальные хваты для одной руки. Затем, разведя руки, следует взять хват каждого блока.
2. Напрягая мышцы груди и плеч, следует свести вместе руки перед собой. Руки при этом остаются слегка согнутыми в локтях.
3. В исходное положение возвращаться медленно, контролируя скорость движений.

Скорость выполнения упражнений

Этому показателю необходимо уделять должное внимание. Необходимо запомнить, чем медленнее и с большей концентрацией выполняется упражнение, тем тщательнее прорабатываются соответствующие группы мышц. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению правильной техники, что создает риск получения травмы. Отметим, что первая фаза всех перечисленных выше упражнений для низа груди, должна быть немного длительнее, чем вторая фаза, иными словами, выпрямлять руки нужно быстрее, чем сгибать их.

Сколько повторений упражнения необходимо делать?

Каждый спортсмен задается этим вопросом, и сразу нужно сказать, что на него нет однозначного ответа. Дело в том, что количество повторений, а также количество серий выполнения конкретного упражнения полностью определяется целью, которую атлет поставил перед собой.

Например, если спортсмен хочет накачать большую грудь, то необходимо концентрироваться на сложных упражнениях с дополнительными весами таких, как упражнения на низ грудных мышц с гантелями и штангой на наклонной скамье. При этом вес подбирают так, чтобы атлет с максимальной отдачей смог выполнить не более 6-10 повторений в каждой серии.

С другой стороны, если задачей стоит привести мышцы груди в тонус и подтянуть мускулатуру верхней части тела, тогда подойдут различные виды отжиманий, нагрузка при выполнении которых лимитируется весом атлета. В этом случае число повторений в рамках одной серии может быть большим, чем 6-8. Напомним, что большое число повторений тренирует мышцы на выносливость, при этом их объем практически не увеличивается.

Как правильно спланировать программу занятий

В начале статьи было сказано, что основных грудных мышцы три. Чтобы накачать пропорциональную грудь, атлету следует выполнять не только упражнения на нижнюю часть мышц грудных, но также нагружать и остальные зоны груди. Ниже приводится приблизительная программа занятий для комплексной проработки грудных мышц.

В первую очередь рекомендуется выполнить разогрев мышц путем растяжек и легкой 5-минутной пробежки. В начале тренировки не следует давать сразу больших нагрузок на грудь, поэтому можно выполнить две серии по 10 наклонных отжиманий.

После небольшого отдыха необходимо перейти к более сложным упражнениям, например, к жиму штанги на горизонтальной скамье. Это упражнение нагружает все мышечные группы груди, а также рук и спины в ее верхней части. После двух серий такого жима рекомендуется перейти к разведению гантелей на наклонной скамье, где атлет уже тщательным образом прорабатывает низ груди. Выполнив две-три серии по 6-10 повторений этого упражнения, рекомендуется немного отдохнуть.

В заключительной части занятия можно выполнить упражнение кроссовер, а завершить тренировку рекомендуется глубокими отжиманиями, выполнив две серии по 10 повторений.

Отметим, что описанный пример программы для проработки мышц груди подходит для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу. Для начинающих атлетов рекомендуется ограничиться отжиманиями.

Отзывы спортсменов

Все спортсмены отмечают эффективность отжиманий с наклоном и глубиной для развития силы и выносливости, по их мнению, это самые простые с точки зрения техники упражнения на развитие нижней части грудных мышц.

Что касается тренировки мускулатуры груди с дополнительными весами (гантели, штанга), то спортсмены говорят о необходимости тщательного подбора веса снаряда, а также хорошего понимания техники работы с ним. В противном случае, риск получения травмы многократно возрастает.

Лучшие упражнения для накачки грудных мышц. Как правильно качать грудные мышцы — семь шагов

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:

• Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
• Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
• Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.

Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.

Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.

• Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.

Жим штанги лежа считается базовым упражнением на мышцы груди, и одним из самых часто встречающихся по выполнению в зале. Атлеты стремятся развить силу и прибавить массу, именно ложась под штангу. Главное, выполнять это упражнение технически правильно, чтоб основная нагрузка приходилась именно на мышцы груди, а не на трицепс и дельты.

Хитрости жима лежа:

1. Если вы все время выполняете наклонный жим лежа, а грудные вообще не растут, скорее всего, проблема заключается в выборе неверного угла наклона скамьи. Рекомендуют угол наклона скамьи при жиме лежа в 35-45 градусов. Это верно анатомически, так как грудные не работаю без начала работы дельты. Так что сначала задаем работу дельты – и получаем работу грудных мышц. Если угол скамьи увеличить до 65 градусов – работать будет дельта, что не является нашей целью.
2. Как часто ошибочно считают, что «прорезать» нижнюю границу профиля грудных можно при выполнении обратнонаклонных жимов штанги (в положении головой вниз на наклонной скамье). Поймите, что так вы действительно простимулируете нижнюю часть грудных, но нижняя граница профиля не проявится. Чтобы достичь цели вам в помощь – отжимания на брусьях. При этом отжимания на брусья делаем многоповторно и в завершения тренинга. Не смотря на усталость, подвешиваем на пояс блин от штанги.
3. Главная проблема многих опытных культуристов – психологическая усталость. Отличный прием для выхода из такого состояния – это отдых на выходных. Отключайтесь на выходных от тренировок, и голова свежее, и тело мышцы готовы к качу. Чтоб такой график вам подошел, качайте одну мышцу в день. Тогда в неделю – пять тренировок. Кстати, прокачку грудных возможно совмещать с прессом.
4. Вы, однозначно, не раз слышали, читали в источниках, что лучше всего тяжелая работа на силу (так утверждают одни) и что лучше всего пампинг с малым весом (так утверждают другие). Не делайте из этого дилемму, правда — посередине. Поэтому совмещайте эти два принципа: 2-3 недели работы на силу, 2-3 недели пампинг.
5. Еще один враг грудных – ошибка в технике, а именно неправильное положение спины. Держите спину правильно: ягодицы и лопатки плотно прижмите к спине, а поясницу наоборот немного выгните, чтоб от поясницы до скамьи было расстояние в ладонь. В этом и есть главный секрет эффективных жимов. Если же вы прижмете поясницу плотно к скамье – работа на грудные будет сопровождаться дополнительной нагрузкой на дельту, и, в результате, эффект снизится и жим будет менее результативным.

Но существует мнение, что жим штанги – вредное упражнение, прежде всего, для плеч и что грудные мышцы в процессе его выполнения не получают должной прокачки. Сторонник такого мнения нашли альтернативу штанги – гантели!

Комплекс на грудь с гантелями:

1. Жим гантелей лежа

Для выполнения этого упражнения ложимся горизонтально на скамью. Немного выгибаем поясницу (цель и эффективность от такого расположения поясницы были описаны выше). Ноги должны плотно стоять на полу, разведенные под прямым углом. Локти разведены в стороны, на уровне скамьи. Гантели держим под небольшим углом, чтоб не создавать лишнего напряжения в кистях рук.

Над грудью сводим гантели мощным динамичным движением — жимом. Не ударяйте в верхней точке гантели друг о друга.

1. Жим гантелей под наклоном

Для старта забрасываем гантели на колени, и, помогая себе коленями, поднимите гантели над грудью. Важно, чтобы ноги прочно стояли на полу, поза была зафиксирована. Контролируйте положение гантелей!

Затем, до касания с нижним краем грудной мышцы, опускаем гантели, но медленно. Вы должны ощутить растяжение грудных мышц. После – выжмите гантели наверх, мощным движением, сохраним гантели параллельно. Далее снова опустите гантели.

1. Кроссоверы

Упражнение	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Кроссоверы	4	12-15

Вы должны стать точно посредине между блоками. Взявшись за рукояти, сделайте шаг вперед с небольшим наклоном. Но шаг должен быть небольшим. Позиция — стоя, ноги вместе, стопы одна к другой. Вам нужно их этого положения развести медленно руки, при этом локти должны быть точно на уровне плеч. Это – исходное положение.

На старт! Мощным движением на силе сведите вперед рукояти, кисти вывернуты наружу, и остановитесь в таком положении на пару секунд. Напряжение грудных таким образом достигнет апогея. Еще пару секунд – и возвращайтесь в исходное положение.

1. Отжимания на брусьях

Упражнение	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
Кроссоверы	3	20

Отжимания на разведенных брусьях эффективней обычных отжиманий. На старте примите положение упора на прямых руках. Локти – в стороны, ноги скрестите, корпус немного наклоните вперед.

Поехали! Сохраняя наклон в корпусе, опуститесь в нижнюю позицию до уровня нижней границе профиля грудных мышц. Но не опускайтесь ниже. И без остановки выжмите себя наверх. Остановка в нижней позиции опасна для плечевых суставов.

Прокачай грудные! До встречи в зале!

Мускулистая и накачанная грудь — предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.

Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы «Все включено» на телеканале «Россия-2», управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы . Включите эти упражнения в свою программу тренировок , проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» — это выдумки лентяев.

Итак, поехали!

Как прокачать грудь?

Чтобы в полной мере понять, как прокачать , нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:

Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать

Внутренняя и внешняя части груди

Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц , это разведение лежа . В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду . Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.

Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом , развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках

Верхняя и нижняя части груди

С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.

Вниманию пловцов

С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы , причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.

Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными. Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты и гордиться широкими плечами : а это дано не многим.

Совет подросткам

Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам ? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких — жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения . Такого же мнения придерживается и наш эксперт:

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

Базовый сет

Для профи

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

3 таблетки в день

Wеider Low Carb Protein Shake

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может зарядить организм перед тренировкой.

VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% — изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы

Но! Наряду с тренировками не забывайте и о . Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.

Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость и упорство в достижении цели!

Что первым делом делают новички, когда приходят в тренажёрный зал? Делают жим лёжа. Почему-то сложился стереотип о том, что именно является тем упражнением, которое показывает реальную силу человека. Хотя он развивает только верхний плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс.

Начинающие бодибилдеры считают, что без него нельзя развить объёмные грудные мышцы. С этим можно не согласиться, хотя, конечно, желательно добавлять именно жим штанги лёжа в свою тренировочную программу.

Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в зале: кто-то не имеет достаточно времени, другие не могут выделить деньги на тренировки. Прочитав эту статью, вы поймете, что прокачка грудных мышц возможна и дома. Попробуйте все упражнения, приведенные ниже, и составьте собственный тренировочный комплекс, который поможет вам сделать мышцы груди шире и объёмнее, не выходя из дома.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Конечно, в этом вопросе многое зависит от того спортивного оборудования, которое вы имеете дома. При наличии хотя бы пары гантелей и скамьи можно проделать огромное количество Не имея ничего, возможна прокачка грудных мышц отжиманиями от пола.

Если всё-таки необходимый минимум из указанных снарядов у вас есть, можно выполнять жим гантелей лежа и разводку, которые являются эффективным способом увеличения мышц груди. Рассмотрим подробнее каждое из упражнений, а также правильную технику их выполнения.

Жим гантелей лёжа

Это упражнение выполняют как в зале, так и во время домашних тренировок. Прокачка без такого жима просто невозможна. Для его выполнения, как уже было сказано выше, потребуются две гантели и скамья. Если специальной скамьи у вас нет, то лучше приобрести этот спортивный инвентарь, который вам всегда пригодится. Но если вы не хотите тратить на него деньги, то можно использовать обычную лавку, если такая имеется.

В случае использования самодельной скамьи учтите, что она должна стоять не шатаясь, иначе выполнение упражнений на ней может закончиться печально.

Итак, вы установили скамью и приготовили гантели. Далее возьмите их руки и лягте вдоль. Руки выпрямите таким образом, как будто держите штангу. Это будет исходным положением.

Начинайте не спеша опускать гантели до уровня груди и, как только они к ней слега прикоснутся, тут же интенсивным движением вверх выжмите их. То есть вниз гантели должны опускаться медленно, а вверх подниматься намного скорее.

Для того, чтобы соблюдать правильную технику, не гонитесь за большим весом гантелей. Вас должно хватить на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В момент движения вниз старайтесь руки опускать по боковой траектории, иначе у вас будет работать трицепс, и прокачка грудных мышц сведется к нулю.

Меняйте угол наклона

Залог успеха в наращивании мышечной массы — это постоянное шокирование организма новыми нагрузками, которые будут стимулировать выброс тестостерона и более быстрого синтеза белка для строительства новых

Не стоит постоянно выполнять жим лёжа только на скамье, которая будет параллельна полу. Если у вас есть возможность, меняйте угол. Чем он будет больше по отношению к полу, тем сильнее нагрузка будет перемещаться на верхний Если угол уменьшать, будет эффективной прокачка нижних грудных мышц.

В случае, если вы используете самодельную лавочку, под неё с одной стороны можно положить несколько книг и, таким образом, вы измените рабочий угол наклона.

Разводка гантелей лёжа

Развивая свои нельзя обойтись без такого упражнения, как разводка гантелей. С этим упражнением прокачка грудных мышц будет идти быстрее, так как оно способствует максимальному растяжению мышечной фасции. За счёт этого мышцы будут ещё скорее расти.

Примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Но в этом случае гантели необходимо опускать вниз не по прямой линии. Руки должны перемещаться по круговой оси.

Представьте, что вы хотите похлопать и для этого вам нужно сделать большой замах из-за спины. Сводите лопатки в момент опускания рук, затем таким же образом возвращайтесь в исходное положение. Вы почувствуете, насколько сильно будут растягиваться ваши грудные мышцы. «Время одного повторения не должно быть меньше, чем 4 секунды», как говорил известный атлет Ронни Коулмэн, который является многократным чемпионом различных соревнований по бодибилдингу.

Достаточно будет сделать 2-3 подхода на максимальное количество раз, которое должно колебаться в пределах 10-15 повторений.

Отжимания от пола

Также нельзя недооценивать роль отжиманий, без которых прокачка грудных мышц в домашних условиях не будет столь эффективной. Обычно в тренажерных залах это упражнение не делают из-за изобилия различных спортивных снарядов и тренажеров, которые прекрасно его заменяют.

Но дома отжимания от пола — это эффективный инструмент развития мышц груди. Его можно выполнять как без дополнительного веса, так и утяжелениями.

Исходное положение — упор лёжа. Руки поставьте на ладони, хват шире плеч. Учтите, что чем дальше вы разведёте по бокам руки, тем больше в работу будут включаться именно грудные мышцы. Однако не стоит полностью расставлять руки, иначе не сможете сделать и одного раза, а также будет высокая вероятность повреждения плечевых суставов или мышечных волокон.

Всё время держите мышцы в напряжении

Опускаться надо до тех пор, пока между полом и вашей грудью не будет достигнуто расстояние в 1-2 см. Не стоит полностью опускаться на пол, так как будет очень велик соблазн расслабиться и «прилечь отдохнуть».

Если вы отжимаетесь легко более 20-30 раз, то стоит позаботиться об утяжелении. Это могут быть как книги, спрятанные в рюкзаке, так и гантели или блин, если их надежно закрепить на спине. Четыре подхода для этого упражнения будет в самый раз.

Работа с резиной или жгутом

Рассматривая упражнения для прокачки грудных мышц, стоит упомянуть и работу с резиной или жгутом. Резина правильной длины и хорошей упругости также позволить вам эффективно развивать грудные мышцы и она является универсальной, так как с ней можно делать почти любые упражнения.

К примеру, прокачка грудных мышц в тренажерном зале подразумевают выполнение кроссоверов. Можно их сделать дома. Как?

Вам понадобятся две резины или жгута. Если дверная рама достаточно широкая, то сверху по обоим углам закрепите по одному концу жгута. В другом случае постарайтесь закрепить жгуты на одном уровне в противоположных стенах комнаты (можно использовать шкаф и другую мебель).

На других концах снарядов сделайте петли и возьмите их руками. По круговой оси сводите руки наружу, пока ладони не коснутся друг друга. Далее медленно отводите руки назад до комфортного положения. Повторите так 15-20 раз, в зависимости от вашей физической формы, а также силы натяжения жгутов.

Тренируйтесь регулярно

Как видно, упражнения, которыми можно сделать грудные мышцы сильнее и объёмнее в домашних условиях, есть. Осталось найти силы в себе для начала занятий. Это удастся сделать только тогда, когда вы поставите перед собой четкую цель.

Регулярное выполнение перечисленных выше упражнений не сделает вашу грудь «колесом», как у молодого Арнольда Шварценеггера, но поможет держать её в достаточно хорошей форме и постепенно развивать.

Сразу следует отметить тот факт, что накачать мышцы груди довольно сложно, так как они не просты с анатомической точки зрения, поэтому в этой статье детально этот вопрос не будет рассматриваться. Здесь мы коснемся того, что для эффективной тренировки грудных мышц необходимо отдавать себе отчет и знать из каких отделов состоит грудная мышца. Помимо этого каждый бодибилдер должен знать о том, какие упражнения воздействуют на те или иные участки грудных.

Большая грудная часть составляет основную грудную мышцу, малая грудная мышца является более слабой. Под большой грудной мышцей находится малая пекторальная мышца, ее практически не заметно, особенно если грудные мышцы у человека не развиты. Также не стоит забывать о том, что между грудными мышцами и мышцами спины существует явная взаимосвязь.

Запомните хорошо один важный момент — без хорошо развитых мышц спины невозможно иметь развитые мышцы груди. То есть, если хотите иметь хорошую грудь, то необходимо накачать спину и наоборот.

Методика прокачки грудных мышц

Теперь давайте перейдем непосредственно к вопросу каким образом необходимо качать грудь. Исходя уже из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что для того чтобы у вас в результате тренировок появилась мышечная масса грудной мышцы, необходимо тренировать широчайшие мышцы. Лучше всего для этого применять разного рода подтягивания, особенно подтягивания к груди широким хватом. Именно в этом упражнении нагрузка приходится как на широчайшие, так и на грудные мышцы.

Вообще-то, если накачать верхнюю часть тела, это может вызвать автоматический рост грудных мышц. Но если атлет зацикливается на тренировке исключительно одной груди, то большого процесса в этом вопросе ему не видать. Так как он за короткий отрезок времени почувствует наступление так называемого «плато». То есть, мышцы просто перестанут дальше расти и более никакого прогресса наблюдаться не будет.

Учитывая все это атлетам необходимо придерживаться в своих тренировках определенных принципов накачки грудных мышц:

1. Качать грудные мышцы необходимо исключительно в комплексе с другими мышцами тела, особенно это касается рук и спины.

2. Во время тренировок груди необходимо применять циклы. Используйте супер серии, отдых-паузу, принципы пирамиды, форсируйте нагрузку. Также следует отметить, что грудные мышцы очень хорошо отзываются на нагрузку, но при этом для них характерно появление периода плато и застоя.

3. В обязательном порядке необходимо использовать для грудных упражнения для их растяжки. Одним из самых лучших для этой цели являет пуловер. С его помощью можно расширить грудную клетку, накачать самую большую грудную мышцу, а также вытянуть связку грудных мышц. Естественно, очень большую роль здесь играет дыхание, то есть, во время растяжения грудной клетки необходимо делать вдох.

4. Каждый бодибилдер должен знать о том, что мышцы строят базовые упражнения — базой для груди является жим штанги лежа. Поэтому это упражнение необходимо всегда использовать в своих тренировках, это основное массонаборное упражнение. Ну а помочь сформировать красоту формы груди могут отжимания на брусьях и разведение гантелей.

Упражнения

Многие зададут вполне закономерный вопрос — а какие именно необходимо выполнять упражнения, чтобы накачать массу грудных мышц? Для того, чтобы мышцы груди накачались, можно выполнять всего два-три упражнения, одним из упражнений является жим штанги лежа. Его нужно применять в любой тренировочной программе.

Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:

Жим штанги лежа.
Жим лежа гантелей.
Сведение (разведение) гантелей лежа.
Сведение (разведение) гантелей лежа на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги на наклонной скамье.
Отжимания от пола.

Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные. Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.

Как часто делать упражнения

Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю. Можно даже один раз.

Это связано с тем, что грудные принимают участие (хоть и косвенное) во время тренировки других мышц верхнего участка тела. Например, во время подтягиваний на перекладине грудные очень хорошо работают. Даже если производить тягу блока к поясу сидя, грудные тоже включаются в работу и получают нагрузку.

Именно по этой причине не стоит слишком часто акцентировано качать грудные. А когда будете тренировать мышцы груди, то используйте два-три упражнения, причем делайте это в течении одного — двух месяцев. По истечении этого времени одно упражнение нужно заменить другим и опять работать с этим комплектом до двух месяцев. После чего старое упражнение опять меняется. Исключением из правил может быть только жим штанги лежа, его нужно делать всегда. Единственное, можно делать эксперименты с вариантами выполнения.

Производить замену упражнений нужно по кругу, чередуя их в течении года или более короткого отрезка времени. Подобного рода эксперименты должны заметно увеличить мышечную массу вашей груди. Помимо этого должны увеличиваться также силовые показатели.

Естественно, всегда оставляйте место для проведения экспериментов. Если вам удалось найти методику тренинга, которая приносит результаты, остановитесь на ней и работайте пока она эффективна. Как только эффективность начинает снижаться, необходимо что-то опять менять и продолжать искать что-то новое.

Конечно же, не стоит забывать о том, что росту мышечной массы грудных, как и других мышечных групп, способствует ряд других факторов. Например, обращайте внимание на свой рацион питания. Без этой составляющей просто невозможен прогресс. Если вы являетесь уже опытным атлетом, если у вас стаж занятий 2-3 года, тогда начинайте экспериментировать со спортивными добавками.

Еще один момент — восстановление. Давайте своим мышцам, в том числе и грудным, достаточное количество времени для восстановления. Слишком частые нагрузки на мышцы вредны, по крайней мере мышечная масса от этого не увеличивается. Более того, недостаточное восстановление организма это прямая дорога к травмам. Ну а травмы это не только физический дискомфорт, но и отсутствие возможности полноценно тренироваться или тренироваться вообще.

ТОП-5: Упражнения для накачки грудных мышц

Фото Тимы Мирошниченко из Pexels

Трудно отрицать, что хорошее телосложение подразумевает впечатляющее наращивание мышц груди. Помимо великолепного эстетического вида, проработка мышц груди улучшит ключевые мышцы, участвующие в основных функциях вашей повседневной жизни, мышцы, которые служат основой для различных и сложных движений, которые вам необходимо выполнять каждый день.

Большая часть груди состоит из двух основных мышц: Pectoralis Major и Pectoralis Minor , вместе они называются «грудными». Грудные мышцы в основном работают в области плеч, заставляя вашу руку приводить и внутренне вращаться.

Предпочитаете ли вы использовать тренажер, свободные веса или вообще не пользоваться оборудованием, существует множество разновидностей упражнений, которые активируют мышцы груди. Вы также можете выполнять разные вариации одного и того же упражнения, чтобы сосредоточиться на определенных мышечных волокнах груди.

1. Жим гантелей лежа

Жимы лежа можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Однако одним из преимуществ использования гантелей является то, что они эффективно активируют каждую грудную мышцу на протяжении всего движения. Это также устраняет вашу склонность к выполнению неравных усилий, заставляя один и тот же вес приходиться на каждую сторону (в отличие от штанги, где смещение может переносить больший вес на одну сторону, чем на другую).

Жим гантелей

также обеспечивает больший диапазон движений для мышц, с которыми они работают, что, в свою очередь, позволяет хорошо растянуть нижнюю границу диапазона и намного больше сокращаться по мере приближения к верхней границе диапазона.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Используйте захват сверху.

2. Опустите каждую гантель в сторону плеча. Разведите руки под углом 45 градусов от туловища. (Это ваша исходная позиция)

3. Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми. Выполняйте это так, как будто вы делаете дуговое движение руками, прижимая вес к верхней части груди.(приведение плеча)

4. Медленно опустите вес в исходное положение.

На что обращать внимание:

Избегайте чрезмерного разгибания локтей, вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце, а также в мышцах плеча, но не в локтевом суставе. Держите грудные мышцы задействованными, выполняя движение по дуге; делайте это, приближая гантели друг к другу по мере приближения к конечной дистанции.

2. Муха стоя на тросах

Это упражнение эффективно активирует грудные мышцы во всем диапазоне, оно устраняет сокращение мышц трицепса и, таким образом, дает больше работы мышцам груди и большему увеличению роста мышц.

Как это сделать:

Шаг 1: Установите шкивы троса на машине с двумя тросами на уровне груди и встаньте между ними, возьмитесь за ручки.

Шаг 2: Поставьте одну ногу перед другой, а затем слегка согните переднюю ногу. Спину держите прямо, а грудь вверх. Вы должны держать центр своего веса впереди. Слегка согните руки. (Это ваша исходная позиция)

Шаг 3: Сведите руки вместе и сожмите грудные мышцы.Почувствуйте напряжение в груди, оставайтесь в таком положении около двух секунд.

Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение.

На что обращать внимание:

Вы можете почувствовать напряжение на передних дельтовидных мышцах (плече), и это нормально. Однако вы должны испытывать большую часть напряжения и «жжения», направленного на мышцы груди, что позволит вам знать, что нацелены на правильные мышцы.

3. Ленточный пресс JC

Это упражнение является альтернативой вашему кабельному тренажеру и может быть легко выполнено дома.С JC Band можно выполнять множество упражнений.

Бинты

JC (универсальные ленты для упражнений) — это прочные эластичные ленты, которые станут полезным помощником в ваших тренировках. Включение упражнений с бандажом в распорядок грудной клетки позволит вам легче воздействовать на различные волокна грудных мышц.

Вы получите наибольшую выгоду от лент JC при воздействии на верхние волокна грудных мышц, поскольку их легче настроить и наклонить таким образом, чтобы мышцы активизировались.

Как это сделать:

Шаг 1: Установите браслеты на устойчивую поверхность, предпочтительно на шест или прочное спортивное оборудование, где вы можете зацепить или обернуть браслет.

Шаг 2: Возьмитесь за ручки и лицом от того места, где вы закрепили ремешок, сделайте пару шагов вперед (от ремешка) до тех пор, пока не достигнете длины растяжения ремешка, на которой вы почувствуете достаточное напряжение против вашего движения. Наклонитесь вперед, поставив одну ногу перед другой.Держите спину прямо (это ваше исходное положение)

Шаг 3: Сведите руки вместе и сожмите грудные мышцы. Почувствуйте напряжение в груди, оставайтесь в таком положении около двух секунд.

Шаг 4: Медленно вернитесь в исходное положение.

На что обращать внимание:

Вы можете почувствовать напряжение на передних дельтовидных мышцах, и это нормально. Однако вы должны ощутить большую часть напряжения и «жжения» на грудных мышцах, что позволит вам знать, что вы нацелены на правильные мышцы.

4. Отжимания с лентой

Ну, это по сути отжимания с дополнительными шагами! Если вам трудно сделать отжимания более сложными, вам обязательно стоит попробовать добавить в уравнение несколько лент.

Исследование, проведенное «Национальным исследовательским центром рабочей среды» в Дании, показало, что отжимания с лентой могут вызывать такой же уровень мышечной активности, что и упражнения для жима лежа, и приводить к аналогичному приросту мышц. Это существенно полезно для тех, кто хочет уделять первоочередное внимание упражнениям с собственным весом, чтобы иметь больший контроль над диапазоном движений.

Как это сделать?

Шаг 1: Оберните ленту вокруг рук, а затем оберните ее вокруг спины.

Шаг 2: Примите положение отжимания — встаньте на четвереньки и расставьте руки шире плеч. Руки и ноги держите прямо.

Шаг 3: Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. (Это ваша исходная позиция)

Шаг 4: Резко подтолкните себя вверх, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

На что обращать внимание:

Когда вы поднимаетесь вверх, вы должны достичь полного диапазона движений за счет вытягивания лопаток. Лучше всего выполнять это упражнение, думая о себе как о , отталкивающем пол от себя , когда вы достигнете конечного диапазона. Сначала выполняйте это упражнение с легкими нагрузками, чтобы улучшить движение.

5. Жим штанги лежа

Хотя это упражнение допускает меньший диапазон движений, чем жим гантелей, оно по-прежнему очень эффективно при нагрузке на ваши мышцы тяжелыми весами, стимулируя тем самым больший рост мышц или гипертрофию.

Фото Андреа Пиаквадио из Pexels

Как это сделать:

Шаг 1: Лягте на спину на скамью. Поставьте ноги на землю. Возьмитесь за гриф на ширине плеч. (Это ваша исходная позиция)

Шаг 2: Медленно опустите штангу к груди. Руки должны быть прямо над локтями.

Шаг 3: Поднимите штангу прямо над грудью. Вернуться в исходное положение.

На что обращать внимание:

Вы должны держать плечо набитым (вниз и внутрь) и избегать вытягивания плеча, что можно сделать, создав пространство под поясницей, слегка выгнув тело. Это позволяет более стабильно и мощно преодолевать большую нагрузку в этом подходе.

В целях безопасности выполняйте тренировку с наблюдателем (кем-нибудь, кто будет присматривать за вами), если вы увеличиваете нагрузку до уровня жима лежа.

Как получить большие грудные мышцы (и почему они вам нужны)

Сейчас 19:00 в конце уик-энда, и воскресные страхи начинают вас поражать. Завтра вы снова погрузитесь в тяжелую работу. Выходные пришли и ушли. Может быть, вы где-то тренировались, но, скорее всего, был чит-день, и теперь вы чувствуете себя вялым. Но не отчаивайтесь! К концу уик-энда есть лучшая радость. Завтра понедельник, и, как скажет вам любой давний посетитель тренажерного зала, это означает день груди.

Трудно в двух словах (или всего в одной статье ) воздать должное грудным органам. Эта группа мышц вошла в высшие эшелоны как бодибилдинга, так и поп-культуры. Грудные мышцы — это святой Грааль эстетики верхней части тела. Легко понять, почему « no pecs, no s * x » — распространенная пословица в спортзале. Широкая грудь создает основу для желанного стройного телосложения и излучает физическую уверенность, которую трудно воспроизвести. Большая грудная мышца часто является первой мышцей, которую вы можете заметить у парня, и просвечивает сквозь даже слои одежды.

Уважение, которое получают большие грудные мышцы, укоренилось в истории. После того, как Уильям Л. Мюррей из Великобритании стал победителем Первого в мире большого соревнования по бодибилдингу в 1901 году, массовая популярность культуры бодибилдинга не заставила себя долго ждать. Предприниматели, такие как Бернар Макфадден, который стал известен как отец физической культуры и известный персонаж начала 20 века, продали свой чрезвычайно популярный расширитель грудной клетки. Это послужило основой для Чарльза Атласа для запуска системы упражнений, разработанной Макфадденом 20 лет назад.Его маркетинговая карикатура, изображающая широкогрудого молодого человека, приставшего к бывшему хулигану, считается одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Но легко увидеть важность грудных мышц для эстетики и силы. Что значительно сложнее, так это получить такие размеры, как у бодибилдеров. Вот почему более глубокое понимание и оценка грудных мышц поможет в достижении ваших целей в области грудной клетки.

Физиология эстетики и силы

Термин «грудные мышцы» относится к двум основным мышцам грудной клетки — большой грудной мышце и малой грудной мышце.Первое — это то, о чем думает большинство людей, когда они думают «сундук», и не зря. Эта большая веерообразная мышца расположена у грудной стенки и является основным источником силы и четкости в области груди. Меньшая грудная мышца значительно более плоская и находится под большой грудной мышцей. Основная роль грудной мышцы — правильная функция плеча.

Эти две мышцы выполняют четыре физиологических функции:

• Сгибание плеча: Это действие происходит всякий раз, когда вы перемещаете руки из положения покоя по бокам в положение прямо над головой.

• Приведение плеч: Это происходит, когда вы перемещаете руки к середине тела, например, когда обнимаете себя.

• Внутреннее вращение руки, например, в армрестлинге.

• И, самое главное, держите руки прикрепленными к телу.

Хотя важно выразить благодарность грудным мышцам за то, что они не дают нашим рукам упасть, преимущества наличия грудных мышц — или, что более важно, больших грудных мышц — тоже нельзя недооценивать.

Жизнь после большого сундука

Эстетика: Безусловно, самым большим мотивационным фактором для работы над грудными клетками является внешний вид. Определенно одна из первых мышц человека, большие грудные мышцы — это неоспоримый признак того, кто много работает и находится в хорошей форме. Хотя эстетический аспект может показаться некоторым поверхностным, преимущества хорошей внешности могут распространяться на более высокий уровень уверенности и больший интерес со стороны потенциальных партнеров. V-образное телосложение туловища, которое находит привлекательным для людей , имеет верхнюю часть тела как необходимый элемент в его формировании.Хотя это в основном касается мужчин, более развитая грудная клетка у женщин улучшит осанку и поднимет грудь.

Strength: Большая грудная мышца составляет самую большую часть мышечной массы в верхней части тела, поэтому тренировки в этой области позволяют развить большую силу. Грудные мышцы задействованы в таком большом количестве различных движений верхней части тела, что активация этой области в тренажерном зале поможет вам в любых толчковых, метательных и раскачивающихся движениях. Это может превратиться в функциональную повседневную силу, которая часто не переносится напрямую из силы в спортзале.Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, например, софтболом, теннисом или гольфом, вы обязательно увидите результаты в своей игре, если будете придерживаться хорошей тренировки груди в режиме тренажерного зала. Но преимущества будут выходить за рамки этого; поднимать предметы и отталкиваться от земли станет значительно проще.

Поза и дыхание: Есть два аспекта позы. Во-первых, сильные грудные мышцы побуждают вас стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мышцы. Правильная осанка прямо сейчас имеет решающее значение для предотвращения проблем со спиной в будущем, и если у вас уже есть проблемы со спиной, тренировка груди может помочь в решении этих проблем.В то время как мы выделяли звезду шоу с точки зрения силы и эстетики, большую и малую грудные мышцы играют столь же важную роль, когда дело касается осанки и равновесия. Когда малые грудные мышцы сокращаются, это создает устойчивость лопаток, одновременно их раздвигая. Младший брат грудной мышцы очень важен, когда речь идет о балансе и поддержании вертикального положения.

Мы уже рассмотрели о важности правильного дыхания при качке железа, но хорошо развитая грудная клетка может вывести это на новый уровень.Малые грудные мышцы важны при глубоком вдохе, потому что они прикреплены к грудной клетке — каждый раз, когда вы делаете большой вдох, малые грудные мышцы должны растягиваться, чтобы ваша грудь расширилась.

Формирование груди: жим лежа и другие упражнения

Арсенал упражнений для груди огромен, все дело в том, чтобы найти те, которые подходят для достижения ваших целей, и правильно их выполнить. Жим лежа — король тренировки верхней части тела, и не зря. Однако вам также понадобятся сильные трицепсы и сильная спина, чтобы поддерживать вашу большую грудь, а также подтолкнуть грудные мышцы к следующему уровню.Как всегда, важна тщательная разминка, чтобы выполнять эти упражнения в полной мере.

Жим штанги лежа

Одна из самых популярных тренировок, скамья, несомненно, поможет увеличить грудь. Исследования показали, что жим лежа — лучшее упражнение для укрепления и активации большой грудной мышцы. Вам нужно лечь на скамейку для упражнений, взявшись за штангу над собой, сохраняя расстояние между руками на ширине плеч. Вдохните, опуская штангу, пока она не коснется груди.Сделайте паузу на секунду и выдохните, толкая штангу вверх. Добравшись до вершины, снова сделайте паузу и сделайте глубокий вдох.

Вы можете добавить несколько вариаций к скамье, чтобы получить хорошо округленную грудь. Чтобы активизировать и подчеркнуть верхнюю часть груди, сделайте несколько жимов лежа на наклонной скамье. Кроме того, наклонная скамья избавит вас от любого желания выгибать спину во время толчка, а также сосредоточится на нижней части груди. Добавление различных жимов лежа к вашему режиму тренировок принесет дивиденды, когда дело доходит до увеличения груди.

Жим гантелей

Аналогично, в жиме гантелей вы лежите на скамейке для упражнений, на этот раз используя гантели вместо штанги. Хотя вы не можете поднять такой же вес, как со штангой, недостаток заключается в том, что гантели могут толкать грудную клетку дальше и помогать вам сокращаться в верхней части движения. Это потому, что вы просто не можете опустить одну гантель до двух отдельных гантелей в нижней части упражнения. Как и в жиме лежа, это делается лежа с гантелями примерно на уровне плеч.Вам нужно сделать паузу в нижней и верхней частях движений, одновременно выдыхая при отжимании вверх и вдыхая при опускании.

отжиманий

Это сложное упражнение творит чудеса в развитии силы и размеров верхней части тела. Положите руки на две параллельные брусья, полностью вытяните руки и свесите ноги внизу. Сгибая руки в локтях, опустите грудь ниже уровня ручек, которые вы держите. Чтобы снова подняться, оттолкнитесь трицепсами и грудью. Хороший совет — выполнять это упражнение в начале тренировки, так как мышцы груди будут максимально свежими, и вы не будете слишком сильно полагаться на свои плечи.

Отжимания

Классические отжимания также творит чудеса с точки зрения укрепления и придания выразительности верхней части тела. Его отличает то, что это полностью упражнение с собственным весом — вам не нужен тренажерный зал или какое-либо оборудование для отжиманий, поэтому теперь нет оправдания неразвитым мышцам груди. Для начала лягте на живот, вытянув ноги и положив руки под плечи. Вытяните руки, чтобы поднять тело, не забывая напрягать корпус, чтобы спина оставалась прямой.

Разнообразие также может быть добавлено к отжиманиям, чтобы получить дополнительное преимущество при работе над большей грудью. Например, вы можете отжиматься на наклоне или хлопать в ладоши для другого уровня сложности.

Мухи

Эффективное упражнение для груди, мушка в основном используется как скульптурное движение, если у вас уже есть некоторый размер грудной клетки. При активации группы мышц грудной клетки это не так эффективно, как упомянутые выше упражнения. Однако компромисс заключается в том, что они устраняют толкающее движение, в котором преобладают трицепсы, что позволяет вам больше нагружать грудные мышцы, которые необходимы для гипертрофии мышц.Чтобы сделать это, лягте на ровную скамью и держите две гантели, полностью вытянутые над собой, ладонями внутрь. С легким сгибанием в локтях изгибайте гантели в стороны и в стороны, пока не почувствуете растяжение. грудь. Чтобы вернуть гантели в исходное положение, сожмите грудные мышцы и поменяйте движение.

Хотя все вышеперечисленное поднимет вашу грудную игру на новый уровень, важно также помнить, что нельзя игнорировать другие дополнительные мышцы.Хотя спина также укрепляется с помощью некоторых упражнений для груди, важно также выделить время, чтобы сосредоточиться на них. Если ваши грудные мышцы непропорциональны вашей спине, то можно получить вид округлой спины, что убьет любую надежду на хорошую осанку. При каждой тренировке груди сбалансируйте ее с помощью тренировочного блока, предназначенного для мышц задних дельтовидных мышц. Если вам нужно руководство в этой области, у нас есть отличное руководство по обнулению на ромбовидных узлах .

Кроме того, ваш жим лежа может пострадать из-за недоразвитости трицепсов. Толкающее движение зависит от силы трицепсов, поэтому, когда они станут сильными, в игру войдет грудь. Трицепс всегда будет доминировать в любом толчковом движении, поэтому очень важно развивать их, если вы хотите увеличить грудь.

Как мне запрограммировать этот материал, чтобы получить результат?

В то время как размер коррелирует с силой, то, как вы программируете упражнения, будет определять, будет ли упор сделан на то или иное, и как вы будете наращивать мышцы.Поскольку мы изучаем, как увеличить грудь, мы сосредоточимся на гипертрофии, чтобы максимально повысить эффективность тренировок и превратить полученные результаты в размер. Проще говоря, гипертрофия — это увеличение и рост мышечных клеток из-за физических упражнений, чаще всего силовых тренировок.

Отличие от силовых тренировок состоит в том, что если вы ставите своей целью силу, вы делаете меньше повторений, но с большей интенсивностью (то есть с тяжелыми весами). Однако с гипертрофической тренировкой вы увеличиваете количество повторений и подходов, но с меньшей интенсивностью.Период отдыха между подходами при гипертрофии также обычно меньше.

Итак, что это означает с точки зрения перехода вашего сундука на новый уровень? Это означает;

• 10 подходов по 6 повторений для жима лежа
• 4 подхода по 12 повторений для жима гантелей
• 3 подхода по 12 повторений разгибания гантелей
• 3 подхода по 10 повторений отжимания

Очевидно, что это общие рекомендации. Итак, оценивайте свои успехи в тренажерном зале, и если вы не видите результатов, проблема может заключаться в том, как вы программируете упражнения для груди.Отдых также играет очень важную роль. Вашим мышечным волокнам потребуется время для восстановления между тренировками, поэтому лучше делать перерывы между тренировками как минимум два дня. Именно в эти периоды отдыха ваши мышцы действительно растут, поэтому нельзя недооценивать правильное питание.

Что нужно для наращивания мышечной массы груди

Тебе захочется много есть. Даже если вы делаете все остальное правильно, вы просто не сможете набрать массу в верхней части тела, если будете есть как голубь.Однако это не только поможет с верхней частью тела, так как все ваше тело получит пользу от большего количества еды и более тяжелой атлетики. Но не менее важно обращать внимание на то, что вы едите. В то время как зимняя грязная масса заманчива, наполнить себя пустыми углеводами, обработанными и жареными продуктами — это абсолютно не способ накормить эти грудные клетки. Вместо этого по возможности выбирайте цельнозерновые продукты.

Однако самым важным является белок. Мы уже говорили о важности диеты для плотоядных животных в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы.Постное мясо будет благом для развития грудной клетки большего размера, например, курицы, рыбы и нежирной говядины. Однако совсем не обязательно ограничиваться только мясом. Такие продукты, как яйца, молочные продукты, орехи и бобы, капуста, шпинат и другие богатые белком овощи, предоставят вам чистый, насыщенный витаминами источник белка.

Чтобы вывести свою грудную клетку на новый уровень, подумайте о приеме пищевых добавок. Креатин — это аминокислота в порошке, смешанная с водой. Естественно, что он содержится в вашем теле и красном мясе, он помогает в росте мышц, если принять его перед тренировкой.Это широко популярная и безопасная добавка, определенно рекомендуемая при поиске дополнительных преимуществ в работе с группами мышц верхней части тела. Предтренировочный еще больше увеличит ваши результаты и мгновенно заставит вас выглядеть растрепанными.

Разум важнее груди

Мы уже говорили о важности отдыха, когда речь идет о тренировках, но последствия неправильного сна действительно не могут быть изучены достаточно серьезно. Полный ночной отдых — это наиболее важный ингредиент для наращивания мышечной массы, и если вы хотите достичь какой-либо из ваших долгосрочных целей, вам нужно будет уделить первоочередное внимание этому аспекту тренировок.Постоянные тренировки в тренажерном зале могут привести к выгоранию и фактически замедлить рост мышц. Выдержка минимум 2 дня между тяжелой тренировкой груди сработает на вас, , а не против вас, поэтому не поддавайтесь соблазну пойти на следующий день после тренировки груди и снова выполнить жим лежа.

Разум также является важным инструментом во время тренировки: исследования показали, что простое размышление о мышце во время упражнения может улучшить активацию мышц. Вы, очевидно, захотите, чтобы он был сытым и отдохнувшим, чтобы получить все преимущества в железном храме.Когда дело доходит до упражнений на грудь, размышления о результате движения, а не о самом действии, также помогут повысить эффективность подъема.

Надеюсь, это сделает понедельник (или любой другой день груди) в лучшем свете. Тренировка верхней части тела была жемчужиной бодибилдинга как для любителей, так и для профессионалов с момента создания культуры бодибилдинга более 100 лет назад. Независимо от того, тренируетесь ли вы ради эстетики, силы или своего секретного образа жизни вигиланте , способность больших грудных мышц изменить ваше телосложение к лучшему феноменально.На следующий день грудной клетки помните об этом и начните по-настоящему лепить грудь, как профессионал.

Почему упражнения для груди обязательны для женщин?

Представления о фитнесе среди мужчин и женщин существенно различаются, и так было долгое время, вплоть до недавнего времени. Многие женщины ломают стереотип худеющих фигур в тонусе и стремятся к хорошо вылепленной и мощной спортивной форме. Идея меняется медленно, но верно. Как люди, увлеченные фитнесом, одна часть тела, которую большинству женщин, похоже, не хватает при соблюдении строгого режима фитнеса и растяжек, — это их грудь.

Тот факт, что женщинам, как и любому другому человеку, необходимо укреплять грудные мышцы, широко известные как грудные мышцы, — это правда, о которой редко говорят. Как женщина, работа над грудными мышцами — одно из самых разумных решений, которые вы будете принимать, и вы можете добиться того же с помощью эффективных упражнений для груди.

Зачем нужно укреплять грудь?

Есть ряд причин, которые положительно влияют на ваше решение работать над хорошо развитыми грудными мышцами и более сильной и гибкой грудной клеткой.Вот некоторые из наиболее важных причин, по которым каждая женщина должна работать над наращиванием сильных мышц груди:

● Различные упражнения для груди направлены на баланс всех мышц верхней части тела. Медленно и стабильно ваш торс также приобретает форму и тонус вместе с грудью, что дает вам осанку, намного лучшую, чем в предыдущей.

● Упражнения для груди постоянно направлены на снижение давления, стресса и напряжения на и вокруг костей и мышц в области груди.

● Еще один интерес, который вы должны развивать, чтобы побудить себя к наращиванию более сильных грудных мышц, — это взамен более сильные руки и плечи. Выполнение упражнений для груди приводит к укреплению и сокращению мышц плеч и предплечий.

Поднимать дверь гаража, стричь газон, собирать пакеты с продуктами и детские переноски — все эти действия требуют большего, чем просто мощные бицепсы. Требуется мощная основная сила верхней части тела, исходящая от мощных мышц груди, и это именно то, что обеспечивают эти упражнения для груди.Эти упражнения позволят вам выполнять повседневные дела более эффективно, не уставая в очень короткие сроки.

● Еще одно большое преимущество правильного режима упражнений для груди — это увеличение груди. Да, это возможно. Есть несколько упражнений на грудь, которые, если делать их правильно и неукоснительно, помогут вам добавить немного массы и объема вашей груди.

Следовательно, это некоторые из многих преимуществ, которые вы можете получить, выбрав стратегические и эффективные упражнения для груди.Если вы не знаете, какие упражнения наиболее эффективны, вы всегда можете воспользоваться советом фитнес-профессионалов и инструкторов, которые помогут вам в достижении вашей цели.

Стартовый набор для упражнений на грудь:

Нет необходимости выкладываться изо всех сил, выполняя сложные упражнения для груди. Цель состоит в том, чтобы двигаться медленно, но верно. Самые опытные фитнес-инструкторы сначала познакомят вас с самыми элементарными, но эффективными упражнениями для груди, прежде чем они начнут накачивать вас. Три упражнения, которые необходимы для укрепления мышц груди, включают:

● Жим лежа, ● Chest Flye и очень стабильный ● Отжимания.

Многие люди могут быть разочарованы упоминанием всего трех упражнений с учетом всего набора, но это правда. Эти три упражнения, хотя и являются базовыми по статусу, иногда все, что нужно, чтобы улучшить силу и мощь ваших грудных мышц. Они также эффективно воздействуют на мышцы плеч и рук, давая вам сразу три различных преимущества. Как только вы перейдете на режим упражнений на грудь и начнете наслаждаться его положительными эффектами, обнаружите, что вы выполняете более тяжелые задачи с гораздо большей легкостью и не утомляете себя в процессе.

Безумие мышечной накачки! Тренировка на разрушение груди и трицепса — Tiger Fitness

Примечание: Введение Райана Родала и Тренировка Брентли Руссе.

Они сказали, что это невозможно. Чистая мысль об этом шла против того, что отстаивал каждый братан.

Некоторые говорили, что мы идем против течения. Некоторые говорили, что это чистый анархизм. Другие говорили, что мы мечтатели; что это просто невозможно.

Ну, угадайте, что? Мы все равно это сделали.

Мы хотели нарушить условность, которая была стандартом бодибилдинга с незапамятных времен.Правильно, в воскресенье мы тренировали грудь.

В воскресенье ?!

Вопреки распространенному мнению скамейки действительно существуют в дни, кроме понедельника. Понедельник был официально назван международным днем ​​сундуков санкционирующим органом Instagram еще в более простой день, в более простое время (2012).

Когда вы думали, что видели все, мы совершили немыслимое. Мы тренировали грудь в воскресенье. Некоторым это может показаться кощунственным, но для других это просто еще один день.

Связано: Run the Rack & Back: Chest and Triceps Destroyer

Это был день сундуков, не похожий ни на один другой. Это было начало высшей тренировки груди.

Идя против течения и ценностей наших предшественников, мы решили сделать еще один противоречивый шаг. Начинаем грудной день с движения? это был не жим лежа.

К нам подошел верный БРОметей, насмехаясь над этой идеей. Они заявили, что это была чистая измена спортзалу, и потребовали немедленных объяснений.Используя малоизвестный секрет предварительного истощения, мы создали максимальную тренировку разрушения груди .

Безумие мышечной накачки! Авторы статьи Брентли Руссе и Райан Родал добиваются этого.

Метод предварительного истощения предполагает начало тренировки с изолирующего движения, а не с составного движения. Это будет нацелено только на намеченную группу мышц, оставив ее «предварительно утомленной». Изолирующее движение будет повторяться с использованием большого количества повторений и ограниченных периодов отдыха примерно 4-5 подходов.
К тому времени, когда ваши изолирующие подходы будут завершены, наступит мышечная усталость. Затем вы перейдете к вашему основному сложному движению дня.

Для этой конкретной тренировки мы начали с грудных тросиков перед тем, как перейти к жиму лежа на наклонной скамье. Поскольку в этот момент мышцы утомлены, вы, вероятно, поднимете меньший вес, чем если бы вы начали тренировку с составного движения.

Это главное.

Мышцы теперь более утомлены, а это означает, что при выполнении сложных движений потребуется меньший вес.Однако мы получим тот же конечный результат. Это движение по наращиванию массы, без сомнения, увеличит гипертрофию мышц и является надежным способом смешать монотонность вашего обычного стиля бодибилдинга.

После того, как наша грудь разлетелась вдребезги, мы решили поразить эти трицепсы. Наши трицепсы уже болели из-за основных движений грудной клетки за день, но пришло время для некоторой изолированной работы. Используя много повторений и технику суперсета, мы эффективно убеждались, что наши трицепсы вышли из строя к концу тренировки.

Оптимальная тренировка для груди и трицепсов

Использование этого метода предварительного истощения в день груди — идеальный способ сменить тренировку, если вы достигли плато в приросте груди или если вы хотите подтянуть грудь перед предстоящим шоу. Начав упражнение с махового движения и сжимая грудную клетку, вы проталкиваете кровь по всей груди, чтобы получить сильный насос, прежде чем переходить к любым сложным движениям.

После завершения грудной части этой тренировки ваши трицепсы будут активны и разогреты от почти 400 повторений движений груди, которые вы только что выполнили.вы перейдете к быстрой тренировке на трицепс с большим количеством повторений, которая увеличит ваше общее количество повторений для этой тренировки на грудь / трицепс до 600.

Я знаю, что будет сложно не перейти прямо к плоской скамье в день груди. Но полезно попробовать новые распорядки, новые диапазоны повторений и новые упражнения, чтобы ваше тело было в догадках и выяснило, какие упражнения и диапазоны повторений лучше всего подходят для вас и ваших целей. Если вы ищете распорядок, который даст вам серьезную, полноценную накачку груди и трицепсов, вам нужно попробовать этот распорядок.

Лучший насос!
Тренировка груди и трицепса
Упражнение	Наборы	Представители
Фиги на груди — отдых 30 секунд между подходами	5	15
Жим лежа на наклонной скамье — отдых 60 секунд между подходами	5	10–12
Разводки гантелей на наклонной скамье — отдых 30 секунд между подходами	4	15
Жим от груди в тренажере Hammer Strength — отдых 30 секунд между подходами	5	12-15
Флайс на низком тросе — отдых 30 секунд между подходами	5	15
Сгибатели черепа на наклонной скамье — отдых 30 секунд между подходами	5	12-15
Отжимания в тренажере — отдых 30 секунд между подходами	5	15
Суперсет отжиманий вниз на трицепс на прямой штанге с разгибаниями на скакалке	4	12/10

Подъем гантелей на наклонной скамье .Последний сет, тройное падение до отказа. Снижайте вес на 10 фунтов в каждом подходе (например, гантели 50 фунтов, падение до 40 фунтов, падение до 30 фунтов).

Суперсет на трицепс. 4 подхода отжиманий вниз с суперсетами с 4 подходами удлинения скакалки над головой. 12 отжиманий с последующим 10 растяжками на скакалке.

Каждый день может быть сундуком

Окончательное разрушение сундуков. Тренировка с высоким числом повторений для накачки груди, которая гарантирует, что вы почувствуете накачку еще до того, как начнете первое повторение жима лежа. С того момента, как вы начнете и до самого последнего повторения, вы получите этот #stupidpump.

У тренировки Ultimate Chest Destruction есть билет в один конец до Гейнсвилля, так что не забудьте прыгнуть на борт, потому что этот ребенок быстрый и он не остановится.

Не забудьте подписаться на нас в Instagram @ryanrodal и @thebrentness и подписаться на наш канал TigerFitnessSquad на YouTube. Если вам нравится тренировка, обязательно используйте тег #chestpumpday, потому что мы считаем, что каждый день может быть #chestpumpday.

Лучшие советы по тренировке груди, период

Вот что вам нужно знать…

1. Небольшие изменения в основных упражнениях сделают грудную клетку более сильной и плотной.
2. Жим лежа с нагрузкой более 80% от вашего 1ПМ заставляет сокращаться почти все мышечные волокна с максимальной силой.
3. Измените ширину захвата и угол наклона скамьи, чтобы нацеливаться на ключичную и грудинно-реберную головки по отдельности. Это поможет максимизировать общее развитие груди.
4. Использование эластичных лент в отжиманиях может вызвать такой же уровень мышечной активности, как и при жиме лежа.
5. Выполнение отжиманий касанием рук намного эффективнее, чем выполнение их более широким хватом.
6. Грудная дека предпочтительнее, чем разводка гантелей, потому что она позволяет сохранять мышечное напряжение на протяжении всего движения.

Supercharge Your Pecs

Хотите, чтобы ваши грудные мышцы достигли статуса супергероя? Затем найдите упражнения, которые принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств.

Вопреки тому, во что верят многие лифтеры, базовые упражнения сделают свое дело. Но вам нужно будет их перезарядить несколькими хитростями, чтобы получить крепкий и плотный сундук.

5 советов по наращиванию груди

1. Жим лежа на горизонтальной скамье — упражнение для ваших денег.Это то, что вы можете нагружать больше всего, а это значит, что это даст вам наибольший общий стимул. Зайдите на расстояние от 22 до 32 дюймов между указательными пальцами. Если вы не можете точно определить, где это находится, возьмитесь непосредственно перед или за силовые кольца на каждом конце стандартной штанги.
2. Установите жим лежа на наклонной скамье там, где вы сильнее всего. Это будет где-то между 30 и 50 градусами. Использование жима лежа на наклонной скамье смещает акцент на ключичную головку. Старайтесь держаться примерно на ширине плеч или на расстоянии одного большого пальца от гладкого края штанги.
3. Выполняйте отжимания с лентами. Поместите эспандер за спину и удерживайте под руками. Убедитесь, что повязки лежат высоко на спине, чтобы они не цеплялись за локти.
4. Выполняйте изолирующие упражнения на большее количество повторений, чтобы добиться накачки или растяжки. В частности, дека для грудных мышц, подъем троса с наклоном вперед и разгибание гантелей хорошо нагружают грудные мышцы и позволят вам сохранить высокое напряжение, наполнить мышцу кровью и задействовать мышцы во всем диапазоне движений.
5. Палуба для груди, вероятно, лучшее изолирующее упражнение для груди. Сохранение напряжения в работающих мышцах — ключ к гипертрофии. В отличие от подъема на тросе с наклоном вперед или подъема гантелей, грудная дека позволяет сохранять мышечное напряжение на протяжении всего движения, даже во время пикового сокращения, когда руки находятся близко.

Отжимания с лентой

Пример тренировки

	Упражнение	Наборы	повторов
А	Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом	5	4-6
B	Жим лежа на наклонной скамье (30-50 °) узким хватом	4	8
С	Отжимания с ленточным сопротивлением, положение узкой руки	3-4	10
D	Флайзеры на деке или тросе с наклоном вперед или разведения гантелей	2-3	12-20

Есть ли разные части грудной клетки?

Хотя цель состоит в том, чтобы нарастить толстую мышцу на груди, большая грудная мышца на самом деле состоит как минимум из двух частей: ключичной и грудинно-реберной головки.

В большинстве случаев они работают вместе, но каждая голова имеет немного разную анатомию и функции. Чтобы развить всю грудную клетку, полезно тренировать функции каждой головы.

Верхняя часть груди

Ключичная головка также известна как «верхняя часть груди». Мышца прикрепляется к части ключицы, ближайшей к грудины, проходит через грудь и прикрепляется к плечу.

Вы могли заметить у некоторых (сильно измельченных) людей, что ключичная головка отделена бороздой от грудино-реберной головки, а иногда и от дельтовидной мышцы, что делает ее похожей на отдельную мышцу.

Недоразвитая ключичная головка может быть разницей между грудной клеткой, выглядящей полной или похожей на пару обвисших мужских грудей.

Благодаря тому, как ключичная головка прикрепляется к груди, она активна не только для горизонтального сгибания, но и для большего количества движений. Фактически, ключичная головка также очень активна во время движений типа сгибания плеча, при которых рука перемещается из стороны в сторону над головой.

Таким образом, жимы лежа в пауэрлифтинге, выполняемые с поджатыми локтями, вероятно, все еще в значительной степени задействуют грудную мышцу, но, вероятно, с большим акцентом на ключичную головку.

Фактически, исследования показали, что мышечная активность ключичной головки выше во время жима лежа узким хватом, чем во время жима лежа широким хватом, независимо от угла наклона скамьи.

Средняя и нижняя часть груди

Грудно-реберная головка может рассматриваться как средняя и нижняя часть грудной клетки. Мышца закрепляется по длине грудины и проходит через грудную клетку, чтобы прикрепиться к верхней части руки.

Его называют средней и нижней частью грудной клетки, потому что мышца состоит из шести-семи различных отдельных сегментов, которые веерообразно накладываются друг на друга.Она намного больше по размеру, чем ключичная головка, и составляет примерно 75% большой грудной мышцы.

Из-за того, как прикрепляется головка грудино-реберной кости, она является основным горизонтальным сгибателем. Однако это связано не только с горизонтальным сгибанием; он выполняет приведение плеча, когда рука находится ниже горизонтали. Подумайте о боковом подъеме, но с силой в противоположном направлении.

Чем на самом деле занимаются печенья?

Грудные мышцы, или, точнее, большая грудная мышца, соединяют грудину (кость в середине грудной клетки) и ключицу (ключицу) с плечевой костью (плечо).

Хотя большая грудная мышца классифицируется как грудная мышца, на самом деле она выполняет функцию движения плеча. Предполагая, что вы использовали тренажер для грудных дек или хотя бы раз в жизни выполняли махи с гантелями, вы уже будете иметь довольно хорошее представление о том, что большие грудные мышцы очень активны в горизонтальном сгибании плеч или даже в объятиях.

При выполнении жима лежа или отжиманий в стиле бодибилдинга, когда плечи расположены под прямым углом к ​​верхней части тела (или близко к ней), вы в основном используете горизонтальное сгибание плеча, но в то же время добавляете разгибание локтей.

Какой тип мышц является основной грудной мышцей?

Когда дело доходит до типа волокон основной грудной мышцы, данных не так много. То, что имеется мало информации, указывает на большую долю мышечных волокон типа II (быстро сокращающихся). Одно исследование сообщило о 65% типе II, а другое — о 58% типе II.

Хотя исследования ограничены в отношении влияния тяжелых или легких нагрузок на гипертрофию в областях мышечных волокон типа I и типа II, многие исследователи считают, что тренировка с большими нагрузками и малым числом повторений приводит к большей гипертрофии волокон типа II, в то время как тренировки с более легкие нагрузки и большее количество повторений приводят к большему увеличению размера волокон типа I.

Это может быть частично причиной того, что программы старой школы, построенные на первых упражнениях с тяжелыми весами и малыми повторениями, дают лучшие результаты с точки зрения развития груди, чем программы, ориентированные на накачку.

Не могу победить в жиме лежа!

Когда дело доходит до тренировки груди, исследования показывают, что вы действительно не можете превзойти жим лежа.

Выполнение жима лежа с нагрузкой более 80% от вашего 1 ПМ приводит к тому, что почти каждое мышечное волокно как ключичной, так и грудинно-реберной головки сокращается с максимальной силой (> 90%), не говоря уже о том, что мышечная активность имеет тенденцию к увеличению от начала до конца набора.

Хотя традиционный жим лежа хорошо помогает наращивать грудь, есть несколько хитростей, которые вы можете использовать, чтобы выжать все до последней капли из движения:

1. Вам необходимо изменить ширину захвата и угол наклона скамьи, чтобы нацеливаться на ключичную и грудинно-реберную головки по отдельности, что поможет максимизировать общее развитие грудной клетки.
2. Используйте более широкий захват для нацеливания на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы. Это работает намного лучше, чем более узкая ширина захвата, которая в первую очередь нацелена как на трицепс, так и на ключичную головку.
3. Обязательно используйте плоский или наклонный жим под углом 15 градусов для грудино-реберной головки. Для ключичной головки используйте наклон скамьи около 30-50 градусов.
4. Сочетание приведенных выше рекомендаций даст еще лучшие результаты. Для раздельной работы с грудинно-реберными и ключичными головками вы можете разделить жимы лежа на два типа:

1. грудино-реберный жим лежа — плоский или наклон 15 градусов, широким хватом
2. ключичный жим лежа — наклон 30-50 градусов узким хватом

Сохраняйте отжимания!

Исследования показали, что использование эластичных лент в отжиманиях может обеспечить такой же уровень мышечной активности, как и при жиме лежа, и даже дать такой же прирост силы по сравнению с длительными тренировками.

Просто возьмитесь за противоположные концы ремешка обеими руками и потяните за спину, прежде чем перейти в позицию для отжимания.

Поскольку разнообразие упражнений почти всегда способствует максимальному увеличению мышечной массы, включение в ваши программы вариаций жима лежа и отжиманий — беспроигрышный сценарий.

Хотя отжимания — отличное упражнение для грудных мышц (как бы вы его ни выполняли), исследования показали, что выполнение отжиманий руками , касающимися , намного эффективнее, чем выполнение их более широким хватом.

Это может быть связано с тем, что они просто сложнее, поэтому будьте готовы к некоторым неожиданно трудным моментам, особенно если вы перегружаете сопротивление резинки.

Не жмите на мяч!

Исследования показали, что жим с мячом для устойчивости включает меньшую мышечную активность большой грудной мышцы, чем жим лежа на устойчивой скамье, вероятно, потому, что они требуют от вас более низких нагрузок.

Список литературы

1. Экленд Д.К., Пак, П., Ричардсон, М., и Панди, М. Г. (2008). Момент мышц рук, пересекающих анатомическое плечо. Анатомический журнал , 213 (4), 383-390.
2. Барберини, Ф. (2014). Ключичная часть большой грудной мышцы: истинное образование верхней конечности на анатомической, филогенетической, онтогенетической, функциональной и клинической основе: описание случая и обзор литературы. IJAE , 119 (1), 49-59.
3. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П.(1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования , 9 (4), 222-227.
4. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Калатаюд, Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 246-253.
5. Когли, Р.М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. У. и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. Журнал исследований силы и кондиционирования , 19 (3), 628-633.
6. Фунг, Л., Вонг, Б., Равичандиран, К., Агур, А., Риндлисбахер, Т., и Эльмараги, А. (2009). Трехмерное исследование архитектуры большой грудной мышцы и сухожилия. Клиническая анатомия , 22 (4), 500-508.
7. Джонсон, М., Полгар, Дж., Вейтман, Д., и Эпплтон, Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: исследование вскрытия. Журнал неврологических наук , 18 (1), 111-129.
8. Лаувер, Дж. Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б. У. (2015). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки , (готовится к печати), 1-8.
9. Lehman, G.Дж. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования , 19 (3), 587-591.
10. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Электромиографическая активность и сила 6ПМ в жиме лежа на устойчивых и неустойчивых поверхностях. Журнал исследований силы и кондиционирования , 27, (4), 1101-1107.
11. Сринивасан, Р.К., Лунгрен, М. П., Лангендерфер, Дж. Э. и Хьюз, Р. Э. (2007). Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц плеча человека. Клиническая анатомия , 20 (2), 144-149.

Щипковый пресс

: как это делать, мышцы проработаны, преимущества

Одно из самых недооцененных и недооцененных упражнений на грудь — жим с пластинами .

Это не одно из этих «сексуальных» упражнений, которое привлекает внимание в тренажерном зале из-за того, какой вес вы поднимаете.На самом деле, вам совсем не нужен большой вес, чтобы это упражнение было эффективным, а вы чувствовали, как нагнетает кровь.

Так что же такое пластинчатый пережимной пресс? Щипящий пресс для пластин — это когда вы берете две пластины вплотную (обычно 10 фунтов) и прижимаете их ладонями, когда вытягиваете руки от тела. Щипковый жим с пластинами прорабатывает волокна внутренней части груди и используется с большим количеством повторений в конце тренировки.

В этой статье я расскажу, как правильно выполнять жим с пластиной, чтобы вы максимально изолировали грудную клетку.Кроме того, я подробно расскажу о преимуществах упражнения, вариациях движений и о том, как их запрограммировать на тренировке.

Приступим!

Что такое пластинчатый зажимной пресс?

Зажим с пластин

Зажим с пластин — это вспомогательное движение грудной клетки, которое используется на этапах тренировки по наращиванию мышц (гипертрофии).

Вместо того, чтобы поднимать большой вес, цель щипкового жима с пластин — почувствовать глубокий ожог груди, особенно внутренние грудные мышцы.Это поможет создать круглый и полный сундук.

Многие другие вспомогательные упражнения для груди, такие как жим гантелей, муха гантелей или клевка, привлекают больше внимания, когда дело доходит до изоляции грудных мышц. Тем не менее, жим с пластиной имеет заметные преимущества помимо этих упражнений с гантелями и тренажера (обсуждаемых далее в этой статье).

Жим с пластиной обычно выполняется в конце тренировки после более сложных движений, таких как жим штанги или жим плеч.Многим продвинутым лифтерам нравится дополнять жим с тарелки чем-то вроде упражнения на грудку (гантели или трос), чтобы увеличить мышечную усталость.

Сторонниками жима с пластинами являются профессиональные бодибилдеры, такие как Марк Лоблинер, который утверждает, что:

«Щипковый пресс — одно из лучших упражнений для изоляции груди».

Кроме того, профессиональные пауэрлифтеры, такие как Марк Белл, сказали, что:

«При правильной технике щипковый жим с пластин — одно из немногих упражнений на грудь, которое может удерживать напряжение грудных мышц на протяжении всего движения».

Итак, если вы еще не пробовали жим с пластиной, вам следует подумать о том, чтобы добавить его в конце своего грудного дня. Но сначала давайте поговорим о том, как это сделать правильно!

Как сделать пластинчатый прижимной пресс

Одна из самых больших ошибок при выполнении щипкового жима с пластины — это компенсировать это за счет использования широчайших или передних дельт, а не изолирования грудных мышц.

Поэтому убедитесь, что вы следуете приведенной ниже пошаговой технике, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

Помните, дело не в том, какой вес вы используете, а в том, какое напряжение вы можете создать в мышцах. Я знаю лифтеров, которые жим лежа более 500 фунтов, но используют только 30 фунтов для такого упражнения, как жим на сжатие.

Шаг 1. Возьмите 2–3 тарелки и сожмите их ладонями

Большинство людей начинают с того, что используют две 10-фунтовые тарелки и сжимают их ладонями.

Однако чем больше пластин вы добавите, тем сложнее будет движение.Например, сжать три пластины по 5 фунтов сложнее, чем сжимать две пластины по 10 фунтов.

Несмотря на то, что сжатие трех 5-фунтовых пластин является сравнительно меньшим весом, вам нужно будет сильнее сжать три пластины, чтобы предотвратить скольжение одной из пластин.

Шаг 2: Поднесите пластины к середине груди

Пластины следует поднести к середине груди так, чтобы кончики пальцев были направлены от тела.

Вы должны чувствовать, что прижимаете ладони вместе к пластинам как можно сильнее.

Шаг 3. Втяните лопатки и держите грудь «вверх»

Перед началом убедитесь, что лопатки втянуты, а верхняя часть спины не «сгорблена».

Вы должны держать грудь вверх, так как вам будет намного легче изолировать грудь и избегать использования широчайших или плеч.

Шаг 4: Вытяните руки вперед и немного вверх

Непосредственно перед тем, как вытягивать руки вперед, убедитесь, что вы как можно сильнее сжимаете руки вместе с пластинами.Перед тем, как начать, вы уже должны почувствовать, как ваша грудь довольно сильно работает.

Когда будете готовы, используйте контролируемый темп, чтобы двигать руками вверх и вперед. Если пластины начинаются на уровне груди, вы должны прижимать руки так, чтобы в вытянутом состоянии они находились на уровне лица.

Будет намного легче вытянуть руки вперед и немного вниз. Вы должны избегать этого, потому что вы не будете так сильно задействовать мышцы груди.

Щипковый жим с тарелки был назван одной из моих лучших альтернатив грудным мухам с гантелями.

Шаг 5: Сожмите грудь как можно сильнее

На каждом этапе движения вы должны сжимать пластины как можно сильнее. В движении нет смысла «расслабляться» или делать перерыв.

Также убедитесь, что ваш корпус напряжен, когда вы разгибаете руки, потому что так будет сложнее выгнуть спину при утомлении. Вы всегда должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

Шаг 6: Поменяйте руки в той же схеме движения.

Когда ваши руки полностью вытянуты, вы можете начинать возвращать пластины в исходное положение.

Постарайтесь имитировать ту же схему движений, не опуская руки слишком низко.

, когда вы переворачиваете руки, вы хотите продолжать думать о сокращении груди, не теряя напряжения в мышцах.

Щипковый жим с тарелки был назван одной из моих лучших альтернатив отжиманий (щелкните, чтобы просмотреть другие упражнения, вошедшие в список).

Обрабатываемые мышцы: жим с пластиной

Пластинчатый зажим предназначен для изоляции грудных мышц.

Грудь состоит из «верхней части груди» и «нижней части груди».

• Верхняя грудная клетка: Верхняя грудная клетка включает мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают сгибанию плеча. Это действие упражнений на грудную клетку. Верхняя часть грудных мышц также задействуется при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

• Нижняя часть грудной клетки: Нижняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна грудины и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании. Это действие поднятия рук спереди.Нижняя часть грудных мышц также предназначена для жима лежа со снижением.

При выполнении зажима пластиной вы должны выполнить оба следующих действия:

Вам нужно задействовать верхние грудные мышцы, чтобы сжать пластины вместе, и в то же время вы должны задействовать нижние грудные мышцы, чтобы вытягивать руки вперед и вверх.

Таким образом, пластина эффективно изолирует как верхнюю, так и нижнюю часть груди.

Вы, вероятно, также почувствуете, что внутренние мышцы груди начинают утомляться намного быстрее, чем внешние грудные мышцы, потому что внутренние мышцы груди обычно не подвергаются нагрузкам с помощью большинства сложных упражнений, таких как жим лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством о роли груди в различных надавливающих движениях и преимуществах.

Преимущества: пластинчатый зажимной пресс

Как я уже сказал, есть несколько дополнительных упражнений на грудь, которые вы можете включить в свои тренировочные программы, например, жим гантелей, мухи гантелями на грудную клетку и грудную деку. Тем не менее, у выполнения жима с пластиной есть некоторые дополнительные преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Вот 6 уникальных преимуществ пластинчато-пережимного пресса:

1.Отлично подходит для изоляции грудных мышц

Жим с прижимной пластиной в большей степени воздействует на мышцы груди по сравнению с другими дополнительными движениями груди.

Например, такие упражнения, как жим гантелей лежа, будут использовать много передних дельт и трицепсов для завершения движения.

Хотя составные движения отлично подходят для наращивания силы и гипертрофии, изолирующие движения по-прежнему необходимы, если вы хотите увеличить мышечную массу определенной группы мышц.

2. Требуется только небольшая нагрузка

Для выполнения прижимного пресса с пластиной не потребуется большой вес. Таким образом, вы можете получить чрезвычайно высокий тренировочный эффект без риска подъема более тяжелых грузов.

Например, жим с пластиной намного легче воздействует на ваши сухожилия, суставы и связки по сравнению с такими упражнениями, как отжимания, жим от плеч над головой и жим лежа на наклонной скамье.

Это также должно позволить вам максимизировать восстановление между тренировками, что, если вы тренируете грудь несколько раз в неделю, очень важно.

Прочтите мое руководство о том, сколько раз в неделю вы должны жим лежа.

3. Вариант тренировки грудной клетки вокруг плеча

Из-за снижения нагрузки на суставы и ткани щипковый пресс с пластинами является хорошим кандидатом при возвращении после травмы плеча.

Если у вас когда-либо была травма плеча, вы знаете, что тренировка груди становится все труднее, чтобы уменьшить нагрузку на плечо.

Щипковый жим с пластиной позволяет вам активировать грудные мышцы, используя более низкую абсолютную нагрузку и исключая любую активацию плеча (при условии, что вы выполняете движение с твердой техникой)

4. Минимальное необходимое оборудование

Для тех из нас, кто тренируется дома или с минимальным оборудованием, для эффективного выполнения прижимного пресса с пластинами требуется всего 2-3 пластины.

Когда вы комбинируете жим с пластин с другими упражнениями с минимальным оборудованием, такими как отжимания и бейдж-муха, вы можете получить надежную тренировку груди без использования штанги или гантелей.

5. Низкий технический барьер

В отличие от таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и отжимание в вертикальном положении, в которых используются более сложные модели движений, щипковый жим с пластин — это простое упражнение для изучения.

Таким образом, вам не придется тратить недели или месяцы на изучение техники, прежде чем вы начнете увеличивать работоспособность или тренировочную нагрузку для выполнения упражнения.

6. Больше времени под напряжением для груди

Одним из ключевых факторов увеличения мышечной гипертрофии является то, сколько времени мышца находится под напряжением на протяжении определенного движения.

С жимом с пластиной у вас может быть постоянное напряжение на мышцу в течение более 60-90 секунд, что намного превышает время, когда вы можете изолировать грудь с помощью других упражнений с гантелями и штангой.

Варианты пластинчатого зажимного пресса

Два других варианта, которые включают в себя «прижимные пластины», включают: зажим для плиты и верхний пресс для прижимной плиты .

Эти движения не заменяют жим с пластиной, так как они нацелены на разные группы мышц.Тем не менее, о них стоит упомянуть, чтобы у вас был полный спектр «щипающих движений», которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

• Зажим пластины: Зажим пластины — это когда вы сжимаете две пластины вместе руками, при этом ваша рука находится прямо у вас на боку. Это движение бросит вызов силе вашей руки, что важно для улучшения вашего захвата.

• Пластинчатый зажимной пресс: Пластинчатый зажимной пресс похож на пластинчатый зажимной пресс; однако вместо того, чтобы вытягивать руки горизонтально к земле, вы прижимаете пластины над головой (как жим от плеч).Это упражнение нацелено на переднюю дельту.

Пример тренировки с пластинчатым зажимным прессом

Вместо того, чтобы программировать зажимной пресс с пластиной с повторениями, я предпочитаю использовать «протокол времени под натяжением».

Таким образом, вам не нужно беспокоиться о прогрессе тренировочной нагрузки (сжимать больше пластин вместе), а вместо этого использовать ту же тренировочную нагрузку и просто потратить больше времени.

Пример тренировки № 1:

В конце тренировки сожмите две пластины вместе и выполните следующий протокол.Еженедельно используйте один и тот же вес.

• Неделя 1: 4 подхода по 30 секунд
• Неделя 2: 4 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 4 подхода по 50 секунд
• Неделя 4: 4 подхода по 60 секунд -секунды

Пример тренировки № 2:

Некоторым лифтерам нравится дополнять пластинчатый зажимной пресс тросом. Это используется для того, чтобы затруднить движение грудной клетки на тросе, что в большей степени утомляет мышцы груди.

Если вы решите делать суперсет с зажимным жимом с пластиной, я бы оставил жим с пластиной статическим из недели в неделю и постарался улучшить упражнения на грудную клетку.

• Неделя 1: Жим с пластиной 4 подхода по 30 секунд суперсета с упражнением на тросе 4 подхода по 12-15 повторений
• Неделя 2-4: Тот же протокол зажима пластины, но с увеличением нагрузки на упражнение на тросе летать

Последние мысли

Если ваша цель — изолировать грудную клетку и увеличить гипертрофию грудных мышц, то щипковый жим с пластиной — отличное упражнение.

Я бы добавил его в конец тренировки после того, как вы уже сделали ряд других жимовых движений.

Если вы все же попробуете это упражнение, обязательно включите его как минимум на 4 недели, чтобы вы могли добиться максимального прогресса и увидеть все преимущества.

Не пренебрегайте техникой этого движения, так как цель — изолировать грудную клетку, а не задействовать несколько групп мышц для помощи.

упражнений на верхнюю часть груди для торса греческого бога

Упражнения для верхней части груди — надежный способ накачать грудь

Разорванное тело — цель тысяч людей, которые тренируются.Сильные ноги, подтянутый пресс, точеные руки и накачанная грудь — все это вместе взятые — хрестоматийное определение привлекательной фигуры. Поскольку некоторые тренировки всего тела могут включать не все группы мышц, в конечном итоге вы можете больше сосредоточиться на определенной части, поэтому игнорируете некоторые из мышц. Если ваша цель — туловище греческого бога, тренировка верхней части тела должна включать не только общие упражнения, нацеленные на пресс, руки, плечи и частично грудь, но и те, которые включают более конкретные части, такие как, например, упражнения для верхней части груди, которые уравновесит другие мышцы и заставит их все выглядеть одинаково развитыми.Итак, в этой статье вы найдете лучшие упражнения для верхней части груди, которые можно включить в свой распорядок тренировок.

Мышцы груди

Чтобы нарастить мышцы более эффективно, сначала вам нужно понять их анатомию. Как и все другие части вашего тела, ваша грудь состоит из взаимосвязанных групп мышц, костей и нервов (5, 2). К грудным мышцам относятся две основные группы — большая грудная мышца — толстая и широкая, расположенная под грудью; и малая грудная мышца — более тонкие треугольные мышцы, находящиеся под большой грудной мышцей (1).Оба они защищают ваши жизненно важные внутренние органы и поддерживают правильное движение. Большая грудная мышца обычно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Сегодня вы познакомитесь с упражнениями для верхней части груди.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, сначала нужно разогреться, чтобы не допустить возможных травм. 10-минутное легкое кардио увеличит кровоток и поможет вам в следующих упражнениях с отягощениями. Еще одна важная часть любой разминки — растяжка.Чтобы размять грудные мышцы, встаньте в дверном проеме, поднимите руки и возьмитесь за верх дверного проема обеими руками. Затем наклоните туловище вперед, позволяя мышцам растягиваться. Другой способ — ухватиться за дверной проем, сгибая руки в локтях и наклоняясь вперед, при этом напрягая мышцы (3).

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения для верхней части груди задействуют большую часть грудных мышц и являются отличным способом одинаково накачать грудную клетку. Вы можете изменить их, увеличив количество повторений или прибавив некоторый вес, однако помните, что переутомление мышц может привести к травмам, поэтому обсудите корректировку вашей тренировки со специалистом.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Отжимания

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с сопротивлением для мышц верхней части груди. В него вовлечены как большая, так и малая грудные мышцы, а также группа мышц плеча, мышцы верхней и средней части спины, бицепсы, трицепсы и другие (7). Существует множество видов отжиманий, разного уровня сложности. Следующие ниже варианты отжиманий в основном ориентированы на грудные мышцы, а также задействуют некоторые другие группы мышц:

Этот тип отжиманий включает в себя отжимания, которые легче обычных отжиманий, но, тем не менее, очень эффективны.Если вы новичок в упражнениях, вы можете начать с этого типа, и по мере роста мышц увеличивайте количество повторений и, в конечном итоге, переходите на обычные и более сложные отжимания.

Встаньте перед стеной, немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, вытяните руки и поставьте их на стену на ширине плеч. Согните руки в локтях, прислонившись ближе к стене. Когда ваши локти образуют угол 90 °, остановитесь, задержитесь в этом положении на пару секунд и оттолкнитесь, выпрямляя руки.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени и пальцы ног касаются земли, ноги вместе. Наклоните туловище вперед, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела как можно ближе к полу. Выпрямите руки, отталкиваясь от земли.

Обычные отжимания — самый популярный вариант. Он задействует вашу грудь, плечи, руки и другие мышцы. Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки, руки и спина прямые, пальцы рук и ног касаются пола.Согните руки в локтях, опуская туловище. Остановитесь под углом 90 ° и вернитесь в положение планки.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

• Отжимания повышенной сложности

Эти отжимания требуют более высокого уровня физической подготовки, так как они сложнее предыдущего из-за некоторых изменений в их технике.

Эти отжимания очень похожи на обычные отжимания и выполняются таким же образом, с той лишь разницей, что расстояние между руками. Для широкого отжимания нужно поставить руки на землю как можно шире, а при узком — как можно более узко.

Известное как одно из самых сложных отжиманий, хлопковое отжимание требует большей силы, чем любое из ранее упомянутых упражнений. После того, как вы опускаете тело, вместо того, чтобы медленно возвращаться в положение планки, вы толкаете сильнее, прыгаете с пола и хлопаете в ладоши, в то время как туловище и руки находятся в воздухе, а затем снова приземляетесь на руки.

Жим от груди

Жим от груди — отличный способ накачать грудные мышцы. Вы можете выполнять их на тренажере или дома с гантелями или эспандером (4).

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину, согнув локти на уровне плеч. Медленно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Повторите траекторию предыдущего движения, медленно сгибая руки в локтях и опуская руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмитесь за концы эластичной ленты руками так, чтобы она находилась за плечами. Лягте на спину, прижимая телом эспандер к земле. Повторите те же движения, что и при жиме гантелей, но удерживая концы лент.

Подробнее: Альтернативы отжиманий от груди — повышение силы верхней части тела

Комод

Для этого вы также можете использовать тренажер или гантели.Он имеет несколько схожую технику с жимом от груди. Вы можете повысить уровень сложности этого упражнения для верхней части груди, выполнив наклонную грудную клетку. Чтобы выполнить муху с гантелями на груди, лягте на спину, держа гантели в каждой руке. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Поднимите руки вверх, выталкивая гантели прямо над грудью. Оставив небольшое пространство между гантелями, остановитесь и вернитесь в исходное положение, повторяя траекторию предыдущего движения (3).

Отжимания от груди

Еще одно очень эффективное упражнение для верхней части груди, отжимание от груди, требует двух параллельных брусьев. Новичкам поначалу это упражнение может показаться довольно трудным. Если вам не хочется ходить в спортзал, вы можете найти пару на детской площадке или использовать два стула. При использовании последних обязательно закрепите их должным образом, чтобы избежать травм. Чтобы выполнить отжимание от груди на брусьях, встаньте между ними и возьмитесь за них руками. Поднимите тело примерно под углом 40 °, наклонив грудь вперед, а ступни — позади вас.Не касаясь земли, толкайте руки, выпрямляя локти и приподнимая корпус. Медленно согните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Заключение

Сбалансированная тренировка — основа здорового тела. Чтобы оставаться здоровым и подтянутым, ваша тренировка должна включать упражнения для всех групп мышц. Сосредоточение внимания на определенной части тела и игнорирование всех остальных может вызвать мышечный дисбаланс (6). Вот почему тренировка торса должна включать упражнения не только для середины и низа, но и для верхней части груди.Перечисленные выше упражнения для верхней части груди станут отличным дополнением к вашей тренировке и сделают вашу грудную клетку более сбалансированной. Если вы новичок или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые могут осложняться интенсивными физическими нагрузками, перед началом тренировки проконсультируйтесь со специалистом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Кости, мышцы и суставы (2019, healthdirect.gov.au)
3. Упражнения для груди, чтобы помочь тонусу и многое другое (2004, webmd.com)
4. Жим от груди и муха (2006, webmd.com)
5. Мышцы и кость, две взаимосвязанные ткани. (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
7. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

.