Упражнения на предплечья💪 | invme
Сильная рука и стальная хватка – не только выражения, которые подразумевают личностные качества лидера. Это, буквально, показатель не только силы как таковой, но и возможности её приложить в реальной жизни.
В погоне за гипертрофированной грудью, прессом и бицепсом поклонники фитнеса часто забывают, если они вообще понимали, что тренировка тела в первую очередь – это тренировка функциональности. А спортивный внешний вид – лишь следствие.
Развитая сила хвата сыграет добрую службу тем людям, которые увлекаются единоборствами, калистеникой, паркуром, тяжелой атлетикой, хоккеем, лакроссом. Да и в любой работе, где инструмент в руке нужно держать крепко. А если вы не знаете, где найти хорошие тренировки с понятными объяснениями, ловите нашу подборку лучших бесплатных сайтов, где вы сможете найти разнообразные упражнения.
Сильная рука и стальная хватка – не только выражения, которые подразумевают личностные качества лидераИз чего состоит предплечьеБрахиалис
Мышца, которая пересекает плечевой сустав и отвечает за сгибательно-разгибательные движения руки.
Мышцу практически не видно – она находится между бицепсом и трицепсом.
Брахиорадиалис
Находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – внешний край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – внешняя поверхность лучевой кости.
Сгибатели и разгибатели пальцев
Мелкие мышцы, которые отвечают за движения пальцев рук.
Круглый пронатор
Вращает предплечье вокруг своей оси и немного его сгибает.
Особенности тренировки предплечийМышцы предплечий активно задействуются в повседневной жизни, и потому сопротивляются прокачке. Основной вопрос – стоит ли изолированно их нагружать.
Зависит от того, чего вы добиваетесь. Часто хват начинают тренировать, когда возникают проблемы со становой тягой или подтягиваниями.
С одной стороны, если уверены, что дело только в хвате, то изолировать его нагрузками логично.
С другой стороны, такая погоня за цифрами иногда говорит о том, что вы торопитесь.
Если вы регулярно занимаетесь меньше года, то вряд ли вы адекватно осознаете состояние своего организма. В упражнениях кроме мышц участвуют еще и сухожилия. С точки зрения согласованной работы мышц сухожилий, изолированная нагрузка предплечий – уловка, которая в будущем несет риск травмы последних. Если мышцы растут быстрее, чем соответствующе адаптируются сухожилия, то в один момент атлет уподобляется колоссу на глиняных ногах.
Поэтому, если вы новичок, то делайте «базу» и не беспокойтесь о малых мышцах и мышечных группах. Они со временем подстроятся под ваш общий уровень. Если не удерживаете штангу, уменьшайте вес штанги или используйте ремни на запястья. Если не растет количество подтягиваний, продолжайте тренировать подтягивания, добивайте сеты подводящими упражнениями.
Учитывая все сказанное выше, здесь будут как многосуставные упражнения, так и изолированные, если уж вы решили накачать предплечья во что бы то ни стало.
Подтягивания
Останавливаться подробно на самом упражнении не будем, у нас на сайте уже есть соответствующие материалы.
С точки зрения работы мышц предплечий, лучше всего подтягиваться с широкой расстановкой рук и прямым хватом. Если вы не хотите нагружать мышцы спины или пока не можете подтягиваться, виса на перекладине тоже достаточно для укрепления предплечий.
А еще поможет, если на перекладину вы оденете расширители грифа или обмотаете её полотенцем.
Лазание по канату
Как и подтягивания, лазание по канату требует глубокого участия всех мышц тянущей группы.
Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.
Если сил недостаточно, чтобы удержаться только при помощи рук, помогайте ногами. Только обхватывайте канат не бёдрами, а носком одной ноги и пяткой другой.
Становая тяга
О технике выполнения есть информация в другом нашем материале. Чтобы хват не отставал, держите гриф прямым хватом и не используйте лямки.
Прогулка фермера
Поставьте гири по обе стороны от себя. Присядьте, прогните спину, после чего сделайте вдох и распрямитесь вместе со снарядами в руках. Мелкими шагами передвигайтесь вперед. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. Сделайте 20-50 шагов и заканчивайте подход.
Подъем штанги бицепсом
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
Ступни расположите почти параллельно, носки направьте немного в стороны. Чтобы акцентировать нагрузку на предплечья, возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч.
Не раскачиваясь и не толкая вес бёдрами, на выдохе поднимайте штангу до того момента, пока бицепс не коснется предплечья.
Задержитесь в этом положении на секунду и подконтрольно опустите штангу в исходное положение на вдохе.
Сгибания Зоттмана
Аналог предыдущего упражнения, но с гантелями. Внизу гантели удерживайте, как при подъемах «молотком», а двигая гантель вверх, поворачивайте кисти ладонью вниз. Затем возвращайте в исходное положение.
Разгибание рук в запястьях
Сядьте на скамейку, предплечья положите на скамью или на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берите штангу хватом сверху и поднимайте кисти вверх, затем опускайте вниз.
Сгибание рук в запястьях
Сядьте на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края.
Упражнение с вращением
Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй – с пустой рукояткой от гантели. Встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего вращательными движениями запястий наматывайте веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно.
Упражнения с рычагом
Рычагом послужит любая палка или то, что на нее похоже. Разгибайте запястья вверх, перехватывайте рычаг и сгибайте запястья вниз. Затем вращайте рычаг по часовой стрелке и против, воздействуя на каждую группу мышц предплечья.
Выжимания полотенца
Возьмите полотенце и как бы выжимайте его.
Работайте только предплечьями. Выжимайте по часовой и в пиковой точке не отпускайте, а давите еще сильнее, пока хватает сил. Затем аналогично против часовой.
Упражнения с кистевым эспандером
Выбирайте жесткий снаряд типа «щипцы» — мягкие варианты развивают, в основном, кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.
Тяга верхнего блока за голову
Держите рукоять верхнего блока широким хватом сверху. При опускании блока за голову, не касайтесь шейных позвонков, сводите лопатки. Локти опускайте вниз по вертикальной линии. При подъеме блока не бросайте вес, а медленно расслабляйте мышцы.
Сгибание рук обратным хватом в кроссовере
Возьмитесь средним хватом за рукояти нижнего блока двумя руками сверху, немного отойдите назад. Прижмите локти к туловищу и выполняйте подъем рукояти к плечам. Медленно опускайте руки к бедрам.
youtube.com/embed/ygj-wYBU8X0?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
И в заключении напомним, что регулярные тренировки – не повод пренебрегать тяжелой домашней «мужской» работой. Неважно где вы занимаетесь — на брусьях, турнике или дома. Передвижение мебели, работа молотком, дрелью и отверткой — сами по себе прекрасные методы развития мышц предплечий. Если же вы чувствуете, что вам требуется персональный подход, зайдите на invme.com и найдите персонального тренера. Ну а если вы хотите попробовать для себя что-то новое, обратите внимание кроссфит,
Упражнения для тонуса рук и предплечий: семь эффективных
Планка
Планка — универсальное упражнение на выносливость и укрепление практически всех групп мышц. Поначалу ее лучше делать под наблюдением тренера, чтобы по необходимости скорректировать положение тела.
«Помимо рук здесь работает все тело. Рекомендую выполнять планку на вытянутых руках. Ладони должны находиться под плечевыми суставами, то есть на ширине плеч. Задача — вытянуться в одну линию от макушки до пяток, держа в напряжении мышцы ягодиц, живота и рук», — объясняет Иван Шадрин, тренер спортивного клуба студийного формата Soul Rebel.
Два упражнения с гантелями
При грамотном применении и регулярных тренировках гантели позволят со временем сделать руки более рельефными. С весом работать лучше постепенно, начиная с одного килограмма. «Разводка гантелей в положении стоя поможет укрепить средние дельты, то есть мышцы «плеч» (в кавычках, потому что плечо — это участок от плечевого сустава до локтевого, но обыватели плечом называют плечевой сустав, что анатомически неверно). При выполнении упражнения важно не поджимать плечи к ушам, не поднимать гантели выше плечевого сустава, не делать рывков и держать в напряжении мышцы живота и ягодиц. Это позволит меньше прогибаться в пояснице», — советует Иван Шадрин.
«Еще одно простое и эффективное упражнение, но уже для трицепса — тяга гантелей к подбородку. Для этого нужно взять гантели в обе руки прямым хватом (то есть держать над собой), поставить ноги на ширине плеч и медленно подтягивать гантели к подбородку, разводя локти в стороны. Ладони не должны опускаться ниже локтей», — рассказывает Илья Баскин, бренд-амбассадор команды Grow Food и вице-чемпион СЗ по классическому бодибилдингу.
Два вида отжиманий
Известные всем с уроков физкультуры в школе отжимания не менее популярны, чем планки. Исходное положение у них похожее.
«Отжиматься можно либо с колен, либо на прямых ногах, но руки должны находиться на возвышении. Во время отжиманий локти двигаются вдоль тела, тем самым работает проблемная зона большинства девушек — трицепс. Отжимания выполняются в положении планки, а значит, в напряжении должны быть ягодицы и мышцы живота», — советует Иван Шадрин.
Отжимания наоборот рекомендует Юлия Ушакова, российская спортсменка (бодифитнес), заслуженный мастер спорта России по бодибилдингу, мастер спорта России международного класса.
«Они универсальны, так как задействуют сразу несколько мышечных групп и считаются наиболее энергозатратными. При их регулярном выполнении сжигается большое количество калорий и верхняя часть тела приходит в тонус очень быстро. Опираемся руками на скамью, спиной к ней. Опускаем корпус вниз, держа таз как можно ближе к скамье. Выталкиваем корпус тела вверх. Старайтесь не разводить локти в стороны», — советует Юлия.
Тяга блока стоя — упражнение на трицепс
Это популярное упражнение лучше всего делать на многофункциональном тренажере TRX. «Нужно поставить ноги на ширину плеч, взять в руки канатную рукоять и немного наклониться вперед. Локти должны быть плотно прижаты к туловищу, а в движении остаются только предплечья. На выходе нужно разгибать руки», — говорит Илья Баскин.
Вис на турнике
Один из самых простых и доступных тренажеров — турник. Он укрепляет мышцы рук, полезен для позвоночника и улучшает осанку.
«Выполняя вис на турнике, важно правильно держаться за перекладину: хват должен быть не «обезьяний», когда большой палец сверху на турнике, а классический, как будто вы держите палку.
Вис достаточно держать от 30 секунд до минуты. Старайтесь максимально опускать плечи и лопатки вниз, чтобы не загружать мышцы шеи. Это упражнения равномерно укрепят предплечья и руки», — объясняет Иван Шадрин.
Как накачать предплечья? Обзор лучших упражнений для предплечий.
Сильные предплечья – основа тренировки силовика. Слабые предплечья серьезно ограничивают рабочие веса во многих упражнениях со штангой и гантелями. В бодибилдинге слаборазвитые предплечья нарушают эстетичность мускулатуры и не позволяют занимать высокие места на турнирах. Именно поэтому тренингу этих мышц необходимо уделять особое внимание.
Анатомия предплечий
Предплечья состоят из различных по размеру мышц – как крупных, так и мелких. Самой крупной мышцей является плече-лучевая, которая и определяет объем предплечий. Кроме плече-лучевой есть еще сгибатели и разгибатели запястья, которые хоть немного меньше по объему. Сгибатели запястья располагаются на внутренней стороне предплечья, а разгибатели – на внешней.
Лучшие упражнения для тренировки предплечий
Для тренировки предплечий существует множество упражнений, основными из которых являются:
Сгибание рук в запястьях выполняется следующим образом:
Сядьте на скамейку и положите предплечья между коленей на скамью, кисти при этом должны свешиваться с края. Возьмите штангу и поднимайте ее исключительно силой кистей вверх. Выполните 15-20 повторений и возвращайтесь в исходное положение.
Данное упражнение нацелено на развитие силы сгибателей запястья. В качестве альтернативы это упражнение можно выполнять с гантелями.
Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной выполняется следующим образом:
Встаньте спиной к стойке со штангой, ладони направлены назад. Возьмите в руки штангу и выполняйте сгибание-разгибание кистей. Это упражнение отлично качает мышцы-сгибатели запястья, повышая их силу и массу.
Разгибание рук в запястьях:
Сядьте на скамью, свесив кисти вниз, ладони при этом «смотрят» в пол. Возьмите штангу прямым хватом и поднимайте ее вверх. Данное упражнение нацелено на тренировку разгибателей запястий.
Практические советы и рекомендации
- Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.
- Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы из приведенных выше упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.
- Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце.
Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину. - Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.
Видео по теме: «Сгибание рук в запястьях»
»Важность силы предплечий
Бодибилдеры часто делают упор на основные, большие и более крупные мышцы всего тела в целом. Таким образом, большие группы, такие как ноги, икры, спина, руки, плечи и грудь, прорабатываются и подчеркиваются в различных типах тренировок. Однако пренебрежение некоторыми «очевидно менее важными» группами часто приводит к тому, что они получают плохие результаты и результаты, которые напрямую мешают общему развитию тела.
Среди этих групп — предплечья, которые при тренировке обычно следуют субмаксимальным и неправильным протоколам.
В частности, не только эстетические, но и функциональные по отношению к телу, предплечья также требуют особой работы, которая доказывает их способность развивать их в физическом и функциональном аспектах. Но как это сделать? В чем мы можем напрямую извлечь выгоду из этого улучшения? На эти и другие вопросы мы ответим в следующей статье.
Список содержимого
Пренебрежение тренировкой предплечий
Некоторые методы, которые непосредственно связаны с развитием предплечий, предоставляют довольно эффективные методы тренировки. Среди этих модальностей мы можем упомянуть силач, пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, армрестлинг и некоторые бои. Несмотря на такое развитие техники работы с предплечьями, это обычно не преодолевает барьер рассматриваемых модальностей, если вы хотите познать других, например, сам бодибилдинг.
Тренировка предплечий, если ей не уделять должного внимания, приводит к потере эстетики, и это ясно.
Однако, более того, он вызывает повреждение хвата во время некоторых упражнений (у кого, например, никогда не было отказа предплечий при попеременном сгибании гантелей до истощения самих бицепсов?). Кроме того, во время тренировки нарушается контроль и манипулирование объектами, что вызывает нестабильность, которая ухудшает само упражнение. Плохо развитые предплечья могут вызвать перегрузку других структур из-за необходимости их чрезмерной компенсации для выполнения рассматриваемого движения.
Классическая тренировка предплечий: что-то действительно эффективное?
Часто при принятии решения о тренировке предплечий, по крайней мере в бодибилдинге, наблюдаются классические тренировки: запястные нити, обратные запястные нити, молотковые нити и обратные нити … При вариациях между гантелями, гантелями и тросами это обычно обычно не меняется. Однако со временем организм приспосабливается к этим упражнениям, и они становятся слишком утомительными. Кроме того, мышцы, которые часто связаны с силой захвата, такие как напрягающие и гипотенические мышцы, также теряют работу и развитие.
Также необходимо учитывать фактор: эти мышцы уже прорабатываются такими упражнениями, как прямые, чередующиеся, концентрированные нити и даже на скамье Скотта. Так что, возможно, это не всегда те упражнения, которые следует выбирать для тренировки предплечий.
Таким образом, классическая тренировка может быть несколько эффективной в начале тренировки предплечий, но это будет зависеть от вашей общей тренировки рук и потребностей каждого из них. Сегодня есть и другие методы, более эффективные и «гарантирующие» лучший результат.
Итак, что делать, если это не всегда идеальные упражнения?
Как насчет того, чтобы мы начали думать о работе предплечий одновременно с комплексными упражнениями, используя не только группы тяги (например, спинные или даже сами бицепсы)?
Мы можем думать в первую очередь о работе, которая направлена на более функциональные и вспомогательные аспекты предплечий. Например, сколько людей заботятся о силе захвата и стабилизации кулака во время движения? Представьте, например, что скоттовую нить делают из «сломанного запястья», а другую — из прямого запястья.
Какой результат? Да, те, кто сказал, что работа с прямым и устойчивым запястьем будет намного лучше, они поняли. Хотите пройти тест? Выполняйте упражнение со сломанным запястьем, а затем с раскрытыми ладонями. Вы заметите, что активация бицепса, особенно во внутренней части, будет намного больше.
Стабилизируя «прессовую» силу рук, мы достигаем эффективности и безопасности! Представьте себе жим лежа со слабыми предплечьями и запястьями … Риск возможных несчастных случаев намного выше. Таким образом, интересно предложить некоторые виды работ и упражнений в дополнение к тем, которые направлены исключительно на гипертрофию / гиперплазию основных мышц предплечий.
Такие упражнения как кольцевые жимы, упражнения, такие как вращение запястья с кольцами или гантелями, упражнения на ферме хорошие примеры этого. Они приведут к стабилизации рук и заставят их создавать все более мощные и эффективные жимы.
Это настолько очевидно, что, например, некоторые типы болезнетворных микроорганизмов могут быть уменьшены с помощью местных упражнений с этими мини-медицинскими мячами или ручками с разным напряжением.
В настоящее время существуют «электронные шары», которые взвешивают и затрудняют движение в зависимости от характеристик человека, что всегда приводит к прогрессивной работе.
Еще одна очень эффективная стратегия, которую можно использовать: более толстые следы бара. В Бразилии есть такой аксессуар, который называется Fat Grip. Это не что иное, как «утолщение» штанги (для использования в штанге или гантелях), затрудняющее захват. Он будет сильнее напрягать ваши предплечья в упражнениях на сгибание рук, и даже в жимах лежа или разгибаниях локтей заставит ваше тело стремиться к еще большей степени устойчивости со штангой / гантелями. Вы можете импровизировать этот аксессуар, используя маленькие «пенки» или «губки» в дополнение к маленьким ремешкам (например, резинки для боевых искусств) и увеличивать толщину в зависимости от вашего развития и прогресса.
Эта стратегия интересна, так как нам удалось проработать предплечья одновременно с другими упражнениями, сэкономив время и способствуя лучшему отдыху для группы мышц.
Вывод:
Существует множество стратегий, которые можно использовать для предплечий, смешивания объема, интенсивности и методов тренировки. Важно выбрать базовую работу, но помните, что вспомогательная и функциональная работа может быть очень выгодной и повысить некоторые положительные результаты.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 19
Важность силы в предплечьях
Домашний фитнес: упражнения для прокачки предплечий
Содержание
- Общие правила физических нагрузок на предплечья
- Основные упражнения для прокачки предплечий
- Комплекс упражнений без отягощений
Для понимания того, следует ли тренировать мышцы предплечий, достаточно просто обратить внимание на их работу в нашей повседневности. Благодаря им мы выполняем сгибания, разгибания и повороты кистей, с помощью предплечий поднимаем и удерживаем разнообразные тяжелые предметы.
Именно поэтому тренировать и укреплять их однозначно важно и нужно. Для проработки этих мышц достаточно раз в неделю выполнять несколько упражнений, используя при этом дополнительные приспособления и отягощения.
Общие правила физических нагрузок на предплечья
Для эффективной проработки любой мышцы тела не достаточно оказывать на нее только изолированную физическую нагрузку. Поэтому особое значение в развитии мышц предплечий имеют базовые фитнес-элементы, в частности — направленные больше на тренировку спины и груди. Речь идет об упражнениях, предполагающих подъем и тягу большого веса отягощений, таких, как становая тяга и жим штанги лежа. Основная физическая нагрузка в них не направлена на мышцы предплечий, хотя они и выполняют большую работу, помогая удерживать отягощения. Базовые упражнения способствуют наращиванию общего объема мышц, поэтому существенно увеличить руки только с их помощью нельзя, следует обязательно включать в тренировку изолированные.
Комфортные условия для эффективного тренинга можно легко создать и в домашних условиях, следуя таким рекомендациям:
- Выполнять комплекс упражнений с отягощениями следует после хорошей разминки, включающей в себя элементы стретчинга.
- Все движения делать нужно медленно, без рывков.
- Начинать тренировочный процесс следует с использования небольшого веса отягощений. В ходе занятий мышцы и связки запястий укрепятся, после чего можно будет увеличить вес штанги.
- Наилучший результат вы достигнете, совмещая упражнения для проработки предплечий и базу для прокачки более крупных мышц тела.
- Для создания приемлемых условий для роста и развития мышц следует также сбалансированно питаться, соблюдая правильный режим приема пищи.
Основные упражнения для прокачки предплечий
Лучшими и наиболее эффективными упражнениями для мышц предплечий считаются тренировочные движения с отягощениями — штангой или гантелями. Они не только оказывают на эту часть тела силовую нагрузку, но также хорошо ее растягивают.
Эффективная тренировка предплечий:
Комплекс упражнений без отягощений
Для тренировок дома использовать штангу достаточно проблематично, поэтому здесь лучше всего пользоваться гантелями, или же делать фитнес-элементы для прокачки предплечий на турнике.
Комплекс домашних упражнений без отягощений:
Описанный комплекс упражнений выполнять нужно очень плавно, не допуская резких движений. Это поможет избежать травм и сделать тренинг более эффективным, так как медленные движения оказывают на мышцы предплечий гораздо большую нагрузку.
В домашних условиях также удобно использовать эспандер, который прорабатывает предплечья и увеличивает силу хвата. Для начала лучше всего использовать достаточно гибкий эспандер, позднее следует сменить его на более жесткий вариант. Кроме круглых, существуют еще и ленточные эспандеры, выполненные из резины. Один конец такой ленты нужно прикрепить к устойчивой опоре, а второй оставить свободным. С его помощью выполняют сгибания кистей и предплечий, выполняя при этом движения, похожие на рукопашную борьбу. Такие эспандеры хороши тем, что обеспечивают постоянную нагрузку на мышцы, в то время как при работе с отягощениями существует и фаза расслабления.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
Упражнения для укрепления и прокачки предплечий ➤ подборка лучших упражнений
Сложность тренировки мускулатуры предплечья заключается в том, что ее не так просто накачать и добиться видимого роста мышечной массы. Чтобы получить ощутимый результат, требуется хорошо проработанная программа подготовки, включающая в себя упражнения для прокачки мышц предплечья.
Анатомия предплечья
Предплечье — это часть руки между локтевым и кистевым суставами. К его мускулатуре относятся:
- плечелучевая мышца. Самая крупная из этой группы, расположена с внутренней стороны и предназначена для сгибания средней части руки;
- сгибатели запястий. Располагаются с внутренней стороны предплечья;
- разгибатели запястий. Находятся с внешней стороны;
- мышцы ладони. Предназначены для работы кистей и пальцев.
Упражнения
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Одно из лучших упражнений для укрепления предплечий. Выполняется стоя. Штанга берется обратным хватом, чтобы максимально задействовать плечелучевую мышцу. На выдохе снаряд поднимается до уровня плеч, на вдохе опускается в исходное положение. Работать должны только тренируемые мышцы, плечи нужно держать неподвижными. Поскольку мускулатура предплечья слабее бицепса, нужно использовать более легкую штангу, чем для тренировки плечевого пояса.
Сгибание запястий
Здесь работают исключительно сгибатели. Необходимо занять положение сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья лежат на бедрах. Плавно делаются сгибания/разгибания в кистевых суставах. Снаряд следует держать очень прочно, а при выполнении упражнения не допускать его раскачиваний и рывков.
Разгибание запястий
Помимо разгибателей, в данном случае задействуются и другие мышцы, в том числе плечелучевая. Разгибание запястий со штангой также выполняется сидя на скамье (в домашних условиях подойдет стул).
Сгибание запястий за спиной
Еще одно упражнение на тренировку сгибателей, но также здесь задействуются и другие мышцы. Штанга держится за спиной в положении стоя. Руки нужно держать ладонями от себя. Плавно выполняется сгибание/разгибание в кистевых суставах.
Серия занятий йогой для скалолазов: как массировать предплечья
This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.
В рамках нашей серии йоги мы регулярно представляем вам упражнения йоги, которые ориентированы на нужды альпинистов. Упражнения представлены Бехли Бергспортом и Петрой Цинк. В сегодняшнем выпуске Петра показывает вам, как массировать предплечья.
Вклад гостя от Петры Цинк, представленный Бехли Бергспорт
В сегодняшнем выпуске мы фокусируемся на центральной части тела при лазании: предплечьях. С помощью этого упражнения вы можете массировать предплечья без повторного напряжения «массирующей руки».
Как работает упражнение массажа предплечья
Информация об упражнении
Этот простой самомассаж ослабляет всю мышцу предплечья. Предплечье массируют, слегка кружа и слегка двигая коленом вперед и назад.
Важно: будьте осторожны, чем ближе вы подходите к запястью.
Исходное положение: четвероногий
Стартовая позиция четвероногая.1. Позиция
Позиция 2
В книге «Йога для альпинистов и альпинистов» Представляет учитель йоги, спортивный ученый и увлеченный альпинист Петра Цинк 54 избранных упражнений йоги, которые посвящены напряженным частям тела горцев: запястьям, плечам, спине, бедрам.
Читатели из Германии и Австрии могут заказать книгу здесь.
Все статьи в серии йоги
Вы можете найти все статьи в серии йоги по следующей ссылке.
О Петре Цинк
Петра Цинк учитель йоги и ученый спорта. Она сама была спортсменкой и подготовила юных спортсменов к олимпийским чемпионам. В настоящее время она разрабатывает концепции физических упражнений и здоровья для туризма и бизнеса с упором на йогу, здоровье и осознанность.
Она переживает свою огромную страсть к горам вместе со своим мужем в своем приемном доме в Каринтии и в поездках по Европе и Северной Америке. Сочетание йоги и горных видов спорта все больше перерастает в отношение к жизни, она передает свой энтузиазм и знания на многочисленных семинарах и ретритах йоги (www.petrazink.com).
Это может вас заинтересовать
+++
Кредиты: обложка Стефан Кечель
Amazon.com: Тренажеры для силовых тренировок предплечья, запястья и захвата Bison-1
Зубр-1 — первый тренажер для предплечий, который обеспечивает разнонаправленные движения, имитирующие движения человеческого тела. Одновременно в силовой тренировке задействовано около 30 мышц, а полное количество возможных вариаций тренировочных упражнений превышает 100000. Бизон-1 предназначен для тренировки функциональной силы мышц предплечья с одновременным акцентом на выносливость и тренировку сердечно-сосудистой системы.Самым большим преимуществом оборудования является его способность обеспечивать свободу вариаций упражнений для предплечий, что придает им более естественный эффект по сравнению с основными силовыми тренировками с гантелями или другими силовыми тренировками в тренажерном зале, где вам почти всегда дается одно или два направления движений. . Второе преимущество заключается в том, что во время регулярных тренировок рук и предплечий в тренажерном зале направление движения определяется только конструкцией тренажера, в то время как Bison-1, предоставляя большую свободу движений, задействует даже самые запущенные более глубокие мышцы предплечья. направление движения и устойчивость спортсмена, таким образом, достигается более полное напряжение мышц.Результат таких тренировок предплечий в пять-семь раз эффективнее при работе на силу мышц. Bison-1 БУДЕТ: * Значительно увеличит функциональную силу запястья * Значительно увеличит силу захвата: сжатие, раздавливание и поддержка * Значительно увеличит линейную силу запястья * Помогает восстановиться от предплечья, запястья и костей, сухожилий и мышц пальцев травмы * Улучшают моторику запястья и пальцев * Помогают росту мышц предплечья, а также увеличивают их определение * Позволяют изолировать определенные мышцы предплечья для работы * Позволяют тренировать все 20 мышц предплечья и до 30 мышцы верхней части тела суммируются за одно упражнение * Помогают вам избавиться от множества проблем с костями, суставами, мышцами и сухожилиями, включая синдром запястного канала, артрит и многое другое * Помогают развивать сердечно-сосудистую систему Зубр-1 НЕ: * Делает ваш предплечья, как у бодибилдера, огромные
Совет: одно упражнение на предплечье, чтобы управлять всеми
Сильные предплечья можно развить, выполняя основные упражнения, такие как становая тяга, тяги, подтягивания, подтягивания и переноски.Но создание предплечий в стиле Попая — типа, который заставляет людей дважды подумать, прежде чем пожать вам руку — требует дополнительной работы.
Введите наручный валик. Что делает его настолько эффективным, так это его способность фокусировать как на разгибателях (верхняя часть предплечий), так и на сгибатели (нижняя часть предплечий), как лазер, без какого-либо времени на расслабление между повторениями.
Проблема в том, что стандартный наручный валик имеет некоторые недостатки, а именно из-за минимальных требований к захвату и чрезмерного задействования плеч.К счастью, есть лучший способ воспользоваться всеми преимуществами ролика, устранив его недостатки.
Все, что вам нужно, это штанга, толстая лента и гиря:
- Установите штангу в стойку примерно на уровне плеч.
- Положите 45-фунтовую пластину на один конец штанги.
- Проденьте толстую ленту через довольно тяжелую гирю.
- Дважды оберните ленту вокруг другого конца штанги.
- Чередуйте разгибание (перекатывание штанги назад) и сгибание (перекатывание штанги вперед), пока ваши предплечья не будут просить пощады.
Почему это улучшенное?
1. Устраняет усталость в плече
Чтобы у стандартного наручного валика было больше места для движения, большинство лифтеров держат валик перед собой с полностью вытянутыми руками. Это приводит к газу плеч до того, как предплечья будут полностью нагружены, что ставит ранний предел времени под напряжение. При описанной выше настройке штанга поддерживается J-образными крючками, поэтому предплечьям негде спрятаться.
2. Повышает требования к сцеплению
Большинство стандартных наручных роликов такие же тонкие, как руль трехколесного велосипеда Little Tikes.При такой установке требования к хвата увеличиваются, поскольку концы штанги по своей природе толстые. Это добавляет «сокрушительный» элемент в смесь и позволяет вам бить по предплечьям еще сильнее.
3. Усиливает мышечные сокращения и создает постоянное напряжение
Добавление висячей гири усиливает мышечную нагрузку — ее частые колебания заставляют предплечья непрерывно сокращаться.
Преимущества
1. Большой рост предплечья
Постоянное напряжение может быть самым важным фактором для развития предплечья.Хотя стандартный валик для запястья эффективен, эта установка увеличивает мышечное напряжение из-за подвешенной гири и увеличивает требования к захвату из-за толщины штанги. Кроме того, поскольку плечи не являются ограничивающим фактором, предплечья могут быть максимально доведены до предела.
2. Сильнее хват = все сильнее
Использование конца штанги нацелено на сокрушительную силу, которая напрямую переносится на силу практически в каждом упражнении, связанном с захватом веса.Это во многом связано с законом облучения: чем сильнее вы держите вес, тем сильнее будут сокращаться прилегающие мышцы.
3. Увеличение мышечной массы во всем остальном теле
Плохая сила захвата может стать серьезным препятствием для увеличения силы и размера. Отсутствие контроля может ослабить силу и ослабить в остальном сильную связь между мозгом и мышцами. С другой стороны, сильный захват увеличивает «ощущение» и приводит к большему задействованию мышечных волокон. Это означает больший прирост силы и мышц.
Подходы и повторения
Поскольку на эксцентрической (опускающейся) части упражнения требования к запястному валику меньше, повреждение мышц минимально. Кроме того, ролик для запястья практически не оставляет вмятин в нервной системе из-за небольшого диапазона движений. Это хорошая новость для атлетов, которые хотят тренировать предплечья чаще — даже каждый день — не теряя при этом большой тренировочной способности.
Поскольку время под напряжением имеет первостепенное значение для роста, установка заранее определенного количества времени для каждого подхода является ключевым.Все, что требуется, — это 2-3 подхода по 60-90 секунд (попеременно сгибание / разгибание), выполняемых 2-3 раза в неделю — или больше, если вы готовы к этому, — чтобы стимулировать огромную реакцию наращивания мышц.
4 упражнения для больших предплечий!
Какая группа мышц отстает у большинства людей, но играет огромную роль в силе хвата? Предплечья. Старая поговорка «ваши предплечья будут строить вместе с остальным телом», возможно, верна, но многим предплечья сложно построить, поскольку они используются ежедневно в большинстве действий, которые вы выполняете.Они помогают вам толкать, тянуть и являются важным фактором силы захвата. Если вы действительно хотите построить хороший набор предплечий Popeye и увеличить силу захвата, чтобы увеличить вес во всех ваших упражнениях, вам нужно уделить им немного больше внимания. Есть много упражнений, которые воздействуют на ваши предплечья, как сложные, так и изолирующие, но я собираюсь поговорить о том, что, по моему мнению, является тройкой лучших, и почему предоставление дополнительного дня, чтобы по-настоящему сосредоточиться на них каждую неделю, также поможет увеличить размер вашего предплечья. как сила вашего предплечья.
Поскольку это изолирующие упражнения, я предпочитаю использовать 3-4 подхода по 8-12 повторений для гипертрофии и силы. Оставьте низкие тяжелые повторения для сложных подъемов, таких как становая тяга и подтягивания, которые также сильно воздействуют на предплечья.
Анатомия предплечья
В предплечье много мышц. В переднем отделении они разделены на три категории; поверхностный, средний и глубокий. Как правило, мышцы переднего отдела предплечья выполняют сгибание запястья и пальцев, а также пронацию.
Мышцы заднего отдела предплечья обычно известны как мышцы-разгибатели. Общая функция этих мышц — разгибать запястье и пальцы. Все они иннервируются лучевым нервом.
- Сгибание запястья с гантелями / штангой
Это можно делать несколькими способами с гантелями или штангой, одной рукой за раз или обоими вместе. Они будут поражать все предплечье, но на самом деле нацелены на мышцы-сгибатели предплечья.Мне нравится сидеть на скамейке, расположив ноги под углом 90 градусов, и положив верхнюю часть предплечий на верхнюю часть ног, а руки свисают на коленях (ладонями вверх). Как и в случае сгибания рук на бицепс, используйте полный диапазон движений (ROM) и согните запястья, начиная с нижнего положения, а затем поднимайте их вверх.
- Сгибание запястья с гантелями и штангой в обратном направлении
Это похоже на упражнение, которое я описал выше, но на этот раз ваши ладони должны быть обращены вниз.Они будут воздействовать на все ваше предплечье, но нацелены на большее количество разгибателей, а также могут использоваться со штангой или гантелями.
- Сгибание рук со штангой в обратном направлении
Я не вижу, чтобы многие люди использовали их, но это, как звучит, сгибание рук на бицепс обратным хватом. Это хороший способ отказаться от традиционного сгибания рук на бицепс и по-другому воздействовать на бицепсы, а также на разгибатели. Начните с свисания рук ладонями к себе. Сделайте сгибание до ключицы, а затем вернитесь к вису.Не забывайте держать локти прямо по бокам.
- Фермерская прогулка
Я собираюсь добавить этот четвертый вариант только потому, что я считаю, что это отличный комплексный подъемник для всего вашего тела, и я считаю, что это самый малоиспользуемый подъемник для типичных посетителей тренажерного зала. Это будет нацелено на ваши предплечья. Возьмите пару тяжелых гантелей, достаточно тяжелых, чтобы ходить с ними 20-60 секунд. На время сделайте 2-3 подхода, просто пройдитесь по тренажерному залу. Они поразят ваши ноги и верхнюю часть тела и действительно проработают предплечья, чтобы развить большую силу хвата.
Заключение
Вот и нация. Если в прошлом ваши предплечья были слабым местом, теперь вы можете ходить в спортзал, точно зная, что вы можете сделать, чтобы они выросли. А теперь иди за предплечьями Папай!
Статьи по теме:
Домашняя тренировка предплечий менее чем за 15 долларов
Избавьтесь от боли в запястье в жиме лежа!
упражнений на предплечья | Как улучшить силу захвата
Хотя сила хвата может быть врожденной способностью, о которой вы не часто задумываетесь, ее нельзя воспринимать как должное.Как велосипедисты, упражнения для предплечий могут быть одной из последних вещей, которые мы думаем делать в тренажерном зале, после тренировки ног и мышц кора. Но усталость рук может стать реальной проблемой как на дороге, так и на тропе.
Фактически, журнал Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что сила хвата может быть предиктором мышечной выносливости и общей силы. А для нас это даже важнее. «Существует три различных типа силы захвата — сжатие, поддержка и сжатие — и сжатие и поддержка являются наиболее важными, когда дело доходит до велоспорта», — объясняет Люк Ломбардо , IronMan Triathlete и инструктор по велоспорту, сертифицированный Schwinn. , в Лос-Анжелес.
«Давящее сцепление — это реальная способность сжимать что-то — руль или тормоза в чемодане велосипедиста. А поддерживающая хватка — это способность удерживать или удерживать объект в течение длительного времени. Обычно, садясь на велосипед, вы сидите на нем некоторое время, поэтому вам нужно будет держать руки на руле в течение приличного времени ». Если вы маунтинбайкер, сила сцепления может быть еще более важной, когда вы катаетесь по камням, корням и тропам.
Если вы заметили, что ваши руки и предплечья утомляются раньше, чем хотелось бы, вам нужно поработать над силой захвата.«Силовые упражнения для предплечий помогут вам набрать силу во всех трех типах силы хвата», — объясняет Ломбардо.
Упражнения для предплечий для силы захвата
Как использовать этот список : Приведенные ниже движения курирует и демонстрирует силовой тренер Меган Хайден , NCSF-CPT, тренер в Performix House в Нью-Йорке, так что вы можете узнайте, как правильно их делать. Добавьте эти упражнения для предплечий в свой еженедельный фитнес-режим один или два раза в неделю, чтобы получить пользу.Вам понадобятся гиря, теннисный мяч и турник.
[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]
1. Фермерская прогулка / переноска
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в левой руке сбоку.Согните правую руку, чтобы уравновесить. Держа спину прямо, грудь высоко и плечи опущены, идите вперед в течение 30 секунд, не позволяя весу вызвать дисбаланс в вашей позе. Развернитесь, передайте гирю в правую руку и вернитесь назад в течение 30 секунд в сбалансированной позе. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.
Сделайте сложнее: ходите с высокими коленями.
2. Удержание гири под углом 90 градусов
Джулия Хембри Смит
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Поднять гирю за ручку правой рукой. Держа локоть рядом с телом, согните его под углом 90 градусов, вытягивая гирю перед собой, предплечье параллельно полу, ладонь обращена внутрь, большой палец вверх. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.
Сделайте сложнее: медленно вращайте ладонью вверх и вниз в течение 20 секунд.
3. Сжатие мяча
Держите теннисный мяч в правой руке. Сжимайте как можно сильнее в течение 30 секунд.Поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект. Повторите всего 3 подхода.
Сделайте сложнее: удерживайте 30 секунд, затем выполните 15 импульсов, прежде чем сменить руки.
4. Зависание с мертвой точки
Джулия Хембри Смит
Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Мертвое висит без раскачивания или падения со штанги в течение 30 секунд или столько, сколько вы можете удерживать перед падением.Отдохните 30 секунд, затем повторите 3 подхода.
Сделайте сложнее: опустите плечи обратным движением и удерживайте.
5. Альтернативное подвешивание к стержню
Поручень с подтягиванием ладонями от себя. Ослабьте хват в правой руке, перенося весь вес на левую руку и удерживая ее в течение 5-10 секунд. Затем перенесите вес на другую руку и удерживайте 5-10 секунд. Это 1 комплект. Продолжайте чередовать всего 3 подхода.Если вам нужно упасть и отдохнуть, отдыхайте 20-30 секунд между бортами.
Сделайте это сложнее: полностью уберите неактивную руку со штанги и повесьте за одну руку.
Изображения: Джулия Хембри Смит
[СМОТРЕТЬ]: Затем попробуйте эти тренировки:
Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
упражнений на разгибатели предплечья | Livestrong.com
Мужчина упражняется с двумя гантелями.
Кредит изображения: JGI / Blend Images / Getty Images
Укрепление предплечий увеличивает силу хвата. Восемь мышц предплечья отвечают за разгибание и стабилизацию запястья. Разгибатели работают согласованно с мышцами предплечья, которые сгибают запястье.Если вы только начинаете заниматься или тренируетесь для общей формы, использование свободных весов дает вашим разгибателям предплечий достаточную тренировку. Но если вы занимаетесь бодибилдингом и хотите нарастить предплечья большего размера, вам нужно знать, как работать с ними против сопротивления, как с любой другой мышцей.
Разгибания запястья
Вы можете выполнять разгибания запястий со штангой, гантелями или низким канатным блоком, расположенным прямо перед вашими ногами. Проще всего выполнять это упражнение сидя, положив предплечья на бедра.Возьмитесь за штангу, ручку блока или гантели обеими руками ладонями вниз. Пусть руки свесятся вперед над коленями. Вытяните запястья, максимально приближая суставы к подбородку, не поднимая предплечий. Повторить.
Обратные сгибания рук
Обратные сгибания рук прорабатывают ваши разгибатели в изометрическом сокращении. Другими словами, разгибатели предплечья удерживают ваше запястье в неподвижном состоянии, преодолевая сопротивление веса, вместо того, чтобы активно сгибать руку в запястье.Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу, вытяните руки перед собой. Согните руки, согнув предплечья к плечам. Опустить и повторить. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или стоять над низким канатным блоком.
Ролик на запястье
Ролик для запястья избавляет от монотонности выполнения разгибаний запястий и позволяет проработать все мышцы предплечий как единое целое. В некоторых спортзалах есть тренажеры для запястий, но вы чаще будете видеть версию со свободным весом — короткую штангу с веревкой, которая обвивает ее вокруг, и весовую пластину, прикрепленную к концу веревки.Держите валик обеими руками так, чтобы весовая пластина свисала над полом. Скакалка на запястье должна перекидываться через перекладину и направлена от вас. Одной рукой вращайте штангу на себя, пока весовая плита не достигнет штанги; затем измените движение, чтобы опустить вес. Повторить.
Total Gym Упражнения для запястий и предплечий
Запястья и предплечья — одни из самых недоразвитых мышц тела среднего человека. Вы слышите, как обычные посетители тренажерного зала все время говорят о том, как хорошо они провели день груди или ног, но когда в последний раз вы действительно слышали, как кто-то говорил, что они собираются поработать свои предплечья или запястья на следующей тренировке? Вероятно, не очень часто, и это очень странно, поскольку и предплечья, и запястья обычно травмируются у большинства людей при выполнении обычных повседневных действий, таких как поднятие тяжелого ящика или использование рук, чтобы подняться с дивана, поскольку а также различные упражнения в тренажерном зале.Это безумие, что предплечья и запястья игнорируются в обычной программе тренировок, особенно если вы действительно находите время, чтобы понять ее важность.
Находясь в тренажерном зале, я часто слышу от клиентов о том, что у них болят запястья и предплечья, и в результате они обычно борются с упражнениями с собственным весом, такими как отжимания или отжимания. Большинство людей, у которых наблюдается такая болезненность или боль в этих мышцах, обычно хотят их укрепить, но часто не знают, что делать, чтобы нарастить эти мышцы.
Имея это в виду, мы предоставили вам тренировку 2 дня в неделю, чтобы помочь вам укрепить свои запястья и предплечья уже сегодня!
Эти мышцы похожи на любые другие мышцы, в том смысле, что если вы правильно их тренируете, вы можете добиться отличных успехов в уменьшении любой боли и снижении риска любых будущих травм запястья или предплечья.
Программа для запястий и предплечий
Выполняйте следующую процедуру 2–3 дня в неделю в течение следующих 4 недель, чтобы помочь вам укрепить предплечья и запястья сегодня:
Сгибание запястий сидя
Возьмитесь за ручки Ваш Total Gym FIT и согните запястье как можно глубже, удерживая себя на раздвижной доске.Держите запястье согнутым в течение 30-60 секунд, а локти прямые. (3 подхода по 30 секунд)
Упражнения для запястий сидя
Возьмитесь за ручки Total Gym FIT и согните запястье как можно дальше, удерживая себя на скользящей доске. Держите запястье согнутым в течение 30-60 секунд, а локти прямые. (3 подхода по 30 секунд)
Прямые сгибания рук на запястье сидя
Начните с того, что возьмитесь за ручки Total Gym FIT, положив внешнюю сторону предплечий на бедра и ладони вверх.Теперь согните запястье вверх с ручками в руке и медленно возвращайтесь в исходное положение для выполнения каждого повторения. (2 подхода по 25 повторений)
Сгибание рук в положении сидя назад
Начните с того, что возьмитесь за ручки Total Gym FIT так, чтобы внутренняя сторона предплечий лежала на бедрах, а ладони смотрели вниз. Теперь согните запястье вверх с ручками в руке и медленно возвращайтесь в исходное положение для выполнения каждого повторения. (2 подхода по 25 повторений)
Я гарантирую, что всего через 4 недели вы увидите и почувствуете разницу в своих предплечьях, если будете последовательно следовать вышеуказанной программе тренировок.Не ждите, пока вы уже почувствуете боль в этих мышцах, чтобы начать работать над ними, проявите инициативу и начните прямо сегодня.
Как будто перечисленные выше увлекательные упражнения не были достаточным стимулом для того, чтобы вы захотели немедленно приступить к силовой тренировке, то, надеюсь, вам понравятся следующие причины. Вот 10 лучших причин, по которым вам следует тренировать предплечья и запястье!
10 причин тренировать предплечья и запястья
1) Восстановить и / или предотвратить травмы запястий и предплечий
2) Увеличить силу и гибкость запястий и предплечий
3) Чтобы помочь увеличить ваша общая сила, помогая другим мышцам
4) Для предотвращения серьезных заболеваний, таких как остеопороз и артрит
5) Чтобы помочь вам лучше лазать
6) Чтобы развить сильный хват
7) Развить сильную, крепкую рукопожатие
8) Чтобы обеспечить вам основу для других упражнений в тренажерном зале
9) Чтобы ваши предплечья выглядели сильнее
10) Чтобы помочь вам с такими упражнениями, как отжимания или отжимания
Итак, вы имейте это, 10 причин, по которым вы должны тренировать предплечья и запястья.
Ни одна программа тренировок на Земле не должна исключать упражнения для укрепления запястий и предплечий, потому что, проще говоря, они так важны для работоспособности вашего тела и достижения оптимального уровня здоровья и физической формы.
4 упражнения для предплечий для улучшения силы захвата
Когда вы слышите, что кто-то идет в тренажерный зал на «день рук», в первую очередь приходят на ум три области: бицепсы, трицепсы и плечи.
Больше всего игнорируются мышцы ниже локтя.
Это странно, учитывая, что мы используем силу хвата каждый божий день в жизни. Процедим открутить банку с солеными огурцами. Кручиваем отвертку, когда работаем у себя дома или в машине. Черт возьми, мы держимся за вес, когда прорабатываем другие мышцы в тренажерном зале. Такие виды спорта, как скалолазание, теннис, гольф, бейсбол и гимнастика, для достижения успеха требуют большой силы хвата.
Подробнее: Как помочь детям развить спортивные навыки
Распространенное заблуждение состоит в том, что мышцы предплечья наращивают силу в тренажерном зале, в то время как вы тренируете другие мышцы с помощью гантелей, грифов и другого оборудования.Правда в том, что этого недостаточно. Сосредоточение части тренировочного времени исключительно на упражнениях для предплечий может принести множество практических преимуществ в повседневной жизни.
Трэвел Гейнс — известный тренер по силовой и физической подготовке в Лос-Анджелесе, тренирующий десятки профессиональных спортсменов, в основном футболистов и баскетболистов. Он является директором по развитию элитных спортсменов в Athletes Performance и использует спартанский подход для наращивания силы предплечий среди своих клиентов.
Подробнее: Упражнение по ловле с помощью Tuck and Tap
Короче говоря, он достает ведро с рисом и приказывает своим игрокам НФЛ начать копать.
«В футболе так много захватчиков, — говорит Гейнс. «Когда вы в основном измельчаете рис в ведре, это увеличивает силу рук, и чем глубже вы копаете, тем больше приходится сгибать руки и выкапывать рис. Рис постоянно пытается упасть на дно. . »
Покупка 25-фунтового мешка риса и наполнение пятигаллонного ведра может показаться упражнением прямо из Rocky IV, но оно работает. Вы также можете выполнять различные упражнения для предплечий с ведром для риса, в том числе:
* Неоднократный захват риса на поверхности в течение 30 секунд
* Копание глубоко на дне ведра, чтобы захватить рис, а затем выкапывать себе путь наружу
* Неоднократный захват риса на поверхности с помощью «щипкового захвата», при котором не используется ладонь
* Глубокое погружение в дно ведра с помощью «щипкового захвата»
Сделайте тренировку с ведром для риса регулярной частью вашего распорядка, как это делают игроки НФЛ, и наблюдайте, как ваша сила хвата улучшается так, как вы даже не представляли.Самое замечательное в том, что эта группа мышц используется каждый день даже для выполнения самых простых жизненных задач.
«Это довольно сложное упражнение, — сказал Гейнс, — и то, что мы делаем на Athletes Performance как завершающее упражнение со всеми спортсменами».
Подробнее: Футбольная тренировка Globetrotter
.