Упражнение для женщин: Статьи MoliCare

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания.

В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет.

Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза — как выполнять: видео — 7 апреля 2021

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

• роды;
• сидячий образ жизни;
• курение;
• несбалансированное питание;
• возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

• профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
• профилактика недержания мочи;
• подготовка к родам и восстановление после;
• повышение либидо;
• укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
• облегчение родовой деятельности.

shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

• перед началом опорожнить мочевой пузырь;
• не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
• противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
• выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
• во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

• первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
• осложнения при беременности;
• инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
• новообразования;
• опущение матки;
• кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит ^{их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.}

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают ^{упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…}

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно ^{, и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.}
• Не замечаете улучшений ^{спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.}

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!

Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«Кошка»

На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой пост»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.

На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»

Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.

Наклоны к одной прямой ноге

Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.

На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.

Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:https://www.goodhouse.ru/

Хорошо, но не для всех: упражнения, уродующие женскую фигуру

Решив серьезно заняться спортом, женщинам стоит ответственно отнестись к выбору конкретного вида. Иначе результат от тренировок будет вовсе не таким, как хотелось бы.

Все больше женщин приобретают абонементы в спортзалы, записываются на индивидуальные занятия с тренерами и готовы тратить часы личного времени на формирование идеальной фигуры. Однако не все упражнения так эффективны, как нам кажется. Более того, некоторые способны даже придать женскому телу мужские черты.

Тренер Александр Карпов рассказал, какие конкретно упражнения ни в коем случае нельзя делать женщинам, так как они дают лучший эффект именно мужчинам.

Итак, про какие упражнения дамам стоит забыть?

Наклоны с гантелями и боковые экстензии. Это одни из самых популярных упражнений у посетителей тренажерных залов России. С их помощью люди прокачивают косые мышцы живота. Однако, по словам тренера, эти упражнения категорически противопоказаны женщинам, стремящимся к тонкой талии. Результат будет совершенно обратный: мышцы гипертрофируются, за счет чего талия заметно вырастет в объёме.

То же самое можно сказать и про боковые экстензии: когда во время упражнения наклоняетесь в бок, стоя под углом на специальной скамейке.

Тем не менее, расстраиваться не надо. Упражнения можно заменить другими – «безопасными». Дело в том, что косые мышцы живота получают достаточную нагрузку и при обычных сгибаниях позвоночника и в роли стабилизаторов позвоночника в других упражнениях.

Приседания с большими весами. Многие посетители тренажерных залов полагают, что таким образом нагрузка идёт только на ягодицы. Но это не так. В этот момент активно работают мышцы пресса и спины – они выступают в роли стабилизаторов позвоночника. Таким образом, усиленная нагрузка на мускулы живота может поспособствовать увеличению их объёма и «растворит» талию.

Чем заменить: приседания с большим весом отягощения следует выполнять крайне осторожно и тщательно соблюдая правильную технику. Важно также использовать специальный пояс. А чтобы мышцы живота не стали слишком каменными, нужно регулярно делать прямые скручивания. Это несложно: лежа на полу сгибаете ноги в коленях, а затем медленно поднимаете корпус вверх и возвращаетесь в исходное положение.

Жим штанги и гантелей. Это упражнение противопоказано девушкам, которые гордятся своим бюстом и не намерены его «терять» в борьбе за стройное тело. Тяжёлый жим может привести к гипертрофии грудных мышц. По словам Александра, женщинам вообще не стоит сильно налегать на упражнения, тренирующие мышцы груди. Особенно с утяжелителями.

Сведение ног на тренажёре. Это упражнение даёт нагрузку не только на тренируемые мышцы, но и на сухожилия. В результате неуемного усердия можно получить серьезную травму. Опытный тренер заменит это упражнение боковыми выпадами. Таким образом получится и эффективно проработать не только внутреннюю поверхность бедра, но и ягодицы.

Упражнения на квадрицепс. Выпады вперёд с утяжелителями делают бедра слишком массивными. Что, конечно, смотрится на женской фигуре не очень гармонично. По мнению тренера, девушкам достаточно той нагрузки на четырёхглавую мышцу бедра, которую они получают при различного вида приседаниях, выпадах и жимах ногами.

Ранее «Кубанские новости» рассказывали как с помощью тибетской гимнастики можно продлить женскую молодость.

Источник: «Чемпионат»

Упражнения Кегеля при опущении матки

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться. 

Анатомия тазового дна

Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура. 

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

Задайте вопрос анонимно врачу, через форму обратной связи, мы постараемся Вам помочь.

Задать вопрос

Основная функция этой структуры — противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

• musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию — подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.
• musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.

Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.

Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.

Если посмотреть на рисунок 3, 1 — лонный симфиз, 2 — лонные кости, 3 — влагалище,  4 — мочеиспускательный канал, 5 — урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.

Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Арнольд Кегель

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

Он предложил перинеометр — устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления. 

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища. 

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза: «instructor—guided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения. 

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.  

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно!

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.  

Большая часть пациенток получает помощь бесплатно (без скрытых доплат за «сеточки» и пр.) в рамках обязательного медицинского страхования (по полису ОМС).

Заявка на лечение по ОМС

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

1. Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
2. Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
3. Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).

Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

Всё, что вы хотели знать про упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — это простая гимнастика для укрепления мышц тазового дна. Их можно выполнять как мужчинам, так и женщинам, а польза такой гимнастики для здоровья мочеполовой системы, в том числе и для людей, имеющих проблемы с контролем над мочеиспусканием, доказана многочисленными исследованиями.

Чтобы последствия недержания мочи не мешали сосредоточиться на процессе выздоровления и реабилитации (к которой относится и тренировка тазовых мышц), используйте в течение всего периода восстановления правильно подобранные и надёжные впитывающие изделия, например, урологические прокладки iD Light, трусы-подгузники iD Pants или подгузники iD Slip.

Чем полезны и кому подходят упражнения Кегеля

Улучшение тонуса мышц тазового дна помогает лучше контролировать функцию сфинктеров, отвечающих за мочеиспускание и дефекацию, а также работу мочевого пузыря и мочеиспускательного канала. Упражнения Кегеля имеют ещё один значимый эффект — улучшение тонуса мышц влагалища у женщин и характеристик эректильной функции у мужчин, что способствует повышению качества интимной жизни.

Их можно выполнять:

• Мужчинам любого возраста для профилактики эректильной дисфункции и недержания.
• Женщинам любого возраста для профилактики недержания, особенно в послеродовом и климактерическом периоде, а также для улучшения тонуса мышц влагалища и качества интимной жизни.
• Всем, кто столкнулся с проблемой недержания мочи, для уменьшения проявлений данной проблемы или её полного устранения. Перед началом выполнения упражнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Как выполнять упражнения Кегеля

• Научитесь чувствовать работу нужной группы мышц. Это будет проще сделать в момент мочеиспускания. Попробуйте остановить поток мочи до момента полного опустошения мочевого пузыря. Те мышцы, напряжение которых вы почувствуете в момент остановки, и будут вашей целью. Запомните это ощущение. Затем расслабьтесь и продолжите мочеиспускание. Для лучшего запоминания можете ещё несколько раз повторить эти действия. Затем постарайтесь напрягать эти же мышцы уже вне процесса мочеиспускания.
• Постепенно сжимайте мышцы, которые участвовали в остановке тока мочи, медленно считая до 5. Затем так же медленно расслабляйте мышцы, считая до 5. Когда будете легко выполнять это упражнение, попробуйте немного его усложнить: следите, чтобы волна напряжения шла по направлению вверх вдоль мочеиспускательного канала или вдоль влагалища, а волну расслабления попробуйте направить сверху вниз. Это один из вариантов упражнений Кегеля, который называется «Лифт».
• Помните про регулярность. Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения и старайтесь повторять комплекс 2-3 раза в день.
• Фокусируйтесь только на одной группе мышц. Во время сжатия мышц таза старайтесь не напрягать мышцы на животе, ногах и ягодицах и не задерживайте дыхание.
• Упражнения можно выполнять сидя, лёжа или стоя. Поэтому любой свободный момент легко направить на пользу своему здоровью.

Когда ожидать результата

Первые результаты могут быть заметны уже спустя несколько недель или пару месяцев от начала занятий. В проводимых исследованиях стабильный результат был выявлен у испытуемых уже через 2-6 месяцев от начала выполнения упражнений.

В течение всего периода восстановления контроля над мочеиспусканием используйте впитывающие изделия iD, которые помогут вам чувствовать комфорт и уверенность и не ограничивать свою социальную активность.

Полное руководство по упражнениям для женщин старше 50 лет

Чтобы быть здоровым, нужны упражнения. Независимо от ваших целей, если бы ваше тело было снабжено руководством пользователя, оно бы включало упражнения. Упражнения для женщин старше 50 — это не то же самое, что для мужчин или для молодых женщин. У вас уникальные гормоны, метаболизм и состав тела, и ваши упражнения должны это отражать.

Вам необходимо знать, что только 39% всех исследований упражнений посвящены женщинам. Женщины проходят потенциально семь уникальных фаз гормональных изменений, каждая из которых выигрывает от определенных изменений в упражнениях.Так что небольшая часть исследований на самом деле сосредоточена на вас. Если вы слепо следуете программе упражнений, не подходящей для вашего жизненного цикла, вы можете почувствовать себя хуже, а не лучше.

Этот пост послужит руководством к вашему исчерпывающему руководству по упражнениям для женщин старше 50, которое включает (но не ограничивается):

• гормональные изменения, происходящие во время менопаузы
• проблемы с суставами или изменения подвижности, возникшие в результате травмы, активности или возраста
• изменений состава тела, которые происходят с возрастом, если не будут приняты определенные стратегии.

Столпы фитнеса

1. Кардио

Состояние сердечно-сосудистой системы традиционно определяется как способность сердца, легких и сосудистой системы доставлять кислород к работающим мышцам. Это обратно пропорционально усталости и сердечным заболеваниям. Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти номер 1 среди женщин.

Упражнения для женщин старше 50 лет должны включать в себя несколько видов сердечно-сосудистых упражнений, которые не обязательно признаются государственными директивами.Главный хирург США предполагает, что вы можете вести активный образ жизни на более низком уровне дольше (150 минут) или на более высоком уровне в течение меньшего времени (75 минут) в неделю. Эти простые рекомендации опровергают недавние исследования женщин в перименопаузе и за ее пределами. Например:

1. Интервальные тренировки высокой интенсивности наиболее эффективны для снижения опасного для сердца висцерального жира на животе, который часто увеличивает постменопаузу
2. Быстрые движения, стимулирующие быстро сокращающиеся мышечные волокна, помогают поддерживать (или восстанавливать) реакцию и ловкость, которые в противном случае теряются, что увеличивает риск падения
3. Медленное движение с малой ударной нагрузкой, которое вы даже не можете назвать упражнением, известное как N.ЕСТЬ. — время отсутствия физических упражнений — более тесно связано с более низким риском ожирения, чем формальные упражнения.

Оптимальное состояние сердечно-сосудистой системы и уменьшение устойчивых и рискованных отложений висцерального жира зависит от перехода от «умеренной нагрузки» к умеренной высокой интенсивности и увеличению количества движений с меньшей интенсивностью.

Сюрприз! Учения для женщин старше 50, которые саботируют

Упражнения на выносливость продолжительностью более часа могут отрицательно повлиять на уровень кортизола.Более оптимальными являются частые краткосрочные сердечно-сосудистые упражнения (всех уровней). Этот урок может быть самой сложной адаптацией для королев аэробики 80-х и 90-х годов. Час и более долгих кардио-марафонов — не лучший друг девушки.

По возможности чаще выбирайте кардио-функции с тяжелой нагрузкой. Например, если уместны бег, прыжки или ходьба, они будут иметь эффект уменьшения потери плотности костной ткани. Если вы не можете выполнять упражнения с весовой нагрузкой из-за ортопедических заболеваний, сделайте ставку на поднятие тяжестей (см. Раздел «Мышечная сила»).

Кардионагрузки с нагрузкой:

• Бег, ходьба
• Скакалка
• Теннис
• Пиклбол

Кардио-упражнения без отягощения:

• Плавание
• Велосипед
• Эллиптический тренажер *

* Для улучшения костей вам нужны наземные силы, включая удар пяткой. При использовании эллиптического тренажера или другого кардиотренажера с минимальной нагрузкой отсутствие удара пяткой означает, что это упражнение «без нагрузки», когда в центре внимания плотность костной ткани.

Рекомендовано:

• 1-3 раза в неделю выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (не более 45 минут в неделю интервального времени — при увеличении травматизма)
• Частые упражнения на быстрое сокращение реакции по несколько минут за раз. (счет тенниса, ракетбола или пиклбола)
• Регулярное участие в мероприятиях от низкого до среднего, включая прогулки, садоводство, гольф, пешие прогулки, езда на велосипеде
• Если возможно, большую часть времени выбирайте упражнения с отягощением, а не упражнения без отягощения, хотя лучше избегать чрезмерного использования разнообразных видов деятельности.

2. Мышечная сила

«Мышцы — это орган долголетия », — говорит доктор Габриэль Лайонс, специалист в области мышечно-ориентированной медицины. Это удивительно сжатая цитата, намекающая на то, о чем вы могли бы пожалеть в 90 лет, если сейчас не поднимаете тяжести.

Традиционно мышечная выносливость включала 5 компонентов фитнеса. Я не включил это, потому что большинство из нас не теряет способность выполнять задачу неоднократно так же, как мы теряем максимальную силу.

Я не говорю о силе ради силы. Я говорю о способности прикрыть дверь от сильного ветра, взять 40-фунтовый мешок собачьего корма или насладиться прыжком трехлетнего ребенка вам на руки. Женщина, которая наслаждается этими вещами, будет меньше бороться, чтобы встать со стула, постирать белье или принять ванну спустя десятилетия.

Признаки того, что ваше тело требует правильного подъема тяжестей

Первые признаки потери мышечной массы возникают, когда вы выполняете те же упражнения, что и всегда, и начинаете получать все меньше и меньше результатов.У вас меньше мышечный тонус, даже если вы упорны. Вы будете пробовать разные упражнения и / или задумываться, стоит ли оно того вообще.

Эстроген падает после менопаузы, что влияет на вашу способность получать вознаграждение от упражнений. Стратегические изменения в упражнениях положительно повлияют на ваши мышцы. Многим женщинам кажется нелогичным, что вам нужно как меньше тренироваться, так и тренироваться с адекватной интенсивностью.

Чтобы преодолеть потерю мышечной массы, которая происходит примерно с 30 лет, в противном случае женщинам старше 50 лет необходимы силовые упражнения.Никакие силовые тренировки здесь не пройдут. Тебе, подруга, нужен объем. Вам нужно сбалансировать это с необходимостью большего восстановления.

Как добавить объем

• Вместо 1 набора сделать 3 или 4
• Вместо одного упражнения на каждую группу мышц выполните от 3 до 5 упражнений на одну и ту же группу мышц
• Вместо 2 дней силовых тренировок делайте 3 (эта стратегия лучше всего подходит для новичков, которые будут начинать с одного подхода в каждом упражнении. После того, как вы перейдете к нескольким подходам и нескольким упражнениям, уменьшите их до двух раз в неделю или оставьте 72 часа между силовыми тренировками. для оптимального восстановления).

Силовые тренировки должны проводиться до утомления, чтобы дать мышце достаточный стимул для ее изменения. Вы можете достичь усталости с меньшим количеством повторений и большим весом (лучше всего для плотности костей) или большим количеством повторений и меньшим весом. Безопасные более высокие диапазоны повторений обычно включают 25-28 повторений, умеренные 15 +/- 3 повторений, а нижние диапазоны повторений — < 10 повторений. Когда вес становится ограничивающим фактором, изменение темпа также может дать дополнительный стимул для достижения усталости с меньшим весом.

Изменения темпа агрегата:

• Вместо подъема за 1-2 секунды и опускания за 4-6 секунд (наиболее рекомендуется) поднимите за 4 секунды, удерживайте 2 секунды, опустите за 4 секунды, удерживайте 2 секунды
• Вместо того, чтобы поднимать 1-2 секунды и опускаться 4-6 секунд, поднимите как можно быстрее и опустите за 4-6 секунд.

Рекомендуемый:

• 2–3 раза в неделю для укрепления основных групп мышц до мышечной усталости.
• Начинающие начинают с 1 подхода 3 раза в неделю
• Прогрессируйте до двух, затем до трех подходов в течение недель, затем уменьшите частоту до двух раз в неделю (или 72 часа между занятиями), чтобы обеспечить восстановление
• Увеличьте до 4 или 5 подходов, если позволяет время и это подходит вам.

3. Мобильность

Свободное движение в полном диапазоне движений с возрастом снижает риск травм. Однако он делает больше. Безболезненное движение способствует большему удовольствию от любой деятельности.

Растяжка, йога и / или пилатес — все это улучшающие подвижность и отличные упражнения для женщин старше 50 лет. Водные упражнения, включая растяжку, также могут повысить подвижность. Как правило, включайте время для растяжки после каждой тренировки и занятий спортом.С возрастом вы также можете обнаружить, что регулярные занятия йогой или пилатесом полезны для поддержания или восстановления подвижности спины, которую вы потеряли.

Вы можете не класть нос на колено или делать шпагат. Фактически, такой уровень гипермобильности, если он у вас все еще есть, говорит о том, что йога — не лучший способ проводить время с упражнениями. Вам нужно равное количество силы и гибкости для того, что является золотым стандартом для активного пожилого человека: стабильности.

Рекомендовано:

• Упражнения, повышающие гибкость, большую часть дней недели
• Растяжка после каждого упражнения или спортивной активности
• Часто оценивайте, чтобы сбалансировать гибкость и силу.

4. Состав корпуса

Состав тела можно определить как соотношение жировой и обезжиренной массы. Наибольший интерес для меня — как для 56-летнего человека, так и для специалиста по фитнесу, занимающемуся балансировкой женских гормонов, — это количество безжировой мышечной ткани по сравнению с количеством жировой или жировой ткани.

Каждый из вышеупомянутых компонентов фитнеса напрямую связан с активностью. Если вам нужно больше силы, вы тренируетесь на силу. Если вам нужно улучшить сердечно-сосудистую систему, займитесь кардио.Композиция тела достигается за счет сочетания факторов активности, питания и образа жизни. Эти компоненты упражнений для женщин старше 50 вместе являются частью достижения оптимального состава тела. Изменение состава тела происходит, когда вы меняете количество жира, количество мяса или и то, и другое.

Уведомление Что-то отсутствует?

О весе не упоминается. Какая ирония в том, что большой процент уважающих себя женщин старше 50 лет измеряет свои успехи в фитнесе по своему весу.К сожалению, это плохая табель успеваемости. Если вы худеете, не зная данных о составе тела, вы можете терять мышцы, что рано или поздно приведет к замедлению метаболизма. Привет, прибавила в весе и ее подруга, а потом и другие.

Вы можете увеличить мышечную массу лучше всего с помощью правильных силовых тренировок. Многим женщинам старше 50 лет это необходимо, чтобы преодолеть потерю мышечной массы, которая произошла за последние 2-3 десятилетия, если они не поднимали тяжести постоянно.

Вы можете уменьшить жировые отложения лучше всего, особенно висцеральный жир живота, с помощью интервальных тренировок.

Не сбрасывайте со счетов те упражнения более низкого уровня, которые приносят вам радость. Вы увеличиваете способность своего тела сжигать, а не накапливать жир, оптимизируя уровень кортизола и окситоцина с помощью упражнений. Это происходит, когда вы выбираете занятие по душе.

Рекомендовано:

• Следуйте приведенным выше рекомендациям для кардио и силы
• Включайте в себя различные занятия, которые вам нравятся
• Составьте свой оптимальный план питания, избегая продуктов, усиливающих воспаление, и строгих диет, замедляющих метаболизм.

Охлаждение

Исчерпывающее руководство по упражнениям для женщин старше 50 было бы упущением без учета вашей потенциальной индивидуальной потребности в изменениях. Конечно, вы вели активный образ жизни, вели малоподвижный образ жизни или имели травмы, вам потребовались лекарства во время пребывания на планете! Ваш текущий статус может счесть одну или несколько из вышеперечисленных рекомендаций неприемлемыми. Могут быть дела, которые вы не можете делать. Любое из перечисленных ниже поводов для индивидуального подхода к тренировкам.

Возможные модификаторы упражнений

• Проблемы с суставами: голеностоп, колено, бедро, плечо, запястье, локоть, шея, поясница
• Баланс энергии и усталости: усталость надпочечников или недосыпание
• Кости: диагностика или профилактика остеопороза или остеопении
• Баланс: изменения слуха, зрения или временные вестибулярные изменения
• Условия: лечение рака, лекарства

Для каждого действия, которое вы не можете делать, есть, вероятно, 3, которые вы можете сделать.Не позволяйте тому, что вы не можете сделать, мешает вам делать то, что вы можете.

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Упражнения и фитнес для женщин — Cardiac Wellness Institute

Женский день не за горами, и что может быть более полезным, чем надежная и конкретная информация о фитнесе женщин. Как вы знаете, физические упражнения — это запланированное повторение движений тела, выполняемое на регулярной основе.Теперь давайте рассмотрим некоторые принципы упражнений для женщин.

Принцип FITT часто используется для описания тренировки:

Ж — Частота упражнений

I — Интенсивность упражнений

T — Время или продолжительность упражнения

T — Тип упражнения

Частота означает количество упражнений в день или неделю (например, 2 раза в день, 5 раз в неделю). Под интенсивностью понимается количество усилий, необходимых для выполнения определенного действия, которое выражается в процентах от максимального потребления кислорода или максимальной частоты сердечных сокращений или, проще говоря, от того, насколько мы задыхаемся.Время / продолжительность относится к общему времени, отведенному для режима упражнений. Тип упражнения относится к различным компонентам упражнения, а именно — аэробике, сопротивлению или силе, гибкости, равновесию и т. Д.

Рекомендации по упражнениям для женщин мало чем отличаются от рекомендаций для населения в целом. Таким образом, текущие глобальные рекомендации по учениям следующие:

В соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации каждый человек должен заниматься не менее 5 дней в неделю, что составляет минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю.В дополнение к этому им следует дважды в неделю выполнять силовые упражнения.

Для женщин, впервые занимающихся физическими упражнениями

• Идеальным началом тренировочного режима были бы базовые аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде, пеший туризм или использование оборудования, например, канцелярских принадлежностей или кросс-тренажера, в течение 30-45 минут 3-5 дней в неделю.
• Обязательным условием является адекватная разминка за 10-15 минут до тренировки и заминка в течение 5-10 минут после тренировки.
• Силовые тренировки можно начинать после 4 недель регулярных аэробных упражнений.

Для женщин, которые уже занимаются спортом (после режима физических упражнений более 3-6 месяцев)

• Увеличьте интенсивность упражнений, а также попробуйте другие тренировки, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности, развлекательные спортивные мероприятия и регулярное участие в спортивных мероприятиях, таких как марафон, походы, велосипедные туры и т. Д.
• Адекватное сочетание силовых и аэробных тренировок может улучшить вашу общую физическую форму.

Вот несколько рекомендаций по упражнениям для некоторых особых групп женщин:

Диабет

• Лица, получающие антидиабетическое лечение, могут выполнять аэробные упражнения средней интенсивности в течение 30-60 минут в течение 5-7 дней в неделю и всегда иметь какие-нибудь полезные закуски, такие как фрукты или вода с электролитами, для использования в случае низкого уровня сахара (гипогликемия ).
• Тренировки с отягощениями помогают сбросить больше калорий, а в сочетании с аэробными упражнениями это лучший способ похудеть и нормализовать уровень сахара в крови.

Гипертония

• Для гипертоников идеально подходят аэробные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и быстрая ходьба. Тренировки с отягощениями могут быть добавлены для достижения лучших результатов на более позднем этапе.
• Если ваше АД в состоянии покоя выше 200/100 мм рт. Ст., Не выполняйте упражнения; проконсультируйтесь с врачом.
• Избегайте задержки дыхания во время тренировки.
• Если у вас тошнота, головокружение или учащенное сердцебиение, прекратите тренировку и обратитесь к врачу; Диета с низким содержанием соли и высоким содержанием клетчатки может помочь контролировать АД.

Ожирение и избыточный вес

• Здесь следует сосредоточить внимание на физических упражнениях и правильном питании. Расход калорий должен быть больше, чем потребление калорий (см. Сообщение в блоге о калориях).
• Сеанс упражнений должен быть не менее 60 минут, 5-7 дней в неделю с комбинированными аэробными и силовыми тренировками.
• Увеличивайте количество часов физической активности в день, чтобы избежать набора веса.
• Держите позитивную цель в отношении здоровья, такую ​​как улучшение физической формы или более сбалансированное питание, а не негативную цель, например, похудание.

Дислипидемия (аномальный уровень холестерина)

• Сочетание аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и тренировок на гибкость, а также методов релаксации, таких как медитация, поможет улучшить уровень холестерина.
• Не менее важна диета с высоким содержанием клетчатки, богатой фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами.
• Длительный прием гиполипидемических препаратов может вызвать мышечную слабость и болезненность. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, если это так.

Остеопороз (слабые кости)

• Здесь основная цель — работа с весовой нагрузкой, которая увеличивает плотность костей, а также помогает укрепить ваши кости и мышцы.
• Выполнение упражнений 5 дней в неделю по 30-60 минут за сеанс аэробных нагрузок с отягощениями, таких как ходьба, езда на велосипеде, кросс-тренинг и силовые тренировки, помогает улучшить плотность костей и мышечную массу
• Во время силовых тренировок не поднимайте тяжелые веса и соблюдайте меры предосторожности при обращении с оборудованием

Женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску ожирения, остеопороза, сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака. Важно, чтобы они регулярно занимались аэробными и укрепляющими упражнениями, чтобы предотвратить эти заболевания.

Рак груди — распространенное злокачественное новообразование, поражающее в наши дни женщин всех возрастов. Если у вас есть семейная история рака груди, периодические скрининговые тесты, такие как маммография, могут помочь выявить болезнь на ранней стадии. Поддержание здорового образа жизни с регулярными упражнениями, сбалансированным питанием и расслабленным мышлением — ключ к предотвращению многих видов рака, включая рак груди и матки.

Надеюсь, что рекомендации по упражнениям и образу жизни помогут вам и вашим близким сохранить хорошее здоровье!

женщин | Общий отчет хирурга

Этот веб-сайт заархивирован для исторических целей и больше не поддерживается и не обновляется.

Вы также можете скачать Версия PDF [188KB] для Adobe Acrobat Reader или Версия PostScript [412KB] .

Ключевые сообщения

• Физическая активность не требует больших усилий для улучшения здоровья.
• Женщины любого возраста получают умеренную физическую активность, желательно ежедневно.Такая же умеренная активность может быть получена в более длительных сессиях умеренно интенсивной активности (например, 30 минут быстрой ходьбы), как и в более коротких сессиях более напряженной деятельности (например, 15-20 минут бега трусцой).
• Дополнительную пользу для здоровья можно получить за счет большей физической активности. Женщины, которые могут поддерживать регулярный режим физической активности, которая является более продолжительной или более интенсивной, вероятно, извлекут большую пользу. Однако следует избегать чрезмерной активности, потому что риск травм увеличивается с увеличением активности, равно как и риск менструальных нарушений и ослабления костей.
• Женщины, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, которые начинают программы физической активности, должны начинать с коротких интервалов (5-10 минут) физической активности и постепенно повышать ее до желаемого уровня активности.
• Женщины с хроническими проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет или ожирение, или которые подвержены высокому риску этих состояний, должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу физической активности. Женщины старше 50 лет, которые планируют начать новую программу интенсивной физической активности, должны сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что у них нет сердечных заболеваний или других проблем со здоровьем.
• Упор на умеренную физическую активность позволяет варьировать занятия в соответствии с индивидуальными потребностями, предпочтениями и жизненными обстоятельствами.

Начало страницы

Факты

• Более 60 процентов женщин в США не занимаются рекомендуемой физической активностью.
• Более 25 процентов женщин в США вообще неактивны.
• Отсутствие физической активности чаще встречается среди женщин, чем среди мужчин.
• Социальная поддержка со стороны семьи и друзей постоянно и положительно связана с регулярной физической активностью.

Начало страницы

Преимущества физической активности

• Снижает риск смерти от ишемической болезни сердца и развития высокого кровяного давления, рака толстой кишки и диабета.
• Помогает поддерживать здоровье костей, мышц и суставов.
• Помогает контролировать вес, наращивать мышечную массу и сокращать жировые отложения.
• Помогает контролировать отек суставов и боль, связанную с артритом.
• Может усилить эффект заместительной терапии эстрогенами в уменьшении потери костной массы после менопаузы.
• Уменьшает симптомы тревоги и депрессии и способствует улучшению настроения и самочувствия.
• Может помочь снизить артериальное давление у некоторых женщин с гипертонией.

Начало страницы

Что могут сделать сообщества

• Создавайте благоприятные условия для физической активности, такие как безопасные, доступные и привлекательные пешеходные и велосипедные маршруты, а также тротуары с обрезанными бордюрами.
• Открывайте школы для общественного отдыха, создавайте группы наблюдения за соседями для повышения безопасности и поощряйте торговые центры и другие закрытые или защищенные места предоставлять безопасные места для прогулок в любую погоду.
• Поощряйте работодателей обеспечивать благоприятную рабочую среду и правила, которые предлагают сотрудникам возможность включать умеренную физическую активность в свою повседневную жизнь.
• Предоставлять общинные программы для удовлетворения потребностей пожилых женщин, женщин с ограниченными возможностями, женщин из групп расовых и этнических меньшинств и женщин с низкими доходами.
• Включите меры по уходу за детьми, чтобы стимулировать участие женщин с детьми.
• Поощряйте медицинских работников регулярно рассказывать пациентам-женщинам о том, как включить физическую активность в их жизнь.

Начало страницы

Для получения дополнительной информации

Центры по контролю и профилактике заболеваний
Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья
Отдел питания и физической активности, MS K-46
4770 Buford Highway, NE
Атланта, Джорджия 30341-3724
1-888-CDC-4NRG или 1-888-232-4674 (бесплатный)
http: // www.cdc.gov

Президентский совет по физической культуре и спорту
Box SG
Suite 250
701 Pennsylvania Avenue, NW
Вашингтон, округ Колумбия 20004

5 отличных упражнений для женщин в возрасте 70 лет

Женщины в возрасте 70 лет, которые стараются оставаться в форме, могут быть более здоровыми и иметь более высокое качество жизни.Им следует сосредоточиться на упражнениях, которые увеличивают их равновесие и силу. Следующие пять упражнений помогут женщинам в возрасте от 70 и старше оставаться сильными и успешными.

1. Ходьба

Ходьба бесплатна, и это одно из самых доступных и простых упражнений для женщин в возрасте от 70 лет. Прогулки делают суставы более здоровыми, укрепляют мышцы и кости, улучшают качество сна и настроение, а также могут помочь пожилым женщинам поддерживать здоровый вес или даже сбросить несколько фунтов.

Если вы обычно помогаете любимому человеку заниматься спортом, но время от времени вам нужен перерыв, подумайте о том, чтобы за вас взялся профессиональный опекун. Специалисты по уходу за веком могут помочь пожилым людям с широким спектром повседневных задач, предлагая членам семьи возможность сосредоточиться на других личных обязанностях или сделать перерыв, чтобы предотвратить выгорание. Будь то несколько часов в день или несколько дней в неделю, временный уход — идеальное решение для членов семьи, которые чувствуют себя перегруженными.

2. Силовые упражнения

Силовые тренировки с использованием резинок или небольших гантелей могут помочь женщинам в возрасте 70 лет нарастить мышечную массу, предотвратить потерю костной массы и справиться с такими заболеваниями, как остеопороз, диабет и даже легкие приступы депрессии. Этот тип тренировок также может помочь женщинам в возрасте 70 лет улучшить равновесие, что может значительно снизить вероятность падения.

3. Плавание

Независимо от того, играют ли женщины в возрасте 70 лет с внуками или занимаются аэробикой в ​​бассейне, плавание оказывает минимальную нагрузку на суставы и кости, укрепляя мышцы и улучшая общее состояние здоровья.Упражнения в бассейне также могут снизить кровяное давление и улучшить кровообращение, что является двумя важными элементами хорошего здоровья сердечно-сосудистой системы. Женщины в постменопаузе более подвержены развитию остеопороза и артрита. Водные упражнения могут улучшить здоровье костей и снизить риск развития заболеваний костей и артрита.

Многие пожилые люди могут безопасно выполнять различные упражнения, особенно если им помогают обученные профессиональные воспитатели. Специалисты по уходу на дому могут быть прекрасным подарком для пожилых людей.Независимо от того, требуется ли им круглосуточный присмотр или просто нужна помощь с физическими упражнениями и домашними делами несколько дней в неделю, пожилые люди могут наслаждаться более высоким качеством жизни с помощью надежных помощников по уходу на дому.

4. Йога

Женщины в возрасте от 70 будут изучать мягкие позы и дыхательные техники на занятиях йогой, которые могут уменьшить их беспокойство и увеличить диапазон движений. Эти движения также могут повысить гибкость и равновесие, что снизит риск споткнуться или упасть. Помимо того, что йога приносит пользу женщинам старше 70 лет физически, она также может повысить концентрацию и умственную активность.Еще одно преимущество йоги заключается в том, что пожилые женщины могут изменять позы в соответствии со своими физическими проблемами.

5. Упражнения на стуле

Тренировки на стуле

, включающие подъемы плеч и удары ногами, являются отличным выбором для пожилых женщин, потому что им не нужен тренажер или веса. Это эффективные способы увеличения массы тела, улучшения баланса и кровообращения, а также уменьшения скованности и боли в суставах. Сидячие тренировки также могут развить мышечную силу и повысить гибкость. Регулярное выполнение сидячих упражнений также может помочь женщинам в возрасте 70 лет сохранить здоровье сердца и снизить вероятность инсульта, высокого кровяного давления, сердечных приступов и хронических заболеваний, таких как слабоумие.Сидячие упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают пожилым женщинам умственно, поднимая их настроение.

Пожилые люди, которым нужна помощь в безопасных тренировках, могут воспользоваться помощью обученных профессиональных опекунов. Специалисты по уходу на дому Centennial доступны для оказания высококачественной помощи пожилым людям по мере необходимости. От помощи в передвижении и физических упражнений до предоставления транспорта до кабинета врача и общественных мероприятий — есть множество способов, которыми профессиональные опекуны могут помочь вашему стареющему близкому человеку продолжать жить самостоятельно.Позвоните в службу поддержки по уходу на дому по телефону (303) 957-3100, чтобы узнать больше о наших гибких и настраиваемых планах ухода за престарелыми.

10 лучших упражнений для женщин по мнению тренера

Какие упражнения лучше всего подходят для женщин?

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, когда люди начинают тренироваться (или возвращаются к тренировкам после перерыва), заключается в том, что они хотят сразу перейти на 2.0 вещей, которые люди делают в Instagram или в спортзале. Они думают, что если это не выглядит так, как будто это тебя убьет, как это сделать тебя сильнее? Однако правда в том, что вам нужно научиться делать планку, прежде чем начинать бёрпи; в противном случае вы можете пораниться или вызвать дисбаланс в своем теле.

Вместо этого начните с создания прочной основы, а для моих клиенток это означает сосредоточение внимания на области бедер и кора, включая пресс и спину. Эти группы мышц образуют электростанцию ​​женского тела, поэтому любая силовая тренировка для женщин должна быть нацелена на них обоих.

Однако сосредоточение внимания на основах НЕ означает, что вы не добьетесь блестящей тренировки. Некоторые из лучших упражнений для женщин — это базовые движения, которые будут формировать, укреплять и бросать вызов всему вашему телу.

Итак, если вы ищете план тренировок для женщин, который подходит для всех уровней и поможет вам подняться с головы до пят, попробуйте выполнить 10 движений, описанных ниже, в виде схемы. Большинство упражнений — это упражнения с собственным весом, но вам понадобится набор гантелей для тяги к тяге — и подъем ног, если вы хотите , даже больше, упражнения на пресс.

Освойте эти упражнения, и вы будете готовы к силовым чисткам и турецким подъемам в кратчайшие сроки!

Время: 15 минут

Оборудование: гантелей

Подходит для: общей силы тела

Инструкции: Выполните все подходы / повторения для каждого движения перед переходом к следующему упражнению. Это одни из лучших упражнений для женщин, поэтому я рекомендую выполнять эту тренировку всего тела два-три раза в неделю. Если вам нужна более продолжительная тренировка, вы можете начать последовательность заново сверху, как только закончите, и повторить ее еще один-два раза. Просто отдыхайте две-три минуты между упражнениями.

Dead Bug

Как: Начните лежа на спине, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер и голени параллельно полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, зафиксируйте ядро, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите правую ногу и зависните чуть выше мата.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.

Отжимания для ног

Практическое руководство: Начните лежа на спине с поднятой гантелью над грудью, руки прямыми, ноги подняты к потолку, колени и лодыжки над бедрами. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.

Вес здесь не обязателен. Не стесняйтесь опускать его и помещать руки ладонями вниз под попку для дополнительной поддержки.

Планка

Практическое руководство: Начните стоять на коленях позади мата, поджав пальцы ног и опираясь попой на пятки. Пройдите руками вперед, встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а запястья под плечами. Поднимите колени, образуя одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягайте пресс. Удерживайте 30 секунд, затем вернитесь, чтобы начать.

Раскладушка

Как: Начните лежа на левом боку, согнув левую руку, опираясь на голову, правая рука на бедре, правая нога наверху левой, колени согнуты, пятки на одной линии с ягодицами. Откройте ноги, как книгу, подняв правое колено к потолку, не позволяя правому бедру откатиться назад. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Это упражнение также поможет активировать меньшие группы мышц в ногах, чтобы вы могли действительно нацеливаться на большие группы мышц при выполнении более сложных силовых упражнений.

Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните лежа на спине с согнутыми ногами, ступнями на полу и руками по бокам. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание.Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам. Контролируя, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивайте левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Супермен

https: // www.womenshealthsa.co.za/wp-content/uploads/2020/01/superman-loop-wh-1568820474.mp4

Как: Начать лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело составляло одну длинную линия, лоб на мат. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько сантиметров от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

Обратный выпад

Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Контролируя, сделайте шаг назад и опустите левую ногу вниз, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать на 5–7 сантиметрах от земли. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону без чередования.

Военный жим

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой, ладони смотрят вперед, бицепсы за уши.(Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной задачи.) Сохраняя прямую спину и напрягая корпус, медленно опускайте руки по бокам, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Обязательно сожмите лопатки вместе в нижней части этого движения. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Renegade row

Как: Начните с положения планки, держа по гантели в каждой руке, запястья прямые, ступни немного шире, чем на ширине бедер.Держа бедра и плечи на одном уровне, согните левую руку и отведите локоть назад прямо за собой. Остановитесь, когда вес достигнет уровня груди. Опустите гантель на пол, затем повторите движение, гребя правой гантелью. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Лучшая программа упражнений для женщин старше 50

Упражнения для женщин старше 50 практичны, но увлекательны.

Кредит изображения: izusek / E + / GettyImages

Возможна красивая выдержка. Программа упражнений, подходящая для женщин в возрасте 50 лет и старше, должна предусматривать физические нагрузки, которые уменьшают последствия старения. Менопауза меняет ваше тело, но менопауза и хорошее самочувствие могут идти вместе. Упражнения для женщин старше 50 должны включать сердечно-сосудистые упражнения, гибкость и диапазон движений, упражнения с весовой нагрузкой на мышечную силу и выносливость, упражнения на глубокое дыхание и упражнения на осознание тела.

Совет

Лучшая программа упражнений для женщин старше 50 — хорошо продуманная. Выберите кардиоупражнение с малой нагрузкой на сердце — поднимайте свободные веса для костей — попробуйте йогу для равновесия.

Упражнения для женщин старше 50

Сердечно-сосудистые упражнения предотвращают заболевания, повышают метаболизм, контролируют или поддерживают здоровую массу тела, насыщают кровь кислородом, увеличивают кровообращение и улучшают восприятие тела и остроту ума. Лучшее упражнение для сердечно-сосудистой системы зависит от того, что вам нравится и что вы умеете делать.Здоровье ваших суставов очень важно, поэтому выберите что-нибудь с низким уровнем воздействия, например зумбу, степ-аэробику, водную аэробику, ходьбу, походы, беговые лыжи, катание на велосипеде в помещении, аэробику, танец живота или джаззерсис.

Понаблюдайте за занятием перед посещением, чтобы убедиться, что он вам подходит. Некоторые классы зумбы не являются слабыми, но некоторые есть. То же самое и со степ-аэробикой. Если у вас мало времени, поищите такой класс, как 20/20/20, в котором 20 минут занимаются сердечно-сосудистыми упражнениями, 20 минут — гантелями и 20 минут — упражнениями на тонус и растяжку.Возможно, у него нет этого точного названия, поэтому прочтите описания классов.

Подробнее: Лучшие антивозрастные советы, независимо от вашего возраста

Нести вес

Тренировки с отягощениями для более чем 50 женщин выполняются с гантелями, силовыми тренажерами или другими утяжелителями — например, при выполнении планки или отжиманий с вашим собственным весом. Этот тип упражнений необходим, чтобы предотвратить потерю мышечных волокон и костной ткани. AARP утверждает, что потеря мышечных волокон при малоподвижном старении может достигать 30 процентов в возрасте от 50 до 70 лет.Потеря костной массы у женщин в возрасте от 40 до менопаузы составляет от 3/4 до 1 процента разрушения в год. Поэтому лучшая программа тренировок для вас должна включать упражнения с отягощением, нацеленные на мышечную силу и выносливость.

Гибкость и диапазон движений

Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что движение суставов становится ограниченным, а гибкость уменьшается с возрастом из-за изменений в сухожилиях и связках. Поэтому, когда вам за 50, вы должны знать, как двигать суставы и мышцы в полном диапазоне движений.Попробуйте уроки пилатеса. Вы можете ожидать улучшения мышечного тонуса, осанки, гибкости, баланса, вашей фигуры и осознания своего тела. Подумайте о том, чтобы поехать с другом в класс, припарковаться в 15 минутах ходьбы, быстро дойти до класса, насладиться пилатесом и быстро вернуться к своей машине.

Подробнее: Быстрое повышение гибкости с помощью этих 9 новых растяжек

Дыхание и расслабление

Примерно в возрасте 40 лет емкость ваших легких начинает уменьшаться из-за процесса старения сужения, сжатия, жесткости и ослабления бронхиол, а также воздушных мешков альвеол, легких, диафрагмы и межреберных мышц.Поддерживайте здоровье дыхательной системы, занимаясь аэробными упражнениями, занятиями пилатесом или йогой. Изучите глубокое дыхание легких, которому обучают в йоге, и примените его в моменты расслабления. Вы одновременно успокоите нервы и улучшите здоровье легких.

7 ключевых преимуществ тренировки для женщин

Тренировка — это не только потеря веса и повышение тонуса. Речь идет об улучшении и поддержании вашего общего психического, эмоционального и физического благополучия. Женщины, которые регулярно тренируются, получают довольно удивительные награды.Если вы новичок в регулярных тренировках, некоторые из них могут вас удивить: улучшение состояния кожи, режима сна и психического здоровья — это только начало.

Существует множество причин, по которым вы должны включать упражнения в свой распорядок дня или недели. Вот некоторые из наших любимых.

1. Наращивание и укрепление мышц: оставайтесь в форме и сохраняйте мышечную массу

Одно из самых больших преимуществ регулярных упражнений для женщин? Наращивание и укрепление мышц.С возрастом вашему телу становится труднее наращивать мышцы, оно также имеет тенденцию терять уже имеющуюся мышечную силу.

С этим связана саркопения, распространенное заболевание, которым страдают 10% взрослых старше 50 лет. Как отмечает Healthline.com, саркопения приводит к потере 3% мышечной силы каждый год в среднем после среднего возраста. Фактически, некоторые исследования показывают, что это может начаться уже к 30 годам. Для женщин это будет означать потерю до 15% общей мышечной массы за десятилетие к среднему возрасту.

Не волнуйтесь, не все так плохо! Да, естественный процесс старения можно назвать наиболее частой причиной саркопении, но другие факторы действительно ускоряют потерю мышечной массы. Как отмечает Healthline, одним из самых сильных факторов является неиспользование мышц. Это заставляет вас быстрее терять мышцы и, в свою очередь, становиться слабее. А что может быть лучше натурального средства, чем упражнения? Предполагается, что лучший способ бороться с саркопенией — поддерживать активность мышц.

Независимо от вашего возраста преимущества сохранения и увеличения мышечной массы многочисленны.Это ключевая часть поддержания формы в целом, и она может помочь во всем: от улучшения плотности костей и предотвращения травм до снижения риска определенных заболеваний.

Увеличение мышечной массы также может улучшить вашу выносливость, что поможет вам сжигать больше калорий при каждой тренировке. Персональный тренер и гений фитнеса Дин Сомерсет прекрасно это объясняет; наличие большей мускулатуры позволяет вам делать больше вещей и работать усерднее. Хотя добавление дополнительных мышц само по себе не поможет вам сжечь на много калорий больше (как полагают некоторые), оно может помочь вам работать усерднее и дольше, что является ключом к сжиганию большего количества калорий.

Если вы гуру йоги или пилатеса, вы уже в пути! Эти типы тренировок и другие упражнения на силу и сопротивление отлично подходят для удлинения и наращивания мышечной массы, а также для сохранения упругости кожи.

2. Получите сияющую кожу: потей это Out

Мы все любим это естественное сияние после тренировки. Что ж, регулярные упражнения могут творить чудеса с вашей кожей, даже после того, как ваше любимое послетренировочное сияние исчезнет.

Это потому, что тренировка заставляет ваше сердце биться быстрее и улучшает кровообращение, давая коже хорошую дозу насыщенной кислородом крови.Увеличение кровотока помогает питать клетки кожи, поскольку кровь доставляет кислород и питательные вещества к клеткам по всему телу, включая кожу. Это одна из многих причин, почему упражнения заставляют вас выглядеть и чувствовать себя яркими изнутри.

Другой способ тренировки может помочь вашей коже? Пот! Правильно, пот действительно может помочь вашим порам вымыть жир, грязь и бактерии, которые могут привести к появлению пятен или прыщей. Просто не забывайте пользоваться хорошим скрабом после тренировки, чтобы смыть все плохое, над чем вы так много работали, чтобы избавиться от пота.

Люди с кожными заболеваниями, такими как розацеа, могут испытывать обострения после тренировки, поэтому, если это относится к вам, просто обязательно примите некоторые простые меры предосторожности во время тренировки. Возможно, это означает тренировку в прохладной обстановке или применение прохладных компрессов после тренировки: все, что вы найдете, лучше всего подходит для вас.

3. Улучшение психического здоровья: снятие стресса, беспокойства и депрессии

Известно, что упражнения творят чудеса для психического здоровья.Он может помочь во всем, от повышения ясности ума до снятия стресса: так сказать, виртуоз всестороннего психического здоровья.

Возможно, вы слышали, что когда вы тренируетесь, выделяются нейротрансмиттеры, называемые эндорфинами, которые действуют как своего рода болеутоляющее. Высвобождаемые количества зависят от типа упражнений и интенсивности тренировки, которую вы выполняете. Исследования показали, что у тех, кто в течение часа занимался HIIT, наблюдалось значительное увеличение выброса эндорфина по сравнению с теми, кто выполнял час менее требовательных упражнений.Фактически, исследования показали, что даже не повышенный уровень эндорфина заставляет вас чувствовать себя так хорошо после тренировки. Они предполагают, что, хотя уровень эндорфинов выше после чего-то вроде пробежки, они не могут пройти через гематоэнцефалический барьер. Это означает, что они, вероятно, не имеют особого отношения к тому, чтобы испытывать кайф от любимых упражнений.

В любом случае, упражнения также высвобождают химическую смесь дофамина, норадреналина и серотонина, которые помогают регулировать настроение.Как предполагает Healthline, регулярные упражнения могут положительно повлиять на уровень серотонина в вашем мозгу, что, в свою очередь, улучшает ваше настроение и общее чувство благополучия.

Что касается стресса и беспокойства? На базовом психологическом уровне упражнения — это проверенный и проверенный способ разорвать порочный круг стресса и беспокойства. Это помогает расслабить мышцы, снять напряжение и отдохнуть от круговорота негативных мыслей, сопровождающих стресс и тревогу. На более научном уровне некоторые исследования показывают, что упражнения могут даже помочь предотвратить панические атаки.Идея состоит в том, что упражнения могут действовать как своего рода «лечение воздействия» на аналогичные симптомы, возникающие во время панических атак, такие как учащенное сердцебиение и частота дыхания. Затем вы можете научиться связывать эти симптомы с безопасностью, а не с опасностью.

4. Сон лучше: начало науки о красоте Сон

По данным Национального фонда сна, упражнения (особенно утром или днем) творит чудеса для улучшения качества вашего сна.Во время упражнений температура вашего тела не только утомляет, так что ваше тело жаждет спокойного сна, но и повышается на несколько градусов. Когда позже днем ​​температура вашего тела снова падает, это может вызвать чувство сонливости и помочь вам легко заснуть. Думайте об этом как о своих чувствительных к температуре биологических часах.

Итак, почему так важен качественный сон? Пока вы спите, тело восстанавливается само по себе, и хороший сон может сделать все, от улучшения памяти до уменьшения воспаления тела.Как предполагает Healthline, большая часть гормона роста человека (HGH) высвобождается во время сна, гормона, который играет ключевую роль в росте, строении тела, восстановлении клеток, метаболизме и многом другом. А если плохо выспишься? Это может уменьшить количество вырабатываемого вашим организмом гормона роста. Достаточно глубокий сон — один из лучших способов увеличить выработку гормона роста в долгосрочной перспективе.

Вы, наверное, слышали, что кто-то говорит, что им нужен «сон красоты». Что ж, они не ошиблись. За магией стоит наука о восстановлении и восстановлении.Как отмечает доктор Михаил Варшавский, «сон — это регенеративный процесс, в ходе которого мы исцеляемся и наши нейроны создают прочные связи». Это неразрывно связано с производством гормона роста. Д-р Якоб Тейтельбаум отмечает, что «оптимизация гормона роста сохраняет нас молодыми… наши мышцы в тонусе, а наша кожа — на полную толщину. Думайте об этом как о здоровой подтяжке всего тела ». Отсюда и фраза «засыпай красавицей»!

5. Повышение иммунитета: оставаться здоровым и бороться с болезнями

Развитие иммунной системы — еще одна удивительная награда, которую вы можете получить от регулярных упражнений.

Эксперты, такие как доктор Элизабет Мацкин, скептически относятся к увлечениям фитнеса и хорошего самочувствия, которые утверждают, что регулярные упражнения выводят токсины из организма. Именно почки и толстая кишка избавляются от отходов организма: роль упражнений в этом процессе пока неясна.

Физические упражнения связаны с иммунитетом, поскольку являются частью общего сбалансированного образа жизни. Как отмечает доктор Мацкин, упражнения, здоровое питание и питье большого количества воды важны для детоксикации организма, потому что они позволяют нашему организму делать то, для чего оно предназначено.Таким образом, как и здоровая диета, регулярные упражнения могут способствовать общему здоровью и, в свою очередь, здоровой иммунной системе.

В частности, некоторые исследования показывают, что упражнения могут даже более непосредственно способствовать повышению иммунитета, способствуя хорошему кровообращению. Это потому, что он позволяет клеткам и веществам иммунной системы «свободно перемещаться по телу и эффективно выполнять свою работу».

Укрепление иммунной системы помогает более эффективно бороться с простудой, гриппом и даже более серьезными, долгосрочными заболеваниями.

6. Beat The Cramps: упражнения на протяжении всего цикла

Для некоторых ваше время месяца может показаться вашим последним разом, когда вы хотели бы прыгать на беговой дорожке или отправиться на тренировку. Но на самом деле заниматься спортом во время менструации — это нормально, и они могут даже принести неплохую пользу.

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете обнаружить, что во время менструации вы можете тренироваться с большей интенсивностью, чем в другое время месяца, отчасти из-за изменений в уровне гормонов.В месяце могут быть моменты, когда вы чувствуете себя особенно вялым; как ни странно, это прекрасное время, чтобы встать и двинуться с места.

У некоторых женщин эта вялость наблюдается на 3-й и / или 4-й неделе менструального цикла, когда уровень эстрогена достигает пика во время овуляции, а затем быстро падает после овуляции (вместе с колебаниями других гормонов). Тренировки в это время могут помочь с предменструальными симптомами (ПМС), потому что, как уже отмечалось, упражнения могут положительно повлиять на ваше настроение и общее самочувствие.

Что делать во время менструации? Хорошая доза гормонов, повышающих настроение, — это только начало. Эксперты обнаружили, что у некоторых женщин во время менструации возникает меньше болезненных спазмов, если они регулярно тренируются.

Тем не менее, всегда важно оставаться в гармонии со своим телом, чтобы замечать какие-либо радикальные изменения. Слишком много или слишком интенсивная физическая нагрузка может стать причиной пропуска менструации или их полной остановки. Но это чаще всего встречается у спортсменов и тех, кто интенсивно тренируется регулярно: обычно это не относится к тем, у кого более типичный, умеренный режим упражнений.Просто держите его в покое и не пытайтесь напрячься больше, чем вам говорит ваше тело.

7. Уменьшение целлюлита: сгладьте неровности и шишки

Давайте прямо скажем: целлюлит — это не просто скопление лишнего жира. Как отмечает доктор Робин Гмирек, этот неровный и бугристый вид возникает из-за того, что жировые клетки прижимаются к коже через связки волокнистой соединительной ткани.

Все, от генетики до пола, может иметь значение в определении степени целлюлита у человека.К сожалению, женщины более склонны к целлюлиту из-за определенных гормонов (например, более высокого уровня эстрогена) и того, как устроены наши жировые клетки и соединительные ткани.

Итак, могут ли помочь упражнения? Да! Хотя с его помощью нельзя избавиться от целлюлита, как ложно обещают некоторые видео с упражнениями или роскошные лосьоны (что в принципе невозможно), оно, безусловно, может улучшить его внешний вид.