Упражнение на дельты с гантелями: базовые, изолирующие и программа тренировок

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять во время силовых упражнений, направленных на проработку плеча:

• Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
• Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
• Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
• Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину, тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
• Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей.
• Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
• Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
• Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
• Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
• После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль. Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации, чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Упражнение Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя

Описание

Разведение гантелей стоя отлично прорабатывают средние дельты, отвечающие за ширину плеч. Упражнение поможет прорезать четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты.

Данному упражнению характерны движения, часто встречающие в волейболе, баскетболе, плавании, боксе. Кроме того, разведение гантелей стоя замечательно помогает справиться с тугоподвижностью плечевого сустава.

Техника выполнения упражнения

Расставив ноги на ширину плеч или немного шире, возьмите в каждую руку гантель и встаньте ровно. Руки должны быть слегла, расслаблены и выпрямлены, гантели «свисают» по бокам бёдер, при этом они немного повернуты внутрь, взгляд направлен вперёд – это положение и есть исходное. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, напрягайте передние дельты и поднимайте руки через стороны, исключительно в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи.

После того как Вы начали подъем гантелей, немного согните руки и следите за тем, чтобы они были зафиксированными в локтях до конца подхода. Недопустимо разгибать или сгибать руки во время выполнения упражнения. Когда гантели будут на уровни плеч или немного выше (верхняя точка), выдыхайте и плавно опускайте гантели, когда они будут у бёдер, сразу же, без заминки, делайте следующее повторение.

Делать упражнение надлежит в стабильно – умеренном темпе.

Рекомендации

Не стоит брать слишком тяжелые гантели, Вам просто не удастся поднять их до уровня плеч, не согнув при этом рук. А чем сильнее Вы будете сгибать руки в локтях, тем меньше нагрузки будет приходиться на дельты. Всегда начинайте выполнять упражнения с не большими весами. Их надлежит поднимать на выпрямленных руках, выше макушки. Это поможет Вам достаточно размяться перед настоящим подходом.

Поднимайте руку на 45 градусов выше уровня плеч, благодаря этому Вы сможете достичь максимального сокращения среднего пучка дельт. Это объясняется очень просто. Первой в игру войдёт подостная мышца. На неё приходится основная часть работы по подъему руки до того момента, когда угол между рукой и туловищем будет составлять около 30 градусов. Далее, в работу включается средняя головка дельтовидной мышцы – она будет выполнять основную часть работы по дальнейшему подъему руки, до того момента, пока рука не окажется выше линии плеч на 45 градусов. Стоит отметить, что именно в этой точке средний пучок дельт достигнет своего пика сокращения. Дальше в ход пойдут трапеции, усилием которых и завершится подъем руки до вертикального положения.

Не забывайте о задержке дыхания во время подъема рук, это необходимо для сохранения равновесия и увеличения силы.

Ни в коем случае не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, всё время выполнения упражнения держите спину ровной. Все движения должны совершаться в плечевых суставах. Имейте в виду: если выполняя подход, Вы разводите гантели немного перед собой, в итоге это приведёт к тому, что Вы наклонитесь вперёд, а потом, назад, помогая себе тянуть гантели всем телом.

Существует несколько вариаций упражнения:

• Выполнение упражнения в блочном тренажере. Необходимо прикрепить рукоятку к тросам, которые проходят через нижние блоки, а затем взяться правой рукой за левую рукоятку и наоборот, рукоятки необходимо подтягивать вверх. Т.е. по технике — те же разведения гантелей, только в тренажере.
• Разведение гантелей, с наклоном туловища в направлении рабочей руки, в то время как свободная рука держится за опору. Из – за того что корпус наклонён, Вы ограничите участие в упражнении подостной мышцы и сфокусируете нагрузку на середине дельты в ещё большей степени.

Изображения

Видео

Лучшее упражнение на массу плеч. Лучшие упражнения на дельты на массу

делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную , а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых , плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых , пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод , что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье .

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством . С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть , что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня мы поговорим о том, как сделать плечи широкими. Из этой статьи Вы узнаете как должна быть построена тренировка плеч.

Одни твердят об эффективности жимов, другие уповают на махи. Какая же все-таки тренировка плеч работает эффективнее? Как же тренировать плечи?

Тренировка плеч на массу

Именно тренируясь с базовыми упражнениями Вы разовьете силу и массу Ваших дельтовидных. Они окрепнут и в махах Вы сможете брать большие веса. Любые жимы – будь то стоя или сидя являются приоритетными упражнениями, нежели махи.

Первым и самым важным упражнением в тренировке плеч для Вас должен стать жим стоя (рекомендую изучить подробно технику выполнения ). Основные моменты при выполнении жима стоя:

• Положение туловища прямое, в пояснице легкий прогиб, взгляд вперед.
• Ширина постановки ног, как перед прыжком, на ширине плеч, колени чуть согнуты.
• Хват – на ширине плеч или чуть шире
• В нижней точке предплечья параллельны друг другу.

Одним из важных правил составления тренировочного сплита (подробнее ) является выполнение в начале тренировки более сложных, силовых упражнений. Начинайте свою тренировку плеч с жимов. Неважно, будет ли это жим штанги или гантелей, стоя или сидя – важен характер нагрузки. Он должен быть силовым, базовым. Почему важно следовать этому правилу?

• Базовые упражнения эффективно работают для реализации принципа прогрессии нагрузки. Т.е. они позволяют безопасно работать с тяжелыми весами и увеличивать вес отягощений для создания все нового тренировочного стресса.
• Выполняя базовые движения в начале тренировки плеч, Ваши мышцы еще свеженькие и способны хорошо поработать.
• Плечевой сустав имеет уникальную конструкцию. Он очень подвижен, но платит за это своей хрупкостью. При неправильном подходе он очень легко травмируется. Необходимость подводящей разминки к базовым упражнениям разогревает сустав и смазывает его суставной жидкостью, что уберегает его от травм.

Еще одним базовым, жимовым движением является жим штанги из-за головы. Упражнение хорошо изолирует работу среднего и переднего пучка дельтовидных, но вся работа происходит в ограниченной амплитуде. В нижней ее части работает передний пучок, в верхней (20-30 см амплитуды) – средний пучок. Таким образом, Вам придется работать в частичных повторениях, если Ваша цель средний пучок, который к слову сказать и формирует ширину и шарообразность плеча.

Упражнение это травмоопасно, ввиду своей неестественности движения. В нижней точке плечевому суставу приходится выворачиваться назад, чтобы завести штангу за голову. Поэтому в жиме штанги из-за головы Вы всегда должны работать в ограниченной амплитуде и строго придерживаться верной техники выполнения (изучите технику жима из за головы ).

Если у Вас есть противопоказания к жиму штанги стоя с груди или из-за головы, то Ваш вариант — это или стоя. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед жимом штанги.

Во-первых, это отсутствие грифа, который из-за головы невозможно прямолинейно опустить к плечам. Суставы в жиме гантелей находятся в комфортном состоянии и могут выбрать любое удобное положение для выполнения упражнения.

Во-вторых, амплитуда движения гантелей больше, чем в жимах штанги. А чем больше амплитуда движения, тем больше работы выполняют мышцы.

Однако, ввиду отсутствия грифа рукам приходится прикладывать больше усилий, чтобы удержать тяжелые гантели. В работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Нагрузка на дельты немного распыляется между целой группой мышц синергистов. Это не хорошо и не плохо.

Данное упражнение развивает функциональность верха тела, и мышечные группы, которые не задействованы в жимах штанги. Включая в свою тренировку плеч на продвинутом уровне и жимы штанги, и гантелей – Вы развиваете плечевой пояс комплексно.

Не стоит забывать, что прогрессию нагрузок в жимах гантелей также следует соблюдать. В Вашем распоряжении должен быть целый ряд гантелей с небольшим шагом весов, для эффективного тренинга. Занимаясь только с одним весом гантелей толку не будет никакого!

Вторым по важности упражнением для дельтовидных в Вашем тренировочном плане является тяга штанги к подбородку. По биомеханике оно похоже на махи, т.е. притягивает снаряд к телу. Однако, является более базовым (работают два сустава) и безопасным. Что очень важно.

Тяга к подбородку замечательно прорабатывает средний и задний пучок дельтовидных, являясь по большому счету основным упражнением для наращивания их массы и всего заднего полушария плеча. Ознакомьтесь с .

Основные моменты выполнения.

• Хват шире плеч.
• Корпус слегка наклонен вперед.
• Движение происходит локтями – вперед и вверх.
• В верхней точке локти не должны быть выше уровня плечей.
• Плечи опущены по всей амплитуде движения, чтобы не включать трапецию.

Прогрессируя в тяге к подбородку, Вы сможете использовать бОльшие рабочие веса в жимах и махах. Сила Ваших мышц увеличиться, а вместе с ней и их объем. Немаловажным является то, что работу выполняет задняя часть плеча, которой катастрофически не хватает нагрузки в других упражнениях, в результате чего, у многих отстают задние и средние пучки дельтовидных.

Если Ваша цель красивое тело (Вы чистый культурист) – тяга к подбородку Ваше родное упражнение, естественно не забывая про жимы. Если Вы больше силовик, концентрируйтесь на тяжелых жимах.

Ваша тренировка плеч на массу должна строиться из одного-двух жимов и тяги к подбородку. В первый год тренировок забудьте о махах. Это технически сложное движение и очень травмоопасное. Связано это с неумением чувствовать сокращения целевых мышц, неверной техникой выполнения и горячим сердцем, требующим тягать огромные гантели, которые в махах ни к чему хорошему не приведут.

Включение в тренировку плеч махов гантелями

Махи – это изолированные упражнения. С помощью них Вы акцентированно прорабатываете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, т.к. позволяют прицельно добить нужные пучки мышц.

В чем особенность махов гантелями?

• Любые махи выполняются с небольшим весом, позволяющим строго придерживаться техники выполнения.
• Неверная техника выполнения делает тренировку Ваших дельт полностью бесполезной и опасной.

Наши мышцы плеча состоят из трех головок. Передняя предназначена для того, чтобы поднимать руки перед собой. Средняя отводит руки в стороны. Задняя отводит руки назад. Каждую головку можно акцентированно проработать махами гантелей стоя или в наклоне.

Во всех махах ВАЖНО опускать плечи вниз, дабы выключать из работы трапециевидную мышцу. Как правильно выполнять махи гантелями стоя на среднюю дельту читайте .

Стоит сказать, что не имеет большого смысла тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами, если только она совсем не отстает. Передняя головка отлично нагружается в , жимах штанги стоя, жимах гантелей сидя или стоя, в общем в огромном числе упражнений.

Если Вы все-таки хотите проработать передний пучок с помощью махов используйте те же правила что и в махах на среднюю дельту.

• Движение идет с подкруткой мизинца вверх.
• В верхней точке локти не должны быть выше плечей.
• Плечи всегда опущены.
• Махи перед собой удобнее выполнять поочередно одной рукой, потом другой.

Для работы над задней дельтой выполняйте махи гантелей в наклоне. Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус имеет наклон вперед под углом примерно 45°. Все движение строится на отведении локтей в стороны и вверх.

В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост. Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.

Еще одной разновидностью махов перед собой на передний пучок дельтовидных являются махи, когда Вы двумя руками держите одну тяжелую гантель (либо короткую штангу или EZ-гриф). Такой вариант замечательно очерчивает передний пучок и позволяет удобнее и легче придерживаться Вам основных правил при тренировке плеч.

Ноги поставьте так, как будто Вы готовитесь к прыжку. Наклоните корпус слегка вперед, опустите плечи. Выполняя махи перед собой старайтесь в верхней точке, как бы вытянуть гантель вперед, подать ее кому-то. Это заставит передний пучок работать на полную катушку.

В нижней точке сократите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключалась и отдыхала. Не делайте пауз в нижней точке, а вот в верхней задержитесь на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, а Вы прочувствуете ее так, что будете помнить еще несколько дней, ощущая приятную .

Любые махи великолепно работают на утомленных мышцах, в конце тренировки плеч. Вес, который Вы используете в махах небольшой, а значит нагрузку получает не плечевой сустав, а именно мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, закачав в них как можно больше крови. А работая к тому же в высокоповторном характере, Вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработали в базовых движениях.

Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понять. Для гармоничного развития передней и задней части полушария плеча нужно выполнять как жимы, так и тяги. На более продвинутом уровне, при развитых массивах плеч, добавляйте махи.

Программа тренировок на плечи

Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.

1. Общая разминка (как правильно выполнять )

около 10 минут

1. Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя

2-3 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 6-12 повторений

1-2 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 8-12 повторений

Двух этих упражнений уже достаточно для гармоничного развития Ваших дельт. Если у Вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это тот необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.

1. Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)

1 разм. по 12-15 повторений

3 рабочих по 12-20 повторений + 1 подход до отказа

Среди многочисленных мускулов плеча за массу и контуры плечевого пояса в основном отвечает (musculus deltoideus), поэтому именно на нее направлены упражнения для увеличения плеч. Формируя наружный контур плеча, мышца задействована в его сгибании и разгибании и в отведении руки в сторону.

Анатомически она состоит из трех сплетенных пучков: передний, средний и задний. Передние дельты работают на подъем рук перед собой и отведение локтей к туловищу; средние поднимают руки в стороны; задние отводят их назад. При комплексном сокращении дельтовидная мышца отводит руку в передней плоскости; а задние дельты совместно с другими мышцами-разгибателями работают как наружные вращатели плеча.

Мышцы плеч отчасти нагружаются во время выполнения базовых упражнений на грудь, руки и спину, но для их целевой прокачки косвенной нагрузки недостаточно. Проработать плечи помогает тренировка, в которой сочетаются базовые и изолированные упражнения для конкретных групп мышечных волокон. Упражнения на массу плеч можно проводить в один день с программой на руки, спину, пресс :

• тренируйте плечи во второй половине занятия, чтобы суставы были в достаточной степени разогреты и готовы к нагрузкам;
• проводите тренировку плеч один-два раза в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы;
• время от времени варьируйте упражнения. Не давайте мышечным волокнам привыкнуть к нагрузке; устраивайте им «шоковые» серии: форсированные повторы, супер- и дропсеты.

Проще всего работать с передними пучками дельт: они работают во всех основных упражнениях. Самая неподатливая группа волокон – задняя, так как она не задействуется в базовых движениях, и ее необходимо прорабатывать дополнительно.

Программа занятий

Стандартные программы тренировки на массу плеч рассчитаны на тех, кто занимается больше года, но не подходит новичкам. В нее включены базовые (армейский жим стоя; жим Арнольда; тяга штанги к подбородку) и изолирующие упражнения – махи с гантелями.

На одной тренировке выполняют 2–3 базовых и 2–4 изолирующих упражнения (3–4 подхода/8–12 повторов), включая каждую вариацию махов. Новичкам, пока их тело не окрепнет, достаточно одного-двух базовых упражнений. А вот снижать нагрузку за счет уменьшения подходов или повторов не стоит: «урезанная» тренировка увеличит силу плеч, но мышечная масса расти не будет.

Жимы: армейский и Арнольда

Жимы относят к базовым многосуставным упражнениям: они нагружают все крупнейшие мышечные группы. Так, жим Арнольда задействует все пучки дельт и вращатели плеча, армейский делает акцент на передние и отчасти средние дельты. Одновременно жимы укрепляют руки, улучшают осанку, укрепляют пресс.

Сконцентрируйтесь на движениях, следите на стойкой. Двигайтесь плавно, без рывков и пауз. Неправильное положение тела, ускорение и замедление ритма перемещают вес отягощения на позвоночник и суставные сочленения, а значит, тренировка становится менее эффективной и повышается риск травмы.

Подъем (тяга, протяжка) штанги к подбородку относится к базовым силовым нагрузкам для средних и задних дельт, также она задействуют трапеции, отчасти бицепсы и трицепсы. Подъем делают в середине тренировки – после жима, но перед махами, она дает хороший эффект для роста массы и объема плеч.

Начинающие могут выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторов, со временем доведя их количество до 20–30 раз, или заменить их подъемом гантелей. Новичкам в бодибилдинге, которые не уверены в себе и чувствуют опасность травмы, лучше заниматься не со свободным весом, а на тренажерах: в тренажере Смита или на кроссовере.

Махи

Махи гантелями относят к изолированным (прицельным) упражнениям, они позволяют доработать «отстающие» пучки мышц после базовой тренировки. Махи выполняются с небольшим весом и тщательно отстройкой каждой фазы движения. Для тренировки плечевого пояса используют три вида махов:

Махи гантелями в наклоне делают в конце занятия. Рабочий вес для начинающих мужчин составляет 4–5 кг, а для девушек – 1,5–2 кг, но для полноценной проработки дельт важнее не вес, а количество повторов и качество выполнения. Предпочтительнее сделать больше повторов с легким весом, чем поднимать большой, рискуя повредить суставы.

Тренируемся дома

Профессионально накачать плечи можно только под руководством тренера в тренажерном зале. Но если вы не стремитесь стать похожим на Арнольда Шварценеггера, а хотите улучшить и подтянуть фигуру, вы можете заниматься дома. В список лучших упражнений на массу плеч в домашних условиях обязательно входят отжимания, подтягивания, занятия с эспандером. Подробно изучите по фото и видео правильную технику выполнения, в первое время держите перед собой планшет и повторяйте движения за тренером.

• Отжимания обратным хватом. Встаньте в стандартное ИП для отжиманий от пола, разверните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены друг к другу. Во время движения локти плотно прижаты к бокам.
  
• Отжимания в стойке на руках с опорой. Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поднимите ноги вверх, чтобы они опирались о стену, а руки поверните так, чтобы пальцы смотрели «от стены». Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу и поднимайтесь.
• Подтягивания. Дельты прорабатывают частичными подтягиваниями обратным средним хватом. Выполняйте по 20 подтягиваний в сете; количество подходов зависит от вашего уровня подготовки и предыдущей нагрузки на тренировке.
• Упражнения с эспандером. Новички могут заниматься со сложенным в несколько раз резиновым бинтом, а те, для кого это слишком легко – с более упругим эспандером. Стоя на ленте и взявшись за ее края, выполняют разведение и подъем рук перед собой, а держа ленту в руках и не наступая на нее, делают разведение рук в наклоне. Растянув ленту, держите напряжение, пока не почувствуете жжение в мышцах: для роста мышечной массы важнее именно степень сопротивления, а не число повторов.
  

Если вы решите, что готовы идти дальше, посмотрите в Интернете видеотренировки с Денисом Гусевым на сайте Bodylab. Чувствуете, что можете следовать инструкциям профессионального бодибилдера? Отправляйтесь в тренажерный зал, и у вас все получится!

Не имеет значения, насколько велики Ваши грудные мышцы или мышцы рук. Если у Вас узкие плечи, Вы будете казаться слабыми и маленькими. Для мужчин, широкие плечи — признак мужественности и силы. Женщинам, натренированные плечи придают сексуальность. Какой вывод? Тренировка дельт — важная и неотъемлемая составляющая любой программы по Бодибилдингу.

Как правильно накачать плечи?

Работать в диапазоне от 8 до 12 повторений, как правило, является лучшим способом набрать мышечную массу для большинства групп мышц. Но я также твердо уверен, что мышцы, особенно дельтовидные, должны быть подвергнуты серьезным нагрузкам для роста их возможностей — вес, при котором Вы сможете сделать всего 5-6 повторений.

Идем дальше! Делайте Махи в стороны стоя в диапазоне 8-12 повторений (лучше даже 15-20), а жимы штанги из-за головы — не больше шести повторений. Это не значит, что каждый сет жимов должен быть выполнен с большими весами.

Если Вы выполняете, скажем, жим штанги сидя и планируете сделать 4-5 подходов, Вы можете сделать свой первый подход или первые два с восемью повторениями, а последние 2-3 подхода сделать с более тяжелым весом и с меньшим количеством повторений, что сделает тренировку дельт более эффективной.

Внимание!

Большинство людей варьируют свою тренировку дельт, когда дело доходит до подъемов через стороны — они прокачивают передние, боковые и задние пучки дельтовидной мышцы, используя разные хваты под разным углом. Когда настает время для жимов, многие придерживаются штанг и гантелей.

Существует множество альтернатив жимам со штангой сидя, и некоторые из них, Вы должны добавить в свою программу тренировки дельт. Например, жимы сидя в тренажере Смита, жимы Арнольда, жимы стоя со штангой или гантелями (военный жим).

Интенсивный метод, я думаю, больше подходит для дроп-сетов и суперсетов, которые особенно хороши при подъемах гантелей на переднюю, боковую и заднюю часть дельтовидной мышцы. Однако, для жимов сидя лучше подходит техника отдых/пауза.

Причина такого разделения заключается в том, что используя метод отдых/пауза, Вам не придется уменьшать рабочий вес — Вы начали выполнять упражнение с тяжелым весом и придерживаетесь его на протяжении всего подхода. Чтобы подкрепить все вышесказанное, вот пример того, как выполняется метод отдых/пауза:

1. Возьмите вес для жимов сидя из-за головы в тренажере Смита, с которым Вы сможете выполнить 6 повторений.
2. Сделайте подход из 4-5 повторений, поместите штангу на стойки и отдохните 10-15 секунд, затем сделайте еще 2-3 повторения с тем же весом.
3. Отдохните еще 10-15 секунд и сделайте последние 2-3 повторения. Таким образом, Вам удастся выполнить 8-11 повторений с весом, с которым Вы обычно делаете 6 повторений.

Эти советы помогут зажечь искру роста в Ваших плечах, так что дайте им шанс, когда придет день тренировки дельт и Вы получите и Размер, и Четкость мышц.

Программа Тренировки Дельт

ПРИМЕЧАНИЕ: В последнем упражнении выполните последние 2 подхода методом отдых/пауза.

Источник: http://сайт/gymlex.com/prog-delts/big-delts.html

6 шагов к массивным дельтам

Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи не растут, вполне вероятно, они просто вас не слышат. Поднимите объем нагрузки с помощью этой тренировки!

Билл Гейгер

Многие порекомендуют вам бросить всю энергию на отстающие мышечные группы. Эдакая классика «обрежьте брюки до колен, чтобы явить миру свои икры». Не говорите ничего подобного Тому Граффу. Подающий большие надежды спортсмен, выступающий в «NPC Физик», без промедления ответит, что плечи — его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, как будто они худшие в мире.

И с его аргументацией не поспоришь. Он подчеркивает, что гипертрофированные дельты способствуют лучшему развитию мышц туловища и улучшают прорисовку рельефа рук. Короче говоря, для формы и рельефа верхней части тела плечи важнее, чем любая другая мышечная группа.

Графф использует уникальный высоко-объемный подход с высокой частотой тренировок, который принесет пользу каждому, кто стремится добавить ширины и рельефа своим дельтам, а не только соревнующимся атлетам, которые готовятся к выходу на сцену.

Перед вами принципы, которые Графф считает особенно эффективными для тренировки плеч, и программа упражнений для реализации этих принципов на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа спланирован так, чтобы прорабатывать дельты не один, а два раза за 7 дней. «И даже так ростовых стимулов не слишком много, — говорит он. — Усиление акцентов помогает дельтам расти, как никогда ранее».

Помимо специальной тренировки, отдельные пучки дельтовидных мышц прорабатываются в дни других мышечных групп. Задняя головка активно участвует в тягах в день спины, передняя — рекрутируется в жимах для груди, особенно в жиме с наклоном головой вверх. Для Граффа такой режим не проблема, и он даже тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха.

«Результаты говорят сами за себя, — считает он, оспаривая постулат, что мышечная группа должна отдыхать 48 часов до следующей тренировки. — Разумеется, вы не можете игнорировать факторы восстановления, так что уделяйте особое внимание частым приемам сбалансированной пищи с высоким содержанием белка и хорошему полноценному отдыху».

Читайте так же: Упражнения для исправления сутулости

2. Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса

Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное — поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.

«В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, — говорит он. — Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».

3. Поддерживайте высокий объем на всей тренировке

Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию — 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.

«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, — говорит он. — Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».

Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

«Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, — говорит он.

Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело.

Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».

5. При высоком объеме нагрузки делайте меньше отказных подходов

Высоко-объемный тренинг с высокой частотой вынуждает Тома Граффа делать небольшой шаг назад.

«Большую часть сетов я завершаю на грани мышечного отказа, и только в последнем выкладываюсь на полную, выполняя или чуть больше, или чуть меньше повторений, чем планировал, — говорит он.

Если доводить до отказа чуть ли не каждый подход, может повыситься секреция кортизола, а это катаболический гормон».

6. Дополнительно прорабатывайте слабые места

Возможно, дельтовидные мышцы — лучшая мышечная группа Тома Граффа, но он признает, что этого не скажешь о каждой головке дельтоидов в отдельности. Передние дельты у него развиты чрезмерно, что, по его мнению, объясняется их активным участием в тренировках груди.

«Задние дельты — мое слабое звено, так что я могу добавить для них еще одно упражнение или поднять объем нагрузки, — говорит он. — А поскольку чем массивнее плечи, тем ярче иллюзия, что вы крутой бодибилдер, в день тренировки плеч я уделяю особое внимание средним пучкам».

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.

Жим сидя в тренажере. «Я сажусь не спиной, а лицом к тренажеру. Это позволяет мне занять более глубокое положение и заставляет руки уходить дальше за голову. Таким образом акцент смещается на задние и средние дельты, а нагрузка на передний пучок, который у меня и так уже сильный, снижается».

Тяга к подбородку. «Я поднимаю локти как можно выше. Очень часто люди начинают сокращать диапазон движения в каждом следующем повторении. Я считаю, что полно-амплитудные повторы помогают мне развивать еще и верхние трапеции.

Мне действительно нравится подтягивать локти очень высоко, потому что так я по-настоящему чувствую работу трапеций. Если честно, это чуть ли не единственное упражнение для верха трапециевидных мышц в моей программе тренировок.

Гриф я предпочитаю брать поуже, поскольку передние дельты при этом нагружаются чуть сильнее, чем при широкой постановке рук».

Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье.

«Я добился гораздо более выраженной прорисовки передних головок, когда начал делать это упражнение на наклонной скамье и начал поднимать руки над головой, увеличив диапазон движения.

Часто я вижу в зеркале, как исчерченность усиливается, и мышцы становятся более рельефными при расширении амплитуды движения. Я считаю это своим ключевым упражнением для передних дельт».

Разведение рук с гантелями в стороны стоя. «Я стремлюсь к тому, чтобы мои плечи не просто были визуально больше; я хочу наращивать объем дельт и в ширину и в глубину, ведь это подчеркивает мышечный рельеф верха руки.

В этом упражнении я поднимаю руки примерно на высоту плеч.

В качестве альтернативы могу делать вариант для средних дельт, в котором опираюсь на бок на наклонной скамье и поднимаю гантель над головой, выполняя движение с полной амплитудой».

Отведение гантелей в сторону из планки. «Это два упражнения по цене одного, потому что работают и мышцы кора, и задние дельты. По сути, вначале надо стабилизировать корпус в планке на одной руке, а затем выполнить подъем гантели в сторону.

Начинаю с нейтрального хвата, а когда поднимаю руку высоко, поворачиваю кисть так, чтобы большой палец смотрел вниз. Я чувствую, что так задние дельты сокращаются сильнее, чем если моя рука остается в нейтральном положении в течение всего повторения».

«Графф-ик» перемен

Тому Граффу эта тренировка дает результат, но не думайте, что это последняя тренировочная программа в его — или в вашей — спортивной жизни.

«Как большинство бодибилдеров я считаю, что тренировочным программам нужны перемены, — говорит он. — Мне нравится вносить разнообразие за счет замены упражнений, чтобы не давать дельтам адаптироваться к определенному шаблону движения.

Читайте так же: Как сделать талию песочные часы упражнения

Какие-то упражнения я делаю почти на каждой тренировке, а остальные меняю сравнительно часто».

В межсезонье, когда стоит задача нарастить объем, он идет на дополнительные жертвы ради мышечного роста. «Для начала, вообще не делаю кардио. Снижаю темп тренировок и держу пульс не выше 120, — говорит он.

Еще заставляю себя есть, даже когда не хочется, что еще сложнее, когда вы придерживаетесь правил «чистого» массонабора. Приходится готовить еду заранее, и я уделяю этому примерно 2 часа каждое воскресенье.

Запасов еды на неделю получается столько, что они едва помещаются в холодильнике».

Вы хотите накачать большие плечи? Вот какое отношение к делу для этого требуется. Направьте усилия на мышечный рост, и точно получите результат!

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/6-shagov-k-massivnym-deltam/

Тренировка дельт

Многие новички совершают ошибку, полагая, что тренировка рук и груди должна занимать львиную долю занятий. Но, поверьте, узкие плечи в сочетании с массивными руками и накаченной грудной клеткой не будут смотреться гармонично. Поэтому тренировка дельт должна в обязательном порядке присутствовать в комплексе упражнений.

Правильная тренировка

Согласно практике, самый оптимальный вариант тренировки дельт будет в диапазоне от 7 до 12 повторений в одном сете. Этот способ является одним из эффективных для стремительного набора массы почти всех групп мышц. Кроме того, дельтовидные мышцы необходимо подвергать значительным нагрузкам, практически на пределе возможностей, для их стабильного роста.

Многие видео о тренировке дельт и различные статьи гласят, что данная мышца состоит из пучков: переднего, медиального, а также заднего. Такую особенность структуры мышцы нужно учитывать при составлении индивидуальной тренировки. Ведь кроме общих упражнений, необходимо еще делать изолированные, которые направлены на проработку каждого отдельного пучка.

Комплекс упражнений

Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

• Жим в тренажере Смита 3х12
• Жим гантелей над головой 3х12
• Махи гантелями стоя 3х12
• Жим веса в тренажере сидя 3х10

Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.

Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

Все о тренировке дельт

Источник: https://massafm.ru/trenirovka-delt/

Как накачать дельты — тренировка плеч от дениса борисова, что лучше для прокачки дельт махи или жимы, секреты тренировки дельт

Накачать дельты необходимо, как мужчинам, так и женщинам, правда, девушкам нужно просто немного их округлить, а вот мужчинам нужно наращивать мышечную массу плечевого пояса, поскольку большие дельты – это мужественно! Начинать качать дельты можно практически с первого посещения тренажерного зала, поскольку плечи хоть и являются маленькой мышечной группой, но все же она самая большая из них, к тому же для тренировки дельт существуют базовые упражнения. Необходимость в использовании «базы» в тренировках начинающих атлетов является следствием того, что у новичков не развиты ни митохондрии, ни миофибриллы, поэтому мышцы очень быстро закисляются, как следствие, объем тренинга новичка должен быть низким. Именно поэтому начинающим подходят круговые тренировки длительностью в 40 минут, но зато тренироваться можно через день, поскольку восстанавливаться мышцы будут быстрее.

Тренировку дельт можно разделить на 2 вида: тренировка передней дельты и проработка среднего и заднего пучков дельтовидных мышц.

В бодибилдинге большее значение имеют средний и задний пучки, поскольку именно они отвечают за объем плечевого пояса, поэтому, если Вы хотите накачать плечи, Вам необходимо выполнять тяги и махи, а вот, если Вы хотите поднять силовые показатели, тогда Вам нужны жимы.

Если же Вы не пауэрлифтер, то жимы на плечи делать бессмысленно, поскольку передняя дельта и так получает достаточную нагрузку во время жимов на грудь, но бывают и исключения.

Если плечи у Вас отстают, и Вы хотите какое-то время уделить им больше внимания, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут поспособствовать гипертрофии и других пучков.

Дело в том, что наш организм постоянно стремится к гомеостазу, равновесию во всем, например, если тренировать только правую руку, то левая рука тоже будет расти, тоже самое происходит и здесь, тем более что тяжелые базовые упражнения стимулируют синтез РНК, соматотропина, тестостерона и, вообще, работу гормональных желез. Для детального изучения техники и особенностей тренировки дельт, мы рекомендуем Вам ознакомиться с видеоматериалом Дениса Борисова:

Читайте так же: Комплекс упражнений по гимнастике

Выводы: тренировку дельт можно условно разделить на проработку переднего пучка и среднего с задним пучков, поскольку передний пучок, в основном, отвечает за силовые показатели, а средний и задний за размер плечевого пояса.

Бодибилдерам необходимо больше внимания уделять заднему пучку, а так же тренировать средний, силовикам следует тренировать передний пучок. Переднюю дельту так же рекомендуется тренировать начинающим атлетам и атлетам, специализирующимся на тренировке дельт.

Суть в том, что, если Вы хотите накачать дельты и они у Вас отстают, Вам обязательно нужно выделить какой-то период, во время которого Вы будете отдавать приоритет тренировке именно этой мышце.

Важно заметить, что «читинг» и большие рабочие веса допустимы только в базовых упражнениях на плечи, а махи и различные тяги в тренажерах необходимо делать плавно и подконтрольно, чтобы избежать травм и сформировать красивый плечевой пояс.

Бодибилдинг видео

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку , важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

• Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
• Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
• Тяга к подбородку — задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин в домашних условиях. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

• Садитесь под углом 75 градусов;
• Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
• Вдох – опустите вниз.

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

• Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
• Выдох: выжмите штангу над головой;
• Вдох: верните гриф к плечам.

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

• Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
• Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
• Опустите на вдох.

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

• Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
• Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
• Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

• Держите гантели у плеча, локтями вниз;
• Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
• Вдох: верните обратно к плечам.

• Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
• Выдох: от затылка выполните жим штанги;
• Вдох: верните гриф в исходную точку.

• Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
• Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
• Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

• Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
• Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

• Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
• Возьмите с пола штангу широким хватом;
• Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
• Вдох: опустите штангу.

• Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
• Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
• Вдох: верните перед собой.

• Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
• Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
• Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

1. Приседания в Смите;
2. Гиперэкстензия;
3. Тяга блока за голову;
4. Сведение рук в тренажере для груди;
5. Обратные отжимания;
6. Бицепс с гантелями стоя;
7. Скручивания лежа.

День 2

1. Сгибание ног сидя;
2. Разгибание ног сидя;
3. Тяга блока к поясу;
4. Жим гантелей лежа;
5. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
6. Подъем штанги на скамье Скотта;
7. Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

1. Армейский жим 4х10-12;
2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
4. Тяга к подбородку 4х10-12;
5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки . Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы . BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии . Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира . Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной . Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела . Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения . К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие , которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений . Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• : трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы : задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам , поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

• возьмите снаряд прямым верхним хватом;
• поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

1. Вдохните воздух полной грудью.
2. Поднимите снаряд наверх.
3. В финале подъема произведите выдох.
4. Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
5. Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

• сядьте на скамью для тренинга;
• слегка прогните спину;
• возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

1. На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
2. Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
3. Опустите за голову штангу на вдохе.
4. Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

• расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
• согните ноги под прямым углом;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

1. Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
2. Задержитесь на несколько секунд.
3. Выполните обратное действие.
4. Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

• расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
• подбородок держите параллельно земле;
• локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

1. Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
2. Сделайте паузу.
3. Вдыхая воздух, опустите снаряды.
4. Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

1. Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
2. Разведите гантели по разным сторонам.
3. Не спеша опустите гантели.
4. Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

1. Расположитесь на тренажере.
2. Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
3. Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
4. Держите руки на одной плоскости.
5. Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
6. Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

1. Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

• Программа тренировок .
• Программа тренировок для набора веса девушкам — .
• — просто!

Тренировка с гантелями для тренировки дельт

Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty

Если и есть одна группа мышц, которая может помочь вам выделиться среди тех, кто любит железо, то это определенно плечи.

Дельтоиды буквально живут в трех измерениях, с отдельными головками спереди (спереди), сбоку (сбоку) и сзади (сзади). Любой может ясно увидеть, насколько хорошо развиты ваши плечи (или нет), независимо от того, где они стоят вокруг вас.Некоторые другие мышцы кричат: «Я ежедневно толкаю и тяну тяжелые вещи», например, плечи, особенно когда они сильно развиты.

Более того: Плотные, невероятно широкие плечи заметны не только в майке, футболке или (конечно) топлесс, но и в классической рубашке, свитере и даже в приталенном костюме.

Конечно, желание причудливых дельтов и их демонстрация — два совершенно разных направления. Так что, если вы усердно ходили в тренажерный зал, но по-прежнему играете в бейсбольные мячи на концах ключиц (когда вам нужны пушечные ядра), вот несколько советов и специальная тренировка для всех БД, которые могут исправить это. печальная ситуация.

Основные советы по бодибилдингу для плеч

1. Тренируйте плечи самостоятельно: Многие лифтеры пытаются прорабатывать дельты с другими крупными группами мышц, такими как грудь или спина. Это ошибка, когда вы стремитесь максимизировать размер и плотность плеч, особенно если они являются для вас устойчивой группой мышц.

2. Тренируйте плечи чаще одного раза в неделю: Как тренер бодибилдеров и спортсменов более 25 лет я обнаружил, что частая стимуляция — лучший способ вызвать гипертрофию отстающих частей тела, особенно по сравнению с участками, которые растут. легче.Я рекомендую выполнить полную тренировку плеч в ваш первый и самый свежий тренировочный день недели, а затем через несколько дней выполнить мини-тренировку дельт (примерно из половины подходов).

3. Контролировать отрицательный результат: Один из лучших способов стимулировать гипертрофию — замедлять эксцентрическую часть каждого повторения. Это важно не только для жима, но и для подъемов в стороны и для вертикальных рядов. Если вы обычно опускаете вес за 1-2 секунды, попробуйте вместо этого увеличить это время до 4-5 секунд.Да, вам придется использовать более легкие веса, но вы, вероятно, испытаете вдвое больший рост.

4. Специализируйтесь: Если размер вашего плеча резко упал, возможно, пришло время предложить им некую образную шоковую терапию. Техники интенсивности, такие как партиалы, дропсеты и пауза отдыха, часто необходимы, чтобы заставить спящие мышечные волокна выйти из состояния сна и вернуться на анаболический путь.

Направления тренировок

В дополнение к некоторым специализированным упражнениям на плечи, вы также будете подходить к каждому подходу с особым методом выполнения повторений.

Упражнение 1: Отдых-Пауза. Используя эту интенсивную технику, вы выберете вес, который позволит вам достичь кратковременного мышечного отказа в предписанном диапазоне повторений (в данном случае 10-12). В этот момент вы сделаете 15-секундный отдых и снова с тем же весом вернетесь к отказу. Наконец, вы сделаете 30-секундный отдых и сделаете столько повторений, сколько сможете. Это один набор отдых-пауза.

Упражнение 2: 1 и 1/2 повторения: Этот уникальный способ выполнения повторений наверняка потрясет мышцы! Начните с нажатия вверх.Затем медленно опуститесь вниз и сделайте ½ нажатия. Еще раз опустите вес и затем поднимитесь наверх. Это = одиночное 1-½ повторения.

Упражнение 3: Сеты с отрывом: Эта классическая техника интенсивности существует уже несколько десятилетий, но по-прежнему остается одним из лучших способов вызвать гипертрофию отстающей группы мышц. Выберите вес, при котором вы достигнете кратковременного мышечного отказа в предписанном диапазоне повторений (в данном случае 7-9). Как только вы больше не сможете выполнять повторение на всем диапазоне в строгой форме, сразу же сбросьте вес примерно на 20-30% и снова идите до отказа.

Упражнение 4: Частичные повторения: Эта техника отлично подходит для наполнения дельт молочной кислотой, которая дает мощный, стимулирующий рост мышц ожог. Как только вы достигнете кратковременного мышечного отказа (с полным диапазоном движений), вы продолжите выполнять частичные повторения до тех пор, пока не сможете переместить вес даже на дюйм.

7 лучших домашних тренировок с гантелями

Вы только что купили свой первый набор гантелей и ищете лучшие тренировки с гантелями? Независимо от вашей ситуации, наш главный личный тренер Ласло Бариц раскрывает свои 7 лучших тренировок с гантелями.И если вам интересно, почему вы должны ему доверять, то это потому, что он чемпион мира по бодибилдингу!

Нет лучшего, более адаптируемого веса для использования дома, как пара гантелей. Домашняя тренировка с гантелями может помочь изолировать группы мышц и улучшить силовой дисбаланс. Дисбаланс — это когда одна сторона тела слабее другой. Использование отдельных гирь позволяет увидеть, где вы можете компенсировать руку или ногу.

Поднятие тяжестей — не признак мужского мужества. Довольно часто в спортзале можно увидеть больших мужчин, которые раскачиваются или раскачиваются, чтобы поднять тяжелые гантели. Это классический признак перенапряжения, который может привести к травмам руки, спины и подколенных сухожилий.

При выборе подходящего веса имейте в виду, что вы хотите уметь его поднимать, но при этом должны быть сложными и сохранять хорошую твердую форму без напряжения или чрезмерной компенсации.Поймите это, и у вас будет отличное начало. Теперь о тех настоятельно рекомендуемых упражнениях.

Присед на ящик повторяет те же движения, что и приседания с собственным весом. Однако для этой тренировки с гантелями всего тела вам потребуются гантели и скамья или стул.

Для начала, ноги на ширине плеч, наклонитесь и поднимите вес, используя ноги, чтобы вывести штангу на полную высоту. Положите гантели на грудь так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена от тела.

Затем медленно присядьте к стулу или скамейке и встаньте, выпрямляя ноги, вытолкните гантели над головой, выкручивая руки так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела, и вернитесь в присед.

Тяга гантелей в наклоне — отличный способ проработать несколько групп мышц в одном упражнении. Эта отличная тренировка спины с гантелями прорабатывает широчайшие и нижние трапы для упражнений для средней и верхней части спины.Отличное упражнение для верхней части тела, сочетающее тягу стоя и сгибание рук на бицепс.

Опять же для начала, ноги должны быть на ширине плеч. Затем наклонитесь и поднимите штангу ногами, чтобы поднять штангу на полную высоту. Затем отведите бедра назад и наклонитесь вперед, согнув колени под углом 45 градусов.

С полностью вытянутыми гантелями в руках перед собой втяните гантели в талию, сжимая лопатки вместе вверху. Затем медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.

Обратные выпады — отличное упражнение для ног с гантелями, предназначенное для подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов. Они также прорабатывают ядро, поэтому это отличная разносторонняя тренировка.

Как всегда для начала, ноги должны быть на ширине плеч. Затем наклонитесь и поднимите штангу ногами, чтобы поднять штангу на полную высоту. Затем держите гантели по бокам ладонями к ногам. Сделайте большой шаг назад и присядьте на колено, сделав выпад, и вернитесь в исходное положение

Боковое поднятие тяжестей — отличная тренировка груди с гантелями, так как при этом основное внимание уделяется латеральной дельтовидной мышце.Это средняя часть дельтовидной мышцы. Однако вы также задействуете переднюю и заднюю дельтовидные мышцы. В дополнение к этим мышцам вы задействуете мышцы плеч и под мышками.

Как вы уже знаете, для начала ноги должны быть на ширине плеч. Затем наклонитесь и поднимите штангу ногами, чтобы поднять штангу на полную высоту. С гантелями в каждой руке ладонью к ногам одновременно поднимите каждую руку. Согните руки, поднимая тяжести на высоту плеч и возвращаясь в исходное положение.

Передние приседания прорабатывают квадрицепсы и верх спины. Это отличное упражнение для ног с гантелями, поскольку оно развивает силу ног. Упражнения, задействующие большие группы мышц, также помогают похудеть.

Для начала поставьте себе ноги на ширине плеч с гирями в руках. Расположите гантели у груди так, чтобы вес слегка приходился на грудную мышцу или грудную мышцу. Держа локти по бокам, медленно опуститесь на корточки.Берите вес на пятки, а не на ступни или пальцы ног. Выпрямите ноги, чтобы встать и повторите.

Становая тяга с жесткими ногами — отличное упражнение с гантелями, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале. Работает над укреплением корпуса, ягодиц, сгибателей бедра, а также средней и верхней части спины. Идеальное универсальное упражнение с гантелями.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, встаньте с гантелями в руки и ноги на ширине плеч.Держите гантели перед собой ладонями к ногам. Отведите бедра назад и позвольте рукам опуститься перед вами. Держите ягодицу назад и спину ровно, позволяя весу упасть на колено. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Наше последнее упражнение с гантелями — жим с пола. Вариант традиционного жима лежа и отличное упражнение для груди, даже если у вас дома нет скамейки.Идеальная тренировка трицепса с упражнениями с гантелями. В то же время это отличная тренировка рук с гантелями.

Встаньте ровно на спине в коленях, согнув гантели в руках. Из положения широкого хвата локти широко расставьте на полу на уровне груди. Одновременно поднимите гантели вместе над грудью и сведите их вместе вверху руками прямо. Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение и повторите.

Итак, вот лучшие тренировки Ласло с гантелями, которые охватывают основные группы мышц.Последовательность, которую легко повторить дома или в тренажерном зале. Очевидно, что существует ряд упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, но сначала освоите их. Затем вы можете добавить новые упражнения, чтобы все перемешать.

Delta Fitness — это специализированный тренажерный зал для персональных тренировок в Кэнэри-Уорф в Лондоне, а Ласло — чемпион мира по бодибилдингу и фитнес-модель. Как квалифицированный персональный тренер с более чем 8-летним стажем и сертифицированный диетолог, он может дать правильный совет.

Эти упражнения — его любимые, но для более подробной консультации он предлагает их бесплатно здесь.Не стесняйтесь смотреть другие наши видео на YouTube здесь и, конечно же, читать наш блог. Наш последний пост был посвящен комплексной тренировке, которую можно выполнить дома.

Определите свои дельты: 5 обязательных упражнений для плеч

Плечи играют ключевую роль почти во всех упражнениях для верхней части тела. Из-за их критически важной функции, экстремального диапазона движений и возможности выпирать под рубашкой, как два украденных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения.Эта статья поможет вам максимально развить плечо с помощью научно обоснованных упражнений.

Структура и функция плеча

Перед тренировкой важно понять, на какие мышцы вы нацелены. Ваши плечи состоят из более крупных дельтовидных мышц — передней, медиальной, задней — и более мелких мышц вращающей манжеты, которые поддерживают шарнирный сустав. Вращательная манжета состоит из четырех мышц — малой круглой мышцы, подостной, надостной и подлопаточной мышц, которые помогают выполнять все движения над головой и вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основным двигателем отведения руки — движением руки от тела во фронтальной плоскости. Передние (передние) мышцы участвуют в отведении плеча, когда плечо вращается наружу — подумайте о боковых подъемах с поднятыми вверх большими пальцами. Передняя дельтовидная мышца также взаимодействует с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами, вращая плечевую кость изнутри, эффективно поворачивая большие пальцы рук внутрь и к центру тела, так что ладони смотрят назад. [1]

Задние (задние) волокна сильно участвуют в поперечном разгибании, как и в задних рядах кабеля.[2] Боковые волокна выполняют основное отведение плеча, когда плечо вращается внутрь, как при боковых подъемах. Они также выполняют поперечное отведение плеча, как в обратном мухе, когда плечо вращается наружу. [3] Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка головки плечевой кости для предотвращения вывихов при переноске тяжелых грузов, как при тяжелой фермерской ноше. [4]

Действия, которые необходимо сделать

1. Жим гантелей стоя

Сидение переоценено.Хотя это может привести к снижению максимального количества повторений в одном повторении, жим гантелей стоя лучше стимулирует рост плеч, чем жим сидя. Хотя вы будете поднимать меньший вес, жим от плеч стоя требует большей устойчивости, поэтому вы будете активно укреплять мышцы кора и добавлять равновесие в свое телосложение, пока вы курите плечи. [5]

Нет сомнений в том, что жим гантелей стоя, выполняемый с полным диапазоном движений, является лучшим упражнением для дельтовидных мышц, которое вы можете сделать для максимального задействования мышц.Исследование, проведенное в Университете Падуи, показало, что использование самого широкого диапазона движений при выполнении жима от плеча — локти полностью разогнуты на 180 градусов — привело к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) активации большой грудной мышцы, передней дельтовидной и медиальной дельтовидной мышцы. , задняя дельтовидная мышца, верхняя трапеция, средняя трапеция, длинная головка трицепса и малая круглая мышца. [6]

Исполнение

Если вы не разгибали локти во время жима плечами, вас ждет сюрприз.Сдержите свое эго у двери, сбросьте вес, используйте полный диапазон движений и пожинайте плоды более умной и упорной работы, выполнив следующие шаги:

1. Расставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели на уровень глаз, согнув локти примерно на 90 градусов.
3. Соберите мышцы кора и сведите гантели вверх и вместе, разгибая локти на 180 градусов.
4. Сделайте паузу и медленно верните гирю в исходное положение.

2. Лежащая на животе обратная муха

Пропустить машины. Недавнее исследование показало, что ЭМГ-активность для задней части дельтовидной и подостной мышцы была наибольшей при выполнении обратного взлета с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони вниз). Хотя у вас может возникнуть соблазн запрыгнуть на сидячий тренажер обратной мухи, вам лучше использовать свободные веса и скамью, чтобы выполнить муху гантелей в обратном направлении лежа. Мало того, что свободные веса позволяют вам занять оптимальное положение рук, это движение также лучше изолирует задние дельты и задействует больше стабилизаторов, чем тренажеры.[7]

Исполнение

1. Лягте лицом вниз на плоскую скамейку, упершись подушечками ног в землю для поддержки. Вы можете свернуть полотенце и положить его под лоб для комфорта.
2. Возьмитесь за гантели, держа руки под углом, слегка согнув руки в локтях.
3. Втяните лопатки, поднимая вес, сжимайте, а затем контролируя его опускание.
4. Повторить. Сохраняйте постоянный контроль и напряжение на протяжении каждого повторения.

3. Мышка с наклоном в обратном направлении 21s

Этот трисет нацелен на задние дельты, а также поражает медиальную и переднюю головы. Это отличный вариант для завершения вашего распорядка. Помните, что вес должен быть легким, чтобы поддерживать правильную форму и поддерживать связь между мозгом и мышцами, необходимую для максимального увеличения каждого повторения.

Наклонная обратная мушка 21s

Исполнение

1. Начните в наклонном положении, напрягите корпус и слегка согните колени.
2. Выполните первые семь повторений нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Втяните лопатку, сожмите и медленно сопротивляйтесь негативу.
3. Выполните следующие семь повторений хватом лежа (ладонями вниз). Ведите мизинцы наружу, сжимая задние дельты во время каждого повторения.
4. В последних семи повторениях поверните ладони обратно в нейтральный хват и выполните подъем вперед. Держите плечи опущенными, поднимая гантели, и медленно опускайте их с контролем.

4.Боковые подъемы с гирями

Поднимите стандартные подъемы гантелей в стороны на новый уровень. Использование гирь усложнит ваши предплечья и стабилизаторы плеч, так как вам действительно нужно контролировать вес каждого повторения, который находится не непосредственно в ваших ладонях. Важно сосредоточиться на сжатии дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.

Подъемы в стороны с гирями

Исполнение

1. Возьмите пару гирь и держите их по бокам.
2. Слегка согнув локти и заблокировав запястья, поднимайте каждую гирю вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны земле. На пиковом сокращении опустите большие пальцы вниз, чтобы лучше воздействовать на боковые дельты.
3. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Расширенный вариант: Выполняйте это с грузом, висящим непосредственно под ручкой, и сделайте это тяжелее.

5. Подтягивание за грудину нейтральным хватом

Если вы никогда не выполняли эту версию подтягивания, вы упускаете ее.Дать ему шанс. Он не только сильнее воздействует на широчайшие и задние дельты, чем традиционные подтягивания, но и разносит мышцы кора.

Подтягивание за грудину нейтральным хватом

Исполнение

1. Начните с нейтрального хвата на перекладине для подтягивания. Сведите лопатки вместе и поднимитесь, пока грудь не достигнет перекладины.
2. Держите грудь и плечи открытыми, когда вы подтягиваетесь. Сосредоточьтесь на сжатии задних дельт на пике сокращения.В верхней части движения ваше тело должно находиться под углом 45 градусов от земли.
3. Соберите все тело, медленно опускаясь в исходное положение с вертикальным торсом.

Список литературы

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Количественный анализ мышц дельтовидной и вращательной манжеты у людей и человекообразных обезьян.Int J Primatol 2009; 30: 697-708.
5. Saeterbakken AH и Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res; 2013 июл; 27 (7): 1824-31.
6. Paoli A, et al. Влияние различных диапазонов движений на выборочное задействование мышц плеча в военном жиме сидя: электромиографическое исследование. J Strength Cond Res; 2010 июн; 24 (6): 1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения.J Strength Cond Res; 2013 8 января [Epub перед печатью]

Упрямые дельты: решение для высоких нагрузок

Создание больших и здоровых плеч — это не просто жим над головой в городском автобусе. Конечно, это выполнит свою работу, если вы на это способны, но есть способ получше. Мы займемся некоторыми упражнениями, которые вы, вероятно, не выполняете, но сначала нам нужно поговорить о чем-то …

Максимальное напряжение

Есть несколько причин, по которым вам может быть трудно развить упрямую часть тела.Отсутствие связи между мозгом и мускулами, плохое выполнение, неправильный выбор движений для вашей структуры и плохое общее программирование — вот некоторые из них.

Старая пословица бодибилдинга «тренируйте мышцы под разными углами», по сути, была способом сказать, что вам нужно использовать соотношение длины и напряжения в разных движениях. Различные упражнения обеспечат разные кривые сопротивления тренируемым мышцам, поэтому они будут тренировать эти мышцы на разной длине во время движения.Максимальное развитие — это создание как можно большего напряжения в этих разных длинах.

Главное — найти упражнения, которые лучше всего подходят вашей структуре и лучше всего тренируют мышцы в различных положениях: удлиненных, средних и укороченных. Но также важно использовать движения, которые подчеркивают целевую мускулатуру, соответствующую этой длине.

Вот четыре упражнения, которые удовлетворят этому подходу:

1 — Жим гантелей на ремнях

Жим гантелей над головой — проверенный инструмент для наращивания силы и размера дельт.Но атлеты, ориентированные как на силу, так и на физическую форму, могли бы делать это более эффективно.

Чаще всего люди выполняют жим сидя (это нормально), затем они сводят локти назад, используя внешнее вращение, и нажимают от плеч до положения над головой, при этом гантели изгибаются вместе в этом диапазоне движений.

Здесь есть несколько проблем. Для начала, вы не можете уйти от того факта, что это упражнение преимущественно затрагивает передние дельты. Это означает, что вы должны максимально нагружать переднюю дельту в ее наиболее удлиненном состоянии.Это предотвратит чрезмерное внешнее вращение и вместо этого позволит локтям немного выдвинуться вперед, что позволит вам работать в естественной плоскости лопатки.

Нажимая, вы хотите избежать этого обычного изгибающего движения, потому что оно на самом деле очень быстро выводит дельты из их активного диапазона движений. Это ловушки, которые сводят руки в этом изгибающемся над головой движении.

Это изгибающееся движение также укорачивает плечо рычага в движении, облегчая его при достижении блокировки.И это круто, если вы не пытаетесь напрягать настоящие дельтовые мышцы. Но если да, это означает, что вы не проводите много времени в том месте, где движение действительно затруднено.

Лучше всего выполнять их, нажимая прямо вверх, при этом гантели остаются на одной линии с локтями. Это ничем не отличается от того, как если бы вы сложили локти и запястья на вертикальной линии друг с другом, как если бы вы выполняли жим штанги.

Наконец, чтобы сделать их более продуктивными, добавьте полосу, сглаживающую нисходящую кривую сопротивления.Добавляя ремешок, мы устраняем мертвую зону в диапазоне движения вверху и создаем более длинную кривую крутящего момента.

Теперь вы максимально нагружаете переднюю дельтовидную мышцу внизу, вы остаетесь в более длительном активном диапазоне движений и устраняете мертвый диапазон движений в верхней части, где очень мало напряжения.

2 — Тяга заднего дельта с супинацией

Я сделал изрядную долю боковых подъемов в наклоне (подъемы на задние дельты), но правда в том, что они терпят неудачу как движение на задние дельты.

При боковом подъеме с наклоном задние дельты никогда не укорачиваются полностью. Ключевым компонентом максимизации упражнения является полное удлинение целевой мышцы, а затем полное ее укорачивание за одно движение. Но некоторые упражнения делают это не так хорошо, как другие.

Более удачный вариант — задний дельтный ряд с супинацией. В этом упражнении вы будете грести (как и следовало ожидать), чтобы максимально отвести локоть за корпус, что сократит заднюю дельту. Но вы буквально добавите поворот, выполняя тягу супинированием.

Почему скрутка? Потому что это вызовет некоторую внешнюю ротацию плеча, который является одним из компонентов задней дельты. Супинация в предплечье активно связана с внешним вращением плеча, так же как пронация связана с внутренним вращением.

Это не то упражнение, в котором вы будете очень тяжело выполнять, но оно вам и не понадобится, если вы используете с ним соответствующее сопротивление для механики и убедитесь, что задняя дельта полностью укорочена.

3 — Подъем в боковом направлении на наклонной скамье

С ними практически невозможно обмануть, в отличие от бокового рейза стоя. Не то чтобы читинг — это плохо, и я действительно время от времени добавляю в свои программы хитрые боковые подъемы. Но для большинства парней, у которых возникают проблемы с установлением прочной связи между мозгом и мышцами, вариант с наклоном — лучший выбор.

Это упражнение также естественным образом сопоставит сопротивление со средними волокнами дельты. Когда вы делаете подъем в стороны стоя, обычно (и довольно естественно) больше работаете в плоскости лопатки, что немного безопаснее для плечевого сустава.Но это также имеет тенденцию делать это больше передним движением дельтовидной мышцы, которого мы пытаемся избежать, поскольку это уже покрыто.

Поскольку сопротивление больше соответствует средней дельте, и вы не можете жульничать, вы, естественно, поднесете гантели прямо к себе. Это то, что делает его отличным вариантом для курения средних дельт.

Наконец, если вы хотите сохранить напряжение в плечах в максимально возможной степени во всем диапазоне движения, тогда исключите нижнюю четверть движения.Сама дельта не очень активна в нижней части диапазона движений. Это надостная мышца, которая инициирует отведение руки из этого положения, а затем дельта вступает во владение после этого.

После того, как вы подняли гантели вверх в первом повторении, опустите только примерно три четверти пути вниз, прежде чем делать следующее повторение.

Попробуйте это с дроп-наборами или кластерными наборами. Сделайте всего 4-6 подходов в группе с 10 секундами между подходами, доведя до полного мышечного отказа в последнем мини-подходе.

4 — Y-образный подъемник

Этот подъем можно выполнять на наклонной скамье или стоя. Вы будете использовать кабели, а это значит, что ваша кривая сопротивления будет отличаться от кривой сопротивления гантелей.

С гантелями вы работаете с восходящей кривой сопротивления и нисходящей кривой силы. Таким образом, вес кажется самым тяжелым, когда вы находитесь в самом слабом механическом положении. Это потому, что сила тяжести действует против вас, в то время как сопротивление находится в самой дальней точке от основного рабочего сустава.

Но с тросами упражнение будет сложнее в начале, где вы сильнее всего, а затем сойдет на нет в конце диапазона, где вы самые слабые. Это гораздо лучше подходит для этого упражнения, особенно если вы делаете подъемы в стороны на наклонной скамье перед этим или даже после. Вы будете прорабатывать мышцы разной длины, несмотря на одинаковые движения.

Выполняя подъем по оси Y, вы поднимаете руки под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Это не только полностью укорачивает среднюю дельту, но и задействует нижние трапеции.Для хорошей стабилизации плечевого пояса вам потребуются прочные нижние трапеции. Лучшая стабильность суставов означает лучшую производительность для работающих мышц.

Важный совет

Перестаньте сводить плечи назад и вниз. Выполняя вариации бокового подъема или любое из этих движений, которые поднимают плечевую кость, вы не должны блокировать лопатку вниз (втягивать ее или вдавить) перед тем, как выполнять их.

Я вижу, что это много советовали, и это достойно передергивания. Ловушки и ромбовидные элементы используются для обеспечения устойчивости лопатки во время боковых подъемов.Запирая лопатку в втягивании и вдавливании, вы лишаете их способности делать это и обеспечиваете превосходную стабильность сустава.

При боковом подъеме лопатки действительно необходимо нормальное и достоверное вращение вверх. Когда вы намеренно подавляете это, вы фактически создаете меньшую стабильность в суставах и дрянные двигательные паттерны для этого движения. Когда вы это делаете, вы в конечном итоге получаете меньшую отдачу от работающих мышц и настраиваете себя на проблемы с плечом в будущем.

Для простоты не начинайте движение с ловушками, но и не блокируйте их. Это боковой подъем. Это означает просто поднять руки в стороны. Вам не нужно «блокировать вещи», чтобы делать это эффективно.

Общий знаменатель

Парни, которые изо всех сил пытаются нарастить плечи, пытаются вырасти, выполняя тонны тяжелых жимов над головой, не принимая во внимание, что они тренируют дельты не иначе, чем они тренируют тяжелый жим груди.(Дельты сильно задействованы в жиме груди).

Если ваши дельты — отстающая группа мышц, и вы выполняете тяжелые жимы над головой, то вы должны понять, что, возможно, более прямая тренировка каждой головки дельтовидной мышцы является правильной. Убедитесь, что вы направляете как можно больше напряжения на те области дельты, которые вы пытаетесь проработать.

Первоначально не жертвуйте формой для загрузки. Как только вы закончите выполнение, сосредоточьтесь на прогрессе загрузки. Это разумный подход.

Набор гантелей из нержавеющей стали InTek Strength Delta Series

Тренировка дельты и плеч. Как накачать себе крутые плечи гантелями

Релиз для парней и девушек, в котором рассказывается обо всех лучших упражнениях на плечи (дельты), с подробным описанием. Их техники отработаны, все с фото и видео демонстрациями.

Цель этого упражнения : Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц.Лично я предпочитаю выполнять это упражнение не сидя, а стоя, потому что считаю, что стоя, упражнение становится более мощным, чем сидя (пытаясь понять), см. Ниже демо-фото:

Техника выполнения: В положении сидя или стоя возьмитесь за штангу прямым хватом, положив руки на ширину плеч. Опустите локти вниз по книге, удерживая штангу на уровне ключицы. Ноги стоят параллельно друг другу. Забейте штангу, полностью выпрямляя руки в локтях.Медленно опустите штангу примерно до уровня носа и мощно вернитесь в исходное положение. Важно не задерживать голову вверх и ни в коем случае не наклонять ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряешь равновесие и хапб)).

Однако, если вы все еще сторонник этого упражнения и не послушались моих советов, я рекомендую хотя бы выполнять это упражнение после предельно тщательной тренировки и со строгой техникой.

Спортивный инвентарь: гантелей разборных (цена от 1000 руб за гантель 10км).

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы.Несомненно, одно из лучших изолирующих упражнений для средней балки плеч. В упражнении не важно, сколько веса отягощает, как строгая техника выполнения (особенно без читинга).

Техника исполнения: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вниз перед собой. Каждое повторение начинайте с четкой остановки, чтобы не сделать гантели Махса. Поверните гантели в сторону, слегка повернув запястье, чтобы задняя часть гантелей оказалась выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.

Спортивный инвентарь: Если вы бегаете сидя, то вам понадобится горизонтальная скамья для перемещений (цена 5000 руб.) И гантели или разборные гантели (цена 1000 руб. За 10км гантели).

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы. Перемещаясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать более интенсивно.

Техника исполнения: Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед под углом 45 градусов и даже больше, вытягивая руки с гантелями перед собой.Не поднимая туловища, поверните руки с гантелями, поворачивая запястье так, чтобы большой палец располагался ниже мизинца, затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление . Это упражнение можно выполнять не только стоя в склоне (ведь раку, честно говоря, не комфортно), но и сидя, сгибая ноги (как показано на фото выше).

Спортивный инвентарь: гриф олимпийский (цена от 1300 руб), или изогнутый стержень EZ-neck (цена от 1500 руб) Ну и блины (отягощение для штанги, примерно 3500 руб за 25 кг).

Тяга к подбородку со средним захватом — Упражнение развивает средние ошибки дельты, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеции и передней дельты снижена. Но обычно он выполняется таким образом, что большую часть нагрузки выполняют передние пучки дельты (локти ниже стержня штанги в пике движения). Нужно следить за тем, чтобы локти постоянно были немного выше кулаков, сжимающих шею. Также локти в верхней фазе движения будут чуть выше кулаков, основную работу будет выполнять средняя дельта. Если линии локтя станут существенно впереди линии сетки, а расстояние станет 10 и более сантиметров, задняя дельта и трапеция будут активно подключаться к работе средней дельты, поэтому сначала хорошо подумайте, какие мышцы вы собираемся укрепить с помощью этой техники.

С уважением, администратор.

Что привлекает в мужчинах противоположный пол? Широкие плечи — вот что является показателем массы всех людей на планете.Красивые мужские плечи созданы скульпторами, изображены художниками. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Целью статьи является тренировка плеч. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов для построения красивого и массивного плечевого сустава.

Знание анатомии — путь к успеху

Мышцы плечевого сустава значительно меньше по объему, чем голени, грудь и спина, но это на первый взгляд.Если говорить о силе и полезных действиях, их можно было отнести к основной группе. Этого не произошло по одной простой причине — тренировка плеч легко может привести к травмам. Поэтому любой спортсмен обязан уделять технике большое внимание. В работе с плечевым суставом нет места гонкам на большой вес. Плечи, они же дельтовидные мышцы, делятся на три головки — переднюю, заднюю и среднюю. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных.Передняя и задняя головы отвечают за объем плечевого ремня, а средняя дельтовидная мышца отвечает за ширину. Естественно, тренировка плечевых мышц включает в себя множество базовых и изолированных упражнений для каждой отдельной связки.

Особенности тренировки

Разовая программа тренировок на плечи, рассчитанная на один день, не даст результата ни одному спортсмену. Проблема в том, что плечевой ремень располагается между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке оказывают помощь Дельте, выбирая часть работы на себя.Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами группами, добавляя упражнения в комплекс тренировки основных мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельта работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает всю тренировку уделять только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

Средняя дельта после отключения мышц груди и руки

Тренировка «Грудь» попала в бодибилдинг от Troyboard.Судя по отзывам профессиональных спортсменов, такая схема очень удобна для отработки среднего пучка дельт, которые подвергаются нагрузке в конце тренировки. Принцип работы довольно прост — комплекс упражнений на мышцы груди выводит их вместе с мышцами рук и передним пучком дельты, не давая возможности ассистировать средней дельте при нагрузке. В этом может убедиться любой спортсмен, выполнив одно и то же упражнение с небольшим весом до тренировки и после нее.Профессионалы рекомендуют в базовый комплекс для развития мышц груди добавить два упражнения на проработку среднего пучка Дельты. Один из них основной, другой изолирующий. Этого будет достаточно. В целом спортсмен должен стремиться к тому, чтобы нагрузке не подвергалось более трех групп мышц, иначе организм будет тяжело восстанавливаться к следующему занятию.

От слова к делу

Два упражнения на средние пучки дельты выполняются сразу после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов в отпуске.

1. Протяжка В народе — штанга штанги до подбородка. Считается, что это лучшая тренировка плеча на массу. Техника выполнения обязывает спортсмена максимально приблизиться к стервятнику, стоящему на стойках на уровне пояса. Возьмите стержень захватом сверху. Расстояние между большими пальцами рук 25-35 см. Сделайте вдох и вытяните шею вдоль тела до подбородка. В финальной позиции сделайте вдох и медленно верните сделку в исходное положение. В технике запрещается опускать локти ниже запястий, по возможности старайтесь поднять их на 10-15 градусов выше кистей.
2. Разводка гантелей в стороны. Естественно, нужно не гантели, а разводить по бокам локтей, которые должны быть параллельны друг другу. Задача предплечья — удерживать гантели, не более, так что определять их выше локтя не нужно, иначе плечо не проработает. В конечной точке Маха он обязательно контролирует руки руки, чтобы они были над остальными пальцами.

Чтобы руки не мешали

Тренировка плеча-бицепса довольно привлекательна для новичков.Ведь их задача — быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь, это бицепс и передняя головка Дельты. Их рельефное разделение видно издалека и со стороны смотрится очень эффектно. В этом связке рекомендуется сначала выполнять упражнения на плечи, а уже потом начинать тренировку рук. В противном случае эффект наоборот может привести к травмам.

1. Армейский жим стоя рекомендуется выполнять людям с развитой мускулатурой корта спины.Всем остальным, в том числе новичкам, упражнение с поднятием тяжестей следует выполнять только в положении сидя. Угол наклона скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи, а позвоночник при максимальной нагрузке не подпитывался. Техника исполнения проста. Штанга или гантели на уровне глаз, локти параллельны полу и друг другу. Вдох. Подтягивание веса вверх — выдох. Медленное возвращение в исходное положение.
2. Махи гантели перед ними.Техника выполнения такая же, как при разводке по сторонам, за исключением направления Маха, которое проводится вперед перед ним. О расположении мамы над остальными пальцами забыть нельзя.

Эффективный симбиоз

Тренировки на спину и плечи очень эффективны для развития задних пучков дельты. В комплексе упражнений плечи отводятся до конца тренировки. Задние пучки трехголовых мышц очень сложны из-за того, что они, как предплечье и голень, постоянно находятся под нагрузкой, и «дотянуться» трудно.Поэтому профессионалам рекомендуется разогреть свои упражнения на мышцы спины и по окончании тренировки нагрузить парой изолированных упражнений. Особенность задней дельты — правильность техники, небольшой вес утяжеления и большое количество повторений. В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеции. В другие дни тренировок не получится разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы.

Упражнения на дельту сзади

Существует множество изолированных упражнений на развитие связки ягодиц, и их нужно выполнять попеременно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя телу адаптироваться к нагрузке.

1. Махи гантели стоя в склоне. Для сохранения устойчивости можно продолжить лоб в мягкий упор или стену. Держа гантели на прямых руках, разведите их в сторону в плоскости, перпендикулярной полу. Естественно, усилия приложить локти, а не кисти.
2. Тренировка плеч в режиме «Баттерфляй». Популярный тренажер для выполнения разводки на мышцы груди позволяет нагружать заднюю дельту. Достаточно заранее откинуться назад и максимально развернуть замки за руку.Проводка выполняется аналогично гантелям Махама в наклоне.
3. Гантели Махи сидя в склоне. Сидя на скамейке, нужно вырваться вперед на 45 градусов. Имитируйте спину и соедините ноги вместе. Кисти с гантелями начинаются. Локти отводим вверх параллельно друг другу, стараясь сводить лезвие. Сделайте задержку на 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернитесь в исходное положение.

Отдать всю тренировку

Индивидуальная тренировка плеча на массу в один день без нагрузки на другие мышцы малоэффективна и рекомендуется только новичкам в первые месяцы занятий.Помимо восстановления Дельты, тело готово справиться с большей нагрузкой. Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе следует располагать по порядку, начиная с передней мышцы плеча. После этого выполняется нагрузка на средний пучок. Заднюю дельту рекомендуется загружать в конце тренировки, когда не планируется выполнение каких-либо упражнений.Естественно, не стоит забывать и о разминке перед тренировкой для сушки мышц, и о попе после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.

Плечевой ремень позволяет поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, вам потребуется терпение и тщательная последующая стратегия тренировок.

Дельтаидные мышцы

Плечи образованы дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: передней, средней и задней.Важно развивать все три группы мышц, потому что, если одна из них менее развита, это будет очень заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельта больше всего нуждаются в проработке, потому что передняя дельта принимает на себя часть нагрузки при тренировке мышц груди и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передняя часть дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта отвечает за вынос рук в сторону.
• Задняя балка работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех лучей может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или на тренажерах.

Удилище наиболее эффективно отжимает максимум тяжелых нагрузок.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц рук.

Тренировка дельтовидных мышц включает упражнения на несколько частей тела. Избегайте изолирующих упражнений на передние и средние связки, так как эти группы получают достаточную нагрузку от базовых тренировок.

Штанги стоячие

Удилища стоя на груди — самый эффективный метод развития плеч, потому что он фокусируется на передней части дельты, а также задействует средний и частично задний пучок.

Локти сведены вперед с упором на передний пучок, средние дельты используют средние дельты.

Допускается поочередно использовать гантели вместо штанги и делать рукотворные руки.

При захвате плечи больше дельты, узкий хват смещает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширине плеч. Штанга поднимает грудь, сохраняя спину прямой.
• Перережьте штангу одним нажатием вверх, корпус не прогибайте.
• Медленно опустите штангу на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима намного сложнее, чем сидя, потому что в вертикальном положении мышцы плеча задействуются немного больше.

Жим лежа дает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины и корпус. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получите более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально увеличить плечи, то техника армейского жима сидя позволит проработать плечевые мышцы с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и вторичная дельта.

При проблемах со спиной жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите стержень в силовой каркас или в стойку для попов перед началом упражнения.Нащупывать сверху Сделайте плечи чуть шире.
• Исходное положение грифа на уровне груди и плеч. Поднимите штангу вверх, делая вдох и сводя локти в стороны.
• На выдохе верните шею в исходное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь грудной штанги и не используйте в этом упражнении ноги, иначе у вас будет импульс, и вам нужно будет прорабатывать только плечи.

Подъем гантелей

Это упражнение для эффективного развития передней дельты также частично задействует средний пучок.

Можно использовать захват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг другу — такой нейтральный хват увеличит нагрузку на целевые мышцы.

• Встаньте ровно, держа гантели перед бедрами, слегка согните руки в локтях.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Держите постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Чтобы изолировать дельтовидную мышцу, подъем гантелей перед ними можно делать, лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Ручное разведение с гантелями стоя

Чтобы сформировать красивое объемное плечо, нужно тренировать заднюю дельту — это самая маленькая и слабая из мышц руки.

Для детального изучения используйте такое изолирующее упражнение, как отведение гантелей в стороны.

• Старт из положения стоя, руки с гантелями свисают по бокам.
• Поднимите руки приветствия в положение параллельно полу, одновременно делая выдох. Слегка согните руки в локтях и разведите кисти, как будто вы пролили напиток из стакана. Задержитесь в этом положении.
• Медленно вдохните и опустите руки в исходное положение. На протяжении всего упражнения держите в локте небольшую складку.

Разведение гантелей обратно в наклон

Упражнение подходит для развития задней дельты, за исключением того, что корпус должен быть наклонен вперед.

Процедура проводится стоя или сидя, наклонившись в коленях. Для устойчивости лоб можно упирать в спинку скамьи. Используйте небольшой вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелями в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину ровной. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб не коснется трости. Стоя, упирайтесь бедрами и держите грудь параллельно полу. Гантели свисают под грудью, локти немного сгибаются, ладони разворачиваются друг к другу.
• Поднимите гантели вверх до верхней части рук параллельно полу. Положение локтей над спиной превратит дельту. Следите, чтобы арки, созданные руками, были симметричными.
• Удерживайте гирю на мгновение в верхней части дуги и медленно опускайте по бокам.
• Следующая игра начинается непосредственно перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Выполнение гантелей спиной лежа на животе на скамье снимает лишнюю нагрузку на поясницу, но это положение блокирует грудь, что может быть неудобно.

Тяга к подбородку

Это базовое упражнение на проработку средней балки. Следите за расположением локтей, они должны быть в плоскости тела.

Слишком узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как в армейском зале.

• Тянуть руками сверху Возьмите штангу на ширину чуть уже плеч. Журавль на бедрах, плечи обнаженные, прогиб в пояснице нормальный.
• На вдохе тянуть штангу вверх, локти раскапывать в стороны. Шея движется в вертикальной плоскости, сохраняя твердое положение.
• Локти в верхней точке выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите шею вниз.

Тренажер для упражнений на плечо

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить на подходящий тренажер. Например, армейский жим сидя удобно выполнять на тренажере Смита с использованием скамьи под наклоном около 80 градусов. Руки можно поднять в имитаторе блока при тяговом нижнем блоке.

Гантели заменены упражнением со шлейкой в ​​кроссовере. Однако в этом случае нельзя поднимать локти выше линии плеч, и приходится работать поочередно одной рукой. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере — при этом снимается риск травмы стойки.

Штанга к подбородку заменена упражнением в тренажере Смита, при этом тяга выполняется одной рукой.Здесь широкий хват, выполнять который прямо в упражнении со штангой неудобно.

Рабочий вес каждой руки в машине Смита можно увеличить на 10-15%, так как нет необходимости следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна развивать все три пучка дельтовидной мышцы и сосредотачиваться на тяжелых весах.

Как и любые мышцы, плечи способны извлечь пользу при работе на большое количество повторений, однако для получения наилучшего результата сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но упражнения очень аккуратные и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, по одной тренировке каждые 5-7 дней, которой предшествует обязательная разминка.

• Жим стоя, стоя или армейский жим сидя / стоя: 3 подхода по 4-6 повторений с усилием 80-85% от максимума.
• Штанга к подбородку — 3 подхода по 4-6 повторений с усилием 75-80% от максимума или 6-8 повторений для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений с усилием 70-75% от максимального.

Отдых 3 минуты перед каждой сетью из 4-6 повторений, 2 минуты перед подходами из 6-8 повторений и 1 минута между подходами из 8-10 повторений. Достаточный отдых позволит мышцам вернуться в исходное положение и приложить максимум усилий в каждом подходе.

После того, как вы достигли максимума повторений в каждом подходе, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом подходе армейского жима, добавьте по 2 кг с каждой стороны сетки в следующем подходе и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов.Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеча девушек соответствует уровню новичка. Вот две основные ошибки, которые совершает большинство новичков:

• акцент на неподходящие упражнения;
• выполнить слишком много повторений.

Сосредоточьтесь на подъеме тяжестей во время тренировки плеч. Чем сложнее упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Сосредоточьтесь на тех упражнениях, которые обеспечивают безопасную прогрессивную нагрузку.

Повышение нагрузки — это правило номер один при наращивании мышечной массы Естественно.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с пищей. Большинство людей знают, что диета необходима для максимального роста мышц, но забывают, что роста не будет, если не хватит набора массы.

Тренировки на мышцы плеча удобно комбинировать с упражнениями на грудь (а) и. Вы можете провести сплит на верхней части тела и совместить работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обратите внимание на базовые упражнения, которые предполагают работу передней дельты, чтобы избежать.

Упражнения для формирования плечевого рельефа не очень разнообразны, в их основе лежит разведение рук по сторонам и подъем тяжестей над ними или впереди них. В спортзале хороши упражнения на плечи, используя штангу, а дома можно ограничиться гантелями. С ними есть много эффективных упражнений.

Формирование очертаний плеча происходит при участии трех пучков дельтовидных мышц. Как шарить в плечах? Во избежание неравномерного развития плечевой зоны нагрузка на все три части дельты должна быть одинаковой.Сложное анатомическое строение плечевого ремня вызывает определенные трудности в тренировочном процессе.

Строение дельтовидной мышцы

Для придания эстетической формы и набора мышечной массы как девушкам, так и мужчинам необходимо прокачать все части дельтовидной мышцы. Изучение этого участка мышечного рельефа делает плечи объемными и придает фигуре спортивный вид. Где дельтовидная мышца? Дельта располагается над плечевым суставом, образуя внешний контур плеча.

Состоит из трех так называемых лучей:

• Передний (ключичный), поднимающий руку вперед;
• Средний (плечо), отвод конечности в сторону;
• Задний (мочевой пузырь), который участвует в передаче назад.

Как расправить плечи? Чтобы увеличить объем дельты, необходимо следить за тем, чтобы в процесс могло вовлекаться больше мышечных волокон. Изучение этой зоны для новичков становится сложной задачей, потому что часто вместо того, чтобы равномерно развивать задний и средний пучок дельты, слишком много внимания уделяется передней части переда, которые чрезмерно нагружают ключичные мышцы.Это приводит к тому, что объем плеч не увеличивается, и они не имеют эстетичного вида. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо четко соблюдать технику, а также выполнять упражнения, указанные в комплексе.

Вопреки устоявшемуся мнению, передний пучок дельты в особых нагрузках не нуждается. Он участвует в большинстве движений рук (особенно в подъеме), поэтому не отстает в развитии. Любой подъем силы тяжести перед собой или над собой вызывает напряжение переднего фронта.Армейский жим — популярный вариант упражнений на переднюю дельту. Он базовый, потому что нагружается сразу несколько групп мышц. Если делать это, придерживаясь правильной техники, подавляющая часть нагрузки приходится на передние дельты, в меньшей степени задействованы трицепсы и другие отделы.

Организация тренировочного процесса

Базовые эффективные упражнения Все подразделения Дельта загружены на плечи. Базовые упражнения на плечи полностью прокачивают все участки дельты. Если кажется, что какой-то части нагрузки недостаточно, то можно дополнительно проработать ее изолированными упражнениями.Тренировку плечевых мышц с помощью упражнений на плечи со штангой лучше проводить в зале, ведь всегда есть необходимые веса. Традиционно первая часть тренировки содержит упражнения на плечи со штангой, а вторая — приемы с использованием гантелей.

Для повышения эффективности тренировки важно правильно подбирать вес для каждого отдельного упражнения. Это позволит быстро увеличить объем и вес мышц плеча и поможет избежать травм во время тренировки.Вес снаряда подбирается исходя из степени подготовки и поставленной цели. Если необходимо увеличить объем, следует брать тот вес, который спортсмен может поднять 8-12 раз за три подхода, не нарушая оборудования. Если тренировка рассчитана на увеличение силы мышц, то предпочтительнее использовать более тяжелый снаряд, а повторы сократить до 5-8 раз.

Упражнения на плечи для девушек зависят от уровня подготовки.Многие девушки, занимающиеся залом несколько лет, как и мужчины, используют обычный базовый комплекс и несколько изолирующих упражнений. Новичкам лучше начинать с гантелей и небольших нагрузок, постепенно увеличивая вес снаряда.

Новичкам предлагается построить комплекс из 2–3 базовых упражнений, позволяющих качественно проработать мышцы плеча, и постепенно, по мере улучшения подготовки, добавлять изолированные упражнения. А тем, кто давно занимается бодибилдингом и имеет хороший уровень подготовки, можно сделать по 2-3 базовых и столько же изолирующих упражнений на боковые мышцы и развитие задних пучков дельты.Количество подходов для начинающих спортсменов не должно превышать 2-3, а для профессиональных — около 3-5.

Упражнения с гантелями

Не у каждого спортсмена есть условия для занятий со штангой, а вот гантели есть почти у каждого, даже начинающего спортсмена. Тем не менее, упражнения на плечи с гантелями легко выполнять в любых условиях, если обстоятельства не позволяют посещать фитнес-центр.

Гантели сидя

Это базовое упражнение с гантелями на плечах.Придать дельтам необходимого объема и рельефа в любых условиях вполне реально, применяя всего один такой пресс. Как качать плечи с гантелями в домашних условиях? Просто нужно приложить больше усилий. То есть подъемы гантелей сидя следует производить, придерживаясь правильной техники выполнения и соблюдая регулярность занятий.

Добиваться прогресса, необоснованно увеличивая количество подходов или вес гантелей, не стоит. Это приведет к травмам, в лучшем случае упражнения будут просто выполняться не чисто.

Исходное положение: Мужчина сидит на скамейке спиной. Позвоночный столб выпрямлен, взгляд направлен прямо, гантели расположены на уровне глаз. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднимите гантели, сведя их вместе. Ручные щетки должны сохранять одну позицию. Уложен наверху. Вверху руки не разгибайте в локтях, потому что тогда нагрузка переместится на трицепсы. Опустить руки снарядами вниз.

• При выполнении теста необходимо следить за тем, чтобы конечности двигались на одном уровне.
• Нельзя остановить назад и отклонить обратно.
• Резко разгибать руки не желательно, на состояние локтевых суставов это не влияет.

Деревня Арнольда

Это вариант нажатия над головой, но изначально руки расположены перед ними. Упражнение популяризировано известным спортсменом и широко используется благодаря своей высокой эффективности.

Порядок выполнения:

• Сесть на скамью с прямой спиной, спина должна быть плотно прижата.
• футов в ширину.
• Руки с гантелями на уровне плеч.
• Кисти вывернуты ладонями внутрь.

На выдохе поднимите гантели вверх, вывернув запястье наружу. Измерьте в верхней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув кисть внутрь.

• Для безопасности локтевых суставов не разгибайте полностью верхнюю часть руки, они должны оставаться слегка согнутыми.
• Выбирайте снаряды меньшего размера.
• Чтобы сделать печать плавно, без резких движений. Чтобы избежать нагрузки на позвоночник, не останавливайтесь в нижней точке.

Подъем гантелей

Упражнение на заднюю дельту и боковые связки. Если делать это с небольшим весом, строго соблюдая технику, можно добиться хорошего прогресса. Тягу к гантелям рекомендуется вызывать лежа в наклоне, используя скамью для брюшного пресса, поставленную под углом. Можно делать пресс лежа на горизонтальной поверхности, но это существенно ограничит широту движений.

Производительность:

• Лягте на скамейку набок, голову поднимите. Гантель держать в одной руке.
• Опустить снаряд вниз.
• Поднять выпрямленную руку вверх, задержка.
• Запястья при подъеме поворачиваются, мизинец находится над большим пальцем. При этом задний пучок дельты будет максимально усаживаться.
• После необходимого количества повторений нужно лечь на скамью на другой бок и повторить упражнение.

Подъем гантелей партиями

Это изолированное упражнение подходит для домашнего выполнения. Он используется дополнительно к основному и направлен на детальную проработку бокового дельта.

Производительность:

• Встаньте на ноги и наклоните корпус вперед.
• Гантели в руках опущены.
• На вдохе руки с гантелями развести в стороны, задерживаясь на уровне плеч. Задняя часть гантелей слегка приподнята.
• На выдохе медленно опустите руки.

• Следует избегать выполнения подъемов не чисто. Читинг перераспределяет нагрузку на соседние мышцы, что приводит к снижению эффективности упражнений.
• Работая по дельте, следует направлять нагрузку именно на них.

Упражнения на стойке

Добиться равномерного развития плеч непросто, что объясняется их строением. Плечо, образующее дельтовидную мышцу, имеет три пучка.Оптимальное формирование дельты и гармоничное тело спортсмена возможно только тогда, когда все пучки задействованы в равной степени.

Стойка для штанги стоя

В упражнении нагрузка перемещается с передней дельты с использованием в основном боковой балки.

Техника выполнения упражнения:

• Возьмите соломинку достаточно прямо и, приподнимая, задерживая на груди.
• Выжмите снаряд вверх, выдержите паузу, опустите снаряд до исходного уровня.

Спина в поясничном отделе должна быть заболочена.Рекомендуется выбирать рабочий вес чуть меньше лимита. Упражнение можно выполнять с гантелями.

Стержни сидя сидя

Это лучшие упражнения на плечи из базовых. Жизни бегут сидя на скамейке, беру снаряд в широкую хватку. Спинка несколько засветилась. Сожмите панцирь над головой, полностью выпрямляя руки, затем заведите головку за голову. Заливать выполнять медленно, без резких движений. Можно поочередно опускать жатку за голову и на грудь.

Тяга к подбородку

Это вариант базового упражнения на среднюю дельту и трапецию.

Последовательность:

• Возьмите штангу прямым хватом и поднимите уровень подбородка.
• Удерживая снаряд в области шеи, вернитесь в исходное положение.

Выполнение жима подбородком средним хватом, локти в разводе в стороны, руки движутся параллельно корпусу. Позвоночный полюс должен быть ровным, подбородок принять горизонтальное положение.Необходимо подобрать оптимальный вес снаряда, который позволит вам соблюдать технику выполнения упражнения.

Rod Nat

Этот вариант упражнения подойдет тем, кто намерен увеличить силовые показатели и набрать массу дельтовидных мышц. Правильное сидение под углом можно выполнять на скамейке с регулируемой спинкой.

Для того, чтобы во время упражнения можно было свободно отводить голову назад, необходимо, чтобы спинка скамьи была укорочена. Животные узкого гроггинга выполняются в нескольких вариантах.Новичкам рекомендуется использовать эталон стоя, чтобы снизить нагрузку на позвоночный столб. При атлите со стажем предпочтительнее использовать пресс сидя, потому что тогда максимально проработают плечи.

Заключение

В статье собраны лучшие упражнения на плечи, хорошо бы включить их комплекс на проработку верха тела. Это позволит быстро добиться желаемого результата за счет увеличения объема и силы мышц. Во время тренировок нужно следить за соблюдением техники и не забывать включать в рацион достаточное количество белок.Если нет возможности заниматься в зале со штангой, достаточно иметь гантели нужного веса. При занятиях в тренажерном зале следует помнить, что штанги желательно выполнять в начале тренировки, а по мере появления усталости переходить к менее энергоэффективным упражнениям с гантелями.

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая уж простая задача, которую представляют себе новички. Несмотря на то, что на плечи огромное количество разных упражнений, большинство из них повторяют друг друга.Кроме того, непрофессиональные спортсмены значительно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники выполнения упражнений.

Всегда нужно помнить, что даже небольшая травма плеча будет запрещена к выполнению любых упражнений, связанных с поднятием тяжестей с помощью рук — начиная от отжиманий, штанги и заканчивая любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Поэтому тренировку мышц плеча (особенно с гантелями) нужно проводить с особой точностью.

Причины боли и лучшие упражнения для укрепления трапеции и шейного отдела позвоночника.

Самым эффективным упражнением для накачки плеч и повышения силовых показателей дельтовидных мышц является. Следует отметить, что это упражнение входит в пять базовых многосевных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мышц всего тела. Его разновидностью является такое упражнение на плечи, как гантели стоя.

Однако мышцы плечевого пояса включаются в работу не только при рендеринге штанги, но и во всех остальных. Фактически мышцы плеч активируют мышцы корпуса, помогая стабилизировать фиксированное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой опосредованно в работу участвуют дельтовидные мышцы плеч, помогая удерживать вес.

Стержни на плечах стоя — При взвешивании сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепс — впереди.

Основным преимуществом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц, так и на равномерном развитии дельтовидных мышц, а также проработать мышцы плечевого пояса под разными углами. . К тому же многие упражнения на плечи с гантелями часто не имеют аналогов выполнения на тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения На плечи у каждого человека всегда индивидуально и во многом зависит от строения плечевого сустава и развития мускулатуры Дельты.Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет крепкие плечи (рекомендуется перейти на накачку и задние пучки плеч), а кому-то это кажется тяжелым упражнением.

Дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — передней, задней и боковой. Каждый из них предназначен для выполнения определенного вида движений. Передняя и передняя часть средней балки выполняет согнутые функции, задняя часть средней балки плечевых мышц и задняя дельта отвечает за тяговые функции.

Также мышцы плеча теста связаны с мышцами и. Вот почему правильная тренировка. Плечи должны быть построены на разнообразии упражнений и проработке дельтовидных мышц под разными углами. Ключевым моментом является использование умеренных рабочих весов, так как плечевой сустав чрезвычайно легко повредить.

Занятие рукой лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренировки подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам.Сама броня плеча должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечах с гантелями (например, тяга к подбородку гантелей и гантелей по сторонам).

Вертикальные накладки гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторений в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между подходами. Каждое изолирующее упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторений со средним рабочим весом.Слежение за плечами разрешается проводить не чаще 2-х раз в неделю.

Упражнение, которое лучше всего влияет на увеличение объема и массы мышц руки, — это штанга к подбородку. Развивая задние и средние клопы Дельты, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире штанги хвата, тем больше нагрузка идет с трапеции на дельту — поэкспериментируйте и выберите наиболее подходящий для вас захват.

Фактически, эффективность штанги штанги к подбородку превосходит различные подъемы гантелей перед собой и по сторонам. Вариант упражнения — попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели обеими руками, но подтяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна быть сбалансированной и противовесной для лучшего распределения нагрузки на мышцы плечевого ремня.

Тяга к подбородку — Упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размерах.

Мост. Простой способ накачать плечи в тренажерном зале — это использование вертикальных отжимов различными снарядами — штангой, гантелями и блоками. Упражнения можно выполнять стоя, сидя на скамейке или даже сидя на фитболе (это поможет задействовать мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как уже было сказано выше, — это полный контроль над техникой.

Раздача гантелей стоя.№ Отсутствие стержня решетки дает возможность опустить гантели по центру корпуса, не повредить голову, укрепив на срединных жуках дельты. Не говоря уже о том, что из-за усложнения траектории движения в работе оказывается значительно больше мышечных волокон.

Гантели параллельно сидя . Это упражнение с гантелями рекомендуется либо новичку, либо тем, у кого ранее случилась травма плечевого сустава.Выполняется так же, как и обычное упражнение с гантелями, но ладони следят за ладонью во время движения. Рабочий вес — средний.

Подъем гантелей на бок стоя — Упражнение для мышц руки продвинутого уровня.

Главный секрет техники разведения гантелей в стороны в том, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно располагаться в плечевом суставе (другими словами, нельзя сломать руку).Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены максимально низко — представьте, как будто трапециевидные мышцы сжимаются назад к спине.

Однако помните, что гантели и упражнения, аналогичные Махаму с гантелями, подходят исключительно спортсменам с продвинутым уровнем подготовки, которые могут чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичку они могут принести больше вреда, чем пользы — для увеличения брекетов аналогичные упражнения с гантелями не помогут, но создадут серьезный риск получения травм.

***

Тренировка мышц плеча должна строиться на сочетании тяжелых вертикальных давлений (например, гтон стоя — стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с совершенной техникой — это позволит равномерно для развития дельтовидных мышц и минимизации риска травм (плечевой сустав — один из самых «хрупких»).

7 упражнений, которые нельзя делать слишком много, иначе вы получите благочестивый наплечный ремень | Коннор Боханнан

Так гладко, тебе нужны плечи, как у греческого бога, а? Задние дельтовидные мышцы вырезаны как русла высохших рек; боковые дельтовидные мышцы изрезаны под кожей, словно тысяча нитей бечевки; передние дельтовидные мышцы лопаются, как растянутый воздушный шар? Или, может быть, вам просто нужен красивый наплечный ремень, чтобы придать вам больше V-образного вида, а? Что ж, вам повезло, вот семь упражнений на плечи, которые приведут к более полноценному развитию плеч, спорту.

Плечи состоят из дельтовидных мышц , также известных как « дельтовидных мышц ». Дельтовидная мышца представляет собой трехглавую треугольную мышцу, которая начинается от ключицы и лопатки и продолжается до плеча. Три головки дельтовидной мышцы — это передняя (передняя) дельтовидная мышца , боковая (медиальная) дельтовидная мышца и задняя (задняя) дельтовидная мышца . Проще говоря, у каждого плеча есть передняя, ​​боковая и задняя части.

Есть два типа движений, которые прорабатывают плечи: жимы и подъемы.Жим включает подъем веса с плеча на голову выше головы и активизирует трицепсы. Подъемы включают подъем рук по дуге и лучшую изоляцию головы дельтовидной мышцы, хотя это означает, что подъемы не могут выдерживать такой же вес, как жимы.

* Здесь нет инструкций по выполнению этих упражнений, только примечания. Видео с практическими рекомендациями из многих фитнес-каналов на YouTube могут научить этим движениям намного лучше, чем моя вишня.

1. Арнольд Прессс

Терминатор, Австрийский дуб, КОЗА, Губернатор, человек, родившийся в доме без водопровода в австрийской деревне, изобрел это одноименное упражнение.Это упражнение всегда дает мне удовлетворительный ожог, и, если выполнять его с большой точностью, напрягает все три головы. В первую очередь он прорабатывает передние и боковые дельтовидные мышцы. В природе это наполовину подъем с боков и наполовину жим гантелей.

Убедитесь, что руки образуют угол 90 градусов в локтях при движении вверх и вниз. Медленная скорость необходима при выполнении этого упражнения, чтобы по-настоящему проработать боковые дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы не сжимать руки в верхней части движения, это снимет нагрузку с дельтовидных мышц.

2. Жим над головой (OHP) (штанга и гантели)

OHP, оригинальный олимпийский подъемник, работает со всеми тремя головками дельтовидной мышцы, но, как и жим Арнольда, подчеркивает передние и боковые дельтовидные мышцы. В наши дни это сложное упражнение часто упускают из виду, но до того момента, когда у вас спросили: «Сколько ты жмешь, братан?» Они спрашивали тебя: «Сколько ты жмешь, брат?» Его исключение из Олимпийских игр 1970-х привело к Смена парадигмы, но это по-прежнему отличное упражнение для плеч, которое прорабатывает другие части тела, включая трицепс, верхнюю часть спины и корпус.

Вы захотите максимизировать диапазон движений и увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, постукивая штангой по ключице в нижней части движения, почти не блокируя локти в верхней части движения.

3. Боковые мышцы гантелей в наклоне сидя

Хотя вы не часто будете видеть это в тренажерном зале, это упражнение с подъемом отлично изолирует заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которой пренебрегают многие посетители тренажерного зала.

В верхней части упражнения поднимите руки вверх на секунду, чтобы по-настоящему усилить нагрузку на задние дельты. Их можно выполнять стоя, но сидя, вы поощряете более строгие движения.

4. Боковые подъемы

Это классическое упражнение для плеч в первую очередь прорабатывает боковые головки дельтовидной мышцы с некоторой пользой для передней и задней головы. Как и в других упражнениях с подъемом, я рекомендую вам задержаться на секунду в верхней части движения и медленно опускаться, чтобы усилить ожог.

* Примечание: я призываю всех вас, яппи, провести чрезмерное исследование формы в этом упражнении. Расхожий взгляд на положение рук, как будто вы наливаете кувшин лимонада, кажется, не согласуется с современной наукой. Рекомендуется немного согнуться, слегка согнуть руки в локтях, вывести запястья наружу и поднять таким же образом.

5. Подъемы вперед

Этот подъем работает как с передними дельтовидными мышцами, так и с трапециями в верхней части упражнения.Это упражнение для изоляции передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с другими подъемами, вы можете работать с обоими плечами одновременно или поочередно, что позволит вам использовать больший вес.

Убедитесь, что вы поднимаете гантель чуть выше головы, и, опуская ее, убедитесь, что вес все время находится под вашим контролем, опускаясь медленно. Строгие, медленные движения, призванные максимизировать нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, принесут наибольший выигрыш.

6. Боковые части троса в наклоне

Это упражнение направлено на нагрузку на задние дельты. Вы когда-нибудь замечали, что ощущение сопротивления гантелей в разных частях движения может быть разным? Тросы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения, поэтому это упражнение является хорошим дополнением к боковым наклонам гантелей сидя.

Во время этого упражнения разведите руки в стороны, насколько это возможно, и медленно проведите ими по телу как можно дальше.