Упражнение на переднюю дельту: базовые, изолирующие и программа тренировок

Содержание

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ (Передняя дельта) Антон Кучумов Уличная тренировка

:thumbsup: Сайт: http://workout.su
:money_with_wings: Patreon: https://www.patreon.com/streetworkout

Отжиматься на брусьях небезопасно, но что тогда делать, если хочешь дать мощную нагрузку своим мышцам? В этом видео Антон покажет альтернативное и намного более эффективное упражнение для тренировки плеч (в частности — передней дельты)!

Хочешь увидеть видео про лучшее упражнение для средней дельты? Пиши в комментариях!

Почему Отжимания на Брусьях ВОВСЕ НЕ КРУТОЕ упражнение?
https://www.youtube.com/watch?v=fn90XpJDIA4

▬▬▬ 5 ОШИБОК НОВИЧКОВ ▬▬▬

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
https://www.youtube.com/watch?v=PbZ253ipQ5s

ВЫХОД СИЛОЙ НА ТУРНИКЕ
https://www.youtube.com/watch?v=2fhAQR-IplM

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
https://www.youtube.com/watch?v=er4z5f7GJNM

СТОЙКА НА РУКАХ
https://youtu.be/_Mzy4ZdEpzA

▬▬▬ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ▬▬▬

:100: SOTKA для начинающих http://workout.

su/100YT
:muscle:Уличная тренировка для продвинутых: http://workout.su/sw

▬▬▬ НАШ ИНВЕНТАРЬ И ОДЕЖДА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ▬▬▬

Перчатки для выходов и динамики F1: https://workoutshop.ru/YTiNvPrChF1
Перчатки для статических упражнений: https://workoutshop.ru/YTnVtpRrchF2
Резиновые петли для изучения элементов: https://workoutshop.ru/YTeSpPtlWRb
Скоростная скакалка: https://workoutshop.ru/YTInVsKLk

Хайлетсы: https://workoutshop.ru/YTTbShBrJah5
Жилет-утяжелитель: https://workoutshop.ru/YTuTgGLt

Гимнастические кольца: https://workoutshop.ru/YTINvKltC
Пояс с цепью для отягощений: https://workoutshop.ru/YTUTgpSTcp

Летние широкие штаны Strannik: https://workoutshop.ru/YTODgshTsTR
Майка RD500: https://workoutshop.ru/YToDGMaYD5

▬▬▬ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ ▬▬▬

ВКонтакте: https://vk.com/workoutrussia
Инстаграм: http://instagram.com/workoutrussia
Телеграм: https://tlgg.ru/workoutrussia

▬▬▬ ЛУЧШИЕ ВИДЕО 2018 ГОДА ▬▬▬

Как накачать грудные мышцы на турниках и брусьях?
https://www. youtube.com/watch?v=dsg9CIbJdlQ

5 лучших упражнения для пресс в домашних условиях
https://www.youtube.com/watch?v=4wOeDwl14qE

Как научиться правильно приседать в домашних условиях?
https://www.youtube.com/watch?v=pQDU8pUBCG8

▬▬▬ ЧТО ТАКОЕ ВОРКАУТ? ▬▬▬

WorkOut (воркаут) — уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Подробнее можно узнать на официальном сайте https://workout.su/info

Как накачать плечи: Особенности тренировки дельт

Сегодня мы расскажем о том, как накачать плечи и сделать свои дельты более объемными, визуально расширить плечевой пояс. К тренировке плечевого пояса необходимо подходить грамотно и с умом. Ведь дельты являются одним из травмоопасных мест любого бодибилдера или начинающего атлета.

Перед вами будет представлен комплекс и поочередность самых эффективных упражнений для увеличения мышечных волокон на плечевом поясе.

Не знаешь, как накачать плечи – жми штангу сидя

Первое упражнение – жим штанги с груди, сидя на полу с вытянутыми ногами. Для чего мы это делаем? Занимаем сидячее положение, чтобы полностью изолировать нагрузку с ног, расслабить свою поясницу и максимально нагрузить переднюю дельту. Но спина все равно будет напряжена.

В этом упражнении задействуется как передняя, так и средняя дельта. Суть упражнения в том, что мы не можем осилить большие веса из-за того, что нет упора в ноги, выталкивать вес спиной тоже не получиться как в случае армейского жима. Поэтому веса будут меньше, но дельта нагрузится максимально сильно.

Бомбим трапецию. Шраги

Переходим ко второму упражнению в данном комплексе и делаем трапецию. Почему шраги делаются в середине комплекса? Потому что мы специально и предварительно утомляем трапецию. Так как, забегая на перед скажу, что следующее упражнение у нас – это махи в сторону. Ведь очень часто при выполнении махов львиную долю нагрузки у нас забирает трапеция. Поэтому мы ее утомляем средним весом. Делаем упражнение 3-4 подхода по 12 повторов.

Махи в сторону гантелями

В этом упражнении мы подходим с разминкой. Начинаем с маленького веса, у каждого разминочные гантели свои. Рабочий вес делаем 3 подхода по 8 повторений. Выполняем качественно и стараемся подымать локоть, а не кисть. Так как плечо отвечает за поднятия локтя, а не его руки в целом.

Если вы первым делом подымаете кисть, то локоть заваливается и нагрузка переходит совершенно в другую плоскость. Кисть и предплечья расслаблено, держит только гантелю, а подъем акцентируется на локтях.

Водитель автобуса – разминка перед подъемами

Суть упражнения заключается в том, что мы держим диск или блин со штанги перед собой на вытянутых руках и заворачиваем то влево, то вправо. Похоже, как будто мы едем на автобусе и крутим рулем.

Диск должен быть непосредственно перед вами. И через отверстие блина вы должны в зеркале видеть свое отражение.

Чем больше вы заворачиваете руку, тем больше в работу включается передняя дельта. Это разминочное и подводящее упражнение к следующему в комплексе.

Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой тремя различными хватами. Почему хваты разные? Потому что мы хотим максимально проработать переднюю и среднюю дельту. В случае широкой постановки рук больше грузится средняя дельта. При узком хвате нагрузка переходит на переднюю дельту. Три хвата помогут сделать максимальную прорисовку дельт.

Протяжка узким хватом

Тяжа штанги к подбородку нагружает переднюю дельту и трапециевидные мышцы. При этом нагрузка иная, и не такая как при выполнении шрагов со штангой. Протяжка позволяет достать трапецию из плеча и сделать ее более выразительной. У вас получится не только большая и мощная трапеция, но и прорисованная, вырезанная.

Передняя дельта в этом упражнении работает в другой плоскости. Это не подъем, а протяжка. Дельта в данном случае не подымает, а тянет, это существенно рознит упражнения. Все упражнения рекомендуется дельт в количестве 3-4 подходов по 8-10 повторений. Почему так? Потому что именно это количество сетов максимально позволяет гипертрофировать мышцу. Если мы делаем 6 повторов, то это больше сила.

Упражнение Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой

Описание

Данное упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на передние дельты, увеличивает их толщину и оттачивает форму и рельеф. А также, помогает отделить их от средних дельт и грудных мышц.
Движение, выполняемое в ходе выполнения этого упражнения, характерно для тяжёлой атлетики, гимнастики, тенниса, регби, волейбола и единоборств.

Техника выполнения упражнения

Гантели находятся перед бёдрами и почти касаются их. Туловище сохраняет естественный изгиб, руки выпрямлены, но не до конца и зафиксированы в локтях до конца подхода — это положение является исходным. Гантели можно держать как нейтральным, так и хватом сверху.
Сделав вдох и задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Все движения происходят только в плечевом суставе, все остальные части тела, включая локтевой сустав, остаются неподвижными. Во время подъёма гантелей не нужно не сводить, не разводить руки. Расстояние между гантелями сохраняется постоянным – чуть меньше ширины плеч или равным ей.
Гантели нужно поднимать до уровня плеч или чуть выше. Дойдя до верхней точки, выдыхайте и начинайте плавно опускать гантели. После короткой паузы переходите к следующему повторению.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Вторник. Грудь, трицепс, передние дельты / WoBody

1 упражнение

1 подход

00:05:00 время

Подробнее

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

2 упражнение

4 подхода

60 повторения

Подробнее

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Сбрасывание

5 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

3 упражнение

4 подхода

55 повторения

Подробнее

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

8 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

5 упражнение

4 подхода

65 повторения

Подробнее

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

18 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

6 упражнение

4 подхода

67 повторения

Подробнее

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

7 упражнение

4 подхода

75 повторения

Подробнее

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

8 упражнение

1 подход

00:10:00 время

Подробнее

9 упражнение

4 подхода

73 повторения

Подробнее

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

18 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 00 мин. 00 сек.

5 секретных упражнений для тренировки плеч

Первое, на что стоит обратить свое внимание перед тем как тренировать плечи, да и вообще все части тела – это техника упражнений. Неверная техника при выполнении упражнений, нагружает всё, что угодно, кроме той части тела, которую мы качаем.

В лучшем случае, вам удасться подкачать другие мышцы, в худшем – получить травму, которая способно отбросить ваш прогресс.

Не стоит забывать и об отдыхе. Мышцы растут именно в период покоя. Если вы постоянно нагружаете их и не даете время на восстановление, то о росте можно также забыть.

Секретное упражнение для плеч №1 – Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, он же армейский жим, – отличное базовое упражнение, развивающее переднюю дельту.

Выполнение упражнения:

Подберите хват. Ширина хвата должно быть средняя (немного шире плеч). При широком хвате, в работу вступают грудные мышцы, при слишком узком – трицепс.

Секретное упражнение для плеч №2: Жим гантелей

Упражнение жим гантелей можно выполнять в двух вариациях:

Сидя
Стоя

Не чтоит опускать гантели ниже уровня ваших ушей, ёто может привести к травме ваших плеч.

Секретное упражнение для плеч №3: Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение акцентировано на работу среднего и заднего пучков дельт.

Основная ошибка – это неправильный хват. Не стоит браться за шагу узко и стараться тянуть её максимально высоко. При выполнении упражнения с такой техникой, в работу вступает трапеция и негативная нагрузка на плечевой сустав.

Выполнение упражнения:

Беремся за штангу широким хватом, локти смотрят вверх, постепенно начинаем тянуть гриф штанги к подбородку, следим, чтобы локти не поднимались выше уровня трапеции.

Секретное упражнение для плеч №4: Махи гантелями

Как выполнять махи стоя

Махи гантелями (разведение рук) также могут выполняться в двух вариация:

Положение сидя
Положение стоя

Выполнение упражнения:

Берем гантели начинаем разводить руки в стороны, стараемся, чтобы кисти рук и заходили за локти. Сами же руки не выходят за уровень трапеции. Для удобства выполнения упражнения, можно произвести имитацию двух кувшинов. Требуется представить, что вместо гантелей у вас в руках 2 кувшина, и, разводя руки стороны, мы пытаемся чуть-чуть вылить из них воду.

Секретное упражнение для плеч №5: Отведение рук назад

Для новичков, выполнять отведение рук назад лучше в тренажере бабочка. Более продвинутые могут выполнять это упражнение с помощью гантелей, разводя руки либо из положения сидя, либо, облокачиваясь на скамью, стоящую под небольшим наклоном.

Теперь вы знаете 5 секретных упражнений на дельты. Никому не рассказывайте о них, а если все-таки проговорились, то скажите, что узнали эту информацию на нашем ресурсе – Ваш24 – тренер.

Оптимальный объем передних дельт — Руководство по гипертрофии

6 Продолжая нашу серию статей об оптимальном объеме , следующие три статьи продемонстрируют важные параметры, касающиеся передних, боковых и задних дельт.

Если вы еще не знакомы с объемом, как он влияет на рост мышц и что вы должны держать в голове, ознакомьтесь с нашим полным руководством по оптимальному объему для гипертрофии.

Прежде чем мы начнем, в качестве краткого обзора, чего вы можете ожидать от этой серии статей?

На основе Dr.Знания Майка Исретеля и опыт, который мы приобрели на собственном пути и в ходе работы с клиентами, мы хотим прояснить самый важный критерий гипертрофии мышц.

Хорошо, поехали.

Я предполагаю, что большинство людей, которые регулярно тренируются, стремятся к красивому трехмерному внешнему виду плеч.

Но действительно ли тонна работы передних дельт приближает вас?

Слишком много людей уделяют слишком много внимания своим передним дельтам, пренебрегая более важными боковыми и задними дельтами.

В этой статье более подробно рассматриваются параметры, которые действительно имеют значение для оптимального объема передней дельты .

MV — Технический объем

Почему важно знать свой MV?

Представьте, что вам нужно сделать перерыв в тренировках по какой-либо причине или по каким-либо причинам во время отпуска. Не так уж и важно, но что, если вы не хотите уделять фитнесу столько же времени, как дома?

Вы хотите потерять с трудом нажитую прибыль? Правильно, кому это нужно?…

Точно так же, после недель и недель тяжелых тренировок между MAV и MRV или даже на выше MRV , определенно полезно время от времени снижать объем время, чтобы снизить чувствительность вашего тела.

Таким образом вы обновляете способность организма реагировать на раздражители.

Как видите, очень важно знать, где находится ваш МК, чтобы обеспечить сохранение мышц и, более того, придерживаться соответствующего объема «фазы разгрузки».

Если вам интересно, что такое разгрузка, не паникуйте. Я написал целую статью на эту тему, просто нажмите выделенную ссылку, чтобы погрузиться в нее.

Какой объем необходим передним дельтам для сохранения их текущего размера?

MV: 0 подходов в неделю

Погодите … Как это может быть правдой?

Простой.При проработке груди и трицепсов почти каждое упражнение на толчок, особенно с углом наклона, в значительной степени напрягает передние дельты.

Это означает, что людям, которые тренируют грудь не менее двух раз в неделю, не нужно прикладывать много усилий для изолированной работы передних дельт.

Такие маленькие мышцы, как передние дельты действительно быстро утомляются. Особенно тяжелые упражнения на грудь, такие как жим лежа, требуют много энергии.

MEV — минимальный эффективный объем

Почему важно знать ваше MEV?

Просто и относительно понятно.

Помимо того, что важно знать, какой объем ваших передних дельт нужен для сохранения их текущего размера, не менее важно знать, какой объем требуется для роста ваших передних дельт.

Какой объем требуется для минимального эффективного объема?

MEV: 0 наборов в неделю

В этом случае MV и MEV равны. Для обоих типов объема около 0 подходов в неделю достаточно , чтобы поддерживать или даже наращивать передние дельты.

Как такое возможно?

Применяется такое же объяснение, как указано выше.

Из-за того, что передние дельты задействованы в большом количестве упражнений на толкание (, например, все вариации жима лежа или жима над головой ), накапливается много усталости, чтобы стимулировать рост.

Если ваша генетическая предрасположенность или история тренировок в отношении передних дельт кажутся разными, большинству людей не требуется дополнительная работа по изоляции для их MV или MEV .

Но, конечно, если вы чувствуете, что они отстают по сравнению с другими частями ваших плеч или просто ради удовольствия, вы можете тренировать их чаще.

Это просто ориентиры, которые следует использовать соответственно.

MAV — Максимальный адаптивный объем

Почему важно знать свой MAV?

Кто хочет, чтобы эффективность обучения оставалась на среднем уровне?

Я полагаю, никто, верно?

Очевидно, для того, чтобы получить максимальную прибыль, недостаточно просто позволить им скользить.Нам нужно вложить больше энергии. Соответственно, важно знать, где находится ваш MAV , чтобы добиться максимального эффекта роста мышц.

Какое контрольное значение для передних дельт MAV?

MAV: 6-8 подходов в неделю

Если вы заметили, что ваши боковые, задние и передние дельты плохо отрываются от груди, вы определенно можете добавить в свою программу некоторую изоляционную работу.

Помимо вашей реальной тренировки толчков (грудь, трицепсы, плечи ), объем около 6-8 подходов в неделю будет стимулировать достаточный рост.

MRV — Максимальный извлекаемый объем

Рано или поздно в вашей программе мезоцикла вы достигнете точки, когда ваша производительность начнет стагнировать или даже снижаться. Это показатель того, что вы, вероятно, переоценили свою MRV .

Что это значит?

MRV относится к Максимальному извлекаемому объему , из которого ваше тело может восстановиться должным образом.

Короче говоря, максимальный объем работы, который вы можете выдержать до того, как сила и работоспособность снизятся в результате сильной усталости и болезненности.

Почему важно знать свою MRV?

Совершенно очевидно, что никто не хочет делать вынужденный перерыв в тренировках только из-за высокомерия с вашим объемом.

Следовательно, очень важно знать, где находится ваш MRV, чтобы ваше тело восстановилось и избежать лишних перерывов.

Итак, какой хороший том можно восстановить?

MRV: 12 подходов в неделю

Вероятно, около 12 подходов в неделю приближается к MRV для большинства людей.Некоторые из вас могут подумать: 12 подходов в неделю — это немного, верно?

Конечно, это не так, но нам действительно нужно принять во внимание базовую работу push, которую включает в себя ваша программа.

Если вы выполняете тонны жима на плоской поверхности, под наклоном и над головой, все это требует от передних дельтовидных мышц большой нагрузки.

А теперь представьте, что вы добавляете к этому 12 подходов в неделю изолирующих передних дельт.

Именно так, поскольку его 12 подходов прямой изоляции работают вместе с вашими упражнениями на тяжелые толчки, большинство людей, вероятно, не смогут восстановить гораздо большие объемы.

В конце концов, в среднем MRV составляет 12 подходов в неделю.

Как всегда, бывают исключения, которые могут выдержать больший объем, но для среднего парня, который не участвует в соревнованиях, а просто стремится оставаться в форме, этого определенно достаточно.

Частота

Как часто мне следует тренироваться для достижения оптимального объема передних дельт?

1-2 тренировки в неделю

До сих пор мы уже заметили, что фактическая тренировка толчков оказывает большое влияние на оптимальный объем передних дельт .Это продолжает даже выходить за рамки.

В то время как в среднем для большинства мышц я рекомендую частоту около 2-4 тренировки в неделю, в этом случае другое дело. Для оптимального объема передних дельт 1-2 тренировки в неделю , как правило, работают нормально.

Дело в том, что все упражнения с тяжелым толчком, неважно, жим ли это лежа, наклонный или над головой, особенно для тяжелых лифтеров, требуют довольно много времени для восстановления.

Более того, каждый раз, когда вы тренируете движения груди, которые не являются прямой работой для передних дельт (например, жим над головой), все равно ударяйте их.Это как минимум их сохраняет, если не дает им дополнительного стимула.

Кстати, изоляция передней дельты должна выполняться только 1-2 раза в неделю . Согласно тому, что я только что сказал, это дает 4-6 раз в неделю , состоящих из 1-2 дополнительных изолирующих тренировок вместе с вашей текущей тренировкой толчков.

Интенсивность

Насколько интенсивно мне следует тренироваться для достижения оптимального объема передних дельт?

В среднем между 6-10 повторениями

Передние дельты кажутся составленными из мышечных волокон, которые плохо реагируют на большое количество повторений с выгоранием.Вместо этого разные люди действительно испытали действительно хороший рост с более тяжелыми силами (в среднем около 8 повторений ).

Что-нибудь больше 10 повторений , могут произойти две вещи. Первый , ваши дельты просто устают со временем, а второй — это то, что ваши трицепсы устают и, следовательно, будут ограничивающим фактором, а не ваши передние дельты.

Тренировка передних дельт — упражнения

Давайте внимательнее посмотрим на настоящую тренировку передних дельт.

Что важно знать для оптимального объема передних дельт при выборе упражнений?

Собственно, ничего особенного в этом нет. Есть два общих движения, которые используются для тренировки передних дельт.

Движения подъема:

Например…

Подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед
Подъем штанги вперед

Толкающие движения над головой:

Например…

Жим (Гантель / штанга
Жим над головой
Жим Арнольда
Стойка на руках Отжимание

Как видите, в основном есть два движения. Было бы неплохо включить оба вида упражнений в свою тренировочную программу.

Я могу порекомендовать начать с более тяжелого комплексного упражнения (например, жима плечами, армейского или надголовного жима), а затем закончить / дополнить тренировку передних дельт несколькими более легкими подъемами на трос.

Диапазон движения

Важен ли диапазон движений для оптимального объема передних дельт?

Особенно, когда речь идет о тренировке плеч, очень важно уделять внимание локтям, суставам и плечам.

По этой причине да, диапазон движений значительный!

Следовательно, мы советуем полностью опустить любую штангу, гантель или тренажер для глубокого растяжения. Большинство людей могут даже прикоснуться штангой к ключице и протолкнуть ее над головой.

Это позволяет использовать наименьший вес для создания больших сил и особенно высоких рабочих нагрузок, чтобы плечо оставалось подвижным.

Кроме того, если вы будете использовать жим над головой с полным диапазоном движений, вы будете менее подвержены травмам плеча.

Заключение

Прежде чем мы завершим все это хорошим обзором оптимального объема передней дельты , просто небольшой совет для вас, ребята.

После того, как мы довольно много поговорили о наших передних дельтах, я надеюсь, что все поняли, что передним дельтам действительно не нужно столько внимания, чтобы расти, как другим мышцам.

Вместо этого вам следует больше сосредоточиться на развитии груди, трицепсов, боковых и задних дельт. В большинстве случаев передние дельты действительно заботятся о себе во время регулярных тренировок.

Вы не хотите тратить много времени на изолирующую работу для ваших передних дельт и в конечном итоге получить огромные передние дельты, в то время как ваши грудные, боковые и задние дельты отстают, поверьте мне…

Это действительно может вызвать такие проблемы, как у вас есть трудности с правильным ощущением груди. Точно так же вы более подвержены травмам и даже не выглядите так хорошо.

Тем не менее, вы можете иногда добавлять изолирующую работу для передних дельт, но вам определенно следует отдавать приоритет другим мышцам.

Упражнения: Мы можем выделить два общих движения для тренировки передних дельт. 1) движения подъема ( подъем троса, подъем передней части ) и 2) толкающих движений над головой ( военный жим, жим плечом, жим над головой ).

Я бы порекомендовал выполнять оба типа упражнений, чтобы стимулировать наилучший рост и объединить преимущества.

Диапазон движений: Оптимальный объем передних дельт значительно выигрывает от правильного диапазона движений.

Почему?

Позволяет использовать наименьший вес для создания действительно хороших сил и сохранения подвижности плеча. Это также снижает вашу предрасположенность к травмам плеча.

Практические советы

В этом разделе мы дадим вам несколько практических советов для оптимального объема передних дельт , которые вы можете время от времени использовать в своей тренировочной программе. Это поможет вам стимулировать новые стимулы.

Далее все эти методы хорошо зарекомендовали себя у многих людей и могут быть рекомендованы на основании нашего собственного опыта.

Гигантских сетов: Вы устанавливаете определенное количество повторений.

Например, в этом случае 60 повторений для жима над головой.

В первом подходе вы сделали 15 повторений , во втором 12 повторениях , в третьем 10 повторений и так далее.

Продолжайте до тех пор, пока не достигнете намеченного количества повторений ( 60 повторений жима над головой).

Особый привет доктору Майку Исрателю, мы действительно ценим его знания и контент, которым он делится с вами, ребята, на своем канале YT и в своем блоге.

Обязательно посмотрите его видео про объем передних дельт!

Прилагаете ли вы много усилий для тренировки передних дельт?

Если эта статья о оптимальном объеме передней дельты помогла вам, мы будем очень признательны, если вы поделитесь ею со своими друзьями и семьей.

Дайте нам знать о вашем личном опыте, пока

Если у вас возникнут дополнительные вопросы, вы можете связаться с нами через наши каналы в социальных сетях.Мы рады вам помочь!

Увидимся в следующий раз!

Claas

Эпоха Возрождения | Передние дельты (передние дельты) Советы по тренировке роста

Передние дельты (передние дельты) Советы по тренировке роста

Доктор Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 6 апреля 2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов для тренировки передних дельт. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленные в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет.Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения.Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас

Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.

Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой передних дельт:

MV = Объем обслуживания:

Поддерживающий объем для работы передних дельт по закону не является прямой работой почти во всех случаях, когда сложный жим все еще выполняется для груди.Если вам нужно спешить в тренажерный зал и у вас есть время только на тренировку, комплексный жим ГОРАЗДО стоит вашего времени, чем прямая работа передних дельт.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинство промежуточных спортсменов могут добиться отличного прироста передних дельт без прямой работы передних дельт, так как как горизонтальные, так и наклонные толчки, а также жим над головой и работа на трицепс будут очень имитировать передние дельты.Даже самые продвинутые лифтеры не должны видеть никаких потерь в размере передних дельт, если они полностью исключают прямую работу передних дельт или даже всю работу над головой, пока они продолжают выполнять свою другую сложную работу по толканию.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем одной тренировки для любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель. Однако, поскольку передние дельты сильно повреждаются от тренировок груди, все, что намного больше, чем 5 подходов в тренировке передних дельт, может негативно повлиять на тренировку и / или восстановление грудных мышц, и к этому следует подходить осторожно или пересматривать.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

Передние дельты на самом деле получают довольно небольшой урон от тренировки толчков и имеют очень ограниченный порог утомляемости, когда изолированы в сочетании с тренировкой груди. Они также, кажется, довольно медленно восстанавливаются у большинства людей, поэтому, если вы действительно хотите сделать их приоритетом, тренировка их напрямую 2 раза в неделю, в общей сложности около 12 еженедельных подходов, будет примерно столько, сколько вы, вероятно, сможете выполнить в тренировке. контекст нормальной тренировки груди.Увеличение количества подходов до 3-4 раз в неделю может увеличить MRV до 16 подходов в неделю, но гораздо большее, чем это, скорее всего, поставит под угрозу тренировку груди, даже если вы еще больше увеличите частоту.

Упражнения

Подъем штанги вперед
Подъем спереди на тросе снизу
Подъем гантелей вперед
Подъем передней стойки руля EZ под рукой
Машинный жим от плеч
Жим штанги сидя
Жим гантелей сидя
Жим плеч сидя в машине Смита
Жим штанги стоя
Жим гантелей стоя

Вариант

В тренировочную сессию мы рекомендуем включать не более одного упражнения для передних дельт, потому что они имеют такие низкие требования к объему и толерантности в контексте нормальной тренировки груди.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует выполнять как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов жима штанги над головой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на жим гантелей над головой. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с чередования на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

Увеличиваете ли вы силу повторений в упражнении?
Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
Есть ли необходимость в изменении упражнения поэтапно? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: упражнения на икры в тренажере для подходов по 5-10 вполне подойдут, но попытка удержать гантель достаточно большой, чтобы выполнить 5-10 повторений на икры с лестницей, может быть скорее упражнением на хват, чем упражнением на икры.
У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержания), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

Диапазон движения

ГЛУБОКАЯ растяжка в нижней части жима (особенно с гантелями) — отличный способ по-настоящему нагрузить передние дельты. Если вы жмете штангу или гантель, по крайней мере, полностью опускайтесь, чтобы в большинстве случаев коснуться плеч / ключиц. Да, вы можете набрать больше веса, если этого не сделаете, но тогда вы будете работать усерднее и рискуете получить больше травм с меньшими выгодами.

Загрузка

В целом, как и все мышцы, передние дельты выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первое, что касается нагрузки, это то, что передние дельты, как и большинство мышц, похоже, получают выгоду от или тренировки во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих подходов для передних дельт в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.При этом передние дельты уже получают широкий спектр работы во всех этих диапазонах для тренировки грудной клетки, и, поскольку близость к месту отказа вряд ли является требованием для более медленной гипертрофии волокон, вряд ли возникнет острая необходимость в большой нагрузке на передние дельты. тренировка в диапазоне 20-30 повторений в большинстве случаев.

Большинство людей, кажется, хорошо реагируют на тренировку передних дельт в диапазонах 5-10 и 10-20 повторений, хотя диапазон 20-30 повторений просто утомляет как передние дельты, так и поддерживающие мышцы, такие как трицепсы, без особого стимула для роста.Поскольку передние дельты уже выполняют так много работы в жиме груди, имеет смысл, что им достаточно ограниченного количества тренировок в диапазоне 5-20.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за множества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Это еще больше усложняется при тренировке передних дельт, потому что такая тренировка мешает тренировке груди и мешает ей, поэтому наша примерная компоновка упражнений будет включать программу грудной клетки, выбранную ранее, и тренировку передних дельт, вплетенную в ее контекст:

понедельник	среда	пятница
Жим штанги на плоскости: 3 подхода по 5-10 повторений	Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-20 повторений	Кросс-флайз 2 подхода по 20-30 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений	Подъемы гантелей 3 подхода по 10-20 повторений	Отжимания с отягощением: 2 подхода по 20-30 повторений
Жим штанги над головой: 2 подхода по 5-10 повторений	Жим гантелей сидя: 2 подхода по 10-20 повторений	х

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все же должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 10-20, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для вашей тренировки передних дельт, вы можете просто позволить им подхватить их тренировкой груди и сосредоточить свою тренировку, специфичную для передних дельт, исключительно на 5- 10 диапазон.

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной массы?
Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) может потребоваться всего 1-2 минуты по всем этим факторам, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки передних дельт.Перед тем, как сделать еще один подход жима от плеч, спросите себя:

Мои передние дельты все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать передние дельты, и готов ли я мысленно к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
Мои предплечья и трицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои передние дельты в предстоящем сете жимов со штангой от плеч?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и более длительное ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, жим гантелей сидя не задействует большую часть тела и требует меньших абсолютных нагрузок, из-за этого они не сильно нагружают центральную и кардиореспираторную системы. Принимая во внимание эти переменные, можно предположить, что может хватить всего лишь 45 секунд отдыха между подходами. С другой стороны, жим штанги стоя задействует почти все мышцы тела для обеспечения устойчивости, поэтому между подходами может потребоваться 3 минуты, чтобы восстановить нормальное дыхание.А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами, и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме. В то время как среднее время отдыха между подходами тренировки передних дельт составляет от 45 секунд до 3 минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, а не копировать чужое, ускорять процесс или сидеть без надобности в течение нескольких минут. после того, как все 4 фактора хороши для начала вашего следующего сета.

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальная частота будет один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных рамок роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов.Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сеансами перегрузки, чтобы рассеять хотя бы большую часть усталости.В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому или более высокому уровню, чтобы можно было представить перегрузку. Другими словами, если вы обычно можете жим штанги 135 на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка передних дельт будет после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность жать хотя бы 135». на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты.В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки передних дельт на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой.Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте передние дельты с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP, описанного в этой статье). Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте передние дельты так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему периоду послепередней тренировки дельт. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем предполагали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок передних дельт для большинства ваших программ в будущем.Фактически, ваша частота будет не только точно адаптирована к вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки передних дельт за такой временной курс, который позволяет проводить 2-3 сеанса передних дельт в неделю с объемами MEV-MRV в контексте обычной тренировки груди .Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем напрасно более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками передних дельт.Например, если вы делаете жим штанги в один день, вы можете сделать жим гантелей или тренажер на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок передних дельт, вам придется много жонглировать частотой тренировок груди, так как не восстановленные передние дельты могут препятствовать тренировке груди, а тренировка груди сама по себе может достаточно сильно нагружать ваши передние дельты. требовать снижения частоты при прямой тренировке передних дельт.

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

Повторение (1-9 секунд)
Сет (5-30 повторений)
Упражнение (1-5 подходов)
Сеанс (2-6 упражнений)
Сутки (0-2 сеанса)
Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
Мезоцикл (3-12 недель)
Блок (1-4 мезоцикла)
Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки для достижения системной MRV и необходимости разгрузки.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) в последнюю неделю тренировки. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов в сеансе для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок — это последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в тренировочном блоке, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник и другого в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, сохранив упражнение понедельника таким же и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько жимов в тренажере в пятничную трехкратную тренировку, но добавление жимов со штангой к и без того утомительной неделе тренировок передних дельт может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых движений с высокой нагрузкой, таких как жим штанги стоя и жим штанги сидя, ранее в блоке, а позже добавляете жим гантелей сидя, жим в тренажере и другие менее утомляющие упражнения, как вы добавляете. в сессиях, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполняли жимы стоя со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольшого количества повторений. увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для дельтов:

Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на каждую мышцу за тренировку и с весами, которые составляют около 50% вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

Условия обучения

Прямые комплекты

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).

Они отлично подходят для передних дельтовидных мышц, особенно для жима, которые также могут стать отличным мощным стимулом для трицепсов.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение раздражителя к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.

Из-за того, что передние дельты требуют небольшого объема, даун-сеты нужны редко, хотя и возможны, если они требуются.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Паузы и высокая степень контроля могут действительно помочь в установлении связи между мышцами и мышцами в передних дельтах и сделать тяжелые жимы над головой более безопасными.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов в любом количестве подходов, которое требуется для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое, и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными.Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Связь между мозгом и мышцами обычно очень проста для передних дельт, а техника также не слишком сложна, поэтому гигантские подходы являются редким требованием при тренировке передних дельт.

Миорепс

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Несмотря на то, что у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.

Они могут быть хороши для выполнения подъемов вперед, но системная усталость в жимах над головой обычно слишком высока для использования миорепа.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом.Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.

Определенно возможно при передних подъемах различного рода, особенно при передних подъемах на тросе, где можно легко сделать падение. Не очень хорошо работает в жиме, так как системная усталость и усталость от синергистов обычно слишком медленно восстанавливаются.

Комплекты предварительного выхлопа

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

Если передние дельты являются для вас большим приоритетом, использование различных подъемов вперед перед жимом над головой — отличный способ стимулировать передние дельты и снизить синергистическую и системную усталость, чтобы дать другим мышцам вашего тела больше места для стимуляции и выздороветь.

Наборы для окклюзии

Тренировка с окклюзией — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Окклюзия передних дельт в лучшем случае очень сложная задача, поэтому мы не рекомендуем это делать.

Пример программирования [Имя программы: «Erie»]

Тренировок для передних дельтовидных мышц | Live Healthy

Передняя часть дельтовидных мышц в первую очередь отвечает за подъем вашего плеча перед собой, но они также помогают поднимать руки вверх и в стороны. Поэтому, когда вы стремитесь нацелить свою переднюю или переднюю дельтовидную мышцу, упражнения, которые вы назначаете, будут включать в себя движения, при которых ваши плечи поднимают руки, преодолевая сопротивление.Объем вашей тренировки будет зависеть от того, хотите ли вы развить силу или размер плеч.

Workout Prep

Чтобы плечевые суставы были в разогретом состоянии и были готовы к упражнениям, перед каждой тренировкой выполняйте 10-минутную динамическую разминку. Ходите пешком, катайтесь на велотренажере или скакалке около пяти минут, чтобы улучшить кровоток и повысить общую температуру тела. Остальные пять минут используйте для прямой нацеливания на плечи. Используйте такие движения, как круговые движения руками, самообъятия и отжимания, опираясь руками о стену или скамью.Включите тренировку передних дельтовидных мышц в свой режим не более двух-трех дней в неделю и обязательно выделите выходной между ними.

Размер или сила

Тренировка для наращивания массы передней дельтовидной мышцы отличается от тренировки для развития силы. Когда вы сосредоточены на силе, вы будете выполнять меньше повторений в каждом упражнении, поднимая относительно тяжелые веса. Для увеличения размера плеч требуется тренировка с большим объемом, большим количеством повторений и, как следствие, меньшей интенсивностью поднимаемого веса.Доктор Хелен Б. Бинкли рекомендует делать не менее трех подходов по шесть или меньше повторений при тренировке на силу и не менее трех подходов по шесть-двенадцать повторений при сосредоточении на размере. Какую бы тренировочную цель вы ни преследовали, выберите вес для каждого упражнения в зависимости от количества повторений, которые вы хотите выполнить, и вашего текущего уровня силы. Если вы следуете силовой программе, используйте вес, который не позволяет вам выполнить более шести повторений. Следуя программе масс, используйте вес, который позволяет вам сделать не менее шести, но не более 12 повторений.

Комплексные упражнения

Начните тренировку передней дельтовидной мышцы с сложных упражнений, которые требуют движения более чем одного сустава. Комплексные упражнения, нацеленные на переднюю часть плеча, включают военный жим со штангой и жим гантелей с плеч. Военный жим выполняется стоя, держа штангу в верхней части груди, при этом руки должны быть чуть шире плеч. Прижмите штангу к потолку, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными, а затем верните ее к верхней части груди.Выполняйте жим гантелей плечами из вертикального положения сидя. Начните с гантелей на плечах ладонями вперед. Жмите на гантели над головой, пока ваши локти не выпрямятся, а затем верните их в исходное положение.

Изоляционные упражнения

После выполнения комплексных упражнений переходите к изолирующим движениям, нацеленным на переднюю дельтовидную мышцу. Подъем вперед — это изолирующее упражнение, в котором для развития передней части плеч используются гантели. Встаньте и держите гантели перед бедрами ладонями внутрь.Держа локти прямыми, поднимите руки перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхнем положении ладони должны быть обращены к полу. Верните вес к ногам. Упражнение также можно выполнять на одной руке, чередуя вперед и назад, пока не будут выполнены все повторения.

Источники

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а сценарии ее полнометражных фильмов были размещены на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Чемодан для тренировки передних дельт (и лучшие упражнения на передние дельты)

«Культуристы не нуждаются в тренировке передних дельт! Если вы жмете грудь и жим плечами, ваши передние дельты получат всю необходимую работу! »

Любой, кто серьезно занимается бодибилдингом, слышал какую-либо версию вышесказанного.Я верил в это. И я также стал категорически не согласен.

Ирония такого рода утверждений заключается в том, что на одном дыхании вам скажут, что «жим над головой не является необходимым для развития плеч», что «жим лежа на горизонтальной скамье, вероятно, не самое здоровое движение в долгосрочной перспективе» и что «вы нужно найти то, что работает для вас ».

Вам также скажут «проработать все углы», «позаботиться о своих плечах» и «в определенный момент вашей карьеры дело не в весе, который вы поднимаете, а в том, КАК вы поднимаете вес».

Сильно себе противоречите? Теперь я ни на кого не нападаю. Я буду разбирать идеи, а не людей. Я сам избегал всяческой изолированной работы для плеч, и делал то же самое со своими клиентами. Мои клиенты на 99% составляют население.

Ирония в этом:

-Мои плечевые суставы, которые всегда были склонны к ухудшению, всегда чувствовали себя скрежетом и гравием от нажатия

— Многие мои клиенты просто не могли делать жимы над головой или могли делать их с очень легким весом

Итак, с одной стороны, у меня есть я, с двумя разделениями переменного тока, чертовски слабые вращающие манжеты, а с другой стороны, у меня есть клиенты, которые в ближайшее время не собираются заниматься жимом штанги.

Может, надо кое-что переосмыслить.

За несколько лет я отошел от догмы бодибилдинга. По моим оценкам, бодибилдеры чаще имели «дефицит задней дельты», чем «доминирующую переднюю дельту».

В то же время я наблюдал за многими бодибилдерами и даже пауэрлифтерами, которые успешно использовали постоянный поток изолирующей работы, чтобы накачать свои плечи, и приписал это поддержанию ЗДОРОВЬЯ плеч.

Так что, возможно, тогда работа над передними дельтами имела свое место.

Применяя это к своим клиентам (и себе), я обнаружил кое-что еще

Поэтапный подход

Я тренировала МНОГО женщин. Большинство из них не собирались в ближайшее время кататься на склонах 50-х. Большинство из них никогда в своей жизни НИЧЕГО не давили наверх. У них не было НУЛЯ плечевой мышцы. В сочетании с менее чем оптимальным положением грудной клетки (кифоз), общим отсутствием мышц верхней части тела и общей сдержанностью при поднятии тяжестей, «просто пресс» не сработал.

Итак, я понял, что могу использовать поэтапный подход. Попросив кого-то выполнять много месяцев упражнений на передние, боковые и задние дельты, я мог бы существенно развить их плечи и верхнюю часть тела «по частям» и научить их выполнять сложные жимовые движения с гораздо большей легкостью и эффективностью, чем если бы я начинал их с ними с самого начала.

Это не подход «все или ничего». Я часто использовал гибрид

-изолятор

-integrate (сложное движение выполняется ПОСЛЕДНИМ после достижения иннервации и накачки)

Это сработало, и это сработало очень и очень хорошо.Вы также можете использовать его для всех групп мышц.

Что старая школа снова стала новой школой

Несколько лет назад Джон Медоуз широко популяризировал тренировку задней части плеча. С тех пор задние дельты у всех стали намного более развитыми.

Я бы добавил, я думаю, что Медоуз также возродил старую школьную концепцию, которая была забыта.

Тренировка «плечевого пояса», а не только плеч.

Вы больше не слышите слишком часто термин «плечевой пояс».Но если вы читаете литературу 1940–1970-х годов, она гораздо более распространена.

Плечевой пояс охватывает не только дельты, но и все дельты и верхнюю часть спины; дельтовидные мышцы, трапеции, большая и малая круглая мышца, лопаточные мышцы.

Если вы рассматриваете плечо как ЕДИНИЦУ, а не просто набор мышц, то тренировка его силы, размера и здоровой функциональности становится намного более объективной. Также имеет смысл выполнять изолирующие движения, если это необходимо для выполнения вышеизложенного.

Когда тренировать передние дельты

Я выложу три подхода для тренировки передних дельт.Это та область, которую не нужно усложнять

Изолировать, интегрировать — в основном с предварительным выхлопом. Сначала вы делаете изолирующие движения для дельтовидных мышц, а затем в последнюю очередь выполняете жим плечом. Ли Хейни особенно хорошо тренировал свои плечи таким образом.

Сначала тяжелые, а потом легкие — вы могли бы назвать это моделью пауэрлифтинга, но, по сути, это делает упор на движение мяса и картофеля, что вы также можете применять прогрессивную перегрузку, и сохраняя небольшие упражнения для последующего использования.Так тренируется большинство людей, и это действительно работает.

Только изоляция — для людей, которые поняли, что тяжелые надавливания над головой просто не работают. В этом случае часто лучше всего работает работа с плечами после работы с грудью. Или вы можете соединить плечи с рукой (бицепс или трицепс)

Как часто тренировать передние дельты? Если у вас не хватает плеч, всегда эффективно два раза в неделю. Если нет, то раз в неделю. Принцип приоритета на этом.

Сколько объема? Я не знаю, исследовал ли кто-нибудь когда-нибудь верхние пределы работы передних дельт.Судя по моему тренировочному опыту, я не думаю, что когда-либо делал больше 10 рабочих подходов в неделю на передние дельты с кем-либо. Это зависит от используемого вами подхода. Если вы делаете только одно движение для передних дельт, рабочий объем может составлять всего 2 подхода. Если вы используете более изолированный подход, объем, скорее всего, будет в диапазоне 4-10. Я никогда не удваивал упражнения на передние дельты. Мои клиенты делают ОДНО движение, а рабочие подходы — это то, что поднимается и опускается. Если плечи проверяются дважды в неделю и каждый раз, когда мы тренируем передние дельты, выполняем 5 рабочих подходов, то 10 в конечном итоге будут пределом.

Применяйте это как хотите. Я мог бы также привести доводы в пользу того, что не удосужился подсчитать объем работы передних дельт, но в этот момент я сбиваю людей с толку.

Оперативный пункт — если у нас отсутствуют передние дельты, ОБУЧАЙТЕ ИХ.

Арнольд четко тренировал передние дельты. Вы тоже должны.

Упражнения

Написав к этому моменту трактат по тренировке передних дельт, давайте перейдем к упражнениям, которые я обещал в заголовке этой статьи.После каждого упражнения предлагаются рабочие подходы и повторения

Seated DB Front Raise — классическое движение, которое существует уже много лет и будет всегда. В настройках для них не сутулитесь, сидя, и не подставляйте задницу под себя. Сядьте с нейтральным тазом и для этого подтяните ступни ближе к телу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте обе стойки одновременно или чередуйте их. Поэкспериментируйте с переходом от нейтрального к пронированному хвату или с пронатированным хватом к нейтральному.

2-4 подхода по 8-15 повторений

Подъемы вперед со штангой EZ Curl — лучше всего выполнять дроп-сет стоя.Я люблю их за то, насколько они эффективны, а также за то, что они олицетворяют нелепость брата-бодибилдера. Возьмите обычную штангу EZ Curl и скользите на любом количестве 5-фунтовых или даже 2,5-фунтовых пластин в каждую сторону. Я предлагаю делать это с небольшой инерцией на каждое повторение. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и делайте подъемы вперед до временного отказа. Сдвиньте тарелку с каждой стороны и сделайте еще один подход, продолжая делать это, пока не добьетесь отказа только со штангой. Тройной или четверной дропсет, сделанный один или два раза, — это все, что вам нужно для этого.

1-2 подхода по 8-12 повторений на 3-4 дропсета

Подъем троса передней дельты — это можно делать попеременно или в одностороннем порядке. Мне нравится чередующийся вариант, так как вы можете войти в ритм, но односторонний также отлично подходит для растяжки передних дельт. Постепенно поставьте ноги, наклонитесь вперед и работайте по одной стороне за раз или выполняйте их с обеих сторон.

2-3 подхода по 8-12 повторений

Cable Rope Raise — Я подобрал это у Кристиана Тибедо.Я бы сказал, что это очень «функциональное» движение, если вы правильно настроили для него. Вы садитесь так, как будто вы протягиваете трос со шкивом, но наклоняетесь дальше вперед, в спортивное положение «готовности». С нейтральным хватом на скакалке вы выполняете подъем вперед. Я считаю, что лучше всего выполнять эту работу в нескольких подходах, не выполняя их до отказа, но позволяя накапливать накачку и усталость. Лучше всего работают 3-5 подходов по 8-12 повторений с минимальным отдыхом между подходами.

3-5 подходов по 8-12 повторений

Pauline Nordin Shredder Повышение признательности Полине, у которой я их взял.Это «абсолютный» подъем спереди, который позволяет плечу от почти полного разгибания до сгибания. Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лежа на скамейке, вы позволите рукам опуститься. Вы можете начать движение как пронированным, так и нейтральным хватом. Передние дельты уже будут сильно растягиваться. Поднимите руки над головой и снова опустите, контролируя их. Некоторым людям это движение противопоказано, поэтому будьте осторожны, пробуя его. Но если это сработает, СВЯТОЙ МОЛИ, твои передние дельты будут в огне.Растяжка дельты и грудной клетки тоже ощущается феноменально. Идите ЛЕГКОЙ с нагрузкой, 5-10 фунтов — это все, что вам нужно.

2-3 подхода по 8-12 повторений

Она МОЖЕТ кое-что знать о тренировках дельт.

Front Raise Front Delt Press Combo-I случайно придумал это в прошлом году во время экспериментов. Они могут чередоваться или выполняться одновременно. Выполните сет передних фрейзов, затем по завершении возьмите нейтральный хват, при этом пятка руки должна быть заподлицо с нижней частью ручки, и переходите к высокоповторному сету жимов над головой.

2-3 подхода по 10-15 повторений (каждое движение)

Подъем с маятником на наклонной скамье — это упражнения на грудь, выполняемые на наклонной скамье. Они в чем-то противоположны Полин Рейз. Вы снова делаете разгибание рук на одной линии с туловищем, а затем делаете их полностью вперед в сгибании. Я называю их подъемом маятника из-за аспекта импульса

2-5 подходов по 10-15 повторений

Горизонтальный жим на наклонной скамье — я научился этому от Джона Медоуза, это жим над головой с опорой на грудь, выполняемый горизонтально.Вы опускаетесь грудью на скамью, установленную под небольшим углом наклона. Они прорабатывают все плечо, а не только переднюю дельту. Гравитация не работает в вашу пользу на этих

2-3 подхода по 8-12 повторений

Подъем спереди стоя с полосами — простой, но малоиспользуемый. Используйте легкую или монструозную мини-ленту, встаньте на нее, возьмитесь обеими руками пронированным хватом и сделайте несколько подходов с большим количеством повторений подъемов на фронт, сделанных пронированным хватом.

2-3 подхода по 10-20 повторений

Подъем лука и стрелы-гибрид Винс Жиронда Движение подъема вперед с вытягиванием вверх.Это делается пронированным хватом. Одна рука делает подъем вперед, другая — вертикальную тягу. Вы «качаетесь» через переход, чередуясь из стороны в сторону. Винс очень любил это движение.

2-4 подхода по 8-12 повторений

Crucifix DB Подъем от передней части к боковой — вариация старой школы. Классическое распятие — это простая фраза «держи руки по бокам как можно дольше». Это движение, вы переходите из поперечной плоскости в сагиттальную / вы вытягиваете руку и идете вперед и в сторону с ней.Я никогда не видел необходимости в более чем двух наборах с ними.

2 подхода по 30-60 секунд каждый

Meadows 6 Way Raises — не упражнение на передние дельты как таковое, но оно действительно прорабатывает передние дельты вместе со всеми другими головками дельтовидных мышц. 6-позиционный подъем — это подъем из стороны в сторону, подъем вперед, подъем через голову, подъем вниз, подъем вперед, подъем в сторону, обратно в исходное положение. Для этого вам просто нужно посмотреть видео.

2-3 подхода по 6-10 повторений

Carter Overhead Raise — Пол Картер популяризировал их, но Большой Джим Уильямс делал подъемы на передние пластины еще в 1970-х.Это подъем тарелки спереди, за исключением того, что вы делаете это полностью над головой. Мне они очень нравятся, так как они работают не только на передние дельты, но и на весь плечевой пояс, трапеции, ромбовидные мышцы, большую / малую круглую мышцу, лопаточные мышцы и т. Д.

2-5 подходов по 20 повторений в каждом

Об авторе

Александр — особняк в мире фитнеса, поскольку имеет артистическое образование и является дипломированным танцором со степенью в области исполнительской хореографии.После того, как травмы лишили его мечты стать солистом балета, он тщательно исследовал тренировки, реабилитацию и то, что значит стать сильнее и улучшить здоровье. В 2009 году он начал личное обучение на полставки и понял, что любит преподавать. С того времени он без устали сосредоточил все свои усилия на улучшении своих профессиональных навыков и на том, чтобы стать лучшим активом, которым он может быть для своих клиентов. Его контент можно найти в элитных списках, в его колонке, выходящей раз в два месяца, а также на многочисленных фитнес-сайтах, в основных журналах и на его собственном веб-сайте.Работая под руководством Джона Медоуза в качестве тренера и поддерживая постоянный большой объем обучающих клиентов в течение почти 8 лет, его индивидуальные взгляды и практика выделяют его место в отрасли.

Как выполнять упражнение с подъемом гантелей вперед для здоровья плеч

Подъем гантелей вперед может стать важным дополнением к вашей тренировке, чтобы помочь увеличить плечи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это убийственное упражнение для ключевой мышцы.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде, чем вы возьмете набор гантелей и начнете поднимать их над головой, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, насколько легко обмануть и как часто парни берут неправильный вес, подвергая риску здоровье своих плеч.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужское Здоровье

Don’t Go Nuts

Eb говорит: Да, подъемы вперед — это оружие в битве за большие плечи. Нет, не злоупотребляйте ими. Помните: ваши передние плечи получают массу усилий в течение недели.Есть прямое участие в жиме от плеч, есть помощь в жиме лежа и почти во всех упражнениях горизонтального жима, и есть больше работы с передними плечами для, скажем, сгибаний на бицепс, чем вы думаете.

Так что да, стоит включить передние рейзы. Но постарайтесь делать их максимум раз в неделю. Они представляют собой движение к деталям, над которыми уже нужно поработать в любой хорошо продуманной программе тренировок.

Недурно!

Eb говорит: Вы увидите множество людей, держащих гантели параллельно земле, когда они делают подъемы вперед.Не делай этого. В меньшей степени этим вы ограничиваете пространство для движения плечевой кости и ключицы.

Вместо этого давайте сохраним малейшее внешнее вращение в плечевом суставе, наклонив большие пальцы вверх. Подумайте о том, чтобы держать ладони под углом 45 градусов к земле на протяжении жизни каждого подхода. Вы по-прежнему будете бить передние дельты, но будете делать это из более безопасного для плеч положения.

Don’t Go Heavy

Eb говорит: Подъем вперед не предназначен для того, чтобы вызвать импульс между махом гири и движением плеч.Сделайте это плечом и устраните мах, напрягая ягодицы, пресс и лопатки. (Натяжение лопатки также является ключом к защите сухожилий плеча).

Есть хороший шанс, что это означает, что вы не будете использовать 30-фунтовые или даже 25-килограммовые гантели для подъемов вперед, но это нормально. Сохраните тяжелые веса для дней жима над головой.

Наблюдайте за высотой

Eb говорит: Поднимайте гантели только до тех пор, пока ваши руки не станут параллельны земле.Многие люди поднимают их выше, иногда так, что они находятся над головой, иногда так, что они немного выше параллели с землей, но в этом нет необходимости, и очень часто это только снимает напряжение с дельтовидных мышц, мышц, которые мы » повторная цель попасть.

Подъем за пределы рук, параллельных земле, начинает отвлекать внимание от дельт и задействовать ловушки, но это даже не имеет смысла, поскольку ловушки можно заряжать гораздо более агрессивно. Так что идите только руками, параллельными земле.Хотите ловушку сработать? Пожимайте плечами позже.

Пауза

Eb говорит: Заставьте любую нагрузку, которую вы используете, идти дальше, делая паузу и удерживая позицию, когда вы находитесь на вершине каждого переднего подъема. Это снова заставит вас работать с меньшим весом.

Но так вы сохраните постоянное напряжение в плече. Также обратите внимание, что положение наибольшего механического напряжения на дельтовидной мышце возникает, когда ваши руки параллельны земле. Почему бы не пожить здесь лишнюю секунду? Ваши дельтовидные мышцы будут ненавидеть вас и сразу благодарить вас всех.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Подписка на мужское здоровье

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Окончательное руководство по анатомии, упражнениям и тренировкам передней дельтовидной мышцы

Передняя дельтовидная мышца (L. передний , перед, перед; deltoides , triangular) относится к передней головке дельтовидной мышцы.

Эта часть дельты отвечает за сгибание плеча.

Классифицируется как часть плечевой (внутренней) группы мышц, передняя дельтовидная мышца расположена медиальнее латеральной дельтовидной мышцы и латеральнее ключичной головки большой грудной мышцы.

Он находится в самом внешнем слое мышцы, лежащей над проксимальным концом короткой головки двуглавой мышцы плеча, малой грудной мышцы и коракобрахиальной мышцы.

Отходит от боковой трети ключицы и прикрепляется к внешней стороне плеча в области дельтовидного бугорка.

Волокна передней дельтовидной мышцы ориентированы параллельно и проходят снизу от начала к месту прикрепления.

Также называется

Передняя дельта
Передняя головка дельтовидной мышцы
Дельтовидные передние
Передняя дельта
Передняя часть плеча

Происхождение, введение, действие и нервное питание

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Жим штанги стоя (5-10)	Жим штанги стоя (5-10)	Жим штанги стоя (5-10)
Ср	х	Жим штанги сидя (10-20)	Жим штанги сидя (10-20)
чт	Жим штанги сидя (10-20)	х	х
пт	х	Жим гантелей (10-20)	Жим гантелей (10-20)
сб	х	х	Машинные прессы (20-30)

Мышца	Происхождение	Вставка	Действие	Снабжение нервов
Передняя дельтовидная мышца	Передняя поверхность боковой трети ключицы	Дельтовидный бугорок боковой плечевой кости	Сгибание плеча Отведение плеча (когда плечо вращается наружу) Горизонтальное приведение плеча Внутреннее вращение плеча	Подмышечный нерв (C ₅ -C ₆)

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице показаны только упражнения, которые напрямую прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу.Тем не менее, передние дельтовидные мышцы получают значительную часть косвенной работы от упражнений на грудь (например, жима лежа, отжиманий, отжиманий, прыжков), особенно упражнений на верхнюю часть груди (например, любого жима на наклонной скамье или штанги).

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на точку срабатывания, показанную на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

Гиперактивная / короткая передняя дельтовидная мышца: Передняя дельта гиперактивна и коротка у людей с синдромом верхнего скрещивания (ПСК).Одна из многих характеристик осанки, связанных с UCS, — это чрезмерная внутренняя ротация плеча. Передняя дельтовидная мышца поддерживается внутренней ротацией, которая приводит ее в хронически укороченное состояние. Основной причиной UCS является чрезмерное использование толкающих мышц верхней части тела, включая переднюю дельтовидную мышцу, из-за чрезмерного внимания к упражнениям на толкание верхней части тела (например, жим лежа, жим над головой, разгибание груди) и плохие привычки осанки (например, наклонение).

Учебные заметки:

Если ваши передние дельты гиперактивны и короткие, следующие советы могут помочь решить эту проблему.
- Уменьшите объем или частоту тренировок при упражнениях на передние дельтовидные мышцы и полностью отключите все изолирующие движения передних дельт (т.е. прекратите делать какие-либо вариации подъемов вперед).
- Уменьшите объем или частоту упражнений на грудь, особенно упражнения на грудь с наклоном.
- Увеличьте тренировочный объем или частоту упражнений на задние дельтовидные мышцы, чтобы сбалансировать переднюю и заднюю мускулатуру плеча.
- Увеличьте объем или частоту тренировок средней части спины / мышц-стабилизаторов лопатки (т.е.е. варианты горизонтального ряда для ромбовидных / средних ловушек; слайды стенки лопатки, слайды стенки предплечья и отжимания на лопатке для нижних ловушек / передней зубчатой мышцы).
- Проработайте мягкие ткани на передней дельтовидной и большой / малой грудных мышцах. Вам также следует растянуть эти мышцы, если у вас нет проблем с плечевым суставом. Например, если вы чувствуете скольжение в передней части плечевой кости, когда кладете плечо за спину, вероятно, будет разумным вообще не растягивать эти мышцы; Таким образом, вы больше не растягиваете плечевую капсулу и не раздражаете сухожилия вращающей манжеты или сухожилие двуглавой мышцы плеча.
- Может быть хорошей идеей поработать мягкими тканями задних дельт, но не растягивайте их , а не .
- Ограничьте время пребывания в положениях, которые активируют и укорачивают переднюю дельтовидную мышцу. Это означает, что вам нужно осознавать свою позу, когда вы сидите и стоите. Старайтесь не сутулиться и не вращать руки внутрь, что является положением по умолчанию для многих людей, когда они печатают на компьютере, используют смартфон или играют в видеоигры, а также при других занятиях. Вместо этого встаньте или сядьте прямо и по возможности держите руки в нейтральном положении.Когда это невозможно, делайте короткий перерыв (даже если это всего 2 секунды) каждые 20 минут или около того, выходите из плохой позы, передвигайтесь или меняйте позу.
- Для большинства людей приведенные выше советы только в ограниченной степени помогут удлинить / сдержать короткую / гиперактивную переднюю дельтовидную мышцу. Чтобы полностью и навсегда исправить дисбаланс передних дельт, вам нужно найти корень проблемы. Скорее всего, корень проблемы — синдром верхнего скрещивания (UCS), даже если это незначительный случай.Чтобы исправить UCS и многие мышечные дисбалансы и другие проблемы, связанные с этим, обратитесь к моему руководству о том, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится).
Если ваши передние дельтовидные мышцы , а не сверхактивны / короткие, и ваша цель — сделать их больше и сильнее, приведенные ниже советы для вас.
- Для многих людей, если вы уже выполняете несколько подходов других упражнений на жим (например, любые вариации жима лежа, отжимания), то выполнение любой прямой работы передних дельтовидных мышц практически не принесет дополнительных преимуществ в размере или силе.
- Практически все, что вам нужно, — это одно сложное упражнение для плеч. Я рекомендую жим над головой или толкающий жим, но если у вас достаточно подвижности / гибкости, то время от времени переключайте его и делайте жим из-за шеи, так как он больше затрагивает нижние трапеции и переднюю зубчатую мышцу, которые часто недоразвиты и важно для здоровых плеч. Какое бы сложное упражнение для плеч вы ни выполняли, убедитесь, что вы выбрали вариант стоя, поскольку они обеспечивают очень важное функциональное преимущество тренировки кора и улучшения баланса с нагрузкой над головой.Принимая во внимание, что упражнения на пресс сидя полностью устраняют это преимущество — и, учитывая, что прямая работа плеч может даже не обеспечить дополнительных преимуществ силы / размера для передней дельтовидной мышцы по сравнению с движениями груди / горизонтального прессования, важно выбирать упражнения, которые определенно принесут вам другие важные преимущества. .
- Поскольку сомнительно, действительно ли комбинированные упражнения на плечи (например, жим над головой) имеют какое-либо дополнительное преимущество по сравнению с упражнениями на горизонтальный пресс (например,грамм. жим лежа) с точки зрения развития передних дельтовидных мышц, выполнение чисто изолирующего упражнения (например, подъема вперед) в дополнение ко всем этим сложным движениям с еще меньшей вероятностью даст положительный эффект. Тем не менее, передний подъем, возможно, стоит включить в ваш распорядок, поскольку он задействует нижние ловушки и переднюю зубчатую мышцу в качестве синергистов, которые обычно недостаточно развиты. Таким образом, даже если передний подъем не способствует дополнительному росту передних дельтовидных мышц, он все равно может улучшить стабильность лопатки и общее состояние плечевого сустава.
- В среднем передняя дельтовидная мышца состоит из примерно равномерного соотношения медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон. Как правило, это означает, что они могут немного лучше реагировать на умеренно тяжелый вес при умеренных повторениях (например, 6-12). Тем не менее, важно помнить момент, который я подчеркивал в вышеупомянутых пунктах: передняя дельта, скорее всего, получает максимальный размер и силовую стимуляцию от нажимающих движений с преобладанием груди / трицепса. В этом случае средний диапазон веса / повторения не обязательно является оптимальным выбором.Например:
  - Жим над головой и жим толчка, вероятно, более эффективны, когда выполняются с большим весом и меньшим количеством повторений (например, 3-6 повторений), поскольку подъем тяжелых грузов над головой более эффективен для развития силы корпуса и улучшения функциональных навыков подъема и удержания предметов над головой; При этом разумно использовать более легкий вес и более умеренные повторения (например, 5-10) при первом обучении жиму над головой или жиму лежа.
  - Подъемы вперед обычно наиболее эффективны, когда они выполняются с умеренным или легким весом с умеренным и большим количеством повторений (например,грамм. 8-15 + повторений). Такой относительно легкий вес позволяет выполнять движения, не испытывая соблазна использовать инерцию. Кроме того, вы можете более легко активировать нижние ловушки и переднюю зубчатую мышцу, когда поднимаете руку выше параллели; если вы использовали больший вес, эти мышцы могут быть слишком слабыми, чтобы выполнять свои функции.
- Не пренебрегайте тренировкой боковой и задней головы. Они на самом деле более важны, чем передняя дельтовидная мышца, когда дело доходит до получения желанного трехмерного вида плечевого сустава.
- Передняя дельтовидная мышца — точнее, вся дельтовидная мышца — является обычным местом для триггерных точек. Таким образом, важно продолжать работу с мягкими тканями для всей дельтовидной мышцы, чтобы поддерживать подвижность и предотвращать возникновение дисбаланса между разными головками. Я лично считаю, что использование мяча для лакросса у стены является наиболее эффективным способом высвободить триггерные точки в передней части дельтовидной мышцы (вы можете использовать мяч для лакросса у стены или у пола для боковой и задней головки).Однако, если вы никогда не делали этого раньше, вы можете найти поролоновый валик более терпимым.
- Следующие советы применимы к жиму над головой и прессу с толчком:
  - Не совершайте распространенную ошибку, чрезмерно выгибая поясницу, чтобы перенести вес через голову. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения, что требует напряженности пресса и ягодиц. Если вы просто не можете предотвратить чрезмерное прогибание поясницы даже с легким весом, прекратите попытки выполнять движение, пока не улучшите подвижность плеч и / или силу кора.А пока делайте жим лежа на наклонной скамье, если вы все еще чувствуете, что вам нужно сложное упражнение на передние дельты в вашем распорядке.
  - Избегайте использования привода ног в жиме над головой. Если вы используете толчок ногами, то эффективно выполняете жим с толчком.
  - Используйте хват на ширине плеч и держите локти согнутыми.
  - Используйте ручку без большого пальца. Это позволяет держать локти в напряжении и снимает нагрузку с плечевых и лучезапястных суставов.

Подъем дельтовидной мышцы на тросе на тросе • Мастер по бодибилдингу

Подъем передних дельтовидных мышц на тросе — отличный способ нацелить передние дельтовидные мышцы с постоянным натяжением троса для максимального вовлечения мышечных волокон передних дельт.

Передний подъем с низким блоком — это вариант подъема вперед, одного из стандартных движений плечевого упражнения. Вы можете выполнить подъем дельтовидной мышцы на тросе, используя D-образную рукоятку, скакалку и короткую перекладину, прикрепленную к нижнему шкиву. Это означает, что вы можете выполнять подъемы вперед на тросе обеими руками одновременно (одновременно) или только одной рукой за раз (если вы используете D-образную рукоятку). В версии с одной рукой вы можете расширить диапазон движений, пройдя параллель в верхней части каждого повторения.Используя трос (вместо гантелей или штанги), вы добьетесь постоянного сопротивления на протяжении всего движения. Подъем вперед — хорошее упражнение для суперсета с упражнением на жим плеч.

Правильное выполнение упражнений

ЗАПУСКНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Присоедините D-образную рукоятку к тросу нижнего шкива и встаньте рядом, но лицом от стека с грузами. Возьмитесь за ручку правой рукой за руку (ладонью вниз). Держите взгляд вперед и держитесь за ручку рядом с бедрами, снимая вес со стопки.

Подъем дельтовидных мышц на тросе на одной руке

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЕ) : Поднимите руку прямо по дуге на высоту головы (примерно на уровне плеч или немного выше). Держите локоть в положении на протяжении всего движения (допускается небольшой сгиб в локте). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений правой рукой, затем немедленно поменяйте руки и сделайте то же количество повторений левой рукой.

Советы по подъему кабеля спереди и общие ошибки

Держите тело неподвижно (избегайте раскачивания туловища, когда поднимаете вес).Во время подъема можно немного согнуть ноги в коленях.
Не позволяйте весу касаться вашего тела или стопке упасть.
Держите запястья прямо ладонями вниз и слегка согните локоть.
Сконцентрируйтесь на движении только в плечевом суставе для завершения каждого повторения. Также помните, что это изолирующее упражнение, поэтому основное внимание следует уделять форме и сокращению мышц, а не весу.
Распространенные ошибки: раскачивание тела вперед, чтобы помочь вам поднять тяжелый вес, и рывки за трос, устраняя сопротивление.

Мышцы, задействованные в подъеме передних дельтовидных мышц на тросике

Передний подъем с низким блоком сокращает дельтовидную мышцу (в основном переднюю дельтовидную мышцу), а также ключичную головку большой грудной мышцы и, в меньшей степени, короткую головку двуглавой мышцы плеча.

Основные мышцы : дельтовидная (передняя), coracobrachialis
Вторичные мышцы : большая грудная мышца (верхняя), дельтовидная (средняя и задняя), двуглавая, передняя зубчатая мышца, трапеция (средняя и верхняя)
Антагонисты : широчайшая мышца спины, большая и малая круглая мышца, большая грудная мышца (нижняя), трицепс

Варианты упражнений

Подъем на трос стоя на канате .Встаньте так, чтобы нижний шкив был прямо за вами, трос проходил через ваши ноги. Удерживайте скакалку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Техника такая же, как и в базовом упражнении. Использование двух рук сэкономит вам немного времени, но при этом сильно нагружает поясницу. Не рекомендуется людям с какими-либо проблемами в этой области.

Подъем на трос со стоячим тросом вперед

Подъем на трос с короткой (прямой) штангой спереди . Техника такая же, как и в базовом упражнении, но вы будете держать гриф обеими руками, а трос пройдет между ног.

Подъем троса вперед на прямой штанге

Запасное упражнение

Для нацеливания на передние дельтовидные мышцы вы можете заменить движение подъема вперед на любой тип движения пресса плечами (с использованием штанги, гантелей, тренажеров). Предлагаем одно из этих упражнений на передние дельтовидные мышцы:

Заключительные мысли

Когда вы выполняете упражнение в одностороннем или двустороннем порядке с использованием низкого тросового шкива, у вас будет больше гидравлического сопротивления, что менее травматично для сустава. Поэтому это лучший вариант для выполнения фронтальных подъемов.

Кроме того, это упражнение также можно выполнять двумя руками (используя перекладину или скакалку), но использование только одной дает то преимущество, что снижает нагрузку на спину.

Как это обычно бывает с упражнениями с тросом, основное отличие от гантелей или свободных весов в целом заключается в том, что вы будете достигать постоянного сопротивления на протяжении всего движения.

Вы можете выполнять это упражнение, используя веревочную ручку, с нейтральным положением руки во время подъема, что, по мнению некоторых людей, помогает изолировать переднюю часть дельтовидной мышцы.В этом случае ни в коем случае нельзя полностью разгибать локоть.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ (Передняя дельта) Антон Кучумов Уличная тренировка

Как накачать плечи: Особенности тренировки дельт

Не знаешь, как накачать плечи – жми штангу сидя

Бомбим трапецию. Шраги

Махи в сторону гантелями

Водитель автобуса – разминка перед подъемами

Подъем штанги перед собой

Протяжка узким хватом

Упражнение Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Вторник. Грудь, трицепс, передние дельты / WoBody

5 секретных упражнений для тренировки плеч

Секретное упражнение для плеч №1 – Жим штанги стоя

Секретное упражнение для плеч №2: Жим гантелей

Секретное упражнение для плеч №3: Тяга штанги к подбородку

Секретное упражнение для плеч №4: Махи гантелями

Секретное упражнение для плеч №5: Отведение рук назад

Оптимальный объем передних дельт — Руководство по гипертрофии

MV — Технический объем

MEV — минимальный эффективный объем

MAV — Максимальный адаптивный объем

MRV — Максимальный извлекаемый объем

Частота

Интенсивность

Тренировка передних дельт — упражнения

Диапазон движения

Заключение

Практические советы

Эпоха Возрождения | Передние дельты (передние дельты) Советы по тренировке роста

Передние дельты (передние дельты) Советы по тренировке роста

Упражнения

Вариант

Диапазон движения

Загрузка

Время отдыха

Частота

Периодизация

Тренировок для передних дельтовидных мышц | Live Healthy

Workout Prep

Размер или сила

Комплексные упражнения

Изоляционные упражнения

Чемодан для тренировки передних дельт (и лучшие упражнения на передние дельты)

«Культуристы не нуждаются в тренировке передних дельт! Если вы жмете грудь и жим плечами, ваши передние дельты получат всю необходимую работу! »

Любой, кто серьезно занимается бодибилдингом, слышал какую-либо версию вышесказанного.Я верил в это. И я также стал категорически не согласен.

Об авторе

Как выполнять упражнение с подъемом гантелей вперед для здоровья плеч

Don’t Go Nuts

Недурно!

Don’t Go Heavy

Наблюдайте за высотой

Пауза

Окончательное руководство по анатомии, упражнениям и тренировкам передней дельтовидной мышцы

Также называется

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Упражнения:

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

Распространенные проблемы:

Учебные заметки:

Подъем дельтовидной мышцы на тросе на тросе • Мастер по бодибилдингу

Правильное выполнение упражнений

Советы по подъему кабеля спереди и общие ошибки

Мышцы, задействованные в подъеме передних дельтовидных мышц на тросике

Варианты упражнений

Запасное упражнение

Заключительные мысли

Добавить комментарий Отменить ответ