Упражнения на пресс в зале для девушек
Специалисты рассказали, какие упражнения в зале позволят девушкам натренирвоать пресс. Крепкий и подтянутый пресс востребован обоими полами, пишут «Питерские заметки».К сожалению, девушкам это тяжело. На биологическом уровне некоторым женщинам сложнее нарастить определенные виды мышц, чем мужчинам. Женщины также имеют тенденцию нести больше жира, который может скрыть мышцы живота.
Другие женщины могут не решаться делать упражнения по наращиванию мышц, опасаясь, что они станут громоздкими или скованными мышцами. Не переживайте — с умной комбинацией диеты и упражнений женщины могут лепить сильные, красивые мышцы живота, не начав выглядеть как культурист.
Как сделать идеальный пресс
Упражнения
Начните с подъемов и/или скручиваний. Чтобы сделать базовую посадку, лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями на полу. Скрестите руки на груди и плавно приподнимите верхнюю часть тела от лопаток до нижней части спины от земли.
Не напрягайтесь, не делайте резких движений и не поднимайте шею. Напряжение должно быть на мышцах живота, а не на шее. Держите спину прямо — никогда не сгибайтесь, делая приседания. Чтобы сделать скручивание, просто поднимите лопатки от земли, а не всю верхнюю часть тела.
- Подъемы и скручивания задействуют ваши центральные мышцы живота. Ваши мышцы живота в целом идут от таза чуть ниже груди. Поперечные мышцы довольно большие, но мышцы брюшного пресса довольно тонкие.
- Для того, чтобы мышцы проявились под кожей, вам нужно как построить их, так и уменьшить количество жира вокруг талии. Для хорошо округленного, скульптурного пресса важно тренировать каждую часть брюшной полости.
- Еще одна хорошая основная тренировка — упражнения в планке. Это упражнение, которое само по себе является хорошей основной тренировкой, очень универсально — добавляя различные позы и/или движения к основной планке, вы можете работать с широким спектром мышц.
Делайте подъемы ног. Лягте на пол, выпрямив ноги и собравшись вместе. Держа ноги прямо, медленно и плавно поднимите их в вертикальное положение, чтобы они были направлены к потолку. Аккуратно опустите ноги на пол и повторите.
Не разделяйте ноги и не сгибайте колени, выполняя это упражнение, если только вам это не покажется слишком сложным — в этом случае измените упражнение так, чтобы колени упирались в грудь, а не направляли ноги к потолку.
Для дополнительной нагрузки попробуйте удерживать шарик или небольшой груз между ногами, выполняя это упражнение!
- Ноги поднимают работу вашего нижнего пресса. Хотя с ними особенно тяжело работать и «определять», хорошо подтянутый нижний пресс может обеспечить вас дополнительными кубиками!
- Основные мышцы играют важную роль в стабилизации бедра и позвоночника, что, если их не поддерживать, может привести к травме спины.
- Другие упражнения для нижней части живота, такие как обратные скручивания и висячие подъемы ног, также нацелены на труднодоступные зоны чуть выше бедер, способствуя тонизации верхней части таза.
Делайте велосипедные скручивания. Лягте на спину в базовом положении сидя, согнув колени и поставив ноги на пол. Сложите ладони за голову, согнув локти. Поднимите правое колено к груди.
Когда вы поднимаете колено, осторожно поднимите и поверните верхнюю часть тела, касаясь левого локтя правым коленом. Опустите верхнюю часть тела вниз и опустите правое колено, одновременно поднимая левое колено, касаясь его правым локтем. Повторите это движение, чередуя колени и локти.
- Эти упражнения задействуют боковые мышцы, которые необходимы для любой тщательной тренировки. Эти мышцы на стороне туловища важны не только с точки зрения силы живота и стабилизации корпуса, они также выглядят потрясающе, когда их определяют. Твердые косые мускулы заставят ваши стороны казаться напряженными и аккуратными, давая эффект похудения.
- Ваши косые мышцы, вероятно, будут первыми видимыми мышцами, появившимися после некоторой работы. Они будут отображаться в виде тонких линий от нижних ребер до бедер.
- Наклонные приседания и боковые планки также являются отличными упражнениями для ваших наклонных. Через несколько минут вы почувствуете, как ваши косые мышцы наливаются силой!
Выпады. Одним из отличных упражнений, которое задействует ваши ноги и ягодицы, одновременно используя ваши бедра, спину и пресс в качестве вторичных мышечных групп, является выпад.
Чтобы сделать выпад, начните с того, чтобы стоять прямо, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу и опустите свое тело вниз к полу, держа спину прямой, пока правое колено не согнется на 90 градусов. Верните себя в положение стоя, удерживая вес на правой ноге. Повторите это движение левой ногой.
Делайте это упражнение медленно и плавно — напряжение или подергивание может повредить колени или спину.
- Хотя вы, вероятно, в основном заинтересованы в работе пресса, чтобы получить плотный желудок, хорошая, разнообразная тренировка необходима для хорошей осанки, баланса, стабилизации позвоночника и общего состояния здоровья. Не пренебрегайте какой-либо группой мышц между грудью и коленями — вы можете пожалеть об этом!
- Существует огромное разнообразие упражнений для поддержки основных мышц. Вы можете попробовать позы йоги, такие как поза воина, поза кобры или поза верблюда. Сильный, твердый корпус является абсолютной необходимостью для лепного пресса.
Не верьте распространенным заблуждениям о тренировках. Из-за того, что плотный пресс так широко востребован, тренировки пресса, естественно, привлекают всякие мифы.
Не верьте всему, что слышите, когда дело доходит до создания хорошего пресса.
- Вы не можете сжечь жир на животе. Это широко распространенный миф. Не имеет значения, насколько интенсивно вы тренируете одну конкретную часть тела — упражнения не удаляют жир из этой конкретной части тела. Скорее, жир постепенно теряется во всем теле. Чтобы сбросить жир на животе, чтобы показать ваш пресс, вам нужно будет терять жир на всем протяжении тренировок.
- Вы должны не только делать упражнения. Выполнение бесчисленных скручиваний даст вам более сильные мышцы живота, но вы можете не увидеть результаты в виде плотного пресса. Часто, чтобы кто-то получил пресс, он также должен соблюдать диету и вносить другие изменения в образ жизни, чтобы пресс стал четко определенным.
Сжигание жира и изменения образа жизни
Выделите время в вашем графике упражнений. Как и в любом упражнении, лучший способ увидеть улучшение мышц живота — это быть настойчивым.
Упражнения являются наиболее успешными, когда они повторяются последовательно в течение длительного периода времени. Если вы готовы работать на тонизированный желудок, которого заслуживаете, и еще не установили режим упражнений, старайтесь отводить около часа в день на упражнения.
Практикуйте здоровую комбинацию силовых упражнений и кардио-упражнений — для новичков хорошей практикой является выполнение упражнений по наращиванию сил и кардио-упражнений в чередующиеся дни.
- Даже если вы просто хотите сжать живот и не заинтересованы в упражнениях для всего тела, ваши упражнения должны быть разнообразными и сбалансированными.
- Не только хорошо сбалансированная рутина улучшит ваш общий вид и физическую форму — это также будет лучше для вашего пресса.
- Основные мышцы используются для поддержки практически во всех силовых упражнениях, поэтому, чем больше упражнений вы выполняете, тем лучше ваши мышцы живота и мышцы остального тела!
Определите возможности сжигания жира. К сожалению, упражнений не всегда достаточно, чтобы получить удивительный пресс. Вы можете получить сильные мышцы живота после интенсивных тренировок мышц, но если ваши новые мышцы покрыты брюшным жиром, вы не получите желаемых результатов.
Чтобы сжигать жир, может потребоваться внести определенные изменения в образ жизни, чтобы у вас был дефицит калорий — то есть, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете.
- Для начала попытайтесь изменить текущий распорядок дня, чтобы в течение дня вы использовали больше калорий. Если, например, вы едете в школу или на работу, попробуйте вместо этого покататься на велосипеде или бегать.
- Если вы проводите большую часть своего свободного времени за просмотром телевизора, попробуйте записаться в местную любительскую спортивную команду или просто отправиться на пробежку.
- В долгосрочной перспективе эти незначительные изменения могут помочь вам сократить количество жира в организме, делая ваш пресс намного более четким.
Сократите калории. Один верный способ похудеть — просто меньше есть. Существуют споры о том, как часто и сколько вы должны есть для оптимальной потери веса — самое важное, что нужно помнить «для потери веса» — это просто потреблять меньше калорий из пищи, чем вы используете в течение дня.
Рассчитайте свой основной уровень метаболизма, а затем подсчитайте калории от пищи, которую вы едите в течение дня.
- Целью здоровой потери веса является потеря около одного или двух фунтов в неделю. Полкило жира составляет 3500 калорий. Чтобы потерять полкило веса в неделю, вам необходимо сократить 500 калорий в день с вашего рациона.
- Убедитесь, что любая диета, в которой вы планируете участвовать, является реалистичной, разумной и безопасной. Вы должны съедать не менее 1200 калорий в день.
Не морите себя голодом и не пренебрегайте своим питанием, иначе вы можете серьезно повредить своему здоровью.
Измените виды пищи, которую вы едите. Когда дело доходит до диеты, дело не только в том, сколько вы едите, но и в том, что вы едите.
- Постарайтесь исключить из своей диеты как можно больше обработанных пищевых продуктов — как правило, если вы не можете сразу сказать, из какого растения или животного была сделана пища, это, вероятно, считается «обработанным». Также постарайтесь вырезать блюда с высоким содержанием жира и сахара.
- Вместо этого добавьте в свой рацион овощи (особенно овощи с высоким содержанием питательных веществ, таких как капуста и шпинат), цельнозерновые углеводы, нежирный белок (например, йогурт, куриную грудку, яйца и определенную рыбу) и ограниченное количество полезных жиров (например, оливковое масло, авокадо и орехи).
Пейте столько воды, сколько сможете! Она освежает, не содержит калорий и способствует потере веса.
Делайте кардио. Кардио (или «аэробные») упражнения — отличный способ сжигать жир. Интенсивные кардио-тренировки, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, сжигают много калорий.
- Если вы хотите сжигать жир, подумайте о том, чтобы каждую неделю уделять время кардио-упражнениям. Это отличный способ увеличить разрыв между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые вы используете каждый день.
- Однако, будьте осторожны — если вы увеличите количество пищи, которую вы едите в ответ на новую кардио-программу, вы можете не сжигать жир.
Как и в большинстве видов упражнений, придерживайтесь новой кардио-программы с умеренностью. Не переусердствуйте — если вы посвящаете все свое время кардио, а не уделяете силовым упражнениям, здоровому питанию и отдыху, вы можете измотать себя и получить разочаровывающие результаты.
Делайте базовые скручивания
Лежите на спине. Для комфорта используйте пенопластовый коврик для упражнений или ковровое покрытие пола. Поставьте пятки на низкий столик под углом не менее 90 градусов.
Скрестите руки на груди. Возможно, вы видели, как люди загибают пальцы за голову во время хрустов — если вы делаете это, вы можете случайно напрячь мышцы шеи. Обхватив руками грудь, вы избавляете себя от боли в шее.
Напрягите пресс и сверните верхнюю часть тела, начиная с головы. Используйте мышцы живота, чтобы плавно поднять верхнюю часть тела (сохраняя расслабленную шею) до тех пор, пока вы не продвинетесь так далеко, как можете, не отрывая нижнюю часть спины от земли.
Никогда не используйте резкие движения — это может повредить вашу спину.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Начните опускать верхнюю часть тела вниз плавно и медленно.
Повторите. Каждый раз, когда вы достигаете вершины своего скручивания, удерживайте эту позицию в течение секунды или двух, затем медленно опускайтесь и повторяйте.
Если в какой-то момент вы испытываете боль в пояснице, остановитесь.
Повторите это упражнение 20 раз. После 20 повторений отдохните ненадолго (менее 1 минуты), затем сделайте еще один подход из 20. Сделайте 2-4 подхода или продолжайте, пока не почувствуете легкую боль в животе, означающую, что мышцы живота были разработаны.
Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале
Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.
Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.
Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.
Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.
Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!
Физиология
Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.
Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.
Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.
Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.
При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.
Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.
Красивый пресс для девушки
Стоит ли качать пресс, решать ей самой, но не выпирающий, красивый живот – стандарт красоты.
Девушкам сложнее убрать с живота жировые отложения, подтянуть мускулыы на нем еще тяжелее, придется соблюдать не только диету, но и вести ЗОЖ, постоянно посещать тренажерный зал или заниматься дома.
Упражнения для мышц брюшного пресса для девушки схожи с таковыми для мужчин. Создать красивую фигуру, живот дамам сложнее в силу специфики организма, сказывается также генетика (тип телосложения), ее возраст.
Интенсивность и регулярность занятий будут иметь решающую роль, поскольку любую фигуру можно скорректировать, главное – не отступать, не бросать занятия, а это зависит от желания и упорства.
Упражнения для укрепления мышц живота выполняются для корректировки массы тела, должны присутствовать кардионагрузки, чтобы сжигание жира шло быстрее.
Во время занятий будет укрепляться и брюшина, и к моменту нормализации веса пресс уже будет сильным.
Проводить занятия нужно не чрезмерно, от этого мало что изменится, разве что сильные мышечные боли заставят бросить все.
Интенсивность следует увеличивать от занятия к занятию, чтобы организм адаптировался под нагрузки.
Добиваться появления кубиков на прессе девушке нет необходимости, это не выглядит привлекательно.
Упражнений, как накачать нижний пресс девушке, много, следует выбрать подходящие и универсальные. Необходимо выполнять скручивания, они не избавят от жира, но мускулы станут выносливее.
При подъеме ног прорабатываются нижние мускулы, для выполнения нужно лечь на пол, руки отвести в стороны от корпуса, ноги прямыми поднять кверху и держать, после плавно опустить, но не ставить ступни на пол, а удерживать в паре сантиметров от поверхности.
Прямая мышца прорабатывается одновременным подъемом корпуса с ногами. Нужно лечь, выпрямить тело, выдохнуть, в этот момент поднимая ноги и верх корпуса, чтобы задеть руками пальцы ног, при этом руки не сгибать.
Поднимать таз, укрепляя брюшину снизу и посередине. Лечь на пол, выпрямиться, мускулами приподнять таз от коврика, двигаясь в сторону лица. Руки и ноги не должны быть задействованы.
При желании иметь красивый накачанный пресс нужно заниматься, не бросать, питаться правильно, тогда женщина сможет похвалиться плоским животиком, а мужчина – рельефными кубиками.
Пресс после родов
В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.
Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.
У большинства после родов все встает на место само собой, но бывают случаи, когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.
Если после родов у мамы появились признаки диастаза, ей потребуются специальные упражнения, потому что большинство классических упражнений, особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.
Посмотреть все результаты после липомоделирования тела
До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
До | 7 месяцев после операции | 1,5 года после операции |
Питание
Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.
Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.
Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы, витамины, для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.
Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.
В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.
Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.
ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей, на треть водой и на треть пуст.
Питьевой режим
Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.
День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.
Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.
В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.
Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.
Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.
Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.
ВАЖНО! Под словом «вода» подразумевается именно вода. Чай и кофе наоборот обезвоживают организм. В соках и газировках слишком много сахара. Для вкуса в чистую воду можно добавить сок свежего лимона или апельсина.
Роль витамина D
Учеными доказано, что недостаток витамина Д ведет к избыточному весу. Основным его источником является солнце и большинство людей, проживающих в средних и северных широтах страдают от его недостатка.
Для нормализации обмена веществ в организме можно принимать пищевые добавки с витамином Д.
Чтобы убедиться в необходимости приема добавки, желательно сдать анализ на концентрацию вещества в крови.
Упражнения для женского пресса
Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.
Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.
Основной комплекс
Для того, чтобы обеспечить регулярную физическую нагрузку на мышечные волокна пресса, поддерживать их в постоянном тонусе, рекомендуется использовать следующие упражнения, которые можно выполнять ежедневно, и тратить при этом не более 15 мин.
Планка
Одно из самых эффективных видов нагрузок на всю плоскость мышц живота. Одновременно укрепляется спина, тренируются ягодицы, голеностоп и задние бицепсы ног.
Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:
- Девушке необходимо занять горизонтальное положение, используя исключительно ровную поверхность пола.
- Локти располагаются на ширине плеч и соприкасаются с напольным покрытием.
- Носки ног сводятся вместе и выставляются вертикально, как при отжимании от пола.
- После занятия исходной позиции мышцы всего тела выравниваются так, чтобы туловище, ягодицы и нижние конечности были на одном уровне без сутулости и прогибов.
В данном положении девушке необходимо находиться максимально долго и до тех пор, пока не закончатся физические силы. На начальном этапе редко кому удаётся выдержать планку больше 1 мин. После отдыха упражнение повторяется. За 1 тренировку рекомендуется делать 2-3 подхода.
Смыкание рук и ног
Это упражнение позволяет прокачать верхний, средний и нижний пресс.
Для его выполнения потребуется соблюдать следующую технику:
- Лечь на спину, сомкнув ноги вместе, а руки расположив по бокам.
- На вдохе напрягать мышцы живота, одновременно поднимая верхние и нижние конечности так, чтобы в воздухе кончики пальцев рук и ног касались друг друга.
- На выдохе возвращаться в исходное положение.
Рекомендуется делать по 10-15 повторений в 3 подхода, перерыв между которыми 4 мин. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы осанка оставалась максимально ровной.
Поднятие корпуса
Наиболее простое и в тот же момент эффективное упражнение для комплексного прокачивания пресса.
Выполняется оно с соблюдением следующей техники:
- Девушке необходимо лечь на пол.
- Носки нижних конечностей смыкаются вместе и фиксируются так, чтобы не отрывались от пола.
- Руки нужно положить на грудь или отвести за шею.
- На вдохе выполняется подъём туловища.
- На выдохе девушка возвращается в исходное положение.
Необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Отдых между каждым поднятием корпуса составляет 3-4 мин., но не более того. Если массы своего тела недостаточно, то можно брать в руки гантель, блин штанги или гирю.
Поднятие ног на брусьях
Эффективное упражнение для прокачки нижней части пресса.
Выполняется с использованием массы собственного тела, а техника тренировки выглядит следующим образом:
- Сделать выход на брусьях и полностью выровнять руки, удерживая своё тело исключительно за счёт силы верхних конечностей.
- Ноги сомкнуть вместе и соблюдать равновесие.
- На вдохе медленно поднимать нижние конечности так, чтобы они оказались впереди, а носки находились на уровне живота.
- На выдохе ноги опускаются вниз.
Запрещено делать рывки, раскачивать корпус и сгибать конечности в коленях. Рекомендуется делать по 7-10 повторений в 3 подхода. При отсутствии достаточного количества физических сил, указанное число повторений можно сократить в 2 раза.
Сгибание ног на турнике
Одно из самых простых упражнений, которое прокачивает все отделы мышц живота.
Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:
- Обхватить кистями рук поверхность перекладины.
- Полностью расслабить тело и повиснуть на турнике.
- Согнуть ноги в коленях.
- На вдохе выполнять подтягивание коленных суставов к поверхности груди.
- На выдохе опускать ноги, а затем выполнять аналогичные движения.
Во время выполнения данного упражнения необходимо соблюдать баланс, не раскачиваться и не делать резких движений. За 1 подход следует сделать 7-10 повторений. Оптимальное количество подходов — 3-4 раза.
Скручивания
Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.
От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.
Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.
Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.
Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.
Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.
Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.
Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.
Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.
И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.
Как накачать пресс дома до кубиков быстро
Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.
Классическая техника — прямые скручивания
- В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
- Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
- Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.
Перекрестные скручивания
Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.
- Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
- Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.
Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.
Подъемы и обратные скручивания для женского пресса
Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:
- Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
- Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.
В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.
Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.
Боковые кранчи
Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.
- Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
- Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
- Повторите весь цикл для противоположной стороны.
Упражнение «гармошка» для 6 кубиков
- Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
- На щиколотки пристегните утяжелители.
Совершите не менее 8 повторений.
Вакуум для плоского живота
Напоследок потренируйте поперечную мышцу.
- Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
- Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
- В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.
Работа на косые мышцы
Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.
Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.
Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.
Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку.
При регулярных тренировках и сбалансированном питание результат не заставит себя ждать.
Виды женского пресса
В зависимости от степени рельефности можно выделить:
- легкий женский пресс — красивый плоский живот без ярко выраженных мускулов;
- сухой женский пресс — рельефные мышцы, выделяющиеся кубики на животе.
Красивый подтянутый живот можно получить довольно быстро, стоит лишь придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться.
Добиться же рельефа довольно сложное дело. Потребуется избавиться от большей части жировой прослойки, находящейся на животе.
Как быстро накачать кубики на животе Как накачать кубики на прессе
» Тренировки » Несколько способов быстро накачать кубики на прессе
Развитие пресса — это довольно сложная процедура, которая включает в себя несколько факторов. И для того, чтобы ответить на вопрос «как быстро накачать кубики на животе?» нужно знать все составляющие, которые влияют на построение пресса. В данной статье будут изложены они все.
Стоит понимать, что получить мощный «мясистый» пресс достаточно сложно. Для этого вам понадобится не один год. Но стать обладателем рельефного пресса — кубиков — достаточно просто.
Но что для этого нужно делать? Всего лишь соблюдать некоторые рекомендации и выполнять соответствующие упражнения. Ведь можно часами качать пресс, поднимать ноги, туловище и вы все равно не получите результата. Получение пресса зависит от многих факторов, самым главным из которых является правильное питание.
Пресс есть у каждого человека, но он скрыт под слоем жира, от которого нужно избавляться. Но задаваясь вопросом «как накачать кубики на животе?» люди забывают про соблюдение диеты и максимум, что они делают — пару недель качают пресс, потом видят отсутствие результата и сдаются. Чтобы такого не произошло, читайте статью дальше.
Диета – основа пресса
Вы можете ходить в самый лучший тренажерный зал, заниматься по самой лучшей программу, составленной специально для вас, но при всем при этом никогда не получите заветные кубики пресса, если не будете соблюдать диету. Именно диета создает рельефный пресс.
Три правила диеты:
- Ешьте много белка;
- Сократите углеводы;
- Уменьшите количество жиров.
Не забывайте так же и о том, что основным правилом похудения является урезание калорийности. Ваш рацион по калорийности не должен превышать 80% от дневной нормы. + пейте много воды — это поможет ускорить её метаболизм и быстрее просушиться.
Соблюдая данную диету, а точнее эти несколько правил, вы быстро избавитесь от жира. Но не стоит забывать о том, что упражнения играют немаловажную роль. Тренировки дают достаточно быстрый результат — уже через месяц ваш пресс окрепнет и станет более рельефным.
Упражнения для пресса
Так как накачать кубики на прессе? Да, без упражнений не обойтись. Но не нужно изобретать велосипед для того, чтобы получить пресс. Все упражнения уже давно известны практически каждому. Это банальные подъему туловища лежа, подъему ног лежа или в висе.
Но самым эффективным упражнением являются велосипедные скручивания. Вспомните, как в школьные годы, вы делали велосипед на уроках физкультуры. А теперь примите тоже самое положение, только поднимите шею и голову над полом и попеременно подносите локти к коленям.
Правый локоть к левому колену и наоборот. Вот и все, очень просто.
Выполняйте упражнения, соблюдайте диету, и вы получите то, что так хотите!
«Сушка»
При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.
Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.
В процессе «сушки» важны два фактора:
- сбалансированное питание;
- достаточная кардионагрузка.
ВАЖНО! К сушке приступают только после набора достаточной мышечной массы.
Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.
Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.
Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.
Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.
Кардионагрузка
Кардионагрузка улучшает работу сердца, развивает выносливость, ускоряет метаболизм. При правильной тренировке организм начинает расходовать запасы собственного жира.
Лучшей кардионагрузкой является бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.
Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель.
Не все любят бегать. Альтернативной нагрузкой можно считать прыжки на скакалке.
Несложное приспособление так же лучше использовать со сменой темпа — на максимуме, низкий темп, средний темп.
Можно выбрать и любую другую кардиотренировку, ту, что ближе к сердцу. Это могут быть лыжи, езда на велосипеде ходьба и т. д.
Главное, запомнить, что медленный или быстрый темп ведет к увеличению времени выполнения. Лучше всего — смена темпа.
Что нужно учесть?
Первое и самое важное, что нужно делать – это слушать свое тело, упражнения требуется делать в соответствии с уровнем подготовки, причиняя боль.
Нет необходимости повторять за самым популярным роликом из интернета, если нет подготовки. К тому же увеличится лишняя нагрузка на неподготовленную поясницу.
Начинать нужно с простого, и если оно дается непросто, следовательно, на данном промежутке времени оно будет самым эффективным.
Вторым выступают знания об анатомии. Так как многие считают, что выполняя несколько упражнений в день, наступит желаемый результат. Правдой это не является, так как помимо внешних накаченных кубиков, существуют внутренние мышцы, которые тоже требуют внимания и подготовки.
С помощью правильно обдуманного комплекса нагрузки на них можно добиться успеха построения своего тела.
Мышц в организм всего четыре:
- внутренняя;
- прямая;
- поперечная;
- наружная косая.
Только после этого можно добиться того же результата, какой виден, при рассматривании фото пресса девушки с модного журнала или рекламного баннера.
Упражнения на пресс для девушек. Программа тренировок. Самые эффективные упражнения для пресса для девушек
Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.
Как похудеть с помощью упражнений на пресс?
Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.
Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.
Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.
Можно ли женщинам качать мышцы живота?
Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.
Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.
Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.
Особенности «объемного» тренинга у женщин
Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.
Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).
Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.
Пропадет ли талия, если качать пресс?
Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.
Мышцы живота и менструальный цикл
Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.
- Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
- 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
- После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
- Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.
Как быстро накачать пресс девушке?
Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.
Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.
Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.
Комплекс упражнений для начинающих
Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.
- Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.
- Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.
- Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.
- Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.
Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.
Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.
Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт
Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.
Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.
- Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.
- Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.
- Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.
- Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.
- Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.
- Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.
Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.
Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.
Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс” . Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.
Лучшие упражнения для пресса: какие они?
В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.
Как добиться красивого пресса девушке?
Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов :
1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах
2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом , ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии
3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.
4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс
5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление
Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?
В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.
Как накачать пресс за месяц?
Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.
Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.
И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.
Упражнения для нижнего пресса для девушек
Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.
Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности. Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.
Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?
Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.
Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.
Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.
Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).
Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.
Какие мышцы задействованы?
Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:
- Большая грудная, именуемая пекторальной.
- Внутренние и наружные косые мышцы.
- Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.
По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.
Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.
Описание мышц задействованных в процессе тренировки
Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.
Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.
Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.
Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.
Простые упражнения на пресс
Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.
Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.
Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.
Плюсы от упражнения
Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:
- Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
- Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
- При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
- С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
- Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
- Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.
После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.
Как правильно выполнять? Техника выполнения
Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.
Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.
- Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
- Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
- После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
- После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
- В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.
Некоторые нюансы правильного выполнения
Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:
- Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
- Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
- Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
- Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
- Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
- Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
- Подбородок не должен касаться грудной клетки.
- Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
- Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
- Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.
Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист . Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.
Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.
Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.
Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:
- прямая мышца живота;
- две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
- поперечная мышца живота.
Прямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.
Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками» . В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .
Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.
Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны .
Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.
Цели прокачки пресса у девушек
Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:
- Уменьшение обхвата талии . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
- Формирование плоского живота . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
- Тонус мышц полезен в период беременности и после родов . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.
Особенные зоны
Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.
Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.
- Нижний пресс . Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.
При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.
- Бока обрисованы косыми мышцами живота , их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.
При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.
Техника прокачки пресса
Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:
- Убрать лишний жир с живота.
- Углубить рельеф.
Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.
Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф .
Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.
Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно .
Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.
Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений .
Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение . В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.
Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания :
- Полезнее всего для пресса именно скручивания , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
- Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.
Пример программы прокачки со схемами упражнений
Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения , наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.
Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.
Обратные скручивания
Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.
Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы , а не мышцы ног, движения делайте медленно.
Подъем ног в висе
Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее .
Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.
Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:
Классические скручивания
К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные , для укрепления отдельных мышц.
Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти .
Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.
Скручивания с поворотом
Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.
Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.
Вакуум
Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.
Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд , затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .
Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.
Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:
Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц . Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.
Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.
Стандарты женской красоты давно изменились.
Вместо пышных и объемных, сегодня популярны худые и спортивные девушки.
Но пресс является одной из самых главных проблем для представительниц прекрасного пола.
У девушек область живота является проблемной, второй, после ягодиц.
Само по себе избавиться от жира на животе представляется довольно сложной задачей, а сделать талию стройной и подтянутой еще сложнее. Здесь понадобятся не только регулярные физические нагрузки , диета , и поддержание здорового образа жизни .
Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях нужно выполнять специальный комплекс упражнений.
Пресс, как и любая другая мышца должна получать направленную нагрузку.
В этой статье мы подробно расскажем о том, какие девушкам нужно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, и в общих чертах затронем тему о накачке пресса.
Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилий
Стройная фигура и рельефный пресс – прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки – это лишь небольшой список. Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат.
Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, что не сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов . Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу – иначе вас ждет еще большее разочарование.
Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами – слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса.
Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен.
Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают. Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку. Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке .
Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше. Ежедневные занятия с хорошей интенсивностью могут позволить вам увидеть красивый пресс уже через месяц. Но опять же, все зависит от ситуации, в которой пребывает ваше тело. Однако одно можно сказать точно – быстрых результатов получить вы не сможете никак.
Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: для начинающих
Есть огромное множество упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные для домашней тренировки. Не обязательно сразу выполнять весь комплекс – вы можете самостоятельно строить программу из этих упражнений.
Упражнение №1 – Скручивания.
Упражнение, которое уже почти стало классикой. В интернете об этом упражнении говорят многое, и большая часть из этого выдумка. Оно не способно сжигать жир, не позволит вам сделать пресс за один день, и не нужно выполнять его в многотысячном подходе. Однако, оно зарекомендовало себя как наиболее эффективное при домашних тренировках.
Лягте на пол, руки заложите за голову. Ноги немного согнуты в коленях, стоят на полу. Усилием мышц пресс слегка приподнимите и скрутите корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами – многие новички допускают ошибку, выполняя это упражнение усилием мышц спины, рук, и даже шеи. Работать должен исключительно пресс. При выполнении корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние от груди до нижней границы живота уменьшалось.
Скручивания
Упражнение №2 – Подъем ног.
Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения лягте на пол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол – на протяжении подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в нижней точке.
Подъём ног
Упражнение №3 – Одновременный подъем ног и корпуса.
Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота. Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми.
Подъем корпуса и ног
Упражнение №4 – Подъём таза.
Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю область пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх. Усилием мышц пресса слегка поднимите таз от пола по направлению вверх и в сторону головы. Очень важно чтобы вы не помогали выполнять это упражнение руками или ногами – только прессом.
Подъём таза
Упражнение №5 – Лягушка.
Это упражнение хорошо прорабатывает всю область живота и укрепляет мышцы пресса. Для выполнения сядьте на пол, руки поставьте слегка позади корпуса и обопритесь на них. Ноги прямые вытянуты вперед, корпус отклонен назад. При выполнении делайте одновременное подтягивание ног к корпусу, и выпрямление тела. Опять же – задействуются только мышцы пресса.
Лягушка
Упражнение №6 – Касание пяток лежа на полу.
Идеально подходит для проработки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Пытайтесь поочередно коснуться левой рукой пятки левой ноги, а затем наоборот. Руки не должны тянуться в сторону ноги – движение только за счет корпуса.
Касание пяток
Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?
Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их. Выполнять их можно на любом уровне подготовки.
Упражнение №1 – Вакуум.
Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки.
Выполнять его можно несколькими способами, но основы у всех одинаковые. Попытайтесь сделать глубокий, медленный выдох, при этом с максимальным усилием втягивая живот вовнутрь. Затем сделайте такой же длинный вдох и еще сильнее втяните живот. В таком положении попробуйте подержать его как можно дольше.
Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц.
Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится.
Упражнение №2 – Планка.
Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант.
Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше.
Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор – другими словами, поднять одну из рук или ног.
Упражнение №3 – Боковая планка.
Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.
Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.
Боковая планка
Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения
Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.
Почему женщины не могут себе позволить избежать тренировки груди!
Сколько раз вы слышали вопрос: «Сколько вы можете жать?» Для большинства женщин ответ, вероятно, никогда. Учитывая, что нам дали право голоса только 91 год назад, изменения для большинства женщин происходят медленно — особенно меняются представления о фитнесе, поднятии тяжестей и правильных и неправильных вещах, которые женщины делают в тренажерном зале.
Итак, тренировка груди — различные формы жима лежа и разгибания груди — обычно у женщин занимает последнее место в списке.Или отваливается совсем. Кому вообще хочется выглядеть мужественно с большой грудью? Это преобладающий миф о женщинах и силовых тренировках.
Но — а теперь я говорю напрямую с женщинами — полностью избегать тренировки груди — просто плохая идея. И эта статья расскажет, почему.
Честно говоря, тебе это кажется мужским сундуком?
Вдобавок к этому я собираюсь помочь вам и постараюсь развеять ваши страхи перед тренировкой груди. Я дам вам базовую тренировку груди, которая увеличит частоту сердечных сокращений, поможет вам нарастить общую силу верхней части тела и дополнит вашу программу тренировок, чтобы вы могли достичь грандиозного тела своей мечты.
Избегайте травм и сбалансируйте силу верхней части тела
Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировки груди, но по-прежнему тренируете спину, руки, корпус и ноги. Такая несбалансированная тренировочная программа может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле. Это может привести к неправильной осанке, тянутой или костлявой груди и неспособности правильно выполнять другие упражнения. Однажды вы можете даже серьезно травмироваться, пытаясь выполнить упражнение, в котором задействованы некоторые грудные мышцы, которые не могут тянуть — или, в данном случае, толкать — свой собственный вес.
Я не выступаю за то, чтобы жать почти каждый раз, когда вы посещаете спортзал. На самом деле, я предпочитаю тренировку груди, адаптированную для женщин — в основном она будет ближе к тренировке всего тела или с использованием сложных движений, затрагивающих грудь, плечи и трицепсы.
Хотите ли вы быть достаточно сильными, чтобы самостоятельно переехать в новую квартиру, развить спортивные навыки для определенного вида спорта или создать внешнее телосложение — мышцы груди будут играть важную роль в вашем графике тренировок.
Не будь провалом. Жим лежа также может помочь вам нарастить эти трицепсы.
На самом деле, если вы когда-либо мечтали о красивых, круглых плечах у других женщин или мощных трицепсах, вы можете быть удивлены, обнаружив, что тренировки груди действительно помогают развивать эти части тела! Часто при выполнении упражнений на грудь можно поднять намного больше веса, чем при выполнении упражнений на трицепс или изоляцию плеч в одиночку.
Плюс, есть бонусное сжигание калорий! Поскольку грудь представляет собой очень большую мышечную область, при тренировке с ней будет сжигаться больше калорий, чем при тренировке небольших групп мышц.Упражнения для груди ускоряют сжигание жира! Как же это не убедительно?
3 классических упражнения для груди
Упражнения, которые каждая женщина должна использовать для тренировки груди:
Всего три упражнения? Я написал весь этот план и упомянул только 3 упражнения ?! Да, да, я это признаю; тренировка груди может быть базовой и очень эффективной. Но разве в этом не прелесть? Вероятно, вам не нужно сильно менять свой распорядок, чтобы добавить эти упражнения, и ваше тело пожнет от этого пользу.
Если базовые отжимания слишком легкие, есть много способов увеличить интенсивность. Вы можете делать отжимания с отклонением, отжимания на одной руке или отжимания на мяче для упражнений — это всего лишь несколько идей.
Примечание по диапазону повторений: для жима лежа на ровной поверхности, на наклонной или на наклонной плоскости испытайте себя с диапазоном повторений от 6 до 8. Всегда начинайте с разогревающего подхода из 15 повторений, прежде чем выполнять более тяжелый подход. Для разгибаний груди и жима узким хватом сделайте от 10 до 12 повторений. Выполняйте отжимания до отказа, то есть до тех пор, пока вы не сможете выполнить еще одно отжимание.
Тренировать грудь можно один или два раза в неделю. Вам не нужно тренировать грудь более двух раз в неделю, если только вы не тренируетесь на все тело три раза в неделю. А если вы тренируетесь на все тело, нет необходимости делать все три упражнения для груди. Выберите один или два, чтобы завершить тренировку.
В зависимости от вашего сплита тренировок вы можете тренировать грудь, скажем, в среду и воскресенье. Вот два способа объединить вышеперечисленные упражнения в быструю, но эффективную тренировку груди.
Тренировка груди PEC-Tacular
1
Жим штанги лежа — средний хват1 подход, 15 повторений (разминка)
4 подхода по 6 повторений
+ 4 больше упражнений
1
1 комплект, до отказа (разминка)
+ 5 больше упражнений
Открой свое новое тело!
Надеюсь, вы видите, как легко включить тренировку груди в общую стратегию тренажерного зала.Многие женщины боятся выглядеть излишне мужественными, но тренировка груди не является обязательной причиной. Так уж получилось, что когда вы сокращаете жировые отложения, вы можете уменьшить размер бюстгальтера или даже на 2 или 3 размера.
Да, дамы, эти комочки сделаны из жира, а не из мышц. Для многих женщин это не проблема. Достижение идеального уровня физической подготовки обычно приносит огромные преимущества, такие как повышенная энергия, уверенность в себе и общее: «Я все время чувствую себя прекрасно!» отношение.
Так вот на что похоже базовое обучение?
Урок вот такой: не вините упражнения на грудь.Тренировка груди поможет вам избежать травм и выстроить всестороннее и уравновешенное тело. И именно все остальное, что вы делаете в тренажерном зале и за его пределами, будет определять ваш внешний вид в целом. Тренировка груди — это одна из частей фитнес-головоломки, которую нельзя упускать, если в конце вы хотите раскрыть удивительное тело.
Жим лежа для женщин — Все, что девушка должна знать — HeySpotMeGirl.com
Будьте готовы доминировать в штанге, потому что мы собираемся рассказать вам все, что вам нужно знать о жиме лежа.
Многие девушки думают, что им не следует тренировать оружие. Они беспокоятся о том, чтобы стать громоздкими, и в любом случае мы все здесь только ради добычи, верно?
Неправильно.
Хотя мы все можем восхищаться красивой попкой, тебе тоже нужно поработать на скамейке, девочка. И если вы не принимаете какие-нибудь противные стероиды, у вас никогда не будет больших объемов. Это просто не в вашей ДНК.
Включив в свой распорядок дни, посвященные верхней части тела, вы будете на пути к достижению желанной универсальной формы.Благодаря идеальному жиму лежа для женщин вы почувствуете себя сильнее и увереннее в этом важном упражнении большой тройки. Это может даже помочь укрепить другие ваши подъемники.
Чего ты ждешь ?! Ударил девушку на скамейке!
Не забудьте включить питание перед тренировкой, сделав правильный выбор перед тренировкой.
Как делать жим лежаЧтобы начать изучение этого руководства по совершенствованию верхней части тела, мы должны научить вас жиму лежа. Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, суперэффективное комплексное упражнение и ключевой инструмент для наращивания мышечной массы.
Вы видели, как гимнасты сходили с ума от этого, но теперь пришло время убедиться в этом сами. Следуйте этим простым пошаговым инструкциям:
- Лягте на скамейку со штангой прямо над лицом
- У вас должна быть изогнутая спина, чтобы вы могли легко скользить под ней рукой. Стопы должны быть твердо поставлены на пол, а плечи должны быть отведены назад и плотно прижаты к полу.
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч
- Поднимите его и вытащите из стойки так, чтобы теперь он находился выше верхней части груди / нижней части горла, а ваши руки были полностью направлены вверх.
- Медленно опустите штангу к груди, чтобы она коснулась в центре, прямо над вашими сосками
- Поднимите штангу вверх плавным движением, пока ваши руки снова не станут прямыми, а штанга не окажется выше верхней части груди и нижней части горла.
Начало работы
Рекомендуем начинать с света, чтобы привыкнуть к форме. Успокойтесь и убедитесь, что вы поняли технику. Если вы раньше не жали лежа, не волнуйтесь, если у вас дрожат руки и вы не сможете двигаться плавно. Это будет происходить по мере того, как ваши более глубокие стабилизирующие мышцы разовьются, и ваше тело научится адаптироваться к упражнению.
Когда вы освоите общее движение, начните добавлять к нему больше веса. Не сходи с ума и не начинай кидать большие тарелки, девочка. Если вы можете легко прибавить 10 кг к своей становой тяге или приседанию, то для рук требуется гораздо меньшее приращение. Станьте лучшими друзьями с этими крохотными тарелками и растите себя красиво и медленно.
Если он начинает становиться тяжелым, возьмите свою девушку в спортзале и попросите ее высмотреть за вас. При небольшой поддержке сестры вы сможете поднимать большие веса и не беспокоиться о падении штанги или травме.
Как делать жим лежа на наклонной скамьеЖим штанги лежа — ключевое упражнение в вашем арсенале, но на этом оно не заканчивается. Это лифт, который продолжает работать.
Как только вы научитесь жиму лежа, вы можете начинать работать над другими вариациями, разработанными для тренировки мышц новыми, чертовски болезненными способами. Жим лежа на наклонной скамье меняет акцент на вашем теле, делая больший акцент на верхней части груди и плечах.
Разогрейте мышцы верхней части тела с помощью этого варианта стандартного жима лежа:
- Найдите регулируемую скамью в спортзале
- Измените спинку скамейки так, чтобы она располагалась под углом примерно 60 градусов, и поместите ее под стойку для штанги
- Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч
- Надавите на штангу вверх и вытяните ее из стойки, пока ваши руки не станут прямыми и толкаются прямо вверх
- Опустите штангу к груди по прямой линии.Это должно быть в верхней части груди, а не ниже сосков, как на обычной скамье .
- Снова толкните штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными
Это немного затруднит мытье волос, но сила, которая от него приходит, будет потрясающей.Итак, нам очень жаль … но и добро пожаловать.
Какие мышцы работают в жиме лежа?Жим лежа — это ключевое сложное движение, которое означает, что оно задействует ряд мышц верхней части тела. Этим движением вы проработаете:
- Грудные мышцы (грудные мышцы)
- Трицепс (тыльная сторона рук)
- Передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч)
- Latissimus dorsi (мышцы спины)
Он работает с огромным количеством мышц верхней части тела, поэтому это один из лучших способов бросить вызов вашему телу.Более того, поскольку вы прорабатываете очень много групп мышц за один раз, вы улучшаете координацию мышц.
Преимущества жима лежа
Теперь мы знаем, что если вы новичок в тренажерном зале, вам может показаться немного пугающим начало работы на скамейке. Парням нравится работать жимом, и увидеть, как они толкают большие веса, вас легко оттолкнет. Но не переживай, девочка, мы все здесь, чтобы делать свои собственные тренировки, и, кроме того, жим лежа имеет так много преимуществ, что тебе нужно заниматься этим.
Прочность
Начнем с силы? Нет сомнений в том, что тренировка сложных движений верхней части тела — один из самых эффективных способов нарастить мышцы. Это побуждает ваше тело работать вместе и повышать силу более разумным способом — вы просто не получите этого от отдельных движений.
калорийПрорабатывая большие наборы мышц, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки.Это замечательно, если вы хотите избавиться от жира и улучшить тонус на тренировке. Дополнительным бонусом является то, что мышцы, которые вы растете в результате тренировки скамьи, также будут ежедневно расходовать больше калорий. Милая.
Форма и уверенностьРабота на скамье и развитие силы верхней части тела также являются отличным способом помочь вам достичь этой невероятной спортивной формы. Вы сможете создать завидную фигуру в виде песочных часов. Более того, когда вы станете сильнее, вы почувствуете силу и уверенность в тренажерном зале, освоив три основных упражнения.
Заключительное словоУбирайся, девочка. Сразитесь в жиме лежа и одновременно добейтесь всесторонней силы и полного телосложения.
Тренировка на скамье сделает вас стройнее, здоровее и сильнее, поэтому не тратьте все свое время на эти изолированные движения. Попробуйте скамейку.
Ищете другие статьи, которые помогут вам начать занятия в тренажерном зале? Прочтите это:
Или просмотрите наш список лучших предтренировочных комплексов, чтобы получить всплеск мотивации, прежде чем отправиться на скамейку запасных!
13 худших упражнений по мнению личных тренеров — Best Life
Находить время на тренировку сложно, поэтому, когда вы действительно вспотеете, вы хотите использовать свое время с умом.И хотя любые упражнения, которые заставляют вас двигаться, полезны для вас, есть некоторые упражнения, которые более эффективны (и безопаснее), чем другие. Зачем тратить силы на тренировки, которых следует избегать? Вот 13 худших упражнений, которые вам следует пропустить, и что делать вместо них, чтобы помочь вам максимально использовать время, проведенное в тренажерном зале.
ShutterstockЕсли вы хотите подтянуть талию и затянуть ручки, изгибы гантелей в стороны могут быть вашим выбором движения. Эта проблема? «Это упражнение на самом деле вообще не задействует косые мышцы живота», — говорит специалист по производительности Мэтт Ченг , CSCS.
«В большинстве случаев это связано со слишком большим боковым сгибанием и скручиванием позвоночника», — объясняет он. Вместо этого Ченг рекомендует делать косые подъемы колен на перекладине. «Они нацелены на те же косые мышцы, снимая нагрузку с позвоночника».
Как делать наклонные подъемы колен в висе: Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания и повисните, поставив ступни вместе, а тело прямо. Не раскачиваясь, согните колени вместе и подтяните их к правой руке.Затем снова сведите ноги вместе. Альтернативные стороны.
iStockСупермен — это упражнение с собственным весом, известное своей направленностью на нижнюю часть спины. Однако «это упражнение заставляет нашу нижнюю часть спины постоянно перенапрягаться и только способствует плохим привычкам и усилению боли в спине», — говорит Ченг.
Как лучшая альтернатива, обратное разгибание спины позволяет вашей спине полностью разгибаться без чрезмерного разгибания. В качестве дополнительного бонуса они также подтягивают ваши ягодицы и корпус, что помогает поддерживать нижнюю часть спины и предотвращает боль.
Как делать обратные разгибания спины: Лягте на живот на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на землю, бедра на расстоянии друг от друга. Напрягая всю заднюю часть (включая спину, ягодицы, ноги и корпус), сожмите ноги вместе и поднимите обе ступни от земли, пока они не станут параллельны полу, затем медленно опустите их полностью вниз.
iStockЭто популярное упражнение для бодибилдинга помогает укрепить плечи, верхнюю часть спины и трицепсы.Тем не менее, это одно из наименее эффективных упражнений для наращивания силы верхней части тела, потому что оно действительно может вызвать нагрузку на мышцы шеи и плеч. Ключом к выполнению этого упражнения также является правильная осанка, поэтому, если у вас округлые плечи и верхняя часть спины, вы рискуете получить травму.
«Что делает это упражнение неэффективным, так это то, что у большинства из нас низкая подвижность плеч из-за нашей работы или ежедневного использования телефона», — говорит Ченг. Для более безопасного и гораздо более эффективного упражнения он предлагает попробовать жим гантелей Арнольда.Это движение нацелено на передние и задние дельтовидные мышцы, а также на трицепсы.
Как выполнять жим Арнольда: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите две гантели перед собой на уровне груди ладонями к телу. Подумайте: положение на сгибание бицепса вверху. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, когда вы поднимаете гантели над головой, полностью разгибая руки, пока бицепсы не окажутся у ушей. Обязательно держите плечи назад и вниз и не выгибайте спину.Верните гири в исходное положение.
iStockЕсли вы пытаетесь привести в тонус ягодичные и ноги, плиометрические упражнения с отягощением, такие как приседания со штангой, могут оказаться на первом месте. Но когда вы используете штангу в подобных упражнениях, вы, как правило, прибавляете слишком много веса, что может оказать давление на вашу спину и суставы, говорит Ченг.
Чтобы использовать силу этих же мышц, он рекомендует вместо этого приседания с собственным весом, прыжки на ящик и приседания с гантелями. «Простое освоение приседаний с прыжком с собственным весом или изменение положения веса сильно повлияет на ваши движения и избавит вас от сильной боли.«
Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Плотно прижмите ступни к земле, когда вы подпрыгиваете, отводя руки назад, и мягко приземляйтесь на ступни.
ShutterstockХотя некоторые тренажеры отлично подходят для коррекции формы и нацеливания на определенные группы мышц, тренажер для разгибания ног к ним не относится. «Тренажер для разгибания ног прикладывает постоянное напряжение к передней крестообразной связке (ACL) и увеличивает риск скольжения надколенника (коленной чашечки) вправо или влево», — объясняет Крис Райан , CSCS, тренер-основатель Mirror.«Он также оказывает максимальное усилие на тыльную сторону коленной чашечки, которая является самой тонкой частью хряща».
Райан советует вместо этого выполнять приседания, становую тягу, выпады и болгарские сплит-приседания, чтобы укрепить мышцы квадрицепсов и ягодиц. Особенно хороши упражнения на одну ногу, так как они предотвратят мышечный дисбаланс, бросая вызов вашей стабильности и координации.
Как сделать выпад: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо ступни.Ваше левое колено и голень также должны быть параллельны полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите это движение на обеих ногах.
Тренажеры Смита iStockобычно используются для выполнения различных упражнений со штангой, включая приседания со штангой и становую тягу. Однако проблема с этой машиной в том, что она имеет фиксированный ход стержня. «Это заставляет пользователей двигаться вместе с машиной, а не с их собственным естественным движением. Люди перемещаются множеством способов в зависимости от роста, мобильности и других ограничений», — объясняет Райан.
По словам Райана, фиксированная перекладина может привести к травме, поскольку она перегружает суставы на траектории движения, которая может показаться вам неестественной. Лучше всего использовать гантели, эспандеры или гири для выполнения функциональных движений, таких как жимы, тяги, приседания и выпады.
Как делать приседания с гантелями: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, держа по гантели в каждой руке. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, следя за тем, чтобы грудь была приподнята.Плотно прижмите ступни к земле, когда вы встаете.
iStockПричина, по которой скручивания включены в этот список, заключается в том, что большинство людей не выполняют их должным образом. «Люди думают, что количество лучше качества, и большинству людей легко выполнять скручивания при большом количестве повторений при очень низком качестве движения», — говорит Райан. «Создание самого сильного ядра — это все о безопасном наращивании времени в напряжении». Он предлагает создать сильный корпус, выполняя различные подъемы ног, движения над головой с вытянутыми руками и вращательные упражнения, такие как рубка по дереву набивным мячом.
Как рубить набивной мяч: Возьмите набивной мяч и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Поверните туловище так, чтобы набивной мяч приблизился к левому плечу, руки полностью вытянуты. Затем разрубите мяч по диагонали по направлению к правому колену. Верните мяч в исходное положение и чередуйте стороны.
iStockАппарат для сгибания рук на бицепс не позволяет выполнять полный диапазон движений, как в настоящих сгибаниях с отягощениями.Кроме того, это может вызвать проблемы с осанкой и формой. Традиционные сгибания рук на бицепс с гантелями улучшают осанку, гарантируя, что ваши плечи будут отклоняться назад и опускаться, и единственное движение верхней части тела — предплечья.
Как сделать сгибание рук на бицепс: Держите по гантели в каждой руке, прижимая локти к туловищу. Отведите плечи назад и вниз, чтобы закрепить верхнюю часть тела на месте. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до тех пор, пока ваши бицепсы не будут сокращены примерно на уровне плеч.Сделайте короткую паузу, чтобы сжать бицепсы, прежде чем опускать гантели обратно в исходное положение.
ShutterstockЭтот тренажер предназначен для работы с небольшими мышцами бедер, известными как отводящие мышцы, которые отвечают за отведение ног от средней линии. Тем не менее, это не так эффективно, как другие упражнения для ягодиц, которые активируют те же мышцы, говорит Рэйчел Макферсон , сертифицированный ACE тренер и тренер по снижению веса.
«Если вы действительно хотите вырастить красивые округлые ягодицы и избежать травм, лучше всего использовать эти мышцы так, как они предназначены.Использование обрезанной ленты во время приседаний, толчков бедрами или становой тяги обеспечивает сопротивление вашим отводящим мышцам «, — говорит она.
Как делать приседания с эспандером: Оберните мини-бандаж вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Вы должны почувствовать натяжение резинки, когда разводите колени в стороны. Плотно прижмите ступни к земле, когда вы встаете.
ShutterstockЕще один тренажер в тренажерном зале, которого вы, возможно, захотите избежать, — это жим ногами. «Мышцы-стабилизаторы не активируются при жиме ногами», — объясняет Макферсон. «Тренажер стабилизирует вас до такой степени, что вы не задействуете мышцы, задействованные во время приседаний с отягощениями».
Для более эффективного движения попробуйте приседать с гантелями, гирями и штангами. Эти движения не только тонизируют и формируют ваши ягодицы, но и мышцы кора.
Как делать приседания с кубком: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и держите гантель или гирю обеими руками за грудь, локти направлены вниз.Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Не позволяйте коленям и лодыжкам прогибаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать.
ShutterstockХотя тяги в вертикальном положении эффективно воздействуют на плечи, Эшли Ван Бускерк , тренер из Колорадо и владелец Whole Intent, говорит, что они также сжимают нервы, когда вы поднимаете вес к подбородку.
«С чрезмерным весом и слишком большим количеством повторений это упражнение — идеальный рецепт для травмы вращающей манжеты плеча», — объясняет она.«Есть и другие упражнения, которые намного безопаснее и эффективнее для ваших плеч, например, подъемы прямых рук и подтягивания с отягощением».
Как выполнять тягу с эспандером : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Держите эспандер перед собой обеими руками с вытянутыми руками. Не сгибая руки в локтях и запястьях, начните растягивать браслет в стороны, приближая его к груди. Держите плечи назад и вниз на протяжении всего движения.
ShutterstockПодтяжка широчайших мышц — один из самых эффективных способов исправить осанку и развить мышцы верхней части спины. С другой стороны, тяги широчайшего за шею часто приводят к травмам.
«Когда вы выполняете тягу широчайшими за шею, вы выталкиваете голову и шею вперед, что может привести к серьезному растяжению мышц и проблемам с позвоночником», — объясняет Ван Бускерк. Выполнение этого упражнения с кабелем перед вами позволит сохранить правильное положение вашего позвоночника.
Как выполнять опускание широчайших: Сядьте на тренажер, поставив ступни на пол, и отрегулируйте наколенники в соответствии со своим ростом.Держитесь за перекладину, руки на расстоянии плеч, руки полностью вытянуты. Не двигая туловищем и подняв грудь, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. В этом положении вы должны почувствовать напряжение мышц спины. Отпустите штангу, подняв ее в исходное положение с вытянутыми руками.
iStockРусские повороты могут дать эффект затягивания, но на самом деле они не эффективны, если вы не выполняете их должным образом. Как объясняет Роберт Хербст , 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу и личный тренер: «Русские повороты и их вариации плохи, если вы не выполняете эти движения в спорте из-за нагрузки, которую они оказывают на ваши поясничные диски.Лучше выполнять упражнения, в которых корпус работает статично, например приседания, выпады и планки ».
Как сделать планку: Начните с положения стола на коврике, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне колен. Напрягая пресс, плечи и ягодицы, вытяните ноги за собой так, чтобы они выпрямились и оторвались от пола. Держитесь так долго, как можете. Убедитесь, что ваша ягодица не приподнята и не опускается живот.
7 тренировок плеч — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале
Плечи — это то, что закладывает основу для каждого, что мы делаем.Вот 7 упражнений на плечи для начинающих в тренажерном зале:
Никаких дополнительных представлений, никаких заданий, давайте просто погрузимся в это!
Боковые подъемыВозьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы вы почувствовали ожог после 12-15 повторений.
Встаньте на на ширине плеч и сожмите ягодицы. Держа по одной гантели в каждой руке по бокам, начните поднимать обе руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму .
Опустите обе руки обратно на бок с контролем (не ударяйте ими и не раскачивайте свое тело).
Обратите внимание, что ваши руки не должны находиться точно рядом с вами , когда вы их поднимаете. Они должны быть очень-очень немного перед вами, потому что так устроены наши руки, чтобы двигаться.
(5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)
Подъемы впередЭто одна из лучших тренировок плеч для работы с передними дельтовидными мышцами.Возьмите гантель с таким же весом, как и при подъеме в стороны.
Вместо того, чтобы держать гантели рядом, держите их перед собой. Теперь по очереди махайте руками так, чтобы гантель оказалась на уровне глаз.
Снова встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Это поможет вам лучше контролировать вес и избежать травм.
(5 подходов) (12 повторений каждой рукой) (30 секунд отдыха)
Связанное сообщение: 6 тренировок для спины в тренажерном зале Подъемы на тросеПодобно подъемам в стороны и вперед, вы будете выполнять то же движение, но с тросами.Этот добавляет больше напряжения , но также дает больший контроль тренировке плеч.
Найдите кабельную машину, добавьте крепление с одной ручкой к одной стороне машины и полностью опустите ее на пол.
Затем выберите вес, аналогичный гантелям, которые вы использовали ранее (или более легкий). Поднимите кабель и подставку , повернувшись в сторону от машины . Вытяните трос сзади и сожмите плечи в верхней части повтора.
Вы можете выполнять одновременно упражнения для боковых и передних плеч или только одну, если хотите.По-настоящему сосредоточьтесь на этом напряжении в верхней части упражнения, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
(3-5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)
Мышки на обратном тренажереЕсли у вас в тренажерном зале есть тренажер для грудной мухи, он, скорее всего, имеет функцию, которая его поворачивает назад для упражнения на плечи. Это особенно хорошо для тренировки задних дельтовидных мышц, что некоторые люди делают в день спины (конечно, по желанию).
Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи выровнялись прямо с ручками машины.Установите приличный вес, так как вы не будете поднимать прямо над головой. В прямой позе отведите тренажер немного дальше, чем сбоку (руки за спину).
Когда вы вернетесь, убедитесь, что вы не просто отпускаете вес. Сосредоточьтесь на контроле веса, потому что обратный путь обычно лучше, чем сам подъем. Это называется эксцентрическим сокращением, если вы хотите узнать о нем больше!
Связанное сообщение: 6 тренировок груди, которые нужно выполнять в тренажерном зале Жимы над головойВопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не останавливает ваш рост .Однако поднятие тяжестей над головой может привести к длительному сжатию позвоночника. Помните об этом при выборе веса, который подходит именно вам.
Жим над головой — хорошее упражнение для плеч для всех, кто пытается нарастить дельтовидные мышцы. Есть несколько разновидностей этих прессов, которые будут рассмотрены ниже. Я включил их все, потому что обнаружил, что каждая из них кажется совершенно другой тренировкой.
С учетом сказанного, вот 3 жима над головой, которые нужно сделать в тренажерном зале:
Жим гантелей над головойВозьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы почувствовать ожог.Это можно делать стоя или сидя. Я оставлю этот выбор на ваше усмотрение, но в любом случае движение выполняется таким же образом.
Поднимите гантели в воздух так, чтобы ваши локти образовали угол 90 градусов . Оттуда полностью поднимите руки вверх, чтобы практически не было сгибания. Опустите их обратно под углом 90 градусов, и все!
Имейте в виду, ваша поза должна быть прямой на вверх всегда. Это может быть трудно запомнить, и через некоторое время мы склонны расслаблять спину.Напоминайте себе, что во время упражнения на плечи нужно оставаться прямо, чтобы этого не произошло.
(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)
Жим над головой на тренажереЕсли в вашем спортзале нет этого тренажера, пропустите этот раздел, но в большинстве тренажерных залов он есть.
Отрегулируйте сиденье так, чтобы перекладины находились на уровне уровня ваших ушей . Вес должен быть достаточно большим, чтобы почувствовать отказ при 12 повторениях.
С этого момента просто поднимайте и контролируйте свой путь обратно вниз.Опять же, ваша спина должна быть очень прямой и прямой. Если вы этого не сделаете, вы можете получить травму, а этого никто не хочет.
Если у вас изо всех сил, чтобы поднять вес на , попробуйте надавить ногами на пол (это помогает прессу чувствовать себя немного легче) или просто уменьшите вес.
(5 подходов) (12 повторений) (отдых 45 секунд)
Связанное сообщение: 7 тренировок на бицепс в тренажерном зале Жим в тренажере СмитаЭто одно из моих любимых плеч тренировки для общего роста мышц.Вам понадобится доступ к кузнечному станку и стулу с прямой позой.
Поставьте стул под стойку кузнечного станка. Может потребоваться несколько попыток, чтобы сесть в нужное место (когда вы сидите, ваши плечи должны быть прямо под перекладиной). Если подъем кажется странным , скорее всего, вы сидите слишком далеко от перекладины или ваши плечи не совпадают с прямой перекладиной.
Как только у вас будет правильное расположение, добавьте веса, которыми вы можете управлять.Поднимите штангу как можно выше и опустите ее под углом 90 градусов. Хорошая особенность кузнечного станка заключается в том, что ваше движение всегда будет постоянным, будет соответствовать траектории стержня.
(3-5 подходов) (15 повторений) (отдых 45 секунд)
Вот и все! 7 тренировок для плеч, которыми вы можете начать заниматься в тренажерном зале. Обязательно внимательно следуйте инструкциям, чтобы избежать травм! Не стоит поднимать сверхтяжелые упражнения только потому, что это может сделать вас сильнее.Не торопитесь, сосредоточьтесь на форме, и в конечном итоге вы станете здоровее.
Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за прочтение!
Присутствие наблюдателей увеличивает максимум одного повторения у мужчин и женщин студенческого возраста
Int J Exerc Sci. 2011; 4 (3): 199–203.
Опубликовано в Интернете 15 июля 2011 г.
Департамент науки о физических упражнениях и спортивной медицины, Самфордский университет, Бирмингем, штат Алабама, США
‡ Обозначает профессионального автора
* Обозначает автора студента-бакалавра
Эта статья процитирована другие статьи в PMC.Abstract
Цель
Определить, влияет ли присутствие наблюдателей на показатели мышечной силы у мужчин и женщин студенческого возраста.
Методы
В исследовании приняли участие 25 женщин и 24 мужчины. Было проведено два испытания с противовесом, в которых участники выполнили тесты 1-RM в жиме лежа и жиме ногами. Во время одного испытания два представителя противоположного пола наблюдали за тестами 1-RM. Во время другого судебного процесса не было наблюдателей, кроме тестировщика.
Результаты
1-RM для женщин увеличился на 3,4 ± 0,8 фунта в жиме лежа (p <0,001) и на 9,2 ± 3,8 фунта в жиме ногами (p = 0,025), когда присутствовали наблюдатели. 1-RM для мужчин увеличился на 4,2 ± 1,1 фунта в жиме лежа (p = 0,001) и на 18,8 ± 5,2 фунта в жиме ногами (p = 0,002) в присутствии наблюдателей. Не было разницы в процентном увеличении 1-RM между мужчинами и женщинами ни для жима ногами (p = 0,71), ни для жима лежа (p = 0,08).
Заключение
Мужчины и женщины студенческого возраста подняли больше веса во время теста 1-RM в присутствии наблюдателей.
Ключевые слова: Мотивация, мышечная сила, работоспособность
ВВЕДЕНИЕ
Природа человека заключается в том, чтобы действовать по-разному, когда за ним наблюдают (3, 5, 8, 9, 12). Исследования в этой области изучали эффективность в таких областях когнитивных способностей, как внимание, скорость обработки информации и беглость речи (5). Общая тема, обнаруженная во всех результатах этих исследований, показывает снижение производительности в присутствии наблюдателя (3, 5, 8, 9). При рассмотрении стороннего наблюдения и толпы некоторые исследования пытались контролировать популяцию наблюдателей, чтобы определить, влияет ли конкретная толпа на производительность (3, 8, 9).Если частью толпы были другие значимые люди, такие как семья или лучшие друзья, уровень работоспособности человека снижался как по умственным, так и по физическим тестам (3, 8, 9). В ходе дальнейшего исследования наблюдаемое население контролировалось по полу и сравнивало благотворительные взносы индивидуума с наблюдателем того же пола, наблюдателем противоположного пола или без наблюдения. Результаты показали, что женщины не проявляли предвзятости по отношению к наблюдателям, когда дело касалось благотворительности. Мужчины также не показали разницы в благотворительности между наблюдателем того же пола и без наблюдателя; однако, когда мужчины чувствовали, что за ними наблюдают женщины, их благотворительные взносы значительно увеличивались (т.е. под наблюдением женщин мужчины навязчиво выполняли больше) (6).
Большинство этих тестов относятся к области нейропсихологии, психическим процессам и их влиянию на производительность на рабочем месте или к стандартным тестам (5,8, 9). Однако другие исследовали влияние сторонних наблюдений на физическую работоспособность (2–4, 11, 12). Наблюдение и / или скопление людей могут иметь как положительный, так и отрицательный эффект на физическую работоспособность, в зависимости от задачи. Если тест проводится на хорошо усвоенном или простом навыке, таком как бросание мяча, человек лучше справляется с наблюдателями (т.е. бросает мяч сильнее) (2, 4, 12). Однако, если человек выполняет недавно усвоенный или сложный навык, такой как жонглирование, его или ее уровень производительности имеет тенденцию к снижению, когда присутствуют наблюдатели (2, 3, 11). Эта неспособность выполнять более широко известна как «удушье» в спортивной деятельности, но это редко происходит, если человек имеет большой опыт в выполняемой задаче (11).
Очевидно, что присутствие наблюдателей влияет на поведение и / или производительность; тем не менее, в немногих исследованиях было установлено, влияет ли наблюдение на физическую работоспособность, и нет известных исследований, изучающих влияние наблюдателей на мышечную силу.Таким образом, целью этого исследования было определить, влияет ли присутствие наблюдателей на мышечную силу в простом навыке жима лежа с максимальным повторением (1-ПМ) и жима ногами 1-ПМ у мужчин и женщин студенческого возраста.
МЕТОДЫ
Участники
Исследуемая популяция состояла из удобной выборки из 51 участника (26 мужчин и 25 женщин в возрасте от 19 до 24 лет). Два мужчины выбыли из исследования из-за болезни, не связанной с исследованием, в результате 24 мужчины выполнили тест. учиться.Инклюзивным критерием для участия в этом исследовании была тренировка с отягощениями не менее двух раз в неделю в течение не менее шести недель до участия. Критерием исключения для участия в этом исследовании была любая травма верхней или нижней конечности в течение последних восьми недель. Письменное информированное согласие и заполненная анкета по истории здоровья были получены при первой встрече с участниками. Сбор всех данных был завершен после одобрения Институциональным советом университета.
Инструменты
Стандартный жим штанги лежа на спине использовался как основной инструмент измерения максимальной мышечной силы верхней части тела. Что касается нижней части тела, для измерения максимальной мышечной силы использовали Cybex International Seated Leg Press (модель № 4605-90 Medway, MA). Параллельная достоверность была установлена для жима лежа с помощью коэффициентов корреляции Пирсона для мужчин (r = 0,95) и женщин (r = 0,80). Известно, что надежность ретеста у мужчин (r = 0.99, 1,4%) и женщин (r = 0,93, 3,5%) (10). Рост и вес были собраны путем самоотчета по анкете истории здоровья каждого участника.
Протокол
Участники выполнили два испытания: одно с наблюдателями, присутствующими во время тестов 1-RM (испытание наблюдателем), и одно без наблюдателей, присутствующих во время испытаний 1-RM (испытание без наблюдателя). Испытания были сбалансированы таким образом, что половина участников сначала выполнила испытание Observer, а половина участников сначала выполнила испытание No Observer.Во время испытания Observer два человека противоположного пола участника присутствовали в тренажерном зале, когда участник завершал свои тесты 1-RM. Например, если участницей была женщина, два наблюдателя были мужчинами. Также на каждом испытании присутствовал главный исследователь-мужчина. Таким образом, во время исследования Observer присутствовали главный исследователь и два дополнительных наблюдателя, а во время исследования No Observer присутствовал только главный исследователь. Наблюдатели находились в непосредственной близости от участников, поскольку каждый выполнял свой 1-RM.Каждому участнику сказали, что наблюдатели помогают в сборе данных. Участники не знали наблюдателей.
Время между испытаниями составляло от двух до семи дней, чтобы обеспечить адекватный отдых и предотвратить увеличение силы за счет дополнительных программ упражнений. Каждый участник выполнял 1-RM по жиму лежа и ногам во время каждого испытания, следуя установленным рекомендациям (1). Вкратце, протокол разминки состоял из 5–10 повторений с отягощением от легкого до умеренного. После одноминутного периода отдыха выполнялись два более тяжелых разогревающих подхода по 3-5 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.Каждый участник отдыхал от двух до четырех минут и выполнил попытку 1-RM с надлежащей техникой. Если подъем был успешным, участник отдыхал еще две-четыре минуты, увеличивал нагрузку на 5–10% и пытался выполнить еще одно упражнение. Если участник не смог выполнить упражнение с правильной техникой, он или она отдыхали от двух до четырех минут и пытались опуститься на 2,5–5% ниже. Этот процесс увеличения и уменьшения веса продолжался до тех пор, пока не был выполнен максимальный подъем и не была определена максимальная мышечная сила (1).Перед сессиями тестирования участники не тренировались с отягощениями, и во втором испытании был применен тот же предтестовый режим, что и в первом испытании, для каждого участника (7). Кроме того, участникам не давали словесных поощрений, чтобы предотвратить любую форму предвзятости и сохранить как можно более единообразное отношение к участникам.
Статистический анализ
Для определения изменений в значениях 1-RM между испытанием Observer и испытанием No Observer как для мужчин, так и для женщин использовался дисперсионный анализ повторных измерений.Многомерный дисперсионный анализ использовался для сравнения мужчин и женщин в отношении процентных изменений от исследования No Observer к исследованию Observer. Альфа-уровень для тестов был априори установлен на 0,05.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Данные представлены как среднее ± SEM. Как показано на рисунке, жим лежа 1-ПМ и жим ногами значительно увеличились как у мужчин, так и у женщин в присутствии наблюдателей. Жим лежа увеличился в среднем на 3,4 ± 0,8 фунта (p <0,001) для женщин в присутствии наблюдателей и увеличился на 4.2 ± 1,1 фунта (p = 0,001) для мужчин. Жим ногами 1-RM увеличился в среднем на 9,2 ± 3,8 фунта (p = 0,025) для женщин с присутствующими наблюдателями, а у мужчин увеличился на 18,8 ± 5,2 фунта (p = 0,002). Процент увеличения 1-RM для обоих упражнений и пола показан в. Процентное увеличение 1-RM в испытании Observer существенно не различалось между мужчинами и женщинами для жима ногами (p = 0,71) или жима лежа (p = 0,08), что указывает на то, что присутствие наблюдателей одинаково влияло на мужчин и женщин.
Абсолютное увеличение в жиме ногами и жимом лежа 1-ПМ как у мужчин, так и у женщин в испытании Observer.Полоски представляют собой среднее абсолютное количество дополнительного веса, поднятого в присутствии наблюдателей. * представляет собой значительное увеличение 1-RM в исследовании Observer по сравнению с исследованием No Observer (p <0,05).
Относительное увеличение в жиме ногами и жимом лежа 1-ПМ как у мужчин, так и у женщин в испытании Observer. Столбики представляют собой процентное увеличение веса, поднятого в присутствии наблюдателей. Процентное увеличение 1-RM с присутствующими наблюдателями существенно не отличалось между мужчинами и женщинами при выполнении жима ногами (p = 0.71) или жим лежа (p = 0,08).
ОБСУЖДЕНИЕ
Целью этого исследования было определить, влияет ли присутствие наблюдателей на мышечную силу в жиме лежа 1-RM и жиме ногами 1-RM у мужчин и женщин студенческого возраста. Главный вывод нашего исследования заключался в том, что люди студенческого возраста поднимали больше веса в тесте 1-RM на жим лежа и жим ногами, когда присутствовали наблюдатели. Кроме того, не было никакого гендерного эффекта, поскольку и мужчины, и женщины увеличили свой 1-RM на одинаковую относительную величину.
Это исследование было уникальным, потому что не было другого исследования, которое изучало бы влияние наблюдателей на физическую работоспособность, а именно на мышечную силу. Тем не менее, результаты подтверждают выводы предыдущих исследований, в которых изучалось влияние толпы / наблюдения на выполнение простых задач, таких как тест с шестиминутной ходьбой, которые показывают повышение производительности при наблюдении или при наличии других (2, 4, 12). Независимо от физической работоспособности, мужчины, как было показано, значительно увеличивают свои благотворительные взносы, когда за ними наблюдают представители противоположного пола, а не наблюдатели того же пола, а не наблюдатели.С другой стороны, женщины не показали значительных изменений в благотворительных взносах ни в одной группе наблюдения (6). Гипотеза нашего исследования была основана на этих выводах, показывающих, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на присутствие наблюдателей. Однако логично предположить, что факторы, влияющие на благотворительность, могут сильно отличаться от факторов, влияющих на физическую работоспособность. Таким образом, оказывается, что присутствие наблюдателей одинаково влияет на мужчин и женщин при выполнении физических задач.
Результаты показали увеличение 1-RM с наблюдателями противоположного пола; однако мы не можем окончательно заключить, что противоположный пол (в отличие от общих наблюдателей) был истинным источником увеличения 1-RM, поскольку влияние одного пола не проверялось. Таким образом, возможно, что на изменения в 1-RM повлияло просто присутствие наблюдателей, а не тот факт, что эти наблюдатели были противоположного пола. Тем не менее, это первое известное исследование, в котором изучается влияние наблюдателей на мышечную силу, и результаты очевидны: присутствие наблюдателей увеличивает поднимаемый вес.Чтобы продолжить это исследование, следует провести третье испытание, проверяющее влияние наблюдателей того же пола. Дальнейшие исследования могут также включать специальные спортивные или высокотехнологичные упражнения, такие как штрафной бросок в баскетболе или удар в гольф. Кроме того, все участники этого исследования не были спортсменами, поэтому сравнение между спортсменами и не спортсменами является оправданным. Поскольку большинство спортсменов выступают перед толпой, присутствие наблюдателей, вероятно, будет иметь другой эффект по сравнению с теми, кто не занимается спортом.
В заключение, данные показывают, что и самцы, и самки увеличивают свой 1-RM, если присутствует наблюдатель. Кроме того, оказывается, что присутствие наблюдателей в равной степени влияет на мужчин и женщин при выполнении тестов на максимальную силу.