Упражнение на руки: 6 упражнений для красивых рук

6 упражнений для красивых рук

Очень часто мы, женщины, совершаем одну ошибку — усиленно добиваемся плоского живота и стройных ножек, совершенно забывая про руки. А ведь именно руки быстро теряют упругость. Чтобы этого избежать, важно регулярно делать упражнения для мышц рук, используя легкие гантели.

Разминка

Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки. Хорошенько потяните каждую мышцу на руке: соедините руки в замке за спиной, потяните локоть к противоположному плечу, а затем заведите его за голову. Это поможем вашим мышцам быстрее прийти в тонус.

Упражнения для рук: 

1.   Разводим руки в стороны
Упражнение на плечи. Возьмите в руки по гантеле. Для начала подойдут и маленькие бутылки с водой. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или на ровную поверхность. На выдохе разведите руки в стороны параллельно полу. Плечи должны быть опущены, лопатки сведены. Затем опустите руки вдоль тела.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.

2.   Поднимаем руки вперед
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. На выдохе поднимите руки перед собой до уровня груди, на вдохе опустите. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

3.   Поднимаем руки вверх
Упражнение на плечи. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Разведите руки в стороны до параллели с полом и согните в локтях. На выдохе выпрямляйте руки вверх, соединяя гантели над головой, на вдохе сгибайте в локтях до параллели с полом. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

4.   Сгибаем руки в локтях
Упражнение на бицепс. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Руки опустите вдоль тела. На выдохе поднимайте руки к плечам, на вдохе опускайте. Вы можете делать это обеими руками сразу или по очереди. Сделайте 3 подхода по 15­-20 повторений.

5.   Отведения за головой
Упражнение на трицепс. Возьмите в руки одну или две гантели. Встаньте прямо или сядьте на фитбол или ровную поверхность. Поднимите руки вверх, прижав к ушам. На выдохе согните руки в локтях и отведите за голову, на вдохе поднимите вверх. Вы можете выполнять это упражнение двумя руками одновременно или по одной. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

6.   Обратные отжимания
Упражнение на трицепс. Подойдите к скамейке, повернитесь к ней спиной. Обопритесь на нее руками и отжимайтесь, следя за тем, чтобы локти были направлены назад. Ноги могут быть согнуты в коленях (это более простой вариант) или оставаться прямыми (так сложнее).

Заминка

В конце тренировки снова потяните каждую мышцу рук.

5 упражнений для рук и плеч, которые можно выполнять дома

Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни.

Никаких штанг и «блинов», только гантели, которые наверняка есть у вас дома.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони смотрят вперёд.
2. Начинайте поднимать руки с гантелями. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку.
3. Сделайте три подхода по 15—20 раз.

1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони смотрят друг на друга.
2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом смотрят уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.
3. Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или по крайней мере на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече.
4. Сделайте три подхода по 20 раз.

1. Становитесь прямо, отведите правую ногу немного назад — для устойчивого положения. Колени слегка согнуты. Возьмите гантели.
2. Согните руки так, чтобы плечо было параллельным полу, а угол в локте — 90 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Теперь выжмите гантели вверх — выпрямите руки. Снова согните руки и повторите упражнение.
3. Сделайте три подхода по 20—25 раз.

1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки. Поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте.
   Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении.
3. Выполните три подхода по 15—25 раз.

1. Примите положение упор лёжа, установите руки на возвышенность (стул, скамейка, лестница). Спина прямая. Ладони находятся под плечами.
2. Отжимайтесь так, чтобы локти уходили назад. Старайтесь делать отжимания с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы.
3. Сделайте три подхода по 15—25 раз.
4. Если отжиматься на прямых ногах вам пока тяжело, выполняйте упражнение с колен.

 

Благодарим клуб «ФитнесМания» на Фрунзенской за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья Что взять с собой на осенний аутдор и почему: чек-лист

Программа тренировки мышц рук | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.

Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.

Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

• Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
• Выполняйте каждое движение медленно.
• При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
• Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
  • Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
• Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
• Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.

Вернуться к началу

Физическая нагрузка

Пожимание плечами

1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как будто пожимаете плечами (см. рисунок 1).
2. Опустите их (см. рисунок 2).

   Рисунок 1 и рисунок 2. Пожимание плечами

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сжимание плеч

1. Отведите плечи назад в направлении спины. Постарайтесь свести лопатки (см.
   рисунок 3).

   Рисунок 3. Сжимание плеч

2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Перемещение плеч вперед

1. Переместите плечи вперед, в направлении груди (см. рисунок 4).

   Рисунок 4. Перемещение плеч вперед

2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вращение плечами

1. Выполните _____ вращений плечами вперед (см. рисунок 4).

   Рисунок 5. Вращение плечами

2. Выполните _____ вращений плечами назад.
3. Расслабьтесь.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Боковые перемещения рук

1. Подняв руки на высоту плеч, сцепите ладони перед собой.
2. Не поворачивая туловище, отведите руки влево (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Боковые перемещения рук

3. Верните руки в положение по центру.
4. Не поворачивая туловище, отведите руки вправо.
5. Верните руки в положение по центру.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Подъем рук

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
2. Вытяните руки перед собой, развернув их ладонями друг к другу, и поднимите их вверх (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Подъем рук

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Махи руками назад

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
2. Поднимите руки как можно выше позади себя, развернув их ладонями друг к другу (см. рисунок 8).

   Рисунок 8. Махи руками назад

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Подъем рук в стороны

1. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены (см. рисунок 9).

   Рисунок 9. Подъем рук в стороны

2. Медленно поднимите руки в стороны как можно выше. Постарайтесь поднять их над головой, если сможете.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, пусть кто-то поможет вам поднимать более слабую руку.

Подъем по спине

1. Заведите руки за спину. Обхватите одной рукой запястье другой руки (см. рисунок 10). Если одна рука слабее, продвигайте более слабую руку вверх по спине с помощью более сильной.

   Рисунок 10. Подъем по спине

2. Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше.
3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Поднятие плеч

1. Сначала медленно поднимите руки над головой (см. рисунок 11, слева), а затем коснитесь ими затылка (см. рисунок 11, в центре).
2. Разведите локти как можно шире (см. рисунок 11, справа).

   Рисунок 11. Поднятие плеч

3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сгибание локтей

1. Исходное положение — руки вдоль туловища ладонями вперед (см. рисунок 12).
2. Сгибайте руку в локте, пока ладонь не коснется плеча (см. рисунок 13).

   Рисунок 12. Ладони развернуты вперед

   Рисунок 13. Сгибание руки в локте

3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите _____ раз(-а).
5. Выполните это упражнение другой рукой.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, сгибайте руки в локтях, обхватив запястье более слабой руки более сильной рукой.

Вращение предплечьями

1. Положите предплечья на колени ладонями вниз.
2. Поднимите одну руку и разверните ладонь вверх, к потолку (см. рисунок 14).
3. Вернитесь в исходное положение, развернув ладонь вниз (см. рисунок 15).

   Рисунок 14. Поднятие руки с ладонью, обращенной вверх

   Рисунок 15. Поворот с возвратом в исходное положение

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь была обращена то вверх, то вниз.

 

Сгибание в запястьях

1. Положите руки на устойчивую поверхность, например на подлокотник кресла, обеденный или письменный стол. Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.
2. Разверните ладони к потолку и сгибайте их в запястьях, поднимая вверх и опуская вниз (см. рисунок 16).

   Рисунок 16. Сгибание в запястьях

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите более слабую руку за запястье более сильной рукой. Сгибайте ее вверх и вниз.

Сгибание в запястьях в стороны

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Не двигая локтями или предплечьями, двигайте запястья из стороны в сторону (см. рисунок 17).

   Рисунок 17. Сгибание в запястьях в стороны

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте более слабую руку в запястье из стороны в сторону.

Сгибание пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Крепко сожмите руку в кулак, а затем разожмите и выпрямите пальцы (см. рисунок 18).

   Рисунок 18. Сгибание пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте и выпрямляйте пальцы более слабой руки.

 

Растяжка пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Медленно растопырьте пальцы, а затем соедините их (см. рисунок 19).

   Рисунок 19. Растяжка пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сопоставление пальцев

Прикоснитесь кончиком каждого пальца руки к большому пальцу (см. рисунок 20).

Рисунок 20. Сопоставление пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Упражнение «Маятник»

1. Склонитесь над столом, опершись на более сильную руку. Пусть более слабая рука свободно свисает.
2. Делайте более слабой рукой круговые вращения по часовой и против часовой стрелки, а также раскачивайте ее вперед и назад (см. рисунок 21). Пусть сила тяжести помогает руке двигаться.

   Рисунок 21. Упражнение «Маятник»

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Уражнение с тростью

1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают трость или палку.
2. Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на одном уровне (см. рисунок 22).

   Рисунок 22. Уражнение с тростью

3. Опустите руки в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вернуться к началу

Контактная информация

Вы можете обратиться к реабилитационному терапевту или физиотерапевту по телефону _________________.

Вернуться к началу

Упражнения для рук — Движение – жизнь

Гантели являются самым популярным спортивным инвентарем среди занимающихся фитнесом женщин. Гантели помогают женщинам обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины. В зависимости от начальной физической подготовки выбирают гантели весом от 2 до 5 кг. Данные упражнения предназначены лишь для укрепления мышц рук. Начинать следует с 1 подхода на 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4.

Упражнение 1: французский жим

Сядьте на скамью или выполняйте стоя, держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмите гантель за один конец обеими руками, так чтобы ладони были обращены вверх. При этом запястья остаются прямыми. Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над головой, плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

При упражнении французский жим сидя задействована трехглавая плеча (трицепс).

Упражнение 2: подъем гантелей на бицепс (сидя)

Добиться по-настоящему качественных и проработанных бицепсов — задача далеко не из легких. Помогает в этом случае правильное и, что самое главное — эффективное использование мощнейшего арсенала упражнений. Среди всех упражнений для бицепсов особняком стоят различные сгибания с гантелями, поскольку гантели позволяют работать по большему диапазону движения и с каждой рукой  в отдельности.

При выполнении упражнения поочередное сгибание рук (сидя) задействована двуглавая мышца плеча (бицепс).

Исходное положение: сидя на скамье взять в руку гантелю. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

В рассматриваемом варианте упражнение выполняется сидя, что очень важно для правильного и «чистого» исполнения. Поднимая гантели, старайтесь минимально раскачиваться из стороны в сторону и округлять поясницу. В этом вам поможет использование специальной скамьи с вертикальной спинкой для дополнительного упора или стул. Во время подъема, когда гантель окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать запястье вверх.

Упражнение 3: тяга гантелей одной рукой

Возьмите в правую руку гантель. Левой упритесь в лавку, стул или колено, наклоните корпус вперед. Можно также упереться левым коленом, а можно отставить левую ногу назад для опоры. Согните руку в локте так, чтобы гантель была на уровне груди. На вдохе выпрямляйте руку назад, на выдох возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнений не разворачивайте корпус. Сделайте 1-2 подхода для каждой руки по 10 раз. Хорошо прорабатывается трицепс. А так же упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а так же трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе.

Упражнение 4: отжимания трицепсами спиной к скамье

Отжимания направлены на трицепс. В качестве опоры можно использовать скамейку или любой предмет, который хорошо зафиксирован, например диван или столик. Достаточно опереться руками и затем сгибать их в локтях, опускаясь как можно ниже. Начинайте с двух подходов по 10 повторений в каждом и постарайтесь довести их до 3-ех с 15-20 повторениями. Трицепс любит интенсивную нагрузку, так что не жалейте его. Делайте это упражнение каждый день или через день для максимального результата.

Упражнение 5: поднятие гантелей стоя

Возьмите гантели нужного вам веса, встаньте прямо, руки слегка согните в локтях, поднимайте одновременно обе руки держа локти согнутыми, поднимайте до уровня шеи. Опускайте руки с той е скоростью с которой поднимали.

Используя это упражнение для плечей, можно прокачивать сразу все три пучка, отклоняя руки в нужные направления, например если вперед, то передний пучок, назад, задний.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

6 упражнений для подтянутых и красивых рук

Красивые подтянутые руки хотят иметь все девушки. Принято считать, что в руках, плечах и верхней части спины жира откладывается значительно меньше, чем в других частях тела. За счет этого результаты тренировок вы сможете заметить очень быстро. Таким образом, используя представленные ниже упражнения, вы сможете привести свои руки в отличную форму к приближающемуся лету.

Большинство упражнений выполняется с гантелями. Вес гантелей подбирается индивидуально, обычно используются гантели весом от 2 до 5 килограмм.

1. Отжимания

Любой вид отжиманий помогает хорошо проработать мышцы предплечья (бицепс и трицепс). Для начинающих оптимальным вариантом будет отжимание с колен. Это более упрощенный вариант классического отжимания.

Опираемся на колени и локти. Лодыжки соединяем или заводим друг за друга. При отжимании выпрямляем руки полностью.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

2.Тяга гантелей к подбородку

Помогает проработать трицепс, подтягивает спину и мышцы плечевого пояса.

Гантели держим ладонями внутрь перед бедрами. Поднимаем гантели к подбородку, сгибая при этом локти.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

3. Подъем гантелей на бицепс стоя

Встаем прямо, ноги на ширине бедер. Руки чуть сгибаем в локтях, разворачивая локти наружу. Ноги чуть сгибаем. Затем сгибаем и разгибаем руки с гантелями в локтях (одновременно обе или по очереди).

Важно: не раскачиваем корпусом при подъеме гантелей! Работать должен только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

4. Сгибание рук за головой

Это упражнение помогает сформировать рельеф в области предплечий и внутренней части рук.

Используем одну гантель. Берем ее двумя руками и поднимаем вверх. Сгибая локти, заводим руки с гантелью максимально назад.

При этом плечи не двигаются, работает только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

5. Разведение рук с гантелями стоя

Ноги ставим на ширину бедер, корпус наклоняем вперед практически до горизонтали с полом. Руки чуть сгибаем в локтях. Сводя лопатки, разводим гантели в стороны. При этом стараемся поднять руки с гантелями как можно выше.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

6. Подтягивание в тренажере (может также выполняться на турнике)

Выставляем противовес. Если вы новичок, начинайте с противовеса, который больше веса вашего тела на 20 кг. Если упражнение дается легко, установите противовес равный вашему весу.

Руки ставим обратным хватом. Голову держим высоко, подбородок не опускаем. Подтягиваем себя вверх, стараясь не отводить таз назад. Когда будете опускаться, не забывайте выпрямлять руки.

Выполняем данное упражнение в 3 подхода по 10 раз в каждом.

 

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:

1. Бицепсы.
2. Трицепсы.
3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.

Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

 

Упражнения на бицепс рук (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

 

Упражнения для предплечий рук

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

 

Упражнения на трицепс рук

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.
2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

15. Разгибание рук с гантелями лежа

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

18. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

Как убрать жир с рук

С наступлением пляжного сезона случается иногда так, что, надев любимую блузку с короткими рукавами или симпатичный топик, девушка обращает внимание на свои руки и замечает, что они слишком полные. В некоторых случаях биомасса заметно свисает с разведенных в стороны рук, причиняя даме невыносимые эстетические муки и запредельные экзистенциальные страдания. А ведь руки и плечи – весьма эротичная часть женской фигуры и если прятать ее под длинными рукавами, то пляжный сезон можно считать загубленным на корню. Что же делать? В начале разберемся в причинах появления жира на руках.

Откуда взялся этот жир на руках?

Иногда насчитывают до семи и более возможных причин появления на руках и плечах заметных жировых отложений. Это и генетика (в том числе тип фигуры), и малоподвижный образ жизни, и неправильное питание, и возрастные изменения, и гормональный дисбаланс, и слишком слабые мышцы рук, и слишком сильные мышцы рук и т.д. и т.п.

Но главная причина дряблых обвисающих рук – в избытке лишнего веса, а также слабости мышц и связочного аппарата плечевого пояса. Что в свою очередь, вызвано недостатком физической активности и несбалансированным питанием. Можно ли поправить дело? Конечно. И даже нужно! Для этого потребуется совсем немногое – упорядочить питание, исключив ряд продуктов, больше гулять на свежем воздухе и потренировать мышцы рук. Сделать это можно даже дома, выполняя ряд силовых упражнений. Но если Вам хочется общения и дополнительной мотивации – купите абонемент в тренажерный зал.

Упражнения для устранения жира на руках

Прежде всего – не забывайте, что любая тренировка должна предваряться разминкой. Это позволит разогреть мышцы, суставы и связки перед выполнением упражнений, минимизирует вероятность растяжений и других травм, а также повысит общую эффективность тренировки. Кстати, лучше всего было бы не просто «подтянуть руки», а уделить серьезное внимание кардиотренировкам (пробежкам, велопрогулкам). Это поможет сбросить лишний вес, что благотворно скажется на форме рук. Итак, упражнения.

1. Отжимания.

Это упражнение – просто идеал для развития плечевого пояса. Оно нагружает почти все мышцы, от кистей до шеи (и даже мышцы спины), хотя основная нагрузка ложится на бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Это же здорово – Ваша грудь тоже получит заряд бодрости, помогающий ей стать более упругой и подтянутой.

Техника очень простая – нужно лечь на пол, положив ладони на пол вплотную к груди, а затем приподнять тело над полом, выпрямляя руки. Главное – следить, чтобы все тело было вытянуто в струнку. При выполнении отжиманий важно не ложиться на пол каждый раз, а удерживать тело в нижней точке на расстоянии 5 см от пола. Если слишком тяжело – попробуйте отжиматься, стоя на коленях. Или отжиматься от дивана (стула), а не от пола. Отжимайтесь столько, сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода.

2. Обратные отжимания.

Это упражнение даже еще эффективнее, чем обычные отжимания. Надо сесть на край стула (скамьи, дивана) и взяться за край руками. Ноги при этом надо вытянуть вперед. После этого надо приподняться, опираясь выпрямленными руками на край стула, потом опуститься как можно ниже мимо стула, сгибая руки. Только не садитесь попой на пол. Поднимитесь, потом снова опуститесь – и так сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода.

Если у Вас где-то неподалеку (в спортзале, во дворе) имеются брусья – можно отжиматься на брусьях. Руки станут крепкими, упругими и сильными. Ничего висеть не будет – гарантирую!

3. Подтягивания.

Еще одно великолепное упражнение для укрепления рук (а также плеч и спины). Но, к сожалению, сегодня оно не под силу даже многим мужчинам, не говоря уже о дамах. Впрочем, если Вы имеете спортивную подготовку и у Вас получается – подтягивайтесь на здоровье.

4. Разведение рук в стороны.

Очень эффективное упражнение, укрепляющее руки. Возьмите гантели (1 или 2 кг – подберите вес под себя, чтобы Вы могли сделать 2-3 подхода по 10-15 повторов). Встаньте прямо, глядя вперед. Медленно поднимите руки в стороны, чтобы гантели оказались на уровне Ваших плеч. Задержавшись в этом положении пару секунд – также медленно опустите руки. Повторите это столько, сколько сможете (отлично, если получится 12-18 раз). Потом отдохните пару минут и снова выполните это упражнение.

5. Подъем гантели на бицепс.

Это упражнение задействует конкретно бицепс и мышцы предплечья. Укрепившийся бицепс подтянет все ткани наверх – и дрябло свисать ничего не будет. Займите вертикальное положение (как в предыдущем упражнении) с гантелями в руках. Согнув руки в локтях, подтяните гантели к груди. Разворачивать кисти ладонями вверх начинайте в тот момент, когда предплечья будут параллельны полу – не ранее, это важно! Можно в принципе этого и не делать, а поднимать гантели как есть, по типу молотка. Но супинация (разворот кисти) позволяет более полно нагрузить бицепс и сделать упражнение более результативным. Локти при этом старайтесь не отрывать от пояса.

Не бойтесь «перекачать» руки. Во-первых, организм не позволит рукам стать заметно более выдающимися, чем другие части тела. А во-вторых, как бы упорно Вы не «качались», без гормональных препаратов у Вас никогда не вырастут мужские бицепсы. Никогда. Поэтому не бойтесь – занимайтесь без оглядки.

6. Подъем гантелей за головой.

Это упражнение задействует трицепс – еще одну мышцу верхней части рук, развитие которой делает Ваши верхние конечности красивыми и крепкими. Можно поднимать одну гантелю, схватив ее двумя руками (в этом случае возьмите ее потяжелее), а можно поднимать две полегче. Для выполнения этого упражнения необходимо занять вертикальное положение, завести руки за голову, согнув локти, а потом медленно выпрямить, поднимая вертикально вверх. Потом снова опускаем за голову и снова поднимаем.

Причем это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, как и предыдущее.

7. «Молитва».

Если Вам не нравятся гантели, отжиматься сил нет, а начать «подтягивать» руки хочется уже сейчас, – начните с замечательного и относительно несложного упражнения «молитва». Стоя (ну или сидя, если Вы уже утомились) в вертикальном положении, соедините руки ладонями друг к другу (пальцы направлены вверх). Прижмите ладони друг к другу как можно сильнее, чтобы напряглись мышцы рук и груди. Выдержите это напряжение 10 секунд, потом расслабьтесь, но не разнимайте руки. Снова надавите ладонями друг на друга 10 секунд и снова расслабьте руки. И так примерно от 5 до 10 повторений. Желательно сделать 2-3 подхода. Если у Вас после этого упражнения на следующий день побаливают мышцы рук – значит Вы хорошо поработали и через 3 недели ежедневного выполнения этого упражнения (желательно 2-3 раза в день) Ваши руки станут заметно более подтянутыми и красивыми.

8. Выкручивание рук.

Стоя вертикально, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Не опуская рук, поверните их ладонями вверх, крутя сначала в одну сторону, потом в другую. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость в руках. Если это упражнение дается Вам легко, попробуйте выполнять его с гантелями в руках.

9. Планка.

Это всем известное упражнение нацелено на укрепление мышц корпуса, но руки оно тоже нагружает. Выполняя планку, Вы улучшите не только форму рук, но и пресс, спину, бедра и грудь. Техника весьма несложная: надо лишь постоять 20-30 секунд с вытянутым в линию телом, опираясь на локти и пальцы ног. Руки при это должны быть согнуты под прямым углом, лицо обращено вниз, живот не провисает, попа не торчит вверх. Если Вы освоили планку, попробуйте выполнять ее в разных вариантах – с поднятой ногой, боковую планку и т.п.

Другие средства убрать жир с рук

Кроме упражнений на любой вкус, помочь в удалении излишнего жира с рук может плавание, или работа на тренажерах (например, гребном). А также гимнастика любого вида, танцы, спортивные игры (волейбол, баскетбол), прохождение маршрутов в веревочном парке. Не стоит пренебрегать водными процедурами (холодные обливания, контрастный душ) и массажем. Часто рекомендуют обертывания (с морскими водорослями, с морской солью и т.п.). Все эти процедуры помогают усилить кровообращение в тканях рук, что улучшает их питание, укрепляет структуру мышц и связок, позволяя повысить плотность и упругость тканей, снизить количество подкожного жира.

Главное – не сидеть на месте, а проявлять волю и упорство – тогда Вам удастся улучшить форму рук, а заодно и других частей фигуры. И еще до конца пляжного сезона можно будет и на других посмотреть и себя показать.

5 упражнений для улучшения подвижности рук

Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения могут помочь вам вернуться в движение.

Обычно терапевты предлагают определенные упражнения для рук в зависимости от состояния. Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или удлинить мышцы и сухожилия за счет растяжения. Эти упражнения полезны при остеоартрите, а также при теннисном локте и локте игрока в гольф, но не тогда, когда суставы воспалены или болят.Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава для выработки большей силы или повышения выносливости. Они полезны при воспалении сухожилий (тендините) и при безболезненном артрите.

Ниже вы найдете пять часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями. Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнурительное, лучше всего получить совет по упражнениям у физиотерапевта. Все упражнения следует выполнять медленно и осознанно, чтобы избежать боли и травм.Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнения для рук на диапазон движений

Ваши мышцы и сухожилия перемещают суставы по дугам движения, как когда вы сгибаете и разгибаете пальцы. Если ваш нормальный диапазон движений нарушен, например, если вы не можете согнуть большой палец без боли, у вас могут возникнуть проблемы с обычными вещами, такими как открытие банки. Эти упражнения перемещают ваше запястье и пальцы в их нормальном диапазоне движений и требуют, чтобы все сухожилия руки выполняли свои определенные функции.Удерживайте каждую позицию в течение 5–10 секунд. Делайте один подход из 10 повторений трижды в день.

1. Разгибание и сгибание запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки так, чтобы рука свисала с края стола ладонью вниз.

• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите те же движения, согнув локоть на боку ладонью вверх.

2. Супинация / пронация запястья

• Встаньте или сядьте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов ладонью вниз.

• Поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх, а затем вниз.

3. Локтевое / лучевое отклонение запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки или на колено большим пальцем вверх.

• Перемещайте запястье вверх и вниз во всем диапазоне движений.

4. Сгибание / разгибание большого пальца руки

• Начните, выставив большой палец наружу.

• Проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение.

5. Скольжение сухожилия кисти / пальца

• Начните с вытянутыми прямо пальцами.

• Сожмите кулак с крючком; вернуться в прямую руку.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

Для получения дополнительной информации о том, как сохранить свою руку здоровой, подвижной и сильной, купите Руки: стратегии для сильных, безболезненных рук , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Staras / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения, укрепляющие руку и предотвращающие травмы

Как спортсмен или активный человек, вы знаете, как улучшить свою игру и поддерживать свое тело в лучшей форме. Тренировки и кардиотренировки позволяют держать руки, ноги и туловище наготове — но вы думали о руках?

Специальные упражнения и упражнения для рук помогут сохранить ваши руки сильными и здоровыми.Упражнения для рук также могут принести пользу людям, которые считают, что скованность, боль или отек рук мешают им выполнять повседневные задачи и наслаждаться полноценной жизнью.

Как мне сделать руки сильнее?

Сегодня у ортопедов и физиотерапевтов есть набор упражнений для рук и запястий, которые доказали свою эффективность для всех, будь то спортсмен, пенсионер или что-то среднее между ними. Многие из этих упражнений были впервые разработаны для реабилитации после травм рук и операций.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут укрепить руки и сохранить их здоровье:

Растяжка пальцев

Растяжка пальцев — это полезные упражнения, которые могут помочь сохранить и улучшить диапазон движений ваших рук, а также уменьшить боль и отек.

1. Положите руки ладонями вниз на плоскую поверхность.

2. Медленно выпрямите пальцы, слегка прижимая их к плоской поверхности (не прилагая чрезмерных усилий).

3. Когда они полностью выпрямятся, задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Отпустите и повторите три раза для каждой руки.

Растяжка когтей

Растяжка когтей поддерживает и улучшает диапазон движений ваших пальцев.

1. Вытяните руки перед собой ладонями к себе.

2. Согните кончики пальцев руки вниз так, чтобы каждый кончик пальца касался основания пальца.

3. Удерживая их согнутыми в этом положении, отведите пальцы назад, чтобы раскрыть ладонь.(Теперь вы понимаете, почему это называется «растяжка когтей».)

4. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд.

5. Отпустите и повторите три раза для каждой руки.

Растяжка большого пальца руки

Суставы ваших больших пальцев уязвимы для травм. Это упражнение помогает укрепить эти суставы и четыре основных сухожилия, контролирующих ваш большой палец.

1. Вытяните руки ладонями к себе.

2. Медленно согните кончик большого пальца к основанию мизинца.

3. Задержитесь в этом положении 30 секунд.

4. Отпустите и повторите три раза для каждого большого пальца.

Усилитель захвата

Это упражнение разработано для усиления вашей хватки. Вы можете использовать теннисный мяч, резиновый мяч или пенопласт.

1. Удерживая мяч в ладони, медленно сожмите его как можно сильнее.

2. Задержитесь в этом положении пять секунд.

3. Отпустите и повторите пять раз для каждой руки.

Вы можете повторять эти тренировки рук два или три раза в неделю и добавлять упражнения по ходу.Остановитесь, если почувствуете боль во время или после упражнений; никогда не заставляйте сухожилия или суставы выходить за пределы их диапазона движения.

Обратитесь к врачу-ортопеду в Колорадо-Спрингс

Наши врачи Колорадского центра передового опыта в области ортопедии являются экспертами в области спортивных травм — и в поддержании силы тела, в первую очередь, в предотвращении травм. Мы предлагаем полный спектр терапии, малоинвазивные методы лечения, операции на костях и суставах.

Позвоните нам сегодня, чтобы записаться на прием в нашем Колорадо-Спрингс по телефону (719) 623-1050 , или запишитесь на прием здесь.Позвольте нам помочь вам и дальше вести активный и безболезненный образ жизни, который вы любите!

Упражнения для пальцев, рук и запястий в офисе

Продолжительная работа за компьютером каждый день может вызвать серьезную нагрузку на пальцы, руки и запястья. Чрезмерное использование и напряжение могут привести к разного рода болям и болям, которые могут повлиять на ваше функционирование на работе, а также дома. На самом деле, некоторые из них могут даже стать достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, например, воспаление сухожилий плеча, обычно называемое «мышиным плечом», которое вызывает острую боль из плеча в руку, кисть и верхнюю часть спины.

К счастью, так же, как вы можете укрепить свои бицепсы, подняв тяжести, или стать более гибкими, растянувшись, вы также можете использовать упражнения для увеличения силы и гибкости ваших пальцев, рук и запястий. Если вы весь день работаете за компьютером, попробуйте выполнять следующие упражнения во время коротких перерывов:

• Восьмерки: Согласно Healthline, восьмерки — это хороший способ укрепить руки и запястья. Начните с переплетения рук перед телом, прижав локти к бокам.Сделайте движение руками в виде восьмерки, полностью вращая запястьями так, чтобы сначала одно, а затем другое оказалось сверху. Продолжайте в течение 10-15 секунд, отдохните и повторите. Далее вытяните руки вверх и переплетите пальцы ладонями вместе. Затем поверните ладони вверх, удерживая пальцы переплетенными. Вы почувствуете растяжение пальцев, рук и запястий. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд, опустите руки и повторите растяжку еще раз.
• Особые движения : В статье Good Relaxation «5 упражнений для рук для офисных работников» Урмет Септер объясняет, что единичные движения могут уменьшить негативное влияние повторяющихся движений, которые мы делаем при наборе текста.Очень эффективный способ растянуть пальцы — положить руки ладонями вниз на плоскую поверхность, например на стол, а затем поднимать каждый палец по отдельности. Убедитесь, что остальные пальцы и ладони лежат на столе.
• Разгибание запястья: Харлон Малкович подчеркивает это классическое упражнение в своей статье «5 лучших упражнений для запястья для пользователей компьютеров» для Custom Fit Online . Вытяните руку перед собой ладонью вперед. Затем другой рукой осторожно потяните пальцы к себе.Удерживайте растяжку от пяти до 10 секунд, затем повторите.

Тщательно выполняя эти упражнения, вы можете улучшить общее состояние и гибкость рук, запястий и кистей. Тем не менее, всегда помните, что если вы испытываете боль или ограниченный диапазон движений, вам лучше всего обратиться к врачу и, возможно, к физиотерапевту.

Источники:

https://www.healthline.com/health/chronic-pain/wrist-and-hand-stretches

https: // goodrelaxation.ru / 2017/02 / упражнения для рук для офисных работников /

https://www.customfitonline.com/news/2017/3/9/easy-wrist-stretches/

упражнений на разминку рук | NHS GGC

Упражнения для разминки рук

Выполнение следующих упражнений для рук перед мелкой моторикой или рисованием помогает рукам ребенка подготовиться к работе. Упражнения направлены на усиление тактильных и проприоцептивных сенсорных сообщений, которые ребенок получает от своих рук. Благодаря этому у ребенка будет повышенное сенсорное восприятие того, что делают мышцы рук и суставов.Это должно помочь улучшить моторный контроль и помочь моторной памяти для обучения движениям, связанным с мелкими моториками, такими как письмо.

1. Кратко потрите ладони вместе, затем тыльную сторону каждой руки. При переносимости можно использовать крем для рук.

2. Сожмите руки и пальцы ладонями ровно, сожмите, затем широко разведите пальцы. Повторить 5 раз.

3. Соедините пальцы обеих рук и потяните в противоположных направлениях.

4. Сложите ладони вместе, пальцы прямые, плотно сожмите пальцы. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем встряхните руки, чтобы расслабить пальцы.

5. Сложите ладони вместе, пальцы прямые, слегка разведите ладони, соприкасаясь кончиками пальцев. Вращайте большие пальцы рук друг вокруг друга, от тела, затем к телу. Десять раз в каждую сторону.

6. Разделив руки, предпочтительнее сначала рука, попросите ребенка по очереди коснуться большого пальца каждым кончиком пальца, начиная с указательного пальца и обратно.При раздельном освоении выполняйте одновременно двумя руками.

7. Положите руки на стол ладонями вниз. Теперь скопируйте своего партнера, который притворяется, что играет на пианино, поднимая по одному пальцу со стола.

Примечание: Может быть полезно сделать перерыв во время выполнения задач, связанных с мелкой моторикой, и выполнить ручную аэробику, чтобы поддерживать высокий уровень сенсорных сообщений.

Обзор упражнений для рук для художников

ДокторZ любит художников! Щелкните здесь, чтобы получить бесплатный подарок!

Меня зовут доктор Майк Заннакис (доктор З.), я художник-любитель, а также нейрофизиолог и изобретатель. Мои любимые виды искусства — живопись и скульптура. Это картина, которую я подарил своей медсестре Роуз на ее день рождения. Она вешает его на дверь своего офиса для «успокаивающего» эффекта.

Мы с коллегами создали следующие 4 простых и быстрых упражнения для рук для художников. Но они также являются лучшими упражнениями для тех, кто использует руки аналогичным образом.По сути, это упражнения для лечения синдрома запястного канала — либо для того, чтобы избежать его, либо для лечения, если у вас уже есть это заболевание.

Боль в руке и синдром запястного канала могут быстро помешать вашим творческим занятиям. Я любитель изобразительного искусства, особенно живописи и скульптуры. И я провел много времени за рисованием. Всегда будучи любителем, это было моим облегчением от напряженного мира медицинской науки.

К счастью, руки меня никогда не беспокоили. Я уверен, что это потому, что я рисовал только по выходным.Но я знал многих опытных художников, которые каждый день занимались своим искусством. И многих мучили признаки синдрома запястного канала.

Вас также может заинтересовать:

Можете ли вы изменить движения рук?

Большинство художников, особенно изящных искусств, знают простую технику, позволяющую избежать проблем с руками. Они передают часть или все движения пальцами на плечо. К сожалению, они обычно обнаруживают это только после того, как их руки какое-то время болели.

Но если вы справитесь до того, как начнутся проблемы, это отличный способ свести к минимуму повторяющиеся движения пальцев. Вот почему так важны упражнения для рук для художников (см. Ниже).

Повторяющиеся движения деформируют сухожилия. Это как ты получаешь повторяющиеся стрессовые травмы. И это также один из основных способов вызвать синдром запястного канала. Так что избегание повторяющихся движений рукой — лучшая профилактическая мера.

Упражнения для рук для художников жизненно необходимы

Как я уже упоминал выше, я художник-любитель и нейрофизиолог. Я понимаю, что нужно художнику, чтобы работать оптимально и быть лучшим. И еще я понимаю, как избежать синдрома запястного канала.

Так что, если вы не можете с комфортом переносить движения от пальцев, есть «следующий лучший вариант». То есть упражнения при синдроме запястного канала, которые сосредоточены на сухожильная терапия.

Терапия сухожилий — это просто несколько структурированных упражнений для пальцев и рук. Когда вы выполняете упражнения, как я предписываю, и в том порядке, который я предписываю, вы позволит избежать синдрома запястного канала.Я обещаю!

Самое лучшее в этой терапии сухожилий — это то, что она выполняется быстро и легко. На выполнение всех упражнений уходит буквально одна минута.

Почему важен «порядок» упражнений

Упражнения для рук для художников, представленные ниже, обеспечивают эффективное лечение сухожилий , которое также быстро выполняется. Выполнение каждого упражнения в правильном порядке позволяет каждому компоненту упражнения основываться на предыдущем . Это максимизирует пользу от последующего упражнения.

4 основные цели лечения сухожилий:

1. Ослабление спаек сухожилий
2. Содействие смазке сухожилий
3. Стимулирование кровообращения
4. Облегчение оттока жидкости14

   9

5. Основная проблема синдрома запястного канала — образование спаек между сухожилиями и их влагалищами (или покрытиями). Спайки ограничивают движения и вызывают боль.Это приводит к воспалению (отеку), которое является основной причиной синдрома запястного канала. Уменьшение воспаления — основная причина, по которой упражнения для рук для художников (и всех, кто напрягает руки) настолько эффективны при синдроме запястного канала.

   2. Содействовать смазке сухожилий

   Когда сухожилия скользят внутри своих оболочек, хорошая смазка гарантирует отсутствие связывания между сухожилием и его оболочкой. Это предотвращает дальнейшее образование спаек.

   3.Стимулируют кровообращение

   Ключевым ингредиентом хорошего здоровья всех тканей тела является достаточный кровоток через эти ткани. Сухожилия особенно нуждаются в хорошем кровообращении для снабжения питательными веществами и удаления сломанных или изношенных компонентов коллагена из области рук и запястий.

   4. Облегчить отток жидкости

   Набухание сухожилий является результатом лишняя жидкость. Этот отек давит на срединный нерв и производит все симптомы синдрома запястного канала. Удаление жидкости снижает давление на нерв.Это то, чего достигают художники в заключительном упражнении для рук.

   60-секундное вложение

   На каждый час работы делайте 60-секундный перерыв для лечения сухожилий. Эти «мини-перерывы» позволят избежать боли в руке и предотвратить развитие синдрома запястного канала.

   Каждое упражнение занимает 10-20 секунд. Постарайтесь запомнить порядок выполнения упражнений с помощью мнемоники “G. W. P. I. » или «Великие работники предотвращают травмы».

   г расшифровывается как «Grab»

   Вт расшифровывается как «Wave Bye»

   P для позиции «Молитвенный»

   I для «Индивидуального массажа»

   Заключение

   В совокупности эти четыре упражнения для рук для художников на самом деле представляют собой программу «терапии сухожилий».Они оба быстрые и эффективные. При выполнении в правильном порядке упражнения разрушают спайки, смазывают сухожилия, улучшают кровообращение и облегчают отток жидкости из лучезапястного сустава. Если вас беспокоит боль в руке или синдром запястного канала, включите эти упражнения при синдроме запястного канала в свой распорядок дня. Это гарантирует, что у вас никогда не будет проблем с руками.

   9 упражнений для рук, чтобы растянуть уставшие пальцы

   Благодаря нашей новой 20-секундной методике мытья рук в этом году нашим рукам уделялось много внимания.Но хотя большинство из нас знает, насколько важно поддерживать их в чистоте (кашель, кашель: очень ), вы можете не осознавать, что также важно поддерживать их в силе, используя упражнения для рук. Фактически, это может даже помочь вам прожить дольше.

   Согласно исследованиям, сила захвата может быть показателем долговечности. Исследование 2018 года показало, что есть «четкие доказательства того, что низкая сила хвата связана с рядом худших результатов для здоровья», и авторы сообщили Reuters, что «сила хвата сильнее связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем артериальное давление и физическая активность.«По словам Фелеу Куннина, CPT, это, вероятно, связано с тем, что люди с высокой силой хвата ведут« в целом более активный образ жизни », но все же есть смысл интегрировать упражнения для рук, укрепляющие хват, в свой распорядок дня.

   Для тех, кто занимается мы работаем из дома, наши руки, вероятно, начали страдать из-за неидеальных рабочих настроек. «Плохая домашняя эргономика может способствовать повторяющимся стрессовым травмам, мышечному дисбалансу и боли», — говорит Куннин, что может объяснить, почему после долгого дня набора текста на ноутбуке у вас внезапно начинает сводить судорога.Именно здесь на помощь приходят упражнения для рук.

   «Любые упражнения, которые увеличивают силу захвата, например силовые тренировки, помогут задействовать, активировать и улучшить мышцы рук», — говорит Куннин. Это важно, потому что вы хотите, чтобы мышцы рук работали оптимально, чтобы вы могли выполнять повседневные движения. «Когда вы держите тяжелые предметы, вы тренируете мышцы рук», — добавляет Кэти Коллат, ACE, CPT и соучредитель Barpath Fitness. «Если ваша сила захвата становится слабой, вы подвергаете себя риску травмы и, в худшем случае, артрита в руках и запястьях вдоль линии.»

   Истории по теме

   Если вы уже поднимаете тяжести как часть своей обычной рутины, есть хорошие новости: этот процесс сам по себе помогает укрепить ваши руки, потому что он требует, чтобы вы удерживали несколько лишних фунтов (подумайте : качание гири или сгибание гантелей). И на самом деле, даже выполнение упражнений с собственным весом, таких как планка, может помочь в усилении вашего хвата. «Простое удержание внешних нагрузок, включая вес вашего тела, улучшит вашу силу хвата и сохранит к большинству упражнений, которые вы выполняете при программировании, — говорит Коллат.

   Если вы по-прежнему чувствуете слабость в руках или судороги в мышцах, попробуйте выполнить для них одно из целевых упражнений для рук, описанных ниже.

   9 Упражнения для силовых и подвижных рук

   1. Противостояние пальцев

   Чтобы развить силу и подвижность рук, прикоснитесь большим пальцем к кончику каждого из четырех других пальцев той же руки, двигаясь от указатель на мизинец и обратно.

   2. Схема для рук

   Если вы хотите увеличить диапазон движений рук, выполните небольшую силовую тренировку.Начните с плоской ладони, затем согните все пять пальцев в суставе. Затем вытяните пальцы под углом 90 градусов от ладони и, наконец, сожмите их в кулак (чем сильнее вы сжимаете, тем лучше для силы захвата). Повторите процесс в обратном порядке, затем начните снова с начала схемы.

   3. Растяжка резинкой

   Думайте об этом как о тренировке с эспандером для рук. Оберните резиновую ленту вокруг тыльной стороны пальцев и разведите ладонь как можно дальше, чтобы попытаться растянуть ее.Дополнительное сопротивление, которое обеспечивает браслет, поможет укрепить ваши фаланги.

   4. Сжатие мяча

   Вы знаете, что мяч для снятия стресса, который вы получили на корпоративной вечеринке в прошлом году, с тех пор лежит в вашем верхнем ящике? Что ж, наконец-то пригодится. Положите его на ладонь, сожмите как можно сильнее и подержите несколько секунд, прежде чем отпустить.

   5. Планки с тенте и отжимания

   Чтобы укрепить руки во время регулярных тренировок, вам просто нужно сделать одну небольшую корректировку движений, которые вы, вероятно, уже делаете.Вместо того, чтобы класть руки на пол во время выполнения высоких планок и отжиманий, поместите пальцы в положение «тент» так, чтобы между ладонями и землей оставалось небольшое пространство. Это потребует от ваших пальцев выполнения основной работы и укрепит их в процессе.

   6. Боковое разгибание запястий сидя

   Это утяжеленное движение проработает ваши руки, запястья и предплечья. Возьмите гантель от пяти до десяти фунтов и держите ее вертикально в одной руке.Сидя на стуле, положите предплечье на одно бедро запястьем и слегка вытяните руку за колено. Слегка двигайте запястьем вверх и вниз, удерживая вес при движении, и попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений на каждую сторону.

   7. Сгибание запястий с гантелями сидя

   Это движение аналогично боковому разгибанию запястий, но бросает вызов вашим рукам по-другому. Оставаясь сидеть с тем же весом от пяти до десяти фунтов в руке, положите тыльную сторону предплечья на бедро, а запястье на три-четыре дюйма выше колена.Согните и разогните запястье, чтобы «согнуть» вес (движение похоже на ваши обычные сгибания рук на бицепс и трицепс), и обязательно проработайте полный диапазон движений.

   8. Сгибание запястья с гантелями сидя

   Переверните сгибание запястий с гантелями сидя в обратном направлении для этого усилителя предплечья, запястья и кисти. Положите внутреннюю часть предплечья на бедро, запястье на три-четыре дюйма выше колена. Сгибайте вес вверх и вниз запястьем (в идеале — три подхода по 20 повторений), что поможет вам предотвратить будущие травмы в тех областях, где вы работаете.

   9. Сгибание рук с гантелями сидя

   Из той же исходной позиции, что и при сгибании запястья с гантелями сидя, удерживайте гантель в руке ладонью вверх к небу. Позвольте весу скатиться до кончиков пальцев (но остановите его, пока он не скатился с ваших рук и не упал на пол), затем возьмите его кончиками пальцев и снова согните, чтобы начать.

   Еще одно место, где вы, вероятно, не отдаете нужной любви? Ваши ноги. Следуйте этой последовательности растяжки ниже.

   О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

   7 Упражнения для рук для геймеров

   Если вам когда-либо приходилось останавливаться в середине игры, чтобы согнуть руки и запястья из-за спазмов, вам, вероятно, было бы полезно включить несколько упражнений для рук в свой игровой распорядок.Хотя игры редко прорабатывают мышцы, которыми так одержимы штангисты в тренажерном зале, они создают большую нагрузку на мышцы рук и запястий, что со временем может привести к боли и судорогам. Но не волнуйтесь.

   7 упражнений для рук, которые вы должны делать, если вы геймер

   Хотя мы никогда не просим вас потеть, мы верим в важность включения нескольких упражнений для рук, чтобы ваша игра оставалась сильной. независимо от того, сколько часов вы проводите, сражаясь с друзьями и врагами.Выполнение этих нескольких упражнений для рук может избавить вас от необходимости останавливаться в середине игры, чтобы справиться с пульсирующим запястьем или онемением пальцев. Кроме того, мы уверены, что ваши приятели по играм оценят то, что им не нужно ждать, пока их брат растягивает пальцы, прежде чем они смогут продолжить свое путешествие. Без лишних слов, вот семь упражнений для рук, которые вам абсолютно необходимо начать делать, если вы хотите. чтобы навсегда поцеловать боль в пальцах и запястьях:

   1. Растяжка в положении для молитвы

   Эта особая растяжка помогает расслабить запястья и предплечья.Чтобы выполнить эту растяжку, начните со сложения пальцев и ладоней вместе так, чтобы пальцы были направлены вверх, а локти были направлены наружу, как будто вы молитесь. Удерживайте это положение не менее 30 секунд. Чтобы увеличить интенсивность, медленно опустите руки, удерживая их вместе.

   2. Растяжка в обратном молитвенном положении

   Оставайтесь в том же положении, в котором вы были во время растяжки в молитвенной позе, за исключением того, что теперь вы собираетесь сжать тыльные стороны рук пальцами вниз.Удерживайте это растяжение 30 или более секунд. Чтобы увеличить интенсивность, медленно поднимите руки, удерживая их вместе и держа локти наружу.

   3. Растяжка сгибателей лежа на спине

   Для этой растяжки вы выполняете растяжку на каждую руку отдельно. Начните с левой стороны, держите локоть вытянутым и ладонью вверх. Другой рукой осторожно потяните нижнюю половину пальцев так, чтобы тянуть запястье вниз. Вы почувствуете умеренный дискомфорт, но не должны чувствовать боли.Если вы чувствуете боль, немного ослабьте тягу. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд и повторите с другой рукой.

   4. Растяжка разгибаний с выступом

   Для этой растяжки вы будете использовать то же положение, в котором вы были при растяжении сгибателей лежа на спине, за исключением того, что ваша рука будет обращена вниз, а не вверх. Другой рукой осторожно потяните вниз внешнюю сторону пальцев так, чтобы ваше запястье медленно опускалось, и вы чувствовали растяжение в верхней части предплечья.Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

   5. Растяжка для отвлечения суставов

   Эта растяжка поможет расслабить все ваши пальцы. Для начала расслабьте руку и поверните ладонь к груди. Другой рукой возьмитесь за кончик большого пальца и слегка потяните за него, чтобы вытянуть большой палец наружу. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите для большого пальца другого и обеих рук.

   Вы также можете выполнить упражнение на совместное отвлечение запястий.Для этого расслабьте руку перед телом ладонью к себе. Другой рукой осторожно возьмитесь за руку, обращенную к вам, возле лучезапястного сустава и потяните наружу. Медленно потяните, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Удерживайте это растяжение в течение нескольких секунд и повторите с другой стороны.

   Для этой растяжки вытяните обе руки и аккуратно вращайте запястьями по кругу. Выполните от 10 до 15 кругов по часовой стрелке и от 10 до 15 кругов против часовой стрелки.

   7.Thumb Extensor Stretch

   Возьмите большой палец в ладонь и сомкните его. Медленно начните сгибать запястье к внешней стороне руки (там, где находится ваш мизинец). Вы должны почувствовать это растяжение в большом пальце и в области предплечья рядом с большим пальцем. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд и повторите с другой рукой.

   Вы используете свои пальцы и руки в бесчисленных делах в течение дня.