Упражнение на верх грудных мышц: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

КАК НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ ОТЖИМАНИЯМИ

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1КАК НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДНЫХ МЫШЦ ОТЖИМАНИЯМИ ninja_siberfight: Время под нагрузкой означает что мышцы постоянно напряжены. То, что вы показываете отношение к мышцы под нагрузкой не имеет ибо вы не понимаете данную фразу. Не достаточно просто отжиматься. Отжимания треугольником (пока локти, вся нагрузка на трицепс и грудь почти не работает) Чем ближе локти к телу, тем больше нагрузки идет на трицепс. Но не той, о которой у меня речь.
Дата: 2019-11-15

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Ух, ты! Бородачи
Нам все же кажется, что грудь развивается равномерно. А уже если какая-то часть отстает, то это генетика. Огромное количество людей, которые ничего кроме жима лежа не делали и имеют равномерно развитые грудные. Так же как и большое количество тех, кто отдельно долбит центр и середину, и все остается на том же месте

ToP Live
привет андрей я худой но я хочу накачатсякак моно накачатся худому мне 15 лет и набрать мышычную массуно нашим городе нету зала дай совет пж я тренируюусь дома я каждый ден делаю потягивания 100 раз в день иоджыманий 250 раз вдень што надо делать дома и какие упражнений

Northern Viking
Блогер просто увеличил негативную фазу (эксцентрику) упражнения. Так как есть теория, что в негативе мышца испытывает большую нагрузку чем в позитиве. В принципе Америку не открыл, но ведь главное — сюжетец снятьДа, а собака- классная, смотрел больше из-за неё.

Трансформация жизни
Привет Мне 29, и я полностью отказался от курева и алкоголя Без мега диет и дикого кардио похудел за 20 дней на 12 кг. Решив трансформировать свое тело, я трансформирую свою жизнь Присоединяйся PS Автор сорян =)

PIRATE COUB
Не слушайте этого идиота, простые отжимания тоже придают росту грудные мышцы, отжимайтей по 300 раз в день на протяжении 5 дней и Вы заметите видимый результат, потом вернитесь на канал этой чипухи и напишите свой отзыв

Александр Тимошенко
Если нет, самой массы груди, какой. икс — качать её верх? Это упражнение, то есть для верха груди — для того у кого рама и так здоровая

Михаил Арсенов
Нормально парень рассказывает, показывает. Всё доходчиво, только дебил и ленивый не поймет и не оценит качество программ.

Sabrina
Точнее подкачать) Для накачки верха груди помогут жимы гантелей на наклонной и жимы штанги на наклонной, с прогрессией нагрузок

Тимофей Васницов
капец. пес то зашуганый в конец( взрагивает от каждого его движения. видать выхватывает от хозяина не по детски

3 мощных упражнения на грудь

Жим штанги на наклонной скамье

Базовое упражнение для груди, для развития силы и общей массы грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. Это самое мощное упражнение на грудь и «точка отсчета» нагрузки для груди. Выполняя его первым вы убиваете сразу трех зайцев:

• 1.Акцентируете внимание на сложно растущих верхних отделах.
• 2. Получаете возможность легко отслеживать нагрузку путем увеличения весов на штанге.
• 3. Кроме того, наклон вверх, «ворует» нагрузку у трицепса для груди.

Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч. Наклон скамьи – 35 градусов. Амплитуда – усеченная: не касайтесь грифом груди внизу, и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье

Эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки -на верхней части груди.
В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Это не жим штанги. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же, как и в жиме штанги.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Главным секретом этого упражнения является – отход от «крестообразного» положения рук, обязательного для других упражнения на грудь.

Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении.
Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и не гнаться за весом.

Как накачать, “отстающий” у всех, верх грудных (без железа). Делюсь 3 простыми упражнениями (дома), которые сработали на мне

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 295 Опубликовано 6 апреля, 2020

Привет, Читатель моего спортивного блога.

Верхняя часть грудных мышц — это один из часто встречающихся недостатков любого спортсмена.

Дело в том, что все привыкли делать упражнения в горизонтали, в связи с их популярностью (жим штанги лежа,

отжимания от пола).

Поэтому, хочу предложить вам 3 упражнения, благодаря которым я накачал верх грудных, всего за 15 минут в день, (дома)…

1. ОТЖИМАНИЯ В ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПРОЕКЦИИ

Как только, во время тренировки, наша «пятая точка» оказывается выше головы, вся нагрузка смещается на верх грудных! Это главный принцип подобного тренинга!

Поэтому, вышеуказанное движение отлично подходит для прицельной проработки целевой мышцы.

Старайтесь держать локти в стороны, и не разгибать руки до конца.

Выполняем 8-10 повторений.

2. ОТЖИМАНИЯ «НОГИ ВЫШЕ РУК»

Второе движение — это аналог жима лежа на наклонной скамье. Разумеется, здесь работают такие же тонкости в технике:

• Локти в стороны (так мы избавим трицепс от нагрузки)
• Лопатки сведены
• Акцентируем внимание на работе мышц груди

Делаем 6-8 раз!

3. ОТЖИМАНИЯ С НЫРКОМ ВПЕРЕД

Это завершающее, очень мощное упражнение. Отлично нагружает нужную часть грудных, если соблюдать правильную технику:

• Старайтесь сфокусироваться на движении локтей. Представьте, что хотите выгнуть их в обратную сторону, когда поднимаетесь.

Делаем 6-8 повторений.

• Необходимо повторить 2-3 таких круга
• Отдых между упражнениями 2-3 минуты
• Отдых между кругами 3 минуты

ЕСЛИ ТРЕНИРОВКК БЫЛА ДЛЯ ВАС ПОЛЕЗНА, ТО СТАВИМ👍

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ В ДЗЕН

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Как накачать верх грудных мышц на брусьях.

Мышцы, участвующие в упражнении

Все что будет написано ниже — это путь, который дает хорошие результаты.

Вопреки всем убеждениям, которые гласят, что невозможно хорошо накачаться на турнике и на брусьях, мы опишем Вам, как это делается просто, но не легко. Легко только пить и курить. Ну а теперь хватит разглагольствовать и приступим к теме.

Чтобы накачать грудь на брусьях, Вам необходимо следовать трем правилам:

1. Техника
2. Повторы
3. Отдых

С этих правил мы начнем и закончим статью, так как накачка мышц и происходит только в этих рамках. Возможно, что вы заметили, как некоторые парни, которые только слегка напоминают внешне спортсменов, отжимаются на брусьях свыше 50 раз! Эти парни действительно хороши, но массы в них набирается маловато. Такие ребята развивают выносливость в мышцах, потом по убывающей идет сила, а после объем.

Мы же предлагаем вам развить в первую очередь силу и объем. Именно в такой последовательности. Если, конечно, вы занимались и раньше. Ну а если не тренировались, то сила будет расти медленно , а вот объем за месяц увеличится, впрочем как это и должно быть по законам биологии.

Накачать грудь на брусьях: правила

Что же касается правил:

ТЕХНИКА

Техника является самым главным правилом. Без четкой техники вы просто будете болтаться как сосиска и тратить впустую время и силы. Техника отжиманий от брусьев происходит так: положение на выпрямленных руках, опускаетесь до самого упора, при этом корпус наклонен вперед и локти НЕ ПРИЖИМАЮТСЯ к бокам, а как можно сильнее разводятся в стороны, делается жим (само выпрямление рук и поднятие при этом тела).

Теперь подробней. Опускайтесь низко, как это позволяет вам растяжка ваших мышц и плечевого сустава. Но не стремитесь нырнуть прямо внутрь — с непривычки потяните мышцы. Каждую неделю стремитесь опускаться ниже и ниже, пока не будете касаться кистей. Это придет через 2-3 месяца. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше волокон мышц задействованы, и тем больше работает грудная мышца.

Также к технике относится и скорость выполнения отжиманий. Быстро — не значит правильно! Все крайне наоборот — чем медленней, тем лучше. Продвинутые на брусьях отжимаются со скоростью в 3 секунды на опускание тела и 3 секунды на подъем, при этом 2 секунды уходит на фиксацию тела в самой нижней точке. Это довольно таки приличное напряжение для мышц. Вам посоветуем начать с 2-х секунд на подъем и опускание тела, а фиксация в 1 секунду.

ЗАПОМНИТЕ: только медленные отжимания! Чем медленней происходит движение, тем больше накачка объема мышц.

ПОВТОРЫ

Тут все просто и понятно. При правильной технике вы не сможете отжаться 50 раз. Скажем также, что выносливость мышц растет при условиях свыше 15 повторов. Конечно, выносливость хорошее дело, но этот тип развития мышц разрушает объем и силу. Приоритет отдается именно выносливости. Вспомните марафонцев — они сухие, но выносливые. Мы же говорим о силе и об объеме. Когда же вы сможете выполнять более 15-ти повторов с правильной техникой (медленное отжимание), попробуйте увеличить время жима и время фиксации тела. Также будет весьма эффективным дополнительный груз, начиная с 5 кг. Вешайте его на пояс и МЕДЛЕННО отжимайтесь. Как только достигли 15-ти разового предела — повышайте вес.

Количество подходов:

Начинайте с трех, доводите постепенно до 5-7, в соответствии с результатами.

ОТДЫХ

Отдых — это самая главная часть тренинга. Может вы посмеетесь или удивитесь, но это так. Некоторые начинают тренироваться каждый день, кроме воскресенья, и начинают расти, но после месяца такого напряжения их результаты не только не увеличиваются — они даже падают! А тонус мышц совсем не поднимается.

Самый главный отдых — это конечно после тренировки. Если хотите развиваться в постоянном ключе, забудьте о выпивке, сигаретах, о перекусах, о гуляниях и о пустых разговорах на тренировке. После каждого подхода отдыхайте 2 минуты, после 2-3 месяцев сократите до 1 минуты. Не говорите впустую на тренировке с кем бы то ни было. Только о деле и только 2 минуты, а то и меньше. Так и сократится время самой тренировки, и мышцы не остынут. Кстати, вот биологический факт: отдых между подходами в 5 минут ведет к остыванию мышц, и при этом тренировка уже не такая эффективная.

Ну а теперь подведем итоги

Для того, чтобы и накачать грудь на брусьях вам необходимо:

1. Соблюдать технику — отжиматься от брусьев медленно, фиксировать тело, отжиматься как можно глубже;

2. Соблюдать количество повторов — не превышать 15 повторов, стараться нагружать вес или уменьшать до предела скорость жима, чтобы Ваши мышцы не могли сделать более 15 подъемов;

3. Отдыхать — между подходами отдыхать не более 2-х минут, ложиться спать хотя бы в 11 часов вечера, нет алкоголю и табаку.

Выбирайте дни для своих походов по улицам, кино, по девушка и по друзьям. Но в день тренировки вы должны выспаться, а после тренировки должны высыпаться. Комендантского часа нет, но вы должны сами выбрать — пожертвовать тренировкой ради пустых «тасканий» по ночам, или выделить два выходных для ваших развлечений и прогулок — суббота и воскресенье.

Удачных тренировок!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении . Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы . По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку , локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки.

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

• 1 сет – 5 повторений;
• 2 сет – 6 повторений;
• 3 сет – 7 повторений;
• 4 сет – 8 повторений;
• 5 сет – 9 повторений;
• 6 сет – 10 повторений;
• еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.

• • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
  • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
  • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.

1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.

• • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
  • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
  • Уменьшайте время отдыха между подходами.
  • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Понедельник Четверг

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

• Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
• Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
• Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
• Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
• Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
• Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

• Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
• После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
• Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
• Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
• Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
• Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
• Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
• Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

Здравствуйте, дорогие единомышленники, стремящиеся, как и я, быть сильными, иметь мужественный облик и быть просто здоровыми людьми. Встретил я недавно одного своего товарища, а он мне задал вопрос: как накачать верх груди. Я подумал, подумал и решил, что это отличная тема для разговора со своими читателями.

Что могу сказать по этому поводу: большинство упражнений Вы можете выполнять самостоятельно, на спортивной площадке или в домашних условиях.

С чего предлагаете начать? С дома? Или с улицы? Давайте с дома. Но смотрите, нам здесь очень пригодятся гантели. А если у Вас есть пара пудовых чугунных гирь, то это вообще супер. Поехали?

Упражнения на верх груди в домашних условиях

Догадываетесь, о чем, в первую очередь, будем говорить? Конечно! Именно о том, как прокачать верх груди . Вы же прекрасно знаете, что это вообще, в принципе, одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое можно делать постоянно и самостоятельно. Но нам надо сделать акцент на верхнюю часть.

Для того, что был упор именно на это, надо, отжимаясь, руки ставить как можно выше. То есть не на уровне плеч, как обычно это все делают, а чем ближе к голове, тем лучше. И широким хватом.

Вы можете смело использовать дополнительную нагрузку, используя для этого, например, блин от штанги.

Еще один вариант выполнения отжиманий – положить ноги на возвышенность. Подойдет, по сути, любой вариант: стул, диван, да что угодно. Кстати, чем выше, тем лучше. И так же широким хватом проводить тренировку. Можете даже сделать упор к стене и заниматься практически стоя на голове. Для верхней части груди и для плеч – самое то.

Отжимайтесь на гантелях, а еще лучше – на гирях, только держась не за их ручки, а за сам чугунный шар с наружной стороны, да так, чтобы ладони были примерно под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже. Именно для того мы и держимся за инвентарь, чтобы амплитуда прогиба была как можно больше – чтобы мышцы растягивались максимально сильно.

Гантели вообще в нашем деле незаменимая вещь! Делайте ими разводку, желательно усевшись, как на наклонной скамье, головой вверх. Можете, кстати, гантелями делать и .

Ну что, пойдем теперь на улицу? Есть же спортивная площадка во дворе?

Упражнения на верх груди на брусьях

На площадке, по большому счету, кроме брусьев, нам ничего больше не надо. Какие упражнения на брусьях Вы знаете? Правильно, акцентированные на трицепс и на грудь. Но нас сегодня интересует только то, что можно и нужно делать для прокачки верхних грудных мышц.

Скажу сразу: привычные для Вас отжимания здесь нам не помогут. Поэтому , забрасываем на них и ноги тоже – будем делать горизонтальные отжимания.

Спросите: что это такое вообще? Я Вам скажу. Отжимаясь таким образом, опускайтесь так, чтобы Ваши кисти рук оказались подмышками. Сделайте так хотя бы раз 20 – поймете, зачем это надо.

В принципе, нам осталось позаниматься со штангой – и все. Если есть дома – отлично. Нет – пойдемте в зал.

Тренинг со штангой

Лично я Вам рекомендую выполнять чисто базовые упражнения. То есть жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона должен быть не меньше 30 градусов. Вообще, чем выше – тем больше акцент, нагрузка именно на верхнюю часть грудных мышц.

Могу предложить еще нестандартный подход к штанге – отжимания. То есть возьмитесь за гриф пошире и вперед, стараясь прогнуться как можно глубже.

О чем стоит задуматься

Не раз слышал от спортсменов, бодибилдеров, что именно верх груди прокачать проще всего, так как эта часть мышц грудной клетки не участвует в нашей повседневной жизни, то есть когда Вы двигаетесь, она не задействована вообще, в отличие, например, от низа или центра.

Я бы рекомендовал Вам прокачивать не только грудь, но и все тело, по возможности пропорционально распределяя комплексы упражнений, нагрузки, на все части тела. Нет, конечно Вы можете заострить внимание на какой-то определенной группе мышц или части тела. Но лучше это делать все же тогда, когда Вы видите, что здесь надо подкорректировать, так как не хватает нагрузки и, как следствие, эффект от упражнений не тот.

Если Вам не удается набрать мышечную массу, или хочется еще большие объемы, Вы смело можете прибегнуть к помощи спортивного питания. Сейчас на самом деле существуют совершенно безобидные для здоровья различные пищевые добавки, витаминные комплексы и многое другое, предназначенное именно для спортсменов, для бодибилдинга. Если есть желание, но Вы не знаете где купить, боитесь купить некачественный продукт. Или не тот, что надо именно Вам, или не с кем посоветоваться, то я искренне рекомендую обратиться в интернет-магазин «Если силы Нет» . Поверьте, Ваша проблема решиться.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить какое-нибудь ненужное растяжение или травму. До скорой встречи на следующей тренировке.

Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидные мышцы.
• Бицепсы.
• Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

• Ширина хвата.
• Тип хвата.

По ширине хват бывает:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

• Прямой.
• Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

• Пресс.
• Задние дельты.
• Грудь.

Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

• Грудь.
• Трицепсы.
• Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание . Существует несколько вариантов выполнения:

• Для груди.
• Для трицепсов.
• Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3-4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

День второй — качаем спину и бицепсы:

1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

1. Езда на коньках.
2. Езда на велосипеде.
3. Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

1. Скручивания — 2 подхода.
2. Подъёмы ног — 2 подхода.
3. Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Лучшие упражнения для грудных мышц

Лучшие упражнения для грудных мышц

Общий эффект

Вы помните, что основная функция большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу и поворачивать ее внутрь. Именно это происходит при выполнении жимов гантелей или разведений гантелей, лежа на горизонтальной либо наклонной скамье. Жимы и разведения гантелей можно считать лучшими универсальными упражнениями для мышц груди. Есть также упражнение, которое представляет собой нечто среднее между жимами и разведениями гантелей.

Заменой разведениям гантелей может служить специальный тренажер, часто именуемый «пекдек» либо «бабочка». Строго говоря, лучших результатов можно добиться именно при выполнении разведений гантелей, но тем, кто чувствует при выполнении этого упражнения дискомфорт в плечевых суставах, стоит отказаться от него в пользу тренажера.

Наконец, в качестве дополнения можно рекомендовать всевозможные сведения в тренажере кроссовер. Выполняются сведения на верхнем блоке стоя, на нижнем блоке – стоя либо лежа на наклонной скамье. Повторю: сведения в тренажере кроссовер можно рекомендовать только в качестве дополнения; они никак не могут считаться основным упражнением для груди.

Ну, и стоит сказать несколько слов об отжиманиях от пола. Лично я утверждаю, что обычные отжимания от пола бесполезны. Однако это упражнение можно превратить в достаточно эффективное с помощью небольших модификаций. Правда, и в этом случае отжимания от пола следует использовать в качестве «формировочного» упражнения на стадии «сушки» либо для «добивания» мышц груди после основного тренинга.

При отжиманиях для мышц груди локти нужно разводить в стороны, ставить руки широко; при узкой постановке рук и приведенных к бокам локтях больше работают трицепсы. Если вы можете отжаться от пола 20 раз, то следует выполнить только первый сет упражнения без отягощения, а затем работать с дополнительным весом. Дополнительный вес должен быть подобран так, чтобы вы могли отжаться максимум 8–12 раз. Впоследствии, когда у вас уже будет опыт, работайте «до отказа» на 5–8 повторений.

Верх груди

Считается, что лучшим упражнением для акцентированного развития верха груди является жим штанги лежа на наклонной скамье. На самом деле, здесь ситуация такая же, как и с жимом лежа на горизонтальной скамье: приоритет «наклонного» жима штанги при тренинге верхней части грудных мышц – всего лишь дань традиции. Исследования показывают, что это упражнение в большей степени включает в работу передние дельты, особенно при широкой постановке рук на грифе. Нагрузка на верхнюю часть пекторальных мышц если и возрастает, то очень незначительно. А вот жим штанги лежа обратным хватом, выполняемый на горизонтальной скамье, акцентированно нагружает как раз верхнюю часть груди.

Что касается лично меня, то моим любимым упражнением для верха груди является жим гантелей на наклонной скамье. Угол наклона скамьи при этом должен быть очень крутым – 60 и даже 70 градусов. Стоит отметить, что, увеличивая наклон скамьи, вы не только увеличиваете нагрузку на верхнюю часть груди, но и перегружаете передние пучки дельт. Так что тут очень важно следить за техникой, сильно отводить локти назад и работать именно грудью.

Неплохим упражнением, которое позволит «пробить» самый верх груди, являются сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые, как ни удивительно, на нижнем блоке. Это упражнение считается изолирующим и выполняется с не очень большим весом. Особенность упражнения заключается в том, что вы не просто сводите руки вместе, но и поднимаете их перед собой до параллели с полом и даже несколько выше – до высоты подбородка. В верхней точке амплитуды движения стоит сделать небольшую паузу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Сведения рук в тренажере кроссовер, выполняемые на нижнем блоке

Низ груди

«Классическим» упражнением для целенаправленной проработки нижней части грудных мышц является жим лежа на обратнонаклонной скамье. Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Особенность упражнения состоит в том, что в данном случае у вас нет упора пятками и почти нет упора затылком. Это одновременно и плюс и минус упражнения – вы работаете в более изолирующей технике, меньше мышц подключается к работе нижней части грудной мышцы, что хорошо для целевой проработки мышцы или при травмах, но плохо при необходимости наращивать общую массу и силу. Стоит также напомнить, что упражнение сопровождается повышением артериального давления из-за сильного прилива крови к голове под нагрузкой.

Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту. Преимущества упражнения: невозможно опустить локти вниз, ниже уровня рекомендуемого с точки зрения безопасности; можно тренироваться, не имея специальной скамьи для жима. Недостатки: при слишком быстром опускании штанги можно ударить локти о пол; тяжелее вывести снаряд в исходное положение, если в вашем распоряжении нет специальных стоек.

Не всегда можно найти скамью для жима под углом вниз и не всегда есть возможность делать жим на полу, так как не в каждом зале есть низкие стойки. В этом случае жимы для нижней части груди выполняются стоя на скамье – на мосту, упираясь стопами в край скамьи. Преимущества упражнения: можно проработать низ груди, уменьшить нагрузку на плечевые суставы. Недостатки: требуется иметь хорошую координацию, техника выполнения упражнения весьма сложна. Упражнение является травмоопасным, его нельзя делать начинающим.

Жим на брусьях для нижней части груди

Наконец, прекрасным базовым упражнением для низа груди можно считать отжимания на брусьях. Это упражнение позволяет задействовать больше мышц, чем жим лежа. Но есть и минус – отжимания считаются травмоопасным упражнением. Впрочем, травмы обычно случаются из-за неправильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Пять основных упражнений для развития грудных мышц

Пять основных упражнений для развития грудных мышц

1.Жим штанги на горизонтальной скамье.

Наверное, если составить список самых популярных упражнений в атлетизме, то горизонтальный жим штанги займёт в нём первое место. Многие впервые начинают тренировки именно с него и затем из года в год замеряют свои силовые показатели по жиму лёжа. Горизонтальный жим штанги оказывает мощное воздействие на грудные мышцы, значительно их развивая. Это прекрасное базовое упражнение наиболее работает, если стремиться в нём к силовым результатам, регулярно повышая нагрузку, а не просто выполнять один и тот же вес. Жим по праву считается главным упражнением для увеличения мышечной массы верха тела, так как попутно с грудными здесь интенсивно прорабатываются и другие мышцы, например, дельты и трицепсы. Чтобы обеспечить необходимое разнообразие своим тренировкам, периодически надо менять хват грифа, выполняя иногда широким вместо среднего или узким хватом. Хотя нужно сразу определиться, каким хватом вам удобнее выжимать штангу, широким или средним, и придерживаться этого варианта как основы тренинга. Самое оптимальное число повторений для прокачки мышц — 6-10. Если выполнять меньше шести, скажем, 2-3 повторения, то это уже скорее лифтёрский тренинг на силовой результат, ну а в бодибилдинге важна не только сила, но и развитие мышц, а они начинают интенсивно прорабатываться после шестого повторения.

2.Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

Если первым номером идёт жим штанги на горизонтальной скамье, то данный вариант жима гантелей лучше поставить вторым упражнением, так как здесь обеспечивается идеальная проработка верха грудных, который у многих является отстающим. Фокус в том, что верх грудных по-настоящему «отзывается» на тренинг, когда мышцы груди уже разогреты и предварительно проработаны, но ещё располагают достаточными силами для следующего мощного сета. Поэтому после тяжёлого горизонтального жима, наступает черёд более прицельной работы. В верхней точке гантели надо немного сводить, чтобы эффективнее задействовать верх грудных, при этом кисти лучше не поворачивать, а всё время держать гантели хватом «ладонями от себя» (прямой хват). Оптимальное количество повторений — 6-10.

3.Отжимания на брусьях.

Отличное силовое упражнение для укрепления всего торса. Если держать корпус прямо, то нагрузка смещается в сторону трицепсов, поэтому некоторые полагают, что брусья — это исключительно трицепсная работа, но если чуть наклониться вперёд, то грудные мышцы начнут нагружаться очень эффективно. Полный диапазон амплитуды действует лучше, чем сокращённый, поэтому в нижней точке амплитуды важно опуститься по ниже, чтобы добиться максимальной растяжки грудных, а затем подняться вверх до почти полностью выпрямленных рук. Брусья можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, хотя со временем, с увеличением силы, тренинг с дополнительным отягощением мощнее стимулирует рост силы и мышц. Количество повторений: 10-12.

4.Сведение рук в тренажёре «бабочка».

При правильном и своевременном выполнении «бабочка» обеспечивает значительные результаты, которые проявляются как в объёме мышц, так и в их рельефности. Основное условие — не преувеличивать с весом. Некоторые выставляют слишком большой рабочий вес и проделывают повторения рывками, чрезмерно поднимая локти. В итоге проработка целевых мышц остаётся минимальной. На самом деле рабочий вес здесь должен быть умеренный, чтобы корпус во время всей амплитуды повтора сохранял неподвижность, а локти были прижаты к подлокотникам. В момент сведения рук надо на мгновение их зафиксировать, статически напрягая грудные, затем медленно развести руки, чувствуя растяжку грудных. Количество повторений: 12-15. Ближе к завершению сета важно ощущать жжение в грудных мышцах, что является верным признаком их точной проработки. Чтобы упражнение сработало ещё эффективнее, его лучше выполнять в суперсете с жимовым движением, например, с брусьями, где «бабочка» идёт вторым номером. Выполните эту связку интенсивно и вы почувствуете, что такое по-настоящему мощная прокачка грудных мышц.

5.Жим штанги на наклонной скамье головой вниз.

Когда учёные решили узнать, какое упражнение лучше всего задействует грудные мышцы, они провели исследование с использованием электромиографа. Прибор показал наибольшую активность грудных мышц при выполнении жима штанги и гантелей на наклонной скамье головой вниз. Гантели в данном варианте менее удобны, а штанга, напротив, обеспечивает мощный и комфортный тренинг, при этом в момент выполнения действительно ощущаешь прицельную работу грудных, а повторения совершаются максимально удобно. Наклонный жим штанги лучше использовать как замену горизонтальному жиму и иногда ставить его первым номером, чтобы обеспечить разнообразие в тренировках и обновлённую реакцию мышц. Количество повторений: 6-10.

Эпичные Грудные от Денчика — Стр 2

только плечевой, поэтому это односуставное упражнение или изолирующее. Разграничение происходит в зависимости от количества задействованных суставов. Если движение происходит в ОДНОМ суставе, то это ИЗОЛИРОВАННОЕ упражнение. А если в ДВУХ или более, то это БАЗОВОЕ упражнение. Кстати поэтому часто изолированные упражнения называют ОДНОСУСТАВНЫМИ, а базовые — МНОГОСУСТАВНЫМИ.

В ЧЕМ РАЗЛИЧИЕ по воздействию на грудные мышцы между ЖИМАМИ и РАЗВОДКАМИ?

Об этом нигде не пишут, поэтому запоминайте: различие в мышцах стабилизаторах и в качестве нервно-мышечной связи! В жимах

(многосуставное упражнение) работает больше мышц стабилизаторов и идет более мощная стимуляция ЦНС, чем в разводках (односуставное упражнение).

Чем больше помощь (это любые разводки), тем меньше работа, тем меньше результат. Человек никогда не научится плавать, если ему постоянно будут помогать поддержкой. Ведь любые разведения, по сути, это облегченная форма упражнения. Потому что любая разводка (с гантелями, кроссовер или «бабочка») убирает необходимость работы ряда мышц (стабилизаторов). Что еще пол беды. Гораздо хуже то, что при такой облегченной работе приказы из ЦНС носят гораздо более легкий характер. Соответственно и отклик мышц и сила мышечного сокращения меньше, чем в более тяжелых упражнениях со свободными весами.

Вот и выходит, что человек не научился ходить, а уже хочет летать, насмотревшись картинок в журналах. Если вы не выработали эффективную нервно мышечную связь в базовых жимах (штанга + гантели) , то разводки не помогут вам растить мышцы.

Да, они сделают упражнение более безопасным путем его облегчения. Да, разводки помогают лучше почувствовать работающую мышцу, чем штанга. НО разведения из за облегченной формы хуже растят массу, чем жимы.

Вывод: на этапе базового набора мышечной массы приоритет нужно отдавать ЖИМАМ (штанги и гантелей), а вовсе не разводкам! Потому что последние хуже растят мышечную массу. Это доказано многими поколениями успешных культуристов. Чем больше новичок «западает» на разводки, тем меньше у него шансов стать большим. 100% вывод, установленный эмпирическим путем.

ДЛЯ ЧЕГО ЖЕ НУЖНЫ РАЗВЕДЕНИЯ

Разведения гораздо лучше, чем жимы ФОКУСИРУЮТ нагрузку в грудных мышцах. Вспомните то, о чем мы говорили в разделе посвященном «ПЛОХОМУ МЫШЕЧНОМУ ЧУВСТВУ ГРУДНЫХ».

Т.е. «суммарный» отклик нервной системы при разводках меньше чем при жимах,

Тренировка верхней части груди — 6 упражнений для груди, которые стоит попробовать

Идеально подходит для наращивания груди и достижения желаемого телосложения. Вам может не понравиться ваша грудь из-за того, насколько она несбалансирована.

Может быть, вы даже пробовали несколько тренировок по бодибилдингу, чтобы накачать грудь так, чтобы она хорошо сочеталась с вашими руками и плечами. Вот в чем дело: когда увеличивает верхнюю часть груди , вы должны использовать веса и отслеживать свой прогресс.

Несомненно, верхняя мышца груди — одна из самых сложных для роста мышц.Но с советов по тренировке верхней части груди в этом посте, вы откроете для себя правильный способ накачать верхнюю часть груди и составите программу тренировок, соответствующую вашему образу жизни.

Начнем с того, что верхняя часть грудной клетки, технически называемая ключичной грудной мышцей , находится в части грудной мышцы. Он находится в области между вашим плечом, руками и большой грудной мышцей (большой грудной мышцей).

Обычно, когда вы выполняете упражнения для мышц верхней части грудной клетки, ваша область внимания — ключично-грудная мышца .Тренировка с учетом больших грудных мышц показывает, что вы понимаете эти две реальности:

• Часто верхних мышц груди не растут так быстро, как большие мышцы. Почему? Большие мышцы обычно растут быстрее. Попробуйте отказаться от жима лежа, и вы убедитесь в этом.
• Также, когда вы выполняете упражнения для верхней части груди, другие области груди растут. Жим на наклонной скамье и Жим лежа обратным хватом — это два упражнения, которые укрепляют мышцы верхней части груди, а также большие части груди.

По сути, когда верхняя мышца груди плоская и твердая, большая грудь не будет единственным доминирующим элементом в груди. От идеальных тренировок груди вы получаете хорошо развитую верхнюю часть груди.

Распространенные ошибки тренировки груди

Прежде чем мы обсудим упражнения для наращивания верхней части груди , давайте немного поговорим о некоторых типичных ошибках, которые делают люди.

• Сосредоточение внимания на тренажерах, таких как тренажер Смита, и выполнение изолирующих упражнений — в исследовании 2011 года, в котором сравнивалось влияние тренажеров Смита и упражнений лежа на активацию мышц, было заявлено, что тренажер Смита дает меньший прирост мышц и не дает ты такой сильный, каким должен быть на самом деле.
• Опять же, тратить слишком много времени на наращивание мышц, а не на их укрепление, имеет свои недостатки. Тренировки с большим количеством повторений могут привести к образованию более крупных и смелых мышц, но это не обязательно делает эти мышцы сильными. Так что сила и размер всегда должны идти рука об руку.
• Прием стероидов для ускорения роста верхней части грудной клетки — то, что вы получаете от употребления лекарств для ускорения роста верхней части грудной клетки, — это дисбаланс или аномально большие плечи и грудь. Это исследование обнаружило влияние стероидов (которые содержат высокий уровень анаболических гормонов, включая тестостерон).Это правда, что чрезмерное поступление этих гормонов может сделать плечо, верхнюю часть груди и трапецию излишне крупнее и неправильной формы.

Рассмотрите возможность перехода на сложные движения и тяжелые тренировки. Здесь вы уделите больше времени жиму лежа, тренировкам со штангой, отжиманиям и разгибаниям.

Чтобы на естественным образом вырастили грудные (и другие) мышцы , вам необходимо заниматься поднятием тяжестей и тренировками, которые подчеркивают верхнюю часть грудных мышц.

Что такое упражнения для верхней части груди?

Упражнения для верхней части груди обычно представляют собой тренировки, нацеленные на использование тяжелых весов.Чтобы увеличить верхнюю часть груди, вам нужно найти баланс между слишком большим или слишком малым количеством повторений тренировок груди с тяжелыми весами.

Научитесь выполнять тренировку верхней части груди по частям. Чтобы грудь выглядела как броня, постарайтесь сконцентрироваться на более слабых местах. То же самое и с другими мышцами вашего тела.

Зачем нужна тренировка верхней части грудной клетки

Три основных причины, по которым вы должны заниматься тренировкой верхней части груди:

1. Для увеличения толщины верхней части груди — Это правда, что верхней части груди — это не просто миф.Внешний вид верхней части груди влияет на общий внешний вид верхней части тела. Таким образом, тренировка груди придаст вам такой толстый, большой вид, благодаря которому ваши рубашки будут идеально сидеть на ногах и заставят вас чувствовать себя хорошо.
2. Для увеличения силы верхней части тела — Тренировки верхней части груди производят как более крупные мышцы верхней части груди, так и более сильные грудные мышцы. Сочетание того и другого позволяет вам поднимать тяжести более комфортно и без страха потерпеть неудачу или упасть. Таким образом, тренировка верхней части грудной клетки на силу включает в себя попытку подобрать несколько углов, а не оставаться в фиксированном положении на наклонной скамье.

Влияют ли добавки на верхнюю часть грудной клетки?

Для многих мужчин пищевые добавки играют большую роль в формировании фигуры. Уловка для поиска подходящей добавки заключается в том, чтобы искать продукты, которые не являются завышенными или содержат пустые ингредиенты.

Что вам действительно нужно, так это продукт с правильными ингредиентами, результатами и разумной ценой. Поэтому перед покупкой добавки проверьте, есть ли в ней следующие натуральные вещества:

1. Креатин — это было доказано, что он безопасен (особенно для людей со здоровыми почками).Это также помогает в наращивании мышц и повышении выносливости.
2. Whey Protein Powder — богатейшая протеиновая добавка, которая отлично подходит для получения максимальной отдачи от тренировок груди и восстановления после тренировки.
3. Напитки перед тренировкой, содержащие, среди прочего, такие ингредиенты, как бетаин, кофеин и теанин. Убедитесь, что в напитках нет подсластителей, наполнителей или других бессмысленных ингредиентов.

Советы по тренировке верхней части груди для начинающих

Как новичок, пытающийся накачать верхнюю часть груди, примите во внимание следующие советы по тренировкам:

1. Начинайте тренировки с отжиманий от пола — Хотя это правда, что отжимания — отличные упражнения для груди, эти упражнения не менее важны для начала любой тренировки для мышц верхней части груди.Поставьте ступни на приподнятую твердую поверхность, например, на скамью, и вытяните тело вперед с упором на верхнюю часть грудных мышц.
2. Заполните свою тренировку любой формой тренировки на наклонной поверхности — Поскольку ваша цель — верхняя часть грудной клетки, вы должны выполнять различные наклонные движения, которые укрепляют эту конкретную мышцу.
3. Попробуйте наклонные скамьи под разными углами — Любые углы от 15 до 45 градусов проработают ваши верхние мышцы несколькими способами.
4. Выполняйте наклонные движения с опущенными лопатками — Когда вы сосредотачиваетесь на наращивании верхней части груди, вы должны держать лопатки внутрь и вниз.Плотно удерживая их, вы позволите верхней части грудных мышц выскочить и упростить всю работу, когда вы толкаете или поднимаете.
5. Комбинируйте штангу и гантели — Использование двух тренажеров позволит вам попробовать разные степени наклона. Точно так же вы можете проработать мышцы и более целенаправленно воздействовать на левую и правую стороны.
6. Будьте проще с собой — По мере того, как вы прогрессируете в тренировках груди, не забывайте оценивать свой прогресс и расслабляться. Делайте перерывы, чтобы осмотреть верхнюю часть груди, и отдыхайте, когда вам это нужно.Бесконечные сеты утомят вас только на более длительный период.

6 лучших упражнений на верхнюю часть груди

• Отжимания с повышением или понижением

Как вы выполняете отжимания для верхней части груди? Шаг вперед. Поставьте ноги на ящик или скамейку так, чтобы ваше тело было приподнято или расположено под углом.

В отличие от базовых отжиманий, отжимания с возвышениями являются более сложными. Однако они одинаково более продуктивны в плане роста мышц верхней части груди.

Плюс, отжимания — одна из лучших домашних тренировок верхней части груди, которая не всегда требует оборудования.

Упражнения на тросе позволяют попробовать разные углы и посмотреть, насколько далеко могут уйти ваши мышцы. Установите шкивы на небольшую высоту и встаньте между ними.

Затем возьмитесь за ручки с обеих сторон и потяните вверх, пока не начнете сокращаться как в средней, так и в верхней части грудных мышц. Повторяйте это, пока не придет время менять движения.

• Жим штанги на наклонной скамье

Тренировка верхней части груди со штангой проще, чем вы думаете.Для многих людей машина Смита — более безопасный вариант. Но при правильной активации и использовании жима штанги можно избежать любых несчастных случаев.

Лягте удобно на скамейке и следите за тем, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Опустите лопатки вниз и возьмитесь за перекладину запястьями в прямом положении, нажимая вверх и вниз.

Убедитесь, что штанга касается груди, а локоть не слишком далеко от туловища. 60 градусов — это хорошо.

Для этого вам понадобится плоская скамья, чтобы не пришлось менять угол наклона.Возьмите выбранное снаряжение нижним хватом и вытяните руки, пока грудь полностью не сожмется.

• Жим гантелей на наклонной скамье

Выполнение упражнений на верхнюю часть груди с гантелями позволяет сосредоточить внимание на грудных мышцах с каждой стороны по очереди.

Упершись спиной в скамью, держи над телом две гантели. Держите их на одной линии с грудью и вытягивайте их вверх и вниз, пока ваши локти не начнут чувствовать, что им нужен перерыв.

Не забывайте вдыхать, когда поднимаете гантель, и выдыхать, когда опускаете руки.

Без сомнения, отжимания — эффективная тренировка для верхней части груди. Как вы их выполняете?

Используйте брусья и зафиксируйте руки над брусьями. На вдохе наклоните туловище внутрь. Разведите локти в стороны, пока не почувствуете напряжение в груди.

Как только вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите это в течение 10-15 минут.

Итог

Когда вы прорабатываете верхнюю часть груди , вы трансформируете отстающие мышцы в крепкие, выступающие мышцы. И все сводится к выработке правильной тренировки верхней части груди, которая работает для вас.

С помощью лучших упражнений для верхней части груди, идеальной диеты и терпения вы увидите впечатляющие результаты через один-три года. Поэтому включите эти советы и упражнения в свой распорядок тренировки груди и отслеживайте свой прогресс.

Вы должны быть на пути к развитию верхней части груди Арнольда Шварценеггера. Вы хотите получить более крупную фигуру и более привлекательный торс? Начните с этих упражнений для груди прямо сейчас!

5 лучших упражнений для верхней части груди

Верхняя часть груди, известная как большая ключичная головка грудной мышцы, является одной из самых сложных мышц для полноценного развития бодибилдера. Даже некоторые из лучших профессиональных бодибилдеров считают, что им сложно нарастить эти мышцы на протяжении их карьеры, соревнуясь в профессиональных рядах.Отчасти это связано с неправильным выбором упражнений и / или плохой формой упражнений. Другой компонент, который следует учитывать, — это, конечно, генетика. Есть несколько избранных упражнений, которые действительно стимулируют верхнюю часть груди. Изучение того, что это за упражнения и как их правильно выполнять, позволит вам набрать массу на верхние грудные мышцы.

Без лишних слов, вот пять лучших упражнений для верхней части груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Использование гантелей в жиме лежа на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений, чем штанга, поскольку вы получаете более глубокую растяжку в нижней части движения и лучшее сокращение в верхней.Установите скамейку под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху и лягте лицом вверх на наклонной скамье. Расположите гантели над верхней частью груди с вытянутыми руками и поверните плечи так, чтобы локти были направлены в противоположную от вас сторону. Опустите гантели по бокам верхней части груди, горизонтально отведя плечи, сгибая руки в локтях. Когда гантели будут у верхней части груди, поднимите их вверх, горизонтально сведя плечи и разводя локти.

Наклонный трос Fly

Преимущество использования тросов при выполнении наклонных мух — это возможность поддерживать постоянное напряжение в основных грудных мышцах. Установите скамейку под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь за каждую ручку кабеля нейтральным хватом и лягте на наклонную скамью лицевой стороной вверх. Держите ручки троса над верхней частью груди, слегка согнув руки, и поверните плечи в нейтральное положение, чтобы локти были направлены в противоположную от вас сторону.Опустите ручки троса вниз и в стороны от верхней части грудной клетки дугообразным движением, горизонтально вытягивая плечи. Когда ваши руки параллельны земле, поднимите ручки троса вверх в исходное положение дугообразным движением, горизонтально согнув плечи.

Подъем гантелей попеременно на наклонной скамье

Это упражнение представляет собой разновидность упражнения на плечи, известного как подъем вперед. Поднимая руки через тело, лежа на наклонной скамье, вы подчеркиваете верхнюю большую грудную мышцу, в отличие от передних дельтовидных мышц, что подчеркивается в традиционном движении подъема вперед.Установите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом каждой рукой и лягте лицом вверх на наклонную скамью. Расположите руки по бокам, держа их слегка согнутыми. Поднимите правую руку поперек тела влево, сгибая правое плечо, пока правая рука не станет параллельна земле. Опустите правую руку в правильное исходное положение, выпрямив правое плечо. Повторите движение левой рукой.

Сидячий тренажер High-Grip Fly

Это уникальное упражнение позволяет проработать в основном большие мышцы верхней части грудной мышцы за счет сильного захвата рычагов тренажера.Это упражнение также поддерживает постоянное напряжение в верхней части большой грудной мышцы за счет использования тренажера с отягощениями. Установите сиденье машины в самое нижнее положение. Сядьте на сиденье машины и возьмитесь за середину каждого рычага машины нейтральным хватом. Слегка согните руки. Сведите рычаги тренажера близко друг к другу, горизонтально сведя плечи. Отведите рычаги тренажера друг от друга в исходную точку, горизонтально отведя плечи.

Отжимания с упором

Это разновидность отжиманий, которая в первую очередь нацелена на верхнюю грудную мышцу из-за угла наклона вашего тела.Встаньте перед плоской скамьей лицом от нее. Положите руки на землю на расстоянии немного шире ширины плеч, поставьте ступни над краем скамьи и идите вперед, пока не окажетесь в положении отжимания, при этом ваше тело образует прямую линию под углом наклона. . Начните с прямых рук. Опустите верхнюю часть груди вплотную к земле, горизонтально сведя плечи и согнув руки в локтях. Поднимите тело до исходной точки, горизонтально отведя плечи и разводя локти.

советов, чтобы по-настоящему поразить мышцы верхней части груди

Обычно бодибилдеры сначала работают над средней грудью в день груди. В общем, обычная процедура выглядит примерно так:

• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подъемы гантелей
• Жим лежа на наклонной скамье

Итак, если вы сначала делаете движение средней части груди, имеет смысл только то, что ваше тело утомится перед следующим упражнением.Вот почему большинство бодибилдеров отстают в верхней и нижней части груди.

В этом блоге вы найдете все советы, необходимые для построения тренировок таким образом, чтобы они действительно воздействовали на верхние мышцы груди.

1. Начните с движения верхней части груди

Наиболее очевидное решение для тренировки мышц верхней части груди — это начать тренировку с упражнений на верхнюю часть груди. Поэтому вместо того, чтобы начинать с плоской скамьи, попробуйте начать тренировку с жима лежа на наклонной скамье.

Вы автоматически почувствуете, что можете поднять намного больше на наклонной скамье, поскольку ваше тело находится на самом высоком уровне энергии.Это заставит ваши мышцы верхней части груди поднимать больше, чем вы привыкли, и вы встанете на путь к достижению этих результатов.

Худшее, что вы можете сделать в тренажерном зале, — это придерживаться веса, с которым вы легко справитесь, и делать 3 подхода по 10 повторений. Эта практика останавливает рост мышц, поскольку ваши мышечные волокна не подвергаются действию нагрузки. Поскольку вы начинаете с наклонной скамьи, попробуйте увеличить вес, чтобы превысить предел.

2. Скажите «нет» стационарным скамьям

В большинстве случаев угол наклона скамьи фиксированный, обычно под углом 45 градусов.В мире нет науки, которая утверждает, что над верхней частью грудной клетки можно работать каждый раз под одним и тем же углом.

Важно, чтобы вы искали скамейку с регулируемым наклоном и меняли углы наклона, ее можно настроить или потренироваться, в зависимости от того, что вам удобнее. Это поможет улучшить мышцы верхней части груди, по-разному воздействуя на мышечные волокна.

3. Выполните второе упражнение

Отличный способ нацелить отстающую часть тела — это выполнить для нее второе упражнение.Имейте в виду, что выполнение того же упражнения никоим образом не поможет.

Допустим, вы выполнили жим штанги на наклонной скамье и хотите выполнить второе упражнение. Выполнение того же упражнения на кузнечном тренажере не принесет вам никакой пользы. Лучше делать жим гантелей на нижнем наклоне. Это по-другому будет воздействовать на мышечные волокна верхней части грудной клетки, что приведет к большему росту.

4. Неудача не означает, что нужно остановиться

Если вы стремитесь к росту мышц, боязнь мышечной недостаточности исключена.Если вам нужно сделать подход из 10 повторений, и вы полностью его выполняете, зная, что вы могли бы сделать еще от 1 до 5 повторений, то вы делаете это неправильно.

Есть несколько техник, которые вы можете попробовать в день груди, просто убедитесь, что с вами есть напарник в спортзале.

Принудительные повторения

Вы выполняете свой подход как обычно, и после того, как ваше тело достигает пика, ваш напарник по спортзалу помогает вам выполнить еще несколько повторений.

отрицательный

Вы делаете подход как обычно, и когда ваше тело достигает пика, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите полных пять секунд, чтобы опустить его, сосредотачиваясь на отрицательном сокращении.

Если у вас нет партнера, это тоже нормально, вот несколько приемов, которые вы можете попробовать самостоятельно.

Кластер отдыха-паузы

Выберите вес, который вы можете поднять на 8 повторений, но сделайте только 3-4 повторения, а затем отдохните 20 секунд. Теперь сделайте еще 3-4 повторения, соединяя вместе 4-5 рабочих сегментов с 20-секундным отдыхом между ними, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять только за 7-8. повторы.

Дропсеты

Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто сбросить вес, уменьшите его примерно на 25 процентов и продолжите подход до второй точки мышечного отказа.

5. Попробуйте разные движения верхней части груди

Предполагая, что вы знаете основы движения верхней части груди, вот несколько движений, которые вы можете попробовать, чтобы воздействовать на эти мышечные волокна верхней части груди.

Полуклонный жим лежа

Выполняете ли вы это с гантелями или в тренажере Смита, выполнение жимов с промежуточными углами на регулируемой скамье не может вдохнуть жизнь в это классическое упражнение.

Жим с наклоном

Вместо того, чтобы использовать свой обычный тренажер, используйте тот, который вам обычно не нравится.Кроме того, если в вашем тренажерном зале есть тренажер для груди Hammer Strength, в котором каждая рука движется независимо, сядьте боком к устройству, зафиксируйте себя свободной рукой и надавите на тело.

Муха наклонная одинарная

Вы, вероятно, уже выполняете какие-то односуставные движения на тренировке, но попробуйте сделать их так, чтобы они фокусировались на верхних мышцах груди. Вы можете попробовать кроссоверы с тросом на нижних шкивах, разводки с тросом на наклонной скамье и разводки гантелей на наклонной скамье.

Жим лежа обратным хватом

Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом фактически смещает акцент на верхние мышцы груди. Включите свет и убедитесь, что ваши большие пальцы держатся за перекладину для безопасности.

Подтягивания на скамье на наклонной скамье

Откажитесь от плоской скамьи для пуловеров и сделайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, удерживая последнее повторение в течение пяти секунд изометрии, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Тренировка

Теперь, когда вы знаете все техники и инструменты, необходимые для воздействия на мышечные волокна верхней части грудной клетки, вы готовы применять их все в тренажерном зале, но, эй, мы бы не были приседателями, если бы не дали вам быструю тренировку. распорядок дня, который вы можете попробовать на следующий день груди.

Большинство людей игнорируют верхнюю часть груди в основном потому, что большинство дней грудной клетки мешают усилию, прилагаемому к верхней части груди. Это может привести к отставанию симметрии вашего тела, но теперь, когда вы знаете, что делать, сходите с ума от этих грудных мышц и наслаждайтесь истинной красотой четко очерченной груди.

Если у вас уже есть мышцы верхней части груди, щелкните здесь , чтобы узнать, как можно улучшить нижнюю часть груди.

Какие упражнения работают для верхней части груди и шеи?

Статьи по теме

Вам не нужно убеждать многих тренирующихся в необходимости сильной груди.От рабочих, которые много тренируются, до игроков в гольф или теннисистов, которым нужны более сильные удары, многие люди ходят в тренажерный зал, чтобы поработать над грудью. Упражнения для шеи не так популярны, но они особенно важны, чтобы помочь футболистам и борцам стабилизировать голову и избежать травм. По мнению других, упражнения для шеи могут помочь улучшить осанку и предотвратить боль от слишком долгого сидения перед компьютером. Если вы выберете правильные упражнения, вы сможете проработать шею и верхнюю часть груди вместе.

Сгибание шеи

Движение головы в стороны, преодолевая сопротивление, воздействует на грудинно-ключично-сосцевидные мышцы по бокам шеи. Кроме того, сплениус и верхние трапециевидные мышцы в задней части шеи помогают вашим движениям, а большие грудные мышцы в верхней части груди действуют как стабилизаторы. Выполняйте упражнение, сидя в тренажёре для шеи и прижавшись головой к подушке сопротивления. Выполняйте упражнение с обеих сторон шеи.

Разгибание шеи

Выполняйте разгибание шеи, перемещая голову вперед и назад, преодолевая сопротивление.Расширения шеи нацелены на сплениус, а верхняя трапеция и киверно-ключично-сосцевидная кость помогают. Ваши грудные мышцы снова задействованы как стабилизирующие мышцы. Сядьте в тренажер так, чтобы затылок упирался в подушку сопротивления, вытяните голову назад как можно дальше, а затем позвольте голове двигаться вперед, чтобы ваш подбородок достиг груди.

Жим стоя

Жим стоя — например, армейский жим или жим от плеч — нацелены на передние дельтовидные мышцы плеч, но самые верхние грудные мышцы помогают в ваших движениях, а верхние трапециевидные мышцы действуют как стабилизаторы.Чтобы выполнить жим со штангой, примите широкую стойку и удерживайте штангу перед шеей, используя захват сверху. Жмите штангу прямо над головой. Вы также можете выполнять военный жим на тренажере с рычагом или прикрепив штангу к тренажеру с высоким тросом. Подобные упражнения, которые прорабатывают верхнюю часть груди и трапеции, включают жим от плеч сидя и жим от плеч со стойкой на руках.

Фронтальные подъемы

Фронтальные подъемы также нацелены на ваши передние дельтовидные мышцы, в то время как большая грудная мышца помогает, а верхняя трапеция помогает стабилизировать ваши движения.Выполняйте подъемы вперед со штангой, парой гантелей или на различных тренажерах. Чтобы выполнить версию с гантелями, встаньте прямо, вытяните руки, ладони повернуты к телу, а гантели перед каждым бедром. Поднимите гантели над головой, держа руки прямыми. В верхней части движения руки должны быть наклонены к полу под углом примерно 45 градусов. Вы также можете выполнять подъемы гантелей вперед, используя одну руку за раз.

Рекомендации

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.Разогревайтесь перед тренировкой, выполняя от 5 до 10 минут легкие кардио нагрузки. Выполните от шести до 15 повторений каждого упражнения для шеи и груди, используя достаточный вес, чтобы ваши последние повторения были сложными. В общем, используйте более тяжелые веса и выполняйте меньше повторений для увеличения массы или делайте больше повторений с более легкими весами, чтобы развить мышечную выносливость.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных публикациях, специализируясь на спортивных материалах.Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Изображение предоставлено

Comstock / Comstock / Getty Images

Самый быстрый способ нарастить мышцы верхней части груди

Вы попадаете в тренажерный зал и сначала делаете жим лежа. В конце концов, это лучшее упражнение для груди для увеличения размера и силы. Затем вы выполняете несколько отжиманий на наклонной скамье и разводки гантелей в наклоне — у вас есть отличительные черты хорошей и полноценной тренировки груди. Тем не менее, ваша верхняя часть груди не развивается так быстро, как вам хотелось бы.Что дает?

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, имеет значение. Всегда начинайте с упражнения на тренировку середины груди — это жим лежа — и развитие верхней и нижней части груди будет замедляться. Вы не ударяете по этим частям груди, пока они не устанут, поэтому они не смогут выкладываться на полную во время тренировок и, следовательно, не смогут развиваться так, как вам хотелось бы.

Ключ к быстрому наращиванию мышц верхней части груди — это расставить приоритеты в тренировках груди.

Начните с упражнения на верхнюю часть груди

Вместо того, чтобы идти прямо к жиму лежа, сначала сделайте жим лежа на наклонной скамье.Он по-прежнему нацелен на всю вашу грудь, а также на ваши плечи и трицепсы, но приоритет отдается верхней части большой грудной мышцы, чем жиму лежа.

Создайте внушительную грудь, по-другому упорядочивая упражнения.

Используйте скамью с наклоном примерно 45 градусов. Жмите штангу или гантели вверх и вниз от груди, сделав от 8 до 12 повторений. Выбирайте вес, который доводит вас до отказа в трех-четырех подходах, и дайте себе минуту или две перерыва между подходами. Вы заметите, что, начав с этого движения, когда вы будете свежи, вы сможете набрать немного больше веса, чем если бы вы использовали его позже в тренировке.

Затем сделайте второе движение верхней части груди

Не прекращайте пока нацеливаться на верхнюю часть груди. Перейдите к другому упражнению для верхней части груди, например, жиму на более низком склоне или наклону. Например, если вы делали жим штанги под углом 45 градусов в своем первом упражнении, теперь сделайте жим гантелей под углом 35 градусов или размахивайте гантелями под углом от 35 до 45 градусов. Это немного меняет угол атаки, при этом акцентируя внимание на верхней части груди.

Не пренебрегайте остальной частью груди

Пара движений верхней части груди не является полноценной тренировкой груди.После того, как вы выполнили два упражнения на верхнюю часть груди, переходите к более традиционному жиму лежа, разгибанию рук на канате и отжиманиям.

Создайте внушительную грудь, по-другому упорядочивая упражнения.

Завершите тренировку последним упражнением для верхней части груди. И это хорошее время, чтобы попробовать что-то новое для вас. Отжимания от груди, когда вы устанавливаете параллельные брусья, слегка наклоняетесь вперед от бедер, сгибаете и разгибаете локти, чтобы опускаться вверх и вниз, — хороший выбор.

Другой вариант — использовать тренажер, особенно если вы обычно избегаете их в пользу свободных весов.Наклонный пресс для жима дает вам устойчивость, чтобы подтолкнуть лишний вес в конце тренировки, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя слишком измотанным, чтобы усердно работать.

Пересмотрите свои тренировочные дни

Многие продвинутые лифтеры нацелены на каждую часть тела только раз в неделю. Например, ноги в понедельник, грудь во вторник, спина в среду, плечи в четверг, пресс в пятницу, руки в субботу и отдых в воскресенье. Если это ваш образец, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный день для наращивания груди.

Итак, если ваша схема тренировки похожа на пример, вы можете добавить несколько подъемов верхней части груди к тренировке плеч в четверг или к тренировке рук в субботу.Если вы уже тренируете грудь хотя бы два раза в неделю, вы в хорошей форме. Просто спросите себя, выкладываете ли вы все свои силы на каждой из этих тренировок или сдерживаетесь и не работаете до отказа.

Вы также можете подумать о том, чтобы выставить счет на максимум: работайте как можно раньше на неделе после дня отдыха. Это гарантирует, что вы на пике формы и сможете поднимать максимальный вес.

Создайте внушительную грудь, по-другому упорядочивая упражнения.

Будьте реалистичны

Если вы быстро думаете о развитии мышц, знайте, что это означает недели или даже месяцы.Чтобы нарастить мышцы, нужно время. Усилия в тренажерном зале разрушают мышцы, но время отдыха также важно для того, чтобы волокна могли снова стать толще и сильнее. Вам понадобится не менее 48 часов между тренировками груди и до 72 часов, если вы действительно тяжелы.

Оптимальная тренировка верхней части груди для завершения тренировки груди SpotMeBro.com

Нам все равно, кто вы, понедельник — международный день груди. Если это не так, отдайте свою карточку брату, свой протеиновый шейкер и убирайтесь из железного дома.Ничто не может начать неделю так, как накачать и накачать грудные мышцы тренировкой груди, которая рвет рубашку.

Но как насчет верхней части груди, братан? Вы тоже относитесь к нему с той любовью, которой он заслуживает?

Теперь, когда мы поднимаемся на скамейку для жима, большинство из нас сначала ложится ровно. Это то место, откуда мы начинали в более мелкие дни, и это наше любимое место зверей.

Но в нашей логике есть внутренняя проблема. Начиная каждую тренировку верхней части тела на плоской скамье, мы нацелены на середину груди, когда мы свежие.Понятно, что это не займет много времени, чтобы верхняя и нижняя грудные мышцы начали отставать.

Как только это произойдет, получить желаемую броню, такую ​​как нагрудник, станет труднее. Следовательно, мы должны убедиться, что каждое волокно грудных мышц задействовано в тренировке «gainz». Используйте эту тренировку для верхней части груди, чтобы уделить себе заслуженное внимание.

Артикул Описание

• Что такое верхняя часть груди?
• Как это сделать
• Ultimate Upper Chest Workout
• Final Rep: Краткое содержание статьи

Что такое верхняя часть груди?

Вы когда-нибудь видели парня в спортзале с круглыми и острыми грудными клетками? Да, выглядит глупо, правда.

Вместо того, чтобы обладать мужским туловищем, похожим на бочонок, эти братаны выглядят так, как будто они использовали две бескостные груди из ведра KFC для самодельных имплантатов. Не круто.

Этот наш друг является обычным случаем, «Я всегда жму ровно, братан» , в результате получается неестественный, незаконченный и мультяшный вид.

Однако, если те же самые ребята начали использовать упражнения для верхней части груди, их грудные мышцы выглядели бы более плоскими , более полными и лучше пропорциональными .

Ваша верхняя часть груди — не миф. Это холодный твердый (теплый и мускулистый) факт, братан.

Внутри большой грудной мышцы

Основная мышца, образующая грудную клетку, — это большая грудная мышца, которая разделена на две головки.

В центре преобладает более крупная Грудино-реберная часть или Грудино-реберная головка . Затем, вверху, у нас есть так называемая Ключичная часть или Ключичная головка .

Если вам нужно крепкое, разностороннее телосложение, вы должны тренировать эту область. Обратите внимание, мы говорим «площадь», а не «мышцы». Это потому, что вы не можете изолировать ключичную головку от оставшейся большой грудной мышцы, но мы можем акцентировать внимание на ней во время упражнения.

К счастью, есть много способов активизировать эти мышечные волокна. Зажгите верхнюю часть груди сегодня с помощью этой непревзойденной тренировки.

Ultimate Upper Chest Workout

Bro, мы объединили наши знания в области анатомии и тренировок, чтобы дать вам лучшую возможную тренировку верхней части груди.

Каждое упражнение было тщательно отобрано нашей командой или тренерами исключительно для обеспечения эффективности. Вместе они бросят вызов и точно определят область, на которую часто упускают из виду, придавая вашему торсу сильный, толстый, воинственный вид.

Возможно, вам потребуется выполнять эту тренировку только один или два раза в неделю. Если вы уже бьете грудь в другой день, подождите не менее 48 часов, прежде чем приступить к этой процедуре для верхней части.

Отдых, повторения и подходы

Отдых в течение 60–120 секунд для оптимального восстановления.Исследования показали, что это время является наиболее эффективным для увеличения размера и массы мускулов, так что откажитесь от 30-секундной чуши бездельника.

Наконец, прежде чем взорвать эти грудные мышцы на части, вам нужно кое-что сделать. Создайте свою собственную формулу повторений и установите формулу, используя следующие диапазоны:

Повторения: 8/10/12

Подходы: 2/3/4

Делайте меньшее количество повторений с большим весом для достижения силовых целей. Однако, если ваша цель — гипертрофия, делайте больше повторений с меньшим весом.

Для обеих целей последнее повторение вашего сета должно казаться вашим последним усилием. Итак, если вы выберете 12 попыток, ваше последнее повторение должно выглядеть так, как будто вы не сможете вытолкнуть еще один. Если диапазон повторений кажется слишком легким, увеличьте нагрузку, братан.

Упражнения Ultimate для верхней части груди

• 1: Жим лежа на наклонной скамье
• 2a: Жим гантелей на нижнем наклоне
• 2b: Жим гантелей на наклонной скамье Lowe
• Жим лежа
• 4: Жим от груди Landmine
• 5: Отжимания на наклонной скамье

Советы по тренировкам

• Держитесь подальше от тренажера Смита.У вас может возникнуть соблазн поставить скамейку внутри, но это плохая идея, братан. Чтобы оптимально тренировать эту область, мы хотим полностью испытать ее со свободными весами. Управление гантелями или штангой создает дополнительную нагрузку на мышечные волокна, что приводит к более вкусному приему.
• Для жима лежа на наклонной скамье идеально подходит угол от 45 до 60 градусов. Вам будет намного проще этого добиться, если в вашем тренажерном зале есть регулируемая скамья, которую мы рекомендуем использовать для всех упражнений.
• Выполните упражнения 2а и 2б спина к спине.Суперсеты действительно атакуют и истощают стабилизирующие мышцы, поддерживающие небольшую область. К тому же, кто не любит горящий суперсет, действительно повышающий темп?
• При выполнении упражнений с меньшим наклоном скамья должна быть отрегулирована под меньшим углом. Это, в свою очередь, поможет нацеливаться на разные области верхней части груди.
• Если эти отклоняющиеся отжимания кажутся слишком легкими, делай круче, братан. Отрегулируйте положение так, чтобы толкать под более острым углом. Сделай гравитацию своей сукой, братан!
• Сжимайте грудные мышцы каждым движением.Это не только помогает укрепить связь между мозгом и мышцами, но и увеличивает метаболический стресс.
• Выдохните при толчке, вдохните, расслабляясь.

Профессиональный бодибилдер Джей Катлер демонстрирует стройную, скупую и мощную верхнюю часть груди

Форма

Держите спину ровной во время каждого упражнения. Подъем и выход из скамьи в значительной степени сводят на нет преимущества наклона. Если вы чувствуете, что это происходит, это признак того, что нужно снизить нагрузку.

Всегда придерживайтесь строгой формы и выполняйте каждое повторение, используя полный диапазон движений.Непродуманные усилия приводят к невысоким результатам, братан. Не рискуйте обманом повторений и плохой формой ради большего числа на перекладине.

Вы увидите гораздо больше результатов, выполняя правильные, плавные и полностью полные повторения. Поверь нам, братан, это простая наука.

Хотя может показаться, что вы работаете усерднее, увеличивая число, вы не работаете умнее. В конечном итоге такое поведение суки приведет к травмам и мышечному дисбалансу.

Захват

При захвате штанги всегда используйте крюк сверху.

Поскольку вы склонны, есть больший риск уронить штангу «самоубийственной хваткой». Для тех, кто не знает, это когда большие пальцы не согнуты, а гриф может свободно катиться с ладони.

Если вы похожи на нас и любите набирать жестокие числа автофокуса, использовать любую другую рукоятку очень опасно. К тому же нет ничего более смущающего, чем лязг упавшей штанги. Это того не стоит, братан.

При захвате штанги поставьте руки немного шире плеч.Ваш хват для жима лежа может в конечном итоге определить ваш общий ROM.

Заключительный отчет: Краткое содержание статьи

Для многих братанов верхняя часть груди — это область, которой часто пренебрегают. Это не значит, что нам все равно, мы просто забываем менять угол атаки при работе с грудными мышцами.

Но, смешивая это на скамейке с другими наклонами, мы можем сильно ударить по ключичной головке . Изменение нашего подхода к регулярным упражнениям для груди дает возможность различным областям работать усерднее, в конечном итоге получая прибыль.

Округлые заостренные груди никому не подходят, особенно альфа-самцам. Верхняя часть груди создает дугообразный торс, который кричит о мужественности. Он будет прочным, как массивная пластина бронежилета, выглядя естественно, напористо и завершенно.

Так чего же ты ждешь, братан? Выходите и заявите о своем праве на мужественную верхнюю часть тела сегодня.

Хотите больше знаний о мышцах? Отъезд:

Тренировка груди: 7 способов нарастить верх грудных мышц | Huge Pecs

Ускорьте развитие отстающей верхней части грудных мышц с помощью этих 7 эффективных стратегий, упражнений и техник!

Если в вашу тренировку постоянно входят такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной или наклонной назад скамье и разминка с гантелями — у вас есть возможность полностью нагружать грудные мышцы.Однако это не значит, что у вас будет хорошо развитая грудь. Если вы в первую очередь, пока бодрствуете и полны сил, выполняете упражнения на среднюю часть груди, то для тренировки верхних и нижних грудных мышц у вас остается гораздо меньше сил, что в итоге может вызвать отставание в развитии. этих частей.

Анатомия грудной клетки: что такое грудные мышцы?

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки, берет начало на большом расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости.Основная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутреннее вращение. Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, расположенная под большой грудной мышцей, и в целом дублирующая ее функции.

Как накачать мышцы груди

Да, для наращивания мышц грудной клетки нет волшебного ярлыка — это произойдет, только если вы над этим поработаете. Но перед тем, как начать программу тренировок, важно обратить внимание на свое питание.Дайте своему телу все необходимое для подпитки. Ешьте твердую пищу, которая включает источники с высоким содержанием белка, такие как курица, яйца, индейка, красное мясо или рыба; а также сложные углеводы, такие как рис, картофель или овсянка. Или вы можете следовать руководству по питанию.

Еще один способ накачать мышцы груди — это выполнять различные тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Это самый быстрый способ нарастить общую силу и объем. Делайте это часто и тяжело.

Далее идет отдых.Мышцы растут, когда они отдыхают, а не когда вы их тренируете. Дайте мышцам время для восстановления и восстановления, отдыхая.

Также важно использовать правильную технику и включать сочетание движений в программу тренировки груди, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди. Наконец, ставьте перед собой реалистичные цели и наберитесь терпения. Опять же, нет волшебного ярлыка для наращивания мышц груди — работайте над этим!

Ниже приведены более подробные способы работы с этим.

7 способов нарастить верх грудных мышц | Огромные грудные клетки

Бодибилдеры, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, обычно имеют недостатки в развитии верхней и нижней части груди, которые со временем становятся особенно заметными.А у некоторых просто генетически не очень развита та или иная область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих участков.

Если вы хотите получить большие и сильные мышцы груди, то с помощью этих 7 методов вы сможете правильно построить свои тренировки и устранить недостатки в развитии верхней части груди.

Читайте также: Как отжиматься на полу

1. Начните с базового (многосуставного) упражнения для верхней части груди

Самое простое и очевидное решение сосредоточить внимание на отстающих областях — сделать их основная задача в день тренировки.Таким образом, вместо того, чтобы начинать с жима лежа на горизонтальной скамье, делайте жим лежа на наклонной скамье.

Вы обязательно заметите, что если вы не поставите упражнения для верхней части груди в конце тренировки, вы сможете выполнять больше повторений с более тяжелым весом. Подвергая мышечные волокна большей нагрузке, чем обычно, вы получите дополнительные стимулы для их роста.

По мере того, как вы становитесь сильнее, не бойтесь увеличивать вес, ведь ничто так не тормозит прогресс, как работа с тем же весом и тем же количеством повторений, поскольку мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку.Если вы обычно работаете в диапазоне 8-10 повторений в подходе, то на следующей тренировке выполните (после разминки) один-два подхода по 6-8 повторений с более тяжелым весом.

Если есть выбор между штангой или гантелями, они подойдут одинаково хорошо. Не рекомендуется использовать тренажеры, ведь именно работа со свободными весами дает возможности для максимального роста мышц.

2. Измените угол наклона

При детальном изучении наклонной скамьи вы заметите несколько отверстий и защелку, с помощью которой вы можете регулировать наклон.Обычно угол наклона скамейки устанавливается в 30-45 градусов. Более высокий угол перераспределяет нагрузку с верха грудных мышц на дельты. Не существует обязательного правила, которое гласит, что вам нужно все время использовать один и тот же угол наклона; на самом деле, вы можете лучше развить верхнюю часть груди, если немного ее измените.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита.

Начните использовать разные углы наклона — от набора к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы по-разному воздействовать на мышечные волокна.Меняйте углы, чтобы задействовать каждое мышечное волокно и сделать тренировку более интересной.

3. Выполните второе упражнение для верхней части грудных мышц

Один из способов сосредоточить внимание на отстающей мышце — делать больше упражнений на нее. Однако вам не следует использовать движение, которое вы уже делали в предыдущем упражнении.

Предположим, вы выполнили 3 подхода жима лежа на наклонной скамье, которые состояли из 8 повторений, и теперь вы собираетесь выполнить второе упражнение.Какой из них разнообразит нагрузку на целевую мышцу? Варианты ответа:

A: Жим лежа в тренажере Смита с углом наклона скамьи и нагрузкой, идентичным первому упражнению;

B: Жим гантелей с нижним углом наклона скамьи в 3 подхода по 10-12 повторений.

Правильный ответ — вариант Б. Если вы хотите оптимизировать тренировочный подход при работе с целевой мышцей, вам следует использовать различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.)), меняйте углы наклона и интенсивность упражнения. Простого выполнения второго движения для верхней части груди будет недостаточно, если не учитывать все эти факторы.

4. Не останавливайтесь на мышечном отказе

Если вы хотите действительно стимулировать рост мышц, не стоит бояться мышечного отказа. Если вы просто закончите упражнение после 10 повторений, когда вы сможете сделать еще несколько, вы можете предположить, что ваш рабочий набор остался незавершенным.

При увеличении нагрузки, которая, кстати, должна быть циклической и иметь периоды высокой и низкой интенсивности, разрушается больше мышечных волокон, и эти несколько повторений, выполняемые после мышечного отказа, гарантируют вам больший рост мышц.(Внимание! Продолжение повторений может привести к перетренированности). Лучший вариант — сделать 1-2 повторения этого упражнения после достижения мышечного отказа в последнем или самом тяжелом подходе.

Читайте также: Тестостерон энантат — король анаболических стероидов

Существует множество передовых методик тренировки груди.

Если вы тренируетесь с партнером, учтите следующее:

• Принудительное повторение. Вы выполняете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер оказывает необходимую помощь при перемещении снаряда (штанги, гантели и т. Д.)) вверх, чтобы сделать еще несколько;
• Отрицательное повторение. Когда вы достигаете мышечного отказа (вы не можете делать повторение самостоятельно), ваш партнер поднимает вес, но вы полностью сосредотачиваетесь на фазе опускания (отрицательная фаза), которая должна длиться не менее 5 секунд. Этот метод лучше подходит для работы со штангой и большинством тренажеров, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по обучению, попробуйте два способа:

• Прием «отдых — пауза». Выберите вес, который вы можете поднять 7–8 раз, но сделайте только 3–4 повторения, а затем снова положите штангу на стойки. Отдохните 20 секунд и выполните еще 3–4. Выполнение 4–5 таких сегментов, чередующихся с 20-секундным отдыхом, позволит вам выполнить примерно 15 повторений с тем весом, который вы обычно отжимаете 7–8 раз.
• Дропсет. Когда достигается мышечная недостаточность, вместо завершения подхода вам следует уменьшить вес примерно на 25 процентов и продолжать подход до тех пор, пока снова не произойдет отказ.Этот метод лучше всего подходит для работы с гантелями и блочными тренажерами.

5. Подумайте о второй тренировке груди

Если вы используете тренировочный сплит, в котором вы тренируете определенную группу мышц не чаще одного раза в 5 дней, у вас есть возможность добавить вторую тренировку для грудных мышц. мышцы.

За короткий период — не более 6-8 недель — проведите дополнительную тренировку, которая позволит вам сосредоточиться на отстающей части грудных мышц.Смысл в том, чтобы не просто повторить предыдущую тренировку, а качественно изменить нагрузку с помощью новых, необычных упражнений и приемов. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только выбором упражнений, но и количеством повторений, интенсивностью, периодами отдыха и другими тренировочными факторами. Но если вы действительно серьезно относитесь к накачке груди, мы рекомендуем этот магазин real-steroids.biz с качественными добавками от известных фармацевтических брендов.

Если следовать этим принципам, можно правильно организовать тренировочный процесс.

Вы должны убедиться, что вы не будете тренировать какие-либо группы мышц «лежа» непосредственно одну за другой, что в конечном итоге даст достаточно времени для восстановления. Пример плохо построенного шпагата выглядит примерно так: грудь — первый день, плечи и спина — второй день, руки и ноги — третий день, грудь — четвертый день и т. Д.

Перерыв не менее 48 часов между тренировками, в которых задействованы такие «жимовые» мышцы, как грудь, плечи и трицепсы, значительно оптимизируют рост.Самый простой шпагат, включающий в себя вторую тренировку грудных мышц, может выглядеть так:

• День 1. Грудь — Трицепс
• День 2. Спина — Бицепс
• День 3. Отдых
• День 4. Грудь — плечи
• День 5. Ступни
• День 6. Отдых

6. Попробуйте «новые» упражнения

Новые и необычные упражнения очень важны для роста мышц. волокна в верхней части груди.Предполагая, что вы знакомы с основными движениями, которые задействуют верхние грудные мышцы, мы предлагаем несколько идей, с чего начать:

• Жим лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов. Будь то жим гантелей или жим лежа в машине Смита, выполнение жима лежа под углом 45 градусов на регулируемой скамье — вы вдохнете новую жизнь в это любимое и проверенное упражнение.
• Скамья наклонная в станке. Вместо того, чтобы выбирать знакомую машину, используйте ту, которая обычно не нравится вам.Очень хорошо, если в вашем спортзале есть тренажер Hammer, в котором движение одной руки не зависит от движения другой. Сядьте в него, возьмитесь за ручки расположенного напротив вас тренажера и мощным движением грудных мышц сожмите вес.
• Изолирующие упражнения для мышц верхней части груди. Вы, наверное, делаете какие-то изолирующие упражнения во время тренировки, но обязательно сделайте одно или два, делая упор на нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Хорошим вариантом станет кроссовер или проводка с гантелями лежа на наклонной скамье.
• Жим обратным хватом. Жим лежа обратным хватом фактически смещает фокус нагрузки на верхнюю часть груди. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, во избежание травм убедитесь, что вы крепко держите гриф.
• Пуловеры на наклонной скамье. Используйте наклонную скамью вместо горизонтальной для пуловеров. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Удерживайте последнее повторение в течение 5 секунд, чтобы создать изометрическое напряжение в верхней части грудных мышц.

7. Делаете ли вы упражнения для груди после дня отдыха?

И последний совет, чтобы получить лучшую тренировку: тренируйте отстающие группы мышц после дня отдыха, в течение которого вы правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Если вы пойдете в спортзал уставшим, вы не сможете выкладываться на полную катушку!

Некоторые предтренировочные комплексы (коктейли) отлично подходят для повышения выносливости и восстановления, но не полагайтесь на них все время. Правильное количество сна и правильное питание — два самых важных фактора для повышения вашей производительности в тренажерном зале.

Читайте также: Как накачать косые мышцы живота?

В конце концов, если верхняя часть ваших грудных мышц значительно отстает в развитии, было бы глупо продолжать делать то же самое и ожидать каких-то изменений. Воспользуйтесь этими советами, и вы почувствуете разницу на следующей тренировке!

Тренировка грудных мышц: общие ошибки

Тренировка грудных мышц, выполняемая дома или в тренажерном зале, обеспечивает не только хорошо подобранный комплекс упражнений, но и правильную технику выполнения каждого элемента программы.При формировании красивой груди мало знать ее анатомию. Необходимо учесть множество других моментов, которые помогут избежать огромного количества ошибок:

• В основе каждой тренировки лежат базовые упражнения. Независимо от цели тренировки (для разгрузки мускулатуры или увеличения веса) база всегда идет в первую очередь. Они более энергоемкие, влияют на рост тестостерона, а также воздействуют на все части груди сразу.
• Концентрация на грудных мышцах.В большинстве упражнений задействованы вторичные мышцы, такие как трицепс или дельта. При неправильном выполнении движений именно эти участки берут на себя основную часть нагрузки, а в некоторых случаях и все 100%. Основная задача спортсмена — максимально сконцентрироваться на работе всей грудной мышцы.
• Выполняем упражнение с разных ракурсов. Важно проработать абсолютно все грудные отделы, сверху вниз. Для этого вы можете составить или выбрать подходящую программу, которая будет направлена ​​на проработку необходимых разделов.Например, на одном занятии будут задействованы верхние мышцы, а на другом — нижние. Это вызовет «шок» волокон, что положительно скажется на их росте.
• Разогрейте мышцы перед тренировкой. Разминка — обязательный этап каждого занятия, особенно если во время занятия предусмотрены значительные нагрузки. Разминка снижает риск травм.
• Первое — это работа над отстающими мышцами. Для новичков в категории «отстающие» — верхняя часть груди. Требует максимального внимания, пока уровень не перестанет соответствовать другим областям.

Полеты на тросе на груди — отличный способ проработать грудные мышцы. Это создает сильное напряжение на мышцу во всем диапазоне ее движения.