Упражнение накачки для ног: Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Для полноценного развития мышц задней поверхности ног недостаточно только приседать со штангой.

Главная ошибка «дня ног» (после пропускания) – злоупотребление упражнениями для одних мышечных групп и пренебрежение другими. А ведь здоровье, сила и красота зависят от баланса в развитии мускулатуры, так что составим оптимальную тренировочную программу, в которой всем крупным мышцам “низа” уделяется достаточно внимания. Опираясь, разумеется, на научные данные.

Главные мышечные группы ног

Сосредоточим усилия на самых больших мышцах нижней половины: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.

Квадрицепс – крупный комплекс мышц на передней поверхности бедра, состоит из 4 мышц:
– прямая мышца бедра (Rectus femoris),
– промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius),
– медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis),
– латеральная широкая мышца бедра

(Vastus lateralis).

Все они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца еще помогает сгибанию в тазобедренном (подъем бедра).

На задней поверхности располагается:

– бицепс бедра (Biceps femoris),
– полусухожильная (semitendinosus),
– полуперепончатая (semimembranosus).

Совместными усилиями они сгибают ногу в колене и помогают разгибанию тела в тазобедренных суставах.

Всеми любимые ягодичные состоят из трех секций (большая, средняя, малая) и выполняют множество важных функций (См. Гид по главным упражнениям для ягодиц), но мы остановимся на самой массонаборной – распрямление тела (тоже в тазовом поясе).

Теперь, рассмотрев вскользь анатомию основных мышц ног, переходим к упражнениям.

Лучшие упражнения для мышц ног

1. Приседание со штангой на спине

Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.

Красным обозначены мышцы, наиболее активно участвующие в упражнении: мышцы квадрицепса, бицепс бедра, большая ягодичная.

Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (1, 2) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем.
Так что садитесь хотя бы до параллели, если ноги отстают.

При полном приседе (отмечен зеленой галочкой “верно!”) исследования показывают более заметный прирост мышц ног. Даже если при частичном приседе увеличивать объем тренировок.

Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).

2. Приседание со штангой на груди

Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах (исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).

Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:

Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.

Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.

3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)

Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании

(исследование).

Болгарские ножницы: активируют мышцы бедра и бицепс бедра лучше, чем обычные приседания.

При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.

В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.

4. Румынская становая

Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).

Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. Зожника).

5. Мост (он же “ягодичный мост”)

«Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.

Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.

В ягодичном мосте напрягаются больше всех: большая ягодичная и бицепс бедра.

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.

О количестве повторений

В тренировках для гипертрофии следует использовать оптимальный диапазон повторов, стимулирующий больше мышечных волокон. Судя по исследованиям, в ногах обычно примерно поровну волокон 1 и 2 типа (хотя чуть больше волокон первого типа – медленносокращающихся, способных сокращаться долго без устали, но они не такие сильные и объемные как волокна второго типа

).

Хотя считается, что ноги лучше отзываются на многоповторку с меньшим весом (и ряд исследований это подтверждает, вот пример), некоторые эксперименты показывают, что оба типа волокон стимулируются нагрузками различной продолжительности (исследование).

Банальный вывод: если вам нужна максимальная масса, работайте во всех диапазонах, варьируя число повторов.

Пример программы дня ног

1. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),

2. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
3. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15,
4. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.

Эффективную очередность выполнения упражнений определяют отстающие группы (исследование об очередности выполнения упражнений).

Если отстают квадрицепсы, используйте приведенный выше порядок упражнений.

Если же вы хотите подтянуть  ягодичные и бицепсы бедер, переставьте упражнения – в первую очередь выполняйте упражнения для “отстающих” мышечных групп:

1. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15.
2. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
3. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).

4. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).

Также полезно добавить дополнительные движения для задней поверхности бедра, например, сгибание ног в тренажере.

Поэкспериментируйте с диапазоном движения, а также числом повторов – разным людям подходит разное.

Кому-то требуется больше объема и повышенная частота (чтобы заставить неподатливые мышцы расти), а для кого-то – мышцы лучше отзываются на редкие и тяжелые нагрузки. Ищите свое.

Технику упражнений, приведенных выше, смотрите на этом видео:

Также на Зожнике есть статья с видео правильной техники выполнения основных силовых – по рекомендации фитнес-эксперта Сергея Струкова.

Источник: builtwithscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Читайте также на Зожнике:

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Тренировка: ноги без “железа”

7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут

Приседания Зерчера: особенности и сложности

как накачать ноги мужчине в спортзале

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Содержание

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Подробнее об упражнении жим ногами →

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
3. Ширина шага зависит от длины ног.

Подробнее о боковых выпадах →

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Подробнее об упражнении пистолетик →

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Подробнее о приседаниях в Гакк-машине →

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о подъеме на носки →

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

• Разминка.
• Приседание со штангой.
• Румынская тяга.
• Выпады (любая вариация).
• Сгибания.
• Разгибания.
• Жим ногами лежа.
• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в тренажерном зале →

для тренировок в зале и домашних условиях

© artyme — stock.adobe.com

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

© mikiradic — stock.adobe.com

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Тяга Кинга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Тяга в стиле сумо	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	–	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	–	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Прыжки на скакалке	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
Прогулка фермера	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
Приседания с широкой постановкой ног	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
Приседания пистолетиком	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
Присед со штангой на плечах	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
Фронтальные приседания	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки с весом	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
Мертвая тяга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Жим ногами	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Гиперэкстензия	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
Выпрыгивания	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
Воздушные приседания	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Берпи	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  
• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
  

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

• Жим ногами.

  © Africa Studio — stock.adobe.com

• Гиперэкстензия.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Подъем носков в тренажере сидя.

  © Minerva Studio — stock.adobe.com

• Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.

  © alfa27 — stock.adobe.com

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Сгибание/разгибание ног на тренажере.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для зала

Упражнения для укрепления ног не обязательно должны подразумевать базовую работу или классические тренажеры. Сегодня в залах есть огромное количество снарядов кардионаправленности, которые отлично прорабатывают ноги.

• Райдер. Тренажер, в котором нужно ногами поднимать собственный вес. Ключевая особенность конструкции подразумевает изолирующую нагрузку исключительно на ягодичные мышцы.
  
• Климбер. Совмещение степпера и беговой дорожки. Отлично имитирует подъем на высокую лестницу.
  
• Велотренажеры. Классический тренажер для проработки бедренных мышц.

  © bnenin — stock.adobe.com

• Эллипсоиды.

  © nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения для дома

Упражнения на ноги в домашних условиях довольно вариативны. В отличие от спинных мышц, ноги можно прокачивать и без специального инвентаря, так как основные движения естественны для организма.

К примеру, эффективной будет простая связка из базовых упражнений для дома:

1. Воздушные приседания. Аналог приседаний со штангой, но без веса.

   © liderina — stock.adobe.com

2. Выпады. Отличное упражнение для проработки задней поверхности бедра.

   © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

3. Наклоны к прямым ногам. Аналог мертвой тяги.

   © bernardbodo — stock.adobe.com

4. Выпрыгивания. Для тех, кому мало нагрузки от воздушных и глубоких приседаний.
   

Кроме этого, нельзя забывать про бег и другую кардионагрузку, которая чаще всего задействует именно ноги.

Растяжка

Отдельного упоминания заслуживает растяжка, которая формирует стройные ноги. В качестве растяжки применяют:

1. Глубокие выпады без веса. Отлично развивают гибкость задней поверхности бедра.

   © Bojan — stock.adobe.com

2. Полушпагаты – поперечные и продольные. Развивают гибкость всех мышечных групп при правильной технике.

   © fizkes — stock.adobe.com

3. Всевозможные виды шпагатов. В основном развивают гибкость паховой связки и приводящих мышц.

   © Nadezhda — stock.adobe.com

4. Махи ногами. Аналогично полушпагатам.
   
5. Растяжка ног с помощью партнера.

   © Aleksei Lazukov — stock.adobe.com

Комплексы

В отличие от других мышечных групп, тренировка ног традиционно разделяется на мужскую и женскую. Основные отличия заключаются в:

1. Акцентировании на группах мышц.
2. Рабочих весах.
3. Количестве подходов.
4. Создание умеренного отставания в тех или иных группах, путем их исключения из тренировки.

Рассмотрим основные мужские и женские комплексы:

Комплекс	Упражнения	Задача
Мужской базовый	Присед со штангой на спине 5*5 Жим в тренажере 5*7 Разгибание ног на тренажере 3*12 Мертвая тяга 5*5 Подъем на носки в тренажере Гаккеншмидта 10*10	Основная задача этих упражнений для накачки ног заключается в приобретении базовой силы всех основных мышечных групп. Все упражнения выполняются с максимально возможными весами и строгой техникой, включающей использование дощечки, подкладываемой под носки.
Женский базовый	Приседание со штангой на груди 4*15 Мертвая тяга 3*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Подъем на носки сидя 5*20	Этот комплекс рассчитан на укрепление всех мышц ног и создания базового тонуса для последующих тренировок.
Общеукрепляющий	Воздушные приседания 5*20 Глубокие приседания 4*12 Глубокие выпады 5*20 Прыжки на скакалке 120 секунд Бег – интервалами по 100 метров.	Используется в качестве подготовки к тяжелым упражнениям в зале. Дополнительно рекомендуется использовать главные базовые упражнения с пустым грифом для освоения техники.
Домашний для мужчин	Глубокие приседания с узкой постановкой ног. 5*20 Подъем на носок на одной ноге 5*20 Приседания пистолетиком 3*5 Отведение ноги в сторону 5*20	Домашняя вариация мужского сплита с акцентированием на квадрицепс.
Домашний для женщин	Глубокие приседания с широкой постановкой ног 5*макс Подъем на носок на одной ноге 5*макс Выпады 5*макс Полушпагат по 20 раз на каждую сторону Перекрестные выпады. 20 раз Отведение ноги в сторону 5*20 Отведение ноги назад 5*20 Разведение ног лежа 5*20 Подъем ног лежа на боку 3*15	Домашняя вариация женского сплита с акцентированием на бедренных и ягодичных мышцах.
Сплит с акцентом на квадрицепсы	Присед со штангой на спине. 5*5 Жим в тренажере5*5 Разгибание ног на тренажере3*12 Подъем на носки в тренажере сидя 3*8 Бег на беговой дорожке с наклоном вверх.	Основная задача – максимально усилить ноги, при этом не увеличивая в объеме ягодичные мышцы.
Сплит с акцентом на бедра и ягодицы	Мертвая тяга 5*20 Глубокие приседания с фитпалкой 5*20 Сгибание ног в тренажере 5*20 Выпады с весом 5*20 Отведение ноги в сторону в блочном тренажере 3*12 Отведение ноги назад в блочном тренажере 3*12	Основная задача – максимально увеличить объем ягодичных мышц, не затрагивая квадрицепсы, которые могут сделать ноги узловатыми.

Во всех женских комплексах используются минимальные веса (20-30% от разового максимума), в то время, как мужчины должны работать в режиме до 80% от разового максимума.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Ноги участвуют практически во всех повседневных движениях и видах спорта. Поэтому можно с легкостью прорабатывать их путем специфического инвентаря.

Примечание: здесь представлен далеко не полный список специфического инвентаря, доступного для каждого.

• Бег в утяжелителях. Усиливает кардиоэффект, кроме того создается дополнительная нагрузка на бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги. Из-за этого ноги получаются более стройными, а нагрузка смещается с квадрицепсов в сторону ягодиц.

  © Astarot — stock.adobe.com

• Работа с резиновым жгутом (петлей). Их список довольно широк. При помощи петли можно имитировать любое упражнение для мышц ног с использованием железа.

  © Михаил Решетников — stock.adobe.com

• Норвежская ходьба. Для этого упражнения понадобятся лыжные палки. Вы будете весьма комично смотреться на улицах города, однако сможете полностью выключить квадрицепсы, акцентируя нагрузку на четырехглавой мышце бедра.

Касательно похудения

Тренируя нижнюю часть тела, помните, что упражнений для похудения ног и бедер, чтобы вам не говорили тренера. Похудение ног происходит за счет совмещения нескольких факторов:

1. Глобальное жиросжигание.
2. Приведения в тонус «дряблых мышц».

Именно за счет этого и проявляется тот самый эффект от упражнения для похудения ног. На самом деле ноги не худеют, просто мышцы при подтягивании находятся в лучшем тонусе, а значит, не так отвисают от точки крепления.

Если ваша цель выполнять упражнения, чтобы похудели ноги, следуйте нескольким тренировочным принципам:

1. Тренировка в режиме пампинг. Большое количество повторений – малые веса.
2. Прогресс исключительно за счет увеличения количества повторов. Любое повышение веса грозит гипертрофией мышц, что приведет к их увеличению.
3. Делайте акцент на упражнения кардио направленности, они гораздо эффективнее сжигают жир, что позволяет быстрее получить идеальные стройные ноги.

Если вы уже перекачали свои ноги, стоит максимально снизить вес и работать в режиме аэробной нагрузки в базовых упражнениях. То есть вместо штанги в 40 кг на 20 повторений использовать штангу в 20 кг и количество повторений свыше 50. Это вызовет катаболизм в красных мышечных тканях и создаст условия для миофибриллярной гипертрофии белых волокон, которые намного меньше красных.

Итоги

Многие не любят тренировку ног, ведь это самые капризные мышцы, которые требуют постоянных экспериментов для определения оптимальной формулы для роста силовых и объемных показателей. В тоже время тренировка ног изматывает.

Напоследок дадим совет: если вы используете сплит-тренировки, выделите ногам отдельный день, а если вам не хватает нагрузки, прорабатывайте мелкие группы мышц, например, мышцы голени.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать попу, не накачивая ноги? Упражнения, полезные рекомендации

Тренируясь в целях проработки ягодичной мускулатуры, девушки опасаются перекачать ноги. Проблема довольно распространена среди представительниц слабого пола, которые стараются вести активный образ жизни. Как накачать попу без увеличения ляшек? Постараемся разобраться в этом вопросе.

Отказ от тренировок с большим весом

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достаточно уделять поменьше времени работе с утяжелением. Нагрузки целесообразно создавать, используя вес тела. В определенный момент такие тренировки могут показаться малоэффективными. Когда подобное происходит, не стоит тут же хвататься за штангу либо гантели. Вместо повышения нагрузки с помощью спортивных снарядов, лучше сконцентрировать внимание на прибавлении повторений в ходе каждого сета.

Упор разумно делать на качество проработки целевой мускулатуры. Упражнения рекомендуется выполнять не спеша, поддерживая ягодичные мышцы в постоянном напряжении.

Кардиотренировки

Чтобы не перекачать ноги и привести в тонус мышцы ягодиц, рекомендуется чередовать силовые упражнения и кардио. В дни отдыха разумно выполнять небольшие пробежки, заниматься ходьбой, кататься на велосипеде. Такой подход дает возможность рассчитывать на создание атлетического, пропорционального телосложения.

Правильное выполнение приседаний

Как накачать ягодицы, но не накачать ноги? Внимание следует уделить выполнению приседаний с соблюдением правильной техники. Чтобы повышенные нагрузки не приходились на зону бедер, опытные атлеты рекомендуют не опускать таз ниже положения колен. Глубокая амплитуда движений во время приседаний заставляет напрягаться мускулатуру квадрицепсов. Ноги начинают постепенно прибавлять в объеме. Для исключения нежелательной нагрузки во время приседаний стопы нужно располагать на уровне немного шире плеч.

Упражнение «Невидимый стул»

Для того чтобы накачать попу, не накачивая ноги, можно выполнять упражнение, которое имитирует приседание на незримый стул. Тренировка заключается в следующем. Спину прислоняют к стене. Ступни ног располагают на ширине плеч. Ладони укладывают на талию. Локти расставляют по сторонам. Осуществляют неглубокое приседание, опираясь спиной на стену. Когда ягодицы окажутся примерно на уровне коленей, в положении зависают на 10-15 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию. Чтобы достичь максимального эффекта, делают порядка 30 повторений движения в 3-4 подхода.

Поднятие ног в позиции на четвереньках

Также, чтобы накачать ягодицы, не накачивая ноги, требуется регулярно прибегать к поднятию нижних конечностей в стойке на четвереньках. Вначале выполняют упор на колени, а также ладони, расположенные на уровне плечевого пояса. Левую ногу отводят назад и приподнимают в максимально высокую позицию. Аналогичные действия затем проделывают с правой ногой. Главное — не осуществлять прогиб в спине. Соблюдение техники позволит оказывать повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру, практически не используя мышцы бедер.

При необходимости упражнение можно усложнить. Для этого нужно прицепить к стопе любой доступный груз, надежно его зафиксировав. Если повторения даются непросто, тренироваться следует со слегка согнутой в колене ногой.

Подъемы таза

Хорошим решением для качественной проработки ягодичных мышц выступает упражнение на поднятие таза. Как накачать попу, не накачивая ноги, с помощью такой тренировки? Принимают исходное положение, лежа на спине. Нижние конечности сгибают в коленях. Ладонями поддерживают талию. Осуществляют плавные поднятия таза, стараясь не делать резких рывков. Правильная техника выполнения упражнения описана тут: https://tony.ru/400012a-mojno-li-nakachat-popu-uprajneniya-dlya-yagodits

Рациональное питание

Прорабатывать ягодичную область можно хоть ежедневно на протяжении недели. Однако результаты тренировок часто остаются малозаметными, если не уделяется внимание правильному питанию. Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне и сжечь ненужные жировые отложения, необходимо сделать упор на потребление свежих овощей и фруктов. Жирное мясо разумно заменить постным, отварным филе. Из повседневного рациона необходимо исключить сладкое, мучное.

Полезные советы

Как накачать попу, не накачивая ноги? Достичь цели можно, принимая во внимание следующие рекомендации:

• Во время тренировок акцентируйте напряжение на области ягодиц, избегая частых сокращений мускулатуры бедер.
• Основной упор делайте на работу без отягощения в виде спортивных снарядов, прибегая к максимально возможному количеству повторений.
• Внедрите в программу тренировок изолирующие, статичные упражнения.

В заключение

Существует немало действенных решений, которые позволяют хорошенько прокачать ягодичную мускулатуру, оказывая при этом минимальные нагрузки на ноги. Если по мере тренировок бедра визуально увеличиваются в размерах, стоит внести изменения в повседневный рацион питания, сместить акцент на кардиотренировки.

Как накачать ноги? HVAT.RU

На вопрос «Как накачать ноги?» существует сотни ответов, 99% из которых не приносят ожидаемого результата. Проблема в том, что бодибилдерские сайты и популярные блогеры пишут о частностях, но забывают об основах, на которых строится накачка мышц ног. Здесь вы получите системную информацию, которая ответит на все ваши вопросы, и позволит приступить к накачке ног немедленно.  

Цели тренировок

Перед тем, как ответить на вопрос «Как накачать ноги?», каждому из читателей нужно определиться с целями тренировок. Самые распространенные из них:

• Нарастить общую мышечную массу, создать привлекательную, пропорциональную фигуру с накаченными ногами. Наиболее распространенная цель среди мужчин;
• Построить пропорциональную фигуру с привлекательными и «обезжиренными» ногами и ягодицами без набора лишних мускулов. Самая распространенная цель среди представительниц прекрасного пола;
• Накачать ноги отдельно от остальных частей тела. Цель ставится либо по глупости (дальше поймем почему), либо в рамках устранения диспропорций, когда развитие других мышечных групп опережает развитость мышц ног.

Как правильно качать ноги? Принцип комплекса

  В зависимости от выбранной цели, к тренировкам ног придется добавить упражнения на верх тела. Ноги могут быть в центре программы, но при тренировке только одной мышечной группы получаем следующие негативные результаты:

• Скорость накачки ног уменьшается. Проработка всех мышечных групп способствует выделению тестостерона и других анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен. Тренировка спины и груди ускоряет набор мускулов на ногах и ягодицах;
• Внешний вид спортсмена или спортсменки ухудшается. Получаем непропорциональную фигуру, которая вызывает желание постебаться, а не поддержать и восхититься успехом атлета;
• Скорость накачки ног лимитируется развитием других мышечных групп. Тело стремится к равновесию. Когда спортсмен в попытке ответить на вопрос «Как накачать ноги?», тренирует только низ тела, его прогресс существенно замедляется. Организм стремится к равновесию, пытается сохранить естественные пропорции. Иногда чтобы накачать ноги, нужно узнать как качать спину.

Принципы накачки ног

Понимание следующих принципов освобождает от знания 90% частностей:

• Принцип прогрессии нагрузок. Без соблюдения этого принципа можно привести мускулы в тонус, но накачать – нет. 80% посетителей фитнес-клубов забывают о соблюдении данного принципа, вследствие чего занимаются физкультурой, а не бодибилдингом.
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок. Позволяет качать ноги именно тогда, когда результативность тренировки на максимуме. Избавляет от негативных ощущений в процессе тренировки, учит получать кайф от каждого занятия. Применение принципа суперкомпенсации дает невероятное чувство радости не только от результатов тренировок, но и от самого процесса.

Как накачать ноги быстро? Принцип прогрессии нагрузок

Прогрессия нагрузок – это регулярное увеличение веса снаряда, количества подходов, упражнений и повторений, сокращение отдыха. Соблюдением прогрессии нагрузок является регулярное увеличение объективной нагрузки на тренируемую мышцу. На примере приседаний, которое является основным упражнением для накачки ног, это выглядит так: Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	3	15	2

  Тренировка №2

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	4	15	2

  Тренировка №3

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	5	15	2

  Тренировка №4

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	3	15	2

  Тренировка №5

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	4	15	2

  Тренировка №6

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	5	15	2

  Тренировка №7

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	3	15	2

  Тренировка №8

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	4	15	2

  Тренировка №9

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	5	15	2

  Тренировка №10

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	5	15	1,5

  Тренировка №11

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	40	3	15	1,5

  За 11 тренировок мы увеличили вес снаряда на 15 килограмм и сократили время отдыха между подходами на 30 секунд. Прогресс в таком темпе позволяет добиться максимального роста мышечной массы ног.

Как часто качать ноги? Принцип суперкомпенсации

  Тренировка эффективна, а ощущения от работы в зале приятны только тогда, когда это происходит в фазе суперкомпенсации. Тренировочный процесс разделен на 4 части:

1. Травматизация. Тренировка. Мышечные клетки травмируются, что запускает следующие фазы. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются, и только затем, после завершения фазы восстановления, возможен рост.
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мышечная и другие системы, которые принимали участие в тренировке, восстанавливаются и после завершения фазы находятся в том же состоянии, что и до тренировки.
3. Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию, вследствие чего создает определенный резерв в виде мышц для преодоления аналогичной нагрузки без стресса. Только в этой фазе можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
4. Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают атлеты, которые не потренировались вовремя, и упустили шанс накачать мышцы ног. В фазе утери суперкомпенсации ваши способности равны тем, что были перед тренировкой.

Скорость перехода от одной фазы к другой и их длительность зависит от:

• Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка на тренировке, тем дольше длится восстановление после нее, и тем позже наступает утеря суперкомпенсации;
• Образа жизни. Количества стресса, наличия режима и правильного питания. Других факторов, которые влияют на скорость восстановления мускулов;
• Возраста. 16-летний подросток восстанавливается гораздо быстрее 35-летнего мужчины. Скорость восстановления 35-летнего мужчины существенно превышает восстановительные возможности 70-летнего дедушки;
• Пола. Женщины восстанавливаются чуть дольше мужчин в силу низкого уровня тестостерона;
• Мышечной группы. Большие мышечные группы восстанавливаются дольше мелких;
• Генетики. Чем более одарен спортсмен, тем быстрее происходит восстановление, и тем дольше длится фаза суперкомпенсации.

  Ноги – самая большая мышечная группа, в связи с чем подвергать их силовой нагрузке средней и тяжелой тяжести чаще 2 раз в неделю не стоит.  

Лучшие упражнения для накачки ног

Упражнение для накачки ног №1. Приседания со штангой

  Приседания со штангой – базовое упражнение, которое включает в работу все мышцы низа тела, а также развивает мускулы живота. Приседания со штангой – основное упражнение для накачки ног вне зависимости от ваших целей. Альтернатива: приседания с гантелями, эспандером или резиновыми петлями.

Упражнение для ног №2. Выпады со штангой

Упражнение, которое позволяет ответить на вопрос «Как накачать ноги и ягодицы?». Лучший вариант для девушек, которые хотят получить подтянутую, упругую попу. Выпады со штангой развивают ягодицы лучше, чем приседания. Если ваша цель – накачка ягодиц, используйте выпады со штангой в качестве основного упражнения, которое дополняют приседания.

Упражнение для ног №3. Тяга на прямых ногах

Лучшее упражнение для развития задней части бедра. Квадрицепсы почти не включаются в работу, в то время как бицепсы бедра получают больше нагрузки, чем при выполнении приседаний или выпадов.

Упражнение для ног №4. Жим ногами

Базовое упражнение, которым можно заменить приседания со штангой. Жим ногами уступает в эффективности приседаниям, но повышает эффективность тренинга при совмещении с ними за счет разнообразия.

Упражнение для ног №5. Разгибания ног в тренажере

Изолирующее упражнение, которое направлено на проработку квадрицепсов. Новичку разгибания ног нужны только в том случае, если у него отстают квадрицепсы. В первые 12-18 месяцев тренировок квадрицепсы полноценно прокачиваются за счет приседаний, выпадов, тяги и жимов ногами.

Упражнение №6. Сгибание ног в тренажере

Изолирующее упражнение для развития бицепсов бедра. По аналогии с разгибаниями ног в тренажере, не несет существенной пользы новичку. Помогает проработать заднюю часть бедра в том случае, если там уже есть мускулы благодаря базовой подготовке.

Упражнение №7. Подъем на носки в тренажере

  Развивает икроножную и камбаловидную мышцы ноги. Упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать ноги?» в полной мере.   Мужчины и женщины, которые желают избавиться от лишнего жирка, «просушить» ноги, должны использовать: Добавляем эти упражнения к комплексу для набора мышечной массы и наслаждаемся результатом. Когда приоритетом является жиросжигание при сохранении текущей мышечной массы, делайте акцент на скакалку, силовые упражнения используйте в качестве дополнения к аэробным тренировкам.

Как накачать ноги в домашних домашних условиях?

Для ответа на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях?» используем те же тренировочные принципы при использовании следующих методов тренинга.

Тренировки с весом собственного тела

Подходят новичкам, не нуждаются в дополнительных вложениях. Приступать можно прямо сейчас. Выполняем приседания, выпады, различные вариации отведения ног. Максимальный эффект достигается в первые 4-6 недель тренировок, после чего скорость прогресса существенно замедляется. Тренировками с весом собственного тела невозможно быстро и существенно развить мышцы ног.

Тренировки с домашними тренажерами

  Оптимальный вариант для большинства девушек и многих мужчин. В категорию «домашние тренажеры» относятся:

• Универсальные эспандеры. Эспандер – тренажер, с помощью которого можно выполнять сотни упражнений на различные мышечные группы;
• Резиновые петли. Альтернатива эспандеру. С помощью набора петель удобно соблюдать принцип прогрессии нагрузок, что увеличивает скорость накачки ног. Резиновые петли можно использовать в качестве дополнения к тренировкам со штангой, чтобы повысить эффективность таких упражнений, как приседания и выпады;
• Эластичные ленты и их вариации. Резиновый тренажер Mini Bands позволяет проработать проблемные зоны, которые не удастся включить в работу таким образом с эспандером, штангой или гантелями;
• Петли TRX. Используются не только дома, но и для уличного тренинга, а также во многих спортзалах России и Запада. Бодибилдером благодаря тренировкам с петлями вы не станете, но увеличить мышечную массу ног и улучшить внешний вид получится.

Преимущества домашних тренажеров – низкая цена, компактность и возможность достичь желаемого результата для большинства. Большинству мужчин нужно просто «подкачаться», а не превращать свое тело в фигуру Шварценеггера. Большинству девушек, которые выбрали тренировки в домашних условиях, необходимо привести фигуру в порядок и улучшить внешний вид, а не быть готовой к выступлению на соревнованиях. Эти тренажеры применяются массово, и при корректном использовании экономят деньги, энергию и пространство в доме.

Разборные гантели

  Вариант для мужчин и женщин, которые желают ускорить прогресс. Гантели стоят дороже домашних тренажеров, занимают больше места, но в эффективности их превосходят. С помощью гантелей прогрессировать можно быстрее, чем благодаря эспандеру. Тренировки с гантелями не столь разнообразны, как работа с резиновыми тренажерами. Спортсменам, которые заинтересованы в достижении максимального результата в кратчайшие сроки, рекомендуем комбинировать гантели с домашними тренажерами.

Скакалка

Тренажер, с помощью которого можно «просушить» мышцы ног, улучшить вид набранной мышечной массы.

Тренировочные программы для накачки ног

  Следующие программы оптимальны для накачки всего тела с акцентом на ноги: Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	5	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	30	3	12	2	3
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	2	10	2	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2 по 15	2	10	2	3
Приседания со штангой над головой	25	3	6	2	3
Подъем на носки в тренажере	80	5	20	1	3
Прыжки через скакалку	—	5	1 минута	30 секунд	—

  Как накачать ноги? Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Жим ногами	120	5	20	2	3
Тяга на прямых ногах	30	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	4	20	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	2	12	1	4
Французский жим штанги лежа	20	2	12	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	3	10	1	3
Прыжки через скакалку	—	3	2 минуты	1	4
Работа с велотренажером	—	2	3 минуты	1	—

  Добавляем по одному подходу к каждому упражнению. Тренировка №3

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	40	6	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	30	4	12	2	3
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес	3	10	2	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2 по 15	3	10	2	3
Приседания со штангой над головой	25	4	6	2	3
Подъем на носки в тренажере	80	6	20	1	3
Прыжки через скакалку	—	6	1 минута	30 секунд	—

  Как накачать ноги? Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Жим ногами	120	6	20	2	3
Тяга на прямых ногах	30	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	20	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	20	3	12	1	4
Французский жим штанги лежа	20	3	12	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	4	10	1	3
Прыжки через скакалку	—	4	2 минуты	1	4
Работа с велотренажером	—	3	3 минуты	1	—

  На 5-6 тренировках также плюсуем по одному подходу. На следующих тренировках уменьшаем количество подходов до начального, но добавляем вес, количество повторений или увеличиваем длительность выполнения упражнений. Тренировка №7

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	45	5	15	2	4
Выпады со штангой на плечах	35	3	12	2	3
Подтягивания к груди средним хватом	Собственный вес+2,5 кг	2	10	2	3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов	2 по 17	2	10	2	3
Приседания со штангой над головой	27,5	3	6	2	3
Подъем на носки в тренажере	90	5	20	1	3
Прыжки через скакалку	—	5	2 минуты	30 секунд	—

  Как накачать ноги? Тренировка №8

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Жим ногами	130	5	20	2	3
Тяга на прямых ногах	35	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	4	20	1	3
Подъем штанги на бицепс стоя	22,5	2	12	1	4
Французский жим штанги лежа	22,5	2	12	1	4
Подъем прямых ног в висе	—	3	15	1	3
Прыжки через скакалку	—	3	3 минуты	1	4
Работа с велотренажером	—	2	4 минуты	1	—

  Комментарии к программам:

• Девушки смещают акцент на развитие ягодиц, больше используют скакалку, но от тренировки верха тела не отказываются;
• Прогрессируем аналогичным образом с чередованием 2 программ до полной удовлетворенности результатом;
• Адаптируйте программы под свои возможности. Графа «вес» является примерным показателем. Адаптируйте вес под количество подходов и повторений.
• Не приступайте к следующей программе до полного выполнения предыдущей.

Все еще не знаете как накачать ноги? Пишите свои вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

Как накачать икры ног: лучшие упражнения

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома.

И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость.

Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной.

Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е.

они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы.

Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая.

Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах.

А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях.

Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д.

Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес.

Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр.

Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц.

Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике.

Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу.

Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Как накачать икроножные мышцы?

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

В процессе занятий силовым спортом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами и генетикой. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр откладываются на потом либо выполняются крайне редко, что приводит к отсутствию прогресса.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

• Икроножные включают в себя огромное количество маленьких мышц.
• Икроножные имеют предрасположенность к длительным нагрузкам (они постоянно работают при ходьбе).

Сама голень состоит из двух больших групп:

1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

© rob3000 — stock.adobe.com

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Упражнение	Тип нагрузки	Работающая мышечная группа
Подъем на носки стоя	Изолирующая	Икроножная
Подъем на носки сидя	Изолирующая	Камбаловидная
Подъем на носки в станке под углом	Изолирующая	Камбаловидная + икроножная
Бег	Кардио	Икроножная
Степпер	Кардио	Икроножная
Велотренажер	Кардио	Икроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носки на одной ноге.
• Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
5. Мощным импульсным движением подняться на носки.
6. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.
7. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено.

Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги.

Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
2. Сесть в тренажер.
3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

• Тяжелом приседе.
• Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
• Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями.

Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым.

Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?

Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.

Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.

Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

 

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

1. Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
2. Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

 

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

1. Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
2. Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

 

4 лучших упражнения на икры

Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.

Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю

Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.

Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике.

Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать.

Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.

 

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:

• Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.

• Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.

• Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.

• «Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.

Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

 

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

• Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

• Икрам нужен объемный тренинг для роста.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

• Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

 

• Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

 

• Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

Отдых между подходами – 1 минута.

 

Как оптимизировать тренировочный процесс:

• Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.
• Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.
• Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.
• Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.
• Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

 

Какие спортивное питание поможет набору массы?

Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.

Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

• ускоряет набор мышечной массы и рост силы;
• улучшает анаэоробную выносливость;
• уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.

Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают.

На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании.

Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

 

Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления

Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

 

Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости

Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.

Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:

• Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.
• Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.
• Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.
• Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.
• Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.
• Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.

Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

 

Итог

Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.

Y’;s:21:’DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:12:’FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:10:’ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:11:’INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:10:’MAX_RATING’;s:1:’5′;s:12:’NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:13:’PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:27:’QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:25:’REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:13:’SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:14:’SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:12:’SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:18:’COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:17:’~ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:18:’~BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:11:’~CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:11:’~CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:27:’~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:12:’~DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.Y’;s:22:’~DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:13:’~FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:11:’~ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:12:’~INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:11:’~MAX_RATING’;s:1:’5′;s:13:’~NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:14:’~PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:28:’~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:26:’~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:14:’~SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:15:’~SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:13:’~SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:19:’~COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:8:’TEMPLATE’;s:4:’blog’;}

a:43:{s:16:’ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:17:’BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:10:’CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:10:’CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:26:’COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:20:’COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:20:’COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:11:’DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.

Y’;s:21:’DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:12:’FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:10:’ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:11:’INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:10:’MAX_RATING’;s:1:’5′;s:12:’NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:13:’PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:27:’QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:25:’REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:13:’SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:14:’SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:12:’SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:18:’COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:17:’~ADD_REVIEW_PLACE’;s:1:’1′;s:18:’~BUTTON_BACKGROUND’;s:7:’#dbbfb9′;s:11:’~CACHE_TIME’;s:8:’36000000′;s:11:’~CACHE_TYPE’;s:1:’A’;s:27:’~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_MODE’;s:1:’A’;s:21:’~COMPOSITE_FRAME_TYPE’;s:4:’AUTO’;s:12:’~DATE_FORMAT’;s:5:’d.m.Y’;s:22:’~DEFAULT_RATING_ACTIVE’;s:1:’3′;s:13:’~FIRST_ACTIVE’;s:1:’2′;s:11:’~ID_ELEMENT’;s:4:’5227′;s:12:’~INIT_JQUERY’;s:1:’N’;s:11:’~MAX_RATING’;s:1:’5′;s:13:’~NOTICE_EMAIL’;s:0:’;s:14:’~PRIMARY_COLOR’;s:7:’#a76e6e’;s:28:’~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:26:’~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH’;s:4:’1000′;s:14:’~SHOW_COMMENTS’;s:1:’Y’;s:15:’~SHOW_QUESTIONS’;s:1:’N’;s:13:’~SHOW_REVIEWS’;s:1:’N’;s:19:’~COMPONENT_TEMPLATE’;s:4:’blog’;s:8:’TEMPLATE’;s:4:’blog’;}

Как накачать икры

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях.

Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.

Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.

Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.

Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.

Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.

Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

• выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
• аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
• неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Как качать икры. О мышцах голени.

Упражнения для ног или Как увеличить прыжок при атаке и блоке » Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу

Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

упражнение №1. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

 

 

 

 

 

 

упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

упражнение №3. Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

упражнение №4. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

упражнение №5. Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

упражнение №6. Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

упражнение №7. Прыжки в глубину с различной высоты.

упражнение №8. Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

упражнение №9. Прыжки на матах.

упражнение №10. Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

упражнение №11. Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

упражнение №13. Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

упражнение №14. Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и  подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

Captain America Workout for Heroic Legs

Когда Крис Эванс в пятый раз появится на экране в роли Капитана Америки в Captain America: Civil War , позже этой весной мы встретились с его тренером Саймоном Уотерсоном, чтобы узнать, как Первый Мститель набирает героическую форму в спортзале. Спойлер: дни ног жестоки.

«Когда я впервые начал работать с Крисом над оригинальным фильмом« Капитан Америка », у студии было очень конкретное представление о том, как они хотели, чтобы он выглядел», — говорит Уотерсон, который также отвечал за превращение Дэниела Крейга в агента 007 для Casino Royale. и обучал Джейка Джилленхола для Принца Персии.« Моя задача заключалась в том, чтобы создать Крису сильное, большое и стройное тело, которое было бы реалистичным, функциональным и соблюдающим пропорции. В фильме его персонаж физически превращается в идеального солдата, поэтому он должен был выглядеть соответствующим образом ».

Под руководством Уотерсона Эванс увеличил свой вес с 77 кг до 82 кг, одновременно снизив процентное содержание жира в организме с 12,5 до всего 8%. Чтобы помочь Эвансу быстро нарастить сухую мышечную массу, Уотерсон дал актеру режим тренировок, основанный на подходах с большим весом / малым числом повторений из классических комплексных подъемов, в частности, приседаний, становой тяги, жимов лежа на наклонной скамье, а также отжиманий и подтягиваний с отягощениями.

«Он также делал много движений с собственным весом и использовал плиометрию, чтобы активировать свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, например, прыжки из приседа на ящик», — говорит Уотерсон. «Цель заключалась в том, чтобы поддерживать высокий пульс на протяжении всех тренировок. Я не хотел игнорировать этот аспект фитнеса, потому что после начала съемок Крису фактически пришлось тренироваться на камеру во время боевых сцен в костюме весом 6 кг, а также в шлеме и щите ».

Наращивание серьезной мускулатуры при одновременном сокращении жира — это одно, но если это сделать, не повредив ведущего голливудского актера, это окажет дополнительное давление на Уотерсона, чтобы добиться идеального телосложения ведущего.

«Крис и раньше занимался силовыми тренировками, но, как и многие другие парни, он был сосредоточен на мускулах тщеславия — груди, руках и прессе», — говорит Уотерсон. «Эти парни всегда удивляются, когда я указываю, что у них тоже есть мускулы на тыльной стороне тела. Но Крис здорово тренировался. Он понимал важность сбалансированного телосложения. Мне приходилось работать с ним усердно, но в разумном темпе — я не мог себе позволить, чтобы он был отключен на четыре недели из-за травмы ».

Преобразование далось нелегко — Эванс особенно ненавидел тренировки ног.«Но кто же тогда любит тренировать ноги?» — говорит Уотерсон. «Потому что, если вы делаете это правильно, это будет самый болезненный сеанс. Ноги никогда не болят только на день после этого — это всегда продолжается в течение недели. Но ваши ноги и ягодицы — самые большие и сильные мышцы вашего тела, поэтому вы должны усердно тренировать их, чтобы стать больше и стройнее в любом другом месте. Так много мужчин игнорируют ноги, потому что им нужны большие руки, но если вы доведите нижнюю часть тела до предела, ваша верхняя часть тела изменится быстрее, чем что-либо еще, благодаря большой реакции гормона роста.

«Самой большой проблемой для Криса было съесть достаточно, чтобы набрать мышцы, но не хранить лишнюю энергию в виде жира», — говорит Уотерсон. «Мы полагались на низкоуглеводные протеиновые коктейли между приемами пищи и закуски, такие как фрукты и орехи. Я также попросил его принимать BCAA [аминокислоты с разветвленной цепью] в течение дня, чтобы уменьшить разрушение мышечной ткани и стимулировать рост. Ежедневная цель — около 2 г белка на килограмм веса тела ».

Капитан Америка: тренировка для героических ног

Постройте мощную нижнюю часть тела с помощью упражнений для ног, которые Эванс использовал для набора формы для Капитан Америка: Первый мститель .

1 Приседания

Сеты 3 Повторения 6-8

Положите штангу на плечи, а не на шею, и удерживайте штангу хватом сверху немного шире плеч. Держите локти вниз. Стопы должны быть чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. Приседайте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу. Поднимитесь назад через пятки.

2 Выпады

Сеты 3 Повторения 6-8

Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч.Расположите локти позади себя, чтобы втянуть лопатки, и держите спину прямо, а корпус напряженным. Сделайте большой шаг вперед, но держите колено над передней стопой, а не за ее пределы. Опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, прежде чем оттолкнуться от передней стопы, чтобы вернуться в исходное положение.

3 Жим ногами

Сеты 3 Повторения 6-8

Сядьте на тренажер, следуя его инструкциям, чтобы занять правильную и безопасную позицию.Отпустите фиксатор, затем медленно опустите платформу на себя, сгибая ноги в коленях. Сделайте короткую паузу внизу, затем протолкните пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

4 подъема на носки

подходов 3 повторений 6-8

Сядьте на тренажер, отрегулировав весовые пластины или штабель, в зависимости от оборудования, положив пальцы ног на платформу. Отпустите предохранитель и встаньте на цыпочки, сохраняя устойчивость тела. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться к старту, убедившись, что ваша пятка опускается ниже платформы для полного движения.

5 Сгибание подколенного сухожилия

Сеты 3 Повторения 6-8

Станьте на колени над тренажером, следуя его инструкциям, чтобы занять правильную и безопасную позицию. Приложив подушку к задней части нижних икры, поднимите ее вверх, напрягая подколенные сухожилия. Медленно вернитесь к началу.

План чудесного питания Капитана Америки

Правильное питание так же важно, как и работа в спортзале, если вы хотите построить тело суперсолдата. Чтобы нарастить мышечную массу без накопления лишнего жира, следуйте предложенному Уотерсоном плану питания:

Завтрак Каша с темными ягодами и грецкими орехами

Утренний перекус Протеиновый коктейль и 5 г BCAA

Предтренировочный перекус Яблоко с миндалем

Закуски после тренировки Протеиновый коктейль и 5 г BCAA

Через 20 минут Куриный салат с коричневым рисом басмати

Полдник Протеиновый коктейль

Ужин Постный белок, например рыба, курица или говядина, с овощами но без крахмалистых углеводов

Тренировки для ног дома: без оборудования Упражнения для ног

Мы все были там … просыпались с ощущением немотивированности, усталости и совершенно сварливости.Вчера мы сказали себе, что у нас нужно пойти в спортзал, потому что сейчас день ног. В глубине души мы знаем, что упражнения придадут нам энергию и уверенность, которых мы жаждем каждый день, но простая мысль о том, чтобы встать с постели, заставляет нас отбросить цели, связанные со здоровьем и фитнесом, и начать заново завтра (или в следующем месяце).

Хорошая новость в том, что есть много способов тренироваться для ног дома. Не нужно тратить деньги на переполненный тренажерный зал, драгоценное время в машине или автобусе или энергию, таскающую с собой вонючий мешок с одеждой.Остановитесь, упадите и сделайте удобную (и эффективную!) Тренировку с собственным весом.

Почему тренировки без оборудования работают

Тренировки без оборудования помогают нам быть в гармонии с нашим текущим уровнем физической подготовки, позволяя нам прислушиваться к своему телу и нажимать нужную величину. Подумайте об этом: при использовании тяжестей или больших тренажеров легко увязнуть в ощущении тяжести и потерять правильную форму, что, в свою очередь, приводит к травмам. Использование собственного веса тела предлагает множество модификаций, что делает практически любое упражнение идеальным для всех уровней!

Еще одно большое преимущество заключается в том, что тренировки с собственным весом бросают вызов не только целевой группе мышц, но и всему ядру, поскольку они стабилизируют ваше тело.

Почему легко выполнять тренировки для ног дома

Тренировки дома устраняют все те бесконечные отговорки, которые стоят между нами и более здоровым и счастливым образом жизни. Далее мы покажем вам несколько упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования. Если у вас все еще возникают проблемы с мотивацией к их выполнению, решите, какие у вас больше энергии и сил: утром, днем ​​или вечером, и запланируйте тренировки на это время дня, чтобы начать их. Если в вашем доме царит хаос, сделайте несколько упражнений для ног в офисе, в парке или пообщайтесь с друзьями и двигайтесь вместе с этими ответственными товарищами.

Ключевые мышцы ног

Пора поговорить об анатомии! Большинство мышц ноги длинные, что означает, что они покрывают большую площадь поверхности, чем короткие мышцы. Эти мышцы сокращаются и расслабляются, помогая нам двигать костями, чтобы мы могли приседать и выпрыгивать из сердца, в то время как меньшие мышцы помогают стабилизировать большие.

Квадрицепс

Четыре мышцы (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра) составляют квадрицепсы, которые являются самыми сильными мышцами нашего тела.Эти мышцы помогают выпрямить ноги.

• Rectus femoris : Начинается от бедра и идет вниз по середине верхней части ноги, соединяясь спиной в колене

• Vastus lateralis : Начинается на бедренной кости на внешней стороне четырехугольника и вставляется в колено

• Vastus medialis : начинается на полпути вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и соединяется с коленом сзади

• Vastus intermediateus : возникает из передней части бедренной кости и располагается под ней. rectus femoris

Подколенные сухожилия

Три мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца и полусухожильная мышца) находятся на задней стороне бедра.Они помогают согнуть колено и разогнуть бедро.

• Двуглавая мышца бедра : нижняя внутренняя часть задней части бедра

• Semimembranosus : середина бедра сзади

• Semitendinosus 9014 Semitendinosus назад

Икры

Икры соединяются с пяткой, сгибая ступню, лодыжку и колено. Икроножная мышца известна как икроножная мышца, поддерживающая камбаловидную мышцу, подошвенную мышцу и ахиллово сухожилие (то, которое дает нам отскок при беге).

• Gastrocnemius : спина, нижняя часть ноги

• Soleus : нижняя задняя часть ноги, которая идет от колена до пятки

Упражнения для ног, которые можно выполнять дома без оборудования

От ходьбы до бега, езды на велосипеде и катания на коньках — наши ноги несут ответственность за то, чтобы перемещаться по городу. Они несут ответственность за то, чтобы брать нас во все виды приключений. С современными достижениями в области «работы» в наши дни мы сидим намного больше, чем раньше.Поскольку сидение было придумано как «новое курение», давайте поговорим о силе, которую мы можем получить с помощью упражнений для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Укрепляя эти сильные, мощные ноги, примите ожог, тряску и усталость. Эти упражнения для ног только сделают ваши ноги сильнее.

Важное примечание

Правильная форма более важна, чем количество и скорость выполнения этих упражнений. Упражнения должны казаться трудными, но прекратите их, если почувствуете боль.

Выпады

Нацеливаются на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы, корпус и спину

Как:

• Держать верхнюю часть тела прямо (на картинке: попытка сбалансировать книгу на макушке ), с расслабленными плечами и глазами прямо вперед, задействуйте стержень

• Сделайте шаг вперед одной ногой, затем опустите бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов.Держите переднее колено выше щиколотки, а другое колено не совсем касается пола.

• Поднимитесь прямо, затем повторите с другой ногой впереди

. банки) по бокам.

Динамические приседания

Прорабатывает ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс

Как:

• Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, носки развернуты. слегка

• Быстро опускайте бедра назад и вниз параллельно, колени сзади, бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь

• Придавайте вес пяткам, чтобы резко подпрыгнуть к центру и мягко приземлиться обратно, чтобы начать положение

Если вы новичок в приседаниях или чувствуете боль в коленях, делайте стандартные приседания без прыжка.

Выпады конькобежца

Тонизирует квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и косые мышцы бедра

• Шаг правой ногой позади левой так, чтобы ноги были скрещены в бедрах и оставалось расстояние между каждой ступней. Пальцы задней ноги будут касаться земли

• Выведите правую руку вперед, а левую — назад

• Переключая руки на импульс, подпрыгивайте вбок, шагнув правой ногой вправо и скрестив левую ногу сзади. справа

• Повторить с другой стороны, удерживая сердечник в зацеплении

Скачок слишком велик? Проделайте то же движение, но без отскока.

Подъем на икры с тремя углами

Укрепление икроножных мышц, включая переднюю икроножную, камбаловидную и большеберцовую мышцы

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам

• Поднимите пятки до упора ступней, опустите на пол, повторите

• Переверните пальцы ног, чтобы создать треугольную форму со ступнями

• Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стопы, опустите на пол, повторите

• Соедините пятки и создайте V-образная форма

• Поднимите пятки, пока не окажетесь на подушечках стопы, опуститесь на пол, повторите

8-минутная тренировка ног, которую можно выполнять дома

С этой 8-минутной тренировкой для ног мы собираемся сосредоточиться на подходах, а не на повторениях.Он атакует все большие мышцы ног — включая подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры — одновременно. Цель состоит в том, чтобы почувствовать ожог, осознавая тело и форму.

Надень удобную обувь и одежду, включи мелодию, найди таймер и заставь ноги качаться. Выполняйте следующие четыре упражнения по кругу. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем переходите к следующему и делайте это в течение 30 секунд, пока не будут выполнены все четыре упражнения. Когда закончите последний, начните снова с первого, пока не истекут восемь минут.

Установите таймер на 8 минут и нажмите «старт»!

• Выпады — 30 секунд

• Прыжок из приседа — 30 секунд

• Выпады конькобежца — 30 секунд

• другие быстрые тренировки ног дома через день, давая отдых ногам хотя бы один день между ними.

  Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

  Топ-10 лучших упражнений для ног

  Среди пуристов «10 лучших» упражнений для ног будет включать только одну запись: классические приседания со штангой. И почему бы нет? Упражнение невероятно простое и эффективное. Вы кладете тяжелую штангу на спину, затем сгибаете бедра и колени, чтобы опускаться как можно дальше (как те же самые пуристы могут сказать вам: «ягодицы на траву», если вы можете это пережить). Потом встаешь.

  Это движение не только раскачивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но и запускает кавалькаду реакций по всему телу, когда кора и верхняя часть тела напрягаются и стабилизируются, в то время как полезные гормоны, способствующие росту, высвобождаются в ответ на основной фактор стресса.

  На наш взгляд, те, кто любит приседания, на 100 процентов правы, так что мы избавим вас от нервного напряжения: он № 1 в этом рейтинге. Тем не менее, мы утверждаем, что девять других ходов, представленных здесь, хороши сами по себе. Все они доказали свою эффективность в наращивании мышц, и их следует чередовать с помощью соответствующей программы тренировки ног в течение тренировочного цикла, чтобы максимально ускорить ваше развитие.

  Итак, вот 10 наших любимых упражнений для ног на все времена. Не стесняйтесь обсуждать их достоинства, придираться к их размещению и сетовать на тех, о которых мы забыли, на странице Muscle & Performance в Facebook (facebook.com / MuscleAndPerformance). Только не спорьте, что приседания переоценены, иначе истинно верующие могут быстро уступить вам место. И поверьте нам: если они заядлые скваттеры, у них огромные ноги, так что это давка, в которой вы не хотите участвовать.

  Жим ногами

  Во-первых, давайте поговорим о том, что многие тренеры ненавидят в жиме ногами: при неправильном выполнении он может вызвать травму поясницы. И когда парни загружают все до последней пластины в тренажерном зале на салазках и пытаются сделать несколько повторений наполовину, при этом нижняя часть спины отсоединяется от подушки на каждом повторении частично из-за крайне негибких подколенных сухожилий и ягодиц, это примерно так же неправильно вы можете получить.Это правда, что это одно из самых злоупотребляемых упражнений в тренажерном зале — вероятно, потому, что вы можете чувствовать себя крупным спортсменом и выдерживать гораздо больший вес, чем при приседании, — но при осторожном использовании жим ногами может быть очень полезным. И что не менее важно, это помогает внести разнообразие в программу ног, которая в противном случае могла бы быть очень ориентирована на приседания.

  Основные целевые области: Квадрицепсы (подчеркнуты ступнями ниже на платформе и ближе друг к другу), ягодицы и подколенные сухожилия (подчеркнуты ступнями выше и шире на платформе)

  Сильные стороны: Жим ногами — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, что означает, что ваши ступни стоят, а не свободны.Замкнутая цепь обеспечивает более сильную основу силы без такой большой силы сдвига в коленном суставе, которая может возникнуть в упражнении с открытой цепью, таком как разгибание колена, которое не вошло в список именно по этой причине.

  How-To: Сядьте прямо в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на салазках на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и нижнюю часть спины прижатой к подушке, осторожно отсоедините сани от предохранителей. Согните колени, чтобы опустить платформу, остановившись до того, как ягодицы оторвутся от подушки.Оттуда сильно вытяните колени, чтобы вытянуть вес вверх (но не блокируйте их вверху).

  Эрин Говорит: «Я не тренируюсь в жиме ногами, но тренажер дает преимущество, направленное на работу с различными мышцами за счет положения стопы, и исключает использование стабилизаторов. Это может быть полезно для увеличения объема тренировки ».

  Повышение

  Это, пожалуй, одно из наиболее функциональных упражнений в этом списке. В конце концов, вы, наверное, регулярно поднимаетесь по лестнице, не так ли? Поскольку это одностороннее упражнение, это также означает, что более сильная нога не может компенсировать более слабую, поскольку каждая нога по очереди принимает на себя всю тяжесть движения.

  Основные целевые области: Квадрицепсы, ягодицы

  Сильные стороны: Степ-ап бывает всевозможных вариаций и может быть адаптирован как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Чтобы обеспечить сопротивление, вы можете держать штангу, гантели или гири (либо по бокам, либо на уровне плеч), носить жилет с отягощениями или просто идти с собственным весом. Поднимитесь на платформу от середины голени до того места, где ваше бедро параллельно полу в исходном положении.Это не только развивает силу через ягодицы, бедра и бедра, но также помогает вам практиковать баланс и силу прыжков, что полезно, если вы занимаетесь спортом, требующим вертикальных прыжков.

  How-To Держите по гантели в каждой руке перед шагом, скамьей или помостом высотой от колена до бедра. Поставьте ступни на ширину плеч, сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на платформу, и пройдите через это бедро, чтобы подтолкнуть тело вверх. Поднимите заднюю ногу и встаньте на платформу, затем сделайте шаг назад любой ногой, чтобы вернуться на пол.Вы можете повторить все повторения с одной и той же ведущей ногой, а затем менять или чередовать ведущую ногу от шага к шагу.

  Эрин Говорит: «Это фантастическое одностороннее упражнение. Мне нравится выполнять концентрическую часть упражнения со взрывом. Он построил мои квадрицепсы, улучшил мой баланс и увеличил мой вертикальный прыжок ».

  Приседания с пистолетом

  По общему признанию, вы, вероятно, почувствуете себя идиотом, изучая этот прием. Вы упадете на банку в нижнем положении и, скорее всего, снова потеряете равновесие.Сначала вы даже не сможете полностью приседать. Однако мы можем только призвать вас не сдаваться: те, кто овладевает этим упражнением, имеют в своем арсенале для тренировки ног потрясающее оружие, и для этого не требуется никакого снаряжения.

  Основные области воздействия: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

  Сильные стороны: Конечно, речь идет больше о динамических показателях, чем о чистом наращивании мышц, но это не имеет значения. Считайте его функциональным родственником п. 9 выше и помните: чем вы более функциональны, тем лучше вы будете справляться с любыми упражнениями или физической активностью.Вы можете обнаружить, что ваши квадрицепсы сильно сгорают в течение нескольких дней после того, как вы впервые попробуете приседания с пистолетом, что является верным признаком того, что вы годами сокращали диапазон движений в традиционных упражнениях для ног.

  Практическое руководство: Встаньте в положение стоя. Вытяните одну ногу прямо перед собой, балансируя на другой ноге. Отсюда полностью приседайте, опуская бедра и ягодицы прямо к полу, сгибая колено до тех пор, пока рабочее бедро не окажется ниже параллельности. Внизу ваша неработающая нога и руки будут выставлены перед вами для равновесия, а ваша стопа поставлена ​​на пол.Проедьте через эту пятку, чтобы вернуться в положение стоя, не позволяя пятке подниматься во время повторения.

  Эрин Говорит: «Упражнения, которые мы не любим делать, часто бывают наиболее эффективными. Сначала я выполняю эти недоминантные стороны и позволяю им определять количество повторений, которые я делаю на доминирующей ноге. Это отличный способ сгладить любые асимметрии «.
  

  Glute-Ham Raise (без иллюстрации)

  Скорее всего, в вашем спортзале не будет проявителя для глютэма Луи Симмонса Westside Series.Это редко, если только место, где вы тренируетесь, не патрулируется крепкими пауэрлифтерами и хронически не покрыто меловой пылью. Но если да, или если вы можете заполучить один из них, сделайте это, потому что подъем ягодиц на этом тренажере — одно из самых лучших силовых и мышечных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части тела. «Мы делаем не менее 600 [повторений] в месяц только для технического обслуживания, а в остальное время мы используем 135 фунтов тяжелого веса», — говорит Симмонс, имея в виду «мы», имея в виду избранную группу пауэрлифтеров и спортсменов, которые тренируются в его эксклюзивном режиме. Тренажерный зал Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо.

  Основные области воздействия: Ягодицы, подколенные сухожилия

  Сильные стороны: С точки зрения стимуляции мышц подъем ягодичных мышц оказался на одном уровне с упражнением выше в нашем списке, уважаемой румынской становой тягой, как сообщается в небольшом сравнительном исследовании упражнений на подколенные сухожилия, опубликованном в Июньский выпуск журнала «Исследования силы и кондиционирования» за 2014 год. Благодаря специально разработанной скамейке Westside вы получите поддержку во всех нужных местах, но не позволяйте недостатку оборудования отвлекать вас.В качестве альтернативы вы можете делать ягодичные подъемы с партнером, держащим ваши ноги (становитесь на колени на полу и держите руки вперед, чтобы поймать себя, когда вы опускаете туловище на пол) или становитесь на колени на сиденье с вытягиванием вниз, чтобы пятки находятся под наколенниками, кладя на пол штангу или прочную палку, за которую вы держитесь для равновесия (опускайтесь с помощью силы бедер и ягодиц, затем переверните).

  How-To: Встаньте на скамью, зафиксировав лодыжки между роликами, колени на подушках и ступни на платформе.Начните с выравнивания туловища и бедер перпендикулярно полу. Скрестите руки на груди. Медленно вытяните колени, опуская туловище как можно дальше параллельно полу. Согните бедра, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Обратите внимание, что при правильном выполнении повторений область икры / лодыжки будет попеременно касаться нижнего и верхнего валика.

  Эрин говорит: «Это упражнение наиболее эффективно, когда колени являются рычагом движения.Держите бедра, спину и плечи на одной линии и подтягивайтесь с помощью подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы сделать упражнение более сложным, возьмите тарелку или используйте эспандеры ».

  Выпады с ходьбой

  Выпадов бывает больше разновидностей, чем песен расставания Тейлор Свифт. Вы можете делать стационарные выпады в любом направлении — вперед, в стороны, назад или в любую точку между ними — и чертовски хорошо выполнять упражнения на руках. Но в конечном итоге ходячие выпады вошли в наш список, потому что а) они немного более функциональны, поскольку вы постоянно двигаетесь вперед, а не стоите на месте, и б) они обеспечивают отличное завершение любой тренировки ног.Мистер Олимпия Ронни Колеман, восьмикратный раз выносивший груженую штангу на улицу, прыгнул через стоянку Metroflex Gym в жаркую техасскую жару, чтобы завершить день своей ноги, который с бедрами размером в 36 дюймов в период его расцвета был настоящим праздником. зрелище.

  Основные целевые области: Квадратные мышцы, окорока, ягодицы

  Сильные стороны: «Выпад при ходьбе — это динамическое движение, требующее для правильного выполнения координации и задействования мышц», — объясняет Джин Флорес, физиотерапевт и клинический специалист-ортопед в Vargo Physical Therapy, амбулаторной клинике в Резеде, Калифорния.«Это упражнение является преимущественно односторонним, независимо от способа его выполнения, с упором на переднюю, а не на заднюю ногу. Вы получите хорошее количество совместных сокращений сверху и снизу коленного сустава, от бедра и ядра до голеностопного сустава и стопы ».

  How-To: Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой. Согните оба колена, чтобы опустить туловище к полу, следя за тем, чтобы переднее колено не касалось пальцев ног в крайнем нижнем положении. Остановитесь, когда заднее колено не коснется пола, затем пройдите через пятку передней ноги, одновременно выводя заднюю ногу вперед, пока не вернетесь в положение стоя.Затем сделайте выпад противоположной ногой, повторяя схему. Продолжайте чередовать движения вниз по полу. «При обучении этому движению я использую сигналы, чтобы всегда было задействовано ваше ядро, с нейтральным позвоночником или небольшим лордозом (разгибанием)», — говорит Флорес. «Самое главное, не позволяйте переднему колену слишком сильно поворачиваться внутрь или наружу».

  Эрин Говорит: «Мне нравится это упражнение в качестве финишера. Обязательно держите колени за пальцами ног, шагайте равномерно с обеих сторон и держите верхнюю часть тела ровной.”
  

  Болгарский сплит-присед

  Действительно ли болгарские силовые атлеты использовали это движение как краеугольный камень тренировок? Мифы могут не соответствовать действительности, но название прижилось, что в целом является довольно надежным упражнением. То есть, если вы настроите общий вариант (показанный здесь), предложенный известным канадским тренером по силовой подготовке Чарльзом Поликвином. Он утверждает, что чрезмерное поднятие задней ноги — размещение ее на ровной скамье или даже выше — снижает устойчивость передней ноги, тем самым ограничивая ваш силовой потенциал и подвергая вас риску травмы, а также излишне нагружая позвоночник.Его решение? Упражнение, которое занимает пятое место в нашем списке, — это приседания, в котором вы поднимаете заднюю ногу всего на 6 дюймов от пола.

  Основные целевые области: Квадрицепсы, ягодицы

  Сильные стороны: Это движение фокусируется на каждой ноге в отдельности, поэтому вы можете уделять все внимание каждой ноге без компенсации более сильной ноги более слабой (как это может случиться в любом двустороннем упражнении). Другими словами, любой слабости в вашей силе или развитии бедер некуда скрыть.

  How-To: Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте заднюю ногу на приподнятую платформу или скамью так, чтобы верхняя часть стопы была обращена вниз. Чтобы опуститься, согните переднее колено, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. (Если это так, сделайте более продолжительный шаг с платформы.) Когда ваш коленный сустав образует угол не менее 90 градусов, поверните движение в обратном направлении, проходя через пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Не блокируйте колено с силой.

  Эрин Говорит: «Это основной продукт в моей повседневной жизни. Как и другие односторонние упражнения, начните с не ведущей ноги. Всегда лучше тренировать слабости, когда ты свеж ».

  Приседания

  В то время как вариант приседаний со штангой — подъем штанги позади себя — вполне приемлем, особенно для тех, кто тренируется дома, типичный присед со штангой, который можно найти в большинстве тренажерных залов, — это наш выбор. Это тот, который загружен пластинами и немного отклоняет ваше тело назад.В пределах тренажера вы найдете немного больше безопасности, чем приседания со свободным весом, которые становятся более важными, когда вы устаете во время тренировки. Это означает, что хаки — отличный вариант в середине тренировки, служащий мостом между приседаниями и другими движениями, такими как жим ногами и выпады.

  Основные области воздействия: Квадрицепсы и ягодицы в первую очередь, подколенные сухожилия во вторую очередь

  Сильные стороны: «Это упражнение выполняется в функциональном положении с опорой на вес, как приседание стоя», — отмечает Флорес.«Тренажер для приседаний также позволяет вам работать немного тяжелее, не жертвуя слишком большой формой, как если бы вы выполняли приседания со штангой, поскольку ваша спина поддерживается, что снижает вероятность травмы. Это важно, когда цель — увеличить массу и силу «.

  How-To: Встаньте в тренажер для приседаний, положив плечи и спину на подушечки. Поставьте ступни на среднюю платформу на ширине плеч, держите ступни ровно на протяжении всего упражнения. С поднятой грудью и напряженным корпусом отцепите страховочные устройства и медленно опуститесь, останавливаясь, когда ваши бедра чуть-чуть пройдут параллельно платформе.Отсюда сильно надавите вверх в исходное положение, держа колени слегка согнутыми вверху, чтобы защитить их от чрезмерного растяжения. «При выполнении любого движения приседания я всегда стараюсь избегать чрезмерного внутреннего или внешнего вращения в коленях — подумайте о положении« колено-колено »или о том, что колени и пальцы направлены наружу, — вместе с тем, чтобы держать колени на ширине плеч на протяжении всего упражнения. движение, — инструктирует Флорес. «Вес следует ощущать в пятках, а не в пальцах ног».

  Эрин Говорит: «Я использую это в первую очередь для нацеливания на квадроциклы.Я ставлю ноги высоко на платформу и держу их вместе. Я также буду выполнять частичные повторения в верхней части, чтобы получить хорошую накачку ».

  Становая тяга румынская

  Четырехглавая мышца — это мощный четырехголовый зверь из группы мышц, и если вы не разовьете подколенные сухожилия с достаточной силой равной меры, чтобы уравновесить квадрицепсы, ваши колени всегда будут подвержены травмам. Войдите в румынскую становую тягу, сокращенно RDL. Это движение задействует подколенные сухожилия бедер, что является необходимым дополнением к упражнению на бедра, в котором в противном случае могли бы доминировать вариации сгибания ног (сидя, лежа и стоя), которые задействуют мышцы коленного сустава.

  Основные области воздействия: Подколенные сухожилия

  Сильные стороны : Вы можете заметить здесь закономерность — ну, по крайней мере, вы должны — но, как и другие упражнения в этом списке, ключ к результатам в румынской становой тяге — это точная форма. Держите спину ровной, корпус напряженным, а гриф скользит по передней части ног по пути вверх и вниз, и вы создадите толстые, впечатляющие, выступающие подколенные сухожилия. Позвольте вашей пояснице сжаться и принять на себя нагрузку, и вы поможете поставить Ferrari в гараж своего мануального терапевта.

  Практические инструкции: Встаньте прямо, удерживая штангу перед бедрами с захватом сверху. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. С поднятой грудью, руками прямыми и напряженным корпусом, чтобы сохранить естественный изгиб в пояснице, наклонитесь вперед от бедер, толкая их назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Внизу держите спину ровно, а голову держите нейтрально.Гриф должен быть очень близко к вашим ногам или соприкасаться с ними. Согните подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы повернуть штангу в обратном направлении и вернуть штангу в исходное положение. «Движение должно происходить от разгибания бедер — толкания бедер вперед, а не от разгибания поясницы», — говорит Флорес. «Другими словами, не управляйте движением грудью, руками и спиной».

  Эрин Говорит: «Я обычно делаю это, стоя на бампере или коробке, что дает мне лучшее растяжение.Если вы не так гибки, сосредоточьтесь на снижении веса и остановитесь непосредственно перед тем, как ваша спина повернется. Всегда держите спину ровной и держите плечи ровными ».

  Приседания спереди

  Как вы уже знаете, приседания со штангой — № 1 в нашем списке. Но занявшее второе место упражнение занимает второе место в глазах многих, особенно тех, кому нравится идея больших, мускулистых четырехглавых мышц и более прямой линии сопротивления, обеспечиваемой перемещением штанги вперед по сравнению с накидкой ее на верхнюю часть спины. .

  Основные целевые области: Упор на квадрицепсы, плюс ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора

  Сильные стороны: «Передние приседания со штангой и приседания со штангой — отличные упражнения для увеличения силы ног, спины и корпуса, а также для положительного воздействия на анаболический метаболизм», — говорит Дастин Кирхофнер, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Yuma United MMA и владелец Modern Warfare. Фитнес. «Что лучше, зависит от вашей осанки, техники, предыдущих травм и личных предпочтений.Например, если у вас недостаточно возможностей для внешнего вращения плеч, приседания на спине могут быть не лучшим вариантом. Из-за плохой подвижности плеч и грудного отдела позвоночника у вас могут возникнуть проблемы с установкой и правильным расположением штанги на спине. В таком случае, вполне возможно, что приседания со штангой на груди будут лучшим выбором ».

  How-To: Установите подножки в силовой раме на уровне середины груди или ниже, а предохранительные перекладины — на уровне между бедрами и коленями. Подойдите к перекладине, скрестив руки, чтобы создать полку, чтобы удерживать ее у передних дельт и верхней части груди.Держите грудь вверх, поясницу и пресс напряженными, глаза вперед, когда вы делаете шаг назад в стойку на ширине плеч. Согните ноги в коленях и бедрах, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем измените направление движения пятками и надавите бедрами вперед, чтобы вернуться в положение стоя. «На протяжении всего упражнения держите шею и спину прямо, а локти высоко приподняты», — советует Кирхофнер. «Вдохните, чтобы поддержать туловище и живот в начале спуска, и удерживайте мышцы кора и живота задействованными, чтобы минимизировать нагрузку на нижнюю часть поясницы.”

  Эрин говорит: «Если у вас есть проблемы с удержанием грифа в чистом положении, попробуйте обернуть запястья вокруг перекладины и удерживать их. Это поможет вам сохранить положение планки ».

  Приседания со штангой

  Мы знаем, что первое место среди приседаний со штангой здесь так же удивительно, как и рекламный ход Дональда Трампа. Но что еще мы можем сделать? Это не зря правящий «король упражнений». Нет сомнений в том, что ни одно упражнение не является столь эффективным не только для предполагаемых целевых мышц нижней части тела, но и для всех мышц от плеч, груди и спины до кора, каждая из которых задействуется для поддержания вашей осанки и баланса во время повторения.

  Основные целевые области: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

  Сильные стороны: «Вам нужны сильные ноги от лодыжек до бедер, а приседания со спиной работают на основные двигатели, стабилизаторы и синергисты нижней части тела», — объясняет Кирхофнер. «Квадрицепсы и подколенные сухожилия — основные группы мышц, которые влияют на стабильность и подвижность колена. Квадрицепсы вступают в игру во время выпрямления коленей, в то время как подколенные сухожилия напрямую связаны с сгибанием коленей и толчком к земле, например, в коротком спринте.В конце концов, приседания полезны для развития мышц, силы и мощности, одновременно укрепляя стабилизаторы и корпус ».

  How-To: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину через верхнюю часть спины. Колени должны быть слегка согнуты, а пальцы ног слегка вывернуты. Удерживая голову в нейтральном положении, напрягите пресс и выпрямите туловище, согните колени и бедра, чтобы медленно опустить тело, как если бы вы собирались сесть на стул.Идите как можно глубже, в идеале до точки, где ваши бедра будут параллельны полу или ниже, сохраняя естественный свод нижней части спины, затем с силой проедьте пятками и разогните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

  Эрин Говорит: «Польза упражнений со свободным весом заключается в бесчисленных вариациях, которые вы можете придумать. Поэкспериментируйте с расположением перекладины на спине (высоко / низко), положением стопы (узкое / широкое) и даже с диапазоном движений. Я начал делать приседания со стойкой, нацеленные на верхнюю треть движения.Это позволяет мне становиться тяжелее и имитирует диапазон движений, используемый при прыжках ».

  10 лучших упражнений для телят

  Для дополнительного размышления, вот наши подборки из 10 лучших упражнений для икр. Мы знаем, о чем вы думаете: «Есть 10 упражнений для икр?» да. И не все они созданы равными.

  Начните тренировку икр с движения, нацеленного на более выступающую икроножную мышцу (задействованную, когда колени прямые), за которой следует меньшая, но все же важная камбаловидная мышца (задействованная, когда ваши колени согнуты).Редко прорабатываемая передняя большеберцовая мышца активируется, когда пальцы ноги выше пяток, и обычно должна использоваться последней во время полной тренировки икр, хотя вы также можете сделать это самостоятельно или иногда изменить порядок значений разряда. Тренировка большеберцовой мышцы обеспечивает баланс мускулатуры голени и дополнительно защищает вас от травм.

  Ноги чемпиона

  Здесь начинаются дебаты. От трассы до сцены Олимпии Эрин Стерн получила признание благодаря своим ногам. Мы спросили ее о некоторых основополагающих аспектах ее тренировок и о том, что нужно для построения стройных, мускулистых кеглей, которые так же хорошо умеют поворачивать голову, как и преодолевают перекладину в прыжках в высоту.То, что она говорит о приседаниях, может вас удивить…

  Какой ваш любимый тренажер для ног и почему?

  Сейчас мой любимый тренажер для ног — становая тяга с шестигранным грифом. Я считаю, что штанга помогает мне поднимать больший вес, и я могу сделать больше повторений, чем в традиционной становой тяге или приседаниях.

  Любите тренировать квадрицепсы и окорока в разные дни? Почему или почему нет?

  Я всегда придерживался целостного подхода к тренировкам. Я буду делать две тренировки в неделю для ног, но вместо этого сосредоточусь на тяжелом / спортивном дне и легком / эстетическом дне.Я думаю, что слишком много изолированной работы может привести к тому, что тело тоже не будет «течь».

  В нашем списке 10 штук. Вы используете много разнообразных упражнений для ног или лучше придерживаться нескольких проверенных упражнений?

  Я считаю, что очень важно развивать сильную связь между мозгом и мышцами. Это поможет любому лифтеру во время тренировки выделить различные мышцы или части мышц. Те, кто только начинает, должны придерживаться основ до тех пор, пока не овладеют правильной формой, диапазоном движений и прицеливанием.Затем добавьте разнообразия, чтобы прорваться через плато и поразить мышцы под разными углами.

  У вас есть любимая техника повышения интенсивности в день ног? Если да, пройдите через это за нас.

  Суперсеты Push / Pull! Примером может служить сочетание подъемов с отягощением (толчок) с румынской становой тягой (тяга). Тренируя противоположные группы мышц, вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также позволяет осуществлять активное восстановление (квадрицепсы отдыхают во время тренировки подколенных сухожилий).

  Эта статья включает в себя несколько тренажеров: гак-присед, подъем ягодиц и жим ногами.Некоторые пуристы предпочитают, чтобы в их распорядке не работали машины. Что вы думаете?

  В целом я стараюсь избегать тренажеров, но использую тренажеры для ягодичных мышц. Он эффективен для укрепления задней цепи. Тем не менее, приседания могут быть отличным вариантом для построения квадрицепсов. Иногда я делаю несколько подходов в конце тренировки и могу работать тяжелее, чем со свободными весами. Жим ногами? Вы меня лично не увидите. Это сжимает сгибатели бедра и болит поясница.Кроме того, я не хочу тянуть калькулятор, чтобы найти косинус угла салазок, умноженный на добавленный вес. Я буду придерживаться простой математики!

  В нашем списке приседания со штангой на спине — №1, а приседания со штангой — №2. Почему или почему нет?

  Это два основных упражнения, и я полагался на них, когда готовился к этапу фигурного катания и к легкой атлетике. Я не согласен с целью оставаться здоровым, стройным и хорошо выглядеть. Приседания сжимают позвоночник, и очень немногие люди могут выполнить его правильно.Это может привести к множеству проблем, от боли в коленях до боли в спине. Если ваша цель — соревноваться в пауэрлифтинге, то да, приседания имеют первостепенное значение. В противном случае, я думаю, есть более разумные способы стимулировать рост ног.

  10 упражнений, которые доводят ваши ноги до изнеможения

  Знаете тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела — выполняя жимы лежа за подходом, сгибания с EZ-ограничением за сгибаниями — с хилой нижней частью тела, чтобы показать это? Надеюсь, вы не один из них.Есть несколько причин, по которым это плохой план, несмотря на однобокое развитие. В частности, мышцы нижней части тела составляют наибольший процент мышечной массы на всем теле. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, поэтому, наращивая крепкие ягодицы, квадрицепсы и окорок, вы сжигаете еще больше калорий в состоянии покоя. Перевод: более стройное тело сверху вниз.

  Чтобы достичь этого, попробуйте эти изнурительные силовые упражнения от опытных тренеров Джесси Джонса из Basecamp Fitness в Западном Голливуде, Эрика Эмига из Evolution Fitness в Санкт-Петербурге.Луи и Джош Холланд из Zoomtion Fitness в Нью-Йорке.

  1. Приседания со штангой на груди

  Приседания в значительной степени находятся на вершине списка основных упражнений для нижней части тела (и действительно попали как в список Джонса, так и у Эмига). Удерживая штангу на груди, а не на плечах, вы улучшаете осанку и с меньшей вероятностью напрягаете нижнюю часть спины. Загрузите штангу достаточно тяжелой, чтобы вы могли сделать 12 повторений, но не намного. Сделайте приседания в течение минуты, затем отдохните и сделайте 4 подхода.Или попробуйте любимую схему Эмига 12-10-10-8 повторений в 4 подходах.

  Джонс говорит: «Вы получите очень эффективную тренировку квадрицепсов, используя меньший вес по сравнению с приседаниями на спине, плюс для этого потребуется приличная техника. Если вы не можете приседать спереди, вы не можете приседать на спине ».

  2. Приседания Bosu с набивным мячом

  Штанга со штангой — не единственный способ добавить сложности приседаниям. Добавление некоторой нестабильности под стопой в виде босу, ​​куполообразной стороной вниз, заставляет задействовать гораздо больше мышц. Загрузив в него тяжелые мягкие медицинские мячи (один в медвежьих объятиях или два, по одному на каждом плече), вы повысите ставку, а также сможете безопасно выпрыгнуть, уронив шары.

  Джонс говорит: «Это упражнение обеспечивает сочетание квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что быстро создает тонус ног. Добавьте немного веса, и вы будете вспотевать от пуль и дрожать, как лист ».

  3. Сидение у стены

  Любимое место Джонса, Голландии и учителей физкультуры во всем мире. Не очень удобное сиденье у стены — отличный способ разжечь нижнюю часть тела. Встаньте на расстоянии длины бедра от стены и просто сядьте, ровно спиной, как если бы вы сидели на невидимом стуле.Удерживайте его до минуты, стараясь сделать 3–4 повторения с минутным отдыхом между ними. Поднимите изометрическую силу на ступень выше с предложением Холланда выполнять ее как воздушные приседания без стены (здесь вы можете не продержаться дольше 30 секунд за подход, и это нормально).

  Джонс говорит: «Это быстрая запись четверных, которую вы можете сделать, разговаривая по телефону! Если вы думаете, что вы крутой, попробуйте поставить ноги на босу куполом вниз ».

  4. Домкраты для приседаний с эластичными лентами

  Хотите еще один способ улучшить вашу игру в приседаниях? Добавьте к нему слой плюс сопротивление.Оберните небольшую петлю эспандера вокруг голеней. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сядьте и сделайте глубокое приседание с собственным весом, затем взорвитесь в прыжке и приземлитесь обратно в присед. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений с минутным отдыхом между ними.

  Holland говорит: «Этот прием демонстрирует взрывную силу, координацию и своевременность, и он наверняка утомит вас».

  5. Выпады в воздухе

  Равновесие и контроль — ключи к получению максимальной отдачи от этого простого и сложного движения.Начните с перпендикулярно скамейке. Сделайте выпад, прижав переднюю голень к скамье, положив руки на нее. Встаньте, балансируя на передней ноге, вытянув заднюю ногу, вытянув ее за собой, бедра прижаты к талии, а кончики пальцев все еще лежат на скамье. Медленно согните переднее колено, чтобы вернуться в выпад, позволяя задним пальцам ног коснуться вниз в последнюю возможную секунду. Сделайте 12 повторений на одну ногу, затем поменяйте сторону. Отдохните минуту, затем сделайте еще 3 подхода по 10, 10 и 8 повторений соответственно.

  Эмиг говорит: «Они действительно нацелены на квадрицепсы, особенно в районе колен, а также позволяют отлично растягиваться с полным диапазоном движений — без необходимости использовать дополнительные веса, чтобы усложнять их».

  6. Выпады со штангой

  Еще один стандарт, выпады поражают три большие мышцы бедра, а также накладывают некоторую нагрузку на икры. Штанга с нагрузкой на спину добавляет вес, но также облегчает равновесие, как (гораздо более тяжелая) штанга для канатоходца. Нагрузите штангу максимумом из 12 повторений.Примите положение, положив штангу на плечи. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена и сохраняя легкий наклон через переднюю ногу. Затем отожмите себя назад, чтобы встать через переднюю ногу. Вы можете выполнять их по одной стороне за раз или по примеру Эмига, которому нравится ходячая версия. Старайтесь делать 4 подхода по одной минуте или 12-10-10-8 с минутным отдыхом между каждым усилием.

  Джонс говорит: «Это промежуточное силовое упражнение на одну ногу, которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Эти выпады великолепны, потому что они работают на подвижность бедер.

  7. Выпад в четырех направлениях

  Одна вещь, которую вы могли заметить или не заметить во многих, если не в большинстве, упражнениях, которые мы выполняем, — это то, что они имеют тенденцию идти вперед и назад. Это комбо-движение воздействует на мышцы ног во всех направлениях, поскольку состоит из четырех упражнений в одном. Начните, расставив ступни на ширине плеч. Сделайте обратный выпад. Используя силу передней ноги, выведите заднюю ногу вперед в передний выпад. Оттолкните переднюю ногу и отведите ее назад и в сторону от стоящей ноги, чтобы сделать реверанс.Наконец, надавите на переднюю ногу и поднимите заднюю ногу сзади и в стороны для выполнения бокового выпада. Уф, это одно повторение. Сделайте 6 с одной ведущей ногой, затем 6 с другой. Отдохни минуту. Во втором, третьем и четвертом подходах сделайте 5, 5 и 4 повторения соответственно.

  Эмиг говорит: «Это чрезвычайно сложно. Сильный ожог, истощение. Сделайте это еще сложнее, удерживая пару гантелей ».

  8. TRX lunge hops

  Вам не нужно сильно прыгать, чтобы получить огромные преимущества, как доказывает этот силовой прием TRX.Установите одну ручку TRX так, чтобы она находилась на высоте примерно 30 см над полом (вторую ручку зацепите где-нибудь так, чтобы она не мешала). Встаньте на широкий шаг перед TRX и положите верхнюю часть задней ноги на стремя TRX. Согните оба колена так, чтобы сделать выпад передней ногой. Сделайте пауэр-прыжок с этой ноги и мягко приземлитесь, прежде чем повторить снова. Выпады назад и вниз, взрываясь назад в прыжок на переднюю ногу, мягко приземлялись и опускались обратно в выпад. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону, отдохните минуту и ​​проработайте до четырех подходов.

  Эмиг говорит: «Они великолепны, потому что они работают каждой ногой независимо, создавая взрывную силу. Им также сложно сбалансировать. Хотите усложнить задачу? Делайте это, держа в руках пару 10-фунтовых гантелей ».

  9. Боковые приседания с лентой сопротивления

  Движение из стороны в сторону важно для стабилизации бедер, что не только поможет вам оставаться в вертикальном положении, когда вы катаетесь на лыжах, серфинге или метро без удержания, но и важно для держать колени безопасным движением вперед.Возьмите небольшую петлю эспандера или увеличьте ее вдвое, чтобы она стала маленькой, и войдите в нее, чтобы она обернулась вокруг ваших ног чуть ниже колен. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и сядьте в полуприседе. Сделайте большой шаг в одну сторону и полшага, чтобы вернуть ступни на ширину бедер. Повторите это движение с другой стороны. Сделайте паузу, подпрыгните, приземлитесь и повторите последовательность. Старайтесь делать от 10 до 20 повторений с минутным отдыхом и до трех подходов.

  Holland говорит: «Это один из способов по-настоящему нацелить бедра в другой плоскости движения, сосредоточив внимание на средней ягодичной мышце и отводящих мышцах.Это также увеличивает частоту сердечных сокращений, и это намного тяжелее, чем вы думаете ».

  10. Вход и выход

  К настоящему времени вы знаете, что плио равняется силе, и это приседание с прыжком вперед и назад кажется достаточно простым — пока вы не сделаете это в конце тренировки ног, как предлагает Эмиг. Возьмите гантель (скажем, 20 фунтов) и прижмите ее обеими руками к груди. Примите глубокие приседания, поставив ступни вместе. Подпрыгните и расставьте ноги, приземляясь в широкое глубокое приседание. Снова подпрыгните, сузьте ноги и т. Д.Сделайте 10 заходов и выходов без остановки, затем остановитесь на минуту. Сделайте еще три подхода, затем остановитесь… на день. Вы и ваши ноги готовы!

  Emig говорит: «Мне они нравятся, потому что они действительно сильно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы, создавая взрывную силу».

  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

  5 упражнений, которые немедленно улучшат ваше плохое кровообращение

  Циркуляция — одна из тех вещей, о которых вы, вероятно, никогда не задумываетесь, хотя она имеет решающее значение для хорошего здоровья.Ваше сердце перекачивает около 5 литров крови через систему кровеносных сосудов вашего тела каждую минуту. Когда ваша кровеносная система работает нормально, она доставляет кислород по всему телу и помогает избавляться от отходов. Когда кровообращение плохое, ваша кровь течет не так сильно, и симптомы могут включать онемение пальцев рук и ног, задержку жидкости, вздутие живота и недостаток энергии.

  Хорошая новость заключается в том, что если вы имеете дело с плохим кровообращением, один из самых простых способов восстановить оптимальную циркуляцию крови — это упражнения.«Когда сердечная мышца сокращается с большей скоростью, кровь быстрее движется по кровеносным сосудам, что улучшает кровообращение», — говорит Джефф Мартин, мануальный терапевт и личный тренер из Хьюстона, штат Техас. Джеймс Шапиро, личный тренер из Нью-Йорка, соглашается, добавляя, что сердечно-сосудистые и силовые тренировки важны, если вы хотите улучшить кровообращение. (Есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных приемов пищи Prevention.Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

  «Важно не только повышение частоты пульса, но и некоторое сопротивление, чтобы заставить сокращаться мышечные волокна», — говорит Шапиро. «Это сокращение мышц побуждает кровь течь в эту конкретную область».

  Здесь эксперты по фитнесу делятся своими советами по улучшению кровообращения — немедленно.

  Prevention Premium: 6 лучших поз йоги для облегчения симптомов менопаузы

  Приседания с лентой для упражнений

  Джеймс Шапиро

  Это упражнение прорабатывает заднюю подсистему (подколенные сухожилия, ягодицы и широчайшие) и, благодаря полосе сопротивления, оно квалифицируется как кардио-тренировка и тренировка с отягощением, говорит Шапиро.Начните с прикрепления ленты сопротивления к позиции якоря — скажем, к дереву или прочной колонне — на уровне живота. Возьмитесь за оба конца лент и отойдите на фут или около того от якоря, затем присядьте с полностью вытянутыми руками. Примите вертикальное положение, согнув руки в локтях, чтобы натянуть повязку, прижимая локти к телу. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

  Отжимания

  Джефф Мартин, округ Колумбия

  Это базовое упражнение также является двойным ударом по сердцу и упражнению с сопротивлением, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и укрепляет ваши руки, плечи, грудь и основные мышцы, — говорит Мартин.«Если вы не можете отжиматься от пальцев ног, не опускайтесь на колени. Вместо этого положите руки на скамью или другой наклон, чтобы вы все еще могли задействовать мышцы кора и стабилизирующие мышцы в доске. «позиция», — говорит Мартин. Держите положение планки, руки прямо под плечами и ступнями на ширине плеч. Согните руки в локтях в стороны, чтобы частично опуститься к полу, а затем снова поднимитесь. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений. (Посмотрите, как сделать идеальное отжимание здесь.)

  Насосы до щиколотки

  Алиса Холланд

  Это упражнение прорабатывает икроножную мышцу — большую мышцу нижней конечности в непосредственной близости от вен и артерий. «Насосное действие икроножной мышцы — сокращение и расслабление — помогает перемещать кровь и лимфу по венам и артериям голени, которые склонны к образованию тромбов и отеку ног», — говорит Элис Холланд, директор и доктор физиотерапии в клинике Страйд сильная физиотерапия в Портленде, штат Орегон.Из удобного положения стоя поднимите пятки, чтобы перенести вес на подушечки стоп, и напрягите икроножные мышцы всего на 1 секунду. (Старайтесь не сжимать мышцы слишком сильно или сильно, чтобы не было спазмов.) Повторите 3 подхода по 20 повторений.

  Диафрагмальное дыхание

  Алиса Холланд

  Хотя это упражнение может показаться слишком простым, чтобы быть эффективным для улучшения кровообращения, Холланд говорит, что диафрагмальное дыхание стимулирует глубокие лимфатические структуры, которые улучшают перемещение питательных веществ и отходов между тканями тела и кровотоком.Лежа, положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдохните, пытаясь поднять руку, лежащую на животе, следя за тем, чтобы рука на груди не поднималась. Это означает, что вы более полно используете свою диафрагму при дыхании (большинство из нас дышит грудью, а не животом, что не так сильно влияет на диафрагму). Дышите так 5 минут.

  БОЛЬШЕ: 13 энергетических продуктов, естественным образом снижающих артериальное давление

  Пробивка и крутка

  Алиса Холланд

  Это сердечно-сосудистое упражнение быстро разогреет вас и улучшит кровообращение, поскольку оно заставляет работать большие группы мышц рук, что усиливает кровоток.«Сгибание и разгибание локтей прорабатывает ваши руки, вращение туловища нацелено на мышцы живота, а выдох во время удара также воздействует на диафрагму», — говорит Холланд. Результат? «Это движение быстро согреет вас и увеличит кровоток по всему телу», — говорит она. Из удобного положения стоя вытяните одну руку как можно дальше и при этом немного скрутите позвоночник. Верните эту руку к груди, затем нанесите удар другой рукой. Повторите 3 подхода по 20 ударов в каждую сторону, обязательно полностью (и даже отчетливо) выдыхая при каждом ударе.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  4 простых тренировки ног для роста

  Лето — любимое время года для многих бодибилдеров. Солнечное небо и теплые температуры дают нам легкую возможность продемонстрировать то телосложение супергероя, которое мы строили всю зиму.

  Но если вы тренируете свое железное право на походку павлина, вы лучше всего сможете подкрепить его — а это значит, что у вас будет такой набор ног, который соответствует вашим «эффектным» плечам и грудным мышцам.

  Начнем с программирования. Есть много способов составить основу тренировочной программы. Вы можете работать в процентах от одного повторения от максимума, делать определенное количество повторений и изменять частоту тренировок.

  Однако один фактор, о котором редко говорят — и который, возможно, не менее важен, чем выбор упражнений, — это последовательность выполнения упражнений.Выполнение упражнений в правильном порядке поможет вам оставаться здоровым, стать сильнее и расти.

  Вот как ваше программирование будет выглядеть на следующих четырех сессиях ног:

  • Частота: Как часто вы тренируете ноги, будет зависеть от того, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете себя отдохнувшими и готовыми к взрыву, сделайте это снова, через три или шесть дней.
  • Периоды отдыха: будь проще. Просто потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы снова почувствовать себя сильным. Не начинайте запыхавшийся подход, иначе вы снизите производительность.
  • Упражнения: Каждая тренировка состоит из четырех упражнений. Они будут расположены в следующем порядке:
  1. Вариант сгибания ног
  2. Вариант приседания
  3. Упражнение, которое безопасно выполнять с максимальной интенсивностью
  4. Вариант становой тяги с упором на развитие подколенного сухожилия

  Начиная с сгибания ног

  Сгибания ног как средство для развития подколенного сухожилия невероятно недооценивают. Начиная тренировку с сгибания ног, вы можете уделять значительное внимание подколенным сухожилиям, а не просто делать несколько бессмысленных подходов в конце тренировки.

  У большинства лифтеров преобладают квадрицепсы — если вы посмотрите на бодибилдеров, выполняющих классическую боковую позу груди, редко (ниже профессионального уровня) можно увидеть человека с толстыми свисающими подколенными сухожилиями. Эта проблема в первую очередь решается при последовательном сгибании ног.

  Есть и еще большее преимущество, которого нет ни в одном поиске Pub Med: если сначала сгибать ноги, то приседания «кажутся» лучше. С накачанными бедрами вы будете чувствовать себя «крепче» в нижнем положении приседа, а ваши бедра будут казаться «смазанными» при каждом повторении приседаний.

  Более того, как бы странно это ни звучало, вы обнаружите, что колени нужно меньше разогревать после того, как вы начали сгибать ноги. Опять же, нет данных, прошедших экспертную оценку, только десятилетия опыта и сотни отзывов клиентов.

  Еще одна приятная особенность сгибания ног в том, что вы можете легко использовать такие техники, как дроп-сеты и частичные повторения, чтобы еще больше увеличить приток крови к мышцам. Если вы используете хорошую технику, это может быстро привести к впечатляющему увеличению силы и толщины подколенного сухожилия.

  The Meat & Spuds

  Ничто не сравнится с приседаниями по размеру ног. В то время как другие упражнения, безусловно, имеют свои достоинства, приседания составят основу ваших тренировок.

  Однако, хотя я определенно рожден для приседаний — с широкими бедрами и короткими бедрами — нет необходимости полностью опускаться до низа в каждом подходе, который вы выполняете. Я предпочитаю варьировать глубину приседа — в некоторые недели приседаю параллельно, в другие — значительно ниже.

  Вариация — хорошая вещь — просто спросите Луи Симмонса из Вестсайд Барбелл.Когда я там тренировался, мы каждую неделю снижали высоту ящика на дюйм, чтобы развить гибкость. Мы также меняем позы, так как более широкие приседания помогают развить гибкость бедер и паха.

  Мне также нравится варьировать штангу, используемую в приседаниях. Различные брусья в разной степени задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия. (Если вам повезло, что у вас есть планка для приседаний, приготовьте ее к действию!)

  Безумие

  Третье упражнение в последовательности будет самым болезненным.Чем более вы продвинуты, тем усерднее вы должны подталкивать себя. Помните, цель — огромные ноги, поэтому не тренируйтесь, как все (то есть наполовину), и не ожидайте, что будете выглядеть иначе, чем они.

  Ожидайте и требуйте от себя большего. Вы будете удивлены тем, на что способны. (И не волнуйтесь, ниже я приведу примеры.)

  Растяни это

  Теперь, когда ваши ноги полностью залиты кровью, пора заняться становой тягой для подколенных сухожилий. Мы будем использовать разные стойки и глубины для вариаций.

  тренировки

  Перейдем к утюгу. Следующие тренировки будут сложными, так что вложите в них свое сердце — не просто выполняйте упражнения и ожидайте, что вы добьетесь успеха.

  Тренировка № 1

  Сгибание ног лежа

  Просто сделайте 3 подхода по 8 повторений с жестким сгибанием вверху. В четвертом подходе сделайте 8, а затем 25 частичных упражнений из растянутой позиции. Просто переместите гирю на 4-6 дюймов снизу. Когда вы закончите, ваши подколенные сухожилия будут ощущаться как желе.Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

  Приседания со штангой

  Сделайте 8 подходов для разминки. Идите ниже параллели. Когда вы поднимаетесь, избегайте блокирования — вернитесь назад, чтобы поддерживать постоянное напряжение. Как только вы достигнете тяжелого веса в 8 повторениях, сделайте 4 подхода по 8. Используйте любую удобную стойку, только не забудьте отметить это, потому что на следующей неделе вы станете немного шире. Наденьте ремень. Всего четыре рабочих набора.

  Жим ногами

  Сделайте 3 тяжелых подхода по 25 повторений.Ставьте ступни на ширине плеч, посередине стойки на платформе. Слегка выверните пальцы ног — это взорвет ваш ВМО. Не блокируйте и их. Возможно, вам придется делать легкую растяжку на квадрицепсы между подходами, так как ваши ноги должны быть полностью залиты кровью. Всего три рабочих набора.

  Становая тяга на прямых ногах с гантелями

  Сделайте 2 подхода по 20. Двигайтесь медленно и растягивайте мышцы бедра. Слегка согните ноги в коленях внизу, чтобы не пораниться. Не поднимайтесь до конца — поднимитесь на 3/4 пути, затем снова вернитесь вниз.Это прикончит вас на день. Всего два рабочих набора.

  Тренировка № 2

  Сгибание ног лежа

  Выполните стандартную пирамиду из 15, 12, 9 и 6 повторений. После последнего подхода из 6, сбросьте вес и сделайте еще 6, затем выполните еще одно падение и сделайте последние 6 повторений. Этот дроп-сет из 18 повторений накачивает мышцы бедра и подготовит вас к приседаниям. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

  Приседания со штангой

  Сделайте подходы по 8 повторений для разминки, но на этой неделе используйте более широкую стойку.Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад и выпрямить колени, чтобы они не сгибались. На этой неделе просто выполните параллель, не ниже, и используйте больше веса, чем на прошлой неделе. Это может быть непросто, если смена стойки вызывает слабость бедра, но попробуйте. Сделайте еще 4 подхода по 8, как только достигнете желаемого веса. Всего четыре рабочих набора.

  Болгарские сплит-приседания

  На этой неделе жим ногами заменен на сплит-приседания. Ваши ноги будут напряженными и накачанными, поэтому вам, возможно, придется работать немного глубже в каждом подходе, чтобы получить максимальную пользу.Сделайте по 12 повторений на каждую ногу, держа в руках легкие гантели.

  Спуститесь вниз три секунды (это будет больно) и медленно доберитесь до комфортной глубины. Опять же, вы должны немного углубляться в каждом подходе. Обычно я делаю очень легкие растяжки сгибателей бедра в течение 10 секунд между подходами. Всего три рабочих набора.

  Упор со штангой на жестких ногах

  На этой неделе мы меняем гантели на жестких ногах на версию со штангой. Используйте 25-фунтовые пластины, чтобы добиться максимальной растяжки, но не пытайтесь добиться максимальной растяжки в первом подходе.С каждым набором, который вы делаете, работайте немного глубже. Сделайте 3 подхода по 15. Поднимитесь до упора и согните бедра и ягодицы. Это прикончит вас на день. Всего три рабочих набора.

  Тренировка № 3

  Сгибание ног сидя

  Первые две недели мы выполняли сгибания ног лежа, в последние две недели мы выполняем версию сидя, чтобы бить подколенные сухожилия под немного другим углом. Сделайте 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе после 10 повторений сделайте 15 дополнительных частичных повторений из положения растяжки. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

  Приседания с грифом безопасности

  Как и на прошлой неделе, увеличивайте свой стартовый вес, выполняя подходы по 8 повторений. Идите к вышеупомянутой параллели. Это другая планка, и в ней больше внимания уделяется четверным прыжкам. Сосредоточьтесь на медленном 3-секундном спуске. При необходимости вы можете заблокировать повторений. Просто найдите идеальный вес для 8 повторений и оставайтесь в нем на 3 подхода. Затем сделайте четвертый подход немного тяжелее и сделайте пять повторений. Всего четыре рабочих набора.

  Разгибания ног

  Не смейтесь! Вы усердно поработали над жимом ногами и раздельными приседаниями, так что давайте поработаем над другим вариантом — разгибанием ног.Не позволяйте весу возвращаться так далеко внизу, что вы напрягаете колени, только вниз, пока ваши голени не станут параллельны друг другу. Делайте тяжелые упражнения, но сгибайте их в каждом повторении в течение 1 секунды.

  Они отлично подойдут для уже имеющейся у вас помпы. Пирамида вверх, выполняя подходы по 12, 10, 8, а затем последний подход по 8. После последнего подхода сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений, а затем 8 частичных повторений от низа — вес должен сдвинуться только на 3-4 дюйма. . Всего четыре рабочих набора.

  Румынская становая тяга

  На этой неделе мы продолжим работу со штангой, но добавим чуть больше сгибания в коленях, чтобы это была настоящая румынская становая тяга.Поскольку мы не собираемся делать супер-растяжку, вы можете вернуться к использованию 45-фунтовых пластин. Делайте это мощно — позвольте весу сесть на землю, а затем поднимите его вверх. Никаких подпрыгиваний или сокращения повторений пополам. Пирамида вверх, выполняя подходы по 10 и 8, а затем 2 подхода по 6. Всего четыре подхода.

  Тренировка № 4

  Сгибание ног сидя

  Сделайте 3 из 12 повторений. В последнем подходе после того, как вы сделаете 12 повторений, сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений, а затем сделайте еще одно падение и сделайте еще 8. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

  Приседания с грифом безопасности

  Как и на прошлой неделе, увеличивайте свой стартовый вес, выполняя подходы по 8 повторений, но на этой неделе выполняйте параллели. Продолжайте сосредотачиваться на медленном 3-секундном спуске. На этой неделе вы будете делать 8 подходов с умеренно тяжелым весом, затем сложный подход из 5, как на прошлой неделе, и, наконец, сложный подход из 3 (не забудьте трехсекундный спуск). После того, как вы сделаете подход из 3-х, сократите свой вес вдвое и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме! Всего четыре рабочих набора.

  Выпад на одной ноге

  Мой любимый способ делать выпады при ходьбе — с тяжелыми гантелями и ремнями.Шагните вперед левой ногой, опустите вниз контролируемым образом, а затем выведите правую ногу вперед, чтобы ступни оказались рядом друг с другом. Теперь оставайтесь на той же ноге и сделайте это снова.

  Сделайте 10 шагов одной ногой, затем развернитесь и вернитесь на другую ногу. Это снижает импульс и инерцию движения и помогает сосредоточить напряжение на рабочей ноге вместо того, чтобы давать ей перерыв между повторениями. Три раунда равны одному подходу. Всего четыре рабочих набора.

  Стойка румынская становая тяга

  После того, как вы отдышитесь, мы закончим со стоечными RDL.Установите булавки на середину голени. Работайте в подходах по 3, пока у вас с трудом получится 3, а затем закончите день. Считайте последние 3 подхода рабочими. Всего три рабочих набора.

  Реставрация

  Я твердо верю в использование ролика Rumble Roller для ускорения восстановления и разрушения спаек, которые образуются в результате тренировок с высокой интенсивностью.

  Прогулка, какой бы скучной она ни казалась, тоже полезна. Я бы сделал и то, и другое в сочетании с правильным питанием, чтобы вы поправились и поправились. Помните, что вы хороши ровно настолько, насколько хорошо ваше самое слабое звено, поэтому, если ваше питание отстойно, ваш прогресс в тренировках будет ограничен.

  За сорок пять-шестьдесят минут до тренировки я ем 6 унций рыбы и 1/2 стакана овса с 1 столовой ложкой ореховой пасты.

  Во время тренировки использую Mag-10® и Plazma ™, но не по назначению. Я принимаю 3-4 мерные ложки MAG-10® и 2 ложки Plazma ™ и пью их во время тренировки — это лучшее, что я когда-либо принимал для восстановления.

  Через сорок пять минут после тренировки у меня есть две ложки Metabolic Drive®, 2 чашки вареного риса и 1 столовая ложка сырого органического меда.

  Вот и весь план! Простой, но эффективный.

  инструкций, преимуществ, советов и прочего & vert; PowerRebound ™

  Бездействие приводит к слабости мышц и неустойчивой походке. Когда вы стали жертвой бездействия из-за травмы или операции, вы можете взять свое выздоровление в свои руки, выполнив простое упражнение с помпой для голеностопного сустава. Что такое насосы для голеностопного сустава и как они помогают хирургическим и нехирургическим пациентам?

  Насосы для голеностопного сустава — это небольшое, но эффективное упражнение, которое укрепляет лодыжки, повышает устойчивость и предотвращает опасные состояния, такие как образование тромбов.Для их выполнения не требуется никакого оборудования, и они имеют множество преимуществ как для хирургических, так и для нехирургических пациентов.

  Что такое насосы для лодыжки?

  Насосы для голеностопного сустава — это разновидность растяжки, также известная как упражнение с накачкой голеностопного сустава. Вы выполняете эту растяжку сидя, чтобы растянуть и снять напряжение в наиболее важных частях стопы.

  Насосы для голеностопного сустава также повышают вашу гибкость . Поскольку они предотвращают образование тромбов , врачи часто рекомендуют насосы для голеностопного сустава до и после операции.Промывание голеностопного сустава особенно важно, если вы склонны к тромбозу глубоких вен.

  Что такое тромбоз глубоких вен?

  Тромбоз — это сгусток крови. Таким образом, тромбоз глубоких вен означает, что у вас образовался тромб в одной или нескольких глубоких венах. Обычно эти сгустки образуются в глубоких венах ног.

  Если у вас тромбоз глубоких вен, у вас может появиться боль в ноге или отек. Тем не менее, тромб может развиться без каких-либо симптомов. Одна из основных причин тромбоза глубоких вен — хирургическое вмешательство.

  Когда вам делают операцию на бедрах, ногах, животе или тазу, вы в конечном итоге прикованы к постели в течение значительного периода времени. Это означает, что вы мало двигаетесь, и ваше кровообращение замедляется. Циркуляция предотвращает образование сгустков, поэтому отсутствие движения может привести к сгущению крови и образованию сгустков.

  Сгустки не только болезненны, но и опасны. Сгусток может перемещаться из вашей ноги или других конечностей в легкие, сердце или мозг, вызывая остановку сердца или инсульт.

  Насосы для голеностопного сустава помогают предотвратить образование тромбов, поддерживая циркуляцию крови.Кроме того, вы можете выполнять их, даже когда вы просто сидите на стуле или лежите в постели.

  Как делать насосы для голеностопного сустава

  Насосы для голеностопного сустава — это простое, но эффективное упражнение, предотвращающее образование тромбов. Вот как завершить туфли-лодочки, сидя в кресле.

  1. Сядьте, выпрямив спину к стулу, вытянув ноги перед собой, слегка разведя в стороны.
  2. Вытяните пальцы ног вверх, чтобы подошвы были плоскими.
  3. Представьте, что вы нажимаете педаль газа в автомобиле, и опустите пальцы ног.
  4. Удерживайте пальцы ног в этом растяжении на короткий счет от трех до пяти секунд.
  5. Медленно верните пальцы ног так, чтобы ступня стояла перпендикулярно полу.

  Вы только что закончили один раунд насосы для голеностопного сустава.

  Если вы не можете сидеть на стуле, вы также можете использовать туфли-лодочки для лодыжек , когда вы лежите . Вместо того, чтобы начинать упражнение с прямой спиной к стулу и вытянутыми вперед ногами, просто лягте и держите ноги прямо перед собой, слегка расставив ступни.

  Затем выполните упражнение с помпой голеностопного сустава. Начните с того, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Согните ногу, как будто вы накачиваете автомобиль.

  Удерживайте сгибание стопы в течение нескольких секунд, а затем верните пальцы ног так, чтобы они указывали обратно в небо.

  Если тебе скучно

  Давайте будем честными. Насосы для голеностопного сустава — не самое увлекательное упражнение. Доказано, что они поддерживают кровообращение в вашей голени, поэтому вам действительно нужно делать их, особенно если вам нужна операция.

  Однако вы можете потерять из виду то, что делаете, или даже их количество, потому что они такие скучные.

  Если вам скучно, можно немного оживить растяжку. вместо того, чтобы просто накачивать лодыжки, нарисуйте круг большим пальцем ноги. Поверните против часовой стрелки пять раз, а затем пять раз по часовой стрелке, чтобы укрепить лодыжку и развить гибкость.

  Еще можно попробовать нарисовать алфавит большим пальцем ноги. Начните с большой курсивной буквы A, а затем двигайтесь вниз по алфавиту.

  Рисование алфавита пальцами ног укрепит вашу лодыжку, увеличит гибкость лодыжки и улучшит кровообращение в голени. Так вы укрепите свои мышцы и одновременно предотвратите образование опасных тромбов.

  Другие полезные упражнения после операции

  Если после операции вы лежите в постели и хотите добиться реальных улучшений, вы можете делать больше, чем просто накачки для лодыжки. Вы можете добавить еще два упражнения, которые улучшают кровообращение и наращивают мышцы.Лучше всего то, что для их выполнения вам не нужно вставать с постели.

  1. Наборы четырехглавой мышцы: Выпрямите ноги перед собой, когда вы лежите в постели, и напрягите переднюю мышцу бедра. Прижмите заднюю часть колена к кровати, напрягая квадрицепс, а затем ослабьте сжатие. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем отпустите.
  2. Gluteal Sets: лежа в постели, сожмите ягодичные мышцы или ягодичные мышцы вместе. При этом ваши бедра поднимутся. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем отпустите.

  Выполните 2 подхода по 10–20 упражнений для максимального эффекта.

  Когда делать насосы для щиколотки

  Если вам предстоит операция на голеностопном суставе, многие врачи посоветуют вам подготовиться к операции, тренируя лодыжки с помощью помп. Спросите своего врача, прежде чем начинать этот режим. Если вы загорелись зеленым светом, начните тренировать эти лодыжки.

  По крайней мере, за неделю до операции выполняйте ежедневную процедуру из 20 насосов для голеностопного сустава на каждую ногу два раза в день.Вы должны выполнить это действие как до, так и после операции.

  Кроме того, если вы чувствуете напряжение в лодыжках, выполните эти накачки для лодыжек. Они просто улучшают ощущение лодыжки, потому что улучшают кровообращение.

  Если у вас есть работа или занятие, которое заставляет вас терять ноги на несколько часов, выполняйте прокачку голеностопного сустава не реже одного раза в час. Вы, наверное, видели, как насосы для голеностопного сустава объясняются в обучающих видео о рейсах, если вы когда-либо совершали длительные перелеты по стране или по всему миру.

  Даже у здоровых людей может развиться тромбоз глубоких вен, если вы недостаточно двигаетесь. Так что двигай лодыжками.

  Любая ситуация, связанная с продолжительным постельным режимом, может привести к нарушению кровообращения. Например, если вы заболели и не хотите вставать с постели, выполняйте откачки лодыжки несколько раз в день, чтобы поддерживать кровообращение и ноги крепкими.

  Причина делать насосы для голеностопного сустава

  Насосы для голеностопного сустава помогают людям во многих отношениях.От них выигрывают как хирургические, так и нехирургические пациенты.

  Телосложение

  Если вы не сокращаете мышцы активно, они теряют силу со скоростью от 10 до 15 процентов в неделю. Это означает, что если вы прикованы к постели в течение четырех недель и не сокращаете активно мышцы, вы можете потерять до 50 процентов своей силы в этих мышцах.

  Насосы для голеностопного сустава — это небольшой, но эффективный способ сокращения икроножной мышцы, необходимой для ходьбы и общей подвижности.

  Потеря мышечной массы из-за бездействия вызовет опасную цепную реакцию. Вы слабы, и ваш мозг не хочет заставлять вас работать усерднее. Но вы должны усерднее работать после операции и после бездействия, чтобы восстановить подвижность и силу.

  Хорошее практическое правило состоит в том, что восстановление сил занимает в два раза больше времени, чем время, в течение которого вы находитесь в неподвижном состоянии. Поэтому, если вы неподвижны и прикованы к постели в течение недели, запланируйте как минимум две недели тяжелой работы, чтобы восстановить свои силы.

  Базовые насосы для голеностопного сустава помогут нарастить мышцы и улучшить кровообращение.Это поможет вам восстановить силы еще быстрее.

  Укрепление уверенности

  Когда вам сделали операцию или вы вышли из периода неподвижности, ваш разум страдает так же сильно, как и ваше тело. Если вы один из немногих людей, достаточно уверенных в себе, чтобы поверить, что вы можете снова вскочить на ноги, ваше эго быстро сойдет с ума на первом сеансе физиотерапии. Ваш PT дает вам элементарные упражнения, и вы попадаете в холодный пот, пытаясь отточить самые простые движения, которые вы могли бы с легкостью выполнять раньше.

  Насосы для голеностопного сустава — это простые и небольшие упражнения. Их можно делать практически сразу после операции с разрешения медсестры или врача. Когда вы начнете регулярно выполнять это простое упражнение, вы начнете наращивать умственные мышцы, и, возможно, сможете взять свое выздоровление в свои руки.

  Это маленькое зернышко уверенности будет расти, и когда вы вернетесь домой, вы сможете уверенно продвигаться вперед, выполняя домашние упражнения, которые ваш физиотерапевт и врач прописали в дополнение к упражнениям для накачки лодыжек.

  Снижение отека

  Когда вы выполняете регулярные упражнения для прокачки лодыжек, вы поднимаете лодыжки и выводите жидкость из лодыжек и ног. Доказано, что насосы для голеностопного сустава уменьшают отек.

  Для получения данного пособия не обязательно быть пациентом после операции. Если вы боретесь с отеком, вы можете увидеть, как спадет отек, просто ежедневно выполняя обычную процедуру помпы для лодыжки.

  Разбуди лодыжки

  Если вы просыпаетесь с болезненными суставами, насосы для голеностопного сустава — отличный способ разбудить суставы, прежде чем вы выпрыгнете из постели.Очень неприятно вставать и сразу же чувствовать боль.

  Итак, вместо того, чтобы вставать с постели, когда срабатывает будильник, найдите минутку, чтобы разбудить мышцы. Сделайте два набора из двадцати насосов для каждой лодыжки. Затем выполните набор из десяти сокращений квадрицепса и набор из десяти сокращений ягодиц.

  Это разбудит ваши мышцы и улучшит кровообращение, чтобы вы почувствовали себя лучше, когда сделаете эти первые шаги. Меньше боли придаст вам больше уверенности в движениях в течение дня.

  Предотвратить образование тромбов

  Тромбоз глубоких вен или сгустки крови ежегодно поражают до 900 000 человек в Америке и убивают до 100 000 человек.

  Мы уже объясняли, почему после операции вы более склонны к образованию тромбов. Есть и другие факторы, повышающие риск образования тромбов, помимо хирургического вмешательства. Вот несколько:

  • Беременность
  • Курение
  • Травма
  • Возраст (если вам больше 60)
  • Диабет
  • Высокий холестерин
  • Ожирение
  • Неподвижность
  • Семейный анамнез тромбов
  • Хронические воспалительные заболевания
  • Высокое кровяное давление

  Все эти состояния, будь то одно или несколько, повышают риск образования смертельного тромба.Базовые простые упражнения, такие как прокачка лодыжки, помогут вам избежать образования тромбов при наличии одного из этих состояний.

  Повышает устойчивость

  Прокачка лодыжки пробуждает и укрепляет мышцы, окружающие лодыжки. Таким образом, когда вы выполняете комплекс упражнений по прокачке голеностопного сустава, вы повышаете свою устойчивость.

  Вы также увеличиваете диапазон движений с помощью насосы для лодыжек. Это означает, что вы лучше справляетесь с неустойчивой опорой, поскольку ваши лодыжки имеют больший диапазон движений.

  Нестабильность приводит к растяжению связок голеностопного сустава и легкому падению. Если вы получили такую ​​травму, вы быстрее восстановитесь после вывиха лодыжки.

  Когда вы отошли на второй план и просто сидите там, приподняв лодыжку, вам особо нечего делать. Вы можете ускорить восстановление с помощью насосов для лодыжек. Даже если лодыжка опухла, вы можете тренировать ее, если не прикладываете к ней вес тела во время тренировки.

  Советы по упражнениям с помпой для голеностопного сустава

  Насосы для голеностопного сустава — это повторяющееся упражнение, которое лучше всего работает, когда вы выполняете его постоянно.Вы не можете ожидать немедленных результатов всего за один сеанс. Скорее, вам нужно дисциплинировать себя, чтобы выполнять как минимум два занятия в день.

  Тогда вам нужно делать упражнения день за днем, не пропуская занятия.

  Не торопитесь, выполняя каждое упражнение. Если вы пойдете слишком быстро, вы не получите от упражнения в полной мере пользу. Если вы выполняете упражнения на ноге, на которой недавно была сделана операция, поднимайте хирургическую ногу над сердцем во время упражнения.

  Вы можете выполнять упражнения в кресле.Однако, чтобы получить максимальную пользу, вы должны делать их, подняв ногу и поддерживая ее. Это снимет напряжение с мышц, окружающих колени.

  Накачать

  Если у вас есть вопросы о здоровье лодыжек и колен, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами и найдите время, чтобы узнать о нас.