Упражнение зарядка: Упражнения для зарядки — лучшие комплексы для утренних занятий

Упражнения для зарядки — лучшие комплексы для утренних занятий

Друзья всем привет!

Никто не сомневается в полезности утренней гимнастики. Мы предлагаем различные упражнения на выполнение зарядки, которые вы можете комбинировать друг с другом, а также несколько общих зарядных комплексов для начинающих и продвинутых.

Примечание. Утренняя зарядка является одним из упражнений, которое поможет вам получить огромный заряд энергии на весь день. Помогает тонизировать тело, избавиться от вялости и сонливости. Это способствует физическому здоровью, улучшает производительность и помогает настроиться позитивно.

Разминание обеспечивает движение крови и лимфы, помогает активизировать обмен веществ, смягчает застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

• Утреннюю зарядку необходимо делать регулярно. Упражнения должны выполняться ежедневно и в одни и те же часы. Регулярность повышает упругость тела и способствует похудению.
• Упражнения помогают повысить умственные способности. Вот почему утренняя зарядка поможет вам, например, сделать день более успешным на работе.
• Что вам нужно? Спортивная легкая одежда и легкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений вам понадобится коврик.
• Не включайте весомую нагрузку в комплекс. Лучше, если они легко выполнимы, но зато активируют все группы мышц.
• Разогрев будет лучше, если будет проводиться на улице, на свежем воздухе.

Теперь мы подведем итоги всего вышеперечисленного. Зарядка должна быть выполнена! И вы будете позитивны весь день! И, как говорится, «Здоровье в порядке благодаря зарядке!»

Когда осуществлять и как подготовить утренний график

Считается, что в течение дня вы можете отдать предпочтение гимнастике вечерней. Во второй половине дня учиться легче, и рано вставать не нужно. Но вечерние упражнения, при всей их полезности, не дают организму сил после пробуждения и перед рабочим днем, обеспечивающиеся за счет утренней зарядки.

При расчете наилучшего времени для пробуждения учитывайте следующие факторы:

• продолжительность занятий: утренняя гимнастика для начинающих — 10-15 минут, полчаса — для тех, кто приспособился к нагрузке;
• после зарядки контрастный душ следует принимать в течение 10 минут.

Делать упражнения натощак. Будет уместно выпить большой стакан воды, чтобы разжижить кровь после ночного сна. Если вы моетесь холодной водой, активность будет выше. Не забудьте проветрить комнату, где вы будете тренироваться.

Утренняя гимнастика состоит из 3 этапов: разогревание, основной комплекс и окончание. Распределите нагрузку равномерно. Выполняйте упражнения от обычных до более сложных. Если вы чувствуете беспомощность или головокружение, лучше остановиться и ничего не делать из-за боли и явного дискомфорта.

Правила выполнения утренней гимнастики

Утренняя гимнастика направлена ​​на растяжение мышц, силовые упражнения не должны выполняться. Помните, вам нужно только «завести» свое тело, активная же утренняя нагрузка может негативно повлиять на работу вашего сердца.

После пробуждения потребуется от 15 до 20 минут, чтобы полностью избавиться от сил Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Нельзя прыгать с кровати и немедленно начинать активные упражнения.

Это будет стресс для организма. Уделите время, чтобы немного потянуться, скрутиться, напрягите мышцы и после вставайте с постели. Выполните все необходимые утренние мероприятия и начните.

Какое количество упражнений рекомендуется включать в утреннюю гимнастику

Выполните 7-10 движений, чтобы разбудить все части тела. Начните с общих частей и равномерно увеличивайте нагрузку. Через час вы будете человек, который чувствует себя легким, веселым и не уставшим. Если вам это трудно, уменьшите количество упражнений или выберите более простые упражнения.

Если вы долгое время не специализировались на спорте, то дайте первым занятиям не более 5 минут. Со временем упражнение можно продлить до 15-20 минут, но не более чем на полчаса.

С каких упражнений начать

Вы можете начать урок в постели, чтобы разбудить тело: вытянуть, согнуть позвоночник, повернуть тело, согнуть и покрутить конечности.

В начале идут упражнения для суставов. Начинайте с движения шеей по кругу, потом руками, наклоните тело, круговые движения на пояс, помашите ногами. Чтобы ускорить кровообращение и обмен веществ, важно включить в свою работу все тело.

Какие упражнения делать в конце

После выполнения основного комплекса рекомендуется растянуть мышцы. Просто сделайте 2-3 упражнения для разных частей тела. Необходимо расслабить мышцы и повысить их гибкость. Поэтому правильно тяните руки, тело, ноги после тренировки.

Если середина комплекса богаче на темп, попробуйте снизить его в конце сеанса. Важно не перегружать сердце.

Великолепные упражнения для зарядки

Какие упражнения должны входить в комплекс утренней гимнастики? Многие мужчины и женщины искренне верят, что понимают, как разминаться. На самом деле, вы должны быть уметь тренироваться утром должным образом. Занятие, безусловно, состоит из нескольких блоков: разогрев, в частности сама гимнастика и так называемая заминка.

Комплекс упражнений составляется индивидуально для каждого человека в зависимости от его предпочтений и целей. Мы определили несколько разделов, которые обязательно будут частью каждой учебной программы.

Шаги на месте

Ступни человека — одна из самых чувствительных областей мужчины или женщины. У них огромное количество специальных зон, ответственных за плодотворную работу определенных органов тела. Чтобы их активировать, мы имитируем движение — делаем шаги на месте.

Полезно. Для того чтобы такой специфический массаж давал необходимый эффект, вы должны смешивать нагрузку в процессе «ходьбы» — сосредотачиваться на пятках, пальцах ног и боковых частях ступней.

Это упражнение выполняется за 30-50 секунд.

Роллинг от носков до пяток

• Примите вертикальную позицию. Держите спину прямо.
• Ноги должны быть на расстоянии 15 см друг от друга.
• Сделайте глубокий вдох и становитесь на носочки.
• При выдохе мы поворачиваемся от носка к пятке.
• Выполните от 20 до 25 повторений.

Кручение

Это упражнение идеально подходит для легких утренних упражнений. Вращательные движения воздействуют на тонус мышц. Крутим:

• Головой.
• Кистями рук.
• Локтевой частью.
• Плечами.
• Ступнями.
• Лодыжками.
• Коленной частью.

Для каждой части достаточно 10 повторений.

Чередование наклонов и приседаний

• Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
• Плавно склоняемся вперед и сразу возвращаемся в исходное положение.
• Теперь сразу же выполните приседание.
• Повторите наклон и присядьте 10-20 раз.

Боковые изгибы

• В положении стоя мы расставляем ноги на ширину плеч.
• Поднимите одну руку вверх и положите другую руку на пояс.
• Поднятой рукой мы наклоняемся вбок. Пытайтесь согнуться сильнее.
• Затем поменяйте руки и повторите упражнение в обратном направлении.
• Сделайте 15 повторений для каждой стороны.

Подтягивание ног

• Лягте на коврик. Протяните руки вверх.
• Сгибаем правую ногу в коленном суставе и тянем ее очень близко на себя.
• Сгибаем левую руку и приближаем к правой ноге.
• Приблизив их, вернитесь в исходное положение, поменяйте руки / ноги и повторите движение.
• Достаточно 15 повторений для каждой конечности.

Отжимание

• Исходное положение – лежа на животе.
• Носки уперты в пол.
• Сгибайте руки в локтевом суставе и обопритесь ладонями на пол (шире, чем плечи).
• Выполните 15 отжиманий.

Полезно. Если сложно выполнять упражнения в традиционных вариациях, есть облегченная версия — с упором на колени. Это даже проще, но отличное мышечное развитие гарантировано.

Потягивания

• Встаньте ровно.
• Поднимите руки вверх.
• Когда вы выдыхаете, поднимайтесь на пальцы ног и старайтесь максимально вытянуться.
• После вдоха медленно опускайтесь на всю ногу.
• Выполните 15 повторений.

Приседания с собственной тяжестью

Колени, верхняя и нижняя части ног привязаны к работе. Приседания помогают укрепить икру и четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и коленные суставы.

Схема выполнения:

• Разведите ноги по всей ширине плеч, руки вытянуты перед вами.
• Опуститесь так, чтобы образовался прямой угол между ногой и голенью.
• Поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Начинающие могут стартовать с 2 сетов по 15 приседаний. Следует иметь в виду, что последний пункт строго не ограничен. Вы можете приседать глубже.

Велосипед

Это самое отличное упражнение на кручение пресса. Его реализация предполагает использование очень большого количества мышечных групп.

Видео, которое наглядно демонстрирует технику исполнения, поможет справиться с реализацией. С обычными 15-20 повторениями вы можете начать делать отлично.

Упражнение для пресса

• Исходное положение – лежа на полу, ставим ноги под диван или батарею. И делать поднятие корпуса, дотрагиваясь локтем до дивана или батареи (2 подступа по 20 раз).
• Создание палки: встаньте на локти и ноги, удерживая туловище параллельно полу. Выдержать в этой позиции в течение 60 секунд.

Выполнение этих легких упражнений утром даст вам огромный заряд энергии на весь день, хорошее настроение и заметите, как укрепились ваши мышцы.

Конец зарядки и распространенные ошибки

Выполните потягивания в конце зарядки. Стойте прямо. Мы растягиваемся вверх, выдох – подъем на носки, вдох — опуститься. Регулируем дыхание, приходим в себя, утренняя зарядка подошла к концу!

Остерегайтесь серьезных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Давайте внимательнее их изучим.

1. Любая физическая активность основана на регулярности. Это относится и к утренним упражнениям. Обычно рекомендовано делать утреннюю зарядку 4-5 раз в неделю. В этом варианте обеспечивается подходящее воздействие на организм.
2. Если вы чувствуете, что нагрузка вам не подходит, уменьшите количество повторений. И наоборот. В то же время, не пытайтесь включить как можно больше загруженности в процесс зарядки. Таким темпом вы можете сильно устать, но ведь цель зарядки — работать весь день, а не терять энергию.
3. Обратите внимание на ритм сердца после зарядки. Не рекомендуется превышать 120 ударов в минуту. Если он выше — вам следует уменьшить нагрузку.

Комплекс упражнений для утренней бодрости можно дополнить контрастным душем. Не запрещено пить воду и завтракать. Желательно включать в меню омлет или овсянку.

Комплекс для начинающих

Некоторые проблемы со здоровьем могут быть исправлены утренней зарядкой.

Начинающие должны следовать некоторым правилам:

• зарядка делится на 3 этапа: разминка, основной компонент и финальные упражнения;
• вы можете подготовить свое тело к физической активности, не вставая с постели — потягиваясь, наклоняя голову и тело вперед — назад в спокойном темпе;
• после разогрева можно выполнять утренние мероприятия — мытье, чистку зубов и продолжить основную часть;
• для каждого варианта вам понадобится определенная группа упражнений. Вы можете выбрать их без помощи других или в консультации с экспертом.

Общие движения для начинающих:

1. Поочередные наклоны головы и тела.
2. Повороты руками — пальцы касаются плеч и выполняются радиальные движения локтями.
3. «Замок». Руки соединяются и поворачиваются в сторону тела и от него.
4. Сгибая тело вперед, прикоснитесь пальцами к полу.
5. Наклон вправо — влево. Одна рука поднята, другая в поясе. Положение меняется после 2 наклонов.
6. Приседания — 3 подхода по 10 раз.
7. Взмахи. Вам понадобится стул. Удерживайтесь руками за спинку стула и отводите ногу назад в прямом положении. Другой вариант — легкое движение вперед с глубоким приседом.

Чтобы укрепить основные мышцы, вы можете сделать «планку», прокачать пресс и выполнить жимы от пола или стены. Зарядка занимает около 15-20 минут.

Утренний комплекс усложненных упражнений

1. Отжимания от пола. (Упрощенная вариация на коленях; утяжеленная – с хлопками или на кулаках).
2. Пресс. Поднятие ног из положения лежа на спине; 2. Изгиб тела, касание колен локтями.
3. Работа с гимнастической резиной.
4. Вращение обруча.
5. Прыжки со скакалкой.
6. Упражнения с растягивателем на руки или грудь
7. Легкие упражнения с гантелями. Восхождение в гору, в сторону или перед собой.

Упражнения для похудения

Снижение веса может быть достигнуто только в комплексе утренней зарядки с хорошим питанием и активным образом жизни. Упражнения ниже, однако, занимают 30 секунд, затем вы должны остановиться 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды, чтобы улучшить обменные процессы в организме. Вы не можете есть до и после комплекса в течение 1,5 часов, более подробно:

• Разведите ноги в ширину плеч и зафиксируйте руки в замке над головой. Во время прыжка сближайте ноги и разъединяйте руки, вытяните руки и попробуйте хлопнуть ими.
• Лягте на пол, разведите руки в стороны и начните попеременно поднимать ноги. Угол с полом составляет 90 градусов.
• Сильно прижмите стул к стене и поочередно поднимайте правую и левую ноги на него.
• Сфокусируйтесь на скрученных руках, чтобы локти одновременно образовывали угол 90 градусов. Лежать 30 секунд и напрягать мышцы живота и бедра.
• Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Начните двигать пресс так, чтобы ваши локти касались колен.
• Положите руки на подставку, например на диван, выпрямите и вытяните ноги назад. Начните делать отжимания, не сгибая тело.
• Разведите ноги в стороны на ширину плеч. При выполнении приседаний разводите скрученные колени в разные стороны, но ягодицы при этом не касаются пола и ног.
• Попробуйте делать отжимания одной рукой, чередуя с другой — поддержка абсолютно необходима.
• Лягте на бок и начните поднимать одну ногу. Вытяните руку, которая ближе к полу, над головой, а другую поставьте на пол под углом 90 градусов. После 15 секунд упражнений перейдите на другую сторону.
• Лежа на животе, вытяните руки над головой. Немедленно поднимите их вместе с ногами от пола. Постарайтесь оставаться в этом положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

Пятиминутка

Эта гимнастика для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано пробуждаться и вставать. Поэтому рекомендуется начать привыкать к упражнениям, которые длятся всего несколько минут. В этом случае не нужно использовать тяжести для зарядки в течение 5 минут.

Примерный комплекс:

• Необходимо включить упражнения для разогрева шеи.
• Разминание рук во всех суставах. Повторите 3 — 5 раз на каждую руку.
• Создайте вращательные движения тазом несколько раз.
• Наклоните тело вправо и влево до 5 раз.
• Включите приседания.

Все упражнения выполняются 3-5 раз без перерыва. Хотя разминка очень быстрая и распространенная, ее эффект все же существует. В первые дни организм привыкает к физическим нагрузкам и развивается ежедневная потребность в подзарядке.

Как привыкнуть к зарядке

Естественно, трудно сразу почувствовать вкус. Привыкайте к ежедневным упражнениям. Естественно, нет необходимости совершать насилие над собой. Если тело быстро устает, вы должны замедлиться и облегчить нагрузку.

Обычные упражнения для утренней гимнастики призваны приносить огромное и настоящее удовлетворение и не нарушать настроение по утрам. Вы должны внутренне подготовиться к тому, что они могут обеспечить прилив сил, поднять тонус, сделать тело привлекательным и гибким.

Это особенно важно для тех людей, которые одарены природой пышными формами или испытывают трудности в обмене веществ. Физические упражнения способствуют снижению веса, устранению отеков и предотвращают склонность к целлюлиту.

Нет необходимости спешить с ростом загруженности. Лучше начинать обучение на выходных, чтобы вы понимали, сколько времени и усилий нужно. На следующий день, в будние дни, не следует сразу же пытаться выполнять весь объем упражнений.

Они должны быть увеличены равномерно и сосредоточены на качестве самочувствия. Это улучшит настроение, цвет лица, обеспечит приятную мышечную гибкость, отличную умственную и физическую работоспособность и пластику движений.

В течение дня будет легче поддерживать хорошее настроение и меньше уставать. Когда гимнастика станет знакомой и легко выполнимой, это будет занимать меньше времени и приносить больше удовольствия.

Если утром нет особой воли, количество упражнений должно быть сведено к минимуму. Нет смысла заставлять себя, потому что, кроме перетянутых мышц и плохого настроения, ничего хорошего не появится. Кроме того, вы не должны делать упражнения, если вы чувствуете себя нехорошо.

Эти симптомы могут указывать на то, что человек недостаточно выспался, тогда несколько простых упражнений помогут вам вернуться к хорошей физической форме. Однако если беспомощность и головная боль указывают на начало болезни, повышенная физическая активность может только повредить. В такой ситуации лучше отложить упражнения на один или два дня, и следить за собственным самочувствием.

После болезни ежедневные упражнения должны быть возобновлены равномерно, и должны быть приложены усилия очень аккуратно.

До свидания!

Комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам и женщинам

Утренняя зарядка хороша тем, что тонизирует тело на весь день, а после посещения контрастного душа, поступает прилив невероятной бодрости.

Стоит задуматься о закаливание организма. Начинать разминаться лучше с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Для физически развитых и подготовленных, подойдет группа силовых упражнений после разминки. Большая польза будет от утренних пробежек, но даже перед ними стоит сделать разминку. Вы можете прочитать статью про пользу утренних зарядок, где мы более подробно описываем, насколько они полезны для любого возраста.

Содержание:

• 1 Комплекс легких упражнений для утренней зарядки.
  • 1.1 Разминка, упражнения для мышц шеи.
  • 1.2 Разминка, упражнения рук: плечи, предплечья, локти, кисти.
  • 1.3 Разминка, упражнения для мышц спины, живота, пресса, торса.
  • 1.4 Разминка, упражнения мышц ног.
• 2 Заключение.

Комплекс легких упражнений для утренней зарядки.

Разминка, упражнения для мышц шеи.

Начинаем с головы, постепенно переходя к ногам. Вращаем голову, тем самым разминая мышцы шеи, вокруг оси 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую. Далее по 10 раз наклоняем вперед и назад, влево и вправо.

Разминка, упражнения рук: плечи, предплечья, локти, кисти.

• Вращательными движениями вперед и назад разминаем плечо в течении 15 секунд на сторону.
• Сгибаем руку таким образом, чтобы пальцы касались начала плеча, вращаем 15 секунд в одну и в другую сторону.
• Левой рукой берем правую за сгиб локтя, тянем на себя 10 – 15 раз, затем меняем руки, правая рука тянет левую.
• Левую руку заводим за спину через плечо, кистью правой руки хватаем локоть левой, начинаем тянем в правую сторону 10 – 15 раз, затем меняем руку и повторяем процедуру.
• Руки разводим перпендикулярно телу в разные стороны, начинаем вращать локтевую часть руки вокруг оси, по 15 секунд на сторону. Закончив упражнение, таким же образом разминаем кисти рук в запястье.
• Правую руку поднимаем вверх, левую оставляем внизу и стараемся тянуть их за спину по 10 – 15 раз, затем меняем руки.
• Одна рука находится в состоянии покоя, параллельна телу, другую поднимаем перпендикулярно и стараемся, как можно сильнее тянуть за спину по 5 – 10 раз, затем меняем руку.
• Поднимаем руки вверх, стороной ладошки, так чтобы обратная сторона ладони смотрела на голову, сводим руки вместе и как можно сильнее тянемся по 3 секунды 5 раз.

Разминка, упражнения для мышц спины, живота, пресса, торса.

• Ставим ноги на ширину плеч, наклоняемся вперед, пытаясь достать кончиками пальцев рук, пола. Фиксируем момент при достижении пола пальцами и тянемся, как можно сильнее, стараясь дотянуться ладонью, и так 3 раза. Разгибаемся с наклоном назад, повторяем упражнение 10 раз.
• После предыдущего упражнения позицию ног не меняем. Поднимаем правую руку вверх и наклоняемся в левую сторону, таким образом, чтобы рука тянулась к другой руке. В момент наклона стараемся сильнее тянуться поступательными движениями 3 раза, меняем руку. Упражнение выполнять 10 раз на сторону.
• Ноги на ширине плеч, а руки кладем на пояс. Делаем повороты сначала вправо, стараясь повернуть усерднее 2 раза, затем влево, повторяем упражнение 10 раз.
• Приседаем, но на половину, вытянув руки назад, встаем, затем снова приседаем на половину, только руки тянем вперед, как можно сильнее.

Разминка, упражнения мышц ног.

• Правую ногу заводим за спину, берем ее левой рукой и тянем вверх 3 с. по 10 раз на каждую ногу.
• Упражнение “бабочка”: садимся на пол, соединив ноги в ступнях и обхватив их ладонями, локтями надавливая на колени, при этом колени поднимать наверх. таким образом совершать возвратно-поступательные движения верх-вниз.
• Далее делаем выпады вперед. Встаем на правое колено, левую ногу выставляем вперед и сгибаем в колене, прогибаемся вниз на 3 секунды, повторяем 10 раз. затем меняем ногу и повторяем процедуру.
• Садимся, вытягиваем одну ногу вперед, вторую сгибаем. Руки вытягиваем перед собой и стараемся опуститься как можно ниже, повторяем 3 раза по 10 заходов на ногу.
• В положении лежа на спине, перекидываем ногу согнутую в колене за другую, поворачивая таз в сторону движения ноги, руки при этом лежат перпендикулярно телу. Повторять на каждую ногу по 10 раз на протяжении 3 – 5 секунд.
• Не вставая делаем следующее упражнение. Поднимаем прямую правую ногу вверх, левую ставим сгибая в коленке, руки в этот момент вытянуты вдоль тела. Тянем носок к голове. На каждую ногу повторяем упражнение по 10 раз.
• Велосипед. Как и прошлое упражнении выполняется лежа, только тянем не ступню, а выполняем велосипед. Для этого правую ногу сгибаем в коленом изгибе, поднося вверх, как в это время другая нога тянется вниз.

Заключение.

Применяя данный комплекс упражнений утренней зарядки, вы будете находится в тонусе весь день, тем самым сможете избежать внезапных болей мышц и суставов из-за нагрузок в течении дня. Люди, занимающиеся сидячей, офисной работой, обязательно должны выполнять утреннюю зарядку. Она занимает от 10 до 20 минут, всего времени. Для более развитых и физически подготовленных людей подойдет комплекс упражнений с физическими нагрузками, но такие упражнения утром принято называть тренировкой. После хорошей разминки посетите душ, а лучше контрастный и позавтракайте полезной едой, насыщенной углеводами.

Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях — Что делать дома — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2020
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Никита Гусев
  • Илья Ковальчук
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Кобе Брайант
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Карлос Сайнс
  • Шарль Леклер
  • Валттери Боттас
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Симона Халеп
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • Хабиб — Гэтжи
  • Тайсон — Рой Джонс
  • Даниэль Кормье — Стипе Миочич 3
  • UFC 252
  • UFC 253
  • UFC Fight Night
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Чат
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Дмитрий Алиев
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  • Евгений Плющенко
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  • Александр Тихонов
  • Лариса Куклина
  Все биатлонисты
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

5 упражнений для утренней зарядки

скачать PDF

Опубликовано: 03.07.2018Время на чтение: 3 минуты2210

Зарядка – лучший способ окончательно проснуться и привести организм в тонус с самого утра. Те, кто делают зарядка ежедневно, отличаются на протяжении всего дня энергичностью, хорошим настроением и бодростью духа.

Организм человека продолжает пребывать в состоянии покоя примерно 2-3 часа после побуждения. Стандартные утренние процедуры, например, умывание и первый прием пищи, посылают импульсы к нервным центрам. Но окончательное пробуждение невозможно без работы мышц и суставов – тут на помощь приходит зарядка. Простые упражнения, занимающие всего 15-30 минут времени и при систематических выполнениях способны укрепить иммунитет, запустить процессы жизнедеятельности и оздоровить организм в целом. Регулярные зарядки способствуют снижению веса и нормализации обмена веществ.

Чтобы ваше утро начиналось правильно, мы подобрали комплекс из 5 эффективных, но простых к выполнению упражнений¹. Комплекс нагрузок составлен без включения в него тяжелых силовых нагрузок. После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом. Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки. Она основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Затем приступаем к основным нагрузкам:

1. Подтягивания

   Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

   

2. Отжимания

   Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

   

3. Наклоны в стороны

   Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

   
   

4. «Кошечка»

   Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

   

5. Попеременное подтягивание ног

   Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

   

Утренняя зарядка должна войти в систему. Именно легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день. Обеспечить свой организм полноценным, полезным завтраком вам поможет коктейль Формула 1 от Herbalife, имеющий разные вкусы и богатый витаминами. Протеиновый коктейль содержит в себе:

• В среднем 18 граммов белка в порции², в том числе ценный соевый белок
• Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов
• Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 50% рекомендованного дневного количества в каждой порции
• Пищевые волокна — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов

Продукт легок и быстр в приготовлении и обеспечивает чувством сытости надолго. Всего 93 ккал в порции (в среднем) при приготовлении коктейля на воде (или 209 ккал при приготовлении с 250 мл молока 1,5% жирности). Заказать продукт вы можете, заполнив форму заявки.

¹ Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

² При условии приготовления с 250 мл 1,5% молоком

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 3 июля 2018, 10:37 2018-07-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

статей и видео по упражнениям и лечебной физкультуре

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com «.

— доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health — одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

— доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, куда я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.»

— доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, помогая вам завершить блог или статью, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.ком. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных медицинских состояниях с последней научной и исследовательской информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов — это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

— Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника», чтобы дополнить исследовательские работы и презентации, указанные в Национальных институтах здоровья.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,

Польза упражнений для здоровья. Упражнения дома

Почему мы должны заниматься спортом? Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют уровень смертности на ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, независимо от их веса [1,4,5]. Упражнения растягивают и сокращают мышцы и стимулируют дыхание, улучшая кровообращение. и функция легких. Также было показано, что упражнения улучшают чувствительность к инсулину для здорового человека. лицам и лицам с инсулиннезависимым сахарным диабетом (диабет II типа).[2] Упражнения с отягощениями также укрепляют кости и могут помочь снизить риск остеопоротических переломов. [7]

Ходьба может сжечь
300 калорий / час

Не ожидайте, что вы потеряете много веса, занимаясь спортом. Многие считают, что упражнения — хороший способ похудеть. Это не так. Пятнадцать минут умеренно энергичных упражнений сожгут около 100 калорий. что эквивалентно 2 чайным ложкам оливкового масла или двум третям банки соды.Один час ходьбы в быстром темпе сожжет около 300 калорий, что эквивалентно 3,5 унции. (100 г) простой круассан. Бег 20 миль марафона не сжигает достаточно калорий, чтобы сбросить один фунт жира. Вам нужно 10 часов умеренных упражнений, чтобы сжечь калории, эквивалентные на один фунт жира , но нельзя избирательно сжигать только жир. Большая часть веса теряется за счет упражнений происходит из-за обезвоживания (пота или потоотделения), и этот вес восстанавливается как только выпьешь воду.

Лучший способ похудеть — это диета , как описано в раздел Контроль веса. Сама по себе диета снижает жировую и костную массу, тогда как диета в сочетании с упражнениями стимулирует рост мышц, изменяет соотношение жира к мышцам в организме и помогает поддерживать плотность костей во время похудания. [6] Регулярные упражнения снижают риск развития сердечных заболеваний или смерти от них. инсульт и диабет. Упражнения укрепляют кости, укрепляют мышцы, увеличивает объем легких и помогает предотвратить набор лишнего веса.Кроме того, упражнения вызывают выброс эндорфинов, которые улучшают настроение и вызывают чувство благополучия. Было показано, что примерно 30 минут в день интенсивных аэробных упражнений эффективное лечение большого депрессивного расстройства (БДР) легкой и средней степени тяжести [9]. Цели учения:

• Поддержание или улучшение координации, баланса и гибкости
• Повышать или поддерживать мышечную выносливость и силу
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и легких
  (кардиореспираторная или аэробная выносливость)
• Чувствую себя хорошо, настроение хорошее

Не переусердствуйте и не пытайтесь выпендриваться. Вы должны найти правильный баланс между риском травмы и пользой физических упражнений. Чрезмерные или неправильные упражнения могут привести к временному или необратимому повреждению организма. Многие люди ставят перед собой нереалистичные цели в фитнесе, и в своем стремлении получить быстрые результаты они перетренируются и получают травмы, которые ухудшают их здоровье, а не улучшают его. Поднятие тяжестей или выполнение слишком большого количества повторений упражнения может быть вредным. Нам не нужно смотреть дальше президента Джорджа Буша чтобы узнать, что НЕ делать.Пытаясь изобразить образ энергии и жизненной силы своим избирателям, Буш пробежал три мили за 21 минуту много лет, но в конце концов его колени были сломаны от упражнение с высокой отдачей. В 1997 году ему сделали артроскопическую операцию по восстановлению повреждения хряща. к его левому колену, а в 2003 году, когда ему было 57 лет, Белый дом сообщил, что президент Буш «посттравматические дегенеративные изменения» правого колена, и ему пришлось перейти на упражнения с низкой ударной нагрузкой. У профессиональных спортсменов обычно короткая карьера из-за травм. пострадали из-за попытки работать на пределе своих возможностей и в итоге хронические боли и травмы, снижающие качество жизни. Почти ежедневно в газетах появляются статьи об игроках, которые не работают из-за спортивные травмы. Согласно отчету Комиссии по безопасности потребительских товаров США, спортивный травматизм среди бэби-бумеров увеличился на 33 процента с 1991 по 1998 год [3]. В 1998 году бэби-бумеры получили более 1 миллиона спортивных травм, которые стоили более 18,7 миллиардов долларов на медицинские расходы. Наибольшее количество спортивных травм произошло в результате езды на велосипеде, баскетбол, бейсбол и бег. Чаще всего травмы возникали в результате несчастных случаев или чрезмерного использования и затрагивали колени, лодыжки, поясница и плечи.

Боб Харпер, ведущий телешоу The Biggest Loser

В 2017 году Боб Харпер, ведущий шоу NBC «Самый большой неудачник», пережил серьезный сердечный приступ и потерял сознание. в 51 год, когда он тренировался. Врач, тренирующийся в тренажерном зале, провел СЛР перед тем, как Харпер был переведен в больницу. Харпер был без сознания в течение двух дней после сердечного приступа. Напряженные упражнения могут увеличить риск сердечного приступа. Выполняйте упражнения в умеренных количествах.

Если вы поднимаете тяжести для фитнеса, вес не должен превышать 30-40% от нормальной массы тела.Поднятие тяжестей сжимает диски позвоночника; скручивание и поворот при подъеме или использовании мышц спины вместо мышц ног и бедер для подъема тяжелые предметы могут привести к грыже межпозвоночного диска и боли в спине на всю жизнь. Если вы весите 150 фунтов, вам не следует тренироваться с отягощением более 60 фунтов. потому что с возрастом межпозвоночные диски становятся менее гибкими, и риск травмы спины увеличивается.

Перед тем, как начать программу упражнений, посоветуйтесь с врачом. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо физические состояния, например грыжи, которые могут усугубляться напряжение мышц.А также любые проблемы со здоровьем, например, болезнь сердца. или диабет, может потребоваться специальное наблюдение врача. Упражнения следует выполнять умеренно, а не как соревновательный вид спорта или задача найти предел вашей выносливости или силы, потому что на пределе что-то всегда ломается. Героические усилия следует приберечь когда вам нужно спасти жизнь или убежать от опасности.

Чтобы быть эффективными, умеренные упражнения должны быть постоянной частью вашей жизни. Это должно быть сделано каждый день или не менее пяти дней в неделю до конца твоей жизни.Если вам не нравится заниматься спортом, будет очень трудно распорядок дня, который включает это. Когда вы начнете заниматься регулярно, вы заметите что у вас больше энергии, вы можете лучше дышать и действительно почувствуете себя здоровее. однажды вы почувствуете пользу от упражнений, вам будет легче увидеть мудрость установления тренировки как часть вашей повседневной жизни. Хороший способ оставаться в форме — использовать эллиптические тренажеры, потому что они тренируют ноги и торс, избегая ударов по суставам.

Пятнадцать минут — два раза в день.

Физические упражнения пятнадцать минут утром и пятнадцать минут вечером могут улучшить как вы себя чувствуете. Лучше, если вы будете заниматься спортом, когда желудок не полон, например как перед завтраком и за час до сна. Некоторые считают, что Единственный способ правильно тренироваться — это бегать трусцой на открытом воздухе или ходить в спортзал или клуб. Такой образ мышления облегчает пропуск тренировки только в плохую погоду или когда не хочется переодеваться в подходящую одежду.Вы можете эффективно тренироваться в домой с очень простым оборудованием за то время, которое вам понадобится, чтобы просто пойти в спортзал. Все, что вам понадобится, это набор гантелей, поролоновый коврик и полотенце. Положите резиновый коврик на пол и накройте полотенцем. Полотенце держит резину коврик чистый, при необходимости его можно стирать.

Одевайтесь удобно, когда занимаетесь спортом. Ваша одежда должна давать вам полную свободу передвижения. Он не должен тянуть или натирать, и он должен позвольте испарению испариться, чтобы вы не промокли.Ваша обувь и носки должны быть мягкими и подходить правильно, чтобы избежать появления волдырей при ходьбе или беге. Когда вы тренируетесь дома, вам не нужно произвести впечатление на кого-нибудь. Старая футболка и спортивные шорты подойдут так же хорошо, как и последние. мода от Nike или Adidas.

Дыши глубоко! Одна из целей упражнения — распространение насыщенная кислородом кровь через все органы тела. Во время упражнений дышите глубоко. Не курите и не занимайтесь спортом на территории с сильным загрязнением воздуха; ваше тело поглотит большую дозу вредных веществ, когда вы глубоко вдыхаете грязный воздух.Дыхательные пути легких выстланы слизистой оболочкой и с крошечными волосками, называемыми ресничками, которые сметают слизь вместе с захваченными частицами. дышащий свежий воздух глубоко стимулирует организм к правильной очистке дыхательных путей.

Слушайте свое тело, когда вы тренируетесь. Если вы хотите пить, пейте воду. Если сильно потеешь, пейте воду с небольшим количеством соли, чтобы восполнить электролиты, потерянные с потом. Если что-то болит, прекратить тренироваться. Если ваши мышцы болят из-за тренировки в предыдущий день, уменьшите количество повторов.Болезненность часто проходит по мере разогрева мышц во время упражнений. если ты выдыхается, прекратите тренировку, но продолжайте глубоко дышать. Вы запыхались, когда ваша сердечно-сосудистая или легочная система не справляется с вашей мышечной активностью. Продолжать выполнять упражнения после того, как вы сможете нормально дышать. Ваше кровообращение система и легкие адаптируются для более эффективного обслуживания ваших мышц, если вы регулярно тренируетесь.

Вот несколько упражнений по художественной гимнастике, которые помогут избежать повторяющихся вредных воздействий на суставы. и помочь укрепить основные мышцы тела.Эти типичные упражнения в сумме длится 11 минут. Отдохните одну минуту, глубоко дыша между каждым упражнением.

• 20 Отжимания за 2 минуты — целевые трицепсы, спина и мышцы живота.

  Ставим гантели на коврике на ширине плеч. Держим штанги гантелей когда вы делаете отжимания, ваши запястья находятся в менее напряженном положении, чем если бы вы положите руки на коврик.Лягте лицом вниз, положив грудь на коврик. Поднимите свое тело толкаясь только руками, сохраняя остальную часть тела неподвижной и поворачиваясь от пальцы ног. Спускаясь вниз, убедитесь, что ваша грудь касается коврика при каждом повторении. Во время отжимания ваши руки поднимают примерно 70% вашего веса. Вы можете это проверить положив руки на весы в ванной в положении отжимания и разделив вес, указанный на масштабируйте по весу вашего тела. Вдыхайте, когда вы отжимаетесь, выдыхайте, когда опускаетесь.

• 30 Сгибания рук с гантелями за 2 минуты — целевой бицепс.

  Встаньте, вытяните руки прямо вниз, держа гантели ладонями близко к бедрам. лицом вперед. Сгибая руки в локте, поднимите руки вперед, пока гантели не сойдутся. высота плеч. Гантели должны весить от 10 до 20 фунтов каждая, в зависимости от вашей силы. Выбирайте вес так, чтобы первые 15 повторений можно было делать комфортно, а следующие 15 требовали умеренное усилие. Если вы легко можете сделать более 30 повторений, гантели вам не по силам.Общая рекомендация для начинающих — каждая гантель должна составлять 10% от максимальной. нормальная масса тела для вашего роста. Вы можете постепенно увеличивать вес по мере набора сил. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте при спуске.

• 100 Велосипедные удары за 3 минуты — целевые мышцы ног и брюшного пресса.

  Лежать лицом вверх на коврик. Поочередно сгибайте левое и правое колени к туловищу и двигайте ногами как если вы ехали на велосипеде. Не касайтесь ступней пола, когда вы вытягиваете ноги.Считайте только тогда, когда правая нога сгибается. Вдохните на два удара ногой, выдохните на два удара ногой.

• 40 Скручивания за 3 минуты — укрепляет мышцы живота.

  Лежать лицом вверх на коврик согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Положите руки в удобное положение например, на груди или на шее. Поверните верхнюю часть тела вперед, напрягая мышцы живота. Поднимите лопатки от коврика и удерживайте позицию в течение 1 секунды.Выдыхайте, когда сжимаете живот, вдохните, когда снова ложитесь.

  Обратные скручивания — это вариант с тем же исходным положением, но вместо подъема туловище, ноги приподняты так, чтобы колени приблизились к груди.

  Избегайте приседаний. Приседания выполняются как скручивания, но туловище наклонено вперед перпендикулярно ногам. Приседания оказывают на позвоночник большие сжимающие силы. Повторяющиеся сгибательные движения приседаний сдавливает позвоночные диски, заставляя их раздуваться и давить на нервы, потенциально вызывая боль в пояснице и грыжу диска.

• 20 Приседания за 1 минуту — укрепляет мышцы ног и спины.

  Встаньте так далеко друг от друга как ширина плеч. Держа спину прямо и руки по бокам, согнитесь ноги, пока кончики пальцев не коснутся пола. Встаньте обратно в начало позиция. Как вариант, вы можете держать гантели рядом во время приседаний. Выдохните, когда приседаете, вдохните, когда встаете.

Если вы недостаточно сильны, чтобы делать отжимания, попробуйте отжиматься с меньшими усилиями, поворачиваясь с колен.При этом типе отжиманий ваши руки поднимают примерно 50% вашего веса. Когда вы наберетесь сил, вы можете начать делать обычные отжимания. Точно так же, если вы не можете выполнить все повторения одного упражнения, сделайте столько, сколько сможете. и остановись. Со временем вы наберетесь сил и сможете увеличить количество повторений.

Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями. Аэробная тренировка, также называемая кардиотренировкой, — это любое упражнение, которое постоянно сокращает большие мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений выше нормального уровня в состоянии покоя на 15 минут или дольше.Тренировка с отягощениями или силовая тренировка — это любая техника, в которой для увеличения мышечная сила. Этого можно добиться с помощью тренажеров, гирь или подняв свое тело против силы тяжести. Стратегия круговой тренировки с выполнением различных силовых тренировок для разных групп мышц. в быстрой последовательности соответствует всем критериям аэробной тренировки. Последовательность упражнений описанное выше вызывает длительное увеличение нагрузки на сердце, легкие и сосудистую сеть. который является аэробным по своей природе, а также обеспечивает стимул для силовых тренировок для всех мышц. вовлеченные группы.

Расчет целевого пульса
Чтобы получить хорошую тренировку и избежать перенапряжения, необходимо следить за частотой пульса. Оценка соответствующей целевой частоты пульса может быть получена с помощью формулы Карвонена. [8]

Максимальная частота пульса = 220 — возраст
Резерв частоты пульса = максимальная частота пульса — частота пульса в состоянии покоя
Частота пульса при тренировке = интенсивность × резерв частоты пульса + ​​частота пульса в состоянии покоя

Пульс в состоянии покоя определяется путем измерения вашего пульса и подсчета количества сердце бьется за минуту до того, как встать с постели утром.В среднем за три дня следует использовать для получения репрезентативного значения (сложите счетчики за три дня и разделите сумму на три). Человек со средним уровнем физической подготовки должен использовать уровни интенсивности от 60 до 70 процентов. резерва частоты пульса.

Для этой формы требуется JavaScript.
Пожалуйста, включите скрипты в вашем браузере и повторно загрузите веб-страницу.

Калькулятор целевой частоты пульса

Бодибилдинг? Предлагаемые здесь упражнения больше похожи на разминка, а не упражнения по военному фитнесу или бодибилдингу.Военная подготовка требует примерно вдвое большего количества повторений, указанного здесь, плюс пробег две мили примерно за 16 минут. Бодибилдеры обычно тренируются до изнеможения с тяжелыми весами, а затем дать мышцам отдохнуть один или несколько дней. Мышечное истощение стимулирует рост мышц во время периоды отдыха, если потребление белка и незаменимых жирных кислот регулярное, частое и достаточное. Бодибилдеры могут устанавливать расписание для тренировки определенных мышц, например, понедельник: грудь и плечи, вторник: ноги, среда: спина, четверг: руки, пятница: живот, икры и предплечья, суббота и воскресенье: отдых.Например, сгибания рук для наращивания бицепсов выполняются с гантелями, достаточно тяжелыми, чтобы можно было выполнять максимум десять повторений в подходе, и подходы повторяются три или четыре раза с короткими перерывами между ними. Тренировки могут длиться от одного до двух часов. Напряженные упражнения или неправильное обращение с тяжестями могут привести к необратимым травмам или травмам, требующим долго залечивать. Бодибилдингом нужно заниматься только с помощью квалифицированного персонального тренера и диетолога.

Журналы по бодибилдингу и фитнесу заполнены рекламой. добавок для повышения производительности.Помимо полезного протеина и продукты с незаменимыми жирными кислотами, существует множество жиросжигателей, усилители энергии, анаболические / андрогенные стероиды «попперсы» и комбинации препаратов или травяные продукты, называемые «стеки». В рекламе обычно изображены бодибилдеры с выдающейся мускулатурой. или одобрения известных людей, чтобы убедить вас купить эти продукты. Однако для естественного бодибилдинга и оптимального здоровья избегайте стероидов и стимуляторов. Используйте только протеиновые и жирные кислоты, но внимательно прочтите список ингредиентов, потому что некоторые Протеиновые порошки для бодибилдинга включают стероиды (химические названия с «…androst …» или «… эстран …», хотя могут использоваться торговые названия). Газеты часто публикуют рассказы о спортсменах, которые были дисквалифицированы за употребление запрещенных веществ, которые они неосознанно потребляется через пищевые добавки. Читайте этикетки!

У мускулистых бодибилдеров обычно соотношение талии к росту (размер талии делится на рост). менее 0,5, а их Индекс массы тела относится к категории «избыточный вес», даже если общий процент жира в организме составляет 10% или меньше.

Как избежать травм. Это закон природы, что все, что имеет движущиеся части, включая наши тела, со временем изнашивается или выходит из строя. Наиболее частыми видами травм, связанных с упражнениями, являются растяжения связок, растяжения мышц, разрывы связок и переломы конечностей. Эти травмы часто вызваны плохая техника, утомляемость, структурные слабости или повторяющиеся нагрузки. Любые упражнения, повышающие давление на брюшную полость, такие как скручивания или поднятие тяжестей, может способствовать образованию грыжи при слабости брюшных стенок.Чрезмерное употребление — наиболее частая причина травм мышц или суставов. Когда что-то болит, упражнения только усугубляют травму. Травмы можно уменьшить, если разогреть мышцы, выполняя их в расслабленном темпе. за несколько минут до тренировки, и позволяя организму восстановиться в течение как минимум 48 часов после интенсивных тренировок. Людям, которые ежедневно активно тренируются, следует делать стресс разные части тела. При серьезных травмах обратитесь за медицинской помощью и избегайте действий, которые нанесли вам травму. пока не произойдет заживление.Во время выздоровления вы можете захотеть делать альтернативные упражнения, которые не нагружают травмированную часть или причинять боль. Подумайте дважды, прежде чем возобновить деятельность, которая вас травмировала. Помните, что цель упражнений — быть здоровым, а не болеть. Не превышайте свои пределы.

Измерение результатов.

Одна из причин сделать упражнения частью повседневной жизни. жизнь — это то, что вы можете почувствовать и реально измерить результаты. Один раз в неделю в рамках программы упражнений вам следует: взвесьте себя и измерьте талию.Если вы в хорошей физической форме, разделите размер талии на ваш рост должен быть менее 0,5 (отношение талии к росту <0,5). Вес следует измерять утром без одежды после похода в ванная и перед едой или питьем. Измерьте талию на уровне пупка, чтобы лента плотно прилегает, но не сдавливает кожу. Твой вес вечером может быть на три фунта (1-1 / 2 кг) тяжелее чем ваш утренний вес. Большая часть этого ночного изменения веса происходит из-за к потоотделению и выведению шлаков.Одна чашка воды весит 1/2 фунта (1/4 кг).

Ваши физические размеры, количество повторений упражнения программа, и легкость, с которой вы можете выполнять упражнения может помочь вам отслеживать ваш прогресс. Картинки тоже пригодятся. Раз в год делайте снимки в позе, подчеркивающей ваши мышцы. Таким образом вы будете мотивированы продолжать ежедневные упражнения.
Щелкните здесь, чтобы увидеть мой отчет о проделанной работе и советы по фотосъемке.

Если вы вели малоподвижный образ жизни, не удивляйтесь, если наберете вес когда вы начнете регулярно заниматься спортом.Мышцы тяжелее жира. Когда жир заменяется мышцами, это естественно. Если соотношение вашей талии к росту не изменится или становится меньше, ваш вес, вероятно, связан с увеличением мышечной массы, а не к скоплению жира. Отслеживание своего утреннего веса также является хорошим критерием для определение того, нужно ли вам скорректировать свой рацион, чтобы увеличить или уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день.

калорий, сожженных за 10 минут активности

Деятельность	Масса корпуса
	125 — 174 фунтов	175 — 250 фунтов
Спать или сидеть пассивно	10	14
Постоянный	12	16
Спуск по лестнице	56	78
Прогулка по лестнице	146	202
Скорость ходьбы 2 мили в час	29	40
Скорость ходьбы 4 мили в час	52	72
Работает на 5.5 миль в час	90	125
Скорость 7 миль в час	118	164
Скорость 12 миль в час	164	228
Езда на велосипеде со скоростью 5,5 миль в час	42	58
Езда на велосипеде со скоростью 13 миль в час	89	124
Легкое озеленение	30	42
Косилка	34	47
Легкие офисные работы	25	34
Набор текста	19	27
Рубка древесины	60	84
Бейсбол	39	54
Баскетбол	58	82
Танцы	35	48
Футбол	69	96
Гольф	33	48
Плавание	40	56
Теннис	56	80
Волейбол	43	65

При оценке рекламных объявлений о диетах имейте в виду, что Федеральная торговая комиссия определила, что любые заявления о продукте являются ложными, если в них указано что вы можете терять более двух фунтов в неделю в течение более четырех недель без диеты и упражнений.

---

Артикул:

1. Andersen LB, Schnohr P, Schroll M, Hein HO, Смертность от всех причин, связанная с физической активностью в свободное время, на работе, во время занятий спортом и езды на велосипеде на работу, Arch Intern Med . 2000, 12 июня; 160 (11): 1621-8. ВЫВОДЫ: Физическая активность в свободное время была обратно связана со всеми причинами. смертность как у мужчин, так и у женщин во всех возрастных группах. Была обнаружена польза от умеренного досуга физическая активность, с дополнительной пользой от занятий спортом и езды на велосипеде в качестве транспорта.PMID: 10847255
   
2. Borghouts LB, Keizer HA, Физические упражнения и чувствительность к инсулину: обзор., Int J Sports Med. 2000 Jan; 21 (1): 1-12. PMID: 10683091
   
3. Спортивные травмы бэби-бумеров, Комиссия США по безопасности потребительских товаров, апрель 2000 г. [PDF]
   
4. Оскар Х. Франко и др., Влияние физической активности на продолжительность жизни при сердечно-сосудистых заболеваниях, Arch Intern Med. 2005; 165 : 2355-2360.
   РЕЗУЛЬТАТЫ: Умеренные и высокие уровни физической активности привели к 1.Всего на 3 и 3,7 года ожидаемая продолжительность жизни и еще 1,1 и 3,2 года без сердечно-сосудистых заболеваний соответственно, для мужчин в возрасте 50 лет и старше по сравнению с теми, кто поддерживает низкий уровень физической активности. Для женщин разница составила 1,5 и 3,5 года в общей продолжительности жизни и на 1,3 и 3,3 больше. лет, прожитых без сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно.
   
5. Петерсен А.М., Педерсен Б.К., Противовоспалительный эффект упражнений, J Appl Physiol. 2005 Apr; 98 (4): 1154-62.PMID: 15772055. АННОТАЦИЯ: Регулярные упражнения обеспечивают защиту от общей смертности, в первую очередь за счет защиты от сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа. Последние расстройства были связаны с хроническое системное воспаление низкой степени выраженности, которое выражается в повышении уровня нескольких цитокинов в два-три раза.
6. Villareal DT, Fontana L, Weiss EP, Racette SB, Steger-May K, Schechtman KB, Klein S, Holloszy JO. Реакция минеральной плотности костной ткани на потерю веса, вызванную ограничением калорийности или потерю веса, вызванную физической нагрузкой: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. 11–25 декабря 2006 г .; 166 (22): 2502-10. PMID: 17159017
   ВЫВОДЫ: потеря веса, вызванная ограничением калорийности, но не потеря веса, вызванная физическими упражнениями, связана со снижением минеральной плотности костей на клинически важных участках перелома. Эти данные говорят о том, что упражнения должны быть важным компонентом программы похудания, чтобы компенсировать неблагоприятное воздействие ограничения калорий на кости.
7. Хейнонен А., Каннус П., Сиванен Х., Оя П., Пасанен М., Ринне М. и др.Рандомизированное контролируемое испытание эффекта высокоэффективные упражнения на отдельные факторы риска остеопоротических переломов. Lancet. 1996; 348: 1343-1347. PMID: 8918277 АННОТАЦИЯ: Упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые нагружают кости быстро растущим профилем силы в универсальных движениях. улучшить целостность скелета, мышечную работоспособность и динамический баланс у женщин в пременопаузе. Если делать это на регулярной основе, этот тип упражнений может помочь снизить риск остеопоротических переломов в более позднем возрасте.
8. Карвонен Дж., Вуоримаа Т.Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений во время занятий спортом. Практическое применение. Sports Med. 1988 May; 5 (5): 303-311. PMID: 3387734
9. Данн А.Л., Триведи М.Х., Камперт Дж.Б., Кларк К.Г., Чамблисс Х.О., Лечебная физкультура при депрессии: эффективность и дозозависимость. Am J Prev Med. 2005 Янв; 28 (1): 1-8. PMID: 15626549
   ВЫВОДЫ: аэробные упражнения в дозе, соответствующей рекомендациям общественного здравоохранения (17,5 ккал / кг / неделя) является эффективным средством лечения большого депрессивного расстройства (БДР) от легкой до средней степени тяжести.Более низкая доза сопоставима с эффектом плацебо.

---

© Авторское право 2012 — Антонио Самора

,

Упражнения без тренажерного зала — NHS

Кредит:

diego_cervo / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/home-fitness-black-woman-doing-workout-stretching-on-pad-gm484925786-71611241

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияния.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Попробуйте эти дешевые и веселые занятия без тренажерного зала, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Получить пользу для здоровья от физической активности проще, чем вы думаете, и это не должно стоить руки и ноги.

Если вы будете заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, вам будет достаточно, чтобы вы были в хорошей форме и были здоровы.

Если тренажерный зал не для вас, есть много недорогих занятий, которыми вы можете заниматься самостоятельно, которые помогут вам в форме.

Найдите то, что вам нравится, что вы можете легко встроить в свой образ жизни или развить то, что уже является частью вашей повседневной жизни.

Вот несколько советов, как стать активным простым и дешевым способом.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений, потому что оно дешево и доступно для большинства людей.

Увеличить ходьбу легче, чем вы думаете. Вы можете сделать это социальным делом, прогулявшись с другом или присоединившись к местной пешеходной группе.

Ходьба стимулирует сердечно-сосудистую систему: сердце, легкие и кровообращение. Это также повышает выносливость нижних мышц, включая ноги и бедра.

Узнайте больше о ходьбе для здоровья, в том числе о том, как ходить пешком, чтобы укрепить здоровье, сделать прогулки увлекательными и сохранять мотивацию.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Домашние упражнения

Сжигайте калории, худейте и прекрасно себя чувствуйте с помощью наших 10-минутных домашних тренировок:

Бег и бег трусцой

Бег предъявляет больше требований к вашему телу, чем ходьба, поэтому, если вы только начинаете, вам следует постепенно наращивать скорость и продолжительность бега.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться бегом впервые или какое-то время бездействовали, вам могут быть полезны советы по бегу для начинающих.

Тысячи людей научились бегать с помощью подкаста NHS Couch to 5K. План разработан для начинающих бегать 5 км за 9 недель.

Велоспорт

Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему.

Если вы планируете регулярно ездить на велосипеде, убедитесь, что ваш велосипед подходящего размера, а седло и руль отрегулированы в соответствии с вашим ростом.

Как и бег или ходьба, вы можете сделать езду на велосипеде общественной деятельностью, катаясь с друзьями, семьей или велосипедной группой.

Советы для начинающих см. В разделе Велоспорт для начинающих.

Плавание

Плавание — третий по популярности вид упражнений в Великобритании после ходьбы и бега. Большинство бассейнов предлагают уроки, если вы новичок или хотите совершенствоваться.

Плавание тренирует все тело и является отличным способом тонизировать и подтянуться.

Выполнение нескольких упражнений на длину задействует большинство групп мышц. Если вы увеличите темп, вы также получите аэробную тренировку.

Плавание также может помочь вам похудеть, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.

Вы можете вступить в плавательный клуб или записаться на занятия в бассейне, например, на аквааэробику.

Советы для начинающих см. В разделе «Плавание для фитнеса».

Танцы

Танцы популярны среди всех возрастных групп.Это умелое занятие, но большинство студий предлагают классы для всех способностей.

Танцы — это аэробное упражнение, которое улучшает ваше равновесие и координацию. Подходит для людей всех возрастов, форм и размеров.

Узнайте больше о фитнесе

Бадминтон

Бадминтон — один из самых доступных ракеточных видов спорта. Волан движется с относительно небольшой скоростью, поэтому вам не потребуется для начала высокий уровень навыков и физической подготовки.

Бадминтон — это аэробное упражнение, которое воздействует на нижнюю и верхнюю часть тела. Это разовьет ваш баланс, координацию, выносливость, силу и рефлексы.

Ракетные игры могут быть довольно утомительными, поэтому перед игрой обязательно разогрейтесь.

Другие идеи

Последняя проверка страницы: 28 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 28 января 2022 г.

,

упражнений против упражнений — в чем разница?

Упражнение

Физические упражнения — это любая физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия. Это выполняется по разным причинам, включая ускорение роста и развития, предотвращение старения, укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, оттачивание спортивных навыков, снижение веса или поддержание баланса, а также получение удовольствия. Частые и регулярные физические упражнения укрепляют иммунную систему и помогают предотвратить некоторые «болезни изобилия», такие как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и ожирение.Он также может помочь предотвратить стресс и депрессию, улучшить качество сна и действовать в качестве немедикаментозного снотворного для лечения таких заболеваний, как бессонница, помочь повысить или поддерживать положительную самооценку, улучшить психическое здоровье, поддерживать устойчивое пищеварение и лечить запоры и газы. , регулируют здоровье фертильности и увеличивают сексуальную привлекательность или образ тела человека. Детское ожирение является растущей глобальной проблемой, и физические упражнения могут помочь уменьшить некоторые из последствий детского и взрослого ожирения. Некоторые медработники называют упражнения «чудом» или «чудо-лекарством», имея в виду широкий спектр преимуществ, которые они могут принести многим людям.Помимо преимуществ для здоровья, эти преимущества могут включать в себя различные социальные награды за то, чтобы оставаться активным, наслаждаясь окружающей средой своей культуры. Многие люди предпочитают заниматься спортом на открытом воздухе, где они могут собираться группами, общаться и ценить жизнь.

В Великобритании рекомендуется от двух до четырех часов легкой активности в рабочее время. Это включает ходьбу и стояние. В Соединенных Штатах в заявлении о консенсусе CDC / ACSM от 1995 г. и в отчете главного хирурга от 1996 г. говорится, что каждый взрослый должен заниматься умеренными физическими упражнениями, такими как ходьба, плавание и домашние дела, как минимум 30 минут в день.

Упражнение

Физические упражнения — это любая физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия. Это выполняется по разным причинам, включая ускорение роста и развития, предотвращение старения, укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, оттачивание спортивных навыков, снижение веса или поддержание баланса, а также получение удовольствия. Частые и регулярные физические упражнения укрепляют иммунную систему и помогают предотвратить некоторые «болезни изобилия», такие как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и ожирение.Он также может помочь предотвратить стресс и депрессию, улучшить качество сна и действовать в качестве немедикаментозного снотворного для лечения таких заболеваний, как бессонница, помочь повысить или поддерживать положительную самооценку, улучшить психическое здоровье, поддерживать устойчивое пищеварение и лечить запоры и газы. , регулируют здоровье фертильности и увеличивают сексуальную привлекательность или образ тела человека. Детское ожирение является растущей глобальной проблемой, и физические упражнения могут помочь уменьшить некоторые из последствий детского и взрослого ожирения. Некоторые медработники называют упражнения «чудом» или «чудо-лекарством», имея в виду широкий спектр преимуществ, которые они могут принести многим людям.Помимо преимуществ для здоровья, эти преимущества могут включать в себя различные социальные награды за то, чтобы оставаться активным, наслаждаясь окружающей средой своей культуры. Многие люди предпочитают заниматься спортом на открытом воздухе, где они могут собираться группами, общаться и ценить жизнь.

В Великобритании рекомендуется от двух до четырех часов легкой активности в рабочее время. Это включает ходьбу и стояние. В Соединенных Штатах в заявлении о консенсусе CDC / ACSM от 1995 г. и в отчете главного хирурга от 1996 г. говорится, что каждый взрослый должен заниматься умеренными физическими упражнениями, такими как ходьба, плавание и домашние дела, как минимум 30 минут в день.

.