Упражнения бицепс спина: Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Содержание

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.

Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть, действуют совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц. В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

Уменьшение травматизма

После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

Увеличивается срок восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Лучшие упражнения

Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.

Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.

Широчайшие:

Подтягивания на перекладине
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-грифа
Тяга гантели в наклоне
Тяга верхнего блока к груди
Тяга нижнего блока
Горизонтальная нижняя тяга в тренажере “Хаммер”

Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.

Трапеции:

Шраги со штангой сидя
Шраги с гантелями

Поясница:

Гиперэкстензия
Наклоны со штангой на плечах
Лодочка
Становая тяга со штангой

Лучшие упражнения на бицепс:

Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
Молотки с гантелями
Сгибание рук на блоке

Упражнения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.

Программа тренировок

Спина и бицепс в один день, программа:

Начальный уровень

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно

достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения —

удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на

брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

До ←
В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod
После →
13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

подтягивания — увеличение ширины
становая тяга — развитие силы
тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 12 января 2021

▶▷▶▷ программа тренировок груди бицепса спины ног

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	17-03-2019

программа тренировок груди бицепса спины ног — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2 fitness4ladyru/2016/11/06/programma-trenirovok Cached Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения Первый день тренировочной программы — Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах Программа Тренировок Груди Бицепса Спины Ног — Image Results More Программа Тренировок Груди Бицепса Спины Ног images Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и builderbodyru/trexdnevnyj-split Cached В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди , спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук Программа тренировок для прокачки спины и бицепса fitnessmirru … Силовые Спина Программа тренировок для прокачки спины и бицепса Бицепс и спина относятся к категории тянущих групп мышц К тому же бицепс принимает активное участие во всех основных упражнениях мышц спины Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как bestbodyblogcom/trenazhernyj-zal-trenirovki Cached Программа тренировок для девушек Цель: накачать трицепс, середину груди и верх спины Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения Программы тренировок — sport-wikinet sport-wikinet/training-programsphp Cached День 1 (Тренировка груди и бицепса ) Грудь Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений; Физические упражнения для пресса, ног, рук, спины, бицепса, плеч wwwbody-builderinfo/fizicheskie-uprazhneniya Cached Физические упражнения для пресса, ног , рук, спины , бицепса , плеч 14032017 Рубрика: Программы тренировок Сборник видео упражнений на все основные мышечные группы которые можно выполнять как Тренировка груди — специализация, секреты правильной fit4powerru/programm/trenirovka-grudi Cached Тренировка груди и бицепса Тренировка груди и спины Программа тренировок Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы fit4powerru/programm/trehdnevnii-split Cached Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса , оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами Лучшая программа тренировок для спины и ее роста steelsportsru/programma-trenirovok-dlya-spiny Cached Программа тренировок для спины 06032016 Занятия бодибилдингом 0 В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 34,900 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не д
елайте упраж нения рывком. День 1 — грудь, бицепсы и трицепсы. А трицепс с бицепсом. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицеп
пина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельностиquot;… Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины. Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Сгибание рук с гантелями стоя/сидя (Бицепс) 3. Только если ты думаешь что после бицепса спина работать будет, я сильно сомневаюсь, просто получается много бицепс работает. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. Подъем штанги на бицепс 4х10; 5. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. И не забудьте – сначала бицепс, потом трицепс. А при выполнении упражнений на спину – бицепс. Бицепс (поднимание штанги к груди, поднимание гантелей) Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Сначала надо увести плечо и довести спину, а потом идет бицепс» Приложение Фитнес и Бодибилдинг — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. Ронни Колеман — тренировка груди и трицепсов. Джей Катлер — тренировка груди (2005) Тренировка ног, задней, передней части бедра и дельт. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят …

плечи

при тяге на бицепс и на грудь

программа тренировок груди бицепса спины ног — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 724 000 (0,50 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы Сохраненная копия Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс , грудь является большой В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди , спины с Картинки по запросу программа тренировок груди бицепса спины ног Другие картинки по запросу «программа тренировок груди бицепса спины ног» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировки спины и бицепса в один день — AthleticBodyru Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 10 апр 2017 г — Программа тренировки спины и бицепсов суперсетами их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног Тяга верхнего блока широким хватом к груди ‎ Комплекс упражнений · ‎ Подтягивания с Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц fitnessmirru › Тренировки › Силовые › Грудь Сохраненная копия Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье Сплит от профи, который стоит попробовать! — DailyFit Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Например, в таких упражнениях для груди , спины и ног , как тяжелые пресса или бицепсов в тренировку груди давало хороший результат программы тренировок учитывайте, какие мышечные группы требуют Какие мышцы надо качать вместе — Pikabu Сохраненная копия 5 мая 2017 г — По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь , ноги , спина Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая спины обязательно участвует бицепс , при тренировки грудь – трицепс Видео 10:31 ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | День — 2 Спина, Ноги и Плечи Всеволод Фиалковский YouTube — 27 янв 2017 г 15:57 ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | День 1 — Грудь и Руки Всеволод Фиалковский YouTube — 24 янв 2017 г 5:44 За одну треню ноги,спина и грудь! Пора заняться телом! YouTube — 8 авг 2013 г Все результаты Программа тренировок на спину и грудь — PRO-KACH pro-kachaemru/programmu/programma-v1 Сохраненная копия Похожие В данной программе акцент сделан на спину и грудь Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше Выполнение этой программы Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎5 голосов 11 янв 2017 г — Программа тренировок мышц груди и спины в один день Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина , передние и Спина и бицепс: программа тренировок в один день — как накачать Сохраненная копия Спина , бицепс в один день – эффективная тренировка Различные методы Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс Проводились Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни › Тренировки › Комплексы упражнений Сохраненная копия Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант Поэтому в начале тренировки качаются ноги , спина , а потом уже все остальное на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди ДЕНЬ 1 ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС — PDF — DocPlayerru Сохраненная копия МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН Бицепс 6 Подъем ног и таза лежа или в упоре («уголок»): 3х10-40 (тренажеры на Спина 4 Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 10 раз, то можете прибавить вес на следующей тренировке (на 2,5 5 кг) Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс , спина + Программа тренировки мышц рук для новичков — O2 Фитнес wwwo2fitnesru/stati/143-programma-trenirovki-myshts-ruk-dlya-novichkov Сохраненная копия Похожие Начнем с того, что для мужчины мышцы груди и мышцы рук – самые любимые силу, тот не показывает мышцы спины или ног — он показывает бицепс Как накачать руки, ноги, грудь, пресс, спину, трицепс, плечи, бицепс presstrenercom/how-to-pump-your-arms-legs-chest-press-back-triceps-shoulders-bicep/ Сохраненная копия Как накачать руки, ноги , грудь , пресс, спину , трицепс, плечи, бицепс Физические упражнения меняют человека полностью если он регулярно посещает Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать Тренировочный план для мужчин с упором на грудь — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 6 мар 2012 г — Этот план включает 4 упражнения на грудь 3 в первой тренировке (основная Тренировка 1 ( грудь и ноги ) Разминка Тренировка 2 (плечи, бицепс , трицепс) Разминка Тренировка 3 ( спина и грудь ) Разминка Программа новичка: Бицепс, Спина и Ноги | Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие 30 мар 2016 г — Данный выпуск является частью серии тренировок « Программа бицепс — спина , плечи-трицепс- грудь тренируются в один день Комбинации для качалки? 3 дня в неделю Руки-ноги? Плечи-спина Сохраненная копия 2 ответа Стандартный подход – грудь и бицепс , спина и трицепс, ноги и плечи Вот упражнения ,но возможно некоторые придётся заменить в связи с недостатком Дабы избежать травм разогревайтесь перед тренировкой (5- 10 минут на Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 — GYMinUA gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос Программа Тренировок : Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7 Описание тренинга FTS-7 · Грудь · Спина · Дельты и Трапеции; Руки; Ноги тренировкой какие я предлагал во время тренировки дельт или спины похожи результата следующая тренировка будет посвящена ногам Тренировка грудных мышц и рук | Strong life Сохраненная копия 12 авг 2018 г — Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом В остальные дни тренируйте спину , ноги и плечи База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге — Wefitru › Упражнения › Базовые упражнения Сохраненная копия 30 нояб 2018 г — 16012019 0 · Программы тренировок Как быстро накачать бицепс 2501 База для мышц спины База для ног База для груди Трехдневный сплит Комплекс упражнений — Andrew BLOG wwwandrewblogru/trexdnevnyj-split-kompleks-uprazhnenij/ Сохраненная копия 24 окт 2017 г — Базовый вариант – грудь и бицепс , спина и трицепс, ноги и плечи Грудь и бицепс Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений Жим лежа Грудные мышцы — как их правильно качать? Лучшие упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎186 голосов 2 авг 2018 г — верхнего пресса, рук ( бицепс , трицепс), спины и дельтовидные мышцы плеч Составляем программу тренировки на грудь : При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы Упражнения на кольцах | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/upragnenia-na-kolcah/ Сохраненная копия В этом упражнении на кольцах, в работу включается «вся грудь », то есть нагрузка Вариант с ногами на возвышенности- более сложный Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок , с подробной техникой всех отключить мышцы спины и включить в работу бицепс и предплечье Программы тренировок Трехдневный сплит на массу — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎7 голосов Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины Становая тяга со штангой на прямых ногах , 3х8- 12 Упражнения ‎: ‎Количество подходов и повтор Сгибания ног лежа в тренажере ‎: ‎4х12-15 Жим ногами ‎: ‎4х10 Тяга гантели в наклоне ‎: ‎4х8 Сплит-тренировка — еще один способ эффективно позаниматься Сохраненная копия *Необязательно, чтобы сплит- программа укладывалась в рамки одной недели пятница — руки и пресс) на агонисты (сокращающиеся мышцы ( бицепс ) и (5-6 раз в неделю: понедельник — грудь / спина , вторник — плечи/ ноги , Можно ли качать трицепс и бицепс в один день – а если у меня Сохраненная копия Перейти к разделу Сплит программа с проработкой бицепс и трицепса в один день — спина и дельты 1 — жим из за грудь и ноги 1 — жим лежа 4х6 2 Оговорюсь Только если ты не делаешь круговых тренировок или Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений @workoutlife/HyLWn4NAM Сохраненная копия 12 мая 2018 г — День 1 Тренировка мышц груди , трицепса, пресса День 2 Тренировка мышц спины и бицепса Тренировка мышц плеч, ног и пресса Если делать эти 5 упражнений, у тебя будет могучий бицепс Сохраненная копия Рейтинг: 2,5 — ‎2 голоса 18 авг 2017 г — Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите Например (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс ) Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Правильная последовательность упражнений в тренажерном зале steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 15 нояб 2015 г — Утомив бицепс , он не сможет нормально потренировать спину , ибо когда мы тренировку с крупных мышц (таких как: грудь , спина , ноги , В общем, порядок упражнений в тренировочной программе очень важен, Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в Сохраненная копия 11 февр 2018 г — Многие люди слышали о «дне груди » или «дне ног » и представляют занятия в тренажёрном зале Программа тренировок в тренажёрном зале: Подъёмы ног на пресс Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины Сядьте на Это изолированное упражнение на бицепс плеча Программы тренировок для начинающих — Жим лежа Сохраненная копия Программы тренировок для начинающих мужчин и девушек в тренажерном зале Грудь 5 Сгибания рук со штангой стоя на бицепс : 3х10 Бицепс 6 начать с круговой тренировки на всё тело ( ноги , спина , грудь , плечи, руки) Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале — ВАШ СПОРТ › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов 15 февр 2015 г — Не рекомендуется проводить более 2 тренировок на грудь в неделю Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в Денис Семенихин — программа тренировок на спину, бицепс и Сохраненная копия Денис Семенихин — программа тренировок на спину , бицепс и трицепс Поставив ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях и наклоните корпус вперед Возьмите камень и на выдохе подтяните его к груди При этом Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Составить простую и эффективную программу для зала несложно Грудь / плечи/трицепс, ноги /пресс, спина / бицепс – еще один распространенный Какие мышцы тренировать вместе? — Buildbody wwwbuildbodyorgua/trenirovki/kakie-myshcy-trenirovat-vmeste Сохраненная копия Похожие 30 дек 2014 г — Основными являются грудь , спина , плечи, ноги , руки и пресс Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок , смотрите вот здесь спина – грудь , бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс Железные руки: тренировка на бицепсы и плечи — Extreme Fitness Сохраненная копия Похожие ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч Возьмите гриф штанги широким хватом сверху и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки Как составить программу тренировок самостоятельно Сохраненная копия Перейти к разделу Грудь и трицепсы, спина и бицепсы , ноги и плечи (трехдневный — 1 день — грудь и трицепсы Трицепсы Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5 — Klepki Сохраненная копия 9 июн 2011 г — Первый день – спина и бицепс , второй день – плечи, ноги , третий день – грудь , бицепс и трицепс Несмотря на активную проработку Трехдневный сплит — классика бодибилдинга | Бодибилдинг — это fensite1ru/trexdnevnyj-split-klassika-bodibildingahtml Сохраненная копия Похожие 18 нояб 2012 г — Трехдневный сплит — это программа при которой все мышцы разделяются на три группы, Понедельник: грудь и бицепс Крупными группами мышц, как вы догадываетесь являются: ноги , грудь и спина Тренировка на спину в понедельник прорабатывает в том числе и бицепс тоже, и он Трехдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия sportwikito/Трехдневный_сплит_для_начинающих Сохраненная копия Похожие Спина — грудь ; Бицепс -трицепс; Ноги -плечи блока к животу, можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10; Подтягивания ( либо тяга верхнего Программы тренировок в период реабилитации после травм bicepscomua › Методика Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 1 — ‎1 голос 22 дек 2007 г — Тренер по бодибилдингу дает щадящую программу тренировок для спортсменов, Дельты и руки; Ноги , пресс; Грудь и спина Щадящая Программа для 3 дневного сплита / rusbodycom › Форум › Тренировки Сохраненная копия 9 авг 2012 г — Не нужно столько Первая тренировка ( Грудь / Бицепс /Трицепс/Пресс) Я делаю 1 группу крупных мышц в день, те грудь , спина , ноги Упражнения с гантелями дома: качаем бицепс, трицепс, плечи Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎48 голосов Перейти к разделу Для тренировки ног — Основные домашние упражнения для тренировки ног с Спина прямая, мышцы живота подтянуты Трехдевный сплит на массу — одна из самых эффективных Сохраненная копия 5 февр 2018 г — Преимущества: Три тренировки в неделю — класс ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы Приседания 4х8-12; Мертвая тяга 4х8-12; Жим ногами 3х8-10; Сгибания ног Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего Как самому составить программу тренировок: мышцы рук :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 2 авг 2016 г — Красивый силуэт рук или рельефные бицепсы – едва ли не самые природы не могут быть более развиты, чем мускулатура ног , ягодиц, спины и тп В тренировке груди работает трицепс, а в тренировке спины Разновидности силового сплита для набора массы | WeGym Синица wg-fresh7ru/raznovidnosti-silovogo-splita-dlya-nabora-massyihtml Сохраненная копия Ноги Вторая неделя: Спина , пресс Грудь , плечи При двухдневном грудь , бицепс спина Примерная программа тренировок по трёхдневной схеме Шестинедельный тренировочный сплит на массу — тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия 25 дек 2017 г — Программа разбита на три двухнедельные фазы, а линейная модель (более День — 1: Грудь , Спина ; День — 2: Ноги ; День — 3: Плечи, Трапеции, Пресс Подъём штанги на бицепс / Фаза – 1: 5 подходов по 10 Вместе с программа тренировок груди бицепса спины ног часто ищут грудь бицепс упражнения спина бицепс тренировка грудь трицепс программа тренировок без ног тренировка ног и спины в один день тренировка грудь бицепс для девушек упражнения на бицепс трехдневный сплит для продвинутых Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер Никогда не делайте упраж нения рывком. День 1 — грудь, бицепсы и трицепсы. А трицепс с бицепсом. Грудь/плечи, спина/бицепс, ноги. Почему бы не объеденить грудь плечи и трицепс в одну тренировку? Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельностиquot;… Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины. Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Сгибание рук с гантелями стоя/сидя (Бицепс) 3. Только если ты думаешь что после бицепса спина работать будет, я сильно сомневаюсь, просто получается много бицепс работает. Показать полностью… Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. Подъем штанги на бицепс 4х10; 5. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. И не забудьте – сначала бицепс, потом трицепс. А при выполнении упражнений на спину – бицепс. Бицепс (поднимание штанги к груди, поднимание гантелей) Руки я качаю не часто, поскольку они часто задействованы в тренировке спины – на бицепс, и с грудью могу сделать пару упражнений на трицепс». «Это на ромбовидную мышцу и бицепс подключается. Сначала надо увести плечо и довести спину, а потом идет бицепс» Приложение Фитнес и Бодибилдинг — ваш персональный инструктор для проработок таких основных групп мышц, как: грудь, плечи, спина, бицепс, трицепс, предплечие, пресс, ноги, икроножные мышцы и многие другие. Ронни Колеман — тренировка груди и трицепсов. Джей Катлер — тренировка груди (2005) Тренировка ног, задней, передней части бедра и дельт. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Евро-2016: открытая тренировка сборной. Как проходят …

Откройте для себя УНИКАЛЬНЫЙ ПОЕЗД для спины и бицепса

Среди наиболее распространенных разделов тренировок в тренажерных залах с отягощениями, которые использовались в течение многих лет, есть день спины (спины) и бицепс, поскольку они являются синергетическими группами, то есть в целом для выполнения тяговых движений.

Великие спортсмены сегодняшнего дня и прошлого использовали это разделение и извлекали из него выгоду в своих системах ABC, показывая, что даже люди продвинутого уровня также достигают хороших результатов.

Кроме того, необходимо знать, как продвигать некоторые вариации в вашем обучении, а также придерживайтесь некоторых систем обучения, которые могут приносить все лучшие и лучшие результаты.

Поэтому в этой статье мы узнаем рекомендации по тренировкам спины и бицепса, предложенные.

Однако следует отметить, что с учетом конкретных потребностей и / или ограничений вы сможете адаптировать свое обучение, всегда не забывая следить за аспектами, связанными с синергетическим эффектом и общей целью обучения.

Вы готовы?

Список содержимого

Упражнение 1: Исследование земли

Среди самых основных упражнений бодибилдинга, которые, возможно, никогда не должны выходить из ваших тренировок надолго, — это Levante Terra.

Примитивные, грубые, сложные и одни из самых эффективных для всего тела. В общем, мы начнем с этого сегодня, чтобы вы могли полностью разогреть свое тело (учитывая задействование всех мышц тела), но все же, чтобы мы могли заранее перегрузить поясничный отдел, чтобы мы могли максимально использовать его без прежде, чем он утомится из-за стабилизирующих движений тела.

Очевидно, это заставит вас набрать еще больше устойчивости для вашего тела во время некоторых движений (особенно свободных).

Помните, что это очень сложное упражнение, и для него требуются средства безопасности, такие как ремень. Любая неосторожность может привести к серьезным травмам, поэтому будьте очень осторожны при ее выполнении и, если у вас нет правильной техники, найдите кого-нибудь достаточно компетентного, чтобы передать ее вам!

При обследовании земли мы сначала будем использовать отопление с двумя субмаксимальный ряд 15-20 повторений, с очень легкой нагрузкой.

Впоследствии мы выполним серию из 12-10-8-6-4-2 повторений, где уменьшим количество повторений и увеличим вес. Отдых между подходами должен быть прогрессивным, так как мы все больше входим в максимальное задействование креатинофосфатного механизма.

Отдохните 2 минуты после последнего подхода, и давайте перейдем к следующему упражнению …

УЗНАТЬ >>> Как правильно провести межевание

Упражнение 2: изогнутый тяг со свободным грифом

Вы думали, что после переутомления поясницы вам передадут более простые движения на тренажере, не так ли? Ты был неправ!

Перейдем к основам и займемся греблей !!! В этом упражнении мы будем выполнять пронированный хват, чтобы сделать движение еще более трудным.

Кроме того, не забывайте о правильной технике поглаживания, всегда способствующей приведению лопатки, полному сокращению спинных мышц и так далее.

Это необходимо для утомления спинных мышц, а не бицепсов или даже предплечий. Обратите внимание на возможные нарушения гибкости (особенно в задних бедрах) в этом движении, из-за которых у вас возникают проблемы при выполнении движения.

В изогнутом гребке со штангой мы выполним субмаксимальную серию, чтобы еще больше разогреть бицепс с 15 повторениями.

После этого мы выполним четыре подхода, по 10-8-6-6 повторений, и в последнем следует снизить нагрузку на 25% и выполнить дроп-сет с повторениями до отказа и после этого снизить еще на 25% и выполнить еще один дроп-сет до максимального отказа!

За исключением дроп-сетов, вы всегда должны удерживать 3 секунды при максимальном сокращении движения в концентрической фазе.

Отдых между подходами также прогрессивный, и в конце упражнения он составит всего 1 минуту.

Упражнение 3: односторонняя пила с гантелями

В качестве третьего упражнения выполним гребок, но односторонний и с гантелью. Мы будем использовать корпус, опирающийся на стойку с гантелями, а не на прямую скамью, чтобы не задействовать заднюю часть дельтовидных мышц.

В односторонней пиле делайте очень сконцентрированные движения, так как люди очень часто склонны воровать и тому подобное, что будет неудобно.

В этом движении мы будем использовать убывающую серию, то есть уменьшая нагрузку между сериями и увеличивая количество повторений. Мы начнем с 8 повторений, начнем с 10 повторений, а затем с 12 повторений, оставив 8-10-12. Не будет покоя между одной серией и другой, также не будет покоя между одной стороной и другой.

Это сократит время тренировки, увеличит интенсивность и позволит вам сосредоточиться на тренировке и не тратить время на разговоры и подобные вещи.

Остаток в конце упражнения тоже составит всего 1 минуту.

Возможно, у вас будет одышка и тошнота, но кого это волнует, когда речь идет о максимальной интенсивности?

Упражнение 4: фиксированная планка, открытая спереди (такт 50)

В качестве последнего упражнения для спинных мышц мы будем использовать не гребок, а тягу, чтобы улучшить раскрытие спины. Для этого выполните движение с пронаированным и открытым отпечатком стопы спереди.

50 тактов — это не что иное, как фиксированная планка с 50 повторениями, которую можно выполнять в любом необходимом количестве подходов (независимо от того, собираетесь ли вы выполнять серию из 50 повторений, или 10 серий по 5 повторений, или 50 серий. одно повторение) с оставшимися 30 секундами между каждой из этих серий.

Это очень утомительное упражнение, требующее сосредоточения. Очень часто перед лицом усталости мы начинаем хотеть воровать и уделяем больше времени отдыху. Но если вы делаете это, вы саботируете себя и свои результаты.

Использование ремня в этом движении совершенно необязательно и рекомендуется, если вы хотите, если мы не хотим прибавить вес к телу (для этого всегда есть гайка!).

Вот … Мы закончили тренировку спины, но … Когда ты думаешь о том, чтобы пойти домой и поесть …

Помните, что вы должны тренировать бицепсы … Итак, давайте продолжим наши тренировки. Отдохните 3 минуты и займитесь следующим упражнением.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Как правильно выполнять Фиксированную планку!

Упражнение 5: Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя.

В качестве первого движения мы будем использовать изолирующее упражнение. Это другой способ стимулировать мышцы, заставляющий их по-разному реагировать на новый стимул, улучшая таким образом результаты.

Многие люди склонны ошибаться в том, что не является очень сложным упражнением. Первый шаг к правильному выполнению — это расположить локоть чуть выше колена (на внутренней стороне бедра) и совместить предплечье с ногами, то есть с большеберцовой костью, в данном случае (также внутри).

В конце эксцентрической фазы движения, чтобы увидеть, выровнены ли вы, ваше запястье должно совпадать с медиальной лодыжкой на лодыжке.

Одна из самых классических ошибок заключается в том, что во время концентрической фазы движения человек сильнее воздействует на плечевую и плечевую части лучевой кости, чем на сам бицепс.

Чтобы этого не произошло, следует приложить силу мизинцем, как будто вы хотите вывернуть наружу в локте.

Именно это движение и нейромоторная концентрация достигают максимальной концентрации и пика эффективности рассматриваемого движения.

Эксцентрическая фаза движения обычно резко снижается большинством практикующих, в идеале она должна быть хорошо управляемой и медленной (в среднем она может длиться около 4 секунд).

Также помните, что при сгибании локтей не следует толкаться дельтовидными мышцами. Уравновешивание с областью позвоночника также очень часто, особенно если вы используете нагрузку, которую вы не можете выдержать. Так что контролируйте и в этих точках.

В этом упражнении мы выполним три подхода по 8-12 повторений в каждом. Не будет отдыха между сторонами и не будет отдыха между подходами. Думайте, что пока одна сторона работает, другая уже отдыхает.

Отдыхайте только через 1 минуту после окончания упражнения.

Упражнение 6: нить Скотта на машине

Сгибание рук Скотта — типичное упражнение для работы с длинной головкой бицепса, оно поможет в пике бицепса, а также в его поперечной ширине.

Очевидно, что вы должны способствовать полному разгибанию локтя в эксцентрической фазе движения, однако вы не должны сокращать его во время сгибания до конца движения.

Это потому, что, когда мы выполняем чрезмерное сокращение, на самом деле мы теряем сокращение, и это не будет нашей целью.

Незадолго до завершения движения, когда мы практически перпендикулярны земле, мы достигаем максимального пика силы в движении, и именно здесь вам следует остановиться.

Еще один важный и полезный совет: опирайтесь на скамью всей рукой, а не только локтями. Таким образом, практически из области подмышек его нужно поддерживать на нем.

В этом движении мы выполним четыре подхода по 8-10 повторений. В эксцентрической фазе движения в каждом из этих повторений вы должны использовать от 3 до 4 секунд, чтобы не сорваться с движения. Между каждой серией отдыхайте всего 45 секунд.

Как и в случае с концентрированным винтом, движение должно выполняться силой пальцев, а не указательного пальца, что заставляет плечевой сустав задействовать больше.

После окончания движения отдохните примерно 2 минуты. (Если вы думаете, что это роскошь, дождитесь следующего упражнения).

Упражнение 7: прямая штанга со штангой

Перейдем к основам и, кстати, к последнему, в конце концов, мы не хотим тренироваться слишком долго.

Используйте ПРЯМОЙ гриф, а НЕ EZ ИЛИ МЕНЬШЕ AW на штанге. Она полностью задействует бицепсы, и это труднее, в дополнение к тому, что она дает «тракт» на предплечьях.

Все движение должно выполняться БЕЗ КРАЖИ, то есть стабилизировать нижнюю часть спины, сжимать живот и, при необходимости, уменьшать нагрузку, чтобы достичь максимальной фокусировки сокращения в движении.

В этом упражнении вы должны использовать ширину плеч в отпечатке в качестве ориентира. Таким образом, вы также должны выполнить 4 подхода по 8-12 повторений, и каждое повторение должно иметь 4 секунды в сокращении (концентрическая фаза во время сгибания локтя), 2 секунды на максимальном пике движения (здесь применяется то же правило, что и на скамейке Скотта, чтобы не пропустить максимальное сокращение) и 6 секунд в эксцентрической фазе движения.

Таким образом, каждое ваше повторение займет около 12-13 секунд, а в серии из 8 повторений это составит около 96 секунд.

Итак, совет — не начинайте с очень высоких нагрузок, иначе вы точно не сможете закончить движение. Намерение, если возможно, состоит в том, чтобы выполнить серии с увеличением нагрузки и уменьшением повторений (возрастающая пирамида).

Между каждой серией отдых должен составлять 1 минуту, однако в это время вы должны РАСТЯНИТЬ БИЦЕПСЫ … Не плачьте от боли рядом с друзьями или в спортзале! Тишина и вперед!

Конец обучения

В конце тренировки вы должны растянуть бицепсы, предплечья и спину, включая заднюю часть плеча.

Это не только улучшит восстановление в целом, но также поможет вам уменьшить немного больше гликогена, который все еще находится в ваших мышцах, увеличивая ущерб, который будет чрезмерно компенсирован в период восстановления.

Отдых для следующего нового сеанса спины и бицепса или только одной из этих мышц должен составлять не менее 7 дней.

Вывод:

В этой статье мы узнали о предложение уничтожающей тренировки для спины и бицепса, одно из наиболее часто используемых тренировочных подразделений в истории бодибилдинга.

Однако помните, что это всего лишь предложение и изменения, а также возможные модификации могут быть внесены в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, вашим учебным подразделением и другими пунктами.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 25

Встречайте УНИКАЛЬНЫЙ ПОЕЗД для спины и бицепса

104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины

Привет, друзья. Сегодня на очереди у нас очередная статья от Борисова. Сегодня речь пойдет о том, какие упражнения самые лучшие для тренировки спины и бицепса. Данная статья — просто текстовый вариант видео. Видео, кстати, находится внизу страницы. Те, кто не хотят читать, могут просто включить видео. Остальные могут ознакомиться с информацией, представленной в текстовом варианте.

Когда речь идет о спине, то речь идет, прежде всего, о широчайших мышцах спины. Те самые крылья, которые придают своеобразный атлетический силуэт всем, кто занимается серьезно в тренажерном зале. Дабы не вносит никакую сумятицу, стоит прояснить. Все те, кто смотрят (читают) впервые статью из этой серии, рассматриваются данные от одного известного американского тренера, которого зовут Брет Контрерас. Он в свое время (7-8 лет назад) провел определенное исследование с помощью такой технологии, которая называется электромиография. Он повесил электроды на все мышцы и замерил электрическую активность во время сокращения. Таким способом он протестировал все основные упражнения для того, чтобы понять: какие упражнения работают более эффективно, какие — менее эффективно. Собственно говоря, сегодняшний сюжет именно про это. Это не какая-то ерунда, взятая из головы, мол, мне нравится это упражнение — делайте именно его. Нет, это было исследование, тестировались различные упражнения, электрическая активность, и на основании этого были определены те упражнения, которые более эффективно развивают те или иные мышечные группы, и те, которые менее эффективны.

Если вы не смотрели предыдущие выпуски, то обязательно это сделайте. У нас было уже два выпуска. В первом речь шла о лучших упражнениях для тренировки дельт и верхней трапеции. А во втором — про тренировку грудных и трицепса. А сегодня мы с вами разберемся в том, какие упражнения самые крутые для тренировки спины и бицепса. Что-то, возможно, вы уже знали, а что-то станет полным сюрпризом. В таблице ниже, показаны результаты воздействия разных упражнений. На длинную головку бицепса (эта та, которая снаружи), широчайшие мышцы (крылья) и части трапеции (среднюю и нижнюю). И вот какие результаты:

УПРАЖНЕНИЕ	Бицепс	Широчайшие	Середина трапеции	Низ трапеции
Подтягивания под углом на TRX (ноги на полу)	20.3 33.4	51.1 82.6	25.3 41.8	25.6 43.7
Тот же TRX, но с ногами на скамье (ноги на возвышении)	21.2 61.0	62.4 124.0	24.8 61.4	26.2 53.6
Подтягивания узким параллельным хватом без веса	40.3 90.4	82.5 131.0	24.2 58.0	31.6 69.1
Подтягивания широким параллельным хватом без веса	38.2 90.2	75.6 140.0	24.3 62.6	32.5 83.8
Подтягивания широким хватом (обычный хват)	28.0 65.8	85.5 151.0	27.9 63.3	33.4 87.3
Подтягивания обратным хватом с весом	107.0 205.0	108.0 159.0	41.9 80.2	58.3 104.0
Подтягивание широким параллельным хватом с весом	109.0 184.0	75.3 145.0	41.2 79.1	50.9 105.0
Подтягивания широким хватом с весом	65.8 145.0	102.0 167.0	33.4 77.6	41.1 115.0
Становая тяга из высокой точки (верхняя часть амплитуды)	8.6 25.5	68.7 130.0	62.2 125.0	51.0 110.0
Тяга штанги в наклоне обычным хватом	18.4 75.7	76.8 140.0	67.5 146.0	52.4 112.0
Тяга штанги в наклоне обратным хватом.	41.6 132.0	78.3 146.0	61.9 142.0	48.5 116.0
Тяга гантелей в наклоне (две сразу)	14.4 73.6	63.0 140.0	123.0 226.0	99.0 160.0
Горизонтальные подтягивания с опорой ногами	14.9 100.0	48.6 119.0	54.5 107.0	53.4 103.0
То же самое, но обратным хватом.	17.3 82.4	69.4 158.0	38.9 86.7	33.3 70.1
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье	28.1 135.0	87.4 150.0	68.2 134.0	59.8 120.0
«Летящий Орел» (махи гантелями на трапецию).	33.9 94.1	15.9 30.4	94.2 186.0	81.6 165.0
Протяжка с локтями в сторону лежа на наклонной скамье	42.6 78.8	24.6 87.8	100.0 194.0	71.9 180.0
Горизонтальная тяга резинки сидя	27.5 103.0	75.8 128.0	53.9 103.0	52.9 77.7
Тяга вертикального блока обратным хватом	22.3 54.6	71.2 129.0	22.7 55.0	32.6 74.0
Тяга вертикального блока широким хватом.	16.2 52.9	63.5 108.0	29.0 56.6	38.8 69.5
Тяга вертикального блока за голову	23.7 74.6	67.0 117.0	23.6 63.8	32.3 85.6
Тяга вертикального блока узким параллельным хватом	22.9 51.4	58.7 97.5	29.9 62.6	42.2 87.4
Пуловер лежа на скамье	2.1 3.8	63.1 106.0	20.0 35.0	14.7 22.3
Протяжка с верхнего блока прямыми руками.	3.2 9.8	73.1 131.0	17.1 33.5	20.6 37.9
Горизонтальная тяга	16.0 69.7	48.0 115.0	29.8 55.0	28.7 52.1
Горизонтальная тяга широким хватом	24.0 61.9	28.6 58.4	50.6 116.0	40.0 70.1
Тяга к подбородку с нижнего блока	20.5 66.4	15.8 43.3	43.3 84.6	45.9 79.4
Горизонтальная протяжка к подбородку (тяга с сред. ролик)	18.2 77.5	20.5 51.4	45.8 83.0	53.1 97.5
Тяга к подбородку с верхнего блока	10.9 51.5	23.6 85.1	46.3 82.6	54.1 87.9
Горизонтальная протяжка с резинкой	13.2 28.7	14.1 29.6	37.0 68.3	60.3 109.0
Тяга гантели одной рукой	33.1 85.1	77.2 143.0	84.3 129.0	66.8 139.0
Тяга нижнего блока одной рукой	18.8 52.6	72.0 131.0	40.3 73.4	41.1 77.5
Подъем гантелей на бицепс стоя	52.9 118.0	21.0 72.7	68.7 161.0	43.8 88.8
Подъем штанги на бицепс стоя	94.7 138.0	17.2 50.9	66.8 106.0	44.9 69.7
Подъем штанги на бицепс стоя с читингом	93.9 136.0	21.3 53.1	73.0 150.0	47.9 105.0
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	34.0 77.8	12.0 20.0	64.6 93.2	49.5 65.8
Подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»)	54.9 105.0	15.1 22.8	55.4 92.4	43.0 77.1
Подъем EZ-штанги на бицепс	74.7 146.0	11.7 19.2	72.4 110.0	56.1 78.4
Сгибания одной рукой на скамье Скотта.	80.0 145.0	12.5 26.7	48.9 95.4	37.3 71.9
Концентрированные сгибания	76.1 143.0	20.9 54.1	47.3 85.6	33.9 63.1
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье	53.6 109.0	15.8 34.7	26.8 61.1	20.6 46.3

Итак, у нас сегодня на повестке дня — лучшие упражнения для тренировки спины и бицепса. Почему спина и бицепс — думаю, объяснять не нужно. Потому что эти две мышечные группы участвуют в любых тяговых движениях. Когда вы делаете любые тяги, что вертикальные, что горизонтальные, у вас автоматически, в той или иной мере, работает бицепс. Поэтому будет логичным протестировать упражнения с точки зрения: где что больше вовлекается. Где больше работает спина, а где больше работает бицепс. И начнем мы с бицепса.

Упражнения на бицепс

И вот тут вас сразу же вас ждет большой сюрприз. Итак, первое упражнение. Самое эффективное, самое лучшее упражнение — подъем штанги на бицепс? Нет! Самое лучшее упражнение для тренировки бицепсов — это подтягивания обратным хватом с весом. По сравнению с этим упражнением ничто рядом не стояло кроме подтягивания широким параллельным хватом. Эти два упражнения, два варианта подтягиваний — это лидеры. И они значительно обходят все остальные упражнения для тренировки бицепсов. Собственно говоря, если у вас нет времени для тренировки бицепсов, ну бывает так, то достаточно делать на спину подтягивания обратным хватом. И помимо спины, в этом упражнении у вас будет отлично работать бицепс. В этом плане упражнение на бицепс работают гораздо лучше, чем подтягивания прямым хватом. В нем хорошо работает спина, но не работает бицепс. Поэтому можно сделать выводы: если нужно все и сразу, тогда стоит делать подтягивания обратным хватом. У вас там и спина будет работать, и бицепс будет работать. Либо подтягивания широким параллельным хватом, если у вас есть турник, на котором это можно делать.

Третье упражнение в нашем рейтинге — это подъем штанги на бицепс. Различные варианты подъема штанги на бицепс оказались неплохие. Более того, вариант подъемов штанги на бицепс, если не брать подтягивания, то среди всех сгибаний, которые присутствуют, данное упражнение оказалось самое эффективное. Причем, более эффективно работает использование не прямого грифа, а EZ-грифа, когда вы гнутую рукоятку используете. Так что если изогнутая рукоятка — то используйте именно её. Потому что так напряжение и сокращение бицепсов будет еще лучше.

Почему подтягивания более эффективно, чем подъем штанги на бицепс? Потому что мы все постоянно забываем о том, что мы бицепсы тренируем изолированным упражнениями. Вместо того, чтобы делать базу. А мы их тренируем изоляцией. А ведь все сгибания со штангой, с гантелями, на блоках, на скамье Скотта — все это изоляция. Потому что работает только один сустав. Изолированно работает исключительно бицепс. А мы знаем, что для того, чтобы мышцы хорошо росли, нужны исключительно базовые упражнения. Особенно при натуральном тренинге. И вот подтягивания — это базовые упражнения. Потому что у нас работают, помимо локтевого сустава, работает и плечевой сустав. Поэтому подтягивания очень хорошо растят ваши мышцы. То есть, подтягивания обратным хватом, подтягивания широким параллельным хватом, подъем штанги на бицепс. Желательно с изогнутой рукояткой.

Четвертое место в нашем рейтинге упражнений для тренировки бицепсов занимает упражнение подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. Когда вы делаете это упражнение одной рукой, это позволяет вам немного развернуть плечевой сустав таким образом, что у вас лучше сокращается длинная головка бицепса. Вообще, всю информацию по бицепсу, которая выше, она идет, в основном, не про внутренний пучок бицепса, а про внешний пучок бицепса. То есть, Контрерас тестировал именно внешний пучок бицепса. Подтягивания лучше грузят внешний пучок бицепса, подъем штанги на бицепс нагружают тоже внешний пучок бицепса. Подъем гантели на скамье Скотта — тоже внешний пучок бицепса.

И завершает рейтинг концентрированный подъем гантелей на бицепс. Вообще, концентрированные подъемы на бицепс можно делать и со штангой, и двумя руками. Но лучше делать одной рукой. Потому что при этом варианте у вас происходит максимальное сокращение ваших мышц. Оно позволяет очень сконцентрироваться на мышечном сокращении и делать пиковое сокращение в верхней точке. Очень хорошо нагружает мышцы.

А мы переходим к спине.

Упражнения для тренировки спины

Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения — это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины — это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.

Второе место — это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом. Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом. А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.

Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это — горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику. Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта. Если ваша задача — чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение — гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.

И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё. Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата. То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.

Стоит обратить внимание, что эти упражнения — это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений. Переходим к трапеции.

Упражнения на трапецию

Давайте сразу пройдемся. Тестировалось воздействие на среднюю трапецию и на нижнюю трапецию. Трапеция, по большому счету, делится на три куска. Есть верхняя трапеция (рассмотрена в статье по поводу тренировки дельт), есть средняя (между лопатками) и нижняя часть. Поговорим про среднюю трапецию.

Упражнения на среднюю часть трапеции

На среднюю трапецию самым эффективным упражнением оказалась тяга гантелей в наклоне. Речь идет о форме выполнения, где вы используете сразу две гантели. Как штангу вы тянете в наклоне — только с гантелями. Это упражнение очень оказалось очень эффективным не столько для тренировки широчайших мышц спины, сколько для тренировки средних отделов трапеции. В общем-то, это логично. Потому что когда вы поднимаете гантели, вы собираете лопатки вместе. И это та работа, которую выполняет середина трапеции.

Второе по эффективности упражнение для середины трапеции — это протяжка локтей в стороны лёжа на наклонной скамье. Очень специфическое упражнение. Если локти грамотно отводить в стороны, как рекомендуется в этом упражнении, то очень замечательно работают задние дельты. Тут нужно подбирать форму. Кто-то делает очень технично — тогда автоматически трапецию “размазывается” по спине, чтобы работали дельты. Соответственно, человек, у которого нет такой техники, он будет тянуть всем массивом. И когда он будет тянуть всем массивом, у него автоматически будет работать середина трапеции. Тут вы должны понять: что у вас в приоритете.

Третье по эффективности упражнения — это то, что можно назвать “летающий орел”. Потому что в русскоязычном бодибилдинге нет названия для этого упражнения. В общем, это упражнение представляет из себя такую форму. Вы животом лежите на наклонной скамье, и поднимаете перед собой руки. При чем, не сгибая их в локтях. Это упражнение очень хорошо воздействует на дельты и очень хорошо воздействует на середину вашей трапеции. Оказалось, что по эффективности воздействия на середину трапеции занимает третье место. То есть, очень эффективно для проработки середины трапеции.

И четвертое по эффективности упражнение — это тяга штанги в наклоне прямым хватом. Улавливаете разницу? Когда мы используем обратный хват, это превращает упражнение в очень крутое для тренировки широчайших мышц. Если же мы используем прямой хват, то это упражнение очень хорошо прорабатываем середину трапеции. Опять таки, если ставить приоритеты, то лучше делать тягу штанги обратным хватом. Потому что это позволяет и спину очень хорошо тренировать (более приоритетную мышечную группу), и параллельно при этом у вас лопатки будут собираться. И середина трапеции будет прорабатываться.

А мы переходим к нижней части трапеции.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Собственно говоря, у нас те же самые упражнения. Только по эффективности немного поменялись местами. Самым эффективным упражнением для низа вашей трапеции является та самая протяжка лёжа на наклонной скамье с локтями в сторону. Это лучше всего развивает низ вашей трапеции, если он отстает.

Второе место занимает “летящий орел”.

Третье по эффективности упражнение — это тяга гантелей в наклоне (обе гантели). И четвертое по эффективности упражнение — это тоже тяга гантелей, но одной рукой. Можно по-разному выполнять это упражнение. Можно упираться в скамью, можно — в гантельный ряд. Лучше растяжка, лучше тяга, можно менять наклон. Хотя чаще его делают для тренировки спины.

Вывод плюс программа

Хорошо, у нас еще составление идеальной программы на основании этих данных. Но сейчас давайте пробежимся по основным выводам: что мы узнали из той информации, которую получили.

Прежде всего, сюрприз по поводу тренировки бицепса. Мы узнали, что самым эффективным, самым лучшим упражнением для тренировки бицепсов являются подтягивания обратным хватом с весом. Все остальные различные изолированные варианты, где вы сгибаете руку в локте, когда вы поднимаете штангу, гантели, блоки — все это никак не работает по сравнению с подтягиваниями обратным хватом. Причем, тестировались различные варианты. Допустим, тестировались тяги вертикального блока обратным хватом тоже. Но не работает. Именно подтягивания.

Второе, что стоит взять на заметку — это то, что оказалось: для тренировки спины блоки не работают. Если сравнивать базовые упражнения, такие как подтягивания, тяги штанг либо гантелей, с горизонтальными тягами на блоке или с вертикальными тягами на блоке, то все это не пляшет. Любые блоки гораздо хуже и слабее наращивают мышечную массу ваших широчайших мышц, чем базовые упражнения: подтягивания, тяги штанги в наклоне и так далее. Это уже можно корректировать свою программу.

Если говорить про самые эффективные упражнения для спины, то тут тоже стало больше ясности. Потому что традиционно люди задаются вопросом: какие упражнения подбирать. Обычно подбирают упражнения на верх спины и на низ спины. То есть, делают различные варианты подтягиваний или вертикальных тяг, а с другой стороны, делают тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу блока — варианты нижних тяг. И всегда мучал вопрос: а что на самом деле более эффективно, на чем стоит сконцентрировать внимание? Можно подумать, что, допустим, если делать тягу штанги в наклоне, то это лучше развивает нижние отделы спины. И спина будет лучше выглядеть. Эксперимент показал, что если выбирать, то подтягивания. Верхние тяги, подтягивания — это лучше, чем нижние тяги: тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

То есть, если у вас нет времени, если вы ограничены и пытаетесь выбрать, какое упражнение самое лучшее, то используйте подтягивания. И уж если выбирать, как-то вообще ограничивать себя по времени — то делайте подтягивания узким обратным хватом. Вы будете тренировать крайне эффективно спину и бицепсы. Кстати, в Америке и американской школе бодибилдинга есть очень четкое различие между подтягивания обратным хватом и подтягиваниями обычным хватом. Это различие настолько сильное, что для каждого из этих упражнений есть отдельный термин. Есть chin-ups — подтягивания обратным хватом. А есть pull-ups. И это считается полностью разными упражнениями. В русскоязычном бодибилдинге этого нет. Тут просто подтягивания, просто хваты разные. А в американском бодибилдинге — это считается разными упражнениями. И так оно и есть. Потому что подтягивания обратным хватом — оно, как оказалось, отличное, и оно прекрасно тренирует ваши бицепсы. Причем, настолько хорошо, что ничего рядом с этим не стояло.

Кстати, если говорить по поводу тренировки спины. Обратный хват либо широкий хват — два самых эффективных упражнения для тренировки спины. И разница между этими упражнениями небольшая. Те, кто думает, что надо использовать только широкий хват — то нет. Широкий хват чуть-чуть уступает. Но разница очень несущественная. В этом плане стоит проверить: обратный хват узкий будет работать лучше. Потому что он будет, помимо спины, будет тренировать еще и бицепс.

Еще момент. Было сравнение упражнений по эффективности, и цифры показывают, что обратный хват — лучше всего. Обратный хват или параллельный, но не прямой, лучше тренирует в большинстве случаев спину. Поэтому та же самая тяга штанги в наклоне, если вы её делаете, то обязательно используйте обратный хват.

И еще один момент. Тяги одной рукой. С гантелей, допустим, или на блоке — есть различные варианты. К сожалению, эффективность этих упражнений оказалась не настолько существенной, как предполагалось. Грубо говоря, смысла нет. Потому что вы в два раза больше времени будете терять. По эффективности вовлечения эти упражнения такие же, как и тяги двумя руками. Они такие же или даже чуть-чуть отстают. Но при этом, когда вы отдельно тренируете одну или другую руку, вы тратите больше времени. Игра не совсем стоит свеч. Но это не означает, что надо немедленно прекращать делать тяги одной рукой.

Любая схема, любая форма выполнения упражнения имеет право на жизнь в какой-то конкретной ситуации. Например, одной рукой — это хорошо для концентрации. Когда вы не за массой гонитесь, а мышцы прорабатываете. Или когда вы на сушке и у вас сил нет. Либо когда у вас пампинг и вы хотите хорошо прочувствовать мышцы. Или когда вы заболели, травма у вас — миллион ситуаций у вас может быть. Но если мы говорим про классическую ситуацию, когда человек занимается первые несколько лет и заинтересован в наборе мышечной массы спины, то выбирая между тягой штанги в наклоне обратным хватом и тягой гантели одной рукой, то стоит выбрать штангу. Хотя бы в силу того, что вам не придется в два раза больше времени тратить на выполнение данного упражнения.

И последний омент, что мы можем для себя почерпнуть — по поводу трапеций. Очень часто люди начинают искать способы тренировки трапеции. Мы знаем еще из статьи про тренировку дельт и верха трапеции, что трапеция очень замечательно тренируется во время любых жимов на дельты. Там верх трапеции работает постоянно. И не надо никаких дополнительных упражнений. Потому что одних жимов будет вполне достаточно. Если же мы говорим про средние и нижние части, то вы видите, что дополнительно их тренировать не нужно. Потому что эти части очень хорошо работают в тягах на спину. То есть, когда вы подтягиваетесь, когда вы тянете в наклоне, тянете штангу или гантели — любые тяги, особенно нижние и горизонтальные, они очень сильно вовлекают среднюю и нижнюю трапецию. Поэтому нет особого смысла дополнительно подбирать упражнения и тренировать эти части мышц. Лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям на большие мышечные группы, и это принесет лучший результат.

А теперь давайте поговорим про программу мечты. Про самую лучшую программу для тренировки спины и бицепсов. Итак, на основании всех этих тестирований, автор, Брет Контрерас, создал программу мечты.

На первое место он поставил, как вы догадались, подтягивания. Причем, вы можете выбрать те подтягивания, которые более подходят для тех или иных целей. Можно делать подтягивания обратным хватом, можно делать подтягивания широким или параллельным хватом. В зависимости от того, на каких частях вашего тела вы хотите поставить приоритет.

Второе место занимает на выбор либо тяга двух гантелей в наклоне к поясу либо горизонтальные подтягивания с опорой ног. В общем-то, с точки зрения вовлечения широчайших мышц спины, горизонтальные подтягивания работают лучше, чем тяга гантелей в наклоне. Но с другой стороны, когда вы делаете тягу гантелей, у вас еще очень хорошо, как вы помните, работает середина и низ трапеции. Автор на второе место ставит вот эту пару упражнений.

На третьем месте стоит протяжка гантелей локти в сторону лёжа на наклонной скамье. Специфическое упражнение. Либо это упражнение, либо “летящий орел”. Вот эти два необычных упражнения Брет Контрерас поставил на третье место в тренировочной программе. По-видимому, тем самым, он хотел добить середину и низ трапеции — они очень хорошо работают в этих упражнениях.

На четвертом месте стоят варианты становой тяги в ограниченной амплитуде. Дело в том, что очень часто люди выполняют становую тягу в полной амплитуде: когда гриф лежит на полу. А в частичной — тоже довольно популярное упражнение в принципе. Специального названия в русском нет. Но смысл в том, что вам нужна силовая рама, в силовой раме ставятся ограничители. Соответственно, штанга лежит не на полу, а на ограничителях. Соответственно, вы делает в очень короткой амплитуде становую тягу. В верхней части амплитуды. Колени сгибаются — это не мертвая тяга. Тестирование, кстати, показало, что неплохо это упражнение воздействует на спину, но оно слишком разобщенное. Контрерас его поставил, хотя оно не занимает топовых позиций по эффективности. Ни для тренировки широчайших, ни для тренировки трапеций. Но оно как бы все сразу и вместе вовлекает. Как бы там ни было, оно в рейтинге автора есть.

И завершает рейтинг — это подъем штанги на бицепс. Понятно, что программа мечты — мы тренируем спину, трапецию, и тренируем бицепс. Если вы поделали подтягивания в начале тренировки, то на бицепс много работы не надо. Достаточно сделать подъем штанги на бицепс с прямой или, что еще лучше, с гнутой рукояткой. Примерно так выглядит программа мечты с точки зрения Брета Контрераса.

Но можно эту программу можно модифицировать. Потому что эта программа ставит много акцентов на тренировку трапеции. Как вы помните, трапеция у нас работает в тягах. Делать дополнительно каких-то “орлов” и протяжки — это не нужно. Это расход времени и сил. Лучше высвободившееся время и силы потратить на то, что лучше всего работает. На то, что более важно — на широчайшие мышцы спины. Потому что при тренировке широчайших и силуэт соответствующий, и трапеция при тягах будет работать.

Модифицированная программа может выглядеть таким образом. На первом месте — подтягивания обратным узким хватом. Обязательно с весом — чтобы была прогрессия нагрузки.

Второе место в нашей программе занимает тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом. Либо тяга гантелей лёжа на наклонной скамье животом. Два этих варианта. Кому-то может понравится, кому-то — нет. Но для широчайших и трапеции оно хорошо работает. Выбирайте, какое из двух.

Третье место в нашей программе занимают горизонтальные подтягивания на низком турнике с опорой ног. Это упражнение оказалось очень эффективным. Оно обоходит по эффективности очень многие тяги, особенно горизонтальные и нижние тяги. Оно редкое, его мало кто делает. Но его эффективность очень высокая. Хотя это упражнение базовое, там сложно прогрессировать нагрузку. С подтягиваниями такой проблемы нет. Оно как бы добивающее, чтобы хорошо пробить широчайшие после базовой тренировки.

И последнее место занимает подъем штанги на бицепс стоя. Желательно с гнутой рукояткой. Если нет таковой — делайте упражнение с обычной рукояткой. На этом всё.

Тренировка Пола Олимы для четкой спины и бицепса

Пол Олима может похвастаться одним из самых впечатляющих телосложений в Великобритании. Период. У спортсмена PT и Maximuscle есть упаковка из шести кубиков, которая вызывает зависть даже у самых приспособленных мужчин, но что действительно отличает его от стаи — и является верным признаком тела, которое работает так же хорошо, как выглядит, — это не только его размер, но определение в его V-образном конусе вернулось.

Хотите построить спину, как у Олимы? Что ж, у нас есть тренировка, которую сам мужчина использует для наращивания мышц спины, которые больше и четче, чем у большинства людей спереди.

«Это занятие посвящено объему, с короткими периодами отдыха. Мы в основном работаем до отказа», — объясняет Олима.

Олима начинает эту тренировку с 50 подтягиваний. Правильно, начинается с 50 подтягиваний . «Выполняя 50 подтягиваний, мы хотим каждый раз работать до отказа, с 10-секундным отдыхом максимум между усилиями», — говорит Олима.

Мы предлагаем вам сделать пять подходов по 10 повторений с 10-секундным перерывом между ними. Считайте это одним, очень большим, утомительным набором.

После удара по спине со всех сторон Олима завершает тренировку тем, что он любит называть «убийством трисета», для наращивания бицепсов. «После каждого подхода трисет на бицепс вы должны чувствовать, что ваши руки больше не могут сгибаться», — говорит Олима.

«Возможно, вы не сможете чувствовать свои руки в течение нескольких дней после этого, но массивные орудия, которые вы вырастите, чтобы соответствовать вашей спине супергероя с V-образным конусом, того стоят».

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подтягивания

Сеты: 1

Повторений: 50

Отдых: 10 секунд

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками.Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

2 Тяга штанги в наклоне

Выполните суперсет с перевернутыми тягами вниз

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

3 Перевернутая тяга снизу

Подходы: 4

Повторений: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Установите штангу в стойку на уровне талии.Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

4 Тяга к широте

Выполните как суперсет с подтягиваниями лицом

Подходов: 4

Повторений: 10

Отдых: без отдыха

Встаньте на колени перед тренажером и лицом в сторону.Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

5 Подтяжка лица

Наборы: 4

Повторения: 10

Отдых: 90 секунд между подходами

Прикрепите веревочные ручки к верхнему шкиву тросовой машины.Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив на большую ногу. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.

6 Тяга гантели на одной руке

Сеты: 4

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

Сядьте на ровную скамью и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямой.Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

7 Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнить как трисет. Восемь сгибаний гантелей прямо в восемь сгибаний молоточков, прямо в 16 сгибаний со штангой.

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на скамью под углом 45 градусов, держа две гантели по бокам хватом снизу.Поднимите вес до уровня плеч, сожмите бицепс и вернитесь под контролем в исходное положение.

8 Сгибание рук сидя

Сеты: 4

Повторений: 8

Отдых: без отдыха

Сядьте на стул или скамью и держите две гантели рядом. Держите ладони внутрь, а предплечья неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на высоту плеч.Опустите их обратно и повторите.

9 Сгибание рук со штангой

Сеты: 4

Повторений: 16

Отдых: 90 секунд между подходами

Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и позвольте ей висеть перед бедрами. Поднимите штангу к груди, удерживая плечи в неподвижном состоянии. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Спина и бицепс: лучшая комбинация тренировок

Создайте скульптурную форму спины и наращивайте бицепсы с помощью этой удивительной тренировки. Эта статья проведет вас через одну из многих полезных тренировок для спины и бицепса.Эта тренировка для наращивания мышц состоит из четырех подходов по каждого упражнения и остается в пределах «одобренной гипертрофии» 8-12 повторений . Это отличная тренировка, которую стоит включать в свои тренировки раз в неделю. Чтобы заметить истинный прирост мышечной массы, завершите его в течение шести недель, прежде чем менять что-то.
Вот он полный с картинками и описанием!

1. Подтягивания

Мы не зря начинаем тренировку с этих тренажеров для спины. Начните с выполнения как можно большего количества подтягиваний без посторонней помощи.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять: Подтягивания

Начните с рук на ширине плеч или широким хватом и подтянитесь вверх.
Опустите локти к широчайшим и сожмите их сверху.
Когда вы начинаете утомляться и чувствуете, что не можете сделать еще одно повторение, возьмите эспандер для дополнительной поддержки.
Делайте так до отказа.

Статья по теме: Подтягивания для роста мышц

2.Подтягивание широчайших вниз

Это многосуставное упражнение с вытягиванием широчайших вниз задействует несколько различных мышц верхней части тела. Вы можете поставить руки немного дальше ширины плеч, но если более широкий хват кажется неудобным, сузитесь. Широкий хват по сравнению с узким не влияет на активацию мышц. Однако вам следует убедиться, что вы используете хват сверху (а не снизу).

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Узкие вытягивания широты и Широкие вытягивания широчайших

В концентрической части движения слегка отклонитесь назад.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднести штангу к груди, чтобы достичь полного диапазона движений.

3. Тяга штанги в наклоне

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это сделать: Тяга штанги в наклоне

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора очень напряженными, когда вы наклоняетесь.
В каждом повторении подтягивайте штангу к пупку.
Слегка отпустите колени и держите спину прямо.

4. Тяга гантелей в наклоне

Ключ к правильному выполнению тяги гантелей в наклоне заключается в том, чтобы держать корпус напряженным, когда вы наклоняетесь вперед.Чтобы получить максимальную отдачу от движения:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Тяга гантелей в наклоне

Подтяните гантели к животу.
Сожмите лопатки в точке максимального сокращения.

Связанная статья: Тренировка спины с 8 упражнениями

5. Тяга Т-образной штанги одной рукой

Тяга Т-образной штанги прорабатывает все, от широчайших и трапеций до плеч и тяговых мышц, включая бицепсы:

Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировок

Работа одной рукой за раз поможет укрепить каждую сторону в отдельности.
Если вы предпочитаете тренировать обе руки одновременно, используйте ручку для плотного захвата для выполнения этого упражнения.

6. Сгибание бицепса со штангой

В этом упражнении сильно ударьте бицепс, используя технику дроп-сета:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибания рук со штангой на бицепс

Начните с самого тяжелого веса. можно сделать 8-10 повторений.
Немедленно перейти к следующему более легкому весу, сделав 8-10 дополнительных повторений.
Продолжайте так же.

Не позволяйте весу мешать правильной форме. Когда вы это делаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вместе и сжимать, чтобы максимально изолировать бицепсы.

7. Сгибание рук с гантелями и молоточком

Нажмите здесь, чтобы узнать, как это делать: Сгибание рук с гантелями с молоточком

Для первого упражнения этого суперсета выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений без компромиссов. ваша форма или раскачивание верхней части тела. Имейте в виду, что после этого вы будете выполнять еще одно упражнение на бицепс, без перерывов между ними.

8. Сгибание троса на веревке

Для максимального сокращения:

Сосредоточьтесь на сжатии вверху и вытягивании запястий так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
Во время движения не забывайте держать локти согнутыми, а предплечья неподвижными.

Статья по теме: Техники подъема для новичков для повышения вашей производительности

9. Концентрационные сгибания

Это может быть небольшое движение:

Поскольку они выполняются, когда плечо прижимается к ноге, Концентрированные сгибания рук лучше изолируют бицепс.
Не допускайте раскачивания и активируйте бицепс больше, чем любое другое упражнение для рук.
Выжигайте каждую руку по отдельности.

Тренировка спины и бицепса для силы и мышечной массы

Эта тренировка для спины и бицепса направлена на наращивание силы и мышечной массы в широчайших, пояснице, ромбовидной мышце, обеих головках бицепсов, плечах и предплечьях. Тренировка предназначена для тех, кто имеет некоторый опыт использования тренажерного зала и хорошо тренируется.

Тренировка включает суперсеты, что означает, что вы будете делать два упражнения для одной и той же группы мышц спина к спине, а затем отдыхать и повторять один или несколько раз, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только от 10 до 12 повторений за подход. Суперсеты отлично подходят для тех, у кого мало времени, но он хочет делать несколько разных упражнений.

Безопасность и меры предосторожности

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть текущие травмы, заболевания или другие состояния. Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы вернетесь к занятиям спортом после беременности или травмы или если вы склонны к болям в спине.

Обзор

Общее время: 30–45 минут

Уровень: От среднего до продвинутого

Необходимое оборудование: гантелей; штанга с отягощениями; стул, силовая скамья или мяч; и группа сопротивления

Чего ожидать: Всего вы будете выполнять четыре суперсета. Два суперсета сосредоточены на мышцах спины, но также помогают укрепить руки и плечи. Затем вы сделаете два суперсета, сосредоточенных на бицепсах.

Для каждого упражнения выберите вес, который позволит вам завершить каждый подход в хорошей форме. Последнее повторение должно быть очень трудным, но не невозможным. Выполняйте упражнения в каждом подходе, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Для более легкой тренировки выполняйте каждый суперсет один раз. Для более сложной тренировки повторите каждый суперсет в общей сложности три раза. Вы можете изменить продолжительность тренировки, изменив количество выполненных подходов.

Разминка

Начните с 5-минутной разминки с легким кардио.Если у вас есть доступ к беговой дорожке, ходите или бегайте трусцой с легкой или умеренной интенсивностью. Вы также можете использовать велотренажер или просто гулять на месте.

После завершения короткого кардио-сегмента выполните серию разгибаний спины, чтобы подготовить мышцы спины.

Бен Гольдштейн

Разгибания спины

Разгибание спины можно выполнить на тренажере в местном оздоровительном клубе. Чтобы выполнить разгибание спины в домашних условиях без оборудования, выполните следующие действия.

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела ладонями вверх.
Поднимите верхнюю часть тела на несколько дюймов, удерживая голову и шею на одном уровне.
Удерживайте на два счета.
Опустить и повторить 10–15 раз

Тренировка для улучшения спины и бицепса

Удар по спине, как босс, — достойное, хотя иногда и сложное занятие. Это достаточно сложно, чтобы вы не могли видеть, как работают мышцы, пока тренируете их. Положение усугубляется тем, что ваши бицепсы, как правило, участвуют в движении, вызывая сгибание локтя при натяжении.Так что же делать лифтеру, если он хочет провести в старом добром стиле «спина-энд-би»?

Одна из стратегий — просто стиснуть зубы и тренировать две группы в разные дни. Или, в гораздо более крутом повороте, вы можете пойти как Киану в Speed  и «выстрелить в заложника» — заложника, в данном случае имея в виду ваши бицепсы, которые не дают вам попасть в точный выстрел в преступника (вашу спину). Сделав выстрел сначала в бицепсы, вы предотвратите их перерыв во время движений назад. Они будут слишком утомлены, чтобы доминировать в ваших упражнениях, а это означает, что а) вы все равно сможете тренировать обе группы в один и тот же день, и б) ваши мышцы спины могут улучшить общую тренировку, потому что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и выпрямители будут быть основными движущими силами в каждом конкретном упражнении.

Три разных сгибания на бицепс с трех сторон. Сгибание рук со штангой обеспечивает хорошее наращивание массы, в то время как последующие упражнения немного изменяют акцент. Сгибания через плечо воздействуют на нижнюю плечевую мышцу и предплечья, в то время как наклонные сгибания обращаются к вершине вашего бицепса или самой внешней части головы.

Тогда пришло время вспять. Тяга штанги обратным хватом, в которой обычно преобладают ваши бицепсы, теперь может быть нацелена на область, для которой они были предназначены больше всего: нижние широчайшие мышцы и среднюю часть спины.Тяга широчайшим хватом широким хватом воздействует на ваши верхние, внешние широчайшие (размах крыльев), а подтягивания — еще одно упражнение с тяжелой нагрузкой на бицепсы — впиваются в нижние широчайшие. В завершение вы сделаете разгибание спины, чтобы воздействовать на постуральные мышцы (мышцы, выпрямляющие позвоночник) для обеспечения хорошей устойчивости практически во всем, что вы делаете.

Убедитесь, что вы выбрали весовые нагрузки, которые приводят к отказу в перечисленных диапазонах повторений, чтобы сделать его настоящим масс-билдером. Если у вас меньше 10 повторений в упражнениях, не волнуйтесь, потому что в следующий раз, когда вы завершите эту тренировку, вы будете знать, чего ожидать, и станете морально и физически сильнее.

Тренировка

Наборы упражнений / повторения

Бицепс

Сгибания рук со штангой 3 / 10-12 ¹
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 / 8-10
Сгибания рук через плечо 3/10

Тяга штанги обратным хватом 3 / 10-12
Тяга широчайшим хватом широким хватом 3 / 10-12
Подтягивание 3 / 6-8 ²
Разгибание спины 3/12

1 Не включает 1-2 сетов разминки, не доведенных до отказа.
2 Выполняйте отрицательные упражнения медленно на каждом повторении, требуя 3-5 секунд, чтобы опуститься до полного разгибания. При необходимости используйте тренажер для подтягиваний, чтобы выполнить все повторения.

Тренировка спины и бицепса, чтобы помочь вам встать прямо

Эй, люди, которые много сидят (ну, наверное, все): Эта тренировка спины и бицепса может быть именно тем, что вам нужно, чтобы помочь улучшить осанку, поэтому вы можете встать прямее.

Когда вы проводите кучу времени сидя, особенно если вы сгорбились над экраном, ваша голова, шея и плечи имеют тенденцию вытягиваться вперед, что приводит к этой округлой позе, как сообщает SELF.Эта неправильная осанка может вызвать дискомфортное напряжение.

Один из способов помочь бороться с этой тенденцией к спаду — это посвятить время проработке мышц задней цепи или задней части тела, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе. К ним относятся ваши ромбовидные мышцы (верхняя мышца спины, которая соединяет лопатки с грудной клеткой), средние и нижние трапециевидные мышцы (мышцы задней части шеи и верхней части спины) и задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч).

«Мышцы, связанные с хорошей осанкой, — это те, которые втягивают лопатки, прижимают лопатки и помещают лопатки в удобное положение, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении», — говорит она.

Проработка этих мышц, а также других мышц задней части тела, таких как широчайшая мышца спины (большие треугольные мышцы, охватывающие ширину нижней части спины), помогает противодействовать этому наклону вперед и работать над укреплением баланса. общая сила тела. «Многие люди склонны пренебрегать мышцами спины в пользу движений, которые задействуют мышцы передней части тела, таких как жимы, подъемы вперед и подъемы в стороны», — говорит Фэган.

Вот почему многие тренеры рекомендуют прорабатывать мышцы спины в соотношении два: один с толкающими мышцами, говорит Фэган, — это означает, например, что для каждого подхода отжиманий, который вы делаете, вы должны делать два подхода. упражнение, нацеленное на заднюю часть цепи.

Эта тренировка — отличный способ по-настоящему отточить мышцы задней части тела, а также дать вашим рукам дополнительную нагрузку. Хотя ваши бицепсы работают при любом растягивании, добавление некоторой изолированной работы на бицепсы — которую эта тренировка для спины и бицепсов включает в себя в качестве завершающей — может помочь вам обрести серьезную силу в руках.

Лучшая часть? Эта тренировка даст вам полный ожог задней части тела чуть более чем за 20 минут.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара средних и легких гантелей, а также петля для сопротивления. Вы также можете использовать коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

Superset 1

Тяга одной рукой
Внешнее вращение плечевого пояса

Superset 2

Пуловер
Подъем задних дельт на боку

Finisher Directions

Superset

1, выполните по 8 повторений на каждую сторону ряда, а затем, не отдыхая, выполните 12–15 повторений внешнего вращения плеча.Отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

Для Суперсета 2 выполните 10 повторений пуловера, а затем, не отдыхая, выполните по 12 повторений с каждой стороны подъема на задние дельты. Отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 3 раунда.

Для финишера выполните 12–15 повторений сгибания бицепса с каждой стороны. Отдыхайте 30–60 секунд. Выполните всего 3 подхода.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (гифки 1 и 3), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; Хеджира Нитото (GIF 2), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Эрика Гиббонс (GIF 4 и 5), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи.

15-минутная тренировка спины и бицепса

Кэт Вирсинг

Время: 15 минут

Инвентарь: Гантели весом 5–10 фунтов для начинающих / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: Бицепсов и спины

Инструкции: Выберите шесть движений ниже (три из первых пяти ходов и три из последних пяти). Для каждого движения делайте от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами.Затем переходите к следующему ходу.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Сгибание рук на бицепс

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, а грудь прямо. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одна репутация.

2 Сгибание молотка

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны быть обращены внутрь, спина прямая, а грудь вертикальная. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

3 Сгибание рук на широкие бицепсы

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по паре гантелей в каждой руке.Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

4 Сгибание рук через плечо на бицепсах

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей. Ладони должны упираться в переднюю часть бедер, спина прямая, а грудь вертикальная.Держа локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель к левому плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

5 Изометрическая фиксация на бицепс

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями к телу, спину держите прямо, грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели, пока руки не образуют угол в 90 градусов, ладони слегка поворачиваются, чтобы смотреть вверх.Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

6 Тяга в наклоне

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и держите по гантели в каждой руке. Поверните вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свешиваются прямо за плечи, а ладони обращены к телу. Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

7 Тяга на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем поменяйтесь сторонами для одного полного подхода.

8 Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Поверните вперед бедра и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одна репутация.

9 Доброе утро

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели за спиной обеими руками.Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Задержитесь на пять секунд и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

10 Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости. Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Полные — это повторения, затем переходят на другую сторону для одного полного подхода.

Реклама — продолжить чтение ниже

30-минутная тренировка ног, спины и бицепса дома

Развивайте ноги, спину и бицепсы с помощью этой сложной 30-минутной HIIT-тренировки дома.Эта 30-минутная тренировка для ног, спины и бицепса выполнена в нашем любимом фанатами формате пирамиды; но мы внесли изменения в эту тренировку HIIT, чтобы сделать ее доступной для всех уровней подготовки!

* Эту 30-минутную тренировку для ног, спины и бицепса можно также просмотреть на YouTube здесь. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все наши новейшие домашние тренировки.
Схема тренировки для прыжков на ноги, спины и бицепса
Тренировка ног, спины и бицепсов ДОМА.
Эта 30-минутная тренировка объединяет эти три группы мышц в одну эффективную HIIT-тренировку!
Я люблю тренировать ноги и спину вместе, потому что это две самые большие группы мышц в теле, а это означает, что вы максимально наращиваете мышцы и сжигаете калории. Примите участие в этой 30-минутной тренировке ног и спины (одна из моих любимых на NML).
Но я добавил к этой тренировке и бицепсы, потому что спина и бицепсы часто работают вместе, как две мышцы «ТЯНУТЬ» в верхней части тела.
Сложите все это вместе, и у вас получится мощная 30-минутная тренировка дома с гантелями, которые укрепят ноги, спину и бицепсы.
И если вы раньше пробовали одну из наших тренировок по пирамиде, вы знаете, что это повысит частоту сердечных сокращений и повысит вашу кардио-выносливость.
На что направлена тренировка для ног, спины и бицепса?
В конечном счете, это тренировка ПОЛНОГО ТЕЛА, которая нацелена на НОГИ, СПИНУ и БИЦЕПСЫ.
Наращивание силы как в задней цепи (все мышцы задней части тела), так и в передней цепи (все мышцы передней части тела).
Эта тренировка для ног, спины и бицепса специально работает с:
Подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности ног.
Ягодичные мышцы — ягодичные.
Core — все мышцы, которые охватывают и поддерживают туловище от таза до шеи.
Quads — передняя мышца ноги от колена до бедра.
Latissimus Dors i — большие треугольные мышцы, охватывающие ширину вашей спины.
Ромбовидная мышца — мышца верхней части спины, соединяющая лопатки с грудной клеткой.
Трапеции — мышцы, простирающиеся от затылка и шеи до плеча.
Дельты спины — за плечи.
Хорошо ли вместе тренировать спину и бицепс?
ДА! Совместная тренировка спины и бицепса — эффективный способ проработать верхнюю часть тела.
Группы мышц спины и двуглавой мышцы выполняют тянущие движения, поэтому эти группы мышц часто работают вместе. Фактически, в большинстве упражнений для спины задействованы бицепсы; поэтому их совместная тренировка позволит вам максимально увеличить время тренировки.
Добавьте к этому уравнению ноги, и вы тренируете самые большие группы мышц тела (ноги и спину), что делает 30-минутную домашнюю тренировку действительно эффективной.
Тем не менее, эта тренировка требует много энергии, поэтому я бы посоветовал выполнять эту тренировку ног, голени и бицепса только раз в неделю.
Как изменить эту тренировку, чтобы сделать ее менее эффективной и благоприятной для беременности?
Следуйте модификатору в 30-минутной тренировке ног, спины и бицепса выше (Рэйчел, слева на видео).
Эта тренировка подходит для беременных и после родов, с небольшими изменениями воздействия.
30-минутная тренировка ног, спины и бицепса
Ноги, спина и бицепс — три мощных мышцы, объединенные в одной эффективной тренировке HIIT.
Эту силовую и кардио-тренировку можно адаптировать для всех уровней физической подготовки с возможностью выполнения взрывных высокоэффективных HIIT-упражнений или силовых упражнений с низкой ударной нагрузкой.
Какой бы вариант вы ни выбрали, эта 30-минутная тренировка для ног, спины и бицепса — это эффективная 30-минутная домашняя тренировка, которую можно добавить к своим тренировкам раз в неделю.
Оснащение:
Набор гантелей средней и большой тяжести. Я предлагаю от 8 до 20 фунтов. Я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.
Инструкции:
Нажмите здесь, чтобы следить за видео о ногах, спине и бицепсах в верхней части этого поста.
Я научу вас выполнять каждое упражнение, отслеживая временные интервалы и предоставляя подсказки по форме и модификации.
Это тренировка по пирамиде, что означает, что мы будем добавлять движения по мере того, как мы работаем «вверх» по пирамиде, а затем отбрасываем движения, когда мы возвращаемся «вниз» по пирамиде.
Так это будет выглядеть:
Набор 1: Выполните упражнение 1 в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.
Set 2: Выполните движение 1 в течение 30 секунд, затем движение 2 в течение 30 секунд, после чего сделайте 30 секунд отдыха.
Набор 3: Выполните движение 1 в течение 30 секунд, затем выполните движение 2 в течение 30 секунд, затем выполните движение 3 в течение 30 секунд, после чего сделайте 30 секунд отдыха.
Продолжайте этот сложенный формат пирамиды до тех пор, пока не завершите шаги с 1 по 6. Затем у вас есть возможность вернуться вниз по пирамиде в обратном порядке, отбрасывая ход 1, затем ход 2, затем ход 3 и так далее.
6 упражнений для ног, спины и бицепса в домашних условиях
Тяга на спине одной рукой + чистое приседание (или приседание)
Сгибание рук с гантелями флип-хватом
Обратные выпады + прыжки из приседаний (или приседания)
2 тяги обратным хватом + 2 сгибания рук на бицепс
Боковые приседания (или приседания из стороны в сторону)
Планка и ряд (2 ряда справа, затем 2 ряда слева)
1.Тяга назад на одной руке + чистое приседание (или приседание)
Цели: Тяга гантелей прорабатывает широчайшие (самая большая мышца спины) и бицепсы верхней части тела. А чистые приседания — это мощное упражнение для нижней части тела, которое нацелено на подколенное сухожилие, бедра, ягодицы, квадрицепсы и корпус.
Комплексное упражнение для ног, спины и бицепса, которое также повысит частоту сердечных сокращений.
Как сделать тягу назад на одной руке + чистые приседания:
Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу.
Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок подтянут к позвоночнику.
Выполните тягу одной рукой справа, затем одну руку слева. Оттяните отягощения к бедрам (подумайте о том, чтобы тянуть от локтя, а не от запястья). Остановитесь, как только ваши локти окажутся на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя.Задержитесь на мгновение за верх, сжимая лопатки вместе.
Затем двигайте бедрами вперед, вставая прямо и подталкивая гантели вверх к плечам (это «чистая» часть чистого приседания). Обратите внимание, ваши пятки могут оторваться от коврика, когда вы используете свой импульс, чтобы «очистить» гантели до уровня плеч. Думая о том, чтобы «залезть под» гантели.
Положив обе гантели на плечи, опустите бедра параллельно коленям, чтобы завершить присед.
Встаньте прямо, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите это движение.
Для изменения: Выполните стандартное приседание с гантелями по бокам, а не чистое приседание.
2. Сгибание рук с гантелями флип-хватом
Цели: Мышцы бицепса (предплечья). Brachialis (средняя часть руки) и brachioradialis (предплечье).
Как выполнить сгибание бицепса флип-хватом:
Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
Удерживая локти по бокам, сожмите мышцу бицепса, чтобы поднять вес до уровня плеч.
В верхней части движения поверните руки ладонями друг к другу (молоточковое сгибание). Контролируя, медленно опустите гантели по бокам.
В конце движения разверните хват так, чтобы ладони снова смотрели наружу. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение.
3. Обратный выпад + прыжок с приседаний (или приседаний)
Цели: Ноги — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора.Это HIIT-упражнение для нижней части тела также повысит частоту сердечных сокращений.
Как делать обратные выпады + приседания:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите одну гантель у груди или держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская правое колено к земле, пока вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
Затем сожмите ягодицу левой ноги, выталкивая правую ногу вперед, когда вы встаете.
Расставив обе ступни на расстоянии бедер, опуститесь в присед, отталкивая бедра назад и вниз, пока бедра не совместятся с коленями (образуя угол 90 градусов с бедрами и коленями).
Затем резко встаньте, спрыгивая с земли, двигая бедрами вперед. Мягко приземлитесь, согнув колени.
Повторите это движение, чередуя выпады ног в каждом повторении.
Чтобы изменить: Выполните стандартное приседание с гантелями по бокам, а не прыжок из приседа.
4. 2 тяги обратным хватом + 2 сгибания рук на бицепс
Цели: Задний ряд обратным хватом нацелен на мышцы нижней части и верхней части спины, особенно на широчайшие и ромбовидные мышцы. Также воздействуя на мышцы бицепса, которые нацелены на сгибания бицепса.
Как выполнять тягу обратным хватом + сгибание рук на бицепс:
Начните со ступней под бедрами, мышцы кора задействованы, держите гантели в каждой руке по бокам ладонями наружу (захват под рукой или сгибание на спине).
Удерживая локти по бокам, согните вес к плечам. Выполните два сгибания бицепса лежа на спине.
Затем согните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок подтянут к позвоночнику.
Расположите гантели наружу, от тела (обратный хват), потяните гантели обратно к бедрам, сжимая лопатки вместе. Остановитесь, как только ваши локти окажутся на одной линии с грудной клеткой, образуя прямую линию от плеча до локтя.
Верните гантели в исходное положение. Выполнение двух задних рядов обратным хватом.
Повторить два завитка и 2 ряда.
5. Боковые приседания (или приседания из стороны в сторону)
Цели: Ноги — ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, икры и корпус.
Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений и разжигает ноги (квадрицепсы).
Как делать боковые приседания:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.Держите одну гантель горизонтально у груди или переднюю стойку двух гантелей на плечах.
Включите мышцы кора и опустите бедра в нижнюю часть приседа. Сохраняйте эту стойку приседания с нагрузкой, отталкивая правую ногу и подпрыгивая влево.
Мягко приземлитесь в положение приседания с нагрузкой и подпрыгните назад вправо (оттолкнитесь от левой ноги, чтобы прыгнуть в сторону вправо).
Повторите это боковое приседание.
Чтобы изменить: Выполняйте приседания из стороны в сторону, шагая вправо и влево, а не прыгая вправо и влево.
6. Планка и ряд (2 ряда на руку)
Целей: Все тело. Это настоящее упражнение для всего тела, которое подчеркивает корпус, спину и плечи.
Как сделать планку и тягу (или тягу отступника):
Начните с высокой планки, положив одну руку на каждую гантель, ладони смотрят друг на друга.
Из этого положения планки потяните одну гантель к бедру, локтем вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого ряда оба бедра были перпендикулярны земле.
Медленно и контролируемо опустите гантель на землю. Выполните два ряда на правую руку, затем повторите два ряда на левую руку.
Для изменения: Встаньте на колени, выполняя модифицированную планку, одновременно выполняя тяги. Или выполняйте тяги стоя в наклонном положении.
Больше тренировок для ног, спины и бицепса:
Прикрепить тренировку для ног, спины и бицепса дома
.

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Силовая тренировка на спину и бицепс

1. Тяга гантелей в наклоне

2. Подъем на бицепс стоя

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

1. Тяга + подъем гантель

2. Подъемы на бицепс «молот»

Спина и бицепс в один день: программа тренировок

Причины совмещенной тренировки

Лучшие упражнения

Программа тренировок

Начальный уровень

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Бицепс прост как пять копеек

Благодаря каким факторам растут мышцы

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

5. Работа в бицепс-машине

Как тренировать бицепсы

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

Роман Юрьев

В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

// Как накачать спину?

Базовые упражнения

Программа тренировок для спины

Комплекс упражнений

1. Тяга штанги к поясу

2. Подтягивания

3. Обратные разведения на блоках

3. Шраги со штангой

4. Гиперэкстензии

5. Упражнение “Летящий супермен”

Как тренировать спину правильно?

Упражнения на низ спины

***

В продолжение темы

▶▷▶▷ программа тренировок груди бицепса спины ног

при тяге на бицепс и на грудь

Откройте для себя УНИКАЛЬНЫЙ ПОЕЗД для спины и бицепса

Упражнение 1: Исследование земли

Упражнение 2: изогнутый тяг со свободным грифом

Упражнение 3: односторонняя пила с гантелями

Упражнение 4: фиксированная планка, открытая спереди (такт 50)

Упражнение 5: Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя.

Упражнение 6: нить Скотта на машине

Упражнение 7: прямая штанга со штангой

Конец обучения

104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины

Упражнения на бицепс

Упражнения для тренировки спины

Упражнения на трапецию

Упражнения на среднюю часть трапеции

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Вывод плюс программа

Тренировка Пола Олимы для четкой спины и бицепса

Спина и бицепс: лучшая комбинация тренировок

1. Подтягивания

2.Подтягивание широчайших вниз

3. Тяга штанги в наклоне

4. Тяга гантелей в наклоне

5. Тяга Т-образной штанги одной рукой

6. Сгибание бицепса со штангой

7. Сгибание рук с гантелями и молоточком

8. Сгибание троса на веревке

9. Концентрационные сгибания

Тренировка спины и бицепса для силы и мышечной массы

Безопасность и меры предосторожности

Обзор

Разминка

Разгибания спины

Тренировка для улучшения спины и бицепса

Тренировка

Бицепс

Назад