Упражнения бодибилдинг на плечи: Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

Базовые упражнения на плечи: тренировка плеч на массу

Многосуставные движения являются основой тренировочного процесса в силовых видах спорта. Базовые упражнения на плечи особенно полезны тем, что позволяют задействовать сразу две головки дельт. Понимание и правильное использование «базы» значительно ускоряет прогрессирование, как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Это позволяет сделать тренировку дельт на массу и силу более эффективной.

Содержание

Рекомендации к тренировке

Плечи – одна из самых популярных мышечных зон для мужчин. У женщин она также стала набирать популярность, так как способствует созданию эстетической фигуры (спортивные «песочные часы» с подчеркнутой талией и бедрами). Тем не менее, тренировка плеч на массу имеет не только эстетическую, но и практическую важность. Это одна из самых функциональных и травмоопасных мышечных групп, которая участвует почти во всех движениях на верхнюю часть тела.

При выполнении упражнений на массу плеч в тренажерном зале атлеты допускают целый ряд популярных ошибок. Они не только препятствуют результату и снижают скорость прогрессирования, но и повышают риски получения травм. Чтобы накачать круглые плечи необходимо выполнять основные правила:

• Определять приоритеты для отстающих пучков (преимущественно самым отстающим считается задняя головка).
• Выполнять движения медленно, без рывков и читинга.
• Контролировать амплитуду и разгибание в локтевом суставе (при работе в полную амплитуду в большинстве упражнений не рекомендуется выпрямление локтя в замок).
• Переходить к рабочим весам только после тщательной разминки и 1-3 разминочным подходам.

Основная причина, почему даже при обилии базовых упражнения на дельты в программе у атлетов не растут мышцы – перетренированность. Дельты активно участвуют в тренировке грудных (передние пучки) и спины (задние пучки), потому при активных тренировках только средний пучок остается «свежим» и восстановленным.

При неправильно составленной схеме тренировок, задний пучок обычно недополучает нагрузку, от чего ухудшается осанка. Передний – получает чрезмерную нагрузку, что замедляет потенциал к росту. В результате упражнения на плечи на массу эффективно воздействуют только на среднюю головку. Это позволяет увеличивать визуально расширять плечи, но не способствует созданию пика и сферической формы.

Немаловажным фактором в тренинге дельт является умение концентрировать нагрузку на конкретных мышцах. Это необходимое условие, чтобы накачать большие плечи. Новички часто выполняют жимы и тяги для дельт всем плечевым поясом, от чего нагрузка распределяется по всем мышцам. Для общей физической подготовки это плюс, но для концентрированной работы на дельты – существенный минус.

Количество подходов и повторений должно зависеть от каждого пучка. Приоритетная головка должна получать на 1-2 упражнения больше (считается нагрузка как в базовых, так и в изолирующих движениях). Распределение по пучкам выглядит так:

• Передний – тренируется реже всего, участвует в большинстве базовых упражнений и жимах. Оптимальная схема работы – от 2 до 3 упражнений в режиме 3*10.
• Средний – «любит» большие веса, потому наибольший отклик дают базовые упражнения в силовом режиме (4-5 сетов по 6-8 повторений, 65-75% от максимума).
• Задний – в базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале задействуется только в тяге Ли Хейни (а также в большинстве тяг для спины). Пучок лучше всего задействуется при работе с небольшими весами.

Топ 4 базовых упражнений на плечи

Количество базовых движений, которые используются в тренировке дельтовидных мышц на массу, не так велико. Среди многосуставных движений в бодибилдинге и фитнесе применяются следующие упражнения.

1. Жим штанги или гантель

Движение часто называют армейским жимом, хотя речь идет об одном и том же упражнении. Незаменимый инструмент, чтобы накачать огромные плечи. Считается основой тренировок для мышечной группы и одним из главных движений для плечевого пояса.

Жим выполняется с гантелями или штангой, в положении стоя или сидя. Вариант сидя более предпочтителен, при такой технике атлеты могут максимально исключить из работы другие мышцы (особенно верх спины).

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью так, чтобы спинка была под углом 90 градусов (ровный прямой угол без отклонения назад). Разместите гантели на уровне плеч, согнув руки в локтях.
2. Выжимайте гантели вверх в умеренном темпе. В верхней точке гантели не должны соприкасаться.
3. В более медленном темпе опустите руки в исходную позицию.

Важно не «ронять» гантели с верхней точки, а также сохранять небольшой изгиб в локте.

Подробнее о жиме гантелей сидя в этой статье →

2. Тяга штанги к подбородку

Одно из лучших упражнений для плеч на массу, которое обязательно должно присутствовать в тренировочной программе. Фокусирует нагрузку на среднем пучке, передний частично включается в работу.

Техника выполнения:

1. Возьмите за гриф средним (или широким) хватом.
2. Медленно поднимайте штангу вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.
3. Сделайте минимальную паузу и медленно верните вес в начальную позицию.

Подробнее о тяге к подбородку →

3. Жим Арнольда

Сложное комплексное упражнение. Рекомендуется только при наличии подготовки и тренировочного опыта. Считается более травмоопасным, чем обычный жим.

Техника выполнения:

1. Разместите гантели на уровне верхней части груди (ключицы), удерживая снаряды обратным хватом (ладонь направлена к телу).
2. Начинайте выжимать вес, одновременно выполняя вращение в кисти так, чтобы к верхней точке гантели удерживались прямым хватом (ладони направлены вперед).
3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходную позицию.

Подробнее о жиме Арнольда →

4. Тяга Ли Хейни

Одно из лучших упражнений на дельты на массу для прокачки заднего пучка. Также отлично прорабатывает трапеции.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу в машине Смита на уровне ягодиц (под длину руки).
2. Подойдите к грифу задом (при необходимости сделайте небольшой наклон корпуса), возьмитесь за гриф и снимите его со стоек.
3. Поднимайте гриф за счет сгибания рук в локтях и работы дельтовидных.

В упражнении важно надежно зафиксировать корпус и тянуть плечами, вместо предплечий.

Подробнее о тяге Ли Хейни →

Примерная программа

Упражнения на плечи для массы в видео формате

16 законов тренировки плеч — DailyFit

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Автор: Билл Гейгер

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива. Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

Жим гантелей сидя

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать весом, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку. Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

Армейский жим стоя

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой вес значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди. При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой; вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

Вертикальная тяга

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.

В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

Подъем гантелей в наклоне

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

Разведение рук с гантелями в стороны

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Читайте также

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.

Watch this video on YouTube

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Тренировки: Как раздвинуть плечи

Как раздвинуть плечи

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из «зрелищных» мышечных групп — этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга «дельт». Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

1) Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог — сами знаете чего, а культурист — мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

2) Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и «слипаются» в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы «бомбите» каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете… копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние — разведениями в стороны, а задние — разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в «связке» с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить «серьезные» базовые упражнения от «несерьезных»? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах — плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) — только плечевой. (См. раздел «Комплексные и изолирующие упражнения на дельты»).

3) Включайте изолированные упражнения

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для «вытягивания» того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко «накрутить» большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. «Классическая» схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот «застревать» на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой — с заднего, а на третьей — со среднего. Такая «ротация» не дает «преимущества» ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

4) Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить дельты и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и дельтовидные. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые дельты по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

5) Разнообразие тренинга — ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга дельт все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете дельты, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас «ломает», нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

6) Выбор оружия

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника — вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого «неудобного» упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные

• Жим стоя или сидя
• Жим из-за головы (сидя или стоя)
• Жим гантелей (сидя или стоя)
• Жим в тренажере
• Жим в тренажере Смита

Односуставные

На передние дельты

• Подъем штанги перед собой
• Подъем гантелей перед собой
• Подъем перед собой на блоке
• Подъем перед собой в тренажере

На средние дельты

• Подъем гантелей через стороны
• Подъем гантелей через стороны на накл. скамье
• Подъем через стороны на блоках
• Подъем через стороны на блоках из-за спины
• Подъем через стороны в тренажере

На задние дельты

• Разведение гантелей в наклоне
• Разведение гантелей лежа лицом вниз
• Разведения в тренажере для грудных мышц
• Разведения на верхних блоках
• Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
• Разведение в тренажере для задних дельт

Маркус Рул

одно из лучших упражнений для плеч!

Если мы спросим, ​​каковы основные упражнения бодибилдинга, многие ответят, что это тягаили свободное приседание о жим лежа. И, по сути, это три основных и самых базовых упражнения бодибилдинга из существующих. Однако, несмотря на то, что предлагается очень общая работа для тела, напрямую или косвенно запрашивающая все его области, есть и другие движения, которые также можно считать базовыми и фундаментальными, среди них развитие плеча, что является одним из лучших упражнений, характерных для этого региона. В этой статье мы более подробно поговорим о Фронтальное развитие!

Хотя многие занимаются развитием плеча, немногие знают некоторые из его основных приемов, а также не знают некоторых принципов предотвращения травм. Итак, это упражнение опасается причинения травм, хотя на самом деле проблема не в самом упражнении, а в незнании тех, кто выполняет, или тех, кто помогает.

Поэтому в этой статье мы узнаем немного больше о фронтальная разработка для плеч, немного подробнее о его основных вариантах, и мы также узнаем способы, которые более безопасны и эффективны для выполнения упражнения. Итак, как насчет того, чтобы погрузиться в это?

СМОТРИ ТАКЖЕ >>> 03 Упражнения для забытых плеч

Список содержимого

Основная анатомия плеч

«Плечо» — это общий термин для набора из 5 суставов (3 настоящих и 2 функциональных), а также набора мышц, присутствующих в туловище и верхних элементах маятника (руках). Итак, мы можем сказать, что когда мы говорим о плечах, мы имеем в виду весь этот комплекс. Если я перестану писать о полной анатомии плеч, я мог бы прекратить статью только для этого, но это не является основным направлением статьи.

По сути, на данный момент вам нужно знать, что основная мышца плеч — это дельтовидный, по одному с каждой стороны. У этой мышцы есть три основных отдела: лобная, боковая и задняя, лобное развитие для плеч он направлен на работу, в основном, на лобную область, но по этой причине он все еще требует небольшого количества боковой области. Хотя это движение не направлено на задний отдел, мы не можем игнорировать его потребность в стабилизации для правильного выполнения движения и предотвращения некоторых травм.

Чтобы лучше понять:

• Передняя часть (также известная как передняя) дельтовидной мышцы отвечает за сгибательные и отводящие движения;
• Задний — путем горизонтального отведения и отведения;
• Боковое (также известное как медиальное), которое участвует во всем.

Развитие плеч может выполняться сзади (за головой), но даже в этом случае оно продолжает задействовать в основном лобную дельтовидную мышцу, когда движение суставов присутствует в движении.

Развитие фронтальных плеч

Фронтальное развитие — это очень базовое движение, настолько, что оно является частью, например, тяжелой атлетики, некоторых модальностей силача и даже тренировки пауэрлифтеров. Для бодибилдеров это подразумевает базовое требование для построения хороших плеч, в дополнение к развитию самой базовой силы, как в случаях, упомянутых выше.

Помимо лобных дельтовидных мышц, в работе активно участвуют и другие мышцы. лобное развитие, среди них: большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча, а также мышцы предплечий.

Базовое фронтальное развитие осуществляется с помощью перекладины. Но почему бар? Потому что, если мы посмотрим на начало тренировки с отягощениями, мы увидим, что грифы предшествовали гантелям, а упражнение в то время выполнялось со штангой. Лишь позже его сделали и с гантелями.

Вначале наиболее распространенным способом выполнения этого движения было стоя (даже в наших примитивных движениях, так как человеку нужно было в определенное время что-то поднять над головой). Позже выяснилось, что можно лучше изолировать дельтовидные мышцы (из-за меньшего действия мышц позвоночника) сидя, особенно с опорой для спины. Однако оба варианта следуют одним и тем же основным принципам выполнения.

Выполнение фронтальной развертки для плеч

Первый шаг к выполнению со свободной грифом — разместить руки на расстоянии, более или менее, от плеч, на их средней линии. Более близкие следы будут продолжать развиваться, но теперь это называется военная разработка с баром. Большой палец должен пройти под перекладину, а запястья должны быть слегка вытянуты, чтобы перекладывать перекладину в ладони. Это важно, чтобы в случае аварии вы не позволяли штанге катиться по вашему телу, и риск возможных несчастных случаев стал намного меньше.

Как только это будет сделано, снимите штангу с опоры, а затем начните с опускания ее примерно до уровня ушей. Однако можно спуститься дальше, учтите, что это приведет к задействованию трехглавой мышцы и большой грудной мышцы, взяв на себя часть основного действия лобных дельтовидных мышц, чего не происходит при постоянном напряжении, которое мы обеспечиваем, когда опускаемся до линии ушей. .

Старайтесь держать руки с небольшим внутренним вращением на протяжении всего движения, как в концентрической фазе (опускание), так и в эксцентрической фазе (вверх).

После опускания штанги начните подъем, который должен остановиться до того, как локти полностью выпрямятся. Опять же, если вы полностью разогнете локти, вы заставите работать плечевой трицепс, а не дельтовидные мышцы, поскольку наше движение сосредоточено на дельтовидных мышцах.

Поднявшись на перекладину до того, как локти полностью выпрямлены, приступайте к спуску, который необходимо максимально контролировать, борясь с весом. Если вы уроните штангу, у вас не будет столько работы, и у вас будет больше шансов получить травму.

При движениях плеча важно всегда выполнять их контролируемым и точным образом, поскольку мы говорим о суставе тела, который является более нестабильным, что делает его очень подходящим для травм, особенно в субакромиальной сумке и суставе.

Итак, вы смотрели видео и узнали немного больше о хорошем исполнении Frontal Development? Теперь давайте узнаем его лучшие варианты.

Возможные варианты фронтального развития

Есть варианты, которые можно сделать с фронтальной разверткой, о которых мы упомянем несколько позже:

— Фронтальная разработка с перекладиной за шею: Разрабатывать за шею можно как стоя, так и сидя. Версия стоя, конечно, становится даже сложнее, чем сама версия традиционной фронтальной разработки, потому что вы начинаете требовать еще больше от основных мышц.

Это очень интересное упражнение только для людей продвинутого уровня, да и то, у которых нет травм или которые не тренируются на максимальную силу и / или взрывную силу. Это связано с тем, что это движение оставляет плечи в привилегированной анатомической ситуации, в результате чего головка плечевой кости сталкивается с субакромиальным мешком. Результатом может быть острая травма или хроническая травма, как и в случаях тендинопатии. В этом движении вы можете лучше изолировать дельтовидные мышцы, потому что оно частично устраняет агонистическое действие большой грудной мышцы.

Как и в фронтальной развертке со штангой впереди, принципы выполнения те же, включая внутреннее вращение рук, что очень важно.

— Фронтальное развитие с гантелями (стоя или сидя): Как и в случае со штангой, развитие гантелей также можно выполнять стоя или сидя, но в этом случае достигается лучшее сидение. О развитие гантелей — пожалуй, самое полное и мощное упражнение для плеч кроме того, помимо тщательного соблюдения индивидуальной анатомии тела каждого человека и индивидуальной биомеханики, травмы возникают гораздо менее выразительно.

Для его выполнения сядьте на скамью 90 ° или 85 °, возьмитесь за гантели с небольшим разгибанием запястий, и в этом упражнении вы можете выбрать или нет делать ложный захват, то есть с большим пальцем, переплетенным в захвате. гантелей.

Спуск также должен производиться на уровне ушей, и подъем НЕ ТРЕБУЕТ ПОЛНОГО ВЫДВИЖЕНИЯ ЛОТОК ИЛИ ГИПЕРРАСШИРЕНИЯ ИХ. В концентрической фазе (спуске) не роняйте вес и старайтесь не использовать силу упругости. Напрягите мышцы от начала до конца, и вы увидите, как интенсивность значительно возрастет.

Вы можете выполнять развитие с односторонними или двусторонними гантелями, но я не вижу причин делать это в одностороннем порядке, за исключением особых случаев силовых тренировок или каких-либо особых упражнений.

Наконец, при работе с высокими перегрузками всегда просите партнера передать вам гантели и убрать их из нижней фазы в первом повторении, чтобы уберечь плечи от возможных травм и / или ненужных перегрузок, в дополнение к избегать раннего утомления в движении.

— Разработка машины Смита: Я не считаю развитие в Smith хорошим или даже безопасным занятием, как думает большинство людей. Однако это вариация. Вариации, которые лишают движения и могут быть чрезвычайно вредными.

Однако для тех, кто уже имеет прочную основу и может правильно контролировать движения, может быть интересно предложить более изолированную работу или даже использовать ее с упражнениями до истощения, где тогда это безопасно (и то и другое потому что относительная максимальная нагрузка, которую вы выдержите, меньше, чем если бы вы не выполняли предварительный выхлоп). Например, вы делаете боковой подъем на тренажере или с гантелями с 8-10 повторениями, не доходя до максимального отказа, и идете прямо к тренажеру Смита, чтобы выполнить развитие.

Вы можете использовать Смита сзади или спереди. Когда он используется за головой, я считаю его более безопасным, чем свободный бросок, также и за головой, и по очевидным причинам из-за отсутствия необходимости стабилизировать его так сильно, как в первом случае.

Тренажер Смита по-прежнему можно использовать, если вы хотите работать с отрицательными повторениями, так как нет необходимости контролировать и балансировать штангу, легче сосредоточиться там, где это необходимо, и партнеру также намного проще выполнить концентрическую (положительную) фазу, чтобы вы может контролировать эксцентрическую фазу движения (отрицательная).

— Разработка на машинах: Несмотря на то, что они широко используются для начинающих, я считаю, что бесплатные упражнения почти всегда более полезны, но это все еще возможный вариант, особенно для людей, которые будут использовать их последовательно с предварительным истощением, в конце тренировки или даже тем, кому нужно использовать нагрузки. высокие и без партнера по тренировкам (или без хорошего партнера по тренировкам).

Машины могут быть односторонними или двусторонними, причем двусторонние сочленения более интересны, потому что они односторонне воздействуют на руки, а также обеспечивают больший диапазон движений.

Существует множество моделей тренажеров для развития плеч, и каждую из них можно удобно использовать в соответствии с вашими потребностями и тренировкой в ​​целом. Обычно след создается таким же образом, как и с гантелями и грифами на тренажерах, но у некоторых есть ручка для нейтральных следов, что позволяет более интенсивно работать во фронтальной области дельтовидных мышц.

В некоторых форматах тренажера первое повторение требует помощи (особенно на тренажерах без педалей), так как крайне низкая фаза движения может быть вредной, особенно когда у нас нет эластичного компонента мускулов. Поэтому, когда вы начинаете движение, партнер по тренировке должен помочь вам в начале первого движения.

— Разработка с кабелями: Мало выполняемое, но чрезвычайно эффективное упражнение, фронтальное развитие с тросами является отличным дополнительным упражнением для вашей тренировки или для любого типа вариации, которую вы хотите выполнить.

Это не очень распространенное движение, которое мы видим у большинства бодибилдеров, потому что это упражнение требует большего контроля, чем нагрузка, и часто бывает трудно стимулировать мышцы, когда основной целью является гипертрофия или даже максимальная сила. Тем не менее, это может быть очень полезно для реабилитации, работы с равновесием, дизайна тела и т. Д.

Еще одна причина, по которой это почти никогда не делается, заключается в том, что вам нужен кроссовер небольшой ширины, такой от Lifefitness, где две платформы расположены близко друг к другу. Кроссовер в традиционной модели не допускает хорошего движения.

Есть много разных моментов в использовании этого упражнения, таких как постоянное напряжение, большее восприятие в эксцентрической фазе того места, где заканчивается сокращение дельтовидных мышц, необходимость баланса рук, меньшее использование большой грудной мышцы и т. Д. Так что это стоит делать время от времени в своей повседневной жизни.

Защитное снаряжение

Защитное снаряжение при фронтальной разработке не обязательно является обязательным, но иногда это может быть действенной стратегией.

Первое из этих устройств — ремень, особенно в упражнениях стоя. Но это не значит, что только в них: упражнения сидя, где есть большая перегрузка, они должны иметь пояс, который можно использовать, так как это позволяет избежать выразительной перегрузки в поясничной области.

Однако более легкие комплекты могут игнорировать использование ремня, и даже чрезмерное его ношение может повредить укреплению мышц, выпрямляющих позвоночник, а также животу.

Второе из этих устройств — браслеты. В дополнение к необходимости сгибания запястий, которое может вызвать некоторое отклонение, это поможет сохранить стабильность в локтях и поможет предотвратить такие проблемы, как эпикондилит.

Если у вас есть определенный патогенез локтей, тем не менее, по рекомендации врача, вам может потребоваться использовать какой-либо тип локтя (ов) в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Заключение

Упражнение лобное развитие это отличное движение, особенно для фронтальной части дельтовидных мышц. С его многочисленными разновидностями, он требует некоторого ухода и может быть оптимизирован как с точки зрения эффективности, так и с точки зрения безопасности с помощью нескольких небольших советов, которые, безусловно, будут иметь значение.

Итак, начните использовать его, используйте его варианты и следуйте этим советам, чтобы каждый раз получать максимальные результаты!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 24

Фронтальное развитие: одно из лучших упражнений для плеч!

Бодибилдинг фото.Бодибилдинг упражнения фото.Тренировки по бодибилдингу фото (часть 12)

5 JPG = 2016×3024 = 14 Mb rar

Что делать, когда трудно увеличиться в размерах

Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего. Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы. Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц. Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами. Вот некоторые тонкости построения тренировок
и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры. Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения. Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:
1.. Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
2.. Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
3.. Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
4.. Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
5.. Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
6.. Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом. Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ, СХЕМЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Базовые упражнения на плечи

	Армейский жим Армейский жим является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для плечевого пояса, да и не только, поскольку это упражнение за­дей­ст­ву­ет мно­го мы­шеч­ных групп. В конце 19 и на­ча­ле 20 века армейский жим входил в прог­рам­му со­рев­но­ва­ний по па­уэр­лиф­тин­гу, но поз­же был исключен из-за того, что очень мно­гие ат­ле­ты трав­ми­ро­ва­лись. Это говорит о том, что уп­раж­не­ние позволяет далее…
	Тяга штанги лежа Тяга штанги лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для развития задней дель­ты, хо­тя встретить это уп­раж­не­ние в качалке уда­ет­ся не часто. Не­по­пу­ляр­ность этого уп­раж­не­ния зак­лю­ча­ет­ся в том, что оно дос­та­точ­но сложное тех­ни­чес­ки, вернее, если ис­по­ль­зо­вать уме­рен­ный рабочий вес, то его можно делать пра­виль­но, но, когда на­чи­на­ет­ся гон­ка за боль­шим весом далее…
	Тяга штанги к подбородку Тяга штанги к подбородку одно из луч­ших базовых уп­раж­не­ний на плечи, поз­во­ля­ю­щее ка­чес­т­вен­но наг­ру­зить сред­ний пу­чок дель­то­вид­ных мышц. Именно с это­го уп­раж­не­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся начинать тре­ни­ро­вать плечи, пос­коль­ку жимы раз­ви­ва­ют толь­ко пе­ред­нюю дельту, а махи с ган­те­ля­ми трав­мо­опас­ны. Тяга штанги к под­бо­род­ку обыч­но входит даже в базовый далее…

Другие базовые упражнения на плечи далее…

Изолирующие упражнения на плечи

	Жим Арнольда Жим Арнольда получил свое наз­ва­ние бла­го­да­ря тому, что был раз­ра­бо­тан не­бе­зыз­вест­ным авст­рий­ским бо­ди­бил­де­ром, по­ко­рив­шим не только мир бо­ди­бил­дин­га, но и кино, а затем и по­ли­ти­ки. Арнольд Швар­це­нег­гер за­ме­тил, что в жимах на плечи очень хорошо под­ра­ба­ты­ва­ет грудь и ре­шил до­ба­вить до­пол­ни­тель­ное дви­же­ние в жимы, что­бы больше зацепить верх далее…
	Махи в кроссовере Махи в кроссовере являются изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для развития задней дель­то­вид­ной мыш­цы, как и все уп­раж­не­ния в крос­со­вере пред­по­ла­га­ет нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния, поз­во­ля­ю­щих по-раз­но­му воз­дей­ст­во­вать на целевую мы­шеч­ную группу. Это уп­раж­не­ние на плечи очень по­пу­ляр­но, пос­коль­ку поз­во­ля­ет ка­чес­т­вен­но наг­ру­зить именно нужный сегмент далее…
	Разведение рук с гантелями Разведение рук с гантелями вы­пол­ня­ет­ся стоя, пред­наз­на­че­но уп­раж­не­ние для раз­ви­тия сред­ней дель­то­вид­ной мышцы плеча, хотя так же нем­но­го под­ра­ба­ты­ва­ет и зад­ний пучок дельт. Часто в этом уп­раж­не­нии го­нят­ся за ве­сом, след­ст­ви­ем чего яв­ля­ют­ся тра­в­мы, хотя, надо приз­нать, что час­тич­ные по­в­то­ре­ния с боль­шим весом в махах стоя дей­ст­ви­тель­но далее…

Другие изолирующие упражнения на плечи далее…

Лучшие тренировки для увеличения плеч

Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

Хотите увеличить верхнюю часть тела? Жаждете эстетики V-образного конуса? Обе цели требуют больших плеч.

Ваши плечи уже работают весь день, помогая вам делать все: от чистки зубов до стрельбы в обручи и вождения на работу. Так что вы должны усердно поработать их с лучшими упражнениями для плеч, чтобы они услышали послание о росте! Эти удобные для новичков тренировки плеч помогут именно в этом.

Каждая тренировка здесь сочетает в себе лучшие упражнения на плечи, такие как жимы и подъемы, с достаточной интенсивностью и объемом, достаточной для построения трехмерных дельт. Благодаря подходу к питанию и добавкам, ориентированному на рост, эти тренировки обеспечат серьезный рост и удивительный прирост силы.

Знай свои плечи, чтобы наращивать плечи

Плечи состоят из трех «головок» одной группы мышц: передних (передних), боковых (боковых) и задних (задних) дельтовидных мышц. Но на тренировках лучше всего рассматривать их как три небольшие группы мышц.

Многие новички совершают ошибку, рассматривая голову как одну мышцу и тренируя ее так же, как грудь: жимами, жимами и другими жимами. Эта проблема? Этот подход к тренировке сильно задействует переднюю часть головы с небольшой нагрузкой на среднюю и заднюю часть плечевого пояса.

Без среднего и заднего развития плечи будут выглядеть узкими как спереди, так и сбоку. Это также может привести к дисбалансу, поэтому физиотерапевт и силовой тренер Джон Русин рекомендует уделять столько же или даже больше внимания задним и боковым дельтовидным мышцам.

Плечи содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся волокна, но немного более медленные. Это означает, что они будут реагировать как на умеренный (6-8) диапазон повторений, так и на более высокий (8-12). Но бодибилдеры знают, что для наращивания впечатляющих плеч требуется серьезная накачка — так что ожидайте увидеть в них подходы по 12-15!

Как использовать эти тренировки плеч

Выполняйте одну тренировку плеч в неделю. Если вы действительно пытаетесь поднять плечи, делайте это в первую очередь каждую неделю в понедельник, пока вы только что закончили выходной.В противном случае среда или четверг — классические дни для плеч, возможно, после этого будут добавлены некоторые ловушки.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес, который вы используете на каждой тренировке. В большинстве упражнений вы будете прибавлять вес до последнего подхода, который следует приближать к мышечному отказу. Затем переходите к тренировке 2 и повторяйте процесс до тех пор, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать с тренировки 1 заново, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели по увеличению мышечной массы. Чтобы вырастить плечи, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать несколько ключевых добавок:

Есть сомнения, как выполнять движение? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в бодибилдинге.com База данных упражнений.

Тренировка плеч 1, недели 1-4

Распечатать

1

Строгий жим штанги над головой

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

ОДИНАРНЫЙ ПОДЪЕМ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

Боковое поднятие одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

Боковое поднятие одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

3

Передняя пластина поднимается

Добавляйте вес с каждым подходом.Пауза на 3 сек. вверху каждого повторения.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 2, недели 5-8

Распечатать

1

Подъем гантелей сидя

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Жим гантелей на качелях

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12-16 повторений (поочередно, 6-8 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

Обратный ход с гантелями на наклонной скамье

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Подъем гантелей в стороны

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 3, недели 9-12

Распечатать

1

Задняя дельта-дельта сидя

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Жим гантелей сидя

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

3

ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ, ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Боковой подъем на тросе

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Боковой подъем на тросе

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

Тяга задних дельт со штангой в наклоне

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 4, 13-16 недели

Распечатать

1

Арнольд пресс

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

2

ОДИНОЧНАЯ ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТОВАЯ МУЛЬТФИЛЬМА С ОТКЛОНЕНИЕМ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Подъем на заднюю дельину одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

Подъем на заднюю дельину одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

ЗАДНЯЯ МУЖА С ОДИНОЧНЫМ РУКОЯТКОМ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Задняя муха лежа на боку на одной руке

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

Задняя муха лежа на боку на одной руке

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

Попеременный подъем гантелей вперед

3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Тренировка плеч 5, 17-20 недели

Распечатать

1

ОДИНАРНЫЙ ПОДЪЕМ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин.между подходами.

Боковое поднятие одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом. Пауза на 3 сек. вверху каждого повторения.

3 подхода по 8 повторений (левый бок, без отдыха)

Боковое поднятие одной рукой

Добавляйте вес с каждым подходом. Пауза на 3 сек. вверху каждого повторения.

3 подхода по 8 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

2

Военная пресса

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

3

Обратный ход с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

Total Shoulder Workout!

Плечи — одна из самых заметных частей тела.Полностью одетый или нет, он может сделать внешний вид намного шире. Для бодибилдеров и тех, кто занимается каждый день, это та часть тела, которая заставит вашу талию казаться меньше, не теряя ни сантиметров. Кроме того, правильная тренировка плеч позволит вам быстрее развить грудь и спину.

Как персональный тренер спортсменов-бодибилдеров, я всегда рекомендую сконцентрироваться на наращивании боковых дельтовидных мышц и, конечно же, ног только по этой причине.

Вот типичный распорядок, который мне нравится делать, и я кратко опишу каждое упражнение.

Во-первых, мышцы плеча состоят из трех головок дельтовидной мышцы. Они бывают передним (передним), медиальным (боковым) и задним. Следующие ниже упражнения для плеч проработают каждую область в полной мере.

Упражнение 1: Жим штанги плечами

Основное упражнение — жим от плеч. Это прессинговое движение в первую очередь воздействует на боковые и передние дельтовидные мышцы. Используя тренажер, штангу или гантели, можно выполнять жим от плеч. Я лично предпочитаю использовать гантели, потому что здесь меньше ограничений и, что наиболее важно, мышцы движутся в своей естественной плоскости.При нажатии на гирю старайтесь не сводить локти. Блокировка локтей снизит сопротивление мышц плеча и создаст нежелательную нагрузку на локтевой сустав.

Упражнение 2: Подъем в стороны сидя

Подъем в стороны сидя

Мне больше всего нравится боковой боковой подъем для боковых дельт. Это упражнение можно выполнять с гантелями или даже с тросом с низким шкивом. В большинстве случаев мне нравится начинать свой распорядок с этого упражнения, потому что я хочу поднять как можно больше.Но никогда не жертвуйте формой ради подъема тяжестей.

Я вижу слишком много людей, которые либо не поднимают достаточно веса, либо делают это движение неправильно. Не забывайте поднимать гантели только на высоту плеч, при этом сохраняя при этом слегка согнутый локоть.

Упражнение 3: Подъемы вперед и пуловер

Забытое упражнение — подъем вперед. Причина в том, что вы не собираетесь поворачивать головы во время движения. Вы можете использовать различные методы, чтобы сжечь передние дельты.Два моих фаворита — это чередование гантелей и шкив с тросом и короткой перекладиной. Его также можно выполнять, удерживая пластину, как руль автомобиля. Ключ к этому упражнению — сохранять небольшое сгибание в локте, поднимая вес чуть выше уровня плеч.

Упражнение 4: Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита

Тяга в тренажерном зале Смита

Чтобы связать передние дельты, боковые дельты и трапеции, необходимо выполнять вертикальную тягу. С помощью этого движения вы можете выбрать свое сопротивление: шкив с низким тросом, штангу или гантели.Я предпочитаю низкий кабель из-за постоянного натяжения. Ключ в том, чтобы надавить на верхнюю часть движения и удерживать в течение секунды. Вдобавок пожимание плечами тренирует ловушки, но это все. Новичкам я рекомендую вертикальную тягу, потому что она задействует более одной группы мышц.

Упражнение 5: Подъём на задние дельты лежа

Я люблю прорабатывать задние дельты в конце упражнения и делаю только пару подходов. Задние дельтовидные мышцы задействуются во время большинства движений спины, поэтому требуется не так много работы.Есть машины, которые специально бьют в эту область, или опять же можно использовать гантели. В любом случае упражнение выполняется так же, как вы хотите выполнить обратный взмах груди. Рекомендуется более легкий вес, потому что это настоящее упражнение на ощупь.

В целом, эти пять упражнений дадут вам полное развитие плеч. Не забывайте менять упражнения от недели к неделе, потому что вы не хотите, чтобы ваше тело приспосабливалось к какому-либо движению. Я предлагаю выбрать 3 упражнения и выполнить 3 рабочих подхода по 10-12 повторений для каждой тренировки плеч.Не забудьте разогреть плечо более легким весом.

Вот две типичные процедуры, которые мне нравятся.

• НЕДЕЛЯ 1 — Боковой боковой подъем, жим гантелей, подъем вперед.
• НЕДЕЛЯ 2 — Боковой боковой подъем, вертикальный ряд, подъем задней дельты.

Тренировка плеч Ронни Коулмана!

Ронни Колеман — величайший культурист всех времен. Он выигрывал соревнования «Мистер Олимпия» 8 раз подряд с 1998 по 2005 год и установил новый стандарт в бодибилдинге по размеру, симметрии и физической форме.

Ронни Колеман был известен как обладатель самых больших и сильных плеч в мире бодибилдинга. Ронни мог жать гантели над головой со 160 фунтами и военный жим на 315 фунтов на повторения!

Введение

• Часть 1: Тренировка плеч Ронни со штангой
• Часть 2: Тренировка плеч Ронни с гантелями
• Часть 3: Тренировочный сплит Ронни

В этом подробном руководстве я научу вас, как создавать «пушечные дельты» с помощью интенсивных тренировок плеч Ронни Колемана.

Но сначала вы должны посмотреть это видео, в котором Ронни жмет над головой гантели весом 160 фунтов:

Поговорим о сильных плечах!

Ронни Колеман тренировал свои плечи два раза в неделю, используя тренировку большого объема с большим количеством упражнений, чтобы воздействовать на плечи под разными углами. Тренировки плеч Ронни были похожи друг на друга. Однако он использовал совершенно разные упражнения для каждой тренировки, чтобы нарастить максимальную мускулатуру и предотвратить скуку в тренажерном зале.

Вот первая еженедельная тренировка плеч Ронни:

Тренировка плеч со штангой Ронни Коулмана

• A1: Жим штанги сидя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• B1: Подъем в горизонтальный угол стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• C1: Подъемы штанги вперед, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• D1: декольте на задние дельты, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• E1: Подъемы на задние дельты в наклоне, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• F1: пожимание плеч стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео Ронни для этой тренировки:

’’

Ронни начинает тренировку плеч с тяжелого жима штанги над головой.Ронни выполняет несколько тяжелых разогревающих сетов, за которыми следует 1 тотальный сет до отказа с 315 фунтами!

Большинство бодибилдеров в современную эпоху полностью избегают жимов над головой. Они думают, что можно нарастить максимальную мышечную массу, сосредоточившись на изолирующих упражнениях и «в погоне за помпой». Это огромная ошибка! Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу, жим над головой просто необходим!

Другие известные чемпионы Мистера Олимпии, такие как Дориан Йейтс и Арнольд Шварценеггер, также поклялись жимом над головой для наращивания плеч.

После жима штанги сидя над головой Ронни выполняет несколько изолирующих упражнений для передних, боковых и задних дельт.

Это отличная стратегия тренировки плеч для продвинутых бодибилдеров: вы выполняете 1 тяжелое жимовое движение над головой, за которым следует несколько изолирующих упражнений, чтобы по-настоящему изолировать каждую головку плеч и получить отличную накачку.

Другие бодибилдеры, такие как Джастин Харрис, также являются большими поклонниками этого «подхода к силовому построению».

Вторая еженедельная тренировка плеч Ронни Колемана была похожей.Проверьте это:

Тренировка плеч Ронни с гантелями

• A1: Жим ГД сидя над головой, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• B1: Боковой подъем в тренажере, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• B2: Жим над головой в машине, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• C1: подъемы вперед в горизонтальном положении, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• D1: Разведение задних дельт на тросе в стороны, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• E1: Разгибание задних дельт в наклоне на тросе, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео Ронни для этой тренировки:

Ронни начинает свою вторую тренировку плеч с жима тяжелых гантелей над головой.И снова Ронни выполняет несколько разогревающих сетов, за которыми следует 1 тотальный рабочий подход до отказа с гантелями весом 160 фунтов. Поговорим о невероятной силе прессинга!

Ронни был известен как сильнейший бодибилдер в мире, и это действительно видно в этом видео. После основного комплексного упражнения Ронни переходит к нескольким изолирующим упражнениям для боковых и задних дельт. И снова эти упражнения были разработаны, чтобы по-настоящему изолировать боковые и задние дельты и дать ему отличную накачку.

Плечи — одна из самых сложных групп мышц в организме. Большинство людей считают, что существует три головки дельтовидной мышцы:

• Передняя или передняя головка
• Боковая или боковая головка
• Задняя или задняя головка

На самом деле дельтовидные мышцы имеют 7 отдельных мышечных головок! Это подтверждено многими научными исследованиями. Передние дельты имеют 3 отдельные мышечные головки, боковые дельты — 1 мышечную головку, а задние дельты — 3 отдельные мышечные головки.

Если вы хотите полностью развить плечо, следуйте указаниям Ронни Колемана и используйте широкий спектр упражнений для тренировки дельтовидных мышц.

Отличная стратегия — выполнить 1 «силовое» движение в начале упражнения, например, жим штанги или гантелей над головой. Затем выполните несколько небольших изолирующих упражнений для передних, боковых и задних дельт для большего количества повторений.

Если вы опытный бодибилдер, то упражнения на плечи Ронни Колемана отлично подойдут вам.

Если вам было любопытно, Ронни тренирует каждую часть тела, включая плечи, два раза в неделю, используя модифицированный 6-дневный разделитель «толкание / тяга / ноги». Проверьте это:

• Понедельник: спина / плечи / бицепсы
• Вторник: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
• Среда: грудь / трицепс
• Четверг: спина / плечи / бицепсы
• Пятница: квадрицепсы / подколенные сухожилия / икры
• Суббота: грудь / трицепс
• Воскресенье: выходной

Ронни использует аналогичный подход с большими объемами для всех остальных частей тела.Конечно, Ронни — не просто «художник-насос». Он был человеком-погрузчиком в спортзале! Ронни поднимал тяжести, которые другие бодибилдеры не могли поднять даже в своих самых смелых мечтах. Эта комбинация тяжелых весов и большого объема / частоты делала программу тренировок Ронни Колемана такой особенной.

Давайте завершим эту статью одной из моих любимых цитат Ронни Колемана о бодибилдинге:

«Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелую задницу!»

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на программу Арнольда Шварценеггера на трицепс!

Программа для трицепсов Арнольда Шварценеггера!

Арнольд Шварценеггер известен своим невероятным развитием руки.Его бицепсы были такими большими, что напоминали горные вершины, сидящие на его руке! Конечно, у Арнольда тоже было очень …

ссылка на программу «Бицепс Арнольда Шварценеггера»!

Программа для бицепса Арнольда Шварценеггера!

Арнольд Шварценеггер — один из величайших бодибилдеров всех времен. Он 8 раз выигрывал соревнование «Мистер Олимпия» и произвел революцию в бодибилдинге. Арнольд был известен своим…

Лучшие тренировки и упражнения для плеч

Вы регулярно ходите в спортзал, но все еще разочаровываетесь в очертании плеч?

Ищете одни из лучших тренировок для плеч, чтобы придать вам точеный вид, о котором вы так мечтали?

Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы покажем вам именно это. Мы составили список из лучших упражнений для плеч для симметрично широких плеч .

Старожилы Золотой Эры не привыкли наращивать плечи. Обычно они каждый день прорабатывают разные группы мышц до изнеможения.

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера.

Неоднократные и продолжительные издевательства над их телами были впечатляющими. Если бы они не были осторожны, они рисковали бы пораниться и помешать своему прогрессу .

Если вы хотите получить красиво оформленные широкие плечи, то вам нужно тренироваться правильно.Люди склонны сосредотачиваться только на одной из мышц плеча и игнорировать две другие. Таким образом, они получают однобоких взглядов на свои плечи .

Плечо: деконструировано

Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам плеч для симметричного вида, давайте посмотрим на само плечо. Мышцы плеча состоят из трех «голов»:

• Передняя головка — это передняя часть плечевой мышцы, обычно называемая передней дельтой или дельтовидной
• Боковая головка — это центр плечевой мышцы, обычно называемый средней дельтой или дельтовидной.
• Задняя головка — это задняя часть плечевой мышцы, обычно называемая задняя дельта или дельтовидная

Вращающая манжета защищает плечевой сустав и позволяет поднимать руки над головой.Мышцы, составляющие вращательную манжету:

.

• Supraspinatus — Эта мышца помогает поднять руку. Он обеспечивает устойчивость плеча и удерживает плечевую кость (кость плеча) на месте.
• Infraspinatus — самая большая мышца вращательной манжеты плеча. Эта мышца вращается и расширяет ваше плечо.
• Teres minor — Это наименьшая мышца вращательной манжеты. Это помогает отвести руку от тела.
• Subscapularis — Эта мышца прикрепляет плечевую кость к лопатке.Это позволяет вашей руке вращаться, опускаться и держаться прямо.

Мышца вращающей манжеты.

Обычные травмы плеча

Травмы плеча часто встречаются у людей, которые поднимают слишком тяжелые или неправильно поднимают . Работа над каждой мышцей плеча для ее укрепления может помочь избежать травм. Некоторые из наиболее распространенных травм плеча включают:

• Тендинит — Это вызвано раздражением или воспалением сухожилия плеча.
• Бурсит — Бурса представляет собой заполненный жидкостью мешок, который защищает вращательную манжету. Повторяющиеся движения могут вызвать воспаление или раздражение бурсы.
• Разрыв вращающей манжеты — Это может быть частичный (разрыв или изнашивание мышц) или полный (разрыв мышцы полностью). Разрыв обычно вызывается повторяющимися движениями или естественным износом.
• Удар — Это происходит, когда одно из сухожилий в вращательной манжете повреждается.Воспаление вызывает защемление плечевого сустава. Из-за этого кровь не может течь нормально, и это может привести к дальнейшему разрыву или истиранию сухожилия.

Хотя некоторые из этих травм неизбежны, вы можете снизить свои шансы на то, что они могут с вами случиться. Как? Всегда используйте правильную технику, не поднимайте слишком тяжелые веса и разогревайте мышцы перед началом тренировок. Качество почти всегда преобладает над количеством, даже когда речь идет о наборе мышечной массы.

Жим над головой (гантели или штанга)

Жим стоя над головой — одна из лучших комплексных тренировок плеч в нашем списке.Он в первую очередь ориентирован на переднюю дельту , но также работает на боковую, заднюю часть, мышцы кора и трицепс .

При сравнении жима над головой сидя и стоя с гантелями и штангой было изучено 15 мужчин. Исследователи обнаружили наибольшую нервно-мышечную активность в жиме гантелей стоя .

Здесь мы даем вам возможность использовать для этого упражнения штангу или гантели. Это потому, что вы можете поднимать больший вес со штангой, а не с гантелями.

Жим штанги над головой — это полноценная тренировка плеч.

Как это сделать: Поставьте ступни слегка наружу, на ширине плеч. Ваши колени и бедра будут заблокированы на протяжении всего упражнения.

Штанга: Начните со штанги в стойке или на полу, если у вас нет стойки. Возьмитесь за штангу хватом за пределами плеч. Вам нужно взять гриф ладонью и обхватить гриф пальцами. Начните со штанги на уровне плеч, выгните верхнюю часть спины, чтобы поднять грудь.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем начните жать штангу прямо над головой — будьте внимательны и не толкайте ее вперед-назад. Когда вы поднимаете штангу, ваше туловище должно немного двигаться вперед. Сведите локти и пожмите плечами к потолку. Затем опустите штангу обратно на плечи, верните грудь в исходное положение и держите руки в вертикальном положении.

Жим стоя над головой также можно делать с гантелями.

Гантели: Возьмите по гантели в каждую руку, расположите руки чуть выше плеч.Руки должны быть согнуты, ладони обращены друг к другу. Опустите плечи вниз и назад для устойчивости, а локти держите на одной линии на протяжении всего упражнения.

Сделайте вдох и начните отталкиваться с гантелями прямо вверх. Остановитесь, когда ваши руки выпрямятся и вы больше не сможете отжиматься. Задержитесь на секунду, пожимая плечами, затем опустите гантели обратно по прямой в исходное положение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений.При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Боковое поднятие

Это одна из лучших тренировок плеч с гантелями, помимо жима над головой. Он ориентирован на боковую или среднюю дельтовидную мышцу , но задействует всю мышцу плеча.

Чтобы добиться максимальной активации мышц, вы можете слегка наклониться вперед при выполнении подъема. Вы также можете использовать наклонную скамью, прижав грудь к подушке спины для того же эффекта.

Подъем гантелей в стороны активирует всю мышцу плеча.

Как это сделать: Начните с положения, поставив ноги на ширине плеч. Или, стоя на наклонной скамье, прижав грудь к верху скамьи и поставив ступни на поверхность. У вас должны быть по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и гантели по бокам.

Вдохните, медленно поднимая руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем выдохните, медленно опуская веса обратно по бокам. Руки всегда должны оставаться прямыми, ни в коем случае не сгибаться.

Боковое поднятие также можно сделать с помощью бокового тренажера.

Вариант: Вы также можете использовать боковой тренажер в тренажерном зале, чтобы завершить упражнение.

Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

Аппарат Reverse Fly / Reverse Pec Deck

Как бы вы ни называли это упражнение, это лучшая тренировка плеч для ваших задних дельт .Для этого вам понадобится реверсивный тренажер.

При рассмотрении рукоятки нейтральный захват оказался наиболее эффективным. В группе из 19 мужчин большинство обнаружило, что нейтральный хват превосходит пронированный хват. Нейтральный захват обеспечил большую активацию задних дельтовидных и подостных мышц (вращающая манжета).

Обратная дека для грудных мышц — отличное упражнение для задних дельт.

Как это сделать: Сядьте на тренажер задом наперед, упершись животом в подушку спины.Установите желаемый вес. Возьмитесь за горизонтальные ручки нейтральным хватом и убедитесь, что ваши руки параллельны полу. Когда вы начнете подталкивать ручки друг к другу, сожмите лопатки. Когда штанги соединятся, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте три подхода по 10–12 повторений в каждом с отдыхом между ними до 15 секунд.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — лучшая тренировка для плеч в нашем списке. Эта жесткая тренировка плеч была изобретена легендой бодибилдинга Золотой эры Арнольдом Шварценеггером.

Он воздействует на как переднюю, так и медиальную головку плечевой мышцы , придавая вам вид широкого плеча, который вам нужен. Начните с очень малых весов, чтобы улучшить свою форму и разогреть мышцы плеч, прежде чем приступить к более тяжелым тренировкам.

Жим Арнольда — классическое упражнение для плеч.

Как это сделать: Сядьте на скамью с опорой для спины с гантелями в каждой руке. Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, локти согнуты, перед грудью.Одним движением отжимайтесь локтями вверх, вращая гантели. Гантели должны вращаться так, чтобы при достижении вершины ладони смотрели наружу. Чтобы завершить повторение, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните три подхода по восемь-десять повторений в каждом с отдыхом до 30 секунд между ними, если необходимо.

Тяга штанги и гантелей в вертикальном положении

Эту функциональную тренировку плеч можно выполнять дома, если у вас есть штанга или гантели.Это упражнение для плеч прорабатывает передних и средних дельт , а также трапеции и бицепсы .

Тяга в вертикальном положении отлично подходит для передних и средних дельт. Это можно делать с гантелями и штангами.

Как это сделать: Возьмитесь за штангу или гантели прямым хватом и встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с отягощений перед собой с вытянутыми руками. Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите тяжести до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами.Задержитесь на секунду, а затем переместите штангу или гантели обратно в исходное положение.

Сделайте три подхода по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между подходами, если необходимо.

Крабовая прогулка

Эту тренировку плеч можно выполнять дома без веса. Это упражнение с собственным весом, которое прорабатывает не только плечи , но и ядро ​​, руки, ноги и ягодицы .

Прогулка краба активирует как плечи, так и ядро.

Как это делать: Начните с пола, ноги на ширине плеч, руки на полу позади вас. Пальцы должны быть обращены к бедрам. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего упражнения для максимального эффекта!

Начните с отрыва бедер от пола, начните двигаться вперед сначала левой рукой, затем правой ногой. Затем переместите вперед правую руку и левую ногу. Теперь вы выполнили один шаг. Сделайте это в течение пяти шагов, а затем верните процесс обратно в исходное положение.Это одно повторение.

Посмотрите, сколько повторений вы можете выполнить за 45 секунд в первом подходе. Затем сделайте 30 секунд в секунду. Закончите третий подход за 15 секунд. При необходимости отдыхайте до 15 секунд между подходами.

Вы можете изменить свою скорость и длину шагов, чтобы усложнить задачу, когда вы станете лучше в этом движении. Будьте осторожны со своими движениями; если вы будете двигать руками слишком быстро, вы можете получить травму плеча. Добавьте утяжелители на лодыжки или запястья, чтобы поднять их на ступеньку выше. Добавление времени к каждому подходу также усложнит эту тренировку для всего тела.

Упражнение с полным баллоном

Это упражнение часто используется физиотерапевтами для укрепления вращательной манжеты после удара или травмы. Мы включили это упражнение в наши лучшие тренировки плеч, потому что иногда забывают о вращающей манжете. Развитие силы в плече включает более мелкие мышцы, такие как надостной мышцы .

Это упражнение можно выполнять дома с гантелями. Выберите легкий вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений в подходе.

Упражнение с полной банкой важно для укрепления вращательной манжеты.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели с каждой стороны пальцами наружу. Начните с подъема обеих гантелей вверх, пока они не пройдут параллель с полом. Опустите их обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений и выполните три подхода.

Вы также можете выполнить это упражнение с пустой банкой. То же самое, за исключением того, что вы поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Верх упражнения должен выглядеть так, как если бы вы держали две банки вверх дном. Это наглядное изображение и дало название упражнению.

Небольшое предостережение: , хотя упражнение с пустой банкой работает на среднюю дельтовидную мышцу намного эффективнее, чем полная банка, она может увеличить удар вращающей манжеты . Если вы заметили боль или дискомфорт в плече при выполнении любого из упражнений, немедленно остановитесь.

Вертикальная скакалка Face-Pull

Это упражнение на плечи требует выполнения на тренажере с тросом. Будет работать задней головки плечевых мышц . Начните с небольшого веса, чтобы иметь возможность выполнять все наборы. Увеличивайте вес, когда овладеете им.

Правильная форма имеет важное значение при протягивании каната стоя.

Как это сделать: Начните стоять лицом к машине с тросом с закреплением троса сверху. Локти должны оставаться поднятыми на протяжении всего упражнения, а руки должны быть под углом 90 градусов.Начните с того, что потяните веревку к лицу, останавливаясь, как только ручки окажутся по обе стороны от вашего лица. Сделайте паузу на секунду, прежде чем направить веревку обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений тяги лицом на три полных подхода. При необходимости отдыхайте до 30 секунд между подходами.

Подъем дельт в наклоне назад

Эта тренировка плеч задействует в первую очередь заднюю дельтовидную мышцу . Здесь вы можете увидеть, как посол OSL Бреон Ансли выполняет это упражнение.Вам понадобятся гантели в тренажерном зале или дома, чтобы выполнить подъем на задние дельты.

Как следует из названия, подъем задней дельты в наклоне нацелен на заднюю дельтовидную мышцу.

Как это сделать: Начните с гантелей в каждой руке по бокам. Начинаю сгибаться с талии. Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы задействуете корпус, чтобы сохранить стойкость. Расположите гантели по бокам и ладонями назад, начните поднимать гантели вверх.Как только ваши локти сравняются с вашими плечами (гантели свисают с рук), сделайте паузу на секунду. Затем опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы начать все сначала.

Сделайте восемь-десять повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить три подхода. При необходимости делайте перерыв до 45 секунд между подходами. Освоив технику, вы можете прибавлять в весе. Если вы почувствуете боль в плече, остановитесь и опуститесь до прежнего веса.

Советы для успеха и предотвращения травм

1.Раздвиньте свои тренировки

Если вы делаете шпагат и прорабатываете мышцы в разные дни, избегайте сгибания плеч и груди вместе. Вы хотите, чтобы между ними был хотя бы один день. Если вы планируете делать грудь в понедельник, не думайте делать плечи по крайней мере до среды.

Многие упражнения для груди также нацелены на плечи. Если вы переутомляете или слишком сильно нагружаете плечи, вы можете вызвать ущемление плеча или тендинит вращательной манжеты плеча.

Этот тип травмы может полностью испортить ваши дни в спортзале и вывести вас из строя на недель или даже месяцев .

2. Правильная форма — это все

Обязательно обращайте внимание на свою форму, особенно если какое-либо из этих упражнений для вас ново. Прежде чем добавлять веса, работайте со штангой или гантелями без веса, чтобы улучшить форму.

Это не только нацелено на правильные мышцы, но и позволит избежать травм. Если вы не уверены, что соответствует вашей форме , попросите тренера или более опытного лифтера присмотреть за вами. Если вы получите травму, ваши достижения исчезнут, прежде чем вы вернетесь в спортзал.

Чтобы избежать травм плеча, поддерживайте правильную форму и останавливайтесь, когда почувствуете боль.

При выполнении любого из этих упражнений вы вообще чувствуете боль, сбросьте вес и остановитесь .

Не стесняйтесь добавлять любое или все эти упражнения для плеч в свой распорядок тренировок. Как только вы это сделаете, обязательно сообщите в комментариях о своем прогрессе, чтобы другие могли увидеть ваш успех!

Вам понравились наши подборки лучших тренировок и упражнений для плеч? Есть ли у вас какие-нибудь упражнения? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как исправить «закругленные плечи» после тренировки по бодибилдингу

Наличие хорошо сбалансированной программы тренировок важно не только для построения правильных пропорций телосложения, но и для предотвращения травм.

Одним из наиболее распространенных дисбалансов у тех, кто интенсивно тренируется с отягощениями, является болезнь «округлых плеч». На самом деле, есть действительно хороший шанс, что у вас уже есть эта проблема с осанкой в ​​какой-то степени, если вы сейчас тренировались с отягощениями в течение разумного периода времени.

Что такое «округлые плечи»?

Говоря простым языком, вы переоценили свои грудные мышцы и передние дельты по сравнению с верхней частью спины и задними дельтами.

Это вызвано двумя основными ошибками обучения…

Первый — это чрезмерный упор на движения жима лежа по сравнению с движениями гребли.Независимо от того, преднамеренно это или нет, большинство тренирующихся больше ценят наращивание груди и плеч, чем спину. (Во-первых, это глупая ошибка, поскольку при хорошо развитой спине вы будете казаться намного шире и мускулистее, чем при хорошо развитой груди)

Второй вопрос просто неправильной формы. Очень сложно тренировать грудь без автоматического воздействия на передние дельты, в то время как довольно легко тренировать спину, не получая достаточной стимуляции задних дельт.(Обычно это происходит из-за того, что вы тренируете спину таким образом, чтобы на бицепс ложилась большая часть нагрузки. В этой статье описаны 4 решения этой проблемы)

Эффект постепенный, но со временем ваши плечи начнут округляться вперед, а не оставаться в нейтральном положении, в котором они были.

Почему это плохо?

По сути, это создает нестабильность в плечевом суставе, что может создать у вас целый ряд проблем, от травм вращательной манжеты плеча до удара плеча и проблем с локтем.

Плечо — очень тонкий и сложный сустав, и он также участвует практически во всех упражнениях для верхней части тела, которые вы выполняете. Повредите свои плечи, и вся ваша программа пострадает.

Хорошо, как решить эту проблему?

Исправление может быть более сложным в зависимости от того, насколько серьезен ваш дисбаланс, но вам нужно будет сделать две основные вещи:

1) Укрепите мышцы верхней части спины, а также задних дельт, чтобы вернуть плечи в правильное положение.

Два отличных упражнения, которые вы можете использовать для этого, — это наклоны над задними боковыми подъемами (они изолируют ваши задние дельты) и подтягивания лица (они также воздействуют на ваши задние дельты вместе со всеми меньшими мышцами верхней части спины).

# 1: Боковые подъемы в наклоне сзади

Вы начинаете в наклонном положении, располагая верхнюю часть тела чуть выше параллельно земле, а затем увеличиваете сопротивление в сторону.

Вот несколько очень важных советов, которые помогут извлечь из этого упражнения максимальную пользу…

Совет № 1: Придерживайтесь тросов, а не гантелей.Хотя оба инструмента будут эффективны, гантель оказывает минимальное сопротивление в нижней половине упражнения из-за силы тяжести. Трос будет сохранять постоянное постоянное напряжение на заднюю дельту на протяжении всего упражнения.

Совет № 2: Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть вес локтем, а не рукой.

Совет № 3: Выполняйте каждое повторение под строгим контролем и придерживайтесь умеренного веса для чуть более высокого диапазона повторений между 8-12.

Совет № 4: Позвольте плечам расслабиться и наклоняться вперед на протяжении всего упражнения.Когда ваша лопатка втягивается, напряжение снимается с задней дельты и переносится на ромбовидные мышцы, трапеции и другие более мелкие мышцы верхней части спины.

# 2: Подтяжка лица

Подтяжка лица — менее распространенное, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое следует включить в любой комплексный распорядок дня бодибилдинга.

Подтягивания за лицо выполняются с использованием веревки и представляют собой тягу, тянущуюся к лицу.

Вот 3 важных совета, которые следует всегда помнить при выполнении этого упражнения…

Совет №1: Всегда тяните за локти, а не за руки, и сосредоточьтесь на том, чтобы двигать локтями наружу и в стороны друг от друга, когда вы подтягиваете сопротивление к лицу.

Совет № 2: Избегайте тяжелых подходов с низким числом повторений и вместо этого выполняйте тяги лицом с умеренным весом примерно 8-12 повторений под строгим контролем.

Совет № 3: Сделайте короткую паузу в конце каждого концентрического повторения и сожмите мышцы верхней части спины, сосредотачиваясь на сведении лопаток вместе.

Добавьте эти два упражнения в свою программу 1-2 раза в неделю в дни для плеч или спины. Эти упражнения должны быть включены в вашу программу независимо от того, есть ли у вас в настоящее время проблемы с осанкой плеча.

2) Растягивайте напряженные и чрезмерно развитые мышцы: грудные мышцы и передние дельты.

Есть несколько способов растянуть эти мышцы, но самый простой подход — выполнять следующие два растяжения 2-3 раза в день по 30-60 секунд каждое.

Используйте эти две основные стратегии, и вы одновременно будете укреплять верхнюю часть спины / задние дельты и одновременно удлинять грудные / передние дельты, чтобы вернуть плечи в правильное положение.

Конечно, с фундаментальной точки зрения, наличие хорошо сбалансированной программы тренировок с самого начала является наиболее важным шагом.

Изучите свой подход к тренировкам и убедитесь, что вы уделяете по крайней мере равное внимание тренировке спины, как и тренировке груди. Убедитесь, что частота тренировок совпадает с индивидуальными подходами и упражнениями. На каждое выполняемое вами жимовое движение уравновешивайте его хотя бы одним гребным движением.

Хорошо развитое телосложение — это здорово, но если ваш фундамент слаб и неуравновешен, вы создадите себе потенциально серьезные долгосрочные проблемы.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч

11 июня 2017 г.

Когда дело доходит до создания эстетичного и мощного телосложения, нет ничего важнее больших, широких плеч.

Хорошо сформированный набор из валунов — это основа V-образного конуса, который делает фигуру крутой. V-образный конус достигается при мускулистых плечах, полностью развитой широте и небольшой линии талии.

Многим упражнениям на плечи не хватает разнообразия, и они развивают только среднюю часть дельтовидных мышц. Если вы хотите поднять плечи, самое время сосредоточиться на развитии всех трех частей дельтовидных мышц: латеральной, передней и задней.

Лучшие упражнения для плеч

В то время как многие атлеты выполняют стандартные жимы, такие как жим гантелей от плеч и военный жим штанги (которые чрезвычайно важны), эти упражнения в основном нацелены на среднюю головку дельтовидной мышцы, а передняя и задняя дельты остаются без внимания.

Развитие передних и задних дельтовидных мышц обеспечивает невероятную общую эстетику и телосложение, напоминающее фигуру.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы являются самой передней головкой плечевой мышцы и при правильном развитии создают впечатляющую округлую форму при виде спереди.

Задние дельтовидные мышцы

Задние или задние дельты придают толстый и мощный вид сбоку и сзади. Задние дельтовидные мышцы — это то, что действительно заставляет плечи «выделяться» и придает вам трехмерный вид.

Взгляните на три основных принципа, которым нужно следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок плеч:

Три принципа тренировки для твердых плеч

1. Поднимайте тяжести и сосредоточьтесь на приросте силы

Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Одна из, если не , лучших проверенных временем стратегий — это просто поднимать тяжести на наиболее важных упражнениях и сосредотачиваться на небольших постепенных улучшениях на каждой тренировке.

Отслеживайте свои тренировки

Это означает, что вы внимательно отслеживаете свои тренировки и сосредотачиваетесь на улучшении на каждой тренировке.

Плечи — это группа мышц с упрямым телом, особенно для худых от природы людей, поэтому необходимо подчеркнуть принципы прогрессивной перегрузки.

Жим гантелей от плеч

Возьмем, к примеру, жим гантелей от плеч, одно из лучших упражнений для наращивания массы, которое используют спортсмены любого уровня.

Если вы выполняли жим гантелей от плеч с 55 фунтами за 7 повторений на последней тренировке, заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом на следующей тренировке или поднимитесь на 60 фунтов и сделайте 7 повторений снова.

Этот простой принцип заставляет мышцы реагировать и становиться больше и сильнее.

Это может показаться очень простым, но слишком много людей в спортзале не следуют этому простому и эффективному принципу. Большое значение имеют мелочи.

2. Тренировать все три головки дельтовидных мышц

Как мы упоминали ранее, дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех частей. К сожалению, многие люди этого не осознают, поэтому редко можно увидеть плечо с полностью развитой передней, средней и задней частью.

Без должного развития всех трех участков практически невозможно сформировать эти мощные на вид валуны.

Разница между средним парнем, который довольно поджарый и мускулистый с некоторой четкостью пресса, и моделью разорванного фитнеса заключается в V-образном конусе, и для многих людей развитие передних и задних дельтовидных мышц является недостающим звеном для достижения желаемого. -после формы.

Чем шире и толще ваши плечи, тем лучше будет V-образное сужение.

3. Смешайте упражнения, диапазоны повторений и время отдыха

Как и в случае с любой другой группой мышц, изменение режима тренировок может стать отличным способом добиться значительных результатов.

Изменяя распорядок дня, всегда старайтесь выполнять лучшие тренировки плеч для максимального набора мышц.

Постарайтесь следовать этим трем принципам при планировании режима тренировок:

• Измените упражнения, используемые для каждой секции плеч.Старайтесь выполнять 4-5 твердых упражнений, которые прорабатывают переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы, и время от времени меняйте их.
• Обязательно меняйте диапазоны повторений. Это означает выполнение тяжелых сетов с максимальной нагрузкой на дельты в одни дни и выполнение сетов с большим количеством повторений в другие дни.
• Меняйте время отдыха между подходами. Один из лучших способов стимулировать рост — это сочетание тяжелых подходов с коротким временем отдыха.

Итак, как выглядит тренировка плеч для огромных дельтовидных мышц? Следующее упражнение разовьет все три участка дельтовидной мышцы и даст мощный толчок.Проверьте это:

Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч для массы

1. Жим гантелей от плеч

• Наборы: 4
• Представители: 5-10
• Время отдыха: 60-90 секунд
• Темп: На 2 секунды меньше

2. Военный жим штанги стоя

• Наборы: 4
• Представители: 5
• Время отдыха: 120 секунд
• Темп: На 2 секунды меньше

3.Подъем гантелей в стороны

• Наборы: 4
• Представители: 6-10
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2: 1 (на две секунды ниже, на одну секунду выше)

4. Жим гантелей Арнольд

• Наборы: 3
• Представители: 8-12
• Время отдыха: 60 секунд
• Темп: 2: 2

5. Шраги с гантелями

• Наборы: 4
• Представители: 8-12
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2: 1

6.Подъем гантелей на дельтовидную мышцу сидя сидя

• Наборы: 4
• Повторы: 10-15
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2: 1

Попробуйте и поработайте над превращением этих плеч в валуны. Обязательно соблюдайте строгую форму при выполнении тяжелых жимов плеч, так как легко выйти из строя и получить травму. Избегайте жима за шею!

Заинтересованы в других наших лучших руководствах по тренировкам? Проверьте это:

Лучшая тренировка груди

Лучшая тренировка для ног

Лучшая тренировка для рук

Лучшая тренировка для спины

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

The Ultimate Shoulder Day — T NATION

Поворотные головки Delts

Вы уже тренируете свои плечи, так почему бы не приложить максимум усилий, растянуть футболки и не заставить людей ходить вокруг вас? Это эффект трехмерных дельт, и он, как ничто другое, привлечет внимание.

Но это не только для парней. Дамы с четко очерченными плечами говорят об атлетизме и создают невероятный контраст с вашей тонкой талией.

Проблема

Вы не создадите плечи, которые выделяются, с помощью одного тяжелого жима гантелей. Даже если этот тяжелый сет находится на вершине пирамиды из четырех сетов. Даже если после этого вы откажетесь от множества изолирующих упражнений.

Почему? Потому что большие плечи созданы из-за большой механической нагрузки и большого объема. Напряжение, необходимое для впечатляющих дельт, должно исходить от сложных сложных движений. Что касается плеч, то ничто не превосходит жим штанги.Вот тут и пригодится жим сидя над головой.

Почему жим сидя над головой?

Это мое упражнение при серьезной перегрузке плеч и увеличении объема. И он тоже должен быть твоим. Так почему же сидеть или стоять?

Конечно, жим стоя над головой — это испытанное временем упражнение для наращивания силы и мышц, но сидячее положение оптимизирует рост плеч, устраняя толчок ногами.

Подумайте об этом. Если вы стоите со штангой и делаете жимы над головой и начинаете утомляться, вам нужно немного опустить колени и поднять этот вес с небольшой помощью нижней части тела.Это отлично подходит для взрывной силы и общей силы, и, честно говоря, не для полудурного наращивания мышц.

Но для целевого напряжения плеч толчок ногами — это хитрость, позволяющая создать импульс и позволить вам использовать больший вес, чем вы могли бы контролировать без толчка. А с помощью жима сидя вы в первую очередь избегаете утомления других структур, позволяя довести волокна дельт до состояния, близкого к отказу, что является важной частью стимула для наращивания мышц.

Вы также уменьшите утомляемость поясницы, которая может ограничить вашу работу во время тренировки и потенциально повлиять на вашу способность максимизировать другие утомляющие движения поясницы в других частях программы.(Подумайте о схемах становой тяги и приседаний.) Вы хотите максимизировать общие тренировочные усилия, а не только одно упражнение.

Жим сидя над головой КАЖЕТСЯ достаточно простым, но люди все равно причиняют себе вред, выполняя его… или они просто получают плохие результаты. Итак, давайте рассмотрим важные части максимального подъема для роста мышц.

Как максимально увеличить жим сидя над головой

1 — Используйте скамью под углом 75–80 градусов.

Пропустите маленькую угловую скамейку под углом 90 градусов.Если у вас нет большой подвижности и строгой формы, вы обычно агрессивно выгибаетесь с лопатками, лежащими на скамье. Конечно, многие парни делают жим лежа на наклонной скамье с плохой поддержкой поясницы, что лишает нас возможности сидеть или стоять. Но небольшой наклон позволяет жать под удобным для плеч углом.

Попробуйте следующее: поднимите руки вверх прямо перед собой, пока они не окажутся над головой. Можете ли вы поднять их идеально вертикально, не выгибая поясницу? В противном случае вы, вероятно, не сможете выполнять строгий жим стоя, не выгибая спину сверх естественного.

Многие из нас не обладают подвижностью грудного отдела, чтобы занять это положение, поэтому мы создадим дугу через поясничный отдел позвоночника. Нехорошо. Избегайте ненужной нагрузки на нижнюю часть спины или, что еще хуже, многократно взрывных ударов по плечевой кости в ее плечевую впадину, пока сухожилия вращающей манжеты не врежутся в тушеную свинину.

Избегайте этого сценария, создав пуленепробиваемые плечи и используя небольшой наклон для тяжелого жима над головой.

2 — Безопасно используйте максимально доступный диапазон движения.

Это означает, что держите штангу под подбородком, до ключиц, если можете. Это заставит вас использовать нагрузку, соответствующую диапазону движения.

У вас может возникнуть соблазн использовать большой вес, но сопротивляйтесь этому. Используйте то, что вы умеете нажимать, в хорошей форме. Вы бы предпочли притвориться сильным, чтобы на мгновение произвести впечатление на пару случайных незнакомцев в тренажерном зале, или тренироваться эффективно и накапливать настоящую силу, которая со временем затмит повторения, выполненные в ужасной форме? Легкое решение.

Тренировка с полным диапазоном движений лучше стимулирует рост мышечных волокон не только для дельт, но и для трицепсов. Что лучше широких плеч? Большие руки с широкими плечами.

3 — Держитесь немного за пределами ширины плеч.

Чрезмерно широкое движение приводит к чрезмерному изгибу дуги, при этом ваша голова мешает. В конечном итоге это превращается в более агрессивный жим от груди.

Итак, чтобы помочь грудным мышцам не брать верх, найдите захват, который вам подходит, обеспечивает наилучший диапазон движений и помогает избежать дискомфорта.

Ваши локти вспыхивают, когда вы нажимаете вверх; это нормально. Когда вы опускаете штангу, сознательно подтягивайте локти назад в их узкое, направленное вперед положение и повторяйте каждое повторение. Это обеспечит комфортную полную амплитуду движений и минимальное движение головы.

Гриф должен перемещаться вокруг вашей головы, и вам не нужно будет отклонять голову, создавая эффективную траекторию планки и увеличивая количество повторений, которые вы можете выполнить. Чем больше повторений, тем больше объем, тем больше рост.

4 — Выберите правильный вес.

Вам нужно будет плавно контролировать все движение. Верный способ получить травму — использовать чрезмерную отскок от нижней части любого подъемника. Когда тяжелая штанга находится прямо над головой, происходит плохое дерьмо, если вы теряете контроль.

Осуществление контроля означает поднятие правильного веса. Сделайте пару более легких подходов, чтобы работать с тяжелым весом, который вы можете контролировать в рабочих подходах по 8–12 повторений. Если в 12 лет легко, добавь нагрузку.

Не можете сделать 8 повторений с хорошо контролируемой техникой? Ослабьте нагрузку и развивайте силу, необходимую для прогресса.Использование темповой структуры 2/0/2/0 или 2/1/2/1 (подъем и опускание в течение двух секунд с паузой вверху и внизу на ноль или одну секунду) позволяет управлять движением максимально эффективно. . Чрезмерно медленное движение или паузы в конечном итоге лишают нас ценных повторений и общего объема для роста.

5 — Сделайте несколько подходов со своим рабочим весом.

Сделайте с ним от 3 до 4 подходов вместо одного на вершине пирамиды. Если вы уже разогрелись от жима гантелей, вы можете сразу перейти к своему рабочему весу в 4–5 подходах вместо увеличения этого веса в первых двух подходах.

Еще одна пирамида разминки просто зря тратит время, когда вы уже в совершенстве владеете этим упражнением. Это добавляет объема работы. Размер корпуса определяется объемом тренировки, но не все объемы одинаковы. Это означает, что работая с весом, вы можете делать 8-12 повторений плавно и почти до отказа.

Что касается повторений, столкновение с истинным отказом с тяжелой штангой над головой может быть неразумным, а слишком много отказов накапливают усталость быстрее, чем тренировочный объем. Приберегите неудачу для последнего сета с хорошим корректировщиком.Не используй просто случайный парень из спортзала. Держите его руки подальше от стойки. Это не «Все ты, братан».

Установка

Drop в последнем подходе иногда увеличивает тренировочный объем и обеспечивает интенсивную стимуляцию ваших дельтовидных мышц.

6 — Отдыхайте достаточно долго, чтобы хорошо выполнить следующий подход.

Недостаточный отдых может стоить вам нагрузки, повторений и потенциально увеличивает риск травмы. Шестьдесят секунд — это не то. Где-то от 90 секунд до трех минут должно работать для тяжелых подходов с 8-12 повторениями почти до отказа.

Что-нибудь длиннее, и вы зря тратите время и доставляете неудобства парню, который хочет использовать вашу стойку. Все разные, и женщины могут чувствовать себя готовыми быстрее, чем мужчины. Не перегружайте другие движения здесь, так как усталость лишит вас максимального объема тренировки.

7 — Будьте последовательны.

Это не означает, что всегда следует выполнять одно и то же упражнение с одинаковыми весами, повторениями и подходами. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает использование одной и той же структуры программы в течение длительного периода времени.

Внесите необходимые изменения и измените интенсивность тренировки.Варьирование схем повторений может быть отличным способом сохранить свежесть тренировок и найти то, что лучше всего стимулирует прогресс для вас как личности. Только не будь парнем или девушкой, которым каждый месяц нужна новая программа. Вы не добьетесь значимого прогресса в прыжках по программе. Постоянно делайте большие подъемы, чтобы ускорить рост.

8 — Не делайте этого на швейцарском мяче.

Никаких дополнительных объяснений не требуется, или вы попали не на тот сайт.

Тренировка

Так как же должна выглядеть тренировка плеч? Есть несколько способов сделать это, но вот для начала отличный фреймворк.

	Упражнение	Наборы	Представитель
А	Жим гантелей сидя	3
	Увеличивайте вес по пирамиде для 3 подходов по 15, 12 и 10 повторений. Сделайте 3 рабочих подхода по 8 повторений, доведите до почти (не абсолютного) отказа.
В	Жим штанги сидя над головой (тренировка почти до отказа)	4-5	12
С	Landmine Press	4	10-12 / рука
	Начните со своей более слабой руки, затем сопоставьте количество повторений с более сильной стороной.
D1	Боковое поднятие	4	15
D2	Канатный трос Face-Pull	4	15
E1	Cable Upright Row — EZ-Bar (Отбросьте последний подход дважды и перейдите к отказу.)	4	15
E2	Боковое поднятие троса в наклоне	4	15
F1	Подъем передней пластины	4	12-14
F2	Reverse Pec Deck Flye	4	15
г	Шраги (штанга, тренажер Смита или гантели)	4	12-14

Тренировка плеч без шпагата

Если вы тренируете плечи как часть тренировок всего тела или двухтактного шпагата, то в день тренировки сначала разместите пресс сидя, чтобы максимизировать рабочий объем и уделять первоочередное внимание развитию плеч.