Упражнения боль в пояснице: 15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

15 упражнений для мгновенного облегчения боли в пояснице

• Подписаться
• Лента публикаций
• Последние публикации
• Лучшие публикации
  • за все время
  • за полгода
  • за месяц

ВСЕГДА В ФОРМЕ!

Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице

Боли могу быть вызваны:

— Мышечным спазмом – это основная причина боли при остеохондрозе. Как правило, мышечный спазм обусловлен постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т.д.).
— Корешковым синдромом. При раздражении нервных корешков грыжей межпозвоночного диска появляется стойкий болевой синдром.
-Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи.

-Грыжей межпозвоночного диска.

Помочь справиться с болью и вернуть былую подвижность может простая гимнастика и физическая культура. Эти занятия укрепляют организм в целом, помогая справиться с болью естественным путём.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела спины и улучшение кровообращения:

1. Вытягивание разноименных рук и ног из стойки на коленях. 
   

Исходное положение: стоя на коленях с упором на прямые руки. На вдохе одновременно вытяните перед собой руку и поднимите противоположную ногу параллельно полу. С усилием потяните конечности (вперёд и назад соответственно). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 5-10 повторов.

2. «Кот и верблюд»

Исходное положение: то же. На вдохе выгните спину наверх, на выдохе — прогните её. Выполняйте упражнение медленно, без резких движений, повторите 5-6 раз.

3. Подъем таза.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Позвоночник в естественном положении, т.е. спина имеет естественный прогиб. Втяните мышцы живота таким образом, чтобы поясница распрямилась и поднимите таз наверх на вдохе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное на выдохе. Сделайте 5 повторов.

4. Лёгкие скручивания.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе медленно скручивайте корпус, при этом тянитесь руками вперёд. Так же медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

5. Боковая планка.

Исходное положение: лёжа на боку, упираясь локтем об пол, предплечье полностью касается пола. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение. Тело должно напоминать натянутую струну. Побудьте в такой позиции максимальное время, затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение на другом боку.

6. Прогиб спины.

Исходное положение: лёжа на животе, упираясь ладонями в пол. Бёдра прижаты к полу. На вдохе прогните спину назад, удерживайте такое положение 5-10 секунд, чувствуя при этом умеренное напряжение в пояснице и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите 2-3 раза.

Почему регулярные занятия могут помочь уменьшить болевой синдром?

Физическая культура может способствовать:

• повышению выносливости и работоспособности;

• улучшению кровообращения;

• укреплению мышечного корсета;

• нормализации обмена веществ;

• укреплению иммунитета;

• выработке серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.

Использование аппарата АЛМАГ+ также может способствовать снижению боли и улучшению самочувствия. Магнитное поле аппарата может ускорять местный кровоток, а значит, стимулировать поступление кислорода и питательных веществ к воспалённым тканям, и своевременно выводить продукты распада. АЛМАГ+ имеет специальный обезболивающий режим, способствующий остановке воспалительного процесса и снятию обострения.

10 эффективных упражнений для снятия боли в пояснице

Острые или тянущие боли в пояснице — верный спутник людей, которые проводят много времени за компьютером. Такие боли беспокоят и тех, кто не рассчитал свои силы в спортзале. практически все жалуются на нее с началом дачного сезона.

Чтобы избежать в дальнейшем развития болезней позвоночника, в конце рабочего дня нужно снять напряжение в нижней части спины. Лучшими упражнениями для устранения боли в пояснице будут упражнения на растяжение.

Лежание на диване мало будет полезным. Выполнять их можно, когда нет много свободного времени, один раз в два дня, уделяя всего 15 минут своего времени. Они всегда необходимы для реабилитации позвоночника. Наиболее эффективны те, которые адаптированы для конкретного человека.

Чем полезны упражнения для спины

Независимо от того, страдаете ли от хронической боли в спине или выздоравливаете от незначительной травмы, укрепление основных мышц – главная цель.

Боль в области поясницы – одна из распространенных видов физической боли. Она служит естественной реакцией организма на ограничение слишком большого количества движений. Однако, ежедневная физическая активность – один из лучших способов для снятия боли, лечения и профилактики.

Даже, если в самом начале занятий чувствуете дискомфорт, выполнение упражнений позволит ее устранить. Увеличит подвижность мышц, укрепит и ускорит процесс выздоровления.

Упражнения для спины:

• Укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, снимают давление со спинного диска и фасеточных суставов;
• Улучшают кровообращение, что приводит к улучшению снабжения и распределения питательных веществ в организме, в том числе и спинномозговых дисках;
• Высвобождают эндорфины, что естественно облегчает боль;
• Повышают настроение, снимают депрессивное настроение;
• Улучшают общий эффект от лечения;
• Минимизируют частоту приступов боли в спине и шее, снижают ее тяжесть;

Сбалансированная тренировка должна включать упражнения на:

• Растяжение и укрепление мышц спины,
• Выполнение аэробных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений.

Сегодня ознакомьтесь с комплексом на растяжку мышц, который может стать экстренной помощью при боли в пояснице.

Упражнения для снятия болей в пояснице

Большинство людей с болями в спине чувствуют облегчение, выполняя некоторые движения. Кому-то больше подходят упражнения сидя на стуле. Другим – положении лежа. Более эффективны те, которые приносят облегчение.

Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом занятий.

Упражнение № 1

Начальная позиция: Лечь на спину, ноги вместе, пальцы ног должны смотреть вверх. Руки вдоль тела.

Техника выполнения

По вдохе положить правую руку за голову, носок левой ноги — к себе. Одновременно потянуть пятку в направлении от себя и прижать левую сторону таза к полу. Должны почувствовать напряжение по диагонали. Вернуться в исходное положение при выдохе.

Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой.

Количество повторений: 6 раз.

Эффект: растяжка позвоночника и мышц.

Упражнение № 2

Исходное положение: ноги прямо на ширине таза, руки вдоль тела.

Техника выполнения

При выдохе согнуть правую ногу в колене и обнять руками. Подтянуть к груди. Должны чувствовать, как растягивается тазобедренный сустав.

На вдохе опустить ногу и расслабиться.

Повторить упражнение с левой ногой.

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги.

Эффект: во время выполнения улучшается кровообращение в области таза и нижней части спины.

Упражнение 3

Исходное положение: Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и соединить стопами, разведя колени в сторону. Обхватить стопы руками и прижать к тазу.

Техника выполнения

Медленно развести колени в стороны и одновременно подтягивая их к позвоночнику.

Количество повторений: 10 раз.

Эффект: расслабляется область таза, крестца, и в поясе. Значительно улучшается кровообращение в этой области.

Упражнение 4

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и подтянуть их к груди, прижав к животу и обхватив руками.

Крестцовую область чуть приподнять над полом. Голова и плечи плотно прижаты к полу.

Техника выполнения

Не отрывая согнутые ноги от живота, прижать область крестца вниз к полу.

Количество повторений: 10 раз.

Эффект: отличное упражнение для растяжения мышц в области талии и крестца.

Упражнение 5

Исходное положение: лечь на спину.

Техника выполнения. Подтянуть оба колена к груди. Голову наклонить вперед. Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение.

Повторить 5-10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: лечь на спину, согнув ноги в коленях.

Техника выполнения. Подтянуть колено правой ноги как можно ближе к груди, положив руки под колено. Задержаться на 20-30 секунд.

Повторить 5-10 раз с каждой ногой.

Упражнение 7

Исходное положение: лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на ширине плеч.

Техника выполнения. Согнуть левое колено под углом 90 градусов. Левую руку положить на колено, и, как бы постараться вернуть колено в исходное положение, отталкивая ее назад, одновременно подтягивая ногу к груди. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить с правой ногой, сделав всего 20 повторений.

Упражнение 8

Исходное положение. Лечь на пол с согнутыми коленями и на ширине плеч.

Техника выполнения. Завести правую ногу за левое колено. Руками медленно подтянуть правое колено к левому плечу. Задержаться в этом положении 30 секунд. Вернуться в исходное положение.

Повторить с другой ногой. Всего три подхода с каждой стороны.

Упражнение 9

Исходное положение. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопу ног на ширине плеч.

Техника выполнения. Используя мышцы спины и ягодиц, плавно приподнять ягодицы от пола, удерживая плечи на полу.

Задержаться в этом положении на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 10

Исходное положение. Сесть на край кровати, дивана или кресла. Скрестить руки на груди, чтобы пальцы касались плеч. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения. Сжав ягодицы и упираясь ногами в пол, встать в положение стоя, не опуская при этом руки и удерживая спину и шею на одной линии.

Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Выполнять сразу все эти упражнения не обязательно. Достаточно выбрать для себя два-три, которые наиболее комфорты, не усиливают боль.

Не стоит забывать, что в течение дня позвоночник также нуждается в разгрузке. Особенно при сидячей работе. Делайте перерывы каждый час для выполнения упражнений на растяжение позвоночника.

Снять боль и напряжение в пояснице помогает плавание. В воде снижается нагрузка на позвоночник. Ежедневные прогулки пойдут только на пользу.

Комплекс упражнений от болей в пояснице от программы «О самом главном»

Лучшие упражнения при болях в пояснице в домашних условиях

Хроническая боль в пояснице, от которой страдают миллионы американцев ежегодно, часто возникает из-за сидячего образа жизни и (или) чрезмерной активности. Это звучит так, словно что бы вы ни делали, поясница все равно будет болеть. Но это не правда! Существует множество способов лечения боли в пояснице, начиная от лекарств и заканчивая хирургическим вмешательством. Но одно из самых эффективных решений от хронической боли в пояснице – это (абсолютно бесплатно, к тому же!) постоянные упражнения для укрепления поясницы.

Есть несколько простых упражнений для поясницы (простых, если регулярно выполнять их), которые могут сократить или избавить от боли, возникающей из-за слабости при недостаточной активности и улучшить способность организма переносить активность в более зрелом возрасте.

Наиболее важные мышцы, на которые нацелены эти упражнения, включают разгибатель спины, глубокие мышцы-стабилизаторы кора и ягодичные мышцы. Также важно, чтобы верхние мышцы ног были сильными и гибкими, тем самым предотвращая растяжения поддерживающих структур спины. Упражнения, нацеленные на эти мышцы, должны фокусироваться на стабилизации с помощью кора и формировании выносливости. В данной статье мы приводим пять лучших упражнений при боли в пояснице, которые помогут вам сделать спину здоровой сейчас и на многие годы вперед.

5 укрепляющих упражнений от боли в пояснице

Вы можете выполнять эти упражнения практически везде, чтобы укрепить спину и кор, а также поддержать поясницу. Американский колледж Спортивной медицины советует выполнять такие функциональные тренировки 2-3 раза в неделю в течение 20-30 минут.

Попробуйте упражнения, приведенные ниже, повторяя каждое 2-4 раза. Для того чтобы быть уверенным, что вы получаете все возможную пользу, внимательно следите за своей формой во время выполнения каждого упражнения.

1. Дыхательная релаксация

Немного дополнительного кислорода принесет пользу организму, особенно когда в то же время вы растягиваете тело! Используйте это упражнение, чтобы научится правильно глубоко дышать, и удерживать спину прямо и сильно каждый раз.

Станьте так, чтобы пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка врозь. Перенесите вес на пятки, расслабьте колени и слегка притяните пятки друг к другу. Выпрямитесь, поднимите руки над головой, сложите ладони вместе. На вдохе поднимайте грудную клетку вверх. На выдохе напрягите кор, чтобы поддержать «удлиненный» позвоночник. Повторяйте это дыхательное упражнение до тех пор, пока не почувствуете силу и поддержку в спине.

2. Основа с наклоном вперед

Выставлять вашу попу может показаться вам неудобным, но данное упражнение называется «Основой» именно потому, что помогает вам настроить собственное тело на то, чтобы укрепить мышцы кора и спины. Если полная «Основа» слишком сильно напрягает вашу поясницу, попробуйте выполнять модифицированную «Основу» с руками позади вас (как на фото ниже). Если у вас жесткие коленные сухожилия, используйте опору (например, стул), чтобы склониться, хотя бы немного, ниже к полу. Помните, что цель состоит в том, чтобы как можно правильнее выполнить упражнение. Используйте опору или изменяйте основное упражнение, если это поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном и устойчивом состоянии.

Модифицированная «Основа»

Из позиции модифицированной «Основы» вдохните и вытяните руки перед собой, делая так, чтобы бедра оставались выставленными назад, и сложите ладони вместе, давление на мизинцы должно быть самым сильным. Медленно поднимите руки вверх, кор напряжен, чтобы поддерживать нейтральную позицию позвоночника. Удерживайте 15-20 секунд в таком положении.

Наклон вперед

Из позиции полной «Основы» опускайте руки вниз к полу, одновременно выдвигая бедра назад. Расслабьте колени и удерживайте вес на пятках. После того, как руки коснулись пола (или опоры, как в случае людей с жесткими коленными сухожилиями), отставляйте бедра назад и вверх, при этом рукам тянитесь как можно дальше вперед, для равновесия. Удерживайте позицию 20-30 секунд.

Чтобы встать, удерживайте вес на пятках, руками скользите по голеням, верните позвоночник в нейтральное положение. Отведите руки назад в позицию модифицированной «Основы». Прижмите пятки к полу, верните бедра вперед, чтобы стать прямо.

3. Растяжение спины с помощью приводящей мышцы

Это известное упражнение изолирует некоторые глубокие мышцы поясницы. Дайте немного дополнительной поддержки благодаря внутренним мышцам бедер и задействуйте коленные сухожилия немного сильнее, и вы получите рецепт того, как сделать мышцы спины сильными как у супер героя.

Лягте на пол, на живот. Напрягите ступни и сведите ноги, слегка согнув их в коленях. Прижмите бедра и колени к полу, поднимите локти так, чтобы руки «парили» над полом. Отведите плечи назад, к ягодицам, и одновременно отрывайте грудь от пола. Шея вытянута, удерживайте позицию 20-30 секунд.

4. Планка на восьми точках

Планка с опорой на колени и локти звучит легко и просто, но данная планка точно не такая. Готовьтесь еще больше сосредоточиться на мышцах пресса, чтобы обеспечить надежную опору позвоночнику.

Лягте на живот, ступни напряжены, локти на несколько сантиметров впереди плеч. Опустите плечи (так, чтобы они не были рядом с ушами) и аккуратно сжимайте колени и локти по направлению к центру тела. Прижимайте колени, пальцы ног и локти к коврику, когда поднимаете бедра на высоту плеч. Напрягите кор и держите позвоночник прямо в нейтральной позиции. Притягивайте колени и локти друг к другу (как будто вы хотите подвинуть верхнюю и нижнюю часть коврика), удерживайте планку 20-30 секунд. Если вы начали дрожать, значит, все делаете правильно.

5. Дятел

Упражнение получило название в честь маленькой смелой птички, которая наклоняется вперед в поисках пропитания. Данное упражнение при болях в пояснице укрепляет как мышцы ягодиц, так и спины.

Из позиции выпада, сделайте упор на переднюю пятку и выровняйтесь. Оторвите заднюю пятку от пола и вытяните руки перед собой. Отставляйте попу как можно дальше назад, не двигая колено, до тех пор пока не почувствуете натяжение в коленном сухожилии. Руки естественно вытянуты вперед для баланса. Напрягите кор, спину держите в нейтральном положении, медленно поднимите руки над головой. Удерживайте 20-30 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модифицированный «Дятел»

Если обычный «Дятел» для вас слишком сложный, попробуйте держать руки сзади себя в модифицированной версии, пока не станете достаточно сильны для выполнения обычной версии.

На заметку

Исследование показало, что частые тренировки кора и  укрепление мышц спины могут быть эффективными для долгосрочного избавления от хронической боли в пояснице. В то же время, было установлено, что сидячий образ жизни является риском для здоровья уже сам по себе. Так что, когда в следующий раз вы поймаете себя на том, что длительное время проводите сидя, встаньте и сделайте упражнение «Дыхательная релаксация», «Основа» или любое другое из упражнений для поясницы дома, который были приведены выше. Ваше тело отдохнет от сидения, а вы проработаете мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник. Благодаря регулярным тренировкам и минимальному количеству времени, вы получите сильную и крепкую спину на долгие годы!

Бет Александр, калифорнийский персональный тренер занимается обучением правильно держать осанку. Основной интерес для нее представляет использование мышц с целью правильного функционального движения.

Данные упражнения были разработаны доктором Эриком Гудменом, создателем «Основы тренировок», серии упражнений, разработанных для укрепления цепи мышц, отвечающих за осанку. Данные упражнения могут сократить боль в пояснице, помогая избежать слабости от пониженной активности и помочь телу свободно переносить любую деятельность с течением времени.

По материалам:

http://greatist.com/move/exercises-to-help-chronic-back-pain

 

Упражнения и боли в спине

«Поскольку большинство визитов к врачу длится 30 минут или меньше, для пациентов важно знать о своем состоянии до посещения хирурга и узнать больше, когда они пойдут домой. Я рад сыграть роль в предоставлении точной и простой информации относительно заболевания позвоночника и хирургия через Spine-health.com «.

— доктор Бенджамин Бьерке, доктор медицины

«Работать с Veritas Health — одно удовольствие.Я ценю, насколько легок процесс создания и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов с помощью их объективных и всеобъемлющих ресурсов ».

— доктор Шама Джордж, PharmD

«Spine-health» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей о лечении патологии позвоночника. Будучи автором, я могу выразить свою точку зрения хирурга-позвоночника, а также дает мне непредвзятую область, куда я могу направлять пациентов кто подумывает об операции.»

— доктор Джей Джаганнатан, доктор медицины, FAANS

Мне нравится писать статьи для Veritas, потому что это заставляет меня брать сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника и варианты лечения, и объяснять их так, чтобы каждый мог понять. Как хирург позвоночника, я делаю это каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

Доктор.Дэвид ДеВитт, MD

«Опыт создания с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, помогая вам завершить блог или статью, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда есть неограниченный доступ к информации в Интернете, большая часть которой неверна или неверно истолкована, мне нравится возможность предоставлять правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто найдет статьи и полезные блоги о здоровье позвоночника.com. Доктора Google существует множество, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— Д-р Роб Д. Дикерман, DO, PhD

«Мне нравится все, что связано с позвоночником, и мне нравится писать для Spine-health.com. На сайте представлены статьи и блоги о различных заболеваниях с последней научной и основанной на исследованиях информацией таким образом, чтобы публика может легко понять ».

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Как доктор фармацевтов, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь работает розничным фармацевтом, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов — это для меня способ держать людей в курсе последних практик и рекомендаций. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и опасения читателей ».

— Доктор Кэти де Фалья, PharmD

Надежное содержимое корешка

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращаются к теме «Здоровье позвоночника» в качестве дополнения к исследовательским работам и презентациям, указанным в Национальных институтах здравоохранения.

Партнерство с защитниками боли

Посвященный помощи сообществу людей, страдающих болью, Veritas Health сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как U.S. Pain Foundation, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение редакционного контента и спонсорской поддержки / рекламы имеет важное значение для предоставления точной и объективной информации о здоровье.

Наличие в популярных социальных сетях

Имея более 500 000 поклонников на Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям больше узнать о своих хронических заболеваниях.

Самая посещаемая костно-мышечная платформа

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы познакомиться с контентом, который помогает им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

Медицинские авторы, сертифицированные Советом

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе их опыта в предметной области, сертификатов совета и практики медицины позвоночника. В среднем наши авторы имеют более 20 лет клинического опыта.

Активное онлайн-сообщество

Наши форумы представляют собой интересное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и ободрение от других людей, имеющих аналогичный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Надзор за качеством всего контента Veritas Health осуществляется нашим Медицинским консультативным советом, который состоит из признанных лидеров в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

.

17 упражнений при боли в верхней части спины, боли в шее, напряженных плечах и многом другом

Ой! Боль в шее и спине мешает вашему стилю?

Независимо от причины — сутулость над смартфоном, сидение за столом весь день или даже травма — упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для вашего восстановления.

Ниже мы собрали 17 движений, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы:

• шея
• плечи
• верхняя часть спины
• средняя часть спины
• нижняя часть спины

С некоторыми ежедневными усилиями вы меньше боли в кратчайшие сроки.Давайте начнем.

Перво-наперво: расслабьте мышцы в проблемной зоне с помощью хорошей растяжки.

Растяжка помогает восстановить и сохранить гибкость, увеличить диапазон движений и улучшить кровоток — все это может облегчить боль. Важность растяжки. (нет данных). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Выберите несколько отрезков ниже и пробегайте столько, сколько сможете за один раз. Постарайтесь уделять каждому движению не менее 30 секунд, в идеале 1-2 минуты.

Сгибание шеи в стороны и вращение

Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать, как через шею растягивается ловушка.

Примерно через 10 секунд медленно поверните голову против часовой стрелки. Сделайте паузу на 10 секунд, когда дойдете до левого плеча.

Завершите ротацию, закончив с того места, где вы начали. Повторите эти шаги, вращая по часовой стрелке.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: шеи и верхней части спины

Поворот плеча

Встаньте, опустите руки по бокам.

Отведите плечи назад круговыми движениями, сделав 5 поворотов. Затем выполните 5 вращений вперед.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вытягивание рук через голову

Сядьте на стул, лицом вперед, поставив ступни на землю.

Вытяните правую руку над головой и дотянитесь до левой.Сгибайте туловище, пока не почувствуете растяжение широчайшей правой руки и плеча.

Вернуться к началу. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое левой рукой.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Растяжка для груди

Для этой растяжки вам понадобится дверной проем. Упражнения от боли в верхней части спины. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Вступите в дверной проем и положите руки на дверной косяк.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.

Позвольте весу вашего тела немного упасть вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.

Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вращение стула

Сядьте на стул боком. Ваш правый бок должен опираться на спинку стула.

Не двигая ногами, поверните туловище вправо, взявшись руками за спинку стула.

Удерживайте верхнюю часть тела в этом положении, растягивая руками все глубже и глубже по мере расслабления мышц.

Удерживайте 10 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Подходит для: верхней, средней и нижней части спины

Кошачья корова

Старт на четвереньках с нейтральной шеей.

Ладони должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.

На следующем вдохе втяните таз и округлите середину спины.Подведите пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.

Через 3-5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

Затем поверните лицо к небу, опустив спину к полу. Задержитесь 3-5 секунд.

Повторите эту последовательность 5 раз.

Подходит для: средней и нижней части спины

Поза ребенка

Старт на земле на четвереньках.

Соприкоснувшись большими пальцами ног, разведите колени как можно дальше друг от друга и поставьте ягодицу обратно на ступни.

Сядьте прямо, вытянув руки над головой.

На следующем выдохе повернитесь к талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.

Позвольте лбу коснуться пола, плечам расправиться, а ягодицам откинуться назад.

Удерживайте не менее 15 секунд.

Назначение: плеч; верхняя, средняя и нижняя часть спины

Колено к груди

Лягте спиной на землю. Согните левую ногу и поднесите к груди.Задержитесь на 10 секунд и отпустите.

Повторите упражнение правой ногой. Выполните всю последовательность 3 раза.

Подходит для: нижней части спины

Разгибание грудной клетки

Для достижения наилучших результатов используйте валик из поролона или стул.

Если вы используете валик из поролона, поместите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте голове и ягодицам упасть с обеих сторон. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжку.

Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и позвольте верхней части тела упасть на спинку стула.Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.

Удерживайте любое положение в течение 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Подходит для: верхней и средней части спины

Butterfly

Положите ладони на противоположные плечи и сведите локти вместе. Задержитесь 5 секунд и отпустите.

Выполните еще 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли.Выберите несколько ходов ниже, чтобы нацелить их.

Некоторые из этих движений включают гантели или эспандеры, а некоторые просто используют вес вашего тела. Если возможно, выберите смесь.

Ряд

Используйте эспандер или гантели от легкой до средней, чтобы завершить это движение.

Прикрепите ленту сопротивления к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.

Оттяните ручки назад, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу.Вы должны почувствовать, как работают широчайшие.

Если вы используете гантель, возьмите ее в правую руку и упритесь в стену левой рукой с вытянутой рукой.

Шарнир на талии под углом 45 градусов, позволяющий гантели свисать вниз.

Держа шею в нейтральном положении, а колени мягкими, потяните гантель прямо вверх, поджав локоть.

Подходит для: верхней части спины

Подтяжка лица

Используйте ленту сопротивления, чтобы завершить это движение.

Прикрепите браслет к устойчивой поверхности выше уровня глаз. Возьмитесь за каждую ручку верхним хватом.

Потяните прямо к лицу, разводя руки в стороны и сжимая плечи вместе. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Сжимание лопатки

Опустив руки по бокам, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 10 секунд, затем расслабьте.

Повторить 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины.

Настенные ангелы.

. Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется немного отодвинуть ноги, чтобы ваша спина полностью смягчилась относительно стены.

Вытяните руки в стороны, чтобы создать Т-образную форму у стены, затем согните руки в локтях, чтобы создать угол 90 градусов.

Медленно двигайте руками вверх и вниз, как «снежный ангел», следя за тем, чтобы они все время прилегали к стене.

Когда пальцы коснутся головы, вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины.

Подъем гантелей назад.

Возьмите две легкие гантели и встаньте на шарнире на талии под углом 45 градусов, руки должны свесить прямо вниз.

Держа шею в нейтральном положении и взгляд опущен, начните поднимать руки в стороны и вверх.

Сожмите плечи вместе в верхней части движения.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины.

Выпадение широты вниз

Сядьте или встаньте под эластичную ленту, прикрепленную к устойчивой поверхности над головой.

Потяните за ленту, пока ваши плечи не станут параллельны земле.

Сделайте паузу внизу, сжимая широчайшие, и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Супермен

Лягте на живот, вытянув руки над головой.

Держа шею в нейтральном положении, одновременно поднимайте руки и ноги. Убедитесь, что при подъеме вы используете спину и ягодицы.

Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: средней и нижней части спины

Вы можете выполнять растяжку ежедневно, чтобы восстановить подвижность и уменьшить боль. Старайтесь уделять не менее 10 минут за занятие.

Убедитесь, что вы разминаетесь перед тем, как приступить к усиливающим движениям.

Не знаете, с чего начать? Подумайте о том, чтобы завершить 10 минут кардио, чтобы дать мышцам толчок и улучшить кровоток.

Выполняйте комплекс упражнений по укреплению не реже 3 раз в неделю для максимального воздействия. Старайтесь делать 3 движения за тренировку.

В некоторых случаях боль в шее и спине можно вылечить дома. Ежедневная растяжка и регулярное укрепление могут помочь вам найти облегчение.

Но если ваша боль не проходит или усиливается после лечения в домашних условиях, вам следует проконсультироваться с врачом или другим поставщиком медицинских услуг.Ваши симптомы могут быть связаны с основным заболеванием, требующим профессионального лечения.

---

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

Боль в спине — Лечение — NHS

Боль в спине обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев. Тем временем вы можете попробовать несколько вещей, которые помогут уменьшить боль.

Есть также некоторые специальные методы лечения, которые могут быть рекомендованы, если считается, что простые меры вряд ли будут эффективными сами по себе.

Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если ваша боль не уменьшается, несмотря на простые методы лечения.

Процедуры, которые вы можете попробовать сами

Оставайтесь активными

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это продолжать двигаться и как можно больше продолжать свои обычные занятия.

Раньше считалось, что постельный режим поможет вам вылечиться от больной спины, но теперь известно, что люди, которые остаются активными, скорее всего, выздоравливают быстрее.

Поначалу это может быть трудно, но не расстраивайтесь — со временем ваша боль должна уменьшиться.Подумайте о приеме обезболивающих, если боль мешает вам вести себя как обычно.

Нет необходимости ждать, пока вы полностью избавитесь от боли, прежде чем вернуться к работе. Возвращение к работе поможет вам вернуться к нормальному образу деятельности и может отвлечь вас от боли.

Упражнения и растяжки для спины

Простые упражнения и растяжки для спины часто помогают уменьшить боль в спине. Это можно делать дома так часто, как вам нужно.

Для получения информации об упражнениях и растяжках, которые могут помочь, см .:

Врач общей практики может предоставить информацию об упражнениях для спины, если вы не знаете, что попробовать, или вы можете обратиться за советом к физиотерапевту.Прочтите о том, как получить доступ к физиотерапии.

Регулярные упражнения наряду с этими растяжками также могут помочь сохранить вашу спину сильной и здоровой. Популярные виды деятельности, такие как ходьба, плавание, йога и пилатес.

Последний раз просмотр СМИ: 28 ноября 2017 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 28 ноября 2020 г.

Обезболивающие

Таблетки нестероидных противовоспалительных средств (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль в спине.Многие виды можно купить в аптеках или супермаркетах без рецепта.

Но НПВП подходят не всем, поэтому проверьте коробку или листовку, чтобы узнать, можно ли сначала принять лекарство. Если вы не уверены, обратитесь к фармацевту.

Если вы не можете принимать НПВП, вам могут помочь альтернативные лекарства, такие как кодеин. Это более сильное обезболивающее, которое в идеале следует использовать только в течение нескольких дней, поскольку при более длительном применении оно может вызвать привыкание.

Парацетамол сам по себе не рекомендуется при болях в спине, но его можно использовать вместе с более сильными болеутоляющими, такими как кодеин.

Миорелаксанты могут быть прописаны врачом общей практики, если у вас возникают болезненные мышечные спазмы в спине.

Некоторые миорелаксанты, такие как диазепам, могут вызвать сонливость, головокружение или помутнение зрения. Не садитесь за руль, не ездите на велосипеде и не работайте с механизмами, если у вас есть такие побочные эффекты.

Горячие и холодные компрессы

Некоторые люди считают, что тепло (например, горячая ванна или бутылка с горячей водой, помещенная на пораженный участок) помогает облегчить боль, когда впервые возникает боль в спине.

Холод (например, пакет со льдом или пакет замороженных овощей) в болезненной области также может помочь в краткосрочной перспективе.Однако не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала заверните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами в ткань или полотенце.

Другой вариант — чередовать горячее и холодное, используя пакеты со льдом и грелку. Горячие и холодные компрессы можно купить в большинстве аптек.

Расслабляйтесь и сохраняйте позитивный настрой

Попытки расслабиться — важная часть облегчения боли, поскольку напряжение мышц, вызванное беспокойством о своем состоянии, может ухудшить ситуацию.

Подробнее о:

Хотя это может быть сложно, это помогает сохранять позитивный настрой и осознавать, что ваша боль должна уменьшиться. Люди, которым удается оставаться позитивными, несмотря на боль, как правило, быстрее восстанавливаются.

Специализированное лечение

Занятия физическими упражнениями

Врач общей практики может предложить посетить программу групповых упражнений NHS, если они считают, что это может помочь уменьшить вашу боль.

Эти программы включают занятия под руководством квалифицированного инструктора, где вас обучают сочетанию упражнений для укрепления мышц и улучшения осанки, а также аэробных упражнений и упражнений на растяжку.

Мануальная терапия

Мануальная терапия — это название группы процедур, при которых терапевт использует свои руки для движения, массажа и приложения осторожной силы к мышцам, костям и суставам в позвоночнике и вокруг него.

Обычно это делают хиропрактики, остеопаты или физиотерапевты, хотя хиропрактика и остеопатия широко не доступны в NHS.

Мануальная терапия может помочь уменьшить боль в спине, но ее следует использовать только вместе с другими мерами, такими как упражнения.

Есть также некоторые свидетельства того, что методика Александера может помочь при длительной боли в спине. Однако в настоящее время Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации (NICE) не рекомендует это лечение.

Психологическая поддержка

Врач общей практики может предложить психологическую терапию в дополнение к другим методам лечения, таким как упражнения и мануальная терапия.

Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам лучше справиться с болью в спине, изменив ваше отношение к своему состоянию.

Хотя боль в спине вполне реальна, то, как вы думаете и чувствуете о своем состоянии, может ухудшить ее.

Если вы страдаете от боли в течение длительного времени, вам может быть предложена специальная лечебная программа, которая включает комбинацию групповой терапии, упражнений, релаксации и просвещения по вопросам боли и психологии боли.

Хирургия и процедуры

Операция по поводу боли в спине обычно рекомендуется только в том случае, если у вас есть конкретная медицинская причина, например, радикулит или выпадение межпозвоночного диска, а другие методы лечения не помогли.

Лечение нервов

Иногда может использоваться процедура, называемая радиочастотной денервацией, если:

• у вас долгое время болела спина
• ваша боль умеренная или сильная
• считается, что ваша боль исходит от суставов в ваш позвоночник

Процедура включает в себя введение игл в нервы, которые питают пораженные суставы. Радиоволны проходят через иглы, чтобы нагреть нервы, что не дает им посылать болевые сигналы.

Вы не спите, пока идет процедура, и для обезболивания спины используется местная анестезия. Вам не нужно будет оставаться в больнице на ночь.

Как и все процедуры, радиочастотная денервация сопряжена с риском осложнений, включая кровотечение, синяк, инфекцию и случайное повреждение нервов. Обсудите риски со своим хирургом, прежде чем соглашаться на лечение.

Хирургия спондилодеза

Хирургия спондилодеза — еще один вид операции при болях в спине.Это может быть рекомендовано при значительном повреждении костей спины (позвонков).

С помощью операции по сращению позвоночника можно срастить 2 позвонка вместе для их укрепления. Это также может помочь уменьшить любую связанную нервную боль, поскольку это предотвращает сдавливание поврежденными позвонками нервов, которые проходят через позвоночник.

Возможно, этот тип операции может вызвать необратимое повреждение некоторых нервов в вашей спине. Это может привести к частичному параличу ног и недержанию мочи или кишечника.По оценкам, это осложнение возникает примерно в 1 из 200 процедур.

Лечение не рекомендуется

Ряд других методов лечения иногда использовался при неспецифической боли в спине (боль в спине без установленной причины), но они не рекомендованы Национальным институтом здравоохранения и передового опыта (NICE) из-за отсутствия свидетельство.

К ним относятся:

• ремни, корсеты, ортопедические приспособления для ног и обувь с «рокерской» подошвой
• вытяжение — использование грузов, веревок и шкивов для приложения силы к тканям вокруг позвоночника
• иглоукалывание — лечение тонкими иглами вставляются в разные точки тела
• терапевтический ультразвук — где звуковые волны направляются на вашу спину для ускорения заживления и восстановления тканей
• чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) — где аппарат используется для передачи небольших электрических импульсов на вас. обратно через электроды (маленькие липкие участки), прикрепленные к вашей коже
• чрескожная электрическая стимуляция нервов (PENS) — при которой электрические импульсы передаются по иглам, вставленным рядом с нервами в спине
• интерференционная терапия (IFT) — когда устройство используется для пропустите электрический ток через вашу спину, чтобы попытаться ускорить заживление
• болеутоляющие инъекции в позвоночник (хотя Это может помочь, если у вас ишиас)

Последняя проверка страницы: 14 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 января 2023 г.

.

Боль в спине: как могут помочь упражнения.

Боль в спине, будь то хроническая или острая, — одно из самых мучительных переживаний, которые только можно вынести. Спросите любого, кто страдает какой-либо значительной степенью боли в спине, и он подтвердит ограничения, которые она представляет: ограниченный диапазон движений, снижение умственной концентрации, чувство беспомощности и даже тяжелая депрессия могут быть результатом травмы спины.

Хотя любая форма боли в спине должна быть оценена квалифицированным практикующим врачом, определенные упражнения могут значительно уменьшить боль, увеличить диапазон движений и улучшить качество жизни.Тем не менее, перед тем, как заниматься какой-либо программой упражнений, настоятельно рекомендуется получить одобрение своего врача.

Проработав основные поддерживающие мышцы, можно предотвратить, уменьшить боль в спине и, в некоторых случаях, облегчить ее заживление. Ключевые поддерживающие мышцы спины включают всю мускулатуру спины (в частности, выпрямляющие), область живота, ягодичные мышцы (мышцы спины) и косые мышцы (по бокам тела), а также можно выполнять широкий спектр специальных упражнений. использоваться для нацеливания на эти области.

Мышцы спины и ягодичные мышцы называются разгибателями, так как они используются для выпрямления спины, а также подъема, разгибания и отведения (отведения) бедра. Мышцы живота часто называют сгибателями, поскольку они используются для сгибания и поддержки позвоночника спереди, в то время как косые мышцы стабилизируют позвоночник в вертикальном положении.

Косые мышцы живота также помогают поддерживать правильную осанку и искривление позвоночника. Правильная тренировка всех этих мышц с помощью правильных упражнений будет поддерживать нормальную работу спины и поможет исправить любые проблемы, из-за которых возникает боль.

Еще раз подчеркнем, что основные преимущества тренировки мышц спины и живота включают:

1. Защита от травм: более сильные мышцы лучше реагируют на широкий спектр факторов стресса.
2. Снижает вероятность хронической или острой боли в спине.
3. Улучшение заживления после операций на позвоночнике или травм спины.

Различные типы боли в спине

Чтобы лучше контролировать боль в спине с помощью целенаправленных упражнений, важно, во-первых, иметь представление о различных типах боли в спине.Различие между различными типами боли в спине также очень важно, поскольку они различаются по форме и функциям и, следовательно, будут иметь разные варианты лечения. Существуют три различных категории боли в спине: острая, хроническая и невропатическая боль.

1. Острая боль:

Острая боль очень распространена и обычно длится от трех до шести месяцев. Обычно это происходит в нижней части спины и может быть более серьезным с одной стороны.

Острая боль также может быть напрямую связана с повреждением тканей.Быстрая, немедленная, сильная боль может быть названа острой и может возникнуть сразу после травмы спины.

Например, разрыв мышцы или растяжение сустава могут вызвать острую боль. Хроническое заболевание может развиться из острой боли, если эта боль возникает периодически в течение более длительного периода (три-четыре периода острой боли в течение года могут привести к хронической боли).

2: Хроническая боль:

Хроническая боль, описываемая как глубокая, ноющая и тупая, часто возникает в нижней части спины и может распространяться вниз по одной ноге.Хроническая боль часто делает невыносимым работу или выполнение любых повседневных дел, связанных с постоянным движением.

Повреждение нервов или артрит часто являются причиной хронической боли, и поэтому боль длится дольше, чем острая.

3: Невропатическая боль:

Тип боли, описываемый как невропатический, обычно не связан с наблюдаемыми травмами или состоянием. Нервы, управляющие передачей боли, продолжают посылать сообщения о боли в мозг, даже если повреждение ткани зажило.Жжение, холод, покалывание, слабость, острая и сильная могут быть использованы для описания невропатической боли.

Это должно быть исключено до того, как будет поставлен какой-либо твердый диагноз острой или хронической боли, поскольку будут разные варианты лечения. При этом типе боли упражнения обычно не назначаются.

Выбор правильных упражнений

Типы упражнений для контроля боли в спине или предотвращения ее возникновения различаются в зависимости от конкретной стадии.Рекомендуется начинать с нескольких базовых упражнений для снятия острой боли и переходить к большему количеству более сложных движений после того, как боль утихнет, или из-за характера боли использовать упражнения, выбранные для острой или хронической фазы.

Наконец, есть упражнения, которые можно использовать исключительно для профилактики. Тип условия и соответствующие варианты исполнения перечислены ниже.

Острая поясничная боль

Острая поясничная боль — это боль в пояснице, которая может исходить от мышц, нервов или суставов.Эта боль может также исходить из других областей, таких как паховая грыжа, или повреждение другой области спины.
• Во время острых эпизодов поясничной боли:

  Наклон таза
  Пассивное разгибание
  Mountain & Sag

• После сильной боли:

  Пассивное разгибание
  Разгибание стоя
  Боковое скольжение
  Плавное вращение
  Боковые изгибы

• Профилактические упражнения:

  Растяжка подколенного сухожилия
  Упражнения для пресса
  Сгибание ног
  Приседания.

Острая боль в ногах

Острая боль в ногах может возникнуть из-за боли в пояснице.
• Во время обострения:

  Наклон таза
  Пассивное разгибание

• После сильной боли:

  Пассивное разгибание
  Растяжка нижней части спины
  Легкое скручивание

• Профилактика:

  Растяжка подколенного сухожилия
  Упражнения для пресса
  Сгибание ног
  Разгибание ног
  Приседания

Острая боль в шее:

Напряжение мышц спины:

Как уже упоминалось, напряжение может длиться долгое время, что характеризует его как хроническую боль.

Напряженные мышцы:

Напряжение мышц часто может привести к острой боли в спине.

	Примечание: При выполнении всех упражнений прекратите, если боль усиливается. Не продолжайте упражнения! Рекомендуется выполнять упражнения с благословения врача. Для достижения наилучших результатов выполняйте соответствующие упражнения, сгруппированные в сеанс, три раза в неделю с одним выходным перерывом.Эти упражнения также можно выполнять в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для ухода за спиной и профилактики боли

Наклон таза:

Это упражнение мягко растягивает мышцы и связки спины и помогает сохранять положение, при котором спина стабилизируется и менее подвержена травмам. Он также укрепляет мышцы живота, которые косвенно поддерживают позвоночник.

Для выполнения лягте на спину, руки на бок. Затем напрягите мышцы живота, сжимая ягодицы и пытаясь прижать нижнюю часть спины к полу, при этом наклоняя таз в нейтральное положение, и сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Задержитесь на шесть секунд и повторите до десяти раз.

Наклон таза.
Нажмите, чтобы увеличить.

Пассивное удлинение для спины:

Это упражнение помогает расслабить спину после длительного сидения и может помочь при острой боли в пояснице.Медленно выполняйте движения, так как поначалу это может быть неудобно.

Для выполнения лягте лицом вниз, положив руки на пол на уровне плеч — в положении отжимания. Затем отжимайтесь руками, оставляя бедра на полу, поднимите голову и плечи как можно выше, позволяя спине прогнуться внутрь. Задержитесь на шесть секунд и повторите до десяти раз.

Пассивное расширение.
Нажмите, чтобы увеличить.

Скольжение скольжения:

Боковое скольжение поможет выровнять бедра, если таз наклоняется в одну сторону в положении стоя.Для выполнения встаньте, ноги на ширине плеч, колени прямые, руки свободно свисают по бокам.

Затем медленно, одновременно сдвиньте бедра вправо и плечи влево. Вернитесь в положение стоя и расслабьтесь, удерживая бедра в этом положении — не позволяйте им соскользнуть назад. Повторите до десяти раз, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

Скольжение скольжения.
Нажмите, чтобы увеличить.

Боковой изгиб:

Это отличное упражнение для расслабления и мобилизации всего позвоночника, так как мышцы по бокам туловища и талии растягиваются.

Для выполнения встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, слегка согнутые в коленях. Затем проведите левой рукой по левой ноге и вытяните правую руку над головой. Задержитесь до десяти секунд и повторите до десяти раз с каждой стороны.

Растяжка нижней части спины:

Если у кого-то есть проблема с диском, этого упражнения следует избегать, так как оно создает небольшую нагрузку на межпозвоночные диски. Это упражнение действительно помогает, когда мышцы спины напряжены и болят.

Для выполнения лягте в положении с наклоном таза. Затем подтяните колени к груди, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Отсюда обхватите ноги и прижмите колени к груди. Удерживайте сжатие не менее десяти секунд, затем отпустите и медленно опустите.

Постоянный добавочный номер:

Для достижения наилучших результатов выполняйте это движение примерно каждые пару часов в течение дня. Цель состоит в том, чтобы мягко прогнуть поясницу, что помогает сохранить естественную кривизну.

Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, указывая прямо вперед. Положите руки на поясницу и наклонитесь назад, медленно выдыхая. Нижняя часть спины должна заканчиваться в изогнутом положении и постоянно поддерживаться руками. Повторите до десяти раз.

Постоянное расширение.
Нажмите, чтобы увеличить.

Mountain & Sag:

Очень хорошее упражнение при острой боли в пояснице, если выполнять его правильно.

Для выполнения начните на четвереньках, округляя спину, как кошка. удерживайте это положение в течение пяти секунд. Затем постепенно дайте спине прогнуться и удерживайте еще пять секунд. Ешьте до десяти раз и выполняйте часто в течение дня (примерно каждые два часа).

Mountain & Sag.
Нажмите, чтобы увеличить.

Плавное вращение:

Это движение помогает улучшить общую подвижность и эффективно расслабляет спину и таз.

Для выполнения лягте на спину, согнув руки, и почувствуйте себя плашмя на полу, прижимая поясницу к полу. Затем, удерживая колени вместе, поднимите их, пока они не окажутся выше середины талии. Здесь следует широко расставить руки. Наконец, позвольте ногам шлепнуться вправо, насколько это возможно. Задержитесь на минуту, прежде чем повторить с левой стороны. Повторить с обеих сторон до десяти раз.

Мягкое вращение.
Нажмите, чтобы увеличить.

Упражнения для пресса:

Абдоминальные движения необходимы для общего здоровья спины и должны быть включены в повседневный распорядок независимо от существующих проблем со спиной.Они укрепят область вокруг таза и поясницы, помогая обеспечить способность и предотвратить травмы.

Упражнение на косой живот:

Очень эффективное упражнение для развития области живота и усиления вращения туловища. Любое поворотное движение задействует задействованные в этом движении мышцы.

Для выполнения лягте, согнув ноги и твердо поставив ступни на пол, как в положении с наклоном таза. Затем поднимите левое колено, положив правую руку на это колено.Толкайтесь рукой, сопротивляясь колену, и поддерживайте давление до десяти секунд. Повторите до десяти раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Упражнение для косого живота.
Нажмите, чтобы увеличить.

Подъем головы и плеч:
Это упражнение менее интенсивно, чем обычные упражнения на скручивание, и полезно для всех состояний спины.

Для выполнения лягте на спину, наклонив таз.Затем поднимите голову до тех пор, пока подбородок не коснется груди, одновременно тянитесь руками к нижней части тела. Удерживайте это положение, удерживаясь на полу, до пяти секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте до тех пор.

Подъем головы и плеч.
Нажмите, чтобы увеличить.

Наклонные скручивания:
Используемые в основном в качестве профилактического упражнения, наклонные скручивания требуют наличия гибкости и выносливости, а также адекватной подвижности.Для правильного выполнения они требуют достаточной координации и способностей, но стоит потратить усилия на изучение.

Для выполнения лягте на спину с вытянутыми руками и согнутыми в коленях и бедрах. Затем, сводя руки по бокам головы, одновременно сводите противоположные колено и локоть. Выполняйте не менее 50 повторений в минуту, вращая корпус и координируя дыхание.

Косые скручивания.
Нажмите, чтобы увеличить.

Упражнения для ног:

Упражнения для ног помогут развить силу и стабильность в области таза / нижней части спины и, конечно же, в области ног. Это поможет обеспечить правильное выравнивание позвоночника и предотвратить дегенеративную слабость и травмы.

Приседания:

Приседания считаются королем всех упражнений, а для укрепления поясницы и бедер они не имеют себе равных. В профилактических целях приседания помогут увеличить толщину всей нижней части туловища, тем самым обеспечивая структурную поддержку.

В идеале приседания должны выполняться с отягощением, которое будет увеличиваться по мере увеличения силы. Однако для целей этой статьи приседания изначально будут выполняться без веса — вес будет добавляться по мере продвижения.

Для выполнения встаньте, ноги на ширине плеч, согнутый таз, руки на противоположных плечах. Затем согните колени и опускайтесь, пока ягодицы не окажутся чуть ниже уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Поддерживайте прямой позвоночник во время движения.

Приседания.
Нажмите, чтобы увеличить.

Разгибание ног:
Приседания должны в значительной степени заботиться о силе ног, если они выполняются правильно. Тем не менее, разгибание ног поможет добавить силы родничной части бедра (четырехглавой мышце) под другим углом. В сочетании с сгибанием ног они помогут развить ноги и стабилизировать их.

Для выполнения сядьте на скамью, подставив ноги под подушечки. Затем выведите голени вперед, чтобы добиться полного сокращения.Медленно опускайтесь и повторите не менее 10 повторений.

Разгибание ног.
Нажмите, чтобы увеличить.

Сгибание ног:
Сгибания ног укрепляют ягодицы и заднюю часть ног (подколенные сухожилия) и необходимы для сбалансированного развития ног, что помогает обеспечить большую стабильность нижней части спины.

Для выполнения лягте на скамью для сгибания ног и подложите пятки под подушечки. Согните ноги к ягодицам, чтобы добиться полного сокращения.Медленно опускайтесь и повторите не менее 10 повторений.

Сгибания ног.
Нажмите, чтобы увеличить.

Пассивное удлинение шеи:

Это упражнение полезно во время острой фазы боли в шее. Он укрепляет задние мышцы шеи и помогает улучшить правильное положение позвоночника и осанку.

Для выполнения лягте на спину на мягкую поверхность, положив плечи на край. Голову следует поддерживать руками и располагать над краем поверхности.Затем на выдохе осторожно опустите голову.

Пусть руки принимают на себя вес головы, когда она падает назад. В конце концов полностью опустите голову до полного выпрямления и уберите руки. Постарайтесь продержаться до одной минуты. По мере укрепления шеи переходите к более длительному периоду.

Пассивное наращивание шеи.
Нажмите, чтобы увеличить.

Втягивание и удлинение:

Это упражнение используется после тяжелой травмы шеи, чтобы укрепить ее и устранить любые дальнейшие потенциальные проблемы.Втягивание и удлинение — одно из лучших упражнений для улучшения осанки.

Если у кого-то есть тенденция опускать шею вперед, это упражнение вернет шею в правильное положение в долгосрочной перспективе.

Для выполнения смотрите прямо перед собой, отведите подбородок назад (это удлинит шею). Затем поднимите плечи и медленно опустите их, держа шею прямо, а подбородок втянутым.

	Примечание: Всегда поддерживайте ровное, расслабленное дыхание во время всех движений.

Последние мысли

В современном мире ожирения, снижения физической активности и увеличения числа травм, связанных с длительным сидением и т. П., Лечение боли в спине становится практически необходимым.

Боль в спине может быть одним из самых изнурительных переживаний. К счастью, существует множество эффективных способов справиться с острой и хронической болью в спине, при этом упражнения являются одним из наиболее легко доступных и проверенных методов.

Упражнения, представленные в этой статье, эффективны при лечении указанных проблем. Однако есть еще много полезных движений, которые повышают силу спины, стабильность и выравнивание позы, и они будут в центре внимания будущей статьи.

Как уже упоминалось, рекомендуется связаться со своим врачом, чтобы получить второе мнение о том, принесет ли им пользу совет в этой статье.

Список литературы

1. Таннер, Дж.(2003). Лучше обратно. ДК: Лондон.
2. Medline Plus. (2005). Боль в спине. [Онлайн]

.